Программа тренировок эктоморфа – Программа тренировок для эктоморфа для набора массы в тренажерном зале и дома

 Если Ваше телосложение эктоморфное, то это не приговор для начинающего атлета и заниматься бодибилдингом можно. Программа тренировок для эктоморфа новичка в бодибилдинге поможет вам в этом.

Если вы родились с худощавым телосложением, это не означает, что вам всю жизнь придется ходить «дрыщем». Узнайте, как и сколько нужно тренироваться эктоморфу, чтобы нарастить красивую мускулатуру на теле типа «кожа да кости».

Эктоморфы обычно остаются «тонкими и звонкими», даже когда потребляют много калорий, и набрать мышечную массу им сложно. Однако сложно — не значит невозможно. Мы расскажем вам, как это сделать.

На тематических сайтах и форумах часто можно встретить отчаянные вопросы от тех, кому довелось родиться эктоморфами:

— Как эктоморфу нарастить мышцы?
— Я с трудом наращиваю мышцы — как эктоморфу преодолеть плохую генетику?
— Я постоянно тренируюсь, но мышцы не растут. Сколько нужно тренироваться эктоморфу?!

Нередко эта проблема доводит почти до отчаяния, но эктоморфам нужно помнить, что это может быть частью их проблемы: постоянно испытываемый стресс также не способствует мышечному росту. Если вы эктоморф, приготовьтесь к достаточно длительной и постепенной работе над собой. И не расстраивайте, глядя на самых больших качков в зале — ставьте перед собой реалистичные цели, и идите к ним, не сворачивая.

Программа тренировок для эктоморфа новичка

Эктоморфам нужно тренироваться несколько иначе, чем тем, кто имеет более приземистое и массивное телосложение от природы. Главное правило занятий для эктоморфа — его тренировки должны быть не длительными, интенсивными и частыми. Точнее, достаточными — обычно трижды в неделю. При этом следует соблюдать такие правила:

Правильно питайтесь

Ешьте часто много. Если вы не будете съедать за день 5-6 порций правильной пищи через равные промежутки времени, то просто не сможете набирать массу.

Старайтесь соблюдать 3 главных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и делать между ними 2-3 перекуса.

Не переусердствуйте

Ресурсы организма эктоморфа ограничены, поэтому не стоит перегружать себя слишком большим количеством повторов и различных упражнений.

Ограничивайте себя 4-5 сетами одного упражнения на каждую часть тела. Избегайте перетренированности!

Используйте пирамидальные повторы

Хотя для обладателей других типов конституции отлично срабатывают программы типа 10×10 или 5×5, эктоморфам более подходят пирамидальные, а не равномерные повторы. Причин тому две: во-первых, у эктоморфов меньший запас сил, и многочисленные одинаковые повторы могут быстро истощить ресурс определенной мышечной группы.

Если же выполнять повторы по пирамидальной схеме, то можно задействовать все более обширные группы мышц, не перегружая их. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Во-вторых, вне зависимости от стажа тренировок, эктоморф, сохраняющий хрупкое телосложение, остается новичком. А новичкам лучше разогреваться и практиковать движения с большим количеством повторов перед тем, как наращивать веса. А эктоморфу, стремящемуся «расти», явно требуется их наращивать!

 Отдыхайте между сетами

Для того, чтобы работать с большими весами, эктоморфу требуется относительно долгий отдых между сетами — от 3 до 5 минут. Это необходимо по двум причинам: во-первых, для того, чтобы полностью восстановилась нервная система, и тело было полностью готово к нагрузкам в следующем сете. А во-вторых, достаточные периоды отдыха в сочетании с относительно небольшим количеством повторов (например, 5-7 раз) вызывают значительный вброс тестостерона в кровеносную систему.

Сколько раз в неделю тренироваться эктоморфу

Программа тренировок для эктоморфа подразумевает, что нужно тренироваться недолго, интенсивно, но часто и регулярно. Эктоморф не может заниматься «на убой», поэтому нагрузки ему нужно равномерно распределять на определенный период времени. Идеальный вариант — тренироваться 3 раза в неделю.

Следующая программа тренировок для эктоморфа используется вот уже около 60 лет и является одной из самых популярных программ силовых тренировок среди эктоморфов в тренажерных залах по всему миру. Многие пользуются ею, даже не зная ее происхождения. Пришло время восстановить справедливость и назвать имя ее изобретателя.

Знакомьтесь: программа 10-8-6-15 от известного американского культуриста прошлого Винса Жиронда — который сам был эктоморфом, сумевшим достичь впечатляющих успехов в построении собственного тела.

Тренировка для бодибилдера эктоморфа (10-8-6-15)

Название программы тренировок для эктоморфов говорит само за себя: в ней предлагается выполнять 10 повторений одного упражнения, после чего отдыхать; затем 8 повторов — отдых; 6 повторов — отдых; и, наконец, 15 повторов, после чего выполнение упражнения заканчивается.

Пример тренировки для эктоморфа

Если вы эктоморф или начинающий бодибилдер, тренируйтесь трижды в неделю, выполняя по 4 сета каждого упражнения по схеме повторов 10-8-6-15. Между сетами отдыхайте по 2-3 минуты. Тренироваться 3 раза в неделю, это оптимальный вариант для эктоморфа.

Вот примерный список упражнений, из которых может состоять тренировка эктоморфа:
Тренинг, Схема повторов, Отдых

Один день

Приседание со штангой
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Жим штанги лежа

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Тяга штанги в наклоне
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Махи через стороны стоя
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Подъемы гантелей на бицепс (с супинацией)

10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

Французский жим лежа
10-8-6-15 (рабочих)

2 мин

В реальности все не так просто, как может показаться. Важно не только соблюдать принцип пирамиды в повторении силовых упражнений, но и правильно подбирать сами силовые упражнения.

Например, если вы будете выполнять по 10-8-6-15 повторений четырех упражнений на грудные мышцы, то вы добьетесь лишь перегрева мышечной группы, а не ее роста. Если вы эктоморф, вам нужно концентрироваться на одном упражнении на определенную часть тела — ни больше, ни меньше.

 Также нужно избегать слишком длительных тренировок и занятий по принципу сплита. Таким образом вы будете тренировать каждую часть тела раз или два в неделю. Это отлично подходит для продвинутых бодибилдеров, но не подходит для начинающих атлетов и эктоморфов.

Помните: поднятие тяжестей — это навык, а любой навык требует частой практики для того, чтобы его закрепить. Так и в случае силовых тренировок для эктоморфов — силовые тренировки должны быть достаточно частыми и регулярными.

Напоследок: да, эктоморфу стать настоящим «качком» непросто, но можно. Все, что для этого нужно, это следовать вышеперечисленным советам, выполнять программу тренировок для эктоморфа и запастись терпением! Пусть Программа тренировок для эктоморфа Вам поможет.

coolmassa.com

Программа тренировок для эктоморфа в домашних условиях — Спортивный сайт

Эктоморф — отличный вариант!!!

Содержание:

1) Тип телосложения – эктоморф

2) Эктоморф: питание для набора веса

3) Меню эктоморфа для набора мышечной массы

4) Программа тренировок для эктоморфа

Тип телосложения – эктоморф

Большинство людей в тренажерном зале, да и не только, глядя в зеркало, считают себя эктоморфами (тощими парнями). Другие думают, что эктоморф — это самый выгодный вид телосложения по той причине, что его обладатели имеют высокий метаболизм (быстрое переваривания пищи) и не склонны к набору лишнего веса. Но хорошо ли это? На самом деле  быстрый метаболизм имеет и обратную сторону: он мешает набрать не только жировую, но и мышечную массу. На что обратить внимание эктоморфу при построении тренировочной программы, как составить правильный рацион, какие продукты употреблять, чтобы добиться долгожданных результатов? Постараемся в этой статье дать ответ на все поставленные вопросы.

Эктоморф: питание  для набора веса

    Люди, которые сами решили, что они эктоморфы, ещё не понимают, как им повезло. Гораздо хуже обстоят дела у эндоморфов: для этого типа телосложения характерно наличие прослойки жира. Поэтому каждый эндоморф мечтает быть эктоморфом, ведь у «дрища» есть большие преимущества. Например, быстрый обмен веществ, который позволяет есть чаще и больше, что как раз идеально подходит для набора сухой мышечной массы, а разве не об этом мечтает каждый парень или девушка? А для эктоморфа, на самом деле, нет никаких проблем достичь огромных результатов в бодибилдинге. Конечно же, эктоморфу особое внимание нужно уделять питанию, выбирая высокоуглеводную, высококалорийную пищу. Почему не белковую? Ведь белки – это строительный материал, который обеспечивает рост мышц. Это так, но для эктоморфа основной строительный элемент – это углеводы.
Для достижения результатов требуется правильно выстроенная программа питания, дополненная грамотно поставленными упражнениями. Начнём с таблицы питания для эктоморфа.

Меню эктоморфа для набора мышечной массы

Завтрак:

• овсянка – 150 гр (в сухом виде) + сок или компот + яичные белки 6 шт.;
• или омлет из 5-ти яичных белков и 1 желтка.

Второй завтрак через 1.5–2 часа:

Протеиновый коктейль.

Третий приём пищи:

• гречка – 150 гр + овощи – 150 гр;
  
• на выбор – стейк телячий, куриный /творог /яичные белки.

Четвертый приём пищи через 1.5–2 часа:

• макароны – 130гр (в сухом виде) или овощи;
• сыр – 20 гр, 30 гр белка – это курица/ телятина на выбор.

Пятый прием пищи:

• рис – 100гр + овощи;
• 4–5 яичных белков или 100 гр творога.

Программа тренировок для эктоморфа

     Программа тренировок для эктоморфа тоже имеет свою специфику. Количество – не значит качество в нашем случае. Исключаем кардио тренировки полностью, оставляем только разминку. Чем меньше вы будете двигаться между перерывами тренировок, тем больше будет рост ваших результатов. Исключаем спортивные игры и все тренировки, где используется и затрачивается большое количество энергии. Количество тренировок не должно превышать 3–4 раза в неделю, и они должны быть ограничены во времени (максимум 50 мин). Нагрузка тренировок должна иметь в основном базовый характер, это такие упражнения, как жим лёжа, приседания со штангой и т. д. Организм должен входить в стрессовые ситуации от нагрузки, тогда он будет выбрасывать массу анаболических процессов и гормонов, от которых и будет зависеть рост ваших мышц. В приоритете упражнения должны быть базовыми и сопровождаться технически правильным выполнением. Поначалу не стоит гнаться за большим весом, хотя в ваших тренировках он будет преобладать. Подбирать вес следует так, чтобы при выполнении упражнения сил хватало на 3 похода по 8–10 повторений. Паузу между подходами устанавливаете самостоятельно, примерно 1–1.5 минуты на восстановление.

     Тренировки по эктоморфу распишем на недельный цикл:

Понедельник 

Грудь /Руки

Тренировки длительностью не больше 50-ти минут.

1. Разминка (мин 5–7).

2. Жим лежа:

• 2 разминочных подхода, 3 рабочих с нормальным весом;
• вес подобрать на 8–10 повторений в подходе.

3. Жим штанги под наклоном 45 градусов (на верх груди):

• 1 разминочный,  3 рабочих на 6–8 повторений.

4. Брусья с наклоном (на низ груди) с весом:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Руки

 Упражнения на бицепс со штангой стоя:

• 3 похода на 10 повторений.

Сгибание рук на трицепс  на тренажёре:

•  3 похода по 10–12 повторений.

 На бицепс сидя с гантелей:

•   3 подхода по 10–12 повторений .

Среда

Спина/Плечи

Спина 

 Тяга гантели в наклоне:

• 3 подхода по 10 повторений.

Тяга верхнего блока на спину:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Горизонтальная тяга нижнего блока:

• 3–4 подхода по 10–12 повторений.

Плечи

Разводка гантелями в стороны:

• 3 подхода по 10 повторений.

Разводка гантелей сидя:

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Поднятие гантелей вверх сидя:

• 3 подхода по 10 повторений.

Поднятие штанги на трапеции (к подбородку):

• 3 подхода по 8–10 повторений.

Пятница

Ноги

Базовые приседания со штангой:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Шаги с гантелями:

• 3 подхода по 15 шагов каждый.

Жим ногами на тренажере:

• 3–4 подхода по 12–14 повторений.

Разгибание ног на тренажере сидя:

• 3 подхода по 10 повторений

sporting-home.ru

Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного питания

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
2. шраги с гантелями (3 по 15)
3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

1sportpitanie.ru

Программа тренировок для эктоморфа — самая эффективная методика для набора мышечной массы. Фото до и после

Посещение тренажерного зала влияет на тело не одинаково для всех. Кому-то нужно больше времени для набора нужных показателей, кому-то приходится разрабатывать более жесткие тренировки. Конечно же, все зависит от дополнительных аспектов – важно соблюдать режим питания, правильно восстанавливаться после тренировок. Сон и режим дня также влияет на набор мышечной массы.

В данной статье, мы рассмотрим определенную группу людей, которых называют эктоморфами.

Если вы усердно занимаетесь физическими упражнениями, но не чувствуете особо прироста сил или мышечной массы, то попали точно по адресу.

Здесь не стоит винить себя или свое тело – все зависит от природы, наследственных факторов и приспособленности.

Самое главное – не отчаиваться и изучить дальнейший материал, где будет представлена программа тренировок эктоморфа для набора мышечной массы.

Понятие эктоморфизма

Помимо рассматриваемого варианта, ученые разделяют еще два типа строения тела – мезоморф и эндоморф.

Эктоморф чаще всего обладает ускоренным обменом веществ и поэтому, почти полное отсутствие жировых прослоек. Отличительная внешняя черта – большой рост, худощавые конечности.

Мышцы таких людей редко гипертрофируются, но легко приспосабливаются к длительной аэробной работе.

Деятельность организма можно сравнить с печкой, которая быстро сжигает все употребленные питательные элементы.

Программа тренировок эктоморфа на рельеф будет значительно отличаться от других видов телосложения.

Достоинства эктоморфизма

Людей с ускоренным метаболизмом часто можно встретить в числе моделей и бодибилдеров. Эта особенность также позволяет быстро избавляться от жировых прослоек, если они успевают появиться.

Кроме того, не прилагая особые усилия, можно сохранить сухой и рельефный вид.

Наличие узкого костяка и гипертрофированных мускул создает завораживающие пропорции – плечистость, выделяющиеся квадрицепсы, узкая талия, тонкие запястья.

В виду отсутствия больших жировых отложений, меньше страдает сердечнососудистая система.

Недостатки эктоморфизма

Для набора мышечной массы требуется огромное количество калорий. И это не считая различной вредной пищи из ресторанов быстрого питания. Кроме того, такой рацион желательно свести к минимуму.

Программа тренировок для мужчин-эктоморфов требует индивидуального подхода к рациону и физическим упражнениям.

Рацион

Первоочередной нюанс перед приобретением желаемой фигуры – режим питания, где будет преобладать здоровая пища. В обратной ситуации, эффективность тренировок сводится к минимуму.

Сразу стоит избавиться от заблуждений, по поводу того, что еда может быть любой – важно не качество, а количество.

Это в корне неверно, ведь из джанк-фуда и сладких напитков не получить суточную дозу калорий. Таким методом можно достичь только замедление обмена веществ, и масса будет набираться не в мышцах, а в жире.

Первым делом, полная программа тренировок для эктоморфов должна включать простые углеводы с утра, или вечером. Это могут быть фрукты, мед. Сложные углеводы, конечно же, предпочтительнее.

Расчет следующий – 5 грамм на килограмм массы, при необходимости добавлять по полграмма. Белка должно быть около двух грамм на килограмм. Жиров будет достаточно вполовину меньше.

Перечень продуктов, обладающих нужным количеством веществ, состоит из куриного филе, яичных белков и желтков, говядины, молочных продуктов, орехов, овощей, культурных круп.

Очень важен завтрак и пища перед занятиями. Здесь желательно запастись углеводами, которые дадут энергию.

Протеин подойдет между приемами пищи, для поддержания постоянного синтеза элементов. На ночь отлично подойдут творог, казеин. Клетчатка поможет избежать лишних проблем со стороны ЖКТ.

Некоторые задаются вопросом, сколько раз в день нужно питаться. Самый оптимальный вариант – разделить приемы пищи на 5 и более раз.

Важно, чтобы еда и её количество были сбалансированными – чувство голода должно возвращаться в течение трех часов.

Тренажерный зал

Чтобы программа тренировок эктоморфа в зале соответствовала вашим параметрам, лучше всего обратиться к тренерам, которые подскажут нужные упражнения.

Также новичкам рекомендуем начинать занятие под присмотром более опытных людей. Наличие различных жимов, отжиманий, подтягиваний и выпадов сделают свое дело при правильном подходе.

Центральная часть

Программа тренировок для начинающего эктоморфа представляет собой преобладающие базовые упражнения. Нагрузка на кардио-систему и изолированные движения должны составлять самый минимум.

Для начала два дня тренировок в неделю будет хватать. Если уже есть опыт в тренажерном зале, можно начать с трех.

Интенсивный, но короткий темп упражнений позволит достичь нужного результата – достаточно 60 минут. Со временем, должны увеличиваться силовые показатели, добавляя становую тягу и приседания с весом.

С получением массы, можно разнообразить силовые упражнения.

Если нет времени на посещение тренера и тренажерного зала, подойдет программа тренировки эктоморфа в домашних условиях. Состоит она из двух дней в неделю.

На первые сутки, достаточно будет 16 подтягиваний, 30 отжиманий. Также следует добавить подходы на брусья и обратный хват на подтягивании, в примерно таких же количествах.

После двухдневной паузы следует продолжать тренировку с плиометрических отжиманий — 15 раз, приседаний – 30 раз, выпады – 20 раз.

Прыжки на возвышенность плодотворно повлияют на нижние конечности, вместе с планкой.

Завершается все это отжиманиями и подтягиваниями.

Прекрасный пол

Худощавое строение тела от природы присуще не только мужскому полу. Женщины такому положению дел иногда даже радуются – можно употреблять любую пищу и не толстеть.

Но чуть выше мы разбирали такой вид питания, который является в корне неверным. Программа тренировок для девушек-эктоморфов, хоть и похожа на мужскую, однако имеет некоторые различия, с которыми мы и ознакомим.

Здесь также действует программа двух дней в неделю. Самым оптимальным будет выделить под упражнения четверги и понедельники.

В первый день делается 3 подхода по 10 раз отжиманий с высоким положением рук. Далее, опять же, три планки по 40 секунд и упражнение «велосипед» на полу с таким же количеством повторений.

4 подхода тяги гантели в наклоне по 10 раз и столько же с упором на бицепс улучшат показатели силы.

Также можно добавить махи рук с весом в стоячем положении – 3 подхода по 12 раз будет достаточно.

На следующий «физкультурный» день остаются приседания в количестве 100 штук – лучше их разделить на 4 подхода.

Добавьте вполовину меньше приседаний с прыжком, боковые выпады и с шагом назад. Для «лежачих» скручиваний достаточно будет 5 подходов по 20 раз.

Заключение

Как видите, полная программа тренировок эктоморфа фулбоди базируется на всех основных аспектах здоровой жизни.

Для достижения желаемых результатов, увеличения силовых способностей, важно соблюдать рацион, придерживаться распорядка дня и правильно выполнять физические упражнения.

Упустив какую-либо часть, вы не только значительно замедлитесь в скорости завоевания нужных успехов, но и можете значительно откатиться назад.

Фото программы тренировок для эктоморфа

sportadvice.ru

Программа упражнений для эктоморфа | Портал спортивного питания

Достижение положительных результатов в зале или в ходе домашних занятий спортом — это сочетание упорства, диеты и правильно подобранных упражнений. Большое значение имеет конституция человека или особенности его телосложения. Программа тренировок для эктоморфа поможет решить сложности с наращиванием мускулатуры.

Особенности телосложения эктоморфа

Если говорить о характере, американский учёный Уильям Шелдон, который как раз и выделил типы телосложения, писал, что эктоморфы чаще всего являются интровертами и склонны к интеллектуальному труду. Узнать эктоморфа можно по худощавости, низкому уровню физической силы и объёмов до начала занятий спортом.

Эктоморф: высокий рост, узкие плечи, кисти и ступни, а также относительно низкий уровень подкожного жира и тонкая структура костей.

Казалось бы, небольшое количество жира — самое то для спорта, проблема данного типа людей заключается не в избавлении от жировых отложений. Нередко эктоморфам сложно увеличить мышечную массу. Поступившая в организм пища быстро перерабатывается в ходе метаболизма, не оставляя никакого остатка, необходимого для роста мышечных волокон. О том, как скорректировать питание эктоморфа, расскажем чуть позже.

Программа тренировок для эктоморфа на рельеф:

Программа тренировок для начинающего спортсмена-эктоморфа обычно состоит из базовых упражнений: приседаний, жима, становой тяги и тяги в наклоне. Программа тренировок для эктоморфа новичка длится около 1 года.

Понедельник(тренируем грудные мышцы и мышцы рук):

1. жим лежа (2 разминочных подхода и 3 рабочих, 8-10 повторений)
2. жим штанги под наклоном 45 градусов (1 разминочный, 3 рабочих на 6-8 повторений)
3. брусья с наклоном с весом (3 по 8-10)
4. упражнения на бицепс со штангой стоя (3 по 10)
5. сгибание рук на трицепс на тренажёре (3 по 10-12)
6. на бицепс сидя с гантелей (3 по 10-12)

Среда (на спину и плечи):

1. тяга гантели в наклоне (3 по 10)
2. тяга верхнего блока на спину (3-4 по 10-12)
3. горизонтальная тяга нижнего блока (3-4 по 10-12)
4. разводка гантелей в стороны (3 по 10)
5. разводка гантелей сидя (3 по 8-10)
6. поднятие гантелей вверх сидя (3 по 10)
7. поднятие штанги на трапеции к подбородку (3 по 8-10)

Пятница(на мышцы ног):

1. базовые приседания со штангой (3-4 по 12-14)
2. шраги с гантелями (3 по 15)
3. жим ногами на тренажере (3-4 по 12-14)
4. разгибание ног на тренажере сидя (3 по 10)

Эта программа тренировок для эктоморфа-мужчины включает именно базовые упражнения для набора массы, в которых задействованы сразу несколько крупных групп мышц. Программа тренировок на массу для эктоморфа стимулирует выработку тестостерона, важного для обеспечения роста мышечных волокон.

При отсутствии штанги дома включите упражнения с гантелями. Программа тренировок с гантелями для эктоморфа тоже считается довольно эффективной, балансирование рабочего веса задействует дополнительные мышечные волокна. Особенно занятия с гантелями подходят для развития дельтовидных мышц.

Если в спортзал приходит худощавая представительница прекрасного пола, её фигура часто вызывает восхищение у обладательниц более пышных форм. Обхват талии, груди и бёдер примерно одинаковый, выносливость высокая. Специальная программа тренировок для девушек-эктоморфов на рельеф поможет им стать ещё привлекательнее.

Составление программы тренировок для эктоморфа

Многие эктоморфы выбирают для своих тренировок быстрый темп. Однако увеличить скорость восстановления организма после нагрузок и показатели силы можно, наоборот, немного снизив темп. То есть включить тренировки с большими весами и продолжительным отдыхом между подходами, составляющим по 3-7 минут. Чрезмерная интенсивность может стать причиной перетренированности.

Не столь важно, программа тренировок для эктоморфа реализуется в тренажёрном зале или в домашних условиях. Между тренировочными днями нужен обязательный перерыв, в идеале он должен составлять не менее 48 часов. Длиться одна тренировка должна около 40-60 минут. Набор упражнений периодически меняется, иначе программа тренировки для эктоморфа перестанет приносить желаемые результаты.

Результаты: до и после

Питание для эктоморфа

Как мы уже упоминали, прогресс сильно зависит от программы тренировок и питания для эктоморфа. Приёмов пищи у эктоморфа должно быть 4-6 в день. Самым трудным для многих как раз является высококалорийное питание по строгому графику, каждые 2,5-3 часа. Зачастую эктоморфы не отличаются хорошим аппетитом и в обычной жизни едят редко. Количество калорий высчитывается, исходя из веса спортсмена. На 1 кг нужно 45-55 ккал в день. Полезные продукты следующие:

Разбирая состав меню, стоит отметить, что для эктоморфа белок имеет меньше значения, чем жиры и сложные углеводы. Точнее, определять рекомендуется в индивидуальном порядке. Сначала попробовать увеличить употребление углеводов и уменьшить — жиров, а если результата для мышечного роста не будет, сделать наоборот. Эффективно дополнит рацион спортивное питание — гейнер, креатин, многокомпонентный протеиновый напиток или домашние протеиновые коктейли, витаминно-минеральные комплексы. Их удобно пить как в зале, так и дома.

В дни между тренировками эктоморфу рекомендуется сохранять энергию, ограничивая себя в физической активности (беге, футболе и так далее). Поскольку скорость метаболического процесса у эктоморфов достаточно высокая, надо хорошо высыпаться. В сутки нужно спать по 8-10 часов, включая дневной сон. Помните, что для достижения результата важно всё: и сон, и питание, и качество тренировочного процесса.

1sportpitanie.ru

Моя программа тренировок для ЭКТОМОРФА или как набрать 15кг. мышц за год.

к блогу пользователя