Пятница, 21 июня

Виды шпагата в гимнастике: продольный, поперечный, вертикальный и пр.

Шпагат: виды и названия

Шпагатом называют гимнастическое упражнение на растяжку мышц и связок ног. В результате этого упражнения вытянутые в разные стороны ноги образуют единую линию и составляют угол 180 градусов между внутренними частями бедер. Точное происхождение слова в гимнастическом значении неизвестно. Есть предположение, что оно заимствовано из итальянского языка и произошло от spaccato, что значит «гимнастический шпагат».

Такие упражнения выполняются в разных видах спорта, таких как гимнастика, синхронное плавание, фигурное катание, йога и боевые искусства. Отдельные виды танцев, балет и иные культурные традиции содержат в себе движения с применением шпагата.

Виды шпагата в гимнастике

Гимнастика включает в себя два основных вида шпагата: продольный и поперечный. Все остальные известные вариации относятся к подвидам. К продольному или классическому шпагату относится позиция, при которой угол разворота ног составляет 180 градусов и они образуют одну линию. Ноги располагаются под острым углом или перпендикулярно по отношению к корпусу, при этом одна нога вытягивается вперед, а вторая остается сзади. В зависимости от той ноги, что выдвигается вперед, продольный шпагат называется лево- или правосторонним. Поперечный шпагат отличается тем, что ноги вытягиваются по бокам и угол между ними может быть больше 180 градусов.

Знаете ли вы? Ученые провели исследования и пришли к выводу, что мужчинам проще дается поперечный шпагат, а женщинам – продольный. Это связано с физиологическими особенностям полов и способностями мышц к быстрой и безболезненной растяжке. По статистике около 13% людей никогда не смогут сесть на шпагат по причине индивидуального строения мышц и суставов.

Поперечный

Сложнее всего в исполнении поперечный шпагат. Именно с него начинают тренировать на занятиях. После освоения этого вида, сесть на продольный шпагат не составит большого труда.

Классика

В художественной гимнастике и хореографии применяют самый простой вид поперечного шпагата, при котором носки и колени направлены вверх.

классический шпагат

В спортивной гимнастике колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу.

гимнастический шпагат

Важно во время шпагата удерживать спину в ровном положении. В классическом варианте упражнение выполняется на ровной поверхности или полу.

шпагат с вытянутыми вперед носками и коленями

Гораздо сложнее выполняется упражнение с вытянутыми вперед носками и коленями. Это также считается правильным шпагатом с повышенным уровнем сложности, но дается он не всем.

Шпагат в пространстве

Но поперечный шпагат можно выполнять не только на полу, но и в различных пространственных проекциях

Горизонтальный подвид — это своеобразная модификация поперечного. Для его выполнения нужно сесть в поперечный вид этого гимнастического элемента, а туловище вытянуть вперед до контакта с опорой (полом). Руки можно развести в стороны либо вытянуть перед собой.

Горизонтальный шпагат

Вертикальный — это вариант шпагата, осуществляемый из исходной позиции стоя. Опорой служит одна из ног. Также как вспомогательную опору можно использовать стену либо пилон. Поперечная вертикальная вариация выполняется с поддержкой руками.

вертикальный шпагат

На руках
Этот подвид относится к профессиональным и сложным гимнастическим элементам. Для его исполнения необходимо иметь умение становится в стойку на руках, и обладать хорошим балансом. После постановки в стойку разводят ноги в шпагат.

шпагат из стойки на руках

Шпагат лёжа на полу

Разновидность шпагата, при котором происходит соприкосновение корпуса и опорной поверхности. Может осуществляться из положения лёжа на спине, при этом ноги либо разводятся в стороны (поперечный шпагат), либо одна из нижних конечностей подтягивается к корпусу и фиксируется руками (продольный).

шпагат лежа на полу

Для провисного, или отрицательного, варианта данного гимнастического элемента требуется очень хорошая растяжка, ведь угол между ногами должен быть больше 180°.

королевский шпагат

Он считается очень сложным и иногда его называют «королевским». Для его выполнения нужен дополнительный инвентарь, который можно использовать в качестве опоры, например, стулья. Для исполнения требуется не только абсолютная гибкость, крепость и эластичность связок и мышц, но и мышечная статистическая сила.

Динамический шпагат выполняется в воздухе, чаще с разбега в прыжке, но некоторые мастера умеют исполнять этот сложный элемент с места. Подпрыгивая и взмахивая ногой, человек достигает нужного угла разворота в воздухе.

Динамический шпагат

Существует такое понятие как полушпагат. Согнутая нога берёт на себя опору, а вторая нога отводится в сторону и полностью выпрямляется. Полушпагат применяется в разминке перед непосредственной растяжкой. Он не совсем попадает под основное понятие, но может считаться одним из подвидов упражнения.

Продольный

Продольный шпагат

Продольный шпагат — это гимнастическое упражнение, во время исполнении которого атлет разводит ноги на 180 и более градусов, при этом одна нога находится впереди, вторая позади корпуса. Лопатки сведены, плечи раскрыты, спина выпрямлена. В различных вариациях есть особенности относительно натяжки носочков и положения задней ноги.

Неправильный шпагат

Неправильный шпагат

Самая распространённая ошибка, которую совершает большинство садящихся в шпагат – это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы.

продольный шпагат схема

Спортивный продольный шпагат

Спортивный или гимнастический продольный шпагат — пятка задней ноги ориентирована четко в потолок, колено в пол. Ступни обеих ног натянуты, мизинец передней ноги стремится к полу. Данный вид продольного распространен в большинстве спортивных направлений, в некоторых видах танца.

Балетный продольный шпагат

Балетный или хореографический продольный шпагат — задняя нога находится в выворотном положении, колено направленно в сторону, носочки натянуты. Данный вид применим в балете, в некоторых видах БИ, в некоторых видах танца.

Хануманасана

Хануманасана — поза царя обезьян — Ханумана. Продольный родом из йоги Колено задней ноги смотрит в пол, пяточка строго вверх. Ступня передней натянута на себя.

Виды и названия шпагатов в различных видах спорта

В фигурном катании

В фигурном катании шпагат – это прыжок, в котором главное — высоко поднять ноги и зафиксировать положение шпагата в верхней точке полета. Для овладения им наиболее целесообразно использовать толчок после переступания с хода вперед на ход назад с отведением свободной ноги и одноименной ей руки назад.

шпагат в фигурном катании

При отталкивании следует обращать внимание прежде всего на высокий взлет и принимать положение шпагата лишь в верхней точке. Распространены «русский» и классический варианты шпагата. Первый чаще выполняют мужчины, второй — женщины.

В синхронном плавании

Шпагат обязательный элемент для многих фигур в синхронном плавании. В некоторых случаях тело исполнительницы находится в вертикальном положении, головой вниз. Одна нога вытянута по поверхности воды вперед и образует с туловищем угол 90°, другая в таком же положении симметрично вытянута назад.

шпагат в синхронном плавании

Во время выполнения этой фигуры не допускается перемещение тела в горизонтальной плоскости. Стопы ног должны находиться над поверхностью, в максимально высоком положении.

Шпагаты в йоге

Поза шпагата в йоге является важным элементом познания и открывает дорогу большинству других. Поперечный шпагат или Самаконасана – это форма, которая самым эффективным образом освобождает нас от лишнего, помогает раскрыть наш энергетический потенциал.

Продольный шпагат или Хануманасана – важнейшая асана, она повышает подвижность таза и крестцового отдела, улучшает кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Стимулирует корневую чакру Муладхара.

Упавиштха конасана

Упавиштха конасана (напоминает горизонтальный) очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл.

Мерудандасана

Мерудандасана стимулирует органы брюшной полости, особенно печень, и укрепляет мышцы живота. Выполнение асаны тонизирует все внутренние органы в целом. Тонизирует спинные нервы, укрепляет мышцы спины и повышает эмоциональную уравновешенность и способность к сосредоточению.

Шпагат в балете и танцах

Grand temps levé passé — виртуозный мужской прыжок с продвижением вперёд, при котором одна нога забрасывается вперёд, а затем, на прыжке, вытянутая в колене, максимально откидывается назад, тогда как другая, также вытянутая, одновременно бросается вперёд, после чего в воздухе на максимальной высоте прыжка фиксируется положение «шпагат».

Прыжок гранд жете — большой прыжок с одной подогнутой ногой, раскрывающейся на прыжке. При выполнении этого прыжка одна нога поднимается в воздух, одновременно сгибаясь в прямом положении, и затем на взлёте с силой раскрывается вперёд на максимально возможную высоту, при этом другая нога, вытянутая в колене, энергичным движением высоко отбрасывается назад. В современном балете на этом прыжке принято раскрывать ноги в шпагат.

Другие статьи по данной теме

Виды шпагатов

Для каждого танцора умение садиться на шпагат – это такая же необходимость, как и прямая осанка.

Шпагат не имеет определенных сложностей в освоении. Основные ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, – это отсутствие природных данных, низкий уровень гибкости. Основная сложность заключается в том, что многим желающим сесть на шпагат достаточно тяжело тренироваться в монотонном режиме. В отличие от других типов тренировки, упражнения на шпагат отличаются последовательностью, и человеку приходится в течение длительного времени иметь дело с болью, учиться ее выносить. Но необходимо отметить, что самые острые болевые ощущения имеют место только в начале тренировки. Со временем они становятся все менее ощутимыми. 

Виды шпагатов

Поперечный шпагат

Один из самых простых видов шпагата – это поперечный. При выполнении этого акробатического элемента ноги направлены в противоположные стороны, образуя максимальный угол – 180о. Считается, что далеко не каждый житель земного шара может похвастать выполнением данного упражнения. Порядка 15 % всего населения не могут выполнить данный тип шпагата из-за особенностей строения бедренной кости. Также данное упражнение дается женщинам значительно труднее, чем мужчинам, по причине разного строения мышц. Оно представляет собой наибольшую сложность для любителей фитнеса, ведь ноги человека устроены так, что не могут раздвигаться в большем диапазоне, чем 90-110 градусов. Поперечный шпагат имеет и другое название – «мужской». 

