Гимнастика в домашних условиях для начинающих – Как научиться гимнастике дома

Гимнастика с нуля в домашних условиях. Гимнастика для начинающих для похудения

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен.
Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома.
На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет.
Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам. Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия. После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка». Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в . При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии. К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок. Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше. Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

Не обязательно тратить деньги на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму; отличная тренировка также возможна в домашнем уюте. Все, что вам понадобится — немного времени и пространства для себя, а также базовый план тренировки. И даже если вы пропустите день или два, есть множество способов привнести больше физич

texline37.ru

Гимнастика в домашних условиях для начинающих

В последнее время все большее количество людей старается придерживаться здорового образа жизни. Ведь многие уже пришли к выводу, что не существует способа поддержания фигуры и хорошего самочувствия лучше, чем спорт и правильное питание. Именно поэтому люди все чаще стали интересоваться гимнастикой для начинающих, так как осилить повышенную физическую нагрузку не каждому под силу.

Польза гимнастики

Уже, наверно, не осталось людей, считающих, что гимнастика — это бесполезное дело. Ведь только при помощи гимнастики можно развить человеческое тело, совершенствовать координацию, повысить выносливость, улучшить работу нервной системы и освободить организм от шлаков и токсинов.

Стоит отметить, что заметный эффект от гимнастики может быть только при соблюдении регулярности занятий. При постоянных тренировках у человека наблюдается исправление осанки. Это особенно важно для людей, работающих в офисах, так как именно эта категория людей практически весь день проводит, сидя за рабочим столом.

Если человек твердо решил заниматься гимнастикой, то ему необходимо составить план индивидуальной нагрузки с учетом особенностей организма. Гимнастика для начинающих подразумевает минимальную нагрузку. Только после того, как человек осознает, что выполнение определенного вида упражнений стало для него очень легким, можно будет увеличить физическую нагрузку.

Ни о каком положительном эффекте гимнастики для здоровья нельзя говорить в том случае, когда человек занимается усердно, но не регулярно. Ведь даже полчаса регулярных ежедневных занятий гимнастикой позволят улучшить физическое и психоэмоциональное состояние. По прошествии совсем короткого времени люди начинают испытывать определенную зависимость от физических упражнений. Им не хватает нагрузки на мышцы.

Постоянство в занятиях гимнастикой позволит слабому, физически не подготовленному человеку ощутить окрепшую мускулатуру, а ведь именно это и может стать стимулом для пролонгации тренировок. При помощи регулярных занятий гимнастикой люди получают возможность откорректировать дефекты своего телосложения, например, улучшить осанку или похудеть.

Не стоит забывать и о том, что занятия гимнастикой для начинающих в большей степени имеют своей целью помочь человеку преодолеть двигательные задачи, овладеть собственным телом, почувствовать его и взять под контроль. Для достижения этой цели многие занимаются бегом или велосипедной ездой. Но они должны знать, что гимнастика перед выбранной ими тренировкой необходима, и данные виды занятий не могут быть взаимозаменяемыми, они должны существовать параллельно.

Кроме того, при помощи гимнастики очень много людей смогли справиться с лишним весом. Огромный плюс занятий гимнастикой в том, что тренироваться можно практически в любом месте и в любое время, ведь самое главное – стремление добиться поставленной цели.

С чего начать занятия?

У современного человека зачастую не хватает времени, чтобы пойти в спортзал, поэтому большое количество людей останавливаются на домашних занятиях. Чтобы гимнастика для начинающих была плодотворной и вошла в привычку нужно запомнить несколько рекомендаций:

1. Нужно выработать привычку просыпаться на 15 минут раньше, чем обычно. Это нужно для того, чтобы у занятия был нормальный темп, ведь никто не хочет сокращать привычное время, отведенное на гигиену, прием пищи и косметические процедуры.
2. Как только человек пробудился ото сна ему не следует подскакивать с кровати. Сначала необходимо сделать пару дыхательных упражнений и самомассаж. Все это поможет быстрее прийти в себя после сна и взбодриться.
3. Нужно подобрать такие упражнения, которые будут соответствовать степени натренированности и общему состоянию организма. Возможно человек страдает каким – то заболеванием, в этом случае, прежде чем приступить к занятиям, нужно проконсультироваться с лечащим врачом.
4. Количество повторов упражнений должно подбираться индивидуально. То же самое относится и к ритму движений.
5. Нагрузку следует увеличивать постепенно. Если появляются неприятные ощущения или одышка нужно прекратить выполнение упражнения или снизить нагрузку.
6. Гимнастика для начинающих обязательно должна включать такие упражнения, при которых нагрузка равномерно распределяется на все части тела, чтобы были задействованы все группы мышц.
7. При занятии гимнастикой нужно следить за дыханием. Оно должно быть равномерным и глубоким. Это позволит мышцам в полной мере насытиться кислородом.
8. Заниматься лучше всего в специальной комфортной одежде, которая не стесняет движений. Лучше если тренировочный костюм будет из хлопчатобумажной ткани.
9. Если есть возможность, то проводить гимнастику предпочтительней на свежем воздухе. В крайнем случае можно открыть окно.
10. Заниматься гимнастикой лучше всего под быструю и ритмичную музыку. Это позволит настроиться на позитивный лад.
11. После тренировки рекомендуется принять душ.
12. В течение дня нужно стараться делать хотя бы несколько упражнений, которые помогут снять напряжение.
13. Каждый день обязательно нужно ходить пешком. При этом следует выполнять специальную дыхательную гимнастику.
14. Если уж человек начал заниматься гимнастикой для начинающих, то нельзя прекращать тренировки ни при каких обстоятельствах. Исключением может быть только очень высокая температура или серьезная болезнь.

Простые упражнения для похудения

Общеизвестно, что для того, чтобы избавиться от лишних килограммов необходимо тратить больше калорий, чем употреблять. Многие люди, страдающие от избыточного веса, пытаются решить эту проблему всевозможными диетами. Но без гимнастики справиться с лишним весом практически невозможно. Чтобы добиться результата и стройного тела нужно приложить немало усилий, заниматься нужно усиленно и, иногда даже через «не могу и не хочу» Только тогда выполняемая гимнастика заставит мышцы работать так, чтобы сжигать ненавистные калории. Примерные упражнения могут быть следующими:

1. Упражнение «Ножницы» очень хорошо позволяет проработать пресс и избавиться от складок на животе. Чтобы правильно выполнить данное упражнение необходимо лечь на пол и упереться в него руками, затем неспеша поднимать ноги под углом 90 градусов, попеременно скрещивая их между собой. Точно также ноги надо опустить на пол. Для наилучшего результата при гимнастике начинающих рекомендуется делать 2-3 подхода данного упражнения по 10 раз.

1. Упражнение «Книга» предназначено также для пресса и включает в тренировку все мышцы живота. Для выполнения такого упражнения нужно сесть на пол, упереться ручками сзади и чуть-чуть откинуть голову назад. А потом следует переходить к подтягиванию согнутых ног и корпуса тела друг к другу. Это напоминает сложение по типу «книжки».
2. Выпады на одном месте тоже можно отнести к наиболее эффективным упражнениям, приводящим к максимальному расходу энергии. Нужно левой ножкой сделать максимально широкий выпад вперед, а правая нога при этом должна оставаться в состоянии неподвижности. В таком положении нужно глубоко присесть, сгибая «выпавшую» ногу в колене. На каждую ногу требуется сделать не менее 2 подходов по 10 раз. Усложнить такое упражнение можно использованием гантелей.
3. Прыжок из сидячего положения. Ноги необходимо поставить на ширине плеч и присесть. Это будет исходным положением для выполнения упражнения. Из такого положения делается резкий прыжок вверх, руки нужно вытянуть в таком же направлении. Потом делается возврат в исходное положение и опять прыжок из него. Нельзя останавливаться и делать паузы.
4. Отжимание с обратным хватом. Для этого нужно сесть на край, например, дивана и сзади опереться руками на него, ноги вытянуть перед собой. И из такого положения отжиматься, проседая вниз. При выполнении данного упражнения нужно следить за тем, чтобы спина и таз были на одной линии, не прогибались вниз.

Перечисленные выше упражнения идеально подходят для новичков, которые только начали заниматься гимнастикой с целью похудения. Если повторять такой комплекс упражнений ежедневно или хотя бы через день, результат станет заметен уже через несколько недель. Но только при условии соблюдения правильного питания.

Гимнастика цигун

Самой древней оздоровительной гимнастикой принято считать гимнастику цигун. Она направлена на то, чтобы восстановить здоровье человека и дать ему возможность обрести долголетие и благополучие. Методика такой гимнастики заключается в использовании методов оздоровления организма, которые собирались и передавались мудрейшими людьми из Китая своим потомкам более семи тысяч лет назад. Она основана на сочетании дыхательной и исцеляющей гимнастики.

Китайская философия представляет, что весь мир заполняется энергией Ци. Такая энергия вездесуща. Она есть и в воздухе, растениях, зданиях, и в человеческом теле.

Главной задачей гимнастики цигун является дать человеку возможность нормализовать поток Ци в своем организме и усилить его циркуляцию. Данная гимнастика делается под медленную и гармоничную музыкальную композицию и помогает гармонизировать физическое, эмоциональное и интеллектуальное состояние человека. Упражнения, используемые в гимнастике цигун способствуют замедлению процессов старения человеческого организма. По утверждению мастеров цигун, большинство людей дышат совсем неправильно и используют маленькую часть объема легких. Гимнастика цигун позволяет расширить возможности дыхательной системы, обеспечить непрекращающийся обмен кислорода и углекислого газа, улучшить кровообращение, а также способствует поддержанию хорошей физической формы.

Принципы тибетских упражнений

Особенность тибетской гимнастики можно выразить тремя постулатами:

1. 1. Регулярность тренировок.
   2. Правильное дыхание.
   3. Строго определенное количество повторов упражнений.

Если человек нарушает хоть одно условие, то эффекта от тибетской гимнастики не будет. Также, если человек имеет цель не только оздоровиться, но и похудеть, то нужно придерживаться правильного питания. Основу такого питания должны составлять злаки, фрукты и овощи.

Если правильно организовать процесс занятий гимнастикой и откорректировать образ жизни и питания, результат не заставит себя долго ждать.

Занятия по восточным техникам

Японская гимнастика больше всего подходит людям, которые избегают упорных тренировок и походов в спортзал. Конечно же, с такой тренировкой от большого количества жира избавиться довольно трудно, но талию сделать тоньше вполне возможно, а заодно и грудь приподнять и подкорректировать осанку. Статическую гимнастику по вытягиванию позвоночника предложил японский доктор Фукуцудзи. Он написал специальную книгу с описанием своей методики, и она в кратчайшие сроки разошлась огромными тиражами.

Для выполнения этой гимнастики нужно руки вытянуть за головой и положить на пол ладошками вниз, мизинцы при этом должны соприкасаться. Лежать в таком положении требуется около 5-7 минут. После того как такое упражнение будет освоено, можно подложить валик под лопатки. Первый вариант обозначит талию, а второй улучшит осанку и позволит приподнять грудь.

Китайская гимнастика

Многие люди уже знают и говорят о том, что китайские врачеватели могли не только лечить болезни, но и продлевать молодость тела и духа. Эффективность китайской гимнастики бесспорна и научно доказана. Благодаря плавности исполнения упражнений, маленькой физической нагрузки и огромному выбору комплекса упражнений, эта процедура не имеет ни одного противопоказания. Китайская гимнастика способствует улучшению психологического состояния человека. Это осуществляется благодаря правильному темпу дыхания. При выполнении такой гимнастики, человек погружается в медитативное состояние, тело и мышцы расслабляются.

Китайская гимнастика как нельзя лучше подходит пожилым людям. В ней есть даже пара направлений, которые предназначены как раз для человека преклонного возраста. У людей, постоянно делающих китайскую гимнастику отмечается нормализация давления и стабильная работа сердечной – сосудистой системы.

Представляем вашему вниманию видео-комплекс простых упражнений для начинающих в домашних условиях:

В заключение всего вышесказанного нужно отметить, что наибольшую пользу от гимнастики можно получить, если каждую тренировку завершать растяжкой. Это позволит восстановить пульс и давление. После это рекомендуется принять расслабляющий душ или ванну.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Гимнастика в домашних условиях. Комплекс упражнений для гибкости

Если человек не занимается спортом, но мечтает похудеть и укрепить здоровье, ему подойдет несложная гимнастика в домашних условиях. Согласно поговорке, движение – это жизнь. Кинезитерапия – лечение движением – поможет каждому стороннику похудения победить ожирение и другие болезни. Кроме оздоравливающего эффекта, физические упражнения повышают настроение. Даже у начинающих регулярная гимнастика дома вызывают уверенность в себе и прилив бодрости.

«При помощи физических упражнений и воздержанности большая часть людей может обойтись без медицины», считал врач Джозеф Аддисон.

В обобщающем смысле кинезитерапия – это лечебная физкультура (массаж, мануальная терапия, лечебная гимнастика, современные виды – иппотерапия, дельфинотерапия, восстановительные упражнения на медицинских аппаратах). Большинство методов применяется только в медицинских учреждениях, а лечебная гимнастика – дома. Для начинающих разработаны несложные тренировочные комплексы на укрепление всех групп мышц, подходящие и для похудения.

Универсальная тренировка

Общий комплекс кинезитерапии подходит каждому пациенту, независимо от возраста и состояния здоровья. Для подбора ЛФК при конкретном заболевании следует обратиться к врачу.

Ежедневная тренировка (длится 15-30 мин).

Разминка в положении стоя: потягивание с поднятием рук, сжатых в кулаки; вращение и наклоны головой в разные стороны.

1-й блок упражнений, делать лежа на спине:

• Тянуть руку вверх, максимально отрывая лопатку от пола – 8 раз.
• «Лягушка»: согнутые ноги на стопах; разводить колени в стороны, зафиксировав стопы – 7-9 раз.
• Полумост: руки на предплечьях, согнутые ноги на стопах; поднимать корпус вверх, выпрямляя одну ногу 5-6 раз.
• Руки за головой, ноги согнуты. Приподнимать верх корпуса 10-12 раз.
• Усложнить упражнение: на вдох приподнимать корпус, а согнутые ноги наклонить в сторону, на выдох – корпус опускать и поднимать вытянутые ноги. Повтор в другую сторону, 7-9 раз.
• Руки по швам. Одновременный поворот головы и согнутых в коленях ног в разные стороны, 15-20 раз.
• «Березка» у стены: прижать ягодицы и стопы к стене, оттолкнуться, выпрямив поясницу, 5-7 раз.
• Тянуть перпендикулярно вверх прямые руки и ноги, повторить 6 раз.

2-й блок упражнений:

• Лечь на бок, тянуть выпрямленную ногу вперед и назад 8-10 раз.
• Лежа на боку, описывать прямой ногой круг 8-10 раз.
• Лежа на боку с опорой на локоть, подтягивать нижнюю ногу, согнутую в колене, к груди, 4-6 раз с каждой стороны.
• Отжиматься от пола со скрещенными ногами, кисти рук внутрь, спина прямая, 5-10 раз.
• «Кошка»: выгибать и прогибать спину на вдох-выдох 5-10 раз.
• Лежа на животе, прогибаться вверх с подъемом корпуса и головы 6-8 раз.
• Опуститься на пятки, руки за головой, голова и подбородок вперед. Повороты в разные стороны, спина прямая, 10 раз.
• Сидя на пятках, выпрямиться, руки раскинуть в стороны и вращать плечами вперед и назад 6-12 раз.
• Стоя на коленях, голову вниз, подбородок прижат к груди. Поворачиваться в стороны, 7-10 раз.
• После выполнения комплекса для начинающих проводится расслабляющая заминка (лежа на спине, расслабиться, следя за дыханием).

Оздоравливающая акробатика

Когда предложенные упражнения укрепят основные группы мышц, гимнасты приступают к сложным акробатическим положениям и трюкам. Многие мечтают научиться делать колесо. Сделать колесо не так уж и сложно, если тонус мышц в норме и нет заболеваний, сопровождающихся головокружением.

Кинезитерапия – гимнастика в домашних условиях – полезна для похудения и укрепляет навык держать равновесие в разных положениях тела. Сначала нужно освоить стойку на руках у стены. Сделать это несложно:

1. Встать рядом со стеной, лицом к ней;
2. Наклониться и опереться руками в пол;
3. Перенести вес на руки, оторвать от пола одну ногу;
4. Упереться прямой ногой в стену, подтянуть другую ногу;
5. Опираясь пятками в стену, удерживать равновесие.

У тех, кому не чужда домашняя кинезитерапия уже через 3-6 месяцев, упражнения для равновесия получаются хорошо. Из стойки на руках у стены легко сделать колесо (сначала с поддержкой), медленно опуская одну ногу по стене вниз. Таз и вторая нога автоматически придут в движение, поясница прогнется и спружинит, руки оттолкнут тело от пола.

Упражнения у стены с поддержкой делают до тех пор, пока тело не «запомнит» алгоритм трюка.

Когда оно научится легко держать равновесие, пора пробовать сделать стойку на руках из пол-оборота. Заниматься нужно в просторном помещении, на полу постелить маты.

Главное условие для правильного выполнения упражнения «колесо» — руки и ноги держать прямыми. Тогда колесо получится ровное, в одной плоскости. Если страшно не удержать равновесие, нужно тренироваться с напарником, чтобы он подстраховал начинающего гимнаста. После недели тренировок колесо получится самостоятельно.

Изменить образ жизни

Те, для кого кинезитерапия – прежде всего средство для похудения, должны помнить, что одних домашних упражнений недостаточно. Следует соблюдать правила:

• Придерживаться правильного питания;
• Не есть за час до тренировки и 2 часа после нее;
• Пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день;
• Кроме занятий дома, подключить плавание, бег 2-4 раза в неделю;
• После месяца тренировок следует постепенно увеличивать нагрузку: делать больше повторений и комбинаций упражнений.

Существует множество комплексов упражнений для похудения, не связанных с кинезитерапией (лечебной гимнастикой). Рассчитаны они на молодых и здоровых людей, желающих подкорректировать фигуру. Известны упражнения для похудения живота, рук, ног, ягодиц, спины – сложные и разнообразные.

Но тем, кто страдает лишним весом и не отличается крепким здоровьем, лучше все же заниматься ЛФК — и вес придет в норму, и здоровье укрепится.

Недавние новички после похудения и укрепления всех групп мышц смогут выполнять и колесо, и другие акробатические упражнения.

figuradoma.ru

Гимнастика для начинающих в домашних условиях

Как правильно делать растяжку начинающим Загрузка…

Краткое содержание статьи:

У нас не всегда есть время на походы в тренажерный или гимнастический зал, ведь иногда дорога длится дольше, чем само занятие. И если учесть ещё и финансовые затраты становится очевидно, что заниматься в спортклубе нецелесообразно и невыгодно. Но поддерживать форму необходимо, ведь хочется быть красивым, подтянутым, здоровым.

Видео уроки адаптивной гимнастики в домашних условиях

В таком случае мы рекомендуем домашние занятия, которые при правильной методике будут не менее эффективными. Но для этого крайне важно выполнять все упражнения правильно, иначе эффект будет минимальным или не таким как нужно.

В этом случае мы рекомендуем отыскать в Интернете гимнастика для начинающих в домашних условиях видео. Так, вы сможете увидеть, как правильно выполнять упражнения и будете поддерживать себя в форме, не тратя времени на проезд и на сами занятия.

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Вначале занятий важно не перенапрячь мышцы, поэтому начинать нужно с элементарного и только после адаптации организма усиливать  программу тренировок.

Самые простые упражнения, которые может выполнять каждый

Наиболее распространенные упражнения:

• Шея: наклоны вперед, назад, в стороны, круговые движения. Важно! Это упражнение стоит выполнять плавно, никаких резких движений, спешить не рекомендуется.
• Плечи: вращаем по кругу, разводим, раскачиваем.
• Туловище: наклоны в разные стороны, вперед, назад, повороты вправо-влево.
• Для бедер: упражнение «велосипед», «ножницы».
• Прыжки с разведением ног.
• Пресс нижний и верхний.
• Приседания. Это упражнение поможет укрепить мышцы ног и накачать попу.
• Растяжка очень важна не только в гимнастике, но и в других видах спорта, поэтому о ней мы расскажем более подробно.

Для начинающих спортсменов важно соблюдать меру, также не забывайте после каждого комплекса упражнений делать растяжку.

Это очень важно и эффективно. Помните, что первые несколько занятий будут не простыми, ведь раньше мышцы не имели такой нагрузки. Но со временем тело привыкнет, адаптируется и ноющая, неприятная боль исчезнет, а вы увидите реальный результат. Теперь подробнее о том, как правильно делать  растяжку, именно с этого должна начинаться адаптивная гимнастика для начинающих.

Как правильно делать растяжку начинающим?

Вы – не гимнаст и занимаетесь не для достижения выдающихся результатов, а ради своего здоровья, поэтому стремиться к невозможному не стоит.

Как правильно делать растяжку начинающим

Главное – выполнять базовый комплекс упражнений на растяжку мышц и выполнять его правильно.

Существует несколько видов растяжек:

• Динамическая, при ней необходима максимальная скорость выполнения упражнения, без остановки и задержек. Амплитуда упражнения такая же высокая. Хотя, динамическая растяжка достаточно популярна среди спортсменов, выполнять её стоит с осторожностью, так как она может спровоцировать микронадрыв связок, который станет причиной хронического воспалительного процесса.
• Пассивная часто выполняется при групповых или парных занятиях, ведь здесь нужна помощь партнера (конечность осторожно отводится). Это дает необходимую нагрузку на мышцы. Но при сильных болевых ощущениях подобные тренировки стоит прекратить, никогда не игнорируйте боль.
• Статическая является самой безопасной из всех видов растяжек и прекрасно подходит для самостоятельных занятий в домашних условиях. Советуем включать в гимнастику для начинающих именно такой вид растяжки. Выполнение должно быть плавным и постепенным, боль не должна ощущаться. Задерживать дыхание при выполнении запрещено, наоборот, дыхание должно быть свободным и глубоким.

Несколько советов для правильной растяжки

Так как ваши занятия не будет контролировать специалист, стоит следить за правильностью выполнения самостоятельно.

Несколько советов для правильной растяжки

Соблюдайте эти простые советы, и успех вам гарантирован:

• При любом виде растяжки не стоит выполнять упражнение рывками, это может спровоцировать микротравму.
• Не стоит растягивать мышцы перед началом силовой тренировки, так как в этом случае возможна травма.
• Начинать стоит с растяжки больших мышц (спины, бедер, груди) и только потом переходить к меньшим.
• Не рекомендуем задерживать дыхание при выполнении упражнения,  ровное и спокойное дыхание способствует растяжке мышц.
• Минимальные задержки при растяжке 20-30 секунд, но лучшего результата можно достичь при увеличении интервала до 50-60 секунд.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Доктор Бубновский разработал специальную методику, в основе которой  лежит лечение различных мышечных  и костных недугов с помощью  движения.

Гимнастика Бубновского для начинающих

Это дает возможность пациенту самому влиять на процесс выздоровления. Упражнения Бубновского отличаются плавностью и мягкостью, они направлены на уменьшение или снижения болевого симптома.

Начинать гимнастику лучше с адаптивных упражнений, которые помогут организму свыкнутся с нагрузками. Кратко опишем основные упражнения адаптивной гимнастики для начинающих Бубновского:

• Кладем ладошки на живот, и сильно сжимаем губы, на выдохе стараемся выговорить ПФ (повторяем двадцать раз).
• Ложимся на спину, коленки сгибаем, руки кладем  за голову, вдыхаем и поднимаемся, а на вдохе возвращаемся в первоначальное положение (повторяем 20 раз).
• Ложимся на спину, руки за головой, коленки сгибаем, на выдохе поднимает таз параллельно сдвигаем колени (повторяем двадцать раз).
• Ложимся на правую сторону, упираясь в пол одной рукой и группируемся, подтягиваем колени к грудной клетке. (повторяем по двадцать раз на каждый бок).

Мы описали лишь несколько упражнений по методике доктора Бубновского, но вы можете гимнастику для начинающих видео на специализированных интернет-ресурсах.

Надеемся, бесплатные видео уроки гимнастики помогут вам избавиться от проблем с суставами, а также держать себя в спортивной форме. Благодаря Интернету возможности человека сегодня безграничны. Главное стимул и желания. Ваше здоровье в ваших руках, занимайтесь спортом в домашних условиях. Для этого потребуется минимум затрат как финансовых, так и временных!

Рекомендуем прочитать:

vtrenirovke.ru

Гимнастика для начинающих: 6 упражнений с опорой | Секреты красоты | Здоровье

Каждый понедельник на АиФ Здоровье – новый комплекс упражнений для красоты и здоровья. На этой неделе – 6 упражнений с опорой, которые даже новички смогут сделать правильно.

Даже простые комплексы упражнений часто не под силу новичкам. Половину упражнений им не удается сделать, потому что не хватает сил. А другую половину люди делают неправильно, потому что опять-таки сил нет удерживать спину или живот как положено. Исправить положение очень просто – делайте все те же упражнения, опираясь на стул, стену или дверной косяк. Дополнительная точка опоры сразу сделает упражнение легким и посильным.

Смотрите еще: Китайская гимнастика ушу, 5 упражнений для похудения >>>

1. Легкие выпады

Выпады – отличное упражнение для бедер и ягодиц. Однако для новичков оно часто становится травмоопасным, так как им не хватает чувства равновесия, чтобы удерживать ступни и колени в правильном положении. Предлагаем удобный и безопасный вариант.

Встаньте боком к опоре, положите руку на нее. Поставьте одну ногу впереди другой. Попробуйте присесть так, чтобы колено передней ноги сгибалось под тупым или прямым углом, но ни в коем случае не под острым! Если неудобно, поставьте ноги пошире. Распрямите плечи, втяните живот, смотрите перед собой. Опускайтесь, направляйте колено сзади стоящей ноги к полу. Сделайте 10 раз, поменяйте ноги местами и повторите.

2. Приседания вбок

Это очень хорошее упражнение для внутренней поверхности бедра и ягодиц.

Встаньте лицом к опоре и положите на нее обе руки. Расставьте ноги широко, носки сильно не разворачивайте. Перенесите вес тела на одну ногу и присядьте (не очень глубоко). Вы должны почувствовать напряжение во внутренней поверхности бедра второй ноги и в ягодице той, на которую приседаете. Если не ощущаете, расставьте ноги пошире. Встаньте и присядьте на другую ногу. Следите, чтобы колени не скручивались внутрь, когда вы встаете. Если это происходит, уменьшите глубину приседания. Сделайте 20 раз (по 10 раз на каждую ногу по очереди).

3. Балет для начинающих

Это упражнение укрепляет бедра и ягодицы, уменьшает объем икр и предотвращает развитие плоскостопия.

Встаньте лицом к опоре, поставьте на нее обе руки, слегка обопритесь на них. Разверните плечи, втяните живот. Встаньте на носки как перед хореографическим станком. Медленно и плавно выведите одну прямую ногу вперед. Опишите ее носком круг по полу назад, затем по той же дуге обратно. Сделайте 4 круга туда-сюда и проделайте тоже самое другой ногой. Если сложно все время стоять на носках, поставьте стопу на пол целиком на некоторое время, затем опять вернитесь на носки. Повторите упражнение 10 раз (по 5 подходов на каждую ногу).

4. Комфортные наклоны

Наклоны помогают сформировать талию и подтянуть живот, но сами по себе они довольно опасны для поясницы. Предлагаем вариант, который, наоборот, укрепляет эту область.

Встаньте лицом к опоре, довольно близко. Поставьте на нее согнутую руку в области талии. Ноги расставьте и выпрямите в коленях. Не снимая руки с опоры, наклоняйтесь в другую сторону, стараясь другой рукой коснуться колена. Ощущайте, как растягивается одна сторона корпуса и сокращается другая. Повторите 12–15 раз и поменяйте стороны.

5. Легкие отжимания

Отжимания – лучшая нагрузка для мышц груди, плеч, спины и живота. Однако это верно при условии, что вы держите корпус ровно (спина идет как продолжение ног, без сгибания в тазобедренном суставе). При отжимании от пола, даже с колен, новичкам редко удается удержать себя так – и в итоге пользы от упражнения никакой.

Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутых рук от нее. Поставьте ладони на ширине плеч на уровне груди.

Приподнимитесь на носки и отжимайтесь от стены, ставя пятки на пол только в самом конце упражнения. Опускайте к стене грудь, живот и верхнюю часть бедер – это позволит сохранить прямую линию корпус-ноги и получить от упражнений необходимый эффект. Сделайте 6–12 раз.

6. Грудь и руки

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите швабру так, чтобы ладони располагались ощутимо шире плеч, и поднимите ее на уровень груди на вытянутых руках. Напрягите руки и плечи, с усилием согните руки, приближая швабру к корпусу. Коснитесь верха груди, с напряжением выпрямите руки, опять с усилием согните их и коснитесь низа груди. Сделайте 30 таких циклов, передохните и повторите. Не забывайте напрягать мышцы больше, чем требует само по себе движение.

Хорошейте с АиФ.ru: каждый понедельник – новые подборки лучших упражнений >>

Читайте в соцсетях!

aif.ru

Гимнастика для начинающих

Здоровый образ жизни наконец-то медленно, но верно входит в моду. Видимо, женщины все же согласились с тем, что нет способа проще поддерживать фигуру, чем занятия спортом и здоровое питание. В связи с этим многих интересует гимнастика для начинающих, ведь сразу освоить упражнения для продвинутых спортсменок будет довольно сложно.

Как начать заниматься гимнастикой?

Прежде всего, определитесь, хотите ли вы посещать группу спортивной, атлетической гимнастики для начинающих или же все, что вас интересует – это упражнения, которые вы сможете практиковать по утрам дома в качестве «зарядки».

Если вы не стремитесь поставить какие-либо рекорды и просто хотите поддерживать свои мышцы в тонусе, то вам подойдет любой из этих способов. Конечно, эстетическая гимнастика для начинающих в фитнес-клубе наиболее желательна, ведь там чуткий инструктор сможет направить вас и помочь вам выполнять упражнения правильно.

Если у вас проблемы со свободным временем, то остановитесь на домашних занятиях – их вполне можно организовать самостоятельно так, чтобы они приносили столько же пользы, сколько принесли бы вам уроки гимнастики для начинающих в фитнес-клубе.

Если у вас есть ребенок, постарайтесь найти комплекс гимнастики для детей, ведь если приучить малыша к спорту с детства, он не только будет более ловким, дисциплинированным и уверенным в себе, но и сохранит правильные привычки, которые вероятнее всего здорово помогут ему в жизни.

В любом случае для занятий гимнастикой вам понадобятся:

• свободное время минимум 2-3 раза в неделю, желательно около 30 минут;
• коврик для занятий спортом;
• спортивная одежда и обувь, не стесняющая движений.

Не забывайте о том, что занятия несколько раз в месяц вашему организму никакой пользы не принесут. Чтобы гимнастика пошла на пользу, самое важное – это постоянно заниматься ею. Только так вы сможете укрепить свои мышцы и на себе узнать все плюсы регулярного спорта.

Гимнастика для начинающих для похудения

Многие женщины стремятся использовать гимнастику для похудения. В этом случае желательно включить в свой комплекс 10-15-минутный бег на месте или 7-10 минут прыжков со скакалкой, а также упражнения, прорабатывающие проблемные зоны. Такой подход поможет вам эффективно бороться с лишним весом.

Перед гимнастикой для похудения рекомендуется выпить чашку кофе без добавок – это прекрасный природный жиросжигатель. В течение тренировки можно пить воду, а вот покушать лучше хотя бы через два часа после занятия, а до этого – только белковую пищу (вареное яйцо, творог малой жирности, куриная грудка с овощами и т.д.).

Такую гимнастику лучше всего выполнять ежедневно – это увеличит расход калорий, а значит, поможет вам поскорее избавиться от лишнего веса.

Гимнастика для начинающих

Если вы решили заниматься дома и не знаете, с чего начать, вы можете позаимствовать программу в интернете в одном из многочисленных роликов этой тематики. Один из них мы предлагаем вам в дополнении к этой статье. Не забывайте об общих правилах:

1. Гимнастика начинается с разминки: вращение головой, наклоны головы, разминка всех суставов, наклоны, прогибы и так далее.
2. В гимнастике не может быть перерывов, комплекс выполняется без передышек.
3. Если вы добавляете приседания, выпады, отжимания – все это должно следовать после основной части.

Занимаясь по предложенному видео, вы не рискуете перегрузить мышцы. Однако останавливаться на таком мягком этапе надолго нельзя: буквально за 2-3 недели ваше тело адаптируется, и нагрузку нужно увеличивать.

 

womanadvice.ru

польза гимнастики для здоровья и похудения, уроки в домашних условиях

Калланетика для начинающих — тщательно продуманный и проверенный на практике комплекс статичных аэробных упражнений, позволяющих без значительных усилий сжечь за 1 час занятий до 300 калорий и подтянуть основные мышцы пресса, ягодиц и рук. Широкую популярность метод приобрел благодаря очевидной эффективности и возможности заниматься в домашних условиях по видео с минимумом подручных средств.

Эффективная простота

Основоположницей занятий калланетикой дома стала американка Каллан Пинки в 60-х годах 20 века. Она родилась с патологическими изменениями в позвонках, и со временем одна нога стала короче другой. Девушка ходила в специальных фиксаторах, но вела активный образ жизни: в детстве занималась балетом, а позже много путешествовала.

Объездив половину планеты, она почувствовала ухудшение здоровья и вернулась в США, где продолжительные боли в суставах и позвоночнике привели к, казалось бы, неизбежной операции по рекомендации врачей. Но Каллан верила в альтернативные методы и самостоятельно, на основе балетных упражнений на растяжку и асан йоги, разработала методику, избавившую ее от болей и значительно улучшившую состояние спины. Бонусом стала похудевшая и подтянутая фигура.

Особенность гимнастики в том, что щадящая нагрузка и лечебный эффект подходят как здоровым людям, так и гимнастам, восстанавливающимся после травм. Названную по имени изобретательницы зарядку теперь уже врачи рекомендуют страдающим от болей в спине и спортсменам в качестве лечебного курса.

Стоит упомянуть, что любящим активные прыжки, нагрузки до седьмого пота и кардионагрузки, калланетика вряд ли придется по душе. Это спокойная медитативная практика, при этом удивительно быстро подтягивающая тело и оставляющая умиротворение в душе. Она прекрасно подойдет:

• офисным работникам, трудящимся в напряженном стрессовом режиме;
• тучным людям, склонным к одышке и потоотделению при аэробной нагрузке;
• девушкам с синдромом хронической усталости, желающим похудеть и восстановить энергетику;
• женщинам с нарушенным гормональным балансом и обменом веществ;
• любителям йоги и эзотерических практик;
• страдающим от искривления осанки, выпирающего живота и остеохондроза;
• желающим восстановить состояние нервной и эндокринологических систем.

Несмотря на то что мышцы не перетруждаются, калланетика дома для начинающих и опытных практиков за одно занятие дает эффект нескольких часов интенсивной аэробной нагрузки. Занимающиеся отмечают прибавление сил и энергии уже после первого урока. Похудение приходит за счет ускоряющегося метаболизма и правильной работы энергетических меридианов.

Преимущества тренировок дома

Каждое упражнение придумано так, что в работу одновременно включается множество групп мышц. Нарастить их не получится, но укрепить пресс, придать красивую форму рукам, ягодицам и груди удастся уже за первый месяц занятий.

Самое приятное, что не потребуется специальной экипировки наподобие гантелей, скакалки, фитбола. Тренироваться можно дома по картинкам в интернете или по видео самой создательницы и ее последователей, которые, к счастью, переведены на русский язык и позволяют выполнять курс, слушая команды тренера, не отвлекаясь на разглядывание экрана.

Советы начинающим

Упражнения калланетики для начинающих лучше выбирать простые, не требующие специальных навыков, даже при наличии спортивного прошлого. Не стоит убыстрять темп, здесь совсем другой принцип — задержаться в статичном положении на 10−20 секунд и плавно вернуться в исходное.

Первую неделю выполнять комплекс будет довольно легко, затем мышцы дадут о себе знать, и окажется, что нагрузка на тело вполне достаточная для того, чтобы постройнеть и похорошеть. Начинают зарядку с разминки, затем переходят к основным упражнениям, каждое из которых повторяют по 10−15 раз.

Это может показаться скучным, если не медитировать или просто отпустить мысли, оставив разум чистым и незамутненным беспокойством. Важно следить за дыханием и соблюдать равные промежутки вдоха-выдоха, насыщая тело кислородом, не прекращая привычный ритм во время статичной задержки позы. Фитнес-тренеры советуют, как облегчить период освоения гимнастики:

• включать медленную красивую музыку, например, целительные мелодии Рейки с интервальными колокольчиками, показывающими временные отрезки в 1−2 минуты, чтобы легче было ориентироваться;
• отказаться от ежедневных тренировок в пользу 3 раз в неделю, это обеспечит организм достаточной работой и не даст переутомиться;
• постепенно прийти к удержанию одной позы от 60 до 100 секунд, начав с 10−20;
• понимать, что правильность исполнения важнее длительности фиксации;
• двигаться плавно и неторопливо, желательно под корректирующим присмотром тренера;
• для первого раза достаточно выполнять 15 упражнений по 5−10 подходов.

Дополнительным бонусом станет развитие внимательности, балансировки и координации движений, а также хорошее настроение и укрепление иммунитета, что снизит риск заболевания ОРВИ.

Что Такое Калланетика. Калланетика Упражнения для Начинающих. Статическая Тренировка

Watch this video on YouTube

Нюансы противопоказаний

Калланетика — практически безопасная практика, но если у человека имеются сомнения или недавно были сделаны операции, то лучше проконсультироваться с врачом насчет нагрузки мышечного каркаса. Если не стремиться к олимпийским вершинам и увеличивать нагрузку постепенно, то не случится переутомления и осложнений в деятельности сердца и сосудов. Особую осторожность нужно соблюдать страдающим варикозным расширением вен нижних конечностей: слишком большая нагрузка провоцирует тромбоэмболию. Гимнастика может обострить имеющиеся заболевания при наличии:

• бронхиальной астмы, легочной и сердечной недостаточности;
• косоглазия, прогрессирующей близорукости, глазного давления;
• острых инфекционных и вирусных поражений организма;
• полостной операции менее года назад;
• геморроя, позвоночной и пупочной грыжи;
• чрезмерно подвижных позвонков.

Особого внимания заслуживает кесарево сечение, после которого женщины стремятся восстановить былую форму и задаются вопросом о своевременности занятий. Если операция была полостная, то необходимо подождать год или полтора, и заниматься только после одобрения врача. Поскольку в 21 веке кесарево делают с помощью лазера, большинство гинекологов разрешают щадящие упражнения уже через полгода при хорошем результате УЗИ.

Примеры упражнений

В классической калланетике имеется 30 упражнений на основе балетных позиций и принципов растяжки, а также йоговских асан, выполняя которые девушки задействуют группы мышц, не используемые при обычных движениях. При отсутствии спортивной подготовки лучший выход — отправиться в фитнес-клуб, но если такой возможности нет, необходимо заниматься перед зеркалом, сравнивая себя с тренером на видео, иначе эффекта не будет. Начать можно с простого комплекса:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить, втянуть живот, положив ладони на центр живота, и поворачивать подбородок плавно из стороны в сторону на максимально возможную растяжку.
2. Стопы поставить на 10 см шире начальной позиции, потянуться ладонями вверх, представляя, как растягивается позвоночник, словно невидимая нить тянет за макушку ввысь. Затем наклониться перпендикулярно полу, руки прямо вперед, и задержаться на 20−30 секунд. После этого отвести ладони назад, голову запрокинуть вверх и постоять полминуты.
3. Развести руки в стороны тыльной стороной ладоней вверх и попытаться соединить лопатки, отводя предплечья назад насколько возможно.
4. Ноги на ширине плеч, правая рука тянется к потолку, левая опущена вниз. С силой потянуть ладонь вверх, оставляя корпус в прямом положении и наклониться влево, скользя противоположной рукой по бедру вниз, сгибаясь строго в середине талии. Повторить в другую сторону.
5. Сесть в кресло или деревянный стул с подлокотниками, согнув руки. Оставляя спину ровной, приподняться на руках вверх. Если нет нужного кресла, можно делать упражнение на полу, приподнимая таз на максимальную высоту.
6. Наклон вперед в попытке достать кончиками пальцев до пола. Задержаться внизу, сделать вдох-выдох, потом свесить голову и обнять себя за колени. Постараться расслабить мышцы спины и просто дышать, чувствуя, как уходит напряжение. Немного наклонить корпус вперед, что поможет увеличить амплитуду растяжки. После 15−20 повторений положить правую ладонь поверх левого колена и вытянуть мышцы спины и бедра влево. Продублировать в другую сторону.
7. Сесть на пол, ноги прямо, сделать наклон вперед. В идеале нужно лечь грудью на колени, обхватив пальцами стопы.
8. Лечь на спину, ноги согнуты и притянуты к груди. Руками нужно обхватить бедра сзади, а плечи и подбородок приподнять от пола, запрокинув макушку немного назад. Эти движения прекрасно растягивают позвоночник, укрепляют спину и пресс.

Выпуклый или свисающий живот доставляет женщинам эстетический и физический дискомфорт. Избавиться от него, просто качая пресс сложно, так как мышцы увеличиваются, а объем остается. В калланетике есть специальные, скомбинированные с йогическими практиками упражнения, помогающие с этим справиться:

1. Лечь на спину, согнув колени, и широко развести стопы. Руки лежат вдоль туловища ладонями вниз. Плавно оторвав плечи от пола, нужно тянуть подбородок вперед, не запрокидывая головы, стараясь приподняться как можно выше за счет нижнего пресса. Достигнув максимальной для себя точки подъема, зафиксировать себя там и продержаться от 5 до 30 секунд.
2. Популярная в последние годы «планка» также пришла из калланетики. Нужно встать на четвереньки, выпрямить ноги и устойчиво упереться пальцами в пол. Оттолкнувшись, поймать баланс, встать на согнутые в локтях предплечья. Лицо при этом параллельно полу, живот втянут, позвоночник прямой без прогибов в середине. Желательно, чтобы кто-то проконтролировал линию тела сверху, ведь иногда кажется, что все как надо, но во время выполнения тренирующийся прогибает спину, облегчая себе задачу.
3. Для проработки низа живота, лежа на спине в положении «руки вдоль туловища ладонями вниз», притянуть колени к груди, затем поднять прямые ноги вверх, словно в знакомом с детства упражнении «березка». Без помощи рук оторвать ягодицы от пола, одновременно вытягивая стопы. Поначалу отрыв от поверхности будет очень маленький из-за слабости нижнего пресса, но постепенно тело поймет, что от него требуется.
4. Поза собаки из йоги прорабатывает не только живот, но и бедра, линию предплечий. Встав на четвереньки, нужно сделать глубокий вдох, перейти на цыпочки, подняв копчик вверх, с поддержкой балансов кончиками пальцев рук. Со стороны положение тела напоминает перевернутую латинскую V, где верхний кончик — это крестец позвоночника.
5. Скручивания немного напоминают схожее упражнение из шейпинга, но техника исполнения другая. Лечь на спину, колени согнуты, голени перпендикулярно полу. Кисти в замке за головой, локти широко разведены. Каждым из них нужно коснуться колена противоположной ноги, задержавшись в этой позиции до 30 секунд.

Калланетик Е. Рыковой с другой музыкой, комплекс упражнений для похудения

Watch this video on YouTube

Закончить занятие лучше всего растяжкой, при которой из положения сидя нужно лечь лбом на колени, обхватив бедра руками.

Отличия от других популярных практик

Будучи сравнительно молодой гимнастикой, калланетика включает в себя достижения других фитнес-практик, но является при этом самостоятельным течением, отличаясь от йоги тем, что на первом месте все же не духовное самосовершенствование, а помощь телу в улучшении кровотока и избавления от запасов жира. Йоги же всегда подчеркивают, что физические упражнения нужны для высвобождения духа и энергии.

Медленный темп роднит калланетику с пилатесом, но там основу составляют силовые динамические нагрузки, которые не подойдут женщинам во время беременности, а также очень полным людям. Кроме того, Каллан Пинки позаботилась, чтобы во время тренировки были задействованы даже глубоко скрытые мышцы, благодаря чему тело стройнеет в разы быстрее, а главное — мгновенно обретает красивые формы.

Шейпинг же, до того как перейти к растяжке, предлагает весьма активную кардиотренировку, что нагружает сердечно-сосудистую систему. Для людей со слабыми сосудами это представляет опасность. Зато калланетика бережно и плавно прорабатывает фигуру, не представляя фатальной угрозы даже в 3 триместре беременности при условии хорошего здоровья.

sizozh.ru