Программа кардио тренировки для сжигания жира и похудения на улице или в зале
Большой вес и избыток жировых запасов тела приносит, кроме огромного неудобства своему хозяину, еще и массу проблем для здоровья. Причем все негативные проявления ожирения имеют стойкую динамику к ухудшению, с каждым днем усугубляя состояние человека. Единственный способ улучшить свое самочувствие и избавиться от широкого ряда проблем – похудеть. Но реализовать эту задачу невозможно в одночасье, необходима программа кардиотренировки для сжигания жира, сочетающая в себе несколько факторов воздействия на лишний вес и правильное распределение физической нагрузки.
Кардио – эффективный способ похудеть
В основу успеха кардиотренировки заложена способность человеческого организма быстро расставаться с жировыми залежами под воздействием аэробного гликолиза. Обеспечить реализацию окислительного процесса в жировых структурах можно, совместив два фактора – ускорение работы миокарда и активизацию дыхательного процесса. Интенсивная работа сердечной мышцы позволит быстрее прокачивать кровь по телу, в том числе улучшая кровообращение в сети мелких кровеносных сосудов. А усиленная работа альвеол легких будет способствовать поступлению молекул кислорода в кровеносную систему. Это в совокупности и приводит к необходимому результату – интенсивному расщеплению жировых клеток.
Физиологами, изучавшими оптимальные условия для жиросжигания, установлена эффективная частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой максимально быстро происходит расщепление жировых отложений и снижается вес. ЧСС для кардиотренировок рассчитывают для каждого человека персонально. Эти параметры зависят от возраста человека и его физической подготовки. Число 220 в формуле фигурирует в форме константы, как ЧСС максимальная. Из нее вычитают возраст спортсмена и вычисляют соответствующий его подготовке процент. Полученное число будет для конкретного человека идеальным для целевой зоны похудения.
Формула ЧСС = 65-85%*(220 – возраст):
- 65-70% – для людей с низкой физической подготовкой;
- 70-75% – средний уровень физической подготовки;
- 80-85% – высокий уровень физической подготовки.
Программа тренировок предусматривает адаптационный период для новичка и допускает начальную фазу занятий с соблюдением низкой ЧСС. Вместе с тем, как укрепляется работа миокарда, а мышцы приобретают тонус, необходимо наращивать интенсивность тренировок, увеличивая ЧСС до следующего уровня. Но превышение нормы 85% считается опасным. В том случае, если достигнута верхняя планка ЧСС, то рекомендуется замедлиться, чтобы снизить нагрузку на сердечно-сосудистую систему и не провоцировать сбой в ее функционировании.
Важно! Обязательное условие всех аэробных нагрузок – обильное питье, призвано способствовать выведению продуктов распада путем диуреза и потоотделения. Чем больше пьет человек и помогает организму поддерживать интенсивный акваобмен, тем лучше организм расстается с подкожными накоплениями.
Нормализация рациона – необходимое условие для снижения веса
Никакие интенсивные тренировки не дадут желаемый результат, если не включить в комплекс борьбы с лишним весом фактор питания. Приведение рациона в норму и баланс поступающих и израсходованных калорий – залог быстрого снижения веса. Речь не идет о сложных и утомительных диетах, важно просто перестроить питание и следовать этим правилам постоянно. Например, можно худеть, выполняя кардио тренировки натощак.
- Максимально исключить потребление быстрых углеводов.
- Сложные углеводы употреблять в первой половине дня до обеда.
- Обед – пиковая фаза калорийности дневного рациона, к вечеру их количество следует снижать.
- Общий дневной калораж должен рассчитываться в индивидуальном порядке с небольшим дефицитом – 20-25% от нормы.
- Ввести обязательный подсчет калорий.
- Соблюдать принцип дробного питания – есть 4-5 раз в день небольшими порциями.
- Придерживаться правила раздельного питания, при котором углеводы и белки употребляют раздельно.
- Исключить жирную и жареную пищу.
- Увеличить в рационе содержание клетчатки.
- Последний прием пищи должен быть с минимальным содержанием калорий не позднее 2-3 часов до сна.
Обратите внимание на то, что фактор питания – важная составляющая процесса борьбы с жировыми накоплениями. Ни одна даже самая эффективная программа спортивных занятий не сможет заработать на полную мощь без нормализации питания.
Обильное потребление воды может стать на начальном этапе причиной отеков и застоев жидкости в перифериях. Поэтому допускается искусственное стимулирование диуреза с помощью синтезированных или природных диуретиков. К природным относят: зеленый чай, настойку шиповника, спаржевый, свекольный и клюквенный соки. Синтезированные диуретики применяют в сложных клинических случаях.
Помните! Для полноценного похудения и приведения фигуры в эстетичный вид не рекомендуется ограничиваться только фактором питания. В результате снижения веса исключительно диетическими нормами образуется избыток кожного покрова, лишенного упругости и усугубляющего визуальные проблемы. При этом мускулатура остается в плачевном состоянии, а проблемы здоровья хронического характера не купируются.
Программа тренировок для снижения жировых запасов
Невозможно избавиться от многолетних жировых накоплений за короткий срок и без усилий. Любая программа для похудения включает в себя несколько этапов физической активности, в том числе и силовые упражнения для улучшения функциональности мышечного корсета. Общее время кардионагрузки в недельном расписании должно варьироваться от 120 до 200 минут, можно использовать интенсивное кардио. Обычно их разбивают на 4-5 дней, но допускается режим кардиозанятий 3 дня в неделю, при котором аэробная нагрузка не превышает 60 минут. Единоразовая длительность кардио свыше 60 минут признана неэффективной и запускает деструктивные процессы в биогенезе мускулатуры. Чаще всего каждая тренировка строится по плану:
- разминка – 5 минут;
- интервальное кардио – 20-30 минут;
- аэробная нагрузка – 30-40 минут.
Разминка в обязательном порядке должна предварять каждое занятие. Начиная с шейных позвонков, суставных соединений рук, спины, крестцовой зоны, и заканчивая разработкой эластичности суставов ног, – все старательно разминается. Непродолжительная разминка в течение 5 минут максимально исключит вероятность вывихов, растяжений или невротических защемлений во время физических нагрузок.
Варианты кардиотренировок
Главной составляющей для достижения кардиоэффекта являются интенсивные движения – прыжки, бег, выпады, приседания. Оптимальный план проведения занятий, когда нагрузка периодически смещается в различные периферийные зоны. Планируйте тренировки в таком порядке, чтобы между ними было различие, что позволит укрепить не только миокард и создать условия для аэробного гликолиза, но и развить необходимый тонус в мускулатуре всего тела.
Вариант № 1 – адаптивный. Для людей с большим коэффициентом превышения массы тела рекомендована работа на специализированных тренажерах. Для щадящего подхода к суставам ног людям с большим весом важно не перегружать их бегом и прыжками. Поэтому первая часть кардио, рассчитанная на 20 минут, должна проводиться на велотренажере или эллипсоиде. Создание интервалов с ускорением и замедлением по 1,5-2 минуты, позволит активизировать работу сердечно-сосудистой системы до необходимых параметров ЧСС.
- Приседания с глубокой амплитудой и опорной нагрузкой на мышцы бедра, одновременно создадут кардионагрузку и укрепят мускулатуру верхней части ног и ягодичной зоны. Делают 4 подхода по 15-20 повторов с небольшим промежутком 30-40 секунд.
- Выпады с быстрой сменой ног. Исходное положение – стоя, делается широкий шаг вперед и приседание с упором на бедро передней ноги. Интенсивная смена положения будет основой для кардиоэффекта (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
- Укрепление пресса. Исходное положение – лежа, верхняя часть корпуса поднята, руки расположены навесу вдоль тела. Одновременно ноги подняты от пола на 30 градусов и совершают движения «вращение педалей» (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
- Джампинг-джек. Динамичные прыжки на месте с хлопком над головой (4 подхода по 15-20 повторов и передышка 30 секунд).
Вариант № 2 – для людей, чей вес не превышает норму многократно, первую половину кардио №1 можно заменить бегом, а комплекс упражнений дополнить планкой и прыжками. Выполнение следующих упражнений происходит на время, где 1,5 минуты активности сменяют 30-секундной передышкой. Блок состоит из 4-5 подходов.
- Скакалка – усиливает кардиоэффект, тренирует баланс тела и улучшает функциональность мускулатуры ног. Можно применять разнообразные вариации прыжков со скакалкой для проработки различных участков тела.
