Поза йоги: 25 поз на каждый день — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Согласитесь, мы все понимаем, как важно заниматься собой, своим здоровьем, своей красотой, как это меняет всю нашу жизнь. Но как же иногда лень! Да?))) Мы всегда находим оправдание: я много работаю, я слишком устаю, дети занимают все мое время… (каждая из нас может насобирать с десяток таких оправданий…) Похоже? Тогда этот пост для Вас!

Пойти в спортзал или бассейн некогда, бегать неохота, на полноценную тренировку нет времени… Как раз поэтому многие занятые мамы выбирают йогу дома. Потому что можно самой решать, сколько времени потратить, какой интенсивности будет занятие, на что направить особое внимание и делать то, что хочется именно мне и именно сейчас.

Если Вы еще новичок в йоге или не до конца определились, зачем Вам йога, пожалуйста, прочитайте мой пост “Как йога помогает мамам выжить”. Там расписаны 11 причин, почему всем мамам нужно начать заниматься йогой уже сейчас, и как сильно поменяется Ваша жизнь после йоги.

Если же Вы уже практикуете йогу, то наверняка Вы уже хорошо знакомы с этими асанами и не откроете для себя Америку в этом посте, но это не уменьшает их значимости и важности))) А лишний раз напомнить о полезных вещах никогда не будет лишним, да? 😉

Я выбрала всего лишь 5 поз йоги, которые нужно делать каждый день, но они максимально полезны и эффективны, подходят как для начинающих, так и уже для практикующих. Поэтому если у Вас получится делать хотя бы эти 5 поз, Вы уже почувствуете качественное изменение жизни!

Эти позы настолько базовые и важные, что хотя бы одна из них (а то и несколько) присутствуют практически в любой практике, в любом флоу, в любом занятии йоги. Именно поэтому они обязательно присутствуют в детокс-марафоне “Фреш-СТАРТ” – программе для очищения и легкости.

На эти позы у Вас уйдет всего лишь 5 минут в день, но то, как отзовется Ваше тело и разум, Вас приятно удивит! И скорее всего сподвигнет Вас и на дальнейшие занятия (ну это в идеале)))) Уж 5 минут для себя Вы точно сможете найти!

Итак, начнем.

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Эта асана часто недооценивается из-за своей кажущейся простоты, но у нее есть масса преимуществ. А мой первый учитель йоги говорил, что поза воина – это наше все!

Для чего: укрепляет мышцы ног и пресса, раскрывает грудную клетку; увеличивает связь между телом и умом, помогая тем самым осознавать и чувствовать свое тело; помогает выработать силу и уверенность в себе.

Как делать:

Ноги поставьте на ширине чуть больше метра, правую стопу разверните вправо на 90°, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 60°.
Разверните таз к правой ноге.
На вдохе согните правую ногу в колене так, чтобы получился прямой угол между бедром и голенью. В это же время поднимите руки вверх, ладони смотрят друг на друга.
Направляйте лопатки вниз, грудную клетку вверх, а копчик – к левой пятке. Смотрите либо вперед, либо чуть отклоните голову назад и посмотрите вверх между ладонями.
Оставайтесь в асане на 5-8 вдохов, на выдохе выйдите из асаны и повторите на другую сторону.

Yogi tip: Старайтесь не отрывать левую пятку от пола.

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Одна из базовых поз в йоге, присутствует практически в любой практике. Благодаря ей тело становится гибким и сильным. А самое главное: поза вытянутого треугольника очень способствует омоложению всего организма!

Для чего: дарит одновременно энергию, баланс и фокусировку, избавляет от стресса; стимулирует органы брюшной полости, укрепляет все тело, а особенно ноги и спину; благоприятно воздействует на гормональный баланс, что значительно влияет на омоложение тела!

Как делать:

Ноги поставьте на ширине приблизительно 1 метра, правую стопу разверните вправо, чтобы она встала параллельно длине коврика, левую ногу разверните в том же направлении на 45°.
Руки поставьте в стороны, ладонями вниз
На вдохе потянитесь боками вверх, а на выдохе нагнитесь вправо, опираясь ладонью на правую стопу или на пол у ее края. Левая рука поднята вверх и раскрывает влево грудную клетку. В качестве вариации левую руку можно направить параллельно полу.
Позвоночник вытягивайте, а взгляд направляйте на левую руку. Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов.
На вдохе плавно поднимитесь, повторите на левую сторону.

Yogi tip: важно следить, чтобы обе ноги активно работали и вес распределялся равномерно, а не только на переднюю ногу.

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Эта асана – одна из основополагающих в йоге. В любой практике, на любом занятии йогой, на любом йога-уроке будет собака мордой вниз, уж поверьте! Если Вы не знаете, как растянуть все тело, то эта поза – идеальна для Вас.

Для чего: укрепление рук и плеч, мягкое вытягивание позвоночника и расслабление спины, укрепление всех мышц корпуса тела (и пресса в том числе), улучшение кровоснабжения всех органов.
А самое главное – моментальное воздействие на настроение: прилив бодрости и позитива, новый и спокойный взгляд на жизнь)))

Как делать:

Начинайте из положения на четвереньках, запястья – под плечами, пальцы рук раскрыты и на них есть упор, а колени находятся под бедрами, пальцы ног подогнуты, пятки смотрят вверх, спина абсолютно прямая.
Вставайте на пальцы ног и поднимайте колени с пола, выталкивая таз вверх, чтобы тело образовало перевернутую латинскую букву V.
Держите колени слегка согнутыми, если чувствуете напряжение в подколенных сухожилиях, в противном случае попробуйте выпрямить ноги, сохраняя при этом положение бедер.
Плотно отталкивайтесь ладонями и поверните локти друг к другу (ладони при этом не двигаются). Шея и голова являются продолжением прямой линии спины (ни в коем случае не задирайте голову вверх).
Задержитесь в этом положении на 5-8 вдохов, прежде чем опуститься на руки и колени для отдыха.

Yogi tip: Обязательно вовлекайте в работу ноги, пытаясь поставить пятки на пол, чтобы туловище двигалось назад к бедрам. Следите, чтобы тяжесть передней части тела была рассредоточена между плечами, локтями, запястьями и пальцами ладони.

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

При всей кажущейся простоте эта поза очень важна как для тела, так и для ментала. И особенно она важна для женщин!

Для чего: тонизирует пищеварительный тракт, нормализует работу женской репродуктивной и гормональной систем, облегчает боли при менструации и в спине, улучшает гибкость позвоночника.

При всех физических преимуществах поза кошки/коровы оказывает поразительное влияние и на наш ментал: улучшает координацию, эмоциональный баланс и стабильность ума.

Как делать:

Начинайте из положения на четвереньках, когда кисти стоят строго под плечами, а колени – под тазом (должен образовываться прямой угол между телом и бедрами и между бедрами и голенями). Пятки должны смотреть вверх.
На вдохе тянитесь макушкой и копчиком вверх, а позвоночник прогибайте вниз. Локти по возможности прямые, плечи уводите от ушей, все внимание – на прогиб грудного отдела (хотя, безусловно, здесь работают все мышцы вдоль позвоночника).
На выдохе вытягивайте спину вверх, копчик втягивайте в себя, а подбородок направляйте к груди. Ноги и руки активно участвуют, то есть как бы отталкивайтесь ладонями и коленями (но конечно, они не поднимаются с коврика). Старайтесь развести лопатки и расслабить мышцы верха спины и шеи.
Чередуйте кошку на вдохе и корову на выдохе, старайтесь дышать равномерно и координировать движения позвоночника с дыханием.

Yogi tip: попробуйте начать движение от копчика, представляя его как поток энергии, протекающий через позвоночник, шею и голову, чтобы создалось плавное и волнообразное движение, которое помогает пробуждать чакры.

Поза планки (Кумбхакасана)

Об этой позе слышали, наверное, все. И все знают, что эта чудо-поза может заменить с десяток различных упражнений по укреплению всего мышечного корсета. И это так! Если вашей задачей является подтянуть все тело полностью, то это то, что вам нужно.

У нее есть масса вариаций, которые так же эффективны, но внесут толику разнообразия и не дадут заскучать)

Для чего: поза планки укрепляет весь мышечный корсет, как крупные, так и мелкие мышцы спины, поэтому боли в позвоночнике и пояснице уйдут, талия оформится, живот подтянется, ягодицы укрепятся, а руки преобразятся. Все тело работает в этой позе!

Как делать:

Есть два варианта вхождения в эту асану:
1. В идеале планку нужно делать из позы собаки мордой вниз (см. выше), перекатом выпрямляя корпус в одну линию.
2. Можно также для правильной отстройки выполнить другую вариацию: ложитесь на пол животом вниз, ступни на ширине плеч. Поставьте кисти под плечи и поднимите корпус, выпрямляя руки (поначалу, если сложно, можно опираться на колени, а потом их выпрямить).
Опирайтесь только на ладони и кончики пальцев ног. Кисти рук должны находиться непосредственно под плечами.
Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напряжены.Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног.
Поясницу нужно держать ровно – не округлять и не прогибать позвоночник.
Оставайтесь в позе на 5-8 вдохов

Если позволяет время, то очень желательно отдохнуть в Шавасане (позе трупа). В это время вся энергия, которую Вы наработали во время занятия (пусть и 5-минутного, но это уже много!), плавно растекается по всему телу. Многие недооценивают важность этой позы, но именно она аккумулирует всю важную энергию и сохраняет ее в нашем теле.

Очень надеюсь, что Вы выделите для себя любимой всего 5 минут в день и станете еще красивее, стройнее и спокойнее!

А если Вы всерьез задумались, чтобы наконец-то стать свежее, легче и звонче, то приглашаю Вас на детокс-марафон “Фреш-СТАРТ”!

Мы вместе с Вами за 21 день очистимся, станем легче и, конечно же, займемся йогой. Присоединяйтесь!

А какие Ваши любимые и важные для Вас асаны? И как часто Вы их практикуете? Делитесь!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Счастья Вам,
София

Как называются позы в йоге

Хатха йога зародилась в Индии, поэтому названия поз в йоге изначально даны на классическом древнем индийском языке – санскрите. Часто тем, кто только начинает заниматься йогой, сложно запомнить, как называются позы в йоге – уж слишком непривычны для русского уха эти названия. Постепенно с практикой названия асан на санскрите запоминаются. Особенно легко это происходит в том случае, если усвоить значение основных слов и принципы образования названий асан. На семинарах индийских, западных и ведущих российских преподавателей йоги по методу Айенгара звучат названия поз в йоге именно на классическом древнем языке.

В книге Б.К.С. Айенгара «Йоги Дипика» можно найти описание большого количества асан с названиями на санскрите. Санскритские корни, используемые в каждой позе, были переведены Айенгаром на английский язык, затем эту книгу перевели на русский. Изучение корней названий поз йоги и философских терминов прояснит значение понятий, названных на древнем языке, и углубит понимание названий поз и практики в целом. Например, коренное слово āsana, которое мы обычно переводим как поза, — это ās, что означает присутствовать, сидеть тихо, продолжать делать что угодно без перерыва. Разве это не объясняет немного больше то, что вы делаете на коврике?

Без понимания санскрита значение поз и философских терминов может быть искажено и изменено в переводе на другие языки. Например, слово дхарма на санскрите происходит от корня слова dhir, что означает «удерживать». Таким образом, дхарма буквально означает то, что держится, твердое, в совокупности удерживаемое универсальным законом.
Вы узнаете кое-что новое о своем родном русском языке, если будете знать некоторые названия на санскрите. Санскрит и русский язык являются родственными. Вот почему некоторые санскритские слова, которые вы уже знаете, могут предложить новое понимание русского языка!

В этой статье представлены санскритские корни поз в йоге согласно книге Б.К.С. Айенгара «Йога Дипика», разделенные на тематические группы. В названии асан, описанных в книге Айенгара, встречаются числительные, названия частей тела, положения тела или его частей в пространстве, названия растений и животных, имена героев индийского эпоса. Рассмотрим по отдельности все эти группы.

1. Числительные:

Эка – один (Эка Пада Ширшасана, Эка Пада Сарвангасана).
Дви – два (Дви Пада Ширшасана, Дви Пада Каундиниасана).
Три – три (Уттхита Триконасана, Трианг Мукхаикапада Пашчимоттанасана).
Чатур – четыре (Чатуранга Дандасана).
Панча – пять.
Шат – шесть.
Сапта – семь.
Ашта – восемь (Аштавакрасана).
Нава – девять.
Даша – десять.

2. Части тела:

Ангуштха – большой палец ноги (Супта Падангуштхасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана).
Бхуджа – рука, плечо (Бхуджангасана I, II).
Ганда – щека, сторона лица (включая висок) (Ганда Бхерундасана).
Джану – колено (Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана).
Джатхара – живот, желудок (Джатхара Паривартанасана).
Карна – ухо (Карнапидасана, Акарна Дханурасана).
Мукха – лицо, рот (Гомухасана, Урдхва Мукха Шванасана).
Пада – стопа, нога (Падангуштхасана, Падахастасана).
Паршва – край, бок; боковой (Паршва Ширшасана, Паршваика Пада Ширшасана).
Хаста – кисть руки (Баддха Хаста Ширшасана).
Ширша – голова (Ширшасана).

3. Названия части, целого, геометрические фигуры:

Анга – тело, часть его, один из членов; составная часть (Нираламба Сарвангасана I, II).
Ардха – половина (Ардха Чандрасана, Ардха Матсиендрасана).
Кона – угол (Упавиштха Конасана, Самаконасана).
Мандала – круг; также означает собрание, раздел «Ригведы» (Мандаласана).
Парипурна – цельный, полный (Парипурна Матсиендрасана).
Пурна – полный (Парипурна Навасана).
Сарва – весь, целиком (Саламба Сарвангасана I, II).

4. Положение в пространстве:

Адхо – вниз (Адхо Мукха Шванасана, Адхо Мукха Врикшасана).
Випарита – обратный, перевернутый (Випарита Шалабхасана, Дви Пада Випарита
Дандасана).
Паривартана – поворачиваемый, разворачиваемый (Джатхара Паривартанасана).
Паривритта – повёрнутый, развернутый (Правритта Триконасана, Паривритта Паршваконасана).
Пашчима – запад; задняя часть тела с головы до пят (Пашчимоттанасана).
Пурва – восток; передняя сторона тела (Пурвоттанасана).
Сама – тот же самый, такой же, ровный, прямой (Самаконасана).
Супта – спящий (Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана).
Упавиштха – сидя (Упавиштха Конасана).
Урдхва – поднятый, направленный кверху, вверх (Урдхва Мукха Шванасана, Урдхва Дханурасана).

5. Действия с телом:

Баддха – связанный, пойманный, удерживаемый, закрепленный. (Баддха Конасана, Ардха Баддха Падма Пашчимоттанасана).
Лола – дрожащий, раскачивающийся как маятник, болтающийся (Лоласана).
Нираламба – без опоры (Нираламба Сарвангасана).
Пида – боль, страдание, давление (Карнапидасана, Бхуджапидасана).
Прасарита – расправленный, растянутый (Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана).
Саламба – с опорой (Саламба Сарвангасана).
Стхити – стабильность (Самастхити).
Утката – мощный, яростный (Уткатасана).
Уттана – интенсивное вытяжение (Уттанасана, Уттана Майюрасана).
Уттхита – поднятый, расширенный, вытянутый (Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана).

6. Предметы:

Ваджра – удар молнии; молния — оружие Индры (Ваджрасана, Супта Ваджрасана).
Данда – посох (Йогадандасана, Дви Пада Випарита Дандасана).
Дхану – лук (для стрельбы) (Дханурасана, Падангуштха Дханурасана).
Мала – гирлянда, венок (Маласана I, II).
Нава – лодка (Парипурна Навасана).
Парвата – гора (Парватасана).
Парианка – кровать, кушетка, диван (Парианкасана).
Паригха – деревянный или железный брус — засов для ворот (Паригхасана).
Паша – узы, ловушка, петля (Пашасана).
Сету – мост (Сету Бандха Сарвангасана, Эка Пада Сету Бандха Сарвангасана).
Тада – гора (Тадасана).
Тола – весы (Толасана).
Хала – плуг (Халасана).
Чакра – колесо, плуг (Чакрасана, Чакра Бандхасана). Считается, что энергия (прана) течет в человеческом теле по трем главным каналам (нади): Сушумна, Пингала и Ида. Сушумна расположена внутри позвоночного столба, Пингала начинается с правой ноздри, а Ида — с левой ноздри, затем они поднимаются к темени, а оттуда опускаются к основанию позвоночника. Эти два нади пересекаются друг с другом, а также с Сушумной. Эти соединения нади называют чакрами — маховиками, регулирующими механизм тела. Наиболее важные чакры: (1) Муладхара (мула — корень, источник; адхара — опора, жизненно важная часть) расположена в области таза над анусом; (2) Свадхиштхана (сва — жизненная сила, душа; адхиштхана — обитель, вместилище) находится над детородными органами; (3) Манипурака (манипура — пупок) расположена в пупке; (4) Манас — ум и (5) Сурья (солнце) расположены между пупком и сердцем; (6) Анахата (небьющийся) расположена в области сердца; (7) Вишуддха (чистый) — в области гортани; (8) Аджна (приказ) — между бровями; (9) Сахасрара (тысяча) — так называется тысячелепестковый лотос в мозговой полости; (10)
Лалата (лоб) находится в верхней части лба.
Чандра – луна (Ардха Чандрасана).

7. Животные:

Бака – журавль, болотная птица (Бакасана).
Бхека, мандука – лягушка (Бхекасана).
Бхуджанга – змея (Бхуджангасана).
Ватаяна – лошадь (Ватаянасана).
Вришчика – скорпион (Вричикасана).
Гаруда – орёл (Гарудасана).
Го – корова (Гомукхасана).
Капинджала – мифическая птица, пьющая, как считают, только росу (Капинджаласана).
Капота – горлица, голубь (Капотасана, Эка Пада Раджа Капотасана).
Краунча – птица вроде цапли, название горы (Краунчасана).
Курма – черепаха (Курмасана).
Макара, накра – крокодил (Макарасана).
Матсья – рыба (Матсиасана).
Майюра – павлин (Майюрасана).
Пинча – перо (Пинча Маюрасана).
Симха – лев (Симхасана).
Уштра – верблюд (Уштрасана).
Хамса – лебедь (Хамсасана, Ардха Хамсасана).
Чакора – разновидность куропатки, питающаяся солнечными лучами (Чакорасана).
Шалабха – саранча (Шалабхасана).
Швана – собака (Адхо Мукха Шванасана).

8. Растения:

Врикша – дерево (Врикшасана, Адхо Мукха Врикшасана).
Канда – луковица, узел (Кандасана).
Падма – лотос (Падмасана, Урдхва Падмасана).

9. Человеческие состояния:

Буддхи – интеллект, рассудок, различение, суждение (Буддхасана).
Бхайрава – страшный, ужасный; один из обликов Шивы (Кала Бхайравасана).
Бхерунда – страшный, ужасный; также название вида птиц (Ганда Бхерундасана).
Вира – герой (Вирасана, Виранчиасана I, II).
Гарбха – чрево, утроба (Гарбха Пиндасана).
Маха – великий, могучий, величественный, благородный (Маха Мудра).
Нидра – сон (Йога-нидра).
Пинда – зародыш (Гарбха Пиндасана).
Раджа – царь, правитель (Раджа Капотасана, Эка Пада Раджакапотасана).
Сиддха – мудрец, провидец, пророк; также полубожественное существо великой чистоты и святости (Сиддхасана).
Сукха – cчастье, наслаждение, радость, удовольствие, комфорт (Сукхасана).
Шава, мрита – труп, мертвец (Шавасана, Мритасана).

10. Имена героев индийского эпоса:

Ананта – одно из имён Вишну, который возлежит на змее Шеша (Анантасана).
Аштавакра – человек, чье тело искривлено в восьми местах; имя мудреца, который появился на свет уродом, но стал, несмотря на то, духовным воспитателем Джанаки, митильского царя (Аштавакрасана).
Бхарадваджа – легендарный мудрец, отец Дроны (Бхараваджасана I, II).
Вамадева – одно из имён Шивы, так же имя легендарного мудреца (Вамадевасана I, II).
Васиштха – знаменитый мудрец, автор нескольких гимнов «Ригведы» (Васиштхасана).
Вирабхадра – могучий герой, созданный из косматых волос Шивы (Врабхадрасана I, II, III).
Вишвамитра – легендарный мудрец родившийся кшатрием и ставший брахманом благодаря аскезе (Вишвамитрасана).
Галава – мудрец, ученик Вишвамитры (Галавасана, Эка Пада Галавасана).
Горакша – имя великого мастера хатха-йоги, переводится как пастух (Горокшасана).
Кала Бхайрава – одно из имён Шивы (Кала Бхайравасана – баланс с ногой за головой, как в Вишвамитрасане).
Каундинья – мудрец из рода Васиштхи (Эка Пада Каундиниасана, Дви Пада Каундиниасана).
Кашьяпа – легендарный мудрец, супруг Адити и Дити, сын Маричи, один из богов —
прародителей всего живого (Кашьяпасана).
Маричи – имя одного из сыновей Брахмы, он был мудрецом и отцом Кашьяпы (Маричасана I, II, III, IV).
Матсиендра – один из основателей хатха-йоги (Ардха Матсиедрасана I, II, III, Парипурна Матсиендрасана).
Натараджа – имя Шивы, Бога танца (Натараджасана).
Ручика – мудрец, дед Парашурамы (Ручикасана).
Сканда – одно из имен Бога войны Картикеи, сына Шивы (Скандасана).
Тривикрама – пятое воплощение Вишну, тремя шагами (крама) перешагнувшего через всю землю, рай и ад (Супта Тривикрамасана).
Хануман – могущественный вождь обезьян, необычайно сильный и ловкий, чьи подвиги воспеты в эпосе «Рамаяна», cын Анджаны и Бога ветра Ваю (Хануманасана).

11. Понятия, используемые в названиях Пранаямы:

Анулома – нормальный, правильный, в естественном порядке.
Бандха – узы, оковы, поза, при которой происходит сокращение и управление какими-либо органами или частями тела.
Бхастрика – кузнечный мех, тип пранаямы с энергичными вдохами и выдохами, напоминающими работу кузнечных мехов.
Бхати – поклонение, обожание.
Бхедана – прокалывание, проникание, пронизывание.
Бхрамари – тип пранаямы, при котором выдох сопровождается мягким жужжащим звуком, напоминающим гудение мух.
Вилома – против шерсти (ви – против, лома – волос, шерсть), против естественного хода
вещей.
Джайя – победа, завоевание, также означает контроль, овладение.
Ида – нади, канал, по которому течет энергия. Начинается в левой ноздре, оттуда идет к темени, от темени спускается к основанию позвоночника. Называется также Чандра нади, т.е. каналом лунной энергии, поскольку она передается по нему.
Капала – череп.
Кумбхака – промежуток времени или задержка дыхания после полного вдоха или полного выдоха.
Мудра – печать; запечатывающая поза.
Мула – корень. основание.
Нади – энергетические каналы.
Наули – волна.
Нети – трубчатый орган тонкого тела, по которому течет энергия. Он состоит из трех слоев, покрывающих друг друга, как изоляция электропровода. Внутренний слой называется сира, средний — дамани, наружный — нади (как и весь орган в целом).
Пингала – нади, или энергетический канал; начинается от правой ноздри, оттуда идет к темени, а затем вниз, к основанию позвоночника. Так как по нему движется солнечная энергия, он называется также Сурья нади. Пингала значит «рыжеватый», «красноватый».
Пурака – вдох (наполнение).
Речака – выдох (опустошение легких).
Сурья – солнце.
Сушумна — главный канал, расположенный внутри позвоночного столба.
Уддияна – узы или оковы. Здесь диафрагма высоко поднимается в грудной полости, а брюшные органы втягиваются назад, к позвоночнику. Уддияна андха побуждает великую птицу Прану (жизнь) взлететь вверх по Сушумна нади.
Чандра – луна.
Шодхана – очищение, чистка.

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Комплекс под названием сурья-намаскар («приветствие Солнцу») включает в себя фактически 12 отдельных поз-асан.

Первая поза — «поза молящегося»: спина выпрямлена, руки сложены в молитвенной позиции ладонями вместе на груди, стопы вместе или слегка расставлены, тело расслаблено.

Вторая поза — «поза с поднятыми руками»: делается резкий вдох, руки поднимаются максимально высоко над головой, параллельно друг к другу, ладони обращены вперед, спина слегка прогибается назад, положение стоп остается неизменным.

Третья поза — «поза голова к ногам»: из второй позы быстро, на выдохе, опускаете голову и туловище вниз, головой стремитесь коснуться коленей, а руками пола, положение стоп остается неизменным.

Четвертая поза — «поза всадника»: из третьей позы на вдохе вытягиваем правую ногу назад, насколько позволяет нам наша растяжка, одновременно левая нога сгибается в колене, левая ступня и ладони прижаты к полу и находятся на одном уровне, взгляд направлен вверх, спина слегка прогнута назад.

Пятая поза — «поза горы»: делаем резкий выдох, одновременно с этим левую ногу перемещаем назад и ставим ее на один уровень с правой, ступни держим параллельно друг другу, одновременно с этим поднимаются ягодицы и опускается голова, взгляд направляется на колени, спину стараемся держать прямо.

Шестая поза — «поклонение восемью конечностями»: на задержке дыхания последовательно касаемся пола коленями, грудью и подбородком, ягодицы удерживаем приподнятыми, мышцы поясницы держим напряженными.

Седьмая поза — «поза змеи»: на вдохе прогибаем спину назад, запрокидывая голову, выносим вперед грудную клетку, местоположение ладоней и ступней не меняется.

Восьмая поза — «поза горы» (выдох), девятая поза — «поза всадника» (вдох), десятая поза — «поза голова к ногам»(выдох) , одиннадцатая поза — «поза с поднятыми руками» (вдох), двенадцатая поза – «поза молящегося» (выдох).

В каждой из поз фиксируемся на 5-6 секунд на небольшой задержке дыхания (либо, как вариант, дыхание нормальное).

Данный комплекс упражнений активизирует пищеварительный процесс, улучшает память, приводит в состояние равновесия нервную систему, хорошо вентилирует легкие, сжигает жир, держит в тонусе все мышцы тела, в особенности спины, груди и брюшного пресса.

Сурья-намаскар считается довольно-таки трудной в исполнении асаной, поэтому если вы не обладаете достаточной растяжкой, физической силой и кардиоподготовкой, то поначалу лучше сократить эту асану до трех первых поз: «позы молящегося», «позы с поднятыми руками» и «позы голова к ногам». Разумеется, с перспективой выполнения в будущем полного цикла сурьи-намаскар.

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Пасчимоттанасана («поза вытяжения спины»). Еще с уроков физкультуры мы знаем это упражнение как «наклоны вперед из положения сидя». Садимся на пол, выпрямляем ноги, соединяем их вместе, наклоняем корпус туловище вперед и стремимся обнять руками ступни и достать лбом коленей. Движения плавные. Наклонившись вперед, фиксируемся на 5-6 секунд. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Пасчимоттанасана развивает гибкость мышц спины, ног и брюшного пресса, устраняет головные боли, а также успокаивает нервную систему.

Поза для укрепления мышц спины

Парипурна Навасана («поза лодки», пресловутая «лодочка»). Упражнение для укрепления мышц спины и брюшного пресса, а также для нормализации пищеварения и работы щитовидной железы. Сядьте на пол и перенесите вес вашего тела на седалищные кости. Угол между ногами и полом, а также туловищем и полом в идеале должен составлять 45 градусов. Можно зафиксироваться в «позе лодки» на 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на 2 минуты и более). Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Поза для развития гибкости позвоночника

Чакрасана («поза колеса», пресловутый «мостик»). Упражнение, также известное нам еще с уроков физкультуры, однако многими основательно позабытое. Ложитесь на пол, ноги должны быть согнуты в коленях, пятки должны находиться у ягодиц, руки должны быть согнуты в локтях, ладони – положены на пол рядом с головой. Из этого положения медленно поднимаем туловище, выгибая спину, ноги необходимо двигать в сторону рук и головы. Если широкая амплитуда этого движения вам пока не дается поднимите туловище и выгните спину настолько, насколько это для вас сейчас возможно. Фиксируйтесь в верхней позиции на 5-6 секунд, повторите упражнение несколько раз. Вдох — в исходном положении, в положении фиксации — либо задержка дыхания, либо нормальное дыхание.

Фото: ShutterStock

Чакрасана полезна для развития гибкости позвоночника, а также силы и гибкости мышц спины, брюшного пресса и груди, оказывает положительное воздействие на нервную, дыхательную и сердечнососудистую системы.

Поза для развития мышц пресса и спины

Халасана («поза плуга»). Упражнение, используемое во всевозможных вариациях практически во всех видах спорта, где атлетам необходимо обладать сильным брюшным прессом и сильными мышцами спины.

Упражнение выполняется следующим образом: нужно лечь на спину, вытянуть прямые руки за головой, затем вдохнуть и с выдохом, без помощи рук, подтянуть колени к груди, стопы постараться захватить руками. Можно зафиксироваться в такой позиции в течение 5-6 секунд и повторить это упражнение несколько раз, а можно зафиксироваться в данной позиции максимально продолжительное время (хорошим результатом считается фиксация на минуту и более). Дыхание во время фиксации нормальное.

Фото: ShutterStock

Халасана не только содействует развитию силы мышц брюшного пресса, спины и грудных мышц, но и излечивает остеохондроз, а также положительно влияет на работу внутренних органов.

***

Асаны оказывают комплексное оздоравливающее и укрепляющее воздействие на организм. Важно, однако, отметить, что занятия йогой противопоказаны людям с повышенным артериальным давлением, сердечнососудистыми заболеваниями, грыжей, язвой желудка, повышенным внутричерепным давлением, варикозным расширением вен, людям, перенесшим паралич, беременным женщинам и женщинам в течение 40 дней после родов. Также некоторые медицинские ограничения есть для людей с заболеваниями позвоночника и суставов. Во избежание несчастных и просто неприятных случаев при занятии йогой лучше все же предварительно проконсультироваться с врачом.

Если же у вас не выявлено противопоказаний к занятиям йогой, то выполняйте вышеперечисленные асаны одну за другой в количестве 5-15 повторений за подход (в зависимости от вашей физической подготовки) хотя бы три раза в неделю. И тогда прекрасное самочувствие без изнурительных занятий в тренажерном зале вам гарантировано. Главное занимайтесь систематически, неукоснительно соблюдайте технику выполнения упражнений и не форсируйте результат: йога, как и тренажерный зал, этого не любит.

Материалы по теме:

Как заниматься спортом прямо на рабочем месте – незаметные упражнения в офисе

Рейтинг видов спорта, которые лучше всего подходят офисным работникам

10 упражнений, которые можно делать за офисным столом

Проверено на практике: после 3 километров бега мозговой штурм прекращается

Позы йоги, которые пригодятся каждому 🧘‍♂️

Йога уже не вызывает такого удивления, как двадцать или десять лет назад. Вслед за жителями Индокитая англоязычный, а теперь и русскоговорящий мир оценил пользу для здоровья и душевный покой, который несут асаны. Духовную составляющую йоги мы опустим и просто предложим вам десять поз. Эти асаны подойдут для начинающих. Освоите их – углубляйтесь дальше, или просто оставьте себе небольшой арсенал, который сделает жизнь здоровее.
Если вы хотите более серьёзно заниматься йогой, но не знаете как начать, прочтите нашу статью — йога: с чего начать.

Поза горы

Встаньте на коврик, выпрямите тело.
Стопы, большие пальцы и пятки должны соприкасаться.
Расставьте пальцы ног – пусть они займут как можно больше пространства.
Равномерно распределите по стопе нагрузку, которую создает вес вашего тела.
Подтяните колени. Для этого максимально выпрямите и напрягите ноги.
Подтяните копчик внутрь.
Круговыми движениями отведите руки назад и вниз.
Сведите лопатки.
Потянитесь макушкой наверх.
Расслабьте мышцы живота и шеи.
Закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании.
Сохраняйте позу в течении 30 секунд.

Когда выполняете асану, почувствуйте раскрытие всего тела от низа живота до области подбородка. Поза научит обращать внимание на осанку и позвоночник.

Поза горы в йоге: правильная и неверная техника

Поза стула

Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч. Можете сделать это из позы горы.
Руки поднимите вверх и поверните ладонями друг к другу.
Медленно сгибайте ноги в коленях и в то же время откланяйте корпус назад, как будто вы садитесь на стул. Положение рук не меняйте.
Выпрямите грудной отдел позвоночника и вытяните грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд.
Втяните живот.
Сохраняйте позу 15-30 секунд. Или столько, сколько получится.
Вернитесь в позу горы.

Не стремитесь сразу зафиксировать бёдра параллельно полу. Асана укрепляет мышцы ног и корпуса. Если у вас больные колени, не вставайте в эту позу.

Поза ребенка

Сядьте на колени.
Сведите вместе стопы и сядьте на них ягодицами.
На выдохе медленно опустите корпус на колени.
Руки вытяните вперед и коснитесь лбом пола.
Прижимайте копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Руки и шея при этом расслаблены.
Сохраняйте позу в течении, максимум, трех минут. Для начала хватит и 15-30 секунд.

Поза ребёнка в йоге считается расслабляющим элементом, который предназначен для того, чтобы снять напряжение от прошлых упражнений, восстановить темп дыхания и очистить сознание. Двигайтесь медленно, дышите глубоко и не спешите. Если возникают боли в коленных суставах, сокращайте время нахождения в позе или откажитесь от неё.

Поза ребенка в йоге

Поза верблюда

Встаньте на колени. Ноги на ширине бёдер.
Прижмите ступни к полу.
Немного отклонитесь назад, повернитесь вправо и опустите правую ладонь на правую пятку.
Разверните туловище влево и опустите левую ладонь на пятку.
Сохраняйте центром тяжести колени.
Бёдра, таз, живот толкайте вперёд, но не уводите за линию колен.
Сохраняйте позу 5-10 секунд. Больше, если можете.

Не прогибайтесь слишком сильно. В этой позиции разминаются позвонки и растягиваются мышцы.

Правильное и неправильное выполнение позы верблюда в йоге

Поза воина I

Исходное положение – поза горы.
На вдохе выпрямленные в локтях руки вытяните вверх и соедините ладони над головой.
Правую ногу уведите далеко назад, при этом установите стопу под углом 45 градусов и полностью прижмите её к полу.
Правая нога прямая, коленная чашечка подтянута. Левую ногу согните в колене, колено зафиксируйте над пяткой, чтобы получился прямой угол – голень перпендикулярна полу, бедро параллельно полу, стопа направлена вперёд.
Пятки расположите на одной линии. Плечи расправьте, грудную клетку направьте вверх.
Таз разверните вперёд, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, параллельной полу.
Взгляд направлен вверх.
Сохраняйте позу 10-30 секунд, или сколько сможете.
Поменяйте ноги и повторите.

Поза укрепляет ноги и спину. С больными коленями – не делайте.

Поза дерева

Стопы поставьте параллельно друг другу. Колени согнуты, таз втянут, чтобы можно было обеспечить спине ровность. Голова тянется вверх.
Согните правую ногу в колене и отведите его в сторону.
Рукой поставьте правую ступню на внутреннюю часть правого бедра.
Поднимите руки вверх и туда же тянитесь макушкой.
Сохраняйте баланс и держите позу столько, сколько сможете.

Эта поза – одна из лучших для развития баланса. Также растягивает лодыжки и бёдра. Противопоказаний нет.

Поза лука

Лягте на живот. Руки вдоль туловища.
Согните ноги в коленях пятками вверх.
Схватите ладонями голеностопные суставы с внутренней или внешней стороны.
Поднимайте корпус за счёт силового выпрямления ног, старайтесь удалить стопы от ягодиц.
Отведите плечи назад и раскройте грудную клетку, вытяните позвоночник и шею.
Мышцы рук и спины расслаблены, напряжены только мышцы ног.
Старайтесь свести вместе колени и голени.
Сохраняйте позу до 60 секунд.

После — сделайте позу ребенка. Поза лука укрепляет мышцы спины и рук, раскрывает плечевые суставы, делает позвоночник гибким и ровным, устраняет зажатость, избавляет от привычки сутулиться, улучшает осанку и кровоток во всём теле.

Поза лука в йоге

Поза кошки

Встаньте на колени и опустите ладони на пол примерно на ширине плеч.
На вдохе прогните спину вниз, при этом направьте взгляд вперед или вверх.
На выдохе округлите спину, взгляд можно направить на пупок.
Повторите 15-20 раз.

Поза расслабляет и увеличивает гибкость спины, растягивает позвоночник, массирует внутренние органы живота и таза.

Поза ворона

В положении стоя вдохните и на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
Приседайте, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола, не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
Плечи расправьте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
Прижмите ладони друг к другу и упритесь локтями в голени под коленями.
Сохраняйте позу 30-60 секунд.

Асана на физиологическом уровне раскрывает таз, тонизирует мышцы тазового дна, растягивает паховую область и мышцы бёдер, укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног, мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения позы ворона: травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Поза мертвеца

Лягте на спину.
Положите руки под углом 45 градусов от тела, а ладони поверните вверх.
Расставьте пятки примерно на расстоянии 5 см друг от друга.
Сохраняйте позу 5-10 минут.

Эта поза завершает комплекс упражнений. Противопоказаний нет. Поза подходит для медитации. В этом случае можете оставаться в ней до 60 минут.

Поза мертвеца в йоге

Перед занятиями обязательно сделайте суставную разминку. Если освоить асаны в одиночку не получается, бросьте клич на invme.com – там вы найдете тех, кто уже давно практикует йогу.

Отправляйтесь практиковать асаны в лучшие места для йоги в Москве.

8 Поз Йоги для Правильного Пищеварения

Позы йоги, которые помогут вам улучшить пищеварение, укрепят мышцы и кости, а также поспособствуют похудению. Фото к каждой позе йоги, а также подробное описание упражнений.

Нездоровая пищеварительная система является условием, от которого страдают многие люди, но говорят об этом мало.

Помимо того, что это крайне неприятный и болезненный процесс, проблемы с пищеварением могут привести к ряду других проблем со здоровьем, так как токсины не выводятся из организма должным образом.

Причины исходят от плохого питания, стресса и нездорового образа жизни в целом.

Чтоб улучшить свое пищеварение, многие люди выбирают лекарства, например слабительные таблетки, которые приносят больше вреда, чем пользы, так как они имеют агрессивные активные вещества и могут вызывать привыкание.

Как улучшить пищеварение правильным путем?

Как и при любой другой проблеме со здоровьем, мы должны обратиться к корню проблемы.

Деловой образ жизни чаще всего не оставляет времени, чтобы сосредоточиться на правильной диете и освободить жизнь от стрессов.

Но есть способ, который сделает основную часть нашего свободного времени полезной, и посвятить его на то, чтобы заняться здоровым питанием и упражнениями.

Йога является одним из лучших способов улучшить не только пищеварение, ее преимущества также включают в себя:

укрепление мышц и костей

потеря веса

тонизация тела

антистресс

Так как йога включает в себя глубокое дыхание, это позволяет органам пищеварения получить достаточное количество кислорода для полноценного функционирования.

К тому же, так как позы йоги требуют активности, мышцы живота становятся более напряженными, обеспечивая регулярное удаление жировых клеток.

Позы йоги для здорового пищеварения

Поза ребенка

Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- сядьте на колени, лбом касаясь пола, и вытяните руки перед собой
- раздвиньте колени немного шире, чем ширина бедер и пальцами прикасайтесь к полу
- сделайте 10 глубоких вдохов, наклонившись вперед и выдохните
Эта поза йоги удерживает живот в теплой области, что позволяет пищеварительным сокам протекать регулярно и правильно.

Поза моста

Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- лягте на пол животом вверх
- сделайте выдох, прижмите ноги и руки к полу и поднимите бедра так высоко, насколько можете, руки сомкните лодыжками
- сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов в этом положении и медленно вернитесь в первоначальное положение
- повторите 5 раз
Растягивая мышцы живота в этой позе йоги, стимулируется ваша система пищеварения.

Кроме того, сердце и щитовидная железа также стимулируются, что дает вам больше энергии, а метаболизм приходит в норму.

Читайте также

Поза йоги — Нисходящая собака

Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- станьте на колени с вытянутыми руками, нажимая стопами на пол
- поднимите бедра, выпрямляя колени, руки остаются неподвижными на полу, а голова между ними
- расслабьтесь и сделайте 10 глубоких вдохов
Это поза йоги расслабляет желудочно-кишечный тракт.

Поза йоги — Лежачий поворот

Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- лежа на спине, согните левую ногу в колене и положите ее на правую ногу
- прикоснитесь правой рукой к левому колену
- левая рука остается выдвинутой по ширине плеч и прижата к полу
- глубоко дышите в течение минуты, а затем перейдите на другую сторону
Эта поза йоги Лежачий поворот стимулирует почки, органы брюшной полости, мочевого пузыря и кишок.

Читайте также

Поза верблюда

Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- опускаетесь на колени, удерживая голени на полу, колени раздвинуты на ширину одного бедра
- сделайте выдох, положите руки на бедра; снова выдохните, нужно слегка выгнуть спину, чтоб вес тела был распределен на коленях
- продолжите дыхание и поместите правую руку на правую пятку, а левую руку на левую пятку, и опустите голову
- сделайте 5 глубоких вдохов
Эта поза йоги помогает облегчить запор, так как она растягивает живот и кишечник.

Поза треугольника

Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- расставьте ноги на расстояние около одного метра, поднимите руки параллельно полу
- направьте левую ногу влево и опустите левую руку на пол, лодыжкой прикасаясь к нижней части ноги
- правую руку вытяните над головой
- через минуту это положение повторите с другой стороны
Такая поза йоги помогает создать правильное пищеварение, поскольку она облегчает запоры.

Читайте также

Поза потягивающегося щенка

Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- опуститесь на колени, голени остаются лежать на полу
- медленно наклонитесь и вытягивайте руки вперед, опуская при этом ягодицы
- оставайтесь в таком положении в течение минуты
Так вы растягиваете мышцы живота в этой позе йоги, она поможет вам снять спазмы.

Поза освобождения ветра

Чтобы правильно сделать эту позу йоги:
- лягте спиной на пол
- согните правое колено и прижмите его к правой стороне грудной клетки
- удерживайте левую ногу на полу
- глубоко дышите в таком положении в течение двух минут, а затем перейдите на другую сторону
Эта поза йоги очень полезна для освобождения брюшной полости от газов.

Позы йоги, которые должны практиковать все

На классах Яны Бородиной можно встретить самых осознанных — здесь практикует стойку на руках весь модный Киев и даже певица Луна. А в инстаграме учителя сплошь эстетика и вдохновение: «Насколько реально — настолько же нереально», — пишет тренер, стоя вниз головой на фоне марсианского пейзажа. Как быть, если хотите отыскать дзен, но не знаете, с чего начать? Спросили у гуру.

Почему йога нужна всем

Все мы ищем ответы на вопросы: как сохранить вечную молодость, как быть активным на протяжении всей жизни, где взять силы и здоровье? Но человечество давным-давно открыло этот эликсир, просто ленится его применять. Оправдания — основной фактор регресса, а волшебной пилюли и одного упражнения, которое подарит идеальную форму навсегда, просто не существует. Вместо этого должна быть дисциплина и систематический подход, который решает все. Одна из таких практик — йога.

Какое направление йоги лучше практиковать

В современном мире существуют тысячи различных видов и авторских методик йоги, которые уверяют, что каждая новая система лучше предыдущей. Но я отношусь к тем людям, которые уверены, что йога одна. В ней есть основа, которую стоит изучить, тогда всевозможные ответвления станут понятны и схожи между собой. Самое главное — навсегда запомнить, что прерывистое выполнение любой из дисциплин никогда не принесет желаемого результата надолго, лишь на какой-то период. Мозг быстро возвращает вас в привычную ему форму, если его не воспитывать.

С чего начать занятия

Самое лучшее, что я могу посоветовать как тренер, — это систематический подход. Регулярные тренировки два-три раза в неделю принесут гораздо больше пользы вашему организму, чем вырванные из контекста усилия с перерывами в полгода, год или даже несколько месяцев. Вспомните себя ребенком — вы научились ходить, есть, читать и довели каждое дело до автоматизма лишь ежедневным повторением. Конечно, можно подумать: а где взять на это драгоценные часы? Здесь я советую проверить экранное время своего телефона и задуматься, куда бы вы могли инвестировать пять-шесть часов, проведенные в соцсетях. Может, как раз в активность?

Как бы вы ни были молоды и здоровы, богаты и знамениты, помните, что время не щадит никого, а здоровье — это главная инвестиция длиной в три часа вашего времени в неделю. Это очень мало, и это того стоит

Я практикую хатха-йогу, основу основ фундаментальной стихии йоги. Ниже я поделюсь упражнениями, которые сможет сделать любой из вас дома в перерыве между своими делами и в любой компании. Помните, что все мы люди и склонны ошибаться — не бойтесь двигаться к идеалу через ошибки, ведь они нас учат. Самое главное в учении после системы — это отстройка, и сейчас я вам покажу ее на собственном примере.

Halasana (поза плуга)

При выполнении переката на шейный отдел, старайтесь его не зажимать и не переносить вес тела на шею. Распределите тяжесть на плечи и макушку. Старайтесь тянуть ноги назад, за голову. Также возможна вариация с более согнутыми коленями и руками за спиной, если вам требуется придерживать себя, чтобы распределить вес тела. Дышите глубоко и широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох пусть будут плавными через нос.

Paschimottanasana (складка сидя)

Если объяснять простым языком, это положение помогает растягивать и тонизировать все тело, а также убрать напряжение в спине, вытянуть ноги, расслабить шею. Старайтесь прижиматься грудью к коленям. Если пока не получается достичь полной складки, можно немного согнуть ноги в коленях. При такой отстройке ваша спина вытянется сильнее, что поможет вам лучше раскрыть грудной отдел. Старайтесь не сутулиться и не зажимать шею. Дышите широко, раскрывая ребра в горизонталь. Вдох и выдох снова плавные и через нос.

Adho mukha svanasana (поза собаки мордой вниз)

Прошу заметить особенность этой асаны по сравнению с остальными. В этом положении голова находится в подвешенном состоянии, она как капля стекает вниз. Любые перевернутые для головы положения очень полезны для лица, работы мозга и прилива крови в вашем организме. Постарайтесь расслабленно тянуться пятками в пол, можете чуть согнуть колени. Как и во втором положении, желательно, чтобы живот тянулся к бедру, выпрямляя вашу спину и раскрывая грудной отдел. Дышите широко, раскрывая ребра. Плавно вдыхайте и выдыхайте через нос. И будьте здоровы!

Сколько времени нужно стоять в позе

Йога – востребованное направление, позволяющее укрепить тело, поработать над уровнем гибкости и другими параметрами. Очень многих ценителей данной категории занятий интересует, сколько времени стоит уделять асанам. Ведь от продолжительности зависит итоговый результат упражнения.

Курсы йоги бывают различными, и при выборе временного интервала для удерживания позиции должно учитываться следующее:

тип позиции;
уровень тренировки;
физическое состояние ученика и цели занятий.

Время задержки в асане

Все упражнения разные, поэтому нужно учитывать сложность. Существуют оздоровительные, расслабляющие позы, точечная, сложная йога. Это значительно влияет на время. К примеру, расслабляющая методика включает долгое сохранение поз.

Также фактором определения служит стиль, который вы выбрали. Занятия йогой в динамике дают следующее:

высокую скорость развития гибкости;
разогрев;
возможность выполнить больше упражнений.

В этом случае позы для растяжки и стоячие предусматривают фиксацию по минимуму. Достигается максимально возможное положение в позе, далее она меняется.

Статичный стиль дает следующее:

позы хорошо отстаиваются;
фиксация сохраняется на длительное время;
отражается в приросте выносливости;
хорошо действует на сосуды, вызывая приток крови к удерживаемым в позе мышцам.

Время в данном случае определяют, исходя из типа позы.

Ограничение по времени

В Москве проводятся тренировки, рассчитанные на различные группы, к примеру, для пожилых граждан, беременных и детей время всегда строго ограничивается. Фиксация времени в их случае важна, особенно при силовых асанах. Преподаватель делает занятие мягче, выбирает менее сложные упражнения.

В целом, временные рамки необходимы, если:

нужно входить в систему плавно, подготавливая организм;
имеются определенные ограничения по здоровью;
проходит период привыкания к нагрузкам.

Новички, посещая классы йоги, могут иметь проблемы с дыханием, потому сил на фиксацию с помощью мышц может не хватать. В такой ситуации преподаватели делают акцент на развитии правильного дыхания и повышении координации.

Время для разных групп асан:

Медитативные, психические упражнения неподвижны, сидхассана и поза лотоса выполняется столько, сколько времени есть, или по физической возможности.
Позы для оздоровления и точечного воздействия применяют по мере необходимости: матсьясана – 30 секунд, гарудасана – по минуте на стороны, халасана – в пределах 3 минут, маюрасана – по возможности.
Асаны в стоячем положении нужно держать минуту.
Упражнения с целью растяжки фиксируют в пределах 3-минутного отрезка.
Требующие постоянных усилий скручивания, развороты держат около половины минуты.
Пассивные скручивания можно сохранять до 5 минут.
Перевернутые позы ограничивают 3 минутами.
Медитативные позы ограничиваются скоростью затекания ног. При онемении позу меняют.

Подробнее обо всех особенностях и ограничениях вы узнаете, записавшись на йогу в нашей Школе. У нас работают ответственные преподаватели, действуют разнообразные классы, и цены действительно демократичные. А если вы купите абонемент, то сможете еще больше снизить стоимость тренировок.

Что еще почитать?

Польза для здоровья и 11 поз для начала работы

Сидячие позы

Yoga включают в себя позы с прямыми ногами и со скрещенными ногами, сгибания вперед и скручивания. Эти типы поз подходят для практиков всех уровней с использованием подпорок, необходимых для обеспечения безопасного выравнивания. Вы можете выполнять их, чтобы расслабиться в начале занятия йогой, но вы, вероятно, сможете пойти глубже, если вернетесь к ним к концу своей практики после того, как согреете себя стоячими позами.

Каковы преимущества сидячих поз йоги?

Сидячие позы идеальны для улучшения гибкости за счет растяжения ног (подколенных сухожилий, квадрицепсы и икры), спины и мышц вокруг таза, также известных как бедра. Сидение на полу обеспечивает устойчивое положение, что облегчает раскрытие тела, но это неудобно для всех. Если вам трудно сидеть прямо, попробуйте взять под попку сложенное одеяло, валик или блок. Поднятие бедер часто помогает позвоночнику более устойчиво выровняться.

11 поз сидя для начала работы

Поза посоха (Дандасана)

Преимущества: Улучшает осанку, открывает ноги, грудь и плечи.
Инсайты о выравнивании: вы, наверное, слышали, что поза горы является критерием выравнивания для многих поз йоги стоя. Поза посоха эквивалентна сидячим позам: базовая линия выравнивания. Как и Mountain, он выглядит обманчиво простым, но требует пристального внимания к деталям.

Инструкции:
1.Сядьте, вытянув ноги прямо перед собой. Если у вас округлый позвоночник, возьмите подпорку под сиденье.
2. Руками переместите ягодицы в каждую сторону так, чтобы седалищные кости (анатомический термин: седалищный бугорок) прочно опирались на пол.
3. Согните обе ступни, чтобы зафиксировать ноги.
4. Осторожно подтяните пупок к позвоночнику.
5. Расслабьте плечи от ушей.
6. Прижмите ладони к полу по обе стороны от сиденья, но не позволяйте этим действиям поднимать плечи вверх.Слегка согнуть руки в локтях — это нормально. Если ваши полные ладони не достигают пола, это нормально, когда они находятся на кончиках пальцев, просто убедитесь, что ваши пальцы прочно соприкасаются с полом. Поскольку длина рук разная, положение рук будет немного отличаться для каждого человека.
7. Держите шею в нейтральном положении, подбородок не приподнят и не приподнят.

Сгибание головы вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Преимущества: Растягивает тело спины: подколенные сухожилия, икры, ягодицы и мышцы спины.
Идеи совмещения: существует несколько различных школ мысли о том, как делать сгиб вперед в сидячих позах, которые можно резюмировать старинным вопросом «округлять или не округлять?» Это относится к положению вашего позвоночника, когда вы выходите вперед. Округление, как правило, опускает голову ниже, но мы считаем, что сохранение целостности позвоночника более полезно. Очень важно, чтобы каждый сгиб вперед начинался как наклон таза вперед (вращение кпереди), а не как сгибание (округление) позвоночника.

Некоторым людям нравится компромисс, когда вы сгибаетесь с плоской спиной до тех пор, пока не можете двигаться дальше, а затем округляете позвоночник, что может хорошо растянуть, в частности, верхнюю (грудную) область вашей спины и может быть безопасным. пока вы будете очень расслабленными и мягкими. Как правило, мы предпочитаем придерживаться плоской спины и постепенно позволять вашей гибкости со временем улучшаться.

Инструкции:
1. Из позы посоха поднимите руки к потолку.
2. На выдохе согните ноги вперед, повернув таз вперед.
3. Опуститесь как можно дальше, сохраняя при этом ровную спину. Это может занять несколько циклов дыхания.
4. Если ваши руки могут дотянуться до ступней, не округляя позвоночник, можно немного потянуть за них. Если они не дотягиваются, возьмите руки по обе стороны от ног или используйте ремешок. Оберните ремешок вокруг ступней и возьмитесь за конец каждой рукой.
5. Очень важно расслабиться и расслабиться, особенно на выдохе. Эта поза может оказаться контрпродуктивной, если вы будете ее заставлять и слишком стараться подтянуть туловище ближе к ногам.

Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)

Преимущества: Растяжка подколенного сухожилия на вытянутой ноге и внутренней поверхности бедра и бедра на согнутой ноге.
Инсайты по выравниванию: Джану Ширшасана дает возможность работать над каждой ногой индивидуально, что часто приводит к более глубокому растяжению подколенных сухожилий, чем при вытянутых обеих ногах. Это также помогает раскрыть внутреннюю поверхность бедра и бедра на согнутой ноге.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните левое колено и поместите подошву левой стопы на внутреннюю сторону верхнего правого бедра.
2. Поднимите руки над головой и согните правую ногу.
3. На выдохе начните наклоняться вперед над правой ногой, наклоняя таз вперед. Убедитесь, что ваш торс опускается над правой ногой, а не в пространство между ногами.
4. Держите спину ровной, думая о своей траектории как от лба до голени.
5. Достигнув самого глубокого изгиба с плоской спиной, задержитесь на несколько вдохов. Возьмитесь за правую ногу руками или ремнем или просто положите руки по обе стороны от ноги.
6. Вдохните, чтобы снова сесть и переключить положение ног на другую сторону.

Поза молнии (Ваджрасана)

Преимущества: Растягивает четырехглавые мышцы бедер и верхнюю часть стоп.
Alignment Insights: эта поза является хорошей альтернативой позам со скрещенными ногами для сидячей медитации, в дополнение к глубокому растяжению в бедрах и часто игнорируемых вершинах стоп. Если вы собираетесь сидеть подольше, попробуйте зажать одеяло между ягодицами и икрами.Поднятие сиденья упрощает поддержание здорового и комфортного положения позвоночника.

Инструкции:
1. Сядьте на коврик в положении стоя на коленях, поставив ступни на коврик и положив ягодицы на пятки.
2. Если возможно, соприкоснитесь внутренними поверхностями подушечек стоп. Если это неудобно, можно их немного разделить.
3. Пусть ваши плечи перекрывают бедра, чтобы позвоночник приобрел естественные изгибы.
4.Держите голову нейтрально, подбородок не приподнят и не наклонен вверх.
5. Макушка головы поднимается к потолку.
6. Есть много возможных вариантов рычагов. Самый простой — положить руки на бедра ладонями раскрытыми (для восприимчивости) или вниз (для заземления). Вы также можете взять Анджали мудру в сердце или за спину, чтобы открыть грудь и плечи.

Простая поза (Сукхасана)

Преимущества: Открыватель бедра.
Идеи совмещения: когда ваш учитель говорит занять удобную позу со скрещенными ногами, она имеет в виду именно это.Расставить ноги можно разными способами, поэтому просто выберите тот, который вам подходит. Однако ваш комфорт значительно улучшится, если ваши колени будут ниже бедер, потому что это позволяет позвоночнику принимать естественные изгибы. Используйте сложенное одеяло, твердую подушку или тонкий блок под попой, чтобы это произошло!

Инструкции:
1. Сядьте со скрещенными ногами. Вы можете подставить каждую ступню под противоположную ногу или расширить колени и поставить одну ступню вплотную к паху, а другую ступню прямо перед ней, чтобы пятки выровнялись.
2. Если ваши колени выше бедер, возьмите под сиденье одеяло, валик или блок, чтобы поднять бедра.
3. Если вы какое-то время сидите, измените скрещивание ног в средней точке.

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Также известна как: Поза бабочки, Поза связанного угла
Преимущества: Раскрытие бедер и растяжка для внутренней части бедер.
Идеи совмещения: Баддха Конасана проникает глубоко во внутреннюю поверхность бедер. Обязательно поднимите бедра, сидя на сложенном одеяле или другой опоре, если ваш позвоночник округляется в вертикальном положении.

Инструкции:
1. Сядьте, широко разведя колени и прижав ступни к ступням. Если ваши колени очень высокие, попробуйте подложить под каждое колено по блоку для поддержки.
2. Сожмите вместе внешние края ножек. Если на коленях все в порядке, можно попробовать раскрыть ступни, как книгу.
3. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе начните сгибание вперед, наклоняя таз вперед, а не округляя позвоночник. Представьте, что вы приближаете пупок к ступням.
4. Продолжайте сгибать вперед сгибание вперед на каждом выдохе, останавливаясь в той точке, где вы не можете двигаться дальше без округления.

Половина лотоса (Ардха Падмасана)

Преимущества: открывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: лотос — одна из самых знаковых поз йоги, но она не доступна для многих практикующих, особенно для людей с непосильными коленями. Half Lotus — хорошая замена.

Инструкции:
1. Из позы посоха согните правое колено и подтяните правую пятку к правой ягодице, при этом правая ступня находится на полу.
2. Руками поставьте правую ногу на верхнюю часть левого бедра, ближе к складке бедра. Поднимите подошву правой ноги вверх, пальцы ног должны оставаться активными. Если это вызывает боль в коленях, выходите.
3. Согните левое колено в положение, скрестив ноги, и прижмите левую ступню к правому колену.
4. После пяти-десяти вдохов отпустите ногу и попробуйте другую сторону. Одна сторона, вероятно, будет казаться более естественной. Заметьте это, но постарайтесь не выносить никаких оценочных суждений (это моя плохая сторона).

Поза лотоса (Падмасана)

Преимущества: Раскрывает бедра, растягивает ступни и лодыжки.
Выводы о выравнивании: Если Half Lotus достаточно удобен, вы можете быть готовы попробовать полную позу. Традиционно, лотос выполняется с правой ногой, сложенной вперед, а левой ногой сверху, однако неплохо также поставить ноги противоположным образом (справа налево) для анатомического баланса.

Инструкции:
1. Из Хаф-лотоса, поджав правую ногу, поднесите левую пятку к левой ягодице, согнув колено и поставив ступню на пол.
2. Руками поставьте левую ступню как можно ближе к складке на правом бедре. Обе ноги должны быть активными, подошвы должны быть обращены вверх. Если у вас болит колено, выходите.
3. После пяти-десяти вдохов отпустите обе ступни (при необходимости используйте руки) и поменяйте положение ног.

Поза Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Преимущества: Растягивает верхнюю часть спины, боковые части тела (передняя зубчатая мышца и мышцы, выпрямляющие позвоночник) и тазовые мышцы, включая грушевидную мышцу.
Особенности совмещения: при скручивании позвоночника важно знать, что наши поясничные (нижние) позвоночники не приспособлены для вращения из-за формы и структуры позвонков. Следовательно, скручивание должно происходить только в грудном (верхнем) и шейном (шейном) отделах позвоночника. Помните об этой структуре позвоночника, чтобы предотвратить травмы нижней части спины и таза.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левое колено к средней линии и поставьте подошву правой стопы на пол с внешней стороны левого бедра, направив правое колено в потолок.
2. Вдохните, чтобы поднять обе руки над головой. На выдохе поверните вправо, положив правую руку на пол позади себя, а левый локоть — к внешней стороне правого колена.
3. Активизируйте левую руку, осветляя кончики пальцев, и правую ногу, сильно надавливая на пол от пятки до кончиков пальцев.
4. На вдохе вытяните позвоночник. На выдохе сделайте поворот еще глубже.
5. Посмотрите через правое плечо или так, чтобы нос был на одной линии с пупком.
6. После пяти-десяти вдохов расслабьтесь и сделайте другую сторону.

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Преимущества: Растягивает плечи, мышцы спины, ягодицы и внешнюю поверхность бедер.
Понимание выравнивания: Гомукхасана поначалу часто бывает неудобной, потому что она попадает во всевозможные места, которые трудно растянуть. Реквизит может помочь! Возьмите сложенное одеяло под сиденье и приготовьте ремешок для фиксации руки.

Инструкции:
1. Из положения со скрещенными ногами переместите оба колена к средней линии, поставив правое колено поверх левого и опуская верхнюю часть каждой ступни на пол с внешней стороны противоположной ягодицы.Если это очень неудобно, попробуйте поднять сиденье с помощью подпорки.
2. На вдохе поднимите правую руку к потолку. Согните руку в локте и опустите правую руку к середине спины. Вы можете немного помочь себе, переместив левую руку правым локтем к средней линии за головой.
3. Обхватите левой рукой левый бок. Согните локоть и протяните левую руку до середины спины ладонью наружу. Идея состоит в том, чтобы соединить две руки за спиной.Если этого не происходит, используйте ремешок для соединения.
4. Когда руки соединены, продолжайте перемещать оба локтя к средней линии.
5. Осторожно прижмите затылком правую руку.
6. После нескольких вдохов расслабьтесь и попробуйте другую сторону. Не удивляйтесь, если руки с этой стороны будут выглядеть по-другому. Будьте готовы к тому, что рядом будет ремешок.

Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)

Преимущества: растягивает подколенные сухожилия, бедра и плечи.
Выводы о выравнивании: Компас — это продвинутая поза, требующая большой гибкости.Делайте это шаг за шагом и останавливайтесь в любой момент, чтобы дать возможность труднодоступным местам открыться с течением времени.

1. Из положения со скрещенными ногами подтяните левую ногу к груди обеими руками.
2. Проденьте левую руку под левую ногу и положите кончики пальцев левой руки на пол слева от левой ягодицы.
3. Правой рукой переместите левое колено через левое плечо. Возьмитесь правой рукой за внешнюю сторону левой стопы.
4. Одновременно выпрямите левую ногу и правую руку, чтобы вытянуть плечи и голову через отверстие между левой ногой и правой рукой, поворачивая грудную клетку вправо.
5. Взгляните вверх и оставайтесь активными с помощью пальцев левой ноги.

Зачем нужны сидячие позы?

Сидячие позы играют важную роль в каждой практике йоги. Если вы находите их неудобными, знайте, что постоянная практика со временем улучшает гибкость. По пути используйте много реквизита. Некоторые люди предпочитают более активные позы, потому что им кажется, что они делают больше. Замедление в сидячих позах дает важный контрапункт, как умственно, так и физически.Никакая поза йоги никогда не бывает статичной, и каждая из них играет важную роль в построении здоровой и устойчивой практики.

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

Снятие напряжения. Здоровье сердца. Повышенная сила и выносливость. У спортсменов нет недостатка в причинах заниматься йогой.

Если вы новичок в этой практике, попробуйте начать с этих 12 основных поз йоги. Помните, начинайте медленно. И всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем переходить к новому режиму фитнеса. Намасте!

1.Детская поза или баласана

Широко расставьте колени в форме буквы «V», при этом большие пальцы ног касаются позади вас. Положите ягодицы на пятки. Вытяните позвоночник и вытянитесь вперед между бедрами. Вы можете вытянуть руки или заправить их за спину.

Эта поза отдыха — отличный способ замедлить дыхание и успокоить разум. Кроме того, он растягивает бедра и бедра перед началом занятий.

2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

Встаньте на четвереньки (или в позу коровы).Положите запястья под плечи, а колени под бедра. Ваши пальцы должны указывать на верх коврика.

Широко расставьте пальцы и равномерно распределите вес между руками. Отрывайте колени от пола, поднимая таз вверх, как будто ваши бедра тянутся назад. Ваше тело должно принять форму буквы «А». Выпрямите ноги, но не запирайте их. Смотрите между коленями и расслабьте шею.

Эта поза заряжает тело энергией, растягивая подколенные сухожилия, икры и позвоночник.И да, он получил свое название от естественного движения собаки к растяжке.

3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Сванасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Согните руки в локтях. Крепко возложите руки на коврик. Разведите пальцы. Запястья должны быть параллельны коврику, а руки должны оставаться плотно прижатыми к бокам.

Теперь надавите на верхнюю часть стопы и поднимите тело над полом. Только руки и ступни должны касаться пола.Слегка прогните спину.

Эта поза улучшает осанку и растягивает грудь, легкие, плечи и живот. Это также увеличивает силу рук и запястий.

4. Кобра или Бхуджангасана

Ложитесь на коврик лицом вниз. Выпрямите руки и оторвите грудь от пола. Сузьте бедра и ноги. Укрепите лопатки. Прижмите бедра и верхнюю часть стоп к полу.

Эта поза отличается от аналогичной позы собаки лицом вверх тем, что ваши ноги и нижняя часть туловища должны оставаться на земле.

Эта поза растягивает легкие, плечи и пресс, укрепляя при этом позвоночник.

5. Мост или Сету Бандха Сарвангасана

Начните с того, что лягте на пол лицом к потолку. Прижмите ступни и руки к полу и подтолкните ягодицу и туловище вверх. Бедра и ступни должны быть параллельны. Колени должны оставаться над пятками. Вы можете зажать руки под туловищем.

Эта поза помогает бороться с тревогой, головными болями и усталостью.Он также растягивает спину, шею и позвоночник.

6. Поза стула или «Уткатасана»

Согните ноги в коленях и присядьте к пяткам, сохраняя параллельность внутренней поверхности бедер. Слегка прислоните туловище к бедрам. Укрепите лопатки. Вы можете держать руки в центре сердца или тянуться вверх к небу.

Эта поза укрепляет бедра, икры и позвоночник.

7. Один воин, или Вирабхадрасана I

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле.Ваши ступни должны быть направлены вперед. Ваш торс должен быть направлен вперед в направлении вашего выпада.

Поднимите руки вверх к небу и расслабьте плечи. Поднимите грудную клетку вверх и смотрите вперед.

Эта поза открывает грудь, плечи и шею, одновременно тонизируя плечи, руки, бедра и икры.

8. Второй воин, Ор Вирабхадрасана II

Сделайте выпад вперед одной ногой, расположив бедро параллельно земле. Передняя ступня и туловище должны быть параллельны краям мата, а задняя ступня должна быть обращена наружу в сторону.Наклонитесь в выпад, чтобы увеличить его интенсивность.

Вытяните руки параллельно полу, следя за тем, чтобы туловище оставалось квадратным над бедрами. Смотрите поверх пальцев в направлении выпада.

Эта поза увеличивает выносливость и стимулирует мышцы живота. Он также открывает пах, грудь и плечи.

9. Поза дерева или Врикшасана

Встаньте на одну ногу и твердо держите ее на полу. Поставьте противоположную ногу на бедро или икры (но не на колено), пальцы ног должны быть обращены к полу.Ваш таз должен оставаться по центру, а бедра — квадратными. Держите руки в центре сердца или вытяните руки вверх.

Эта поза улучшает чувство равновесия у йога и укрепляет бедра, лодыжки и позвоночник.

10. Треугольник или Уттхита Триконасана

Для начала встаньте, расставив ноги примерно на четыре фута. Вытяните руки параллельно полу. Затем протяните одну руку к стопе и возьмитесь за лодыжку или голень (если вы достаточно подвижны, вы также можете положить руку на пол).Вторую руку следует вытянуть к небу. Смотрите вверх на кончики пальцев.

Эта поза тонизирует ноги и увеличивает устойчивость нижней части тела. Он также глубоко растягивает подколенные сухожилия, бедра и спину.

11. Высокая планка или Кумбхакасана

Старт на четвереньках. Положите запястья прямо под плечи. Разведите пальцы и надавите руками. Сделайте шаг назад и подтяните пальцы ног, приподняв ноги над ковриком.Укрепите свое тело и расправьте плечи. Убедитесь, что ваша грудь находится прямо над руками.

Эта поза развивает силу рук и корпуса, но помните — не позволяйте бедрам опускаться слишком низко.

12. Сгибание стоя или Уттанасана

Встаньте прямо, положив руки на бедра. Наклонитесь вперед от бедер. Вытягивайте туловище по мере движения вниз. Если возможно, опустите ладони или кончики пальцев на пол перед ногами (или как можно дальше).Ноги могут быть прямыми или слегка согнутыми.

Эта поза снимает стресс, успокаивает ум в промежутках между другими позами в вашей практике. Он также укрепляет бедра и колени.

упражнений йоги | Основные позы йоги

Лакота Гэмбилл

Спортсмены любого типа — от опытных марафонцев до любителей кроссфита — могут извлечь выгоду из того, что встанут на коврик и немного займутся йогой. Если вы хотите включить в свой распорядок дня после тренировки несколько простых поз и растяжек, пытаетесь снять стресс после долгого дня или хотите помочь предотвратить неприятные травмы, освоение некоторых базовых приемов йоги поможет вам в достижении этих целей.

В Runner’s World мы годами проповедуем об общих преимуществах, которые бегуны и другие спортсмены получат от добавления некоторой плавности к своим обычным тренировкам. Здесь мы собрали некоторые из самых лучших поз, которые помогут вам немного лучше растягиваться, сгибаться и сгибаться. Вам понадобится коврик для йоги и ремень для йоги.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

Вниз Собака

Как это сделать: Начните на четвереньках.Выровняйте запястья под плечами и колени под бедрами. Разведите пальцы и надавите на ладони. Поднимите пальцы ног и оторвите колени от пола. Осторожно выпрямите ноги, поднимая бедра вверх и назад, чтобы ваше тело сформировало перевернутую букву V. Глубоко дышите в течение 10 вдохов. По мере того как мышцы расслабляются, постарайтесь больше выпрямить ноги и опускать пятки к коврику.

Низкий выпад

Как это сделать: От собаки вниз сделайте шаг вперед правой ногой между руками.Опустите левое колено и, удерживая правое колено над правой лодыжкой, отведите левое колено назад. Опустите верхнюю часть левой стопы на пол и поднимите туловище в вертикальное положение. Затем разведите руки в стороны и вверх над головой. Опустите копчик к полу и посмотрите вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем расслабьтесь и повторите с другой стороной.

Поза приседаний с носками в позу для растяжения лодыжек

Как это сделать: Встаньте на колени на коврик, подогнув пальцы ног.Сядьте на пятки (вы можете поместить блок для йоги или подушку между пятками и ягодицами, если хотите). Глубоко вдохните на 10 счетов. Затем укажите пальцами ног, положите руки на коврик позади себя и откиньтесь назад, пытаясь оторвать колени от коврика. Если колени не поднимаются высоко, не волнуйтесь. Вы по-прежнему будете чувствовать хорошую растяжку в голенях и сводах стопы. Задержитесь на несколько вдохов, затем отпустите.

Лежащая рука на большом пальце ноги

Как это сделать: Лягте на спину, вытянув обе ноги.Согните правое колено, закрепите ремень для йоги (или собачий поводок или ремень) вокруг свода правой ступни и возьмитесь за оба конца ремня правой рукой. Попытайтесь выпрямить правую ногу. Когда подколенное сухожилие расслабится, попробуйте осторожно потянуть его на себя. Но не напрягайтесь — вы должны почувствовать хорошее растяжение по задней поверхности бедра. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

Лежащий голубь

Как это сделать: Лягте на спину, согнув колени, а бедра параллельны друг другу на расстоянии бедер друг от друга.Перекрестите левую лодыжку над правым бедром. Протяните левую руку через пространство между бедрами и дотянитесь правой рукой до внешней стороны правого бедра. Сожмите руки ниже правого колена и согните левую ступню. Если ваша голова отрывается от коврика, положите за голову подушку или блок. Задержитесь на 10 вдохов и повторите с другой ногой.

[5 упражнений йоги, которые разбудят вас лучше, чем чашка кофе]

Лежащая корова морда

Как это сделать: Лягте на спину и скрестите колени, расставив ступни в стороны.Держитесь за правую ногу левой рукой и левую ногу правой рукой. Или, если удобнее, возьмитесь за голени. Подтяните пятки к телу, затем в стороны и немного вверх. Задержитесь на 10 вдохов, затем поменяйте положение ног и повторите.

Лежащая скрутка позвоночника

Как это сделать: Из Лежащей коровьей морды опустите ноги и поверните влево, удерживая ноги переплетенными. Вытяните обе руки в стороны. Поверните голову вправо и расслабьтесь на 10 вдохов.Сменить стороны.

Ноги вверх по стене

Как это сделать: Сядьте рядом с открытой стеной, расположив бедра как можно ближе к основанию стены. Поднимите ноги по стене и лягте. Отдыхайте здесь от 10 вдохов до 10 минут. Некоторые люди даже засыпают: сон — самая важная поза для восстановления.

Витой олень

Как это сделать: Сядьте, поставив ступни на пол, расставив коврики на ширину, опустив колени на одну сторону и создавая ногами форму вертушки.Отведите руки от тела и опуститесь на предплечья. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Сфинкс

Как это сделать: Лягте лицом вниз. Положите локти под плечи, ноги расслаблены. Держите голову в нейтральном положении, дайте ей упасть вперед или положите ее на блок.

[7 лучших приложений йоги для бегунов]

Внутри дракона

Как это сделать: Из планки сделайте шаг левой ногой вперед, немного шире бедер, упираясь руками или предплечьями внутри левой ноги в пол.Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Спящий лебедь

Как это сделать: Поднимите левое колено вперед, вращая бедро наружу. Вы можете подложить под бедро (около колена) блок или одеяло. Держите левую голень параллельно передней части коврика, насколько это удобно. Наклонитесь вперед максимально безопасно, избегая ощущения в коленях. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Кошачий хвост

Как это сделать: Лягте на левый бок, поддерживая голову рукой.Поднимите правое колено, чтобы упереться в землю, и протяните правую руку, чтобы удерживать левую ногу. Оставайтесь на боку или откатитесь назад, чтобы добиться легкого поворота позвоночника. Удерживайте, затем повторите с другой стороны.

Поза Лодки

Как это сделать: Сядьте прямо. Держа позвоночник вытянутым, а ноги вместе, примите V-образную сиденье. Для более легкого варианта согните ноги в коленях или держите ступни на земле. Сделайте это сложнее, выпрямляя ноги и поднимая руки.Задержитесь на 5-15 вдохов.

Скрещенные ноги вперед (1)

Скрещенные ноги вперед (2)

Как это сделать: Скрестите лодыжки другой голенью вперед и сложите туловище над ногами еще 10–15 вдохов.

Поза вертящейся лодки

Как это сделать: Вернитесь в V-образную сиденье и, удерживая позвоночник вытянутым и ноги вместе, выдохните, чтобы повернуться в одну сторону.Вдохните в центр, затем выдохните в другую сторону. Продолжайте 5-10 раундов.

Объявление позы лодки

Как это делать: Вернитесь в V-сит и качайтесь на правой ягодице. Чтобы усложнить задачу, опустите ноги и верхнюю часть тела ближе к земле. Задержитесь на 5-10 вдохов, затем повторите с левой стороны.

Поза сапожника

Как это сделать: Принесите подошвы ног к касанию и наклонитесь вперед, растягивая внутреннюю поверхность бедер на 10-15 вдохов.

21 год

Джакузи Locust Y Jumping Jacks

Как это сделать: Перевернитесь на живот и поднимите руки, грудь и ноги от пола. Двигайтесь через медленные «прыжки»: вдохните, разведите руки в сторону Y и сожмите ноги вместе, затем выдохните, сведите руки вместе и разведите ноги в Y. Повторите от пяти до 15 циклов.

Поза голубя

Как это сделать: Согните левую ногу и опустите колено влево.Затем вытяните правую ногу за собой. Прижмите правое бедро к коврику. Вдохните, затем выдохните, продвигая ладони вперед настолько, насколько вам удобно. Задержитесь не менее 45 секунд. Повторите справа.

Растяжка на квадроциклах с высоким выпадом

Как это сделать: Стоя, сделайте шаг левой ногой назад, чтобы сделать высокий выпад. Затем выдохните, осторожно сгибая заднюю ногу, пока не почувствуете растяжение квадратов. Вдохните, чтобы вернуться в исходное положение.Поднимите и опустите три или четыре раза. Повторите то же самое с другой ногой.

Повернутый низкий выпад

Как это сделать: Начните с выпада, направив правое колено вперед, а левое колено и ступню на пол. Приведите руки в положение для молитвы, затем скрестите левый локоть через правое колено для поворота. Задержитесь на три-семь вдохов, затем повторите с другой стороной.

Поза Ящерицы

Как это сделать: Из низкого выпада левым коленом вперед положите ладони на коврик.Выверните левую ногу под углом 45 градусов, затем перекатите ее на внешний край. Мягко надавите на левую внутреннюю четверть. Задержитесь на три-семь вдохов. Повторите с другой стороны.

[Что происходит, когда 50-летний парень пытается заниматься йогой]

Двойной голубь

Как это сделать: Из позы голубя выведите правую ногу вперед, положив правую голень поверх левой. (Используйте одеяло или блок, если между вашим правым коленом и левой ногой большой промежуток.) Вдохните, затем выдохните и наклонитесь вперед. Подержите одну-две минуты, затем поменяйте сторону.

Поза связанного угла

Как это сделать: Сядьте и соедините подошвы ног. Обхватите ноги, вдохните и наклонитесь вперед на выдохе. Подержите одну-две минуты. (Для менее интенсивной версии поместите дополнительные блоки или одеяла под колени для поддержки.)

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

Существует неофициальная поза йоги, которую почти все делают на первых занятиях, она называется поза «повернуться, чтобы посмотреть на своего соседа».

Это тот незаметный взгляд новичков, которые оборачиваются, чтобы посмотреть, что все делают, в попытке понять, что, черт возьми, происходит в классе.Обычно это происходит из-за незнания английских или санскритских названий поз в сочетании со словами «правильно ли я делаю это?» страх. И это совершенно нормально.

Если вы новичок в йоге или думаете о том, чтобы попробовать ее, изучение нескольких важных поз, которые обычно появляются на занятиях, — хороший способ почувствовать себя более уверенно.

Вот 11 поз, которые необходимо знать:

1. ДЕТСКАЯ ПОЗА

Детская поза, используемая для отдыха на многих занятиях, — это успокаивающая и успокаивающая мазь.Он растягивает поясницу, бедра, бедра и щиколотки. Он также улучшает кровообращение в голове, что снимает стресс, усталость и головные боли.

Движение: Встаньте на колени и сядьте на пятки, соединив колени и ступни. На выдохе наклонитесь вперед, упираясь лбом в пол. Положите руки на пол рядом с бедрами ладонями вверх. Расслабьтесь и позвольте силе тяжести опустить ваши плечи к полу.

2. ВНИЗ СОБАКА

Эта базовая поза йоги смоделирована после позы, которую принимают щенки после сна, когда они вытягивают лапы вперед и поднимают копчики к небу.В этом что-то есть: поза освобождает позвоночник; растягивает подколенные сухожилия, икры и руки, укрепляет спину и руки.

Прием: Начните с рук и колен в позу стола. Сдвиньте ладони вперед так, чтобы они лежали перед вашими плечами, и подставьте под них пальцы ног. На выдохе прижмите ладони к земле и оторвите колени от земли, выпрямляя обе руки и ноги. Ваше тело примет широкую перевернутую V-образную форму.

Отодвиньте бедра назад, прижимая пятки к полу, не блокируя колени.Новичкам часто сложно удерживать ноги прямо. Ничего страшного; сначала держите колени слегка согнутыми. Не волнуйтесь, если пятки не касаются пола.

Расправьте плечи, слегка повернув руки так, чтобы локоть сгибался к небу. Расширьте бедра и удлините позвоночник. Вам должно казаться, что копчик движется вверх и обратно в верхний угол комнаты, где стена встречается с потолком. Расслабьте шею и сделайте здесь 5–10 вдохов.

3. ДОСКА

Этот тренажер для всего тела отлично подходит для верхней части тела, спины и кора.

Движение: Стоя на руках и коленях, положив запястья прямо под плечи, задействуйте брюшной пресс, подверните пальцы ног и сделайте шаг назад. Продолжайте сокращать брюшной пресс, чтобы создать одну длинную линию от головы до пяток, избегая торможения ягодицами в воздухе или опускания живота вниз. Смотрите немного впереди пальцев, чтобы шея была длинной. Задержитесь на 5–10 вдохов.

4. ЧАТУРАНГА

Это не приукрашивает: Чатуранга тверда.Вы используете силу своего тела, чтобы парить в нескольких дюймах от коврика — для этого нужно задействовать плечи, руки, грудь, брюшной пресс, спину, бедра, икры и ступни. Ага, это тренировка с головы до ног в одной позе.

Это также поза, с которой вы столкнетесь десятки раз всего за одно занятие виньясой. Так что торопиться, напрягаться или делать что-то неправильно — бесполезно. Повторение неправильной позы снова и снова — верный способ получить травму. Не торопитесь, изучая позу, доведите до нее колени, грудь и подбородок (как показано ниже) и попросите инструктора проверить вашу форму.

Ход: Старт в доске. Перекатывайтесь вперед на носках, опуская грудь через руки. На выдохе опускайтесь вниз, пока ваши руки не сформируются под углом 90 градусов, и остановитесь.

Есть тенденция приподнимать ягодицы, создавая перевернутую V-образную форму, но при этом тело должно оставаться твердым и прямым. Сожмите руки по бокам тела, локти направлены к пальцам ног. Отведите плечи от ушей, расширьте грудь и задействуйте корпус.

Колено-грудь-подбородок:

Используйте эту позу, чтобы подняться до чатуранги. Выдохните и опустите колени на пол. Держите локти втянутыми в грудную клетку и опустите подбородок и грудь к полу. Бедра остаются приподнятыми, поэтому вы похожи на дюймового червя.

5. КОБРА / СОБАКА ЛИЦОМ ВВЕРХ

Этот мягкий прогиб назад, регулярная часть занятий виньясой, является отличным основополагающим прогибом назад. Он открывает сердце, расширяет диафрагму и укрепляет плечи, руки и спину.

The move: Легкость превращения в полноценную кобру с разновидностью, которую часто называют низкой или молодой коброй. Лягте на коврик лбом. Положите руки под плечи, прижмите ладони к полу и прижмите локти к телу. Прижмите ступни и бедра к земле.

На вдохе оторвите голову и грудь от пола. Вытяните шею и смотрите вперед, чтобы не напрягать шею. Держите локти втянутыми и отведите плечи от ушей.Осторожно оторвите ладони от коврика на секунду, чтобы убедиться, что работа идет от спины и кора. Удерживайте детеныша кобры на 3–5 вдохах, затем опустите на выдохе и положите щеку на коврик.

Для полной кобры сделайте вдох и начните выпрямлять руки, отрывая верхнюю часть тела от коврика. Выпрямляйте руки только настолько, насколько можете, сохраняя работу равномерно по всему корпусу. И поднимайте только как можно выше, прижимая верхнюю часть стопы, бедра и бедра к коврику.

Сделайте 3–5 вдохов у кобры. На выдохе опустите противоположную щеку на коврик и положите ее.

6. WARRIOR I

Позы воина, простые позы, которые можно найти почти в каждом современном занятии йогой, энергичны и требовательны. Прикоснитесь к своему внутреннему воину, потому что он того стоит. Они укрепляют ноги — а воин I укрепляет и растягивает руки, плечи и бедра.

Движение: От собаки вниз сделайте шаг правой ногой вперед, чтобы сделать низкий выпад.Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой и левой стопы. На вдохе поднимите туловище и поднимите руки над головой. Держите правое колено согнутым прямо над правой лодыжкой или немного позади нее, чтобы защитить колени. Прижмите внешний край задней стопы к коврику. Плавно двигайте левое бедро вперед, стараясь выровнять бедра, как свет фар, направленный на переднюю часть коврика. Но, как и я, вам сложно выровнять бедра, сдвинуть левую ногу к левому краю коврика и принять более широкую стойку, что дает вам больше места, чтобы выровнять бедра по отношению к переднему краю коврика.

Удерживайте позу до минуты. Затем на выдохе возьмитесь руками за коврик, подставьте правую ногу и поднимите левую пятку для низкого выпада. Вернитесь к лежащей собаке и повторите с другой стороны.

7. WARRIOR II

Помимо укрепления ног, воин II открывает пах и грудь.

Движение: Из нижней собаки сделайте шаг вправо вперед, чтобы сделать низкий выпад. Прислоните левую ногу так, чтобы она находилась под углом 90 градусов, и вы образовали прямую линию между пяткой правой ступни и подъемом левой ступни.

На вдохе поднимите левую руку вверх и по кругу, захватывая с собой туловище и правую руку. Руки вытяните в противоположные стороны ладонями вниз и параллельно полу. Бедра обращены к длинному краю коврика.

Усиливайте позу снизу вверх. Прижмите внешний левый край стопы к земле и сделайте всю левую ногу сильной. Убедитесь, что ваше правое колено находится над правой лодыжкой. Посмотрите вниз и посмотрите, заметите ли вы свой большой палец правой ноги, чтобы убедиться, что колено не перекатывается внутрь.Слегка подверните копчик и задействуйте брюшной пресс. Опустите плечи вниз по спине и взгляните поверх указательного пальца правой руки. Расслабьте глаза и удерживайте позу до минуты.

На выдохе поверните руки вниз, подставив правую ногу и сделав низкий выпад. Вернитесь к лежащей собаке и поменяйте сторону.

8. БОКОВОЙ УГОЛ РАСШИРЕННЫЙ

Известно, что удлиненный боковой угол превращает ноги в желе; это сложная поза, развивающая силу и гибкость.Поза укрепляет бедра и лодыжки, растягивая пах, грудь и боковые части тела.

Движение: Начните в Warrior II правой ногой вперед. На выдохе слегка положите правое предплечье на правое бедро и поднесите левую руку к уху, образуя прямую линию от кончиков пальцев левой руки до левой лодыжки. Убедитесь, что ваше правое колено находится прямо над правой лодыжкой, и задействуйте обе ноги. Вытяните всю левую сторону тела и, если вам удобно для шеи, взгляните в небо под левой подмышкой.Найдите длину через правую сторону тела и избегайте погружения в правое бедро.

Углубите позу, взяв правую руку за блок, расположенный внутри правой ступни, или переместив правую руку к правой ноге. Слегка прижмите правую руку к правой ноге, чтобы раскрыть бедро. Продолжайте вращать грудью к небу. Если вы обнаружите, что ваша грудь поворачивается к полу, поднимитесь обратно на блок или бедро.

Удерживайте позу до минуты. Затем на вдохе поднимитесь к воину II и повторите с другой стороны.

9. ТРЕУГОЛЬНИК

В повседневной жизни большинство из нас мало интересуется полом под ногами. Затем мы садимся на коврик для йоги и внезапно нам не терпится коснуться земли. Когда вы входите в треугольник, помните, что это тот же старый пол, и сосредоточьтесь на том, чтобы найти в позе экспансивность, независимо от того, касаются ли ваши пальцы земли. Это расширение поможет вам растянуть бедра, пах, бедра, подколенные сухожилия, плечи, грудь и позвоночник.

Ход: Встаньте лицом к длинному краю коврика, расставив ступни на 3–4 фута.Поверните правую ногу лицом к переднему краю коврика и слегка поверните пальцы левой ноги так, чтобы правая и левая пятка совпали.

Вытяните руки параллельно полу. На вдохе вытяните правую руку и туловище вперед. На выдохе поверните правую руку к полу, а левую — к небу, чтобы образовалась прямая линия между левым и правым пальцами. Правая рука может лежать на бедре, голени, лодыжке или полу. Держите правую сторону тела длинной. Если вы сжимаете правую талию, поднимите правую руку вверх по ноге, пока не найдете длину.Взгляните на большой палец левой руки и задержите здесь до минуты. На вдохе поднимитесь с талии, переверните ступни и найдите треугольник на другой стороне.

10. РИСУНОК 4

Голубь открывает бедра, пах, сгибатели бедра и бедра, что делает его отличным средством для большей части современной жизни, но это может быть сложной позой для новичков, поэтому начните с сидячей версии, известной как растяжка по фигуре четыре. .

Ход: Сядьте, вытянув ноги перед собой.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена. Медленно согните левое колено и подведите левую ногу ближе к ягодицам. Согните правую ногу и осторожно прижмите правое бедро. Задержитесь на 5–10 вдохов и поменяйте сторону.

11. САВАСАНА

Конечно, лежа в конце тяжелого урока, вы чувствуете сладкое облегчение. Затем ум начинает гадать, что на ужин, думать об этом электронном письме, на которое нужно ответить, и планирует следующее в вашем списке дел.Это сладкое облегчение улетучивается, и у вас возникает соблазн свернуть коврик и выскользнуть за дверь. Не делай этого.

Есть причина, по которой вы всегда найдете последнюю расслабляющую позу или шавасану, ожидающую вас в конце урока. Это самая важная поза в вашей практике.

Да, он расслабляет нервную систему, успокаивает ум и уменьшает бессонницу, головные боли и усталость, но его самая важная функция — позволить нам погрузиться в нашу практику. Подобно тому, как хороший ночной сон восстанавливает и омолаживает нас после дня, поза финального расслабления дает нашему телу время осознать практику и перезагрузить весь разум и тело.

Ход: Чтобы принять позу, просто лягте на спину. Ноги вытяните и возьмите чуть шире бедер. Позвольте ступням раскрываться. Поднимите и вытяните одну руку, а затем другую, опираясь каждую на бок ладонями вверх. Не бойтесь занять место. Закройте глаза и отдохните здесь 5–15 минут.

Когда вы будете готовы выйти из позы, делайте это медленно. Пошевеливайте пальцами рук и ног. Обведите запястья и лодыжки. Может, прижми колени к груди.Перевернитесь на правый бок, на мгновение отдохнув в позе эмбриона, а затем прижмись к сидячему положению.

7 поз йоги для расслабления и восстановления ног

Йога — один из наших любимых способов кросс-тренинга, и нижеприведенный поток даже не требует сидения! Энн из Runners Love Yoga вернулась с 7 новыми позами, которые помогут улучшить вашу гибкость, что поможет вам бегать быстрее и эффективнее.

После тяжелой тренировки иногда сложно собрать мотивацию для движения, не говоря уже о растяжке.Используйте следующие 7 поз, чтобы расслабить и восстановить ноги. Вы можете все время лежать лежа! Выполнив все семь поз с одной стороны, как указано, повторите тот же порядок со второй стороной.

Ананда баласана (поза счастливого ребенка)

Лягте на спину. Согните оба колена так, чтобы вы могли ухватиться за стопы с внешней стороны, а затем подтяните колени к подмышкам. Держите копчик вниз. (попробуйте подкатить бедра к мату, если они приподняты.) Теперь качайте из стороны в сторону, ударяя правым коленом вправо, а затем левым коленом влево. Повторяйте и дышите. Попробуйте схватиться за внутреннюю поверхность ступней и посмотрите, не по-другому ли вы растягиваете ноги.

Вариация позы лежащего двойного голубя

Перекрестите правое колено над левым. Ноги держите слегка согнутыми. Подтяните ноги к полу, сделайте паузу и вдохните.

Вариант супта матсиендрасана (поза повелителя рыб)

Из вашей позы двойного голубя в полу, удерживая хватку на ступнях, расслабьте согнутую левую ногу до пола.Теперь вытяните правую ногу влево. (если удерживать вытянутую ногу неудобно, попробуйте обернуть ремень вокруг стопы и удерживать его вместо этого.) Прижмите правую лопатку к полу и углубите поворот, глядя вправо.

Поза лежащего голубя

Отведя ноги к центру, скрестите правую лодыжку чуть выше левого колена. Держите правую ногу слегка согнутой. Обхватите обеими руками заднюю часть левой ноги.Вытяните ноги к себе, удерживая бедра на полу.

Supta padangusthasana (поза с откидыванием руки на большой палец ноги)

Расслабьте ноги после позы голубя, прижав колени к груди. Держите правую ногу, осторожно вытягивая левую ногу, чтобы она опиралась на коврик. Теперь вытяните правую ногу — найдите место, где удобно ухватиться, будь то обхватывание пальцами правой руки большого пальца правой руки, или задней части икр, или ремня для йоги вокруг ступни.

Супта матсиендрасана

Обхватите обеими коленями грудь, опустите колени вправо. Раскройте руки в форме буквы t и посмотрите налево, чтобы углубить поворот.

Супта баддха конасана (поза лежащего под углом)

Соедините подошвы ног так, чтобы колени опустились в стороны, а ноги расслабились. Попробуйте поддержать каждое колено небольшой подушкой или одеялом для дополнительной восстанавливающей версии.

Чтобы увидеть другие позы йоги только для бегунов, следите за спонсируемым Nuun челленджем по йоге # runnersloveyogalegs16, который пройдет с 22 по 31 августа в инстаграмм @runnersloveyoga! Я размещаю видео позы или движения в тот день накануне вечером, а также фото с подробными письменными инструкциями на день этой конкретной позы. Дополнительную информацию о йоге для бегунов можно найти на моем веб-сайте www.runnersloveyoga.com, где у меня есть больше тренировок по йоге, которые бегуны могут транслировать в любое время в любом месте. У нас есть различные тренировки для мышц кора, ног и даже для ИТ-группы! Итак, оставайтесь дома после пробежки, воспользуйтесь небольшим количеством Nuun Sport и займитесь йогой, не выходя из дома с контролируемым климатом.

Занимайся йогой, беги быстрее,

~ Энн

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

Прямо сейчас особенно важно заботиться обо всем себе — разуме, теле и духе. А поскольку мы проводим дни дома, как никогда важно, чтобы наше тело двигалось, когда это возможно.

Движение не только полезно для нашего физического здоровья, но также может принести пользу нашему психическому здоровью.Исследования показали, что такие упражнения, как йога, могут быть полезны при депрессии, тревоге или посттравматическом стрессе. * Кроме того, позы йоги с малой нагрузкой можно легко выполнять, если у вас есть несколько свободных минут.

Вот несколько простых приемов йоги, которые помогут вашему телу двигаться в течение дня.

Поза горы (Тадасана)

Встаньте, ноги на ширине плеч и вытяните руки.
Поднимите обе руки по бокам и удерживайте их на месте, когда они будут на расстоянии примерно 12 дюймов от ваших бедер.
Приняв позу, отведите плечи назад и слегка приподнимите подбородок.
Сделайте глубокий вдох, вытягивая руки в стороны, как будто кто-то осторожно тянет вниз кончики ваших пальцев.
Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Приветствие снизу вверх (Урдхва Хастасана)

Старт в позе горы.
Вытяните руки над головой и вытяните тело от пальцев ног до кончиков пальцев.
Ваше лицо должно быть наклонено вверх, глядя на руки, когда вы тянетесь к небу.
Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Печать приветствия (Анджали мудра)

Вы можете начать эту позу из положения сидя или стоя.
Поднимите руки вверх и над головой, затем сожмите ладони вместе и опустите их к центру груди.
Отведите плечи назад и сделайте несколько глубоких вдохов.
Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Поза коровьей морды (Гомукхасана)

Старт в позе горы.
Держа руки по бокам, заведите правую руку за спину, одновременно поднимая левую руку вверх и над головой.
Постарайтесь сесть за спину и схватить кончики пальцев каждой руки.Если вы не можете дотянуться до кончиков пальцев, попробуйте держаться за ремешок, ремень или полотенце.
Сложив руки вместе, отведите плечи назад и глубоко вдохните в этой позе.
Поменяйте руки после нескольких вдохов.

Поза кошки (марджарьясана)

Опуститесь на четвереньки на коврик для йоги или мягкую поверхность (например, ковер).
Ваши руки должны быть на ширине плеч, а колени — на ширине плеч, подошвы ног должны быть обращены вверх.
В начале позы держите спину прямо, как стол.
Плавно изогните позвоночник в позу кошки, при этом наклонив голову к полу.
После нескольких вдохов вы можете попробовать:
- Вернитесь в нейтральное положение прямо назад, чтобы отдохнуть.
- Примите позу коровы (битиласана), опустив пупок на землю, одновременно поднимая взгляд к потолку.

Поза ребенка (Баласана)

Старт на земле в позе кошки.
Используя руки в качестве опоры, отведите бедра назад так, чтобы живот лежал на ногах.
Прижав голову к земле, вытяните руки как можно дальше, глубоко дыша.
Удерживайте эту позу на 5 глубоких вдохов или столько времени, сколько вам удобно.

Чтобы получить дополнительные ресурсы по оздоровлению, чтобы поддержать ваше общее состояние здоровья, посетите kp.org/selfcare.

* Лиза А. Убелакер, доктор философии, и Моника К.Бротон, Б.А., Йога при депрессии и тревоге: обзор опубликованных исследований и ее значение для медицинских работников, Rhode Island Medical Journal , март 2016 г.

ТЕМЫупражненияздоровье здоровый образ жизниПрактика здоровьяПрофилактика йога

советов по позам йоги — OmStars

Йога пришла из Индии, и особенно из ее исторического прошлого. Если вы когда-нибудь бывали в Индии, то на улицах Индии определенно повсеместно встречаются коровы.Это поза, которая всегда возвращает меня прямо к духовному сердцу практики и поездкам, которые я совершал для обучения со своим учителем в Майсоре.

Традиционно переводится как «поза коровы лицом к лицу» или «поза коровы». Другой способ думать об этой позе — это то, что на самом деле символизирует корова — Го. Корова — священный символ существа, подобного Земле, которое готов дать больше, чем получает.

Урок терпения и доброты

Мы могли бы думать о Гомукхасане как о уроке терпения и доброты, уважения и, действительно, устойчивости.В легкой версии позы, если вы начинаете с удобного сидячего положения, вы поднимаете колени, а затем накладываете правое колено на левое. Втягивание левого колена.

Сначала колени приподняты. Затем выходите вперед, пока колени не сложатся друг на друга. Вы можете позволить ступням открываться столько, сколько вам будет удобно. Если вам будет легче, вы можете взять ноги и подвести их к себе. Это увеличит потребность внутренней ротации бедер.

Даже если ваши колени как бы направлены в сторону, на самом деле они перекатываются навстречу друг другу в шаре и суставе тазобедренного сустава, создавая основу. Может показаться, что вы хотите наклониться назад, но чтобы перейти в Гомукхасану, вам нужно поднять крестец вверх и вперед, так что вы почти чувствуете, что собираетесь оторвать свои седалищные кости от земли. Не поднимайте их с земли, но почувствуйте, как будто вы собираетесь оторвать их от земли.

Затем положите левую руку на правое колено.Ваша правая рука сверху, а подбородок слегка опущен. Сохраните небольшую активность в ногах и втяните живот. Переход в эту версию Гомукхасаны — это почти медитативная поза. В теле есть мягкость. Мягкость. Спокойное внутреннее осознание. Если вы заметили какое-либо напряжение в передней части бедра, посмотрите, сможете ли вы немного смягчиться, сохраняя активацию в тазовой чаше.

Создание длины и промежутка

Работа над вызовом Гомукхасана.Поднимите правую руку и протяните ее назад за собой. Держитесь левой рукой за правый локоть, а затем просто откиньте его назад. Затем опустите левую руку и посмотрите, можно ли дотянуться руками друг до друга за спиной. Это может быть невозможно, поэтому вы можете просто оставить руки на месте, и мы задержимся здесь на мгновение. Приятный вдох, смягчите плечи и создайте длину и пространство через центральную линию. Пусть идет вниз. Вы замечаете внутреннее вращение левого плеча и внешнее вращение правого плеча.

Открытость в плечах

Если это было невозможно для вас, другой способ создать некоторую открытость в плечах — это как бы выполнить положение рук Орла. Ваша правая рука и левая рука накладываются друг на друга, поднимая руки вверх. В этой версии вы собираетесь смотреть на большие пальцы и находить центральную линию. Это та спокойная версия. Не ударяйте по ней слишком сильно, просто позвольте вашему телу расслабиться в позе. Если легкая Гомукхасана не совсем удобна для вас, просто работайте на том уровне, который подходит для вашего положения.

Работа на весах

Поза лицом к корове, Гомукхасана, из Аштанга-йоги, находится в конце второй серии, которая представляет собой сложную серию. Мы начнем в расслабленной позе коровы. Колени перекрещиваются друг с другом, используя это внутреннее вращение. Чтобы попасть в эту полную, своего рода, возвышенную, приподнятую позу Гомукхасаны, вам нужно продвинуться полностью вперед. Ваши колени почти накладываются друг на друга.

Крест в верхней части бедер.Вместо того, чтобы расставить ступни, просто сведите ступни друг к другу. Втягивая живот, осторожно опустите бедра вниз. Когда вы мягко опустите бедра, вы почувствуете, что не на чем сесть. Вы активно сжимаете ноги друг в друга, а колени прижимаете вниз. Поставьте бедра на ступни, избегайте округлости спины, а затем таким же образом сядьте вперед. Бедра держите ближе к ступням. Опустите руки на бедра, поработайте над балансом.

Блокировка пальцев

Только если вы работаете над балансом, тогда наклонитесь вперед и сцепите пальцы под коленями. Вы можете округлить спину, чтобы взять хват, но затем вытолкните грудь вперед. Этот баланс очень шаткий. Посмотрите на переносицу и задержите ее на мгновение.

Полная осанка

Затем вы можете наклониться вперед, слегка сжимая колени вперед, сохраняя ориентацию грудины на уровне лобковой кости.Лобковая кость, вперед. Ваши ноги должны казаться немного активными. Ваше тазовое дно должно быть включено. Избегайте округления спины, но выталкивайте грудь вперед.

MAMA | 5 поз йоги, которые стоит делать каждый день

Позы йоги, которые стоит делать каждый день

Поза Воина I (Вирабхадрасана)

Поза вытянутого треугольника (Уттхита триконасана)

Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза кошки + поза коровы (марджариасана)

Поза планки (Кумбхакасана)

Как называются позы в йоге

5 лучших поз из йоги для тех, у кого нет времени ходить на фитнес

Комплекс поз для улучшения памяти и поднятия тонуса

Поза для снятия головной боли и развития гибкости мышц

Поза для укрепления мышц спины

Поза для развития гибкости позвоночника

Поза для развития мышц пресса и спины

Позы йоги, которые пригодятся каждому 🧘‍♂️

8 Поз Йоги для Правильного Пищеварения

Как улучшить пищеварение правильным путем?

Позы йоги для здорового пищеварения

Поза ребенка

Поза моста

Поза йоги — Нисходящая собака

Поза йоги — Лежачий поворот

Поза верблюда

Поза треугольника

Поза потягивающегося щенка

Поза освобождения ветра

Позы йоги, которые должны практиковать все

Почему йога нужна всем

Какое направление йоги лучше практиковать

С чего начать занятия

Halasana (поза плуга)

Paschimottanasana (складка сидя)

Adho mukha svanasana (поза собаки мордой вниз)

Сколько времени нужно стоять в позе

Время задержки в асане

Ограничение по времени

Время для разных групп асан:

Что еще почитать?

Польза для здоровья и 11 поз для начала работы

Каковы преимущества сидячих поз йоги?

11 поз сидя для начала работы

Поза посоха (Дандасана)

Сгибание головы вперед сидя (Пашчимоттанасана)

Поза головы к коленям (Джану Ширшасана)

Поза молнии (Ваджрасана)

Простая поза (Сукхасана)

Поза сапожника (Баддха Конасана)

Половина лотоса (Ардха Падмасана)

Поза лотоса (Падмасана)

Поза Повелителя рыб (Ардха Матсиендрасана)

Поза коровьего лица (Гомукхасана)

Поза компаса (Паривритта Сурья Янтрасана)

Зачем нужны сидячие позы?

12 поз йоги для начинающих | СОВЕТЫ ОТ DICK’S Sporting Goods

1.Детская поза или баласана

2. Собака, обращенная вниз, или Адхо Мукха Шванасана

3. Собака, обращенная вверх, или Урдхва Мукха Сванасана

4. Кобра или Бхуджангасана

5. Мост или Сету Бандха Сарвангасана

6. Поза стула или «Уткатасана»

7. Один воин, или Вирабхадрасана I

8. Второй воин, Ор Вирабхадрасана II

9. Поза дерева или Врикшасана

10. Треугольник или Уттхита Триконасана

11. Высокая планка или Кумбхакасана

12. Сгибание стоя или Уттанасана

упражнений йоги | Основные позы йоги

11 основных поз йоги для начинающих | Wellness

7 поз йоги для расслабления и восстановления ног

6 простых поз йоги, которые можно выполнять где угодно

советов по позам йоги — OmStars

Добавить комментарий Отменить ответ