Как прокачать заднюю поверхность бедра: Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) Как накачать? | Фитнес Тренер Артем

Бицепс бедра (задняя поверхность бедра) Как накачать? | Фитнес Тренер Артем

Развитость задней поверхности бедра, или как её еще (некорректно) называют «бицепс бедра», играет немаловажную роль в общем атлетическом состоянии человека, в том числе предотвращая ряд травм. Так что речь не только об эстетической составляющей.

И как всегда, прежде чем разбираться как её тренировать наиболее эффективно, разберемся в её анатомии.

Как мы видим, задняя поверхность бедра состоит из 4-х мышц, в некоторых случаях головки бицепса бедра объединяют в одну мышцу, в таком случае можно говорить из трех.

Поясню, почему я разделил на 4. Дело в том, что все группы мышц о которых мы говорим, кроме короткой головки (зеленый) имеют две функции: Сгибание в коленном суставе, разгибание бедра в тазобедренном суставе. А короткая головка (зеленый) лишь одну функцию: сгибание в коленном суставе.

Если кратко, 4 мышцы — сгибают колено (все), и три — разгибают бедро в тазобедренном суставе.

Чтобы эффективно тренировать заднюю поверхность бедра, нам нужны как сгибания ног, так и разгибания бедер в тазобедренном суставе. Сразу парирую, приседания — плохое упражнение для тренировки задней поверхности бедер. Это подтверждено миографией в исследованиях 2008 года.

Так же, вопреки представлениям, разницы в активации задней поверхности бедра в мертвых (на прямых ногах) и обычных становых тягах практически не было — исследование 2013 года. Тем не менее, я предпочитаю тягу на прямых ногах, так как она больше растягивает заднюю поверхность бедра. Как выглядит это упражнение:

Основные правила тут следующие. Ноги на ширине плеч, хват чуть шире ног, отведение таза назад (не наклон вперед, а именно отведение попы назад, сосредоточьтесь на этой мысли), прямая спина, ноги немного сгибаются в нижней точке. Опускаем вес чуть ниже колен. Его так же можно выполнять и с гантелями, однако учтите, что траектория должна быть такой же, как и со штангой.

Следующее хорошее упражнение, гиперэкстензии с акцентом на заднюю поверхность бедра и ягодичные.

Установите тренажер так, чтобы ягодичные у вас были чуть выше подушки, ноги плотно зафиксированы и не отрываются от платформы, небольшой прогиб в грудном отделе позвоночника, и наклон вперед. В верхней точки амплитуды, никогда не прогибайтесь назад, только до прямой линии с ногами. Иначе вас ждут травмы. Это упражнение так же можно выполнять с отягощением, для этого в руки берется блин от штанги или гантель и прижимается к груди.

По поводу сгибаний ног лежа и сидя. В исследованиях не было обнаружено значительных различий в активации задней поверхности бедра в этих упражнениях. Они оба прекрасно стимулируют заднюю поверхность бедра к росту. Однако, есть несколько нюансов выполнения.

Во первых, вы должны быть плотно зафиксированы в тренажере, никаких подъемов таза и выгибаний поясницы. Валик, на который мы давим ногами должен быть прямо над ахилловым сухожилии. И еще один важный нюанс. На фото сверху это не отображено, однако в этих упражнениях активно участвует икроножная мышца. Это может быть проблемой, если ваши икры сильные и выносливые, а задняя поверхность бедра отказывается отзываться на нагрузку. Что делать? Достаточно выпрямить носок, фото ниже. И держать его в таком положении на протяжении всего упражнения. Скорее всего, придется снизить вес.

Итак, подытожим. Что нам важно в тренировках задней поверхности бедра? Прежде всего, правильность выполнения упражнений и сосредоточенность на нагрузке. Никаких рывков, бросаний веса. Делаем все контролируемо и не торопясь. Не стесняйтесь увеличивать вес отягощения, если вам слишком легко.

Примерная программа тренировок:

Девушкам тоже нельзя забывать о тренировке задней поверхности бедра:)

Чтож, на этом все, спасибо что дочитали до конца, лайк, подписка, все стандартно:)

8 упражнений для задней поверхности бедра дома (ФОТО)

Мускулатура бедер включает две большие группы: квадрицепсы (передняя поверхность бедра) и бицепсы (задняя поверхность бедра), что формируют массивность и пропорциональность нижней части тела. При этом за счет лучшего визуального доступа передние поверхности тренируют чаще, чем задние поверхности бедра. Итог такого подхода всегда выливается в отставание обратной стороны ног. Однако крепкие бицепсы и эластичные сухожилия под коленями отвечают не только за эстетику фигуры, но и за здоровье спины, суставов.

Предлагаем вам несложную программу на 8 минут из упражнений на заднюю поверхность бедра для избавления от целлюлита и поддержки баланса мышц, которая подойдет даже новичкам. Дополнительно в этой тренировке отлично поработают ягодицы.

Короткая тренировка на заднюю поверхность бедра

Комплекс включает 8 упражнений, выполняемых стоя или лежа, поэтому перед занятием требуется обязательно взять коврик. Отягощения не нужны, но если за движениями замечается легкость и отсутствие влияния на мышцы, то можете из инвентаря использовать утяжелители для ног. Чтобы почувствовать нагрузку по максимуму, важно упражнения на бицепсы бедер выполнять подконтрольно. На занятие уйдет всего 8 минут, делать можно утром или вечером после работы.

Если у вас есть гантели, рекомендуем посмотреть: Упражнения с гантелями для бицепса бедра с гантелями.

План занятий:

• Тренировки на 8 минут. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим по схеме: 30 секунд на каждое упражнение без отдыха между подходами (смотрите готовый таймер или скачайте приложение на мобильный Tabata Timer).
• Тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений, но в этом случае общее время тренировки может отличаться. Отдых между упражнениями 15-20 секунд (для новичков 30 секунд).
• Как усложнить тренинг. Если вы хотите увеличить продолжительность тренировки и повысить эффективность нагрузки, то повторите упражнения в 2-3 круга.

План коротких тренировок для девушек:

1. «Доброе утро»

Расставьте стопы на ширину плеч, немного перенесите вес на пятки, выпрямите спину. Уберите руки за голову – сцепите кисти в замок и направьте локти четко по сторонам. Одновременно начните отводить таз назад, чуть сгибая колени из стартовой стойки, и наклонять корпус вперед. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Доведите до параллели пола, поднимитесь обратно. Нагружаются бицепсы бедер и ягодицы, хорошо подтягиваются мышцы. Работают за счет подъемов спинные разгибатели, укрепляются подколенные сухожилия.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Мах ногой назад

Останьтесь в положении классической стойки, только руки положите на пояс. Вес тела перенесите на левую ногу, правая стоит на носке. Теперь сделайте румынскую тягу: начните наклонять корпус вперед, из начальной позы отводить слегка таз, подгибая колено. Опускайте корпус до параллели с полом, а правой прямой ногой выполните отведение назад. Смотрите перед собой вниз-вперед. Распрямитесь, повторите целый подход на одну ногу. В этом упражнении для задней поверхности бедра работают мышцы от ягодиц до икроножной группы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Сгибания ноги в колене стоя

Сохраните позицию в стойке, выпрямитесь, руки держите перед собой. Оставьте в правой ноге опору, а левую отставьте немного назад на носок. Бедра держите от друг друга на совсем небольшом удалении. Стопа смотрит четко вниз, не нужна вытяжка носка. Теперь поднимите вверх голень отставленной ноги, подогнув из стартового положения колено. Напрягите мышцы бицепса бедра. Опустите эту голень плавно назад, снова повторите подъем. Затем поменяйте ноги. Можно на небольшое расстояние наклонить корпус вперед. Это пкцентированное упражнение для задней поверхности бедра на прокачку и укрепление двуглавой мышцы.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

4. Махи прямой ногой стоя на четвереньках

Перейдите в положение на четвереньках, колени под тазом. Опустите на локти руки, предплечья направьте четко вперед. Спина прямая, взгляд вниз-вперед. Теперь распрямите левую ногу назад, оставив на носке, на этом стартовая поза закончится. Затем начните делать махи вверх, доводите под каждое движение ногу чуть выше линии корпуса. Держите спину ровной, это значит, что не нужно прогибаться в пояснице. Затем выполните другой ногой. Идет нагрузка на ягодичные мышцы и бицепсы бедра. Развивают махи подтянутость и упругость нижней половины тела, укрепляют связки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

5. Сгибание голени стоя на четвереньках

Останьтесь в позиции на четвереньках с опорой на локти, спина прямая, колени под тазом. Правую ногу распрямите назад, поднимите до параллели пола. Это будет исходная поза. Согните ее в колене, доведя голень почти до бедра, затем без резких движений верните обратно и почти сразу же повторите. Держите при этом корпус все время зафиксированным. Как только сделаете, смените ногу. За счет сгибаний активно нагружаются двуглавые мышцы и ягодицы, уходит целлюлит. Одинаковый эффект с похожим упражнением для бицепса бедра стоя, такой же акцент.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

6. Ягодичный мостик на одной ноге

Перевернитесь на спину, лягте, плотно прижмитесь. Согните колени, подтяните ближе к тазу стопы, поставьте на пол. Далее левую ногу выпрямите, держите на весу. Расположите руки вдоль корпуса. Выполните мостик: упритесь в пятку, из исходной позиции поднимите таз вверх, пока не будет единой линии от головы до коленей. Напрягите мышцы нижней части тела. Затем опуститесь обратно на коврик, повторите снова подъем. Как сделаете, поменяйте ноги. На протяжении всех движений держите спину ровной. В упражнении идет акцентированная нагрузка на заднюю поверхность бедра, прокачиваются ягодицы, укрепляется поясница.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Мах одной ногой в мостике

Сохраните положение лежа на спине, стопы придвинуты к тазу, руки положены вдоль туловища. Распрямите левую ногу, поднимите до вертикали пола. Далее поднимите таз в положение ягодичного мостика. Начните совершать амплитудный мах прямой ногой вперед-назад. Таз не опускается к полу, держите мышцы всегда напряженными. Прямо зафиксируйте спину, не должно быть сильного прогиба поясницы. Как сделаете подъемы с опорой на правую ногу, поменяйте стороны. Работают усиленно здесь двуглавые и ягодичные мышцы, это отличное упражнение для подтяжки ног и избавления от целлюлита.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

8. Пульсирующий мах лежа на животе

Перелягте на живот, хорошо вытянитесь, ноги сомкните вместе. Положите руки под голову, согнув и перекрестив. Приподнимите от пола левую ногу, сохранив небольшую высоту. Колено распрямлено, стопа вытянута. Теперь начните этой ногой выполнять пульсирующие подъемы-опускания вверх и вниз, держите при каждом движении короткую амплитуду. Поясница слегка прогнута. Сделайте нужное количество, затем поменяйте ноги и повторите. Такие подъемы отлично завершают тренировку, так как упражнение для бицепса бедра шлифует все акценты. Работают ягодицы, целиком задняя поверхность, крепнет спина.

Сколько выполнять: 15-17 пульсаций сначала на одну сторону, потом 10-12 пульсаций на другую сторону.

Смотрите также наши подборки упражнений:

Упражнение сгибания ног в тренажере лежа фото

Каждый опытный атлет замечательно знает, что нельзя ни в коем случае пренебрегать мышцами ног. Хотя бы даже потому, что дисбаланс в развитии низа и верха тела, говоря примитивным языком, — это некрасиво и всячески противоречит всем принципам гармонии и эстетики при строительстве этого самого тела. Такое упражнение, как сгибание ног в тренажере лежа, является весьма ценным не только для представителей таких спортивных дисциплин как фитнес и бодибилдинг, но и для множества других видов спорта. Это объясняется тем, что помимо способности данного упражнения давать мощный толчек к развитию мышц задней поверхности бедра оно обладает и таким полезным качеством, как укрепление коленных суставов. Таким образом для спортсменов, чья спортивная специализация тесно связана с бегом и прыжками это упражнение будет не менее важным.  

 

---

Сгибания ног в тренажере лежа упражнение на заднюю поверхность бедра

Анатомия

Задняя поверхность бедра — это мышечная группа в состав которой входит полуперепончатая, полусухожильная и двуглавая мышца бедра. Все мышцы этого трио являются двухсуставными, а это значит, что они задействуются при выполнении работы, как в коленном суставе, так и в тазобедренном. Самой крупной мышцей задней поверхности бедра является двуглавая мышца бедра — бицепс бедра. Дуэт полуперепончатой и полусухожильной мышцы образует некую цилидрическую мышечную структуру задней поверхности бедра. Эти две мышцы удачно дополняют друг друга. Так, полусухожильная мышца имеет более массивную часть в верхней точке крепления, в то время как  полуперепончатая мышца более массивна в нижней точке крепления. Все мышцы задней поверхности бедра выполняют важную роль: сгибание ноги в коленном суставе и вращение голени.   Косвенно в упражнении задействованы мышцы голени, именуемые как икроножные.

---

Сгибания ног в тренажере лежа техника выполнения упражнения с фото

Техника выполнения упражнения

• Для начала выполнения упражнения необходимо  принять правильную позицию на  тренажере для сгибаний ног лежа. Нужно лечь лицом вниз на скамье, так чтобы колени свисали с края скамьи. В противном случаи, если колени во время выполнения упражнения будут лежать на скамье неизбежна травма.  Отрегулируйте положение валиков рабочей части тренажера, чтобы они комфортно приходились на заднюю поверхность голени   A   .

• По бокам тренажера должны иметься рукояти за которые необходимо прочно взяться для того, чтобы максимально жестко зафиксировать свое тело

• Сделайте вдох и мощным усилием мышц задней поверхности бедра согните ногу в коленном суставе   B    .

• При прохождении самой тяжелой точки амплитуды упражнения необходимо сделать выдох

• В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу и только потом начинать обратное движение

---

Сгибания ног в тренажере лежа. Как накачать заднюю поверхность бедра

• По аналогии сделайте запланированное количество повторений в умеренном темпе

---

Сгибания ног в тренажере лежа одной ногой и одновременно

Примечания

• В данной статье описывается два стиля выполнения данного упражнения: традиционный   C      и вариант предлагаемый автором статьи   D   . Традиционный метод предельно прост: сгибание и разгибание осуществляется по максимальной амплитуде. Второй метод, предлагаемый автором статьи, заключается в том, что происходит существенное сокращение амплитуды, за счет этого бицепс бедра и остальные мышцы данной группы получают большую нагрузку, соответственно и больший потенциал для своего развития. Суть заключается в том, чтобы выбрать тот участок амплитуды   E      G   ,  который   является наиболее трудоемким и все повторения должны выполняться именно в этом диапазоне. Таким образом, во время выполнения упражнения может ощущаться некий спазм, за счет того что задняя поверхность бедра развивает наибольшее усилие в ответ на преодоление сопротивления тренажера. Первый вариант сгибаний ног в тренажере не способен так тщательно проработать мышцы задней поверхности бедра, так как при выполнении в таком стиле нагрузка распределяется по всей поверхности мышц. Таким образом, специфика работы мышц задней поверхности бедра  по всей длине амплитуды диктует такие условия, в которых мышцы напрягаются неравномерно, при растяжении приходиться гасить инерцию, что частично происходит за счет усилий квадрицепсов. В итоге нагрузка с задней поверхности бедра несколько спадает и мышца в какой-то степени перемещается в зону бездействия. Затем задняя часть бедра уже не в состоянии из полурасслабленного состояния развить необходимое усилие для поднятия рычага тренажера. И как правило для того, чтобы выполнить сгибание необходимо сделать рывкообразное усилие, задав этим приемом необходимый уровень инерции. Традиционный метод, более приемлем для работы с небольшими весами и может отлично использоваться при разминке бицепсов бедер, полуперепончатой и полусухожильной мышц. Сгибание ног в тренажере лежа отлично сокращает бицепсы бедер за счет сжатия, и возможно нет смысла совмещать в  технике выполнения данного упражнения еще и растягивание. К тому же, существует упражнение, которое отлично  справляется с этой задачей, — это так называемая тяга на ровных ногах или как его еще называют «мертвая тяга». Комбинация сгибаний ног лежа в тренажере и растягивание задней поверхности бедра на ровных ногах в той же последовательности будет «убойной»  для накачки бицепсов бедер.

---

Сгибания ног в тренажере лежа. Упражнение на заднюю поверхность бедра

• При выборе тренажера отдавайте предпочтение тренажерам, которые оснащены изогнутой скамьей. Выполняя упражнение на ровной скамье вероятен непроизвольный подъем таза вверх, что в свою очередь «отбирает» нагрузку у бицепсов бедер и может вызвать опасное перенапряжение в пояснице.   

• Меняя положение стоп, наружу или вовнутрь, можно экспериментировать с распределением нагрузки в большей степени на ту или иную часть задней поверхности бедра.