- Планка – упражнение, в котором задействовано большинство мышечных участков. Для кардио применяют планку «альпинист». Лежа в планке, совершают попеременную смену ног, имитируя шаги – вначале одну ногу выставляют вперед, затем в прыжке меняют на другую. Важно сохранять интенсивность выполнения, чтобы не утратить аэробность нагрузки.
- Прыжки с высоким поднятием бедра. Из положения – стоя, руки прижаты к груди, совершают попеременное поднятие бедер в интенсивном темпе.
Кардиотренировки для сжигания жира и похудения, гид для начинающих
Каждый, кто знаком со спортом и фитнесом, знает о роли кардиотренировок для сохранения низкого уровня жира. Узнайте, как повысить эффективность кардиотренинга!
Разумеется, специальные кардиотренировки для сжигания жира необходимы всем желающим избавиться от лишних килограммов. Кардио сохраняет низкий уровень подкожного жира, благодаря чему видны все ваши мышцы, накачанные за долгие годы усердных тренировок.
Продолжительный кардиотренинг оказывает положительное влияние на сердечно-сосудстую систему, тренируя сердечную мышцу, и вы становитесь выносливее.
При этом многие согласятся, что насколько полезно кардио, настолько оно и скучно. И если вы себя не заставите, вы не станете проводить утро, потея на беговой дорожке в течение бесконечно долгого и нудного часа.
Из этой статьи вы узнаете, как улучшить свои кардиотренировки для похудения и провести их быстрее, проще и без скуки.
Виды кардио тренировок для сжигания жира
Для начала рассмотрим 5 различных видов кардиотренировок для сжигания жира, среди которых непрерывный тренинг, интервальная тренировка, фартлек тренировка, тренировка по суперсхеме, и перекрестная тренировка.
Продолжительная тренировка для сжигания жира
Также известна как кардио на продолжительную дистанцию, или кардио устойчивого состояния. Она включает тренировку с одинаковой нагрузкой в течении продолжительного периода времени, обычно 40-60 минут без отдыха.
Примером такого стиля тренировки может стать длинная пробежка на беговом тренажере с постоянной скоростью 8-10 км в час. Выполнение простое и безопасное, что делает его отличным выбором для всех уровней подготовки. В данном случае важно определить отмальный пульс для сжигания жира.
В общем виде нужно воспользоваться формулом мЧСС = 220 — ваш возраст и далее ориентироваться по следующей таблице.
Тренировку можно и нужно проводить на разных кардиотренажерах. Для этого вам стоит:
- Купить абонемент в зал
- Использовать лестницу для имитации степпера
- Купить домой гребной тренажер или эллипс
Также важно поддерживать обратную связь со своим организмом для избегания перетренированности. Для этого вам помогут следующие тесты и пробы.
Интервальная тренировка
Интервальную кардиотренировку для похудения также можно использовать для всех уровней подготовки. Она включает высокоинтенсивную тренировку с учащенным сердцебиением в течение короткого периода времени, затем следует легкий период восстановления.
Это прекрасный вариант, если вам быстро наскучивает однообразная тренировка, и вы хотите изменять интенсивность в процессе тренировки. Например, бег 2 минуты со скоростью 10-12 км/ч, затем медленная пробежка 8 км/ч в течение 3 минут для восстановления.
Эта последовательность повторяется необходимое количество времени, обычно 20 — 40 минут. Этот стиль обучения значительнее увеличивает частоту сердечных сокращений, а продолжительность тренировки меньше. Рассмотрим следующие примеры интервального кардио с бегом.
Короткие и очень короткие интервалы в 3 и 5-ой зонах
- Разминка: 20 мин. в 1-2 зоне ( 3-4 из 10). Начинаешь с очень легкого педалирования и постепенно увеличиваешь усилия, утяжеляя передачу. Внутри разминки 7 ускорений по 10 сек. (8-9 из 10) с восстановлением 50 сек. между ними.
- Основной сет:
— 3 интервала по 2 мин. в 3-ой зоне (6-7 из 10) с восстановлением 2 мин. Каденс — 90+
— Каждый следующий интервал должен быть чуть мощнее.
— 10 мин. легко — 2-я зона ( 4 из 10).
— 6 интервалов по 10 сек. в 5-й зоне (8 из 10). — Каденс 100+ - Заминка: до конца времени тренировки во 2-й зоне (4 из 10) на каденсе 90.
6 по 400 метров в манеже или на стадионе
- Разминка: 20 мин. с 5-ю спринтами по 10 сек. и 50 сек. легкого бега между ними. Если есть возможность бегать в манеже или на дорожке, то разминку лучше делать босиком. Босиком ты не можешь бегать с неверной техникой.
- Основной сет:
— 6 по 400 м. с восстановлением 400 м. между интервалами. Восстановление — очень медленно. Можно идти. Каждый следующий интервал чуть быстрее.
— Далее 10 мин. легко во 2-й зоне.
— 4 по 200 м. с восстановлением 200 м.между интервалами. - Заминка. До конца тренировки легко. Если на стадионе, то в противоположенную сторону и по крайней дорожке.
И таких комбинаций для своего уровня подготовки вы можете придумать множество играючи.
Фартлек
Фартлек (разновидность интервальной тренировки с постоянной сменой темпа движения) похожа на интервальную тренировку, только она менее структурирована. Она предъявляет высокие требования к тренирующемуся, и больше подходит для людей с продвинутым уровнем физической подготовки.
Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:
Чередование включает интенсивные интервальные тренировки и периоды восстановления, которые не являются систематическими. Они колеблются между высокой скоростью, высокой интенсивностью, анаэробной работой и низкой интенсивностью, периодами восстановления.
Пример тренировки в стиле Фартлек, с учетом польсовой задачи:
- Разминка 10 минут очень спокойно. Так, чтобы говорить со своим другом, бегущим рядом.
- Основной сет:
— 15 сек. быстро (спринт в 5-ой зоне) /45 сек. медленно.
— 30 сек. очень быстро (спринт в 5-ой зоне)/30 сек. медленно.
— 1 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко, но не идти.
— 2 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. легко.
— 3 мин (темп на верхней границе 3-й зоны) / 1 мин. 30 сек. легко.
— потом вниз 3 мин./2 мин./1 мин./30 сек. - Заминка во 2-й зоне до конца времени тренировки.
Планы тренировок по бегу можно в блоге тренера триатлетов Михаила Иванова.
Тренировка по суперсхеме
Тренировка по суперсхеме также называется аэробная схема тренировки и включает чередование коротких периодов кардиотренировок для похудения с короткими периодами анаэробных упражнений, таких как тренировки с отягощением.
Примером может быть 3 минуты на эллиптическом тренажере, затем 1 минута приседаний, затем три минуты на беговой дорожке, и одна минута жимов ногами.
Это самый лучший способ максимизировать эффективность кардиотренировки для сжигания жира за минимальное количество времени. Во время выполнения сложно заскучать, подходит для всех уровней физической подготовки.
Тренировка по суперсхеме – отличный вариант для спортсменов и бодибилдеров для занятий перед соревнованиями. Такая тренировка обеспечивает поддержание мышечной массы, одновременно разрушая подкожный жир за минимальное количество времени.
Кардио тренировка — поддерживающая
Тренировка на беговой дорожке
-
45 секунд быстрой ходьбы, потом 2 минуты ходьбы со средней скоростью. Сделайте 5 подходов, но постепенно постарайтесь увеличить их до 7.
Кардио тренировка для сжигания жира. Программа для тренажерного зала и домашних условий
В основе похудения лежит правильное питание и регулярные тренировки. Организм попрощается со своими запасами быстрее, если добавить кардиотренировки для сжигания жира. Можно заниматься как в домашних условиях, так и в тренажерном зале.
Чем полезны для организма кардиотренировки?
Тренировки содействуют выработке эндорфина – гормона радости. Килограммы будут таять, а настроение расти. Польза тренировок:
- Возрастает работоспособность организма и его тонус;
- Повышается метаболизм, снижается уровень нежелательного холестерина в крови;
- Укрепляется сердечная мышца и сосудистая система. Профилактика атеросклероза;
- Ткани легких наполняются кислородом, улучшая вентиляцию;
- Благодаря организации взаимодействия органов и головного мозга, возрастает стрессоустойчивость и правильное функционирование ЦНС;
- Улучшается контроль переносимых кровью и лимфой веществ, а также нервных импульсов;
- Благоприятное влияние на структуру костной ткани;
- Идет распад жировых отложений.
Кардиотренировки несут большую пользу для укрепления организма и набора мышечной массы.
Преимущества кардиотренировок для сжигания жира
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях или тренажерном зале имеют некоторые преимущества перед силовыми упражнениями:
- Происходит процесс сжигания тугоплавкого подкожного жира. Диеты здесь слабо работают;
- Совершать тренировку можно в полуголодном состоянии;
- Возрастает выносливость организма;
- Укрепится иммунитет;
- Проявляется стрессоустойчивость, снижается психологический накал и улучшается сон;
- Желание подкрепиться сладким или жиросодержащим уменьшается на уровне головного мозга;
- Гарантирована обширная порция бодрости и энергии.
При кардио расходуется энергия, полученная из окисления кислородом частиц глюкозы. При силовой нагрузке энергия извлекается бескислородным путем. Польза занятий кардио отражается не только на фигуре, но и состоянии сердечно-сосудистой системы.
Противопоказания
Недостаток — это нагрузка на сердце и сосудистую систему. Базируются такие занятия на расходе величины кислорода, чтобы сокращать волокна мышц. При таких упражнениях требуется выносливость.
- Если проблемы с дыхательной системой (астма или одышка), повышенное артериальное давление, лучше заняться гимнастикой;
- После инфаркта или инсульта кардио не рекомендуется;
- Больные суставы, межпозвоночная грыжа – это не лучшие напарники при интенсивных нагрузках, усугублять положение не стоит. Подойдет скандинавская ходьба, аквааэробика;
- При варикозном расширении вен выполняют щадящие упражнения: вместо бега — быстрая ходьба, обычный велотренажер заменяют горизонтальным. Подойдет плавание;
- Страдающим от ожирения следует подойти к вопросу серьезно. Степень ожирения бывает разная, значит упражнения, интенсивность и продолжительность будет меняться.
Как рассчитать частоту сердечных сокращений индивидуально?
Самый распространенный метод базируется на данных пульса в состоянии покоя. На его значение влияет физ.подготовка индивидуума и возраст.
На примере 36 – летнего мужчины рассчитывается граница целевой зоны. Пульс в состоянии покоя — 62 сокр./мин. Вычисляют какому количеству ударов от максимальной частоты соответствует величина 50 и 80%.
- Вначале узнают приближенное количество наибольшей частоты биения сердца. От 220 вычитается возраст.
220-36=184
- От полученного результата следует отнять пульс в состоянии покоя.
184-62=122
- Исходный результат 122 умножить на 50% и прибавить пульс в состоянии покоя.
122*50%=61
61+62=123
Полученное число соответствует нижней точке целевой зоны. Если сердце человека после занятия бьётся меньше, чем 123 сокр./мин, нагрузка была недостаточной.
- Дальше определяется верхняя граница целевой зоны. Величину, полученную во втором примере, умножают на 85%. К результату добавляют пульс в состоянии покоя.
122*85%=103,7 почти 104
104+62=166
Если удары сердца после занятий превышают показатель 166 сокр./мин, то нагрузка была велика. На этом примере рассчитывают, как проводить занятия, не выходя за грани 60 – 80% личного предела.
Как часто должны проводиться тренировки
Чтобы кардиотренировки для сжигания жира были эффективными и пошли на пользу, неважно где человек занимается, в домашних условиях или в тренажерном зале, важно соблюдение правил.
Все зависит от того, какие ожидаются результаты:
- За 7 дней 1 – 2 занятия – это для поддержания в хорошем состоянии сердца и организма;
- Если 1 – 3 раза в неделю, нарастает мышечная масса;
- 5 и более тренировок в неделю помогут избавиться от жировых отложений.
Усердствовать на первой стадии не желательно. Для начинающих лучше делать 2-3 занятия в неделю. Перерывы между тренировками не больше 2 дней.
Сколько должна длиться тренировка?
Кардиотренировка для сжигания жира длится не менее 30 минут. В домашних условиях или в тренажерном зале организм свыкается с нагрузками, тогда время занятий увеличивают.
Во время тренинга спортсмен поглощает много кислорода. Благодаря этому сжигаются жиры. Тратится запас гликогена из печени и мышечной массы, наступает потеря ненужных килограммов.
9 ккал энергии — это 1 гр жира, организм с ним расстается с неохотой. Через полчаса, после начала занятий, приходит усталость. Это не результат необходимой нагрузки, а последствия расхода гликогена. На этом этапе усталость следует превозмочь и продолжить тренировку.
Лучше приступать к занятиям вечером с 17 до 19 часов. В это время увеличивается метаболизм и жирорасщепляющая деятельность. Если цель не похудеть, а поддержать тело и общее состояние в форме, то нагрузку дают в утренние часы.
При желании можно уделять занятиям час и даже больше, совмещая с повседневными делами. Например, прогуляться пару остановок в сторону дома, а потом поехать на троллейбусе. Камень или лужу на дороге не переступить, а перепрыгнуть.
Правила приема пищи до и после занятий
Сбалансированное питание играет немаловажную роль. Если переедать, то труды пойдут насмарку. А если недоедать, то вместе с жиром, теряют и мышечную массу.
За 2 часа до тренировки следует поесть. В меню должны присутствовать в большей степени сложные углеводы и чуть меньше белка. Это даст необходимую энергию и нормальное содержание в крови инсулина.
После тренировки прием пищи тоже через 2 часа. Потому что тренировка закончилась, а процесс расщепления жировых отложений продолжается. Если занятия на 17 часов вечера, значит, поесть нужно в 15. Если тренировка длилась час, значит, следующий прием пищи не раньше 20 часов.
Затягивать с пищей после нагрузок не стоит, это грозит мышечным катаболизмом.
Основные советы:
- Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода, через 15-20 минут станет понятно, что организм насытился;
- Нельзя голодать. Организм пугается, что больше кормить не станут, и еще скрупулёзнее будет откладывать жир. Принимать пищу стоит, не торопясь малыми порциями и регулярно;
- Если отказаться от завтрака, лишние килограммы будут плохо расходоваться и даже увеличиваться;
- Орехи, семена, авокадо и оливковое масло богаты мононенасыщенными жирами. Благодаря им сокращаются лишние килограммы без потери мышечной массы;
- Активные тренировки требуют, чтобы мышцы регулярно питались белком. В свой рацион хорошо включать нежирное мясо, рыбу кисломолочные продукты. В день необходимо употреблять 30% белков;
- Сложные углеводы являются базой при интенсивных занятиях. В сутки должно поступать 40% углеводов. Каши из цельного зерна, отрубной хлеб, бобы и овощи;
- Сладкоежкам, лучше забыть о тортиках, пирожках и так далее. Допускается съесть немного черного шоколада, без добавок.
Питьевой режим
Перед тренировкой, если хочется пить, можно сделать только несколько глотков. Много жидкости в животе станет помехой активным нагрузкам. После завершения занятий, жадничать, уничтожая питьевые запасы, нельзя. Пить нужно спокойно, умеренными глотками.
При физических нагрузках расходуется жидкость, а вместе с ней необходимые для жизни: натрий, магний и кальций. Чувство усталости возникает из-за их потери. Жажду лучше утолять не простой водой, а особыми напитками, с содержанием электролитов. Они хорошо налаживают водно-солевое равновесие. Газированную воду, соки, компоты, во время тренировок, пить не стоит.
Нужна ли разминка?
Разминка — это обязательная вводная часть. Ее цель разогреть мышцы и расположить организм к дальнейшим нагрузкам. Так можно уберечь себя от травм и нежелательных растяжек.
Проведение тренировок в домашних условиях
Существуют некоторые правила, которых важно придерживаться:
- Обеспечить себе достаточно места, чтобы ненароком не задеть стоящую рядом вазу или не сбить монитор;
- Перед началом занятий и после, проветрить комнату;
- Для исключения травм, на ногах должна быть мягкая и удобная обувь;
- Использовать прорезиненные коврики;
- Во время выполнения упражнений обращать внимание, чтобы работали все мышцы тела;
- Пульс должен держаться от 60 до 80 % от самого большого показателя.
Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях
Упражнения для домашних занятий
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях должны выполняться быстро и качественно, как и в тренажерном зале.
- Взрывные отжимания. Принимается упор лежа. Как при простых отжиманиях тело опускается вниз, затем руки с силой отталкиваются от пола, при таком подъеме тело подпрыгивает вверх.
- Прыжки из приседа. Присесть скрестив руки за головой, опуститься как можно ниже и совершить в высоту прыжок.
- Бурпи. Принимается положение на корточках. Руки упереть ладонями о пол. Сконцентрировавшись, выполняется отскок назад и тело принимает положение горизонтально полу, как при отжимании. Вновь резкий прыжок вернет тело в начальное положение на корточки.
- Планка. Лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Локти упираются о пол, свой вес переносится на предплечья. Тело должно быть прямым. Пола касаются только локти и пальцы ног. В таком состоянии пробыть минуту.
- Бег в упоре лежа. Руками опереться об опору (кресло, кровать и т. д.) Пальцы ног упираются в пол. Выполняются поочередно шаги каждой ногой в сторону опоры, спина прямая.
Помимо вышеперечисленных упражнений можно включить в тренировку бег на месте, прыжки на скакалке, велосипед и многое другое.
Занятия дома по Джилиан Майклс для сжигания жира
Довольно известный и безжалостный тренер. После ее занятий едва найдутся силы доползти до душа. Но результат того стоит. У Джилиан Майклс много программ, которые делают упор на разные мышцы и степень подготовки.
В основном программы рассчитаны на определённый промежуток времени. Одна из них называется «Стройная фигура за 30 дней». Гантели по 2 кг должны быть обязательно. Это подспорье для усовершенствования прекрасной скульптуры тела.
Занятия выполняются 4 – 5 раз в неделю. Темп интенсивный. Задействовано все тело, так как упражнения сложные. Например, поднятие рук с гантелями совершаются вместе с выпадами. Исходное положение – планка. Следует опуститься на одну руку, согнув ее, также на вторую, затем подняться. Поменять руки.
Такие занятия обеспечивают кардионагрузку и полезны тем, кто хочет сбросить лишний вес. Все программы и упражнения достойны отдельного внимания. Лучше один раз увидеть и подобрать для себя ту программу, которая понравится.
Занятия по Трейси Андерсон
Эта девушка в рекламе не нуждается. Достаточно сказать, что она тренировала Мадонну, Гвинет Пелтроу, Шакиру и многих других. Если верить Андерсон, то благодаря такому методу можно избавиться от 20 кг, за 3 месяца.
Упражнения Трейси направлены на вспомогательные мышцы. При правильной нагрузке фигура превратиться в хрупкую и упругую, а не накачанную с жесткими рельефами.
Популярностью пользуются и танцевальные занятия. В основе лежат интенсивные прыжки. Никаких сложностей при выполнении упражнений нет. Уделяется внимание силовым тренировкам, здесь тоже не обходится без танцевальных элементов. Занятия проходят с гантелями весом 1,5 кг. Руки напрягаются постоянно, несмотря на простоту выполнения задания.
Трейси разработала занятия для тех, у кого дефицит времени. За 30 минут поступает нагрузка на пресс, ягодицы и руки. Результаты станут радовать примерно через 10 дней.
Занятия по Джанет Дженкинс
Знаменитый голливудский тренер. Упражнения, разработаны не для тех, кто любит себя жалеть во время занятий. Тренировочные комплексы разнообразны. С их помощью худеют и корректируют фигуру. Упор делается на пресс и ноги, но это не значит, что руки остаются без внимания.
Задания в домашних условиях выполнять легко. Прокачка пресса заставляет работать все мышцы живота. Понадобится пространство для совершения махов. Это необходимо при работе с ягодицами и бедрами. Радует отсутствие прыжков и шумных упражнений.
Занятия имеют направление не на сжигание лишнего жира, а на конструкцию мышечной массы. Аэробной нагрузки мало, поэтому стоит самому подобрать подходящую разминку.
Тренинг с Джанет Дженкинс удивляет мастерским переходом от одного упражнения к другому. Это поможет правильно выполнять задания и идти к своей цели.
Кардиотренировки в тренажерном зале
В начале тренинга следует привыкнуть к нагрузкам и постепенно увеличивать время занятий:
- Велотренажер. Коленные суставы работают и становятся подвижными, включаются бицепсы бедра, ягодиц и икроножных мышц.
- Эллипсоид. Здесь заинтересованы мышцы плечевого пояса, верхних и нижних конечностей.
- Степпер. Получают нагрузку мышцы голени, икр, ягодиц, бедер;
- Лыжи. Укрепляются мышцы спины, подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы бедра, бицепсы и трицепсы.
Среди разнообразия тренажеров не стоит зацикливаться на одних и тех же, таким образом нагрузку станет получать наибольшее количество мышц.
Что такое интервальное кардио и какие есть женские упражнения
Эта анаэробная нагрузка непохожа на стандартную. Здесь чередуются режимы нагрузки или темпа.
Преимущества:
- Обмен веществ происходит быстрее;
- Расходуется жир, но сохраняется мышечная масса;
- Действие энзимов уменьшается;
- Возрастает скорость и выносливость.
При интервальном кардио разницы между женскими и мужскими упражнениями нет.
После разминки происходит чередование бега и ходьбы: минута бега и минута ходьбы. Начинаться тренинг должен с разминки до 5 мин, а заканчиваться заминкой тоже до 5 мин. Продолжительность тренировки 30 мин. Такой вид занятий сжигает жир без потерь для мышечной массы и популярен у культуристов.
Чередование кардио с силовыми нагрузками
Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях можно сочетать с силовыми нагрузками. В тренажерных залах их делать проще.
Существует 4 способа сочетать кардио и силовую нагрузку:
- Раздельный процесс третирования тела для сжигания жира оценят люди, наращивающие мышцы и сгоняющие жир. В отдельно отведенное время обращают внимание на укрепление мышц. Аэробным нагрузкам посвящается от 30 минут, но в другое время;
- Смешение двух видов нагрузки за одно занятие. Чередуется кардио 10 мин, и силовые упражнения 10 мин. Метаболизм и уничтожение жира на высоте!
- Сделать силовые упражнения, а потом кардио. В этом случае мышечная масса тратится вместе с жиром. После силовых упражнений занятия на велосипеде длятся не менее 30 минут.
- Вид тренировок сначала кардио, а потом силовые упражнения не принесет результатов. Минимальное сжигание жира и такой же рост мышц. Оставшихся сил не хватит для качественной нагрузки при силовых занятиях.
Важно чередовать упражнения правильно.
Советы профессионалов
Тренировки принесут пользу при правильном подходе к занятиям. Поэтому важно учесть некоторые детали:
- Ставить перед собой четкие цели и определиться похудение это или тренировка сердечно-сосудистой системы. Подход к занятиям будет разным;
- Лучше бегать, чем ходить. Без бега худеть не получится. На начальном этапе можно 3 минуты ходить, затем столько же бежать, чередуя бег и ходьбу, снижая время ходьбы;
- Регулярно следить за ритмом сердца;
- Пить во время тренировки можно и нужно, если хочется;
- Тренинги во второй половине дня всегда энергичнее чем в первой половине;
- Нагрузку и разнообразие тренинга лучше увеличивать постепенно;
- При покалывании в боку снижают интенсивность, но не останавливаются, сохраняя дыхание в определенном ритме.
Кардиотренировок придумано много и они подходят для сжигания жира. Неважно где заниматься, в домашних условиях или в тренажерном зале. При желании и усердии, видимые результаты – реальность.
Полезные видео-ролики о том, как выполнять тренировки
Кардиотренировки дома для похудения — программа сжигания жира
Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?
Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.
Преимущества кардиотренировок
- Укрепление сердечной мышцы
- Улучшение выносливости
- Сжигание жира и похудение
Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.
Виды кардио по интенсивности:
Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):
- малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
- можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки
Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)
- cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
- лучше «разгоняют» метаболизм
- занимают меньше времени
- не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
- не подходят для новичков
Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).
Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.
Виды кардиотренировок для сжигания жира
Кардио: Ходьба
Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал
Преимущества
- лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
- можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
- подготавливает к более серьёзным нагрузкам
Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.
Недостатки
- сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
- метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)
Программа кардиотренировки:
Вариант 1
Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 20-45мин
Вариант 2
Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)
Частота – 3дн./нед.
Продолжительность – 15мин
Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).
Кардио: Бег
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)
Преимущества
- сжигает много калорий
- включает в работу мышцы ног
- «раскручивает» метаболизм
- подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
Недостатки
- может привести к травме коленей
- не подходит тем, у кого большой избыточный вес
- не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-30 мин.
Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.
Кардио на велосипеде/велотренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Преимущества
- сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
- подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
- вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Эллиптический тренажёр
Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.
Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал
Программа кардиотренировки (для начинающих):
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.
Кардио: Гребля на гребном тренажёре
Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал
Преимущества
- сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
- включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
- используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
Недостатки
- далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр
Программа кардиотренировки:
Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 20-25 мин.
Видео
Кардио: Плавание
Час кардиотренировки сжигает: 600ккал
Преимущества
- сжигает много калорий
- подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
- задействованы все мышечные группы
Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.
Кардио: Прыжки со скакалкой
Час кардиотренировки сжигает: более 2020 ккал
Преимущества
- сжигает очень много калорий
- дополнительная нагрузка на плечи и икры
- помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
Недостатки
- самый сложный из всех видов кардио
Какая самая лучшая кардио-тренировка для сжигания жира?
Мы спросили наших участников форума BodySpace, какой вид кардио работает лучше всего, когда они хотят растопить жир. Согласно нашим исследованиям, лучшее кардио — это не бег — это высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT). Вот лучшие протоколы от нашего сообщества.
Лучшие кардиоупражнения для сжигания жира
Все победители согласны с тем, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) — лучший способ похудеть.Есть много разных способов делать HIIT. Вот их выбор.
- Бег: Будь то бег на беговой дорожке или беговой дорожке, спринт — одна из самых сложных форм кардио. Чередуйте спринт с бегом трусцой или ходьбой.
- Прыжки: Прыжки — это эффективный способ повысить частоту сердечных сокращений, и он не требует много места или снаряжения. Используйте скакалку, прыгайте с ящика или ступеньки.
- Плавание: Если вы склонны заниматься спортом, плавание — отличная альтернатива.Он также воздействует на все ваше тело и не оказывает большого воздействия.
- Велоспорт: Вы можете отлично потренироваться на стационарном, лежачем или «настоящем» велосипеде. Попробуйте выполнять повторы в гору для ваших интервалов: усложняйте снаряжение и вставайте из седла (только не в лежачем положении).
- Эллиптический тренажер: Эллиптический тренажер, как и плавание, является еще одним прекрасным видом кардиотренировок с низкой нагрузкой. Это легко для суставов, но это тяжелая тренировка.
Первое место: 30/30 интервалов по redhawk76
Какая самая лучшая кардиотренировка для сжигания жира?
Долгое время считалось, что кардио-упражнения низкой интенсивности являются лучшим средством для сжигания жира.Согласно исследованиям, этот метод сжигает калории в основном за счет жира. Это недавно было опровергнуто, поскольку возник новый увлекательный способ выполнения кардио.
Лучшее кардио для сжигания упрямого жира позволит вам в тренажерном зале меньше времени, чем вы ожидаете. Это кардио называется высокоинтенсивной интервальной тренировкой (HIIT). Идея довольно проста: вы переходите от интервалов низкой или средней интенсивности к интервалам очень высокой интенсивности.
Если вы судите по показаниям любого данного тренажера, вы можете предположить, что при низкой интенсивности в течение 30-45 минут сжигается больше калорий, чем за 15 минут или меньше при использовании HIIT.Однако это неправда, так как многие калории, которые вы сжигаете при ВИИТ, поступают после того, как вы покидаете спортзал.
Всего 15 минут могут показаться слишком хорошими, чтобы быть правдой, чтобы похудеть, но это не так. Однако помните, что это не прогулка по парку. Это очень сложно, но очень полезно и экономит время. HIIT поддержит ваш метаболизм, так что вы будете сжигать калории позже в течение дня. Вы будете сжигать жир, если количество калорий превышает количество калорий, и вы потратите больше калорий, выбрав HIIT.
HIIT можно выполнять на многих тренажерах, а также на улице или на беговой дорожке. Во всех ситуациях обязательно разогревайтесь в течение 3-5 минут. Как только вы будете готовы к работе, вы начнете свои интервалы.
Как новичок, начните с 30 секунд в умеренном темпе или примерно 50% максимального усилия, затем сделайте изо всех сил в течение 30 секунд и повторите оба шага. Если вы работаете не на беговой дорожке, а на другом тренажере, обязательно увеличьте уровень интенсивности, чтобы это было для вас сложным.
В первый раз выполните 5-8 интервалов. Вам будет труднее, чем кажется. Как только вы закончите, подождите еще 3-5 минут, чтобы остыть. Это все, что вам нужно сделать. Всего 5-8 минут настоящих рабочих подходов, и вы на пути к серьезному похудению.
Если не делать это на тренажере, вы все равно можете применить ту же концепцию. Просто бегайте, прыгайте, плавайте или делайте все, что хотите, с интервалами, предложенными выше.
Второе место: 15 минут боли, LJ57
Какая самая лучшая кардиотренировка для сжигания жира?
Лучшая кардиотренировка для сжигания жира — это тренировка с высокой интенсивностью, при которой работа выполняется за минимально возможное время.Высокая интенсивность обычно означает, что ваша кардио-тренировка будет включать работу с частотой 75 или более процентов от вашей максимальной частоты пульса.
Основным преимуществом высокоинтенсивных кардиотренировок является то, что вы можете сжигать больше жира за более короткий промежуток времени и минимизировать катаболизм, который может возникнуть в результате слишком большого количества кардио.
Еще один важный аспект создания наилучшей кардиотренировки — убедиться, что она не приедается. Поскольку вы будете выполнять кардио в течение гораздо более короткого периода времени, чем если бы вы следовали протоколу с низкой интенсивностью, фактор скуки должен быть значительно уменьшен.
Кроме того, вы можете избавиться от скуки, используя различные тренажеры во время тренировки. Например, вы можете переключаться между беговой дорожкой, эллиптическим тренажером и лежачим или стационарным велосипедом во время одной кардиотренировки.
Интервальная тренировка высокой интенсивности должна длиться не более 15-20 минут. Краткие периоды высокой интенсивности на протяжении всей тренировки перемежаются периодами средней интенсивности. Лично мне нравится делать раунды по 30 секунд работы, а затем 1 минуту отдыха.
Прежде чем приступить к интенсивной тренировке, потратьте минуту или две на разминку, работая в темпе низкой интенсивности. Как только вы почувствуете себя полностью разогретым, вам следует увеличить интенсивность кардио примерно до 75 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений примерно на 30 секунд, прежде чем вернуться к умеренному темпу примерно на минуту.
Если вы используете беговую дорожку, вы будете пробегать эти 30 секунд. Если вы едете на велотренажере, то в это время вы будете энергично ездить на велосипеде. Вы можете адаптировать способ увеличения интенсивности к любому выбранному вами кардиоупражнению.Что бы вы ни выбрали, вы будете работать с высокой интенсивностью в течение 30 секунд, прежде чем вернуться к более медленному темпу примерно на минуту.
Перед окончанием тренировки выделите несколько минут, чтобы остыть. Так же, как вы разогревались пару минут перед тем, как увеличивать интенсивность, вы также должны потратить пару минут на подготовку к завершению тренировки. Заминка так же важна, как и разминка, поскольку она способствует выздоровлению и уменьшает болезненность.
Что касается частоты, то лучше ограничить эти интенсивные кардио-тренировки не более чем 3-4 раз в неделю.Похоже, что большинство людей придерживаются философии кардио «больше — значит лучше» и в конечном итоге посвящают ей 6-7 дней. Это чрезмерное количество кардио, независимо от того, на каком уровне интенсивности оно выполняется.
Третье место: кардио-финишер от VeinMania
Какая самая лучшая кардиотренировка для сжигания жира?
Многие люди думают, что вам нужно находиться в «зоне сжигания жира» (максимальная частота пульса 70-80 процентов, или MHR), чтобы избавиться от лишнего жира. Но я твердо уверен, что HIIT поможет сжечь лишний жир, которым покрывается любое хорошо сложенное тело.
HIIT — это интервальная тренировка высокой интенсивности. Это очень интенсивная форма кардио, которая сокращает время в тренажерном зале. Хотя тренировка на 70-80 процентов от вашего MHR максимизирует количество жира, сжигаемого во время тренировки, это может быть не лучшим способом максимизировать общее сжигание жира. В HIIT используются частые чередующиеся периоды высокой интенсивности (80-90 процентов MHR) и низкой интенсивности (50-60 процентов MHR), чтобы вы могли восстановиться к следующему интервалу высокой интенсивности.
Поскольку ВИИТ очень интенсивны, вы будете работать усерднее, и вам не нужно будет тратить столько времени на кардио.Это означает, что ваши HIIT-тренировки будут длиться всего 15-25 минут, в зависимости от того, насколько интенсивны ваши периоды высокой интенсивности.
Даже если постоянное кардио в течение 60 минут в «зоне сжигания жира» сжигает больше калорий за это время, вы потеряете больше жира, выполняя ВИИТ. Зачем? Приступы высокой интенсивности поддерживают метаболизм в более быстром темпе и на более длительный период после завершения упражнения.
Уже давно ведутся споры о наиболее эффективном времени для кардио. Утреннее кардио очень эффективно для сжигания жира, потому что вы находитесь в голодном состоянии.Это означает, что вы еще не ели, особенно углеводов.
Потребление углеводов увеличивает уровень инсулина, мощного анаболического гормона, который снижает сжигание жира. Однако кардио натощак может поставить под угрозу вашу мышечную ткань, потому что ваше тело расщепит ее для получения энергии. Вот почему я рекомендую вам принимать 10-20 граммов сывороточного протеина или 6 граммов BCAA перед утренним кардио, чтобы ускорить сжигание жира и сохранить мышечную массу.
Если вы поднимаете вес и делаете кардио в один и тот же день, поднимите его перед тем, как выполнять кардио.Также очень важно иметь хорошую и последовательную диету, если вашей целью является сжигание жира.
.
HIIT Cardio Workout для сжигания жира
Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — один из лучших способов быстро прийти в форму — не только выглядеть в хорошей форме, но и чувствовать себя в форме. Это отличная тренировка для сжигания жира, повышения выносливости, повышения тонуса во всем и развития взрывной скорости и силы. Если вы хотите похудеть или оставаться стройным, тренировки HIIT должны включаться в ваш распорядок 1-3 раза в неделю, в зависимости от ваших целей, интенсивности тренировки и уровня физической подготовки или от того, насколько быстро вы восстанавливаетесь между тренировками.
HIIT cardio — мощное средство для сжигания жира; короткие интервалы заставляют вас напрягаться намного сильнее, чем если бы вы выполняли более продолжительные периоды движения. Поскольку каждый раз он длится всего 20 секунд, вы в основном ищете дискомфорт в форме темпа, который не может быть устойчивым для большего, чем этот короткий интервал.
По теме: Мы только что запустили новую программу тренировок, в которой используется умная комбинация HIIT и силы, посмотрите 4-недельный FB Burn!
Этот неустойчивый, интенсивный выброс энергии ускоряет обмен веществ, потому что организм не может мгновенно вернуться к нормальному уровню расхода.Вместо этого он медленно нормализуется в течение следующих часов, а иногда и дней (в зависимости от интенсивности тренировки). Когда он возвращается в норму, вы получаете выгоду от сжигания калорий быстрее, чем обычно, даже когда вы просто сидите без дела. Это отличный пример работы умнее, а не усерднее, хотя никто не собирается спорить, что HIIT — это не сложно.
Моя нижняя часть тела сильно заболела после этой тренировки! Определенно болезненные ощущения в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер, квадрицепсах и подколенных сухожилиях.Это действительно подтолкнуло меня, и хотя я изо всех сил боролся с тренировкой, я все еще чувствовал себя отлично к тому времени, когда все закончилось.
По теме: Что вы можете сделать СЕЙЧАС, чтобы предотвратить проблемы с коленями в будущем
Я попытался сделать эту тренировку без оборудования максимально доступной, используя только упражнения с собственным весом, а это означает, что вы можете взять эту тренировку с собой куда угодно. Это тренировка не для новичков, но я также включил как низкоэффективную, так и продвинутую версии каждого упражнения на всем протяжении, на всякий случай, если вам нужен перерыв в более интенсивных интервалах или если у вас есть соседи, живущие ниже вас.Не стесняйтесь перемещаться между различными показанными модификациями по мере необходимости; что бы вы ни делали, просто убедитесь, что вы давите на себя.
Структура тренировки
После кардио-разминки мы сразу переходим к HIIT-тренировке, в которой используются 20-секундные интервалы, 10-секундный активный отдых, три раза в каждом подходе. Упражнения нацелены на ягодицы, бедра и корпус, при этом большое внимание уделяется как сердечно-сосудистой системе, так и мышечной выносливости. Охлаждение и растяжка включены.
Включите музыку, которую вы любите, и приготовьтесь усердно работать!
Разминка Кардио: 25 секунд на интервал
Пробежка на месте
Качели + Шаг
3 скручивания туловища + колено
Стоящая щука
Воин Домкраты
Круги касания пальцев ног
Задницы
Приседания
Длинные выпады
Другая сторона
Медленный Бёрпи
Прыжки вверх и вниз
Валеты Up & Out
Plyo Выпады в сторону
Версия для печати HIIT-тренировка: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха, x 3 на упражнение
Удар ногой спереди и приседания с прыжком
Отжимания
Выпад в прыжке
Пропустить прыжок
X Burpee (всего 2 раунда, так как я неправильно установил таймер; вам повезло :))
Water Break
Гнезда для приседаний
Пятка Click Drop + ступенька
Высокие колени
Берпи + боковой удар
Подъемник для ног для высоких планок
Падение приседаний + похлопывание по лодыжке (попеременно)
Широкий прыжок вперед + 3 шага назад на корточках
2 капли
Джек для приседаний с боковым прыжком
Охлаждение и растяжка
Мне очень понравилась эта тренировка; он надрал мне задницу.Движение «приседания с опущенным голеностопом» мне очень понравилось, как и прыжки в длину (они всегда так). Я думаю, что сделаю это снова с вами, как только мы его выпустим.
Я хотел бы знать, что вы думаете; у тебя было потом болеть? Спасибо за работу со мной!
.
Лучшая 8-недельная HIIT для программы сжигания жира
Не каждая новая тенденция в фитнесе оправдывает ажиотаж. Но высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, были именно тем, что обещает их название: большим успехом.
В этой форме кардиотренировки интервалы между комплексными упражнениями, такими как спринт или работа с собственным весом в быстром темпе, чередуются с периодами восстановления либо упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба в медленном темпе, либо полным отдыхом. Это огромный отход от непрерывного устойчивого, медленного и устойчивого кардио, которое большинство людей делают с умеренной интенсивностью в течение 30-60 минут.
Во время высокоинтенсивной интервальной тренировки вы будете бегать — или ездить на велосипеде, или что-то еще — как летучая мышь из ада на короткие отрезки, и ваш пульс будет стремительно расти. Но когда все сказано и сделано, ваши тренировки станут короче, и вы улучшите сердечно-сосудистую систему и получите лучшие результаты за меньшее время.
Однако вам не обязательно быть элитным спортсменом, чтобы получать пользу от интервальных тренировок. Я поделюсь невероятной наукой, лежащей в основе этого стиля тренировок, а затем дам вам распорядок, который может вывести любого новичка в подготовленное животное HIIT всего за 8 недель!
8-недельная программа HIIT для начинающих и продвинутых
- Он начинается с соотношения работа: отдых 1: 4 в Фазе 1, а общее время тренировки составляет чуть менее 15 минут.
- Phase 2 увеличивает количество времени в «рабочей» фазе, доводя соотношение до 1: 2, а общее время тренировки до 17 минут.
- На этапе 3 остаточное соотношение уменьшается вдвое, доведя соотношение до 1: 1. Общее время тренировки увеличивается до 17 минут.
- Наконец, на этапе 4 остаточное соотношение снова уменьшается вдвое, увеличивая соотношение до 2: 1 и общее время до 20 минут.
Во время «работы» или периодов высокой интенсивности не просто немного увеличивайте темп.Вы действительно хотите сделать все возможное. Во время периодов восстановления убедитесь, что вы достаточно замедляетесь, чтобы действительно восстановиться.
Предлагаемое время каждой фазы — это всего лишь предложение. Если вам нужно потратить более двух недель на определенном этапе, прежде чем двигаться вверх, сделайте это. Если 15 интервалов недостижимы, сделайте 10 и увеличьте число до 15. То же самое, если фаза кажется слишком легкой и вы хотите сразу перейти к следующей фазе: сделайте это!
Выполняйте тренировку 2-4 раза в неделю. Начните с 2, затем постепенно увеличивайте до 4 по мере улучшения физической формы.
Вы можете выполнять эту тренировочную программу, используя самые разные упражнения. Вот лишь некоторые из них:
Хорошие варианты для HIIT-тренировок
Используйте свое воображение. Просто соблюдайте указанные интервалы между работой и отдыхом.
Этап 1 (1: 4): 1-2 недели
- 15 секунд: Упражнение высокой интенсивности
- 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, после чего последует 15-секундный мощный взрыв.
Общее время: 14 минут
Этап 2 (1: 2): 3-4 недели
- 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 60 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 10 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 17 минут
Этап 3 (1: 1): 5-6 недель
- 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 30 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторить еще 16 раз, после чего последует 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 17,5 минут
Фаза 4 (2: 1): 7-8 неделя
- 30 секунд: упражнение высокой интенсивности
- 15 секунд: отдых или упражнение низкой интенсивности
Повторите еще 25 раз, а затем сделайте последний 30-секундный взрыв высокой интенсивности.
Общее время: 20 минут
Наука за интервальными тренировками
Интервальная тренировка была разработана несколько десятилетий назад тренерами по легкой атлетике в качестве рутины для бегунов, занимающихся подготовкой бега.В то время это было известно под таким запоминающимся названием тренировки «Фартлек», сочетанием шведских слов, обозначающих скорость (пук) и игру (лек). Так что это означает «скоростная игра», что является хорошим описанием!
Интервальные тренировки высокой интенсивности перешли в индустрию фитнеса благодаря положительным результатам, полученным как в опубликованных исследованиях, так и из уст в уста
Исследования, сравнивающие высокоинтенсивные интервальные тренировки с непрерывными устойчивыми кардиоупражнениями, неизменно показывают, что HIIT-тренировки намного эффективнее для похудания, несмотря на то, что для их завершения требуется меньше времени.
Преимущества HIIT
Больше потери веса, меньше времени
Одно из первых исследований, посвященных HIIT-тренировкам, было проведено в 1994 году исследователями из Университета Лаваля в Квебеке. Они сообщили, что молодые мужчины и женщины, которые следовали 15-недельной программе HIIT-фитнеса, потеряли значительно больше жира, чем те, кто следовал 20-недельной непрерывной программе на выносливость. И это несмотря на то, что программа в устойчивом состоянии сожгла на 15000 калорий больше во время тренировок.
Избыточный вес? Сжигайте больше с HIIT
Исследование 2001 г., проведенное в Государственном университете Восточного Теннесси, продемонстрировало аналогичные результаты у субъектов с ожирением, которые следовали 8-недельной программе тренировок HIIT. У этих испытуемых количество жира в организме снизилось на 2 процента по сравнению с теми, кто придерживался постоянной сердечно-сосудистой программы на беговой дорожке, и не потерял ни одного.
Терять в шесть раз больше жира
Исследование, проведенное в Австралии, показало, что женщины после 20-минутной программы интервальных тренировок, состоящей из 8-секундных спринтов с последующими 12-секундными периодами восстановления, потеряли в шесть раз больше жира, чем группа, которая выполняла 40-минутную кардио-программу, выполняемую в постоянная интенсивность 60 процентов от их максимальной частоты сердечных сокращений.
Сжигание калорий после тренировки: ключ к HIIT
Основная причина того, что высокоинтенсивные интервальные тренировки так эффективны для сжигания жира в большей степени, чем непрерывные аэробные упражнения в устойчивом состоянии, по-видимому, заключается в способности тотального спринта повысить ваш метаболизм в покое после тренировки.
Круглосуточно
Исследование 1996 года, проведенное Медицинским колледжем Бейлора, подтвердило это, сообщив, что субъекты, которые выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку в стационарном цикле, сжигали значительно больше калорий в течение 24 часов после тренировки, чем те, кто ездил на велосипеде с умеренной постоянной интенсивностью. .Вышеупомянутое исследование 2001 года в Государственном университете Восточного Теннесси также показало, что испытуемые, соблюдающие программу интервальных тренировок, сжигали почти на 100 калорий в день больше в течение 24 часов после тренировки.
Больше калорий сжигается за меньшее время
В исследовании, представленном в 2007 году на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины Университета штата Флорида (Таллахасси), исследователи сообщили, что испытуемые, которые выполняли HIIT-тренировки, сжигали почти на 10 процентов больше калорий в течение 24 часов после тренировки по сравнению с теми, кто выполняли непрерывные устойчивые упражнения, несмотря на то, что общее количество калорий, сожженных во время тренировок, было одинаковым.
Повысьте эффективность работы оборудования для сжигания жира
Помимо увеличения метаболизма в состоянии покоя, исследования подтверждают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки эффективны для улучшения метаболических механизмов в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира и замедляют его производство.
Повышение эффективности сжигания жира
Например, исследование 2007 года, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что молодые женщины, которые выполнили семь высокоинтенсивных тренировок за две недели, испытали 30-процентное увеличение как окисления жира, так и уровня мышечных ферментов, которые усиливают окисление жира. .
Создание мышц для сжигания жира
Исследование Университета Лаваля, которое обнаружило уменьшение жировых отложений при HIIT-кондиционировании, также обнаружило, что мышечные волокна испытуемых имели значительно более высокие маркеры сжигания жира, чем в группе непрерывных упражнений в устойчивом состоянии.
Уменьшение ферментов, вырабатывающих жир
Исследование Норвежского университета науки и технологий в Тронхейме показало, что субъекты с метаболическим синдромом, которые следовали 16-недельной программе HIIT, теряли в два раза больше фермента жирнокислотной синтазы, производящего жир, по сравнению с субъектами, которые постоянно следовали умеренной нагрузке. интенсивность упражнений.
Используйте больше жира в качестве топлива для тренировок
Новое исследование, опубликованное в Американском журнале физиологии, проливает свет на другой способ, которым интервальные тренировки сжигают больше жира. Исследователи сообщили, что шесть недель HIIT-тренировок увеличили уровень специальных белков в мышцах, которые отвечают за перенос жира в митохондрии, где жир сжигается в качестве топлива, до 50 процентов. Наличие большего количества этих белков означает, что больше жира можно сжигать в качестве топлива во время тренировок, а также во время отдыха.
Но действительно ли HIIT — хит для культуристов?
Одним словом, да. В то время как многие бодибилдеры и тренеры утверждают, что кардио-упражнения лучше и медленнее и дольше помогают сжигать жир и защищать мышечную массу, на самом деле все наоборот.
Аэробные упражнения, выполняемые с более высокой интенсивностью, с частотой пульса на уровне 80 процентов от максимальной или выше, не только помогут вам сохранить мышцы, но и на самом деле могут помочь вам нарастить больше.
Когда вы тренируетесь в медленном и стабильном темпе в течение длительного периода времени, вы тренируете мышечные волокна, чтобы они стали более аэробными и имели большую выносливость.Вы знаете, как они адаптируются? Становясь меньше и слабее!
Чем меньше мышечное волокно, тем меньше времени требуется питательным веществам для перемещения по нему. Это увеличивает скорость сжигания питательных веществ в качестве топлива.
Но даже если вы подумаете об этом с точки зрения здравого смысла, это имеет смысл. Заявление о том, что медленное и устойчивое кардио в течение более длительных периодов времени лучше всего для поддержания мышечной массы, аналогично утверждению, что сгибание 5-фунтовых гантелей в течение 30 минут подряд нарастит больше мышц, чем сгибание 40-фунтовых гантелей в подходах по 10 повторений с 2 минутами отдыха. между подходами.
Конечно, оба могут работать до определенной степени, но тренировка с более высокой интенсивностью явно лучше наращивает мышцы. Если задуматься, тяжелая атлетика — это на самом деле форма HIIT! Фактически, исследования подтверждают это.
Увеличение мышц без подъема тяжестей
В одном исследовании, опубликованном в Журнале Международного общества спортивного питания, сообщается, что субъекты мужского пола после 6-недельной высокоинтенсивной интервальной программы при приеме добавок бета-аланина набрали более 2 фунтов мышечной массы через 3 недели, несмотря на отсутствие подъема во время тренировки. программа.В программе тоже не было ничего дикого: всего 15 минут три дня в неделю при соотношении нагрузки к отдыху 2: 1.
Повысьте уровень тестостерона на 100% с помощью HIIT-тренировок
В другом исследовании новозеландские исследователи попросили соревнующихся велосипедистов пройти четыре недели высокоинтенсивных интервальных тренировок, включающих 30-секундные спринты в стационарном цикле, разделенные 30-секундными периодами восстановления. Одна группа спринтовала с большим сопротивлением на педалях, что затрудняло вращение педалей, в то время как другая группа использовала более легкое сопротивление, которое было легче управлять.Обе группы продвигались так быстро, как могли во время 30-секундных спринтов.
Исследователи обнаружили, что мужчины, торгующиеся с максимальным сопротивлением, повысили уровень тестостерона почти на 100 процентов, в то время как группа, торгующая меньшим сопротивлением, повысила уровень тестостерона только примерно на 60 процентов. Поскольку тестостерон имеет решающее значение для увеличения размера и силы мышц, можно сделать вывод, что ВИИТ с большим сопротивлением могут помочь в росте и силе.
Больше разнообразия, меньше скуки
Интервальные тренировки также помогут вам сохранить рассудок, так как вы быстрее сделаете кардио.Я не могу придумать ничего более однообразного, чем застревание на беговой дорожке, лестничной клетке, стационарном велотренажере или эллиптическом тренажере на добрых 30-60 минут подряд!
При HIIT-тренировках всплески интенсивности могут быть более изнурительными, но они короткие и сложные. Это делает тренировку более «увлекательной» и позволяет быстрее завершить ее, в то же время повышая частоту сердечных сокращений и улучшая состояние сердечно-сосудистой системы.
Еще одним преимуществом HIIT является то, что вы можете делать это практически где угодно с любым оборудованием — или вообще без него! Хотя это можно делать на тренажерах, вы также можете выполнять упражнения с собственным весом, например, на тренировках.
Возможности практически безграничны. Вы можете использовать его со скакалкой, с отягощениями, с резинками или просто с собственным весом.
Так что подумайте о том, чтобы делать меньше медленных и длинных тренировок и делать больше HIIT. Думайте об этом как о «кондиционировании», а не о кардио, потому что вы будете тренироваться как атлет — и выглядеть как он!
Выгоды заключаются в максимальной потере жира за счет ускорения метаболизма в состоянии покоя и сжигания жира при наращивании мышечной массы за минимальное время.
Список литературы
- Boutcher, S.H. et al. Влияние интервальных тренировок высокой интенсивности на вегетативную реакцию у женщин в пременопаузе. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S165, 2007.
- Горостяга Э. М. и соавт. Уникальность интервальных и непрерывных тренировок при сохранении той же интенсивности упражнений. Европейский журнал прикладной физиологии, 63 (2): 101-107, 1991.
- Кинг, Дж.W. Сравнение эффектов интервальных тренировок и непрерывных тренировок на потерю веса и состав тела у полных женщин в пременопаузе (тезис). Государственный университет Восточного Теннесси, 2001 г.
- Meuret, J. R., et al. Сравнение влияния непрерывных аэробных, периодических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на скорость метаболизма в состоянии покоя через 12 и 21 час после тренировки. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S247, 2007.
- Paton, C.D., et al.Влияние интервальных тренировок с низкой и высокой частотой вращения педалей на результативность езды на велосипеде. Journal of Strength and Conditioning Research, 23 (6): 1758-1763, 2009.
- Smith, A.E., et al. Влияние добавок бета-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание. Журнал Международного общества спортивного питания, 6: 5 , 2009.
- Talanian, J. L., et al. Физические упражнения увеличивают сарколемму и митохондриальные транспортные белки жирных кислот в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Endocrinol Metab IN press , 2010.
- Talanian, J. L., et al. Две недели высокоинтенсивных интервальных аэробных тренировок повышают способность женщин к окислению жиров во время упражнений. Журнал прикладной физиологии, 102 (4): 1439-1447, 2007.
- Tjonna, A.E., et al. Превосходный сердечно-сосудистый эффект интервальных тренировок по сравнению с умеренными упражнениями у пациентов с метаболическим синдромом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 39 (5 доп.): S112, 2007.
- Trapp, E. G. и Boutcher, S. Метаболический ответ тренированных и нетренированных женщин во время высокоинтенсивных упражнений с перемежающимся циклом. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol . 2007 декабрь; 293 (6): R2370-5.
- Treuth, M. S., et al. Влияние интенсивности упражнений на 24-часовой расход энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 28 (9): 1138-1143, 1996.
.
лучших 10-минутных кардио-тренировок дома для быстрого сжигания жира
Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.
Последнее обновление 7 июля 2020 г.
Хотя 10-минутная кардио-тренировка не кажется слишком большой, но короткая, но полная и интенсивная тренировка может многое сделать для сжигания калорий.
Секрет в том, что в распорядок дня должны входить упражнения, которые эффективно прорабатывают мышцы и повышают частоту сердечных сокращений. Хорошо составленная программа может сжечь жир и много калорий, даже если она займет всего 10 минут.При правильном питании они, несомненно, помогают похудеть.
Если у вас нет времени и вы хотите немного переехать дома, вам подойдут следующие программы. Кстати, большинство видео с тренировками ниже представлены женщинами, но они подходят и для мужчин. Поверьте, ребята, эти программы потные.
Различные 10-минутные кардио-тренировки для разных целей
Быстрая тренировка
Это поистине интенсивная 10-минутная тренировка, которая прорабатывает все ваше тело, не требует специального оборудования и помогает сжигать жир.Он включает в себя комбинации прыжков и ударов руками, которые особенно полезны для увеличения частоты сердечных сокращений.
Фитнес-блендер 10 минут HIIT
Эта программа из Fitnessblender содержит в основном те же движения, но есть некоторые, которые вам нужно будет делать на полу. Он отлично подходит для сжигания жира и тонизирования всех частей тела в кратчайшие сроки.
Схема удаления жира
Программа не очень интенсивная, но движения в ней действительно эффективные.Кроме того, мы даем несколько ценных советов, а упражнения хорошо проинструктированы. Отлично подходит для новичков.
Тренировка бокса
Я часто тренируюсь с тяжелыми мешками и занимаюсь боксом с тенью, и я должен сказать, что они очень помогли мне похудеть и сжечь жир, покрывающий мой живот. Если вы ищете кардио-боксерскую тренировку, это видео вам нужно.
Связанные: Лучшие боксерские упражнения для похудания
С гантелями
Это упражнение высокой интенсивности с десятью видами упражнений.В этом видео есть упражнения с гантелями, которые помогают эффективно укрепить и тонизировать мышцы. Это то, что я делаю, когда требую некоторого движения и хочу освежиться.
Программа сжигания жира
В этом видео включены различные варианты альпинизма, а также бёрпи, которые особенно полезны для работы и повышения тонуса мышц пресса.
Старт из дома
Прыжки — одно из лучших упражнений для увеличения пульса и тренировки нижней части тела.Вот почему я прыгаю со скакалкой. В этом видео представлены разные прыжковые упражнения.
10-минутная кардио-тренировка по кикбоксингу
Тренировки по кикбоксингу отлично подходят для развития сердечно-сосудистой системы, а также для стимуляции и тонуса мышц. В этом видео сделано много приемов кикбоксинга.
Интервальная тренировка 10 минут
Хотите тренировать мышцы нижней части тела и сжигать жир? Это рутина, которая поможет вам настроить ноги с помощью приседаний и других упражнений.Это не только отличная 10-минутная кардио-тренировка без оборудования, включающая только упражнения с собственным весом, но и форма ваших ягодиц (ягодиц).
Связанный: Лучшие кардио-тренировки HIIT для похудания
Кардио-тренировка с низкой нагрузкой в домашних условиях
Вам нужно что-то не такое сложное и интенсивное? Затем попробуйте эту программу аэробики с низким уровнем воздействия.
10 минут кардио-танцевальной тренировки
Вы любите танцевать или эти упражнения вам скучны? Затем попробуйте этот распорядок, который намного веселее, но он все равно поможет вам сжигать калории дома.Кроме того, вы выучите несколько движений, которые сможете использовать на танцполе.
30-дневная программа
И, наконец, 30-дневная кардио-программа от darebee.com. Каждая тренировка длится около 10 минут, если вы делаете круг только один раз.
Подробнее
Вот еще несколько кардио-тренировок для начинающих, которые вы можете попробовать дома.
10-минутная тренировка пресса для новичков
FAQ
Каковы преимущества 10-минутной кардио-тренировки?
Люди думают, что для сжигания жира им нужны долгие и утомительные тренировки.Но если вы выполняете высокоинтенсивные интервальные тренировки, как некоторые из планов, описанных выше, вы можете быстро сжечь много калорий. Здесь также верно соотношение качества над количеством. Таким образом, даже если у вас есть всего полчаса в день для занятий фитнесом, вы можете многое сделать для своего здоровья и формы.
Как видите, есть много планов, которыми вы можете заниматься дома. Я думаю, что из приведенных ниже процедур вы можете создать свою. Если вы обратите внимание на свое питание, займитесь силовыми тренировками и выполните одно из них, вы увидите отличные результаты.
Связано: 20-минутные кардио-тренировки дома
Вам понравился этот пост? Поделись с друзьями.
Джеймс Райт
Джеймс (36) занимается спортом с 15 лет. У него есть домашний тренажерный зал, где он качает железо, тренируется с собственным весом и занимается боксом. Ему нравится делиться своим опытом с другими людьми, которые хотят улучшить телосложение.
.