Упражнения на растяжку поясницы: Упражнения при боли в пояснице

Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии.

Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

Сутью растяжки поясницы является снижение тонуса мускулатуры и приведение их к состоянию покоя. Главной целью правильной растяжки является:

• формирование мышечного корсета;
• устранение болевых ощущений;
• расслабление мускулатуры;
• уменьшение дискомфорта при длительном стоянии или нахождении в одной и той же позе;
• увеличение выносливости организма;
• избавление и профилактика протрузий и грыж;
• улучшение гибкости тела.

В связи с тем, что не каждый человек может позволить себе растяжку поясницы, в силу физических причин, есть специальные комплексы упражнения даже для таких людей.

Упражнение «приветствие солнцу»

Данное упражнение позволяет максимально безопасно растянуть поясницу. Для этого необходимо встать, вытянуть руки вверх, как бы стараясь дотянуться до солнца. После этого согнуться в позвоночнике, стараясь коснуться пола. Далее расположиться на полу, прогнуть поясницу и головой стремиться к потолку. После этого опереться на руки, одну ногу подставить под колено ступней, встать в позу «собака смотрящая в пол», вновь расположить ногу под коленом, встать, согнувшись в корпусе как можно ниже и разогнуть позвоночник постепенно, от самого нижнего позвонка о самого верхнего.

Растяжка в домашних условиях

Чтобы растянуть поясничную зону, в домашних условиях будет несложно регулярно выполнять занятия. Важно только придерживаться техники упражнений, чтобы не навредить позвоночнику.

Очень эффективное упражнение имеет название «кошка». Для этого следует встать на колени и ладони, прогнуть спину сначала вверх к потолку, после чего максимально опустить ее вниз. Такая позиция должна напоминать потягивающуюся кошку. При этом важно повторять упражнение несколько раз и каждый раз стараться как можно сильнее растягивать область поясницы.

Также в домашних условиях безопасно будет выполнять следующий комплекс. Лежа на спине, согнуть ноги в коленях и подтянуть чуть к себе. После чего приподнять таз над уровнем пола так, чтобы он оказался практически горизонтально. Важно удерживать такое положение несколько секунд. После этого можно вернуться в лежачую позицию. Повторять следует до 20 раз.

Если человек по каким-то причинам не может выполнять занятия стоя или лежа, есть сидячие комплексы. Для этого следует взять стул и сидя с ровной спиной на нем, поворачивать корпус в сторону таким образом, чтобы ощущалось напряжение в пояснице и боковых мышцах живота. Руками при этом можно помогать отталкиваться корпусом.

В домашних условиях важно, чтобы ничто не отвлекало человека от занятий. Поскольку прерванное упражнение может принести только вред, то следует подбирать время для упражнений.

Лучшими часами будут утренние или вечерние. Особенно полезно заниматься вечером тем людям, которые страдают болезненными ощущениями после трудового дня. Растяжка поясницы снижает болевые ощущения после длительного пребывания в одном и том же положении тела.

Упражнения для поднятия тонуса

Для того, чтобы сохранять здоровья поясничного отдела позвоночника, можно заниматься комплексной гимнастикой и растяжкой. При этом растяжка мышц позволяет не только расслабить их, но и наоборот укрепить и поднять их тонус.

Для восполнения энергетического баланса поясничной области следует заниматься в более динамической форме и с большими силовыми нагрузками при растяжке. Так, есть хорошее и эффективное упражнение для этой цели.

Необходимо присесть на корточки, приподняв тело на носочки. Руки растянуть горизонтально в стороны. Тело поворачивать в одну, затем в другую сторону. Такое занятие будет доступно только тем людям, которые не имеют проблем с коленными суставами.

Еще один вид растяжки поясницы — в приседе до 90 градусов, следует сомкнуть руки за головой в замок, после чего наклониться одним локтем к противоположному колену. Далее поменять положение рук. Повторять занятие можно до 10 раз.

Упражнения в рабочее время

Часто у людей, которые имеют сидячую работу, имеется напряжение в области поясничного отдела позвоночника. Для того, чтобы его устранить, существуют специальные комплексы растяжки, которые можно выполнять прямо на рабочем месте.

Растяжка поясничного отдела при этом выполняется быстро, но достаточно эффективно. Для этого следует встать со стула, выпрямить спину и прогнуть ее назад максимально сильно. После чего вернуться в исходное положение и повторить занятие вновь.

Еще одна растяжка — стоя возле опоры или стены, опереться руками на нее и постараться прогнуть поясницу.

За и против растяжки спины

Растяжка спины имеет множество поклонников. Но, несмотря на это, некоторые люди полагают, что она может нанести вред позвоночнику. При болях в спине не рекомендуется заниматься растяжкой, поскольку эта нагрузка может только усугубить негативные ощущения.

Также не рекомендуется заниматься при обострении заболеваний, типа остеохондроза. В такое случае действительно возможен вред спине при стретчинге.

В остальных случаях растяжка лишь полезна для любого человека, кто не имеет противопоказаний.

Вред

Упражнения на растяжку могут быть не только полезны, но и вредны для некоторых категорий людей. Так, запрещены они в случае болезненных ощущений в спине, при высокой температуре тела и общей слабости.

Противопоказания

К противопоказаниям для занятий стретчингом поясницы можно отнести следующие:

• наличие болезней по типу артрита и артроза;
• сердечная недостаточность;
• остеопороз;
• нарушение артериального давления;
• высокая температура тела;
• обострение хронических болезней;
• депрессивные расстройства;
• нарушение психики;
• болезни кроветворной системы.

При беременности и грудном вскармливании заниматься стретчингом разрешено, но при условии, что женщина будет тщательно следить за своим самочувствием и не будет перегружать свой организм чрезмерными нагрузками.

Как правильно растянуть поясницу

Есть такое понятие, как баланс между верным растяжением и расслаблением мышцы. Для того, чтобы напряжение с мускулатуры снималось, а не наоборот увеличивалось, есть масса полезных упражнений. Растяжка поясницы требует большой осторожности, поскольку эта зона очень чувствительна и ее легко травмировать неловким движением тела.

Нижняя часть спины нуждается в защите, так как люди, не занимающиеся спортом, очень часто неправильно нагружают эту зону и получают травмы и растяжения.

Основная функция позвоночника — удерживать тело в прямом состоянии. Частое нахождение в сидячем положении снижает тонус мышц, в том числе и поясницы. Если регулярно заниматься растяжкой, напряжение можно снять. Поскольку более эластичные мышцы меньше подвержены стрессу и травмам, то можно этим оказать профилактическое воздействие для позвоночника.

Упражнения для растяжки поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание статьи:

От позвоночника зависит состояние костно-мышечной системы и многих внутренних органов. Внутри него находится спинной мозг – субстанция, имеющая наиболее высокую степень иннервации среди всех тканей организма. Если позвоночник испытывает чрезмерную нагрузку, деформируется или разрушается, это отрицательно сказывается на состоянии спинальной нервной системы. Чаще всего подобные патологические процессы развиваются в поясничном и пояснично-крестцовом отделе позвоночного столба, поскольку на него приходится максимум нагрузки при сидении, стоянии или ходьбе. Исправить положение помогают упражнения для растягивания поясницы.

Кому и зачем нужна спинальная растяжка

При сидячей работе мышцы теряют тонус, поэтому необходима разминка и растяжка поясницы

Из-за перегрузок и деформации позвоночника отходящие от позвонков спинномозговые нервы сдавливаются и защемляются. В результате нарушается их нормальная проводимость и возникает выраженный болевой синдром.

От болей в пояснице в равной степени страдают мужчины и женщины, которые переносят большие тяжести, стоят весь день на ногах, проводят рабочее время за рулем автомобиля или перед монитором компьютера. У спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой, спинальный болевой синдром может стать следствием неправильно организованной тренировки. Специфически женской причиной появления таких болей становится вынашивание ребенка, особенно когда речь идет о многоплодной беременности.

Чтобы избежать появления неприятных ощущений в нижней части спины, врачи-вертебрологи советуют регулярно выполнять в домашних условиях комплекс специальных упражнений, направленных на растяжение поясничного отдела позвоночника. Упражнения помогают укрепить спинальные мышцы и выпрямить позвоночный столб, освобождая зажатые между позвонками нервные нити. Это избавляет от боли и развития возможных осложнений вертебральных патологий, самым тяжелым из которых является паралич нижних конечностей.

Показания и противопоказания

При избыточном поясничном лордозе и сколиозе рекомендуется выполнять растяжку регулярно

Если человека беспокоит систематический болевой синдром в области поясницы, ему необходимо пройти тщательное обследование и в зависимости от полученного результата начинать заниматься растяжкой позвоночного столба – в полной мере либо с определенными ограничениями.

Упражнения на вытяжку позвоночника в поясничном отделе обычно рекомендуются в таких случаях:

• нарушение осанки лордозного типа с чрезмерным прогибом в области поясницы;
• сколиотическое искривление позвоночного столба, имеющее S-образную форму;
• дегенеративные изменения позвонковых тел пояснично-крестцовой зоны – остеохондроз, спондилез, спондилоартроз;
• протрузии и грыжи поясничного отдела.

Выполнение упражнений для растяжки поясницы в домашних условиях допустимо только в начальной и средней стадиях перечисленных патологий. Тренировки должны проходить с одобрения лечащего врача и под его контролем.

Туберкулез костей является абсолютным противопоказанием к нагрузкам

Патологии, при которых растягивание позвоночника противопоказано:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы, в симптоматику которых входят резкие перепады артериального давления – вегето-сосудистая дистония, аритмия, тахикардия и другие.
• Инфекционные процессы в области костной ткани позвоночника – туберкулез, остеомиелит.
• Наличие новообразований злокачественного характера вне зависимости от их локализации.
• Остеопороз – снижение плотности костной ткани из-за недостатка кальция в костях.
• Патологии кроветворения, вызывающие пониженную/повышенную свертываемость крови.

Временными ограничениями, при которых занятия нужно на несколько дней прекратить либо снизить их интенсивность, являются заболевания, вызывающие лихорадочное состояние. При травмах позвоночника вытяжка допустима не во всех случаях, вопрос о возможности ее применения решает врач.

Правила поясничной растяжки

Растягивание поясницы с помощью специальной гимнастики выполняется из трех исходных позиций: стоя, лежа на полу, и сидя на полу либо на стуле. Занятия не отнимут много времени, при этом позволят снять излишнюю нагрузку с позвоночника и укрепить спинальную мускулатуру, чтобы не допустить его деформации.

Упражнения стоя

Из положения стоя можно выполнять наклоны, стараясь достать руками пола

Людям, у которых есть проблемы с осанкой, некоторые упражнения вначале могут показаться сложными. Но по мере регулярного выполнения это ощущение исчезнет.

1. Встать прямо, расправив плечи и опустив руки по швам. Ноги выпрямлены, ступни параллельно друг другу. Наклониться вперед, не сгибая колени, тянуть пальцы рук к пальцам ног. Вернуться в исходное положение.
2. Встать ровно, выпрямить спину, поставить ноги чуть шире плеч. Выполнять наклоны назад, возвращаясь в ИП. Для поддержания равновесия при наклоне колени немного согнуты, руки упираются в бедра.
3. Стать у стены прямо, чтобы лопатки плотно касались ее поверхности. Поднятые вверх руки также прилегают к стене. Не отрывая рук от стены (они должны скользить по ней), разводить их в стороны, сгибая в локтях. Лопатки остаются прижатыми к стене.
4. Встать прямо, подняв руки вверх, потянуться пальцами к потолку.

В заключение из положения стоя немного наклониться вперед и свесить руки, постаравшись максимально их расслабить. При правильном выполнении упражнения возникает легкое напряжение спинальной мускулатуры.

Упражнения лежа на полу

Упражнения для расслабления и растяжки поясничного отдела в положении лежа

На пол нужно постелить плотный коврик или мат. Они защитят тело от жесткой поверхности.

1. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол, приподнять таз, опираясь на руки.
2. ИП то же. Согнуть и свести вместе колени. Поочередно наклонять их вправо-влево, стараясь, чтобы наклоны были как можно ближе к полу. Плечи, таз и поясницу от пола не отрывать.
3. ИП то же, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Положив правую ногу на левое колено, наклонить бедра вправо, а колени обеих ног – влево. Правое плечо немного приподнято, правая рука повернута ладонью вверх и тянется к неподвижной голове. Повторить с другой ноги и руки.
4. ИП то же, ноги прямые. Руки выпрямить за головой, положив на ладони тяжелые книги. Стараться поднять книги на прямых руках, не отрывая таз и спину от пола.
5. Встав на четвереньки, прогнуться грудью вниз, поднимая вверх голову («кошка»), затем выгнуть спину, опуская голову («верблюд»).

Движения выполняются медленно и плавно, до ощущения легкого напряжения в мускулах. При возникновении боли нужно остановиться и расслабиться.

Упражнения сидя

Упражнения для поясницы можно выполнять сидя за компьютером дома или в офисе

Вначале поясницу растягивают, сидя на полу. Затем нужно пересесть на стул.

1. Сесть на пол, ноги прямые. Выпрямить спину, потянувшись руками вверх. Медленно наклониться вперед, стараясь коснуться ног грудью и животом, а руками дотянуться до кончиков ступней.
2. «Русалка». Сесть на пол, согнув ноги под себя вбок, расположив голени и ступни слева от туловища. Держась левой рукой за голеностопные суставы, вытянуть вверх правую руку. Затем наклонить ее влево, проводя над головой. Повторив 2-3 раза, выполнить в другую сторону.
3. Сев на стул, ноги поставить на пол, согнув колени под прямым углом. Повернуть корпус влево, разворачивая плечи в ту же сторону, не отрывая ноги от пола, а таз – от сиденья стула. Разрешается держаться руками за край сиденья – это поможет сохранить равновесие. Повторить в другую сторону.

Все упражнения по растягиванию поясницы (стоя, лежа, сидя) выполняются по 5-10 раз. При принятии заключительной позы каждого упражнения нужно задержаться в ней на 5-10 секунд перед возвращением в ИП.

упражнения в домашних условиях, видео

Поясничный отдел позвоночника предназначен для движения и испытывает постоянную нагрузку. Эффективным средством от болей будет растяжка поясницы, которая снимает напряжённость в мышцах, ликвидирует ограничение движений. Упражнения для растяжки поясницы сохранят этот отдел позвоночника здоровым. Главное, проводить растяжение без рывков, чтобы не травмировать ткани и мышцы.

Перед началом упражнений на растяжение обязательна консультация с лечащим врачом. При острых болях  лечение в первую очередь направлено на расслабление и снятие мышечного напряжения. После снятия обострения поясничный отдел позвоночника можно растягивать. Одновременно с растяжкой укрепляется мышечный корсет. Помните: что нельзя прыгать и переусердствовать с чрезмерным растяжением. Каждое упражнение фиксируется на 10-30 секунд.

Содержание статьи

Как правильно растянуть поясницу?

• Важно растянуть позвоночник без резких движений, предварительно разминая мышцы. В противном случае можно травмировать не разогретые мышцы, сместив позвонок или создав мышечные зажимы.
• Нельзя сразу переходить к сложным и длительным занятиям. Начинать растягиваться пациенту рекомендуют с несложных упражнений, выполняя по 2–3 подхода, следя за реакцией организма и переходя от простого к сложному.
• Одежда для занятий должна быть комфортной и удобной. Избегайте  сильных скручиваний корпуса. Все упражнения для растяжки поясничного отдела позвоночника делаются медленно.
• Поверхность для выполнения гимнастики не должна быть скользкой, а пространство освобождается для большей амплитуды движения от мебели и вещей.
• Гимнастику рекомендуется выполнять регулярно и ежедневно. В среднем необходимо выполнять по пять — шесть подходов.
• Если болит спина или шея, то необходима консультация с врачом. Он порекомендует отказаться от определённого комплекса или продолжать его выполнение.

Упражнение «Приветствие солнцу»

Одной из самых эффективных гимнастик, которая направлена на то, чтобы растянуть поясницу считают комплекс из йоги – «Сурья Намаскар» («Приветствие солнцу»). Этот комплекс несложный, выполняется в утреннее время, делается в медленном ритме.

