Воскресенье, 14 июля

Упражнения для пресса с собственным весом: 21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

21 лучшее упражнение с собственным весом на пресс

Накачать пресс возможно, но для достижения более сильного кора может потребоваться не только избегать углеводов, но и проводить много времени в тренажерном зале. Найдите более простой (и более разумный) способ укрепить пресс: тренируйтесь с собственным весом.

Причин для укрепления кора намного больше, чем просто для того чтобы ваш пресс хорошо выглядел в купальнике. Кор (это не только поперечная мышца живота, это взаимосвязанный между собой мышечный ряд) обеспечивает мышечный “каркас”, который защищает внутренние органы, облегчает движения и обеспечивает равновесие и стабильность всему телу.

Попробуйте 12-минутную тренировку, с которой вы протренируете верхние, нижние и косые мышцы живота и выстроите сильный кор. Помните, что правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополните свои тренировки здоровой пищей с высоким содержанием белка.

Классические скручивания

Лягте на коврик, согните колени, руки за голову. Прижмите нижнюю часть спины к коврику, а верхнюю часть приподнимите слегка вперед.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания с поднятыми ногами

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к коврику. Руки положите за голову, поднимите ноги перед собой и скрестите их, слегка согните колени. Втяните живот и медленно поднимайтесь к ногам. Удостоверьтесь, что спина не напрягается. Делайте выдох, когда поднимаетесь к ногам, и вдыхайте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний пресс

Сгибание туловища (буква V):

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и руками. Колени и локти держите в напряжении, одновременно поднимая верхнюю и нижнюю части тела, как будто касаясь носков.

Целевые мышцы: верхний пресс

Скручивания к коленям

Лягте на спину, держа руки ладонями вниз вдоль тела чуть ниже нижней части спины и ягодиц. Прижмите спину к коврику и держите ноги поднятыми. Продолжайте прижимать нижнюю часть спины к коврику, поднимая левое колено к груди. Правая нога всегда должна оставаться над землей. Затем выпрямите левую ногу, перейдите в исходное положение и повторите с правой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Обратные скручивания

Лягте на коврик, прижав нижнюю часть спины к земле. Руки за голову или вытяните их вдоль тела. Скрестите ноги и поднимите их вверх. Поднимайтесь отталкивая нижнюю часть спины и втягивая живот. Вытягивайте ноги к потолку все больше с каждым повторением.

Целевые мышцы: нижний пресс

Ножницы в горизонтальной плоскости

Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами, руки положите под ягодицы, чтобы поддержать поясницу. Обе ноги поднимите на несколько сантиметров от пола, попеременно поднимайте и опускайте их.

Целевые мышцы: нижний пресс

Боковая планка

Лягте на бок с упором на один локоть. Нижний локоть должен быть расположен непосредственно под плечом, а другая рука на талии. Тело должно быть на одной линии. Следите, чтобы вместе с прессом, были напряжены ягодицы, а спина была ровной, без прогиба в пояснице. Задержитесь в этом положении настолько, насколько получится.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания

Лягте с согнутыми ногами под прямым углом, колени разверните влево. Верхняя часть тела развернута в другую сторону от коленей, плечи слегка приподняты от земли. Выполните скручивание и задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь вниз. Поменяйте сторону и повторите упражнение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Боковые скручивания к вытянутым ногам

Лягте на бок, скрестив руки на груди. Поднимите ноги от пола и направьте верхний локоть в сторону. Если нам нужна дополнительная опора, держитесь свободной рукой.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Русский твист

Сядьте на коврик, согните колени, ступни на полу. Держите руки прямо перед собой ладонями вниз. Корпус должен находится под углом 45 градусов от пола. Поворачивайтесь корпусом влево и вправо, затем сделайте небольшую паузу и повторите движение.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Планка

Лягте на живот, ноги вместе. Втяните живот и ягодицы и поднимитесь вверх, держапрямую линию тела. Задержитесь в положении планки сколько сможете. Медленно вернитесь в исходное положение.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Велосипед

Лягте на спину с вытянутыми ногами, руки скрестите на груди. Подтяните правое колено к груди, поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и продолжите с левым коленом.

Целевые мышцы: Косые и нижние мышцы живота

Прыжки в планке с раставлением ног

Встаньте в планку, опираясь на предплечья и носки, колени прямые. Втяните живот так, чтобы наше тело оказалось в одной линии. Держите корпус и в прыжке разведите ноги в стороны и вместе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Полные скручивания

Лягте на спину, ноги вместе. Положите руки за голову и широко расставьте локти. Поднимите лопатки и ноги с пола, согните колени и направляйте ноги к груди, которую в тоже время также поднимайте с пола.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Ножницы

Лягте на спину, ноги вместе, руки за головой, широко расставьте локти. Поднимите правую ногу вверх, а левую ногу держите в исходном положении. Затем выполните классическое скручивание и затем поменяйте ногу.

Целевые мышцы: нижний пресс

V-скручивания

Лягте на спину, ноги и руки вдоль тела. Поднимите голову на несколько сантиметров, затем ноги, и в то же время медленно приподнимитесь, смещая колени к локтям прямо над бедрами. Задержитесь в положении на несколько секунд, затем медленно опуститесь, вытяните ноги, держите голову и ступни чуть выше земли. Повторите.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс

Поочередное касание пола носками

Лягте на спину, руки за голову. Поднимите ноги под углом 90 градусов. Прижмите нижнюю часть спины к коврику и поднимите туловище вперед, плечи должны находиться над землей. Согните колени и затем поочередно опускайте одну ногу вниз (держа колени согнутыми) насколько можете, при этом не поднимаясь с пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

Целевые мышцы: нижний пресс

Супермен

Лягте на живот, руки должны быть вытянуты вперед, ладонями к полу. Втяните живот, ягодицы и сожмите лопатки вместе. В то же время поднимите руки, грудь и ноги с пола. Задержитесь в этом положении. Медленно вернитесь в исходное положение. Подбородок не опускайте.

Целевые мышцы: Пресс, ягодицы и спина

Планка буквой Т

Перейдите в положение для отжиманий. Перенесите вес на левую руку и повернитесь в бок. Держите ноги прямо, поднимите правую руку вверх, таким образом чтобы ваши руки и корпус образовали букву «Т». Задержитесь на несколько секунд.

Целевые мышцы: Косые мышцы живота

Летающая собака

Перейдите в позицию на четвереньки. Поднимите правую ногу и левую руку, правая нога тянется назад, а левая вперед. Задержитесь в этом положении. Повторите с другой ногой и рукой.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Поочередный подъем руки и ноги в планке

Перейдите в положение для отжиманий. Поднимите правую руку и левую ногу одновременно. Задержитесь на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите, поднимая другую руку и ногу.

Целевые мышцы: верхний и нижний пресс, ягодицы

Бонус: 12-минутная тренировка на пресс

Попробуйте эту быструю тренировку для проработки всего кора. Делайте как можно больше повторений в течение 30 секунд для каждого упражнения. Задержитесь на 30 секунд при статических упражнениях. Сделайте по 3 подхода и 30-секундный перерыв между подходами. Как только ваш кор станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

1. Сгибания туловища (руки к носкам)
2. Русский твист
3. Ножницы в горизонтальной плоскости
4. Велосипед
5. Планка
6. Боковая планка

Вы попробуете эти упражнения? Или вы уже их регулярно выполняете? Поделитесь своими любимыми упражнениями на пресс в комментариях. Если вам понравилась эта статья, обязательно поделитесь ей с друзьями.

Лучшие упражнения для проработки пресса

Хотите иметь красивый и рельефный пресс? Тогда читаем статью «Лучшие упражнения для проработки пресса»…

Все мы хотим иметь красивый и в тоже время плоский живот с отчётливо выраженными мышцами пресса. И все мы прекрасно понимаем что для того чтобы были видны ваши кубики на животе нужна соответственная для этого диета.

Безусловно это так, но и без самих упражнений у вас не получиться добиться действительно впечатляющих брюшных мышц.

Поэтому я поделюсь с вами своим опытом и расскажу вам несколько основных секретов того как быстро и эффективно накачать мышцы живота. А также какие для этого методы тренировок подходят лучше всего и приведу примеры пожалуй самых эффективных упражнений для проработки пресса.

Существует ДВА основных типа тренировок для мышц пресса.

  • Первый это объёмные тренировки, которые придают вашим мышцам отличную проработку и хороший рельеф.
  • Второе это силовая проработка и тренировка пресса, который уже придаст вам общий объём вашим кубикам на вашем животе.

Объёмные тренировки в основном заключается в выполнении общего комплекса, который состоит сразу же из нескольких упражнений с весом собственного тела, который вам даёт отличный пампинг и хоорошую проработку вашим мышцам.

При этом стоит понимать что объёмные тренировки с собственным весом вам не дадут нужный вам объём, а только лишь придадут вам нужную упругость.

Силовой метод тренировок напротив заключается всего в несколько основных упражнениях с дополнительным отягощением и даёт вам уже общий объём вашим брюшным мышцам.

Выполняя упражнения на пресс с дополнительными весами, вы тем самым будете увеличивать объём своим брюшных мышц, т.е. ваши брюшные мышцы будут постоянно увеличиваться и расти в объёме.

Чередуя ДВА этих метода тренировок, вам даст быстрый объём и прорисовку вашего пресса. Но не стоит забывать, что если вы не соблюдаете диету, то никаких мышц на животе вам не видать…

Все вы наверняка уже знаете о том, что существуют несколько типов телосложения, одни атлеты имеют низкий процент жира у которых и так отчётливо видны мышцы пресса без каких-либо дополнительных упражнений.

У других же атлетов, напротив, наблюдается склонность к полноте и которые собственно имеют довольно большой процент жира.

И когда такие атлеты начинают постоянно и систематически качать пресс с дополнительными весами их брюшные мышцы начинают расти выталкивая тот слой жира, который у них и так уже есть ещё больше вперёд, тем самым получая большой и раздутый живот.

Поэтому таким атлетам подходит больше объёмные тренировки и объёмная проработка пресса только исключительно со своим весом.

А вот другие атлеты с низким содержанием подкожного жира вполне могут позволить себе уже работать в силовом варианте и сделать свои мышцы пресса более отчётливей.

Также я советую всем атлетам без исключения не только постоянно работать над своим прессом, но и также соблюдать при этом определённую диету.

Объёмные тренировки пресса:

Как я говорил уже ранее о том, что объёмные тренировки с собственным весом необходимы для постоянного тонуса ваших брюшных мышц.

Упражнения:

  • Скручивания на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Скручивания с поворотами на полу, римском стуле или на мяче (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног на скамье в наклоне, или подъём ног вися на перекладине (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Силовые тренировки пресса:
Силовые же тренировки с дополнительными весами напротив будут только увеличивать ваши брюшные мышцы в объёме.

Упражнения:

  • Скручивания на верхнем блоке или кроссовер либо скручивания лёжа на полу ухватившись при этом за ручку нижнего блока в том же кроссовере (прокачка идёт на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Дровосек на верхнем блоке (прокачка идёт на косые мышцы, а также на верхний и средний отдел брюшных мышц)
  • Подъём ног лёжа с прикреплённой лямкой от нижнего блока к ногам, или подъём ног, вися на перекладине с дополнительным весом (прокачка идёт на средний и нижний отдел брюшных мышц)

Также для укрепления стенок своего живота я настоятельно всем рекомендую уже после основных упражнений на пресс делать ещё такое упражнение как «втягивание живота» с задержкой на 30 — 60 секунд.

Это замечательное упражнение, которое помогает укрепить стенки живота и не даёт вашему животу выпячивать вперёд и тем более обвиснуть.

Эти два принципа тренировок (объёмный и силовой), я рекомендую чередовать между собою, либо в одном цикле совмещая оба метода сразу, либо поочерёдно в одном цикле использовать объёмный метод (пампинг), а во втором цикле силовой (гипертрофия).

Какие методы тренировок подходят для прокачки брюшных мышц?

Также вы можете использовать различные способы и методы тренировок, которые неотъемлемым образом повысят вашу интенсивность и эффективность ваших тренировок.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

  • Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
  • Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
  • Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

Эти ДВА метода тренинга подходят ТОЛЬКО к силовому варианту выполнения упражнений на ПРЕСС…

При выполнении каждого упражнения я также рекомендую выполнять повторения в очень медленном стиле, а также с небольшой задержкой на несколько секунд в пиковой позиции.

Это позволит вам проработать ваши брюшные мышцы ещё эффективнее!

Используйте все эти упражнения и методы тренировок и вы очень скоро увидите свои брюшные кубики в зеркале…

10 Упражнений с собственным весом

В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ног

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжа

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение руками

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжимание

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ноге

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

10 лучших упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора

Укрепляйте мышцы брюшного пресса и нижнего отдела спины где угодно и когда угодно с помощью этих упражнений с собственным весом.

Автор: Марк Барросо, персональный тренер, сертифицированный Национальной Ассоциацией силовой и функциональной подготовки

Чтобы выполнить эти 10 упражнений с собственным весом для мышц пресса и кора, вам понадобится лишь немного места, несколько свободных минут и настрой с хорошей мотивацией. Никаких поддерживающих петель TRX, фитболов, роликов для пресса или гантелей. Единственный инвентарь, который может вам пригодиться, это гимнастический коврик. Он защитит вашу поясницу во время выполнения упражнений на твердой поверхности.

Упражнения для пресса помогают исправить осанку, уменьшить и предотвратить боли в пояснице, улучшить спортивные результаты. С достаточным количеством повторений и правильным питанием эти упражнения даже могут убрать лишний подкожный жир с вашего живота.

Добавьте эти 10 упражнений с собственным весом в начало, середину или конец своей тренировки, чтобы абдоминальные мышцы гарантировано получили то внимание, которое им необходимо.

1. Бурпи

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Присядьте и поставьте ладони на пол. Упираясь руками в пол, выполните прыжок ногами назад, в конце которого ваше тело займет исходное положение для отжиманий от пола. Отожмитесь и вернитесь в исходное для отжиманий положение. Теперь, не отрывая рук от пола, совершите прыжок вперед, так чтобы стопы приземлились между рук. После этого подпрыгните вверх, одновременно поднимая руки над головой. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы сделать «мобильные бурпи», присядьте и отпрыгните ногами назад. Теперь, вместо того чтобы сделать отжимание от пола, подтяните правую ногу вперед и поставьте стопу снаружи от правой кисти. Отведите правую ногу назад в исходное положение для отжиманий и повторите движение левой ногой, подтягивая ее к внешней стороне левой руки. Верните левую ногу назад в исходное положение для отжиманий, быстро переставьте ноги вперед в нижнюю позицию приседа, а затем поднимитесь вверх и подпрыгните. Это одно повторение в «мобильных бурпи».

2. Упражнение «складной нож»

Лягте на спину, ноги выпрямлены на полу, руки вытянуты над головой, ладони касаются пола. Это ваше исходное положение для упражнения «складной нож». Сгруппируйтесь в форме буквы V, поднимая туловище и ноги по направлению друг к другу. Ноги в этот момент должны оставаться прямыми, а руки — вытянутыми. Поднимите лопатки как можно выше над землей, ноги в верхней точке должны располагаться почти перпендикулярно полу, насколько это возможно. Коснитесь ладонями ног, затем опустите туловище, руки и ноги назад на пол. Так выглядит одно повторение.

Подсказка тренера. Модифицированная версия упражнения «складной нож» называется X-Up. Чтобы сделать все правильно, лягте на спину и разведите руки и ноги на полу так, чтобы получилась буква Х. Удерживая правую руку и левую ногу выпрямленными, поднимите правое плечо и левую ногу над полом и коснитесь правой ладонью внешней поверхности колена или лодыжки. Вернитесь в положение Х и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Упражнение «скалолаз»

Займите исходное положение для отжиманий. Оно же является исходным положением для упражнения «скалолаз». Удерживая спину прямой, подтяните правое колено к грудной клетке, затем быстро верните его в исходное положение. Теперь подтяните левое колено в направлении груди и вернитесь в исходное положение. А теперь ускорьте движение, поочередно поднимая ноги так быстро, как будто вы совершаете бег на месте с руками на полу.

Подсказка тренера. Чтобы в упражнении «скалолаз» увеличить нагрузку на абдоминальные мышцы, поставьте ладони на скользящие диски вроде Valslides или SKLZ Slides. Вместо дисков можно взять листы бумаги, полотенце или блины для штанги.

4. Упражнение «кокон»

Лягте на спину, ноги вытянуты, пятки касаются пола. Вытяните руки над головой, коснитесь ладонями земли. Это исходное положение для упражнения «кокон». Синхронно согните обе ноги, притяните колени к грудной клетке и поднимите руки, чтобы обхватить ими колени. Теперь отпустите колени, опять вытяните руки и ноги, верните пятки назад на пол. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить упражнение «кокон», не позволяйте пяткам касаться пола на протяжении всего подхода.

5. Косые скручивания

Лягте на пол на спину. Согните ноги в воздухе под углом 90 градусов. Руки сомкните за головой, локти находятся по бокам. Это исходное положение для упражнения. Поворачивайте туловище, чтобы притянуть правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется возле левого колена или коснется его. Опуститесь в исходное положение и повторите движение, на этот раз поворачивая левое плечо в направлении правого колена. Чередуйте повторения левой и правой стороной.

Подсказка тренера. Это не упражнение «велосипед», в котором вы имитируете вращение педалей над землей на протяжении всего подхода. Когда локоть коснется колена, возвращайтесь в исходное положение перед сменой сторон для следующего повторения. Если хотите усложнить задачу, при выполнении упражнения выпрямляйте одну ногу в воздухе, пока будете подтягивать локоть к другой.

6. Подъем ног в висе

Повисните на турнике, руки на ширине плеч. Держитесь за перекладину, используя верхний (пронированный) хват. Это исходное положение для подъема ног в висе. Поднимите оба колена, пока они не образуют с туловищем угол 90 градусов. Задержитесь в таком положении на 2 секунды, после чего опустите и полностью распрямите ноги. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Чтобы усложнить это упражнение для мышц пресса, не сгибайте ноги во время подъема, а держите их прямыми. Поднимайте ноги как можно выше, задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, после чего возвращайтесь в исходное положение.

7. Планка

Займите исходное положение для отжиманий от пола. Теперь согните локти и обопритесь на предплечья обеих рук. Напрягите мышцы живота, чтобы держать спину прямой. Обязательно следите за тем, чтобы носки пальцев ног смотрели в землю. Удерживайте это положение в течение заданного периода времени.

Подсказка тренера. Для усиления косых мышц живота включите в свою программу боковую планку. Для выполнения упражнения «боковая планка» повернитесь из исходного положения так, чтобы опираться только на предплечье правой руки. Поднимите левую ногу и положите ее на правую. Вытяните левую руку вверх в направлении потолка. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд. Перевернитесь, чтобы опорой для тела стало ваше левое предплечье, и вытяните правую руку вертикально вверх.

8. Упражнение «мертвый жук»

Лягте на спину, колени согнуты под углом 90 градусов, голени параллельны полу. Поднимите обе руки вверх, чтобы они смотрели в потолок. Это исходное положение для упражнения «мертвый жук». Теперь распрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина захочет согнуться в дугу, но используйте абдоминальные мышцы, чтобы держать ее намертво прижатой к полу. Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Подсказка тренера. Вместо того чтобы держать обе руки вертикально, вытягивайте одну руку назад. Когда распрямляете левую ногу над полом, синхронно опускайте за голову правую руку, пока та не коснется пола. Одна рука всегда должна оставаться в вертикальном положении (над грудью и смотрит в потолок), в то время как вторая вытягивается за головой, а кисть касается пола или приближается к нему вплотную.

9. Обратные скручивания

Лягте на спину с полностью выпрямленными ногами, руки находятся по сторонам от туловища, ладони упираются в пол. Поднимите ноги вверх так, чтобы бедра стали перпендикулярными полу. Стопы прижаты друг к другу. Это исходное положение для упражнения обратные скручивания.

На вдохе слегка подайте колени в направлении груди, одновременно вращая таз и приподнимая бедра с поясницей над полом. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды, а затем на выдохе верните ноги назад в исходное положение.

Подсказка тренера. На протяжении всего подхода руки выпрямлены и лежат по бокам от туловища.

10. Упражнение «ножницы» сидя

Лягте на спину, прижмите поясницу к полу, полностью выпрямите руки по бокам с ладонями, смотрящими в пол. С легким сгибанием в коленях поднимите ноги вверх, чтобы пятки оказались примерно в 15 сантиметрах от земли. Напрягите мышцы брюшного пресса и немного приподнимите спину над полом. Это исходное положение.

Теперь, как если бы ваши ноги были ножницами, начинайте их разводить и сводить так, чтобы одна нога пересекалась с другой; верхнюю ногу меняйте в каждом повторении. Мышцы пресса должны быть напряжены на протяжении всего подхода.

Подсказка тренера. Не позволяйте спине округляться. Сохраняйте напряжение в абдоминальных мышцах, чтобы все время держать спину прямой. Чтобы усложнить задачу, поднимите руки и совершайте медленные вращения плечами по часовой стрелке с небольшой амплитудой во время сведения и разведения ног.

Читайте также

Лучшие упражнения для брюшного пресса уровень 2. Упражнения для прокачки пресса — Street Workout

Наверное, этот вопрос волнует большинство мужчин не меньше, чем желание накачать огромные бицепсы. Ради красивого пресса кубиками многие готовы день и ночь делать монотонные упражнения, чтобы в один прекрасный момент стать звездой на пляже, сконцентрировав на себе хищные взгляды всех женщин. Какое же разочарование ждет большинство новичков, когда после долгих усердных занятий они так и не приблизились к своей мечте! А ведь узнать как накачать пресс может абсолютно каждый!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 1)

Страшная тайна

Когда-то давным-давно считалось, что для сжигания жировой ткани в конкретной части тела необходимо акцентировано воздействовать на нее упражнениями. Говоря проще, если у вас пивное брюхо, то чтобы от него избавиться нужно без остановки заниматься с прессом. К сожалению, такой подход никогда не работал. Жир сжигается вовсе необязательно там, где вы акцентируете внимание с помощью упражнений. А с живота он и вовсе уходит в самую последнюю очередь. Ведь жирок на талии – это стратегический резерв вашего организма, который он изо всех сил хочет оставить его себе!

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 2)

Чтобы вынудить организм расстаться с жировой прослойкой, необходимо делать энергозатратные упражнения. Ведь что происходит, когда вы просто качаете пресс? Большинство мышц организма вообще не включаются в работу, а значит и не вынуждают жир активно сгорать. А какие же есть подходящие упражнения, расходующие много энергии и при этом пробивающие пресс? Забавно, но это хорошо знакомые приседания со штангой и становая тяга! Мышцы живота в них активно работают, ведь они стабилизируют положение вашего корпуса во время выполнения упражнений. Да и энергии при их выполнении сгорает, мама не горюй. Поэтому, для избавления от лишнего жирка на талии настоятельно рекомендую делать вам их с большим количеством повторений, (не меньше 20) а паузы между подходами делать совсем маленькими – не более 1 минуты. При таких условиях вы гарантированно просушитесь и откроете на всеобщее обозрение мышцы пресса.

Лучшие упражнения для брюшного пресса (Уровень 3)

Упражнения на пресс

Разумеется, про упражнения на пресс забывать тоже не нужно. Однако главное делать их правильно. Большинство из них основывается на подтягивании таза к грудной клетке, вследствие чего сокращаются брюшные мышцы. Обратите внимание – подтягивания таза, а не поднимания ног! Очень часто можно увидеть, как новички в зале остервенело делают махи ногами, даже не осознавая, что их пресс в этот момент практически не работает. Поэтому, при подобных упражнениях нужно стремиться приподнять таз к груди, а не просто поднять ноги. Второй распространенной ошибкой являются слишком маленькое количество повторений в подходе. Если крупные мышцы вроде ног и спины охотно растут при 8-10 повторений, то для пресса крайне желательно повысить число повторов минимум до 15-ти!

Двойное вращение — усложненное упражнение, эффективно развивающее косые мышцы живота.

Как утверждают специалисты, для красивого и рельефного пресса нужны две вещи: содержание жира в теле не более 10% и наличие определенной толщины мышц пресса. При этом на первом месте стоит небольшое количество жира. Суть в том, что наш организм привык создавать резервные запасы жира именно на животе. А слишком большой «резерв» на животе портит внешний вид и скрывает мышцы пресса, даже если они имеются.

Уупражнения для пресса обычно делят на первый, предназначенный для начинающих, и второй, более сложный. Кроме подъема корпуса и ног в обоих комплексах упражнений применяются разные варианты скручивания – обратные и обычные. Объяснением этому является анатомическое строение мышц живота. Прямая мышца имеет поперечные перемычки: выше пупка, на уровне пупка и ниже пупка. Верхний пресс качается легче всего. Упражнения для нижнего пресса более специфичны, и одного подъема ног здесь бывает недостаточно. Тут есть маленький секрет: чтобы проработать нижний пресс, работать лучше тазом, а не ногами.

Основные правила при выполнении упражнений

Итак, перед тем как начать тренировки, полезно ознакомиться с основными рекомендациями по их проведению:

  • Не нужно качать пресс сразу в начале тренировки. Сначала выполните разминку, иначе вы сразу вызовете утомление мышц.
  • Не останавливайтесь на каком-то одном упражнении. Эффективная тренировка состоит из упражнений для верхних, нижних и косых мышц живота.
  • Выполняйте каждое упражнение правильно. На первых порах гонитесь не за количеством, а за качеством. Особенно важно соблюдать это правило, выполняя упражнения для брюшного пресса 1 уровня.
  • Не нужно доводить организм до изнеможения. Так вы не сможете тренироваться на следующий день.
  • Соблюдайте правильное дыхание: вдох при расслаблении, выдох при напряжении.
  • Для сжигания лишнего жира в области живота лучше всего дополнительно применять аэробные нагрузки в сочетании с правильной диетой. Но у вас худощавое строение тела, данный пункт можно пропустить.

У каждого человека свой уровень физической подготовки. Чтобы работа с прессом была максимально эффективна, упражнения для брюшного пресса разделены на уровни сложности. В данной статье речь пойдет об упражнениях для пресса 1 уровня (для начинающих) и упражнениях для пресса 2 уровня (для более тренированных людей).

Упражнения для пресса 1 уровня

В 1 уровень лучших упражнений для пресса входят тренировка косых мышц, а также нижней и верхней части брюшного пресса.

Упражнение на нижнюю часть брюшного пресса

Притягивание бедер к грудной клетке. В положении лежа на полу поднимите подбородок к груди. Руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимать ноги нужно до параллели бедер с туловищем. Голени при этом должны быть параллельно полу. Работая нижней частью брюшного пресса, поднимите таз от пола и подтяните бедра к груди. Сохраняя напряжение в мышцах, вернитесь в исходное положение. Чуть коснувшись тазом пола, повторите подъем. Не опускайте таз на пол полностью. Работайте именно мышцами нижней части брюшного пресса. Не нужно перекатываться по инерции на верхнюю часть спины. Нельзя помогать руками. Ваше внимание должно быть сконцентрировано на работе мышц.

Альтернативный вариант этого упражнения: лежа на полу, расположите кисти рук под ягодицами. Ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Голова приподнята, поясница прижата к полу. Поднимите колени к груди, опустите на пол до легкого касания, поднимите вновь. В верхней точке зафиксируйте положение. Облегчить упражнение можно, поднимая одну ногу. Нельзя ставить стопу на пол полностью.

Упражнение на верхнюю часть брюшного пресса

Поднимание верхней части тела из положения лежа на полу с согнутыми ногами. Ноги согнуты в коленях, поясница прижата к полу. Работая мышцами живота, подтяните верхнюю часть туловища. Выполняйте упражнение так, чтоб лопатки отрывались от пола, а при возвращении лишь касались его. Нельзя расслабляться, сохраняйте напряжение мышц. В верхней точке фиксируйте положение на секунду. Работать должны мышцы живота, а не шеи!

Альтернативный вариант: лежа на спине, поднимите согнутые ноги так, чтоб голени были параллельно, а бедра перпендикулярно полу. Необходимо одновременно приподнять от пола спину и плечи, притянув плечи к коленям. Опускаясь, нужно слегка касаться пола.

Следующий вариант этого упражнения: положение тела и суть упражнения та же, но ноги расположены в позиции «лягушка». Осуществляя подъем верней части корпуса с другой позицией ног, вы вносите разнообразие в комплекс упражнений. Мышцы живота при этом прорабатываются под другим углом, что способствует их более полному развитию

Упражнение для косых мышц живота

Поднятие верхней части туловища в положении лежа с широко расставленными и согнутыми в коленях ногами.
Нужно приподнимать лопатки от пола.

Далее лежа на полу поднимите прямую левую ногу вверх перпендикулярно туловищу. Правая нога полностью прямая, вытянута на полу. Нужно приподняться, касаясь грудью левого колена. При возврате в исходное положение нельзя полностью ложиться на пол. Не перекатывайтесь на спине, работайте брюшными мышцами.

Упражнения для пресса 2 уровня

Во 2 уровень лучших упражнений для пресса входят элементы, требующие большого напряжения мышц.

Упражнение на нижнюю часть пресса

Поднятие таза в положении лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Нужно оторвать таз от пола так, чтобы колени коснулись лба. Нельзя раздвигать ноги. Опуская ноги в исходное положение, немного коснитесь пола. При подъеме не закидывайте ноги за голову.

Далее выполните «велосипед». В том же положении поднимите ноги на 30 сантиметров над полом. Подтяните левое колено к груди. Вытягивая левую ногу, тяните к груди правое колено. Имитируя езду на велосипеде, сконцентрируйтесь на работе мышц. Работать должен пресс, а не бедра и голени.

Скачать видео и вырезать мп3 — у нас это просто!

Наш сайт — это отличный инструмент для развлечений и отдыха! Вы всегда можете просмотреть и скачать онлайн-видео, видео приколы, видео скрытой камеры, художественные фильмы, документальные фильмы, любительское и домашнее видео, музыкальные клипы, видео про футбол, спорт, аварии и катастрофы, юмор, музыка, мультфильмы, аниме, сериалы и многие другие видео совершенно бесплатно и без регистрации. Конвертировать это видео в mp3 и другие форматы: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg и wmv. Онлайн Радио — это радиостанции на выбор по странам, стилям и качеству. Онлайн Анекдоты — это популярные анекдоты на выбор по стилям. Порезка mp3 на рингтоны онлайн. Конвертер видео в мп3 и другие форматы. Онлайн Телевидение — это популярные TV каналы на выбор. Вещание телеканалов производится абсолютно бесплатно в режиме реального времени — эфир онлайн.

Мое почтение, уважаемые качата и фитоняшечки!

В этот погожий пятничный денек мы продолжим нашу прессную статью, отвечающую на вопрос, как накачать пресс? Уверен, что по содержанию заметка не будет соответствовать своему названию, впрочем Вы скоро сами в этом убедитесь. Чтобы чтиво было интересным и насыщенным мы рассмотрим такие аспекты – все возможные упражнения на пресс, узнаем какие из них лучшие с точки зрения науки и конечно не обойдем стороной программы по созданию 6
кубиков из 1
шарика:).

Итак, если все в сборе, то начнем по-легоньку.

Как накачать пресс? Практическая сторона вопроса.

И сразу хотелось бы напомнить, что это уже вторая “животная” заметка, в первой мы уделили внимание анатомическим вопросам и дали ответы на наиболее насущные пресные вопросы, поэтому крайне рекомендую засвидетельствовать, в первую очередь, ей свое почтение и только потом переходить к продолжению. Собственно, клацаем по ссылке и впитываем теорию, мы же идем далее.

Если Вы считаете, что плоский живот – это исключительно женская прерогатива, то Вы глубоко заблуждаетесь, мужское тренажерное (и не очень)
население также грезит о кубическом прессе. Ведь они знают, что девочкам нравятся кубические парни и это поднимает их самцовые котировки на женской бирже потенциальных кавалеров. Скажу даже больше, сами мы бы никогда не сподобились убрать живот и сделать себе кубики пресса, нам это просто не надо. И вот тут-то стимулом, волшебным пенделем выступает женская раздевалка
аудитория, которая заставляет взять пузо в руки и привести его в надлежащий плоско-дощатый вид. Отмечу, что такая мотивация носит обоюдный характер, т.е. дамы тоже борются за место под мужчиной
солнцем и хотят выглядеть “факб`л” как для себя, так и, по большей части, тех кто это заметит, окружающих.

Ну да ладно, это была лирика, так сказать, мысли вслух, теперь давайте займемся делом.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Упражнения на пресс. Самый полный список.

Часто в тренажерных залах можно видеть, как люди выполняют одни и те же упражнения, хотя на самом деле их существует туева хуча, нужно только их знать и уметь правильно подбирать под себя, свои цели и возможности здоровья/нездоровья организма. Чтобы Вы не зацикливались на долбежке пресса стандартным набором упражнений, приведу наиболее полный список прессовых движений на различные участки мышц живота. Итак, вот они:

  • прямые скручивания лежа на спине (различное положение ног)
    ;
  • скручивание с канатной рукоятью у нижнего блока;
  • боковая тяга верхнего блока;
  • абдоминальные скручивания в машине для пресса;
  • подъемы ног (прямых/полусогнутых)
    вверх лежа на спине с опорой руками за головой;
  • прямые скручивания на римском стуле под углом вниз (в т.ч. подъемы ног лежа спиной на римском стуле)
    ;
  • перекрестные скручивания на римском стуле;
  • упражнение книжечка на пресс сидя на краю скамьи;
  • скручивания лежа на одном боку;
  • повороты в стороны с грифом на спине;
  • подъемы ног/коленей в висе на шведской стенке/брусьях;
  • вертикальные/горизонтальные ножницы лежа на спине;
  • удержание прямых ног лежа спине;
  • касание стоя лежа на спине.

В картинном варианте сборный атлас пресных упражнений выглядит так.

Это далеко не полный список, однако, с ним Ваши тренировки мышц живота станут много разнообразнее. Одним из главных факторов в построении грамотной абдоминальной тренировки является включение упражнений, воздействующих на разные отделы мышц пресса. Другими словами, необходимо применять различные упражнения и прорабатывать волокна мышц под разными углами.

Итак, Ваша идеальная пресная тренировка должна включать в себя:

  • 1-2
    упражнения на прямой отдел (условно верхние/нижние кубики)
    ;
  • 1-2
    упражнения на косые (внешние/внутренние)
    ;
  • 1
    упражнение на зубчатые;
  • 1
    упражнение на поперечные;
  • 1-2
    упражнения на мышцы кора.

Топ лучших упражнений на пресс: результаты исследований

В этой подглаве мы рассмотрим лучшие упражнения для развития кубического живота, которые были выявлены в результате научных исследований об электрической активности мышц/электромиографии (ЭМГ)
. Как Вы смотрите на то, если я скажу, что до 80% упражнений, которые делают качата и фитоняшки в залах на пресс, малоэффективны? Не айс, правда?

Часто можно слышать: “я усиленное тренирую пресс, долблю разными кранчами, а он не растет зараза”. Чтобы максимально эффективно вырастить из шарика кубики, нужны низкий процент подкожного жира и лучшие упражнения на пресс. Изучением списка последних мы сейчас и займемся.

Исследование №1. США, апрель 2014

Университет физиологии штата Висконсин под руководством John Porcari и Edward Stenger провели ЭМГ-исследование активности мышц пресса при выполнении различных упражнений. В качестве добровольцев выступила команда из 16
добровольцев (восемь мужчин и восемь женщин)
в возрасте от 18
до 24
лет.

Вот какие результаты были получены.

График №1. Сравнение активации верха прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами (прямые скручивания)
.

График №2. Сравнение активации низа прямой мышцы живота в сравнении с традиционными кранчами

Примечание:

Экспликация (расшифровка)
упражнений исследования:

  1. stability ball crunch – скручивания в одном положении лежа на фитболе;
  2. yoga boat pose – поза из йоги лодка (“навасана”)
    ;
  3. bicycle crunch – велосипедные кранчи;
  4. decline bench curl-up – подъем ног из положения лежа на римском стуле под углом вверх;
  5. perfect sit-up – подъем прямой ноги вверх лежа на спине;
  6. ab lounge – скручивания в машине для пресса;
  7. ab roller – ролик для пресса; ab wheel – колесо для пресса;
  8. side plank – боковая планка;
  9. ab rocket – упражнение на специальном тренажере ab rocket;
  10. ab circle pro — упражнение на специальном тренажере ab circle pro;
  11. captains chair crunch – подъемы ног/коленей в висе на брусьях;
  12. ab straps – подъемы ног/коленей в висе на лямках;
  13. ab coaster — упражнение на специальном тренажере ab coaster;
  14. front plank – фронтальная планка.

Прямые скручивания лежа на спине обладают достаточно высокой ЭМГ активностью мышц, что говорит об их высокой эффективности. Только некоторые упражнения несколько обгоняют кранчи по уровню активации, это номера 1, 4, 5
. Также результаты исследования говорят, что нет существенной разницы в воздействии упражнений на верхний/нижний пресс. Все упражнения, в равной степени одинаково, воздействую на всю абдоминальную область (прямая мышца живота)
, что только подтверждаю физиологию.

Кроме всего прочего, исследователи выявили, что нет никакой разницы в положении кистей. Вариант руки крест-накрест на груди и сцепленные за голову дали одинаковую активность мышц пресса.

Несколько другие данные были получены в отношении активации внешних косых мышц в сравнении испытуемых упражнений с кранчами.

Упражнения под номерами 4, 6, 8, 11, 12, 13
показали более высокую ЭМГ активность внешних косых мышц и являются много эффективнее прямых кранчей.

Вывод:

Упражнения прямые скручивания лежа на полу являются эффективными для прямой мышцы живота. Более эффективны только скручивания на фитболе, подъемы ног лежа на римском стуле под углом вверх и подъем прямой ноги вверх лежа на спине. Если Вы имеете проблемы с низом спины, то прямые кранчи лучше не использовать, а заменить их фитболом. Для развития косых мышц лучше всего подходят боковая планка, перекрестные подъемы ног в висе на брусьях/лямках.

Чтобы мы не руководствовались в своих тренировках результатами только одного исследования, приведу еще одно…

Исследование №2. США, 2010

Исследователи из журнала Orthop Sports Phys решили выявить самое эффективное упражнение на пресс, которое бы максимально активировало все мышцы живота разом и минимизировала нагрузку на мышцы спины (поясничный отдел)
.

Они взяли и объединили фитбол с роллаутами и получили тотальное комбо-упражнение, которое выглядит так.

Упражнение затрагивает весь прессовый мышечный корсет и является высокоэффективным.

Теперь Вы знаете в лицо лучшие упражнения на пресс и пора заняться самим тренировочным процессом.

Итак, следующее на очереди…

Топ-3 программ тренировок пресса

Программа тренировок пресса №1. “Плоский животик, вернись прошу тебя!”

ПТ предназначена для молодых мамочек и всех тех, у кого когда-то был плоский животик, но потом, по разным причинам, он стал походить на нечто непрезентабальное и тщательно скрываемое под майкой. Особенностью является то, что ПТ может выполняться в любых условиях без наличия специального оборудования.

Технические параметры:

  • тренировка 2
    раз в неделю с отстоянием друг от друга в 72
    часа (3
    суток)
    ;
  • отдых м/у упражнениями составляет 60
    секунд;

В табличном варианте программа выглядит так:

В картинном так.

Следующая ПТ предназначена для особых категорий трудящихся, а именно…

Программа тренировок пресса №2. “Ускоренный пресс. Кубики за 8 минут в день!”.

ПТ заточена под бизнесменов и прочих деловых людей, у которых каждая секунда на счету и у них нет времени расхаживать по залам и выслушивать лекции персональных тренеров. Им нужен скорый результат, а именно кубический пресс и желательно еще вчера:).

Технические параметры:

  • всего 8
    упражнений по 1
    минуте на каждое;
  • тренировки 5
    раз в неделю;
  • продолжительность 1
    -ой сессии 8
    минут;
  • отдых м/у упражнениями отсутствует.

В наглядном виде программа тренировок “пресс за 8
минут” выглядит так.

Ну и напоследок самое вкусное, а точнее…

Программа тренировок пресса №3. “Стальной пресс”.

Целевой аудиторией являются атлеты, которые уже обладают определенным прессным мышечным корсетом и хотят сделать мышцы живота максимально сильными, крепкими и жесткими.

Технические параметры:

  • всего 9
    упражнений;
  • количество сетов: уровень новичок – 3
    , продвинутый – 5
    , мастер – 7
    ;
  • отдых м/у сетами 2
    минуты.

В картинном варианте программа тренировок “стальной пресс” выглядит так.

Ну вот, теперь Вы знаете, как привести свою “животинку” в порядок:) и сможете заняться сим действом на досуге.

Собственно это была последняя сутевая информация, осталось подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка и сегодня мы отвечали на вопрос, как накачать пресс? Я постарался максимально полно раскрыть эту прессную тему, надеюсь получилось не очень пресно:). Теперь я умываю руки, а Вы проштудируйте материала еще на раз и вперед в зал, отрабатывать теорию на практике. Всем плоских животиков, удачи!

PS.

а какие секреты в накачке пресса знаете Вы? Делимся в комментариях.

PPS.

Внимание!
20.09

станет доступна возможность отправки анкет для и питания. Буду рад нашей совместной работе!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.

4 упражнения, которые помогут привести пресс в порядок – Москва 24, 16.11.2018

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский показывает четыре эффективных упражнения для пресса, которые можно выполнить дома или даже в офисе.

Фото: depositphotos/aallm

Приближаются новогодние праздники, а вместе с ними – отчетный период, когда количество работы только растет. Ну и как «бонус» – дефицит времени для других активностей. И, как правило, когда возникает вопрос, от чего отказаться, чаще всего люди делают выбор не в пользу регулярного посещения фитнес-клуба. Ведь поход на тренировку с учетом дороги – это минимум два часа, а где их взять? И, к сожалению, большинство людей прекращают заниматься полностью, мечтая после бурного Нового года сразу приступить к тренировкам (как раз подготовиться к лету). А кто-то, понимая, что совсем бросать занятия не хочется, пытается заниматься дома.

Кстати, что вы хотите на Новый год? Телефон? Рубашку? Новые часы? А есть ли у вас коврик для занятия фитнесом? Если нет, то смело пишите письмо «Деду Морозу», ведь именно наличие хорошего коврика дома поможет вам выполнять большое количество упражнений с собственным весом в тех ситуациях, когда вы физически не успеваете в фитнес-клуб. Ладно, конечно, я шучу, и ждать Нового года не стоит – коврик лучше приобрести заранее, а еще фитбол, или гимнастический мяч как один из универсальных снарядов для домашних тренировок.

Сегодня я покажу, как выполнить комплекс упражнений для мышц живота, не выходя из дома.

Последовательность лучше сохранить, как в описании. Отдых между подходами и упражнениями – не больше 1,5 минуты, так что три упражнения вы выполните за 15 минут, и смело отправляйтесь на работу!

В каждом упражнении выполняйте по три подхода.

Прямые скручивания

Самое безопасное и анатомически правильное упражнение для прямой мышцы живота. Движение, которое является действительно комфортным для всех людей, ведь в таком варианте вообще не включаются сгибатели спины. А значит, вы не будете ощущать дискомфорт, который часто сопровождает человека, если он полностью отрывает спину от пола.

Фото предоставлено автором

Примите положение лежа на коврике, ноги согнуты в коленных суставах.

Расположите руки так, чтобы голова лежала на ваших ладонях, и вы не ощущали напряжение в шее во время выполнения упражнения.

Приподнимите немного голову, во время выполнения упражнения старайтесь все время смотреть на потолок, не опускайте подбородок на грудь.

Фото предоставлено автором

Сделайте вдох и на выдохе, без рывка, поднимите от пола только лопатки. Вы сами почувствуете, что ваш живот как бы «уперся» и больше не может сократиться, а значит, он выполнил свою работу.

Зафиксируйтесь в верхней точке и медленно, сохраняя напряжение, вернитесь в исходное положение, но голову не кладите на пол: ваша задача держать пресс все время под нагрузкой.

Выполните от 20 до 50 повторений за подход.

Прямые скручивания на фитболе

Фото предоставлено автором

Это упражнение является более сложной версией прямых скручиваний на полу. Разница в том, что благодаря мячу в нижней точке у вас сильнее растянута прямая мышца живота, а это значит, что она лучше будет прорабатываться. Но самое главное – это неустойчивое положение на мяче, которое дополнительно вовлекает в работу косые мышцы живота.

Техника выполнения такая же, как на полу. Главное – поймать равновесие.

Обратные скручивания

Фото предоставлено автором

Упражнение также для проработки прямой мышцы живота. Примите исходное положение лежа на коврике.
Руки расположите вдоль корпуса, а ноги поднимите, как будто вы сидите на стуле.

Сделайте вдох и на выдохе, не меняя угла в коленном суставе, опускайте колени на грудную клетку. Амплитуда может быть небольшой, главное – делать движение медленно.

Сделайте от 15 до 50 повторений.

Планка

Пожалуй, самое популярное упражнение в интернете. Многие приписывают ему «уникальные» свойства и рассказывают, что если стоять в планке, скажем, по четыре минуты в день, у вас будет идеальная фигура. И действительно: в планке, помимо прямой мышцы живота, работают и косые, а также мышцы спины, плюс руки и ноги. Но это кратковременная, статическая работа, которой просто недостаточно для «построения» идеальной фигуры. Поэтому я рекомендую использовать планку как дополнительное упражнение в комплексе для мышц живота.

Фото предоставлено автором

Встаньте на локти так, чтобы локтевой сустав располагался строго на уроне плечевого сустава. Когда вы правильно поставите руки, вам нужно встать на носки и полностью выпрямить ноги так, чтобы вместе с корпусом они стали одной прямой линией. Пятки отведите назад.

Если в планке сильно устает поясница, можете немного приподнять таз. Ваша задача – научиться максимально напрягать прямую мышцу живота.

Фото предоставлено автором

Простоять нужно, в идеале, от 30 секунд и до бесконечности. Часто планкой завершают комплекс упражнений на пресс и делают один подход по три-пять минут. Если вы новичок, то я рекомендую сделать три подхода от 30 секунд.

30 упражнений с собственным весом, которые приведут вас в форму

Преследуя определённые цели программа тренировок с собственным весом безусловно даёт результат. Главным ее аспектом является правильно подобранный порядок и техника упражнений. Тренировка с собственным весом отличное начало для построения красивого и стройного тела. Если вы худеете или хотите подчеркнуть свой рельеф и рисунок вашего тела, работа со своим весом вполне подходящий вариант. Важнейшим принципом при тренировках является мотивационные составляющие. Какие цели вы преследуете. Разберём две методики тренировок с собственным весом в домашних условиях:

  1. Развития мышечной массы и рост силовых показателей
  2. При похудении

В первом и во втором случае две тренировки в неделю. Без дополнительного веса и оборудования.

Программа тренировок с собственным весом для новичка

Программу тренировок с собственным весом тренировку нужно начинать с самого энергозатратного и тяжёлого упражнением на ноги. Потому что в обратном порядке сил на них может не хватить.
1. Упражнение «пистолет с собственным весом»

Можно ли накачаться с собственным весом? Ваши мышцы не в курсе, приседаете ли вы со штангой на плечах, делаете ли вы разгибания ноги, либо приседания на одной ноге. Не говорите своим мышцам, то что вы делаете и тогда они начнут расти. При выполнении упражнения распределяем вес тела, стараемся на носочек не вставать. Если вам легко, просто делайте чуть медленнее.

Ещё один нюанс задержка дыхания. В первом упражнении больше была задействована передняя мышца бедра, в следующем упражнении сместим нагрузку на заднюю поверхность бедра и ягодицы.

2. Упражнение «выпады»

Так же будут задействованы мышцы кора если у вас не сильно развито чувство баланса или вы давно не тренировались.

3. Упражнение «боковые выпады» 4. Упражнение «ягодичный мост» 5. Упражнение «отжимания широким хватом» При условии идеальной техники и правильного восприятия большая часть вас забудет о таких цифрах как 40,50 повторений. На 15,20 повторении грудь начнёт жечь, закисляться. Потому что при широком хвате мышцы груди не расслабляются.

6. Упражнение «отжимания узким хватом» Трицепс разгибает руку в локте, хват должен быть узким. В идеале кисть приходит к плечу.

7. Упражнение «имитация французского жима» Далее переходим к заключительному упражнению на спину.

8. Упражнение «подтягивания классическим широким хватом» Основная нагрузка на широчайшие мышцы спины.

9. Упражнение «подтягивания обратным узким хватом» Лучшее упражнение на бицепс.Все упражнения выполняются по 4 подхода 12 повторений. Зависит от вашей физической подготовки. Особое внимание нужно обратить на идеальную технику выполнения. Между подходами 1-2 минуты отдыха, между упражнениями 2-3 минуты.

Выполнение упражнений для укрепления плеч

Помогая выбрать наиболее эффективные упражнения с использованием собственного веса

для дельт, мы предлагаем включить в тренировочную программу следующие:

• Планка с упором на согнутые руки; • Отжимания с руками у пояса; • Отжимания в позе буквы Л; • Отжимания на брусьях с коленями к груди; • Отжимания в стойке на руках; • Отжимания с ногами на возвышенности; • Подтягивания на турнике.

Упражнение планка

, выполняемая на согнутых руках, включает в активную работу дельтовидные мышцы. Это отличное упражнение для начальных тренировок в домашних условиях. Приняв горизонтальный упор на согнутых в локтях руках, держим тело в максимально ровном положении. Локти необходимо разместить под углом в 90 градусов между ними.

Всевозможные отжимания от пола

хорошо подойдут, чтобы развить и усилить дельтовидные мышцы тела, также такой домашний тренинг максимум удобен и практичен. Однако следует учитывать, что работают преимущественно эти упражнения на передние дельты, а то время как средние и задние задействованными почти не будут. Неленивый Ленивец отмечает некоторые из видов отжиманий, например с руками у пояса или в позе буквы «Л», которые поспособствуют наиболее активному росту плечевых мышц передней области. При выполнении упражнений отжимания для плечевого пояса делаем вдох во время опускания, а выход при поднимании. Упор и положение тела держим согласно инструкциям к упражнениям, детально описанным у нас на их страницах. Рекомендуется выполнять несколько подходов каждого упражнения отжимания для плеч с не меньшим количеством повторений, чем около двух десятков. Но реальный количественный предел зависит от вашей начальной физической подготовки.

Отжимания на брусьях

– это упражнения на передний пучок дельт. Следует уделить пристальное внимание подбору ширины брусьев. Если имеется такая возможность – останавливайтесь на варианте не намного больше ширины плеч, чтобы избежать излишней нагрузки на суставы. Неленивый Ленивец советует не исключать возможностью накачать дельты на брусьях, поскольку, чем более разнообразные упражнения вы будете использовать, тем сильнее ваши мышцы станут подвергаться стрессовому воздействию, что окажет заметное влияние на их рост.

Отжимания в стойке

выполняются на руках у стены или любого другого подходящего вертикального объекта. Особенность этого упражнения для плечевых мышц заключается в том, что благодаря перпендикулярному полу положению снимается нагрузка с мышц груди и перенаправляется к плечам и рукам. Также такие отжимания подойдут как вариант упражнения на задние дельты и средние, а не только передние.

Отжимания ногами на возвышенности

– один из усложнённых вариантов отжиманий. Следует учитывать, что чем на более высокое положение относительно остального тела мы помещаем ноги, тем сильнее будет нагрузка на плечи и руки. Такие отжимания для начинающих следует выполнять с углом поднятия ног в районе 40 градусов.

Помимо перечисленных в списке, мышцы дельт могут помочь подкачать также такие упражнения для тренировки, как классические и австралийские подтягивания

. Последние – это подтягивания для начинающих на более низком турнике, чем привычный, под острым углом и вытянутыми вперёд ногами. Для направления нагрузки этого упражнения на задний пучок дельт – располагаем ладони на грифе как можно шире. Работают подтягивания и как упражнения на среднюю дельту и переднюю. Таким образом, накачать дельты на турнике тоже возможно, подтягивания для плеч могут быть не менее эффективны, чем для бицепсов, поэтому этим универсальным гимнастическим снарядом не стоит пренебрегать, вовлекая свои дельтовидные мышцы в активность.

На нашем сайте Kak-Nakachat.Pro Вы можете узнать полезную и детальную информацию о тренировках при помощи собственного веса и с нагрузками, как для мужчин, так и женщин. Смотрите наш анатомический каталог, чтобы подбирать физические упражнения для любой группы мышц и узнавать, как нужно правильно их выполнять.



Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
  3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

  1. Примите упор лежа.
  2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
  3. Руки поставьте чуть шире плеч.
  4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →



Слабый тонус мышц спины

В современном мире, осанка у человека нарушается из-за образа жизни. Она деформируется в результате неверно выбранной позы при работе сидя или неправильно распределённых физических нагрузках.

Форма нашей спины зависит от тонуса мышц и их развитости. Она принимает форму исходя из поз и движений, которые используются в повседневной жизни на протяжении долгого времени. Нервная система настраивает форму спины так, чтобы по жизни нам было удобно.

Недостаток силы в мускулатуре спины, нарушает осанку и влечет за собой сутулость, которая крайне негативно влияет на здоровье:

  • Сдавленная грудная клетка ущемляет дыхание
  • Страдает сердце и кровоснабжение лёгких
  • Плохо работает желудок и кишечник

Если осанка нарушена длительное время, то у человека может неправильно распределятся нагрузка на опорно-двигательный аппарат, что влечёт за собой множество проблем.
Нагрузка на межпозвоночные диски
Позы:

Лёжа на спине 25%
Лёжа на животе 30%
Лёжа на боку 75%
Стоя 100%
Сидя 140%
Стоя с наклоном вперёд 150%
Сидя с наклоном вперёд 185%
Сидя с наклоном вперёд, в руках вес 275%



Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

  1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
  2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

  • подбородок выше перекладины,
  • а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

  • Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
  • если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

  1. Примите упор лежа.
  2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
  3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

  1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
  2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
  3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

  • Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
  • Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.




Когда цель – набор массы

Многие считают, что для того, чтобы набрать массу обязательными являются различные отягощения, в виде штанг, гирь и т. д. На самом деле, при выполнении сбалансированных и функциональных комплексов упражнений, можно достичь не только развития выносливости, но и увеличения силы и объема мышечной массы. Чтобы получить более быстрые результаты, стоит использовать утяжелители в виде рюкзака или бутылок с водой. Итак, комплекс упражнений включает в себя:

  1. 15 отжиманий от пола. Выполнять нужно 2 подхода с перерывом в 40 секунд.
  2. 10 отжиманий между опор. При этом упражнении прокачиваются грудные мышцы. Выполняется оно также в 2 подхода.
  3. 8 подтягиваний обратным хватом по 3 подхода с перерывом в 40 секунд.
  4. 10 вертикальных отжиманий от стенки в 3 подхода.
  5. 6 тыльных отжиманий в 3 подхода.

Таким образом, тренировки с собственным телом могут включать разные комплексы упражнений, исходя из желаемых результатов. Выполнять их можно по кругу, делая по одному подходу, а после двух-трех минут отдыха повторить. Также можно после трех-четырех подходов устраивать минутный отдых или же после каждого подхода делать перерыв в 30 секунд и приступать к следующему. Главное помнить, что во время тренировок необходимо делать перерывы. Тренировки должны проходить трижды в неделю в течение 40-60 минут. При этом желательно чередование нагрузок на разные мышцы, чтобы они успевали восстановиться.

Упражнения на спину с собственным весом

Подтягивания широким хватом

  1. Схватитесь за турник обычным хватом, пальцами от себя.
  2. Руки поставьте намного шире ваших плеч, чтобы при подъеме в локтях образовывался угол в 90 градусов.
  3. Голову слегка отодвиньте назад и подтягивайтесь ровно по вертикали, пока перекладина не будет около вашей ключицы.

Любое упражнение на турнике в большей мере использует спину для толчковой силы, особенно в стартовой точке. Можно менять рабочие мышцы поворотами локтей. Например, как уже было ранее сказано: если сдвинуть их вперед, то активируется бицепс, если в сторону, то широчайшие. Широких хват более сложный, чем стандартный, но эффективнее. Для того, чтобы получать результат от таких тренировок, вы должны, как и с отжиманиями, делать от 7 до 10 раз. Несмотря на то, что совершать жим от пола легче, отдых в таких сетах тоже меньше, потому и одинаковое количество повторений.

Когда цель – похудение

Многие девушки используют тренировки для того, чтобы избавиться от набранных лишних килограммов и обрести идеальные формы. Занятия с такой целью заключаются в приобретении стройной привлекательной фигуры, в особенности груди, ягодиц, ног и пресса.

Для тренировок ног и ягодиц вам потребуется 20 – 30 минут в день:

  1. 20 приседаний. Во время этого упражнения стопы должны полностью стоять на полу, пятки касаются пола, спина ровная.
  2. 30 выпадов. Упражнение прекрасно тренирует ноги.
  3. 40 поднятий икр. Стоя на ровных стопах, нужно подниматься на носочках вверх и опускаться вниз.
  4. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Необходимо спиной прижаться к стенке, ноги должны быть согнутыми в коленях, стопы ровные.
  5. 100 прыжков. Данное упражнение необходимо выполнять, разводя ноги в стороны во время прыжка, руки с каждым подскоком поднимаем над головой. Таким образом, работают внутренние мышцы ног, рук и сжигается жировые отложения на животе, ногах и боках.
  6. Планка-присед возле стены в течение 50 секунд. Условия те же.
  7. 40 сумо-приседаний. Ноги разведены широко, стопы горизонтальны плечам, спина ровная. Делаем присед и задерживаемся на 2 секунды в таком положение. И так выполняем все упражнение.
  8. 30 поднятий ног. Для этого упражнения нужно лечь на пол, поднимая по очереди ноги.
  9. 20 приседаний.

Для красивого, подтянутого живота необходимо делать упражнения для пресса:

  1. Планка. Тело во время данного упражнения удерживается в горизонтальном положении с помощью упора на локти и пальцы ног. Важно контролировать, чтобы попа при этом не отгибалась вниз и не поднималась кверху.
  2. Правая боковая планка. Лежа на правом боку необходимо локоть разместить под плечом, удерживая прямыми ноги. Таз поднимается от пола, образовывая диагональ.
  3. Обратные отжимания. Упражнения выполняются в упоре на кисти и стопы. С помощью сгибания и разгибания локтей необходимо опускать и поднимать таз в медленном темпе.
  4. Левая боковая планка. Выполняется точно также, как и правая, только лежа на левом боку.
  5. Подъемы корпуса нужно делать лежа на спине. В этом упражнении поднимается верхняя часть тела, при этом руки вытягиваются вперед и вверх.

Данные упражнения следует выполнять, увеличивая нагрузку с каждой неделей.

Упражнение/неделя 1неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Планка 20 секунд 30 секунд 45 секунд 1 минута
Правая боковая планка 20 секунд 30 секунд 45 секунд 1 минута
Обратные отжимания 3 раза 5 раз 7 раз 10 раз
Левая боковая планка 20 секунд 30 секунд 45 секунд 1 минута
Подъемы корпуса 3 раза 5 раз 7 раз 10 раз

Упражнения на пресс со своим весом

Скручивания

  1. Лягте на пол.
  2. Колени слегка поднимите, чтобы они были выше уровня вашего тела.
  3. Руки зафиксируйте в замке на затылке или на груди.
  4. Отрывайте только лопатки, а не всю спину от пола, до сокращения мышц пресса.

Не стоит поднимать себя полностью до сидячего положения, ведь после лопаток в работу включается и спина. Если вы хотите продуктивно работать именно с животом, то вам не обязательно тратить силы на другие группы мышц. Вы можете взять в руки какой-то утяжелитель, однако своего веса вполне хватит для развития вашего пресса. Около 16-20 повторений достаточно для одного круга в сете.

О скручиваниях читайте здесь →

Велосипед

  1. Лягте на пол.
  2. Зафиксируйте руки в замок на вашем затылке.
  3. Ноги поднимите на 15 сантиметров от пола и всегда держите их в таком состоянии.
  4. Голову, так же, немного приподнимите.
  5. Поочередно тяните колени к своей груди.
  6. Противоположным локтем касайтесь колена.

Благодаря поворотным движением вы добавите рельефа животу, зададите ему форму. Начнут работать боковые мышцы торса. Так же, это отличное упражнение для сжигания жира, особенно — в правильном сете. Совершайте от 25 до 30 раз.

Подъем ног лежа

  1. Лягте на пол.
  2. Приподнимите обе ноги где-то на 15 сантиметров.
  3. Поочередно плавно поднимайте их вверх, не сгибая колен.

Таким способом мы прокачиваем нижние кубики пресса. Верхняя часть тела должна быть расслаблена. Выполняйте 15-20 повторений.

Финишер для пресса с собственным весом за 10 минут | Coach

Если вы хотите создать стройную и крепкую фигуру с шестью кубиками, попробуйте эту схему для пресса с собственным весом с девятью движениями, разработанную специально для Men’s Fitness Жилем Сутейраном. «Этой схеме легко следовать, но она невероятно сильно прорабатывает ваш корпус менее чем за десять минут, поэтому заставляет ваш пресс стать сильнее и четче», — говорит он. «Жизненно важно, чтобы вы активировали свой пресс перед тем, как начать, а затем держали его в напряжении на протяжении каждого движения, чтобы мышцы работали максимально близко к их возможностям.К концу они должны стать спазмами и болезненными, но это то, что нужно, чтобы они выглядели и работали лучше ».

Как выполнять тренировку

Сделайте девять движений по порядку по 20 секунд каждое, отдыхая 10 секунд между движениями. В конце отдохните 10 секунд, затем повторите схему. Вот и все. «Делайте это в конце тренировки пару раз в неделю, затем измените движения, которые вы делаете — продолжайте менять упражнения, чтобы ваш пресс был в угаданном состоянии», — говорит Сотейранд. «И всегда после этого всегда растягивайтесь с помощью некоторых движений йоги.”

1 Полая доска

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Он прорабатывает все мышцы пресса, включая мышцы, лежащие глубоко, а также укрепляет нижнюю часть спины.

Как Лягте на спину с полностью вытянутыми руками и ногами. Напрягите пресс и поднимите руки и ноги от пола. Сохраняйте это напряжение на корпусе в течение 20 секунд, не позволяя рукам или ногам касаться пола.

2 Планка ногами из стороны в сторону, прыжок и группировка

Время 20 секунд Отдых 10 секунд

Почему Это прорабатывает ваш верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота (боковые мышцы живота).

Как Начните с верхней позиции отжимания, затем подпрыгните ногами вперед, чтобы колени приблизились к рукам. Оттуда отведите ноги назад и в одну сторону, затем верните колени в середину, а затем в другую сторону. Сосредоточьтесь на том, чтобы каждый прыжок был плавным, сохраняя при этом напряжение в ваших работающих мышцах.

3 Велосипедные скручивания

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Это в первую очередь работает на косые мышцы живота, но верхняя и нижняя части пресса также сильно задействованы, чтобы удерживать верхнюю часть спины и ноги от пола.

Как Лягте на спину, затем сожмите туловище, отрывая ступни от пола. Сожмите и скрутите туловище так, чтобы ваш локоть выдвинулся вперед, а противоположное колено встретилось так, чтобы они встретились над вашим телом. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с противоположными локтем и коленом, следя за тем, чтобы ноги не касались пола в течение полных 20 секунд.

4 Роликовая доска

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Сложный вариант классической доски, в котором больше внимания уделяется косым мышцам.

Как Начните с планки, опираясь на предплечья, локти под плечами. Перевернитесь в одну сторону так, чтобы бедро касалось пола, затем перекатитесь в другую сторону так, чтобы бедро касалось пола. Повторите, сохраняя движение медленным и контролируемым.

5 Прикосновение пятки

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Намного труднее, чем кажется, это движение прорабатывает верхний пресс и косые мышцы живота.

Как Лягте, оторвав верхнюю часть спины от земли, согнув колени и поставив ступни на пол.Согнитесь и потянитесь вперед одной прямой рукой, чтобы коснуться лодыжки, затем вернитесь к началу и повторите с другой стороны. Держите верхнюю часть спины от пола на всем протяжении.

6 Скручивания в боковую планку

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Еще одно движение, которое прорабатывает ваши косые мышцы живота, в то время как скручивание задействует небольшие стабилизирующие мышцы, чтобы удерживать равновесие

Как Старт в сторону положение планки с опорой на одно предплечье, локоть под плечом.Держите верхнюю руку прямо рядом с головой, подняв верхнюю ногу. Напрягите пресс, чтобы соединить локоть и колено, затем снова выпрямите их. Меняется местами для второго набора.

7 Тяга бедер вместе ногами

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Один из самых сложных и лучших способов проработать нижнюю часть пресса, что очень важно, если вы хотите превратить четырехступенчатый блок в упражнение. Six-pack

How Лягте на спину, ноги вместе и приподняты над полом, руки прямые и на полу.Напрягите пресс, чтобы поднимать и поднимать ягодицы и опускаться от пола. Удерживайте это положение вверху, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

8 Отжимание ногой

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Сложное, но полезное движение, которое прорабатывает грудь и плечи, а также пресс.

Как Выполните отжимание, затем, когда вы вернетесь в исходное положение, переместитесь на одну руку, чтобы поднять туловище и толкнуть ногу, вернитесь в исходное положение, сделайте еще одно отжимание, затем повторите, но толкайте ногу через на другую сторону. Делайте каждое повторение плавным и контролируемым и убедитесь, что ваш пресс полностью задействован, чтобы не упасть.

9 Планка с подъемом ног

Время 20сек Отдых 10сек

Почему Поочередное поднятие ног заставляет все ваше ядро ​​оставаться активным в течение полных 20 секунд работы

Как Начать с доски положение, опираясь на предплечья, локти под плечами. Поднимите туловище, затем поднимите одну ногу как можно выше, держа ногу прямо.Снова опустите его, затем поднимите вторую ногу. Держите каждое повторение плавным и контролируемым, и ненадолго удерживайте ногу в верхнем положении, чтобы по-настоящему сильно проработать пресс.

10 лучших домашних упражнений для пресса с собственным весом

Все, что вам нужно для этих 10 основных упражнений с собственным весом, — это немного места, несколько минут и мотивированная позиция — никаких тренажеров для подвешивания, мячей для стабилизации, колес для пресса или гантелей. Единственный предмет, который вам может понадобиться под рукой, — это поролоновый коврик для защиты поясницы от любой твердой поверхности, на которой вы будете выполнять эти упражнения.

Упражнения

Ab могут улучшить вашу осанку, уменьшить и предотвратить боль в пояснице и улучшить ваши спортивные результаты. При достаточном количестве повторений и хорошем плане питания эти упражнения могут даже немного подтянуть вашу талию.

Добавьте эти 10 движений с собственным весом в начало, середину или конец упражнения, чтобы убедиться, что ваш пресс получает необходимое внимание.

1. Берпи

Встаньте, ноги на ширине плеч. Присядьте и положите ладони на пол.Удерживая руки на полу, сразу же поставьте ноги за спину, чтобы оказаться в верхней позиции для отжимания. Сделайте отжимание и вернитесь в верхнее положение. По-прежнему держа руки на полу, быстро подтяните ноги, чтобы ступни снова приземлились между руками. Теперь подпрыгните вертикально, держа руки над головой над ушами. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы выполнить «подвижную бёрпи», присядьте на корточки и откиньте ноги назад. Теперь вместо отжимания выведите правую ногу вперед и поставьте ступню на внешнюю сторону правой руки.(Попадание в это положение иногда называют «паховым движением».) Верните правую ногу обратно в положение отжимания и повторите процесс с левой ногой, выводя левую ногу наружу от левой руки. Верните левую ногу обратно в верхнее положение для отжиманий, быстро верните обе ноги обратно в низкое положение приседания, затем встаньте и прыгните. Это одно повторение бёрпи мобильности.

2. Подъемный нож подъемный

Лягте на спину, вытянув ноги на полу, руки вытянуты над головой, а руки касаются пола.Это исходное положение. Приведите свое тело к V-образной форме, поднимая ноги и туловище друг к другу, держа обе ноги прямыми, а руки вытянутыми. Поднимите лопатки над землей, поднимая ноги как можно ближе к полу, перпендикулярно им. Коснитесь руками ног, затем опустите туловище, руки и ноги обратно на пол. Это одно повторение.

Trainer Tip: Модифицированная версия называется X-Up. Для этого лягте на спину, расставив ступни и ноги в стороны, образуя на полу крестообразную форму.Держа правую руку и левую ногу прямыми, поднимите правое плечо и левую ногу над землей и коснитесь правой рукой внешней стороны левого колена или лодыжки. Вернитесь в положение X и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

3. Альпинист

Примите верхнюю позицию для отжимания. Это исходное положение. Держа спину прямой, поднесите правое колено к груди, затем быстро верните его в исходное положение.Теперь подтяните левое колено к груди и вернитесь в исходное положение. Теперь ускорьте движение, быстро чередуя ноги, как если бы вы бежали на месте, положив руки на землю.

Совет тренера: Чтобы усилить напряжение мышц брюшного пресса, положите ладони рук на скользящие диски, такие как Valslides, SKLZ Slidez, бумажные тарелки или весовые тарелки.

4. Кокон

Лягте на спину, вытянув ноги, пятки касаются пола.Выпрямите руки над головой, касаясь руками пола. Это исходное положение. Одновременно согните обе ноги и прижмите колени к груди, опуская руки вниз, чтобы обнять колени. Теперь отпустите колени и снова вытяните ноги и руки, возвращая пятки обратно на землю. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы повысить сложность, не отрывайте пятки от земли все повторения.

5. Наклонный кранч

Лягте на спину на пол.Держите ноги согнутыми в воздухе под углом 90 градусов. Положите руки на затылок, разведя локти в стороны. Это исходное положение. Поверните (вращайте) туловище, чтобы переместить правое плечо к левому бедру, пока верхняя часть спины не оторвется от пола, а правый локоть не окажется рядом с левым коленом или не коснется его. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение, на этот раз повернув левое плечо к правому колену. Чередуйте повторения с правой и с левой стороны.

Совет тренера: Это не велосипедный кранч или воздушный велосипед, на котором вы все время крутите педали над землей. Как только ваш локоть и колено соприкоснутся, вернитесь в исходное положение, прежде чем сменить сторону для следующего повторения. Для более интенсивного упражнения вытяните одну ногу прямо и прижмите локоть к другому.

6. Подъем ног в висе

Повесьте штангу на перекладине, руки на ширине плеч. Возьмитесь за перекладину прямым хватом.Это исходное положение. Поднимите оба колена так, чтобы они образовали угол 90 градусов с вашим туловищем. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, затем полностью вытяните ноги под собой. Это одно повторение.

Совет тренера: Чтобы увеличить интенсивность, вместо того, чтобы сгибать ноги при подъеме, держите их прямо. Поднимите их как можно выше, удерживайте это положение в течение 2 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

7. Доска

Примите положение верхнего отжимания.Теперь согните руки в локтях и положите предплечья на пол под собой. Напрягите мышцы пресса, чтобы спина оставалась ровной. Убедитесь, что пальцы ног направлены в землю. Удерживайте позицию в течение предписанного времени.

Совет для тренера: Включите боковые планки в свой распорядок дня для силы наклонных движений. Чтобы выполнить боковую планку, повернитесь из положения планки так, чтобы вас поддерживало правое предплечье. Поставьте левую ногу на правую и вытяните левую руку к потолку.Задержитесь в таком положении 30-60 секунд. Поверните корпус так, чтобы теперь вы поддерживали свое тело на левом предплечье, а правую руку вытянули к потолку.

8. Мертвая ошибка

Лягте на спину, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, икры параллельны полу. Поднимите обе руки над собой так, чтобы они были направлены к потолку. Это исходное положение. Теперь выпрямите левую ногу, не касаясь ею земли. Ваша спина будет прогибаться, но используйте мышцы брюшного пресса, чтобы удерживать ее плотно прижатой к полу.Верните левую ногу в исходное положение и повторите движение правой ногой. Верните обе ноги в исходное положение. Это одно повторение.

Совет тренера: Вместо того, чтобы держать обе руки направленными к потолку, вытягивайте их по одной. Выпрямляя левую ногу к полу, вытяните правую руку над головой, пока она не коснется пола. Одна рука всегда должна находиться в исходном положении (над грудью и направлена ​​к потолку), в то время как другая вытянута над головой так, чтобы рука была близко к полу или касалась пола.

9. Обратный кранч

Лягте на спину, ноги полностью вытянуты, руки по бокам и ладони на полу. Поднимите ноги вверх, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе. Это исходное положение.

На вдохе подтяните колени к груди, откатывая таз назад и поднимая бедра и верхнюю часть спины от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем выдохните, возвращая ноги в исходное положение.

Совет тренера: Держите руки прямо по бокам во время этого движения.

10. Удар ножницами сидя

Лягте, прижавшись спиной к полу, руки полностью вытянуты в стороны ладонями вниз. Слегка согнув колени, поднимите ноги так, чтобы пятки находились на высоте примерно 6 дюймов от земли. Напрягите пресс и слегка оторвите спину от пола. Это исходное положение.

Как если бы ваши ноги были ножницами, открывайте и закрывайте их, скрещивая одну вытянутую ногу над другой, чередуя ту ногу, которая находится сверху.Все время держите пресс в напряжении.

Совет тренера : Не позволяйте своей спине крутиться. Держите пресс напряженным, чтобы спина была сильной и прямой. Для большей интенсивности поднимите руки вверх и сделайте небольшие, медленные круги плечами по часовой стрелке, когда вы пинаете ногами ножницами.

Верхний пресс, Нижний пресс, косые мышцы живота и многое другое

Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро ​​состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Ваш корпус обеспечивает мышечную основу, которая защищает ваши внутренние органы, помогает движению и обеспечивает баланс и стабильность всему вашему телу.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровым питанием и закусками с высоким содержанием белка.

Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой силой кора.

1. Crunch

Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть назад к полу и приподнимите верхнюю часть спины над полом и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повторение.

2. Вертикальные скручивания ног

Лечь лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.

Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

3. V-up

Лечь лицом вверх, руки и ноги вытянуты вперед.Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.

4. Поднятое колено

Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, прямо под поясницей и ягодицами. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.

Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить с правой ногой.

5. Обратный кран

Лягте лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх. Отрывайте нижнюю часть от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.

6. Удар ногой

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, носки направлены, руки заложены под ягодицы для поддержки поясницы. Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.

7. Скручивание ножниц

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Выполните стандартный скручивание, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Метчик пальца

Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши.Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть спины к полу и сгибайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9. Боковая планка

Лягте на бок, согнув руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.

Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего ботинка, поставив одну ногу на другую.

10. Боковые скручивания лежа

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.

11. Косой v-up

Лягте на бок, скрестив руки на груди.Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.

13. Т-образная стабилизация

Старт в положении отжимания. Перенесите вес на левую руку и поверните корпус. Удерживая стопы вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву «Т». Удерживайте 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

14. Доска

Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.

Поднимите все тело с пола так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

15. Велосипедные удары

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными коленями и плечом.

Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота

16. Подъемник для планки

Начните с измененного положения планки, балансируя на предплечьях (локти под плечами) и пальцах ног.Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

17. Скручивания вперед и назад

Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

18.V-образная группировка

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.

Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка отрывая голову и ступни от пола.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

19.

Супермен

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.

Цели: Ягодицы и спина

20. Птичья собака

Начните с рук и колен. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.

Когда почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

21. Планка с попеременным подъемом рук и ног

Начните с положения отжимания. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему вашему корпусу.Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваш корпус станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.

Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и многое другое

Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро ​​состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Ваш корпус обеспечивает мышечную основу, которая защищает ваши внутренние органы, помогает движению и обеспечивает баланс и стабильность всему вашему телу.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровым питанием и закусками с высоким содержанием белка.

Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой силой кора.

1. Crunch

Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть назад к полу и приподнимите верхнюю часть спины над полом и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повторение.

2. Вертикальные скручивания ног

Лечь лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.

Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

3. V-up

Лечь лицом вверх, руки и ноги вытянуты вперед.Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.

4. Поднятое колено

Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, прямо под поясницей и ягодицами. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.

Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить с правой ногой.

5. Обратный кран

Лягте лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх. Отрывайте нижнюю часть от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.

6. Удар ногой

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, носки направлены, руки заложены под ягодицы для поддержки поясницы.Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.

7. Скручивание ножниц

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Выполните стандартный скручивание, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Метчик пальца

Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши.Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть спины к полу и сгибайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9. Боковая планка

Лягте на бок, согнув руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.

Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего ботинка, поставив одну ногу на другую.

10. Боковые скручивания лежа

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.

11. Косой v-up

Лягте на бок, скрестив руки на груди.Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.

13. Т-образная стабилизация

Старт в положении отжимания.Перенесите вес на левую руку и поверните корпус. Удерживая стопы вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву «Т». Удерживайте 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

14. Доска

Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.

Поднимите все тело с пола так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

15. Велосипедные удары

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными коленями и плечом.

Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота

16. Подъемник для планки

Начните с измененного положения планки, балансируя на предплечьях (локти под плечами) и пальцах ног.Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

17. Скручивания вперед и назад

Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

18.V-образная группировка

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.

Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка отрывая голову и ступни от пола.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

19. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.

Цели: Ягодицы и спина

20. Птичья собака

Начните с рук и колен. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.

Когда почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

21. Планка с попеременным подъемом рук и ног

Начните с положения отжимания. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему вашему корпусу.Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваш корпус станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.

Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и многое другое

Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро ​​состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Ваш корпус обеспечивает мышечную основу, которая защищает ваши внутренние органы, помогает движению и обеспечивает баланс и стабильность всему вашему телу.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровым питанием и закусками с высоким содержанием белка.

Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой силой кора.

1. Crunch

Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть назад к полу и приподнимите верхнюю часть спины над полом и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повторение.

2. Вертикальные скручивания ног

Лечь лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.

Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

3. V-up

Лечь лицом вверх, руки и ноги вытянуты вперед.Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.

4. Поднятое колено

Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, прямо под поясницей и ягодицами. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.

Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить с правой ногой.

5. Обратный кран

Лягте лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх. Отрывайте нижнюю часть от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.

6. Удар ногой

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, носки направлены, руки заложены под ягодицы для поддержки поясницы.Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.

7. Скручивание ножниц

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Выполните стандартный скручивание, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Метчик пальца

Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши.Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть спины к полу и сгибайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9. Боковая планка

Лягте на бок, согнув руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.

Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего ботинка, поставив одну ногу на другую.

10. Боковые скручивания лежа

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.

11. Косой v-up

Лягте на бок, скрестив руки на груди.Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12.

Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.

13. Т-образная стабилизация

Старт в положении отжимания.Перенесите вес на левую руку и поверните корпус. Удерживая стопы вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву «Т». Удерживайте 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

14. Доска

Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.

Поднимите все тело с пола так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

15. Велосипедные удары

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными коленями и плечом.

Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота

16. Подъемник для планки

Начните с измененного положения планки, балансируя на предплечьях (локти под плечами) и пальцах ног.Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

17. Скручивания вперед и назад

Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

18.

V-образная группировка

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.

Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка отрывая голову и ступни от пола.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

19. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.

Цели: Ягодицы и спина

20. Птичья собака

Начните с рук и колен. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.

Когда почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

21. Планка с попеременным подъемом рук и ног

Начните с положения отжимания. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему вашему корпусу.Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваш корпус станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.

Верхний пресс, нижний пресс, косые мышцы живота и многое другое

Чтобы стать сильнее, не нужно отказываться от углеводов и проводить часы в тренажерном зале. Откройте для себя более простой способ тонизировать и укрепить живот: упражнения с собственным весом.

В конце концов, ваш пресс существует не только для того, чтобы хорошо выглядеть на пляже. Ваше ядро ​​состоит из часто упоминаемых верхней и нижней части живота, а также боковых, спинных, поясничных и ягодичных мышц.

Ваш корпус обеспечивает мышечную основу, которая защищает ваши внутренние органы, помогает движению и обеспечивает баланс и стабильность всему вашему телу.

Правильное питание играет огромную роль в достижении желаемых результатов, поэтому обязательно дополняйте свои тренировки здоровым питанием и закусками с высоким содержанием белка.

Комбинируйте любые из этих упражнений в тренажерном зале или дома. Кроме того, попробуйте 12-минутную тренировку внизу страницы, чтобы тренировать каждую группу мышц брюшного пресса и работать над глубокой силой кора.

1. Crunch

Начнем с классики. Лягте лицом вверх, согнув колени и заложив руки за голову. Вдохните и на выдохе подтяните пупок к позвоночнику.

Прижмите нижнюю часть назад к полу и приподнимите верхнюю часть спины над полом и немного вперед. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.Это 1 повторение.

2. Вертикальные скручивания ног

Лечь лицом вверх, нижняя часть спины прижата к полу. Руки заведите за голову. Вытяните ноги прямо вверх, скрестив в щиколотках с небольшим сгибом в коленях. Сократите мышцы живота, подняв туловище к коленям.

Убедитесь, что подбородок не прижимается к груди при каждом сокращении. Выдохните, сокращаясь вверх, и вдохните, когда вернетесь в исходное положение.

3. V-up

Лечь лицом вверх, руки и ноги вытянуты вперед.Удерживая колени и локти заблокированными, одновременно поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, пытаясь коснуться пальцами ног.

4. Поднятое колено

Лягте лицом вверх, руки по бокам ладонями вниз, прямо под поясницей и ягодицами. Прижмите поясницу к полу и вытяните ноги, удерживая пятки на высоте около 3 дюймов над полом.

Удерживая поясницу на полу, поднимите левое колено к груди. Ваша правая нога должна оставаться парящей над полом. Задержитесь, затем выпрямите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.Повторить с правой ногой.

5. Обратный кран

Лягте лицом вверх, прижав нижнюю часть спины к полу. Положите руки за голову или вытяните их вдоль тела.

Держа ноги прямыми или скрестив ноги в щиколотках, поднимите ступни вверх. Отрывайте нижнюю часть от пола, напрягая пресс. При каждом сокращении вытягивайте ноги к потолку.

6. Удар ногой

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, носки направлены, руки заложены под ягодицы для поддержки поясницы.Поднимите обе ноги на несколько дюймов от пола и поочередно поднимайте и опускайте ноги.

7. Скручивание ножниц

Лягте лицом вверх, ноги вытянуты, ступни вместе, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите правую ногу прямо к потолку, удерживая левую ногу вытянутой, а левую на расстоянии нескольких дюймов от пола.

Выполните стандартный скручивание, затем опустите верхнюю часть тела примерно на дюйм от пола и поменяйте ноги.

8. Метчик пальца

Лягте лицом вверх и зажмите руки за уши.Поднимите ноги в положение на столе (угол 90 градусов). Прижмите нижнюю часть спины к полу и сгибайтесь вперед, пока плечи не оторвутся от пола.

Держа пальцы ног вниз, опустите правую ногу как можно дальше, не отрывая спины от пола. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.

9. Боковая планка

Лягте на бок, согнув руку в локтях. Положите нижний локоть под плечо, а верхнюю руку положите на бедро. Совместите лодыжки, бедра, плечи и голову.

Подтолкните свое тело к потолку, балансируя на краю нижнего ботинка, поставив одну ногу на другую.

10. Боковые скручивания лежа

Лягте на бок, колени согнуты под прямым углом и повернуты влево. Согните верхнюю часть тела, приподняв плечи на несколько дюймов от пола. Сделайте паузу в верхней части схватки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте стороны и повторите.

11. Косой v-up

Лягте на бок, скрестив руки на груди.Держа ноги вместе, поднимите их над полом, поднимая верхний локоть к бедру. Положите противоположную руку на пол для устойчивости.

12. Русский твист

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни ровно. Вытяните руки прямо перед грудью ладонями вниз.

Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу. Поверните вправо как можно дальше, сделайте паузу, затем измените движение и поверните влево.

13. Т-образная стабилизация

Старт в положении отжимания.Перенесите вес на левую руку и поверните корпус. Удерживая стопы вместе, поднимите правую руку в воздух так, чтобы руки и туловище образовали букву «Т». Удерживайте 3 секунды. Вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую сторону.

14. Доска

Лягте на пол лицом вниз, стопы вместе и предплечья на полу. Втяните пресс и напрягите ягодицы.

Поднимите все тело с пола так, чтобы оно образовало прямую линию от головы до пальцев ног, опираясь на предплечья и пальцы ног. Держать. Медленно вернитесь на пол, держа подбородок ровно и спину ровно.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

15. Велосипедные удары

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и скрестив руки на груди. Подтяните правое колено к груди, одновременно поворачивая левое плечо к правому колену. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположными коленями и плечом.

Цели: Косые мышцы живота, нижняя часть живота

16. Подъемник для планки

Начните с измененного положения планки, балансируя на предплечьях (локти под плечами) и пальцах ног.Напрягите пресс так, чтобы ваше тело было прямо от головы до пят. Держа туловище напряженным, широко расставьте ноги. Верните ноги в исходное положение и повторите.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

17.

Скручивания вперед и назад

Лягте лицом вверх, ноги вместе, ноги вытянуты, руки за голову, локти широко расставлены. Поднимите лопатки и ступни от пола, сгибая колени к груди и поднимая верхнюю часть тела в стандартном кране.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

18.V-образная группировка

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и расположив руки по бокам. Поднимите голову на несколько дюймов. Поднимите ноги от пола, затем медленно сядьте, подтянув колени к локтям прямо над бедрами.

Удерживайте, затем медленно опустите туловище и вытяните ноги, слегка отрывая голову и ступни от пола.

Цели: Верхняя и нижняя части живота

19. Супермен

Лягте на пол лицом вниз, вытянув руки перед телом ладонями вниз. Втяните пупок, напрягите ягодицы и сведите лопатки вместе.

Одновременно поднимите руки, грудь и ноги с пола. Держать. Медленно вернитесь в исходное положение, держа подбородок втянутым.

Цели: Ягодицы и спина

20. Птичья собака

Начните с рук и колен. Включите сердечник и потяните пупок к позвоночнику. Поднимите правую ногу и вытяните ее за собой.

Когда почувствуете устойчивость, вытяните левую руку перед собой. Держите 10–30 секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой и ногой.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

21. Планка с попеременным подъемом рук и ног

Начните с положения отжимания. Поднимите одновременно правую руку и левую ногу, не двигая туловищем. Держать. Вернитесь в исходное положение, затем повторите, поднимая противоположную ногу и руку.

Цели: Верх и низ живота, ягодицы

Мы попросили тренера по кроссфиту Эрику Джовинаццо составить быструю тренировку, чтобы бросить вызов всему вашему корпусу.Следите за тем, сколько повторений вы можете сделать — по мере того, как ваш корпус станет сильнее, вы сможете увеличить количество повторений.

Спасибо нашим друзьям из Lululemon за экипировку нашей модели в Wunder Under Pant * Full-On Luon и Cool Racerback.

Лучшая тренировка пресса с собственным весом

101 Best Workouts Of All Time — окончательный ответ на вопрос «Какую тренировку мне следует делать?» Независимо от того, какое у вас есть доступное оборудование, от полностью укомплектованного спортзала до пары несоответствующих гантелей в вашем гараже, или ничего, кроме веса вашего тела, вы можете нарастить мышцы, сбросить жир и улучшить телосложение, о котором вы всегда мечтали.

Получите тело своей мечты! Купить книгу >>>

Военнослужащие США не отстают от своих тренировок, даже когда они развернуты в районах, где им не с чем работать, кроме земли под ними. Если отсутствие абонемента и оборудования в тренажерный зал — это оправдание, которое вы использовали для того, чтобы избегать тренировок, позвольте этому плану, разработанному 20-летним морпехом, исправить вас.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Базовые упражнения, такие как подъем ноги и флаттер, никогда не умрут.Отчасти потому, что их можно делать где угодно, но главным образом потому, что они работают. К сожалению, они тоже горят. Работа с большим количеством повторений и удержание на время неудобных положений укрепит ваш пресс, а также ваше сердце, а также может закалить вас психологически.

НАПРАВЛЕНИЯ

Выполняйте упражнения по кругу, последовательно выполняя по одному подходу без отдыха. После этого отдохните 60 секунд, а затем повторите схему еще раз.

НАЧАТЬ ТРЕНИРОВКУ! [СТРАНИЦА 2]

Получите это: брюшная полость V >>>


1. ПОДЪЕМ НОГ
Сеты: 2 Повторения: 10 Отдых: 0 сек.
Лягте на пол и возьмитесь за скамью или ножки тяжелого стула для поддержки.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *