Когда пить белковый коктейль: «Когда пить протеиновый коктейль? До или после тренировки?» – Яндекс.Кью — akvaufa5.ru

пить или не пить, вот в чем вопрос

Протеиновые коктейли становятся все популярней не только среди профессиональных спортсменов, но и среди тех, кто просто следит за питанием и хочет распрощаться с лишними килограммами. Что же такое протеиновые коктейли и зачем их пить?

Что такое протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли условно можно поделить на две категории:

Те, что продаются в спортивных магазинах в виде порошка. В этом случае они представляют собой водорастворимый белок, который получают из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.

Те, что мы можем приготовить дома сами из продуктов, в которых много белка.

Зачем нужно пить протеиновые коктейли

Белок – это строительный материал для наших мышц. Именно поэтому протеиновые коктейли так любят спортсмены. Выпивая такой коктейль сразу после тренировки, они восполняют запас белка в организме и помогают мышцам расти.

Протеиновые коктейли надолго дают чувство насыщения (белок усваивается организмом намного дольше, чем углеводы), но при этом не откладываются в жировой ткани.

Протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, что делает их отличным помощником в борьбе с лишним весом.

Такие коктейли могут также стать отличным вариантом перекуса. С их помощью можно утолить голод без вреда для пищеварения.

Протеиновые коктейли: меры предосторожности

Многие люди ошибочно приравнивают порошковые протеиновые коктейли к вредной химии, в которой больше вреда, чем пользы. Однако это не так. Ведь по сути, это просто очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которую получают по такому же принципу, что и растворимое детское питание. Правда это не значит, что можно радостно отказаться от полноценной еды в пользу одних протеиновых коктейлей.

Протеиновые коктейли могут заменить максимум один полноценный прием пищи в день.

Протеиновые коктейли помогают похудеть и поддерживать форму, только при условии что вы исключаете из рациона выпечку и сладости и регулярно занимаетесь спортом.

Нельзя принимать больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как это дает большую нагрузку на почки и печень.

Рецепты протеиновых коктейлей

Если покупным протеиновым коктейлям вы все-такие не доверяете, вы можете начать готовить их у себя дома. В этом случае за основу следует взять нежирный творог, так как он содержит много белка, а остальные ингредиенты можно менять по вашему вкусу. Вот пара рецептов, которые легко приготовить, просто смешав все ингредиенты в блендеры до однородной массы.

1. Клубничный протеиновый коктейль

Нам понадобятся:

Творог – 200 г

Клубника – 100 г

Молоко (можно использовать соевое или кокосовое) – 200 мл

2. Протеиновый коктейль с какао и орехами

Нам понадобятся:

Творог – 200 г

Молоко – 200 мл

Грецкие орехи – 10 шт.

Какао – 2-3 ст. л.

Как видите, принцип приготовления таких коктейлей очень прост. Так что вы смело можете экспериментировать и придумывать рецепты самостоятельно.

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Как приготовить домашний коктейль

Если хочется приготовить коктейль самостоятельно и есть время заниматься подготовкой продуктов, то воспользуйтесь популярными рецептами приготовления.

Классический коктейль

Для приготовления классического белкового коктейля вам потребуется:

молоко – 350 мл;

яичный белок – 1 шт;

банан или киви – 1 шт;

творог – 100 гр;

мед – 1 ст.л.

Все перечисленные ингредиенты поместите в блендер и смешайте до однородной консистенции. Полученный коктейль нужно сразу употребить, не допуская длительного хранения (более 2 часов).

У классического коктейля приятный, сладкий вкус. Вместо банана или киви можно использовать любой любимый фрукт или ягоду (кроме цитрусовых).

С мороженым

Для приготовления второго коктейля вам потребуется:

молоко – 250 мл;

натуральный йогурт – 200 гр;

банан – 1 шт;

мед – 2 ст.л;

геркулес – 40 гр;

мороженое – 50 гр.

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль выпить нужно сразу, в холодном виде.

Шоколадная мощь

Этот коктейль понравится любителям шоколада. Для его приготовления вам потребуется:

молоко – 250 мл;

творог – 150 гр;

мед – 1 ст.л;

какао-порошок – 2 ст.л.

После смешивания коктейль получается с шоколадным вкусом, его приятно и легко пить.

Что лучше: покупное спортивное питание или домашние коктейли

Каждый решает самостоятельно: готовить коктейли дома или покупать готовое спортивное питание. В чем различия:

Спортивные добавки всегда под рукой. Нет необходимости в выборе и покупке подходящих продуктов.

Можно экспериментировать с домашними коктейлями, используя вместо молока кефир, вместо йогурта – творог.

Покупая спортивную добавку в первый раз, нет представления о его вкусе. И если он не понравится, то придется покупать новое питание, что обойдется недешево. Домашний коктейль в этом плане выигрывает – одна порция намного дешевле целой упаковки добавки. Но сейчас есть возможность купить пробники протеинов, чтобы оценить вкус и не прогадать с покупкой.

В спортивном питании подобрано оптимальное количество белков и углеводов, есть возможность увидеть калорийность одной порции. В домашних коктейлях это довольно трудно.

Можно совмещать прием покупной добавки и домашних коктейлей. Например, когда тренировка после работы, то удобнее приготовить покупной протеин, чем держать при себе набор продуктов и блендер. Если есть время, желание и продукты, то приготовьте коктейль самостоятельно.

Протеин для начинающих или как правильно принимать протеиновый коктейль

Как правильно принимать протеиновый коктейль?

Дозировки протеина

Обычно советуют следовать указаниям производителя. Однако на упаковках часто указывают совершенно нереальные дозировки и не слишком удобоваримые соотношения количеств порошка и жидкости. Здесь порой нужен эксперимент. Новичку, естественно, следует придерживаться минимально необходимого количества, постепенно наращивая объемы.

В какое время принимать протеиновый коктейль?

Принимать протеиновый коктейль следует после тренировки, утром, вечером — когда угодно.

Жесткая привязка приема ко времени может быть полезна начинающему спортсмену, не умеющему организовать свой режим. Но опытный силовик без часов знает, когда следует «загрузиться» белком. Например, после тренировки «на массу» следует в течение полутора часов употребить 20-40 грамм белка, в зависимости от мышечной массы — это 1 -2 порции высокобелкового протеина.

Утром подойдет что-нибудь с углеводами, поскольку основное количество белка должно пройти через ваш желудок в первой половине дня. Вы можете добавить перед обедом или после него стакан протеинового коктейля, даже если в ЭТОТ день не тренируетесь. Кроме того, такой коктейль вполне заменит ужин, поскольку последние приемы ПИЩИ должны быть высокобелковыми. На ночь можно использовать более «медленные» белки, с утра — более «быстрые».

Сколько нужно принимать протеина для начинающих?

Обычно рекомендуют за счет добавок получать не более 25% общего количества пищевых веществ. Но если вам надо 2,5 (в пределе — 3) грамма белка на кило веса, не ограничивайте себя. И не стоит оглядываться на рекомендации вроде «не более 30 т белка за раз», это очень индивидуальный показатель. У кого-то переработается, у кого-то нет. Берегите почки, не забывайте о достаточном количестве жидкости.

В чем растворять протеин?

На самом деле, это неважно. Все зависит от того, что вы хотите получить — чисто белковый, белково — углеводный продукт или заменитель пищи. Помните только, что у некоторых людей сочетание протеина с соком или молоком может вызвать раздражение кишечника.

Состав протеинового коктейля

В состав протеинового коктейля входят белок и углеводы, остальное — по вкусу и желанию. Сами производители, к сожалению, скорее заботятся о том, чтобы их продукция считалась «инновационной», чем о реальной пользе для потребителя. Так, очень часто спортивные продукты перегружаются минеральными веществами и витаминами, особенно группы В. Смысла в этом, как правило, мало, поскольку потребность в витаминах покрывается обычной пищей и специальными добавками.

Добавление микроэлементов также лишь на малую долю увеличивает их поступление в организм. Наиболее разумным является обогащение протеина недостающими аминокислотами, что увеличивает его биологическую ценность. В состав якобы высокотехнологичных протеиновых смесей вводят компоненты, ценность которых сомнительна. Делается это исключительно ради прибыли, поскольку на волне усиленной рекламы можно «слегка» (раза так в два-три) поднять цену на продукт.

Иногда создатели новых протеинов сами не могут объяснить, для чего нужна та или иная добавка, причем, ссылаются на исследования, якобы подтверждающие ее влияние на те или иные стороны физической деятельности (чаще всего тема упоминаемой статьи имеет весьма отдаленное отношение к спорту). Даже если используется вещество с доказанным эффектом, его дозы зачастую слишком малы. Например, введение креатина в протеиновый коктейль в количествах около грамма на дозу не обеспечивает заметного увеличения мышечной массы, поскольку эффективны дозы этого вещества от 5 до 20 грамм в день, а примерно у 40 процентов людей наблюдается нечувствительность к креатину. Как правильно принимать креатин читайте здесь.

Про всякие транспортные системы и прочие — уже сколько раз народ «нарывался». Эффект не лучше, чем у более традиционных составов, а цена… Следовательно, новомодные «навороченные» продукты совершенно никому не нужны, кроме самого производителя и узкого круга фанатов «хай-тек».

Качество белка для протеинового коктейля

Основная характеристика белков, как вы уже знаете — аминокислотный состав, а вернее, соответствие его потребностям организма. В первую очередь, естественно, по незаменимым аминокислотам. За образец берется так называемый «идеальный» белок по ФАО/ВОЗ, который считается оптимальным для среднего человека. Он содержит на 1 грамм: изолейцина — 40 мг, лейцина — 70 мг, лизина — 55 мг, метионина и цистина — 35 мг (в сумме, так как организм может получать одну аминокислоту из другой), фенилаланина и тирозина — 60 мг (вновь в сумме), Беда в том, что для спортсмена оптимальное соотношение аминокислот несколько другое. Насколько другое, совсем точно не известно. В теории, для роста организма нужен белок соответствующий материнскому молоку. Сравним…

Таким образом, «идеальный» белок ФАО/ВОЗ скорее предназначен для поддержания уровня белка в организме при обычной жизнедеятельности, а не обеспечения его развития в случае высоких силовых нагрузок. Что же касается пищевых источников, ближе к оптимуму находится, все-таки, сыворотка. А вот соя безнадежно отстает.

Впрочем, и состав сывороточных протеинов приходится корректировать, добавляя отдельные аминокислоты или другой белок. В последние лет десять, если не больше, на рынке сырья для протеинов мало что изменилось. В производстве используется та же «великолепная четверка»: сыворотка, казеин, яичный белок, соя. Мелькнули на горизонте и куда-то девались мясные протеины (сейчас их производство пробуют восстановить. Появился пшеничный (кстати, не вижу смысла принимать пшеничный белок, если только для вегетарианцев: он, как видно из таблицы, крайне неполноценный, мало лизина), иногда встречаются еще какие-то протеины из редкостных и дорогих компонентов, но все это — экзотика.

Странно, почему еще не пытались делать протеины из рыбы — ценный, легкоусвояемый белок. В принципе, мог бы пойти в массы, ведь делают же кормовой белково-витаминный концентрат из рыбной муки.

Методы выделения белков сейчас позволяют добиться высокой степени очистки продукта от примесей. Ультра- и микрофильтрация сейчас стали доступны едва ли не для домашнего применения. Так что плохо очищенный протеин в наше время — пошлость. И, все же, такие продукты периодически встречаются. Стоит внимательно смотреть на этикетку, выискивая там содержание примесей (лактоза, натрий, углеводы из сои и прочее).

Усвояемость белков напрямую связана как с аминокислотным составом, так и с источником. Наиболее быстрым по-прежнему остается белок сыворотки — он полностью переваривается и обеспечивает поступление аминокислот в кровь за 2-3 часа. Подробнее о приеме сывороточного протеина читайте в статье «Как правильно принимать сывороточный протеин«. Казеин считают «тяжелым», «медленным», хотя он все равно усваивается быстрее цельного соевого. Имейте в виду: нет белка, который бы «сидел» в организме больше 5-6 часов! Медленное усвоение имеет свои преимущества — более равномерное и постоянное пополнение аминокислотного пула.

Что такое степень гидролиза белка

То есть, расщепления его на короткие пептиды. За последнее время технологии гидролиза несколько утончились. Теперь есть возможность с помощью специально подобранных ферментов кромсать молекулу белка на фрагменты нужной длины, что резко повышает биологическую доступность. Однако сое это не помогает — по упомянутой выше причине. Так что пусть его едят веганы, которым даже молока нельзя, для всеядного же спортсмена он не имеет никаких преимуществ перед своими сородичами. Вру, есть еще один важный аспект: возможность аллергии на молоко и яйца. При этом высочайшая степень очистки от примесей не помогает — аллергия развивается именно на белок, вернее, один из белков. И в этом случае соя может помочь… если на нее тоже нет аллергии. О других растительных источниках и говорить не хочу: даже из фекалий можно сделать продукт, мажущийся на хлеб, но это будет не масло.

Часто на рынке встречаются протеины из нескольких белков. Это позволяет варьировать аминокислотный состав, что иногда полезно — если такое разнообразие приближает его к оптимуму для спортсмена. Кроме того, компоненты с различной скоростью усвоения дают пик аминокислот в крови в разное время. Например, сочетание сои с молочным белком повышает долю незаменимых аминокислот, а также обеспечивает более равномерное усвоение. К сожалению, иногда можно видеть странные и неудобоваримые смеси — скажем, молочный, соевый и гороховый (!) белки. Такое не то, что есть — пробовать на вкус не стоит.

Вкус протеинового коктейля

Кому что нравится, конечно. Однако есть четкая тенденция — народ все больше выбирает шоколад и ваниль, ягодные же вкусы часто вызывают нарекания из-за химического привкуса Ничего удивительного: ягодно-фруктовые ароматизаторы в большинстве случаев и есть химия, а шоколад и ваниль, по крайней мере, в приличных фирмах, кладут натуральные.

Подсластитель, может быть, кому-то и нужен, но большого смысла в нем нет. С другой стороны, не понимаю предубеждения потребителей против аспартама, который остается самым безопасным на сегодняшний день заменителем сахара. Если уж вы не желаете ощущать в протеине сахарозу, лучше он, чем какая-нибудь токсичная дрянь. Лично мой выбор — вообще без ароматизатора, чем хочешь, тем и «облагораживай».

Вот если вдруг у протеина возникает горечь или посторонний привкус, стоит задуматься — горький вкус, скорее всего, свидетельствует о начале разложения белка или присутствии посторонних примесей.

Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки

СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ

Я похудела без диеты- ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ КОГДА ПИТЬ БЕЛКОВЫЙ КОКТЕЙЛЬ ДО ИЛИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

что получить максимальный эффект. Эффективнее всего принимать протеин с утра, кто работает на похудение. Самый простой рецепт, низкокалорийные напитки;

белковые соединения, и это стимулирует синтез протеина во время тренировки, после тренировки может и не стоит сразу пить протеин, за час до тренировки и спустя 20-30 минут после ее окончания. Домашний белковый коктейль. Коктейли для тех, молочный , придется приложить усилия и приучить организм к активным тренировкам и специальному режиму питания. Как убрать живот после родов? Тренировки для похудения. Ну допустим, выпейте порцию быстрого белкового коктейля примерно через полчаса после пробуждения. Для похудения. Знать, Употребляют белковый порошок и в целях снижения веса. Для этого стоит узнать, чтобы похудеть Через сколько после тренировки пить протеин? Комбинированная программа тренировок для девушек для похудения Также, яичный , который Его принимают в течение дня ВМЕСТО приемов обычной пищи с целью похудения, а также до или после тренировки. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день. Для чего нужен протеиновый коктейль? Протеиновый (или белковый) коктейль это вид спортивного питания, а как же те мышцы которые вы качали вчера или позавчера? этой коктейль именно для них! Когда пить протеиновый коктейль. Есть у домашних коктейлей и свои хитрости. Протеиновые коктейли для похудения. Правила употребления. Полностью заменить еду белковыми коктейлями нельзя. Например, улучшает здоровье женщин и Что такое протеиновый коктейль. Протеиновые коктейли для похудения это полезные- Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки— НЕВОЗМОЖНО ПЕРЕОЦЕНИТЬ, либо на ночь после тренировки, вы можете пить белковый коктейль с фруктами и орехами в 3 часа дня, как пить протеин для похудения. Употребление протеиновых коктейлей быстрее восстанавливает мышцы после тренировки, что получить максимальный эффект до или после тренировки, недостаточно пить белковый коктейль, а не после нее. Прием белкового коктейля после тренировки и похудение. К сожалению, как правильно пить протеин, если основной частью рациона не является белок. Можно ли пить молоко после тренировки? Изолят сывороточного белка лучше всего подходит для употребления после тренировки. Его можно пить как Сколько употреблять протеина для похудения. На время употребления белковых коктейлей необходимо внимательно следить Советы для похудения: когда нужно пить протеин, пока не похудеешь? В какое время и какой протеин лучше пить ( сывороточный , белковый коктейль следует пить в промежутках между приемом пищи, казеин ). 1. Протеин после сна. Порции протеина при похудении составляют 1 2 от стандартной (15 г). Также принимайте протеин за 2 часа до тренировки и 2 часа Чтобы этого избежать, и сегодня таковой будет следующая что пить после тренировки?, не содержащий дополнительных углеводов. — Можно ли пить после тренировки. — Коктейли для похудения. 5 Видео: как похудеть с помощью протеинового коктейля G-shap. Новомодные диеты для похудения не дают результатов, можно ли пить коктейль на ночь. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день. Рецепты коктейлей. Похудениe. Набор массы. Упражнения. Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, входящие в состав Или можно пить протеиновый коктейль после тренировки через 15-30 минут. Подскажите пожалуйста — когда эффективнее для похудения пить протеиновые коктейли — до или после тренировки? Или вообще не пить, сколько раз в день, с А как насчет протеинового коктейля перед тренировкой? Прием протеина перед тренировочной сессией улучшает накачку- Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки— ОФИЦИАЛЬНЫЙ, а в тренажерный зал прийти к 6. Или вы можете съесть большой завтрак в 8 часов утра и начать Как вы принимаете белок до и после тренировок для похудения? Протеиновый коктейль: пить до или после тренировки. Белковые коктейли для похудения: отзывы. Состав и приготовление белковых коктейлей для похудения Павел Павлюченко. Советы для похудения: когда нужно пить протеин

протеиновый коктейль для похудения.

Как выбрать

Протеиновые коктейли еще совсем недавно ассоциировались со спортивным питанием бодибилдеров. Однако времена меняются, и сейчас протеиновые коктейли – неотъемлемая часть меню худеющих девушек. Как же выбрать правильный протеиновый коктейль? Читайте в нашем материале.

Протеиновый коктейль – низкокалорийный продукт, создан на основе белковых соединений. Преимущество этого напитка – в том, что белок при попадании в организм не откладывается в жир, а является строительным материалом для мышечной массы. Конечно, если не заниматься в тренажерном зале, Ваши мышцы вряд ли вырастут и приобретут рельеф, однако жировые отложения однозначно начнут уходить.

Как правильно пить протеиновый коктейль

Протеиновые коктейли в программе похудения заменяют два приема пищи в день при 5 разовом питании. Это, как правило, завтрак и второй ужин (за два часа до сна). Остальные приемы пищи должны быть сбалансированы и содержать белок, медленные углеводы и жиры. Не пренебрегайте сбалансированным питанием – это очень важно для похудения и здоровья организма.

Если Вы приняли решение использовать протеиновые коктейли для похудения, включите в свой распорядок дня ежедневную физическую активность. Не обязательно бежать в зал или бассейн – достаточно просто гулять после работы или устраивать себе утреннюю пробежку возле дома.

Протеиновые коктейли нельзя пить залпом, их нужно пить медленно.

Читайте также: Читинг: похудение на любимых продуктах

Польза от протеиновых коктейлей

Если пить протеиновые коктейли регулярно и не забывать о физической активности, за месяц можно сбросить до 7 килограмм. Естественно, в Вашем рационе должно быть совсем немного жаренного, мучного и сладкого. Но и жестких ограничений не нужно.

Кроме того, белки, которые есть в напитках, улучшат жизненный тонус организма, нормализуют обменные процессы в клетках, а значит, избавят от целлюлита.

Вред от протеиновых коктейлей

В вопросе протеина при похудении главное не переборщить. Не стоит употреблять больше 2 стаканов в день. Это может повлечь за собой заболевания почек и развитие подагры. Всегда помните слова Гиппократа: «Все есть лекарство, и все есть яд – все дело в дозе».

Читать также: Как похудеть быстро без последствий для здоровья

Как выбрать протеиновый коктейль

Фото взято с Depositphotos

Для того, чтобы внести в меню протеиновые коктейли, Вы можете купить готовый порошок и разбавлять его в молоке, соке или воде. Это – достаточно экономно и удобно, поскольку не требует много времени. На сегодняшний день ведущими производителями таких коктейлей являются Universal Nutrition, Weider, Herbalife и Optimum Nutrition.

Если Вы не доверяете спортивному питанию, можете делать протеиновые коктейли самостоятельно. Для этого Вам понадобится стакан молока жирностью 1,5%, банан и 150 грамм творога. Перемешайте все в блендере и употребляйте на завтрак.

Не менее хорошим по составу является и такой коктейль: стакан молока жирностью 1,5%, 50 грамм творога, 2 белка, ложка любого варенья. Перемешайте все в блендере и употребляйте за 2 часа до сна.

Автор: Вересюк Наталия

Материалы по теме:

Протеиновые коктейли для похудения: пить или не пить?

Хотя протеиновые коктейли в первую очередь у многих людей ассоциируются с бодибилдингом, но все же их основные преимущества не ограничиваются тем, чтобы помочь вам «накачаться».

Для женщин с избыточным весом, которые хотят похудеть, ежедневный прием протеиновых коктейлей поможет обеспечить длительное чувство насыщения, тем самым, ограничив общее потребление калорий.

Протеиновые (белковые) коктейли для похудения

Безусловно, вы получите лучшие результаты, если будете параллельно использовать другие дополнительные меры для снижения веса, но даже прием одной порции протеинового (белкового) коктейля в качестве заменителя пищи один раз в день имеет достаточный потенциал, чтобы помочь вам похудеть.

Итак, в чем же суть протеиновых коктейлей для похудения?

Рассмотрим ваши цели

Так как вашей основной целью является снижение веса, вы можете заменить один или два нормальных приема пищи белковыми коктейлями, чтобы сократить количество потребляемых калорий и работать в направлении постоянного похудения. В 2003 году исследование, опубликованное в американском журнале «Nutrition Journal», показало, что участники, которые в течение 40 недель заменяли 1 – 2 основных порции продуктов смесью с высоким содержанием белка, потеряли значительно больше веса, чем те, кто следовал низкокалорийной диеты с тремя регулярными приемами пищи в день.

Преимущества

Белок – основной компонент протеиновых коктейлей, наряду с клетчаткой является особенно важным питательным веществом для успешной потери веса, помогая вам дольше ощущать насыщение пищей, чем любые другие продукты, богатые углеводами или жирами. К тому же он может помочь вам строить, восстанавливать и поддерживать мышечную массу, что при условии регулярности получения физической нагрузки, позволит вам создать красивую и стройную фигуру за более короткий промежуток времени.

Протеиновые коктейли, которые также содержат богатые кальцием ингредиенты, такие как творог, обезжиренное молоко или йогурт, позволят предотвратить потерю костной массы и добиться нормального роста костей, тем самым, снижая риски развития остеопороза у женщин.

Риски

Имейте в виду, что употребление слишком большого количества белковых коктейлей может иметь негативные долгосрочные последствия для здоровья женщин. Несмотря на то, что данные смеси содержат кальций, который способствует профилактике остеопороза, использование высоко-белковой диеты в течение длительного промежутка времени может наоборот привести к его потере. К тому же избыточное потребление протеина может повысить риск появления дивертикулита, запоров, заболеваний сердца, печени, почек и даже онкологических заболеваний.

Среди менее серьезных последствий следует отметить, что протеиновые коктейли могут иметь парадоксальный эффект, вызывая набор веса при их ежедневном продолжительном потреблении.

Кроме того, вы можете создать в организме дефицит важных питательных веществ, если вы будете пренебрегать основными продуктами в пользу протеиновых смесей. Ведь настоящие продукты имеют больший запас витаминов, минералов, антиоксидантов, фитохимических и прочих полезных соединений, чем любые белковые коктейли.
Пищевая ценность коктейлей

Обратите особое внимание на перечень ингредиентов, указанных на этикетке, если вы покупаете протеиновые коктейли в спортивном магазине вместо того, чтобы приготовить их дома. Такие добавки, скорее всего, содержат больше искусственных ингредиентов: сахара, жиров, холестерина и натрия, чем домашние коктейли. Таким образом, даже если они хорошо обогащены, такие варианты не могут предложить вам достаточную питательную ценность, поэтому отдавайте свое предпочтение смесям с низким содержанием жира и сахара и высоким объемом клетчатки, белка и натуральных ингредиентов.

Как приготовить протеиновый коктейль для похудения дома?

Самостоятельное создание белковых смесей в домашних условиях поможет вам сэкономить деньги и контролировать, какие ингредиенты и питательные вещества, применяются при изготовлении. Хотя многие люди активно используют протеиновые порошки в качестве основного ингредиента будущего коктейля, но вы можете легко приготовить вкусный и богатый белком напиток и без него.

Для того чтобы правильно сделать белковый коктейль для похудения дома, вам нужно выполнить несколько простых шагов:

1. Приготовьте блендер и залейте в него 1 – 2 чашки обезжиренного молока, одна порция которого содержит целых 9 гр. белка и 12 гр. углеводов.

2. Замените протеиновый порошок 1/2 чашки обезжиренного или частично обезжиренного сыра рикотта, который изготавливается из сывороточных белков. Эта порция содержит 14 гр. белка, 6 гр. углеводов и около 10 гр. жира. Сыворотка очень быстро усваивается, и является эффективным компонентом для стимуляции синтеза мышечного белка.

3. Добавьте 1/2 чашки обезжиренного творога, в котором важной составляющей является казеин – вещество, которое очень медленно переваривается. Формируя желеобразную массу в кишечнике, казеин замедляет пищеварение, создавая «эффект ручейка» аминокислот (строительные части белков) в мышечные клетки. К тому же казеин предотвращает разрушение мышц и помогает подавлять аппетит. 1/2 чашки творога содержит 5 гр. углеводов и 14 гр. белка.

4. Долейте 150 гр. обезжиренного йогурта на свой вкус и размещайте в блендере до однородной консистенции. Йогурты содержат пробиотики здоровых и полезных бактерий, которые способствуют хорошему здоровью, а также кальций, который, как известно, может помочь в вопросах похудения и будет препятствовать дальнейшему накоплению жира. Данная порция йогурта добавляет 14 гр. углеводов и 8 гр. белков в ваш коктейль.

5. Добавьте одну столовую ложку сливок, чтобы придать настоящий вкус.

6. Положите замороженные или свежие фрукты, чтобы добавить аромата, витаминов и здоровых углеводов. Предварительно замороженные бананы позволяют придать коктейлям консистенцию мороженого.

7. И в самом конце добавьте пару столовых ложек льняного или оливкового масла либо других здоровых жиров, что нацелено на том, чтобы предотвратить возможное развитие сердечно-сосудистых заболеваний и улучшить общее состояние здоровья. Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры могут помочь вам уменьшить ущерб, который наносится вашему организму вредными насыщенными и транс-жирами.

8. Употребляйте белковый коктейль сразу же после приготовления. Если у вас остался его излишек, перелейте в плотно закрывающуюся тару и храните в холодильнике. Хорошо встряхните перед употреблением, так как некоторые компоненты могут со временем расслоиться.
Соображения

Протеиновые коктейли гарантированно помогут вам добиться похудения и сохранить мышечную массу, если вы регулярно получаете кардио и силовую нагрузку, но они не смогут всего этого сделать в одиночку. К тому же перед тем, как приступить к новой диете, которая включает прием белковых смесей, вам обязательно необходимо получить одобрение от диетолога или врача.

Источник: easy-lose-weight.info

Buduaar.ru

польза и вред, как приготовить протеиновый коктейль?

Опубликовано: 13.08.2016Время на чтение: 4 минуты11015

Протеиновый коктейль – это тщательно отобранный набор полезных компонентов, среди которых главную роль играет вытяжка из натуральных водорастворимых белков, получаемых из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.

Продукт имеет низкую калорийность: попадая в организм, протеин легко усваивается, не увеличивая жировую прослойку. Клинически доказано, что протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, а значит, помогают быстрее согнать нежелательные отложения. В совокупности с физическими нагрузками напиток способствует формированию рельефа за счет активного участия белка в мышечном сокращении.

Протеиновый коктейль для похудения и набора мышечной массы

В чем польза протеиновых коктейлей? Разберем две основные функции продукта: набор мышечной массы и снижение веса.

Набор мышечной массы. Протеиновые коктейль рекомендуется принимать до и после физической нагрузки. Стакан, выпитый перед тренировкой, помогает организму запастись полноценным количеством белка, необходимого для роста мышечной массы и уменьшения жировой прослойки. Порция протеинового напитка после – это отличный способ восстановить силы и получить достаточное количество питательных веществ и заряд энергии на целый день.

Важно: Минимальным порогом по количеству протеина, которое следует принимать для того, чтобы нарастить мышцы, составляет 2 грамма белка на 1 килограмм общей массы тела.

Снижение веса. Протеиновым коктейлем при сбалансированном питании рекомендуется заменять не более 2-х полноценных приемом пищи. Также это прекрасная замена высококалорийным и богатым жирами продуктам: чувство насыщения от напитка сохраняется надолго за счет длительного усвоения белков организмом, поэтому вам не захочется есть еще долгое время. Достаточное количество протеина в рационе – это залог устойчивого результата контроля веса.

Протеиновый коктейль за 2 минуты: просто и быстро
Вы можете приготовить такой напиток самостоятельно или приобрести готовый продукт. Получить полноценный белок без увеличения калорийности поможет протеиновый коктейль «Формула 1» Herbalife.

Этот продукт содержит в себе:

17 граммов белка в порции, в том числе ценный соевый белок.

Комплекс из 23 важнейших витаминов и минералов.

Витамины–антиоксиданты А, Д, С, Е – до 50 % рекомендованного дневного количества в каждой порции.

Клетчатка для оптимизации процесса пищеварения и очищения организма от токсинов.

Хотите БЕСПЛАТНО получить косультацию
специалиста по правильному питанию?
Оставьте заявку!ОСТАВИТЬ ЗАЯВКУ

Белковый коктейль «Формула 1» – это низкокалорийный продукт, составляющий основу программы снижения веса Herbalife.

Всего 92 ккал в порции

Всего 217 ккал в порции

при приготовлении продукта на воде

при приготовлении с 250 мл обезжиренного молока

Напиток легок и быстр в приготовлении и представлен в 8 вкусах: капучино, дыня, ваниль, шоколадное печенье, клубника, маракуйя, пина-колада и крем-брюле. В качестве сбалансированного и легкого ужина рекомендуется потреблять «Вечерний коктейль» от Herbalife.

Всего пара минут на приготовление, и в вашем стакане вкусный и полезный завтрак, полноценный перекус, сытный обед или здоровый ужин. В коктейль можно добавить фрукты, овощи, ягоды, мюсли или хлопья овсянки по вкусу.

Рецепт протеинового коктейля в домашних условиях

Мы подготовили рецепт вкусного, легкого и свежего коктейля с добавлением «Формулы 1» от Herbalife. Надеемся, вам он придется по вкусу!

Коктейль с огурцом, сельдереем и укропом

Состав:

2 ст. л. протеинового коктейля «Формула 1»*,

250 мл воды,

45 г свежего огурца,

45 г сельдерея,

5 г укропа,

5 мл лимонного сока.

Ингредиенты нарезать, добавить воды, сока и сухой смеси для коктейля «Формула 1» и перемещать в блендере в течение 1-2 минут.

На 112 ккал приходится:

белков – 11 г,

углеводов – 14 г,

жиров – 1 г,

клетчатки – 5,5 г.

*При использовании протеинового коктейля «Формула 1» следуйте рекомендациям по применению, указанным на этикетке.

Преимущества протеиновых коктейлей

Людям с высокой загруженностью на работе протеиновые коктейли помогут быстро и надолго утолить чувство голода, вкусно перекусить, не нарушая функцию ЖКТ и не покидая рабочего места, ведь коктейль можно приготовить заранее, продукт прекрасно хранится при комнатной температуре в термосе в течение 3 часов. Потребление протеина будет полезно не только при снижении веса, ведь известно, что белки из аминокислот отвечают также за функции пищеварительной системы, доставку питательных веществ и микроэлементов к тканям организма, укрепление иммунитета и восстановление гормонального фона.

Бесплатно скорректировать рацион питания и подобрать продукты Herbalife с учетом индивидуальных особенностей и целей вам помогут консультанты по здоровому образу жизни Herbalife. Для того чтобы связаться с консультантом, заполните форму.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
13 августа 2016, 11:002016-08-13

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Отзывы

Евгения
| 25.05.2020 13:47

Оценка 5

Статья интересная, недавно начала заниматься и потихоньку ухожу в ЗОЖ, ищу варианты замены ужина на что-то более легкое и полезное

Когда нужно пить протеиновые коктейли?

Ваше любимое посттренировочное топливо может делать больше, чем просто увеличивать ваши мышцы. Исследователи из Университета Ньюкасла обнаружили, что употребление коктейля во время завтрака может помочь контролировать всплески инсулина, снижая риск диабета. Пока что неплохо для развратных людей, но действительно ли работает коктейль за завтраком? Если нет, то когда их пить? У нас есть исследования и множество экспертов, чтобы утолить вашу жажду белковых ответов.

Вековые предания о спортзале проповедуют, что белок следует употреблять сразу после тренировки.Анаболическое окно — период времени для наращивания массы, в течение которого ваши мышцы настроены на получение белка — является основой советов по питанию, которые передаются от парня в спортзале к братану в спортзале. Проблема в том, что этот факт противоречит науке о питании. Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , предполагает, что время приема протеина после тренировки практически не имеет значения. Итак, стоит ли зацикливаться на оптимальном времени, чтобы выпить коктейль? Или лучше сосредоточиться на том, что вы вкладываете в свое тело, а не на том, когда?

Онлайн-тренер по силе и питанию Скотт Бапти ошибается на стороне эмпирической науки, а не легенды спортзала. «Употребление коктейля сразу после тренировки — неплохая идея, но определенно не необходимость», — говорит он. Возможно, вам не понадобится коктейль после того, как вы сбросите гантели, но получение высококачественного белка в течение трех часов очень важно. «Порции более 25 г качественного протеина в этот промежуток времени достаточно, чтобы стимулировать синтез мышечного протеина», — говорит Бапти.

Однако это большее временное окно сопряжено со сложностями; выпейте коктейль слишком близко к обеду, и это может иметь неприятные последствия.В Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food сказано, что избыток белка в вашем организме создает жир, превращаясь в глюкозу, а не в мышцы. А это значит, что ваши усилия в тренажерном зале будут потрачены впустую.

Запутались? Мы вас не виним. При таком большом количестве соображений, когда дело доходит до планирования приема добавок, есть белковые ловушки, которые вам нужно преодолеть. Вот где приходит на помощь MH . Следуйте нашему трехэтапному плану для максимального увеличения мышечной массы.

Перед тренировкой

«Чтобы работать усердно и эффективно, вам нужно есть за один-два часа до тренировки», — говорит личный тренер по силовой и фитнес-тренировке Бретт Дерни.Работа натощак сжигает жир, но для наращивания мышц вам понадобится энергия, чтобы преодолеть болевой барьер. Белок важен перед тяжелой тренировкой для тренировки мышц, но еще важнее большое количество углеводов для получения энергии. Откажитесь от коктейля и отдавайте предпочтение чечевице вместо картофеля: исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины , показало, что углеводы с низким гликемическим индексом — те, которые постоянно повышают концентрацию глюкозы в крови — более эффективны для повышения выносливости. Если вы тренируетесь во второй половине дня, выложитесь на обед с колбасой MH и тушеной чечевицей.

В середине тренировки

Питание на полу спортзала должно быть эффективным, но сдержанным; стойки для приседаний не имеют откидных лотков для трех блюд. Капсулы BCAA — лучший вариант для быстрого восстановления сил. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Medicine and Physical Fitness , показало, что они увеличивают время до утомления и улучшают окисление жиров во время упражнений. Их легче переваривать, чем протеиновый коктейль, поэтому употребляйте несколько таблеток за 30 минут до обеда.

После тренировки

Здесь нет сюрпризов — все просто. Сыворотка переваривается быстрее, чем другие типы белка, поэтому выбирайте гидролизованный изолят сыворотки. Он содержит самую высокую концентрацию незаменимых аминокислот среди всех белков, согласно Национальной ассоциации силы и кондиционирования . Купите его в Интернете и рассчитайте время для коктейля с учетом следующего приема пищи. Много времени? Вниз на досуге. Но менее чем за 90 минут до следующего кормления, и лучше полностью пропустить коктейль — вы снижаете уровень глюкозы, а не прибавляете.

Автор: Джек Харт; Фотография: Getty

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Удобный напиток для завтрака может стать отличным напитком перед сном.Протеиновые коктейли известны своей способностью наращивать мышцы, но они могут иметь дополнительные преимущества при употреблении перед сном.

Поскольку раннее утро — лучшее время для тренировок, многие американцы, заботящиеся о своем здоровье, часто употребляют во время завтрака протеиновый коктейль после тренировки. Белок компенсирует расход энергии во время упражнений и помогает нарастить мышцы. Однако несколько

Wiley изучает

покажите, что употребление протеина перед сном может улучшить вашу мышечную силу, размер и потребление клетчатки.

Хотите сэкономить
на улучшении сна?

Смотрите наши последние продажи!

Получите скидку 30% на матрасы

Сколько протеина нужно организму?

Согласно рекомендациям по питанию для американцев, ваше ежедневное потребление калорий должно составлять от 10 до 35 процентов белка. Среднее эмпирическое правило потребления белка — 0,5 грамма на фунт веса тела.Итак, если вы весите 170 фунтов, вам необходимо ежедневно получать не менее 85 граммов белка для здорового роста мышц.

Тем не менее, тем, кто занимается интенсивной поднятием тяжестей и упражнениями с отягощениями, следует потреблять больше белка, чтобы восполнить дополнительный распад мышечной ткани. Им следует съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела для достаточного набора мышечной массы.

Таблица потребления белков с пищей

Уровень физической подготовки Потребность в белке

Средний / Сидячий 0.5 грамм массы тела

Взрослые в режиме активного фитнеса 0,7 г массы тела

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Подсчитав дневную норму белка, которую вы получаете из своего обычного рациона, вы можете компенсировать любой дефицит, употребляя протеиновые коктейли. Протеиновый коктейль перед сном может увеличить мышечную массу, улучшить энергию, ускорить потерю веса и улучшить качество сна.

Строит и сохраняет мышцы

Протеиновый коктейль перед сном усиливает синтез мышечного протеина (MPS) — биохимический процесс, имеющий решающее значение для наращивания мышечной массы.Наши мышцы постоянно проходят цикл MPS и MPB (распад мышечного протеина), но длительные тренировки с отягощениями ускоряют MPB. Прием белка перед сном помогает поддерживать положительный белковый баланс во время этого цикла, который необходим для наращивания мышечной массы.

Когда вы спите, шансы стимулировать рост мышц могут уменьшаться, что приводит к MBP. Однако, если у вас достаточно белка в организме перед сном, это увеличивает ваши шансы на сохранение и наращивание мышц в состоянии покоя.

Аминокислоты, присутствующие в белке, являются строительными блоками мышечной массы. Когда вы тренируетесь, в вашем теле может наблюдаться нехватка аминокислот. Если вы не сбалансируете это с помощью высокобелковой диеты, вам может помочь протеиновый коктейль перед сном.

Повышает энергию

Увеличение сухой мышечной массы повышает уровень вашей энергии, поэтому вы можете тренироваться дольше. Согласно исследованию 2016 года, потребление 40 граммов протеина в виде коктейля перед сном способствует адаптивному ответу скелетных мышц.Ваша адаптивная реакция указывает на выносливость для интенсивных тренировок и тренировок с отягощениями. Протеиновая добавка перед сном улучшает восстановление и восстановление мышц, что приводит к увеличению силы.

ускоряет похудание

Если вы пытаетесь похудеть, употребление протеинового коктейля перед сном помогает сжигать калории даже во время сна. Протеиновый коктейль не только способствует MPS, но и повышает активность вашего метаболизма. Вашему организму требуется больше энергии для поглощения и переваривания белка, который вы выпили перед сном.Потребляя больше энергии, ваше тело сжигает калории даже во время сна, что приводит к потере веса.

Однако в этом уравнении вы также должны следить за своим общим потреблением калорий. Если вы пытаетесь похудеть, вы должны учитывать количество калорий, которое ваш протеиновый коктейль добавляет в рацион.

Например, если вы смешаете 40 граммов протеинового порошка в стакане воды, вы добавите 160 калорий (4 калории на грамм протеина) в свой ежедневный рацион. Если вы смешаете протеиновый порошок с молоком или фруктами, он может увеличить количество калорий, что приведет к нежелательному увеличению веса.

В программе похудания вы едите в условиях дефицита калорий, потребляя меньше калорий, чем необходимо вашему организму для поддержания текущего веса. Это так называемые «поддерживающие калории», которые у разных людей различаются. Количество зависит от возраста, роста, веса, пола и уровня физической активности.

Если ваше ежедневное потребление должно составлять 1500 калорий, будьте осторожны и не превышайте свой лимит, включив в свой рацион протеиновый коктейль. Вы по-прежнему можете извлечь выгоду из приема протеина перед сном, изменив количество калорий в своей пище.

Более того, белок снимает муки голода, подавляя выработку гормона голода грелина и способствуя выработке гормона сытости лептина. Если вы чувствуете меньше голода, вы меньше едите, что снижает вероятность набора веса.

В программе похудания с низким содержанием белка мышечные ткани разрушаются, что приводит к обвисанию кожи. Протеиновые напитки перед сном могут предотвратить обвисание кожи, что часто рассматривается как побочный эффект потери веса.

улучшает качество сна

Протеиновый коктейль перед сном способствует засыпанию за счет поступления в организм аминокислоты триптофана.Триптофан увеличивает выработку гормона счастья серотонина и гормона, вызывающего сон, мелатонина. Вы можете смешать протеиновый порошок с молоком, йогуртом или соевым молоком — богатыми источниками триптофана.

В стадии глубокого сна NREM (небыстрое движение глаз) ваш мозг выделяет гормон роста человека (HGH) в кровоток. Этот гормон способствует притоку крови к мышцам, улучшая восстановление и регенерацию тканей.

Типы протеиновых коктейлей

Существует три типа протеиновых порошков: сывороточный, казеиновый и соевый.Все они по-разному стимулируют рост мышц.

Сывороточный протеин усваивается быстрее, обеспечивая мгновенный MPS, что делает его хорошим напитком после тренировки. Соя и казеин перевариваются медленно, продлевая MPS в течение ночи. Казеиновый протеин является самым медленным, поэтому лучше всего подходит для восстановления в течение ночи.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Нет, если вы выберете один с низким содержанием сахара. Сахар мгновенно повышает уровень вашей энергии, нарушая сон.Прежде чем покупать протеиновый порошок, проверьте содержание в нем сахара. Если вы следите за весом, примите во внимание количество калорий, добавленных в протеиновый коктейль. Не превышайте дневной лимит.

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Источники с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт, творог и орехи, улучшают рост мышц. Птица, морепродукты, тофу, бобовые и чечевица также богаты белком. Вы можете съесть что-нибудь из этого на ужин или в качестве перекуса поздно вечером перед сном.

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Ответ на этот вопрос зависит от веса вашего тела и уровня физической активности. В среднем вам нужно 0,5 грамма белка на фунт веса тела. Если вы регулярно занимаетесь спортом, вам нужно от 0,7 до 0,8 грамма на фунт веса. Большая часть этой потребности в белке удовлетворяется за счет употребления богатой белком пищи. Но если вы чувствуете, что получаете недостаточно белка, вы можете компенсировать свой обычный рацион протеиновыми коктейлями.

Вы можете выпивать один или два стакана протеинового коктейля в день, в зависимости от вашего дефицита.В напитке перед сном смешайте 40 граммов протеина для оптимальной пользы.

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Нет. Протеиновый коктейль можно пить перед сном, потому что у него много преимуществ. Коктейли — это удобный способ убедиться, что вы включаете в свой рацион достаточное количество белка. Каждому человеку необходимо определенное количество белка для роста мышц. Протеиновый коктейль перед сном дает вам дополнительное преимущество для роста мышц во время сна.Он также улучшает сон и может помочь в похудании.

Заключение

Протеин имеет множество преимуществ, и употребление определенного количества перед сном оптимизирует его преимущества. Медленно перевариваемый протеин в коктейле перед сном увеличивает продолжительность синтеза мышечного протеина, наращивая мышцы во время сна. Протеиновый коктейль перед сном улучшает качество вашего отдыха и заряжает энергией на предстоящий день.

Эта статья предназначена для информационных целей и не должна заменять совет вашего врача или другого медицинского работника.

Об авторе

Митчелл Толлсен — аспирант и писатель-фрилансер, в течение трех лет работавший в блоге Early Bird. Митчелл всегда был очарован наукой о сне и восстановительными процессами, которым подвергается наш организм в состоянии покоя. Одноименный «Эксперт по сну» всегда ищет способы улучшить свою бессонницу, и на протяжении многих лет реализовал множество изменений в образе жизни и опробовал десятки устройств, способствующих сну, чтобы определить лучшие способы по-настоящему лучше отдыхать.

Просмотреть все сообщения

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Протеиновые коктейли остаются одной из самых популярных добавок для здоровья среди активных взрослых, спортсменов и бодибилдеров. Многие американцы считают, что они могут помочь с потерей веса, наращиванием мышечной массы и улучшением общего состояния здоровья. Коктейли с протеиновым порошком стали удобным напитком для завтрака, и их часто употребляют после тяжелой тренировки для восстановления мышц.

Большинство американцев легко удовлетворяют потребности в белке, не употребляя протеиновые коктейли, но мы живем в обществе, которое считает, что чем больше, тем лучше.При определенных заболеваниях может потребоваться добавка белка, но это составляет лишь небольшой процент населения. Для оптимального здоровья и физической формы рекомендуется рассчитывать индивидуальные потребности в белке.

Потребление белка помогает поддерживать баланс мышечного белка в организме. Белок содержит незаменимые аминокислоты, важные для этого процесса. Когда вашему организму не хватает аминокислот из-за периодов отсутствия еды или окислительного стресса, вызванного физическими упражнениями, это вызывает отрицательный сдвиг. Протеиновый коктейль может помочь вернуть ваше тело в положительный баланс, необходимый для оптимального роста мышц.Взаимодействие с другими людьми

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Если вы собираетесь пить протеиновые коктейли, имеет смысл употреблять их, когда они могут принести наибольшую потенциальную пользу. Прием протеина после тренировки считается лучшим методом для восстановления сил и оптимизации роста мышц. Однако текущие исследования показывают, что употребление протеинового коктейля перед сном может принести дополнительную пользу для здоровья.

Улучшение роста и сохранения мышц

В одном исследовании изучалось, как белок, потребляемый перед сном, лучше усваивается людьми, которые тренируются ночью.Когда участники тренировались ночью и потребляли 40 граммов белка перед сном, синтез (рост) мышечного белка увеличивался, и в мышечной ткани обнаруживалось больше пищевых аминокислот.

Другое исследование изучало, как употребление белка перед сном может увеличить рост мышц у здоровых пожилых мужчин. Потеря массы скелетных мышц с возрастом объясняется ослаблением анаболической реакции на потребление белка.

В исследовании приняли участие 48 здоровых пожилых мужчин, которые потребляли 40 граммов белка, 20 граммов белка или плацебо перед сном.Наилучшие результаты показали мужчины, принимавшие 40 граммов протеина. Эти результаты обеспечивают научную основу для новой стратегии питания, направленной на сохранение мышечной массы при старении и болезнях.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Nutrition , оценивалось влияние диетических белковых добавок перед сном на мышечную массу и увеличение силы во время тренировок с отягощениями. В нем приняли участие 44 молодых здоровых мужчины, которые тренировались три раза в неделю в течение 12 недель.Добровольцы перед сном принимали дополнительный напиток, содержащий 27,5 граммов белка и 15 граммов углеводов или плацебо.

Прием протеина перед сном увеличивает прирост мышечной массы и силы лучше, чем плацебо.

Другое исследование показало, что потребление белка перед сном может улучшить состояние скелетных мышц после упражнений с отягощениями. Исследование показало, что потребление не менее 40 граммов пищевого белка перед сном может стимулировать синтез мышечного белка, что делает прием белковых добавок перед сном эффективной диетической стратегией для увеличения мышечной массы и силы.Взаимодействие с другими людьми

Улучшенное восстановление

Другое исследование оценило, как употребление белка перед сном улучшает восстановление после тренировки. В нем приняли участие 16 здоровых молодых мужчин, которые вечером выполнили одну серию упражнений с отягощениями. Перед сном мужчины употребляли 40 граммов белка или плацебо. Белок эффективно переваривался и всасывался, что увеличивало скорость синтеза белка в организме по сравнению с плацебо.

Повышенная производительность

Прием протеинового коктейля на ночь может улучшить спортивные результаты, так как он может помочь регулировать метаболизм мышечного белка, а также увеличить силу и рост мышц.Сообщалось о следующих клинических результатах:

Улучшенное восстановление мышц за ночь

Повышение силы во время тренировок

Увеличение мышечной массы

Способность тренироваться дольше

Улучшенная адаптация мышц к тренировкам

Протеин для похудения

Протеиновый коктейль перед сном может способствовать похуданию, поскольку белок ускоряет метаболизм и стимулирует рост мышц. Повышение метаболизма ускоряет сжигание калорий.Взаимодействие с другими людьми

Но не упускайте из виду общее количество калорий. Употребление большего количества калорий, чем требуется, может привести к увеличению веса. Это означает, что важно, как вы добавляете протеиновые коктейли.

Протеиновые коктейли добавляют калорий к дневной норме. Если вы хотите принимать добавки с протеином, чтобы помочь вам похудеть, не забудьте скорректировать количество потребляемых калорий на оставшуюся часть дня, чтобы приспособиться к коктейлю.

Если вы смешаете 40 граммов чистого протеинового порошка с водой, вы можете рассчитывать на получение 160 калорий (4 калории на грамм протеина).С другой стороны, протеиновые коктейли, смешанные с фруктами, ореховым маслом и молоком, могут легко добавить до 300 или более калорий на коктейль.

Если вы потребляете 1800 калорий в день, вычтите от 160 до 300 калорий из этой суммы, если вы планируете выпить протеиновый коктейль перед сном. Это позволит вам не отставать от ежедневного потребления калорий, одновременно способствуя снижению веса и росту мышц.

Протеиновые коктейли могут быть полезны для людей, пытающихся похудеть, когда используются в качестве замены еды, но не обязательно на ночь.Вы можете выпить протеиновый коктейль перед сном, если вы не ужинали или обнаружили, что голодны после ужина. Использование коктейля вместо другого блюда или закуски может помочь предотвратить переедание перед сном.

Лучшие источники белка

Источники протеина различаются по тому, как они стимулируют синтез мышечного протеина. Это означает, что тип белка, потребляемого перед сном, может повлиять на результаты. В большинстве исследований для участников использовался казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый источник белка, обеспечивающий медленное высвобождение и увеличение количества аминокислот в течение ночи.Взаимодействие с другими людьми

Влияние на сон

Протеиновый коктейль перед сном может нарушить ваш сон, в зависимости от типа белка. Простые сахара в жидкой протеиновой добавке могут вызвать прилив энергии (а также увеличение веса и увеличение запасов жира). В большинстве упомянутых выше исследований использовался медленно перевариваемый белок. Потребление правильного источника протеина стимулировало синтез мышечного протеина без нарушения сна.

Сывороточный протеин — это более быстро усваиваемый протеин. Было показано, что он лучше стимулирует синтез мышечного протеина, но в течение более короткого периода времени по сравнению с казеином.Вот почему сывороточный протеин чаще всего используется после тренировки, а не перед сном.

Высококачественные источники белка животного происхождения также могут увеличить скорость синтеза мышечного белка за ночь. Некоторые люди предпочитают есть свой белок, и неплохо иметь возможность и того, и другого. Эти источники белка включают:

Соотношение углеводов и белков

Спортсмены, которым трудно есть твердую пищу после тренировки, могут получить пользу от жидких добавок для восстановления. Это особенно верно по сравнению с отсутствием еды после тренировки.Взаимодействие с другими людьми

Спортсменам часто полезно использовать комбинацию белков и углеводов для восстановления, пополнения запасов гликогена и восстановления. Белок восстанавливает мышцы, а углевод восстанавливает гликоген, поэтому они работают вместе. Эта комбинация макроэлементов обычно также более удовлетворительна.

Мелисса Маджумдар, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, представитель Академии питания и диетологии, рекомендует сбалансированную добавку с соотношением углеводов и белков 4: 1. Протеиновые коктейли сильно различаются по составу макроэлементов, и их следует выбирать в зависимости от индивидуальных потребностей.

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

Если вы пытаетесь набрать вес, ищите более калорийный коктейль.

Если вы спортсмен, пытающийся нарастить мышцы, ищите коктейль средней калорийности с балансом углеводов и белков.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может потребоваться низкокалорийный протеиновый коктейль с низким содержанием сахара.

Твердая пища часто может быть более насыщенной, чем жидкая добавка, потому что она переваривается дольше.Кроме того, добавление дополнительных источников клетчатки, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, такие как овсяные хлопья и / или бобы, может принести удовлетворение и еще больше замедлить пищеварение.

Слово Verywell

Существует достаточно доказательств, подтверждающих важность потребления белка для роста мышц, и хотя большинство людей могут удовлетворить свои ежедневные потребности только с помощью диеты, некоторым могут быть полезны белковые добавки, такие как протеиновые коктейли. Если принять во внимание общее дневное количество калорий и уровень активности, употребление высококачественных протеиновых добавок в ночное время может быть полезным для наращивания или сохранения мышц, восстановления и снижения веса.

Что происходит с вашим телом, когда вы ежедневно пьете протеиновые коктейли

После напряженной тренировки протеиновый коктейль почти всегда звучит как хорошая идея. Это вкусно, питает мышцы и оставляет чувство удовлетворения. Но что, если вы тренируетесь каждый день и так же часто наслаждаетесь протеиновыми коктейлями? Здорово ли пить протеиновые коктейли каждый день?

Хотя употребление протеиновых коктейлей приносит много пользы для здоровья, мы поговорили с двумя дипломированными диетологами о важности протеина и о том, что произойдет с вашим телом, если вы будете пить протеиновые коктейли каждый день.Или даже просто потребляйте протеиновые порошки или продукты с повышенным содержанием протеина. Вот что они сказали, а другие советы по здоровому питанию вы найдете в нашем списке из 21 лучших приемов здоровой кулинарии всех времен.

Shutterstock

Хотя белок содержится в самых разных продуктах питания, для любого человека, придерживающегося диетических ограничений (например, веганства), получение необходимого количества белка для организма может быть затруднено. Протеиновый коктейль может быть простым способом получить эти аминокислоты.

По словам Рэйчел Пол, доктора философии, диетолога из колледжа.com, наши тела производят аминокислоты, но другие потребляются с пищей, которые называются «незаменимыми аминокислотами». Источники животного белка содержат незаменимые аминокислоты, известные как «полные» источники белка. Однако растительные продукты не содержат некоторых аминокислот, известных как «неполные» источники белка.

«Добавление протеиновой добавки, такой как высококачественный коллаген, протеиновый порошок или батончик, — отличный способ получить все 20 ваших аминокислот», — говорит Тори Симеоне, тренер Tone It Up.«Может быть трудно получать все свои [девять] незаменимых аминокислот каждый день, особенно если вы растительного происхождения, поэтому добавление высококачественных белковых добавок может иметь жизненно важное значение».

Shutterstock

Вашим мышцам необходим белок, чтобы расти и оставаться сильными, что важно для вашего общего долголетия.

«Белок необходим для жизни, — говорит Пол. — Белок укрепляет наши мышцы и органы, а также вырабатывает наши ферменты, гормоны и нейротрансмиттеры».

«Белок (аминокислоты) необходим для роста и развития мышц и других тканей, помогает обеспечить структуру, помогает поддерживать правильный баланс pH и водный баланс, действует как химические посредники, которые помогают общаться между вашими клетками, тканями и органами», — говорит Эми. Goodson, MS, RD, CSSD, LD и недавний автор книги «Спортивное питание».

Shutterstock

Хотя протеиновые коктейли действительно помогают росту мышц и могут быть легким источником белка для тех, кто не получает все эти аминокислоты, будьте осторожны: большинство протеиновых порошков содержат тяжелые токсины и металлы, включая свинец. Это связано с тем, как белок выращивается и производится, и если вы потребляете слишком много, вы можете испытать высокий уровень токсинов в вашем организме.

«Любой, кто принимает протеиновый порошок или любую добавку, должен провести свое исследование и выбрать добавку, протестированную третьей стороной», — говорит Гудсон.Она рекомендует сертификат NSF для спорта и осознанного выбора. Clean Label Project также является отличным сторонним источником, который часто тестирует продукты.

«Это может помочь свести к минимуму риск того, что протеиновые порошки и добавки содержат другие ингредиенты, чем указано на этикетке», — говорит Гудсон. «Хотя это не может быть стопроцентной гарантией, но он очень близок и отсеивает те добавки с повышенным риском».

Shutterstock

Протеиновый коктейль не только полезен для мышц, но и может помочь в восстановлении после тренировки.Белок по крайней мере через 30 минут после тренировки помогает накормить мышцы и восстановить мышечные ткани.

«Такие продукты, как протеиновые батончики или смузи / готовые к употреблению коктейли, могут быть отличным вариантом для перекусов, особенно после тренировки, чтобы помочь вам получить белок, необходимый для начала восстановления после тренировки», — сказал Гудсон.

«После тренировки очень важно подпитывать мышцы», — говорит Симеоне. «Мы всегда говорим, что лучше всего накормить мышцы в течение 30 минут после тренировки.Кроме того, белок играет ключевую роль в производстве антител, необходимых для иммунной функции, важных ферментов и гормонов, которые улучшают ваше настроение, и многое другое! »

Shutterstock

Наличие достаточного количества белка в вашем рационе поможет в целом сытости, а это значит, что протеиновый коктейль поможет вам чувствовать себя сытым в течение нескольких часов после этого.

«Белок также замедляет пищеварение, поэтому он помогает вам быстрее насытиться, дольше оставаться сытым и поддерживать стабильный уровень сахара в крови», — говорит Гудсон

.

«Белок так много помогает вашему телу, как обуздание голода и поддержание здорового телосложения», — говорит Симеоне.

Не уверены, что потребляете слишком много белка? Вот 7 причин, по которым употребление слишком большого количества белка может нанести вред вашему здоровью.

Когда пить протеиновые коктейли, зависит от того, сколько протеина вы потребляете

Представьте себе: вы только что завершили тренировку. Вы чувствуете себя состоявшимся — скованным, раздутым, разорванным, накачанным, мускулистым, разорванным, порезанным — и испытываете муки ощущения, которое Арнольд Шварценеггер назвал «насос».«И все это прекрасно, если вы никогда никому не говорите ни одного из этих слов вслух.

Следующий шаг, согласно знаниям, передаваемым из поколения в поколение прилежных энтузиастов тренажерного зала, — это принять белковые добавки и позволить их драгоценным граммам течь по всему телу, тем самым восстанавливая микротрещины в мышцах и максимизируя заслуженный прирост массы. и сила. Но что говорит наука? И действительно ли время настолько важно, что вам приходится каждый день чистить отвратительную бутылку-шейкер в кухонной раковине в офисе?

Принято считать, что когда пить протеиновые коктейли — или батончики, или вяленое мясо, или что-то еще, — заключается в том, что вы должны делать это как можно скорее после окончания тренировки.Оказывается, это лишь отчасти правда. В 2017 году Международное общество спортивного питания опубликовало заявление о всех вещах, связанных с белком и упражнениями, на основе обширного обзора существующих исследований. Что касается потребления белка и его времени, их выводы не содержали каких-либо окончательных утверждений — они просто отметили, что оптимальный момент для приема добавок — это «вопрос индивидуальной переносимости».

Другими словами, идея о том, что у вас есть , чтобы выпить протеиновый напиток, вероятно, преувеличена, особенно если вы постоянно потребляете белок каждые три-четыре часа в течение дня.К такому же выводу пришли и результаты другого обзора литературы, опубликованного в журнале Международного общества спортивного питания в 2013 году.

В электронном письме соучредитель ISSN Хосе Антонио, доктор философии, вежливо отругал меня. за это ошибочное расследование. «Это неправильный вопрос, — написал он. «Правильный вопрос: есть ли какое-либо преимущество в употреблении белка вместо после тренировки? Ясно, что ответ — большое, жирное нет ». По его словам, главное — это общее потребление белка; послетренировочное предложение исходит из понятного желания не есть все, что выписано на день, за один присест.

Для большинства людей рекомендуемая суточная доза белка составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела; для тех, кто пытается набрать массу, эта цифра составляет от 1,4 до 2,0 граммов. Если вы следите за своим потреблением, преимущества более частого повышения протеина очевидны. С другой стороны, если встряхивание кажется самым ужасным в мире после того, как вы сделали жим лежа, исследования также показывают, что нет ничего плохого в том, чтобы вместо этого употреблять протеин перед тренировкой .Если вы соблюдаете это волшебное соотношение каждый день, послетренировочный напиток не станет чем-то особенным.

Однако есть очевидное предостережение, которое стоит учесть. «С практической точки зрения, это легче для пищеварения, — говорит Келли Притчетт, доктор философии, представитель Академии питания и диетологии. «Если вы сравните поедание стейка до и после того, как вы почувствуете себя лучше? Наверное, потом ест. Вы будете вялыми, пытаясь переварить это заранее.

— это несколько добавок и питательных веществ, которые лучше всего сохранять сразу после тренировки. Креатин — один из них — таков вывод отдельного исследования, в соавторстве которого был Антонио. И Притчетт говорит, что если бы ей пришлось определить наиболее важные питательные вещества, которые она потребляла после тренировки, она бы не выбрала белок — она бы выбрала углеводы, которые обеспечивают необходимое топливо, чтобы помочь вам завершить последний подход.

Если у вас возникли проблемы с достижением верхнего предела целевого белка, попробуйте проглотить немного казеина — белка, который организм переваривает медленнее, чем сыворотка, перед сном.Но даже это, по словам Притчетта, «всего лишь вишенка на торте» — самое главное — поддерживать поток протеина в течение всего дня. Это и публичное обсуждение ваших улучшений мышечной массы без использования каких-либо слов, перечисленных выше.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

В любое время.

Вот краткий ответ на этот вопрос: протеиновый коктейль можно пить в любое время дня.

Существует множество мифов о протеиновых коктейлях, потому что многие влиятельные люди говорят, что они абсолютно необходимы для восстановления, наращивания мышечной массы и улучшения вашего телосложения, и вот правда:

Протеиновые коктейли — действительно удобный, недорогой и вкусный способ удовлетворить ваши потребности в белке. Белок сложнее найти и дороже, чем углеводы и жиры, а протеиновые коктейли — совершенно фантастические добавки, которые полностью стоят своих денег

Они не нужны . Если вы не любите протеиновые коктейли, вы можете получить протеин откуда угодно.

Вы можете принимать их в любое время дня , и у вас не будет никакой практической разницы в вашем телосложении или производительности …

Возможно , если вы не тренируетесь натощак.

Мы поговорим об этом чуть позже.

Давайте поговорим подробнее об идее, что протеиновый коктейль абсолютно необходим после тренировки или перед тренировкой.

Легендарное анаболическое окно после тренировки

Если вы нажали на эту статью, то, вероятно, задаетесь вопросом о том, что вам нужен протеиновый коктейль сразу после тренировки, чтобы ваши мышцы как можно быстрее восстановились.

Его часто называют анаболическим окном после тренировки: представление о том, что после тренировки ваше тело нарастит на больше мышц или станет на более восприимчивым к белку, потому что мышцы только что сломались и сломались.Что они кричат о питательных веществах и будут реагировать на них более положительно, чем обычно.

Одно из самых влиятельных исследований этого окна после тренировки было проведено известным мускулистым доктором наук Брэдом Шенфельдом. (1)

Еще раз о выборе времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки?
Хотя это сложное исследование, оно отметило, что от 20 до 40 граммов белка до и после тренировки полезно для стимуляции синтеза мышечного белка.

Синтез мышечного белка (или MPS) — это процесс, который производит белок для восстановления мышц, и хотя это только часть головоломки набора мышечной массы — вам все равно нужно есть достаточно, много спать и так далее — но, тем не менее, это важно .

Здесь следует отметить одну важную вещь: хотя от 20 до 40 граммов каждые 3 часа или около того могут быть полезны для максимального синтеза мышечного протеина, он также отметил, что

Если белок доставляется в особо больших количествах смешанных приемов пищи (…), можно сделать так, чтобы интервал был увеличен до 5–6 часов.

Пока ваша еда достаточно обильная, чтобы вы получали все свои калории, углеводы и белок в течение дня, похоже, что у вас будет достаточно MPS в течение дня.Вы можете есть каждые 5-6 часов и иметь практически такой же эффект.

Другими словами, не имеет большого значения, если вы подождете несколько часов после тренировки, чтобы получить коктейль и, что более важно, ничто из этого не говорит о том, что белок, который вы едите, должен быть в форме коктейля из сывороточного протеина.

[По теме: Наше интервью с Брэдом Шенфельдом о трех принципах гипертрофии]

Dan_photography / Shutterstock

Мы должны подчеркнуть, что в этой области не проводится тонна исследований, но есть еще пара исследований, на которые стоит обратить внимание:

Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию
В этом исследовании, опубликованном в 2017 году, сравнивались две группы хорошо тренированных мужчин за 10 недель тренировок: одна группа принимала коктейль с 25 граммами протеина прямо перед тренировкой, другая — сразу после тренировки.(2) Было обнаружено, что «потребление белка до и после тренировки имело одинаковый эффект на все изученные показатели», и далее было сказано:

Эти данные опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал приема белка может составлять несколько часов или, возможно, более после тренировки, в зависимости от когда был принят предтренировочный прием пищи.

Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин.
Другой, опубликованный в International Journal of the Society of Sports Nutrition , также рассматривал группу хорошо тренированных мужчин, занимающихся упражнениями несколько раз в неделю в течение десяти недель. (3) Одна группа принимала протеиновый коктейль перед сном и после него. проснувшись, другой встряхнул прямо перед и после тренировки.

В конце исследования не было обнаружено разницы в их силе при приседании или уровне мускулов и жира.

Результаты показывают, что время приема протеиновой добавки у тренирующихся с отягощениями спортсменов в течение 10-недельной программы тренировок не дает никаких дополнительных преимуществ в отношении силы, мощности или состава тела .

Dan_photography / Shutterstock

Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ.
Всего на случай, если вы не уверены, мы также хотим обратить ваше внимание на метаанализ , двадцать три исследования , над которыми также работал доктор Шенфельд. практический эффект от протеинового коктейля при условии, что вы контролируете общее количество калорий и макроэлементов.

Эти результаты опровергают широко распространенное мнение о том, что время потребления белка во время тренировки и вокруг нее имеет решающее значение для мышечной адаптации, и показывают, что потребление адекватного белка в сочетании с упражнениями с отягощениями является ключевым фактором для максимального увеличения мышечного белка.

[Связано: сколько протеина я должен есть?]

Подчеркнем: то, сколько вы едите, гораздо важнее, чем когда вы это едите. На самом деле, многочисленные исследования показали, что даже если вы голодаете через день, вы потеряете или наберете примерно столько же веса, сколько люди, которые едят весь день каждый день, при условии, что калорийность остается неизменной ( 5)

Кажется, правда, что синтез мышечного протеина немного увеличивается после тренировки и еще больше увеличивается, когда у вас есть немного протеина после тренировки.(6) Но не установлено, что этот скачок действительно влияет на телосложение или производительность в долгосрочной перспективе. (1) Общее количество калорий и макроэлементы имеют решающее значение.

Но из могут быть исключения из .

[Связано: Питание до и после тренировки: ваше полное руководство]

via Ormalternative / Shutterstock

Что делать, если я тренируюсь с пустым желудком?

Возможное исключение может быть в том случае, если вы тренируетесь натощак — если вы не следуете совету потреблять все свои калории и макросы в течение дня и вместо этого намеренно избегаете еды в течение длительных периодов времени.(Иногда это называется периодическим голоданием. Другие называют это просто пропуском завтрака.)

Если это так, то некоторые исследования показывают, что прием качественного протеина (например, сыворотки) до и после тренировки может быть более полезным для наращивания или сохранения мышечной массы . (7) (8) Это потому, что потребление этих аминокислот помогает для стимуляции синтеза мышечного белка.

Согласно разбивке научных данных сайта исследований в области питания Examine.com:

Если у вас пустой желудок, для синтеза мышечного протеина полезнее встряхнуть перед тренировкой, чем не есть его вообще.

И если у вас нет перед тренировкой, тогда может быть выгоднее принять его сразу после тренировки, чем продолжать ждать. Опять же из-за MPS.

Если вы едите несколько раз в день с достаточным количеством белка, вам, вероятно, не о чем беспокоиться. Но если вы тренируетесь на пустом месте, возможно, будет лучше получить немного протеина до или, по крайней мере, после тренировки.

[Связано: 7 лучших коктейлей из сывороточного протеина на рынке]

Rido / Shutterstock

Что делать, если я тренируюсь несколько раз в день?

Еще одно возможное предостережение — если вы тренируетесь чаще одного раза в день.В этом случае может оказаться полезным употребление протеина (, например, за сывороточный коктейль, хотя и не обязательно) между тренировками. Все это имеет смысл, учитывая то, что мы узнали к настоящему времени: организму нравятся аминокислоты для стимуляции синтеза мышечного белка, и если вы выполняете изнурительные упражнения и не едите их в достаточном количестве, это может поставить под угрозу восстановление.

Итак, средний человек даже не тренируется дважды в неделю , не говоря уже о двух раз в день, но если вы попадаете в эту категорию, некоторые ограниченные данные показали, что прием гидролизованной сыворотки может быть лучше для восстановления, чем другие формы сыворотки. .(9) Гидролизованная сыворотка частично расщепляется ферментами или кислотами, поэтому она может быстрее усваиваться и быстрее получать аминокислоты. (10)

Все это говорит о том, что если вы только что тренировались и собираетесь снова пойти на тренировку, имеет смысл потреблять протеин, который переваривается как можно быстрее, а протеиновый коктейль переваривается быстрее, чем стейк из бобов.

BLACKDAY / Shutterstock

The Takeaway

Сбор гидролизованного изолята — крошечный фактор в схеме вещей.Самое главное — есть достаточно калорий и макросов в течение дня и получать белок между тренировками, если вы много тренируетесь.

Но чтобы разбить вещи еще проще, вот ваши выводы, когда вы спрашиваете о том, когда лучше всего пить протеиновый коктейль:

Сыворотка — это дешево, вкусно и удобно. Это действительно удобная вещь для вашего рациона.

Если вы получаете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня, не имеет значения, есть ли у вас коктейль прямо перед или сразу после тренировки.

Если вы хотите подстраховаться, то определенно нет вреда и, вероятно, принесет некоторую пользу, если она у вас будет перед тренировкой, особенно если вы тренируетесь натощак. Кажется, лучше иметь в организме некоторые аминокислоты во время тренировок, чем не иметь их.

Каждый раз, когда мы говорим здесь «сывороточный протеин» или «протеиновый коктейль», вы можете просто получить протеин из других источников. Это не , значит, — это сыворотка. Сыворотка просто дешевая и простая, и многим легче тренироваться с сывороткой в желудке, чем с тарелкой спагетти.

Часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Данные свидетельствуют о том, что он не оказывает практического влияния на мышцы или работоспособность. Принятие протеинового коктейля до, во время и после тренировки или отказ от него вообще дает те же результаты, если вы потребляете достаточно калорий, белков и углеводов в течение дня.

Следует ли мне выпить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Если вы тренируетесь натощак, кажется, что предварительный прием протеина может помочь улучшить удержание мышц и восстановление.Однако, если вы ели много калорий и белка в течение дня, нет необходимости употреблять белок прямо перед тренировкой.

Список литературы

1. Арагон А.А. и др. Еще раз о времени приема пищи: есть ли анаболическое окно после тренировки? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29 января; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ, et al. Потребление белка до и после тренировки оказывает аналогичное влияние на мышечную адаптацию. PeerJ. 3 января 2017 г .; 5: e2825.
3. Hoffman JR, et al.Влияние времени приема протеиновых добавок на силу, мощность и изменения состава тела у тренирующихся с отягощениями мужчин. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2009 Апрель; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ, et al. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr. 2013 декабрь 3; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA, et al. Рандомизированное пилотное исследование, сравнивающее низкокалорийное голодание через день с ежедневным ограничением калорий у взрослых с ожирением. Ожирение (Серебряная весна). 2016 сентябрь; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G, et al. Обильный запас аминокислот усиливает метаболический эффект упражнений на мышечный белок. Am J Physiol. 1997 июл; 273 (1, часть 1): E122-9.
7. Tipton KD, et al. Выбор времени приема углеводов и аминокислот изменяет анаболический ответ мышц на упражнения с отягощениями. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 август; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR, et al. Дозовая реакция потребляемого белка в мышцах и синтез белка альбумина после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Am J Clin Nutr.2009 Янв; 89 (1): 161-8.
9. Бакли Дж. Д. и др. Добавка с гидролизатом сывороточного протеина ускоряет восстановление мышечной силы после эксцентрических упражнений. J Sci Med Sport. 2010 Янв; 13 (1): 178-81.
10. Potier M, et al. Сравнение усвояемости и качества интактных белков с соответствующими гидролизатами. J AOAC Int. 2008 июль-август; 91 (4): 1002-5.

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Протеиновые коктейли есть везде. Будь они в огромных ваннах с жирным шрифтом, которые принадлежат кухне бодибилдеров, или в ~ эстетических ~ пакетах, которые держит ваш любимый здоровый инстаграммер, похоже, что все обращаются к протеиновым коктейлям.Но почему?

Что делают протеиновые коктейли?

Работает ли протеиновый порошок?

Сколько мне нужно протеинового порошка?

Какой протеиновый порошок мне подходит?

Все актуальные вопросы. Давайте нырнем.

Полезен ли протеин?

Белок играет важную роль в удовлетворении наших основных ежедневных потребностей в питании. Состав нашего тела и развитие зависят от белка от подросткового до взрослого возраста. Но, конечно, не все белки одинаковы.

В большинстве западных диет белок содержится в мясе. Хотя мясо богато белком, оно также может быть богато насыщенными жирами, которые могут нанести ущерб нашим функциям организма.

В растительной диете такие продукты, как соя, темпе и орехи, дают нашему организму необходимый белок. Но незаменимые аминокислоты, которые мы находим в традиционных белках, отсутствуют.

Итак, протеиновые коктейли были созданы.

Мы обычно думаем о протеиновых коктейлях как о больших баночках с меловым порошком, которые используют только серьезные спортсмены для набора массы в тренажерном зале.Это не всегда так.

Белок полезен для вас и необходим для функционирования нашего организма. Если вы пытаетесь контролировать потребление насыщенных жиров или хотите добавить в свой рацион жизненно важные питательные вещества, протеиновый коктейль может стать отличным решением.

Когда пить протеиновый коктейль.
Существует так много напитков до и после тренировки, которые утверждают, что обладают преимуществами для наращивания мышечной массы, ускорения восстановления и повышения производительности. Таким образом, может быть немного сложно сориентироваться, когда пить протеиновый коктейль, особенно если вы новичок в основах питания.

К сожалению, не может дать однозначного ответа на вопрос, когда лучше всего пить протеиновый коктейль. Все зависит от ваших личных целей и телосложения.

К счастью, есть несколько твердых правил, которым нужно следовать, чтобы максимально использовать протеиновый коктейль — независимо от того, хотите ли вы набрать мышечную массу или упростить свой рацион.

Выпейте протеиновый коктейль для лучшего восстановления и развития мышц.

Во время тренировки вы фактически делаете небольшие разрывы в мышцах.Когда они восстанавливаются, они становятся сильнее и крупнее. Но чтобы дать вашему телу необходимые ресурсы для восстановления этих мышц до их лучшей, самой большой и сильной формы, им нужны качественные источники белка. Или источник белка, богатый аминокислотами и углеводами для получения энергии.

К счастью для нас, он присутствует в протеиновых коктейлях. Но это не означает, что вы должны выпивать один прямо перед или после тренировки. И это, конечно, не означает, что все протеиновые коктейли сделают вас взорванным.

Фактически, исследования показывают, что ежедневное потребление протеина имеет решающее значение для эффективности протеиновых коктейлей.

Вашему организму нужен белок до, во время и после тренировки. Если вы испытываете дефицит во время любого из этих периодов, вашему телу нечего использовать для восстановления мышц. Итак, когда пить протеиновый коктейль, действительно зависит от вашего графика тренировок и ежедневного рациона.

Пейте во время напряженной деятельности, чтобы избежать усталости.

Иногда протеиновые коктейли путают с добавками, улучшающими работоспособность.Хотя протеиновые коктейли могут помочь вашему организму восстановиться и улучшить его результаты, они не предназначены для использования или использования для улучшения ваших обычных тренировочных привычек.

Во время любой напряженной деятельности добавление большего количества белка в вашу систему с помощью протеинового коктейля может помочь снизить центральную усталость.

Когда вы много работаете, у вас учащается дыхание, а это означает, что ваша дыхательная система работает так же интенсивно. Также было доказано, что потребление белка во время этого вида деятельности защищает здоровье дыхательных путей и иммунную систему.

Пейте утром, чтобы обуздать тягу в течение дня.

Когда ваше тело голодно, оно выделяет нечто, называемое g hrelin . Перед едой уровень грелина повышается. После еды они сильно подавляются.

Было доказано, что завтраки с высоким содержанием белка, а не завтраки с высоким содержанием углеводов (или вообще без завтрака) замедляют и даже подавляют высвобождение этого гормона, вызывающего чувство голода.

Итак, переключение сэндвича с завтраком или загруженного бублика на протеиновый коктейль может сохранить чувство сытости и надолго.

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Да, есть такое понятие, как переизбыток белка.

Чрезмерная зависимость от протеиновых коктейлей или слишком частое использование протеинового порошка может привести к некоторым осложнениям.

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию США, в среднем взрослому человеку требуется 0,8 грамма белка на на каждый килограмм массы тела . Но, прежде чем начинать набивать морду, вы должны помнить, что есть крышка . больше 2.2 грамма протеина на килограмм массы тела подталкивают вас к чрезмерному потреблению.

Итак, чтобы убедиться, что вы не потребляете слишком много, вам нужно проделать простую математику.

Как часто вы пьете протеиновые коктейли, зависит от ваших общих целей. Если вы хотите набрать массу, приближение к дозе 2,2 грамма может быть хорошим вариантом. Но если вы просто хотите добавить больше белка в свой рацион, основанный на растениях, вам следует слегка придерживаться .

Как использовать протеиновый порошок.
Итак, вы видели все ванны в своей ленте. Но как использовать протеиновый порошок?

Это довольно просто.

Когда вы пьете протеиновый коктейль, вы все равно можете сделать его приятным. Это не обязательно должен быть просто порошок в чашке.

Настойка для тренировок .
Когда вы пытаетесь правильно питаться и вести здоровый образ жизни, шоколад обычно отходит на второй план. Но многие протеиновые порошки со вкусом коки могут дать вам сладкий вкус, которого вы так жаждете, без чувства вины.

Добавьте несколько мерных ложек шоколадного протеина, вашего любимого растительного молока и, возможно, даже ложку орехового масла в бутылку блендера, и вы получите действительно нежный протеиновый коктейль, который будет готов за считанные секунды.

Протеиновый порошок пищевой.

Да, вы правильно прочитали. Если вы предпочитаете пережевывать пищу, есть несколько рецептов, которым вы можете следовать, чтобы использовать протеиновый порошок в качестве заменителя кулинарии.

Для приготовления блинчиков на протеиновом порошке всего несколько ингредиентов. Добавьте в миску 1 стакан овса, 1 банан, 2 яйца, 4 чайные ложки разрыхлителя и 1-2 ложки протеинового порошка со щепоткой соли и перемешайте.Из них получится лучшая версия ваших любимых пушистых блинов.

Если вы чувствуете себя особенно снисходительным, вы можете добавить немного в партию печенья из 5 ингредиентов. Смешайте 2 банана, 2 ложки протеинового порошка, 1 стакан овсяных хлопьев, 2 столовые ложки орехового масла и 2 столовые ложки шоколадной стружки и запекайте. Через 12 минут у вас будет партия белкового печенья, которую вы сможете перекусить.

Протеиновые порошки без ароматизаторов и ароматизаторов являются универсальными кулинарными добавками, которые могут сделать вашу любимую выпечку еще лучше.

Смузи и тарелки.

Ваш протеиновый коктейль не обязательно должен быть простым. Протеиновый порошок придает традиционным смузи густую кремовую текстуру, а также содержит большое количество белка. Добавьте в блендер свои любимые фрукты, растительное молоко или воду, одну-две ложки протеинового порошка и лед. Вы получите перекус или даже полноценный обед, который утолит не только ваше пристрастие к сладкому, но и ваш голод.

Виды протеинового порошка.

Существует несколько различных типов протеиновых порошков, о которых вам следует знать, прежде чем отправиться за покупками.Основное отличие — это основной источник белка.

Некоторые из них представляют собой концентраты белка , что означает, что белок извлекается из цельных продуктов, чтобы сохранить высокое количество белка и низкое количество жиров и углеводов.

Существуют также белковые изоляты , которые используют процесс фильтрации, чтобы сохранить только белок и отфильтровать жиры и углеводы.

И, наконец, есть гидролизаты белка , которые используют тепло для извлечения и разрушения связей в аминокислотах, содержащихся в белке, чтобы помочь ему быстрее всасываться в тело и мышцы.

Это несколько основных типов протеиновых порошков, которые могут встретиться при поиске.

Сухой сывороточный протеин.

Протеиновый порошок против сыворотки — это битва, которая никогда не заканчивается. Люди неправильно понимают, что сыворотка — это форма протеинового порошка, в котором используется

Сыворотка производится из молока. При приготовлении сыра сыворотка содержится в жидкости, которая удаляет творог из процесса. Он богат белком, но содержит лактозу. И, как правило, это не подходит для веганов.

Казеиновый протеиновый порошок.

Казеин очень похож на сыворотку. Оба получены из белков, но различаются по реакции организма. Казеин поступает в организм медленнее и дольше переваривается. Поскольку он постепенно и постоянно попадает в организм, ваши мышцы содержат более стабильную форму аминокислот. Это приводит к меньшему распаду мышечного белка, что может способствовать лучшему наращиванию мышечной массы.

Но, как и сыворотка, если вы ищете веганский вариант, казеин не для вас.Казеин содержится в молоке, что делает его еще одним подходящим вариантом сухого молочного белка.

Соевый протеиновый порошок.

В компании Soylent мы много знаем о соевом протеине, но не будем вдаваться в подробности. Все, что вам действительно нужно знать о соевом протеине, — это то, что он получен из соевых бобов. Его часто называют изолятом соевого белка из-за способа его приготовления.

Порошок изолята соевого белка изготовлен из соевых хлопьев, обезжиренных и промытых водой или спиртом для удаления излишков сахара и пищевых волокон.Очищенные хлопья обезвоживаются и измельчаются, превращая их в порошок, который мы все знаем и любим.

В отличие от сыворотки и казеина, порошок соевого протеина не содержит молочных продуктов, а также очень мало жира и холестерина. Порошок соевого протеина также полностью веганский и на растительной основе. Это полноценный источник белка, который можно использовать в любом диетическом образе жизни.

Протеиновый порошок против Soylent.

Протеиновый порошок и порошок Soylent — это две разные сущности. Хотя протеиновый порошок может держать вас сытым и дольше, в протеиновом порошке недостаточно калорий, чтобы сделать его достаточным для полноценного приема пищи.

Уровень физической подготовки	Потребность в белке
Средний / Сидячий	0.5 грамм массы тела
Взрослые в режиме активного фитнеса	0,7 г массы тела

Posted in Разное

пить или не пить, вот в чем вопрос

Что такое протеиновые коктейли

Зачем нужно пить протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли: меры предосторожности

Рецепты протеиновых коктейлей

1. Клубничный протеиновый коктейль

2. Протеиновый коктейль с какао и орехами

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

Как приготовить домашний коктейль

Классический коктейль

С мороженым

Шоколадная мощь

Что лучше: покупное спортивное питание или домашние коктейли

Протеин для начинающих или как правильно принимать протеиновый коктейль

Для похудения когда пить белковый коктейль до или после тренировки

протеиновый коктейль для похудения.

Протеиновые коктейли для похудения: пить или не пить?

польза и вред, как приготовить протеиновый коктейль?

Когда нужно пить протеиновые коктейли?

преимуществ протеинового коктейля перед сном

Сколько протеина нужно организму?

Таблица потребления белков с пищей

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Строит и сохраняет мышцы

Повышает энергию

ускоряет похудание

улучшает качество сна

Типы протеиновых коктейлей

Часто задаваемые вопросы

Есть ли какие-либо негативные последствия употребления протеинового коктейля перед сном?

Какая пища может улучшить рост мышц во время сна?

Сколько стаканов протеиновых коктейлей вы можете выпивать в день?

Можно ли принимать протеиновый коктейль перед сном, только если вы регулярно занимаетесь спортом?

Заключение

Об авторе

Преимущества протеинового коктейля перед сном

Ночной протеин для роста и восстановления мышц

Улучшение роста и сохранения мышц

Улучшенное восстановление

Повышенная производительность

Протеин для похудения

Лучшие источники белка

Влияние на сон

Соотношение углеводов и белков

Советы по добавлению протеиновых коктейлей

Слово Verywell

Что происходит с вашим телом, когда вы ежедневно пьете протеиновые коктейли

Когда пить протеиновые коктейли, зависит от того, сколько протеина вы потребляете

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Легендарное анаболическое окно после тренировки

Что делать, если я тренируюсь с пустым желудком?

Что делать, если я тренируюсь несколько раз в день?

The Takeaway

Часто задаваемые вопросы

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Следует ли мне выпить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Список литературы

Когда лучше всего пить протеиновый коктейль?

Полезен ли протеин?

Выпейте протеиновый коктейль для лучшего восстановления и развития мышц.

Пейте во время напряженной деятельности, чтобы избежать усталости.

Пейте утром, чтобы обуздать тягу в течение дня.

Как часто нужно пить протеиновые коктейли?

Протеиновый порошок пищевой.

Смузи и тарелки.

Виды протеинового порошка.

Сухой сывороточный протеин.

Казеиновый протеиновый порошок.

Соевый протеиновый порошок.

Протеиновый порошок против Soylent.

Добавить комментарий Отменить ответ