Среда, 24 июля

Магний б6 в бодибилдинге: 👆 Магне В6 — как принимать спортсменам

Для чего нам нужен магний?

Для чего нам нужен магний?

Нехватка магния и проблемы с набором массы

Для чего нам нужен магний? Магний нужен для того, чтобы долго жить, не болеть и нормально тренироваться. Важен он для каждого, но для занимающегося в тренажёрном зале совершенно необходим. Хронический дефицит магния у современного человека — это обычное дело, его нехватка наблюдается у 2/3 населения земного шара. Но помимо раздражительности, свинцовой усталости и дрожи в конечностях, нехватка магния грозит более серьезными проблемами со здоровьем. И заболевания сердечно-сосудистой системы, одни из них. Про то зачем нужен магний в спорте, каковы симптомы его дефицита, и с помощью каких продуктов его можно устранить, читайте далее.Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

О необходимости приёма магния дополнительно, я задумался, когда первый раз начал сушиться и даже разработал для себя специальную программу тренировок, под названием «Изгоняющая жир». С миссией похудения эта тренировочная программа справилась на отлично, но на фоне потери жира я стал испытывать постоянную дрожь в ногах и руках, учащённое сердцебиение и нервозность. Заснуть стало проблемой, ноги дёргались, как у «бешеной собаки».

По этим симптомам я стал искать проблему и быстро нашёл — нехватка магния в организме. К счастью, устранить его дефицит оказалось очень просто и теперь я не только регулярно употребляю продукты богатые магнием, но и во время тяжёлых тренировок ещё дополнительно принимаю и специальные добавки. О том, как занятия бодибилдингом связаны с этим микроэлементом или про магний в спорте, я и хочу рассказать.

Польза магния для организма

Сказать, что магний – это самый важный микроэлемент для человека, занимающегося силовым спортом, было бы не совсем верно. Для активной жизни, регулярных и главное, эффективных тренировок важны очень многие витамины и минералы. Но, среди их числа этот микроэлемент стоит немного особняком, ибо дефицит магния серьёзно ухудшает и тормозит процесс набора массы. Правда, если о необходимости приёма витаминов мы знаем, то о важности других микроэлементов, особенно, о пользе магния для бодибилдеров, даже не догадываемся. Итак…

Магний в спорте

Магний — один из наиболее распространенных элементов в земной коре. Организм человека содержит около 25 грамм этого элемента. Он принимает активное участие в более чем 300 ферментативных процессах, проходящих на клеточном уровне. Больше всего магния содержится в костях, мышцах, нервной ткани и головном мозге.

О пользе магния и о его важности, большинство людей забывают

О пользе магния и о его важности, большинство людей забывают

Очень высока его концентрация в энергетических центрах клетки (митохондриях), где он участвует в процессе производства энергии. Именно от эффективности работы митохондрий зависит сколько времени мы сможем провести в тренажёрном зале и насколько качественно позанимаемся.

Организм использует магний в синтезе АТФ (аденозинтрифосфорной кислоты) и по своему воздействию на наш организм он чем-то напоминает креатин, который также является усилителем энергетического потенциала.

Другими словами, магний нужен, что бы могли тренироваться дольше и жёстче, поскольку он повышает работоспособность и выносливость мышц. Помимо этого, он принимает участие и других процессах:

  • В синтезе белков, то есть участвует в росте мышечной ткани
  • Отвечает за качество и скорость сокращения мышц. Даёт возможность выполнять сложные базовые упражнения
  • Улучшает работу нейронов мозга. Повышает ментальную концентрацию и формирует связку мозг-мышцы
  • Участвует в производстве такого важного и для набора массы и, особенно, для похудения, гормона-инсулина
  • Регулирует уровень глюкозы в крови, ускоряя тем самым похудение
  • Благотворно влияет на центральную нервную систему, повышая эффективность послетренировочного восстановления и качество сна
  • Нормализует артериальное давления и улучшает работу сердечно-сосудистой системы, что позволяет использовать такие методы интенсификации тренировочного процесса, как суперсеты и трисеты.

Магний повышает силу, работоспособность и выносливость мышц

Магний повышает силу, работоспособность и выносливость мышц

А.С. Кадыков. Руководитель отделения ранней реабилитации, доктор медицинских наук, профессор. Мнение эксперта: магний для сердца – один из самых важных минералов. Он отвечает за нормальную работу клеток сердечной мышцы, препятствует появлению аритмии и атеросклероза. А также предотвращает потеряю калия, другого важнейшего элемента, отвечающего за здоровье сердечно-сосудистой системы.

Польза магния колоссальна. Это один из важнейших микроэлементов, он участвует в огромном количестве процессов, протекающих в нашем организме. Недостаток магния ухудшает ход силовой тренировки и является проблемой в наборе мышечной массы. А при хроническом дефиците может стать причиной различных заболеваний.

Вывод: использование магния при занятиях спортом обязательно. Его дефицит ухудшает качество тренировочного процесса при любой физической нагрузке.

Нехватка магния

Нехватку магния трудно диагностировать, потому что лабораторные тесты, такие как измерение концентрации этого элемента в сыворотке крови, не отражают его содержание в тканях, где обнаруживается 99% магния.

Хронический дефицит магния является медицинской проблемой, и может привести к развитию гипертонии, аритмии, кальцификации артерий, атеросклероза и тромбоза, поскольку магний для сердца очень важен.

К чему приводит дефицит магния?

Симптомы нехватки магния следующие:
  • хроническая усталость
  • проблемы с концентрацией
  • сонливость, но при этом проблематичное засыпание
  • отсутствие аппетита
  • мышечные подергивания и судороги, вибрации век или губ
  • учащенное сердцебиение
  • нервозность и депрессия
  • головные боли и головокружение
  • ломкость ногтей и выпадение волос

Ни один из этих симптомов сам по себе не может служить признаком недостачи этого микроэлемента, но, если их 3-4 и они из временной проблемы переросли в постоянную, об устранении недостатка магния в организме необходимо задуматься.

Хроническая усталость - один из признаков нехватки магния

Хроническая усталость — один из признаков нехватки магния

Вывод: установить клиническим способом недостачу этого микроэлемента в организме крайне сложно, поэтому необходимо тщательно прислушиваться к сигналам своего тела.

Каковы причины дефицита магния?

Если не учитывать крайне редкую врождённую генетическую патологию, то причины нехватки этого металла в нашем организме можно условно разделить на две группы: активные и пассивные. Активными я называю причины, вызванные образом жизни человека, регулярно занимающегося спортом, ибо силовой тренинг, особенно соревновательного уровня и нехватка магния связанны напрямую.

Активные причины недостатка магния:
  • Частое употребление изделий из белой муки. Булки быстро восстанавливают уровень гликогена, поэтому многие атлеты используют их вовремя массонаборного тренинга.
  • Избыточное количество в рационе продуктов, богатых кальцием (творог, молоко, кефир). Избыток кальция затрудняет усвоение магния.
  • Чрезмерное увлечение кофе. Чёрный кофе – действительно отличный предтренировочный напиток, но он сильно понижает уровень магния в организме.
  • Тяжёлые тренировки, особенно в жаркое время года и любые другие виды стресса, вызывающие подъём уровня адреналина.
  • Жёсткая диета для похудения. Понижение калорийности и уменьшение в рационе продуктов, богатых магнием
  • Использование диуретиков и мочегонных препаратов для повышения мышечного рельефа

Тяжёлые тренировки - одна из причин дефицита магния в организме

Тяжёлые тренировки — одна из причин дефицита магния в организме

Пассивные причины нехватки магния в организме:
  • заболевания почек, ЖКТ, диабет, гастрит, гипертиреоз
  • беременность, лактация

Вывод: на фоне уже существующих серьёзных заболеваний, пониженный уровень магния является сопутствующим к ним довеском. А вот активно занимаясь в тренажёрном зале, нехватку магния мы создаём себе сами.

Суточная норма магния

Ежедневное потребление магния у мужчин и женщин старше 30 лет — 420 мг/сутки. Для кормящих матерей – 450 мг/сутки. Это так называемые «рекомендованные медицинские нормы». Но они справедливы для людей, не занимающихся спортом. Для человека, регулярно тренирующегося в тренажёрном зале и практикующего диеты для похудения, суточная норма магния может составлять до 500 мг.

Вывод: суточная норма магния зависит прежде всего от образа жизни человека, поэтому людям, занимающимся спортом его нужно больше.

В каких продуктах содержится магний?

Продукты, богатые магнием
Название продукта Содержание магния (мг) в 100 граммах % Рекомендованной дневной нормы
1  Рисовые отруби 780 195
2 Морские водоросли, агар-агар 770 192
3 Пшеничные отруби 610 153
4 Специи сушеные (базилик, кинза, мята, укроп, петрушка, шалфей) 400-700 100-170
5 Кунжут 540 130
6 Какао-порошок 520 125
7 Орехи жареные (миндаль, кешью, лесной орех) 380-495 85-115
8 Мак 420 105
9 Спаржевая фасоль 330 80
10 Семечки подсолнуха 317 78

Кроме них, много магния содержится в чёрной и белой икре, моллюсках и улитках. Из более прозаичных продуктов, богатых магнием можно отметить: гречку, чёрный шоколад, фасоль, нечищеный рис, рожь, кукурузу, грецкий орех и хрен. А также, куриное мясо, жирную морскую рыбы и сухофрукты.

300 Лучших фитнес-рецептов

300 Лучших фитнес-рецептов

Примечание: поскольку одним из чемпионов по содержанию магния является кунжут, добавляя его в сыром виде в салаты можно повысить содержание этого минерала в своем рационе быстро и дёшево.

Кунжут - один из самых доступных продуктов, богатых магнием

Кунжут — один из самых доступных продуктов, богатых магнием

Источником магния в рационе также являются минеральные воды. Поглощение магния может быть нарушено фитиновой кислотой, фосфатами и жирными кислотами, содержащимися в пище. Напротив, кислая среда желудка улучшает усвоение этого элемента. Биодоступность магния из пищи составляет около 50%.

Вывод: повысить содержание магния в организме совсем не сложно, главное регулярно употреблять богатые на его содержание продукты.

Нужно ли использовать добавки магния?

Одни врачи говорят да, другие говорят нет. Тот же доктор Мясников утверждает, что поднять уровень магния можно лишь с помощью продуктов питания, и по-своему он прав. Но, на мой взгляд, дополнительный приём магния не нужен лишь людям совершенно здоровым, молодым и не занимающимся при этом спортом, ибо физическая активность стрессового характера (те же тренировки для набора массы) сильно понижают содержание магния в организме.

Кроме того, в ходе клинических исследований было выявлено, что дополнительный приём магния минимизирует риск возникновения болезней сердца. Использование магния в профилактике таких заболеваний, как мигрень, метаболический синдром, диабет, астма и предменструальный синдром дало положительный эффект.

Регулярный приём магния помогает в профилактике множества заболеваний

Регулярный приём магния помогает в профилактике множества заболеваний

Магний нужен также для регуляции работы нервной системы. Было доказано, что добавки с магнием могут быть полезны при лечении депрессии, тревожных расстройств и смягчении последствий хронического стресса. Магний играет важную роль в регуляции гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси (ГПД), активация которой приводит к высвобождению кортизола во время стрессовых реакций.

Поэтому, использование добавок с магнием можно рассматривать, как профилактику возникновения различных заболеваний. Особенно в зрелом возрасте, поскольку заболевания сердечно-сосудистой системы у людей после 40 встречаются очень часто.

На рынке имеется много добавок с магнием, в которых этот элемент может существовать в неорганической форме: оксид магния, хлорид магния, и в органической форме: цитрат магния, сукцинат магния, хелат магния, диглицинат магния, таурат магния. Биодоступность магния, присутствующего в отдельных составах, отличается. Оксиды и хелаты имеют худшую поглощаемость, у неорганических и органических соединений этот показатель намного выше.

Эти добавки хороши и сами по себе, но при сочетании магния с витамином В6, который улучшает его доставку в клетки, польза магния только повышается.

Добавка с магнием ZMA идеально подходит для спортсменов

Добавка с магнием ZMA идеально подходит для спортсменов

Компании по производству спортивного питания выпускают специальную магнийсодержащую добавку под названием ZMA. В её состав помимо магния входят витамин В6 и цинк. Содержание магния в такой добавке составляет в среднем 450-470 мг/ 1 капсула. Для тех, кто активно занимается в тренажёрном зале, приобретение такой добавки будет хорошим решением.

Вывод: магнийсодержащие добавки бывают разные, но наличие витамина В6 в них является обязательным. А для спортсменов идеально подходит добавка ZMA.

Вред магния

Вред магния для организма существует, но только при превышении предельно допустимых норм его приёма в 10-20 раз. Такое заболевание называется гипермагнимия. Признаками отравления магнием являются:

  • нарушение координации движения, путанная речь
  • заторможенность
  • замедление пульса
  • тошнота и рвота
  • сухость слизистых облочек

Это заболевание является крайне редким, поскольку избыток магния быстро выводится из организма с мочой и его концентрация нормализуется.

Вывод: вред магния для организма обусловлен передозировкой препаратами, его содержащими в несколько раз. Поэтому, при приёме магния необходимо соблюдать установленные нормы.

Заключение

Магний в спорте – это одна из важнейших добавок, но помимо людей, ведущих активный образ жизни, на важность этого элемента для долгой жизни нужно обратить внимание каждому. Какой путь борьбы с дефицитом магния будет выбран, зависит от каждого из нас. Необходимо лишь помнить, что магний нужен нам постоянно, поэтому поддерживать его уровень нужно на регулярной основе. Да пребудет с вами сила. И здоровье!

P.S. В написании этой статьи использованы результаты исследований Каролины Карбин, молекулярного биолога из Польши

Добавка с магнием ZMA идеально подходит для спортсменов

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Понравилась статья? Поделитесь с друзьями!

Читайте также:

Магний — SportWiki энциклопедия

Магний — это минеральный макроэлемент, который участвует в формировании костей, регуляции работы нервной ткани, обмене углеводов и энергетическом обмене. Магний улучшает кровоснабжение сердечной мышцы, поэтому необходим людям в возрасте. В некоторых важных процессах магний выступает как антагонист кальция, избыток магния снижает усвояемость кальция. Оптимальное соотношение кальция и магния составляет 10:7, это соотношение поддерживается обычным набором пищевых продуктов. При недостатке магния повышается раздражительность.

Прием добавки с магнием (300 мг/день) понижает артериальное давление в среднем на 12 мм рт. ст.

Основные функции магния (Верткин А. Л. с соавт., 1997)

  • Повышение энергетического потенциала клетки
  • Усиление метаболических процессов
  • Антагонизм с кальцием
  • Образование комплексов с молекулами АТФ и активация более 300 ферментов, в том числе всех АТФ-аз (Mg-зависимость)
  • Участие в синтезе белков
  • Обеспечение расслабления мышечного волокна
  • Противодействие разобщению окисления с фосфорилированием
  • Участие в синтезе жирных кислот и липидов
  • Торможение высвобождения ацетилхолина из пресинаптического окончания
  • Регуляция гликолиза
  • Участие в синтезе и распаде нуклеиновых кислот
  • Связывание норадреналина в гранулах (инактивация и резервирование)
  • Энергетический обмен
  • Пластический обмен
  • Электролитный обмен
  • Снижение уровня Na+ и Са2+ в клетке Повышение уровня К+ в клетке → Поляризация клеточной мембраны

Магний занимает важное место в бодибилдинге не только потому что это подтверждается теоретическим данными, но и недавние исследования показали, что при дополнительном прием магния может улучшаться производительность тренировок. Роль магния в бодибилдинге заключается в том, что он принимает участие в продукции энергии и синтезе протеина. К тому же большие потери магния происходят вместе с потом. В связи с этим атлеты часто не могут полностью удовлетворить потребности организма в магнии за счет пищевых источников.

Brilla и Haley из Western Washington University в Bellingham опубликовали исследование, где атлеты принимали добавки с магнием во время занятий бодибилдингом. Выводы показали, что атлеты смогли увеличить результаты в силовых показателях и прибавке массы тела. Хотя существенный эффект на силовые показатели хорошо доказан, влияние магния на рост мышц и повышение тестостерона остается сомнительным (при отсутствии его дефицита в питании).

Учитывая вышеперечисленные факты, магний часто включается в спортивное питание, в том числе в ZMA.

Рекомендуемые дозы в бодибилдинге[править | править код]

Рекомендуемая суточная доза магния для мужчин в возрасте 19—30 лет составляет 200-400 мг, а для мужчин старше 30 лет — 420 мг в сутки. Рекомендуемая доза для женщин в возрасте 19—30 лет — 310 мг, а для женщин старше 30 лет — 320 мг.

Загрузка и режим приема для повышения силы[править | править код]

Влияние цитрата магния на силу мышц

Несмотря на то, что ранее в нескольких исследованиях[1][2][3][4] было установлено положительное влияние употребления магния в спорте для повышения силовых показателей, оптимальный режим приема оставался под вопросом. В исследовании Lindsy S Kass[5] испытуемые принимали магний по двум протоколам:

  • 1 группа принимала магния цитрат внутрь в дозе 300 мг/сут на протяжении 1 недели за 3 часа перед тренировкой, или в любое другое время в нетренеровочные дни.
  • 2 группа принимала магния цитрат в таких же количествах, но на протяжении 4 недель.

Спустя 1 и 4 недели соответственно проводили тестирование испытуемых, которое заключалось в велопробеге (40 км) и через 30 минут выполнение жима лежа до отказа (80% 1RM). Эти же тесты повторили на следующий день.

Выводы: Магний повысил на 17% силовые показатели в день тестирования у группы, принимавшей его 1 неделю. На второй день тестирования силовые показатели также оставались повышенными. Группа, которая принимала магний 4 недели не показала статистически значимых изменений силовых показателей. Таким образом, авторы полагают, что прием магния дает максимальный эффект в приросте силы только в первые несколько дней приема, затем этот эффект пропадает.

Магний, минерал, отвечающий за более чем 400 метаболических реакций в организме, рекламируется как лучший помощник в ваших занятиях. В одном исследовании связывают потребление магния с мышечной силой. Экспериментальной группе мужчин ежедневно давали по 500 мг магния — больше рекомендуемой суточной дозы, равной 400 мг. Контрольная группа принимала по 250 мг в день — существенно меньше суточной дозы. В течение восьми недель обе группы занимались с отягощениями, а затем у всех измерили силу ног. Мужчины, принимавшие добавку, стали крепче, в то время как у контрольной группы параметры остались прежними. Но большинство исследователей все же не уверены в том, что магний способствует увеличению силы. Они подчеркивают, что уровень магния в организме спортсменов до начала исследования не был определен. Это важный момент, так как добавки с любым нутриентом, в котором ваш организм испытывает дефицит, чаще всего положительно влияют на здоровье и спортивные результаты. В целом можно сказать, что в настоящее время специалисты пришли к выводу, что добавка с магнием не влияет на аэробную или мышечную силу.

Комбинирование[править | править код]

Магний в добавках часто комбинируют кальцием для улучшения функционирования нервной системы и мышц, включая также регулирование сердечного ритма.

Продукты питания богатые магнием

Почти половина суточной нормы магния обеспечивается злаковыми и крупяными изделиями. Магния много в бобовых, в орехах, листовых овощах, ежевике, малине, клубнике.

Содержание магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Содержание магния, мг/100 г продукта

Фасоль

167

Крупа овсяная

133

Крупа гречневая

113

Горох

107

Пшено

87

Хлеб ржаной

73

Рис

37

Хлеб из пшеничной муки

31

Свекла

22

Картофель

17

Морковь

17

Говядина

16

Баранина

15

Молоко цельное

14

Яйцо (желток)

12

Яйцо (белок)

12

Лук

12

Капуста

12

Соотношение кальция и магния в некоторых пищевых продуктах

Продукт

Соотношение Ca:Mg

Фасоль

1:1

Крупа овсяная

1:1,8

Крупа гречневая

1:2

Горох

1:1,7

Пшено

1:2,6

Хлеб ржаной

1:2,5

Рис

1:1,3

Хлеб из пшеничной муки

1:1,6

Свекла

1:1

Картофель

1:2

Морковь

1:0,5

Говядина

1:5

Баранина

1:2

Молоко цельное

1:0,1

Яйцо (желток)

1:0,1

Яйцо (белок)

1:2

Лук

1:0,4

Капуста

1:0,4

  1. ↑ Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, Silva AM, Rocha PM, Minderico CS, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24:215–9.
  2. ↑ Matias CN, Santos DA, Monteiro CP, Silva AM, Raposo MDF, Martins F, et al. Magnesium and strength in elite judo athletes according to intracellular water changes. Magnes Res. 2010;23:138–41
  3. ↑ Dominguez LJ, Barbagallo M, Lauretani F, Bandinelli S, Bos A, Corsi AM, et al. Magnesium and muscle performance in older persons: the InCHIANTI study. Am J Clin Nutr. 2006;84:419–26.
  4. ↑ Brilla LR, Haley TF. Effect of magnesium supplementation on strength training in humans. J Am Coll Nutr. 1992;11:326–9.
  5. ↑ «The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults» Lindsy S Kass and Filipe Poeira. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2015 12:19 DOI: 10.1186/s12970-015-0081-z© Kass and Poeira; licensee BioMed Central. 2015

Магний и его роль в бодибилдинге

1364838734_magniy

Магний является важным микроэлементом, участвующим в регуляции работы нервной ткани, углеводном и энергетическом обмене, обеспечении кровоснабжения сердца.

Основные функции магния

  • Повышение энергетического потенциала клеток
  • Улучшение метаболических процессов
  • Участие в синтезе белков
  • Участие в синтезе жирных кислот и липидов
  • Регуляция процесса гликолиза (получение глюкозы)
  • Энергетический обмен
  • Пластический обмен
  • Электролитный обмен
  • Снижение усвоения кальция (магний – антагонист кальция)

Магний в спорте и бодибилдинге

В настоящее время пищевые добавки на основе магния используются во многих видах спорта и людьми, испытывающими дефицит данного вещества в организме. Нехватка магния может приводить к снижению аэробной и мышечной силы, а также приводить к нарушениям в работе организма.

В бодибилдинге магний может быть особенно полезен, поскольку участвует в синтезе белка (как следствие – рост мышц) и энергетическом обмене, что важно не только с точки зрения роста массы, но и повышения эффективности тренировок. Доказано, что при использовании интенсивных и объемных тренировок большое количество магния уходит через потоотделение, поэтому существует обоснованное мнение о том, что суточная норма данного вещества у спортсменов может быть выше, чем у людей, не занимающихся спортом.

В спортивном питании магний добавляется в витаминно-минеральные комплексы, а также является одним из трех основных компонентов добавки ZMA.

Дозировки, прием, суточные нормы

Рекомендуемая суточная норма магния:

  • Для мужчин – 400-420 мг/сутки.
  • Для женщин – 310-320 мг/сутки.

Перед тем, как приступить к дополнительному приему добавок на основе магния, рассчитайте фактическое количество магния, которое вы уже потребляете вместе с пищей. Для этого воспользуйтесь статьей «Магний в продуктах питания». Если по итогам расчетов у вас получается суточная норма или цифра, близкая к ней, от дополнительного приема магния следует воздержаться.

Мнение автора

Дополнительный прием любых минералов и микроэлементов может быть обоснован и эффективен лишь в случае дефицита конкретного минерала и микроэлемента. Как правило, при грамотном сбалансированном питании данного дефицита не происходит, поэтому дополнительный прием таких добавок чаще всего не обоснован. Это, кстати, подтверждают многочисленные исследования, согласно которым улучшение физического состояния спортсменов фиксировалось только при дефиците магния в организме и его дополнительном приеме до суточной нормы. В случае же когда подобного дефицита в организме не было, положительные эффекты не отмечались. Более того, при превышении рекомендуемых суточных норм наблюдались симптомы нарушений в работе определенных органов и систем организма.

Важность магния в жизни спортсмена

Для жизни нам необходимо огромное количество различных макро- и микроэлементов. Их так много, что понять, какую роль выполняет каждый в нашем организме, не всегда представляется реальным. И все-таки, давайте попробуем разобраться в особенностях одного из важнейших минералов для нас, а именно обратим свое внимание на магний.

Итак, магний принадлежит к минеральным веществам, которые содержатся в продуктах питания растительного и животного происхождения и не могут быть синтезированы нашим организмом. Ко всему прочему они выводятся с потом и мочой, поэтому должны постоянно поступать в достаточном количестве в организм с целью предупреждения их дефицита.

В организме содержится в среднем от 20 до 30 г магния, причем больше половины от данного объема приходится на костную ткань. Оставшаяся часть находится во внутриклеточном пространстве, и лишь около одного процента магния попадает в кровяное русло. После потребления продуктов питания с его содержанием около 20-30 процентов поступившего магния всасывается в тонком кишечнике.

Важность магния в жизни спортсмена

Функции магния

Особенность магния состоит в том, что он важен для поддержания различных процессов как внутри клетки, так и за ее пределами. В спортивных кругах данное минеральное вещество известно своей способностью влиять на мышечную деятельность. Именно поэтому атлеты, у которых случаются мышечные спазмы, чаще всего объясняют данное явление недостатком магния. Однако сфера влияния магния распространяется не только на мышечную массу. Он выполняет ряд функций в организме, имеющих определяющее значение для любого спортсмена. Что говорить, не только спортсмена, но и любого человека, заинтересованного в хорошем самочувствии.

Ни одна живая клетка не в состоянии выполнять свои физиологические функции без поступления достаточного количества магния. Для работы мышечной массы роль магния неоценима, поскольку только в комплексе с ним АТФ в состоянии производить энергию. Он принимает участие в большинстве реакций обмена, поскольку активирует деятельность более 300 ферментов. При нормальной концентрации магний способствует транспорту калия внутрь клетки, а за ее пределами участвует в функционировании натрий-калиевого насоса и стабилизации клеточных мембран. Данный процесс подразумевает активное выкачивание ионов натрия из клетки и поглощение ионов калия, что важно для создания электрического потенциала на мембранах, процесса возбуждения в нервных и мышечных клетках и оптимального протекания других процессов внутри клетки.

Кроме того, магний принимает участие в построении и минерализации костной ткани. Что касается нервно-мышечной системы, то здесь магний обладает успокаивающим воздействием, поскольку помогает в борьбе с переутомлением и известен как хорошее антистрессовое средство. Еще одной особенностью магния является то, что только при его участии может проходить усвоение глюкозы в клетке. Как известно, поступление достаточного количества глюкозы в клетку ускоряет процесс гликолиза и производство энергии.

