График тренировок: Как составить программу тренировок самостоятельно

Пошаговая инструкция, как составить график тренировок

Лиана Хазиахметова

Бывало ли у вас такое: вы начинаете с энтузиазмом тренироваться, но через неделю-другую затянувшееся совещание, встреча с друзьями или непогода убивают весь настрой. Или постепенно дела и проблемы вносят разлад в тренировочный план, и вы откладываете пробежку в парке до лучших времен. Из книги «Триатлон для занятых людей» выбрали советы, как составить идеальное расписание для тренировок. Будет полезно всем спортсменам-любителям, не только триатлетам!

Для начала представьте полную картину своей жизни. Это многоэтапный процесс. В первую очередь нужно оценить, сколько времени вы действительно можете тратить на занятия. Какой смысл расписывать еженедельную программу на 16 часов, если у вас есть только 12–13? Когда вы поймете, сколько времени освободите для тренировок, начинайте составлять интегрированную программу. По сути, нужно оптимизировать свое время.

Триатлон для занятых людей

Прежде всего вам понадобятся хорошая доза прагматизма, умение реально смотреть на вещи и навык самоанализа. Это очень ценные навыки. Спортсмены часто обнаруживают, что легче поставить перед собой реальные цели, согласующиеся с жизненной ситуацией, чем отталкиваться от идеалистичных надежд и стремлений. То есть вы осознаете, что, не учитывая обычные дела и спортивный опыт, никак не сможете подготовиться к гонке Ironman, на которую зарегистрировались неделю назад. Вероятно, лучше отложить цель до следующего сезона и потренироваться. Правильнее осознать сейчас, что именно вас ограничивает, чем разочароваться после нескольких месяцев подготовки.

Шаг 1. Посмотрите на свою жизнь

Спортсмены часто работают изо дня в день практически на автопилоте. Вы должны сделать шаг в сторону и увидеть, что представляет собой ваша жизнь. Неоценимую помощь может оказать опытный спортсмен. Но даже если у вас есть такой наставник, стоит оценить свою жизнь самому. Когда есть ясность, спортсмен с большей вероятностью будет принимать взвешенные решения, придерживаться программы и в итоге управлять процессом.

Проанализируйте расписание дня. Источник

Начните с обычной недели. Представьте, как вы проживаете каждый день: чем занимаетесь на работе, сколько времени тратите на дорогу, какие семейные обязанности исполняете дома и вне его, куда обычно ходите по вечерам и чем занимаетесь в свободные часы? Учитывайте все, а также сон, рацион, время еды и отдыха. В этом упражнении полезно использовать какое-то устройство для отслеживания физической активности, особенно там, где личное восприятие отличается от реальности. Точные данные, например количество часов сна, дадут реальное понимание ситуации. Когда вы запишете все мельчайшие детали (когда пьете алкоголь, как часто едите десерт, когда перехватываете что-то на ходу вместо того, чтобы нормально поесть), картина станет еще понятнее. Изучение ежедневных и еженедельных дел проявит суровую действительность, но поможет определить сферы, которые нужно привести в порядок, чтобы подстроить под них программу тренировок.

Шаг 2. Непредвиденные обстоятельства

После того как вам стала ясна общая картина, посмотрите, какие обстоятельства добавляют неопределенности в повседневную жизнь. Хорошим примером может быть командировка, или поездка на отдых, или спортивный/танцевальный турнир ребенка, на который вы должны ходить семь дней подряд. Сюда же относятся болезни, изменение рабочего графика и даже неблагоприятные погодные условия в том месте, где вы живете. Какие препятствия появились на пути? Вероятно, некие события выбивали вас из колеи на день или неделю, и большинство из них были непредсказуемы. Тем не менее полезно предвидеть события, происходящие чаще других (например, как часто из-за пробок вы чему-то уделяете меньше времени?). Любые прогнозы, которые можно учесть при планировании, помогут сохранить гибкий подход к тренировкам.

Шаг 3. Учимся на собственном опыте

Следующий шаг: подумайте, какие сложности прежде мешали вам достичь целей в спорте? Что не так с общей физической подготовкой на определенных тренировках или гонках? Может, причиной стали полученные травмы? А может, вы пошли на компромисс, пытаясь уместить в расписание намеченные тренировки, и это вам дорого обошлось? Вы долго болели или было сложно справиться даже с обычным насморком? Не были уверены в своих способностях из-за пропущенных занятий? Случалось слишком устать или почувствовать себя совершенно измотанным после завершения всех аспектов тренировочной программы? Теперь, когда вы видите, почему не получились предыдущие попытки, вполне очевидны моменты, где вы рассчитывали на большее, где были перегружены, а где потерпели неудачу.

Шаг 4. Время для тренировок

Думая о графике тренировок, возьмите за основу полную картину своей жизни и честно ответьте на следующие вопросы.

• Когда вы можете тренироваться (почти) всегда?
• Когда еще вы обычно можете тренироваться?
• Когда у вас случается возможность/вероятность тренироваться?

Ответы помогут найти время на неделе, которое можно в первую очередь отдать занятиям.

Например, у вас всегда свободны вечера вторника и четверга,

а также утро субботы. Утро воскресенья тоже бывает незанятым, если вы не идете с семьей в церковь или на соревнования к ребенку. По вечерам в понедельник заседание на работе, но опять же не каждую неделю, поэтому иногда на вечер понедельника тоже можно поставить тренировку. А по средам у вас, допустим, есть возможность приходить на работу позже, потому что главный офис компании находится в другом часовом поясе, и можно подумать о тренировке с утра. Вечер пятницы заполнен семейными мероприятиями, в будни по утрам вы отвозите детей в школу, а затем едете на работу. У всех все по-разному, но, может быть, в вашей жизни есть похожие ситуации.

Прежде чем вы обозначите в недельном графике определенное время тренировок, посмотрите на другие важные факторы. Главный — сон: качество ночного отдыха (или его отсутствие) влияет на все, что вы делаете.

Многие спортсмены уверены, что смогут найти время на тренировки ранним утром. Тем не менее, если в целом посмотреть на вашу жизнь, включая те часы, которые вы планируете на подготовку, может оказаться, что времени на сон не хватает. Если обычно в понедельник вы допоздна задерживаетесь на совещании, то, вставая на тренировки ранним утром во вторник, будете воровать у себя часы ночного отдыха. Возможно, вы готовы пожертвовать сном в пятницу утром, но не означает ли это, что вечером того же дня не сможете провести время с семьей, поскольку слишком устали, чтобы идти на ужин и в кино? На что «отложено» ваше свободное время? Не заняли ли вы его тренировками?

Свободное время действительно часто упускают из виду, потому его не всегда легко найти, но и упускать нельзя. Подстройте время занятий под него.

Шаг 5. Ограничивайте желания

После первой попытки скоординировать и включить в расписание все необходимое вы должны научиться ограничивать свои желания. Легче постепенно найти больше времени на тренировки, чем отступить, когда на пути встанут непредвиденные обстоятельства. Всякий раз, когда спортсмену приходится сокращать время тренировок, у него возникает чувство, что он неудачник. Начните с реальных и разумных ожиданий и не забывайте, что суммарное время подготовки на конкретной неделе необязательно приведет вас к каким-то успехам. Вы сможете адаптироваться, только максимизируя эффективное время тренировок и последовательно их выстроив в хаосе жизни.

Проводите тренировки максимально эффективно. Источник

Все это приводит к одному и тому же надоевшему вопросу: сколько часов нужно тренироваться? Теперь, когда вы выполнили это упражнение, понимаете, почему на такой вопрос есть один ответ: не знаю. Только вы сами можете определить, как долго заниматься. Секрет перспективной программы тренировок — оптимально использовать доступное время.

Шаг 6. Настройте резкость

Если вы правильно выполнили упражнение по оптимизации времени, то общее количество часов, доступных для занятий, скорее всего, окажется меньше, чем вы думали, или, по крайней мере, чем могли надеяться. У одних это 12–14 часов или даже больше. А у других — только десять. Перед вами полная картина вашей жизни: известно, сколько времени в вашем распоряжении; определены приоритеты. Можете настроить резкость. Важно осознавать, что основная цель — максимально эффективно использовать все доступное время, а не отыскать как можно больше часов для тренировок.

Теперь, когда вы понимаете, почему так важен грамотный подход к тренировкам (что, по сути, означает — и ко всей жизни), приступайте к планированию. Вам удастся избежать ненужных жертв, неудач и низкого уровня тренированности. Наоборот: вы сможете добиться успеха во всех аспектах жизни. Итоговый план занятий (с учетом объема, продолжительности и интенсивности, а также время, за которое выполняются упражнения) должен подходить конкретно вам и быть подстроен под ваш уникальный образ жизни.

По материалам книги «Триатлон для занятых людей»
Обложка поста: unsplash.com

Программа тренировок для набора мышечной массы

Зачем нужна программа тренировок для набора массы, неужели нельзя сразу начать сушиться? Чтобы щеголять объемными и рельефными мышцами, сначала нужно их накачать. В этой статье мы расскажем вам о том, какой должна быть ваша основная программа тренировок с отягощениями и какие правила следует соблюдать, чтобы получить качественную мышечную массу.

Любая программа тренировок для мышечной массы должна обязательно включать четкий график тренировок, сбалансированное питание, лучшие продукты для массы и достаточное время восстановления. Более того, этот набор рекомендаций принципиально отличается от так называемой сушки — периода развития рельефа.

Важно не путать типы тренировок, потому что цена ошибки довольно высока: вы можете потерять мышцы, которые вы приобрели в результате трудной работы, и потратить много времени и денег. Чтобы этого избежать, достаточно вспомнить основные принципы набора массы.

Принципы программы тренировок для набора массы

Набор мышечной массы является главной целью мужчин, которые приходят в спортзал. Достижение зависит от данных факторов:

Сколько тренироваться

Продолжительность занятия в тренажерном зале не должна превышать 1 часа. Будете заняты дольше — вы будете перегружены работой и начнете жечь мышцы. Пауза между подходами должна длиться от 1 до 4 минут, этого достаточно для восстановления. Очень длительные периоды отдыха могут повлиять на эффективность упражнения — мышцы возвращаются в исходное состояние перед тренировкой.

Как часто нужно тренироваться для роста мышц

Существуют определенные требования к периоду отдыха между тренировками для определенных групп мышц — не менее 72 часов. Отсюда рекомендуемая частота тренировок — не более четырех в неделю: 3 силы и 1 легкое восстановление.

С каждой тренировкой мышечные волокна разрушаются, жизненно важные питательные вещества истощаются и, конечно, усталость. Это приводит к снижению функциональности. Начиная с этой отправной точки, ваше тело будет восстанавливаться, увеличивая синтез мышечных белков для восстановления мышечной ткани, возвращая вас к исходному состоянию как можно быстрее. Если восстановление нормальное, наступает период суперкомпенсации, в течение которого ваша функциональность превышает базовый уровень. Это означает, что ваши мышцы растут быстрее, чем раньше.

Базовые тренировки

Хотите стать огромным? Делайте базовую программу тренировок для набора массы. Именно на этой основе вы будете наращивать объемные мышцы, чтобы впоследствии перерабатывать их в рельеф во время тренировки.

«Базовыми» называются многокомпонентными упражнениями, в которых одновременно тренируются несколько групп мышц, в то время как изолирующие упражнения работают только для одной. Начните первую тренировочную фазу (1-3 недели) с основных упражнений — тяги, приседаний со штангой и жима лежа, а затем продолжите с формированием отдельных групп мышц во второй фазе (4-6 недель). Программа делится по:

• увеличению объема бицепса;
• прокачиванию ног;
• наращиванию мышц плеч;
• прокачиванию спины.

На третьем этапе набора мышечной массы (7-9 недель) можно дополнительно приступать к детальной проработке трапеций, трицепсов, предплечий и других более мелких мышц

Повторения и подходы для набора массы

Оптимальный диапазон повторений одного упражнения в подходе — 6-12, всех подходов должно быть не более трех. Работайте в спокойном режиме, ориентируясь на правильную технику. Тренировка для набора мышечной массы требует вдумчивого и тщательного подхода, а пренебрежение техникой выполнения накладывает свой отпечаток на скорость достижения результата и его качество. Причем это не только ошибки начинающих, но и некоторых опытных бодибилдеров. Будь умнее и работай исключительно ради результата.

Свободные веса

Эффективная программа тренировок с набором веса должна определенно включать работу со свободными весами, поскольку именно упражнения с отягощениями — со штангой и гантелями — способствуют активному росту мышц. Только не дайте мышцам привыкнуть к определенному весу, иначе они перестанут расти. Увеличьте свой рабочий вес, но помните: вы должны делать это постепенно.

Шокирование мышц

Каждые 3-4 недели вносите изменения в свою программу, чтобы у ваших мышц не было времени адаптироваться и получать стресс от необычной нагрузки. Вы можете увеличить интенсивность занятий, добавлять новые упражнения, увеличивать нагрузку и т. д. Постоянно расширяйте свои знания о методах воздействия на организм и прокачивайте мышцы.

