Тренировки по фитнесу – с чего и как начать? Пошаговая инструкция!

Что такое онлайн-тренинг по фитнесу и как это работает

Представьте, что Вам нужно срочно заняться освоением какой-то профессии, сложного навыка или выполнить какую-то важную и сложную работу. При этом Вы, возможно, что-то уже знаете в этой области, но есть много пробелов и непонятных моментов. Возникает много вопросов и сомнений: с чего начать, как это сделать оптимальным образом, как понять, что я двигаюсь в правильном направлении… Это совершенно обычная жизненная ситуация.

Делать что-то на пустом месте, начинать с нуля — всегда трудно. Это объективный закон жизни. Это требует немалой решительности, настырности, упорства и уйму времени на пробы и ошибки. Конкретных знаний, в конце концов. Если Вы действуете как получится, в одиночку, без наставников и бывалых коллег, это может занять долгое время. И все может закончиться даже не начавшись по-настоящему. Чаще всего возникает ощущения, что уперся в стену и ничего нельзя сделать… Что-ж, бывает!

Причем тут фитнес?

Занятия своим здоровьем, физической культурой, фитнесом — это не просто мода или хобби. Это реальная необходимость в условиях современной жизни. Нам реально нужны сильные подтянутые тела, крепкое здоровье, повышенные физические возможности просто для того, чтобы справляться с ежедневной нагрузкой. Так ведь еще и другим людям хотим нравиться! И себя уважать, получать удовольствие, глядя на себя в зеркало…

Вся проблема в том, что грамотные занятия фитнесом требуют определенного времени и знаний. Не получится вот так просто взять и начать тренировки, которые уже через пару недель или месяцев сделают из Вас атлета! Ставить на себе эксперименты не хочется. Времени в обрез, а зачастую и вовсе нет. Нанять тренера в клубе, который будет ходить за Вами по пятам и тыкать мордочкой, заставлять заниматься правильно и следить за результатами мало кто может себе позволить. Да и тренеров приличных не так уж  много.

Остается метод проб и ошибок? Взять и начать делать хоть что-то? Но хочется-то все делать правильно и не рисковать, не терять времени! И результаты увидеть в обозримом будущем!

Как решить эту сложную проблему?

Есть очень рациональный и удобный способ. Именно он позволяет избежать досадных ошибок, быстро войти в нужный ритм, наладить все процессы и быстро освоить необходимые навыки. А также прокачать дисциплину, с которой у большинства людей большие проблемы.

Представьте, что для освоения новой профессии или сложного навыка (а фитнес — это и есть набор сложных навыков и знаний) Вы попадаете в коллектив увлеченных людей с грамотным наставником. Здесь каждый занят своим делом. Если совершает ошибки, наставник тут же поможет их исправить. А на каждый возникший вопрос уже есть ответы. Все понятно и прозрачно. Главное — не лениться и работать, делать то, что минимально необходимо. И делать это правильно и вовремя.

В таком коллективе Вы сразу попадаете в правильно организованный процесс и доброжелательную обстановку. Получаете грамотные инструкции и трезвую оценку своего уровня подготовки (тесты). И Вам не надо ломать голову, с чего начать и что именно нужно делать в данный момент. Вы точно знаете, что делать и как это делать. Система сама ведет Вас в нужном направлении. И уже через 1-2 недели Вы понимаете, что во многом разбираетесь. И видите первые реальные результаты! И уже ясно представляете впереди серьезные достижения и перемены.

Думаете, это фантастика?

Что такое онлайн-тренинг?

Это и есть тот самый коллектив с наставником! И создан он с единственной целью — помочь Вам как можно быстрее втянуться в занятия фитнесом без риска для здоровья и ненужных ошибок. А если Вы уже тренируетесь, Вы получаете необходимые знания и мотивацию для дальнейшего движения. Вы узнаёте много нового и используете новые системы тренировок, которых почти наверняка никогда не пробовали. Ведь это авторские разработки создателя тренинга.

Как устроен онлайн тренинг?

Вы, скорее всего, зарегистрированы в разных социальных сетях или на форумах. То есть Вы входите в определенные сообщества людей по интересам, общаетесь в них или читаете кого-то интересного. Или сами ведете такое сообщество.

Онлайн-тренинг — это такое же сообщество людей по интересам, это группа в социальной сети. Но организовано оно таким образом, что все входящие в сообщество занимаются достижением одних и тех же целей. То есть мы собираемся в группе не поболтать, а работать. Например, выполняем комплексы упражнений с гантелями или программу упражнений на гибкость. А также узнаем и применяем на практике различные полезные советы по питанию, образу жизни и организации тренировок.

В группе устанавливается четкое расписание, и все участники работают по этому расписанию.

Итак, тренинг — это группа Фейсбук или Вконтакте (или закрытый форум), в который входят только участники данной программы и наставник (тренер). Посторонних людей в этом сообществе нет. Здесь все работают и выполняют задания тренера.

Как работает онлайн-тренинг?

Рассмотрим чуть более детально, как это все работает.

Начало

Вы записываетесь на тренинг, производите оплату абонемента.

После этого Вы получаете электронное письмо с инструкциями и ссылкой на группу тренинга. Последние программы мы проводили в социальной сети Фейсбук. Могут быть и другие удобные варианты.

Вы читаете инструкции и стучитесь в группу. Теперь Вы участник группы.

С Вами связывается ведущий и задает несколько вопросов и предлагает выполнить несколько несложных тестов. Это позволяет понять, какой у Вас уровень подготовки.

На тренинге Вас распределяют в группу, соответствующую Вашему уровню подготовки.

Как проходит тренинг?

В назначенную дату Вы получаете специальное электронное письмо с первыми заданиями и дополнительными материалами.

Обычно это несколько ссылок на специальные непубличные страницы сайта. Их видите только Вы. Все это необходимо внимательно просмотреть и начать выполнять. А все общие и сопутствующие вопросы мы выкладываем и обсуждаем в группе.

То есть все материалы тренинга — это файлы, ссылки и видеоролики. И все это Вы можете изучать и просматривать на любом современном устройстве, включая смартфон.

Что такое задания?

Задания — это комплекс упражнений на неделю, специальная схема нагрузок (не путать с набором упражнений!), правила питания и рекомендации, которые необходимо выполнить в нужные сроки. Обычно в течение месяца у нас выдается четыре комплекта заданий. По одному комплекту на неделю.

Обратите внимание на очень важный момент! Мы не просто выполняем какие-то там всем известные упражнения! Мы выполняем их правильно, в нужных сочетаниях и с необходимой нагрузкой. Это самый важный элемент тренировок. Нагрузка меняется по специальным правилам.

Обратная связь

После выполнения каждого тренировочного дня у нас принято писать короткий отчет в группе. Например: «Выполнил комплекс дня третьего. Не понял, как выполнять упражнение такое-то… Были трудности с выполнением отжиманий — не смог выполнить в нужном количестве… Первые три правила питания выполнил». И т.д.

Каждый вечер тренер проверяет отчеты и дает персональные рекомендации. В некоторых случаях тренер может пригласить Вас пообщаться через Скайп, чтобы обсудить возникшие вопросы и провести консультацию.

Чтобы пользоваться обратной связью в полной мере, имеет смысл время от времени выкладывать в группу или присылать тренеру свои фото и видео с тренировок вместе с возникающими вопросами. Это значительно повышает качество тренировок и ускоряет достижение результатов.

Письма и вопросы тренеру в группе — это тоже часть обратной связи на тренинге.

Дисциплина

Это ключевой момент тренинга. Можно иметь опытного наставника и прекрасную систему тренировок. Но если не выполнять необходимых действий каждый день, ничего не получится!

Каждый участник обязан написать отчет о проведенной тренировке и выполнении задания на данный день. Отчет надо выложить не позднее следующих суток. При отсутствии отчета и если не предупредили заранее, делается замечание. Повторное невыполнение правила по отчетам приводит к отчислению из группы и вылету из тренинга.  Без возможности восстановиться. Об этом сразу предупреждаем заранее.

Мы много раз обсуждали с коллегами и участниками тренингов это правило. И пришли к выводу о его разумности, несмотря на протесты редких среди нас лентяев и разгильдяев. Дисциплина сильно мотивирует всю команду и каждого участника лично, и не дает портиться коллективу. Это многократно проверено в нашей работе и подтверждается научными исследованиями в области менеджмента, психологии и педагогики.

Поэтому, пожалуйста, приходите на тренинг с сильной установкой на работу и результаты. Это удвоит Ваши достижения! Оплата программы не дает Вам привилегий и не обеспечивает неприкосновенности. Это компенсация усилий тренера. И она не подлежит возврату в случае Вашего отчисления из группы за нарушение дисциплины.

В случае возникновения непредвиденных ситуаций — срочная командировка, болезнь и т.д. — обязательно предупредите тренера, и тогда пропуски не будут считаться нарушением дисциплины.

Готовы поработать и добиться результатов?

Скачайте анкету, заполните ее и пришлите на указанный в ней адрес — https://drive.google.com/open?id=1-lrKvO0lvq88gaX1XnwJEYXmvl5rPbcB

Прохождение тестов занимает не более 5-10 минут. В ответ Вы получите письмо с приглашением на выбранный тренинг.

ggym.ru

с чего начать заниматься фитнесом самостоятельно

Итак, вы твердо решили заняться спортом. И если это решение не подкреплено предыдущим и недавним спортивным прошлым, то чтобы намерение стало реальностью и превратилось в полезную привычку, необходимо пройти все этапы подготовки к новому образу жизни.

Мотивация

Прежде всего необходимо понять, почему вам нужен спорт, что дадут регулярные занятия и каковы ваши личные цели.

Потому что если вы нацелены на создание красивой фигуры с выраженным рельефом – это одна история. А если ваша задача – сбросить хотя бы десяток килограммов, чтобы передвигаться без одышки, – совсем другая…

Желательно определить все выгоды занятий: они будут для вас путеводной звездой и главным мотивом на тернистом пути обретения хорошей привычки заниматься спортом.

Идеально, если вы запишете их на бумаге: в этом случае мозг будет работать совершенно особенным образом, задействуя все виды вашей памяти. А заодно и неожиданно найдете для себя массу дополнительных поводов крепко держаться за привычку быть спортивным человеком.

К примеру, отмечая для себя пользу регулярных занятий, помните про то, что они помогают вам:

• быть сильным и выносливым, не уставать в повседневной жизни;
• становиться дисциплинированнее и структурировать свой день, выстраивая правильный режим;
• становиться или оставаться стройным и красивым;
• развивать гибкость и продлевать молодость;
• избавляться от многих болезней и предупреждать новые;
• повышать уверенность в себе и завоевывать уважение у окружающих.

А чтобы ваши записи приобрели особую силу, поступите следующим образом.

Когда будете записывать все выгоды, подойдите к процессу творчески и индивидуально: формулируйте не “буду развивать гибкость и продлевать молодость”, а “смогу легко нагибаться, завязывая шнурки на обуви” или ”сяду на шпагат”. Говоря об уверенности в себе и уважении окружающих, например, напишите: “добьюсь уважения подруг и мужа”, “буду с легкостью надевать одежду любого покроя и уверенно выходить в свет” и т.п.

Количество и качество занятий

Внедряя новую привычку, главное – сделать это не быстро, а надолго. Скорость приобретения новой привычки может вообще ничего не говорить, если привычка сильно привязана ко внешним обстоятельствам: поменялись обстоятельства – исчезла привычка. А вот закрепить ее нужно так, чтобы утратить потом было сложно.

Поэтому начать заниматься фитнесом нужно таким образом, чтобы он органично вошел в вашу жизнь, дарил радость от активного образа жизни, а не тяготил и не отнимал последние силы.

Все это означает, что и количество, и продолжительность, и содержание занятий должны быть достаточными, чтобы принести вам пользу, но в то же время должны соответствовать вашим реальным возможностям.

К примеру, вопрос, нужно ли идти в тренажерный зал или в фитнес-группу, должен решаться в индивидуальном порядке.

А вот с количеством занятий для начинающих все проще: здесь главное – втянуться и начать получать удовольствие, а не переборщить сгоряча, так как в последнем случае возобновить тренировки будет сложнее и морально, и физически.

С чего начать

Для первой недели занятий будет уже достаточно делать утреннюю гимнастику, выбрав подходящий комплекс в зависимости от пола, возраста и поставленных целей. Этот вид нагрузок должен быть отныне в структуре вашего дня обязательно.

Со второй недели можно постепенно вводить основные занятия 2-3 или больше раз в неделю по 30-40-60 минут, выбрав подходящие виды активности. Они могут чередоваться и сочетаться также в зависимости от целей и возможностей.

Например, дважды в неделю – плаванье, по воскресеньям – ходьба по парку и дважды в неделю – танцы.

В зависимости от этого, на чем вы собираетесь делать акцент, нужно составить минимальную программу для утренней гимнастики и для основных занятий.

1. Удобно выбрать готовые комплексы самых известных тренеров по фитнесу и освоить их по видео.

2. Можно составить программу самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на разные группы мышц, сделав при этом акцент на проблемные зоны.

3. Неплохо сочетать самостоятельные тренировки с посещением бассейна, танцев, фитнес-группы или работой в зале под руководством тренера.

Главное – не переборщить и использовать принцип постепенности при увеличении нагрузок. Минимум один день в неделю должен быть полностью свободен от больших физических нагрузок: это день отдыха.

Как составить собственный комплекс для домашних тренировок

Любая тренировка должна начинаться обязательной разминкой, которая разогревает все группы мышц, и завершаться упражнениями на растяжку.

При составлении домашнего комплекса нужно помнить о необходимости гармоничной нагрузки на все части тела. Но самые проблемные группы мышц можно прорабатывать не одним упражнением, а несколькими.

Из чего же должна состоять основная часть программы самостоятельных тренировок? Это прежде всего силовые упражнения с собственным весом и с отягощениями.

1. Для мышц груди и рук нужны упражнения с гантелями стоя, лежа и в наклоне, а также отжимания от пола, от стула или стены, – в зависимости от физической подготовки и состояния организма. Здесь нужно следить за тем, чтобы тело было выпрямлено в одну линию, без выгибания поясницы и опускания головы.
2. В комплекс обязательно должны войти выпады и приседания. И те, и другие упражнения можно делать с гантелями или другими утяжелителями и без них. Поначалу при выполнении можно контролировать положение тела, опираясь одной рукой о стену или стул.
3. Упражнения для живота и боковых мышц должны предусматривать нагрузку на нижний и верхний пресс: махи ногами, поднимание и опускание ног и туловища из положения лежа.
4. Для мышц спины непременно включите упражнения на поднимание тела вверх из положения лицом вниз.
5. Если вы хотите получить максимальную нагрузку при минимуме затраченного времени, то вам не обойтись без планки или упражнения берпи, которые занимают немного времени, прорабатывает огромное число мышц и одновременно сжигает много калорий.

Даже если вы подберете по одному упражнению на каждую проблемную зону, то получите хороший комплекс для домашнего фитнеса. Позанимавшись так 2-3 недели, можно дополнить нагрузку еще каким-либо видом физической активности вне дома:

Выбор видов физической нагрузки

Чтобы выбрать те направления физической нагрузки, которые вам подойдут больше всего, определитесь со своими приоритетами. Что для вас спорта в первую очередь:

• быстрые необходимые нагрузки или способ реорганизовать свой образ жизни;
• борьба с заболеваниями и профилактика или реабилитация после болезни;
• способ избавиться от лишнего веса или создание мышечного рельефа тела;
• общая выносливость или гибкость и грациозность;
• укрепление ягодиц или устранение жира на животе и пр.

В зависимости от целей, пола, возраста и состояния здоровья выбирайте вид спорта, направление фитнеса или иной вид физической активности.

1. Ходьба. Это самый малозатратный и малотравматичный вид физической активности. Считается, что полезнее быстрая ходьба, при пульсе не менее 120 ударов в минуту. Но на практике даже спокойная, но регулярная длительная ходьба укрепляет мышцы ног, пресса, спины и способствует избавлению от лишнего веса.
2. Бег во многом близок к ходьбе. Но, в отличие от нее, бег противопоказан при ряде заболеваний и состояний организма.
3. Велосипед. Кручение педалей хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, в том числе на состояние вен нижних конечностей, укрепляет сердечную мышцу и сжигает большое количество калорий.
4. Танцы укрепляют все группы мышц, улучшают осанку и общий метаболизм.
5. Плавание дают хорошую, но щадящую для позвоночника нагрузку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
6. Аквааэробика хорошо способствует избавлению от лишнего веса, укрепляет все группы мышц, но при этом помогает выдерживать довольно большую нагрузку.
7. Тренажеры. Удобство занятий в тренажерном зале в том, что каждый тренажер работает над определенной группой мышц, которые иногда сложно задействовать при занятиях с собственным весом. Комплекс желательно составить по персональным рекомендациям тренера.
8. Аэробика. Все ее разновидности дают хорошую тренируют выносливость, помогают расходовать большое количество энергии и нравятся всем, кто любит ритмичные движения, поскольку упражнения выполняются под ритмичную музыку.
9. Пилатес помогает повысить гибкость и укрепить мышцы. Он основан на медленных и плавных движениях, что делает его низкотравматичным направлением, практически не имеющим противопоказаний.
10. При выполнении упражнений бодифлекса значительная роль отводится правильному дыханию. Бодифлекс хорошо разгоняет метаболизм и помогает сжиганию излишков жировых запасов.
11. Фитбол не так прост, как кажется на самом деле: упражнения с большим мячом помогают хорошо укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшить осанку.
12. Тайбо – чрезвычайно энергозатратный вид фитнеса, позаимствовавший принципы движения из восточных боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под очень энергичную музыку.

Что нужно приготовить заранее

В зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, стоит заранее позаботиться о наличии всего необходимого и удобного для занятий спортом или фитнесом.

1. Одежда и обувь должны соответствовать виду физической активности и климатическим условиям. Заниматься в джинсах или другой не приспособленной к спорту одежде нет никакого смысла: это неудобно даже травмоопасно. Спортивный купальник для плаванья значительно отличается по удобству от пляжного. Обувь – это вообще очень серьезная составляющая экипировки: спортивные тапочки для занятий пилатесом не могут заменить кроссовки для бега. Поэтому лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для занятий спортом.
2. Спортивный инвентарь. В зависимости от выбранных видов физической активности, вам понадобится спортивный коврик, бодибар, жгут, резинки для фитнеса, скакалка, фитбол, гантели, утяжелители и другой инвентарь для занятий спортом.
3. Удобные спортивные аксессуары и гаджеты. Без них обойтись можно, однако удобства – это хороший стимул для вырабатыванию любой полезной привычки. Поэтому если у вас под рукой будет бутылочка для воды, шагомер, фитнес-браслет то это сделает ваши занятия комфортнее занятия и поможет быстрее привыкнуть к ним.
4. Тренажеры. Если вы выбираете их для домашнего использования, то стоит сначала опробовать основные из них в тренажерном зале, чтобы выбрать подходящий. Как правило, даже приобретая несколько тренажеров, человек останавливается на одном из них:на велотренажере, степпере или беговой дорожке.

Еще несколько рекомендаций

Приступая к занятиям спортом, стоит помнить о том, что здоровый образ жизни – это целый комплекс мероприятий. Пользы от физической активности будет гораздо больше, если одновременно с регулярными занятиями помнить о таких важных аспектах

1. Режим дня. Занятия спортом или фитнесом дисциплинируют сами по себе. Но все же нужно держать в фокусе внимания то, что занимающемуся спортом необходимо чередовать фазы активности и отдыха, в том числе и полноценного ночного отдыха.
2. Правильное питание. Если вы ставите перед собой задачу повысить при помощи спорта качество своей жизни, то без здорового рациона питания не обойтись. Переев перед тренировкой, трудно ожидать от нее действенного результата. А употребляя ненатуральную еду, насыщенную трансжирами, консервантами, красителями и усилителями вкуса и рафинированным сахаром, странно предполагать, что спорт существенно скажется на здоровье и красоте. Поэтому сделав полезную еду основой рациона, вы быстро добьетесь спортивных результатов.
3. Питьевой режим. От употребления достаточного количества чистой питьевой воды зависит в организме очень многое. А при повышенной физической активности и повышении уровня обмена веществ жидкости требуется еще больше. Причем ее употребление должно предупреждать чувство жажды, которое сигнализирует уже о таком вредном и даже опасном явлении в организме, как обезвоживание.

Используя вместе с занятиями спортом все эти важные элементы здорового образа жизни, вы всегда будете добиваться хороших спортивных результатов, чувствовать себя здоровым, сильным, полным энергии, ваш внешний вид будет радовать окружающих, а вам – придавать еще больше уверенности в себе.

www.fitnessera.ru

все виды, полное описание (фото)

Групповые тренировки – это занятия в фитнес-клубах, которые проводятся в группах под руководством инструктора. Групповые тренировки могут быть совершенно разного спортивного направления: от несложного пилатеса до ударного кроссфита.

Решили посещать групповые тренировки и не можете определиться, какое направление выбрать? Или просто потерялись в расписании фитнес-клуба, которое содержит множество незнакомых названий? Предлагаем вам уникальную, очень подробную подборку видов групповых тренировок с описанием и фото.

Смотрите также:

Общая информация о видах групповых тренировок

Групповые тренировки чаще всего имеют приблизительные одинаковые названия даже в разных фитнес-клубах. При этом зачастую программы именуются на английском языке, поэтому не всегда можно сходу разобраться в видах занятий.

Условно можно разделить все виды групповых тренировок на несколько направлений:

• Аэробные тренировки
• Силовые тренировки
• Смешанные тренировки (кардио + сила)
• Танцевальные тренировки
• Низкоударные тренировки

В идеале ваш тренировочный план должен включать в себя силовую нагрузку, аэробную нагрузку и растяжку/йогу. Растяжку достаточно выполнять 1 раз в неделю, остальные тренировки распределите в течение недели. Если вам не удается часто посещать групповые тренировки, то лучше взять на заметку смешанный тип тренировок, в которых предлагается разноплановая нагрузка для всего тела. При этом растяжка – это тот вид программ, которое вполне без ущерба можно выполнять и в домашних условиях. Например, посмотрите нашу подборку: 7 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях.

Что важно помнить?

Очень часто один и тот же вид групповых тренировок в разных фитнес-клубах имеет совершенно разное содержание и нагрузку. Поэтому обязательно посетите пробное занятие при выборе групповых тренировок. Даже если вы знакомы с программой (прочитали описание или занимались ранее), лучше увидеть занятие своими глазами.

Например, в одних фитнес-клубах в программе Interval training предлагается доступная нагрузка, которая подойдет для большинства занимающихся, а в других фитнес-клубах такие тренировки рассчитаны только на продвинутых. Лучше заранее уточнить уровень сложности каждой программы, чтобы выбрать для себя оптимальную нагрузку. Для некоторых видов групповых тренировок предлагается несколько уровней сложности, например, Step I, Step II, Step III. Это означает первый, второй и третий уровень сложности.

Если вы посещаете фитнес-зал, в которых преподаются групповые тренировки от компании Лес Миллс, а именно Body Pump, Body Combat, Body Balance, CXWORX, Sh’bam и другие, то прочитайте их подробное описание в нашей статье: Все программы от Les Mills.

Советы по групповым тренировок:

1. Обязательно ознакомьтесь с описанием и уточните уровень нагрузки на конкретном виде групповой тренировки, прежде чем планировать расписание. Очень многое зависит от инструктора занятия, даже один вид программы может существенно отличаться у разных тренеров.
2. Не имеет особого значения, в каком порядке будут идти программы в течение дня: сначала силовые тренировки или сначала кардио-тренировки. Смотрите на ваш личный комфорт и удобство: желательно начинать с более простой для вас программы, а завершать тренировочный день интенсивной нагрузкой. Но на результатах порядок не скажется.
3. Стретчинг и йогу лучше ставить заключительной программой дня (по возможности). А вот суставную гимнастику можно посещать и первым занятием.
4. Обязательно занимайтесь в кроссовках на всех видах групповых тренировок за исключением низкоударных программ, где предполагаются занятия босиком. Используйте удобную одежду из натуральных материалов, которая не стесняет движения.
5. Всегда берите с собой воду на тренировку, старайтесь пить небольшими глотками каждые 10-15 минут. Обязательно выпейте стакан воды за 20 минут до тренировки и два стакана воды после тренировки для восстановления водного баланса.
6. Если вы почувствовали резкую слабость, головокружение, покалывание в сердце, то остановитесь и восстановите дыхание. Используйте фитнес-браслет или пульсометр, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений во время занятий и не перегрузить сердце.
7. Старайтесь сбалансировать свою программу групповых тренировок, чтобы она включала разнообразную, а не однотипную нагрузку, даже если отдаете предпочтение только определенным видам фитнеса.
8. Если у вас есть противопоказания по здоровью или хронические заболевания, обязательно проконсультируйтесь с врачом и посоветуйтесь с тренером по поводу нагрузок.
9. Для достижения результатов необходимо посещать групповые тренировки регулярно, минимально 2 раза в неделю по 1-2 часа. Не ждите быстрого прогресса, за 2-3 занятия ваша фигура вряд ли изменится. Необходимо тренироваться 3-4 недели, чтобы увидеть первый результат.

Аэробные групповые тренировки

Аэробные групповые тренировки в первую очередь рассчитаны на сжигание калорий, развитие сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Благодаря этим занятиям вы сможете похудеть и избавиться от лишнего жира. В среднем такие кардио-тренировки сжигают 400-500 калорий за час занятия и отлично подходят для худеющих всех уровней подготовки.

Также аэробные тренировки показаны тем, кто занимается силовыми упражнениями в зале и ищет дополнительные программы для кардио-нагрузки. Помните, что тренировать сердечно-сосудистую обязательно, даже если вы не любите кардио-тренировки. Слабая сердечная мышца при возрастающих силовых нагрузках очень быстро может начать давать сбои.

Aerobic (Аэробика)

Аэробика – это комплекс динамичных движений, которые выполняются под ритмичную музыку. Аэробику можно назвать своего рода спортивным танцем. Программа включает в себя несколько базовых движений, которые объединяются в связки. Вначале вам, вероятно, будет тяжело воспроизводить все движения в такт музыки, но со временем вы освоите программу.

Групповые тренировки по аэробике бывают нескольких уровней в зависимости от сложности комбинаций и энергозатратности. Отдых в таком виде тренинга минимальный, все занятие проходит в непрерывном темпе. Обычно аэробика проходит без использования дополнительного инвентаря.

Step / Step-aerobic (Степ-аэробика)

Степ-аэробика является едва ли не самым популярным фитнес-направлением, который встречается в расписании большинства спортивных клубов. Она представляют собой групповую тренировку, в основе которой лежат зашагивания на специальную платформу (степ).

Как и обычная аэробика, степ-аэробика включает в себя комбинации из различных шагов, которые усложняются в процессе занятия. Степ-аэробика помогает сжечь калории и проработать мышцы ягодицы и ног, при этом нагрузка для суставов снижена. Читайте подробнее: Степ-аэробика: польза, вред, эффективность, упражнения.

Kickboxing (Кикбоксинг) или Box (Бокс)

В расписании топовых фитнес-клубах также фигурируют такие групповые тренировки как кикбкосинг и бокс. Кикбоксинг предполагает ударные техники как руками и ногами, поэтому дает одинаковую нагрузку на верхнюю и нижнюю часть тела. Бокс включает в себя техники ударов руками, поэтому большую нагрузку получает верхняя часть тела.

При этом оба вида тренинга повышают общую выносливость организма, сжигают жир, улучшают физическую форму, укрепляют мышечный корсет, развивают ловкость, силу и быструю реакцию. Такие занятия также отлично подходят для снятия стресса и освобождения от негатива. В последнее время набирает популярность направление ММА (смешанные боевые искусства), которое сочетают в себе множество техник, школ и направлений единоборств.

Tae-bo (тай-бо)

Тай-бо представляет собой смесь ударных техник и аэробики, созданная специально, чтобы вы могли привести себя в идеальную форму с помощью элементов из боевых искусств. Это идеальная аэробная тренировка для тех, кто не любит прыжки или ходьбу на степе. В этой программе органично сочетается кардио-нагрузка и проработка мышц рук, живота, ягодиц и бедер.

Как правило, программа разделена на несколько сегментов, в течение которых вы будете последовательно укреплять мышц верхней и нижней части тела на фоне высокого пульса и сжигания калорий. Не стоит путать тай-бо и тайский бокс (муай тай). Тайский бокс — это азиатское боевое искусство. Тай-бо — это одно из направлений в фитнесе на основе аэробики и боевых искусств, которое было разработано тренером Билли Блэнксом.

Aquafitness (Акваэробика)

Акваэробика – это щадящий вид кардио-тренировок, который подходит всем занимающимся, в том числе беременным девушкам, пожилым людям, людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Групповые тренировки по акваэробике проводятся в воде под ритмичную музыку.

Доказано, что занятия в воде даже эффективнее, чем на суше, так как водная среда усиливает эффект от работы мышц за счет преодоления дополнительного сопротивления. Также вода обеспечивает эффект гидромассажа, благодаря чему повышается тонус кожи и устраняется целлюлит. Акваэробика не позволяет сжечь столько калорий, сколько традиционная аэробика, поэтому для похудения желательно совмещать программу с другими групповыми тренировками.

Cycling/Spinning (Сайклинг/Спинниг)

Сайклинг – это еще один очень востребованный вид групповой тренировки, который представляет собой занятие на специальных велотренажерах (сайклах). Тренировка проходит в интервальном режиме, нагрузка меняется за счет скорости вращения педалей, сопротивления и положения корпуса.

Сайклинг является одним из самых интенсивных видов кардио-тренировок, наибольшую нагрузку получают ноги, ягодицы и спина. При этому вы будете подсушиваться и худеть, а не увеличивать мышцы в объемах. Сайклинг популярен как у мужчин, так и у женщин. Читайте подробнее: Сайклинг: что это, польза, эффективость.

Kangoo Jump (Кангу Джампс)

Кангу Джампс – это одна из последних тенденций в мире фитнеса, которая вмиг стала очень популярной. Главной фишкой этой программы являются специальные «прыгающие ботинки», которые оснащены уникальной пружинистой системой. Такой фитнес не только очень эффективен для похудения и укрепления мышц, но и безопасен для суставов и спины, ведь эти пружинистые ботинки были специально разработаны для реабилитации после травм.

Разработчики программы обещают высокое сжигание калорий и веселую тренировку. Есть 2 вида тренинга: Kangoo Power (интервальная тренировка) и Kangoo Dance (аэробика). Также есть варианты детских групповых тренировок Кангу Джампс.

Силовые тренировки

В этих видах групповых тренировок вашей главной целью будет развитие силы, совершенствование скелетно-мышечной системы, укрепление мышц и избавление от проблемных зон на руках, животе и ногах. Силовые программы проходят как с отягощениями (гантели, штанга, бодибар), так и с весом собственного тела. В таких тренировках очень важна техника выполнения, поэтому обязательно следуйте всем рекомендациями инструктора.

Важно заметить, что не стоит беспокоиться о росте мышц и увеличении объемов от силовых упражнений в группах. Как правило, в них предлагаются упражнения с небольшим весом, которые приведут ваши мышцы в тонус, но не увеличат мышечную массу. В большей степени силовые групповые тренировки рассчитаны на сжигание жира и на формирование красивого подтянутого тела, поэтому смело их включайте в свой фитнес-план, если хотите похудеть.

Body Sculpt / Super Sculpt

Практически в каждом фитнес-клубе есть силовая тренировка для всех групп мышц, и обычно она носит название Body Sculpt. Программа включает в себя упражнения с отягощениями (обычно с гантелями) и упражнения с весом собственного тела (отжимания, планки), которые помогут вам укрепить мышцы и получить подтянутое тело.

Чаще всего вы будете выполнять классические силовые упражнения с небольшим весом, последовательно прорабатывая различные группы мышц верхней и нижней части тела.

Lower Body и Upper body

Это силовые тренировки для верхней части тела (Upper body) и  для нижней части тела (Lower Body). Такие групповые тренировки подойдут тем, кто хочет акцентировано поработать над отдельными группами мышц. В Upper Body вы будете укреплять мышцы рук, плеч, груди, спины, пресса, выполняя жимы, тяги и подъемы гантелей, отжимания, планки.

В программе Lower Body предполагается работа над мышцами ног и ягодиц, в основном это выпады, приседания, махи ног стоя и лежа на полу. Зачастую силовые упражнения разбавляются кардио-упражнениями для дополнительного сжигания калорий.

Abs / Core

Если вы хотите акцентировано поработать над подтянутым животом, то обратите внимание на групповую тренировку Abs (Abdominals), которая поможет вам проработать зону талии и укрепить мышцы пресса, спины и поясницы.

Чаще всего занятие полностью проходит на полу, вас ждут различные варианты скручиваний, планки, гиперэкстензии. Иногда тренировки для пресса сочетаются с растяжкой. В этом случае в расписании указывают, напрмиер, Abs + Flex.

ABL, Bums+Abs

Часто в фитнес-клубах предлагаются групповые тренировки для самых проблемных женских зон. Они носят название ABL (Abdominal, Buttocks, Legs: пресс, ягодицы, ноги) или Bums+Abs (ягодицы и пресс). Программы включают в себя прорабатывающие упражнения, которые помогут вам получить красивые бедра и ягодицы и подтянуть мышцы живота.

Такие тренировки являются очень востребованными, поскольку именно в этих зонах скапливаются основные жировые отложения у женщин. Программы ABL могут проходить как с весом собственного тела, так и с дополнительными отягощениями.

Body Pump / Pump/ Hot Iron / Iron Fit / Barbell

Эти силовые тренировки с нетяжелой штангой просто созданы для тонуса мышц и сжигания жира. Занятия рассчитаны на большое количество повторений для каждой группы мышцы, что позволит вам работать над похудением, тонусом мышц и уменьшением объемов одновременно.

Программа сопровождается мотивирующей музыкой, движения выполняются в согласованном ритме. Обычно используется небольшой вес штанг/бодибара: 3-7 кг. Читайте подробнее о программе Body Pump.

Смешанные групповые тренировки (кардио + сила)

В смешанных групповых тренировках сочетается кардио-нагрузка для развития сердечно-сосудистой системы и силовая нагрузка для тонуса мышц. Эти программы идеальны для комплексного улучшения тела, качественного похудения и обретения отличной физической формы в короткий срок.

Однако такой тип тренировок обычно предполагает высокий темп и быструю смену упражнений, поэтому начинающим может быть тяжело первое время поддерживать заданную скорость без потери в технике выполнения. Если вы не уверены в своих силах, то лучше отдать предпочтение более щадящей нагрузке.

Circuit Training (Круговой тренинг)

В этом виде групповой тренировки вас ждет несколько упражнений, которые вы будете повторять по круговому принципу, прорабатывая все группы мышц. Например, приседания, планка, бег на месте, отжимания, скручивания, прыжки – это один круг.

Каждое упражнение вы выполняете определенное время (или определенное количество раз), последовательно переходя от одного к другому. После прохождения целого круга вас ждет небольшой отдых и снова повторение круга. Набор упражнений определяется инструктором и уровнем сложности программы в вашем зале.

FT/Functional Training (Функциональный тренинг)

Особенность функциональных тренировок состоит в том, что вы будете практиковать упражнения, которые одновременно задействуют сразу несколько групп мышц верхней и нижней части тела. Это позволит вам не только привести в тонус все тело, но и сжечь большое количество калорий.

Кроме того, функциональный тренинг поможет вам развить ловкость и скоростные качества, что пригодится вам и в обычной жизни. Чаще всего групповой функциональный тренинг проходит без дополнительного инвентаря с весом собственного тела. Читайте подробнее о пользе функциональных тренировках.

TRX (Тренировка с петлями)

А вот и еще один современный тренд в групповых тренировках. TRX кажется простым и незамысловатым инвентарем, который представляет собой две подвешенные петли. Однако эти петли действительно творят чудеса, заставляя ваши мышцы работать в несколько раз эффективнее.

С TRX вы будете выполнять вполне привычные упражнения, но за счет необходимости удержания баланса и равновесие, каждое упражнение усложняется и заставляет ваше тело работать еще более интенсивно. В основном групповые тренировки TRX включают в себя функциональные упражнения для нескольких групп мышц верхней и нижней части тела. Читайте подробнее: Петли TRX: польза, эффективность, упражнения.

Interval / HIIT (Интервальные тренировки или ВИИТ)

Если вы хотите быстро сжечь жир и при этом улучшить качество тела, то интервальные тренировки вам однозначно подойдут. Занятия проходят по принципу чередования высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов, на каждый интервал отведено определенное количество времени.

Во время интервальных тренировок теряется в несколько раз больше калорий, чем во время классической аэробики за счет увеличения метаболизма уже после окончания занятий. Одним из видов интервального тренинг является Tabata (табата), в которой чередуются 20 секунд супер-интенсивной работы и 10 секунд отдыха. Подробнее читайте здесь: Табата-тренировки: руководство + план упражнений.

CrossFit (Кроссфит)

Кроссфит – это модное и очень популярное спортивное направление, которое быстро стало настоящим прорывом в области интенсивного фитнеса. Тренировки кроссфита рассчитаны на продвинутых занимающихся без проблем со здоровьем (особенно с суставами и позвоночником). 

Программа представляет собой смесь интенсивных силовых, аэробных, функциональных упражнений, которые выполняются на скорость: бег с препятствиями, прыжки, отжимания, подтягивания, лазание по канатам, работа с отягощениями и многое другое. Кроссфит является не просто программой для похудения, это экстремельные тренировки для улучшения физической формы в короткий срок.  Читайте подробнее о тренировках по кроссфиту.

Танцевальные групповые тренировки

Несомненное преимущество танцевальных занятий состоит в том, что с их помощью вы будете не только худеть, но и получать заряд бодрости и позитива. Кроме того, программы на основе танцев помогают раскрыть пластичность и грациозность, что пригодится и в обычной жизни. Правда стоит заметить, что групповые тренировки в зале больше адаптированы на похудение, чем на развитие ваших танцевальных способностей.

Как правило, на танцевальных групповых тренировках предлагается доступная среднеинтенсивная нагрузка. Что касается сложности хореографии, то это зависит от конкретного инструктора, но чаще всего они ориентируются на среднестатистического занимающегося. Мы предлагаем к описанию только несколько направлений танцевальных групповых тренировок, которые встречаются чаще других.

ТАНЦЕВАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ: все виды

Zumba (Зумба)

На сегодняшний день Зумба является едва ли не самым популярным танцевальным направлением в фитнес-залах мира. В ее основе лежат движения из смешанных латиноамериканских танцевальных направлений. 

Групповые тренировки по Зумбе отличаются простой хореографией, высоким жиросжигающим темпом и очень зажигательной музыкой, поэтому программа идеально подходит для похудения и позитивного настроения. Занятие проходит весело и непринужденно, поэтому подходит и начинающим. Читайте подробнее: Зумба фитнес: что это, плюсы и минусы, особенности и советы.

Belly Dance (Танец живота)

Кто из нас не восхищался танцами живота и не пробовал пластично двигать телом под восточные ритмы? Однако Belly Dance не только развивает грациозность, мягкость и плавность, но и помогает подтянуть живот, талию, ягодицы и бедра.

На занятиях Belly Dance обучают основным базовым техникам, которые активизируют все основные группы мышц и улучшают подвижность суставов. Очень полезны танцы живота и тем, кто ведет сидячий образ жизни, поскольку движения бедрами усиливают кровообращение в органах малого таза.

Strip Dance/Pole Dance (Стрип-дэнс, пилонный танец)

Стрип-дэнс или пол-дэнс еще называют шестовой акробатикой. Для успешных результатов в этом виде фитнеса вам потребуется выносливость, хорошая растяжка, сильные мышцы (особенно верхней части тела) и неплохая общая физическая форма. Благодаря упражнениями на пилоне, вы не только улучшите качество тела, но и сможете развить гибкость, координацию и ловкость.

Вдобавок к этому пилонный танец помогает развить пластику и грацию, как и любая танцевальная тренировка. Кстати, стрип-дэнс для начинающих может и не включать упражнения с пилоном, а только подготовит вас к более сложным техникам.

Body Ballet (Боди Балет)

Эта тренировка подходит не только балеринам или бывшим танцовщицам, но и всем, кто хочет получить стройное, грациозное тело без проблемных зон. Часть упражнений в Боди балете выполняется у станка: вы будете выполнять различные приседания и подъемы ног.

Часть тренировки проходит на полу и представляет собой адаптированные низкоударные упражнения из традиционного фитнеса. Особенно полезна данная программа для тех, кто хочет поработать над формированием стройных ног. Читайте подробнее: Боди-балет: преимущества, особенности, эффективность.

Dance Mix

Dance Mix, как становится очевидным из самого названия, представляет собой смесь из различных танцевальных направлений: хип-хоп, джаз-фанк, хаус, брейкданс, r’n’b, фри-стайл. Такие групповые тренировки не только сжигают калории, но и учат двигаться под разный музыкальный ритм и стиль.

Современная музыка, разнообразная хореография, энергичность в каждом движении – Dance Mix подарит вам бодрость, снимет напряжение и усталость.

Также среди танцевальных тренировок встречаются: латина, сальса, хип-хоп, бальные танцы, брейкданс. Не бойтесь посещать различные танцевальные групповые тренировки, если вам нравится такой вид фитнеса. Ведь ваша цель состоит не в том, чтобы быстро и точно выучить все шаги. Ваша цель – получить аэробную нагрузку, сжечь калории, научиться управлять своим телом и получить положительный заряд эмоций.

Низкоударные групповые тренировки

Такие групповые тренировки идеально подойдут тем, кто избегает ударных и интенсивных нагрузок. Эти программы выполняются босиком, не оказывают негативного воздействия на суставы, поэтому подходят широкому кругу занимающихся.

Но даже если вы абсолютно здоровы и не имеете противопоказаний, обязательно обратите внимание на данный вид программ. Многие из них являются профилактикой различных заболеваний, которые могут быть вызваны малоподвижным образом жизни или, наоборот, чрезмерными нагрузками.

Pilates (Пилатес)

Главной целевой зоной пилатеса является мышечный корсет: спина, живот, ягодицы, поэтому если это ваша проблемная зона, то пилатес вам однозначно рекомендован. Кроме того, пилатес помогает укрепить постуральные мышцы, которые поддерживают позвоночник, а значит вы улучшите осанку и избавитесь от проблем со спиной.

Групповая тренировка пилатеса обычно проходит полностью на полу, также может использоваться дополнительный инвентарь (мяч, эластичная лента, фитнес-резинки), что поможет разнообразить занятие. Читайте подробнее: Пилатес: эффективность, польза, особенности занятий.

Callanetic (Калланетика)

Калланетика была придумана еще в 60-х годах, но пик ее популярности пришелся на последнее десятилетие. Некоторые путают калланетику и пилатес, однако они разные по своему принципу.

В основе калланетики лежат статические упражнения, ваши мышцы получают нагрузку за счет растяжения и изометрического напряжения. Вы проработаете не только основные группы мышцы, но и глубокие мышцы, которые не участвуют во время обычных тренировок.

Fitball (Тренировка с фитболом)

Упражнения на фитболе не просто помогут вам разнообразить привычные упражнения, но и повысят эффективность упражнений. Во-первых, занятия на фитболе развивают мышечный корсет, поскольку во время выполнения упражнения вам будет необходимо удерживать баланс, а значит включать в работу мышцы пресса, спины и ягодиц.

Во-вторых, неустойчивость мяча заставляет работать мышцы-стабилизаторы, которые недоступны во время других тренировок. Групповые тренировки на фитболе больше подойдут тем, кто хочет проработать мышцы кора.

Stretching / Flex (Стретчинг, растяжка)

Групповая тренировка по стретчингу представляет собой спокойное занятие, посвященной растяжке всех групп мышц. Программа состоит из статических положений, которые позволят вам удлинить мышцы и углубить вашу растяжку. Занятие должно сопровождаться глубоким дыханием для мягкой безболезненной растяжки мышц и связок.

Если у вас недостаточно гибкое тело, можно использовать ремешок, полотенце, блоки для йоги, чтобы упростить упражнения. Старайтесь избегать внешнего давления на растягиваемые мышцы, это может привести к травме.

Суставная гимнастика

Суставная гимнастика будет полезна абсолютно для всех возрастов, причем как мужчинам, так и женщинам. С возрастом мы теряем подвижность наших суставов, поэтому если не обращать на это внимание, можно столкнуться с такими проблемами как артрит, артроз, остеохондроз.

Суставная гимнастика включает в себя различные динамические упражнения для улучшения подвижности суставного аппарата. Как правило, это вращательные движения и махи конечностей.

Йога

В йоге есть множество различных направлений: хатха-йога, силовая йога, кундалини-йога, виньяса-йога, инь-йога. Наиболее распространенным направлением в групповых занятиях является хатха-йога. Если вы не разбираетесь в тонкостях, то можете остановить свой выбор на ней.

Также йога чаще всего разделяется по уровням сложности, поэтому если вы только начинаете заниматься, то выбирайте начальный уровень, даже если вы преуспели в других видах фитнеса.

Здоровая спина

Поскольку малоподвижный образ жизни является одной из главных причин проблем с позвоночником, то групповые тренировки для здоровой спины становятся все более востребованными. Как правило, они включают в себя упражнения на растяжку мышц спины для уменьшения болевых ощущений и упражнения на укрепление мышечного корсета для профилактики проблем с позвоночником.

Однако если у вас есть какие-либо хронические проблемы со спиной, то перед занятиями лучше проконсультироваться с врачом, чтобы не навредить себе еще больше.

Bodyflex (Бодифлекс — дыхательная гимнастика)

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, которая поможет вам улучшить здоровье и уменьшить объемы тела, особенно в области живота. Бодифлекс отлично подходит для женщин после родов, которым противопоказаны ударные нагрузки. Также бодифлекс подойдет пожилым людям и людям, которые восстанавливаются после травм.

Во время групповых тренировок по бодифлексу, внимательно слушайте все рекомендации тренеров, поскольку от правильной техники дыхания непосредственно зависит конечный результат.

Советы по выбору тренировок в отдельных случаях:

• Какие групповые тренировки выбрать мужчинам: Cycling, CrossFit, Pump/Hot Iron, Interval Training, Functional Training.
• Какие групповые тренировки выбрать пожилым людям: Pilates, Callanetic, Суставная гимнастика, Здоровая спина, Тренировка с фитболом, некоторые танцевальные тренировки.
• Какие групповые тренировки выбрать после родов: лучше начать с танцевальных и низкоударных тренировок, чтобы адаптироваться к нагрузкам. Спустя 1-2 месяца после регулярных занятий можно переходить к аэробным и силовым тренировкам.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы убрать живот: отдайте предпочтение кардио-тренировкам, добавив к ним 1-2 раза в неделю Abs/Core либо Pilates. Для уменьшения живота при диастазе попробуйте Бодифлекс.
• Какие групповые тренировки выбрать, чтобы похудеть в ногах: чередуйте кардио-тренировки или интервальные тренировки и тренировки с отягощениями для нижней части тела. Также будет эффективен сайклинг и боди балет.

Групповые тренировки — это отличный способ для избавления от лишнего веса, развития физической выносливости, укрепления мышц, устранения проблем со здоровьем из-за малоподвижного образа жизни. Для того чтобы начать заниматься групповым фитнесом, вам нужно только определиться с направлением, приобрести спортивную одежду и записаться в зал.

Читайте также: 

goodlooker.ru

Топ-10 лучших тренеров для начинающих + ВИДЕО-подборка

Решили начать тренироваться в домашних условиях и не знаете с чего начать? Предлагаем вам топ-10 лучших тренеров для начинающих + подборки бесплатных видео на YouTube, с которыми можно смело начать заниматься дома.

Топ-10 тренеров для начинающих + видео

Все представленные ниже тренеры размещают занятия на своих YouTube-каналах абсолютно бесплатно. Вы можете начать заниматься, просто включив интересующее видео.

Мы предлагаем вам краткий обзор программ и готовые плейлисты с видео для новичков. Для открытия плейлиста нажмите на полоски в правом верхнем углу. Для сохранения плейлиста нажмите на часы в том же правом верхнем углу.

1. Лесли Сансон и ходьба дома

Лесли Сансон (Leslie Sansone) предлагает отличные тренировки для новичков, желающих похудеть в домашних условиях или просто повысить свою физическую активность. Ее занятия основаны на обычной ходьбе (серия программ Walk at Home), поэтому подойдут практически для любого возраста и любого уровня подготовки. Занятия низкоударные, без прыжков и бега. Лесли Сансон сочетает ходьбу с несложными упражнениями для разных групп мышц, поэтому вы будете не только сжигать калории, но и тонизировать тело. 

В плейлисте ниже представлены короткие тренировки с ходьбой на 1 милю по 15-20 минут, а также по одной тренировке на 2 мили (30 минут) и на 3 мили (45 минут) для более продвинутой нагрузки. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ: с чего начать

2. Тренировки для новичков от HASfit

Видео от HASfit понравятся всем начинающим тренироваться дома. Занятия ведут тренеры Клаудиа и Джошуа, которые показывают два варианта выполнения упражнений: простой и более сложный, поэтому вы всегда можете адаптировать тренировки под свой физический уровень. Большим преимуществом является разнообразие нагрузки: есть и несложное кардио, и силовые нагрузки с гантелями для новичков, и тренировки для отдельных проблемных зон.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения, 2 силовые тренировки для тонуса мышц, 3 видео сидя на стуле (подойдут пожилым людям или людям с травмами), 1 тренировка на пресс. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

Как выбрать ГАНТЕЛИ: советы и цены

3. Тренировки для новичков от Люси Уиндхем-Рид

Люси Уиндхем-Рид (Lucy Wyndham-Read) очень располагает к себе, поэтому ее тренировки идеально подходят, чтобы надолго остаться поклонником домашнего фитнеса. Люси предлагает несложные занятия для похудения и избавления от проблемных зон без дополнительного инвентаря. Тренировкам легко следовать, для их выполнения вам не понадобится опыт в фитнесе. Видео выполняются на нейтральном белом фоне, иногда тренер показывает два варианта выполнения упражнений.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 3 низкоударные кардио-тренировки на основе ходьбы, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 2 тренировки для живота, 3 тренировки от проблемных зон. Для занятий вам не понадобится инвентарь.

Видео для новичков от Люси Уиндхем-Рид

4. Тренировки для новичков от Fitness Blender

Один из самых популярных фитнес-каналов Fitness Blender с миллионной аудиторией предлагает огромное разнообразие тренировок на любой вкус. Есть у команды тренеров и качественные программы для новичков, с которыми легко худеть в домашних условиях. Келли и Даниэль, тренеры Fitness Blender, разработали отличные низкоударные кардио-тренировки и тренировки для тонуса тела с минимальным инвентарем.

В плейлисте ниже представлены кардио-тренировки для начинающих и тренировки для тонуса тела и сжигание жира с легкими гантелями. В принципе можно брать любое видео и начинать заниматься без какой-либо предварительной подготовки.

Кардио от FitnessBlender для начинающих

5. Пилатес для новичков от Натальи Папушой

Для любителей спокойных тренировок рекомендуем попробовать пилатес для новичков от Натальи Папушой. Особенно такие видео будут полезны тем, кто ведет сидячий образ жизни, а также страдает от болей в спине, пояснице или шее. Наталья очень хорошо объясняет технику и особенности выполнения упражнений из пилатеса, поэтому такие видео будут полезны для каждого.

В плейлисте ниже представлены 10 тренировок пилатеса для начинающих от 15 до 60 минут. Программы имеют порядковый номер, но можно начать заниматься с любого видео, выбрав для себя удобное время тренировок.

Обзор тренировок от Натальи Папушой

6. Тренировки для новичков от BodyFit By Amy

Отличные тренировки для начинающих предлагает тренер Эми на своем YouTube-канале BodyFit. Здесь вы найдете программы для разных уровней подготовки, но в основном Эми разрабатывает несложные тренировки для девушек. Ее занятия состоят из комбинации кардио и силовых упражнений низкоударного характера, которые выполняются в невысоком темпе.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих от BodyFit By Amy: 4 низкоударные кардио-тренировки для похудения разной продолжительности, 3 тренировки для тонуса мышц, 2 тренировки для живота, 1 тренировка после родов. Для занятий вам понадобятся легкие гантели на 1-2 кг или бутылки с водой. Можно тренироваться и без гантелей.

Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса

7. Пилатес для новичков от Blogilates

Кейси Хо (Cassey Ho), которая ведет свой видеоканал Blogilates, является экспертом по пилатесу и предлагает короткие низкоударные тренировки на основе этого спортивного направления. Пилатес представляет собой комплекс упражнений на тонус мышц и корректирование проблемных зон для стройного и подтянутого тела. Среди тренировок на YouTube-канале Blogilates вы найдете эффективные видео для плоского живота, круглых ягодиц, стройных ног и подтянутого тела в целом. В основном видео от Кейси Хо длятся 10-15 минут.

В плейлисте ниже представлены следующие видео для начинающих: 2 коротких тренировки на 10 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки на 20 минут и 30 минут от всех проблемных зон, 2 тренировки для живота, 2 тренировки для бедер и ягодиц, 1 тренировка для рук.

Топ-13 видео для плоского живота от Blogilates

8. Тренировки для новичков от Дениз Остин

Дениз Остин (Denise Austin) – известный американский тренер, которая пользовалась особой популярностью 10-15 лет назад, но и сейчас ее качественные видео не потеряли актуальность. Тренировки Дениз отличаются высокой эффективностью и очень позитивной атмосферой. В основном она предлагает интервальные тренировки, в которых сочетается аэробная и силовая нагрузка с гантелями для похудения и тонуса тела, но на YouTube вы можете найти также ее программы на основе пилатеса.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих: первые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно кардио-упражнениями, вторые 5 видео – интервальные тренировки для похудения с преимущественно силовыми упражнениями. Для занятий вам понадобятся пара гантелей.

Топ-20 приложений для тренировок дома

9. Растяжка и гибкость от Ольги Сагай

Для тех, кто любит оздоровительную гимнастику или тренировки на основе йоги, рекомендуем обратить внимание на видео от Ольги Сагай. Она предлагает различные программы для зарядки, бодрости, растяжки, снятия стресса, а также для избавления от болей в спине, шее, пояснице. С ее тренировками вы вдохнете жизнь в ваше тело и не только улучшите растяжку и гибкость, но и оздоровите организм в целом. 

В плейлисте ниже представлены следующие программы: видео с зарядкой, видео для расслабления и растяжки, оздоровительные видео для избавления от проблем с позвоночником, грудным отделом и шеей. Занятия с Ольгой Сагай нельзя назвать легкими, но это низкоударная и очень щадящая нагрузка, поэтому начинающим смело можно пробовать ее тренировки.

ТОП-15 видео от боли в спине с Ольгой Сагай

10. Тренировки для новичков от Джессика Смит

И наконец, отличные тренировки для начинающих есть у Джессики Смит (Jessica Smith). Ее занятия идеально подходят, если вы хотите мягко втянуться в регулярные занятия без стресса и изматывающих нагрузок. Она предлагает разнообразные тренировки для похудения с умеренным темпом и разнообразными упражнениями. И хотя видеоряд программ немного страдает, Джессика настолько быстро располагает к себе, что об этом недостатке вы очень быстро забудете.

В плейлисте ниже представлены следующие программы для начинающих от Джессики Смит: 4 тренировки на основе быстрой ходьбы с элементами упражнений для тонуса мышц, 2 ВИИТ-тренировки для новичков, 1 низкоударная кардио-тренировка, 1 легкая силовая тренировка с гантелями и 2 баррные тренировки для проблемных зон. Видео длятся 20-40 минут.

Читайте также другие наши подборки:

goodlooker.ru

лучший фото и видео обзор готовых тренировочных планов для начинающих мужчин и женщин по фитнесу и бодибилдингу

Сегодня здоровый образ жизни стоит на пике популярности. Мужчины и женщины посещают тренажерные залы, контролируют количество суточных калорий.

Но для того чтобы указанные действия принесли желаемый результат, необходимо обратиться к программе фитнес-тренировок для похудения.

Разновидности тренировок

Прежде чем приступить к выполнению программы фитнес-тренировок для начинающих, необходимо разобраться с целью занятий.

В зависимости от поставленной цели выделяют два вида программ:

Жиросжигающая тренировка

Необходима для избавления от лишних килограмм и формирования мышечной массы. В основном содержит в себе кардионагрузки.

Выполнение силовых упражнений осуществляется в три подхода, каждый из которых включает от 12 до 20 повторов.

Интенсивность всех упражнений высокая, но используемый вес незначительный, постепенно увеличивается.

Перерыв между каждым из подходов составляет не более минуты. Сжечь жир отлично помогают круговые тренировки.

Тренировка для набора мышечной массы

Создана для роста мышц, в этой ситуации число повторов в подходах снижается, но повышается используемый вес.

Практически полностью исключаются кардионагрузки, а перерывы между подходами составляют около 2 минут.

Правильность выполнения

Независимо от того, где используется программа тренировок, в фитнес-клубе или в домашних условиях, обязательно нужно следовать технике выполнения и делать базу.

Профессиональные тренера выделяют целый ряд советов касательно техники выполнения упражнений, входящих в фитнес-программы:

• не следует сразу использовать инвентарь с большим весом;
• каждое упражнение должно выполняться, строго следуя технике, для этого, их следует тщательно отрабатывать;
• новые упражнения должны выполняться медленно, рекомендуется делать это возле зеркала, тогда будут видны имеющиеся ошибки;
• в обязательном порядке следует смотреть видео, где рассказывается о технике выполнения того или иного упражнения.

Теперь стоит уделить внимание и базе – это группа упражнений, которые считаются стандартными практически для каждой программы, в этом случае применяются гантели, штанги.

Эффективные упражнения для женщин

Программы фитнес-тренировок для девушек бывают абсолютно разными, но большинство из них включает в себя такие упражнения:

Кручение обруча. Это действие рекомендуется выполнять в разные стороны, это поможет сохранить симметричность фигуры.

Прыжки со скакалкой. Скакать разрешается как на одной, так и на обеих ногах. Рекомендуется выполнять даже скрещивание.

Скручивания. Принимается лежачее на спине положение, коленки сгибаются, а руки располагаются за головой. После этого выполняется подъем верхней части тела, нужно постараться достать грудью до колен.

 

Приседание. Нужно стать прямо, ноги располагаются на ширине плеч.

Выполняется неполный присед, таким образом, чтобы с помощью бёдер и голеней образовался угол равный 45 градусам, руки выставляются вперёд. Производится возврат в исходную позицию.

Отжимание от лавочки или пола. Для женщин, которые только узнали про фитнес-тренировки, делается поблажка – они могут отжиматься стоя на коленях.

Подтягивание на перекладине. Если у женщины слабые руки, и она не в состоянии выполнить это упражнение, тогда можно просто повисеть на турнике.

Упражнение «велосипед». Необходимо прилечь на спину, а затем поднять ноги, после чего выполняется движение подобное кручению педалей.

Упражнение «ножницы». Прямые ноги отрываются от пола приблизительно на 15 см. Далее, конечности нужно попеременно скрещивать, они выступают в роли «лезвий ножниц».

Прыжки на месте. Делаются как на одной, так и на обеих ногах.

Каждое из упражнений повторяется по 20 раз.

Мужская программа упражнений

В программе фитнес-тренировок для мужчин в обязательном порядке присутствуют такие упражнения:

Выполняется поднятие гантелей разными руками. Количество подходов – 3, число повторов – 10.

Отжимание. Необходимо лечь на пол, руки вытянуты на ширине плеч, лицо смотрит вниз. Ноги можно как соединить, так и расставить, каждый человек самостоятельно определяет, что для него проще.

Далее делается вдох, и руки сгибаются в локтях, в ходе выполнения нужно постараться дотронуться грудью до пола. Затем выполняется возврат в изначальное положение и выдох.

Число подходов и повторов аналогично первому упражнению.

 

Приседания со штангой. Изначально рекомендуется брать небольшой вес, поскольку это может негативно сказаться на состоянии спины. Выполняется максимально возможное количество повторов.

Занятия в зале

Программы фитнес-трениревок в тренажерном зале больше подходят для мужчин, поскольку большинство упражнений требует задействовать силу.

Эффективным считается следующий комплекс:

Жим ногами

Требуется лечь на специальное оборудование и прижаться к нему спиной, при этом должен быть сохранен природный прогиб, голова располагается на подголовнике.

Ноги устанавливаются в середину или верх платформы, при этом они должны быть на ширине плеч.

Платформа выжимается за счёт выравнивания ног, параллельно следует взяться за фиксирующие детали, расположенные сбоку. Ноги следует согнуть.

Опускается платформа до того момента, пока ягодичные мышцы плотно не прижмутся к сидению. Выполняется возврат в исходную позицию.

 

Сгибание ног

Упражнение выполняется с применением специального тренажера. Изначально на оборудовании следует откорректировать промежуток до валиков, это делается так, чтобы его шарнир располагался напротив коленей.

Валики дотрагиваются до ног в области ахиллового сухожилия, носки натягиваются на себя. Мышцы, сгибающие голени, предельно напряжены.

Колени нужно сгибать, аккуратно перемещая валики вверх. Выполняется возврат в изначальную позицию.

Тяга на блоке вертикального типа

За ручку нужно взяться широким захватом. Кисти располагаются на одном расстоянии от центра ручки. Корпус ровный, смотреть нужно вперёд.

Ноги сгибаются в коленках под прямым углом, стопами делается упор в пол. Ручка аппарата тянется в сторону груди.

В ходе выполнения упражнения следует выполнить незначительное отклонение корпуса назад и произвести прогиб спины в пояснице.

Локти направлены в сторону ручки и троса, важно контролировать, чтобы локоть не попадал за границу линии движения ручки. Нужно принять исходную позицию.

Скручивания прямого типа на наклонной скамье

Нужно лечь на скамейку, ноги вверху. Ступни фиксируются за валиком.

Руки скрещиваются на грудной клетке. Спина округляется. Корпус поднимается вертикально.

На срок равный нескольким секундам следует удержаться в положении, где на тело оказывается наибольшая нагрузка. Вернитесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия

Выполняется регулировка положения площадки тренажера так, чтобы она располагалась наравне с верхней частью бёдер.

Стопы нужно закрепить на платформе, лечь бёдрами на опорную площадку, разместив корпус и ноги на одном уровне. Ноги выпрямляются в коленных суставах.

Мышцы спины напрягаются, в поясничном отделе должен быть естественный прогиб.

Руки располагаются за головой, локти разведены в стороны, голова приподнята.

Корпус сгибается с сохранением прогиба в пояснице. Необходим возврат в изначальное положение.

Такой вариант гораздо эффективнее, чем программа домашних фитнес-тренеровок, поэтому не стоит экономить на собственном здоровье.

Фото программы фитнес-тренировок

sportadvice.ru

Схема тренировок по фитнесу для начинающих

Схема тренировок по фитнесу для начинающих представляет собой программу, включающую в себя комплекс упражнений, режим питания и рекомендованный распорядок дня. Схема фитнес-упражнений для новичков должна учитывать уровень физического развития и состояние здоровья.

Фитнес-тренировки строятся по схеме быстрой адаптации организма человека к регулярным физическим нагрузкам. Тренировки должны проводиться регулярно, с повышением нагрузки и обязательным периодом для отдыха и восстановления. Ввиду физиологических различий, программа тренировок для мужчин и женщин будет иметь некоторые различия. Результаты фитнес-тренировок следует фиксировать в журнале — это позволит отслеживать прогресс от занятий спортом.

Правила фитнес-тренировки для новичков

Начало тренировки в тренажерном зале должно представлять собой короткую разминку, предназначенную для подготовки мышц к выполнению силовых фитнес-упражнений. Начинающие поклонники спорта и ЗОЖ не должны отказываться от разминки, так как от этого этапа занятия зависит здоровье мышц, суставов и связок. Сделать силовой тренинг более эффективным помогут перечисленные ниже советы.

Начинающему спортсмену не следует чрезмерно нагружать организм. Грамотно подобранная нагрузка позволит мышцам быстрее адаптироваться и перейти к более серьезным весам. Оптимальная нагрузка должна позволять спортсмену сделать несколько повторений после завершения фитнес-упражнения. Вес в ходе тренировки не меняется и должен быть одинаковым для всех подходов. Это позволит мышцам и связкам получить нужный объем нагрузки, снизит риск получения травмы. Между подходами можно делать паузы для отдыха (1-2 минуты).

Техника тренажеров отвечает за правильное выполнение упражнений новичком. Она предназначена для акцентирования усилий на определенных группах мышц, отдельных участках тела. Правильная техника учитывает анатомическое строение человеческого тела, принципы работы разных групп мышц.

Период восстановления организма — важнейший этап тренировок по фитнесу, так как в это время происходит основной рост мышечной ткани. От спортсмена требуется ответственно отнестись к восстановлению организма, соблюдать здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек. Необходимо соблюдать распорядок дня, подобрать рацион питания.

Как правильно делать фитнес-упражнения на разминку

Фитнес-тренировки начинаются разминкой — своеобразным знакомством с полноценными упражнениями, которые спортсмену предстоит выполнить в течение занятия. Мышцы и суставы должны быть хорошо разогреты, чтобы справиться с интенсивной нагрузкой. Не стоит пренебрегатьфитнес разминкой, так как ее отсутствие значительно снизит эффективность силового тренинга, а также повысит риск заработать растяжение связок.

Правильное начало тренировок в зале представляет собой занятие на кардиотренажерах, так как они позволяют подготовить мышцы и сердечно-сосудистую систему к предстоящему стрессу. Проще всего заниматься на велотренажере, в то время как занятие на беговой дорожке дает большую нагрузку. Также можно попробовать потренироваться на степпере, выполняя круговые и поступательные движения ногами. Разминке на кардиотренажере следует посвятить около пяти минут.

Далее следует выполнить фитнес-упражнения, знакомые каждому человеку по школьным урокам физкультуры. Они должны включать махи, потягивания и вращательные движения. Поясничный отдел особенно уязвим для растяжений и травм, поэтому необходимо сделать несколько наклонов в стороны.

Основной этап тренировки по фитнесу

Разогрев основные группы мышц, следует приступить к выполнению силовых упражнений. На первых этапах рекомендуется делать выбор в пользу тренажеров, позволяющих регулировать уровень нагрузки. Вес следует подбирать таким образом, чтобы получалось выполнить от 10-15 до 15-20 повторений за один подход (в зависимости от фитнес упражнения). Построенная таким образомфитнес-тренировка не будет полностью истощать спортсмена.

Сначала необходимо проработать самые крупные группы мускулов, то есть нижнюю часть тела. Чтобы нагрузка легла на бедра и ягодицы, следует выполнить сгибания, разгибания, а также отведение ног.

Затем нужно уделить внимание верхней части тела. Новичкам можно смело рекомендовать тренажер с тягой блока сверху вниз, который поможет проработать мускулатуру спины. Вместе со спиной нагрузку получат мышцы пресса, но при желании их можно проработать отдельно. Чтобы сделать плечи широкими и рельефными, нужно выполнить жим вверх в положении сидя, дополнив его разведением рук в стороны. Также следует сделать жим вниз и сгибание рук с использованием гантелей.

Программа для мужчин (3 раза в неделю)

• Римская скамья — 3 подхода по 15-20 повторений;
• Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Жим штанги с наклоном — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Тяга с наклоном — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Тяга к подбородку — 4 подхода по 10-15 повторений;
• Упражнения на мышцы спины лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений.

Программа для женщин (3 раза в неделю)

• Велотренажер — 15 минут;
• Подъем прямых ног от пола — 3 подхода по 20 повторений;
• Приседания — 5 подходов по 20 повторений;
• Махи ногами — 4 подхода по 25 повторений;
• Упражнения на мышцы спины лицом вниз — 4 подхода по 20 повторений;
• Жим штанги лежа узким хватом — 4 подхода по 20 повторений;
• Тяга верхнего блока — 5 подходов по 10 повторений.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

medaboutme.ru

Программы для фитнеса

 

Программы для фитнеса – это рубрика сайта Hvat.ru, с помощью которой можно достичь любой цели в изменении фигуры.

Программы для фитнеса позволяют достичь следующих целей:

1. Набрать мышечную массу. Используем программы, которые наиболее близки к цели фитнеса – наращивание мышц без жировых отложений.
2. Похудеть. Жиросжигающие схемы, которые позволяют избавиться от лишнего веса в кратчайшие сроки.
3. Изменить пропорции фигуры, проработать проблемные зоны. Современные фитнес-программы способны влиять на ваши природные особенности, менять пропорции фигуры так, как захочется вам. Любая проблемная зона прекращает быть таковой при правильных тренировках.
4. Привести тело в форму и поддерживать ее в долгосрочной перспективе. Большинству девушек и мужчин не нужны изнурительные тренировки с целью нарастить гору мускулов или просушиться до минимального процента жира. Простые, легкие программы позволяют поддерживать привлекательный, здоровый внешний вид на каждодневной основе без существенных временных и энергетических затрат.
5. Улучшить здоровье. Программы для фитнеса улучшают работу гормональной системы, укрепляют иммунитет, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и других систем органов. В рамках рубрики «Программы для фитнеса» вы сможете подобрать программу для здоровья под себя.

Любые цели достижимы. Мы перечислили лишь некоторые из них.

Специфика построения тренировочной программы

 

Когда вы приходите в фитнес-центр и платите тренеру 100$ за составление программы, вы получаете ту же схему, что и у нас. Разница лишь в том, что мы объясняем каким образом эти схемы работают, на каких принципах они основаны. Все основные платные программы, которые получает новичок при начале тренировок, вы найдете у нас.

Это общие схемы, которые, в зависимости от целей тренинга, каждому спортсмену подходят с разной эффективностью.

Индивидуальные программы составляются на основе:

1. Ваших персональных целей. Если тренер дает одинаковую программу 60-килограммовому парню и его 120-килограммовому другу – это не очень хороший тренер.
2. Пола, возраста. Девушки делают акцент на развитии низа тела. О верхе мы не забываем, но женщины лучше приспособлены к силовым нагрузкам на низ тела. Нельзя давать одинаковую программу мужчине и женщине. В зависимости от возраста, начальная нагрузка также колеблется.
3. Образа жизни. Курильщику нельзя давать слишком интенсивную нагрузку. Кроссфит ему противопоказан – задохнется на первой минуте. Мужчина, который работает грузчиком 12 часов в сутки, не осилит ту же нагрузку, что работающий 8 часов в офисе менеджер. Если спортсмен вынужден работать ночью и недосыпать – его восстановительные возможности ниже, чем у среднестатистического посетителя спортзала. И это тоже необходимо учитывать.
4. Состояния здоровья. Пункт, о котором напрочь забывают многие инструкторы. Пример: у нас есть 110-килограммовый мужчина в возрасте 50 лет. Он решает наконец заняться собой, начать новую жизнь. Просит инструктора не жалеть его, чтобы максимально ускорить прогресс. Инструктор, не вдаваясь в расспросы, «выписывает» мужчине совмещение низкоинтенсивной аэробной с высокоинтенсивной анаэробной нагрузкой. Прогресс замечательный, мужчина радуется результату, но спустя месяц после тренировки попадает в больницу в прединфарктном состоянии. Тренировки могут как улучшать, так и ухудшать состояние сердечно-сосудистой системы. В данном случае мужчина уже имел проблемы с сердцем, которые развились на фоне интенсивных силовых тренировок. Выбери инструктор один бег – подобной ситуации не случилось бы, сердце пациента сказало бы тренеру «спасибо». В данном случае на основании индивидуальных особенностей здоровья клиента тренер может как продлить его жизнь на 5-10 лет, так и поставить крест на здоровье подопечного спустя месяц тренировок.
5. Физических и психических данных. Индивидуальных особенностях характера. Тренировки должны приносить спортсмену удовольствие. Мы часто игнорируем тот факт, что единственно верной программы для достижения цели не существует. Простой пример: Васе нравится высокоинтенсивный тренинг, он получает кайф от преодоления себя в 2-4 повторениях. Его гормональная система отвечает на этот тренинг мощным выбросом анаболических гормонов. Игорь от преодоления себя в 2-4 повторениях с максимальным весом испытывает огромный стресс, страх быть раздавленным штангой. Он получает выброс катаболических гормонов. При одинаковом тренинге получаем противоположный результат.

 

Таких нюансов очень много. От сна, питания и гормонального фона до наличия у вас детей, которые плачут по ночам.

Прежде чем составить программу, тренер должен познакомиться с вами. Понять вышеперечисленные, а также многие другие аспекты вашей жизни, учесть их при составлении программы и корректировать в зависимости от достижения тех или иных результатов. Индивидуальная тренировочная программа действительно стоит хороших денег. Это действительно в разы ускоряет ваш прогресс.

Но в реалиях современных спортзалов программы для фитнеса не являются индивидуальными. Тренер дает одну из общих программ. У него нет времени на узнавание каждого подопечного. Затем, если тренер компетентен, он смотрит на ваш прогресс и вносит в программу коррективы в зависимости от ее эффективности.

В худшем случае, если инструктор некомпетентен, коррективы не вносятся.

Стоит ли платить за это – решайте сами.

Программы для фитнеса на Hvat.ru

 

Для наших читателей мы собрали лучшие базовые программы для фитнеса, которые вы купите в среднестатистическом фитнес клубе за 50-150$.

Мы расскажем о том, за счет чего работает каждая программа, кому она подойдет больше, и какая роль в ней отведена каждому упражнению.

Вы поймете как менять эти программы, чтобы добиваться прогресса в будущем, освоите основные принципы тренировочного процесса.

Начнем прямо сейчас.

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	10 минут	—	3
Подтягивания	3	10	1,5	3
Жим штанги лежа	3	10	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	3	12	1	4
Отжимания на брусьях	3	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	15	1	3
Бег	2	10 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	5	3 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	5	20	2	5
Жим штанги стоя	3	10	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	3	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	15	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	3	12	1,5	3
Велотренажер	2	5 минут	3	—

 

На страницах этого раздела мы будем изучать программы в динамике. Статичные схемы обеспечивают прогресс в краткосрочной перспективе. Спустя 2-4 недели они бесполезны, так как не соблюдается ключевой принцип фитнеса – принцип прогрессии нагрузок.

В динамике эта схема может выглядеть так:

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №2

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	12 минут	—	3
Подтягивания	4	10	1,5	3
Жим штанги лежа	4	10	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	12	1	4
Отжимания на брусьях	4	12	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	15	1	3
Бег	2	12 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	3 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	20	2	5
Жим штанги стоя	4	10	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	15	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	12	1,5	3
Велотренажер	3	5 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №3

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	14 минут	—	3
Подтягивания	4	11	1,5	3
Жим штанги лежа	4	11	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	14	1	4
Отжимания на брусьях	4	14	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	17	1	3
Бег	2	14 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	4 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	22	2	5
Жим штанги стоя	4	11	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	14	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	17	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	14	1,5	3
Велотренажер	3	6 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №4

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	15 минут	—	3
Подтягивания	4	13	1,5	3
Жим штанги лежа	4	13	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	4	15	1	4
Отжимания на брусьях	4	15	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	18	1	3
Бег	2	15 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	4,5 минуты	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	24	2	5
Жим штанги стоя	4	13	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	4	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	4	18	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	4	15	1,5	3
Велотренажер	3	6,5 минут	3	—

 

Программа для фитнеса №1. Похудение в спортзале

Тренировочный цикл №5

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Бег	1	16 минут	—	3
Подтягивания	5	13	1,5	3
Жим штанги лежа	5	13	1,5	4
Тяга штанги в наклоне	5	15	1	4
Отжимания на брусьях	5	15	1	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	18	1	3
Бег	2	16 минут	2	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Велотренажер	6	5 минут	1	5
Приседания со штангой на плечах	6	25	2	5
Жим штанги стоя	5	13	1	3
Тяга штанги на прямых ногах	5	15	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	18	1,5	3
Выпады с гантелями в руках	5	15	1,5	3
Велотренажер	3	7 минут	3	—

 

Комментарии к программе:

• Подбирайте вес, с которым можете выполнить необходимое количество подходов и повторений.
• Программы для фитнеса не работают без принципа прогрессии нагрузок. Регулярно наращивайте вес снаряда, количество подходов или повторений. Сокращайте отдых между подходами и упражнениями. Это обеспечит максимально быстрый прогресс.
• Не жертвуйте техникой ради скорости мнимого прогресса. В первую очередь нацеливаемся на технику, во вторую – на скорость прогресса. Данные 5 тренировочных циклов могут занять как 5 недель, так и 5 месяцев. Скорость прогресса – индивидуальный показатель.
• К данным тренировочным схемам добавьте здоровое питание. Тренировочные программы для фитнеса работают лучше, когда вы питаетесь правильно.

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Снижаем длительность тренировки в сравнении с программой на похудение, уменьшаем количество аэробной нагрузки.

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	3	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	4	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	30	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	15	1,5	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	70	5	15	3	5
Жим штанги стоя	35	3	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	35	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	5	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	3	12	2	2
Бег	—	1	5	—	5
Становая тяга	45	5	20	1,5	—

 

В динамике эта программа может выглядеть так:

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №2

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	3	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	4	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	4	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	30	5	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	30	5	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	15	1,5	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	3	15	3	5
Жим штанги стоя	35	4	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	35	5	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	6	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	4	12	2	2
Бег	—	1	7	—	5
Становая тяга	50	4	20	1,5	—

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №3

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	4	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	4	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	40	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	60	5	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	3	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	3	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	5	15	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	4	15	3	5
Жим штанги стоя	35	5	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	3	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 7	7	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	40	5	12	2	2
Бег	—	1	8	—	5
Становая тяга	50	5	20	1,5	—

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №4

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	42,5	5	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	62,5	5	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	4	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	4	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	15	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	75	5	15	3	5
Жим штанги стоя	40	3	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	4	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	5	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	42,5	3	12	2	2
Бег	—	1	10	—	5
Становая тяга	50	5	22	1,5	—

 

Программа для фитнеса №2. Набор мышечной массы в спортзале

Цикл №5

День №1

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания к груди	Собственное тело 7,5 кг	3	10	2	4
Отжимания на брусьях	Собственное тело + 7,5 кг	5	10	2	4
Тяга штанги в наклоне	45	3	12	2	4
Горизонтальный жим штанги лежа	65	3	12	2	4
Подъем штанги на бицепс стоя	32,5	5	12	1,5	3
Разгибание рук со штангой стоя	32,5	5	12	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	—	6	16	1	—

 

День №2

Упражнение	Вес	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	80	3	15	3	5
Жим штанги стоя	40	4	10	2	3
Выпады со штангой на плечах	40	5	12	2	3
Махи гантелями в наклоне	2 по 9	6	15	1,5	3
Тяга штанги на прямых ногах	42,5	4	12	2	2
Бег	—	1	12	—	5
Становая тяга	50	5	23	1,5	—

 

Комментарии к программе:

• Наращивайте нагрузку таким образом до тех пор, пока вас не удовлетворит результат.
• Графа «вес» является примером. Каждый из вас должен выбрать тот вес, с которым он сможет сделать указанное число подходов и повторений с корректной техникой и отдыхом.
• В деле набора мышечной массы вес является более важным параметром, чем при похудении. Старайтесь увеличивать вес снаряда как можно чаще, находясь в обозначенном диапазоне подходов и повторений. Но не пренебрегайте техникой.
• Эта программа лучше подходит для мужчин. Тяжелые базовые упражнения повышают уровень тестостерона – мужского гормона, который отвечает за набор мышечной массы. Становая тяга в многоповторке увеличивает скорость мышечного роста за счет влияния на гормональную систему. Не отказывайтесь от данного упражнения.

 

Программа №3. Универсальная фитнес-программа для женщин. Тренировки в спортзале

 

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания со штангой на плечах	3	20	3	5
Тяга верхнего блока к груди	3	12	1,5	4
Выпады с гантелями в руках	3	10	1,5	3
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье	3	12	1,5	3
Тяга на прямых ногах	3	8	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	3	12	1,5	3
Велосипед	5	2 минуты	1	5
Бег	1	15 минут	—	—

 

Комментарии к программе:

• Эта фитнес-программа подходит женщинам-новичкам со стажем до полугода. Благодаря данной схеме можно наращивать мышечную массу на нужных участках тела, приводить мышцы в тонус и одновременно сжигать жир.
• Тренировочная программа меняет пропорции вашей фигуры. Акцент сделан на развитии нижней части тела – ног и ягодиц. Уходит живот, благодаря подъему ног (коленей) в висе улучшается вид талии.
• Программа улучшает ваше физическое и психологическое самочувствие. Но первые 2-4 недели некоторым девушкам будет сложно. С непривычки. Перетерпите этот временный дискомфорт, чтобы потом получать кайф от собственной фигуры, от тренировочного процесса, и от реакции окружающих на ваше изменение.

 

Фитнес программа №4. Набор мышечной массы в домашних условиях. Мужской тренинг

 

Вам может пригодиться следующий инвентарь:

1. Турник-брусья. Цепляете на стену и занимаетесь.
2. Скакалка. Лучший жиросжигающий инструмент для домашних тренировок. Со скакалкой можно работать на улице.
3. Гантели, штанга, блины, пояс для крепления веса и все то, что вы можете себе позволить. В идеале – обзавестись всем вышеперечисленным с добавлением стоек для штанги.
4. Резиновые петли, петли TRX, эспандер и другие тренажеры для дома.

День №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Подтягивания к груди	5	10	3	5
Отжимания на брусьях	5	10	3	5
Подтягивания широким хватом	3	8	2	4
Отжимания от пола	3	12	2	4
Приседания	5	25	1,5	3
Подъем ног (коленей) в висе	5	12	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	0,5	—

 

День №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания с петлями TRX	5	10	2	4
Выпады с петлями TRX	5	10	2	4
Скручивания с петлями TRX	5	12	1	3
Отжимания с петлями TRX	5	10	1	3
Сгибание рук на бицепс стоя с эспандером	5	12	1	3
Разгибание рук из-за головы стоя с эспандером	5	12	1	3
Сжимание кистевого эспандера	5	30	1	—

 

Комментарии к программе:

• Программа прорабатывает все мускулы тела с акцентом на построение V-образной фигуры. Эта фитнес-программа корректирует ваши пропорции в сторону повышения привлекательности.
• Прогресс осуществляется так же, как в первых двух схемах. Вес и сопротивление тренажеров подбираем исходя из индивидуальных особенностей и возможностей.
• Импровизируйте. Начать тренировки можно уже сейчас. Не нужно ждать. Не беда, что нет снаряжения в виде турника, петель и эспандеров. Начните с отжиманий и скручиваний, бега. Подготовьте свое тело к нагрузкам. Вместо гантелей на начальном этапе можно использовать что угодно. Подходящий вариант – бутыли с песком или водой.

Фитнес программа №5. Улучшение фигуры в домашних условиях. Женский тренинг

 

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Приседания	5	20	1,5	3
Выпады	3	15	1,5	3
Отжимания	3	6	1,5	3
Тяга гантелей (эспандера, ленты, бутыля) в наклоне	3	10	1,5	3
Отведение ноги назад с эспандером	5	20	1,5	3
Скручивания с петлями TRX	5	15	1,5	3
Прыжки на скакалке	5	1 минута	1	—

 

Комментарии к программе:

• Схема рассчитана на начинающих девушек. Количество повторений в каждом упражнении варьируйте в зависимости от своих физических данных.
• Прогресс осуществляется так же, как в первых схемах. Девушки делают шаг вперед реже, чем мужчины. У прекрасного пола недостаточно тестостерона, чтобы менять мышечную массу с такой же скоростью, как и мужчины.
• Программа нацелена на развитие всех мышечных групп. Акцент – на низ тела (ноги, ягодицы), что добавляет фигуре женственности и привлекательности.

Это только основные программы для фитнеса. Тренировочные программы для других целей, способы их самостоятельного построения, разновидности лучших фитнес-программ ищите в разделе «Программы для фитнеса».

 

hvat.ru