1. Пациент встаёт, ставит стопы на ширине плеч. Спину следует держать ровно, но не напрягая. Человек подбирает живот, плечи отводятся назад, тянется макушкой к потолку, а копчик направлен к полу.
2. Обе руки поднимаются вверх, ладони направляются друг к другу.
3. Голова поднимается вверх, шея расслабляется. При этом голову не запрокидывают, плечи не поднимают.
4. Тело постепенно опускается вниз: сначала голова, потом шея, потом корпус. Тело должно повиснуть под своим весом, при этом ноги не сгибаются.
5. Выполняем аналогичные действия в обратном порядке. Помните: нельзя делать рывки, а напряженные и смещенные позвонки распрямляются.
6. Делается от 6 до 12 подходов.

«Приветствие солнцу» делается легко, но эффективно прорабатывает шею, ягодичные мышцы, поясницу, заднюю поверхность ног. Позвоночник становится гибким. Дополнительно комплекс можно усложнить: опускаясь, дотрагиваемся до пола пальцами, потом дотягиваемся до него ладошками. В наклоне следует прижимать живот к коленкам, медленно и плавно складываясь.

Растяжка в домашних условиях

Упражнения для растяжения поясничного отдела позвоночника стоя:

1. «Кошка». Эта позиция прекрасный ответ на вопрос, как растянуть спину и хребет. Стоим на коленях, ставим ладони на пол, так чтобы ладошки «смотрели» в противоположную от корпуса сторону. Расслабляем шею, опуская голову вниз, прогибаемся в спине, выгибаясь, немного потягиваемся вперёд. При травмированной шее необходима консультация врача. Если в шейном отделе есть болевые ощущения, постарайтесь не прижимать подбородок к груди при округлении спины. Если верхний отдел спины не гнётся как нужно, то  попросите кого-то из домочадцев положить в момент округления спины руку в область между лопатками.
2. Переходим от кошки к собаке. Принимаем позу упражнения «Кошка», потом выравниваем спину, смотрим вверх, фиксируем позу на 5–7 секунд и снова возвращаемся в «кошачью» позу. Такие действия снимут напряжение мышц, боль, а поясничный отдел становится гибким.
3. «Крокодил». Исходная позиция: ложимся на живот, сгибаем руки в локтях, укладываем ладошки на пол. Ладони располагаются на уровне подмышек. Поднимаем грудь усилием ладоней и корпуса. Такие действия не только положительно влияют на позвоночник, но и уменьшает стресс и тревожность.
4. «Герой». Садимся на пол, сгибая ноги в коленках и щиколотки. Подошвы ног «смотрят» вверх, а сами пальцы должны быть приближены корпусу. Ставим ладони на колени. Подобное упражнение выдерживается длительное время. Его легко совмещать с прослушиванием музыки или просмотром телевизора.

Упражнения для поднятия тонуса

• Ложимся на спину, сгибая правую ногу в колене, перемещая к левой стороне. Укладываем руки на пол. Взгляд направляется в противоположную от скручивания сторону или направлен вверх. Скручиваем корпус поочерёдно влево и вправо, фиксируем повороты по 10–15 секунд. Напрягаем пресс.
• Комплекс выполняется на мяче для фитнеса. Снимаем нагрузку с позвоночника и пресса, опираясь животом и ягодицами на мяч. Руки ставим на затылок, поднимаем голову, медленно растягивая все тело. Мяч обеспечивает правильный изгиб позвоночника.
• Растягивание в заднем положении. Ложимся на спину, соединяем ноги. Колени должны быть под углом 90 градусов к полу, а голень пациента должна быть параллельна поверхности. Чтобы увеличить интенсивность тренировки рекомендуется прижимать колени к груди. Попеременно выполняем повороты ногами в левую и правую сторону. Помните, что бедра прижимаются к полу.
• Садимся, вытягиваем ноги вперёд. Растягиваем корпус, делая повороты в разные стороны. Сгибаем ноги, заводя одну за другую, опираемся в коленную чашечку локтем и поворачиваем корпус.
• Упражнение повышает гибкость, но его нельзя делать при травмах спины. Садимся на пол, сгибаем ноги в коленях. Поднимаем согнутые ноги вверх. Соединяем голени, но между бёдрами остаётся свободное пространство. Аккуратно в отверстие между бёдрами ставим предплечье, голени при этом соединены вместе. Лодыжки охватываем руками. Поза фиксируется на 20 секунд.
• Делаем наклоны назад, ставя руки на бедра. Прогибаемся в пояснице, фиксируем положение на 10 секунд. Тело должно чувствовать натяжение в поясничном отделе. Возвращаемся в исходное положение, делаем 3 подхода.
• Из положения на четвереньках выполняем махи коленями вперёд, назад, в стороны. Смотрим вниз. Количество повторов для каждой ноги: 20 раз.

Упражнения в рабочее время

• Разминаемся, не вставая с рабочего места. Выполняем повороты корпуса в разные стороны. В боковых мышцах живота должно чувствоваться натяжение. Повороты следует выполнять всем корпусом (живот, плечи, спина). Фиксируется положение в течение 20 секунд. Повороты выполняются плавно и медленно, при поворотах не должно возникать боли. Для большей эффективности руки укладываем на противоположное колено, выполняем скручивания.
• Такое упражнение выполняется дома, в машине, на работе. Прокручиваем плечи вперёд около 15 раз, отдыхаем, делаем то же самое в обратном направлении. Делаем 5 подходов, смотря прямо и расслабив мышцы шеи.
• Обхватываем корпус в области груди, словно обнимая себя, фиксируем на 10 секунд. Дышим равномерно.
• Садимся на край стула, кресла (без колёс). Ноги стоят на полу, наклоняемся к ним, укладывая грудь на голень. Расслабляем руки, обнимаем ими ноги. Поза фиксируется на 10 секунд, делаем 2 повтора.
• Производим наклоны корпуса к ногам, плавно растягивая все отделы позвоночника. Пальцами касаемся подошвы ног. Альтернативы упражнения: сгибаем ноги, берёмся за ступни ладонями, постепенно распрямляем колени без отрыва ладоней. Фиксируем положение в течение 10 секунд, повторяем 5–6 раз.
• Растягиваем плечи. Сидя на стуле, опускаем плечо, кладем руку на противоположную сторону корпуса. Рука максимально близко укладывается к телу, чтобы растягивать корпус. Удерживаем тело в течение 15 секунд в таком положении.
• Приседаем, расставляя ноги на ширину плеч. При этом спина держится ровно, а колени сгибаются под прямым углом.

как растянуть широчайшие, трапециевидную и ромбовидные мышцы

Вдоль всей шеи и спины человека расположен позвоночник, с каждой стороны его окружает множественное количество разнообразных спинных, плечевых и шейных мышц. Позвоночник участвует и берет на себя нагрузку в любом виде деятельности: многочасовое сидение на месте, ходьба, бег, силовые тренировки и другие. Развитие гибкости, укрепление осанки, становление прямых, расправленных плеч и здоровая спина — критерии, напрямую зависящие от выполнения растяжки спины.

Содержание

Для чего растягивать мышцы спины?

Именно растяжка способствует восстановлению здоровья спины, позвоночника, укреплению мышц, помогающих сохранять подвижность и крепость тела. Полноценное функционирование мышечной ткани обеспечивает эластичность (способность мышц к сокращению и гибкости).

Проблемы со спиной возникают вследствие того, что какие-то мышцы спины, шеи и поясницы не имеют тонуса, слишком расслаблены, а другие, наоборот, напряжены и сокращены. Выполнение упражнений для растяжки спины способствует восстановлению тонуса, гибкости, подвижности всего отдела спины. Растяжка мышц спины укрепляет слабые мышцы, и в то же время расслабляет «каменные».

Важный факт: спортсмены, практикующие тяжелые виды спорта, часто отказываются от растяжки спины, так как ее выполнение ограничивает работу с тяжелыми весами. В то же время большей части людей растягивать спину и шею необходимо. Выполнять комплекс лучше после небольшой разминки для комфортного самочувствия при отсутствии серьезных противопоказаний.

В чем еще заключается польза растяжки? Она служит профилактикой вывихов, травм при занятиях спортом и при резких движениях в целом, возрастных деформаций позвоночника, а также помогает восстановлению после разнообразных процедур и воздействий.

Растяжка с осторожностью

Спина и шея особенно чувствительны и с легкостью поддаются травмам. Прибегать к упражнениям стоит только с уверенностью в собственных силах и здоровье, с отсутствием болезней спины, суставов, шеи и любых противопоказаний. В любом случае, для людей, никогда ранее не занимающихся, в первые тренировки требуется опытный помощник. Который проследит за техникой выполнения и объяснит ошибки.

Комплекс упражнений для растяжки спины

Для начинающих важно выполнять самые простые упражнения, без применения сложных поз и вспомогательных элементов.

1. Растяжка широчайших мышц спины и мышц лопаток

1. Сомкните перед собой руки в замок и потянитесь вверх.
2. Слегка отведите грудь вперед, оттягивая руки назад.
3. Стремитесь растянуть спину, направляйтесь вверх.
4. Продвинутые спортсмены могут тянуться с вывернутым замком.
5. Чувствуя мягкое вытяжение, плавно опускайте руки перед собой и вытягивайте вверх 10 раз.
6. Далее, для осуществления бокового вытяжения совершите те же движения, наклоняясь слегка в бок, сильно не прогибая спину, работая широчайшей мышцей.

2. Наклоны и круговые движения шеей

Упражнение растягивает шею и трапециевидную мышцу.

1. Встаньте ровно, руки в удобном положении.
2. Производите плавные наклоны головы вперед и назад 10 раз.
3. Затем сделайте повороты влево и вправо 10 раз.
4. Дышите: на отведении головы совершайте выдох, по возвращению в нейтральное положение вдох.
5. Далее круговые движения. Не запрокидывайте голову, старайтесь носом или подбородком рисовать в воздухе воображаемую окружность.
6. По 5 повторений в каждую сторону.

3. Работа с лопатками

1. Согните перед собой руки в локтях, направив их в стороны.
2. Плавно, без резких движений стремитесь отвести локти назад.
3. Чувствуйте напряжение между лопатками.
4. Соедините и разведите лопатки 10 раз.

4. Упражнение «мельница»

Хорошо расслабляет и тянет широчайшие и трапециевидные мышцы спины.

1. Поставьте ноги чуть шире плеч.
2. Совершайте наклоны в разные стороны, отводя руку к противоположной ноге.
3. Сделайте по 5 наклонов в каждую сторону.

5. Наклон вперед и прогиб поясницы

1. Из положения стоя совершите наклон вперед.
2. Можно обхватить ноги и потянуть лопатки.
3. Затем сделайте обратный прогиб.
4. По 5 наклонов и прогибов.

6. Растяжка поясницы и ромбовидной мышцы спины

1. Опуститесь на четвереньки, станьте удобно, опираясь на прямые руки.
2. Совершайте плавные движения, округляя верх спины, растягивая ромбовидные мышцы и чувствуя лопатки.
3. Затем в обратную сторону, прогибая поясницу.
4. Сделайте по 6 повторений в каждую сторону.

7. Боковое вытяжение и растяжка поясницы

1. Из положения сидя: разведите прямые ноги в разные стороны.
2. Совершайте боковые вытяжения, насколько позволяет тело.
3. Задерживайтесь в каждом положении по 10 секунд.
4. Затем стремитесь расслабить и вытянуть спину вперед.
5. При максимальном вытяжении задержитесь на 10 секунд.

8. Упражнение «Мост»

Для завершения комплекса упражнений — «мост» лучшая поза, но только для уверенных спортсменов. Задействует глубокие мышцы спины.

1. Из положения лежа на спине поднимитесь в обратную сторону с прогибом в спине.
2. Для новичков очень медленно, мягко и аккуратно.
3. Задержитесь в положении на 5 секунд.
4. Повторите, в зависимости от возможностей 3-6 раз.

Рекомендации

• Со спиной и шеей необходимо работать особенно осторожно и грамотно. Они являются практически самыми проблемными частями тела, так как берут на себя колоссальную нагрузку и редко поддаются физическим упражнениям.
• Помните про обязательную разминку, предшествующую растяжке. 5-10 минут подвижных упражнений без большой нагрузки подготовят «застывшее» тело к расслаблению и немного расшевелят мышцы.
• Все упражнения подходят для выполнения в домашних условиях, но часто новичкам требуется человек для подстраховки.
• В процессе выполнения растяжки на любую зону тела важно следить за дыханием и не напрягать шейный отдел, так как в ходе упражнений на него происходит большое давление.
• В работе со спиной важна плавность и медленность. Никаких резких движений! Если ощущается сильный дискомфорт, лучше отложить выполнение конкретного упражнения и вернуться к нему после более развитого уровня подготовки.

Только в случае соблюдения рекомендаций растяжка спины принесет пользу, здоровье и расслабление.

Растяжка спины в видео формате

Упражнения для поясницы в домашних условиях: видео

Поясница требует отдыха, поэтому сократите количество часов, которые вы проводите сидя. Конечно, у вас может быть сидячая работа, и тогда очень сложно вести активный образ жизни. Но можно попытаться выйти из данного положения с минимальными затратами. Если вы будете сидеть, не вставая, больше 6 часов в день, то через несколько лет у вас может развиться атрофия мышц нижней части спины. Поэтому нужно вставать каждые полчаса и прогуливаться. Это необходимое условие здоровья спины.

Простые упражнения для поясницы

Мы предлагаем проделать упражнение на укрепление мышц всего тела, как на видео. Также это занятие поможет вам при нарушении функциональной деятельности позвоночника. Предложенная зарядка подойдет как мужчинам, так и женщинам.
Итак, лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги немного согните в коленях. Напрягите мышцы живота, чтобы они были твердыми. При желании можно положить руки на живот. Поясница должна немного выгибаться вверх. Следите за своим дыханием, оно должно быть ровным. Такое упражнение для поясницы выполняют 15-20 раз. Если вам сложно, то вы можете выполнять его с ровными ногами, не сгибая их.

Эффективные упражнения для растяжки поясницы

Растяжка поясницы очень важна. Делать упражнения на растяжку поясницы в домашних условиях просто.

• «Кошка». Нужно встать на четвереньки. Спина ровная, ладони – под плечами, коленки – под бедрами. Выдох – движение от копчика, который опускают вниз. При этом низ спины будто округляем, поясница и грудь стремятся вверх, макушку опускаем. Локти не сгибать, подбородок нужно тянуть к груди, смотрим на пупок, живот подтягиваем. Общий вес тела перекладываем на коленки. На вдохе копчик плавно поднимаем вверх, живот, а также ребра, тянем к полу, макушка поднимается вверх, грудиной и подбородком тоже тянемся вверх. Постарайтесь перенести вес на руки. Живот подтянуть, прогнуться в грудном отделе. Сделайте своеобразную «волну» своим позвоночником. Очень важно помнить правило, что задает движение копчик. На вдохе прогнуться, а на выдохе – округлиться. Лучше всего начать с пяти раз, а со временем можно увеличить число волн. Ваша поясница будет благодарна за проявленную заботу. Выполняя упражнения для поясницы в домашних условиях, будьте внимательны и неспешны.
• Ложимся ровно на пол. Кладем руки ровно вдоль тела. Стопы вытягиваем, начинаем потихоньку поднимать ровные конечности вверх, в вертикальное положение. Затем пальцы ног тянем на себя. Понемногу заводим ноги за голову, а пальцы кладем в ладони. Нужно тянуться руками и стопами вперед, а поясницей назад. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Закончив данное упражнение, можно лечь и расслабиться, сделать полный вдох. Оно поможет укрепить и как следует растянуть поясницу.

Домашние упражнения, укрепляющие поясницу

Тот, кто укрепляет мышцы поясницы, делает вклад в свое здоровье и отличное самочувствие.

• Укрепляющий комплекс для поясницы прост. Для начала лягте на живот, обопритесь лбом в пол, а ладони положите на пол таким образом, чтобы большие пальцы касались плеч. Бедра прижмите к полу, руками отожмитесь от пола, прогните спинку назад и запрокиньте голову.
• Лягте на живот, руки вытяните перед собой вперед, приподнимите их вместе с туловищем вверх. Смотрите вперед перед собой.
• Лягте на спину, сцепите руки в затылке, а ноги согните в коленках. Дотроньтесь ногами и руками до головы, приподнимая ее. Если это трудно, попробуйте выполнить упражнение, обхватив ноги руками.
• Встаньте, выровняйте ноги, делайте медленный наклон вперед, достаньте пол руками. Таким образом, мы растягиваем мышцы спины, укрепляем икроножные мышцы. В том случае, если у вас не получится сразу дотронуться до пола – не отчаивайтесь и не торопитесь, не стоит делать это через силу. Просто периодически возвращайтесь к данному упражнению, и совсем скоро вы заметите, как мышцы стали вашими помощниками. Вы будете касаться руками пола и выполнять массу нагрузок без усилий, ощутите бодрость в своем теле.

Еще несколько эффективных упражнений на растяжку спины вы можете освоить в домашних условиях, просмотрев видео. Они уже чуть-чуть сложнее, вам потребуется хотя бы начальная физическая подготовленность. Тренируйтесь на здоровье!

Видео: упражнения для поясницы в домашних условиях

Для наглядности посмотрите видео, в которых показано, как правильно делать упражнения для поясницы дома.

Упражнения на растяжку, которые быстро избавят от боли в спине

Эти упражнения можно делать дома или в офисе. Вам не нужен спортивный зал, местом для занятий может служить любая плоская и твердая поверхность

Непрерывное сидение на рабочем месте подрывает наше здоровье. Офисные служащие не понаслышке знают о постоянных болях в спине и шее. Повышается риск приобретения хронических заболеваний. Мы подготовили для вас комплекс упражнений, которые укрепят мышцы спины и избавят от боли.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Эти упражнения можно делать дома или в офисе. Вам не нужен спортивный зал, местом для занятий может служить любая плоская и твердая поверхность — пол или стол. Продолжительность занятий всего минута для каждого упражнения. Практиковать лучше каждый день.

7 упражнений для здоровой спины

1. Укрепление и растяжение позвоночника

Упражнение работает с мышцами живота и спины,  укрепляет и растягивает позвоночник. Во время упражнения, вы почувствуете небольшое давление в нижней части спины.

Упражнение 1

Медленно наклоните оба колени в сторону, повернув голову на противоположную сторону. Плечи остаются неподвижными и прижаты к полу. Оставайтесь в этом положении в течение 10 секунд, затем повторите его в противоположном направлении.

Повторите четыре раза.

Упражнение 2

В исходном положении выпрямите правую ногу и согните левое колено. Приставьте ногу к колену растянутой ноги. Наклоните согнутое колено в одну, а затем на другую сторону и голову поверните в противоположную сторону, плечи остаются неподвижны.

Повторите 20 раз.

Упражнение 3

Медленно поочередно сгибайте колени и поворачивайте голову в одну, а затем на другую сторону.

Повторяйте 10 раз без перерыва.

2. Усиление грудной части позвоночника

Упражнение влияет на мышцы живота и среднюю часть спины. Если вы тренируетесь правильно, вы почувствуете небольшое давление в нижней части спины.

Упражнение 1

«Кошка»

Дышите глубоко и свободно. Не меняя основную позицию, прогните спину  и оставайтесь в этом положении на 15-30 секунд. Затем округлите спину и опустите голову. Мышцы пресса в этом положении напряжены, а спина растягивается. Оставайтесь в этом положении в течение 15-30 секунд.

Повторите каждую позицию дважды.

Упражнение 2

От начального положения «спины кошки» потяните колено на себя, пытаясь достать до лба. Затем вытяните ногу так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение.

Повторите медленно 10 раз.

3. Укрепление поясничного отдела позвоночника

Упражнение влияет на укрепление мышц живота. Если вы тренируетесь правильно, вы почувствуете легкое напряжение в области живота.

Упражнение 1

Повторите 10 раз медленными темпами.

Упражнение 2

Примите исходное положение и сделайте вдох. Подтяните колено к локтю, локоть останется на полу. Затем распрямите колено. Упражнение напоминает езду на велосипеде, без кругового движения.

Медленно повторите 10 раз 

Здоровая спина и позвоночник — залог здоровья всего тела. Берегите себя и свое здоровье! опубликовано econet.ru

Возникли вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

7 основных движений для снятия боли и усиления боли

Боль в пояснице — довольно распространенная проблема со здоровьем, отчасти потому, что ее могут вызывать очень многие вещи.

В некоторых случаях это может быть симптом основного заболевания, такого как камни в почках или фибромаялгия. В других случаях это просто побочный эффект малоподвижного образа жизни или угнетающих движений.

Независимо от того, что вызывает боль в пояснице, эти семь растяжек могут помочь уменьшить боль и укрепить мышцы в пояснице.

Важно осторожно и осторожно растягивать поясницу. Будьте особенно осторожны и осторожны, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем. Лучше сначала поговорить со своим врачом.

Эти растяжки можно выполнять один или два раза в день. Но если вам кажется, что боль усиливается или вы чувствуете себя очень болезненно, возьмите выходной от растяжки.

Помните о возможностях своего тела и не заставляйте его делать слишком много. Слушайте свое тело и делайте то, что вам больше всего нравится в каждый момент.

Проходя эти растяжки, не торопитесь и внимательно следите за своим дыханием. Используйте свое дыхание как ориентир, чтобы не напрягаться и не переусердствовать. Вы должны иметь возможность дышать комфортно и плавно во время каждой позы или растяжки.

Эта традиционная поза йоги прорабатывает большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и разгибатели позвоночника. Это помогает уменьшить боль и напряжение в позвоночнике, шее и плечах.

Его расслабляющее действие на ваше тело также помогает расслабить напряженные мышцы нижней части спины, способствуя гибкости и кровообращению вдоль позвоночника.

Чтобы выполнить позу ребенка, выполните следующие действия:

1. Держа руки и колени на земле, опустите бедра назад, чтобы они упирались в пятки.
2. Согните бедра на шарнирах, когда вы наклоняетесь вперед, выставляя руки перед собой.
3. Положите живот на бедра.
4. Вытяните руки вперед или вдоль тела ладонями вверх.
5. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и расслаблении любых областей напряжения или стеснения.
6. Удерживайте эту позу до 1 минуты.

Эту позу можно выполнять несколько раз во время упражнения на растяжку. Не стесняйтесь делать это между каждой растяжкой.

Модификации

Если вы чувствуете, что вам нужна дополнительная поддержка, вы можете положить свернутое полотенце поверх или под бедра.

Если так удобнее, раздвиньте колени и положите лоб на подушку.

Эта растяжка расслабляет бедра, бедра и ягодицы, способствуя общему расслаблению.

Чтобы выполнить растяжку от колен к груди, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Держите левое колено согнутым или вытяните его прямо по полу.
3. Подтяните правое колено к груди, заложив руки за бедро или за верхнюю часть берцовой кости.
4. Вытяните позвоночник до копчика и не поднимайте бедра.
5. Дышите глубоко, снимая напряжение.
6. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.
7. Повторить с другой ногой.

Модификации

Положите под голову подушку для дополнительной набивки.Вы также можете обернуть ногу полотенцем, если вам трудно дотянуться до рук.

Чтобы усилить растяжку, прижмите подбородок к груди и поднимите голову к колену.

Эта растяжка прорабатывает грушевидную мышцу, которая находится глубоко в ваших ягодицах. Растяжка этой мышцы снимает боль и напряжение в ягодицах и пояснице.

Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Расположите правую лодыжку у основания левого бедра.
3. Затем заведите руки за левое бедро и потяните вверх к груди, пока не почувствуете растяжение.
4. Удерживайте это положение от 1 до 3 минут.
5. Затем сделайте обратную сторону.

Модификации

Чтобы сделать растяжку более комфортной, держите нижнюю ступню на полу. Положите голову на подушку для поддержки.

Этот классический поворот прорабатывает бедра, ягодицы и спину.Это увеличивает подвижность позвоночника и растягивает брюшной пресс, плечи и шею. Давление во время этой растяжки также стимулирует ваши внутренние органы.

Чтобы выполнить поворот позвоночника сидя, выполните следующие действия:

1. Сядьте на край подушки, вытянув обе ноги вперед.
2. Согните правое колено и поставьте ступню на внешнюю сторону левого бедра.
3. Согните левую ногу, поставив ступню рядом с правым бедром.
4. Поднимите руки вверх ладонями друг к другу.
5. Начиная с основания позвоночника, поверните вправо.
6. Положите правую руку позади себя для поддержки.
7. Обхватите левой рукой правую ногу, как будто обнимаете ее, или поднесите руку к внешней стороне бедра.
8. Удерживайте эту позу до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Модификации

Чтобы эта поза была удобнее, держите нижнюю ногу прямо.

Для дополнительной растяжки добавьте повороты шеи во время этой позы, делая вдох, чтобы смотреть вперед, и выдыхая, чтобы повернуть взгляд назад.Сделайте от 5 до 10 с каждой стороны.

Наклоны таза укрепляют мышцы брюшного пресса, что помогает уменьшить боль и чувство стеснения в пояснице. Они также благотворно влияют на ягодицы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить наклон, выполните следующие действия:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите мышцы живота, прижимая спину к полу.
3. Дышите нормально, задерживаясь в этом положении до 10 секунд.
4. Отпустите и сделайте несколько глубоких вдохов, чтобы расслабиться.
5. Сделайте от 1 до 3 подходов по 3-5 повторений.

Растяжка «кошка-корова» — отличный способ разбудить позвоночник и одновременно растянуть плечи, шею и грудь.

Чтобы выполнить растяжку «кошка-корова», выполните следующие действия:

1. Встаньте на четвереньки в позу стола (руки и колени на земле).
2. Надавите руками и ногами на вдохе, чтобы посмотреть вверх, позволяя животу наполниться воздухом.
3. Выдохните, уткнувшись подбородком в грудь и выгнув спину к потолку.
4. Продолжайте движение по этой схеме, двигаясь с каждым вдохом.
5. Сделайте это в течение 1-2 минут.

Модификации

Если у вас есть проблемы с запястьем, держите руки немного вперед, а не прямо под плечами. Если у вас есть проблемы с коленями, подложите под них подушку для поддержки и поддержки.

Для более глубоких задержек просто оставайтесь в каждом положении от 5 до 20 секунд за раз, а не двигайтесь с каждым вдохом.

Растяжка сфинкса — это легкий прогиб, который позволяет вам быть как активным, так и расслабленным. Этот детский прогиб растягивает и укрепляет ваш позвоночник, ягодицы и грудь.

Чтобы выполнить растяжку сфинкса, выполните следующие действия:

1. Лягте на живот, локти под плечами, руки вытянуты вперед ладонями вниз.
2. Слегка расставьте ноги. Это нормально, когда ты соприкасаешься большими пальцами ног.
3. Осторожно задействуйте поясницу, ягодицы и бедра, когда поднимаете голову и грудь.
4. Оставайтесь сильными в пояснице и брюшном прессе, глубоко дыша.
5. Прижмите таз к полу.
6. Смотрите прямо или осторожно закройте глаза.
7. Удерживайте эту позу от 1 до 3 минут.

Вы используете поясницу для множества вещей: от ходьбы и бега до простого вставания с постели по утрам. Поддерживайте его в рабочем состоянии, регулярно растягивая, чтобы снять напряжение и укрепить силу.

.

упражнений на растяжение мышц нижней части спины

Мышцы нижней части спины, живота, ягодиц и бедер необходимы для поддержки и стабилизации позвоночника. Сохранение этих мышц активными и сильными может помочь избежать травм поясницы и минимизировать боль в случае травмы позвоночника.

Сохранить