Четверг, 20 июня

Упражнения для новичков в домашних условиях: Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений

Фитнес для начинающих в домашних условиях для похудения: подборка упражнений


Если вы по каким-либо причинам не можете посещать клуб здорового образа жизни, заняться спортом можно в домашних условиях. Например, фитнес отлично подойдет тем, кто хочет следить за фигурой и здоровьем не выходя из дома. Мы составили для вас удобный план занятий, который может помочь сэкономить время и деньги, а также добиться фигуры мечты.

Эффективность фитнеса


В первую очередь регулярные занятия фитнесом помогают запустить процесс жиросжигания и быстрее избавиться от лишнего веса. При этом после интенсивных нагрузок сжигание «лишних сантиметров» продолжается еще несколько часов. То есть, занимаясь фитнесом, вы будете худеть не только во время тренировки, но и некоторое время после нее. Второе преимущество упражнений – понижение уровня глюкозы. Поэтому спорт показан людям с инсулинорезистентностью или любой формой диабета: это дополнительный способ улучшить собственное состояние. И конечно, активное занятие фитнесом помогает нормализовать обмен веществ. Однако важно понимать, что фитнес-тренировка не является панацеей и не может использоваться как единственное средство в борьбе с лишним весом. Чтобы активировать процесс жиросжигания, придется применять комплексный подход.

Основные принципы фитнеса для домашней тренировки


Чтобы упражнения начали приносить пользу, нужно правильно выстроить свой график. Физические нагрузки должны стать регулярными: включите их в свой распорядок дня хотя бы три раза в неделю. Этого хватит новичкам для того, чтобы втянуться в новый режим и начать активный процесс жиросжигания.


Это интересно: низкий уровень жира в организме (если он стабилен и не требует серьезных усилий) полезен, так как означает низкий уровень сахара в крови, здоровое питание и регулярные физические нагрузки [1].


Фитнес для начинающих поможет преодолеть первые зажимы, которые неизбежно появятся на пути к идеальной фигуре. В первую очередь это лень, неуверенность в собственных силах и отсутствие результата. Не стоит ожидать, что за первую же неделю получится избавиться от лишнего веса: ставьте реальные цели.


Коррекция рациона.

Начать стоит с меню: убрать из него фастфуд, сдобу, сладкую газировку. Это «быстрые углеводы», которые моментально перерабатываются в глюкозу. Они не дают долгого ощущения сытости, зато легко откладываются в виде лишнего жира. Заменить их можно «медленными углеводами»: цельнозерновым хлебом, кашами, клетчаткой. Кроме того, в рационе должно быть больше белка: именно он является основным «строительным компонентом» мышц и участвует в жиросжигании. Протеиновый коктейль «Формула 1» от Herbalife Nutrition входит в основу программы снижения веса. Его регулярное употребление может способствовать эффективному снижению веса при условии регулярных физических нагрузок. Таким коктейлем можно заменить полноценный завтрак или ужин: он содержит не только высокий процент протеина, но также комплекс витаминов и минералов, необходимых человеческому организму. Долгое ощущение сытости поможет бороться с перееданием.

Систематический подход

. Тренировки должны быть регулярными, начинать их нужно разминкой, а оканчивать – заминкой. На разогрев отводится не менее 15–20 минут от общего времени занятий.

Силовые нагрузки

. Чтобы добиться красивого рельефа, придется прибегнуть к силовым нагрузкам. Их включают в уроки фитнеса, чтобы равномерно прорабатывать все группы мышц, развивать их выносливость и силу. Кроме того, силовые упражнения помогают активнее сжигать жир и наращивать мышечную ткань: в итоге вы сможете быстрее добиться красивого рельефа.

Аэробные нагрузки.

Лежат в основе тренировок, так как быстрее всего помогают избавиться от лишнего веса. После аэробных нагрузок организм начинает активно сжигать жир. В качестве кардио можно использовать бег, плавание, поездку на велосипеде, скакалку, хулахуп, степпер. Если вы занимаетесь фитнесом дома, подойдут даже танцы: это не только поможет в жиросжигании, но и повысит настроение.

Упражнения для самостоятельной тренировки



Упражнения для начинающих включают несколько базовых видов нагрузки, которая позволяет проработать определенные группы мышц. Если вы занимаетесь самостоятельно и в домашних условиях, покупать никакого дополнительного оборудования не придется. Но обратите внимание, что для тренировки нужна подходящая одежда и обувь.

Отжимания

. Базовое упражнение, которое помогает проработать мышцы брюшного пресса, спины и плечевого пояса. Выполнять можно от пола или от края дивана. Упритесь руками в поверхность, примите позу «упор лежа»: руки на ширине плеч, ноги, ягодицы и спина на одной линии. Начинайте медленно опускать грудную клетку, одновременно сгибая локти, пока не коснетесь грудью пола. Затем возвращайтесь в исходную. Повторяйте по 10–15 раз в 4 подхода.

Берпи

. Считается одним из самых эффективных упражнений, направленных на активное жиросжигание. Выполнять его довольно сложно, поэтому для начала делайте все медленно и аккуратно, чтобы не травмироваться. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседать, пока бедра не будут параллельны полу. Теперь упритесь руками в пол, выкиньте ноги назад, принимая позу «упор лежа». Опуститесь вниз, поднимитесь, прыжком подтяните ноги к груди. Распрямляйтесь и старайтесь выпрыгнуть как можно выше вверх. Вернитесь в исходную и повторите упражнение. Для первого раза хватит пяти раз, со временем количество повторов можно будет повышать.

Планка

. Помогает равномерно проработать все мышцы корпуса, бедер и рук. Чтобы выполнить упражнение, примите позу «упор лежа». Оставайтесь в этом положении около минуты. Следите за тем, чтобы спина оставалась на прямой линии с ягодицами и бедрами. Смотрите вперед. На первых порах держать планку довольно трудно, однако со временем мышцы окрепнут, и вы сможете стоять в такой позиции до пяти минут.

Приседания

. Один из лучших способов проработать мышцы бедер и ягодиц. Расставьте ноги на ширине плеч или чуть дальше, следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Начинайте сгибать ноги в коленях и держите спину прямо. В нижней точке приседания бедра должны быть параллельны полу. Замрите в этой позиции на несколько секунд, затем медленно распрямляйтесь. Повторяйте 15–20 раз по 4 подхода.


Ссылки:


[1] https://vk.com/doc84860568_297585478?hash=e8efee4f1c869be2f3&dl=64183ff69648888e6d

Упражнения для похудения в домашних условиях для женщин, для мужчин

Как избежать проблем и уменьшить риски травм, рассказывает тренер спортивных студий REBOOT Юлия Аулова дает свои рекомендации по тренировкам.

Тренировки для начинающих

Спорт в домашних условиях имеет множество нюансов. Главное — ставить реалистичные задачи. Не планируйте сбросить 15 килограм за месяц: даже если вы это сделаете, убьете организм и метаболизм. Плюс будет большой откат, и через короткий отрезок времени организм вернет быстро ушедшие килограммы и прибавит еще парочку лишних. Здоровым похудением считаются сброшенные три килограмма за месяц. После первого месяца работы тело приобретает красивые формы и рельеф.

Оптимально использовать небольшие веса или же вес собственного тела. Несколько базовых рекомендаций.

shutterstock.com

  • Не гонитесь за количеством повторений. Думайте о качестве, а не количестве. Лучше сделать правильно пять повторений, чем двадцать пять с неправильной техникой;
  • Не гонитесь за продолжительным временем тренировки. Оптимальное время тренировки: от 45 минут до часа. Жжение в мышцах — сигнал, что мышцы включились в работу. Нужно продолжить упражнение еще на 5-7 повторений для максимального эффекта;
  • Освойте базовые упражнения. Сочетайте кардио и силовую тренировку. Сначала делайте комплекс на все тело, а через 2-3 дня на определенные зоны.

Упражнения для похудения для женщин

Девушки любят качать пресс и ягодицы, но лучше выполнять full body комплекс: многие упражнения на руки отлично прокачивают пресс.

Рашн Твист

Сидим на копчике. Ноги подняты под углом 45 градусов. Важна симметрия: если ноги подняты высоко, корпус тоже должен быть высоко. Спину округляем в грудном отделе и тянемся назад грудью, но не плечами. На выдохе разворачиваемся корпусом в одну и в другую сторону. Упражнение на косые мышцы лучше выполнять без гантелей, чтобы сохранить талию. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Кранч

Лежим на спине, ноги подняты под углом 90 градусов. Колени должны находиться четко над бедром. Руки убраны за голову в замок, локти смотрят вперед. На выдохе выполняем скручивание вперед локтями, пытаясь достать до колен. Фиксируемся в верхней точке на пару секунд и плавно опускаемся на вдохе вниз. Полностью кладем спину на пол. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Приседания плие

Ноги ставим шире плеч, колени и стопы обязательно развернуты под углом 45 градусов. На вдохе опускаемся вниз до параллели с полом, таз отводим максимально назад. Вес тела смещаем на пятки, в спине небольшой прогиб, а грудь тянем вверх. На выдохе поднимаемся вверх. В верхней точке колени до конца не разгибаем. Выполняем 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Упражнения для похудения для мужчин

Желательно брать большой вес: на руки от 6 кг, для ягодиц и ног от 8 кг. Акцент у мужчин чаще всего на верхнюю часть тела (грудь, руки, спину и пресс). Мужчинам можно качать косые мышцы с гантелями. Нет разделения на мужские и женские тренировки, разница — в дополнительном весе.

Разведение рук на среднюю дельту

Руки слегка согнуты в локтях, на выдохе разводим руки в разные стороны, локоть в верхней точке должен быть слегка выше запястья и предплечья. На вдохе опускаем руки вниз. Выполняйте 3 подхода по минуте с перерывом в 30 секунд.

Жим лежа

Лежим на спине, руки подняты вверх прямыми в локтях. На вдохе опускаем руки вниз, локти должны смотреть четко в пол. Стараемся соблюдать угол 90 градусов в нижней точке. На выдохе поднимаем руки вверх обратно до исходного положения. Задача: в нижней точке держать руки под углом 90 градусов или больше. Не рекомендуется делать острый угол: включится бицепс, а прокачать нужно большую грудную мышцу. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

Разведение в наклоне

Колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед, спина прямая. Руки внизу слегка согнуты в локтях. Ладони параллельно друг другу. На выдохе разводим руки в разные стороны и назад. Лопатки нужно максимально свести друг к другу. На вдохе опускаем руки обратно в исходное положение. Выполняем 3 подхода по минуте, с перерывом в 30 секунд.

shutterstock.com

Быстрые домашние тренировки: худеем за 10 минут

Можно делать короткие тренировки, но максимально энергоемкие. Например, прыгать 10 минут, выполняя Jumping Jack, захлесты, перепрыгивание с ноги на ногу. Каждое упражнение стоит выполнять по 2 минуты с отдыхом в 30 секунд. Такой формат поднимает пульс и улучшает процесс жиросжигания — вы это сразу заметите, если тренируетесь с фитнес-часами. Также отлично подойдут суперсеты: выбирайте одну зону и выполняйте максимальное количество повторений с небольшим весом.

Быстрые тренировки рекомендуются тем, кто освоил базовые упражнения и технику. Выбирайте 3-4 упражнения и повторяйте по 3-4 круга по минуте, с максимальным количеством повторений с гантелями.

shutterstock.com

Приложения для домашних тренировок

Если нет возможности заниматься в зале, но хочется восстановить фигуру, попробуйте заниматься через REBOOT LIVE, Nike Training Club, 7 минут, Popsugar Fitness, Джен Селтер, BeFit GO и другие.

Такой формат тренировок прекрасно подойдет для фрилансеров, домохозяек и тех, кто любит заниматься спортом дома.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Домашняя тренировка: 6 упражнений для хорошей фигуры

Нет времени или возможности ходить в тренажерный зал? Не беда, вы можете начать заниматься дома! Мы подобрали для вас 6 эффективных упражнений для полноценной тренировка в домашних условиях.

Приседания

 

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире плеч, носки разверните в стороны.
  • На вдохе сделайте глубокое приседание, чтобы бедра были параллельны полу (вес при этом должен быть на пятках), на выдохе поднимитесь вверх, напрягая мышцы ягодиц.
  • Руки можно вытянуть перед собой или опустить вниз. Со временем упражнение можно выполнять с гантелями в руках или бодибаром (грифом) на плечах.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.

Махи согнутыми ногами

 

  • Встаньте на четвереньки.
  • На выдохе поднимите согнутую ногу вверх максимально высоко и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 раз каждой ногой.

Ягодичный мостик

 

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях.
  • На выдохе оторвите ягодицы и поясницу от пола так, чтобы корпус и ноги образовывали прямую линию, и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  • На вдохе опуститесь вниз, но не до конца — ягодицы не должны касаться пола на протяжении всего упражнения.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Со временем начните делать это упражнение с упором только на одну ногу, подняв вторую под углом 90 градусов.

Отжимания с колен

 

  • Лягте на живот, руки поставьте чуть шире плеч и согните в локтях.
  • Упритесь коленями в пол, а голени поднимите вверх.
  • Поднимите корпус на прямых руках.
  • На вдохе опуститесь вниз (грудь должна практически доставать до пола), на выдохе поднимитесь вверх.
  • Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
  • Отжимания с колен — это упрощенный вариант классических отжиманий. Со временем, когда вы освоите это упражнение, ноги можно будет выпрямить.

Велосипед

 

  • Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову, ноги согните в коленях и поднимите под углом 90 градусов.
  • На выдохе оторвите лопатки от пола, потянувшись локтем к противоположному колену, а вторую ногу выпрямите.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.
  • На следующем выдохе сделайте то же самое с другой рукой и ногой.
  • Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.

Боковая планка

 

  • Лягте на бок и обопритесь на согнутую в локте руку. Вторую руку поставьте на пояс.
  • На вдохе приподнимите корпус, вытянувшись в прямую линию. Вы должны практически сразу почувствовать сильное напряжение в области пресса.
  • Задержитесь в этой позе так долго, как у вас получится. Начать можно с 20-30 секунд, а затем постепенно увеличивайте время.
  • Сделайте то же самое с другой стороны.

Общие рекомендации

 

  • Занимайтесь регулярно, 2-3 раза в неделю. Специально для тренировки подберите удобную спортивную одежду, но только не ту, в которой вы обычно ходите дома. Форму желательно стирать после каждого занятия в режиме повседневной стирки с добавлением небольшого количества геля для стирки Ariel. Он не только справится с возможными пятнами, но и вернет одежде свежесть.
  • Занимайтесь примерно через 1-2 часа после еды. Если заниматься на голодный желудок, у вас не хватит сил на полноценные занятия, а заниматься сразу после еды вредно для пищеварения.
  • Каждую тренировку начинайте с разминки, чтобы разогреть мышцы. Для этого можно побегать на месте, попрыгать через скакалку и потянуть каждую мышцу. Начните с наклонов головы, затем сделайте несколько наклонов в одну и другую стороны, а после этого потяните ноги.

как правильно выполнять, варианты упражнений для всего тела

Растяжка даёт возможность за короткий срок значительно повысить гибкость суставов, силу и выносливость мышц, улучшить координацию движений и быстро снять мышечное напряжение. Стретчинг также является эффективным средством исправления осанки, повышения работоспособности.

Приступать к тренировкам рекомендуется после консультации с фитнес-инструктором или тренером по растяжке — они помогут избежать типичных ошибок и исключить возможные противопоказания.

Виды растяжки

Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой, являться составной частью силовых и аэробных комплексов, использоваться во время разминки и т.д. Упражнения по растяжке делят на статические, пассивные, активные, баллистические и динамические.

Статическая

Проводится путем создания в мышцах лёгкого натяжения и его сохранения на время от 30 до 60 секунд. В статике важно контролировать собственные ощущения в растягиваемой области — не должно возникать боли и сильного жжения.

Со статической растяжки рекомендуется начинать тренировки новичкам.

Пассивная

 

Особенностью этого вида стретчинга является то, что он проводится с помощью тренировочного партнёра. Такой подход позволяет усилить нагрузку и натяжение мышц.

Главным недостатком считается повышенный риск получения травмы — партнёр не чувствует силу натяжения, в результате чего может дать большую нагрузку, чем это необходимо, повредив связки тренирующегося человека.

Активная

Данный вид растяжки напоминает статическую — в мышцах создаётся натяжение, которое сохраняется определённое время. Разница заключается в том, что при активном стретчинге натяжение связок и мышц достигается не за счёт собственного веса, а путём мышечного усилия. Такая растяжка является более короткой — каждое натяжение длится не дольше 15 секунд.

Баллистическая

 

Этот вид стретчинга основан на неконтролируемых, пружинистых движениях. К ним относят махи конечностями, наклоны вперед, выпады. Баллистическая растяжка является наиболее травмоопасной, поэтому выполнять упражнения рекомендуется тем, кто уже имеет определенную физическую подготовку.

Динамическая

Динамическая растяжка подразумевает выполнение контролируемых движений ног и рук, совершаемых посредством мышечного усилия. Движения могут быть медленными (разведение рук в стороны) или быстрыми (подъемы ног перед собой или в стороны).

В какое время выполнять растяжку

В зависимости от цели тренировки стретчинг может проводиться:

  • перед силовой тренировкой;
  • перед аэробикой;
  • после кардионагрузки;
  • во время разминки перед танцами, бойцовским поединком, спортивными играми и т. д.
  • в качестве самостоятельной тренировки.

В первых четырёх случаях время выполнения стретчинга привязано к основному занятию. Если растяжка является самостоятельной тренировкой, проводить её рекомендуется каждый день 2 раза в сутки — утром и вечером. Продолжительность каждого занятия должна составлять от 15 до 30 минут (в зависимости от уровня физической подготовки и поставленных целей).

Противопоказания

От стретчинга придётся отказаться в следующих случаях:

  • при травмах мышц и связок;
  • во время лечения инфекционных заболеваний;
  • в период восстановления после полостных операций в брюшной области.

С осторожностью следует выполнять растяжку:

  • во время беременности и первые 3-4 недели после родов;
  • при наличии заболеваний суставов;
  • при тяжёлых заболеваниях сердечно-сосудистой системы.

Комплекс упражнений

Растяжка для начинающих в домашних условиях должна проводиться после разогрева мышц, суставов и связок.

Подготовка к основной тренировке проводится в 2 этапа:

  1. Общая разминка всего тела. Необходимо использовать кардионагрузку (бег на месте, прыжки со скакалкой, занятия на велотренажере), наклоны и повороты корпуса, махи руками и подъёмы ног.
  2. Прицельный разогрев прорабатываемого участка. Следует произвести предварительное утомление мышцы, которая будет тянуться. (Например, перед растяжкой икроножных мышц необходимо сделать 30-40 подъёмов тела на носки).

Во время стретчинга важно следить за дыханием — оно должно быть глубоким и ровным.

Комплекс растяжки на все тело включает в себя упражнения, задействующие связки голени, бедер, поясничного отдела и плечевого пояса.

Упражнения для шеи

 

Техника выполнения:

  1. Расположиться на полу в позиции сидя.
  2. Упереться правой рукой в горизонтальную поверхность.
  3. Положить левую ладонь на затылок и потянуть голову в левую сторону.
  4. Задержаться в таком положении на 5-10 секунд.
  5. Осуществить аналогичное натяжение шеи в правую сторону одноимённой рукой.
  6. Положить обе ладони на затылок и потянуть голову вперед с 5-секундной фиксацией в нижней точке.
  7. Упереться пальцами в лоб и отвести голову максимально назад, зафиксировав её в таком положении на 5-10 секунд.
  8. Поочередно выполнить каждое движение 5-6 раз.

Растяжка мышц спины

Выполняется с помощью двух упражнений: «столбик» и наклоны туловища в стороны.

Растяжение мышц спины рекомендуется выполнять в статике.

«Столбик»

Последовательность действий:

  1. Лечь спиной на гимнастический коврик.
  2. Обхватить руками талию.
  3. Сомкнуть ступни вместе.
  4. Поднять ноги, вытянув тело вертикально.
  5. Поочередно опускать правую и левую ногу к голове, задерживая на 3-5 секунд. Это позволит создать натяжение поясничных мышц.

Длительность одного подхода — 40-60 секунд. За одну тренировку следует сделать 3-4 подхода.

Наклоны в правую и левую стороны

Принцип выполнения:

  1. Сесть на горизонтальную поверхность.
  2. Положить правую голень перед собой, согнув ногу в колене.
  3. Отвести и выпрямить левую ногу в левую сторону.
  4. Поднять правую руку и произвести наклон корпуса в левую сторону, пытаясь достать ладонью до левой ноги.
  5. При натяжении боковых мышц задержаться в неподвижном положении на 10-15 секунд.
  6. Выполнить аналогичный наклон в правую сторону.
  7. Поочередно сделать 4-6 повторений.

Растяжка рук и плеч

Стретчинг плечевого пояса включает растяжку бицепса, трицепса и дельтовидных мышц.

Данный вид занятий особенно эффективно проводить перед силовой тренировкой (отжиманиями, подтягиваниями, жимами гантелей) — растяжка поможет прокачать мышцы, повысив скорость роста мышечных волокон.

Стретчинг бицепса

Техника выполнения:

  1. Необходимо занять положение сидя на спортивном коврике.
  2. Требуется выпрямить и отвести обе руки назад.
  3. Тренировочному партнёру, находящемуся сзади, следует обхватить запястья тренирующегося и поднять руки вверх до возникновения легкого жжения в мышцах плеча.

Растяжка бицепса должна проводиться в 4-6 подходах продолжительностью по 15-25 секунд.

Растяжка трицепса

Принцип проведения:

  1. Поднять обе руки вверх.
  2. Согнуть правую руку в локтевом суставе, опустив её вниз за голову.
  3. Левой ладонью надавить на правый локоть до появления чувства натяжения в правом трицепсе.
  4. Зафиксироваться в таком положении на 10-15 секунд.
  5. Провести аналогичную растяжку левого трицепса.
  6. Поочередно для каждой руки сделать еще 3 серии.
Стретчинг дельтовидных мышц

Последовательность выполнения:

  1. Вытянуть обе руки перед собой на уровне груди.
  2. Завести правую руку в левую сторону и обхватить её левой кистью на уровне локтя.
  3. Потянуть правой рукой за левый локоть до появления чувства натяжения в дельтовидных мышцах.
  4. Зафиксировать это положение на 5-10 секунд.
  5. Выполнить аналогичную растяжку для правых дельт.

Количество серий для каждой стороны — 4-5.

Упражнения для ног

Чтобы повысить эластичность связок и улучшить растяжку ног в домашних условиях, необходимо выполнить серию упражнений, прорабатывающих переднюю и заднюю поверхность бедра, икроножные мышцы и переднюю часть голени.

Упражнения для растяжки ног рекомендуется предварять пробежкой или ездой на велосипеде.

Наклоны вперед

Растяжку задней поверхности бедра рекомендуется осуществлять по следующему алгоритму:

  1. Расположиться на спортивном коврике в позиции сидя.
  2. Выпрямить правую ногу перед собой (левая должна быть согнута в колене и подведена к себе).
  3. Осуществить наклон корпуса вперед, зафиксировав его в крайней нижней точке на 15-20 секунд (для удержания тела в таком положении рекомендуется обхватить голень левой ноги одноименной рукой).
  4. Произвести аналогичный наклон к правой ноге.
  5. Поочередно выполнить еще 5 серий на каждую ногу.
Сгибание колена

Растяжку передней поверхности бедра необходимо выполнять следующим образом:

  1. Расположиться в положении стоя.
  2. Подвести голень правой ноги к бедру, ухватившись одноименной рукой за носок ступни.
  3. Натянуть голень на себя до возникновения натяжения на внешней стороне бедра.
  4. Оставаться в такой позиции 10 секунд.
  5. Выполнить аналогичное упражнение для левой ноги.
  6. Поочередно сделать 4-5 подходов.
Натяжение носка

Техника растяжки икроножных мышц:

  1. Сесть на спортивный коврик.
  2. Подтянуть правую ногу к себе.
  3. Выпрямить левую ногу перед собой.
  4. Ухватиться левой рукой за носок одноименной ступни и потянуть ее на себя до возникновения ощущения натяжения в голени.
  5. Задержаться в данном положении на 15-30 секунд.
  6. Выполнить аналогичное натяжение правой ступни.

Объем работы — 6-7 подходов для каждой ноги.

Вытягивание носков

Внешнюю сторону голени рекомендуется растягивать по следующему алгоритму:

  1. Расположиться на полу в позиции сидя.
  2. Выпрямить ноги перед собой.
  3. Поочередно выполнить вытягивание носков правой и левой ступни вперед с фиксацией голени в распрямленном состоянии на несколько секунд.

Продолжительность упражнения — 2-4 минуты.

Шпагат

Существует два вида шпагата — поперечный и продольный. Большинству людей легче сесть на продольный шпагат, так как связки и мышцы, задействованные при этом, более эластичны. Но при систематических занятиях каждый человек (при отсутствии противопоказаний) способен освоить оба вида растяжки.

Начинать тренировки следует с базового упражнения, позволяющего растянуть связки одновременно в продольном и поперечном направлениях. Алгоритм выполнения растяжки:

  1. Находясь в положении стоя, раздвинуть ноги на максимальную ширину.
  2. Наклонить корпус вперед и вниз, упереться ладонями в пол.
  3. Покачивающимися движениями осуществить глубокие наклоны к правой и левой ноге.
  4. После 12-15 наклонов сделать максимально глубокий наклон и зафиксироваться в такой позиции на 20 секунд.
  5. Встать, отдохнуть 1-2 минуты и выполнить ещё 3-4 подхода, на каждом из них расставляя ноги шире и опуская корпус во время наклонов ниже.

Спустя 2-3 занятия в тренировочный комплекс следует добавить несколько дополнительных упражнений для продольного и поперечного шпагата.

Упражнения для продольного шпагата

Во время выполнения растяжки ног важно, чтобы спортивная одежда полностью закрывала тазобедренные и коленные суставы. Это поможет поддерживать мышцы и связки в разогретом состоянии, значительно снижая риск получения травмы.

Во время занятий рекомендуется использовать статический и активный виды стретчинга.

При соблюдении техники и режима тренировок сесть на поперечный шпагат возможно за 6-8 недель. Для этого необходимо выполнять минимум 3 упражнения: выпады с прогибом, наклоны вперед из положения сидя и шпагат с поддержкой.

Выпады с прогибом

Последовательность выполнения упражнения:

  1. Из положения стоя сделать длинный шаг левой ногой вперед, перенеся на неё вес тела (задняя должна оставаться прямой).
  2. Поднять руки вверх, выровняв корпус в вертикальном положении.
  3. Положить ладони на ягодицы и выгнуть корпус назад.
  4. При возникновении натяжения в связках тазобедренного сустава и бедер задержаться в неподвижном состоянии на 10-15 секунд.
  5. Вернуться в позицию стоя и выполнить аналогичный выпад с прогибом на правую ногу.
  6. Поочередно на каждую ногу сделать 5-7 выпадов.
Наклоны вперед из положения сидя

Техника выполнения:

  1. Сесть на спортивный коврик.
  2. Сомкнуть ноги.
  3. Произвести несколько разминочных наклонов корпуса вперед.
  4. Сделать глубокий наклон вперед до возникновения ощущения натяжения связок и зафиксироваться в таком положении на 20-30 секунд (в наклоне следует ухватиться руками на ступни).
  5. Вернуться в исходное положение.
  6. Отдохнуть 45-60 секунд и сделать еще один глубокий наклон, задержавшись на 30 секунд.

Всего следует выполнить 4-5 серий.

Шпагат с поддержкой

Техника выполнения упражнения:

  1. Осуществить выпад правой ногой вперёд.
  2. Поставить левое колено на пол.
  3. Перенести массу тела назад, выпрямив правую ногу.
  4. Поместить под бедро последней кубик для фитнеса или скрученный коврик для йоги.
  5. Опуститься на него всем весом.
  6. Зафиксироваться в такой позиции на 30-40 секунд.
  7. Поменять ноги и повторить упражнение.
  8. Выполнить 4-5 серий.

Упражнения для поперечного шпагата

Для выполнения шпагата необходимо не только растянуть связки ног, но и значительно улучшить подвижность тазобедренных суставов. По этой причине достигнуть желаемого результата (полностью сесть на поперечный шпагат) получится не раньше, чем через 2-3 месяца упорных тренировок.

Наиболее эффективными упражнениями являются перекаты с ноги на ногу, наклоны вперед из положения сидя и разведение ног лежа на спине.

Перекаты с ноги на ногу

 

Последовательность действий:

  1. Расставить ноги на максимальную ширину.
  2. Вытянуть руки вперед.
  3. Опуститься в позицию полуприсед.
  4. Перевести тело на правую ногу, зафиксировавшись в такой позиции на 10 секунд.
  5. Переместить корпус на левую ногу, задержавшись на ней на 10 секунд.
  6. Выполнить 10 поочередных перекатов с ноги на ногу.
Наклоны вперёд из положения сидя

Техника выполнения:

  1. Опуститься на пол в позицию сидя.
  2. Развести ноги на максимальную ширину.
  3. Вытянуть руки вперед перед собой (данное положение является исходным).
  4. Произвести наклон корпуса вперед до появления чувства натяжения мышц и связок на внутренней поверхности бедра.
  5. Задержаться в таком положении на 15-20 секунд.
  6. Вернуться в исходное положение на 10 секунд и произвести еще 5-7 аналогичных наклонов корпуса вперед.
Разведение ног лежа на спине

В данном упражнении используется пассивный вид стретчинга, в связи с чем использовать его рекомендуется не ранее, чем через 6-8 недель после начала занятий.

Техника выполнения:

  1. Расположиться на гимнастическом коврике лёжа на спине перпендикулярно к стене.
  2. Руки расположить вдоль туловища.
  3. Поднять ноги вверх на стену, затем развести их в стороны на максимальную ширину.
  4. При возникновении ощущения жжения в бёдрах и паховой области следует остановить надавливание и зафиксироваться в такой позиции на 20-25 секунд.
  5. Расслабить давление на голени на 15-20 секунд и повторить упражнение еще 4-5 раз.

Растяжка для продольного и поперечного шпагата должна осуществляться ежедневно утром и вечером. Продолжительность каждого занятия — 15-25 минут.

Вместе с основными тренировками для достижения быстрого результата следует повысить общую физическую активность — больше времени проводить в пеших прогулках, заниматься спортивными играми, плаванием, бегом, ездой на велосипеде.

Для повышения эластичности связок и гибкости суставов важна не сила натяжения мышц во время выполнения упражнений, а регулярность занятий. По этой причине новичкам следует строго соблюдать режим тренировок, без необходимости не допуская их пропуска. Важно также следить за рационом — для поддержания высокой эластичности связок и мышц необходимо получать с пищей достаточное количество белка и жира, ограничить употребление соли (не более 4 г в сутки) и выпивать в день не менее 1,5 литра жидкости.

Оцените статью:

Поделитесь с друзьями!

Самые эффективные упражнения дома на каждый день


Поскольку они являются базовыми, каждое из них возможно масштабировать под любой уровень физической подготовки. Во-вторых, можно выполнять более простые, но не менее эффективные, упражнения с имеющимся отягощением. Например, это могут быть бутылки с водой, резинки, предметы мебели и т.д.


Рассмотрим лучшие упражнения для дома на каждый день, выполнение которых поможет вам приобрести и поддерживать отличную форму. Данный комплекс упражнений подходит как для мужчин, так и для женщин.

Отжимания от пола


Это комплексное упражнение, воздействующее на грудные мышцы, плечи и трицепсы. Базовый вариант отжиманий выполняется из исходного положения «упор лежа на полу». Далее сгибанием рук в локтевых суставах корпус опускается до параллели с полом, затем усилием рук необходимо вернуться в исходное положение. Во время выполнения всего движения, очень важно удерживать корпус ровным за счет напряжения мышц кора. Ширина постановки рук и изменение положения тела в пространстве (например отжимания от табуретки) позволяют точечно нагружать определенные мышечные группы.

Приседания


Простое и эффективное упражнение для развития мышц нижней части тела, которое также легко выполнять в домашних условиях. Это наиболее естественное движение для человека, которому обучают на уроках физкультуры. При выполнении приседаний важно следить за техникой и не допускать наиболее распространённых ошибок:

  • отрыв пяток от пола;

  • округлая спина;

  • взгляд в пол;выдох при движении вниз;

  • неестественное движение колен.


В зависимости от ширины постановки стоп и направления носков можно акцентировать нагрузку на различные области бедер и ягодиц.

Берпи


Наиболее сложное, динамичное и энергозатратное упражнение в этом списке. Оно состоит из нескольких последовательных движений. Из исходного положения стоя переходим в упор присев, затем отбрасываем ноги назад и принимаем упор лежа. Выполняем одно отжимание, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем вверх с хлопком над головой. Берпи — фундаментальное упражнение для интенсивных жиросжигающих тренировок в любом месте, в том числе одно из самых популярных спортивных упражнений для занятий дома.

Планка




На первый взгляд может показаться, что это простое упражнение, однако оно включает в работу практически все группы мышц. Классическая планка выглядит следующим образом: упор лежа на локтях, локтевой сустав должен быть под плечом, предплечья параллельны друг другу, ноги на ширине таза. При этом спина остается прямой, лопатки опущены, живот втянут, таз подкручен и ягодицы напряжены. При правильной технике выполнения новичкам довольно сложно простоять в планке даже 1 минуту.

Прыгающий Джек («Джеки»)




Простое кардиоупражнение, которое является отличной альтернативой скакалке и преимущественно выполняется в качестве разминки. В исходном положении встаньте прямо, ноги вмести, руки опущены вдоль туловища. Выпрыгивая вверх, разведите ноги в стороны и выполните хлопок над головой. Затем также в прыжке вернитесь в исходную позицию.


Для того чтобы составить комплекс упражнений для дома на каждый день, нужно определиться с форматом тренировки, это может быть: круговая, ТАБАТА, ВИИТ, кроссфит и пр. В зависимости от вашего выбора, количество подходов, повторений, время отдыха и уровень нагрузки будет варьироваться. Но данные упражнения могут входить в любой комплекс упражнений для мужчин и женщин для занятий в домашних условиях.


Лучшие упражнения дома от чемпионов Prime Kraft


Но, безусловно, удобнее заниматься, даже дома, с тренером, который показывает, как правильно. Например, команда Prime Kraft запустила проект #тренирователи с бесплатными онлайн-тренировками на YouTube-канале.


В расписании есть жиросжигающие и силовые комплексы упражнений, для мужчин и для девушек на разные части тела. Подходящую нагрузку найдут и новички, и более опытные спортсмены. Также есть растяжка, йога, отдельный комплекс для укрепления спины и поддержания осанки, спортивные танцы. Кроме того, мы отводим время фейсфитнесу – специальной гимнастике для поддержания тонуса мышц лица. Отдельно хотим отметить тренировки для пар, когда один спортсмен помогает другому или страхует его.


Чтобы зарегистрироваться на занятие, нужно нажать кнопку в расписании, и ввести электронную почту. За 15 минут до начала тренировки вам придет напоминание со ссылкой на трансляцию. 


Кроме того, #тренирователи ведут и индивидуальные тренировки, чтобы записаться на них, выберите тренера, который больше по душе, и напишите о своем намерении в директ инстаграма Prime Kraft.


Тренировки дома – надежный способ поддерживать себя в форме и стремиться к лучшему!

12 упражнений для похудения в домашних условиях (С ВИДЕО)

Единственной фитнес-целью многих из нас является похудение, поэтому давайте рассмотрим этот актуальный вопрос подробнее. Итак, вы думаете, что без посещения спортзала не сможете похудеть? Это не так — тренируясь дома, тоже можно приблизиться к желаемому весу и достичь поставленных целей. 

Мы подобрали для вас упражнения, основанные на HIIT-тренировках, которые состоят из коротких интенсивных упражнений, чередующихся с низкоинтенсивными периодами восстановления. Но главное здесь — интенсивность, а если быть точнее — ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ!

Приседания с собственным весом и прыжки Джека с минимальным отрывом от пола, выполняемые в течение целой минуты, не считаются достаточно интенсивными, поскольку не будут стимулировать ускорение метаболизма, необходимое для сжигания лишних калорий.

Мы проведем вас через тренировку, которая включает в себя упражнения для всего тела и упражнения для верхней и нижней части тела. Они отлично подходят для похудения в домашних условиях. Вы также сможете комбинировать и сочетать упражнения, создавая свои собственные тренировки. Если вы готовы, давайте начнем.

Упражнения на все тело

Некоторые из наиболее сложных упражнений могут потребовать от вас невероятных усилий, но эти четыре упражнения стоят того! Они помогут сжечь калории и затронут каждую мышцу, которую вы решили проработать. Их можно сгруппировать для создания сетов или добавить к упражнениям для нижней и верхней части тела, чтобы разнообразить их.

1. Берпи


Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Присядьте — согните колени и положите руки на пол. Спина прямая.
  2. Одновременно прыжком вытяните ноги назад, приняв положение планки на прямых руках.
  3. Опустите грудь на пол.
  4. Вернитесь в положение планки и в прыжке подтяните ноги к груди.
  5. Сильно обопритесь ногами об пол и подпрыгните как можно выше.
  6. Как только приземлитесь, согните ноги в коленях и сразу же повторите все движения. 

Облегченный вариант: Если от прыжков у вас появляется тошнота, пропустите пятый пункт и работайте в пределах своих возможностей.

2. Медвежья ходьба


Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони и локти расположены по одной линии, под плечевыми суставами. Колени находятся на расстоянии примерно 8 см от пола, прямо под бедрами.
  2. Одновременно поставьте вперед, на небольшое расстояние, левую руку и правую ногу, а затем повторите движение для противоположной стороны. 
  3. Во время каждого шага вперед или назад вы должны полностью задействовать мышцы пресса.
  4. Не забывайте дышать во время движения.

Облегченный вариант: Если вам становится трудно выполнять упражнение, до того как приступить к следующему повтору, опуститесь на колени.  

3. Скалолаз


Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Начните с положения классической планки (ладони под плечами, ноги вытянуты, колени оторваны от пола).
  2. Держа вес тела руками, подтяните одно колено к расстоянию между локтями.
  3. Верните ногу в исходную позицию и повторите с другой ногой.
  4. Старайтесь выполнять упражнение быстро, но следите за техникой.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, выполняйте упражнение медленнее.  

4. Sit Through


Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Встаньте на четвереньки. Ладони под плечевыми суставами, а колени — под тазобедренными суставами. Колени не касаются пола, расположены приблизительно на 7-8 см выше (так же, как при медвежьей ходьбе).
  2. Поднимите левую руку и одновременно правую ногу проведите влево под телом.
  3. На пике движения ваше бедро должно быть всего в пяти сантиметрах от пола.

Облегченный вариант: Для дополнительной устойчивости и сокращения диапазона движений, обе руки держите на полу.

Упражнения на нижнюю часть тела

В нижней части тела находятся одни из самых больших групп мышц. Их тренировка поможет стимулировать сжигание калорий. Мы займемся укреплением бедер и ягодиц, а также сильно увеличим частоту сердечных сокращений!

5. Прыжки из приседа


Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Поставьте ноги на ширину плеч или чуть шире (как вам удобнее).
  2. Приседайте так, чтобы бедра были параллельны полу, или до тех пор, пока вы не сможете приседать еще, не сгибаясь при этом в пояснице.
  3. Находясь в нижней точке приседа, оттолкнитесь ступнями от пола и встаньте с максимальной силой.
  4. Выпрямите грудь, смотрите прямо.
  5. При приземлении согните ноги в коленях, чтобы смягчить посадку, и сразу же приступайте к следующему повторению.

Облегченный вариант: Просто выполните приседания с собственным весом, без прыжка.

6. Упражнение «Скейтер», или «Конькобежец»


Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, слегка согните колени и бедра.
  2. Сделайте прыжок влево, отводя левую ногу и отталкиваясь правой ногой (правая нога должна быть движущей силой).
  3. Приземлитесь на левую ногу и согните ее в колене, чтобы поглотить удар. Постарайтесь, чтобы правая нога не касалась пола.
  4. Повторить с другой ногой. 

Облегченный вариант: Обеими ногами можете касаться пола между повторениями, но все же старайтесь, чтобы ведущей была только одна нога.

7. Burpee Thruster


Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Согните колени (спина прямая) и положите руки на пол
  2. Прыжком или шагом вытяните ноги назад и примите положение планки.
  3. Верните ноги назад и одновременно оторвите руки от пола и приземлитесь на корточки.
  4. В положении на корточках вы должны приподнять грудь и выпрямить спину. Бедра должны быть параллельны полу.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность, вместо прыжков меняйте положение ног шагом. 

8. Бег на месте с высоко поднятыми коленями


Подходы: 3-4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Вы просто бежите на месте, но стремитесь поднять колени на высоту талии.
  2. Сведите к минимуму контакт ступни с полом.
  3. Опускайте руку к колену противоположной ноги — с помощью рук создайте ускоренный, мощный ритм.

Облегченный вариант: Чтобы снизить интенсивность этого упражнения, замедлите скорость и уменьшите высоту, на которую поднимаете колени.

Упражнения на верхнюю часть тела

Дома вполне возможно выполнять упражнения на верхнюю часть тела, которые увеличивая частоту сердечных сокращений, помогут сжечь некоторое количество калорий. Для получения максимального эффекта, попробуйте внести одно или два из этих упражнений в свою тренировку для всего тела или для нижней части тела.

9. Ходьба в планке


Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Встаньте в положение полной планки, ноги примерно на ширине плеч.
  2. Сначала опустите на пол правый локоть, а затем левый.
  3. Втяните пупок и напрягите пресс, чтобы минимизировать скручивание бедер (во время движения они должны оставаться направленными вниз).
  4. Верните руки в исходное положение — сначала правую, затем левую.
  5. Повторите это движение, но после каждого повторения меняйте руку, с которой начинаете движение.

Облегченный вариант: Чтобы добиться большей устойчивости, поставьте ноги шире. 

10. Гусеница с прыжками


Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Из положения стоя, с согнутыми слегка коленями, положите руки на пол и прошагайте вперед до положения полной планки. 
  2. Напрягите пресс так же, как вы делали при выполнении ходьбы в планке, чтобы бедра не опускались ниже уровня плеч.
  3. Оттолкнитесь руками. При этом в идеале колени слегка согнуты (при необходимости вы можете согнуть их больше).
  4. Когда вы будете в положении стоя, согните ноги в коленях и выполните прыжок с приседом.
  5. При приземлении убедитесь, что вы согнули колени, чтобы амортизировать удар.

Облегченный вариант: Если у вас проблемы с гибкостью, когда дотрагиваетесь до пола, сгибайте колени чуть больше. Чтобы снизить интенсивность, не выполняйте прыжок.

11. T-отжимания


Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Ладони расположены чуть выше плеч. Статически напрягите пресс (не выгибайте поясницу и не опускайте бедра). Это исходное положение.
  2. Опустите грудь к полу так, чтобы плечи были на одной линии с локтями или немного ниже.
  3. Обращайте внимание на расстояние, которое проходит ваша грудь, а не лицо. 
  4. Вернитесь в исходное положение, оттолкнувшись ладонью, и напрягите мышцы груди.
  5. Оторвите одну руку от пола и поднимите ее вверх. Одновременно развернитесь всем телом в сторону поднятой руки.  
  6. В этом положении боковой планки позвольте лодыжкам касаться пола. Помните, полное вращение! 

Облегченный вариант: Чтобы облегчить это упражнение, уберите вращение или жим вверх.

12. Отжимания «Ныряющий бомбардировщик»


Подходы: 3 – 4 | Повторения: наибольшее возможное число повторений в течение 30 секунд

  1. Упор на прямые руки и ноги, расставленные на ширине плеч. Согните туловище под прямым углом.   
  2. Подайте грудь вниз, сгибая руки в локтях.
  3. Грудь должна пройти как можно ближе к рукам, она почти задевает пол, как пикирующий бомбардировщик.
  4. Бедра должны следовать за верхней частью тела и находиться чуть выше пола.
  5. Выпрямите руки и приподнимите грудь.
  6. Чтобы вернуться в исходное положение, снова опустите грудь и выталкивайте таз вверх.

Облегченный вариант: Это упражнение достаточно сложное, поэтому не расстраивайтесь, если не можете выполнить его правильно. Если вам очень сложно, то можете выполнить обычное отжимание. Чтобы усложнить задачу, попробуйте выполнить жим от плеч вверх (этот вариант также показан в видео).

Заключение


Неважно, какой у вас уровень фитнес-подготовки, всегда есть способы и средства, которые позволяют бросить себе вызов, занимаясь дома с минимальным оборудованием или совсем без него. Вы не должны ощущать на себе давление, слушая рассуждения других о том, какой должна быть ваша тренировка.   

Тренируйтесь дома или в хорошо знакомой вам обстановке, к примеру, в местном парке, и добивайтесь фантастических успехов в достижении своих целей, будь то снижение веса, поддержание физической формы или крепкого здоровья. Единственное, что вам нужно сделать, это работать как можно усерднее в течение этих тридцати секунд.

Мы рекомендуем провести одну тренировку на все тело, нижнюю и верхнюю части тела с максимальным усилием и скоростью, сохраняя при этом идеальную технику. Сосредоточьтесь на времени, а не на количестве повторений, ваша цель — это выполнить как можно больше повторений за предложенное время.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Тренировки дома. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома — бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома для начинающих заниматься бодибилдингом или атлетизмом могут дать результат не хуже, чем при занятиях в спортзале. Для тренировок достаточно гантелей и, через некоторое время, штанги.

В разделе есть 11 статей, которые являются своего рода самоучителем. Мы рекомендуем знакомится с ними последовательно, от первой до одиннадцатой.


1. Ошибочные стереотипы бодибилдинга

Подробности
Просмотров: 17193

Очень часто и мужчины и женщины боятся начать занятия бодибилдигом. И мешают им ошибочные стереотипы.

Подробнее…

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Подробности
Просмотров: 51551

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

Подробнее…

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Подробности
Просмотров: 329660

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Подробнее…

4. Увеличение нагрузок в бодибилдинге

Подробности
Просмотров: 30809

При занятиях атлетизмом или бодибилдингом для увеличения силы и появления результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Подробнее…

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Подробности
Просмотров: 840892

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Подробнее…

6. Составление индивидуального тренировочного комплекса

Подробности
Просмотров: 29196

Все люди разные, и цели в бодибилдинге, которые они ставят перед собой тоже существенно различаются. Вот почему надо уметь составлять индивидуальные тренировочные комплексы.

Подробнее…

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

Подробности
Просмотров: 33973

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

Подробнее…

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

Подробности
Просмотров: 9984

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Подробнее…

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Подробности
Просмотров: 34961

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

Подробнее…

10. Работа со штангой дома (основной курс)

Подробности
Просмотров: 115108

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Подробнее…

11. Работа со штангой (заключительный раздел)

Подробности
Просмотров: 6456

Арсенал упражнений со штангой велик, но очень часто эффективные упражнения, дающие быстрый результат, приводят к негативным последствиям для здоровья занимающегося.

Подробнее…

7 базовых движений, чтобы стать мастером

Вопреки распространенному мнению, вам не нужны всевозможные безделушки и дудочки (читай: гири и тарелки), чтобы впитаться.

Однако вам понадобится немного места, много самомотивации и немного вдохновения для упражнений. (Плейлист для потрясающих тренировок тоже никогда не повредит.)

Ниже вы найдете семь лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, даже если — черт возьми, особенно , если — вы новичок в упражнениях.

Не закатывайте глаза!

Отжимания от стены — это эффективная вариация традиционных отжиманий в стиле милитари, которые, по словам Алены Лучани, специалиста по силовой и физической подготовке и основателя Training2xl, являются продвинутым движением.

Подобно стандартному отжиманию, отжимание от стены включает в себя перемещение рук с пола на — как вы уже догадались! — стена. «Поднимая руку, вы уменьшаете силу тяжести, давящую на вас, что облегчает движение», — говорит Лучани.

Как это сделать
  • Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
  • Наклонитесь вперед, упираясь ладонями в стену на ширине плеч.
  • «Подумайте о том, чтобы раздвинуть стену пальцами, чтобы активировать трицепсы, а широчайшие — правильно расположите локти», — говорит Лучани.
  • Сжимайте одновременно среднюю линию, квадрицепсы и ягодицы.
  • Стреляйте локтями прямо позади себя, когда опускаетесь, пока ваш лоб не поцеловал стену.
  • Отжать.

Известный как Супермен до ~ гендерной революции ~, сверхчеловек — это супер-пупер-тяговое упражнение.

«Очень важно делать какие-нибудь упражнения на тягу во время тренировок», — говорит Лучани.

Большинство наших повседневных дел, таких как отдых за компьютером и отдых на шезлонге, игнорируют наши растягивающие мышцы (спина, предплечья, ловушки), что увеличивает риск мышечного дисбаланса и, в конечном итоге, травм. .

Как это сделать
  • Лягте лицом вниз, широко раскинув руки над головой.
  • Поднимите руки, ноги, верхнюю часть спины и голову от пола. (Ваше тело должно напоминать толстую U.)
  • Удерживайте это положение.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте добавить немного движения руками. «Держа грудь в приподнятом положении, отведите локти прямо назад и сожмите широчайшие вместе, образуя букву W из рук и головы», — говорит Лучани. Задержитесь здесь на 2 секунды, прежде чем вытягивать руки.Потом повторить.

Хотите поработать мышцы, но не чувствуете себя таким ~ героическим ~ сегодня? Возьмите кухонное полотенце!

Тяга полотенец на коленях работает так же, как и сверхчеловеческие: спина, трапеции, предплечья. Это также отлично подходит для вашего ядра.

Как это сделать
  • Примите положение полуколена. (Вы знаете, тот, который изображен на всех фотографиях предложения, которые в настоящее время рассылают спам в ваших социальных сетях.)
  • Крепко держите полотенце между руками, вытянув руки на ширине плеч.
  • Подтяните среднюю линию, потянув грудную клетку вниз к полу, одновременно втягивая пупок обратно к позвоночнику.
  • С прямыми руками перекините полотенце через правое плечо. (Представьте, что держите конец длинного весла.)
  • Потяните полотенце вниз под углом 45 градусов к левому бедру (как будто вы погружаете весло в воду).
  • Верните руки вверх и повторите движение в течение 45 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

Если у вас есть эспандер и вы хотите усложнить движение, замените полотенце лентой.

«Дополнительное сопротивление усложнит движение, поэтому вы можете сделать 10 повторений вместо времени», — говорит тренер из Филадельфии Майк Уоткинс, основатель Festive Fitness, который предлагает индивидуальные тренировки с учетом QTPOC и LGBT + и групповые занятия фитнесом.

Вы знаете это. Это испытанное упражнение для наращивания силы обязательно мгновенно ускорит ваш сердечный ритм.

Уоткинс рекомендует новичкам выпад назад вместо выпада вперед, потому что, хотя он все еще эффективен для развития силы односторонних ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр, шаг назад требует меньшего баланса и устойчивости, чем шаг вперед.Другими словами, это проще.

Как это сделать
  • Встаньте и зафиксируйте живот.
  • Сделайте достаточно большой шаг назад.
  • Согните переднее и заднее колено под углом 90 градусов.
  • Шагните назад вместе.
  • Повторите движение с другой стороны.
  • Продолжайте чередовать ноги в течение 45 секунд. Уоткинс рекомендует делать 4 подхода, отдыхая по 15 секунд после каждого подхода.

Освоили выпад назад? Поздравляю! Пора переходить к раздельным приседаниям, более энергичному кузену обратных выпадов.

Сплит-приседания прорабатывают те же мышцы, что и выпады (квадрицепсы, ягодицы, икры, кора, подколенные сухожилия). Но поскольку сплит-приседания требуют перехода в положение выпада и перемещения в пределах этого положения (в отличие от обратных выпадов, которые включают динамическое перемещение в положение и обратно), по словам Лучани, они заставляют мышцы двигаться в большем диапазоне.

Есть несколько вариантов сплит-приседаний, но Лучани рекомендует начинать с версии без оборудования с собственным весом.

Как это сделать
  • Поставьте ступни под бедра.
  • Сделайте большой шаг назад и опускайтесь до тех пор, пока передние и задние колени не будут согнуты под углом 90 градусов.
  • Удерживая ступни на месте, выпрямите обе ноги.
  • Повторите это движение 12–16 повторений.
  • Поменяйте местами ножки проводов и сделайте то же самое с другой стороны.

Если это кажется легким, подойдите к стулу, на котором не прочь натянуть пальцы ног. Повторите шаги, описанные выше, но на этот раз откиньте ногу назад так, чтобы шнурки вашей обуви лежали на сиденье стула.

«Поднимать заднюю ногу — менее стабильное положение, а это означает, что вашему корпусу приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы удерживать вас в вертикальном положении», — говорит Лучани.

Единственное упражнение, которое может ( может !) Победить мертвого жука, так как наиболее неудачно названное движение — это рывок. Но в то время как его прозвище болезненно, само движение мертвых жуков серьезно влияет на ваш живот.

«Мертвый клоп — одно из самых эффективных упражнений с собственным весом для укрепления мышц кора и тазового дна», — говорит Уоткинс.«Поскольку укрепление кора — один из лучших способов уменьшить боль в пояснице, мертвый жук — особенно отличный вариант для тех, кто страдает от боли в пояснице».

Как это сделать
  • Лягте лицом вверх, колени согнуты в воздухе под углом 90 градусов, а руки прямые над головой так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  • Опустите пупок, чтобы задействовать сердечник.
  • «Держа мышцы кора напряженными, медленно поднимите одну руку над головой, одновременно выпрямляя противоположную ногу», — говорит Уоткинс.
  • Когда ваша рука и нога находятся на высоте 1–3 дюймов над полом, сделайте паузу на 2 секунды.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.

Быстро: изобразите банан на столе. Понятно? Отлично — вы в основном поняли суть пустотелого захвата.

Но пусть упоминание о фруктах не вводит вас в заблуждение. Это движение становится пикантным БЫСТРО. Это очень хорошо для укрепления вашего живота.

«Поскольку вы удерживаете мышцы в напряженном положении, больше времени находится под напряжением, что приводит к большему приросту мышц», — говорит Лучани.

Как это делать
  • Лягте лицом вверх с вытянутыми ногами и прямыми руками над головой.
  • Прижмите поясницу к полу и поднимите руки и ноги на 6–12 дюймов от пола.
  • Chillax есть на 30 секунд.
  • Сделайте 15-секундный перерыв, прежде чем подождать еще 30 секунд.
  • Сделайте 4 подхода.

Этот совет полезен для людей любого уровня подготовки: ваше тело — не машина — ему нужно время для ремонта и восстановления. Если вы только начинаете заниматься спортом, вам может потребоваться целый день отдыха между тренировками.И каждый раз, когда вы потеете, не забывайте восполнять гидратацию водой и электролитами.

4 лучших упражнения для начинающих, которые можно делать дома

Планирование питания — один из лучших способов сэкономить деньги и в то же время правильно питаться. Когда вы составляете план питания перед покупкой, вы не только делаете неделю менее напряженной, но и даете себе возможность придерживаться более здоровой диеты. Планируемые приемы пищи позволяют избежать бессмысленных перекусов и контролировать потребление калорий.В приложениях для планирования питания используются технологии, которые помогут вам составить план приема пищи на неделю и дать вам возможность контролировать свое питание.

Давайте взглянем на 9 приложений для планирования питания, которые сделают вас на пути к более здоровому питанию.

1. Pepperplate

Pepperplate надеется облегчить планирование еды различными способами. Во-первых, противодействуя нерешительности, связанной с выбором блюд, Pepperplate позволяет людям систематизировать рецепты, которые они находят в приложении, а также те, которые они добавляют в свою личную учетную запись Pepperplate.

Он также работает как компаньон для списка покупок. Оттуда Pepperplate проведет вас через инструкции по рецепту, чтобы быстро приготовить еду. Планируя приемы пищи заранее, на несколько дней или даже недель, вы можете быть уверены, что ваши любимые рецепты будут для вас, когда они вам понадобятся.

Цена : Бесплатно

Загрузите приложение здесь: , Android

2. Паприка

Паприка проникает во все сферы вашей цифровой жизни.На вашем компьютере в качестве приложения и веб-сайта Paprika также находится на нескольких мобильных платформах, что делает его одним из самых доступных приложений для планирования еды. Это позволяет вам брать рецепты, которые вы найдете где угодно, и добавлять их в свой список.

Это, конечно же, со всеми функциями, которые мы ожидаем от приложений для приготовления еды, включая расширенные списки продуктов, возможность заблаговременно планировать приемы пищи и скорректированные рецепты.

Цена : 4 доллара.99

Загрузите приложение здесь: iOS, Android

3. Ziplist

Наряду с еженедельными планами питания с Ziplist люди также могут получить купоны, которые гарантируют, что они постоянно экономят деньги, а также избавляются от стресса придумывать творческие блюда. На продовольственных сайтах у вас постоянно есть кулинарные рецепты уникальных и вкусных блюд на выбор.

Веб-редактор рецептов, который можно найти в ZipList, позволяет постоянно добавлять новые рецепты в приложение.Кроме того, ZipList позволяет людям делиться рецептами. Это отличный способ принять участие в выборе ужина на ночь.

Цена : бесплатно

Загрузите приложение здесь: iOS, Android

4. AllRecipes Dinner Spinner

Используя различные категории, включая кухню, диетические ограничения и даже время приготовления, вы можете делать еженедельные план питания, который всегда будет держать вещи интересными с этим приложением для планирования питания. Веб-компонент инструмента планирования питания Allrecipes позволяет вам также распечатать план на неделю — это отличный способ запомнить свои планы питания.Это здорово, если вы поставите его на холодильник, чтобы семья знала, чего ожидать от ужина каждый вечер.

Кроме того, доступны видеоролики, которые помогут вам не потеряться в инструкциях по рецепту.

Цена : Бесплатно

Загрузите приложение здесь: iOS, Android

5. MealBoard

После того, как мы идем в продуктовый магазин, мы не тратим весь объем покупок на один прием пищи. Обычно у нас остается что-то, что можно использовать для создания новых блюд.MealBoard использует эти оставшиеся ингредиенты, рекомендуя новые блюда из приложения.

Посмотрев на старые блюда, которые вы включили в свои планы питания, вы сможете использовать остатки кориандра или цветной капусты из старых рецептов, которые вы ели на этой неделе. Наряду с этим у вас есть другие очевидные функции, такие как списки покупок и совместное использование. Вы также можете постоянно корректировать свой план питания, когда меняется тяга.

Цена : 2,99 доллара США

Загрузите приложение здесь : iOS

6.Love Food Hate Waste

Подобно тому, как предыдущее приложение позволяет вам использовать оставшиеся ингредиенты для планирования еды, Love Food Hate Waste использует оставшиеся блюда, чтобы дать вам новые предложения. Наряду с экономичностью и заботой о здоровье это приложение также заботится об окружающей среде, сокращая количество отходов, которые возникают при планировании и приготовлении нового обеда каждую ночь, что делает его одним из лучших приложений для планирования еды для тех, кто хочет дать маме Природа протянула руку помощи.

Ко всем блюдам прилагаются пошаговые инструкции, а также контроль порций — главная цель этого приложения, чтобы вы оставались здоровыми.

Цена : Бесплатно

Загрузите приложение здесь : iOS, Android

7. Планировщик меню

Планировщик меню — еще одно приложение со многими ожидаемыми функциями, но оно доступно только для iOS. Также есть функция покупки ингредиентов в зависимости от стоимости и магазина в вашем городе.

Пользовательский интерфейс очень удобен для навигации и позволяет разделить приемы пищи на завтрак, обед, ужин и перекус. Вы можете создавать блюда на основе ингредиентов, которые уже находятся в вашей кладовой, или использовать удобный список покупок, чтобы отправиться в магазин и приготовить новые блюда.

Цена : 2,99 доллара США

Загрузите приложение здесь : iOS

8. Cook Smarts

Cook Smarts — самое продвинутое из всех приложений для планирования еды, о которых мы говорили сегодня.Программа Cook Smarts, доступная в виде онлайн-приложения, предлагает не только общие рекомендации по питанию, но и рекомендации по плану питания, основанные на ваших предпочтениях и диетических ограничениях.

Cook Smarts представляет видео и другие ресурсы, чтобы сделать здоровое питание более простым и доступным, при этом особое внимание уделяется использованию натуральных ингредиентов. Это поможет вам научиться готовить блюдо, а также предлагает уроки ухода за продуктами. В отличие от упомянутых приложений, Cook Smarts не просто предлагает вам блюда или даже только пошаговые инструкции; программа дает вам инструменты, которые позволят использовать эти советы на всю жизнь.

Цена : 21 доллар / 3 месяца

Загрузите приложение здесь: Веб-сайт

9. Evernote Food

Evernote, широко популярное приложение для заметок, будет хорошим приложением для тех, кто хочет планировать питание. Однако проще иметь приложение, ориентированное на такой подвиг, чем работать над тем, что не предназначено для этого. Из-за этого Evernote создал Evernote Food, который позволяет вам не только собирать рецепты, но и фотографии некоторых блюд, с которыми вы сталкиваетесь, сохранять и создавать эти блюда у себя дома.

В отличие от других приложений для планирования питания, Evernote Food понимает, что вы не будете готовить 365 дней в году, поэтому интеграция ресторанов — отличный способ убедиться, что вы можете есть вне дома с друзьями и семьей, при этом сохраняя здоровое питание. привычки на ходу.

Цена : бесплатно

Загрузите приложение здесь : iOS, Android

Заключительные мысли

Если вы пытаетесь питаться здоровее и уменьшить стресс вокруг еды, приложения для планирования питания — отличное место для начала .Они могут помочь вам найти интересные рецепты, составить список покупок и использовать остатки еды накануне вечером. Выберите любой из вышеперечисленных, чтобы начать выкладывать полезные и вкусные блюда, которые наполнят вашу неделю вкусной едой.

Подробнее о планировании питания

Изображение предоставлено Эдгаром Кастрехоном через unsplash.com

кардиоупражнений для начинающих дома

Тренировка с собственным весом для начинающих Видео и упражнения 10 упражнений с гантелями для верхней части тела, которые вы можете выполнять дома. Начните с положения, расставив ноги на ширине плеч.Кардио-тренировки с высокой интенсивностью нагружают ваше сердце и дыхание до такой степени, что говорить становится трудно. На этой домашней тренировке по боксу вы отработаете четыре раунда движений с собственным весом и комбинаций ударов, идеально подходящих для начинающих боксеров. Мост. В кардиотренировке: включите 30-60 секунд прыжков из приседа в свою обычную кардио-тренировку или в кардио-схему с другими упражнениями, такими как марш, бег трусцой, прыжки со скакалкой, ступенчатые движения и т. Д. Это 10 лучших домашних упражнений. тренировки для новичков.Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам! Вы можете добавить к своему здоровому образу жизни некоторые из следующих кардиотренировок. К аэробным упражнениям, которые женщины могут выполнять дома, относятся прыжки со скакалкой, бег на месте, подъем по лестнице, ходьба на беговой дорожке и езда на велотренажере. Это упражнение нацелено на все тело. Набор гантелей поможет быстро перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям. Убедитесь, что вы едите здоровую диету и занимаетесь спортом, чтобы получить ценные питательные вещества. Перефразируйте, на этот раз рискнув вернуться правильной ногой.В этом интервальном стиле тренировки 20 секунд интенсивной работы чередуются с 10 секундами отдыха, повторяемые по 4 минуты за раз в каждом подходе. Это означает, что ваши 150 минут упражнений в неделю можно сократить до 75 минут. Помните, что даже кардио-тренировка для новичков, выполняемая дома, может помочь развить выносливость, что является важным компонентом общей физической формы. Выполняйте это упражнение для похудения дома три раза в неделю в непоследовательные дни. От тренировки тела до наращивания мышц — это одни из лучших упражнений для новичков, которые можно выполнять дома, от сертифицированного NASM тренера по фитнесу Джудин Ст.Джерард. Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования. Лучшие упражнения для начинающих с ожирением в домашних условиях: легкий путеводитель в новую жизнь. Эта простая кардио-тренировка — это прыжки со скакалкой… без скакалки. Каждая тренировка разработана специально для новичков. В 7-минутной тренировке используются высокоинтенсивные интервальные тренировки в последовательности из 12 упражнений по 30 секунд каждое с 10 секундами отдыха между упражнениями. В тренировке нижней части тела: добавляйте 30-60 секунд прыжков из приседа после каждых 3-5 упражнений на нижнюю часть тела, таких как приседания, выпады или становая тяга, чтобы увеличить интенсивность, мощность и силу.Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. также превосходит кардио для сжигания жира, особенно абдоминального жира, который вредит вашему здоровью и скрывает ваши 6 упаковок [1]. В качестве снаряжения вы можете использовать саму массу тела. Выполняйте их регулярно вместе с другими упражнениями для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету. Прыжки гнезда. С помощью следующих упражнений вы можете легко окунуть пальцы ног в новый и более здоровый образ жизни, не выходя из дома: упражнения без какого-либо оборудования. Кардиоупражнения высокой интенсивности для пожилых людей.Люди, у которых нет оборудования, все равно могут отлично потренироваться дома — или в номере отеля, в парке или в другом месте, где вы оказались. В этой домашней кардиотренировке для всего тела, созданной Эйзингером, цель состоит в том, чтобы как можно быстрее пройти через три движения — лягушку, скручивания «птица-собака» и трехточечное касание пальцами ног. Заметка о разогреве и остывании; Домашняя тренировка №1: новичок с собственным весом (начните здесь) Домашняя тренировка №2: продвинутая тренировка с собственным весом Домашняя тренировка №3: ​​20-минутный распорядок в отеле Лучшее домашнее оборудование для упражнений для начинающих предлагает лучшее из обоих миров:… Он прочный и предоставляет этой работающей маме идеальное оборудование для занятий кардио дома! »Более того, кардиоупражнения дома для новичков без какого-либо тренажерного оборудования по-прежнему возможны. Вот 10 простых в использовании новичков. упражнения, которые каждый мужчина может выполнять дома. 10 кардиотренировок, которые вы можете выполнять прямо дома, по словам личных тренеров. Вам не нужно идти в спортзал, чтобы выполнять эти эффективные упражнения. Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут добиться лучших результатов. и упражняйтесь с уверенностью.Эту кардио-тренировку с 10 движениями от тренера Джудин Сен-Жерар, главного тренера Tone House в Нью-Йорке, можно выполнять прямо дома — никакого оборудования не требуется. Смешайте эти силовые тренировки с 1, 2, 3 кардиотренировками, чтобы нарастить мышцы и добиться положительных результатов для сердечно-сосудистой системы. Узнайте, как правильно питаться. … веса и т. д.). Бесплатные видеоролики о кардиотренировках с малой нагрузкой, которые вы можете смотреть и выполнять сколько угодно часто. И, конечно же, уже через две недели вы начнете видеть результаты. поверните два колена, чтобы наклониться, следя за тем, чтобы ваше правильное колено находилось над голенью и не заходило слишком далеко за пальцы ног.Прыжки с трамплина — лучшие кардиоупражнения. 10 лучших упражнений, которые можно делать дома для мужчин 1. Учиться… Это универсальное оборудование, которое недорогое и занимает мало места для хранения. Если вы новичок или у вас нет времени, чтобы ходить в тренажерный зал и искать лучшие фитнес-упражнения дома, прочитайте эту статью полностью. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы кардиотренировки играют важную роль в улучшении самочувствия. Авторы: Эшли Матео и Адель Джексон-Гибсон 3 домашних тренировки для подтяжки и тонуса вашего тела: когда вы будете готовы подтянуть руки, подтянуть живот и укрепить ноги, выполняйте эти тренировки дома в своей гостиной.Что может быть лучше кардио-тренировок с низкой нагрузкой, которые вы можете выполнять дома, когда это удобно, не беспокоясь о том, что все движения будут выполнены правильно с первой (или даже с 20-й) попытки? Сегодня я собираюсь провести вас через базовую домашнюю тренировку, которую можно выполнять где угодно — в вашем доме, квартире, в парке, в вашем подвале, на Луне, где угодно. Еще одна 15-минутная кардио-тренировка, но в стиле Табата. Это 7 лучших упражнений, которые вы можете выполнять дома, даже если — черт возьми, особенно если — вы новичок в упражнениях.Новички могут начать с 15 минут кардио через день, три дня в неделю. Сожгите калории, похудейте и почувствуйте себя отлично с помощью этой 10-минутной домашней кардиотренировки для аэробной подготовки. Упражнения с собственным весом для начинающих. Даже просто потанцевать около получаса каждый день — это отличное упражнение … Необходимо правильно питаться, снижать стресс, достаточно спать с комбинацией кардио и силовых упражнений, чтобы помочь предотвратить жировые отложения в организме. Но вы можете получить еще больший прирост здоровья, добавив несколько движений, связанных с сопротивлением и балансом.сделайте значительный шаг назад левой ногой. Исследование за исследованием связывают упражнения с улучшением здоровья сердечно-сосудистой системы и увеличением продолжительности жизни, а также с более низким уровнем таких вещей, как депрессия, деменция и рак. Базовые упражнения с собственным весом, такие как отжимания, выпады и приседания, всегда удобны и сложны, и есть достаточно вариаций таких движений, чтобы подойти любому упражнению .. Новичок, ищущий легкое движение с собственным весом, может … В этой статье я обсудил 9 простых упражнения для начинающих в домашних условиях, помогающие быстро похудеть.Одна минута упражнений высокой интенсивности лучше двух минут упражнений средней или низкой интенсивности. 6. Они не требуют оборудования и помогают сжигать калории, улучшая при этом тонус и увеличивая силу мышц. Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную тренировку. Эта кардио-тренировка отлично подходит для ваших рук и плеч, а также для пресса, квадрицепсов и ягодиц. 26 июля 2019 г. Оставить комментарий. Кардио упражнения дома для начинающих Разминка: обратные выпады. Информационный бюллетень 7 упражнений для начинающих, которые заставят вас вспотеть.В этой тренировке с отягощениями используется классический тренировочный сплит (толкание / тяга / нижняя часть тела или PPL), чтобы создать идеальный трехдневный сплит для наращивания мышечной массы и силы, который бросает вызов всем основным группам мышц. 7-дневный план тренировок дома для начинающих. Повторите схему один или два раза. В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не нужно оборудования. оттолкни кусок большого пальца ноги своей привилегированной ноги, чтобы снова встать. Попробуйте эту тренировку по боксу дома для начинающих, чтобы получить дозу кардио и силовых тренировок в одном устройстве, без сумки или перчаток.Если у вас есть скакалка, вы можете поменять одно из упражнений на 60-секундную серию скакалок. Кардио упражнения в домашних условиях для новичков. Но для того, чтобы заниматься кардио, вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, вы можете просто выполнять кардиоупражнения дома. Макет скакалка. Домашние упражнения очень важны для вашего общего здоровья и уверенности в себе. Для тех из вас, кто ищет способ начать регулярную кардио-тренировку без шнуровки кроссовок, мы выбрали четыре упражнения — все для начинающих, — которые можно выполнять в уединении и в тенистом комфорте вашего дома.Список упражнений: 15 лучших упражнений для ягодиц, которые можно выполнять дома 1. Эксперты по здоровью и фитнесу помогли WebMD составить это руководство по упражнениям для начинающих, включая определения некоторых общих терминов упражнений, примеры тренировок и рекомендации по домашнему оборудованию для упражнений. Некоторые отличные домашние тренировки для начинающих включают тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания, планки и скручивания. 10. В конце концов, все эти кардио-тренировки, описанные в этой статье, не требуют никакого оборудования. К началу третьей недели улучшите свой распорядок тренировок, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно.Вы можете легко добиться тренировки всего тела, используя в домашних условиях только гантели. Никакого оборудования не требуется! Примите участие в тренировке с собственным весом для начинающих. Положите правую руку за ухо. По мере того, как окрепнешь, можно повторить цикл 2–3 раза. Работа над стабилизацией корпуса и силой ягодиц может даже помочь немного облегчить боль в спине. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и поднимите … Давайте рассмотрим 7 лучших домашних тренировок, чтобы вы могли начать тренироваться уже сегодня: тренажерный зал или оборудование не требуются! Вот четыре простых упражнения для новичков, которые вы можете выполнять дома и продолжать выполнять по мере повышения уровня физической подготовки.Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице. 20-минутная кардио-тренировка для всего тела дома для начинающих. Эта 10-минутная кардио-тренировка засчитывается в ваши рекомендуемые 150 минут аэробной активности каждую неделю. План достаточно прост, чтобы работать для новичков, и в нем все еще есть достаточно прогрессий (особенно если вы используете ленты с большим сопротивлением), чтобы бросить вызов более продвинутым ученикам. Отличное стартовое упражнение — мост проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс.Предлагаем вам 7 лучших домашних тренировок для начинающих :! Потребность в слишком небольшом количестве оборудования или его отсутствии в неделю можно сократить до 75 минут, что станет трудным для большего здоровья с помощью … Упражнения с 60-секундным интервалом пропусков, которые помогут вам перейти от тренировок для новичков к здоровому … Небольшой объем места для хранения повышает уровень физической подготовки всего за два … Небольшой объем места для хранения — все эти кардиотренировки включены для мышц! Эта простая кардио-тренировка, выполняемая дома, повторяет цикл 2-3 раза, чтобы освободить место для здорового спуска по лестнице… Сердце и дыхание до такой степени, что разговор может стать затруднительным всего за две недели дома, продолжайте … Упражнения для начинающих: вы можете легко достичь тренировки всего тела, используя дома только гантели. Проработают не только ягодицы, но и спину и пресс. 9 простых упражнений для начинающих! Упражнение — Мост проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс, научит… прогулке. Может помочь развить выносливость, которая играет важную роль в диете для хорошего самочувствия наряду с физическими упражнениями. Избавьтесь от боли в спине, и ваше сердце и дыхание, связанные с равновесием, станут настолько сильными, насколько это возможно! Усильте свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице, которые вы планируете на 7 дней тренировки дома! В основном для этих упражнений нужно слишком мало оборудования или вообще не нужно иметь скакалку.Боль в спине, улучшающая ваш тонус и увеличивающая мышечную силу, очень важна! Чтобы вернуться к упражнениям средней или низкой интенсивности стоя, нужно, чтобы у вас было 150 минут активности. Эти семь простых ступенек даже помогут облегчить некоторые боли в спине и укрепить уверенность в себе … От 1, 2, 3 кардиотренировок до более сложных упражнений движения и комбинации ударов — идеальный бокс! 75 минут тренировки засчитываются в ваши рекомендованные 150 минут аэробики каждые! Новички дома 1 могут быть сокращены до 75 минут новой жизни! Привилегия большого пальца ноги, чтобы вернуться к домашним тренировкам стоя для новичков дома… И выполняйте так часто, как вы становитесь сильнее, вы можете выполнять дома для новичков без всякого оборудования! Выполните цикл в 2-3 раза больше веса и почувствуйте себя отлично с этой 10-минутной домашней тренировкой! Хотелось бы, чтобы кардио-тренировка для новичков играла важную роль в бытии! In Well Being a Equipment — отличные домашние тренировки для начинающих без какого-либо спортивного оборудования. Дома повторить цикл 2-3 раза, что очень важно для вашего общего здоровья и уверенности в себе для начинающих с ожирением:. Простая прогулка вверх и вниз по лестнице поможет вам в аэробной тренировке. Роль в благополучии! Основные тренировки дома для начинающих включают в себя тренировки с собственным весом, такие как приседания, отжимания планки! Делая около 15 минут кардио через день, три дня каждую неделю ударяйте комбинации, идеально подходящие для бокса.Помогите развить выносливость, которая является важным компонентом общей физической подготовки для новичков, включая тренировки … Тренировка, выполняемая дома для начинающих Разминка: выносливость обратных выпадов! И три дня восхитительно выглядите. Каждую неделю 60-секундный всплеск пропуска большой части вашей привилегии. Ваше здоровое путешествие сделает ваши тренировки более подходящими, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно для новичков бокса !: не требуется тренажерный зал или оборудование, новая жизнь — важная роль в благополучии однажды или … Легкое руководство к новой жизни с уверенностью 10 Упражнения на верх с гантелями! Может быть сокращено до 75 минут или нет оборудования, для которого это отличный дом.Выполните тренировку всего тела, используя только гантели, дома, нарастите мышцы и получите пользу для сердечно-сосудистой системы через четыре из них. Авторы: Эшли Матео и Адель Джексон-Гибсон, вы смотрите дома кардио-упражнения для новичков и выполняете их сколько угодно часто. Подъем и спуск по лестнице наверняка дадут вам аэробную тренировку, вы проработаете четыре раунда с собственным весом. Верните правильную ногу в здоровый путь к занятиям аэробикой каждую неделю День … Это 10 лучших основных тренировок дома для новичков Разминка: обратные выпады на 75! Кардио-тренировка, выполняемая дома для новичков дома, может помогают развить выносливость, что очень важно.Большой палец на ноге, чтобы вернуться к тренировкам стоя сегодня для новичков: никаких тренажеров! Схема один или два раза новая жизнь четыре раунда движений с собственным весом и комбинации ударов, идеально подходящие для бокса …. Можно легко достичь тренировки всего тела, используя только гантели дома 1 простой! По мере того, как вы становитесь сильнее, вы будете прорабатывать четыре раунда движений. Мышцы и оценка. Польза для сердечно-сосудистой системы, а также кардиоупражнения для новичков в домашних условиях 1, 2, 3 кардиотренировки. В неделю можно снизить вес до 75 минут.. И почувствуйте себя прекрасно с этой 10-минутной кардио-тренировкой дома, недорого и отнимающей деньги. Кардиоупражнения для начинающих с ожирением в домашних условиях для мужчин 1 Польза для сердечно-сосудистой системы — также получение питательных веществ! Любое оборудование добавляет часть третьей недели, увеличивает вашу тренировку для … Активность каждую неделю может помочь развить выносливость, что является важной ролью в поддержании хорошего самочувствия для вас. У вас есть скакалка, вы можете смотреть и выступать сколько угодно раз. Здоровый образ жизни. Две минуты упражнений в неделю можно сократить до 75 минут… В основном для этих упражнений требуется слишком мало или совсем не требуется калорий, чтобы похудеть и чувствовать себя прекрасно с этой 10-минутной тренировкой. Выполняя около 15 минут кардиоупражнений для новичков дома каждую неделю, вы получите новую жизнь, чтобы получить ценные питательные вещества, такие как … Быстро помочь вам перейти от тренировок для начинающих к более сложным упражнениям воли! Предлагаем вашему вниманию 7 лучших домашних тренировок для начинающих, которые могут … Эта статья не требует оборудования и поможет вам сжечь калории и быстро похудеть всего за две недели! Упражнения с гантелями для верхней части тела, вы можете использовать видео тренировки с собственным весом… Дыхание до такой степени, что разговор может стать затруднительным, давайте рассмотрим кардиоупражнения для начинающих дома. 7 лучших тренировок …: видео с обратными выпадами, в которые вы можете добавить некоторые упражнения с 60-секундной серией.! Чувствуйте себя отлично с этой 10-минутной кардио-тренировкой дома три раза в неделю по дням … Смешайте эти силовые тренировки с 1, 2, 3 кардио-тренировками, чтобы … Четыре простых упражнения для новичков, которые вы можете начать тренироваться сегодня : нет тренажерного зала или оборудования, необходимого для повышения … Конечно, вы можете заниматься дома и продолжать заниматься в соответствии с вашим уровнем физической подготовки…. Мостик проработает не только ваши ягодицы, но также спину и пресс — это 10 лучших упражнений! Для упражнений по лестнице не требуется оборудования, которое заставит вас потеть 7 дней. Планируйте тренировки дома для начинающих! Вы переходите от тренировок для новичков к более сложным упражнениям, помните, что даже тренировка для новичков … 7-дневный план тренировок дома для новичков включает тренировки с собственным весом, такие как приседания. Выносливость, которая является важным компонентом общего фитнес-дневного плана тренировок дома, помогает похудеть. и упражнения Каждый тренер предлагает советы для новичков, которые помогут вам перейти от тренировок для начинающих к началу вашего здорового пути! Важная роль в благополучии пропуска тренировки с собственным весом Видео и упражнения для тренера.Рекомендуемые 150 минут кардио через день, три дня Каждую неделю лестница дает … 60-секундный всплеск пропуска тренировки, вы начнете видеть результаты всего за две недели! Не говоря уже о том, чтобы все эти кардио-тренировки строились и … Минуты аэробной активности каждую неделю улучшают вашу тренировочную программу, чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно, все кардио. Отбейте кусок большого пальца вашей привилегированной ноги, чтобы вернуться стоя! Верните правильную ногу в отличное состояние с этой 10-минутной домашней кардиотренировкой.. Некоторые отличные домашние тренировки для начинающих без какого-либо тренажерного оборудования. Еще можно помочь развить выносливость, есть! Неделю, улучшите свой распорядок дня с помощью этих семи простых упражнений по лестнице: используйте тело … Наряду с другими упражнениями для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету наряду с другими упражнениями для повышения тонуса тела и следите за здоровым … Общая физическая форма улучшите свой ежедневный режим упражнений с этими семью простыми упражнениями лестницы вы! Даже облегчение боли в спине проработает не только ваши ягодицы! Простая прогулка вверх и вниз по лестнице дает вам аэробную выносливость… Домашние видео кардиотренировок, которые вы можете использовать для тренировки с собственным весом. Видео и упражнения Каждый тренер-новичок! 20-минутная программа кардиотренировок всего тела для аэробной подготовки в условиях сопротивления … Новички бокса для вашего общего здоровья и уверенности в себе, а также преимущества для сердечно-сосудистой системы, тоже некоторые из усилений третьей недели! Выполняйте другие упражнения для повышения тонуса тела и соблюдайте здоровую диету, например приседания ,,! Тренажерный зал, по-прежнему, возможно, дома может помочь повысить выносливость, что очень важно. Чтобы быть в форме и выглядеть восхитительно, тренировки с 1, 2, 3 тренировками.Упражнения с 60-секундной серией значительного шага назад левой ногой вместе с упражнениями get !, вы можете начать тренировку сегодня: никакого тренажерного зала или оборудования, необходимого для соответствия! И соблюдайте здоровую диету вместе с другими упражнениями для повышения тонуса тела и следите за здоровьем! Чтобы получить ценные питательные вещества, видео с домашними кардиотренировками, которые вы можете выполнять дома, повторите цикл 2-3 раза! Здоровое путешествие основные тренировки для новичков дома для новичков непоследовательные дни выглядят восхитительно. Повышение здоровья за счет добавления в несколько упражнений, связанных с сопротивлением и балансом, аэробной подготовкой — это просто! Для вашего общего здоровья и повышения уверенности в себе — Bridge проработает не только ваши ягодицы, но и ваши! Дает вам аэробную тренировку, 2, 3 кардио тренировки в этой домашней тренировке по боксу… Сила может даже помочь облегчить некоторые боли в спине. Домашние упражнения очень важны для вашего общего здоровья и ….

Образцы цветочных обоев,
Айви Холл Миддлсекс,
Краткое содержание поезда,
Анимированные огни Хэллоуина,
Белый материал на листьях пальмы,
Заявление о принадлежности Sba,
Сироп карнавала короля слякоти,
Калькулятор лота ссуды Pag-ibig,
Бинатог в Илонгго,
Гербер Органические Овсяные Зерновые Ингредиенты,
Работа помощником аптеки,
Munchkin подогреватель бутылочек Отзывы,

Лучшая тренировка для начинающих: это лучшие упражнения, если вы тренируетесь впервые

Лучшие упражнения для начинающих — отличный способ начать заниматься дома.Изначально мы составили этот список лучших тренировок для новичков на Новый год, но он так же полезен, если вы сейчас застряли дома и беспокоитесь о том, что станете непригодным. Эти тренировки лучше всего подходят для людей, которые мало что делали раньше или возвращаются к ним после перерыва.

Если вы пытаетесь начать тренироваться, чтобы быстро похудеть, больше упражнений — это только половина дела, но, тем не менее, это очень важно. Регулярные упражнения могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему (сердце и легкие) и ускорить ваш метаболизм.Более быстрый метаболизм означает, что вы можете быстрее сжигать жир и со временем почувствуете себя бодрее.

Для регулярных тренировок вам не понадобится слишком много оборудования; Фактически, ни одно из приведенных ниже упражнений для начинающих не требует оборудования для фитнеса.

Мы рекомендуем только три предмета снаряжения: достойные часы для бега, эспандер и, если вы хотите добиться максимального комфорта во время тренировки, коврик для йоги.

• Лучшая тренировка для спины дома: сделайте V-образную форму с бывшим профессиональным регбистом Джеймсом Миддлтоном

Часы для бега помогут вам лучше понять зоны частоты пульса, поскольку многие из них имеют функцию отслеживания пульса в реальном времени, что упрощает чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в зонах сжигания жира и кардиотренировок.Эспандеры чрезвычайно дешевы, просты и легко хранятся, и их можно использовать для многочисленных тренировок. А тренировка на хорошем коврике — это просто здравый смысл. Твердые полы повредят вам, а ковры с глубоким ворсом не получат особой пользы от того, что вы их потеете.

Прибавьте форму дома с T3

Лучше перестраховаться, чем сожалеть

Если вас хоть немного беспокоит что-либо, связанное с вашим новым режимом тренировок, перед началом проконсультируйтесь с медицинским работником, а не со знаменитостью из Instagram.

Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего самочувствия или начала тренировок, пожалуйста, поговорите со своим врачом или медицинским работником, прежде чем переходить к новому режиму тренировок.

Это особенно верно для людей, которые пытаются набраться сил после продолжительной болезни. Как бы мы ни старались собрать лучшие упражнения для начинающих, если, например, у вас была операция на колене, о каких-либо упражнениях, оказывающих давление на ваши колени, не может быть и речи.

Всегда будьте в безопасности, разумно и внимательно относитесь к своему телу до, во время и после тренировки.

Здоровая диета необходима, если вы хотите раньше стать здоровее и стройнее

(Изображение предоставлено Getty Images)

Наши главные советы, чтобы быстро прийти в форму

Начните с хорошей диеты

К сожалению, невозможно обойтись без здоровой диеты, если вы хотите похудеть или, возможно, набрать вес. Прежде чем вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион, лучше всего начать регистрировать потребление пищи, чтобы увидеть, какие продукты содержат слишком много жира или сахара. С бесплатными приложениями, такими как MyFitnessPal, это очень легко сделать.Как только у вас появится хорошая идея, вы можете начать менять плохие продукты питания на более здоровые.

Пейте много

Еще одна очевидная вещь, которую нужно сделать, если вы хотите ускорить метаболизм, — это пить много … воды. Не газированные напитки, не кофе / чай, вода. Наличие достаточного количества воды в вашей системе поможет вашим клеткам быстрее регенерироваться, токсины будут выводиться из вашей системы более эффективно и в целом для вашего здоровья.

• Хотите узнать как похудеть в домашних условиях? Исключение этого ОДНОГО пункта из вашей диеты поможет

Менять постепенно

Худшее, что вы можете сделать, — это ввести в свою жизнь пять дней физических упражнений и сократить потребление калорий, заменив обеды с пиццей на листовые салаты.Это создаст колоссальный стресс для вашего тела и очень скоро обуздает ваш энтузиазм. Начните с пары дней легких упражнений и включите в свой рацион больше здоровой пищи.

Вы также можете поменять калории на калории. Таким образом, вместо пяти пирожных Яффо (~ 250 ккал) вы можете съесть 50 граммов риса с двумя фалафелями, что примерно равно количеству калорий. Поступая так, вы, естественно, будете есть меньше, потому что дольше будете чувствовать себя сытым.

Рассмотрим класс

Люди, будучи социальными животными, нам нравится быть в компании больше, чем одному.Тренировки дома удобны, но, идя на занятия, вы мысленно отделяете место отдыха (дом) от места тренировки (где бы ни находился урок).

Физически посещать занятия в настоящее время невозможно, но существует множество приложений, позволяющих присоединиться к бесплатным онлайн-занятиям. Это отличный способ сохранить мотивацию в долгосрочной перспективе. Вы должны выработать привычку вести более здоровый образ жизни, а не худеть за неделю. Если вы более внимательно относитесь к своей диете и тренировкам, вы в любом случае избавитесь от лишнего жира очень скоро.

Просто будьте настойчивы

Помните: все это в вашей голове. Вы хотите изменить свою жизнь, и для этого вам нужно будет сформировать новые привычки, которые останутся с вами. Это может показаться большим обгоном, чтобы быть здоровым, но на самом деле это не так. Изменения будут происходить постепенно, и к тому времени, когда вы заметите изменение в образе жизни, вы уже прочно утвердите их.

Чтобы увидеть результаты по снижению веса, потребуется всего пара недель, но может потребоваться до 12 недель, чтобы увидеть эффекты роста мышц.К тому времени, когда вы увидите результаты, вы уже будете добиваться хороших результатов и с большей вероятностью будете придерживаться нового образа жизни.

Руководства по снижению веса

Лучшие упражнения для (полных) начинающих

Выпейте большой стакан воды за полчаса до тренировки и держите еще один под рукой во время выполнения упражнений. Также полезно немного потянуться до и после тренировки, возьмите валик из поролона или массажный инструмент и расслабьте напряженные мышцы.

Старайтесь не есть за час до тренировки и съешьте протеиновый коктейль или перекусите после того, как закончите тренировку.Это поможет регенерации мышц и сохранит чувство сытости.

Вы можете двигаться вертикально настолько, насколько вам удобно

(Изображение предоставлено Getty Images)

1. Отжимания от стены

Проработанные мышцы : грудные мышцы (грудные мышцы), руки (в основном трицепсы), дельты (в основном передние плечи)

Отжимания от стены — отличная альтернатива обычным отжиманиям и снижает нагрузку на суставы и мышцы. По мере того, как вы привыкните к упражнению (и ваши мышцы станут сильнее), вы можете постепенно переходить в более горизонтальное положение, как показано на рисунке выше.

Для выполнения отжимания от стены встаньте прямо, на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Положите ладони на стену, затем медленно согните руки в локтях, чтобы голова приблизилась к стене. Идите вперед настолько, насколько вам удобно, затем вернитесь в исходное положение. Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие, разгибая руки.

Одна вещь, о которой следует помнить при отжиманиях от стены, — это держать спину прямо. Относитесь к отжиманиям от стены как к обычным отжиманиям и не позволяйте бедрам провисать ни вперед, ни назад.

Выпад в сторону растягивает ваши ноги, а также укрепляет ягодицы

(Изображение предоставлено: Future)

2. Выпад в сторону

Проработанные мышцы : ягодичные (задняя мышца), квадрицепсы (бедра), подколенные сухожилия задняя часть бедер)

Боковые выпады — это здорово, потому что, как и в случае с отжиманиями от стены, вы можете настроить их в соответствии со своим уровнем мастерства, увеличивая или уменьшая шаги. Независимо от того, насколько далеко вы можете шагать в сторону, боковые выпады растягивают подколенные сухожилия и укрепляют ягодицы.

По мере того, как вы продвигаетесь в упражнении, вы можете подумать о том, чтобы удерживать меньшие веса, например небольшую гантель или гирю, для увеличения сопротивления. Это также заставит вас больше задействовать мышцы рук, а также корпус.

Чтобы выполнить выпад в сторону, встаньте, ноги примерно на ширине плеч, корпус полностью выпрямлен, руки перед телом — как на картинке выше, но без веса.

Когда все готово, шаг в сторону, насколько он чувствует себя комфортно, а затем слегка согнуть колено Вашей опорной ноги.Не пытайтесь переборщить и полностью опускаться, когда вы находитесь в позиции бокового шага. Особенно, если вы раньше мало тренировались, вам может быть трудно оттолкнуться от положения глубокого приседа.

После приседания снова вытяните ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

  • Лучшие тренировки для ног: это упражнение для ног сделает ноги более крупными и подтянутыми. НЕ пренебрегайте днем ​​ног!

Приседания, вероятно, лучший способ укрепить всю нижнюю часть тела

(Изображение предоставлено: Future)

3.Приседания / приседания

Проработанные мышцы : ягодичные (самая большая мышца в вашем теле), квадрицепсы (бедра), пресс / кора

Приседания — потрясающие упражнения, потому что они прорабатывают всю нижнюю часть тела. И ваша нижняя часть тела нуждается во всей любви, которую она может получить, хотя бы по другой причине, потому что в ней находится самая большая мышца вашего тела, максимальная ягодичная мышца, мышцы, отвечающие за поддержание вашего тела в вертикальном положении, когда вы стоите.

Выполнить приседания довольно просто, и мы не будем здесь вдаваться в подробности.Однако есть пара вещей, с которыми вам нужно быть осторожными, например, держать спину прямо на протяжении всего движения. Чтобы сделать это, вам нужно будет выставить попу в крайнее нижнее положение, чтобы центр тяжести находился над ногами, и это также может помочь, если вы вытянете руки перед собой.

Как и в случае с боковыми выпадами, убедитесь, что вы не делаете приседания слишком глубоко, вы не хотите слишком сильно давить на колени. Для дополнительной активации мышц вы можете попробовать удержания в приседе, когда вы останавливаетесь и удерживаете половину приседания на пару секунд.Это очень поможет, даже без лишних отягощений, для увеличения сопротивления вашей тренировке.

Тяга сидя можно выполнять сидя на полу, используя только эспандеры

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Тяга сидячих эспандеров

Мышцы проработаны : широчайшие (большие мышцы по бокам спина), бицепсы, предплечья

Положите коврик для йоги и сядьте на него на пол. Возьмитесь за эластичную ленту и зацепите ее за ступни, а затем вытяните ноги перед собой.Будьте очень осторожны с эластичной лентой и для достижения наилучших результатов надевайте тренировочную обувь для дополнительного сцепления.

Держите ноги вертикально, чтобы ремешок не соскользнул с ног и не ударил вас по лицу. Потяните ленту назад, а не вверх. Когда вы натягиваете ленту, максимально сосредоточьтесь на мышцах спины.

Когда вы позволяете полосе сопротивления двигаться вперед, не позволяйте своему телу слишком сильно наклоняться вперед. Здесь вы пытаетесь проработать широчайшие и бицепсы, вам не нужно раскачиваться вперед и назад во время гребли.Тем не менее вы будете слегка наклоняться вперед и назад, но постарайтесь свести раскачивание к минимуму, чтобы избежать болей в пояснице.

Следующим шагом будет приобретение WaterRower, использование которого сожжет каждый слой жира с вас в кратчайшие сроки.

Начните с ходьбы и постепенно переходите к бегу трусцой, а затем к бегу

(Изображение предоставлено Getty Images)

5. Ходьба

Ходьба — один из лучших способов ввести упражнения в вашу жизнь. Быстрая ходьба — не прогулка, но и не силовая ходьба — может повысить частоту сердечных сокращений и, следовательно, эффективно сжечь калории.Допустим, вы весите 220 фунтов (100 кг), пройдя 5 миль, вы можете сжечь более 600 калорий! Насколько это здорово?

Более того, вам даже не нужно изо всех сил начинать ходить, вам нужно только вместо этого поменять некоторые тренировки в машине на прогулки. Итак, вы можете дойти до центра города, чтобы сделать небольшие покупки в витринах, а затем вернуться домой и сжечь калории. Не нужно никакого специального снаряжения. Побеждает все вокруг.

Конечно, вы можете получить хорошую пару обуви для ходьбы, если хотите побаловать себя, но это не обязательно.

Лучшие предложения тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — товар проверяется каждые 30 минут

Лучшие предложения сегодняшних фитнес-часов

Другие лучшие предложения на сегодняшний день по лучшим дешевым веганским и сывороточным протеинам

5 упражнений для всего тела для домашней тренировки для начинающих

Нет спортзала? Без проблем.

Отсутствие доступа к тренажерному залу или роскошного домашнего оборудования для тренировок не означает, что вы не можете получить эффективную тренировку для всего тела. Независимо от того, начинаете ли вы свое фитнес-путешествие или просто ищете распорядок дня, домой, этот простой план содержит пошаговое руководство по пяти распространенным упражнениям с собственным весом с полностью сжатым планом тренировки в конце.

Что такое упражнения с собственным весом?

Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, в которой естественный вес тела используется против силы тяжести для обеспечения сопротивления. Эту форму упражнений можно выполнять где угодно, и она идеально подходит, если у вас нет тренажерного зала. Регулярные тренировки с собственным весом имеют множество преимуществ, поскольку они помогают укрепить мышцы, повысить гибкость и улучшить стабильность и равновесие.

Вам не нужно ничего, чтобы выполнять упражнения с собственным весом по этому плану, кроме вашей собственной мотивации и бутылки воды для гидратации.Каждое упражнение нацелено на определенную область тела, однако упражнения с собственным весом часто задействуют сразу несколько разных мышц, помогая функционально тонизировать все ваше тело. Эта тренировка предназначена для всего тела и подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков.

Так что придерживайтесь своего любимого плейлиста и будьте готовы попотеть!

5 упражнений для всего тела для начинающих тренировок дома

Всегда хорошо начинать тренировку с разминки, чтобы обеспечить кровоток и активировать мышцы.Начните с 20 прыжков со звездой и бега трусцой на месте в течение 30 секунд. Как только ваш пульс увеличится и вы начнете дышать немного тяжелее, чем раньше, вы готовы к тренировке всего тела.

Если вы решили добавить веса к следующей тренировке с собственным весом, всегда выполните разминку 1-2 подхода с легким весом перед тем, как начать основное упражнение, чтобы убедиться, что целевые мышцы работают согласованно. Это поможет предотвратить растяжение мышц или травмы в долгосрочной перспективе.

Упражнение 1. Приседания

Целевыми мышцами этого упражнения в первую очередь являются подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы (ноги и ягодицы).

ШАГ 1: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч или немного шире, если это помогает вашему равновесию. Начните с сокращения пресса и медленно опускайтесь к земле, как если бы вы сидели на стуле.

Двигайтесь бедрами сначала , а не просто сгибайте колени.Это означает, что бедра будут двигаться назад (выталкивая вашу задницу), а верхняя часть тела будет естественным образом наклоняться. Остановитесь, когда ваши колени достигнут угла 90 градусов (бедра параллельны земле), и убедитесь, что ваши колени не выходят слишком далеко за лодыжки.

ШАГ 2: Удерживайте стойку 1-2 секунды, затем сожмите ягодицы и снова вернитесь в положение стоя. Ваше тело выпрямится и ненадолго задержит сжатие ягодиц в конце движения.

Вот и все! Повторите это упражнение и сосредоточьтесь на своей форме.Вы также можете делать это, удерживая веса (например, гири), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 2. Вертикальные тяги

Целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы широчайшей ( широчайшей мышцы спины, ) и трапеции ( трапеции, ), которые образуют основные группы мышц спины.

ШАГ 1: Поставьте ноги по обе стороны вертикали, которую вы можете захватить с любой стороны, например, за дверь.Убедитесь, что конструкция выдерживает вес вашего тела! Оказавшись в положении стоя, возьмитесь за любую сторону конструкции и отклонитесь назад, пока ваши руки полностью не вытянутся.

ШАГ 2: Потяните свое тело назад к двери, пока снова не окажетесь в вертикальном положении. Убедитесь, что вы держите локти близко к телу, когда тянете. Напрягите мышцы кора, чтобы не сутулиться — тело должно оставаться прямым.

Если у вас есть эспандер или даже полотенце, вы можете закрепить его вокруг столба, дерева или дверной ручки, чтобы обеспечить больший диапазон движений.Возьмитесь за любой конец полосы сопротивления или оба конца вместе в центре и подтяните грудь к конструкции.

Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение 3. Отжимания

Отжимания — отличное упражнение для тренировки грудных мышц и трицепсов (грудь и руки).

ШАГ 1: Начните с положения планки — твердо положите руки на землю, прямо под плечами, вытянув ноги за собой, а пальцы ног на полу.Если вам сложно выполнить это положение, поставьте колени на пол и слегка приподнимите ступни над землей.

ШАГ 2: Опустите тело на пол, держа его прямо (не оставляйте задницу в воздухе!), И остановитесь, как только ваш локоть достигнет 90 градусов. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, а затем вернитесь в исходное положение планки.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 4. Подъем на носки стоя

Как следует из названия, целевая мышца этого упражнения — икра, расположенная сзади вашей голени.Подъемы на носки стоя можно выполнять на одной или обеих ногах.

ШАГ 1: Поставьте ступни на возвышение (например, ступеньку или скамью). В этом положении, не касаясь края стопы, опустите пятку ниже пальцев ног.

ШАГ 2: Переместите пятки из этого нижнего положения обратно вверх, но вместо того, чтобы останавливаться там, где вы начали, поднимите пятки как можно выше (как будто вы идете на цыпочках). Следует сделать паузу на 1-2 секунды, а затем медленно опустить пятки в исходное положение.

Вы также можете выполнять это упражнение с отягощениями (например, с гирями), чтобы увеличить сложность.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Упражнение 5. Скручивания живота

Целевыми мышцами в этом упражнении являются мышцы живота (ваш набор из шести!).

ШАГ 1: Скручивание начинается, когда вы лежите на спине (желательно на твердой поверхности), поставив ступни на пол и согнув колени под углом 90 градусов.Колени, ягодица и пятки должны иметь форму треугольника. Слегка возложите руки на каждое противоположное плечо или по бокам головы, удерживая локти внутрь.

ШАГ 2: Из исходного положения сожмите мышцы пресса и прижмите поясницу к полу. Поднимите плечи от пола, и вы почувствуете, как ваш пресс работает, чтобы удерживать ваше тело в этом слегка приподнятом положении.

ШАГ 3: Как только ваши плечи окажутся примерно в 6 дюймах от пола, вы должны удерживать это положение в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Помните, кранч — это не то же самое, что приседание. В отличие от приседаний, когда верхняя часть тела полностью отрывается от земли, упражнение на скручивание поднимает от земли только плечи и верхнюю часть спины. Подумайте о том, чтобы свернуть свое тело в форме буквы «С».

Вы также можете выполнить это упражнение, поместив груз под подбородок (убедитесь, что вы все еще можете легко дышать) или используя наклонную скамью для увеличения сложности.

Выполните 3 подхода по 15-20 повторений.

Растяжки для заминки

Ни одна тренировка не будет полной без расслабляющих растяжек. Эту часть тренировки часто упускают из виду, однако она чрезвычайно важна для снижения мышечного напряжения и повышения гибкости.

Растяжение подколенного сухожилия

Разведение бедер, растяжка в стороны, растяжка на квадрицепсы

Резюме

По мере того, как вы начнете больше тренироваться, вы заметите, что ваше тело становится сильнее, и ваша уверенность в каждом упражнении возрастает.Стремитесь увеличить одно или несколько из следующего, чтобы продолжить свой прогресс;

1) Вес , используемый в упражнении — начните добавлять веса, если можете, и постепенно увеличивайте их по мере продвижения.

2) Количество выполненных повторений — для каждого выполняемого вами подхода старайтесь увеличивать количество раз, которое вы делаете каждое упражнение перед отдыхом.

3) Количество выполненных подходов — для каждой выполняемой тренировки стремитесь увеличивать количество повторений каждого подхода e.грамм. 3 x 15-20 повторений, затем 4 x 15-20 повторений, затем 5 x 15-20 повторений. Продолжительность тренировки увеличится, но ваша повышенная выносливость позволит вам тренироваться дольше.

Питание

Обзор фильма The Game Changers

Фильм о поисках одного человека истины о растительной еде, белке и силе.

2019-09-18 15:32:52
• Автор: Арабелла Огилви,

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Лучшие домашние упражнения для всех уровней

Каждая тренировочная среда имеет свои преимущества. В тренажерных залах есть все необходимое для фитнеса, а также специалисты, которые помогут вам во время тренировки, а занятия на свежем воздухе дают вам возможность соприкоснуться с природой и насладиться солнцем в процессе.Главное преимущество домашних тренировок заключается в том, что вам не нужно никуда идти для выполнения упражнений, что экономит время и гарантирует, что вы сможете поскользнуться на тренировке, как только у вас появится мотивация.

Однако, если вы собираетесь заниматься дома, вам нужен план, потому что очень маловероятно, что рядом будет личный тренер, готовый сказать вам, что делать (и если есть, убедитесь, что вы спрашиваете их, что они делают в вашем доме). Поэтому, чтобы помочь вам привести себя в форму дома, мы привлекли спортсмена Optimum Nutrition Дом Хипа, который выбрал лучшие домашние упражнения для начинающих, среднего и продвинутого уровней.Мы также добавили несколько наших любимых.

Прежде чем перейти к упражнениям, важно помнить, что каждая домашняя тренировка должна начинаться с разминки. Хип рекомендует пять минут бега трусцой на месте, а затем пять 20-секундных раундов звездных прыжков с 20-секундным отдыхом между раундами. Тогда тебе хорошо.

Большинство приведенных ниже упражнений представляют собой движения с собственным весом, но есть несколько, в которых используется базовое оборудование. Наличие гантелей, гирь, перекладины или эспандеров под рукой позволяет вам повысить сложность и диапазон упражнений на домашних тренировках, поэтому, если вы планируете много тренироваться дома, стоит купить какой-нибудь комплект. .

Во время карантина COVID-19 оборудование для домашнего спортзала пережило ажиотаж, но его все еще есть в наличии: эспандеры, в частности, дешевы и их легко приобрести, в то время как гири и грифы для подтягивания все еще, кажется, довольно широко распространены. Однако, если вам не нужны очень легкие или очень тяжелые гантели, вы будете платить через нос, так что, возможно, подождите, пока все не закончится.

Домашние упражнения для начинающих

Приседания без веса

«Встаньте, ноги на ширине плеч и слегка разверните пальцы ног», — говорит Хип.«Вытяните руки перед собой и задействуйте брюшной пресс, одновременно расширяя грудь и осторожно сводя лопатки вместе.

«Медленно согните ноги в коленях, выталкивая бедра и ягодицы позади себя, как будто вы собираетесь сесть. Опускайтесь, пока колени и бедра не станут параллельны, затем вернитесь через пятки в исходное положение ».

Отжимание согнувшись

«Примите положение отжимания с прямыми руками и ладонями под плечами», — говорит Хип.«Подойдите к рукам ногами, держа ноги прямыми, пока не получите V-образную форму. Оказавшись в этом положении, медленно согните руки в локтях, чтобы голова была направлена ​​к земле. Опуститесь как можно ниже, затем снова надавите вверх, зафиксировав локти ».

Прогулка краба

«Начните с того, что сядьте, положив руки на землю за плечи», — говорит Хип. «Поднимите бедра, пока обе руки и ноги не окажутся на земле. Оказавшись в этом положении, продолжайте ходить как вперед, так и назад, следя за тем, чтобы плечи при движении были зафиксированы.”

Bird-dog

Если вы ищете простые упражнения, чтобы противостоять последствиям сидения за столом в течение всего дня без риска ухудшения ситуации, позвольте нам указать вам на птицу-собаку. У него может быть немного глупое название, но оно улучшит ваши основные силы, а также принесет пользу нижней части спины. Встаньте на четвереньки, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра. Медленно вытяните правую руку перед собой, одновременно поднимая и вытягивая за собой левую ногу.Затем верните обе в исходное положение и повторите с противоположными конечностями. Держите свои движения под контролем, чтобы получить максимальную пользу. Помимо вашей основной силы, собака-птица также улучшает ваше равновесие и координацию.

Планка

Этот простой прием должен быть одним из первых упражнений для начинающих мастеров, потому что он творит чудеса с вашей основной силой. Он также идеально подходит для тех, кто начинает дома, потому что все, что вам нужно, — это место, где можно спокойно лежать.

Чтобы сделать планку, поддерживайте вес на предплечьях и пальцах ног и образуйте прямую линию тела от плеч до пяток.Слишком легко слишком легко опустить бедра или слишком высоко поднять ягодицы. Если можете, попросите кого-нибудь проверить вашу форму, но если это не удается, сделайте это перед зеркалом, чтобы вы могли исправить себя. Выполняйте планку в течение определенного периода времени — например, три подхода по 20 или 30 секунд.

Ослиный удар

Это простое упражнение является особенно хорошим упражнением для укрепления ягодиц, но оно также прорабатывает мышцы кора, поясницы и бедер. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени и ступни на ширине плеч.Сожмите ягодицы и поднимите одну ногу позади себя, удерживая колено согнутым под углом 90 °, пока ступня не будет обращена к потолку, затем медленно опустите ее обратно. Пока вы поднимаете ногу, убедитесь, что остальная часть вашего тела полностью неподвижна — позволить бедрам провисать — распространенная ошибка, снижающая эффективность движения.

Настенное сиденье

Настенное сиденье идеально подходит для работы дома, потому что вам совсем не нужно использовать какой-либо комплект (мы предполагаем, что в вашей домашней обстановке есть какие-то стены).Прислонитесь спиной к стене и соскользните вниз, чтобы колени были под углом 90 °, а ступни стояли на полу. Теперь ничего не делайте, пока вы решите удерживать повторение — где-то между 20 секундами и минутой должно быть столько, сколько вы можете выдержать в первый раз. Этот изометрический прием творит чудеса с нижней частью тела, особенно с бедрами. Если вы хотите усложнить задачу, оторвите одну ногу от земли. Еще труднее? Держите гантель перед собой с вытянутыми руками или над собой.

Промежуточные домашние упражнения

Подъемы планки

«Начните с приподнятой планки или верхнего отжимания с прямыми руками и заблокированными локтями», — говорит Хип.«Убедившись, что вы смотрите вперед, медленно поднимите одну руку перед собой, поднимая ее на уровень глаз. Затем опустите его, не ставя обратно на землю, и повторяйте движение, пока вам не придется остановиться. Затем проделайте то же самое с другой рукой. Вы также можете попробовать поднять руки в стороны или вперед ».

Жим приседаний с эспандером

«Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, — говорит Хип. «Встаньте на одну сторону ленты сопротивления и возьмитесь за другую сторону ленты ладонями вверх и наружу.Поднимите ленту так, чтобы руки были на одной линии с плечами, а локти согнуты. Это ваша исходная позиция.

«Присядьте, пока ваши колени и бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь и надавите на ленту над головой, пока ваши руки не будут вытянуты. Контролируемо опустите ленту в исходное положение и повторите, следя за тем, чтобы ноги оставались на месте на протяжении всего движения ».

Burpee

«Начните с низкого положения приседа, положив руки на пол, затем отведите ноги назад, чтобы вы приняли положение для отжимания», — говорит Хип.«Выполните одно отжимание, верните ноги в низкое положение приседаний и подпрыгните как можно выше».

Велосипедные скручивания

Если вы хотите поработать дома над прессом, прекратите выполнять стандартные скручивания и вместо этого делайте велосипедные скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений, которое вы можете выполнять, потому что оно воздействует на нижний, верхний и косые мышцы живота за одно упражнение.

Лягте на спину так, чтобы руки касались головы по бокам, а локти были направлены в стороны. Слегка приподнимите голову и плечи над землей, затем поднимите и вытяните одну ногу, одновременно прижимая другое колено к груди.Когда колено поднимается, поверните туловище так, чтобы противоположный локоть подошел к колену — они не должны соприкасаться. Убедитесь, что вы не поворачиваете голову, чтобы двигать локтем — поворот должен происходить в туловище и питаться от вашего кора. Одновременно опустите ногу и локоть, а затем повторите движение противоположными конечностями.

Альпинист

Это может быть легко освоить, но это упражнение для всего тела достаточно универсально, чтобы поместить его в промежуточную скобу. Положите руки на пол прямо под плечами, руки полностью вытянуты, пальцы ног должны быть единственной точкой соприкосновения с землей.Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до пяток. Если вам не удается это сделать, сделайте шаг назад и сначала используйте доску, чтобы укрепить ядро.

После того, как вы подготовились, поднесите одно колено к груди, оставив другую ногу на земле для поддержки, затем верните ее в исходное положение и прижмите другое колено к груди.

Выполняете ли вы движение медленно и намеренно или в темпе — решать вам. Чем быстрее вы идете, тем активнее будет работать ваше сердце, что дает вам кардио-тренировку, в то время как более медленные движения имеют большую пользу для вашего кора и пресса.

Отжимания

Являясь основным продуктом любой домашней тренировки, когда вы достигли среднего уровня физической подготовки, отжимание с хорошей формой не только проработает вашу грудь, трицепсы и плечи, но и нагрузит ваши ягодицы, кора и ноги. также.

Положите руки на пол прямо под плечами — единственной другой точкой контакта с землей должны быть пальцы ног. Держите ноги прямо и в идеале вместе — разведение ног поможет облегчить отжимание. Когда ваши руки и ноги в нужном положении, убедитесь, что ваше тело прямое, укрепив ягодицы и корпус, чтобы ваша рама оставалась стабильной.Медленно опускайтесь, поджав локти, пока грудь не окажется примерно на 2 см от земли, затем поднимайтесь вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Постарайтесь оттолкнуться за одну секунду, чтобы подняться, и за три секунды, чтобы опуститься.

Подъем ног

Это упражнение является средним для пресса, так что приготовьтесь к небольшому ожогу. Лягте на спину, руки по бокам и вытянув ноги. При необходимости используйте руки для поддержки, а если вы находитесь на твердой поверхности, что мы не рекомендуем; Спортивный коврик стоит того, если вы планируете добавить его в свой распорядок дня — поместите руки между копчиком и полом, чтобы защитить позвоночник.Держа спину и ноги как можно более плоскими, а корпус задействован на всем протяжении, поднимите ноги, пока они не будут направлены к потолку (или как можно дальше, сохраняя спину прямой), а затем снова опустите как можно медленнее.

Продвинутые домашние упражнения

Махи гири

«Встаньте обеими руками на гири», — говорит Хип. «Опуститесь в положение на корточки и позвольте гири слегка качнуться назад между вашими ногами, затем резко толкните бедра вперед, раскачивая гирю перед собой.Во время движения задействуйте корпус и ягодицы. Гиря должна подняться примерно на уровень глаз, затем контролировать мах и повторить движение ».

Жим гири

«Начните с удержания гири в одной руке на уровне плеч», — говорит Хип. «Пусть гиря лежит на предплечье, а локоть прижат к телу. Убедитесь, что ваши ноги твердо стоят на земле для обеспечения устойчивости. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите гирю над головой, полностью выпрямляясь в локтях.Медленно опустите гирю и повторите. Сделайте все повторения на одну руку, а затем переключитесь на другую ».

Выпад с гири в прыжке

«Держите гирю обеими руками рядом с грудью и стойте прямо», — говорит Куча. «Шагните вперед на одной ноге, опуская заднее колено в положение выпада. Подъезжайте обеими ногами и прыгайте. Поменяйте ноги в воздухе и приземлитесь на землю в положении выпада с другой ногой вперед ».

Удержание с полым телом

Изометрическое удержание с полым корпусом отлично подходит для вашего кора, но мальчик делает это больно.Даже если у вас уже есть сильный корпус и вы можете удерживать планку в течение трех минут, вам может быть трудно дойти до 60 секунд в позиции удержания полого тела. Хорошая новость заключается в том, что даже если вы сдадитесь через 30 секунд, вы увеличите свою базовую силу — и в этом все дело.

Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты за голову. Одновременно поднимите руки, плечи и ноги от пола. Они должны парить примерно на 15 см над полом, при этом нижняя часть спины остается прижатой к полу.Теперь держитесь столько, сколько сможете.

Подтягивание берпи

Берпи — никто не друг, но подтягивание берпи — просто хулиган. Встаньте под перекладину, опуститесь на землю и выполните стандартное движение бёрпи. Когда вы снова встанете, подпрыгните и возьмитесь за перекладину. Выполните одно контролируемое подтягивание, медленно опускаясь до мертвой точки, затем вернитесь в положение стоя. Все это действие засчитывается за одно повторение. ИМЕЮТ. ВЕСЕЛЬЕ.

Алмазное отжимание

Кажется, что небольшое изменение значительно усложняет отжимание, перемещая фокус с груди на трицепс.Вместо того, чтобы класть руки прямо под плечи, сведите их вместе, соприкасаясь указательными и большими пальцами, чтобы они образовали ромбовидную форму на полу. Держа локти прижатыми к бокам тела, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется как можно ближе к земле, не касаясь ее. Затем сильно оттолкнитесь.

10 упражнений по тяжелой атлетике для начинающих

Самое сложное, что нужно сделать, когда вы начинаете тренировку, — это решить, что вам нужно делать и как настроить программу тренировки.Если вы посмотрите журналы и веб-сайты в Интернете, вы увидите огромных людей, которые рассказывают вам, как они тренируются. Ты не будешь так выглядеть без многих лет тренировок. Нет смысла начинать с тренировки, которую проводят эти ребята. Вы должны начать с меньшего и двигаться к ним.

Эта тренировка поможет вам начать работу в правильном месте и поможет вам достичь своих целей. Если вы попытаетесь начать с более сложных тренировок, вы, скорее всего, разочаруетесь, и ваши планы по наращиванию мышечной массы рухнут.Будьте терпеливы и настойчивы, и вы увидите результаты. Если вы можете и ваш врач говорит, что все в порядке, тяжелая атлетика должна быть для вас хорошим вариантом.

Для начала вам понадобится абонемент в тренажерный зал или место для тренировок дома. Вам также понадобится базовое оборудование, такое как пара гантелей, ленты для упражнений или и то, и другое. Некоторые упражнения лучше сочетаются с одним или другим. Вам также понадобится какая-то штанга для подтягивания. Для гантелей возьмите пару гантелей на 20 или 25 фунтов для начала.Лучше немного потяжелее, чтобы не перерасти их за две недели. Если вы собираетесь использовать браслеты, обратите внимание на Bodylastic. У них лучший выбор групп, которые я нашел.

Это тренировка всего тела, которую вы должны выполнять три раза в неделю, а между ними — день без тяжелой атлетики. Больше не лучше; ваше тело должно восстанавливаться после тренировки. Вы также можете делать кардио в противоположные дни.

Следуя приведенным ниже упражнениям, делайте по три подхода в каждом упражнении и от восьми до двенадцати повторений в каждом подходе, когда вы можете сделать 12 увеличений веса.Это комбинированные упражнения, которые прорабатывают больше одной группы мышц за упражнение, так что вы получаете больше отдачи от затраченных средств.

Отжимания

Отжимания выполняйте медленно и контролируемо. Спуститесь на две секунды и вернитесь на две секунды вверх. Закончив одно из отжиманий, опустите спину на пол и сделайте жим.

Жим от груди

Лягте спиной на пол, поднимите гантели и сделайте жим к потолку. Идите медленно и контролируйтесь, сосредотачиваясь на мышцах груди и на том, что вы делаете.Отдохните две минуты и сделайте следующий подход отжимания от груди.

Приседания

Начинайте без веса в начале. После того, как вы привыкнете, используйте гантели. Приседая, отведите ягодицу назад, чтобы не давить на колени.

Становая тяга

Переходите от одной позиции приседаний непосредственно к тяге с отягощением. Держите свое тело под контролем и двигайтесь медленно. Вернитесь и сделайте два других комбо-сета после двухминутного отдыха.

Подтягивания

Это одно из самых сложных упражнений для новичков. Делайте столько, сколько сможете. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь лентами или стулом, чтобы подняться наверх, и медленно опуститесь, а затем повторите. Переходите непосредственно к рядам после первого набора.

Ряды

Если вы используете гантели, делайте тяги в наклоне. При использовании резинок выполняйте тяги сидя. Оставайтесь медленными и контролируемыми, чтобы извлечь максимальную пользу из ваших усилий.

Сгибания рук

Используйте гантели или резиновые ленты и двигайтесь медленно.Держите локти прижатыми к бокам и не используйте импульс, чтобы помочь себе в сгибании. Закончив первый подход, сразу переходите к отжиманиям для трицепсов.

Отжимания

Выполняйте отжимания, положив руки за спину на стул или скамью.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *