5 правил крепких ягодиц – Вербник.ru
Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы.
Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим большую часть дня сидя. Ну а если уж не распространяться о эстетике красивой пятой точки, а поговорить о здоровье, то слабые ягодицы могут привести к последующим проблемам и неприятным, болезненным физическим ощущениям. Более того, слабые ягодичные мышцы усложнят выполнение таких упражнений как тяга штанги на прямых ногах и приседания. Поэтому вперед к тренировкам ягодичных мышц и красивой фигуре!
Как правильно качать ягодицы?
Чтобы восстановить форму и подтянутость ваших ягодиц, необходимо сделать эту цель своим приоритетом. Иначе у вас так и будут шикарные, подтянутые бедра и вялые, плоские ягодицы.
Спасите свою попу от постоянного состояния депрессии этими пятью советами. Они помогут вам стать сильней и активней. И, конечно, они придадут вам великолепные, привлекательные очертания.
Но сначала разберемся в анатомическом строении ягодиц, чтобы понимать из каких именно мышц состоят ягодицы, как они работают. Следовательно, мы поймем как их максимально нагрузить и включить в работу максимальное количество мышечных волокон ягодиц, чтобы укрепить попу.
Анатомия ягодиц
Сейчас мы рассмотрим строение и функции ягодиц. Особое внимание обратите именно на функции, которые выполняют мышцы попы. Именно эти упражнения будут максимально эффективным в тренировке ягодичных мышц.
Ягодицы состоя из трех мышц, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега. Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц.
Большая ягодичная мышца — наиболее крупная из трёх ягодичных мышц, имеет ромбовидную, уплощенную форму. Разгибает и поворачивает несколько кнаружи бедро, выпрямляет и фиксирует туловище. Начинается в задних отделах наружной поверхности подвздошной кости, по латеральной поверхности крестца и копчика, прикрепляется к ягодичной бугристости бедренной кости и широкой фасции бедра. Между ягодичной бугристостью и мышцей располагается вертельная сумка большой ягодичной мышцы.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой ягодичной. Участвует в отведении бедра, при фиксированном положении бедра отводит в сторону таз. Выпрямляет согнутое вперёд туловище, при стоянии наклоняет туловище в свою сторону. Передние пучки мышцы вращают бедро кнутри, задние — кнаружи. Начинается от наружной поверхности крыла, гребня подвздошной кости и широкой фасции бедра, прикрепляется к большому вертелу бедренной кости. В области прикрепления имеется вертельная сумка средней ягодичной мышцы.
Малая ягодичная мышца, самая глубокая из трёх, также участвует в отведении бедра и выпрямлении туловища. Начинается от наружной поверхности крыла подвздошной кости между передней и нижней ягодичными линиями, прикрепляется к переднему краю большого вертела бедренной кости.
Вносите разнообразие в тренировку ягодичных мышц
Если вы тренируетесь, используя лишь одно упражнение для ягодиц раз в неделю, то пора бы начать кое-что менять в своих планах. Ягодицы адаптируются к регулярности и частоте – чем больше вы тренируете их, тем быстрее они растут в размере и крепнут. Если вы регулярно используете лишь одно упражнение для прокачки пятой точки, добавьте к нему еще одно для увеличения мускульной массы в ягодицах.
Попробуйте это: поднимание ягодиц из положения лежа, упражнения с дополнительным утяжелением для бедер, экстензии боков, экстензии бедер и спины.
Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях
Усложните упражнения по растяжке бедер
Экстензии (растяжение) бедер важно для тазовой стабильности и повседневного активного движения. Ходьба, бег, прямое положение стоя и положение сидя с правильной осанкой начинаются с здоровых ягодиц.
В современном мире, захваченном электроникой и компьютерами, люди проводят большую часть своего времени с согнутыми бедрами (в положении сидя). При этом серьезно ослабляются поясничная мышца и разгибатели бедер, а главное — большая ягодичная мышца.
Чтобы облегчить эти симптомы и поставить себя на прямой путь к роскошному заду, будет целесообразным активировать мышцы-разгибатели бедер регулярно. Экстензия бедер происходит, когда бедра и таз двигаются назад. Наиболее распространенные упражнения для расширения тазобедренного сустава это приседания и становая тяга. Эти два упражнения обязательно должны участвовать в графике ваших тренировок, если вам действительно нужна красивая, подтянутая попа.
Попробуйте это: Используйте становую тягу и приседания как основные упражнения и добавьте еще парочку для усложнения каждого из них. В итоге получаются такие упражнения как Румынская становая тяга, Румынская становая тяга на одной ноге, поднимание ягодиц из положения лежа, мост для ягодиц, экстензии для боков и спины, гиберэкстензии, прыжок с колен на руки и с рук на колени.
Чуть больше отведите бедра в стороны
Ваши бедра могут двигаться по разному, но не всякое движение вызывает необходимое растяжение бедер. Мышцы в ваших бедрах могут двигаться и при сгибании ноги, и при медиальном и латеральном вращении, и при приведении и отведении ноги в сторону. А если вы будете совершать бедрами круговые движения, вы поймете о чем это все. Наряду с растяжением бедер существует еще один важный момент в процессе приобретения красивых ягодиц – отведение бедер в стороны.
Ягодичная мышца – главный участник процесса отведения бедер в сторону от срединной линии туловища. Ее внешние ткани помогают поворачивать бедро внутрь, а внутренние ткани помогают разворачивать бедра наружу. Крепкая ягодичная мышца будет контролировать любые нежелательные движения вашей попы. Например, если ваша левое бедро подрагивает, когда вы стоите на правой ноге, то, вероятней всего, ваша ягодичная мышцы слабая. Если ваша ягодичная мышца совсем не развита, то это может привести к таким состояниям как синдром илиотибального тракта и пателлофеморальный синдром. Ни то ни другое не вызывает особого удовольствия.
Попробуйте так: Чтобы укрепить ягодичную мышцу добавьте два подхода по десять повторений упражнения для мышц — разгибателей тазобедренных суставов (отведения бедра в сторону) в положении стоя и столько же в положении сидя в свою тренировочную еженедельную активность.
Упражнения для увеличения ягодиц и их упругости
Следите за активностью ягодичных мышц
Если вы весь день просиживаете ягодицы, то они будут становиться все слабее и слабее с каждым днем. Эту слабость может прогрессировать если при выполнении упражнений другим мышцам придется напрягаться, чтобы поднять тот или иной снаряд – в итоге, ягодичная мышца будет расслабляться все больше и больше. Избавьтесь от слабых ягодиц, выполняя серии однообразных, но действенных упражнений хотя бы по 10 минут в день. Тренировка ягодичных мышц значительно увеличит продуктивность вашей тренировки.
Попробуйте так: Выполняйте по 10 повторений каждого упражнения 1 раз в день.
Ягодичный мостик на одной ноге
Упражнение «Пожарный гидрант» на среднюю ягодичную мышцу
Упражнение Bird Dog
Поочередное вытягивание противоположной руки и ноги положения стоя на вытянутых руках и коленях.
Сжимание ягодиц в положении стоя
Следите за постоянным напряжением в ягодицах
Механическое напряжение для роста мышц идеально. Механическое напряжение возникает при пассивном растягивании и сокращении мышц. Пассивное напряжение, например, возникает в мышцах задней поверхности бедра при самой низкой позиции в упражнении Румынская тяга. А активное напряжение, это примерно то, что чувствуют ваши бицепсы при подъеме гантели одной рукой. Оба вида напряжения играют ключевую роль в росте мускулатуры и оба не менее важны при развитии ягодичных мышц.
При выполнении упражнений в полном диапазоне движений ваши мускулы подвергаются одновременно и активному и пассивному напряжению. Например, в позиции сидя во время приседаний ваши ягодичные мышцы растягиваются (это пассивное напряжение), а вот в верхней позиции выполнения упражнения ягодичные мышцы сжимаются (это активное напряжение).
Постараетесь поддерживать постоянный уровень напряжения в полном диапазоне движений. Это поможет добиться оптимальных результатов. Для того, чтобы это сделать, возьмите под контроль количество повторений, поддерживайте стабильный ритм при выполнении упражнения. И главное — не надейтесь на то, что у вас все получится, если вы будете выполнять упражнение бездумно, лишь бы закончить.
Попробуйте так: Чтобы увеличить механическое напряжение, используйте определенный темп при выполнении упражнений. Темп выражается в трех или четырех ритмичных повторениях по системе 2 – 2 – 2. Первое число – это количество секунд, за которое выполняется движение вниз, второе число – это пауза, а третье – количество секунд для выполнения движения вверх (при подъеме из нижней позиции).
Вы можете видоизменить и упростить темп выполнения упражнения до 2 – 2, или 3 – 3. Вы можете устранить паузу в середине, или даже увеличить или уменьшить ее, или, например, добавить времени на выполнение движения вниз. Только помните – добавление темпа в выполнение упражнения не всегда дает возможность выполнить его в полном диапазоне движений.
Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/how-to-get-a-better-butt-5-rules-for-stronger-glutes.html
Как накачать ягодицы: 5 правил крепких ягодиц
Следуй этим пяти правилам для того, чтобы получить крепкие, подтянутые ягодицы. Ваша постоянно ноющая спина, упругие бедра и тонкие обтягивающие джинсы скажут вам спасибо! В этой статье вы узнаете как накачать ягодицы. Крепкие, округлые ягодицы являются основой красивого тела. К сожалению, у большинства из нас ягодицы вовсе не такие, и это потому, что мы проводим …
0 Оценка читателей: 4.9 ( 1 голосов) 0
Поделитесь в соц.сетях:
Google+
Telegram
Vkontakte
verbnik.ru
Ты не должна это делать, если хочешь иметь крепкие ягодицы
Тренируясь до седьмого пота в тренажерном зале или усиленно занимаясь фитнесом, девушки мечтают иметь красивые упругие ягодицы. Этой зоне женского тела на тренировках уделяется особое внимание. Зачастую упорная работа не дает должного результата из-за распространенных ошибок, исправив которые можно сразу заметно продвинуться вперед, сделать занятия максимально эффективными и безопасными.
Экспериментально доказано: в повседневной жизни ягодичные мышцы получают малую нагрузку, всего 10-15% от возможного максимума. Интенсивная силовая тренировка стимулирует активный синтез протеина в скелетных мышцах, который продолжается в течение 48-72 часов и способствует активному росту ягодиц.
Неправильная техника
Неверная техника выполнения упражнений — первый пункт в списке факторов, тормозящих рост ягодичных мышц. Чтобы построить красивую форму ягодиц и избежать травм позвоночника и коленей, важно следить за чистотой исполнения.
- Отсутствие разминки перед упражнениями повышает вероятность травмы и снижает результативность. Обязательно уделяйте 10-15 минут комплексу разминочных упражнений, готовьте мышцы к основной нагрузке.
- Неправильное дыхание сбивает с тренировочного ритма и ухудшает показатели. Не задерживайте дыхание во время упражнений, это может спровоцировать резкое повышение давления и нанести вред сердечно-сосудистой системе организма. Выдох делайте на усилие, вдыхайте во время фазы с наименьшим напряжением.
- Максимальная амплитуда движений при выполнении упражнений снимает нагрузку с целевой мышцы. Включение в работу поясничного отдела позвоночника не позволяет ягодичным мышцам сокращаться с полной силой. Вы тратите силы на бесполезные движения и лишаете ягодицы полноценной нагрузки.
- Следите за положением коленей и прямой спиной, выполняйте упражнения правильно, четко и размеренно.
Неверно подобранный рабочий вес
Тренируя ягодичные мышцы, многие девушки не умеют использовать преимущества утяжеления.
- Недостаточный рабочий вес или полное его отсутствие приводят к привыканию. Работа на тренировках с собственным весом подходит для новичков, помогая запустить прокачку ягодичных мышц. Тем, кто тренируется достаточно давно и интенсивно, нагрузку нужно постепенно увеличивать. Как только мышцы адаптируются к тренировочному стрессу, процесс роста прекращается. По мере прогресса постепенно наращивайте веса и усложняйте упражнения.
- Чрезмерный рабочий вес дает непомерную осевую нагрузку на позвоночник, подключает в работу нецелевые мышцы, снижая нагрузку непосредственно на ягодицы. Комфортный вес утяжеления избавит вас от напряжения во всем теле, потемнения в глазах и предобморочного состояния на тренировке.
Недостаток разнообразия в упражнениях
Основным упражнением для прокачки ягодиц большое количество женщин единогласно считает приседания, монотонно повторяя их из тренировки в тренировку. Чтобы накачать идеальные ягодицы недостаточно многократного повторения однообразных упражнений.
Согласно научным исследованиям ягодичные мышцы содержат большой процент медленносокращающихся волокон (68%): для них характерна небольшая сила и низкая скорость роста, в организме они отвечают за выносливость. Быстросокращающиеся волокна также присутствуют в значимом объеме (оставшиеся 32%): они быстро гипертрофируются, при этом отличаются высокой силой и быстрой утомляемостью. При тренировке следует использовать как малоповторные упражнения с большими весами для развития силы, так и многоповторные упражнения для тренировки выносливости.
Ягодицы — целая группа мышц, действующих в разных направлениях:
- Большая ягодичная мышца;
- Средняя ягодичная мышца;
- Малая ягодичная мышца.
Для максимального результата и включения в работу каждой мышцы нужно использовать разные виды нагрузок. Чтобы эффект от занятий не снижался от привыкания, во время тренировки комбинируйте базовые упражнения, отвечающие за рост мышц, с изолирующими, позволяющими скорректировать пропорции.
Нагружают ягодицы и заднюю поверхность бедер:
Чтобы мышцы росли, заставьте их работать в различных условиях. Не концентрируйтесь на одних приседаниях, максимально задействуйте все мышечные волокна.
В 2009 году под руководством тренера Брета Контрераса был проведен научный эксперимент с использованием электромиографии. Участники выполняли разные виды упражнений с собственным весом, гантелями, штангой и эспандерами. Датчики отслеживали активность всех групп мышц. В результате было выявлено, что подъем бедра активирует верх ягодичных мышц на 69,5%, низ — на 86,8%, а приседания со штангой — лишь на 29,4 и 45,4% соответственно.
Слишком частые тренировки
Больше — не значит лучше! Ежедневные изнуряющие нагрузки с большим количеством повторений не ведут к быстрому росту мышц. Перетренированность дает обратный эффект: сократительные белки не успевают восстанавливаться между тренировками, мышцы истощаются, их рост останавливается.
Ученые доказали: оптимальная частота тренировки одной мышечной группы должна составлять 2-3 раза в неделю. Согласно многочисленным исследованиям максимальное увеличение массы мышц происходит при занятиях 2 раза в неделю, в сравнении с 1 и 3 еженедельными тренировками.
Для эффективной прокачки ягодиц достаточно 2 интенсивных тренировок в неделю. В остальные дни работайте над другими группами мышц, чтобы получить пропорционально сложенное красивое тело.
Правильная программа тренировок поможет качественно проработать ягодичные мышцы, получить желаемый мышечный объем и округлый изгиб. Проанализируйте свои занятия, избегайте распространенных ошибок, и вы заставите окружающих завидовать вашей фигуре!
Обязательно прочитайте об этом
muskul.pro
Женщинам нравятся крепкие мужские ягодицы
Анатомия тендерных отношений непостижима и загадочна. Есть мнение, что путь к сердцу мужчин лежит через желудок. На деле же почти все дамы налаживают свои романтические отношения через попку. Причем через мужскую.
То, что >мужские ягодицы по степени привлекательности примерно равны женской груди, можно смело заключить, даже руководствуясь табличками на общественных туалетах, где мужские плечи — это перевернутые женские бедра. Подтверждают этот факт и социологи, утверждающие, что более 80% женщин при знакомстве с мужчиной в первую очередь обращают внимание на его ягодицы.
Упругому мужскому заду — любая рада.
Даже если девушку тошнит от фотографических изображений накачанных парней, обладатель приятных округлостей пониже спины подсознательно воспринимается ею как хороший партнер. На это есть несколько причин.
Крепкие ягодицы — показатель того, что мужчина ведет активный образ жизни. Это и признак полного порядка с уровнем тестостерона — гормона, отвечающего за мужскую активность. Возвратно-поступательные движения тазом во время семейных обязанностей, причём в нужном количестве, мужчина способен осуществлять только при наличии хорошо тренированных ягодиц и мышц спины.
Упругая попа выглядит эстетичнее, в руке лежит лучше и заодно является гарантией того, что мужчина сможет дотащить свою возлюбленную до постели, даже если последняя находится на пятом этаже в доме без лифта.
Именно поэтому присутствие в зоне видимости крепкого мужского зада зачастую воспринимается женщинами как сигнал к немедленному размножению. Так что тренировать ягодицы — это в своем роде вопрос выживания.
Функциональное назначение ягодиц.
К сожалению, далеко не всем удается оценить роль пятой точки в вопросе продолжения рода. Об истинном назначении наших ягодиц люди знают крайне мало, а потому постоянно приписывают им странные функции.
На самом же деле ягодицы относятся к разряду поступательных мышц, то есть тех, что отвечают за поддержание правильной осанки. Попа, находящаяся в тонусе, спасает спину от чрезмерных нагрузок.
При переносе тяжестей она работает наравне с мышцами, выпрямляющими позвоночник.
А во время быстрого бега, подъема по лестнице, езды на велосипеде или простой ходьбы ягодицы помогают мышцам бедра и голени совершать горизонтальные локомоции твоего тела, не позволяя ногам утомиться быстрее положенного.
Любителям тренировок с отягощением полезно будет знать, что пятая точка — своего рода центр, от которого будет отталкиваться физическая форма всего тела. Недостаточная сила и выносливость ягодичных мышц может наложить свои ограничения как па процесс похудения, так и па набор мышечной массы. 30- или 40-минутная кардиотренировка на степпере или беговой дорожке с прилично поднятым углом обладателю тощего зада будет просто не под силу. Слабая в силовом отношении попа не позволит также иметь крепкие ноги и спину, поскольку веса, достаточные для решения такой задачи в глубоких приседаниях и разнообразных тягах, будут доступны тебе не более, чем ягодицы Джей Ло для ныне отверженного Бена Аффлека.
Как тренировать ягодицы.
Поступать со своими ягодицами на тренировках можно по-разному, в зависимости от их нынешнего состояния. Как правило, посетители тренажерных залов и открытых спортплощадок, которые озабочены состоянием своих тылов, делятся на две группы. Первые желают ягодицы накачать и придать им привлекательный вид. Вторые жаждут избавиться от скопившихся в районе ягодиц жировых отложений. Обе задачи решаются довольно простой, но трудоемкой работой. Накачать ягодицы в полевых условиях затруднительно, поскольку мышцы эти изначально очень сильные. Сотен приседаний и регулярной беготни по лестнице в своем подъезде недостаточно. Прицельная тренировка ягодиц с нуля потребует как минимум традиционного джентльменского набора — штанги и пары гантелей. Если же объем тыльной части твоего организма тебя полностью устраивает и ты хочешь лишь отточить форму зада, культивируй ходьбу на степе глубокими шагами.
Чем глубже ты станешь «проваливаться» при каждом шаге, тем и большей степени твои ягодицы будут растягиваться и сокращаться. Тренируйся таким образом регулярно, не менее трех раз в неделю, растягивая процесс минут на 40. Если же ты человек динамичный и топтаться на месте не любишь, стоит отдать предпочтение езде на велосипеде. Но только не сидя, а стоя. В таком положении ягодицы будут работать процентов на 50 больше. Старайся совершать свои велопрогулки не реже трех раз в неделю и объезжай все известные тебе районные достопримечательности. Через пару месяцев все эти манипуляции позволят тебе стать обладателем крепкого и рельефного зада. Ничего страшного, что все грани этого алмаза увидят только избранные дамы. Редкие вещи тем и ценны, что не являются общественным достоянием.
Тренировочный план упражнения для ягодиц.
Тренируйся два раза в неделю, разделив упражнения для ягодиц на две группы, соответственно своему уровню подготовки.
|
НАЧИНАЮЩИЙ |
ПРОДВИНУТЫЙ |
||
|
ДЕНЬ 1 |
|||
| Выпады со штангой | 3*12-15 | Приседания со штангой | 3*8-10 |
| Подъемы таза с опорой о диван | 3*20-30 | Выпады со штангой в руках | 3*12-10 |
| Махи назад лежа на диване | 3*20-30 | Махи назад лежа на диване | 3*20-30 |
|
ДЕНЬ 2 |
|||
| Приседания со штангой | 3*8-10 | Становая тяга | 3*8-10 |
| Выпады со штангой в руках | 3*12-12 | Сгибания ног лежа с гантелью | 3*10-12 |
| Махи назад лежа на диване | 3*20-30 | Болгарские выпады с гантелями | 3*12-15 |
budizdorov.com
Зачем нужны крепкие ягодицы?!
Понятно, что для привлечения самца. Ну это в первую очередь))
Оказывается нас ровно держат не мышцы спины, да и не пресс?
Тон задают ягодичные мышцы!!! Далее нас держат широчайшие мышцы
спины. Остальные мышцы вспомогательные в удерживании человека,
чтобы он не упал носом в грязь.
Тема очень обширная, но к сожалению у меня начался очередной
прорыв на работе и я долго не смогу что-то описывать. Мозги будут
кипеть от других задач.
Как можно короче. Если слабые ягодичные мышцы, то нагрузку на себя
берет поясница?!!
При ходьбе, когда ягодичная мышца напрягается, то поясничная
мышца с прямой мышцей бедра расслабляется. (Мышцы поясницы
переходит в мышцы бедра и поднимает ногу) Да, да, вы поясницей
поднимаете ноги, а не прессом, как многие думают.
Проще. Когда задница слабая, то становится сильной и железобетонной
спина, которую многие, еще сильнее закачивают. От этого все
проблемы. Многие сейчас скажут, я на гиперэкстензии поясницу
закачиваю и мне лучше. Все верно! Только там как раз и работает
ягодичная мышца, а мышцы спины это второстепенно.
Но самое удивительное никакими приседаниями, мертвыми и кривыми
тягами ягодицы рабочими не сделаете. Так как максимум в
спортзале вы их можете тренировать час, а ходите весь день. И
вся тренировка насмарку.
Так что делать?
Менять походку и ходить ягодичными мышцами. Смотрите видео
внимательно можно по несколько раз. Надо понять кинематику
движения. Как вообще работают мышцы.
Надо чтобы при ходьбе напрягались ягодичные мышцы. В видео Алексеев
показывает как надо. Добавлю от себя. Концентрируйте внимание на
задней части бедра в момент выпрямления ноги. Но не на ягодицах.
Там пусть мужской взгляд концентрируется))
Когда-то я приседал с большими весами 180 кг. Один был только
минус. Ягодицы были очень большие и я их ненавидел)) Когда свернул
позвоночник, бытовые движения все поменялись. И фактически
ягодицами работал только в спортзале.)) Они у меня были всегда
«кисельные» Когда поменял походку я и сам не заметил, что ягодицы
стали упругие. Жена вообще не спортсмен. После того как её научил
ходить как нужно. Ягодицы стали как орех))
Получается что самое главное чтобы не болел позвоночник
и мышцы,нужно поменять походку.
Сперва врач может показаться не очень. Но он один из немногих,
который выбрал более менее открытую политику, для привлечения
клиентов. Если внимательно слушать, он потом понравится.
Просмотрите эти видео внимательно с остановками и т.д
Если интересно, у него еще много на разные части
тела, видео.
О походке.
Как поочередно должны работать все мышцы. И в чем засада!
Какие нельзя растягивать мышцы, если у вас боли в спине
health-diet.ru
Комплекс упражнений “крепкие ягодицы“ | Женский журнал Мэджик Леди сайт для женщин
Дамы, как правило, проявляют озабоченность по поводу вида ягодиц в летне-курортный период, когда хочется выглядеть изящной в любом модном купальнике.
На самом деле «второй груди» необходимо уделять внимание постоянно, поскольку без должного ухода форма ягодиц со временем ухудшается.
Результат, увы, становится заметен даже в такой повседневной одежде, как узкая юбка или обтягивающие брюки.
Регулярные физические упражнения, напротив, вернут попке упругость и красивые очертания.
Хорошо подтягивают ягодицы такие виды спорта, как плавание, катание на коньках или роликах.
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, руки лежат на бедрах. Сделайте выпад вперед левой ногой, согните колено под прямым углом к полу; оно при этом не должно выходить за носок.Правым коленом слегка коснитесь пола. Задержитесь в этой позе на 10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 раз на каждую ногу.
Важно
При выполнении выпадов спина должна быть прямой, живот втянут, а ягодицы напряжены.
Существуют еще два варианта этого упражнения:
- выпады ногой назад;
- приседания: ноги расставлены как при широком шаге — одна назад, другая вперед; из этого положения медленно выполняются неглубокие приседания.
Можно также приседать, поставив одну ногу на стул или табурет
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены (ступни на ширине плеч), носки развернуты наружу.
Медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, и так же медленно вернитесь в исходное положение. В балете это упражнение называется плие.
Выполните 2 подхода по 10–15 раз.
Для усиления эффекта задержитесь на 30–60 секунд в плие, с усилием сжав ягодицы
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги расставлены на ширине плеч. Согните левую ногу, положив левуюпятку у основания правого бедра. Удерживая равновесие, разведите руки в стороны, затем поднимитеих вверх.
Сохраняйте позу в течение 10 секунд. Повторите упражнение, сменив ногу. Это вариант «позы дерева», которую выполняют йоги. (К слову, прекрасно выглядящая Мадонна и подтянутая Валерия сохраняют свои формы во многом благодаря регулярным занятиям йогой.)
Выполните 2 подхода по 5 раз на каждую ногу.
Важно
Во время балансирования на одной ноге дышите глубоко и спокойно.
Упражнение 4
Прыгайте на носках обеих ног одновременно. Для усложнения упражнения возьмите скакалку и прыгайте через нее в течение 3–5 минут.
Важно
Следите за дыханием, равномерно дышите через нос.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя на коленях, наклонившись вперед, соединив ступни и раздвинув колени. Руки вытянуты вперед, лоб касается пола.
Сохраняйте данное положение в течение 30 секунд, после чего сделайте вдох и выпрямитесь.
Важно
Если ягодицы не достают до пяток, можно подложить маленькую подушку или свернутое валиком полотенце, тогда бедра послужат противовесом для вытянутого корпуса и рук.
Упражнение 6
Исходное положение: стоя на коленях, прямыми руками упираясь в пол. Отведите прямую правую ногу назад и удерживайте ее параллельно полу. Ягодицы при этом напряжены, а спина прямая. Затем вернитесь в исходное положение.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 15 раз.
Важно
Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы выпрямленная нога и тело располагались на одной линии. Носок выпрямленной ноги лучше тянуть на себя.
Для усиления эффекта от этого упражнения можно использовать грузики, привязывая их к ногам, или резину, один конец которой положить под колено на полу, другой — закрепить к поднимаемой ноге.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя на коленях, прямыми руками упираясь в пол. Согните одну ногу, выдержав прямой угол между бедром и голенью. Поднимите согнутую ногу вверх так, чтобы бедро стало параллельно полу.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 20 раз.
Другой вариант упражнения: оставьте согнутую ногу поднятой вверх и пружиньте ею с малой амплитудой, то есть немного поднимайте и опускайте.
Для выполнения данного упражнения с утяжелением можно сгибом поднимаемой ноги зажать небольшую гантель либо использовать грузики или резину по аналогии с предыдущим упражнением.
Важно
Носок поднимаемой ноги тяните на себя, пятка при этом смотрит в потолок.
Упражнение 8
Хорошо зарекомендовало себя упражнение «Хождение попой по полу».
Исходное положение: сидя на полу, ноги слегка разведены в стороны. Продвигайтесь по полу поочередно ягодицами сначала вперед, затем назад.
Упражнение 9
Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги разведены в стороны на ширину плеч, стопы расположены параллельно друг другу, ладони прижаты к полу.
С усилием сожмите ягодицы и поднимите таз. Задержитесь в такой позе на 3–5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 20 раз.
Можно усложнить это упражнение, зажав между голенями фитбол.
Важно
Для усиления эффекта упражнения старайтесь напрягать ягодицы, когда поднимаете и держите таз.
Упражнение 10
Исходное положение: лежа на спине, согнутые в коленях ноги разведены в стороны на ширину плеч, стопы параллельны друг другу, ладони прижаты к полу. Левую ногу положите на правое колено и поднимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд, вернитесь в исходное положение.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 20 раз.
Для усиления эффекта при поднятии таза вверх также выпрямляйте согнутую ногу. Пятка должна смотреть в потолок.
Важно
Старайтесь не прогибаться в пояснице.
Упражнение 11
Исходное положение: лежа на спине, одна нога согнута в колене и стоит на полу. Выпрямите другую ногу, аккуратно возьмитесь за голень и потяните ее к груди.
Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Не пружиньте.
Выполните каждой ногой 3 подхода по 10 раз.
Упражнение 12
Исходное положение: сидя на полу, левая нога выпрямлена, правая согнута в колене и поставленаза левую ногу. Поверните корпус и голову направо как можно дальше. Задержитесь в этом положениина 20–30 секунд, затем повторите то же самое, поменяв сгибаемую ногу и поворачивая корпус в другую сторону.
Упражнение 13
Исходное положение: сидя на полу, правая нога согнута в колене и отведена назад (расположена наполу внутренней стороной бедра). Левая нога также согнута в колене и лежит на полу наружной поверхностью, ее подошва прижата к передней поверхности правого бедра.
Медленно наклонитесь вперед на левую согнутую ногу.
Поменяйте положение ног и повторите наклон. Выполните по 10 раз на каждую ногу. Старайтесьс каждым разом наклоняться ниже.
magiclady.net
Попа как орех: 4 простых упражнения для сексуальных ягодиц
Пролетаешь мимо большого зеркала и автоматически краем глаза оцениваешь свою фигуру сбоку: ножки красивые, грудь на месте, живот не выпирает, но попа…выдает возраст и любовь к тортикам. «Хочу попу, как у фитнес-тренеров!»
Что ж, вы не получите такой попки, как хотите, просто сидя на ней ровно. Надевайте удобные штаны, майку, можете даже сделать крутую маску для волос, пока занимаетесь — ничто не остановит вас на пути к соблазнительным формам!
Классические приседания
Главное упражнение для укрепления ягодиц и ног. Задействуют большую ягодичную мышцу и подтягивают попу, добавляют ей объем. Приятный бонус — упражнение эффективно борется с «галифе» (так что генералом вам не быть). Но есть и подводные камни — важно максимально правильно приседать, иначе есть риск раскачать вместо ягодиц ноги.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги чуть шире ширины плеч, носки слегка разверните наружу. Приседайте, отводя таз назад, словно вы присаживаетесь на стул. Доведите бедро до параллели с полом. Следите чтобы колени оставались над носками, не уходили вперед. Толкаясь пятками поднимитесь и вернитесь в исходное положение.
Утренний тонус
Это упражнение задействует верх большой ягодичной мышцы, делая очень изящным переход от поясницы к ягодицам. Получается попа с «полочкой». Также подтягивается задняя поверхность бедра.
Техника выполнения: встаньте прямо, ноги вместе, стопы касаются друг друга. На вдохе наклоните корпус до параллели с полом, растягивая заднюю поверхность бедра. На выдохе, напрягая ягодичные мышцы, поднимитесь в исходное положение. Для лучшей эффективности упражнение можно выполнять с бодибаром на плечах.
Ягодичный мостик
Это незамысловатое упражнение помогает значительно увеличить в объеме ягодицы, скорректировать их форму и сжечь лишний жир.
Техника выполнения: лягте на пол и согните ноги в коленях, пятками упритесь в пол. Руки лежат вдоль корпуса. На выдохе поднимите туловище наверх, сжимая ягодичные мышцы, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Выпады с отшагом назад
Пожалуй, выпады – лучшее упражнение для низких ягодиц. Выпады поднимают попу, делают ее высокой, избавляют от складочки под ней. Также упражнение моделирует бедра и делает ножки стройными.
Техника выполнения: встаньте ровно, ноги вместе. Отшагните правой ногой назад и опуститесь на колено. При этом угол в колене левой ноги должен быть равен строго 90 градусам. Для большей нагрузки на ягодицы корпус можно слегка наклонить вперед. Толкаясь пяткой левой ноги оторвите правую ногу от пола и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение на другую ногу.
Как круглый год оставаться в прекрасной форме:
www.yapokupayu.ru
Анатомия ягодичных мышц, как подтянуть ягодицы и сделать попу упругой
Для того чтобы эффективно и правильно работать на ягодичными мышцами, необходимо понимать их анатомию, правильно оценить проблемные зоны и разработать методику, по которой стоило бы работать над проблемой, иначе вы можете достигнуть совсем не того эффекта, который вам нужен.
Чаще всего вопросом как подтянуть ягодицы все же задаются девушки, потому что это их достаточно популярная часть тела, которая требует работы и сама по себе бывает редко привлекательной. Итак, давайте рассмотрим, почему ягодицы опускаются, как нужно качать поп, почему она обвисла и что с этим делать.
Анатомия ягодичных мышц
Наша пятая точка состоит из трех крупных ягодичных мышц:
-
большая;
-
средняя;
-
малая.
Именно с этими тремя составляющими мы и работаем в спортзале. Так что же нужно из этого качать, чтобы попа была упругой, подтянутой и не свисала?
Большая ягодичная мышца
Даже просто из названия можно сделать вывод, что она отвечает за «объем» ягодиц. Просьба не путать округлость и подтянутость с объемом. Тренируя её, мы добиваемся мясистости и величины ягодиц.
Средняя ягодичная мышца
Вторая по величине мышца, которая крепится на боковой поверхности таза. Она отвечает за отведение ноги вперед и назад, стабилизации тела при разгибании. Часть это мышцы «спрятана» под большой ягодичной. Её тренировка не придаст большего объема, но позволит добиться привлекательного контура бедра.
Эти две мышцы наиболее легко контролируются на степень активности. Они легко прощупываются при тренировке и с их помощью можно сформировать упругость попы, которая наблюдается визуально.
Малая ягодичная мышца
Анатомически она расположена под средней мышцей. Тренируя её, работая над средней мышцей, можно добиться большего объема в верхней части ягодиц. Отвечает малая мышца за отведения ноги в сторону.
Но спешим вас разочаровать. К сожалению, одними только упражнениями вы, конечно же, сможете добиться увеличения самой попы, но не сможете избавиться от отвисания и подъягодичной складки. Откуда она вообще появляется и что это такое?
Жир на попе и его трансформация
От того насколько его много между мышцами и кожей зависит форма ягодиц и их внешний вид. Из-за воздействия различных факторов кожа может опускаться, растягиваться или трансформироваться.
Факторы, которые влияют на внешний вид ягодиц:
-
вредные привычки;
-
отсутствие физических упражнений;
-
сидячий образ жизни;
-
гравитация;
-
резкие набор веса или похудение.
Все это приводит к такому диагноза как «птоз», который вполне легко диагностировать по внешнему виду. Чем четче и очевиднее выделяется складка в подъягодичной зоне, тем сильнее развит птоз.
Птоз характеризуется опусканием именно мягких тканей и при правильной работе и устранении излишнего жира, вы сможете придать своим ягодицам необходимый внешний вид.
Таким образом, чтобы сделать ягодицы подтянутыми и красивой формы, нужно соблюдать правильную диету, дабы избежать излишних жировых отложений и эффективно работать над укреплением всех трех ягодичных мышц.
Ягодичный мостик
Это одно из самых простых с точки зрения использования дополнительных средств упражнение для ягодиц. Относится оно к классу изолирующих упражнений, которые нацелены на проработку конкретной мышцы или группы мышц.
Прелесть в том, что выполнять его можно буквально где угодно, если есть место лечь. Поэтому, если вы ищите упражнения для ягодиц в домашних условиях, то ягодичный мостик именно то, что вам нужно. Его, как и пресс, можно выполнять не один раз в день, несколько подходов с большим количеством повторений.
Что качает упражнение ягодичный мостик акцентированная нагрузка:
-
большая ягодичная мышца;
-
дополнительная нагрузка: бицепс бедра, средняя ягодичная мышца, квадрицепс.
Сложность упражнения: средняя
Вообще, квадрицепс постоянно пытается перетянуть всю нагрузку на себя, если вы нарушаете технику выполнения упражнения.
Сколько подходов и повторений выполнять. И парням и девушкам стоит сделать 2-3 подхода до состояния положительного отказа, т.е. повторений должно быть много.
Техника выполнения упражнения
1. Лягте на пол, упритесь головой и лопатками в пол так, чтобы шея не соприкасалась с полом (она не должна лежать на нем), руки вдоль туловища.
2. Ноги поставьте таким образом, чтобы образовался угол 100-110 градусов, стопы на ширине плеч и все площадью должны упираться в пол, отрывать их нельзя, носки ного вперед.
3. На выдохе медленно поднимайте таз, максимально сокращая ягодичный мышцы. При этом ноги и колени должны оставаться на том же месте.
4. В наивысшей точке (на пике напряжения попы) зафиксируйте на несколько секунд положение. На выдохе медленно опустите в исходное положение таз.
5. Едва коснувшись пола повторите упражнение.
Варианты выполнения для увеличения нагрузки
Если вы чувствуете, что вам становиться легко выполнять упражнение, можно ставить ноги не на пол, а на скамейку или фитбол. Это усложнит процесс выполнения.
Ещё один вариант, чтобы эффективно качать попу – использовать утяжеление. Можно использовать один блин, который кладут прямо на таз сверху и удерживают одной рукой. Либо можно брать штангу и класть её.опубликовано econet.ru
econet.ru