Дефицит магния и его симптомы

За счет запасов магния в костной ткани и регуляции выведения данного минерала из организма почками, которые могут его реабсорбировать, можно предупредить снижение уровня магния за пределами клетки на некоторое время. Однако при недостаточном поступлении магния в организм и его чрезмерном выведении с потом и мочой, может возникнуть его дефицит.

Симптомы недостатка магния в организме:

  • Потеря концентрации, нервозность, мигрени, головная боль напряжения;
  • Судороги и напряжение мышц в области лица, шеи, плечевого пояса и позвоночника;
  • Нарушения сердечного ритма;
  • Спазмы ЖКТ, тошнота, рвота;
  • Спазмы мочевого тракта и матки;
  • Чувство онемения в руках;
  • Судороги верхней части бедер и икроножных мышц;
  • Судороги подошвы ног и пальцев.

Следует отметить, что продолжительный дефицит магния может привести к развитию остеопороза. Основная часть запасов магния находится в костной ткани, поэтому 1/3 его дефицита может быть восполнена за счет данного источника.

Хотя около 65 процентов спортсменов подвергаются такому состоянию, когда магния в организме не хватает, установить, что причиной проявившихся симптомов является дефицит магния достаточно сложно, поскольку подобная симптоматика проявляется и в других случаях. Другими словами, данные симптомы неспецифичные, что затрудняет постановку диагноза.

Причины дефицита магния у спортсменов:

  • Повышенная потребность в данном минеральном веществе;
  • Недостаточное его потребление;
  • Его повышенное растрачивание.

Увеличение потребности в магнии возникает в период роста или восстановительных процессов. Как раз у спортсменов, стремящихся сбросить лишние килограммы, может возникнуть ситуация, когда организм получает недостаточное количество магния, так как именно продукты питания, которые они исключают из своего рациона, являются источником большого количества магния. Потери магния объясняются также обильным потоотделением, причем тренированный организм начинает потеть быстрее, чем нетренированный, что и способствует более эффективному охлаждению тела. Тренированные потовые железы забирают из выводных потоков соль, в то время как магний и калий теряются с потом, что приводит к дефициту данных минералов. Некоторое время потери магния идут достаточно активно, однако, когда тренировочная мощность спадает, с литром пота теряется все меньшее количество магния. Именно поэтому крайне важно всем спортсменам контролировать свои пищевые привычки, чтобы быть уверенными в поступлении достаточного количества магния.

Как избежать дефицита магния?

За счет правильного питания можно предупредить дефицит магния в организме. Исследования показали, что 26 процентов мужчин и 29 процентов женщин не получают необходимого количества магния (300-400 мг) из продуктов питания. Причинами такого положения вещей являются скудное небогатое магнием питание, злоупотребление алкоголем, заболевания желудочно-кишечного тракта, прием лекарственных средств, выводящих магний из организма (диуретики, к примеру). Уровень магния в организме снижается с возрастом, при нахождении в состоянии стресса и у людей, занимающихся спортом профессионально. Кроме того, большое количество магния теряется, если человек страдает ди

зачем и когда назначают, как долго и как часто можно принимать магний B6?

Для нормальной работы организму необходимы макроэлементы, и один из них — магний. Он участвует во многих биохимических процессах, из-за его дефицита развиваются разные патологические состояния, ухудшается самочувствие. При современном образе жизни и привычках питания мы часто страдаем от нехватки магния. Расскажем о биологической роли этого вещества и о том, какими способами можно восполнить его недостаток. А также объясним, почему магний часто назначают в комплексе с витамином B6.

Первый среди равных: значение магния для организма

Роль магния в поддержании здоровья переоценить трудно: он участвует более чем в 300 биохимических реакциях. Нет такой системы организма, для работы которой не был бы необходим этот макроэлемент. Перечислить все его функции в рамках одной статьи невозможно, поэтому будем говорить о самых главных.

Отметим, что магний важен сам по себе, но его свойства многократно усиливаются в сочетании с витамином B6. Последний способствует доставке минерала в клетки. Неслучайно в наиболее эффективных препаратах два этих элемента содержатся в комплексе. Поэтому, говоря о биологической роли магния, мы будем иметь в виду прежде всего его сочетание с витамином B6.

Итак, для чего нужен магний B6, какие важнейшие функции он выполняет?

Регуляция деятельности ЦНС. Магний участвует в передаче импульсов и нормализует состояние нервной системы. На уровне самочувствия это проявляется способностью лучше переносить стрессы, противостоять депрессии и тревоге, уменьшением раздражительности. У людей, в организм которых поступает достаточно магния, хороший сон, они меньше устают.

Исследование, в котором приняли участие 264 человека, подтвердило, что эти свойства элемента усиливаются при одновременном приеме с витамином B6. У всех испытуемых на момент начала наблюдения был дефицит магния и высокий уровень стресса. Участников разделили на две группы. Первые получали суточную норму магния (300 мг), вторые дополнительно к этому принимали витамин B6. Наблюдение длилось восемь недель. Результаты показали, что у участников второй группы уровень стресса снизился более значительно[1].

Это важно!
Антистрессовые свойства магния обусловлены тем, что он способствует увеличению выработки гамма-аминомасляной кислоты, которая в свою очередь оказывает тормозящее действие на нервную систему. Также макроэлемент усиливает синтез «гормона сна» — мелатонина — и тем самым противостоит бессоннице. Кроме того, магний служит катализатором серотонина, который, как известно, влияет на настроение. Этим объясняется его роль в борьбе с депрессией.

Поддержание ментальных функций. Дефицит магния может приводить к проблемам с памятью. При достаточном содержании макроэлемента сохраняется пластичность связей между нейронами, а значит, поддерживается нормальная работа мозга.

Защита сердца и кровеносных сосудов. Магний и B6 препятствуют образованию холестериновых бляшек, тем самым предупреждая развитие атеросклероза и его осложнений — ИБС, инфаркта и инсульта. Люди, в рационе которых присутствует необходимое количество минерала, реже страдают гипертонической болезнью.

Обеспечение нормальной работы мышц. Такие симптомы, как мышечные спазмы и судороги, часто бывают связаны именно с недостатком магния.

Поддержание здоровья костей. Магний участвует в балансе кальция и витамина D, способствует лучшему их усвоению. За счет этого обеспечиваются нормальные процессы регенерации костной ткани, защита от остеопороза.

Участие в обмене веществ — белков, жиров, углеводов, витаминов. Магний и B6 улучшают всасывание в кишечнике других макроэлементов: калия, кальция, натрия, фосфора.

Профилактика заболеваний обмена веществ. За счет регулирования метаболических процессов минерал препятствует образованию камней в почках и желчном пузыре.

Обеспечение организма энергией. Минерал стимулирует выработку АТФ — основного вещества, которое отвечает за энергетический обмен в клетках.

Защита от диабета. Магний и B6 поддерживает нормальный уровень сахара в крови и повышает чувствительность клеток к инсулину. Таким образом, он предупреждает развитие сахарного диабета.

Облегчение протекания процессов гормональной перестройки. Магний помогает женщинам легче переносить симптомы климакса и ПМС.

Магний и витамин B6 необходимы всем без исключения, но у определенных категорий людей потребность в этих веществах особенно высока. Прежде всего это дети и беременные женщины.

Значение магния и B6 во время беременности

В период вынашивания плода потребность женщины в магнии возрастает примерно в два–три раза. Это объясняется той важной ролью, которую играет минерал для поддержания здоровья будущей матери и для правильного внутриутробного развития ребенка:

  • Магний — незаменимое звено в процессе синтеза белков, которые служат главным строительным материалом всех тканей организма. Без него невозможны формирование плаценты и нормальный рост плода.
  • Поскольку магний регулирует работу мышц, очень важна его роль в профилактике гипертонуса матки и угрозы прерывания беременности.
  • Крайне значима в этот период антистрессовая функция макроэлемента. Под воздействием гормональной перестройки нервная система испытывает повышенную нагрузку, что может негативно отразиться на здоровье женщины и развитии плода.

Дефицит магния во время беременности проявляется ночными судорогами икроножных мышц, учащенным сердцебиением, психоэмоциональными расстройствами (раздражительностью, тревожностью). В тяжелых случаях возможны опасные осложнения:

  • эклампсия — угрожающее жизни состояние, которое проявляется критически высоким АД, нарушением функции почек, судорожным припадком;
  • угроза прерывания беременности из-за гипертонуса матки или преждевременные роды;
  • слабая или дискоординированная родовая деятельность вследствие неправильного сокращения мышц;
  • нарушение внутриутробного развития плода, формирование врожденных пороков.

Восполнение недостатка жизненно важного элемента вместе с соблюдением других врачебных рекомендаций помогает избежать этих осложнений, обеспечивает комфортное протекание беременности и рождение здорового ребенка. Польза магния для будущих матерей подтверждена научными данными. Например, исследование MAGPIE показало, что его прием вдвое сокращает риск развития эклампсии у беременных. Ряд наблюдений продемонстрировал эффективность магния в защите ЦНС плода и новорожденного[2].

Для чего полезен магний и B6 детям

Современные дети часто страдают от повышенной нервной возбудимости, тревожности, дефицита внимания. Трудности с обучением, неспособность концентрироваться, беспричинные страхи, ночные кошмары, плаксивость, немотивированная агрессия — во всех этих бедах мы привыкли винить стресс и избыточную информационную нагрузку. В этом есть доля истины: общий уровень физического, умственного и психоэмоционального напряжения, которому подвергаются наши дети, действительно очень высок. Но еще одна причина может заключаться в дефиците магния. Возникшая на фоне активного роста нехватка элемента провоцируется и усугубляется стрессовыми внешними факторами.

У детей из-за дефицита магния страдает главным образом нервная система как наиболее слабое звено в формирующемся организме. Успокоительные препараты тут не помогут — они не устраняют причины. Важно восполнить баланс макроэлемента в детском организме, если анализы действительно покажут дефицит.

Когда назначают прием магния

Для чего принимают магний и B6? Ответ очевиден: для восполнения потребности в этих веществах. Но как определить, что она не удовлетворена и соответственно применение магния и B6 необходимо?

Магний не вырабатывается в самом организме, а поступает извне, преимущественно с пищей. Поэтому содержание макроэлемента зависит прежде всего от того, как мы питаемся. В этом отношении за последние десятилетия многое изменилось не в лучшую сторону. Ученые установили, что потребление магния с пищей на протяжении XX века сократилось больше чем вдвое: с 500 мг до 225 мг, причем минимальная суточная норма составляет 300–400 мг[3].

Главная причина снижения поступления магния — изменение характера питания. В современном рационе крайне мало продуктов, богатых этим минералом. Потребление преимущественно рафинированной пищи, простых углеводов, недостаток свежих овощей и злаков приводит к тому, что в организм поступает намного меньше магния, чем необходимо.

На заметку
Больше всего магния в злаковых: пшенице, овсянке, гречке, рисе. Причем очищенные крупы пользы не принесут: все нужные организму вещества содержатся в цельном зерне. Также богаты магнием орехи и семена, бобовые, морепродукты и рыба, а из фруктов и овощей — шпинат, капуста, авокадо, бананы.

Вторая причина недостатка магния — обеднение почвы. Из-за нерациональной хозяйственной деятельности в ней осталось мало питательных веществ, поэтому ценность растительной пищи снизилась. Вот почему сейчас практически невозможно компенсировать дефицит магния с помощью одних лишь пищевых продуктов, даже если питаться правильно.

Еще один фактор — повышенные нагрузки и стрессы. Когда организм (в первую очередь нервная система) функционирует в напряженном режиме, потребность в магнии возрастает.

Нехватка элемента также может возникнуть из-за нарушения его усвоения, что бывает при некоторых заболеваниях.

Чтобы покрыть потребность в жизненно важном минерале, изменения рациона недостаточно. Для коррекции дефицита прописывают лекарственные препараты с магнием.

Магний B6: показания к применению

Лекарственные препараты магния назначают для устранения установленной гипомагниемии, которая проявляется такими симптомами, как:

  • эмоциональная лабильность, раздражительность, утомляемость, нарушения сна;
  • мышечные боли, спазмы, ощущение мурашек и покалывания;
  • учащенное сердцебиение;
  • спазмы ЖКТ.

Прием магния и витамина B6 обязателен для женщин, планирующих беременность, и тех, кто уже в положении. Также он показан детям в период активного роста. Магний с витамином B6 применяется в комплексной терапии заболеваний, при которых повышается потребность в этом элементе (болезни ЖКТ, сахарный диабет, эндокринные нарушения).

Магний магнию рознь: как подобрать препарат и как его принимать?

Итак, мы разобрались, для чего назначают взрослым магний и B6 и с какой целью его прописывают детям. Но оказывается, с выбором препаратов не все так просто — между ними существует большая разница.

Напомним, что для лучшего усвоения магний в лекарственном средстве должен сочетаться с витамином B6. Однако это еще не все. Эффективность препаратов сильно различается в зависимости от того, в каком соединении представлен в них магний. В лекарственных средствах он содержится не в чистом виде, а в форме органических или неорганических солей. Биодоступность органических намного выше. Поэтому магний из цитрата или лактата (соли лимонной и молочной кислот) усваивается гораздо лучше, чем из оксида или сульфата или оротата магния.

Еще один важный момент касается категории препарата. Фармацевтическая промышленность выпускает и лекарственные средства, и БАДы с магнием. Добавки не в состоянии компенсировать нехватку минерала и справиться с симптомами гипомагниемии. Для устранения дефицита магния и терапии связанных с ним нарушений врачи назначают именно медикаментозные препараты. Их же рекомендуют и беременным.