Восстановление и набор мышечной массы

Это может вас удивить, но рост мышечных волокон происходит не во время упражнений, а во время отдыха. Это означает, что качественная гипертрофия мышц может быть достигнута только при соблюдении режима восстановления. Правильное восстановление мышц после тренировки — один из ключей к успеху в выбранной вами цели.

Защитите свои мышцы от перенапряжения, дайте им время для восстановления. Идеальный вариант — выбрать программу, которая использует одну группу мышц не чаще одного раза в неделю. Так вы постепенно отрабатываете все тело, не перегружаясь.

Залогом качественного набора массы является программа тренировок, подобранная с умом и учитывающая особенности вашего тела.

Рекомендуемая программа силовых тренировок подходит для средних и продвинутых бодибилдеров. План тренировок рассчитан на 6-8 недель.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

• Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
• Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
• Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
• Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
• Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов

Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

• Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
• Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
• После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
• Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
• Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
• Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги

• Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
• Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
• Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Поделиться ссылкой:

5
/
5
(
5

голосов
)

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

• возраст;
• самочувствие после тренировок в период восстановления;
• отслеженные результаты, которые анализировались годами;
• личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:

1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

1. Жмём гантели лёжа.
2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
5. Жмём по-армейски стоя.
6. Разводим руки с гантелями стоя.
7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
9. Тянем верхний блок широким хватом.
10. Делаем тягу гантели в наклоне.
11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

1. Жим ногами.
2. Выпрямляем ноги.
3. Сгибаем ноги, сидя.
4. Сгибаем ноги, лёжа.
5. Поднимаемся на носки, стоя.
6. Поднимаемся на носки, сидя.
7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

1. Подтягиваемся на перекладине.
2. Делаем тягу на нижнем блоке.
3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
7. Сведение рук (в кроссовере).
8. Жим штанги (сидя).
9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

цели, подбор упражнений, порядок выполнения

Содержание:

1. Программа тренировок на неделю.
2. Определяем цель тренировок.
   1. Подбираем упражнения: сортируем по направлениям.
   2. Порядок выполнения упражнений.
   3. Способы и методы выполнения силовых упражнений.

Успешные тренировки в домашних условиях или тренажерном зале – это всегда дисциплина и четкое следование грамотно составленному плану. Заниматься несистемно, на авось подбирая упражнения, нельзя. Такой подход не только не дает никакого положительного результата, но часто приводит к неприятным последствиям в виде различных травм мышц, суставов и связок.

Программа тренировок на неделю – тот самый план минимум, позволяющий качественно включить в свою жизнь фитнес или тяжелые дисциплины. Только следуя правилам, можно хорошо похудеть, сформировать красивый рельеф мышц. Есть несколько простых советов, которые помогут составить отличную программу

Определяем цель тренировок

Самый первый шаг – постановка цели. Получение ответа на вопрос: «Зачем нужно идти в тренажерный зал или заниматься в домашних условиях?». Предлагаем вашему вниманию несколько основных причин, по которым человек включает в свою жизнь спорт:

Чаще всего выбирают, конечно, борьбу с лишними килограммами и повышение мышечной массы. В обоих случаях нужна не только хорошая тренировочная программа, но и сбалансированное правильное питание. Для набора мускулатуры оно должно быть высококалорийным, а для жиросжигания – с урезанной суточной калорийностью.

Подбираем упражнения: сортируем по направлениям

Упражнений немало. А если включать в работу различный спортивный инвентарь, их становится еще больше. При составлении программы на неделю важно четко определить, какого формата упражнения нужны. Все они делятся она несколько категорий:

• Аэробные. По-другому называются кардио. Энергообеспечение осуществляется за счет химической реакции с гликогеном в присутствии кислорода.
• Анаэробные. Это силовые упражнения. Мускулатура сокращается за счет применения креатинфосфата и гликогена, но уже без участия кислорода. В результате образуется молочная кислота.
• Комплексные. Сочетание аэробной и анаэробной нагрузок.

Интересный факт. В тренажерных залах упор делается на силовые (анаэробные) тренировки. Упражнения выполняются с использованием различных отягощений, утяжелителей и прочего инвентаря. Они помогают наращивать мускулатуру, но не подходят для похудения.

Если вы планируете скинуть парочку лишних килограммов, то основу программы должны составлять аэробные упражнения. В условиях фитнес-центра для их выполнения подойдут: скакалки, степперы, велотренажеры, беговая дорожка.

Порядок выполнения упражнений

Очень важно соблюдать последовательность при выполнении упражнений. Хаос в программе ни к чему – он никогда не приведет к прогрессу, а только поспособствует внутренним нарушениям, устранить которые не всегда легко.

Если программа тренировок, составленная профессионалом, предусматривает первым выполнение тяжелого упражнения, именно с него и нужно начинать. В противном случае у спортсмена просто не останется сил к концу занятия. Важно четко соблюдать рекомендации. Они делают тренинг намного эффективнее.

• Опытным атлетам с высокими физическими нагрузками рекомендуют делить тренировочные дни в формате сплита. Это означает, что за определенным днем закрепляется отдельная группа мышц. Например, в понедельник работаем со спиной, а в среду – с ногами и т.д.
• Начинающим рекомендуют программы фулбади, направленные на проработку всего тела. Разница со сплит-тренировками заключается лишь интенсивности процесса, а также чередовании легких/сложных дней.

Способы и методы выполнения силовых упражнений

Начинающим спортсменам лучше всего придерживаться традиционной схемы, увеличивающей силу и наращивающей мускулатуру. В этом случае подходят обычные сеты – отдых между элементами и непосредственно подходами составляет от 2 до 6 минут. Для опытных атлетов открываются более сложные методы выполнения упражнений:

• Дроп-сеты. В процессе тренировки спортсмен постепенно снижает рабочие веса в упражнении.  Уменьшение с каждым разом примерно на 25%. Таким образом медленно доходим до отказа. Отдых между подходами – минимальный.
• Суперсеты. Предполагают проработку определенных групп мышц (одинаковые или противоположные) путем последовательного выполнения различных упражнений (от двух и более). Отдых между подходами не предусмотрен.
• Трисеты. Одна из разновидностей суперсета, предусматривающая прокачку мускулатуры не двумя, а тремя последовательно выполняемыми упражнениями. Отдыха также нет.

Интересный факт. Использование различных методов дает возможность всегда держать мускулатуру в тонусе, избегая неприятных застоев и эффекта плато.

Facebook

Twitter

Одноклассники

Вконтакте

План тренировок — как составить эффективную программу для роста мышц?

Именно умение составить индивидуальный план тренировок отличает новичков от профессиональных атлетов. Для достижения максимального результата важно понимать, как правильно изменить программу “под себя”, а также как распределить тренировки различных групп мышц по дням.

Кроме этого, персональная программа тренировок подразумевает соблюдение режима и фиксирование результатов. Невозможно прогрессировать в тренинге без тщательного анализа того, насколько хорошо (или плохо) работают конкретные упражнения — и увеличивается ли рабочий вес.

// План тренировок — как составить?

Без продуманного плана тренировок сложно добиться заметных успехов в изменении своего тела — вне зависимости от того, хотите ли вы набрать массу или похудеть. Речь идет не только о распределении групп мышц по дням, но и о планировании достаточного времени для восстановления.

При этом необходимо не просто составить программу (или взять за основу существующую) — важно регулярно дорабатывать ее. В частности, фиксировать не только то, как прогрессируют рабочие веса в упражнениях, но и отмечая, какие из них эффективны, а какие необходимо заменить на аналоги.

Именно поэтому для составления плана тренировок необходимо вести дневник — записывая в него не только список упражнений и силовые показатели, но и вес тела, а также самочувствие. По сути, 5 минут анализа по окончанию тренировки способны удвоить итоговую эффективность.

// Читать дальше:

Как подобрать готовую программу?

Необходимо понимать, что не существует подходящей абсолютно всем программы тренировок или даже универсальной разбивки упражнений по дням. Даже если вы найдете подобную программу, то через 3-6 месяцев вы должны будете ее сменить, поскольку тело постепенно адаптируется к привычной для него нагрузке.

Для роста мышц важно периодически менять нагрузку и график тренировки, чередуя различные упражнения и стратегии. Роль играет и то, что профессионалы всегда тренируются циклами — сперва идет цикл на силу, затем — на массу, затем — на рельеф.

Кроме этого, в реальности составление программы тренировок упирается в имеющиеся в наличии оборудование для конкретных упражнений — если в вашем тренажерном зале нет полноценной олимпийской штанги, вам придется заменять базовые упражнения на аналоги.

Составляем программу: пошаговые советы

Базовые правила составления плана тренировок заключаются в определении главой цели тренировки (набор массы, прорисовка рельефа или похудения) — и в анализе имеющегося в наличии оборудования. Также необходимо учитывать частоту тренинга:

1. Составьте базовый план занятия

В начале тренировки всегда идет разминка (5-10 мин), затем 3-4 упражнения на одну из крупных групп мышц (ноги, спина, грудь), после чего 4-5 упражнений на вторичные мышцы (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) и заминка (5-10 мин). Если вы хотите похудеть, то 20-25 минут после тренинга отводятся на кардио.

2. Определите главные приоритеты тренировки

Отстающие группы мышц (особенно вторичные) допустимо тренировать дважды в неделю — однако с 2-3 дневным перерывом для отдыха (например, в понедельник и пятницу). Кроме этого, для прицельной проработки пресса в разминку может включаться 3-4 подхода упражнения планка, а в заминку — подъемы ног в висе или другое «большое» упражнение на мышцы корпуса.

3. Выберите подходящие для вас упражнения

В первый блок упражнений (проработка крупных групп мышц) рекомендуется включать базовые упражнения или их вариации в тренажерах. В блок упражнений на вторичные мышцы необходимо включать различные упражнения, варьируя их для оценки эффективности.

4. Распланируйте количество подходов и повторов

Для роста мышц суммарное количество подходов на каждую крупную мышечную группу рекомендуется в границе 12-15 — то есть, 3 упражнения по 4 подхода или 4 упражнения по 3-4 подхода. В первом блоке упражнений используется больший рабочий вес и меньшее число повторов (от 5 до 10), во втором блоке — более легкий рабочий вес и увеличенное количество повторов (от 10 до 15).

5. Следите за прогрессом

Большинство спортсменов тратит на силовые тренировки как минимум 4-5 часов в неделю (включая дорогу). Ленясь потратить дополнительные 20 минут в неделю для анализа своей программы тренировок и возможных улучшений, вы существенно снижаете пользу от «потраченного» на тренинг времени.

Программа для набора массы

Считается, что базовая программа является наиболее эффективной для набора мышечной массы — особенно для худых от природы парней. Ее логика строится на том, что роста мышц лучше всего работают пять многосуставных базовых упражнений, выполняемые в 4-6 сетов по 4-6 повторений (это, в свою очередь, требует больших рабочих весов) и увеличение нагрузки на каждой тренировке.

При составлении индивидуального плана тренировок для роста мышц рекомендуется брать за основу именно базовую программу, дорабатывая ее под собственные нужны, ваш график работы или учебы, а также имеющееся в наличие оборудование. Однако важно помнить о том, что цель ваших тренировок и ваш возраст всегда будут накладывать ограничения на специфику тренинга.

Тренировка групп мышц по дням

В большинстве случаев составление программы с разбивкой групп мышц по дням строится на сочетании силовых тренировок с прочими физическими активностями, которые практикует человек. Например, если во вторник вы занимаетесь плаванием, то спину и руки лучше всего тренировать в пятницу, а не в понедельник.

В любом случае, как мы уже упоминали выше в правилах по составлению программы, сперва выбирается главная мышечная группа дня (ноги, спина, грудь), затем к упражнениям для этой группы мышц добавляются вторичные (чаще всего плечи сочетаются с ногами, бицепс со спиной, а трицепс с грудью) — однако это общая рекомендация, и индивидуальный план тренировок может составляться иначе.

Важность дневника тренировок

Планируйте каждую неделю своих тренировок заранее, основываясь на плюсах и минусах плана предыдущей недели. Лучше всего делать это на обычном листке бумаги или в блокноте, а не подстраиваться под приложение для мобильного телефона — в конечном итоге, это даст больше контроля за процессом и понимание того, как именно составлять программу правильно.

Программа от персонального тренера

Если даже большинство подростков страдают от искривления позвоночника, то почти каждый 30-летний мужчина периодически испытывает боли в коленях, шее или спине. К сожалению, выполнение тяжелых упражнений со штангой способно существенно обострить этих проблемы — особенно при неправильной технике или при неумении составить подходящий план тренировок.

Чем старше вы становитесь, тем больше внимания вы должны уделать растяжкам и подготовке мышц к силовым тренировкам. В противном случае вы рискуете получить серьезную травму, надолго (или даже навсегда) запрещающую тренироваться. Это является главной причиной, по которой после 30 лет важно заниматься с личным тренером, который поможет составить вам индивидуальную программу.

// Читать дальше:

***

Составляя программу тренировок, важно учитывать не только ваши цели и возможности (мужчинам после 30 лет рекомендуется больше времени уделять растяжке), но и оборудование, имеющееся дома или в вашем тренажерном зале. Кроме этого, важно вести дневник тренировок. В конечном итоге, план тренировок — это не просто список упражнений, это попытка анализа того, что работает, а что — нет.

В продолжение темы

План обучения

сотрудников и график

Разработка эффективного графика обучения сотрудников — непростой процесс, но он необходим для долгосрочного успеха любой корпоративной программы обучения. Расписание внедрено, потому что оно помогает обеспечить организационную поддержку и управление временем для всей учебной программы, предоставляя четкую информацию о ее политике для всех участников.
Для этого в расписании тренировок учитываются такие вопросы, как:

• Рабочие функции
• Цели обучения
• Философия компании
• Учебные предметы
• Выявление критических областей исследований

Ключ к эффективному плану обучения сотрудников График

Целью этих графиков является повышение морального духа, мотивации и производительности всех участников программы обучения сотрудников.Они также должны быть разработаны для решения любых проблем, которые могут возникнуть у участников по поводу программы, и для внедрения эффективных решений любых проблем, связанных с графиком, и непредвиденных обстоятельств, которые могут возникнуть на протяжении всего учебного процесса.

Кроме того, поскольку программы обучения обычно состоят из нескольких этапов и включают в себя несколько различных материалов, разработку самих графиков обучения также необходимо разбить на несколько этапов, чтобы отразить потребности каждого этапа процесса обучения.В тех случаях, когда для процесса обучения требуется специальное оборудование или учебные материалы, график обучения должен будет учитывать эти соображения, чтобы обеспечить полный доступ для всех участвующих стажеров и персонала в разные периоды обучения.

Кроме того, несмотря на эти соображения, также важно помнить, что обучение — это только средство для достижения определенной цели, поэтому, помимо помощи в организации учебного процесса, необходимо также разрабатывать графики обучения, чтобы соответствовать целям каждого этапа внедрения и разработки. всей программы обучения.Из-за этих опасений создание эффективного плана обучения сотрудников обычно необходимо разбить на трехэтапный процесс. Эти шаги включают:

• Определение потребностей и целей расписания обучения
• Планирование и определение персонала
• Реализация

Каждый шаг касается различных аспектов расписания обучения, поэтому важно понимать, как каждый шаг может повлиять на разработку как плана плана обучения сотрудников, так и самого процесса обучения.

Шаг 1 — Определение потребностей и целей

Это первый шаг в разработке графика обучения, и он включает определение целей и преимуществ программы обучения сотрудников в вашей компании. Цель этого процесса — убедиться, что программа обучения имеет достаточно времени для достижения поставленных целей, и без этого у программы может оказаться недостаточно времени для эффективного обучения персонала компании.

Кроме того, этот этап также включает определение некоторых краткосрочных и долгосрочных целей компании, чтобы они могли быть отражены в целях самого процесса обучения.Несколько хороших примеров включают повышение производительности, улучшение обслуживания клиентов и оптимальную эффективность работы. Это может показаться неважным процессом, но он помогает поставить все в правильном свете, определяя важные долгосрочные цели для ваших тренировочных программ.

Наконец, персонал, участвующий в составлении графика обучения, также должен будет координировать свои действия с теми, кто отвечает за разработку отдельных учебных модулей. Такие модули могут быть приобретены в обучающих компаниях, или они могут быть разработаны специалистами, отвечающими за обучение сотрудников.Цель такой координации — убедиться, что все модули разработаны и распределены вовремя среди всех слушателей.

Шаг 2 — Планирование и определение персонала

На втором этапе разработки плана и графика обучения сотрудников, важно определить, какой персонал будет задействован в программе обучения. Это позволит тем, кто отвечает за расписание тренировок, создавать индивидуальные расписания тренировок, охватывающие вопросы управления временем, которые наилучшим образом соответствуют потребностям каждого обучаемого.

После того, как вся информация об участниках, оборудовании, инструкторах и модулях будет собрана, можно начинать фактическую работу над графиком обучения. На этом этапе персонал, ответственный за разработку графика обучения, должен будет спланировать регулярный график обучения на основе собранной информации, который соответствует целям программы обучения в указанные сроки.

Этот процесс зависит от количества персонала. Для программ обучения, в которых задействовано очень мало сотрудников, требуется меньше работы и планирования.Однако для тех программ, которые нацелены на обучение большого количества людей, тренинги должны проводиться в периоды заторможенности или в нерабочее время, чтобы избежать перебоев в работе. Излишне говорить, что такие меры в конечном итоге означают, что компании придется инвестировать дополнительные деньги либо в качестве стимулов, либо в качестве оплаты за простой на протяжении всей программы обучения. соответствующую информацию можно найти на странице эффективных методов управления временем .

Шаг 3 — Внедрение

На этапе внедрения инструкторы и стажеры будут проинформированы об утвержденных графиках вместе со всеми сопутствующими деталями.Кроме того, на этом этапе также осуществляется координация с управленческим и административным персоналом, часто при полной поддержке самих стажеров и инструкторов.

Расписание тренировок также будет интегрировано в ежедневные рабочие журналы, чтобы они могли отражать изменения, которые будут происходить в процессе тренировки. Записи и документы, относящиеся к графику, также должны быть завершены на этом этапе, а затем представлены всему управленческому и исполнительному персоналу.

Заключение

Существует около видов обучения сотрудников . Создание эффективного плана и графика обучения сотрудников — это кропотливый процесс. Это требует эффективной координации с различными отделами и отделами компании, особенно с теми, которые работают с человеческими ресурсами. Участвующие сотрудники и вспомогательный персонал также должны иметь все время и ресурсы, необходимые для завершения обучения. Кроме того, график обучения также должен согласовываться с управленческими отделами, чтобы поддерживать эффективность офиса во время учебного процесса.

Обучение сотрудников требует времени и денег, но их долгосрочная выгода более чем компенсирует эти затраты, поэтому многие компании до сих пор проводят плановые программы обучения для своих наиболее перспективных сотрудников. Роль плана и графика обучения сотрудников заключается в том, что они делают процесс обучения намного более эффективным и, следовательно, более полезным как для компаний, так и для их сотрудников.

& amp; amp; lt; a href = ’http: //openx.walkme.com/www/delivery/ck.php? n = a0ddb28d & amp; amp; amp; amp; cb = INSERT_RANDOM_NUMBER_HERE ‘target =’ _ blank ‘& amp; amp; gt; & amp; amp; lt; img src =’ http: //openx.walkme.com/www/delivery /avw.php?zoneid=27&cb=INSERT_RANDOM_NUMBER_HERE&n=a0ddb28d ‘border =’ 0 ′ alt = ”/ & amp; amp; gt; & amp; amp; lt; / а & амп; амп; GT;

.

График обучения | Консультанты по вопросам образования пирамиды

Государство	Город	Обучение	Даты
Онлайн-обучение	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Тихоокеанский часовой пояс	13–14 августа 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	24-25 августа 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Подсказки, контроль стимулов, исправление ошибок: какой у вас ритуал обучения? Представлено Энди Бонди (EDT)	25 августа 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обновите PECS: Back to School Edition Central Time Zone	26 августа 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Часовой пояс Аляски	27-28 августа 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Переход с PECS на SGD (устройства для генерации речи) Восточный часовой пояс	28 августа 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Руководство по управлению сложным поведением Центральный часовой пояс	31 августа 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Центральный часовой пояс	3-4 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Тихоокеанский часовой пояс	10-11 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	14-15 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS Level 1 Mountain Time Zone	17-18 сентября 2020		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	21 — 22 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Переход с PECS на SGD (устройства для генерации речи) Восточный часовой пояс	21 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Подход пирамиды: создание функциональных и творческих параметров обучения Представлено Энди Бонди (EDT)	22-24 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Центральный часовой пояс	24-25 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 2 Центральный часовой пояс	28-29 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Тихоокеанский часовой пояс	28-29 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Пирамидальный подход к дистанционным услугам: улучшение обучения и PECS в домашних условиях Восточный часовой пояс	30 сентября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS Level 1 Mountain Time Zone	1-2 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Центральный часовой пояс	5-6 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS Level 1 East Coast Time	8-9 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение важнейшим навыкам общения Центральный часовой пояс	14 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	15-16 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	19-20 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 2 Восточное время	22–23 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Тихоокеанский часовой пояс	22–23 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	26-27 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	29-30 октября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	2–3 ноября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Тихоокеанский часовой пояс	4-5 ноября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	5-6 ноября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Переход с PECS на SGD (устройства для генерации речи) Тихоокеанский часовой пояс	6 ноября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Тихоокеанский часовой пояс	9-10 ноября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	12-13 ноября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	16-17 ноября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Центральный часовой пояс	16-17 ноября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 2 Тихоокеанский часовой пояс	23-24 ноября 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Переход с PECS на SGD (устройства для генерации речи) Центральный часовой пояс	1 декабря 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Центральный часовой пояс	3-4 декабря 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Тихоокеанский часовой пояс	3-4 декабря 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 2 Восточное время	7-8 декабря 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Центральный часовой пояс	7-8 декабря 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	10-11 декабря 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Тихоокеанский часовой пояс	10-11 декабря 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 2 Центральный часовой пояс	14-15 декабря 2020 г.		Регистр
	Онлайн-обучение	Обучение PECS уровня 1 Восточный часовой пояс	14-15 декабря 2020 г.		Регистр
Миннесота	Маршалл	Обучение PECS уровня 1	26–27 октября 2020 г.		Подробнее

.

Планирование еженедельного расписания тренировок

, автор: PJ Nestler

Одна из самых больших ошибок, которые я вижу, когда впервые начинаю работать с бойцом, — это планирование их еженедельного графика тренировок, и почти каждый боец, с которым я работал, совершал ту же ошибку, пока не нашел кого-то, кто помог бы им понять, как изложите эти практики и все правильно структурируйте.

Давайте возьмем ММА в качестве примера.

Борьба ММА, сила и кондиционирование, BJJ, Spurring, сила и кондиционирование, и это утренние тренировки, а вечером у нас есть работа, бег и т. Д.Если вы посмотрите на интенсивность всех этих занятий, то обычно утром высокая интенсивность, а затем, возможно, после обеда техническая работа с меньшей интенсивностью.

Первое, что бросается в глаза, — это хотя бы одна практика высокой интенсивности каждый день.

Здесь происходит то, что высокая интенсивность каждый божий день не позволяет нашему организму восстановиться, даже если это другой вид тренировок, они заканчиваются утомлением нервной системы, мышечной усталостью, и они в конечном итоге избиваются к тому времени, когда они получают до четверга, пятницы, они настолько избиты и перетренированы, что ничего не добились за последние три дня.Они просто подталкивают себя к чрезмерным тренировкам. Мы видели, как множество бойцов получали травмы, выходили из драки, и они не понимают, почему это происходит, потому что думают, что спланировали это.

Обычно первое, что я делаю, когда ко мне приходит спортсмен, — он заполняет график тренировок, который выглядит следующим образом, и намечает практики низкой, высокой и умеренной интенсивности, а затем я помогаю им структурировать его.

Мы намечаем это, их недельный график тренировок будет выглядеть примерно так:

• Утро понедельника — борьба (высокая интенсивность)
• Вечер понедельника — сила и кондиционирование (высокая интенсивность)
• Утро вторника — BJJ или другие технические работы (умеренная интенсивность)
• Вечер вторника — ВЫКЛЮЧЕНИЕ или ЛСД, длительное, медленное, дистанционное кардио.(Низкая интенсивность)
• Утро среды — Тайский пад Работа, технический. (Низкая-средняя интенсивность)
• Ночь в среду — Сила и кондиционирование
• Утро четверга — BJJ (умеренная интенсивность)
• Вечер четверга — ВЫКЛ или технические работы
• Утро пятницы — спарринг (высокая интенсивность)
• Вечер пятницы — сила и кондиционирование
• Суббота / Воскресенье — ВЫКЛ.

Теперь, когда мы это наметили, воскресенье обычно всегда выходной, день восстановления и отдыха, день отдыха после восстановления.У нас есть борьба, это борьба довольно высокой интенсивности, спарринг. Затем у нас есть сила и кондиционирование, еще одно занятие высокой интенсивности. Техническая работа BJJ средней интенсивности. Это не супер низко, потому что есть немного упражнений и своего рода шпорирования BJJ, но это не сверхвысокая интенсивность, а затем длинная медленная кардио-работа, очень-очень низкая интенсивность. Работа с подушками для тайского бокса, опять же низкой интенсивности, от низкой до умеренной.

Сила и физическая подготовка по средам — ​​это больше для нас аэробных способностей или дня восстановления, просто в зависимости от того, что им действительно нужно и где мы находимся в лагере.Итак, снова низкая интенсивность. Поэтому я поставлю букву L рядом с наименьшей. Мы назовем это М для умеренного. Это низкий, средний, низкий, если они что-то делают, то высокий, высокий и затем выключенный.

У нас всего 2 основных дня с высокой интенсивностью в неделю.

Это большой день борьбы по утрам, у них большой день для спаррингов по утрам, и это когда мы выполняем нашу высокоинтенсивную укрепляющую работу по кондиционированию. Теперь я бы хотел, чтобы это было так, потому что это позволяет восстановление, если вы видите здесь.Низкая интенсивность, так что им все еще предстоит большая техническая работа, но они также позволяют своей нервной системе и своему телу восстановиться.

* Примечание: Если бы им нужно было провести здесь день с более высокой интенсивностью в среду, они могли бы это сделать, потому что у нас есть промежуточный день восстановления, в зависимости от их графика тренировок, они проводят там больше дня с умеренной интенсивностью. , А затем модерируйте здесь. Это потому, что эти два умеренных дня находятся где-то посередине, значит, и этот умеренный.Если они хотят спускаться все ниже и ниже, мы могли бы пойти на очень высокую интенсивность в среду, в зависимости от их восстановления.

Такое распределение этих сессий позволяет нам получить от них максимальную отдачу и позволяет вашему телу восстанавливаться в течение недели. Нам нравится заниматься высокой интенсивностью в один и тот же день, мы дадим им перерыв от 6 до 7 часов между этими занятиями. Этот перерыв позволяет им восстановиться. Я люблю заниматься силовыми и кондиционными упражнениями во второй половине дня, так что даже если они выйдут немного побитыми и уставшими, мы не отнимаем у них техническую подготовку, которая является наиболее важной частью.Я бы предпочел, чтобы сила и физическая подготовка были затронуты, чем силовая работа повлияла на техническую подготовку.

Такой вид секвенирования высоких / низких значений обеспечивает правильное восстановление, сохраняет моих парней бодрее и минимизирует травмы.

У наших бойцов не так много травм во время лагеря или даже за его пределами, и мы просто поддерживаем их в свежем виде, а затем стараемся максимально использовать то, что они получают от всех этих тренировок, потому что, если они устали в эту пятницу спарринг, который, возможно, является одним из самых важных занятий на неделе и самым высоким риском того, что они могут получить травму, и они идут на них уставшими и уже побитыми.Они ничего не получат от этого, и, скорее всего, они перейдут на тренировку и получат травму.

Coach PJ — профессионал в области спортивных достижений, который беспрецедентно стремится быть лучшим, чтобы оказывать наибольшее влияние на тех, кого он обслуживает. В течение своей 10-летней карьеры он работал со спортсменами в самых разных сферах — от тренера по футболу в средней школе, NCAA Division 1 Strength & Conditioning до своей нынешней должности директора нескольких высокоэффективных тренировочных центров в Южной Калифорнии.

Посетите — >> http://coachpjnestler.com/

,

[Январь — Фев 2019 — Предстоящие занятия] Расписание тренировок PNY

Стать сертифицированным веб-дизайнером и разработчиком	15 августа, 2020	Пятница, суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	Пятница, суббота и воскресенье	2,5 месяца	Башня Арфа
Станьте звездой YouTube и заработайте	15 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	суббота и воскресенье	1.5 месяцев	Город Джохар
Станьте профессиональным 2D- и 3D-аниматором	8 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 10:00 до 12:00)	суббота и воскресенье	6 месяцев	Башня Арфа
Bootcamp | Станьте экспертом по WordPress и начните заниматься фрилансом	29 августа, 2020	суббота и воскресенье (время: с 12:00 до 14:00)	суббота и воскресенье	1 месяц	Онлайн-сессия в реальном времени
Станьте экспертом по маркетингу в Facebook и Instagram	23 августа, 2020	Воскресенье (Время: с 15:00 до 18:00)	Воскресенье	1 месяц	Живая сессия
Стать профессиональным графическим дизайнером	21 августа, 2020	Пятница (с 18:00 до 20:00) и воскресенье (с 12:00 до 14:00)	Пятница и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Стать профессиональным графическим дизайнером	15 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 10:00 до 12:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Стать разработчиком React (iOS, Android и Интернет)	22 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	суббота и воскресенье	3 месяца	Башня Арфа
Курс по производству фильмов в СМИ	8 августа, 2020	суббота и воскресенье (время: с 12:00 до 14:00)	суббота и воскресенье	6 месяцев	Город Джохар
Монетизация Facebook — ускоренный курс — за 1 неделю	10 августа 2020 г.	с понедельника по пятницу (с 15:00 до 17:00)	с понедельника по пятницу	01 неделя (5 занятий)	Онлайн-сессия в реальном времени
Изучите производство видео	10 октября 2020 г.	суббота и воскресенье (время: с 12:00 до 14:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Город Джохар
Предпринимательство в электронной коммерции 101	12 августа 2020	Среда и четверг (с 18:00 до 20:00)	среда и четверг	02 месяца	Город Джохар
Станьте сертифицированным разработчиком Laravel с Angular 8	21 августа, 2020	Пятница (с 17:00 до 19:00) и суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	Пятница, суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Расширенная разработка под Android с помощью Java 2.0	17 октября, 2020	Суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Расширенный взлом с помощью Python и Bug Bounty Course	9 октября 2020 г.	Пятница, суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	Пятница, суббота и воскресенье	2.5 месяцев	IT-башня
Станьте разработчиком Android Full Stack с JAVA	22 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	суббота и воскресенье	4 месяца	Башня Арфа
Расширенное управление сетями, серверами и межсетевыми экранами	18 декабря, 2020	Пятница, суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	Пятница, суббота и воскресенье	3 месяца	IT-башня
Курс стрижки	27 августа, 2020	Четверг, пятница и суббота (с 10:00 до 12:00)	Четверг, пятница и суббота	15 дней	Город Джохар
Веб-безопасность и тестирование на проникновение (от базового до профессионального)	7 августа, 2020	Пятница, суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	Пятница, суббота и воскресенье	2 месяца	IT-башня
Организация мероприятий, маркетинг и менеджмент	17 августа, 2020	Понедельник и вторник (с 19:00 до 21:00)	Понедельник и вторник	2 месяца	Город Джохар
Станьте разработчиком приложений для Android с нуля	22 августа, 2020	Суббота (с 18:00 до 20:00) и воскресенье (с 14:00 до 16:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Продвинутый иллюстратор 2 уровня	17 августа, 2020	Понедельник и вторник (с 17:00 до 19:00)	Понедельник и вторник	2 месяца	Башня Арфа
Продвинутый уровень Photoshop 2	26 октября 2020 г.	Понедельник и вторник (с 17:00 до 19:00)	Понедельник и вторник	2 месяца	Башня Арфа
Станьте графическим дизайнером полного стека	17 августа, 2020	Понедельник и вторник (с 17:00 до 19:00)	Понедельник и вторник	6 месяцев	Башня Арфа
Станьте графическим дизайнером полного стека	8 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 14:00 до 16:00)	суббота и воскресенье	6 месяцев	IT-башня
Диплом специалиста по кибербезопасности	7 августа, 2020	Пятница, суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	Пятница, суббота и воскресенье	6 месяцев	IT-башня
Макет, прототип для веб-дизайна	11 июля, 2020	суббота и воскресенье (с 14:00 до 16:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	IT-башня
Стать сертифицированным веб-дизайнером и разработчиком	18 августа, 2020	вторник и четверг (с 19:00 до 21:00)	Вторник и четверг	2 месяца	Город Джохар
Станьте сертифицированным веб-разработчиком Mean Stack	16 октября 2020 г.	Пятница, суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	Пятница, суббота и воскресенье	03 месяца	Башня Арфа
Станьте разработчиком приложений для Android с нуля	15 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Курс Ultimate MakeUp	17 августа, 2020	Понедельник, вторник и среда (с 10:00 до 12:00)	Понедельник, вторник и среда	1.5 месяцев	Город Джохар
Сила написания контента	12 августа 2020	среда и четверг (время: с 17:00 до 19:00)	среда и четверг	2 месяца	Город Джохар
Станьте разработчиком игр для Android — (Unity 3D)	24 августа, 2020	Понедельник и вторник (с 19:00 до 21:00)	Понедельник и вторник	2 месяца	Башня Арфа
Будьте собственным экспертом по красоте | Продвинутый курс косметолога	20 августа, 2020	Четверг и пятница (с 10:00 до 12:00)	Четверг и пятница	3 месяца	Город Джохар
Cisco Certified Network Associate (CCNA) вместе с БЕСПЛАТНЫМ курсом и стажировкой MTCNA	21 августа, 2020	Пятница и суббота (с 20:00 до 22:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	IT-башня
Стать профессиональным фотографом (от новичка до профессионала)	15 августа, 2020	Суббота (Время: с 12:00 до 15:00)	суббота	2 месяца	Башня Арфа
Изучите Microsoft Office Management	17 августа, 2020	с понедельника по среду (время: с 17:00 до 19:00)	с понедельника по среду	2 месяца	Город Джохар
Изучайте: Завершите IELTS 8+ Bands Гарантия подготовки	14 августа 2020 г.	Пятница, суббота и воскресенье (с 20:00 до 22:00)	Пятница, суббота и воскресенье	2 месяца	Город Джохар
Комплексная программа изучения разговорного английского	17 августа, 2020	с понедельника по четверг (время: с 12:00 до 14:00)	с понедельника по четверг	2 месяца	Башня Арфа
Программа изучения китайского языка	17 августа, 2020	с понедельника по четверг (время: с 17:00 до 19:00)	с понедельника по четверг	2 месяца	Город Джохар
Станьте мастером ASP Dot NET с нуля	11 августа, 2020	вторник и среда (с 19:00 до 21:00)	Вторник и среда	2 месяца	Башня Арфа
Обучение SAP Business One ERP	15 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Город Джохар
1 год диплом по программной инженерии (DSE)	24 августа, 2020	Понедельник, вторник и среда (время: с 10:00 до 12:00)	Понедельник, вторник и среда	1 год	Башня Арфа
Станьте мастером в области SEO и SEM с WordPress	22 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 12:00 до 14:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Продвинутый курс этического взлома (AEHC)	15 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 20:00 до 22:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	IT-башня
Изучение искусственного интеллекта и машинного обучения	15 августа, 2020	Суббота и воскресенье (с 20:00 до 22:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Станьте мастером в Maya и 3DS Max Animation	22 августа, 2020	суббота и воскресенье (время: с 12:00 до 14:00)	суббота и воскресенье	3 месяца	Башня Арфа
Станьте мастером QuickBooks и Advanced Excel	20 августа, 2020	Четверг и пятница (с 19:00 до 21:00)	Четверг и пятница	1.5 месяцев	Город Джохар
Станьте разработчиком приложений для iOS с нуля	15 августа, 2020	суббота и воскресенье (с 10:00 до 12:00)	суббота и воскресенье	02 месяца	Башня Арфа
Стать экспертом по программированию (PE)	11 июля, 2020	Суббота и воскресенье (с 16:00 до 18:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Станьте сертифицированным разработчиком Laravel с Angular 8	11 сентября, 2020	Пятница, суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	Пятница, суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Станьте мастером в области дизайна интерьера (от нуля до профессионала)	21 августа, 2020	Пятница и воскресенье (с 19:00 до 21:00)	Пятница и воскресенье	2 месяца	Город Джохар
Станьте мастером Adobe Premiere и After Effects	8 августа, 2020	суббота и воскресенье (время: 14:00 — 16:00)	суббота и воскресенье	2 месяца	Башня Арфа
Станьте сертифицированным экспертом по маркетингу цифровых медиа (CDMM)	15 августа, 2020	суббота и воскресенье (время: 18:00 — 20:00)	суббота и воскресенье	6 месяцев	Башня Арфа
Станьте экспертом по маркетингу в социальных сетях	22 августа, 2020	суббота и воскресенье (с 18:00 до 20:00)	суббота и воскресенье	1.5 месяцев	Башня Арфа
Станьте сертифицированным веб-разработчиком полного стека	21 августа, 2020	Пятница, суббота и воскресенье (время: с 18:00 до 20:00)	Пятница, суббота и воскресенье	6 месяцев	Башня Арфа
Фриланс (станьте самим собой)	17 августа, 2020	понедельник и вторник (время: с 19:00 до 21:00)	Понедельник и вторник	1.5 месяцев	Город Джохар
Станьте звездой YouTube и заработайте	27 июля, 2020	Понедельник и вторник (с 16:00 до 18:00)	Понедельник и вторник	1,5 месяца	Город Джохар
Изучите программирование на Python с помощью Django Framework с нуля	8 августа, 2020	, суббота и воскресенье (с 14:00 до 16:00)	суббота и воскресенье	2.5 месяцев	Город Джохар
Изучите полную настройку WordPress (создайте свой собственный веб-сайт)	22 августа, 2020	Суббота

.