Пуловер упражнение для спины – Упражнение пуловер с гантелями — fitomaniya.ru

эффективность и задействованные группы мышц, правильная техника со штангой и гантелями

Универсальное упражнение пуловер с одинаковым успехом используется в бодибилдинге и легких фитнес-тренировках. Оно позволяет отлично прорабатывать спину с грудными мышцами, в то же время при неправильном выполнении становится опасным, приводя к серьезным растяжениям. Чтобы обеспечить максимальную эффективность пуловера, необходимо заниматься под контролем специалиста и в обязательном порядке грамотно дозировать нагрузку.

Суть упражнения

Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.

Принято выделять два вида пуловера:

• дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
• силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.

Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.

Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.

Эффективная работа мышц

Пуловер благодаря своей универсальности в зависимости от расположения тела во время выполнения такого упражнения позволяет прорабатывать различные группы мышц. Поэтому на его основе можно составлять эффективные программы комплексных силовых тренировок. Необходимо лишь определиться с тем, на какие группы мышц воздействует это упражнение.

С помощью пуловера можно прорабатывать следующие мышцы:

• ромбовидную и широчайшую;
• большую переднюю зубчатую;
• клиновидно-плечевую и трицепсы;
• большую грудную;
• круглую мышцу.

Степень загруженности мышц, а также их работа во время выполнения этого упражнения, как основного и вспомогательного, будет зависеть от наклона скамьи, на которой делается пуловер, а также от амплитуды движения и вида нагрузки. Новичкам необходимо крайне аккуратно увеличивать вес, что позволит исключить возможные растяжения.

При нахождении в стартовой позиции грудные мышцы и трицепсы растянуты. При этом суставы могут находиться в анатомически неудобной для себя позиции. При выполнении упражнения в начале движения включается широчайшая мышца, а, поднимая руки из-за головы, даётся нагрузка на трицепсы и грудь. Такое классическое упражнение делается исключительно на горизонтальной скамье.

Если требуется нагрузить широчайшие мышцы спины, то пуловер выполняют на наклонной скамье, с положением тела вниз головой. В подобном случае утяжеление выбирают минимальное по своему весу, так как делать такое упражнение будет крайне сложно, в особенности без предварительных тренировок.

Также интересен вариант упражнения полувер в позиции лежа вдоль скамьи, что одновременно задействует мускульный грудной массив, снимая при этом нагрузку со спины. При этом рекомендуется дополнительно выполнять иные силовые упражнения, которые позволяют качественно развивать спину, пресс и грудь.

Преимущества и возможные недостатки

Включая пуловер в основной комплекс тренировок, необходимо помнить о том, что такое упражнение имеет свои определенные преимущества и недостатки. В особенности оно эффективно для подростков и юношей, также его часто выполняют женщины, которые хотели бы увеличить объем груди.

К преимуществам пуловера относят следующее:

• эффективная нагрузка на прямые мускулы пресса;
• женская грудь становится подтянутой и упругой;
• эффективно развиваются мужской и женский трицепсы;
• укрепляется спина, растягиваются широчайшие мышцы.

Пуловер принято относить к изолированным средней сложности упражнениям. В особенности оно эффективно для развития широчайших мышц, но рассматривать его в качестве центрального в тренировочной программе всё же не рекомендуется. При необходимости общего развития мышечного корсета, что в особенности требуется новичкам или же девушкам, которые хотели бы иметь подтянутую фигуру, пуловер в подобном случае усиливает действие жима лежа, приседаний и становой тяги.

К недостаткам пуловера можно отнести разве что сложность техники выполнения упражнения, а при её несоблюдении возникает перегруз хрящей плечевых суставов. В конечном счете, требуется длительный многомесячный перерыв в занятиях, чтобы устранить появившийся болевой синдром. Поэтому специалисты по фитнесу и силовым тренировкам рекомендуют, перед тем как приступать к занятиям, в обязательном порядке выполнять хорошую разминку, использовать небольшие веса и соблюдать амплитуду движений.

Выполняя это упражнение на скамье, нужно следить за правильным упором головы, которая ни в коем случае не должна свисать, что приводит к лишней нагрузке и появлению растяжения шеи с хроническими болями. Также новичкам рекомендуют использовать специальную поддержку для спины, в том числе с помощью корсета, что исключает отрицательное воздействие нагрузки на брюшную стенку.

Правильная техника выполнения

Именно правильной технике выполнения этого упражнения необходимо уделить должное внимание, что позволит не только обеспечить его эффективность, но и предупредит нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы. Классический пуловер выполняется в положении лежа на спине на горизонтальной скамье. В качестве утяжеления можно использовать гантели или лёгкую штангу. Начинать такое упражнение следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Необходимо лечь поперек на скамью, прижаться к ней спиной, согнуть ноги в коленях, расставив их пошире, уперев о пол.
2. Гантель берут таким образом, чтобы её рукоятка находилась в отверстии, которое образует большой и оставшиеся пальцы.
3. В стартовом положении гантели зажимают, руки вытянуты и находятся непосредственно над грудью.
4. Выполняют глубокий вдох, после чего мягко и без рывков гантель отводят назад, заводя её за голову. Руки при этом должны быть слегка согнуты, а мышцы растянуты.
5. В нижнем положении фиксируют гантель на две секунды, после чего делают вдох, а на выдохе начинают возвращать руки в стартовую позицию.

Специалисты в качалках рекомендуют для повышения эффективности такого упражнения совмещать его с приседаниями со штангой или гантелями. Девушкам, которые выполняют пуловер с минимальными весами, такие тренировки можно проводить также на фитболе. Выполнять можно с одной тяжелой или двумя легкими гантелями. В последнем случае груз берётся в каждую руку нейтральным хватом.

Основные разновидности

Существует как классический вариант пуловера, так и его многочисленные разновидности, предназначенные для бодибилдинга, опытных атлетов, новичков или же девушек, которые занимаются фитнесом и легкими силовыми упражнениями. Выполнять тренировки можно с гантелей или же со штангой, которая имеет изогнутый или стандартный гриф с блином в 3−5 килограммов. В профессиональных фитнес-залах часто применяется блочный тренажер.

Для проработки широких мышц выполняют пуловер с гантелями без поддержки спины. Упражнение делается на скамье, на которую ложатся таким образом, чтобы на опоре располагались плечи и лопатки. При этом ноги согнуты под небольшим углом, обеспечивая максимальную нагрузку на широкие мышцы. Максимальный вес утяжеления в подобном случае составляет не более 10 килограммов, а новичкам вовсе следует выбирать гантели в 2−3 килограмма.

Популярностью также пользуется упражнение пуловер, которое выполняется лежа с поддержкой спины со штангой. Оно предназначается уже для опытных атлетов, которые могут работать с большими весами. В стартовой позиции берут гриф с хватом на ширине груди. Штангу аккуратно опускают, заводя её за голову, растягивая мышцы груди и описывая руками полукруг. В нижнем положении следует зафиксировать вес на несколько секунд, после чего так же медленно на выдохе поднимать его в исходное положение.

Также пуловер может выполняться на блок или кроссовер-тренажерах. В первом случае обеспечивается неизменная и чёткая траектория движения, что в особенности будет актуально для новичков, которые первоначально не могут правильно работать даже с минимальными грузами. Такой пуловер на блочном тренажере может выполняться в позиции стоя или сидя. Необходимо лишь следить за спиной, которая должна быть выпрямлена, и при этом слегка согнута поясничная зона.

Типичные ошибки

При выполнении пуловера как новички, так и профессионалы совершают типичные ошибки, что не только уменьшает эффективность таких упражнений, но и вовсе делает их опасными. При неправильном захвате или амплитуде движений повышается нагрузка на суставы, что может привести к их деформации и хроническим проблемам.

К типичным ошибкам при выполнении пуловера относят следующее:

• резкие рывковые движения, которые приводят к травмам и снижают эффективность упражнения;
• неправильное дыхание или его задержка приводит к головокружению;
• излишнее отведение штанги или гантелей за голову повышает уровень травматизма;
• высокая скорость выполнения упражнений снижает эффективность проработки мышц;
• отрыв бедер от скамьи во время упражнения;
• невозможность четко зафиксировать локтевые суставы приводит к их повышенной нагрузке;
• использование излишне большого веса не позволяет медленно правильно делать упражнение пуловер.

Новички часто совершают распространенную ошибку: они совмещают пуловер с другими упражнениями, которые позволяют разрабатывать плечевой пояс. В итоге существенно падает эффективность таких тренировок. Пуловер предназначен для разработки грудного массива мышц, но при этом он не нагружает плечи. Соответственно, необходимо правильно выбирать упражнения, которые будут выполняться в конкретный день занятий в зале.

Вопросам правильного выбора веса утяжеления необходимо уделить максимум внимания. Часто опытные атлеты и новички выбирают излишне большой вес, так как им кажется, что подобным они сильнее нагружают мышцы, обеспечивая тем самым эффективность таких занятий. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют начинать такие занятия даже с пустым грифом, который можно заменить легкой гирей, постепенно по одному килограмму увеличивая нагрузку по мере развития выносливости и силы.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

manbe.ru

Упражнение пуловер для спины

Упражнение пуловер с гантелью, со штангой

Упражнение пуловер – самое эффективное и уникальное в вопросах расширения грудной клетки. Идеально подходит для «растущего» организма, обязательно должно быть в тренинге всех мужчин до 30 лет (дальше – по желанию).

Это единственное упражнение, позволяющее одновременно прорабатывать широчайшие мышцы спины и большие грудные мышцы. Позволяет сформировать глубокую грудную клетку – это когда на вдохе вы с легкостью (ну или с небольшими сложностями) ставите на верх грудных стакан с водой.

Особенности упражнения пуловер

Если вам менее 20 лет, и вы включите упражнение пуловер в свой тренинг – можете рассчитывать на прибавку 3-5 см в объеме. Как показывает практика, порядка 30 % в этом процессе отведено росту костей, а оставшиеся 70 % — увеличению мышц и улучшению растяжки в тренировочном процессе.

Обратите внимание – в упражнении задействованы:

• Широчайшие мышцы спины.
• Большие грудные мышцы.
• Трицепс (длинная головка) + бицепс.
• Передние зубчатые.

При травмах поясничного отдела, пуловер – едва ли не единственное упражнение, позволяющее проработать «широчи» без вреда и осложнений.

Варианты выполнения упражнения пуловер

Спортсменам предложено множество вариантов выполнения пуловера, среди которых:

В общем – вариантов более чем достаточно. Попробуйте все, чтобы подобрать для себя лучший из них. Рассмотрим наиболее распространенные и эффективные техники.

Упражнение пуловер: способ № 1

Эта методика наиболее распространенная и популярная как среди опытных спортсменов, так и среди новичков.

Техника:

1. ИП: гантель ставим на скамью. Вы ложитесь на поверхность перпендикулярно. Т.е. – вы фиксируете корпус плечами на скамье, а упор делаете на ноги, которые должны быть под углом около 90 градусов.
2. Гантель поднимаем и ставим на грудь, берем ее ладонями в замок и возводим на прямых руках строго над грудью.
3. Таз находится чуть ниже плеч – следите за этим.
4. Отводим гантель за голову и опускаем как можно ниже на вдохе.
5. Ощутив максимальное растяжение широчайших мышц – поднимаем плавно на выдохе.

Особенности – бедра строго зафиксированы на протяжении всего упражнения. Не стоит их поднимать или опускать вместе с аналогичным движением рук. Не забывайте про согнутые на несколько градусов локти. Упражнение пуловер с гантелью позволяет великолепно проработать широчайшие мышцы спины.

Переключить нагрузку на грудные можно именно при помощи небольшого опускания таза в процессе опускания рук вниз. Ни в коем случае не делайте резких рывков, все должно быть плавно.

Еще одна особенность – не берите гантель весом более 10 кг, пока не отработаете технику. В противном случае рискуете получить самые разнообразные травмы – начиная от растяжения мышц, заканчивая повреждением суставов.

Упражнение пуловер: способ № 2

Суть такая же как и с гантелей. Единственное, вы лежите на скамье и можно менять ширину хвата.

Техника:

1. ИП – лежа, ноги по сторонам скамьи. Прочно уприте ступни в пол. Не забудьте предварительно взять штангу в руки. Поднимаем руки вверх, фиксируем снаряд над верхней частью груди. Хват должен быть чуть шире плеч. Непременно согните чуть-чуть локти, чтобы избежать чрезмерной и абсолютно ненужной нагрузки на суставы.
2. Медленно и плавно на глубоком вдохе опускаем штангу за голову.
3. Руки опускаем до момента, когда они станут параллельны полу.
4. Фиксируем в нижней точке на 1-2 секунды, делаем еще один вдох.
5. Медленно возвращаем руки в ИП на выдохе.

Соблюдайте технику и правильно выполняйте упражнения пуловер.

Самые распространенные ошибки

В двух техниках новички делают ряд ошибок, получают травмы и «забрасывают» пуловер в бездну. Следите за методикой и не допускайте следующих оплошностей:

1. Не берите большой вес. Максимальная нагрузка даже для профи – порядка 16-20 кг;
2. Не опускайте снаряд слишком низко – не стоит дотрагиваться им до пола;
3. Выполняя упражнение пуловер, ни в коем случае не вставайте на мостик. Чрезмерное выгибание поясницы не даст вам ничего, кроме серьезной травмы спины;
4. Следите за дыханием. Не задерживайте воздух надолго, чтобы не закружилась голова;
5. Стопы не отрываем от пола, бедра фиксируем.

Как всегда рекомендация одна – проработайте упражнения пуловер несколько раз без веса. Почувствуйте небольшое напряжение и растяжение мышц, только потом переходите к работе с серьезным весом.

Кому, когда и сколько

Упражнение следует выполнять:

Кому

Новичкам и профи.

Когда

В конце тренировки как добивающее, для достижения максимального эффекта.

Сколько

Не более 3-х подходов, по 10-15 повторений в каждом.

Пуловер для грудных ранее был очень распространен среди профессиональных спортсменов, но позже его почему-то «списали» и, нужно сказать, – весьма напрасно. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Источник: http://sportmake.ru/uprazhnenie-pulover-s-gantelyu-so-shtangoj.html

Пуловер с гантелью: упражнение для расширения грудной клетки

:  3 / 5

Сегодня мы расскажем о результативном упражнении, направленном на развитие грудной клетки, которое называется пуловер. Также мы поговорим о правильной технике и подробно рассмотрим причины эффективности этого упражнения.

Упражнение пулловер (пуловер)

В случае с этим упражнением перевод названия весьма точно передает саму суть выполняемых действий. Дословно это звучит как «тащить сверху». Но обычно используется заимствованное слово пулловер, которое почему-то пишут с одной «л».

Это упражнение прорабатывает сразу несколько групп мышц. По большей части, это мышцы передней части торса:

• грудные мышцы;
• передние зубчатые;
• широчайшие мышцы спины;
• трицепсы;

Пуловер и расширение грудной клетки

В некоторых изданиях, посвященных тематике бодибилдинга и фитнеса, т.ч. электронных, встречается следующие мнение: пуловер позволяет немного расширить внутренний объем грудной клетки. В реальности это миф; по крайней мере, научно обоснованных доказательств этой гипотезы не представлено.

Однако является несомненным следующий факт: регулярные тренировки, включающие в себя пуловер, позволяет нормализовать осанку и предотвратить сутулость, поскольку вы будете тщательным образом контролировать положение груди. Но если вы уже имеете горб, тут поможет только обращение к специалисту и назначенное им лечение.

Как расширить грудную клетку

Увеличение внешнего объема грудной клетки достигается 2-мя путями. Во-первых, это правильная, здоровая осанка вкупе с дыхательной гимнастикой. Во-вторых, это тренированные передние зубчатые мышцы, которые фактически не подвергаются нагрузке как в обычной жизни, так и при подавляющем большинстве упражнений.

Принято считать, что расширение грудной клетки в процессе роста организма у мужчин происходит в подростковом возрасте, и этот процесс прекращается уже по достижении 20-ти лет. Но сделать грудь больше все-таки можно, даже будучи взрослым.

Рост грудной клетки у подростков

По данным некоторых исследований, если подросток будет регулярно тренироваться, выполняя в том числе и пуловер, при этом занимаясь и дыхательными упражнениями, то обхват его грудной клетки скорее всего будет больше на 3 или 4 см. по сравнению со сверстником, не занимающимся вышеописанными упражнениями.

Если оперировать процентами, то увеличение костей в процессе роста организма дает около 30% будущего объема груди. Оставшиеся 70 — это рост мышечных волокон и тренировка растяжки. Как раз таки на это и направлен пуловер.

Как научиться делать пуловер

В данном упражнении важно ощущать, каким образом сокращаются мышцы, поэтому сначала надо научиться именно этому. Тренировка заключается в том, чтобы встать прямо, и, протянув руки впереди себя, перекрестить их ладонями вниз, а потом медленно поднять руки и затем опустить.

В идеале вы почувствуете, как напрягаются сначала широчайшие. а потом и передние зубчатые мышцы. Не приступайте к работе с весом, пока не начнете «ощущать» эти группы мышц.

Пуловер с гантелей на скамье

Пуловер выполняется практически всегда с гантелей, но вот поверхность, на который вы будете тренироваться, может быть разной: скамья (причем можно ложиться как вдоль, так и поперек, чтобы бедра и поясница были не на ней), фитбол, наклонная скамья (тогда лежать придется головой вниз).

Новичкам лучше тренироваться с обычной скамьей и лежа вдоль — так будет проще. Профессионалам целесообразнее выбирать вариации посложнее, т.е. фитбол или обычная скамья, но в положении поперек.

Ошибки в пуловере

Ошибка №1 заключается в слишком большом весе и, как следствие, нарушении техники. Помните, тут важна не сила, а растяжка, берите средний вес.

Ошибка №2 — это выполнение пуловера в сложных вариациях (на наклонной скамье или со штангой) без отточенной техники. Сначала научитесь идеально выполнять упражнение с гантелей, а потом уже беритесь за вариации.

Источник: http://powersquat.ru/vspomogatelnye/319-pulover-s-gantelyu

Пуловер: грудь и спина в одном упражнении

Пуловер – единственное упражнение в арсенале бодибилдера, прокачивающее сразу две крупные мышечные группы – грудь и спину. Разбираемся, как правильно выполнять его и с какими мышцами качать – с грудными или все-таки с широчайшими.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Пуловер с гантелью можно выполнять в разных вариациях, в частности, ложиться на скамью можно как вдоль, так и поперек. Бразильские ученые из университета Лавраса определили, что при положении вдоль скамьи основная нагрузка приходится на трицепс, вернее только на его длинный пучок.

Гантель берется так, чтобы ладони обеих рук находились на внутренней стороне диска, а рукоять была плотно зажата между пальцами двух рук.

Руки лишь слегка сгибаются в локте, чтобы снизить нагрузку на сустав. Движение начинается из верхнего положения, когда руки перпендикулярны корпусу.

Обратите Внимание

Опускать гантель необходимо до горизонтали со скамьей, в нижней точке максимально растягивая грудные мышцы.

При таком варианте исполнения широчайшие практически не включаются в работу, изолированно прорабатываются грудь и трицепс. Мышцы спины вступают в работу тогда, когда гантель продолжает движение ниже уровня груди – добиться этого можно на обратно наклонной скамье.

Пуловер на верхнем блоке и в тренажере

Для прокачки груди пуловер широко стал применяться в 1970-х годах, когда Артур Джонс изобрел легендарный тренажер «Наутилус».

Предназначенный специально для этого упражнения тренажер позволял нагружать широчайшие без участия бицепса, который во всех базовых движениях на спину сдавался первым и не давал добить широчайшие до отказа.

Пуловер в тренажере стал первым изолированным упражнением на спину. До сих пор многие атлеты используют пуловер либо для предварительного утомления, либо для добивки спины после тяжелых упражнений.

Еще одна вариант для широчайших – выполнение пуловера на верхнем блоке. Корпус при этом слегка наклонен, руки также слегка согнуты в локте. Тянуть блок необходимо до положения рук перпендикулярно полу.

Пуловер для увеличения грудной клетки

Многие спортсмены золотой эры бодибилдинга считали, что пуловеры способны расширить грудную клетку. Для этого они выполняли так называемые дыхательные пуловеры. Они отличаются тем, что берется гантель меньшего веса, а руки полностью выпрямляются.

Выполнять дыхательные пуловеры нужно в несколько раз медленнее, концентрируясь на растяжении грудной клетки и набирая как можно больше воздуха в легкие.

Для максимального эффекта бодибилдеры комбинировали это упражнение с тяжелыми приседаниями на большое количество повторений, которые также улучшают вентиляцию легких.

#грудь #пуловер #спина #тренировка #широчайшие

Источник: http://fitnessguide.pro/training/1452/

Пуловер в кроссовере стоя: видео и фото упражнения

Пуловер на блоке стоя, так же как и аналоговые варианты упражнения со свободными весами, направленно формирует архитектуру широчайших мышц спины и нижнюю область грудных. Однако нагрузка на грудные в данном упражнении чисто номинальная и возникает при определенных нюансах техники.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте лицом к блочному тренажеру.
2. Возьмите рукоять блока хватом сверху на ширине плеч так, чтобы руки были полностью выпрямлены и находились на уровне глаз.
3. Согните ноги в коленных суставах, наклонитесь немного вперед, слегка отведя таз назад.

Движение:

1. На вдохе усилием спинных мышц опустите рукоять до соприкосновения с бедрами, задерживая пиковое сокращение мускулатуры на 2 секунды.
2. Выдохните, совершите медленное и подконтрольное обратное движение до уровня головы или чуть выше.

Внимание! 

• В момент движения должен сохраняться естественный визуально четкий прогиб в поясничном отделе.
• В момент пикового сокращения в нижней точке максимально напрягите рабочую мускулатуру, увеличив уровень рабочей нагрузки.
• Чтобы «иммобилизовать» трицепс, не следует допускать изгибания рук в локтевом суставе.
• Основная задача – максимально «срезать» амплитуду – для этого не следует поднимать руки чересчур высоко, если, конечно, целью тренировки не является проработка грудных мышц. Оптимальная траектория движения рукоятки – от головы до бедра.

Рекомендации!

• Эмпирическим путем выясните, каким должно быть расстояние до стойки, используйте различные рукоятки – подберите индивидуальный вариант выполнения, при котором сокращение широчайших будет наиболее ощутимо.
• Регулируйте весовую нагрузку «по ощущениям» — если чувствуете, что в движение включается корпус, значит, вес необходимо понизить.

Варианты выполнения

• Пуловер на верхнем блоке стоя может выполняться как с прямой ручкой, так и веревочной. Особой разницы нет, лишь индивидульные предпочтения.
• Подъем рук выше головы включает в работу грудные мышцы.
• Сгибания рук в локтях заставит работать трицепс.

Видео Пуловер на блоке для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

В большей степени задействованы мышцы спины, в частности широчайшая. При увеличении размаха движения в работу включается большая грудная мышца, при изгибании руки в локтевом суставе – верхняя головка трицепса.

Отличие базового движения от упражнения в кроссовере

Основная часть нагрузки устремлена на спинную мускулатуру. Это происходит за счет «укорочения» амплитуды движения в верхнем векторе нагрузки. Это же условие делает возможным использование большего отягощения при выполнении пуловера на блоке.

Преимущества пуловера на блоке стоя от упражнения со свободными весами

• При выполнении пуловера в блочном тренажере гораздо проще перенести фокус внимания на конкретную мышечную группу и заставить ее работать максимально изолированно. Так пуловер в кроссовере – единственное тяговое упражнение, в котором удается полностью выключить из работы ассистирующую мускулатуру и сосредоточиться на сокращении широчайших мышц спины.
• Выполнение упражнения в тренажере позволяет исключить травмирующую нагрузку на плечевой сустав – здесь попросту отсутствует неестественное «заводящее» движение рук, при котором запредельно нагружено суставное сочленение.

Когда выполнять пуловер в кроссовере

• Вариант1: Так же как и другие модификации пуловера, данное упражнение выполняют после базовой нагрузки на мышцу для более мощной ее стимуляции и доработки.
• Вариант 2: Пуловер на верхнем блоке можно использовать для предварительного утомления рабочей группы, то есть в финале тренировки спинной мускулатуры.

Кому подойдет

Универсальный вариант упражнения, который подходит и начинающим, и опытным атлетам. Неудобство при выполнении упражнения могут испытывать спортсмены высокого роста – в этом случае его можно заменить альтернативным вариантом «блочного» пуловера из положения сидя или стоя на коленях.

Карта мышц

Количество отзывов

Будьте первым, кто оставит отзыв

{{{ review.rating_title }}} Показать еще

Базовые упражнения на спинуПуловерУпражнения на спину в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/pulover-v-krossovere.html

Пуловер в тренажере

Пуловер в блоке является изолирующим упражнением для развития нижней части широчайших мышц спины. Это упражнение отличается тем, что его вообще нет смысла выполнять с читингом, поскольку вес используется все равно относительно небольшой, поэтому смещение нагрузки с целевых мышечных групп просто бессмысленно.

Наоборот, Вы должны стараться исключить из работы все вспомогательные группы мышц, чтобы вся нагрузка аккумулировалась только  в спине. С этой целью очень важно подобрать правильный угол, под которым будет наиболее комфортно правильно распределять нагрузку.

Для каждого человека он будет индивидуален, поскольку зависит от длины тела и конечностей, так что Вам надо будет походить взад-вперед, чтобы сделать выбор.

Пуловер в тренажере не рекомендуется использовать начинающим атлетам, по той причине, что упражнение не растит общей мышечной массы, а лишь позволяет подчеркнуть силуэт спины. Так же очень важен тот факт, что для выполнения пуловера в блоке необходимо хорошее мышечное чувство, которого у новичков быть не может.

Зато опытные атлеты с помощью этого упражнения смогут добиться очень качественной детализации мышц спины, а те атлеты, у которых широчайшие мышцы крепятся высоко, смогут визуально немного опустить широчайшие мышцы спины вниз.

Выполнять упражнение рекомендуется либо в начале тренировки в качестве предварительного утомления, либо ближе к концу уже после того, как Вы выполните базовые упражнения для спины.

Работа мышц и суставов

Во время пуловера в тренажере в основном нагрузку получают большая круглая мышца и нижняя часть широчайших мышц спины. Часть нагрузки получают трицепс и передняя дельта, но эти мышцы работают лишь в качестве стабилизаторов, их целенаправленно нагружать не нужно.

Наоборот, если Вы подберете неправильный угол для выполнения пуловера, то эти мышцы начнут воровать нагрузку у целевых, что очень плохо, поскольку тогда упражнение будет бессмысленным. Поэтому и рекомендуется выполнять упражнение с таким весом, с которым Вы можете сохранить идеальную технику.

Вы, конечно, должны прогрессировать нагрузку, поскольку это единственный способ гипертрофировать мышцы, но работать нужно с максимальным весом, который Вы можете контролировать.

Поскольку пуловер в блоке это изолирующее упражнение, то не сложно догадаться, что работает только один сустав, а именно плечо. Это ещё одна причина не гнаться за большим весом, поскольку, когда нагрузка ложиться только на один сустав, то его очень легко травмировать.

Самое Важное

Следует принять во внимание так же и то, какой это сустав! Плечевой сустав – это самый подвижный, а, следовательно, и самый хрупкий сустав в теле человека. Плечо мы можем крутить буквально в любую сторону, поэтому сместить сустав совсем не сложно.

Что же касается локтевого сустава и коленного, то хоть нагрузка на них прямо и не ложиться, но лучше их держать в полусогнутом состоянии.

Пуловер в тренажере – схема

1) Встаньте лицом к тренажеру и возьмитесь за рукоятку верхнего блока кроссовера на ширине плеч, или немного уже.

2) Отведите таз немного назад, чтобы образовался лордоз позвоночника, локти слегка согните, лопатки сведите, а голову поднимите вверх.

3) Сделайте шаг назад от тренажера вместе с рукояткой, а затем походите взад-вперед, подбирая под себя наиболее комфортную позицию. 4) Найдя комфортное исходное положение потяните рукоятку блока вниз, касаясь руками верхней поверхности бедра.

5) Зафиксировав ненадолго положение рук в месте пикового сокращения широчайших мышцы спины, верните рукоятку в исходное положение.

Пуловер в блоке – примечания

1) Как и во всех упражнениях на спину, в данном случае очень важна работа диафрагмы, поэтому уделите внимание дыханию: выдох на усилии, вдох в негативной фазе.

2) Центр тяжести распределите через пятку и внешнюю часть стопы, что обеспечит лучшую устойчивость. 3) В верхней точке постарайтесь хорошо потянуть спину, буквально вытягиваясь вверх.

Полезный Совет

4) Упражнение лучше всего выполнять в диапазоне 10-15 повторений, что позволит достигать мышечного отказа с небольшим весом.

5) Между подходами рекомендуется висеть на турнике, растягивая широчайшие мышцы спины.

Анатомия

Спина является большой мышечной группой, самой большой в верхней части тела человека, поэтому для её полноценной проработки необходимо выполнять много упражнений. Желательно подбирать упражнения так, чтобы Вы задействовали все участки спины, равномерно прокачивая её.

Пуловер в тренажере позволяет «зацепить» те мышцы, которые обычно недорабатывают в других упражнениях, поэтому и столь важно выполнять упражнение с идеальной техникой.

Во-первых, в других упражнениях Вы не сможете компенсировать недостаток нагрузки, а, во-вторых, неправильная техника просто сместит нагрузку с целевых мышц, которые и так не предназначены для силовой работы, вследствие чего их гипертрофия и затруднена.

Большая круглая мышца и широчайшие мышцы спины формируют основной объем, но так как эти мышцы большие, то они состоят из большого количества сегментов и волокон. Пуловер в тренажере позволяет прокачать те из них, которые более базовые упражнения «цепляют» слабо.

Именно поэтому гнаться за весом в ущерб техники ни в коем случае нельзя! Упражнение можно включать в программу тренировок на массу, но это не значит, что Вы должны рассматривать его, как массообразующее, оно выполняет свои задачи.

Запомните, лучше идти медленно в правильном направлении, чем быстро бежать в никуда!

Упражнения для тренажерного зала

Источник: http://Fit4Power.ru/uprajneniea/pulover-v-bloke

Упражнение пуловер — Muscleoriginal

Пуловер — это упражнение из арсенала бодибилдинга для развития мышц спины и груди. Основными мышцами, которые получают нагрузку, являются широчайшая и большая круглая. Во вторую очередь и в меньшей степени работает большая грудная, передние зубчатые мышц, задний пучек дельтовидной. Трицепс испытывает статическую нагрузку.

Это упражнение является односуставным, движение происходит только в плечевом суставе.

Упражнение пуловер: правильная техника

Для начала мы опишем правильную технику выполнения пуловера с гантелью лежа вдоль скамьи.

В исходном положении вы лежите на скамье. Ноги на полу, расставлены широко. Руки вытянуты вверх, в них удерживается гантель, зажав между большим пальцем и остальными четырьмя. Затылок свисает, шея упирается в край скамьи. Лопатки разведены, и плотно прижаты к скамье. Локти слегка согнуты и направлены в стороны.

На мощном вдохе опускайте руки с гантелью за голову. При этом очень важно сохранять угол в локтевом суставе неизменным, на протяжении всего движения.

Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы спины. Все зависит от гибкости ваших плечевых суставов, подберите свою амплитуду движения.

Если ваши плечевые суставы обладают повышенной мобильностью, и вы хотите как следует растянуть мышцы спины, делайте пуловер в слегка модифицированной технике.

Ложитесь на скамью поперек. Упор на верхнюю часть спины и лопатки. Затылок так же должен свисать. Мощно упритесь ногами. И в момент опускания гантели назад, добавьте движение тазом вниз. А в момент подъема гантели, соответственно движение тазом вверх. Это увеличит амплитуду движения.

Выполняя упражнение пуловер со свободным весом, вы так же можете использовать штангу, прямую или изогнутую. Принципиальной разницы между штангой и гантелью нет. вопрос вашего личного удобства.

Существует вариант выполнения пуловера у верхнего блока в кроссовере.

Можно использовать ровную рукоять или канат.

Обратите Внимание

Техника сложная, и не для новичков. Здесь нужно хорошо владеть своим телом, чувствовать и понимать какие мышцы должны работать в упражнении.

Возьмите за рукоять и отойдите на два шага назад. Ноги на ширине плеч.  Прогните спину и наклонитесь вперед.

Локти чуть согнуты и направлены в стороны, как и в работе со свободным весом.

Вам нужно тянуть рукоятку вниз и на себя, по направлению к паху. Одновременно с этим максимально подавать грудь вперед, сохраняя прогиб в пояснице.

Дыхание. Выполняя пуловер у верхнего блока дышать нужно наоборот. В момент усилия делайте вдох! Когда тяните ручку на себя, наберите полную грудь воздуха, это поможет сохранить жесткость грудной клетки и хорошо подать грудь вперед. И соответственно почувствовать максимальное сокращение широчайших.

Мысленно концентрируйтесь не на том, как притянуть рукоятку к себе. Думайте про свои локти и плечевые кости, ваша задача максимально отвести плечо назад за счет сокращения мышц спины.

Фаза растяжения. Когда рукоятка возвращается вверх, в исходное положение, не торопитесь. Сделайте это медленно и сконцентрируйтесь на растяжении мышц спины.

Целесообразно добавить в свой арсенал тренировок мышц спины оба варианта. Циклируйте или чередуйте через тренировку.

В некоторых фитнес клубах можно встретить специальный тренажер «пуловер». Это идеальный вариант для начинающего. Хорошо подойдет, для  что бы научиться правильно делать упражнение, понять какие мышцы в нем участвуют, почувствовать их, научиться ими управлять. На более поздних этапах ваших занятий пользы от него уже будет не много.

Самое Важное

В целом, не смотря на свою «не базовую» сущность, упражнение пуловер является эффективным методом развития мышц спины.

Очень хорошо пуловер подходит, если вы хотите использовать принцип предварительного утомления для мышц спины.

Например, сначала делаете пуловер, а затем сразу суперсетом тягу в наклоне.

Попробуйте, возможно, это упражнение станет одним из любимых.

Источник: http://muscleoriginal.com/uprazhnenie-pulover/

fitnesru.com

Упражнение Пуловер | Бомба тело

20 Октябрь 2015      

Admin      Главная страница » Грудь     

      Подробно расписана техника упражнения пуловер, для увеличения грудной клетки и тренировки передних зубчатых мышц, исходное положение, ошибки, разновидности пуловера и обучающее видео.

Описание упражнения

     Упражнение в основном направленное на увеличение объёма и расширения грудной клетки, но также его можно выполнить для тренировки передних зубчатых мышц.

      Для растущего организма это отличное упражнения, благодаря которому, увеличивая грудную клетку, при наращивании мышечной массы, визуально ещё более создаётся вид мощной накаченной груди.

     Следует помнить, что выполнение пуловера на увеличения объёма груди даёт эффект примерно до возраста 25 лет, увеличивая её в объёме при постоянном тренинге до 4 см, далее чем вы старше эффект будет уменьшаться, но не стоит отчаиваться, если Вам за 30 или 40 выполняйте его для прокачки передней зубчатой мышцы которая эффектно смотрится между грудью и спиной, об этом поговорим ниже.

Тренируемые мышцы

     Главная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепс, диафрагма, дополнительной включаются мышцы бицепса, пресса и передняя зубчатая мышца.

Пуловер для увеличения грудной клетки

    

Исходная позиция

     Для увеличения параметров грудной клетки, понадобится гимнастическая скамья, поставьте её поперёк и лягте спиной на лопатки, возьмите гантель вертикально двумя руками, выпрямляя руки в локтях поднимите её над своей грудью.

     Ноги расставлены в стороны, плотно стоят на полу, голени ног должны образовать угол 900 от пола (берегите свои колени смолоду). Бёдра остаются на весу, ягодицы и пресс напряжены.

Техника исполнения

     Заняв удобную позицию (руки прямые, но немного согнуты в локтях), глубоко вдыхая, опустите гантель назад за голову, почувствовав растяжение грудных мышц, выдыхая, поднимите гантель вверх. Для более сильной растяжки грудных мышц, допускается во вовремя опускания гантели намного опускать бёдра вниз, при подъёме гантели бёдра поднимаются до стартового положения.

    

Ошибки

• Используется чрезмерно большой вес, вследствие этого нарушается техника, а это приводит к травмам плечевого сустава или мышц рук;

•  Пятки стоп отрываются от пола, при большом напряжении растянется икроножная мышца;

• Гантель опускается сильно за голову почти до пола, неизбежны микротравмы мышечных волокон плечевого пояса и поясницы;

• Бёдра и ягодицы опускаются слишком низко и высоко поднимаются в процессе упражнения, это приведёт к травме поясничного отдела.

Для тренировки передних зубчатых мышц

    

Исходная позиция

     Для наращивания и лучшей прорисовки передних зубчатых мышц, используется специальный тренажёр, сядьте в него, спину и плечи плотно прижмите к спинке основания, ногой нажмите на рычаг внизу, (если он предусмотрен в тренажёре), возьмите в руки специальную перекладину, затем отпустите его, поставив ноги плотно на пол, нижнюю часть трицепсов прислоните к специальной подушке.

     Взгляд направлен прямо, подбородок приподнят. Выберете такое положение туловища, чтобы Вам было удобно в тренажёре, а поясничный отдел не испытывал дискомфорта при поднятый вверху руках.

    

Техника выполнения

     Из исходной позиции, надавливая задней частью трицепса на подушку опустите рычаг в нижней положение до пояса (ладонями рук не тяните рычаг вниз, они играют роль просто наблюдателя, всю работу делают локти + трицепсы).

     Затем поднимите снова вверх до той степени, чтобы нижняя часть спины в пояснице не испытывала болевые ощущения. Не задерживайте дыхание, вверх на расслаблении – вдох, на опускании вниз выдох.

     Не забывайте принимать витамины, и правильно питаться в зависимости от Ваших целей — набор веса, подержание веса и похудения.

Виды полувера

• Со штангой;
• Тяга вниз верхнего блока;
• Со штангой на наклонной скамье вниз головой.

Рекомендуем Вам:

bombatelo.ru

разбор всех тонкостей и секретов

В этой статье поговорим про мало известное упражнение — пуловер с гантелью.

Лично я очень редко встречаю людей выполняющих данное упражнение.

Чего уж скрывать — я сам лично НЕ выполняю данное упражнение уже множество лет.

Я рекомендую если и делать данное упражнение — то, только как вспомогательное (после основных упражнений на грудь и спину), концентрироваться же на нем как на основном упражнении — однозначно не стоит.

Пуловер с гантелью — базовое упражнение которое прорабатывает:

• грудные мышцы
• мышцы спины (широчайшие)
• трицепсы (главным образом длинную головку)
• плечи (передний пучок)
• предплечья
• кисти рук

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы и работает диафрагма.

Стандартная техника выполнения подразумевает работу всех перечисленных ранее мышц.

Кстати, по технике выполнения упражнение не из простых и требует большой концентрации.

Пуловер с гантелью: варианты выполнения

Выполнения пуловера именно с гантелью — самый популярный вариант выполнения упражнения.

Самое упражнение выполняется в положении лежа на горизонтальной скамье.

2 варианта положения лежа ка скамье:

• поперек скамьи
• вдоль скамьи

Вот что значит поперек (лежа верхней частью спины поперек лавки):

А вот что значит вдоль (просто лежа на скамье всем корпусом):

Считается, что когда положение поперек — мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются.

Но, я рекомендую попробовать оба варианта и выбрать для себя удобный и подходящий.

Пуловер с гантелью: техника выполнения

Располагаешься на скамье поперек или вдоль (как тебе удобнее)

Если поперек, то: 

• туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье.
• верхней частью спины упрись в скамью
• ноги упрись в пол и согни их под углов чуть более 90 градусов

Если вдоль, то:

• туловище располагается на скамье
• ноги упираются в пол

Далее берем одну гантель двумя руками в руки и держим гантель за низ диска, гриф гантели при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно.

Подними гантель над головой и держи ее на уровне груди на слегка согнутых в локтях руках (не нужно держать на полностью выпрямленных) (локти в руках должны быть специально слегка согнуты — это важно).

Это все является твоим исходным (стартовым) положением.

Вот наглядная фотография:

Из исходного (стартового положения):

• Делая ВДОХ — начинай медленно (под контролем) опускать гантель назад и вниз за голову.
• ВАЖНО: при опускании старайся работать только плечевыми суставами, если ты будешь двигать и локтевыми, то это будет уже не пуловер, а что-то похожее на французский жим с гантелью (а это уже совершенно другое упражнение).

Вот см фотографию:

• В нижней точке ощути максимальное растяжение грудной клетки и широчайших мышц спины.
• Если ты выполняешь упражнение поперек скамьи (а не вдоль) то очень важно не поднимать таз вверх при опускании гантели в низ за голову — потому что это снижает эффективность растяжения.
• Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц.

Упражнение подразумевает 3 подхода в диапазоне 12-15 повторений.

Напоследок рекомендую отличное видео по технике выполнения:

Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

Что качает упражнение пуловер. Пуловер

(5
оценок, среднее: 5,00
из 5)

Сегодня статья будет посвящена упражнению из далеких годов прошлого века. Пуловер – упражнение, которое несмотря на кажущуюся простоту задействует огромное количество мышц.

Пуловер — упражнение золотой эры бодибилдинга

С помощью пуловера Вы добьетесь улучшения функциональной гибкости мышц, сможете расширить грудную клетку, поправить осанку и проработать рельеф верха тела.

Пуловер: анатомия упражнения

Какие мышцы работают во время выполнения пуловера? Основную работу совершают большая и широчайшие. Кроме того, нагружаются трицепсы, прямая мышцы живота, передняя зубчатая мышца, дельтовидные и малые мышцы спины.

В тренинге можно выделить два вида данного упражнения. Один – для гипертрофии мышц, второй – дыхательный, для увеличения объема грудной клетки.

Однако сильно не обольщайтесь. Накачать огромные объемы мышц верха тела, с помощью одних пуловеров у Вас не получится, несмотря на большое количество рабочих мышечных групп. Характер движения подразумевает использование небольших весов.

Эффект упражнения по большей части заключается в развитии гибкости мышц, улучшении их функциональной моторики, что конечно же позитивно скажется в основных тяжелых движениях и уже от них следует ждать желанной прибавки массы.

Но плюс пуловеров в том, что вектор нагрузки проходит вдоль тела (снизу-вверх) – подобных упражнений мало, а значит есть возможность восполнить пробелы мышечной адаптации. Вы в любом случае получите какую-то массу и проработаете рельеф мышц верха тела, т.к. нагрузка получается не совсем тривиальной.

Принципиальная разница в двух видах выполнения пуловера заключается в том, что пуловер на тренинг мышц выполняется с согнутыми в локтях руками. Дыхательный пуловер – упражнение с практически прямыми руками (они лишь чуть-чуть согнуты в локтях, чтобы избежать негативной нагрузки на сустав).

Несмотря на то, что само по себе расширение грудной клетки вопрос спорный, стоит обратиться к опыту спортсменов прошлого века.

Посмотрев на Френки Зейна, который с ранних лет выполнял пуловеры можно сказать, что это действительно работает. Его фирменное отличие – широкая грудь и развитые передние зубчатые мышцы, которые хорошо видны в позе с вакуумным животом. Арнольд Шварценеггер тоже не пренебрегал пуловерами, а уж он то знает, что делает. Человеку с такой эпичной грудью можно доверять.

Не стоит отказываться от идеи расширения грудной клетки в каком возрасте Вы бы не находились. Несмотря на то, что с годами гибкость суставов и мышц уменьшается, визуально расширить грудную клетку можно исправив осанку и нарастив мышечные объемы груди.

Дыхательный пуловер упражнение не силового характера. Главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать. В качестве снаряда подойдут гантели небольшого веса – около 6-10 кг. Это в первую очередь оправдано снижением риска травм плеча. В этом упражнении не стоит фанатично прогрессировать нагрузку. Дыхательный пуловер выполняется в конце тренировки или после тяжелых приседаний. Поэтому Ваша основная задача хорошо растянуть мышцы, а не гнаться за весами.

Лягте на горизонтальную скамью. Ноги поставьте наверх – это уберет мост и снизит излишнюю растяжку брюшины. Снаряд держите над грудью на НЕМНОГО
согнутых в локтях руках. Начинайте медленно опускать его за голову по широкой дуге и одновременно наполняйте грудную клетку воздухом. Представьте будто воздух распирает все внутри, и Ваша грудная клетка разбухает все больше и больше, пока наконец не заполняет весь объем зала, в котором Вы тренируетесь (подобной визуализацией пользовался Арнольд во время своих тренировок).

Движение должно быть очень медленным. Можете выполнять пуловер с закрытыми глазами чтобы легче фокусироваться на растяжении мышц и грудной клетки. Опускать руки следует до параллели их с полом или немного ниже. В любом случае глубина опускания должна оставаться комфортной, в тоже время Вы должны чувствовать мощную растяжку.

Техника выполнения дыхательного пуловера

В нижней точке сделайте небольшую паузу. Легкие должно просто распирать от избытка воздуха. Затем начинайте подъем рук в исходное положение одновременно выдыхая весь воздух. Представляйте, что грудную клетку проткнули иг

narubalke.ru

для спины, грудных мышц, с гантелью

В бодибилдинге используется упражнение под названием «пуловер», которое помогает расширить грудную клетку за счет увеличения площади мускулатуры, а также укрепить мышцы спины. Однако нельзя полностью отнести его к силовым физическим нагрузкам. В зависимости от техники выполнения пуловер принадлежит сразу к нескольким группам упражнений. В тренировочные программы пуловер включен не всегда: некоторые спортсмены считают его опасным. По их мнению, неправильная техника выполнения может стать причиной перегрузки брюшных мышц, что приведет к потере контроля над применяемым отягощением.

На заметку! В переводе с английского языка «пуловер» означает «тянуть вверх». Атлет ложится спиной на поверхность с утяжелителем в руках, отводит его назад и вниз, а потом вытягивает его над головой.

Какие мышцы задействованы?

Итак, возникает вполне резонный вопрос: какие мышцы работают при выполнении упражнения пуловер? Прокачиваются одновременно мышцы груди и спины. Также при выполнении упражнения работает длинный пучок трицепса. Нагрузка распределяется не равномерно: она зависит от угла наклона скамьи и амплитуды движений.

Это универсальное упражнение можно делать в день тренировки грудных или спинных мышц, при проработке мускулатуры ног, а также совмещать с «жимами».

На заметку! Важно заметить, что пуловер – это базовое упражнение. Новичкам бодибилдинга известно их всего 3: становая тяга, жим лежа и приседания с утяжелителем. На самом деле, базовых упражнений гораздо больше, и в этот расширенный список включен пуловер.

Виды пуловера

Существует две разновидности пуловера для грудных мышц и спины:

• силовое – тренирует мышцы и выполняется на согнутых руках;
• дыхательное – предназначено для расширения груди в объеме, выполняется на прямых руках.

В соответствии с техникой выполнения упражнения пуловер, в обоих случаях движения осуществляются при помощи плечевых суставов. Если переместить основную нагрузку на локти, требуемый результат получен не будет, и даже наоборот, такая ошибка может обернуться травмой.

На заметку! Упражнение пуловер подходит как для женщин, так и для мужчин. Отличие состоит в различных весовых нагрузках.

Кому нужно делать пуловер?

Профессиональные тренеры включают упражнение пуловер при составлении программы тренировок для новичков. Как правило, у людей, далеких от спорта, грудная клетка сливается с телом, что выглядит не очень привлекательно. Другое дело – прокачанные формы, когда грудные мышцы отчетливо выделяются. Кроме того, благодаря пуловеру можно выровнять осанку. Его можно делать не только со штангой, но и с гантелью.

Пуловер с гантелью лежа всей спиной на ровной скамье

Этот вариант выполнения пуловера относится к группе дыхательных. Эффективность зависит не от увеличения нагрузки, а от хорошего растяжения грудных мышц и правильного дыхания.

Новичкам желательно воспользоваться услугами профессиональных тренеров, чтобы освоить технику. В дальнейшем упражнение удастся выполнять «на автомате».

Правильная техника выполнения упражнения пуловер с гантелью для растяжения грудных мышц с фото:

1. Лечь на скамью всей спиной, разместив голову на краю. В данном случае для выполнения упражнения пуловер принимается схожее исходное положение, как при французском жиме лежа. Ноги стоят на полу, их задача – удерживать равновесие.
2. Взять в руки гантель, удерживая ее прямыми руками над грудной клеткой.
3. Сделать вдох и медленно опустить гантель за голову, руки при этом остаются прямыми. Опустить их необходимо чуть ниже уровня скамьи.
4. На выдохе вернуться в исходное положение.

Эффективность упражнения напрямую зависит от правильной техники выполнения. Не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель. Для эффективного растяжения грудных мышц достаточно использовать утяжелитель весом до 25 кг.

На заметку! Чтобы укрепить мускулы и сделать их рельефными, можно выполнять данное упражнение с согнутыми руками.

Пуловер с гантелью лежа на скамье только верхней частью спины

В данном случае удастся хорошо вытянуть позвоночник и грудные мышцы. При этом особенно важно придерживаться правильной техники выполнения. В противном случае существует риск получить травму. Для удобства стоит воспользоваться услугами напарника, который сможет всегда подать или забрать гантель в случае необходимости. Желательно, чтобы он и сам обладал требуемыми навыками и знаниями, чтобы мог указать на ошибки и подсказать, как делать правильно.

Как правильно делать упражнение пуловер на грудь, лежа на скамье верхней частью спины? Техника выполнения следующая:

1. Лечь плечами на скамью, согнув ноги в коленях и уперев их ступнями в пол.
2. Взять в руки гантель и разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить за голову, как в предыдущем варианте. Поскольку спина не полностью находится на скамье, возникнет ощущение, что тело тянется вниз за головой. В результате мышцы спину будут максимально растягиваться.
4. Так же медленно поднять руки, вернувшись в исходное положение.

Важно выполнять упражнение плавно, не совершая резких движений, чтобы не получить травму.

Пуловер с гантелью лежа вниз на наклонной скамье

Такой вариант упражнения под силу освоить только опытным спортсменам, поскольку делать его гораздо сложнее, чем на ровной поверхности. В данном случае сильно ощущается напряжение грудных и широчайших спинных мышц. Кроме того, что выполнять упражнение при наклоне тела вниз гораздо сложнее, повышается опасность увеличения артериального давления. Поэтому людям, страдающим гипертонией, делать пуловер подобным образом не рекомендуется. Иногда от избыточной нагрузки могут лопаться капилляры.

По сути, техника выполнения упражнения пуловер, лежа на наклонной скамье, не слишком отличается от предыдущих вариантов:

1. Лечь на наклонную скамью. При этом голова находится ниже уровня ног.
2. Взять гантель в руки, разместить ее перед грудью.
3. Медленно опустить руки за голову, в потом вернуться в исходное положение.

На вдохе руки опускаются, на выдохе – поднимаются.

Учитывая специфику выполнения упражнения, не рекомендуется использовать слишком тяжелую гантель.

Пуловер на блочном тренажере

Еще один способ выполнения упражнения пуловер заключается в использовании блочного тренажера. Верхний блок спортивного инвентаря вынуждает заниматься в положении стоя. Благодаря выполнению пуловера на блочном тренажере можно сделать мышцы спины и груди рельефными, придать им привлекательную форму. Прежде чем приступить к пуловеру, необходимо настроить тренажер. Для этого его рукоять устанавливают на уровне головы.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принять исходное положение: повернуться лицом к инвентарю, взять рукоятку с помощью прямого хвата.
2. Немного отступить назад. Спина ровная.
3. Глубоко вдохнув, потянуть рукоять вниз. Руки должны дойти до верхней части бедер.
4. На выдохе вернуть руки в исходную позицию.

Типичные ошибки

Опытные спортсмены дают полезные советы новичкам относительно правильного выполнения упражнения пуловер для девушек и парней, указывая на типичные ошибки:

• резкие движения – упражнение необходимо выполнять плавно, поскольку рывки часто приводят к травмам и делают упражнение менее эффективным;
• большая амплитуда движений – если сильно выводить руки с гантелью за голову, вероятность травм повышается;
• неправильное дыхание – если при выполнении упражнения дышать неправильно или вовсе задерживать дыхание, может возникнуть головокружение и ухудшение самочувствия;
• высокая скорость движений – данный фактор также способствует снижению результативности;
• подъемы бедер – если при выполнении упражнения пуловер приподнимать бедра и совершать движения ногами, нагрузка сместится с груди, что приведет к снижению эффективности;
• выгибание спины – как и при других ошибках, приводит к потере эффективности, а также создает опасность травмы спины;
• раскачивания тела – повышается нагрузка на плечевой сустав, приводит к повреждению его хрящевых тканей;
• использование слишком тяжелой гантели – данная ошибка чаще всего возникает у начинающих, когда они по неопытности не способны сразу определить подходящий для себя вес снаряда, излишняя его масса может привести к травмам.

На заметку! Если новичок не уверен в правильном подборе веса гантели, рекомендовано сначала делать упражнение с пустым грифом штанги. Это поможет обеспечить безопасность прессу и плечевому поясу, а также разобраться с собственными возможностями.

Делая вывод из всего вышесказанного, стоит отметить, что пуловер – это полезное упражнение, которое помогает развивать мускулатуру спины и груди. Технология его выполнения достаточно проста: чтобы заниматься, не требуется специального тренажера. Вооружившись гантелью, тренироваться можно даже в домашних условиях.

На заметку! Некоторые девушки предпочитают делать пуловер на фитболе.

Видео: как делать упражнение пуловер правильно

Получить красивое накачанное тело можно путем регулярных занятий. Новичкам желательно проконсультироваться с тренерами, которые подскажут, на какие мышцы лучше усилить нагрузку, а делать упражнение пуловер правильно помогут видео.

www.azbukadiet.ru

7 техник выполнения, видео тренировок,

Пуловер — базовое упражнение, которое пришло из золотой эры бодибилдинга.

Сейчас его не все включают в программу тренировок, а зря. Ведь это оно помогает улучшить осанку и сделать шире плечи.

В статье мы разберем варианты техники выполнения упражнения для мужчин и девушек.

Что такое спортивный пуловер?

Термин заимствован из английского языка и переводится как «тяга над», чем описываются основные движения. Классический пуловер выполняют с гантелью, лежа на скамье. Упражнение состоит в том, что руки с весом отводят за голову.

Различают силовой и дыхательный пуловер. В первом случае руки немного согнуты в локтях, во втором — прямые.

Далее о том, какие известны вариации пуловера.

Вариант 1

главная цель растянуть мышцы и глубоко дышать

Это упражнение называют дыхательным пуловером. Его особенность в том, что туловище лежит на скамье. Цель — форсированное дыхание и растяжение мышц. Вес гантелей — не более 10 кг.

И. П.: Лежа, на горизонтальной скамье, ноги упираются в скамью для меньшего растяжения брюшины. Руки с гантелью перпендикулярны поверхности пола. Снаряд держат обеими руками с одной стороны.

Руки медленно опускают за голову и делают вдох так, чтобы создавалось ощущение распирания грудной клетки. Конечности опускают до тех пор, пока не появится параллель с полом или чуть ниже, чтобы появилось ощущение растяжки. Затем так же медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 2

упражнение лучше выполнять в конце тренировки

Выполняется с гантелью, лежа поперек на скамье, фитболе, нижняя часть туловища — без опоры. Нагружаются мышцы спины и грудной клетки.

И. П.: На фитболе — верхняя часть спины и голова. Колени согнуты под углом 90°, стопы поставлены по ширине плеч. Линия плечи-колени прямая, параллельна полу. Спина немного прогнута в пояснице, напряжена, живот втянут. Руки с гантелями подняты перпендикулярно линии туловища.

Движения те же, что в варианте 1.

Этот вариант позволяет делать акцент на определенной группе мышц. Чтобы лучше прокачать определенную группу, ее максимально напрягают.

Видео тренировка:

Вариант 3

хорошо прорабатывает мышцы груди, трицепсы и бицепсы

Пуловер со штангой выполняют на горизонтальной скамье.

И. П.: лежа, штанга над туловищем под углом 90 градусов к линии тела, хват направлен к спортсмену. Расстояние между ладонями — около 40 см, локти немного согнуты.

Спортсмен делает вдох и отводит руки со штангой за голову. На выдохе возвращаются в И. П.

Вариант 4

возьмите гантель потяжелее, так как в работу будут включены мышцы спины

Пуловер на полу выполняют в домашних условиях, когда нет скамьи. Для этого, кроме веса, понадобится диванная подушка, на которой должна находиться верхняя часть туловища — от головы до низа лопаток.

И. П.: лежа на полу, ноги на ширине плеч, согнуты в коленях, упираются в пол. Руки подняты под прямым углом к полу, немного согнуты в локтях.

На вдохе руки опускают за голову, пока гантели не коснутся пола. После касания возвращаются в И. П.

Вариант 5

способствует развитию широчайших мышц спины по всей длине

Этот пуловер на верхнем блоке стоя. Перед выполнением к блоку цепляют прямую рукоять, но тип грифа значения не имеет. Высокие люди могут опуститься на колени. Прорабатываются широчайшие спинные, зубчатые мышцы, немного — низ груди.

И.П.: стоя, лицо направлено к тренажеру, верхняя часть блока находится строго над головой. Берут за рукоять хватом сверху. От тренажера отступают приблизительно на половину шага. Спина выпрямлена, прогнута в пояснице, взгляд устремлен вверх. Затем слегка приподнимают вес с блочной конструкции.

Поскольку начало в негативной фазе, перед совершением тяги делают вдох, напрягают мышцы спины. Медленно выдыхают и плавно тянут рукоять к верхней части бедер, задерживаются в нижней амплитуде на две секунды, возвращаются в И. П.

Пуловер стоя, на блоке не для новичков. Его осваивают, когда широчайшие мышцы спины уже развиты.

Пуловер у блока: какие мышцы могут работать, техника выполнения (видео тренировка):

Вариант 6

во время силового напряжения — сделать выдох

Для выполнения необходим тросовый тренажер, перед которым устанавливают наклонную скамью.

И. П.: лежа спиной на скамье, головой к тренажеру. Руки вытянуты вверх, держатся за рукоятку снаряда простым хватом.

Руки двигают по круглой траектории по направлению к коленям (вдох). На выдохе медленно возвращаются в исходное положение.

Вариант 7

руки должны быть постоянно зафиксированны, движение происходит только в плечевом суставе

Потребуется наклонная лавка с валиками для фиксации ног, которую наклоняют так, чтобы ноги находились выше головы.

И. П.: Лежа на скамье, руки вытянуты вверх, перпендикулярны полу.

Выполняют упражнение, как описано выше. Но руки заводят за голову так, чтобы они находились на одной линии с поверхностью скамьи.

Этот вариант полезен тем, что увеличивает амплитуду, а с ней и нагрузку.

Пуловер для женщин и мужчин

Женщины боятся выполнять пуловер для груди, чтобы не обрести мужской мускулистости. Этого не произойдет из-за особенностей женского организма. В то же время тренировка грудных и зубчатых мышц подтянет грудь.

У мужчин упражнение увеличивает объем груди, расширяет плечи, улучшает осанку. Оно полезно подросткам и молодым людям, обладателям впалой грудной клетки. Чтобы получить мощную линию верхней части тела, начинать тренировки рекомендуется с 15-летнего возраста.

Рабочие группы мышц

Пуловер — единственное базовое упражнение, которое нагружает мышцы груди и широчайшие мышцы спины. Прорабатываются также группы мышц:

Рекомендации, ошибки

Пуловер рекомендуют чередовать с приседаниями в режиме суперсета — чередования первого и второго упражнения без паузы на отдых, в несколько подходов. Пуловер выполняют в заключительной части тренировки.

Вес отягощения: максимальный — 14–16 кг, сначала — чтобы выполнить 6–12 повторов. Больший вес не берут, поскольку акцент делают на амплитуде, а не на отягощении. Увеличивают нагрузку после того, как научатся прорабатывать и чувствовать мышечную группу с меньшим весом. Когда гантель находится за головой, таз тянут вниз, чтобы увеличить растяжение.

Если нет гантели или штанги под рукой, берут любое утяжеление, например, баклагу с водой или песком.

Ошибки, которые допускают новички:

• Спортсмен поднимает бедра, чем уменьшает нагрузку на грудь.
• Выполняя движения рывками, спортсмен может травмироваться.
• Стопы от пола не отрывать, поскольку возможны травмы позвоночника.
• Важно правильное дыхание: вдох делают, когда опускают груз, выдох — на подъеме.
• При высоком темпе не прорабатываются все группы мышц.
• В начале тренировок берут вес не по уровню подготовки.
• Прогибы в шее и спине приводят к защемлению нерва.

Здесь приводится два варианта пуловера: когда туловище возлежит вдоль и поперек гимнастической лавки. Доктор спортивной медицины Дж. М. Хорриген считает второй вариант недопустим, поскольку тогда страдает брюшная стенка.

Каждый вариант пуловера выполняют 10–15 раз по 3–4 сета.

Пуловер нельзя включать в программу тренировок людям с заболеваниями суставов верхних конечностей, позвоночника — шейного и грудного отделов.

Есть противопоказания при недугах сердца и сосудов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

1trenirovka.com