Как качать спину штангой – ТОП-10 упражнений для спины со штангой от опытных спортсменов

Мышцам спины зачастую не хватает нашего внимания, и мы работаем с ними, спустя рукава. Среднестатистический пауэрлифтер либо качает их вполсилы, используя одну лишь тягу верхнего блока широким хватом и банальные тяговые повторения, либо вообще бросает идею раскачать спину до максимума своих возможностей.

Если вы не из числа таких парней и действительно стремитесь к максимально возможному объему и силе мышц спины, прочитайте эту статью. В ней я поделюсь некоторыми секретами и расскажу о своих любимых приемах проработки мышц спины.

Обратите Внимание!

Этот материал поможет вам усовершенствовать тренировочный процесс и, как следствие, создать мощные, сильные и впечатляющие мышцы спины.

Вы узнаете все о том, как создать базовую тренировочную программу, и как поднять мощность и скорость гребка.

Выжимаем максимум из тренировки для спины

Совет 1. Каждую неделю тренируем спину упражнениями Большой Тройки

Для глубокой проработки мышц спины я рекомендую включить в недельный цикл три базовых упражнения:

Если ваша программа построена по принципу сплита для целевых групп, начинайте тренировку спины со становой, а затем переходите к тягам и подтягиваниям. Если вы на одной тренировке прорабатываете все мышечные группы, рекомендую на каждой сессии использовать одно из перечисленных упражнений. Как правило, я советую придерживаться такого графика:

• Понедельник: тяги
• Среда: становая тяга
• Пятница: подтягивания

Совет 2. Учитесь правильно выполнять подтягивания и тяговые движения

Одной из самых распространенных ошибок, которые я вижу в спортзале, является неправильное выполнение тяговых движений и подтягивания. В этих упражнениях пауэрлифтеры слишком активно используют руки (бицепсы), потому что их никогда не учили тому, как максимально вовлечь в движение мышцы верха спины.

Своим клиентам я даю такие инструкции касательно подтягиваний и тяговых упражнений:

• Начинайте движение с отведения плеча (плеч) назад
• Одновременно акцентируйте внимание на том, чтобы локоть (локти) шел назад вместе с плечом (плечами)
• Заканчивайте подтягивания и тяги максимальным напряжением широчайшей мышцы (или широчайших мышц).

Все три этапа должны выполняться плавно в рамках одного неделимого, мощного и взрывного движения. Не разрывайте упражнение на три дискретных и обособленных фазы, начинайте движение с отведения плеча и в этот же момент тяните локти назад. Ваши руки должны работать как крюки, и это снизит нагрузку на бицепсы.

Освоению технических приемов придется посвятить несколько тренировок, но как только вам это удастся, вы почувствуете, как тяжело работают мышцы спины. Правильное выполнение тяги и подтягиваний позволит вам работать с большим весом и наращивать массу и силу мышц спины, а заодно уменьшит вероятность повреждения бицепса.

Совет 3. Мощностные шраги – ваш путь к славе

Теперь, когда в вашем распоряжении есть хороший комплекс для мышц спины, пришло время взять мощностные шраги и нанести сокрушительный удар по трапециям! Забудьте на время о стандартных шрагах с гантелями или штангой, которые царят в мире бодибилдинга, и дайте зеленый свет взрывному варианту этого упражнения.

Вы будете выполнять мощностные шраги, для которых понадобится взрывная техника, а не плавные и размеренные движения, и это позволит вам брать значительно больший вес. Подобный сплав максимальной нагрузки и контролируемых, но мощных и взрывных повторений, отлично подходит для увеличения силы и объема трапециевидных мышц.

Одним из моих любимых способов выполнения мощностных шраг является методика, которую я называю адом мощностных шраг. Начните с 65 кг и сделайте 8-10 повторений. Добавьте еще пару дисков и сделайте еще 8-10 повторений. Продолжайте навешивать диски, пока не почувствуете, что уже не в состоянии выполнить подход на 8-10 повторений.

И поймите, что взрывные мощностные шраги – это не небрежные шраги. Вы придерживаетесь приличной амплитуды движения и все время контролируете технику выполнения упражнения. Контролируйте штангу, держите стойку, а когда почувствуете, что уже не можете поднять вес на достаточную высоту, заканчивайте подход.

Совет 4. Ограничивайте вес и объем нагрузки в становой тяге

На протяжении многих лет я замечал, что от становой тяги с весом, превышающим 90% одноповторного максимума, толку мало. Во время своего 5-летнего восхождения к становой с 360 кг, я травмировал поясницу 4 или 5 раз, и каждый раз причиной травмы была тренировка с весом, превышающим 90% одноповторного максимума.

В итоге я решил, что для развития силы и размера мышц спины нет нужды в слишком большом объеме нагрузки и/или тяжелом рабочем весе (90% одноповторного максимума и выше). Вот мои рекомендации:

• Не поднимайте вес, превышающий 90% одноповторного максимума. Если вы хотите проверить свои силы, посмотрите, сколько повторений вы сделаете с весом в пределах 85-90% от прежнего одноповторного максимума, или сделайте 4-5 тяжелых одиночных повторений.
• Работая с 70-80% одноповторного максимума, ограничьте количество повторений в подходе пятью. Работая с весом за 80%, делайте не более трех повторений, за исключением периодических тестовых подходов для оценки своих сил.
• Во время работы с весом ниже 70% одноповторного максимума, можно выполнять большее количество повторений.

И не забывайте, что любой подход должен быть остановлен, если вы чувствуете, что с вашей формой что-то не так.

Когда дело касается объема нагрузки, я считаю, что разумно уменьшить количество повторений на 20-40% в сравнении с другими базовыми упражнениями. Это значит, что если в жиме лежа вы делаете 5 х 5, то для становой стоит выбрать 3 х 5 или 4 х 5.

