Упражнения на ширину плеч: Широкие плечи за 20 минут — короткая программа тренировок | ВАШ СПОРТ — akvaufa5.ru

Широкие плечи за 20 минут — короткая программа тренировок | ВАШ СПОРТ

Ширина плеч задается размерами костей плечевого пояса, существенно повлиять на нее можно в период формирования скелета. Но и после того, как рост костяка закончен, можно прибавить ширины плечам за счет накачивания мышц.

Узкоплечий качок — это оксюморон, у тех, кто занимается бодибилдингом, узких плеч не бывает. Их ширина увеличивается путем наращивания мышечной массы, а также за счет улучшения пропорций тела — при сжигании жира в области живота и бедер таз становится уже, и плечи выглядят более широкими.

Однако занятия в тренажерном зале требуют немало времени, которое есть не у всех. Но это не повод смириться с недостатками фигуры. Накачать плечи можно дома, уделяя тренировкам всего по 20-25 минут пару раз в неделю. В остальные дни нужно уделять столько же времени прокачке других мышечных групп, ведь накачанные плечи странно будут выглядеть при тонких руках и ногах.

Что и как тренировать для увеличения ширины плеч?

Мышцы, очерчивающие ширину плеч, называются дельты. Они делятся на 3 зоны:

среднюю;
заднюю;
переднюю.

На каждую из этих зон выполняются отдельные упражнения. Поскольку время тренировки ограничено, для эффективной прокачки дельт лучше применять суперсеты — чередование подходов упражнений на различные зоны этих мышц. То есть, выполнив необходимое количество повторов одного упражнения, надо сразу же переходить к выполнению подхода следующего упражнения, и так 3-4 раза. Перерывы между сдвоенными подходами — 20-30 секунд, между суперсетом и предыдущими или следующим упражнением — 1-4 минуты, до возвращения пульса к нормальным значениям.

Для накачивания плеч понадобятся наборные гантели, штанга, полноценное питание с содержанием достаточного количества белков, а также строгое следование приведенным ниже рекомендациям.

Важные нюансы тренировок

Изолированные упражнения на дельты весьма травмоопасны. Чтобы избежать риска травм, придерживайтесь следующих правил:

Не приступайте к прокачиванию дельт при слабой, нетренированной спине. Сначала необходимо укрепить упражнениями мышцы спины. При недостатке времени это можно делать с использованием суперсетов, занимаясь по 20-25 минут пару раз в неделю.
Плечевые суставы легко повредить, если нагружать их, предварительно не разогрев. Разминайте суставы 5 минут активными вращениями в обе стороны, подъемами рук, сведением и разведением лопаток.
Техника выполнения должна неукоснительно соблюдаться. Делать упражнения необходимо с ровной спиной, не сутулясь и сохраняя естественный прогиб в пояснице даже в наклоне.
Движения нужно выполнять усилием дельт, без использования инерции, помощи корпуса и ног.
Чтобы избежать нарушений техники, выполняйте упражнения сосредоточенно, не спеша, не берите слишком тяжелые отягощения.
Вес гантелей для суперсета подбирайте из расчета, чтобы вы могли выполнить максимум 15 повторов. Вес штанги для базового упражнения рассчитывайте, исходя из 12 повторов до мышечного отказа. Во всех подходах, в том числе в суперсете, число повторений — до мышечного отказа.

Тренировочная программа

Тренировка дельт должна включать по одному упражнению на каждую из зон — среднюю, заднюю и переднюю. Представляем один из ее возможных вариантов. Последние два упражнения выполняйте суперсетом в 3-4 сдвоенных подхода.

1. Тяга штанги к подбородку

Упражнение базовое, задействует несколько крупных суставов. Основная нагрузка падает на среднюю зону дельтовидных мышц.

Возьмите штангу сверху, поставив руки несколько уже ширины плеч. Выпрямитесь, выпятив грудь и прогнув спину в пояснице.
Поднимайте штангу, разводя локти в стороны и подтягивая их вертикально вверх, нельзя смещать локти вперед или назад. Спина остается прямой, нельзя сутулиться.
На максимуме подъема локти должны достичь уровня выше плеч, гриф приближен к подбородку. Задержитесь, сжав дельты и трапеции, и медленно опустите руки.

2. Разведение гантелей в наклоне

Тренирует задние пучки дельт. Наклонитесь горизонтально, руки с гантелями висят вертикально. Сохраняя прогиб в пояснице и не округляя спину, поднимайте как можно выше руки в стороны, держа их в вертикальной плоскости. Малость согнутые и неподвижные локти должны достичь уровня выше плеч.

3. Подъем гантелей вперед стоя

Прорабатывает переднюю и частично среднюю зону дельт. Из прямой стойки с гантелями в свободно висящих руках осуществляйте подъемы снарядов вперед, описывая ими дугу 135°. Руки малость согнуты и неподвижны в локтях, движение их ограничено вертикальной плоскостью. Спина остается прямой.

Занимаясь по этой программе, вы уже через 6 недель заметите прибавление объема дельтовидных мышц и увеличение ширины плеч.

—

Читайте также

☑️ Тренируем плечи: комплекс для дельтовидных мышц

☑️ Армейский жим — базовое упражнение для тренировки плеч

☑️ Как правильно разминаться перед силовой тренировкой

☑️ Основы правильного питания спортсменов

☑️ Как увеличить мышцы без вреда для здоровья

—

Ставьте лайк 👍 и подписывайтесь ❤️ на канал, если статья понравилась. Ещё больше интересных материалов вы найдёте на нашем сайте vashsport.com.

Статья впервые опубликована 01.03.2019 на Дзен-канале ВАШ СПОРТ. При копировании текста ссылка на первоисточник обязательна!

Как сделать плечи высокими. Как увеличить ширину плеч; какие упражнения помогают расширить плечи? Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения

Широкие плечи и узкий таз – классический символ мужественности и общепринятый признак мужской красоты. Невозможно без широких плеч сформировать красивый силуэт. Если же «косая сажень в плечах» не дана от природы, это можно компенсировать планомерным развитием и наращиванием дельтовидных мышц.

Турник развивает практически все мышцы плечевого пояса.

Принципы правильного подтягивания

Плавный подъем без рывка, за счет силы мышц
Плавный спуск, равный по времени подъему
Крепкий хват и вертикальное положение тела
Отсутствие инерции и раскачиваний
Правильное дыхание – выдох на подъеме, вдох на спуске

Упражнения для передних дельт

Частичное подтягивание обратным средним хватом

Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить.
Подтянуться не до максимальной точки, а примерно до середины амплитуды.
В этой точке зафиксировать корпус и согнуть предплечья, стараясь максимально приблизить к грифу ключицы.
Наибольшую нагрузку дельта получает, когда предплечья параллельны полу во время удержания на середине подъема.

Подтягивание узким обратным хватом

Повиснуть на турнике, взявшись за гриф хватом снизу и прогнувшись в спине, ноги согнуть в коленях и скрестить. Расстояние между ладонями меньше ширины плеч.
Подтянуться, сводя лопатки и отводя плечи назад. Стараться коснуться турника нижним отделом грудной мышцы, взгляд направлен на кисти рук.
В этом варианте нагрузку получают задние дельты.

Упражнения для трапециевидных мышц

Подтягивание за голову широким хватом

Повиснуть на турнике, ноги и спина прямые, прогиба в спине нет.
В верхней точке подъема гриф турника должен оказаться за головой.
Локти направлены точно в пол.

Круговые движения

Взять в руки гантели среднего веса и выполнять ими маховые круговые движения.
Работать в среднем темпе, контролировать вес, не допускать резких движений.

Шраги

Разведение рук в стороны

Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти слегка согнуть, они зафиксированы на протяжении всего упражнения.
Поднять руки через стороны в плоскости корпуса по широкой дуге. Ладони направлены вниз, в верхней точке мизинцы выше больших пальцев.
Плавно опустить гантели вниз и сразу, без паузы, повторить упражнение.
Руки поднимаются в стороны до горизонтального положения.
Можно выполнять упражнение сначала одной рукой, затем другой.

Махи гантелей назад

Встать прямо, корпус слегка наклонить вперед, колени слегка согнуть, руки с гантелями опустить вдоль туловища, локти немного согнуты и зафиксированы.
Поднять одну руку вверх-назад маховым движением, чуть заводя ее за спину.
Медленно вернуть ее в исходное положение, одновременно с этим поднимая другую руку.
Упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Махи гантелей из положения лежа

Лечь на левый бок на пол или на скамью, с упором на левый локоть, взять гантель в правую руку.
Поднять правую руку вверх в плоскости корпуса до вертикального положения.
Вернуть руку в исходное положение.
Повторить упражнение для левой руки.

Жим гантелей вверх

Взять в руки гантели, поднять их к плечам, ладони смотрят вперед, согнутые локти направлены вниз и чуть в стороны, расстояние между ладонями слегка шире плеч.
Выжать гантели вверх по дуге в плоскости корпуса.
В верхней точке свести гантели вместе и напрячь дельты.
Плавно опустить гантели в исходное положение по прежней траектории.
Для усиления нагрузки не делать паузу в нижней точке.
Упражнение выполнять непрерывно и равномерно.

Упражнения для плеч со штангой

Это базовое основополагающее упражнение для расширения плеч.

Взять штангу прямым хватом, расстояние между ладонями немного пошире плеч, гриф штанги на уровне бедер.
Поднять штангу на грудь, спину немного прогнуть в пояснице, грудь выгнуть «колесом», плечи расправить, локти выдвинуть вперед, ладони направлены вверх.
Выжать штангу вверх, в верхней точке руки полностью выпрямить, плечи приподнять. Сделать паузу и медленно опустить штангу на грудь.
Выполнять упражнение в умеренном темпе.
Не выталкивать штангу, пользуясь инерцией.
Запястья и кисти рук должны составлять прямую линию, локти слегка выставлены перед собой.
Штангу нужно выжимать четко вертикально вверх, а не вперёд по дуге.

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

Грудь + спина
Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории.
Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок
, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в .

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа
, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

Понедельник
: ноги (3-4 упражнения).
Вторник
: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
Среда
: отдых.
Четверг
: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
Пятница
: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения -тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
Армейский жим или же жим гантелей стоя.
Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + (20-25 повторений).
Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

Друзья, всем привет. Многих волнует вопрос, как быстро накачать плечи? Если вы один из тех людей, ваша мечта наконец-то сбылась. Ибо в данном выпуске мы поговорим про то как правильно и максимально быстро накачать огромные плечи (дельты), обсудим упражнения, как правильно их выбрать, как выполнять, какие лучше для массы, поговорим про задние, средние и передние пучки дельт по отдельности, и раскроем секрет почему люди не могут развить свои плечи.

Первое упражнение жимы или махи?

Я уже много раз говорил, что жизненно важно начинать тренировку со сложных упражнений, в которых задействовано много мышц и заканчивать более простыми упражнениями, в которых работает меньше мышечных волокон. Т.е. про грамотному это звучит так: начинать с базовых упражнений, заканчивать изолирующими.

В нашем случае для тренировки дельт (плеч) тяжелыми базовыми упражнениями являются жимы будь-то сидя или стоя неважно. К тому же тут не стоит забывать о прогрессии нагрузок, благодаря тяжелым базовым упражнениям, например, жим штанги стоя (для дельт), именно благодаря таким упражнениям есть возможность использовать прогрессию нагрузок, которая является основным фактором для роста мышечной массы и силы.

Безусловно, есть упражнения с гантелями, например махи стоя в сторону, которые много раз лучше бомбят ваши плечи, однако тут есть большая проблема. В таких(изолирующих упражнениях) у вас не получиться постоянно увеличивать рабочие веса. Т.е. не будет прогрессии нагрузок, а значит и не будет роста мышц.

К тому же в бодибилдинге есть прямая зависимость между тренировочными весами в базовых и изолирующих упражнениях. Т.е. чем больший вес вы поднимите в базовом упражнении (в нашем случае жимы штанги стоя или сидя), тем большую нагрузку вы сможете осилить в изолирующем упражнении (махи гантелей). В общем, жимы помогут вам увеличить вес и в махах, это гарантирует рост ваших дельт!

ВЫВОД:
Пока ты свежий, у тебя есть ещё силы – начинай тренировку с тяжелых базовых упражнений (жим штанги сидя или стоя либо жим гантелей сидя) и заканчивай тренировку более простыми упражнениями (изолирующими, в нашем случае махами).

Жим гантелей стоя или сидя

Являются альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы. Т.е. эти упражнения так же являются базовыми. Можете смело использовать их в качестве замены жиму штанги сидя или стоя.
Хочу сказать что, жимы гантелей выполнять сложнее чем жимы штанги. Это происходит из-за того что в выполнении упражнения участвует множество мышц стабилизаторов, которые фиксируют гантели в ваших руках относительно друг друга. К тому же, данное упражнение комфортное и безопасное, и имеет более целевое воздействие на средние пучки дельт, в отличие от штанги.

ВЫВОД:
Альтернативой жиму штанги стоя с груди или из-за головы могут быть жимы гантелей сидя или стоя.

Протяжка (Тяга штанги к подроброку)

Мегаэффективное упражнения для целевого развития среднего и заднего пучка дельт.

Как вы знаете, наши дельты состоят из 3-х пучков: передний, средний и задний. У большинства людей передние пучки переразвиты по сравнению со средними, а задние вообще отсутствуют. Культуристов больше всего интересует именно средний пучок, т. к. он придает ширину. Поэтому многие люди тупо бомбят их махами гантелями в сторону стоя или сидя. И это, на мой взгляд, не совсем верно! Жизненно необходимо для быстрого роста и полноценно развитых всех пучков дельт использовать упражнение тягу к подбородку (протяжку).

Поэкспериментируйте с хватом и наклоном туловища при выполнении данного упражнения. Но знайте:

Чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движения.
Чем уже хват, тем больше амплитуда движения и включаться трапеции.

Подберите под себя что-то оптимальное + удобное (комфортное) для загрузки средних и задних пучков дельт. Выполните 5-10подходов с легкими весами в пампинг стиле (почувствуйте жжение дельт) и определите положении хвата и наклона туловища. Это своего рода эксперимент, один раз попробуешь – дабы потом не терять время.

Данное упражнение намного эффективней махов гантелей. Потому что является базовым упражнением + оно более безопасное + конечно же есть возможность использовать прогрессию нагрузок (т.е. упражнение позволяет использовать большие веса).

ВЫВОД:
Если ваша цель, а наша цель является максимально быстрый рост дельт(плеч) то сначала жим штанги сидя или стоя (или альтернатива) + обязательно тяга штанги к подбородку. При такой смеси вы максимально эффективно и продуктивно потренируете свои дельты. Никакие 100500 подходов махов с гантелями в сторону даже близко рядом не стоят возле этой смеси.

Упражнения является изолирующим. Оно идеально подходит после первых двух, т.е. жим стоя, тяга к подбородку и заканчивать можно махами. Для новичков поначалу данное упражнение является бесполезным. Но для более продвинутых махи являются весьма эффективными. Как я уже сказал, махи помогут вам добить ваши плечи после тяжелых базовых упражнений.

Существуют три вида махов:

Передние
Средние
Задние

Для тренировки передних пучков
дельт используйте подьем гантелей перед собой. Но чаще всего в этом нет никакой необходимости, т.к. передние пучки дельт очень часто переразвиты у людей, т.к. они работают во всем жимовых движениях. Тем не менее, если вам нужно сделать акцент на передних – рекомендую вам выполнять данное упражнение с маленькими весами в большом количестве повторений.

Для тренировки средних пучков
дельт используйте махи гантелей в сторону. Возьмите гантели в каждую руку, слегка наклонитесь вперед и вытяните опущенные руки перед собой, после чего опустите плечи вниз, дабы выключить трапецию. Во время движения лотки поднимайте выше своих запястьев, т.е. разворачивайте руки правильно (большой палец внизу, а мизинец вверху). В общем, выполняете махи в стороны, слегка повернув запястья, так, чтобы задняя часть гантели была выше передней, затем медленно и плавно опустите их вниз. После чего повторите движение.

Для тренировки задних пучков
дельт используйте теже рекомендации по технике выполнения упражнения для средних пучков дельт. Единственное отличие здесь нужно сделать сильный наклон вперед. Вот и все.

Эффективная программа тренировок для быстрого роста дельт

Жим штанги стоя с груди 2-3 разминочных + 3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)
Тяга штанги к подбородку 1-2 разминочных +3-4 подхода по 6-12 повторений (рабочие)

Если вы уже более продвинутый атлет, можете добавить махи после двух основных упражнений.

Махи гантелями в сторону стоя 4-6 подходов по 6-15 повторений

P.S. Если у вас отстает задний пучок дельт, то замените последнее упражнение (махи гантелей в сторону) на махи гантелей в наклоне.

С уважением, администратор.

Как увеличить ширину плеч?
Банальный вопрос, с которым сталкиваются миллионы мужчин каждый день. И мало кто догадывается, что истина прячется в дельтовидных мышцах. Вот только одно это знание не приведёт вас к желаемому результату. Нужен продуманный комплекс упражнений и сбалансированное питание. Тренировки займут около двух месяцев. В конце этого срока вы сможете увидеть результат трудов.

За год занятий, мне удалось выработать комплекс, позволяющий накачать плечи максимально быстро. Конечно, большое значение имеют ваши антропометрические характеристики. Но я тренируюсь уже полтора года, и мой опыт мне доказывает — накачаться может каждый. Главное, проявить упорство и подойти к этому вопросу с ответственностью.

Теоретическая часть

Дельтовидные мышцы составляют основную часть плеча и делятся на три вида:

передние,
задние,
латеральные.

Для достижения быстрого результата нужно сделать упор на упражнениях с последней группой мышц. Они работают при вращении плеч внутрь и наружу.

Особое значение при создании графика тренировок имеет биологический возраст. К примеру, если вам до 20 лет, то имеет смысл сосредоточиться на увеличении костяка грудной клетки. После прохождения этого рубежа рост костной ткани приостанавливается и увеличить ширину плеч становится возможно только за счёт упражнений с дельтовидными мышцами.

Упражнения и питание

Если вас интересует, как увеличить ширину плеч
и вам ещё не исполнилось 20. Сделайте упор на подтягиваниях. Подтягиваться нужно исключительно широким хватом. Ориентировочное количество подходов порядка 4-6. В зависимости от вашей физической формы. Число подтягиваний желательно менять. К примеру, начните с 5, а закончите семью или наоборот. Мышцы не должны привыкнуть к однообразию.

Также хорошо способствует расширению плеч приседание с весом. Во время этого процесса происходит гипервентиляция лёгких. Это способствует быстрому росту грудной клетки. Первый подход делайте, осуществляя три глубоких вдоха-выдоха перед каждым приседанием; второй — 4; третий — 5. Отдышитесь и сразу приступайте к полуверам. Лучше всего использовать штангу. Данное упражнение закрепит достигнутый ранее результат. Связку нужно повторить два раза. Комплекс делается раз в неделю и считается дополнением к основным тренировкам.

Большинство тренировок с дельтовидной мышцей включают работу с гантелями. При этом снаряд нужно всегда фиксировать в крайней точке напряжения. Самые популярные упражнения:

или штангой,
Подъём в стороны, вперёд и к подбородку,

Старайтесь во время тренировки делать не больше четырех упражнений. Лучше сделайте меньше, но качественнее. Количество подходов стандартное 4-6 раз. Тренироваться нужно через день. В рационе питания должно быть много белков (лучше растительных) и минимум трудносжигаемых углеводов. Самые лучшие продукты для накачки мышц:

творог (не жирный),
рыба,
желтки яиц,
куриные грудки,
индюшатина,
крольчатина.

В интернете вы легко сможете найти таблицу продуктов с включением углеводов, белков и жиров. Питаться лучше помалу, но часто. Особое внимание уделите разнообразным спортивным коктейлям. Если вы эктоморф, то без аминокислот и других добавок не обойтись.

Самое главное — правильно выполняйте упражнения. Это залог вашей безопасности и быстрого роста! Помните, что для увеличения объёма — нужно заниматься с большим весом. Количество повторений позволяет повысить выносливость и улучшить рельеф, но не особо сказывается на объёме. Следуйте изложенным выше рекомендациям и через 2 месяца вы себя не узнаете.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

Не секрет, что женщины млеют от классического символа мужественности – широких плеч и узких бедер. Далеко не всех мужчин природа наградила таким достоинством, поэтому они задумываются, можно ли с помощью тренировок сделать плечи шире.

«Косую сажень в плечах»
можно наработать, если заниматься планомерно, с полной самоотдачей. Чтобы добиться результата, необходимо знать, как сделать плечи шире. Не каждый, кто пыхтит в спортзале, может похвастаться широкими плечами. Для того чтобы нарастить желаемые объемы, разработан комплекс упражнений.

Важные факторы

Во время большинства силовых упражнений широкие мышцы плеч нагружаются, прямо или косвенно. Нужно понимать, что плечевой сустав и мышцы, которые его окружают, имеют очень сложное строение, поэтому подвержены травмам. Во время занятий следует с осторожностью давать нагрузку на дельтовидные мышцы.

Внутренние мышцы делят на группы:

Надостная;
Подостная;
Малая круглая;

К внешним относят головки дельтовидной мышцы: заднюю, среднюю и переднюю. Благодаря им происходит сгибание, вращение руки.

Если вы хотите, чтобы у вас были широкие плечи, следует делать специальные упражнения, когда идет акцент только на дельтовидную мышцу, максимально изолируя другие.

Чтобы быстрее накачать плечи, должно работать как можно большее количество мышечных волокон. Посетители тренажерных залов пробуют различные методики и программы, выполняя все упражнения сразу.

Но если делать дополнительные изолирующие упражнения, можно перегрузить мышцы, что вызовет травму и остановит их рост. Боль может появиться не сразу – как правило, этот процесс носит накопительный характер. Неосмысленные тренировки не приведут ни к чему хорошему.

На начальном этапе тренировок необходимо выполнять базу исключительно на плечи – это позволит заложить основу. Когда будут увеличиваться объемы и силовые возможности, тренер подскажет, какие изолирующие упражнения вводят и нужны ли они в конкретном случае.

Базовые упражнения

К ним можно отнести вариации жимов, «штанга из-за головы»
, жим стоя с гантелями, упражнения из положения сидя. Выполнять их нужно 8-10 раз, набирая динамику. Постепенно увеличивайте рабочий вес – это будет способствовать росту мышечной массы.

Перед тренировкой следует разогреть мышцы, все три пучка, а также мышцы ротатора. В разминочный комплекс входит разведение гантелей, их подъем, разведение с разлетом. Гантели должны весить 3-5 кг, повторять каждое упражнение нужно 15 раз без перерывов.

Турник

На турнике развиваются практически все мышцы плечевого пояса. Но подтягиваться нужно правильно – только тогда будет результат.

Главные принципы:

Все движения должны быть плавными, нельзя делать рывки;
Опускаться столько же времени, сколько занимает подъем;
Хвататься следует крепко, положение тела должно быть вертикальным;
Не следует раскачиваться;
На подъеме – вдох, на спуске – выдох.

Как можно сделать широкие плечи на турнике?

Регулярно выполняйте следующие упражнения:

Прямой средний хват. Нужно повиснуть на турнике, прогнуться в спине, ноги немного согнуть и скрестить. Расстояние между руками должно быть равным ширине плеч. Подтягивайтесь, сводя лопатки. Коснитесь грифа верхом грудной мышцы, а на спуске выпрямляйте руки;
Обратный средний хват. Беритесь за гриф хватом снизу и прогибайтесь в спине, ноги согнуты и скрещены. Максимально поднимайтесь вверх, фиксируйте корпус и подводите ключицы к грифу;
Узкий обратный хват. Хватайтесь снизу, прогибаясь и скрещивая ноги. Подтянувшись, плечи отведите назад, касаясь турника грудным отделом. Это упражнение для задних дельт;
Широкий хват. Повисните на турнике так, чтобы расстояние между руками было максимальным. Ноги согните и скрестите. Подтягиваясь, сводите лопатки, прогибайтесь в спине и касайтесь грифа грудью. Локти должны быть направлены четко в пол;
Широкий хват за голову. Ноги и спина должны быть прямые, а при подъеме гриф оказывается за головой. Локти смотрят в пол.

Гантели

В домашних условиях можно сделать широкие плечи, занимаясь с гантелями. Возьмите средние по весу гантели и выполняйте круговые движения. Работайте в спокойном темпе, не делая рывков.

Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото

Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

СЕТ ФЕРОСИ. Супер ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ (GymFit INFO)

Дыхательные приседания со штангой

Сначала выполняются «дыхательные» приседания со штангой на плечах. Техника этого упражнения ничем не отличается от классического аналога, за тем исключением что в конце каждого упражнения (в положении стоя) выполняется максимально глубокий вдох и выдох, после чего нужно сделать медленный вдох во время перемещения в нижнюю точку, и медленно выдыхать на подъеме. . Через каждые 5 повторений можно выполнять не один, а 3-5 глубоких вдохов, после чего продолжить. Для расширения грудной клетки многие рекомендуют увеличить количество повторений дыхательных приседаний до 15-20 в одном сете. Также предлагается другая схема:

Повторения 1-7, выполняйте 1 глубокий вдох
Повторения 8-13, выполняйте 2 вдоха
Повторения 14-20, выполняйте 3 вдоха

Не забывайте, что во время движения вниз вы делаете дополнительный медленный вдох и во время подъема — медленный выдох. Не задерживайте дыхание. Приседания со штангой можно периодически заменять на гакк-приседания или становую тягу.

После подхода дыхательных приседаний необходимо приступить к пуловерам с гантелей на поперечной доске. Иногда их также называют «дыхательные» пуловеры, поскольку при выполнении используется такой же способ дыхания: по 1 вдоху в течение 1-7 повторения, 2 вдоха между 8-13 повторениями и 3 — между 14-20 повторениями. Также как и во время приседания — делайте новый вдох во время опускания и выдох во время подъема гантели.

Общее количество повторов можно сократить до 15 или 12. Старайтесь больше прогибаться в спине, так чтобы создать условия для максимального расширения торса. Как правило, для качественного и безопасного выполнения требуется подстраховка. Пуловеры можно периодически заменять на тягу Рейдера к груди.

Помните, что залогом успеха является прогрессивное увеличение весов (на 5-10% больше каждую тренировку).

Общая схема тренировки[править | править код]

Начинать можно как с дыхательных приседаний, так и с пуловеров. В среднем достаточно выполнять по три поочередных подхода. Оптимальная частота тренировок на расширение грудной клетки составляет 1 раз в 1-2 недели.

Увеличение широчайших мышц

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

количества повторений;
количества тренировок в неделю на плечи;
рабочего веса;
периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
Жим штанги из-за головы.
Жим гантелей с плеч.
Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

Разведение гантелей в стороны в наклоне.
Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

Подъем гантелей перед собой.
Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Читать далее: Как улучшить эрекцию лучшие упражнения

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Оценка эффективности[править | править код]

Обзор методов с Денисом Борисовым

Ребра анатомически соединены с позвоночником на задней части торса. Спереди, они прикрепляются при помощи хряща к грудине. Различные источники в прошлом ссылались на возможность «растягивания» хряща, как обоснование для расширения грудной клетки. Однако на практике было доказано, что длина хряща остается неизменной, вне зависимости от того, какое количество и какие виды упражнений выполняются. Ни глубокие вдохи или растяжка не могут изменить эту хрящевую структуру. Во-вторых, даже если и было бы возможным растянуть хрящевые перемычки ребер, то это неизбежно привело бы к изменению их функционально-анатомической связи с позвоночником. Иными словами, если угол прикрепления ребер к позвоночнику изменится, то нарушится вся двигательная функция.

Как же объяснить существующие данные о положительном эффекте тренировок и в некоторых случаях о значительном расширении грудной клетки? В действительности грудная клетка не расширяется. А положительный эффект возникает в результате гипертрофии мышц торса. Это создает впечатление более широкой груди.

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

В основу описанной схемы легли рекомендации Стюарта Мак-Роберта с небольшими современными доработками. Однако она имеет несколько существенных недостатков. Во-первых, она строится только на теоретических рассуждениях, а поскольку современные данные говорят нам о том, что расширение скелета невозможно, то лучше использовать классические упражнения, которые лучше прорабатывают грудные мышцы, широчайшие мышцы спины и дельты (для видимого расширения плеч). Рекомендуется периодически заниматься плаванием.

Во-вторых, активное дыхание (гипервентиляция) может плохо переноситься. При этом возникает головокружение и потемнение в глазах. К тому же пуловеры с гантелей являются очень травмоопасными. Довольно часто травмируется спина и связки плечевого сустава.

Также существует мнение, что подобные упражнение дают положительный эффект только при выполнении их в определенном возрасте, а именно до 25 лет, позднее зоны роста в костях закрываются и тренинг малоэффективен.

Основные ошибки новичков

Существует две самые распространенные ошибки, которые мешают развитию могучих и сильных дельт – это неверная техника выполнения упражнений и дополнительная нагрузка на мышцы, по причине которой они не успевают отдыхать.

Из-за неправильной техники начинающие атлеты перегружают всё, но не мышцы плеч. Перегружается спина, руки, плечевые суставы. Если чрезмерная нагрузка ложится на мышцы, то она будет неэффективна, ведь для них используется минимальный вес или подбирается неправильный вектор движения. Если же она приходится на плечевой сустав, то неизбежна травма, которая даст регресс.

Вторая, не менее распространенная ошибка – это чрезмерная перегрузка дельтовидных мышц, из-за которой они не отдыхают и не восстанавливаются. Любая классическая тренировка строится на их проработке, и если через сутки вновь хорошо нагрузить эти мышцы, то они не будут готовы к серьёзной работе. В итоге это может привести к замедлению развития дельт и рук у тех, у кого эти мышцы не развиваются от природы.

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Изначально ширина плеч определяется генетически. Огромное влияние на их развитие оказывает тестостерон, так как дельты обладают наибольшей концентрацией андрогенных рецепторов в мускулатуре человека. Дельтовидные мышцы становятся шире во время полового созревания, и если в подростковом возрасте гормон вырабатывался в недостаточном количестве, то плечи будут узкими.

Но даже этот недостаток можно скрыть, ведь далеко не всем бодибилдерам повезло с генетикой: профессиональные спортсмены хорошо знают, как расширить узкие плечи и спину и сделать фигуру мужественнее. Чтобы в 30 лет не жаловаться на «доставшуюся от природы» фигуру, нужно не упустить важный момент – с раннего возраста начинать выполнять упражнения для развития тела. Специалисты по питанию рекомендуют в период полового созревания тщательно следить за рационом и есть больше продуктов, естественно повышающих выработку тестостерона:

перловую и гречневую каши;
креветки и тунец;
бананы и красный виноград;
яйца;
орехи;
брокколи;
чеснок;
свежую зелень;
продукты с небольшим количеством холестерина.

Можно расширить скелет верхнего плечевого пояса до 20 лет, выполняя всего два упражнения два раза в неделю: отжимания на брусьях с небольшим наклоном вперед и пулловер, лежа с гантелей или штангой. Такая небольшая нагрузка как раз улучшит осанку и поможет увеличить ширину плеч. Изменить ширину плеч после 20 лет парень может, только накачав средние дельтовидные мышцы.

Дельты тренируются как специальными изолированными упражнениями, так и обычными отжиманиями, разными жимами и пр. Но большинство «косвенных» упражнений развивают переднюю головку и, если специально не уделять внимание остальным пучкам, то мышечного дисбаланса не избежать.

Неэстетичный внешний вид – это лишь часть проблемы. Когда дисбаланс накапливается, повышается риск травм, появляются боли и жжение в области плеч, уменьшается диапазон движений. Чтобы всесторонне развивать дельты, нужно составлять тренировку в соответствии со своей подготовкой и типом телосложения.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Тренировки плечевого пояса всегда включают проработку дельтовидных мышц для визуального улучшения верхней части корпуса и баланса фигуры. Обычно в каждом движении работают все три пучка, но при этом обозначается акцент для одного из них.

Предлагаем вам подборку упражнений на плечи со штангой + готовые планы тренировок. Регулярные тренировки помогут вам получить округлые и крепкие дельты.

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

Упражнения со штангой зачастую относятся к многосуставным, а на плечи идет нагрузка как комплексная, так и акцентированная на каждый пучок. Выступают такие движения основой занятий по проработке мышц корпуса, так как влияние распространяется на максимальный массив, создается шаровидный объем. Идет прицел в тренировках дельт со штангой на технику исполнения упражнений. Из этого складывается защита чувствительных плечевых суставов от травм.

Готовые программы для мужчин:

1. Армейский жим стоя

В чем польза: Проработка передних и средних пучков дельтовидных мышц. Из остальной мускулатуры включаются трицепсы, грудные и спинные мускулы, на стабилизацию тела активизируются спина, кор, ноги. Формирует упражнение за счет усиленной нагрузки шаровидный вид плеч, повышает силу и развивает при этом координацию, устойчивость. Можно делать для массы или рельефа.

Как выполнять: Возьмите прямым захватом гриф штанги, расстояние между ладонями должно быть чуть дальше ширины плеч. Закиньте снаряд на верхнюю часть грудины, выжмите над головой, а затем опустите обратно и повторите. На каждом движении сохраняйте контроль, поддерживайте умеренный темп.

Рекомендации: Спину зафиксируйте в ровном положении, а при выталкивании не отклоняйтесь назад. При опускании снаряд не бросайте резко. Включать этот жим нужно обязательно в тренировки плеч со штангой для зала или дома.

2. Армейский жим сидя

В чем польза: Прокачка мускулатуры плечевого пояса, акцент будет больше на передние и средние пучки дельт, чуть меньше – на задние. Нагрузку получается прочувствовать на трицепсах, верхе грудных мышц, спине и прессе. Повысится силовой потенциал, гипертрофируется объем, проявится рельефность. Делается это упражнение на дельты со штангой сидя, поэтому снимается нагрузка с ног и ягодиц, а рабочее влияние перераспределяется больше на целевую мышечную группу.

Как выполнять: Сядьте на край скамьи, расставьте ноги пошире в стороны, на пол поставьте устойчиво стопы, плотно их прижмите. Возьмите штангу прямым хватом на расстоянии чуть большем, чем ширина плеч, уложите на бедра. Затем забросьте на верх груди, локти вниз, выжмите над головой, верните назад.

Рекомендации: Держите спину ровной на протяжении всех движений, назад не отклоняйтесь, не сутультесь. Снаряд опускайте вниз плавно, без обрывания, для чего ни на секунду не теряйте контроль. Хорошо упирайтесь ногами в пол.

3. Жим штанги из-за головы стоя

В чем польза: Развитие средних пучков дельтовидного комплекса. Работают на меньшую мощность трицепсы, задние головки плеч, трапеция, мышцы кора. По эффективности жим из-за головы сопоставим с другими вариациями. Действует на прирост мышечной массы, силы и выносливости. Становятся крепче суставы плечевого пояса, приобретают эластичность связки, снижается риск травм.

Как выполнять: Встаньте, расставьте стопы на ширину плеч, носки поверните немного в стороны. Штангу возьмите прямым средним хватом и затем закиньте на грудь, локти опустите вниз. Теперь выжмите над головой вверх. Опустите по задней траектории за голову, доведите гриф до затылка, поднимите обратно. Не делайте резких движений вверх и вниз, держите корпус в ровном положении.

Рекомендации: Выполняйте только с небольшим весом, так как упражнение на плечи со штангой из-за головы считается одним из самых травмоопасных. В это определение включают повреждение суставов и растяжение связок. Опускать за себя гриф нельзя слишком глубоко. Не наклоняйтесь вперед и не опускайте при этом голову, локти не переразгибайте. Упражнение не для новичков, отказаться от выполнения рекомендуется при протрузиях, грыжах или остеохондрозе.

4. Тяга штанги к подбородку

В чем польза: Эффективная проработка передних пучков дельт, включаются из всего массива также средние и задние головки, но с меньшей вовлеченностью, в итоге формируется равномерная плечевая мускулатура. Выполняется тяга часто после жимов, чтобы сбалансировать нагрузку на суставы. Упражнение повысит силу, структурность и объем верха корпуса. Включают в тренировки на дельты со штангой, но работают и бицепсы, трицепсы, трапеция, грудные мышцы.

Как выполнять: Расположите стопы устойчиво на удобном расстоянии. Потом наклонитесь вперед, обхватите гриф штанги прямых хватом на ширине плеч. Из такого положения распрямитесь, снаряд должен остаться на бедрах. Поднимите штангу вверх перед собой и вдоль тела, потянув ее локтями. Как только гриф на уровень чуть ниже подбородка приблизится, остановите и опустите обратно.

Рекомендации: Начинайте тяговые движения сгибанием-подъемом локтей. Эта вариация упражнения отличается у женщин и мужчин. В первом случае гриф из нижней позиции не доводится до подбородка, тогда работают только плечи, для мужчин разрешается поднимать выше, если хочется проработать трапеции. При выполнении держите спину всегда ровной, не округляйте, не наклоняйтесь.

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

В чем польза: Нагрузка средних дельтоидов. Частично включает тяга передние пучки, чуть меньше – задние. Участвуют также мышцы спины, груди, рук. Идет стабилизация корпуса, поэтому работают ноги, пресс и поясничная зона. Частая включенность этого упражнения для дельт со штангой в занятия поможет найти гармонию в общих пропорциях фигуры, а также в самих плечах. Повысится для всего корпуса силовой потенциал, что даст толчок и в других упражнениях.

Как выполнять: Перейдите в классическую стойку, стопы удалите на удобный промежуток для устойчивости. Наклонитесь к штанге – обхватите гриф прямым хватом, ладони расположите шире плеч, выпрямитесь обратно. Снаряд остается на бедрах. Начните сгибать и тянуть локти вверх, пока не доведете их до уровня чуть выше плеч, а гриф до верхней части грудных мышц. Опустите назад.

Рекомендации: Двигайте гриф вдоль туловища. Не допускайте читинг в тяге из нижнего положения, не помогайте корпусом, ногами и резко не дергайте снаряд вверх. Подходит для опытных атлетов, так как высокий риск травмироваться, за весами лучше не гнаться, для акцентной нагрузки хватит небольшой штанги.

6. Подъем штанги прямыми руками

В чем польза: Работа передними, частично средними дельтами. Включаются за счет движения перед собой грудные и зубчатые мышцы, бицепсы. Отводятся на упражнение из тренировки на плечи со штангой важные функции. Развиваются сила и мышечная масса, улучшается форма дельтовидных пучков. Верхняя зона корпуса в целом становится гармоничнее, укрепляются стабилизаторы кора, без выполнения таких подъемов будет труднее прогрессировать в рабочих весах.

Как выполнять: Возьмитесь за гриф прямым хватом, кисти на расстояние чуть шире плеч. Расположите снаряд на бедрах, спину выпрямите. Потом поднимите штангу перед собой, не сгибая руки в локтях, доведите до высоты плеч и теперь опустите назад, повторите. Корпус зафиксирован и взгляд направлен вперед. На подъемах выполняйте выдох, а на опусканиях – вдох. Держите четкий ритм.

Рекомендации: Не берите слишком большой вес, чтобы избежать читинга. При подъемах не подгибайте ноги, чтобы не придавать дополнительный толчок. Для каждого движения сохраняется прямое положение спины, стойте неподвижно, а также не отклоняйтесь. Штангу вниз не бросайте резко, опускайте плавно.

План тренировок на плечи

Перед тренировкой на плечи обязательно выполните разминку, а после тренировки – заминку. Для этого рекомендуем посмотреть нашу подборку упражнений: Разминка и заминка для тренировки на руки и плечи. Качественная разминка и заминка помогут вам провести тренинг эффективнее и обезопасить себя от травмы.

План занятий:

Выполняйте каждое упражнение 4-5 подходов по 10-12 повторений.
Между подходами отдых 30-60 секунд.
Между упражнениями отдых 3-5 минут.
Выполняйте тренировку дельт 1 раз в неделю.

План тренировок на плечи №1

1. Армейский жим стоя

2. Подъемы гантелей перед собой

3. Тяга штанги к подбородку

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Жим гантелей нейтральным хватом — по желанию

План тренировок на плечи №2

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Разводка гантелей стоя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Шраги со штангой (трапеция) — по желанию

Чередуйте два предложенных плана между собой для максимальной работы мышц.

План тренировок на плечи со штангой

1. Жим штанги из-за головы стоя

2. Армейский жим сидя

3. Подъем штанги прямыми руками

4. Тяга штанги к подбородку широким хватом

5. Отжимания щучкой — по желанию

План тренировок на плечи с гантелями

1. Жим на плечи с гантелями

2. Разводка гантелей

3. Подъем гантелей перед собой

4. Разведение гантелей в наклоне

5. Из планки на руках в планку на локтях — по желанию

План силовых тренировок на неделю с гантелями:

Как сделать плечи шире с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Идеальными считаются пропорции мужского тела, при которых плечи значительно шире, чем бедра. К сожалению, далеко не все мужчины могут похвастаться подобными параметрами фигуры, но не стоит расстраиваться раньше времени. Чтобы сделать плечи визуально более широкими, можно выбрать один из двух вариантов: увеличить дельтовидные мышцы до внушительного объёма или сделать костяк грудной клетки и плеч шире. Какой бы вариант вы не выбрали, помочь здесь могут специальные упражнения — сейчас мы расскажем, какие именно.

Путь #1. Увеличение ширины костяка грудной клетки и плеч

Этот вариант подойдет молодым людям, возрастом до 20 лет или немного старше. Дело в том, что кости с возрастом растут медленнее, и повлиять на их строение становится всё сложнее. Если вам подходит этот путь, то попробуйте следующие упражнения:

— подтягивания

Главным упражнением для тех, кто думает как увеличить ширину плеч являются подтягивания, особенно если выполнять их широким хватом. Постарайтесь выполнять как можно большее количество подходов, но не более чем по 6 повторений. Основное условие — регулярные тренировки трижды в неделю.

— приседания со штангой + пуловер с гантелями

Для того, чтобы сделать грудную клетку шире нужно приседать со штангой : звучит не совсем логично, но в этом есть смысл. Дело в том, что выполняя приседания с задействованием небольших весов на глубоком вдохе, спортсмен стимулирует гипервентиляцию лёгких. Когда гипервентиляция сочетается с нагрузкой, она расширяет хрящи, тем самым постепенно увеличивая размеры грудной клетки.

Главное помнить, что вес, который вы выбираете для выполнения приседа в этом случае должен быть таким, чтобы с ним можно было присесть не менее 25 раз подряд. Причем выполняя первые 10 повторов следует делать по 3 полных вдоха и выдоха перед каждым из них. Выполняя вторые 10- по 4 вдоха и выдоха, а последние 5 повторений совершайте по пять полных вдохов и выдохов между каждым из них.

Закончив с приседаниями, переходите к выполнению упражнения «пуловер с гантелями», для закрепления результата и увеличения растяжения грудной клетки.

Комбинацией из приседаний и «пуловера» завершайте свою основную тренировку дважды в неделю. П

Упражнения, направленные на увеличение ширины грудной клетки и плеч следует выполнять циклами, постепенно продлевая их от 4-5 недель до 6-8. Между циклами стоит делать перерывы длиной в месяц или чуть дольше. При соблюдении всех условий, эффект от этой связки будет заметным, и грудь станет шире к моменту окончания третьего цикла.

Путь #2. Увеличение объёма дельтовидных мышц

Этот вариант пути к более широким плечам не имеет ограничений по возрасту, его смысл состоит в наращивании мышечной массы дельт. Сделать это не так просто, как кажется, поскольку если вы ранее активно занимались силовым спортом, то дельты у вас скорее всего давно привыкли к нагрузкам. Это может стать проблемой, поскольку рост мышц происходит тогда, когда они получают толчок в виде значительной нагрузки. Поэтому, здесь важно слушать своё тело, и почувствовать, на какие из нижеприведенных упражнений дельтовидные мышцы откликнутся напряжением и жжением внутри них:

— подъём гантелей: вперед

Выполняйте это упражнение, чтобы проработать передние пучки дельт.

— обратные махи

Упражнение выполняется на тренажере «Peck-Deck» («Бабочка»), и задействуется с целью работы над средними пучками дельт

— подъём штанги вверх: к подбородку

При узком хвате упражнение помогает проработать передние пучки дельт; при широком — трапециевидных мышц спины

— подъём гантелей: в стороны

Выполняйте такие подъёмы, чтобы поработать над средними пучками дельт

— шраги со штангой/гантелями

Используется как основное упражнение с целью проработки мышц трапеции.

Включайте упражнение на увеличение объёма дельты в свою основную тренировку, стараясь выполнять по 6-8 повторений с максимальным количеством подходов.

Увеличение ширины плеч — задача не из лёгких, и придётся приложить немало усилий, чтобы достичь своей цели. Но если следовать основным рекомендациям, то достичь заметных результатов можно уже через 6-8 месяцев.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Делаем широкую спину в домашних условиях

Еще с давних времен повелось, что плечи у мужчины – это «основа» его фигуры.
Эта часть тела крайне важна, и чем они шире (а талия уже), тем привлекательнее смотрится атлет. По сути, это один из признаков «доминантного самца».
Мужчина визуально кажется гораздо крупнее, а ведь многие женщины стараются найти себе того, за кем они будут «как за каменной стеной».

Подобные взгляды на мужскую фигуру сложились столетия назад и вряд ли когда-либо изменятся. Но, чтобы сделать плечи широкими, нужно действительно постараться, ведь у этой мышцы особенное строение. В ее формировании участвуют дельты. Они, в свою очередь, состоят из:

• заднего

• среднего

• переднего пучков

Поэтому, чтобы быть самой настоящей «стеной», необходимо равномерно прокачать все эти части дельтовидной мышцы.

Интересный факт: офицерская форма во многих странах имеет специальные наплечники или элементы, визуально увеличивающие военного.

Тренировка дельт

Для того, чтобы выполнять все эффективные упражнения, необходимо приобрести гантели и штангу.
Также может понадобиться специальная скамья.
При наличии этого небольшого набора атлета можно прокачать не только плечи, но и грудь, бицепс, трицепс, спину и ноги.

Пара гантелей и небольшая штанга 1,5 — 1,8 м под одинаковые блины, это минимальный набор для занятий дома

Итак, спортсмену следует выполнять следующее:

1. Жим штанги стоя.

Пожалуй, одно из основных упражнений. Конечно, при нем в основном прорабатывается средний пучок, но и остальные также активно включаются. Становимся прямо, ноги на ширине плеч, как и руки. Хватаемся за гриф и кладем его на грудь. Затем на выдохе поднимаем его над головой, держим пару секунд и медленно возвращаемся в исходную позицию. Выполняем 3 подхода, от 10 до 20 раз (новичкам лучше работать на технику, а потому число повторений максимальное)

[Важным моментом является то, что атлету следует прогнуть спину, а кроме того, не обязательно работать с предельным весом];

2.

Жим сидя

Здесь два варианта, можно это делать прямо, как в случае с первым упражнением, а можно из-за головы (так лучше, но не всем так удобно). При нем прорабатывается весь плечевой пояс. Садимся на скамью, спина прогнута. Хват максимально широкий, но такой, чтобы предплечья были всегда расположены перпендикулярно полу. На выдохе поднимаем штангу, руки полностью выпрямляем. Делаем паузу и опускаем ее назад. Подходы и повторы аналогичны.

[Жим выполняется без рывков, движения должны быть медленными и плавными];

3. Жим гантелей лежа

Также базовое упражнение. Оптимальный вариант, когда дома нет штанги, но при этом хочется иметь широкие плечи. Этим способом можно проработать весь плечевой пояс. Задействуются в том числе и трапеции, и даже трицепсы. Исходное положение следующее – атлет садится на скамью, спина ровная, смотреть нужно прямо перед собой, гантели держать следует на уровне глаз, локти отведены и находятся на одной линии с кистями. На выдохе выпрямляем руки, делаем паузу и возвращаем их назад.

Не следует прогибать спину, двигаемся без рывка, особенно в верхней точке, руки двигаются в одной плоскости, не «гуляют».;

4. Жим Арнольда.

По сути, это вариация предыдущего упражнения. Несложно догадаться, что оно названо так благодаря известному бодибилдлеру, актеру и политику Арнольду Шварценеггеру. Главным отличием этого варианта жима является то, что в исходном положении руки следует держать перед собой, то есть, локти не отвозим в разные стороны. Садимся на скамью с вертикальной спинкой. Ноги широко расставлены (угол 90°), пятками твердо упираемся в пол. Ладони повернуты внутрь, локти расположены под прямым углом, гантели находятся на уровне шеи. На выдохе жмем их вверх, при этом кисти разворачиваем на 180°. Делаем паузу и возвращаем руки в исходное положение, при этом также разворачиваем ладони обратно.

[Гантели следует брать с меньшим весом по сравнению с обычным жимом сидя. Локти до конца не следует выпрямлять. Двигаться необходимо без рывка, желательно не делать паузы в нижней точке.] ;

5. Разводы гантелей стоя

Это изолирующее упражнение, призванное доработать боковые участки дельт. Берем гантели, становимся прямо, слегка наклоняемся вперед. Затем разводим снаряды в сторону, в конечной точке они должны быть чуть выше уровня плеч. Затем плавно опускаем руки вниз.

[Нужно постараться исключить читинг. Важно думать о прокачке исключительно плеч, и нагрузку необходимо направлять только на них.];

6. Разводы гантелей в наклоне

Изолирующее упражнение, при нем прорабатываются задние зоны дельтовидных мышц. Наклоняемся прямо (угол 45°), спина прямая. Руки с гантелями внизу. Затем разводим их в стороны, при этом нужно стараться сделать амплитуду максимальной. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем 3 подхода по 10-15 раз.

[В верхней точке часть гантелей должна быть наклонена вперед. Обязательно держим спину ровной, иначе можно получить травму.];

7. Тяга штанги к подбородку

Также базовое упражнение. В основном прорабатывается средний пучок, но дополнительно включаются трапеции. Становимся прямо, гриф внизу, хват обычный (между кистями должно быть расстояние приблизительно в два кулака). На выдохе тянем штангу к подбородку. Фиксируем ее в таком положении и возвращаем назад.

[Локти разведены и поднимаемся исключительно вертикально. Спина и шея прямые, смотрим прямо перед собой. Гриф обязательно должен подниматься выше уровня плеч. Если не получается выполнять все правильно, то придется скинуть вес].

Заключение:

Если выполнять вышеперечисленные упражнения, то уже в скором времени можно добиться высоких результатов. Но, также не следует забывать про то, что многое зависит непосредственно от отдыха. Кроме того, для роста мышц нужно правильное питание и своевременный отдых. Не стоит слишком сильно нагружать себя, ведь тренировки – это всегда стресс для организма. Ну, и не стоит пропускать занятия. Помните, что широкие плечи – это то, что нравится девушкам. Если вы хотите получать как можно больше внимания от прекрасной половины человечества, то без хорошо проработанного плечевого пояса не обойтись.

Тренируйте плечи, которые вы делаете с этими упражнениями!

Широкие плечи, хорошо развитая спина и хорошая широчайшая в совокупности создают востребованную V-образную форму, о которой мечтает каждый культурист. Поэтому плечи заслуживают видного места в графике тренировок каждого серьезного бодибилдера. Но как лучше всего тренировать плечи и получить настоящие валунные плечи?

Плечи

Дельтовидная мышца, или плечо, состоит из нескольких мышц, участвующих в движении руки. Всего существует семь различных групп мышц, которые составляют плечевой сустав. Самая известная и самая важная мышца — это «большая мышца плеча». На самом деле он состоит из трех разных мышц, а именно передней дельтовидной мышцы (передняя), латеральной дельтовидной мышцы (середина) и медиальной дельтовидной мышцы (спины). Это самые известные и важные мышцы плеча. Для развития красивых, крупных мышц плеча важно тренировать все три эти группы мышц. Поэтому в этой статье мы обсудим тренировку трех дельтовидных мышц.

Плечо — это группа мышц, которую вы фактически используете во многих других неразумных упражнениях, не направленных на плечи. Поэтому тренировка плеч не только важна с эстетической точки зрения, но и сильные плечи помогают вам лучше выполнять другие упражнения.

Тренировка плеч: какие упражнения?

Практически невозможно тренировать разные мышцы плеча (переднюю, среднюю и верхнюю) за одно упражнение с одинаковой нагрузкой. Из-за разных возможностей движения разных мышц, они никогда не нагружаются одинаково. Поэтому лучше делать разные упражнения, когда вы всегда подчеркиваете один аспект ваших плеч. Ниже мы объясним различные упражнения, чтобы тренировать все аспекты ваших плеч!

Фронт поднять

Поднятие спереди — хорошее упражнение по изоляции передней части плеч. С помощью упражнений на пресс ваши трицепсы иногда могут взять на себя часть работы с плеч. При переднем подъеме трицепсы не активируются, и поэтому они не могут взять на себя работу с плеч.

В принципе, подъем вперед — довольно простое упражнение. Однако это не означает, что он неэффективен. Напротив, подъем вперед — хорошее упражнение, которое можно добавить в свой распорядок. Вы можете разнообразить выполнение этого упражнения, выполняя его с гантелями, со штангой или на канатной станции. Вы можете выполнять упражнение двусторонне (обеими руками одновременно) или односторонне (по одной). Фронтрейз никогда не должен быть скучным!

Мы объясним основу этого упражнения на основе подъема гантелей вперед. Вы можете выбрать, хотите ли вы выполнять упражнение сидя или стоя. Когда вы выполняете его стоя, вы можете «протащить», немного помогая ногам. Если вы хотите предотвратить это, вам лучше сесть. Сядьте на скамью, возможно со спинкой, и возьмите две гантели. Пусть руки свисают по бокам с гантелями. Теперь вы вытяните руки перед собой, пока они не станут полностью горизонтальными. Тыльная сторона ладони смотрит вверх. Оказавшись в горизонтальном положении, осторожно опустите руки в стороны и снова выпрямите их. Очень просто, Правильно?

Боковой подъем

Боковой подъём, также называемый боковым подъёмом, является упражнением для изоляции боковых плеч. Как и в случае с передним рейзом, это довольно простое упражнение, которое, тем не менее, очень эффективно. Чтобы создать V-образную форму, боковой подъём не должен отсутствовать в вашем графике. С помощью этого упражнения вы обеспечите красивые, большие и круглые плечевые головки!

Боковое поднятие — это также упражнение, с которым вы можете варьироваться. С гантелями или в кабельной станции, в двустороннем или одностороннем порядке, сидя или стоя; это все возможно с боковым подъемом. В некоторых спортивных залах также есть машина для бокового подъема, которую вы также можете использовать для чередования.

Теперь мы снова сосредоточимся на реализации с гантелями. Если вы не хотите слишком много заниматься контрабандой, решите выполнить боковой подъем, сидя. Сядьте на скамейку и держите руки рядом с телом с гантелями. Ваши ладони обращены друг к другу. Теперь вы собираетесь поднять руки в стороны, максимально вытянув руки. Задняя часть вашей руки указывает вверх во время этого упражнения. Поднимите руки, пока они не станут горизонтальными. Теперь вы можете аккуратно опустить их обратно на свое тело, а затем снова поднять их. Если вы выполняете упражнение стоя, ваши руки не находятся в исходном положении вдоль тела, но гантели перед вашим телом сходятся, и вы начинаете поднимать их оттуда.

Выполняйте боковой подъем регулярно, чтобы создать большие плечевые головки. Изменяйте количество повторений, подходов и выполнение упражнения, и вы увидите, как растут ваши плечи!

Наклонился поднять

В этом упражнении вы стоите, как вы, вероятно, уже ожидали, наклонившись. В этом упражнении акцент делается на заднюю часть плеч, но также активируются трапеция и спина. Тренируя заднюю часть плеч, вы гарантируете, что ваши плечи как бы расположены более вертикально и что они меньше вперед.

Вы можете выполнить наклонный подъем, стоя или лежа на наклонной скамье. Вы также можете сделать наклонный подъем на кабельной станции. Теперь мы объясним стоячую версию с гантелями.

Вы берете гантели в каждую руку и стоите на ширине плеч. Теперь слегка согните колени и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет горизонтальной. Убедитесь, что вы держите спину прямо! Теперь поднимите руки в стороны, насколько это возможно. Цель состоит в том, чтобы ваши руки были в горизонтальном положении. Убедитесь, что вы держите руки вытянутыми во время поднятия. Ваши локти могут быть слегка согнуты, но желательно, чтобы ваши руки были максимально вытянуты. Это упражнение может быть выполнено довольно взрывоопасно!

Верхний пресс

Жим над головой — одно из базовых упражнений для плеч. Что жим лежа для груди, то жим над головой — для плеч. В этом упражнении вы подчеркиваете переднюю часть плеч. Это упражнение отлично подходит для набора массы в передней части плеч. Жим над головой можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Вариант с гантелями обычно называют жимом гантелей или прессом от плеч.

Жим над головой — относительно простое упражнение, но, как и любое другое упражнение, важно делать его правильно, чтобы избежать травм. Вы в основном выполняете жим над головой стоя со штангой. Если вы предпочитаете выполнять его сидя, лучше выберите упражнение с гантелями.

Упор делается на надавливание на переднюю и среднюю часть плеч, а также на верхнюю часть груди, трицепс и трапецию, которые активируются с помощью этого упражнения.

Керлинг в стойке для приседаний — это реально Не сделано, но вы можете позаимствовать стойку для приседаний для этого жима над головой. Убедитесь, что штанга находится на уровне груди. Как бы встаньте напротив штанги так, чтобы она лежала на груди. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч хватом сверху (ладони повернуты от вас). Ваши локти направлены вниз по прямой линии. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширину плеч. Поднимите штангу вверх от груди, пока руки полностью не поднимутся над головой. Удерживайте штангу здесь на мгновение, а затем опустите ее обратно к груди контролируемым движением. При нажатии и опускании убедитесь, что вы отводите голову назад во времени. Штанга на голове — это не очень приятно.

Военная пресса

Военный жим — это разновидность жима над головой. Реализация почти такая же; единственное отличие — положение ваших ног. Как следует из названия, это упражнение ставит вас как бы в военную позицию. В жиме над головой ноги на ширине плеч, в военном жиме ноги вместе. Ваши ступни и колени как бы «сцеплены» вместе.

В военной прессе, как и в верхней, акцент делается на переднюю часть и центр ваших плеч. Здесь вам также помогут верхняя часть груди, трицепс и трапеция. Кроме того, военная пресса также является хорошим упражнением для вашего ядра. Поскольку ваши ноги сжаты, вам нужно приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие. Вы делаете это, постоянно затягивая свое ядро.

Вы также можете позаимствовать стойку для приседаний для этого упражнения. Также убедитесь, что штанга находится на уровне груди. Вы стоите напротив штанги и захватываете ее верхним хватом рядом с вашими плечами. Ваши локти направлены вниз. Вы делаете шаг назад и ставите ноги вместе. Убедитесь, что ваши ноги полностью соединены и соединены вместе. Как бы слегка прижмите их друг к другу. Поначалу это может быть очень неудобно, и вам придется некоторое время искать баланс. Когда вы почувствуете, что стоите твердо, вы можете начать толкать штангу, пока ваши руки полностью не будут вытянуты над головой. Снова удерживайте это положение некоторое время, а затем опустите штангу обратно к груди контролируемым движением. Опять же, обратите особое внимание на положение головы, чтобы избежать несчастных случаев.

Пресс за шеей

Еще один вариант пресса сверху — пресс за шеей. Название этого упражнения уже выдает его; в этом упражнении вы выполняете не пресс с груди, а с шеи. Это упражнение немного сложнее, чем при обычном верхнем прессе, поэтому риск получения травм немного выше. Вот почему хорошая техника и выполнение необходимы для этого упражнения.

В этом упражнении акцент делается в основном на середине и задней части плеч. Ваш трицепс и трапеция также активируются с помощью пресса за шеей.

Как и все упражнения для плеч, это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Для начала лучше всего выполнять это упражнение сидя. Если вы сидите на скамейке с прямой спиной, вы оказываете спине дополнительную поддержку, что снижает риск травмы. Расположите скамью и штангу так, чтобы штанга находилась на уровне вашей трапеции, когда вы сидите на скамье. Сядьте и возьмитесь за штангу на расстоянии 10-15 дюймов от плеч ладонями к себе. Теперь толкайте штангу, пока ваши руки не станут почти прямыми. Теперь медленно и концентрированно опускайте штангу за голову, пока она снова не окажется на уровне вашей трапеции. Теперь вы сделали одно повторение, переходите к следующему!

Арнольд пресс

Это упражнение было разработано Сам австрийский дубАрнольд Шварценеггер. Он стал мистером не менее семи раз (!). Олимпия, так что это упражнение должно быть хорошо!

В тех случаях, когда жим гантелей в основном фокусируется на передней части и в центре ваших плеч, жим Арнольда добавляет дополнительный фактор, обращаясь также к боковой части ваших плеч. Ваш трицепс и трапеция также будут рассмотрены с помощью этого упражнения.

Вообще жим Арнольда обычно выполняется сидя. Вы выполняете жим Арнольда с гантелями. Вы сидите на скамейке, желательно с прямой спиной, и держите гантели перед грудью. Ваши ладони обращены к вам, и вы держите гантели на расстоянии около 10 дюймов. Ваши локти направлены вниз. Теперь вы будете поднимать гантели вверх, пока ваши руки не будут вытянуты над головой. Нажимая, вращайте руками так, чтобы ладони были повернуты от вас. Затем медленно опустите гантели к груди, снова поворачивая руки. Готовы тренироваться для плеч, как у Шварценеггера ?!

Вертикальный ряд

В вертикальном ряду вы тренируете все три стороны плеч. Кроме того, с помощью этого упражнения вы также тренируете трапецию, и в меньшей степени вы также активируете свою спину и бицепс.

Вы выполняете это упражнение стоя. Вы можете выполнить вертикальный ряд со штангой, с гантелями или в кабельной станции. Самый распространенный вариант — со штангой. Поэтому мы объясним упражнение на основе этого варианта.

Возьмите штангу и держите ее сверху (ладони повернуты к вам). Встаньте прямо и поставьте ноги на ширину плеч. Вы держите штангу на своем теле, и ваши руки на ширине плеч или немного уже; ты можешь делать то, что тебе нравится. Теперь вы собираетесь подтянуть штангу к груди. Ваши локти направлены наружу. Подтягивание — взрывное движение. Оказавшись наверху, удерживайте это положение некоторое время, а затем снова опустите штангу в контролируемом движении. При выполнении этого упражнения обязательно перемещайте штангу как можно ближе к телу.

Подтяжка лица

Вытягивая лицо, вы тренируете в основном заднюю часть плеч и трапецию. Но у подтяжки лица есть еще одно преимущество. Вы также тренируете это вращающая манжета с этим. Это четыре маленькие мышцы, которые вместе обеспечивают стабильность вашего плеча.

Вы выполняете подтягивание лица на канатной станции. Выполнять подтягивание лица можно стоя или сидя; затем вы становитесь на колени на одну ногу. Вы используете веревку для вытягивания лица. Вы прикрепляете его к шкиву и следите за тем, чтобы шкив висел примерно на уровне ваших плеч. Захватите концы веревки хватом сверху; локти наружу, ладони вниз. Теперь отойдите на некоторое расстояние от шкива, чтобы на тросе было натяжение. Держа руки параллельно полу, потяните концы веревки к лицу. Разведите концы в стороны так, чтобы они прошли мимо вашего лица (каждый с одной стороны), и постарайтесь отвести руки как можно дальше назад. Это взрывное движение. Затем вы медленно вернетесь в исходное положение. Следите за постоянным натяжением шкива!

V-образная форма является конечной целью каждого бодибилдера. Некоторые вещи в вашем теле, к сожалению, также в значительной степени генетические, такие как узкая талия. Если вы не благословлены этим, вы не сможете создать его. Что вы можете сделать, так это убедиться, что ваши плечи стали шире, чтобы ваша талия выглядела уже, и вы получили эту V-образную форму. Хорошая причина, чтобы заняться этими упражнениями!

Вы знаете больше хороших упражнений для плеч?

Дайте нам знать в ответ![/ Fusion_text]

10 лучших способов увеличить и расширить плечи

Если есть одна часть тела, которая мгновенно добавляет мужскому телосложению вид доминирования и мужественности, то это плечи. Они закрывают приталенную талию (и, надеюсь, неуловимый V-образный вырез на животе) и делают вашу фигуру пропорциональной, а иногда даже больше, чем она есть на самом деле. Если вы тренируете свои плечи не для того, чтобы взорвать свои би или тройки, вы упускаете из виду.

Если этого недостаточно, чтобы убедить вас, возможно, это поможет: когда мы спросили 25 женщин, их мнение о самой сексуальной части тела мужчины, преобладали плечи.Одна женщина сказала: «Большая верхняя часть тела — спина, плечи и руки в тонусе. Мне нравится мужчина, который способен меня поднять… »Но если вам все равно, что думают дамы, сильные плечи облегчат вам жизнь. Повседневные движения, такие как занятия спортом и поднятие чемоданов, будут более легкими, а также вы снизите риск получения травм во время упражнений на спину и грудь, а также сделаете тренировки менее стрессовыми — для ума и мышц.

Мы поговорили с Ноа Брайантом, C.S.C.S., соавтором The Size and Strength Blueprint , чтобы узнать о 10 лучших упражнениях для увеличения и расширения плеч.«Чтобы успешно вырастить пару гигантских плеч, вы должны знать, что дельтовидная мышца состоит из трех« голов »: передняя дельтовидная (передняя), латеральная дельтовидная (боковая) и задняя дельтовидная (задняя)», — говорит Брайант. говорит. «Для симметричного роста всегда нужно начинать тренировку с больших сложных движений, а затем пробивать все три головы более легкими изолирующими движениями».

Выберите 2-3 сложных упражнения и 3-4 изолирующих в день для плеч, чтобы отточить плечи, объемные ловушки и более широкую верхнюю часть тела, которая будет видна через самые объемные зимние свитера.

1. Пресс накладной

* Комплексное упражнение *

«Это одно из лучших упражнений на развитие дельт», — говорит Брайант. В то время как большинство парней думают о жиме лежа как о высшем упражнении для верхней части тела, жим над головой действительно помогает наращивать мышцы. Если у вас здоровая спина и плечи, вы не допускаете ошибок новичка и выполняете их в надлежащей форме, вы практически гарантированно заполните свой фрейм. Вы также получите дополнительное преимущество, проработав трицепсы.

Как это сделать:

-Возьмитесь за гриф узким хватом, немного шире плеч. (Примечание: это зависит от человека.)
-Убедитесь, что ваши локти вертикальны (перпендикулярны земле и не расширены).
-Ваши ступни должны быть немного шире плеч. Расположив штангу перед собой на передних (передних) дельтах, напрягите ноги, ягодицы, спину и пресс и начните нажимать на штангу вверх.
-Вам нужно будет немного отклонить голову в сторону от перекладины на пути вверх.Когда штанга очистит вашу голову, вы можете вернуть голову в ее естественное положение.
-Полностью вытяните локти, держа перекладину прямо над макушкой. Пожмите плечами в верхней части движения, чтобы задействовать ловушки и предотвратить травмы и соприкосновение с болью.
-Убедитесь, что вы не делаете толчок. Не сгибайте колени и не взрывайтесь; это сделает ваши ноги главным двигателем в начале упражнения, а не дельты.

Сделайте 3-5 подходов по 5-8 повторений (Примечание: вам, возможно, придется снизить вес, чтобы получить правильную форму; также потому, что это работает с меньшими, менее задействованными мышцами верхней части тела. ).

Стоит ли делать жим над головой >>>

2А. Жим из-за шеи сидя

* Упражнение на изоляцию *

Это еще одно упражнение на все плечи, неправильное выполнение которого может привести к травме. Но когда все сделано правильно, жим из-за шеи сидя эффективно прорабатывает всю мускулатуру плеч, — говорит Брайант.

Как это сделать:
— Начните в сидячем положении на скамье с опорой для спины.
— Возьмитесь руками за перекладину (пронированный хват) и возьмитесь за штангу на пару дюймов шире плеч.
— Поднимите штангу вверх, разгибая и выпрямляя локти в положение над головой, стараясь не заблокировать их (это подожжет ваши дельты и будет держать их в напряжении на протяжении всех повторений).
— Опустите штангу за головой, слегка согнув шею вперед (читайте: не толкайте голову или шею слишком далеко). Непосредственно перед тем, как перекладина коснется ваших трапеций и основания шеи (или до этого момента, если вы чувствуете дискомфорт), начните снова нажимать на перекладину.
— Вытяните штангу над головой и немедленно приступайте к следующему повторению.

Сделайте 3-5 подходов по 6-10 повторений.

2Б. Альтернативный (односторонний) жим гантелей сидя

* Комплексное упражнение *

«Выполнение этого упражнения в одностороннем порядке (по одной руке за раз) максимально увеличивает время под напряжением и помогает выявить и устранить дисбаланс», — говорит Брайант.

Как это делать:
— Сидя, начните с обеих гантелей в заблокированном положении над головой, ладони смотрят наружу / вперед.
-Медленно опускайте одну руку за раз, затем снова поднимайте гантель.
-Держите неподвижную руку запертым над головой (пока движущаяся рука не вернется вверх) или держите ее неподвижно на коленях.
-Повторите этот процесс, используя другую руку.

Сделайте 4 подхода по 6-8 повторений на каждую руку.

3. Тяга штанги стоя

* Комплексное упражнение *

«Тяга штанги к вертикали будет воздействовать на ваши передние и боковые дельтовидные мышцы, и это будет связывать трапеции», — говорит Брайант.Опять же, позаботьтесь о правильной форме.

Как это сделать:
-Возьмитесь за гриф чуть уже, чем ширина плеч, хватом сверху.
— Потяните штангу прямо к подбородку, удерживая ее близко к телу. «Не нужно подниматься выше подбородка, — говорит Брайант. «Если тянуть выше, это может усугубить ваши плечи, и любая дополнительная польза ничтожна». (Здесь люди обычно получают травмы.)
— Опустите штангу и повторите.

Сделайте 4 подхода по 8-15 повторений.

4. Подъем штанги вперед

* Упражнение на изоляцию *

Вы нацеливаетесь на передние дельты, но вы также чувствуете настройку усталости в боковых дельтах. Брайант советует: «Держите вес достаточно легким, чтобы выполнять подъем с хорошей техникой». Примечание. Вы также можете использовать гантели или ленты для упражнений, если тренируетесь дома.

Как это делать:
— Стоя, положите руки на штангу на ширине плеч. Используйте захват сверху так, чтобы ладони смотрели вниз.
-Встаньте прямо так, чтобы штанга свисала вниз, опираясь на бедра.
-Потяните лопатки назад и корпус внутрь, затем расположите штангу на расстоянии примерно 5 дюймов от тела. (Это исходное положение.)
— Поднимите штангу по дуге, держа руки полностью прямыми, и поднимите штангу на высоту плеч. «Старайтесь не раскачиваться и не« жульничать », — говорит Брайант. «Соблюдайте строгость, чтобы почувствовать, как ваши передние дельты перемещают вес».
-Пауза, затем опустите штангу в исходное положение.

Сделайте 4-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Подъем в стороны в наклоне

* Упражнение на изоляцию *

«Это отличное изолирующее упражнение для ваших боковых дельт», — говорит Брайант. «Уделяйте особое внимание растяжке в нижней части упражнения и контролируйте количество повторений».

Как это делать:
-Возьмите пару гантелей и сядьте на наклонную скамью, руки прямо по бокам.
— Поднимите гантели прямо (так, чтобы руки были параллельны полу), пока не достигнете уровня плеч.Затем опустите руки, все время контролируя гантели.

Сделайте 3-5 подходов по 12-15 повторений.

6. Торцевое усилие

* Комплексное упражнение *

«Подтяжка лица прорабатывает заднюю дельтовидную мышцу и, что удивительно для большинства, даже оказывает сильное давление на медиальную дельтовидную мышцу», — говорит Брайант. «Тяга также нацелена на слабые лопатные мышцы спины, что помогает стабилизировать плечевые суставы, что отлично подходит для здоровья плеч».

Как это сделать:
-Используйте тросовое приспособление на самом высоком шкиве тросового утяжелителя.
-Начните с веревки на пару дюймов выше ваших глаз.
— Возьмитесь за веревку хватом сверху и сделайте шаг назад, чтобы веревка натянулась.
-Сядьте назад бедрами и начните тянуть за трос. Разведите локти в стороны, чтобы они были параллельны земле.
— Потяните веревку к брови, затем верните ее — под контролем — в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 15-20 повторений.

7. Боковой подъем бэнтовера

* Упражнение на изоляцию *

«Боковой подъем Бентовера напрямую нацелен на заднюю дельту (заднюю часть плеч)», — говорит Брайант.Ключевым моментом здесь является соблюдение строгости движений, чтобы действительно получить пользу от упражнения.

Как это делать:
-Наклонитесь так, чтобы ваш торс был параллелен земле, с гантелями в каждой руке. (Примечание: держите нижнюю часть спины в естественном изгибе; вы не хотите, чтобы спина была горбичной.)
— Пусть руки свисают прямо к земле ладонями друг к другу.
— Используйте задние дельты, сжимая лопатки вместе, чтобы поднимать веса по дуге, пока они не станут параллельны полу.Ваши большие пальцы должны быть направлены в потолок.
-Возврат в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов по 8-12 повторений

8. Наклон I, Y, T

* Комплексное упражнение *

В отличие от некоторых других движений, которые делают упор на наращивание верхней части тела, это движение действительно оттачивает здоровье плеч, — говорит Брайант. Хотя это также даст вам эстетику, которую вы ищете.

Как это делать:
-Лечь грудью на регулируемой скамье под углом 45 °, руки должны быть опущены вниз, с гантелями в каждой руке.(Ваши пальцы ног будут касаться земли.)
-Во-первых, сжимая лопатки вместе, поднимите гантели прямо в сторону (образуя букву «Т»). Верните их в положение для подвешивания.
-Затем поднимите гантели на уровень головы, на полпути между боками и прямо перед собой (образуя букву «Y»). Верните их в положение для подвешивания.
-Наконец, поднимите гантели прямо перед собой (образуя букву «I»).
Это 1 респ.

Держите вес очень легким и сделайте 4 подхода по 5-8 повторений.

9. Подъем в бок стоя + суперсет переднего подъема

* Изолирующие упражнения *

Это комбинация двух упражнений. Сначала вы сделаете набор боковых подъемов, а затем сразу же перейдете к подходу передних подъемов, чтобы завершить суперсет.

Подъем в бок стоя
Как это делать:
-Стать, слегка согнув колени, наклонившись вперед с гантелями в обеих руках.
— Поднимите плечи в стороны, пока ваши локти (которые должны быть слегка согнуты) будут на уровне плеч.
-Возврат в исходное положение.

Примечание. Не используйте слишком тяжелый груз; вы не хотите поднимать вес или использовать инерцию для завершения движения. Убедитесь, что ваши руки не поднимаются выше локтей (так как это снимает вес с ваших дельт). Чтобы по-настоящему стимулировать боковые дельты, слегка согните руки в локтях, а затем поднимайте руки в стороны, а не вперед. Это обеспечит увеличение общей толщины плеч.

10.Передние подъемы

Упражнения с подъемом вперед действительно прорабатывают сгибание, изолируя переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Как это делать:
— Стоя, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке ладонями вниз примерно на 5 дюймов перед бедрами.
-Поднимите руки перед собой, сохраняя небольшой сгиб в локтях.
— Сделайте паузу, когда гантели достигнут уровня плеч, затем медленно верните их в исходное положение.

Примечание: не используйте инерцию и не опускайте гантели слишком быстро.Вы должны держать движение под контролем, чтобы добиться хорошего сокращения плеча и улучшения стабильности сустава.

Сделайте 3-5 подходов по 10 повторений каждого упражнения (всего 20 повторений в подходе).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Shoulder Shockers: 3 лучших упражнения

«Плечи делают человека.«Без сомнения, вы слышали эту максиму десятки раз, но задумывались ли вы когда-нибудь, почему она звучит правдоподобно? Широкие плечи — не единственный показатель мужской мужественности, но это очень мощный показатель. с древних времен изображения великих завоевателей, воинов, королей и богов всегда сопровождались широкими сильными плечами. Военная форма часто имела набивку и погоны, чтобы дельты казались шире и массивнее.

Даже если мы перенесемся в современность и просканируем обзоры в женских журналах, таких как Cosmopolitan, чтобы найти, какой физический атрибут в первую очередь привлекает женское внимание, широкие плечи всегда будут наверху списка.У вас могут быть выпуклые руки, толстые грудные мышцы и даже ряды брюшного пресса из шести кубиков, но если все они обрамлены узкими сутулыми плечами, удачи с дамами. Тебе это понадобится.

Предполагая, что вы полностью понимаете важность прочных дельт для мужественного тела, пора начать планировать, как построить свою собственную пару. Хотя дельтовидные мышцы представляют собой сложную группу мышц с множеством различных функций, к счастью, их не так сложно тренировать. Кроме того, они являются довольно отзывчивой областью для большинства тренеров, особенно когда они работают с полным диапазоном движений в правильной форме.С помощью всего трех базовых упражнений, которые прошли испытание временем миллионы силовых тренеров и атлетов, вы можете уверенно шокировать свои плечи и добиться быстрого роста.

Форма и функция плеча

Прежде чем углубляться в рецепт тренировки плеч, нам полезно быстро взглянуть на то, что делают отдельные части мышцы в человеческом теле. Дельтоиды получили свое название от греческого delta, или треугольника, так как мышца по форме напоминает треугольник.Это мышца с тремя отдельными «головками» или сегментами. Передняя, или передняя, головка сгибает руку и поворачивает ее внутрь. Передние дельты играют важную вспомогательную роль в тренировке груди и даже получают некоторую стимуляцию от упражнений на бицепсы и трицепсы, таких как сгибания рук со штангой и отжимания. Из-за всей дополнительной работы, которую они выполняют, передние дельты часто являются чрезмерно развитым элементом для многих телосложений. Со временем это может даже привести к проблемам с осанкой, так как человек склонен принимать позу «наклонившись вперед».Медиальная или боковая головка отводит руку, что означает, что она выводит руки наружу и от средней линии тела. Боковые головы активируются до значительного уровня только при тренировке с использованием определенных изолирующих движений. Наконец, задняя или задняя голова вытягивает руку и производит внешнее вращение. Задние дельты очень активно участвуют в тренировочных движениях спины, таких как подтягивания и тяги. Теперь, когда мы лучше понимаем, что делают наши плечи, давайте поговорим о том, как правильно их тренировать!

Упражнение 1.Боковой подъем в стороны

Самый важный компонент для создания более широких плеч — увеличение их ширины. Для этого мы выборочно нацелены на медиальную головку дельтовидной мышцы. Чем больше площадь поперечного сечения боковых дельтовидных мышц, тем шире и округлее будут казаться ваши плечи. Конечно, ширина ключицы играет самую важную роль в том, насколько широким может стать ваше плечо. На недавних Сиднейских Играх вы, возможно, заметили, что почти все пловцы обладали ключицами на верхнем конце генетического спектра ширины.

Немногие из пловцов имели значительное развитие дельтовидной мышцы по стандартам журнала по телосложению, но наличие такого широкого скелета делало их размер гораздо более впечатляющим. У вас могут быть широкие ключицы, узкие или что-то среднее между ними. Независимо от того, какой фундамент вам нанесли, любой может значительно увеличить его ширину, наращивая массу боковых дельт. Мы знаем только одно упражнение, которое изолирует медиальные головки, и это подъем в стороны, также известный как боковой подъем в стороны.

Боковые подъемы можно выполнять с помощью троса или специального тренажера, но наиболее распространенная версия этого упражнения — это обычная пара старых железных гантелей. Несмотря на то, что некоторые высокотехнологичные снобы считают свободные веса устаревшими и устаревшими, они все еще с нами, несмотря на все передовые конструкции тренажеров, которые распространяются в наших спортзалах и клубах здоровья. Проще говоря, штанги и гантели никуда не денутся, потому что они работают. Дополнительные усилия и координация, необходимые для балансировки свободных весов, не только затрудняют их освоение, но и заставляют мышцы работать больше.Эта борьба выливается в принудительную адаптацию мышечных волокон. Другими словами, у них нет другого выбора, кроме как становиться больше и сильнее перед лицом стресса.

Начните с твердо поставленных ног на ширине плеч. Держите гантели перед собой большими пальцами вперед. Слегка согнув локти, поднимите колокола чуть выше плечевых суставов. Вы можете завершить движение ладонями параллельно полу или вместо этого наклонить большие пальцы вниз, что часто описывается как движение «выливание воды из двух питчеров».Многие тренеры чувствуют более выраженное сокращение в боковых дельтах при добавлении этого дополнительного движения. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение под строгим контролем. Отрицательная, или опускающаяся, часть повторения так же важна, как и сам подъем. Никогда просто не опускайте вес обратно.

Упражнение 2. Тяга штанги в вертикальном положении

Вертикальные тяги часто включаются в программы тренировок для спины. Это связано с тем, что при использовании широкого захвата большая часть нагрузки направляется на мышечные волокна трапеции.Тяга в вертикальном положении узким хватом становится отличным упражнением, нацеленным на все три головки дельтовидной мышцы.

Расположите руки на перекладине на расстоянии не более шести дюймов. Потяните штангу чуть ниже подбородка, чтобы локти раздвинулись как можно шире. Вы можете увидеть, как некоторые люди тянут выше, например, к глазам, но это более широкий диапазон движений, чем необходимо.

Упражнение 3. Военный жим стоя

Это упражнение названо так из-за его регулярного включения в программы физической подготовки для нескольких видов вооруженных сил.Для плеч нет более простых движений. Военный жим выполняется для плеч, как жим лежа — для груди, а приседания — для бедер. Это позволяет снять максимальное сопротивление, что приводит к оптимальным результатам. Все три головки дельтовидных мышц усиленно работают в прессе. Таким показателем силы верхней части тела является военный жим, что на протяжении десятилетий другие тренеры имели в виду именно этот жим, а не жим лежа, когда спрашивали: «Сколько вы можете жать?»

Существует множество тренажеров для жима, и вы часто будете видеть, как тренеры выполняют жимы сидя с опорой на спину, используя штангу или гантели.Жим стоя намного сложнее выполнять и, следовательно, дает лучшие результаты. Если вы уже не пристрастились к ношению подъемного ремня, его отсутствие даже поможет вам укрепить мускулатуру поясничного отдела позвоночника, поскольку мышцам нижней части спины приходится бороться, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.

Возьмите штангу со стойки для приседаний или перенесите ее на плечи. Ваш захват должен быть таким, чтобы ваши предплечья были перпендикулярны земле на полпути.У большинства из вас руки будут размещены примерно на два дюйма с каждой стороны шире плеч. Плавно надавите на штангу, стараясь не использовать толчки бедрами или что-то еще, кроме чистой силы плеч, чтобы нажать на штангу. Почувствуйте, как плечи работают на каждом дюйме повторения.

Это проверенное временем трио плечевых амортизаторов, которые станут вашим билетом к большим и широким плечам. Если вы собираетесь купить какие-нибудь костюмы или куртки, возможно, вам стоит немного подождать. Ваши дельты скоро войдут в фазу роста, и неизвестно, насколько они могут стать большими!

Shoulder Shockers: упражнения для плеч

Начинающий

больше упражнений

Как наращивать плечи (для худых парней)

Может ли худой парень накачать плечи шире? Если вы худой от природы «эктоморф», скорее всего, у вас более тонкая костная структура, что часто подразумевает более узкие плечи.Возможно, именно поэтому вам интересно узнать, сможете ли вы накачать плечи шире.

Желание расширить плечи — не уникальное явление для нас, худых. Многие мужчины стараются расширить свои плечи. Многим из этих людей это удается. Однако для тех из нас, у кого более короткие ключицы, путь может быть немного другим.

Внутри мы обсудим, почему так много парней хотят более широкие плечи, что мы можем контролировать, а что нет, а затем мы дадим вам пошаговое руководство, которое поможет вам увеличить окружность вашего плеча.

Почему мужчины хотят широкие плечи?

И мужчины, и женщины считают широкие плечи в сочетании с тонкой талией более привлекательными, причем большинство исследований показывают, что это самый важный аспект нашего телосложения (учеба, учеба, учеба). Чтобы понять, почему это так, мы можем попытаться понять, что широкоплечие сигнализирует другим.

Широкие плечи — мужская черта. В период полового созревания тестостерон заставляет наши плечи расширяться, тогда как эстроген заставляет наши бедра расширяться.Мужчины, как правило, имеют больше тестостерона и меньше эстрогена, чем женщины, поэтому мужчины развивают более V-образное телосложение, тогда как женщины развивают больше телосложения песочных часов. Это означает, что у мужчин от природы плечи шире, чем в среднем у женщин, не только по размеру, но и пропорционально (исследование).

В дополнение к этому, у более мужественных мужчин естественно больше рецепторов андрогенов вокруг плечевого пояса, что заставляет их развивать более крупные мышцы верхней части спины, груди и плеч.И по мере того, как мы становимся сильнее, это становится все более и более выраженным. Это означает, что у мужчин большие и широкие плечи также являются символом силы всего тела.

Наконец, поскольку мужчины склонны откладывать большую часть своего жира в животе, широкие плечи по сравнению с нашей талией означает, что мы в большей степени сформированы мышцами, чем жиром. Это отличный признак того, что мы здоровы.

Идеальная окружность плеча для мужчин

Когда мы пытаемся улучшить свою внешность, стоит уделять меньше внимания конкретным размерам и пропорциям, а больше — основным факторам.В этом случае основным фактором, делающим широкие плечи более привлекательными, является более крупная и сильная верхняя часть тела.

Например, в этом исследовании пропорции тела, которые сигнализировали о физической форме и силе, были самыми большими показателями привлекательности. Такие вещи, как размер вашей талии (чтобы показать, насколько вы стройный), отношение вашей талии к груди (чтобы указать, сколько у вас мышц) и отношение веса к росту (опять же, дающие намек на худобу и силу). .

Более позднее исследование проверило ту же гипотезу с использованием 3D-моделей, снова подтвердив, что женщины предпочитают мужчин с более мускулистой верхней частью тела и меньшей талией (исследование).Исследователи назвали это V-образное тело «формой перевернутого треугольника», заявив, что оно привлекательно, потому что сигнализирует о силе верхней части тела.

Хорошая новость для нас, парней с узкой рамкой, заключается в том, что в этих исследованиях не измеряется ширина плеч ; измеряют плеча в обхвате — окружности плеча . Кроме того, в этих исследованиях также упоминается о преимуществах высокого соотношения груди и талии. Итак, чтобы улучшить нашу привлекательность, нам просто нужно сделать верхнюю часть тела крупнее и сильнее.Мы можем сделать это, наращивая мышцы плеч, да, но также и шеи, груди, верхней части спины. Это сделает наши плечи намного шире и шире, а также толще и округлее. Мы будем выглядеть сильнее, мужественнее и привлекательнее со всех сторон.

Генетика: что мы не можем контролировать

Давайте сначала проведем различие между широкой костной структурой и сильными мускулистыми плечами. Между ними есть большая разница.

Мы не можем изменить структуру костей

Наша генетика в основном определяет структуру нашей кости, поэтому мы мало что можем сделать, чтобы ее изменить.Исследования показывают, что наши ключицы (ключицы) оссифицируются уже в возрасте пяти с половиной недель! Они продолжают неуклонно расти, пока нам не исполнится 12 лет, и к этому моменту мы достигли 80% общей длины ключиц. Затем окончательный рост нарастает еще более быстрыми темпами по мере того, как мы переживаем период полового созревания. К восемнадцати годам наши ключицы достигли своей окончательной длины. Они продолжают окостеневать, пока нам не исполнится 26 лет, но наши плечи не станут шире (исследование). Это означает, что если нам восемнадцать или больше, единственный способ расширить плечи — это нарастить мышцы верхней части тела.

Некоторым людям дарована хорошая генетика, естественно растущие длинные ключицы и узкие бедра. Это может дать им приятно широкие плечи без необходимости наращивать мышечную массу. Несмотря на это, наша общая мускулистость, по-видимому, более важна, чем длина ключиц, поэтому неясно, поможет ли это вообще.

Есть много худых от природы «эктоморфов» с широкими плечами по сравнению с их талией. Здесь вы можете увидеть пловца Майкла Фелпса, корейского актера RAIN и Шейна (одного из соучредителей Bony to Beastly ).Как только они набрали некоторую мышечную массу, стало ясно, что их ключицы на самом деле довольно длинные, хотя от природы они худые.

Но что интересно, так это когда мы смотрим на Шейна, когда он был еще худым. Вот фотография Шейна в возрасте 21 года, после полового созревания, с полностью выросшими ключицами:

Похоже, у него от природы узкие плечи, но это потому, что он еще не накачал мышцы. Когда он поднялся со 130 фунтов до 195 фунтов, он набрал 13 дюймов в плечах и всего на 2 дюйма в талии.Таким образом, хотя вы можете подумать, что , у вас от природы узкие плечи, также возможно, что вы просто еще не набрали достаточное количество мышц в плечевом поясе.

У эктоморфов есть генетические преимущества

и Недостатки

Когда дело доходит до нашего типа телосложения, эктоморфы имеют как генетические преимущества , так и недостатки , когда речь идет о наращивании плеч. Мезоморфы, как правило, имеют более широкие плечи и более узкие бедра (V-образное телосложение).У эндоморфов обычно более узкие плечи и более широкие бедра (грушевидное телосложение). А эктоморфы, как правило, имеют форму прямоугольников с узкой талией и плечами . Поскольку наибольшее значение имеет соотношение плеч и талии, у нас есть то преимущество, что нам не нужно беспокоиться об уменьшении средней части тела. Мы можем сосредоточиться исключительно на наращивании мышц плеча.

Это означает, что нам часто нужно нарастить довольно много мышц верхней части тела, чтобы построить V-образную форму, , но наши костные структуры почти всегда позволяют это.

Имейте в виду, что это просто обобщения. Все люди немного разные, и у большинства людей есть черты более чем одного типа телосложения. Если вам интересно узнать о вашей собственной генетике, вы можете узнать больше о том, есть ли у вас тонкая костная структура, здесь. Шейн научит вас измерять толщину ваших костей и окружность плеч, чтобы сравнить вас со средним мужчиной.

Однако, даже если у вас от природы узкие плечи, как у меня, длина ключиц составляет всего на один аспект вашего телосложения.Мы все боремся с разными проблемами. И хорошая новость заключается в том, что каждый , включая самых упорных из хардгейнеров, может нарастить мышцы, если они научатся поднимать тяжести для роста мышц, соблюдают хорошую диету для набора массы и хорошо выспались.

Строим мышцы: что мы

можем контролировать

Даже у худых парней с узкими плечами, хорошая новость заключается в том, что у наших плечевых мышц потенциал роста тонн . Можно увеличить передние части плеч (передние дельты) до в 5 раз размера среднего нетренированного человека, и можно увеличить боковые стороны плеч до в 3 раза размера среднего нетренированного мужчины .Это достаточный потенциал роста, чтобы вы могли накачать впечатляюще широкие плечи даже с очень короткими ключицами.

Во-вторых, мы живем в трехмерном мире, где учитываются общая ширина и размер нашей верхней части тела. Помимо увеличения объема плеч, мы также можем улучшить свое телосложение, увеличивая грудь и верхнюю часть спины и следя за тем, чтобы наши талии были поджарыми.

Укрепляем верхнюю часть тела

Сколько мышц вам нужно набрать?

Увеличение общей окружности плеча означает наращивание мышечной массы, прежде всего, в верхней части тела, а — это из нее.Рассмотрим такой сценарий: у нас есть три эктоморфа, , все с одинаковой костной структурой . Первый — худощавый и более округлый в средней части; второй — классически худощавый эктоморф; а последний набрал 20 фунтов мышечной массы.

Наращивание мышц может иметь большое значение.

У худого толстого парня будет самое низкое соотношение груди к талии (форма груши), у худощавого парня будет нейтральная форма (прямоугольник), а у парня, набравшего двадцать фунтов, будет видное V-образное сужение.Все они имеют одинаковую структуру костей, но из-за разницы в мышечной массе и жировой ткани их телосложение имеет совершенно разные формы.

Почему двадцать фунтов? Мы обнаружили, что, как правило, набор мышечной массы на 20 фунтов увеличивает размер рубашки. Так что, если вы сейчас носите маленький размер, добавив двадцать фунтов, ваша футболка станет среднего размера. Например, когда мне было 23 года, я прибавил 5,5 дюйма к размеру плеча в течение первых 90 дней набора массы.Это привело меня от футболки маленького размера к средней.

Сегодня я стал на 44 фунта тяжелее, чем когда я только начал (130 — 174 фунта), и я перешла на большой размер.

Какая программа тренировок лучше всего подходит для расширения плеч?

Если вам нужна помощь в наращивании мышечной массы, я настоятельно рекомендую ознакомиться со всей нашей полной программой Bony to Beastly Bulking Program . По нашему опыту, большинство худых новичков могут набрать не менее 20 фунтов в течение первых 90 дней 5-месячной программы.А поскольку программа включает в себя множество тренировок плеч, вы можете ожидать, что за это время вы наберете несколько дюймов вокруг плеч. Фактически, наша программа набора массы теперь имеет даже больший упор на плечи, чем когда я ее тестировал, так что вы можете ожидать даже больше роста плеч, чем я.

Если вы решите следовать другой программе, просто будьте осторожны, выбирая ту, которая включает в себя множество упражнений для мышц плеча. Как бы то ни было, подавляющее большинство программ наращивания мышечной массы не предназначены для подчеркивания роста плеч.На самом деле, многие программы подъема сильно ориентированы на увеличение объема наших нижних тел . Накапливаем , так сказать .

Этот упор на нижнюю часть тела особенно распространен в программах случайных силовых тренировок, таких как StrongLifts 5 × 5 и Start Strength . Каждая тренировка начинается с приседания, уделяя ему наибольшее внимание. И только половина тренировок включает жим лежа, жим над головой и обычную становую тягу, и только после того, как мы потратили все свои силы на приседания.Это неплохо — приседания — отличный подъемник для наращивания мышц, но при этом больше внимания уделяется нижней части тела.

Наша мышечная масса уйдет туда, где нам говорят, и если мы начнем большую часть наших тренировок с приседаний, мы нарастим больше мышц в бедрах и бедрах. Это не обязательно проблема, но если мы тренируемся для общей силы, улучшения здоровья или эстетики, как правило, лучше использовать более сбалансированный подход. Например, нет причин, по которым мы не должны уделять одинаковое внимание жиму над головой (который тренирует передние и боковые стороны плеч) и подтягиванию (тренирует заднюю часть плеч).

Поскольку наша программа не предназначена для пауэрлифтинга или современного бодибилдинга, в ней используется то, что мы считаем более сбалансированным подходом, что означает немного больший объем тренировок для верхней части тела, что на самом деле является тем местом, где большинству из нас нужны дополнительные мышцы. наиболее. Когда мы несем мебель, продукты или даже людей, мы обычно ограничены хваткой, спиной, бицепсами или силой плеч.

Когда дело доходит до эстетики, наша привлекательность почти полностью связана с нашей общей силой.Но что интересно, поскольку наша сила верхней части тела почти всегда ограничивает нашу общую силу, мышцы верхней части тела вносят больший вклад в нашу общую привлекательность (исследование). Три основных упражнения — приседания, жим лежа и становая тяга — не более функциональны, чем подтягивания и жим над головой; Так получилось, что это три упражнения, проверенные в пауэрлифтинге.

Также имейте в виду, что осанка играет большую роль в том, насколько широки наши плечи. Если верхняя часть спины округляется вперед, а плечи прогибаются внутрь, наши плечи будут выглядеть намного уже, чем они есть на самом деле.(Мы расскажем об этом через секунду.)

Как наращивать плечи большего размера

Наши плечи состоят из трех разных мышц: передних дельтовидных (передних), средних (боковых) и задних (задних дельтовидных):

. Если мы объединим все это в одну группу мышц — наши дельтовидные мышцы — тогда они станут одной из самых больших групп мышц в верхней части нашего тела. Наши плечи (400 см³) примерно на 60% больше груди (250 см³) и на 400% больше наших бицепсов (100 см³).Это дает им огромный потенциал роста, и если вы худощавый парень, вы сможете набрать на плечах более 5 дюймов всего за несколько месяцев. И по мере того, как вы становитесь сильнее, ваши плечи будут расти больше. Например, Шейн прибавил 12 дюймов в окружности плеча за два года.

Однако, в отличие от большинства других групп мышц, все три головки наших плеч выполняют разные функции. Тренировать их всех одним упражнением невозможно. Наши передние дельты отталкивают вещи, наши боковые дельты поднимают их в стороны, а задние — втягивают.Это означает, что для наращивания плеч нужно делать больше, чем просто жим лежа и жим над головой.

Большая часть нашего размера плеч будет приходиться на передние дельты, а большая часть нашей ширины плеч — на боковые. Эти мышцы можно тренировать с помощью жима как горизонтально (например, отжимания, жим лежа), так и вертикально (например, жим над головой). Как мы уже упоминали выше, это очень сильные, мускулистые мышцы с огромным потенциалом роста, как вы можете видеть выше. Они растут быстрее всего, когда мы комбинируем тяжелые сложные упражнения (например, жим над головой) с небольшими изолирующими упражнениями (такими как подъем в стороны).

Наши задние дельтовидные мышцы меньше и имеют меньший потенциал роста, но их все же важно тренировать. Они не только сделают наши плечи более круглыми, но и, как только мы сделаем их достаточно сильными, они также могут помочь удерживать наши плечи в нужном месте, улучшая осанку и диапазон движений. Задние дельты усердно работают во время сложных сложных движений, таких как тяги и подтягивания. Затем они могут быть нацелены на более легкие вспомогательные упражнения, такие как подтягивание лица и махи задними дельтами.

Улучшение осанки и подвижности плеч

Поскольку современный образ жизни может включать в себя так много времени, проведенного за столом, принято адаптироваться к этой позе, развивая внутренне вращенные плечи.Это может быть хорошо для набора текста, но может ограничить диапазон наших движений и уменьшить ширину наших плеч. Лучшее, что мы можем сделать, чтобы улучшить осанку плеч, — это развить мышечную силу, чтобы удерживать себя в правильном положении. Для получения дополнительной информации у нас есть целая статья о создании более широкой и прямой верхней части спины.

Короче говоря, можно начать с вариантов диагонального нажатия, усилить их, а затем постепенно продвигаться по вертикали:

Жим лежа или отжимания: особенно, если мы используем хват от узкого до умеренного, мы можем довольно сильно проработать плечи, даже если мы не жимаем полностью над головой.

Жим лежа на наклонной скамье или жим наземных мин: это делает движение немного более вертикальным, но все еще находится в пределах комфортного диапазона движений для большинства из нас, позволяя нашим плечам тренироваться, поднимая предметы выше.

Жим гантелей одной рукой на полуколеннике: Как только мы будем готовы начать жим над головой, это поможет начать с одной рукой за раз. Это также помогает принять положение полуколена, чтобы нижняя часть спины не округлялась.

Жим гантели одной рукой стоя: Как только мы научимся жимать гантель над головой из положения на коленях, мы можем попробовать его из положения стоя.

Жим над головой: Как только мы научились жимать одной рукой, мы можем начинать делать обе руки одновременно, либо с двумя гантелями, либо со штангой.

Как только мы научимся жимать тяжести над головой с большим диапазоном движений и хорошей формой, становится намного легче наращивать плечи. По-прежнему полезно использовать более легкие изолирующие упражнения, но наши плечи станут более округлыми и эстетичными, даже если вы станете сильнее в жиме над головой.

Если это все еще кажется сложным, наша программа набора массы поможет вам пройти через весь процесс набора мышц, улучшения осанки и создания сильного жима над головой.

Уравновешивая наши ловушки и плечи

Некоторые люди утверждают, что мы должны ограничить рост трапециевидных мышц-ловушек. Итак, чтобы понять, что это означает, наши ловушки — это мышцы, которые соединяют наши плечи с шеей, позволяя нам поднимать плечи вверх. Они сами по себе не помогают нам сделать шею толще, но наши ловушки добавляют много мышц на , а не на нашей шеи, что может иметь огромное влияние на нашу внешность.

Нам не нужно уделять нашим ловушкам особого внимания, потому что они тренируются с огромной нагрузкой, когда мы делаем становую тягу, они проходят долгое время под напряжением, которое мы делаем с переносом, и их тренируют в полном диапазоне движений, когда мы жим над головой и делаем подъемы в стороны.Поскольку наши трапеции работают как с жимами над головой, так и с подъемами в стороны, по мере того, как мы расширяем плечи, мы склонны строить ловушки большего размера. (Часто бывает, что при подъеме плеч есть ловушки.)

Проблема в том, что некоторые парни утверждают, что наличие ловушек пропорционально меньшего размера сделает наши плечи более квадратными и широкими по сравнению с ними. Может, в этом есть доля правды. Шейн смоделировал иллюстрацию, чтобы мы могли увидеть, как выглядят ловушки большего или меньшего размера, когда все остальные факторы остаются постоянными:

Как мы видим, маленькие ловушки действительно делают наши плечи шире и квадратнее по сравнению, но я не уверен, что это хорошо.Если широкие плечи привлекательны, потому что они символизируют силу и мужественность — а это так, — то тот же принцип должен применяться и к нашим ловушкам. Чем больше наши ловушки, тем сильнее мы будем, и поэтому большие ловушки должны делать нас привлекательнее.

Кроме того, мы, мужчины, имеем большое количество рецепторов андрогенов в плечевом поясе , а это означает, что чем больше мы мужественны, тем больше будут наши плечи и ловушки . Если мы построим более широкие плечи, не строя больших ловушек, это только заставит нас выглядеть менее мужественными.К тому же горные ловушки в сочетании с широкими плечами могут придать нам отчетливо мужской вид. Мы будем выглядеть сильными мужчинами, которые действительно умеют поднимать вещи.

Также имейте в виду, что у большинства худых парней от природы шея длиннее и тоньше, и наращивание мышц-ловушек — один из лучших способов для худых парней нарастить более мощную шею.

Основные выводы

Мы очень надеемся, что эта статья поможет вам нарастить большие и широкие плечи и даст вам некоторое душевное спокойствие, если вы беспокоитесь о узкой структуре костей.Хорошая новость заключается в том, что даже если у нас более короткие ключицы, у нас есть довольно много возможностей контролировать соотношение плеч и талии. С программой тренировок, в которой больше внимания уделяется плечам, вы станете широкими в течение нескольких месяцев, не говоря уже о том, что в целом вы станете сильным мужчиной.

Подводя итог, вот три принципа построения больших и широких плеч:

Даже худощавому парню с короткими ключицами можно построить гораздо более широкие плечи. Наши плечи — это огромные мышцы с огромным потенциалом для роста. Все, что нам нужно сделать, это нарастить больше мышц.

Станьте сильнее в комплексных и изолирующих упражнениях, тренирующих плечи. Для комплексных упражнений жим лежа будет тренировать наши передние дельты, жим над головой тренирует наши передние и боковые дельты, а подтягивания и тяги тренируют наши задние дельты. Для изоляционных упражнений хорошее начало — подъемы в стороны и подтягивания лицом к лицу. Если вы станете сильнее в этих упражнениях, ваши плечи обязательно вырастут.

Улучшите осанку и подвижность плеч, чтобы плечи выглядели более округлыми и эстетичными. Это также предотвратит прогибание наших плеч вперед, что сделает их более узкими. Для этого отлично подходят фронтальные приседания и подтягивания лица.

Если вы хотите больше узнать о том, как накачать плечи, у нас есть бесплатно загружаемое руководство в формате PDF по наращиванию широких плеч , включая мини-серию из 5 частей по наращиванию мышц. Проверить это:

Бесплатное руководство: как расширить плечи

Как ваша окружность плеча увеличивает по сравнению с обычным мужчиной?

Какой лучший способ увеличить окружность плеча ?

Постановка целей по набору массы: Какого размера следует наращивать плечи ?

Сколько веса вам нужно набрать , чтобы достичь идеального размера плеч?

Как избежать ловушки «Просто поднимайте тяжелые» (и что делать вместо этого.). прямо сейчас. Кроме того, мы разместим вас в новостной рассылке Beastly, чтобы вы получали всю нашу лучшую информацию и предложения.

Джаред Половик, бакалавр искусств, имеет диплом дизайнера Йоркского университета.Он стал соучредителем Bony to Beastly, Bony to Bombshell и Outlive, где переводит сложные научные исследования о силе, потере веса и здоровье в удобные для чтения и наглядные форматы, понятные каждому.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Лучшие упражнения для плеч для всех уровней спортсмена

Упражнения для плеч должны быть неотъемлемой частью любого режима в тренажерном зале, потому что наращивание силы и улучшение подвижности плеч помогут с рядом других упражнений. И, конечно же, если вы тренируетесь по телосложению, широкие плечи являются ключевой частью V-образного торса.

Если вы надеетесь лепить плечи «пушечное ядро», ознакомьтесь с этими превосходными упражнениями, рекомендованными Джимом Кроссли, совладельцем F45 Kingston, и Китом МакНивеном, основателем компании по индивидуальным тренировкам Right Path Fitness. Мы также добавили несколько наших любимых. Ниже приведены упражнения для плеч, подходящие для всех уровней посетителей тренажерного зала, от классических упражнений для начинающих, таких как жим гантелей над головой, до продвинутых движений, таких как отжимание в стойке на руках.

Упражнения на плечи для начинающих

Жим гантелей над головой

«Это хорошее упражнение для увеличения силы и устойчивости плеч», — говорит Кроссли.«Для начала выберите несколько легких гантелей. Держите их чуть выше плеч ладонями вперед. Поднимите руки прямо над головой.

«При подъеме гантелей не двигайте спиной и, в частности, не позволяйте нижней части спины выгибаться. Это движение можно выполнять стоя или сидя на скамейке со спиной для поддержки ».

Попеременный подъем гантелей вперед

«Встаньте, слегка согнув колени, держа пару гантелей перед бедрами ладонями к себе, — говорит МакНивен.«Поднимите левую гантель перед собой, пока ваша рука не окажется немного выше параллельно полу, сохраняя легкий сгиб в локте и ладони вниз. Затем опустите контролируемую гантель обратно в исходное положение. Повторите то же самое с правой гантелью ».

Отжимание согнувшись

«Из стандартного положения для отжимания подойдите к телу, поднимая бедра и держа ноги прямыми», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно иметь перевернутую V-образную форму. Затем выполните отжимание, сгибая руки, чтобы приблизить голову к полу.«

» Вы можете варьировать сложность и нагрузку на плечи, приближая или выдвигая ступни, а также это можно делать, приподняв ступни на коробке, чтобы увеличить сложность.

«Это сложное упражнение на плечи с собственным весом и хороший способ развить силу, необходимую для выполнения отжиманий в стойке на руках». (См. Продвинутое упражнение, если осмелитесь.)

Тяга штанги к груди

«Держите штангу перед талией хватом сверху, руки на ширине плеч», — говорит Кроссли.«Поднимите штангу на высоту подбородка, подняв руки так, чтобы локти оказались над перекладиной».

Шраги со штангой

Минимальные движения могут привести к впечатляющим результатам, если вы выберете правильный вид минимальных движений — например, шраги со штангой, которые являются очень эффективным упражнением для наращивания мышц верхней части спины и плеч. Ваши ловушки — это основная мышца, на которую направлено упражнение, но ваши плечи и другие мышцы верхней части спины также выиграют от этого упражнения.

Держите штангу хватом сверху, расположив руки чуть выше бедер.Поднимите плечи прямо и удерживайте в приподнятом положении две-три секунды, затем контролируя их опускание. Вы также можете выполнять упражнение с гантелями или гирями, если штанга недоступна.

Заземление от пластины до жима над головой

Этот стандарт CrossFit — отличный способ попрактиковаться в движении хлопка набивным мячом, но с большим контролем — особенно потому, что если вы торопитесь в этом упражнении, вы можете ударить себя весом пластина.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед отгрузкой, стоящей вертикально на боку.Согните бедра на шарнирах и согните колени, чтобы опустить и обхватить боковые стороны тарелки, большие пальцы рук прижаты к лицу как можно дальше. Сохраняя прямую спину, двигайте бедрами вперед, чтобы встать и поднять пластину над головой. Когда вы проводите руками за лицо, вращайте пластину запястьями так, чтобы большие пальцы находились под ней, когда вы нажимаете на нее над головой. Вернитесь в исходное положение и коснитесь пластины на полу перед тем, как приступить к следующему повторению.

Промежуточные упражнения на плечи

Бой с гантелями с тенью

«Добавление гантелей в вашу тренировку по боксу с тенью отлично подходит для плеч», — говорит МакНивен.«Выбирайте относительно легкие веса, так как вы собираетесь делать много повторений, и держите их вертикально на уровне плеч.

«Толкайте одну гантель вперед, полностью вытягивая руку и поворачивая гантель в горизонтальное положение. Верните ее назад, когда вы толкаете другую гантель вперед, и начните набирать скорость. По мере накопления опыта вы можете добавлять различные движения в теневом боксе . »

Подъем гантелей в стороны

«Держите гантели в каждой руке за талию, ладони смотрят друг на друга и слегка согнуты в локтях», — говорит Кроссли.«Немного наклонитесь вперед от бедер и слегка согните ноги в коленях. Поднимите руки в стороны, пока ваши локти не достигнут уровня плеч ».

Жим Арнольда

«Держите две гантели перед плечами, локти согнуты под углом 90 ° и ладони обращены к груди», — говорит Кроссли. «Разведите локти в стороны, поднимая гантели и вращая руки, так что вы закончите с гантелями над головой ладонями вперед.

«Жим Арнольда прорабатывает как переднюю, так и боковую часть плеч.»

Жим над головой

« Это классическое упражнение для наращивания плеч, — говорит Кроссли. «Начните с удерживания штанги перед шеей хватом сверху. Жмите на штангу над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Не позволяйте спине выгибаться, когда жмете над головой ».

Боевой трос

«Боевые веревки работают не только на ваши плечи, но и на грудные мышцы, и отлично подходят для мобильности и физической формы», — говорит МакНивен. «Есть много упражнений, которые вы можете попробовать. Пара хороших промежуточных упражнений со скакалкой — это шлепки и апперкоты.

«При ударах встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, держа боевую веревку в каждой руке. Одновременно поднимите боевые канаты над головой и ударьте вниз так сильно, как только сможете. Выполняйте это упражнение в течение 60 секунд, затем переходите к другому упражнению, например, к апперкотам боевой веревкой [см. Ниже] ».

Аперкот боевой веревкой

«Как следует из названия, вы имитируете удар апперкотом, удерживая боевые веревки. Используйте ту же стойку, что и при ударах. Апперкот в одну сторону, потом в другую.Набери скорость за 60 секунд этого упражнения ». Если вам нужны советы по технике, ознакомьтесь с нашим руководством по использованию боксерской груши в спортзале.

Жим гири снизу вверх

Это упражнение укрепляет вращательную манжету — мышцы и сухожилия вокруг плечевого сустава. Это часть тела, на которую нужно обращать внимание, если вы любите тренироваться, потому что плечо может быть подвержено травмам, а укрепление вращающей манжеты может помочь вам избежать этого. А поскольку это упражнение на жим над головой, вы также улучшаете общую силу плеч.

Держите легкую гирю вверх ногами, чтобы мяч находился над ручкой. Нажмите на гирю над головой, удерживая гирю в том же положении и крепко удерживая ручку, чтобы она оставалась устойчивой. Нестабильность, создаваемая положением гири, воздействует на вращательную манжету.

Хлопок набивного мяча

Нужно выпустить пар? Хотите проверить свои плечи? Хотите поработать над своей силой? Удар набивным мячом отмечен во всех трех ячейках.

Если можете, используйте хлопковый мяч — набивной мяч, предназначенный для поглощения удара при приземлении, чтобы он не отскакивал и не откатывался.Встаньте так, чтобы мяч оказался на земле между ног. Присядьте и возьмите его обеими руками, затем резко оттолкнитесь пятками, поднимая мяч над головой и выполняя тройное разгибание — вверх на носках, вытянутые руки к потолку. Настал момент, которого вы ждали: изо всех сил ударите мяч в землю прямо перед вашими ногами.

Если вы хотите повысить кардио-требования этого движения, постарайтесь поймать набивной мяч сразу после удара — даже мяч для хлопка должен иметь небольшой отскок.

Военный жим

Это продвинутое упражнение прорабатывает ваше тело сильнее, чем стандартный жим над головой, поскольку усложняет удержание равновесия, а это означает, что вы должны постоянно контролировать вес. Загрузите штангу легким весом — вы удивитесь, как быстро этот вес станет тяжелее, как только вы начнете жим. Держите штангу на уровне подбородка хватом чуть шире плеч и встаньте, ноги вместе, как будто стоите по стойке смирно.Упритесь в мышцы кора, держите локти направленными вперед, когда вы жмете штангу над головой, затем опустите под контролем.

Продвинутые упражнения на плечи

Отжимание стойки на руках

«Начните с того, что поднимитесь ногой в стойку на руках у стены или поднимитесь ногами по стене в стойку на руках лицом к стене», — говорит Кроссли. «Ваше тело должно быть на прямой линии и близко к стене, ступни должны быть направлены вверх, а руки на ширине плеч. Согните руки, чтобы опустить тело к полу, затем нажмите вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Жим из-за шеи

«Это то же самое, что и жим над головой, но ваше исходное положение — со штангой за шеей, а не спереди, что делает его более сложным упражнением», — говорит Кроссли.

Крепление для распятия

«Это изометрическое крепление, которое бросит вызов вашим плечам и рукам», — говорит Кроссли. «Держите гантели в каждой руке, руки полностью вытянуты в стороны, а ладони обращены к полу. Удерживайте позицию как можно дольше.”

Подруливающее устройство

Это сложное упражнение сотворит чудеса с вашими плечами и поддерживающими мышцами, помогая вам стать лучше в лифте. Для движения можно использовать гантели или штангу. Гантели потребуют от ваших опорных мышц больше, поэтому выбирайте меньший вес, чем обычно. Вы можете работать со штангой и тяжелее, но будьте осторожны — плечи легко травмируются.

Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены в стороны. Если вы используете гантели, держите гантели за плечи ладонями друг к другу.Для подруливающего устройства со штангой положите штангу на верхнюю часть груди на уровне плеч, используя захват сверху, ладони смотрят в стороны. Присядьте, все еще оставив вес на плечах, затем взорвитесь и используйте инерцию, чтобы надавить на вес над головой. Когда ваши руки выпрямлены и находятся над головой, вы выполнили повторение. Следующее повторение начинается, когда вы начинаете опускать вес. Не делайте паузы — сразу приседайте.

Увеличить ширину и толщину плеча

Вы, наверное, слышали, как спортсмены говорят о приоритете груди, тренировках для создания впечатляющих рук или сосредоточении внимания на отстающих ногах.Конечно, все это разумные цели. Тем не менее, одна часть тела, которой не уделяется столько внимания, как другие, но которая, возможно, может существенно повлиять на вашу общую внешность, будь вы мужчина или женщина, — это ваши дельтовидные мышцы.

Это потому, что более широкие плечи могут сделать вашу талию меньше по сравнению с этим, создавая желанный V-образный вырез даже у тех, кому не хватает генетического дара широкой структуры ключиц. Если смотреть сбоку, более толстые дельты могут покрывать верхнюю часть тела и резко контрастировать с выраженными бицепсами и трицепсами.

Если вашим дельцам нужна помощь, разумный подход — две тренировки в неделю, скажем, понедельник и четверг, посвящая одну тренировку ширине, а другую — толщине. Здесь мы предоставляем план.

Тренировка на ширину начинается с жима Арнольда, прочного универсального средства для формирования плеч благодаря повороту запястья, когда вы жмете вес над головой. Затем следует вертикальный ряд с EZ-перекладиной. Это сложное движение направлено непосредственно на средние дельты, которые часто недоразвиты по сравнению с более доминирующими передними (передними) дельтами, из-за которых вы выглядите как дверь сарая.

В дальнейшем акцент остается на средних дельтах с подъемом гантелей сидя и подъемом гантелей в стороны с наклоном, при котором вы держите шест или другой прочный предмет и отклоняетесь, чтобы создать угол, затем поднимаете гантель до уровня плеч с помощью ваша свободная рука. Вы завершаете тренировку боковым подъемом на тросе на одной руке (чтобы сконцентрироваться на одной средней голове за раз) или изометрическим боковым удержанием, в котором вы поднимаете гантели в верхнее положение бокового подъема стоя и удерживаете их в этом положении в течение некоторого времени. пока можешь.

Вторая тренировка направлена на то, чтобы добавить глубины вашему плечевому комплексу, начиная с основного силового упражнения — военного жима сидя. Далее следует ряд упражнений, нацеленных на каждую головку дельт, в частности, на расщепление мышечных волокон, которые будут восстанавливаться, чтобы стать больше, толще и сильнее. Для жима гантелей с большим наклоном вы устанавливаете регулируемую скамью всего в паре щелчков от вертикального положения — положение, которое сильно ударяет по передним дельтам.

Затем вы делаете суперсет на задние дельты: обратный подъем грудной клетки и подъем гантелей в наклоне сидя.Затем следует вариант подъема, который задействует задние и средние дельты из перевернутого положения сидя — грудь на наклонной скамье под углом 60 градусов или около того. Последняя остановка? Боевой канат, чередующиеся волны, уничтожит все, что осталось от вашей силы.

Последнее замечание: определите, какую из этих тренировок делать первой на неделе, подумав, какая из них требует большего внимания — ваша ширина или толщина. Начните с этой тренировки, а через два-три дня сделайте вторую тренировку. Каждые три месяца оценивайте свой прогресс до тех пор, пока ваша миссия не будет выполнена.

Двухфазный план тренировки ширины плеч и роста

Вместе — это восьминедельный план, созданный для определения общего размера и ширины плеч. Это разделено на две фазы, каждая из которых максимизирует определенный аспект мышечного роста. На первом этапе, который включает в себя недели с первой по четвертую, вы будете использовать тяжелые веса с меньшим количеством повторений и техниками высокой интенсивности, например:

отрицательных повторений.

Принудительные повторения.

Расширенные наборы.

Наборы для капель.

Делая это, вы перегружаете свои мышцы, увеличивая количество повреждений, которые они получают. Когда мышца повреждается из-за тренировки с отягощениями, новые мышечные клетки заменяют поврежденные и становятся больше и сильнее, чтобы предотвратить дальнейшее повреждение от аналогичного стресса в будущем.

Чем более вы опытный атлет, тем меньше повреждений вы получаете, потому что ваши мышечные волокна сильнее. Из-за этого вам нужно будет тренироваться очень тяжело и с применением высокоинтенсивных техник во время этой фазы.Тогда вы полностью перегрузите свои мышцы и обеспечите их повреждение и рост.

Вы будете следовать пятидневному сплиту, в котором будете тренировать плечи и все другие основные группы мышц. Тренировка дельт только раз в неделю оптимизирует восстановление мышц после интенсивных тренировок, давая время новым мышечным клеткам, чтобы заменить старые и размножаться.

Это будет ваша первая фаза разделения.
На первом этапе тренируйте дельты в одиночку в течение одного дня. Для всех остальных групп мышц продолжайте тренировочную программу.Ограничьте использование техник высокоинтенсивных тренировок для других групп мышц, это сосредоточит усилия вашего тела на максимальном росте дельтовых мышц.

Тренировка плеч начинается с двух подходов жимов плеч со штангой сидя, в том числе (отрицательные / форсированные повторения). Для этого выберите вес, который вы можете использовать для шести повторений.

Достигнув отказа, выполните еще три повторения следующим образом:

Сделайте медленную пятисекундную каденцию, чтобы опустить вес над головой на верхнюю часть груди.

Если вам помогает партнер или вы сами по себе, поднимите штангу в исходное положение (с усилием, не превышающим необходимое для того, чтобы помочь вам снова поднять вес).

Повторите это еще два раза.

Затем выполните еще два подхода жима от плеч, используя технику, известную как расширенные подходы, это позволяет вам продолжить упражнение для большего количества повторений, переключившись на более удобную биомеханическую позицию.

Сделайте один подход жима сидя из шести повторений до отказа, супер-настройка, как при жиме со штангой стоя на столько повторений, сколько сможете.

Используйте тот же вес, что и для сидячих прессов.

Встаньте и выполните жим от плеч стоя, это легче, чем сидя, потому что вы можете использовать ноги, чтобы поднять вес вверх, поскольку ваши дельты устают.

Сделайте всего два подхода.

Далее идут подъемы гантелей в стороны сидя и стоя, объединенные вместе в расширенный подход:

Выберите вес, с которым вы можете выполнить восемь повторений боковых подъемов сидя.

Остановитесь непосредственно перед достижением отказа, затем немедленно встаньте и продолжайте подход до отказа, используя небольшой отскок ног и тела, чтобы помочь вам выполнить больше повторений.

Достигнув отказа, выполните два повторения (отрицательные / форсированные), как описано в упражнении на жим.

Завершите три набора таким же образом.

Чтобы завершить это уничтожение дельт, сосредоточьтесь на передней и задней головах с чередованием подъемов гантелей сидя и боковых подъемов гантелей в наклоне на скамье, по три подхода в каждом:

Выполните первый подход каждого упражнения как прямой подход. делать восемь повторений до отказа.

Второй подход, достигните отказа, затем уменьшите вес на 20-30% и сразу же сделайте как можно больше повторений.

Третий и последний подход каждого упражнения:

Два дроп-подхода после достижения отказа путем уменьшения исходного веса на 20-30% и немедленного выполнения как можно большего количества повторений, затем снова уменьшив вес на 20-30% и идет к провалу.

Разделение первой фазы

Понедельник — Грудь и пресс

Вторник — Ноги и икры

Среда — Отдых

Четверг — Дельты

Пятница — Спина и трапеции
Суббота — Бицепсы, трицепсы и пресс

Воскресенье — Отдых

Тренировка первой фазы
Используйте эту тренировку каждый четверг в течение четырех недель .Каждую неделю вы должны пытаться увеличивать все веса, используемые во всех упражнениях.

Жим штанги сидя — СЕТОВ: 2 — ПОТОКОВ: 6 * — ОТДЫХ: 2-3 мин

Жим штанги сидя — СЕТОВ: 2 — ПОТОКОВ: 6 † — ОТДЫХ : Без отдыха

Суперсет с Жим штанги стоя — ПОДХОДОВ: 2 — ПОПЫТКИ: Отказ — ОТДЫХ: 2-3 минуты

Подъемы гантелей в стороны сидя — НАБОРЫ: 3 — ПОЯВЛЕНИЙ: 8 ‡ — ОТДЫХ: без отдыха

Суперсет с подъемом гантелей в стороны стоя — СЕТОВ: 3 — ПОПЫТКОВ: Отказ — ОТДЫХ: 2 минуты

Подъемы гантелей вперед поочередно сидя — НАБОРОВ: 3 — ПОТОКОВ: 8 ** — ОТДЫХ: 2 минуты

Подъемы гантелей в наклоне лежа на наклонной скамье — СЕТОВ: 3 — ПОТОКОВ: 8 ** — ОТДЫХ: 2 минуты

Это Будет ли ваша вторая фаза разделена

I На второй фазе вы по-прежнему будете следовать пятидневному сплиту, но вы будете тренироваться дважды в неделю.Одна будет легкой и короткой тренировкой после грудной клетки, другая, более тяжелой и интенсивной, наступит позже на неделе, после полного дня отдыха в тренажерном зале.

На первом этапе мы сосредоточились на росте мышц. После четырех недель тренировок таким образом ваши мышечные волокна будут устойчивы к дальнейшим повреждениям, поэтому теперь мы можем переключить наше внимание на тренировки, которые максимизируют рост с помощью другого механизма, стимулируя повышение активности определенных генов, которые стимулируют синтез белка в мышечных клетках. .

Поскольку мышцы состоят из белка, чем больше белка они вырабатывают или синтезируют, тем больше становятся мышцы. Повышение активности генов путем тренировки дельт каждые три или четыре дня позволяет поддерживать синтез белка на более высоком уровне.

Первая тренировка дельт на неделе запланирована на понедельник, следующий за грудью. Он состоит из упражнений на тросе. Линия натяжения тросов позволяет поддерживать постоянное напряжение дельтовидной мышцы во всем диапазоне движений, помогая задействовать большее количество мышечных волокон в дельтах.

Тренировка начинается с боковых подъемов троса стоя на двух руках для прохождения средних дельт и заканчивается боковыми подъемами троса на наклонной скамье для задних дельт.

В этой тренировке нет специальной работы на передние дельты, потому что она следует за тренировкой груди, которая в значительной степени задействует передние дельты. Для каждого упражнения:

Сделайте четыре подхода, отдыхая одну минуту между подходами.

В первом подходе выберите вес, с которым вы можете сделать 20 повторений.

Во втором подходе увеличьте вес, чтобы сделать 15 повторений.

Снова увеличьте вес и сделайте 12 повторений в третьем подходе.

Закончите с одним финальным увеличением до максимума в 10 повторений.

В зависимости от того, насколько вы утомлены и насколько быстро ваши мышцы могут восстановиться всего за одну минуту, вы можете обнаружить, что вам не нужно увеличивать вес для достижения этих более низких диапазонов повторений в каждом последующем подходе, одна только усталость может помешать вам. от возможности сделать больше, чем заданное количество повторений.

Вторая тренировка в неделю — в пятницу, после полного дня отдыха в четверг, это гарантирует, что ваш уровень энергии будет на уровне требуемой интенсивности. Сессия состоит из предварительной тренировки суперсета, которая включает выполнение одного подхода изолирующего упражнения, такого как подъем гантелей в стороны, за которым сразу следует один подход многосуставного упражнения, например, жим гантелей от плеч сидя.

Этот метод утомляет целевую мышцу, в данном случае среднюю головку дельты, так что во время многосуставного упражнения целевая мышца становится слабым звеном.Это гарантирует, что вы не справитесь с многосуставным упражнением, когда отказывает целевая мышца, а не вспомогательная мышца.

Подъем гантелей сидя в суперсете и жим гантелей от плеч сидя.

Поднимайте гантели в стороны из положения в тренажерном зале Смита.

Завершите упражнение чередующимися подъемами гантелей из положения сидя и подъемами гантелей в наклоне в наклоне скамьи для хорошо сбалансированной (каламбурной) программы для дельт, нацеленной на все три головы.

Разделение второй фазы

Понедельник — Грудь и дельты (легкие)

Вторник — Спина, трапеции и пресс

Среда — Ноги и икры

Четверг — Отдых

Пятница — Дельты (тяжелые)

Суббота — Бицепсы и трицепсы

Воскресенье — Отдых

Тренировка 2 фазы
Тренировка 1 — понедельник

Боковое поднятие троса (обе руки) | НАБОР: 4 | REPS: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин.

Подъемы на тросе в наклоне на наклонной скамье | НАБОР: 4 | REPS: 20, 15, 12, 10 | ОТДЫХ: 1 мин.

Тренировка 2 — Пятница

Подъемы гантелей в стороны сидя — СЕТОВ: 2 — ПОТОКОВ: 12 — ОТДЫХ: Без отдыха

Суперсет с жимами гантелей сидя — НАСТРОЙКИ: 2 — ПОТОКОВ: 10 — ОТДЫХ: 2 мин.

Подъемы гантелей в стороны стоя — СЕТОВ: 2 — ПОТОКОВ: 12 — ОТДЫХ: Без отдыха

Суперсет с тренажером Смита за шеей Жим — СЕТОВ: 2 — ПОТОКОВ: 10 — ОТДЫХ: 2 мин.

Подъемы гантелей вперед поочередно сидя — СЕТОВ: 3 — ПОТОКОВ: 10, 12, 15 — ОТДЫХ: 1 мин

Подъем гантелей в наклоне лежа на наклонной скамье — НАБОРЫ: 3 | ПОВТОРЕНИЙ: 10, 12, 15 — ОТДЫХ: 1 мин.

* После шестого повторения выполните три отрицательных / форсированных повторения.
† Используйте одинаковый вес для обоих упражнений.
‡ Используйте одинаковый вес для обоих упражнений; Когда вы достигнете отказа в боковых упражнениях стоя, выполните два отрицательных / форсированных повторения.
** Во втором подходе сделайте один дроп-сет; в третьем подходе сделайте два дроп-сета.

19 лучших упражнений для плеч, известных мужчине

Хотя холодное плечо имеет свое применение, горячие плечи — это то, что нас гораздо больше интересует: если вы не думали, что возможно иметь сексуальное плечо, у нас есть новости для вас.

Но давайте не будем притворяться, что проработанное плечо имеет только эстетическую ценность: тренировка плеч, которую они заслуживают, также означает важные преимущества для вас и вашего тела как в тренажерном зале, так и в повседневной жизни. «Равновесие и пропорции создают отличную стабильность, что, в свою очередь, снижает риск травм», — объясняет Кристиан Филлипс, бывший профи по регби, а теперь элитный тренер Equinox.

«Ваши плечи состоят из 50/50 быстрых и медленных сокращающихся волокон, поэтому лучше всего реагируют на многократные движения, более короткие интервалы отдыха и различные веса», — объясняет Ахмед Джаффер из Psycle.«Учитывайте темп, диапазон повторений и диапазон движений, добавляя плечи в микс».

«Проще говоря, мышца плеча, также известная как дельтовидная мышца, состоит из« головок », которые называются передними (передними), боковыми (средними) и задними (задними) дельтовидными мышцами», — добавляет Росс Эджли. «Тренажеры по всему миру заполнены мужчинами, которые без устали тренируют передние (передние) и боковые (средние) мышцы плеча с помощью жима спереди и подъема гантелей в стороны. Но это такой ограниченный диапазон движений, который позволяет полностью тренировать все головки плеча. сустав нужно работать над разными диапазонами движений.»

К счастью, мы обдумали все это для вас. Мы собрали вместе некоторых из наших любимых экспертов, а также тренеров в некоторых из наших любимых тренажерных залов и бутик-фитнес-центров в столице, чтобы рассказать нам о лучших упражнениях для плеч. Если вы прорабатываете дельтовидные мышцы до создания некоторых валунных плеч, у нас есть следующий комплекс упражнений для плеч на блокировке.

Лучшие упражнения для плеч, рекомендованные опытными тренерами

Джо Корри, главный тренер Core Collective

Упражнение 1: Жим лежа (Штанга)

После тщательной разминки это мое любимое упражнение для начала тренировки плеч.Легкое использование ног и бедер, а также верхней части тела позволяет максимально поднимать тяжелые грузы над головой. Таким образом, это отлично подходит для развития силы, увеличения общего объема нагрузки и спортивного потенциала. В последнее время я выполняю шесть сетов со следующим диапазоном повторений: 5,5,5,3,3,3. (Увеличьте вес, когда количество повторений упадет до трех.)

Начните с того, что встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти смотрят вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и примите неглубокое приседание, перенеся свой вес под штангу.Надавите пятками и ведите штангу прямо над головой, пока ваши локти не зафиксируются. Верните штангу в исходное положение, используя колени для амортизации, если вы работаете с более тяжелыми весами.

Упражнение 2: Строгий жим (штанга)
После выполнения жима я плавно переходил к строгому жиму, что позволяет мне больше извлекать выгоду из сосредоточения времени при напряжении, создавая максимальную силу и гипертрофию. В строгом жиме отсутствует поддержка нижней части тела, а движение начинается с нулевого ускорения, что требует большей концентрической силы.Я выполнял четыре подхода по 8-10 повторений после завершения жима.

Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмитесь за штангу кончиками пальцев, локти обращены вперед. Положите штангу на переднюю часть плеч и, сделав глубокий вдох, напрягите мышцы корпуса и нажмите на штангу по вертикальной линии прямо над головой. Находясь рядом со штангой, пока вы нажимаете на нее, сместите туловище вперед / пробейте головой, как только штанга пройдет мимо вашего лба. Держите штангу на плечах и заблокируйте руки в локтях, прежде чем вернуть штангу в исходное положение.

Упражнение 3: Жим плечом на полуколенях одной рукой (гантель)
Это одно из моих лучших упражнений для плеч, которое прекрасно дополняет первые два движения и дает вам дополнительный бонус в виде улучшения устойчивости корпуса и бедер. с другими преимуществами, связанными с односторонней работой. Снова выполните четыре подхода по 8-10 повторений.

Начните с того, что примите положение полуколена, поместив одно колено прямо под бедро, а вторую ступню выведите вперед на одной линии с коленом (образуя два прямых угла с коленями).Возьмитесь за гантель той же рукой, что и колено, которое стоит на полу, и поднимите ее вверх, чтобы упереться в плечо. Сделав большой вдох, напрягите корпус и нажмите гантель по вертикальной линии над головой, пока ваш локоть не зафиксируется, а бицепс не окажется рядом с ухом. Держите туловище как можно более высоким на протяжении всего движения. Опустить гантель обратно в исходное положение в управляемой усадьбе.

Кристиан Филлипс, персональный тренер Equinox

Упражнение 1: Подтягивание лица на тросе

Первое и второе упражнения — два моих любимых упражнения на разминку, которые гарантируют, что мои дельтовидные мышцы, лопатки и мышцы вращательной манжеты будут готовы к работе.Активация задних дельтовидных мышц, лопаток и мышц вращательной манжеты перед подъемом имеет первостепенное значение для снижения риска травмы плеча. Для этого упражнения вам определенно не понадобится большой вес; вместо этого следует сосредоточиться на развитии вашей техники. Во-первых, перед началом работы необходимо установить шкив троса на высоту плеча. В этом положении возьмитесь за трос с пронацией (сверху вниз), полностью вытяните руки перед собой. Потяните ручки к переносице, удерживая предплечья параллельно полу, а обе ручки кабеля заканчивают каждую сторону вашего лица.В этот момент сожмите лопатки вместе, проведите секунду в этом положении для полной активации, прежде чем вернуться в исходное положение. Выполните три подхода по 12 повторений.

Упражнение 2: утяжеленная пластина Halo

Основная цель: увеличить диапазон движений (ROM). Легко, правда? Это конкретное движение фактически укрепляет ваш разум и мышечную связь на другом уровне. Это потому, что требуется совместная работа ваших плеч, трицепсов, спины и корпуса, чтобы переместить утяжеленную пластину вокруг головы в форме ореола.Простое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно улучшает подвижность плеч, грудного отдела и стабильность корпуса.

Двумя руками возьмитесь за утяжеленную пластину (5-10 кг). Встаньте прямо и стабилизируйте свое тело. Помните, что для выполнения этого упражнения нам потребуются командные усилия. Включите ядро и поднимите пластину спереди так, чтобы центральный круг находился прямо на линии ваших глаз. Здесь ваши руки должны быть полностью вытянуты перед собой. Отсюда вы собираетесь вращать пластину вокруг головы в форме нимба.Тарелка должна оставаться как можно ближе к вашей голове, при этом руки должны вращать голову. Примечание: ваша шея и голова должны оставаться в стабильном нейтральном положении на протяжении всего движения. Убедитесь, что вы выполняете это упражнение медленно и осознанно, чтобы максимально увеличить подвижность. Выполните три подхода по 12 повторений в каждую сторону.

Упражнение 3: Попеременное нажатие KB Z

Третье и четвертое упражнения выполняются как надмножество.

Пришло время задействовать большую часть мышц верхней части тела и кора.В этом упражнении вы будете сидеть на полу в вертикальном положении, не используя ноги для дополнительной устойчивости и опоры. Просто изолируйте плечи и туловище, чтобы в еще большей степени бросить вызов вашей силе и контролю позы.

Сохраняйте прямую осанку, не сутулясь. Ноги должны быть полностью вытянуты и расставлены на ширине плеч. Держите две гири в передней стойке на уровне плеч. Приготовься. Поднимите одну гирю вертикально в воздух, удерживая гирю напротив в стойке.Опустите гирю и повторите с противоположной стороны. Заметили спрос на сердечник и косые мышцы живота? Отлично, теперь поддерживайте одинаковую интенсивность для всех повторений. Помните, не сутулиться.

Упражнение 4: Подтягивания

Проверка характера. Я прекрасно понимаю, что не всем удается подтягиваться. При этом, конечно, если вы не можете, ваша цель — сделать это? Итак, давайте погрузимся в самую суть дела и посмотрим, как у нас дела.

Крепко возьмитесь за гриф супинированным (нижним) хватом на расстоянии примерно ширины плеч.В положении висения стабилизируйте тело и согните ноги в коленях. Пришло время работать. Вертикально подтяните себя вверх, потянув локти вниз к полу. Продолжайте тянуть до тех пор, пока подбородок не пройдет мимо перекладины. Медленно и неторопливо опускайтесь вниз, сосредотачиваясь на растянутом мышечном напряжении, пока ваши руки не будут полностью вытянуты. Потом повторить.

Если вы новичок в тренажерном зале и до подтягивания осталось несколько месяцев, то лучшим местом для начала будет «тренажер для вытягивания широчайших вниз».Здесь вы можете варьировать вес и сконцентрироваться на строительстве фундамента.

Если вы почти у цели, то почему бы не попробовать решить проблему с собственным весом с помощью браслета? Используйте эспандер, чтобы развить свою технику и уверенность, прежде чем переходить к следующему шагу. Если вам удобен подбородок с собственным весом, пора набрать лишние килограммы на этот пояс с отягощением. Сделайте четыре подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Подъем с пластиной вперед

Упражнения пятый, шестой и седьмой следует выполнять как тройной сет.Следующие три упражнения составлены для того, чтобы вы атаковали плечи с трех разных углов. Помните о важности сбалансированных мышц.

Подъем пластины спереди специально разработан для работы с передними и боковыми дельтовидными мышцами. Функция передних дельтовидных мышц — поднять руку вперед. Упражнение с подъемом вперед имитирует это движение.

Стойте ровно, удерживая нейтральную руку на утяжеленной пластине. Я бы порекомендовал использовать для этого упражнения олимпийскую пластину отбойника, если вы можете: это мгновенно расставит ваши руки на ширине плеч.С минимальным сгибанием локтя поднимите утяжеленную пластину от уровня бедер до уровня глаз. Это изолирует переднюю дельтовидную мышцу. Если вы хотите задействовать ловушки, я бы порекомендовал поднять утяжеленную пластину немного выше уровня глаз для дополнительного ожога. Медленно и осторожно опустите тарелку с отягощениями таким же образом до уровня бедер, затем повторите этот процесс.

Упражнение 6: Разводка гантелей в наклоне в наклоне

А теперь пора поработать задними дельтовидными мышцами. Укрепление этих мышц с помощью упражнения «обратная муха» поможет улучшить неправильную осанку, поддержать вертикальную стойку и улучшить баланс.Во-первых, встаньте, ноги на ширине плеч, гантели по бокам. Во-вторых, оттолкните бедра назад и в положение шарнира бедер, выдвинув грудь вперед почти параллельно полу. Позвольте гантелям свисать прямо вниз, ладони смотрят друг на друга. Сохраняйте тугой корпус, нейтральный позвоночник и легкий сгибание в коленях. Выдохните и поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки вместе. Сохраняйте мягкий изгиб в локтях, подтягивая лопатки к позвоночнику.На вдохе опускаете гантели обратно в исходное положение. Сбросить и снова пойти.

Упражнение 7: Шраги со штангой

Нет ничего лучше для создания больших ловушек, чем тяжелый вес. Итак, если вы используете правильную технику во время движения, то чем тяжелее, тем лучше! Верхняя трапеция контролирует движения лопаток, а также верхней части спины и шеи. Когда эти мышцы укрепятся с помощью упражнений, вам будет легче поддерживать правильную осанку.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).Руки на перекладине должны быть немного шире плеч. Поднимите плечи как можно выше, выдохните и задержите сокращение на секунду. Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Оттуда медленно вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. Будьте готовы снова пойти. Выполните четыре подхода по 12 повторений. Как упоминалось выше, выполняйте эти три упражнения как тройной подход.

Кристиан — элитный тренер Equinox. Он заботится о многих высокопоставленных членах клуба, привнося свой опыт бывшего профи по регби в тренажерный зал.

Джош Сильверман, руководитель отдела образования компании Third Space

Упражнение 1: Landmine Press

Это отличное упражнение над головой, удобное для плеч. Большинство людей не имеют возможности вытянуть руки над головой при напряжении мышц.

Вставьте один конец олимпийской перекладины в анкер пола и добавьте вес к другому концу. Возьмите утяжеленный конец перекладины и поместите его над левым или правым плечом, ноги на ширине плеч (если хотите, расположите его в шахматном порядке).Слегка согните колени, задействуйте корпус и ягодицы, спина прямая, лопатки втянуты назад. Поднимите гирю прямо вверх.

Упражнение 2: Жим снизу вверх KB

Это отличное упражнение, которое бросает вызов всем мышцам. Из-за того, что гиря нестабильна, ваши задние и передние дельты должны сокращаться, чтобы гиря не упала. Начните с раздельной стойки, поставив одно колено на пол, а другую ступню поставьте перед собой. Держите гирю той же боковой рукой, что и ваше колено на полу.Гирю следует держать нижней частью к потолку. Контролируемым образом надавите на гирю в воздухе, следя за тем, чтобы она не упала.

Упражнение 3: Боковой подъем на тросе

Откажитесь от гантели вместо троса при выполнении буквального подъема. Причина в том, что профиль сопротивления кабеля идеально соответствует нашему профилю прочности в этом движении. Гантель легкая, когда мы натянуты на тетиву, и тяжелая, когда мы слабы в этом движении, поэтому вы не получите желаемого напряжения.

Начните с самого нижнего положения кабеля и прикрепите D-образную ручку. Встав боком на тросовый тренажер, возьмитесь за ручку ладонью вниз противоположной рукой. Слегка согните колени и держите руку прямо, поднимите трос на лету, чтобы ладонь совпала с плечом.

Ахмед Джаффер, силовой тренер Psycle London

Упражнение 1: Эксцентрический жим

Вес должен быть больше, чем ваш строгий жим.Начиная с обычного жима толчком к потолку. Когда штанга достигнет максимальной высоты, сделайте паузу вверху на секунду и медленно опустите вес на грудь в течение 3-5 секунд и повторите. Тяжелое контролируемое отрицательное движение будет стимулировать рост и силу за короткий промежуток времени через плечевую область, включая ваши дельты и трапеции. Я бы старался делать 5-8 повторений в подходе. Если вы можете достичь более высокого диапазона повторений, я бы сказал, что пора вам увеличить вес. В остальных упражнениях я бы рекомендовал как можно больше контролировать движение, а не поднимать более тяжелые и сверхнадежные.Я бы рекомендовал 2-3 суперсета по 8-12 повторений.

Упражнение 2: Подъем гантелей / широчайших на тросе

Держа гантель в любой руке и стоя в вертикальном положении, поднимите гантели в стороны до уровня плеч, подняв их в локтях. Таким образом, ваши руки должны иметь небольшой изгиб, чтобы избежать напряжения вращающей манжеты, и вместо этого вы будете сосредоточены на своих дельтах.

Упражнение 3: Фронтальная пластина / подъем гантелей

Крепко возьмитесь за гирю и поднимите пластину перед собой до тех пор, пока центр пластины не достигнет уровня плеч, обеспечивая очень легкий изгиб рук (избегая напряжения вращающей манжеты. ).

Росс Эджли

Упражнение 1: Жим из-за шеи

Попробуйте добавить суперсеты в упражнения для плеч. Здесь вы выполняете несколько упражнений в одном подходе. Это особенно хорошо для плеч, которые по своей анатомической природе работают во многих диапазонах движений.

Posted in Упражнени

Широкие плечи за 20 минут — короткая программа тренировок | ВАШ СПОРТ

Что и как тренировать для увеличения ширины плеч?

Важные нюансы тренировок

Тренировочная программа

1. Тяга штанги к подбородку

2. Разведение гантелей в наклоне

3. Подъем гантелей вперед стоя

Как сделать плечи высокими. Как увеличить ширину плеч; какие упражнения помогают расширить плечи? Как подогнать тренировку плеч под тип телосложения

Упражнения для передних дельт

Упражнения для трапециевидных мышц

Упражнения для плеч со штангой

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Вторая ошибка

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Армейский жим (жим штанги стоя)

Жим гантелей сидя или стоя

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Махи (разведения) гантелями стоя

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Кратко о главном

Теоретическая часть

Упражнения и питание

Важные факторы

Базовые упражнения

Турник

Гантели

Расширение костяка плеч: упражнения, техника выполнения, фото

Упражнения для расширения грудной клетки[править | править код]

Общая схема тренировки[править | править код]

Увеличение широчайших мышц

Оценка эффективности[править | править код]

Стоит ли заниматься по описанной выше схеме?[править | править код]

Основные ошибки новичков

Рекомендации к тренировкам для широких плеч

От чего зависит ширина плеч и как ее увеличить?

Топ-6 упражнений на плечи со штангой + 4 плана (с ФОТО)

Топ-6 упражнений на плечи со штангой

1. Армейский жим стоя

2. Армейский жим сидя

3. Жим штанги из-за головы стоя

4. Тяга штанги к подбородку

5. Тяга штанги к подбородку широким хватом

6. Подъем штанги прямыми руками

План тренировок на плечи

План тренировок на плечи №1

План тренировок на плечи №2

План тренировок на плечи со штангой

План тренировок на плечи с гантелями

Как сделать плечи шире с помощью упражнений – блог FITBAR.RU

Путь #1. Увеличение ширины костяка грудной клетки и плеч

Путь #2. Увеличение объёма дельтовидных мышц

Делаем широкую спину в домашних условиях

Тренировка дельт

1. Жим штанги стоя.

2.

3. Жим гантелей лежа

4. Жим Арнольда.

5. Разводы гантелей стоя

6. Разводы гантелей в наклоне

7. Тяга штанги к подбородку

Тренируйте плечи, которые вы делаете с этими упражнениями!

Плечи

Тренировка плеч: какие упражнения?

Фронт поднять

Боковой подъем

Наклонился поднять

Верхний пресс

Военная пресса

Пресс за шеей

Арнольд пресс

Вертикальный ряд

Подтяжка лица

10 лучших способов увеличить и расширить плечи

1. Пресс накладной

2А. Жим из-за шеи сидя

2Б. Альтернативный (односторонний) жим гантелей сидя

3. Тяга штанги стоя

4. Подъем штанги вперед