Как долго можно принимать магний и B6? Это зависит от исходного состояния, степени дефицита, вида лекарственного препарата и других факторов. Продолжительность курса должна быть согласована с врачом, дозировку магния и витамина B6 взрослым и детям также подбирает специалист. Стандартная дозировка лекарственных препаратов, содержащих магний и В6, в таблетках для терапии взрослых — 384–400 мг магния в сутки, а длительность приема не менее месяца.

Дефицит магния — очень распространенная проблема в наши дни. Многие страдают от симптомов нехватки макроэлемента, но не понимают настоящую причину плохого самочувствия. Подтвердить диагноз клиническим анализом крови можно только при глубоком дефиците, так как в скелете человека есть «депо» магния. Поэтому врачи часто назначают препараты магния, если есть признаки гипомагниемии — повышенная утомляемость, раздражительность, нарушения сна, судороги в мышцах и так далее.

Магний и спорт

Главным металлом жизни называют медики магний (Mg). В стрессовых ситуациях, в которые попадает спортсмен при длительных и интенсивных тренировках, на ответственных соревнованиях, возникает острый дефицит магния. Чем выше ответственность, тем чаще этот дефицит встречается, тем глубже поражает организм. Максимум магния человек получает с едой и питьем, особенно — с жесткой, кислой водой.

Поступает магний в организм с пищей. Богаты им хлебобулочные изделия из муки грубого помола, крупы, бобовые (горох, фасоль), орехи, овощи, цветная капуста, абрикосы. В молочных продуктах магния относительно мало, но в них он содержится в легко усвояемой форме в виде цитрата магния. Чемпионами по содержанию этого металла являются рыба (особенно — лососевые), тахинная халва, соя, шоколад, свежие фрукты (особенно — бананы), зелень, арбузы.

Суточная потребность составляет 0,3 г. Магний необходим для метаболизма кальция и витамина С, а также фосфора, натрия и калия. Важен для эффективного функционирования нервов и мышц, а также для превращения сахара крови в энергию. Известен как антистрессовое вещество, необходим для формирования костей и зубов. Лучше действует вместе с витамином А, кальцием и фосфором.

Играет важную роль в регуляции нервно-мышечной активности сердца, укрепляет нормальный сердечный ритм, необходим для метаболизма кальция и витамина С, участвует в превращении углеводов в энергию. Всего в организме содержится около 20 г Mg, в основном в костях и внутри клеток. Магний снимает возбудимость нейронов и передачу нервного импульса, участвует в качестве кофактора во многих ферментативных реакциях. Восполняя относительный дефицит допамина, облегчает такие симптомы нервного напряжения, как беспокойство и раздражительность.

У людей, страдающих от недостатка магния, наблюдается ничем не объяснимое чувство внутреннего беспокойства, стресс, нарушение сердечного ритма, мышечное подергивание, судороги мышц (в особенности ночные судороги икроножных мышц), покалывание в кончиках пальцев. Возможны головокружение, шум в голове и ушах, постоянное чувство усталости. При длительном недостатке магния в стенках крупных кровеносных сосудов, сердечной и скелетных мышцах происходит отложение солей кальция.

Для преодоления негативных последствий низкого содержания магния назначают препараты магния, но следует учитывать, что большие дозировки и длительный прием могут привести к возникновению устойчивой зависимости от них. Снижение усвоения магния происходит при употреблении алкоголя в большом количестве, при поносах в течение длительного времени, а также в том случае, если в пище присутствуют фитин и балластные вещества. При приготовлении пищи возможны потери магния, т. к. многие его соединения растворимы в воде. Дефицит магния приводит также к снижению концентрации кальция и образованию кальциевых отложений в тканях. Возникает мышечная слабость, сердечные спазмы, нервозность, трофические язвы, камни в почках.

В крови уставших людей содержится меньше магния, чем в крови людей, полных сил, и даже самые ничтожные отклонения «магниевой кривой» не проходят бесследно. Магнию отдают предпочтение в борьбе с серьезным недугом нашего времени – переутомлением.

У нервных, легковозбудимых людей нарушения работы сердечной мышцы наблюдаются значительно чаще, чем у спокойных. Это объясняется тем, что в момент раздражения магний, содержащийся в организме, «сгорает».

Тест на содержание магния в организме

Ответьте на каждый вопрос либо «да», либо «нет».

   1. Часто ли у вас бывают судороги (в частности, ночные судороги икроножных мышц)?

   2. Страдаете ли вы болями в сердце, учащенным сердцебиением и сердечной аритмией?

   3. Часто ли вы ощущаете онемение, например в руках?

   4. Часто ли вам угрожают стрессовые ситуации?

   5. Регулярно ли вы употребляете алкогольные напитки?

   6. Принимаете ли мочегонные средства?

   7. Много ли вы занимаетесь спортом?

   8. Вы предпочитаете белый хлеб и изделия из белой муки, а не изделия из муки грубого помола?

   9. Редко ли вы употребляете салат и зеленые овощи?

  10. Во время готовки картофеля и овощей используете ли вы длительную водную обработку и варите их в большом количестве воды?

  11. При покупке минеральной воды обращаете ли вы внимание на содержание в ней магния?

 

Если на большинство вопросов вы ответили «нет», то ваш организм в достаточной степени обеспечен магнием.

 

Магния Б6 важность для человека

Магния Б6 — важность для здоровья и спорта

Магний B6 с пользой для Вашего здоровья и нервной системы
В организме человека содержится множество химических веществ, которые способны обеспечить его бесперебойную работу. Большой вклад в нормальное функционирование всех систем и органов делает такой важный макроэлемент, как магний.

Он принимает непосредственное участие в таких процессах, как синтез белка, выработка энергии, регуляция уровня холестерина.

Помимо этого, он отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и кровеносной системы, а также обеспечивает усвоение кальция.



Магний поступает в организм вместе с пищей, однако в условиях современной жизни не всегда возможно правильно питаться, и тем самым поддерживать оптимальное количество полезных веществ.

Постоянные стрессы, вредные привычки, тяжелый физический и умственный труд – все это может послужить причиной дефицита данного макроэлемента, который обычно сопровождается такими симптомами:

• Повышенная утомляемость;

• Раздражительность, тревожность и другие нервные расстройства;

• Головокружение и сильные головные боли;

• Аритмия сердца;

• Мышечная слабость, судороги;

• Нарушение функций ЖКТ;

• Бессонница;

• Высокое кровяное давление.

• Болезненные месячные у женщин;

• Ухудшение состояния волос, ломкость ногтей.

В случае если у вас наблюдаются вышеперечисленные симптомы имеет смысл задуматься о приеме специальных витаминных комплексов, среди которых наиболее полезным считается Магне В6 форте.

                               
Связка магния и витамины В6 – польза для организма
Магне В6 таблетки или капсулы – это отличная добавка, благодаря которой можно полностью восполнить нехватку этого макроэлемента.

Витамин B6 способствует лучшему усвоению макроэлемента Mg и усиливает его действие, более того, он крайне положительно влияет на нервную систему и обменные процессы.

Вопрос о приеме подобных витаминно-минеральных комплексов чаще всего возникает при таких состояниях, как:

• Сердечная недостаточность;
• Повышенное артериальное давление;
• Высокий уровень холестерина;
• Необоснованные перемены настроения;
• Нервная возбудимость;
• Учащенное сердцебиение;
• Постоянная усталость;
• Спазмирующие боли в мышцах.




Такие добавки, как магний б6 форте или магне в6 антистресс могут принести пользу как женщинам, так и мужчинам. Представители сильной половины человечества должны следить за уровнем этого вещества в организме и при необходимости прибегнуть к дополнительному приему, поскольку его дефицит является причиной снижения главного мужского гормона – тестостерона. Это, в свою очередь, может привести к значительному ухудшению мужского здоровья.

Продукты магния Б6 способны принести ощутимую пользу и женскому здоровью. Они помогут облегчить симптомы ПМС, менопаузы, а также выраженные симптомы токсикоза при беременности. Часто будущие мамы узнают о магниевом дефиците, когда у них наблюдаются ночные судороги. Этот элемент способен обеспечить безопасное течение беременности. Но, в таком положении следует избегать самолечения и перед тем, как принимать какие-либо биологически активные добавки лучше всего проконсультироваться с гинекологом.

Суточная потребность в макроэлементе у взрослых обычно составляет от 300 до 350 мг, в отдельных случаях она может быть увеличена.

Если вы приняли решение принимать витаминизированные комплексы, такие как Магний б6 антристресс или другие аналогичные препараты, тогда лучше всего пить их курсами. Эти добавки способны наладить физическое и эмоциональное состояние и вернуть человека к нормальной жизни.
Чем полезен Магне Б6 в спорте и бодибилдинге
Благодаря своим уникальным свойствам магне В6 является одной из наиболее востребованных спортивных добавок. В бодибилдинге и любом другом виде спорта элемент Mg ценят за то, что он стимулирует синтез белков, а также способствует выработке большого запаса энергии. Спортсмены, принимающие магнийсодержащие препараты отмечают рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости и повышение эффективности тренировочного процесса.

Кроме этого, профессиональные атлеты утверждают, что такие витаминно-минеральные комплексы помогают избавиться от мышечных судорог, которые нередко возникают у спортсменов, подвергающихся серьезным физическим нагрузкам.
В период подготовки к соревнованиям и во время их проведения такие добавки позволяют атлету успешно справляться с многочисленными стрессовыми ситуациями.

Они нормализуют сон, который, как правило, играет важную роль в процессе восстановления, а также уменьшают раздражительность и предотвращают развитие синдрома хронической усталости.
Роль магнийсодержащих комплексов в сочетании с B6 невозможно переоценить, поскольку они позволяют спортсмену:
• Улучшить сократительную способность мышц;
• Значительно повысить уровень энергии и выносливость;
• Ускорить процесс восстановления после тренировки;
• Быстрее нарастить мышечную массу.

Наиболее популярные магнийсодержащие комплексы от лучших брендов

На сегодняшний день выбор подобных продуктов довольно широкий. Но, как не ошибиться с выбором и приобрести действительно качественную продукцию?
Если вы решили купить магне б6 для себя, стоит обратить внимание на следующие товары:
• Chela-Mag B6 Forte Olimp Nutrition – высокоэффективный продукт от известного польского производителя, основным компонентом которого является аминокислотный хелат магния в дозировке 1390 миллиграмм в одной капсуле. Он обладает высокой скоростью усвоения и идеально подходит для людей, имеющих завышенные потребности в данном макроэлементе.

Состав продукта дополнен пиридоксином или же витамином Б6, который усиливает действие главного компонента и играет важную роль в метаболических процессах. Упаковка содержит 60 капсул.

           

• Magne-100 Sport Trec Nutrition – еще один уникальный комплекс от популярного польского бренда, благодаря которому можно легко удовлетворить дневную потребность в этих двух жизненно важных веществах.

Выпускается в форме капсул, которые легко и быстро усваиваются в организме. Продукт идеально подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни, а также всем тем, кто нуждается в дополнительном приеме магний содержащих витаминов.
    
           

• Magnesium with Vitamin B6 от Solgar – биологически активная добавка в форме таблеток, которая сочетает в себе два натуральных компонента, играющих ключевую роль в поддержании общего здоровья всего организма. Не содержит глютена, пшеницы и молочных продуктов. Идеально подходит для веганов и вегетарианцев.

Благодаря этому комплексу вы сможете поддерживать нормальную работу нервной и сердечно-сосудистой систем, а также повысить уровень энергии необходимой для поддержания всех жизненно важных функций организма. Товар отличается первоклассным качеством и высокой эффективностью.

         


Foods-Body.ua является отличным выбором для всех, кто по-настоящему ценит качество!







Foods-body

Магний B6 с пользой для Вашего здоровья и нервной системы

В организме человека содержится множество химических веществ, которые способны обеспечить его бесперебойную работу. Большой вклад в нормальное функционирование всех систем и органов делает такой важный макроэлемент, как магний.

Он принимает непосредственное участие в таких процессах, как синтез белка, выработка энергии, регуляция уровня холестерина.

Помимо этого, он отвечает за нормальную работу сердечной мышцы и кровеносной системы, а также обеспечивает усвоение кальция.

Магний поступает в организм вместе с пищей, однако в условиях современной жизни не всегда возможно правильно питаться, и тем самым поддерживать оптимальное количество полезных веществ.

Постоянные стрессы, вредные привычки, тяжелый физический и умственный труд – все это может послужить причиной дефицита данного макроэлемента, который обычно сопровождается такими симптомами:

• Повышенная утомляемость;

• Раздражительность, тревожность и другие нервные расстройства;

• Головокружение и сильные головные боли;

• Аритмия сердца;

• Мышечная слабость, судороги;

• Нарушение функций ЖКТ;

• Бессонница;

• Высокое кровяное давление.

• Болезненные месячные у женщин;

• Ухудшение состояния волос, ломкость ногтей.

В случае если у вас наблюдаются вышеперечисленные симптомы имеет смысл задуматься о приеме специальных витаминных комплексов, среди которых наиболее полезным считается Магне В6 форте.

                               

Связка магния и витамины В6 – польза для организма

Магне В6 таблетки или капсулы – это отличная добавка, благодаря которой можно полностью восполнить нехватку этого макроэлемента.

Витамин B6 способствует лучшему усвоению макроэлемента Mg и усиливает его действие, более того, он крайне положительно влияет на нервную систему и обменные процессы.

