Прямая спина упражнения для женщин: Упражнения для мышц спины для девушек

Прямая спина: как добиться красивой осанки пользователям смартфонов | Vogue

Кинозал «Парижского театра» на Манхэттене набит под завязку — премьера документальной ленты о дизайнере Айрис Апфель прошла с аншлагом. Девяностотрехлетняя героиня фильма появилась перед публикой, как всегда, во всем блеске — фирменные очки-стрекозы, огненно-красные губы, меховое пальто, массивные украшения из бирюзы. Но больше всего комплиментов в тот вечер собрала ее осанка. «Предпочитаю идти по жизни с высоко поднятой головой, — шутила она потом с репортерами. — К тому же прямую спину, в отличие от платья, можно получить совершенно бесплатно».

Балетная выправка Айрис — предмет моей жгучей зависти. Особенно когда по дороге в офис я отвлекаюсь от инстаграма и случайно ловлю взглядом свое отражение в витрине: я больше похожа на креветку из тайского супа, чем на молодую женщину.

В прошлом месяце уважаемый журнал «Международные хирургические технологии» опубликовал исследование. Оказывается, в среднем мы проводим со смартфоном в руках около трех часов в день. Всматриваясь в экран, человек наклоняет голову приблизительно на пятнадцать градусов, отчего нагрузка на мышцы и позвоночник становится вдвое больше. Если шея регулярно находится в таком неестественном положении, это приводит к искривлению шейных позвонков, раннему артриту и сколиозу. Потенциально опасной позе ученые придумали название — tech neck, «эсэмэс-шея». И резюмируют: растущая зависимость от гаджетов у населения Земли скоро приведет к тому, что прямые, как у Апфель, спины останутся лишь у женщин из неэлектрифицированных районов.

Но есть и хорошие новости. У проблемы есть решения. Весьма простые. И требования сменить айфон на старую «нокию» среди них нет.

В первую очередь освойте элементарную технику безопасности по обращению с электронными девайсами. В Нью-Йорке для этих целей даже появились шестимесячные курсы «Полиция осанки». На первом занятии студентам дают три основных совета. Первым делом приучите себя, читая сообщения на экране, не наклонять голову, а поднимать руку с телефоном на уровень глаз, чтобы можно было прочитать текст.

Совет номер два: увеличьте шрифт в настройках. Совет номер три: расслабьтесь! Читая тексты на экране, вы не должны напрягать и вытягивать вперед шею.

Но секрет успеха, конечно, в том, чтобы держать спину прямо в течение всего дня. Увы, но это по силам далеко не всем. К тому же даже такое понятие, как правильная осанка, имеет разночтения. «Огромное количество людей, пытаясь выпрямиться, соединяют лопатки и выпячивают грудь, что только увеличивает нагрузку на поясницу. А расправляя плечи, напрягают шею, — объясняет врач-реабилитолог и тренер по пилатесу в студии персонального тренинга Pro Trener Ольга Алиева. — Не думайте, что раз вам неудобно стоять, значит, вы на верном пути. Правильная осанка — это естественное положение тела, вам должно быть удобно». Как советует Айрис Апфель, «представьте, что голова — это пробка от шампанского, которую непрестанно подталкивают пузырьки. Тяните вверх голову, за ней потянутся и шея, и позвоночник».

Конечно, если спина слабая, ничего не получится. Нужно укреплять мышцы. «Многие девушки в тренажерном зале активно прорабатывают руки, ноги, ягодицы, пресс — и на- прочь забывают о спине, — говорит Андрей Ивкин, мастер-тренер World Class. — Это в корне неверно! Добавьте к своей обычной программе упражнения для спины. Через два месяца вы заметите за собой постоянное желание расправить плечи и выпрямиться. И платье будет лучше сидеть, и фигура выглядеть более стройной. В идеале — если кроме спортзала два раза в неделю вы будете ходить еще и на плавание или пилатес».

При этом врачи-нейрохирурги уверяют, что для позвоночника нет разницы — плаваете ли вы профессионально или просто болтаетесь у бортика. Польза есть уже от простого нахождения в воде.

Отличный вариант — записаться в студию балета. Хореографический класс со станком укрепляет не только спину, но и весь мышечный корсет, сильным становится все тело от макушки до пяток.

Если не получается ходить в зал, занимайтесь дома. Составьте себе пятнадцатиминутный комплекс знакомых еще по школьным урокам физкультуры упражнений: лодочка, планка, кошечка. Что-то из балетных экзерсисов. «Наклоны корпуса в разные стороны — такая техника в балете называется «пор де бра». Для этого встаньте ровно, поднимите руки вверх, как делают балерины, и наклоняйтесь поочередно то влево, то вправо, — рассказывает Ксения Белая, хозяйка студии балета своего имени. — Заканчивайте занятие растяжкой спины. Встаньте на колени, опустите таз на пятки и согнитесь дугой, приблизив подбородок к коленям, руками тянитесь вперед. Это упражнение также помогает расслабить мышцы».

В офисе в течение дня каждые три-четыре часа делайте двухминутную разминку для шеи: тяните подбородок к правому, потом к левому плечу.

А как же старые добрые методы вроде ходьбы в течение часа по квартире с книгой на голове? Или встать к стене, прижать таз, лопатки на десять минут, чтобы запомнить пра- вильное положение? Или, наконец, рецепт от героини Лии Ахеджаковой в «Служебном романе»? Помните: «Головка чуть-чуть приподнята, глаза немножко опущены, здесь все свободно, плечи откинуты назад. Походка свободная, от бедра. Раскованная, свободная пластика пантеры перед прыжком».

К сожалению, диджитал-поколению они не помогут. «Если мышцы шеи в гипертонусе, книга или стена положение не исправят. Ведь телефон с вами постоянно, а о том, что нужно выпрямиться, вы будете вспоминать лишь время от времени», — говорит Ольга Алиева. — Клин вышибайте клином, поставьте в телефоне напоминание себе: «Выпрямись!» И все получится.

Автор: Джейн Данн

Подпишитесь и станьте на шаг ближе к профессионалам мира моды.

Фото: YANA DAVYDOVA; TIM WALKER

Йога для осанки — простые упражнения для выпрямления спины

Большинство эффективных упражнений для коррекции осанки заимствованы из йоги — растяжка определенно помогает выпрямлению спины и формированию правильного положения позвоночника. Однако делать эти упражнения необходимо с тщательным соблюдением техники, чтобы избежать травмы.

Кроме этого, для исправления осанки полезно следить за положением спины при ходьбе — не горбиться и смотреть прямо перед собой. Помимо прочего, при нахождении в вертикальном положении пресс всегда должен быть слегка напряжен — это позволит позвоночнику занять естественную позицию.

// Упражнения для выпрямления спины

Исправление осанки начинается с правильного положения позвоночника — голова должна быть поднятой вверх, плечи расправлены, живот втянут. Ключевыми мышцами, участвующими в формировании осанки, являются мышцы трапеций, спины, корпуса и пресса — укреплять необходимо именно их.

В свою очередь, упражнения на растяжку также помогают сделать спину прямой. Прежде всего, речь идет об асанах йоги с названиями “детская поза” и “поза гнущегося дерева”. Отдельно напомним, что при наличии любых травм позвоночника или спины необходима предварительная консультация специалиста.

Важно и то, что упражнения для выпрямления спины помогут вам увеличить рост — за счет исправления осанки и вытяжения позвоночника можно стать выше на 3-5 см. В свою очередь, согласно отзывам, методика Берга способна добавить к росту до 10 см.

// Упражнения для осанки:

• йога на растяжку
• упражнения на турнике для вытягивания
• силовые упражнения на спину
• укрепление пресса и корпуса

// Читать дальше:

Методика Берга

Согласно методике Берга, для исправления осанки необходимы технически сложные упражнения йоги. Выполнение комплекса таких упражнений эффективно для выпрямления спины за счет развития подвижности в грудном отделе позвоночника. Однако большинство из этих упражнений требуют полноценного обучения йоге.

Также напомним, что за формирование правильной осанки ответственны поперечные мышцы живота и глубинные мышцы позвоночника. Для их тренировки необходимы статические упражнения — прежде всего, упражнение планка. Кроме этого, лучшим дыхательным упражнением для выпрямления спины является вакуум живота.

// Читать дальше:

Упражнения для осанки — с названиями

Ниже представлен домашний комплекс простых упражнений из йоги, предназначенных для выпрямления позвоночника и исправления осанки. Выполняя его по 30 минут 2-3 раза в неделю, вы быстро отметите положительный результат и выпрямление спины.

1. Баласана («Детская поза»)

Упражнение для расслабления. Исходное положение — сидя на пятках, большие пальцы ног касаются друг друга, колени разведены. На выдохе медленно опустите корпус вниз, затем вытяните руки вперед. Дышите спокойно. Старайтесь тянуть копчик назад и вниз, направляя грудь ниже к полу. Выполняете 30-60 сек.

2. Марджариасана («Кошачья растяжка»)

Упражнение для повышения мобильности позвоночника. Исходное положение — стоя на четвереньках. На вдохе напрягите пресс, затем прогните спину, вытягивая голову как можно выше и отводя копчик назад и вверх. На выдохе округлите позвоночник как можно сильнее, направляя голову вниз. Выполните 5-7 повторов. Полезно при для устранения наклона таза вперед.

3. Тирьяка Тадасана («Поза гнущегося дерева»)

Упражнения для развития баланса и выпрямления осанки . Исходное положение — стоя, ноги слегка плеч, копчик направлен вниз. На вдохе поднимите руки вверх, сведя пальцы в замок. На выдохе медленно и с ощущением работы мышц корпуса наклонитесь, не меняя позиции бедер. Задержитесь на 10-20 сек. Выполните 5-7 раз для каждой стороны. Развивает косые мышцы живота.

4. Дандаямана Бхарманасана («Поза Балансирующего Стола»)

Упражнение для укрепления поперечных мышц пресса и развития баланса. Исходное положение — на четвереньках. На вдохе отведите правую ногу назад, выпрямите ее, затем вытяните вперед левую руку. Напрягите пресс и старайтесь держать прямую линию. Задержитесь на 10-20 секунд, перемените руку. Выполните 5-7 повторов.

5. Уттанасана («Поза вытяжения»)

Упражнение для растяжки и выпрямления позвоночника. Исходное положение — стоя. На выдохе медленно и с чувством контроля опустите корпус вниз, тянясь головой к полу. Слегка направьте бедра вверх и распрямите колени. Не напрягайте шею. Сделайте 5-7 медленных и глубоких вдохов, затем аккуратно вернитесь в вертикальное положение.

6. Супта Матсиендрасана («Скрутка лежа»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — лежа на спине, руки разведены в стороны, ладони вниз. Согните правую ногу в колене, подтяните ее вверх, сверху положите левую руку. На выдохе аккуратно слегка надавливайте на колено, стараясь опустить его ниже. Выполняйте 20-30 сек, перемените сторону.

7. Кумбакасана Виньяса («Динамическая планка»)

Упражнение для растяжки позвоночника. Исходное положение — планка, тело вытянуто в прямую линию. На выдохе направляйте таз вверх, следя за тем, чтобы пресс был напряжен, а низ спины сохранялся прямым (это намного важнее, чем согнутые колени). Задержитесь на 10-20 сек, вернитесь в планку, повторите 3-4 раза.

// Что будет, если делать планку каждый день?

Как быстро исправить осанку?

Главным в исправлении осанки является развитие подвижности суставов, а также прогрессирующая растяжка мышц. Не пытайтесь достичь результата за несколько дней. Позвоночник состоит из достаточно тугих мышц — добиться эффекта можно лишь в результате регулярных тренировок, а не приложения быстрого усилия.

Процесс выпрямления спины может занять несколько месяцев — в течение всего этого времени вы должны не просто выполнять упражнения для осанки дома, но и следить за тем, чтобы минимизировать факторы, искривляющие спину. Например, вы должны следить за тем, правильно ли вы спите и в каком положении вы проводите свой рабочий день.

// Читать дальше:

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Какая осанка – правильная, и можно ли исправить нарушение осанки?

В нашей статье мы расскажем, как формируется осанка, какая осанка – правильная и что можно сделать, чтобы улучшить осанку? Наша статья носит информационный характер. Для проверки осанки и выбора способов ее улучшения обязательно консультируйтесь с врачом.

Осанка – это поза человека, которую он принимает при движении и в покое. У каждого человека своя осанка, которая определяется строением тела, наследственностью и другими факторами. В процессе индивидуального развития (ребенок, подросток, взрослый человек, пожилой человек) – осанка меняется в течение жизни, это нормальный физиологический процесс.

Как формируется осанка?

Осанка начинает формироваться в процессе появления физиологических (нормальных) изгибов позвоночника. Ведь дети рождаются с абсолютно прямым позвоночником.

В процессе своего индивидуального развития:

В формировании нормальных изгибов позвоночника и становлению правильной осанки большую роль играет гармоничное развитие скелетной мускулатуры (мышц) и связочного аппарата.

