Процент жира в организме женщины и мужчины, фото примеры
Ранее, чтобы определить общее состояние здоровья использовали индекс массы человеческого тела. Сегодня для этой цели отслеживается процентное содержание жира в организме.
На эту тему можно найти множество статей, включающих определение этого показателя с помощью таблиц, формул или других способов. В этом материале рассмотрены главные идеи этих статей, а результат представлен в картинках для визуального представления о состоянии мужского и женского тела в зависимости от этого показателя.
Что такое содержание жира в процентном выражении?
Чтобы иметь представление, о чем идет речь в этом материале, необходимо разобраться с несколькими терминами и понятиями.
Как высчитывается этот процент? Количество жира в килограммах делится на вес тела и затем переводится в процентное выражение. Например, при общем весе 80кг мужчины и массе жира 13кг, процент содержания жира будет равен 16.
Распределение жира
Каждый обладает своими особенностями тела и организма, в том числе это касается и распределения жировых отложений. Так, у одних женщин на животе незначительное количество жира, а в области трицепсов и на бедрах – избыток. У других все наоборот. Что касается мужчин, в большинстве случаев отложения жира в основном наблюдаются в области живота. На снимках наглядно показано, в каких частях наиболее часто откладывается жир у женского и мужского полов.
Особенности фигуры
Они тоже у всех разные, поэтому с люди с одинаковым процентом жира внешне будут выглядеть по-разному. В качестве примера здесь можно привести моделей и спортсменок, у которых этот показатель абсолютно одинаковый, а отличия видны невооруженным глазом.
Возраст
На снимках изображены люди в возрастной категории 25-35 лет. Следует отметить, что чем старше становится человека, тем большее количество жира содержится в его теле. Например, у мужчин возрастом 20 и 50 лет одинаковый процент жира в теле, но у первого (молодого) он будет составлять 15%, а у второго – 20%. Это связано со свойством жира увеличиваться с возрастом вокруг органов и в мышцах.
Мышечные борозды
В процессе накачивания тела формируется рельеф, мышцы становятся более заметными и по виду напоминают бороздки. Также важно иметь представление, что такое васкулярность. По мере снижения процента содержания жира на теле появляются вены – в этом и заключается смысл данного термина.
Содержание жира в процентном выражении: мужское тело
3-4%
Такой процент содержания жира характерен для бодибилдеров в период подготовки к спортивным соревнованиям. В данном случае наблюдается повышенная васкулярность – практически на каждой мышце видны вены. Даже мышцы на ягодицах имеют небольшие промежутки, а отсутствие таковых свидетельствует об очень низком содержании жира. Нормой для мужчин считается порядка 2% содержания жира. Именно такое количество необходимо для того, чтобы организм нормально функционировал, поскольку жир защищает органы в брюшной полости и грудном отделе.
6-7%
Данный показатель не столь категоричен, как предыдущий, но все равно для большинства представителей сильного поля не является нормальным. Дело в том, что это отражается на внешности, например, лицо выглядит исхудавшим, что вызывает беспокойство у окружающих людей. Такой процент содержания жира характерен для большинства моделей, у них четко выделены мышцы, наблюдается яркая васкулярность, в том числе мышц конечностей, живота. Когда мышцы живота хорошо видны, мускулы четко разделены — это говорит о низком содержании жира.
10-12%
Является нормальным уровнем для мужчины. Конечно, мышцы живота не так четко видны, как в предыдущем случае, но хорошо просматриваются мышцы пресса. Это именно то состояние и форма тела, к которому стремится большинство мужчин. Его же считается привлекательным представительницы прекрасного пола. Для такого процента содержания жира характерны борозды только на руках и плечах, а не на каждой мышце.
15%
Такой уровень соответствует мужчинам с подтянутой и стройной фигурой. Хорошо просматриваются контуры мышц, но между ними нет видимого разделения. Как правило, бороздки покрыты небольшим количеством жира. Однако это не сказывается негативно на форме тела – фигура красивая, несмотря на то, что нет явного выделения мышц.
20%
Для такого уровня содержания жира характерно не очень четкое выделение мышц и сосудов. В большинстве случаев у мужчин появляется небольшой животик. Например, мужская часть населения Нью-Йорка в основном имеет уровень содержания жира в пределах 20-25%. Но в других местах данный показатель может отличаться. Как правило, у мужчины при росте 180см и массой тела 81кг содержание жира в организме составляет порядка 20% жира.
25%
В этом случае наблюдается значительное увеличение объема талии, мышцы и сосуды практически не просматриваются. При росте мужчины 180см, минимальный объем его талии может достигать 91см. Также для такого процента содержания жира характерно небольшое увеличение объема шеи, маленькие жировые складки. Но все это прекрасно скрывается одеждой. Мужчины, имеющие более высокий уровень содержания жира, чем указанный в этом пункте, сталкиваются с проблемой ожирения. Абдоминальный тип ожирения признается, если объем талии превышает 101см.
30%
Для этого показателя характерно распространение жира по всему телу, в том числе образование жировых отложений в талии, бедрах, спине, икрах. Визуально талия выглядит больше бедер, мышц совсем не просматриваются, живот обвисает.
35%
Когда масса тела постоянно увеличивается, растет и количество жира, большее количество которого накапливается в области живота. При таком уровне наблюдается еще более обвисший живот, талия как таковая вовсе пропадает (ее объем может превышать 101см). Такой живот называют «пивным».
40%
Как и в предыдущем случае, жировые отложения сосредоточены в талии и области живота. Объем талии может превышать 145см. При таком показателе человек сталкивается с рядом проблем передвижения, особенно по ступенькам. Трудно наклоняться. Это первые сигналы ожирения!
Содержание жира в процентном выражении: женское тело
10-12%
Минимальный уровень, который можно наблюдать только у женщин, занимающихся бодибилдингом. Сосуды и мышечные бороздки хорошо видны. Для нормального функционирования организма допустимо содержание жира в пределах 8-10%. С чем связана такая разница по сравнению с минимальным показателем для мужчин (2%)? Это связано с большим содержанием жира в области вокруг матки и молочных железах, поэтому не нужно стремиться к мужскому показателю, поскольку для прекрасного пола это представляет опасность для здоровья. Девушка на фотографии, вероятно, имеет верхний указанный предел, поскольку плохо просматриваются сосуды.
15-17%
Соответствует второму уровню содержания жира у мужского пола. Такой показатель характерен для основной массы моделей, рекламирующих нижнее белье. При этом большинство из таковых могут сталкиваться с проблемами, связанными с нарушением функциональности организма. Четко просматриваются мышцы конечностей, плеч, пресса. По причине низкого уровня содержания жира форма бедер и ягодиц не ярко выражена.
20-22%
В организме большинства спортсменок именно такой процент содержания жира. Небольшое количество жира наблюдается на конечностях, хорошо просматриваются мышцы пресса. Минимальный уровень разделения мышц между собой.
25%
Характерен для большинства представительниц прекрасного пола. Такую женщину нельзя назвать лишком худой, но и не толстой. Небольшой слой жира присутствует на ягодицах, хорошо виден изгиб бедер. Такой уровень характерен, например, при 163см роста и 59кг массы тела.
30%
В отличие от мужчин, у которых скопление жира наблюдается в основном в области живота, у основной массы женщин таковой откладывается в ягодицах и бедрах. Последние ярко выражены с округлой формой. 30% содержания жира – верхний предел для обычной женщины.
35%
Еще большее увеличение бедер, округлые формы приобретают шея и лицо. Объем бедер может превышать 100см, талии – 80см. Начинает обвисать живот.
40%
Окружность бедер может превышать 106см, объем талии – 90см, бедра – 63см.
45%
Для такого уровня характерно возникновение заметных складок, состояние кожи ухудшается. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 90см. Плечи выглядят заметно уже бедер.
50%
Бедра становятся еще больше, заметно превышая ширину плеч. Состояние кожи ухудшается, жир хорошо заметен. Окружность бедер может превышать 115см, талии – 101см. Пример: при росте женщины 163см и массе тела 90см, половина из них – мышечная масса, остальные 50% — жир.
Как уменьшить процент жира в организме — Видео
Как уменьшить процент жира в организме? 🤞 👌 🍔 Основы здорового образа жизни. Как рассчитать имт.
Watch this video on YouTube
По материалам: builtlean.com
Калькулятор Процента Жира – Дисо Нутримун
Для чего используется калькулятор?
Калькулятор процента жира можно использовать для оценки общего количества жира в составе тела на основе конкретных измерений.
Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает в себя расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).
Что означает процент жира в организме?
В самом общем виде процент жира в организме — это отношение имеющегося жира ко всему остальному, что есть в теле (органам, мышцам, костям, сухожилиям и прочему). Жировой запас необходим организму для жизнедеятельности: он защищает внутренние органы, служит резервным источником энергии и выполняет много других важных функций.
Зачем нашему организму жир?
Жировая ткань выполняет ряд важных функций в организме человека. Ее основная цель — хранить липиды, из которых организм создает энергию. Кроме того, жировые клетки продуцируют ряд важных гормонов, а жировая прослойка обеспечивает организм некоторой амортизацией и изоляцией.
Жир в организме включает в себя:
- Необходимый жир
- Накапливаемый жир
Что такое необходимые жировые запасы?
Необходимые жировые запасы — это базовый уровень жира в нашем организме. Он поддерживает жизненные, репродуктивные и иммунные функции. Здоровый диапазон жира в организме для мужчин обычно 8-19%, для женщин 21-33%.
Что такое накапливаемые жировые запасы?
Чаще всего, когда люди говорят о лишних килограммах, они имеют в виду накапливаемый жир. Это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (расположенный под кожей ) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости вокруг жизненно важных органов и между ними).
Почему важно поддерживать правильный процент жира?
Избыток, так же как и недостаток жира в организме может иметь много вредных последствий для здоровья человека. Поэтому важно поддерживать его оптимальный процент.
Дисо Нутримун
Белок для коррекции веса
Легкоусвояемая, не имеющая вкуса белковая смесь, источник необходимых организму аминокислот на каждый день.
Подробнее
Если есть проблемы со здоровьем, то по вопросам питания нужно проконсультироваться с лечащим врачом или диетологом.Только специалист сможет помочь правильно определить и поддержать нужный процент жира в организме.
Сколько жира в организме нам нужно?
В следующей таблице приводятся общепринятые нормы процента жира для мужчин и женщин.
| Женщины | Мужчины | |
|---|---|---|
| Необходимый жир | 10–12% | 2–4% |
| Атлетическое телосложение | 14–18% | 6–13% |
| Спортивное телосложение | 21–24% | 14–17% |
| Обычное телосложение | 25–31% | 18–25% |
| Ожирение | 32% и более | 36% и более |
Как узнать процент жира в организме?
Есть несколько разных способов узнать процентное содержание жира в организме. Они отличаются стоимостью, точностью и сложностью использования.
- Визуальный метод — это самый простой, но неточный метод определения жирового процента. Он заключается в визуальном сравнении. Ниже вы можете найти фотографии и самостоятельно определить.
- Калькулятор или формула — это еще один несложный способ. Существует формула, по которой можно высчитать примерный процент жира. Этот метод тоже не самый точный, но зато он не требует ничего, кроме сантиметровой ленты.
- Калипер — это прибор в виде больших щипцов для измерения толщины кожной складки за счет оттягивания кожи в разных частях тела и захватывания их калипером. Как правило, этот метод показывает меньший процент жира, чем есть на самом деле.
- Электрический импульс (биоимпедансный анализ) — после проведения слабого заряда электричества (не бойтесь, вы ничего не почувствуете) замеряется уровень «биоэлектрического сопротивления». Этот анализ определяет соотношение компонентов человеческого тела.
Для проведения исследования используют специальные весы, как домашние (маленькие), так и стационарные (для спортивных залов и медицинских кабинетов). Опыт показывает, что их результаты могут различаться.
- Плетизмография вытеснения воздуха — проводится с помощью специального компьютеризированного устройства (Bod Pod), представляющего из себя капсулу в форме яйца. За счет количества воздуха, вытесненного телом, вычисляется масса тела, объем и плотность. На сегодняшний день это очень точный, но дорогой метод.
- Метод вытеснения воды — человека помещают в специальный бассейн или что-то вроде ванны. За счет вытеснения воды телом, вычисляется его масса, объём и плотность. Это очень точный (с погрешностью всего 1–3%), но тоже дорогой метод.
- Сканирование DEXA — это специальный рентген, который позволяет сделать полное исследование состава тела. Это, наверное, самый дорогой, но самый точный способ анализа состава тела, не только жирового компонента.
К чему приводит избыток жира в организме?
При условии, что не принимаются никакие действия для похудения, избыток жира в организме приводит к ожирению.
Как было сказано выше, жир производит ряд важных гормонов. Избыток жира критически влияет на гормональный фон и влечет за собой серьезные негативные последствия.
Исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в брюшной полости, нарушает баланс и функцию некоторых из этих гормонов, в результате чего возможны сбои в работе организма.
На заметку
Избыточный вес не всегда означает избыток жира в организме. Вес тела человека состоит из множества факторов, включая (но не ограничиваясь ими) жировые отложения, мышцы, плотность костей и содержание воды.
Например, культуристы и мускулистые люди. При подсчетах у них может быть избыток веса, но не избыток жира.
Как накапливается жир в организме?
Скорость, с которой накапливается телесный жир, у разных людей отличается и зависит от многих факторов.
Факторы, от которых зависит скорость накопления жира:
- Генетические факторы
- Поведенческие факторы, такие как недостаток физической активности и чрезмерная калорийность потребляемой пищи.
Из-за различных факторов некоторым людям может быть сложнее уменьшить количество жира в организме, который находится в брюшной полости.
Однако с помощью диеты и физических упражнений возможно снизить количество накопленного жира.
Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жировые отложения по-разному, кроме того, в разные периоды жизни ситуация может меняться. После 40 лет (или после наступления менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение уровня половых гормонов может привести к избытку жира в организме у мужчин или отложению подкожного жира на бедрах и ягодицах у женщин.
Потенциальные осложнения избыточного жира
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение, как одну из ведущих предотвратимых причин смерти во всем мире.
- Ожирение часто влечет за собой:
- Снижение качества жизни
- Ухудшение психического состояния
- Обструктивное апноэ во сне
- Сердечно-сосудистые заболевания
- Некоторые виды рака
- Диабет 2 типа
Все эти потенциальные осложнения уменьшают продолжительность и качество жизни человека. Как таковое, ожирение является серьезным заболеванием, лечение которого должно быть под пристальным присмотром врача или диетолога.
Немного о Висцеральном жире
Этот вид жира скапливается не вокруг талии и бедер, а вокруг органов брюшной полости. Данный тип жира окружает внутренние органы с целью защиты, амортизации и источника энергии в экстренных случаях. Но так же, как и во всем, нужен баланс.
Избыток и недостаток висцерального жира оказывает ощутимое негативное влияние на здоровье человека. Ведь он напрямую связан с высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину.
Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим» холестерином, тогда как ЛПВП называют холестерином «хорошим». Высокий уровень холестерина ЛПНП может вызвать образование бляшек на артериях и привести к осложнениям, включая сердечные приступы.
Резистентность к инсулину возникает, когда клетки перестают должным образом реагировать на гормон инсулин, что может привести к повышению уровня сахара в крови и, в конечном итоге, вызвать развитие диабета 2 типа.
Нормальный процент жира в организме — Рамблер/женский
Каков процент жира считается нормой?
Запомните, идеального процента жира, содержащегося в вашем теле, нет. этот показатель зависит от самотипа, возраста, наследственности, принципа питания и активности человека.
Иными словами, соотношение жира и нормального веса может быть разным. С целью поддержки хорошего самочувствия уровень жира должен быть:
Для мужчин и женщин в возрасте до 30 лет: 6-14 и 13-18 процентов соответственно.
Для мужчин и женщин в возрасте от 30 до 50 лет: 11-17 и 15-23 процентов соответственно.
Для мужчин и женщин в возрасте старше 50 лет: 12-19 и 16-25 процентов соответственно.
Тенденция к увеличению уровня жира в теле пропорционально возрасту объясняется по большей части уменьшением активности.
Не бывает двух полностью одинаковых человека, следовательно, хорошее самочувствие у каждого зависит от разного процента жира в организме. Например, для одной женщины 17%-ный уровень комфортен, а у другой может вызвать нарушение менструального цикла, следовательно, ей нужно поднять его до 20%. Низкий процент жира у мужчин также может вызвать нарушение работы органов и систем.
Процент жира зависит и от телосложения:
Минимальный объем жира для женщин 10-13 процентов, а для мужчин 2-5 процента.
Для худощавых отлетических людей процентовка следующая: 14-20% и 6-13% для женщин и мужчин соответственно.
Для мужчин и женщин среднего телосложения, занимающихся фитнесом, процент жира находится в пределах 14-17% и 21-24% соответственно.
Приемлемым уровнем жира считается для женщин 25-31%, а для мужчин 18-25%.
Ожирением признается уровень жира более 32% у женщин и более 26% у мужчин.
Как измерить уровень жира?
Знать уровень жира невероятно важно, поскольку, только при показателях в 20-25% для женщин и 10-15% для мужчин можно действительно увидеть рельефное тело. Если количество жировой массы в теле больше, то для начала ее необходимо сжечь.
Для измерения жира не достаточно встать на обычные весы или попытаться отследить, как сильно вы можете «прихватить» кожи на животе или ягодицах. Этой цели служат специальные приборы. Для домашних измерений необходимо купить калипер. Но наиболее точный результат может определить только специалист с помощью профессионального оборудования в медицинском центре и в некоторых фитнес-залах.
Вычисляется процент жира также или по онлайн калькуляторам или самостоятельно следующим образом:
Снятие мерок:
ОШ — обхват шеи в см при снятии мерки под кадыком.
ОТ — окружность талии в см при снятии мерки стоя в районе пупка.
ОБ — окружность бедер в см при снятии мерки в точке наивысшей горизонтальной окружности.
Расчет у мужчин ведется так:
Процент жира=495/ (1.0324-0.19077 (логарифм от (ОТ— ОШ))+0.15456 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450
Расчет у женщин ведется так:
Процент жира =495/ (1.29579-0.35004 (логарифм от (ОТ + ОБ — ОШ))+0.22100 (логарифм от (полный рост без обуви в см)))-450
Таким образом, определить ваш прогресс при похудении позволит ежемесячное отслеживание процента жира в организме. Не забывайте прислушиваться к своему организму.
Читать далее
Другие материалы по теме:
Сколько калорий в кофе?
Как похудеть без диет?
Натуральные жиросжигатели
Видео дня. Как выглядит внук Андрея Миронова
Сервис по подсчету процента жира в организме
Время от времени вам кажется, что вокруг исключительно стройные газели, и только вы не дотягиваете до идеала или вообще — жирная корова (простите за натурализм)? Не торопитесь с выводами! Во-первых, наличие жировой прослойки для женского организма, в который эволюция заложила функцию деторождения, — необходимость. Во-вторых, отражение в зеркале — вещь субъективная, часто зависящая от настроения. Давайте же прибегнем к объективному методу! Вам понадобится сантиметровая лента и пара минут, чтобы сделать замеры.
Оптимальный процент жира в организме
Оптимальный процент жира в организме — величина отнюдь не постоянная, считают ученые. Она зависит от ряда факторов, в первую очередь, от гендерной принадлежности и возраста. Классификация, приведенная ниже, основывается на работе Галлахера, опубликованной в «Американском журнале диетотерапии» (American Journal of Clinical Nutrition).
У мужчин жировая прослойка меньше, чем у женщин. Например, у большинства 20-летних юношей процент жира в организме равен 18, а у девушек 25. В течение жизни эта цифра только растет, так как с возрастом мы постепенно теряем мышечную массу.
В 45 лет процент жира в мужском организме в среднем увеличивается до 22-24, а в женском до 30.
Идеальным для женщин является процент жира меньше 30 (лучше меньше 25), а для мужчин — меньше 25 (лучше меньше 20) — природа предусмотрительно обеспечила нас большими запасами энергии на случай беременности, родов и последующего грудного вскармливания.
Если же говорить о минимальных цифрах, то у профессиональных спортсменов в возрасте до 30 лет, процент жира в организме равен приблизительно 8-12%. У мужчин-бодибилдеров в период выступлений на соревнованиях он может снижаться до 5%. Жизненно необходимый минимум составляет для мужчин — 2-5%, для женщин — 10-13% жира.
Так что худейте с умом и помните, что выражение «ни капли жира» всего лишь фигура речи, а проблемы со здоровьем начинаются как у слишком упитанных, так и у слишком тощих людей.
Если вы хотите сохранить свое тело в прекрасной форме, немного набрать вес или же похудеть, воспользуйтесь нашим сервисом подсчета среднесуточной нормы потребления калорий, она поможет вам составить свою персональную диету.
18 — 24
14,9% — 18,9%
19,0% — 23,2%
От 23,3%
25 — 29
16,5% — 20,2%
20,3% — 24,2%
От 24,3%
30 — 34
18,0% — 21,4%
21,5% — 25,1%
От 25,2%
35 — 39
19,3% — 22,5%
22,6% — 26,0%
От 26,1%
40 — 44
20,5% — 23,5%
23,6% — 26,8%
От 26,9%
45 — 49
21,5% — 24,4%
24,5% — 27,5%
От 27,6%
50 — 59
22,7% — 25,5%
25,6% — 28,6%
От 28,7%
Старше 60
23,3% — 26,1%
26,2% — 29,2%
От 29,3%
18 — 24
22,1% — 24,9%
25,0% — 29,5%
От 29,6%
25 — 29
22,0% — 25,3%
25,4% — 29,7%
От 29,8%
30 — 34
22,7% — 26,3%
26,4% — 30,4%
От 30,5%
35 — 39
24,0% — 27,6%
27,7% — 31,4%
От 31,5%
40 — 44
25,6% — 29,2%
29,3% — 32,7%
От 32,8%
45 — 49
27,3% — 30,8%
30,9% — 34,0%
От 34,1%
50 — 59
29,7% — 33,0%
33,1% — 36,1%
От 36,1%
Старше 60
30,7% — 33,9%
34,0% — 37,2%
От 37,3%
Снижение жира | Руководство по проценту потери жира
С приближением Нового года миллионы людей серьезно задумываются над своими новогодними планами, многие из которых, вероятно, будут включать амбициозные цели в области питания и фитнеса. Учитывая растущую простоту измерения состава тела и известные преимущества снижения процентного содержания жира в организме, неудивительно, что профессионалы в области фитнеса и потребители в равной степени хотят знать, сколько жира они должны ожидать от потери.В отличие от хорошо изученного и принятого правила, согласно которому человек должен терять не более 1-2 фунтов в неделю, потеря жира в организме не так хорошо изучена, и никаких официальных рекомендаций опубликовано не было. Тем не менее, большинство экспертов сходятся во мнении, что потеря 1% в месяц в целом безопасна и выполнима. Однако важно понимать, что большинство методов измерения телесного жира (например, штангенциркуль, анализ биоэлектрического импеданса и т. Д.) Подвержены ошибкам измерения, и обнаружение небольших изменений процентного содержания жира в организме так же вероятно из-за этой ошибки, как и из-за нее. фактическое изменение жировых отложений.Таким образом, лучше всего подождать пару месяцев, чтобы еще раз проверить состав тела, чтобы увидеть, достигли ли вы прогресса. Обязательно ознакомьтесь с нашим калькулятором жировых отложений.