• Если постараться расслабить голеностопный сустав во время выполнения упражнения, то можно заметить, что бицепс бедра в этом случае получает большую нагрузку. С помощью данного приема можно уменьшить вес отягощения и работать так же или еще более интенсивно уже с меньшим весом.

• Если во время выполнения сгибаний ног в тренажере лежа тянуть носки к себе, то большую нагрузку будут получать икроножные мышцы.

• Не забывайте о положении коленей во время выполнения упражнения относительно скамьи. Они не в коем случае не должны лежать на поверхности скамьи тренажера. Правильный вариант выполнения это когда они свисают с края лавки.

• Не стоит забывать о тренировке квадрицепсов. Силовой дисбаланс, передней и задней частей  бедер повышает вероятность травмы коленей

---

Сгибания ног в тренажере лежа. Как накачать заднюю поверхность бедра

Упражнения на заднюю часть бедра — Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Каждый, кто ходит в тренажерный зал, знает, что самая важная часть для проработки — это ноги. И, несмотря на это, все равно многие позволяют себе филонить в эти дни или вообще не выполнять необходимые упражнения. А ведь упражнения на заднюю часть бедра являются необходимыми для создания идеальной подтянутой фигуры у женщин.

Нужно ли выполнять?

Опять же, в зале часто ходят противоречивые мнения о выполнении упражнений на заднюю часть бедра, так как считают, что потенциальный вред намного превышает пользу от такого рода занятий. И все же работа с ногами это:

• базовый комплекс, стимулирующий организм к массовому анаболизму;
• отличная возможность избавится от «апельсиновой корки»;
• улучшение функциональных возможностей. Теперь ходьба на каблуках не сможет приносить такие неудобства как раньше;
• необходимый комплекс для создания сбалансированной фигуры.

Польза

И все же в последнее время упражнения для задней части бедра и ягодиц приобрели необычайную популярность среди всех представительниц прекрасного пола. Во всем виновато семейство Кардашьян, которые своими тверками и впечатляющими формами задали новые стандарты красоты, к которым стремятся все представительницы прекрасного пола. Но так ли все хорошо? Да, в первую очередь, упражнения на заднюю часть бедра – это необходимость. Почему? Потому что они задействуют те мышцы, которые очень мало используются во время повседневности. В частности бицепс бедра используется исключительно, когда человек пытается присесть на стул или наклонится. Именно поэтому, неспортивные девушки могут иметь хоть и красивую попу, но все же её очертания будут смазаны, из-за не прокачанной задней части бедра.

Вред и возможные противопоказания

Но все ли так хорошо, существует ли потенциальный вред от использования физических упражнений для задней части бедер? Потенциального вреда нет совсем.

Навредить своему организму можно исключительно при нарушении техники выполнения упражнений.

Но существует риск и неправильной прогрузки задней поверхности бедра. Это выражается в том случае, когда женщины начинают чрезмерно начинают увлекаться базовыми упражнениями. Поэтому, при проработке задней поверхности бедра нужно учитывать следующую особенность:

• Месяц проработки в тяжелых базовых упражнениях (для создания базовой группы мышц, на которой и будет строится дальнейшая фигура).
• 3 месяца сплита, при котором изолирующие упражнения будут превалировать над базовыми.
• Снижение рабочих весов с 5-го месяца, с увеличением количества подходов и повторений.

Когда достигли оптимальной фигуры, стоит призадуматься о том, чтобы снизить нагрузки еще больше для того, чтобы лишь поддерживать мышечную группу в тонусе. Что касается противопоказаний, то они стандартны:

• наличие травм позвоночника;
• проблемы с костями, сосудами, связками венами;
• наличие опухолей в животе;
• беременность;
• кифосколиоз, лордосколиоз и просто сколиоз.

Почему позвоночник играет важную роль? Потому что практически все упражнения со свободными весами требуют массовой отдачи от мышечного корсета, в виду наличия вертикальной сжимающей нагрузки, из-за которой, при наличии искривлений, последние могут сильно усилится и даже привести к инвалидности.

В остальном работа с мышцами бедра и ягодиц не имеет особых противопоказаний.

Упражнения

Что лучше всего использовать для того, чтобы проработать заднюю поверхность бедра? Существуют как базовые упражнения (навроде тяг), так и изолирующие, направленные исключительно на проработку бедренных групп. Всего существует несколько основных упражнений, которые должны быть в программе каждой представительницы прекрасного пола:

Румынская становая тяга

Первым и, пожалуй, самым главным упражнением для задней части бедра является становая тяга. В частности — это румынская тяга.

Перед тем, как осваивать румынскую мертвую тягу, рекомендуется мясяц позаниматься с блочными тренажерами, и освоить классическую становую тягу в наклоне. Это поможет лучше понять принципы выполнения, правильно сместить акценты, и уменьшить риск повреждения спины.

Румынская тяга – это базовое многосуставному упражнение, которое задействует:

При правильной технике, мышцы поясничного отдела и мышцы спины практически полностью отключаются, что приводит к акцентированию нагрузки на бедра.

Как выполнять?

1. Взять в руки штангу, прямым хватом с открытым замком.
2. Осуществить прогиб в спине.
3. Опустить корпус, с сохранением прямых ног.
4. Штангу при этом нужно вести максимально близко к уровню ног, не отклоняя её от заданной траектории.
5. Подняться, сохраняя прогиб и ровные ноги.

Важные моменты:

• Не использовать разнохват, так как в этом случае нагрузка смещается на позвоночник, создавая крутящий момент.
• Голова должна все время смотреть вперед и вверх.
• Движение идет за счет отклонения корпуса назад, что отключает мышцы спины из работы.
• Обувь при выполнении должна быть без подъема, так как в этом случае, вся нагрузка ляжет на мышцы спинов.

Приседание со штангой

Приседание со штангой – это король всех упражнений. Вне зависимости от целей атлета, оно используется во всех программах, так как позволяет проработать ноги, и является тем волшебным средством, которое активирует анаболизм организма, что приводит к быстрому улучшению формы.

Как выполнять?

• Штанга ложится на грудь (так, акцент смещается на бедренные мышцы), но можно расположить и на плечах.
• Осуществляется прогиб в спине, с сохранением небольшого наклона корпуса вперед.
• Присед осуществляется до 90 градусов в коленях.
• Медленно, не выходя из прогиба полностью встать.

Важные моменты:

1. При работе со штангой на груди, обязательно должен быть страхующий.
2. Не распрямляйте колени полностью, так как это увеличивает нагрузку на суставы.
3. Используйте большие веса с малым количеством повторений.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит приседания – это первое изолирующее упражнение, направленное исключительно на работу бедер. Его рекомендуется выполнять исключительно после прохождения базовой программы.

Как выполнять?

1. Нога ложится на подъем, который устанавливается сзади.
2. В руки берутся гантели.
3. Общее положение ног должно быть как при глубоких выпадах.
4. Осуществить глубокое приседание с упором не на переднюю, а на заднюю ногу.
5. Подняться, с использованием задней ноги.
6. На протяжении всего выполнения сохранять прогиб.

Если основная нагрузка ляжет на переднюю ногу, то вместо бедренных мышц, основную работу заберет на себя квадрицепс.

Без веса

Это самые простые приседания на одной ноге. Техника полностью идентична предыдущему элементу, за исключением отсутствия гантелей. Это лучшее упражнение в домашних условиях на  заднюю часть бедра.

Подъемы туловища

Несмотря на странное название – это самая простая гиперэкстензия. При этом важно понимать, что бедренные мышцы в этом случае играют исключительно вспомогательную роль, основная нагрузка ложится на мышцы поясничного отдела.

Как выполнять?

1. Взять в руки блин (весом от 5 до 20 кг).
2. Встать в стойку для гиперэкстензии.
3. Блин положить на грудь( для экстремалов, за шею).
4. Наклонится, с полным сгибанием позвоночника.
5. Распрямится до получения желаемого прогиба.

Так, как все это время корпус опирается на ноги, то часть нагрузки и ложится на заднюю поверхность, благодаря чему отлично прорабатываются бедренные группы.

Сгибание ног

Такой станок есть практически в каждом зале. Он был специально сконструирован для тренировки задней поверхности бедра.

Техника предельно проста:

1. Лечь в станок.
2. Согнуть ноги.
3. Зафиксироваться в точке наивысшей нагрузки на 1-2 секунды.
4. Разогнуть ноги.

Программа

Естественно, что все упражнения не стоит использовать в рамках одной тренировки. Рассмотрим наиболее эффективные программы

Программа	Упражнения
Базовая	Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*макс
Двухдневный сплит	Румынская становая тяга 3*12Болгарские сплит приседания 5*7Сгибание ног 5*20
Трехдневный сплит	Сгибание ног 3*12Приседания со штангой 5*5Гиперэкстензия 5*макс
Акцентированная проработка	Приседания со штангой 5*20Румынская становая тяга 5*20Подъемы туловища 5*максСгибание ног 5*макс

Для достижения наилучшего эффекта, перед тем, как приступать к акцентированной проработке бедер, нужно проработать 1-2 месяца по круговой программе. Это делается для того, чтобы привести все мышечные группы в тонус, и изучить технику всех основных упражнений. После этого, лучше заниматься 2-3 месяца по сплитам. И лишь затем переходить на базовую, или акцентированную проработку. Так, даже если вы сильно увлечетесь с проработкой бедренных групп мышц, вы сохраните баланс между всеми мышечными группами, что позволит сохранить красоту и естественность фигуры.

А самое главное – обычно базовых программ, без акцентирования на бедра, хватает для того, чтобы достичь оптимального результата.

Итог

Упражнения на заднюю часть бедра – с каждым днем все больше и больше захватывают умы и сердца женщин. И помните, что если вы хотите получить идеальную фигуру, не обязательно бежать в зал. Организовать тренировки можно и в домашних условиях, благо есть специальные упражнения, которые позволяют проработать ноги и бедра без использования тяжелых штанг. Комбинируйте, и сохраняйте баланс между всеми мышечными группами, и уже к лету, вам будет чем похвастаться на пляже.

Как накачать заднюю поверхность бедра девушке. Как накачать заднюю поверхность бедра

Ноги – наиболее проблемная
часть тела любой женщины. Целлюлит и жировые отложения, как правило, появляются именно в ногах, и все эти изменения с трудом поддаются корректировке. Что можно сделать? Конечно, это тренировки бедер в сочетании со спортивной диетой и массажем!

Упражнения для задней поверхности бедра можно выполнять как самостоятельно, так и в комплексе с другими упражнениями.

Эта область тела из-за сидячего образа жизни, а упражнения делают мышцы ног сильными, подтягивают кожу, облегчают путешествия на дальние расстояния или, например, подъем по лестнице.

Формирование рельефной задней поверхности бедра требует соблюдения режима питания и тренировок. Упражнения для мышц бедра помогут не только подтянуть проблемную внутреннюю сторону, но и улучшить внешний вид ягодиц. Воздействие на бицепс бедра обычно идет в комплексе с другими упражнениями на ноги. Список эффективных упражнений для задней части:

Вертикальные ножницы;

Ножницы в положении лежа;

Полуприседы;

Неглубокие приседания с широкой постановкой ног;

Упражнение «супермен» либо «рокетман»;

Подъем ноги, согнутой в зоне колена. Исходная позиция: на четвереньках.

Эти упражнения для похудения бедер будет также эффективны и для задней поверхности бедер.

Как тренировать заднюю поверхность бедер?

Вот ряд упражнений, которые могут быть вам полезны:

1. Подъем ноги, лежа на животе. Лягте на пол животом вниз. Согнув руки в локтях, поместите их под подбородок. Напрягая мышцы ягодиц, поднимите вверх правую ногу, не сгибая ее. Выполните максимальное количество повторений и смените ногу. Можно в дальнейшем утяжелить упражнение, добавив к ноге груз, или скрепив их резинкой. В дальнейшем вместе с подъемом ноги, делайте движение корпусом вверх, вытягивая вперед руки. Это будет дополнительной нагрузкой для мышц бедер ног и пресса.
2. Заняв исходное положение, согните обе ноги в коленях под прямым углом, а стопы должны находиться параллельно полу. Одновременно поднимайте обе ноги вверх, потом возвращайтесь в исходное положение, не опуская ноги до конца.
3. Встаньте на колени и, опираясь руками, вытяните правую ногу назад, согнув ее в колене, и поднимите бедро вверх, как только получится. Потом смените ногу. Оставаясь в исходном положении, поднимите ногу вверх, параллельно полу, напрягая при этом пресс. Совершайте движения ногой в сторону, сохраняя ее положение относительно пола. Затем выполните упражнение другой ногой.
4. Встаньте прямо, согнув колени. В каждую руку возьмите по гантеле. Сначала их вес может быть не более 1-1,5 кг, затем постепенно увеличивайте вес. Теперь начинайте приседать, согнув руки с гантелями, чтобы они оказались на груди. В дальнейшем упражнение усложняется подъемом рук вверх, что дает дополнительную нагрузку мышцам спины.
5. Для завершения занятий нужно выполнить одно простое движение. Сядьте на пол и вытяните правую ногу. Левую согните, чтобы она упиралась во внутреннюю часть вытянутой правой ноги. Выдыхая, наклонитесь вперед и обхватите правую ногу ладонью. Выполняйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете сильное растяжение мышц задней поверхности бедра. Задержитесь в таком положении 20-30 секунд, а затем смените ногу.

Это ряд необходимых упражнений. Если вы будете их выполнять регулярно, вскоре вам удастся существенно развить мышцы, справиться с целлюлитом, и вы забудете уже спустя месяц, что ноги когда-то были проблемной зоной.

Тренировка задней части бедра в зале

Для формирования перехода от бицепса бедра к ягодичной мышце нужно выполнять изолирующие упражнения для бицепса
бедра.

Если вы хотите стать обладательницей красивой линии перехода, то больше внимания уделяйте именно выпадам. Упражнение формирует линию и поднимает ягодицу вверх.

Выпады могут быть фронтальными падающими, с отягощением. Очень эффективны болгарские сплит-приседания и гиперэкстензия.

Любое упражнение для бедер дома можно выполнять, используя дополнительный инвентарь. Для усложнения упражнений используйте гантели либо утяжелители для ног. Отличным инвентарем для девушек будет трудно растягиваемая лента.

Выполняя несколько таких упражнений дважды в неделю и корректируя питание, вы сможете увидеть результат через 1-2 месяца.

Советы

Как избежать ненужных проблем с ногами? Вот ряд советов от специалистов по тренировке мышц ног и задней поверхности бедер:

1. Надо почаще прыгать через скакалку, бегать, осуществлять шаг на месте с высоким подъемом ног. Эти упражнения подойдут и для разогрева в спортивном зале.
2. Делайте как можно больше подходов, выполняя упражнения для ягодиц и мышц задней поверхности бедра. Повторяйте каждое упражнение по 15-20 раз.
3. Если вам не удается справиться с нагрузкой, не насилуйте себя, сделайте сколько можете, однако в следующий раз постарайтесь максимальное количество повторений увеличить на 1-2.
4. Занимайтесь 1-2 раза в неделю.

Ямочки и неприглядный целлюлит – это генетическое, и, к сожалению, вы мало что можете сделать, чтобы избавиться от него навсегда. Вы можете воевать с целлюлитом на задней части бедер и, может быть, даже добьетесь временного успеха, чтобы он выглядел чуть менее заметно, но. Вот несколько вещей, которые стоит попробовать.

Шаги

Часть 1

Массаж, крема и косметика

Помассируйте целлюлит.
Теоретически, массируя заднюю часть бедер, вы улучшаете циркуляцию крови в той части ног. Улучшение кровообращения может уменьшить неприглядный вид ямочек.



Используйте скрабы.
Как и массаж, легкое отшелушивание кожи может стимулировать кровоток и поможет избавиться от токсинов на бедрах.

• Ищите отшелушивающие натуральные скрабы, такие как молотый кофе, сахар, соль. В большинстве своем они считаются нежными и безопасными для использования для большинства.
• В частности, скрабы, содержащие молотый кофе, могут помочь сжать вашу кожу благодаря кофеину.
• Для получения лучших результатов выбирайте скраб, который содержит в себе масла: масло авокадо или витамин Е в масле, которые помогут стать коже обогащенной и увлажненной.

Попробуйте антицеллюлитную сыворотку или крем.
Укрепляющие кожу сыворотки и кремы можно найти практически в любом мини-маркете или продуктовом магазине в разделе «Красота и здоровье». Специалисты умалчивают, насколько эффективны эти процедуры, но многие утверждают, что заметили уменьшение ряби в целлюлите после нескольких недель использования.

• Большинство антицеллюлитных сывороток включает в себя компоненты для уплотнения кожи, например, экстракт листа лотоса, коэнзим Q10 и L-карнитин.
• Применяйте кремы или сыворотки ежедневно для достижения наилучшего результата. Через одну-две недели вы уже сможете увидеть некоторые улучшения.
• Имейте ввиду, что некоторые из этих кремов содержат небольшие дозы стимуляторов, которые могут иметь неожиданный побочный эффект, если пользоваться ими слишком часто. Есть также люди, которые утверждают, что кремы не уплотняют кожу, а вызывают отек мягких тканей, давая таким образом временно нужный эффект.

Скрывайте целлюлит с помощью крема для авто загара.
Если вы не можете избавиться от неприглядного целлюлита на бедрах, вы можете его скрыть, применив лосьон для авто загара.

• Применяйте авто загар на всю длину ног. Не используйте его только на задней части бедер, так как эта область будет выглядеть неровной и совершенно точно привлечет к себе внимание.
• В то время, как темная, загорелая кожа может замаскировать целлюлит, применяйте авто загар, нанося его тонким слоем, так, чтобы ваша кожа выглядела естественной и здоровой.

Рассмотрим домашний метод.
Поиск в Интернете может привести вас к множеству натуральных самодельных кремов и паст, которые могут полностью избавить вас от целлюлита. Если вы действительно используете одно из этих средств, обратите внимание на тот препарат, который увлажняет кожу во время пиллинга и стимулирует кровообращение.

Часть 2

Диета и упражнения

1. Придерживайтесь еды, богатой клетчаткой и белком.
   Как с любым типом жира, избавиться от нежелательного целлюлита на бедрах можно с помощью сбалансированной диеты, состоящей из продуктов, которые могут помочь вам избавиться от жировых клеток.

   • Волокно, которое может быть получено в большом количестве из цельного зерна, фруктов, листовых овощей, регулирует ваше тело и помогает вывести через кишечник отходы и токсины.
   • Белок, который можно найти в мясе и орехах, может помочь восстановить сломанный или поврежденный коллаген в соединительной ткани. В результате ваша кожа становится более упругой, и покрытый ямочками морщинистый целлюлит на бедрах будет уменьшаться. В целом, такой источник белка как рыба, предпочтительнее, чем такой источник, как красное мясо.
   • Вам также следует избегать насыщенных жиров и преобразованных жиров. В частности, избегайте «нездоровой пищи», такой как фаст-фуд: чипсы, леденцы, так как такая пища имеет тенденцию содержать преобразованные жиры.

2. Получайте правильное количество калорий.
   Для того чтобы избавиться от целлюлита, нужно сжигать жиры. Для того чтобы сжигать жиры, вам нужно сжигать калорий больше, чем вы потребляете.
   
   

3. Пейте много воды.
   Больше воды поможет вашему организму сжигать жиры и токсины, поэтому целлюлит на вашем теле уменьшится, в том числе и на бедрах.

   • Вода, также, сможет улучшить прочность коллагена в соединительных тканях, что сделает кожу намного тверже. Это поможет уменьшить морщинистый вид на задней части бедер и сделать ее более гладкой.
   • Вам нужно попытаться увеличить ежедневное потребление воды. Оптимальное количество воды в день должно оставлять 8 стаканов по 250 мл, но большинство людей не получает столько воды. Увеличьте потребление до этих норм, если вы еще этого не сделали. Если вы уже пьете столько воды, то можете увеличить потребление на один – два стакана.

4. Сходите на прогулку.
   Любая прогулка полезна для сердечно сосудистой системы. Нагрузка на сердечно сосудистую систему улучшит кровообращение и поможет сжечь больше жиров.

   • Другие виды сердечно сосудистой деятельности: бег трусцой, плавание и прыжки со скакалкой.
   • Старайтесь выполнять упражнения для сердечно сосудистой системы по несколько раз в неделю, чтобы достичь наилучших результатов.
   • Если вы хотите избавится от избыточного целлюлита на бедрах, попытайтесь ходить 45-60 минут каждый вечер, делая один день перерыва в неделю. Ходите быстро, но так, чтобы вам было комфортно. Плечи отведите назад, голову поднимите, но если почувствуете, что ноги становятся ватными или голова кружится, и вы задыхаетесь, замедлите темп.

5. Работайте в силовой форме.
   Помимо упражнений, которые разгоняют кровь, используйте упражнения, которые помогут накачать мышцы на бедрах и свести к минимуму накопление там жира.

   • Эффект будет предназначаться для ваших бедер и нижней части тела в целом. Есть много видов упражнений, которые вы могли бы попробовать, и лишь некоторые из них указаны в этой статье.

   Часть 3

   Специальные упражнения – подтяжка бедер

   1. Ложитесь лицом вниз и слегка приподнимите ноги.
      Вы должны лежать плашмя на животе. Начинайте поднимать ноги чуть выше колен, так, чтобы ваши ноги поднимались на 10 см от пола.

      • Ваша шея и голова не должны лежать на полу, но и сгибать их в противоестественную позу тоже не стоит. Держите голову слегка приподнятой, по-прежнему направленной вниз под углом, руки сложите перед собой на время упражнения.

   2. Согните ноги в коленях.
      Медленно согните ноги в коленях, но на расстоянии от пола. Держите их в таком положении 5 секунд.

      • В конце концов вы должны попытаться удержать их в таком положении 15 секунд.
      • Колени не должны быть перпендикулярны по отношению к полу.

   3. Медленно выпрямите ноги.
      Постепенно разгибайте колени, выпрямляя ногу, как будто вы идете. В заключении опустите прямые ноги на пол.

      • Повторяйте упражнения в общей сложности 10 минут.

Приветствую всех неравнодушных к спорту на страницах спортивного блога! В этой статье затрону тему мужских и женских ног с точки зрения фитнеса и разберем насколько важны упражнения для задней части бедра и ягодиц. Особенно это актуально для девушек в межсезонный период подготовки к летней форме одежды. В силу природных особенностей бедра и ягодицы являются самой проблемной зоной у женщин и поддаются корректировке в усиленном бою с подключением здоровой пищи и исключением простых углеводов.

Какая польза от данной тренировки

Включить в свою тренировку упражнения для ягодиц и задней поверхности бедра необходимо потому что:

• это предупреждает появление целлюлита;
• улучшает кровоток в клетках и подтягивает кожу;
• дает нагрузку самой сидячей части тела;
• делает ноги рельефными, красивыми, сильными, а также выносливыми при пешем подъеме по лестнице.

1. Важно начинать любую тренировку с разогрева тела. Достаточно выполнить разминку ног до легкой испарины (общие упражнения для подготовки тела, махи ногами, выпады, приседания).

2. Выполнять движение и фазу усилия на выдохе, расслабляться на вдохе.

3. Среднее количество повторов в одном подходе – от 15 до 20 раз на каждую ногу, подходов – от 2-х до 4-х. Отдых до 1 минуты между подходами.

4. Тренировку на нижнюю часть тела стоит ставить через день с тренировкой на верх тела или кардио. Всего должно быть 2-3 тренинга для прокачки мышц бедер и ягодиц.

5. Снизить тяжесть в ногах и восстановиться поможет обязательная растяжка в конце тренировки (это может быть выпад с прогибом, бабочка, перекаты, наклоны, полу шпагаты).

Программа для тренировки бедер и ягодиц

Прокачать ноги и ягодицы возможно в домашних условиях с применением гантелей или бутылок с мокрым песком. Вес зависит от конкретной степени подготовки и индивидуальных особенностей тренирующегося.

1. Разминочные упражнения с упором на разминку ног (т.е. добавить полуприседы, приседы, махи на четвереньках).

2. Полулодочка или подъемы ног с позиции лежа.

Исходное положение: Лечь на пол лицом вниз, руки перед собой, голова опущена на руки, ноги на ширине плеч, корпус и живот подтянут.

Выполнение: поднять прямые сведенные ноги на 40 см от пола, задержаться и вернуться в исходное положение.

Не поднимайте ноги за счет поясницы, если не получается поднять ноги на 40 см, можно едва оторвать их от пола, но поясница не должна болеть.

3. Ягодичный мостик.

Исходное положение: Лечь на спину, ноги согнуты, стопы на 40 см от ягодиц, пресс напряжен.

Выполнение: Вдавливая пятки в пол и напрягая ягодичные поднимаем таз вверх, задерживаемся на 5 секунд и возвращаемся в ИП.
Повторы: по 15 раз 2 подхода.

4. Махи ногой назад с утяжелителем.

Исходное положение: перенести вес тела на опорную ногу, придерживаться за стену/стул, ноги слегка согнуты в коленях.

Выполнение: напрячь ягодицы и отвести ногу, задержаться на 3 секунды в верхней точке и вернуться в исходное положение.
Повторы: по 15 раз на каждую ногу 3 подхода.
Это упражнение можно разнообразить поочередными махами назад и в стороны. Для дополнительной нагрузки можно блин от грифа (иди другой утяжелитель) придерживать на внешней стороне бедра.

5. Приседания-плие (с весом и без)

Исходное положение: Ноги шире плеч, носочки в стороны, корпус прямой, взгляд перед собой.

Выполнение: присесть медленно до момента, когда бедра будут параллельны полу (плавно на 4 счета), соблюдая технику приседа, пресс напряжен. Подняться, оттолкнувшись пятками и вернуться в ИП.
Повторы: по 10 раз 3 подхода.
В качестве веса можно использовать бутылку с водой, рюкзак, ребенка, гантель (держать вес на выпрямленных руках между ног).

6. в динамике.

Исходное положение: стать прямо.

Выполнение: сделать шаг и сделать выпад, обе ноги под прямым углом. Оттолкнуться и подняться, заднюю ногу приставить к передней.
Повторы: всего по 20 выпадов 3 подхода.
С техникой выпада нужно «дружить», соблюдать распределение веса и угол, иначе колени будут болеть и хрустеть. Вес можно держать в каждой руке вдоль туловища, у груди, над головой, также выпады можно делать с разворотами или стоя.

7. Сделать разминку и растяжку.
Такая программа в комплексе с чередованием кардио и правильным питанием подходит для похудения и появления рельефных мышц. От подключения весов девушки не станут мужеподобными (это физиологически невозможно), но зато смогут сжечь жир, в том числе на проблемных участках тела. В условиях тренажерного зала эту тренировку можно усложнить (например, отведение ног делать в кроссовере, мостик и приседания со штангой, выпады с грифом в машине Смита.

Наиболее результативные упражнения

При занятиях в тренажерном зале обязательно стоит подключить такие упражнения как:

1. со штангой
Исходное положение: штанга в руках, руки прямые, верхний хват. Ноги согнуты в коленях, плечи развернуты, спина прямая.

Выполнение: наклониться, опустить штангу, держа ее максимально близко к ногам, медленно поднять штангу, вернувшись в ИП.
Повторы: по 15 раз 3 подхода.
Не увеличивать темп, чувствовать растяжение ягодичных и задних мышц бедра.

2. Зашагивание со штангой на плечах.
Исходное положение: Расположить гриф на плечах, встать прямо перед ящиком/ лавкой, мышцы напряжены.

Выполнение: шагнуть на ящик полной ступней и подняться, не приставляя вторую ногу. Вернуться в ИП. Делать упражнение на каждую ногу отдельно.
Повторы: по 10 раз на каждую ногу 3 похода.

3. в Гакк-тренажере.
Исходное положение: ступни полностью на платформе, шире плеч.

Выполнение: выжать платформу, но не выпрямлять ноги до конца, согнуть ноги, колени образуют прямой угол. Поясница прижата к сидению.
Повторы: зависит от рабочего веса.

Все вышеприведенные упражнения нацелены на проработку большой средней и малой мышц ягодиц, приводящей, двуглавой и полу сухожильной мышц бедра, как мужчин, так и женщин. Качайте свои ноги, учитесь чувствовать мышцы ягодиц, добавляйте своим комментариями и делитесь данной информацией с друзьями в социальных сетях!

Чтобы устранить «апельсиновую корку», сделать кожу более подтянутой и эластичной, а силуэт стройнее и привлекательнее, необходимо сочетать эффективные упражнения на заднюю поверхность бедра и ягодицы, сбалансированное питание и массаж.

Для девушек большое значение имеет внешний вид попы и ног. Эти участки, чаще всего, повреждает целлюлит, заставляя женщин часами сидеть в тренажерном зале, постигать секреты похудения и заниматься до полного изнеможения сил. На самом деле важно не истощать организм, а прислушаться к нему и разработать индивидуальную программу тренировок.

Секреты занятий

Чтобы упражнения для задней поверхности бедер принесли заметный результат, необходимо прислушаться к простым рекомендациям и советам:

• Не забывайте о растяжке
  . Очень важно перед тренировкой разогреть мышцы и суставы. Это поможет избежать травм и подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Если проигнорировать , вы можете растянуть или порвать сухожилие, связки, мышцы. Уделите подготовке 5-10 минут. В качестве разогрева можно использовать бег трусцой, прыжки на скакалке, танцы.
• Делайте тренировки максимально разнообразными
  . Обязательно сочетайте интенсивные упражнения с аэробными нагрузками, тренировки в домашних условиях и походы в зал.
• Выполняйте все движения правильно и плавно
  . Даже самые лучшие упражнения, если делать их неправильно, не принесут пользы, а могут навредить организму. Сначала изучите технику упражнения и только потом приступайте к практике.
• Увеличивайте нагрузку постепенно
  . Начните с простых упражнений, а общее время тренировки пусть составляет 30-45 минут. По мере того как организм будет адаптироваться, сложность и длительность занятий можно увеличивать.
• Каждое упражнение для укрепления внутренней поверхности и задних мышц надо выполнять в 2-3 подхода по 15-20 повторений. Тренироваться следует не большее 3 раз в неделю, давая мускулам время на восстановление и отдых.

Занимаясь дома или на тренажере, лучше подобрать удобную одежду. Составьте для себя ритмичный плейлист, соблюдайте , а самое главное – выполняйте упражнения в хорошем настроении, и не пропускайте тренировки.

Виды домашнего тренинга

Накачать задние мышцы бедер дома не составит труда, если выполнять следующие упражнения:

• Поднятие ног в положении лежа. Примите горизонтальное положение, на руки положите голову. Медленно совершите движение ногой вверх, держа в напряжении мышцы ноги и попы. Затем плавно опустите ногу, при этом не дотрагиваясь ей пола. Выполнив все повторения, поменяйте ногу.

• Поднятие бедра вверх. Исходная позиция – на четвереньках. Спина прямая, ладони упираются в пол, туловище параллельно полу, пресс напряжен. Делаем вдох, а на выдохе отводим ногу назад, сгибаем в колене и поднимаем бедро максимально высоко. Делаем с попеременной сменой ног.

• Отведение ног в сторону. Начальное положение аналогично предыдущему упражнению. Надо отвести одну ногу назад так, чтобы она была параллельна полу. Затем отводим прямую ногу в сторону и возвращаемся в исходную позицию.

• . Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Комплекс в спортзале

Как можно укрепить мускулатуру ягодиц и задней части бедер, если вы посещаете спортзал? Универсальный комплекс, показывающий прекрасный результат, сводится к следующим упражнениям:

• . Бежать надо около 20 минут со скоростью 10 км\ч. это позволит запустить процесс сжигания жира, ускорить обмен веществ и разогреть мышцы.

• Гиперэкстензия. Надо настроить оборудование под свой рост. Ступни зафиксировать нижним валиком. Бедра лежат на специальных подушках, руки за головой, все тело напряжено и представляет прямую линию. Делаем вдох и наклоняемся вниз, фиксируем точку на 1-2 секунды, затем возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение.

• Сгибание ног в тренажере. Лягте на скамью, установите валик так, чтобы он упирался в щиколотки. Делаем вдох и сгибаем ноги так, чтобы валик коснулся ягодиц. Плавно возвращаемся обратно.

• . Ложимся на скамью, ноги поднимаем и ставим на верхний край платформы чуть шире уровня плеч. Толкать платформу надо ступнями, делая упор на пятку. Важно сохранять расстояние между ногами на одном уровне.

Если вы – постоянный посетитель спортклуба и уровень подготовки позволяет, можно усложнять упражнения, выполняя движения более количество раз, увеличивая вес или совершая тренинг каждой ногой по очереди.

Также смотрите видео:

Если вы ответственно подойдете к тренировкам, и будете выполнять все упражнения правильно, результат не заставит себя ждать. Уже через 2-3 недели вы заметите восторженные взгляды мужчин, почувствуете себя более здоровой и сексуальной.

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно . Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Главная » Компоненты » Как накачать заднюю поверхность бедра девушке. Как накачать заднюю поверхность бедра

Эффективные упражнения для задней поверхности бедра в домашних условиях

Почему так важно выполнять упражнения для задней поверхности бедра? Ведь это совсем не выдающаяся и довольно неприметная мышца. К тому же, зачем наращивать лишние объемы, ведь главное отличительное качество ног — их стройность. Но не все так просто. Эта часть тела далеко не у всех выглядит прилично, пресловутая «апельсиновая корка» довольно часто портит общий вид даже самых худеньких и красивых ножек. Именно поэтому необходимо уделять ногам особое место в тренировочном процессе.

Общие рекомендации по тренировке ног

Бицепс бедра — очень важная для женщин мышца. Именно она поднимает наши ягодицы, натягивает обвисшую кожу и придает женской фигуре такой соблазнительный силуэт. Если эти мускулы достаточно хорошо развиты, а процент подкожного жира не так уж велик, то вы явно никогда не узнаете, что же такое целлюлит. Но когда эта проблема уже имеется, бороться с ней нужно комплексно, сочетая массаж, правильное питание, косметологию и, конечно же, спорт.

Чтобы упражнения для задней поверхности бедра приносили максимальную пользу, старайтесь придерживаться основных правил тренинга:

• Всегда начинайте занятие с легкой разминки. Уделите пару минут прыжкам на скакалке и общеукрепляющим упражнениями. Тренировка неподготовленных мышц может обернуться серьезной травмой! Так что отбросьте лень и как следует разогрейтесь.
• Не забывайте правильно дышать. Выдыхать нужно в момент приложения силы, а набирать воздух в момент расслабления мышц. Ни в коем случае не задерживайте дыхание, это может стать причиной легкой гипоксии и головокружений.
• Старайтесь выполнять упражнения в среднем или медленном темпе, не торопитесь. Помните о том, что это силовая тренировка, а не кардиотренинг. Наша задача укрепить мышцы, а значит сконцентрируйтесь на технике, а не на скорости.
• Для максимального эффекта выполняйте по пять подходов каждого упражнения, а количество повторений лучше довести хотя бы до 20.
• Заниматься нужно не реже трех раз за одну неделю, а также нельзя отдыхать более трех дней.

А теперь рассмотрим лучшие упражнения на заднюю поверхность бедра. Они все прекрасно подходят для занятий в домашних условиях. Но для некоторых может понадобиться простейший спортивный инвентарь.

Подъемы корпуса на бицепс бедра

Первое и, пожалуй, самое сложное упражнение для задней поверхности бедра с технической точки зрения. Легче всего выполнять его с партнером, но если приловчиться, то можно обойтись и без него. Ноги можно зафиксировать под батареей или шкафом, в общем, придется проявить фантазию. Несмотря на сложную технику, биомеханика упражнения примитивна: необходимо поднять корпус сокращением бицепса бедра. Главное, сделать это правильно:

• Встаньте на колени, тело при этом прямое. Чтобы руки не мешали, можно скрестить их на груди. Ноги должны быть зафиксированы в области икр.
• Медленно начинайте опускание корпуса вниз, при этом все тело должно быть напряжено, особенно спина. Постарайтесь нагнуться хотя бы до 45-30 градусов, а затем так же медленно и осторожно возвращайтесь в исходное положение.
• Главное – прочувствовать рабочие мышцы, вы должны поднимать и удерживать тело именно бицепсом бедра, а не за счет сгибания и разгибания коленей.

Упражнение с фитболом

Хорошее изолированное упражнение для задней поверхности бедра. Для него вам понадобится обычный фитбол. Суть упражнения — направить приводящую силу бицепса на максимальное сокращение мышц. Техника:

• Лягте на спину и расположите ноги на фитболе, в пол должны упираться только ваши лопатки. Все тело должно быть вытянуто в единую линию, не допускайте провисания таза. Положение рук — свободное.
• Одним резким движением ног притяните мяч к себе – так ваш корпус поднимется еще выше. Чтобы выполнить усилие именно за счет мышц бедра, необходимо напрячь ягодицы и сильно прижать ноги друг к другу, это выключит все стабилизаторы и перенесет нагрузку на бицепс.
• Постарайтесь задержаться в состоянии максимального напряжения мышц, ведь именно статичная нагрузка дает наибольшее сокращение волокон.

Ягодичный мостик

Это самое эффективное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц. Оно бьет все рекорды по вовлечению мышечных волокон в работу. Только этим видом тренинга можно проработать всю заднюю поверхность тела одновременно. Если применять различную технику, то можно варьировать сложность этого упражнения от простого укрепляющего до тяжелого массонаборного. На что стоит обратить внимание:

• Постановка ног. Если мы хотим проработать бицепс бедра, то отдаем предпочтение узкой постановке, а во время подъемов корпуса обязательно сводим колени вместе.
• Амплитуда. Чтобы увеличить траекторию движения и как можно сильнее растянуть задний пучок бедренной мышцы, необходимо использовать дополнительные опоры для спины и ног. Используйте все, что попадет под руку – скамейку, стулья, диван. А под ноги можно подставить стопки книг или табурет.
• Отягощение. Эффективность этого упражнения напрямую зависит от веса, с которым оно выполняется. Если хотите достигнуть видимого результата, то увеличивайте интенсивность тренинга и добавляйте отягощение.

Тренинг с эластичной лентой — преодолеваем сопротивление

Простое, но очень эффективное упражнение на заднюю поверхность бедра в домашних условиях. Нужно лишь приобрести специальную ленту. Чем больше ее жестокость, тем эффективнее тренинг. Техника очень проста — нужно лишь надеть ленту на ногу и притягивать ее к груди.

Ваша задача — преодолеть сопротивление материала и удерживать ногу прямой. Однако здесь важно сохранять напряжение в мышцах и полностью не распрямлять конечность. Ни в коем случае нельзя «втыкать» коленный сустав, иначе все упражнение потеряет свой смысл.

Есть еще несколько способов тренировки бицепса бедра с лентой:

• Отведение голени назад. Для этого наденьте один конец ленты на левую ногу, а второй зафиксируйте стопой правой ноги. Поднимайте левую голень к бедру и опускайте обратно, но не до конца. Старайтесь сохранить напряжение в бедре. После 20 повторений сделайте столько же для другой ноги.
• Отведение ноги стоя. Техника аналогична предыдущему упражнению, однако здесь не происходит сгибания в коленном суставе, вы просто отводите прямую ногу назад и возвращаете ее на место.

Наклоны с отведением ноги

Если у вас есть гантели, то можно очень эффективно заниматься даже дома. Упражнения на заднюю поверхность бедра с дополнительным весом гораздо эффективнее укрепляющего тренинга. Наклоны с отведением прямой ноги работают не только на силу и объем мышц, но и развивают вестибулярный аппарат, хорошо тренируют координацию и чувство баланса. Помимо всего прочего, в этом упражнении задействовано огромное количество мышц-стабилизаторов, а значит можно смело занести его в список базовых.

Техника:

• Исходное положение: отдаем предпочтение узкой постановке ног, руки в свободном висе удерживают гантели прямым хватом.
• Начинаем движение вниз как при становой тяге, но при это одна нога (к примеру, правая) уходит назад. В конечной точке – от носка правой ноги до головы – тело должно представлять собой абсолютно прямую линию. Руки также удерживают гантели в свободном висе.
• Не нарушая балансировки, медленно и осторожно вернитесь в исходное положение.

Подъемы на ступеньку

Если рассматривать самые эффективные упражнения для задней поверхности бедра, то подъемы на ступеньку или заступы на любую высоту займут почетное второе место после ягодичного мостика. В некоторых залах есть специальный тренажер, который имитирует лестницу и чем-то напоминает эскалатор.

В домашних условиях мы можем воспользоваться обычной лестницей в подъезде, но эффективность упражнения напрямую зависит от высоты платформы, на которую вы будете заступать, а значит нам нужно что-нибудь повыше. Можно использовать скамейку или обычный стул. Неважно, как вы будете выполнять упражнение – для каждой ноги в отдельности или попеременно на обе сразу, главное – сосредоточить все усилие не на отталкивании от пола, а на подъеме веса тела той ногой, которая находится на возвышении. Только в это случае будет работать нужная мышца. Если тренинг дается очень легко, то значит стоит выполнять упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Становая тяга с гантелями

Ну куда же без классического базового упражнения на заднюю поверхность бедра? Для девушек нет ничего эффективнее становой тяги. Это лучшее что можно придумать для тренировки ног, ягодиц и спины. Единственное упражнение, которое «пробивает» все проблемные зоны одним махом. Чтобы усилить нагрузку на бицепс бедра, выполняйте тягу в румынском варианте — на полусогнутых ногах и с прогибом в пояснице. Максимально отводите таз назад и опускайте руки как можно ниже линии колен. Ваша задача – растянуть задний пучок мышц как можно лучше, а затем резко сократить в позитивной фазе упражнения.

Заминка и растяжка

Растяжка является своеобразным упражнением для укрепления задней поверхности бедра, а значит не стоит ей пренебрегать. Хорошо растяните мышцы после тренинга, это придаст им красивый и оформленный вид. Потяните колени к груди, выполните «раскладушку», сделайте несколько подходов наклонов на прямых ногах. Все это послужит хорошей заминкой после тяжелой и эффективной тренировки и слегка расслабит «забитые» мышцы.

Как накачать заднюю поверхность бедра в домашних. В позиции лежа. Приседание со штангой

Приседания сами по себе очень эффективны для нижней части тела. Но по-настоящему нагрузят и поспособствуют похудению задней поверхности именно приседания на одной ноге. Есть 2 вида этой нагрузки, различаются они по местонахождению не опорной ноги. Сложность реализации высокая, помимо координации, такая тренировка бицепса бедра отлично проработает необходимую область и поможет .

Если выполнять действия на полу сложно, поставьте опорную ногу на опору – стул, табурет или скамью.

Реализовывать упражнение нужно до характерного напряжения
в мускулах. Для начала достаточно 15-20 раз в несколько подходов. Время между подходами 30-45 секунд. Если нагрузка дается легко, попробуйте .

Это интересно!
Такие приседания помогают изменить , и, следовательно, эффективно борются с .

Выпады с подпрыгиванием

Сочетание аэробной и силовой нагрузки замечательно скажется на подтягивании фигуры. Сложность исполнения за счет прыжков достаточно высокая
.

Помимо основной прорабатываемой группы мышц, выпады помогут подтянуть ягодицы и мускулы голени.

1. Исходное положение – Ноги вместе, спина ровная, руки по швам, взгляд устремлен вперед;
2. На вдохе делаем выпад вперед правой ногой, выдыхаем, зависнув;
3. На следующем вдохе делаем прыжок и приземляемся в выпад на другую ногу.

Подробнее узнаете из видео:

Делать это упражнение можно как с весом, так и без. Для новичков следует начинать по 10-12 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.

Для необходимой координации движений, помогайте себе при прыжке характерными взмахами рук.

Подъем ног, лежа на животе

Отличная статическая нагрузка для девушек и женщин, действующая преимущественно на двуглавую мышцу бедра. Сложность не высокая, главное сконцентрироваться на прорабатываемой области и почувствовать в ней напряжение мышц. Данное движение называется еще .

1. Исходное положение — Постелить коврик, лечь на живот, руки и ноги прямые и вытянуты вниз;
2. На вдохе понимаем 2 ровные ноги вверх на 15-20 сантиметров от уровня пола, задерживаемся на 2-3 секунды;
3. Выдохнув, приходим в начальную позицию.

Подробнее на видео:

Выполнять действия можно как на обе ноги сразу, так и отдельно на каждую. Для начала будет достаточно 15-20 повторений за 3-4 подхода.

Выполнять упражнение можно как без отягощений, так и использовать утяжелителями на икры или голеностоп.

Сгибания голени лежа на спине

Функциональное упражнение, задействовавшее заднюю поверхность бедра, ягодицы, мышцы спины и укрепления пресса. Сложность небольшая, главное сохранять правильный прогиб в спине
, чтобы не получить травму. Для большей эффективности можно использовать 2 небольшие опоры-возвышенности – можно подложить блины от штанги/гантели либо сложенные несколько раз полотенца.

Мышцы ног – это самая большая мышечная группа, на проработку которой уходит больше всего времени и сил. Многие разбивают тренировку ног на несколько дней, но всё же, рекомендуется выделять на мышцы бедра один день. В этой статье вы узнаете, как накачать мышцы бёдер.

Анатомия мышц бедра

Строение мышц бедра – очень сложное. Благодаря переплетению связок и мышечных пучков нашим ногам и обеспечивается такая разносторонняя подвижность. Сейчас мы будем рассматривать только основные мышечные группы ног, оставляя позади мелкие мышцы.

Мышцы передней поверхности бедра:

• Подвздошная мышца;
• Подвздошно-поясничная мышца;
• Гребенчатая мышца;
• Длинная приводящая мышца;
• Тонка мышца;
• Напрягатель бедра;
• Четырёхглавая мышца бедра.

Почему мы отметили разные мышцы разными цветами? А всё потому, что они разделены в группы по своим схожим функциям и одинаковому расположению.

Первые пять мышц (мышцы внутренней поверхности бедра) располагаются в верхней части ноги под пахом. Их основная функция – приведение ноги.

Напрягатель бедра (зелёный цвет) находится на внешней стороне бедра под бедренной костью. Его основная функция – отведение ноги.

Четырехглавая мышца бедра — анатомия:

Четырёхглавая мышца занимает самую большую площадь бедра, состоит из четырёх пучков, каждый из которых начинается от колена. Два боковых пучка формируют знакомые всем «капельки» над коленами, а два пучка посередине продолжаются до таза.

Мышцы задней поверхности бедра:

• Двуглавая мышца бедра;
• Полуперепончатая мышца;
• Полусухожильная мышца.

Основные функции данных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе, сгибание голени, отведение ноги назад.

Упражнения для общего развития бёдер

Первое и самое главное упражнения для развития бёдер – приседания со штангой.
Это базовое упражнение, которое в большинстве своём прорабатывает квадрицепсы, или четырёхглавую мышцу бедра, но также задействует все мышцы бедра и голени. Если вы хотите сместить акцент на квадрицепсы, то под пятки подкладывайте блинчики.

Техника:
Правильная техника выполнения жизненно важна в этом упражнении, так как при её нарушении можно получить сильнейшие травмы позвоночника или колен. Во время приседа спину всегда нужно держать ровно, а таз отводить назад. Колени должны быть повёрнуты в ту же сторону, что и носки. Голова находится в одном линии с коленями. Гриф не должен лежать на шее или опускаться до середины лопаток. Наиболее комфортное и безопасное его размещение – на трапециевидной мышце.

Второе общее упражнение для бёдер – жим ногами. Здесь в работу также включаются все мышцы бедра, но больший акцент идёт на четырёхглавую мышцу бедра. Упражнение позволяет изолировать спину при правильной технике выполнения.

Техника:
Тренажёр для жима ногами регулируется, так что настраивать его нужно под себя (наклон сидения и платформы). Спина должна быть полностью прижата к сидению, поясница не должна отрываться. Выполняя жим, ноги полностью не выпрямляем, так как коленный сустав не должен захлопываться. Регулировать нагрузку можно поставив ноги вниз, на середину или вверх платформы, широко или узко.

Следующее упражнения для комплексного развития мышц ног – выпады с гантелями в динамике. То есть в таких выпадах мы ходим, а не стоит на месте. Как и в предыдущих упражнениях, акцент делается на квадрицепсы, но развивается вся нога.

Техника:
Технически это сложное упражнение, но полезное. Выполнять его лучше с гантелями, так как это поможет вам держать равновесие. Спина должна быть прямой, ноги согнуты под 90 градусов. Присаживаясь на ногу, не упирайтесь коленом в пол.

Упражнения для четырехглавой мышцы бедра

Одним из самых распространённых упражнений для развития передней части бедра являются разгибания ног в тренажёре.Это изолирующее упражнение, которое позволяет максимально проработать боковые головки четырёхглавой мышцы бедра, и это ответ на вопрос «как накачать медиальную мышцу бедра?». Пожалуй, лучше для медиальной мышцы упражнения и не найти.

Техника:
Есть тренажёры со спинкой или без неё. Если есть спинка, то отрегулируйте её так, чтобы поясница твёрдо к ней прижималась. Если спинки нет, то старайтесь держать спину прямо. Для фиксации держитесь за ручки, расположенные по краям тренажёра. Ноги разгибайте до конца.

Как накачать четырехглавую мышцу бедра изолированно? Второе полезное упражнение для этой цели– приседание в Гакк-тренажёре. Это упражнение позволяет изолировать спину, что является удобным для многих спортсменов. Также здесь вы можете присесть максимально глубоко.

Техника:
Спина должна быть тесно прижата к спинке тренажёра, руки всегда держите на фиксаторах. Приседать можно максимально глубоко только в случае, если у вас нет проблем с коленями.

Как накачать заднюю часть бедра?

Говоря о том, как накачать бицепс бедра, никогда не стоит выпускать из внимания это упражнение — становая тяга. Технически упражнение достаточно сложное и травмоопасное. При неправильном выполнении оно может привести к различным травмам позвоночника и резкому повышению внутрибрюшного давления, у которого есть свои последствия.

Техника:
Выполнять становую тягу необходимо с прямой спиной, живот должен быть подтянут, а пресс чуть напряжён. Чтобы максимально проработать бицепсы бёдер, лучше выполнять становую тягу на прямых или чуть согнутых ногах.

Второе упражнение в теме о том, как накачать задние мышцы бедра – наклоны со штангой. Это аналог становой тяги, но выполняется оно со штангой на плечах.

Техника:
Спина должна быть прямой, ноги тоже прямыми. Таз во время наклонов отводим назад.

Ещё одно упражнение в списке того, как накачать заднюю поверхность бедра, – гиперэкстензия. Делается оно в специальном тренажёре.

Техника:
Тренажёр регулируется, поэтому валики для крепления ног установите под себя. Колени должны быть на половину за пределами опоры, живот выше тазовых костей – свободно свисает. Наклоняйтесь с чуть согнутой спиной, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Последнее упражнение для того как накачать задние мышцы ног – сгибание ног в тренажёре. Это изолированное упражнения для бицепсов бёдер, которое позволяет лучше всего проработать их.

Техника:
Угол тренажёра необходимо регулировать под себя, колени должны чуть выходить за пределы скамьи, а валик должен размещаться на пяточном сухожилии. Во время сгибания ног, таз не должен отрываться от скамьи. Поднимать ноги необходимо в два раза быстрее, чем опускать, а опускать нужно не до конца.

Как накачать мышцы внутренней части бедра и напрягателя бедра?

Для внутренней поверхности бедра существует очень много упражнений, но практически все они выполняются без отягощений. Мы же расскажем вам о том, как наиболее качественно развить данную группу мышц.

Первое и второе упражнения на приводящие мышцы бедра – приведение ноги стоя в блоке и сведение ног.

Техника:
На ногу наденьте специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Ногу отведите в сторону. Приводите ногу до максимума.

Второе упражнение – сведение ног в тренажёре. Это изолирующее упражнение, которое поможет наиболее качественно накачать внутренние мышцы бедра.

Техника:
Поясницу необходимо тесно прижать к спинке тренажёре, ног разместить на держателях. Сводите ноги до максимума и разводите тоже до максимума. На последних повторениях можно помогать себе руками.

Упражнение для напрягателя бедра – разведение ног в тренажёре. Для этого существует специальный тренажёр, противоположный предыдущему.

Техника:
Поясницу тесно прижимаем к спинке тренажёра, ноги размещаем на креплениях. Разводите ноги максимально в стороны, не сводя их до конца вместе.

Ещё одно упражнения для напрягателя бедра — отведение ноги в блоке.

Техника:
Наденьте на ногу специальную манжетку, зацепите за неё карабин блока. Отводите ногу максимально в сторону, стараясь держать корпус ровно.

Ну вот мы и ответили на ваши вопросы «как накачать внутренние мышцы ног, переднюю часть бедра и заднюю». Запомните, что тренировать ноги необходимо не более одного раза в 6-8 дней. Используйте как можно больше упражнений для лучшей проработки всех мышц бедра.

Задняя поверхность бедра имеет обширную мышцу, которую необходимо развивать не только спортсменам, но и людям, следящим за своей фигурой. Тренировка задней поверхности бедра
, приведет мышцы в тонус, избавит от возможных проблем связанных с болезнью связок и сосудов.

ТОП 5 самых эффективных упражнений на заднюю поверхность бедра

Упражнение 1. Становая тяга

Вам необходима подставка и штанга. Вес штанги зависит от вашего физического состояния и развитости мышц. Девушкам не рекомендуется брать штангу более десяти килограмм (по пять с двух сторон). Нагрузка должна идти на ноги, не подключайте в работу спину и корпус, они должны быть не подвижны.

1. Встаньте на подставку и опуститесь на корточки. Штангу необходимо держать на вытянутых руках, но, желательно, не касаясь пола.
2. Медленно распрямляйте ноги так, чтобы штанга оказалась на уровне ваших колен, затем присядьте вновь. Следите за тем, чтобы нагрузка шла только на мышцы ног.
3. Вернувшись в исходное положение, повторите упражнение десять раз в несколько подходов.

В результате тренировок, с выполнением этого упражнения, ваши мышцы задней поверхности бедра заметно подтянутся и укрепятся. Появится возможность давать себе более сильные нагрузки. Можно будет увеличить вес штанги. Все группы мышц на ногах начнут работать в полную силу.

Эффект вы увидите уже через две недели ежедневных или попеременных (через день) тренировок. Для достижения эффекта от упражнения обязательно выполнять его правильно.

Упражнение становая тяга, стоя на подставке, необходимо комбинировать с другими упражнениями. Являясь новичком в подобных тренировках лучше заниматься ими через день. Это необходимо для восстановления мышц после нагрузки и их постепенного развития без риска травмирования и перенагрузки.

Упражнение 2. Свинги с гантелью

Для выполнения упражнения вам понадобится гантель. Тяжесть необходимо подобрать, исходя из своего мышечного потенциала.

1. Ступни необходимо поставить шире плеч. Гантель необходимо взять на вытянутых руках от груди. Стойте прямо.
2. С наклоном руками направляйте гантель между ног. Таким образом, она должна оказаться между колен и под ягодицами.
3. При разгибе ног и выпрямлении корпуса верните гантель в первоначальное положение. (Держите ее перед грудью на вытянутых руках).

При верном техничном выполнении вы разовьете верхнюю часть мышц задней поверхности бедра и мышцы ягодиц.

Эффект достигается спустя несколько тренировок.

Видео упражнения:

Не задерживайте гантель в верхней точке. Задайте такт выполнению упражнения под вдох и выдох. От техничности выполнения зависит результат, который вы сможете достигнуть.

Упражнение 3. Приседания на одной ноге

Есть два варианта выполнение упражнения. В одном из них свободная нога сгибается и прижимается руками к телу, а в другом – она должна быть выпрямлена параллельно полу. Второй вариант в простонародье называется «Упражнение Пистолет».

1. Необходимо встать на правую ногу, при этом слегка согнув ее в колене. Левую ногу необходимо согнуть, подняв колено вверх, для удобства ее можно обхватить руками.
2. Опорная нога будет находиться в процессе тренировки и физической нагрузки. Приседание на опорной ноге являются основой упражнения.
3. Выполнив присед, вернитесь в исходное положение. Повторять приседы необходимо по 15-20 раз за один подход.

Это упражнение дает необходимую нагрузку на заднюю часть бедра, приводя ее в тонус и подтягивая.

Эффект от упражнения зависит от ваших усилий. Выполнять его нужно до появления болевых ощущений в мышцах, чтобы добиться лучшего результата.

Видео упражнения:

Так как нагрузка на ноги идет попеременно, то распределять ее нужно одинаково. Одно и то же количество приседов на каждую ногу даст необходимый эффект. Пока одна нога отдыхает, другая работает, поэтому подходы можно не разделять перерывами. При возникновении сложностей с равновесием можно опираться одной из рук о стену, постепенно избавиться от этой привычки будет необходимо.

Упражнение 4. Тяга Кинга

Еще один эффективным упражнением для задней поверхности бедра является тяга Кинга.

1. Встаньте на правую ногу, а левую согните в колене. При этом необходимо направить ее не вперед, а назад, так чтобы ступня была параллельна вашей спине.
2. Руки необходимо тянуть пальцами к полу, а спину слегка прогнуть.
3. При сгибе опорной ноги тянитесь пальцами к полу. Желательно его коснуться.
4. Несколько раз, выполнив упражнение, повторите его, сменив ногу.

Эффект от этого упражнения можно увидеть спустя несколько занятий, так как оно действует постепенно, не вызывая перенагрузки мышц.

При правильном выполнении вы почувствуете, как задняя поверхность бедра тянется.

Видео упражнения:

Упражнение необходимо делать в несколько подходов. Следите за правильностью техники выполнения. Если вы не чувствуете напряжения в ягодичных мышцах и задней поверхности бедра, значит вы выполняете его неверно.

Упражнение 5. Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

1. Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
2. Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
3. В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно.

Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Видео упражнения:

Лучше всего выполнять упражнение в спортивной обуви. Выполнение этого упражнения босиком может вызвать травмы. Самой распространенной из них является ушиб стопы. Держите баланс тела в норме при выпрыгивании, старайтесь держать корпус прямо, не заваливаясь в ту или иную сторону.

Для того чтобы развивать свое тело необходимо правильно подбирать упражнения. Тренировка задней поверхности бедра должна быть комбинированной, то есть состоять из различных нагрузок, в этом случае мышцы станут сильными и подтянутыми равномерно. Следите за правильностью выполнения упражнений и повторяйте их в несколько подходов.

Бицепс бедра включает несколько мышц-сгибателей, расположенных на задней поверхности бедренной части ноги. Их основная функция — сгибание ног в коленном суставе.

Отрицательное влияние на задние мышцы бедра может оказать продолжительное сидение, длительный постельный режим, а также перегрузка мышц. Поэтому людям, ведущим малоподвижный образ жизни необходимо знать, как накачать задние мышцы бедра и регулярно заниматься спортом в тренажерном зале или дома.

Важно: Большинство атлетов зачастую стремятся более тщательно . Определенная нагрузка при этом оказывается и на бицепсы, но для равномерного развития мышечной системы ног этого не достаточно. Тренировка должна включать изолированные упражнения для бицепсов бедер.

Анатомические особенности бицепса бедра

Чтобы разобраться, как накачать мышцы бедра, необходимо изучить строение данной группы мышц, а также выполняемые ими функции.

К задним мышцам бедренной части ног относятся:

• двуглавая мышца;
• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Двуглавая мышца состоит из двух пучков, проходящих вдоль бедра и прикрепленных к головке малоберцовой кости. Полусухожильная мышца проходит по внутренней части бедра. Полуперепончатая сверху крепится к седалищному бугру и доходит до большеберцовой кости.

Основными функциями бицепса бедра являются:

• сгибание ноги в коленном суставе;
• стабилизируют колено;
• в сочетании с большой ягодичной мышцей участвует в разгибании туловища;
• вращение голени.

Обычно в фитнесе и бодибилдинге используют комплекс традиционных базовых и изолированных упражнений, задействующих все мышцы задней поверхности бедер.

Накачать ноги в домашних условиях не так уж и сложно. Необходимо лишь стремление во что бы то ни стало достичь поставленных целей и твердая уверенность в своих силах. Прежде чем приступать к тренировкам, следует проконсультироваться с тренером, который в соответствии с вашей физической подготовкой подберет комплекс упражнений и определит режим занятий.

Вышагивания на платформу

Напряжение мышц ног при подъеме на платформу позволяет отчетливо изолировать задние мышцы бедра. К тому же помогает решить проблему, как накачать латеральную мышцу бедра не боясь травмировать спину. Упражнение является более щадящим для позвоночного столба, чем жимы и глубокие приседания, поэтому оно рекомендовано для людей с проблемами в поясничном отделе.

Для увеличения нагрузки используют гантели. При выполнении их держат в каждой руке вдоль туловища. Начиная с правой ноги, делают шаг на возвышенную платформу. Опираясь на нее всей поверхностью стопы приставляют левую ногу к правой. Для возвращения в исходное положение первой опускают левую ногу.

Вместо гантелей для мужчин можно использовать штангу, держа ее на плечах. Не стоит сразу брать большой вес. При выполнении шагов на платформу новичку и без утяжеления сложно держать равновесие. Среднее число повторов составляет 8-12 раз.

Сгибания ног

Упражнение является одним из самых результативных, направленных на бицепс бедра лежа. Правильно выполняя его можно улучшить рельеф и форму бедра. Зрительно удлиняет его за счет утолщения всех мышечных пучков.

Прежде всего, следует подогнать тренажер под свой рост. Упражнение выполняется лежа на скамье спиной вверх. Полностью вытянутыми ногами задней поверхностью голени упираются в подвижный валик с определенным утяжелением. Туловище должно быть ровным. Во время выдоха сгибают ноги, максимально поднимая валик. Через несколько секунд, выдыхая, опускают ноги в исходное положение. В среднем делают 10 — 12 повторов.

Важно: Для предотвращения травм спины и подколенного сухожилия не используйте сразу слишком большой вес. Ваше тело всегда должно находиться в стабильном положении.

Сгибания ног стоя направлены на проработку всех групп мышц задней части бедра. Для девушек это упражнение привлекательно тем, что оно тренирует и подтягивает низ бицепса. За счет чего бедренная часть визуально удлиняется, тем самым улучшаются пропорции ног.

Отрегулировав тренажер под свои параметры, возьмитесь руками за поручни и немного прогните поясницу. Упритесь передней поверхностью бедра в специальную опору, нижнюю часть голени расположите под валиком.

Во время выдоха сгибают ногу, поднимая валик как можно выше, и задерживаются в таком положении на несколько секунд. Затем вдыхают и опускают ногу в исходное положение. Достаточно делать по 10-12 раз на каждую ногу поочередно.

Сгибания ног сидя помогают решить такую сложную задачу, как накачать внутренние мышцы бедра. Упражнение хорошо тренирует полусухожильные и полуперепончатые мышцы, выравнивая их с более развитыми бицепсами.

Подогнав тренажер под свои параметры, займите положение сидя. Колени должны заходить за край скамьи. Нижней частью голени упираются в валик. В процессе выдоха сгибают ноги, опуская валик, и ненадолго задерживаются в этом положении. Затем выдыхая, медленно возвращают ноги в исходное положение.

Аналогично выполняются разгибания ног, только валик располагается на передней части голени. В этом случае тренируются передние мышцы ног, в частности медиальная широкая мышца бедра. Как накачать ее в тренажерном зале более подробно вам расскажет тренер.

Выполнение румынского подъема

Выполняется со штангой. Ее держат руками перед собой хватом сверху на расстоянии несколько шире плеч. Ноги должны быть немного согнуты, спина и руки прямые, бедра отведены назад.

Важно: Старайтесь строго придерживаться правил выполнения тяги со штангой. Из-за высокой нагрузки на спину, можно получить травму позвоночника.

В видео показаны упражнения на заднюю поверхность бедра

На выдохе, напрягая бедра, полностью выпрямляют туловище и поднимают штангу. Затем опускают штангу примерно до середины голени. Не останавливаясь, повторяют движение вверх до полного выпрямления корпуса. Выполняют 8-12 раз.

Полноценная тренировка, включающая базовые и изолированные упражнения, позволит тщательно и равномерно прокачать мышцы ног. После завершения тренировки растяжка бицепса бедра, поможет ускорению восстановительных процессов и устранению болезненных ощущений в задних мышцах ног.

Если девушка хочет придать своим ногам, ягодицам красивую форму, то работать следует над всеми группами мышц. Упражнения для задней поверхности бедра помогают избавиться от лишнего жира в этой области, целлюлита и для их выполнения выделяют часть тренировки на специализированных тренажерах. Можно задействовать эти группы мышц в составе базового движения (несколько суставов) или изолированного (конкретная проработка). Ниже приведены популярные варианты, как накачать заднюю часть бедра.

Как растянуть заднюю поверхность бедра?

Растяжка – основа любой тренировки. Плохо растянутые мускулы не только работают хуже, но и крайне подвержены всевозможным травмам. Она рекомендуется как до тренировки – разминка, так и после – заминка. Перед началом занятий лучше хорошо разогреть суставы, а также выполнить динамический разогрев – бег, прыжки, скакалка. Для заминки же лучше подойдет плавное растягивание задействованных на тренировке мышц.

Хотите похудеть? Тогда эти статьи для Вас

Для растяжки задней поверхности хорошо подойдут следующие упражнения:

• Складка – сидя на полу, прямые ноги вытянуты, спина прямая. Поднимаем руки вверх, а затем плавно опускаемся вниз к ногам. Колени старайтесь не сгибать и плотно вжимать в пол.
• Глубокий выпад с прямой ногой – одна нога согнута в колене, другая максимально отставлена назад. Колено старайтесь держать прямым.
• Лодочка – лечь на живот. На вдохе обхватить голеностоп руками и прогнуть спину и чуть покачиваться, словно лодка. На выдохе расслабиться и вернуться в исходное положение.

Все упражнения нужно выполнять медленно, как бы зависая на определенное время.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор метода тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть или набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра можно выполняя небольшое количество подходов с большим весом, при этом больше сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут более плотным и ноги будут сильными, красивой формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но большим количеством повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девочкам, которые выполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем.

Пример тренировки задней поверхности бедра

Далее будут приведены упражнения для задней поверхности бедра, которые можно выполнять дома. Для них не требуется сложный спортивный инвентарь. Гантели и утяжелители легко заменяются бутылками или пакетами с песком. После короткой разминки приступите к первому упражнению.

Подъём ноги, лёжа на животе

Лягте на пол животом вниз. Руки согните в локтях и поместите их под подбородок. Это исходное положение для первых двух упражнений из этого раздела. Максимально напрягите мышцы ягодиц и поднимите вверх правую ногу, не сгибая её. Медленно опустите ногу вниз, но постарайтесь не касаться пола. Выполните необходимое количество повторений и поменяйте ногу. В будущем вы можете усложнить это движение, надев на работающую ногу утяжелитель или закрепив ноги резиновой лентой. Также для увеличения нагрузки можно поднимать и верхнюю часть корпуса, вытянув руки вперед. Тогда у вас будет работать вся задняя поверхность тела.

Информация для мужчин

Подъем согнутых в коленях ног, лежа на животе

Вернитесь в исходное положение. Согните обе ноги в коленях под прямым углом, стопы держите параллельно полу. Одновременно поднимите обе ноги вверх. Медленно верните их в исходное положение, но не опускайте на пол полностью.

Поднятие бедра вверх

Встаньте на колени, руки поставьте на ладони перед собой, корпус параллельно полу. Напрягите пресс. Вытяните правую ногу назад, согните её в колене и максимально поднимите бедро вверх. Повторите левой ногой.

Приседания

Можно просто приседать, но, чтобы задняя часть лучше прокачалась, используйте отягощение 1-1,5 кг (гантели, бутылки с водой). Станьте прямо, колени слегка согните, в руках находится вес. Согните локти, и поднимите инвентарь к груди. Совершаем приседания, чтобы бедра были параллельны полу.

Выпады с выпрыгиванием

Выпады являются самыми распространенными упражнениями на развитие задней поверхности бедра. Это упражнение не обязательно делать в зале, оно хорошо подходит для домашних условий. К тому же упражнение с выпадами не требует дополнительных реквизитов, таких как гантель или штанга.

• Необходимо встать в основную стойку: руки вдоль тела, ноги вместе. Следите за тем, чтобы спина была выпрямлена.
• Сделайте выпад ногой вперед. Лучше всего начинать упражнения с правой ноги.
• В прыжке вверх поменяйте ноги. Для того чтобы прыжок был на достаточно большом расстоянии от пола помогите себе взмахом рук.

Для того чтобы добиться необходимого эффекта нужно выполнять это упражнение ежедневно. Упражнение хорошо подтягивает мышцы ног и обеспечивает поддержание тела в тонусе.

Советы чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой

Чтобы задняя поверхность бедра была красивой и подтянутой, нужно тренироваться регулярно, и выполнять упражнения правильно. Чтобы добиться лучшего эффекта, соблюдайте следующие рекомендации:

Важнее всего выполнять упражнения правильно. Если не получается это сделать самостоятельно, то нужно обратиться к тренеру и пройти инструктаж, потом можно заниматься дома.

Упражнения нужно выполнять медленно и старательно, пытаться проработать все необходимые мышцы. Нужно чувствовать как они работают, сокращаются, тогда тренировка будет эффективной.

До и после тренировки нужно обязательно проводить растяжку, чтобы исключить травмы и предупредить мышечные боли на следующий день.

Нужно знать меру, не стоит перегружать ноги сегодня, если завтра вы собрались утром побегать.

Если хочется избавиться от целлюлита, то после выполнения упражнений на заднюю поверхность бедра необходимо сделать массаж и согревающее обертывание.

Очень важно правильно дышать, вдох делается на усилии, а выдох – на расслаблении.

Когда нельзя делать упражнения для задней части бедра

У большинства людей задняя поверхность бедра прорабатывается во время тренировки ног. Иногда люди разбивают свои силовые тренировки, предпочитая включать упражнения на данную группу мышц с проработкой спины.

Если мышцы задней поверхности бедра находятся в состоянии напряжения, то изолирующие упражнения, лежа или сидя, следует исключить. Если вы планируете заняться бегом на следующий день после силовой тренировки, то изолирующие упражнения для задней поверхности бедра делать не следует.

Упражнения для задней части бедра в тренажерного зала

Рассматриваемую мышечную группу довольно трудно хорошо нагрузить без использования тренажеров и отягощений. Поэтому в зале у вас будет куда больше возможностей. О них мы сейчас и поговорим.

Приседания с широкой постановкой ног

Аналогичны «домашнему» варианту. Но теперь у нас есть возможность использовать штангу в качестве отягощения или приседать с гантелями. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений

Тяга на прямых ногах

Одно из лучших упражнений на заднюю поверхность бедра. При его выполнении важно делать наклон туловища за счет вращения в тазобедренном суставе. Спину необходимо держать ровно. Ноги в коленях можно слегка согнуть. Выполните 3-4 сета по 12-15 повторений

Жим платформы с высокой постановкой ног

Если в тренажере для жимов ногами, стопы поставить выше чем обычно, примерно на верхний край платформы, то большая часть нагрузки пойдет именно в заднюю часть бедер. Важно не отрывать таз от сидения во время выполнения жимов. Выполните 3-4 сета по 10-15 повторений.

Как может сердце быть достаточно сильным, чтобы перекачивать кровь по ногам против силы тяжести?

Категория: Биология Опубликовано: 7 июня 2013 г.

Изображение из общественного достояния, источник: Кристофер С. Бэрд.

Сердце недостаточно сильное, чтобы вернуть кровь по венам в ногах и обратно к сердцу. Человеческое тело полагается на вторую систему для выполнения этой задачи. Эта система включает в себя небольшие клапаны по венам и мышечные сокращения скелетных мышц, когда вы ходите и двигаетесь.Клапаны закрываются, когда кровь начинает течь в одном направлении, так что кровь в венах может течь только обратно к сердцу, то есть вверх по ногам. Когда вы сжимаете мышцы ног, чтобы ходить, стоять, пинаться и двигаться, мышцы сжимают вены и заставляют кровь двигаться. Из-за клапанов кровь может двигаться только в одном направлении, когда она сжимается. Таким образом, это комбинация кровяного давления, создаваемого насосным действием сердца, клапанов и движений мышц, которые заставляют кровь подниматься по ногам против силы тяжести.Если клапаны работают неправильно, кровь в какой-то степени опускается вниз после каждого сокращения мышц и начинает скапливаться в венах. Из-за этого вены набухают от крови, которая может быть болезненной и некрасивой и известна как варикозное расширение вен.

В книге Дэвида Дж. Тиббса «Варикозное расширение вен и связанные с ним заболевания» говорится:

Гравитация — это постоянно присутствующая сила, против которой венозная система конечности предназначена для конкуренции в вертикальном положении. Если клапаны выходят из строя, именно сила тяжести заставляет всю кровь, которая была смещена вверх, снова падать, и это имеет различные эффекты.В поверхностных венах это может вызвать видимую извилистость (варикозное расширение вен), но, что гораздо более опасно, отток крови через поверхностные или глубокие вены может вызвать быстрое накопление непрерывного столба крови к сердцу с последующим высоким венозным давлением в лодыжка . .. Только периферический насосный механизм (мышечно-венозный насос) может вызвать полный венозный кровоток против силы тяжести. Это мощное перекачивающее действие возникает, когда несколько вен сжимаются за счет сокращения окружающих скелетных мышц (Рисунок 1.3). Клапаны направляют кровь к сердцу и предотвращают ее повторное падение. Таким образом, благодаря этому простому расположению, чем тяжелее работают мышцы, тем интенсивнее массивный поток крови, создаваемый этой деятельностью, возвращается к сердцу.

Проще говоря, если вы хотите, чтобы кровь текла в ногах буквально, ходите вокруг и заставляйте мышцы ног двигаться.

Темы:
кровь, кровеносные сосуды, кровообращение, сила тяжести, сердце, клапаны, варикозное расширение, варикозное расширение вен, вены

Лучшие растяжки для подтянутых подколенных сухожилий: 7 методов

Подколенные сухожилия очень восприимчивы к травмам, и люди, которые занимаются спортом, связанным с бегом или спринтом, склонны к развитию стянутости или травм в этих мышцах.

Подколенные сухожилия относятся к трем различным мышцам задней поверхности бедра, которые проходят от бедра до колена. Эта группа мышц помогает нам ходить, бегать и прыгать.

Поскольку люди используют подколенные сухожилия при повседневных движениях, таких как ходьба, важно, чтобы эти мышцы оставались расслабленными. Растяжка поможет избежать растяжений и разрывов мышц.

В этой статье мы обсудим семь лучших растяжек подколенного сухожилия, когда и как часто их использовать, а также о преимуществах растяжки подколенного сухожилия.

Растяжка подколенного сухожилия поможет сохранить гибкость и подвижность мышц. Эти растяжки не должны вызывать боли. Растягивайте только до тех пор, пока напряжение не станет слабым или умеренным. Гибкость со временем улучшится, и людям следует избегать перенапряжения, так как это может привести к травмам.

Используйте следующие растяжки, чтобы ослабить напряжение мышц подколенных сухожилий:

1.

Растяжка подколенных сухожилий лежа

1. Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
2. Чтобы растянуть правую ногу, возьмитесь за заднюю часть правого колена обеими руками, подтяните ногу к груди и медленно выпрямите колено, пока не почувствуете, что оно растягивается.
3. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.

2. Растяжка подколенного сухожилия с помощью ремня.

1. Лягте на землю или на коврик с полностью вытянутыми ногами.
2. Чтобы растянуть правую ногу, согните правую ногу и наденьте ремешок на подушечку правой стопы.
3. Возьмите ремешок обеими руками.
4. Держите левую ногу вытянутой на земле с согнутой ступней. Это должно подтолкнуть бедро и икры к полу.
5. Медленно вытяните правую ногу с согнутой ступней. Правая нога должна быть прямой, с небольшим сгибом в колене, а подошва ступни должна быть обращена к потолку.
6. Осторожно потяните за ремешок, пока не почувствуете легкое натяжение в подколенных сухожилиях.
7. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
8. Повторить два-четыре раза.

3. Растяжка подколенного сухожилия лежа, используя стену

1. Найдите открытый дверной проем.
2. Лягте на землю или на коврик со спиной и полностью вытянутой левой ногой на полу. Левая нога должна пройти через дверной проем.
3. Прислоните правую ногу к стене рядом с дверным проемом.
4. Отрегулируйте расстояние между телом и стеной, чтобы добиться легкого напряжения в правой ноге.
5. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
6. Повторить три раза.

4. Растяжка подколенного сухожилия сидя

1. Чтобы растянуть правую ногу, сядьте на землю, согнув левую ногу в колене, ступня должна быть обращена внутрь. Это называется позой бабочки.
2. Вытяните правую ногу, слегка согнув ее в колене.
3. Наклонитесь вперед в талии, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой.
4. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
5. Повторить два-три раза.

5. Растяжка подколенного сухожилия сидя на стуле

1. Сядьте так, чтобы спина была прямо у края стула.
2. Держите ступни на полу.
3. Чтобы растянуть правую ногу, выпрямите ее так, чтобы пятка была на полу, а пальцы ног были направлены к потолку.
4. Наклонитесь вперед в бедре и положите руки на левую ногу для поддержки.
5. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении.
6. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
7. Повторить два-четыре раза.

6. Растяжка подколенного сухожилия стоя

1. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
2. Поставьте правую ногу перед телом, ступня согнута, пятка упирается в землю, а палец ноги направлен в потолок.
3. Слегка согните левое колено.
4. Осторожно наклонитесь вперед и положите руки на прямую правую ногу.
5. Держите позвоночник нейтральным.
6. Удерживайте растяжку 10–30 секунд.
7. Повторить два-четыре раза.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя с использованием стола

1. Найдите стол, который чуть меньше высоты бедра.
2. Встаньте прямо, позвоночник в нейтральном положении.
3. Поставьте правую ногу на стол так, чтобы ступня была согнута так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку. Встаньте достаточно далеко от стола, чтобы на стол опирались только ступня и часть икры.
4. Наклонитесь вперед в талии, пока не растянется подколенная мышца.
5. Чтобы увеличить интенсивность растяжки, слегка наклонитесь вперед, положив руки на ногу или стол для поддержки.
6. Удерживайте растяжку до 30 секунд.
7. Подождите 15 секунд, затем повторите три раза.

Растяжка подколенных сухожилий позволяет подколенным сухожилиям оставаться свободными и гибкими. Гибкие подколенные сухожилия имеют много преимуществ, таких как:

Предотвращение боли в пояснице

Узкие подколенные сухожилия снижают подвижность таза, что может оказывать давление на нижнюю часть спины. Укрепление и растяжение подколенных сухожилий может предотвратить их чрезмерное сжатие и обеспечить дополнительную поддержку спине и тазу.

Снижение травм

Если подколенные сухожилия не растянуты, это снизит вероятность растяжения или разрыва мышечных волокон во время тяжелых физических нагрузок, таких как бег.

Повышение гибкости

Растяжка подколенного сухожилия может повысить гибкость и улучшить диапазон движений в бедре. Оба эти преимущества помогут людям с легкостью выполнять повседневные задачи, например подниматься по лестнице и наклоняться.

Улучшение осанки

Когда подколенные сухожилия слишком тугие, мышцы вращают таз назад. Это может привести к сглаживанию естественного свода спины, что может стать причиной неправильной осанки при сидении и стоянии. Если держать подколенные сухожилия расслабленными, люди могут сидеть ровнее и стоять выше.

Люди должны стремиться ежедневно растягивать мышцы своего тела, в том числе подколенные сухожилия. Даже несколько минут ежедневной растяжки могут улучшить общую подвижность человека.

Если кто-то испытывает стойкое напряжение в подколенных сухожилиях, ему следует подумать о том, чтобы поговорить со своим врачом. Постоянное напряжение в подколенных сухожилиях может указывать на чрезмерное удлинение мышц.

В этих случаях растяжка не поможет, и вместо этого человек должен сосредоточиться на укреплении подколенных сухожилий.

Хорошее время для практики растяжки подколенного сухожилия до и после иссечения.

Люди всегда должны разминаться перед тренировкой. Во время разминки люди учащают пульс при ходьбе или беге трусцой. Повышение частоты сердечных сокращений заставляет кровь циркулировать по телу, снабжая мышцы кислородом. Это улучшает работоспособность и снижает риск травм.

После разминки следует потянуться. Если мышцы не разогреты должным образом, растяжение может привести к растяжению или даже разрыву мышечных волокон.

Эффективность растяжки перед тренировкой все еще обсуждается. Некоторые исследования показывают, что разминка не приносит никаких физических преимуществ, и существуют смешанные мнения относительно того, может ли растяжка перед тренировкой предотвратить травму.

Тем не менее, занятия спортом, такие как танцы и гимнастика, требуют предварительного растяжения для улучшения гибкости.

Растяжка после тренировки помогает снять мышечное напряжение. Это может помочь мышцам быстрее восстановиться и уменьшить боль после тренировки.

Растяжка подколенных сухожилий полезна как для спортсменов, так и для людей, которые не занимаются спортом или не занимаются спортом. Ежедневная растяжка может улучшить кровоток и сохранить энергию и расслабить мышцы.

Хотя о преимуществах растяжки до и после тренировки спорят, растяжка полезна для здоровья в целом, поскольку повышает гибкость и предотвращает травмы.

Растяжка подколенных сухожилий поможет сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими, что улучшит осанку, повысит гибкость и предотвратит боли в пояснице.

Здоровье Soleus Muscles — Предотвращение вторичной сердечной недостаточности

Выходной объем вашего сердца, известный как сердечный выброс, полностью зависит от венозного возврата к вашему сердцу. Когда человек лежит, гравитационное влияние на кровь в организме минимально, поэтому адекватный венозный возврат может быть обеспечен за счет низкого уровня венозного давления. Однако, когда мы сидим или стоим вертикально, венозная кровь в наших нижних конечностях должна возвращаться к сердцу против силы тяжести, что требует давления, намного превышающего обычное давление в венах.

Чтобы преодолеть эту проблему, человеческое тело полагается на перекачивание скелетных мышц, чтобы вернуть скопившуюся венозную кровь, а также межклеточную жидкость обратно в сердце. Существуют три насоса для скелетных мышц нижних конечностей: насос для ног, насос для икроножных мышц и насос для бедра. Ножной насос служит в первую очередь для «наполнения» насоса икроножных мышц, который обеспечивает возврат примерно трех четвертей жидкости от нижней части тела к сердцу, а насос бедра обеспечивает оставшуюся четверть.

При отсутствии движения, например, в сидячем положении, накачка мышц создается почти исключительно за счет активности камбаловидной мышцы.Это специализированные постуральные мышцы голени, содержащие большие венозные синусы, в которых накапливается кровь до тех пор, пока рефлекторный ответ не активирует сокращение мышцы. В результате создается давление, достаточное для возврата венозной крови и лимфатической жидкости обратно в сердце.

Камбаловидные мышцы настолько важны для возврата крови к сердцу, что их стали называть «вторичными сердцами» тела. Поэтому сердечно-сосудистую систему у стоящего человека следует рассматривать как систему с двумя насосами, в которой сердечная мышца обеспечивает циркуляцию крови, а камбаловидные мышцы возвращают скопившуюся кровь и лимфатическую жидкость обратно в сердце.

При отсутствии адекватного возврата жидкости в сердце сердечная мышца не может работать эффективно. Когда сердечная мышца не может перекачивать кровь, достаточную для обеспечения питательными веществами и кислородом всех тканей тела, это состояние называется сердечной недостаточностью. На недостаточный возврат жидкости из нижней части тела указывают такие симптомы, как опухшие лодыжки, болезненные суставы, варикозное расширение вен и венозная недостаточность, ночные судороги в ногах, венозные язвы, плохое заживление ран и остеопороз.

Кроме того, недостаточный возврат жидкости в сердце вызывает снижение сердечного выброса и артериального давления, что приводит к таким состояниям, как увеличение веса, хроническая усталость, а также дефицит памяти и внимания. Вторичная сердечная недостаточность встречается очень часто. По нашим оценкам, у 40 или более процентов женщин есть симптомы, связанные с недостаточным венозным возвратом к сердцу. Во многом это результат нашего современного образа жизни.

Когда наши древние предки хотели отдохнуть, они приседали на корточки, что требовало большой активности камбаловидной мышцы.Сегодня мы сидим в креслах. К счастью, можно защитить камбаловидные мышцы от ослабления или восстановить их, если они вам не подходят. Очень полезно выполнять стойки на носках в течение дня, как и приседание вместо сидения. Определенные формы упражнений, такие как тайцзи и йога, обычно требуют значительного использования камбаловидной мышцы.

Конечно, постуральным мышцам, таким как камбаловидная мышца, требуется несколько часов в день упражнений, чтобы оставаться в форме или восстанавливаться, и, поскольку многим людям может быть трудно вписаться в свой ежедневный график.Чтобы помочь вам, были разработаны многочисленные типы тренажеров. К ним относятся, например, Revitive Medic, который электрически стимулирует мышцы стопы, обеспечивая при этом удобное средство для тренировки камбаловидной мышцы посредством раскачивания.

Точно так же Advanced Foot Energizer от Northwest Essentials использует электрическую стимуляцию нервов для улучшения кровообращения в стопах. В качестве альтернативы HeartPartner, предлагаемый Sonostics, использует механическую стимуляцию нервных окончаний на стопах для активации рефлекторной дуги, которая вызывает стимуляцию камбаловидной мышцы.Такой подход позволяет пользователю не снимать носки и обувь во время терапии.

Какой бы подход вы ни использовали, важно поддерживать форму камбаловидной мышцы. Ваше сердце, как и остальная часть вашего тела, критически зависит от здоровья вашего вторичного сердца.
‍

‍

Об авторе

Доктор Кеннет МакЛеод: Доктор Маклеод, ученый из Массачусетского технологического института, получил международное признание за свою работу по мышечной активности и ее влиянию на адаптацию скелета, а также за связь между мышцами активность нижних конечностей и сердечно-сосудистая функция. За последние три десятилетия он стал пионером в осознании второго сердца, которое находится в каждом человеке.
‍

Выводы доктора МакЛеода были настолько обоснованы, что был создан продукт, специально разработанный для помощи в работе «второго сердца» под названием HeartPartner, который продается потребителям по всей территории Соединенных Штатов. HeartPartner использует запатентованную технологию для неинвазивного улучшения работы мышц Soleus, также известных как «вторичные сердца» человеческого тела.

Центр вен Северного Техаса: Венозная болезнь

Разделы

Насос для мышц голени

Артерии доставляют питательные вещества и кислород от сердца к конечностям при относительно высоком кровяном давлении (обычно 120/80 мм рт. Ст.). Только небольшая часть этого давления остается после того, как кровь фильтруется через капилляры. Вены переносят клеточные отходы от конечностей обратно к сердцу при относительно низком артериальном давлении (10-15 мм рт. Ст. В положении лежа).

Сила тяжести на столбе крови создает понижающее давление, известное как «гидростатическое давление».Когда вы стоите вертикально, гидростатическое давление способствует артериальному потоку к ступням, но препятствует венозному возврату от ступней к сердцу.

Низкое венозное кровяное давление, толкающее вверх, не может преодолеть нисходящее гидростатическое давление без посторонней помощи. Эта помощь бывает двух видов:

1. Тонкие венозные клапаны возникают через равные промежутки времени во всех венах ног, заставляя кровь течь только вверх по глубоким и поверхностным венам и внутрь по перфорационным венам
2. Глубокие вены голени проходят внутри икроножной мышцы, которая покрыта слоями фиброзной «фасции». Каждый раз, когда икроножная мышца сокращается, она сжимает глубокие вены, опорожняя эти вены от крови.Из-за односторонних венозных клапанов кровь может идти только «вверх» или назад к сердцу. Таким образом, икроножные мышцы и вены внутри них образуют насос для икроножных мышц. Насос для икроножных мышц обеспечивает движение вверх, преодолевая понижающееся гидростатическое давление и отправляя венозную кровь обратно в сердце.

Проблемы с насосом икроножных мышц обычно начинаются при выходе из строя чувствительных клапанов глубоких вен. Эти неисправные клапаны позволяют крови рефлюксировать и скапливаться в венах, что приводит к венозной недостаточности.Нет хороших процедур, чтобы вылечить эту проблему. К счастью, насос для икроножных мышц чрезвычайно прочен и устойчив к сбоям. Менее 10% наших пациентов имеют дисфункцию насоса икроножных мышц.

Насос для икр не работает, когда вы стоите или сидите, поставив ноги в зависимое положение. В этих положениях сила тяжести заставляет кровь скапливаться в нижних конечностях. Это скопление крови вызывает у вас усталость, тяжесть и боль в ногах. Поэтому длительное стояние или сидение с зависимостью от ног вредно для ваших вен.Упражнения и подъем ног полезны для вен, поскольку предотвращают скопление крови.

Вернуться к началу

Программа домашних упражнений на спине — HappyHealthyMe 🙂

Диафрагмальное дыхание лежа на спине

Настройка

Лягте на спину, согнув колени.
и ноги на полу.

Механизм

Выдохните, втягивая брюшной пресс, как будто вы тянете пупок к полу, затем вдохните, сосредотачиваясь на расширении живота, а не груди.Вдохните на 3 секунды и выдохните на 6 секунд.

Наконечник

Обязательно держите поясницу на земле во время упражнения.

---

S

upine Насосы до щиколотки

REPS: 10

НАБОРЫ: 3

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Setup

Лягте на спину ногами
прямой.

Механизм

Медленно накачивайте лодыжки, сгибая и
выпрямляя их.

Наконечник

Постарайтесь расслабить остальные ноги, двигая лодыжками.

---

Круги вокруг лодыжки на спине

REPS: 10

НАБОРЫ: 1

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину, положив ногу на спинку
на рулоне полотенца чуть выше щиколотки.

Механизм

Медленно нарисуйте ногой маленькие кружочки, затем
переключать направления.

Наконечник

Обязательно расслабьте остальную часть ноги и двигайте только в области голеностопного сустава.

---

Алфавит для голеностопного сустава на отметке

Настройка

Лягте на спину, положив ноги на пол.
на стуле.

Механизм

Медленно обведите каждую букву алфавита
кончик одной ступни.

Наконечник

Постарайтесь расслабить остальную часть ноги, двигая лодыжкой.

---

Наборы квадрицепсов лежа на спине

REPS: 10

НАБОРЫ: 2

HOLD: 5

ЕЖЕДНЕВНО: 2

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину на кровать или квартиру.
поверхность с прямыми ногами.

Механизм

Напрягите мышцы бедра ноги при выпрямлении колена. Удерживайте, затем расслабьтесь и повторите.

Наконечник

Убедитесь, что пальцы ног во время упражнения направлены к потолку.Попытайтесь прижать заднюю часть колена к кровати.

---

Наборы ягодичных мышц на крючке

REPS: 10

НАБОРЫ: 2

HOLD: 5

ЕЖЕДНЕВНО: 2

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину, согнув колени.
и каблуки в пол.

Механизм

Напрягите мышцы ягодиц, упираясь пятками
в пол, затем отпустите и повторите.

Наконечник

Обязательно держите поясницу на полу во время упражнения.

---

Слайд для пятки на спине

REPS: 10

SETS: 3

HOLD: 2

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину ногами
прямой.

Механизм

Медленно сдвиньте пятку по полу к ягодицам,
пока вы не почувствуете растяжение в колене или бедре, затем сдвиньте его обратно и
повторить.

Наконечник

Не прогибайте поясницу и не перекручивайте тело при движении ногой.

---

Марш на спине

REPS: 10

НАБОРЫ: 3

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Setup

Лягте на спину, положив руки в упор.
по бокам, согните колени и поставьте ступни на землю.

Механизм

Напрягите брюшной пресс и медленно поднимите одну из
ноги оторвать от пола, сохраняя колени согнутыми.

Затем вернитесь в исходное положение и повторите
другой ногой.

Наконечник

Обязательно держите туловище неподвижно во время упражнения и не прогибайте нижнюю часть спины.

---

Изометрическое приведение бедра на спине с мячом

REPS: 10

НАБОРЫ: 2

HOLD: 5

ЕЖЕДНЕВНО: 2

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину, согнув ноги,
стопы на полу и мягкий мяч между коленями.

Механизм

Сожмите колени в мяч, затем
отпустить и повторить.

Наконечник

Во время упражнения держите спину ровно на полу.

---

Подтяжка подбородка лежа на спине

REPS: 10

SETS: 2

HOLD: 3

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину, расслабив шею.

Механизм

Осторожно подтяните подбородок назад, как будто
вы делаете двойной подбородок. Удерживайте, затем расслабьтесь и повторите.

Наконечник

Не отрывайте голову от земли.

---

Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

НАБОРЫ: 2

ЗАДЕРЖКА: 30

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину, выпрямите одну ногу.
а другая нога согнута.

Механизм

Поднесите колено к груди и возьмитесь за
тыльной стороной бедра обеими руками. Медленно выпрямите колено, пока не почувствуете
потяните заднюю часть бедра и удерживайте.

Наконечник

Обязательно держите спину на полу во время растяжки.

---

Лежа на спине Рисунок 4 Растяжение грушевидной мышцы

НАБОРЫ: 2

ЗАДЕРЖКА: 30

ЕЖЕДНЕВНО: 2

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину, согнув обе ноги и
ваши ноги на земле.

Механизм

Поднимите одну ногу и положите ее на лодыжку.
противоположное колено, затем слегка надавите на согнутое колено рукой.
Вы должны почувствовать растяжение ягодиц.

Наконечник

Обязательно держите поясницу на полу во время растяжки.

---

Наклон таза на спине

REPS: 10

НАБОРЫ: 3

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Setup

Начните с положения лежа на спине, согнув колени.
и ноги на полу.

Механизм

Медленно наклоните таз вперед, затем наклоните его.
обратно в нейтральное положение и наклоните назад. Повторите эти движения.

Наконечник

Обязательно сосредотачивайте свои движения только на тазе.

---

Обороты нижней части туловища

REPS: 10

НАБОРЫ: 2

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину, согнув колени.
и ноги на полу.

Механизм

Медленно поверните колени в стороны и вниз.
к полу, пока не почувствуете растяжение в пояснице, затем повторите
Другая сторона.

Наконечник

Следите за тем, чтобы во время упражнения ваша спина и плечи соприкасались с полом. Прекратите упражнение, если почувствуете тошноту или головокружение.

---

Растяжка груди на спине с согнутыми локтями

REPS: 10

SETS: 3

HOLD: 5

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Лягте на спину, сложив руки.
за голову и локти вместе.

Механизм

Разведите локти к земле.

Наконечник

Обязательно сжимайте лопатки вместе, когда опускаете локти.

---

Попеременное сгибание плеча на спине

REPS: 10

НАБОРЫ: 2

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Настройка

Начни лгать
на спине, согнув колени и поставив ступни на землю.Поместите оба
руки прямо вверх.

Механизм

Медленно опустите одну руку над головой.
пока вы не почувствуете растяжение или ваша спина не начнет выгибаться, затем верните руку в
исходное положение и повторите с другой рукой.

Наконечник

Обязательно держите туловище неподвижно и не прогибайте поясницу во время упражнения.

---

Сгибание локтя лежа на спине AROM

REPS: 10

НАБОРЫ: 3

ЕЖЕДНЕВНО: 3

ЕЖЕНЕДЕЛЬНО: 7

Setup

Начните с положения лежа на спине с одной рукой.
прямо к потолку, а другой рукой поддерживайте локоть.

Механизм

Медленно согните кисть прямой руки
вниз, чувствуя растяжение в локте и удерживая его.

Наконечник

Обязательно держите плечи неподвижно во время упражнения и двигайтесь только в локтях.

---

Заявление об ограничении ответственности: Эта программа содержит упражнения, связанные с вашим состоянием, которые вы можете выполнять дома. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, так как существует риск получения травмы при любой активности.Если вы испытываете боль или дискомфорт, прекратите упражнения и обратитесь к врачу.

Домашнее лечение варикозного расширения вен | Michigan Medicine

Обзор темы

Самостоятельный уход или лечение в домашних условиях рекомендуется большинству людей с варикозным расширением вен.Домашнее лечение может облегчить симптомы и замедлить развитие варикозного расширения вен. Для многих людей лечение в домашних условиях — единственное, в чем они нуждаются.

Exercise

Упражнения могут помочь облегчить симптомы и замедлить прогрессирование варикозного расширения вен за счет улучшения кровообращения в ногах.

• Старайтесь ходить каждый день.
• Велосипед и плавание также рекомендуются при варикозном расширении вен. Некоторые врачи говорят, что плавание идеально, потому что оно не только тренирует ноги, но и ставит ноги на уровень сердца и предотвращает скопление крови в ногах, которое возникает при варикозном расширении вен.Дополнительную информацию см. В разделе Фитнес: как стать и оставаться активным.
• Сделайте упражнения для ног. Когда вы сидите, вращайте ступни в щиколотках в обоих направлениях, делая небольшие круги. Вытяните ноги, сожмите и согните ступни. Ноги согните вперед-назад в коленях.

Упражнения с высокой нагрузкой, например бег, могут быть неудобными для людей с варикозным расширением вен.

Сохраняйте здоровый вес

Поддерживайте здоровый вес и, если необходимо, худейте, это может помочь облегчить симптомы, вызванные варикозным расширением вен.Избыточный вес может увеличить отек и дискомфорт при варикозном расширении вен.

Дополнительную информацию см. В разделе Управление весом.

Поднимите ноги

Когда вы поднимаете ноги, в идеале на уровне сердца или выше, это помогает предотвратить скопление крови в голенях и улучшает приток крови к остальному телу.

Есть простые способы улучшить кровоток в ногах и предотвратить или улучшить варикозное расширение вен:

• Подоприте ноги, когда вы сидите.Используйте подставку для ног на работе и скамеечку для ног или оттоманку дома, чтобы поднять ноги.
• Лягте и поставьте ноги выше уровня сердца в конце дня. Попробуйте лечь на спину на кровать, опираясь ногами на стену или на подушки, чтобы улучшить кровоток обратно к сердцу.
• Не скрещивайте ноги в коленях, когда сидите. Если вы не можете подставить ноги, поставьте их на пол или скрестите в щиколотках. Скрещивание ног в коленях сжимает вены и блокирует кровоток.
• Регулярно напрягайте мышцы ног и сгибайте ступни, когда вы длительное время сидите, например, во время полета в самолете или длительной поездки на автомобиле.

Избегайте длительного сидения или стоя.

Сидение или стояние в течение длительного времени создает дополнительную нагрузку на вены на ногах.

• Если вы стоите во время работы, старайтесь регулярно приседать на несколько минут (ступнями вверх). Некоторые люди используют небольшой табурет, чтобы подставить сначала одну ногу, а затем другую, когда они стоят на работе.
• Двигайтесь после долгого сидения. Если у вас есть офисная работа, вставайте и ходите по минуте каждый час, чтобы ваши ноги перекачали кровь обратно к сердцу.
• Останавливайтесь для короткой прогулки каждые 30–45 минут во время длительных поездок на автомобиле.
• Во время длительного полета на самолете вставайте и ходите по проходу каждые 30–45 минут.

Носите компрессионные чулки

Компрессионные чулки являются основным средством лечения варикозного расширения вен, которое вызывает симптомы.Они улучшают кровообращение и помогают облегчить симптомы.

Кредиты

По состоянию на 4 марта 2020 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Э. Грегори Томпсон, врач внутренних болезней
Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина
Дэвид А. Салай, доктор медицины, сосудистая хирургия

По состоянию на: 4 марта 2020 г.

Автор:
Здоровый персонал

Медицинское обозрение: E. Грегори Томпсон, врач-терапевт и Адам Хусни, доктор медицины, семейная медицина и Дэвид А.Szalay MD — Сосудистая хирургия

Обезболивающий, интратекальный лекарственный насос

Обзор

«Обезболивающий насос» — это метод введения лекарства непосредственно в спинной мозг. В системе используется небольшой насос, который хирургическим путем вводится под кожу живота. Помпа подает лекарство через катетер в область вокруг спинного мозга. Поскольку лекарство доставляется непосредственно в область боли, ваши симптомы можно контролировать с помощью гораздо меньшей дозы, чем при пероральном приеме лекарств.Таким образом уменьшаются побочные эффекты лекарств.

Что такое интратекальный наркозный насос?

Заполненное жидкостью пространство вокруг спинного мозга называется субарахноидальным или интратекальным пространством. Спинномозговая жидкость (ЦСЖ) протекает через эту область, омывая и защищая мозг и спинной мозг. Интратекальная помпа для приема лекарств работает более эффективно, чем пероральные лекарства, потому что она доставляет лекарство непосредственно в спинномозговую жидкость, минуя путь, по которому пероральные лекарства проходят через ваше тело.Фактически, вам обычно требуется около 1/300 количества лекарства (морфина или баклофена) с помпой, чем при пероральном приеме.

Помпа — это круглое металлическое устройство размером с хоккейную шайбу, которое хирургическим путем имплантируется под кожу живота. Небольшая пластиковая трубка, называемая катетером, хирургическим путем вводится в интратекальное пространство позвоночника и соединяется с помпой (рис. 1). Пространство внутри помпы, называемое резервуаром, содержит лекарство.

Фигура 1.Система интратекальной помпы состоит из помпы / резервуара, имплантированного между мышцами и кожей живота, и катетера, по которому обезболивающее (синяя область) переносится от помпы к спинному мозгу и нервам.

Помпа запрограммирована на медленный выпуск лекарства в течение определенного периода времени. Его также можно запрограммировать на выпуск разного количества лекарств в разное время дня, в зависимости от ваших меняющихся потребностей. Помпа хранит информацию о вашем рецепте в своей памяти, и ваш врач может легко просмотреть эту информацию с помощью программатора.Когда резервуар опустеет, врач или медсестра наполняют помпу, вводя иглу через кожу в заливное отверстие в верхней части резервуара.

Эта терапия полностью обратима, если вы когда-нибудь решите удалить помпу.

Кто кандидат?

Вы можете быть кандидатом на интратекальную доставку лекарств, если вы соответствуете следующим критериям:

• Консервативные методы лечения потерпели неудачу
• Вам не нужна дополнительная операция
• Вы зависимы от обезболивающих
• У вас нет психологических проблем
• У вас нет медицинских условий, которые помешали бы вам пройти имплантацию
• У вас нет аллергии ни на один из препаратов, используемых в помпе
• Вы получили положительный ответ на пробную дозу лекарства

Помпа может помочь уменьшить хроническую боль, вызванную:

• Синдром неудачной операции на спине: неудача одной или нескольких операций по купированию постоянной боли в ногах (ишиас), но не технический отказ первоначальной процедуры.
• Боль при раке: постоянная боль, вызванная опухолями, сдавливающими спинномозговые нервы, или рубцами от предыдущей лучевой терапии.
• Рефлекторная симпатическая дистрофия: прогрессирующее заболевание нервной системы, при котором пациенты ощущают постоянную хроническую жгучую боль.
• Причинная болезнь: жгучая боль, вызванная повреждением периферического нерва.
• Арахноидит: болезненное воспаление и рубцевание мозговых оболочек (защитных слоев) спинномозговых нервов.
• Хронический панкреатит: хроническая боль в животе, вызванная воспалением или закупоркой протока поджелудочной железы.

Помпа может помочь уменьшить спастичность (мышечную ригидность и спазмы, затрудняющие движение рук и ног), вызванную:

• Детский церебральный паралич: нервное расстройство, которое нарушает контроль движений тела.
• Рассеянный склероз: заболевание головного и спинного мозга, вызванное повреждением внешнего слоя (миелина) нервных клеток.
• Инсульт: повреждение головного мозга из-за недостатка кислорода ; из-за нарушения кровоснабжения.
• Травма головного мозга
• Травма спинного мозга

Кто выполняет процедуру?

Нейрохирурги, специализирующиеся на обезболивании и заболеваниях позвоночника, имплантируют лекарственные насосы.

Хирургическое решение

Определение того, будет ли имплантируемая помпа для лекарств хорошим вариантом обезболивания, — сложный процесс.Прежде чем будет имплантирована постоянная помпа, вы должны пройти испытание, чтобы убедиться, что устройство снижает уровень боли или спастичности. В зависимости от вашего конкретного состояния может потребоваться один из следующих скрининговых тестов:

1. Однократная инъекция: вы получите одну инъекцию интратекального лекарства (морфина или баклофена) через люмбальную пункцию.
2. Множественные инъекции: вам делают несколько инъекций в течение ряда дней с помощью люмбальной пункции или катетера.
3. Непрерывное испытание: катетер помещается в нужную область позвоночника и подключается к внешней помпе. Дозу увеличивают каждые 2 часа, пока вы не почувствуете облегчение боли.

Во время испытания врач собирает информацию о наилучшем месте для катетера, а также о типе и количестве лекарственного средства, которое лучше всего подходит для вас. Если испытание пройдет успешно, вам будет назначена операция.

Что происходит перед операцией?

В кабинете врача вы заполните документы и подпишите формы согласия.Предоперационные анализы (например, анализ крови, электрокардиограмма, рентген грудной клетки) могут потребоваться за несколько дней до операции. Проконсультируйтесь с лечащим врачом по поводу прекращения приема некоторых лекарств и убедитесь, что вам разрешена операция.

Прекратите принимать все нестероидные противовоспалительные препараты (ибупрофен, напроксен и т. Д.) И антикоагулянты (кумадин, аспирин, плавикс и т. Д.) За 7 дней до операции.

Перед операцией вас могут попросить вымыть кожу с помощью мыла Hibiclens (CHG) или Dial.Он убивает бактерии и снижает риск инфицирования места операции. (Избегайте попадания ХГЧ в глаза, уши, нос или гениталии.)

Не ешьте и не пейте после полуночи перед операцией (если в больнице не указано иное). Вы можете принимать разрешенные лекарства, запивая небольшим глотком воды.

Пациенты поступают в больницу утром в день операции. Анестезиолог объяснит эффекты анестезии и связанные с ней риски.

Что происходит во время операции?

Процедура состоит из двух частей: 1) установка катетера в интратекальное пространство, окружающее спинной мозг, и 2) установка помпы / резервуара в брюшную полость.Процедура состоит из пяти основных этапов. Операция обычно занимает от 3 до 4 часов.

Шаг 1: подготовьте пациента
Вас помещают на операционный стол и вводят анестезию. После сна ваше тело перекатывается на бок. Затем бреются и подготавливаются области спины и живота, куда нужно поместить катетер и помпу.

Шаг 2: установка катетера
Небольшой разрез кожи делается посередине спины.Обнажается костная дуга (пластинка) позвонка. Катетер помещается в субарахноидальное или интратекальное пространство над спинным мозгом и фиксируется на месте швами (рис. 2).

Рис. 2. Катетер вводится в интратекальное (субарахноидальное) пространство в области поясницы. Затем катетер помещают в наиболее удобное место, чтобы промыть спинной мозг лекарством (синий) и заблокировать передачу сигналов боли в мозг.

Шаг 3: туннелирование удлинителя
После того, как катетер установлен, удлинительный катетер вводится под кожу от позвоночника, вокруг туловища в брюшную полость, где будет имплантирована помпа.

Шаг 4: размещение помпы
Разрез кожи длиной 4–6 дюймов делается сбоку на животе ниже талии. Хирург создает карман для помпы между слоями кожи и мышц. Катетер-удлинитель прикреплен к помпе. Затем помпу правильно помещают под кожу и подшивают к толстому слою фасции, покрывающему мышцы живота.

Шаг 5: Закройте надрезы
Разрез на спине и животе закрывают швами или скобами и накладывают повязку.

Что происходит после операции?

Вы проснетесь в зоне восстановления. Ваше кровяное давление, частота сердечных сокращений и дыхание будут контролироваться, и ваша боль будет устранена. Большинство пациентов выписываются домой в тот же день. Обязательно попросите кого-нибудь дома помочь вам в течение первых 24–48 часов.

Следуйте инструкциям хирурга по уходу на дому в течение 2 недели после операции или до следующего визита. В целом можно ожидать:

Ограничения

• Не сгибайте, не поднимайте, не изгибайте спину и не тянитесь над головой в течение следующих 6 недель.Это необходимо для предотвращения смещения катетера до его заживления.
• Не поднимайте ничего тяжелее 5 фунтов.
• Отсутствие напряженной деятельности, включая работу во дворе, работу по дому и секс.
• Избегайте натуживания во время дефекации.
• Не садитесь за руль до следующего визита.
• Не употребляйте алкоголь. Он разжижает кровь и увеличивает риск кровотечения. Также не смешивайте алкоголь с обезболивающими

Уход за разрезом

• Мойте руки до и после очистки разреза, чтобы предотвратить заражение.
• Вы можете принять душ на следующий день после операции.
• Ежедневно аккуратно промывайте разрез, покрытый клеем для кожи Dermabond, водой с мылом. Не трите и не ковыряйте клей. Пэт насухо.
• Если есть дренаж, накройте разрез сухой марлевой повязкой. Если дренаж просачивается через две или более повязки в день, позвоните в офис.
• Не замачивайте разрез в ванне или бассейне.
• Не наносите лосьон / мазь на разрез.
• Одевайтесь в чистую одежду после каждого душа. Спите с чистым постельным бельем. Не оставляйте домашних животных в постели до тех пор, пока разрез не заживет.

Лекарства

• Принимайте обезболивающие в соответствии с указаниями хирурга. По мере уменьшения боли уменьшайте количество и частоту. Если вам не нужно обезболивающее, не принимайте его.
• Наркотики могут вызвать запор. Пейте много воды и ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки.Размягчители стула и слабительные средства могут помочь при опорожнении кишечника. Colace, Senokot, Dulcolax и Miralax продаются без рецепта.

Деятельность

• Заморозьте разрез 3-4 раза в день в течение 15-20 минут, чтобы уменьшить боль и отек.
• Не сидите и не лежите в одном положении дольше часа, если вы не спите. Скованность ведет к еще большей боли.
• Вставайте и гуляйте 5-10 минут каждые 3-4 часа.Постепенно увеличивайте ходьбу, насколько это возможно.
• У вас может быть головная боль, которая усиливается, когда вы сидите / стоите, но лучше, когда вы лежите. Спинальные боли вызваны утечкой спинномозговой жидкости вокруг катетера. Утечка часто проходит сама по себе. Лягте ровно и пейте много жидкости.
• Возможно, вам дали эластичный бандаж для брюшной полости, чтобы поддерживать помпу во время заживления разреза. Носите его всегда, кроме купания.

Когда звонить врачу

• Лихорадка выше 101,5 ° F (не снимается тайленолом)
• Тошнота или рвота без симптомов
• Сильная неизлечимая боль.
• Невозможно помочиться через 6-8 часов после операции, несмотря на полный мочевой пузырь.
• Признаки инфекции разреза.
• Сыпь или зуд в месте разреза (аллергия на кожный клей Dermabond).
• Отек и болезненность в икрах одной ноги.
• Новое начало покалывания, онемения или слабости в руках или ногах.
• Головокружение, спутанность сознания, тошнота или чрезмерная сонливость.
• Внезапная сильная боль в спине, внезапное начало слабости и спазма в ногах, потеря функции мочевого пузыря и / или кишечника — это экстренная ситуация — Сходите в больницу и вызовите своего хирурга.

Какие результаты?

Результаты будут отличаться в зависимости от основного заболевания, которое лечат, и его серьезности.У пациентов с хронической болью может наблюдаться уменьшение боли, а также общее улучшение повседневной активности [1]. У пациентов со спастичностью может наблюдаться уменьшение ригидности и мышечных спазмов [2]. Сокращается количество пероральных лекарств, потому что лекарство доставляется непосредственно в спинной мозг, и требуются гораздо меньшие дозировки.

Какие риски?

Побочные эффекты интратекальных насосов минимальны, хотя они существуют. Как и при любой операции, осложнения могут включать инфекцию и кровотечение.Катетер может двигаться или блокироваться, или насос может перестать работать (редко). Скопление жидкости (утечка спинномозговой жидкости) может происходить вокруг помпы, вызывая прозрачные водянистые выделения из разрезов или головную боль. Обычно они проходят сами по себе, но может потребоваться дренаж. Причины удаления устройства включают инфекцию, отсутствие боли и неправильное использование пациентом.

Побочные эффекты от лекарств (передозировка или недостаточная доза) могут включать угнетение дыхания, подергивание, мышечный спазм, задержку мочи, запор, тошноту, рвоту, головокружение, беспокойство, депрессию и отек.

В зависимости от того, сколько лекарства доставляет помпа, в конечном итоге батарею необходимо будет заменять каждые 5–7 лет.

Жизнь с интратекальным насосом

Вы должны регулярно назначать прием лекарств хирургу или специалисту по обезболиванию. При повторном приеме будет оценена эффективность вашего лечения, и помпа будет соответствующим образом скорректирована. Цель состоит в том, чтобы найти оптимальное количество боли или контроля спастичности при минимальных побочных эффектах.Вы должны сообщить своему врачу, если вы испытываете необычные симптомы, передозировку лекарством или чувствуете, что ваша дозировка неэффективна. Возможно, вам придется принимать дополнительные пероральные препараты, если у вас бывают периоды более сильной боли.

Как и кардиостимулятор, другие устройства, такие как сотовые телефоны, пейджеры, микроволновые печи, защитные двери и датчики защиты от краж, не будут влиять на работу помпы. Обязательно имейте при себе идентификационную карту имплантированного устройства во время полета, поскольку устройство обнаруживается у ворот службы безопасности аэропорта.

Если вы слышите звуковой сигнал помпы, немедленно обратитесь к врачу. Это может означать, что помпа нуждается в дозаправке, замене батареи или другом обслуживании.

Симптомы отмены принимаемого лекарства могут вызвать у вас некоторый дискомфорт или в крайних случаях может потребоваться неотложная помощь. Сообщите членам семьи и друзьям, что делать в чрезвычайной ситуации; всегда носите с собой карточки с информацией о чрезвычайных ситуациях и процедурные карточки.

Источники и ссылки

Если у вас есть дополнительные вопросы, свяжитесь с Mayfield Brain & Spine по телефону 800-325-7787 или
513-221-1100.

Источники

1. Винкельмюллер М., Винкельмюллер В. Долгосрочные эффекты непрерывного интратекального лечения опиоидами при хронической боли незлокачественной этиологии. J Neurosurg 85: 458-467, 1996.

.

2. Коффи Р.Дж., Кэхилл Д., Стирс В.Интратекальный баклофен для лечения трудноизлечимой спастичности позвоночника: результаты длительного многоцентрового исследования. J Neurosurg 78: 226-232, 1993.

Ссылки

www.spine-health.com
www.theacpa.org

Глоссарий

баклофен : расслабляющее мышцы лекарство, используемое для лечения спастичности; Лиорезал.

интратекальное пространство : пространство вокруг спинного мозга, через которое протекает спинномозговая жидкость (CSF); также называется субарахноидальным пространством.

морфин : сильнодействующее лекарство, используемое для лечения сильной и стойкой боли.

серома : масса, образованная скоплением тканевых жидкостей после раны или хирургического вмешательства.

спастичность : сильная ригидность мышц и спазмы, вызванные повреждением двигательных путей; затрудняет движение рук и ног.

Гигрома спинного мозга : скопление спинномозговой жидкости под кожей, которое вызывает видимый отек, вызванный утечкой вокруг катетера, дренажа или шунта.

---

обновлено> 1.2021
рассмотрено> Джордж Мэндибур, доктор медицины, клиника Мэйфилд, Цинциннати, Огайо

Сертифицированная медицинская информация Mayfield материалов написаны и разработаны клиникой Mayfield Clinic. Мы соблюдаем стандарт HONcode в отношении достоверной информации о здоровье. Эта информация не предназначена для замены медицинских рекомендаций вашего поставщика медицинских услуг.

.