Приготовление еды на неделю: Как за 5 часов я приготовила еду на неделю вперед и почему больше не повторю этот опыт

Как готовить один раз в неделю – правила заготовок

Сегодня фуд-блогеры предлагают разнообразные меню по системе «Готовим еду один раз на целую неделю» с детальным списком необходимых продуктов, пошаговым приготовлением блюд и расчетом времени на их заготовку. Идея в том, чтобы на протяжении недели было достаточно 10–15 минут на приготовление завтрака, обеда и ужина для всей семьи. Наш эксперт Марина Григорьева, фуд-коуч и блогер, расскрыла секреты новой системы.

Кому подойдет система

Семье, которая состоит минимум из трех человек, а ребенок уже ест «взрослую» еду. Готовить на двоих по этой системе нецелесообразно, т. к. приготовленные три литра борща за неделю так приедятся, что в дальнейшем на него и вовсе смотреть не захочется.

Семье, в которой все питаются по одной системе. Не подойдет, если муж не воспринимает фуд-новинки, а услышав слово «булгур», начинает кричать, что он такое не ест. Также не подойдет семье, где дети питаются исключительно по индивидуальному меню: один ест только рыбу, второй — исключительно курицу или у кого-то аллергия на те или иные продукты.

Семь этапов системы «Готовим еду один раз и на целую неделю»

Сделайте ревизию своих пищевых пристрастий

Чтобы система «Готовим раз в неделю» работала, в меню должны быть продукты из разных групп: мясо, рыба, крупы, овощи, фрукты и ягоды, молочные и бобовые. Теперь выделите для себя хотя бы пять групп продуктов, которые больше всего вам по вкусу и которые вы будете готовить на этой неделе. Выпишите их и сделайте детальный список наиболее любимых в вашей семье.

Например, в группе «Мясо» укажите тот вид этого продукта, который больше всего любят в вашем доме. Это не обязательно должны быть привычные свинина или мясо курицы. Возможно, на этой неделе вы введете в меню филе индюшки или говяжью вырезку. Каждую неделю используйте разные виды из той или иной группы продуктов.

Исключите быструю еду

Чтобы приготовленные по этой системе продукты были съедены, а домашние не «воротили нос», выселите из своего холодильника все сосиски и колбасы, а также введите запрет на фастфуд. Таким образом, вы избавитесь не только от вредной еды в своем доме, но и исключите возможность быстрых перекусов.

Если же в какой-то из дней вы запланировали, например, сардельки с пюре, после закупки запакуйте их поштучно в стретч-пленку и уберите в морозилку. Так вы сможете их достать и сварить тогда, когда у вас это блюдо будет в меню (варить надо замороженными в этой же стретч-пленке), а домочадцы избавятся от соблазна быстро перекусить бутербродом.

---

Похудение для мужчин: секреты и советы

---

Составьте меню на неделю

Новичку на этот пункт понадобится два-три часа. Но это того стоит. В недельном меню должно быть пять разных первых блюд и пять-шесть — вторых. Расписывая меню на неделю, делайте это так, чтобы основной ингредиент, который вы будете готовить впрок, в недельном меню повторялся три-четыре раза в разных блюдах. Например, если в воскресенье вы отварили фасоль, то включите в недельное меню блюда с ее использованием: лобио, борщ с фасолью, салат с фасолью и мясом.

После выпишите ингредиенты всех блюд на листочек — вот у вас и получился список продуктов, которые вам будут нужны на этой неделе.

Совершайте закупки раз в неделю

Введите себе за правило — делать закупки провизии раз в неделю. Так вы не только купите все по списку, но и избежите искушения приобрести что-то вкусненькое, что не входило в ваши планы. 

Покупайте ежедневно только скоропортящиеся продукты, например, молоко или хлеб. Если дети в состоянии сходить в магазин самостоятельно — поручите это задание им. Выделяя им каждый день деньги на эти нужды, вы «обезопасите» себя от незапланированных приобретений.

Группируйте ингредиенты и готовьте их вместе

Когда продукты закуплены, вы сможете сгруппировать их так, чтобы объединить процесс готовки. Например, вы знаете, что на неделе будете три раза готовить суп с зажаркой и дважды подливу, куда нужна будет опять же зажарка. Начистите овощи на все эти блюда за один раз и спассеруйте их. Потом только разложите все порционно по контейнерам и уберите в морозилку. Когда придет время готовить, вы просто достанете уже готовые полуфабрикаты.

Три сложных блюда готовьте в воскресенье

Кажется, что приготовить еду на целую неделю за три-четыре часа нереально. Но на самом деле это очень просто. Например, запеченную курицу можно разделить на две части и заморозить. В этом случае духовку мыть придется один раз, а не два, как если бы готовили по половине курицы. И времени на приготовление уйдет в два раза меньше, ведь как целая курица запекается 30–40 минут, так и ее половина.

То же самое можно сделать с другими блюдами. Например, нажарив сразу сырники на пять завтраков, вы не будете вынуждены каждый раз замешивать тесто, а после мыть миску, сковородку и плиту.

Сварите в выходные бульон, стушите мясо, отварите свеклу и пр. Готовьте заранее и одновременно те блюда, которые для своей готовности требуют более 30 минут. А после храните их в холодильнике и морозилке.

Следите за чистотой в холодильнике

Чтобы заготовки в холодильнике не испортились за неделю, в нем должна быть идеальная чистота. Если вы отварили фасоль и убрали ее в холодильник, то она прекрасно простоит там неделю и с ней ничего не случится. Но это при условии, что в холодильнике чисто. Если же где-то завалялся сыр с плесенью или в поддоне оказались испорченные овощи, то плесень распространится по холодильнику и поселится на других продуктах. Поэтому перед тем как убрать приготовленные запасы в холодильник, хорошо его промойте раствором воды и уксуса, а также установите в нем поглотитель запахов. Все заготовки храните только в герметичных контейнерах с силиконовым уплотнителем на крышке, чтобы запахи еды между собой не смешивались.

---

Мифы о ГМО — вред или польза

---

Правила заморозки еды

Бульоны (овощные, мясные, рыбные) Размораживаем в микроволновке или при комнатной температуре.

Супы (без картофеля, макаронных изделий и зелени) Размораживаем в микроволновке или при комнатной температуре.

Фрикадельки, котлеты (полуфабрикаты) Замораживаем на разделочных досках. Перекладываем по пакетам или контейнерам. Готовим не размораживая.

Фрикадельки, котлеты, ежики, отбивные (готовые блюда) Раскладываем порционно по контейнерам, полностью охлаждаем перед заморозкой. Размораживаем и разогреваем в микроволновке.

Плов Размораживаем и разогреваем в микроволновке.

Гречка Раскладываем порционно по контейнерам, полностью охлаждаем перед заморозкой (после заморозки гречка немного меняет консистенцию).

Лазанья Размораживаем и разогреваем в микроволновке.

Картофель Замораживаем в виде пюре и сразу с основным блюдом, например, с котлетой или подливой.

Обжаренные овощи для супов (лук, морковь, сельдерей, томаты, свекла и т. д.) Замораживаем готовую заправку для супов порционно (один контейнер на один суп). Добавляем в суп не размораживая.

Фаршированные перцы, голубцы (готовые блюда) Раскладываем порционно по контейнерам, полностью охлаждаем перед заморозкой. Размораживаем в микроволновке.

Сырники (готовые) Перед заморозкой оборачиваем в фольгу. Размораживаем и разогреваем в микроволновке или на сковороде.

Десять советов, которые помогут приготовить еду на неделю вперед • INMYROOM FOOD

Есть множество плюсов в том, чтобы заготовить еду на неделю вперед. Вам не потребуется каждый день долго и мучительно размышлять о том, чем пообедать и поужинать завтра. А еще не придется проводить свободное время у плиты. 

Конечно, это не означает, что вы будете совсем свободны от приготовления пищи в течение недели. Но с заготовками смастерить вкусное и полезное блюдо гораздо проще и быстрее. 

Рассказываем, как правильно подойти к этому вопросу и что нужно делать, чтобы всю неделю лишний раз не задумываться о питании.  

1. Составьте список покупок

Отправляйтесь в магазин со списком продуктов, которые нужно купить. Это поможет вам избежать лишних трат и разных вредных штучек, которые мы кладем в корзину на кассе в последний момент. Продумайте меню на неделю и распишите, какие продукты вам понадобятся. А затем смело отправляйтесь в магазин, не переживая, что позволите себе лишнее. 

2. Отправляйтесь за продуктами один раз 

Если вы хотите готовить сразу на неделю, то забудьте про ежедневные походы по магазинам. Отправляйтесь в ближайший крупный супермаркет в будний день. Во-первых, там будет меньше народу, а, во-вторых, вы освободите выходные для более увлекательных вещей. 

3. Четко следуйте списку

Перед походом в магазин настройте себя морально. На первый взгляд может показаться, что это глупо, но не все так просто. Сегодня миром правят умные маркетологи, которые знают, как сделать свой продукт востребованным и популярным. Поэтому иногда бывает так тяжело удержаться от непродуманных приобретений. А если вы дадите себе четкую психологическую установку, то будет гораздо проще отказаться от всякой ерунды, которая вам на самом деле не нужна. 

4. Сделайте заготовки заранее

Помните, что некоторые заготовки вы можете сделать заранее. Например, нарезать овощи: болгарский перец, морковь, сельдерей, огурец можно смело подготовить заранее. Кроме того, разрежьте мясо и рыбу на кусочки и отправьте в морозилку. Зелень можно порубить и выложить в формочки для льда, а затем залить оливковым маслом. 

5. Купите контейнеры

Вам обязательно потребуются яркие контейнеры разной формы. Почему яркие? Красивая посуда мотивирует. Уверены, что тогда вам будет гораздо приятнее готовить еду заранее. Контейнеры можно удобно разложить в холодильнике и очень просто взять с собой на работу. 

6. Не игнорируйте достижения прогресса

Кухонные гаджеты — это эффективное вложение денежных средств. Мультиварка, блендер, кухонный комбайн способны заметно облегчить вашу жизнь. Они берут на себя львиную долю забот. Согласитесь, что это очень круто: закинул ингредиенты, нажал на кнопочку, а через какое-то время получил вкусную еду. Еще один плюс состоит в том, что такая пища в основном очень полезная, потому что варится или готовится на пару. 

7. Будьте многозадачны

Старайтесь делать несколько дел одновременно. Пока вы будете варить крупы, нарезайте овощи или мясо. А пока в мультиварке будет готовиться какое-нибудь блюдо, сделайте салат или наготовьте простых закусок. 

8. Научитесь готовить несколько простых блюд

Простые блюда тоже могут быть очень вкусными. Изучайте рецепты и экспериментируйте. Простая пища, как правило, еще и самая полезная. Поэтому если вы следите за фигурой, то вы точно по достоинству оцените такую еду. 

9. Готовьте сразу много порций

Готовьте такие блюда, которые будут храниться несколько дней. Например, борщ, который станет вкуснее на вторые сутки, или пельмени, которые прекрасно чувствуют себя в морозильной камере. 

10. Не стесняйтесь просить помощи

Не стесняйтесь просить помощи у домашних. Готовить вместе гораздо проще, быстрее и веселее. А еще это очень сближает. Поэтому если вы хотите открыть что-то новое в своем партнере, то просто предложите ему приготовить еду вместе. 

Как готовить один раз на неделю

Можно ли готовить один раз и на всю неделю? «Да», — уверяет фуд-коуч Ксения Вятская. Таким образом она организует меню в собственной семье: едоков четверо — жена, муж и двое детей. А на домашних мастер-классах Ксения учит других, как не проводить целый вечер у плиты и сохранять разнообразие в меню.

Совет № 1. Кому подойдет готовка раз в неделю

— Проводить мастер-классы на тему «Как готовить один раз и на всю неделю» я начала даже не всерьез. Но желающих оказалось очень много! — начинает Ксения.

Готовка один раз в неделю помогает сохранить и гармонию в семье, и время для себя. Но Ксения сразу предупреждает, что такой метод подойдет не всем.

— Если муж и жена по моему совету сварят пять литров борща на двоих, им придется есть его по три раза на день. А вот если в семье много едоков, это другое дело.

Не согласятся с правилами готовки раз в неделю и те, кто у плиты привык выполнять все прихоти домашних.

— Не поддерживаю, когда женщина говорит: «Мои это не едят». Когда дети требуют от мамы каждый своего блюда, муж воротит нос от незнакомых продуктов — я считаю это одним из видов семейного насилия. Если женщина каждому из пяти малышей готовит на завтрак яйцо по его любимому рецепту, тут и настанет конец ее силам! На мастер-классах жены часто признаются: «Если я достану из морозилки пельмени (даже домашние, но приготовленные не сегодня) и сварю, муж со мной разведется!» Я на такое отвечаю: «Можете разводиться прямо сейчас». Да, вы вправе положить свою жизнь на лепку пельменей — но я не знаю семей, где женщина разрывается на кухне, а ее за это домашние уважают и любят. Такой труд в их глазах все равно обесценивается.

Совет № 2. Осознайте, что вы едите

Как фуд-коуч Ксения Вятская выступает за разнообразие в рационе — а для этого мы должны есть продукты из разных групп. В каждой из них (мясо и рыба; крупы; овощи; фрукты и ягоды; молочное; бобовые; масла и специи) она советует определить хотя бы по пять видов продуктов, которые вы будете есть в течение месяца. Это могут быть и хорошо знакомые вам варианты из привычного рациона, и что-то новенькое, что вы давно хотели приготовить, но не находили времени.

— Все названия продуктов лучше выписать на лист бумаги, а не держать в голове. Для белорусов очень важно контролировать разнообразие питания, а наши люди как раз грешат тем, что «у меня в копилке пять рецептов, а я их постоянно мусолю». Едят одно и то же и не догадываются, что мясо это не только курица и свинина.

Еще одна категория продуктов, которую следует вынести в отдельный столбик — «мусорная» еда. Целый ряд продуктов фуд-коуч рекомендует не покупать: например, готовые соусы, сосиски и колбасы.

— Потому что если вы положили их в холодильник, то найдете способ, как съесть. Специально для таких случаев в соцсети я создала группу фудшеринга, где можно поделиться ненужной едой. Кстати, после Нового года там массово раздавали подарочные коробки с конфетами — а никто и не забирал.

Совет № 3. Основательно закупайтесь в магазине: в худшем случае раз в неделю, в лучшем — раз в месяц

Нужно идти в магазин со списком. Как часто это делать, каждый решает для себя сам, но у Ксении, например, получается основательно закупаться на месяц, иногда и дольше. Конечно, это не относится к скоропортящимся продуктам.

— Многие продукты можно запасать и на полгода. Я, например, так на скидках ловлю оливковое масло. А молочное покупаю каждый день.

Не будет ли разнообразный рацион на месяц с пятью видами рыбы и мяса, фруктами слишком дорогим для большой семьи? Фуд-коуч говорит: нет, если не покупать все только в ближайшем к дому супермаркете.

— Когда мои знакомые, которые не относят себя к состоятельным людям, рассказывают, сколько у них уходит на еду, у меня волосы дыбом становятся: я столько не трачу, при всем желании соблюдать разнообразие! Да, мы сейчас привыкли покупать все в одном супермаркете — но там на полках лежит только то, что вам хотят продать. Я ищу «своих» фермеров, молочников и разводчиков кроликов.

Овощи и фрукты Ксения старается замораживать — и предлагает поступать так с любыми сезонными продуктами:

— Недавно достала из морозильника коробочку белых грибов: осенью их было очень много! Тогда уже и есть их не хотелось, а теперь — в самый раз.

Совет № 4. Выбирайте три сложных продукта и готовьте их в воскресенье

— Грубо говоря, капусту не нужно нарезать заранее: это и так можно сделать быстро, перед самым приемом пищи. Но тушить мясо, делать бульоны, отваривать бобовые, заниматься выпечкой… Это забирает много времени. Так что я придерживаюсь системы «три основных продукта в неделю»: заранее готовлю три сложных ингредиента в большом количестве и использую их в разных рецептах.

Для примера: костный бульон с мясом, отварная фасоль и запеченная свекла.

— Ризотто заливают бульоном, а не водой из-под крана. И если вы захотите его приготовить на ужин, то не прикажете домашним: подождите пару часиков, пока бульон сделаю! — а вся семья будет стоять и ложками стучать. За 15 минут до ужина не получится сказать: «Запеку-ка я свеклу, чтобы сделать салат с сыром и рукколой!» С бобовыми хуже всего: наши люди их почти не едят, потому что ради горсти фасоли заморачиваться никто не будет. Но фокус в том, что и горсть фасоли, и килограмм по времени варить одинаково.

С опытом готовка будет отнимать меньше времени, но для начала можно рассчитывать на часа три-четыре у плиты в воскресенье, уточняет фуд-коуч.

Совет № 5. Следите, чтобы ничего не испортилось

— Если в холодильнике нормальная температура, разные заготовки могут храниться около пяти дней. Но если вы потеряли на дне холодильника кусок недоеденного бри, то и все остальное по соседству скорее испортится, — предупреждает фуд-коуч.

Так что при такой системе готовки нужно тщательно следить за чистотой холодильника, использовать поглотители запахов и, конечно, хорошие контейнеры. Лучше — с резиновой прокладкой под крышкой. Важно соблюдать правила хранения продуктов:

— Например, котлеты нужно хранить в готовом виде, а не как фарш. Если вы в начале пути и не уверены, что все получится приготовить, продукты лучше замораживать — в тех случаях, где это возможно.

Совет № 6. Составляйте меню на неделю

— Списка рецептов на неделю я не даю, потому что не верю, что при таком многообразии еды бывают универсальные варианты, — сразу предупреждает Ксения. — Каждый должен разобраться для себя сам. Даже своим клиентам я таких услуг не оказываю, могу только проверить составленное ими самостоятельно меню.

Так что фуд-коуч советует засесть за любимый сайт с рецептами, где их можно сортировать по ингредиентам: например, «рецепты со свеклой» — и выбирать понравившиеся.

— Например, для фасоли это может быть лобио с кинзой, суп с фасолью, борщ, салат с мясом, чили кон карне или хачапури. Сырую свеклу можно натереть для разных салатов, а печеную положить в салат с авокадо, использовать на гарнир или съесть на завтрак с тостами и творожным сыром. На бульоне будем варить супы, делать соусы и каши. А отварное мясо добавим в салаты — или съедим как основное блюдо. Когда есть готовые ингредиенты, у меня обед или ужин делается за 10−15 минут.

 

Услуги по приготовлению еды на неделю как бизнес

Готовить любят не все, и не всем хватает необходимого количества времени, чтобы приготовить именно то, что хочется. И в итоге приходится довольствоваться либо покупными пельменями, либо омлетом, либо бутербродом с чаем. Ведь питаться нужно ежедневно, а так же каждый день нужно планировать, что приготовить.

В таком случае можно заказать еду из ресторана, но это слишком дорого. Можно также купить готовую еду в супермаркете, но, чтобы прикупить именно то, что вы хотите, надо обойти несколько супермаркетов в разных частях города, на что уйдет уйма времени, да и не всегда супермаркетовская еда свежая и домашняя. Плюс ко всему много суеты и огромное количество потраченного времени на очереди в кассах, сравнение цен и т.д.

Но выход все-таки есть, можно организовать свой бизнес по приготовлению еды на целую неделю. Так будет и дешевле, чем платить за доставку блюд из ресторана, и быстрее по сравнению с покупкой в супермаркетах, и все свежее, домашнее, всегда под рукой, только разогрей и съешь.

Варианты блюд на неделю

В набор еды на неделю могут входить такие блюда:

1. 2 первых блюда (супы, борщи, рассольники, щи и т.д.).
2. 2 блюда из мяса (рыбы).
3. 1 блюдо может быть смешанным, т.е. содержать и мясо, и гарнир.
4. 2 салата.
5. 1 десерт (сладкая выпечка) и 1 компот.

Можно расширить ассортимент недельных наборов провизии для:

• вегетарианцев;
• диабетиков;
• культуристов и бикинисток;
• моделей.

Стоит так же предложить пакет диет для худеющих и ведущих здоровый образ жизни.

Меню составляется заранее, для ознакомления клиентами, и каждую неделю обновляется.

Для удержания старых и привлечения новых клиентов можно делать день скидок на одну из позиций. Например, в пятницу скидка 30% на десерт. В понедельник скидка 25% на мясо и т.п.

Кухню для данного бизнеса можно арендовать, например, в каком-то кафе в ночное время, в какой-то столовой. Или предложить доставку надом. Это немного усложняет бизнес-идею, ведь потребуется хорошо спланировать логистику и проложить рентабельные маршруты для доставки заказа вовремя.

Для рекламы можно использовать местные газеты, Интернет-ресурсы, распечатать объявления и расклеить по городу.

Любители вкусно покушать, при этом не желающие утруждать себя готовкой, не заставят вас ждать. А вы, закатывайте рукава, и радуйте заказчиков вкусной и качественной едой, а в итоге – ваш кошелек результатами нового бизнеса.

Меню на неделю – готовые меню на неделю, советы как составить и что приготовить на неделю

Постное меню на неделю

Предлагаемое постное меню на неделю не вполне соответствует строгому церковному уставу. Хотя сами служители Церкви говорят, что строгое соблюдение предписаний во время поста – это удел священников и монахов, мирянам же достаточно просто отказа от продуктов животного происхождения. Как провести Великий пост, выбирать вам. А наш сайт предлагает примерное постное меню на неделю для тех, кто решил провести предстоящий пост с минимальными ограничениями. ›

Меню Великого поста

Приемы пищи во время Великого Поста строго структурированы по дням и неделям. Так, понедельник, среда и пятница – дни сухоядения, когда можно есть только черный хлеб, фрукты и овощи, а пить только компоты и воду. Во вторник и четверг разрешается употребление горячей пищи без добавления масла, например овощных супов, каш, сваренных на воде, и тушеных овощей. В субботу и воскресенье можно позволить себе добавить в еду немного растительного масла, что позволяет разнообразить рацион. ›

Постное меню на неделю в великий пост

Предлагаемое вашему вниманию постное меню на неделю довольно мягкое – в нём присутствуют блюда с рыбой и морепродуктами. Отказ от продуктов животного происхождения неподготовленным гражданам кажется чем-то невероятным, поэтому есть смысл вводить морепродукты в своё постное меню один-два раза в неделю. ›

Меню на неделю – планируем и готовим

Когда вы заранее знаете, что и в какой последовательности будете готовить не только сегодня вечером и всю неделю, это существенно экономит время, силы и семейный бюджет. Мы предлагаем вам меню на пять дней. ›

Быстрое меню

Бешеный ритм нашей жизни всё чаще заставляет готовить себе и своему семейству блюда из магазинных полуфабрикатов, использовать так называемые быстрые блюда из разряда «просто добавь воды» или вообще питаться фаст-фудом. Всевозможные «домашние» пельмени, «бабушкины» котлеты неизвестно из чего, лапша и картофельное пюре быстрого приготовления, сосиски, сардельки и колбаса прочно поселились в наших холодильниках. И всё бы ничего, вот только почему-то здоровья нам и, главное, нашим детям такая еда не добавляет… ›

Рыбное меню

Как известно рыба и морепродукты очень полезны для здоровья, помогают предотвратить сердечные заболевания. Рыба содержит некоторые полезные вещества, которых нет в продуктах животного и растительного происхождения. ›

Летнее меню на неделю (июль)

Лето на дворе. Июль дарит нам такое обилие овощей, что просто грех не воспользоваться этой роскошью. KEDEM. RU «Кулинарный Эдем» предлагает вашему вниманию летнее меню на неделю. ›

Домашние полуфабрикаты: готовим один раз на всю неделю

31.07.2019

После работы хочется пойти в спортзал, кино, заняться хобби, провести время с близкими. Но никак не стоять у плиты битый час, а потом ещё столько же мыть посуду и прибираться на кухне. Если вам знакомо это чувство, милости просим 😊 В статье расскажем, как заготовить еды на неделю и облегчить себе жизнь.

Почему замораживать еду на неделю хорошо

• Появится больше времени для себя. Да, в выходные вы потратите несколько часов на приготовление, но вечера на неделе будут свободны.
• Такой способ подойдёт и тем, кто в принципе не готовит дома, а ест в кафе или что придётся. Во-первых, вы сэкономите деньги, во-вторых, улучшите свой рацион (домашняя еда полезнее шавермы неизвестного происхождения).
• Если вы запасётесь пищей на неделю, будете менее расточительны. По статистике, каждая семья в России выбрасывает около ¼ купленной еды.
• Так делает Кэмерон Диас 😎

Что можно и нельзя замораживать

Можно

• Блюда из мяса, рыбы, плов.
• Гарниры — крупы, например гречку.
• Овощи (картофель перед заморозкой нужно бланшировать).
• Блины, в том числе с начинкой, пирожки.
• Запеканки.
• Бульоны, супы.

Нельзя

• Овощи и фрукты, в которых много воды (огурцы, арбуз), а также свежие травы.
• Майонез и другие жирные соусы.
• Яйца в скорлупе.
• Варёную и варёно-копчёную колбасу.
• Супы, где много крахмала: с рисом, макаронами, картофелем. Если картошки немного, например, как в борще, то блюдо годится для заморозки.

Как замораживать и размораживать После приготовления дайте блюду остыть при комнатной температуре, затем немного постоять в холодильнике — и только потом отправляйте в морозилку. Размораживайте по такой схеме: вечером переложите обед на работу из морозилки в холодильник. За ночь еда растает и сохранит вкус. Так же и с ужином: доставайте утром, а когда вернётесь с работы, уже можете подогревать. Если мало времени, используйте режим разморозки в микроволновке. Котлеты и мясо в маринаде можно сразу приготовить полностью и заморозить, а можно пожарить или запечь непосредственно перед подачей.

В чём замораживать

Используйте специальные пакеты для заморозки и контейнеры. Чтобы блюда дольше хранились и не приобрели запах других продуктов, дополнительно оберните каждое в 1–2 слоя пищевой плёнки.

Для обедов, которые будете брать с собой, приготовьте несколько одинаковых контейнеров. Так не придётся долго искать подходящую крышку. Ещё еду, которую будете брать на работу, можно сразу расфасовать в менажницы.

Продукты в морозилке хранятся в среднем 2–3 месяца. Если вы наготовили впрок (любители домашних полуфабрикатов запасаются сразу на месяц вперёд), маркируйте еду стикерами с датой заморозки.

Жидкие блюда (супы, бульоны) увеличиваются в размере, поэтому рассчитывайте место в ёмкости.

---

Теперь запасаемся продуктами и начинаем готовить! Перед тем как идти в магазин, составьте список необходимого, чтобы ничего не забыть. И обязательно поешьте — если пойдёте на голодный желудок, наберёте лишней еды.

Сырные маффины с овощами

Суперпростой рецепт вкуснейших маффинов. Что примечательно, они готовятся без муки, и в одной шутке меньше 100 ккал.

Ингредиенты на 12 маффинов:

• 8 больших яиц,




• 180–200 г сыра моцарелла,
• 4 моркови среднего размера,
• 1 болгарский перец,
• 80 г замороженного горошка,
• 80 г замороженной кукурузы,
• соль и перец по вкусу.

Как готовить

1. Смешайте в миске тёртую морковь, мелко нарезанный перец, горох, кукурузу (их можно не размораживать).
2. Сбрызните форму для маффинов маслом. Распределите овощную смесь так, чтобы ячейки были заполнены на ⅔ (около 3 ст. л. в каждую).
3. Разбейте яйца в миску и слегка взбейте венчиком, добавьте соль и перец и ещё раз взбейте.
4. Равномерно распределите яичную смесь по ячейкам (заполните их на ¾).
5. Посыпьте сыром: примерно 1 ст. л. на каждый маффин.
6. Поставьте в разогретую до 190 °C духовку на 20 минут, пока маффины не станут слегка золотистыми. Прежде чем доставать, дайте им постоять ещё 10 минут на верхней полке.
7. Маффины хранятся в морозилке неделю. Можете разморозить и есть холодными или слегка разогреть в микроволновке.

Заготовка для смузи с йогуртом

Если у вас есть блендер, заготовка для смузи выручит утром или когда просто хочется вкусненького.

Ингредиенты:

• бананы,
• 400 г сливок,
• клубника,
• персики.
• ванильный или другой йогурт.


Можно использовать любые фрукты и ягоды, которые вам нравятся.

Как готовить

1. Нарежьте фрукты и ягоды, разложите их ровными слоями на пергаментную бумагу или фольгу и уберите в морозилку на 2–3 часа.
2. Йогурт разлейте по формам для льда и уберите замораживаться на 3–4 часа.
3. Расфасуйте всё по порционным пакетикам. Перед подачей взбейте в блендере с соком, молоком или кефиром.

Запечённые овощи

Вкусно, просто и полезно — что тут ещё сказать.

Ингредиенты:

• морковь,
• кабачки,
• брокколи,
• болгарский перец,
• свёкла.
• соль, перец, специи по вкусу.

Подойдут любые овощи, которые можно запечь.

Как готовить

1. Нарежьте овощи: морковь палочками, кабачок кружочками и т. д., брокколи разделите на соцветия.
2. Застелите противень фольгой или пергаментной бумагой, выложите овощи в один слой, сверху посыпьте приправами и смажьте оливковым маслом с помощью кисточки.
3. Поставьте на 20 минут в духовку, разогретую до 200 °C. Затем как обычно: остудите, положите в пакет или контейнер — и в морозилку.

Курица в маринаде

Такой маринад можно использовать для любого мяса — оно получается нежным и сочным.

Ингредиенты:

• 8–10 куриных бёдрышек,
• 1 лимон,
• 3 ст. л. соевого соуса,
• 3 ст. л. дижонской горчицы,
• 2 зубчика чеснока,
• тмин,
• молотый лавровый лист,
• сушёный базилик,
• ½ ч. л. молотого имбиря,
• перец, соль.

Как готовить

1. Разомните горчицу толкушкой, добавьте все сухие специи, туда же выдавите чеснок через пресс, добавьте столовую ложку лимонного сока и соевый соус, перемешайте.
2. Обсушите куриные бёдра бумажным полотенцем, срежьте косточку и лишнюю кожу. Кусочки мяса должны быть одной толщины. Сделайте в них проколы вилкой, посолите с обеих сторон.
3. Смешайте мясо с маринадом, накройте плёнкой и дайте постоять минимум 10 минут, можно оставить и на ночь. После этого заморозьте (или запеките и заморозьте готовыми).
4. Перед приготовлением добавьте 2 ст. л. оливкового масла и перемешайте.
5. Застелите противень пергаментной бумагой, выложите бёдра и поставьте на 25–30 минут в духовку (200 °C).

Томатный суп

Если вы не знаете, что делать со всеми помидорами из огорода, заготовьте такой супчик — он хранится не меньше 3 месяцев.

Ингредиенты:

• 13 томатов среднего размера,




• 4–6 зубчиков чеснока,
• 500 мл куриного бульона,
• 500 мл жирных сливок,
• 3 ст. л. оливкового масла,
• 2 ст. л. коричневого сахара,
• 2 ч. л. белого сахара,
• щепотка сушёного сельдерея,
• соль и перец по вкусу.

Как готовить

1. Снимите кожуру с томатов: вскипятите воду и подержите их в ней около 1 минуты. Затем обдайте холодной водой.
2. Пропустите чеснок через пресс и выложите в кастрюлю. На небольшом огне пожарьте его в оливковом масле, пока он не станет полупрозрачным, главное — не сожгите. Немного поперчите и посолите.
3. Добавьте томаты и тушите 15 минут на среднем огне.
4. Уберите с огня и влейте бульон, перемешайте и дайте охладиться 20 минут.
5. Когда суп остынет так, что кастрюля не будет обжигать руки, взбейте его в блендере до однородной консистенции.
6. Разлейте по пакетам для заморозки и отправьте в морозилку.
7. Перед тем как подавать, дайте массе оттаять и разогрейте, добавьте приправы и сливки. Если вы разморозили только половину, добавьте половину сливок.
8. Подавайте со свежим базиликом и гренками.

Соус болоньезе

Даже в итальянских ресторанах этот соус готовят впрок и замораживают.

Ингредиенты:

• 400 г фарша,
• 2 шт. репчатого лука,
• 6 зубчиков чеснока,
• 3 шт. зелёного перца,
• 5 шт. помидоров,
• 50 мл оливкового масла,
• 120 мл сухого вина,
• 1 ст. л. сушёного базилика или ⅓ стакана рубленого свежего,
• веточка сушёной мяты.
• соль по вкусу.

Как готовить

1. Мелко нарежьте лук и чеснок, слегка обжарьте в глубокой сковороде и добавьте фарш. Жарьте постоянно помешивая.
2. Мелко нарежьте зелёный перец и помидоры без кожицы.
3. Когда фарш слегка подрумянится, добавьте перец, через 3 минуты высыпьте помидоры. Тушите 10 минут с закрытой крышкой.
4. Добавьте вино, специи и зелень. Перемешайте и тушите ещё 5 минут с закрытой крышкой.
5. Дайте соусу остыть и разлейте в контейнеры или пластиковые стаканы.

Попробуйте готовить на неделю вперёд — и удивитесь, сколько времени у вас освободится 😊

Как планировать питание с пользой для здоровья и кошелька :: Здоровье :: РБК Стиль

© Shutterstock

Автор

Василиса Кирилочкина

24 мая 2019

Составление меню на неделю похоже на увлекательный квест с разными сценариями и приятными бонусами в виде экономии денег и экопользы. Рассказываем о принципах, которых можно придерживаться.

Meal Planning — один из главных трендов этого года. Планированием своего питания многие занимались и раньше, но на волне интереса к минимализму и экологичности феномен стал действительно массовым. Эта практика позволяет составить сбалансированный рацион, тратить меньше времени на приготовление блюд и при этом всегда есть вкусно, сократить до минимума количество выбрасываемых продуктов и экономить на еде. Последнее особенно полезно для тех, кто старается не выходить за рамки бюджета и при этом не хочет снижать качество питания.

Шаг 1: подготовка

Выберите время для планирования. В идеале стоит делать это в один и тот же день раз в неделю. Самый популярный вариант — первая половина воскресенья, чтобы успеть купить нужные ингредиенты и приготовить блюда к началу новой рабочей недели. Но можно выбрать любой другой удобный день. Изучите расписание на неделю, посчитайте, сколько раз вы точно будете есть вне дома. Можно включить туда ланчи, если вы не хотите или не можете приносить в офис обед из дома. Проанализируйте, как вы обычно питаетесь: сколько вам нужно приемов пищи и каких (например, кому-то совсем не хочется есть после пробуждения, а кто-то завтракает дважды). Посчитайте, сколько времени готовы тратить на приготовление, и выберите один из подходов к составлению меню.

Можно запланировать много разных блюд на неделю. Лучше выбирать простые и знакомые рецепты, чтобы вам не приходилось каждый вечер проводить по часу у плиты. Ингредиенты для рецептов можно подготовить заранее — нарезать овощи, сварить гарниры, приготовить и заморозить соусы для пасты, запечь картофель и так далее. Еще один способ сократить время на кухне — готовить большие порции ужинов и оставлять немного на обед на следующий день. Наконец, можно сделать два-три больших блюда, разделить их на части и есть в течение всей недели. Например, приготовить кастрюлю супа, разлить по порционным контейнерам или специальным пакетам, убрать в морозилку и размораживать прямо перед едой.

© Jason Briscoe/Unsplash

Шаг 2: составление меню

• Исследуйте свои запасы продуктов и при составлении меню ориентируйтесь на то, что у вас уже есть. Осталась полная пачка риса? Отличный повод освоить легкий рецепт карри. В дальнем ящике нашлось бабушкино варенье? Его можно использовать как сладкую заправку для каши или приготовить оладьи.
• Пополните запасы специй и соусов, оливкового или другого растительного масла, лука и чеснока — они могут даже самый простой набор продуктов превратить в блюдо с насыщенным вкусом.
• Остановитесь на двух-трех опциях для завтрака. Например, чередуйте мюсли и куриные яйца (которые можно приготовить как минимум тремя разными способами). Многие вовсе выбирают одно утреннее блюдо на всю неделю. Отличный вариант — каша из любимых злаков, которую можно заправлять разными фруктами, ягодами и орехами.
• Если вы хотите максимально быстро собираться по утрам и при этом вкусно завтракать, подготовьте наборы для смузи. Нарежьте овощи, фрукты и ягоды, расфасуйте по контейнерам и положите в морозилку. Замороженные продукты — лучшие друзья тех, кто планирует свое питание. Размораживать их лучше в прохладной воде или в микроволновке. Следите за тем, чтобы напиток не был слишком сладким, иначе он может вызвать скачок сахара в крови. Питательность смузи могут добавить злаки и орехи.
• Обязательно добавьте в меню перекусы, которыми вам нравится себя баловать. Главное, чтобы вы не чувствовали себя как на строгой диете, а наслаждались заранее спланированным меню.
• Попробуйте «будда-боулы» — простые в приготовлении и сбалансированные блюда. Как основу используйте цельные злаки (паста, рис или другая любимая крупа), добавьте пару любимых овощей, источник белка (мясо, рыбу, сыр, бобовые или тофу) и побольше зелени. Боулы можно собирать как конструкторы из любых продуктов и заправлять маслом, семечками и орехами, которые являются отличными источниками полезных жиров. Все ингредиенты можно подготовить накануне, а свежие овощи и зелень просто помыть, порезать и добавить в тарелку. Можно даже заранее нарезать овощи и хранить пару дней в холодильнике в баночках или контейнерах с водой — так они не потеряют влагу и сочный вкус.
• Используйте шаблоны для планирования меню или составьте собственный: на одну половину листа выпишите все блюда, которые планируете есть на неделе, и необходимые ингредиенты для каждого; на другую — единый список всех продуктов, которые нужно купить.

Шаг 3: настройка

У планирования питания нет четких правил. Вы можете планировать только ужины или обеды, на всю неделю, будни или выходные, готовить сами с нуля или заказывать наборы продуктов с рецептами, покупать продукты на неделю или каждые два-три дня заглядывать в магазин за недостающими ингредиентами. Часто, начиная планирование, мы задаем слишком высокую планку — стараемся составить максимально полезный, по нашим представлениям, рацион, но в итоге либо чувствуем себя голодными, либо просто все время хотим «чего-нибудь вкусненького».

Вполне может оказаться, что завтракать вы любите бутербродами, а между обедом и ужином — дважды перекусывать. В этом нет ничего страшного, и после первых двух-трех недель планирования вы поймете, когда и что вам действительно нравится готовить, сколько и каких продуктов нужно покупать. Возможно, вы начнете постепенно осваивать новые рецепты, купите себе красивый ланч-бокс и сможете с гордостью говорить, что не тратите впустую и не выкидываете ни одного продукта. Но даже если вы не станете абсолютным адептом планирования еды, знание его основ наверняка вам еще не раз пригодится. 

Лучший рецепт салата с пастой из нута

Майк Гартен

Просто переверните его, посмотрите, как стекает соус, и покопайтесь в этом овощном салате из масонской банки.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность:

1

сервировка

Общее время:

0

часы

10

минут

1/4

очень мелкая луковица, мелко нарезанная

1/4
c.

Консервированный нут промытый

1
c.

помидоры виноградные, разрезанные пополам

2
ст.

Оливки каламата, разрезанные пополам

1 1/2
c.

молодая руккола, нарезанная

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. В банке объемом 1 литр смешайте лук, красный винный уксус и масло, по щепотке соли и перца. Добавьте нут и осторожно встряхните, чтобы он покрылся.
2. Посыпьте помидорами, оливками, макаронами, рукколой и сыром фета. Когда будете готовы к подаче, переверните его вверх дном и оставьте на 2 минуты, чтобы соус покрыл остальные ингредиенты.

Совет: Подготовьте банку, как указано, и поставьте в холодильник на срок до 2 дней.Дайте настояться при комнатной температуре не менее 10 минут (это позволит маслу снова стать жидким), прежде чем перевернуть и заправить.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Как приготовить тушеную говядину с пятью специями

Майк Гартен

Это не такое уж простое тушеное мясо очень впечатляет.

Реклама — продолжить чтение ниже

Урожайность:

6

порции

Общее время:

2

часы

30

минут

2
фунт.

Дно говядины без кости круглое, обрезанное и нарезанное на 2-дюймовые куски

Кошерная соль

перец

2
ст.рапсовое или растительное масло

4
c.

говяжий бульон с низким содержанием натрия

4

средний лук-шалот, разрезанный на четвертинки

3

зубчики чеснока, мелко нарезанные

1

2-дюймовый кусок имбиря, мелко нарезанный

1
чайная ложкаКитайский порошок с пятью специями

3

стручки звездчатого аниса

1

маленькая палочка корицы

2
ст.

томатная паста

12
унция $ 12.99средние моркови (около 3 шт.), очистить и нарезать кусочками по 2,5 см

12
унция $ 12.99

пастернак среднего размера (около 3 шт.), очистить и нарезать кусочками по 2,5 см

2

небольшая репа с пурпурной вершиной, нарезанная кусочками по 2,5 см

1

(15 унций) банок измельченных помидоров

1

большой пучок шпината, толстые стебли отброшены

2
ст.рыбный соус

1
ст.

лаймовый сок

Кинза и тонко нарезанный красный перец чили для посыпки

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Нагрейте духовку до 325 ° F. Приправить говядину по ½ чайной ложки соли и перца. Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой голландской духовке на среднем огне. Готовьте говядину порциями, время от времени переворачивая, пока она не подрумянится, 6-8 минут. Переложить в миску; повторить с оставшейся говядиной.
2. Добавьте 1/2 стакана бульона в кастрюлю и готовьте, соскребая все подрумяненные кусочки, 1 минуту; переложить соки в миску с говядиной.
3. Уменьшите огонь до среднего и добавьте в кастрюлю оставшуюся 1 столовую ложку масла вместе с луком-шалотом и готовьте, периодически помешивая, до золотисто-коричневого цвета, 3-4 минуты.Добавьте чеснок, имбирь, порошок из пяти специй, звездчатый анис и корицу и готовьте, помешивая, 2 минуты.
4. Добавьте томатную пасту и готовьте 1 минуту. Верните в кастрюлю говядину и сок вместе с морковью, пастернаком, репой, помидорами и оставшимися 3 1/2 стакана бульона. Доведите до кипения, затем накройте крышкой и запекайте, пока говядина не станет очень мягкой, от 1,5 до 2 часов.
5. Вынуть из духовки и выбросить бадьян и корицу. Добавьте шпинат, рыбный соус и сок лайма. Подавать с кориандром и чили.

Пищевая ценность (на порцию): Около 365 калорий, 12 г жира (2. 5 г насыщенных), 41 г белка, 950 мг натрия, 28 г углеводов, 7 г клетчатки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Мясной рулет для здорового макияжа

В царстве комфортной еды мясной рулет — королевская особа.Богатый углеводами и жирами, он наполняет вас и заставляет чувствовать себя хорошо — то есть до тех пор, пока ваш пояс не станет слишком тугим. Чтобы получить комфорт без калорий, попробуйте эту версию. Мы сократили жир наполовину, используя 93-процентный постный фарш из индейки вместо говяжьего фарша, и остановили свой выбор на обезжиренном молоке, которое по-прежнему сохраняет буханку нежной. Еще больше успокаивающего: вам не нужно отказываться от любимой глазури из кетчупа.

Узнать больше +

Читать меньше —

Реклама — продолжить чтение ниже

Cal / Serv:
230

Урожайность:

8

Время подготовки:

0

часы

15

минут

Время приготовления:

0

часы

55

минут

Общее время:

1

час

10

минут

1
ст.оливковое масло

2

стебель сельдерея

1

небольшой лук

1

зубчик чеснока

2
фунт.

нежирный фарш из индейки

3/4
c.свежие цельнозерновые панировочные сухари

c.

обезжиренное молоко

1
ст.

Вустершир соус

2

крупные яичные белки

1/2
c.кетчуп

1/2
чайная ложка

соль

1/4
чайная ложка

черный перец грубого помола

1
ст.

Дижонская горчица

Этот модуль покупки ингредиентов создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном содержимом на их веб-сайте.

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. В 12-дюймовой сковороде с антипригарным покрытием, в масле, готовьте сельдерей и лук на среднем огне 10 минут или пока овощи не станут мягкими, периодически помешивая. Добавить чеснок и варить 1 минуту. Переложите овощи в большую миску; немного остыть.
2. В миску с овощами добавьте индейку, панировочные сухари, молоко, Вустерширский соус, яичные белки, 1/4 стакана кетчупа, 1/2 чайной ложки соли и 1/4 чайной ложки крупно молотого черного перца; перемешайте руками, пока хорошо не смешается, но не перемешайте слишком много.В чашке смешайте дижон и оставшуюся 1/4 чашки кетчупа.
3. В металлическом противне размером 13 на 9 дюймов сформируйте из мясной смеси буханку размером 9 на 5 дюймов. Распределите смесь кетчупа поверх буханки.
4. Выпекайте мясной рулет от 55 до 60 минут или до тех пор, пока термометр для мяса, вставленный в центр, не достигнет 160 градусов по Фаренгейту (температура поднимется до 165 градусов по Фаренгейту).
5. Дайте мясному рулету постоять 10 минут, прежде чем вынуть его из сковороды, чтобы сок застыл для облегчения нарезки. Переложить мясной рулет на блюдо и нарезать ломтиками для подачи.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Готовьте один раз, обеды на неделю

Выделите три часа в воскресенье и сделайте несколько предварительных приготовлений на неделю легких обедов.

Все, что нужно, — это одно воскресное дневное кулинарное занятие, чтобы пообедать на предстоящую неделю! С помощью нашего трехэтапного процесса просто подготовьте рецепты базовой смеси, храните их в холодильнике / морозильной камере, а затем просто потратите немного времени, чтобы приготовить ваши обеды в будние дни.

Перед тем как начать, убедитесь, что у вас есть…

Для приготовления пищи

• Все ингредиенты из списка покупок (см. Ниже)
• Большой противень для жареной курицы
• Большой мешок для запекания
• Большая сковорода с антипригарным покрытием
• Большая кастрюля с антипригарным покрытием
• Острые ножи
• Ножницы кухонные
• Блендер или кухонный комбайн

Для хранения и маркировки

• Контейнеры и пакеты для заморозки
• Этикетки и маркеры

Шаг 1

• Начните с снятия шкуры с курицы для запекания.Для скорости и удобства снимите кожу с курицы ножницами. Разогрейте духовку до 190 ° C (см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже).
• Повар приготовил курицу в течение 1 1/2 часа. Поместите чесночную луковицу в кастрюлю рядом с курицей и готовьте 30-35 минут до золотистого цвета.
• Приготовить Вкусная смесь из нута (см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже).
• Проверьте чеснок.
• Приготовьте Базовая смесь для фарша (см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже).
• Используйте половину для приготовления смеси для фарша (салатные чашки, вторник), а другую для приготовления фрикаделек (тефтели со спагетти, пятница).
• После того, как курица будет приготовлена, дайте ей постоять 10 минут, затем достаньте из пакета и дайте остыть.
• Приготовьте марокканский кус-кус (израильский салат с курицей, понедельник), следуя инструкциям на упаковке, но используя только 1 столовую ложку масла и без соли. После приготовления дайте постоять 10 минут.
• Приготовить Базовая смесь рисового салата (см. Часть 2: Рецепты базовой смеси ниже).
• Разбейте курицу на куски небольшого размера, удаляя весь жир.

Шаг 2

Разделите приготовленные базовые смеси на порции нужного размера в герметичных емкостях:

• Разделите вкусную смесь нута на 3 порции и упакуйте в 3 отдельных контейнера с пометками «Куриное карри», «Острые яйца из нута» и «Чашки салата фарша» соответственно.
• Пакет Базовый рисовый салатный микс в одной емкости.
• Разделите и упакуйте жареную курицу на 2 порции, обозначенные соответственно «израильский салат с кускусом» и «куриное карри».
• Пакет марокканского кускуса.
• Упаковать луковицу чеснока.
• Разделите базовую смесь фарша пополам для изготовления чашек с салатом «Фарш» (вторник) и фрикаделек со спагетти (пятница).

Шаг 3

Магазин готовых ингредиентов…

В холодильнике:

• 1 порция Жареная курица для израильского салата с курицей-кускусом (понедельник).
• 1 порция марокканского кускуса (понедельник).
• Жареная луковица чеснока для израильского салата с курицей-кускусом (понедельник) и острых яиц нута (среда).
• Заправка для рисового салата Basic (вторник).
• 1 порция Вкусная смесь нута для яиц из нута Пряный (Среда).

В морозильной камере:

• 1 порция Основная смесь фарша для салатных чашек (вторник).
• Базовая смесь рисового салата без заправки для чашек салата Mince (вторник).
• 2 порции Вкусная смесь нута для чашек салата Mince (вторник) и куриного карри (четверг).
• 1 порция Жареная курица для куриного карри (четверг).
• 1 порция Базовый фарш для фрикаделек со спагетти (Пятница).

Лучшие советы по успешной заморозке

• Замораживаемые продукты должны быть как можно более свежими.
• Полностью охладите продукты перед замораживанием. Замораживание горячих продуктов приведет к повышению температуры морозильной камеры и может вызвать размораживание других продуктов.
• Никогда не замораживайте повторно уже замороженные предметы.
• Убедитесь, что вы правильно упаковываете продукты и кладете их в герметичный контейнер или пакет.
• Заморозьте предметы в предложенном количестве, чтобы не было потерь.
• Четко маркируйте продукты маркером. Свидание с продуктами, если вы не собираетесь есть в течение запланированной недели.
• Тщательно разморозьте продукты перед приготовлением. На ночь перед приготовлением на следующий день достаньте из морозильной камеры и храните в холодильнике.
• Удалите как можно больше воздуха из продуктов, упаковываемых в пакеты для заморозки.

Список покупок

Овощи свежие и фрукты

• 1 лимон
• 5 веточек тимьяна
• 5 веточек розмарина
• 2 луковицы чеснока
• 3 красных или белых луковицы
• 1 большая пучок свежего кориандра
• 8 помидоров
• Свежий имбирь, 3 см
• 7 зеленый лук
• Сельдерей 2 стебля
• 3 красных стручковых перца
• 3 небольших огурца
• капуста — 8 чашек
• 1 кочан салата-латука или салата айсберг
• свежая мята
• салат из зелени — 4 стакана
• грибов — 2 стакана
• 2 моркови
• 1 кабачок
• 2 зеленых перца
• wild rocket — 4 стакана

Замороженные овощи

• кукурузных зерен — 2 стакана
• шпинат — 200 г

Охлажденные позиции

• 9 яиц
• сыр пармезан — 3 столовые ложки
• Нежирный тертый сыр — 200 г
• Нежирный простой йогурт — 1/3 стакана

Мясо и птица

• 1 x размер 20 свежая (жареная) курица
• 1 кг постного говяжьего фарша

Бутылки / консервы, галантерея

• 1/2 стакана вяленых на солнце помидоров без масла
• 1/4 стакана кусочков перца пеппадью
• 2 банки по 400 г нарезанных помидоров
• красное вино — 1/2 стакана
• сушеная красная чечевица — 1/2 стакана
• 2 банки нута по 400 г
• банка 375мл обезжиренное сгущенное молоко
• 200 г сушеных спагетти
• коричневый рис — 1 1/2 стакана
• султанов — 2/3 стакана
• заправка для винегрета — 8 столовых ложек
• бальзамический уксус — 4 столовые ложки
• 700г банка пассата с чесноком и базиликом
• зеленая паста карри — 4 чайные ложки
• Trident lite кокосовое молоко — 1/2 стакана
• 1/4 стакана грецких орехов или миндаля

Приправы и скобы кладовые

Проверьте свою кладовую, чтобы увидеть, что у вас уже есть в магазине:

• оливковое масло
• Масляный спрей
• соль, к сезону
• Хлопья чили
• перец черный свежемолотый
• карри порошок — 4 чайные ложки
• кориандр молотый — 2 чайные ложки
• тмин — 1 чайная ложка
• перец — 1 чайная ложка
• порошок чили — 2 чайные ложки
• панировочные сухари — 50 г
• томатная паста — 4 чайные ложки
• деревенский цельнозерновой хлеб — 200 г

Вот рецепты базовых смесей (ежедневные рецепты см. В части 3: Неделя обедов ниже).

Жареный цыпленок в основном меню

На 2 порции
Общая стоимость 19,00
Время на 2 часа

• 1 x свежая (жареная) курица размером 20 (725-750 г мяса курицы)
• 1 нарезанный лимон
• 4-5 веточек тимьяна
• 5 веточек розмарина
• свежемолотый черный перец или хлопья чили
• 1 луковица чеснока
• Масляный спрей

Шаг 1 Разогрейте духовку до 190 ° C. Кожа курицы (это делается очень быстро с помощью кухонных ножниц).Заполните полость дольками лимона, тимьяном и розмарином. Приправить перцем. Положите в пакет для запекания вместе с оставшимися веточками.

Шаг 2 Поместите пакет в жаровню и выложите чеснок. Обрызгайте лампочку маслом. Варить 1,5 часа. Дайте немного остыть, прежде чем вынимать из пакета. Накрыть крышкой и дать полностью остыть. Удалите луковицу чеснока, когда она станет золотистой, и гвоздики станут мягкими при сжатии.

Шаг 3 Разделите тушку и разделите курицу пополам для приготовления израильского салата с кус-кусом из курицы (понедельник) и куриного карри (четверг).Храните чеснок в закрытой посуде.

Основная смесь фарша

На 2 порции
Общая стоимость 23,47 долл. США
Время на приготовление 45 минут

• 1 кг постного говяжьего фарша
• 2 мелко нарезанные луковицы
• 4 зубчика чеснока, нарезанных или раздавленных
• 4 чайные ложки карри-порошка
• 1 чайная ложка перца
• 1/4 стакана нарезанного свежего кориандра

Фрикадельки

• 1 яйцо
• 50 г панировочных сухарей
• 1 столовая ложка масла

Смесь чашек для салата

• 4 чайные ложки томатной пасты
• 400г банка нарезанных помидоров
• 1/2 стакана красного вина

Шаг 1 Положите фарш в большую миску с луком, чесноком, порошком карри, паприкой и кориандром. Смешать.

Шаг 2 Разделите смесь пополам и к части фрикаделек добавить яйцо, панировочные сухари и масло. Сформируйте примерно 28 фрикаделек. Поместите в емкость и промаркируйте фрикадельки.

Шаг 3 Чтобы салатные чашки смешались, поместите оставшийся фарш в сковороду с масляным спреем и нагрейте до однородной румяной корочки. Добавьте пасту, помидоры и вино. Варить еще 10 минут. Поместите в контейнер и наклейте на чашки салата Mince этикетку.

Сделайте это без глютена: проверьте, не содержит ли порошок карри глютен, и используйте панировочные сухари и томатную пасту без глютена

Вкусный микс из нута

На 3 порции
Общая стоимость 13 долларов.95
Время на изготовление 25 минут

• 1 нарезанная луковица
• 2 измельченных зубчика чеснока
• Свежий тертый имбирь, 3 см кусочка
• 8 помидоров, нарезанных
• Масляный спрей
• 1 чайная ложка тмина
• 2 чайные ложки молотого кориандра
• щепотка хлопьев чили
• 1/2 стакана сушеной красной чечевицы
• банка 375мл обезжиренное сгущенное молоко
• 2 банки нута по 400 г, сушеные, промытые

Шаг 1 Поместите лук, чеснок, имбирь и помидоры в комбайн и перемешайте до образования пюре.

Шаг 2 Сбрызните сковороду маслом, затем добавьте пюре со специями и готовьте несколько минут.

Шаг 3 Добавьте чечевицу, молоко и 1/2 стакана воды и варите 10 минут. Добавить нут и варить еще 5 минут.

Шаг 4 Разделите на 3 части для куриного карри, чашек салата Mince и яиц из острого нута.

Сделайте это без глютена: проверьте, не содержат ли молотые специи глютен

Рисовый салатный микс

На одну порцию
Общая стоимость 7 долларов.00
Время на изготовление 30 минут

• 3/4 стакана коричневого риса
• 1/3 стакана султана
• 2 нарезанных зеленых лука
• 2 нарезанных стебля сельдерея
• 1/4 стакана кусочков перца пеппадью
• 1 красный перец, нарезанный кубиками
• 1/4 стакана нарезанных грецких орехов или миндаля
• 1 небольшой огурец, нарезанный кубиками
• 1/2 стакана нарезанного свежего кориандра
• Заправка для винегрета, 4 столовые ложки (приготовленная из 3 частей уксуса и 1 части оливкового масла)

Шаг 1 Приготовить рис. Слейте воду и дайте остыть.

Шаг 2 Добавьте все остальные ингредиенты, кроме заправки. Перемешайте и храните в контейнере, чтобы позже пойти с чашками салата Mince. Поместите заправку в отдельную емкость и храните в холодильнике.

Сделайте это без глютена: не используйте солодовый уксус в заправке для винегрета

Использование базовых смесей (см. Часть 2 выше), вот ваши рецепты ужина на неделю.

Понедельник: Израильский кускус, куриный салат

Вторник: Салат-латук, фарш

Среда: Острые яйца из нута

Четверг: Карри с курицей

Пятница: Фрикадельки со спагетти

Готовьте один раз, ешьте всю неделю План приготовления здоровой еды

«Готовь один раз, ешь всю неделю» — это наш революционный метод приготовления еды, который позволит вам вдвое сократить время приготовления еды и приготовить ужин менее чем за 30 минут каждую ночь!

Устали от планов приготовления еды, которые обещают луну, но изнуряют от готовки, а затем скучно есть остатки еды всю неделю? Нам тоже.

Мы в Fed and Fit твердо убеждены в том, что здоровое питание не должно быть таким сложным. После многих лет работы с сайтом и онлайн-программой мы снова и снова слышали, как наши читатели борются за то, что они хотят готовить больше домашних блюд, но на это просто не хватает времени.

Итак, мы приступили к разгадке загадки времени ужина. После долгих проб и ошибок родился фильм Cook Once, Eat All Week. Готовить один раз, есть всю неделю — это метод приготовления еды, который был разработан, чтобы сэкономить ваше время, деньги и рассудок, а также упростить приготовление ужина на столе раз и навсегда!

Если вы уже пробовали готовить еду раньше и сомневаетесь в том, что этот метод будет другим, позвольте мне сказать вам, МЫ ЧУВСТВУЕМ ВАС.В прошлом мы также были обожжены планами «легкого» приготовления еды. С помощью этого метода вы сможете сэкономить массу времени на кухне, быстро приготовив еду на выходных, при этом ешьте свежие, вкусные и здоровые блюда каждый вечер.

Как работает «Приготовить один раз, съесть всю неделю»?

Вместо того, чтобы готовить кучу отдельных рецептов по воскресеньям, затем порционировать их и хранить в холодильнике, чтобы есть в течение недели, мы делаем белок, овощ и крахмал (или другой овощ) навалом, их на три совершенно разных ужина, которые вы собираете в течение недели.Это сокращает ваше время на кухне и экономит ваши деньги, потому что вы готовите меньше продуктов, и мы стратегически разработали это так, чтобы вы использовали как можно меньше ингредиентов. Этот метод также сохраняет ваши блюда свежими и разнообразными, потому что вместо того, чтобы готовить полноценные блюда в день подготовки, у вас будут приготовлены все ваши основные ингредиенты и готовы к сборке, чтобы приготовить еду менее чем за 20 минут каждую ночь.

Вы возьмете три простых ингредиента, таких как тертая свинина, картофель и капуста, и превратите их в эти три простых в приготовлении блюда:

• Ужин на сковороде из свинины с медовой горчицей
• Запеканка Enchiladas Verde с авокадо Slaw
• Sloppy Джо, фаршированный картофелем

Книга

Если вы готовы сразу приступить к приготовлению еды, вы можете заказать книгу «Приготовить один раз, съесть всю неделю» здесь, ! Вот что вы найдете в книге «Готовьте один раз, ешьте всю неделю»:

Обеды на 6 месяцев

Книга содержит 26 недель безглютеновых блюд, которые можно легко адаптировать к различным диетическим потребностям.Всего существует:

• 8 недель низкоуглеводного питания
• 23 недели беззернового и палео-дружественного питания
• 25 недель безмолочного питания
• 24 недели без яичного питания
• 25 недель без орехов

Дополнительные рецепты

Мы также включили главу дополнительных рецептов с 45 быстрыми и простыми рецептами белков, крахмала и овощей, которые вы можете использовать для дополнительных приемов пищи в течение недели. Они идеально подходят для тех случаев, когда вы не готовились и вам просто нужно поужинать в крайнем случае!

Советы по хранению и разогреву

Помимо рецептов, мы также расскажем вам все, что вам нужно знать о хранении, замораживании и разогреве блюд, чтобы вы никогда не теряли догадок.

Бесплатные загрузки при покупке

При покупке «Готовьте один раз, ешьте всю неделю» вы также получаете доступ к следующим ресурсам:

• «Готовьте один раз, ешьте всю неделю» Сезонное руководство
• Списки покупок для печати

Нажмите здесь , чтобы скачать бесплатно.

Исправления

Здесь вы можете найти исправления для книги Cook Once.

Оригинальная серия электронных книг

Серия блогов Cook Once была оригинальной серией 4-недельных приготовлений еды, выпущенной в январе 2017 года. Веб-серия была настолько популярна, что читатели продолжали просить больше, и именно так была книга Cook Once родившийся! Если вы только начинаете готовить еду или хотите окунуться в воду перед покупкой в ​​течение полных 26 недель, это отличное место для начала.

Щелкните здесь , чтобы загрузить бесплатную электронную книгу с планами ужина на 4 недели!

Ознакомьтесь с некоторыми из наших лучших рецептов в Fed & Fit

Пакетное приготовление для начинающих — Hey Nutrition Lady

Пакетное приготовление для начинающих! Это ваш план пакетной готовки, который поможет вам подготовиться к здоровой неделе, который разбит на 5 шагов, чтобы все было просто. Плюс множество рецептов, которые помогут понять, что делать со всей этой порционной едой!

Этот пост содержит партнерские ссылки.Как сотрудник Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Если вы работаете над тем, чтобы сделать здоровое питание своим приоритетом, пытаясь сэкономить время и / или деньги, и устали от попыток получить обед на столе, вы можете попробовать приготовить его порциями.

Что такое периодическое приготовление?

Отличный вопрос! Пакетное приготовление — это просто изготовление больших партий продуктов или ингредиентов, которые вы можете использовать в качестве компонентов для будущих блюд .

Например, вы можете знать, что коричневый рис более питательный, чем белый рис, но вы также знаете, что на приготовление горшочка с коричневым рисом уходит около 45 минут, тогда как белый рис готовится за 10 минут.

Итак, вместо того, чтобы готовить столько риса, которое вам может понадобиться для одного приема пищи, вы готовите большую его партию, , а затем порционируете ее в количествах, которые вы будете использовать каждый раз. Это, друзья мои, порционное приготовление.

В чем разница между приготовлением порции и планированием приема пищи?

Пакетное приготовление пищи и планирование еды определенно связаны, но это немного разные стратегии. Планирование питания может включать в себя планирование блюд на неделю и их приготовление всех сразу, тогда как периодическое приготовление — это подготовка компонентов, которые вы будете использовать в разных блюдах.

Приготовление порциями — отличная стратегия для тех, кто любит немного смешивать и сочетать блюда, вместо того, чтобы точно знать, что на ужин каждый вечер.

Требуется ли специальное оборудование для приготовления порционных продуктов?

Главное, что вам понадобится, — это контейнеры для хранения продуктов, подходящие как для холодильника, так и для морозильника.

Мне нравятся эти многоразовые силиконовые пакеты для заморозки, в которых можно заморозить что угодно. Они бывают разных размеров, поэтому я заморозю в них все, от чашки бобов до целого горшочка с рисом.

Вам также понадобятся емкости с крышками. Мне нравятся прозрачные стеклянные емкости (это отличный набор Pyrex самых разных размеров), потому что вы можете легко увидеть, что в них находится, и точно знаете, что вам нужно израсходовать.

Я буду реальным и дам вам знать, что я часто замораживаю вещи в пустых контейнерах из-под творога. У моего мужа есть привычка пить две ванны в неделю, поэтому у нас всегда под рукой пустые емкости, и я люблю их за замораживание супов, тушеных блюд и соусов.

Сара из Sustainable Cooks опубликовала отличный пост о Freezer Essentials для приготовления здоровой еды.

Если вас ошеломляет перспектива готовить партиями, вот план игры, который мне нравится использовать:

Давайте разберем «Пакетное приготовление для начинающих» по пунктам!

1. Выберите зерно

Здоровые цельнозерновые продукты готовятся намного дольше, чем их очищенные аналоги, поэтому их хорошо готовить оптом. Учтите, что приготовление белого риса занимает около 15 минут, тогда как для коричневого риса обычно требуется около 45 минут, и неудивительно, что люди не хотят готовить партию коричневого риса в понедельник вечером.

Но! Если вы приготовите большую кастрюлю коричневого риса (или дикого риса, или камута, или фарро, или ячменя …) на выходных, пока готовите все остальное, вам будет хорошо всю неделю. Приготовленные зерна хранятся в холодильнике 3-5 дней, а в морозильной камере — до 3 месяцев.

Перемешайте и попробуйте зерна, такие как фарро (родственно: как приготовить фарро), дикий рис или ячмень. Используйте приготовленные зерна, чтобы сделать миски для еды (например, как приготовить миску для еды без рецепта) или подавайте с вегетарианским жарким.

И это не обязательно должно быть чистое зерно. Я буду готовить макароны партиями, чтобы смешать их с различными соусами в течение недели, а раз в две недели я делаю двойную партию этого теста для пиццы с заклинанием и замораживаю приготовленные основы для пиццы, чтобы сделать ночь пиццы легкой.

2. Зеленый

Я говорю, выбирайте зелень, потому что она рифмуется (зерно, зелень, белок…), но на самом деле мы говорим обо всех формах овощей и продуктов.

Во-первых, когда вы готовите еду на выходных, потратьте некоторое время на то, чтобы ваши овощи стали съедобными.Я имею в виду, что мойте салатную зелень, чтобы ее было легко использовать на ходу. Нарежьте морковные палочки и засыпьте их водой, чтобы легко перекусить. Пока вы это делаете, нарежьте все, что вы можете приготовить позже на неделе.

Если вы хотите приготовить салат, который продержится неделю в холодильнике, я рекомендую вам использовать крепкую зелень, например капусту. Попробуйте этот массажный салат из капусты или вегетарианский салат «Цезарь» с капустой.

Тогда я люблю готовить какие-нибудь овощи порционно. Я предпочитаю огромный поднос со средиземноморскими жареными овощами, потому что их можно использовать во многих вещах.Даже просто миска коричневого риса, жареные овощи и большая ложка хумуса сделают восхитительную трапезу.

Например, если в воскресенье вы зажарили большой поднос с овощами, вы можете начать неделю есть их в качестве гарнира. В понедельник они могли стать кесадильями из жареных овощей. Во вторник они могут быть частью вашего упакованного ланча с приготовленным зерном и каким-то соусом. А в среду вы можете закончить их жареной овощной фриттатой.

Если у меня мало времени, я часто просто бросаю связку овощей в корзину для пароварки, а затем держу под рукой контейнер с овощами, приготовленными на пару, в холодильнике, который я использую в мисках для еды или в салатах.

3. Выберите белок

Выберите протеин… любой протеин! Что плавает ваша лодка? Тофу? Тогда рекомендую заранее приготовить вкусное. Нарезать кубиками и бросить в маринад. Запекать, жарить, готовить на гриле, жарить. Взбейте партию бекона из темпе. Все это прекрасно в салатах, бутербродах, обеденных тарелках…

Может быть, вы больше любите фасоль? Без проблем. Если вы предпочитаете замачивать и готовить фасоль с нуля, вот полезное руководство о том, как приготовить сушеную фасоль.Используйте некоторые из этих бобов, чтобы приготовить партию буррито с черной фасолью, подходящих для заморозки, или, если вам не нравится катать буррито, как насчет этой стопки буррито из черной фасоли?

Вы можете приготовить партию этого пряного рагу из черной фасоли, которое станет идеальным гарниром, начинкой для тако или топпером для чашек. Или вы можете приготовить партию этих бургеров из черной фасоли чипотле, которые сложно собрать вместе, но они застывают, как сон.

Если вы их едите, сварите яйца вкрутую. Они отлично подходят для перекусов, здоровых завтраков на ходу, бутербродов с яичным салатом или в качестве начинки салатов.

4. Приготовьте соус

Хороший соус действительно может помочь превратить приготовленную порциями еду из набора ингредиентов во вкусное блюдо. Мне нравится готовить хумус с высоким содержанием белка, например, Chipotle Hummus или Mung Bean Hummus, который можно использовать в сэндвичах и обертках, в качестве закуски, в качестве топпера для чашек или даже в качестве основы для этих мисок для хумуса из жареной цветной капусты.

Я также люблю замораживать партию этого соуса для пасты быстрого приготовления. Он отлично подходит для смешивания с макаронами или для приготовления запеченных блюд из макарон, таких как вегетарианская выпечка с равиоли или лазанья из капусты.

Среди других любимых соусов — апельсиновый-морковный-мисо-имбирный солнечный соус, волшебный соус тахини из этих мисок для приготовления блюд из зимних овощей и острый миндально-чили-имбирный соус из этих летних салатных рулетов.

Я также добавляю этот пряный маринованный лук в отдел соусов, потому что он добавляет аромата всему, что вы его добавляете. На их приготовление уходит всего несколько минут, и они идеально подходят для периодического приготовления.

Другие идеи для приготовления еды:

Как только вы научитесь готовить партиями, вы, возможно, захотите немного продвинуться в приготовлении еды.Начните с ознакомления с основами планирования питания, а затем продолжайте.

Если вы любитель смузи, попробуйте приготовить замороженные пакеты для смузи или ознакомьтесь с этими рецептами вегетарианского завтрака, которые вы можете приготовить заранее.

Первоначально опубликовано 16 марта 2018 г. Это сообщение было отредактировано, обновлено и переиздано 14 января 2020 г.

Как готовить партиями на неделю

Узнайте, как готовить порции на неделю, используя эти полезные советы диетолога Маккела.

Приготовление партиями — спасение жизни.

Вы когда-нибудь слышали о приготовлении еды по понедельникам, приготовлении еды, приготовлении порции или приготовлении в больших количествах? Возможно, вы не понимаете, о чем я говорю, но сегодня я делюсь с вами своим надежным инструментом для здорового питания в Руководстве по пакетному приготовлению пищи 101.

Я готовлю порциями или занимаюсь приготовлением еды в течение всей недели с тех пор, как учился на первом курсе колледжа. В то время мой плотный график прыжков между классами, стажировка и работа в сочетании с поддержанием социальной жизни подготовили меня к будущему с плотным графиком.Несомненно, периодическое приготовление пищи очень помогло мне и до сих пор остается спасателем в достижении моих целей в отношении здоровья и экономии времени.

Что такое периодическое приготовление?

Обычно при периодическом приготовлении готовится большая часть или все ваши блюда и закуски в течение всей недели только за один день недели. Вы просто устраиваете свидание на кухне примерно на 1-2 часа один раз в день каждую неделю и получаете удовольствие от готовки! Для меня это суббота сразу после того, как я закончу свой поход за продуктами утром или днем.Для порционного приготовления не требуется замораживание, так как вы будете есть свои блюда в течение недели.

Посвятить хороший кусок одного дня в неделю может показаться большим вложением времени, но потерпите меня. На всю неделю у вас есть 168 часов, так что один или два часа в неделю на приготовление пищи — это немного! Если в настоящее время вы каждый вечер приходите домой с работы и готовите на месте, это может легко добавить до 30–60 минут каждый вечер. Сложите это, и вы потратите более 7 часов в неделю на приготовление еды! Мы все можем использовать эти дополнительные пять часов в неделю, которые сэкономили бы на приготовлении пищи, чтобы вместо этого проводить время с близкими, больше играть, гулять, заниматься любимыми хобби и расслабляться.

Если вы не готовите ужин дома, возможно, вы проезжаете мимо, выбираете фаст-фуд или обедаете вне дома, потому что, придя домой, вы ничего не приготовили. Опять же, периодическое приготовление пищи спасет не только ваше здоровье, поскольку избегает всех тех сомнительных ингредиентов, которые используются в заведениях быстрого питания, но также сэкономит вам серьезные деньги, связанные с питанием вне дома.

Поначалу вы можете почувствовать себя немного перегруженным всеми продуктами, которые хотите приготовить на целую неделю, поэтому я предлагаю начать с одного приема пищи, который, по вашему мнению, у вас наиболее ограничен по времени или который представляет наибольшую сложность для приготовления.Например, большинство людей, которых я тренирую, считают, что у них больше всего времени на обед или завтрак, особенно если вы готовите детей и себя к новому дню. Поэтому первый шаг — спросить себя: «В какое время еды мне действительно сложно готовить?» или «В какое время дня я больше всего не могу съесть что-нибудь полезное?» Начните с этого приема пищи и постепенно увеличивайте количество дней / недель, когда вы чувствуете себя более комфортно, или прыгайте прямо в полную силу! Я обещаю вам, что чем чаще вы будете готовить порции и готовить еду, тем лучше и эффективнее вы станете в этом.Вскоре вы станете мастером по приготовлению еды.

Так зачем же готовить партиями?

• Сэкономьте время на приготовлении пищи в течение недели.
• Помогает вам достичь поставленных целей в отношении здоровья.
  • Это особенно важно для тех из вас, у кого есть конкретная цель в области здоровья, которая является высокоприоритетной: потеря веса, увеличение мышечной массы, цели в области фитнеса / силы — это поможет вам не сбиться с пути!
• Снимает с вас мысленное «бремя / обязанность», связанное с размышлениями «Что я собираюсь приготовить на обед» или «Мне еще нужно приготовить» и т. Д.
• Последовательность — ключ к достижению ваших целей в отношении здоровья и хорошего самочувствия. А что может быть лучше, чем приготовление и планирование еды на неделю вперед?
• Это интересный способ разнообразить свой выбор блюд и блюд в течение дня и недели.

Полезные инструменты для порционного приготовления:

• Стеклянная тара герметичная!
• Пакеты для сэндвичей и закусок Ziploc
• Vitamix или высокоскоростной блендер
• Несколько больших чаш для смешивания
• Свежие ингредиенты с местных фермерских рынков, продуктовых магазинов, CSA и т. Д.
• Время и терпение (особенно если вы впервые!)
• Музыка, чтобы танцевать и петь очень громко до
• Друзья или близкие, к которым присоединятся (или сделайте это в одиночку, как я!)
• Солнечный свет (всегда доставляет удовольствие)
• И кружка горячего чая…

Моя кухня обычно выглядит как катастрофа, когда готовят порционные блюда с изобилием овощей на разделочной доске, супы на плите, хумус в блендере, киноа в рисоварке, сладкий картофель и домашние мюсли в духовке и т. Д.Но ведь это весело, правда?

Порционное приготовление пищи для меня — времяпрепровождение. Это время, когда я могу попасть в то, что моя семья и друзья называют «зоной». Я включаю какие-то мелодии и готовлю, смешиваю и запекаю столько, сколько пожелает мое маленькое сердце. Вы тоже найдете свою привычку на кухне и начнете разрабатывать свой собственный рецепт и желаемую готовку в периодическом приготовлении. Еще одна причина, по которой камни готовятся партиями — все, что вы едите, делается дома, поэтому вы можете выбирать, что входит в вашу еду и, в конечном итоге, что входит в ваше прекрасное тело! Для начала, вот несколько моих любимых идей, которые я воплощаю в свою неделю.Я люблю называть эти продукты компонентами еды, потому что вы в основном готовите блюда из этих простых ингредиентов в течение недели.

Скобы

Завтрак

Обед / ужин

• Большой перемешанный салат (пока держите заправку, чтобы она не намокала)
• Массажный салат из капусты
• Домашние заправки для салатов
• Домашний маринованный соус
• Углеводы: коричневый / дикий рис, киноа, просо, сладкий картофель (запеченный)
• Белки животного происхождения (если вы выберете и следуете Философии об отсутствии питания): куриный салат, яичный салат, салат из тунца, куриные грудки / полоски (запеченные, приготовленные на гриле, вареные) и т. Д.
• Вегетарианские белки: чечевица, нут, черная фасоль, темно-синяя фасоль, черный горох, темпе, органический тофу,
• Супы: домашние томаты, овощи, перец чили, кабачок, горох, курица, костный бульон и т. Д.
• Дип: хумус, гуакамоле, дип баба гануш, сальса, классический сыр кешью, фруктовое масло и джемы
• Ореховое масло: миндальное, грецкое, ореховое, кешью, подсолнечное, тыквенное и т. Д. (Покупное из цельных пищевых ингредиентов или домашнее)

Закуски

• Самодельные смеси для троп (т.е.е. сырые, несоленые сорта орехов / семян, сухофрукты, тертый кокос и т. д.) Поверьте, вы избавите себя от употребления наполнителей, консервантов, лишнего натрия и жира, в которых ваш организм не нуждается.
• Пакеты для закусок свежесрезанных овощей и свежих фруктов
• Пакеты для снэка домашних мюсли и ваших любимых безглютеновых крекеров
• Маленькая посуда с домашним хумусом, сальсой и т. Д.

Последние штрихи

Когда вы готовите эти продукты, готовьте их ГОЛЫМИ или как можно проще (т.е. без заправок, масла, соусов, ограниченное количество приправ и т. д.). Затем, когда время еды приближается, вы просто снова нагреваете на сковороде / духовке / или даже в микроволновой печи. Кроме того, в этот раз вы добавите то, что я называю вашими «топперами». Это соусы, заправки, соусы, свежие приправы, травы, заправки и т. Д. Именно здесь происходит все самое интересное и разнообразное. Давайте посмотрим на приведенный ниже пример, в котором используется только 1 компонент еды из вашего списка основных продуктов с добавлением топперов.

Несколько идей использования киноа на ужин:

• Понедельник | Жаркое из киноа.Разогрейте лебеду в сковороде с «топперами» соуса тамари с пониженным содержанием натрия (он же соевый соус), нарезанными овощами, взбейте несколько яиц / яичных белков и положите сверху измельченные кешью или семена кунжута.