Как определить, правильная у вас осанка или нет?

Общие признаки правильной осанки:

1. Шейно-плечевой угол тупой (не острый и не прямой).
2. Расположение ключиц и сосков симметрично (сравнивается правая и левая половины тела).
3. Лопатки плотно прилежат к грудной клетке.
4. Нижние углы лопаток расположены симметрично.
5. Пупок по средней линии.
6. Ягодичные складки на одном уровне.

7. Подколенные складки на одном уровне.

Первые признаки нарушения осанки:

1. Сутулость.
2. Боли в спине, чувство « ползанья мурашек» по спине, онемение в спине.
3. Быстрая утомляемость.
4. Асимметрия правой и левой половины тела.

5. Частые простудные заболевания (более четырех в год).

Нарушение осанки является результатом плохих привычек (ношение тяжелых сумок в одной руке, неправильная посадка за столом, неправильный подъем тяжестей), заболеваний позвоночника (перенесенный в детстве рахит, туберкулез костей, остеохондроз позвоночника, осложненный межпозвоночными грыжами), недостаточной физической нагрузки в течение дня и, как следствие, ослабление мышечного каркаса. И вот уже Вы не в состоянии удержать свое тело длительное время в правильном положении.

Типы нарушений осанки:

1. Круглая спина – выраженный грудной кифоз, голова наклонена вперед (сутулость).
2. Плоская спина – спина прямая, как «палка». Все нормальные изгибы позвоночника сильно сглажены.
3. Плоско-вогнутая спина – резко усилен поясничный лордоз. Если посмотреть на такого человека, то можно увидеть что бедра «идут» впереди тела.

4. Вогнуто-круглая спина – выраженный поясничный лордоз и грудной кифоз. Это человек с «горбом на спине» и впереди тела «идущими бедрами».

Как держать осанку правильно?

Существует очень простой метод, как правильно держать осанку. Для этого Вам нужно прислониться к стене таким образом, чтобы затылок головы, лопатки, ягодиц, икры ног и пятки касались спины, а между поясничным отделом позвоночника и стеной могла поместиться ладонь. Теперь Вы смело можете отойти от стены и посмотреть на себя в зеркало сбоку и в профиль – вот Ваша правильная осанка. Старайтесь ее постоянно придерживаться и избежите многих проблем с позвоночником.

Какие проблемы могут быть со здоровьем при неправильной осанке?

1. Миалгия – боли в мышцах спины.
2. Шейный остеохондроз позвоночника – боль в шейном отделе позвоночника.
3. Плечелопаточный периартрит – боль в шее, в плече справа или слева.
4. Цервикобрахиалгия – боль в шее с иррадиацией в руку, онемение руки.
5. Грудной остеохондроз позвоночника – боль в грудном отделе позвоночника.
6. Поясничный остеохондроз позвоночника – боль в поясничном отделе позвоночника, усиливающаяся при движении.
7. Люмбоишалгия – боль в пояснице с иррадиацией в ногу, судороги и онемение в ноге.
8. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника осложненный грыжей межпозвоночного диска – боли в пояснице с иррадиацией в ногу, онемение и слабость в стопе.

9. Сколиоз – искривление позвоночника. Постоянные боли в спине, быстрая утомляемость.

Коррекция неправильной осанки

1. Массаж спины 1 раз в 6 месяцев.
2. Ношение корректоров осанки.

3. Гимнастика.

Все упражнения делать медленно, до максимально возможного объема движений, не допуская возникновения резкой боли. Каждое упражнение повторять по 3-4 раза.

Для укрепления мышц шеи:

Выполнять сидя, спина плотно прижата к спинке стула.

Упражнение №1

Наклон головы вперед, до предела, пытаясь положить подбородок на грудь.

Упражнение №2

Медленные наклоны головы назад.

Упражнение №3

Сидя ровно, глядя перед собой, попытаться положить голову сначала на правое плечо, затем – на левое.

Упражнение №4

Медленные повороты головы направо до предела, с попыткой посмотреть через плечо. Затем такие же повороты налево.

Упражнение №5

Сидя ровно, смотреть прямо перед собой. Пытаясь положить голову на правое плечо, при этом оказывая сопротивление правой рукой в течение 20 секунд, затем расслабиться. То же упражнение сделать 3 раза в левую сторону.

Для плечевого пояса:

Выполняется в положении стоя.

Упражнение №1

На глубоком вдохе поднимите плечи, задержитесь в этом положении и на медленном выдохе отпустите.

Упражнение №2

Руки опустите вдоль тела. Выполняйте круговые движения плечами назад, затем вперед.

Упражнение №3

Руки отпустите вдоль тела. На глубоком вдохе отведите плечи назад, сближая лопатки, чтобы ощутить легкое напряжение мышц между ними. На медленном выдохе верните плечи в исходное положение.

Упражнение №4

Вытяните руки в стороны на высоте плеч, согните в локтях под прямым углом, затем на выдохе сведите локти впереди, чтобы ощутить напряжения мышц между лопатками. Верните руки в исходное положение и расслабьтесь.

Для грудного и поясничного отдела позвоночника:

Упражнение №1

Лягте на спину, головой касаясь пола, руки вытяните за голову. Согните ноги в коленных суставах и подтяните их к груди. Возвратитесь в исходное положение.

Упражнение №2

Лежа на спине возьмитесь руками под колени и подтяните бедра к груди. Одновременно поместите подбородок между коленями. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №3

«Кошечка»: встаньте на колени и обопритесь руками о пол. Выгибайте спину вверх и вниз.

Упражнение №4

Упражнение с валиком: встаньте на колени и придерживайте валик мускулами живота. Руки должны быть сцеплены сзади. Выпрямляйте спину, не отрывая ягодиц от ступней.

Упражнение №5

Сядьте на край стула, свободно опустите плечи и спину на колени. Сделайте несколько глубоких вдохов (2 минуты).

Соблюдайте правильную посадку за столом:

Основной задачей осанки является предохранение опорно-двигательного аппарата человека от перегрузок и травм. Сохраняя правильную осанку, Вы ограждаете себя от многих проблем с позвоночником в будущем.

Дополнительные материалы

Что делать при бессоннице?
10 способов, помогающих быстро уснуть. Профилактика бессонницы.

Чем опасен сидячий образ жизни?
Какие болезни вызывает малоподвижный образ жизни и упражнения для профилактики профессиональных болезней.

Рекомендуем

Больше 10 лет я работаю из дома, и в этой статье поделюсь личным опытом, который помогает мне подолгу находиться в замкнутом пространстве. Многие …

Если вам кажется, что ваш поезд уже начал уходить, то знайте: на самом деле вы еще не зашли на станцию, откуда сможете поехать куда угодно. Мир …

Идеальная осанка за три недели

2. Сидя за столом, не закидывайте ногу на ногу и не скрещивайте лодыжки – обе стопы должны стоять ровно на полу. Не выпрямляйте силой поясницу – нормально, если она чуть-чуть сгибается. Если чувствуете, что поясницу трудно держать прямо, подложите под нее подушку или свернутое полотенце.

3. Постарайтесь засыпать на спине.

НЕДЕЛЯ 2: ИЗМЕНИТЬ ПРИВЫЧКИ

Обратите внимание на мелочи.

1. Сумка. Скорее всего, вы много лет носите ее на одном и том же плече. Это неизбежно приводит к искривлению позвоночника. Попробуйте менять плечо. Это поможет равномерно распределить нагрузку.

2. Не наклоняйте голову, когда проверяете новостную ленту в смартфоне, – лучше поднимите его на уровень глаз. Это уменьшит давление и нагрузку на шею.

3. Планируете провести целый день на каблуках? Положите в сумку удобную сменную обувь, в нее можно переобуться, когда пойдете домой. Если вы целый день на ногах, то каждые два часа старайтесь посидеть (хотя бы несколько минут), это даст отдохнуть пояснице.

НЕДЕЛЯ 3: СТАТЬ СИЛЬНЕЕ

Чтобы обрести желанную осанку, нужно укреплять мыщцы спины. Выполняйте эти упражнения каждый день.

1. Расслабьте плечи, отведите их назад, насколько это возможно. Подержите в таком положении 2-3 секунды. Повторите еще 5 раз. Выполняйте упражнение каждые 30 минут в течение дня.

2. Постелите коврик для йогии положите на него небольшую плотную подушку. Лягте так, чтобы подушка оказалась у вас под животом. Делайте медленные, глубокие вдохи и выдохи в течение нескольких минут, стараясь животом примять подушку.

3. Выполняя классические приседания, поднимите прямые руки над головой, а ладони чуть поверните назад – это укрепит мыщцы спины. Следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой. Выполняйте каждый день в течение 1 минуты.

Корректор осанки прямая спина женщин мужчин v2

Корректор дефектов осанки prostotrzymacz прямая спина. Корректоры осанки. Корректор осанки — высокое качество. Корректоры осанки. Съемник пояс стабилизирующий позвоночник br071 hms. Корректоры осанки. Материал: 70 неопрен, 20 полиэстер, 10 нейлон Размер универсальный Продолжительность: 103 — 124 см Ширина: 24.5 см . Тренажер апрайт go2 корректор осанки. Корректоры осанки. Продукт: устройство upright его 2 для коррекции осанки Название производителя: апрайт Создает для вас персональную программу тренировок и уже после двух недель тренировок, можно ожидать заметного улучшения осанки. Используйте апрайт его в течение всего дня, в любом месте, сидя, стоя или прогуливаясь, имея 30 часов работы на одной зарядке. посмотреть свою статистику в режиме реального времени с помощью приложения апрайт его. С помощью этого устройства коррекции осанки вы можете просто держать спину и избавиться от боли в спине. Модель: upright его 2 . Ортез исходное восьмеричное стабилизатор ключицы ключицы. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки prostotrzymacz прямая спина. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки prostotrzymacz прямая спина. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки prostotrzymacz прямая спина. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки prostotrzymacz прямая спина. Корректоры осанки. Ортопедические med корректор дефектов осанки и позвоночника. Корректоры осанки. Ортопедические med корректор дефектов осанки и позвоночника. Корректоры осанки. Ортопедические med корректор дефектов осанки и позвоночника. Корректоры осанки. Ортопедические med корректор дефектов осанки и позвоночника. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки prostotrzymacz прямая спина. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки размер м. Корректоры осанки. Размер m (76-95kg) 2239832661 идеально подходит posturacyjny — как избежать вреда для здоровья на ранней стадии и постепенно вводить тело в более вертикальное положение. боковые панели стягиваются плечи назад, увеличивая, таким образом, длина всего ремня на плечо 2239832661 полностью независимыми, независимо от часов работы и заслуженного конца дня. благодаря нашему панелью на плечо вы можете работать с более твердой позицией в любом месте и в любое время — быстрый результат без каких-либо ограничений 2239832661 удобный комфорт ношения — никогда больше ссадин или скорби на плечах или постоянное усиленное потоотделение при длительном и. Mycare корректор осанки премиум xl. Корректоры осанки. Цвет: черный Материал: неопрен и полиэстер Размер xl Как для мужчин, так и женщин Можно стирать в стиральной машине Невидимый под одеждой Возможность регулировки в талии до 110 см в размере xl . Mycare корректор осанки премиум м. Корректоры осанки. Цвет: черный Материал: неопрен и полиэстер Размер: m Как для мужчин, так и женщин Можно стирать в стиральной машине Невидимый под одеждой Возможность регулировки в талии до 80 см в размере м .

Mycare корректор осанки премиум л. Корректоры осанки. Цвет: черный Материал: неопрен и полиэстер Размер: l Как для мужчин, так и женщин Можно стирать в стиральной машине Невидимый под одеждой Возможность регулировки в талии до 95 см в размере l . Корректор дефектов осанки позвоночника на спину fit4med. Корректоры осанки. Ортопедический корректор дефектов осанки позвоночника. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки позвоночника на спину просто. Корректоры осанки. Ортопедический корректор дефектов осанки позвоночника. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки позвоночника на спину просто. Корректоры осанки. Ортопедический корректор дефектов осанки позвоночника. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки позвоночника на спину просто. Корректоры осанки. Корректор дефектов осанки позвоночника на спину просто. Корректоры осанки. Ортопедический корректор дефектов осанки позвоночника. Корректоры осанки. Универсальный корректор осанки на спину на позвоночник. Корректоры осанки. Ортопедический корректор магнитный. Корректоры осанки. Prostotrzymacz этот паучоксначала с дуновением корректор осанки роз l. Корректоры осанки. Анатомическая система ребер жесткости оптимально укрепляет эпизод piesiowy и шеечно-грудной отдел позвоночника Помогает в уменьшении болей, связанных с отеками и zdrętwieniami, а также переутомлением мышц Аукцион относится к размеру l . Prostotrzymacz этот паучоксначала с дуновением корректор осанки роз м. Корректоры осанки. Анатомическая система ребер жесткости оптимально укрепляет эпизод piesiowy и шеечно-грудной отдел позвоночника Помогает в уменьшении болей, связанных с отеками и zdrętwieniami, а также переутомлением мышц Аукцион относится к размеру m . Подставка для массажа корректор осанки. Корректоры осанки. Уменьшает и устраняет боли в спине Снимает усталость и напряжение мышц Повышает гибкость и улучшает осанку Устраняет ощущение скованности Исправляет осанку Длина — 55 см Ширина-23 см Высота — 9 см . Подставка для массажа спины корректор осанки. Корректоры осанки. Уменьшает и устраняет боли в спине Снимает усталость и напряжение мышц Повышает гибкость и улучшает осанку Устраняет ощущение скованности Исправляет осанку Длина — 50 см Ширина-26 см Высота — 8 см .

Базовые упражнения для спины с гантелями в домашних условиях

Если спина недостаточно укреплена, это приведет к деформациям костей и сдавливанию внутренних органов. Чтобы предотвратить подобные явления, необходимо подобрать эффективные упражнения для спины с гантелями, которые несложно будет выполнять в домашних условиях.

Крепкие мышцы спины – залог прекрасной физической формы, стройности и здоровья. От того, насколько развита эта группа мускулатуры, зависит состояние позвоночника и осанка человека.

Меры предосторожности

Выполнять упражнения на спину важно не только для мужчин, для женщин и девушек эта группа мышц не менее важна, т. к. только с прокачанной спиной можно результативно тренировать ноги, грудь, пресс. Сильный позвоночник нужен людям независимо от пола и возраста.

Мышечная группа спины состоит из глубоких (выпрямляющей, верхней и нижней зубчатой) и поверхностных, включающих трапеции, широчайшие мышцы или «крылья», поясничную.

Составляя комплекс занятий, обдумайте, какие именно участки нуждаются в максимальной проработке. Также необходимо помнить об основных правилах и мерах предосторожности во время силовой тренировки. Обязательно во время занятий:

• использовать специальный поддерживающий пояс, т. к. именно на поясницу ложится основная нагрузка;
• не пренебрегать разминкой, разогревать мышцы и суставы;
• правильно брать гантели с пола, необходимо наклониться, взять инвентарь и выровняться за счет разгибания ног;
• уделять внимание технике выполнения движения, потренируйтесь сначала без груза, освойте базовые упражнения, и только потом усложняйте программу;
• увеличивать нагрузку постепенно, начните с минимального веса, и по мере адаптации организма добавляйте килограммы;
• правильно дышать, усилие осуществляйте на выдохе, расслабляйтесь на вдохе.

Перед тем как начать тренироваться дома со штангой или гантелями, необходимо проконсультироваться с врачом. Пройдите обследование, и узнайте, готов ли ваш организм к серьезным нагрузкам.

Программа занятий

Упражнения для укрепления спины с гантелями принесут видимый результат при систематических занятиях. Правильно подобранный комплекс эффективен и для похудения, и для осанки, и для создания рельефного атлетического телосложения.

Большинство движений выполняются вертикально, т. к. лежа накачать спину не удастся. Чтобы тренинг работал, он обязательно должен включат в себя следующие упражнения:

• Становая тяга. Для выполнения станьте прямо, ноги расставьте на уровне плеч. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. В руках гантели подходящего веса. Наклоняемся вперед, колени слегка сгибаем. Руки скользят вниз вдоль бедер и останавливаются на середине голени. Затем медленно возвращаемся в исходную позицию.

• Тяга стоя в наклоне. Это упражнение идеально для широчайших мышц, также косвенно задействованы трапеции, разгибатели и ромбовидные мускулы. Первичное положение – стоим прямо, ноги чуть шире плеч. Гантели лежат на полу перед атлетом. Приседаем, берем инвентарь. Ноги слегка сгибаем в коленях, корпус наклоняем на 45 градусов. Подтягиваем гантели до уровня корпуса, локти строго отведены назад, затем выпрямляем верхние конечности.

• Подъем гантелей к поясу на скамье. В проработке участвуют широчайшие, дельты и бицепсы. Исходная позиция – гантель держим в правой руке, левое колено и руку ставим на скамью. Корпус находится параллельно поверхности скамьи. Руку с гантелью максимально выпрямляем, плечо опускается. Затем возвращаем в исходное положение.

• Разведение рук в наклоне. Движение направлено на прокачку трапеций и дельт, остальные группы получают второстепенную нагрузку. Становимся прямо, колени слегка сгибаем, корпус наклоняем вперед. Гантели держим прямым хватом. Делаем вдох, на выдохе разводим руки в стороны. На вдохе возвращаемся в первоначальное положение.

• Подъем к подбородку. Упражнение прекрасно подходит для рук, плеч, трапеций. Становимся прямо, ноги чуть расставлены. Спина прямая, руки вытянуты вдоль туловища. Необходимо поднимать руки до уровня плеча. Локти в максимальной точке разведены в стороны и находятся выше линии кистей. На вдохе опускаем конечности вниз.

Можно составить программу занятий непосредственно для спины и раз в неделю прорабатывать эту группу мышц. Также разрешено сочетать тренинг и использовать 1-2 лучшие упражнения для верхней части туловища в общеукрепляющем комплексе.

Особенности и отличия женского/мужского тренинга

Для девушек и парней используются одинаковые занятия, но, чтобы получить разный результат, следует знать некоторые особенности тренинга. Частота занятий для женщин составляет 2-3 раза в неделю. Количество подходов и повторений сугубо индивидуально. Средний показатель 3 подхода по 10-12 раз. Привыкнув к такому режиму, можно усложнять задачу.

Начать следует со становой тяги, т. к. это упражнение для спины с гантелями отлично подходит для новичков и тех, кто делал длительный перерыв в тренировках. Если после занятий девушка чувствует себя плохо, изможденно, надо пересмотреть уровень интенсивности, лучше сократить количество повторений.

Мужчины часто считают, что для широкой и прокачанной спины необходимо брать большие веса. Это является их основной ошибкой, которая часто приводит к травматизму во время выполнения упражнений. Начинать надо с малого, и только после адаптации организма следует добавлять блины на гантели. Парням также поможет штанга. Ее можно использовать в качестве альтернативы гантелям при выполнении становой тяги.

Если вы стремитесь увидеть на спине прорисованные мышцы, надо приготовиться к усердному труду и запастись терпением. Важно скорректировать свой рацион и наладить питьевой режим. Невыполнение этих условий приведет к негативным последствиям или отсутствию результата.

Не забывайте отдыхать, не тренируйтесь каждый день. Помните, что клеткам, волокнам и тканям необходимо время, чтобы восстановиться.

В заключении рекомендуем посмотреть это видео:

Расправить крылья: исправляем сутулость правильно

А что если Ваша спина всегда будет прямой, а плечи расправлены? И не придется постоянно поправлять себя, вспоминая про осанку… Мечта? Нет, реальность! «Просто укрепляйте мышцы спины!» — так считает Ольга Козуб, элит-тренер клуба Магис Спорт на Взлетной.

О причинах сутулости, способах восстановления и исправления неровностей осанки и советах для тех, кто вынужден проводить время за столом в офисе, мы поговорили с ней. После такой мотивации Вам точно захочется «расправить крылья». Читайте большое интервью с

Ольгой Козуб.

— Оля, расскажи, какие существуют самые распространенные причины сутулости?

По опыту, чаще всего причиной сутулости являются слабые мышцы спины. Потому что именно они поддерживают лопатки в разведенном положении и приближают их к позвоночнику, что создает прямую осанку. Это широчайшая мышца спины, ромбовидные и трапециевидные мышцы спины. Только они удерживают лопатки у позвоночника. Больше лопатку никакая косточка к позвоночнику не прикрепляет. Там есть только мышцы. Это значит, что если убрать весь мышечный корсет, то у нас скелет в буквальном смысле повиснет. То, как это происходит, например, при гиперкифозе.

— Что такое гиперкифоз?

Гиперкифоз – это состояние чрезмерного прогиба позвоночника назад. Причин для его возникновения может быть несколько: это может быть, как врожденным диагнозом, так и приобретенным. Особенно важно отметить, что гиперкифоз – это диагноз, который определяется врачом по снимкам и МРТ. Но некоторые признаки гиперкифоза можно в принципе обнаружить и самостоятельно. Для этого нужно встать к углу, прижать к стене пятки, копчик, грудной отдел и затылок. Если приходится сильно закидывать затылок, чтобы прижаться равномерно – это в большинстве случаев означает определенные нарушения, в том числе и гиперкифоз. Но это все так условно, что конечно, лучше всего диагноз поставит врач.

— Есть ли способы исправления гиперкифоза?

Полностью исправить – нет, скорректировать и улучшить как внешнее, так и внутренне проявление гиперкифоза – да. Есть ряд упражнений и занятий, которые позволят свести к минимуму симптомы этого недуга и сделать правильное положение лопаток.  Но лучше всего, конечно, предотвратить заболевание. И при возникновении самых первых проявлений сутулости обратиться к квалифицированному специалисту за помощью. Ну и, конечно, нужно укреплять спину. И лучше всего — с раннего детства! 

1. Кифоз 2. Прямая спина

— Что вообще способствует появлению гиперкифоза? «Сидячая» работа?

И это в том числе! Откровенно говоря, долго сидеть — это в принципе неестественно. По природе как-то так не было предусмотрено, что homo sapience будет с 8 утра, а иногда и до 8 вечера сидеть. Было предусмотрено, чтобы он двигался хотя бы иногда, прыгал и что-то таскал. Но происходят изменения в образе жизни, и они далеко не всегда положительно сказываются на здоровье. В том числе, и офисная работа. Особенно, когда мышцы спины слабые и при положении «сидя» лопатки уходят вперед, тем самым отдаляясь от позвоночника. Этому способствует также положение рук впереди стола, когда локти на столе и корпус наклонен вперед. Кстати, последствиями «сидячего» образа жизни может стать не только гиперкифоз, но и более распространенный — сколиоз.

1. Положение с ровной спиной 2. Провоцирует возникновение кифоза 3. Провоцирует возникновения сколиоза

— Расскажи и про сколиоз: почему развивается, как предотвратить и исправить?

Сколиоз – это искривление позвоночника в сторону. Оно также может быть врожденным или приобретенным с детства – особенно, когда приходилось много за партой сидеть и прятаться от учителя под нее. Весь позвоночник, он же формируется еще в детстве. И на самом деле, причин, почему что-то с позвоночником пошло не так, может быть много. Но все они говорят о том, что важно с детства укреплять мышцы спины, чтобы позвоночник развился правильно. А потом, когда уже позвоночник окреп, мы можем его поддерживать и корректировать. Это нам сделать под силу, нежели, чем исправить такие изменения, как сколиоз и гиперкифоз.

— Какие есть особенности тренировок при проблемах со спиной?

• При сколиозе во время выполнения различных упражнений важно отслеживать не только правильное положение лопаток, но и правильное положение плеч относительно друг друга. То есть если посмотреть на человека спереди, бывает такое, что у него одно плечо выше другого (это может быть и не с первого раза заметно). И когда он делает какое-то упражнение на тренажере, он делает его с неправильным положением плеч. И такие неправильные тренировки могут еще и усугубить это искривление. Чтобы этого не произошло и все развивалось правильно, тренер всегда отслеживает и выравнивает тебя: плечи на одном уровне, локти на одном уровне. Очень важно создать при таких изменениях симметричную нагрузку.
• А что касается гиперкифоза, то важно, кроме укрепления мышц спины, растягивать мышцы груди и плеч. Часто мы сидим так, что грудная клетка у нас впереди и грудная мышца зажата. При этом, когда плечевой сустав приближается к грудине, тогда сжимается грудная мышца и как бы растягивается спина. Не сокращается, а растягивается. И чтобы исправить в дальнейшем неправильное положение сутулости, нам необходимо растянуть грудную мышцу. Тогда мы выполняем комплекс упражнений на растяжение, на увеличение объема легких и в то же время на укрепление мышц спины. То есть мы качаем спину и растягиваем грудь и плечи. Это очень важно.

 

Важно понимать, что все такие изменения поддаются корректировке. И после правильных нагрузок и таких упражнений, как например, фронтальная тяга, если выполнять ее по технике и подконтрольно, тебе прям самому хочется ходить ровно. Через некоторое время ты замечаешь, что начинаешь разворачивать плечи. И это происходит уже без твоего контроля. Это происходит из-за того, что мышцы спины становятся сильнее и могут удержать плечи и лопатки в правильном положении. То есть если мы будем двигаться в этом направлении: развивать мышцы спины правильно, растягивать грудную клетку и увеличивать гибкость плечевого сустава, то мы сможем подкорректировать и исправить сутулость.

 

— А есть ли какие-то противопоказания?

Противопоказанием всегда будет осевая нагрузка, то есть когда мы давим сверху. Когда вес в руках, например. Но сейчас очень много современных тренажеров, в том числе и у нас в клубе, которые исключают осевую нагрузку, абсолютно безопасны и подходят для всех категорий людей. У нас есть тренажеры с независимыми рукоятками, которые отслеживают равномерную нагрузку на плечевые и локтевые суставы. Это позволяет обеим рукам работать одинаково – это очень важно, как при выполнении как тяговых упражнений, так и жима.

При гиперкифозе также не рекомендуется уделять слишком большое внимание мышцам груди и плечам. Потому что при выполнении силовой нагрузки на плечи и грудь, опять происходит закрытие плеч. А нужно делать больше акцент на растяжку и поддерживающий тренинг. А вот для спины уже развивающий тренинг.

— Говорят, для спины полезно плавание. Верно ли это утверждение?

В некоторой степени, да. Правда, оговорюсь, что рекомендуется, плавание с тренером. Объясню почему. Если упасть в воду и «просто плавать», то мышцы спины задействуются в меньшей степени, в большей – это, конечно, работа рук. Чтобы научиться работать мышцами спины, нужно все-таки заниматься плаванием профессионально. Поэтому сказать однозначно, что плавание развивает мышцы спины мы не можем. То есть нельзя сказать, что пришел, плюхнулся в воду, начал барахтаться и все, мышцы спины начали работать. Такого не бывает! На суше-то правильно задействовать эти мышцы непросто, а в воде сделать это еще сложнее, там же еще дыхание, техника…Это сложно и надо делать подконтрольно, в любом случае.

 — А какие групповые уроки подойдут для «проблемной» спины?

Чтобы правильно сочетать тренировки в тренажерном зале с групповыми направлениями, я рекомендую посещать уроки направления Mind Body. Эти занятия способствуют укреплению глубоких мышц спины. То есть поверхностный слой мышц и более крупные мышечные группы мы можем проработать и задействовать в тренажерном зале. А глубокий слой мышц, которые очень маленькие сами по себе, задействуются именно тогда, когда мы включаем в тренировки не только механические движения, но и разум. Mind Body – это вообще такие уроки, когда мы еще мозг подключаем к той мышце, которую пытаемся проработать. Здесь важна именно концентрация на мышцах. А концентрируясь мы уже можем подключить этот глубокий мышечный слой, который тоже поддерживает анатомически верное положение спины и лопаток.

 

Забавный случай из жизни про мышечную концентрацию: «Я помню, когда еще в школе училась, парень из параллельного класса попросил его потренировать. И я значит говорю ему: «Так, вот сейчас ложись и думай о груди». Он такой штангу жмет и как засмеётся. Я спрашиваю: «Чего ты смеешься?». Он говорит: «А я о груди думаю». Я ему отвечаю: «Ты о своей груди думай, а не о моей!»

 

— Оля, какие уроки из Mind Body стоит выбрать?

— Это, однозначно, «Здоровая спина» — она улучшает гибкость позвоночника и суставов, а также провоцирует закачку жидкости в межпозвоночные диски, которые, кстати, должны на 80% состоять из воды. Со временем происходит дистрофия, то есть они высыхают. Дистрофия межпозвоночных дисков – это, собственно говоря, и есть остеохондроз. В этом случае нам необходимо улучшить кровоснабжение, спровоцировать закачку жидкости. На уроке «Здоровая спина» мы выполняем такие правильные движения, которые будут провоцировать закачку жидкости в межпозвоночные диски. Кроме этого урока, я бы еще посоветовала Pilates и Regeneration. Также можно подключать еще йогу, лучше базовую (Yoga Basic), и Растяжку. В базовом виде это не реабилитационные направления, но тем не менее лишними точно не будут.

— И в завершении, дай совет на каждый день нам, офисным работникам, вынужденным проводить целый день на работе, сидя за столом?

Контролировать постоянно, чтобы спина была ровной – это, конечно, сложная задача. И, пожалуй, все закончится тем, что вместо работы, ты будешь находиться в постоянном напряжении по поводу того «а ровно ли я сижу». Плюс постоянный дискомфорт и усталость от самоконтроля.

Самой важной рекомендацией будет: не сидеть неподвижно более 40 минут. Не зря у детей, в школе, именно тогда, когда процесс формирования мышечного корсета и происходит, уроки длятся 40 минут. А за границей при всем при этом еще и перемены минимум по 15 минут. И по идее в это время ты должен быть активным: ходить, больше двигаться, разминаться. Потому что если ты сидишь 40 минут – это уже атас, а если несколько часов – то просто словами не передать. Таким образом, наша задача, хотя бы на 5 минут отвлекаться от работы, вставать и ходить каждые 40 – 60 минут. В это время можно выполнять наклоны головы, перекаты, круговые вращения в плечевом суставе, с включением работы лопаток (их сведение), потягивания руками наверх и в сторону, прогнуться назад. То есть какие-то движения, задействующие позвоночник, нужно максимально постараться сделать в эти 5 минут. Ну и конечно, помните про фитнес и тренажерный зал. Движение – это жизнь!

Записаться на пробное посещение

Кстати, в Магис Спорт есть безопасные тренажеры, способные укрепить мышцы спины и сделать осанку ровнее и красивее. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Боль в спине может быть настоящей болью в заднице — и нет, не только в переносном смысле. Если проблема со спиной когда-либо ослабляла вас в какой-то момент вашей жизни, то вы наверняка знаете, что боль в спине может распространяться на многие другие области вашего тела. Фактически, это может полностью расстроить и помешать вам выполнять большинство повседневных дел. Однако вы можете облегчить боль в спине, просто потянувшись.

Боль в спине не всегда возникает из-за травм, если вам интересно.Хотя это, безусловно, может, но чаще всего именно из-за плохой осанки, резких движений и естественного цикла износа вашего тела возникают большинство проблем с болью в спине.

Хорошая новость заключается в том, что следующие 7 растяжек от боли в спине могут творить чудеса, снова приводя себя в форму и чувствуя себя лучше, чем когда-либо прежде.

Готовы опробовать их на себе?

Примечание: Если вы не уверены в природе боли в спине, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку при боли в спине.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Вам может быть интересно, какое отношение подколенные сухожилия имеют к вашей спине. Ну, точно так же, как ваша боль в спине может распространяться на другие части вашего тела, во многих случаях именно проблемы с бедрами и подколенными сухожилиями являются причиной большинства болей в пояснице.

К сожалению, в современном обществе большинство людей большую часть дня сидят без дела и сгорбились над технологическими устройствами. В результате со временем это может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия.Степень, в которой они это делают, прямо пропорциональна вашей активности.

Таким образом, по мере того, как ваши подколенные сухожилия укорачиваются и сжимаются, они начнут притягивать седалищный бугор (ваши «сидячие кости»), который простирается от седалищной кости (нижней части с обеих сторон вашего таза). Это может вызвать наклон таза назад и привести к искривлению и округлению позвоночника. Результатом этого процесса вы часто будете ощущать боль в пояснице.

Следовательно, регулярная растяжка подколенных сухожилий может изменить задний наклон таза (по мере удлинения подколенных сухожилий) и улучшить вашу осанку и любое возникающее в результате напряжение в нижней части спины.

Шаги:

1. Вы можете захватить себе ремень для йоги или небольшое полотенце, чтобы помочь вам в растяжке.
2. Лягте ровно на спину, твердо стоя обеими ногами.
3. Подведите правое колено к груди и закрепите полотенцем или ремнем вокруг подушечки правой стопы.
4. Лежа на земле, возьмитесь правой рукой за оба конца полотенца или ремешка и осторожно потяните, чтобы слегка сопротивляться.
5. Затем вытяните согнутую ногу прямо и вертикально, удерживая вторую ногу на земле, и убедитесь, что ваша правая ступня согнута вниз и направлена ​​к вам.
6. Глубоко вдохните через нос и с каждым выдохом осторожно тяните к точке сопротивления. Вы можете положить левую руку на правое колено, чтобы вертикальная нога не сгибалась.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Не волнуйтесь, если вы не можете вытянуть ногу прямо на 90 градусов! Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, это абсолютно нормально. Просто каждый раз приближайтесь к точке сопротивления и держите ногу прямо.

2. Растяжка Piriformis Release Stretch

Piriformis Release Stretch

Мышца Piriformis в вашем теле — еще одна распространенная причина болей в спине, расположенная в ваших ягодицах. Эта мышца прикрепляется к нижней части позвоночника, и ее функции заключаются в том, чтобы позволить бедру вращать ногу, а ступня — наружу.

Точно так же, как и подколенные сухожилия, напряженная мышца грушевидной мышцы может распространяться вверх до ягодичной области и поясницы. В некоторых случаях у вас может развиться синдром грушевидной мышцы, при котором седалищный нерв сжимается из-за сжатия мышцы.

Грушевидная мышца чаще всего сжимается в результате неправильной осанки, так как крестцово-подвздошные суставы по обе стороны от таза начинают неравномерно нагружаться. Он также укорачивается и сжимается каждый раз, когда вы поворачиваете бедро в сторону.

Чтобы дать вам пример этого, если у вас есть обычная привычка скрещивать ноги, когда одна лодыжка опирается на противоположное колено, то вы можете сделать себя с расслабляющей растяжкой грушевидной мышцы.

Шаги:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Подведите правое колено к груди и обхватите правую лодыжку левой рукой.
3. Скрестите правую ногу и поместите правую лодыжку поперек и ниже левого колена, при этом убедитесь, что правая ступня согнута вверх.
4. Приняв положение, поднимите левое бедро на 90 градусов, лежа на спине.
5. Оставайтесь на спине и возьмитесь обеими руками за верх (или под) левого колена, пропуская правую руку через отверстие в петле, образованное скрещиванием ног.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните левое колено к телу, пока не почувствуете легкое сопротивление.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Для более глубокого растяжения грушевидной мышцы вы можете использовать правый локоть, чтобы толкать и расширять правую ногу с каждым выдохом.

3. Поза ребенка

Поза ребенка

В наши дни очень распространенная проблема со спиной — наклониться, чтобы поднять что-то, и после этого обнаружить себя неспособным двигаться.Скорее всего, это может быть признаком проблемы с фасеточным суставом в спине, так как внезапные мышечные спазмы слегка нарушают выравнивание позвоночника. Независимо от того, является ли это вашей причиной или нет, одна из популярных растяжек при болях в спине, к которой вы можете обратиться, является одной из самых любимых в йоге!

Как и у плода, поза ребенка естественным образом изгибает ваш позвоночник, расслабляя мышцы нижней части спины и выравнивая вас, стабилизируя основные мышцы. Помимо поясницы, вы также сможете снять напряжение в плечах, груди, бедрах, внутренней поверхности бедер, коленях и лодыжках.Поговорим об антистрессе! Не удивляйтесь, если вам удастся выспаться и после этого.

Шагов:

1. Спуститесь на пол на колени.
2. Сядьте на пятки и слегка разведите колени на ширину бедер.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и вытяните позвоночник.
4. На выдохе начните опускать верхнюю часть туловища и вытяните руки перед собой, пока лоб не коснется земли.
5. Продолжайте выдвигать руки перед собой, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе или пока не почувствуете комфортное удлинение копчика.
6. Учитывая, что это восстанавливающая поза, вы можете удерживать ее до 3 минут.

Дополнительный совет: Вы можете прижать руки к телу, если вам так удобнее. Для более глубокой растяжки вы также можете раздвинуть колени шире.

4. Боковой изгиб

Боковой изгиб

Любой дисбаланс осанки, который у вас развивается с годами, может вызвать напряжение в боковых мышцах спины и бедрах. Если вы сидите за столом весь день, то из-за плохой осанки, вероятно, ваши боковые мышцы спины сокращаются и кажутся более напряженными.В результате вы иногда можете чувствовать, что верхняя часть туловища глубже сливается с бедрами.

Помимо боли в спине из-за дисбаланса осанки, напряженные боковые мышцы спины также могут ограничивать полную дыхательную способность легких. Таким образом, включение бокового изгиба в свой распорядок дня не только улучшит вашу осанку и сделает позвоночник более гибким, но и принесет вам много других преимуществ от улучшения дыхания до облегчения запоров.

Ступени:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслабьте по бокам.
2. Держите ладони вниз и поднимите правую руку прямо на уровне плеча.
3. Поверните ладонь вверх и поднимите правую руку вертикально над головой.
4. На выдохе согните верхнюю часть тела влево и при этом проведите левой рукой по ноге.
5. Удерживайте растяжку на счету 30 секунд.
6. На вдохе вернитесь в нейтральное положение и повторите процесс с другой стороны.

Бонусный совет: Вот вам дополнительная мотивация! Эта поза также может способствовать укреплению мышц брюшного пресса и уменьшить накопление жира на талии!

5.Поза Сфинкса

Поза Сфинкса

Это одна из самых популярных растяжек при болях в спине! Если у вас есть привычка сутулиться, то ваша нижняя часть спины, вероятно, не слишком хорошо себя чувствует, поскольку она постоянно испытывает ненужное напряжение, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.

К счастью, поза Сфинкса может творить чудеса, снимая любое напряжение и, как следствие, боль, которые вы можете испытывать. Мягкий изгиб спины в этой позе оказывает терапевтическое воздействие на всю спину, так как она также может удлинить и укрепить позвоночник.На самом деле, эта поза настолько терапевтическая, что выходит за рамки мышечного напряжения!

Если вы страдаете или знаете кого-то, кто страдает грыжей или выпуклостью межпозвоночного диска, вы можете добавить позу Сфинкса в план лечения. Этот прогиб имеет тенденцию к декомпрессии позвоночника и может быть очень эффективным для того, чтобы вернуть выпуклый диск на место.

Помните, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать это самостоятельно, особенно если у вас есть травмы позвоночника, не вызванные мышечным напряжением.

Шаги:

1. Лягте на живот, поставив ноги рядом, копчик направлен вниз к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь, удерживая копчик вниз.
3. Выровняйте локти под плечами и положите предплечья на землю параллельно друг другу.
4. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища в плавном изгибе назад, сильно надавливая на ладони.
5. Убедитесь, что ваша грудь и живот оторваны от земли, и удлините шею, чтобы отвести уши от плеч.
6. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, глядя вверх.

Дополнительный совет: В йоге поза Сфинкса помогает открыть «сердечную чакру» (энергетическую точку). Это может облегчить любое чувство депрессии, которое у вас может быть, и усилить ваше чувство любви к себе.

6. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Скручивание в наклонном положении

Вы когда-нибудь раньше выжимали губку или влажное полотенце? Что ж, как и в предыдущем случае, наклонное скручивание позвоночника дает прекрасные ощущения и творит чудеса, расслабляя и удлиняя позвоночник, а также расслабляя поясницу.Не только это, но и ваше пищеварение также должно улучшиться, поскольку вращательное движение выводит токсины из ваших пищеварительных органов!

Учитывая, что эта поза включает в себя скручивающее движение позвоночника, было бы лучше избегать ее, если у вас травма позвоночника.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив обе руки по бокам.
2. Прижмите правое плечо к земле и разведите правую руку в сторону.
3. Подведите правое колено к груди и возьмитесь за правое колено с внешней стороны левой рукой.
4. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе опустите левое колено к левой стороне, при этом следя за тем, чтобы верхняя часть тела и правое плечо были прижаты к земле.
5. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Бонусный совет: Действуй осторожно! Если в этой позе вы чувствуете какие-либо иголки или жжение, осторожно выйдите из растяжки.

7. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Младенцы не зря так счастливы в своих колясках.В конце концов, кто бы не был с жизненно важными органами, улучшенным настроением, гибкими бедрами и сильным тазом для поддержки позвоночника? Поза «Счастливый ребенок» ставит галочки во многих пунктах, особенно в том, что касается снятия любой боли в пояснице, которую вы можете испытывать. Эта поза укрепляет мышцы нижней части спины и выравнивает позвоночник.

Поскольку для этого вам нужно дотянуться до пальцев ног, вы можете иметь под рукой ремешок или полотенце.

Шаги:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Возьмитесь за ступни за края или за каждый большой палец. Если вы не можете дотянуться до ступней, сделайте петлю вокруг ступней с помощью ремня или полотенца.
3. Теперь разведите колени на ширине плеч и поднимите колени как можно выше, поднимая ступни в вертикальном положении.
4. Поставьте каждую лодыжку над каждым коленом и согните ступни так, чтобы они смотрели вниз к земле.
5. Удерживайте как минимум 10 глубоких вдохов или до 60 секунд.

Дополнительный совет: Эта поза неспроста называется «Позой счастливого ребенка».Его успокаивающие и повышающие энергию свойства вернут вас в детство.

Takeaway

Итак, у вас есть семь мягких и эффективных растяжек от боли в спине. Предполагаемое напряжение иногда может быть неприятным, но с помощью описанных выше растяжек от боли в спине у вас есть возможность заставить ваше тело работать на вас. Если вы хотите получить более долгую пользу и предотвратить возникновение ненужной боли, настоятельно рекомендуется сделать это ежедневным ритуалом.

Помимо боли в спине, у вас есть масса других преимуществ для снятия стресса и улучшения самочувствия, которые вы можете получить и которых ждете с нетерпением. Просто выберите свою любимую позу из списка выше или, еще лучше, назначьте все перечисленные выше 7 поз на каждый день недели. Обещаю, они не займут у вас больше 5 минут в день.

Спросите себя, стоит ли 5 ​​минут в день заботы о себе предотвратить несколько недель, месяцев или лет хронических ненужных проблем со спиной? Я уверен, что вы уже получили ответ. Итак, растягивайтесь!

Больше растяжек при болях в спине, которые вы можете попробовать

Кредит на фотографию: Conscious Design через unsplash.com

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Боль в спине может быть настоящей болью в заднице — и нет, не только в переносном смысле. Если проблема со спиной когда-либо ослабляла вас в какой-то момент вашей жизни, то вы наверняка знаете, что боль в спине может распространяться на многие другие области вашего тела. Фактически, это может полностью расстроить и помешать вам выполнять большинство повседневных дел. Однако вы можете облегчить боль в спине, просто потянувшись.

Боль в спине не всегда возникает из-за травм, если вам интересно.Хотя это, безусловно, может, но чаще всего именно из-за плохой осанки, резких движений и естественного цикла износа вашего тела возникают большинство проблем с болью в спине.

Хорошая новость заключается в том, что следующие 7 растяжек от боли в спине могут творить чудеса, снова приводя себя в форму и чувствуя себя лучше, чем когда-либо прежде.

Готовы опробовать их на себе?

Примечание: Если вы не уверены в природе боли в спине, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку при боли в спине.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Вам может быть интересно, какое отношение подколенные сухожилия имеют к вашей спине. Ну, точно так же, как ваша боль в спине может распространяться на другие части вашего тела, во многих случаях именно проблемы с бедрами и подколенными сухожилиями являются причиной большинства болей в пояснице.

К сожалению, в современном обществе большинство людей большую часть дня сидят без дела и сгорбились над технологическими устройствами. В результате со временем это может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия.Степень, в которой они это делают, прямо пропорциональна вашей активности.

Таким образом, по мере того, как ваши подколенные сухожилия укорачиваются и сжимаются, они начнут притягивать седалищный бугор (ваши «сидячие кости»), который простирается от седалищной кости (нижней части с обеих сторон вашего таза). Это может вызвать наклон таза назад и привести к искривлению и округлению позвоночника. Результатом этого процесса вы часто будете ощущать боль в пояснице.

Следовательно, регулярная растяжка подколенных сухожилий может изменить задний наклон таза (по мере удлинения подколенных сухожилий) и улучшить вашу осанку и любое возникающее в результате напряжение в нижней части спины.

Шаги:

1. Вы можете захватить себе ремень для йоги или небольшое полотенце, чтобы помочь вам в растяжке.
2. Лягте ровно на спину, твердо стоя обеими ногами.
3. Подведите правое колено к груди и закрепите полотенцем или ремнем вокруг подушечки правой стопы.
4. Лежа на земле, возьмитесь правой рукой за оба конца полотенца или ремешка и осторожно потяните, чтобы слегка сопротивляться.
5. Затем вытяните согнутую ногу прямо и вертикально, удерживая вторую ногу на земле, и убедитесь, что ваша правая ступня согнута вниз и направлена ​​к вам.
6. Глубоко вдохните через нос и с каждым выдохом осторожно тяните к точке сопротивления. Вы можете положить левую руку на правое колено, чтобы вертикальная нога не сгибалась.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Не волнуйтесь, если вы не можете вытянуть ногу прямо на 90 градусов! Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, это абсолютно нормально. Просто каждый раз приближайтесь к точке сопротивления и держите ногу прямо.

2. Растяжка Piriformis Release Stretch

Piriformis Release Stretch

Мышца Piriformis в вашем теле — еще одна распространенная причина болей в спине, расположенная в ваших ягодицах. Эта мышца прикрепляется к нижней части позвоночника, и ее функции заключаются в том, чтобы позволить бедру вращать ногу, а ступня — наружу.

Точно так же, как и подколенные сухожилия, напряженная мышца грушевидной мышцы может распространяться вверх до ягодичной области и поясницы. В некоторых случаях у вас может развиться синдром грушевидной мышцы, при котором седалищный нерв сжимается из-за сжатия мышцы.

Грушевидная мышца чаще всего сжимается в результате неправильной осанки, так как крестцово-подвздошные суставы по обе стороны от таза начинают неравномерно нагружаться. Он также укорачивается и сжимается каждый раз, когда вы поворачиваете бедро в сторону.

Чтобы дать вам пример этого, если у вас есть обычная привычка скрещивать ноги, когда одна лодыжка опирается на противоположное колено, то вы можете сделать себя с расслабляющей растяжкой грушевидной мышцы.

Шаги:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Подведите правое колено к груди и обхватите правую лодыжку левой рукой.
3. Скрестите правую ногу и поместите правую лодыжку поперек и ниже левого колена, при этом убедитесь, что правая ступня согнута вверх.
4. Приняв положение, поднимите левое бедро на 90 градусов, лежа на спине.
5. Оставайтесь на спине и возьмитесь обеими руками за верх (или под) левого колена, пропуская правую руку через отверстие в петле, образованное скрещиванием ног.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните левое колено к телу, пока не почувствуете легкое сопротивление.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Для более глубокого растяжения грушевидной мышцы вы можете использовать правый локоть, чтобы толкать и расширять правую ногу с каждым выдохом.

3. Поза ребенка

Поза ребенка

В наши дни очень распространенная проблема со спиной — наклониться, чтобы поднять что-то, и после этого обнаружить себя неспособным двигаться.Скорее всего, это может быть признаком проблемы с фасеточным суставом в спине, так как внезапные мышечные спазмы слегка нарушают выравнивание позвоночника. Независимо от того, является ли это вашей причиной или нет, одна из популярных растяжек при болях в спине, к которой вы можете обратиться, является одной из самых любимых в йоге!

Как и у плода, поза ребенка естественным образом изгибает ваш позвоночник, расслабляя мышцы нижней части спины и выравнивая вас, стабилизируя основные мышцы. Помимо поясницы, вы также сможете снять напряжение в плечах, груди, бедрах, внутренней поверхности бедер, коленях и лодыжках.Поговорим об антистрессе! Не удивляйтесь, если вам удастся выспаться и после этого.

Шагов:

1. Спуститесь на пол на колени.
2. Сядьте на пятки и слегка разведите колени на ширину бедер.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и вытяните позвоночник.
4. На выдохе начните опускать верхнюю часть туловища и вытяните руки перед собой, пока лоб не коснется земли.
5. Продолжайте выдвигать руки перед собой, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе или пока не почувствуете комфортное удлинение копчика.
6. Учитывая, что это восстанавливающая поза, вы можете удерживать ее до 3 минут.

Дополнительный совет: Вы можете прижать руки к телу, если вам так удобнее. Для более глубокой растяжки вы также можете раздвинуть колени шире.

4. Боковой изгиб

Боковой изгиб

Любой дисбаланс осанки, который у вас развивается с годами, может вызвать напряжение в боковых мышцах спины и бедрах. Если вы сидите за столом весь день, то из-за плохой осанки, вероятно, ваши боковые мышцы спины сокращаются и кажутся более напряженными.В результате вы иногда можете чувствовать, что верхняя часть туловища глубже сливается с бедрами.

Помимо боли в спине из-за дисбаланса осанки, напряженные боковые мышцы спины также могут ограничивать полную дыхательную способность легких. Таким образом, включение бокового изгиба в свой распорядок дня не только улучшит вашу осанку и сделает позвоночник более гибким, но и принесет вам много других преимуществ от улучшения дыхания до облегчения запоров.

Ступени:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслабьте по бокам.
2. Держите ладони вниз и поднимите правую руку прямо на уровне плеча.
3. Поверните ладонь вверх и поднимите правую руку вертикально над головой.
4. На выдохе согните верхнюю часть тела влево и при этом проведите левой рукой по ноге.
5. Удерживайте растяжку на счету 30 секунд.
6. На вдохе вернитесь в нейтральное положение и повторите процесс с другой стороны.

Бонусный совет: Вот вам дополнительная мотивация! Эта поза также может способствовать укреплению мышц брюшного пресса и уменьшить накопление жира на талии!

5.Поза Сфинкса

Поза Сфинкса

Это одна из самых популярных растяжек при болях в спине! Если у вас есть привычка сутулиться, то ваша нижняя часть спины, вероятно, не слишком хорошо себя чувствует, поскольку она постоянно испытывает ненужное напряжение, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.

К счастью, поза Сфинкса может творить чудеса, снимая любое напряжение и, как следствие, боль, которые вы можете испытывать. Мягкий изгиб спины в этой позе оказывает терапевтическое воздействие на всю спину, так как она также может удлинить и укрепить позвоночник.На самом деле, эта поза настолько терапевтическая, что выходит за рамки мышечного напряжения!

Если вы страдаете или знаете кого-то, кто страдает грыжей или выпуклостью межпозвоночного диска, вы можете добавить позу Сфинкса в план лечения. Этот прогиб имеет тенденцию к декомпрессии позвоночника и может быть очень эффективным для того, чтобы вернуть выпуклый диск на место.

Помните, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать это самостоятельно, особенно если у вас есть травмы позвоночника, не вызванные мышечным напряжением.

Шаги:

1. Лягте на живот, поставив ноги рядом, копчик направлен вниз к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь, удерживая копчик вниз.
3. Выровняйте локти под плечами и положите предплечья на землю параллельно друг другу.
4. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища в плавном изгибе назад, сильно надавливая на ладони.
5. Убедитесь, что ваша грудь и живот оторваны от земли, и удлините шею, чтобы отвести уши от плеч.
6. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, глядя вверх.

Дополнительный совет: В йоге поза Сфинкса помогает открыть «сердечную чакру» (энергетическую точку). Это может облегчить любое чувство депрессии, которое у вас может быть, и усилить ваше чувство любви к себе.

6. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Скручивание в наклонном положении

Вы когда-нибудь раньше выжимали губку или влажное полотенце? Что ж, как и в предыдущем случае, наклонное скручивание позвоночника дает прекрасные ощущения и творит чудеса, расслабляя и удлиняя позвоночник, а также расслабляя поясницу.Не только это, но и ваше пищеварение также должно улучшиться, поскольку вращательное движение выводит токсины из ваших пищеварительных органов!

Учитывая, что эта поза включает в себя скручивающее движение позвоночника, было бы лучше избегать ее, если у вас травма позвоночника.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив обе руки по бокам.
2. Прижмите правое плечо к земле и разведите правую руку в сторону.
3. Подведите правое колено к груди и возьмитесь за правое колено с внешней стороны левой рукой.
4. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе опустите левое колено к левой стороне, при этом следя за тем, чтобы верхняя часть тела и правое плечо были прижаты к земле.
5. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Бонусный совет: Действуй осторожно! Если в этой позе вы чувствуете какие-либо иголки или жжение, осторожно выйдите из растяжки.

7. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Младенцы не зря так счастливы в своих колясках.В конце концов, кто бы не был с жизненно важными органами, улучшенным настроением, гибкими бедрами и сильным тазом для поддержки позвоночника? Поза «Счастливый ребенок» ставит галочки во многих пунктах, особенно в том, что касается снятия любой боли в пояснице, которую вы можете испытывать. Эта поза укрепляет мышцы нижней части спины и выравнивает позвоночник.

Поскольку для этого вам нужно дотянуться до пальцев ног, вы можете иметь под рукой ремешок или полотенце.

Шаги:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Возьмитесь за ступни за края или за каждый большой палец. Если вы не можете дотянуться до ступней, сделайте петлю вокруг ступней с помощью ремня или полотенца.
3. Теперь разведите колени на ширине плеч и поднимите колени как можно выше, поднимая ступни в вертикальном положении.
4. Поставьте каждую лодыжку над каждым коленом и согните ступни так, чтобы они смотрели вниз к земле.
5. Удерживайте как минимум 10 глубоких вдохов или до 60 секунд.

Дополнительный совет: Эта поза неспроста называется «Позой счастливого ребенка».Его успокаивающие и повышающие энергию свойства вернут вас в детство.

Takeaway

Итак, у вас есть семь мягких и эффективных растяжек от боли в спине. Предполагаемое напряжение иногда может быть неприятным, но с помощью описанных выше растяжек от боли в спине у вас есть возможность заставить ваше тело работать на вас. Если вы хотите получить более долгую пользу и предотвратить возникновение ненужной боли, настоятельно рекомендуется сделать это ежедневным ритуалом.

Помимо боли в спине, у вас есть масса других преимуществ для снятия стресса и улучшения самочувствия, которые вы можете получить и которых ждете с нетерпением. Просто выберите свою любимую позу из списка выше или, еще лучше, назначьте все перечисленные выше 7 поз на каждый день недели. Обещаю, они не займут у вас больше 5 минут в день.

Спросите себя, стоит ли 5 ​​минут в день заботы о себе предотвратить несколько недель, месяцев или лет хронических ненужных проблем со спиной? Я уверен, что вы уже получили ответ. Итак, растягивайтесь!

Больше растяжек при болях в спине, которые вы можете попробовать

Кредит на фотографию: Conscious Design через unsplash.com

Основные упражнения для улучшения осанки (простые и эффективные)

Боль в спине может быть настоящей болью в заднице — и нет, не только в переносном смысле. Если проблема со спиной когда-либо ослабляла вас в какой-то момент вашей жизни, то вы наверняка знаете, что боль в спине может распространяться на многие другие области вашего тела. Фактически, это может полностью расстроить и помешать вам выполнять большинство повседневных дел. Однако вы можете облегчить боль в спине, просто потянувшись.

Боль в спине не всегда возникает из-за травм, если вам интересно.Хотя это, безусловно, может, но чаще всего именно из-за плохой осанки, резких движений и естественного цикла износа вашего тела возникают большинство проблем с болью в спине.

Хорошая новость заключается в том, что следующие 7 растяжек от боли в спине могут творить чудеса, снова приводя себя в форму и чувствуя себя лучше, чем когда-либо прежде.

Готовы опробовать их на себе?

Примечание: Если вы не уверены в природе боли в спине, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять какие-либо из этих упражнений на растяжку при боли в спине.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Вам может быть интересно, какое отношение подколенные сухожилия имеют к вашей спине. Ну, точно так же, как ваша боль в спине может распространяться на другие части вашего тела, во многих случаях именно проблемы с бедрами и подколенными сухожилиями являются причиной большинства болей в пояснице.

К сожалению, в современном обществе большинство людей большую часть дня сидят без дела и сгорбились над технологическими устройствами. В результате со временем это может привести к сокращению мышц подколенного сухожилия.Степень, в которой они это делают, прямо пропорциональна вашей активности.

Таким образом, по мере того, как ваши подколенные сухожилия укорачиваются и сжимаются, они начнут притягивать седалищный бугор (ваши «сидячие кости»), который простирается от седалищной кости (нижней части с обеих сторон вашего таза). Это может вызвать наклон таза назад и привести к искривлению и округлению позвоночника. Результатом этого процесса вы часто будете ощущать боль в пояснице.

Следовательно, регулярная растяжка подколенных сухожилий может изменить задний наклон таза (по мере удлинения подколенных сухожилий) и улучшить вашу осанку и любое возникающее в результате напряжение в нижней части спины.

Шаги:

1. Вы можете захватить себе ремень для йоги или небольшое полотенце, чтобы помочь вам в растяжке.
2. Лягте ровно на спину, твердо стоя обеими ногами.
3. Подведите правое колено к груди и закрепите полотенцем или ремнем вокруг подушечки правой стопы.
4. Лежа на земле, возьмитесь правой рукой за оба конца полотенца или ремешка и осторожно потяните, чтобы слегка сопротивляться.
5. Затем вытяните согнутую ногу прямо и вертикально, удерживая вторую ногу на земле, и убедитесь, что ваша правая ступня согнута вниз и направлена ​​к вам.
6. Глубоко вдохните через нос и с каждым выдохом осторожно тяните к точке сопротивления. Вы можете положить левую руку на правое колено, чтобы вертикальная нога не сгибалась.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Не волнуйтесь, если вы не можете вытянуть ногу прямо на 90 градусов! Если у вас очень тугие подколенные сухожилия, это абсолютно нормально. Просто каждый раз приближайтесь к точке сопротивления и держите ногу прямо.

2. Растяжка Piriformis Release Stretch

Piriformis Release Stretch

Мышца Piriformis в вашем теле — еще одна распространенная причина болей в спине, расположенная в ваших ягодицах. Эта мышца прикрепляется к нижней части позвоночника, и ее функции заключаются в том, чтобы позволить бедру вращать ногу, а ступня — наружу.

Точно так же, как и подколенные сухожилия, напряженная мышца грушевидной мышцы может распространяться вверх до ягодичной области и поясницы. В некоторых случаях у вас может развиться синдром грушевидной мышцы, при котором седалищный нерв сжимается из-за сжатия мышцы.

Грушевидная мышца чаще всего сжимается в результате неправильной осанки, так как крестцово-подвздошные суставы по обе стороны от таза начинают неравномерно нагружаться. Он также укорачивается и сжимается каждый раз, когда вы поворачиваете бедро в сторону.

Чтобы дать вам пример этого, если у вас есть обычная привычка скрещивать ноги, когда одна лодыжка опирается на противоположное колено, то вы можете сделать себя с расслабляющей растяжкой грушевидной мышцы.

Шаги:

1. Начните с того, что лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю.
2. Подведите правое колено к груди и обхватите правую лодыжку левой рукой.
3. Скрестите правую ногу и поместите правую лодыжку поперек и ниже левого колена, при этом убедитесь, что правая ступня согнута вверх.
4. Приняв положение, поднимите левое бедро на 90 градусов, лежа на спине.
5. Оставайтесь на спине и возьмитесь обеими руками за верх (или под) левого колена, пропуская правую руку через отверстие в петле, образованное скрещиванием ног.
6. Сделайте глубокий вдох и на выдохе подтяните левое колено к телу, пока не почувствуете легкое сопротивление.
7. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите процесс с другой стороной.

Дополнительный совет: Для более глубокого растяжения грушевидной мышцы вы можете использовать правый локоть, чтобы толкать и расширять правую ногу с каждым выдохом.

3. Поза ребенка

Поза ребенка

В наши дни очень распространенная проблема со спиной — наклониться, чтобы поднять что-то, и после этого обнаружить себя неспособным двигаться.Скорее всего, это может быть признаком проблемы с фасеточным суставом в спине, так как внезапные мышечные спазмы слегка нарушают выравнивание позвоночника. Независимо от того, является ли это вашей причиной или нет, одна из популярных растяжек при болях в спине, к которой вы можете обратиться, является одной из самых любимых в йоге!

Как и у плода, поза ребенка естественным образом изгибает ваш позвоночник, расслабляя мышцы нижней части спины и выравнивая вас, стабилизируя основные мышцы. Помимо поясницы, вы также сможете снять напряжение в плечах, груди, бедрах, внутренней поверхности бедер, коленях и лодыжках.Поговорим об антистрессе! Не удивляйтесь, если вам удастся выспаться и после этого.

Шагов:

1. Спуститесь на пол на колени.
2. Сядьте на пятки и слегка разведите колени на ширину бедер.
3. Сделайте глубокий вдох через нос и вытяните позвоночник.
4. На выдохе начните опускать верхнюю часть туловища и вытяните руки перед собой, пока лоб не коснется земли.
5. Продолжайте выдвигать руки перед собой, пока не почувствуете себя комфортно в этой позе или пока не почувствуете комфортное удлинение копчика.
6. Учитывая, что это восстанавливающая поза, вы можете удерживать ее до 3 минут.

Дополнительный совет: Вы можете прижать руки к телу, если вам так удобнее. Для более глубокой растяжки вы также можете раздвинуть колени шире.

4. Боковой изгиб

Боковой изгиб

Любой дисбаланс осанки, который у вас развивается с годами, может вызвать напряжение в боковых мышцах спины и бедрах. Если вы сидите за столом весь день, то из-за плохой осанки, вероятно, ваши боковые мышцы спины сокращаются и кажутся более напряженными.В результате вы иногда можете чувствовать, что верхняя часть туловища глубже сливается с бедрами.

Помимо боли в спине из-за дисбаланса осанки, напряженные боковые мышцы спины также могут ограничивать полную дыхательную способность легких. Таким образом, включение бокового изгиба в свой распорядок дня не только улучшит вашу осанку и сделает позвоночник более гибким, но и принесет вам много других преимуществ от улучшения дыхания до облегчения запоров.

Ступени:

1. Встаньте прямо, слегка расставив ноги, руки расслабьте по бокам.
2. Держите ладони вниз и поднимите правую руку прямо на уровне плеча.
3. Поверните ладонь вверх и поднимите правую руку вертикально над головой.
4. На выдохе согните верхнюю часть тела влево и при этом проведите левой рукой по ноге.
5. Удерживайте растяжку на счету 30 секунд.
6. На вдохе вернитесь в нейтральное положение и повторите процесс с другой стороны.

Бонусный совет: Вот вам дополнительная мотивация! Эта поза также может способствовать укреплению мышц брюшного пресса и уменьшить накопление жира на талии!

5.Поза Сфинкса

Поза Сфинкса

Это одна из самых популярных растяжек при болях в спине! Если у вас есть привычка сутулиться, то ваша нижняя часть спины, вероятно, не слишком хорошо себя чувствует, поскольку она постоянно испытывает ненужное напряжение, чтобы поддерживать равновесие вашего тела.

К счастью, поза Сфинкса может творить чудеса, снимая любое напряжение и, как следствие, боль, которые вы можете испытывать. Мягкий изгиб спины в этой позе оказывает терапевтическое воздействие на всю спину, так как она также может удлинить и укрепить позвоночник.На самом деле, эта поза настолько терапевтическая, что выходит за рамки мышечного напряжения!

Если вы страдаете или знаете кого-то, кто страдает грыжей или выпуклостью межпозвоночного диска, вы можете добавить позу Сфинкса в план лечения. Этот прогиб имеет тенденцию к декомпрессии позвоночника и может быть очень эффективным для того, чтобы вернуть выпуклый диск на место.

Помните, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем пробовать это самостоятельно, особенно если у вас есть травмы позвоночника, не вызванные мышечным напряжением.

Шаги:

1. Лягте на живот, поставив ноги рядом, копчик направлен вниз к пяткам, чтобы защитить нижнюю часть спины.
2. Поверните внутреннюю поверхность бедер внутрь, удерживая копчик вниз.
3. Выровняйте локти под плечами и положите предплечья на землю параллельно друг другу.
4. Вдохните и поднимите верхнюю часть туловища в плавном изгибе назад, сильно надавливая на ладони.
5. Убедитесь, что ваша грудь и живот оторваны от земли, и удлините шею, чтобы отвести уши от плеч.
6. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, глядя вверх.

Дополнительный совет: В йоге поза Сфинкса помогает открыть «сердечную чакру» (энергетическую точку). Это может облегчить любое чувство депрессии, которое у вас может быть, и усилить ваше чувство любви к себе.

6. Скручивание позвоночника в наклонном положении

Скручивание в наклонном положении

Вы когда-нибудь раньше выжимали губку или влажное полотенце? Что ж, как и в предыдущем случае, наклонное скручивание позвоночника дает прекрасные ощущения и творит чудеса, расслабляя и удлиняя позвоночник, а также расслабляя поясницу.Не только это, но и ваше пищеварение также должно улучшиться, поскольку вращательное движение выводит токсины из ваших пищеварительных органов!

Учитывая, что эта поза включает в себя скручивающее движение позвоночника, было бы лучше избегать ее, если у вас травма позвоночника.

Шаги:

1. Лягте на спину, положив обе руки по бокам.
2. Прижмите правое плечо к земле и разведите правую руку в сторону.
3. Подведите правое колено к груди и возьмитесь за правое колено с внешней стороны левой рукой.
4. Вдохните и вытяните позвоночник, а на выдохе опустите левое колено к левой стороне, при этом следя за тем, чтобы верхняя часть тела и правое плечо были прижаты к земле.
5. Задержитесь как минимум на 10 глубоких вдохов и повторите с другой стороной.

Бонусный совет: Действуй осторожно! Если в этой позе вы чувствуете какие-либо иголки или жжение, осторожно выйдите из растяжки.

7. Поза счастливого ребенка

Поза счастливого ребенка

Младенцы не зря так счастливы в своих колясках.В конце концов, кто бы не был с жизненно важными органами, улучшенным настроением, гибкими бедрами и сильным тазом для поддержки позвоночника? Поза «Счастливый ребенок» ставит галочки во многих пунктах, особенно в том, что касается снятия любой боли в пояснице, которую вы можете испытывать. Эта поза укрепляет мышцы нижней части спины и выравнивает позвоночник.

Поскольку для этого вам нужно дотянуться до пальцев ног, вы можете иметь под рукой ремешок или полотенце.

Шаги:

1. Лягте на спину и прижмите колени к груди.
2. Возьмитесь за ступни за края или за каждый большой палец. Если вы не можете дотянуться до ступней, сделайте петлю вокруг ступней с помощью ремня или полотенца.
3. Теперь разведите колени на ширине плеч и поднимите колени как можно выше, поднимая ступни в вертикальном положении.
4. Поставьте каждую лодыжку над каждым коленом и согните ступни так, чтобы они смотрели вниз к земле.
5. Удерживайте как минимум 10 глубоких вдохов или до 60 секунд.

Дополнительный совет: Эта поза неспроста называется «Позой счастливого ребенка».Его успокаивающие и повышающие энергию свойства вернут вас в детство.

Takeaway

Итак, у вас есть семь мягких и эффективных растяжек от боли в спине. Предполагаемое напряжение иногда может быть неприятным, но с помощью описанных выше растяжек от боли в спине у вас есть возможность заставить ваше тело работать на вас. Если вы хотите получить более долгую пользу и предотвратить возникновение ненужной боли, настоятельно рекомендуется сделать это ежедневным ритуалом.

Помимо боли в спине, у вас есть масса других преимуществ для снятия стресса и улучшения самочувствия, которые вы можете получить и которых ждете с нетерпением. Просто выберите свою любимую позу из списка выше или, еще лучше, назначьте все перечисленные выше 7 поз на каждый день недели. Обещаю, они не займут у вас больше 5 минут в день.

Спросите себя, стоит ли 5 ​​минут в день заботы о себе предотвратить несколько недель, месяцев или лет хронических ненужных проблем со спиной? Я уверен, что вы уже получили ответ. Итак, растягивайтесь!

Больше растяжек при болях в спине, которые вы можете попробовать

Кредит на фотографию: Conscious Design через unsplash.com

упражнений на осанку для прямой спины (ежедневный физиологический курс)

Эти упражнения для осанки для прямой спины помогут вам изменить сутулую позу и встать прямо.

В этом видеоролике физиотерапевта вы познакомитесь с упражнениями по коррекции осанки для прямой спины, включая:

1. Растяжка груди
2. Гибкость позвоночника
3. Заднее усиление

Пригодность: Это видео предназначено для людей, которым нужна общая информация о том, как улучшить осанку с помощью упражнений.

Прокрутите видео ниже, чтобы получить дополнительную информацию об этих упражнениях для коррекции осанки.

1. Растяжка груди для выпрямления спины

Динамическая растяжка груди включена как часть разминки в начале этого видео по коррекции осанки.

Растяжка грудной клетки, показанная в этом видео с упражнением, в первую очередь направлена ​​на грудные мышцы. Эти большие грудные мышцы прикрепляются к плечу и могут привести к округлению плеч вперед, что усиливает тенденцию к сутулому положению тела.

Упражнения на гибкость грудных мышц были успешно включены в упражнения для улучшения осанки плеча у пловцов ¹ .

Грудная растяжка 1

Исходное положение

Поставьте ступни врозь, слегка согните колени и возьмитесь за концы полотенца каждой рукой

Действие

• Поднимите полотенце над головой, держа локти прямо
• Вытолкните грудную клетку вперед и поднимите грудину
• Почувствуйте растяжение грудных мышц
• Удерживайте эту растяжку грудной клетки в течение 10 секунд за раз и повторите 2-3 раза

Грудная растяжка 2

Исходное положение

Начните, расставив ступни, слегка согнув колени, возьмитесь за полотенце руками примерно на ширине плеч

Действие

• Поднимите полотенце над головой, согнув локти и подняв плечо примерно на 90 градусов (положение под прямым углом)
• Почувствуйте растяжение верхней части груди и передней части плеч
• Удерживайте эту растяжку грудной клетки в течение 10 секунд за раз и повторите 2-3 раза

2.Упражнения на гибкость позвоночника с использованием поролонового валика

Позвоночник имеет естественные изгибы для поглощения ударов. Эти суставы позвоночника, которые помогают движению позвоночника, могут стать жесткими, что затрудняет поддержание хорошей осанки.

Упражнения с роликами из пеноматериала направлены на выпрямление позвоночника за счет улучшения гибкости позвоночника и подвижности позвоночных суставов. Пенный валик успешно используется в программах лечебных упражнений, направленных на улучшение положения позвоночника ² .

Упражнение на роликах для верхней и средней части спины

Исходное положение

Лежа на спине, расположите валик из поролона горизонтально под средней частью спины, ступни ровно, колени согнуты, ягодицы оторваны от земли

Действие

• Поддерживайте голову и шею в нейтральном положении
• Медленно перемещайте поролоновый валик вверх и вниз по средней и верхней части позвоночника, широко расставив локти.
• Сведите локти близко друг к другу, поддерживая голову и шею, и перемещайте валик из поролона вверх и вниз по позвоночнику
• Повторить эти упражнения с пеной 5-10 раз подряд

3.Упражнения по укреплению спины для прямой спины

Упражнения для укрепления спины, показанные в этом видео, укрепляют постуральные мышцы, которые контролируют положение ваших лопаток. Эти мышцы помогают вам стоять прямо, поднимая грудину вперед, придавая вам прямой вид спины.

Эти упражнения на осанку укрепляют:

• Трапециевидные мышцы нижние и средние
• Ромбовидные мышцы

Подобные упражнения на силу спины оказались эффективными при включении в исследования упражнений, направленных на улучшение осанки с округлыми вперед плечами. ^1,3 .

Силовое упражнение для спины 1

Исходное положение

• Лягте лежа на твердой поверхности, руки по бокам и ладони смотрят на опорную поверхность
• Ваш лоб и ноги должны оставаться в контакте с опорной поверхностью
• Используйте небольшую подушку или подушку под таз, если у вас раскачивается спина (большой изгиб спины внутрь) или возникает дискомфорт в пояснице в положении лежа на животе

Действие

• Осторожно переместите плечи в направлении от ушей (вы должны почувствовать, как лопатки движутся навстречу друг другу и немного опускаются к ступням)
• Затем повторите то же действие, сжимая лопатки вместе, когда вы поднимаете обе руки назад над землей, прежде чем медленно опустить их обратно в исходное положение.
• Повторяйте это упражнение до 10 раз подряд, наращивая до 3 раз в день
• Когда вы чувствуете себя уверенно в этом упражнении, переходите к упражнению 2

Силовые упражнения для спины 2

Исходное положение

• Старт в таком же положении лежа, как описано выше в упражнении 1
• Согните плечи и локти до 90 градусов, лежа на животе ладонями к земле.Если вы не можете поднять руки на 90 градусов, попробуйте немного отвести их от туловища.

Действие

• Сожмите лопатки вместе и немного вниз (т. Е. Отведите плечи от ушей)
• Поднимите предплечья, локти и предплечья от земли и сожмите лопатки вместе
• Медленно опустите руки в исходное положение
• Повторяйте это упражнение до 10 раз подряд, наращивая до 3 раз в день
• Когда вы почувствуете себя уверенно в этом упражнении, вы можете перейти к упражнению 3

Силовое упражнение для спины 3

Исходное положение

• Начните с того же положения лежа, как описано выше
• Вытяните обе руки над головой ладонями вниз к земле так, чтобы ваше тело и руки образовали «фигуру Y».

Действие

• Держите голову в контакте с землей, одновременно поднимая обе руки от земли и медленно возвращая их на землю
• Ваш взгляд должен оставаться направленным вниз на коврик, чтобы не растягивать шею.
• Для выполнения этого упражнения поднимите грудь и плечи от земли, одновременно поднимая обе руки от земли.
• Повторяйте это упражнение до 10 раз подряд, наращивая до 3 раз в день

Все описанные упражнения призваны создать у вас впечатление прямой спины, когда вы стоите и сидите прямо.Осанка может занять 2-3 месяца для заметного эффекта. Постарайтесь включить эти упражнения в осанку в свой обычный распорядок, чтобы улучшить вертикальную осанку.

Дополнительная информация

»Как исправить осанку для успешных упражнений для тазового дна

»Как использовать пенный валик от боли в спине и скованности

Безопасные упражнения для женщин Saver Pack

Inside Out Book и Inside Out Strength DVD доступны в этом экономичном пакете заставок (доступны в печатном виде или для загрузки).

Упражнения для мышц тазового дна для женщин

Книга наизнанку и набор DVD помогут вам:

• Безопасно укрепляет и тонизирует все тело
• Узнайте о небезопасных упражнениях, чтобы избежать
• Выберите безопасные упражнения для тазового дна
• Укрепите тазовое дно
• Увеличьте мышечную массу
• Улучшение долгосрочного контроля веса
• Упражнения с уверенностью

Список литературы

1. Lynch, S. et al (2010) Влияние упражнений на положение головы вперед и закругленные плечи у элитных пловцов. Британский журнал спортивной медицины, том 44, выпуск 5, стр. 376-381. Получено с https://bjsm.bmj.com/content/44/5/376.long3

.

2. Ройланс, Д. и др. (2013) Оценка острых изменений диапазона движений суставов с помощью самостоятельного миофасциального высвобождения, упражнений на выравнивание позы и статических растяжек. Международный журнал науки о физических упражнениях, 6 (4): 310-319, 2013.Получено с https://digitalcommons.wku.edu/ijes/vol6/iss4/6/

.

3. Руиво, Р. и др. (2017) Влияние программы тренировок с сопротивлением и растяжкой на прямую осанку головы и вытянутую осанку плеч в журнале подростковой манипулятивной и физиологической терапии. Том 40, выпуск 1, январь 2017 г., стр. 1-10. Получено с https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0161475416302470

.

6 упражнений, которые улучшают осанку и уменьшают боль в спине

Если вы сейчас сидите за своим столом — как вы делаете каждый день в течение восьми с лишним часов — есть большая вероятность, что вы почувствуете где-то укол дискомфорта.

Может быть, начинает болеть поясница. Или ваша шея и плечи окоченели к середине дня.

Если боль усиливается, это может быть признаком того, что длительное сидение оказывает неблагоприятное воздействие на ваше тело. Также может быть виновата плохая осанка.

К настоящему времени мы все слышали о важности правильной осанки. Это полезно для ваших мышц, костей, баланса, внутренних органов и эффективно уменьшает боль в спине.

Плохая осанка и слабый корпус — две основные причины боли в спине, и часто бывает трудно избежать, если вы проводите много времени за столом.Возможно, вы не сможете бросить свой стол, но есть простые движения, которые вы можете делать в течение дня, чтобы улучшить осанку и уменьшить боль в спине.

Связанные

Мы создали три типа упражнений на осанку: упражнения сидя (которые вы можете выполнять прямо за столом), упражнения стоя (вы можете выполнять где угодно в офисе — даже в лифте) и упражнения в полу (выполняйте их, когда просыпаешься утром или возвращаешься домой ночью). Каждая группа упражнений фокусируется на двух вещах: укреплении верхней части спины, чтобы плечи были отведены назад и предотвращении сутулости, и упражнениях на растяжку, чтобы раскрыть переднюю часть тела, особенно грудь.Укрепление верхней части спины обеспечивает поддержку, необходимую для того, чтобы грудь оставалась открытой, поэтому они работают в тандеме, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении (и снизить нагрузку на спину).

Упражнения, улучшающие осанку и облегчающие боль в спине

Упражнения стоя

Эти движения можно выполнять, когда вы находитесь в лифте, ожидаете в очереди или когда стоите на офисной кухне, ожидая, пока нагреется обед в микроволновке.

Reverse High Five

Стоя прямо, поднимите плечи вверх к ушам, а затем расслабьте их.Поверните ладони лицом к задней части комнаты. Отведите руки назад, как будто пытаетесь дать кому-то двойную пятерку. Сделайте 10 пульсаций, а затем отдохните.

Открывалка для груди

Чтобы растянуть переднюю часть тела, заложите руки за спину и надавите на землю, дотянувшись руками до задней части тела. Откройте грудь и поднимите голову, чтобы почувствовать растяжение в груди. Задержитесь на 5 вдохов, а затем отпустите.

Сидячие упражнения

Эти упражнения идеально подходят для офиса! Вы можете сесть за свой стол на стул с прямой спинкой и выполнять эти упражнения на растяжку и укрепление.

Сжимание стойки ворот

Сидя прямо, поднимите руки вверх в положение стойки ворот, согнув локти под углом 90 градусов даже к плечам. Расслабьте плечи вниз, а затем потяните локти к задней части комнаты. Представьте, что вы сжимаете шарик между лопатками, работая над верхней частью спины. Релиз. Повторить 10 раз.

Открыватель для подмышек

Чтобы открыть грудь, вытяните руки в стороны и вверх и над головой, сожмите руки вверх.Вытяните руки вверх, а затем согните локти в сторону задней части комнаты, чтобы растянуть грудь и подмышки. Задержитесь на вдохе, а затем снова выпрямите руки. Повторить 10 раз.

Сопутствующие товары

Вольные упражнения

Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, на коврике для йоги, коврике или даже в постели!

Mini Cobra

Лежа на животе, положите руки на землю под плечами. Подтяните ладонь к позвоночнику и сожмите внутреннюю поверхность бедер вместе.Положите лоб на землю. Это исходное положение. Представьте, что вы толкаете шарик вперед носом, и поднимите голову вперед и вверх, надавливая ладонями вниз, чтобы оторвать плечи и грудь от земли. Держите локти согнутыми. Сожмите лопатки вместе, чтобы еще больше проработать верхнюю часть спины. Затем медленно опуститесь на землю, упираясь лбом. Повторите это 10 раз.

Растяжка с перекатыванием рук

Лежа на животе, вытяните правую руку вправо прямо на уровне плеча.Положите левую руку на землю под левым плечом и используйте ее, чтобы осторожно подтолкнуть тело вправо, перекатываясь к правой руке (пока она остается на земле). Вы можете согнуть левое колено и поставить левую ногу на землю за правым коленом для стабилизации. Удерживайте эту растяжку на 30 секунд или 5 глубоких вдохов. Почувствуйте растяжение в передней части груди и в подмышечной впадине с правой стороны. Затем повторите с левой стороны.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ МАРШРУТЫ ДЛЯ ФИТНЕСА

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Стефани Мансур

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и инструктором по пилатесу, а также ведущей программы «Step It Up with Steph» на американском общественном телевидении.

Тренировка спины и плеч для улучшения осанки

Трудно поддерживать правильную осанку весь день, каждый день. Для многих из нас сутулость и, как правило, сидение и стояние с плохой осанкой — плохая привычка, выработанная за годы сидения (в школе, а затем на работе).Печатая это, я отчаянно выпрямляюсь, но большую часть дня я не думаю об этом и в конечном итоге возвращаюсь в сгорбленное положение.

Хотя да, важно думать об этом и сознательно пытаться избавиться от привычки, так же как и наращивание силы спины и плеч. «Мышцы спины поддерживают нас в вертикальном положении», — говорит Алекс Сулик, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор StrongFirst по гирям в Life Time Athletic at Sky. Когда у вас сильная спина и плечи, вам будет легче удерживать их.(Здесь также важен сильный корпус, в том числе нижняя часть спины). В сочетании с некоторыми мысленными напоминаниями о том, что нужно перестать сутулиться, укрепление силы может со временем помочь улучшить вашу осанку.

Кроме того, сильная спина и плечи помогают лучше выполнять многие повседневные дела. Ваша спина — это огромная группа мышц, и вы используете ее каждый раз, когда что-то толкаете или тянете, включая такие простые вещи, как подъем и снятие вещей с высокой полки. Или толкать вращающуюся дверь. Такие повседневные занятия легче, если у вас сильная спина.

Сулик создал следующую тренировку, чтобы помочь укрепить спину и плечи. Эти движения предназначены для того, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от этой тренировки. «Применяя универсальный подход, вы получаете выгоду не только от работы со спиной, но и со всеми мышцами вокруг нее», — говорит Сулик. Это помогает поддерживать баланс в мышцах, которые работают вместе, так что вы можете избежать чрезмерной компенсации того или иного. Некоторые движения также хороши для устойчивости плеча — плечо является наиболее подвижным суставом в теле, и его устойчивость очень важна для предотвращения травм.

Готовы начать обучение? Посмотрите тренировку Сулика для спины и плеч ниже.

Вот как устроена тренировка:

Отдыхайте от 30 до 60 секунд между каждым движением и от 60 до 90 секунд между каждым подходом. Сделайте от 2 до 4 подходов.

• Halo — 5 повторений на каждую сторону
• Жим над головой — 8-12 повторений
• Renegade Row — 8-12 повторений на каждую сторону
• Тяга в наклоне — 8-12 повторений на каждую сторону
• Crawl — 20 шагов
• Боковое отталкивание — от 8 до 12 повторений на каждую сторону
• Боковая планка с разгибанием — от 8 до 12 повторений с каждой стороны

Вот как выполнять каждое движение:

9 лучших упражнений на скульптуру спины для улучшения осанки

Эти простые упражнения помогут избавиться от болей в спине и выровнять осанку, чтобы укрепить спину.

Плохая осанка — это больше, чем просто сутулость. Это создает ощущение стянутости и боли в шее, плечах и верхней части спины. К счастью, исследования показывают, что включение силовых тренировок и растяжек в ваш распорядок дня может помочь улучшить плохую осанку и уменьшить напряжение и боль, которые часто ее сопровождают. (1)

Хотя есть много способов заниматься силовыми тренировками, мы любим гантели, потому что они недорогие и эффективный способ создать сильные рельефные мышцы спины.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Для этого упражнения по лепке на спине мы рекомендуем начинать с двух гантелей легкой или средней тяжести. По мере того, как вы становитесь сильнее и опытнее, вы можете увеличивать вес. Выполняйте этот распорядок два или три раза в неделю для достижения максимальных результатов и всегда завершайте силовые тренировки легкими растяжками.

---

Упражнения для спины для улучшения осанки

Супермены | 10 повторений

Используйте легкие гантели, чтобы придать дополнительный импульс этому классическому упражнению для укрепления спины!

1. Начните с того, что лягте на живот, вытянув руки вдоль тела, и держите по гантели в каждой руке.
2. Сделайте вдох, отрывая от земли лоб, грудь, гантели и ступни. Сосредоточьтесь на верхней части коврика, чтобы шея была прямой.Сожмите лопатки вместе и поднимите вверх через мизинцы.
3. Задержитесь на мгновение вверху, затем выдохните и снова расслабьтесь.
4. Повторить 10 повторений.

Тяга в наклоне одной рукой | 10 повторений на каждую сторону

Вы почувствуете это упражнение верхней частью спины и задними дельтами.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.
2. Слегка согните колени и согните бедра так, чтобы туловище было параллельно земле.Держите гантели прямо на полу, а плечи отведите назад.
3. Выдохните, сгибая правый локоть вверх к небу, выстраиваясь в ряд. Почувствуйте вместе мышцы между лопатками. Затем сделайте вдох, чтобы снова выпрямить руку.
4. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Тяга в наклоне снизу вверх | 10 повторений на каждую сторону

Измените хват на широчайшие.

1. Начните с той же позиции ряда, что и выше.На этот раз поверните ладони лицом вперед. Расслабьте руки.
2. Выдохните и поднимите оба локтя вверх к небу, прижимая руки к бокам. Сожмите лопатки вверху.
3. Вдохните, чтобы снова выпрямить руки. Сделайте 10 повторений.

Тяга на доске одной рукой | 10 повторений на каждую сторону

Это упражнение укрепляет верхнюю часть спины и весь корпус.

1. Начните с высокой планки, положив плечи на запястья, а бедра на уровне плеч.Положите гантель под правую руку.
2. На выдохе поднимите правый локоть вверх, неся гантель с собой. Сожмите лопатки вместе вверху и держите бедра как можно более перпендикулярно полу.
3. Сделайте вдох, чтобы опустить гантель на пол, и на выдохе, чтобы снова поднять ее.
4. Повторите 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Задняя дельта Fly | 10 повторений

Укрепите плечи и верхнюю часть спины с помощью этого скульптурного упражнения.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке.
2. Выпрямите руки к полу, но удерживайте лопатки отведенными назад. Работайте над прессом.
3. Слегка согните руки в локтях, а затем сделайте выдох, чтобы «развести» руки в стороны, приподняв запястья на уровне плеч. Сожмите лопатки вместе.
4. На вдохе опустите руки ниже плеч.Сделайте 10 повторений.

Подъем задней дельты одной рукой | 10 повторений на каждую сторону

С его помощью вы укрепите и вылепите руки и верхнюю часть спины.

1. Примите положение выпада, левую ногу вперед и левую руку на бедре. Возьмите гантель в правую руку и выпрямите руку к полу.
2. Поверните правую ладонь лицом вперед. Выпрямив правую руку, выдохните и отведите гантель назад вдоль тела и вверх, сжимая широчайшие и лопатки сверху.
3. Вдохните, чтобы медленно опустить руку обратно к полу. Сделайте 10 повторений, затем поменяйте сторону.

Переменная задняя дельта-дельта | 10 повторений на каждую сторону

Этот вариант для задних дельт изолирует одну руку за раз, укрепляя верхнюю часть спины и плечи.

1. Начните, расставив ступни на ширине плеч, с небольшим сгибанием коленей. Опустите туловище к земле и дотянитесь руками до пола, держа по гантели в каждой руке.Работайте над прессом.
2. Удерживая небольшой сгиб в локте, сделайте вдох, чтобы «вытянуть» правую руку наружу и вверх в сторону. Затем на выдохе медленно опустите его обратно в исходное положение.
3. Переключитесь на другую сторону. Продолжайте чередовать по 10 повторений на каждую сторону.

Пуловеры с мостом | 10 повторений

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, широчайшие и плечи для наращивания сильных мышц.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на коврик.Возьмитесь за концы гантелей в каждую руку и выпрямите руки к небу.
2. Поднимите бедра, чтобы принять положение моста. Затем, сделав вдох, сохраните положение мостика и опустите гантели над головой до тех пор, пока они не зависнут на высоте дюйма над землей. Руки держите все время прямо.
3. Выдохните, чтобы снова поднять гантель к небу. Сделайте 10 повторений.

Доброе утро | 12 повторений

Используйте это упражнение, чтобы выпрямить осанку, укрепив мышцы позвоночника.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите по одной гантели на каждое плечо и возьмитесь за переднюю часть гантелей, чтобы они оставались на месте.