Среда, 19 июня

Упражнения для похудения ляшек и ягодиц: 5 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутых ягодиц

Как похудеть в ляшках и попе в домашних условиях

Чтобы чувствовать себя уверенно и иметь красивую фигуру необходимо постоянно заботиться о своей внешности. Хорошо тем, у кого нет лишних килограммов и лишних жировых отложений! Однако большинство девушек не устраивает своя фигура, а именно толстые ноги и ягодицы. Как похудеть в ляшках и попе за короткий промежуток времени? Важно настроиться на результат, и тогда все получится. Существуют некоторые рекомендации, как похудеть в ляшках в домашних условиях, не прибегая к дорогостоящим процедурам в салонах красоты и не посещая спортзалов, которыми мы с Вами сейчас и поделимся.

Легко ли похудеть в ляшках

В основном, у всех девушек самой проблемной зоной являются ноги. Увы, не у всех от природы они длинные и стройные. Как правило, от прибавки в весе у женщины в первую очередь полнеют живот, ноги и попа. Порой приходится прибегать к коррекции, ведь всем хочется выглядеть красиво и привлекать внимание противоположного пола!

Чтобы похудеть в ляшках, занимаясь дома, придется сильно постараться.

При интенсивном планировании похудения Вам следует на первом этапе проконсультироваться с врачом во избежание непреднамеренного нанесения вреда общему состоянию здоровья.

Почему набирается вес? Причин повышения массы тела может огромное множество. Начиная от неправильного питания и стрессов, заканчивая наследственностью и гормональными нарушениями в организме.

В первую очередь следует пересмотреть совой режим питания и всю систему в целом. Без определенной диеты в похудении никак не обойтись, особенно если Вы хотите стать стройнее в кратчайшие сроки, прислушайтесь к таким советам:

  • Откажитесь от сладостей и мучного;
  • Выпивайте суточную норму воды для улучшения метаболизма;
  • Съедайте норму белка, исключите быстрые углеводы;
  • Быстро убавить объемы также помогут дополнительные нагрузки на определенные группы мышц.

Понятно, что за один день изменить образ жизни и рацион питания нереально. Нужно набраться немного терпения, силы воли и уверенно стремиться к результату.

Почему жир откладывается на ляшках и попе

Природа позаботилась о том, чтобы жир скапливался у женщин именно в тех местах, где организму необходимо запастись энергией для продолжения рода.

Ведь каждая женщина обязана выносить, родить и выкормить ребенка, именно поэтому жир откладывается на ягодицах, бедрах и нижней части живота.

Убрать лишние сантиметры в этих проблемных зонах для многих девушек составляет особую сложность.

Поэтому многих женщин волнует вопрос, как быстро похудеть в ляшках и уменьшить размеры ягодиц без особого труда. Наш комплекс упражнений поможет Вам!

Упражнения для похудения в ногах и попе

Ежедневно Вы совершаете прогулки, даже не задумываясь об этом, например, когда просто идете на работу. В это время мышцы ног непременно получают нагрузку. Попа также не остается без внимания.

Но чтобы полностью избавиться от излишков жира этого не достаточно, необходимы дополнительные интенсивные занятия. Существуют некоторые упражнения, которые помогут убрать ляшки и уменьшить попу. Их можно с легкостью выполнять в домашних условиях.

Главное – это регулярность тренировок.

Упражнение с приседаниями у стены

Приседания хорошо помогают убрать верхнюю часть бедер. Чтобы выполнить это упражнение, достаточно просто расположиться у стены, прижаться к ней спиной, стоять прямо, ноги поставит на ширине плеч. Вес распределяется равномерно на обе ноги.

Вдохните, затем медленно выполняйте приседание, как бы соскальзывая по стене. Когда колени будут в согнутом положении, несколько секунд пытайтесь удержаться в такой позе, затем выдохните и поднимитесь обратно. Делать упражнение рекомендуется по 12 раз в 2 подхода.

Упражнение с приседаниями на разном уровне

Это упражнение довольно эффективное для внутренней части бедер. Одну ногу необходимо поставить на ступеньку или небольшую платформу, при этом нужно развернуть колени в разные стороны. Приседания в такой позе выполняются медленно и размеренно. Упражнение повторяется 12 раз, затем нога меняется и делается все то же самое еще 12 раз.

Упражнение с выпадами

Выпады тренируют мышцы передней части бедер. Чтобы увеличить эффективность упражнения можно для утяжеления взять гантели, или, к примеру, бутылки с водой.

Ноги располагаются на ширине плеч. Выпады делаются поочередно, сначала правой, затем левой ногой. Нога выкидывается перед собой, спина держится прямо, туловище опускается вниз, одна нога согнута в колене, вторая должна коснуться коленом пола.

В таком положении необходимо удерживаться некоторое время, затем вернуться в исходное положение, и повторить аналогичные действия с другой ногой. Занятие выполнятся по 12 раз на каждую ногу.

Упражнение с подъемом по лестнице

Похудеть в попе и ногах, а также держать их в тонусе поможет ходьба по лестнице. Эффективнее всего будет подниматься за один шаг сразу на две ступеньки. Упражнение нужно делать по десять минут в день с подъемом и спусканием вниз.

Ходьба по лестнице укрепит общее состояние организма, так как при этом дается хорошая сердечнососудистая нагрузка, кровеносная система вступает в активную работу.

Такая кардионагрузка, как и прыжки на скакалке, помогает в короткие сроки избавиться от лишних килограммов.

Упражнение с вращениями ног

Круговые вращения ног действуют на верхнюю и внутреннюю часть бедер. Необходимо лечь на спину, руки расположить возле попы, ноги вытянуть.

Чтобы проработать внутреннюю зону бедер, приподнимите левую ногу перпендикулярно полу. Упражнение следует совершать 12 раз круговыми движениями по часовой стрелке, потом так же 12 раз против часовой стрелки. Затем нижнюю конечность нужно переместить ниже, и выполнять повторы, начиная с правой ноги.

Правильное питание – залог красивой фигуры

Если Вы хотите иметь стройную фигуру, просто необходимо питаться правильно. Диетологи разработали множество диет, способствующих похудению. Именно бедра и ягодицы набирают в себе больше жира, поэтому неправильное питание играет немаловажную роль в образовании жировых отложений.

Как похудеть в ляшках за неделю? Достаточно придерживаться строгой диеты и в дополнение заниматься физическими нагрузками.

Соблюдение всех правил поможет избавиться от пары сантиметров в нежелательных местах.

В чем заключается диета для стройных ног и попы? Необходимо исключить из своего рациона жирную и жареную пищу, также сладости и мучное, и в обязательном порядке алкоголь и газированный напитки. Кушать нужно пищу богатую белками и побольше овощей и фруктов.

Какие продукты следует ограничить

Хотите кое-что интересное?

загрузка…

Представленный список продуктов стоит запомнить и не употреблять в пищу запрещенные продукты, если Вы хотите иметь красивую фигуру.

Перечень продуктов, позволяющих избежать отложений на попе:

  • Мучные изделия, в том числе, макароны, булки и печенье;
  • Шоколад, конфеты, сладости, торты и мороженое;
  • Сухарики и чипсы;
  • Копченое мясо, рыба и колбаса;
  • Алкогольные напитки (как крепкие, так и слабоалкогольные), энергетические напитки;
  • Жареное мясо, рыба, картофель и яйца;
  • Газированные напитки, кофе, какао, крепкий чай.

Важные нюансы

Все вышеперечисленные продукты имеют высокую калорийность, именно поэтому от них надо отказаться. Но, обратите внимание, запрет распространяется только на рыбу и мясо в жареном, соленом или копченом виде.

Рыба, приготовленная на пару, и отварное мясо, напротив, очень полезны. Однако важно также учесть жирность этих продуктов, дабы исключить жирные сорта.

Яйца кушаем только вареные и не более 5-ти штук в неделю. Овощи должны присутствовать в рационе всегда – это клетчатка, необходимая организму и отличная профилактика запоров.

Фрукты являются источником энергии, но не все они диетичны. Исключить следует бананы, виноград и черешню. Отдавайте предпочтение кисло-сладким фруктам.

Питание должно быть некалорийным и одновременно сбалансированным. У каждого человека своя норма калорий в сутки (но не менее 1200 килокалорий). Не нужно забывать про воду. Ее потребление в день должно составлять не менее 2-х литров.

Что надо обязательно кушать

Если Вы хотите избавиться от толстых ляшек и уменьшить попу, обязательно в Вашем рационе должны присутствовать следующие продукты:

  • Овсяная каша. Надо привыкнуть по утрам на завтрак кушать овсянку. Она богата клетчаткой и ценными витаминами. Ежедневно употребляя овсяную кашу, похудеть получится гораздо быстрее, чем кушая другие какие-либо каши. Овсянка очень сытная сама по себе, она усваивается медленно и способна снижать уровень холестерина в крови. Бедра будут уменьшаться со значительной скоростью. Убедитесь лично!
  • Фрукты (в частности, яблоки). Кушать фрукты следует в середине дня, но ни в коем случае не на ночь. Яблоки богаты клетчаткой, они препятствуют накоплению жира в различных местах, способны погасить чувство голода. Можно съесть яблочко минут за пятнадцать до приема пищи и уже не беспокоиться о том, что в обед Вы съедите калорий больше положенного.
  • Яйца. Куриные яйца стоит кушать по одному на завтрак в вареном виде. Это хорошая альтернатива бутербродам! А вот яйца в сыром виде желательно исключить.
  • Творог. Его можно кушать как на ужин, так и в любое другое время дня. Причем обезжиренный творог вообще можно употреблять в неограниченных количествах! Этот продукт богат кальцием и витамином D, которые помогают поддерживать мышцы в форме, то особенно важно при стремительном похудении.

Список обязательных продуктов небольшой и довольно простой. Придерживаясь всех рекомендаций, избавиться от надоедливых толстых ляшек и лишних сантиметров на бедрах у Вас обязательно получится!

Кардиотренажеры для похудения

Чтобы уменьшить попу и бедра также существуют специальные кардиотренажеры, рассчитанные на нагрузку ног. К ним относятся:

  • Велотренажер. Он дает нагрузку на большинство групп мышц, особенно способствуя укреплению мышц бедер, ягодиц, живота. А если еще применить дополнительно утяжелители для усиления нагрузки, то похудение достигается гораздо быстрее. Заниматься на велотренажере можно продолжительное время и так часто, как Вам этого захочется!
  • Степпер. Этот тренажер помогает убрать жировые отложения в бедрах. Его принцип действия напоминает шаги по лестнице, но тут Вам не придется спускаться и подниматься. Ляшки станут упругими и красивыми очень быстро, ведь такие занятия помогают похудеть за достаточно короткий срок.
  • Эллипсоидный тренажер. Он способен помочь Вам избавиться от жира на ляшках. Тренажер проще, чем беговая дорожка, да и травмирование суставов здесь Вам не грозит.

В домашних условиях заботиться о своей фигуре под силу каждому, главное – это упорство и желание. Тогда у Вас все непременно получится и лишний жир уйдет. Чтобы пользоваться тренажерами не обязательно ходить в тренажерный зал, можно заниматься на них и дома.

Определите один наиболее подходящий и закажите его удобным для себя способом. Поверьте, потраченные на него деньги не позволят Вам, чтобы агрегат стоял без дела. Как только Вы остановите взгляд на тренажере, то сразу же вспомните к чему стремитесь и начнете заниматься. Нужно всего лишь выделить несколько свободных минут в день, тогда желаемое свершится!

Можно ли похудеть в ляшках за один день

Как быть, если не получается влезть в свои любимые модные джинсы, а завтра надеть нужно именно их? Как похудеть в ляшках за 1 день? Возможно ли это вообще?

Не тешьте себя надеждами на то, что похудеть за один день реально. Конечно, если Вы сутки не будете ничего кушать, а будете пить только воду и мочегонные средства, при этом приложив все усилия к физическим нагрузкам, выполняя их в течение всего дня, то пару килограммов сбросить вполне получится. Во вред общему здоровью, разумеется.

Худеть резко нельзя. Важно следить за своим состоянием и не подвергаться резким нагрузкам, ведь не каждый организм в силах справиться с таким стрессом.

Подход к похудению должен быть основательным и менее чем за неделю рассчитывать похудеть не стоит. Для наибольшей результативности Ваших усилий, направленных на похудение, лучше всего обратиться за помощью к специалистам. Опытный диетолог назначит Вам правильную диету, а инструктор по силовым нагрузкам пропишет программу специальных упражнений конкретно на те группы мышц, которые хочется подтянуть.

Чтобы похудеть в ляшках и попе в домашних условиях в первую очередь нужно настроиться на результат и постоянно об этом думать, не забывая заниматься спортом и придерживаться рекомендаций по питанию. Секрет прост: все зависит только от Вашего желания и стремления!

Топ-30 лучших упражнений для стройных ног + план (ФОТО)

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для стройных ног, который поможет вам добиться подтянутых бедер без проблемных зон и упругих ягодиц. Для тренировки вам не понадобится ничего, кроме удобной одежды и кроссовок. Создавайте свой комплекс упражнений для стройных ног из представленных ниже или выполняйте все подряд по списку – и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для стройных ног (Раунд 1)

В первом раунде тренировки для стройных ног вас ждут многосуставные силовые упражнения, с помощью которых вы прокачаете квадрицепсы и бицепсы бедер, укрепите ягодицы. Преимуществом многосуставных упражнений является то, что во время их выполнения работают не только целевые мышцы ног, но и другие мышечные группы: спина, пресс, кор. Вы будете работать над стройностью ног и избавлением от проблемных зон во всей нижней части тела.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Смотрите также:

1. Приседание с подъемом на носки

Встаньте прямо, поставьте ноги чуть шире плеч, руки сложите у груди. Присядьте, отводя таз назад. При подъеме вверх, приподнимитесь на носки, вытягивая тело в струнку. Опуститесь на пятки, сделайте приседание и повторите все снова.

Чтобы не потерять баланс во время выполнения упражнения для стройных ног, обязательно переносите вес тела на пятки во время приседа. Не выполняйте приседание из верхней точки, оставаясь на носках. Сначала опустите пятки, затем приседайте. Упражнение задействует не только ягодицы и бедра, но и отлично нагружает икры, пресс, тренирует равновесие и координацию.

Сколько выполнять: 15 повторений.

2. Приседание с продвижением

Поставьте ноги вместе, носки немного разверните в стороны. Опуститесь в полуприсед и зафиксируйте положение. Затем сделайте шаг в сторону вправо, а затем – влево, не разгибая коленей. Держите спину ровно, для этого приподнимите подбородок и смотрите вперед, почувствуйте, как напрягается пресс, он тоже помогает держать равновесие. Читайте подробнее как правильно приседать.

В упражнении упор идет на квадрицепсы и приводящие мышцы, но также оно хорошо прорабатывает ягодицы, способствуя росту мышц и рельефу. Дополнительно приседания с продвижением сделают вас выносливее и физически сильнее.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Пульсирующий выпад на месте

Сделайте выпад вперед, следите, чтобы бедро передней ноги и голень задней были параллельны полу. Колени не заходят за носки, спина прямая. Из этого положения сделайте 3-4 пульсирующих движения и распрямите колени, поднимаясь в высокий выпад.

Упражнение сочетает в себе силовую и изометрическую нагрузку и максимально нагружает мышцы бедер и ягодиц. В результате задействуются не только быстрые, но и медленные мышечные волокна, что делает ноги сильными, подтянутыми и рельефными.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

4. Плие-приседание

Встаньте в начальную позицию плие, носки разверните в стороны. Опускайтесь в плие-приседание с ровной спиной, не отводя таз далеко назад. Не наклоняйте корпус вперед, чтобы не снижать нагрузку на внутреннюю поверхность бедра. Приседайте до параллели с полом, держите руки у груди, чтобы сохранять баланс.

Это одно из классических упражнений для стройных ног, которое помогает укрепить мышцы внутренней части бедра, чтобы ноги стали худыми и подтянутыми. Также плие улучшает гибкость ног и координацию движений.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Подъемы на носочки в плие-приседе

Встаньте в начальную позицию для приседаний-плие, разведите носки в стороны. Сделайте приседание, сложив руки у груди. Находясь в нижней точке, оторвите пятки от пола и поднимитесь на носочки, опуститесь на пятки и повторите снова. Если вам тяжело держать баланс, можно поочередно поднимать одну и другую пятку.

Это эффективное упражнение из тренировки для стройных ног укрепляет мышцы бедер, помогает избавиться от целлюлита, подтягивает икры и внутреннюю поверхность бедра. Также упражнение улучшает координацию движений, грацию и тренирует баланс.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Диагональные выпады

Поставьте ноги на ширине плеч и сделайте выпад назад по диагонали, опускаясь до параллели голени с полом. Бедро передней ноги образует прямой угол с голенью. Вернитесь обратно и сделайте выпад другой ногой. Можно выполнять диагональные выпады сначала только на правую ногу, так вам будет легче держать равновесие.

В тренировке для стройных ног выпады отвечают за форму ягодиц, ведь при их выполнении задействуется весь спектр ягодичных мышц. Кроме того, диагональные выпады являются одним из лучших упражнений для внешней и внутренней поверхности бедра. Чтобы не потерять равновесие во время таких выпадов, ставьте ноги немного шире плеч и шагайте под небольшим углом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

7. Глубокие выпады назад в полуприседе

Опуститесь в полуприсед, колени не выходят вперед носка. Отведите правую ногу назад, перенося на нее вес тела и выпрямляя ее в колене. Вернитесь в полуприсед и затем отведите левую ногу. Выполняйте упражнение попеременно на обе ноги. Сохраняйте положение полуприседа на протяжении всего упражнения, чтобы усилить работу мышц.

Это эффективное и несложное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра и ягодицы, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела. Кроме того, упражнение отлично прокачивает заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи вперед с пульсацией

Встаньте прямо, руки вытяните в стороны для равновесия. Стопа правой ноги развернута в сторону. Поднимайте прямую правую ногу, делая мах вперед. Задержите ногу в верхнем положении и сделайте три пульсации. Сохраняйте баланс, вес тела перенесен на опорную ногу. Держите спину ровно и не сгибайте ногу в колене.

Нескучное статико-динамическое упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, укрепляя мышцы квадрицепсов и передней части бедер. Кроме того, махи вперед с прямой спиной развивают грацию, координацию и улучшают осанку.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

Упражнения для стройных ног (Раунд 2)

Во втором раунде преобладают комплексные функциональные упражнения, обеспечивающие не только анаэробную, но и аэробную нагрузку организму. Динамичные упражнения для стройных ног не только не дадут вам заскучать, но и помогут развить выносливость, координацию и силу.

Выполняйте указанное количество повторений каждого упражнения. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

Читайте также:

1. Широкие приседания по кругу

Из положения стоя, ноги немного шире плеч, сделайте широкий присед. Выпрямившись, шагните правой ногой вперед и разворачивая опорную ногу немного влево, сделайте присед. Повторите еще раз и начинайте двигаться назад, делая приседание на каждый шаг. Всего должно получиться три приседания вперед и столько же назад – это одно повторение.

Обратите внимание, что левая нога становится опорной, осевой, так как вы движетесь только правой. Для симметричной нагрузки можно использовать правую в качестве осевой, ступая по кругу левой ногой.

Сколько выполнять: 3 повторения по 6 приседаний сначала на одну сторону, потом на другую сторону, т.е. всего 18 приседаний на одну сторону и 18 приседаний на другую сторону.

2. Выпады вперед

Встаньте прямо и сделайте выпад вперед правой ногой. Колено передней ноги не заступает за носок, а бедро опущено до параллели с полом. Возвратитесь в начальную позицию и повторите выпад левой ногой. Читайте подробнее как делать выпады и как делать выпады вперед.

Классические выпады – отличное упражнение для стройных ног, которое поможет сделать ягодицы круглыми, а ноги – рельефными и подтянутыми. В таком варианте выпадов упор идет на квадрицепсы и большие ягодичные мышцы, но также работает пресс и кор.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

3. Приседание + кик ногой в сторону

Выполните классическое приседание. При подъеме вверх сделайте динамичный кик ногой в сторону. Снова сделайте присед и в верхней точке повторите удар другой ногой. Можно делать кик поочередно каждой ногой или сначала сделать все повторения для одной ноги и сменить сторону.

Упражнение отлично подойдет для тренировки стройных ног, так как во время него задействуется внутренняя и внешняя поверхность бедра, средние и большие мышцы ягодиц. Также включаются в работу косые мышцы пресса, что станет дополнительным бонусом.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

4. Боковой выпад

Из положения стоя сделайте выпад в сторону правой ногой, опускаясь до параллели бедра с полом. Левая нога остается прямой, вес тела перенесен на правую ногу. Руки можно держать у груди, на талии или вытянуть вперед. Не забудьте повторить упражнение для другой стороны.

Во время этого эффективного упражнения для стройных ног в работу включаются приводящие мышцы, укрепляя внутреннюю сторону бедра. Также упражнение полезно для гибкости ног и подвижности тазовых суставов. Читайте подробнее о боковом выпаде.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую сторону.

5. Пульсирующее приседание с разведением ног

Поставьте ноги немного шире плеч, носки не разворачивайте. Сделайте приседание до параллели бедер с полом, корпус немного наклонен. Это исходное положение. Начните выполнять пульсирующие движения, поднимая и опуская таз. Одновременно с этим, разводите носки и колени максимально в сторону, поворачиваясь на пятках. На каждую пульсацию сводите и разводите носки.

Это упражнение отлично вписывается в тренировку для стройных ног, так как во время него мышцы бедер и ягодиц находятся в постоянном напряжении. Это пульсирующее приседание сочетает в себе эффективность и классического, и сумо-приседа, благодаря чему становится очень действенным для похудения и рельефа.

Сколько выполнять: 20 пульсирующих движений.

6. Выпады с отведением ноги

Опуститесь в классический выпад, колени должны находиться под углом 90 градусов. Выпрямите переднюю ногу, перенося на нее вес тела. Сделайте отведение назад задней ногой, затем снова опуститесь в выпад. Выполняйте упражнение сконцентрировано, напрягайте мышцы живота, чтобы лучше удерживать равновесие.

Это эффективное упражнение для стройных ног не только прорабатывает бедра, ягодицы и голени, но и задействует мышцы пресса, а также тренирует баланс, улучшает координацию движений и формирует красивый рельеф тела.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

7. Глубокий выпад по диагонали

Сделайте классическое приседание почти до параллели бедер с полом и, находясь в нижней точке, шагните правой ногой назад по диагонали, опускаясь в глубокий выпад. Вернитесь обратно и повторите выпад левой ногой, оставаясь в приседании.

Во время этого упражнения мышцы постоянно находятся в напряжении, как при статической нагрузке, когда задействуются медленные мышечные волокна. В то же время динамические движения включат в работу быстрые мышечные волокна, и в результате вы прорабатываете ноги максимально прицельно и глубоко.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

8. Махи стоя

Встаньте прямо, ноги вместе, носки направлены вперед. Сделайте мах в сторону прямой ногой. Руки держите на поясе, следите, чтобы спина была ровной, а подбородок был направлен вперед. Можете сделать пару пульсирующих движений в максимальной точке, если хотите усложнить упражнение.

Если махи назад укрепляют ягодицы, то махи в сторону прокачивают приводящие мышцы, подтягивая внутреннюю поверхность бедер. В качестве бонуса упражнение улучшает гибкость ног и делает осанку грациозной.

Сколько выполнять: 10 повторений сначала на одну сторону, потом на другую.

Упражнения для стройных ног (Раунд 3)

В этом раунде вы сможете проработать заднюю поверхность ног, прицельно прокачать ягодицы и укрепить внутреннюю поверхность бедер. При выполнения упражнений не спешите и не пытайтесь увеличить амплитуду движений, ведь это снизит эффективность тренировки. Выполняйте каждое движение медленно и последовательно, чувствуя напряжение в прорабатываемых мышцах.

Кроме того, представленные ниже упражнения великолепно укрепляют ягодицы, что очень важно для избавления от галифе. Чем крепче ваши ягодичные мышцы, тем лучше подтягиваются «ушки» на бедрах, а значит ноги становятся более стройными.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 2, 3, 4, 5 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Подъемы ног в планке

Встаньте в планку на прямых руках и делайте махи назад поочередно каждой ногой. Поднимайте каждую ногу до напряжения в ягодицах, не следует стремиться сделать мах как можно выше, важно ощутить работу мышц. При каждом махе таз может подаваться немного вверх, в этом нет ничего страшного, главное – не округлять спину, слегка прогибаясь в пояснице.

Упражнения из планки считаются одними из самых результативных, ведь в этом положении включаются в работу практически все мышечные группы: спина, кор, грудные, ноги, ягодицы.

Сколько выполнять: 10 повторений на каждую сторону.

2. Мах ногой вверх

Встаньте на четвереньки и поднимите согнутую в колене ногу вверх. Бедро должно быть параллельно полу, именно так нагрузка на ягодицы становится максимальной. Держите бедро напряженным, для этого сконцентрируйтесь на целевых мышцах во время выполнения этого упражнения для стройных ног и красивой попы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы еще больше прокачать ноги, используйте технику пампинга: в верхней точке задержитесь и сделайте несколько пульсирующих движений. Пульсирующий вариант можно делать в конце каждого повторения или только в конце подхода.

3. Мах прямой ноги

Из положения на четвереньках выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх, делая мах. Выполняйте движения медленно, не стремитесь сделать мах как можно выше, иначе вы сконцентрируетесь на стретчинге мышц, а не на их прокачке. Повторите для другой ноги.

Помимо ягодиц, махи назад активно задействуют бицепсы бедра, «выключая» квадрицепсы, что делает заднюю поверхность ног рельефной и подтянутой.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Еще лучше прокачать бицепсы и ягодичные можно, если делать пампинг: зафиксируйте ногу в верхней точке маха и сделайте несколько пульсирующих движений с небольшой амплитудой.

4. Мах ногой вправо-влево

Стоя на четвереньках, выпрямите одну ногу и сделайте мах, опуская ногу в сторону. Затем сделайте мах вверх и опустите ногу по диагонали, чтобы прямая нога оказалась за опорной. Нога должна двигаться по траектории дуги. Выполняйте упражнение медленно, чтобы мышцы максимально включались в работу.

Чтобы равномерно прокачать мышцы бедер и ягодиц, включайте в тренировку для стройных ног все разновидности махов, так как они отвечают за проработку разных мышечных групп. Махи в каждую сторону отлично укрепляют и подтягивают внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, делая кожу упругой, а мышцы крепкими и сильными.

Сколько выполнять: 15 повторений.

5. Пожарный гидрант

Встаньте на четвереньки и, не разгибая колена, сделайте мах ногой в сторону. Почувствуйте, как напрягаются мышцы внутренней части бедер и ягодиц. Поднимайте ногу под углом 90 градусов, чтобы мышцы были в максимальном напряжении. Сделайте то же самое другой ногой.

Это еще одна разновидность махов, направленная на проработку мелких ягодичных мышц. Упражнение отлично подходит для «добивания» ягодиц, чтобы получить подтянутые и рельефные формы.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Подъемы ног в мостике

Если хотите улучшить эффективность ягодичного мостика, то во время его выполнения делайте подъем ног. Для этого лягте на спину и поднимите таз вверх. Зафиксируйтесь и начинайте поочередно поднимать каждую ногу вверх. Не разгибайте коленей и следите, чтобы тело не провисало при подъемах ног, для этого держите ягодицы напряженными.

Мостик – одно из самых эффективных упражнений для стройных ног и подтянутой попы, так как помогает практически изолированно проработать ягодичные мышцы. Подъем ног делает упражнение эффективнее за счет динамических движений ногами при постоянном напряжении ягодиц.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону.

7. Разведение ног в мостике

Вариация мостика для точечной проработки ягодиц, особенно внешней области большой ягодичной мышцы, а также внутренней поверхности бедра. Для выполнения лягте на спину и поднимите таз вверх, стопы вместе. В верхней точке разведите ноги с максимальной амплитудой, затем сведите и повторите движение.

В этом упражнении активно работает большая ягодичная мышца, ответственная за круглую форму попы. В тренировку для стройных ног обязательно включайте ягодичный мостик и его вариации, чтобы прицельно прокачать ягодицы и бедра со всех сторон.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Упражнения для стройных ног (Раунд 4)

Завершает тренировку для стройных ног четвертый раунд, в котором вы будете выполнять упражнения из пилатеса: махи, разножки и другие, направленные на точечную проработку проблемных зон бедер и ягодиц. В этом раунде, как и в предыдущем, упражнения нужно выполнять медленно, концентрируясь на каждом движении.

Выполняйте каждое упражнение указанное количество повторений. Повторите раунд в 2 круга. Отдых между упражнениями 10-15 секунд, между раундами 1 минута. Рекомендуем выполнять упражнения № 1, 2, 3, 4 сначала на одну сторону, потом на другую. Примерное общее время выполнения двух кругов составляет 15 минут, но точное время будет зависеть от вашей скорости выполнения, длительности перерывов и темпа тренировки в целом.

1. Мах прямой ноги на боку

Махи ногой лежа прорабатывают малые и средние ягодичные мышцы, задействуют приводящие бедра. Для выполнения лягте на бок, опираясь на предплечье. Поднимайте ногу под острым углом, чувствуя напряжение в мышцах бедер.

Распространенной ошибкой при выполнении этого упражнения для стройных ног является слишком высокий мах, в результате чего целевые мышцы расслабляются и польза нивелируется. Угол 45 градусов считается оптимальным для качественной нагрузки на мышцы.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих махов в конце подхода.

Чтобы упражнение стало еще более эффективным, завершите подход пульсирующими движениями в верхней точке.

 

2. Вращение ногой лежа на боку

Оставайтесь лежать на боку, опираясь на предплечье. Поднимите верхнюю ногу вверх до угла 45 градусов и начните вращение по часовой стрелке. Не расслабляйте ногу в нижней точке, держите мышцы в напряжении.

Несмотря на то, что это упражнение из тренировки для стройных ног многим покажется довольно легким, во время него мышцы постоянно находятся в напряжении. Кроме того, упражнение прорабатывает суставы, улучшая их подвижность, и способствует развитию гибкости.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

3. Приведение бедра на боку

Лягте на бок, опираясь на предплечье. Верхняя нога согнута в колене и стоит перед нижней. Прямую нижнюю ногу поднимайте вверх до угла 45 градусов.

Включайте это простое упражнение в тренировку для стройных ног, чтобы хорошо прокачать приводящие мышцы бедер и избавиться от проблемных зон на внутренней поверхности бедра. При выполнении старайтесь не расслаблять мышцы в нижней точке, иначе эффективность упражнения снизится.

Сколько выполнять: 15 повторений + 15 пульсирующих подъемов в конце подхода.

Чтобы максимально проработать приводящие мышцы, сделайте несколько пульсирующих движений в конце подхода.

4. Вращения ногой для внутренней части бедра

И еще одно качественное упражнение для стройных ног, а именно для проработки приводящих мышц бедер. Для выполнения лягте на бок, обопритесь на предплечье и согните верхнюю ногу в колене, поставив ее позади нижней ноги. Поднимите нижнюю ногу и делайте вращение по кругу.

При круговых движениях мышцы постоянно находятся в напряжении, что делает упражнение особенно эффективным. И, как бонус, во время вращений работает кор и мышцы живота.

Сколько выполнять: 10 повторений по часовой стрелке и 10 повторений против часовой стрелки.

5. Разножка лежа на спине с пульсом

Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и поднимите прямые ноги вверх. Разведите ноги под прямым углом и в нижней точке сделайте два энергичных «пульса», затем сведите ноги.

Не следует разводить ноги слишком сильно, иначе можно растянуть связки. Но и разножка под острым углом не принесет особой пользы, ведь мышцы не успеют включиться в работу. Делайте упражнение регулярно, чтобы не только сделать ноги более худыми, но и улучшить их гибкость или даже сесть на шпагат.

Сколько выполнять: 15 повторений.

6. Ножницы

Это легкое упражнение подойдет для завершения тренировки для стройных ног, так как его эффект больше «добивающий», чем прорабатывающий. Лягте на спину и поднимите ноги вверх. Делайте классические ножницы в динамическом темпе.

Во время выполнения упражнения не рекомендуется сгибать ноги в коленях, так как нагрузка на бедра снижается. Если опустить ноги немного под углом, в работу включится пресс, и выполнять упражнение станет сложнее.

Сколько выполнять: 15 повторений на каждую сторону (30 схлестов).

7. Разножка лежа на животе

Для «добивания» ягодиц и задней поверхности бедер выполняйте разножку на животе. Лягте на живот, руки сложите перед собой, опустите на них голову. На выдохе поднимите ноги вверх, отрывая бедра от пола, как в упражнении «лодочка». Оставаясь в этом положении, разводите ноги в стороны, а затем сводите вместе.

Это отличное упражнение, прокачивающее не только ноги и ягодицы, но и мышцы спины и поясницы. При выполнении старайтесь напрягать пресс, чтобы равномерно распределить нагрузку.

Сколько выполнять: 15 повторений.

Как тренироваться по этому комплексу упражнений?

Предлагаем вам несколько планов тренировок для ног в зависимости от наличия времени. Тренироваться можно на счет, выполняя указанное в описание количество повторений, либо по таймеру, установив на телефоне мобильное приложение с табата-таймером.

Для тренировок по количеству повторений:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений указанное количество повторений. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 30 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд (либо первый и второй), во второй день – второй и четвертый раунд (либо третий и четвертый). Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  3. На 10-15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.
  4. На 10-15 минут. Чередуйте два дня тренировок: в один день выполняйте первый и третий раунд, во второй день – второй и четвертый раунд. Но при данной схеме упражнения в раунде не повторяются, то есть выполняются в 1 круг. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Для тренировок по таймеру:

  1. На 60 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  2. На 50 минут. Выполняйте все 30 упражнений. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 1-2 раза в неделю.
  3. На 30 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  4. На 25 минут. Выполняйте в один день первый и третий раунд, во второй день второй и четвертый раунд. Упражнения выполняются по схеме: 30 секунд работы / 15 секунд отдых либо 40 секунд работы / 10 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В первом круге упражнения выполняются на правую сторону, во втором круге на левую сторону. В этом случае можно тренироваться 2-3 раза в неделю.
  5. На 15 минут. Чередуйте четыре дня тренировок: в один день выполняйте первый раунд, во второй – второй раунд и т.д. Упражнения выполняются по схеме: 40 секунд работы / 20 секунд отдых либо 45 секунд работы / 15 секунд отдых. Каждый раунд повторяется в 2 круга. В этом случае можно тренироваться 5-6 раз в неделю.

Вариант по времени больше подходит худеющим, которые хотят уменьшить объемы ног. Для выполнения интервальных тренировок посмотрите нашу подборку приложений с удобными таймерами.

Что еще важно знать?

Эта тренировка для стройных ног станет отличным вариантом для выполнения в домашних условиях или в зале, если вы любите тренироваться с минимальными весами.

  • Если вы хотите похудеть в ногах, то выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем выше темп тренировки, тем больше калорий вы сожжете.
  • Если вы хотите в первую очередь тонизировать мышцы и подтянуть их, то можно использовать отягощения: гантели для выпадов и приседаний или утяжелители для махов и разводок.
  • Отличным вариантом для усложнения тренировок и повышения их эффективности является использование фитнес-резинок. Это простой, доступный и очень полезный инвентарь для тренировки ног и ягодиц. Читайте подробнее в статье о фитнес-резинках.
  • Вы можете тренироваться или по времени, или по количеству повторений. Выбирайте удобный вариант для себя.
  • Если вам удобнее считать количество повторений, то можете использовать предложенную выше схему: каждый раунд повторяется в два круга по 15-20 повторений, упражнения выполняются в один подход. А можете, например, последовательно выполнять каждое упражнение одно за другим в несколько подходов. Будет достаточно 3 подходов по 12-15 повторений.
  • Необязательно выполнять все раунды в один день. Можно разделить их: например, первый и второй раунд в один день, третий и четвертый – в другой. Или для более равномерной нагрузки первый и третий раунд в один день, второй и четвертый – в другой.
  • Перед тренировкой обязательно выполните разминку (готовая разминка на 5 минут) и в конце выполните растяжку (подборка упражнений для растяжки).

Если вы только начинаете заниматься дома, то можете посмотреть наш план тренировок для начинающих, который поможет вам похудеть и подтянуть тело:

Эффективные упражнения для похудения ляшек и занятия на тренажерах

«Ушки» на бедрах или так называемые «галифе» – один из самых неприятных моментов в жизни женщин. Жир именно на этих участках тела убирается очень сложно. Даже специальная диета для похудения ног (низовая диета для ягодиц и бедер) не всегда дает эффект. А вот физические упражнения для похудения ляшек реально помогут превратить жировые отложения в упругие мышцы. Но перед тем как переходить к практике, вы должны уяснить кое-какие теоретические основы.

Правила проведения занятий

  1. Идеальное время для тренировок – вечер, спустя два часа после непозднего ужина. Вопреки распространенному мифу, после выполнения комплекса упражнений для похудения ляшек, вас перестанет преследовать пресловутый вечерний голод. Так что соблюдать любую диету, которая требует отказа от поздних ужинов, будет гораздо проще.
  2. Комбинируйте силовые упражнения с упражнениями на выносливость. Причем вторую группу следует выполнять в самом начале тренировки, чтобы снабдить кровь и мышцы кислородом.
  3. Упражнения для похудения ляшек повторяется не менее 50-60 раз (начинать можно с 15-30). Только так будет происходить активное сжигание значительного количества калорий, которым уже будет не суждено отложиться в проблемных зонах.
  4. После выполнения вышеназванных видов упражнений завершите тренировку гимнастикой, направленной на растяжку мышц ляшек и также способствующей их похудению.

Самые простые упражнения

Неотъемлемым пунктом вашего тренировочного плана должны стать кардиотренировки. Сюда относятся бег, различные виды спортивной ходьбы, плавание в хорошем темпе, прыжки через обычную скакалку. Такие упражнения способствуют достаточно быстрому сжиганию жира, укреплению мышц не только бедер, но и всего тела, а также избавлению от целлюлита на ляшках и других проблемных зонах тела – ягодицах, животе. Помните, что во время тренировок вам должно быть комфортно, а значит вам понадобиться удобный купальник для бассейна и спортивная одежда по сезону, выполненная из качественных материалов.

Второй пункт программы — классическая зарядка, состоящая из самых простых упражнений на прокачку мышц, которая позволяет существенно уменьшить объем ляшек и похудеть на несколько размеров одежды. Заниматься вы можете в фитнес-центре или дома. А в летнее время рекомендуется перенести свой «спортзал», состоящий из гимнастического коврика, на зеленую лужайку какого-нибудь парка. На свежем воздухе эффективность тренировок только увеличится.

Упражнение 1. Для похудения ляшек выполняйте махи ногами. Встаньте прямо, упритесь в стену рукой. Сначала сделайте несколько махов выпрямленной правой ногой вперед, несколько назад и еще несколько в бок. Смените руку и ногу. Повторите.

Упражнение 2. Лягте на коврик, поднимите прямые ноги вверх и, не сгибая конечности в коленях, начинайте скрещивать их, как «ножницы».

Упражнение 3. Имитируйте езду на велосипеде. Лягте на коврик на спину, поднимите ноги и согните их в коленях под углом 90 градусов. И вперед – крутите «педали»!

Упражнение 4. Выполняйте полные и частичные приседания для похудения ляшек. Второй вариант  подразумевает, что приседать вы должны до того момента, когда бедра не окажутся параллельны полу. После этого нужно вернуться в исходное положение. В обоих случаях упражнение выполняется медленно, а пятки не должны отрываться от пола.

Упражнение 5. Ноги поставьте на ширину плеч, спину выпрямите. Поднимайтесь на мыски и опускайтесь.

Упражнение 6. Сядьте и вытяните ноги вперед. Стараясь не сгибать нижние конечности в коленях, попытайтесь достать пальцами рук до пальцев ног.

Упражнение 7. «Гусиная ходьба». Глубоко присядьте на корточки и ходите. Смотрится забавно, зато это одно из самых эффективных упражнений для похудения ляшек.

Упражнение 9. Лежа на боку, поднимайте на вдохе ногу как можно выше и опускайте ее на выдохе. Следите за тем, чтобы конечность не сгибалась в колене и не выдвигалась вперед/назад, то есть находилась в одной плоскости с телом.

Упражнение 10. Стойте ровно. Ноги сведены вместе. Начинайте делать выпады – одной ногой широко шагните вперед, согнув ее в колене. Вся тяжесть тела должна быть перенесена на эту конечность. Смените ногу.

Для достижения быстрого результата

Если вышеперечисленные методы довольно просты и многим знакомы едва ли не со школьных уроков физкультуры, то нижеприведенные упражнения для быстрого похудения ляшек потребуют определенной сноровки. Но и результат будет достойным!

  • «Шагайте» на ягодицах. Для этого сядьте на пол, вытяните ноги, выпрямите спину. Бедрами начинайте совершать поступательные движения, заставляя тело продвигаться вперед на пятой точке.
  • Сядьте на пол и откиньтесь назад, опираясь на прямые руки. Поднимайте ноги как можно выше и разводите в разные стороны как можно шире.
  • Встаньте на четвереньки, упираясь в пол коленями и локтями. Одну ногу отведите назад, чтобы она была прямой. Поднимайте как можно выше конечность и опускайте.
  • Резиновый мячик сожмите со всей силы между бедрами, затем отпустите. Упражнение способствует похудению и укреплению внутренней стороны ляшки, а также неплохо подкачивает ягодицы.
  • Сядьте на корточки, упритесь ладонями в пол. Редко поднимитесь, замрите на секунду в стоячем положении, а затем снова присядьте. Руки при этом остаются на полу, а колени не должны сгибаться.

Занятия на тренажерах

Упражнения для похудения ляшек можно осуществлять с помощью занятий на тренажерах, (дома или в спортзале), которые также способствуют похудению ляшек. Выбирайте тот механизм, который вам больше нравится. Это может быть беговая дорожка, степпер, велосимулятор, гребля, эллипсоид, беговая дорожка. Перед тем, как приступать к упражнениям, узнайте, какой кардиотренажер подойдет именно вам, а также получите одобрение своего лечащего врача.

Прекрасными естественными тренировками для бедер станут велосипед с роликами летом и лыжи с коньками зимой. Простые движения для похудения ляшек, которые вы выполняете как бы между прочим, позволят не только подтянуть мышцы, но и просто весело провести время с друзьями или подругами по несчастью в плане фигуры. А еще очень полезно забыть про лифт и подниматься вверх по лестнице, перешагивая через одну ступеньку.

Если вы уже столкнулись в своей жизни с проблемой не очень стройных ног, то упражнения для похудения ляшек, общая физическая активность, а также специальный массаж бедер и грамотная диета должны стать неотъемлемой частью вашего образа жизни, хотите вы того или нет. Дав себе послабление даже на пару недель (например, во время пассивного летнего отпуска), вы гарантированно потратите потом не один месяц на борьбу за красивые ножки.

Отзывы

Наташа, 24 года. Поначалу было очень стеснительно бегать по парку, но потом я все-таки осознала, что лучше бега может быть только бег! И худеешь одновременно, и мышцы подтягиваются. В дополнение к утреннему спортивному моциону добавляю вечерний комплекс. Не все делаю упражнения для похудения ляшек, что тут перечислены, но 30 минут активно тренируюсь. Тем более что нашла подружку по несчастью – вместе и веселее, и азарт просыпается – кто больше потеряет в весе и объемах.

Татьяна, 31 год. Если честно, то физические упражнения – это не мое. Ну, не в силу лени, а по медицинским показаниям. Потому как у меня не просто несколько лишних килограммов, а реальный избыточный вес. Раз доктор сказал «нет», значит, нет. А вот массажик делаю и всяческой косметикой мажусь.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях: фото и видео

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

Зачастую жировые отложения у женщин откладываются на ногах, в особенности на ляшках, бедра и ягодицах. Этому способствует малоподвижный образ жизни, переедание, неправильное питание и прочее. Лучший выход из данной ситуации – эффективные упражнения для похудения ляшек, бедер и ягодиц в домашних условиях, которые подходят для мужчин и женщин. Они помогут укрепить мышцы, сбросить лишний вес и уменьшить объемы тела. В сочетании с правильным питанием требуемый результат будет гарантирован.

Эффективные упражнения для похудения ляшек и ног

Обычно упражнения для похудения ляшек эффективны и для других частей тела. Так, одновременно с бедрами, прорабатываются икроножные мышцы, живот и ягодицы. Чтобы занятия были эффективными, нужно проводить их регулярно.

Приседания у стены

На заметку! Приседания у стены можно выполнять при помощи фитбола. Для этого мяч размещают за спиной, но при этом уменьшается нагрузка, поэтому упражнение становится менее эффективным.

Подъемы таза

Это эффективное упражнение для похудения ног и ляшек, а также ягодиц и живота. Выполнять его нужно таким образом:

  1. Лечь на пол спиной. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, стопы упираются в пол. Руки лежат вдоль туловища.
  2. Сжать ягодицы и поднять таз на максимально возможную высоту, не отрывая ноги от пола. Лопатки и руки тоже упираются в него.
  3. Задержаться в такой позе и вернуться в исходное положение.

Если мышцы натренированы, можно выполнять данное упражнение с утяжелителями, разместив их у себя на животе. В качестве нее подходит круг от штанги либо удобная гантель. Даже обыкновенная баклажка, наполненная водой, поможет усилить нагрузку и повысить эффективность упражнения.

Подъем ног

Подъемы ног также эффективны, когда необходимо избавиться от жировых отложений на бедрах и ягодицах. Такое упражнение для похудения ляшек и попы можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях:

  1. Встать на четвереньки, опершись ладонями и коленями о пол. Поднять голову.
  2. Медленно поднять одну ногу вверх, оставляя ее согнутой в колене. Так же медленно опустить ее вниз.
  3. То же самое проделать со второй ногой.

Выполняя данное упражнение, важно следить за напряжением в мышцах. Если ощущается излишняя легкость, можно повысить эффективность, используя утяжелители. Это может быть бутылка с водой, гантель или что-то другое. Утяжелитель желательно зажать в сгибе ноги.

«Ножницы» на боку

Упражнение «ножницы» достаточно популярное и знакомое с детства. Его зачастую выполняют в положении лежа на спине, но также можно делать на боку. Эффективность от этого только повысится.

Для выполнения упражнения нужно сделать следующее:

  1. Лечь на бок, подпереть голову согнутой в локте рукой. Ноги лежат прямо, одна на другой.
  2. Слегка приподнять обе ноги вверх и начать делать махи «ножницами».
  3. Перевернуться на другую сторону и повторить упражнение.

Эти самые эффективные упражнения для похудения ляшек, икр, живота и ягодиц можно легко выполнять по картинкам.

Упражнения для похудения ляшек с внешней стороны

Чтобы выглядеть сногсшибательно, нужно сделать ножки стройными и подтянутыми. А поможет в этом комплекс упражнений для похудения ляшек с внешней стороны. Только регулярные занятия подкорректируют тело, избавят от лишнего жира в проблемных местах. Но не рекомендуется совмещать их с кардиотренировками.

Приседания с отведением ноги

Правильная техника приседаний поможет избавиться от жировых отложений на внешней части бедер:

  1. Встать прямо, ноги поставить шире плеч. Спина ровная.
  2. Глубоко присесть, образуя прямой угол в колене. Бедро при этом параллельно полу.
  3. Подняться на одной ноге, а противоположную отвести в сторону.
  4. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение на другую ногу.

Главное, выполнять приседания без резких движений и сохранять равновесие, поднимаясь на одной ноге.

Удар в бок ногой

Благодаря данному упражнению можно не только убрать жир с ляшек, но и укрепить мышцы ног. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Встать прямо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Присесть наполовину, затем перенести весь вес на одну ногу, вторую оторвать от пола и подняться.
  3. Поднятая нога отводится в сторону максимально высоко. Согнуть ее в колене и резко сделать удар в сторону, удерживая мышцы живота в напряжении.
  4. То же самое проделать со второй ногой.

Махи ногами

Данное упражнение выполняется лежа на полу. Для этого необходимо:

  1. Лечь на бок и вытянуть тело в прямую линию. Согнуть руку в локте и подпереть голову ладонью. Верхнюю руку упереть в пол перед собой.
  2. Медленно поднять ногу вверх на максимально возможную высоту. Так же медленно опустить.

Перевернуться на другой бок и повторить упражнение.

Подъем коленей

Чтобы бегать, не обязательно выбирать подходящее место, можно вполне заняться этим в домашних условиях. Правда, придется бегать на одном месте, но упражнение все равно поможет похудеть в области ляшек и сделать ягодичные мышцы упругими, а ноги подтянутыми.

Для выполнения упражнения потребуется следующее:

  1. Встать прямо. Ноги чуть уже ширины плеч.
  2. Поочередно и не спеша поднимать колени вверх, притягивая их к груди. Одновременно совершаются махи руками.

На заметку! При таком беге важно поднимать колени настолько высоко, насколько это возможно.

Конечно, данные упражнения для похудения ляшек не покажут результата за 3 дня или неделю, но при регулярных тренировках можно достаточно быстро обрести заветные формы.

Упражнения для похудения внутренней стороны ляшек

Внутренняя сторона бедер менее подвержена корректировкам, чем другие части тела, но при упорстве и достаточных физических нагрузках результата добиться все-таки можно. Достаточно заниматься в течение получаса каждый день, чтобы сделать ноги подтянутыми. Упражнения для похудения ляшек с внутренней стороны представлены ниже.

Выпады с утяжелителями

Это упражнение отлично подходит для коррекции внутренней части бедер. Делать его нужно с гантелями. Новички могут сначала потренироваться без утяжелителей, а потом, когда мышцы привыкнут к подобным нагрузкам, использовать дополнительный груз. Для выполнения нужно следующее:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять в каждую руку по небольшой гантели. Сделать выпад ногой вперед, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Вторая нога в это время остается позади и тоже согнута, но не касается пола.
  3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение, поменяв ноги.

При выполнении выпадов нужно стараться присаживаться как можно глубже.

Приседания с грузом

Если приседать правильно, можно быстро устранить лишнюю жировую прослойку в области ляшек. Желательно использовать груз, чтобы получить большую эффективность. Такое упражнение для похудения ляшек подходит еще и для укрепления мышц рук.

Выполнять его довольно просто:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч.
  2. Взять груз и удерживать в прямых руках, вытянутых перед грудью.
  3. Опустить тело вниз, чтобы ноги образовали в коленях прямой угол. Медленно подняться.

Махи ногами у опоры

Несмотря на свою простоту, упражнение эффективное и помогает похудеть в ляшках с внутренней стороны. Для его выполнения понадобится какая-нибудь опора. В домашних условиях с такой задачей прекрасно справится обыкновенный стул со спинкой.

Нужно сделать следующее:

  1. Взяться руками за спинку стула.
  2. Отвести ногу назад, а потом вперед. Поднимать конечность необходимо на максимальную высоту вверх. Выполнить подобные движения несколько раз.
  3. Аналогичные действия делать со второй ногой.

Как быстро похудеть в ляшках и ягодицах?

Существует два самых эффективных упражнения для похудения в ляшках и ягодицах. Они ускоряют процесс сжигания жира и укрепляют мышцы.

Приседания в повороте

Для выполнения приседания в повороте нужно сделать следующее:

  1. Встать ровно, расставить ноги шире плеч. В руках утяжелитель (завести его за спину).
  2. Глубоко присесть, удерживая спину прямой. Повернуться в приседе в одну сторону.
  3. Подняться и повторить упражнение с поворотом в противоположную сторону.

На заметку! Если поначалу выполнять упражнение с грузом тяжело, можно делать без него.

Выпад с подъемом колена

Чтобы выполнить данное упражнение, понадобится использовать степ, который устанавливается сзади на расстоянии шага. Далее можно приступать к занятиям:

1.      Встать прямо, взять в руки по гантели.

2.      Сделать одной ногой шаг назад, чтобы носок уперся в степ. Опустить тело, выполнив присед. Передняя нога согнута в колене, образует прямой угол.

3.      Поднять ногу, которая находится на степе и вытянуть ее вперед согнутой.

4.      Выровняться и повторить упражнение на другую ногу.

Видео: упражнения для похудения ляшек

Видео-уроки, представленные ниже, научат правильной технике выполнения упражнений для похудения ляшек.


Упражнения для похудения: живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц — Kotelkoff.Net

Избыточный вес — обыденная и болезненная проблема. Одними диетами тут не обойтись — обязательно нужно выполнять определенные упражнения для похудения. Любой организм индивидуален. Чтобы откорректировать фигуру, нужно составить для себя определенную программу, в которой сделать упор на самые проблемные области.
Изучите внимательно несколько правил, и если готовы их выполнять — смело можете планировать тренировки.

1. Обратите внимание на свое ежедневное меню. Эффективность от тренировок будет выше, если вы подходите к проблеме комплексно. Мы сжигаем калории с помощью упражнений и расщепляем жир, но если калорий поступает больше и больше, похудение так и останется несбыточной мечтой. Питание должно быть хорошо сбалансированным, но без излишеств.
2. Количество тренировок в неделю – 2-4 раза от 30 минут.
3. Следите за дыханием. Тренировки должны иметь такую нагрузку, чтобы участилось дыхание и усилилось сердцебиение – это необходимое условие для сжигания жира.
4. Взвесьтесь перед началом тренировки и измеряйте вес 2-3 раза в неделю.
5. Не форсируйте события, чтобы вес снижался равномерно и полученный результат успевал закрепиться. Помните — не фанатизм, но регулярность!
6. Чтобы не испортить осанку, чередуйте упражнения для живота, рук, ног, боков и так далее.

Желательно перед тренировками и после них в течение 1-2 часов не употреблять пищу. Не стоит и тренироваться перед сном, лучше всего выбрать время утром или в середине дня.

Упражнения для похудения живота

Начните комплекс, лежа на полу. Сосредоточились? Поехали!
1. Согнуть ноги в коленях, прижать к полу ступни. Руки поднять за голову и медленно приподнимать корпус вверх. Следите за локтями — они должны быть направлены в сторону, поясница прижата к полу. Выполнить 20-40 подъемов, начиная с малого. Каждый последующий раз старайтесь увеличивать количество упражнений.
2. Возвращаемся в исходное положение. Подтянуть к плечам согнутые колени, поясница остается прижатой к полу. Подтягиваемся не менее 20 раз.
3. Скручивание. Исходное положение то же, но левая нога лежит на согнутом колене правой. Корпусом дотягиваемся до левого колена, при этом бедра остаются на месте. Выполнять 20 раз.
4. Возвращаемся к предыдущему исходному положению и «скручиваем» согнутые ноги к плечам – 20 раз.
5. Меняем ноги — теперь правая кладется на левую и левый локоть идет к правому колену (также 20 раз).
6. Исходное положение из последнего упражнения. Плечи и согнутые ноги стараемся соединить как можно ближе, подтягивая их (20 раз).
7. Руки за головой, поднимаем ноги. Опускаем и поднимаем ноги до касания пальцами пола.
8. В этом случае поднимаем плечи – также 20 раз.
9. Ноги удерживаем под углом 45 градусов, поднимаем плечи. Через несколько секунд опускаем плечи, сгибая при этом ноги. (6-7 раз)
10. Согнуть ноги в коленях, руки оставить за головой. Круговые движения корпусом выполняются, оторвав плечи от пола. Сделать три подхода пот три раза в каждую сторону.
11. Выпрямить ноги, лежа на полу. Вытянуть руки вверху за головой. Поднимать корпус до положения сидя. Потянуться руками к носкам. Возвратиться в исходное положение. 10 подъемов.
12. Выпрямить ноги и вытянуть за головой руки. Приподнять корпус до положения «сидя», потянуться к носкам, вернуться в первоначальное положение. 10 раз.
13. Просто поднимаем выпрямленные ноги вверх, держа руки за головой. «0 раз коснуться пятками пола и поднять их вверх.
Полежите на полу несколько минут, расслабьтесь, не поднимайтесь резко. Желательно пить воду не ранее, чем через 10-15 минут, вначале можно только прополоскать рот.

Упражнения для похудения ног

Сделать ноги привлекательными под силу любой женщине, но для этого нужно включить силу воли и приложить некоторые усилия. Самое лучшее упражнение для всех групп мышц на ногах – это прыжки. Для этого приобретите скакалку и отрегулируйте ее длину под свой рост. Это простой тренажер прекрасно подойдет домохозяйке, молодой мамочке и даже пенсионерке. Всего несколько свободных минут, и ваши ноги всегда будут в тонусе.

Прыгайте:
— на месте;
— на одной ноге, чередуя из каждые 10 прыжков, поочередно и так далее;
 — в два прохода и подскока.
 
Новичкам достаточно прыгать 1-2 минуту. Если вес очень большой, не перетруждайтесь — займитесь другими комплексами. И вернитесь к прыжкам на скакалке после относительной нормализации веса.
Бег способствует укреплению мышц, придает ногам спортивный гармоничный вид. Ежедневные пробежки тренируют выносливость, помогают сжигать жир в других областях. Занятия на тренажерах почти не отличается от бега на спортплощадке, но полезнее дышать при этом свежим воздухом. Смело отправляйтесь в парк или на стадион.

Степпер

Прекрасный способ двигаться с имитацией ходьбы по ступенькам. Степпер дает ногам такую же нагрузку, как и при поднимании на высокие этажи без лифта (что, кстати, так же можно использовать). При этом тратится немало калорий, степпер рассчитан именно на это.

Плавание

Бассейн поможет не только похудеть, но и благотворно воздействует на все группы мышц, причем без особого напряжения. Занятия по аква-аэробике требую большей отдачи, но и простое плавание принесет немало пользы. Просто плавайте в свое удовольствие! Вода отнимает много калорий, и не секрет, что после купания разыгрывается аппетит. Не стоит набрасываться на запасы продовольствия в виде булочек и мяса — замените их травяным или зеленым чаем.

Упражнения для похудения ляшек

Проблемные зоны бывают практически у каждой женщины. Нас постоянно мучает целлюлит или провисающая кожа. Стоит только немного поправиться, и на внутренней стороне бедра появляется предательское нагромождение жира. Это вполне объяснимо с точки зрения физиологии — ведь внутренние стороны бедра практически не задействуются при ходьбе. Упражнения для похудения ляшек чаще называют упражнениями доля внутренней стороны бедра. Перед началом занятия нужна разминка, чтобы подготовить неразвитые мышцы. Можно выполнить несколько поворотов туловища и головы, наклонов, выпадов на каждую ногу. Разминайте ребра стопы около 3 минут.

Упражнения для внутренней стороны бедра

1. Упражнения для похудения ляшек в скором времени сделают стройнее внутреннюю сторону бедра. Встать прямо, расправить плечи, руки поместить на талии. Ноги должны находиться на ширине плеч. Вес переносится на левую ногу. Развернуть правую ногу носком к себе, и совершать движения в сторону левой ноги 15-20 раз. После смены ноги повторить упражнение.
2. Стоя прямо, зафиксировать руки на талии, расставьте ноги шире, приседайте медленно столько раз, сколько для вас не сложно. Следите за тем, чтобы это было не больно. 10-15 раз.
3. В этом же положении поставить стопы параллельно, приседать глубоко, перевалиться на правую ступню и разогнуть в колене левую ногу. По 15 раз обеими ногами по очереди.
4. Сидя на полу, опереться сзади на руки, вытянув ноги вперед. Обе ноги сразу поднимаем на высоту 10 см. Упражнение заключается в том, чтобы разводить и сводить ноги столько раз, сколько сможете.
5. Лежа на левом боку опереться на правую руку. Правая остается впереди. Поставить правую стопу на пол впереди левого колена и поднимать и опускать левую ногу (до пола не дотрагиваться).
6. Скрещивающиеся х-образные движения поднятыми вверх ногами (под 90 градусов) лежа на полу с опорой на локти.
7. Упражнения в положение сидя на краешке стула. Зажать между колен тонкую книжку и напрягать мышцы бедер, сжимая ее в течение 30 секунд и расслабить бедра. Выполнять 15 раз.

Упражнения для похудения бедер

Лишний объем бедер беспокоит в основном женщин. Так как бедра занимают видимую часть тела, непропорциональный вид может портить общее впечатление и доставлять много хлопот. Простые упражнения не обязательно выполнять в спортзале, можно легко заниматься и дома.

Приседания возле стены

Стать у стены и прижаться к ней всей поверхностью стены. Следите за осанкой. Ноги ставим на ширину плеч, медленно вдыхаем и скользим по стене, до тех пор, пока колени не согнутся до 90 градусов. Положение удержать, и через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. 2 подхода по 10 раз.

Разноуровневые приседания

Прекрасное тонизирующее упражнение. Разместите ногу на степ-платформе на ступеньку выше другой ноги. Колени разворачиваем в разные стороны. Приседайте , пока колени не станут параллельны полу. Повторять 10-12 раз, поменять ноги.

Выпады

С помощью этого упражнения получает нагрузку переднюю часть бедра. Чтобы эффект похудения был более интенсивным, в руки следует взять гантели. Сделать шаг вперед правой ногой и опускать вниз туловище, пока колено не коснется пола. 10-12 раз и поменять ногу.

Кроме этого, можно использовать для упражнений обыкновенную подъездную лестницу. Поднимайтесь вверх, переступая через ступеньку для усиления эффекта, и ваши бедра всегда будут в тонусе.

Упражнения для похудения боков

Лишний жир на боках делает нашу талию далекой от идеала.

1. Самый лучший способ для похудения боков — поднимать и опускать туловище в положении лежа . Это и есть самый народный способ, который называют «качать пресс». Если присоединить к этому правильное дыхание (поднимая туловище вдыхать, возвращая – выдыхать), то эффект будет еще больше. Поднимать можно и плечи, и весь торс.
2. Еще один способ касается накачивания мышц живота. Для их укрепления садимся на полу, руки сводим за спиной и ладонями упираемся в пол. Поднимаем ноги до угла 45 градусов, медленно возвращаем в исходное положение.
3. Наклоны с утяжелителями. Ноги на ширине плеч, в руках гантели – медленно наклоняемся в сторону. Так растягиваются боковые мышцы.
4. Популярное средство — массажный обруч. Хулахуп нужно крутить 20 минут в день. Когда привыкните — утяжелите его при помощи разных наполнителей.
5. Достаточно много пользы может принести огромный упругий мяч — фитбол. Сядьте на мяч и катайте его влево — вправо, держа корпус неподвижным. Опустите плечи, через некоторое время вы почувствуете напряжение косых мышц. Лежа на мяче, поднимайте и опускайте правую ногу, делаем 10 раз. Затем меняем ногу.

Упражнения для похудения рук

Если мышцы рук дряблые и лишенные тонуса, это выглядит очень некрасиво. Упражнения нужно выполнять три раза в неделю, при этом нужно следить, чтобы чрезмерная нагрузка не напрягала позвоночник. Напрягайте мышцы пресса, слегка согнув ноги, во избежание растяжения связок под коленями. Вначале тренировки руки следует подготовить небольшой разминкой, чтобы мышцы стали более податливы к нагрузке.

— Руки поставить на пояс, разводить их в разные стороны. Далее прежняя позиция — и такое же движение влево, затем вправо. Возле дивана или стула лечь на пол и приподнять ноги, положив их на возвышение. Отжиматься, задерживаясь ненадолго в крайнем нижнем положении. (20-30 раз).
— Ноги на ширине плеч или шире, руки в сторону. Круговые движения руками совершать вперед и назад, по 8 раз.

Упражнения с гантелями

Гантели — один из самых эффективных инструментов для похудения рук. Вес гантелей понемногу нужно увеличивать, но безопасный предел — не более 4 кг.

1. Встаньте прямо и опустите руки с гантелями вниз. Локти согнуть и развести их разные стороны, опустить вниз (10 раз).
2. Руки с гантелями завести за голову, поднять вверх, опустить вниз (30 раз).
3. Для упражнения лежа берем гантели весом не более 2 кг. Лечь, развести в стороны руки с гантелями, соединить на уровне груди, вернуть в исходное положение. 30 раз. Теперь просто развести руки в стороны и вернуть назад. (30 раз). Следующий этап — руки вперед, затем в исходное положение.
6. Поставьте ноги на ширину плеч. Правую руку с гантелей вытягиваем вверх, располагая так, чтобы локоть оставался возле уха. Кисть выворачиваем от себя, рука медленно заводится за затылок и опускается вниз. Гантель должна бать на уровне левого плеча. Поддерживаем локоть и руку аккуратно выпрямляем. Упражнение выполнять 20 раз, затем сменить руку.
7. Прижать руки с гантелями к груди. Одновременно вытягивайте вперед руку и ногу, чередуя такие выпады. Для каждой руки повторите по 10 раз.

Отжимания

Ноги упираются в препятствие, прижаты друг к другу. Руки в локтях сжимаются, упор на руки. Сжимаем руки и опускаемся, чтобы слегка коснуться грудью пола. Отжимайтесь 10 раз. Также отжаться от стены, затем сесть на корточки и опереться о стул ладонями. Отжиматься 10 раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Организм и строение женщины очень отличается от мужского, поэтому и тренировки нужно планировать определенным образом. Вообще, формирование женского типа туловища происходит под влиянием женского гормона эстрогена. Форма груши предполагает отложения жира на бедрах и ягодицах, при этом жировые отложения просто необходимы для того, чтобы участвовать в репродуктивности организма. Откорректировать их форму достаточно сложно. Если выполнять регулярно по 1 часу 3-4 тренировки в неделю, мышцы подтянутся уже через месяц.
1. Сидя на полу вытягиваем ноги вперед, Спину держим прямо. С помощью мышц начинайте двигаться вперед и назад в течение 2-4 минут.
2. Опереться коленями о пол, развести руки параллельно полу. Опустить ягодицы на пол, справа и слева от стоп поочередно. 20 раз влево и столько же вправо.
3. Рисуем бедрами восьмерку в течение 3-4 минуты, находясь в положении стоя.
4. Опускаем руки вниз, стоя прямо. Поднимаем колено вверх, фиксируем на 5-7 секунд, возвращаемся в основное положение. Так же левой ногой (по 12-15 раз).
5. В таком же исходном положении приседаем, вытягивая руки вперед (20 раз).
6. На коленях с упором на руки выполняем еще одно эффективное упражнение. Согнутая в колене нога прижимается к груди, затем выпрямляется назад. Вес тела при этом распределяется равномерно. Ритмично выполняйте данное упражнение по 10-12 раз для каждой ноги.

Кроме этих упражнений прекрасный эффект дает аэробная нагрузка, бег, ходьба, езда на велосипеде. Нижние мышцы работают лучше, если выполнять упражнения немного наклонившись вперед. Под наклоном вверх нижние мышцы работают лучше, сжигая при этом больше калорий. Помните о том, что главной движущей силой успешности тренировок является самоконтроль. Это вы должны контролировать тело, а не оно вас. Уделяйте по 1 часу несколько раз в неделю, и ваше тело станет послушным и красивым.

Источник: zhenskoe-mnenie.ru

Упражнения для похудения ляшек | Твой Фитнес

Упражнения для похудения ляшек

На ум каждой женщины часто приходит вопрос: как же мне похудеть в моих бедрах. Хотя чаще всего акцент в тренировках делается на талию и ягодицы, ноги могут оставаться без внимания. Получается, что вы можете выглядеть стройно и подтянуто, но при этом иметь толстые ляшки, что будет сильно портить вашу фигуру. Тем не менее, эта проблема легко решается. В сочетании с правильной и здоровой диетой, упражнения для похудения ляшек, которые я покажу ниже, помогут вам сжечь жир и подтянуть мышцы в этой проблемной зоне.

Что касается бедер и ног, то нет ничего более эффективного, чем приседания. Да, старые добрые приседания дают максимальный эффект похудения ляшек и делают ваши ноги стройными и красивыми. Но есть несколько вариантов этого упражнения, с которыми и я хочу вас сегодня познакомить.

