Подъемы туловища на римском стуле
Подъемы туловища на римском стуле – одно из самых популярных упражнений для пресса в бодибилдинге. Выполнение этого движения не требует от атлета каких-то особых знаний техники и помогает быстро наращивать мышцы живота, поэтому часто опытные атлеты рекомендуют его новичкам. Помимо того, что рельефный пресс выглядит очень эстетично и привлекательно, он также несет физиологическую пользу, являясь стабилизатором при различных видах движений. Прямая мышца живота является частью мышечного корсета, который поддерживает внутренние органы и поясничный отдел позвоночника, поэтому тренировки на римском стуле дадут вам не только желаемые кубики, но и улучшат состояние здоровья.
Техника выполнения подъемов корпуса на римском стуле
- Займите исходное положение на тренажере, как это сделать вам сразу будет интуитивно понятно после того, как вы его увидите. Держите руки сложенными и прижатыми к груди, лягте на скамью и полностью распрямите туловище.
- На выдохе, за счет усилия прямой мышцы живота согните туловище и выполните подъем, а потом, на вдохе, плавно и подконтрольно вернитесь к начальной позиции. Старайтесь как можно больше задействовать мышцы пресса и не вовлекать ноги.
- Чтобы дополнительно прорабатывать косые мышцы живота во время выполнения подъемов корпуса в римском стуле, добавьте в конце движения повороты вправо и влево. Если упражнение вам дается слишком легко, то стоит его усложнить, для этого вам потребуется дополнительный вес (блины или гантели), который нужно будет удерживать в руках на груди.
Как использовать подъемы на римском стуле на тренировке
Подъемы туловища на римском стуле — не самое сложное упражнение для пресса, оно очень хорошо подходит для разминки или для “добивания” уставших мышц в конце занятия. Подъемы ног в висе — более сложное движение в виду увеличенной амплитуды, именно его мы рекомендуем выполнять после разминки на римском стуле.
Тренировать пресс не стоит чаще 1 раза в 3 дня, мышцы живота ничем не отличаются от остальных, им также нужно время для восстановления и роста. Подъемы на римском стуле рекомендуется выполнять в 3-4 подходах по 15-25 повторений. Такого объема нагрузки вполне хватит для того, чтобы полностью загрузить ваши мышцы, но вы должны следить за техникой. Последние повторения должны вам даваться очень тяжело, если вы этого не чувствуете, то нужно взять дополнительный вес.
Тренировочный план для пресса
4rama.com
Подъем туловища в римском стуле
Содержание статьи:
Подъем туловища в римском стуле отличное упражнение для развития мышц пресса и нижней части спины. Занятия на этом тренажере по силам тренирующимся самого разного уровня подготовки.
Техника выполнения движений очень проста и обеспечит быстрый рост мышц брюшного пресса. Так что желаемые всеми «кубики пресса» уже скоро появятся на животе занимающегося.
Выгодное предложение от Алиэкспресс:
Римский стул тренажер — фото
Римский стул считается одним из самых лучших превосходных тренажеров для тренировки нижней части спины. Благодаря прокачке мышц спины вы можете облегчить боль в пояснице. Этот тренажер очень прост в использовании, экономичен, безопасен и эффективен. Он идеально впишется в домашнюю обстановку.
Римский стул — упражнения
Предлагаем рассмотреть несколько разных упражнений.
Подъемы корпуса в римском стуле
Прежде чем начать подъем туловища отрегулируйте высоту специального упора под свой рост. Делайте 3-4 подхода по 15-25 повторений. Исходное положение: лежа на римском стуле. Полностью выпрямитесь. Руки находятся за головой или перед грудью.
Ваша поясница должна быть прижата к скамье римского стула. Сгибая туловище выполняйте подъем с помощью мышц пресса, а не спины или ног. Немного задержитесь и вернитесь в исходное положение. Дыхание: на выдохе — подъем, на вдохе — опуститься.
ВЫГОДНЫЕ ЦЕНЫ И БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА:
Пресс подъем туловища на римском стуле
Упражнения можно разнообразить добавив повороты туловища влево или вправо. С помощью таких поворотов прорабатываются косые мышцы пресса. Эти подъемы и повороты можно делать с отягощениями, например взяв в руки гантель или небольшой блин от штанги.
При этом следите за тем, чтобы техника движений не пострадала и вы не получили травму межпозвоночных дисков. Подъем туловища на римском стуле поможет убрать живот и сделает вас стройнее.
Данные упражнения оказывают максимально интенсивную нагрузку на пресс, благодаря чему рост мышц пресса вам обеспечен. Каждое упражнение рекомендуется проводить после предварительной разминки, с целью подготовить пресс к работе. Просто выполните подъем туловища 10-12 раз.
Возможно, после небольшого перерыва, вы захотите сделать еще один разминочный подход. Во время разогрева мышц пресса не используйте дополнительный вес. При выполнении основных упражнений спортсмен делает 3-4 подхода по 20-25 повторений. Скручивания на данном тренажере способствуют развитию прямых мышц живота, а также косых и внутренних мышц брюшной полости.
Римский стул — техника упражнений
Сев на стул закрепите свои ступни в опорных валиках. Держите руки перед грудью. Глубоко вдохнув и задержав дыхание медленно опускайте туловище вниз, если возможно чуть ниже горизонтального положения тела. Напрягая пресс сделайте подъем туловища по возможности до положения угла в 40- 60 градусов.
Если вам трудно поднимитесь выше до вертикального уровня. Теперь сделайте выдох. Задержитесь в самой верхней точке и после вдоха повторите упражнение вновь. Следите за тем, чтобы подъемы корпуса делать без рывков. Движения всегда должны быть плавными. Контролируйте нагрузку на позвоночник.
Задействованные мышцы
Бицепс бедра, полупоперечная и полусухожильная мышцы бедра, большая ягодичная и икроножная мышцы, а также нижняя часть спины. В большей степени нагрузка идет на нижнюю часть спины и бедра.
Предостережение! Никогда не выгибайте позвоночник полностью назад, так как это может привести к защемлению нервов и даже к грыже дисков позвоночника. Не используйте большой дополнительный вес, что не принесёт большой пользы, а риск получения травмы в этом случае возрастает.
ВЫГОДНЫЕ ЦЕНЫ И БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА:
walking-feet.ru
Римский стул тренажер: подъем туловища, пресс, упражнения
Римский стул – это тренажер, с помощью которого можно накачать пресс, а также укрепить мышцы спины. Его можно найти в любом тренажерном зале, но также многие его покупают, чтобы пользоваться в домашних условиях. Какие именно упражнения можно на нем выполнять, об этом пойдет речь в данной статье.
Виды римского стула
Римский стул бывает нескольких видов. Вот они:
- Наклонная скамья с мягкими валиками внизу. На данном снаряде нужно располагаться так, чтобы ступни были заведены за валики. На тренажер нужно полностью ложиться, чтобы спина, плечи и голова плотно прилегали к скамье.
- Наклонная скамья с мягкими валиками для стоп и колен. В данном случае верхние валики размещаются под коленями, а за нижние отводятся стопы. При этом спина, плечи и голова должны плотно прилегать к скамье.
- Римский стул для гиперэкстензии. В данном случае на тренажере имеются мягкие валики, за которые следует отводить стопы. Здесь вместо привычной скамьи расположено сиденье. Следовательно, на тренажер нужно не ложиться, а садиться.
Какой бы вид тренажера вы ни выбрали, принцип будет одним и тем же – подъемы туловища или ног для накачивания мышц.
Какие упражнения можно делать на римском стуле?
Римский стул – тренажер, на котором можно делать такие упражнения, как скручивание и гиперэкстензия.
Скручивания на римском стуле
На римском стуле можно делать скручивания для пресса. Такое упражнение прокачивает практически все мышцы живота. Только с помощью его одного можно добиться появления красивого рельефа на прессе. Залог успеха в данном случае — это делать подъемы туловища правильно и регулярно. Техника выполнения скручиваний такова:
- Сядьте на скамью. Ступни отведите за валики, расположенные внизу тренажера;
- Лягте на скамью, руки отведите за голову или положите их на грудь крест-накрест.
- Сделайте выдох и выполните подъем туловища. При этом нужно следить за положением спины. Она должна быть скрученной. Нельзя выполнять подъем туловища без скручивания спины, т.е. при прямом корпусе, в противном случае могут возникнуть проблемы с позвоночником. Лбом постарайтесь коснуться колен.
- В верхней точке задержитесь на 2 секунды и медленно опустите корпус обратно. Все движения должны быть плавными. Не допускается никаких рывков.
- Упражнение повторите 10-15 раз, сделайте 3 подхода. Когда техника будет освоена, количество повторов следует постепенно увеличить до 25.
Пресс на римском стуле можно накачивать и другими способами. Существует такой вид упражнений, как косые скручивания. В данном случае подъем туловища следует осуществлять не прямо, а с отклонением в сторону. При этом одна рука должна быть отведена за голову, а другой следует упираться в бедро. При подъеме корпуса нужно локтем той руки, которая расположена за головой, дотрагиваться до противоположной ноги.
Также существуют обратные скручивания. В данном случае нужно выполнять не подъемы туловища, а подъемы ног и таза. При этом голова должна располагаться на римском стуле там, где должны были лежать ноги. Руками при этом следует взяться за мягкие валики. При выдохе нужно поднять ноги и таз. При вдохе следует вернуть их обратно.
Какой бы вид скручиваний вы ни выбрали, упражнения нужно выполнять регулярно. При этом следует знать, что кубики появятся только в том случае, если прослойка жира на животе минимальна. Для похудения такие упражнения не подойдут.
Гиперэкстензия на римском стуле
Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.
Делать такие упражнения нужно следующим образом:
- Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
- Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
- Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.
Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.
Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.
Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.
Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.
Римский стул в домашних условиях
Как уже было сказано, упражнения на римском стуле можно выполнять и в домашних условиях. Для этого потребуется приобрести данный тренажер. Это может быть как скамья для скручиваний, так и снаряд, чтобы выполнять такие упражнения, как гиперэкстензия. Техника будет такой же, как и при тренировках в тренажерном зале.
В домашних условиях упражнения можно выполнять ежедневно. Однако, нужно помнить о технике безопасности. Дома вас не сможет никто подстраховать. Поэтому специалисты рекомендуют проводить занятия на римском стуле только в тренажерном зале.
Упражнения на римском стуле помогают быстро и эффективно прокачать мышцы пресса и спины. Тренировки можно проводить как в тренажерном зале, так и дома. Главное – стараться не пропускать занятий, делать все правильно и помнить о технике безопасности.
monsterbody.net
Римский стул. Конструкция и применение. Упражнения и как выбрать
Красивый плоский живот, желательно, с кубиками – мечта многих людей. Некоторые садятся на диету, желая без особых усилий избавиться от выпуклого «пузика», но это мало помогает. Чтобы добиться хороших результатов, нужно обязательно сочетать правильно питание с физическими упражнениями. Помочь обрести желаемые параметры помогут тренажеры, в частности, римский стул.
Конструкция
Тренажер «Римский стул» относится к виду силовых устройств. Он предназначен для выполнения множества упражнений, направленных на прокачку нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса.
Приспособление представляет собой конструкцию, изготовленную из стальных труб с прямоугольным сечением с толстыми стенками. Он имеет вид скамьи, расположенной на металлической раме с валиками для ног.
Основное назначение устройства состоит в том, чтобы прокачать мускулатуру брюшного пресса и косых мышц живота. Вместе с тем конструкция позволяет его применять и для проработки других частей тела, в зависимости от положения. Кроме силовых тренировок его с успехом применяют в фитнесе и для поддержания тонуса мышц.
Некоторые вариации исполнения тренажера имеют регулируемую спинку, что позволяет заниматься на тренажере людям с разной физической формой. Валики, которые предназначены для удержания ног и тела спортсмена в выбранном положении, располагаются на регулируемой оси, а потому приспособление подходит для занятий людей с разным ростом.
Возможно изменение угла наклона сиденья при помощи подшипникового узла. Угол наклона спинки может варьироваться от 0 до 30 градусов к поверхности. Это позволяет тренироваться атлетам с различным уровнем подготовки.
Повышенная прочность конструкции достигается за счет применения радиальных загибов и закруглений на раме. Оборудование безопасно и может применяться как в зале, так и дома. Чтобы эффективность занятий была выше, применяется дополнительный вес, например, гантели.
Назначение
На этом тренажере выполняется прокачка мышц живота посредством поднятия туловища к коленям. Для достижения лучшего результата поднятие корпуса может осуществляться со скручиваниями.
Также конструкция позволяет поднимать ноги к корпусу, что также можно делать со скручиваниями. Обычный подъем помогает разработать прямую мышцу пресса, а со скручиваниями – косые мышцы живота.
Валики для ног прочно удерживают ноги в нужном положении, что делает возможным поднятия корпуса как прямые, т.е. лицом вверх, так и по обратные, т.е. располагаясь лицом к полу. Изменяемый угол наклона спинки позволяет упражняться спортсменам с разным уровнем подготовки, а потому приспособление подходит для занятий взрослых и детей.
Преимущества использования тренажера
Занятия на тренажере повышают эффективность тренировок. Конечно, можно заниматься, поднимая корпус с пола или даже через обычную скамью, зацепившись за что-нибудь ногам, как делали это в детстве. Однако, комфорт и удобство специально разработанного для этого приспособления, сделают занятия более результативными.
К преимуществам занятий на данном устройстве также относятся:
- Подготовка позвоночника и суставов к интенсивным нагрузкам, которыми сопровождаются базовые занятия (приседы, подтягивания, жимы и т.п.), поможет предотвратить травмы.
- Римский стул улучшает осанку, что лучшим образом влияет на восприятие окружающими вашего внешнего вида, прокачанных грудных мышц и пресса.
- Тренировки на тренажере укрепляют позвоночник, делают его более гибким. А позвоночный столб – это, по сути, большой сустав, состояние которого влияет на работу всех остальных частей организма.
Как упражняться
Главное упражнение на данном устройстве – это поднятие корпуса под наклоном к горизонтальной поверхности. Результативность занятий зависит от правильности исполнения.
Для того, чтобы сделать его правильно, необходимо:
- Сесть на римский стул. При этом ягодицы не должны свисать за края скамьи.
- Обнимите себя за плечи или скрестите руки на груди, лодыжками зацепитесь за валики.
- Вдохните, задержите дыхание и опустите торс ниже уровня сиденья, отклонившись назад.
- Выдохните и приподнимитесь на 30-60 градусов. На начальных этапах тренировок может быть сложно удерживать корпус на весу. В таком случае можно поднимать туловище на угол до 90 градусов.
Для достижения лучшего результата упражнения выполняются в медленном темпе.
Разумеется, от правильности техники выполнения зависит результат упражнений. Советы профессионалов:
- Корпус следует опускать таким образом, чтобы спина прогнулась в поясничной области. Это способствует растяжению мышц пресса, сделает их более эластичными, что впоследствии позволит их сильнее напрягать.
- В то же время не стоит опускать спину очень низко, особенно при слабых мышцах спины и пресса, так как это может привести к травме.
- При подъеме корпуса непременно скругляйте спину. Это поможет разработать позвоночник, укрепит связи между дисками.
- Для правильности исполнения упражнений большое значение имеет положение таза на сиденье. Он должен полностью опираться на скамью. При этом вам проще будет поднимать корпус и скруглять спину. Нагрузка в таком положении направлена на верхнюю часть мышц живота, что и требуется. При свисании ягодиц с сиденья нагрузка распределяется между мышцами-сгибателями бедер и нижней части пресса. Это, в общем, неплохо, но может впоследствии привести к травме.
- При тренировках с дополнительным весом, не следует использовать слишком тяжелые предметы. Из-за увеличенной амплитуды возрастает сложность выполнения упражнений в сравнении с простыми подъемами туловища на полу, а массивные гантели или блины от штанги могут сделать тренировку вообще невозможной, особенно для новичков.
- Перед занятием на тренажере рекомендуется разогреться. После прямых подъемов корпуса на римском стуле, можно делать косые или стандартные скручивания.
- В зависимости от уровня подготовки следует делать 3-4 подхода по 10-25 повторений.
Как выбрать римский стул
При выборе тренажера следует обратить внимание на:
- Прочность материалов изготовления рамы. Она должна быть полностью стальной, а не выполненной из сплавов. Это гарантирует безопасность и долгий срок службы приспособления.
- Материал покрытия сиденья и спинки должен быть нескользящим. Лучше всего подходит натуральная или искусственная кожа. Он должен быть прошит армированными нитками, которые не будут рваться со временем.
- Валики для ног в обязательном порядке должны быть оснащены мягким наполнителем, чтобы в процессе занятий на голенях не оставались синяки и ссадины.
- Римский стул должен иметь надежную регулировку с оптимальной амплитудой, которая позволит заниматься спортсменам с разными параметрами – ростом и весом.
- Конструкция должна иметь маркировку, где прописывается максимально возможный вес нагрузки. Как правило, выбирается вес самого тяжелого пользователя и прибавляется еще 10% для запаса прочности. Если планируются тренировки с утяжелением, то максимальный дополнительный вес также учитывается.
Такая простая и надежная конструкция, как римский стул, поможет в минимальные сроки добиться высоких результатов. При этом занятия на нем можно совмещать с прослушиванием любимой музыки или даже просмотром фильмов.
Похожие темы:
dlia-sporta.ru
Подъем туловища в римском стуле. Римский стул упражнение
Скручивания на римском стуле это формирующее упражнение, предназначенное для развития силы мышц брюшного пресса. Упражнение задействует все мышцы живота, особенно верхнюю часть. Для выполнения данного упражнения вам понадобится римский стул, который не часто встретишь в тренажерных залах. Развитые мышцы брюшного пресса стабилизируют корпус и защищают внутренние органы от ударов. Поэтому, они имеют огромное значение в силовых видах спорта и единоборствах.
Скручивания на римском стуле
Целевые мышцы: прямая мышца живота, наружные и внутренние косые мышцы живота.
Вспомогательные мышцы: прямые мышцы бедра и подвздошно-поясничные мышцы.
Техника выполнения упражнения
Удобно расположитесь на римском стуле таким образом, чтобы ягодицы не выступали за края сиденья. Поместите голени под опорные валики и выпрямите ноги. Руки скрестите на груди или за головой. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем медленно опустите туловище назад. Продолжайте опускаться до того момента, пока ваша спина станет параллельна полу. Достигнув нижней точки амплитуды, акцентированным усилием мышц живота, вернитесь в исходное положение, делая при этом выдох. Сделайте нужное количество повторений.
Примечания и рекомендации
1. Выполняйте упражнение до полного отказа, чтобы сжечь лишний подкожный жир и улучшить рельефность пресса.
2. Используйте дополнительное отягощение и делайте около 20 повторений в подходе, чтобы лучше стимулировать мышечный рост, увеличить силу и объем мышц брюшного пресса.
3. Во время выполнения упражнения, следите за тем, чтобы спина была немного скруглена и не прогибалась в пояснице.
4. Не опускайте туловище слишком низко, чтобы не перерастягивать мышцы живота и не получить травму.
5. Поднимайте туловище только за счет мышц живота. Не поднимайтесь слишком высоко, чтобы постоянно держать мышцы брюшного пресса в напряжении.
gsport.org
Скручивания на римском стуле. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?
Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – прямая мышца живота;
- синергисты – косые мышцы живота;
- стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на абдоминальный регион;
- развитие силы прямых мышц живота;
- сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
- предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
- возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.
Техника выполнения
Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- с отрывом спины от скамьи (сит-ап);
- с блином в руках;
- лежа со штангой.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
- следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
- не сцепляйте в замок руки за головой;
- не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
- в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
- не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
- по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
- осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
- техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?
Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:
- упражнение велосипед – 240;
- скручивания на фитболе – 210;
- скручивания на римском стуле – 150;
- скручивания лежа на полу – 120.
Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.
Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?
Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот — увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.
Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.
PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Скачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Подъемы туловища на наклонной скамье(скручивания)
Интересное: Как накачать пресс? Как накачать грудные мышцы? Как накачать спину? Как накачать ноги? Как накачать руки? Как накачать ягодицы?
Данное упражнение предназначено для развитие прямой мышцы живота, брюшного пресса. По другому это упражнение называют еще скручивания для пресса. Скручивания могут выполняться на наклонной скамье, могут выполняться на горизонтальной скамье, могут выполняться в тренажере. Наиболее распространенный способ — это подъемы туловища на наклонной скамье. Видео 1: Подъем туловища на наклонной скамье
При выполнении упражнения нужно добиваться именно сокращения прямой мышцы живота. Техника выполнения подъемов туловища на наклонной скамье:
1. Необходимо лечь на скамье с обратным наклоном в удобном положении, руки можно отвести за голову, но таким образом, чтобы при выполнении подъема вы руками не помогали себе, и не тянули себя за голову. Видео 2: подъем туловища на римском стуле
2. Начать выполнять подъемы на 15-20 градусов от наклонного положения скамье. Большинство людей, выполняющих это упражнение, поднимаются до угла в 90 градусов, этого делать не нужно! Достаточно отрывать лопатки от скамьи на 1-2 см.
Если не удобно держать руки за головой, то можно их держать перед собой, хотя этого немного облегчит начало выполнения подъема туловища. Видео 3: Подъем туловища у нижнего блока
Основная ошибка при выполнении скручиваний — это больше работа сгибателей в тазобедренном суставе с подключением мышц разгибателей спины. И не стараться достичь максимальной амплитуды движения.
Подъемы туловища «на римском стуле», польза
Данное упражнение предназначено для развития верхней части живота. Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно соблюдать правильную технику выполнения. Техника выполнения подъемов на тренажере «римский стул»:
1. Нужно удобно расположиться на тренажере,слегка откинуться назад, и слегка округляя спину, начать движение вперёд. Видео 4: Подъем туловища с отягощением за головой
2. При движении вперед -выдох, при движении назад вдох. Движения получаются примерно от положения в чуть больше, чем 90 градусов и далее вперёд.
При неправильном исполнении подъемов туловища на «римском стуле» тело полностью откидывается назад на скамью, и поднимается за счёт передней части бедра. При таком исполнении можно получить травму позвоночника в момент подъема. Видео 5- подъемы туловища на римском стуле
Сгибания туловища в тренажере, польза
Данное упражнение предназначено для развития верхней и нижней части брюшного пресса. Для того чтобы правильно выполнять это упражнение, нужно соблюдать правильную технику выполнения сгибаний. Техника выполнения:
1. Нужно расположиться на тренажере так, чтобы руки была расположены на подушках для рук. Самому сместиться на край скамьи и таз расположить так, чтобы он оказался прямо под плечами или перед ними. Колени расположены вместе.
2. При движении вперед делается выдох, при движении назад — вдох. Видео 6: Скручивания для пресса стоя у верхнего блока
При неправильном исполнении таз отодвигается назад и в работу включается верхняя часть бедра.
Сгибания туловища на верхнем блоке, польза
Данное упражнение считается очень хорошим упражнением для развития пресса. Техника выполнения сгибаний туловища на верхнем блоке:
1. Необходимо взяться двумя руками за веревку.
2. Встать на колени на расстоянии 1 метра от тренажера.
3. Голову наклонить к рукам.
4. Начать выполнять сжатия живота, при этом обязательно нужно округлять спину.
Нужно стараться как можно ниже опускаться, при движении вниз осуществляется выдох, при движении вверх — вдох.
Основная ошибка при выполнении сгибаний туловища — это движения прямым телом вниз, в результате рабочие веса растут, но брюшной пресс перестает работать. Видео 7- сгибания туловища на верхнем блоке
Полезные упражнения: 1) Упражнения для пресса 2) Тренажеры для пресса 3) Толчок гири 4) Подтягивания обратным хватом 5) Отжимания на брусьях 6) Рывок гири 7) Поднятие гири 8) Программа тренировок в тренажерном зале
www.porfirion.ru