Вопрос о приеме подобных витаминно-минеральных комплексов чаще всего возникает при таких состояниях, как:

• Сердечная недостаточность;

• Повышенное артериальное давление;

• Высокий уровень холестерина;

• Необоснованные перемены настроения;

• Нервная возбудимость;

• Учащенное сердцебиение;

• Постоянная усталость;

• Спазмирующие боли в мышцах.

Такие добавки, как магний б6 форте или магне в6 антистресс могут принести пользу как женщинам, так и мужчинам. Представители сильной половины человечества должны следить за уровнем этого вещества в организме и при необходимости прибегнуть к дополнительному приему, поскольку его дефицит является причиной снижения главного мужского гормона – тестостерона. Это, в свою очередь, может привести к значительному ухудшению мужского здоровья.

Продукты магния Б6 способны принести ощутимую пользу и женскому здоровью. Они помогут облегчить симптомы ПМС, менопаузы, а также выраженные симптомы токсикоза при беременности. Часто будущие мамы узнают о магниевом дефиците, когда у них наблюдаются ночные судороги. Этот элемент способен обеспечить безопасное течение беременности. Но, в таком положении следует избегать самолечения и перед тем, как принимать какие-либо биологически активные добавки лучше всего проконсультироваться с гинекологом.

Суточная потребность в макроэлементе у взрослых обычно составляет от 300 до 350 мг, в отдельных случаях она может быть увеличена.

Если вы приняли решение принимать витаминизированные комплексы, такие как Магний б6 антристресс или другие аналогичные препараты, тогда лучше всего пить их курсами. Эти добавки способны наладить физическое и эмоциональное состояние и вернуть человека к нормальной жизни.

Чем полезен Магне Б6 в спорте и бодибилдинге

Благодаря своим уникальным свойствам магне В6 является одной из наиболее востребованных спортивных добавок. В бодибилдинге и любом другом виде спорта элемент Mg ценят за то, что он стимулирует синтез белков, а также способствует выработке большого запаса энергии. Спортсмены, принимающие магнийсодержащие препараты отмечают рост мышечной массы, увеличение силы и выносливости и повышение эффективности тренировочного процесса.

Кроме этого, профессиональные атлеты утверждают, что такие витаминно-минеральные комплексы помогают избавиться от мышечных судорог, которые нередко возникают у спортсменов, подвергающихся серьезным физическим нагрузкам.

В период подготовки к соревнованиям и во время их проведения такие добавки позволяют атлету успешно справляться с многочисленными стрессовыми ситуациями.

Они нормализуют сон, который, как правило, играет важную роль в процессе восстановления, а также уменьшают раздражительность и предотвращают развитие синдрома хронической усталости.

Роль магнийсодержащих комплексов в сочетании с B6 невозможно переоценить, поскольку они позволяют спортсмену:

• Улучшить сократительную способность мышц;
• Значительно повысить уровень энергии и выносливость;
• Ускорить процесс восстановления после тренировки;
• Быстрее нарастить мышечную массу.

Наиболее популярные магнийсодержащие комплексы от лучших брендов

На сегодняшний день выбор подобных продуктов довольно широкий. Но, как не ошибиться с выбором и приобрести действительно качественную продукцию?

Если вы решили купить магне б6 для себя, стоит обратить внимание на следующие товары:

• Chela-Mag B6 Forte Olimp Nutrition – высокоэффективный продукт от известного польского производителя, основным компонентом которого является аминокислотный хелат магния в дозировке 1390 миллиграмм в одной капсуле. Он обладает высокой скоростью усвоения и идеально подходит для людей, имеющих завышенные потребности в данном макроэлементе.

Состав продукта дополнен пиридоксином или же витамином Б6, который усиливает действие главного компонента и играет важную роль в метаболических процессах. Упаковка содержит 60 капсул.

           

• Magne-100 Sport Trec Nutrition – еще один уникальный комплекс от популярного польского бренда, благодаря которому можно легко удовлетворить дневную потребность в этих двух жизненно важных веществах.

Выпускается в форме капсул, которые легко и быстро усваиваются в организме. Продукт идеально подходит спортсменам, людям, ведущим активный образ жизни, а также всем тем, кто нуждается в дополнительном приеме магний содержащих витаминов.

    

           

• Magnesium with Vitamin B6 от Solgar – биологически активная добавка в форме таблеток, которая сочетает в себе два натуральных компонента, играющих ключевую роль в поддержании общего здоровья всего организма. Не содержит глютена, пшеницы и молочных продуктов. Идеально подходит для веганов и вегетарианцев.

Благодаря этому комплексу вы сможете поддерживать нормальную работу нервной и сердечно-сосудистой систем, а также повысить уровень энергии необходимой для поддержания всех жизненно важных функций организма. Товар отличается первоклассным качеством и высокой эффективностью.

         

Foods-Body.ua является отличным выбором для всех, кто по-настоящему ценит качество!

Ваш экспертный гид по магнию

Вы уже знаете, насколько важно поддерживать в организме баланс основных минералов, таких как кальций, натрий и калий. Еще один важный минерал, с которым вы, возможно, не так хорошо знакомы, — это магний.

Получение достаточного количества витаминов и минералов, в том числе магния, важно для множества функций организма, включая минерализацию костей, ферментативные реакции и стимуляцию нервов. К сожалению, у многих из нас слишком низкий уровень магния.

Каковы симптомы дефицита магния?

Сорок восемь процентов людей в Соединенных Штатах не получают достаточного количества магния с пищей, даже несмотря на то, что многие пищевые компании обогащают обработанные продукты этим минералом. [1]

Дефицит магния связан с запорами, бессонницей, головными болями и снижением минеральной плотности костей. Долгосрочные последствия некоторых из этих проблем могут привести к серьезным заболеваниям. Таким образом, важно знать, как работает этот минерал и что вы можете сделать, чтобы сохранить свое тело здоровым.

Каковы преимущества магния?

Stay Regular

Все какают, да? Что ж, некоторые делают больше, чем другие, и время от времени вам нужна небольшая помощь. Резервное копирование — один из многих признаков дефицита магния. [1] Добавки магния могут помочь вам избавиться от какашек. [2]

Улучшить сон

Вы знаете, что сон важен для вашего здоровья, но знаете ли вы, что потребление витаминов и минералов может повлиять на то, как долго и насколько хорошо вы спите? Возьмем, к примеру, магний.Он связывается со специальным нейротрансмиттером, называемым ГАМК. Оказывается, недостаток магния в пище может вызвать недостаток качественного сна, проблемы с засыпанием или и то, и другое. А лучший сон означает лучшее восстановление, а значит, лучший рост мышц.

Исследования также показывают, что недостаток магния может привести к поведенческим и психологическим изменениям, таким как беспокойство, агрессия и стресс, что также может плохо сказаться на вашем сне.

Клинические испытания показали, что магний может помочь вам лучше спать, но потребуется больше исследований с разными типами людей, чтобы доказать это наверняка.

Лучший баланс электролита

Кальций и магний играют важную роль в контроле мышечной активности. Магний помогает расслабиться, а кальций — при сокращении. Несбалансированный уровень кальция и магния может привести к мышечным судорогам или спазмам. [3]

Калий и натрий также играют роль в сокращении мышц, поэтому тяжелоатлеты и спортсмены должны знать об электролитах, таких как калий и натрий, во время тренировок. Недостаток калия или натрия в вашем рационе может повлиять на ваши спортивные результаты.

Добавление большего количества магния важно для уровня калия. Калий не может пройти через клеточную мембрану сам по себе — он должен иметь магний, чтобы проникнуть в ваши клетки. Без магния ваше тело не может усваивать и использовать калий.

Низкий уровень магния может подвергнуть вас риску дефицита калия, что может привести к слабости, судорогам и усталости. Увеличение количества магния в вашем рационе с помощью продуктов питания или добавок может предотвратить дисбаланс электролитов и улучшить вашу производительность в тренажерном зале.

Укрепите свои кости

Кальций является важным минералом для укрепления костей, и вы уже можете принимать добавки кальция или есть богатые кальцием продукты как можно чаще.

По правде говоря, многие другие витамины и минералы помимо кальция также отвечают за укрепление костей. Витамин D является еще одним ключевым питательным веществом для строительства костей, как и магний.

Магний и витамин D могут увеличивать усвоение и доставку кальция, который необходим для укрепления костей и зубов.[4] Вот почему магний и витамин D так важны для здоровья костей: если ваше тело не может использовать кальций, оно не может построить крепкие кости!

Первоначальные испытания с участием склонных к переломам пациентов с низкой минеральной плотностью костей показали, что добавление магния может улучшить здоровье костей без отрицательных побочных эффектов. Однако эти испытания проводились на очень специфической популяции, и необходимы аналогичные испытания на дополнительных популяциях.

Сколько магния нужно принимать?

Рекомендуемые добавки магния варьируются от 310 до 420 миллиграммов в день для взрослых мужчин и женщин.Некоторые исследования использовали до 500 миллиграммов в день у пожилых людей с дефицитом магния.

Поглощение и метаболизм магния у всех разные, поэтому правильная дозировка зависит от человека. Если у вас низкий уровень магния или серьезный дефицит, вам может потребоваться больше. Начните с дозы 200 миллиграммов и постепенно увеличивайте ее, чтобы увидеть, как на нее отреагирует ваше тело. [1]

Безопасны ли добавки магния?

Магний безопасен и эффективен при правильном приеме.Однако он может взаимодействовать с некоторыми лекарствами, такими как антибиотики, миорелаксанты, лекарства от артериального давления и бисфосфонаты.

Всегда проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новый план приема добавок, даже если у вас нет известных заболеваний.

Каковы побочные эффекты добавок магния?

Нет опасных побочных эффектов. Дискомфортные, но легкие побочные эффекты могут включать боль в желудочно-кишечном тракте, спазмы желудка и диарею.Если что-то из этого произойдет, попробуйте принять меньшую дозу.

Какие формы магния доступны?

Магний имеет множество форм. Его можно принимать перорально или даже местно через кожу. Например, английские соли содержат сульфат магния и могут абсорбироваться через кожу при растворении в ванне. 20-минутное замачивание в ванне с солью Эпсома может уменьшить болезненность мышц и помочь вам расслабиться.

Хелатный магний — это высокобиодоступная пероральная форма магния, очень похожая на магний, содержащийся в пищевых продуктах.Лучше всего для повышения уровня магния в крови для устранения общего дефицита.

Добавки магния доступны в форме таблеток или порошка и могут быть куплены в Интернете или во многих аптеках.

Когда следует принимать магний?

Чтобы избежать ощущения усталости или вялости, лучше всего принимать добавки с магнием на ночь, но и в течение дня для большинства людей также подходит.

Как можно получить больше магния в своем рационе?

Вы можете естественным образом повысить уровень магния в крови, употребляя в пищу продукты, в которых его много.Пищевые источники магния лучше используются организмом, чем добавки.

Пищевые источники магния включают листовые зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, черные бобы, а также орехи и семена, такие как тыквенные семечки и миндаль.

Добавьте листовой зеленый салат в свой обед, добавьте фасоль в свой любимый гарнир или просто перекусите семенами и миндалем.

Употребление большого количества различных продуктов, богатых магнием, со временем поможет поднять уровень магния, что поможет вам улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Завершение

Добавки магния безопасны и эффективны для большинства людей. Это хорошая идея, если вы не получаете достаточного количества магния с пищей. Прием магниевых добавок может помочь вам лучше спать, добиться максимальной отдачи в тренажерном зале, сохранить ваши кости крепкими и помочь вам оставаться регулярными.

Статьи по теме
Артикул:
  1. Розанофф А., Уивер К. М. и Руд Р. К. (2012). Субоптимальный статус магния в Соединенных Штатах: недооцениваются ли последствия для здоровья ?. Nutrition Reviews, 70 (3), 153-164.
  2. Dupont, C., Campagne, A., & Constant, F. (2014). Эффективность и безопасность природной минеральной воды, богатой сульфатом магния, для пациентов с функциональными запорами. Клиническая гастроэнтерология и гепатология, 12 (8), 1280-1287.
  3. Д’Анджело, Э.К., Сингер, Х.А., и Рембольд, К.М. (1992). Магний расслабляет гладкую мускулатуру артерий, уменьшая внутриклеточный Ca2 + без изменения внутриклеточного Mg2 +. Журнал клинических исследований, 89 (6), 1988–1994.
  4. Сойка, Дж. Э. (1995). Добавки магния и остеопороз. Nutrition Reviews, 53 (3), 71-74.

.

JYM® ZMA JYM Поддерживает сон с цинком, магнием и черным перцем | Bodybuilding.com

ИДЕАЛЬНАЯ НОЧНАЯ ДОБАВКА

ZMA JYM — это усовершенствованная добавка, способствующая восстановлению, с точными дозами двух ключевых минералов — цинка и магния, которые помогают оптимизировать уровень гормонов и максимизировать силу и размер мышц. Третий основной ингредиент ZMA JYM, витамин B6, может способствовать усвоению цинка и магния организмом, а также обеспечивает топливо для мышц. *

Часто принимать перед сном, чтобы содействовать сну и мышечное восстановление лучшей ночью, ЗМ JYM является наиболее эффективным способом для спортсменов и других труднодоступных учебных людей, чтобы получить адекватный цинк и магний для наилучших результатов от своих тренировок.*

Исследования подтвердили, что у многих спортсменов дефицит цинка и магния обусловлен несколькими факторами. Это связано с несколькими факторами, которые увеличивают потерю этих важнейших минералов, а также снижают их усвоение с пищей.

Потеря этих минералов происходит через пот и мочу, а также увеличивается их использование для восстановления и синтеза белка. Снижение усвоения этих минералов также может происходить при употреблении рафинированного сахара и продуктов из белой муки, алкоголя, продуктов, богатых кальцием, таких как молочные продукты, медь, а также продуктов, богатых фитатами (соединения фосфора, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, крупах и бобовых. ).

ZMA JYM разработан для работы с Vita JYM, которая намеренно не содержит цинк и магний, чтобы способствовать лучшему усвоению других важных витаминов и минералов и предотвратить получение слишком большого количества цинка и магния.

Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими свойствами. В исследовании, проведенном в Университете Западного Вашингтона (Беллингхэм), футболисты NCAA принимали ZMA или плацебо каждую ночь во время восьминедельной весенней тренировочной программы. Исследователи сообщили, что у спортсменов, принимавших добавку ZMA, наблюдалось повышение уровня тестостерона более чем на 30% и примерно на 5% повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).У тех, кто принимал плацебо, уровень тестостерона снизился на 10%, а уровень IGF-1 — более чем на 20%!

Помимо улучшения уровня анаболических гормонов, спортсмены, принимавшие ZMA, в вышеупомянутом исследовании значительно прибавили в силе и мощности и достигли лучшего качества сна, чем в группе плацебо. Лучшее качество сна способствует восстановлению мышц после тяжелых тренировок. *

Несколько других исследований также показывают, что цинк и магний обладают мощными анаболическими свойствами.*

Одно исследование из Университета Сельчук (Конья, Турция) показало, что четыре недели приема цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в покое и после тренировки. Те же исследователи также обнаружили аналогичные результаты для добавок цинка в отношении уровней тестостерона в предыдущем исследовании с участием борцов, участвующих в соревнованиях. *

С другой стороны, исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что истощение запасов цинка снижает мышечную выносливость у субъектов. Это означает, что поддержание оптимального уровня цинка имеет решающее значение для вашей способности выполнить количество повторений с заданным весом.*

Та же команда Университета Западного Вашингтона, которая проводила вышеупомянутое исследование ZMA, обнаружила в более раннем исследовании, что, когда испытуемые принимали добавки с магнием во время семинедельной программы тренировки ног, их сила ног увеличивалась на 20% больше, чем у тех, кто принимал плацебо! *

ZMA — это не просто цинк, магний и витамин B6, добавленные в бутылку. ZMA — это особые формы этих минералов, которые увеличивают их усвоение и усвоение организмом. ZMA специально использует моно-L-метионин цинка, а также аспартат и аспартат магния.Это очень важно, потому что существует две формы монометионина цинка: моно-L-метионин цинка и моно-D-метионин цинка. Только «L» форма легко усваивается и используется организмом. Человеческое тело не может использовать форму «D».

В некоторых поддельных продуктах ZMA используется комбинация букв «L» и «D». Форма D фактически ингибирует абсорбцию L-формы и снижает усвоение цинка. Если в продукте ZMA конкретно не указан моно-L-метионин цинка, а вместо этого указан монометионин цинка, не беспокойтесь об этом.Самый простой способ убедиться, что в продукте используется настоящий ZMA, — это поискать товарный знак SNAC System, указанный на бутылке.

Многие продукты ZMA фактически добавляют в формулу другие минералы. Вы можете увидеть два распространенных минерала — это медь и кальций. Это контрпродуктивно, поскольку кальций, как и медь, мешает усвоению цинка. Какими бы важными ни были эти минералы, вы должны принимать их в разное время дня, а не вместе с ZMA.

Я разработал ZMA JYM для оптимизации усвоения и использования организмом цинка, магния и витамина B6.Вот почему единственное, что я добавил в ZMA JYM, — это BioPerine®. Исследования показывают, что этот экстракт черного перца может улучшить усвоение цинка, магния и витамина B6 организмом. *

Хотя легко взглянуть на один продукт ZMA или любой другой продукт в этом отношении и решить, хотите ли вы добавить его в свой режим приема добавок, вам нужно рассмотреть ZMA JYM в отношении других моих продуктов. ZMA JYM разработан для работы в сочетании с Vita JYM и Pro JYM для обеспечения всех ваших критически важных микронутриентов в надлежащих формах и дозах в определенное время, когда они вам нужны.

Как уже упоминалось, Vita JYM стратегически лишен цинка и магния, потому что вы хотите добавлять эти два минерала в виде ZMA отдельно от других минералов. Кроме того, вы не должны принимать слишком много цинка или магния, так как это контрпродуктивно.

Vita JYM также намеренно не включает кальций, который препятствует усвоению многих минералов. Чтобы компенсировать это, моя высококачественная протеиновая смесь Pro JYM содержит достаточно кальция (400 мг на порцию).

Именно так я разработал все свои добавки JYM: работать рука об руку друг с другом и обеспечивать наилучшие возможные результаты как целостная система. Линия JYM Supplement Science — самая умная и эффективная линия добавок на рынке. Я бы не стал создавать ничего меньшего ни для себя, ни для вас.

.

Почему магний важен для спортсменов!

Попросите большинство спортсменов назвать некоторые ключевые минералы для питания человека, и вы, вероятно, найдете в их списках кальций, железо, цинк и даже хром. Но вряд ли они упоминают магний. Несмотря на ключевую роль магния в производстве энергии, многие тренеры и спортсмены не осознают его критическую важность для поддержания здоровья и работоспособности.

Действительно, потребление магния с пищей на Западе снизилось до менее половины от того, что было зарегистрировано 100 лет назад, и продолжает снижаться.

Тем не менее, многие ученые считают, что в прошлом количество магния, необходимое для оптимального здоровья, недооценивалось, а теперь новые исследования показывают, что даже небольшой дефицит магния может серьезно ухудшить спортивные результаты.

Очевидно, что магниевое питание — это область, которую не может позволить себе упустить ни один серьезный спортсмен!

Некоторые основы магния

Чистый магний — это серебристо-белый металл, который горит с ослепительным блеском — что вы, вероятно, видели в демонстрации своего учителя естественных наук в школе!

Это второй по распространенности минерал в клетках после калия, но две унции или около того, обнаруженные в типичном человеческом теле, присутствуют не в виде металла, а в виде ионов магния (положительно заряженные атомы магния, находящиеся либо в растворе, либо в комплексе с другими тканями, например, кость).

Примерно четверть этого магния содержится в мышечной ткани и три пятых — в костях; но менее 1% его содержится в сыворотке крови, хотя это используется в качестве наиболее распространенного индикатора статуса магния.

Магний
Магний является восьмым по распространенности элементом земной коры, хотя и не встречается в элементарной форме.

Магний слегка тускнеет на воздухе, а мелкодисперсный магний легко воспламеняется при нагревании на воздухе и горит ослепительно белым пламенем.Обычно магний покрыт слоем оксида MgO, который защищает магний от воздуха и воды.

Этот магний в сыворотке крови можно подразделить на свободные ионные, комплексно-связанные и связанные с белками части, но именно ионная часть считается наиболее важной при измерении статуса магния, поскольку она физиологически активна.

Магний хорошо содержится в неочищенных цельнозерновых злаках, таких как цельнозерновой хлеб, а также в зеленых листовых овощах, орехах и семенах, горохе, бобах и чечевице (см. Таблицу ниже).Фруктов, мяса и рыбы мало, а также рафинированных продуктов.

Вопреки распространенному мнению, молоко и молочные продукты не являются особенно богатыми источниками магния. Содержание магния в растительной пище, как правило, отражает концентрацию магния в почве и условия выращивания, особенно потому, что магний обычно не добавляют в почвы фермерами во время интенсивного внесения удобрений (1) .

Таблица 1: Содержание магния в обычных пищевых продуктах
Семена тыквы (жареные)
Миндаль
Бразильские орехи
Семена кунжута
Арахис (жареный, соленый)
Грецкие орехи
Рис (цельнозерновой коричневый)
Хлеб из непросеянной муки
Шпинат
Вареные бобы
Брокколи
Банан
Картофель (запеченный)
Белый хлеб
Йогурт (простой, нежирный)
Молоко
Рис (белый)
Кукурузные хлопья
Яблоко
Мед
532
300
225
200
183
158
110
85
80
40
30
29
25
20
17
10
6
6
4
0.6
Источник; База данных питательных веществ USDA

Магний — довольно растворимый минерал, поэтому отваривание овощей может привести к значительным потерям; в злаках и зернах он, как правило, концентрируется в зародышах и отрубях, что объясняет, почему белые очищенные зерна содержат относительно мало магния по сравнению с их неочищенными аналогами.

Роль магния в организме

Магний играет в организме ряд ролей, он необходим для более чем 325 ферментативных реакций, включая те, которые участвуют в синтезе жира, белка и нуклеиновых кислот, неврологической активности, сокращении и расслаблении мышц, сердечной деятельности и метаболизме костей.

Метаболизм АТФ

    Еще более важна ключевая роль магния как в анаэробной, так и в аэробной выработке энергии, особенно в метаболизме аденозинтрифосфата (АТФ), «энергетической валюты» организма.
    Для синтеза АТФ необходимы магний-зависимые ферменты, называемые «АТФазы». Эти ферменты должны работать чрезвычайно усердно: средний человек может хранить не более 3 унций АТФ, однако во время напряженных упражнений скорость оборота АТФ феноменальна: до 15 кг АТФ в час расщепляется и реформируется (от аденозиндифосфат и фосфат)!

Дефицит магния

У здоровых взрослых дефицит магния приводит к изменению сердечно-сосудистой функции, включая электрокардиографические аномалии (2,3) , нарушение углеводного обмена, резистентность к инсулину и снижение секреции инсулина (2,4) и высокое кровяное давление ( 5) .

Болезненные состояния, которые были связаны с дисбалансом и дефицитом магния, включают ишемическую болезнь сердца, нервно-мышечные расстройства, заболевания почек, астму (6) , мигрень, предменструальный синдром, преэклампсию и эклампсию (оба потенциально серьезных осложнения беременности), менопаузу. проблемы с костями (3) и даже ожирение!

Что такое эклампсия?
Термин применяется к токсическим осложнениям, которые могут возникнуть на поздних сроках беременности.Токсемия беременности встречается у 10-20% беременных; Симптомы включают головную боль, головокружение, нарушения зрения, рвоту, гипертонию и отек.

Четыре категории гипертонии во время беременности: преэклампсия, эклампсия, хроническая гипертензия и преходящая гипертензия. Преэклампсия, возникающая на поздних сроках беременности, характеризуется снижением сердечного выброса и повышенным сопротивлением кровеносных сосудов.

Это можно предотвратить с помощью добавок кальция и низких доз аспирина, а кесарево сечение зачастую безопаснее, чем естественные роды.Только 5% женщин с преэклампсией прогрессируют до эклампсии, которая сопровождается судорогами и комой.

Чтобы избежать повреждения почек и сердечно-сосудистой системы у матери, а также для предотвращения повреждения плода, это состояние лечится путем прерывания беременности.

Рекомендуемая доза магния в Великобритании (суточная доза, достаточная для предотвращения дефицита у 97,5% населения Великобритании) установлена ​​на уровне 300 мг для мужчин и 270 мг для женщин (7) .США недавно пересмотрели свои цифры в сторону повышения и теперь рекомендуют потребление 400 мг в день для мужчин в возрасте 19-30 лет и 420 для тех, кто старше 30 лет; цифры для женщин младше и старше 30 составляют 300 и 310 мг в день соответственно (8) . Однако некоторые исследователи считают, что их следует установить еще выше — 450-500 мг / день (9) .

Многие люди испытывают нехватку магния

Потребление магния с пищей в Соединенных Штатах за последние 100 лет снизилось с примерно 500 мг / день до 175-225 мг / день (10) и недавнее национальное исследование показало, что среднее потребление магния для женщин составляет всего 228 мг в день (11) .Но поскольку эта цифра получена с использованием метода отзыва диеты за один день, на самом деле это может быть завышенная оценка фактического потребления магния (12) .

Между тем, по оценкам Агентства по пищевым стандартам Великобритании, среднее дневное потребление магния в Великобритании как для мужчин, так и для женщин составляет всего 227 мг — только две трети от рекомендуемой суточной нормы в США (RDA).

Приведенные выше цифры показывают, что многие люди не получают оптимального потребления магния, и это было подтверждено рядом исследований.Например, американские исследователи обнаружили, что более 60% взрослого населения США не смогли выполнить даже предыдущий (более низкий) RDA для магния (13) .

Дефицит магния у спортсменов

Даже спортсмены, от которых можно ожидать более тщательного питания, не застрахованы от дефицита магния; например, исследования, проведенные в 1986/87 году, показали, что гимнасты, футболисты и баскетболисты потребляли только около 70% от суточной нормы (14) , в то время как бегуны чувствовали себя еще хуже: сообщалось, что потребление составляло всего 59% от суточной нормы. РДА (15) .

Учитывая жизненно важную роль магния в производстве энергии, возникают два ключевых вопроса:

  1. Может ли такое слишком распространенное неоптимальное потребление магния с пищей ухудшить спортивные результаты?
  2. Может ли дополнительное потребление магния сверх рекомендованной суточной нормы улучшить работоспособность?
  3. Хотя существует множество доказательств того, что пероральная терапия магнием улучшает сердечную функцию и толерантность к физической нагрузке у пациентов с ишемической болезнью сердца (16,17), до недавнего времени было мало убедительных доказательств о влиянии субоптимального потребления магния на здоровых взрослых, занимающихся спортом. .

    3-месячное исследование магния

    Однако в ходе очень тщательно контролируемого трехмесячного исследования, проведенного в США в прошлом году, эффекты истощения запасов магния на выполнение упражнений наблюдались у 10 женщин, и результаты делают чтение увлекательным. (18) . В первый месяц женщины получали диету с дефицитом магния (112 мг в день), которая была дополнена 200 мг магния в день, чтобы довести общее содержание магния до рекомендуемой суточной нормы 310 мг в день. На втором месяце добавка была отменена, чтобы восполнить дефицит магния в диете, но на третьем месяце она была снова введена для восполнения уровня магния.

    В конце каждого месяца женщин просили кататься на велосипеде с возрастающей интенсивностью, пока они не достигнут 80% от их максимальной частоты сердечных сокращений, при этом было проведено большое количество измерений, включая анализы крови, ЭКГ и анализ дыхательных газов.

    Исследователи обнаружили, что для данной рабочей нагрузки пиковое потребление кислорода, общее и кумулятивное чистое использование кислорода и частота сердечных сокращений значительно увеличились в период ограничения магния, причем величина увеличения напрямую связана со степенью истощения магния.Проще говоря, дефицит магния снижает метаболическую эффективность, увеличивает потребление кислорода и частоту сердечных сокращений, необходимых для выполнения работы — именно то, чего спортсмен не хочет!

    Заключение

          Исследователи пришли к выводу: «Этот отчет предоставляет первое доказательство того, что низкое содержание магния в рационе в количествах, потребляемых некоторыми группами физически активных людей, ухудшает функцию во время упражнений». Механизмы этого эффекта неясны, но вполне вероятно, что дефицит магния может вызвать частичное разъединение дыхательной цепи, увеличивая количество кислорода, необходимого для поддержания производства АТФ.

    Есть также свидетельства того, что дефицит магния увеличивает затраты энергии и, следовательно, потребление кислорода при выполнении упражнений, потому что он снижает эффективность расслабления мышц во время упражнений, на которую приходится значительная часть общих потребностей в энергии во время такой активности, как езда на велосипеде (19 ) .

    Несмотря на то, что было проведено множество исследований по добавлению магния и упражнениям, результаты были противоречивыми и могут указывать на то, что от дополнения диеты, уже содержащей достаточное количество магния, ничего не получится.

    Прочие исследования

    Одно исследование спортсменов-мужчин, получавших добавку 390 мг магния в день в течение 25 дней, привело к увеличению пикового потребления кислорода и общего объема работы во время тестов на работоспособность (20) ; в другом, при субмаксимальной работе, дополнительный прием магния вызывал снижение частоты сердечных сокращений, вентиляции, поглощения кислорода и производства углекислого газа (21) ; в третьем, физически активные студенты, получавшие 8 мг магния на килограмм массы тела в день, испытали значительное повышение выносливости и снижение потребления кислорода во время стандартизированных субмаксимальных упражнений (22) .

    Однако другие исследования, проведенные на физически активных людях с «нормальными» концентрациями магния в сыворотке и мышцах, не обнаружили никаких функциональных улучшений или улучшений производительности, связанных с добавками (23, 24) .

    На основании имеющихся на данный момент данных научный консенсус состоит в том, что дополнительное количество магния может улучшить работоспособность, когда (как это часто бывает) потребление магния падает ниже оптимального уровня. Но у субъектов, уже потребляющих магний на уровне или выше этого оптимального уровня, мало убедительных доказательств того, что прием большего количества магния дает дополнительные преимущества.

    Учитывая растущее количество доказательств, указывающих на необходимость оптимального магниевого питания спортсменов, какие тесты доступны тренерам для определения статуса магния? Магний в мышцах (полученный с помощью игольной биопсии) — один из самых точных методов оценки, но он требует много времени, очень инвазивен и может вызвать дискомфорт.

    Уровень магния также можно измерить с помощью теста «магниевой нагрузки» с последующим измерением экскреции с мочой. Однако исследования показывают, что содержание магния в моче слишком непостоянно, чтобы точно оценить магний статус (6) .

    Тестирование статуса магния

    Общий магний в крови (TMg) является наиболее широко используемым методом анализа, но он имеет недостаток, заключающийся в том, что он включает комплексный и связанный с белками магний, тогда как физиологически активна ионная часть. Этот тест также нечувствителен к движениям магния, которые происходят в организме в результате упражнений.

    Однако недавнее внедрение технологии ионоселективных электродов (ISE) теперь позволяет ученым напрямую измерять ионный магний, и это считается одним из лучших методов.Но даже в этом случае не все гладко, поскольку уровни ионного магния имеют тенденцию значительно колебаться в зависимости от времени суток, причем более высокие значения регистрируются утром, а более низкие — вечером.

    Что такое ион-селективный электрод?
    Ионоселективные электроды используются в самых разных приложениях для определения концентраций различных ионов в водных растворах.

    Некоторые из основных областей, в которых использовались ИСЭ, включают: мониторинг загрязнения, переработку пищевых продуктов, производство моющих средств, производство бумаги и старые добрые взрывчатые вещества.

    Считается, что этот «циркадный магниевый ритм» связан с изменениями уровня физической активности в течение дня, но предмет «внутрикорпоративных» колебаний магния остается малоизученным. Тем не менее, лучшие результаты, по-видимому, достигаются, когда образцы ионного магния берутся у голодных, не занимающихся спортом субъектов, первым делом утром (25) .

    Итак, что нужно сделать для спортсменов?

    Во-первых, очень легко остаться без магния, особенно если в вашем рационе мало продуктов, таких как цельнозерновые и крупы, зеленые листовые овощи, бобовые (горох / фасоль / чечевица), орехи и семена.Что еще хуже, чрезмерное потребление сахара, алкоголь и диеты с высоким содержанием жиров, белков и кальция, как было показано, ухудшают всасывание магния и / или увеличивают выведение.

    Даже при хорошем качестве пищи и тщательно сбалансированном питании диеты, содержащие менее 2000 калорий в день, часто с трудом удовлетворяют потребности в магнии, что подвергает риску тех, кто придерживается режима похудания или поддерживающего режима.

    В рамке ниже приведены виды диетических привычек, которые могут привести к низкому потреблению магния, а также некоторые субклинические симптомы, которые могут быть признаками неоптимального потребления (хотя клинические тесты, такие как мышечный магний или ионный магний, лучше переносят установление фактического статуса магния).

    Факторы риска и признаки низкого потребления магния

    Привычки в еде, связанные с низким потреблением магния

        • Вы предпочитаете продукты из белой муки вместо муки грубого помола
        • Вы мало потребляете зеленые листовые овощи
        • Вы не едите много орехов и семян, бобов и чечевицы
        • Вы регулярно потребляете сахар или сладкие продукты
        • Вы регулярно употребляете алкоголь
        • Вы соблюдаете диету с ограничением калорий или с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

    Возможные симптомы неоптимального потребления магния

      • Мышечные судороги, подергивания или тремор
      • Обычная или чрезмерная утомляемость
      • Чувство раздражительности и / или вялости
      • Частые перепады настроения, включая депрессию
      • Вздутие живота перед менструацией
      • Беспокойные ноги по ночам

    Учитывая возможность снижения производительности при неоптимальном потреблении магния, любой спортсмен, который еще этого не делает, должен приложить сознательные усилия для увеличения доли продуктов, богатых магнием, в своем рационе.

    Даже простое изменение, такое как употребление большего количества цельнозерновых продуктов и увеличение потребления овощей, орехов и семян, может иметь большое значение.

    Потребление

    магния сверх рекомендуемой суточной нормы вряд ли повлечет за собой дальнейшее повышение производительности, но добавки дешевы и нетоксичны, поэтому их можно безопасно использовать в качестве страхового полиса. Большинство форм дополнительного магния хорошо переносятся, но не рекомендуется принимать более 400 мг в день.

    Некоторые формы, такие как оксид магния, образуют достаточно щелочь и могут иметь побочный эффект, нейтрализуя желудочную кислоту и препятствуя пищеварению.Их не следует принимать во время еды.

    Наконец, магний лучше всего всасывается в малых, частых дозах; так, например, лучше принимать 100 мг трижды в день, чем 300 мг за один прием!

    Нажмите здесь, чтобы увидеть самые продаваемые продукты из магния

    Список литературы

    • Национальный исследовательский совет Канады: Оттава, ON: NRCC Publications (1979)
    • Гипертония 21: 1024-1029. (1993)
    • Endocrinol Metab Clin N Am 22: 377-395 (1993)
    • Diabetologia 33: 511-514 (1990)
    • Магний и микроэлементы, 10: Измерение 1991-90 (1992)
    • Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 55: 549-558 (1995)
    • UK Food Standards Agency / COMA
    • Институт медицины США и Национальная академия наук
    • Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 56 (Приложение 224): 211-234 (1996)
    • Скандинавский журнал клинических и лабораторных исследований, 54 (Приложение 217): 5-9 (1994)
    • Клиническое питание основных микроэлементов и минералов: 49-67 (2000)
    • J Am Diet Assoc 93: 462-464 (1993).
    • Институт медицины, пищевых продуктов и питания, Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, (1997)
    • J Am Diet Assoc; 86: 251-3 (1986) и Nutr Res; 7: 27-34 (1987)
    • Медико-научные спортивные упражнения; 18 (доп.): S55-6 (1986)
    • Am J Cardiol, 91 (5): 517-21 (2003).
    • Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)
    • J Nutr 132: 930-935 (2002).
    • J Appl Physiol 65: 1500-1505 (1988).
    • Endocrinol Metab Clin N Am 22: 377-395 (1993)
    • Магний и физическая активность: 227-237 Издательство Парфенон, Лондон, Великобритания (1995)
    • Med Exerc Nutr Health 4: 230-233 (1995).
    • Спортивное питание: минералы и электролиты: 179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA (1995)
    • Int J Sports Nutr 2: 154-164 (1992).
    1. Критические обзоры в клинических лабораторных науках, 27: 409-437 (1989)

.

Преимущества ZMA: больше, чем добавка для сна

ZMA представляет собой комбинацию монометионина / аспарата цинка и аспартата магния плюс витамин B6. Клинические исследования подтверждают, что это эффективная добавка для ускорения восстановления мышц, увеличения размера и силы мышц и даже помощи в потере жира. *

Я рекомендую добавки ZMA уже много лет. Тем не менее, поскольку ZMA — это всего лишь минеральная добавка — а другие добавки, такие как креатин и NO-бустеры, похоже, обещают больше — мало кто чувствует необходимость беспокоиться о ZMA.Это неудачно. Если вы не считаете, что прием ZMA имеет решающее значение для ваших результатов, вы можете передумать после прочтения этой статьи.

ZMA — это , а не бустер тестостерона. Да, исследования показывают, что он может помочь спортсменам поддерживать более высокий уровень тестостерона во время интенсивных тренировок, хотя он не предназначен для повышения уровня основного гормона для наращивания мышц. Это просто самый эффективный способ дополнить организм двумя очень важными минералами: цинком и магнием.

Минеральное вещество

Цинк — это важный минерал с антиоксидантными свойствами, который стимулирует активность многих ферментов в организме. Эти ферменты имеют решающее значение для многих биохимических реакций. Было обнаружено, что цинк имеет решающее значение для синтеза белка, молекулярного механизма, который приводит к восстановлению и росту мышц.

Многочисленные исследования показали, что цинк и магний помогают увеличить размер мышц, увеличить мышечную силу и потерять жир, не говоря уже об общем здоровье и самочувствии.*

Магний также является важным минералом, участвующим в многочисленных реакциях организма. Это важно для здорового функционирования сердечно-сосудистой системы, скорости метаболизма и, конечно же, здоровья костей. * Вместе цинк и магний обеспечивают широкий спектр преимуществ для телосложения и производительности.

Фактически, многочисленные исследования показали, что эти два минерала помогают увеличить размер мышц, мышечную силу и потерю жира, не говоря уже об общем здоровье и самочувствии. *

Анаболические факторы

Исследования показывают, что ZMA обладает значительными анаболическими свойствами.В исследовании, проведенном в Университете Западного Вашингтона (Беллингхэм), футболисты NCAA принимали ZMA или плацебо каждую ночь во время восьминедельной весенней тренировочной программы. Они сообщили, что у спортсменов, принимавших добавку ZMA, наблюдалось повышение уровня тестостерона более чем на 30 процентов и примерно на 5 процентов повышение уровня инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1). * Те, кто принимал плацебо, имели снижение уровня тестостерона на 10% и снижение уровня IGF-1 более чем на 20%.

Помимо улучшения уровня анаболических гормонов, спортсмены, принимавшие ZMA, значительно прибавили в силе и мощности и достигли лучшего качества сна, чем в группе плацебо. Лучшее качество сна также способствует восстановлению мышц после тяжелых тренировок. Эти преимущества наблюдались в группе ZMA, несмотря на тот факт, что анализ их диет показал, что все спортсмены потребляли намного больше рекомендованного потребления цинка. В дополнение к исследованию, проведенному исследователем из Университета Западного Вашингтона, несколько других исследований также показали, что цинк и магний обладают мощными анаболическими свойствами.*

Улучшение качества сна также способствует восстановлению мышц после тяжелых тренировок.

Исследование 2007 года, проведенное в Университете Сельчук (Конья, Турция), показало, что четыре недели приема добавок цинка у мужчин повышали уровень тестостерона в покое и после упражнений. борцы. Исследователи из Министерства сельского хозяйства США сообщили, что истощение запасов цинка снижает мышечную выносливость у испытуемых.Это означает, что поддержание оптимального уровня цинка имеет решающее значение для вашей способности выполнить количество повторений с заданным весом.

Та же исследовательская группа Университета Западного Вашингтона, которая проводила исследование ZMA, также обнаружила в более раннем исследовании, что, когда испытуемые принимали добавки с магнием во время 7-недельной программы тренировки ног, их сила ног увеличивалась на 20 процентов больше, чем у тех, кто принимал плацебо. *

Также предполагается, что цинк и магний притупляют кортизол, катаболический гормон.Немецкие исследователи обнаружили, что триатлонисты, принимавшие добавки магния в течение четырех недель, поддерживали здоровый уровень кортизола в покое и после триатлона по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Бразильские исследователи также сообщили, что субъекты, принимавшие добавки с цинком, поддерживали здоровый баланс кортизола.

ZMA может также повышать уровень гормона роста (GH), хотя и косвенно. ZMA улучшает качество сна благодаря способности магния нормализовать и продлевать 3-й и 4-й этапы медленноволнового сна.Это очень важно, поскольку более глубокий сон может помочь повысить уровень гормона роста, пик которого приходится на ночь.

Метаболический сбор

Цинк также важен для поддержания выработки гормонов щитовидной железы. Это важно для поддержания скорости метаболизма (количества калорий, которые вы сжигаете каждый день) и способности сжигать жир. Низкое содержание цинка может ограничить выработку гормонов щитовидной железы, а нарушение функции гормонов щитовидной железы приводит к снижению скорости метаболизма, что затрудняет сжигание жира.Исследования подтверждают, что при низком содержании цинка в рационе снижается уровень гормонов щитовидной железы и снижается скорость метаболизма.

Одно исследование Массачусетского университета (Амхерст) показало, что у субъектов, соблюдающих диету с низким содержанием цинка, значительно снижается уровень метаболизма. Когда испытуемые принимали 25 мг цинка каждый день в течение 20 дней, их скорость метаболизма подскочила до уровней, которые были выше, чем даже до того, как они следовали диете с низким содержанием цинка. * Исследования Университета Сельчука также показали, что четыре недели приема добавок цинка увеличивают щитовидную железу. уровни гормонов у мужчин-борцов и мужчин, ведущих сидячий образ жизни.

Похоже, что цинк важен не только для функции щитовидной железы, но и для поддержания уровня гормона лептина. Этот гормон также важен для поддержания высокого уровня метаболизма и подавления чувства голода. Было показано, что дефицит цинка значительно снижает уровень лептина.

Поддержка иммунитета

Хорошо известно, что цинк имеет решающее значение для иммунной функции. Цинк влияет на многие аспекты иммунной системы. Исследования клиники Кливленда показывают, что добавление цинка помогает поддерживать сильную иммунную систему.

Цинк также действует как мощный антиоксидант. Этот могучий минерал активирует фермент, который может помочь поддерживать общее состояние здоровья и иммунную функцию. * Мощные антиоксидантные свойства цинка могут улучшить не только ваше здоровье, но и восстановление после тренировки. Иммуностимулирующий эффект цинка может помочь вам сохранить здоровье и в тренажерном зале.

Да, у вас недостаток

Исследования подтвердили, что спортсмены часто испытывают дефицит цинка и магния. Это, скорее всего, связано с несколькими факторами, такими как потеря цинка с потом во время тренировки, повышенное использование цинка организмом для восстановления и синтеза белка после тренировки, а также повышенная потеря цинка с мочой.Также могут быть задействованы диетические факторы.

Рафинированный сахар, а также продукты из белой муки, такие как белый хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови.

Рафинированный сахар, а также продукты из белой муки, такие как белый хлеб, могут снизить уровень цинка и магния в крови. Продукты, богатые кальцием, такие как молочные продукты, препятствуют всасыванию цинка и магния в тонком кишечнике. Медь, а также продукты, богатые фитатами (соединения фосфора, содержащиеся в цельнозерновом хлебе, крупах и бобовых), также препятствуют всасыванию цинка в тонком кишечнике.Алкоголь снижает всасывание цинка и магния и увеличивает их потерю с мочой.

Учитывая, что вы, вероятно, недостаточно усваиваете цинк из цельных продуктов, и что вы теряете большое количество цинка, который вы усваиваете, вам следует серьезно подумать о приеме добавки ZMA, чтобы максимизировать мышечную массу и прирост силы, а также чтобы избавиться от жира и поддержать здоровую иммунную функцию.

Если вы используете мой поливитаминный комплекс Vita JYM, крайне важно использовать ZMA.Я исключил цинк и магний из Vita JYM, чтобы предотвратить их конкуренцию с другими питательными веществами и обеспечить максимальное усвоение и использование цинка через ZMA.

Что и нельзя делать

  • Хотя одновременный прием простой добавки цинка и магния может обеспечить вас достаточным количеством этих важных минералов и стоить меньше, чем добавка ZMA, я все же предлагаю вам потратить деньги на ZMA. Форма цинка и магния, используемая в ZMA, представляет собой хелат, известный как монометионин / аспартат цинка и аспартат магния.

    Эта форма помогает свести к минимуму вмешательство в абсорбцию обоих этих минералов. Кроме того, эта форма ZMA содержит цинк и аспартат магния в правильной дозировке, а также содержит необходимое количество витамина B6, который способствует усвоению и использованию магния организмом.

  • Было обнаружено, что определенные дозировки оказывают положительное влияние на уровень гормонов и силы спортсменов. Мужчинам следует искать добавки ZMA, которые содержат 30 мг цинка, 450 мг магния и 10-11 мг B6; Ни больше ни меньше.Женщинам следует принимать 20 мг цинка, 300 мг магния и 6-7 мг B6. Поскольку полная доза ZMA обычно составляет 3 капсулы, доза для женщин может быть достигнута путем приема 2 капсул. Кроме того, убедитесь, что на этикетке указан ZMA от SNAC Systems. Все остальное не соответствует действительности ZMA.

  • Имейте в виду, что с цинком может оказаться слишком хорошим. Потребление слишком большого количества цинка — более 50 мг абсорбированного цинка — может привести к негативным последствиям для иммунной системы и скорости метаболизма, отрицательно повлиять на восстановление и рост мышц и даже снизить уровень холестерина ЛПВП (хорошего).Это также может мешать усвоению меди. Другими словами, эффекты будут противоположными тому, что изначально было задумано.

  • А как насчет магния? Прием более 450 мг на самом деле может помешать оптимальному сну.

  • Один из самых важных аспектов дополнения ZMA — это время. Я всегда рекомендовал принимать его примерно за 1 час до сна и через 1-2 часа после еды. Это не только поможет максимизировать его усвоение и использование, как подтверждают клинические исследования, но и прием ZMA в это время дня также улучшит качество сна.

  • Очень важно не принимать ZMA с какой-либо пищей, особенно с пищей, богатой кальцием, например с молочными продуктами. И цинк, и магний плохо усваиваются при приеме с пищей. Иногда это улица с двусторонним движением. Например, кальций препятствует усвоению цинка, тогда как цинк мешает усвоению аминокислот. Один из способов увеличить усвоение ZMA — это принимать его с 5 мг BioPerine, экстракта черного перца, который, как было обнаружено, улучшает усвоение.

* Эти утверждения не проверялись Управлением по контролю за продуктами и лекарствами.Этот продукт не предназначен для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний.

Список литературы
  1. Brandão-Neto, J., et al. Цинк резко и временно подавляет секрецию кортизола надпочечниками у людей. Предварительный отчет. Biol Trace Elem Res. 1990 Янв; 24 (1): 83-9.
  2. Брилла, Л. Р. и Конте, В. Влияние нового цинк-магниевого препарата на гормоны и силу. Журнал физиологии упражнений онлайн. 3 (4): 2000.
  3. Брилла, Л.Р. и Хейли, Т. Ф. Влияние добавок магния на силовые тренировки у людей. J Am Coll Nutr. 1992 июн; 11 (3): 326-9.
  4. Cinar, V., et al. Влияние добавок магния на показатели крови спортсменов в покое и после тренировки. Biol Trace Elem Res. 2007 Март; 115 (3): 205-12.
  5. Cinar, V., et al. Влияние добавок магния на гормоны щитовидной железы сидячих людей и спортсменов таэквондо в состоянии покоя и истощения. Neuro Endocrinol Lett.2007 Октябрь; 28 (5): 708-12.
  6. Кордова, А. и Навас, Ф. Дж. Влияние тренировок на метаболизм цинка — изменение концентрации цинка в сыворотке крови и поте у спортсменов. Энн Нутр Метаб 1998: 42 : 274-82.
  7. Эванс, Г. В. и Джонсон, Е. С. Влияние железа, витамина B-6 и пиколиновой кислоты на всасывание цинка у крыс. J Nutr 1981: 111 : 68-75.
  8. Freake, H.C., et al. Действия и взаимодействия гормона щитовидной железы и статуса цинка у растущих крыс. Дж.Nutr. 131 : 1135-1141, 2001.
  9. Golf, S. W. и др. О значении магния при экстремальных физических нагрузках. Cardiovasc Drugs Ther 1998 : 12: 197-202.
  10. Haralambie, G., et al. Цинк в сыворотке крови спортсменов на тренировках. Int J Sports Med. 1981 август; 2 (3): 135-8.
  11. Kilic, M., et al. Влияние утомительных велосипедных упражнений на уровни гормона щитовидной железы и тестостерона у мужчин, ведущих малоподвижный образ жизни, с добавлением цинка внутрь. Neuro Endocrinol Lett. 2007 Октябрь; 28 (5): 681-5.
  12. Kilic, M., et al. Влияние упражнений на истощение на гормоны щитовидной железы и уровень тестостерона у элитных спортсменов, принимающих цинк внутрь. Neuro Endocrinol Lett. 2006 февраль-апрель; 27 (1-2): 247-52.
  13. Kilic, M., et al. Влияние добавок цинка на гематологические параметры у спортсменов. Biol Trace Elem Res. 2004 июл; 100 (1): 31-8.
  14. Konig, D., et al. Цинк, железо и магний у спортсменов — влияние на регуляцию стресса, вызванного физической нагрузкой, и иммунную функцию. Exerc Immunol Rev 1998 : 4: 2-21.
  15. Kwun, I. S., et al. Маргинальный дефицит цинка у крыс снижает экспрессию лептина независимо от приема пищи и кортикотропин-рилизинг-гормона в зависимости от приема пищи. Br J Nutr. 2007 98 (3): 485-9.
  16. Mahalanabis, D., et al. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое клиническое исследование эффективности лечения цинком или витамином А у младенцев и детей раннего возраста с тяжелой острой инфекцией нижних дыхательных путей. Американский журнал клинического питания 79 (3): 430-436, 2004.
  17. Mocchegiani, E., et al. Цинк, металлотионеины и долголетие — влияние добавок цинка: исследование цинкования. Ann NY Acad Sci. 2007 ноябрь; 1119 : 129-46.
  18. Моссад, С. Б. Влияние назального геля с цинком глюконикум на продолжительность и тяжесть симптомов простуды у здоровых взрослых людей. QJM. 2003 Янв; 96 (1): 35-43.
  19. Persigehl, M. Изменения концентрации цинка в сыворотке крови при различных метаболических ситуациях. Z Klin Chem Klin Biochem. 1974 апр; 12 (4): 171-5.
  20. Sazawal, S., et al. Добавки цинка сокращают частоту острых инфекций нижних дыхательных путей у младенцев и детей дошкольного возраста: двойное слепое контролируемое исследование. Педиатрия 102 : 1-5, 1998.
  21. Shankar, A.H., et al. Цинк и иммунная функция: биологическая основа измененной устойчивости к инфекции. Am J Clin Nutr 68 : 447S-463S, 1998.
  22. Сприцма, Дж. Э. Современные диеты и болезни: NO-цинковый баланс.Под Th2 цинк и оксид азота (NO) вместе защищают от вирусов, СПИДа, аутоиммунитета, диабета, аллергии, астмы, инфекционных заболеваний, атеросклероза и рака. Медицинские гипотезы (1999) 53 (1): 6-16.
  23. Theberge, C. S. и Volpe, S. L. Влияние истощения и восполнения запасов цинка на скорость метаболизма в покое и статус цинка у здоровых мужчин и женщин. Ежегодное собрание Американского колледжа спортивной медицины в Новой Англии, 2003 г.
  24. VanLoan, M. D., et al. Влияние дефицита цинка на максимальную силу и общую работу мышц-разгибателей и сгибателей колена и плеча. Int J Sport Nutr 1999: 9 : 125-135.
  25. Вада, Л. и Кинг, Дж. С. Влияние низкого потребления цинка на базальную скорость метаболизма, гормоны щитовидной железы и использование белка у взрослых мужчин. J Nutr. 1986 июн; 116 (6): 1045-53.
  26. Wichnik, A., et al. Аспартат магния как кардиозащитное средство и адъювант при токолизе с бета-миметиками. Эксперименты на животных по кинетике и действию антагонистов кальция при пероральном введении аспартата магния с особым эталоном одновременного приема витамина B. Z Geburtshilfe Perinatol 1982 : 186: 326-34.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *