Масса набор: эффективные способы для всех типов телосложения

Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

🍗 Белки.

Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

🤔Где взять белок?

Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

— яйца

— молочные и кисломолочные продукты

— рыба и морепродукты

— мясо

— специальные спортивные добавки (протеин)

В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

🥑🍌 Жиры и углеводы.

С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

3 ключевых фактора это:

✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

✅ Общая суточная калорийность

✅ Правильные продукты

Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

🍴Как составить рацион питания для набора массы.

Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

Про набор мышечной массы. Честно!

Натуральный бодибилдинг и рост мышц

Набор мышечной массы – процесс совсем несложный и намного более приятный, чем сушка. Но несложный, не значит лёгкий, чтобы заставить мышцы расти, пахать нужно серьёзно, при этом правильно питаться и много-много отдыхать. Правда, помимо этих трёх главных условий набора массы, нужно иметь ответы ещё на десяток других, не менее важных вопросов. Про все, как, когда и сколько, или о росте мышечной массы в натуральном бодибилдинге, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Когда я говорю о натуральном бодибилдинге, то подразумеваю, что человек тренируется без применения гормональных и стероидных препаратов. Я с уважением и пониманием отношусь к выбору людей их использующих. Но зная, что, как и сколько они принимают и догадываясь чем им это аукнется, я давно для себя решил: «Ну его нафиг» и выбрал другой путь. Поэтому, отвечая на вопросы о росте мышц, в этой статье я буду рассказывать о наборе массы естественным путём. По-другому я просто не умею. Итак…

Какие упражнения для набора массы самые лучшие?

Базовые. Самые простые и наиболее тяжёлые. К ним относятся все упражнения, выполняемые со свободным весом (со штангой и с гантелями), а также упражнения на брусьях и турнике. Почему именно они?

Первое. Потому, что при их выполнении в работу включаются не только крупные, но и мелкие мышечные группы. Например, в приседаниях со штангой нагружаются ноги, спина, плечевой отдел и ягодицы. Помимо них, в процессе активно участвуют мышцы-стабилизаторы корпуса: пресс и разгибатели спины.

И хотя львиная часть работы выполняется ногами, мелкие мышцы получают вполне приличную нагрузку. Благодаря которой они становятся сильнее и выносливее, что, в свою очередь, позволяет использовать больший рабочий вес и в других упражнениях. Это касается не только приседаний, но и любых других базовых движений.

Базовые упражнения для набора массы тела лучше изолированных

Второе. Чем тяжелее упражнение, тем большее количество мышц включится в работу и тем выше будет стресс для организма. Чтобы с ним справиться, ему придётся выработать больше тестостерона – главного гормона для набора массы.

Третье. Мелкие группы мышц, вроде бицепса и трицепса, растут только в связке с крупными (ноги, грудь, спина). На каждые 3-4 кг набранной массы тела приходится увеличение объёма рук на 1 см.

Другими словами, базовые упражнения повышают силу, увеличивают в объёме крупные мышечные группы и повышают гормональный фон, ускоряя тем самым набор мышечной массы.

Примечание: сказать, что упражнения на станках, а особенно в машине Смита, бесполезны для роста мышц, было бы неправдой. Те же сгибания ног в тренажёре лёжа для увеличения бицепса бедра эффективнее румынской тяги. Но коль скоро речь идет о наборе массы всего тела, а не одной группы мышц, базовые упражнения для набора массы были есть и остаются лучшими.

Вывод: выполнение базовых упражнений для набора массы более эффективно, чем работа в тренажёрах. 80% комплекса упражнений должны составлять упражнения со штангой и гантелями

Какой должна быть тренировка на массу?

Тяжёлой, и состоять в основном из базовых упражнений. Чтобы набрать массу её нужно сначала разрушить. Мышцы нужно нагрузить настолько сильно, чтобы отдельные мышечные волокна начали травмироваться. Затем необходимо дать им время на отдых, не забыв обеспечить строительным материалом (белком) и энергией для восстановления (углеводами).

Если всё будет сделано правильно, организму не останется ничего другого, как «заштопать» разрывы в повреждённых волокнах, сделав их тем самым больше в объёме и сильнее. Этот процесс называется гипертрофией мышц. Помимо простого увеличения волокон в диаметре, организм запускает и более сложный процесс – гиперплазию. Он состоит в увеличении количества самих волокон.

Чем тяжелее упражнение, тем выше шансы на прирост мышечной массы

Мышцы нужно тяжело потренировать (а с помощь базовых упражнений это проще всего), затем обеспечить белком и углеводами и дать время на отдых. Но их рост происходит не во время тренировок на массу, а в перерывах между ними.

Следовательно, после каждого тяжёлого занятия, им необходимо давать один (а иногда и два дня) на отдых. Поэтому, трёхдневный сплит (день тренировки + день отдыха) – это идеальная программа на массу. Но поскольку в неделе 7 дней, то тренируясь подобным образом на одной неделе будет всего 3 занятия, а на другой уже 4.

Примечание: оптимальная продолжительность тренировки 45-60 минут. Но для мышечного роста важно не столько время проведенное в зале, сколько интенсивность выполнения упражнений. Ориентироваться нужно не на количество подходов и упражнений, а на то, сколько мышцы проводят времени под нагрузкой. Чем этот параметр выше, тем быстрее они увеличиваются в объёме.

Вывод: тренировка для набора массы должна быть тяжёлой и включать в себя в основном базовые упражнения. Но чтобы мышцы росли, им необходимо давать достаточно времени на отдых и на рост

Делать ли кардио при наборе массы?

Делать. Но только для разминки перед тренировкой и заминки по её окончанию. Кардио при наборе массы, направленное на сжигание жира не имеет никакого смысла, ибо:

• Кардио для похудения (как и любая другая физическая нагрузка) эффективны лишь при условии отрицательной калорийности рациона. А рост мышечной массы в обязательном порядке связан с излишком калорий. То есть похудение происходит только когда мы тратим калорий больше, чем потребляем, а мышечный рост – наоборот. Сжигание жира и набор мышечной массы – это два разнонаправленных физиологических процесса.
• Короткая кардио-нагрузка бесполезна даже для похудения. Первые 20 минут организм использует в качестве топлива энергию, полученную из пищи. Кардио-сессия, направленная на жиросжигание должна длиться 45-60 минут. Ходить на дорожке 15-20 минут в надежде похудеть после тренировки для набора массы, смысла нет.
• Главный недостаток кардио-потеря мышечной ткани на фоне диеты и жиросжигащего тренинга. Многие профессионалы полностью отказываются от кардио для похудения, заменяя его выполнением силовых упражнений либо выполняют их в связке с ультракороткими кардио-сессиями. Это позволяет похудеть и одновременно сохранить плотность мышц и их объём.

Делать кардио при наборе мышечной массы нужно только во время разминки

Вывод: делать кардио при наборе массы нужно, но только в начале тренировки в качестве разминки и для заминки в конце. Набирать массу и одновременно худеть не выйдет

Можно ли набрать массу дома?

Можно, но по своей эффективности набор массы дома будет уступать тренировкам в тренажёрном зале. Основная причина – невозможность выполнять дома (в большинстве случаев) такие базовые упражнения, как приседания и становую (румынскую) тягу. Накачать ноги, тренируясь в домашних условиях без стоек для приседания, штанги и набора блинов, не получиться. Улучшить форму, укрепить, просушить, да, накачать в объёме – нет.

Набирать массу дома всегда сложнее, чем в зале

Тренировки в домашних условиях позволяют увеличивать в объёме более мелкие группы мышц (грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, трицепсы и пресс). Даже с небольшим набором инвентаря их можно прокачать без посещений тренажёрного зала. Но это будет локальное увеличение мышц, добиться существенного прироста массы тела, занимаясь в домашних условиях, крайне сложно.

Вывод: набрать массу дома можно, но занимаясь в спортзале это сделать намного проще, быстрее и главное — увеличение мышечных объёмов будет более существенным

Как питаться для набора массы?

Про питание для набора массы я подробно рассказывал в своей одноименной статье, но если свести всё в ней изложенное воедино, получится следующий алгоритм:

Питание для набора массы для мужчин

• Рацион питания должен быть профицитным. То есть калорий необходимо потреблять больше чем расходовать. Рост мышц начинается лишь тогда, когда этот избыток составляет от 300-400 ккал в сутки на 1 кг веса, который хочется набрать. То есть, если вес тела на данном этапе составляет 90 кг и хочется набрать ещё 5, калорийность нужно поэтапно повысить на 1500-2000 ккал.
• Питаться для набора массы нужно часто, но небольшими порциями (5-6 раз в день). Так пища лучше усваивается, а рост жировой ткани становится минимальным.
• Соотношение основных составляющих (белков, жиров и углеводов) должно быть 35/15/50. Причём углеводы в основном должны быть сложными (крупы, макароны, овощи). Их соотношение с простыми углеводами (сладости) должно быть 80/20.
• В период набора массы количество белка на 1 кг тела должно составлять 2-2,5 г. Но тут многое зависит от его источника, чем богаче его аминокислотный профиль, тем меньше его нужно. Натуральные яйца в этом плане намного лучше генномодифицированной сои.
• В день тренировки на массу количество углеводов в рационе можно повышать и до 60%, в день отдыха, снижать, добавляя белка. Это позволит более экономно использовать ресурсы и также минимизирует увеличение жировых отложений.

Бюджетный рацион для набора массы выглядит так:

Питание для набора массы для девушек:

Схема питания для набора массы, также, как и тренировки прекрасной половины человечества отличаются от мужской. Это обусловлено прежде всего женской физиологией. Набор массы у девушек идёт гораздо тяжелее, а вот рост жировой ткани намного быстрее. Правда и худеют женщины быстрее мужчин. Поэтому питание для набора массы у них имеет свои особенности:

• Рацион, как и у мужчин, должен быть профицитным, но излишек калорийности не должен превышать 150-200 ккал на 1 кг желаемого веса тела. Причём, повышение калорийности должно идти постепенно, на 50-70 ккал в неделю.
• Питаться нужно ещё чаще, до 8 раз в день.
• Соотношение Б/Ж/У должно быть другим 45-50% белка, 20-25% жиров и 35% углеводов. Сладкого в рационе должны быть ещё меньше, оптимальный вариант – только после тренировки.
• Чтобы уменьшить скорость прироста жировой ткани, в свой рацион необходимо включить больше блюд, содержащих клетчатку.

Вывод: питаться для набора массы – ещё не значит объедаться, в ином случае весь прогресс сведётся не к мышечному росту, а к появлению складок на талии

Набор сухой массы, возможно ли это?

В теории набор сухой массы возможен, но на практике это очень сложно. В предыдущем пункте я уже затронул главное отличие тренировок для набора массы и для похудения – это калорийность питания.

Книга Набор массы. Подробная инструкция

Набор массы и одновременное похудение напоминает не движение к какой-то конкретной цели, а топтание на месте. Выходом может стать постоянная чехарда с калорийностью рациона и еженедельное изменение программы тренировок. Более подробно о наборе сухой мышечной массы, читайте в моей статье «Почему гейнер лучше протеина?».

Вывод: набор сухой мышечной массы крайне сложен, но возможен. Правда, мышечный рост при этом будет минимальным

Какое спортивное питание для набора массы нужно?

Когда речь заходит о спортивном питании для набора массы, то производители называют необходимым почти весь свой ассортимент продукции. Но, на самом деле, в массонаборный период достаточно четырёх добавок:

• Гейнер. Это источник углеводов, который помогает восстановить потраченную на тренировке энергию и открывает дорогу для мышечной гипертрофии. Пока дефицит калорий не будет восполнен, рост мышечной массы не начнётся. Для закрытия углеводного окна, гейнер подходит лучше любого протеина. Поэтому, это добавка №1.
• Креатин. Простое, дешёвое и очень эффективная средство. Напрямую, к увеличению мышечных объёмов, креатин отношения не имеет. Но он повышает работоспособность мышц, их силу и выносливость. Благодаря этому, набор массы тела проходит быстрее.
• Комплексный протеин. Он состоит из различных видов протеина и служит для обеспечения мышц белком на протяжение нескольких часов. Эта спортивная добавка не так популярна, как быстрый сывороточный протеин, но для роста мышц важна не столько скорость доставки белка в мышцы после занятия, сколько поддержание высокого уровня аминокислот в мышцах на постоянной основе. А с этой задачей многокомпонтеный протеин справляется лучше однокомпонентного.
• Жиры Омега 3. Они улучшают работу сердечно-сосудистой системы и ускоряют обмен веществ. В период массонаборного цикла и то, и другое будет весьма полезным.

Для набора массы гейнер важнее протеина

Примечание: на фоне повышения физической активности повышается потребность в витаминах и минералах. Производители спортивных добавок включают их в состав всей своей продукции без исключения. Обычно это витамины группы В, А, С, Е и Д, а также железо и натрий. Поэтому, дополнительно покупать эти микроэлементы особого смысла нет. Зато можно добавить такие минералы, как цинк и магний. Они принимают активное участие в синтезе тестостерона и для набора массы очень важны.

Вывод: во время тренировок для набора мышечной массы можно использовать самое различное спортивное питание, но действительно нужными являются: гейнер, креатин, жиры Омега 3 и комплексный протеин

За сколько можно набрать массу?

Ответ на вопрос, за сколько можно набрать массу, зависит от представления конечного результат, ибо взгляд на массонабор у каждого из нас свой. Поначалу, как только человек приходит в зал, мышцы растут очень быстро, за пару месяцев можно набрать и 3-4 кг. Но потом процесс замедляется до нуля. Чтобы вновь раскрутить маховик мышечной гипертрофии, приходится искать новые программы тренировок и осваивать более сложные упражнения.

Для мышц это является стрессом и реагируя на него, они начинают опять потихоньку расти. Привыкнув к нагрузке, адаптируется и всё начинается сначала. Вот так, от прироста мышечной массы к застою и потом опять к росту и происходит увеличение мышечных объёмов в натуральном бодибилдинге. Процесс это не быстрый, но наиболее естественный и безопасный. К тому же скорость набора массы очень сильно зависит от генетического потенциала и от возраста.

Скорость набора массы зависит от природного потенциала и от возраста

Если говорить о конкретных цифрах, то в наборе массы без стероидов хорошим показателем набора сухих мышц за год считается 3-3,5 кг. Путь от новичка и до атлета соревновательного уровня может занимать до 5 лет. Правда, когда речь заходит о выступлениях, натуральный бодибилдинг почти всегда превращается в «химический», но это уже совсем другая история.

Вывод: скорость набора массы в начале занятий бодибилдингом самая большая, но чем выше тренировочный стаж, тем она меньше

Когда лучше набирать массу?

Осенью и зимой. При желании тренироваться на массу можно в любое время, даже летом, но всё же осенне-зимний период считается наиболее благоприятным. Связано это со следующими моментами:

• Питание. Жир в нашем организме, помимо иных задач, выступает в качестве утеплителя, а с повышением температуры он перестаёт выполнять эту функцию. Потребность в калориях снижается, аппетит падает. Питаться для набора массы становится сложнее.
• Жара. Несмотря на то, что многие тренажёрные залы оснащены кондиционерами, качать крупные группы мышц (ноги, например) в жару очень трудно. Кроме того, находясь под открытым солнцем мы теряем с потом электролиты, способность мышц к выполнению тяжёлой физической нагрузки снижается.
• Отпуск. Большинство людей предпочитают отдыхать в тёплое время года. Совмещать тренировки на массу с поездками и нерегулярным посещениям тренажёрного зала не реально.
• Эстетическая составляющая. Набор массы тела всегда сопровождается ростом жировой ткани. При минимуме летней одежды, скрыть свои жировые накопления становится невозможно. К пляжному сезону нужно подходить похудевшим и подтянутым.

Набирать массу лучше в холодное время года. Тренироваться летом всегда сложно

Вывод: набирать массу лучше всё же в холодное время года. Это проще и естественней с физиологической точки зрения

Сколько может длится набор массы?

До полугода. От сентября и до конца февраля. Затем наступает время сушки, диеты и жиросжигающих тренировок. В идеале, рост мышечной массы должен продолжаться настолько долго, насколько выполняются все необходимые для этого условия (питание, тренировки, отдых). Но в реальности, всё намного сложнее.

Гипертрофия мышц происходит на фоне выполнении стрессовой физической нагрузки, в ответ на которую они и растут. Но к любому стрессу мышцы быстро привыкают и перестают на него реагировать. Поэтому, главным условием увеличения мышц в объёме является прогрессия нагрузки.

Прогрессия нагрузки — ключ к набору массы в натуральном бодибилдинге

Не обязательно это должно быть постоянное увеличение веса штанги. Да и далеко не каждой тренировке это ещё и выйдет. Существует множество вариантов усложнения тренировочного процесса:

• Замедление скорости опускания веса
• Уменьшение времени отдыха между упражнениями
• Изменение числа повторений в походе
• Увеличение объёма нагрузки

Но даже к таким изменениям мышцы быстро адаптируются. Наступает застой. Чтобы этого избежать, любую программу тренировок на массу нужно обрывать на пике. Обычно, это 6 недель. Затем необходим отдых в 7-10 дней.

После этого можно возвращаться к тренировочному процессу. Такой приём помогает восстановиться после тяжелых массонаборных тренировок, снижает риск получения травм и делает увеличение мышечных объёмов прогнозируемым.

Вывод: продолжаться набор массы может до 6 месяцев, но при этом он должен включать в себя перерывы для отдыха и восстановления

Заключение

Надеюсь, мой рассказ развеет туман, клубящийся вокруг набора мышечной массы без химии, и даст ответы на большинство существующих вопросов. Купить стероиды проще всего, но кто бы что не говорил, рост мышц естественным способом всё же возможен. Да, так сложнее, дольше и дороже, но ведь именно поэтому натуральное всегда цениться выше искусственного. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Как набрать сухую мышечную массу без жира: рекомендации для мужчин

Набор сухой мышечной массы – сложная, и даже для многих, непосильная задача. Известно, чтобы набрать массу, нужно больше есть, таким образом, мышцам для роста хватает питательных веществ, но при переизбытке, эти вещества переходят в жир. Это означает, что есть определенный баланс БЖУ, при котором мышцы растут, а жир не накапливается. Также правильные нагрузки и спортивные добавки помогут справиться с небольшими погрешностями в питании.

Содержание

Питание для набора сухой мышечной массы

Белки

Научно доказано, что суточная норма белка для человека составляет 1 г. При этом ученые также доказывают вред большого количества вещества для почек и организма в целом. Но все же, многие профессионалы склонны к той теории, что белка должно быть много. И так, действительно, потребляя 1 г белка, мышцы не будут разрушаться, но при условии потребления достаточного количества углеводов. Чтобы мышцы росли, нужно не просто обеспечить суточную норму для нормально человека, но и учесть, что спортсмену нужно в два раза больше аминокислот, что бы еще и новая ткань формировалась.

Таким образом, для спортсмена достаточно 2 г белка на 1 кг собственной массы.

1 г чистого белка содержит 4 калории, как и углеводы. Но разница в них огромная. Плюс протеинов в том, что его переизбыток в жир не превращается, а вот с углеводами другая картина.

Углеводы

Именно углеводы дают спортсмену энергию для продуктивной тренировки, дефицит энергии не позволит нагружаться в полную силу, а значит, мышцы не получат нужные повреждения для дальнейшего роста. Углеводы различают на два вида: медленные и быстрые – по скорости усвоения, либо сложные и простые – по составу.

• Медленные (сложные) углеводы способны высвобождать энергию длительное время, что необходимо при тренировках на массу. Твердые волокна таких веществ дольше перевариваются и снижают чувство голода на долгое время. Соответственно, разрушение мышц при получении твердых волокон сводится к минимуму. Продукты, богатые клетчаткой – крупы и зерновые, овощи. Чтобы набрать массу, но без жира, потребляйте 2,5-3 г сложных углеводов на 1 кг массы тела. Но знайте, потребление даже самых долгоиграющих каш в вечернее время, так же приводит к избытку энергии и отложению в жировое депо. Оставьте углеводы в обед и в приеме после тренировки, не забывая о важности углеводной загрузки.
• Что касается быстрых (простых), их способность вызывать выброс инсулина в крови за счет содержания высокого уровня сахара в составе (глюкоза, галактоза, фруктоза, лактоза), дает краткосрочную, но быструю энергию. К этому виду относятся следующие продукты: кондитерские изделия, мучные продукты, фрукты, крахмалистые овощи, сахар, мед и другие сладости. Такой состав способен вызывать накопление лишнего жира, а значит для набора сухой мышечной массы такие продукты противопоказаны.

Жиры

Они необходимы для роста массы, как и другие вещества. Исключайте тяжелые животные жиры и рафинированные масла. Полезные жирные кислоты содержатся в рыбе, орехах, маслах холодного отжима. Для сухой массы не навредит количество 1 г жира на 1 кг веса. В добавках спортивного питания можно найти комплекс Омега-3.

Спортпит для набора сухой массы

1. Сывороточный протеин (изолят) – очищенная добавка, практически не имеет сахара, а 2 порции в день заменят прием пищи и восполнит качественным белком после разрушения мышц при нагрузках. Подробнее о сывороточном протеине →

2. Аминокислоты – строители новых мышц. Рост сухой массы невозможен без аминокислот, тем более BCAA, которые не производятся организмом. Необходимы две порции ВСАА в день, одна порция натощак, вторая сразу после тренировки. Аминокислоты полного цикла также 2 порции, одна до тренировки за 30 минут, вторая на ночь.

Программа тренировок для набора сухой мышечной массы

Для роста мышц необходима силовая работа с весом, выполняя 10-12 повторений, мышцы будут расти, а не терять объемы, при условии правильной диеты. Выполняйте 4 подхода с отдыхом в 1-2 минуты. Три тренировки в неделю достаточно, при желании, если жир все же немного накапливается, выполняйте одну часовую кардиотренировку в неделю.

День 1

1. Подтягивания.
2. Тяга верхнего блока за голову.
3. Т-образная тяга.
4. Гиперэкстензия.
5. Подъем штанги на бицепс широким хватом.
6. Сгибание рук «молотом».

День 2

1. Гакк-приседания.
2. Становая тяга сумо.
3. Разгибание ног сидя.
4. Сгибание ног лежа.
5. Жим штанги в Смите перед собой.
6. Махи гантелей через стороны.
7. Задняя дельта, разведение верхних блоков.

День 3

1. Жим штанги под углом 45 градусов.
2. Жим гантелей лежа.
3. Разводка гантелей лежа.
4. Отжимания на брусьях.
5. Разгибание одной руки с гантелей в наклоне.
6. Скручивания на наклонной скамье.
7. Косые скручивания.

Выводы

Не стоит забывать, что все люди разные, и одну методику питания и тренировок для всех не применить. Но чаще, к набору мышц и большого количества жира способны эндоморфы, поскольку этот тип конституции обладает медленным обменом веществ. Остальные – мезоморфы, особенно эктоморфы, без особого труда набирают сухие мышцы, в этом им помогает природа. Хотя, при несбалансированном питании все типы испытывают трудности, то с жиром перебор, то мышцы не растут. Поэтому, соблюдайте баланс нутриентов, интенсивно и регулярно тренируйтесь. Если видите, что жир немного набирается, добавьте кардионагрузки.

Полезное видео о том, как набрать мышечную массу без жира

Подробнее о том, как набрать массу худому →

Питание для набора сухой мышечной массы: схема питания

Питание для набора сухой мышечной массы обыватели путают с рационом для сжигания жира. Получается, что мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают похудевшую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион на массе и сушке довольно сходен. Придется жевать овощи, мясо, рыбу, куриные грудки, и иногда голени, а также крупы и макароны. На массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, на сушке, возможно, его покинут молочные продукты, и фрукты, а также макаронные изделия и рис. Эти продукты у некоторых людей задерживают жидкость.

В общем, если интересует питание на сушке, мы укажем дополнительно цифры рациона для этой цели. Но сухую массу придется набирать по совсем другим правилам, и с иным количеством еды. Все же, для физкультурника одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только начал тренироваться, и просто добирает мышц до нормы.

Основные требования

Существует теория «грязного набора». Согласно ей, атлет может есть все, пока он находится на массе, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Главное – попадать в количество белка, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников еще и неверные цифры указываются.

Начинать набор следует с 1, 5 г протеина, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличить углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.

Набирающие «грязно» обычно либо просто генетически одарены, и не растят жировую прослойку, либо пользуются «помощью» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок максимизируют набор мышечной массы. Физкультурнику, занимающемуся без фармподдержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.

Рационально делать «чистый» набор, то есть питаться обычной едой – каши, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.

Углеводы стоит получать с:

• Макаронами и собой;
• Цельнозерновым хлебом без дрожжей;
• Гречкой, овсянкой, булгуром, коричневым рисом, перловкой;
• Фруктами

Углеводы из фруктов нужно оставить «на сладкое», и употреблять с ними около 20% калорийности от общей углеводной нагрузки, не больше. Собственно, сахар и мальтодекстрин есть можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по форме атлета. Если он выглядит «залитым», сахарную нагрузку убирают. Выглядит «сухим» — можно немного прибавить простых углеводов. Для здорового атлета, который тяжело тренируется, разговоры про «полностью исключить мучное и сладкое» — лишнее. Такие меры нужны тем, кто не толерантен к глюкозе, у кого есть склонность к диабету 2 типа, и повышенный уровень сахара крови. Простые углеводы едят по 10-20 г в чистом виде до и после тяжелой тренировки, тогда они не «трансформируются в печени в жир», как любят писать в популярных источниках.

Протеин нужно получать из как можно более полноценных источников. Применительно к набору мышечной массы, у вегетарианцев и веганов нет особых проблем, так как они могут комбинировать разные источники белка, и есть бобовые, сою и темпех, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они богаты и углеводами тоже.

Белки можно условно разграничить на:

• Быстроусвояемые;
• «Долгоиграющие»

Первые содержатся во всех нежирных животных продуктах от мяса до белка яйца, и рыбы. Вторые – это сыр и творог, а также казеиновый протеин. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот, и дать себе время на восстановление.

Протеиновые добавки могут решить проблему тех, кто не успевает съесть весь требуемый белок в течение дня. А еще они способны удешевить рацион атлета процентов на 20. Поэтому порция протеина до и после тренировки – необходимая мера для всех, кто стремится набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.

Дробное питание рекомендуют «на массе» по одной причине – нужно обеспечить полное усвоение пищи, а человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам советуют сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как есть придется очень много. Средняя порция «на массе» — 500 г пищи для атлета весом 70 кг. Потому 5-6 разовые приемы могут стать решением.

Структура рациона для набора мышечной массы напоминает то, что советует ВОЗ для питания обычного человека:

• Половина всех калорий должна приходить с источниками сложных углеводов;
• 30% с протеиновой пищей;
• 20%- источники жиров, причем 10% от общего количества жиров должно приходиться на насыщенные липиды – молочные продукты, сливочное и кокосовое масла.

Пить нужно примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больше объем выполняемой работы в жарком помещении, тем больше воды.

Схема на массонаборе выглядит так. Одна порция еды содержит:

• Белки. Творог (жирность – не более 5%), отварные яйца, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), отварная куриная грудка.
• Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различных соусов, кетчупа, майонеза). Можно вводить в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
• Жиры. Основные источники – творог и молоко, можно дополнить рацион льняным маслом (1-2 ст. л. в день) либо рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употреблять отварные куриные желтки, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в сутки.
• Клетчатка. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда необходимо восполнить энергетические затраты).
• Пищевые добавки. В обязательном порядке – протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г за прием. Комплексные аминокислоты – с утра, в обед и вечером, перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу же после нее – БЦАА. Также перед интенсивной физической нагрузкой рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все указанное – это минимум, «излишества» требуют дополнительных финансовых затрат.

Размер порции считается индивидуально. Фрукты или смузи из них с протеином лучше всего съесть до тренировки или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если атлет достаточно просто обзаводится жировой прослойкой, 1-2 приема пищи можно сделать со сниженным количеством углеводов.

Структура питания по неделям

Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель

• 1 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, «вход» в массонабор, начало приема ферментов;
• 2 неделя – 3-4 г углеводов на кило массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
• 3 неделя – повышение до 4-5 г граммов углеводов;
• 4 – 8 неделя – удержание углеводной составляющей на этом уровне. Можно периодически слегка снижать количество жиров, чтобы упростить работу печени и ЖКТ.

Нужно стараться варить разнообразные крупы и готовить разные источники белка, так спортсмен получит больше различных питательных веществ, что позитивно скажется на состоянии здоровья.

Что делать, если мышцы не растут? Обычно это свидетельствует о плохом восстановлении, отсутствии режима сна и отдыха, и недостаточно интенсивных тренировках. Любители «на массе» должны тренироваться в более силовом режиме, чтобы создавать стимулы для роста мышц. Многоповторку лучше оставить для сушки.

По питанию советуют вести дневник, чтобы не удивляться потом, куда деваются мышцы, почему они не растут, и почему результат массонабора именно такой. Все запланированные приемы пищи должны быть съедены, иначе особого смысла в манипуляциях с диетой нет.

А вот на сушке нужно будет уже пропорционально снижать углеводную нагрузку, пока не дойдешь до 1 г углеводов в сутки. Слишком низкоуглеводные диеты для любителей фитнеса не рекомендуются, потому как они могут замедлить метаболизм и плохо сказаться на состоянии здоровья. Не всегда набор бывает «впечатляющим». Для натурального атлета 3-4 кг за 12 недельный цикл – вполне адекватные цифры.

Правильное питание для набора мышечной массы (составляем рацион)

Watch this video on YouTube

Набор масс и подвесов — ME-8979 — Продукция

Краткое описание продукта

Комплект массы и подвесов PASCO включает в себя различные единицы массы, которые прикрепляются к стальным стойкам подвесов массой 5,0 г. В этот набор входят 4 вешалки и 27 гирь от 0,5 г до 100 г. Масса обозначена на каждой единице, каждая вешалка вмещает до 250 г.

Характеристики

• Меньшие массы имеют уникальный дизайн для лучшей видимости
• Вешалка включает стальную стойку для длительной поддержки
• Ручка вешалки удерживается за резьбу
• Стальная стойка обеспечивает безопасность масс во время экспериментов

Комплект поставки

• 4x Массовый подвес (5.0 г)
• 3x массы 100 г (латунь)
• 3x массы 50 г (латунь)
• 6x массы 20 г (латунь)
• 3x массы 10 г (алюминий)
• 3x массы 5,0 г (алюминий)
• 3x масса 2,0 г (пластик)
• 3x масса 1,0 г (пластик)
• 3x масса 0,5 г (пластик)
• 1x чемодан для хранения

ВНИМАНИЕ: ОПАСНОСТЬ УДУШЬЯ!

Мелкие детали. Не для детей младше 3 лет.

Технические характеристики продукта

Масса подвески	5 г ± 2%
Большие массы	100 г, 50 г, 20 г, 10 г и 5 г все ± 1%
Меньшие массы	2 г, 1 г и 0.5 г все ± 2%

Библиотека экспериментов

Проведите следующие и другие эксперименты с набором массы и подвесов.
Посетите экспериментальную библиотеку PASCO, чтобы увидеть больше занятий.

Advanced Placement / Физика

Динамика вращения

В этой лабораторной работе студенты используют датчики вращательного движения для определения математической взаимосвязи между крутящим моментом, инерцией вращения и угловым ускорением вращающегося объекта.

Продвинутый уровень • Колледж • Средняя школа / Физика

Работа и кинетическая энергия

Учащиеся используют интеллектуальную тележку и динамическую систему для исследования взаимосвязи между изменением кинетической энергии объекта, испытывающего ненулевую чистую силу, и работой, выполняемой этой чистой силой на объект, а затем используют…

Продвинутый уровень • Колледж • Средняя школа / Физика

Второй закон Ньютона

Учащиеся используют интеллектуальную тележку для определения взаимосвязи между массой системы, ускорением и чистой силой, прилагаемой к системе.

Продвинутый уровень • Колледж • Средняя школа / Физика

Машина Этвуда

Учащиеся используют систему фотозатвора и шкива для определения математической зависимости между ускорением машины Этвуда, разницей между ее двумя массами и суммой этих двух масс.

Advanced Placement / Физика

Машина Этвуда

В этой лабораторной работе студенты используют систему фотозатвора и шкива, чтобы определить математическое соотношение между ускорением машины Этвуда, разницей между ее двумя массами и суммой этих двух масс.

Средняя школа / Физика

Первый закон Ньютона

В этой лабораторной работе студенты будут использовать датчики движения, чтобы определить, как сила влияет на движение объекта. Студенты заметят, что движение объекта не изменяется в отсутствие внешней силы.

,Команда массы

— документация LAMMPS

Описание

Установите массу для всех атомов одного или нескольких типов атомов. Масса по типу
значения также могут быть установлены в файле данных read_data
используя ключевое слово «Масса». См. Команду unit для
какие единицы массы использовать.

Индекс I можно указать одним из двух способов. Явное числовое
можно использовать значение, как в первом примере выше. Или подстановочный знак
звездочку можно использовать для установки массы для нескольких типов атомов. это
принимает форму «*», «* n», «n *» или «m * n».Если N = количество
типы атомов, то звездочка без числовых значений означает все типы
от 1 до N. Старшая звездочка означает все типы от 1 до n.
(Включительно). Завершающая звездочка означает все типы от n до N
(Включительно). Средняя звездочка означает все типы от m до n.
(Включительно).

Строка в файле данных, следующая за «Массы».
ключевое слово определяет массу в том же формате, что и аргументы
mass во входном скрипте, за исключением того, что звездочка с подстановочными знаками не может
использоваться. Например, в разделе «Массы» файла данных
строка, соответствующая первому примеру выше, будет указана как

Обратите внимание, что команда массы может использоваться только в том случае, если стиль атома требует установки массы атома для каждого типа.В настоящее время все стили, кроме сферы и эллипсоида и peri .
Они требуют установки массы для отдельных частиц, а не для типов.
Массы на атомы определены в файле данных, прочитанном
read_data или установите значения по умолчанию командой
create_atoms команда. Массы на атомы также могут быть
установить новые значения по заданной массе или заданной плотности
команды.

Также обратите внимание, что команды pair_style eam и pair_style bop определяют массы типов атомов в своих
соответствующие потенциальные файлы, и в этом случае массовая команда обычно
не используется.

Если вы определяете стиль гибридного атома, который включает один
(или более) подстилей, требующих массы для каждого типа и одного (или более)
подстили, которые требуют массы на атом, тогда вы должны определить оба.
Однако в этом случае масса каждого типа будет проигнорирована; только
LAMMPS будет использовать массу на атом.

Ограничения

Эта команда должна поступать после того, как поле моделирования определено
read_data, read_restart или
create_box команда.

Все массы должны быть определены перед запуском моделирования.Они также должны
все они должны быть определены до использования команды скорости или фиксации встряхивания.

Масса, присвоенная любому типу или атому, должна быть> 0,0.

Связанные команды: нет

По умолчанию: нет

,Команда установки

— документация LAMMPS

Описание

Установите одно или несколько свойств одного или нескольких атомов. Поскольку атом
свойства изначально назначаются read_data,
read_restart или create_atoms
команд, эта команда изменяет эти назначения. Это может быть полезно
для переопределения значений по умолчанию, присвоенных
команда create_atoms (например, charge = 0.0). Это может
быть полезными для изменения парных и молекулярных силовых взаимодействий,
поскольку коэффициенты силового поля определены в терминах типов.Это может
использоваться для изменения маркировки атомов по типу атома или идентификатору молекулы
когда они выводятся в файлах дампа. Это также может быть полезно
для отладки; то есть позиционирование атома в точном месте
для вычисления последующих сил или энергии.

Обратите внимание, что аргументы стиля и ID определяют, какие атомы имеют
их свойства сбрасываются. Остальные ключевые слова указывают, какие
свойства для сброса и новые значения. Некоторые строки вроде
type или mol можно использовать как стиль и / или ключевое слово.

---

В этом разделе описывается, как выбрать атомы для изменения.
свойства стиля и ID аргументов.

Стиль atom выбирает все атомы в диапазоне идентификаторов атомов.
стиль тип выбирает все атомы в диапазоне типов. Стиль
моль выбирает все атомы в диапазоне ID молекул.

В каждом из случаев диапазона диапазон может быть указан как один
числовое значение или звездочка с подстановочными знаками могут использоваться для указания диапазона
ценностей.Это принимает форму «*», «* n», «n *» или «m * n». Для
Например, для стиля введите , если N = количество типов атомов, то
звездочка без числовых значений означает все типы от 1 до N. A
ведущая звездочка означает все типы от 1 до n (включительно). Конечный
звездочка означает все типы от n до N (включительно). Средняя звездочка
означает все типы от m до n (включительно). Для всех стилей, кроме
моль , наименьшее значение для подстановочного знака — 1; для моль это 0.

Группа стиля выбирает все атомы в указанной группе.
стиль область выбирает все атомы в указанном геометрическом
область. См. Команды группы и региона
для получения подробной информации о том, как указать группу или регион.

---

В этом разделе описаны варианты ключевых слов, для которых свойства
изменить для выбранных атомов.

Обратите внимание, что за исключением случаев, явно запрещенных ниже, все
Ключевые слова позволяют использовать переменную стиля атома или стиля файла атома в качестве указанного значения.Если значение равно
переменной, ее следует указать как v_name, где name — это
имя переменной. В этом случае переменная будет оценена, и ее
результирующее значение для каждого атома, используемое для определения значения, присвоенного каждому
выбранный атом. Обратите внимание, что значение для каждого атома из переменной будет
игнорируется для атомов, которые не выбраны с помощью стиля и ID
настройки, описанные выше. Простой способ использовать значения для каждого атома из
переменная для сброса свойства для всех атомов должна использовать стиль атом
с ID = «*»; это выбирает все идентификаторы атомов.

Переменные в стиле Atom могут указывать формулы с различными математическими
функции и включают команду thermo_style
ключевые слова для параметров окна моделирования, временного шага и истекшего
время. Они также могут включать значения для каждого атома, например, атом
координаты. Таким образом, легко указать зависящий от времени или
пространственно-зависимый набор значений для каждого атома. Как объяснено на
страница документа переменных, переменные в стиле атомфайла могут быть
используется вместо переменных в стиле атома, и, следовательно, в качестве аргументов для
установить команду.Переменные в стиле Atomfile считывают свои значения для каждого атома
из файла.

Примечание

Переменные в стиле Atom и Atomfile возвращают плавающую точку
значения на атом. Если значения присвоены целочисленной переменной,
например, идентификатор молекулы, то значение с плавающей запятой обрезается до
его целая часть, например значение 2,6 станет 2.

Keyword type устанавливает тип атома для всех выбранных атомов.
указанное значение должно быть от 1 до ntypes, где ntypes было установлено
create_box или поле atom types в
заголовок файла данных, прочитанный read_data
команда.

Ключевое слово тип / дробь устанавливает тип атома для части
выбранные атомы. Фактическое изменение количества атомов не гарантируется.
быть точно указанной дробью (0 <= дробь <= 1), но должно быть статистически близко. Случайные числа используются таким образом что конкретный атом изменен или не изменен, независимо от того, как используется много процессоров. Это ключевое слово не позволяет использовать переменная в стиле атома.

Ключевые слова тип / соотношение и тип / подмножество также задают тип атома для
доля выбранных атомов.Фактическое количество атомов изменилось
будет точно запрошенный номер. Для типа / соотношения указанный
дробь (0 <= дробь <= 1) определяет число. Для тип / подмножество , указанное N подмножество является числом. Итеративная
используется алгоритм, обеспечивающий правильное количество атомов.
выбран совершенно случайным образом. Какие атомы выбраны
будет меняться в зависимости от количества используемых процессоров. Эти ключевые слова не
разрешить использование переменной в стиле атома.

Ключевое слово моль устанавливает ID молекулы для всех выбранных атомов.
используемый стиль атома должен поддерживать использование
идентификаторы молекул.

Ключевые слова x , y , z и charge задайте координаты или
заряд всех выбранных атомов. Для заряда используемый стиль атома должен поддерживать использование атомного
обвинение. Ключевые слова vx , vy и vz задают скорости всех
выбранные атомы.

Ключевое слово диполь использует указанные значения x, y, z как компоненты
вектор, который задается как ориентация векторов дипольного момента
выбранные атомы. Величина дипольного момента задается
длина этого вектора ориентации.

Ключевое слово диполь / случайное рандомизирует ориентацию диполя
векторов момента для выбранных атомов и устанавливает величину каждого
указанному значению Длен . Для 2d-систем z-компонента
Ориентация установлена ​​на 0.0. Случайные числа используются таким образом, что
ориентация конкретного атома одинакова, независимо от того, как
используется много процессоров. Это ключевое слово не позволяет использовать
переменная в стиле атома.

Ключевое слово spin использует указанное значение g для установки величины
векторы магнитного спина и значения x, y, z как компоненты вектора
установить в качестве ориентации векторов магнитного спина выбранных
атомы.

Ключевое слово spin / random рандомизирует ориентацию магнитного вращения
векторов для выбранных атомов и устанавливает величину каждого из
указано значение Длен .

Ключевое слово quat использует указанные значения для создания кватерниона
(4-вектор), который представляет ориентацию выбранных атомов.
частицы должны определять кватернион для своей ориентации
(например, эллипсоиды, треугольники, частицы тела), как определено
команда atom_style. Обратите внимание, что частицы, определяемые
Эллипсоид atom_style имеет 3 параметра формы. 3
значения должны быть ненулевыми для каждой частицы, установленной этой командой. Oни
используются для определения соотношений сторон эллипсоидальной частицы,
который по умолчанию ориентирован своей осью x вдоль симуляции
box по оси x и аналогично для y и z.Если это тело повернуть (через
правило правой руки) на угол тета вокруг единичного вектора вращения
(a, b, c), то кватернион, представляющий его новую ориентацию, будет
дается формулой (cos (theta / 2), a * sin (theta / 2), b * sin (theta / 2),
с * грех (тета / 2)). Значения theta и a, b, c являются аргументами
quat ключевое слово. LAMMPS нормализует кватернион в случае, если (a, b, c) было
не указан как единичный вектор. Для систем 2d значения a, b, c равны
игнорируется, так как вектор вращения (0,0,1) является единственным допустимым выбором.

Ключевое слово quat / random рандомизирует ориентацию кватерниона для
выбранные атомы. Частицы должны определять кватернион для своего
ориентация (например, эллипсоиды, треугольники, частицы тела), как определено
команда atom_style. Случайные числа используются в
таким образом, чтобы ориентация конкретного атома была одинаковой,
независимо от того, сколько процессоров используется. Для 2D-систем
генерируются только ориентации в плоскости xy. Как и с ключевым словом
quat , для эллипсоидальных частиц 3 значения формы должны быть отличными от нуля
для каждой частицы, заданной этой командой.Это ключевое слово не позволяет
использование переменной в стиле атома.

Ключевое слово диаметр устанавливает размер выбранных атомов. Частицы
должны быть сферами конечного размера, как определено командой atom_style Sphere. Диаметр частицы можно установить на 0,0,
что означает, что они будут рассматриваться как точечные частицы. Обратите внимание, что это
команда не регулирует массу частицы, даже если она была определена с помощью
плотность, например с помощью команды read_data.

Ключевое слово shape устанавливает размер и форму выбранных атомов.
частицы должны быть эллипсоидами, как определено в atom_style
команда эллипсоида. Настройки Sx , Sy , Sz
— 3 диаметра эллипсоида в каждом направлении. Все 3 могут быть
установить такое же значение, что означает, что эллипсоид фактически является
сфера. Все они также могут быть установлены на 0,0, что означает, что частица будет
рассматриваться как точечная частица. Обратите внимание, что эта команда не
отрегулировать массу частицы, даже если она была определена с плотностью,
например с помощью команды read_data.

Ключевое слово length устанавливает длину выбранных атомов. Частицы
должны быть сегментами линии, как определено командой строки atom_style. Если указанное значение не равно нулю, строка
сегмент (повторно) установлен на длину = указанное значение, с центром вокруг
положение частицы с ориентацией по оси x. Если
заданное значение 0,0, частица станет точечной частицей.
Обратите внимание, что эта команда не регулирует массу частицы, даже если она
определялась с плотностью, т.е.грамм. через read_data
команда.

Ключевое слово tri устанавливает размер выбранных атомов. Частицы должны быть
треугольники, как определено командой atom_style tri.
Если указанное значение не равно нулю, треугольник (пере) устанавливается как
равносторонний треугольник в плоскости xy со стороной = указанная
значение, с центром тяжести в положении частицы, с его основанием
параллельно оси x, а ось y проходит от центра
основание до верхней точки треугольника. Если указанное значение равно 0.0,
частица станет точечной частицей. Обратите внимание, что эта команда
не регулирует массу частицы, даже если она была определена с помощью
плотность, например с помощью команды read_data.

Ключевое слово theta устанавливает ориентацию выбранных атомов. Частицы
должны быть сегментами линии, как определено командой строки atom_style. Указанное значение используется для установки
угол ориентации отрезков линии относительно оси x.

Ключевое слово theta / random рандомизирует ориентацию теты для
выбранные атомы.Частицы должны быть линейными сегментами, как определено
Строка atom_style. Случайные числа используются в
таким образом, чтобы ориентация конкретного атома была одинаковой,
независимо от того, сколько процессоров используется. Это ключевое слово делает
не разрешать использование переменной в стиле атома.

Ключевое слово angmom устанавливает угловой момент выбранных атомов.
частицы должны быть эллипсоидами, как определено в atom_style
команда эллипсоида или треугольники, как определено
Команда atom_style tri.Угловой момент
вектор частиц установлен на 3 указанные компоненты.

Keyword omega устанавливает угловую скорость выбранных атомов.
частицы должны быть сферами, как определено командой atom_style Sphere. Вектор угловой скорости частиц
установлен на 3 указанных компонента.

Ключевое слово mass устанавливает массу всех выбранных частиц. Частицы
должен иметь атрибут массы для каждого атома, как определено
команда atom_style.См. Команду «масса» для
как установить значения массы для каждого типа.

Ключевое слово плотность или плотность / диск также устанавливает массу всех выбранных
частицы, но по-другому. Частицы должны иметь на атом
массовый атрибут, как определено в atom_style
команда. Если у атома есть атрибут радиуса (см. Atom_style
сфера) и ее радиус отличен от нуля, ее масса задается из
плотность и объем частиц для трехмерных систем (входная плотность
Предполагается, что масса / расстояние ^ 3 единицы).3 шт). Плотность / диск ключевое слово
не действует; он (пока) не рассматривает трехмерные эллипсоиды как двумерные эллипсы.

Если атом имеет атрибут длины (см. Строку atom_style) и его длина отлична от нуля, то его масса устанавливается из
плотность и длина отрезка (предполагается, что входная плотность равна
быть в единицах массы / расстояния). Если у атома есть атрибут площади (см.
atom_style tri) и его площадь не равна нулю, тогда его
масса задается из плотности и площади треугольника (входная плотность
предполагается, что это масса / расстояние ^ 2 единицы).

Если ни один из этих случаев не является допустимым, тогда масса устанавливается равной плотности
значение напрямую (предполагается, что входная плотность выражена в единицах массы).

Ключевое слово объем устанавливает объем всех выбранных частиц.
В настоящее время только команда atom_style peri определяет
частицы с атрибутом объема. Обратите внимание, что эта команда не
отрегулируйте массу частицы.

Ключевое слово image устанавливает, в каком изображении симуляционной коробки находится атом.
считается внутри. Изображение 0 означает, что оно находится внутри коробки, как
определены.Значение 2 означает, что для получения истинного значения необходимо прибавить 2 длины блока.
Значение -1 означает вычитание 1 длины блока, чтобы получить истинное значение.
LAMMPS обновляет эти флаги, когда атомы пересекают периодические границы во время
моделирование. Флаги могут выводиться со снимками атома через
команда дампа. Если значение NULL указано для любого
nx, ny, nz, то текущее значение изображения для этого измерения
без изменений. Для непериодических измерений может быть только значение 0.
указано. Эта команда может быть полезна после того, как система
уравновешены, и атомы распространились на одну или несколько единиц длины в
различные направления.Эта команда может затем сбросить значения изображения для
атомы так, чтобы они эффективно находились внутри блока моделирования, например, если
коэффициент диффузии скоро будет измерен с помощью вычислителя
msd команда. Следует соблюдать осторожность, чтобы не сбросить
изображения флагов двух атомов в связи с одинаковым значением, если связь
колеблется между периодической границей (скорее, они должны отличаться на +/-
1). Это не повлияет на динамику моделирования, но может испортить
анализ траекторий, если диагностика LAMMPS или ваша собственная
анализ полагается на флаги изображения, чтобы развернуть молекулу, которая
оседлал периодический ящик.

Ключевые слова связь , угол , двугранный и неправильный , установите связь
тип (тип угла и т. д.) всех связей (углов и т. д.) выбранных атомов с
указанное значение от 1 до nbondtypes (nangletypes и т. д.). Все
атомы в определенной связи (угол и т. д.) должны быть выбранными атомами в
приказ о внесении изменения. Значение nbondtype (nangletypes,
и т. д.) задавался полем типов скрепок ( типов углов и т. д.) в поле
заголовок файла данных, прочитанный read_data
команда.Эти ключевые слова не позволяют использовать переменную в стиле атома.

Ключевые слова sph / e , sph / cv и sph / rho задают энергию, тепло
емкость и плотность гидродинамики сглаженных частиц (SPH)
частицы. См. Это руководство в формате PDF
использовать SPH в LAMMPS.

Ключевое слово smd / mass / density устанавливает массу всех выбранных частиц,
но это применимо только к пакету Smooth Mach Dynamics
USER-SMD. Предполагается, что объем частицы уже был
правильно установить и вычислить массу частицы из предоставленной массы
значение плотности.

Ключевое слово smd / contact / radius применимо только к моделированию с
Пакет Smooth Mach Dynamics USER-SMD. Задает радиус взаимодействия
для вычисления короткодействующих взаимодействий, например силы отталкивания
предотвратить проникновение различных физических тел в каждое
Другой. Обратите внимание, что диаметр ядра сглаживания SPH, используемый для вычисления
дальнодействующие нелокальные взаимодействия задаются диаметром
ключевое слово.

Ключевое слово dpd / theta устанавливает внутреннюю температуру частицы DPD как
определяется пакетом USER-DPD.2 = 1/2 м (vx * vx + vy * vy + vz * vz). Каждая частица внутренняя
установлена ​​температура Tкин. Если указанное значение является атомным
переменная, то переменная оценивается для каждой частицы. Если
значение> = 0,0, внутренняя температура устанавливается на это значение. Если это
<0,0, вычисление Tkin выполняется и внутреннее температура установлена ​​на это значение.

Ключевые слова edpd / temp и edpd / cv задают температуру и объем
теплоемкость частицы eDPD, как определено пакетом USER-MESODPD.В настоящее время только edpd atom_style определяет частицы
с этими атрибутами. Значения температуры и тепла
емкость должна быть положительной.

Ключевое слово cc устанавливает химическую концентрацию частицы tDPD для
определенные виды, как определено пакетом USER-MESODPD. В настоящее время только
atom_style tdpd определяет частицы с помощью этого
атрибут. Целое число для «индекса» выбирает химический состав (от 1 до
Nspecies), где Nspecies задается командой atom_style. Значение
для химической концентрации должна быть> = 0.0.

Ключевые слова i_name и d_name относятся к настраиваемому целому числу и
свойства с плавающей запятой, которые были добавлены к каждому атому через
исправить свойство / атомную команду. Когда эта команда
каждому атрибуту присвоены конкретные имена, которые являются
указывается как часть «имя» i_name или d_name .

,

Mass Effect 3 Руководство по наборам брони

Ношение хорошей брони увеличивает вашу выживаемость против врагов в погоне за военными активами, но если вы хотите хорошо выглядеть в доспехах, вам нужно будет завершить комплект брони, для которого мы подготовили это руководство по комплектам брони Mass Effect 3.

Прочтите наш Mass Effect 3 Armor Locations, чтобы получить подробное руководство о том, где найти эти части брони, чтобы завершить вашу броню. Если вы ищете оружие, прочтите наше Руководство по местонахождению оружия .

Комплекты брони Mass Effect 3

Во время приключений Mass Effect 3 вы можете собрать следующие комплекты брони:

• Комплект брони N7
• Комплект брони Hahne-Kedar
• Комплект брони Armax Arsenal
• Комплект доспехов Совета Серриса
• Комплект фабричных доспехов Кассы
• Комплект брони Ariake Technologies
• Комплект доспехов из материалов Розенкова

Комплект брони N7
Вы автоматически найдете все части брони N7.Повышает здоровье на 10%.

Комплект доспехов Хане-Кедар
Каждый элемент доспехов Хане-Кедар добавляет 10% к урону оружия. Вы можете найти:

• Нагрудник на «Тучанке»
• Извлечение выживших турианцев
• Купить наплечники у «Арсенала комбината Элкос»
• Наголенники во время приоритета — Палавен
• Рукавицы наугад.

Armax Arsenal Armor Set
Каждая часть брони Armax Arsenal добавляет 5% к урону оружия и 10% к урону в ближнем бою.Вы можете найти:

• Нагрудник во время «Ранноха — Адмирал Корис»
• Плечи во время «Priority — Palaven»
• Gauntlets во время ‘N7 — Cerberus Attack
• Наголенники во время «Приоритета — Сур’Кеш».

Комплект доспехов Совета Серриса
Каждая часть доспехов Совета Серриса добавляет 10% к силовому урону. Вы можете найти:

• Нагрудник во время «Академии Гриссома»
• Плечи во время «Lesuss: Исследование колонии азари»
• Рукавицы от «Nos Astra Sporting Goods»
• Наголенников во время «Приоритета: Штаб Цербера».

Комплект брони Kassa Fabrication
Каждая часть брони Kassa Fabrication добавляет 10% к щиту. Кладбище можно найти во время миссии «Приоритет — Марс». Вы можете найти / купить:

• Наплечники из «Cipritine Armory»
• Gauntlets во время «Priority: Rannoch»
• Наголенники во время «Арраэ: бывшие ученые Цербера».

Комплект брони Ariake Technologies
Каждая часть брони Ariake Technologies добавляет 10% к урону в ближнем бою.Вы можете получить:

• Нагрудная пластина от Kassa Fabrications
• Плечи во время миссии «Аттиканский поход: команда Крогана»
• Рукавицы во время «Приоритета — Марс»
• Наголенники во время «N7: Communication Hub».

Комплект брони из материалов Розенкова
Каждая часть брони из материалов Розенкова увеличивает скорость перезарядки энергии на 10%. Вы можете найти:

• Нагрудник во время миссии «N7 — Топливные реакторы»
• Плечи во время «Приоритета — Горизонт»
• Рукавицы во время «Тучанка: Бомба»
• Наголенники из «Призрачных реквизиций».

В разных магазинах Цитадели можно купить следующие комплекты доспехов:

Cerberus Armor
Специально разработан для ударных войск, чтобы противостоять существам или силам, против которых обычные войска не могут. Преимущества этой брони в том, что она:

• увеличивает боезапас тяжелого оружия на + 10%
• Увеличивает щиты на + 10%
• Увеличивает здоровье на + 10%

Terminus Armor
Эта броня защищена от воздействия окружающей среды с независимой подачей воздуха для использования в космосе и в экстремальных планетных условиях.

Он также предотвращает обнаружение пассивными термодатчиками, поскольку тепло тела отводится в землю через основание ступней. Эта броня:

• Увеличивает скорость рывка на 10%
• Все оружие имеет + 10% запас боеприпасов
• Увеличить щиты на 15%

Inferno Armor
Эта броня создана специально для полевых офицеров Цербера с V I, предназначенным для распознавания признаков стресса и травм. Его можно приобрести в Kassa Fabrications за 50000 кредитов и предлагает:

• + 30% скорости перезарядки энергии
• + 30% силового урона

Доспехи Кровавого Дракона
Доступный для покупки в отделе экспорта Каналы в Президиуме Общин за 50 000 кредитов, этот доспех был изначально создан для чемпионата Земли по городским боям.

• Увеличивает скорость перезарядки энергии на 10%.
• Мощность: урон на 30%
• Щиты на 20%.

Коллекционная броня
Эта броня адаптирована по технологии утилизированного коллектора, что делает ее очень гибкой, но более жесткой, чем баллистическое волокно. Его ткани являются органическими, что позволяет ему самовосстанавливаться и невесомо, как и кожа.

Вы можете приобрести его в магазине спортивных товаров «Нос Астра» за 50 000 кредитов. Предлагает:

• + 20% регенерации щита
• + 20% щит
• + 20% здоровья

,