Упражнения с гантелью в домашних условиях: Упражнения с гантелями для женщин — akvaufa5.ru

Разборные гантели. Упражнения для женщин в домашних условиях

Отличный тренинг для поддержания привлекательной физической формы — упражнения с гантелями. Если в тренажерных залах вам могут предоставить много разных гантелей, то в домашних условиях лучше воспользоваться разборными гантелями. Они и места займут меньше, да и стоят значительно дешевле. Используя разборные гантели, вы легко можете дозировать нагрузку при выполнении упражнений на разные группы мышц.

Упражнения с разборными гантелями дома
Из-за нехватки времени многие женщины предпочитают тренироваться дома. И выбор разборных гантелей в данном случае – это оптимальный вариант. Для достижения желаемого результата, заниматься с гантелями надо регулярно, но при этом учитывайте свой уровень физической подготовки и не берите слишком большой вес на начальном этапе. Вес должен быть ни слишком большим, чтобы не вызвать быструю утомляемость и травмы, ни слишком легким, так как в этом случае для получения желаемого результата придется делать слишком много повторов. Оптимальным считается вес гантелей, позволяющий почувствовать нагрузку после 10-15 повторов. Для начала занятий вполне достаточно двух 5 килограммовых гантелей.

Перед началом тренировки с гантелями не забудьте разогреть мышцы, чтобы исключить риск травмирования. Все упражнения с гантелями необходимо выполнять на выдохе. Вдох — через нос, выдох — через рот. Так при выполнении упражнения «жим гантелей» на вдохе гантели опускаются, на выдохе – поднимаются. Упражнения следует выполнять в медленном темпе, сделав 5 подходов по 5 повторений, между повторениями сделать паузу и походить и лишь затем приступить к выполнениюследующего упражнения. Используя разборные гантели, вы можете постепенно увеличивать нагрузку по мере освоения новых упражнений.

На что нужно обращать внимание при выполнении упражнений с разборными гантелями
При выполнении упражнений необходимо учитывать последовательность проработки разных групп мышц. Сначала выполняете упражнения для одной группы мышц, затем переходите к другой. Упражнения с гантелями лучше проводить в вечернее время минимум за 2 часа до сна.

Упражнения для женщин с гантелями в домашних условиях направлены на проработку мышц плечевого пояса, рук, груди, живота, спины, ног. В комплекс упражнений с гантелями в руках вы можете включить: приседания, наклоны, выпады, подъемы на носках, разводы рук с гантелями в стороны и прямо перед собой, сгибания рук с гантелями, жим гантелей и др.

Составить необходимый комплекс упражнений вы можете самостоятельно с учетом ваших физиологических особенностей.

Выполняя упражнения, контролируйте ваши успехи, ведите учет состояния вашего самочувствия, измеряйте пульс и артериальное давление до тренировки и после. Это поможет вам правильно скорректировать нагрузку. Когда читал отзывы о Пин Ап, не верил и обходил заведение стороной, ведь слишком много позитива — это подозрительно. Но однажды сдался и увидел, что мог окончательно потерять реально хорошие автоматы Pin Up . Помимо ассортимента из тысяч названий, слоты имеют честные алгоритмы игры и массу бонусных возможностей, увеличивающих выигрыши.

Упражнения с гантелями в домашних условиях, лучшая программа

Регулярные физические нагрузки, наряду с правильным питанием и здоровым образом жизни – залог хорошего самочувствия, настроения и долголетия. Пассивный образ жизни и пренебрежительное отношение к спорту приводят к развитию большинства заболеваний, которым подвержено современное человечество. Отсутствие свободного времени, расписанный по минутам график дня, ежедневные бытовые заботы – все это становится оправданием для миллионов людей, которые утверждают, что не имеют физической возможности для спортивной активности. Однако, существует масса занятий, которые доступны к выполнению в пределах домашней обстановки. В перечень наиболее эффективных, входят упражнения с гантелями дома. Разнообразие комплексов высокоэффективных тренировок в домашних условиях огромное и каждый желающий сможет выбрать тот, который подходит ему индивидуально.

Домашние тренировки с гантелями

Комплексы занятий на дому: преимущества, польза, рекомендации, противопоказания

Последние несколько лет, тенденция к выполнению упражнений на дому стремительно возрастает. По статистике, большая половина населения Земли прибегает именно к такому виду физической нагрузки. Продиктован этот факт несколькими основными причинами:,/p>

отсутствием большого количества свободных часов, которые можно уделить на занятия;
сильная загруженность на работе;
динамичный график дня;
домашние заботы и многое другое.

Времени для походов в спортивный зал попросту не остается. Отличным выходом из этой ситуации становятся домашние тренировки, которые наделены разными целями: начиная от поддержания общей физической формы, заканчивая лечебными свойствами.

Распространенным видом тренировок считаются занятия на дому с использованием дополнительного инвентаря: утяжелителей, эспандера, специальных блоков для йоги, мячей, фитболов и, конечно же, коврика для аэробики для комфорта занимающегося.
Несмотря на то, что для выполнения упражнений домашних тренировок требуется минимальное количество приспособлений, важное условия, гарантирующее безопасность – специальная спортивная одежда, не сковывающая движений и обувь, во избежание непредвиденного травматизма.

Увеличивать нагрузку необходимо постепенно, прислушиваясь к готовности самих мышц, начиная от малого веса снарядов к более тяжелому.

Прежде чем приступить к подобным занятиям, рекомендовано изучить перечень противопоказаний. Такой подход позволит убедиться в том, что тот или иной тренинг не нанесет ущерба здоровью.

К большинству занятий с утяжелителями веса не допускаются люди:

страдающие хроническими заболеваниями;
больные сахарным диабетом;
имеющие расстройства психического характера;
беременные;
занимающиеся с хрупкими костями, суставами и т.д.

Перед выполнением той или иной нагрузки, рекомендуется обсудить его безопасность с доктором.

Для чего нужны занятия с весом дома

Фитнес-программы с весом — прекрасный метод борьбы с извечными женскими проблемами: обвисшей кожей на предплечьях, недостаточной рельефностью плечей, груди и верхней части спины.

При условии регулярности выполнения программ с утяжелителями, жировые отложения в областях, прорабатываемых при помощи снарядов, постепенно уменьшатся, мышцы приобретут желаемую рельефность, а кожа – подтянутость.

Весомым плюсом в таких тренировках становится подключение вспомогательных мышечных масс, что обусловливает распределение нагрузки и, вследствие этого, результат, который затрагивает большинство мышц тела.

Если желаемый эффект заключается в уплотнении мышц и подтягивании контуров рук, то достаточно использовать снаряды небольшого веса. В случае, если человек нацелен на придании мышцам объемов – утяжелители могут достигать предельных весовых значений.
Упражнения с утяжелителями – доступный вид силовых занятий, которые рекомендуются к выполнению всем возрастным категориям. Для достижения нужного результата, достаточно подобрать правильную систему, индивидуально подходящую под запросы занимающегося.

Как правильно использовать утяжелители

Корректное применение снарядов в процессе тренировки, способно гарантировать именно тот эффект, которого ожидает занимающийся от программы. Несколько простых правил помогут избежать самых распространенных ошибок в занятиях дома с применением дополнительного инвентаря:

Разные мышечные группы прорабатываются снарядами различной весовой категории.
Тело требует максимального расслабления в процессе занятия.
Техническая правильное выполнение упражнений и соблюдение корректной ритмичности движений делает их максимально эффективными.
Вес инвентаря нужно увеличивать по мере готовности мышц к большим нагрузкам.
Проведение разминки перед началом каждого тренинга и растяжки (для расслабления и придания фасциям эластичности) в конце.
Выполнение элементов посильной для занимающегося сложности, дифференцированных не только по степени физической подготовки, но и полу, возрасту.
Восполнение водного баланса в период физических нагрузок, правильное питание, полноценный отдых.

После всего вышеизложенного, дело остается за самым главным – подборе подходящего комплекса для занятий с гантелями дома.

Комплекс занятий с утяжелителями для женщин

Он рассчитан на качественную проработку мышц рук, плечей, спины, пресса и грудной области.

Элементы программы:

Положение лежа, ноги подняты и на весу согнуты в коленях. Обе руки с гантелями одновременно поднимаются вверх, разводятся в стороны, снова сводятся вместе, затем опускаются вниз. Элемент требует четырех подходов, по 15 повторений в каждом.
Исходное положение – лежа на боку, упор на 1 руку. Во второй руке находится утяжелитель веса. Рука с гантелью плавно поднимается вверх, затем опускается в исходное положение. Данные манипуляции выполняются в 2 подхода по 15 раз. В ходе выполнения упражнения, важно сохранение прямой линии тела и размеренность движений.
Положение тела – стоя прямо. Руки разводятся в стороны на уровне плечевой оси. Выполняются вращения с утяжелением вначале по часовой стрелке, затем против. Требуется 2 круга, не менее чем по 12 повторений в каждом.
Положение неизменно, ноги разведены, руки параллельно туловищу. Выполняются приседания с утяжелителями веса, одновременно с которыми руки сгибаются в локтях (спина держится максимально ровно).
Исходная позиция – стоя. На вдохе корпус наклоняется вперед до угла в 90 градусов, руки опускаются вниз. Затем руки с гантелями неспеша отводятся назад за спину. Выполняют 3 подхода по 12 повторений.
Положение не меняется, руки сведены вместе над головой. Затем выполняется сгибание рук и опускание их за спину, отводя предплечья в стороны. Повторяется по 12 раз в 3 захода.
В положении сидя, локти упираются в ноги. Руки с гантелями поочередно поднимают вверх и опускают вниз с ускорением ритмичности движений. Выполняется не менее, чем 1 минуту.

Перечень элементов подобных программ для представительниц прекрасного пола – бесконечен. В данном случае, можно четко следовать последовательности и инструкциям к занятиям, а можно самостоятельно заменять одни варианты на другие, более адаптированные под каждую женщину индивидуально.

С несколькими дополнительными элементами занятий для женщин можно ознакомиться в видеороликах ниже.

Программа для мужчин с использованием веса

Тренировки с гантелями для мужской половины населения имеют более точную целевую направленность и интенсивность. Это обусловлено тем, что большинство мужчин нацелены на рельефность тех или иных мышечных масс.

Вес снарядов должен подбираться индивидуально, исходя из уровня физической подготовки занимающегося.

Группа упражнений:

Каждый из элементов программы требует минимум трех кругов, в каждом из которых по 10-15 повторений.

В положении стоя снаряды поднимаются над головой с чередованием рук. Существуют несколько вариаций выполнения элемента: с согнутыми в локтях руками, с ровными, с фиксацией в промежуточных позициях. Данные манипуляции прорабатывают трицепсы и отличаются лишь сложностью исполнения.
В положении стоя выполняется вращение руками с гантелями сначала поочередно, затем каждой по отдельности. Усложнить элемент можно при помощи несколькосекундной задержки движения и фиксации рук на весу. При движении вверх кисть руки необходимо провернуть наружу и сменить ее положении при опускании ее вниз. Корректное выполнение отлично прорабатывает бицепсы, верхнюю часть спины и плечи.
Положение стоя, руки согнуты в локтях и плотно прилегают к туловищу. Выполняется одновременное и поочередное поднятие рук с гантелями и прижатие их к грудной клетке.
Приседания с гантелями с разведением рук в стороны, поднятием вверх, и в обратном порядке. Ширина расставленных ног регулирует трудность упражнения и дает дополнительную нагрузку на ягодичную область и переднюю поверхность ног.
Выпады с гантелями выполняются с опущенными вниз руками – для прокачки ног, с разведением рук с гантелями в стороны – для подключения спины, плеч, рук.
Выполняется поднятие на носки с гантелями в руках. Данное упражнение отлично прорабатывает икроножные области.
Положение – горизонтальное. Руки с гантелями поочередно поднимаются вверх, задерживаясь на 10 секунд в момент сгиба локтя.
Скручивания тела с гантелями в руках позволит эффективно накачать брюшной верхний пресс. Отведение рук с гантелями за голову в момент поднятия с положения лежа – усложненная модификация данного спортивного элемента.
Положение лежа, при поднятии туловища рука с гантелью резко отводится в сторону, имитируя боксерский удар. Те же манипуляции проводятся с противоположной стороной. Таким образом можно тщательно проработать мышцы косого пресса.
Наклоны вниз со снарядами отлично прорабатывает мышцы спины и нижнего пресса. Усложненной версией являются наклоны с фиксацией рук на весу перпендикулярно телу.

Еще больше информации о тренингах с гантелями можно получить, просмотрев несколько полезных видеороликов.

Комплекс с гантелями в качестве элементов ЛФК

Этот инвентарь часто применяется в качестве вспомогательных снарядов в составе лечебных гимнастик. С медицинской точки зрения, упражнения с утяжелителями, допустимыми для состояния здоровья пациента, отлично справляются с повышением выносливости и регулярно используются в процессе реабилитации людей с нарушениями опорно-двигательного аппарата. Именно занятия с гантелями позволяют мышцам восстановится после травм, улучшить координацию движений, привести в норму суставы. Преимущественно, комплексы ЛФК проводятся под присмотром специалистов, однако некоторые простые элементы доступны и для домашнего выполнения.

Примеры элементов занятий ЛФК:

Кисть руки находится на стуле и лавке, в противоположной руке, опущенной вниз – утяжелитель. Положение ног – разведенные по ширине плеч. Рука с гантелью сгибается, локоть отводится вверх, затем снаряд прижимается к области грудной клетки. На выдохе рука возвращается в исходное положение. Выполнятся с обеими руками поочередно.
В положении сидя, руки плавно поднимаются вверх и отводятся за голову. Туловище неспешно отклоняется назад, поворачивается сначала влево, затем вправо. Эта манипуляция направлена на восстановление подвижности поясничного отдела.
В положении стоя руки с утяжелителями веса расположены у плечей. Выполняются повороты туловища влево, вправо.
Из положения стоя тело наклоняется до прямого угла, затем поворачивается влево и по той же траектории движений возвращается в исходное положение. Затем, точно по такой же схеме, элемент выполняется в противоположную сторону.
Выполняются вращательные движения локтевыми суставами, затем плечевыми.

Еще несколько примеров элементов ЛФК с гантелями доступны на видео ниже.

Программа упражнений для детей

Детские программы рекомендованы специалистами в качестве альтернативы привычной утренней зарядки. Вес утяжелителей должен быть предельно низким, во избежание чрезмерной нагрузки на не вполне сформировавшиеся суставы и мышцы.

Упражнения детской зарядки представляют собой сильно упрощенные версии обыкновенных подходов для взрослых.

Элементы детской зарядки:

Отведение рук от плечевой области поочередно в стороны со сгибанием их в локтевых суставах.
Поднятие рук с гантелями перед собой, вверх, разведение в стороны.
Поочередное поднятие рук рывками с заведением одной из них за голову.
Круговые махи руками с утяжелителями веса.
Заведение рук за спину со сведением лопаток и прочие.

Подробнее изучить весь комплекс можно в следующем наглядном материале.

Итог

Гантели — универсальные спортивные снаряды, применяемые как для создания рельефных и объемных мышц, подтяжки кожи, так и в лечебных целях для восстановления гибкости суставов, избавления от остеохондроза, реабилитации мышц рук, ног, спины.

Многие упражнения с утяжелителями не требуют особой физической подготовки и являются более чем доступными даже в домашних условиях.

Читайте в нашей статье про спиральную гимнастику:полный комплекс упражнений.

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Хотите узнать какие самые лучшие упражнения с гантелями можно выполнять дома? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях»…

Как я говорил ранее, что тренинг с гантелями ничуть не хуже, чем тот же тренинг со штангой, а в некоторых случаях он даже более эффективнее. Да и к тому же тренировка в домашних условиях именно с гантелями будет куда комфортнее, да и на мой взгляд гораздо удобнее, чем тренировка с той же штангой.

Нет, это не означает что я против тренировок со штангой. Мне нравиться тренировки со штангой, но заниматься в домашних условиях будет не совсем комфортно.

В этом плане гантели куда более компактнее и более удобнее, чем штанга. Потому что их легче куда-нибудь убрать или спрятать да и места они занимают совсем немного в отличии от той же штанги.

Да и к тому же с гантелями можно выполнить значительно больше упражнений, чем со штангой. И при этом вам не нужно каждый раз переживать что вас придавит в каком-нибудь из упражнений.

А главное тренируясь с гантелями вы будете прогрессировать ничуть не хуже, чем тренируясь со штангой, а в некоторых случаях даже и лучше…

Поэтому я подготовил для вас перечень упражнений, которые вы можете выполнять имея в своём распоряжении только лишь одни гантели.

Упражнения с гантелями:

Жим лёжа с гантелями на (скамье или на полу)
Жим гантелей сидя или стоя
Французский жим с гантелями
Подъём на бицепс с гантелями
Становая тяга с гантелями
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей лёжа на скамье 30-45 градусов
Шраги с гантелями
Приседания с гантелями
Разведения гантелей в стороны лёжа на (скамье или на полу)
Отжимания от опоры (скамьи) с гантелью
Подъём рук перед собой с гантелями
Подъём рук через стороны с гантелями
Подъём рук через стороны в наклоне с гантелями
Поочерёдный подъём ног на носки с гантелью в руках

Упражнения с собственным весом:

Подтягивания на перекладине
Скручивания на полу (пресс)
Экстензия с колен (бицепс бедра)

Стоит отметить что это не все упражнения которые можно выполнять с гантелями. Здесь я привёл только лишь самые основные упражнения.

Всех этих упражнений более чем достаточно чтобы эффективно заниматься и при этом постоянно прогрессировать в мышечной массе.

Данный перечень упражнений вы можете скомплектовать в единую тренировочную программу по вашему усмотрению в зависимости от того какую цель вы преследуете…

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Упражнения с гантелями дома

Подходящий вид спортинвентаря для дома – гантели, особенно, разборные. Главное их преимущество компактность, в отличие от крупногабаратных тренажеров. К тому же, ими можно проработать все тело.

Перед любой тренировкой подготовить мышцы к нагрузкам помогает разминка. В завершении занятий, чтобы привести организм в спокойное состояние, выполняется заминка.

Проработка всех групп мышц возможна и дома, если придерживаться рекомендаций по выполнению упражнений. Самые действенные приведены ниже.

Приседания

Данное упражнение способствует развитию мышц ягодиц, бедер и кора. Выполняется оно следующим образом:

поставьте ноги шире плеч и возьмите гантели;
на вдохе начинайте приседать как можно глубже;
следите, чтобы спина находилась в прямом положении.

Выпады

Выпады великолепно разрабатывают ягодицы и переднюю поверхность бедра. Правильная техника выполнения:

одну ногу выставьте вперед под прямым углом, а другую отведите назад, упершись носком в пол. Колено при этом находится на весу, а руки с гантелями – вдоль тела;
отведенную ногу приставьте к согнутой, выпрямляя обе;
повторяйте выпады 12 раз на каждую ногу.

Упражнения для мышц спины и плеч

Шраги – поднятие и опускание плеч. Выполняется из основной стойки: нижние конечности вместе, верхние опущены вдоль туловища;
Сгибание и разгибание рук, напоминающее лыжные движения. Для его выполнения займите основную стойку, а ноги установите не шире плеч. Правую руку с утяжелителем согните впереди себя, а левую – сзади (угол сгиба 90 º). Положение рук изменяйте попеременно;
Поднятие спортинвентаря к подмышкам. Займите следующую позицию: ноги вместе немного согнуты, руки опущены вниз. Неспешно сгибайте руки в локтях, подтягивая гантели к подмышкам.

Жим лежа

Активное участие при выполнении этого упражнения выполняет большая грудная мышца, а также бицепсы и трицепсы. Последовательность выполнения:

лягте на скамью, держа в ладонях отягощения;
исходное положение: предплечье и плечо согнуты под углом 90 º, ладони направлены вперед;
выдох – посредством грудных мышц поднимите гантели и зафиксируйте на пару секунд;
вдох – медленно опустите руки.

Французский жим сидя

В выполнении этого вида жима в большей степени задействованы трицепсы. Исполнение:

сядьте на стул со спинкой;
возьмите гантель обеими руками, после чего вытяните их над головой;
на вдохе опустите инвентарь за голову;
коснувшись бицепсом предплечья, на выдохе разогните руки.

Все перечисленные выше упражнения производят прекрасный эффект, если выполнять их систематизировано. Далее приведен пример программы занятий с гантелями на неделю (три дня):

Понедельник:

приседания – 12 раз;
жим лежа – 12 раз;
тяга из наклонного положения – 12 раз;
подъем стоя – 12 раз;
французский жим сидя – 12 раз;
подъем туловища лежа – 25 раз;

Среда:

заход на скамью – 12 раз;
становая тяга – 12 раз;
жим сидя – 12 раз;
подъем на носки – 25 раз;
шраги – 15 раз;
наклоны в стороны – 15 раз;

Пятница:

выпады – 12 раз;
жим лежа на полу – 12 раз;
подтягивания – 12 раз;
подъем хватом «молоток» – 12 раз;
французский жим сидя – 12 раз;
подъем ног лежа – 25 раз.

Все упражнения выполняйте в три подхода.

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Не каждая женщина может позволить себе ходить в спортивный фитнес на постоянной основе. Это может быть связано с недостатком свободного времени, либо высокой ценой абонемента. Но иметь хорошую подтянутую фигуру, особенно перед летом, очень хочется.

Занятия с гантелями дома станут великолепной заменой занятий в спорткомплексе. Такие занятия помогут укрепить все группы мышц, сбросить лишние калории и всегда быть в тонусе.

Содержание статьи:

Какие гантели приобрести, расчет веса
Важные рекомендации, противопоказания, время
Комплекс упражнений с гантелями

Какие гантели лучше приобрести – расчет правильного веса гантелей для упражнений

Перед походом в магазин стоит заранее понять, какие гантели выбрать. Если целью ставиться сбрасывание лишних калорий частей нижних и верхних конечностей, то используют 1-2 пары снарядов с небольшим весом, в районе 0,5-2 кг. С таким весом тренировки проводятся часто и в активном темпе, желательно под ритмичное музыкальное сопровождение. Для корректирующей подтяжки и набора мышечных волокон, масса гантелей, соответственно, увеличивается (от 2 до 14 кг).

По мере активности и сложности проводимых занятий, масса снарядов будет постепенно увеличиваться. Всего бывает два типа гантелей – разборные и неразборные. В зависимости от выбранного вида, может потребоваться специальная стойка.

Преимуществом разборных гантелей является их универсальность, можно постепенно увеличивать вес, не покупая новые грузы. К тому же, они легко комбинируются, и не требуют наличия стойки.
Неразборные снаряды очень удобны в использовании. Не нужно каждый раз откручивать и менять диски, упражнения выполняются быстро без лишних телодвижений.

В начале тренировок заниматься следует с небольшими массами, не больше 2 кг.

Как только масса кажется маленькой, нагрузку следует поднять, постепенно увеличивая в разумных пределах, около 0,5 кг в неделю.

Важные рекомендации перед выполнением упражнений с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения

Виды занятий выбирают, в зависимости от начальной физической формы, подготовленности, состоянии здоровья, массы тела.

Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:

Полностью изучить комплексы упражнений: технику выполнения, количество подходов, время. Неправильно выполнение может привести к отрицательным последствиям.
Перед тем как приступать к основным упражнениям, нужно провести качественную разминку (она подготовит мышцы и не допустит случайного травматизма).
В начале занятия должны быть короткими, хватит 10-15 мин. С каждой новой недели желательно постоянно увеличивать длительность на 2-3 мин, чтобы мышцы не привыкали к одной нагрузке.
Тренировки проводятся 3-4 раза в неделю. После проведения упражнений в один день, на следующий день обязательный отдых. Таким образом, молочная кислота не будет накапливаться в мышцах, и вызывать неприятные болезненные ощущения.
Все комплексы выполняются с одинаковым количеством повторов. С легкими весами делается 20-25 подходов, для тяжелой массы будет достаточно 10, но в невысоком темпе.
Комплекс занятий должен включать несколько различных упражнений, направленных на проработку разных групп мышц.
Правильное питание и соблюдение диеты с невысоким содержанием жиров и углеводов в рационе. Хорошим вариантом станет заранее спланированный рацион с подобранным количеством белков, жиров и углеводов. Это сильно ускорит желаемый результат в плане визуальной коррекции ног, рук, уменьшения талии.
Одежда должна быть удобной и простой. Желательно выбирать что-то из «дышащих» и быстросохнущих материалов. Хорошо подойдут костюмы из хлопка или эластана. Они будут пропускать воздух, обеспечивая стабильность температурного режима организма.

Несмотря на все преимущества, упражнения с гантелями подходят не всем.

Тренировки запрещаются женщинам, у которых:

Патологии позвоночника любой этиологии.
Угол искривления позвоночника составляет больше 25 градусов.
Были повреждения суставов или связок, с ограничением движения.
После переломов конечностей, в стадии лечения и в течении последующего месяца.
Наличие артрита, артроза.
При беременности на поздних сроках.
Хронические болезни сердца, — особенно когда начинается фаза обострения.

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Следующий комплекс проводится в течение одного временного промежутка. Каждое упражнение задействует определенную группу мышц. Быстрый и видимый результат проявляется при выполнении всех упражнений из комплекса.

Приседания с вытянутыми руками

Является прекрасной заменой штанги. Напряжение идет не только на нижние конечности, но и затрагивает мышцы спины и живота.

Для упражнения:

В каждую руку берется по снаряду, ноги на уровне плеч.
На вдох: приседание до одного уровня бедер с полом, таз отводится назад, носки ног не должны выходить сильно вперед для исключения травматизма, спина ровная.
На выдох: поднятие вверх, нагрузка при подъеме должна идти от носков.
Делается 15-20 раз по 3 подхода. Перерыв между ними не больше 1 минуты.

Выпады

Хорошее упражнение, укрепляющее ягодичные мышцы.

Техника выполняется по следующему принципу:

Гантели в руках, одна нога впереди, другая сзади с упором на носок.
При вдохе нужно согнуть колени с опусканием вниз.
С выдохом нужно выполнить резкий толчок с подъемом вверх.
Выполняется 10-15 раз с 3 походами на каждую из ног.

Румынская тяга с гантелями

Стопы ног разведены до ширины плечевого пояса.
Вдох: напрягается мышцы пресса, делается неглубокий наклон вниз, руки к полу.
Выдох сопровождается напряжением ягодиц и поясницы с последующим подъемом вверх
Необходимо совершить 10-15 раз по 3-4 подхода.

Подъемы на тумбу

В качестве высоты сойдут любые высокие предметы с жесткой поверхностью (стул, скамейка, тумбочка).

Прорабатываются нижние части, ягодичные мышцы, укрепляется позвоночник.

Стандартная стойка с гантелями рядом с возвышенностью.
На вдох: толчком стопы выполняется перенос веса на стул и подъем вверх.
Выдох: спуск вниз, при этом опора должна быть на другой ноге.
15-20 подходов будет достаточно, теперь с другой ногой.

Тяга гантелей в наклоне

Укрепляется поясница, качается пресс.

Выполняется по следующей схеме:

Стопы на ширине области таза, в руках по снаряду.
На вдох: руки сгибаются в локтях с тягой к поясу, основную нагрузку должны выполнять мышцы спины, сводя лопатки максимально близко к позвоночнику.
Выдох: Руки в расслабленном режиме опускаются вниз.
Тяга выполняется по 15-20 раз по 3 подхода.

Пуловер

Используется только один снаряд, удерживаемый двумя руками. Для выполнения подойдет ровная плотная поверхность — пол, кушетка.

Упражнение отлично развивает и растягивает грудные мышцы, дополнительно подключая широчайшие спины и трицепсы.

Выполняется лежа на спине, голова лежит на краю поверхности, но ни в коем случае не свисает. Гантель удерживается в обеих руках, поднятых вверх, на уровне груди.
Вдох: руки не спеша опускаются за голову на максимально возможное расстояние, грудная клетка растягивается небольшим отрывом лопаток от поверхности. Должно ощущаться натяжение грудных мышц.
Выдох: напряжением груди и трехглавой плеча руки возвращаются обратно.
15-20 раз, в количестве 3 подходов.

Махи в стороны

Задействуются дельтовидные мышцы плеча.

Руки разведены. Колени немного согнуты.
Вдох: производятся махи через стороны, выводя до плечевых суставов, корпус устойчив, плечи свободны.
На выдохе руки медленно опускаются вниз к бедрам.
Сделать 3 подхода по 10-15 раз будет вполне достаточно

Разгибание гантелей из-за головы

Поддержание трицепса в хорошей форме. Делается одной гантелью.

Нужно свободно удерживать гантель при помощи рук.
На вдох: усилием трехглавых мышц выполняется полное разгибание над головой.
Выдох: Локти расслабляются, руки опускаются обратно к спине.
Сделать 10-15 раз, по 3 подхода

Сгибание рук «молотом»

Хороший помощник в проработке бицепса.

Гантели в обеих руках, вдоль корпуса.
Вдох сопровождается сгибом локтей, с подъемом снаряда двуглавой мышцей плеча.
Выдох: разгибание локтя в низком темпе
Можно сделать 20 раз по 3 подхода, либо 15 по 4.

Если есть желание немного сократить время комплекса, можно выполнять их по кругу, без перерыва после подхода, ведь нагрузка упражнений приходится на разные группы мышц.

После прохождения одного комплекса можно немного передохнуть 1-2 мин, и приступить ко второму.

Не упустите возможность порадовать себя и своих близких шикарным подарком от журнала Colady, подарочным сертификатом на услуги наших экспертов.
Спешите приобрести!
(количество сертификатов ограничено)
Выбрать сертификат в магазине

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Заниматься по такой программе можно 2-4 раза в неделю, с умеренным весом гантелей и отдыхом между тренировками 1-2 дня.

Трехдневный сплит

Если вы продвинутый спортсмен, или же вам нужно уделить внимание определенной части тела, попробуйте тренировку по системе сплит.

В основе – разделение мышечных групп и проработка отдельных частей тела в разные дни. Так вы сможете повысить объем тренировки, лучше нагрузив отстающие мышцы. Например, ягодицы, плечи или трицепс.

Время отдыха между подходами в базовых упражнениях, таких как приседания, зашагивания, отжимания, можно увеличить (45-120 сек), поскольку во время их выполнения вы тратите больше энергии и нуждаетесь в более длительном восстановлении.

На изолирующих упражнениях (махи, отведения, французский жим, скручивания на пресс) период отдыха должен составлять 30-45 сек, для увеличения интенсивности.

Количество подходов от 3 до 5.

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Тренироваться по данной программе можно через день, оставляя 2-3 дня отдыха между 3-м и 1-м тренировочными днями для полного восстановления.

Как выбрать вес гантелей

Вес гантелей для каждого человека будет разным. Все зависит от уровня физической подготовки. Начните с небольших отягощений 3-5 кг, постепенно добавляя вес каждую неделю-две.

Совет 1

Выполняя упражнения, последние несколько повторений (3-5) в подходе должны даваться вам нелегко. Если чувствуете, что можете сделать еще несколько – увеличивайте вес.

Совет 2

Ориентируйтесь на свой тренировочный опыт.

Для новичков важно отработать правильную технику выполнения, чтобы не травмироваться во время занятия. Если техника уже хорошая, можно брать гантели потяжелее.

Совет 3

Используйте разный вес для разных упражнений.

Мышцы ног у женщин, как правило, выносливее и сильнее, чем у мужчин. А вот верх тела отстает. Поэтому гантели для приседаний и жима от груди должны отличаться на несколько килограмм.

Совет 4

Лучше использовать разборные гантели.

В них можно легко регулировать вес, они не занимают много места, и точно не будут лежать без дела, когда вы станете сильнее. Использовать обычные гантели тоже можно, но их должно быть несколько. Если вы хотите прогрессировать в силе и росте мышц, необходимо регулярно усложнять себе задачу.

К слову, усложнять тренировки можно не только с помощью веса гантелей, но и добавляя количество подходов или повторений в упражнении, или уменьшая время отдыха между ними.

Польза упражнений с гантелями

Со временем, положительные результаты от тренировок с собственным весом могут ухудшиться или вовсе прекратиться. Поэтому желающим обрести круглые ягодицы, подтянутый трицепс или сильные мышцы спины стоит добавить в свою программу отягощения.

Упражнения с гантелями для девушек улучшают композицию тела, помогают сохранять тонус мышц и способствуют развитию красивых пропорций.

Гантели могут быть хорошим решением для домашних тренировок. Они многофункциональны, могут использоваться для тренировки любых мышц, и не занимают много места.

В тренажерном зале гантели будут отличной альтернативой штанге, если у вас есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом и осевые нагрузки, где штанга находится на плечах, вам противопоказаны. Так же, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и лучше проработать глубокие мышечные волокна.

Если вы хотите прокачать мышцы и потратить калории – тренировки с гантелями станут отличным вариантом. Помимо прочего, они ускоряют обмен веществ, и за счет механизмов адаптации позволяют продолжать сжигать жир даже после занятия.

Не забывайте, что для достижения хороших результатов важны не только тренировки. Сочетая их с качественным сном и здоровым питанием, вы сможете достигнуть цели намного быстрее.

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи

Раскрытие информации: сайт Dumbbellsreview.com поддерживается читателями. Это означает, что если вы что-то купите через мой сайт, я могу получать комиссионные. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Узнать больше.

Был ли у Геркулеса станок Смита?

Зевс когда-нибудь ронял 500 долларов на многопозиционной мягкой скамейке?

Микеланджело просил Давида сделать несколько кроссоверов, прежде чем он превратил его в вечность?

НЕТ.

Вам НЕ нужно дорогое оборудование, чтобы выглядеть как статуя или греческий бог. Даже новичок может построить полную толстую грудь с помощью всего лишь набора гантелей и пола ( и протеин) .

На самом деле, пол может быть даже лучше скамьи, поскольку он позволяет поднимать тяжелее и дает идеальный диапазон движений.

Мы опросили наше сообщество персональных тренеров, фанатов фитнеса и фанатов по поводу их самых эффективных упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи.

Эти 10 были далеко и прочь самый простой, эффективный и удобный.

Давай лепим!

PS! Полный список упражнений с гантелями смотрите в этой статье.

PPS! Я серьезно рекомендую

эти гантели для вашего домашнего спортзала

( или эти , если у вас ограниченный бюджет).

10 упражнений на грудь с гантелями без скамьи

1. Жим от груди стоя

Цели: Грудные мышцы, плечи (дельтовидная мышца и вращательная манжета), руки (бицепсы и трицепсы), мышцы, разводящие позвоночник, поперечная мышца живота

Плюсы и минусы:

Pro: Включает мышцы-стабилизаторы для лучшего баланса
Pro: Укрепляет мышечную ткань, увеличивает силу и увеличивает мышечную силу
Против: Следует выполнять только в том случае, если иметь твердую форму для базовых жимов от груди
Con: Работает меньше мышц груди, чем стандартные жимы от груди

Как:

Для выполнения этого упражнения вам понадобится только одна гантель и достаточно места.

Для начала встаньте, ноги на ширине плеч.
Держите гантель между ладонями, руки с обеих сторон, прямо перед грудью, руки слегка согнуты в локтях.
Сожмите гантель ладонями и активируйте мышцы груди.
Вытяните руки, пока они не станут прямыми, чтобы отодвинуть гантель от груди. Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

Не опускайте гантели на плечи, так как это может повредить вращающую манжету
Во время жимов стоя напрягайте мышцы кора, чтобы избежать боли и напряжения в пояснице

PPS ! Вы знали?
Если вы тренируетесь, вы можете сэкономить до 43% на различных страховых продуктах — страховании жизни, медицине, страховании автомобилей и т. Д.. Это может означать экономию более 100 долларов в месяц. Посетите этот сайт, если вам интересно.

2. Подъем груди вверх стоя

Цели: Грудь (грудные мышцы), руки (трицепсы и бицепсы), плечи (дельтовидные мышцы)

Плюсы и минусы:

Pro: Чтобы увеличить сложность, все, что вам нужно сделать, это увеличить вес, количество повторений и / или подходов.
Pro: Требуется только достаточно места для упражнений и набор гантелей
Con: Это упражнение не должно выполняться без медицинское руководство при наличии травмы спины, плеча или руки

Как:

Держите по одной гантели в каждой руке ладонями внутрь в положении стоя.
Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а руки опущены прямо перед вашим центром.
Вытяните руки вверх и в стороны, держа локти прямыми, а руки на уровне груди. Верните их в центр, чтобы закончить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

Не заставляйте себя слишком сильно с отягощениями, увеличивайте их раз в неделю или раз в две недели, чтобы не переусердствовать и не рисковать травмой.
Для тренировки кора Чтобы стабилизировать мышцы еще сильнее, попробуйте это движение, сидя на мяче для упражнений
Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы для достижения наилучших возможных результатов

3.Отжимания с гантелями

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы и передняя зубчатая мышца), ядро (брюшной пресс), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

Pro: Включите мышцы кора и держите ноги прямыми, чтобы превратить это движение в тренировку всего тела
Против: Вам следует делать это только после того, как вы освоите базовые отжимания и освоите их. с гантелями и правильной формой отжимания
Против: Для выполнения этого упражнения вы должны использовать гантели с шестигранной или другой плоской стороной. положение планки ладонями вниз к полу.
Вы можете делать это на пальцах ног или на коленях, если вам слишком сложно оставаться на ногах.
Держите спину ровно и согните руки в локтях, чтобы опускаться ближе к полу, не касаясь его.
Сделайте паузу в конце отжимания, прежде чем резко разогнуть локти и вернуть тело в исходное положение, чтобы еще больше задействовать плечи и руки.
Вы выполнили одно повторение.

Советы, как сделать это правильно:

Когда вы принимаете исходное положение, не забывайте держать плечи развернутыми вниз и назад
Во время тренировки груди напрягайте мышцы кора, чтобы они оставались задействованными
Согните таз, чтобы Избегайте чрезмерной нагрузки на нижнюю часть спины

4.Жим гантелей на полу

Цели: грудь (грудные мышцы), кора (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), трицепсы

Плюсы и минусы:

Плюсы: Жим гантелей достаточно прост что даже новички могут выполнять их
Pro: Снижает разгибание плечевого сустава, чтобы уменьшить нагрузку на плечо по сравнению с традиционными жимами лежа
Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с обычными жимами лежа

Как:

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
Захватом сверху возьмитесь за гантели и вытяните локти так, чтобы они находились под углом 90 градусов, а трицепсы лежали ровно.
Ваши гантели должны быть выше уровня груди и прямо над локтями. Включите ядро и вытяните руки к потолку.
Сделайте паузу и вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение жима с пола.

Советы, как делать это правильно:

Упритесь лопатками в пол, чтобы усилить пресс, и сделайте паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения. ваши гантели, передав их вам
Если у вас нет партнера, держите гантели вертикально на бедрах, затем лягте назад и согните ноги, чтобы набрать обороты для подъема веса

5.Svend Press

Цели: Грудные мышцы, Плечи (дельтовидные мышцы), Руки (Трицепсы)

Плюсы и минусы:

Плюсы: Использование гантелей вместо обычно используемых весов для прессов Svend, позволяет работать с более тяжелыми грузами для стимулирования роста мышц.
Con: Это движение может быстро утомить ваши мышцы; попробуйте его ближе к концу тренировки, чтобы не утомиться слишком рано
Минус: Если у вас узкая передняя зубчатая мышца (мышца, которая проходит вдоль грудной клетки), это может быть сложно выполнить. упражнение; попробуйте расслабить пресс и слегка прогнуть спину, чтобы сделать это движение более доступным, если у вас есть эта проблема.

Практическое руководство:

Встаньте, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, а грудь выпрямлена.
Возьмитесь за гантели ладонями вниз.
Согните руки в локтях, пока гантели не станут параллельны полу; это ваша исходная позиция.
Вытолкните гантели, вытягивая руки, пока ваши локти не станут прямыми.
Напрягите мышцы груди и сделайте паузу, пока держите гантели наружу.
Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

Полностью разогните мышцы, чтобы добиться максимально сильного сокращения и повысить эффективность жима Свенд.
Сжимайте гантели на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать постоянное напряжение грудных мышц

6.Жим от груди одной рукой от пола

Цели: Грудь (грудные мышцы), ядро (брюшной пресс), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

Pro: Продвигает стабильность и равновесие в корпусе и груди
Pro: Требует большего взаимодействия от корпуса, чем жим с пола двумя руками
Con: Ограниченный диапазон движений по сравнению с жимом стоя и лежа

Как:

Возьмите гантель в правую руку хватом сверху, лежа на полу, согнув колени и поставив ступни на пол.
Положите левую руку рядом с собой, гантель в правой руке должна быть на уровне груди, а правый локоть должен быть под углом 90 градусов.
Правой рукой вытолкните гантель вверх к потолку, выпрямив локоть, и сделайте паузу.
Уберите руку, чтобы вернуться в исходное положение, и поменяйте руки, чтобы закончить повторение и начать снова.

Советы, как делать это правильно:

Убедитесь, что вы не торопитесь и делаете паузу в нижней части подъема, чтобы свести на нет рефлекс растяжения
Усильте пресс, надавив лопатками на землю

7.Обратный жим гантелей от груди

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), руки (трицепсы)

Плюсы и минусы:

Pro: Достаточно легко для начинающих
Pro: Создает больше мышц грудных мышц, чем традиционные жимы на наклонной скамье и жимы от груди сверху.
Против: По сравнению с жимами гантелей в обратном положении стоя или лежа на полу, вы получаете меньший диапазон движений (избегайте Это можно сделать с помощью стабилизирующего мяча)

Как:

Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув ноги в коленях.
Держите гантели в каждой руке нижним или обратным хватом на уровне груди по бокам.
Ваши локти должны быть согнуты, а трицепсы должны лежать на полу.
Вытяните руки, выпрямив локти, и поднимите гантели вверх к потолку.
Когда руки полностью вытянуты, сделайте паузу, прежде чем медленно опустить руки на пол, чтобы вернуться в исходное положение и закончить повторение.

Советы, как делать это правильно:

Старайтесь не позволять гантелям соприкасаться, когда вы на вершине каждого повторения.
Не торопитесь, выполняя повторения; опускайте гантели медленнее, чем поднимаете их, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди

8.Подтягивания гантелей с мячом для устойчивости

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), ягодицы (ягодицы), спина (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

Pro: Вы можете облегчить это движение, слегка согнув руки в локтях или используя легкий вес, чтобы получить полное представление о правильной форме и технике, прежде чем увеличивать сложность.
Pro: Использование стабилизирующего мяча позволяет вам получить полную диапазон движений в плечах во время этого упражнения
Минус: Подтягивания также можно изменить, чтобы задействовать ноги; однако для этого вам придется опускаться на пол и жертвовать всем диапазоном движений в процессе.

Как делать:

Начните с того, что сядьте на стабилизирующий мяч и шагайте ногами вперед, пока не достигнете верхней точки. спина, плечи и шея лежат на стабилизирующем мяче ровно.
Колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, чтобы остальная часть тела была параллельна полу. Это также известно как положение моста.
Держите один конец гантели обеими руками прямо над грудью, держа руки прямыми, а корпус напряженным.
Медленно опускайте гантель над головой и позади нее, пока руки не будут на одной линии с остальным телом, и сделайте паузу.
Поднимите гантель, пока не вернетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Советы, как делать это правильно:

Убедитесь, что корпус задействован, а нижняя часть спины максимально прямая на протяжении всего упражнения
Соблюдайте осторожность при перемещении гантели за головой, чтобы не раскачивать ее и не травмировать
Вы можете превратить это движение в упражнение для всего тела, поднявшись на пол и слегка приподняв ноги во время тренировки; это заставляет вас дополнительно задействовать корпус, грудь и бедра

9.Т-образные отжимания с гантелями

Плюсы и минусы :

Pro: Вы можете использовать этот вариант отжиманий, чтобы бросить вызов вашей текущей игре с отжиманиями.
Pro: Вы можете практиковать Т-отжимания без гантелей, чтобы лучше понять задействованную механику тела. перед включением свободных весов
Против: Вы должны использовать гантели с плоскими или шестиугольными гранями для выполнения этой тренировки груди

Как:

Держите гантели в каждой руке и выполняйте стандартное отжимание должность.
Вместо того, чтобы класть руки на пол, возьмитесь за гантели за пол и используйте их как основу.
Опуститесь на пол, как при обычном отжимании.
Когда вы отжимаетесь, поверните правый бок вверх, поворачиваясь на носках, и поднимите гантель в правой руке над плечом.
Опустите гантель на пол, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите с левой стороной, чтобы закончить повторение.

Советы, как делать это правильно:

Это упражнение может быть немного сложным, поэтому попробуйте его без гантелей, чтобы лучше понять движения своего тела, прежде чем пытаться выполнять его с гантелями
Ваши гантели должны никогда не поднимайтесь на над вашей головой во время этого упражнения; если в какой-то момент они есть, остановите то, что делаете, и вернитесь в исходное положение

10.Полет гантели на стабилизирующем мяче

Цели: Грудь (грудные мышцы), плечи (дельтовидные мышцы), верхняя часть спины (широчайшие мышцы спины)

Плюсы и минусы:

Плюсы: Вы можете лучше укрепить пресс и ягодицы по сравнению с традиционными упражнениями на грудь.
Pro: Повышает устойчивость корпуса и баланс за счет использования стабилизирующего мяча.
Против: Намного сложнее, чем обычные упражнения на грудь из-за включения дополнительных групп мышц

Практическое руководство:

Начните с того, что сядьте на балансир и идите ногами вперед, пока верхняя часть спины, плечи и шея не окажутся на вершине стабилизирующего мяча.
Колени должны быть под углом 90 градусов, а остальная часть тела параллельна полу. Это то же стартовое положение мостика, что и при подтягивании гантелей с мячом для устойчивости, упомянутом ранее.
Держите гантели в каждой руке ладонями к центру и поднимайте руки, пока они полностью не вытянутся перпендикулярно полу.
Медленно опустите гантели в стороны, пока они не будут указывать прямо, и вы не почувствуете растяжение в груди.
Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

Советы, как делать это правильно:

Для большей поддержки ног, раздвиньте ступни шире
Чтобы сделать эту тренировку более сложной, поставьте ступни ближе друг к другу на полу
Сожмите грудь, когда вы Собираем руки вместе, чтобы задействовать грудные мышцы

Итог

Вам не нужно тратить сотни долларов на тренажерный стол промышленного уровня.Эти упражнения на грудь с гантелями без скамьи столь же эффективны!

При небольшом творческом мышлении и подходящих альтернативах, таких как мячи для устойчивости или пол, ничто не может вас сдержать.

Выделите сегодня немного времени в свой день, чтобы попробовать одну или две из этих тренировок, и вы просто можете обнаружить, что после этого почувствуете себя лучше физически и эмоционально.

И если вам понравилась эта статья, то, пожалуйста, ознакомьтесь с некоторыми из наших обзоров продуктов или в нашем блоге, чтобы узнать больше новостей, информации и обзоров по всему, что связано с фитнесом.

PS! Это гантели , которые я рекомендую своим клиентам. Или эти , если у вас ограниченный бюджет.

Дополнительная литература:

Тренировка рук с гантелями для начинающих

Гантели

— это отличное снаряжение в вашем наборе для упражнений, потому что вы можете использовать любой вес, какой захотите, где захотите. Чтобы укрепить основные группы мышц ваших рук, мы составили тренировку с гантелями, которую могут попробовать люди любого возраста и уровня подготовки с помощью личного тренера YMCA в центре города Нэшвилл Риса Ройстера.

Прежде чем начать, вам нужно выбрать правильные гантели. Рис рекомендует выбирать веса, которые можно использовать в течение 10 повторений и 2 подходов (всего 20 повторений). Если вы обнаружите, что ваши подходы слишком легкие, попробуйте добавить еще несколько фунтов. Если вы чувствуете, что напрягаетесь, чтобы закончить подходы, уменьшите вес.

Давайте разогреемся.

Hammer Curl

Молотковые сгибания рук — одно из самых распространенных упражнений с гантелями.

Для обычного упражнения на сгибание молоточком поставьте ноги на ширине плеч.
Встаньте прямо и сосредоточьтесь на сгибании локтей, начиная ладонями вверх, держа гантели под углом 90 градусов.
Поднимите гантели на грудь.
Когда вы снова опускаете сгибание рук, контролируйте движение на три счета, чтобы вы активно сопротивлялись падению веса вниз.

Чередующийся верхний жим

Сохраняйте ту красивую высокую стойку, которая была у вас при сгибании рук.
Поднимите трицепсы вверх, чтобы они были параллельны полу.
Жим вверх, чередуя руки.
Не забудьте контролировать вес, когда он возвращается в исходное положение.

Готовы к тону?

Передний / боковой подъем

Держите ступни на полу на расстоянии чуть шире плеч.
Держите грудь вверх и спину прямо, поднимая гантели перед собой прямыми руками на уровень плеч.
Считайте до трех, медленно опуская гири обратно.
Для обеспечения устойчивости вы можете держать гантели вместе так, чтобы они соприкасались.
Для подъемов в стороны вытяните выпрямленные руки по обе стороны тела на высоту ушей.

Тяга на трицепс / отдача

Возьмите скамью, чтобы поработать трицепсы и широчайшие.

Начиная с тяги на трицепс, поставьте одно колено (с той стороны, на которой вы держите гантель) на скамейке, а другую ногу поставьте позади него на землю.
Ваша противоположная рука должна держаться за край / конец скамейки.
Держите спину ровно, шею на одной линии с позвоночником, глядя вниз.
Держите локоть под углом 90 градусов и поднимите гантель прямо вверх.
Достигнув верха локтем, поверните руку на шарнире и вытяните ее назад для «отдачи».
Сожмите и верните вес в положение тяги, убедившись, что ваш локоть все еще находится высоко, и снова отведите руку назад.

Добавить ноги.

Культуристы

Это комбинированное упражнение сосредотачивается как на руках, так и на ногах.

Бодибилдеры начинают с приседаний со штангой, затем переходят к сгибаниям рук и жиму над головой.
Начните в обычном положении стоя, с вытянутым позвоночником и ступнями на ширине плеч или немного шире.
Сделайте сгибание рук с молоточком, затем приседание и затем жим над головой.
Как только вы успокоите этот ритм, попробуйте превратить его в плавное движение.
Начните с сгибания рук, затем переместитесь в присед и надавите вверх через ноги в жиме над головой.
Не идите на компромисс в контроле веса на три счета, когда вы возвращаете гантель обратно в исходное положение.

Приседания с мячом для упражнений с сгибанием рук и подъемом вперед

Самое замечательное в приседаниях с мячом для упражнений — это то, что они помогают людям, у которых есть проблемы с приседанием — от различных способностей до восстановления после травм и до более слабых суставов или мышц. Эти приседания задействуют ноги, но также помогают определить правильную технику приседания, поскольку вы можете толкать вес на мяч и использовать стену, чтобы удерживать равновесие.

Начните с мяча на пояснице (в поясничной области), так как мяч будет катиться вверх, когда вы приседаете.
Возьмитесь за одну гантель (одной рукой по обе стороны от груза) и присядьте, пытаясь ударить ногами под углом 90 градусов.
Чтобы добавить локон, немного расширите стойку. Согните гантель и опустите ноги для приседа.
Когда вы встаете, верните вес в исходное положение.
Добавьте передний рейз! Держите эти руки красивыми и прямыми и поднимайте их перед лицом, когда вы приседаете.

Приседания с мячом и толчками гантелей

Когда у вас будет базовое упражнение приседания с мячом, мы предлагаем вам добавить несколько ударов гантелями.

Это промежуточное движение обслуживает изометрические сокращения ваших ног, то есть ваши мышцы не удлиняются и не укорачиваются; они остаются на постоянной длине.
Присядьте и держите ноги под углом 90 градусов, чередуя удары руками с гантелями.
Если вам нужен отдых, вернитесь в положение наклона / стоя, сделайте несколько вдохов и затем вернитесь в присед.

Теперь, когда вы разогрелись, давайте продолжим работу этих мышц.Попробуйте нашу тренировку ног с гантелями для начинающих.

Легкая тренировка всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

Хотите поправиться в 2020 году? Мы собрали лучшую домашнюю тренировку с гантелями для начинающих, чтобы доказать универсальность гантелей. Так уж получилось, что у нас есть список лучших гантелей, которые вы, возможно, тоже захотите просканировать. Это тренировка, которая даст тренировку большинству ваших мышц за свои деньги, но новички могут выполнить ее, не повредив себя. Пожалуйста, не травмируйтесь. Даже если вы новичок в тренировках, вы сможете следовать этому. Мы выбрали упражнения, которые можно выполнять дома только с одной (или парой) гантелей. Хотя, если вы новичок в том, чтобы качать железо, мы рекомендуем вам приобрести лучшие спортивные перчатки, потому что, знаете, натирать — это нехорошо.

Помимо гантелей, вам может потребоваться скамья с отягощениями, чтобы выполнять все упражнения, перечисленные ниже, хотя там, где требуется скамья, мы также включили альтернативную версию упражнения, которую можно выполнять без скамьи с отягощениями.

Если у вас есть больше денег, чтобы сжечь или, возможно, вы планируете построить домашний тренажерный зал, почти все лучшие домашние тренировки с гантелями для новичков можно дополнить упражнениями со штангой или гирями вместо гантелей.

Одно из устройств, которое мы хотели бы порекомендовать, — это приличные умные часы для фитнеса. Эти носимые устройства, которые иногда также называются часами для бега, могут не только отслеживать ваши тренировки, но и чаще всего имеют функцию отслеживания сердечного ритма в реальном времени, чтобы вы могли видеть, сколько калорий вы сожгли и каков был ваш средний пульс во время тренировок.

Хотите нарастить мышцы? Правильно соблюдайте диету

Слово, которое почти все время встречается, когда говорят о фитнесе, — это белок . Белок — это один из трех макроэлементов, необходимых вашему организму для правильного функционирования, два других — это жир и углеводы. Общее практическое правило — покрывать большую часть ваших энергетических потребностей за счет хороших углеводов, таких как овощи, нежирное мясо / рыба и фрукты, добавлять в смесь умеренное количество белка из различных источников и держать уровень жира на низком уровне. Потребность в жирах должна в основном удовлетворяться за счет употребления полезных жиров, таких как авокадо, жирная рыба, орехи, кокосовое масло и т. Д.

Из трех макроэлементов мы можем хранить два в нашем организме — углеводы и жиры — но мы не можем накапливать белок, поэтому вам нужно будет снабжать свое тело белком в течение дня, чтобы способствовать росту и восстановлению мышц. Самый удобный способ принимать протеин — употреблять пару протеиновых коктейлей в день, которые представляют собой комбинацию протеинового порошка и воды (или заменителя молока / молока).

• Лучшие дешевые белковые предложения

Белок, конечно, можно и нужно получать из различных источников, таких как рыба, орехи, нежирное мясо, овощи и многое другое.Соблюдение здорового питания не менее важно, чем физические упражнения, не говоря уже о том, чтобы оставлять достаточно времени для отдыха. Чрезмерная работа и недостаток основных питательных веществ — лучший способ получить травму и быстро потерять мотивацию.

Если вы занимаетесь умеренными физическими упражнениями, вам также не понадобится много белка: старайтесь употреблять 1,2–1,5 грамма на килограмм тела в день. Предполагая, что ваш вес составляет около 80-90 килограммов, вам не понадобится более 100-135 граммов белка для удовлетворения ваших ежедневных потребностей. Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит 26-28 граммов протеина, протеиновые закуски обычно содержат то же самое, добавьте йогурт с высоким содержанием протеина / с низким содержанием сахара и два приема пищи среднего размера с небольшим количеством протеина, и вы все рассортированы на день.

Убедитесь, что вы также пьете много воды, это ускорит ваш метаболизм, защитит ваши клетки и поможет регенерации мышц.

Присоединяйтесь к PureGym сегодня | Низкие цены | Более 250 тренажерных залов по всей Великобритании | Нет контракта
Думаете о посещении спортзала? PureGym имеет более 250 подразделений по всей Великобритании, и вам также не понадобится контакт, когда вы зарегистрируетесь — уходите в любое время, если передумаете. Студенты экономят еще больше на членстве с фиксированным сроком: скидка до 30%.Найдите ближайший к вам тренажерный зал, нажав кнопку ниже. Просмотреть предложение

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

Перед тем, как начать тренировку, убедитесь, что вы все разогрелись и ваш пульс также находится в правильной зоне: примерно 50-55% вашей максимальной частоты пульса. Максимальную частоту пульса можно рассчитать, вычтя свой возраст из 220. Для справки максимальная частота пульса для 25-летнего человека составляет 195.

Выполняйте эту тренировку по кругу так, чтобы по одному подходу каждого из них, а не выполнять одно упражнение в нескольких подходах за раз.Это даст вашим мышцам больше времени на восстановление после подходов, и вы почувствуете усталость позже.

Следуйте этой последовательности во время этой тренировки:

— Становая тяга с гантелями на одной ноге: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
— Тяга гантелей на одной руке: 8 повторений (чередование сторон в разных подходах)
— Сгибания рук с гантелями: 8 повторений (по 8 с каждой стороны в одном подходе)
— Боковое подъем гантелей в стороны: 8 повторений
— Жим гантелей: 8 повторений

Выполните четыре из вышеуказанных последовательностей, сохраняя 30-60 секунд отдыха между подходами и 60- 90 секунд после каждого подхода жима гантелей.

Важно: Если вы обеспокоены или у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, перед началом тренировки проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, если у вас есть проблемы с лишним весом, вы можете сначала сбросить вес, а затем приступить к тренировкам с отягощениями. Изменение диеты — лучший способ похудеть, а физические упражнения могут помочь вам сохранить потерю веса и улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Становая тяга на одной ноге может выполняться также с гирями и гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

1.Становая тяга на одной ноге

Проработанные мышцы : подколенные сухожилия, бедра, ягодицы (задняя мышца), кора, широчайшие, трапеции

Подходит для : улучшение баланса и осанки, тонизирование ягодиц, наращивание мышц бедра

Нам здесь нравится становая тяга в Т3. В конце концов, его не зря называют королем подъемников. Становая тяга со штангой задействует почти все мышцы вашего тела, и, вероятно, нет лучшего способа развить общую силу, чем становая тяга со штангой. К сожалению, со штангой немного неудобно работать дома, особенно если в вашем распоряжении нет спортзала в гараже.

К счастью для вас, становую тягу можно выполнять и с гирями, или, в нашем случае, с гантелями. Становая тяга на одной ноге также является упражнением для кора, поскольку вам нужно задействовать мышцы кора, когда вы балансируете.

Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге, встаньте, держа гантель в одной руке, а другую руку положите на талию. Наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину, при этом держите руку — ту, которая держит гантель — прямой, опуская ее на землю, когда вы наклоняетесь вперед.Одновременно поднимите вытянутую ногу за собой с другой стороны тела. Остановитесь, когда ваша спина параллельна земле, затем поднимите спину в исходное положение.

Попробуйте выполнять становую тягу на одной ноге медленнее, таким образом вы продлите период активации мышц, сжигая больше калорий. Опустите вес / поднимите ногу на три секунды, удерживайте среднюю точку в течение одной секунды, затем вернитесь назад через три секунды.

Тяга гантели на одной руке — отличная альтернатива тяге гантели в наклоне

(Изображение предоставлено: Future)

2.Тяга гантелей на одной руке

Проработанные мышцы : широчайшие, бицепсы, плечи

Подходит для : тонизирование руки, укрепление мышц спины

Тяга гантелей на одной руке идеально подходит для домашней тренировки, так как она может быть выполняется с очень маленьким пространством, но при этом задействует одну из самых больших мышц вашего тела — широчайшие. Помимо тренировки спины, тяга гантели на одной руке также прорабатывает бицепсы и плечи, неплохо тонизируя верхнюю часть тела.

Еще лучше, хотя рекомендуется выполнять тяги гантели одной рукой на регулируемой скамье с отягощениями, это также можно выполнять на стуле или даже просто стоя.

Выполнение тяги гантели на одной руке не сложно: после того, как вы заняли исходное положение (см. Выше слева), все, что вам нужно сделать, это поднять гантель вертикально вверх, а затем отпустить ее обратно вниз.

Необходимо помнить только о двух ключевых моментах: тянуть вес к животу, а не к груди, а также не опускать плечи слишком глубоко, когда вы позволяете весу опускаться. Вам нужно только двигать рукой, не скручивайте бедро, чтобы гантель опустилась ниже.

Давайте не будем забывать об этом классическом упражнении с гантелями

(Изображение предоставлено: Future)

3. Сгибание гантелей стоя

Мышцы проработаны : бицепс, ядро

Хорошо для : тонизируйте руки, создавайте большие руки (работающие с большими весами)!

Сгибания рук на бицепс — одно из тех немногих упражнений, которые не нуждаются в особом представлении. Движение тоже знакомо: удерживайте гирю в руке с вытянутой рукой, затем сгибайте руку в локте, поднимая вес вверх.Наконец, опустите вес вниз, следуя тому же движению, как вы поднимали его в первую очередь.

Мы внесли небольшое изменение, чтобы превратить это изолирующее упражнение в нечто вроде сложного: когда вы выполняете сгибания рук с гантелями стоя, вам нужно задействовать корпус, чтобы ваше тело не раскачивалось вперед и назад, когда вы сгибаете гантель.

Еще одна деталь, о которой следует помнить, — сгибать предплечье только тогда, когда вы поднимаете гантель вверх, и сосредотачиваться на сгибании бицепса. Наше тело естественным образом пытается помочь основной группе мышц, активированной упражнением, задействуя любые другие мышцы, которые могут помочь основной группе, чтобы избежать мышечной усталости.В то же время мы хотели бы, чтобы наша основная мышца значительно выросла, и лучший способ сделать это — сосредоточиться на основной группе мышц во время выполнения упражнения.

Взломайте плечи этим обманчиво легким упражнением

(Изображение предоставлено: Будущее)

4. Боковое поднятие гантелей в стороны

Мышцы проработаны : плечи (в основном боковые, самая большая подпорка), трапеции, ядро

Подходит для : наращивание плеча

Подъем гантелей в стороны стоя выглядит легко.Все, что вам нужно сделать, это поднять вытянутые руки в стороны до уровня плеч, стоя, расставив ноги на ширине плеч. Но, как и в случае с планкой, например, боковые подъемы в стороны труднее выполнять правильно, чем то, как они выглядят.

Один термин, который вы, возможно, уже слышали, когда речь идет о тренировках в тренажерном зале, — это «чистое повторение». Чистое повторение — это когда вы выполняете упражнение правильно от начала до конца, используя правильную мышцу / группу мышц. Другой термин, который вы, возможно, видели здесь, это «половина повторения».Половинное повторение — это когда вы не выполняете полный диапазон движений во время упражнения. Половинное повторение — обычное явление, когда люди пытаются выполнять упражнения с большим весом, с которым они действительно могут справиться.

Очень легко сделать половину повторений боковых подъемов в стороны, особенно если вы работаете с более высоким диапазоном повторений. Попробуйте выполнить четыре подхода по 12 повторений боковых подъемов гантелей в стороны, и вы сможете быстро оценить, насколько сильны ваши плечи.

Слегка сгибать руки в локтях — это нормально, но нельзя поднимать руки не до уровня плеч, даже в последнем повторении в подходе.Если к концу подходов вы обнаружите, что испытываете трудности, лучше немного сбросить вес.

Отбросьте штангу и проработайте грудь с гантелями

(Изображение предоставлено: Будущее)

5. Жим гантелей

Мышцы проработаны : грудь, трицепсы, плечи, предплечья, трапеции

Хорошо для : построение сильной груди и большие руки

Жим лежа — это не только штанга, напротив.Гантели одинаково хороши для тренировки груди и трицепсов. Если у вас нет скамейки с отягощениями, вы можете выполнять жимы с пола, когда вы ложитесь на пол и делаете то же самое, что и при выполнении жима лежа на скамье с отягощениями. Жим с пола также оказывает меньшее давление на плечи.

При выполнении жима лежа старайтесь держать локти немного согнутыми и двигайте руками так же, как если бы вы выполняли жим штанги лежа. Гантели должны двигаться вверх и вниз вертикальными движениями, а не полукругом, прижимая гантели друг к другу сверху.

Лучшие предложения с гирями на сегодня

10 лучших домашних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

Если вам что-то известно о ветеране армии США Клинте Ромеша, так это то, что он получил Почетную медаль за свои действия в Афганистане в 2009 году во время битвы при Камдеше. Если вы знаете другого, то это то, что он написал книгу «Красный взвод» об этом сражении. Чего большинство людей не знает — или, по крайней мере, того, что не очевидно для случайного наблюдателя, — так это того, что Ромеша не особо любит внимание, к которому его привлекла награда за Почетную медаль.

«Я всегда был очень тихим человеком», — сказал Ромеша во время недавнего телефонного интервью для Coffee or Die . «Мне нравится разговаривать с людьми один на один, а не быть в центре внимания среди толпы. Это просто не моя личность. Так что это был шок, к чему я все еще пытаюсь привыкнуть ».

Ромеша вырос в маленьком городке в Северной Калифорнии, и его семья прошла военную службу. Его дед служил во время Второй мировой войны, отец — во Вьетнаме, а двое его старших братьев присоединились к службе, когда им исполнилось 18 лет.«Это не было одним из тех,« чтобы быть Ромешей, ты должен был это сделать », но это всегда поощрялось», — сказал он.

(Фото любезно предоставлено Армией США)

В 1999 году Ромеша поступил на службу в армию, рассчитывая «просто отсидеть три года, поставить галочку, получить счет за военнослужащих, немного подрасти, вернуться домой, рассказать несколько глупых историй быть слишком пьяным в Германии и сбежать из полиции или что-то в этом роде ». Он не собирался делать на этом карьеру и не думал, что его служба определит его будущее.

Первым признаком того, что все пойдет не так резко, как он ожидал, стали террористические атаки 11 сентября 2001 года. Ромеша проводил маневры в Германии, когда его подразделение было вызвано в строй ранним днем и проинформировано о боевых действиях. ситуация. Никто не смотрел телевизор и не знал, что происходит.

«Мы приехали и построились, и вышел наш полковник», — вспоминает Ромеша. «Он подбодрил нас:« Эй, там, в Нью-Йорке, они налетали на башни на самолетах, и с этого дня все изменится.’”

Ромеша был задействован четыре раза за свою почти 12-летнюю карьеру в качестве бойца бронетехники и кавалерийского разведчика. Его последняя командировка была в Афганистан в 2009 году, что станет его вторым признаком того, что его военная служба окажет большее влияние на его жизнь, чем он планировал. Это место, где он получит высшую военную награду США за доблесть. Однако, когда его спрашивают о наиболее важной части его военной службы, он не упоминает битву при Камдеше — он говорит о лидерстве.

Ромеша со своим отрядом.

(Фото любезно предоставлено Клинтом Ромешей.)

«Я всегда придерживался этого менталитета, чтобы просто быть хорошим лидером, — сказал Ромеша, — чтобы эти маленькие дети смотрели на вас так же, как когда я был новеньким рядовым входит, глядя на парней вроде сержанта [Джозефа] Гариантеса, тех унтер-офицеров. Я подумал: «Блин, если бы я мог быть наполовину тем человеком, которым были эти парни, я был бы довольно приличным лидером». И в этом действительно заключалась важность того, чтобы оставаться в стране и действительно строить свою карьеру на протяжении 10 лет, ведущих в Афганистан.

Этот менталитет лидера также является частью того, что мешало Ромеше признать, что он был награжден Почетной медалью.

«Я буду честен — отчасти это было неловко», — сказал он о своих первоначальных чувствах по поводу награды. «Тот факт, что вы сидите там и вот-вот получите национальное признание за то, что в конечном итоге действительно дерьмовый день. И отчасти это затруднение произошло из-за того, что я знаю, что в тот день я хорошо поработал, но мы также потеряли восемь парней. Они больше никогда не вернутся домой.Им никогда не удается проводить время со своими семьями. У них больше никогда не будет ни дней рождения, ни Рождества, ни Дня благодарения. Я все еще здесь. Это просто давит на тебя — почему я привлекаю все это внимание, когда мне нужно было вернуться домой, а эти парни — нет?

«Итак, поначалу, как я уже сказал, это было просто глубокое чувство неловкости, потому что, как лидер, настолько хорош, насколько вы думаете или чувствуете себя», — продолжил он, умолкая. «Говорят, в тот день я спас многих парней, в чем я не сомневаюсь.Но как лидер я чувствую, что ты чувствуешь себя почти неудачником всякий раз, когда кого-то теряешь, независимо от того, как сильно ты старался и насколько хорош был план ».

Ромеша написал о своем опыте в «Красном взводе».

(Фото любезно предоставлено Клинтом Ромешей / Facebook.)

Когда ему позвонили по поводу награды, Ромеша почти два года не служил в армии и работал на нефтяных месторождениях в Северной Дакоте. Ему удалось плавно перейти от военной к гражданской жизни, поддерживая связь со своими армейскими товарищами и отдаваясь ответственной работе.

«Я думаю, что многое зависит от времени, — сказал он. «И [нефтяной] бум [в Северной Дакоте] продолжался, и я попал на работу, на которой я работал 42 дня подряд до своего первого выходного дня. Мы работали по 12–16 часов в день, и у меня никогда не было такого низкого времени, как «О, чувак. Я только что оставил всю свою известную взрослую жизнь позади и всех этих парней ». Я сразу же приступил к работе, которая дала мне чувство цели, направления и заставила меня быть очень занятой, чтобы не попасться в это отражение».

Ромеша также использовал свои 76-мильные поездки на работу и с работы, чтобы позвонить своим боевым товарищам и наверстать упущенное.

«Хотя я не видел их каждый день […], мне нужно было поговорить хотя бы с одним из них», — сказал Ромеша. «И все же эта связь была просто мощной — все еще чувствовать себя частью этой группы, даже несмотря на то, что мы были на расстоянии сотен, если не тысяч миль».

Ему сказали, что его жизнь изменится после получения Почетной медали, но он не совсем понимал, что это значит. Ромеша преодолел свое беспокойство и естественную тишину, продолжая переключать внимание с себя на людей, погибших во время битвы.

(Фото любезно предоставлено Клинтом Ромешей.)

«Для меня 3 октября 2009 года было просто свиданием, которое я знал, когда разговаривал со своими приятелями, с которыми был там, и мы вспоминали об этом. Но остальной мир никогда не знал о 3 октября до 12 февраля 2013 года, дня, когда я получил медаль. А потом почти в мгновение ока на национальном уровне все узнали, что произошло в тот день. И теперь вы разделяете этот день со всеми, — сказал Ромеша.

«И поскольку сидеть там, разговаривать с парнями и разговаривать с семьями Gold Star, это также была возможность убедиться:« Послушайте, если я получаю это внимание, что ж, я могу использовать его во благо.Я могу убедиться, что эти парни — Гальегос, Скуза, Кирк, Мейс, Хардт, Мартин, Гриффин, Томсон — этих парней никогда не забудут. Я могу снова о них поговорить. И хотя их здесь нет, они всегда будут с нами. И это действительно помогло мне преодолеть смущение «.

Ромеша применил те же рассуждения, когда решил написать «Красный взвод». Он не хотел, чтобы это была история Клинта Ромеши. Поэтому он поговорил со своими товарищами по взводу и семьями Gold Star, убедившись, что они тоже на борту, чтобы поделиться своими историями.В течение двух лет он путешествовал по стране, снова встречаясь и беседуя с теми, с кем служил.

(Фото любезно предоставлено Клинтом Ромешей.)

«Многие из этих парней даже ни с кем не обсуждали тот день раньше», — сказал Ромеша. «И это было отражением их точки зрения, и сначала это было очень страшно — как это будет воспринято? Я даже не знаю, чего ожидать от того, чтобы выйти и сделать это — и как эти парни отреагируют? Однако в конце процесса это было почти терапевтическим.»

« Красный взвод »был опционом на фильм в год его выхода в 2016 году; тем не менее, этот проект не получил значительного развития. Пока он ждет этого звонка, Ромеша в настоящее время проводит свое время «полностью или частично или полностью, в зависимости от дня», выступая с речами.

«Я не хочу быть профессиональным оратором всю свою жизнь, но это то, что оплачивает счета и дает мне гибкость прямо сейчас, чтобы делать многое с ветеранами и некоммерческими организациями», — сказал он.«Когда-нибудь мне придется вырасти и понять, какой будет моя новая профессиональная жизнь, но сейчас это то, чем я занимаюсь».

Каким бы ни был этот следующий шаг для Ромеши, он благодарит армию за то, что она привела ему трудовую этику и систему ценностей, чтобы достичь этого. Ромеша вышел за пределы своей зоны комфорта, чтобы стать голосом не только для солдат, которых он потерял в Афганистане, но и для всего сообщества ветеранов в целом.

«Мы никогда не сможем забыть о нашем сервисе», — сказал он. «Мы не можем позволить ему контролировать нас или диктовать нам всю оставшуюся жизнь, но мы никогда не можем забыть, через что мы прошли и что пережили. Все дело в этой последующей миссии и в том, что мы можем сделать дальше и что мы можем сделать в будущем ».

встроен в спецназ в Афганистане | Часть 2

www.youtube.com

Изначально эта статья была опубликована на сайте Coffee or Die. Подпишитесь на @CoffeeOrDieMag в Twitter.

лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central

YouTube HIIT-тренировки в гостиной, ранние утренние пробежки на 5 км и гараж, который постепенно превращается в небольшой тренажерный зал. Звучит знакомо? Так и думал.

Для многих из нас домашние тренировки давно стали нормой. Хотя приобретение множества тренажерных залов и оборудования, возможно, было чем-то вроде далекой мечты в последние несколько месяцев — нет причин, по которым ваши домашние тренировки не могут продолжать развиваться, поскольку мир вокруг вас постепенно выходит из ограничений, связанных с коронавирусом.

При ограниченном диапазоне весов тренировка всего тела может быть чрезвычайно сложной. Эта статья не только снабдит вас множеством упражнений, которые вы можете выполнить с помощью одной гантели, но у нас также есть три веселых, сложных и уникальных домашних тренировки, которые вы можете попробовать!

Что делать, если у меня нет гантели?

Мы знаем, что всем не так повезло с собственными весами, но это нормально, нам просто нужно проявить немного изобретательности! Вот несколько идей о предметах, которые вы можете найти в своем доме, которые можно использовать вместо гантелей.

* Заявление об ограничении ответственности: внимательно проверьте предметы, чтобы убедиться, что они безопасны и не могут причинить вред вам или окружающим или повредить ваше окружение. Упражнения выполняете на ваш страх и риск.

Пять упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома.

Эти пять упражнений были объединены, чтобы обеспечить тренировку, которая бросает вызов нескольким основным группам мышц тела. Обязательно прокрутите вниз, чтобы прочитать о каждом из них, и попробуйте домашние тренировки внизу этой страницы!

Гантель на одной ноге Румынская становая тяга

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Приседания с гантелями

Русские скручивания с отягощением

Тяга гантелей с гантелями

52 Тяга гантелей на одной ноге

Становая тяга на одной ноге с гантелями — это не просто проверка силы и связи между мозгом и мускулами, она также требует от вас полного сосредоточения на поддержании баланса и правильной осанки на протяжении всего упражнения.

Становая тяга на одной ноге уделяет повышенное внимание подколенным сухожилиям и корпусу, в то время как небольшие вторичные группы мышц задействованы для стабилизации во время выполнения упражнения.

Совет по упражнению: Основное внимание здесь следует уделять выталкиванию ноги назад, сохранению прямой спины, высокой груди и шарнирности бедер. Держите колено в слегка согнутом положении, сжимая подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы вернуться наверх.

Пс. У всех нас разный уровень гибкости и подвижности, поэтому не беспокойтесь о том, что ваша приподнятая нога слегка согнута!

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Настоящая классика в мире тренировок.Независимо от вашего уровня подготовки, мы уверены, что вы знаете, что такое сгибание бицепса.

Сгибание рук с гантелями на бицепс, в основном нацеленное на бицепс, является отличным упражнением для дома. Выполнение этого как одностороннего упражнения (по одной руке за раз) означает, что основное внимание уделяется работающему бицепсу, обеспечивая эффективное воздействие на мышцу.

Если тренировка рук, как у Арнольда, не совсем для вас, делайте легкие сгибания рук на бицепс между циклами HIIT, чтобы задействовать мышцы, одновременно восстанавливая дыхание.

Совет по упражнению: Чтобы предотвратить раскачивание и увеличить сложность, попробуйте изолировать движение, сядя с прямой спиной или положив руку на спинку стула (как сгибание рук проповедника).

Хотите больше упражнений для рук? Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.

DUMBBELL SPLIT SQUAT

Без тяжелых весов увеличение сложности приседа в домашних условиях может оказаться сложной задачей.

При переходе от обычного приседания к раздельному приседанию приходится переносить больше веса на одну ногу, задействуя больше мышечных волокон и увеличивая усилие, необходимое для выполнения каждого повторения.

Сплит-приседания задействуют большинство мышечных волокон квадрицепсов и ягодиц, одновременно нагружая мышцы кора — отличное упражнение на одну ногу, которое вы можете выполнять дома!

Увеличьте сложность, подняв заднюю ногу на ступеньку или стул.

Совет по упражнению: Держите туловище прямо, грудь наружу, опуская заднее колено к земле. Старайтесь избегать «выпадов вперед», так как это увеличивает нагрузку на колени и лодыжки и меньше — на ягодицы и квадрицепсы!

Улучшите тренировки ног с помощью этих упражнений.

ВЕСОВЫЕ РУССКИЕ ТВИСТЫ

Все упражнения с отягощениями задействуют ваш корпус в разной степени, но если вы похожи на нас, тренировка никогда не будет полноценной без утомления живота, которое вы получаете от настоящих упражнений, ориентированных на мышцы кора.

Поднимая русский поворот на новый уровень, добавляя вес, такой как гантели, гири или выбранный вами предмет домашнего обихода, увеличит потребность в вашем ядре, чтобы поддерживать V-положение при вращении туловища.

Утяжеленная русская скрутка задействует все ваше ядро, включая мышцы живота и косые мышцы живота, что ставит перед вами уникальную задачу — выполнять упражнение контролируемым образом при сохранении равновесия.

Совет по упражнению: Скрестите ноги, чтобы сохранить равновесие, и сосредоточьтесь на медленном вращении кора, в то время как ноги остаются центральными, на одной линии с головой на протяжении всего движения.

Попробуйте наши шесть лучших упражнений на пресс …

Тяга гантелей

Скорее всего, у вас дома не будет скамейки в спортзале, но это не проблема. Тяга гантелей может поддерживаться, опираясь на стул, стол, капот автомобиля, или даже может быть выполнена отдельно. Не позволяйте ограничениям снаряжения мешать вам выполнять упражнения!

Тренировать спину дома — не самое легкое занятие; однако тяга гантелей задействует большинство мышц спины, улучшая силу и осанку — что, несомненно, отошло на второй план, поскольку время экрана Netflix удвоилось во время блокировки…

Совет по упражнению: Держите спину прямо, а плечи втянутыми на протяжении всего движения, удерживая вес свободно, с упором на подтягивание локтя к бедру.

ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ ТРИ НА ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВКАХ

Теперь пришло время испытать эти упражнения и проверить свои навыки.

Вот три разных стиля тренировок, по-разному включающих все вышеперечисленные упражнения. Мы рекомендуем делать день отдыха между тренировками.

Убедитесь, что вы сделали снимок экрана, чтобы подготовить его к следующей тренировке!

Тренировка 1:
Тренировка первая — это тренировка, основанная на поднятии тяжестей, с упором на контроль и мышечную силу / гипертрофию. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами и упражнениями.

DB Румынская тяга на одной ноге 3х12 (каждая нога)

Весовые русские скручивания 1×20

DB Row 3×12 (каждая рука)

Русские взвешенные скручивания 1×20

DB Split Squat 3×12 (на каждую ногу)

Русские скручивания с отягощением 1×20

DB Bicep Curl 3×15

Тренировка 2:
Тренировка 2 сосредоточена на времени отвлечение внимания от «подсчета повторений».Все, что вам понадобится, — это контурный таймер или секундомер (ваш телефон), чтобы отслеживать время.

Выполняйте каждое упражнение без перерыва в течение 45 секунд, отдохните 15 секунд и переходите к следующему занятию. Выполните каждую сторону упражнения по 5 повторений (например, 5 сгибаний на бицепс правой рукой, затем поменяйте местами влево и повторите)

DB Split Squat (45 секунд)
Отдых (15 секунд)

DB Bicep Curl (45 секунд)
Отдых (15 секунд)

DB Румынская становая тяга на одной ноге (45 секунд)
Отдых (15 секунд)

Утяжеленные русские скручивания (45 секунд)
Отдых (15 секунд)

DB Row (45 секунд)
Отдых (3 минуты)

Повторить 2-4 раза.Увеличивайте рабочее время, чтобы каждый раунд был сложнее.

Тренировка 3:
Тренировка 3 приносит усиленный элемент истинного метаболического кондиционирования, комбинируя поднятие тяжестей с кардиотренировками, повышающими частоту сердечных сокращений.

Вы можете выполнить меньше повторений, чем тренировка для гипертрофии, но ваше тело будет подвергаться большему стрессу из-за учащенного пульса.

30 DB Становая тяга на одной ноге (15 на каждую ногу)

30 сгибаний на бицепс (15 на каждую руку)

Бег на 500 м или пропуск на 1 минуту

30 DB Сплит-приседания (15 на каждую ногу)

30 рядов DB (по 15 с каждой стороны)

Бег на 500 м или пропуск на 1 мин

30 взвешенных русских скручиваний

Бег на 250 м или 30 секунд Пропуск

30 взвешенных русских скручиваний

ОТДЫХ

Выполните это 1-3 раза с минимальным отдыхом 5 минут между раундами.

Вот и все, пять отличных упражнений, которые можно попробовать дома, в саду или даже в тренажерном зале (если вам посчастливилось иметь доступ прямо сейчас!).

Какую тренировку вы попробуете в первую очередь? Дайте нам знать в комментариях ниже, нам нравится слышать, как вы тренировались в эти трудные и уникальные времена!

20-минутная тренировка с гантелями всего тела

Силовые тренировки часто связаны с тяжелыми весами, сложными тренажерами и неудобным временем, проведенным в тренажерном зале.Однако, как бегуну, последнее, что кто-то хочет делать, — это тратить ненужное время на тренировки, когда они могут копить мили.

Эти упражнения с гантелями для бегунов — идеальное решение.

Эта домашняя тренировка, состоящая из 8 упражнений с гантелями специально для бегунов, станет идеальным дополнением к вашему еженедельному плану тренировок.

Силовые тренировки играют важную роль в здоровье каждого бегуна, готовятся ли они к дистанции 5 км или полному марафону.Регулярные силовые тренировки помогают поддерживать мышцы в силе, предотвращают дисбаланс, возникающий из-за монотонности бега, и помогают бегунам избежать травм.

Эта тренировка с гантелями сочетает в себе различные упражнения с гантелями для мышц кора, ног и рук, чтобы дать вам силовую тренировку всего тела.

Связанные: 15 основных силовых тренировочных упражнений для бегунов

И самое приятное: его можно доделать прямо дома.

С одним набором гантелей вы сможете избежать занятий в тренажерном зале и сжать его во время силовых тренировок, когда это удобно.Эти упражнения с гантелями для бегунов разработаны, чтобы помочь вам оставаться сильным и избежать травм в течение длительного времени.

Попробуйте добавить эту тренировку с гантелями в свой еженедельный план тренировок и посмотрите, как улучшится ваш бег. Вы сразу почувствуете себя сильнее и способнее!

20-минутная силовая тренировка с гантелями для бегунов

Набор упражнений с гантелями 1: руки

Сгибания рук на бицепс x 15

Жим от плеч x 15

Разгибания на трицепс x 15

Набор упражнений с гантелями 2: Core

Ситуации с отягощением x 15

Планка с тягой x 15

Набор упражнений с гантелями 3: ноги

Приседания с отягощением с жимом x 15

Приседания сумо с махом x 15

Выпады с отягощением x 15

8 упражнений с гантелями всего тела для бегунов

Сгибания рук на бицепс x 15
Держа гантели в каждой руке, опустите руки прямо по бокам.Поверните гантели перпендикулярно вашему телу и согните руки, чтобы поднять вес к груди. Опустите руки по бокам и повторите.

Жим от плеч x 15
Начните с согнутых рук, поднимая гантели около плеч. Выпрямите руки в воздух, подняв обе гантели над головой. Опустите гантели в исходное положение и повторите.

Разгибания на трицепс x 15
Наклонитесь вперед в бедрах и слегка согните ноги в коленях.Согните руки так, чтобы гантели поднимались к талии с каждой стороны. Выпрямите руку, вытягивая гантели назад. Верните гантели в стороны и повторите.

Ситуация с утяжелением x 15
Это упражнение с гантелями можно выполнять с одной или двумя гантелями. Начните с того, что лягте на пол, согнув колени. Сгибая руки, держите одну гантель обеими руками на груди или держите по гантели в каждой руке с любой стороны от груди.

Используя мышцы кора, завершите приседание, подняв верхнюю часть тела и подняв тяжести в воздух, чтобы сесть прямо. Опуститесь на пол и повторите.

Планка с рядом x 15
Начните с положения планки с прямыми руками, балансируя на гантелях под каждой рукой. Держа планку, поднимайте по одной гантели в сторону. Старайтесь сохранять ровную спину и как можно меньше движений из стороны в сторону на протяжении всего упражнения.

Связано: 15 вариантов планки для быстрого укрепления вашего ядра

Приседания с отягощением x 15
Примите положение стоя, держа по гантели в каждой руке по бокам. Отведите бедра назад и опустите тело в положение на корточках, как если бы вы собирались сесть на стул. Приседая, поднимите руки вверх, надавливая на гантели над головой. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Сумо-приседания с махом x 15
Для этого упражнения с гантелями требуется всего одна гантель.Начиная с положения стоя, расставьте ноги на ширине плеч. Двумя руками держите гантель между ног, позволяя рукам полностью выпрямиться.

Опустите тело в приседание сумо, отклонив бедра назад, как если бы вы собирались сесть на стул. В положении на корточках махните гантелью в воздух, двигаясь впереди тела, а затем над головой. Позвольте гантели упасть на пол, когда вы вернетесь в положение стоя, и повторите.

Прогулочные выпады с отягощением x 15
Это упражнение с гантелями можно выполнять с одной или двумя гантелями.Если вы используете одну гантель, держите ее обеими руками возле груди. Если вы используете две гантели, держите по одной в каждой руке, руки вниз по бокам.

Начиная из положения, сделайте шаг вперед одной ногой и сделайте выпад. Продолжайте опускаться, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу. Далее выпрямите ноги и сделайте шаг вперед задней ногой. Продолжайте повторять, шагая вперед с каждым выпадом.

Готовитесь ли вы к своему первому забегу или готовитесь к предстоящему марафону, регулярные силовые тренировки просто необходимы.Эти упражнения с гантелями для бегунов — удобный способ вписаться в силовые тренировки прямо дома, даже не посещая тренажерный зал.

Оставаться сильным и здоровым во время тренировок — цель всех бегунов. Добавьте эту тренировку с гантелями всего тела в свой еженедельный распорядок, чтобы зарядиться энергией!

Больше тренировок с гантелями:

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Лучшие упражнения с гантелями для начинающих дома

Мы все там были…

Вы сидите дома и смотрите телевизор, оранжевая пыль от мешка с воцитами, который вы грызете, пачкает ваши пальцы, когда на экране вспыхивает реклама с разорванными телами и ПУЛЬСИРУЮЩИМИ кусочками сырого мяса, и вы думаете: «Да … Да, мне это немного нравится! » так что вы облизываете пальцы и пообещаете себе, что внесете изменения.

Но что это? Вы заходите в тренажерный зал, смотрите на зону со свободными весами, и там полно людей, которые выглядят как люди другого вида. Огромные фигуры с прожилками, выступающими на большой площади.

И все мы знаем, что «женщины любят что-то еще, так это сосудистых мужчин».

Каждая фибра вашего существа говорит: «Ну, я не пойду туда!», Но слышите этого друга:

На самом деле никого не слишком беспокоит, насколько велики ваши руки / плечи / спина / ноги, не пугайтесь, вы обнаружите, что люди больше помогают, чем пренебрежительно.

Идите в своем собственном темпе. Видишь там того огромного парня? Вероятно, он начал с того же веса, что и вы.

Часто, если вы не начинаете с легких весов или даже просто упражнений с собственным весом, вам будет трудно перейти к большему весу, и вы рискуете получить травму, если сделаете слишком много слишком рано. Это похоже на постройку дома, и простейшие упражнения — это основа для более продвинутых и тяжелых весов в будущем.

Теперь, когда вы в тренажерном зале и издали первое «О, черт! Люди могут видеть, что «занимаются физической активностью», вам понадобится кое-что, чтобы вы начали, и вот мы и написали для вас этот удобный блог.

Вот 10 очень простых упражнений с гантелями, которые могут дать вам здоровую основу для тренировок всего тела, с которой вы сможете начать свой путь к СОЗРЕНИЕ.

Но перед тем, как начать, убедитесь, что вы разогреваетесь, чтобы избежать травм. Чтобы помочь вам, мы создали краткое руководство для разминки.

Пройдем с ног вверх, начнем с ног…

Приседания с кубком
Приседания с кубком — отличный способ как для новичков, так и для тех, кто давно занимается в тренажерном зале, немного поправить ноги без необходимости приседать со штангой.Это улучшит подвижность тазобедренных суставов и укрепит те ягодицы, , которые часто остаются бездействующими из-за чрезмерного сидения.

Как выполнять:

Сначала встаньте, ноги шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Затем сядьте в присед, а затем снова поднимитесь для выполнения.

Это всего лишь слова, но слова — это еще не все, что нужно отнять у вас сердце. Вот удобная демонстрация видео, чтобы вы тоже могли усовершенствовать свою технику:

Становая тяга с гантелями на прямых ногах
Прекрасный способ проработать ноги и избежать травм, становая тяга на жестких ногах с гантелями отлично подходит для тренировки мышц ног, таких как подколенное сухожилие.Это также помогает наращивать заднюю цепь, которая помогает обеспечивать питание, а предотвращает травмы, по всей кинетической цепи .

Как выполнять:

Держа обе гантели целиком, опустите их к ступням, не сгибая ног, заходя как можно дальше, пока давление не станет слишком сильным. Затем вернитесь в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Ступеньки
Step-up — отличный способ развить ваши ягодицы, и заднюю цепочку с помощью функциональных движений. Ягодичные мышцы играют огромную роль в разгибании и вращении тазобедренного сустава.

Как выполнять:

Используя приподнятую платформу, поставьте на нее правую ногу и протолкните пятку, чтобы подняться, а также поставьте левую ногу на платформу. Затем сделайте шаг левой ногой, не забывая сосредоточиться на сгибании бедра.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Прогулка фермеров
Фермерская прогулка — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для силы хвата, , кондиционирования и стабилизации всего тела, , что жизненно важно, если вы планируете перейти на более тяжелые упражнения со штангой.

Как выполнять:

Прогулка фермера — одно из самых простых упражнений, которое вы можете сделать, просто держите гантели и идите! Установите расстояние и сделайте короткие быстрые шаги к своей цели.

Это просто, но на всякий случай вот видео, которое поможет вам с вашей техникой:

А теперь перейдем к движениям всего тела…

Чистка гантелей
Движения, подобные чистке гантелей, созданы для взрывной силы, а также помогают нарастить мышечную массу.Используется олимпийцами и пауэрлифтерами, это отличный способ увеличить массу.

Как выполнять:

Начните сгорбившись, когда гантели касаются пола внутренней стороной запястий к вам, затем взорвитесь, перевернув гантели так, чтобы ваши запястья смотрели в противоположную сторону, и присядьте в мини-приседе. Затем выпрямите ноги, чтобы встать, прежде чем опустить вес и вернуться в исходное положение.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Жим лежа
Это вы наверняка слышали.Жим лежа — отличное движение для увеличения размера и силы груди, , а также для скрытного нацеливания на более мелкие мышцы за лопатками , , которые жизненно важны для осанки. Используя гантели, вы также можете лучше растянуть нижнюю часть упражнения, в отличие от штанги, где штанга сама по себе ограничивает то, насколько низко вы можете опускаться.

Как выполнять:

Лежа на скамейке, держа гантели над собой, опустите гантели на уровень груди по бокам груди, не позволяя локтям раздуться.Затем отжимайтесь и повторите. Убедитесь, что сустав не заблокирован, когда руки полностью прямые, так как это может оказать давление на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Тяга с наклоном
Тяга в наклоне — важная часть любой тренировки для спины. Он нацелен на трапеции, широчайшие, бицепсы и даже дельтовидные мышцы, а это значит, что он отлично подходит для общего развития спины. Эти мышцы могут терять тонус и силу, проводя все больше времени за компьютером, за рулем или сидя, глядя на экраны мобильных телефонов.

Как выполнять:

Слегка согнув колени, наклонитесь так, чтобы ваша спина была почти параллельна земле. Опустив гантели, поднимите их к груди. Опустить и повторить.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Сейчас на руку…

Сгибание рук через плечо Hammer Curl
Конечно, мы рекомендуем вам использовать движения с полным телом, которые задействуют больше мышц, но, в конце концов, всем нужны большие руки.Используйте это движение по очереди, чтобы задействовать больше мышечных волокон.

Как выполнять:

Сгибайте гантели одной рукой вверх, затем к противоположному плечу, затем повторите с другой стороны.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Наконец-то действие плеча.

Жим гантелей над головой
Жим над головой, будь то гантели или штанга, является жизненно важной частью любой тренировки плеч, уделяя основное внимание дельтовидным мышцам.

Как выполнять:

Начните с удерживания обеих гантелей вертикально на уровне плеч / головы. Затем поднимите обе руки вверх, убедившись, что остановились перед «блокировкой» сустава, чтобы обеспечить минимальное воздействие на суставы.

Вот видео, которое поможет вам в освоении техники:

Боковой подъем
Это упражнение отлично подходит для тренировки стабилизирующих мышц плеча, которые могут помочь укрепить их, а это значит, что чрезмерное использование вращательной манжеты плеча будет менее вероятным. Мы часто забываем о меньших мышцах при поднятии тяжестей, но часто именно они обеспечивают контроль над суставом, и тренировка поможет свести к минимуму травмы и поможет набрать максимальную силу.

Как выполнять:

Удерживая гантели по бокам, начните поднимать тяжести, все время держа руки прямыми, стараясь привести руки и тело в Т-образную форму.

Posted in Упражнени

Разборные гантели. Упражнения для женщин в домашних условиях

Упражнения с гантелями в домашних условиях, лучшая программа

Домашние тренировки с гантелями

Комплексы занятий на дому: преимущества, польза, рекомендации, противопоказания

Для чего нужны занятия с весом дома

Как правильно использовать утяжелители

Комплекс занятий с утяжелителями для женщин

Программа для мужчин с использованием веса

Комплекс с гантелями в качестве элементов ЛФК

Программа упражнений для детей

Итог

Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Хотите узнать какие самые лучшие упражнения с гантелями можно выполнять дома? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях»…

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Сплит-тренировки – что это такое?

Основа упражнений с гантелями

Упражнения для рук с гантелями

Развитие трицепса

Упражнения для плеч

Жим снаряда лежа

Тяга снаряда в наклоне

Шраги

Упражнения с гантелями дома

Приседания

Выпады

Упражнения для мышц спины и плеч

Жим лежа

Французский жим сидя

Лучшие упражнения с гантелями для женщин в домашних условиях

Какие гантели лучше приобрести – расчет правильного веса гантелей для упражнений

Важные рекомендации перед выполнением упражнений с гантелями – противопоказания, время тренировки, одежда, правила выполнения

Чтобы при дома не повредить связки, мышцы или органы, а после тренировки мышцы не ломились от боли, необходимо выполнять несколько правил:

Тренировки запрещаются женщинам, у которых:

Комплекс лучших упражнений с гантелями для женщин – полная программа тренировки

Приседания с вытянутыми руками

Для упражнения:

Выпады

Техника выполняется по следующему принципу:

Румынская тяга с гантелями

Подъемы на тумбу

Тяга гантелей в наклоне

Выполняется по следующей схеме:

Пуловер

Махи в стороны

Разгибание гантелей из-за головы

Сгибание рук «молотом»

Комплекс упражнений с гантелями для женщин

Трехдневный сплит

День 1. Тренировка ног и пресса

День 2. Тренировка для верха тела

День 3. Ноги с акцентом на ягодицы + пресс

Как выбрать вес гантелей

Польза упражнений с гантелями

10 лучших упражнений на грудь с гантелями, которые вы можете выполнять без скамьи

Похожие статьи:

Тренировка рук с гантелями для начинающих

Давайте разогреемся.

Hammer Curl

Чередующийся верхний жим

Готовы к тону?

Передний / боковой подъем

Тяга на трицепс / отдача

Добавить ноги.

Культуристы

Приседания с мячом для упражнений с сгибанием рук и подъемом вперед

Приседания с мячом и толчками гантелей

Легкая тренировка всего тела: это лучшие домашние упражнения с гантелями для начинающих

Хотите нарастить мышцы? Правильно соблюдайте диету

Лучшая домашняя тренировка с гантелями для начинающих

1.Становая тяга на одной ноге

2.Тяга гантелей на одной руке

3. Сгибание гантелей стоя

4. Боковое поднятие гантелей в стороны

5. Жим гантелей

10 лучших домашних упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы

лучших упражнений с гантелями, которые вы можете делать дома | Gymshark Central

Что делать, если у меня нет гантели?

Пять упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять дома.

Сгибание рук с гантелями на бицепс

Хотите больше упражнений для рук? Щелкните здесь, чтобы увидеть наши фавориты.