Становая тяга – это мощнейшее упражнение, но я никогда не видел большой пользы от слишком высокой нагрузки. Со временем, когда вы поймете свой предел допустимого в становой, вы, конечно, сможете увеличить объем, если посчитаете это необходимым.

Совет 5. При необходимости используйте лямки или кистевые ремни для тяги

При необходимости воспользуйтесь лямками или кистевыми ремнями для тяги. Никогда не позволяйте недостаточной силе хвата мешать тренировкам спины. Никогда. Мне все равно, что там говорят другие. Если для вас сила хвата является проблемой, выполняйте упражнения для мышц спины, а затем идите и тренируйте силу хвата.

На протяжении многих лет я избегал всех этих ремешков, и мои результаты в тягах, мягко говоря, были полным отстоем. Я делал всего 10 повторений с гантелей в 55 кг и думал, что это круто, пока не включил мозги и не начал использовать различные приспособления для захвата и удержания снаряда.

Стоило мне начать использовать ремешки, как силовые показатели взлетели вверх, а вместе с ними начал расти и объем мышц спины. На пике формы я уже мог сделать тягу гантели 118 кг х 10 повторений и тягу 68 кг х 42 повторения. Также я делал несколько повторений тяги штанги весом 188 кг.

Также я рекомендую при необходимости использовать ремешки во время тяги верхнего блока и тяги обратным хватом.

Совет 6. Не зацикливайтесь на тренировке задних дельт

Если вы прорабатываете спину достаточным количеством разнообразных тяговых движений и подтягиваний, вам не нужно сильно (а то и вообще не нужно) нагружать задние дельты.

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) или тяга к лицу в тросовом тренажере основана на одновременном отведении назад локтей и рук. Если вы посмотрите на технику выполнения тяговых движений и подтягиваний, то заметите, что в эти упражнения уже включены аналогичные отведения рук и локтей. Тяги и подтягивания – это как обратная бабочка для задних дельт, умноженная на стероиды.

Тяги и подтягивания – это сложные движения, которые нагружают не только верх спины, но и задние дельты. Более того, это главные строители задних дельт. Конечно, если хотите, можете выполнить несколько изолированных подходов на задние дельты и увеличить нагрузку на эти мышцы, но, поверьте, на самом деле, в этом нет никакой необходимости.

Совет 7. Поднимите планку для силовых показателей

Подавляющее большинство пауэрлифтеров ревностно относится к каждому дополнительному килограмму и лишнему повторению в жиме лежа или при подъеме штанги на бицепс, а мышцы спины тренируют, спустя рукава. Да, тяга 50-ти килограммовой гантели не под силу рядовому физкультурнику-любителю, но, поверьте, для вас этого недостаточно.

Ставьте своей целью тягу гантели весом 65, 70, 75 килограмм и более. Если в вашем спортзале нет подходящих гантелей, закажите себе специальную рукоятку. Моя рукоятка позволяет навешивать до 150 кг, и это уже совсем другая тяга гантели!

Также пересмотрите свое отношение к тяге штанги – рабочий вес должен быть таким же, как в жиме лежа, или и того выше. Если вы жмете 130 кг, значит, и в тяге к груди штанги с весом 130 кг вы должны выполнять такое же количество повторений.

Вышесказанное справедливо и по отношению к подтягиваниям и становой. Вы должны без лишних усилий в одном подходе подтягиваться 10 раз, а в становой поставьте своей целью покорить вершину в 225 кг.

Совет 8. Не можете подтянуться? Тогда делайте горизонтальные подтягивания

На протяжении долгих лет я был сторонником использования тяги верхнего блока широким хватом вместо подтягивания. Я думал, такая тяга – это идеальное решение для людей, которые не могут подтянуться, но я ошибался.

За 5 последних лет я стал настоящим фанатом горизонтальных подтягиваний, известных также как подтягивания в стойке для приседаний. Этот вариант ведет к более качественному сокращению широчайших мышц и в то же время создает большую нагрузку, чем тяга верхнего блока широким хватом.

Чтобы выполнить горизонтальные подтягивания, в стойке для приседаний поставьте штангу на высоте примерно 1-1,5 метра. Затем найдите подходящую скамью или ящик, на который можно поставить стопы.

Самое Важное!

Поставьте ноги на скамью, возьмитесь за штангу (туловище при этом занимает горизонтальное положение) и начинайте подтягиваться.

Даже если сегодня вы не в состоянии завершить ни одного полноценного подтягивания, вы с легкостью сделаете несколько 5-повторных подходов к горизонтальным подтягиваниям.

Источник: https://dailyfit.ru/osnovy-bodibildinga/8-sovetov-kak-nakachat-moshhnuyu-spinu/

Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Тренировка спины является ключевой тренировкой для достижения гармоничной фигуры. Развитые широчайшие придают ей заветный конусообразный силуэт.

Важно не только набрать общую массу, но и сделать так, чтобы общая компоновка мышц соответствовала представлениям об идеальном сложении.

Сегодня мы рассмотрим один из вариантов эффективной тренировки спины, которая обязательно приведет к росту ваших мышц. 

Анатомия мышц спины

Мышцы спины — это очень большая мышечная группа. Мышцы спины делятся условно на внутренние (глубокие) и поверхностные. Поверхностные мышцы спины это самые объемные мышцы.

К ним относятся в первую очередь:

• широчайшие мышцы спины,
• средняя и нижняя трапециевидные мышцы,
• малая и большая круглые мышцы,
• подостная
• мышцы-разгибатели позвоночника.

Особенности тренировки мышц спины

Как видите мышечных групп спины достаточно много и все они выполняют определенные функции, основные из которых это тяга локтей в вертикальной и горизонтальной плоскости и приведение руки к туловищу во фронтальной плоскости, а также разворот плеча вовнутрь.

Все эти мышцы необходимо охватить за тренировку спины, поэтому нам придется выполнять достаточно много различных упражнений,

Важно при тренировке мышц спины выполнять движения в различных плоскостях для того, чтобы воздействовать и на ширину, и на глубину, и на объем всех мышечных групп спины.

Итак, переходим непосредственно к тренировке мышц спины. Начинать советуем с базовых многосуставных упражнений. Безусловно здесь можно спорить о том, какие упражнения являются базовыми для спины: становая тяга, подтягивания или тяга штанги в наклоне.

Для новичков можно посоветовать первые 1-2 года занятий обязательно выполнять становую тягу. Это базовое упражнение позволит набрать общую мышечную массу, а в дальнейшем уже можно экспериментировать с различными методиками накачки спины и акцентировать внимание, например, непосредственно на широчайших мышцах спины.

Однако в рамках данной тренировки начнем тренировку спины с одного из лучших упражнений для спины — подтягиваний.

Подтягивания

• Выполняйте 3-4 подхода, начиная с большого числа повторений и плавно опускаясь к 3-му 4-му подходу, за счет того, что мышцы устают.
• Беритесь достаточно широким хватом, если подтягиваться узким хватом акцент нагрузки смещается на мышцы бицепсов рук.
• Подтягивайтесь в определенной амплитуде. Руки выпрямляются не полностью, поскольку если их полностью выпрямлять, то движение будет начинаться с сокращения бицепсов плеча и они будет участвовать в работе. Бицепсы являются мышцами-синергистами мышц спины, и их в данном случае необходимо выключать из работы.
• Опускайтесь максимально растягивая ваши широчайшие мышцы спины, чувствуя напряжение  в них на протяжении всей амплитуды движения. Максимально растянув, соответственно максимально сокращаем широчайшие мышцы
• И обязательно старайтесь фиксироваться в верхней точке движения для того, чтобы хорошенько прожать мышцы.

Тяга штанги в наклоне

Одно из лучших упражнений для создания глубины мышц спины это тяга штанги в наклоне.

Особенности выполнения тяги штанги в наклоне:

• Тянуть можно разными способами: можно прямым хватом, можно браться пошире или поуже. Кроме того, можно регулировать угол вашего наклона, либо стоять в небольшом наклоне, либо под углом 45 градусов или вообще перпендикулярно полу. Тут общей рекомендацией может служить то, чтобы вы выбирали удобный лично вам способ постановки, при котором вы лучше всего чувствуете работу мышц спины.
• Штанга опускается чуть ниже колен, в верхней точке также рекомендуется сделать небольшую паузу.
• Между подходами выполняйте растяжку мышц.
• Если вы выполняете упражнение с большими весами обязательным к применению будет являться тяжелоатлетический пояс.
• Выполняйте 4 подхода по 10 -15 повторений.

В тренировке спины необходимо совмещать упражнения в вертикальной и горизонтальной плоскости.

Такая смена траектории позволит максимально концентрироваться на каждом последующем упражнении, и проработать все области мышц спины.

Тяга верхнего блока узким хватом

Данное упражнение уже направлено на нижнюю часть спины, что обеспечивает хорошее «подрезание» и выделение этой части мышечной группы.

Особенности выполнения тяги верхнего блока

• Упражнение выполняется в максимальной амплитуде, то есть полностью выпрямляйте руки вверх, чтобы плечи уходили вверх и тяните ручку вниз к самой груди.
• В нижней части движения сделайте небольшую паузу на 1 секунду и почувствовать сокращение мышц.
• Предельно растягивайте и сжимайте все мышечные группы, вовлеченные в это упражнение. При максимальных весах как вспомогательный элемент используйте лямки для кистей.
• В конце выполнения упражнения допускается сделать несколько повторений в частичной амплитуде, достигая полного мышечного отказа, и тем самым стимулируя мышцы к дальнейшему росту.
• Выполняйте 3 подхода по 10 -15 повторений.

Тяга одной рукой в Хаммере

Это упражнение дополнение тяги штанги в наклоне.

Оно очень хорошо прорабатывает центральную часть спины, оно является аналогом тяги одной рукой в наклоне, но к сожалению с точки зрения техники выполнения большинство людей в тренажерных залах делают его абсолютно неправильно, они тянут бицепсом, а не спиной. Поэтому, чтобы это предотвратить, по крайней мере на начальном этапе занятий рекомендуется выполнять его в тренажере Хаммер.

Особенности выполнения тяги одной рукой в Хаммере

• По биомеханике работы суставов это упражнение напоминает горизонтальную тягу, но поочередная работы рук позволяет еще увеличить амплитуду движения.
• Беремся одной рукой и с задержкой на 1-2 секунды в концентрической части движения выполняем тяги, отводя локоть назад.
• Выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений.

Тяга верхнего блока прямыми руками

Техника выполнения тяги верхнего блока прямыми руками

• Исходная позиция: Возьмитесь за рукоятку верхнего блока и отойдите чуть назад. Руки растянуты и максимально выведены вперед, при этом поясница прогнута, лопатки неподвижны.
• Только за счет сокращения мышц спины прямыми руками тяните рукоять блока до касания бедер.
• При выполнении упражнения не используйте дополнительные движения плечами либо корпусом. Не прогибайте поясницу, иначе нагрузка уходит на мышцы трицепсов.
• Выполняйте движение 3 подхода на 12 повторений.

Пулловер

Это упражнение можно делать как заминку общей работы, преимущественно для проработки зубчатых мышц.

Особенности выполнения упражнения пулловер:

• Движение выполняется с полной амплитудой, вес не большой, дыхание свободное.
• Стартовая позиция — гантель в прямых руках над собой. Финишная позиция — прямые руки опускаются за голову.
• Выполняйте 3 подхода по 12 повторений.

Заключение

Многие новички, а также и опытные атлеты не могут почувствовать работу мышц спины на тренировке. Безусловно, в отличие от маленьких мышечных групп, например бицепса, трудно добиться «забитости» больших и многочисленных мышц спины.

Однако если выполнить данную тренировку мышц спины с правильной техникой, а в ее конце выполнить какое-либо изолирующее упражнение в пампинговом стиле, то вы точно прочувствуете жжение и работу мышц спины, и на следующий день мышцы будут немного побаливать, а значит и расти!

На сегодня тренировка спины закончена, спасибо за внимание. Желаем здоровья, спортивных успехов, ну и мышечной гипертрофии!

Полезный Совет!

P.S. Если тренировка вам понравилась, оставляйте комментарии и делитесь ей с друзьями.

Источник: http://power-body.ru/trenirovka-spinyi-kak-nakachat-myishtsyi-spinyi/

Как накачать спину

Обзавестись спиной, как у выступающих на мировом уровне атлетов – задача не из легких.

Сразу можно сказать, что достигнуть такого результата сможет далеко не каждый, однако если вы не планируете профессионально осваивать карьеру бодибилдера – то качественно развить мощную мускулатуру этой мышечной группы можно сравнительно легко (естественно – при регулярных и правильно продуманных тренировках).

«Как накачать спину?» – подобный вопрос начинает волновать атлета, когда он начинает более-менее вникать в «железный» спорт. Обычно новички уделяют больше внимания рукам, груди и прессу, и лишь спустя некоторое время понимают, что важна каждая мышечная группа без исключения.

Рассмотрим, как можно справиться с этой задачей. Что может предложить нам бодибилдинг?

Немного анатомии

Мышечная группа задней поверхности корпуса достаточно многообразна, и занимает значительную площадь. По сути, разбираться подробно в ее анатомии – полезно, однако для бодибилдера достаточно будет знать лишь основные, наиболее крупные и важные мышцы.

К ним относятся:

1. Мышцы-разгибатели позвоночника. Длинные мышечные волокна, которые выполняют одну из важнейших функций человеческого тела – разгибают и наклоняют вбок позвоночный столб. Протягиваясь вдоль позвоночника, они делятся на три отдельные «колонны»: внутреннюю, внешнюю и среднюю. Их проработка важна не для рельефности спины, а для ее силы и возможности работать с большим весом.
2. Широчайшие мышцы («крылья»). Крупная мышца, имеющая форму треугольника, начинается возле подмышечной впадины и тянется до самой поясницы. При регулярной проработке именно она формирует мощный V-образный торс при взгляде спереди или сзади. Ее задачей является опускание и отведение плечевого пояса назад.
3. Большие круглые мышцы. Крупная мышца, расположенная над лопаткой, отвечает за приведение (аддукцию) руки к средней линии корпуса, участвует в отведении плечевого сустава назад.
4. Малые круглые мышцы. Частично располагаясь под большой круглой, мышца ассистирует ей при движении рук.
5. Ромбовидные мышцы (малая и большая). Располагаясь по бокам от позвоночного столба (в шейном и грудном отделах), мышцы приводят лопатки к позвоночнику или к грудной клетке.
6. Трапециевидные мышцы. Расположены по бокам от шейного отдела позвоночника, они отвечают за подъем и опускание лопаток, частично принимают участие в сведении их к позвоночному столбу.

«База»

Базовых упражнений, которые задействуют спинные мышцы – огромное количество. Благодаря их многообразию, каждый атлет может без проблем подобрать подходящий способ, позволяющий максимально эффективно задействовать нужные пучки.

Составим список базовых (многосуставных) упражнений:

1. Становая тяга (во всех вариациях). Задействованы разгибатели, трапециевидные мышцы.
2. Тяга штанги/гантелей/Т-грифа в наклоне. Задействованы большие и малые круглые, «крылья», трапеции, ромбовидные.
3. Подтягивания (во всех вариациях). Задействованы широчайшие, большие и малые круглые, ромбовидные.
4. Тяга в вертикальном блочном тренажере (во всех вариациях). Задействованы широчайшие, большие и малые круглые, ромбовидные.
5. Тяга в горизонтальном блочном тренажере. Задействованы большие и малые круглые, ромбовидные.

Перечисленные упражнения имеют множество вариаций – если перечислять каждую из них, список растянулся бы не на один десяток пунктов.

Изолирующие упражнения

Изолирующих упражнений для мышц спины не так уж много. Пренебрегать их выполнением не следует – они позволяют целенаправленно «добить» участки, не получающие должной нагрузки.

К ним можно отнести следующие упражнения:

1. Шраги с гантелями/блинами/штангой (во всех вариациях). Задействованы трапеции, частично – ромбовидные.
2. «Пуловер» с гантелью/в вертикальном блочном тренажере. Задействованы «крылья», большие круглые и ромбовидные мышцы.
3. Наклоны со штангой на плечах. Задействуют разгибатели позвоночника.
4. Гиперэкстензии. Задействуют разгибатели позвоночника.

Упражнения являются достаточно важными, и поэтому, если вы хотите узнать, как накачать спину– обязательно включайте их в программные комплексы.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. С количеством блинов на штангах следует быть предельно осторожными: травмировать спину, не рассчитав собственные силы – очень легко. Поэтому увеличивайте вес плавно и только тогда, когда твердо уверены в собственной технике и способностях.
2. Техника упражнений. Малейшее отклонение от правильной амплитуды движения в большинстве упражнений на спину может привести к травме позвоночника. По этой причине не следует жалеть времени на отработку техники – необходимо достичь автоматизма и правильности движений.

Источник: http://wolfworkout.ru/bodibilding-i-pauerlifting/kak-nakachat-spinu.html

Упражнения для спины со штангой

Каждый уважающий себя мужчина хочет иметь большую спину. Большая спина проявление красоты и мужества. Девушкам очень нравятся мужчины с огромными спинами, как правило, про таких говорят: «За  его широкой спиной, как за каменной стеной!». Данные упражнения для спины со штангой позволят вам сделать ту самую каменную стену.

Мышцы спины делятся на три участка, это: широчайшие (дают спине V – образный силуэт), трапециевидные (делают верх спины, ближе к шее, массивным и внушительным) и длинные (дают прочный корсет для позвоночника). Все эти участки собраны вместе и есть одна большая спина.

Из данной статьи вы узнаете, как можно с помощью штанги прокачать, отдельно, каждый из участков. Делайте все правильно, соблюдая идеальную технику и в скором времени сделаете свою спину широкой и массивной. Так же, не забывайте, что перед каждой тренировкой нужно обязательно сделать разминку.

Упражнения для спины со штангой:

Тяга штанги в наклоне

Считается самым важным базовым упражнением. Тяга способна сделать вашу спину толще и массивнее. Так же, она задействует ромбовидные мышцы и низ трапеции. Данное упражнение обязательно должно присутствовать в вашей схеме тренировок, если хотите иметь каменную спину. Рекомендую выполнять его в начале тренировки (первым или вторым) пока у вас много сил и энергии.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Аналогично первому упражнению, но отличие тяги обратным хватом в том, что оно способно хорошо нагрузить и проработать нижнюю часть широчайших мышц. Рекомендую чередовать тягу прямым и обратным хватами (выполнять эти 2 упражнения одновременно на одной тренировке – не целесообразно).

Становая тяга

Так же является базовым упражнением. Если вы хотите иметь крепкую и мощную спину, то обязательно включите становую тягу в свою программу тренировок. Рекомендации: если ваша цель сила и мощь – ставьте становую в начале тренировки, если цель широкая и толстая спина – ставьте её в конце тренировки.

Наклоны вперед со штангой

Разная техника способна нагрузить разные мышцы (либо больше длинные, либо больше ягодицы). Так как тема: упражнения на спину со штангой, то значит, будем разбирать данное упражнение, как упражнение на спину. Оно очень хорошо прорабатывает длинные мышцы спины и делает прочный корсет для позвоночника. Рекомендую выполнять в конце тренировки.

Шраги со штангой

Основополагающее базовое упражнение для трапециевидных мышц спины. Способствует набору мышечной массы и силы. В большей степени воздействует на верхнюю часть трапеции.

Шраги со штангой за спиной

Вспомогательное упражнение, которое задействует большую часть трапеции, делая её толще и крепче. Данное упражнение – не обязательное. Если у вас плохо растет трапеция, то возможно следует добавить шраги за спиной, но если с трапецией все в порядке, то можно отложить шраги за спиной на потом.

Источник: http://progrees.ru/yprazneniya-dlya-spini-so-shtangoy/

Как накачать спину штангой

Школа бокса > > Практика > > Как накачать спину штангой

Основа красивой, идеальной фигуры – крепкая спина. Чтобы накачать мышцы спины, люди посещают спортзал, либо тренируются дома.

Но чтобы добиться желаемых результатов нужно ваше желание, упорство и усиленные тренировки. Для мышц спины существует достаточное количество упражнений с различными снарядами, а так же тренажеры.

Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину со штангой.

Упражнения со штангой:

1. Становая тяга;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
4. Тяга штанги к подбородку;
5. Шраги со штангой;
6. Шраги со штангой за спиной;
7. Вертикальная тяга Т-образной штанги;
8. Наклоны со штангой вперед (гудморнинг).

Как видите, существует достаточное количество упражнений, чтобы накачать спину штангой. Теперь рассмотрим некоторые упражнение более детально.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делая выдох, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. Спину держите ровно. Вдох, возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию.

Тяга штанги в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса.

Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже.

Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой.

Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу).

Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Источник: http://boxmir.com/index.php/3257-kak-nakachat-spinu-shtangoj

fitnesru.com

Качаем спину без штанг и тренажеров

Большие могучие руки как у матроса Папая — это, конечно, замечательно, но они будут смотреться нелепо, если у тебя спина как у примы-балерины. Нужны могучие крылья, наполненные железным мясом, отбрасывающие тень на города и континенты. И для этого совсем не нужно идти и покупать абонемент в зал. Арни, например, во время службы в армии просыпался за 2 часа до подъема и бежал тренироваться на танке. Было бы желание, а возможности мы тебе подскажем.

Подъем корпуса

Это упражнение поможет улучшить осанку и облегчить нагрузку на позвоночник. Для этого ляг на живот, ноги держи прямо, носки вместе, руки согни в локтях. Скрести ладони и упрись в них подбородком. На вдох подними руки (не отрывая от подбородка) совместно с плечами. На выдох опусти. Повтори данное упражнение 10–15 раз.

Подъем ног

Еще одно лежачее упражнение, которое очень здорово тренирует мышцы поясницы. Опять же, нужно выбрать правильную, подходящую поверхность, чтобы твое туловище (а именно — расстояние от плеч до живота) не болталось в воздухе, а именно лежало. Пускай это будет диван, два стула или табурета. Ложись лицом вниз и начни поднимать ноги вверх, Желательно скрестить их в районе голени для пущего удобства. Сильно задирать не нужно, достаточно доводить до уровня головы.

Упражнение с гантелями

А вот для следующего упражнения нам все-таки понадобятся гантели. Все-таки когда речь заходит о тренировке спины, без них никуда. Конкретно это упражнение — одно из самых эффективных базовых упражнений для построения широчайших мышц. Прорабатывает каждую половину спины, при этом более сильная половина не «помогает» слабой.

Для выполнения нужно слегка согнуть ноги в коленях, корпус с прогнутой поясницей опустить вниз на 90 градусов, взять в руки гантели. Направив локти вверх, строго вдоль плоскости тела поднять гантели до лопаток, а затем медленно вернуться в исходную позицию, растягивая мышцы. И так 20 раз. А вот с весом экспериментировать не стоит.

Классические подтягивания

Классические подтягивания — базовое упражнение на все времена. Наверное, если постараться, то не будет проблематичным отыскать у себя во дворе хотя бы одну несчастную перекладину, на которой можно лихо повиснуть. В конце концов, ее можно установить в дверном проеме у себя дома и нисколько не мучиться.

А висеть нужно именно что прямым хватом — так, чтобы ладони располагались немного шире плечевых суставов. Тянуться к перекладине вверх до тех пор, пока подбородок не сравняется с ней, затем опуститься вниз, полностью выпрямив локтевые суставы. Важный нюанс: большие пальцы не должны обхватывать перекладину, иначе нагрузка частично перераспределится на бицепс. А так основная нагрузка уйдет именно в спину.
Ну а в остальное время попробуй другие виды хватов, должно помочь.

Подъем лопатками

Если же повиснуть действительно негде, то отыщи где-нибудь длинную палку (ровную или кривую — не так важно), положи ее на два стула, поставленные на таком расстоянии друг от друга, чтобы ты мог спокойно лечь в этот проем и расставить локти. Собственно, это ты и должен сделать в следующий момент: делай максимально широкий хват, и, не за счет бицепса, а за счет сведения лопаток и опускания локтей, поднимай свое тело к перекладине. Старайся не использовать бицепс (поймешь, если почувствуешь сильное напряжение) и не помогать особенно ногами.

Становая с эспандером

Эспандер — вещь весьма полезная, и, к сожалению, недооцененная. А ведь он способен заменить классическую становую тягу. Достаточно 3–4 подходов по 8–10 повторов на каждой ноге.
Встань одной ногой на середину эспандера, наклонись с прямой спиной, поднимая другую ногу назад. Возьмись за эспандер руками на таком расстоянии, чтобы он был немного натянут уже в нижней точке.

Гиперэкстензия

Это упражнение в обязательном порядке нужно выполнять в конце тренировки, поскольку это своего рода эффективный изолирующий элемент для тренировок спины. Всё, что тебе для него понадобится — это ровная поверхность (желательно жесткая). Так что можно смело ложиться на диван или журнальный столик. Еще один нюанс — поверхность должна быть достаточно большой, чтобы на ней комфортно расположить таз и ноги. Лечь нужно как бы лицом в пол. Ну а дальше, зафиксировав ноги и убрав руки за затылок, поднимай корпус вверх и затем резко опускай его вниз. Причем в нижнее положение опускаются, прогнув спину, затем рывком поднимаются вверх, сохраняя спину прямой.

brodude.ru

Прокачка спины. Качаем широчайшие | bestbodyblog.com

Идеальный комплекс упражнений для спины

Прокачка спины на массу требует мобилизации всех сил, а ещё – вдумчивого подхода. Но идеальный комплекс упражнений на спину существует. Проверено! Все, кто безуспешно пытался накачать широкую спину, и обращались ко мне за советом, решали с его помощью свою проблему уже через несколько месяцев. В этом комплексе нет секретных методик или экстравагантных упражнений – всё очень просто, даже скучно, но при этом мегаффективно. Тем, кто мечтает обзавестись мощным «тылом», и хочет прочувствовать, что такое тренировка спины на ширину, я очень советую его опробовать. Не пожалеете. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Чтобы не ходить вокруг да около, сразу расскажу об этой программе тренировок на спину в тренажёрном зале. Выглядит она так:

Вот собственно и всё. Обычные, стандартные упражнения, ничего сенсационного. Идите в зал и качайте спину с его помощью, очень скоро она реально станет шире. Если ещё не понятно, почему этот комплекс я назвал идеальным, и в чём его эффективность, предлагаю продолжить разговор. А заодно выяснить один очень важный момент – как часто качать спину?

1. Подтягивания на перекладине

Я прекрасно знаю, что спрашивают люди, когда я рассказываю им об этом комплексе упражнений на спину, поэтому свой рассказ буду строить, как в викторине: вопрос – ответ. Так будет проще и быстрее. Итак…

Почему так много подтягиваний?

Ширина нашего “тыла” зависит от развития широчайших мышц, чем они больше, тем спина шире. Для профессиональных бодибилдеров, уже накачавших широкую спину, важна также проработка отдельных участков, ибо детализация этой мышечной группы очень ценится судьями. По этой причине, арсенал упражнений у них весьма широкий.

Но для обычного посетителя тренажёрного зала, имеет смысл работать прежде всего над шириной, поэтому 60% тренировки спины занимают банальные подтягивания на перекладине.

Чтобы накачать спину нужно много подтягиваться

10 подходов – это величина условная, кому-то хватит и 8 подходов, а для кого-то и 12 будет мало. Суть не в этом, она в другом – хотите накачать спину быстро? Подтягивайтесь до посинения.

Почему подтягивания в гравитроне?

Идеальный вариант – конечно, подтягивания на турнике. Если вам под силу выполнить такой объём работы, подтягиваясь на перекладине, примите мои поздравления и забудьте про гравитрон. Но я выбрал этот тренажёр для спины по двум причинам:

• Мой вес больше 100 кг, а это значит, что, подтягиваясь на перекладине я сильно нагружаю вращательную манжету плеча. Её легко травмировать, поэтому я и выбрал гравитрон. Наличие опоры под ногами снимает ненужную нагрузку с плеч, не снижая при этом качество проработки широчайших мышц
• Одна из основных ошибок тренировки спины в ширину, в том, что её недогружают. 6,8 или 10 подтягиваний на перекладине за один подход – это мало. В мышцах спины много медленносокращающихся волокон, они любят высокоповторный тренинг. Чтобы прокачать спину по серьёзному, подтягиваться нужно много. Подтянуться на турнике чисто, с замедлением фазы опускания, 15 раз в 6 подходах подряд я не могу, а вот в гравитроне, пожалуйста. Это второе очко в пользу тренажёра для спины.

Примечание: в бодибилдинге вообще нет простых упражнений, а многоповторные подтягивания на перекладине – одно из самых сложных. Про то, как научиться подтягиваться больше, смотрите в этом видео.

как подтягиваться больше?

Вывод: подтягивания – лучшее упражнение для широчайших мышц, это “гвоздь” комплекса упражнений на спину. Какой вариант выбрать – подтягивания в гравитроне или на турнике, зависит только от вас. Качество прокачки спины от этого не меняется.

Почему это упражнение на спину присутствует в программе дважды?

А потому, что выполнить сразу 10 подходов подтягиваний на перекладине, крайне сложно. Вернее, не так, физически это возможно, но качество прокачки спины будет падать с каждой новым подходом. Подтягиваться за счёт сокращения широчайших мышц спины – это большое искусство. Ибо, помимо неё, в работе участвуют бицепсы и предплечья, и с каждой минутой, они устают все сильнее.

Подтягиваться на перекладине только за счёт мышц спины непросто

Разбив упражнение на две части, я даю мелким мышцам-ассистентам немного отдохнуть. Тем самым, повышается отдача от такого большого количества подтягиваний за одну тренировку. Сделать спину шире становится проще.

Если мы хотим накачать широкую спину, зачем тогда подтягиваться обратным хватом?

Отличный вопрос, но я его переформатирую, и он тогда зазвучит так: зачем подтягиваться каким-либо хватом, кроме широкого? Отвечаю: ширина спины зависит от развития её верхних наружных участков.

Но эти участки – ещё не вся спина, а только верхняя треть. Подтягиваясь широким хватом мы прокачиваем её лишь на небольшом участке, остальные 70% широчайших мышц остаются в зачаточном состоянии.

Лучшие упражнения для спины. Подтягивания на турнике обратным хватом

Подтягивания средним хватом смещают нагрузку на мышцы спины, расположенные ниже (почти у самой талии). Таким образом формируется её треугольная форма. А обратный хват прицельно бьёт по середине широчайших, создавая так называемые «крылья».

Да, потягивания обратным хватом заставляют бицепс воровать нагрузку у спины, но зато длина амплитуды движения существенно повышается. Такой вариант упражнения не столько массонаборный, сколько формирующий, но выполнять его нужно. Недаром Дориан Ятс выбирал для прокачки спины именно этот вид подтягиваний.

Вывод: комплекс упражнений на спину, включающий различные виды подтягиваний, позволяет сразу качать её на массу и формировать правильный вид.

2. Тяга штанги в наклоне

Подтягивания на перекладине делают спину шире, а тяга штанги к поясу в наклоне – толще. Для этой цели придумано множество упражнений, но тяга штанги в наклоне – самое лучшее. К тому же, её разновидностей существует довольно много.

Тяга штанги к поясу в наклоне делает широчайшие мышцы толще

Во время выполнения движения, нагрузка распределяется на средний участок спины, а при выполнении обратным хватом – на нижний. Большая работа выполняется мышцами верха спины – трапециями, а также задними дельтами.

Но от нехватки толщины спины редко кто страдает, а вот от её недостаточной ширины, очень многие. Поэтому, на тренировке спины, такому упражнению отведено в 2 раза меньше времени, чем подтягиваниям.

Вывод: тяга штанги в наклоне – лучшее упражнение для толщины спины, но наша цель – сделать спину шире, поэтому оно занимает только второе место по объёму работы.

3. Зачем нужна становая тяга в этом комплексе?

Это очень хороший вопрос, и задают его обычно люди, знакомые с анатомией мышц спины. Дело в том, что становая тяга, действительно отличное упражнение, но только накачать широкую спину оно не помогает. Разгибатели, мышцы поясницы, трапеции, круглые мышцы спины, бицепсы бедер, ягодицы… Все они при выполнении становой тяги работают, а вот широчайшие-почти нет.

Накачать спину в ширину становая тяга не помогает. Но делать её нужно

Но, тем не менее, если позволяет здоровье, тренировка спины на ширину должна обязательно включать становую тягу. И вот почему:

• Чтобы выполнять тягу штанги к поясу в наклоне (не говоря о других базовых упражнениях) нужны сильные мышцы-разгибатели. И становая тяга – это лучшее упражнение для укрепления мышц спины и повышения их силы.
• Становая тяга – это одно из двух, важнейших, движений для повышения уровня тестостерона. Чем выше его уровень, тем выше шансы на рост мышц. Наибольший рост уровня тестостерона при выполнении становой тяги наблюдается, если делать её с весом в 80% от одного ПМ. Количество повторов должно быть небольшим (5-7), отдых между подходами должен составлять 1 минуту.

Если становая тяга так важна, почему она стоит в самом конце?

Потому, что наряду с её эффективностью для набора массы, тяга штанги с пола имеет непростую технику выполнения и довольно травмоопасна. Прокачка спины по такой программе отнимает много сил, и концу тренировки их уже совсем не остается.

Накопившаяся к концу занятия усталость – это своеобразный предохранитель. Он служит гарантией адекватного подбора веса штанги при выполнении такого опасного упражнения на спину, как становая тяга. Поэтому оно и является замыкающим.

Вывод: становая тяга не делает спину шире, зато повышает её силу и стимулирует подъём тестостерона, главного гормона для роста мышц. Тренировка спины без неё – пустое занятие.

4. Растяжка спины

Упражнения на растяжку спины – это обязательный элемент массонаборной тренировки. В этом, годами выстраданном комплексе, вообще нет ничего лишнего. Поэтому эти упражнения для растяжки спины, нужно делать несмотря на их кажущуюся несерьёзность и накопившуюся усталость. И на это есть три причины:

• Выполняемые в день спины тяга штанги к поясу и становая тяга, сильно нагружают позвоночник. Растяжка спины позволяет минимизировать негативное воздействие такой нагрузки и снижает риск получения травмы.
• Упражнения на растяжку спины уменьшают болевые ощущения в мышцах и ускоряют процесс восстановления.
• Растягивающие движения, вытягивают широчайшие мышцы спины по длине, делая их более выраженными в местах крепления, а саму спину «треугольной».

Какие упражнения на растяжку спины входят в комплекс? Их два, одно хорошо всем известное, второе моё ноу-хау.

Первое движение –  вис на турнике. Просто подходим к перекладине, привязываемся лямками (или не привязываемся, если хват стальной) и висим, не касаясь ногами пола 30-40 сек. Гравитрон, увы, в этом случае не подходит, такую степень растяжки спины может обеспечить только турник.

Вис на турнике – самый простой способ растяжки спины

Второе упражнение посложнее. Для его выполнения нужны две параллельные, надежно закрепленные опоры. Я обычно держусь за рукоятки в кроссовере, но возможны и другие варианты. Также привязываюсь к этим рукояткам лямками, упираю ноги в грузовой блок и опускаю корпус максимально вниз и назад, стремясь коснуться ягодицами пола. Замираю в таком положении на 30-40 сек.

Вис на турнике растягивает спину по длине, а вторая растяжка – тянет её в ширину. Таким образом, можно растянуть широчайшие мышцы сразу в нескольких плоскостях.

Но вообще-то, растяжка спины – это довольно объёмная тема. Её нужно хорошо растягивать не только после занятия, но желательно и перед началом тренировки. Это позволит лучше разогреть мышцы и приготовить их к нагрузке. А вот как это сделать правильно, смотрите в этом сюжете.

10 упражнений для растяжки спины:

Вывод: упражнения на растяжку – это обязательная и очень важная часть тренировки в день спины. Выполнять их нужно обязательно.

5. Можно ли этот комплекс упражнений на спину менять?

Конечно можно, даже нужно, при том обязательно, но оставаясь при этом в рамках самой программы. Как это можно сделать? Очень просто, каждому из упражнений нужно подобрать равноценную замену. Например, так:

Это поможет избежать привыкания мышц спины к нагрузке и позволит прокачать их другие участки. Внося в программу тренировки спины какие-то изменения, можно каждое занятие сделать более интересным и стрессовым.

Вывод: этот комплекс упражнений можно, и даже нужно менять на каждой тренировке. Так можно накачать широкую спину быстрее.

6. Как часто прокачивать спину?

Этот вопрос один из самых важных, ибо от частоты прокачки спины напрямую зависит её рост. Я мог бы сказать, что качать спину нужно раз в неделю, но тут есть свои нюансы.

Спина принимает участие практически во всех упражнениях, даже в таких, как жим штанги лёжа или подъём штанги на бицепс. Поэтому, ответ на вопрос, как часто устраивать день спины зависит от того, насколько сильно она нагружается помимо своего тренировочного комплекса.

Качать широчайшие нужно только хорошо отдохнув

Важно: эффективность набора массы широчайших мышц сильно зависит от мелких мышечных групп (разгибателей спины, поясничных мышц, предплечий, ротаторов плеча и многих других). Чем лучше «малыши» отдохнут перед выполнением комплекса упражнений на спину, тем выше будет его отдача.

Одна тренировка в неделю – это ориентир, но, если в день спины в мышцах присутствует ломота и усталость, занятие лучше пропустить. Пускай за месяц будет не 4, а всего 3 тренировки спины на ширину, зато каждая будет давать результат.

Вывод: частота прокачки широчайших мышц – вопрос индивидуальный и зависит от многих факторов. Но, в любом случае, проводить её на фоне усталости бесполезно.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об идеальной программе тренировки спины окажется для вас полезным и поможет обзавестись по-настоящему широким и мощным «тылом», причём в кратчайшие сроки. Да пребудет с вами сила! И масса!

bestbodyblog.com

Как накачать спину штангой

Основа красивой, идеальной фигуры – крепкая спина. Чтобы накачать мышцы спины, люди посещают спортзал, либо тренируются дома. Но чтобы добиться желаемых результатов нужно ваше желание, упорство и усиленные тренировки. Для мышц спины существует достаточное количество упражнений с различными снарядами, а так же тренажеры. Сегодня мы поговорим о том, как накачать спину со штангой.

Упражнения со штангой:

1. Становая тяга;
2. Тяга штанги в наклоне;
3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом;
4. Тяга штанги к подбородку;
5. Шраги со штангой;
6. Шраги со штангой за спиной;
7. Вертикальная тяга Т-образной штанги;
8. Наклоны со штангой вперед (гудморнинг).

Как видите, существует достаточное количество упражнений, чтобы накачать спину штангой. Теперь рассмотрим некоторые упражнение более детально.

Становая тяга

Базовое упражнение для набора мышечной массы мышц спины. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Делая выдох, опустите штангу до стоп, сгибая талию, ноги неподвижны во время всего упражнения. Спину держите ровно. Вдох, возвращаетесь в исходное положение, выпрямляя сначала ноги, а затем талию.

Тяга штанги в наклоне

Ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях, взгляд направлен вперед. Штангу держите прямым хватом на ширине плеч. Спина наклонена вперед, поясница немного прогнута. На вдохе плавно тяните штангу до пояса. Старайтесь локти тянуть вдоль туловища, не разводите их сильно. Коснувшись пояса (живота) на выдохе опускайте так же медленно штангу до уровня колен или немного ниже. Ни в коем случае не выполняйте упражнение рывками, иначе можно получить травму.

Вертикальная тяга Т-образной штанги

Тяга Т-образного грифа считается самым безопасным упражнением для мышц спины при максимальной нагрузке средней полосы спины. Спина прямая, туловище держите ровно. Возьмите гриф обеими руками, обхватив при этом одну ладонь другой. Руки выпрямите, груз висит на них. Немного наклонитесь вперед и согните колени. Это будет вашим исходным положением. Сделав вдох, поднимите штангу к поясу (животу). Задержитесь в таком положении на несколько секунд и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Еще статьи как качать спину:

boxmir.com