Воскресенье, 16 июня

Кардио тренировка на эллипсоиде: для чего нужен, плюсы и минусы, эффективность для похудения. Часть 1

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер — это кардиотренажер сочетающий в себе преимущества беговой дорожки, степпера и велотренажера. Он позволяет провести полноценную тренировку с проработкой мышц ног, ягодиц, пресса, а также рук и плечевого пояса.


Подготовка к тренировке

  • Утренние тренировки начинайте через 1-2 часа после сна — позвольте организму проснуться. Вечерние тренировки лучше заканчивать за 2 часа до сна, чтобы они не мешали засыпанию.
  • Не ешьте и не пейте за 2 часа до тренировки. Если вам тяжело заниматься на пустой желудок – можете перекусить бананом. После тренировки можно поесть сразу. Но пища не должна быть жирной — жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь. Если ваша цель – похудение, то не ешьте в течение часа-двух после тренировки (читайте как похудеть на орбитреке). Во время занятий вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще час-два после нее. На пустой желудок ваш организм будет использовать собственный жир в качестве источника энергии. Если вы пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. Алкоголь обезвоживает организм, снижает скорость реакции и ухудшает координацию. Курение сбивает дыхание, сгущает кровь и снижает доступ питательных веществ для синтеза мышц. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, смочите рот, но не пейте жидкость.
  • Для тренировок надевайте обувь на каучуковой или резиновой подошве.
  • Перед началом занятий рассчитайте тренировочный пульс. У начинающих средняя частота пульса (ЧП) равна 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем увеличивайте этот показатель. Максимальная ЧП, допустимая во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст (МВП). Жир сжигается при 60 – 75% от МВП. Выносливость развивается при 75–85% от МВП. Как рассчитать частоту пульса: замерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте полученное значение на 6.

Начало работы с эллиптическим тренажером

  1. Выставьте одну из предложенных тренажером программ тренировки или составьте свою.
  2. Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижным и неподвижным. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем используйте подвижный поручень для большей проработки мышц плечевого пояса (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре).
  3. Будьте внимательны, когда встаете на педали или сходите с них. Убедитесь, что педаль, на которую вы встаёте, находится в нижнем положении. Возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на нижнюю педаль, сохраняя равновесие. Перенесите вторую ногу на педаль.


Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда встаете на педали или сходите с них.

Тренировка

  1. Каждую тренировку начинайте с разминки. Задействуйте те мышцы, которые будут включены в работу (читайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере). Помассируйте и разотрите коленные суставы.
  2. Первые тренировки проводите с малыми нагрузками.
  3. Движения при тренировке делайте плавно, без рывков.
  4. При занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой.
  5. Делайте передышку между силовыми тренировками (не больше 2 минут).
  6. Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не делайте перерывов. В случае, если вы устали, сбавьте темп и доделайте сессию в щадящем режиме.
  7. Не задерживайте дыхание. Дышите как обычно.
  8. Заканчивайте тренировку упражнением на растяжку.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере








 

Начинающий

Средний уровень

Подготовленный

Цель

Сжигание жира, поддержание мышечного тонуса

Сжигание жира, тренировка на выносливость и укрепление мышц

Тренировка на выносливость и силу

Периодичность

3-4 раза в неделю

3-5 раз в неделю

4-6 раз в неделю

Продолжительность

20-30 минут

20-45 минут

40-60 минут

Интенсивность 60-70%

от МВП 70-80%

от МВП 80-90%

от МВП

Частота шагов/мин

50 шагов/мин

50-60 шагов/мин

60-80 шагов/мин

Положение тела во время тренировки






Обычная ходьба. Тело расположено вертикально, голова продолжает линию позвоночника. Взгляд – перед собой.

Ходьба назад. Тело чуть наклонено вперед, ноги в коленях согнуты. Нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Ходьба с наклоном вперед. Корпус сильно наклонён вперёд. Тренирует мышцы бедра и икроножные мышцы.

Ходьба в положении сидя. Положение близкое к положению сидя. Тело отклонено назад, руки вытянуты. В верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Тренирует ягодицы и бёдра.


Чтобы нагружать разные мышцы, нужно менять положение тела во время тренировки.


В разделе «Эллиптические тренажеры для дома» вы можете ознакомиться в ассортиментом орбитреков, представленных в нашем интернет-магазине.

тренировка на эллиптическом тренажере, как проходят кардиотренировки с эллипсоидом для сжигания жира

Это гибрид беговой дорожки, степпера, велосипеда и лыж. На орбитреке каждая нога ставится на специальную платформу и совершает овальные движения.

Эллипсоид похож на велотренажер без сиденья. Во время тренировки тело находится в вертикальном положении, а педали, на которых стоит пользователь, движутся по эллиптической траектории.

Существуют модели для спортивных залов и для домашнего использования.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Преимущества и недостатки эллипсоида

Плюсы:

  • Орбитрек задействует большое количество мышц, что обеспечивает сжигание жира во всех областях тела. В среднем за час работы сгорает 600–700 калорий.
  • Пониженная нагрузка на суставы. В отличие от бега и велоспорта, занятия на эллиптическом тренажёре оказывают мягкое воздействие на колени, поэтому подходят для людей, страдающих болезнями суставов.
  • Тренировка задействует мышцы ног, рук, пресса и спины. В отличие от беговых дорожек, орбитрек не только работает с нижней частью тела, но и с верхней. В зависимости от позиции и направления движения прорабатываются определённые группы мышцы.
  • Изменение интенсивности эллипсоида. Скорость орбитрека меняется, чтобы имитировать скалолазание и бег. Начинать занятия рекомендуется с небольшой скорости, чтобы размяться и разогреться. Затем можно чередовать высокую нагрузку с низкой и менять положение тела, чтобы проработать все мышцы.
  • Возможность тренировки дома. Есть модели для домашнего использования. Они меньше, чем орбитреки для спортивного зала, но также эффективны.
  • Эллиптический тренажёр фиксирует во время занятий все необходимые показатели: время, скорость, расстояние, пульс и сожжённые калории, что позволяет следить за результатами.

Минусы:

  • Упражнения на эллипсе в основном направлены на сжигание жира и потерю веса. Он не подходит для получения рельефных мышц.
  • Недостаточная интенсивность занятий. Для спортсменов, которым требуются высокие нагрузки, орбитрек не подойдёт.
  • Эллиптический тренажёр стоит достаточно дорого.
  • Монотонные тренировки на эллипсоиде могут быстро надоесть. Можно развлекать себя во время занятий прослушиванием музыки или просмотром видео. Рекомендуют чередовать интенсивность нагрузки, а также менять положение тела и направление движения, что позволит избежать скуки.
  • Орбитреки работают от электричества. Если произойдёт отключение электроэнергии, придётся отложить тренировку.

Виды эллипса

  • Эллипсоид с передним приводом — маховик находится в передней части машины. Тело на тренажёре располагается с наклоном вперёд. Движения напоминают подъем по лестнице или альпинизм, в зависимости от поставленного уровня сложности. Тренажёры с передним приводом дешевле, более шумные, в них много деталей.
  • Орбитрек с задним приводом (классический вид) — маховик находится в задней части машины. Тело располагается прямо, движения напоминают ходьбу или бег. Эллипсоиды с задним приводом дороже, они работают тише.

Фото 1. Эллиптический тренажер ProXima Panda FE-115A с задним электромагнитным приводом, имеет 16 уровней нагрузки.

  • Модель с центральным маховиком, который расположен по обе стороны от педалей. Положение тела во время занятий то же, что на тренажёре с задним приводом. Эллипсоид с центральным маховиком дороже, чем первые два вида. Он обладает тихим ровным ходом, имеет меньший размер.

Многие пользователи предпочитают орбитреки с передним колесом, потому что такие машины более компактные и менее дорогие. Существуют также эллиптические тренажёры с задним приводом, разработанные специально для домашнего использования, которые фактически складываются для удобства хранения.

Справка! Прежде чем покупать тренажёр, советуют протестировать разные модели в спортзале или магазине, чтобы понять какой больше подходит.

Какие группы мышц развивает?

Эллиптический тренажер эффективно воздействует на разные группы мышц.

Вам также будет интересно:

Четырехглавые мышцы бедра

Находятся на передней поверхности бедра и задействуются для выпрямления ноги.

Они работают наиболее интенсивно преимущественно во время шага вперёд, но также необходимы для обратного движения.

Подколенные сухожилия и бицепс бедра

Подколенные сухожилия сформированы тремя мышцами задней поверхности бедра и под коленом. Они участвуют в сгибании ног, что составляет основу аэробных упражнений на эллипсоиде. Для лучшей проработки этих мышц на орбитреке необходимо выполнять обратное вращение педалей.

Ягодицы

Лучше всего задействованы при движении ног в обратном направлении. Они также используются при движении вперёд. Для лучшей проработки ягодичных мышц при движении вперёд нужно выполнять упражнение в положении приседа.

Икроножные, грудные, живота, спины

  • Икроножные. Работают при прямом и обратном движении на эллипсоиде.
  • Косые мышцы живота. Располагаются по бокам живота. Во время тренировки на орбитреке они задействованы для поддержания ровного положения позвоночника.

Фото 2. Кардиотренировки на эллипсоиде хорошо задействуют икроножные мышцы при прямом и обратном движении.

  • Мышцы спины и бицепс. Работают совместно, когда пользователь тянет ручки тренажёра к себе.
  • Трицепсы и грудные мышцы. Действуют в унисон, чтобы толкать ручки орбитрека от себя.

Правила кардио тренировок на эллиптическом тренажёре

  • Медленный старт. В начале кардио тренировки необходимо двигаться в медленном темпе, чтобы позволить мышцам разогреться и подготовиться к последующим нагрузкам. Достаточно размяться в течение 5 минут, а затем увеличить нагрузку.
  • Следить за сердечным ритмом. Эллипсоиды оснащены монитором, который показывает пульс спортсмена во время тренировки.

Как определить свой диапазон сердечного ритма для кардиотренировок? Чтобы посчитать нижнюю границу диапазона, нужно отнять свой возраст от числа 220, а затем умножить это число на 55%.

Для вычисления верхней границы пульса, нужно отнять свой возраст от 220 и умножить 85%.

  • Не допускать обезвоживания. Во время кардиотренировки у спортсмена повышается потоотделение. Он теряет жидкость.

Внимание! Важно пить воду на протяжении всего тренинга. Обезвоживание вызывает головокружение, усталость, спутанность сознания, нечёткость зрения, слабость.

  • Следить за распределением веса, который должен приходиться на пятки. Нельзя выполнять упражнения, облокотившись на машину для помощи. Положение тела должно быть сбалансированным и стабильным, так чтобы не травмировать себя или кого-то поблизости.
  • Поддерживать правильное положение тела. Во время тренировки спину нужно держать прямо, плечи расправить, голову высоко поднять. Ноги следует держать ближе к внутренней стороне педали.

Внимание! Перед использованием тренажёра необходима консультация с врачом. Если во время занятий на эллипсоиде появились болевые ощущения в груди, головокружение, затруднение дыхания, то нужно немедленно обратиться за медицинской помощью.

План кардиотренировки для сжигания жира

Время Сопротивление Примерный пульс Примечания
00:00–3:00 3 130 Разминка
03:00–5:00 5 130 Разминка
05:00–10:00 5 140 Ускорить
10:00–15:00 7 140 Движение педалей назад
15:00–20:00 7 140 Движение педалей вперёд
20:00–22:30 7 140 Толкание поручней с усилием
22:30–25:00 7 140 Притягивание поручней с усилием
25:00–30:00 5 140 Без рук
30:00–35:00 3 130 Остыть

Делать одну и ту же тренировку день за днём эффективно лишь первое время. Затем наступает фитнес-плато. Тело привыкает к нагрузке, и вес перестаёт снижаться. Чтобы этого избежать, нужно увеличивать время и интенсивность занятий, чередовать нагрузки на различные группы мышц за счёт изменения положения тела и направления движения.

Полезное видео

Из видео можно узнать о личном опыте использования эллиптического тренажера в домашних условиях.

Эффективность занятий

Регулярные упражнения на орбитреке позволяют похудеть, укрепить мышцы и поддерживать тело в хорошей физической форме.

Эллипсоид задействует большинство мышц человеческого тела и даёт пониженную нагрузку на колени и другие суставы, в отличие от бега и велоспорта.

Такая кардиотренировка сжигает более 400 калорий за 30 минут.

Это делает эллиптический тренажёр безопасным для пожилых и людей, страдающих болезнями суставов и варикозным расширением вен.

Оцени статью:

Средняя оценка: 5 из 5.
Оценили: 1 читатель.

Поделись с друзьями!

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Эллиптический тренажёр – второй по популярности кардио-тренажёр после беговой дорожки. Он есть почти в каждом фитнес-клубе. Эллипс также часто покупают для дома – можно включить любимый фильм и тренироваться целый час. Эллиптический тренажёр хорош прежде всего тем, что можно провести полноценную тренировку, задействующую разные группы мышц, с минимальной нагрузкой на колени.

Преимущества Эллиптического тренажёра перед Беговой дорожкой

Бег, прыжки и другие подобные виды кардио недоступны тем, у кого есть проблемы с суставами. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп.

Эллипс можно использовать как для разминки, так и для полноценной тренировки, в зависимости от вашего уровня подготовки. Во время тренировки на Эллиптическом тренажёре при желании можно увеличить нагрузку на ягодицы или верхнюю часть тела, меняя положение тела. На беговой дорожке тело всегда двигается по одной траектории. Но наиболее сообразительные могут взять в руки гантели для увеличения нагрузки на верх тела во время бега на беговой дорожке.

Для разминки на Эллипсе достаточно 10-15 минут с небольшим сопротивлением или совсем без него (как правило регулировка обозначается «Level», на тренажёрах почти всегда уровень сопротивления на мониторе высвечивается слева).

Какие мышцы работают при тренировке на Эллиптическом тренажёре?

  • квадрицепсы – мышцы, расположенные на передней поверхности бёдер и задействующиеся больше всего при разгибании ноги;
  • бицепсы бёдер – мышцы задней поверхности бедра, получающие больше всего нагрузки при сгибании ноги;
  • большая ягодичная мышца – задействуется при сгибании ноги;
  • мышцы верхней части тела – руки (бицепс, трицепс, плечи), верх спины и даже пресс (для стабилизации туловища).

Для того, чтобы дать больше нагрузки той или иной части тела, нужно менять положение туловища во время тренировки на Эллипсе:

Если вы новичок в тренажёрном зале, то предлагаемая ниже программа тренировок на Эллиптическом тренажёре позволит вам проработать всё тело. При ходьбе вперёд больше задействуются квадрицепсы, назад – бицепс бедра и ягодицы. Толкая рукоятки вперёд вы нагружаете мышцы груди и плечи, а когда тяните их к себе работает верх спины. Попробуйте также не держаться за рукоятки – это позволит лучше включить в работу мышцы стабилизаторы и пресс.

Во время тренировки увеличение нагрузки можно контролировать с помощью пульсометра, чем больше сопротивление и скорость – тем выше пульс.

Программа тренировок для Эллиптического тренажёра #1

35 минут

Время Сопротивление Пульс Комментарий
00:00-3:00 3 130 Разминка
03:00-5:00 5 130 Разминка
05:00-10:00 5 140 Увеличить скорость
10:00-15:00 7 140 Ходьба назад
15:00-20:00 7 140 Ходьба вперёд
20:00-22:30 7 140 Толкать
22:30-25:00 7 140 Тянуть
25:00-30:00 5 140 Без рук
30:00-35:00 3 130 Заминка

20-минутная тренировка отлично подходит новичкам, которые только учатся работе на Эллипсе. Движение осуществляется вперёд, без отклонения туловища по вертикали. Если у вас нет пульсометра, то считайте, что пульс 140-150 – это ходьба в обычном темпе, 190-210 – темп, с которым вы бы бегали на дорожке. Чем выше пульс, тем быстрее нужно двигаться.

Программа тренировок для Эллиптического тренажёра #2

20 минут

Время Сопротивление Пульс Комментарий
00:00-3:00 5 140 Разминка
03:00-5:00 7 150  
05:00-07:00 8 150-160  
07:00-08:00 10 190-210 Бег
08:00-10:00 6 150-160  
10:00-12:00 10 190-210 Бег
12:00-14:00 8 150-160  
14:00-15:00 10 190-210 Бег
15:00-17:00 7 150-160  
17:00-18:00 8 190-210 Бег
18:00-20:00 5 140 Заминка

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Тренировки на эллипсоиде для похудения: программа тренировок | FITNESS24

Любителям тренировок на эллипсоиде быстро приходит в голову идея о том, что для похудения лучше иметь чёткую программу тренировок, так как безсистемные тренировки быстро надоедают, и не позволяют добиться желаемого результата.

Настолько ли важно иметь строгую программу, и имеет ли значение разнообразие в тренировках, вы узнаете из этой статьи.

Эллиптический тренажер имеет большую популярность среди посетителей фитнес-клубов, особенно среди новичков и женской половины. Мужчины предпочитают штанги, гантели и силовые тренажеры, а новички хотят, для начала, попробовать позаниматься на всех доступных тренажерах, среди которых весьма привлекательным оказывается эллипсоид. Эллиптический тренажёр отлично подходит для аэробных тренировок, позволяет сжигать калории, не создает нежелательной ударной нагрузки на суставы, и помогает худеть.

Однако нужно сразу сделать важную оговорку: на самом деле, интенсивность похудения, прежде всего, зависит не от выбранной программы  тренировок, а от кое-чего другого. Тренировки на эллипсоиде лишь усиливают жиросжигание, но он не сможет вам помочь, если вы не будете соблюдать умеренность в питании.

От чего на самом деле зависит интенсивность похудения при занятиях на эллипсоиде

Интенсивность похудения будет зависеть в первую очередь от соблюдения вами рационального подхода к питанию. Это не значит, что вам нужно голодать. Забудьте о голоде раз и навсегда! Голодать запрещено!

Но есть два способа, которые позволят вам худеть без голода. Первый способ – это уменьшение калорийности вашего дневного рациона на 100 килокалорий в день. Это не значительное уменьшение не будет вызывать у вас чувство голода. Таким образом, вы можете урезать калорийность постепенно, по 100 килокалорий в неделю.

Например, первая неделя – 2000 килокалорий в день, вторая – 1900, третья – 1800, и т.д. Этот способ хорош, но его сложность заключается в том, что большинство людей не в состоянии достоверно подсчитывать калорийность своего рациона, и делают это «на глазок».

Второй способ – это низкоуглеводная диета (она же диета Аткинса, она же Кремлёвская, она же диета Дюкана). Эта диета заслуживает целого цикла статей, и она действительно очень эффективна. Её суть заключается в том, что вы не подсчитываете калории, но ограничиваете количество углеводов до 50 грамм в сутки. То есть, можно есть белковые продукты (нежирное мясо, рыба, яйца, творог), но нужно строго ограничивать углеводные продукты (такие как каши, картофель, хлеб, кондитерские изделия, и т.д.).

Если вы будете придерживаться одного из этих вариантов, тогда тренировки на эллипсоиде будут особенно эффективными.

От чего еще зависит эффективность жиросжигания при тренировке на эллиптическом тренажёре?

По большому счёту, можно составить огромное количество самых разных вариантов тренировок. Но все они будут сводится к одному принципу. Вам нужно поднимать частоту сердечных сокращений до определенного уровня, и удерживать его в течение некоторого времени. Именно это и запускает процесс жиросжигания на тренировке.

Если будете заниматься недостаточно интенсивно, то и процесс похудения будет проходить вяло. Если будете излишне напрягаться, то ваш пульс будет зашкаливать, вы будете задыхаться, и портить своё сердце.

Обычно интенсивность нагрузки (а соответственно и пульс) подбирается исходя из вашего  уровня тренированности и возраста. Новичкам нужна умеренная нагрузка. Опытные посетители тренажерных залов могут себе позволить более интенсивные тренировки.

Существуют специальные формулы для расчета пульса (например, 220 ударов минус ваш возраст), но все они плохи тем, что вам нужно следить за пульсом, что сложно сделать без хорошего пульсомера.

Поэтому универсальным решением будет следующий вариант. Вам нужно заниматься на пределе, так называемого, аэробного порога. Определить его очень просто. Нужно понять, начиная с какого темпа вы начинаете задыхаться, и поддерживать темп чуть ниже этого уровня.

То есть, вы должны работать с таким уровнем нагрузки, чтобы вы понимали, что если увеличить нагрузку еще хотя бы на чуть-чуть, то вам начнет не хватать воздуха. При этом, выбранная нагрузка не должна вызывать у вас негативных ощущений, и вы должны чувствовать, что можете поддерживать заданный темп в течение продолжительного времени.

Подобрав для себя, таким образом, правильную интенсивность тренировок, вы одновременно решите две проблемы: будете сжигать жир максимально эффективно, и не посадите своё сердце. Это очень важно!

Тренировка на эллиптическом тренажёре для сжигания жира

Если вы поймёте все эти тонкости, то вам, по сути дела, совсем не обязательно будет иметь какую-то конкретную тренировочную программу на эллиптическом тренажере. Вы просто можете заниматься на пределе вашего аэробного порога в течение некоторого времени. Именно это и приводит к сжиганию жира, а не хитроумные тренировочные программы и фантазия тренера.

Вы можете делать тренировки интервально, можете делать подходы, можете менять нагрузку, но всё это, по большому счёту, не будет играть никакой роли. Тренера вводят все эти элементы и особенности исключительно для разнообразия.

Если вы ходите в тренажерный зал ради развлечения, то разнообразие – это то, что вам нужно. Если же ваши цели исключительно прагматичные, и вы хотите худеть, а не развлекаться, то вам лучше всего подойдет именно непрерывная аэробная тренировка с одинаковым уровнем интенсивности.

Единственное, что вам нужно учесть – это время под нагрузкой. Вначале вполне подойдет продолжительность занятия в пять минут. Затем можно повышать продолжительность занятия на одну минуту на каждой следующей тренировке. Таким образом, постепенно вы сможете дойти до вполне приличной продолжительности.

Особенно это важно для людей в возрасте, так как для них внезапные продолжительные нагрузки нежелательны. Нужно дать организму возможность приспособиться. Но если даже вы молоды и энергичны, то, всё равно, начинать лучше с малого, и постепенно увеличивать продолжительность. Если вы сразу начнёте изматывать себя непосильными тренировками, то ваш энтузиазм быстро закончится.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения — Рамблер/женский

Однако перед началом тренировочного процесса все же необходимо проконсультироваться со специалистом. Но самое главное в упражнениях на эллипсоиде – выбор верной программы.

Какие существуют противопоказания к тренировкам

Везде имеются исключения из правил. Точно так же, и в занятиях физической нагрузкой есть люди, которым не следует заниматься на эллипсоиде. Это касается людей, у которых наблюдаются следующие заболевания:

Сердечная недостаточность.

Заболевание, связанные с нарушением ритма сердца (Тахикардия. Стенокардия).

Сахарный диабет и гормональные заболевания.

Режим питания для худеющих на эллипсоиде

Ежедневно выполняя двухчасовые тренировки, нужно чтоб объем потребляемых калорий не переваливал за цифру 2 000 ккал.

Чтобы добиться пользы от занятий на эллипсоиде, следует также соблюдать правильное питание. Откажись от «мусорной» пищи, и ты скинешь ненавистные килограммы намного быстрее, а еще придерживайся таких вот правил:

Снижай объем соли, сахара в пище и потребление алкогольных напитков.

Один раз за неделю устраивай разгрузочный день, то есть никакой тяжелой еды.

В питательный рацион включай максимум белковых продуктов и медленных углеводов.

Избегай пищи с надписью «диетическая» (обычно в ней содержится огромное количество химикатов).

До начала тренировки

Запомни, что приём еды происходит не позднее 2 часов до занятий.

Правильная еда – та, в которой содержится максимум овощей и белковых элементов.

Не употребляй кофе перед тренингом, поскольку это дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, а они и так перегружаются в процессе выполнения упражнений.

После окончания тренировки

Можешь следовать одной из 2-х схем:

Ешь только спустя 2 часа после окончания упражнений, однако не нужно переедать. Объем потребляемой пищи должен быть умеренным.

Можешь не дожидаться, пока пройдет 2 часа. При этом в пищу нужно употребить вполовину меньше калорий, чем было потеряно в зале.

Минимизируй в питании содержание жиров и кофеина.

Похудение с помощью эллипсоиды

Поскольку тебя интересует эффективное снижение массы тела, то понадобится специально разработанная схема упражнений, способствующая похудению и направленная на правильное и гармоничное развитие мышц. Для достижения этой цели подходят часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

Тренировку следует начинать на тренажере для правильного разогрева мышц, подготавливая их к силовым упражнениям. Закончить тренировку можно на нем же, попутно «дожигая» калории.

Еще немаловажна правильная работа на эллипсоиде для похудения. Ключевым моментом в тренировочном процессе является грамотное расположение туловища. Для этого направляй взгляд вперёд, шею удерживай в расслаблении, а плечи, спину и пресс напрягай. Облокачивайся всей массой на тренажёр, не наклоняясь к панели с системой управления (т.к. это уменьшает эффективность). Толкай и натягивай подвижные ручки, а не держись просто за них. Таким образом, ты усилишь активность и повысишь число уходящих калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Разминочные упражнения (5 мин.).

Умеренные занятия (при этом пульс удерживай на уровне 50-60% от максимума).

Заминка на протяжении 5 мин.

Разминочные упражнения (5 мин.).

В умеренном темпе занятия (5 мин.).

Движения в скоростном темпе 3 мин. (при этом пульс удерживай на уровне 70% от максимума, скорость – 60 шаг/мин).

Выполни 2 и 3 пункты несколько раз с учетом выделяемого времени.

Спокойным шагом сделай 5 мин. для заминки.

Умеренная 5-минутная разминка.

Увеличение сопротивления (15 мин.).

Уменьшение сопротивления (15 мин.).

Заминка на протяжении 5 мин.

Умеренная тренировка на протяжении 30 мин. с минимальной степенью сопротивления.

Разминочные упражнения (5 мин.).

Медленное повышение нагрузки 3 мин., максимальная нагрузка 2 мин. (причем пульс находится на уровне 80% от максимума сердцебиения, однако не переоценивай собственные физические способности). Сделай 4 повторения.

Заминка (5 мин.).

Блок похожие статьи

Это одна из известных тренировок, при которой создаётся дополнительная нагрузка за счёт чередования силовых и кардио упражнений.

Выделяй примерно 2 тренировки в 7 дней для интервальных занятий.

Интервальная тренировка 1:

Разминочные упражнения (10 мин.).

Умеренные занятия.

Чередуй умеренный темп (4 мин.) с максимальным (3 мин.) полчаса.

Заминка (5 мин.).

Интервальная тренировка 2:

Разминка (5 мин.).

Умеренные занятия (3 мин.) и в максимальном режиме (1 мин.). Чередование на протяжении 20 мин.

Заминка (5 мин.).

Программы различных уровней

Выбирая эллипс в виде главного тренажера с целью похудения, учитывай то, что заниматься следует правильно. В этом помогут консультации профессионалов.

Не все могут заниматься одновременно в приблизительном темпе. Однако это не повод опускать руки. Упорные тренировки помогут добиться необходимых результатов. Кроме того, даже на первоначальном этапе можно достичь заметных успехов.

Для новичков оптимальное количество занятий в неделю – где-то 3 тренировки по 30 мин. При чем пульс не должен выходить за границы 70% от максимума, скорость держаться на уровне 40-50 шаг/мин.

Цель этого уровня – понять принцип тренировок и научиться идти без передышки в различных направлениях 30 мин.

Средний уровень

Заниматься следует минимум 4 раза в неделю по 30-50 мин. Пульс должен держаться на уровне 60-80% от предельного, а скорость – 50-70 шаг/мин.

Этот этап позволяет повысить выносливость занимающегося.

На этом уровне нужно тренироваться 4-6 раз в неделю по 60 мин. В процессе выполнения упражнений ритм сердца находится в пределах 75-90% от допустимого, а скорость должна составлять 60-90 шаг/мин.

Подобные нагрузки возможны только, если ты хорошо подготовлен. Не нужно упражняться через силу, поскольку это только навредит здоровью. При опытном уровне подготовки обычно следуют интервальному плану.

На эллипсоиде сколько возможно сжечь ккал?

Прежде всего, число сожженных калорий зависит от интенсивности тренинга и подобранной программы. Обычно за получасовую тренировку сжигается около 300-400 ккал.

Возможно ли похудеть на эллипсоиде?

Обычно на эффективность упражнений влияет не выбор тренажёра, а именно усилия, прилагаемые для намеченной цели.

И всё же с помощью эллипсоида похудеть возможно. Об этом свидетельствуют отзывы людей, занимающихся по данной методике.

Отзывы худеющих при использовании эллипсоида

Екатерина, 25 лет. Когда приобрела тренажер, я стала заниматься каждый день по 1 часу, при этом смотрела фильм, либо читала книжку. За своим рационом я особо не следила. Но эффекта я никакого не заметила. Затем я решила больше сконцентрироваться на упражнениях, не отвлекаясь на посторонние дела, и немного изменила рацион. В результате мне удалось потерять 2 килограмма в течение 10 дней. Основной упор делала на руки, поэтому мышцы ног не сильно изменились.

Ольга, 35 лет. С детства я мечтала заниматься спортом, поэтому эллипсоид стал для меня просто кладом. Уделяя тренировкам по полчаса в день на протяжении полугода, я сбросила 10 кг и вернула желанные объемы! Рацион я не изменяла, правда, стала кушать меньшие порции.

Другие материалы по теме:

Откуда берется лишний вес?

Чем опасен жир на животе?

15 лучших советов для похудения

Как похудеть занимаясь на эллиптическом тренажере?




Эллиптический тренажер – это кардиотренажер, который позволяет совместить кардиотренировки с силовыми. Занятия на эллиптическом тренажере укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в сочетании с силовой нагрузкой на мышцы ног, ягодиц, пресса, рук и спины.


Можно ли похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере?


Ответ – да, можно не только похудеть, но и получить подтянутое тело. Эллиптический тренажер дает нагрузку практически на все группы мышц, поэтому тело худеет равномерно. При этом нагрузка на суставы минимальна и равномерно распределена, что подойдет людям с проблемами суставов и позвоночника. Используя эллиптический тренажер для похудения, Вы ускоряете метаболизм, что сжигает дополнительные калории еще некоторое время после тренировки.


У эллипсоидов есть датчики измерения пульса, встроенный дисплей отображает потраченные калории, дистанцию, скорость и время тренировки. Эллиптические тренажеры для похудения содержат специальные программы, направленные на сжигание жира, интервальные тренировки (их наличие зависит от модели).


Как заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?


Чтобы похудеть с эллиптическим тренажером, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Не рекомендуется заниматься натощак, есть можно за 1,5 – 2 до тренировки и не менее чем через час после.


1. Разминка


Начните с разминки — можно шагать на тренажере 5 минут, в медленном темпе. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм. Начиная тренировку, держите в напряжении мышцы живота, это развивает равновесие и полезно для пресса.


2. Следите за частотой пульса


Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на эллиптическом тренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 — возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.


Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.


Некоторые эллипсоиды оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.



3. Выбирайте разные программы


Для занятий с целью похудения рекомендуется каждые 5 – 10 минут менять темп или уровень нагрузки, т.е. делать тренировку интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонности. Эллиптический тренажер с программами поможет в этом. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.


Многие тренажеры позволяют переключать уровень нагрузки, или содержат специальные интервальные программы для эллиптического тренажера.


4. Окончание


Плавно снижайте скорость, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие – это вредно для организма.


5. Сколько нужно заниматься?


Важно постоянство занятий, чтобы обеспечить похудение с эллиптическим тренажером.В первые два месяца достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 40 минут.  За это время можно потерять 300-400 Ккал. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень нагрузки.


6. Не переусердствуйте


Для здорового похудения важно начать заниматься регулярно, правильно оценив свои физические возможности. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, сначала стоит уделять тренировке 15 — 20 минут с малой нагрузкой и медленным темпом.


Программы тренировок на эллиптическом тренажере


Для новичков


  • Занимайтесь в течении 20 – 30 минут, с частотой шагов не менее 50 шаг/мин.
  • Пульс должен быть 60 – 70% от МЧП. Постепенно увеличивайте время тренировки.
  • Периодичность занятий 3 – 4 раза в неделю, в течении 6 – 8 недель.


Тренировка для похудения


  • Занимайтесь в течении 20 – 45 минут, с частотой шагов не менее 50 — 60 шаг/мин.
  • Пульс должен быть 70 – 75% от МЧП. Постепенно увеличивайте уровень нагрузки на эллиптическом тренажере.
  • Периодичность занятий 3 – 5 раз в неделю.

Интервальная тренировка для похудения


Интервальная программа для эллиптического тренажера предназначена для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере.


  • Занимайтесь в течении 20 – 40 минут.
  • Чередуйте темп в зависимости от частоты пульса: 4 минуты на 50 – 65% от МЧП, затем 2 -3 минуты на 75 – 80% от МЧП.

Похудеть, занимаясь на эллиптическом тренажере можно — важно запастись терпением, ведь и набор, и снижение веса – постепенный процесс. Совмещение тренировок со здоровым питанием поможет быстрее увидеть результат. Через несколько недель общее самочувствие улучшится. Эллиптические тренажеры для похудения приводят в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели и похудев, можно сделать мышцы тела рельефными и просто поддерживать тонус организма.


Купить эллиптический тренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.


По Екатеринбургу, Челябинску и Новосибирску в пределах города действует бесплатная доставка.

Какая тренировка лучше: на эллипсоиде или ходьба?

Для хорошей тренировки не обязательно пробегать 10 километров. Существует множество альтернатив для хорошей кардио-тренировки. Ходьба и эллиптический тренажер помогут укрепить ваше сердце и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Независимо от выбранного способа тренировки, рекомендуется 2,5 часа кардио-нагрузки в неделю.

Что лучше: тренировка на эллипсоиде или ходьба? Сравним эти два вида тренировок.

Удобство использования

Самое замечательное в ходьбе — ты можешь это делать где угодно и когда угодно. Чтобы заниматься ходьбой, достаточно лишь пары прогулочной обуви и удобной одежды. Вы можете прогуливаться везде: и в офисе, и во время путешествия, и никакой тренажерный зал не нужен.

По данному критерию победителем является ходьба.

Сжигание калорий

Занятия на эллипсоиде тренируют все тела, что существенно увеличивает расход калорий по сравнению с ходьбой.

По данному критерию победителем является эллипсоид.

Время, проведенное на свежем воздухе

Исследование, опубликованное в журнале Environmental Science and Technology показало, что занятия спортом на свежем воздухе сокращают риск стресса, повышают уровень энергии.

По данному критерию победителем является ходьба.

Влияние на суставы

Хотя при ходьбе нагрузки меньше, чем при беге, они выше по сравнению с эллиптической. На эллиптическом тренажере ваши ступни никогда не покидают педали, что означает отсутствие удара. Ходьба — это упражнение, при котором суставы должны поглощать силу удара о землю. Если вы восстанавливаетесь после травмы или часто испытываете боль в суставах, лучше использовать эллиптический тренажер.

По данному критерию победителем является эллипсоид.

Стоимость

Ходьба по существу бесплатна. Чтобы воспользоваться эллиптическим тренажером, вам придется либо купить его домой, либо купить абонемент в спортивный клуб. Независимо от варианта вам придется потратиться.

По данному критерию победителем является ходьба.

Резюме

И ходьба, и занятия на эллипсоиде — полезные тренировки. В конечном счете, выбирайте то, что вам больше нравится, тогда вы точно будете заниматься спортом регулярно.

Ещё статьи этого автора

Тренировка на эллиптическом тренажере для начинающих

Эллиптический тренажер отлично подходит для новичков, позволяя облегчить себе путь к кардиоупражнениям. Эллиптический тренажер — особенно хороший выбор, если ваше тело получает меньшую нагрузку на суставы, но при этом тренирует сердце и нижнюю часть тела.

Эллиптический тренажер обеспечивает более низкую нагрузку по сравнению с бегом или ходьбой по беговой дорожке. Фактически, это не удар, поэтому он легче для коленей и бедер. Но это также весовая нагрузка, которая необходима для укрепления костей, мышц и соединительной ткани. Если у вашего тренажера есть ручки для рук, вы работаете всем телом, а это означает, что вы получаете немного больше калорий за свои тренировки.

Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не тренировались, вам не следует делать слишком много и слишком рано. Слишком тяжелая работа не только делает вас больным и несчастным, но и подвергает ваше тело риску получить травму. Вашему телу нужно время, чтобы развить выносливость и силу, поэтому всегда лучше выполнять упражнения с легкостью.

Меры предосторожности

Кардио упражнения с низким уровнем воздействия часто рекомендуются для снижения риска для здоровья и поддержания физической формы.Но все ситуации разные. Поговорите со своим врачом перед тем, как попробовать эту тренировку, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или медицинские условия, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, вероятно, больше всего почувствуете его в нижней части тела, особенно в квадрицепсах (мышцах передней части бедер). Чувствовать жжение во время работы мышц — это нормально. Возможно, вам придется начать с более короткой тренировки, около 10 минут, и постепенно переходить к более длительным тренировкам по мере развития выносливости.

Как выполнять тренировку

Следите за каждым сегментом тренировки, стараясь найти темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения. Отключитесь, если вы чувствуете одышку, или ваши мышцы слабые или утомленные. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также должны уметь говорить полными предложениями.

  • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
  • Растяните нижнюю часть тела после тренировки и обязательно пейте воду до и после.

Обязательно следите за своей интенсивностью. Самый простой способ — использовать свой рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), то есть по шкале от 1 до 10 того, насколько усердно вы работаете. На этой тренировке вы будете находиться между уровнем 4, который представляет собой легкий темп разминки, и уровнем 6, который находится вне вашей зоны комфорта. В течение всей тренировки вносите коррективы, чтобы поддерживать умеренную интенсивность.

Эллиптический тренажер для начинающих

Время Интенсивность / темп НПП
5 минут Разминайтесь в удобном темпе.Сохраняйте низкое сопротивление или пандусы. 4
3 минуты Увеличивайте сопротивление и / или увеличивайте скорость на один-четыре шага, или пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. 5
2 минуты Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5–6
3 минуты Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. 5
2 минуты Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5–6
5 минут Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть. 4

Общее время тренировки: 20 минут

Прогресс на эллиптическом тренажере

Чтобы начать добавление к 20-минутной тренировке для новичков, начните с добавления еще трех минут более легких темпов на уровне 5, а затем увеличивайте их в течение двух минут, прежде чем делать пятиминутную заминку. Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить еще один сегмент из трех минут более легкой работы и двух минут более тяжелой работы. Теперь у вас 30-минутный уровень для упражнений. Это соответствует минимальному количеству ежедневных физических упражнений при умеренной и высокой физической активности.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, чтобы сделать ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой

Неточный

Сложно понять

Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

8 Эллиптических тренировок: от всего тела к высокой интенсивности

Эллиптический тренажер является опорой в тренажерном зале по уважительной причине: он легко воздействует на суставы и обеспечивает отличную кардио-тренировку и тренировку всего тела. Но эллиптический тренажер также может стать довольно скучным и однообразным. Вместо того, чтобы тратить бессмысленные 30 минут на эллиптическом тренажере, максимизируйте свое время, выполняя одну из этих восьми тренировок.Если вы новичок, ищете высокоинтенсивную интервальную тренировку или хотите испытать разные группы мышц, для вас найдется эллиптический тренажер. Есть даже один для тех, кто любит беговую дорожку!

Booty Workout Разбейте ягодицы и подколенные сухожилия, играя с наклоном на эллиптическом тренажере. Эта тренировка ягодиц на эллиптическом тренажере поможет вам привести в тонус ягодицы и при этом получить хорошую кардио-тренировку. По-настоящему хорошо потренируйте заднюю часть, сосредоточив внимание на том, чтобы пятки были опущены, пока вы находитесь на тренажере.

Core Workout Чтобы проработать мышцы кора на эллиптическом тренажере, просто отпустите. Отказ от использования ручек во время этой тренировки на эллиптическом ядре помогает задействовать все мышцы кора, поскольку вы усерднее работаете, чтобы оставаться в равновесии на тренажере. Чем быстрее вы сможете двигаться, тем больше вы будете работать над этим.

Как на беговой дорожке Если вы не можете найти пустую беговую дорожку в тренажерном зале, попробуйте эту тренировку на эллиптической беговой дорожке. Тренировка приближается к имитации бега на беговой дорожке и может даже помочь выровнять вашу походку.Чтобы по-настоящему почувствовать себя на беговой дорожке, не держитесь за ручки эллиптического тренажера; вместо этого держите руки в рабочем положении.

Недостаток времени Если у вас мало времени, попробуйте эту короткую интервальную эллиптическую тренировку. Он длится всего 22 минуты (включая разминку и восстановление) с очень короткими и эффективными интервалами. Использование быстрых интервалов делает тренировку интенсивной и отлично подходит для сжигания калорий.

Новичок Если вы новичок в эллиптическом тренажере или занимаетесь спортом в целом, попробуйте эту начальную тренировку на эллиптическом тренажере.Он использует все различные функции тренажера, что дает вам представление о том, на что он способен: крутя педали вперед, вы прорабатываете квадрицепсы, а движение назад нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть ручки к груди, а потянув за ручки, вы проработаете верхнюю часть спины. Отличный способ бросить вызов устойчивости корпуса — это отпустить ручки, сохраняя при этом стабильный темп.

Более короткие интервалы Один из способов раздвинуть границы интервалов — уменьшить количество времени отдыха между тренировками на короткие дистанции.Сокращая время восстановления, вы повышаете свой анаэробный порог и укрепляете сердечно-сосудистую систему. Звучит неплохо? Затем попробуйте эту тренировку для восстановления с эллиптическими интервалами.

Всего тела Эта 30-минутная эллиптическая тренировка нацелена на все ваше тело, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Интервалы Выполняйте эту эллиптическую интервальную тренировку, когда у вас есть только 30 минут. Это лучший способ получить максимум от того, что вы делаете!

Больше от FitSugar:

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора.Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega a M, et al. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https: // журналы.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Новое исследование показало, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, такими как бег на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях.DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле существует правильный и неправильный способ использования эллиптического тренажера. При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку. Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт».

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки.«Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, персональный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неторопливая прогулка, а в 10 лет вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его. Если вы этого не сделаете» Я чувствую, что работаешь, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу.«Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировки ».

НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко получить вредные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Кроме того, эти ручки не , , чтобы облегчить тренировку. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к стабилизации фитнеса.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:

  • Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
  • Начните и оставайтесь в стабильном темпе — базовом темпе — и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
  • Двигайтесь в базовом темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполните один или два 30-секундных сета упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Плюсы и минусы эллипсоида. Эллипсоид, почему его все так любят? Что такое орбитрек

Стройное и стройное тело — это не просто желание выглядеть привлекательно, а желание сохранить и сохранить собственное здоровье. Достичь цели позволяют различные физические нагрузки, но наибольшей популярностью пользуются упражнения на тренажерах.

Данный спортивный инвентарь представлен различными видами. Наряду с классическими появляются совершенно новые разновидности, среди которых заслуженную популярность получили эллиптические.

Эффективный и простой в освоении, он станет хорошим выбором для тех, кто хочет заниматься на тренажерах дома, а не в фитнес-центре. Чтобы определиться с конкретной моделью, нужно внимательно изучить характеристики устройства и критерии, которые имеют первостепенное значение.

В базовой комплектации устройство с подвижной и неподвижной ручками, пара ножных педалей. В некоторых моделях есть сиденье. Сочетает в себе несколько режимов — бег и ходьба с разной скоростью, тренировка рук с помощью специальных ручек.

Ellipse способен заменить беговую дорожку, гребное и лыжное снаряжение, велосипед. Он отличается от других устройств тем, что ноги движутся по эллипсоидальной траектории.

Какие группы мышц прорабатываются?

Эллиптическая форма, воссозданная педалями, помогает тренировать бедра и икроножные мышцы. Колени практически не испытывают нагрузки. Это сводит к минимуму риск растяжения связок и травм, что является неоспоримым преимуществом при сравнении эллипса с беговой дорожкой и велотренажером.Благодаря минимальной нагрузке это под силу даже людям с проблемами суставов.

Выполнение обратного шага позволяет проработать ягодичные мышцы. Обратный ход включает в себя работу сухожилия, чего практически невозможно добиться занятиями на других тренажерах. Это то, что делает эллиптический тренажер лучшим среди аналогичных устройств для самостоятельного обучения.

Специальные ручки позволяют накачать руки. При этом работая обеими руками и ногами за короткий промежуток времени, можно тренировать практически все группы мышц, в том числе и пассивные, так как они держат тело на педалях и напрягаются.Резко увеличивается скорость кровотока.

Эллиптический тренажер, как и любой другой спортивный инвентарь, имеет как положительные, так и отрицательные стороны. У отдельных моделей есть свои преимущества, но если обобщить, то плюсы сводятся к следующим моментам:

  1. Многофункциональность . Во время тренировки прорабатывается большое количество групп мышц.
  2. Без ограничений по уровню подготовки . Начать тренироваться на эллипсе могут как новички, так и те, кто находится в хорошей физической форме.
  3. Универсальность . Заниматься на тренажере можно в любом возрасте без ограничений.
  4. Безопасность. Минимальная нагрузка на суставы снижает риск различных травм.
  5. Минимальные затраты времени. Получасовая тренировка позволяет идеально подтянуть тело и укрепить сердечную мышцу и сосудистую систему.
  6. Несколько режимов. Благодаря умению бегать, ходить, имитировать греблю и катание на лыжах в тренажерном зале, эллипс станет отличным дополнением к занятию, а в домашних условиях проработает практически все мышцы.

Минусом эллипса вне зависимости от модели тренажера считается общая высокая нагрузка на тело и мышцы. А чтобы не навредить себе, учитывая состояние здоровья, следует пройти консультацию с врачом. Это касается абсолютно любого вида физических нагрузок, а не только эллиптического тренажера.

Эллиптический тренажер для похудения Efficiency

Кардио тренировки способствуют быстрому сжиганию жировых отложений, а, следовательно, похуданию лишних килограммов.Их можно выполнять как без использования каких-либо приспособлений, так и с помощью такого спортивного инвентаря, как эллипсоид. Этот тренажер, судя по отзывам, разработан специально для кардио, помогает похудеть. Однако, независимо от программы тренировок или задействованного оборудования, похудание становится возможным при соблюдении следующих правил:

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше сожженных. Без нормализации питания при бесконтрольном потреблении пищи вес остается неизменным или минимально снижается, даже если вы тренируетесь на эллипсоиде каждый день.
  • Получите удовольствие от тренировки. Бег на свежем воздухе — это, конечно, хорошо, но не всегда весело из-за погодных условий или нежелания выглядеть мокрым и вспотевшим на глазах у окружающих. Эллипсоид позволяет бегать в комфортных условиях рядом с душем, не доставляя неудобств.
  • Тренируйтесь не менее 4 раз в неделю. Человеку, который хочет обрести красивую и подтянутую фигуру, необходимо в своем расписании находить время для занятий. Если тренировки не проводить регулярно, даже лучший тренажер не поможет обрести гармонию.
  • Выкладывайте все возможное в классе. Показатель калорийности, отображаемый счетчиком на дисплее, может отличаться от реальных показателей на 50%. Электроника не может точно отразить, насколько снижается жир, так как этот показатель зависит не от времени тренировок, а от того, сколько усилий прикладывает человек. Активная тренировка на 30-40 минут намного эффективнее, чем час тренировок в вялом темпе.
  • Хорошо потеть. Если пот не выступает и человек не чувствует усталости, то результата нет.

Четко соблюдая пять представленных правил, не составит труда найти стройную и подтянутую фигуру.

Перед людьми, не желающими посещать фитнес-центр, открываются огромные возможности в выборе оборудования для выполнения домашних заданий. Однако, учитывая, сколько видов тренажеров есть в продаже, отдать предпочтение какому-либо достаточно сложно. Чтобы не ошибиться, лучше сначала посетить тренажерный зал и попробовать потренироваться на том или ином устройстве.И если при тренировке на эллипсоиде нет сомнений в том, что он идеален, можно приступать к выбору конкретной модели.

Существует несколько типов эллиптических тренажеров, каждый из которых имеет свои особенности, достоинства и недостатки, которые необходимо учитывать перед покупкой:

  • Механический. Не требует для работы электричества, имеет наименьшую стоимость, но не пользуется большой популярностью и встречается крайне редко. Устройство приводится в движение силой человека, что делает движения на нем слишком резкими, а работа — шумной.
  • Магнитно-механический. Имеет восемь различных рабочих уровней с возможностью ручного изменения нагрузки. Устройство имеет длину шага 40 сантиметров. Этот тип эллипсоида имеет небольшие размеры и невысокую стоимость, идеально подходит для начинающих с минимальным уровнем физической подготовки.
  • Магнитный. Режим переключения осуществляется электронным, а не механическим управлением. Эта модель рекомендуется людям со средней физической подготовкой.
  • Электромагнитный. Самый тихий в работе эллипсоид, отличающийся плавными движениями. Длина шага на нем от 40 сантиметров и более. На электронном табло можно увидеть дистанцию, пульс, продолжительность урока, количество сожженных калорий. Нагрузка меняется каждые 5 Вт. Недостаток — довольно высокая стоимость.
  • Аэромагнитный. Он похож на электромагнитный эллипсоид, но может работать не только от сети, но и стационарно, то есть от генератора.

Выбирая конкретную модель, следует заранее продумать место установки, отсутствие / наличие возможности подключения симулятора к сети. Для механических тренажеров электричество не требуется. Без питания электромагнитные, магнитные и магнитомеханические модели не могут работать. Оба режима реализованы в аэромагнитном эллипсоиде, который при подзарядке от сети может работать от аккумулятора.

Какие нюансы следует учитывать при выборе?

Определившись с конкретным типом эллипсоида, необходимо учесть некоторые конструктивные особенности, знание которых позволяет выбрать действительно качественную и удобную модель.

, поддерживаемый большинством эллипсоидов, составляет 120 кг. Оптимальная цифра на 10-15 кг больше собственного веса человека, собирающегося тренироваться на тренажере.

Рама и корпус. Хорошее устройство всегда имеет прочный корпус, и каждая его часть плотно прилегает к другой. Не должно быть дефектов и люфтов. С увеличением длины рамы увеличивается степень комфорта и длина сделанной ступеньки. Стационарные прочнее складных, но преимущество последних в том, что они удобны в хранении и не занимают много места во время тренировок.

Маховик. Это колесо, благодаря которому педаль приводится в движение. Чем больше его вес, тем лучше. Тяжелые маховики обеспечивают плавность хода и хорошую нагрузку. Людям весом 95 или 100 кг следует отдавать предпочтение маховикам на 15 кг, а более хрупким — 8 кг.

Задний привод или передний привод. Первый отличается тем, что маховик находится в задней части эллипсоида, то есть прямо между ног обучаемого.Это делает их максимально комфортными для бега с наклоном корпуса вперед и тренировки техники катания на лыжах. Эллипсоид с задним приводом подходит для людей абсолютно разного роста, что делает его идеальным выбором для всей семьи. Они устойчивы и малогабаритны. Переднеприводные модели дороже заднеприводных, но, по мнению некоторых, намного эффективнее в борьбе с лишним весом, так как расстояние между педалями минимально.

Длина шага. Напрямую зависит от физической формы и индивидуальных особенностей. Новичкам и маленьким людям стоит покупать модели, у которых длина шага 30 см. В средней ценовой категории наиболее распространены эллипсы с длиной шага 40 см. Лучшими для кардиотренировок являются тренажеры, у которых этот параметр начинается с 50 см, но они являются чрезвычайно хорошо подготовленными пользователями.

Угол наклона педалей. Изменение этого параметра реализовано исключительно в дорогих моделях. Это необходимо продвинутым пользователям.Изменять угол наклона рекомендуется только тогда, когда все условия нагрузки полностью освоены в стандартном положении. Из-за изменения параметра изменяется и прорабатываемая группа мышц.

В дорогих моделях эллиптических тренажеров электронный дисплей отображает гораздо больше информации, чем представленный в среднем ценовом диапазоне, а также возможность изменения нагрузки, встроены импульсно-зависимые программы. Последние работают за счет подключенных к человеку датчиков пульса, входящих в комплект тренажера.

Сколько стоит эллиптический тренажер?

Цена обусловлена ​​функционалом, максимальной нагрузкой, типом кузова и количеством режимов изменения нагрузки. Это отражается в широком диапазоне затрат даже на один тип симулятора.

Механический эллипсоид можно купить в диапазоне от 157 до 2585, магнитный — от 165 до 3777 долларов, но, например, модель Е3, выдерживающая максимальный вес 182 кг, оснащена 101 уровнем нагрузки, в котором установлен монитор Cybex 772 at / e3 около 23 400 долларов.Электромагнитный тренажер можно купить в ценовом диапазоне от 273 до 9000 долларов.

Определить выбор оптимальной модели позволяет различные рейтинги, в которых представлены устройства, считающиеся лучшими среди аналогов по соотношению цены и качества:

Эргометр « Горизонт Анды 3″ . Достоинством модели является высочайшая точность измерения пульса, а также нагрузки по показателям подключенных во время тренировки датчиков.

Передний привод Kettler Skylon 5 дюймов. Этот эргометр имеет тяжелые маховики весом 22 кг и длиной шага 50 см. В компьютер модели встроено 10 программ, а также память и реализована возможность синхронизации с компьютером.Вес эллипса достигает 76,5 кг, а стоимость довольно высока.

Магнит на заднее колесо « Подходит для дома Компактный E 1.0 «. Нет компьютера, может работать как от сети, так и от аккумулятора. Оборудован кардиостимулятором. Модель весит 27 кг, имеет 8 различных режимов.

