Тренировка тренажерный: Тренировка мужчин в тренажерном зале. Как набрать массу или похудеть парню.

Первая тренировка в фитнес- клубе

Когда вы только приняли решение заниматься спортом, то самая первая тренировка в фитнес- клубе всегда волнительна. Сейчас многие фитнес – сети предлагают пробные занятия. Поэтому самый лучший выход это записаться на него. Так у вас получится лично все оценить и поучаствовать в групповом занятии или посетить тренажерный зал.

Чтобы первая тренировка в фитнес – клубе прошла успешно, нужно к ней подготовиться. Обязательно подберите удобную одежду и обувь. Если в стоимость посещения включен бассейн или сауна, не забудьте захватить купальник, полотенце, гель для душа, шампунь и шлепки. Также следует помнить, что тренировку не стоит проводить на полный желудок, то есть между приемом пищей и занятием должно пройти не менее 1 часа. Также не забудьте про воду. Возьмите небольшую бутылку с собой.

Чтобы первая тренировка в фитнес- клубе не стала последней, не стоит пытаться выполнять нереальные нагрузки. Лучше начните с малого, постепенно увеличивая количество упражнений и силовую нагрузку.

Многие после длительного перерыва предпочитают занятия с тренером или групповые тренировки. Ознакомьтесь с перечнем, который предлагает выбранный вами фитнес- клуб. В спортивном государстве [Republika] вы можете выбрать любое водное занятие, аэробное, силовое или на гибкость и восстановление, единоборства или танцы. Не следует переоценивать свои силы и  в качестве первой тренировки в фитнес- клубе лучше посетить занятие для начинающих.

Если вы планируете провести первую тренировку в фитнес- клубе, посещая тренажерный зал, то обязательно обратитесь к дежурному тренеру. Он непременно расскажет вам о предназначении тренажеров и подскажет, как на них заниматься. Конечно же, лучше провести несколько первых тренировок с личным тренером, чтобы он помог подобрать и разработать для вас индивидуальную программу занятий.

Если у вас нет такой финансовой возможности, то первую тренировку в фитнес –клубе стоит начать с разминки. Разогретые мышцы станут более эластичными и лучше станут реагировать на нагрузку.

В качестве разминки подойдут кардиотренажеры. В фитнес –клубе [Republika] кардио зона находится отдельно. Вы легко пройдете в нее самостоятельно. Если это ваша первая тренировка в нашем фитнес –клубе, то лучше уточнить как попасть к кардиотренажерам у администраторов или других сотрудников.

Итак, начните с велотренажера, выставив минимальную нагрузку, затем с беговой дорожки и закончите на степперах. Уделите разминке 5-10 минут. Выполнять упражнения следует в среднем темпе.

На самом деле разминка не ограничивается одними кардиотренажерами. Следует выполнить несложную суставную гимнастику (размять суставы шеи, плеч, рук, ног) и динамическую растяжку. Только после этого следует приступать к основной части занятий.

На первой тренировки в фитнес – клубе вам важно проработать основные группы мышц, выполняя 6- 8 упражнений. Важно научить свое тело правильно двигаться и запомнить технику базовых движений. Упражнения располагаются в тренировке по принципу от сложного (многосуставного для крупной мышечной группы) к простому (односуставному для малых мышц). В конце тренировки уделите внимание проработке пресса. Количество подходов на первой тренировки в фитнес – клубе не должно быть большим. Достаточно 2 или 3. Обязательно отдыхайте между ними и пейте воду. В случае недомогания прекратите тренировку и покажитесь врачу.

Назначение третьей части тренировки – нормализация дыхания, кровообращения. Рекомендуется сделать 5-10 глубоких вдохов-выдохов, выполнить простой комплекс растяжки. Спортивное государство [Republika] советует завершать все занятия плаванием в бассейне или десяти минутным пребыванием в сауне.

В фитнес – клубе [Republika] мы все сделали, чтобы ваша первая тренировка стала началом активной спортивной жизни. Для этого постарались создать максимум условий и выгодных предложений при покупке клубных карт. Звоните и узнавайте наши действующие предложения.

Ждем вас на первую тренировку в наш фитнес- клуб  [Republika]!

 

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

Круговая тренировка: плюсы и минусы

Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

• Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
• Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
• Плюсы:

1. Эффективное похудение.
2. Мышечный рельеф.
3. Увеличение силы и выносливости.
4. Мощная кардио нагрузка.
5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

Минусы:

1. Повышенная нагрузка на сердце.
2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

Особенности круговой тренировки

Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

Варианты круговых тренировок

Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

Упражнения для круговых тренировок

Круговая тренировка на все тело

Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

Начинаем тренировку.

1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Разгибание ног в тренажере.
2. «Молот» с гантелями стоя.
3. Сгибание ног в тренажере.
4. Разведение ног в тренажере.

Перерыв 60–90 секунд.

1. Приседания плие.
2. Разведение ног в тренажере.
3. Отведение ноги с отягощением.
4. Разведение гантелей лежа.

Перерыв 90 секунд.

1. Приседания без веса 20 раз.
2. Гиперэкстензия 30 раз.
3. Тяга нижнего блока к пояснице.
4. Поднятие ног в висе 15 раз.

Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

Связки на пресс

Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

Подход 1

1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
3. «Складочка».

Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

Подход 2

1. Поднятие ног лежа.
2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

Подход 3

1. Скручивания лежа.
2. Поднятие корпуса лежа.
3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

Другие примеры круговых тренировок

Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

Отдых 60 секунд.

1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
3. Жим узким хватом на 15 раз.
4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

Важно помнить:

1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

| | |

• Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
• Все статьи автора >
• Цель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

1. Методы выполнения: суперсеты
2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
3. Сложность: (средняя)

Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

• Тренировка добавлена в дневник
• Вы не указали цель тренировок
• Вы указали не все параметры
• Точно удалить?

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

• Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
• Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
• Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

• Уровень физической подготовки.
• Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
• Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

• Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
• В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

• Развитие силы и выносливости;
• Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
• Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
• Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
• Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
• Эффективность в плане времени.
• Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

• Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
• Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
• Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Круговые тренировки: программа и упражнения

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

• Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
• Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
• Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
• Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
• Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
• Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
• Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

Круговые тренировки в домашних условиях

Круговая тренировка для женщин

Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

• приседания;
• отжимания;
• прыжки;
• подъемы на пресс;
• махи ногами;
• упражнение «велосипед»;
• выпады;
• бег.

Круговая тренировка в тренажерном зале

Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

• жим гантелей для груди и рук;
• тяга верхнего блока;
• приседания со штангой или с гантелями;
• выпады с гантелями;
• прыжки на скакалке;
• становая тяга со штангой.

Пример круговой тренировки

Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

Понедельник

• Жим гантелей от груди в положении лежа;
• Тяга верхнего блока;
• Сгибание рук с гантелями в статике;
• Прыжки со скакалкой;
• Разводы рук на кроссовере;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Отжимания;
• Бег в конце занятия.

Среда

• Приседания с гантелями;
• Прыжки на скакалке;
• Ходьба на орбитреке;
• Выпады с гантелями;
• Сгибания ног;
• Становая тяга с гантелями;
• Махи ногами;
• Сгибания ног;
• Бег в конце.

Пятница

• Сгибания рук с гантелями в статике;
• Сгибания рук на верхнем блоке;
• Сгибания рук на нижнем блоке;
• Прыжки на скакалке;
• Наклоны;
• Качание верхнего и нижнего пресса;
• Ходьба на орбитреке;
• В завершение – бег.

Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

Круговая тренировка в зале для девушек на видео

Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

Что такое круговая тренировка

Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

Основные преимущества

• Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
• Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
• Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
• Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
• Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
• Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
• Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
• Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

Недостатки тренинга

Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

Как правильно заниматься

1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

• Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
• Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

День 1

1. Приседания средней постановкой ног.

1. Зашагивания на возвышенность поочередно.

1. Махи ногами назад или в стороны.

1. Французский жим с гантелями.

1. Сгибание рук с супинацией поочередно.

1. Короткие скручивания лежа.

День 2

1. Подъем рук перед собой в наклоне.

1. Отжимания от возвышенности.

1. Разгибание рук из-за головы.

Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

День 1

1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.

1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.

1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.

1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.

1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.

1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.

1. Складочка на полу – 30 секунд.

День 2

1. Воздушные выпады – 30 секунд.

1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.

1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.

1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.

1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.

1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.

1. Обратные отжимания – 15-20 раз.

1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

Пример круговой тренировки для мужчин дома

Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

День 1

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Скручивания корпуса лежа.

День 2

1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

День 1

1. Разгибание ног в тренажере.

1. Жим штанги под углом 45 градусов.

1. Тяга штанги к подбородку.

1. Фронтальные махи с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

День 2

1. Сгибание ног в тренажере.

1. Подтягивания широким хватом.

1. Тяга горизонтального блока к поясу.

1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.

1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

1. Скручивания на наклонной скамье.

В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

Заключение

В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

А также читайте, программа ВИИТ →

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

Как происходит сжигание жира

Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Тренировка для сжигания жира

Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

Программа кардиотренировки

Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

Пример программы кардиотренировки для девушек

1 вариант:

2 вариант:

Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

Программа женской силовой тренировки

Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

Силовая сплит-тренировка для женщин

Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

• Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
• Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
• Жим гантелей – 4 х 15;
• Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
• Обратные отжимания от пола – 3 х max;
• Скручивания на пресс – 5 х 25.

Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

Программа круговой тренировки

Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

Круговая тренировка

• Разминка на дорожке – 10 мин;
• Приседания – 3 х 20;
• Выпады назад – 3 х 20;
• Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
• Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
• Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
• Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
• Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
• Кардионагрузка – 30 минут.

Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

• Всегда тренируйтесь интенсивно;
• Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
• Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
• Придерживайтесь правильного питания;
• Во время тренировки пейте воду;
• Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
• Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

Фитнес-клуб «Re_Форма» Челябинск — цены на фитнес, расписание тренировок, информация о спортивном клубе

Спортивный клуб «РеФорма» — один из лучших фитнес-клубов Челябинска, цены в котором доступны всем категориям населения, в том числе студентам, пенсионерам, подросткам, домохозяйкам. Хотите посещать тренировки по еще более дешевой стоимости – не проблема – принесите удостоверение студента или пенсионера, приведите друзей или коллег по работе, прикрепите рекламную наклейку нашего клуба на свой автомобиль и значительные скидки вам обеспечены!

Наш фитнес-клуб в Центральном районе Челябинска готов одновременно принять до 50-ти и более человек в просторном тренажерном зале, занимающем 400 квадратных метров. Кроме тренажерного зала, вас ждут спортивные залы для занятий на петлях TRX, для функциональных и силовых тренингов, зона единоборств с боксерским рингом.

Тренажерный зал

Главной зоной фитнес-центра «Re_Форма» является вместительный тренажерный зал, оборудованный по последнему слову достижений фитнес-индустрии. Модульное эластичное каучуковое покрытие толщиной 10 миллиметров обладает оптимальной жесткостью (70 Шор) и высокой ударопрочностью, выдерживая даже экстремальные нагрузки и хорошо поглощая резонанс от ударов.

Зал оборудован тренажерами от известного американского бренда – беговыми дорожками EuroFit и эллиптическими кардиотренажерами EuroFit. Имеется полный гантельный ряд от 1 до 50 килограмм, а также сборные гантели.

Максимальную эффективность упражнений обеспечит профессиональное оборудование для силовых тренировок от компании MB Barbell – тренажеры на свободных весах и грузоблочные, стойки и скамьи, турники, грифы, диски, штанги в сборе. Грифы штанг изготовлены из высокопрочной стали, снабжены надежным “олимпийским замком” и рассчитаны на нагрузку до 650-ти килограмм с собственным весом 20 килограмм. К ним прилагается профессиональный ряд весов в виде обрезиненных дисков модели “Евро-Классик” от 1,25 до 50 килограмм. Габариты блинов соответствуют международным стандартам.

Инструктора

Настоящим богатством нашего клуба являются инструктора, обладающие большим опытом персональных тренировок, являющиеся победителями соревнований Всероссийского уровня по бодибилдингу и кикбоксингу, прошедшие специальные курсы и семинары по биомеханике силовых упражнений, разработке индивидуальных программ тренировок и спортивных диет.

Вы можете выбрать любого понравившегося тренера, мужчину или женщину, и работать с ними согласно индивидуальному плану, учитывающему вашу физическую подготовленность, общее состояние здоровья и цели, ради которых вы пришли в тренажерный зал. Первая тренировка для новичков проходит бесплатно.

Комфортные условия посещения

Фитнес-клуб Челябинска «Re_Форма» предоставляет все условия для комфортных тренировок, которые понравятся как новичкам, так и завсегдатаям спортивных центров. У нас вы найдете:

• удобные и чистые раздевалки со шкафчиками, надежно закрывающимися на ключ;
• душевые на несколько мест при каждой раздевалке;
• фитнес-бар, где всегда можно купить по недорогой цене протеиновые коктейли и изотонические напитки, энергетические батончики, сок и минеральную воду;
• большую парковку на 60 мест прямо при клубе.

Мы ждем вас каждый день с 8 утра и до 22 вечера по адресу: г. Челябинск, ул. Кирова, 76. Звоните нам (т. +7(922) 750-30-03), задавайте вопросы, пишите по e-mail [email protected]. Мы уделяем особое внимание новичкам и всегда готовы помочь, подсказать, проконсультировать, научить правильно пользоваться тренажерами и добиваться отличных результатов в построении красивого тела!

Фитнес-клуб в Казани 💪 ALEX FITNESS «ГУМ»

Пандемия коронавируса способствовала приостановке работы фитнес-клубов. Официально жителей городов просят оставаться дома. Только это не повод перестать работать над собой.
И ты из тех, кто идет вместе с нами к счастливой жизни и красивой фигуре! Это здорово!

Специально для тебя и всех ценителей здорового образа жизни «Alex Fitness» предоставляет записи групповых тренировок от сертицифированных тренеров. Что это тебе даст?

• Скрасит карантин
• Поможет сохранить форму
• Укрепит иммунитет

Мы собрали занятия, которые ты можешь повторить в домашних условиях. Все они будут в твоем распоряжении.

Ниже ты увидишь список занятий и тренеров:

1. STRETCHING \ Гладилина Ольга (популярная тренировочная программа на растягивание основных групп мышц и связочного аппарата)
2. BUMS \ Виллард Олег (эффективная программа для укрепления мышц ягодиц)
3. ABS \ Рябкова Светлана (домашняя комфортная тренировка на мышцы пресса)
4. BUMS \ Воробьева Маргарита (эффективная программа для укрепления мышц ягодиц)
5. КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА \ Воробьева Маргарита (эффективная и взрывная тренировка для снижения жирового компонента и общего тонуса)
6. SUPER SCULPT \ Гвоздева Елена (эффективная программа на укрепление всех мышц тела без оборудования)
7. ЗДОРОВАЯ СПИНА \ Воробьева Маргарита (комфортная программа тренировок, направленная на развитие и укрепление мышц спины и верхнего плечевого пояса)
8. ШПАГАТ \ Воробьева Маргарита (тренировка для успешного выполнения продольного-поперечного шпагата. Комплекс специальных упражнени которые направлены на развитие суставной подвижности с использованием движений на растягивание и расслабление)
9. СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА \ Гвоздева Елена (комплекс самых полезных упражнений, направленных на укрепление всех мышц, развитие гибкости, улучшение подвижности суставов и позвоночника, коррекцию осанки, является методикой общего оздоровления организма, способствует профилактики заболеваний ОДА)
10. PILATES \ Полынская Оксана (доступные упражнения по популярной методике Дж. Пилатеса для укрепления мышц спины и пресса)
11. STRETCHING \ Полынская Оксана (популярная тренировочная программа на растягивание основных групп мышц и связочного аппарата)

UNI-GYM Киров Фитнес

Соблюдение Вашей конфиденциальности важно для нас. По этой причине, мы разработали Политику Конфиденциальности, которая описывает, как мы используем и храним Вашу информацию. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашими правилами соблюдения конфиденциальности и сообщите нам, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Сбор и использование персональной информации

Под персональной информацией понимаются данные, которые могут быть использованы для идентификации определенного лица либо связи с ним.

От вас может быть запрошено предоставление вашей персональной информации в любой момент, когда вы связываетесь с нами.

Ниже приведены некоторые примеры типов персональной информации, которую мы можем собирать, и как мы можем использовать такую информацию.

Какую персональную информацию мы собираем:

• Когда вы оставляете заявку на сайте, мы можем собирать различную информацию, включая ваши имя, номер телефона, адрес электронной почты и т.д.

Как мы используем вашу персональную информацию:

• Собираемая нами персональная информация позволяет нам связываться с вами и сообщать об уникальных предложениях, акциях и других мероприятиях и ближайших событиях.
• Время от времени, мы можем использовать вашу персональную информацию для отправки важных уведомлений и сообщений.
• Мы также можем использовать персональную информацию для внутренних целей, таких как проведения аудита, анализа данных и различных исследований в целях улучшения услуг предоставляемых нами и предоставления Вам рекомендаций относительно наших услуг.
• Если вы принимаете участие в розыгрыше призов, конкурсе или сходном стимулирующем мероприятии, мы можем использовать предоставляемую вами информацию для управления такими программами.

Раскрытие информации третьим лицам

Мы не раскрываем полученную от Вас информацию третьим лицам.

Исключения:

• В случае если необходимо — в соответствии с законом, судебным порядком, в судебном разбирательстве, и/или на основании публичных запросов или запросов от государственных органов на территории РФ — раскрыть вашу персональную информацию. Мы также можем раскрывать информацию о вас если мы определим, что такое раскрытие необходимо или уместно в целях безопасности, поддержания правопорядка, или иных общественно важных случаях.
• В случае реорганизации, слияния или продажи мы можем передать собираемую нами персональную информацию соответствующему третьему лицу – правопреемнику.

Защита персональной информации

Мы предпринимаем меры предосторожности — включая административные, технические и физические — для защиты вашей персональной информации от утраты, кражи, и недобросовестного использования, а также от несанкционированного доступа, раскрытия, изменения и уничтожения.

Соблюдение вашей конфиденциальности на уровне компании

Для того чтобы убедиться, что ваша персональная информация находится в безопасности, мы доводим нормы соблюдения конфиденциальности и безопасности до наших сотрудников, и строго следим за исполнением мер соблюдения конфиденциальности.

Фитнес-тренировки | Красная Поляна — официальный сайт

Unifly, 1 час 

Уникальное направление, доступное каждому, независимо от возраста и уровня подготовки. В нем соединены программы от силовых до медитационных, адаптированных под легкое и компактное подвесное оборудование. Сердце Unifly – декомпрессионный переворот, позволит добиться вытяжения позвоночника, высвободить межпозвоночное пространство, ощутить легкость, посмотреть на мир с другой стороны). 

Скандинавская ходьба, 45 минут – 1 час 

Интенсивное занятие для всего тела со специальными палками. Тренировка позволяет уменьшить осевую нагрузку с суставов, распределив ее на дополнительные точки опоры – на палки. За счет активной работы руками задействовано большее количество мышц по сравнению с обычной ходьбой. 

Функциональная тренировка, 1 час 

Тренировка с весом собственного тела направлена на сбалансированное физическое развитие. Начиная от мягкой разминки и упражнений с использованием всей амплитуды движений занятия заканчиваются интенсивно упражнениями на развитие скорости и силы. Тренировка подходит как для низко активный людей, так и для тех, кто регулярно тренируется. 

Стретчинг, Сила и гибкость, 1 час 

Тренировки способствуют комфортному вытяжению и увеличению гибкости. Они направлены на растяжку отдельных групп мышц, на укрепление мышечного корсета и расслабление. Занятия ускоряют кровообращение, что обеспечивает дополнительную подпитку кислородом всех мышц организма. 

ВИИТ (интенсивная интервальная тренировка), 1 час 

Высокоинтенсивная тренировка состоит из подъемов в гору по отрезкам продолжительностью от 40 секунд до 2 минут и активного отдыха между ускорениями. ВИИТ в отличие от классического кардио сжигает большее количество за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption). 

Йога, от 1 часа 

Йога – это древнее учение, оказывающее благотворное влияние на организм и сознание человека, ставшее теперь доступным каждому желающему. На курорте представлена классическая хатха-йога, подходящая для любого уровня подготовки, и виньяса флоу йога – динамическая йога для среднего уровня подготовки, с повторяющимися связками-виньясами. 

Беговая тренировка, 1 час 

Направлена на развитие техники бега и отличается средней интенсивностью занятий. Первая часть тренировки посвящена специальным беговым упражнениям, вторая часть беговая. Тренировка подходит для любителей бега и тех, кто планирует регулярно бегать.

Силовые тренировки Power Training в тренажерном зале фитнес-клуба WeGym

Силовая тренировка с использованием дополнительного оборудования, направленная на проработку и укрепление основных мышечных групп. Рекомендована для всех уровней подготовленности.
Продолжительность класса 55 мин.

Программа тренировок Power Training направлена на проработку и укрепление основных блоков мышц. Силовые тренировки этого вида подразумевают использование дополнительного спортивного инвентаря – тренажеров, штанг, гантелей, боди-баров, фит-болов и т.д.

Силовая тренировка в тренажерном зале не только значительно улучшает фигуру, помогая избавиться от лишних килограммов и делая мышцы упругими и подтянутыми, но и способствует укреплению здоровья, в частности:

• Увеличивает плотность костей, предотвращая возникновение остеопороза.
• Укрепляет сухожилия и связки.
• Положительно влияет на нервную систему.
• Улучшает качество сна.

Силовая тренировка на все группы мышц поможет стать увереннее в себе, обрести рельефное и подтянутое тело, сжечь лишние килограммы без изнурительных и вредных для здоровья диет. Недаром говорят, что красивый мужчина должен быть спортивным. То же можно сказать и о представительницах прекрасного пола.

Однако бытует мнение, что силовая тренировка в зале не подходит женщинам, поскольку со временем их тело становится слишком рельефным, а мышцы – слишком большими, что выглядит немного не эстетично. Это распространенный миф, на самом деле силовой тренинг может лишь подтянуть фигуру, сделать упругими ягодицы, сформировать подтянутый пресс и красивые руки. А формы культуристов достигаются исключительно применением спортивных добавок, что не входит в наши планы.

Приглашаем вас на силовую тренировку в наш спортивный зал. Наши профессиональные тренера позаботятся о правильной технике выполнения упражнений и составят максимально продуктивный план тренировок, который приведет вас к значительным спортивным успехам за минимальный промежуток времени.

отличных тренировок в тренажерном зале отеля, которые действительно работают

Спортивные залы

, безусловно, могут вас разочаровать, но они не должны сорвать всю вашу программу! При наличии небольшого планирования и находчивости вы все равно можете отлично потренироваться, находясь за городом. Если вы путешествуете столько, сколько я, то знаете, что ни один из двух тренажерных залов отеля больше не выглядит одинаково. Невозможно предсказать, что вы найдете, когда войдете в тренажерный зал. Лучший совет, который я могу вам дать, — быть готовым ко всему и быть готовым изменить свою тренировку.Оставайтесь в форме и добейтесь результатов, попробовав одну из этих тренировок в следующей деловой поездке или на выходных.

Вариант 1 (тренировка гантелей верхней части тела):

(Суперсет 2 упражнения на схему и отдых 90 секунд до завершения 4 ^{-го подхода} )

4 набора по 10 шт. DB Chest Press

4 подхода по 10 1 тяга руками (* каждая рука)

4 подхода по 10 шт. Сгибание на молоточках

4 подхода по 10 разгибаний на трицепс DB

4 подхода по 10 шт. DB Жим сидя

4 набора по 10 рядов рядов в вертикальном положении

Вариант 2 (тренировка гантелей нижней части тела):

(Выполняйте каждое упражнение с 60-секундными перерывами между подходами)

3 подхода по 10 повторений Приседания с кубиками

3 подхода по 10 шт. Выпады в неподвижном положении (каждая нога)

3 подхода по 10 шт. Становая тяга

3 подхода по 10 шт. Выпады в стороны (на каждую ногу)

3 подхода по 20 повторений подъемов на носки

3 комплекта до разрушения Доски

Вариант 3 (HIIT-тренировка с собственным весом)

(Сделайте 5 раундов этого круга как можно быстрее с 2-х минутным перерывом между раундами)

20 приседаний

20 выпадов

20 групповых прыжков

20 отжиманий

20 подъемов бедра

20 приседаний

20 румынских твистов

Вариант 4 (Тренировка всего тела на тренажере)

3 подхода по 10 жимов ног

3 подхода по 10 жимов лежа

3 подхода по 10 упражнений на тяге сидя

3 подхода по 10 приседаний в машине Смита

3 подхода по 10 упражнений на вытягивание вниз

3 подхода по 10 повторений со штангой от плеч

3 набора по 10 отжиманий

Вариант 5 (тренировка с гирями)

(Завершить 4 раунда всей схемы)

15 качелей гири

15 Гиря для приседаний

15 Гиря, 1 ряд рук

15 Гиря — 1 ряд рук

15 выпадов с гирей

15 гребков гири в вертикальном положении

15 приседаний с гирями

Вот и все! Пять разных вариантов, когда в следующий раз вы на пару дней остановитесь в тренажерном зале отеля и не хотите терять все эти достижения.Перемешивайте, как хотите, и найдите способ сделать это!

Чаз — выпускник A&T Северной Каролины, где он проработал 4 года в футбольной команде. Чаз был тренером более 7 лет и специализируется на высокоинтенсивных интервальных тренировках, гирях, беге и спортивных соревнованиях. В 2013 году Чаз был назван «50 лучших тренеров Америки» (Shape. com). В настоящее время он имеет сертификаты Национального совета по силе и фитнесу по легкой атлетике с гирями и имеет сертификат CPR / AED.В настоящее время Чаз лично тренируется на Equinox Wall Street (Equinox.com) и является главным инструктором в Kore New York (Korenewyork.com). Вы можете найти его в Instagram и Twitter @CheiFitness.

5 причин, почему тренировки дома лучше, чем в тренажерном зале

Вы сэкономите время.

Дорога в спортзал и обратно может занять намного больше времени в течение дня.

Посещая тренажерный зал в самые загруженные часы, ваше время будет заполнено поиском места для парковки, ожиданием душа и включением оборудования.

Если вы не хотите спешить на тренировке, выберите тренировку дома. Если ближайший к вам тренажерный зал находится в 20 минутах езды от пробок, у вас меньше шансов совершить поездку.

Тренировка из дома не требует дополнительного времени, то есть нет оправданий.

Не нужно беспокоиться о социальной тревоге.

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, вы не получите полного эффекта от тренировки и с большей вероятностью сдадитесь. Если упражнения на глазах у других заставляют вас чувствовать себя неловко или неловко, вы не одиноки.

Тренировка дома означает, что вы можете сосредоточиться исключительно на тренировке, а не на том, что могут делать другие. Все ходят в спортзал по одной и той же причине, но у некоторых появляется беспокойство, и поход в спортзал кажется более истощающим для ума, чем для тела.

Если вам нравится заниматься спортом и вы можете делать это, не чувствуя себя осужденным, вы полюбите свои домашние тренировки и будете тратить на них больше времени.Вы также можете одеваться в любую одежду, которая вам нравится.

Мы не можем позволить себе новейшую спортивную одежду, но когда вы тренируетесь дома, вы можете носить то, что вам нравится. Если вы часто перегреваете, вы можете тренироваться в одном спортивном бюстгальтере, не сомневаясь в том, что подумают другие.

Слушайте свою музыку.

Одна из самых неприятных вещей в тренажерном зале — это слушать музыку в тренажерном зале.

Когда вы сможете заниматься своей собственной музыкой, вы почувствуете большую мотивацию и получите больше удовольствия от занятий; вы даже можете петь, не боясь быть осужденным.

Наушники могут быть неудобными и потными во время тренировки, а наушники Bluetooth могут выпадать или просто недостаточно громкие, чтобы перекрыть постоянный поток звука, окружающий вас в тренажерном зале.

Находить лучшие музыкальные плейлисты для тренировок и иметь возможность прослушивать их через динамик во время тренировки у себя дома действительно намного лучше.

ВЗГЛЯД: Женский турнир NCAA получил новые возможности для тренировок после публичной реакции спортсменов и тренеров

Снимок экрана NCAA / Twitter

Под давлением профессиональных спортсменов, тренеров и игроков колледжей, а также фанатов в социальных сетях, NCAA наконец предоставила соответствующие возможности для тренировок женским баскетбольным командам, участвующим в баскетбольном турнире NCAA в районе Сан-Антонио в Чае.Этот шаг также был сделан на следующий день после того, как президент NCAA Марк Эммерт назвал неравенство возможностей для занятий физическими упражнениями, доступными для мужчин и женщин, «непростительным».

Официальный аккаунт женского баскетбольного клуба NCAA опубликовал в субботу изображение нового тренажерного зала. Некоторые пользователи социальных сетей отметили, что не только существование этого нового тренажерного зала противоречит предыдущему заявлению NCAA о том, что не было достаточно места для тренажерного зала большего размера, но и что обновленный тренажерный зал все еще меньше, чем у мужчин в Индианаполисе.

Изображения, опубликованные в социальных сетях в четверг, впервые подчеркнули резкие различия между тем, что предлагалось мужчинам и женщинам на соответствующих турнирах с точки зрения тренажерного зала. Спортивный тренер из Стэнфорда Али Кершнер показал, что женщины получили скудные шесть пар гантелей и набор продезинфицированных ковриков для йоги для тренажерного зала, в то время как мужчины получили что-то вроде обычного спортзала.

Многие известные спортсмены, такие как Сью Берд, Сабрина Ионеску, А’джа Уилсон, Кайри Ирвинг и К.Дж. Макколлум назвал оборудование непригодным. Даже тренеры, участвующие в турнире, такие как Джено Ауриемма, Дон Стейли и Маффет Макгроу, использовали этот момент, чтобы подчеркнуть, что это не разовая проблема и что женский баскетбол в это время года постоянно не уважался.

То, что NCAA в конечном итоге решила эту конкретную проблему, можно рассматривать как похвальное, но в глазах Стейли, МакГроу и многих, кто активно занимается женским спортом в колледжах и ежегодно видит подобное неравенство, это, вероятно, больше сравнимо с наложением небольшой повязки на гораздо большую рану.

CrossFit | Дом

Прямо сейчас! CrossFit Open 2021 идет полным ходом, и сотни тысяч спортсменов со всего мира в течение трех недель соревнуются в ежегодном праздновании фитнеса CrossFit.

Найдите тренажерный зал CrossFit рядом с вами

Более 14 000 тренажерных залов CrossFit, находящихся в независимом владении, можно найти по всему миру. Филиалы CrossFit представляют собой конфедерацию преданных своему делу фитнес-практиков, объединенных общей целью — улучшить здоровье, счастье и производительность каждого, кто входит в их двери.

Найти спортзал ЧТО ТАКОЕ КРОССФИТ?

CrossFit — это больше, чем просто тренировка, это образ жизни и ведущая в мире платформа для здоровья, счастья и работоспособности.

НАЙТИ СПОРТИВНЫЙ ЗАЛ

Более 14 000 тренажерных залов CrossFit, находящихся в независимом владении, можно найти по всему миру.

НАЧАТЬ

CrossFit предназначен для всех, кто хочет улучшить свое здоровье и физическую форму, от олимпийцев до бабушек и дедушек.

КРОССФИТ КУРСЫ

Наши курсы предлагают высшие стандарты эффективности и совершенства в физическом развитии человека.

Тренировка дня

Синди

Выполните как можно больше раундов за 20 минут:
5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Публикация комментариев завершена.
Сравните с 1

.

---

Масштабирование:
Спортсмены с ослабленной тренировкой должны сократить продолжительность и изменить движения, чтобы работать в каждом раунде в постоянном темпе. Атлеты среднего уровня могут выполнять эту эталонную тренировку в соответствии с предписаниями.

Вариант для новичков:
Выполните как можно больше кругов за 12 минут:
3 ряда кругов
6 вспомогательных отжиманий
9 приседаний

---

ПЕРЕЙДИТЕ НА СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ

Курсы и сертификаты CrossFit открыты для людей и тренеров, стремящихся улучшить свое здоровье и физическую форму с помощью эффективных тренировок и стратегий питания.

Сертификационные курсы CrossFit рядом с вами

Уровень 1

Бруклин, Нью-Йорк, США

24 марта — 25 марта 2021 года
WillyB CrossFit Newell St

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 1

Норфолк, Вирджиния, март

27 — 28 марта 2021 г.
Somnium CrossFit

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 2

Бриджпорт, Пенсильвания, США

3 апреля — 4 апреля 2021 г.
CrossFit King of Prussia

Зарегистрируйтесь сейчас

Уровень 1

Колумбус, Огайо, США

3 апреля — 4 апреля 2021 г.
CrossFit Columbus

Зарегистрируйтесь сейчасНайти курсы рядом с вами

Истории успеха

Ник Декер

«Чтобы иметь возможность хорошо двигаться, чувствовать себя лучше, иметь возможность просыпаться без боли, иметь возможность полностью приседать, иметь возможность раскрыть бедра, иметь возможность поиграть с сыном. »

Jassim Zayed

« Я постоянно представлял себя мертвым и людей, которые несли меня к месту моего последнего упокоения. И я все представлял, как они жалуются на этого тяжелого человека, которого им нужно нести. … Я не хотел, чтобы это стало моим наследием ».

Хейли Морроне

«Иметь место, куда люди могут прийти, и не только оценивать их по физическим возможностям, но и давать место для психологического и эмоционального исцеления — это то, чему я хотел способствовать, и я думаю, что CrossFit делает это».

---

Найдите тренажерный зал сегодня

CrossFit — это движение, в котором участвуют более 5 миллионов спортсменов и более 14 000 мест по всей планете.

Лучший домашний тренажер купить в 2021 году

Когда тренажерные залы закрылись в 2020 году из-за пандемии коронавируса, стало очевидно, что дорогое абонемент в тренажерный зал и сертифицированный личный тренер не являются необходимыми условиями для достижения наших целей в фитнесе.Не имея доступа к кардиотренажерам и тренажерным залам, мы узнали, что строительство домашнего тренажерного зала может помочь нам оставаться здоровыми и активными во время карантина.

Планируете ли вы никогда не возвращаться в тренажерный зал или будете там днем, когда он снова откроется, иметь дома тренажерный зал — это разумный шаг. Но что именно стоит покупать для домашних упражнений?

Варианты кажутся бесконечными: от высококачественного интеллектуального оборудования для тренировок, гребных тренажеров, беговых дорожек и эллиптических тренажеров до недорогих и компактных вариантов, таких как эспандеры, гири, ролики из пеноматериала, коврики для йоги и гири.

Независимо от вашего уровня физической подготовки или фитнес-целей, будь то сжигание калорий, похудание, увеличение пульса, наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок или просто оздоровление, у нас есть лучшее домашнее оборудование для упражнений, которое вы можете купить.

Примечание редакции: Поскольку из-за пандемии многие люди сейчас тренируются дома, некоторые из этого оборудования для фитнеса могут входить и выходить из него. Доступность на Amazon и других интернет-магазинах может измениться, но вы все равно можете найти некоторые из этих домашних тренажеров в некоторых обычных магазинах.

Amazon

Эту систему можно не только прикрепить практически к любой двери, но и прикрепить ее к стропилам, деревьям или уличным столбам.Независимо от того, где вы его установите, вы можете использовать его для отработки семи «основных движений» TRX (толкание, тяга, выпад, поворот, приседание, планка и вращение), все из которых предназначены для работы с ядром и всем телом. сила.

Прилагаемое к системе руководство по упражнениям и онлайн-список тренировок делают ее привлекательной как для новичков в TRX, так и для опытных практиков. И, как ранее сообщал CNET, эта конкретная система тренировок одобрена фитнес-тренерами.

Прочитайте больше.

FitCord

Эти прочные эластичные ленты от FitCord обладают одним-двумя преимуществами, когда речь идет о долговечности. Изготовленные из пропитанного латексом — самого прочного материала для эластичных лент — эластичные ленты FitCord X-Over оснащены гофрированным нейлоновым предохранительным кожухом, который защищает латекс под ним от ультрафиолетовых лучей и неблагоприятных погодных условий. Рукав также защищает вас в случае, если ваш ремешок сломается во время использования, но это маловероятно с латексным резистивным ремешком.

FitCord производит ленты X-Over с сопротивлением до 55 фунтов, что достаточно для среднего человека, который хочет тренироваться с эластичными лентами.

Ознакомьтесь с другими нашими любимыми полосами сопротивления, которые вы можете купить прямо сейчас.

Мандука

Для тех, кто не согласен с ценой этого коврика, мы хотели бы выделить рецензента, который описал его как «кадиллак» ковриков для йоги — достаточно цепких для быстрых потоков виньясы и достаточно мягких для растяжки на полу.Тем не менее, эта вышеупомянутая цепкость может потребовать некоторого времени и усилий с вашей стороны.

Некоторые обозреватели отметили, что коврик может стать скользким во время горячей йоги. В инструкции по уходу Manduka рекомендуется использовать солевой скраб, чтобы «врезаться» в поверхность коврика, что может помочь.

Ознакомьтесь с нашими другими рекомендациями по коврикам для йоги.

Прочитайте больше.

NordicTrack

Убийственная особенность беговых дорожек NordicTrack — это iFit, сервис потоковой передачи данных о тренировках по запросу, который поможет вам совершить реальные прогулки и бегать с тренером. Вы можете выбрать из более чем 16 000 тренировок с гидом, в том числе более 1000, которые были сняты на открытом воздухе на трассах по всему миру, от тропических лесов Коста-Рики до реки Сены в Париже.

NordicTrack T 6.5 Si — это беговая дорожка по умеренной цене, которая включает iFit, который можно использовать со встроенным 10-дюймовым сенсорным экраном. Беговая дорожка имеет общий уклон 10%, чтобы испытать себя на холмах.

Если вы готовы вложить немного больше, новая модель NordicTrack Commercial 1750 2021 года имеет модернизированный сенсорный экран, вентилятор для охлаждения и снижение -3% для имитации бега под уклон.

Ищете еще больше беговых дорожек? Ознакомьтесь с нашим списком лучших беговых дорожек на 2021 год.

Линдси Бойерс

Коммерческий сектор NordicTrack 14.У 9 действительно есть все: регулируемая длина шага, 14-дюймовый цветной сенсорный экран, большие мягкие педали, возможности автоматической регулировки и совместимость с Bluetooth. При весе 32 фунта он также имеет один из самых тяжелых маховиков на рынке, и когда вы объединяете это с магнитным сопротивлением, в результате получается впечатляюще тихая машина с плавным ходом.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших эллиптических тренажеров, чтобы узнать о дополнительных возможностях.

Amazon

Этот простой (читай: невибрирующий, нетекстурированный) валик из поролона может показаться немного базовым, но на самом деле он идеально подходит для домашнего спортзала. Этот валик из поролона, получивший похвалу от обозревателей за его долговечность, достаточно тверд, чтобы снимать болезненные ощущения в плечах, ногах, шее и спине. Используйте его до или после тренировки с малой нагрузкой или тренировки с высокой отдачей. Вы также можете легко использовать его с другим домашним тренажером, например, с мячом для стабилизации или утяжелителями для лодыжек.

Некоторые обозреватели особо отметили, что этот поролоновый валик идеально подходит для упражнений на раскрытие груди, поскольку они могут выбирать между тремя длинами (12, 18 или 36 дюймов) в зависимости от своего роста.

Ознакомьтесь с нашим списком лучших роликов из пенопласта для более выгодных покупок.

Прочитайте больше.

Amazon

Рецензенты были большими поклонниками цены на этот набор из шести гирь (сопоставимые наборы могут стоить на 100 долларов больше).Но лучшая особенность этого набора — и почему он идеально подходит для домашнего спортзала — это его виниловое покрытие. В отличие от чугунных гирь, они предназначены для более мягких приземлений с точки зрения шума и ударов, а также с учетом долговечности веса, поскольку покрытие защищает гирю от царапин и повреждений во время тренировки.

Ищете другие варианты? У нас есть список лучших гирь прямо здесь.

Прочитайте больше.

Amazon

Прыжки со скакалкой — отличная тренировка с учетом диапазона движений, количества сожженных калорий, потери веса и увеличения пульса. Эта регулируемая, устойчивая к путанице скакалка от Qwesen доказывает, что кардиотренажеры, столь же важные, как скакалка, не должны быть скучными.

Ручки из пенопласта обеспечивают удобный захват скакалки, а стальной трос обеспечивает достаточный импульс для устойчивого плавного ритма — в свою очередь, рецензенты пишут, что он отлично подходит для двойных и тройных прыжков. Скакалка имеет защитное покрытие из ПВХ, обеспечивающее длительную кардиотренировку.

Прочитайте больше.

Amazon

Эта складная скамья почти настолько же настраиваема, насколько это возможно, с шестью положениями спинки, четырьмя положениями сиденья и возможностью полностью лежать во время подъема тяжестей.Рецензенты хвалят простоту регулировки скамейки, тот факт, что она складывается для хранения, и ее прочность (ее вес составляет 500 фунтов). Кроме того, мягкое сиденье и опоры для ног делают комфортной даже длительную тренировку или тренировку.

Линдси Бойерс / CNET

NordicTrack Speedweight обеспечивает универсальность всей грузовой стойки, не занимая при этом много места. Вес от 10 фунтов увеличивается до 55 фунтов с шагом 2,5 фунта, что позволяет вам становиться сильнее со временем без необходимости покупать больше гантелей.

Ознакомьтесь с нашим рейтингом лучших регулируемых гантелей на 2021 год.

Дополнительные советы по фитнесу

Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Тренажерный зал, дома или на улице: каковы риски для зимних тренировок?

В эти времена пандемии наш обычный распорядок дня был нарушен — и это особенно верно, когда дело касается движения нашего тела. Физические упражнения чрезвычайно важны для нашего личного здоровья: они могут помочь уменьшить хронические заболевания и состояния, которые могут затруднить выздоровление от COVID-19, и есть данные, свидетельствующие о том, что регулярные упражнения помогают поддерживать нашу иммунную систему в силе.

Летом из-за высоких температур можно было легко заниматься спортом на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале на открытом воздухе. Но теперь, когда появились более низкие температуры, это стало еще сложнее. Итак, как лучше всего тренироваться сейчас? Тренироваться дома? Выдержать холод? Тренироваться в спортзале в помещении? И самое главное: что нужно делать, чтобы обезопасить себя?

Мы знаем, что это непростое решение, которое нужно принять в то время, когда уже трудно сохранять мотивацию к переезду. Но не переживайте.Мы поговорили с двумя местными врачами — Кассандрой Пьер, врачом-инфекционистом и доцентом медицины медицинского факультета Бостонского университета, и Ай-Мин Ли, эпидемиологом из больницы Бригама и женщин и профессором эпидемиологии Гарвардского университета. Chan School of Public Health — чтобы преодолеть риски, связанные с каждым вариантом зимней тренировки.

Домашние тренировки (на открытом воздухе или в помещении)

И Пьер, и Ли согласны с тем, что тренировки на свежем воздухе — ваш лучший вариант с точки зрения безопасности.Вероятно, это не тот ответ, который вы хотите услышать, поскольку зимы в Новой Англии могут быть суровыми, но Пьер считает, что нам всем нужно изменить мышление и немного теплой одежды.

«Приобретите грелки для рук, подходящие зимние пальто и зимнюю обувь, которые позволят вам ходить, бегать, делать то, что вам нужно делать в зимние месяцы, чтобы оставаться в безопасности и быть здоровым», — сказал Пьер. «Это марафон. И мы не хотим, чтобы у нас было психическое расстройство из-за нашей неспособности выйти на улицу или нашего нежелания выходить на улицу.«

Прогулка — еще один простой способ для людей двигаться, не находясь в помещении. . Для этого не требуется специального оборудования — только ваше обычное зимнее пальто, обувь и маска для лица! И Ли говорит, что многие будут делать это в любом случае, чтобы добраться и от общественного транспорта, так что вы можете заменить эти ступеньки ежедневной прогулкой.

Когда условия вынуждают вас зайти внутрь, вы все равно можете многое сделать, чтобы передвинуться, даже если пространство или оборудование ограничены в месте вашего проживания.Ли предлагает использовать предметы домашнего обихода, такие как банки с едой или кувшины с водой, вместо веса.

Американская кардиологическая ассоциация имеет коллекцию виртуальных тренировок и потоковых событий, которые помогут вам двигаться дома без оборудования. Он также предлагает видео о виртуальном самочувствии и йоге, которые помогают снизить стресс.

Тренировки вне помещения, в тренажерном зале или в небольшой группе

Применяются те же правила, что и выше. Носите соответствующую одежду, в том числе маску. Пьер говорит, что для занятий на открытом воздухе убедитесь, что в классе не более 20 человек и что все оборудование правильно расположено.Обязательно соблюдайте дистанцию ​​в шесть футов или больше, если можете (вдвое большее расстояние даже лучше, добавила она).

И Пьер, и Ли признают, что многие люди не могут позволить себе посещать занятия в спортзале на открытом воздухе. (Или некоторые просто не хотят, и это тоже нормально.) К счастью, есть много других способов передвигаться зимой с друзьями, например, кататься на санях, кататься на коньках или поиграть в снежки.

«Все это может вернуть веселье, радость и детское счастье в это темное время», — сказал Пьер.«Так что это другие вещи, которыми мы потенциально могли бы безопасно заниматься с группами друзей».

Просто свяжите связку и не снимайте маску.

В спортзале

По словам Пьера и Ли, каждый раз, когда вы переходите в закрытое помещение, все становится более рискованным. Специалисты в области здравоохранения подчеркивают, что люди должны быть постоянно в масках, а оборудование должно располагаться надлежащим образом. Если вам не нравится то, что вы видите при входе в спортзал, не стесняйтесь уходить.

«Я бы посоветовал сходить в спортзал», — сказал Ли.«Регулярно ли они чистят и дезинфицируют его? Есть ли в течение дня моменты, когда люди не могут войти, чтобы провести глубокую уборку? Есть ли у них специальные системы вентиляции и очистители? Есть ли у персонала маски? Есть ли оборудование. хорошо разнесены? »

Еще одна вещь, о которой следует подумать: по словам Пьера, некоторые тренажерные залы, например местные YMCA, позволяют участникам записываться на временные интервалы, чтобы избежать скопления людей. Она сказала, что это может быть хорошим вариантом для тех, кто хочет выбрать временные интервалы, которые обычно привлекают меньше людей.

Когда вы закончите тренировку, обязательно протрите оборудование. Несмотря на то, что риск передачи COVID-19 с поверхностей невелик, наши эксперты считают, что он по-прежнему важен.

«Риск передачи [с поверхности] равен нулю? Нет, — сказал Ли, — так что это то, что вы можете легко сделать, чтобы минимизировать риск, и это не требует от вас многого».

Внутри, в групповом классе

Перво-наперво: классы должны быть небольшими (до 10 человек в соответствии с указаниями губернатора Чарли Бейкера), и применяются те же правила, что и выше: всегда носить маску и следить за тем, чтобы люди и оборудования достаточно места.

Подходящее расстояние — минимум 6 футов — зависит от типа упражнения, которое вы выбираете. На занятиях, где вы дышите более тяжело, вам может потребоваться больше места между слушателями. Но Ли понимает, что люди вряд ли изменят свои предпочтения в тренировках во время пандемии: «Кроссфиттеры не собираются становиться энтузиастами йоги».

«То, что вы выбираете, больше связано с окружающей средой вокруг тех видов упражнений, которые вы бы выбрали», — продолжила она. «Вы должны думать о тесноте, вентиляции, поверхностях, в дополнение к интенсивности упражнений.»

Один из способов получить больше контроля: принесите на занятия свой коврик, гири или другое оборудование, когда это возможно, чтобы уменьшить количество общих поверхностей.

Влияет ли пот на эффективность моей маски?

Да,

«Потоотделение и просто увеличивающиеся выделения из наших дыхательных путей во время интенсивных упражнений могут увлажнять маску, загрязнять ее, что снижает ее эффективность в качестве барьера», — сказал Пьер. «Таким образом, у вас меньше фильтрации и больше возможностей для секреты извне, чтобы проникнуть через эту маску.Это также потенциально ослабляет барьеры, а также герметичность маски по краям вашего лица. Таким образом, у вас может быть повышенная восприимчивость к респираторным частицам, попадающим в вашу маску из этих промежутков ».

Что делать?

Пьер рекомендует принести дополнительную маску или две, если можете. Возможно, вам придется переодеться в новую. во время или сразу после тренировки, в зависимости от того, сколько вы потеете

Еще кое-что о масках: существует множество масок для тренировок.Но самая эффективная маска, по словам Пьера, — это та, которую можно комфортно носить в течение длительного периода времени.

Зимние виды спорта

Холодная погода предлагает множество возможностей, которые недоступны в летние месяцы. Подумайте о прогулках на снегоступах, беговых лыжах и коньках. Если у вас есть собственное оборудование, так лучше. По словам Ли, избегайте контактных видов спорта, таких как хоккей, и придерживайтесь других занятий, которые легче выполнять самостоятельно и на расстоянии от других, например катания на лыжах и сноуборде.И, как мы уже говорили выше, на открытом воздухе всегда самый безопасный вариант.

Другие важные напоминания и ресурсы:

• MayoClinic предлагает советы о том, как безопасно заниматься спортом на открытом воздухе в зимнюю погоду.
• Тони Мэлоуни , физиолог и менеджер фитнес-центра в Национальном институте фитнеса и спорта, дал здесь и сейчас советы по выполнению физических упражнений дома, включая игры с людьми в вашей семье.
• Бегуны: Вот несколько советов, которые помогут бегунам обезопасить себя и других во время пандемии.
• Послушайте этот выпуск из подкаста WBUR, «Еда, нам нужно поговорить», , если вам нужна мотивация. Когда экспертов по питанию попросили дать одну рекомендацию для здоровья на всю жизнь, ни один из них не сосредоточился на еде. У всех был один и тот же ответ: просто упражняйтесь.

Тренажерный зал California снова открывается с причудливыми пластиковыми капсулами для тренировок

• Владелец фитнес-центра Inspire South Bay Fitness в Редондо-Бич, Калифорния, установил индивидуальные пластиковые тренировочные капсулы, чтобы клиенты могли тренироваться в группах и сохранять социальное дистанцирование.
• Владелец Пит Сапсин сказал Business Insider, что на создание капсул ушло три дня, и они сделаны из занавесок для душа и труб из ПВХ. Всего девять капсул.
• Каждая капсула закрыта с трех сторон, но имеет открытую спину и открытый верх, что заставило некоторых усомниться в том, насколько они безопасны в качестве альтернативы.
• Посетите домашнюю страницу Business Insider, чтобы узнать больше.

Владелец спортзала в Калифорнии нашел инновационный способ для клиентов тренироваться в группе, придерживаясь правил социального дистанцирования.

Пит Сапсин, владеющий Inspire South Bay Fitness в Редондо-Бич, Калифорния, в понедельник вновь открыл свой тренажерный зал в соответствии с требованиями штата, сократив количество учеников с 24 до девяти и внедрив новый набор индивидуальных пластиковых капсул для тренировок.

Стручки позволяют клиентам посещать групповые занятия в тренажерном зале, тренируясь без маски в пластиковых боксах.

В учреждении нет открытого тренажерного зала, только занятия и персональные тренировки, последние из которых проходят в другом районе, где клиенты и тренеры носят маски и остаются физически на расстоянии и полагаются на демонстрации и вербальные сигналы.

Сапсин рассказал Business Insider, что идея капсул пришла ему в голову после того, как попросил клиентов протестировать тренировки с масками. Они сказали, что им трудно дышать. В результате Сапсин начал искать другие решения.

По его словам, у его жены было видение, и он построил решение.

На создание новых контейнеров ушло около трех дней, и они сделаны из занавесок для душа и труб из ПВХ, более экономичной альтернативы плексигласу, сказал он.Они около 6 футов в ширину и 10 футов в высоту.

«Нашим клиентам это нравится», — сказал он Business Insider по телефону во вторник.

По прибытии клиентов просят использовать дезинфицирующее средство для рук и измерять температуру с помощью бесконтактного пистолета. Затем каждому клиенту назначается одна из девяти модулей, в которых есть все необходимое для класса оборудование, например гантели и скамья, чтобы им не приходилось уходить.

Каждая капсула закрыта с трех сторон, с открытой спиной и открытым верхом, что заставило некоторых усомниться в том, насколько они безопасны в качестве альтернативы.

«Нет смысла открывать капсулы сверху», — сказал один из комментаторов в Instagram. «Вы думаете, что вирус выйдет из строя».

«Если это не шутка, тебе нужно проснуться!» другой написал.

Но участники оставили восторженные отзывы.Один из них сделал обзор тренажерного зала на Yelp после занятия в понедельник, сказав: «Команда Inspire проделала фантастическую работу по обеспечению безопасной социальной дистанционной тренировки. Индивидуальные тренировочные модули оснащены всем необходимым для класса. Дезинфицирующее средство для вас и оборудования. Единственное, чего не хватало в pre-covid, так это hi-fives «.

Владелец Пит Сапсин ведет класс.