Тренажер для обратной гиперэкстензии: Обратная гиперэкстензия: полный обзор упражнения — akvaufa5.ru

Обратная гиперэкстензия – преимущества перед классикой

Обратная гиперэкстензия представляет собой разновидность традиционного упражнения для мышц спины (гиперэкстензии) с небольшим отличием. В классическом варианте вы фиксируете ноги и поднимаете корпус, а в обратном, наоборот, ваш корпус зафиксирован, а работа мышц происходит за счет поднятия ног. Благодаря такому отличию в технике, упражнение становится более безопасным для позвоночника, а акцент нагрузки смещается с поясницы на мышцы бедер и ягодиц.

Работа мышц

В первую очередь выполнение обратных гиперэкстензий направлено на развитие мышц задней поверхности тела.

Мышцы при выполнении обратной гиперэкстензии Работающие мышцы.

В частности, это мышцы бедер, ягодиц и спины:

большие ягодичные мышцы;
бицепсы бедра, полусухожильные мышцы;
разгибатели спины, квадратные мышцы поясницы.

Функцию стабилизации положения корпуса выполняют мышцы пресса, в статике работают руки (вы ими держитесь за опору).

Некоторые спортсмены пытаются сделать упражнение более функциональным и дополнительно нагрузить среднюю ягодичную мышцу. Для этого, в теории, нужно разводить ноги в стороны во время их подъёма. Это не имеет смысла, так как нагрузка на средние ягодичные всё равно остаётся незначительной, а, значит, выполнение упражнения никак не сказывается на их развитии. При этом давление на суставы многократно возрастает, и движение становится потенциально опасным.

Во время выполнения обратной гиперэкстензии движение совершается только в одном суставе – тазобедренном. Он достаточно крупный и крепкий, поэтому упражнение позволяет при необходимости использовать значительное отягощение. Однако, для того чтобы полностью обезопасить себя от травм и сделать выполнение упражнения максимально комфортным, нужна качественная разминка. В течение нескольких минут выполняйте вращение тазом, делайте приседания без веса и шагайте на месте, высоко поднимая колени.

Выполнение обратной гиперэкстензии

Преимущества упражнения

Обратные гиперэкстензии прекрасно подходят как для новичков, так и для опытных атлетов. В особенности упражнение рекомендуется девушкам, так как оно целенаправленно нагружает ягодицы и заднюю поверхность бедер.

Это упражнение имеет ряд преимуществ в сравнении с классическим вариантом гиперэкстензии:

За счет смещения акцента нагрузки с поясницы на мышцы ног и ягодиц, вы можете использовать большее отягощение. Это приводит к более быстрому и выраженному развитию мускулатуры.
Риск травмы позвоночника минимален. Обратные гиперэкстензии считаются одним из терапевтических упражнений при наличии болей в спине и зажимов, вызванных сидячим образом жизни. Конечно, если у вас имеются серьезные заболевания позвоночника, выполнение упражнения лучше обсудить с врачом.
Упражнение не забивает спину. Вы можете спокойно ставить обратную гиперэкстензию перед становой тягой или приседами со штангой. В то время как классический вариант движения выполняется после базовых упражнений.

Техника выполнения

Обратную гиперэкстензию можно делать на специальном тренажёре, римском стуле, скамье и на любой другой поверхности, на которую можно лечь животом и спустить ноги. Вне зависимости от того, какой тренажёр вы выберете, опорной точкой будет служить ваш пресс.

Итак, зафиксируйте положение корпуса с помощью рук, крепко держась за тренажёр или скамью ладонями. Теперь вы готовы начать упражнение.

Слегка приподнимите ноги от пола, напрягая бедра и ягодицы. Это исходное положение. Во время выполнения упражнения мышцы не должны полностью расслабляться.
На выдохе поднимите сведенные вместе ноги до ощущения пикового сокращения мышц. Ноги должны быть подняты не ниже чем до прямой линии с корпусом. Акцентируйте усилие именно на ягодицах и бедрах – ментальный контроль очень важен.
Задержитесь в крайнем положении на секунду, затем на вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
Повторите 12-15 раз. Отдохните в течение 1 минуты и сделайте ещё 2-3 подхода.

Несмотря на то что новички могут сразу же приступать к занятиям с некоторым отягощением, подойдите ответственно к выбору подходящего веса. Не стоит брать слишком тяжёлые гантели или утяжелители, так как в этом случае вы не сможете выполнить движение с идеальной техникой. Всегда помните, что качество приоритетнее, чем количество.

Данное упражнение получило широкое распространение в области лечебной физкультуры. Это связано не только с тем, что оно укрепляет мышцы спины, но и с тем, что оно прекрасно растягивает позвоночник. Для этой цели его включают в конец тренировочного комплекса, а после выполняют дополнительную серию растяжек без применения тренажёров.

Важные моменты

Для того чтобы достичь идеальной техники выполнения обратной гиперэкстензии, соблюдайте следующие правила:

Не включайте мышцы корпуса во время подъёма ног. Это не только делает упражнение неэффективным, но и может стать причиной травмы поясницы. Также следите за тем, чтобы не перенапрягалась шея. Это может вызвать растяжение мышц. Держите голову ровно и не откидывайте её назад.
Если вы полностью освоили движение и с лёгкостью выполняете максимальное число повторений, усложните задачу при помощи отягощения. Для этого зажмите небольшую гантель или утяжелённый мяч между ступнями. Вы можете дополнительно зафиксировать вес с помощью верёвок. В тех случаях, когда сделать полный подход с отягощением не удаётся, просто опустите вес на пол и добивайте мышцы повторами без отягощения.
Придерживайтесь максимальной заданной амплитуды и не давайте мышцам ног расслабляться в нижней точке.
Чтобы сильнее нагрузить бицепс бедра, сворачивайте носки ступней внутрь.
Избегайте выполнения повторов за счёт рывков и силы инерции. Если вы устали, лучше закончить упражнение или снизить вес. Раскачивание может привести к травме.

Гиперэкстензия с фитболом Вариант упражнения с фитболом.

Выполнение обратной гиперэкстензии является великолепным способом проработки ягодиц, бицепсов бедра и мышц разгибателей спины. При хорошей амплитуде движения мышцы получают не только нагрузку в позитивной фазе движения, но и качественную растяжку в негативной.

правильная техника в зале и домашних условиях, рабочие мышцы, польза

Бытуем мнение, что обратная гиперэкстензия вышла из разряда простых упражнений, направленных на восстановление после тренировки.

Фитнес тренеры утверждают, что это упражнение убережет ваш позвоночник. Серьезное заявление, но для чего же нужна гиперэкстензия на самом деле и как ее правильно делать, вы узнаете в этой статье.

Обратная гиперэкстензия – это упражнение (а также тренажер), которое уменьшит нагрузку в нижней части позвоночника и укрепит бицепс бедра, ягодицы и квадрицепсы.

Как делается обратная гиперэкстензия

Обычно его выполняют в конце тяжелой тренировки (в особенности включающей приседания и становую тягу) или в качестве вспомогательного упражнения для укрепления мышц спины.

Здесь вы узнаете правильную технику выполнения обратной гиперэкстензии на специальном тренажере, фитболе, обычной лавке и даже на полу.

Альтернативой тренажера может выступить лавка для жима лежа или любая прочная поверхность как стол.

Содержание статьи

Какие мышцы работают при выполнении упражнения

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на тренажере, на скамье, а также фитболе или просто на полу. Вопрос лишь в том, чтобы обеспечить полное сгибание/разгибание бедра, в то время как корпус и поясничный отдел должны быть неподвижны.

Бицепсы бедра, ягодичные мышцы, квадрицепсы и мышцы нижней части спины выполняют большую часть работы во время выполнения движения.

С большими весами ваши бицепсы бедра будут вынужденно сокращаться сильнее, чтобы выполнить первые несколько повторений. Сделав все правильно, вы сможете выполнить остальные по инерции.

Бицепс бедра

Бицепсы бедра активны и помогают согнуть ногу, находясь под нагрузкой. Кроме того, атлет должен препятствовать чрезмерному их растяжению, что увеличит их изометрическую прочность.

Ягодичные мышцы

Ягодичные мышцы активны и помогают подтянуть бедра и ноги вверх. Это упражнение идеально подходит для увеличения силы ягодичных мышц.

Мышца, выпрямляющая позвоночник

Поясничный отдел совершает изометрическую работу, позволяя спортсмену находиться в устойчивом положении во время выполнения упражнения. Если у атлета во время работы поясница находится в движении, то в дальнейшем он может почувствовать боль, что не есть хорошо. Необходимо выполнять упражнение таким образом, чтобы таз находился в равновесии и подъем и удержание веса легли на ягодичные мышцы.

Чем полезно упражнение

Данное упражнение с собственным весом отлично проработает бицепс бедра, ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины.

Тренировкой этих мышечных групп обычно пренебрегают, поскольку тренирующиеся во время основного занятия больше внимания уделяют работе мышц пресса.

Тем не менее, слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм независимо от типа силовой тренировки.

Крепкие поясница и позвоночные связки помогут добиться успеха в любом виде спорта. А если вы занимаетесь силовыми тренировками, то вам обязательно нужно включить это движение в свой тренировочный план.

В конечном итоге ваши осанка и координация станут намного лучше. Вдобавок вы проработаете ягодичные мышцы и бицепс бедра, что придаст хорошую форму задней части вашего тела.

Вы сможете выполнять обратную гиперэкстензию и на полу, но на скамье упражнение окажется эффективней, поскольку будет иметь больший диапазон движения, что позволит повысить производительность вашего тела на тренировка и даст больший терапевтический эффект.

Увеличение силы ног

Не стоит удивляться тому, что ваши бедра, ягодицы и, возможно, нижняя часть спины будут болеть после нескольких подходов обратной гиперэкстензии.

Это благоприятно повлияет на вашу заднюю мышечно-фасциальную цепь, на которую ложится нагрузка при выполнении тяги, приседаний и забросов штанги на грудь.

Укрепление мышц кора

Отличие обратной гиперэкстензии от большинства сложных многосуставных упражнений состоит в том, что вам не нужно выполнять маневр Вальсальвы, чтобы хорошо себя чувствовать во время его выполнения.

Когда трененер рекомендует вам вдыхать на приседе и выдыхать на подъеме, поскольку задержка дыхания способствует стабилизации позвоночника – это и есть маневр Вальсальвы.

Кроме того, первоначальное движение в этом упражнении задействует и укрепляет мышцы кора.

Декомпрессия позвоночника

Вполне возможно, что вам придется приучить свое тело расслаблять задействованные в упражнении группы мышц в тот момент, когда рабочий вес возвращается в исходное положение.

Поначалу будет непривычно, поскольку это идет наперерез тому, что нам известно о тяжелой атлетике.

Однозначным преимуществом данного упражнения являются декомпрессия позвоночника и общеоздоровительные аспекты.

Во время занятий с тяжелой штангой на поясницу ложится большая нагрузка, а обратная гиперэкстензия позволит избавиться от некоторой скованности, которая появляется после большого количества приседаний или повторов становой тяги.

Развитие ягодичной мышцы и бицепса бедра

Мышечная гипертрофия ягодиц и бедер – это ключ к силе, выносливости, а также свободному выполнению таких упражнений как приседания, становая тяга, бег, а также для других движений из повседневного обихода.

Когда дело касается мышечной гипертрофии ягодиц и бедер, тренеры и атлеты выбирают широкий спектр движений.

Обратная гиперэкстензия может стать отличным вариантом в том случае, если вы хотите снизить нагрузку на центральную нервную систему, поясницу или бедра, также это минимизирует нагрузку на позвоночник и даже поспособствует декомпрессии межпозвоночных дисков.

Прогресс в выполнении гиперэкстензии

Когда разговор заходит о спорте, силе, выносливости, движению к заветной цели, гиперэкстензия является незаменимой вещью. Задняя мышечно-фасциальная цепь сочетает в себе мышечные группы, предназначенные для разгибания бедер. Ягодицы и бицепсы бедра работают вместе, чтобы выполнить движение (вдобавок к мышцам, выпрямляющим позвоночник). Вместе с силой этих мышц можно добиться прогресса в приседаниях и становой тяге, да и вообще в любом взрывном упражнении.

Устойчивость к травмам

Кому нравится получать травмы? Точно не вам и не вашим подопечным. Сильные и эластичные бицепсы бедра являются ключом к росту силы, уменьшению и предотвращению травм. Если вы решили укрепить поясницу, то не забудьте принять во внимание слабость и неустойчивость в ягодицах и бицепсах бедра (вдобавок к устойчивости в пояснице и мышцах кора). Движения вроде обратной гиперэкстензии позволяет тренерам и атлетам тренировать ягодицы и бедра без нагрузки на позвоночник. Это может быть полезно для атлетов, у которых есть проблемы со спиной и случаются приступы.

Как правильно делать обратную гиперэкстензию

Пошаговое руководство по правильному выполнению упражнения.

Шаг 1: Примите положение лежа на лавке либо на тренажере для гиперэкстензии.

Бедра должны быть расположены по краям плоскости тренажера, чтобы они могли свободно перемещаться без чрезмерного разгибания поясницы.

Шаг 2: Ноги должны быть прямыми, а мышцы кора напряжены, чтобы минимизировать нагрузку на поясницу.

Обязательно держите грудь прижатой к подушке, чтобы бицепсы бедра растягивались, когда вы касаетесь ногами пола.

Шаг 3: Поднимите ноги, задействовав бицепс бедра и ягодичные мышцы, с минимальным движением торса.

Подергивание торса приведет к чрезмерной нагрузке на поясничный отдел.

Шаг 4: Помимо фокусировки на ногах, добавьте плавности и момент в некоторые движения.

Хоть вы и можете выполнять упражнение в строгом соответствии, но повышение плавности движений и некоторый момент позволят работать дольше, что поспособствует лучшим результата.

Шаг 5: Когда закончите, медленно вернитесь в исходное положение.

Это ограничит любую потерю контроля всякий раз, как атлет заканчивает подход, он уменьшает нагрузку на поясницу.

Альтернативные варианты обратной гиперэкстензии

Тренажеры для обратной гиперэкстензии – недешевое оборудование для домашнего спортзала.

Поэтому вы можете выбрать альтернативу, чтобы ощутить на себе пользу от данного упражнения без тренажера.

По этому случаю предоставляется два варианта: выполнять упражнение на платформе BOSU либо же на любой твердой поверхности типа стола. В любом случае, вам понадобится достаточно пространства, чтобы ноги могли спокойно перемещаться, и с платформой BOSU это будет проблематично.

Вы можете использовать утяжелители или привязать гири к лодыжкам, чтобы увеличить нагрузку.

1. На горизонтальной скамье

Если по какой-то причине у вас нет дома румынского стула, но зато есть тренировочная скамья, которую можно выставить в горизонтальное положение, тогда обратная гиперэкстензия – прекрасная альтернатива для укрепления мышц нижней части спины и позвоночника.

Техника

Это несложное движение.

Лягте на горизонтальную скамью на живот.

Примите такое положение, чтобы вы могли свободно поднимать и опускать бедра.

Возьмитесь руками за раму или за доску.

В исходном положении выпрямите ноги, либо слегка согните.

Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно, сфокусировав внимание на пояснице и позвоночнике. В верхней точке можете сделать паузу.

Затем медленно опустите ноги.

Вот и все.

Подсказки

Не позволяйте ногам опускаться по инерции. Выполняйте движение медленно.

Чем выше вы поднимаете ноги, тем длиннее кривая движения.

Не опускайте ноги слишком низко. Старайтесь не касаться пола ногами.

Если у вас хорошая спортивная подготовка, то используйте утяжелители (или попробуйте гантели), чтобы увеличить нагрузку. Но делать это стоит в том случае, если вы можете выполнить не менее 20-ти повторений.

Вы можете использовать наклонную скамью, чтобы увеличить диапазон движения (обязательно проверьте оборудование на устойчивость).

Советы для начинающих

Если у вас есть проблемы со спиной или позвоночником, то проконсультируйтесь со специалистом перед выполнением упражнения. Это может принести больше вреда, чем пользы.

Всегда разминайтесь перед выполнением упражнения.

Если вы до этого не выполняли обратную гиперэкстензию, то опробуйте это упражнение на полу. Как только вы уверенно начнете выполнять 15-20 повторений, переходите к скамье.

Если вам трудно высоко поднимать ноги, поднимайте их параллельно полу. По началу вы можете сгибать ноги слегка сильнее.

2. На наклонной скамье

Лягте на живот. Ваши бедра должны находиться на краю скамьи. Расположите ваши ноги под поверхностью скамьи. Будьте предельно осторожны! Ваши ноги будут удерживать вес верхней части вашего тела, поэтому зафиксируйте их аккуратно. Таким образом вы очень хорошо проработаете бицепс бедра и ягодичные мышцы.

Положите руки на грудь или шею. Держите спину ровно во время опускания и напрягайте во время подъема.

Посмотрите обучающее видео.

3. На гимнастическом шаре или платформе BOSU

В том случае, если у вас дома нет скамейки, лучшей альтернативой будет гимнастический мяч.

Лягте на мяч, на живот, возьмитесь за что-нибудь и поднимайте ноги. Это движение слегка сложнее, так как снаряд неустойчив, поэтому вам придется напрягать мышцы кора, чтобы удержать тело на весу и сохранить правильное положение.

Гимнастический шар является многофункциональным снарядом для дома, который идеально подойдет для гиперэкстензии. Лягте животом на шар. Мяч должен находится на линии талии, но если вы начинающий, то расположите его у груди. Упритесь ногами в стену, сфокусируйтесь на пояснице. Движение такое же, как и в предыдущем случае.

4. На полу

Этот способ подойдет начинающим. Упражнение имеет короткую кривую движения, но это лучше, чем ничего. Базовая версия заключается в том, что у вас на полу зафиксированы только ноги, а при расширенной одновременно поднимаются верхняя и нижняя части тела.

5. На гимнастическом шаре на скамье

Мышцы: поясница, ягодичные мышцы

Вспомогательные мышцы: прямая и косая мышцы живота, бицепс бедра

Уровень подготовки: высокий

Тип упражнения: силовой

Исходное положение:

Лягте на мяч так, чтобы пресс и таз находились на нем.

Руками и пальцами ног упритесь в пол

Постарайтесь держать спину в горизонтальном положении

Правильное выполнение

Медленно поднимите ноги

Держите равновесие с помощью рук

Ваше тело – прямая линия от макушки до пальцев ног

Сделай паузу и вернись в исходное положение

Попробуй не коснуться ногами пола и поднять их снова

Не раскачивайтесь

Совет:

Если у вас есть скамья, то вы можете положить гимнастический шар на один из краев и выполнить все то, что описано выше.

Кривая движения длиннее

Обхватите раму скамьи руками, чтобы держать равновесие

Не свалитесь со скамьи

Заметки

Независимо от того, какую версию упражнения вы делаете, выполняйте движение плавно, без инерции.

Если у вас присутствуют боли в спине, то проконсультируйтесь с врачом. Иначе это может ухудшить положение.

Если вы профессионал, то вы можете использовать блины для отягощения, но будьте предельно аккуратны.

Теперь вам известны варианты выполнения гиперэкстензии без скамьи. Я предпочитаю горизонтальную скамью, но если у вас нет оборудования, то рекомендую использовать гимнастический шар. Он универсален и подойдет для множества упражнений.

Программа тренировок

Вы без проблем можете вставлять обратную гиперэкстензию в свои тренировки 3-4 раза в неделю.

Главное – начать с небольших весов, что в принципе справедливо для многих упражнений в спортивном зале.

Для начала выполняйте 3 подхода по 10-12 повторений после силовой тренировки. Между подходами делайте перерыв 1 минуту.

Опытные атлеты (любой, кто приседает со штангой, в 1,5-2 раза превышающей собственный вес) могут начать с блинов в 10 или 20 кг по обе стороны.

Выполнение упражнения с большими весами может причинить дискомфорт или привести к травме.

В том случае, если вы преследуете цель развить заднюю мышечно-фасциальную цепь, то увеличивайте рабочий вес на 2-5 кг в неделю.

Комплекс на регулируемой скамье

Если у вас есть регулируемая скамья для жима лежа, тогда вы можете заниматься по программе, которая включает три варианта выполнения упражнения.

Начните с горизонтальной скамьи и попробуйте одно из трех видов упражнений:

Держите тело параллельно полу в течение 30-60 секунд.

Опускайте и поднимайте ноги (10-20 повторений)

Попеременно опускайте каждую ногу (10-20 повторений).

Вы также можете повысить сложность, выполнив упражнения на наклонной скамье, либо прикрепив к лодыжкам отягощение.

Какой бы вариант вы ни выбрали, убедитесь, что ваша поясница зафиксирована в одном положении. Движение должно осуществляться за счет бедер.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию часто выполняют, чтобы повысить активность ягодичных мышц, их гипертрофию, мышечную выносливость и силу. Мы рекомендуем атлетам выполнять большое количество повторений за подход (12-20), сфокусировавшись на восстановлении/росте мышц.

Если цель состоит в том, чтобы увеличить силу и гипертрофию мышц, то будет достаточно 10-12 повторений за повтор с отягощением, составляющим 25-50% от рабочего веса в приседаниях со штангой (меньший вес – для большего числа повторений и наоборот). Я обычно делаю 3-4 подхода по 15-20 повторений дважды в неделю.

Если у вас есть вопросы, не стесняйтесь задать их ниже.

Источники:

https://athleticmuscle.net/best-reverse-hyperextension-review/

https://abmachinesguide.com/reverse-hyperextension-on-bench/

https://abmachinesguide.com/hyperextension-exercise-without-bench/

https://hansenathletics.com/blog/2019/2/15/benefits-of-the-reverse-hyper-extension-and-alternative-ways-to-perform

https://www.menshealth.com/fitness/a19520414/reverse-hyper/

https://homegym-exercises.com/reverse_hyperextension_exercise_ball.html

https://barbend.com/reverse-hyperextension/

техника выполнения для ягодиц в тренажере и дома

В фитнесе обратная гиперэкстензия считается альтернативой классическому варианту выполнения. При схожести в технике обратная гиперэкстензия имеет ряд отличий и преимуществ, которые важно учитывать при тренировке нижней части спины.

Содержание

Плюсы и минусы упражнения

В фитнесе обратная экстензия относится к числу самых полезных упражнений. Она направлена на развитие мышц поясницы.

Основные преимущества упражнения обратная гиперэкстензия:

Профилактика и укрепление нижней части спины.

Предотвращение возникновения межпозвоночных грыж и прочих проблем в поясничном отделе.

Подготовка спины к выполнению тяжелых базовых упражнений (исключает замедление прогрессирования за счет лимитирующей слабой поясницы).

Обратные экстензии показаны всем, кто проводит длительное время в сидячем положении. Это помогает поддерживать мышцы спины в тонусе и избежать возникновения последующих проблем.

Минусы гиперэкстензии заключается только в неправильной технике выполнения. Любые ошибки при выполнении этого движения способны не только снижать его пользу, но и повышать травмоопасность.

Какие мышцы работают

При базовой технике выполнения обратной гиперэкстензии в работу включаются:

Также в статическом режиме работают мышцы пресса и рук. Они обеспечивают стабилизацию корпуса.

Переключение обратной гиперэкстензии на ягодицы

Попытка переключить нагрузку на бицепс бедра и ягодицы (как иногда делают девушки) в тренажере для обратной гиперэкстензии – очень оправданный вариант. В случае подъема корпуса, а не ног (обычный вариант упражнения), нагрузка в большей степени ложится на поясницу. При смени нагрузки на ягодицы в обратном исполнении упражнения улучшит проработку этой области. Но поясница будет получать меньше нагрузки. Потому делать обратную экстензию следует в тех случаях, если требуется в первую очередь развитие ягодичных. Когда основная задача заключается в максимальной проработке низа спины, рекомендуется выбирать классическую гиперэкстензию.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии: 6 вариантов

Для этого упражнения существует много различных вариаций. Они позволяют выполнять обратную гиперэкстензию дома и в спортзале с одинаковой эффективностью. Выбирайте тот вариант, который максимально подходит под ваши цели.

1. Обратная гиперэкстензия в тренажере

Классический вариант направлен на тренировку поясницы. Несмотря на то, что ягодицы и бицепс бедра также включаются в работу, они не являются доминирующими группами.

Техника выполнения:

Ложитесь телом на тренажер и возьмитесь руками за рукояти (или любую другую опору). Ноги в стартовой позиции должны быть опущены вниз.

Начинайте поднимать сведенные ноги вместе так, чтобы они поднимались немного выше уровня параллели с полом.

Без паузы возвращайте ноги вниз и повторяйте движение.

Выдох совершается при подъеме ног вверх, вдох – при опускании. Крайне важно, чтобы подушки тренажера находились в нижней части живота. Это позволяет выполнять упражнение корректно и правильно фиксирует корпус.

2. Обратная гиперэкстензия на скамье

Обычно обратная гиперэкстензия на скамье выполняется в случаях, когда в зале нет необходимого тренажера. Упражнение имеет такие же особенности и технику, как и обычный вариант в тренажере, отличаясь лишь укороченной амплитудой движения.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью так, чтобы её край находился в нижней части живота (чуть выше паховой зоны). Крепко обнимите ее, зафиксировав руки за низ лавки. Ноги сведены вместе.

Начинайте поднимать ноги вверх, занося их чуть выше уровня параллели с полом.

В верхней точке делайте минимальную паузу, после чего вернитесь в исходную позицию.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы напряжение сохранялось на протяжении всего подхода. В противном случае упражнение будет существенно терять свою эффективность (такой вариант применяется только во время реабилитации, для укрепления поясницы и минимизации длительного напряжения в проблемной зоне).

3. Обратная гиперэкстензия в Cмите (толчок ногами грифа)

Это версия обратной гиперэкстензии на ягодицы. Применять ее для тренинга поясницы неэффективно, так как нагрузка перераспределяется на ягодичную область. Считается самым силовым вариантом упражнения из-за применения больших весов.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии в Смите:

Ложитесь на скамью и крепко обхватите её руками. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопу в гриф штанги.

Начинайте выталкивать гриф вверх как можно выше.

Сделайте паузу в нижней точке, после чего опустите ноги в исходную позицию.

Важно помнить, что чрезмерное переразгибание в пояснице, которое происходит в этом движении, может негативно сказаться на здоровье позвоночника. Потому к этой версии следует приходить постепенно, с достаточно тренированной поясницей и после тщательной разминки. Также это движение невозможно выполнить без партнера (его роль сводится к страховке, снятию и установке грифа на предохранители).

4. Обратная гиперэкстензия в нижнем блоке кроссовера

Еще один вариант, который больше предназначен для прокачки ягодиц. Чтобы он был эффективным важно понимать, какие мышцы работают в обратная гиперэкстензия в положении стоя. Спина при такой технике принимает минимальное участие, основная нагрузка ложится на ягодицы и бицепс бедра. Потому это движение актуально выполнять в день ног, а не спины.

Техника выполнения:

Выставьте подходящий вес в блоке.

Пристегните манжеты к лодыжкам и лягте животом на скамью вниз головой под углом 45 градусов.

Начинайте поднимать ноги, как в обычном варианте обратной гиперэкстензии.

Сделайте небольшую паузу и верните ноги в исходное положение.

За один сет необходимо выполнить серию из 10-12 повторений для каждой ноги.

5. Вариант обратной гиперэкстензии в домашних условиях

Для этого варианта подойдет любой стол, диван или другая поверхность, которая позволит надежно зафиксировать корпус. Этот вариант максимально приближен к технике со скамьей из-за укороченной амплитуды.

Техника выполнения:

Зафиксируйте корпус на поверхности и удерживайтесь руками за любую опору. Ноги разместите на полу и сведите вместе (с минимальным изгибом в коленях).

Начинайте поднимать ноги в умеренном темпе как можно выше.

Без паузы опустите ноги в начальную позицию и повторите движение.

Важно не опускать ноги на пол, чтобы сохранять напряжение в целевой зоне.

6. Обратная гиперэкстензия на фитболе

Вариант обратной гиперэкстензии на фитболе относится к наиболее оздоровительным. Из-за неустойчивой опоры в работу включаются дополнительные мышцы. Также существует версия, при которой фитбол зажимается ногами, но она значительно уступает по эффективности (из-за сильного разведения ног).

Техника выполнения:

Ложитесь животом на фитбол. Руками упритесь в пол или возьмитесь за любую опору. Ноги сведены вместе.

Начинайте поднимать ноги, занося их как можно выше.

Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Рекомендации

Обратную гиперэкстензию принято выполнять в день тренинга спины. Предварительно разогретые мышцы помогут избежать травм и сделают упражнение более эффективным.

Количество подходов и повторений зависит от уровня физической подготовки и тренировочных целей. Тем не менее, для укрепления и развития нижней части спины рекомендуется диапазон в 12-15 повторений. Также хорошо зарекомендовал вариант выполнения до мышечного отказа (применим при закачке поясницы после выявления грыж или прочих проблем).

С учетом специфики поясничной зоны, за одну тренировку достаточно делать 3-4 сета. Для закачки области – 5-6 подходов.

Обратная гиперэкстензия в видео формате

А также читайте, как делать гиперэкстензию на полу →

Обратная гиперэкстензия: техника выполнения, советы, видео

Одними из самых полезных и необходимых для здоровья считаются упражнения на укрепление спины, в частности поясницы. Ведь она — наш корсет, крепкие мышцы поясницы помогают поддерживать туловище, внутренние органы, благоприятно влияют на позвоночник. Базовое упражнение для этой группы мышц — гиперэкстензия. Но сегодня мы поговорим о его вариации — обратной гиперэкстензии.

Преимущества упражнения

Обратная гиперэкстензия считается более безопасной по сравнению с классическим вариантом — практически исключены риски травм позвоночника. Такие тренировки рекомендованы при болях в спине или при наличии проблем с позвоночником. Это упражнение подойдет, если у вас грыжа, протрузия или остеохондроз межпозвоночных дисков.

Кроме спины здесь хорошо задействованы мышцы ног и ягодиц. Благодаря этому можно использовать большее отягощение и, как следствие, быстрее получить результат.

Важно! В тренажерном зале всегда советуйтесь с тренером о целесообразности выполнения вами тех или иных упражнений. Если у вас есть проблемы с позвоночником, обязательно сообщите тренеру и проконсультируйтесь с врачом.

Рабочие мышцы

При обратной гиперэкстензии развиваются в основном мышцы задней поверхности тела, в частности:

большие ягодичные мышцы;

разгибатели спины;

бицепс бедра;

квадратные мышцы поясницы;

полусухожильные мышцы.

Кроме этого, мышцы пресса осуществляют функцию стабилизации туловища, а руки работают в статике.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо выбрать поверхность, на которую можно лечь животом, а ноги спустить вниз. Высота поверхности должна примерно равняться длине ваших ног.

Обратная гиперэкстензия подразумевает следующую технику выполнения:

Зафиксируйте корпус с помощью рук.

Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Не расслабляйте их от начала и до конца подхода.

Поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.

Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение.

Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.

Вариации выполнения

Для этого упражнения существует специальный тренажер, но он не очень распространен в современных залах. Поэтому часто встречается вопрос о том, чем можно заменить тренажер для обратной гиперэкстензии. По сути, это упражнение можно выполнять на любых поверхностях, позволяющих занять нужное положение тела.

Существуют такие вариации:

на фитболе;

на скамье под углом 45°;

со сгибанием ног.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Обратная гиперэкстензия относится к тренировкам, которые можно совершать в домашних условиях. Техника в этом случае немного отличается, т.к. сложно найти подходящую поверхность. Для его выполнения нужно лечь на пол, руки скрестить за спиной либо вытянуть вдоль бедер.

Знаете ли вы? Обратная гиперэкстензия на полу — это самая щадящая тренировка для спины при наличии грыжи.

Затем нужно как можно выше поднять ноги, стараясь отрывать от пола поверхность бедра. Если руки тяжело удерживать за спиной, вытяните их перед собой и поднимайте вверх одновременно с ногами.
Также дома можно выполнять обратную гиперэкстензию на фитболе:

Лягте животом на мяч.

Руками упритесь в пол, удерживайте равновесие.

Поднимайте и опускайте ноги как в классическом исполнении.

Противопоказания

Хотя обратная гиперэкстензия и относится в разряду терапевтических упражнений и как раз-таки показана при различных заболеваниях позвоночника, таких как остеохондроз, сколиоз, грыжи, существуют следующие противопоказания:

острые заболевания позвоночника;

травмы пояснично-крестцового отдела.

Знаете ли вы? Фитбол был придуман в 50-е годы ХХ века как снаряд для реабилитационной гимнастики больных ДЦП. Эффект от него был настолько велик, что его рекомендовали для реабилитации после различных травм.

Как не травмироваться

Хотя данный вид тренировок и относится к наиболее безопасным, существуют несколько правил техники безопасности при его выполнении. Во-первых, всегда проверяйте устойчивость скамьи или другой поверхности, выбранной вами для упора. Во-вторых, следите, чтоб спина всегда оставалась ровной. Частое выполнение обратной гиперэкстензии с округлой спиной может привести к ухудшению осанки.

Важно! Следите за правильностью дыхания: вдох при движении ног вниз, выдох при поднятии. Задерживать дыхание запрещено!

Распространенные ошибки

Не делайте обратную гиперэкстензию с помощью рывков, таким образом можно повредить спину.

Перед использованием утяжелителей рекомендуем тщательно отработать технику без веса.

Не допускайте сгибания ног — эффективность упражнения резко снижается

Полезные советы

Для получения максимального эффекта от этого упражнения вам помогут следующие рекомендации:

Корпус должен быть зафиксирован и неподвижен во время выполнения упражнения.

При выполнении упражнения обратная гиперэкстензия следите, какие мышцы у вас работают и максимально концентрируйтесь на них. Все движения должны быть сосредоточенными.

В крайних точках траектории сжимайте мышцы ягодиц.

Придерживайтесь заданной амплитуды.

Выполняйте данное упражнение перед основной тренировкой, для разогрева мышц, и в конце — для их добивки.

На ноги можно надеть грузики для отягощения, либо зажать ступнями гантели.

Просмотрите видео о правильном выполнении упражнения:

Из всего сказанного можно сделать вывод, что обратная гиперэкстензия является довольно эффективной тренировкой сразу нескольких групп мышц. Кроме того, данное упражнение поможет избавиться от некоторых проблем с позвоночником и поддерживать его в тонусе.

Гиперэкстензия: техника и варианты выполнения

Гиперэкстензия — это изолированное упражнение, для развития мышц таза, ног и спины. Принцип его выполнения достаточно прост и освоить его смогут атлеты с любым уровнем подготовки. Но из-за внесенной путаницы, очень многие считают данное упражнение бесполезным. Поэтому, скамьи для выполнения гиперэкстензий в большинстве случаев никем не заняты. Почему так произошло? Действительно ли данное упражнение бесполезно? Стоит ли вообще тратить на него свое время? Какие мышцы оно задействует и как правильно его выполнять? Обо всем этом мы поговорим в данной статье. И постараемся разобрать эти вопросы.

Первой причиной путаницы, послужило название упражнения. Среди любителей железного спорта, существует негласный перевод. В котором слово «extension» переводиться как разгибание, а «hyper» пере или сверх. Судя из этого, мы получаем очень травмоопасное движение. Ведь именно переразгиб в позвоночнике, может стать причиной образования грыж и протрузий(выпирание межпозвонкового диска) направленных в сторону брюшной полости. Поэтому, как утверждают данные эксперт, следуют называть это упражнение экстензии без приставки гипер. И тогда его выполнение будет безопасным. Но, если взять в руки англоязычный словарь и найти там слово «extension» то мы увидим, что оно переводиться как расширение или растяжение. И никаких разгибаний там не будет! Исходя из этого, мы можем добавить приставку «hyper». Теперь получится противоположное название «Сверх растяжение». Что и происходит в нижней точке при выполнении гиперэкстензии. В зависимости от расположения таза на опорных подушках, будут растягиваться мышцы спины или таза.

Какие мышцы задействует гиперэкстензия?

Ранее я уже упомянул, что в зависимости от расположения таза на скамье, будет смещаться акцент между мышцами. В классической версии гиперэкстензий, подразумевалось движение именно в тазобедренном суставе. Поэтому, изначально его выполнение было направлено на развитие ягодичных мышц. Именно за счет их сокращения и происходит разгибание туловища. Для того, чтобы этого достичь, следует правильно расположить таз на скамье. В качестве ориентира, возьмем выпирающие в районе талии, верхние края подвздошных костей. Они должны немного выступать за дальний край опорной подушки тренажера. Так мы сможем свободно сгибать туловище в тазобедренном суставе, растягивая при этом ягодичные мышцы.

Помимо мышц таза, гиперэкстензия позволяет растянуть разгибатели позвоночника. Это глубокие мышцы спины, которые отвечают за стабилизацию позвоночника при нахождении в вертикальном положении. Их развитие играет важную роль. Большинство базовых упражнений таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ создают большую компрессионную(сдавливающую) нагрузку на позвоночник. И при слабых разгибателях, это со временем может привести к травмам спины, особенно в поясничной области. Выполнение гиперэкстензии дает обратный эффект, позволяя позвоночнику растягиваться(декомпрессия) в нижней части. В обычной жизни, данного эффекта добиться очень сложно. Так как нам надо как-то зафиксировать таз, чтоб он не подавался вперед в момент наклона. Тренажер для гиперэкстензии дает нам такую возможность. Для этого, мы должны расположиться на опорной подушке так, чтобы подвздошные кости лежали ниже дальнего края. Помимо основных мышечных групп, в работе принимают участие:

Двуглавая мышца бедра. Работает в динамике, помогая большой ягодичной выпрямлять туловище.

Мышцы пресса. Выступают в роли стабилизаторов позвоночника.

Польза упражнения

Для того, чтобы бы понять стоит ли уделять время на выполнения гиперэкстензии. Нужно узнать какую пользу он нам принесет.

Гиперэкстензия, дает возможность изолированно проработать большую ягодичную и бицепс бедра.

За счет изменения высоты скамьи, мы можем поработать над укреплением разгибателей спины. Ни одно другое упражнение не даст такой возможности. За счет чего улучшиться осанка, и снизится риск получения травм в поясничной области при выполнении базовых упражнений.

Его активно выполняют силовики и тяжелоатлеты, при болевых ощущения в районе поясницы. Прежде чем использовать гиперэкстензию в лечебных целях, следует проконсультироваться у врача.

Повышается выносливость разгибателей спины, особенно если выполнять упражнение с небольшой задержкой в верхней точке. Давая возможность мышцам поработать в статике.

За счет своей простоты, его можно адаптировать для выполнения в домашних условиях.

То есть, выполняя такое технически несложное упражнение, мы можем укрепить разгибатели спины и ягодичные мышцы. Благодаря этому, наши показатели в базовых упражнениях возрастут, а риск травмировать поясницу снизиться до минимума. Плюс ко всему, правильная осанка придаст нам еще более выразительный вид. На выполнение данного упражнения, у вас уйдет всего 5 минут. На мой взгляд гиперэкстензия, это хорошее соотношения выделенного времени и получаемого результата.

Разновидности тренажеров для гиперэкстензии

Прежде чем приступить к освоению техники выполнения, стоит сказать пару слов о самом тренажере. Он бывает двух видов:

Тренажер с наклоном в 45°. Данный вид тренажера, больше подходит для начинающих атлетов. Благодаря углу в 45° проще контролировать глубину наклона. Особенно это важно для атлетов с плохой гибкостью. Чаще всего, эту скамью использую девушки для тренировки ягодичных мышц и новички для того, чтобы изучить технику выполнения.

Горизонтальный тренажер. Работать в нем сложнее. Из-за горизонтального положения тела в верхней точке, создается большее статическое напряжение в целевых мышцах. Также, в данном тренажере можно выполнять обратную гиперэкстензию, но об этом мы поговорим позже.

Техника выполнения гиперэкстензии

Теперь, когда мы изучили все важные моменты, можно переходить к технике выполнения. Определитесь для себя, на какой скамье вы будите работать. Также, очень важно решить какие мышцы вы собираетесь проработать. Мы разберем два варианта выполнения на мышцы спины и ягодичные.

Исходное положение с акцентом на ягодичные мышцы:

Отрегулируйте опорные подушки на такую высоту, чтобы их дальний край был чуть ниже подвздошных костей.

Поместите ноги под специальные валики и упритесь в них задней частью голени.

Встаньте ногами на платформу. Для большей устойчивости, пятки должны прикасаться к ее верхнему краю.

Разверните стопы в стороны на 45°. Так проще будет сжимать ягодицы в верхней точке движения.

Руки скрещиваем перед грудью.

Все тело должно оставаться прямым, от пяток до макушки.

Выполнение:

Делаем вдох и начинаем наклоняться вперед, растягивая ягодичную мышцу.

Далее, на выдохе поднимаем туловище в исходное положение. Не надо переразгибать спину! Это никак не повлияет на работу целевых мышц.

В верхней точке, сжимаем между собой ягодичные мышцы и делаем небольшую паузу.

Если вы хотите еще сильней нагрузить ягодичные мышцы, тогда стоит округлить спину. Исключив из движения широчайшие мышцы и разгибатели позвоночника.

Исходное положение с акцентом на разгибатели спины:

Опорные подушки нужно отрегулировать так, чтобы их верхний край был выше подвздошных костей.

Закрепляем ноги с помощью специальных валиков.

Стопы стоят параллельно друг другу.

Руки вытягиваем перед собой или заводим за спину.

Наше тело в исходном положении должно быть ровным, от пяток до головы.

Взгляд во время выполнения направлен перед собой.

Выполнение:

На выдохе, медленно и подконтрольно начинаем движение с головы, наклоняя ее вниз до касания подбородком груди.

Затем, начинаем округлять спину и одновременно с этим делаем наклон вперед.

Далее, на выдох выполняем обратные движения, разгибаемся, выпрямляем спину и поднимаем подбородок вверх.

В верхнем положении, обязательно надо сделать паузу дав возможность мышцам поработать в статике.

Существует еще один статический вариант выполнения гиперэкстензии. Выполняется он, на горизонтальной скамье. Мы также располагаемся в тренажере. И стараемся себя удерживать, за счет статического напряжения мышц в исходном положении. Можно сказать, что это своего рода ПЛАНКА, только выполняется на весу, а не в упоре лежа.

Варианты гиперэкстензий

Помимо классического варианта, существует некоторые разновидности данного упражнения. Мы разберем лишь самые популярные среди них.

Обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия, является альтернативой классическому варианту. Только теперь мы поднимаем и опускаем ноги, а не туловище. Благодаря такому выполнению, происходит смещение акцента на нижнюю часть разгибателей позвоночника и ягодичные мышцы. Если у вас имеются болевые ощущения в области поясницы, из-за малоподвижного образа жизни или сидячей работы. Тогда обратная гиперэкстензия, будет вашим оружием в решении данной проблемы. Конечно, речь не идет о серьезных травмах позвоночника. Тренажер для обратной гиперэкстензии, бывает двух видов: с рычагом на который навешивается дополнительный вес(для профессиональных атлетов) и без него(для новичков).

Выполнение:

Ложимся на тренажер так, чтобы, подвздошные кости упирались в край опорных подушек. Это позволит бедренному суставу беспрепятственно вращаться.

Руками держимся за специальные рукоятки, а локтями упираемся в мягкие подушки (если такие имеются).

В начальной позиции, ноги опущены вниз.

На выдохе поднимаем ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. При этом, в верхней точке сжимаем ягодичные мышцы. Задерживаемся в этом положении не несколько секунд.

Далее, делаем вдох и опускаемся ноги в исходное положение.

Гиперэкстензия лежа на полу или упражнение «Лодочка»

В отличие от предыдущих упражнений, при выполнении «лодочки», нам не потребуется специального оборудования. Поэтому, данный вариант гиперэкстензии можно делать как в зале, так и в домашних условиях. Из-за небольшого диапазона движения, нагрузка в упражнении будет больше статической, чем динамической. Поэтому, нужно обязательно делать продолжительную паузу в верхней точке.

Выполнение:

Лягте на пол. Для более комфортного выполнения, можно использовать фитнес коврик.

Вытяните руки вперед, ладони смотрят вниз.

Ноги прямые. Носки вытянуты вперёд.

Из данного положения делаем выдох, и одновременно отрываем от пола руки и ноги. При этом, не надо стараться задрать их сильно вверх. Это приведет к переразгибу в пояснице.

В верхней точке задерживаемся на 5-10 секунд, при этом тянемся к кончикам пальцев и носкам стоп. Тем самым растягивая позвоночник.

На вдохе, возвращаемся в исходное положение.

Советы для максимальной эффективности

Выполнять гиперэкстензию, можно в начале тренировки в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ. Или в конце вместе с ЗАМИНКОЙ.

Более продвинутые атлеты, могут добавить отягощение. Чаще всего используют блины от штанги или гантели.

Для получения результата, нужно выполнять гиперэкстензию минимум 3-4 раза в неделю на каждой тренировке. В идеале делать ее каждый день.

При выполнении упражнения, вы не должны испытывать неприятных ощущений в верхней и нижней позиции. Если же они есть, тогда следует обратиться к врачу за консультацией.

Выполнять упражнение, стоит в среднем или медленном темпе, не зависимо от варианты выбранного вами. Так будет проще сфокусировать свое внимание на моменте растяжения мышц в нужной зоне.

Не стоит спешить увеличивать вес. В начале нужно отработать технику. Или вместо быстрого результата, вас ждут только травмы.

Давайте подытожим все вышесказанное. Гиперэкстензия, является отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и разгибателей позвоночника. Уделяя на ее выполнение всего 5 минут в день, вы сможете решить проблемы с болью в пояснице. А также, укрепите ягодичные мышцы. Это положительно скажется не только на вашем самочувствии, но и поможет увеличить веса в базовых упражнениях. Благодаря чему ускоряется ваш путь в развитии своего тела.

Всем успехов в тренировках!

Гиперэкстезия тренажер, особенности, как правильно заниматься, ошибки

На чтение 7 мин. Просмотров 197

Люди, которые посещают фитнес-центры, преследуют разные цели. Одни стараются похудеть, другие — улучшить состояние здоровья. Современный гиперэкстензия тренажер позволяет решить сразу несколько задач. С его помощью можно прокачать спину, обеспечить оптимальной нагрузкой мышцы бедер, ягодиц.

Особенности и назначение

Тренажер для гиперэкстензии представляет собой механическую конструкцию, предназначенную для проведения спортивных тренировок. Применяют ее в качестве индивидуального средства для выполнения разминочных упражнений, а также с целью разогрева мышц перед более высокими нагрузками. Снаряд состоит из нескольких элементов:

железного каркаса;

валика для ног;

подушки для передней поверхности бедра.

Модель монолитна, регулировке подлежит только ось. Она позволяет настроить удобное расположение ног в зависимости от роста спортсмена. Главная особенность конструкции заключается в том, что силовое воздействие распространяется не на мышечную систему, а на поясничный отдел.

На тренировке с тренажером можно выполнять классические, прямые упражнения, а также с использованием дополнительного отягощения. К преимуществам занятий относятся:

Эффективное укрепление мышц спины.

Предупреждение развития сколиоза, остеохондроза и аналогичных болезней.

Безопасность, снижение риска получения травм.

Поддержание хорошей физической формы.

Формирование красивой осанки, подтянутой фигуры.

Упражнение гиперэкстензия имеет некоторые недостатки. Оно не способствует наращиванию мышечной массы, противопоказано атлетам с повреждениями крестцово-поясничного отдела.

Использование тренажера актуально для начинающих бодибилдеров, людей, которые выполняют сидячую работу. Спортсменам с заболеваниями спины необходимо предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Конструкция тренажера предельно проста: железный каркас, валик для ног, подушки для передней поверхности бедра
Ось регулируется под рост пользователя
Гиперэкстензия применяется для выполнения разминочных упражнений и разогрева мышц перед более высокими нагрузками

Польза и возможные противопоказания

При работе на тренажере основные нагрузки приходятся на спину и ягодицы. Именно эти части тела участвуют в подъеме корпуса. Мышцы-разгибатели, удерживающие позвоночник в прямом состоянии, получают мощное воздействие по всей его длине.

Тренировка приводит к постоянному напряжению задней части бедер. Задействуются бицепс, полуперепончатые, полусухожильные мышцы. При правильном выполнении упражнение приносит значимую пользу всему организму:

Улучшает самочувствие пациентов, которые страдают болезнями позвоночника. Для этого упражнение выполняют в период ремиссии, без отягощения.

Позволяет эффективно размять мышцы перед тяжелыми силовыми тренировками. Часто занятия проводят перед выполнением становой тяги.

Помогает подготовить мышцы спины начинающих спортсменов к последующим интенсивным нагрузкам.

Предупреждает развитие патологий позвоночного столба при малоподвижном образе жизни, стоячей либо сидячей работе.

Выполнение упражнений с использованием тренажера заставляет работать крупные мышцы. Это способствует улучшению кровообращения, насыщению тканей кислородом, активизации обмена веществ. Кроме того, происходит укрепление всего опорно-двигательного аппарата.

Делать гиперэкстензию можно не всем, поскольку упражнение имеет противопоказания. Не рекомендуется выполнять его при наличии:

тяжелых болезней позвоночного столба;

существенных возрастных изменений организма.

Некоторые специалисты полагают, что занятия могут спровоцировать деформацию крестцового отдела спины. Подобное явление наблюдается при нарушении техники: резких подъемах, экспрессивных движениях, использовании чрезмерно больших нагрузок.

Виды тренажеров

Гиперэкстензия представляет собой легкую, но устойчивую конструкцию, которую без труда перемещают с места на место. Нагрузки создаются благодаря массе самих спортсменов. Распространение получили следующие разновидности тренажеров:

Прямые. Платформа конструкции горизонтальная, располагается параллельно поверхности пола. Модель дает максимальную амплитуду движений, что позволяет тщательно проработать все сухожилия.

Наклонные. Обеспечивают умеренную нагрузку на область поясницы. Благодаря применению специальной техники можно прокачать ягодичные мышцы.

Обратные. Служат для проведения специальных тренировок с участием ягодичных мышц. Тело атлета при этом наклоняется параллельно полу, в движении находятся только ноги. Конечности поднимают на вдохе.

С отягощением. Любая из перечисленных разновидностей гиперэкстензии может включать дополнительное утяжеление. Для этого используют гантели, грифы, блины подходящего веса. С ними нагрузка на разгибатели увеличивается.

Наибольшее распространение получили наклонная и горизонтально расположенная конструкции. Тренажеры, предназначенные для домашнего использования, часто бывают складными, поэтому их удобно хранить в квартире. При выборе подходящей модели нужно учитывать цели тренировок, а также условия, в которых они будут проводиться.

При наличии опыта выполнения строительных работ можно изготовить тренажер своими руками. В интернете есть подходящие чертежи и пошаговые инструкции.

Прямая
Наклонная
Обратная
С отягощением

Техника выполнения упражнения

Часто новички не знают, как правильно тренироваться на гиперэкстензии. Именно от техники упражнения зависит безопасность и спортивный прогресс. Тренировка состоит из нескольких этапов:

Исходное положение. Нужно удобно расположиться на конструкции так, чтобы бедра легли на соответствующий валик. Спину выпрямляют, торс должен находиться немного выше ног. Разгибатели позвоночного столба и ягодиц нужно напрячь. Взгляд направляют вперед, руки скрещивают на груди. В качестве опоры используют нижнюю платформу.

Наклон. На вдохе корпус плавно опускают до появления ощущения растяжения мышц поясницы и бедра. Правильная техника выполнения полностью исключает резкие выпады. При этом спина должна оставаться прямой.

Подъем. Не задерживаясь в нижней точке, на вдохе нужно распрямить корпус так же, как в исходном положении. В верхнем пункте следует остановиться на секунду, затем повторить упражнение.

За один подход выполняют от 10–15 подъемов. Это позволяет улучшить кровообращение, обогатить кислородом работающие мышцы.

В верхней точке движения корпуса не рекомендуется выгибаться слишком сильно, никакой пользы это не принесет. Только правильный подход позволит добиться желаемого результата.

Что собой представляет обратная гиперэкстензия

Обратная гиперэкстензия хороша тем, что позволяет дополнительно проработать коленный сустав. Делать упражнение можно на любой устойчивой ровной поверхности. В тренажерном зале для этого обычно используется скамья, в домашних условиях — массивные столы. Движения будут теми же, что и в традиционном варианте, но наоборот:

Необходимо лечь на стол или скамью так, чтобы туловище полностью находилось на устойчивой поверхности, а ноги свисали. Руками нужно ухватиться за край снаряда.

На вдохе ноги поднимают, туловище не двигается.

На выдохе возвращаются в исходное положение.

Заниматься нужно регулярно, делая в день не менее 3 подходов по 10–15 раз.

Обратная гиперэкстензия помогает уменьшить объемы бедер и талии, подкачать ягодицы, улучшить осанку. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, упражнение поможет вернуть эластичность и силу мышц.

Для выполнения обратной гиперэкстензии не нужен специальный тренажер, подойдет любой устойчивый снаряд с ровной поверхностью. Упражнение актуально для начинающих и профессиональных спортсменов, подходит девушкам. При необходимости используют дополнительное отягощение, что помогает увеличить размер мускулатуры.

Часто обратную гиперэкстензию выполняют на фитболе. Механика движений такая же, как и в горизонтальном варианте с той лишь разницей, что тренировка на гибком неустойчивом мяче вовлекает в работу мышцы-стабилизаторы, ответственные за координацию движений и равновесие тела в пространстве.

Частые ошибки

Гиперэкстензия для спины приносит очевидную пользу всему организму. Однако несоблюдение правильной техники может нанести серьезный вред здоровью. Чтобы обезопасить себя, необходимо избегать типичных ошибок при выполнении упражнения:

Излишнее изгибание корпуса в самой верхней точке. Не приносит пользы, повышает риск получения травм. Поднимать туловище необходимо ровно, без спешки, до тех пор, пока оно полностью не вытянется.

Слишком низкое опускание корпуса. Создает дополнительную нагрузку на спину, что не всегда целесообразно. Особенно опасной эта ошибка будет для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.

Большая амплитуда движений. Объединяет в себе два предыдущих пункта. При подъеме туловище сильно прогибается, при опускании уходит далеко вниз. Подобный метод снижает нагрузки, приходящиеся на целевые мышцы, повышает риск получения травм.

Ошибки с весом. Начинающие спортсмены, которым упражнение кажется простым, используют отягощение, не соответствующее их уровню подготовки. Это может привести к серьезным повреждениям, поэтому стоит предварительно развить соответствующие навыки.

Стремительные движения. Каждый этап гиперэкстензии осуществляют равномерно, плавно, без рывков.

Тренажер для спины имеет множество преимуществ, однако, все усилия напрасны при нарушении техники выполнения упражнений. Не стоит гнаться за быстрыми результатами, наибольший эффект достигается систематическими тренировками, работой над ошибками.

Гиперэкстензия тренажер — эффективное спортивное приспособление, которое помогает развить мышцы спины, обеспечить нагрузками заднюю часть бедра, ягодицы. Тренировки актуальны для всех спортсменов, независимо от пола, уровня физической подготовки. Правильная техника без ошибок станет гарантом безопасности и получения максимального эффекта от занятий.

Видео

Обратная гиперэкстензия техника | Бомба тело

     Рассказана правильная техника обратной гиперэкстензии, важные советы для исключения ошибок, тренируемые мышцы + наглядное видео.

Описание упражнения

      В обратной гиперэкстензии, нагружаются такие же мышцы как и при выполнении самой обычной гиперэкстензии, только выполняется она наоборот. В этом случаи ноги двигаются вверх-вниз, а верхняя часть туловища плотно прижата к основанию.

     Данное упражнение хорошо подходит для улучшения растяжки спины, если у вас наблюдается протрузии или другие проблемы с поясницей, это отличное упражнения для укрепления поясничных мышц, исключается осевая нагрузка на позвоночник, а мышечный корсет вокруг позвоночника наоборот укрепляется.

     Тренажёр обратная гиперэкстензия это диковинка на данный момент в тренажёрном зале, поэтому в обратном варианте её выполняют там же, где и в обычном варианте, используют также гимнастические скамьи, мячи для фитбола, тумбы и так далее, у кого на что хватит фантазии 😉

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка направлена на большую ягодичную мышцу + разгибатели спины, дополнительно в работу задействуется бицепс бедра.

Важные советы

     1) В случаи отсутствия специального тренажёра, для отягощения можно одеть на ноги утяжелители либо между ступнями ног зажать гантель.

     2) Для лучшей нагрузки на ягодицы и поясницу, ноги следует держать прямыми или слегка согнутыми у кого как получается, чем больше согнуты ноги, тем менее эффективное упражнение.

     3) В идеале высота опоры на которую ложитесь, должна быть не менее длины ваших ног, если больше, поощряется, амплитуда движения будет больше и нагрузка лучше, если менее длины ног, то будет всё наоборот.

     4) Опускать ноги нужно практически касаясь пола, не доходя до него буквально несколько сантиметров, это хорошо растягивает мышцы поясницы и ягодиц, поднимать ноги следует чтобы от носков ног до ягодиц была прямая линия, выше не стоит, так как это хоть и лучше будет для ягодиц, но мышцы разгибатели спины получат перенагрузку, а так как это упражнение именно для спины, то не стоит поднимать их выше положенного.

     5) Уделите особое внимание укреплению мышц поясницы, это важная часть тела, отвечающая за наклоны и повороты, здоровая поясница, ключевой момент хорошего состояния всего опорно-двигательного аппарата.

Обратная гиперэкстензия видео

Рекомендуем Вам:

Обратный гиперэкстензия на скамье | Упражнение для здоровой поясницы

от Walter — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Последнее обновление 20 мая 2020 г. Уолтер

Если у вас дома нет римского стула или тренажёра для ягодичных ветчин, но у вас есть плоская скамья для тренировок, то обратная гиперэкстензия — отличная замена для укрепления ваша нижняя часть спины и мышцы задней цепочки.

Обратный гипер на жиме лежа

Это упражнение с собственным весом отлично подходит для укрепления подколенных сухожилий, ягодиц, мышц, выпрямляющих позвоночник, и мышц нижней части спины.Обеспечивает развитие задней цепи.

Проработкой этих групп мышц обычно пренебрегают, поскольку во время основной тренировки тренирующиеся чаще всего сосредотачиваются на прессе.

Однако слабая поясница является одной из основных причин болей в спине и травм, независимо от того, какой тип силовой тренировки вы выполняете. Так что делайте это для предотвращения травм.

Мощные мышцы поясницы и позвоночника помогут лучше развиваться в любом виде спорта, а если вы поднимаете тяжести, очень важно их укреплять.Это логично, поскольку эти мышцы задействованы почти при каждом вашем движении.

Наконец-то ваша осанка и равновесие станут намного лучше. Кроме того, он прорабатывает ваши ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы придать форму спине.

Вы можете выполнять обратное разгибание спины на полу, но выполнение этого упражнения на скамейке для упражнений более эффективно, поскольку диапазон движения (ROM) больше. Благодаря этому ваши суставы станут более гибкими, а мышцы — намного сильнее.

Иллюстрация обратной гиперпинальной декомпрессии.(Хотите купить обратную гипермашину для дома? Лучше всего RH-2 от Rogue, который используется в видео.

Лучший обратный гиперэкстензия от Rogue

Обратное гиперэкстензия на скамейке Учебное пособие

Hypers — несложные механизмы.

Лягте на ровную скамью на живот.

Переместитесь туда, где ваши бедра, в конце скамьи.

Возьмите раму или доску.

В исходном положении ноги выпрямите, а можно немного согнуть.

Поднимите ноги как можно выше. Выполняйте движение медленно, сосредотачиваясь на позвоночнике и пояснице. В верхнем положении вы можете на мгновение задержать нижнюю часть тела.

Затем медленно опустите ноги.

Вот и все.

Как это сделать

подсказки

Не использовать импульс . Делайте движения медленно.

Чем выше вы поднимаете конечности, тем больше диапазон движений.

Не роняйте ноги на дно . Постарайтесь сделать это, вообще не касаясь пола.

Если вы на продвинутом уровне, вы можете использовать лодыжку весом (или, может быть, гантель), чтобы добавить дополнительное сопротивление упражнению. Но делайте обратные гиперэкстензии с отягощениями только в том случае, если вы можете сделать как минимум 20 правильных гиперэкстензий для спины.

Для увеличения диапазона движений можно также использовать наклонную скамью.(Но проверьте, достаточно ли стабильно оборудование.)

Связано: Римское руководство по приседаниям на стуле

Наклонная скамья версия

Советы новичкам

Если у вас проблемы со спиной или позвоночником, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять это упражнение. Это может принести больше вреда, чем пользы. Не делайте этого с травмами спины.

Всегда разминка перед выполнением движения.

Если вы раньше не делали обратное гипер-упражнение на скамье, лучше начать с гиперэкстензии на полу.Как только вы сможете правильно сделать 15-20 повторений, начинайте выполнять версию лежа. Вы также можете начать с упражнения на разгибание бедра.

Если трудно поднять ноги высоко, поднимите их, пока они не станут параллельны полу . Вы также можете вначале немного больше согнуть колени.

Как делать обратный гиперс без тренажера?

Если у вас дома нет скамейки, можно использовать стабилизирующий мяч. Думаю, это лучшая альтернатива.

Вы ложитесь на мяч животом, берете что-то и поднимаете ноги.Эти гиперы немного сложнее, так как мяч нестабилен, поэтому вам нужно использовать ядро, чтобы стабилизировать свое тело и сохранить правильную форму.

Вот руководство о том, как выполнять обратную гиперэкстензию ягодичных мышц на стабилизирующем мяче.

Итого

Обратный гиперэкстензия на скамье — отличное упражнение для развития мышц позвоночника и поясницы. И с этим, чтобы поддерживать свою физическую форму и здоровье. Обычно я делаю 3-4 подхода по 15-20 повторений два раза в неделю.

Уолтер М. Форбс

Привет! Я Уолтер, 36-летний владелец спортзала. Тренируюсь с 15 лет. Сейчас занимаюсь художественной гимнастикой и боксом. На этом веб-сайте я хотел бы поделиться своими советами по оборудованию для тренировок и домашних тренировок.

,

История машины обратного гипертонуса — Исследование физической культуры

Боль в пояснице — очень распространенная проблема в наши дни для среднего офисного работника. Долгое время в кресле, сгорбившись, с плохой осанкой. Неудивительно, что боль в спине — одна из основных жалоб офисных жокеев. Если простое сидение в течение длительного периода времени вызывает такую боль, представьте, что подъем сотен килограммов в приседаниях или становой тяге делает с поясницей!

Это соединение между обычным Джо и суперсильным, и его место занимает аппарат обратного гипертонуса.Когда-то тренажер был нишевым оборудованием, но теперь он появляется во все большем количестве тренажерных залов. Хотя это и не мой новый тренажерный зал, но это личная проблема!

Так что же это за тренажер, который обещает укрепить нижнюю часть спины, устранить боли в спине и построить чертовски прочную заднюю цепь? Откуда это взялось и, что самое главное, кто это придумал?

Что он делает?

Что ж, если вы страдаете от болей в спине или хотите улучшить свои показатели в приседаниях или становой тяге, тренажер обратного гиперэкстензии обещает сделать чертовски много!

Тренажер, ориентированный на ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу, является простым, но эффективным способом укрепления задней цепи, как ничто другое.В отличие от разгибания спины или румынской становой тяги, выполняемое правильно, это упражнение, пожалуй, является одним из самых эффективных тренажеров для украшения пола в тренажерном зале.

Хотя это неуклюжее, неудобное и, к сожалению, бескомпромиссное, упражнение спасло многих посетителей тренажерного зала от посещения мануального терапевта и фактически стало основой в режимах реабилитации некоторых лифтеров. Для людей со здоровым телом, но, возможно, не в здравом уме, это упражнение также улучшило многие PR благодаря переходу в становую тягу и приседания.

Хотя машина все еще остается нишевой, ее популярность значительно выросла с 80-х и 90-х годов, когда были созданы первые прототипы. Действительно, тренажер стал настолько популярным, что лифтеры домашнего спортзала начали создавать свои собственные версии, чтобы они тоже могли пользоваться преимуществами. По мере того как все больше и больше лифтеров привлекаются к пауэрлифтингу, тяжелой атлетике и кроссфиту, вполне вероятно, что популярность тренажера будет только расти.

Откуда это взялось?

История традиционного пауэрлифтинга выглядит следующим образом:

В начале 1970-х Луи Симмонс, всемирно известный пауэрлифтер-рекордсмен и основатель клуба Westwide Barbell, получил серию травм спины.Травмы, возможно, мягко говоря, поскольку некоторые из этих травм связаны с переломами определенных позвонков! Отказавшись от традиционных медицинских подходов, которые включали удаление двух дисков на спине, Луи обратился к ряду альтернативных методов.

Сюда входила серия акупунктуры, растяжки и упражнений с отягощениями. Нас интересовало собственное творение Луи — обратное гиперрасширение. Сосредоточившись в первую очередь на обратном гипер, Луи полностью выздоровел. Это возвращение он повторил еще раз в 1980-х, снова сломав себе спину.Сделайте еще раз обратное гиперпространство, и вскоре Луи относительно легко установит мировые рекорды. К началу 1990-х Луи запатентовал свою машину и начал продавать ее благодарным спортивным массам.

Вот история, рассказанная Луи:

Проблема только одна

Хотя Луи, несомненно, является одной из самых влиятельных фигур в игре Iron Lifting, есть основания полагать, что он просто усовершенствовал машину, а не изобрел ее.Некоторые другие заявили, что изобрели обратный гипер в 1970-х годах. Одним из таких людей был канадский тренер Тони Долезел. Страдая от собственных травм, Долезел изобрел похожую машину, о которой вы можете прочитать здесь.

Тем не менее Долезел был последним, чтобы признать, что ему предшествовал другой канадский атлет, Роджер Куинн, который в начале 1970-х годов лежал поперек коня и упирался ногами в двух корректировщиков, тем самым имитируя эффекты обратного гиперэкстензии (см. Здесь для Статья 1974 г. по теме).Итак, кого мы считаем изобретателем?

Пожалуй, никого!

Еще в 50-х и 60-х годах культуристы, использующие железные ботинки (подробно здесь), использовали обувь с утяжелителями как средство выполнения обратных гиперэкстензий. В 1950 году мсье ДеЛорм и Уоткинс, писавшие о прогрессивных тренировках с отягощениями, привели один такой пример

.

Томас ДеЛорм и Артур Уоткинс, Тренировка с прогрессивным сопротивлением , рисунок 30.

Между Делормом / Уоткинсом и Роджером Куинном остается вероятность того, что движение аппарата обратного гипертонии долгое время было основой фитнес-сообщества.

Хотя это, возможно, ставит под сомнение утверждения о том, что Симмонс изобрел упражнение, это не должно отрицать того факта, что он значительно улучшил дизайн, как в функциональности, так и в доступности.

До следующего раза, счастливого подъема!

Нравится:

Нравится Загрузка …

,

Posted in Разное