Электромагнитная « Проксима Панда ».
В этом симуляторе заднего привода реализовано 16 программ, а также возможность отражения пульса по беспроводной сети с помощью соответствующего датчика без проводов, но компьютер не работает на русском языке.

Магнитный задний привод « Torneo stella »
.Наряду с 14 программами и длиной шага 40 см тренажер имеет возможность проводить фитнес-тест и анализатор жира. Минус модели — скрип деталей, который устраняется с помощью графитовой или силиконовой смазки.

Чтобы лучше понять, как правильно выбрать эллипсоид, вы можете посмотреть видео, в котором подробно описано, на какие параметры обращать внимание в первую очередь, а также продемонстрирована позиция, в которой вам нужно тренироваться в основном режиме.

Не стоит покупать эллиптический тренажер, не тренируясь на нем в тренажерном зале.Нужно следовать не только рекомендациям, но и доверять собственным предпочтениям. Требуется заранее продумать место установки. Чем меньше пространство, тем меньше должно быть тело эллипса.


(орбитрек) относится к сердечно-сосудистому оборудованию и сочетает в себе свойства степпера и беговой дорожки. Первые эллиптические тренажеры появились в 90-х годах прошлого века и производились компанией Precor. Маховик располагался сзади, поручни неподвижны.

Новые модели

оснащены электроникой, подвижными поручнями, мощным маховиком и позволяют проводить разноплановую тренировку всех групп мышц.

Каковы преимущества орбиты?

Эллиптический тренажер дает возможность развивать силу и выносливость. Тренажеры оснащены компьютерами с программами тренировок, позволяющими сжигать до 700 ккал в час и похудеть. Занятия на орбите заменяют утреннюю пробежку, катание на лыжах, гимнастические упражнения.

Движение стопы в орбитальном напоминает движение ног во время бега , но не имеет неподдерживаемый этап полета и не создает ударную нагрузку на позвоночник и суставы.

Основные преимущества орбитального трека — высокая функциональность и безопасность.

Минусы эллиптических тренажеров

Бытует мнение, что при работе на эллиптическом тренажере мышцы-стабилизаторы менее нагружены, чем при беге или ходьбе на беговой дорожке.Если учесть, что стабилизирующие мышцы регулируют положение тела и работают, когда человек сидит, стоит или лежит, то, возможно, это мнение ошибочно.

Какие мышцы задействованы при тренировке

В работе тренажера работают мышцы задней бедра, ягодичные мышцы, мышцы голени. Работают пресс и мышцы плечевого пояса.

Обратный ход на тренажере дает возможность проработать мышцы ног, недоступные для велотренажера и беговой дорожки.

При обратном движении задействуются подколенные сухожилия, прорабатываются ягодицы. Перераспределение нагрузки на отдельные группы мышц происходит при изменении положения тела.

Как быстро появится результат тренировки?

Результат занятий появится через две недели при сбалансированном питании. Чтобы снизить вес на орбите, можно тренироваться натощак через час после еды. Можно пить негазированную воду, зеленый чай, два часа не есть. Тренировки следует проводить с достаточной интенсивностью.

Во время кардиотренировки значительно увеличивается частота сердечных сокращений, усиливается кровообращение, увеличивается обмен веществ, интенсивно расщепляются жиры.

Медицинские противопоказания к занятиям

Тренировка на эллиптическом кардиотренажере противопоказана при тяжелых сердечных заболеваниях, тромбофлебите, тахикардии и сахарном диабете. Во время инфекционных заболеваний заниматься не рекомендуется.

Как выбрать орбитрек для дома

Для занятий дома подойдет электромагнитный тренажер со встроенными программами тренировок.Тренажер подключается через адаптер, потребляет меньше энергии, чем беговая дорожка.

При выборе эллипсоидального тренажера нужно обращать внимание на его добротность, которая указывает расстояние между педалями. Чем ближе значение добротности к естественному расстоянию между стопами при беге (10 мм), тем меньше нагрузки будут испытывать суставы нижних конечностей.

Мощный маховик обеспечивает плавный ход педали. Вес маховика для людей среднего телосложения должен составлять 5-10 кг.При выборе нужно обращать внимание на длину шага, оптимальная длина шага для мужчины среднего роста — 40 см. Для женщин — 35 см.

Виды эллиптических тренажеров

В зависимости от расположения маховика, обеспечивающего непрерывное движение педалей, бывает трех типов эллиптических тренажеров :

  • Задний привод — маховик и система сопротивления расположены позади спортсмена. На педали крепятся поручни, что упрощает конструкцию и увеличивает ее надежность.Имеет большой шаг, плавный ход. Заднеприводное положение маховика было запатентовано Precor, что заставило другие компании искать выход из ситуации.
  • Передний привод — маховик расположен перед тренажером так, чтобы спортсмен мог его видеть. Для обеспечения устойчивости орбитального пути маховик должен быть особенно мощным.
  • Маховик, расположенный по центру. Эти модели появились недавно. Положение маховика позволяет расположить педали так, чтобы нагрузка на суставы была минимальной.

Сопротивление маховика предоставлено:

  1. Механический привод.
  2. Магнитный.
  3. Соленоид.

Модели с механическим приводом малобюджетные, нагрузка регулируется ручкой на панели. Тренажер не зависит от источника питания, компактен, легко складывается, не занимает много места.

Магнитное сопротивление позволяет плавно регулировать нагрузку, применяемую в тренажерах средней ценовой категории.

Тренажеры с электромагнитным сопротивлением наиболее функциональны и долговечны.Нагрузка на маховик возникает из-за электромагнитного поля. Орбитрек укомплектован электроникой, компьютерные программы предлагают выбор вариантов загрузки. Датчики пульса и движения отражают реальную картину вашей тренировки и отображают индикаторы на мониторе.

Что нужно note при выборе эллипсоида?

  • Необходимо обратить внимание на положение маховика. Центральное расположение маховика обеспечивает наиболее безопасную установку ножек во время работы.
  • Настройте тренажер на свой рост и постарайтесь быть на него похожим.

Особенности занятий на эллиптическом тренажере

Орбитрек позволяет эффективно сжигать калории, но для этого нужно работать на тренажере в зоне пульса 55-70% от максимальной нагрузки. Все новые модели эллипсов оснащены пульсометрами, по ним можно регулировать нагрузку. Чтобы работать над эллипсом, нужно не только следовать инструкции, он позволяет составить индивидуальную программу тренировок, проявить фантазию, разнообразить движения.

Эллиптический тренажер и велотренажер

Ни один кардиотренажер не позволяет использовать обратный ход до такой степени, как орбитрек. Обратный ход позволяет убрать жир в области подколенного сухожилия, ягодиц, голени. Программа обучения составляется в зависимости от целей занятий.

Орбитрек можно использовать для наращивания силы, но чаще его используют для похудения.

В зависимости от уровня подготовки вы можете выбрать программу из памяти компьютера, вы можете составить ее самостоятельно.Для похудения тренируются без нагрузки или с небольшой нагрузкой.

Заниматься нужно три раза в неделю по 30-40 минут. Перед тренировкой сделайте разминку:

  • Запустите махи рукой с одновременным вращением корпуса. Поднять руки до уровня плеч, развести в стороны. Поворачивайте корпус вправо и влево, не меняя положения рук.
  • Милл. Для выполнения упражнения нужно наклониться вперед, ноги на ширине плеч.Правой рукой дотянитесь до носка левой стопы, левой — до правой.
  • Сделайте 10-15 полуприседаний.

Тренинг для новичка.

  1. Двигайтесь вперед со средней скоростью 5 минут. Руки рабочие.
  2. Ускорение движения, интенсивно двигайтесь на 2-3 минуты вперед.
  3. Притормозить, двигаться еще 5 минут на средней скорости, руки на рычагах включены в работу.
  4. Меняем направление движения, отходим назад, колени размягчаются, руки работают.Выполнять 2-5 минут. Если сразу получится, то можно попробовать двигаться без рук, помогая телу. В этом движении работают косые мышцы живота и пресса.
  5. Измените направление и двигайтесь со средней скоростью 5 минут. Руки на рычаге.
  6. Speed ​​на 2-3 минуты и, постепенно сбавляя скорость, завершите тренировку.

После тренировки нужно растянуть и расслабить работающие мышцы.

Тренировка для похудания.

При хорошей физической форме можно избавиться от лишнего веса, интенсивно тренируясь 3–4 раза в неделю по 40–50 минут.

  • Прогресс 2-3 минуты в среднем темпе, руки за поручни.
  • Интенсив вперед 10 минут.
  • Обратный ход 5 минут, руки двигаются свободно, в них можно брать гантели для фитнеса с целью увеличения нагрузки. Можно использовать ручные утяжелители.
  • Продолжайте обратный ход еще 5 минут, слегка сгибая ноги в коленях.Если вы хотите добавить нагрузку, можете еще больше согнуть колени. Отлично прорабатываются косые мышцы живота с дополнительными боковыми поворотами тела в стороны, особенно если гантели не отпускать из рук. Вес подбирается по самочувствию, он не должен быть большим, так как задача не нарастить мышцы, а похудеть.
  • Измените направление движения, выполните интенсивное движение вперед в течение 15 минут, уберите руки за поручни, снимите гантели.
  • Двигайтесь вперед со средним темпом 10 минут, постепенно замедляясь.

Обучение по встроенным программам.

  1. Они начинают тренировки с программы № 1. Тренируются 3 раза в неделю в течение месяца по 30 минут.
  2. Программа №2 осваивается в месяц, работает по 30 — 45 минут 4 раза в неделю.
  3. Программа №3 дает большую нагрузку на организм, время тренировки увеличится до 60 минут, количество тренировок в неделю — до шести раз.На этом этапе вам нужно будет проконсультироваться с врачом или тренером. Обязательно контролируйте пульс во время занятий.

При выполнении программ можно менять интенсивность занятий, не позволять мышцам привыкать к равномерной нагрузке. Эллиптический тренажер предоставляет большое поле для экспериментов и использования различных техник и дополнительного спортивного инвентаря.

Эллиптические тренажеры

(эллипсоиды, орбитрексы) привлекают все больше внимания профессионалов и любителей здорового образа жизни, поскольку позволяют сочетать несколько видов физической активности и отлично подходят для домашнего использования, заменяя степпер, велосипед и беговую дорожку.Как выбрать лучший и качественный эллиптический тренажер?

Размеры и вес

Специалисты утверждают, что хороший орбитальный трек должен быть большим и тяжелым. То же самое можно сказать и о весе маховика — чем он больше, тем мягче ход педалей и разнообразнее нагрузка, а само устройство более устойчиво.

Вид эллипсоида

Самая простая и популярная классификация эллиптических тренажеров — это регулировка нагрузки. Существует пять основных типов эллипсоидов:

  • Ремень и механический (башмак).Самые дешевые, легкие и компактные тренажеры. Не требует розетки. Однако механические модели уже в прошлом. Причина тому — низкий уровень комфорта, «рваный» ход и шум (из-за трения). В нашем рейтинге мы расскажем вам о следующих видах тренажеров.
  • Магнитный . Регулировка уровня нагрузки происходит за счет магнитов (бесконтактное снятие). В современных моделях сопротивление регулируется с помощью кнопок на панели.Удобный эллиптический тренажер с множеством функций. Подходит для домашнего использования. Но высокой нагрузки (профессионального уровня) на нем не достичь.
  • Аэромагнитный . Принцип работы такой же, но магниты во время тренировки охлаждаются (вентилятор обдувает воздух), поэтому такие тренажеры подходят для длительных занятий на выносливость.
  • Электромагнитный . Самая современная и удобная техника. Уровень нагрузки переключается с помощью электромагнитов (меняется сила тока — меняется сопротивление).В них есть встроенный процессор, который контролирует всю работу и позволяет очень точно рассчитать нагрузку. Обычно их можно найти в фитнес-клубах или использовать в медицинских целях. Обратной стороной является высокая цена и необходимость подключения к сети.

Длина шага

Это зависит от ее эффективности и безопасности тренировки. Он может быть фиксированным (для более дешевых моделей) или переменным.

Предельная масса

Для домашних тренажеров эта величина для разных моделей варьируется от 100 до 180 кг.Выбирайте ту, которая рассчитана на 15-20 кг больше вашего реального веса, иначе есть риск быстро разрушить каркас.

Программы, датчики, режимы

Их набор зависит от цели занятий (укрепление мышц, похудание, медицинская или профессиональная подготовка). Для простого тренажера достаточно 4-6 уровней нагрузки и 5 счетчиков: счет времени, расстояния, скорости, калорий и целевой частоты пульса. Приветствуется возможность индивидуального программирования тренировок, особенно если орбитрек покупается на несколько человек.

Какие производители эллипсоидов лучше?

Всех производителей эллиптических тренажеров можно разделить на две группы:

  • серьезные всемирно известные компании, выпускающие как дорогие профессиональные тренажеры, так и упрощенные, но не самые дешевые «домашние» версии. Это бренды Kettler, Hasttings, Spirit, Oxigen, Life Fitness, ClearFit, AeroFit и другие. Минимальная стоимость их продукции — 20 000 р.
  • компаний, специализирующихся на оборудовании для домашнего фитнеса: HouseFit, Atemi, Torneo, Body Sculpture и другие.Их цена начинается от 8-10 тысяч рублей.

Качество товаров в обеих группах прямо пропорционально их цене, ведь хороший тренажер не может стоить дешево. Стоит отметить, что даже компании мирового уровня размещают часть своих мощностей в Китае. По отзывам покупателей, оригинальные китайские эллиптические тренажеры (не говоря уже о подделках) чаще выходят замуж, есть скрипы, дефекты пластика и внезапная необъяснимая «смерть» компьютера. Поэтому при покупке особенно полезно указывать страну происхождения вашего орбитрека.

Практически каждый человек в любом возрасте хочет быть здоровым, иметь стройную фигуру, красивую подтянутую фигуру и радоваться жизни.

Большинство современных здравомыслящих людей стремятся поддерживать свое физическое здоровье в хорошей форме.

Можно сказать, что на самом деле занятия спортом и оздоровительные упражнения зависят от времени года. Осенью и зимой активность снижается. А с наступлением весны резко возрастает. Видимо, многие хотят привести свою фигуру в порядок к летнему сезону.Но, как правило, такие сезонные тренировки малоэффективны и не дают хорошего результата.

Чтобы поддерживать свою физическую форму в хорошей форме, нужно систематически заниматься круглый год, а не сезонно. Для этого созданы различные спортивные тренажеры, упражнения на которых не зависят от погоды и времени года.

А что делать, если нет возможности и времени на занятия? Поставить дома два или даже три тренажера? Согласитесь — это нереально. Разве что выделить в загородном доме отдельную комнату для тренажеров.

И тут на помощь приходит …

Недавно на рынке спортивных товаров появилась новая серия тренажеров с космическим названием orbitek. Мало кто знает, что это эллиптический тренажер. Когда люди узнают о его уникальных свойствах и возможностях для занятий физическими упражнениями, они пытаются приобрести это чудо спортивного инвентаря для личного пользования. Однако выбрать подходящую модель орбитрека среди широкого ассортимента предлагаемых товаров не так-то просто.

Для чего нужен орбитрек: его свойства и характеристики

Название орбитрек означает движение ног спортсмена по эллиптической траектории (орбите). Основное назначение эллиптических тренажеров — имитировать бег с оптимальной щадящей нагрузкой на суставы ног.

Уникальность орбитрека заключается в том, что он сочетает в себе беговую дорожку, степпер и частично велотренажер. Поэтому именно орбитрек помогает снизить нагрузку на суставы и используется на занятиях в любом возрасте.Он также является одним из наиболее эффективных тренажеров для реабилитации после травм опорно-двигательного аппарата.

Основные преимущества орбитального пути

Укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма человека.
. Нормализация артериального давления.
. Тренировка выносливости и координации движений.
. Равномерное распределение нагрузки на суставы и позвоночник.
. Укрепление мышц ног, рук, живота, ягодиц и бедер.
. Нормализация веса с помощью регулярных упражнений.
. В целом, тренировки на эллиптических тренажерах улучшают фигуру и общий тонус и настроение.

Технические характеристики орбитального пути

Орбитрекс отличается системой создания нагрузки — механической, магнитной, электронной и аэромагнитной.

Преимущество механических тренажеров — независимость от источника питания, невысокая стоимость и компактность. Меньшая механическая нагрузка — сложность настройки необходимой нагрузки, минимум функций и повышенный шум при работе.Это морально устаревшие орбитреки вчерашнего дня и невысокой ценовой категории.

Магнитные орбитрексы по функциональности и стоимости относятся к средней категории. Главное преимущество перед механическими тренажерами — возможность изменения нагрузки, плавность хода и бесшумная работа. Недостаток таких тренажеров — низкая функциональность.

В нашем магазине представлена ​​одна из самых популярных моделей YK-CT5815 от FITLOGIC.

Идеально для домашнего использования. Приемлемая стоимость. Удобное расположение датчиков пульса, информационный дисплей с отображением времени тренировки, скорости, пульса, сожженных калорий.Возможность быстрой смены восьми программ загрузки.

В настоящее время наиболее распространены электромагнитные эллиптические тренажеры. Главное достоинство таких моделей — бесшумность, плавность хода и возможность повышения квалификации. Главный недостаток этих орбитрексов — увеличенные габариты и наличие дополнительного питания от розетки. А также высокая цена. Это категория профессионального фитнес-оборудования.

Модель Орбитрек СПОРТОП Е500 используется не только в спортзалах, но и дома.

Это универсальный тренажер, включающий беговую дорожку, велотренажер и степпер. Главное преимущество — автоматическое изменение длины шага, бесшумность и плавность движений. Занятия на таком тренажере удобны и комфортны.

И самые современные орбитальные станции — это недавно появившиеся аэромагнитные тренажеры. Имеют автономное питание от встроенного генератора. И в них есть самые продвинутые функции для настройки нагрузки и контроля физического состояния во время тренировки.Несмотря на уникальность аэромагнитных тренажеров, они пока не пользуются большим спросом. Скорее всего, это связано с дороговизной аэромагнитных орбитрек.

Поэтому многие потенциальные покупатели предпочитают иметь дома тренажеры среднего класса. Из-за огромного ассортимента предлагаемых спортивных товаров выбрать подходящий эллиптический тренажер по цене, качеству и функциональности непросто.

Как правильно выбрать орбитальный трек для дома?

В первую очередь, покупая тренажер, мы обращаем внимание на производителя товара.Доверие к малоизвестной фирме, естественно, будет низким. А популярные бренды стоят дорого. Но их продукция надежна и функциональна в использовании. Хороший вариант — выбрать товар, завоевавший доверие покупателей и прошедший тестирование и сертификацию в Украине, Европе и США. Оценив свои финансовые возможности, останавливаемся на конкретном производителе.

Конструкция силового элемента

Важным моментом при выборе орбитального пути является его конструкция.Силовые элементы должны быть металлическими, а не пластиковыми и рассчитаны на определенный вес. Если ваш вес 80 кг, то максимальная нагрузка должна быть на 15-20 кг больше.

Расположение и масса маховика

Орбитер задний привод — это классика. Такие тренажеры имеют длительный плавный ход педали, минимальное количество движущихся частей и просты в обслуживании. Но небольшой вес маховика до 8 кг недостаточно эффективен для тренировок.

Передний привод более надежен и обеспечивает большую плавность хода.В таких моделях устанавливается тяжелый маховик массой более 10 кг. Поэтому тренажеры с передним приводом рассчитаны на нагрузки массой 100-120 кг.

Самый важный элемент — сердце орбиты — маховик. И все вращающиеся части должны быть только из металла!

Длина шага стандартная или регулируемая?

Эллиптические тренажеры

Home имеют несколько типов длины шага — 40 и 50 сантиметров. Шаг до 40 см оптимален для среднего роста человека.Если вы вырастаете более 185 см, необходимо выбирать шаг более 50 см. Более дорогие орбиты имеют регулировку длины шага педалей.

Нужен ли электронный контроль физического состояния?

Практически все эллиптические тренажеры оснащены электронным дисплеем. Стандартные бюджетные модели контролируют вашу частоту сердечных сокращений, скорость, пройденное расстояние и количество сожженных калорий. Более продвинутые и дорогие экземпляры имеют множество дополнительных функций — электронный контроль нагрузки, выбор и хранение программ тренировок.А также подключение дополнительных биосенсоров на теле и руках.

На этом я, наверное, закончу свой обзор и желаю вам удачных покупок! Будьте осторожны и не верьте первому встречному продавцу. Если вы можете связаться со знакомым вам специалистом, сделайте это. Если нет, изучите теорию, выберите несколько вариантов в магазинах и только потом совершайте покупку. Не торопитесь с приобретением такого важного агрегата, ведь от этого будет зависеть результат и ваше эмоциональное состояние во время тренировки.

Эллипсоид. Так между собой бодибилдеры и любители физических нагрузок называют эллиптический тренажер. Другое название — кросс-тренер. Это спортивный инвентарь, который предназначен для выполнения домашних заданий и занятий в тренажерном зале. Одно из главных преимуществ эллипсоида — отсутствие большой нагрузки на суставную область, которая часто травмируется при обычном беге.

Эллипсоид сочетает в себе полезные качества беговой дорожки, степпера и лыжного снаряжения. Считается, что работа на эллипсоиде стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и способствует быстрой, но правильной потере веса.

Сегодня существует два типа тренажеров эллипсоида:

В зависимости от сопротивления системы делятся на:

Конечно, они отличаются ценой и набором опций. Профессионал стоит от 20 тысяч рублей и заканчивая 400 тысячами, имеет 10 и более скоростей, умеет считывать пульс спортсмена, рассчитывать время, в течение которого нужно заниматься человеку с тем или иным весом. Любительские тренажеры стоят вдвое дешевле, но и функций у них меньше.Такие не считаются износостойкими, поскольку предназначены для эксплуатации в одном семействе. Professional можно использовать круглосуточно без перерыва.

Для того, чтобы в домашних условиях укрепить мышцы и похудеть, не потребуется дорогостоящий профессиональный аппарат. Важно, чтобы он работал от простой электросети, не занимал слишком много места, при необходимости легко складывался и снова собирался. При выборе учитывайте:

  • максимальный вес человека, который может заниматься на тренажере;
  • длина шага снаряжения;
  • Параметры маховика.

Какие мышцы работают в области орбиты

Эллипсоид заставляет работать все мышцы тела. , а именно площадь:

Эллипсоид универсален — один тренажер заменит сразу 5 других! Это и беговая дорожка, и степпер, и лыжи, и гантели для рук, и разминка для спины. Он не создает резкой и сильной нагрузки на суставы, как, например, при беге. Поэтому даже пожилые люди могут тренироваться на эллипсоиде.

Тренажер способен сжигать калории. За час бега на эллипсоиде сжигается примерно 500-700 калорий . Все зависит от интенсивности бега.

Чтобы похудеть с помощью эллипсоида, нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю не менее 30 минут. Первые результаты будут заметны уже через неделю.

Как правильно делать

Для того, чтобы приступить к тренировкам на эллипсоиде, не требуется специальной физической подготовки. Вам просто нужно встать на тренажер и начать имитировать катание на лыжах.Начните с низкой скорости и загрузите. Увеличивать параметры нужно постепенно, чтобы не создавать неадекватной нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Основные правила разумной практики следующие:

  • разминка перед занятием необязательна, но желательна;
  • если вы страдаете хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой или дыхательной системы, перед занятием проконсультируйтесь с врачом;
  • при ощущении резких болей в каком-либо участке тела во время тренировки на эллипсоиде немедленно прекратите занятия;
  • не устанавливайте сразу слишком большие параметры, чтобы избежать перегрузки;
  • не занимайтесь на тренажере более часа без перерыва.

Основные положения тела во время тренировки

Основное положение — задействованы все основные группы мышц, обратное движение — нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, наклон вперед — наибольшая нагрузка на бедро и икроножные мышцы, отклонение назад — тренировка ягодичных мышцы.

Чтобы упражнения на эллипсоиде принесли пользу, нужно позаботиться о правильном положении тела во время тренировки:

Ноги согнуты в коленях, руки должны быть на уровне груди или немного выше.

Голова прямая, взгляд направлен прямо в стену, а не вбок и не вниз.

Во время тренировочного процесса нужно держаться за эллипсоид обеими руками, чтобы избежать травм при падении с снаряжения.

Стопа должна плотно прилегать к «ступеньке» тренажера. Не ходите на цыпочках или пятках.

Программа тренировки на эллипсоиде для похудания

Похудеть с помощью эллипсоида реально. Это доказано на практике. Для этого необходимо следовать определенной программе:

  • уделять занятиям около 30 минут в день или через день;
  • начинаем с легких нагрузок.Увеличение нагрузки должно происходить постепенно, но еженедельно;
  • , чтобы процесс похудения шел быстрее, можно еженедельно увеличивать продолжительность занятий на эллипсоиде;
  • тренировка на эллипсоиде — кардионагрузка, выполнять ее нужно после силовой тренировки, тогда вес уйдет быстрее;
  • учитывают возрастные особенности организма, чем старше человек, тем сложнее ему похудеть. Даже если тренировки на эллипсоиде будут проводиться с учетом всех рекомендаций.

Какой должна быть диета для похудения на эллиптическом тренажере

Эллипсоид — не панацея от лишнего веса. С его помощью можно похудеть при условии, что человек правильно питается. Каковы основы правильного питания для похудения на эллиптическом тренажере:

  • отказ от муки жирного, жареного;
  • полное исключение сахара из рациона;
  • за исключением алкоголя, газированных напитков, фасованных соков;
  • отказ от сладостей;
  • сократить потребление жирных молочных продуктов, заменив эти продукты нежирными;
  • отказ от майонеза, сметаны, сливочного масла;
  • отказ от картофеля, бананов, винограда;
  • исключение из пищевых продуктов пшеничной муки и любых продуктов, приготовленных с ее добавлением;
  • ограничение потребления яичного желтка до 2 в день;
  • ограничение на употребление даже черного хлеба.

Правильное питание и тренировки на эллипсоиде быстро принесут желаемый результат.

Пособие

классов на эллипсоиде

Упражнения на эллипсоиде способствуют похуданию, улучшают скульптуру тела и улучшают настроение. Польза от такой тренировки очевидна. Тем более что занятия не требуют специальной физической подготовки!

В процессе задействованы различные мышцы тела человека — от нижних конечностей до шеи. Имеется отличная стимуляция сердечно-сосудистой системы, это важно, если человек уже перешагнул 40-летнюю черту, страдает полнотой, ведет малоподвижный образ жизни.Редко встает от компьютера, любит вкусно покушать.

Суставы на эллипсоиде не страдают. Нагрузка на них есть, но не такая сильная и серьезная, как при занятиях на беговой дорожке или, например, на велосипеде.

Медицинские предупреждения и безопасность

Есть ли у эллипсоида противопоказания? Не рекомендуется заниматься этим людям:

  • с тяжелыми заболеваниями сердца и внутренних органов;
  • с заболеваниями костей, позвоночника;
  • получившие травмы любой части тела;
  • человек с незажившими переломами или вывихами;
  • страдающих тахикардией или стенокардией.

Относительные признаки — варикозное расширение вен и чрезмерное наполнение. Заниматься тренажером в этих случаях рекомендуется только после консультации с врачом. Он подскажет лучший вариант занятий, расскажет, насколько длительные занятия будут полезными и безопасными.

Чтобы тренировка не приносила проблем, нужно занять правильную позицию на эллипсоиде. Возьмитесь за поручни обеими руками, не прыгайте на тренажере, используйте его только по прямому назначению.

На этот вопрос можно ответить так: эллипсоид сочетает в себе беговую дорожку и велотренажер.Для домашних тренировок отлично подойдет эллипсоид. Он помогает быстро нарастить мышечную массу и похудеть, не оказывает большого и негативного воздействия на суставы человека. В целом плюсы солидные …

Видео: как похудеть на эллиптическом тренажере

Заключение

В заключение хотелось бы отметить, что эллипсоид — идеальный тренажер для дома. Он один заменит нескольких других. Помогает нарастить мышцы. Худеем, приводим в порядок тело.

Обязательно прочтите об этом.

Как использовать эллиптический тренажер для похудания

Если вы застряли в рутине тренировок, ваш прогресс и мотивация замедлится.

Кредит изображения: Extreme Media / iStock / GettyImages

Эллиптический тренажер может быть самым часто используемым — и неправильно используемым — оборудованием в вашем тренажерном зале. Хотя количество калорий, которые вы сжигаете во время любой тренировки на эллиптическом тренажере, зависит от высоты рампы, уровня сопротивления и скорости бега, обычно вы можете сжечь от 270 до 400 калорий за 30 минут.А поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, эллиптический тренажер обеспечивает тренировку с низким уровнем воздействия, которая благоприятна для ваших суставов и спины, в отличие от беговой дорожки.

Но если ваша цель — повысить частоту сердечных сокращений, потеть и избавиться от лишних килограммов, но все, что вы делаете, это постоянная 20- или 30-минутная тренировка, вы упускаете потенциал тренажера.

«Эллиптический тренажер является лидером среди кардиотренажеров, потому что он позволяет задействовать большое количество мышц», — говорит Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер из Сторрса, штат Коннектикут.Тренажер развивает силу и выносливость мышц квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икр, а также прорабатывает руки, грудь и спину, когда вы активно пользуетесь рукоятками. «Чем больше мышц работает, тем больше калорий вы сжигаете», — говорит он.

Вы хотите похудеть или стать здоровее? Присоединяйтесь к MyPlate Calorie Counter и получите доступ к бесплатным планам питания, полезным рецептам и домашним тренировкам. Вы также получите ежедневные калорийные и макро-цели для вашего фитнес-путешествия. Не упустите свой шанс на потрясающие результаты.Зарегистрироваться Сегодня!

Преимущества использования эллиптического тренажера

Есть много причин, чтобы сесть на эллиптический тренажер, но вот лишь некоторые из них:

  • Нацелен на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры в нижней части тела, а также на широчайшие мышцы спины, грудные мышцы, трицепсы и бицепсы в верхней части тела (если тренажер также имеет подвижные ручки).
  • Использование педалей на эллиптическом тренажере также может помочь уменьшить потерю минералов в костях, на которые приходится ваш вес.
  • Поскольку ваши ноги никогда не отрываются от педалей, вам не нужно терпеть повторяющиеся удары при каждом ударе по беговой дорожке. Таким образом, тренировка на эллиптическом тренажере и тише, и комфортнее.
  • Вы можете регулировать сопротивление и наклон эллиптического тренажера и, в отличие от беговой дорожки, изменять скорость по своему желанию, чтобы либо увеличить количество сжигаемых калорий, либо позволить себе больше времени на восстановление.
  • В сочетании со здоровым питанием и силовыми тренировками эллиптические тренажеры могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса.Чтобы сбросить один фунт жира, вам необходимо иметь дефицит калорий в 3500 калорий, что означает, что вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Таким образом, в зависимости от других факторов, вы можете начать видеть небольшие результаты в течение недели и более серьезные изменения в течение месяца.
  • Регулярные кардиотренировки также снижают стресс, улучшают настроение, укрепляют вашу иммунную систему и снижают риск развития заболеваний, связанных с ожирением.

Эллиптический тренажер является лидером среди кардиотренажеров, поскольку позволяет задействовать большое количество мышц.

—Эван Джонсон, сертифицированный персональный тренер

Эллиптический тренажер по сравнению с другими кардиотренажерами

Если вы выполняете одну и ту же тренировку снова и снова, тело адаптируется к ней. Со временем вы будете сжигать меньше калорий и поддерживать, а не улучшать свою сердечно-сосудистую форму. Изменив свой распорядок дня, вы сожжете больше калорий и быстрее поправитесь.

Таким образом, даже если ваш основной режим кардиоупражнений — эллиптический, вы захотите побороть скуку (и плато тренировок), включив в свой распорядок некоторые из этих других тренажеров и кардио-опции.Вот плюсы и минусы каждой из альтернатив.

Стационарные велосипеды: В качестве еще одного кардиотренажера с низким уровнем воздействия, велотренажер также позволяет сидеть во время тренировки, помогая поддерживать равновесие и делая его идеальным для людей с болями в суставах или спине. Но хотя вы можете регулировать сопротивление, вы не можете регулировать наклон или использовать ручки, как на эллиптическом тренажере.

Велоспорт на открытом воздухе: Если вы едете на велосипеде на улицу, это дает вам возможность решать реальные задачи, которые вы не можете контролировать, как в спортзале.Вам предстоит преодолевать холмы и препятствия, а также вам предстоит дополнительная задача по устойчивости, чтобы оставаться на байке. И в целом, езда на велосипеде не вызывает особых затруднений. Но опять же, новички или те, у кого проблемы с суставами, должны отдавать предпочтение эллиптическому тренажеру, по крайней мере, сначала.

Беговая дорожка: Хотя эллиптический тренажер отлично подходит для новичков, поскольку тренажер полностью поддерживает вес вашего тела, беговая дорожка может сжечь больше калорий для продвинутых бегунов, в зависимости от вашей скорости и наклона.Опытные бегуны, скорее всего, отдадут предпочтение беговой дорожке, смешивая на эллиптическом тренажере только для кросс-тренинга.

А поскольку вес вашего тела не поддерживается беговой дорожкой, вы получите более эффективную тренировку и увеличите плотность костей. Однако беговая дорожка предназначена исключительно для тренировки нижней части тела, в то время как эллиптический тренажер имеет компонент верхней части тела. Тем, кто хочет кардио-тренировку всего тела или тем, у кого проблемы с суставами, следует выбрать эллиптический тренажер.

Бег на открытом воздухе: В то время как эллиптический тренажер имитирует некоторые движения бега с меньшей нагрузкой, бег на открытом воздухе создает больше проблем для ваших мышц (особенно ягодиц, квадрицепсов и икр), так как вы не работаете. вместе на машине.Кроме того, это означает, что вы не привязаны к тренажерному залу. К сожалению, это может быть утомительно для ваших лодыжек, коленей и бедер, поэтому, если у вас есть травмы или слабые места в любой из этих областей, придерживайтесь эллиптического тренажера.

Подъемник по лестнице: Если вы не опираетесь слишком сильно на поручни степпера, этот тренажер может обеспечить отличную тренировку нижней части тела, нацеливаясь на ягодицы и квадрицепсы даже больше, чем на эллиптическом тренажере. Но эллиптический тренажер по-прежнему лучше подходит для тренировок с меньшей нагрузкой.

Но если ваша цель — похудеть, вопрос не в том, какая машина будет работать лучше всего, а в том, на какой машине вы будете работать лучше всего.Выберите вариант, при котором, по вашему мнению, вы можете делать самые жиросжигающие интервалы. Или посмотрите ниже информацию о тренировках на эллиптическом тренажере для сжигания жира.

Подробнее: Какие кардиотренировки сжигают больше всего калорий?

Практикуйте правильную технику на эллиптическом тренажере

Во-первых, есть несколько вещей, которые следует помнить во время каждой тренировки на эллиптическом тренажере. Вы получите больше пользы от тренировок, если будете поддерживать правильную форму: стойте прямо, с правильной осанкой, положив голову на плечи, а плечи — на бедра.«Чтобы проработать верхнюю часть тела, вы должны активно тянуть и толкать ручки, а не просто держаться», — говорит Джонсон.

Но не хватайтесь за руль слишком сильно; это может привести к утомлению предплечий и плеч и соблазну вас опереться на тренажер — распространенная ошибка. Наклонение может уменьшить укрепляющий и жиросжигающий эффекты. К тому же со временем это может напрячь плечи и спину.

Во время тренировки следите за своей скоростью. Увеличение оборотов в минуту (оборотов в минуту; некоторые машины могут использовать SPM или шаги в минуту) увеличивает интенсивность, но слишком большая скорость может вызвать проблемы.«Слишком быстро на эллиптическом тренажере вы используете слишком большой импульс, поэтому ваши мышцы задействованы не полностью», — говорит Мишель Олсон, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Университете Монтгомери, штат Алабама, и преподаватели Американского колледжа физкультуры. Спортивная медицина.

Другими словами, избыточная скорость, такая как наклон, лишает ваши ноги некоторых укрепляющих преимуществ и снижает количество сжигаемых калорий. Если вы подпрыгиваете или ноги срываются с педалей, снизьте скорость.

Эллиптические тренировки для занятий в тренажерном зале

Чтобы максимально использовать время на тренажере, Джонсон разработал четыре тренировки, в которых используются различные настройки эллиптического тренажера, нацеленные на все ваше тело.Включите хотя бы одну тренировку в свой еженедельный распорядок или, если вы используете эллиптический тренажер несколько раз в течение недели, попробуйте пару или больше.

В этих эллиптических тренировках используются уровни усилий, соответствующие 10-балльной шкале воспринимаемой нагрузки (одна — очень низкая интенсивность, 10 — все усилия). Во время разминки делайте паузы для охлаждения и отдыха каждого, отпускайте ручки. Это дает вашим рукам и верхней части тела отдых, но также задействует кора и бросает вызов вашему равновесию.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Короткие интервалы высокой интенсивности (30 минут)

Настройки: Выберите короткую интервальную программу машины.Если его нет, используйте ручной режим и самостоятельно контролируйте сопротивление. Установите уклон (или рампу) от низкого до среднего (он не изменится для этой тренировки). Вместо этого вы отрегулируете сопротивление, чтобы изменить интенсивность.

  • После трехминутной разминки следуйте интервальной программе машины (обычно от 30 секунд до двух минут). Если вы находитесь в ручном режиме, увеличьте сопротивление до усилия, которое ощущается как восемь или девять (по шкале воспринимаемого напряжения от 10) в течение одной-двух минут.Нажимая и потянув за рукоятки, вы увеличите обороты.
  • Уменьшите интенсивность и замедлите число оборотов в минуту на период отдыха, равный по длине вашему жесткому интервалу (например, одна минута жесткого, одна минута отдыха). Ваше воспринимаемое напряжение должно быть примерно два или три в это время.
  • Во время каждого третьего жесткого интервала крутите педаль назад.
  • Повторяйте интервалы, пока общее время упражнения не достигнет 27 минут, а затем расслабьтесь с помощью трех-пяти минут легких усилий.

Hill Climber (45 минут)

Настройки: Выберите программу «Холм», которая постепенно увеличивает сопротивление и высоту наклона в течение двух-пяти минут, а затем обеспечивает период отдыха (вы также можете вручную отрегулировать их с помощью кнопок вверх и вниз). Большинство тренажеров предлагают от четырех до шести повторений холмов за тренировку.

  • После разминки (от трех до пяти минут) сделайте первый подъем и запишите общее время. Для остальных интервалов разделите холмы пополам и выполните следующие действия:
  1. На первой половине склона держите руки посередине ручки качающейся руки, которая нацелена на мышцы нижней части спины (имитирует греблю).

  2. Во второй половине возьмитесь за ручки и приложите действительно усилия для толкания и тяги. К концу интервала ваш уровень усилий должен быть до восьми. Если к концу у вас будут тяжелые времена, наклонитесь вперед и сильно надавите, чтобы подняться на холм

  • Продолжайте подниматься в гору, пока не дойдете до 40 минут общего времени тренировки. Остыть пять минут.

«Повтор мили» или средней интенсивности, длинные интервалы (45 минут)

Настройки: Вручную.Вы увеличите свою интенсивность, регулируя рампу и обороты.

  • После разминки (от трех до пяти минут) выполните пять пятиминутных интервалов с уровнем усилия около шести или семи. Используйте следующие настройки:
  1. Низкая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  2. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
  3. Высокая рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  4. Средняя рампа, низкое сопротивление, высокие обороты
  5. Низкая рампа, среднее сопротивление, высокие обороты (педаль назад)
  • Между каждым интервалом восстанавливайтесь по три минуты с умеренной интенсивностью (уровень усилия четыре-пять), замедляя обороты.
  • Охладитесь за три-пять минут.

Лестница (60 минут)

Настройки: Вручную. Вы увеличите интенсивность, регулируя рампу и сопротивление.

  • Разминка в течение пяти минут легко, руки свободно размахивают. Затем вы выполните три 15-минутных интервала. В течение этих интервалов вы будете увеличивать интенсивность каждые пять минут, выполняя следующие действия:
  1. Первые пять минут: низкая рампа, низкое сопротивление (уровень усилия с 5-го по 6-й)
  2. Вторые пять минут: средний подъем, среднее сопротивление (уровень усилия с шести по седьмой)
  3. Последние пять минут: высокий подъем, высокое сопротивление (усилие семь-восемь)
  • После завершения первого 15-минутного интервала сделайте легкий шаг в течение двух минут, затем сойдите с тренажера и выполните 25 приседаний с собственным весом.
  • Снова включитесь и выполните второй интервал (та же структура, что и выше). Затем сделайте легкий шаг в течение двух минут, сойдите с эллиптического тренажера и выполните 25 выпадов с собственным весом.
  • Вернитесь к машине и сделайте третий интервал.
  • Расслабьтесь с помощью пяти минут легких шагов, позволяя вашим рукам свободно раскачиваться. Если у вас еще есть энергия, сделайте еще 25 приседаний с собственным весом, когда выйдете из тренажера.

Подробнее: 9 способов получить максимальную отдачу от кардиотренажеров

Советы по использованию эллиптического тренажера

Обувь: Лучшая обувь для эллиптического тренажера — это кроссовки для бега или кросс-тренажера, и они будут правильно сидеть на вашей ноге, обеспечивая при этом достаточную поддержку свода стопы, стабильность и амортизацию.Обувь, предназначенная для бега по дороге, которая обычно легкая и гибкая и предназначена в первую очередь для плоских поверхностей, оптимальна для педалей эллиптического тренажера по сравнению с бегунами по пересеченной местности.

Кросс-тренажеры

обычно имеют широкую и устойчивую подошву, обеспечивающую устойчивость и поддержку ног и лодыжек. Кросс-кроссовкам может не хватать амортизации, что делает их плохим выбором для настоящего бега, но обувь хорошо работает на эллиптическом тренажере с низким уровнем ударов.

Типы эллиптических тренажеров: Эллиптические тренажеры — это кардиотренажеры, предназначенные только для нижней части тела, у которых есть ножные педали, на которых вы стоите, и стационарный руль, за который можно держаться.Эллиптический кросс-тренажер — это кардиотренажер, который прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела.

Он имеет ту же платформу для педалей, что и эллиптический тренажер, и движется по той же эллиптической схеме. Эллиптический параплан очень похож на эллиптический тренажер, однако педали перемещаются вверх и вниз под небольшим углом назад.

Предупреждение

Проконсультируйтесь с врачом перед началом любого нового режима похудания, особенно если у вас есть травмы, которые могут сделать использование тренажерного оборудования опасным.

Почувствуйте (калорийность) сжигания

Не все кардиотренажеры одинаковы по количеству сжигаемых калорий. Вот список самых популярных кардиотренажеров и количество калорий, которые вы сожжете за 30 минут.

  • Эллиптический тренажер: от 270 до 400 калорий
  • Бег, 6 миль / ч: от 300 до 422
  • Шаговый шаг: от 180 до 266 калорий
  • Велотренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
  • Велотренажер (высокая интенсивность): от 315 до 466 калорий
  • Гребной тренажер (умеренная интенсивность): от 210 до 311 калорий
  • Гребной тренажер (высокая интенсивность): от 255 до 377 калорий
  • Лыжный тренажер: от 285 до 422 калорий

* Данные Гарвардской медицинской школы основаны на людях с весом от 125 до 185 фунтов.Точное количество сжигаемых калорий зависит от веса, уровня физической подготовки и интенсивности (скорости или наклона). Чтобы узнать приблизительное количество сожженных калорий, используйте приложение MyPlate Calorie Tracker на LIVESTRONG.com, чтобы записывать свои тренировки.

7 правил, которые можно и чего нельзя делать для эффективных тренировок на эллиптическом тренажере | Фитнес

В большинстве тренажерных залов есть эллиптические тренажеры. Учитывая, сколько преимуществ они имеют (например, легкость доступа и бережное отношение к суставам), многие любители тренажерного зала предпочитают их использовать. Но большинство тренирующихся никогда не получают инструкций о том, как правильно пользоваться эллиптическим тренажером.Возможно, поэтому тренеры часто видят, что люди неправильно их используют. Впереди фитнес-профессионалы делятся своими главными обязанностями и запретами на эллиптические тренажеры для более эффективной тренировки.

«Люди устают через какое-то время и начинают переносить вес вперед, чтобы уменьшить нагрузку на ноги», — объясняет Николь Паласиос, сертифицированный личный тренер. Это заставляет их сутулиться над машиной, иногда даже упираясь предплечьями в саму машину.

Это проблема, потому что, когда вы повторяете движение снова и снова, вы должны делать это с правильным выравниванием, чтобы защитить свои суставы и мышцы.«Встаньте прямо и окажите одинаковое давление на ступни и ноги», — советует Паласиос. «Ваша верхняя часть тела не должна принимать на себя основную тяжесть вашего веса».

Также важно: держите плечи назад и вниз. «Люди будут использовать свои руки, чтобы толкать и тянуть, но держите плечи поднятыми в защитной позе», — говорит Паласиос. «Это вызывает плохую осанку, тугую шею, ловушки и, возможно, даже головные боли».

«Выдерживать один и тот же уровень сопротивления на протяжении всей тренировки — это большой запрет», — говорит Шери Саперштейн, сертифицированный персональный тренер.«Вариант с сопротивлением существует не просто так, и он может помочь укрепить ваши мышцы и суставы в дополнение к вашей сердечно-сосудистой системе», — отмечает она. «Оставаясь на самом низком уровне сопротивления во время тренировки (или оставаясь на одном уровне все время), ваше тело со временем адаптируется и станет более эффективным, что приведет к меньшему сжиганию калорий, наращиванию мышечной массы, силе, выносливости и тонусу. . »

Пример тренировки: чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, она рекомендует начинать с низкого уровня для 2–4-минутной разминки.Затем повышайте свой уровень каждые 4–5 минут, пока ваше дыхание не станет слишком трудным для разговора. Затем остынь.

Точно так же вы можете заставить свое тело гадать и прогрессировать (и избежать скуки), добавляя различные типы интервалов, в основном ускоряя и вращая педали назад.

«Когда вы меняете его, добавляя временные интервалы более сложных и динамичных движений, ваше тело всегда испытывает трудности, а ваши мышцы вынуждены приспосабливаться при каждом изменении», — отмечает Саперштейн.«Интервалы высокой интенсивности также отлично подходят для улучшения аэробной способности и сжигания большего количества калорий за меньшее время, а также после завершения тренировки».

Пример тренировки: разминка в течение 2–4 минут на низком уровне. Затем бегите 1 минуту и ​​восстанавливайтесь 2 минуты. Выполните 5–10 раундов этого протокола, используя разные темпы и уровни сопротивления.

Многие пользователи эллиптических тренажеров переносят весь свой вес на пальцы ног из-за боли или дискомфорта в коленях. К сожалению, слишком сильное нажатие пальцами ног может не только нарушить вашу осанку, но и экспоненциально увеличить давление на колени под опасным углом », — говорит Кристин Д.Меркурио, сертифицированный тренер и специалист по корректирующим упражнениям. «В результате это может значительно увеличить риск получения травмы. Чтобы исправить эту проблему, вы должны сосредоточиться на переносе веса обратно на межподошву стопы, поддерживая больший контакт со всей стопой на протяжении всего шага и поддерживая правильную осанку. Единственный раз, когда ваша пятка должна подняться, — это когда ваша ступня достигает конца шага позади вас ».

Использование телефона или планшета на эллиптическом тренажере может быть не только опасным, если вы действительно не уделяете внимания ногам, но также может помешать вам хорошо тренироваться.«Если у вас есть телефон в руке, и вы просматриваете Instagram или переписываетесь с друзьями, вы определенно недостаточно много работаете», — говорит Сара Рэй, фасилитатор по тактической силе и кондиционированию. «Вы не едете в продуктовый магазин, чтобы просто посидеть там час и уйти без всяких товаров. Зачем тебе это делать в спортзале? Положи телефон, возьми его за ручки и беги за ним ».

«Я потерял счет количеству исследований, показывающих, что кардиотренажеры не точно сообщают сожженные калории», — отмечает Рэй.«Но сосредоточение внимания на калориях — это только один промах при просмотре данных, по которым сообщает эллиптический тренажер. Фиксация времени, расстояния или чего-либо еще, что вы видите на тренажере, — верный способ упростить вашу рутину ».

Вместо этого поставьте несколько УМНЫХ целей, которые касаются вашего режима физической активности. «Это гораздо лучшая точка фокусировки по сравнению с некоторыми произвольными числами, которые сильно различаются от машины к машине», — говорит она. «Размышления о маленьких шагах, которые вы делаете на каждой тренировке для достижения этих целей, будут гораздо более воодушевляющими, чем зацикленность на конечном пункте назначения.”

«Вы видели людей, которые прыгают на эллиптическом тренажере, надевают наушники и отключаются на час каждый день», — говорит Рэй. Избегайте этого, если ваша цель — стать лучше и сильнее. «Добавление силовой работы или силовых тренировок часто упускается из виду, особенно новички в тренажерном зале», — отмечает она. «Тем не менее, хороший план силовых тренировок будет способствовать увеличению массы скелетных мышц, уменьшению жировых отложений, повышению плотности костей и снижению вероятности травм».

6 эллиптических приемов, которые помогут вам сбросить больше фунтов

Алисса Зольна / Shutterstock

Если вы похожи на многих людей, которые крутятся на эллиптическом тренажере — например, вы забираетесь на него и начинаете крутить педали, не особо задумываясь о тренировке, — вы могли бы недооценить свое кардио-тренировку.И если вы работаете над тем, чтобы сбросить сантиметры, это может вас разочаровать.

При правильной стратегии этот кусок металла ускоряет сердечный ритм, сжигает калории и наращивает мышцы, чтобы ускорить метаболизм. Просто следуйте этим шести советам:

Зона «сжигания жира» на эллиптическом экране совершенно бесполезна. Вот в чем дело: когда вы находитесь в зоне сжигания жира (от 60 до 75 процентов вашей максимальной частоты пульса), вы сжигаете больше , калорий из жиров, чем из углеводов.Но когда вы сильно тренируетесь на эллиптическом тренажере, вы сжигаете больше , а в целом калорий — и это может легко включать количество калорий из жира, который вы сжигаете, — объясняет личный тренер из Теннесси Ханна Дэвис, C.S.C.S.

Более того, когда вы тренируетесь с интенсивностью выше, чем ваша так называемая зона сжигания жира, вы продолжаете сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала, поскольку ваше тело восстанавливается, — говорит она. Когда вы тренируетесь в зоне сжигания жира, как только вы заканчиваете тренировку на эллиптическом тренажере, ваша дополнительная сила сжигания калорий также заканчивается.

В следующий раз, когда вы будете на эллиптическом тренажере, обратите внимание на ноги. По словам Дэвиса, большинство людей подталкивают пальцы ног и позволяют пяткам приподняться — и это небольшое движение значительно сокращает количество сжигаемых калорий. По ее словам, если вы протолкнетесь через всю ступню, включая пятку, вы задействуете больше мышц ног, что является ключевым моментом как для сжигания калорий, так и для наращивания мышц.

(В дополнение к тренировкам на эллиптическом тренажере, вы можете продолжить преобразование с помощью новой процедуры Ignite от Women’s Health, созданной звездой Next Fitness Никки Мецгер.)

Вы любите интервалы в тренажерном зале и в классе велоспорта (верно?) — и вы должны любить их и на эллиптическом тренажере. «Организм должен усерднее работать, чтобы восстановить эти запасы энергии после интервальной тренировки», — говорит Дэвис. «С интервалами ваши системы сжигания жира остаются на высоком уровне от 48 до 72 часов после тренировки, что приводит к большей потере калорий». Гм, продано.

Чтобы добиться максимального эффекта «после ожога», попробуйте выполнить тренировку в стиле Табата на эллиптическом тренажере, — говорит физиолог и кинезиолог Гэвин Макхейл.Вот как это работает: выкручивайте педали полностью в течение 20 секунд, затем восстанавливайтесь с помощью 10 секунд педалирования с меньшей интенсивностью. Повторите это восемь раз подряд, в общей сложности четыре минуты. Если вы готовы к еще более безумной задаче, дайте себе две минуты восстановления с низкой интенсивностью, а затем выполните целую четырехминутную Табату еще раз. (Возможно, мы потеряли фунт, просто подумав об этом.)

Если вы никогда не играли с уровнями сопротивления эллиптического тренажера, то сейчас самое время.Попробуйте перемещать сопротивление вверх и вниз во время интервальных тренировок, и будьте готовы к тому, что завтра у вас заболят ноги. «Сопротивление укрепляет мышцы, что помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя», — говорит Дэвис. Не расстраивайтесь, если вам придется крутить педали медленнее по мере увеличения сопротивления. Это естественно — и того стоит. Вы получите одновременно кардио и силовую тренировку.

… и, смеем сказать, вне журнала. «Просмотр телевизора на эллиптическом тренажере, вероятно, означает, что вы не работаете так сильно, как можете», — говорит Дэвис.Ее совет: попробуйте залезть на эллиптический тренажер, обращенный к зеркалу. Исследование, проведенное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях », показывает, что кролики с кардиотренировками лучше сохраняют форму, когда смотрят на себя в зеркало. По ее словам, даже более важно сосредоточиться на эллиптическом тренажере, чем на беговой дорожке. Беговая дорожка заставляет вас идти в ногу или отлетать от машины, а эллиптический — нет. Так что, если вы не будете сосредоточены, ваша тренировка пострадает, — говорит Дэвис.

«Держась за ручки и двигая руками, можно улучшить тонус спины, плеч и корпуса», — говорит Дэвис.Кроме того, каждый раз, когда вы задействуете больше групп мышц, вы сжигаете больше калорий. Просто убедитесь, что вы активно нажимаете и тянете руки, а не просто используете их для баланса, что мешает вашей способности сжигать калории.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *