Упражнения в зале на пресс: Страница не найдена | Cross.Expert

Тренировка на пресс в зале

Красивый пресс мечта многих! На самом деле это результат упорного труда и многочисленных тренировок в зале. Сегодня и вы можете попробовать уникальный комплекс упражнений, который позволит вам стать обладателем заветных кубиков пресса на животе.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве приглашает всех желающих на тренировки пресса в зале, которые называются  Crunch & Stretch. Они сочетают в себе упражнения на пресс с последующим выполнением растяжений проработанных мышц. Это позволяет более быстрыми темпами накачать пресс и добиться кубиков.

Тренировка состоит из обязательной разминки, комплекса на проработку пресса и растяжку.

Crunch т.е упражнения на скручивание позволяют работать с областью живота и косыми мышцами. В основе скручиваний лежат сильные сокращения абдоминальных мышц. Благодаря динамичному и регулярному посещению тренировок в зале создаётся мощный метаболический пресс, что и стимулирует гипертрофию определённых участков. Так, постепенно рельеф прочерчивается и становится более выраженным.

Польза от тренировок пресса в зале.

1. Самая очевидная – живот становится более подтянутым, со временем появляются кубики.
2. Такие тренировки пресса в зале способствуют притоку крови к глубинным мышечным слоям, фасциям и самому позвоночнику, что помогает ускорить транспортировку питательных веществ, а также сохранить их молодость и здоровье.
3. Тренируется выносливость.
4. Улучшается гибкость позвоночника, воздействуют на растяжимость позвонков, делают спину более подвижной. Упражнения способны уменьшить болевые ощущения в спине, связанные с перенапряжением.

 

Тренировки пресса в зале имеют ряд особенностей. Именно поэтому лучше всего довериться опытным профессионалам, которые помогут  и подскажут вам.

 

Особенности тренировки пресса в зале.

— обязательно выполняйте разминку. Это поможет подготовить мышцы пресса для дальнейшей работы.

— Придерживаться ряда правил выполнения скручеваний, чтобы не навредить. Опытный тренер обязательно подскажет, как выполнять и поможет найти верную амплитуду.

— Существуют некоторые упражнения, которые во время тренировки на пресс, выполняются плавно, без резких движений.

— Тренировки на пресс в зале дают более быстрый результат при соблюдении диеты. Наши инструкторы помогут вам подобрать необходимую систему питания.

 

Противопоказания.

Несмотря на то, что тренировки пресса в зале безопасны, есть случаи, когда они могут нанести вред. Они противопоказаны при следующих видах заболевания.

• межпозвонковая и брюшная грыжи;
• незалеченные травмы опорно-двигательного аппарата;
• спаечная болезнь;
• восстановительный период после тяжелых операций;
• ревматизм;
• болезни, связанные с повышением внутрибрюшного давления.

Фитнес- клуб [Republika] в Москве ждет вас на тренировках пресса в зале. Приходите и попробуйте! С нами вы быстро обретете заветные кубики пресса и стройную талию!

 

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Упражнения на пресс в зале: как правильно тренироваться

Мужчины и женщины мечтают о подтянутой красивой фигуре. Без плоского живота это невозможно, поэтому прессу уделяется много внимания на тренировках в зале. Упражнения рассчитаны на сжигание жиров и укрепление мышц.

Отметим, что комплексы упражнений для мужчин отличаются от женских программ. Мужчины, как правило, хотят получить в результате не только подтянутый живот, но и ярко выраженный рельеф мышц (кубики). Женщинам обычно достаточно иметь тонкую талию и плоский живот. В обоих случаях занятия потребуют времени.

Новичкам рекомендуется заниматься с инструктором: тренер подберет идеальную программу в зависимости от первоначальной подготовки

Примерный комплекс на пресс для мужчин

Помните, что занятия в зале важно сочетать с другими видами тренировок: плаванием, бегом, спортивными играми. Это поможет сжечь ненужные калории. Примерный план занятия:

1. В каждом зале имеется шведская стенка, начнем комплекс упражнений с нее. Зацепитесь за перекладину на уровне вытянутых рук. Поднимаем ноги на 90°, колени при этом остаются прямыми.
2. Переходим к скамье. Ложимся на спину, руки на поручнях. Поднимаем ноги 15-20 раз, колени не сгибаем.
3. Выполняем неполное скручивание на наклонной скамье. Делаем 2 серии по 15 раз.

Новичкам следует на этом остановиться и заняться другими видами упражнений. Комплекс на пресс обычно включают в общую программу занятий – только прессу внимание на первых занятиях не уделяется.

Комплекс упражнений на пресс для мужчин

Примерный комплекс упражнений в зале для женщин

Девушкам рекомендуется на первых порах уделить внимание таким видам упражнений как скручивание на наклонной скамье. При этом ноги фиксируются, а поднимается верх туловища. Выполняют по 15 раз в два подхода.

Второе упражнение предполагает проработку другой группы мышц. Выполняют его также на наклонной скамье, но поднимаются ноги, а верх корпуса остается неподвижным. 15 раз по 2 подхода.

Когда мышцы привыкнут, количество повторений увеличивают до 30 и выполняют по 3 подхода.

Совместите тренировки с прыжками на скакалке и с кручением обруча – это сделает талию тонкой.

Комплекс упражнений на пресс для женщин в тренажерном зале

Беременные женщины не должны заниматься качанием пресса в зале. При наличии любых проблем со здоровьем тренировки проводятся только после согласования с врачом.

Общие рекомендации

Перед прокачкой пресса следует разогреться, для этого выполняют разминочный комплекс упражнений. В него включают:

• наклоны;
• приседания;
• подскоки;
• махи ногами;
• махи руками;
• бег с высоко поднятыми коленями.

Эффекта не будет, если продолжать питаться в том же режиме, что и прежде.

Важно включить в рацион белковую пищу, а углеводы и жиры исключить

Совмещайте занятия с плаванием, утренней пробежкой, спортивными танцами. Женщинам хорошо заниматься дополнительно шейпингом или аэробикой. В эти методики также включены упражнения, поддерживающие пресс в идеальном состоянии.

Помните о том, что после достижения результата забрасывать тренировки нельзя: мышцы вновь ослабнут, и все вернется на круги своя. Поэтому занятия в спортзале должны стать образом жизни.

Девушка качает пресс

Если посещаете зал только 2 раза в неделю, следует включить упражнения на пресс без специального оборудования и в домашний комплекс. Занятия на пресс живота проводят минимум 3 раза в неделю.

В первое время возможна болезненная реакция мышц на тренировки. Пугаться этого не стоит. Продолжите тренировки, но снизьте нагрузку.

Мужчинам нужно знать, что о первых «кубиках» можно будет говорить только спустя 2 месяца. Не ждите скорого результата: рельефный живот – итог долгих и упорных тренировок.

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Многие считают, что ежедневная работа над мышцами пресса ускорит появление «кубиков» на животе. Однако, мышцы пресса, как и любые другие мышцы, должны разрабатываться с применением качественно выполненных упражнений на эту группу мышц с периодом отдыха между каждой тренировкой.

Блок: 1/4 | Кол-во символов: 283
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале: лучшие упражнения для похудения

1.1

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

1. 1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
2. 2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
3. 3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
4. 4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
5. 5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота: техника выполнения упражнений

1.2

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

1. 1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
2. 2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
3. 3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
4. 4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
5. 5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Как быстро уменьшить попу: лучшие упражнения в домашних условиях

1.3

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

1. 1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
2. 2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
3. 3. Свести ноги вместе.
4. 4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
5. 5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 3128
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Тренажеры для тренировки пресса

Тренажеры на проработку пресса помогут разработать и укрепить абдоминальные мышцы.

Следует помнить, что дополнительное оборудование не уменьшит жировую прослойку на животе, оно только укрепит мышцы в этой области.

Если вы хотите получить прорисованный рельеф мышц, скорректируйте питание, чтобы уменьшить общее содержание жира в организме.

• Римская скамья – это доска с регулируемым наклоном. Плоскость с наклоном 45 градусов позволит выполнять скручивания максимально эффективно.
• Тренажер для скручиваний сидя позволит проработать мышцы пресса и рекомендуется людям с проблемами в шейном отделе.
• Роллер полезен для поддержания хорошей формы брюшного пресса и может быть использован как на косые мышцы, так и прямые.
• Перекладина для подъема ног в висе задействует плечи, кроме мышц пресса.
• Фитбол пригодится для упражнений на баланс и мышцы корпуса. Упражнения на скручивания также можно выполнять с опорой на фитбол.
• Тренажер с резиновыми петлями – такое устройство добавит сопротивление в упражнения с подъемом ног для прорабатывания мышц пресса.
• Упражнению планка посвящена отдельная статья.

Для домашних занятий можно приобрести римскую скамью и роллер для эффективной тренировки пресса. Скручивания также можно делать на полу без использования дополнительного оборудования. Для усложнения упражнений часто применяют утяжеления в виде гантелей или блина от штанги.

Блок: 2/4 | Кол-во символов: 1405
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно – необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес – нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

Обратите внимание! Не стоит качать пресс ежедневно – это не ускорит процесс похудения, но может вызвать переутомление мышц. Выполняйте упражнения на данную зону примерно 3 раза в неделю, делая перерыв на 1-2 суток для восстановления сил.

Блок: 3/8 | Кол-во символов: 1021
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Наиболее эффективные упражнения на пресс

В спортзале можно выполнять изолирующие и базовые упражнения на косые и прямые мышцы пресса с использованием римской скамьи, тренажера для скручиваний и перекладины.

Для продвинутого уровня рекомендуется устанавливать скамью под наклоном и использовать отягощения.

Боковые наклоны с гантелью

• Встаньте прямо, гантель держите в левой руке, ладонь повернута к торсу. Правой рукой поддерживайте талию, ноги на ширине плеч.
• Удерживая спину прямо и не опуская головы, сделайте вдох и наклонитесь вправо так глубоко, как это возможно. Держите нижнюю часть тела неподвижно.
• Задержитесь на секунду, не удерживая дыхания. Затем на выдохе возвратитесь в первоначальную позицию.
• Повторите в одну сторону несколько раз, затем сделайте в другую сторону. Вес гантелей с каждым подходом нужно увеличивать.

Косые скручивания

• Лягте на пол спиной. Положите вдоль тела одну руку, вторую за голову. Согните ноги под прямым углом и закиньте на скамью.
• Поднимите плечо с рукой, которая находится за головой, и постарайтесь коснуться противоположного колена локтем. Затем возвратитесь в первоначальную позицию.
• Не забывайте дышать во время упражнения: выдох при подъеме и вдох при опускании тела. Сконцентрируйтесь на правильном медленном выполнении этого упражнения.

Скручивания в тренажере

• Выберите легкую нагрузку и сядьте в тренажер. Возьмитесь за ручки аппарата, руки согните под прямым углом.
• Поднимайте ноги вверх с одновременным скручиванием верхней части тела. Делайте выдох при этом движении, выполняйте медленно. Сконцентрируйтесь на работе пресса, а не рук и ног.
• После паузы вернитесь в первоначальное положение, сделав вдох. Утяжеляйте вес каждые 2 подхода.

Скручивания на римской скамье

• Лягте на скамью под наклоном головой вниз и зафиксируйте ноги. Расположите руки за головой, опустите вниз локти. Для избежания избыточного давления на шею, не следует запирать пальцы в замок на затылке.
• Прижмите поясницу к скамье и сделайте скручивание на выдохе. Приподнимайте плечи на 10 см, поясницу держите прижатой к скамье.
• В верхней точке напрягите пресс и задержитесь на секунду. Сфокусируйтесь на медленном движении, не используйте импульс для отрыва плеч от скамьи.
• При необходимости положите на грудь блин от штанги, вес которого можно увеличивать с каждым подходом. Это упражнение можно делать на плоской скамье, на полу или фитболе.

Подъем ног в висе

• Повисните на перекладине. На выдохе подтяните к груди согнутые колени. На вдохе распрямитесь.
• Упражнение нужно делать медленно без раскачивания. Для усложнения поднимайте выпрямленные в коленях ноги, можно зажать ногами мяч или гантель.
• Это упражнение не рекомендуется делать тем, кто имеет проблемы с плечевым или поясничным поясом.

Подъем ног со скручиванием на скамье

• Лягте на пол или на плоскую скамью. Расположите руки вниз ладонями под ягодицами или возьмитесь по бокам скамьи. Вытяните ноги.
• На выдохе сгибайте колени и подтягивайте бедра к животу, а колени к груди. Задержитесь на секунду.
• На вдохе медленно возвратитесь в первоначальное положение. Для продвинутого уровня это упражнение можно делать на скамье под наклоном или с гантелью, зажатой между ног.

Велосипед со скручиваниями

• Лягте на пол, прижмите к полу поясницу. Расположите руки за головой, но не замыкайте в замок.
• Поднимите плечи в позицию для скручивания, локти разведены в стороны.
• Поднимите колени так, чтобы бедра находились перпендикулярно полу, голени расположите параллельно полу.
• Медленно выполняйте движение воображаемых педалей велосипеда ногами. При выталкивании правой ноги, на выдохе тянитесь к левому колену правым локтем.
• На вдохе повернитесь плечом в прежнее положение. Затем продолжите скручивание в другую сторону, подтягиваясь к правому колену левым локтем.

Блок: 3/4 | Кол-во символов: 3742
Источник: http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa. html

Силовые нагрузки для боковых и косых мышц

Тренировка боковых и косых мышц пресса помогает избавиться от жировых отложений и уменьшить объем живота. Быстрый результат достигается выполнением таких упражнений, как обратные скручивания в висе, «дровосек», наклоны в стороны с отягощением и наклоны в мультистанции.

Во время проработки косых и боковых мышц девушкам не следует использовать большой вес снарядов. Это может привести к росту мышечной ткани в данных участках, что будет способствовать увеличению ширины талии.

3.1

Обратные скручивания в висе

Для выполнения упражнения в спортзале потребуются специальные широкие ремни. Они должны быть закреплены за железные крюки или напрямую за перекладину на расстоянии примерно 30 см друг от друга.

Последовательность действий:

1. 1. Просунуть руки в ремни до плеч, ухватившись кистями за их верхнюю часть.
2. 2. Сомкнуть ступни вместе.
3. 3. На выдохе произвести сгибание ног в коленях и их поднятие через левую сторону корпуса.
4. 4. На вдохе выпрямиться в вертикальную линию.
5. 5. Повторить скручивание в правую сторону.
6. 6. Выполнить по 8-10 повторений на каждый бок.
7. 7. Сделать минутную паузу для отдыха и повторить упражнение еще в 4-5 подходах.

3.2

Упражнение «Дровосек»

Выполняется на блочном тренажере. Необходимо установить требуемый уровень нагрузки и расположиться правой стороной туловища к передней стойке снаряда.

Техника выполнения упражнения:

1. 1. Взять в кисти веревочные рычаги.
2. 2. Выпрямить руки.
3. 3. На выдохе потянуть трос в противоположную от тренажера сторону и вниз, совершая при этом поворот корпуса влево.
4. 4. На вдохе вернуть руки в исходное положение.
5. 5. Выполнить движение еще 12-14 раз.
6. 6. После минутного интервала для отдыха расположиться к тренажеру левым плечом и произвести аналогичную тягу троса в правую сторону. Количество серий — 5.

3.3

Наклоны в стороны с отягощением

В качестве отягощения можно использовать гирю, блин от штанги или гантель.

Алгоритм выполнения очень прост:

1. 1. Поставить ноги на уровень плеч.
2. 2. Взять снаряд в правую кисть.
3. 3. Положить левую ладонь на затылок.
4. 4. Произвести 15-20 быстрых наклонов корпуса в левую сторону.
5. 5. Переложить снаряд в левую руку и сделать аналогичные наклоны в правую сторону.

Количество подходов — 4-6. Интервал между ними для восстановления сил — 1 минута.

3.4

Наклоны в мультистанции

По сравнению с наклонами в сторону с отягощением данное упражнение является более эффективным, так как позволяет поддерживать высокий уровень мышечной нагрузки на всей амплитуде движения корпуса.

Техника выполнения:

1. 1. Выставить на тренажере необходимое сопротивление цепи.
2. 2. Развернуть тело правой стороной к тренажеру и ухватиться за рукоятку кистью правой руки.
3. 3. Произвести 15-20 стремительных наклонов корпуса в левую сторону.
4. 4. Повернуться на 180 градусов, взять рукоятку в левую руку и повторить наклоны в противоположную сторону.

Количество серий в упражнении — 4-6, пауза для отдыха между ними — 1 минута.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2884
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Наклоны в мультистанции

1. Встаньте в тренажер, планку установите ниже солнечного сплетения.
2. Обхватите основание по центру обеими руками.
3. Вместе с выдохом прогнитесь вперед, в нижней точке округлите спину.
4. Затем вернитесь в вертикальное положение с прямым корпусом.

 
При использовании больших весов для баланса на поясницу положите блин и попросите напарника его придержать.

Блок: 4/9 | Кол-во символов: 372
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale. html

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Блок: 4/5 | Кол-во символов: 1099
Источник: https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/

Занятия для всех участков пресса

Мужчинам и женщинам, у которых не хватает времени для осуществления акцентированной проработки каждой мышцы на животе, рекомендуется использовать универсальные упражнения для всех мышц пресса.

Накачать мышечный корсет вокруг талии и уменьшить количество жира на ней помогут динамические (например, прямые скручивания на римском стуле), статические (например, «уголок») и комбинированные (например, подтягивание ног к животу на фитболе, жердочка на мяче для фитнеса) упражнения.

4.1

Прямые скручивания на римском стуле

Позволяют быстро накачать прямую мышцу пресса по всей ее длине. Перед началом тренировки необходимо настроить оборудование конкретно под себя. Для этого следует передвинуть фиксирующие валики в положение, при котором попа во время тренинга будет полностью выходить за сиденье.

Для выполнения скручиваний необходимо:

1. 1. Сесть на сиденье тренажера.
2. 2. Подсунуть ступни под опорные валики и полностью выпрямить ноги.
3. 3. Положить ладони на затылок.
4. 4. На выдохе произвести поднятие корпуса вверх.
5. 5. На вдохе — опустить верхнюю часть тела вниз.
6. 6. Повторить движение 13-16 раз, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить еще 4 подхода.

4.2

«Уголок»

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника:

1. 1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
2. 2. Прижать спину к стенке.
3. 3. Свести голени вместе.
4. 4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90 градусов на максимально возможное количество времени.
5. 5. Отдохнуть 75-85 секунд и выполнить упражнение еще 3 раза.

4.3

Подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе 2 вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет повышать силу и рельеф мышц пресса очень быстро.

Техника выполнения:

1. 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
2. 2. Положить голени на спортивный мяч.
3. 3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
4. 4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.
5. 5. Задержаться в таком положении на 2 секунды и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10-13, подходов — 4-6. Интервал между сериями — 45-65 секунд.

4.4

Жердочка на мяче для фитнеса

Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Алгоритм осуществления упражнения:

1. 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
2. 2. Положить голени на фитбол.
3. 3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
4. 4. Выровнять тело в прямую линию.
5. 5. Произвести подъем таза вверх.
6. 6. Вернуться в горизонтальную позицию.
7. 4. Повторить движение 15 раз.
8. 8. Отдохнуть примерно 1 минуту и выполнить еще 4 серии.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 2863
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Скручивания для рельефного живота

 
Самые эффективные упражнения на пресс мужчинам, воздействующие на прямую живота — это развороты в талии с отягощением на тренажере. В этом случае важно считать количество дублей.

• При желании убрать объемы работайте с собственным весом и совершайте повторы до мышечного отказа.
• Для стимуляции роста абдоминальных мышц увеличьте вес, и доведите количество повторений до 20.
• Если вы нацелены на рельеф, полностью не разгибайте корпус, качайте его под разными углами, удерживайте все время мышцы в напряжении.

Для разминки начните с классических скручиваний. В положении лежа упритесь стопами в пол и тяните плечевой пояс вверх.
 
 
Затем усложните технику: при поднятии корпуса поочередно поворачивайте туловище в разные стороны.

Блок: 5/9 | Кол-во символов: 768
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Распространенные ошибки

Новички получают травмы и растяжения, стремясь получить быстрый результат. Далее приводится список популярных ошибок, выводящих спортсменов из строя.

1. Перед выполнением упражнений для пресса первым делом — желательно разогреться, выполнив комплексные базовые работы.
2. Несоблюдение предписанной диеты.
3. Работа исключительно на скручивание.
4. Некорректные действия при выполнении упражнений.
5. Игнорирование новых упражнений, которые позволили бы полноценно развить мышцы живота.
6. Использование рекламируемых приспособлений, якобы способствующих формированию мышц без интенсивной физической работы — они не дают никакого эффекта, если не заставить себя трудиться.
7. Каждодневные тренировки — достаточно 3-5 занятий еженедельно.

Недостаточно лишь делать предписанные упражнения. Важный аспект, без которого не достичь малейшего положительного результата, рассмотрен далее.

Блок: 6/7 | Кол-во символов: 930
Источник: http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html

«Молитва»

Техника на блоке ускоряет рост абдоминальных мышц. Выберите комфортный вес, с которым свободно совершите 20 повторов.

Обопритесь на колени и с силой тяните рукоять вниз, сгибая спину к полу, пока кисти не коснуться передних поверхностей бедер.
 

Блок: 6/9 | Кол-во символов: 257
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Как избежать распространенных ошибок?

Новичкам рекомендуется в первое время занятий воспользоваться услугами инструктора. Тренер подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение на пресс, поставит технику, даст полезные советы.

В ситуации, когда фитнес-инструктор в спортзале отсутствует, необходимо придерживаться следующих правил:

1. 1. Приступать к тренировкам можно не ранее чем через 3-4 часа после приема пищи.
2. 2. Каждая тренировка должна начинаться с разминки.
3. 3. Не следует использовать большие веса сразу после начала занятия: увеличивать массу отягощения необходимо постепенно, с каждым последующим подходом.
4. 4. Высокоамплитудные упражнения эффективнее всего выполнять в первую очередь, комбинированные и статические — во вторую.
5. 5. Находиться в тренажерном зале необходимо в одежде, полностью закрывающей поясничный отдел.
6. 6. На протяжении всей тренировки следует поддерживать водный баланс: выпивать каждые 15-20 минут занятия по несколько глотков воды.
7. 7. В тренировочный день рекомендуется сократить потребление соли примерно вдвое (до 2-3 граммов в сутки).

Данные советы помогут избежать распространенных ошибок, минимизируют риск получения травмы и повысят отдачу от каждого занятия.

Блок: 7/7 | Кол-во символов: 1196
Источник: https://tonustela.net/training/abs/na-press.html

Полезное видео

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 16
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Прокачка бокового и верхнего пресса на римской скамье

1. Займите исходное положение на доске, установленной под углом 45°.
2. Руки заведите за голову, плечевой пояс немного приподнимите.
3. Медленно поднимайтесь до образования ровного угла с ногами, повернитесь до предела в сторону и опуститесь в ИП.

 
Для усложнения угол наклона с каждым разом сокращайте. Чтобы максимально нагрузить мышцы, выполняйте односторонние повторы, а после «отказного» раза сделайте пару подъемов с укороченной амплитудой.

Блок: 8/9 | Кол-во символов: 492
Источник: https://bodybuilding-and-fitness. ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Основные выводы

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

• на тренажерах;
• с дополнительными снарядами;
• без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется на основе ваших целей: например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Блок: 8/8 | Кол-во символов: 642
Источник: https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html

Статическое упражнение на пресс «Уголок»

Техника хорошо развивает выносливость брюшных мышц. Для выполнения нужен турник.

1. Ухватитесь за перекладину;
2. поднимите прямые ноги горизонтально полу;
3. задержитесь в таком положении, сколько сможете.

 
Заодно вы нагрузите широчайшие спины. Еще один способ накачать пресс – это включать в кардиотренировки интенсивные отжимания, прыжки из упора, ножницы, «велосипед».

Блок: 9/9 | Кол-во символов: 405
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html

Кол-во блоков: 25 | Общее кол-во символов: 32581
Количество использованных доноров: 8
Информация по каждому донору:

1. https://tonustela.net/training/abs/na-press.html: использовано 4 блоков из 7, кол-во символов 10071 (31%)
2. http://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/trenazheryi-dlya-pressa.html: использовано 3 блоков из 4, кол-во символов 5430 (17%)
3. https://sportfito.ru/publication/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale/: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 1099 (3%)
4. https://cross. expert/uprazhneniya/uprazhneniya-na-press-v-trenazhernom-zale.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 3528 (11%)
5. https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/uprazhneniya-dlya-pressa-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek.html: использовано 5 блоков из 8, кол-во символов 5029 (15%)
6. http://1trenirovka.com/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/na-press.html: использовано 3 блоков из 7, кол-во символов 2785 (9%)
7. https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-v-trenazhernom-zale/press-muzhchinam-v-zale.html: использовано 7 блоков из 9, кол-во символов 3327 (10%)
8. https://nasporte.guru/uprazhneniya/na-press-v-trenazhernom-zale.html: использовано 1 блоков из 4, кол-во символов 1312 (4%)

Упражнения для Пресса в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

1. Сворачивание туловища с верхним блоком

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

2. Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

3. Сворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

4. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения на верхний пресс

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

6. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

7. Подъёмы туловища

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

8. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения на нижний пресс

9. Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

10. Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

11. Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе прорабатывают:

1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения на косые мышцы пресса

12. Развороты туловища с грифом

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

13. Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

14. Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»

Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

Упражнение	Подходы	Повторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания	2-3	20-25
Планка	2-3	1 мин.
Скручивания на турнике	2-3	15-25
Наклоны с гантелями	2-3	15-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами	3-4	25-30
Планка с ногами на возвышенности	3-4	1 мин.
Подъем корпуса с гантелью	3-4	25-30
Косые скручивания	3-4	15-20

 

Упражнения на пресс в тренажерном зале

Обновлено 25.06.2020 Красивый рельефный пресс – наверное, самый верный признак мужчины, следящего за своей фигурой. Даже матёрые адепты тяжёлой «базы» с завистью косятся на коллег с кубиками. Женщины хоть и не стремятся к ярко выраженному рельефу, стараются сделать живот подтянутым и плоским. И парням, и девушкам в достижении целей помогут упражнения на пресс в тренажерном зале.

Анатомия пресса

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

• удерживать и защищать внутренние органы;
• формировать брюшную стенку;
• формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

• прямых мышц;
• внутренних и наружных косых мышц;
• поперечных мышц.

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

• возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы;
• подъём таза при зафиксированной грудине;
• выдох и опускание рёбер;
• повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

• вращение корпуса вправо-влево;
• подъём и перемещение отягощений;
• сгибание корпуса;
• фиксация туловища в вертикальном положении.

Внутренние косые мышцы находятся под наружными. Они формируют второй слой брюшной полости и отличаются веероподобными пучками. Последние идут от подвздошной кости диагонально вверх в сторону центральной линии.

Назначение:

• вращение корпуса;
• сгибание туловища в сторону;
• оттягивание грудины вниз;
• сжатие живота.

Поперечные мышцы

Эти мышцы образуют самый глубокий слой мышечного корсета живота. Они проходят поясом вокруг внутренних органов, расположенных в области пресса.

Основные функции:

• выдох и стягивание рёбер;
• уменьшение объёма талии;
• поворачивание корпуса в стороны;
• фронтальные сгибания корпуса.

Лучшие упражнения на пресс в зале

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Для того, чтобы продемонстрировать наличие мощного пресса себе и другим, необходимо сжечь жир. Одними тренировками здесь не обойтись – нужна диета.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

• нижний пресс;
• верхний пресс;
• косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Упражнения на верхний пресс

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Скручивания на наклонной скамье

Наряду со скручиваниями (кранчами) лёжа на полу, это классическое «животное» упражнение. Эти два варианта кранчей – самые эффективные упражнения для пресса в тренажерном зале, рассчитанные на верхнюю область живота. Выполняют на скамье, угол наклона которой 30-45 градусов. Новички могут выставить меньший угол.

Техника выполнения:

• исходное положение – спина и таз на скамье, ноги зафиксированы валиками (колени выше головы), руки за головой или перед собой;
• поднимите голову с плечами, а затем скручивающим движением постарайтесь сблизить грудную клетку с коленями; поднимайтесь до тех пор, пока в прессе сохраняется напряжение;
• задержавшись на мгновение в пиковой точке, плавно опуститесь; опускаться нужно не до ИП, а до положения, в котором напряжение не теряется, класть спину на скамью не нужно.

Это не подъёмы корпуса, а именно скручивания. Выполнять упражнение нужно так, чтобы минимизировать участие поясницы и бёдер – всё внимание прессу.

Скручивания с помощью блока

Среди базовых упражнений на пресс в тренажерном зале – упражнение, которое напоминает поклоны молящегося человека, поэтому и получило название «молитва». На самом  же деле это обычные скручивания на блочном тренажере. Его можно выполнять и стоя, но классический вариант предполагает выполнение, стоя на коленях.

Схема выполнения:

• исходное положение – стоя на коленях (на полу или скамье) лицом к блоку; согнутые в локтях руки держат рукоятку блочного тренажёра;
• держа блок, на выдохе силой мышц живота наклоните корпус вперёд, будто совершая поклон;
• вернитесь в ИП.

Руки используются только для фиксации снаряда, таз и ноги – для опоры. Почти вся нагрузка должна ложиться на пресс. Сначала рекомендуется освоить упражнение с очень лёгким весом. После того, как прочувствуется механика движения и укрепятся мышцы, можно добавить вес. Стартовый вес для новичка – в пределах 10 кг.

Скручивания на фитболе

Рекомендуем хорошую подборку упражнений на пресс на фитболе. Характеристики фитбола – тренировочного мяча – позволяют проработать пресс под нестандартными углами. Подвижность мяча включает в работу мышцы-стабилизаторы – отсюда и польза, которую сложно получить с помощью других тренажёров.

Техника выполнения:

• исходное положение – лёжа спиной на фитболе; на мяч опираются спина и таз, ноги в висе, чуть расставлены, ступни твёрдо упираются в пол; руки за головой или перед грудью;
• поднимите корпус так, чтобы не оторвать при этом поясницу от снаряда;
• вернитесь в ИП.

Скручивания в висе вниз головой

Скручивания в висе вниз головой  — упражнение для подготовленных спортсменов. Новичкам не подходит.

Техника выполнения:

• исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на чуть согнутых ногах; спина прямая, руки за головой или перед грудью;
• на выдохе скручивающим движением поднимите туловище вверх; ягодицы тоже немного поднимаются;
• на вдохе плавно опустите туловище; если есть раскачка, внизу нужно чуть задержаться, погасив её.

Полная амплитуда здесь ни к чему. Гораздо важней добиваться сильного напряжения. Поэтому рекомендуется поднимать корпус до параллели полу. Атлеты, которые освоили вариант нагрузки с собственным телом, могут использовать отягощения.

Скручивания в тренажёре

В каждом более-менее оснащённом зале есть специальный тренажёр для пресса. Это упражнение в тренажерном зале для девушек – пресс нагружается и у мужчин, но чаще инвентарь используют женщины.

Схема выполнения:

• исходное положение – руки держат рукоятки, ноги зафиксированы валиками;
• напрягая пресс, одновременно скрутите верх спины и поднимите ноги;
• задержавшись на секунду в кульминационной фазе, вернитесь в ИП.

Преимущество тренажёра в том, что здесь снижена нагрузка на поясницу. Но она всё равно остаётся, если в фазе возврата проваливаться слишком глубоко. Отклоняйтесь до положения, в котором спина не испытывает дискомфорт.

Упражнения на нижний пресс

Для тренировки нижнего пресса лучше всего подойдут приведённые ниже упражнения, которые выполняются исключительно с собственным весом.

Подъёмы ног в висе

Упражнения на нижний пресс в тренажерном зале почти обязательно включают в себя это, классическое. Его можно выполнять как без отягощения, так и с дополнительным весом. Использовать ли утяжелители или нет, зависит от степени подготовки.

Схема выполнения:

• исходное положение – в висе на перекладине или в упоре локтями в специальном тренажёре; ноги опущены вниз;
• на выдохе поднимите ноги до параллели полу; задержитесь на мгновение в этой позиции; тренированные спортсмены могут лишь слегка сгибать ноги в коленях, а новичкам лучше согнуть их сильней – так делать проще;
• вернитесь в ИП.

Обратные скручивания в висе

Упражнение во многом аналогично предыдущему, но здесь имеет место скручивающее движение. Такое, которое описано в разделе о прямых кранчах. Исходное положение то же, что и при подъёме ног в висе. Но поднимать ноги нужно не по угловатой траектории, а по округлой, скручиваясь. Это даёт большее напряжение на мышцы.

Классические обратные скручивания

Его можно выполнять и дома, и в спортзале – лёжа на полу или скамье.

Техника:

• исходное положение – лёжа на лавке или полу; руки лучше держать вдоль корпуса – это позволяет чувствовать движение; занимаясь на лавке, нужно держаться за верх скамьи;
• поднимите ноги вверх, сосредоточившись на мышцах пресса; поясницу необходимо чуть приподнять – так мышцы живота сокращаются сильней;
• плавно верните ноги и поясницу в положение, близкое к ИП; нельзя давать прессу расслабляться, не нужно опускать ноги до пола – мышцы должен быть под нагрузкой постоянно.

Поскольку это скручивания, механика движения аналогичная – по закругленной траектории. По мере роста физических возможностей можно использовать дополнительное отягощение.

Упражнения на косые мышцы

Среди упражнений, дающих наибольшую нагрузку именно на косые мышцы живота, мы подобрали 3 самых эффективных.

Косые скручивания

Существует несколько вариантов выполнения косых скручиваний. Выполнять упражнение можно и лёжа на полу, и лёжа на скамье.

Схема движения согласно традиционному варианту:

• исходное положение – лёжа на полу, ноги «смотрят» вправо или влево и согнуты в коленях;
• на выдохе, слегка подняв плечи, усилием косых мышц поднимите корпус уже известным вам скручивающим движением;
• стараясь на секунду зафиксировать в пиковой точке туловище, после плавно верните его в ИП.

Этот вариант скручиваний технически сложнее большинства упражнений на пресс в тренажерном зале. Поэтому технике нужно уделить особое внимание. Не прижимайте подбородок к грудной клетке, а локти и голову не тяните следом за туловищем.

«Дровосек»

Как и «молитву», это упражнение выполняют в блоке. Позволяет очень хорошо прочувствовать и проработать боковой пресс.

Техника:

• исходное положение – стоя боком к тренажёру; правая рука держит блок, левая ей помогает – обе руки находятся вверху;
• проверните корпус, слегка наклоняя его, в сторону левой ноги; тягу блока необходимо выполнять силой косых мышц живота;
• вернитесь в ИП.

После этого нужно повторить упражнение для правой стороны. В этом случае блок держит левая рука.

Наклоны в стороны с отягощением

Для этого упражнения необходимо взять отягощение потяжелей, иначе боковой пресс не среагирует. Делать можно как поочерёдно – с одним снарядом – так и одновременно, держа снаряды в обеих руках. Можно использовать гантели или гири.

Схема для поочерёдного выполнения:

• исходное положение – стоя с гантелей в правой руке; левая рука опущена или находится за головой;
• наклонитесь в левую сторону, максимально сокращая косые мышцы;
• вернитесь в ИП.

Затем выполните подход для противоположной стороны.

Конечно, этими движениями варианты не исчерпываются. Но описанные упражнения самые популярные, а экзотику можно делать уже после освоения классики.

Программа тренировок в зале для девушек

Поскольку анатомически пресс не отличается у парней и девушек, упражнения для пресса женщинам в тренажерном зале показаны те же, что и мужчинам. В целом. Небольшие практические отличия есть:

• нет необходимости использовать тяжёлые отягощения;
• чаще используются фитбол и тренажёры;
• чаще применяются схемы с большим количеством повторений; многоповторность – залог похудения и плоского живота.

Примерный женский комплекс упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на фитболе	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёре	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локти	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручивания	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

Программа на пресс в зале для мужчин

Жировая прослойка у мужчин, в среднем, меньше, чем у женщин. Поэтому им нужен упор скорее на большую нагрузку, чем на количество повторов.

Примерная мужская программа упражнений для пресса в тренажерном зале:

Упражнение	Цель	Схема
Скручивания на наклонной скамье	Верхний пресс	2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»	Верхний пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висе	Нижний пресс	2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»	Боковой пресс	2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу. Это значит, что напряжение должно быть таким, чтобы к последнему повтору вы больше не могли выполнить ещё одно. Или, по крайней мере, могли сделать его с большим трудом.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

5 самых бесполезных упражнений в тренажерном зале (видео)

Вычеркните эти упражнения из своей тренировки, ведь они никак не помогут вам похудеть и прокачать тело.

Мнение эксперта

Руслан Панов, эксперт федеральной сети фитнес-клубов X-Fit

«Сейчас спортом занимается почти каждый второй, а каждый четвертый делает это регулярно. И это прекрасно, но! Многие энтузиасты приходят в зал и пытаются самостоятельно усмирить тот или иной тренажер с помощью самоучителей в виде видео на YouTube или в Instagram. Они выбирают, как им кажется, самые эффективные упражнения, но они не дают никакого результата.

Дело в том, что в некачественном контенте часто показывают движения без привязки к ощущениям, которые должен получать выполняющий. Отлично, если раскрываются тайны техники упражнений, хотя чаще всего ролик просто идет в сопровождении музыкальной дорожки. Максимум прописывают, сколько повторений и подходов нужно сделать. Соответственно без понимания основ биомеханики конкретного движения выполнять его не только неэффективно, но и подчас небезопасно. И такие упражнения автоматически попадают в категорию бесполезных».

Горизонтальный велотренажер

Этот тренажер делает работу неэффективной за счет изначального угла сгибания тазобедренного сустава, что не дает полную амплитуду включения мышц ног (ягодиц, задней и передней поверхности бедра), а также интенсивность в положении практически лежа очень невысокая (даже в условиях установки соответствующих настроек). 

Намного эффективнее работает вертикальный (обычный) велотренажер или сайкл-тренажер (полностью имитирующий велосипед) с возможностью заменять трековую скоростную нагрузку и подъемы в гору. В них появляется нагрузка на все тело, добавляется стабилизация спины, а ноги работают в полноценной амплитуде.

Жим штанги из-за головы

Это классическое упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц (плечевой сустав). Оно может травмировать связки плечевого сустава и шейные позвонки. Происходит это за счет отведения плечевой кости при ее сильной супинации в моменте приложения максимального усилия (снизу вверх). Вся нагрузка внешнего отягощения ложится на растянутые связки, и они повреждаются (разрывы, воспаления надкостницы, растяжения). И шея будет страдать, так как под нагрузкой инстинкт самосохранения толкает голову вперед.

Альтернативой может стать тот же жим штанги вверх от груди либо замена упражнения на разведения гантелей в стороны. 

Выпады с прямой ногой

Суть упражнения заключается в комплексной проработке мышц ног со смещением приоритета на ягодицы. Поэтому во время выполнения движения обе ноги (особенно с дополнительным отягощением) должны сгибаться. Если сзади стоящую ногу удерживать прямой в коленном суставе, отягощение в фазе максимального напряжения (нижняя точка) повредит переднюю поверхность бедра и подвздошно-поясничную мышцу.

Подъем ноги стоя на четвереньках (ладони под плечевыми суставами, колени под тазобедренными) 

Это упражнение еще называют «разгибание бедра в квадратном положении тела». Во-первых, большинство выполняет упражнение за счет работы поясницы, а не ягодиц. В этом случае максимально важно напрягать живот и стабилизировать таз в течение всего выполнения. Во-вторых, рычаг и вес ноги для постоянно работающей в жизни ягодицы (участвует в любых движениях ног: ходьба, посадка, наклоны) недостаточен для получения тонуса и результата. 

Гораздо продуктивнее выполнить функциональный наклон на одной ноге с нейтральным положением тела, добавив небольшое сгибание колена. 

Скручивания на пресс, или кранчи

98% занимающихся выполняют это упражнение за счет движения тазом, а следовательно — подвздошно-поясничными мышцами, не ощущая и не получая должного эффекта от кранча. Правильная техника же построена на сгибании позвоночника с фиксацией таза на полу или в висе относительно поясницы. 

Улучшить упражнение можно достаточно просто — необходимо прижимать поясницу и таз к полу (при этом уменьшится амплитуда движения, но повысится эффективность минимум в два раза). Отличной заменой, кстати, этого упражнения может стать классическая планка с нейтральным положением тела (напряженный живот и верх спины, расслабленные ноги, плечи и шея).

Читайте также: 5 простых упражнений для идеальной фигуры.

Программа тренировок и диета Эдди Холла (обновлено в 2021 году)

Как выглядит распорядок тренировок Эдди Холла?

Эдди Холл — бывший профессиональный силач. В 2017 году Холл выиграл мировое соревнование силачей, и он известен как самый сильный человек в мире.

Холл — первый человек в мире, который сделал становую тягу 500 кг. Он приложил много усилий, чтобы придерживаться чистой и строгой диеты и режима тренировок.

В этой статье мы обсудим режим тренировок, диету и добавки Эдди Холла:

Текущая статистика

• Рост: 190 см — 6 футов 3 дюйма
• Вес: 186 кг — 410 фунтов
  
• Возраст: 32 года
• День рождения: 15 января 1988 г.
• Награды: Самый сильный человек в мире, Победитель, 2017

Принципы тренировок

Тренировка Эдди Холла упражнения включают много весов, переворотов шин, ударов кувалдой и подъема камней.Холл выполняет это, чтобы сохранить свои силы.

Его режимы тренировок дают ему возможность быть самым сильным человеком в мире. Когда он выполняет свою силовую тренировку, он обычно делает это в течение часа или двух.

Программа тренировок Эдди Холла

План тренировок Эдди Холла включает в себя много силовых тренировок и бодибилдинга. Тренировка Холла экстремальная и интенсивная, она состоит из упражнений с тяжелыми весами.

Его телу нужно огромное количество времени на восстановление, которое у него есть в субботу и воскресенье.Он тренируется пять дней в неделю и два дня отдыхает.

Вот программа тренировок Эдди Холла:

Понедельник: грудь

В понедельник Эдди Холл выполняет упражнения на грудь, выполняя 7 различных упражнений.

Вот упражнения Эдди Холла на грудь:

1. Жим лежа (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

2. Жим лежа на наклонной скамье (4-5 подходов, 15, 12, 10 повторений). , 8 повторений)

3. Жим гантелей (4-5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

4.Подъемы гантелей (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

5. Кросс-штанга (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Жим груди (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Отжимания (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

Вторник: спина и пресс

Во вторник Холл выполняет упражнения для спины и пресса. выполнив в общей сложности 8 упражнений.

Вот программа Эдди Холла для спины и пресса:

1. Становая тяга (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

2.Тяга на широте (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

3. Широчайший полумесяц (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

4. Тяга в тренажере (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

5. Тяга гантелей (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Скручивания с отягощением (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Подъемы ног (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

8. Приседания (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

Среда: плечи и трапеции

В среду Эдди Холл выполняет программу плеч и трапеций, выполнив в общей сложности 7 различных упражнений.

Вот упражнение Эдди Холла с плечом и трапециями:

1. Военный жим спереди назад (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

2. Жим Арнольда (4-5 подходов, 15 , 12, 10, 8 повторений)

3. Подъемы вперед (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

4. Подъемы в стороны (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

5. Шраги (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Разводы дельт (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Подъемы на задние дельты (4 -5 подходов по 15, 12, 10, 8 повторений)

Четверг: Руки

В четверг он выполняет упражнение для рук, выполняя 9 различных упражнений в среднем по 4-5 подходов.

Вот упражнения Эдди Холла на руки:

1. Сгибания рук на бицепс (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

2. Сгибания рук со штангой (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

3. Сгибания рук Проповедника (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

4. Сгибания рук «молоток» (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

5. Трицепс отжимания (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Отжимания на трицепс (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Сгибание черепа (4-5 подходов, 15 повторений). , 12, 10, 8 повторений)

8.Разгибание трицепса (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

9. Откаты гантелей (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

Пятница: ноги

В пятницу, он выполняет упражнения для ног, выполнив в общей сложности 9 упражнений.

Вот программа Эдди Холла для ног:

1. Приседания (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

2. Жим ногами (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений). повторений)

3. Разгибание ног (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

4. Сгибание ног (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

5.Становая тяга с прямыми ногами (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

6. Выпады (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

7. Подъемы на носки сидя (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

8. Подъемы на носки стоя (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

9. Подъемы на носки осла (4-5 подходов, 15, 12, 10, 8 повторений)

Суббота и воскресенье: отдых

В субботу и воскресенье Эдди Холл выздоравливает.

Диета Эдди Холла

Эдди Холл потребляет около 10 000 калорий в день, и в основном он сосредотачивается на питательных продуктах, таких как фрукты, овощи, яйца и животные белки.

Холл любит сырники, и он может съесть до двух семейных сырников за один день. Он пьет много жидкости, например, зеленый чай, клюквенный сок и воду.

Вот диета Эдди Холла:

1. Завтрак

• Яйца
• Бекон
• Тост
• Фасоль

2. Второй завтрак

3. Закуска

9. Обед

• Стейк
• Паста
• Чизкейк

5.Закуска

• Котлеты для бургеров
• Яблоки
• Бананы
• Чизкейк

6. Ужин

Добавки

Эдди Холл использует следующие добавки, чтобы увеличить свою прибыль:

Итоги Холл известен прежде всего как один из сильнейших людей в мире. Чтобы добраться туда, где сегодня находится Холл, нужно приложить много усилий, энергии и времени.

Если вам понравилась эта статья, не забудьте поделиться ею со своими близкими.

Что вы думаете о тренировках и диете Эдди Холла? Оставьте комментарий ниже.

Как тренироваться, как самый сильный мужчина в мире

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

С того момента, как я вернулся с чемпионата мира 2016 года и до момента, когда я отправился на мероприятие 2017 года, я выложился на все 100%. Я не пропустил ни одной тренировки, ни одного приема пищи, ни одного сеанса физиотерапии или кардио. Я был одержим.

Я тренировался в моем обычном тренажерном зале Strength Asylum в Сток, Англия, с моим обычным партнером по тренировкам Люком Фулбруком.Мы ни разу не делали периодизацию и не отступали. Просто весь год мы тяжело тренировались. То, как я тренируюсь, не сильно изменилось с годами. Я постоянно тренирую тяжелые, но никогда не делаю одно повторение. Я работаю на 80-90% от моего максимума одного повторения до шести повторений. Если я могу сделать больше шести повторений, в следующий раз прибавлю в весе. Я следую этому правилу шести повторений с тех пор, как начал тренироваться. Если я хорошо себя чувствую с весом, я могу сделать больше шести повторений, но в целом вы никогда не увидите, что я делаю больше шести.

Единственное, что я изменил, это то, что я сократил вспомогательные упражнения для более мелких мышц, таких как бицепсы, икры и пресс.Я просто не чувствовал, что они имеют значение. Я вкладывал слишком много энергии и восстановления в восстановление этих мышц, когда мне нужно было сосредоточиться на больших, ключевых мышцах, таких как квадрицепсы и ягодицы, которые выполняют основную часть работы.

У некоторых силачей есть отдельные дни для тренировок и тренировок в тренажерном зале, но я считаю более эффективным совместить их. Если вы собираетесь тренировать кокетку, вам нужно сначала побить ноги, чтобы они сгорели. Вы не только правильно разминаетесь, но и моделируете сценарий соревнования, потому что маловероятно, что вы начнете соревнование заново.

Вот как сложилась обычная неделя. Как вы увидите, это довольно просто — именно то, что я делал вне спортзала, чтобы восстановиться, дало мне преимущество над соперниками.

Еще кое-что, что я изменил по сравнению с прошлым годом, который был очень дорогостоящим, заключался в том, что, когда я тренировал группу мышц, на следующее утро мой физиотерапевт Ричард Сейл работал над ней в течение полутора часов. Например, после того, как я тренировал ноги в понедельник, он работал над моими ногами во вторник утром. У меня была регулярная терапия четыре или пять раз в неделю, плюс дополнительные сеансы для лечения любых мелочей.

В среднем у меня было шесть сеансов физиотерапии в неделю, которые легко стоили более 250 долларов. Сложите стоимость за 52 недели, и получится довольно дорого. Но физиотерапия имеет решающее значение. Я даже взял Ричарда с собой на «Сильнейшего человека мира».

У меня также есть много оборудования для восстановления дома, поэтому после каждой тренировки я делал горячие и холодные процедуры в течение как минимум часа, а затем ел. Если бы у меня было время после этого, я бы пошел в свою барокамеру на полтора часа.

Так я прожил год.У меня не было алкогольных напитков, отпусков, ночей с женой или выходных с детьми, потому что они слишком утомляли меня. Моя семья понимала, что это то, что мне нужно делать, чтобы быть лучшим, и предоставила мне это. Это была 100% преданность делу. Оглядываясь назад, я не знаю, как мне это удалось. Стать самым сильным человеком в мире было огромной страстью.

Восстание чудовища

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Как Эдди Холл стал самым сильным человеком в мире

2011: Выигрывает первый из шести U.Титулы К. Сильнейшего человека.

2012: Финишировал восьмым в своем первом выступлении на турнире «Самый сильный человек Европы».

2013: Пропускает одно очко в финале конкурса «Самый сильный человек мира».

2014: Занял шестое место в рейтинге сильнейших мужчин мира.

2015: Устанавливает мировой рекорд в становой тяге в 462 кг (1019 фунтов) перед Арнольдом Шварценеггером на соревнованиях Arnold Classic Australia.

2016: Стал первым в истории спортсменом, сделавшим становую тягу 500 кг (1102 фунта).

2017: Победил в номинации «Самый сильный мужчина в мире» в возрасте 29 лет.

Кристофер Бейли

Кристофер Бейли

Рутина

Понедельник: ноги

Я только что делал приседания, жим ногами и кокетку. Простой. Но выполнение этих трех упражнений могло занять четыре часа. В это может быть трудно поверить, но когда вы делаете тупо-тяжелые подходы, вам нужно много отдыхать.

Помните, я мог приседать более 350 кг (772 фунта), поэтому мне требовалось 10–15 минут на восстановление между подходами.Выполнение трех или четырех подходов с таким весом может занять час, если вы так много отдыхаете.

Я проделал то же самое с жимом ног, работая с огромным весом и много отдыхая между подходами. Это может занять еще час, а потом я проведу час или около того на ярме.

Вторник: Сундук

Этот день был посвящен наращиванию моей силы прессинга. На «Сильнейшем человеке мира» всегда есть неотложное событие. Опять же, я придерживался простоты и долго отдыхал между подходами. Я бы делал плоскую и наклонную скамьи, а затем делал трицепсы.

Я воспринял это легко и просто, работая с сверхтяжелым весом в жиме, а затем просто выполняя один подход на трицепс ».

Среда: День полного выздоровления

Мое представление о дне восстановления отличается от большинства других. Я сначала съел что-нибудь маленькое, а затем сделал час кардио, который мог быть переворачиванием шин, толканием саней или боксом. Сразу после этого у меня была регулярная тренировка, а затем я шел домой и ел.

У меня был полный английский завтрак, а также хлопья, вяленая говядина, йогурт, и я продолжал есть, пока мой личный тренер не прибыл в 10:30. м. за 1,5 часа интенсивных упражнений. Затем я ужинал, что-то вроде огромного стейка или курицы с пастой.

Затем я пошел к другому терапевту, чтобы пройти курс ударно-волновой терапии, которая помогает мышцам восстановиться, разрушая их.

Затем я снова ел что-нибудь вроде курицы с рисом и днем ​​выполнял еще 1,5-часовую тренировку, выполняя полную подвижность бедер и разрушая ягодицы.

Затем я растянулся в бассейне на 1,5 часа и провел добрые 1,5 часа горячих и холодных процедур, которые состояли из сауны с последующей несколько раз ледяной ванной.

Тогда я шел домой, ел и ложился спать. Это был мой выходной! Это было без перерыва.

Четверг: Назад

Опять же, я все упростил. Сначала я сделал становую тягу, а затем два вспомогательных упражнения, например, тягу на верхнем штанге и упражнение по гребле. С гирями, которые я использовал, это могло легко занять три или четыре часа, без проблем.

Пятница: Плечи

Я разогревался в жиме гантелей, выполняя от 30 до 40 повторений, используя 132-фунтовые гантели, просто чтобы немного крови попало в плечи.Затем я сразу перешел в жим с бревна и закончил с некоторыми боковыми дельтами.

За два месяца до конкурса «Самый сильный человек мира» я услышал, что пресса викингов будет участвовать в мероприятиях, поэтому я переключился на это. К счастью, для регистрации прессы требуется аналогичная техника.

Суббота: День полного выздоровления

Я следовал тому же распорядку, что и в среду. Я также давал в этот день личные выступления и интервью для СМИ.

Воскресенье: День легкого восстановления

Днем я плавал час, затем занимался растяжкой в ​​течение полутора часов, а затем лечил горячим холодом еще полтора часа.Я не проходил никакой физиотерапии.

Как делать жим от груди сидя: методы, преимущества, варианты

Цели: Грудные мышцы

Необходимое оборудование: Жим от груди

Уровень: Начинающий

Жим от груди сидя — это вертикальная версия стандартного жима лежа. Руки, находящиеся под несущей нагрузкой, отталкиваются от груди и возвращаются в исходное положение.Жим от груди помогает наращивать грудные мышцы, а также бицепсы, дельтовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Преимущества

Это упражнение нацелено на главную мышцу груди — грудные. Развитие грудных мышц — эстетическая цель для многих людей. Он также полезен для развития силы и мощности для занятий спортом, когда вы размахиваете битой, ракеткой или клюшкой. Тренажер для жима от груди также задействует бицепсы и большие мышцы плеч и спины. Использование машины помогает предотвратить множество ошибок формы.Вы можете отрегулировать сиденье и ручки так, чтобы они находились в правильном положении для вашего тела. Используя тренажер, вы можете поднимать более тяжелые веса с большим контролем.

Пошаговая инструкция

Мэттью Лите / Getty Images

Ознакомьтесь с машиной. Стандартная машина Nautilus представляет собой рычажное устройство, в котором используется набор съемных грузовых пластин. Старые машины имеют единую грузовую каретку, которая равномерно распределяет вес между двумя стержнями. В более новых моделях с рычагом есть каретка для каждой планки и независимое движение, которое более равномерно формирует обе стороны груди.Другие машины работают по системе троса и шкива, которая прикрепляется к стопке грузовых пластин. Чтобы отрегулировать вес, вы просто переместите съемный штифт на выбранную пластину. Как и в случае с рычажными системами, канатно-шкивные машины могут иметь независимые или независимые стержни. Если вы не знакомы с какими-либо из этих тренажеров, не стесняйтесь обратиться за помощью к работнику спортзала.

1. Сядьте на тренажер удобно, поставив ноги на пол примерно на ширине плеч.Если вы впервые используете машину, поместите более легкий груз на грузовую каретку. Если ваша машина имеет регулируемое сиденье по высоте, убедитесь, что настройка позволяет вашим рукам прижиматься к земле в горизонтальном положении, когда они полностью вытянуты.
2. Полностью возьмитесь за ручки, обведите большим пальцем ручку и сохраняйте нейтральное положение запястья так, чтобы запястья совпадали с предплечьями.
3. Толкайте штанги наружу до полного разгибания, но без блокировки локтя, выдыхая, когда вы нажимаете.Держите голову устойчиво к вертикальной подушке, а шею — неподвижно. Вы должны почувствовать значительное сопротивление горизонтальному толчку.
4. Сделайте короткую паузу при полном разгибании, затем позвольте перекладине вернуться к груди и сделайте вдох во время восстановления.
5. Повторите столько повторений, сколько требуется в вашей программе. Пробуйте разные веса, пока не научитесь медленно толкать и отпускать примерно 10 повторений. Последнее повторение всегда должно быть немного трудным.
6. Попробуйте три подхода по 10 повторений.Если нужно, начните с меньшего, всегда прислушиваясь к своему телу, чтобы избежать травм. Между подходами отдыхайте несколько минут.

BraunS / Getty Images

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения и избежать травм.

Слишком далеко отведенные локти

Не напрягайте плечевой сустав, держась за ручки, слишком далеко отводя локти назад. Немного — это нормально, но ручки всегда должны находиться перед линией вашего тела.Травмы могут легко возникнуть, если вы чрезмерно разогнете плечо, неся даже умеренный вес. Очень часто машина проектируется так, что у нее есть защелка, которая не допускает этого чрезмерного растяжения. Убедитесь, что он установлен правильно.

Взрывное движение

Когда вы толкаете штангу, ваши движения не должны быть взрывными. Держите свои движения устойчивыми и контролируемыми, как при нажатии, так и при отпускании. Если необходимо, считайте «один-два» при нажатии, делайте паузу, а затем считайте «один-два» при отпускании.Никогда не торопитесь.

С выгнутой спиной

Держите спину и лопатки напротив опоры для спины. Если вы обнаруживаете, что выгибаете спину при толчке, вы используете слишком большой вес. Уменьшите вес, чтобы вы могли толкаться с усилием, но без выгибания спины.

Модификации и вариации

При использовании тренажера вы ограничены в различных способах выполнения упражнения, но вы можете внести некоторые изменения.

Нужна модификация?

При первом запуске обязательно изучите машину и то, как отрегулировать сиденье и ручки.При необходимости обратитесь за помощью к персоналу спортзала. Сначала используйте легкий вес или даже невесомое усилие, чтобы проверить свое положение. Затем добавляйте небольшие прибавки в весе, пока не достигнете количества, которое вы можете нажать на 8–12 повторений в хорошей форме.

Готовы принять вызов?

По мере наращивания мышечной массы вы сможете увеличивать используемые веса. Вы также можете поэкспериментировать с использованием другой ручки. Однако, если вы используете слишком широкий хват, ваш диапазон движений сократится, что снизит тренировочный эффект.

Когда у вас будет хорошая форма, попробуйте односторонние жимы от груди одной рукой за раз.

Если вы продвинутый тренажер с хорошей устойчивостью корпуса, вы можете сидеть прямо, оторвавшись от спинки, во время жима от груди. Однако вы должны убедиться, что вы не округляете обратную сторону.

Это же упражнение можно выполнять на скамье со штангой или парой гантелей, а также на тренажере с тросом или на тренажере для подвешивания. Поскольку у каждого из них будет немного другое действие, полезно изменить рутину жима от груди.

Безопасность и меры предосторожности

Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о том, подходит ли вам это упражнение, если у вас была травма или недавняя операция на грудных мышцах или плечах. Если в какой-то момент вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, прекратите упражнение. Обязательно найдите время, чтобы отрегулировать тренажер в соответствии с вашим торсом и длиной рук. Убедитесь, что вы установили рычаги, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание локтей и плеч. Проверьте выбранные веса, чтобы не поднимать слишком много.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Майкл Си Холл Тренировка и диета: Быть Декстером Морганом

Майкл Си Холл Тренировка

Тренировка и диета Майкла Си Холла приводят его в форму, чтобы сыграть Декстера на Showtime. В этой американской телевизионной драме играет Майкл Си Холл, который играет Декстера Моргана. Он — следователь на месте преступления / аналитик по брызгам крови, который в сумерках изображает серийного убийцу. Чтобы оправдать свою потребность в крови, он убивает виновных.

Чтобы привести себя в форму для роли Декстера, Майкл Си Холл обратился к знаменитому тренеру Грегори Жужон-Рошу. Грегори Жужон-Рош, который берет 5000 долларов в неделю, приходит со службой поддержки. Он следит за тем, чтобы его клиенты имели доступ к массажистке, диетологу, инструктору по боевым искусствам, инструктору по йоге и основному тренеру. Подобно тому, как с Декстером работает вся команда, в тренировке Майкла Си Холла задействована вся команда.

Майкл Си Холл Тренировка по понедельникам, программа = грудь и плечи

• 1 час кардио на беговой дорожке (с наклоном 2%) с интервалами пресса
• 1-2 часа тяжелая атлетика: грудь / плечи Focus

Упражнение по понедельникам начинается с кардио.Майкл Си Холл, играющий Декстера Моргана, тренируется с Грегори Жужон-Рошем. Грег предлагает использовать пульсометр, чтобы убедиться, что у вас правильный пульс. Вот программа Майкла Си Холла на беговой дорожке / прессе:

1. Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
2. Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%
3. Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
4. Скручивания аккордеона
5. Боковые мосты
6. Супермен
7. Беговая дорожка на 2 минуты при ЧСС 85% (160 ударов в минуту)
8. Повторить схему для пресса (x4 раза от общего числа подходов)
9. Сделайте двухминутный спринт между каждым кругом пресса
10. После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут с 87%

После кардио / пресса у них будут определенные части тела, над которыми они будут работать. Они начинали каждую слабость с мышц груди / плеч. Вот программа тяжелой атлетики в понедельник:

1. Пикирующие бомбардировщики
2. Жим гантелей лежа
3. Продвинутый сундук Flys
4. Кабельные мухи
5. Военная пресса
6. План тренировки плеч: махи в стороны
7. Подъемы спереди
8. Бочка летит
9. Повторные отжимания (столько, сколько сможете)

При выполнении пикирующих бомбардировщиков тренер Грегори Жужон-Рош говорит:

Растяните пресс и поясницу, по-настоящему раскройте их.Направьте мизинец наружу и разведите пальцы. Это снимает напряжение с шеи и переносит его на трицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Майкл Си Холл Тренировка вторник, программа = ноги

• 1 час йоги / растяжки
• 1-2 часа тяжелая атлетика: Legs Focus
• 1 час боевых искусств

Вот программа для тяжелой атлетики во вторник:

1. Приседания на одной ноге
2. Выпады ногой
3. Боковое перемешивание кардио-интервалов (3, 1-минутные серии)
4. Утиные приседания
5. Разгибания ног
6. Кардио-интервалы для альпинистов (2 подхода по 15 на каждую ногу)
7. Подъем на носки
8. Подъем ног в висе
9. Конькобежец Выпады Кардио-интервалы (20-30 прыжков в каждую сторону)

Боевые искусства: Держите 10 фунтов.гантели на все эти движения:

1. Комбинации джеба и кросса (25 повторений)
2. Джеб-кросс-удар с разворота (25 повторений)
3. Jab-Cross-Roundhouse Kick-Jab-Cross-Hook (20 повторений)
4. Комбинированный удар и удар с разворота (50 ударов)
5. Удары с разворота (Быстрая стрельба 50 ударов)
6. Тайский пресс до колен

Майкл С. Тренировка зала по средам, программа = пресс

• 1 час бега на свежем воздухе (6-8 миль)
• 1-2 часа тяжелая атлетика: Abs Focus

Вот упражнение по поднятию тяжестей в среду Abs Focus. Он начинается с тренировки кардио / пресса на беговой дорожке.

1. Сделайте 20 минут на беговой дорожке (с наклоном 2%)
2. Через 10 минут убедитесь, что ваш пульс составляет @ 75%
3. Через 20 минут остановитесь и выполните следующие три основных упражнения на пресс: (Цепь для пресса)
4. Скручивания аккордеона
5. Боковые мосты
6. Супермен
7. Беговая дорожка на 2 минуты при ЧСС 85% (160 ударов в минуту)
8. Повторить схему пресса (в 3 раза больше)
9. Сделайте двухминутный спринт между каждым кругом пресса
10. После 4-го подхода пресса закончите бегом на беговой дорожке в течение 5 минут с 87%

Что касается пресса, Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы довели до отказа.Но если вы ориентируетесь на числа, стремитесь к 5 подходам: 10-15 повторений в подходе, 60 секунд отдыха между подходами.

1. Обратные скручивания
2. Ножи складные
3. Наращивание досок
4. Боковые планки для локтей
5. V-Ups
6. Велосипедные скручивания
7. Сгибание голеней на голени
8. Приседаний с отягощением с отягощением
9. Сгибание бедра с ударом

Подсчет представителей — не главное. Вместо этого тренер Майкла Си Холла Грегори Жужон-Рош хочет, чтобы вы достигли момента прорыва:

В момент прорыва вы балансируете на грани провала, потому что не уверены, что сможете выполнить еще одно повторение.Ваши мышцы говорят, что вы не можете. Ваш разум говорит, что вы можете. Кто выигрывает?

Ищете другие тренировки для мужчин? Получите лучшие мужские тренировки здесь!
Перейти на страницу 2 >>

Упражнение 3: Постановление о новостях

ИНСТРУКЦИИ: Решения, которые журналисты принимают каждый день, являются сложными и включают вопросы важности, интересов, вкуса, этики и множество других соображений. Следующие ниже вопросы просят вас принять такие решения. Решив, какие истории использовать и выделить, сравните свои решения с решениями одноклассников.

1. Представьте, что в тот же день президент Соединенных Штатов представляет свое ежегодное послание о положении Союза и жюри в суде О.Дж. Уголовный процесс Симпсона оглашает приговор. В своем выступлении президент предлагает повысить минимальную заработную плату на 1 доллар. Какую из двух историй вы бы поместили вверху страницы 1?
2. Как редактор местной ежедневной газеты, у вас есть место для еще одной фотографии на странице 1.Обведите фотографию в каждой из следующих пар, которые вы бы выбрали.
   
   1. Фотография, на которой 32 члена местного хора средней школы уезжают петь на престижном фестивале в Вене.
   2. Фотография показывает автомобиль, разорванный пополам поездом на перекрестке в вашем городе, в результате чего погибли водитель и пятеро ее маленьких детей.
   3. Фотография, на которой запечатлен выпускник вашего колледжа, получивший стипендию Фулбрайта для прохождения года обучения в Кембридже, Англия.Пользуясь инвалидной коляской, студент получил все пятерки и был президентом вашего студенческого сената.
   4. Фотография, на которой запечатлен компьютерный хакер, который сегодня признал себя виновным во проникновении в компьютерную систему вашего колледжа и изменении оценок более 100 других студентов, в основном членов нескольких братств и женских обществ. Хакер потребовал 250 долларов за изменение оценки, и представители школы говорят, что проверка каждой оценки за последние два года займет несколько месяцев и будет стоить 50 000 долларов или больше.
   5. Фотография, на которой актер Мерил Стрип навещает сестру, которая живет в вашем городе.
   6. Фотография, на которой изображены десятки больных, голодных, плохо одетых, лежащих — и умирающих — детей возле медпункта: жертвы одной из самых сильных засух в истории Африки.
3. Оцените эти девять историй по их информационному качеству, начиная с «1» для наиболее значимых новостей:
   
   1. ______ Сегодня местный бизнесмен пожертвовал 12 миллионов долларов на создание YMCA в вашем районе.
   2. ______ Сегодняшний мэр признал, что она алкоголичка и принимает участие в шестинедельной программе лечения в стационаре, но не уйдет в отставку.
   3. ______ Сегодняшний совет по экономическому развитию вашего города сообщил, что крупная фармацевтическая компания откроет завод в индустриальном парке в вашем городе и наймет 400 человек.
   4. ______ Сегодня около 6 часов утра в ваш город обрушилась гроза, выпало 1,7 дюйма дождя. Порывы ветра со скоростью более 40 миль в час повалили десятки деревьев и оставили без электричества тысячи людей.
   5. ______ Певица и актер Барбра Стрейзанд сегодня перенесла операцию по поводу рака груди.
   6. ______ Индийский авиалайнер потерпел крушение при попытке приземлиться в аэропорту Нью-Дели во время грозы, в результате чего погибли все находившиеся на борту 230 человек.
   7. ______ Пожар с тремя тревогами в многоквартирном доме в вашем городе уничтожил 12 квартир, в результате чего жители остались без крова, а двое пожарных получили легкие ранения.
   8. ______ Департамент полиции вашего города сегодня урегулировал иск о предвзятости, поданный восемью действующими и бывшими полицейскими, все женщины.Городские власти согласились заплатить 540 000 долларов, чтобы они были разделены поровну между женщинами, которые заявили, что из-за их пола они никогда не получали повышения.
   9. ______ У обслуживающего персонала популярного ресторана в вашем городе был диагностирован туберкулез, и работники здравоохранения рекомендуют тысячам людей, которые ели в ресторане, пройти обследование на инфекционное заболевание.
4. Оцените эти девять историй по их информационному качеству, начиная с «1» для наиболее значимых новостей:
   
   1. ______ Сегодня самая большая церковь в вашем городе объявила о планах строительства нового кампуса, который в конечном итоге будет включать шесть зданий: церковь, общественный зал и т. Д. детский сад, начальная школа, трехэтажный дом для престарелых и центр отдыха для подростков.
   2. ______ Сегодня официальные лица местного общественного колледжа узнали, что он выиграл федеральный грант в размере 7,6 миллиона долларов на организацию профессионального обучения для получателей социальных пособий. Ожидается, что программа будет обслуживать около 240 человек в год в течение пяти лет.
   3. ______ Автогонщик Дейл Эрнхардт погиб прошлой ночью в автокатастрофе на шоссе недалеко от своего дома.
   4. ______ Вчера вечером кто-то взорвал клинику для абортов в Чикаго, в результате чего был нанесен ущерб в размере 100 000 долларов.
   5. ______ Сегодня Опра Уинфри объявила, что выходит замуж и уходит из телешоу, чтобы иметь и растить семью.
   6. ______Жена президента прилетит в ваш город и посетит начальную школу с инновационной программой обучения иностранным языкам.
   7. ______ Вчера фондовый рынок вырос на 2,8 процента, достигнув рекордного уровня.
   8. ______ После долгих лет дебатов жители Пуэрто-Рико с перевесом в 52-48% проголосовали за то, чтобы стать государством.
   9. ______ Новое федеральное исследование показало, что при столкновении автомобиля с более крупным пикапом или внедорожником вероятность гибели водителя автомобиля в 30 раз выше, чем у водителя более крупного транспортного средства.
5. Обычно ваша газета не сообщает слухов. Отметьте все случаи, в которых вы хотели бы сделать исключение.
   
   1. ______ По сообщениям, вашему футбольному тренеру, благодаря его успехам в вашем колледже в течение последних восьми лет, предлагается занять высшую должность в Нотр-Даме.
   2. ______ Сообщается, что один из крупнейших работодателей вашего города закрывает свое производственное предприятие и переезжает в Мексику, сокращая все 400 местных рабочих мест.
   3. ______ Сообщается, что популярный и высококлассный универмаг Saks Fifth Avenue рассматривает возможность строительства в центре вашего города.
   4. ______ За последние три месяца в больнице Милосердия вашего города умерли четыре ребенка. Все были явно здоровы при рождении. По сообщениям, медицинские эксперты из больниц и штата расследуют наличие смертельной инфекции.
   5. ______ Сообщается, что популярному телеведущему в топовых местных выпусках новостей в вашем городе предложили — и приняли — работу в Лос-Анджелесе.
6. Если бы 15-летнему мальчику из вашего сообщества было предъявлено обвинение в убийстве своей матери и отчима, какие из этих деталей вы бы включили в свой рассказ, а какие отказались бы?
   
   1. ______ Мальчик был орлом-разведчиком.
   2. ______ Мальчик дважды сбегал из дома и дважды задерживался полицией.
   3. ______ Мальчик никогда не знал своего отца, строителя, который исчез вскоре после его рождения.
   4. ______ Мальчик сказал друзьям, что ненавидит отчима.
   5. ______ Друзья сказали, что мальчик воровал в магазине, обычно пиво, и иногда был пьян.
   6. ______ Друзья сказали, что думали, но не уверены, что отчим избил мальчика, так как во время плавания они заметили синяки, мальчик отказался объяснять.
   7. ______ Мальчик имел избыточный вес от 60 до 80 фунтов и был плохим спортсменом.
   8. ______ Психоанализируя его, учитель английского языка, знавший мальчика, сказал, что, похоже, он был полон враждебности, которую пытался подавить.
   9. ______ Социальные работники расследовали — но не смогли подтвердить — подозрения в том, что мальчик подвергся сексуальным домогательствам со стороны дяди.
7. Патрисия Ричардс, 52-летняя бизнес-леди из вашего города, объявила сегодня, что баллотируется на пост мэра. Вы знаете и можете доказать все следующие факты, но никогда не сообщали о них, потому что она была частным лицом. Отметьте факты, которые вы бы сообщили сегодня.
   
   1. ______ Ричардс был в разводе трижды.
   2. ______ В возрасте 17 лет Ричардсу и двум его друзьям было предъявлено обвинение в угоне автомобиля. Обвинения были сняты, поскольку автомобиль был найден неповрежденным, а его сосед отказался возбуждать уголовное дело.
   3. ______ Ричардс болен диабетом.
   4. ______ Ричардс перенес два аборта.
   5. ______ Ричардс — выздоровевший алкоголик; она не пила уже 20 лет.
   6. ______ Перед тем, как заняться бизнесом, ее уволили с двух других работ из-за того, что она пила.
   7. ______ В ее предвыборной литературе говорится, что она училась в Университете Айовы, но так и не окончила его.
   8. ______ Она создала, владеет и управляет крупнейшей в городе сетью мебельных магазинов.
   9. ______ Различные налоговые и другие публичные документы показывают, что ее сеть мебельных магазинов оценивается в 20 миллионов долларов, а в прошлом году она получила прибыль в 2,3 миллиона долларов.
   10. ______ Каждый год Ричардс жертвует более 1 миллиона долларов в местные благотворительные организации, которые помогают обеспокоенным молодым женщинам, но всегда избегает огласки, настаивая на том, чтобы благотворительные организации никогда не упоминали о ее пожертвованиях.

Эдди Холлс исполняет «Изабель» и устанавливает новый мировой рекорд (обновление)

Сильнейший человек в мире, 2017 Эдди Холл 23 февраля был на чемпионате Европы по кроссфиту в Колчестере, Англия, чтобы принять участие в личном соревновании.Некоторым может показаться странным, что силач будет присутствовать на мероприятии CrossFit, но он был там, чтобы попытаться добавить еще один мировой рекорд к своему и без того впечатляющему списку.

Примечание автора : Перед началом мероприятия организаторы фактически изменили тренировочный зал, который будет выполнять Грейс, на Изабель. Тренировка Грейс требует более строгой формы при выполнении толчка и толчка. Изабель позволяет сделать более свободную форму или просто поднять вес 30 раз в кратчайшие сроки.Способность Холла с легкостью поднимать вес и поднимать его над головой засчитывалась как хорошее повторение по правилам Изабель, в то время как официальные лица или судьи могли не засчитывать повторения, если они выполнялись в соответствии с рекомендациями Грейс.

Первый человек, поднявший тягу 500 кг, установил там мировой рекорд по быстрому завершению кроссфит-тренировки «Грейс», хотя организаторы объявили, что усилие будет изменено на «Изабель». Эта тренировка требует от спортсмена рывка 135 фунтов (61 кг) 30 раз на время.Стандартное ограничение времени для соревнований составляет пять минут, в то время как элитные спортсмены пытаются завершить набор в течение двух минут. Холл хотел завершить этот подвиг менее чем за 55 секунд, что было временем, установленным Лоуренсом Шахлаи, когда он попытался выполнить тренировку «Грейс».

Как видно из видео, Холл смог завершить подвиг за официальное время в 50,9 секунды. Диктор говорит 49 секунд, но подпись на видео уточняет официальное время.

Несмотря на то, что он выполняет 30 повторений без перерывов, форма, в которой он их выполняет, может быть предметом критики со стороны спортсменов или официальных лиц как в кроссфите, так и в олимпийской тяжелой атлетике; некоторые отметили, что эти движения больше напоминают рывки узким хватом. Тем не менее, в своих комментариях к видео Холл впоследствии бросает вызов.

«Я бросаю вызов. Если кто-то в мире кроссфита, стронгмена или пауэрлифтинга думает, что он может победить это, давай и попробуй. Потому что я гарантирую, что у тебя будет сердечный приступ.

Нет ни слова о том, будет ли этот рекорд признан официальными лицами CrossFit или любой другой санкционирующей организацией.
После своих комментариев Холл принимает участие в попытке выполнить ходьбу в стойке на руках, а также разделяет похвалу спортсменам, которые участвовали в соревнованиях на выходных.

«Большой респект кроссфитерам. Это намного сложнее, чем люди представляют, и в социальных сетях они получают критику слева, справа и по центру, но теперь я могу сказать вам, глядя на парней, соревнующихся сегодня, я искренне верю, что это должен быть один из самых сложных видов спорта на планете. тренироваться и соревноваться ».

Помимо подвига, которого он достиг на этом мероприятии, Холл выходил за пределы поля силачей, чтобы совершить другие подвиги силы или атлетизма. Он работал над достижением жима лежа на 700 фунтов (317 кг), а недавно также тренировался выполнять сальто назад в центре гимнастики.

Featured Image: Instagram / eddiehallwsm by Hannah Felicity

тренажерных залов хотят открыться снова, но безопасны ли они?

Тренажерные залы привыкли видеть, как посещаемость падает через несколько месяцев в начале нового года, когда решения исчезают. Но ничто не могло подготовить их к падению, которое они испытали из-за пандемии коронавируса.

В конце февраля, когда эпидемия обострилась, тренажерные залы приняли меры для защиты клиентов, такие как ограничение размеров классов и усиление процедур уборки.К середине марта местные постановления начали заставлять многих закрывать свои двери, поскольку потные общие поверхности означали повышенный риск распространения COVID-19.

В то время как некоторые спортивные залы продолжали собирать членские взносы, большинство из них быстро потеряли всякую прибыль. Некоторые в конечном итоге перешли на цифровые технологии и начали предлагать тренировки в прямом эфире. Но большинство из них было предложено бесплатно или направлено на пожертвования их инструкторам.

В объявленных на этой неделе рекомендациях президента Дональда Трампа по открытию страны спортивные залы были включены в первый этап, «если они будут придерживаться строгих протоколов физического дистанцирования и санитарии.»

Генеральный директор Crunch Джим Роули сказал, что компания предоставила деньги Международной ассоциации здоровья, ракетки и спортивных клубов, чтобы помочь в ее усилиях по лоббированию включения тренажерных залов на первом этапе. И Crunch, и ассоциация были удивлены, узнав, что тренажерные залы действительно были включены, когда были выпущены инструкции.

«Вероятно, я впервые улыбнулся за 30 дней, — сказал он. — Это был первый раз, когда были упомянуты тренажерные залы, и мы были упомянуты на первом этапе. Мне не терпелось получить документ и прочитать его.«

Роули сказал, что Crunch слишком велик, чтобы претендовать на помощь малому бизнесу, но слишком мал, чтобы получить поддержку отрасли. Сеть не приносила дохода в течение нескольких недель, и у нее заканчиваются деньги.

В то время как Роули жаждет возобновить свою деятельность, он сказал, что компания должна принять меры для обеспечения безопасности членов и сотрудников.

«Мы потратили последние три недели на разработку всеобъемлющего плана возрождения», — сказал он. «У нас есть 37-страничное руководство для наших клубов. который охватывает все, от мер социального дистанцирования до рекомендаций по санитарии и дезинфекции.«

Роули сказал, что команды менеджеров изучили каждую часть работы в тренажерном зале, от того, как клиенты регистрируются до того, как они передвигаются по помещению.

В каждом месте будут заметные вывески, объясняющие, чего могут ожидать клиенты, и побуждающие к внимательности. такие дополнения, как виниловые стрелки на полу, чтобы направлять поток транспорта, и сетки, наклеенные на полы студий, чтобы люди оставались на своих местах во время занятий. Оборудование, такое как беговые дорожки, будет размещено на расстоянии шести футов друг от друга.

«Я бывший морской пехотинец, и когда мы возродимся, я действительно сосредоточил внимание нашей команды на том, как нам выйти из этого более сильными, что мы можем извлечь из этого опыта», — сказал он. «Это способ, которым мы хотим делать вещи вечно. Это не последний вирус, но мы можем создать эти полезные привычки».

Equinox также уделяет особое внимание обеспечению безопасности клиентов, когда они возвращаются. Перед закрытием сеть уже улучшила процессы очистки и дезинфекции, но с тех пор проводит «обширные» исследования и внедряет дополнительные меры безопасности.

«Мы создали специальную рабочую группу, которая отвечает за работу с ведущими медицинскими экспертами над продуманным и всеобъемлющим планом, который выходит за рамки рекомендаций организаций здравоохранения», — сказал исполнительный председатель Equinox Group Харви Спевак.

Хелайн Кнапп, основатель и генеральный директор CityRow, сказала, что она «консервативно оптимистична» в отношении открытия.

«Я взволнована, но мы собираемся действовать как можно более консервативно», — сказала она. «Мы будем оставаться на максимальном уровне защиты для наших клиентов и сотрудников, даже если это означает снижение потенциального дохода.«

CityRow имеет одиннадцать существующих студий и три в разработке в 10 штатах, включая Калифорнию, Нью-Йорк, Техас и Флориду.

Учитывая, что губернаторы решат, когда вновь открывать свои штаты, неясно, когда все студии CityRow вернутся в действии, но Кнапп сказала, что она отдаст приоритет наиболее осторожному руководству.

Она сказала, что руководящие принципы «очень широкие» и не содержат особых подробностей, но она чувствует «хорошие возможности» для повторного открытия, потому что классы CityRow уже небольшие, гребцы используют одну и ту же машину для всего класса, а студии тщательно и регулярно чистятся.

Могут быть некоторые корректировки, например, предлагать классы с половинной вместимостью для начала, и каждое место будет обрабатываться по-разному в зависимости от того, где город находится в процессе сдерживания вспышки.