Разновидности поперечного шпагата

Чтобы освоить данный вид шпагата, необходимо развивать выворотность ног – способность развернуть их наружу. Данное качество позволяет выполнять отведение бедра с большой амплитудой – иными словами, достигается максимальная свобода движений в нижней части тела.

Данное понятие является одним из важнейших в хореографии, где выворотность присутствует в пяти основных позициях классического танца. Все остальные движения являются производными от базовых па.

Художественная гимнастика, в отличие от спортивной, в силу своей специфики более выворотна. Поэтому и различают разные виды поперечного шпагата. В художественной гимнастике, а также в хореографии колени будут направлены вверх. В спортивной колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу. 

Продольный шпагат

Следующий вид шпагата, пользующийся особой популярностью, – это продольный. В процессе его выполнения одна нога должна быть расположена впереди корпуса, а вторая располагается сзади. Ноги необходимо выпрямить в одну прямую линию, которая будет перпендикулярна телу.

Данный тип шпагата разделяют на две категории – правосторонний и левосторонний.

Традиционно считается, что этот тип шпагата более доступен прекрасной половине человечества. Причина также заключается в анатомических особенностях. У мужчин задняя поверхность бедра мощнее, чем у женщин. Она очень тяжело поддается расслаблению и препятствует выполнению этого типа шпагата.

Виды шпагатов

Типы продольных шпагатов

Данный акробатический элемент может быть выполнен по-разному. Разделяют следующие типы продольного шпагата:

  • Спортивный (или гимнастический). При его выполнении пятка задней ноги должна быть ориентирована строго вверх. Ступни ног должны быть натянуты, а мизинец передней ноги устремлен в пол. Этот тип шпагата больше всего распространен в спортивной гимнастике.
  • Балетный (хореографический). Задняя нога должна находиться в выворотном положении, колено смотрит в сторону, а носочки натянуты. Данный тип наиболее популярен в балете и некоторых типах танца.
  • «Ханумасана» («поза царя обезьян»). Шпагат с этим необычным названием пришел к нам из йоги. При его выполнении колено должно смотреть в пол, а пятка – строго вверх. Ступню передней ноги нужно тянуть на себя.

Провисной шпагат

Данный тип является одной из вариаций продольного. Иначе его называют «отрицательным», или «королевским». У этого вида шпагата название говорит само за себя. Чтобы его выполнить, нужно обладать запредельной гибкостью, ведь угол между ногами при выполнении будет превышать 180 градусов. Для того чтобы достичь провисного шпагата, нужно долго тренироваться и сначала освоить другие типы – продольный и поперечный.

Другие типы шпагата

Одним из непростых видов шпагата в гимнастике является вертикальный. Он выполняется в положении стоя с опорой на одну из ног. Также можно использовать в качестве опоры перекладину или отвесную стену. Нередко в художественной гимнастике выполняется и такой элемент, как шпагат на руках. Он требует достаточно высокого уровня физической подготовленности – руки должны быть тренированными, пластичность – высокой. От акробата также требуется умение держать баланс.

Динамический тип – один из самых необычных видов шпагата. Фото гимнасток или балерин, выполняющих данное упражнение, всегда вызывает восторг и восхищение. Шпагат выполняется в воздухе при помощи разбега, а иногда и с места. Нередко данное упражнение является элементом боевых искусств, где он достигается при помощи маха ногой.

Лежа на полу

Какие бывают виды шпагата помимо перечисленных? Среди тех, кто увлекается гимнастикой, пользуется популярностью еще один тип – лежа на полу. В процессе его выполнения корпус целиком соприкасается с опорной поверхностью. Чаще всего для того, чтобы осуществить данное упражнение, нужно лечь на спину. При этом ноги могут быть разведены в стороны (выполняется поперечный шпагат) либо одна нога должна быть подтянута к корпусу и зафиксирована руками (продольный). 

Виды шпагатов

Полушпагат

Нередко к отдельному типу причисляют полушпагат. Однако среди специалистов до сих пор ведутся споры, считать ли его отдельным акробатическим элементом или же полноценной разновидностью шпагата. Для его выполнения необходимо сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую согнуть и как можно ближе подвести к паху. Садиться на полушпагат почти безболезненно, поэтому его часто рекомендуют начинающим.

Меры предосторожности

Во время упражнений на растяжку необходимо быть предельно осторожными – в особенности, когда кто-либо из окружающих пытается «помочь». Ведь никто, кроме самого человека, не может знать о состоянии его мышц. Все упражнения на освоение шпагата, а также развитие выворотности, нужно проходить строго под наблюдением профессионального тренера. Акробатические элементы должны выполняться только после того, как проведена разминка, и тело разогрето. В противном случае высок риск травмы. Также стоит помнить о расслаблении – основном аспекте растяжки. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно постоянно выполнять болезненные упражнения. Тело противится неприятным ощущениям, мышцы напрягаются. Сесть на шпагат становится сложнее и возрастает опасность травм. Для их предупреждения нужно всегда следить, чтобы мышцы были как можно более расслаблены.

поперечный, продольный, классический, в воздухе

Шпагат — один из основных элементов в гимнастике, акробатике и некоторых танцевальных номерах. Сесть на шпагат возможно даже начинающим, при условии регулярных занятий. Практикуя йогу, многие начинают садиться на шпагат уже через месяц постоянных практик. Шпагат развивает координацию движений, улучшает осанку и гибкость.

Эластичность мышц и связок увеличивается, благодаря регулярным занятиям. Шпагат положительно влияет на кровообращение, увеличивает подвижность суставов и улучшает обмен веществ. Основные виды растяжки не только на ноги, но и на спину, мышцы пресса, рук, доступны даже для начинающих. Но выполнение их должно происходить постепенно, чтобы не случилось травмы связок и мышц.

Практика выполнения шпагатаПрактика выполнения шпагата

Тренировка на шпагат должна производиться первое время с профессиональным инструктором, чтобы тот смог объяснить все правила и показать верные упражнения для достижения наилучшего результата.

Содержание статьи

Основные виды шпагата

Хорошая физическая форма подразумевает умение садиться на шпагат. Виды шпагатов разнообразны. Они отличаются в зависимости от направленности ног и подготовки человека. Упражнения в гимнастике направлены, в основном, на все вариации шпагатов. Они направлены на увеличение гибкости для лучшей наглядности акробатических номеров.

Самыми популярными являются поперечный и продольный. Они бывают направлены на разные ноги. При поперечном виде шпагата ноги вытянуты в разные стороны равномерно.

Поперечный шпагат на воздухеПоперечный шпагат на воздухе

Поперечный шпагат самый сложный в исполнении. Именно его стремятся получить на тренировках, поскольку, сев на поперечный, получить продольный шпагат будет значительно легче, чем наоборот. Поперечный шпагат может выполняться как сидя, так и стоя, и лежа. Многие спортсмены любят выполнять его в стойке на руках. Однако, такие трюки доступны только профессионалам, поскольку подразумевают хорошую координацию движений, помимо умения сидеть на шпагате.

Перед тем, как начать тренировку, необходимо выполнить легкую разминку, чтобы подготовить свои суставы к нагрузкам. Особенно это касается поперечной растяжки. Она достаточно сложная в исполнении и требует значительной подготовки.

Только регулярные тренировки позволят достичь нужного эффекта. Значительные перерывы в работе вновь вернут мышцы к прежнему состоянию и эластичность со временем вновь уменьшится.

Доказано, что те, кто в детстве умел выполнять растяжку, в более взрослом возрасте легче будет переносить подобные занятия. Хотя мышцы с возрастом становятся менее подвижными и эластичными, однако даже долгие годы без тренировок потом достаточно быстро увенчаются успехом.

При растяжке необходимо надевать удобную одежду, причем желательно теплую, чтобы телу было комфортно. Лучше всего надеть облегающие брюки или лосины, чтобы ноги не чувствовали скованности.

Выполняя растяжку, необходимо следить, чтобы боль не была слишком сильной. При появлении значительного дискомфорта, лучше всего прекратить занятие или немного снизить интенсивность нагрузок.

Поперечный шпагат

Для того, чтобы достичь гимнастического поперечного шпагата, необходимы долгие недели и даже месяцы тренировок. Только регулярные занятия доступны обеспечить человека достойной растяжкой. Выполнять шпагат необходимо постепенно, чтобы избежать возможных травм связок и суставов.

Растяжка на поперечный шпагатРастяжка на поперечный шпагат

Для того, чтобы начать тренироваться и подготовить себя к растяжке поперечный шпагат, нужно заниматься из положения внизу. Расставив ноги в стороны и уперевшись руками в пол, постепенно разводить ноги как можно дальше друг от друга, достигая по итогу нужного расстояния.

Чтобы суставы не испытывали лишнего напряжения, можно снять с них нагрузку с помощью переноса тела на пятки. Для начала можно попробовать сесть на пол в позу лягушки — опуститься на колени, руки положить на пол и тянуться вперед головой и руками. Ноги при этом разводить как можно шире, сохраняя согнутые колени.

В случае, если лягушка уже не доставляет дискомфорта, можно переходить к основному поперечному растяжению. Расставить ноги из положения лежа и растягивать их. Ежедневно можно увеличивать силу давления, стараясь растянуться как можно шире и сесть глубже к поле.

Поперечный шпагат растягивается достаточно долго, но при регулярных занятиях уже через месяц можно увидеть желаемый результат. Главное правило — соблюдать осторожность и все движения выполнять максимально аккуратно, чтобы не травмировать связки и суставы.

Те, кто не имеет возможностей тазобедренного сустава как следует растягиваться, не сможет получить желаемого результата в короткие сроки.

Продольный шпагат

Продольная растяжка ног выполняется на одну, либо вторую ногу. При этом данный вид шпагата считается выполнимым легче, чем поперечный, поскольку задействована по большей части одна нога, тогда как вторая находится сзади.

Для того, чтобы сесть на продольный шпагат, существуют некоторые упражнения, позволяющие добиться его растяжения постепенно.

Выполнение продольного шпагатаВыполнение продольного шпагата

Одним из упражнения является занятие в позе сидя на полу, одну ногу согнуть в колене. Вторую вытянуть вперед и корпусом стараться наклониться к ней как можно ниже, сохраняя при этом ровной спину. Потом ноги поменять.

Так, постепенно связки и мышцы будут растягиваться и шпагат будет опускаться все ниже и ниже.

Продольную растяжку можно выполнять не только лежа, но и стоя. Профессиональные гимнасты с легкостью исполняют этот акробатический элемент. Одна нога придерживается рукой и вытягивается вверх, к голове. При этом колени остаются прямыми и спина ровной. Это действие считается достаточно сложным, поэтому пока человек не научится садиться на продольный шпагат с пола, не следует начинать выполнять упражнение стоя.

Такой вариант исполнения может быть как правосторонним, так и левосторонним. При этом обе ноги должны быть максимально ровными. Колени сгибать нельзя, чтобы не допускать чрезмерной нагрузки на суставы и сухожилия.

При этом поперечный вид считается одним из самых доступных, тогда как продольный недоступен большинству населения. Многие женщины, которые в детстве занимались гимнастикой или танцами, в более зрелом возрасте могут выполнить данный элемент уже через несколько тренировок, даже после многих лет без занятий. Поскольку мышцы имеют определенную степень эластичности, во взрослом возрасте они смогут приобрести прежнюю форму быстрее и исполнить мечту, чем у тех, кто не занимался в детстве.

Следует помнить, что у мужчин мышцы бедра развиты сильнее, чем у женщин, поэтому доступность шпагата для женщин выше, чем для мужчин. Твердые и крепкие мышцы мешают растяжению.

Подвиды поперечного и продольного шпагата

Растяжку лучше всего выполнять под руководством профессионала, особенно это касается новичков. Поскольку неподготовленное тело требует большой осторожности. Что касается различных видов растяжки, в действительности они отличаются лишь вариациями исполнения. Когда становится доступным хотя бы один вид шпагата, то остальные выполнить становится намного легче.

Если человек уже умеет садиться на поперечный, то достичь продольного для него не составит больших сложностей.

Существуют подвиды поперечного и продольного шпагатов. Они отличаются по уровню возможностей человека и по их воспроизведению.

  • Классический. Выполняется на полу.
  • Отрицательный. Считается достаточно сложным в исполнении. Делается в положении на полу, одна нога при этом находится на возвышенности, тем самым туловище в бедрах как бы провисает. Такой шпагат еще называют провисным.
  • Горизонтальный. Выполняется в горизонтальном положении полу.
  • Вертикальный. Выполняется стоя, можно при этом держаться за устойчивый предмет или удерживаться с помощью собственного чувства равновесия. Одна нога тянется вверх, в вертикаль.
  • В стойке на руках. Выполняется только профессионалами. Необходимо уметь держать координацию, чтобы не просто выполнить стойку, но и удержать ноги при этом в шпагате. Такое упражнение может выполняться как поперечно, так и продольно.
  • В воздухе. Выполняется из прыжка или в подвесном состоянии, к примеру, на полотнах. В настоящее время существует так называемая йога в гамаках, которая выполняется на специальных подвесных полотнах. В них очень удобно осуществлять данный вариант.
  • На полу. Выполняется лежа на спине или на животе.
  • Полушпагат. Исполняется с одной согнутой в колене ногой. Подходит для начинающих.

Каждый подвид подразумевает свои особенности. Существуют виды, которые исполняются легко. Есть те, которые может исполнить только профессионал, например, шпагат в прыжке или провисной.

Растяжка на шпагатРастяжка на шпагат
Растяжка на шпагат
Поперечный шпагатПоперечный шпагат
Поперечный шпагат

Продольная растяжка считается доступнее для женщин, чем для мужчин. Все связано с особенностями строения задней поверхности бедра у мужского пола, которая сложно поддается растяжению. Мощные мышцы всегда труднее растянуть, чем более слабые. Женское тело сильнее подвержено растяжке и благодаря природным особенностям и гормональному фону. Природой женщины заложено быть более гибкой и иметь ластичные связки и мышцы, чем у мужчин. Это необходимо для вынашивания плода и дальнейших родов.

Классический шпагат

Классический вариант растяжки ног подразумевает выполнение, при котором ноги разводятся в стороны на 180 градусов. Обычно он исполняется на полу, однако существуют различные варианты его исполнения, которые считаются подвидами классического варианта.

Доступность классического шпагата достаточно спорна, поскольку считается, что только 13 % населения могут исполнить этот вариант из-за особенностей тазобедренных суставов.

Для достижения существуют различные варианты подготовки. Одним из эффективных упражнений считается «бабочка». Выполняется сидя на полу со скрестными ногами. Руками при этом следует растягивать ноги, прикасаясь к коленям.

Можно попробовать сесть на пол и расположить ноги по сторонам. Корпусом тянуться вперед, стараясь соблюдать спину ровной. При этом колени не сгибать.

Также тренироваться можно стоя. При этом ноги в коленях не сгибать, а корпус согнуть и тянуться руками как можно ниже к полу, стараясь коснуться пальцев ног. При этом те, кто уже имеет некоторую растяжку, могут согнуться практически пополам. Новичкам доступны только наклоны на небольшой градус. Регулярные занятия с помощью данных упражнений позволят достичь растяжки ног за короткие сроки.

Провисной отрицательный шпагат

Отрицательная растяжка исполняется с пола, одна нога при этом находится на возвышенности. Можно подложить под нее небольшую подушку или специальный кирпичик для йоги. Отрицательный шпагат доступен только тем, кто может садиться на классический.

Его исполнение подразумевает сложности, поскольку не у всех людей связки способны растянуться на такую ширину. Суставы при этом испытывают определенную нагрузку, поэтому требуется большая осторожность во время его выполнения.

Многие гимнастки и балерины могут принимать отрицательную позицию даже помещая ногу на большие возвышенности. Ими могут выступать ступени лестницы, или специальные предметы для тренировок.

Горизонтальный шпагат

Считается одной из разновидностей поперечного. Для того, чтобы его выполнить требуется все то же самое, как и при поперечном. Однако животом необходимо коснуться пола.

Поперечный горизонтальный шпагатПоперечный горизонтальный шпагат

Руки при таком варианте располагаются либо вдоль туловища, либо распределяются по сторонам, как и ноги.

Вертикальный шпагат

Один из видов, который исполняется в положении стоя на одной ноге. Рукой при этом вторая нога тянется вверх к потолку. Профессионалы могут вытянуть ногу так высоко, что получится отрицательный шпагат в вертикальном положении.

При выполнении его можно придерживаться одной рукой за какой-либо устойчивый предмет, либо удерживать равновесие самостоятельно. Данный вид считается достаточно сложным, поэтому доступность его невелика.

Шпагат на руках

Из положения в стойке на руках ноги разводятся либо в стороны, либо выполняется продольная растяжка. Доступен такой вариант не многим, поскольку необходимо крепко держать равновесие и удерживать свое тело стоя на руках.

Имея крепкие руки и хорошую растяжку, можно добиться такого шпагата за короткие сроки, но необходимы аккуратные и частые тренировки.

Шпагат в воздухе

Исполнение данного элемента доступно всем балеринам и гимнастам. Исполняется в прыжке как с разбега, так и на месте. Одной ногой совершается толчок, в дальнейшем ноги растягиваются в одну линию либо продольно, либо поперечно.

Такой вариант считается более легким, чем классический, поскольку в прыжке возможно махом растянуть ноги, что не всегда удается сделать в статическом положении.

Шпагат лежа на полу

Лежа на спине одной рукой придерживается нога, которая вытягивается вверх или в сторону. Этот вариант доступен многим и считается не самым сложным. Также делают этот вид разводя ноги по сторонам, но лежа. Может быть как поперечным, так и продольным.

Полу шпагат

Такой вид доступен многим, поскольку задействуется растяжение только задней ноги, тогда как вторая остается согнутой в колене. Но для такого шпагата тоже необходимо соблюдать осторожность. Новички могут начаться заниматься именно с этого упражнения, поскольку при его исполнении достаточно легко регулировать степень интенсивности напряжения в мышцах и связках.

При полу шпагате можно наклонять корпус вперед, либо держать спину ровной. Руки при этом либо упираются в пол, либо находятся на талии. Выполняется только на ровной поверхности. Стоя такой вариант невозможен.

Растяжку ног выполняют не только профессиональные артисты, гимнасты и балерины. Она полезна абсолютно каждому человеку, поскольку эластичные мышцы и гибкие суставы положительно влияют на здоровье человека.

Растяжение ног способствует усилению кровообращения в тазобедренных суставах, в малом тазу, что обеспечивает улучшенную работу репродуктивной системы и пищеварения. Тем, кто умеет садиться на шпагат, доступны и другие упражнения, в которых активно задействованы ноги.

Красивый шпагат и гибкое телоКрасивый шпагат и гибкое тело

Гибкое тело украшает не только женщин, но и мужчин. Многие спортсмены на своих тренировках стремятся получить красивый качественный шпагат для более продуктивной работы и силовых нагрузок. Эластичные мышцы намного легче сделать более крепкими, поскольку улучшение обмена веществ и кровообращения положительно влияет на все системы организма человека.

Виды шпагатов в гимнастике фото и название


Шпагат – разведение ног в направлении вперед/назад или в стороны таким образом, чтобы они создавали одну линию. Между внутренними поверхностями бедер угол составляет 180о. Так при проведении представленного упражнения таз повернут строго вперед вне зависимости от того, какие виды шпагатов исполняются.


Какие шпагаты бывают? Основные разновидности шпагата


Если рассматривать, какие бывают шпагаты, то их достаточно много по методу исполнения. Но с технической стороны данное упражнение по растяжке делят на два типа – поперечный и продольный. Поперечный предполагает разведение ног в стороны при соблюдении указанных ранее параметров.


Примечательно, что такой тип растяжки гораздо проще выполнить именно мужчинам, а не женщинам. Объясняется это физиологией: у женщин приводящие мышцы бедер более развиты. Именно они мешают мышцам, расположенным в задней поверхности бедер, разводить ноги так же легко, как могут это представители мужской половины человечества. Видимо поэтому поперечный шпагат ассоциируется больше с Ван Даммом, а не с Волочковой. Если рассматривать виды шпагата (название и фото можно посмотреть ниже), то становится понятным, что любому человеку есть в чем совершенствоваться.


Интересно! Не только тренеры, но и врачи уверены, что поперечный тип упражнения недоступен 13% людей из-за особенностей анатомии тазобедренных суставов.


Продольный тип упражнения предполагает разведение ног в направлении вперед/назад с соблюдением основных типичных черт растяжки. Продольные виды шпагатов название имеют различное, в зависимости от метода исполнения: гимнастический и хореографический. И в противовес предыдущей разновидности, продольный проще выполнять уже женщинам. У мужчин развитая задняя поверхность бедер не позволяет полностью расслабиться, и чтобы сесть в требуемую позу, нужно длительное время заниматься растяжкой.


Виды шпагата продольного и поперечного исполнения


Помимо общепринятых терминов, существует деление по методу исполнения, особенностям такой растяжки. Так классический вариант растяжки предполагает между ногами угол в 180. Действие осуществляется на полу. Существуют и иные виды шпагата в гимнастике:


  • Отрицательный/провисной. Угол составляет свыше 180. Требуется минимум одна опора — на ней тренирующийся будет «провисать».


    Какие бывают шпагаты - вид фото 1


  • Горизонтальная растяжка. Выполняется по линии горизонта.


    Какие бывают шпагаты - вид фото 2


  • Вертикальную выполняют из стойки на одной ноге, вторую поднимают вверх и создают общую линию с опорной.


    Какие бывают шпагаты - вид фото 3


  • На руках. Это достаточно сложное упражнение, при котором делается стойка на руках (локтях) с выполнением горизонтальной растяжки.


    Какие бывают шпагаты - вид фото 4


  • В воздухе. Эта разновидность практикуется в хореографии и гимнастике. Делается она при разбеге или сразу с места через прыжок.


    Какие бывают шпагаты - вид фото 5


  • Лежа на полу. Манипуляция, применяемая в фитнесе, йоге, стретчинге. Здесь стоит рассмотреть, какие виды шпагата бывают. В процессе тренирующийся разводит ноги для поперечного типа растяжки или одну из них прижимает к корпусу, оставляя вторую неподвижной на полу.


    Какие бывают шпагаты - вид фото 6


  • Полушпагат – манипуляция, используемая в йоге и фитнесе. С ее помощью мышцы приводят в тонус, подготавливают к полному приседанию на шпагат.


    Какие бывают шпагаты - вид фото 7


Виды шпагата бывают разнообразными и их исполнение будет зависеть от усилий человека. В идеале необходимо начинать с классических вариантов и постепенно совершенствовать навык.

названия, предназначение, какой кому больше подходит

Без шпагатов не обойтись многим спортсменам, например, в танцах, фигурном катании, спортивной и художественной гимнастике шпагат является обязательным элементом, без которого невозможно выполнить многие движения. Остальным спортсменам, например, в единоборствах шпагат позволяет выполнять амплитудные удары ногами. Впрочем, и любителям шпагат позволяет выполнять большинство движений более качественно, но не является обязательным элементом.

Содержание

Виды шпагатов

Существует всего 2 вида шпагата — поперечный и продольный, остальные шпагаты производные от них.

1. Поперечный шпагат

Поперечный шпагат: фото.Поперечный шпагат: фото.

При поперечном шпагате ноги находятся в одной плоскости – горизонтально. Например, в гимнастике этот элемент не является сложным, так как угол в положении ног составляет 180 градусов максимум, но для многих людей в принципе – это один из самых сложных видов, так как далеко не каждый способен сесть на поперечный шпагат физиологически. Особенности строения шейки бедра значительно уменьшают подвижность сустава, а значит достичь 180 градусов в горизонтальном положении невозможно.

В каждой дисциплине есть свои особенности при выполнении поперечного шпагата. Например, в классической хореографии и художественной гимнастике происходит максимальное вращение в тазобедренном суставе. Это вращение еще называют выворотностью сустава. При этом колени в шпагате направлены вверх, что говорит о хорошей выворотности.

В спортивной гимнастике тоже необходима выворотность, но не в такой степени, и при выполнении шпагата большие пальцы должны тянуться к полу. Считается, что такой шпагат проще освоить мужчинам.

2. Продольный шпагат

Продольный шпагат: фото.Продольный шпагат: фото.

Данный вид подразумевает положение, в котором одна нога будет находиться перед туловищем, а вторая позади. И та нога, которая находится спереди и будет определять категорию шпагата – правосторонний или левосторонний. Благодаря специфике строения женского организма, освоить такой шпагат женщинам будет проще, и по сравнению с поперечным этот вид чуть легче. Существуют небольшие различия при выполнении продольного шпагата в различных дисциплинах.

  • Например, “спортивный” выполняется в спортивной гимнастике, его особенность в том, что пятка задней ноги должна направляться вверх, а мизинец передней ноги тянуться к полу, немного разворачивая внутреннюю часть бедра наружу.
  • Хореографический тип выполняется в танцах и балете, здесь особенность в выворотности задней ноги, при которой колено направлено в сторону. Носки должны быть натянуты.
  • В йоге шпагат является отдельной асаной и выполняется при натяжении носка передней ноги “на себя”, при этом пятка задней ноги смотрит в пол.

3. Провисной или отрицательный шпагат

Провесной шпагат: фото.Провесной шпагат: фото.

Может быть как продольным, так и поперечным, но особенность его в том, что угол между стопами составляет больше 180 градусов. Для его выполнения одна нога помещается на возвышенность в продольном или поперечном положении, и таз провисает над полом, увеличивая амплитуду. Такой вид используется в художественной гимнастике и является самым сложным, по сравнению с другими.

4. Вертикальный

Вертикальный шпагат: фото.Вертикальный шпагат: фото.

Такой шпагат выполняется в вертикальном положении с одной поднятой ногой. Также можно выполнять элемент у балетного станка. Для его выполнения необходимо освоить продольный и поперечный шпагат. В художественной гимнастике его выполняют с упором на руки. Поэтому такой уровень сложности не осилить без специальной подготовки.

5. Динамический

Самый зрелищный из шпагатов применяется в балете, хореографии и художественной гимнастике, при котором положение шпагата достигается в воздухе с разбега или с места. Это высокий уровень сложности, так как здесь мало садиться на шпагат на полу. Ноги должны обладать достаточной силой для прыжка, а для “чистого” выполнения элемента должен быть освоен провисной шпагат.

6. В положении лежа

Шпагат лежа: фото.Шпагат лежа: фото.

Этот вид так же чаще всего используют в художественной гимнастике. Для его выполнения необходимо лечь на спину. При выполнении продольного шпагата одна нога должна находиться и фиксироваться плечом вверху ближе к туловищу и полностью касаться пола. А при выполнении поперечного – ноги должны быть разведены в стороны и касаться стопами пола. Это также один из самых сложных видов шпагата.

7. Полушпагат

Полушпагат: фото.Полушпагат: фото.

Этот вид является самым простым и доступным для выполнения начинающим. Его простота в том, что колено одной ноги остается согнутым, что значительно снижает болевые ощущения. Хотя полушпагат не используется в спортивных дисциплинах, он имеет большую популярность в фитнесе: стретчинге, йоге, пилатесе и тому подобное.

Рекомендации

  • Для освоения одного из шпагатов необходимо качественно проводить разминку, иначе даже самый простой элемент может нанести серьезные травмы. Подробнее о разминке перед шпагатом →
  • Помните, что для начинающих, особенно в возрасте старше 11 лет, развивать шпагаты все сложнее с каждым годом. Поэтому тренировки должны быть щадящими и под наблюдением опытных тренеров.
  • Не стремитесь сразу к провисному шпагату, если еще не освоили самые простые варианты.
  • Не просите помощника на вас надавить, не используйте для растяжки различные утяжелители.

Заключение

В любом спорте, где необходимо садиться на шпагат, тренер найдет правильный подход к развитию физических способностей ребенка, но делать это самостоятельно дома не стоит. Что касается взрослых: тише едешь – дальше будешь. Если вы начали заниматься танцами, пилоном и другими видами фитнеса в сознательном возрасте, помните, что начинать нужно с малого и осваивать шпагат нужно с элементарной растяжки.

Виды шпагата в видео формате

Виды шпагатов в гимнастике :: SYL.ru

Для каждого профессионального танцора или фигуриста умение садиться на шпагат – это показатель высокого уровня мастерства. Данный навык необходим для допуска к соревнованиям мирового масштаба, а также для того, чтобы выйти на профессиональную сцену. Немало известных персон, таких как блистательная Феликс Кейн, «стальной» Жан-Клод Ван Дамм или отечественная звезда Анастасия Волочкова, будоражат воображение миллионов своей гибкостью, которую невозможно представить без выполнения шпагата.

виды шпагатов

Особенности выполнения

Но для простого смертного освоение одного из видов шпагата – это, прежде всего, победа над собой, умение контролировать свое тело, и «секрет», который придает силы и уверенность в себе. Шпагат не имеет определенных сложностей в освоении. Основные ограничения, которые препятствуют выполнению шпагата, – это отсутствие природных данных, низкий уровень гибкости. Основная сложность заключается в том, что многим желающим сесть на шпагат достаточно тяжело тренироваться в монотонном режиме. В отличие от других типов тренировки, упражнения на шпагат отличаются последовательностью, и человеку приходится в течение длительного времени иметь дело с болью, учиться ее выносить. Но необходимо отметить, что самые острые болевые ощущения имеют место только в начале тренировки. Со временем они становятся все менее ощутимыми.

виды шпагата фото

Поперечный шпагат

Один из самых простых видов шпагата – это поперечный. При выполнении этого акробатического элемента ноги направлены в противоположные стороны, образуя максимальный угол – 180о. Считается, что далеко не каждый житель земного шара может похвастать выполнением данного упражнения. Порядка 15 % всего населения не могут выполнить данный тип шпагата из-за особенностей строения бедренной кости. Также данное упражнение дается женщинам значительно труднее, чем мужчинам, по причине разного строения мышц. Оно представляет собой наибольшую сложность для любителей фитнеса, ведь ноги человека устроены так, что не могут раздвигаться в большем диапазоне, чем 90-110 градусов. Поперечный шпагат имеет и другое название – «мужской».

виды шпагатов название

Разновидности поперечного шпагата

Чтобы освоить данный вид шпагата, необходимо развивать выворотность ног – способность развернуть их наружу. Данное качество позволяет выполнять отведение бедра с большой амплитудой – иными словами, достигается максимальная свобода движений в нижней части тела. Данное понятие является одним из важнейших в хореографии, где выворотность присутствует в пяти основных позициях классического танца. Все остальные движения являются производными от базовых па. Художественная гимнастика, в отличие от спортивной, в силу своей специфики более выворотна. Поэтому и различают разные виды поперечного шпагата. В художественной гимнастике, а также в хореографии колени будут направлены вверх. В спортивной колени также направлены вверх, но концы больших пальцев должны тянуться к полу.

виды шпагата в гимнастике

Продольный шпагат

Следующий вид шпагата, пользующийся особой популярностью, – это продольный. В процессе его выполнения одна нога должна быть расположена впереди корпуса, а вторая располагается сзади. Ноги необходимо выпрямить в одну прямую линию, которая будет перпендикулярна телу. Данный тип шпагата разделяют на две категории – правосторонний и левосторонний. Традиционно считается, что этот тип шпагата более доступен прекрасной половине человечества. Причина также заключается в анатомических особенностях. У мужчин задняя поверхность бедра мощнее, чем у женщин. Она очень тяжело поддается расслаблению и препятствует выполнению этого типа шпагата.

Типы продольных шпагатов

Данный акробатический элемент может быть выполнен по-разному. Разделяют следующие типы продольного шпагата:

  • Спортивный (или гимнастический). При его выполнении пятка задней ноги должна быть ориентирована строго вверх. Ступни ног должны быть натянуты, а мизинец передней ноги устремлен в пол. Этот тип шпагата больше всего распространен в спортивной гимнастике.
  • Балетный (хореографический). Задняя нога должна находиться в выворотном положении, колено смотрит в сторону, а носочки натянуты. Данный тип наиболее популярен в балете и некоторых типах танца.
  • «Ханумасана» («поза царя обезьян»). Шпагат с этим необычным названием пришел к нам из йоги. При его выполнении колено должно смотреть в пол, а пятка – строго вверх. Ступню передней ноги нужно тянуть на себя.

виды поперечного шпагата

Провисной шпагат

Данный тип является одной из вариаций продольного. Иначе его называют «отрицательным», или «королевским». У этого вида шпагата название говорит само за себя. Чтобы его выполнить, нужно обладать запредельной гибкостью, ведь угол между ногами при выполнении будет превышать 180 градусов. Для того чтобы достичь провисного шпагата, нужно долго тренироваться и сначала освоить другие типы – продольный и поперечный.

Другие типы шпагата

Одним из непростых видов шпагата в гимнастике является вертикальный. Он выполняется в положении стоя с опорой на одну из ног. Также можно использовать в качестве опоры перекладину или отвесную стену. Нередко в художественной гимнастике выполняется и такой элемент, как шпагат на руках. Он требует достаточно высокого уровня физической подготовленности – руки должны быть тренированными, пластичность – высокой. От акробата также требуется умение держать баланс.

Динамический тип – один из самых необычных видов шпагата. Фото гимнасток или балерин, выполняющих данное упражнение, всегда вызывает восторг и восхищение. Шпагат выполняется в воздухе при помощи разбега, а иногда и с места. Нередко данное упражнение является элементом боевых искусств, где он достигается при помощи маха ногой.

Лежа на полу

Какие бывают виды шпагата помимо перечисленных? Среди тех, кто увлекается гимнастикой, пользуется популярностью еще один тип – лежа на полу. В процессе его выполнения корпус целиком соприкасается с опорной поверхностью. Чаще всего для того, чтобы осуществить данное упражнение, нужно лечь на спину. При этом ноги могут быть разведены в стороны (выполняется поперечный шпагат) либо одна нога должна быть подтянута к корпусу и зафиксирована руками (продольный).

Полушпагат

Нередко к отдельному типу причисляют полушпагат. Однако среди специалистов до сих пор ведутся споры, считать ли его отдельным акробатическим элементом или же полноценной разновидностью шпагата. Для его выполнения необходимо сесть на пол, одну ногу отвести назад, а вторую согнуть и как можно ближе подвести к паху. Садиться на полушпагат почти безболезненно, поэтому его часто рекомендуют начинающим.

какие виды шпагата бывают

Меры предосторожности

Во время упражнений на растяжку необходимо быть предельно осторожными – в особенности, когда кто-либо из окружающих пытается «помочь». Ведь никто, кроме самого человека, не может знать о состоянии его мышц. Все упражнения на освоение шпагата, а также развитие выворотности, нужно проходить строго под наблюдением профессионального тренера. Акробатические элементы должны выполняться только после того, как проведена разминка, и тело разогрето. В противном случае высок риск травмы. Также стоит помнить о расслаблении – основном аспекте растяжки. Для того чтобы сесть на шпагат, нужно постоянно выполнять болезненные упражнения. Тело противится неприятным ощущениям, мышцы напрягаются. Сесть на шпагат становится сложнее и возрастает опасность травм. Для их предупреждения нужно всегда следить, чтобы мышцы были как можно более расслаблены.

Виды шпагата и его польза

Гибкость и грация неразрывно связаны с хорошей растяжкой: эластичными мышцами и связками. В процессе аэробных и силовых упражнений или просто с возрастом мышечные волокна стягиваются и «забиваются» — теряют подвижность. Мышечный корсет сковывается, амплитуда движений уменьшается. И это отражается на всем: осанка становится сутулой, походка теряет легкость, снижается работоспособность. Вернуть телу гибкость поможет стретчинг и одна из наиболее известных поз: шпагат.

Виды шпагата

Шпагат бывает двух видов:

  1. Продольный, при котором одна нога вытянута вперед, вторая – назад, и они образуют прямую линию.
  2. Поперечный – ноги разведены на угол 180°, таз находится на поверхности пола.

Есть и другие вариации: вертикальный шпагат (одна нога поднимается параллельно туловищу), отрицательный шпагат (угол между ногами больше 180°С), шпагат в прыжке. Но чтобы перейти к сложным позам, необходимо освоить базовые: например, более простой и безопасный продольный шпагат.

Виды шпагата и его польза

Как быстро сесть на шпагат?

Для успешного и быстрого освоения шпагата важно соблюдать несколько правил:

  • Предварительный разогрев мышц.
  • Регулярность занятий.
  • Статичные позы без усилий не менее 30-60 секунд.
  • Проработка всего мышечного аппарата, а не только ног.

Начинающим следует растягивать скелетно-мышечный аппарат без усилий и нажимов: достаточно собственного веса теля для достижения хорошего результата. Это также убережет от случайных травм.

Но еще важнее работать над гибкостью всего тела. Все в организме взаимосвязано: нельзя добиться хорошей растяжки ног при скованности поясницы, спины, грудного отдела. Поэтому стоит обратить внимание на стретчинг: он комплексно развивает эластичность всех основных групп мышц, позволяя практикующим сесть на шпагат за 2-3 месяца. Если вы хотите добиться результата быстрее, выделяйте на упражнения каждый день по 20-30 минут.

Польза шпагата

Польза шпагата очевидна: во время его разработки растягиваются мышцы ног и спины, снимаются застарелые зажимы. Улучшается кровоснабжение нижних конечностей, устраняются застойные явления в малом тазу. Снижается риск случайных травм, что особенно актуально для танцоров и спортсменов.

Стретчинг – простой способ развивать и поддерживать гибкость тела и сесть на шпагат в любом возрасте.

Руководство по уровням гимнастики

Информация на этом веб-сайте является общей, и ее не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

Do you need help understanding all the different levels in gymnastics? Here is a Gymnastics Levels Guide to help you figure it all out.

Вот обзор различных уровней женской гимнастики в программе гимнастики США.

Предпочитаете слушать аудио из этой статьи? Щелкните ниже.

Хотите контрольные списки требований к навыкам для каждого уровня гимнастики?

Щелкните одну из ссылок с требованиями уровня ниже, и с этих страниц вы сможете скачать бесплатные контрольные списки.

Основными уровнями или программой гимнастики являются уровни юниорской олимпийской программы (сокращенно JO). Есть еще одна программа гимнастики США, Xcel Program, с собственным набором уровней. Это две отдельные программы с двумя наборами уровней.Если вы пройдете все уровни JO, вы перейдете к программе Elite. Элитный уровень — это, по сути, гимнастическая версия профессионала.

гимнасток AAU соревнуются на этих же уровнях с измененными правилами. Вы можете узнать больше о разнице между программой гимнастики США и AAU здесь.

gymnastics levels
Щелкните здесь, чтобы загрузить Руководство по уровням гимнастики GymnasticsHQ

Гимнастика 1-3 уровни:

USA Gymnastics заявляет, что они создали уровни 1-3 для подготовки гимнасток к соревнованиям.Большинство гимнасток не участвуют в соревнованиях по гимнастике 1-3 уровня, но есть упражнения, в которых вы можете участвовать на этом уровне. Во многих клубах гимнасты посещают развлекательные классы, пока они учатся этим навыкам. Уровень 3 не является обязательным соревновательным уровнем, поэтому для перехода на уровень 4 не требуется набирать баллов. Узнайте больше о требованиях к гимнастике уровня 1, требованиях к гимнастике уровня 2 и требованиях к гимнастике уровня 3.

gymnastics levels

Гимнастика 4 уровень:

Уровень 4 — это первый обязательный соревновательный уровень.Итак, чтобы перейти на уровень 5 с уровня 4, гимнастка должна соответствовать минимальным стандартам и набрать минимальный «балл мобильности». Уровень 4 — обязательный. Это означает, что для того, чтобы соревноваться на этом уровне, гимнастка должна выучить определенную программу для каждого вида спорта. На соревнованиях уровня 4 о гимнастке судят по тому, насколько хорошо она выполняет навык, а также по тому, насколько хорошо она выполняет упражнение именно так, как предполагается. Узнайте больше о требованиях к гимнастике 4 уровня.

Гимнастика 5 уровень:

Уровень 5 также является обязательным.Некоторые гимнастические клубы предпочитают не делать упор на обязательную гимнастику и вообще не участвуют в обязательных соревнованиях. Вместо этого некоторые клубы могут принять решение соревноваться по программе Xcel. Это необязательные правила, которые можно использовать, пока гимнастка изучает навыки 4-6 уровней. Однако перед тем, как гимнасты будут соревноваться на уровне 6, они должны посоревноваться хотя бы на одном соревновании, чтобы пройти уровни 4 и 5. Узнайте больше о требованиях к гимнастике 5 уровня.

Программа Xcel

Программа Xcel — это новая национальная программа в этом году (в некоторых штатах она используется уже несколько лет, но она только что стала общенациональной с национальными правилами), которая работает вместе с программой гимнастики JO (олимпийские игры для юниоров).Это отдельная альтернативная программа. Вам не нужно набирать баллы на каком-либо из уровней JO, чтобы участвовать в программе Xcel, и его нельзя использовать для пропуска любого из уровней программы JO. Программа Xcel не является обязательной по своей природе (перейдите сюда, чтобы узнать разницу между обязательным и дополнительным). Итак, некоторые спортивные залы предпочитают соревноваться и тренироваться по программе Xcel вместо обязательных уровней. Затем они заставляют гимнастов мобилизоваться с обязательных уровней перед тем, как соревноваться в начальном дополнительном уровне JO 6.(Мобилизация означает соревнование уровня на соревновании с единственной целью получить проходной балл для перехода на следующий уровень. Хотя тренажерные залы могут отказаться от активных тренировок на обязательных уровнях JO, гимнастам все равно необходимо набрать проходной балл, прежде чем переходить на следующий уровень.) Программа Xcel состоит из подразделений, а не уровней. В программе Xcel также есть баллы, которые гимнасткам необходимо набрать, прежде чем они смогут продвинуться вперед, но, кроме того, баллы JO можно использовать для входа в подразделение программы Xcel.В сезоне 2013-2014 гг. Гимнасты, которые ранее участвовали в программе Xcel, могут участвовать в любом дивизионе, соответствующем их уровню мастерства.

Подразделения программы Xcel:

Бронзовый : Минимальный возраст для участников Бронзового дивизиона — 5 лет. (Это означает, что гимнастке должно быть 5 лет, прежде чем она выступит на своем первом соревновании.) Бронзовый дивизион аналогичен по требованиям к квалификации уровням 1-2 программы JO. Вот дополнительная информация о рутинных требованиях к бронзе.

Серебро : Минимальный возраст для участников Серебряного дивизиона — 6 лет. (Это означает, что гимнастке должно быть 6 лет, прежде чем она выступит на своем первом соревновании.) Серебряный дивизион по требованиям к навыкам аналогичен уровню 3 программы JO. Здесь представлена ​​дополнительная информация о требованиях к серебряным упражнениям.

Золото : Минимальный возраст для участников Золотого дивизиона — 7 лет. (Это означает, что гимнастке должно быть 7 лет, прежде чем она выступит на своем первом соревновании.) Серебряный дивизион по требованиям к навыкам аналогичен уровню 4 программы JO.Гимнастка должна набрать 31 AA в золоте, прежде чем перейти на платиновый уровень, или 8,0 в индивидуальном виде, чтобы продвинуться в качестве специалиста по индивидуальному соревнованию (IES). Вот дополнительная информация о золотых рутинных требованиях.

Platinum : Минимальный возраст для участников категории Platinum — 8 лет. (Это означает, что гимнастке должно быть 8 лет до того, как она выступит на своем первом соревновании.) Платиновый дивизион аналогичен по требованиям к навыкам с уровнями 4-5 программы JO. Гимнастка должна набрать 31 AA в Platinum, прежде чем перейти на уровень Diamond или 8.0 на индивидуальном мероприятии, чтобы продвигаться в качестве специалиста по индивидуальному мероприятию (IES). Дополнительная информация о стандартных требованиях к платине.

Diamond : Минимальный возраст для участников Diamond Division — 9 лет. (Это означает, что гимнастке должно быть 9 лет, прежде чем она выступит на своем первом соревновании.) Раздел «Бубны» аналогичен по требованиям к навыкам для уровней 6-7 программы JO. Вот дополнительная информация о рутинных требованиях к алмазам.

Гимнастика 6 уровень:

Уровень 6 — начальный уровень для дополнительных соревнований.Дополнительные уровни — это уровни, на которых у каждой гимнастки свой распорядок, поэтому их не судят по его особенностям. Вместо этого они оцениваются на основе навыков, которые они выполняют, а также общего уровня и выполнения упражнения. Дополнительные уровни имеют стандартные требования для каждого упражнения, поэтому, когда тренер или хореограф ставит программу, они должны будут включить эти требования, иначе гимнастка получит сбавки. На 6 уровне упор делается на выполнение основных необязательных навыков.См. Требования к гимнастике 6 уровня. Уровень 6 — это единственный уровень гимнастики, который можно пропустить, получив квалификационный уровень 5.

Get the Mindset Meet Journal that every gymnast is talking about!

Гимнастика 7 уровень:

Уровень 7 — это сочетание обязательного и дополнительного. На уровне 7 это сочетание обязательного и факультативного, потому что требования более специфичны, но у каждой гимнастки все еще есть уникальная программа. Требования более конкретны в том, что, например, вместо того, чтобы на полу говорить, что один из акробатических пасов требует элемента сальто, на уровне 7 правила гласят, что гимнастка должна выполнить макет спины в одном из своих пасов.Вот требования к гимнастике 7 уровня.

Гимнастика 8-10 уровни:

Гимнастика 8-10 уровни являются необязательными. У каждой гимнастки свой распорядок дня на каждом мероприятии, и она выбирает, какие навыки использовать для выполнения требований. Вот требования к гимнастике 8-го уровня. Требования к 9-му уровню усложняются. Вот требования к гимнастике 9 уровня. Уровень 10 — последний уровень в программе JO. Вот требования к гимнастике 10 уровня. Как только гимнастка сможет выполнить все навыки, необходимые на уровне 10, она может принять решение попробовать себя в программе Elite.Программа «Элит» похожа на «профи» в других видах спорта, потому что, участвуя в этой программе, гимнаст может участвовать в олимпийских отборочных испытаниях или других профессиональных соревнованиях. Я надеюсь, что уровни гимнастики теперь имеют больше смысла! Если вас интересует, как оцениваются уровни гимнастики, ознакомьтесь с подсчетом баллов по гимнастике: 10-минутное руководство о том, как это работает.

An explanation of the different gymnastics levels with free guide.

An explanation of the different gymnastics levels with free guide.

.

Объяснение художественной и спортивной гимнастики

Узнайте о художественной и художественной гимнастике, включая события, системы подсчета очков и олимпийские легенды.

Гимнаст Самуэль Микулак выполняет стойку на руках на брусьях с разделенными ногами в горизонтальное положение. Гимнаст Самуэль Микулак выполняет стойку на руках на брусьях с разделенными ногами в горизонтальное положение.

Динамичная и элегантная олимпийская гимнастика — захватывающее зрелище.Спорт делится на три направления: художественный, ритмический и батутный.

Ознакомьтесь со всеми правилами художественной и спортивной гимнастики в преддверии Токио-2020 с нашим кратким руководством.

Что такое спортивная гимнастика?

Художественная гимнастика, введенная в действие в 1894 году, была одной из первых дисциплин современных Олимпийских игр. Артистическим гимнастам предлагается совершенствовать свои навыки с использованием различных видов оборудования, таких как бревно и упражнения на полу.Ниже мы более подробно остановимся на подробностях мужских и женских турниров.

Женская спортивная гимнастика

В женской спортивной гимнастике четыре основных вида спорта:

Луч. Проверяя равновесие и точность, гимнасты выполняют серию поворотов, сальто и прыжков на бревне с поролоновым покрытием на высоте около четырех футов от пола, пяти метров в длину и всего 10 сантиметров в ширину.

Симона Байлз выполняет сальто на бревне на Олимпийских играх в Рио-2016.Симона Байлз выполняет сальто на бревне на Олимпийских играх в Рио-де-Жанейро в 2016 году.

трамплина, чтобы взлететь в воздух. Они должны бить по столу обеими руками и выполнять различные повороты и сальто в воздухе. Самый сложный опорный прыжок называется Продунова, и его редко предпринимают — даже на Олимпийских играх.

Неровные стержни. В женском турнире брусья — это высшая проверка силы верхней части тела. Спортсменам необходимо выполнять разнообразные махи и повороты на низких и высоких перекладинах.Они также должны переключаться между ними, взлетая на шесть футов в воздух, прежде чем спешиться и приземлиться, аккуратно поставив ноги вместе.

В Монреале 1976 года Надя Команечи впервые в истории добилась идеального результата за свои олимпийские выступления на брусьях.

Вольные упражнения. Сочетая танец, гимнастику и драму, каждый участник выполняет 90-секундное упражнение под музыку. Используя пружинный пол, чтобы помочь им набрать высоту, гимнасты должны выполнить ряд определенных движений, включая кувырки, прыжки и пируэты.Посмотрите основные моменты финала женских вольных упражнений на Рио-2016, в том числе почти идеальное выступление Симоны Байлз.

На Олимпиаде также есть медали в командном первенстве и в личном многоборье. Эти два упражнения предназначены для проверки навыков гимнасток на всех четырех предметах снаряжения. Правила гласят, что только две гимнастки от страны могут участвовать в женском многоборье.

Мужская спортивная гимнастика

В мужской программе спортивной гимнастики больше мероприятий — всего восемь — на шести предметах снаряжения:

Кольца. Держась за два кольца, гимнасты поднимают и удерживают свое тело в позе, бросающей вызов гравитации, чтобы набрать очки. Мальтийский крест считается одним из самых сложных упражнений, когда гимнастки держат свое тело горизонтально, вытянутые руки параллельно телу.

Гимнаст Ян Лю держит свое тело вверх ногами в форме креста, его ноги направлены вверх, а руки вытянуты горизонтально, удерживая кольца. Гимнаст Ян Лю держит свое тело вверх ногами в форме креста, его ноги направлены вверх, а руки вытянуты горизонтально. держа кольца.

Убежище. Это мероприятие аналогично женской программе. Смотрите разворачиваться действие в мужском финале хранилища в Лондоне в 2012 году

Конь. Гимнастам, которые, как известно, сложно овладеть, приходится использовать силу рук и верхней части тела, чтобы удерживать свой вес на лошади, когда они качают ногами плавными плавными движениями. Посмотрите олимпийские игры Луи Смита из Великобритании — золотого медалиста и виртуоза верховой езды.

Турник. Гимнастки должны выполнять махи, повороты и сложный соскок на одной перекладине на высоте примерно девяти футов в воздухе. Посмотрите все прыжки, падения и триумфы Рио-2016 в этом видео с лучшими моментами.

Параллельные брусья. Используя силу верхней части тела, гимнастки должны выполнить серию махов и прыжков на двух брусьях. Самые сложные маневры — это когда гимнастка на долю секунды теряет из виду палки.

Вольные упражнения. В мужских вольных упражнениях акробатике уделяется больше внимания, чем в женских.Смотрите финал мужских вольных упражнений на Рио-2016.

Два дополнительных упражнения проверяют общее мастерство мужчин-гимнастов, с олимпийскими медалями в командных соревнованиях и в индивидуальном многоборье. Как и у женщин, только два гимнаста-мужчины от каждой страны-участницы могут участвовать в многоборье.

Как оценивается спортивная гимнастика?

Гимнасткам присуждается оценка D за трудность и оценка E за выполнение.

· Оценка сложности зависит от выполненных ходов, количество очков составляет от 0.1 и 0,8 балла за ход.

· Восемь лучших ходов засчитываются для женщин и 10 лучших для мужчин, чтобы получить окончательную оценку D.

· Для хранилища это просто счет, связанный с перемещением в хранилище.

· Для оценки E каждая гимнастка начинает с идеальной оценки 10.0, с вычитанием баллов за любые ошибки.

· Побеждает гимнастка с наивысшим суммарным баллом D и E.

· Гимнастка, набравшая наибольшее количество очков во всех видах, побеждает в многоборье.

Что такое художественная гимнастика?

Олимпийская художественная гимнастика — это соревнование только для женщин, в котором используются предметы для демонстрации мастерства, гибкости и музыкальности. Олимпийский дебют состоялся в Лос-Анджелесе на Играх 1984 года. Всего две категории: индивидуальное многоборье и групповое многоборье. Узнайте все, что нужно знать о спорте, в этом видео-руководстве по художественной гимнастике.

Многоборье среди женщин

Гимнастка Дарья Кондакова балансирует золотым мячом в изгибе спины и выполняет стойку на руках с разведенными ногами в горизонтальном положении.Гимнастка Дарья Кондакова балансирует золотым мячом в изгибе своей спины, выполняя стойку на руках, расставив ноги в горизонтальном положении.

Каждая гимнастка должна выполнять хореографические упражнения с использованием каждого из следующих четырех предметов:

· Мяч

· Обруч

· Булавы

· Лента

До 2013 года гимнастки также могли выступать со скакалкой. Однако этот аппарат был выведен из употребления, оставив на выбор всего четыре. Какое бы снаряжение ни использовала гимнастка, принцип остается тем же: они должны постоянно держать предмет в движении, создавая плавный ритм под музыку.

Алина Кабаева из России, одна из величайших спортсменок художественной гимнастики, выскочила на олимпийскую сцену в Сиднее-2000, где она выиграла бронзу в индивидуальном многоборье среди женщин. Четыре года спустя она вернулась на олимпийскую площадку в Афинах, где забрала домой золото.

Групповое многоборье

Командное соревнование состоит из пяти гимнасток, двух выступлений и двух разных наборов предметов. В первом упражнении все гимнастки должны использовать один и тот же реквизит, а во втором они могут использовать смешанный набор.Эти выступления сочетают в себе гимнастическое мастерство, огромные броски и захватывающую игру. Посмотрите, как украинская команда выступает перед Vogue Мадонны в этом воспроизведении в Рио.

Как оценивается олимпийская художественная гимнастика?

Гимнастка Алина Каваева выполняет прыжок с согнутыми вверх ногами, стопами вверх и согнутой спиной к полу. Гимнастка Алина Каваева выполняет прыжок с согнутыми вверх ногами, ступнями вверх и согнутой спиной к полу.

Как и в художественной гимнастике, за выступления в художественной гимнастике ставится максимум 20 баллов, включая оценки за трудность (D) и исполнение (E).

· Оценка D основывается на каждом элементе выступления, включая прыжки, прыжки и использование предметов. Эти баллы D усредняются, чтобы получить балл из 10.

· Оценка E основана на том, насколько хорошо упражнение было выполнено отдельным человеком или группой. Окончательное число — это среднее из трех средних оценок, выставленных судьями.

· На этом этапе оценки D и E объединяются, получая оценку из 20. Затем все вычеты снимаются. Список мгновенных сбавок в художественной гимнастике невероятно длинный и сложный. Спортсмены могут быть оштрафованы за что угодно — от поломки предмета до тяжелого приземления на ноги.

Посмотрите все невероятные соревнования по гимнастике на канале Olympic. Просмотрите нашу видеотеку, чтобы посмотреть художественную гимнастику и художественную гимнастику , выполненную на высшем уровне.Если вы поклонник и того, и другого, почему бы не исследовать мир олимпийского батута .

.

видов гимнастики: художественная, художественная, батут…

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным с вашим здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

artistic, rhythmic, crossfit gymnastics classes Artistic, Rhythmic, Trampoline & Tumbling, Crossfit, Cheerleading, Acro и этот список можно продолжить… В чем разница во всех этих программах? А какой мне нужен?

Возможно, вы ищете в Справочнике гимнастических залов и задаетесь вопросом, какие программы вам нужны!

Это также может сбивать с толку, когда вы видите такие вещи, как программа Xcel и TOPS, и вам интересно, чем они отличаются от традиционных уровней художественной гимнастики.

Я здесь, чтобы рассказать вам об этом. Гимнастика развивалась с течением времени и теперь включает в себя четыре основных дисциплины — художественную, художественную, акро и прыжки на батуте и тамблинг. В дополнение к этим дисциплинам некоторые гимнастические залы теперь также предлагают дополнительные программы, такие как кроссфит и черлидинг. Некоторые тренажерные залы предлагают занятия по всем этим дисциплинам, некоторые тренажерные залы имеют программы, ориентированные на одну или две дисциплины, а некоторые тренажерные залы ориентированы на одну. Давайте разберемся, что собой представляют все эти дисциплины.

Гимнастические дисциплины

artistic gymnastics team

Товарищи по спортивной гимнастике на соревнованиях по спортивной гимнастике

Художественная гимнастика

Художественная гимнастика — это то, о чем большинство людей думают, когда думают о гимнастике, о чем концентрируются большинство гимнастических залов, и о чем я в основном говорю здесь, в Gymnastics HQ.Художественная гимнастика имеет как мужские, так и женские секции. Женские соревнования — это опорный прыжок, неравномерная перекладина, балансир и вольные упражнения. Большинство гимнастических залов сосредоточены на художественной гимнастике; гимнастика средней школы и гимнастика AAU также являются артистическими. Если тренажерный зал не делает различий, то занятия, вероятно, являются классами художественной гимнастики. Художественная гимнастика имеет как факультативные, так и обязательные уровни. Помимо традиционных уровней гимнастики, существует совершенно отдельная программа Xcel с собственными уровнями.Для гимнасток, обладающих особыми способностями и потенциалом, программа TOPs может быть вариантом.

rhythmic gymnast

Художественная гимнастика на ленте

Художественная гимнастика

В художественной гимнастике соревнуются только женщины. Художественная гимнастика сочетает в себе элементы балета и танца с акробатикой. Художественные гимнастки выполняют пять отдельных упражнений, в каждом из которых используется отдельный предмет. Пять видов спорта: мяч, лента, обручи, булава и скакалка. Может быть немного сложнее найти гимнастические залы, в которых преподают художественную гимнастику (это ссылка на те, которые перечислены в справочнике по гимнастике).

trampoline and tumbling

Тара Фокке и Кирстен Боерсма из Нидерландов участвуют в соревнованиях по прыжкам на батуте и акробатике на синхронном батуте. Источник

Батут и акробатика

Батут и акробатика, или «T&T», были добавлены к Олимпийским играм в 2000 году. Несмотря на то, что это относительно новый вид спорта для Олимпийских игр, T&T быстро растет. Вторые по количеству гимнастки соревнуются в T&T после самой популярной дисциплины — спортивной гимнастики. T&T состоит из четырех видов соревнований: индивидуальный и синхронный батут, двойной мини-батут и силовая акробатика.Батуты, используемые в T&T, намного мощнее обычных батутов на заднем дворе. Гимнасты подпрыгивают на высоте 30 футов во время упражнений на батуте! Звучит весело? Вот результат поиска для батутных и акробатических залов в США.

acro gymnasts

Acro Army — группа акросимнастов, выступавших в программе America’s Got Talent.

Acro

Acro — это групповая дисциплина для мужчин и женщин. Акробаты выступают в группах по два, три или четыре человека, используя головы, руки и ноги своих партнеров.Они выступают на том же пружинном полу, что и спортивные гимнасты. Из более чем 100 000 соревнующихся гимнастов в США менее 1% занимаются акрогимнастикой.

Другие классы гимнастики

Многие залы гимнастики специализируются на одной из дисциплин гимнастики, при этом большинство залов гимнастики специализируются на художественной гимнастике. Однако независимо от того, на чем они специализируются, гимнастические залы, скорее всего, предлагают множество других занятий. Вот некоторые из них:

Родители и все или мама и все классы

Когда ваш ребенок начинает ходить, он может заниматься гимнастикой в ​​классе для родителей и детей.Это идеальный способ научиться балансировать и координировать свои действия вместе с вами! Залы для гимнастики — идеальное место для занятий, потому что полы с мягкой подкладкой и есть множество учебных инструментов, таких как специальные маты, батуты и ямы с пеной.

Кроссфит

Кроссфит — это повальное увлечение, которое, кажется, охватывает всю страну. Это программа физической подготовки, направленная на повышение вашей силы, гибкости, выносливости и координации. Он сочетает в себе элементы тяжелой атлетики, гимнастики и аэробных упражнений.Кроссфит в основном предназначен для подростков и взрослых. Некоторые гимнастические залы предлагают кроссфит (это ссылка на те, которые перечислены в справочнике гимнастических залов), чтобы родители могли тренироваться, пока их дети изучают гимнастику!

acro gymnasts

Похожие сообщения:

.

Почему это важно и как это улучшить

Flexibility in Gymnastics

Когда вы думаете о гимнастках и гимнастике, одна из первых мыслей, которые приходят вам в голову, вероятно, — насколько они гибкие и как они к этому пришли. После посещения семинара по силе и гибкости в гимнастике, который проводил доктор Дэйв Тилли, мы многое узнали о том, как текущие исследования и мысли о гибкости изменились за последние годы. Общеизвестно, что растяжка — это способ стать более гибким.Однако теперь мы знаем, что для улучшения гибкости нужно гораздо больше, чем просто растяжка.

Мы надеемся, что после прочтения этой статьи вы будете шокированы некоторой информацией, но уйдете с новыми способами работы над повышением гибкости.

flexibility in gymnastics

Хейзел, гимнастка 3 уровня, демонстрирующая свою гибкость — Вы можете проверить ее страницу в Facebook здесь.

Любое движение гибкости должно сопровождаться движением силы для этой части тела.

Заявление об ограничении ответственности: Мы не врачи, и вам следует проконсультироваться с физиотерапевтом перед тем, как начинать какой-либо новый режим гибкости.Мы не несем ответственности за травмы. Мы делимся не своими мыслями, а информацией, которую мы узнали от других и в результате исследований.

Что такое гибкость?

Теперь, когда у нас это есть, что такое гибкость? Гибкость — это диапазон движений в суставе или группе суставов. Гибкость в одном суставе не обязательно означает, что вы будете гибкими в другом.

Почему в гимнастике важна гибкость?

Итак, во-первых, почему в гимнастике важна гибкость?

Гибкость важна в гимнастике, потому что без правильного диапазона движений гимнастки не смогут научиться выполнять определенные навыки.Они также будут получать вычеты, если не смогут достичь определенной должности. Например, если гимнасты не выполняют прыжки в шпагат под углом, требуемым их уровнем гимнастики, они получают сбавку.

Различные виды спорта требуют гибкости в разных частях тела. Для гимнасток важна гибкость бедер и плеч для выполнения многих навыков. Гибкость бедра важна для шпагатов, прыжков и прыжков. Гибкость плеч важна для выполнения мостов, спринтов и многих других навыков.

Еще одна причина, по которой гибкость важна, заключается в том, что она, как считается, снижает травматизм. Однако с гибкостью можно перестараться.

Как мы устроены, влияет на нашу гибкость

То, как наши кости соединяются, влияет на то, насколько гибкости мы сможем достичь. Не все гимнастки смогут выполнять все навыки из-за того, как они сложены. Поэтому, если какой-то навык вызывает у гимнастки боль, ей следует искать другой навык, который принесет ей такую ​​же оценку и выполнит требование.

Один важный вывод, который мы сделали от доктора Тилли, заключался в том, что мы всегда должны думать о том, какая гибкость необходима гимнастам для выполнения тех навыков, которым они пытаются научиться. Мы не должны просто стремиться к гибкости, чтобы произвести впечатление на других. Потому что в некоторых случаях слишком сильное растяжение может привести к потере подвижности. Кроме того, никогда не делайте растяжку, которая вызывает боль.

Итак, как повысить гибкость?

Вот несколько методов, которые в настоящее время считаются повышающими гибкость гимнасток.self massage foam rollers gymnastics

Самомассаж

Одна вещь, которую доктор Тилли считает очень важной, — это самомассаж с помощью поролонового валика. Он велит своим гимнасткам прийти за 10 минут до тренировки и перекатиться с головы до пят. Текущие исследования показывают, что этот самомассаж может повысить гибкость через 2 недели. Также считается, что он помогает снять болезненность мышц. Таким образом, гимнасты могут катать с пеной свои больные мышцы после тренировки, чтобы уменьшить болезненность на следующий день.

Пенные ролики foam roll gymnastics

Базовый валик из пеноматериала — Начинающим следует начинать с валика из пенопласта.

Пенный валик с неровностями — Пенный валик с неровностями для тех, кто уже освоил самомассаж с помощью основного пенного валика.

Какие мышцы вспенивать ролл

Итак, какие мышцы нужно катать с помощью пены?

Вы можете рулонить пеной:

  • Подколенные сухожилия (за бедрами)
  • Квадрицепсы (перед бедрами)
  • лат (под мышкой)
  • Пах (прямо у бедра, между бедром и передней частью бедра)
  • Телята

Не перекатывайте поясницу пеной.(Мы читали противоречивую информацию по этому поводу, но просто не делайте этого.)

Как использовать валик для пены

Чтобы использовать поролоновый валик, положите поролоновый валик на пол и положите на него ту часть тела, которую вы пытаетесь раскатать. Медленно перекатывайтесь на нем вперед-назад. Если делать это медленно, к этим мышцам будет притекать больше крови.

Дыхательные упражнения

Чтобы получить максимальную пользу от растяжки, вы должны контролировать свое дыхание. Согласно информации Массачусетского технологического института, во время растяжки вы должны делать медленные, расслабленные вдохи.Вы должны вдыхать через нос, расширяя при этом живот, а не грудь, на мгновение задержать дыхание, а затем медленно выдохнуть через нос или рот. В идеале вы должны выдыхать во время самой интенсивной части растяжки.

Практикуйте эти дыхательные упражнения перед растяжкой, чтобы вы могли выполнять их во время растяжки.

Статическое растяжение

Статическая растяжка — это когда вы принимаете позу и удерживаете ее, не двигаясь. Примером статической растяжки является шпагат, поскольку вы сидите неподвижно, пока находитесь в нем.Выполняя статическую растяжку, вы должны идти настолько далеко, насколько это возможно, без боли. Статическая растяжка — наименее вероятный тип растяжки, способный вызвать травму, и она отлично подходит для разогрева и охлаждения.

Повторим еще раз:

Если движение или растяжка ставят вас в неудобное положение, вам не следует этого делать.

Не всякая растяжка предназначена для каждого человека.

Преимущества статического растяжения

Есть некоторые преимущества статического растяжения:

  • может помочь вам сохранить или увеличить диапазон движений
  • может повысить мышечный тонус
  • помогает разогреться перед тренировкой
  • может снять стресс
  • помогает расслабиться
  • может помочь предотвратить травмы

Существует противоречивая информация о том, как долго вы должны удерживать статическую растяжку, но в этой статье из Массачусетского технологического института говорится, что детям следует выполнять растяжку примерно 7-10 секунд.

Пейте больше воды

Некоторые предполагают, что увеличение количества воды, которую вы пьете в день, приведет к тому, что ваше тело станет более расслабленным и, следовательно, увеличит вашу подвижность или гибкость. Мы сочли важным упомянуть об этом факторе, который может помочь вам повысить гибкость, потому что это то, что вы можете сделать, но не повредит! В любом случае важно избегать обезвоживания, поэтому вы также можете пить рекомендованное количество воды в день.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка — это когда вы выполняете растяжку как часть движения.Примером этого может быть управляемый подъем одной ноги или контролируемые махи руками. Ключом к динамической растяжке является то, что вы аккуратно доведите свое тело до конца диапазона его движений. Динамическая растяжка отлично подходит для разминки, потому что она больше похожа на движения, которые гимнастка будет выполнять позже на тренировке. Это также помогает согреть тело и мышцы, поскольку гимнастка двигается во время выполнения растяжек.

Мы не решаемся упомянуть то, что мы собираемся вам рассказать, потому что мы не хотим побуждать кого-либо выполнять упражнения на гибкость с сопротивлением.Доктор Тилли советует вам выполнять любое движение с помощью силы тяжести, прежде чем добавлять сопротивление.

Доктор Сэндс провел исследование с участием элитных гимнасток, чтобы попытаться повысить их гибкость. (Потому что они элита, поэтому они использовали сопротивление.) В исследовании они начали с измерения степени разделения прыжков гимнасток на видео. Затем гимнастки начали тренировочную программу, в которой они использовали повязки, чтобы добавить сопротивление следующим движениям:

  • Удар вперед
  • Удары ногами в стороны
  • Удары ногами назад
  • Прыжки через штангу
  • Прыжки в шпагате

Они постепенно увеличивали количество повторений и подходов.По окончании исследования все гимнастки улучшили свои прыжки, прыжки и удары ногами. Мы хотим еще раз подчеркнуть, что это может не подходить для юных гимнасток. Однако похоже, что выполнение аналогичной программы без сопротивления все равно приведет к улучшению.

improve split gymnastics

Как это помогает мне улучшить шпагат?

Что ж, если вы хотите выучить свой шпагат, чтобы вы могли делать шпагат, наберитесь терпения. Растягивайтесь только до легкого дискомфорта, и по прошествии нескольких недель постоянной растяжки вы должны почувствовать улучшение.

Вы также можете обратиться к этой странице MIT Working Towards the Splits для получения информации о предлагаемых отрезках.

Если вы хотите улучшить свои шпагаты, чтобы вы могли бить выше ногой, или выполнить прыжок с большим шпагатом, знайте, что высокие удары ногами требуют динамической гибкости. Итак, движения, которые вам следует практиковать, — это динамические растяжки, такие как подъем одной ноги за раз как можно выше. Постепенно вы должны поправиться.

Заключение

В заключение, мы считаем важным знать, какие растяжки вы делаете, чтобы получить гибкость, необходимую для выполнения тех навыков, которые вы пытаетесь освоить.Кроме того, важно проявить терпение, пытаясь улучшить свою гибкость.

How to increase flexibility in gymnastics

How to increase flexibility in gymnastics

Похожие сообщения:

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *