Как накачать широкие плечи? — Тренировки — Фитнес
Широкие, крепкие мужские плечи – грёзы девушек и потаённая мечта всех мужчин без исключения. Кого-то природа ими уже одарила, а кому-то для этого надо серьёзно поработать, чтобы достичь вожделенных результатов. В любом случае сделать это можно – было бы желание, а что касается выбора средств для достижения цели, то их предостаточно. Так что на вопрос, как накачать плечи есть простой ответ: гантели, турник, штанга, отжимания.
В этой статье рассмотрим два варианта эффективных упражнений для того, чтобы накачать плечи в домашних условиях. Первый способ: занятия исключительно с весом собственного тела. Второй способ: упражнения с гантелями.
Тренировка с собственным весом
Как накачать плечи в домашних условиях, не имея под рукой гантелей и другого спортивного ассортимента? Всё очень просто. Чтобы накачать мышцы плечевого пояса, а в особенности дельты, с помощью которых формируется объём плеч, чаще всего выполняют подтягивания и отжимания.
Виды подтягиваний:
1. Подтягивания широким, узким и средним хватом. Такие упражнения хорошо прокачивают верхнюю часть плечевого пояса.
2. Подтягивания обратным хватом. В этом случае ладони рук будут смотреть на тебя.
3. Подтягивания за голову очень хорошо прорабатывают мышцы спины, а также отстающую у многих заднюю дельту.
Отжимания бывают:
1. Классические отжимания. По большей части в этом упражнении будут работать грудные мышцы, но также задействуется и плечевой пояс. Узкая постановка рук будет вовлекать в работу трицепс и среднюю дельту, а если поставить руки шире, то кроме среднего пучка можно задействовать ещё и передний пучок дельты. Для того чтобы по максимуму задействовать в упражнении мышцы плечевого пояса, старайся делать отжимания не до самого пола, а чуть выше, чтобы работали только дельты.
2. Отжимания на брусьях. Плечевой пояс, в данном случае, будет работать только тогда, когда ты будешь подниматься вверх. Поэтому, опустившись максимально вниз, поднимайся, не выпрямляя до конца руки. После чего снова опускайся вниз. Так ты должен хорошо чувствовать работу дельтовидных мышц.
3. Отжимания на одной руке хорошо приводит в тонус плечевой пояс. Важно учесть один момент: чем шире стоят ноги, тем легче выполнять упражнение, но тем меньше нагрузка на мышцы. Так что подходящее положение выбирай для себя самостоятельно.
4. Отжимания в стойке на руках. Это упражнение может показаться немного сложным для новичка, но если делать его прислонившись к стене, будет намного легче. Так ты сможешь хорошо проработать мышцы плечевого пояса.
Тренировки с гантелями
Если ты хочешь разнообразить свои тренировки, читай ниже, как накачать плечи гантелями. Тебе нужно будет воспользоваться специальным комплексом упражнений. С помощью различных гантелей хорошо прорабатываются мышцы всего плечевого пояса, и в частности задние, средние и передние дельты.
1. Шраги. Это упражнение прорабатывает трапециевидную мышцу, а также широчайшую мышцу спины. А твоей осанке после регулярного выполнения этого упражнения можно будет позавидовать!
Встань, сохраняя корпус прямым. Руки с гантелями опущены. Совершай подъём гантелей, но не за счет рук, а включая в работу только трапециевидные мышцы, как можно выше поднимая плечи.
2. Вертикальная тяга – задействует практически весь плечевой пояс: дельты, трапециевидную мышцу и бицепсы.
Возьми гантели. Встань ровно. Спина прямая. Сгибая руки, отводи локти в стороны. Поднимай руки до середины груди. Локти не опускай. Корпус постарайся зафиксировать, не раскачивая его. Далее опусти руки с гантелями вниз.
3. Жим сидя максимально включает в работу плечевой пояс.
Сидя на скамье, держи спину прямо. Поднимай гантели вверх, но в конечной точке постарайся не выпрямлять руки до конца. Опусти гантели, разводя локти в стороны, до уровня плеч.
4. Жим Арнольда также необходимо включить в комплекс упражнений для проработки мышц плечевого пояса.
Встань прямо, согнув в локтях руки, расположи их с гантелями перед собой так, чтобы ладони смотрели на тебя. Поднимай гантели вверх и в процессе движения разворачивай ладони на 180 градусов. До конца руки старайся не выпрямлять, чувствуя напряжение мышц. Вернись в исходное положение, развернув ладони на себя.
5. Изолированно воздействует на передние и средние дельты подъём гантелей перед собой.
Встань прямо, сохраняя корпус ровным. Возьми гантели, руки опусти и слегка согни в локтях. Ладони направь к себе. Подними гантели чуть выше уровня плеч. Плавно опусти руки в исходное положение. Выполняя упражнение, корпус старайся сохранять неподвижным.
Итак, включай данные упражнения в свои тренировки и уже скоро ты сможешь накачать плечи и обрести столь желаемый многими широкий торс.
www.menslife.com
Как накачать широкие плечи
Каждый мужчина желает иметь широкие развитые плечи, ведь это визитная карточка настоящего атлета. К сожалению, далеко не каждого природа наградила таким подарком. Но это можно исправить с помощью занятий бодибилдингом. О том, как это сделать и пойдет речь в этой статье.
Знаменитый Ларри Скотт, первый мистер Олимпия, до того как начал посещать тренажерный зал и всерьез заниматься бодибилдингом, от природы имел очень узкие плечи, но это не помешало ему накачать огромные дельты в достероидную эпоху. Так как расширить костяк было уже не возможно, он сосредоточился над увеличением дельтовидных мышц, особенно их боковыми частями. Тренируясь, Ларри изобрел упражнение «Жим Скотта», представляющее собой жим гантелей от плеч стоя или сидя, но он поднимал мизинцы, так чтобы они были выше остальных пальцев и гантели были наклонены под углом 45 градусов. Такое положение увеличивает нагрузку на средние пучки дельтовидных мышц и придает им округло-выпуклую форму. Прошло время и Ларри было не узнать! Он из худенького парнишки превратился в настоящего культуриста с мощным плечевым поясом. Этот пример еще раз доказывает, что узкие от природы плечи это не приговор!
Перейдем к делу. Итак, для начала нужно приблизительно определить ваши реальные перспективы развития широких плеч. Для этого измерьте расстояние между вашими акромионами (смотрите рисунок). Если оно составляет 42-45 сантиметров, тогда у вас гораздо большие возможности построить чемпионский плечевой пояс. Имейте ввиду, что если вам не выполнилось 25 лет и у вас еще открыты зоны роста (могут раньше закрыться), тогда с помощью упражнений и соматотропина вы сможете расширить ваш костяк. Если же расстояние меньше 42 сантиметров, тогда остается один выход — феноменально развить дельтовидные мышцы, особенно их боковые пучки. В таком случае тренируйте плечи два раза в неделю, с интервалом в 2-3 дня. Одна тренировка тяжелая, следующая легкая. Но не забывайте выполнять тяжелые базовые упражнения, ведь для того чтобы эффективно развивать дельты, нужно набирать общую массу тела.
Упражнения для тренировки плеч:
— Жим штанги сидя или стоя с груди 3х8-10;
— Жим штанги сидя из-за головы 3х8-10;
— Тяга штанги к подбородку 3х8-10;
— Жим гантелей сидя (Жим Скотта) 3х10-12;
— Подъемы гантелей перед собой 3х12-15;
— Разведение гантелей в стороны стоя 3х12-15;
— Разведение гантелей в наклоне 3х12-15.
Всегда начинайте с более сложных базовых упражнений, затем переходите к выполнению формирующих изолированных упражнений. Желаю удачи!
Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!
Вашему питомцу необходима квалифицированная медицинская помощь? Ветеринарная клиника «БИОКОНТРОЛЬ» предлагает свои услуги по лечению саркомы кости у собак и других заболеваний и травм требующих оперативного вмешательства.
gsport.org
Как накачать плечи: классический набор упражнений
Специфика упражнений на плечи
Мышцы плеч частично нагружаются во время выполнения базовых упражнений на руки и спину, но этой нагрузки недостаточно для их качественного и быстрого роста. Проработать их как следует поможет лишь тренировка, в начале которой плечи будут нагружены комплексно, а затем — изолированно.
Если вы пытаетесь накачать мышцы плеч, речь главным образом идёт об увеличении объёмов дельтовидных мышц. Из-за сложного механизма работы на дельты нельзя давать настолько же серьёзную нагрузку, как, например, на грудные мышцы. Изолируя мышцы плеч при выполнении упражнений, помните о том, что нагрузку нужно увеличивать постепенно. Важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Как качать плечи
Жим гантелей сидя
Упражнение, которое можно смело советовать новичкам или тем, кто только озаботился объёмом и силой своих плеч. Также оно вполне подойдёт для разогрева мышц перед выполнением более сложных упражнений.
Жим штанги стоя
Классическое упражнение для прокачки дельтовидных мышц, выполнение которого принципиально важно для гармоничного развития мускулатуры всего тела. Даёт возможность реализовать принцип прогрессии нагрузки.
Тяга штанги к подбородку стоя
Нагружает трапециевидные, передние и средние дельтовидные мышцы. При этом чем шире хват, тем большая нагрузка переходит с трапециевидной мышцы на дельты.
При выполнении упражнения спина должна быть ровной, движение ведут локти. Делайте тягу не торопясь, как следует ощущая и прорабатывая дельты и трапецию. В верхней точке ваши локти должны оказаться выше плеч. После этого так же аккуратно и медленно возвращайте штангу в нижнее положение.
Подъёмы (махи) гантелей через стороны стоя
Упражнение для продвинутых атлетов. Корпус чуть наклоните вперёд, плечи опустите как можно ниже. Большие пальцы при выполнении упражнения должны смотреть вниз. Делайте махи со всей осторожностью, чтобы не травмировать дельты.
Подтягивания широким хватом
Комплексно задействуют дельтовидные мышцы. Кроме дельт нагрузится трапециевидная мышца и мышцы рук.
Накачанные плечи делают мужчин визуально больше и привлекательнее. Грамотно приложенные усилия в итоге оправдают себя на все 100%. Тренируйтесь и добивайтесь своих целей.
lifehacker.ru
Как накачать широкие плечи
Огромные и эстетично развитые плечи – большой плюс для любого атлета. В настоящее время ведется много споров на тему того, как же правильно тренировать дельтовидные мышцы. В этой статье вы узнаете, как накачать широкие плечи наиболее эффективным образом и какие упражнения лучше для этого использовать.
Почему же тренировать дельтовидные мышцы так важно? Понятно, что, чем они больше, тем лучше выглядит атлет. Но необходимость их тренировки также заключается в том, чтобы укрепить ваши связки и стабилизировать сустав, что поможет вам избежать травм плечевого сустава. Подобные травмы могут лишить вас тренировок на долгое время.
Накачать пропорциональные широкие плечи довольно сложно, т.к. строение дельтовидных мышц довольное сложное. Они имеют три пучка: средний, задний и передний. И чтобы плечо выглядело эстетично, нужно развить все три пучка сбалансировано.
Обычно тренировка плеч состоит из базовых упражнений, также используются и изолирующие. Работая с базовыми движениями, вы сможете проработать сразу несколько пучков дельтовидных, изолированные упражнения больше воздействуют на отдельные пучки. Зачастую у новичков отстает именно задняя дельта, поэтому помимо базовых упражнений, которые составляют основу программы тренировок для начинающего, можно добавить пару изолирующих движений.
Начинающим спортсменам будет достаточно двух — максимум трех упражнений на плечи за одну тренировку. Более опытные спортсмены могут добавить к этому еще и изоляцию. В каждом подходе нужно выполнять по 10-12 повторений, количество самих подходов стандартное (3-4). Для того, чтобы как можно быстрей накачать широкие плечи, очень важно научиться чувствовать целевую мышечную группу. Начинающим будет полезно первое время позаниматься с опытным тренером, который покажет вам правильную технику выполнения.
Ни в коем случае не забывайте про разминку. Травмировать плечевой сустав очень легко, и приступать к выполнению тяжелого жима с «холодными» мышцами – прямая дорога к травме. После небольшой кардио- и суставной разминки нужно выполнить несколько упражнений для разогрева дельтовидных мышц, например жим гантелей с очень маленьким весом, затем разведения гантелей в стороны, махи гантелями перед собой. Это убережет вас от травмы.
Лучшие упражнения для проработки дельтовидных мышц
Жим штанги (сидя/стоя)
Одно из самых лучших упражнений, чтобы накачать широкие плечи. Существуют разные манеры выполнения данного движения, можно выполнять его также с гантелями, в положении сидя, в положении стоя. Продвинутым спортсменам можно для разнообразия делать подобные жимы в тренажере.
Тяга штанги к подбородку
Очень полезное упражнение для развития дельтовидных мышц. Выполнять его можно как с прямым, так и с изогнутым грифом. Очень важно отводить в стороны локти, иначе вы будете просто тянуть штангу и подключать в работу трапециевидные, что нежелательно.
Разведение гантелей в стороны
Новичкам данное упражнение можно и вовсе не выполнять, а заменять его тяжелыми базовыми движениями. Для более опытных спортсменов это упражнение как нельзя лучше поможет накачать вам широкие плечи. Очень важна техника выполнения. Не должно быть никаких «забрасываний» гантели, движение должно быть четким и подконтрольным, поэтому вес нужно подбирать с умом.
У многих отстает задняя дельтовидная мышца, потому что ей мало уделяют внимания. Самые эффективные упражнения для проработки задней дельты примерно таковы: «обратная бабочка», разведение гантелей в стороны лежа на скамье, тяга штанги в наклоне с акцентом на заднюю дельту.
4rama.com