Воскресенье, 16 июня

Зарядка йога – Утренняя йога для начинающих: комплекс упражнений – YogaVeda.ru

Легкая зарядка для восстановления организма [Йога для начинающих] — Здоровье

Йога для начинающих

Йога — это удивительная практика, пришедшая в мир из Индии, несущая здоровье телу и душе человека. Йога для начинающих научит правильно дышать и расслабляться, приведет в порядок артериальное давление, поможет забыть о бессоннице.

Йога для начинающих — что это такое?

Каждый, кто решится серьезно заняться йогой, должен осознавать, что жизнь по новым канонам потребует больших затрат времени на это серьезное увлечение, нужно будет отказаться от некоторых благ цивилизации.

Если же воспринимать йогу как набор асан (специальных поз), то она станет просто гимнастикой, не более того. В таком случае йога – это комплекс разнообразных упражнений для улучшения здоровья, нормализации работы отдельных органов, формирования совершенной фигуры.

Если тебя мучает острая боль в спине и шее, имеются проблемы с давлением, и ты часто просыпаешься во сне, то йога для начинающих, эти упражнения — то, что надо тебе! Данный комплекс составлен из простейших поз йоги для начинающих.

Уже после третьей тренировки по этой схеме ты почувствуешь, как тело стало послушным, а мышцы окрепли. Ты станешь крепче спать и лучше восстанавливаться во время сна, голова прояснится, станет легче решать насущные проблемы. Любая боль, которая появлялась в области поясницы и шеи, исчезнет!

Комплекс упражнений развивает подвижность суставов и позвоночника, способствует развитию грации, улучшению самочувствия, снижает излишнее мышечное напряжение организма. Предлагаемый комплекс прорабатывает все тело целиком, улучшая общее его функционирование.

Урок следует выполнять через день, постепенно доведя его выполнение до ежедневного однократного повторения, с учетом одного дня отдыха в неделю. Один день отдыха (невыполнения упражнений комплекса) улучшает эффект от их выполнения благодаря этому однодневному промежутку.

Йога для начинающих в домашних условиях

Поза для расслабления

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Поза для расслабления Поза для расслабления

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори 5 раз.

Наклон вперед Наклон вперед

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Поза ребенка Поза ребенка

Скручивания

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Скручивания Скручивания

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Поза богини Поза богини

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Ноги на стене Ноги на стене

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины. Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза свободного ветра Поза свободного ветра

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу. Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза голубя  Поза голубя

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Поза пробуждения Поза пробуждения

Поза рыбы

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

Поза рыбы Поза рыбы

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Не забудьте поставить лайк и поделиться статьей с друзьями.

www.dobrohub.ru

комплекс на 15 мин, описание упражнений, польза

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Содержание статьи

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

  1. При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
  2. Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
  3. Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
  4. Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
  5. Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
  6. Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
  7. Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
  8. Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Комплекс утренних упражнений

Опытные инструкторы рекомендуют начинать утренние занятия, посидев некоторое время в положении с выпрямленной спиной. Глаза практикущий должен слегка прикрыть, при этом сосредоточиться на установлении ровного неторопливого дыхания. Нужно прочувствовать каждый вдох и каждый выдох.

Продолжая находиться в этом положении, сделать неспешную гимнастику своим глазам. Под прикрытыми веками вращать глаза сначала по часовой стрелке, затем против нее. Так человеку легче будет проснуться и подготовиться к целому комплексу физических упражнений.

Йога утром состоит в основном из очень простых заданий. Они подготавливают практикующего к выполнению сложных поз. Комплекс упражнений утренней йоги состоит из:

  • легкого раскачивания: принять положение лежа, затем дотронуться лбом согнутых в коленях обеих ног, при этом нужно раскачиваться взад-вперед;
  • сидения на корточках: для выполнения этой позы ладони соединить над головой, при этом медленно дотрагиваться пятками пола, затем подниматься на носки;
  • растягивания мышц ног, повышая при этом их эластичность: сесть на заранее подготовленный коврик, ноги и спина должны быть абсолютно прямыми, руки поднять вверх, а тело отвести назад, после чего ухватить руками икры и максимально наклониться вперед;
  • вставания на четвереньки – при исполнении этой позы встать на четвереньки, при этом пальцы должны упираться в пол, тело максимально выгнуть по направлению к потолку.

Инструкторы йоги также рекомендуют обратить внимание на следующие позы йоги зарядки для начинающих, которые хорошо исполнять по утрам:

  1. Гибкая кошечка. Встав на колени, нужно упереться ладонями в горизонтальную поверхность. При медленном вдохе прогибать спину и смотреть при этом на потолок. При выдохе спину сделать округлой, потянуться каждым позвонком вверх.
  2. Порхающая бабочка. Сесть и подтянуть ноги к животу, соединив их обеими ступнями. Неторопливо разводить колени по направлению к полу. Утром не нужно прикладывать много усилий при выполнении этой асаны, чтобы не возникло ощущение дискомфорта или мышечного перенапряжения.
  3. Поза, направленная на растяжение связок, которые расположены под коленом. В положении сидя вытянуть ноги вперед. При медленном вдохе вытянуть спину, руками оттолкнуться от пола. Выдыхая, нужно наклониться к коленям.

Йога по утрамЙога по утрам

Йога по утрам

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

  • делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
  • вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

yoga24.info

15 минутный комплекс йоги вместо утренней зарядки: Обзор +Видео

Сочетание дыхательных практик и физическихРекомендацию о том, что утро надо начинать с зарядки, все мы слышим с самого детства. Все мы знаем, как это полезно и прекрасно для нашего здоровья, бодрости и эффективности в течение рабочего дня. Вот только та утренняя зарядка, которую делали в садике или в летнем лагере, как-то сейчас не сильно вдохновляет. Но есть альтернативный способ привести свою фигуру в порядок, обеспечить себе запас энергии и бодрости на день. Это упражнения из йоги всего на 15 минут.

Сочетание дыхательных практик и физических упражнений на растяжку это именно то, что создаст правильный позитивный настрой на продуктивный день.

Общие сведения

Даже 15-минутный комплекс упражнений из йоги способен ускорить сердцебиение, сжечь как минимум 100 калорий, и направить энергию в правильное русло, а так же повысит сосредоточенность и концентрацию. Комплекс состоит из трех основных составляющих – дыхательные практики, физические упражнения (они же асаны) и медитация. Физические упражнения на растяжку (асаны) укрепят мышцы и растянут связки, сделают ваше тело более гибким, что позволит без особых усилий оставаться в хорошей форме.

Комплекс утренней йоги начинается с определения цели, на это потребуется не больше двух минут

  • Закройте глаза, на протяжении минуты просто следите за состоянием своего тела и своих мыслей. Постарайтесь ответить себе на вопрос, в чем сегодня вы больше всего нуждаетесь. Возможно, вы хотите успокоиться и перестать нервничать, или расслабить тело, или стать более осознанным?
  • Прислушайтесь к своим ощущениям, чтобы выбрать цель практики. Эта цель даст понимание, каким будет ваш сегодняшний день.

Упражнение 2: Приветствие солнцу

Следующая составляющая практики – дыхательные упражнения. На выполнение дыхательной практики потребуется всего 3 минуты. Для этого примите удобную позу сидя. Начинайте дышать через нос – вдыхайте и выдыхайте на три счета. При необходимости можете увеличить частоту или длину вдоха и выдоха. Дышите так, как вам будет максимально комфортно. Если требуется снять напряжение и успокоиться, то вдох делайте раза в два длиннее выдоха, например, вдох на два счета, выдох на четыре.

Теперь можно переходить к выполнению асан для тела

Мы привыкли, что йога это разнообразные скручивания тела, рук и ног, которые не простому человеку никак не выполнить. Но в йоге есть и большое количество простых и не менее эффективных поз для растяжки мышц. А в утреннюю практику лучше выбирать именно самые простые и удобные, так как их цель добиться осознанности и усилить связи между телом и разумом. Главное асаны должны сочетаться с правильными дыхательными техниками.

Упражнение 1: Поза горы

Исходное положение: стойка прямо, ноги вместе, стопы параллельны друг другу. В таком положении необходимо напрячь ягодицы, копчик направить вниз и постараться опустить ниже центр тяжести. Грудную клетку расправить, плечи опустить вниз, голова все время смотрит вперед. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, дыхание должно быть равномерным.

Упражнение 2: Приветствие солнцу

Из позы горы поднимите над головой руки, сцепив их в замок, сделайте наклон на выдохе вправо, затем вдохните и сделайте на выходе наклон в левую сторону. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон вниз, прогибаясь в пояснице, дотянитесь руками до пола и зафиксируйтесь в этом положении. Старайтесь не сгибать в это время колени. Вернитесь в первую позу горы. Заведите руки за спину, сведите лопатки и сделайте несколько циклов дыхания. Затем сделайте наклон вперед, не размыкая рук за спиной.

Упражнение 3: Поза стула

Из позы горы поднимите прямые руки над головой. Ладони должны быть размещены на ширине плеч и смотреть друг на друга. Сделайте выдох, сгибая колени, перенесите вес тела на пятки, выполнив приседание. Вдохните глубоко, растягивая в это время руки и стараясь вытянуть их как можно выше. Расслабьте плечи и опустите их вниз, раскрывая грудную клетку. На выдохе постарайтесь сесть еще глубже, доводя бедра до параллели с полом. При этом следите за тем, чтобы спина была прямая, а копчик тянулся к полу. Зафиксируйтесь в этом положение на несколько дыхательных циклов. На последнем выдохе перейдите в позу горы. Сделайте 5 переходов из позы горы в позу стула.

Упражнение 4: Чатуранга

Через позу планки переместитесь в горизонтальное положение на коврик. Опора на руках. Вытяните чуть-чуть вперед руки и раскройте грудь, как в позе кобры. Лопатки при этом сведены друг к другу, так опускается как можно ниже к полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Упражнение 5: Поза собаки

Через позу планки переместитесь в позу собаки, как можно выше поднимая таз. Старайтесь не отрывать пяток от пола. Растяните хорошо все мышцы и задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов.

Упражнение 6: Первая поза воина на правую ногу, затем левую ногу.

Левая нога позади, стопа плотно прижата к коврику, правая нога согнута в колене и выдвинута вперед. Левая нога располагается под углом в 75 градусов. Важно следить за тем, что колено не выдвигается вперед дальше стопы. Зафиксируйтесь в позе на несколько дыхательных циклов. Переместитесь в позу собаки, хорошо растяните мышцы, а затем проделайте упражнение поза воина на левую ногу.

Упражнение 7: Отдых в позе угла

Примите положение, сидя на полу, ноги разместите перед собой. На выдохе согните колени и подтяните пятки максимально близко к тазу. Мягко разведите колени в разные стороны таким образом, чтобы соединились подошвы ног, а наружная поверхность стоп оказалась прижатой к полу. Обхватите руками пальцы ног, если до ног не можете дотянуться, то положите руки на колени. Выпрямите спину и тянитесь макушкой вверх. Расслабьте плечи и опустите сведенные лопатки. Раскройте грудную клетку и расслабьте берда. Зафиксируйтесь в этой позе на несколько дыхательных циклов.

Завершите комплекс утреней йоги 2 минутами медитации

Лягте на спину и расслабьтесь. Руки положите под углом в 45 градусов от корпуса, ладони направлены вверх, плечи опущены и расслаблены. Можете закрыть глаза, сконцентрируйтесь на ощущениях в теле – от стоп до макушки. Вспомните о выбранной цели и позвольте мыслям спокойно течь вашей голове, просто наблюдайте за ними, дышите спокойно и естественно. После завершения медитации сделайте глубокий вдох и аккуратно поднимитесь с коврика.

Упражнение 2: Приветствие солнцу

Если повторять это простой комплекс ежедневно, то вам гарантирован приток энергии и продуктивности с утра, а так же спокойствие и осознанность в течение всего дня.

pokoriaem.ru

Утренняя йога для начинающих. Утренняя йога. Присоединяйтесь к практике

Утренняя йога для начинающих – это прекрасная альтернатива зарядке. Человек обеспечивает себя положительными эмоциями на весь день, пребывая в бодром расположении духа. Начав утро с несложной, доступной практики, вы настроитесь на нужный лад и будете себя замечательно чувствовать. Зная, насколько полезна хатха-йога, мы предлагаем вам стать участником уникального проекта. Он заключается в проведении уроков в онлайн-режиме.


Утренний комплекс хатха-йоги для всех желающих!


Утро – идеальное время для занятий йогой. Это пора, когда можно улучшить самочувствие и зарядиться энергией. Привычка практиковать хатха-йогу с утра помогает здраво начать день, обрести позитивный настрой, сохранить эмоциональное равновесие и отличную физическую форму на протяжении всей жизни. Если вы хотите выстроить гармоничные отношения с окружающим миром, станьте частью команды клуба OUM.RU. Преподаватели клуба имеют всесторонние знания о древней культуре и философском учении йоги и с радостью ими поделятся с вами. Они доносят до людей суть йоги и помогают освоить базовые техники.


Утро является наиболее эффективным временем для практики. Это доказанный факт. Во время утренней активности, головной мозг начинает работать слаженнее и продуктивнее. Такие занятия привносят в жизнь гармонию, наполняя её смыслом. Так же, с их помощью, можно поправить здоровье, восстановить физическое и духовное равновесие.

Екатерина Андросова, йога


Человеческий организм — это слаженный механизм, работающий согласно биологическим ритмам. Зная и понимая это, можно отрегулировать и наладить работу внутренних органов и пищеварительной системы. И практики хатха-йоги по утрам хорошо этому способствуют.


Для многих людей, настоящее мучение просыпаться с утра. В такое время суток, они пребывают в состоянии психической нестабильности и раздражения. Онлайн трансляции практик хатха-йоги на сайте OUM.RU помогут справиться с такой проблемой. Уже после нескольких уроков вы поймете, как хорошо просыпаться на рассвете и практиковать. Занятия положительно влияют на человека, преобразовывая его психологическое, эмоциональное, энергетическое и физическое состояние к лучшему.

Утренняя йога


Во время уроков, человек приобретает бодрость и становится уверенным в себе. Он готов к свершениям благих дел и к личностному развитию!

Преимущества занятий утренней йогой


Клуб OUM.RU создал уникальный проект, благодаря которому каждый человек может практиковать хатха-йогу. Для этого не нужно посещать специализированный центр. Необходимо ознакомиться с нашим расписанием и подключиться к трансляции в выбранные дни. Вы легко сможете практиковать утренний комплекс хатха-йоги дома. Преподаватели клуба помогут лучше узнать не только своё физическое тело, но и познакомиться со своим внутренним миром.


Утренняя йога в домашних условиях – замечательное решение. Регулярные занятия приносят колоссальную пользу организму:

Ольга Бедункова, йога

  • расслабление и чувство внутреннего равновесия, помогают человеку провести день, пребывая в спокойном состоянии;
  • улучшение памяти и концентрации внимания – хатха-йога, стимулирует работу мозга и нервной системы. Под руководством опытных инструкторов, можно достичь весомых результатов в этом вопросе;
  • прекрасное эмоциональное состояние – во время уроков в онлайн-режиме, человек избавляется от негативных мыслей и стрессовых состояний. Он становится счастливым и уравновешенным;
  • улучшение состояния здоровья – йога на рассвете благотворно сказывается и на самочувствии. В организме происходят положительные изменения. Органы начинают функционировать в нормальном режиме согласно заложенным биоритмам;
  • огромный заряд энергии – занятия йогой, в утреннее время, повышают жизненный тонус. Поэтому, человек больше улыбается и позитивно смотрит на окружающий мир.

Утренняя йога


Утренняя йога дома может помочь вам, наконец, освоить выполнение техник, которые можно выполнять только на пустой желудок. А утром желудок у всех пустой. Это такие техники как уддияна бандха и наули. Невероятно эффективные техники для пробуждения, оптимизации всех систем организма и повышения жизненного тонуса. А наули, как мы помним из первоисточников йоги, является важнейшей очистительной техникой, которая помогает уравновесить физиологические и энергетические составляющие нашего тела.


Утренняя хатха йога обязательно включает динамические техники. Такие техники как комплекс Приветствия Солнца или основные виньясы (связки движений в синхронизации с дыханием)


Йога дома представляет утренний комплекс из пробуждающих техник йоги. Но даже утром важно помнить о техниках расслабления. Чтобы практика была сбалансированной, нужно включать в занятие такие техники как полное йоговское дыхание, дыхание уджайи и, конечно, шавасану.


Хатха йога дополняет любой утренний комплекс упражнений. Если вы привыкли по утрам делать классическую зарядку (отжимания, приседания, выпады, наклоны), асаны хатха-йоги помогут разнообразить ваши занятия.


Утренняя практика йоги станет отличным началом вашего дня. Поначалу вы можете испытывать небольшой дискомфорт от раннего подъема, но со временем, когда такое пробуждение войдет в привычку, вы ощутите всю пользу от выполнения асан по утрам.


Преподаватели клуба OUM.RU проводят занятия для людей с разным уровнем подготовки. Присоединившись к нам, вы сделаете шаг в будущее. Йога на рассвете, поможет вам преодолеть лень и придаст сил, для достижения поставленных целей. После нескольких занятий, вы с большим энтузиазмом будете просыпаться по утрам, и выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение духовного, умственного и физического состояния!


Присоединяйтесь!

www.oum.ru

Утренняя йога для бодрого начала дня

10 минут

1. Начните с позы кошки.

Повторите её несколько раз.

2. Затем перейдите к балансирующей позе стола.

Выполните её на каждую сторону.

3. Далее подтягиваем колено к носу.

Выполните упражнение на каждую ногу.

4. Осталось совсем немного! Теперь пришла очередь перевёрнутой позы собаки мордой вниз. 🙂

Встаньте в позу собаки мордой вниз и выполните перевёрнутую версию сначала на одну сторону, вернитесь в изначальную позу и повторите уже на другую сторону.

5. И последняя поза — боковая планка.

После того как вы вернулись в позу собаки мордой вниз, выйдите из неё в боковую планку сначала на одну руку, затем возвращайтесь в позу собаки мордой вниз и повторите на другую сторону.

20 минут

Если у вас есть чуть больше времени, к предыдущим пяти позам добавьте следующие шесть вариантов.

6. Планка

Планка тоже выполняется из позы собаки мордой вниз.

7. Чатуранга дандасана, или поза посоха

Выполняется из предыдущей позы планки. Задержитесь в ней на несколько дыханий.

8. Поза собаки мордой вверх

Выполняется из позы посоха.

9. Поза собаки мордой вниз

Войдите в неё из предыдущей позы.

10. Поза полумесяца, низкий выпад

Не выходя из позы собаки мордой вниз, поставьте левую ногу, согнутую в колене, между руками и аккуратно поднимитесь. Далее старайтесь сделать всё так, как показано на видео. После того как вы сделали её на одну ногу, повторите на другую.

11. Поза полумесяца со скручиванием

Войдите в неё из предыдущей позы и задержитесь на несколько дыханий.

30 минут

Если же у вас есть 30 свободных минут, можете попробовать выполнить полный комплекс, добавив к одиннадцати асанам ещё шесть новых поз.

12. Колени к локтям

К сожалению, видео я не нашла, но выполнить это упражнения достаточно просто, поэтому можно описать словами.

Итак, для перехода из предыдущей позы аккуратно выйдите из скрутки и упритесь руками в пол (упор на пальцы). Затем в течение 2 минут меняйте ноги в прыжке: сначала левая нога у левого локтя, а правая отведена назад в выпаде, затем смена в прыжке, и уже правая нога у вашего правого локтя, а левая отведена назад в выпаде. Делаете такие лёгкие смены в довольно быстром темпе в течение 2 минут или 20–24 дыханий.

13. Сету бандха сарвангасана, или поза полумоста

Задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

14. Урдхва дханурасана, или поза моста (поза лука)

Войдите в позу моста из позы полумоста и задержитесь в ней на 5–6 дыханий или 30 секунд, повторите три раза.

15. Супта баддха конасана, или поза бабочки лёжа

Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.

16. Ананда бабасана, или поза довольного ребёнка

Задержитесь в ней на 20–24 дыхания или на 2 минуты.

17. Шавасана

Задержитесь в ней на 4 минуты, дыхание должно быть глубоким, тело полностью расслабленным.

(via)

lifehacker.ru

15 минут для утренней йоги

Слишком много дел и повседневных обязанностей, чтобы позволить себе регулярную практику йоги? Это всего лишь отговорка! Ежедневные утренние упражнения не отнимают больше 15 минут, а для их выполнения не потребуется ни специального оборудования, ни особенной подготовки.

Всё, что надо, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день — встать на 20 минут раньше, сделать зарядку вместе с Passion.ru, принять душ и можно смело вступать свежей и счастливой в новый день.

Йога позволяет «раскрыть» собственное тело — асаны укрепляют нас, дарят ощущение равновесия и осознанности. Существует семь типов движения, которые используются в йоге: изгиб, растяжение, гипер-растяжение, отталкивание, притяжение, поворот и вращение. Настоящее искусство йогической практики оздоровления заключается в их соответствующем сопоставлении и гармоничном выполнении, связанном с соответствующим дыханием.

Правильное йогическое дыхание

Важным фактором в практике йоги является йогическое дыхание. Лечебная сила правильного дыхания известна не только на Востоке — на Западе специальную дыхательную гимнастику выполняют, например, люди с больным сердцем. Почти никто из нас не использует в полной мере своих органов дыхания. Главной причиной является сидячий образ жизни и нехватка движения.

Для большинства людей изменение привычного ритма и способа дыхания кажется невозможным — ведь мы не задумываемся о том, как мы дышим. И тем не менее, сознательные тренировки позволяют перепрограммировать автоматические дыхательные механизмы.

Йогическое дыхание полностью наполняет воздухом все отделы наших легких. Сперва наполните нижнюю часть легких, чувствуя, как поднимается живот. Затем наполните воздухом всю грудную клетку. Выдыхая, выпускайте сначала воздух из живота. Вначале будет казаться, что дыхание состоит из четырех этапов, но старайтесь дышать плавно и непрерывно.

Подготовка к утренней практике

Йога является также прекрасным методом релаксации: позволяет разгрузить напряжение в мышцах и суставах, не перенапрягая их. Более того, утренняя практика йоги производит омолаживающий эффект. Это происходит благодаря ее позитивному влиянию на работу внутренних органов, запускающему и синхронизирующему их работу на целый день.

Йога — это не только комплекс асан, связанных с дыханием. Это образ жизни, направленный на гармонию и очищение. Поэтому, прежде чем перейти к зарядке, полезно выпить стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы запустить желудок. Пока вы будете заниматься, специи разбудят аппетит и помогут проснуться лучше всякого кофе.

Тренируясь дома, важно помнить о главном принципе йоги: каждый должен знать ограничения своего тела и не игнорировать их. Если какая-то позиция вызывает трудность, не нужно выполнять ее на пределе своих возможностей.

Ежедневную утреннюю пятнадцатиминутную практику поэтому хорошо дополнить занятием в группе с квалифицированным учителем хотя бы раз в неделю. Инструктор подкорректирует ошибки и выработает индивидуальные ограничения. Консультация с профессионалом необходима, если у нас есть какие-то хронические заболевания или травмы.

Йога за пятнадцать минут

Сконцентрируйтесь и мысленно отстранитесь от забот грядущего дня. Сосредоточьтесь на дыхании — с его ритмом вы будете координировать все движения.

Выполняйте асаны одну за другой, стараясь не останавливаться и не делать длинных пауз для отдыха. Позиции должны плавно перетекать одна в другую, дыхание должно быть ровным, без судорожных вдохов и резких выдохов.

1. Поза горы (тадасана)

Расставьте ноги на ширину бедер, пятки выверните немного наружу, почувствуйте вес всего тела на стопах. Руки опустите вдоль тела, пальцы выпрямите. Приподнимите диафрагму и расслабьте мышцы живота. Раскройте грудную клетку, а таз слегка отодвиньте назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Движение легко выполнить, пытаясь достать ребрами до пупка. Расслабьтесь и смотрите в одну точку прямо перед собой. Закройте глаза и почувствуйте силу во всем теле.

2. Поза дерева (врикшасана)

www.passion.ru

Как помочь ребенку проснуться: 3 асаны для бодрого дня

Олеся Ахмеджанова
Олеся Ахмеджанова

Как встретить утро бодрым и помочь малышам не зевать? Попробуйте йогу. Рассказываем, чем она хороша и делимся тремя асанами, которые можно повторить с детьми.

Йога-зарядка

Если каждое утро ваш малыш выглядит сонным, вялым и никак не может проснуться, знайте: йога после пробуждения — это отличный способ начать день. В детях полно энергии, которая так и ждет, что вы её разбудите. Но не резко, а постепенно, плавно и естественно.

— Йога, как и любая другая физическая активность, полезна для детей, — рассказывает инструктор по йоге Марина Москвичева. — Грамотно построенный комплекс в целом укрепляет тело, улучшает осанку, увеличивает жизненную ёмкость лёгких, делает тело более гибким, ну и конечно, улучшает настроение.

Олеся Ахмеджанова
Это Марина и врикшасана — поза дерева

Вообще в йоге много интересных асан, которые интересно называются и подражают каким-то животным — это деткам очень нравится.

В целом йога по утрам очень похожа на утреннюю зарядку, но с добавлением элементов дыхания и релаксации.

Она помогает зарядиться энергией и настроиться на активный день.

3 асаны для пробуждения

Мы в МИФе тоже любим йогу. И выпустили уже две книги про занятия для детей — «Играем в йогу», «Играем в йогу вечером» дипломированного преподавателя йоги Лорены Паджалунги. Совсем скоро выходит и третья книга — «Играем в йогу утром». Выбрали позы из книги, которые несложно сделать дома. Попробуйте позаниматься с ребенком уже завтра с утра.

Олеся Ахмеджанова
Играем в йогу

Кресло-качалка

Олеся Ахмеджанова

Олеся Ахмеджанова
Играем в йогу вечером

Начинаем с асаны «Кресло-качалка». Скрещиваем ноги и беремся руками за пальцы ног. Выдыхаем и выгибаем спину, чтобы она стала такой же круглой, как у ежика на картинке. А затем начинаем кататься по полу вперед-назад, как кресло-качалка.

Олеся Ахмеджанова

1. Сядь, скрестив ноги, обхвати руками пальцы ног.

2. Выгни спину как можно сильнее.

3. Медленно перекатись на спину и покачайся вперед-назад.

Заряд энергии

Олеся Ахмеджанова

Настало время подвигаться, чтобы после сна зарядиться энергией. После кресла-качалки выполняем более интенсивную асану. Массируем себе голову и лицо. И осторожно стучим кончиками пальцев по всему телу, как будто на нас капает дождь.

Олеся Ахмеджанова

1. Нежно помассируй голову и лицо.

2. Постучи кончиками пальцев по груди, рукам и спине.

3. Теперь побарабань по ногам — до самых пяток.

Танцующий Шива

Олеся Ахмеджанова

Смотрите, какая интересная поза танцующего Шивы. Давайте вместе. Встаем, переносим вес на левую ногу, правую стопу хватаем правой рукой и подтягиваем к правой ягодице. Левой рукой делаем жест «чинмудра», который не дает нашей энергии утекать. Это очень просто: посмотрите, как на картинке тукан сложил перья, и сложите пальцы точно так же. Теперь поднимаем руку, слегка наклоняясь вперед. Распрямляем правую ногу, насколько это возможно, и выгибаем спину. Так наша рука напоминает стрелу, а тело — натянутый лук.

Олеся Ахмеджанова

1. Стоя на левой ноге, захвати правую стопу правой рукой и подтяни к правой ягодице.

2. Левой рукой сделай знак «чин-мудра», затем подними руку и вытяни ее.

3. Слегка наклонись вперед, выгни спину и отведи правую ногу назад.

По материалам книги «Играем в йогу утром»
Обложка отсюда

Подписка на выход книги

Мы напишем вам, когда книга «Играем в йогу утром» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

Мы напишем на {{ email }}, когда книга «Играем в йогу утром» выйдет в продажу, и дадим на нее скидку

deti.mann-ivanov-ferber.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *