Самое эффективное упражнение для похудения: Упражнения для похудения — 15 самых эффективных упражнений

Упражнения для похудения самые эффективные в домашних условиях

Недостаток движения в большинстве случаев и есть та главная причина, по которой люди набирают вес. Часто бывает так, что женщина пробует различные диеты, голодает, а жировые отложения не уменьшаются. Чтобы похудение шло быстрее, необходимы интенсивные физические занятия. Но не все имеют возможность посещать тренажерный зал или бассейн. Выходом в таких случаях могут стать самостоятельные тренировки, есть очень эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Для таких занятий не нужны специальные приспособления или особые условия. Но тем, кто хочет именно сбросить вес от выполнения упражнений, важно составить специальный комплекс для проработки проблемных мест. Есть определенные нюансы таких тренировок, поэтому перед тем, как начать такое похудение, желательно познакомиться с ними.

Содержание статьи

Правила тренировок для похудения

Чтобы такие занятия принесли реальную пользу, нужно учитывать некоторые их особенности. Ведь тренировки должны быть направлены на снижение веса, а не на набор мышечной массы. Что же нужно знать, перед тем, как начать заниматься?

• Важно отрегулировать рацион питания. Если продолжать переедать и увлекаться сладостями, то физкультура поможет просто не поправляться, а похудения не произойдет.
• Перед тренировкой нельзя есть минимум 2-3 часа. После занятий тоже нужно воздержаться от приема пищи не менее часа. После выполнения таких упражнений все съеденное будет откладываться в мышечную массу.
• Для похудения желателен положительный настрой перед занятиями. Тренировка в плохом настроении не принесет пользы.
• Начинать заниматься нужно с выполнения легких комплексов, а нагрузку увеличивать постепенно.
• Желательно составить расписание и проводить тренировки в одно и то же время. Лучшим для занятий считается время перед обедом – 11-13 часов, или перед ужином – 16-18 часов.
• Каждодневные нагрузки должны быть одинаковыми. Желательно не отступать от выбранного комплекса.
• Тренировка, направленная на похудение должна продолжаться от 40 минут до часа.

Как заниматься для похудения в домашних условиях

Для того чтобы занятия спортом принесли пользу нужны начальные знания о том, как правильно заниматься. Грамотно составленная программа тренировок – это полдела. Если заниматься время от времени или не в полную силу, то снижения веса не произойдет. Можно найти самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях, но без соблюдения некоторых правил, они окажутся бесполезными.

• Для занятий необходимо выбрать удобную одежду из натуральных материалов, не стесняющую движений. Желательно приобрести специальный гимнастический коврик.
• Тренироваться нужно каждый день или хотя бы через день, если мышцы не успевают восстановиться после нагрузок.
• Помещение перед занятиями необходимо проветрить.
• Начинать тренировку каждый раз необходимо с разминки. Чтобы похудение шло быстрее, занятия должны быть интенсивными, поэтому мышцы нужно разогреть.
• Каждое упражнение необходимо повторять не менее 50 раз. Конечно, достигается это не сразу, нагрузку нужно увеличивать постепенно. Сложные упражнения можно выполнять в несколько подходов по 15-20 повторений.
• Во время занятий важно следить за дыханием. Оно должно быть ровным, нельзя допускать его учащения выше 80% от предельно допустимого уровня (он высчитывается по формуле «220 – возраст»). Вдыхать нужно через нос, выдыхать – через рот.
• Желательно добиться того, чтобы упражнения выполнялись без длительных перерывов. Ведь сжигание жира начинается через 20-30 минут интенсивных занятий, когда учащается пульс и тело разогревается.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

Соглашусь с тем, что перед началом занятий необходимо пересмотреть свой рацион. И от себя добавлю, что, если вы не сделаете этого, высока вероятность, что все ваши усилия не принесут ожидаемого результата. Поэтому отнеситесь к этому серьезно. И не бросайтесь в крайности, садясь на жесткие диеты. Лучше выбирайте те диеты, которые основаны на принципах здорового питания.

Что касается положительного настроя, он тоже крайне важен. Если вы занимаетесь в плохом настроении, значит, вам не нравится то, что вы делаете. В таком случае вы вскоре забросите занятия, так и не достигнув желаемого результата. Чтобы этого не случилось, выбирайте те активности, которые вам нравятся. Возможно, вы любите бегать. Или обожаете езду на велосипеде. Или вам нравятся групповые занятия в фитнес-клубе. Занимайтесь ими, если монотонные упражнения дома нагоняют на вас скуку.

И еще добавлю про питьевой режим. Пока худеете, пейте побольше чистой воды. Я бы рекомендовала не меньше чем 1,5 литра в день. Вода является той универсальной средой, в которой протекают все биохимические реакции в организме. Обильное питье помогает ускорить метаболизм и вывести из организма токсины, а также стимулирует процесс сжигания жиров.

Лучшие физические упражнения для снижения веса

Каждый человек индивидуален, поэтому худеют все по-разному. Важно выбрать для себя такую систему занятий для похудения, которая была бы эффективной. Главное, чтобы занятия были энергозатратными и посильными для человека. Есть несколько вариантов тренировок для похудения. Можно выбрать какой-то один или чередовать их. Допустимо также составить комплексную программу, совместив в ней элементы из разных систем.

• Считается, что самые эффективные упражнения для похудения в домашних условиях – это кардиотренировки. Их особенность в том, что интенсивная нагрузка способствует сжиганию жира. Происходит это только через 20-30 минут после начала занятий, поэтому для них нужна хотя бы базовая подготовка. К кардиотренировкам в домашних условиях относятся бег, прыжки, аэробика и танцы. Можно разнообразить ежедневные занятия движениями хип-хопа, тай-бо и других.
• Для похудения отдельных частей тела можно использовать силовые упражнения. Самые простые – это приседания и отжимания. Можно для отягощения использовать гантели с небольшим весом – 1-5 кг.
• Щадящий способ похудения – это плавание. Прохладная вода способствует повышению энергозатрат тела, а если еще и выполнять в ней какие-нибудь упражнения, то похудение будет идти интенсивно. Поэтому для многих хорошим вариантом снижения веса станет аквааэробика. Она может заменить и кардиотренировки.
• В последние годы популярностью пользуется йога. Это проверенная тысячелетиями система упражнений, способствующая не только похудению, но и улучшению здоровья в целом. Йога не только помогает сжигать жировые отложения, но улучшает обмен веществ и снижает аппетит.

Самые эффективные упражнения для похудения

Любые регулярные спортивные тренировки со временем помогут похудеть. Но многие женщины хотят найти супер упражнения, чтобы сбросить вес быстрее. Опытные тренеры предостерегают от такого подхода.

Очень интенсивные занятия могут привести к противоположному эффекту. Например, длительные силовые упражнения способствуют набору мышечной массы, а не похудению. Поэтому во всем нужно знать меру, главное, чтобы занятия были регулярными.

Для тех, кто хочет сбросить вес, можно порекомендовать:

• Приседания хорошо прорабатывают мышцы бедер, ягодиц и спины. Для большего эффекта приседать нужно, не отрывая пятки от пола. Можно выполнять полуприседы, добиваясь, чтобы бедра были параллельны полу, эффективны для похудения также приседания «плие» из положения пятки вместе, разводя колени в стороны.
• Выпады вперед, назад и вбок помогают похудеть в бедрах, укрепляют мышцы ягодиц.
• Упражнение «доска» интенсивно влияет на все тело. Для его выполнения нужно лечь на живот, а потом приподняться, опираясь на согнутые предплечья и носки ног. Тело должно находиться параллельно полу. В таком положении нужно выдержать не менее минуты.
• Сделать гибче спину можно с помощью упражнения «баланс». Из положения «на четвереньках» нужно поднять одновременно правую руку и левую ногу. Так нужно балансировать 1-1,5 минуты. Потом повторить в другую сторону.
• Все знают, что хорошо помогает похудеть в талии упражнение «велосипед». Можно усложнить его и сделать более эффективным, если выполнять его с одновременным приближением локтя к противоположному колену. Руки в это время сцеплены за головой.
• Для похудения пресса эффективны также подъемы ног из положения лежа на спине. Поднимать можно прямые или согнутые ноги. Разнообразить занятие можно, разводя и сводя понятые ноги, скрещивая их и делая «ножницы».
• Мышцы живота прорабатываются также при поднимании туловища. Ноги можно выпрямить, или же согнуть в коленях. Необходимо следить, чтобы лопатки полностью отрывались от пола.
• Сделать красивыми руки помогут традиционные отжимания или упражнения с гантелями. Не стоит брать большой вес, достаточно 2-3 кг, лучше сделать больше повторов.
• Для похудения ягодиц и бедер полезно выполнять «ласточку» из положения стоя или «на четвереньках».
• Прыжки являются очень эффективными для тренировки дыхательной системы и сжигания жира. Есть много вариантов: выпрыгивание из положения «на корточках», прыжки с разведением ног, поочередно на одной ноге и другой.

Список таких упражнений для похудения можно продолжать долго, ведь любое движение можно сделать так, чтобы оно способствовало сжиганию жира. Рекомендуем посмотреть видео тренировка для сжигания жира, или фитнес дома:

Видео

Примерный комплекс упражнений для похудения дома

Тем, кто занимался спортом, составить программу тренировок легко. Нужно только учитывать основные правила, изложенные выше. Можно для примера взять такой комплекс упражнений для похудения дома на каждый день:

• Начинать занятие необходимо с разминки. Разогревать мышцы нужно сверху вниз. Сначала наклоны головой, вращательные движения, потом упражнения для рук, вращения плечами, наклоны туловища, махи ногами. Заканчивается разминка обычно бегом на месте и прыжками. Всего на нее нужно затратить 10-15 минут.
• После разминки нужно приступать к тренировке. Причем, прорабатывать нужно все мышцы, больше внимания уделяя проблемным местам. Сначала выполняются упражнения стоя: «ласточка», махи ногами, выпады, приседания или упражнения с гантелями.
• После этого можно включить анаэробные нагрузки: бег на месте, прыжки, танцевальные движения или велотренажер.
• Потом переходят к упражнениям сидя и лежа на полу. Это могут быть отжимания, подъем ног или туловища, скручивания тела, наклоны к ногам, «велосипед» или «ножницы».
• Заканчивать комплекс нужно спокойными движениями для восстановления дыхания: ходьбой, медленным подъемом и опусканием рук, стреченгу.

Тренинг в домашних условиях имеет некоторые преимущества: не нужны затраты денег и времени на тренажерный зал, заниматься можно в любой удобной одежде, одновременно просматривая любимую телепередачу или слушая музыку. Приложив только немного усилий и настойчивости, через месяц можно заметить результат: тело станет более подтянутым и стройным, а общее состояние здоровья улучшится.

Отзывы похудевших

Надежда, 36 лет:
Каждый год, с приближением пляжного сезона я говорила себе: «Ну, все, в это раз точно похудею, чтоб не стыдно на море было ехать». И иногда даже немного удавалось сбросить, но вес возвращался очень быстро. Когда нашла этот комплекс упражнений, тоже не особо рассчитывала на результат. Но начала заниматься и как-то незаметно втянулась, понравилось. И что самое главное, действительно похудела! В этом году поехали по традиции в отпуск на море, так я даже в гостиничном номере занималась. И домой приехала не только не толще, чем обычно, а даже худее, чем была!

Инга, 24 года:
Что мне нравится в этих упражнениях, так это их постепенный эффект. Все группы мышц прорабатываются, похудение идет равномерно и кожа не обвисает, а подтягивается и становится упругой. Занимаюсь вечером, после института. За месяц примерно ушло 6 (!) см в объемах, 8 кг веса. Поначалу трудно было заставить себя, мышцы с непривычки болели, но я первую неделю делала вполовину меньше раз, чем рекомендуется, так было легче адаптироваться. Теперь в полную силу занимаюсь и не представляю, как раньше я могла такой рохлей быть.

Валентина, 41 год:
Я много раз пыталась похудеть, но дома это нереально трудно. Постоянно у плиты, домашних кормить надо, вот и сама все время что-то пробуешь, жуешь, перехватываешь. Нынче дачу купили, так я в отпуске туда уехала в порядок все приводить да к огородному сезону готовиться. Весь май прожила одна, красота. Вечерами в интернете сидела да и нашла этот комплекс. Решила домашних удивить. И удивила! Минус 8 кг за четыре отпускные недели.

Какой вид спорта лучше для похудения: кардио или силовые тренировки?

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки. Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно. Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

• Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
• Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
• Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско. Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона. Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов. Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда. В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Кардиотренировки

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес. Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны. Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале. Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице. Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость. Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки. Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после. Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий. Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания. Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство. Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия. Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени. Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки. Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды. Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий. Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше. Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности. Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг. Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю. Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц. К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов. Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса. И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток. Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален. Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

• нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
• график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
• уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

• не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
• имеет лишь ограниченное время на тренировки;
• получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

• желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
• не боится использовать отягощения;
• любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности. Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки. Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью. Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио. Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Самые эффективные программы тренировок для похудения: фитнес в домашних условиях

Одним из самых эффективных способов добиться снижения веса в домашних условиях является регулярное выполнение физических упражнений. Тренировки для похудения целесообразно осуществлять согласно программе. Она должна включать в себя силовой тренинг (отжимания, выпады, подтягивания, жимы гантелей, становую тягу) и кардионагрузки (бег, аэробику, плавание, прыжки на скакалке). Разрабатывая индивидуальный план занятий, следует учитывать такие факторы, как уровень спортивной подготовки, вес, возраст, образ жизни, профессию.

Комплекс силовых упражнений для домашних тренировок

Силовой тренинг в домашних условиях решает три задачи: приводит в тонус мускулатуру, увеличивает расход калорий и стимулирует работу эндокринной системы. Это способствует активизации обмена вещества и повышению скорости сжигания жира.

Начинать занятие следует с подготовки сердца, мышц, связок и суставов к нагрузке. Для этого рекомендуется сделать разминку: несколько минут попрыгать на скакалке, произвести серию растягивающих наклонов корпуса, выполнить махи конечностями, повороты туловища. Подготовка к тренировке составляет около 15 минут.

Продолжительность основного занятия должна находиться в диапазоне от 45 до 55 минут.

Выпады

Позволяют произвести мощную прокачку бицепса бедра и его четырехглавой мышцы. Нагрузке подвергаются также ягодицы, поясничные мышцы и пресс.

Последовательность выполнения:

1. Занять стартовую позицию: поставить ноги на ширине плеч, опустить руки вдоль тела, выровнять осанку и втянуть живот.
2. Сделать один шаг вперед левой ногой с одновременным опусканием корпуса вниз.
3. Вернуться в исходное положение и выполнить шаг с приседанием правой ногой.

В каждой из четырех серий следует произвести 13-16 повторений с минутным отдыхом между подходами.

Мертвая тяга

Мощное, энергозатратное упражнение следует выполнять с отягощением: гантелями, гирей, штангой. В домашних условиях можно использовать подручные средства: сумку или большие бутылки с водой.

Техника выполнения:

1. Положить в ладони две гантели и опустить их в область передней стороны бедер.
2. Поставить голени на ширине плеч.
3. На вдохе опустить снаряд вниз, наклонив корпус вперед на 90 градусов (ноги в коленях можно немного согнуть).
4. На выдохе выпрямиться в позицию стоя.
5. Осуществить 12-14 повторений.

Пауза для восстановления между сериями — 55-70 секунд. Число подходов — четыре.

Отжимания

Отжимания дают возможность выполнить эффективную прокачку грудных мышц и трицепса плеча.

Последовательность правильной техники отжиманий:

1. Опуститься на пол животом вниз, произвести упор ладонями на уровне груди, поставить голени на носочки и поднять таз вверх до полного выравнивания всего корпуса в одной плоскости.
2. На вдохе опустить грудь вниз.
3. На выдохе отжаться вверх.
4. Выполнить около 25 повторений.

Отдохнуть около 45-65 секунд и сделать еще 4 подхода.

Тяга гантелей в упоре

Главная задача — прокачка широчайших мышц спины и бицепса плеча.

Правильно тянуть гантель так:

1. Взять снаряд в левую руку.
2. Произвести упор правой рукой в скамейку, поставив не нее правое колено.
3. Выровнять позвоночник и втянуть живот.
4. Расположить гантель на вытянутой руке, на уровне груди.
5. На вдохе потянуть отягощение вверх, отведя локоть максимально назад.
6. На вдохе опустить снаряд вниз.
7. Повторить движение 12-13 раз, после чего сделать минутную паузу для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.

Планка на мячах

Для осуществления статического упражнения для проработки мышц пресса понадобиться один фитбол и одна полусфера.

Алгоритм:

1. Разместить на полу спортивные снаряды примерно на расстоянии 100 см друг от друга (зависит от роста человека).
2. Произвести упор ладонями на полусферу и забросить голени на фитбол.
3. Приподнять таз вверх до полного выравнивания тела в горизонтальной плоскости.
4. Зафиксироваться в таком положении на 30-45 секунд.
5. Встать, отдохнуть около 40 секунд и сделать еще три аналогичных серии.

Приседания со штангой

Одно из самых мощных оружий в борьбе с лишними килограммами. Дает возможность создать сильную функциональную нагрузку для всего тела, значительно повысив скорость сжигания жира.

Техника:

1. Снарядить гриф блинами и забросить штангу на плечи, надежно ухватившись за нее руками.
2. Расставить широко ноги и повернуть носки ступней наружу.
3. Напрячь мышцы живота.
4. Во время набора воздуха в легкие, плавно опуститься в позицию «присед».
5. На выдохе подняться в положение «стоя».
6. Осуществить около 12 повторов, после чего сделать минутный интервал для отдыха и выполнить упражнение еще три раза.

Жим гантелей от груди

Упражнение используется для прокачки грудных мышц, трицепса и переднего пучка дельт.

Последовательность действий:

1. Взять в руки две гантели и опуститься спиной на скамью.
2. Подогнуть ноги в коленях на 90 градусов, сделав упор ступнями в пол.
3. Выпрямить руки вверх на уровне груди (стартовая позиция).
4. Производя вход, опустить снаряд вниз в область чуть выше груди (локти расходятся в стороны).
5. На выдохе выжать гантели вверх.
6. Выполнить около 12-14 повторений.
7. Сделать минутную паузу для восстановления сил и сделать еще 3 подхода.

Становая тяга на одной ноге с гантелями

Упражнение больше подходит для мужчин и женщин, имеющих опыт тренировок. Новичкам лучше выполнять становую тягу на двух ногах.

Техника:

1. Взять в руки две гантели и опустить снаряд вниз до полного распрямления рук.
2. На вдохе произвести плавный наклон корпуса вперед с одновременным выносом левой ноги назад (между опорной и задней ногой должен получиться прямой угол).
3. На выдохе вернуться в позицию стоя.
4. Выполнить 12 повторений, после чего отдохнуть 50-70 секунд и сделать аналогичную тягу с упором на левую ногу.

Количество подходов — четыре. Опорную ногу во время выпада следует немного сгибать в коленном суставе.

Подтягивания на турнике

Упражнение действенно использовать для прокачки широчайших мышц спины и бицепса.

Последовательность осуществления:

1. Ухватиться за перекладину на уровне ширины плеч.
2. Оторвать ноги от скамейки (стула).
3. Свести ступни вместе.
4. На выдохе осуществить подтягивание корпуса вверх.
5. На вдохе опустить туловище вниз.
6. Сделать максимально возможное число подтягиваний, после чего отдохнуть около 75 секунд и выполнить еще три серии.

Подтягивание ног к турнику

Упражнением достигается проработка нижнего и среднего участков мышц брюшного пресса.

Техника выполнения:

1. Ухватиться за перекладину на уровне плеч.
2. Немного согнуть ноги в коленях.
3. На выдохе осуществить подъем голеней вверх до их касания с турником.
4. На вдохе опустить ноги вниз.
5. Сделать 8-12 повторений.
6. Отдохнуть примерно 45-60 секунд и выполнить еще три подхода.

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

• Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
• Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
• Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
• Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

Программы тренировок

Силовые и кардиотренировки целесообразно разделить, выполняя их в разное время суток: первые — утром, вторые — вечером. Такая методика позволит сократить время восстановления после каждого занятия и даст максимальный жиросжигающий эффект. Длительность тренинга должна определяться общим состоянием здоровья и уровнем функциональной подготовки каждого человека. Среднее величина для аэробных нагрузок (кроме пеших прогулок) составляет 25-40 минут, для силовых — 45-50 минут.

Во время создания программы тренировок для похудения основное значение должно иметь то, в какой спортивной кондиции находится мужчина или женщина. Исходя из этого весь тренировочный цикл имеет три уровня: начальный, средний и продвинутый.

Начальный уровень

Для девушек, имеющих лишний вес, и новичков наиболее действенной будет система, при которой все мышцы тела прорабатываются за одно занятие (комплексная тренировка).

Примерный план занятий имеет следующий вид:

1. Понедельник: выпады, ожимания, подтягивания на турнике, подтягивание ног к турнику
2. Вторник: плавание.
3. Среда: приседания со штангой, жим гантелей от груди, тяга гантелей в упоре, планка на мячах.
4. Четверг: выходной.
5. Пятница: мертвая тяга, отжимания, подтягивания на турнике, подтягивания ног к турнику.
6. Суббота: танцевальная аэробика, прыжки на скакалке.
7. Воскресенье: длительные пешие прогулки.

Начальный уровень должен продолжаться около 2-3 недель.

Средний уровень

Программа занятий на данном этапе направлена на сжигание жира и создание красивого рельефа. Ее суть заключается в том, что за одно занятие прокачивается не более двух мышечных групп. Данная техника позволяет выполнить большее количество упражнений конкретно на каждый участок тела. Это дает возможность не только избавиться от жира, но и накачать мышцы в слаборазвитых участках тела.

График занятий:

1. Приседания со штангой, выпады, мертвая тяга, планка на мячах, подтягивания ног к турнику.
2. Подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре, отжимания и жим гантелей от груди.

Заниматься по данной схеме рекомендуется через день, чередуя тренировки.

Средний уровень рассчитан на месяц. Комплекс кардионагрузок необходимо осуществлять в дни отдыха от силовых.

Жесткая программа для интенсивного жиросжигания

Для продвинутых (имеющих длительный опыт тренировок), а также для женщин, желающих уменьшить процент подкожного жира, но при этом не имеющих лишнего веса, лучшего всего подойдет двухнедельный сплит. Его суть заключается в том, за одну тренировку прокачивается только одна мышечная группа.

Примерный план:

1. Понедельник: проработка груди (отжимания, жим гантелей от груди).
2. Вторник и среда: кардионагрузки.
3. Четверг: прокачка ног (мертвая тяга, становая тяга на одной ноге, выпады).
4. Пятница и суббота: аэробные упражнения (бег, плавание, прыжки на скакалке, аэробика).
5. Воскресенье: выходной.
6. Понедельник №2: проработка спины (подтягивания на турнике, тяга гантелей в упоре).
7. Вторник, среда №2: аэробные нагрузки.
8. Четверг №2: прокачка мышц брюшного пресса (планка на мячах, подтягивания ног к турнику).
9. Пятница, суббота №2: кардиотренировки.
10. Воскресенье №2: день отдыха от нагрузок.

Таким образом, двухнедельный сплит позволяет осуществить 12 жестких тренировок и добиться интенсивного жиросжигания всего за 14 дней.

Типичные ошибки

Для девушек, только начинающих тренировки для похудения, важно избежать типичных ошибок.

Наиболее существенными из них являются:

1. Стремление заниматься спортом каждый день по несколько часов. Такая методика не принесет более интенсивного похудения, а в некоторых случаях может привести даже к застою результатов и перетренированности.
2. Выгибание спины во время приседаний, выпадов и тяги. Этого делать нельзя, так как данная техника может вызвать повреждение межпозвоночных дисков.
3. Обезвоживание организма. Многие девушки для быстрого уменьшения веса стараются употреблять меньше воды, ошибочно полагая, что в этом случае начнет окисляться жир. В действительности, при дефиците жидкости обменные процессы (том числе и липидный метаболизм) в организме будут замедляться. Поэтому пить воду необходимо в достаточном количестве на протяжении всего дня: ее суточный объем должен составлять не менее 1500 мл.

Большую пользу в деле похудения приносит режим работы и отдыха: установлено, что если ежедневно тренироваться и спать в одно и то же время, то организм начнет избавляться от лишних килограммов гораздо быстрее.

Противопоказания к силовым тренировкам

Силовые тренировки для похудения дома следует ограничить или полностью исключить из тренировочной программы при тяжелых заболеваниях сердца и опорно-двигательного аппарата. В этой ситуации могут помочь статические нагрузки (например, планка на мячах) и легкое кардио (пешие прогулки, спокойное плавание).

От всех видов нагрузок следует отказаться в период инфекционных болезней.

Чтобы исключить всевозможные противопоказания и максимально обезопасить себя от проблем со здоровьем, накануне занятий рекомендуется пройти полное, комплексное обследование и проконсультироваться со спортивным врачом.

ТОП 7 самых эффективных упражнений для похудения ног и бедер

Многие женщины и мужчины уверены, что именно длинные стройные ножки являются настоящим показателем красоты. Если очертания или объемы нижних конечностей не устраивают, это можно исправить.

Для того, чтобы похудели ноги, необходимо задействовать не только комплекс упражнений, но и пересмотреть свои пищевые предпочтения. Гарантия снижения веса заключена в простой формуле: ограничение калорийности плюс физические нагрузки. Отказавшись от высококалорийных блюд, и регулярно выполняя комплекс упражнений, можно достаточно быстро достичь отличных результатов, даже в домашних условиях!

 

Анатомия ног

Анатомическое строение мышц ног представляют собой следующие мышечные группы: ягодичные, бедренные, голени.

Самые крупные по объёму — бедренные мышцы. Именно в этой области располагается основная жировая прослойка.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Нагрузки должны быть, прежде всего, направлены на проработку целевых мышечных групп: четырёхглавой мышцы бедра и бицепса бедра. Прицельно прорабатывая мышцы, можно добиться красивой и стройной линии ног. Существенно влияют на эффективность выполняемых упражнений соблюдение определённых рекомендаций.

 

Общие рекомендации по выполнению комплекса

• Начинайте тренировку с выполнения разминки. Это является важным условием, так как позволит подготовить к нагрузкам мышцы, суставы и связки.
• Отнеситесь с осторожностью к выполнению силовых упражнений, если вы приступаете к нагрузкам впервые. Увеличивайте количество повторений плавно и осознанно.
• Костно-мышечная система ног и связочный аппарат адаптируются к нагрузкам в течение нескольких недель. После этого можно заниматься полноценно и увеличивать количество повторов.
• Очень важно чередовать напряжение и расслабление. Напряжение всегда делаем на выдохе. Это нужно привыкнуть выполнять автоматически.
• Количество выполняемых упражнений и повторов, темп выполнения и другие параметры тренировки не являются одинаковыми для всех. Задавайте такой режим тренировки, чтобы вы чувствовали после неё приятную усталость.
• Спортивные врачи предупреждают! Нередки случаи, когда человек получает травмы, начиная сразу тренироваться слишком интенсивно. Необходимо уметь отличать крепатуру от травмы

Внимание! Каждый организм индивидуален, поэтому прислушивайтесь к себе. Подстраиваете тренировку под себя и свои возможности.

Самая эффективная система из 7 упражнений

Приведённый ниже комплекс, состоящий из самых лучших упражнений, воздействующих на ноги, является довольно востребованным во многих видах тренировок. Он составлен таким образом, что позволяет качественно проработать основные мышечные группы.

Помните! Добиться цели можно только при регулярных тренировках.

1. Приседание «Плие»

 

Хорошо прорабатывает мышцы ног с акцентом на внутреннюю поверхность бедра. Эта область нуждается в хорошей нагрузке, так как бывает обычно мало задействована в повседневности. Именно в этой части бедра обычно бывает развита подкожно-жировая клетчатка, с которой бывает непросто справиться. 

Выполняем приседания с прямой спиной. Руки вытянуты параллельно полу. Ноги шире плеч, носки слегка развёрнуты наружу. Присед делаем не полностью – колени при этом не выходят за носочки. Темп медленный, дыхание свободное.

Начинаем с десяти повторов. Для продвинутого уровня выполняем двадцать упражнений, с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

2. Выпады

 

Наиболее распространённые движения для ног. Формируют рельеф мышц и придают ногам стройность. Основная нагрузка направлена на бёдра и ягодицы.

Выпады входят в ТОП 10 самых эффективных упражнений для ягодиц.

Станьте ровно, расправьте плечи, приподнимите подбородок. Руки свободно опустите. Сделайте шаг вперёд так, чтобы угол в колене составил девяносто градусов. Повторите движение для одной и другой ноги по двадцать раз. Сделайте несколько подходов.

Для того, чтобы нагрузка была наибольшей, шаг должен быть максимально широким.

Как вариант данного упражнения может быть использована ходьба выпадами. Данный вариант удобно выполнять, шагая по кругу с максимальной амплитудой, но не касаясь коленом пола. Руками не размахиваем, силу инерции не используем. Вся нагрузка достаётся ногам.

3. Махи ногами

 

Отлично прорабатывают бедро с упором на переднюю его часть, большую и малую ягодичные мышцы. Выполняется в нескольких вариантах.

Вариант 1. Становимся на четвереньки с упором на кисти рук и колени. Совершаем махи слегка согнутой в колене ногой с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать упражнений для каждой ноги с двумя – тремя повторениями. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

Вариант 2. Выполняем стоя. Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем ногу в колене под прямым углом. Упираясь на столешницу или спинку стула, совершаем махи с максимальной амплитудой. Выполняем двадцать движений для каждой ноги с двумя – тремя подходами. Между подходами отдых в течение тридцати секунд.

4. Упражнение «Стульчик» (статическое)

Распространенное упражнение, которое даёт хорошую нагрузку на все мышцы. Отлично сжигает калории.

Статические упражнения хороши тем, что в короткое время дают возможность проработать все мышцы.

«Стульчик» лучше всего выполнять с остальными движениями статического кругового комплекса.

Стоя спиной к стене, отступаем от неё на половину шага и начинаем потихоньку опускаться, как бы садясь на стул. В тазобедренных и коленных суставах повторяем изгиб конструкции стула. Держим позу тридцать секунд. Поднимаемся и снимаем напряжение с мышц, мелко потряхивая стопами и кистями. Делаем три подхода.

5. Зашагивания на платформу

Укрепляем большую и малую ягодичные, а также переднюю и заднюю часть бедра. Те, кто дружит со степ–платформой, не имеют лишних килограммов.

Для усиления нагрузки берём в обе руки гантели, начиная с минимального веса. Для начала отрабатываем технику выполнения. Учимся держать равновесие без гантелей. 

Вариант 1. Зашагиваем поочерёдно правой и левой ногами. Десять раз одной ногой, и столько же – другой. Отдыхаем тридцать секунд и делаем несколько повторений.

Нога, которая первой становится на платформу, должна держать в колене прямой угол. Осуществляем это за счёт напряжения мышц, а не за счёт силы инерции.

Выполняем в медленном темпе, затем можно постепенно скорость увеличивать. Количество повторов – двадцать раз с необходимым количеством повторений.

Вариант 2. Выполняем пятнадцать зашагиваний правой ногой, затем столько же – левой. Стоя на платформе обеими ногами, увеличиваем нагрузку, сгибая ногу в колене и отрывая ступню ноги от поверхности платформы. В результате получается как бы двойное зашагивание.

На заметку! Зашагивания на платформу — упражнение номер один для сжигания калорий и формирования стройного и подтянуто силуэта.

6. Велосипед

Работают мышцы пресса, бёдер, прорабатываются коленные суставы. Хорошо подходит для похудения живота. Формируется стройная область колена и бедра.

Лёжа на спине, руки заводим за голову. Упражнение выполняем с упором на поясницу. Ноги приподнимаем над полом. Поочерёдно сгибая ноги в коленных суставах, «едем на велосипеде». Дыхание не задерживаем, дышим свободно.

Выполняем десять – двенадцать упражнений с несколькими подходами. Между подходами отдыхаем в течение тридцати секунд.

Внимание! Чем больше мы отрываем бёдра от пола, тем меньше нагрузка на пресс и поясницу.

7. Ножницы

Эффективно прорабатываются бёдра и пресс.

Ложимся на пол. Приподнимаем выпрямленные ноги, отрывая их от пола на пятнадцать сантиметров. В быстром темпе совершаем попеременные махи ногами. Движение напоминает движения ножниц. Делаем десять раз с несколькими подходами.  

Как происходит процесс сжигания жира?

Жир распределяется по поверхности ног неравномерно. Излюбленные его зоны – это нижняя часть ягодиц, так называемые «ушки», и бёдра.

Коленные суставы покрываются также довольно большим слоем жира и становятся похожими на мячик.

Достаётся и икрам, которые приобретают бутылочную форму.

Изначально стройные ноги, под влиянием жировых отложений, становятся объёмными и теряют привлекательную форму. На них появляются бугорки целлюлита.

Как только мы начинаем худеть, объём жировой прослойки в области ног начинает уменьшаться. Мышцы подтягиваются и укрепляются. Начинает вырисовываться стройная линия ног.

Уменьшается ли размер ноги при похудении?

При похудении нога вполне может уменьшится на один-два размера. Это обусловлено тем, что жир исчезает с тела равномерно: если заниматься фитнесом и правильно питаться, то похудеют и стопы. Именно это и позволит размеру ноги уменьшится.

Соблюдая основы рационального питания и целенаправленно выполняя занятия дома, можно справиться с жиром и обрести стройность. Диетологи и спортивные инструкторы подчёркивают, что эту проблему необходимо решать в комплексе:

• Снижение калорийности рациона. Отказ от блюд с избыточной калорийностью. Включение в ежедневное меню салатов из свежих овощей и зелени, отварной рыбы, творога. Полезны блюда из круп, особенно гречи, сваренных на воде с добавлением ложки любого растительного масла.
• Выполнение предложенной системы – основа Ваших действий, чтобы похудели бедра и ягодицы. Можно подключить в дополнение занятия на тренажёрах, танцы, плавание, ходьбу в быстром темпе. Это поможет сбросить лишние килограммы и укрепить мышцы.

Если задействовать данные методы, то объём ног будет уменьшаться каждые десять дней на несколько сантиметров. Это все, что нужно делать для достижения результата.

5 советов для повышения эффективности

1. Применение контрастного душа на область ног снимает усталость, тренирует сосуды. Является прекрасной профилактикой варикозной болезни.
2. После тренировки полезно помассировать ноги, начиная от кончиков пальцев и заканчивая ягодичной областью. Это можно сделать самостоятельно или обратится к специалисту. Массажная процедура снимет усталость, улучшит отток лимфы, подтянет кожу, сделает ей упругой и гладкой.
3. Перед сном полезно выполнять следующее упражнение: поднять ноги вертикально, и мелко вибрировать стопами. Это укрепит капилляры и улучшит венозный отток.
4. Старайтесь использовать свободное время для активного отдыха. Даже простая ходьба отлично укрепляет мышцы ног, помогает сохранять хорошую физическую форму, препятствует застойным явлениям в области нижних конечностей.
5. Если постоянно практиковать ходьбу в быстром темпе, то это будет хорошей профилактикой появления лишних килограммов.

Физические упражнения должны быть регулярными, а рациональное питание должно стать постоянным. Сбросив лишние килограммы и начав питаться неправильно, можно опять их вернуть.

Полюбив здоровый образ жизни, употребляя полезные продукты и не переедая, занимаясь гимнастикой, можно поддерживать оптимальный вес без особых усилий!опубликовано econet.ru.

Если у вас возникли вопросы, задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

основные правила и рекомендации экспертов

Чтобы выглядеть здоровой, красивой и счастливой не обязательно мучить себя диетами и голодовками, существует куда более лояльные способы избавления от лишнего веса. Конечно, можно устроить себе месяц низкокалорийных блюд и сбросить несколько килограмм. Но без спорта и массажей этот способ вам сильно аукнется – обвисшей кожей и нездоровым цветом лица.

Если вы осознали всю серьезность выбора, и решили активно заняться своим телом и здоровьем при помощи физических нагрузок. Тогда необходимо подобрать эффективные упражнения для похудения в домашних условиях.

Помимо основных видов занятий, необходимо выполнять дополнительную нагрузку на отдельные части тела: ноги, руки, шея.

Содержимое обзора:

С чего начать?

Чтобы исполнить свою заветную мечту и надеть раздельный купальник, необходимо первым делом поставить перед собой данную цель. Дальше к здоровой и счастливой жизни важно идти с точным планом и мелкими шагами.

Для того, чтобы добиться красивого тела следует уделять домашним упражнения для похудения – пол часа в день, 4 раза в неделю.

Необязательно посещать зал, потому что дома всегда можно найти утяжелители в виде бутылей, книг или кастрюль. А также у жителей многоквартирных домов есть прекрасная возможность опробовать бег или широкий шаг по лестнице.

Важно! Прежде чем начать выполнять спортивные упражнения, вам необходимо размяться в течение 15-20 минут. Разминка способствует разогреву, и подготовке мышц к дальнейшим тренировкам, а также она спасет ваше тело от травм и растяжений.

План разминки

• Разогрев шейного отдела путем поворотов и наклонов головы – по 10 раз в каждую сторону.
• Круговые движения руками, плечами и предплечьями – 30 раз.
• Махи руками – 30 раз.
• Поворот туловища – 15 раз в каждую из сторон.
• Махи ногами – 15 на каждую ногу.
• Разминка ступней.
• Повороты по кругу тазовым отделом – 30 раз.
• Обычные приседания – 20.
• Приседы в позе сумо – 15.
• Скручивания тела в положении сидя – важно прочувствовать пресс.

Если вы чувствуете, что недостаточно разогреты, то повторите упражнения 2 раз. Перед началом полноценных тренировок, следует просмотреть фотографии упражнений для похудения или обучающие видео. Это важно для того, чтобы правильно выполнять всю технику.

Программа тренировок

Итак, разогрев всего тела закончен, первые признаки пота и тяжести уже заметны, значит пора приступать к основной спортивной программе в домашних условиях.

Убедитесь в том, что ваше самочувствие в порядке, в ином случае необходимо немного отдохнуть.

План тренировок:

• Шикарные ягодицы.
• Делаем ноги красивыми и стройными.
• Качаем пресс и поправляем позвоночник.
• «Убираем» жир с боков.

Желательно производить все предложенные упражнения по несколько раз, чтобы закрепить результат.

Ягодицы

Мышцы попы имеют сложное строение, поэтому избавиться от излишков и получить шикарные ягодицы будет сложно. Но все ваши усилия обязательно оправдаются.

Приседы под углом 90 градусом – 25 раз. Важно уметь держать свое тело в таком положении, чтобы поставленная на коленки чаша с водой не упала. Немного замрите в данном состоянии и медленно поднимайтесь.

Обычные приседы – 30-40 раз.

Приседания с прыжком. В положение сидя выпрыгиваем на верх при этом держа все тело в напряжении. Возвращайтесь в начальную точку, и повторяйте так 25 раз.

Ноги

Чтобы эффективно выполнить упражнения для похудения ног, убедитесь в наличие удобной обуви.

Махи ножками в лежачем положении. Для этого необходимо лечь на бок, и подпереть свое тело руками, чтобы не завалиться. Резко поднимаем ногу и медленно опускаем 15-20 раз. Переворачиваемся на другую сторону и повторяем.

Приседы в позе сумо — широко расставленные ноги, носки смотрят в сторону. Важно медленно опускаться и также подниматься. Для более продуктивной работы можно отрывать пятки от пола, когда ваше тело находиться в сидячем положении.

Упражнение стульчик. Прислоняемся к стене спиной, и приседаем до такой степени, пока на колени нельзя будет поставить чашу с водой. Задерживаемся в таком виде 50-70 секунд.

Живот

Упражнения для похудения живота много, но они действительно помогут, если выполнять все с правильной техникой и подготовкой.

Скручивания. Ложимся на пол, сгибаем колени, а руки заводим под голову. Поднимаем спину от пола, и поворачиваем талию с плечами в разные стороны. Повторяем 30 раз.

Обычное упражнение на пресс – 30-60 раз.

Поднятие ног лежа на спине. Важно упереться руками в пол, чтобы без происшествий поднять конечности, и задержать их в воздухе на 2-5 секунды. Повторяем 30 раз.

Бока

Чтобы избавиться от дополнительного груза необходимо проделать эффективные упражнения для похудения боков. Для этого следует выполнить тренировочные занятия с упражнениями живота, а также добавить более усложненный способ тренировки.

Совет! Не стоит выполнять это занятие без разминки и остальных спортивных упражнений.

Итак, выполняем усложненный вид скручивания:

• Лягте на пол, и расставьте руки в стороны.
• Медленно поднимайте ноги в воздух.
• Останавливаем их под широким углом и поднимаем тело от пола.
• Грудью необходимо коснуться ног.
• Также потихоньку опускаемся и повторяем 15 раз.

Довольно сложно делать такую технику без определенных навыков, поэтому старайтесь со всех сил, в конечном итоге все обязательно получится.

Фото комплексов упражнений для похудения

Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Просмотров:
4 051

Похудеть за неделю – диета и упражнения

Если через неделю вам нужно быть неотразимой в любимом платье, вдруг ставшем тесным, решение есть! Мы приводим отличные рекомендации, которые помогут прийти в форму в рекордные сроки.

Диета и упражнения – минус 2 кг за неделю

Пара килограммов уйдут легко, если вы возьмёте за правило каждый день делать 10-15-минутную зарядку. Включите в неё популярные упражнения (приседания, отжимания, скручивания на полу и т. д.). Хорошую экспресс-тренировку также можно найти в специальных мобильных приложениях.

Если для вас проще соблюдать диету без упражнений, потребуется пересмотреть суточное распределение калорий. Завтрак должен быть плотным, а ужин лёгким. Пейте много воды, исключите мучное, сладости, магазинные соусы и пакетированные соки. Есть много эффективных диет, рассчитанных как раз на неделю: куриная, гречневая, «лесенка» и другие. Внимательно изучите противопоказания, перед тем как вводить строгие ограничения в рацион.

Упражнения для локального похудения за неделю

Самое сложное – заставить тело избавляться от жира в нужных местах. Этого можно достичь с помощью правильной программы тренировок. Обычно женщин больше всего беспокоят живот, бока и бёдра. Чтобы быстро привести в тонус эти зоны, включите в зарядку следующие упражнения. 

Вакуум живота

Убрать живот за неделю диетой и упражнениями можно, если ежедневно выполнять «вакуум». Он подтянет мышцы и ускорит метаболизм, и ваш живот будет выглядеть подтянутым. Делайте упражнение каждое утро натощак, выпив стакан воды.

Проблемная зона многих женщин – низ живота. Подъёмы ног тренируют нижний пресс. Лягте на спину, подложите руки под ягодицы и поднимайте прямые ноги, затем опускайте, не касаясь пола. Чем меньше амплитуда движения и чем ниже вы держите ноги на землёй, тем больше нагрузка.

Помогают ли упражнения похудеть? Удивительная правда

Чтобы похудеть, нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь.

Упражнения помогут вам добиться этого, сжигая лишние калории.

Однако некоторые люди утверждают, что упражнения сами по себе неэффективны для похудения.

Это может быть связано с тем, что упражнения усиливают чувство голода у некоторых людей, заставляя их есть больше калорий, чем они сожгли во время тренировки.

Действительно ли упражнения помогают похудеть? В этой статье рассматриваются доказательства.

Упражнения действительно полезны для здоровья (1).

Он может снизить риск многих заболеваний, включая болезни сердца, диабет, ожирение, остеопороз и некоторые виды рака (2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).

Фактически считается, что люди, которые регулярно тренируются, имеют на 50% меньший риск смерти от многих из этих болезней (11).

Упражнения также невероятно полезны для вашего психического здоровья, они помогают справиться со стрессом и расслабиться (12).

Имейте это в виду, когда будете рассматривать влияние упражнений.Даже если он не эффективен для похудания, у него есть другие не менее важные (если не более) преимущества.

Итог: Упражнения — это нечто большее, чем просто потеря веса. Он имеет различные полезные свойства для вашего тела и мозга.

Упражнения часто рекомендуют для потери веса , но люди действительно должны стремиться к потере веса (13).

Если вы просто уменьшите потребление калорий, чтобы похудеть, без физических упражнений, вы, вероятно, потеряете как мышцы, так и жир (14).

Фактически, по оценкам, когда люди теряют вес, около четверти веса, который они теряют, приходится на мышцы (15).

Когда вы сокращаете потребление калорий, ваше тело вынуждено искать другие источники топлива. К сожалению, это означает сжигание мышечного белка вместе с жировыми отложениями (16).

Включение плана упражнений в диету может уменьшить количество теряемых мышц (17, 18, 19).

Это также важно, потому что мышцы метаболически более активны, чем жир.

Предотвращение потери мышечной массы может помочь противодействовать падению скорости метаболизма, которое происходит при похудении, что затрудняет похудание и удержание его (13).

Кроме того, большинство преимуществ физических упражнений, по-видимому, связано с улучшением состава тела, общей физической формы и метаболического здоровья, а не только с потерей веса (20).

Даже если вы не худеете, вы все равно можете терять жира и вместо этого наращивать мышцы.

По этой причине может быть полезно время от времени измерять размер талии и процентное содержание жира в организме.Шкала не показывает всей картины.

Итог: Когда вы худеете, вы хотите максимизировать потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы. Можно сбросить жир, не теряя при этом большого веса на весах.

Одним из самых популярных видов упражнений для похудания являются аэробные упражнения, также известные как кардио. Примеры включают ходьбу, бег, езду на велосипеде и плавание.

Аэробные упражнения не оказывают большого влияния на вашу мышечную массу, по крайней мере, по сравнению с поднятием тяжестей.Однако он очень эффективен при сжигании калорий.

В недавнем 10-месячном исследовании изучалось, как кардио влияет на 141 человека с ожирением или избыточным весом. Они были разделены на три группы, которым не было велено сокращать потребление калорий (21):

• Группа 1: Сжечь 400 калорий, занимаясь кардио, 5 дней в неделю
• Группа 2: Сжечь 600 калорий, занимаясь кардио, 5 дней в неделю
• Группа 3: Без упражнений

Участники группы 1 потеряли 4,3% веса своего тела, тогда как участники группы 2 потеряли немного больше в 5 раз.7%. Контрольная группа, которая не тренировалась, фактически прибавила 0,5%.

Другие исследования также показывают, что кардио может помочь вам сжигать жир, особенно опасный жир на животе, который увеличивает риск диабета 2 типа и сердечных заболеваний (20, 22, 23).

Таким образом, добавление кардио в свой образ жизни, вероятно, поможет вам контролировать свой вес и улучшить метаболическое здоровье. Просто не компенсируйте упражнения, вместо этого потребляя больше калорий.

Итог: Регулярное выполнение аэробных упражнений может увеличить количество сжигаемых калорий и помочь вам сбросить жир.

Любая физическая активность помогает сжигать калории.

Однако тренировки с отягощениями, такие как поднятие тяжестей, имеют не только преимущества.

Тренировка с отягощениями помогает увеличить силу, тонус и количество имеющихся у вас мышц.

Это важно для долгосрочного здоровья, поскольку неактивные взрослые теряют от 3 до 8% своей мышечной массы за десятилетие (24).

Увеличение количества мышц также увеличивает ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий круглосуточно — даже в состоянии покоя (25, 26, 27).

Это также помогает предотвратить снижение метаболизма, которое может происходить вместе с потерей веса.

Одно исследование 48 женщин с избыточным весом, соблюдающих очень низкокалорийную диету, показало, что у тех, кто придерживался программы подъема тяжестей, сохранялась мышечная масса, скорость метаболизма и сила, даже несмотря на то, что они теряли вес (28).

Женщины, которые не поднимали тяжести, тоже теряли вес, но они также потеряли больше мышечной массы и испытали снижение метаболизма (28).

По этой причине выполнение некоторых форм силовых тренировок действительно является важным дополнением к эффективному долгосрочному плану похудания.Это помогает снизить вес, что на самом деле намного сложнее, чем сбросить его с самого начала.

Итог: Поднятие тяжестей помогает поддерживать и наращивать мышцы, а также помогает предотвратить замедление метаболизма, когда вы теряете жир.

Одна из основных проблем, связанных с упражнениями и потерей веса, заключается в том, что упражнения влияют не только на «калорийную» сторону уравнения баланса энергии.

Это также может повлиять на уровень аппетита и голода, что может привести к потреблению большего количества калорий.

Физические упражнения могут повысить уровень голода

Одна из основных жалоб на упражнения заключается в том, что они могут вызвать чувство голода и побудить вас есть больше.

Также было высказано предположение, что упражнения могут заставить вас переоценить количество сожженных калорий и «вознаградить» себя едой. Это может предотвратить потерю веса и даже привести к увеличению веса (29, 30).

Хотя это не относится ко всем, исследования показывают, что около человек действительно едят больше после тренировки, что может помешать им похудеть (31, 32, 33).

Физические упражнения могут влиять на гормоны, регулирующие аппетит.

Физическая активность может влиять на гормон грелин. Грелин также известен как «гормон голода» из-за того, что он стимулирует аппетит.

Интересно, что исследования показывают, что аппетит подавляется после интенсивных упражнений. Это известно как «физическая анорексия» и, по-видимому, связано со снижением уровня грелина.

Однако примерно через полчаса уровень грелина возвращается к норме.

Итак, хотя существует связь между аппетитом и грелином, похоже, что она не влияет на то, сколько вы фактически едите (34).

Влияние на аппетит может варьироваться в зависимости от человека

Исследования потребления калорий после тренировки неоднозначны. В настоящее время признано, что аппетит и прием пищи после тренировки могут различаться у разных людей (30, 35, 36, 37, 38).

Например, было показано, что женщины более голодны после тренировки, чем мужчины, а более стройные люди могут голодать меньше, чем люди с ожирением (31, 39, 40, 41, 42).

Итог: Влияние физических упражнений на аппетит и прием пищи зависит от человека.Некоторые люди могут стать более голодными и есть больше, что может предотвратить потерю веса.

Влияние физических упражнений на потерю или набор веса варьируется от человека к человеку (43).

Хотя большинство людей, которые занимаются спортом, будут худеть в течение длительного времени, некоторые люди обнаруживают, что их вес остается стабильным, а некоторые даже набирают вес (44).

Однако некоторые из тех, кто набирает вес, на самом деле набирают мышцы, а не жир.

С учетом всего сказанного, при сравнении диеты и упражнений изменение диеты, как правило, более эффективно для похудания, чем упражнения (45, 46).

Однако наиболее эффективная стратегия включает как диету, так и упражнения (47).

Итог: Реакция организма на упражнения у разных людей разная. Некоторые люди худеют, другие сохраняют свой вес, а некоторые даже могут набирать вес.

Трудно удержать лишний вес после того, как вы его сбросили.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что 85% людей, соблюдающих диету для похудания, не могут удерживать вес (48).

Интересно, что исследования проводились на людях, которые сильно похудели и не теряли его в течение многих лет.Эти люди, как правило, много тренируются, до часа в день (49).

Лучше всего найти вид физической активности, который вам нравится и который легко вписывается в ваш образ жизни. Таким образом, у вас будет больше шансов сохранить его.

Итог: Люди, которые успешно сбросили вес и не поддерживали его, как правило, много тренируются, до часа в день.

Физические упражнения могут улучшить ваше здоровье и помочь сбросить вес, но здоровое питание также имеет решающее значение.

Невозможно избежать плохой диеты.

.

10 самых эффективных упражнений для похудания для сжигания жира

Медицинский осмотр Шанмука Прия, M.Phil и Ph.D. in Food Science and Nutrition

Диета для похудения … проверьте … но что именно вы упускаете в своей программе похудания? Это комплекс упражнений для похудения, который следует включить в ваше путешествие по снижению веса.

Планируя начать программу похудания, мы часто оказываемся в затруднительном положении, когда не знаем, с чего начать.

Итак, в этой статье мы предлагаем вам 10 простых упражнений для похудения, которые в сочетании со сбалансированной диетой дадут вам ту структуру, о которой вы всегда мечтали.

Оглавление

1. Качели с гирями

Качели с гирями

Качели с гирями — чрезвычайно эффективное упражнение для похудания, поскольку оно затрагивает все тело.

Кроме того, они подходят для выполнения упражнений с низкой нагрузкой и высокой интенсивностью, таких как пропуск, что очень способствует сжиганию калорий и снижению веса.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью уже сегодня!

Чтобы выполнить это упражнение, выполните следующие действия:

• Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине плеч. Возьмитесь за гирю обеими руками перед собой.
• Включите ядро ​​и слегка присядьте. Вытяните бедра вперед, когда вы стоите, и махните гирей вверх.
• Опустите руки и вернитесь в положение легкого приседания на 1 повторение. Выполните 3 подхода по 15 качелей.

2. Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом

Выполнение упражнений с собственным весом позволяет сердцу перекачивать больше крови и активировать мышцы.

Это упражнение для похудания наращивает мышечную массу, что напрямую означает сжигание большего количества калорий. Вот как вам следует выполнять это упражнение.

• Держите руки по бокам, а ноги вместе. Разведите ноги в стороны и поднимите руки в прыжок. Оттуда положите руки на землю, прыгайте ногами в стороны и обратно. Поднимитесь обратно в прыжок. Сделайте 10 повторений. Выполните 3 комплекта.
• Встаньте, ноги прямые, правая рука на бедре, левая нога приподнята.Согните и коснитесь правой рукой правого колена. Сделайте 10 повторений, прежде чем сменить сторону. Повторите 3 подхода.
• Примите положение планки, положив руки на землю и вытяните ноги за спину. Начните толкать колено в противоположное плечо. Продолжайте менять ноги 45 секунд, повторите 3 подхода.

3. Скакалка

Скакалка

Прыжки со скакалкой сегодня так же весело, как и в детстве. Это опять же низкоинтенсивное упражнение для похудания, которое задействует все тело [1].

• Вы должны начать со ступней вместе и удерживая руками концы скакалки.
• Качайте скакалку и перепрыгивайте, поставив ноги вместе. Продолжайте прыгать 1 минуту. Выполните 3 комплекта.

4. Сверло Табата

Сверло Табата

Сверло Табата мгновенно ускоряет обмен веществ и повышает частоту сердечных сокращений. Поскольку это упражнение для похудения выполняется с высокой интенсивностью, организму нужно работать намного усерднее, чтобы успевать за ним.

В этом упражнении ваш метаболизм остается на таком высоком уровне не только во время тренировки, но и после нее.Это фактически означает, что тело продолжает сжигать жир даже через несколько часов после того, как вы прекратили тренироваться.

• Начните с гантелей до плеч и ступней вместе.
• Поднимите гантели прямо, пока руки не будут полностью вытянуты. При этом ноги выпрыгивают наружу. Продолжайте 20 секунд.
• Через 15 секунд поставьте ступни на ширине плеч, а гантели — на груди.
• Начните толкать гантели через тело. Сменив стороны, продолжайте 20 секунд.После 15 секунд отдыха повторите оба упражнения по 10 кругов.

5. Альпинисты

Альпинисты

Альпинисты — отличный способ сжигать калории. Это упражнение для похудения требует, чтобы вы задействовали мышцы предплечий, а также мышцы кора и ноги.

• Оберните центр петли вокруг стойки, как ножку дивана. Начните на полу с доски лицом от столба, взявшись за ручки, как стремена.
• Попеременно подведите правое и левое колено к груди, не позволяя пальцам согнутой ноги касаться пола.
• Повторяйте 1 минуту и ​​отдыхайте 20 секунд. Сделайте 3 подхода.

6. Двойной прыжок

Двойной прыжок

Это требует небольшого изменения в ваших обычных приседаниях, включая прыжок и выпад. Это упражнение для похудания увеличивает частоту сердечных сокращений, и вы почувствуете напряжение в прессе, ягодицах и ногах.

• Опуститесь в глубокое приседание и поднимитесь, как будто вы прыгаете, но приземлитесь в положении выпада, отклонив правую ногу назад.
• Используйте импульс, чтобы прыгнуть из этого положения выпада обратно в присед.Продолжайте 45 секунд, чередуя ноги. Сделайте всего два подхода.

7. Приседания

Приседания

Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для похудания, которое рекомендуется выполнять даже беременным женщинам.

Это упражнение для похудения включает проработку кора и всей нижней части тела.

• Начните с ног на ширине плеч, руки по бокам или удерживая веса. Удерживая вес на пятках, начните опускать ноги и поднимать руки перед собой.
• Держите спину прямой, опустите ее так, чтобы бедра стали параллельны полу.
• Сохраняйте равномерный темп и вернитесь в положение стоя. Повторите 3 подхода по 15 повторений.

8. Взрывные выпады

Взрывные выпады

Взрывные выпады квалифицируются как упражнения высокой интенсивности, которые немедленно увеличивают ваше сердце и сжигают калории.

Вот как вы должны выполнять это упражнение.

• Начните со ступней вместе, руки на бедрах.Сделайте шаг вперед правой ногой.
• Согните вашу правую ногу под углом 90 градусов. Подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе и сделайте выпад левой ногой вперед.
• Повторяйте выпады, меняя стороны в течение 1 минуты. Выполните 3 комплекта.

9. Burpees

Burpees

Это упражнение для похудания одновременно нацелено на мышцы кора, груди и ног.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
• Положите руки на пол прямо перед собой и перенесите на них вес. Мягко отпрыгните назад, чтобы приземлиться на ноги в положение планки.
• Прыгайте ногами вперед, чтобы они приземлялись за пределами ваших рук. Вытяните руки вверх и взрывно подпрыгните в воздух.
• Немедленно опуститесь обратно в присед для следующего повторения. Повторите от 8 до 12 раз. Выполните 3 комплекта.

10. Выпады

Выпады

Выпады как упражнение для похудания очень эффективны для сжигания калорий.Это упражнение прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенное сухожилие. Опять же, это упражнение высокой интенсивности. Для этого упражнения выполните следующие шаги:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или удерживайте гантели и сделайте контролируемый шаг вперед правой ногой.
• Сохраняя высокий позвоночник, опускайте тело так, чтобы передняя и задняя нога образовали угол 90 градусов.
• Сделайте паузу, затем верните правую ногу домой, чтобы начать.
• Теперь сделайте другой бок, шагнув вперед левой ногой.
• Повторить по 10 раз с каждой стороны. Сделайте всего 3 подхода.

Итак, мы поговорили о 10 упражнениях для похудания, которые вы можете сразу же начать выполнять, не выходя из дома.

Совместите их со сбалансированной диетой, богатой жиросжигающими продуктами [2], и посмотрите на результаты.

Чтобы получить дополнительную информацию о том, как включить упражнения и продукты для похудения в свой рацион, поговорите с нашим диетологом Truweight прямо сегодня! Щелкните здесь , чтобы воспользоваться им.

Получите БЕСПЛАТНУЮ консультацию по здоровью уже сегодня!

.

20 эффективных советов по избавлению от жира на животе (подтверждено наукой)

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, полезны для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Жир на животе — это больше, чем неприятность, из-за которой ваша одежда становится тесной.

Это серьезно вредно.

Этот тип жира, называемый висцеральным жиром, является основным фактором риска диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других состояний (1).

Многие организации здравоохранения используют индекс массы тела (ИМТ) для классификации веса и прогнозирования риска метаболических заболеваний.

Однако это заблуждение, поскольку люди с избыточным жиром на животе подвергаются повышенному риску, даже если выглядят худыми (2).

Хотя потерять жир в этой области может быть сложно, есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы уменьшить избыток жира в брюшной полости.

Вот 20 эффективных советов по избавлению от жира на животе, подтвержденных научными исследованиями.

1. Ешьте много растворимой клетчатки.

Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который помогает замедлить прохождение пищи через пищеварительную систему.

Исследования показывают, что этот тип клетчатки способствует снижению веса, помогая вам чувствовать себя сытым, поэтому вы, естественно, едите меньше. Это также может уменьшить количество калорий, которые ваше тело усваивает с пищей (3, 4, 5).

Более того, растворимая клетчатка помогает бороться с жиром на животе.

Наблюдательное исследование с участием более 1100 взрослых показало, что на каждые 10 граммов увеличения потребления растворимой клетчатки прирост жира на животе уменьшался на 3,7% за 5-летний период (6).

Старайтесь есть продукты с высоким содержанием клетчатки каждый день.Превосходные источники растворимой клетчатки включают:

РЕЗЮМЕ

Растворимая клетчатка может помочь вам похудеть за счет увеличения полноты и снижения поглощения калорий. Постарайтесь включить в свой рацион для похудения много продуктов с высоким содержанием клетчатки.

2. Избегайте продуктов, содержащих трансжиры.

Трансжиры образуются путем перекачивания водорода в ненасыщенные жиры, такие как соевое масло.

Они содержатся в некоторых маргаринах и спредах, а также часто добавляются в упакованные продукты, но многие производители продуктов питания перестали их использовать.

Эти жиры были связаны с воспалениями, сердечными заболеваниями, инсулинорезистентностью и увеличением абдоминального жира в исследованиях и исследованиях на животных (7, 8, 9).

6-летнее исследование показало, что обезьяны, которые ели диету с высоким содержанием трансжиров, набирали на 33% больше абдоминального жира, чем те, кто придерживался диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров (10).

Чтобы уменьшить жир на животе и защитить свое здоровье, внимательно читайте этикетки на ингредиентах и ​​держитесь подальше от продуктов, содержащих трансжиры. Их часто называют частично гидрогенизированными жирами.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования связывают высокое потребление трансжиров с увеличением жира на животе. Независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть, ограничение потребления трансжиров — хорошая идея.

3. Не пейте слишком много алкоголя

Алкоголь в небольших количествах приносит пользу для здоровья, но если пить слишком много, он серьезно вреден.

Исследования показывают, что слишком много алкоголя может вызвать ожирение на животе.

Наблюдательные исследования связывают чрезмерное употребление алкоголя со значительно повышенным риском развития центрального ожирения, т. Е. Избыточного накопления жира вокруг талии (11, 12).

Сокращение употребления алкоголя может помочь уменьшить размер вашей талии. Вам не нужно полностью отказываться от этого, но ограничение количества выпитого за один день может помочь.

В одном исследовании употребления алкоголя приняли участие более 2000 человек.

Результаты показали, что у тех, кто пил алкоголь ежедневно, но в среднем выпивал менее одного напитка в день, было меньше жира на животе, чем у тех, кто пил реже, но потреблял больше алкоголя в дни, когда пил (12).

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное употребление алкоголя связано с увеличением жира на животе.Если вам нужно уменьшить талию, рассмотрите возможность употребления алкоголя в умеренных количествах или полностью воздержитесь от него.

4. Придерживайтесь диеты с высоким содержанием белка

Белок — чрезвычайно важное питательное вещество для контроля веса.

Высокое потребление белка увеличивает высвобождение гормона насыщения PYY, который снижает аппетит и способствует сытости.

Белок также повышает скорость метаболизма и помогает сохранить мышечную массу во время похудания (13, 14, 15).

Многие обсервационные исследования показывают, что люди, которые едят больше белка, как правило, имеют меньше жира в брюшной полости, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка (16, 17, 18).

Обязательно включайте в каждый прием пищи хороший источник белка, например:

• мясо
• рыба
• яйца
• молочные продукты
• сывороточный белок
• бобы

РЕЗЮМЕ

Продукты с высоким содержанием белка, такие как рыба, нежирное мясо и бобы идеально подходят, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы вокруг талии.

5. Снизьте уровень стресса

Стресс может заставить вас набрать жир на животе, заставляя надпочечники вырабатывать кортизол, который также известен как гормон стресса.

Исследования показывают, что высокий уровень кортизола повышает аппетит и способствует накоплению жира в брюшной полости (19, 20).

Более того, женщины с большой талией, как правило, вырабатывают больше кортизола в ответ на стресс. Повышенный кортизол еще больше способствует увеличению жира примерно в середине (21).

Чтобы уменьшить жир на животе, занимайтесь приятными делами, снимающими стресс. Практика йоги или медитации могут быть эффективными методами.

РЕЗЮМЕ

Стресс может способствовать увеличению жира в области талии.Сведение к минимуму стресса должно быть одним из ваших приоритетов, если вы пытаетесь похудеть.

6. Не ешьте много сладких продуктов

Сахар содержит фруктозу, чрезмерное употребление которой связано с рядом хронических заболеваний.

К ним относятся болезни сердца, диабет 2 типа, ожирение и жировая болезнь печени (22, 23, 24).

Наблюдательные исследования показывают связь между высоким потреблением сахара и повышенным содержанием жира в брюшной полости (25, 26).

Важно понимать, что не только рафинированный сахар может привести к увеличению жира на животе.Даже более полезные для здоровья сахара, такие как настоящий мед, следует использовать экономно.

РЕЗЮМЕ

Чрезмерное потребление сахара — основная причина увеличения веса у многих людей. Ограничьте потребление конфет и полуфабрикатов с высоким содержанием сахара.

7. Выполняйте аэробные упражнения (кардио)

Аэробные упражнения (кардио) — эффективный способ улучшить свое здоровье и сжечь калории.

Исследования также показывают, что это одна из самых эффективных форм упражнений для уменьшения жира на животе.Однако результаты неоднозначны относительно того, какие упражнения более полезны: умеренная или высокая (27, 28, 29).

В любом случае частота и продолжительность вашей программы упражнений важнее, чем ее интенсивность.

Одно исследование показало, что женщины в постменопаузе теряли больше жира во всех областях, когда они выполняли аэробные упражнения в течение 300 минут в неделю, по сравнению с теми, кто тренировался 150 минут в неделю (30).

РЕЗЮМЕ

Аэробные упражнения — эффективный метод похудания.Исследования показывают, что он особенно эффективен для уменьшения талии.

8. Уменьшите потребление углеводов — особенно рафинированных.

Уменьшение потребления углеводов может быть очень полезным для сжигания жира, в том числе абдоминального.

Диеты, содержащие менее 50 граммов углеводов в день, вызывают потерю жира на животе у людей с избыточным весом, людей с риском диабета 2 типа и женщин с синдромом поликистозных яичников (СПКЯ) (31, 32, 33).

Необязательно соблюдать строгую низкоуглеводную диету.Некоторые исследования показывают, что простая замена рафинированных углеводов необработанными крахмалистыми может улучшить метаболизм и уменьшить жир на животе (34, 35).

Согласно знаменитому исследованию сердца Framingham, у людей с наибольшим потреблением цельнозерновых на 17% меньше шансов иметь избыточный абдоминальный жир, чем у тех, кто придерживался диеты с высоким содержанием рафинированного зерна (36).

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление рафинированных углеводов связано с избытком жира на животе. Рассмотрите возможность уменьшения потребления углеводов или замены рафинированных углеводов в своем рационе на полезные источники углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые или овощи.

9. Замените некоторые кулинарные жиры кокосовым маслом

Кокосовое масло — один из самых полезных жиров, которые вы можете есть.

Исследования показывают, что жиры со средней длиной цепи в кокосовом масле могут ускорить метаболизм и уменьшить количество жира, которое вы откладываете в ответ на высокое потребление калорий (37, 38).

Контролируемые исследования показывают, что это также может привести к потере жира в брюшной полости (39).

В одном исследовании мужчины с ожирением, которые принимали кокосовое масло ежедневно в течение 12 недель, потеряли в среднем 1 балл.1 дюйм (2,86 см) от талии без намеренного изменения диеты или режима упражнений (40).

Однако данные о пользе кокосового масла для похудания в брюшной полости являются слабыми и противоречивыми (41).

Также имейте в виду, что кокосовое масло очень калорийно. Вместо того, чтобы добавлять лишние жиры в свой рацион, замените некоторые жиры, которые вы уже едите, кокосовым маслом.

РЕЗЮМЕ

Исследования показывают, что использование кокосового масла вместо других кулинарных масел может помочь уменьшить количество абдоминального жира.

10. Тренировка с отягощениями (поднятие тяжестей)

Тренировка с отягощениями, также известная как поднятие тяжестей или силовая тренировка, важна для сохранения и набора мышечной массы.

На основании исследований с участием людей с предиабетом, диабетом 2 типа и ожирением печени, тренировки с отягощениями также могут быть полезны для похудания на животе (42, 43).

Фактически, одно исследование с участием подростков с избыточным весом показало, что сочетание силовых тренировок и аэробных упражнений привело к наибольшему снижению висцерального жира (44).

Если вы решите заняться поднятием тяжестей, рекомендуется получить совет у сертифицированного личного тренера.

РЕЗЮМЕ

Силовые тренировки могут быть важной стратегией похудания и могут помочь уменьшить жир на животе. Исследования показывают, что это еще более эффективно в сочетании с аэробными упражнениями.

11. Избегайте напитков с сахаром.

Напитки с сахаром содержат жидкую фруктозу, которая может вызвать рост жира на животе.

Исследования показывают, что сладкие напитки приводят к увеличению содержания жира в печени.Одно 10-недельное исследование показало значительное увеличение абдоминального жира у людей, употреблявших напитки с высоким содержанием фруктозы (45, 46, 47).

Сладкие напитки кажутся даже хуже, чем продукты с высоким содержанием сахара.

Поскольку ваш мозг не обрабатывает жидкие калории так, как твердые, вы, скорее всего, в конечном итоге потребляете слишком много калорий и сохраняете их в виде жира (48, 49).

Чтобы избавиться от жира на животе, лучше всего полностью отказаться от подслащенных сахаром напитков, таких как:

• газировка
• пунш
• сладкий чай
• спиртовые миксеры, содержащие сахар

РЕЗЮМЕ

Избегайте всех жидких форм сахара, например, сахаросодержащие напитки, очень важны, если вы пытаетесь сбросить лишние килограммы.

12. Высыпайтесь как следует.

Сон важен для многих аспектов вашего здоровья, включая вес. Исследования показывают, что люди, которые не высыпаются, обычно набирают больше веса, в том числе и на животе (50, 51).

16-летнее исследование, в котором приняли участие более 68 000 женщин, показало, что те, кто спал менее 5 часов в сутки, имели значительно более высокую вероятность набора веса, чем те, кто спал 7 и более часов в сутки (52).

Состояние, известное как апноэ во сне, при котором дыхание периодически останавливается в течение ночи, также связано с избытком висцерального жира (53).

Помимо сна хотя бы 7 часов в сутки, убедитесь, что вы спите достаточно качественно.

Если вы подозреваете, что у вас апноэ во сне или другое нарушение сна, обратитесь к врачу и обратитесь за помощью.

РЕЗЮМЕ

Недосыпание связано с повышенным риском набора веса. Если вы планируете похудеть и улучшить свое здоровье, получение достаточного количества качественного сна должно быть одним из ваших основных приоритетов.

13. Отслеживайте потребление пищи и упражнения

Многие вещи могут помочь вам сбросить вес и жир на животе, но потребление меньшего количества калорий, чем требуется вашему организму для поддержания веса (54).

Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания или приложения могут помочь вам контролировать потребление калорий. Было показано, что эта стратегия полезна для похудания (55, 56).

Кроме того, инструменты отслеживания питания помогут вам увидеть потребление белка, углеводов, клетчатки и микроэлементов. Многие также позволяют записывать свои упражнения и физическую активность.

На этой странице вы можете найти пять бесплатных приложений / веб-сайтов для отслеживания потребления питательных веществ и калорий.

РЕЗЮМЕ

В качестве общего совета по снижению веса всегда полезно отслеживать, что вы едите.Ведение дневника питания или использование онлайн-трекера питания — два из самых популярных способов сделать это.

14. Ешьте жирную рыбу каждую неделю

Жирная рыба невероятно полезна.

Они богаты высококачественным белком и жирами омега-3, которые защищают вас от болезней (57, 58).

Некоторые данные свидетельствуют о том, что эти жиры омега-3 также могут помочь уменьшить висцеральный жир.

Исследования с участием взрослых и детей с жировой болезнью печени показывают, что добавки с рыбьим жиром могут значительно уменьшить жир в печени и брюшной полости (59, 60, 61).

Старайтесь получать 2–3 порции жирной рыбы в неделю. Хороший выбор:

• лосось
• сельдь
• сардины
• скумбрия
• анчоусы

РЕЗЮМЕ

Употребление жирной рыбы или добавок омега-3 может улучшить ваше общее состояние здоровья. Некоторые данные также предполагают, что он может уменьшить жир на животе у людей с жировой болезнью печени.

15. Прекратите пить фруктовый сок

Хотя фруктовый сок содержит витамины и минералы, он так же богат сахаром, как сода и другие подслащенные напитки.

Употребление больших количеств может нести такой же риск увеличения абдоминального жира (62).

Порция несладкого яблочного сока объемом 8 унций (240 мл) содержит 24 грамма сахара, половина из которых — фруктоза (63).

Чтобы уменьшить излишки жира на животе, замените фруктовый сок водой, несладким холодным чаем или газированной водой с долькой лимона или лайма.

РЕЗЮМЕ

Когда дело доходит до набора жира, фруктовый сок может быть таким же вредным, как и сладкая газировка. Постарайтесь избегать всех источников жидкого сахара, чтобы увеличить свои шансы на успешное похудение.

16. Добавьте яблочный уксус в свой рацион

Употребление яблочного уксуса имеет впечатляющую пользу для здоровья, в том числе снижает уровень сахара в крови (64).

Он содержит уксусную кислоту, которая, как было показано в нескольких исследованиях на животных, снижает накопление жира в брюшной полости (65, 66, 67).

В 12-недельном контролируемом исследовании с участием мужчин с диагнозом ожирение те, кто принимал 1 столовую ложку (15 мл) яблочного уксуса в день, потеряли полдюйма (1,4 см) в талии (68).

Прием 1-2 столовых ложек (15–30 мл) яблочного уксуса в день безопасен для большинства людей и может привести к умеренной потере жира.

Однако обязательно разбавьте его водой, так как неразбавленный уксус может разрушить эмаль на зубах.

Если вы хотите попробовать яблочный уксус, в Интернете есть хороший выбор.

РЕЗЮМЕ

Яблочный уксус может помочь вам похудеть. Исследования на животных показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе.

17.Ешьте продукты с пробиотиками или принимайте добавки с пробиотиками.

Пробиотики — это бактерии, которые содержатся в некоторых продуктах питания и добавках. Они имеют множество преимуществ для здоровья, в том числе помогают улучшить здоровье кишечника и укрепить иммунную функцию (69).

Исследователи обнаружили, что различные типы бактерий играют роль в регулировании веса, и что правильный баланс может помочь с потерей веса, включая потерю жира на животе.

Те, у кого показано снижение жира на животе, включают представителей семейства Lactobacillus , таких как Lactobacillus fermentum , Lactobacillus amylovorus и особенно Lactobacillus gasseri (70, 71, 72, 73).

Пробиотические добавки обычно содержат несколько типов бактерий, поэтому убедитесь, что вы покупаете ту, которая обеспечивает один или несколько из этих бактериальных штаммов.

Покупайте пробиотические добавки в Интернете.

РЕЗЮМЕ

Прием пробиотических добавок может способствовать здоровью пищеварительной системы. Исследования также показывают, что полезные кишечные бактерии могут способствовать снижению веса.

18. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание в последнее время стало очень популярным методом похудания.

Это режим питания, который циклически переключается между периодами приема пищи и периодами голодания (74).

Один из популярных методов — это 24-часовые посты один или два раза в неделю. Другой состоит в голодании каждый день в течение 16 часов и употреблении всей пищи в течение 8-часового периода.

В обзоре исследований прерывистого голодания и голодания через день люди испытали снижение абдоминального жира на 4–7% в течение 6–24 недель (75).

Есть некоторые свидетельства того, что периодическое голодание и голодание в целом могут быть не так полезны для женщин, как для мужчин.

Хотя некоторые модифицированные методы прерывистого голодания кажутся лучшими вариантами, немедленно прекратите голодание, если вы испытываете какие-либо негативные последствия.

РЕЗЮМЕ

Прерывистое голодание — это режим питания, в котором чередуются периоды приема пищи и голодания. Исследования показывают, что это может быть одним из самых эффективных способов похудеть и избавиться от жира на животе.

19. Пейте зеленый чай

Зеленый чай — исключительно полезный напиток.

Он содержит кофеин и антиоксидант галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые, по-видимому, ускоряют метаболизм (76, 77).

EGCG — это катехин, который, как показывают несколько исследований, может помочь вам избавиться от жира на животе. Эффект может быть усилен, если потребление зеленого чая сочетается с физическими упражнениями (78, 79, 80).

РЕЗЮМЕ

Регулярное употребление зеленого чая связано с потерей веса, хотя, вероятно, оно не так эффективно само по себе и лучше всего сочетается с упражнениями.

20. Измените свой образ жизни и комбинируйте разные методы

Простое выполнение одного из пунктов этого списка само по себе не окажет большого влияния.

Если вы хотите получить хорошие результаты, вам необходимо комбинировать различные методы, которые доказали свою эффективность.

Интересно, что многие из этих методов обычно связаны со здоровым питанием и здоровым образом жизни в целом.

Таким образом, изменение образа жизни на долгое время является ключом к избавлению от жира на животе и избавлению от него.

Когда у вас есть здоровые привычки и вы едите настоящую пищу, потеря веса становится естественным побочным эффектом.

РЕЗЮМЕ

Похудеть и сохранить его будет сложно, если вы навсегда не измените свои привычки питания и образ жизни.

Итог

Не существует волшебных решений для избавления от жира на животе.

Похудание всегда требует от вас определенных усилий, приверженности и настойчивости.

Успешное принятие некоторых или всех стратегий и целей образа жизни, обсуждаемых в этой статье, определенно поможет вам сбросить лишние килограммы вокруг талии.

.

Упражнения и похудание: важность, преимущества и примеры

Важность похудания и физических упражнений

Ношение слишком большого веса вызывает дискомфорт и может нанести вред вашему здоровью. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), в последние годы в Соединенных Штатах резко выросли показатели ожирения. По состоянию на 2010 год более одной трети взрослых американцев считались страдающими ожирением, определяемыми как имеющие индекс массы тела (ИМТ) 30 или выше. Масса тела получается путем деления веса в фунтах на рост в дюймах в квадрате, а затем умножения результата на 703 (вес (фунт) / [рост (дюйм)] ² x 703).Вы можете рассчитать массу тела, выполнив следующие три шага:

1. Умножьте свой вес в фунтах на 703.
2. Вычислите свой рост в дюймах в квадрате.
3. Разделите полученное на шаге 1 число на полученное на шаге 3.

Ожирение может привести к ряду серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные заболевания, диабет, инсульт и некоторые виды рака.

Один из методов, который может помочь человеку похудеть, — это ограничить количество калорий, потребляемых с пищей.Другой способ — сжигать лишние калории с помощью упражнений.

Сочетание физических упражнений со здоровым питанием — более эффективный способ похудеть, чем использование только ограничения калорий. Физические упражнения могут предотвратить или даже обратить вспять последствия некоторых заболеваний. Физические упражнения снижают кровяное давление и уровень холестерина, что может предотвратить сердечный приступ.

Кроме того, если вы занимаетесь спортом, вы снижаете риск развития определенных видов рака, таких как рак толстой кишки и груди. Известно также, что упражнения способствуют возникновению чувства уверенности и благополучия, что, возможно, снижает уровень тревожности и депрессии.

Упражнения полезны для похудания и поддержания потери веса. Физические упражнения могут повысить метаболизм или количество сжигаемых калорий за день. Это также может помочь вам сохранить и увеличить безжировую массу тела, что также помогает увеличить количество калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Чтобы воспользоваться преимуществами физических упражнений для здоровья, рекомендуется выполнять аэробные упражнения в той или иной форме не реже трех раз в неделю по 20 минут за сеанс. Однако, если вы действительно хотите похудеть, лучше более 20 минут.Ежедневно выполняя всего 15 минут умеренных упражнений, таких как ходьба на одну милю, вы сжигаете до 100 лишних калорий (при условии, что впоследствии вы не потребляете лишние калории в своем рационе). Сжигание 700 калорий в неделю может равняться 10 фунтам. похудания в течение года.

Чтобы получить всю пользу для здоровья от упражнений, вам нужно будет совмещать несколько упражнений с более высокой интенсивностью. Чтобы понять, насколько усердно вы работаете, вы можете проверить свой пульс. Основная формула для определения целевой частоты пульса — вычесть ваш возраст из 220, а затем вычислить от 60 до 80 процентов этого числа.

Поговорите с тренером или вашим лечащим врачом, чтобы помочь вам определить наилучшую интенсивность для каждой тренировки. Тем, у кого есть особые проблемы со здоровьем, такие как травма, диабет или сердечное заболевание, следует проконсультироваться с врачом перед началом любой фитнес-программы.

Тип упражнений, которые вы выбираете для похудания, не имеет большого значения, независимо от того, выполняете ли вы их или нет. Вот почему эксперты рекомендуют вам выбирать упражнения, которые вам нравятся, чтобы вы придерживались обычного распорядка.

Аэробика

Независимо от того, какую программу упражнений вы выполняете, она должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые упражнения.Аэробные упражнения повышают частоту сердечных сокращений и ускоряют кровообращение. Аэробные упражнения могут включать ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание и танцы. Вы также можете тренироваться на тренажере, таком как беговая дорожка, эллиптический тренажер или степпер.

Силовые тренировки

Большим преимуществом тренировок с отягощениями является то, что вы не только избавляетесь от жира, но и строите мышцы. Мышцы, в свою очередь, сжигают калории. Поговорим о здоровой обратной связи! Специалисты рекомендуют прорабатывать все основные группы мышц трижды в неделю.Сюда входят:

• пресс
• спина
• бицепс
• икры
• грудь
• предплечья
• подколенные сухожилия
• квадрицепсы
• плечи
• ловушки
• трицепс

Йога

, как и другие упражнения По данным недавнего исследования, проведенного исследователями из Центра исследования рака Фреда Хатчинсона, они могут помочь вам похудеть и другими способами. Исследование показало, что люди, практикующие йогу, более внимательны к тому, что они едят, и, следовательно, реже страдают ожирением.

Общее количество упражнений, которые вы выполняете в течение дня, имеет большее значение, чем то, выполняете ли вы их за одно занятие. Вот почему небольшие изменения в вашем распорядке дня могут сильно повлиять на вашу талию.

Привычки здорового образа жизни, которые следует учитывать, включают:

• ходьба пешком или езда на велосипеде на работу или во время выполнения поручений
• подъем по лестнице вместо лифта
• парковка подальше от пунктов назначения и оставшееся расстояние пешком

Средний взрослый мужчине, который не занимается спортом, требуется около 2200 калорий в день для поддержания своего среднего веса.Женщине нужно около 1800 калорий, чтобы поддерживать свой вес.

В следующем списке указаны общие действия и приблизительное количество сожженных калорий в час:

Действия	Сожжено калорий
игра в бейсбол, гольф или уборка дома	240–300
быстрая ходьба, езда на велосипеде, танцы или садоводство	370–460
игра в футбол, бег трусцой (в темпе за девять минут), или плавание	от 580 до 730
катание на лыжах, ракетбол или бег (в семиминутном темпе)	от 740 до 920

Поговорите со своим врачом перед вами начните новую программу упражнений, особенно если вы планируете интенсивные упражнения.Это особенно важно, если у вас:

• болезнь сердца
• болезнь легких
• диабет
• болезнь почек
• артрит

люди, которые в последние месяцы малоактивны, имеют избыточный вес или недавно бросили курить также следует поговорить со своими врачами, прежде чем начинать новую программу упражнений.

Когда вы впервые начинаете новую программу упражнений, важно обращать внимание на сигналы, которые подает вам ваше тело.Вы должны подтолкнуть себя, чтобы ваш уровень физической подготовки улучшился. Тем не менее, если вы будете слишком сильно давить на себя, вы можете получить травму. Прекратите тренировку, если вы почувствуете боль или одышку.

.