Как уменьшить количество жира в организме?
Сама по себе потеря веса не обязательно приведет к значительному сокращению жировых отложений, поскольку потеря веса без упражнений также приведет к снижению мышечной массы. Если вы действительно хотите уменьшить процентное содержание жира в организме, вам нужно лучше питаться, выполнять сердечно-сосудистые упражнения И не забывать выполнять тренировки с отягощениями, чтобы наращивать мышечную массу, иначе около 25% каждого потерянного вами фунта будет приходиться на тощую, калорийную. жгучая мышца.Предполагая, что вы тренируетесь с отягощениями и весь вес, который вы теряете, приходится на жир, вы можете использовать следующую удобную формулу, чтобы приблизительно оценить, сколько веса вам нужно сбросить, чтобы достичь идеального процента жира в организме —
** ВНИМАНИЕ: Если вы ненавидите алгебру, проигнорируйте эту формулу и перейдите к следующему абзацу.
Желаемая масса тела = сухая масса тела / (1 желаемый процент телесного жира)
Желаемая масса тела = сколько вы будете весить, когда достигнете желаемого процентного содержания жира в организме.
Сухая масса тела = сколько фунтов твердой, как скала, мышечной ткани у вас есть прямо сейчас (чтобы знать это, вам нужно измерить состав своего тела. По сути, то, что не является жиром, является сухой).
Желаемый процент телесного жира = ваш целевой процент телесного жира (в десятичной форме).
Например, Анджела весит 120 фунтов и имеет 25% жира (30 фунтов жира, 90 фунтов мышечной массы). Ее цель — иметь 20% жира. Какой вес ей нужно сбросить (при условии, что вся потеря веса происходит за счет жира)?
Желаемая масса тела = 90 / (1-.20) = 113 фунтов
Значит, ей нужно сбросить 7 фунтов, чтобы достичь своей цели (120-113 = 7).
Какой у меня идеальный процент жира в организме?
Помните, что идеальный процент жировых отложений у мужчин отличается от женщин, поскольку женщинам требуется более высокий процент жира в организме для поддержания менструации и возможности иметь детей (см. Диаграмму). Если вам интересно узнать, какой у вас процент жира в организме, посетите веб-сайт ACE, чтобы найти ближайшего к вам фитнес-специалиста, который сможет измерить процентное содержание жира в организме, оценить вашу официальную физическую форму и помочь вам добиться более здорового и подтянутого тела. вы в 2010 году.
Натали Дигейт Мут, доктор медицины, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог и недавний выпускник Медицинской школы UNC. Она является сертифицированным ACE личным тренером и инструктором по групповому фитнесу, а также имеет дополнительные сертификаты Американского колледжа спортивной медицины и Национальной ассоциации силы и кондиционирования. Она несколько раз появлялась в качестве эксперта по питанию на телеканале CW в Сан-Диего 6, цитировалась как эксперт по фитнесу в New York Times и других газетах, является мастером-тренером ACE и отмеченным наградами автором.В настоящее время она работает интерном-педиатром в детской больнице UCLA Mattel.
,
Как это измеряется и почему это полезно
Как измерить жир в организме
Я недавно измерил жировые отложения у женщины, потому что ей не понравился номер, который дал ей ее личный тренер. Возможно, у вас возникло искушение сделать аналогичную просьбу. В этом нет ничего плохого, но это показывает непонимание того, что означает процентное содержание жира в организме человека и как его измерять. Итак, давайте проясним это.
Вот краткое изложение: Тест жировой прослойки — это попытка разделить каждый фунт вашего тела на одну из двух категорий: жировая масса и все остальное.То, что не является жировой массой, считается «безжировой массой тела», которая состоит из ваших костей, мышц, волос, воды и прочего. Так что нет, это не просто мышцы!
Это соотношение может вводить в заблуждение по нескольким причинам. Например, маленькие, стройные люди, которые мало весят, на самом деле могут иметь больший процент жира в организме, чем более крупные и мускулистые люди, которые весят больше. Это лишь одна из причин, по которой вес на весах не обязательно является показателем вашего здоровья.
Измерение жира в организме
Существует множество различных методов измерения жира в организме, но некоторые из них более точны, чем другие.Гидростатическое взвешивание и другие высокотехнологичные машины дороги и почти недоступны для неспециалистов. Существуют также ручные устройства и весы для измерения жира в организме, но они часто неточны. Для наших целей самый простой и точный выбор — это штангенциркуль.
Штангенциркуль, которому вы можете научиться самостоятельно, измеряет кожные складки, а затем помещает эти измерения в формулу. Затем формула покажет примерный процент жира в организме. Эти формулы также могут определять ваш жирный вес и вес безжировой массы.В зависимости от типа формулы, которую вы используете, вы будете захватывать кожные складки на различных участках тела. Может быть очень трудно одновременно ущипнуть себя и прочитать штангенциркуль. Вот почему я рекомендую обратиться к квалифицированному специалисту для измерения содержания жира в вашем теле. Если в вашем распоряжении нет профессионала, возьмите друга и узнайте, как вместе измерить жировые отложения друг друга, используя эту статью в качестве руководства.
Для населения в целом я рекомендую формулу Джексона и Поллока.Эта формула может использоваться в тестах с тремя, четырьмя и семью участками. Для людей, у которых больше жира, чем у большинства населения, я предпочитаю четырехсайтовую систему Дарнина-Уомерсли. Для стройных бодибилдеров я использую уравнение Парилло из девяти пунктов. Хотя вы никоим образом не ограничиваетесь использованием этих формул, они, кажется, работают лучше всего и используются наиболее широко.
Каждая из этих формул построена на довольно сложных математических уравнениях, которые берут сумму измерений каверномера и применяют их к константе.Если вы не занимаетесь математикой, то как работают формулы, на самом деле не имеет значения. Важно помнить о последовательности. Выберите тест, выберите формулу и придерживайтесь ее!
Почему? Если вы используете другую формулу, вы можете получить и обычно получите другой результат. Если вы используете другой штангенциркуль, вы можете получить другой результат. Если вы измеряете семь точек вместо трех, но используете тот же измеритель и формулу, вы можете получить разные результаты.
Ваш выбор формулы или качество ваших штангенциркулей гораздо менее важны, чем получение постоянных цифр.Данные ценны, потому что они отражают изменение вашего прогресса, а не из-за фактического числа. На самом деле, не имеет значения, действительно ли ваш жир составляет 8 процентов или 10 процентов. Важно то, что вы видите прогресс.
Использование полезных функций
«Здоровый» уровень жира в организме во многом зависит от вашего пола и ваших целей. Если вы не беспокоитесь о том, чтобы удерживать низкий уровень жира в организме для эстетических целей или целей, тогда вполне нормально иметь цель поддерживать процентное содержание жира в организме ниже «ожирения» и выше «необходимого уровня жира».«
| женщины | Мужчины |
|---|---|
| Ожирение:> 31% | Ожирение:> 25% |
| Приемлемо: 25-31% | Приемлемо: 18-25% |
| Подходит: 21-24% | Подходит: 14-17% |
| Атлетический: 14-20% | Атлетический: 6-13% |
| Уровни необходимых жиров: | Уровни необходимых жиров: |
Для определения тощей / жировой массы
- Жировая масса: Вес х процентное содержание жира в организме
- Сухая масса: Вес — (масса x процентное содержание жира в организме)
Используйте это число, чтобы оценить прогресс, потому что шкала не всегда показывает всю историю.Вы можете худеть или набирать вес, но откуда этот вес? Мышцы или жир?
С точки зрения планирования измерение процента жира в организме может помочь вам определить реалистичные цели. Зная свое соотношение жировой массы к безжировой, будет легче определить, сколько фунтов жира вы можете терять каждую неделю. Например, если у вас есть цель похудеть на 15 фунтов за три месяца, знание того, какой процент вашего состава тела на самом деле состоит из жира, может помочь вам решить, является ли эта цель разумной.
Изменения в вашей жировой и мышечной массе также могут позволить вам принимать разумные решения относительно ваших программ. Например, если вы теряете мышечную массу, это означает, что вам, вероятно, нужно пересмотреть свое питание или вы слишком много тренируетесь.
Следите за общей картиной
Для большинства людей конечная цель — иметь красивое и здоровое тело, поэтому не зацикливайтесь на этом или другом измерении. Его можно использовать, хотя бы для того, чтобы поставить цифру косметическим изменениям, которые вы видите в зеркале, чтобы заметить, как ваша одежда сидит, или отслеживать эффективность вашего питания и тренировок.
Знаете ли вы, чего не измеряет ваш жир? Ваше здоровье, ваша ценность как человека или спортсмена. Их нельзя измерить никаким числом. Просто используйте эту технику, чтобы получить еще один уровень понимания. Это может быть отличным инструментом в вашем арсенале.
Что означает процент жира в вашем теле | Как измерить жир в теле
,
Что такое нормальный процент жира в организме?
Вы смотрите на свой живот и ущипнете его. Вы думаете про себя: Мне интересно, каков процент жира в моем организме, и интересно, нормально ли это. Я не могу сказать вам, сколько тестов на жировые отложения я давал своим клиентам за эти годы, и разговор начинается примерно так:
Дэнни: «Мэри, у тебя жир 21,7%».
Мэри, немного смущенно глядя на меня: «Хорошо.Это нормально? »
Что такое нормальный процент жира в организме?
Нормальный — это очень расплывчатый термин, когда говорят о процентном содержании жира в организме. «Нормальный» показатель для спортсмена за 3 дня до соревнований немного отличается от «нормального» процента жира в организме человека, ведущего в основном сидячий образ жизни. Как обычно, ответ на этот вопрос: ОНО ЗАВИСИТ.
Я знаю, знаю, что это легкий выход, и ты не позволишь мне так легко сорваться с крючка. Вот как Американский совет по упражнениям (ACE) рассматривает нормы процентного содержания жира в организме.
| ACE Body Fat% нормы | ||
| Описание | Женщины | Мужчины |
| Незаменимые жиры | 10-13% | 2-5% |
| Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Среднее значение | 25-31% | 18-24% |
| ожирение | 32% + | 25% + |
Когда я думаю о нормальном, я также думаю о слове «средний».Итак, если мы возьмем среднее значение из приведенной выше таблицы, 25–31% — это нормальный телесный жир для женщин, а 18–24% — нормальный телесный жир для мужчин. Опять же, если вам осталось всего несколько дней до выхода на сцену в плавках для позирования, это НЕ нормально для ВАС.
Для человека, который не собирается ходить по сцене в спортивном костюме, но хочет вести здоровый образ жизни, я думаю, что «средняя» категория из приведенной выше таблицы немного высока. Мы как нация имеем избыточный вес (избыточный вес).Для людей, ведущих здоровый образ жизни, я считаю, что «категория фитнеса» считается нормальной (21–24% для женщин и 14–17% для мужчин).
Как определить процентное содержание жира в организме?
Есть несколько способов определить процентное содержание жира в организме. Вот несколько наиболее распространенных вариантов:
Независимо от того, какой метод тестирования жира вы выберете, ни один из них не является идеальным. Главное — соответствовать вашему методу, чтобы вы могли установить базовый уровень.На самом деле вам нужно, чтобы это число двигалось в правильном направлении… вниз, вниз, вниз. Если это так, значит, вы на правильном пути.
См .: Сколько вы будете весить при определенном процентном содержании жира в организме?
Что такое состав тела?
Состав тела: Состав тела с точки зрения относительного процента обезжиренной массы и телесного жира.
Сухая масса: Масса без жира (мышцы, кости, кровь, органы и т. Д.))
Жировая масса : Жировая ткань (жировая ткань)
Источник: Руководство персонального тренера ACE
Как рассчитать жировую массу по сравнению с сухой массой
Зная процентное содержание жира в организме, вы можете определить состав своего тела — сколько жира вы несете по сравнению с безжировой массой. Чтобы найти это, вы умножаете свой вес на процентное содержание жира в организме. Давайте возьмем пример женщины с массой тела 150 фунтов и 30% жира. В этом случае 150 X.30 = 45, как в 45 фунтах жировой массы. Отсюда вы возьмете 150 минус 45 и получите 105, как в 105 фунтах мышечной массы.
Если ваша цель — избавиться от жира, вы хотите сохранить как можно большую мышечную массу, одновременно избавляясь от жира. Когда наша 150-фунтовая женщина с 30% жира проходит повторное тестирование и теперь весит 140 фунтов с 26% жира, вот что мы смотрим на …
140 X 0,26 = 36 фунтов жировой массы. Мы снова берем 140 минус 36 и получаем 104 фунта мышечной массы.
Итак, наша девочка снизилась со 105 фунтов мышечной массы и 45 фунтов жировой массы до 104 фунтов мышечной массы и 36 фунтов жировой массы.Это 9 фунтов потери жира… неплохо! О, и не волнуйтесь, когда вы теряете значительную часть веса, обычно часть этого веса составляет безжировую массу тела.
Что касается процентного содержания жира в организме, то, что является нормальным для одного человека, может не быть нормальным для вас. Когда вы узнаете, что для вас нормально, вы сможете отслеживать процентное содержание жира в организме с течением времени, чтобы достичь этой цели. Сделайте все возможное, чтобы это число двигалось в правильном направлении, и вы будете выглядеть стройнее и здоровее!
Инструменты и калькуляторы
Калькулятор процента жира в организме
Калькулятор целевой даты потери веса
Калькулятор процента потери веса
Обязательно прочтите
5 удивительных фактов об идеальной массе тела
7 способов улучшить метаболизм — и быстро сжечь жир
Как установить цель похудания
.
Калькулятор телесного жира
Калькулятор жира в организме можно использовать для оценки общего жира в организме на основе определенных измерений. Используйте вкладку «Метрические единицы», если вам удобнее пользоваться Международной системой единиц (СИ). Чтобы получить наилучшие результаты, измеряйте с точностью до 0,5 см (1/4 дюйма). Этот расчет основан на методе ВМС США, но также включает расчет процентного содержания жира в организме с использованием метода ИМТ (оба из которых описаны ниже).
Результат
Жир: 15.7%
15,7%  |
 |
| Жир тела (метод ВМС США) | 15,7% |
| Категория жира тела | Фитнес |
| Жир тела Масса | 11,0 кг |
| Сухая масса тела | 59,0 кг |
| Идеальный жир для данного возраста (Джексон и Поллард) |
10,5% |
| Жир, который нужно сбросить, чтобы достичь идеального | 3 ,6 кг |
| Жир (метод ИМТ) | 16,1% |
Калькулятор RelatedBMI | Калькулятор калорий | Калькулятор идеального веса
Номер ссылки
Диапазоны телесного жира 1
| Описание | Женщины | Мужчины |
| Рекомендуемое количество | 20-25% | 8-14% |
| Взрослые в США, в среднем | 22-25% | 15-19% |
| Полное | 30 +% | 25 +% |
Американский совет по классификации жировых отложений при упражнениях
| Описание | Женщины | Мужчины |
| Незаменимый жир | 10-13% | 2-5% |
| Спортсмены | 14-20% | 6-13% |
| Фитнес | 21-24% | 14-17% |
| Среднее значение | 25-31% | 18-25% |
| Полное | 32 +% | 25 +% |
Джексон и Поллард Идеальное процентное содержание жира в организме
| Возраст | Женщины | Мужчины |
| 20 | 17.7% | 8,5% |
| 25 | 18,4% | 10,5% |
| 30 | 19,3% | 12,7% |
| 35 | 21,5% | 13,7% |
| 40 | 22,2% | 15,3% |
| 45 | 22,9% | 16,4% |
| 50 | 25,2% | 18,9% |
| 55 | 26.3% | 20,9% |
Жир, избыточный вес и ожирение
Научный термин для обозначения телесного жира — «жировая ткань». Жировая ткань выполняет ряд важных функций. Его основная цель — накапливать липиды, из которых организм вырабатывает энергию. Кроме того, он выделяет ряд важных гормонов и обеспечивает телу некоторую амортизацию, а также изоляцию. 1
Телесный жир включает основной телесный жир и накопленный телесный жир.Незаменимый жир тела — это базовый уровень жира, который содержится в большинстве частей тела. Необходим жир, поддерживающий жизнедеятельность и репродуктивную функцию. Количество незаменимого жира различается между мужчинами и женщинами и обычно составляет около 2-5% у мужчин и 10-13% у женщин. Здоровый диапазон жировых отложений для мужчин обычно составляет 8-19%, а для женщин — 21-33%. Хотя избыток жира в организме может иметь множество пагубных последствий для здоровья человека, недостаток жира в организме сам по себе может иметь негативные последствия для здоровья, и поддержание процентного содержания жира в организме ниже или даже на уровне необходимого процентного содержания жира в организме — это тема, которую следует обсудить. обсуждается с медицинским работником.
Накопительный жир — это жир, который накапливается в жировой ткани, будь то подкожный жир (глубоко под дермой и обернутый вокруг жизненно важных органов) или висцеральный жир (жир, расположенный внутри брюшной полости, между органами), и ссылки на телесный жир обычно относятся к этому тип жира. Хотя немного жировых отложений является идеальным вариантом, их избыточное количество может иметь серьезные негативные последствия для здоровья.
Избыток жира в организме приводит к избыточному весу и, в конечном итоге, к ожирению, учитывая, что не принимаются достаточные меры для сдерживания увеличения жировых отложений.Обратите внимание, что лишний вес не обязательно указывает на избыток жира в организме. Масса тела человека складывается из множества факторов, включая (но не ограничиваясь) телесный жир, мышцы, плотность костей и содержание воды. Таким образом, людей с высокой мускулатурой часто относят к категории полных.
Скорость накопления жира в организме у разных людей разная и зависит от многих факторов, включая генетические факторы, а также поведенческие факторы, такие как отсутствие физических упражнений и чрезмерное потребление пищи.Из-за различных факторов некоторым людям может быть труднее уменьшить жировые отложения в области живота. Однако было доказано, что соблюдение диеты и физических упражнений снижает накопленный жир. Обратите внимание, что и женщины, и мужчины накапливают жир по-разному, и это может измениться со временем. После 40 лет (или после менопаузы в некоторых случаях у женщин) снижение половых гормонов может привести к избытку жира в области живота у мужчин или вокруг ягодиц и бедер у женщин.
Возможные осложнения из-за лишнего жира
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) классифицирует ожирение как одну из основных предотвратимых причин смерти во всем мире, от которой, по оценкам, умирает от 111 909 до 365 000 смертей в год в США.S. 1 Это вызывает все большее беспокойство, поскольку 36,5% взрослого населения США страдают ожирением согласно данным Центров по контролю и профилактике заболеваний. 2
Ожирение связано со снижением качества жизни, ухудшением психического здоровья, обструктивным апноэ во сне, а также с множеством основных причин смерти во всем мире, такими как сердечно-сосудистые заболевания, инсульт, некоторые виды рака и диабет. 2 Все эти потенциальные осложнения могут сокращать продолжительность жизни человека, и поэтому ожирение является заболеванием, которое изучается многими исследователями.
Как упоминалось ранее, жир производит ряд основных гормонов, влияющих на организм человека. Избыток или недостаток критических гормонов может иметь негативные последствия, мешающие нормальному функционированию организма. Кстати, исследования показали, что избыток жира в организме, особенно в области живота, нарушает нормальный баланс и функцию некоторых из этих гормонов. Кроме того, телесный жир, особенно висцеральный жир, играет роль в высвобождении специфических цитокинов, которые представляют собой широкую категорию белков, участвующих в передаче сигналов клеток, которые потенциально могут увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний.Висцеральный жир также напрямую связан с более высоким уровнем холестерина липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), более низким уровнем холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) и резистентностью к инсулину. 3 Холестерин ЛПНП обычно называют «плохим холестерином», в то время как ЛПВП называют «хорошим холестерином». Высокий уровень холестерина ЛПНП может закупорить артерии и привести к осложнениям, включая сердечные приступы. При резистентности к инсулину клетки не реагируют должным образом на гормон инсулин, что может привести к высокому уровню сахара в крови и, в конечном итоге, к диабету 2 типа. 1 Как видно, избыток висцерального жира может иметь ощутимые негативные последствия для здоровья человека.
Измерение процентного содержания жира в организме
ВМС США Метод:
Для измерения жира в организме используется множество специальных методов. В приведенном выше калькуляторе используется метод, включающий уравнения, разработанные в Исследовательском центре военно-морского здравоохранения Ходждоном и Беккетом в 1984 году. Метод измерения соответствующих частей тела, а также конкретные используемые уравнения представлены ниже:
- Измерьте окружность талии испытуемого на горизонтальном уровне вокруг пупка для мужчин и на уровне наименьшей ширины для женщин.Убедитесь, что испытуемый не втягивает живот внутрь, чтобы получить точные измерения.
- Измерьте окружность шеи пациента, начинающуюся ниже гортани, с лентой, спускающейся вниз к передней части. Испытуемый не должен расширять шею наружу.
- Только для женщин: Измерьте окружность бедер испытуемого по наибольшему горизонтальному размеру.
После получения этих измерений используйте следующие формулы для расчета оценки жира в организме.Предусмотрены два уравнения, в одном используется обычная система США (USC), в которой используются дюймы, а в другом — Международная система единиц, в частности, единица измерения в сантиметрах:
Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мужчин:
| USC Единицы: | ||||||
| BFP = 86,010 × log 10 (брюшко-шея) — 70,041 × log 10 (высота) + 36,76 | ||||||
| SI, метрические единицы: | ||||||
|
Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для женщин:
| USC Единицы: | ||||||
| BFP = 163,205 × log 10 (талия + бедро-шея) — 97,684 × (log 10 (высота)) + 36,76 | ||||||
| SI, метрические единицы: | ||||||
|
Обратите внимание, что результаты этих расчетов являются приблизительными, поскольку они основаны на множестве различных предположений, чтобы сделать их максимально применимыми к как можно большему количеству людей. Для более точного измерения жировых отложений необходимо использование таких инструментов, как анализ биоэлектрического импеданса или гидростатическое измерение плотности.
Формула массы жира (FM):
FM = BF × Вес
Формула сухой массы (LM):
LM = Вес — FM
Метод BMI:
Другой метод расчета процентного содержания жира в организме использует ИМТ. Обратитесь к калькулятору ИМТ, чтобы получить оценку ИМТ для использования с методом ИМТ, а также дополнительную информацию о том, как рассчитывается ИМТ, его значениях и ограничениях.Вкратце, оценка ИМТ включает использование формул, требующих измерения роста и веса человека. Учитывая ИМТ, следующие формулы можно использовать для оценки процентного содержания жира в организме человека.
Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых мужчин:
BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 16,2
Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для взрослых женщин:
BFP = 1,20 × ИМТ + 0,23 × Возраст — 5,4
Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для мальчиков:
BFP = 1.51 × ИМТ — 0,70 × Возраст — 2,2
Формула процентного содержания жира в организме (BFP) для девочек:
BFP = 1,51 × ИМТ — 0,70 × Возраст + 1,4
- Wikipedia.org
- «Избыточный вес и ожирение». Центры по контролю и профилактике заболеваний . www.cdc.gov/obesity/data/index.html
- «Абдоминальный жир и что с этим делать». Harvard Health Publishing: Гарвардская медицинская школа . www.health.harvard.edu / оставаться здоровым / abdominal-fat-and-what-to-do-about-it
,