Приседания

Стандартные приседания задействуют внешнюю поверхность бедра, а также квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки для баланса выставьте вперед. Спину держите прямо.
  • Согните ноги в коленях и глубоко присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или даже ниже.
  • Затем медленно поднимитесь вверх.
  • Повторите это упражнение столько, сколько вы сможете. При этом сконцентрируйтесь на области бедер. В качестве дополнительной нагрузку можно взять гантели в каждую руку.

Плие приседания

Этот тип приседания задействует внутреннюю сторону бедра.

  • Встаньте прямо, ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч. Носки и колени следует немного развернуть в стороны, как на фото ниже. Спину держите прямо.
  • Согните ноги в коленях и присядьте на корточки, разворачивая бедра в стороны и напрягая мышцы живота.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Повторите столько раз, сколько сможете. Сконцентрируйтесь на области бедер. Для дополнительной нагрузки возьмите гантели.

Приседания с фитнес мячом

Этот способ приседаний задействует верхнюю часть ног (ляшки), ягодицы и пресс.

  • Встаньте спиной к стене. Между ней и вашей нижней частью спины поместите фитбол.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, выставьте их вперед и перенесите свой вес на пятки, так словно вы собираетесь сесть на стул.
  • Согните ноги в коленях и присядьте на корточки. Мышцы держите в тонусе, они должны быть напряжены.
  • Повторите упражнение столько раз, сколько сможете.
  • В качестве дополнительной нагрузки можно делать эти приседания на одной ноге (пистолетик) или путем уменьшения давления на фитнес мяч.

Статические приседания

Это упражнение аналогично предыдущему, но выполняется уже без фитбола. Является более сложным вариантом.

  • Встаньте точно также как в предыдущем случае.
  • Ноги согните в коленях и присядьте до параллели с полом.
  • Теперь вам нужно находиться в этом положении около 1 минуты, затем медленно подняться.
  • Сделайте небольшой отдых и повторите. Увеличить нагрузку можно, если находится в нижнем положении еще дольше до 2-3 минут.

Кардио упражнения

Аэробика и фитнес упражнения также важны похудения ляшек и сжигания лишнего жира. Без них вы, конечно, можете накачать свои бедра, но мышцы будут просто не видны за жировыми отложениями. Поэтому, чтобы улучшить результаты, включите в свою тренировочную программу следующие кардио упражнения:

  • Прыжки через скакалку
  • Плавание (особенно без использования рук)
  • Быстрая ходьба
  • Велотренажер (лучше стоя, чем сидя)
  • Бег

Выполняйте эти упражнения, и тогда похудение ляшек не заставит себя ждать. Также, обязательно ознакомьтесь со следующими упражнениями на видео ниже.

Упражнения для похудения ляшек в домашних условиях

Оля Лихачева

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее 🙂

Ляшки – это простонародное название верхней части ноги, от бедер до колена. Это та проблемная зона, на которой у женщин скапливается жир, делая ноги визуально крупными, непропорциональными телу, не такими стройными, как хотелось бы. Существует миф, что сделать ляшки худыми почти невозможно, но это лишь миф. Для достижения эффекта, упражнения для быстрого похудения ляшек необходимо комбинировать с тренировками внутренней части бедер, а также уделять внимание внешней их стороне и ягодицам. Совмещая спортивные занятия с правильным питанием, вы достигните отличный результат уже за месяц.

Статьи по теме

Упражнения для внутренней стороны бедра

Внутренняя сторона бедер — это самая проблемная зона женского тела. Лишний вес откладывается здесь раньше всего и отсюда труднее всего его убрать. Кожа внутренней части бедра слишком нежная и быстро становится дряблой. Но чтобы сделать ляшки красивыми, нужно обязательно корректировать эту зону. Существует ряд эффективных упражнений для похудения ляшек, которые помогают подтянуть их внутреннюю часть. Не забывайте, что перед началом любых занятий необходимо разогреть мышцы, выполнив ряд базовых упражнений, иначе вы потяните связки или травмируете суставы:

  • Выпады. Поставьте ноги на ширине плеч. Возьмите в руки утяжелитель. Сделайте большой шаг вперед. Присядьте как можно ниже. Вернитесь в исходную позицию и сделайте выпад уже на другую сторону. И так 10 раз для каждой.
  • «Мячик». Зажмите небольшой мяч между ляшками. Сожмите его со всей силы. Расслабьте мышцы. Снова напрягите, и так 15 раз. Выполняйте в позиции сидя или во время ходьбы, необходимо несколько подходов.
  • Приседание «в первой позиции». Первая балетная позиция – это сведенные вместе пятки и разведенные в противоположные стороны носки. Встаньте в эту позицию, спина ровно, взгляд вперед, ягодицы не должны быть сильно отведены назад. Присаживайтесь как глубоко, как только можете. Если не выходит удержаться, опирайтесь о стену или стул. Далее возвращайтесь в исходную позицию. Повторяйте несколько раз.
  • «Четверка». Ложитесь на спину, одна нога выпрямлена, другая согнута и лежит горизонтально на выпрямленной ноге. Медленно поднимите прямую ногу, медленно опустите. Проделайте это несколько раз. Аналогично выполняйте для второй.
  • Глубокие приседания. Возьмите в руки гантели или другой утяжелитель (если не занимались до этого спортом, берите небольшой вес или вообще не берите). Руки направлены вниз. Расставьте ноги широко. Стопы параллельно друг другу. Сделайте глубокий присед, колени должны образовывать угол 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию.
  • Махи в позиции лежа. Лягте набок. Рукой, которая окажется внизу, подоприте голову. Делайте махи верхней ногой под углом 45 градусов вверх. Повторите несколько раз и поменяйте сторону. Т.к. упражнение не вызывает серьезной нагрузки, делайте много таких махов, в идеале – 100 раз каждой.
  • Махи в позиции стоя. Обопритесь руками о стену или стул и левой ногой делайте махи назад, вперед и в стороны. Повторите несколько раз. Поменяйте конечности. Старайтесь не махать резко, чувствуйте мышцы во время подъема, поднимайте ее до упора. Старайтесь задерживать ее наверху или делать пружинящие движения. Выполните 100 махов на каждую.
  • Махи лежа с разведением. Лягте на спину. Поднимите ноги вверх, напрягите их, и медленно разведите в стороны, не сгибая. Также медленно вернитесь в исходную позицию.

После выполнения комплекса необходимо обязательно правильно сделать растяжку. Она поможет сделать ляшки стройными, а не перекачанными, успокоит мышцы после нагрузки, подготавливая их к режиму покоя.

Для внешней стороны бедра

Проработка внешней стороны бедра важна в формировании красивых ляшек, как и внутренняя, и не менее сложна в проработке. Ежедневно нагружая ляшки, вы добьетесь того, что внешняя сторона бедер также станет точеной. Поэтому упражнения на проработку внешней стороны бедра направлены не непосредственно на эту зону, а на сжигание жира конечности в целом. Старайтесь не совмещать эти упражнения с кардиотренировками, т.к. нагрузка на ляшки итак будет большой. И не забывайте про разминку, перед выполнением:

  • Присед с отведением. Встаньте ровно, ноги разведены широко, спина ровная. Сделайте глубокий присед так, чтобы внутренняя часть бедер стала параллельной полу. Далее переведите центр тяжести на левую ляшку, а правую отведите вбок вверх, как будто поднимаетесь по стене. Вернитесь в исходную позицию стоя, повторите для другой ноги. Делать надо не менее 40 секунд.
  • Удар ногой в сторону. Техника удара в сторону хорошо развивает и укрепляет мышцы. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Перенесите вес тела на левую ляшку, оторвите правую от пола, подтягиваем мышцы живота, приподнимаем правую ногу, отводим ее вправо. Колено должно быть на уровне живота, пятку подводим к ягодицам, делаем удар в сторону (носок не вытянут, а параллелен пятке). Повторите с другой ногой. Делайте 20 секунд.
  • Махи с отягощением. Лягте набок. В руку, которая окажется сверху, возьмите гантель. Рука с гантелью должна лежать на бедре. Поднимайте бедро вверх. Делайте в течение 40 секунд.
  • Бег на месте. Побегайте на месте с поднятием колен настолько высоко, насколько сможете. Выполняйте упражнение максимально мягко 20 секунд.
  • Прыжки на скакалке. Прыгайте на скакалке в течение 40 секунд, делайте это в спортивной обуви, чтобы не потянуть связки, а также не прыгайте на абсолютно прямых ногах.
  • Прыжок с глубокого приседа. Сделайте глубокий присед. Когда внутренняя сторона бедер станет параллельной полу, сделайте прыжок вверх. Приземлитесь на пальцы стопы – прыжок должен быть мягким. Повторите несколько раз.

Все данные упражнения полезно проделывать одно за другим, после того, как все буде выполнено, позвольте себе 60-секундную передышку и начинайте все сначала, и так 4-5 раз.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Конституция женского организма, сидячий или малоподвижный образ жизни, работа, не связанная с физическими нагрузками, содействуют тому, что лишний жир оседает не только на верхней части ляшек, бедрах, но и на ягодицах. Поэтому упражнения для похудения ляшек должны проходить параллельно с упражнениями на ягодицы. Существует ряд комплексов, которые помогут подкачать и ляшки, и ягодицы одновременно:

  • Статические приседания. Встаньте около стены (расстояние – стопа). Обопритесь на нее спиной, ляшки поставьте на ширину плеч. Переведя вес тяжести на пятки, присядьте на невидимый стульчик (под углом приблизительно 90 градусов). Вернитесь в исходное положение. То же самое можете проделать и на фитболе (большом мяче для фитнеса), который необходимо поместить между спиной и стеной. Выполнение станет легче, а нагрузка будет меньше.
  • Поднятие таза. Лягте на пол. Ноги поставьте стопами вниз, колени образуют угол. Руки лежат на полу ладонями вниз. Поднимите туловище максимально от пола, упираясь в пол руками и лопатками. При выполнении сжимайте ягодицы. Если вам легко, положите блин от штанги или гантели себе на живот, привяжите бутылку с водой к туловищу или придумайте другой утяжелитель – жира сойдет больше. Сделайте 3 подхода по 10 раз.
  • Махи назад. Поставьте колени и локти на пол параллельно друг другу. Поднимите одну ляшку и максимально отведите ее назад. Медленно опустите. Мышцы должны оставаться всегда немного напряженными. Повторите несколько раз. Вернитесь в исходную позицию. Сделайте то же другой ногой. Если во время выполнения уже нет ощущения, что мышцы тренируются, зажмите коленом гантель или бутылку с водой, тогда эффективность повысится.
  • «Ножницы». Лягте на бок. Вытяните ляшки и напрягите мышцы. Проделайте движения, напоминающие ножницы, до 10 раз, затем перевернитесь на бок и проделайте то же самое. Необходимо несколько подходов.

Самые эффективные упражнения для похудения за неделю

За одну неделю занятий убрать лишний жир с бедер и ягодиц возможно, если его объем в этих зонах совсем небольшой. Однако, если подойти к проблеме комплексно и сочетать специальную диету, физические нагрузки, правильное дыхание, бег или ходьбу — добьетесь хороших результатов и за столь короткий срок. Ляшки станут более подтянутыми, стройными, устойчивыми, жировой массы станет меньше, начнется процесс рассасывания целлюлита, улучшиться общий физический тонус и контроль над телом.

Выделяют несколько видов упражнений для похудения ляшек, которые помогут максимально эффективно проработать проблемную зону. Помните, что перед любыми физическими занятиями нужно обязательно сделать разминку, разогрев тело перед нагрузками. Справиться с лишним жиром в области бедер вам помогут:

  • Выпады. Встаньте прямо. Ноги смотрят вперед и расставлены на ширину ступни. Взгляд направлен прямо, немного вверх. Сделайте выпад влево, спина ровная, руками потянитесь за левой ногой, взгляд вперед. Вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад левой ногой назад, руки потяните вниз за правой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для правой стороны. Сделайте три подхода, десять повторений каждый. Когда упражнение будет выполняться легко, используйте гантели для утяжеления.
  • Приседания с поворотом. Встаньте прямо. Ноги широко расставлены, носки смотрят в разные стороны. Взгляд направлен вверх или прямо. Руки положите на колени. Присаживайтесь максимально глубоко так, чтобы зона внутренней стороны бедер была параллельна полу и под углом 90 градусов к икрам. Сделайте поворот туловища к левой ноге. Вернитесь в позицию глубокого приседания. Выполните поворот туловища вправо. Когда упражнение станет для вас легким, возьмите бодибар, ось от штанги или гантели, чтобы увеличить нагрузку на мышцы бедер. Сделайте вначале 4 подхода по 16 повторов. После утяжеления количество следует уменьшить — 3 подхода по 12 повторов.
  • Выпады с поднятием колена. Для выполнения вам понадобится степ или другая подобная возвышенность. Поставьте ее сзади на расстоянии вытянутой ноги. Спину держите ровно, взгляд вперед. Отведите левую ногу назад, поставьте на степ, спина должна оставаться ровной. Присядьте, правое колено должно быть 90 градусов. Опираясь на правую ногу, выведете левую вперед и поднимите, согнутой в колене, вверх. Опустите, встаньте в исходную позицию. Повторите то же для правой стороны. Используйте гантели для утяжеления. Сделайте 4 подхода, в каждом по 10 повторений.
  • Присед с махом в сторону. Здесь снова понадобится возвышенность, однако она должна быть устойчивой и выдержать ваш вес. Возьмите утяжелители: гантели, бодибар или ось штанги. Встаньте ровно, осанка должна быть ровной, взгляд вперед. Ноги расставьте широко, одну поставьте на возвышенность, другую на пол. Присядьте. Перенесите вес тела на ту ногу, что стоит на возвышенности, выпрямите ее, а второй сделайте мах в сторону максимально высоко. Постарайтесь ее так немного подержать. Вернитесь в исходную позицию. Поменяйте ноги. Сделайте 3 подхода по 10 раз.

Видео: Упражнения для похудения ног

Существует множество фото и видео материалов, посмотрев которые, вы сможете быстро и без­тренера научиться выполнять нужный комплекс. Для примера, смотрите видео, из которого вы узнаете, как проработать проблемные места бедер, с какой частотой нужно делать упражнения для похудения ляшек, как сделать ноги стройными, а не перекаченными, что нужно иметь, чтобы приступить к занятиям. Видео поможет вам уже за месяц активных тренировок сделать свои ноги стройными и красивыми:

Упражнения для похудения ног
Смотреть видео

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

12 самых эффективных упражнений для стройных ног и тугой попы

Вы боретесь с размером ног? Читайте секрет стройных ног и откройте для себя 12 лучших упражнений для похудения .

Тренировка сексуальных ног и ягодиц

Вот тренировка для подтяжки ягодиц и похудения ног. Выполняйте эту тренировку ягодиц 2-3 раза в неделю в дополнение к обычным тренировкам. Эти приседания, выпады и становая тяга сделают вас сексуальной ягодицей и тонкими бедрами в кратчайшие сроки.

Разминка:

  • Толчок на месте
  • Боковое ограничение
  • Упор колена
  • Кикеры-качалки
  • Сгибатели бедра и растяжка подколенных сухожилий
  • Глубокие выпады

Тренировка ягодиц и ног:

  • Воздушные приседания
  • Насосы для приседаний
  • Боковые выпады
  • Лыжи — приседания сумо
  • Становая тяга
  • Ягодичный откат прямой ногой
  • Пожарные гидранты
  • Ягодичные мосты

Предыстория: анатомия ног

Мышцы, в основном отвечающие за форму ног, — это четырехглавые мышцы бедра, подколенные сухожилия и ягодицы.Особенно важны ягодицы, мышцы ягодиц. Они работают вместе с подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами, чтобы определить форму области ягодиц и бедер.

На голени у вас икры. Для большинства женщин это не такая проблемная область, как верхняя часть ног.

Худейте ноги с помощью интервальных тренировок высокой интенсивности

Ваши ноги выглядят так, как они выглядят по ряду причин, включая генетику, диету, историю тренировок, род занятий и уровень физической активности.

Не существует волшебных упражнений для придания формы ногам.

Простая правда заключается в том, что в большинстве случаев вас не устраивает форма ваших ног, потому что они слишком толстые. В теории решение тоже простое: вам нужно похудеть.

Интервальная тренировка высокой интенсивности хороша для похудения, а также для стройных ног и бедер.

Короткие, высокоинтенсивные тренировки доказали свою высокую эффективность при похудании и улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Часто называемое Интервальная тренировка высокой интенсивности , эта форма упражнений не должна быть сложной. Фактически, вы можете просто взять свое любимое упражнение и вместо того, чтобы выполнять его в постоянном темпе в течение определенного периода времени, выкладывайтесь изо всех сил на короткие периоды, ненадолго отдохните, а затем повторите 8-10 раз.

Попробуйте эту формулу для начальных интервальных тренировок:

  • Выберите упражнение: велосипед; полевой спринт; скакалка; Гребной тренажер.
  • Восемь раундов по 20 секунд, отдых 40 секунд.
  • Переход к 20-секундной работе и 10-секундному отдыху в течение 4-6 недель.

Примечание : Если ваша цель — похудеть, не обманывайтесь рекламными роликами, думая, что вы можете сбросить жир в одной конкретной области (например, ногах), выполняя упражнения для этой части тела. Это называется точечным снижением и является мифом . Вот почему необходимы простые интервальные и кардиотренировки.

12 самых эффективных упражнений для тонуса ног и ягодиц

Похудение — это здорово, и ваши бедра будут любить вас за это.Однако вам нужно будет укрепить эти мышцы и, возможно, придать ягодицам некоторую форму. Это естественно — похудеть, и часть этой сексуальной формы также исчезнет.

Не волнуйтесь — при правильной тренировке вы сможете сохранить красивую женскую форму, укрепив при этом квадрицепсы и бедра для создания упругого образа.

Квадрицепсы на передней поверхности бедра хорошо реагируют на все формы приседаний и интенсивно используются во всех видах выпадов. Подколенные сухожилия хорошо реагируют на доминирующие движения бедра, такие как мосты и сгибания ног, оба из которых также сильно воздействуют на ягодичные мышцы.

Вы можете добавлять вес почти ко всем следующим упражнениям. Единственное упражнение, к которому вы не стали бы прибавлять веса, — это русские сгибания ног. Для сгибания ног с отягощениями просто используйте тренажер для сгибания ног, который обычно используется на большинстве скамей с отягощениями.

1. Приседания

Король всех упражнений для ягодиц, встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте, отведя бедра назад, и вес тела над пятками, пока ягодицы не коснутся лодыжек. Встаньте, упираясь ногами в землю.

Вариант: Приседания с прыжком — Приседайте, а затем ускорьтесь вверх в прыжке.

2. Болгарские сплит-приседания

Фантастический вариант, в котором сильно бьют квадрицепсы, при этом часть нагрузки приходится на подколенные сухожилия и ягодицы. Одно из лучших тотальных упражнений для ног.

3. Сумо-приседания

Примите эту стойку на ширине плеч и расширьте ее на 12 дюймов или около того. Убедитесь, что ваши ступни смотрят наружу под углом 45 градусов. Сядьте и присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.При правильном выполнении вы почувствуете значительное напряжение в подколенных сухожилиях и ягодицах.

4. Выпады вперед

Выпады вперед — стационарные или ходьба — просят ваши квадрицепсы выполнить некоторую работу, чтобы поглотить вес вашего тела, прежде чем возвращаться в исходное положение. Просто сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая верхнюю часть тела в вертикальном положении. Отличная вариация классических приседаний.

5. Ягодичные мосты

Лягте на спину, согнув одну ногу под углом 90 градусов, а другую поставив на пол.Поднимите бедра, оторвав свободную ногу от пола, в то время как согнутая нога продвигается сквозь пол. Задержитесь наверху 2-3 секунды, затем снова опуститесь. Выполните желаемое количество повторений, затем поменяйте ноги. Это хорошо разжарит ваши ягодицы, а также подкинет подколенные сухожилия.

6. Обратные выпады

Вместо того, чтобы делать выпад вперед, сделайте шаг назад и сделайте выпад, как будто становитесь на колени. Держите колено прямо над полом, затем вернитесь через ногу в положение стоя. Отличный вариант, который задействует все мышцы ног для полноценной тренировки.

7. Русские сгибания ног

Лежа на спине, поставив ступни перед собой, поднимите бедра вверх, подтягивая ступни к себе, как будто сгибая ноги. Самый простой способ сделать это — выполнять их на гладком деревянном полу в носках или с помощью скользящих подушек. Используйте бумажные тарелки как интересную дешевую альтернативу. Это одно из лучших упражнений для подколенного сухожилия.

8. Качели с гирями

Использование гирь (купите этот набор на Amazon.com), вы можете выполнять одно из лучших движений с шарниром бедра, которое задействует всю заднюю цепь от икр до подколенных сухожилий, ягодиц и поясницы. Встав, ноги чуть шире плеч, поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю обеими руками, наклонившись вперед, спина прямая, бедра назад, как будто вы закрываете ягодицей дверь машины. Из этого положения качайте гирю вперед, выталкивая бедра вперед. Позвольте гири качаться вперед и опускаться, пока вы не вернетесь в исходное положение.Контролируйте гирю на всем протяжении.

9. Приседания с кубком

Держите гирю обеими руками примерно на уровне груди. Присядьте, убедившись, что ваши ступни развернуты под углом 45 градусов. Встаньте в вертикальном положении. Великолепное движение, придающее задней части ног немного больше внимания, чем при обычных приседаниях.

10. Жимы ногами

Используя тренажер для жима ногами, откиньтесь на спинку сиденья, согнув ноги и удерживая вес. Сильно надавите на гирю и медленно опустите ее обратно.Сложный вариант жима ногами на корточках оставит ваши бедра полностью поджаренными!

11. Тяга к бедрам со штангой / эспандером

Выполните ягодичный мостик с поднятыми плечами на скамье для увеличения диапазона движений. Используйте эластичную ленту, прикрепленную к полу, или штангу с мягкой подкладкой на бедрах, чтобы создать интенсивное сокращение ягодичных мышц. Модели в бикини тоже полагаются на них, создавая пляжную добычу, которую вы увидите на Copa Cabana!

12. Становая тяга на одной ноге

Опять же, это можно делать с гантелями или гирями.Возьмите вес в правую руку и слегка оторвите правую ногу от пола. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра и опуская вес к полу. В качестве противовеса вытяните правую ногу позади себя во время движения, чтобы добиться своего рода маятникового движения.

Тонизирующее средство для пилатеса и йоги

Скорее всего, вы уже были на занятиях йогой и пилатесом и, вероятно, любили их. Популярность этих двух форм упражнений, вероятно, объясняется тем, что это такие увлекательные способы тренировки.

Пилатес для тонуса ног

Продолжайте ходить на занятия, если вы это сделаете, потому что вы заметите результаты как в общем самочувствии, так и в форме и тонусе тела. Если вы не занимаетесь занятиями, используйте этот шаблон упражнений, чтобы составить свои собственные восстанавливающие тренировки. Этот распорядок можно использовать ежедневно!

  • Поза дерева — удерживайте 30-60 секунд
  • Поза Воина I — удерживайте 60 секунд
  • Поза Богини, задержка на 30-60 секунд
  • Подъем наружной ноги — 2 × 14
  • Подъем внутренней ноги — 2x 14
  • Импульсы подъема задних ног — 2 × 14

Упражнения:

Подъем внешней ноги — Лежа на боку и опираясь на локти, поднимите внешнюю ногу высоко в воздух и вернитесь вниз.Нижнюю ногу можно слегка согнуть за собой для устойчивости.

Подъем внутренней ноги — Снова лежа на боку, согнув верхнюю ногу над нижней ногой, на этот раз поднимите нижнюю ногу к небу.

Пульсация задней ноги — На руках и коленях вытяните одну ногу позади себя и поднимите ее выше уровня вашей спины. Прокачайте, быстро поднимая и опуская ногу на расстояние около 12 дюймов.

Тонкие и подтянутые ноги и попки — вдохновляйтесь!

Вам нужно вдохновение и мотивация, чтобы начать тренироваться? Взгляните на самых популярных спортсменов Instagram.

Домашняя тренировка ног, ягодиц и ягодиц 10 минут

Тонизируйте, укрепляйте и сжигайте жир в области живота, бедер, бедер и ягодиц с помощью этой 10-минутной домашней тренировки для ног, ягодиц и ягодиц (LBT).

Эта программа упражнений LBT засчитывается в соответствии с рекомендуемой вами еженедельной целевой нагрузкой на силу.

Перед тем, как начать, сделайте разминку 6-минутной разминкой. После тренировки сделайте 5-минутную растяжку для остывания.

Приседания: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения (повторений).

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам или вытянувшись вперед для дополнительного равновесия.

Опуститесь, согнув колени почти под прямым углом, так чтобы бедра были параллельны полу.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Выпады: отлично подходят для упругих ягодиц и бедер

Сделайте по 1 подходу от 15 до 24 повторений на каждую ногу.

Встаньте в раздельную стойку, выставив правую ногу вперед, а левую — назад.

Медленно согните колени, делая выпад, пока обе ноги не окажутся почти под прямым углом.Удерживая вес на пятках, вернитесь в исходное положение.

Совет: Держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за пределы пальцев ног.

Подъем на носки: отлично подходит для стройных ног и икр

Сделайте 2 подхода по 15 повторений.

Для устойчивости положите руки на стену или стул. Встаньте прямо, но не сгибайте колени.

Медленно встаньте на пальцы ног, отрывая пятки от земли, а затем медленно опустите пятки обратно вниз.

Совет: Для большей сложности выполняйте эти подъемы на носки от стены и с весом в каждой руке, например, 2 бутылки с водой.

Мосты: отлично подходят для твердых задниц

Сделайте 2 подхода по 15-20 повторений.

Лягте на спину, согнув колени, пятки прижаты к ягодицам. Стопы должны быть на ширине плеч и ровно стоять на полу. Поднимите бедра вверх, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Поднимаясь, напрягайте мышцы живота и ягодиц.

Совет: Не позволяйте коленям смотреть наружу.

Скручивания желудка: отлично подходит для сильного пресса

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на спину, согнув колени и заложив руки за уши. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, поднимите лопатки не более чем на 3 дюйма от пола и медленно опустите вниз.

Совет: Не засовывайте шею в грудь, когда поднимаетесь, и не подтягивайте шею руками.

Косые: отлично подходит для тонировки любовных ручек

Сделайте по 1 подходу из 12-24 повторений на каждую сторону.

Лягте на спину, согнув колени вместе, поставив ступни на землю.Положите правую руку за правое ухо и вытяните левую руку. Удерживая нижнюю часть спины прижатой к полу, оторвите лопатки от пола и согните верхнюю часть тела по диагонали через грудь к левому колену и опустите вниз.

Подъемы на спину: отлично подходят для хорошей осанки

Сделайте 2 подхода по 15–24 повторения.

Лягте на грудь и положите руки у висков или вытяните вперед, чтобы усложнить задачу. Держа ноги вместе и ступни на земле, поднимите плечи от пола не более чем на 3 дюйма и медленно опустите вниз.

Совет: Держите шею длинной и смотрите вниз во время выполнения упражнения.

Теперь остынь с помощью этой 5-минутной процедуры растяжки и заминки.

Информация:

Попробуйте другие 10-минутные тренировки:

Последняя проверка страницы: 28 сентября 2018 г.
Срок следующей проверки: 28 сентября 2021 г.

Тренировка для всех ягодиц без бедер

Изолируйте ягодицы этими движениями.

Изоляция мышц заключается в том, чтобы поразить определенные цели, чтобы получить результаты только в этом месте и только в этом месте. Если вам нужны твердые руки, приготовьтесь выполнять тренировки на бицепс и трицепс.Хотите сексапильнее? Вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые прорабатывают вашу спину и плечи. Но наши ягодичные мышцы немного другие; При нацеливании на эту область мы часто прорабатываем не только ягодицы, но и бедра.

Во многих упражнениях для ягодиц используются бедра, и чем больше вы выполняете эти тренировки, тем больше растут и те, и другие. Если вы хотите получить упругую и округлую попу, эта тренировка была разработана специально для вас. Наша тренировка для всех ягодиц без бедер обеспечивает изоляцию ваших ягодиц, чтобы гарантировать, что они получают все внимание при каждом повторении.

Тренировка для ягодиц без бедер

Необходимое оборудование: коврик для йоги или мягкая поверхность / интервальный таймер / ступенька (необязательно)

Что делать: Просмотрите упражнения и видео ниже. Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений, при необходимости чередуя обе ноги, и отдыхайте 30 секунд между упражнениями. Отдыхайте 1 минуту между раундами. С каждым повторением обязательно плотно сжимайте ягодицы. Выполняйте эту тренировку 2 раза в неделю.

Начальный уровень: Завершить 2 раунда
Промежуточный уровень: Завершить 3 раунда
Продвинутый уровень: Завершить 4 раунда

Упражнения:

1.Планка для ягодичных мышц
2. Booty Blaster
3. Ослиный удар
4. Отдача стоя
5. Ягодичный мост

Посмотрите видеоинструкцию ниже для правильной формы!

Благодаря тонкой талии ягодицы выглядят больше, чем они есть на самом деле. Попробуйте наши любимые упражнения на пресс:
ABS H.I.I.T. Тренировка
Awesome Abs Challenge
Ripped Abs Workout

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы ничего не пропустить. Skinny Ms.

Чтобы узнать больше о вкусных рецептах, советах по здоровому образу жизни и тренировках для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или что бы вы хотели видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Упражнения для похудения бедра: как похудеть на бедрах

Следуйте этим инструкциям и тренировкам для похудения, чтобы стать стройными ногами.

Эта часть тела является одной из наиболее нежелательных, поскольку большинство людей считает ее слишком большой.Хотя невозможно нацелить снижение веса на одну конкретную часть тела, есть определенные упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы укрепить и тонизировать ноги, что в конечном итоге приведет к уменьшению и стройности нижней части тела.

Вот несколько советов и упражнений, которые дают реальные результаты.

Используйте кардио, чтобы похудеть.
Полчаса кардио, по крайней мере, 5 дней в неделю — один из самых важных факторов в ваших попытках вытянуть нижнюю часть тела. Поскольку целенаправленная потеря веса невозможна, общая тенденция к здоровой массе тела — это то, что принесет вам реальные результаты, когда дело доходит до стройности ног.

Если у вас не здоровый ИМТ, получить пропорциональное тело и подтянутую нижнюю часть тела будет чрезвычайно сложно, поэтому сначала сосредоточьтесь на этом важном базовом элементе.

Делайте это видео по пилатесу для похудения несколько раз в неделю, и вам даже не понадобится тренажерный зал, чтобы заниматься спортом.

Добавьте в свой распорядок приседания.
Приседания — это самый быстрый и верный путь к твердым, подтянутым ягодицам и подтянутым ногам. Приседания также сжигают значительное количество калорий из-за того, что они задействуют большие группы мышц.Добавьте часть этого упражнения в свой распорядок тренировок, чтобы добиться приятных и заметных изменений в вашем телосложении.

Выполняйте такие тренировки, как эта программа для ягодиц и бедер для округлых, подтянутых ягодиц, 2–3 раза в неделю и наблюдайте, как быстро вы сможете сформировать нижнюю часть тела.

Вот еще одно движение, которое прорабатывает нижнюю часть тела; Встаньте, выпрямив спину, при необходимости опираясь на стену или стул. Медленными и контролируемыми движениями поднимите одну ногу в сторону как можно выше. Не раскачивайте ногу, чтобы собрать больше движений, и не выходите за пределы того, что вам удобно.Даже при ограниченном диапазоне движений вы почувствуете жжение в мышцах после 15-20 повторений.

Сделайте выпад для стройных ног.
Выпады нацелены как на ягодичные мышцы, так и на бедра. Многие люди уклоняются от этих упражнений для тонуса мышц, когда хотят уменьшить бедра, но они не осознают, что мышцы занимают значительно меньше места, чем жир. Выпады задействуют несколько групп мышц, чтобы поднять ягодицы и сжечь много калорий, что делает их одним из самых важных упражнений для нижней части тела.

Прогулка по склону.
Ходьба — одно из лучших вещей, которые вы можете сделать для своего тела; ваш ИМТ, ваше сердце и ваши цели по снижению веса. Если вы хотите привести бедра в тонус и укрепить ягодицы, ходите с наклоном, чтобы добиться и того, и другого. Ходьба по наклонной поверхности не только помогает улучшить тонус, но и сжигает больше калорий, чем ходьба по ровной поверхности.

Тренировка ягодиц и бедер по пилатесу для похудения ног

Это видео тренировки по пилатесу для ягодиц и бедер очень эффективно для тонизирования нижней части тела и наращивания функциональной силы и баланса в области кора, бедер и таза.

В качестве примера разницы между упражнениями для похудания ног и упражнениями для наращивания массы рассмотрим выпады. Выпады требуют, чтобы вы нагружали каждую ногу большей массой тела. Даже для самого незначительного человека вес тела — это значительный вес для одной ноги, который со временем может нарастить (сильные, спортивные, функциональные) мышцы нижней части тела. Если это не является одной из ваших целей, эти упражнения пилатеса для ягодиц и бедер — отличный способ с низким сопротивлением привести ноги в тонус и нарастить мышечную массу, потому что ни одно из них не требует от вас значительного увеличения веса тела.Помните, что безжировая мышечная масса — это то, что дает вам преимущество более быстрого метаболизма в состоянии покоя — не избегайте наращивания мышц.

Эта программа фантастична тем, насколько комплексно упражнения прорабатывают вашу нижнюю часть тела. К тому времени, когда вы закончите видео с тренировкой, вы будете использовать несколько подходов для работы с ягодицами, внутренней и внешней стороной бедер, подколенными сухожилиями, квадрицепсами и икрами.

Еще одно преимущество этого видео с тренировкой по пилатесу заключается в том, что движения задействуют гораздо больше, чем просто очевидные группы мышц.Помимо повышения тонуса нижней части тела, вы также будете использовать мышцы живота, косые мышцы живота, сгибатели бедра и поясницу. Помимо тонизирующих свойств, пилатес также дает преимущество в создании прочной основы, повышении гибкости и общей осознанности тела.

Выполняйте эту программу тренировки нижней части тела до трех или четырех раз в неделю, делая перерывы между ними, если мышцы все еще болят.

Сделайте не менее 5 минут кардио-разминки перед началом тренировки, чтобы разогреть мышцы и увеличить диапазон движений, и обязательно остыните и растянитесь, когда закончите.

Когда вы ознакомитесь с видео, не стесняйтесь уменьшить громкость нашего повествования и включить свою собственную музыку.

Распечатанная тренировка пилатеса — 14 повторений каждое в формате ABAB
Подъем внешней ноги (правая нога)
Подъем внешней ноги (левая нога)
Подъем внутренней ноги (правая нога)
Подъем внутренней ноги (левая нога)
Подъем задней ноги + импульс (левая нога)
Подъем задней ноги + импульс (правая нога)
Ножничный удар
Удар флаттера
Плечевой мост
Каблуки

простых упражнений для похудения ног

Фитнес-тренеры говорят, что самое главное в тренировках — это настойчивость.Однако давайте будем честны с собой: ежедневные упражнения — не самое увлекательное занятие.

Легче добиваться идеальных форм с должным усердием, если вы знаете, что ваши упражнения не займут много времени.

Короткий комплект , разработанный известным американским тренером по знаменитостям Трейси Андерсон , помогает избавиться от «жировых отложений» на коленях и бедрах, которые могут появиться даже у стройных людей. Давайте проработаем переднюю, заднюю и внутреннюю поверхность бедра и похудеем с помощью коротких упражнений.

Не забывайте о бонусе в конце статьи: как уменьшить усталость и отечность ног.

Что делать, чтобы ноги были стройными

  1. Место тренировки: кровать.
  2. Продолжительность тренировки: 3 минуты.
  3. Когда тренироваться: после пробуждения или перед сном.
  4. Периодичность: ежедневно.

1. Тонирование передней части бедер

Работает и тонизирует переднюю часть бедер, колен и пресс.

Исходное положение: Лежа на спине, руки вниз по бокам тела. Поднимите ноги так, чтобы они составляли угол 90 градусов с вашим телом. Не сгибай колени. Поднимите пальцы ног вверх. Поочередно согните ноги в коленях, а ноги верните в исходное положение. Колени держите вместе, а переднюю часть бедер напряженными.

Повторить: 10 раз для каждой ноги.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение жара в мышцах.

Важно: В исходном положении колени должны быть как можно более прямыми.

2. Тонирование задней части бедер

Работает и тонизирует переднюю и заднюю части бедер, колен и пресса.

Это упражнение состоит из 2 частей.

Часть первая: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты, пальцы ног подтянуты к телу. Держите колени вместе и сгибайте их одно за другим. Важно: пальцы ног всегда должны быть подтянуты к телу, а пятки — касаться ягодиц.

Повторить: 10 раз для каждой ноги.

Вторая часть: Исходное положение — лежа на спине, ноги подняты и немного согнуты в коленях. Сделайте махи обеими ногами, приподнимая ягодицы и держа верхнюю часть ног напряженной.

Повторить: 20 раз.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Ощущение напряжения в мышцах задней части бедер и ощущение легкого жжения.

3. Тонирование внутренней части бедер

Работает и тонизирует верхнюю часть ног, ягодиц и пресса.

Исходное положение: Лежа на спине, ноги должны быть подняты и скрещены, правая нога лежит поверх левой. Обе ноги напряжены и прижаты друг к другу. Согните колени в стороны, чтобы сделать движение «плие», а затем вернитесь в исходное положение.

Важно: Ваши ноги всегда должны быть напряжены и прижаты друг к другу.

Повторите: 10 раз с правой ногой в верхнем положении и 10 раз с левой ногой в верхнем положении.

Самопроверка, правильно ли вы делаете: Чувство давления в ногах, контроль коленей.

Бонус

Одним из самых больших преимуществ этого комплекса упражнений является то, что он может быть очень полезен тем, кто страдает отеками ног и варикозным расширением вен.

Но есть способ избавиться от отеков, боли и чувства усталости в ногах, если они вызваны не болезнью, а нездоровым образом жизни, например, сидячим трудом, неправильной обувью или ее отсутствием. физической активности.

Специалисты предлагают 3 простых правила:

  1. Прогулка. Это может показаться странным, но чем больше вы ходите, тем меньше опухают и болят ваши ноги. Самое главное условие — удобная обувь. Оптимальное количество ходьбы — 30-60 минут 3 раза в неделю. Чтобы ускорить кровоток, ходите по 10 минут каждые 2 часа.
  2. Упражнение для голеностопного сустава. Каждый раз, вспоминая об этом, сгибайте лодыжки 20-30 раз, подтягивая пальцы ног к телу и от него.Это упражнение улучшает кровообращение и помогает удалить лишнюю жидкость.
  3. Если вы любите фитнес, займитесь плаванием или аквааэробикой . «Борьба» с напором воды помогает улучшить кровоток и воду в конечностях.

Что вы думаете об этих методах улучшения здоровья ног? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

Иллюстрировано Даниилом Шубиным для AdMe.ru

Модельная тренировка ног: путь к подтянутым ногам

Модельная тренировка ног: фитнес: как это делать

Бег будет частью тренировки ног вашей модели.Обойти это просто невозможно. Посмотрите на любую супермодель — ее ноги стройные и подтянутые. Самый быстрый и лучший способ добраться туда — это выбрать беговую дорожку.

Если у вас есть время в тренажерном зале для кардиотренировок, откажитесь от эллиптического тренажера и велосипеда и сразу переходите к беговой дорожке.

Начните тренировку с 10-15 минут бега на беговой дорожке. Если вам не хватает выносливости, бегайте трусцой или силовой ходьбой, пока вы не разовьете свою физическую форму до такой степени, что сможете поддерживать хороший темп бега на протяжении всей тренировки на беговой дорожке.Рано или поздно тебе придется побегать. Как мы уже говорили, от этого никуда не деться, если вы действительно хотите наклониться и добиться эффекта модели ног.

Начало тренировки с кардио сразу же повысит температуру тела и частоту сердечных сокращений, согревая вас для любых силовых упражнений, которые вы запланировали на оставшуюся часть программы.

Далее вы приступите к силовым и тонизирующим упражнениям. Убедитесь, что вы включили плиометрию , например, прыжки с приседаниями и выпады , и объедините их в схему с собственным весом с другими упражнениями, которые тонизируют ваши руки и пресс.

Создайте программу из 6-8 силовых и тонизирующих упражнений, ориентированных на разные группы мышц, при этом вы переходите от одного упражнения к другому, не отдыхая. После завершения полного цикла сделайте небольшой перерыв (обычно 2 минуты — хорошее время) и начните заново.

Стремитесь сделать 3 повторения всего круга. Если вы ищете вдохновения, в приложении Mission Lean есть множество замечательных процедур.

Чтобы сосредоточиться на создании супер-модели ног, начните с упражнения для ног, такого как прыжки с приседаниями или выпады, а затем переходите к другой группе мышц (скажем, прессу), прежде чем вернуться к другому упражнению для ног.

Идея состоит в том, чтобы чередовать упражнения и давать отдых мышцам ног без фактических перерывов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *