Как подобрать спортивное питание: Как выбрать спортивное питание — SportWiki энциклопедия

.

Как выбрать добавку для похудения или спортивного питания

Нет сомнений в том, что пищевые добавки помогают быстрее прийти в форму. Они часто сочетают в себе передовые, а иногда и классические, хорошо известные ингредиенты, эффективность которых доказана в ходе исследований. Но как узнать, какие выбрать? Как узнать, как их оценивать, когда онлайн-мошенничество и раскрывающие расследования появляются в новостях почти еженедельно?

Проведя почти два десятилетия в индустрии похудания и спортивного питания в качестве маркетолога ведущих брендов, я узнал, на что обращать внимание, а чего следует избегать.Фактически, я научился создавать отличные продукты с помощью блестящих научных умов, основанных на твердой науке и результатах. С учетом вышесказанного, вот контрольный список, на который следует обратить внимание, прежде чем покупать продукты для похудения или спортивного питания в следующий раз.

Знаете ли вы компанию?
Бренды тратят много денег, пытаясь завоевать доверие, а доверие равняется предпочтениям потребителей, за которыми следует лояльность. Если бренд существует в течение некоторого времени, он, вероятно, инвестировал в качество продукции и соблюдение GMP (надлежащей производственной практики), поскольку FDA требует, чтобы все компании-производители добавок.Если вы не уверены в компании, поищите ее название на сайтах Dunn and Bradstreet, BBB в Интернете или в других авторитетных сервисах.

Можете ли вы связаться со службой поддержки клиентов?
Если есть бесплатный номер с реальными людьми на другом конце телефона, скорее всего, компания потратила деньги на инвестирование в инфраструктуру для поддержки продуктов на рынке. Во многих случаях небольшие компании просто передадут на аутсорсинг производство и эксплуатацию продукта, и тогда у вас, клиента, не будет возможности связаться с ними.Если вы не можете связаться с ними, будьте осторожны.

Можете ли вы найти на этикетке сторонний анализ или знак доверия?
Существуют такие сайты, как consumerlab.com, которые проводят лабораторный анализ продуктов, чтобы узнать, соответствуют ли они заявленным на этикетках. Фактически, вы можете запросить у производителя сертификат анализа, чтобы убедиться, что информация, указанная на этикетке, присутствует в продукте. Еще один способ проверить качество добавки, которую вы принимаете, — это поискать на этикетке знаки доверия сторонних организаций.Такие знаки, как NSF, USDA Organic или даже USP, присуждаются только после того, как компания-производитель добавок прошла строгий процесс проверки самого продукта.

Ищите клинические исследования
Продукты для похудения или спортивного питания обычно содержат один или несколько ингредиентов в клинически подтвержденных количествах, что позволяет им делать заявления, такие как «наращивание мышечной массы», «быстрое восстановление» или «похудание». Часто ссылки на клинические исследования указываются на упаковке продукта или на веб-сайте.В противном случае поиск на таких сайтах, как PubMed.com, Google Scholar или ScienceDirect.com с указанием ингредиентов и / или названия продукта, поможет получить результаты, которые вы можете оценить. Количество микрограммов, миллиграммов или граммов активного ингредиента, указанное в клинической документации, должно быть большей частью в продукте. Белок, креатин, незаменимые жирные кислоты (незаменимые жирные кислоты) и другие ингредиенты имеют множество различных дозировок и источников, поэтому при поиске обращайте внимание на ингредиенты. Например, гороховый белок vs.концентрат сывороточного протеина или 180 мг EPA на 120 мг DHA для вашей смеси EFA будет более конкретным поиском.

Покупайте у авторитетных розничных продавцов
Ведущие розничные продавцы часто проводят собственный независимый анализ, а это означает, что когда вы рассматриваете продукт для похудения или спортивного питания, вам следует подумать о его покупке в магазине, которому вы доверяете. Некоторые розничные продавцы даже обучают сотрудников, чтобы они помогли ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о продуктах, что, когда вы столкнетесь с множеством вариантов выбора, может значительно облегчить вам выбор.

Посмотрите оценки и отзывы
Это может показаться очевидным, но часто вы можете найти оценки потребителей на веб-сайтах производителя или у сторонних продавцов. Просмотрите их подробно, чтобы увидеть общие вопросы и комментарии. Другие потребители могут публиковать сообщения о своем опыте, поэтому следите за общими обсуждениями, чтобы у вас появилось чувство уверенности. У большинства розничных продавцов есть программы выборки продуктов, в которых производители участвуют вместе с группами высоко этичных рецензентов, так что это отличный источник информации для вас.

Если вы последуете приведенным выше советам, вы сможете найти эффективный и безопасный продукт для похудения или спортивного питания. Существует множество качественных продуктов и компаний, которые постоянно поднимают планку качества продукции, помогая открыть новую эру возможностей человека.

Даррен Контардо руководил несколькими командами по маркетингу и разработке продуктов самых продаваемых брендов для похудения и спортивного питания за последние два десятилетия. Следуй за ним @darrencontardo.

.

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления

У спортсменов сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом означает все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, а чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, и детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и практическое применение для профессионалов — никто не должен упускать из виду основы и принципы питания.Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую информацию, в которой нет направления. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы завтра вам стало лучше.

Мои лучшие советы на 2018 год включали несколько диетических советов, и из-за их сильного приема мы решили посвятить спортивному питанию целую статью. Приведенные ниже советы организованы на основе того, что я припоминаю, а не по важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они связаны.Прочтите их за чистую монету и не зацикливайтесь на них.

Вот двадцать удобных диетических нагетсов (простите за каламбур) о питании спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный отбор. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите подробности.

Спортсмены менее терпеливы, чем были в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, проводя случайную беседу и выполняя работу за них, прежде чем делегировать задачи.При просмотре мы узнаем, что им нравится, как они выросли, кто их обучил и почему они работают с нами. Скрининг — это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегий заправки, вы будете опираться на зыбучие пески — много движения, очень мало смещения. Большая часть того, что я использую, взято из ранних работ Iron Clad Coaching. Ваша собственная оценка начинается с правильных вопросов.

Резюме: Лучшее вложение диетолога — это оценка, которая дает профиль спортсмена и дает ему информацию, помимо биометрических данных.Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Адресный состав тела Профессионально

Худощавость важна для здоровья и работоспособности. Насколько худой человек и как он этого добился, важно, и измерения необходимы. Избегание тестирования состава тела предотвращает ответственные обсуждения и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы с ней справиться.

# Состав тела — деликатная тема, но мы не можем игнорировать ее, если хотим максимизировать спортсмена, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите что-то изменить, создайте среду, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет при травмах и долгосрочной атрофии. Состав тела — это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена. Взвешивание атлетов для определения гидратации или расчеты прыжковых тестов — неудобная реальность, и достаточно решить ее с помощью плана.

Резюме: Тестирование состава тела круглый год. Хотя разные данные имеют значение, состав тела и вес настолько очевидны, мы принимаем их как должное.

3. Ритм питания и выбор питательных веществ

Независимо от того, является ли спортсмен элитным или любителем, ритм приема пищи является ключевым. Подобно времени приема пищи, ритм связывает биохимическое потребление пищи с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ является кофеин — часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится.И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим соображениям все же имеет смысл потреблять восстанавливающий белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар, готовя по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не умеют делать покупки. Что касается повседневного питания, то готовые варианты подходят тем, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах.Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и расписание спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема пищи имеет большое значение — не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать правильный ритм питания, который у каждого индивидуален.

4. Чит-меню и закуски

Точная и хорошо спланированная диета с чрезмерными ограничениями опасна. Обычно после введения строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест.В конце концов, самые строгие диеты дают обратный эффект и терпят неудачу, что приводит либо к бюджетному питанию, либо к чрезмерной реакции. Читмилы считались наградой, но такое мышление тоже плохо.

Управляйте желанием есть сладкие и соленые, выделяя на эти продукты часть калорийности, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Разумный способ избавиться от тяги к сладкому и пикантной пище — это выделить на эти продукты часть своей калорийности. Закуски и небольшие обеды могут доставить достаточно удовольствия, если все сделано хорошо.Подойдет небольшое количество конфет или мороженого. Проблема возникает, когда это становится ритуалом. Микро-логгирование и оценка готовности — хорошие способы увидеть, становится ли небольшое послабление проблемой. Не превращайте читмилы в время поклонения или наказания. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме: Не беспокойтесь о читмилах, но не игнорируйте их. Со временем будут обнаруживаться неправильные решения, если они создают проблему. Пусть у спортсменов есть угощения, если их поедание не превращается в поедание награды.

5. Проблемы, связанные с голоданием спортсмена

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или продолжают голодать, чтобы похудеть или похудеть, но большинству из них это не удается, потому что, как и в любой другой диете, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены естественно быстрые, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они наверстают упущенное позже в тот же день.

Как и в случае с ритмами приема пищи и временем приема пищи, последовательность и временные модели питания очень индивидуальны и требуют оценки.Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, у которых были радикально разные реакции на время приема пищи. Некоторые спортсмены выступают хорошо, если к концу дня накапливаются калории и питательные вещества, в то время как другим не удается пропустить прием пищи.

Пост работает. А спортсмены, которые вынуждены были увеличивать потребление пищи в течение сезона, могут получить огромные преимущества, если постятся в межсезонье, чтобы восстановить свое тело.Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на понимании того, что никто не должен работать и нужно замедляться. Если вы решили поститься, у вас должна быть цель для этого. Этим, а также принятием решения о том, в какой форме будет голодание, должен руководствоваться зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме: Пост нужно делать по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они постятся правильно — спорт усложняет управление изменениями.

6. Гипертрофия и стратегия калорий

Большинство ошибок в питании не касаются белков, они касаются получения богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, помимо белков, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Спортсмены должны увеличить количество калорий, помимо белка, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается спортсменов, подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы.Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия для подъема тяжестей. Сохраните разговор о незаменимых аминокислотах и ​​генах, касающихся роста мышц, для обсуждения с экспертами по протеину.

Кроме того, потребление белковых калорий часто представляет проблему в Соединенных Штатах, потому что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую пословицу бодибилдинга о том, что один грамм белка на фунт веса для набора мышечной массы, легко понять и следовать ей, потому что она основана на простой математике.Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры из неживотных источников. Качество протеина легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсменам необходимо руководство.

7. Восстановление накопительное

Настоящее волшебство — в мелочах, которые со временем накапливаются. Маржинальная прибыль раньше было модным словом. Теперь мы ищем постоянство с течением времени с достаточным количеством хороших питательных веществ — это лучше и реалистичнее.Поиск волшебных добавок и еды для послетренировочного и посттренировочного питания никому не поможет.

Восстановление с питанием — это ежедневный правильный выбор. Хотя каждый прием пищи и перекус имеют значение, с годами происходит улучшение здоровья. Некоторые питательные вещества обладают полезной для здоровья и восстанавливающей ценностью, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не рационально. Каждый год новая еда попадает в центр внимания и, как модное упражнение, сама по себе ничего не изменит.Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Есть много методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Не забывайте об общей картине, потому что слишком много внимания уделяется нескольким трюкам в торговле, что будет неэффективно. Чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете, нужно многое делать правильно.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методам восстановления, последовательно выполняйте многие мелочи правильно.Делайте мелочи легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелочей идеально.

8. Точное лечение болезненности и воспаления

Сегодня мы видим слишком много чрезмерных размышлений о выборе времени приема пищи. Раньше мы получали огромные дозы антиоксидантов, а затем мы испугались, что питательные вещества могут затруднить адаптацию к тренировкам.

Если спортсмен или тренер обеспокоены адаптацией к митохондриям и мышцам, например, откажитесь от терпкого вишни и принимайте пищевые добавки перед сном.Другие соки полезны для здоровья, но сделайте свою домашнюю работу; Хотя я люблю напитки с алоэ за их аромат, много внимания уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к гидратации.

Резюме: Несколько интересных исследований сока клюквы и черной смородины показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым моментом, поскольку спортсмены устают пить одно и то же.

9. Поддержите расслабление спортсмена

Посредством определения времени приема кофеина и свекольного сока мои спортсмены получают преимущества от кофеина во время тренировок, а также пользу для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В то время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет его нитратные свойства. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза с высокой концентрацией обеспечивает вазодилатацию, необходимую спортсменам для расслабления тела; мы не стремимся к увеличению аэробных результатов.

«Мои спортсмены пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку в спорте слишком часто используется высокооктановое число и полный газ, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться спать. Кажется, что лучшие спортсмены — это те, кто знает, как расслабиться и сберечь свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и регулярное употребление лечебных напитков перед сном или после тренировки — хороший способ поощрить «отдыхать и переваривать пищу» вместо «борьбы или бегства».

Краткое описание: Смешайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы способствовать расслаблению и парасимпатической реактивации.Время за несколько часов до сна может помочь тем, кто нуждается в помощи для восстановления настроения и восстановления.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

В тренде консервы из скумбрии и сардин. Раньше я ненавидел идею о рыбе в банке, а теперь чувствую себя дураком из-за того, что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие свежие сардины богаты омега-3 и являются отличной закуской для спортсменов, которые хотят поесть, но при этом хотят отдохнуть от традиционных блюд. Большая порция дает дневную норму омега-3.Они также содержат так много других питательных веществ, которые заслуживают быть в той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, более питательна, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство — консервированный тунец альбакора. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но в семенах не хватает протеина, чем у рыбы. Полагаться исключительно на добавки с омега-3 — плохая идея, потому что спортсмены упускают другие питательные вещества, в которых нуждается их организм.Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме: Омега-3 очень важны для здоровья всего организма, а натуральные цельные продукты питания — отличный способ дополнить пищевые добавки. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества полезны для здоровья.

11. Что такое животный белок

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любят животный белок из-за его вкуса. В качестве белка животные эффективны для спортсменов благодаря очевидному — мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои собственные.Одно из моих самых трудных уравновешивающих действий — это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я фанат мяса, полученного напрямую от источников.

Качественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина — все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, мы потребляем около 50-75% белка из мяса животных, а остальное — это растения и порошки.Это означает, что нужно есть много мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов до 80 кг. Спортсмены принимают решение о каждом животном и каждом месте. Постоянное употребление в пищу говяжьего фарша и куриных грудок не является рациональным.

По словам @spikesonly, наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное — это растения и порошки. Нажмите, чтобы твитнуть

Мое решение использует долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Walden, просто потрясающие. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поставить под угрозу услуги и преимущества ферм.Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, полезно для обучения, и нам нужно больше этого.

Краткое описание: С мясом вы получаете то, за что платите. Вкладывайте деньги в качественные источники белка от хороших поставщиков. Пищевая ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка — отличный урок для укрепления здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужна дисциплина и покупки.А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть целой и сырой. Можно включать сок, но только на одну порцию.

Сделайте ставку на растения в первую очередь для ваших спортсменов. Это позволит значительно контролировать их питание и избавит от соблазна нездоровой пищи. Так в чем же фокус? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, составив контрольный список и оставаясь верным ему. Фермерские рынки предназначены не только для любителей еды.Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Спортсмены колледжей и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой рабочий день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти много предложений.

Резюме: Планирование фруктов и овощей в вашем ежедневном питании требует усилий по покупкам, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной пищей из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений легко, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость просто, но измерить питание сложно.Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие включают больше, чем состав тела. Диетологам и тренерам необходимо сдавать анализы крови своих спортсменов. Я посвятил целую статью причинам, почему, и повторяю важность здесь.

Чтобы узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите иметь полноценную программу питания, анализ крови — лучший вариант. Некоторые программы пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что является клиническим предположением с использованием субъективных вопросов.Анализ крови — единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты.

Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают свою диету. Последующее тестирование с другими биохимическими тестами помогает при необходимости решать сложные проблемы и решать конкретные задачи.

14. Не отставайте от генетических исследований

Некоторые эксперты, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выбрасывают ребенка с водой в ванну.Вместо того, чтобы кричать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно, а что работает. Я ценю критический анализ генетики и спорта исследователями, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена выдающимся физически, а иногда и умственно.

• Причина номер один, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не отвечают, не добавляя тысячи конкретных тестов. Возможно, нас еще нет, и, возможно, первые исследования, которые мы наблюдаем сейчас, не откроют истину, но нам нужно продолжать попытки.
• Второе преимущество генетических исследований состоит в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере публикации большего количества научных данных мы со временем установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Краткое содержание: Ознакомьтесь с исследованиями и наукой по генетике и питанию, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим телом. Хотя информация не является совершенной и неполной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карты образа жизни и дополнения к бюджету

Спортсмену необходимо быть здоровым круглый год, но не нужно принимать креатин каждый день. Цены на Омега-3 завышены, и тратить деньги на поливитамины — пустая трата. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не сильно влияют на здоровье и работоспособность. И многие компании по производству пищевых добавок берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют тысячи долларов за несколько лет, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

Деньги часто тратятся на добавки, которые можно потратить на терапию или путешествия, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я отдаю предпочтение витамину D и здоровым жирам. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год — составление карты образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать отдельные добавки, чем стопки и смеси. Многие производители пищевых добавок не понимают, что из них эффективно.Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результаты.

Краткое описание: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда следует применять продукты с высокими характеристиками на важные периоды года. Экономьте деньги и подбирайте добавки с помощью анализа крови.

16. Приготовление пищи и ограничения по времени

Я видел, как растет число спортсменов, готовящих блюда для себя, и, интересно, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсмены любят управлять своей судьбой.Но даже современному миллениалу хочется простоев.

Внимательность — это процесс исцеления от суетливой жизни. Поскольку для приготовления пищи требуются две руки, у вас не так много времени, чтобы писать сообщения и просматривать веб-страницы, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки — это приятная смена ритма для спортсменов, а одно из самых популярных в мире хобби — удобство для профессии, где важно, что человек ест.

По словам @spikesonly, кулинария — популярное и осознанное хобби, удобное для профессии, где важно, что человек ест.Нажмите, чтобы твитнуть

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с затратами времени на то, чтобы хорошо ее приготовить. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные дела.

Мы отказались от многих забот наших спортсменов о себе дома и добавили готовку; подвижность и качество тканей не изменились. Я подозреваю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее биомеханического напряжения, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самолечения по 20-30 минут в день к одному или двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и блюд, приготовленных должным образом. Стоит потратить время на то, чтобы бросить менее важные дела и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Снимки выдержек для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканы для экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и он ответил идеально. Наполненный питательными веществами стакан или портвейн побуждает спортсменов думать о нехватке ресурсов и обращать внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Хотя сначала я был настроен скептически, я заметил, что спортсмены, которые покупают питание, покупают пищу еще больше как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции сока холодного отжима — это то же самое, что и выстрелы здоровья. Я рекомендую массовые порошки и делать только один укол в день, максимум. Я обычно использую инъекции жидкостей с расслабляющим эффектом, например, свекольный сок, но вы можете удовлетворить любую потребность с помощью этого подхода.

Резюме: Маленький стаканчик и богатый вкус побуждают спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто лекции.При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они склонны ценить ценность еды и ремонта.

18. Коктейли для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для гидратации и загрузки макроэлементов, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не трачу много времени в году на беспокойство о наборе мышечной массы, так как спортивный сезон длинный. В межсезонье я прикладываю усилия для наращивания мышечной массы. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышц, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При употреблении цельной пищи у более крупных спортсменов может не хватать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день работает как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими встряхиваниями в день, поскольку чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжег безумное количество калорий во время плавания, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют непрерывных усилий с силовыми тренировками.

Я также рекомендую добавлять в протеиновые коктейли клетчатку и полезные жиры. Несмотря на то, что сывороточный протеин является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом выбора питательных веществ больше не связана с временным окном, связанным с тренировками.Вместо этого, питание направлено на удовлетворение дневных потребностей в макроэлементах.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетом при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на полезных жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок — функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю соки, но из-за плотности калорий большинству спортсменов, которым нужно худеть, следует уменьшить их количество или полностью отказаться от них.Легко выпить 2000 калорий, и никакая тренировка в профессиональном спорте не сожжет даже 1000 калорий.

@Spikesonly утверждает, что употребление фруктового сока может помочь спортсменам набрать мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если хотите сок, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они растворимы в воде и чувствительны к нагреванию. Блендеры — не выход: они отлично подходят для коктейлей, но плохо подходят для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в Соединенных Штатах больше, чем в других странах, а истинная порция сока — восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории имеют значение, так что будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды помогает при необходимости пить для гидратации.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выдавите их с помощью качественной соковыжималки. Сок обеспечивает спортсменов отличными питательными веществами и калорийностью, но его применение зависит от тренировок и потребностей в составе тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда в подарок. Спортсменам нужно сбавить обороты и насладиться тем, что природа дает земле, и не беспокоиться о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и последних добавках, и вы получите довольно хорошие ответы.Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь малую часть этого. Возможно, мне стоило начать статью с этого совета, но я бы лучше закончил на ура.

По словам @spikesonly, питательная еда может иметь прекрасный вкус, если ее готовить со специями. Нажмите, чтобы твитнуть

Отличная и питательная еда не должна иметь плохой вкус. Самая сложная проблема с питанием — не передозировать что-то хорошее, а здоровые спортсмены заслуживают вкуса жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца.Запах и текстура имеют большое значение для еды, а правильные специи и вкусы имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макро- и микронутриенты имеют значение, так же как и специи, которые могут иметь небольшую питательную ценность, но помогают спортсменам лучше есть. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи — важный фактор в соблюдении здоровой спортивной диеты.

Последние мысли

Ни один из приведенных выше советов не является моим — на этот список повлияло как минимум дюжина тренеров и диетологов.Ключевым моментом для спортивных диетологов является их способность применять результаты исследований, а не их способность общаться с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и говорить о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали только случайные советы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. — SF

.

Спортивное питание и производительность | IntechOpen

1. Введение

Питание тесно связано со здоровьем, особенно когда речь идет о спорте, из-за увеличения потребности в энергии и питательных веществах. Необходимо знать физиологию упражнения, чтобы знать различные метаболические пути, сосуществующие во время занятий спортом. Таким образом, вы можете предсказать изменения, которые происходят в организме во время физических нагрузок, чтобы выполнить некоторые диетические рекомендации.

Практика питания спортсменов многофакторна и зависит от привычек, культуры или знаний спортсмена о питании. Таким образом, работа спортивного диетолога состоит в том, чтобы посоветовать спортсмену и его окружению внести необходимые изменения в его потребление и тем самым улучшить спортивные результаты (SP).

Питание является определяющим в достижении адекватного SP, которое определяется тремя переменными: тренировкой, отдыхом и кормлением. Однако главной целью спортивного питания должно быть сохранение здоровья спортсмена, чего можно достичь с помощью адекватного потребления, адаптированного к типу выполняемых тренировок.Оптимальное питание обеспечивает энергию, необходимую для выполнения физических упражнений, при одновременном снижении травм — фактора, который в совокупности приводит к увеличению SP.

Два аспекта, которые могут ограничивать SP, — это состояние гидратации и вклад энергии. Состояния гипогидратации вызывают изменения в гомеостазе, уменьшение объема крови, увеличение частоты сердечных сокращений, снижение потоотделения, повышение температуры организма и большее восприятие усилий, что приводит к ухудшению SP.Точно так же низкое потребление энергии усиливает утомляемость, иммуносупрессию и предрасположенность к травмам, которые могут препятствовать развитию SP.

В настоящее время сообщается об экспоненциальном росте населения, которое занимается физической активностью. В США общее количество бегунов, одобренных для участия в марафонских мероприятиях, составило 541 000 в 2013 году, что на 27% больше, чем в 2008 году, при той же тенденции, наблюдаемой во многих странах. Например, в Испании количество участников увеличилось с 28 000 (2008 г.) до 57 931 (2013 г.), что представляет собой рост на 101%.Этот рост отнюдь не прекращается и продолжает расти в последние 5 лет. В частности, в марафонах Севильи и Валенсии в 2018 году приняли участие 14 500 и 20 000 бегунов, что контрастирует с предыдущим показателем участия в 2013 году (5963 и 9653 участника соответственно).

К сожалению, спортивное питание часто называют спортивными добавками или «волшебными» странными диетами. Фактически 40–70% спортсменов употребляют спортивные добавки, даже не анализируя, действительно ли они необходимы.

2. Состав тела

Состав тела (BC) спортсменов связан с SP, так как он может изменяться в течение сезона. Нет единого БК для каждой группы спортсменов; однако он может служить руководством для спортсменов и тренеров [1].

Сезон спортсмена будет разделен на разные фазы в течение всего соревновательного периода. Соревновательный сезон можно разделить на предсезонный, соревновательный, переходный и, в худшем случае, травматический период.Из-за разной интенсивности, времени и типов тренировок BC обычно различаются в соревновательный сезон. Следовательно, очень важно знать БК спортсменов, чтобы определить адекватность этапа текущего сезона [2].

Помимо более высокого индекса массы тела (ИМТ), существует несколько методов оценки BC [2]. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) считается золотым стандартом для оценки жировых отложений, главным образом из-за ее высокой воспроизводимости и точности.Однако DEXA имеет высокую экономическую стоимость, непереносимость и также излучает небольшое излучение, поэтому его использование не очень распространено [3].

Среди наиболее часто используемых методов — анализ биоэлектрического импеданса (BIA) и антропометрия. Импеданс определяется как сопротивление биологических материалов прохождению электрического потока. Ткани с высоким сопротивлением обладают большим сопротивлением (жировая ткань, кость, воздух в легких) и содержат меньше воды [4]. Чем больше воды, тем лучше будет проходить этот электрический поток.Таким образом, степень гидратации человека является определяющим фактором для измерения BC с помощью BIA. Кроме того, чтобы стандартизировать предыдущие условия и исключить ошибки, необходимо соблюдать определенные протоколы до измерения BC методом BIA. Этот факт делает метод BIA довольно неточным [5].

Антропометрия позволяет оценивать различные размеры тела и общий состав тела. Он состоит из измерения кожных складок, периметров мышц и диаметров костей.Этот метод должен выполняться экспертами, имеющими квалификацию Международного общества развития кинантропометрии (ISAK) [4]. Это наиболее широко используемый метод в спортивной сфере, из которого процентное содержание жира, мышечной массы и костной массы может быть получено с помощью математических формул [5]. Самый эффективный способ наблюдения за спортсменом с использованием этой техники — выполнение шести бодибилдингов (трицепс, подлопаточная, надспинальная, брюшная, бедра и медиальная нога), что дает абсолютное значение [6].В сводном режиме значения указанного суммирования складок оцениваются у физически активных людей (мужчины 75 мм и женщины 100 мм), футболистов (мужчины <50 мм и женщины <65 мм) и спортсменов на выносливость (мужчины <35 мм и 50 мм женщины). Минимальные значения, наблюдаемые в здоровой спортивной популяции, составляли 25 мм для мужчин и 42 мм для женщин (Таблица 1).

Таблица 1.

Сводка суммирования складок спортсменов.

Однако необходимо учитывать, что BC — это не единственное, что будет измерять спортивные результаты, но это еще один параметр измерений, которые должны быть выполнены у спортсмена.

3. Метаболические пути и упражнения

Перед установлением требований в отношении количества и времени приема макроэлементов необходимо кратко рассказать о различных метаболических путях, обеспечивающих энергию во время упражнений.Энергетические системы объединены набором метаболических путей, которые задействуются во время упражнений в зависимости от интенсивности и продолжительности. Таким образом, их можно разделить на неокислительные пути (фосфогенные и гликолитические пути) и аэробные пути (окисление питательных веществ) [1].

Оба пути нацелены на выработку АТФ, который будет потребляться во время упражнения. Неокислительные пути происходят в клеточном цитозоле, не требуют кислорода и активируются в течение коротких периодов времени (секунды).Фосфагенный путь использует АТФ и фосфокреатин, продолжительность от 1 до 10 секунд, и это путь, который не требует кислорода и не генерирует лактат. Гликолитические пути метаболизируют глюкозу, мышцы и гликоген печени посредством гликолиза и происходят при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью до 3 минут. Эти гликолитические пути образуют лактатные и водородные связи, создавая кислотность в мышечной клетке — эта кислотность является одним из ее ограничений [7].

Аэробный путь происходит внутри митохондрий, поэтому для метаболизма топлива требуется присутствие кислорода.Это типично для упражнений с сопротивлением средней-низкой интенсивности и большой продолжительности. Он включает окисление CHO, жиров и, в меньшей степени, белков. Этот путь генерирует намного больше АТФ, чем анаэробный путь, но медленнее, так как скорость является ограничением этого пути [7].

4. Энергетические потребности

Ключом к успеху для любого спортсмена будет адаптация потребления энергии к расходу энергии, что позволяет правильное функционирование организма при одновременном улучшении BC [1]. Однако это может быть сложно из-за многократного изменения периодизации тренировок и соревнований.

Энергетические потребности спортсменов сильно различаются в зависимости от типа спорта, продолжительности, интенсивности, уровня соревнований и индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Чем более требовательны соревновательные уровни спортсмена, тем сильнее возрастает интенсивность тренировок и соревнований, что приводит к значительному сокращению запасов энергии, которое необходимо заменить адекватной диетой [8].

Цели диеты спортсменов заключаются в следующем: обеспечить необходимую энергию для упражнений, регулировать обмен веществ в организме и обеспечить питательными веществами для поддержания и восстановления тканей [9].Из-за различий между спортсменами, различных доступных вариантов питания и индивидуального режима питания для спортсменов не существует единого режима питания, поэтому существует большое количество стратегий и вариантов для оценки [2].

Потребление калорий ниже базовой скорости метаболизма (BMR) не рекомендуется, поскольку это может нарушить функции организма. В зависимости от типа потребности в энергии для тренировок, для спортсменов могут быть выполнены следующие рекомендации: умеренная тренировка 1,7 × BMR, интенсивная тренировка 2.1 × BMR, экстремальная тренировка 3 × BMR с максимальным рекомендуемым пределом, равным 4 × BMR.

Спортсменам следует помнить, что недостаточно уделять внимание еде только в день соревнований, а ежедневно. Соответствующие рекомендации по питанию оптимизируют SP, улучшат выздоровление и снизят риск травм и болезней [2]. Например, у женщин суточная доза менее 30 ккал / кг массы тела в день может вызвать нарушение метаболических и гормональных функций, которые влияют на SP, рост и здоровье [10].

Рекомендуется разнообразная диета, покрывающая энергетические потребности и основанная на таких продуктах, как фрукты, овощи, бобовые, злаки, молочные продукты, яйца, рыба и нежирное мясо, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами.Плохой выбор продуктов нельзя компенсировать добавками [2].

5. Макроэлементы

Для выработки рекомендаций по макронутриентам предпочтительно принимать во внимание массу тела (МТ) спортсмена, вместо того, чтобы давать типичные проценты, основанные на общей калорийности рациона [2]. Для этого будут предоставлены рекомендации в граммах питательного вещества / кг МТ.

Основными энергетическими субстратами, используемыми для физических упражнений, являются углеводы (СНО) и липиды, тогда как белки в качестве энергетического субстрата зарезервированы для экстремальных условий.Использование энергетического субстрата зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, уровня подготовки спортсмена и состояния предтренировочных запасов СНО. Использование СНО в качестве энергетического субстрата производится в основном во время высокоинтенсивных и непродолжительных упражнений. Между тем, менее интенсивные и длительные упражнения используют основной энергетический субстрат — жиры [11]. Однако использование CHO также будет иметь большое влияние на упражнения с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью, такие как тест на сопротивление, показывая, что истощение CHO вместе с обезвоживанием является основным ограничением SP [12].

Одно из больших различий между СНО и липидами заключается в их хранении в организме. В то время как СНО имеют ограниченный запас, который составляет около 1600–2000 ккал, жиры предполагают практически неограниченный запас энергии, близкий к 70 000 ккал (в зависимости от жировой массы) [7, 11].

5.1 Углеводы

В настоящее время существует большое количество мифов, связанных с питанием, которые вызывают большую путаницу у населения в целом. Одна из самых распространенных ошибок — демонизация, которой подвергается СНО, что породило некоторую карбофобию в обществе, в том числе среди спортсменов [13].Это ошибка из-за важности СНО как энергетического субстрата для мозга и центральной нервной системы. Более того, они также могут использоваться с разной интенсивностью как анаэробным, так и аэробным путями [1].

СНО — энергетическое топливо, обеспечивающее 4 ккал / г сухого веса. Они являются запасами в печени и мышцах в виде гликогена. Хотя эти отложения ограничены примерно 400-500 г, обеспечивая 1600-2000 ккал, они могут быть исчерпаны, если диета не содержит достаточного количества СНО. Запасы гликогена в организме делятся на 350–400 г в мышцах, 75–100 г в печени и около 5 г в плазме [14].Помимо разницы в размерах, печень на самом деле является хранилищем гликогена, отвечающего за поддержание уровня глюкозы в крови. Между тем, мышцу можно считать «ложным» хранилищем, поскольку она использует глюкозу только для собственных нужд. Другими словами, печень может способствовать замещению мышечного гликогена в случае истощения, чего не происходит наоборот, что может привести к гипогликемии и значительно повлиять на SP из-за усталости [15].

Жизненно важно поддерживать высокий уровень гликогена, чтобы не снижать физические требования к физической активности, поскольку низкая доступность может быть связана с потерей способностей и нарушением принятия решений, а также увеличивает риск травмы и снижает SP.Следовательно, важно проводить СНО перед тренировкой, а также во время тренировки, чтобы улучшить SP и отсрочить наступление утомляемости [14, 16].

Хорошая стратегия для оптимизации увеличенных запасов гликогена для соревнований — это «перегрузка СНО» за несколько часов или даже дней до этого. У спортсменов с хорошей подготовкой нет необходимости истощать эти отложения раньше, как считалось несколько десятилетий назад. Фактически будет достаточно приема около 10 г CHO / кг / день в течение предыдущих 36–48 часов [17].Спортсменам рекомендуется проверить, сколько СНО способны инатек без проблем с желудком. С другой стороны, в дни соревнований также желательно не пробовать новое [14].

В целом, рекомендации СНО, основанные на интенсивности и продолжительности физической активности, можно резюмировать следующим образом [1, 18]:

• 3-5 г / кг / день низкоинтенсивных тренировок, таких как дни восстановления или тактические навыки

• 5–7 г / кг / день для тренировок средней интенсивности продолжительностью 1 час

• 6–10 г / кг / день для упражнений средней и высокой интенсивности между 1 и 3 часами

• 8 –12 г / кг / день для тренировок продолжительностью более 4–5 часов со средней-высокой интенсивностью

Во время соревнований, а также во время высокоинтенсивных тренировок, высокое потребление СНО между 3 и 4 часами до начала упражнение удобно, чтобы достичь уровня гликогена [14].В случае перегрузки СНО рекомендуется от 200 г СНО до 300 г СНО со средним гликемическим индексом. Потребление должно быть легким, легко усваиваемым и с низким содержанием жиров, белков и клетчатки, чтобы не снижать гликемию. Кроме того, рекомендуется прием 1–4 г / кг CHO между предыдущими 1 и 4 часами. Однако некоторым спортсменам следует быть осторожными с приемом простых СНО за час до соревнований, поскольку они могут вызвать реактивную гипогликемию, которая влияет на SP [18].

Тип упражнения, продолжительность и подготовка являются определяющими факторами для физических упражнений.В зависимости от всех переменных стратегии питания будут адаптированы для спортсмена, насколько это возможно. Подводя итог, рекомендации СНО во время упражнения следующие [19, 20]:

• При выполнении упражнения менее 30 минут прием СНО не требуется.

• При выполнении упражнений продолжительностью 45–75 минут кажется, что прием СНО не нужен, и его будет достаточно для полоскания рта. Однако употребление этой жидкости может способствовать гидратации.

• При упражнениях продолжительностью 1–2 часа потребление 30 г / час кажется достаточным, увеличивая потребление СНО до 60 г / час в случае более поздних занятий спортом.

• При упражнениях продолжительностью более 2,5 ч потребление СНО должно составлять 90 г / ч. Высокие количества СНО могут вызвать проблемы с пищеварением; следовательно, предыдущая тренировка кишечника является определяющей для толерантности к такому приему СНО.

Скорость окисления глюкозы оценивается в 60 г / ч. Следовательно, композиция СНО должна быть образована комбинацией СНО, которые используют разные переносчики и увеличивают скорость окисления, например, мальтодекстрин или сахароза [20].Употребление 90 г СНО / ч может вызвать желудочно-кишечные проблемы при занятиях спортом, например при непрерывном беге. Эти проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть связаны с перераспределением кровотока к мышцам во время упражнений. Поэтому были предложены стратегии тренировки кишечника для увеличения скорости опорожнения желудка, а также для уменьшения возможного дискомфорта [21]. Когда предлагается достичь рекомендаций, кажется полезным чередовать разные типы напитков, гелей или батончиков, чтобы вкус не был однообразным.

Изменение положения CHO является определяющим при приближении к следующим тренировкам или соревнованиям. После завершения физических нагрузок жизненно важно пополнить запасы СНО после тренировок и соревнований. К этим заменам уровней CHO можно подходить разными способами, в зависимости от близости и интенсивности следующего спортивного события. Потребуется регидратация и восстановление гликогена, а также мышечной ткани. Оптимальный подход — восстановление 150% потерянного МТ и потребление СНО от 1 до 2 г / кг / ч в течение следующих 6 часов после тренировки.Кроме того, рекомендуется использовать первые 2 часа после этого, когда скорость ресинтеза гликогена максимальна [14, 22].

Действие 1 г / кг массы тела СНО после первого часа после тренировки оказывает антикатаболический эффект, увеличивает секрецию инсулина и увеличивает синтез мышечного белка. Более того, добавление белка может также увеличить ресинтез гликогена, поэтому менее агрессивный образец может быть достигнут путем сочетания потребления 0,8 г кг массы тела / час CHO вместе с потреблением белка 0.2–0,4 г / кг МТ / ч [19].

Соответствующее потребление СНО до, во время и после тренировки обеспечивает достаточное потребление энергии для тренировок и соревнований. Большинство СНО содержится в злаках, фруктах, бобовых и овощах, а в меньших количествах их можно найти в молочных продуктах, если только они не могли содержать сахара. Учитывая важность СНО, считается важным, чтобы спортсмены принимали достаточное количество комплексов СНО в течение дня, оставляя простые СНО во время и после тренировки [2].

Однако в некоторых обстоятельствах, когда целью является физиологическая адаптация к тренировкам, могут применяться стратегии, отличные от ранее упомянутых. Например, тренировки с низкой доступностью гликогена индуцируют митохондриальный биогенез (увеличение количества митохондрий) и тем самым усиливают окисление липидов [23]. Эта стратегия может сделать спортсмена более прибыльным с точки зрения обмена веществ, позволяя сберечь запасы гликогена во время тренировки и тем самым отсрочив наступление усталости.Другой целью этой стратегии может быть приучить спортсмена знать чувство пустоты, которое может возникнуть в конце соревнования, и заранее знать, как с ним бороться [24].

Поскольку сокращение доступности CHO повлияет на качество тренировки, эти стратегии следует выполнять с особой осторожностью и под наблюдением диетолога и тренера. Эффективность тренировок при низкой доступности СНО будет выполняться во время занятий с низкой интенсивностью, так как восприятие усилий выше, иммунная система может быть затронута, и спортсмен подвергается большему риску травмы [24].

5.2 Белки

Белки состоят из аминокислотных (АК) цепей. Существует 20 типов АК, которые делятся на несущественные АК (могут синтезироваться в организме) и незаменимые АК (должны поступать с пищей) [2]. В основных АК есть три типа АК, которые называются разветвленными (лейцин, валин и изолейцин). Среди них лейцин выделяется как стимулятор пути рапамицина (mTOR) млекопитающих, который связан с синтезом и гипертрофией белка [25].

Хотя белки могут составлять от 5 до 10% общей энергии, используемой во время физической активности, они не считаются источником энергии. Белки составляют основу мышечной ткани и иммунной системы, являются основным компонентом мышечных ферментов и играют большую роль в SP [14].

Что касается малоподвижного населения, расчетный уровень потребления составляет 0,8 г / кг МТ / день. У спортсменов эти требования повышаются для восстановления мышечных повреждений, вызванных упражнениями, повышения метаболической адаптации к тренировкам и предотвращения возможного катаболизма мышц [2].Основное внимание при потреблении белка уделяется оценке адекватного потребления белка в каждый данный момент [1].

Текущие рекомендации для спортсменов составляют от 1,2 до 2,0 г / кг МТ / день в зависимости от типа выполняемых видов спорта [1]. Более того, более высокие количества могут быть достигнуты в исключительные периоды, такие как травматический период, высокоинтенсивные тренировки или планы похудания с ограничением калорий. Целью этого увеличения является поддержание максимальной целостности мышечной массы [26].

Хотя наиболее важным фактором с точки зрения потребления белка является общее потребление в течение дня, может быть целесообразно разделить потребление белка на несколько приемов.Например, четыре дозы 0,4 г / кг МТ, обеспечивающие в сумме 1,6 г / кг МТ в день [25]. Точно так же рекомендуется обеспечивать добавление 3 г лейцина при каждом приеме пищи [27]. Кажется, что оптимальное время позволяет регулировать потребление в зависимости от момента, типа тренировки, а также наличия остальных питательных веществ и энергии. Важно иметь адекватное потребление энергии и СНО, чтобы аминокислоты из рациона использовались для синтеза белка, а не окислялись для получения энергии [28].

Диеты, богатые белками, связаны с повышенным риском обезвоживания из-за удаления азотсодержащих продуктов жизнедеятельности, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за связи жиров с белковыми продуктами или сдвигом СНО [2].Однако даже при высоких дозах у здоровых людей не было зарегистрировано отрицательного воздействия на функцию почек.

Что касается времени приема белка вместе с упражнениями, то кажется, что наиболее оптимальным временем является период после тренировки. Лучшие дозы составляли от 0,25 до 0,3 г / белка / кг МТ (примерно 15-25 г белка) [1]. Однако не рекомендуется употреблять большое количество белка рядом с физическими упражнениями из-за возможных проблем с пищеварением в результате длительного опорожнения желудка. Однако в очень длительных упражнениях такого ограничения нет.

Чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, полезно употребление 30-40 г казеина перед сном, способствуя восстановлению в ночное время из-за его медленного переваривания [29].

При выборе источников белка важно, чтобы животные белки могли представлять больший интерес. Фактически, животные белки считаются полноценными белками из-за присутствия всех незаменимых АК [30].

Основными источниками белка являются нежирные мясные продукты, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, которые обеспечивают растительный белок и сокращают потребление животных.

Использование белковых добавок не представляется необходимым, поскольку потребности в белке у западного населения обычно удовлетворяются с помощью диеты. Тем не менее, следует контролировать население, которому может быть трудно достичь таких рекомендаций. В эти группы входят: спортсмены-вегетарианцы, молодые спортсмены в фазе роста и спортсмены, которые ограничивают свой рацион по религиозным или культурным причинам. могут быть включены [2]. Если выбрана протеиновая добавка, лучшим вариантом будет сывороточный протеин из-за его высокого содержания АК и лейцина.

5.3 Липиды

Наряду с СНО липиды являются основными энергетическими субстратами во время упражнений [27]. Разница в том, что жиры не так выгодны в единицу времени, как СНО, и высокое потребление жиров не связано с улучшением SP [31].

Потребление липидов важно как для получения энергии, так и для основных питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины A, D, E и K. Как количество, так и качество жиров являются определяющими в рационе. Качество часто определяют по содержанию воспалительных жирных кислот [2].

Рекомендации относительно потребления жира спортсменами аналогичны рекомендациям для населения в целом. Желательно не ограничивать потребление жиров, так как это может привести к дефициту питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины и жирные кислоты омега-3 [1].

Потребность в жирных кислотах, согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), составляет 20–35% от общего количества ккал в рационе, из которых 7–10% должны соответствовать насыщенным жирным кислотам, 10% — полиненасыщенным жирным кислотам, и 10–15% до мононенасыщенных жирных кислот [32].

Должно быть обеспечено адекватное потребление омега-3 жирных кислот из-за их противовоспалительного действия, улучшения коагуляции организма или увеличения соотношения омега-3 / омега-6 [33].

В частности, рекомендуется употребление в пищу авокадо или оливкового масла из-за их высокого содержания мононенасыщенных жирных кислот, которые менее подвержены окислению.

Рекомендуется сократить потребление жирного мяса, заменив им нежирное мясо, рыбу и бобовые. Также желательно исключить потребление продуктов переработки, таких как колбасы [2].

Избыток полиненасыщенных жирных кислот несет риск перекисного окисления липидов, поэтому рекомендуется совместный прием с витамином Е. Более того, соотношение омега-3 / омега-6 должно быть как можно больше из-за более сильного провоспалительного характера омега-6. Рекомендации относительно диапазона омега-6 / омега-3 колеблются от 2 до 4/1 в пользу омега-6, что далеко от уровня воспаления, который это влечет за собой [33]. Чтобы снизить соотношение омега-6 / омега-3, рекомендуется сократить потребление мяса и увеличить потребление голубой рыбы, такой как сардины, лосось, тунец, анчоусы и скумбрия.

6. Гидратация

Во время упражнений увеличение потребности в энергии связано с большим производством метаболического тепла [34]. Человеческий организм рассеивает это дополнительное тепло в основном за счет испарения, которое в конечном итоге вызывает обезвоживание [35, 36].

Одним из самых серьезных ограничений SP является обезвоживание. Подсчитано, что каждый килограмм массы тела, потерянный во время упражнений, соответствует 1 л пота [35]. Чувствительность к обезвоживанию индивидуальна, но, как правило, не рекомендуются потери более 2% от BW, чтобы не снизить SP [37].Фактически потеря 1% BW приводит к снижению SP на 10%. Некоторые авторы упоминали о возможности обезвоживания при тренировках, но по этому поводу есть некоторые разногласия [38, 39].

Употребление воды — единственный способ предотвратить обезвоживание, которое необходимо до, во время и после тренировки. Однако большое количество спортсменов обычно начинают упражнения в состоянии гипогидратации [40]. Следовательно, необходимо проинструктировать спортсмена, чтобы он выработал правильные привычки гидратации в соответствии с типом спорта, чтобы как можно меньше влиять на SP [12].

Потери электролитов, особенно натрия, происходят вместе с потерями воды. Было замечено, что хорошо тренированные спортсмены «больше потеют, но лучше ругаются», то есть они потеют больше воды, но потери электролитов ниже [41]. Недавние исследования сравнили как скорость потоотделения, так и концентрацию натрия у татуированных людей и у нетатуированных людей, и пришел к выводу, что наиболее татуированная кожа демонстрирует более низкую скорость потоотделения и более высокую концентрацию натрия [42].

Представляется интересным провести тест на потливость спортсменов, чтобы узнать скорость их потоотделения (литры / час).Для этого достаточно взвесить спортсмена до и после тренировки. Эти данные показывают количество пота, которое теряется за это время, поэтому они могут служить для корректировки потребления воды спортсменом (рис. 1). [43]. Обычно скорость потоотделения выше, чем скорость опорожнения желудка. Однако спортсменов можно тренировать, чтобы увеличить опорожнение желудка во время тренировок и, таким образом, уменьшить обезвоживание, насколько это возможно [21]. В условиях более высокой температуры и влажности скорость потоотделения возрастает.Еще один более простой способ определить состояние гидратации у спортсменов — это контролировать цвет мочи (более темные цвета связаны с повышенным уровнем обезвоживания) [2].

Рисунок 1.

Как рассчитать интенсивность потоотделения? [43].

В некоторых случаях спортсмены должны акклиматизироваться к разным температурам, к которым они привыкли. Сообщается, что среди всех факторов наиболее важным фактором является предыдущее состояние гидратации.

У здоровых людей, не занимающихся спортом, чувство жажды является наследственным механизмом, который сообщает о необходимости глотать жидкость.Однако у детей, пожилых людей и спортсменов этот механизм нарушен, и жидкость следует проглотить до появления ощущения жажды. У спортсменов жажда появляется при дефиците 2% обезвоживания [27]. Однако особую осторожность следует проявлять к спортсменам-любителям, которые увеличивают потребление воды сверх своих потребностей, что может привести к гипонатриемии разведения, «ведущей к серьезным проблемам и даже к смерти» [44].

Что касается напитка, предназначенного для занятий спортом, рекомендуется использовать замещающие напитки вместо воды из-за содержания СНО и натрия.И соли, и СНО улучшают транспорт в кишечнике, что облегчает поступление жидкости в кровь. Предлагаемые напитки должны иметь изотонический состав со следующими характеристиками [12]:

• 80–35 ккал

• По крайней мере 75% ккал должны иметь высокий гликемический индекс CHO

• Не более 90 г. СНО / литр

• 460–1150 мг натрия / литр

• Осмоляльность 200–330 мОсм / кг воды

Как уже отмечалось ранее, рекомендуется использовать напитки с различными СНО, такими как глюкоза, сахароза и maltodextrinas, чтобы облегчить абсорбцию жидкости за счет использования различных кишечных транспортеров.Кроме того, содержание фруктозы не должно быть очень высоким, поскольку количество от 20 до 30% может вызвать проблемы с кишечником [22].

Рекомендации по гидратации, указанные для выполнения физических упражнений, следующие [12, 14]:

• Принимайте от 400 до 600 мл воды за 4 часа до начала упражнения.

• В самом начале активности примите 200–400 мл воды с СНО (5–8%).

• Во время упражнения принимайте 100–200 мл воды каждые 15–20 минут.

• После физической активности потребляйте 150% массы тела, потерянной в течение 6 часов после нее.

• При низкоинтенсивных тренировках и непродолжительных занятиях достаточно одной воды

• Идеальная температура напитков колеблется между 15 и 21 ° C

• Вкус должен быть приятным на вкус. спортсмен.

В ситуации, когда окружающая среда очень жаркая и имеет высокую влажность, рекомендации по потреблению жидкости и натрия будут выше [22].Хорошей стратегией может быть приготовление соленых закусок за несколько часов до тренировки или добавление соли в еду до и после тренировки. Такое увеличение натрия имеет двойную цель: с одной стороны, увеличить потребление жидкости через жажду, а с другой — способствовать удержанию этой жидкости в организме.

Наконец, употребление алкоголя не рекомендуется как спортсменам, так и не спортсменам. Однако, по-видимому, это вещество широко используется в командных видах спорта и больше у мужчин, чем у женщин [45].Среди вредных последствий употребления алкоголя можно выделить следующие: снижение SP из-за снижения силы, мощности, скорости и сопротивления; мочегонный эффект, влияющий на гидратацию [46]; снижение качества сна, настроения и иммунной системы [47]; повышение концентрации кортизола; и снижение мышечного синтеза до 24% даже при употреблении в конце упражнения [48].

7. Диабет в спорте

Во-первых, следует различать влияние физических упражнений на инсулинозависимый (тип 1) и инсулинозависимый (тип 2) диабет.При типе 2 вы выполняете упражнения для улучшения инсулинорезистентности, а при типе 1 вы должны корректировать и изменять количество вводимого инсулина вместе с потреблением СНО.

Физические упражнения — одно из самых сложных упражнений для адаптации к диабету из-за учащения случаев гипогликемии. Люди с диабетом, которые регулярно занимаются физической активностью, меньше нуждаются в инсулине, но это не обеспечивает адекватный гликемический контроль. Уровень глюкозы в крови имеет многофакторное происхождение, и следует принимать во внимание потребление СНО и тип выполняемых видов спорта, а также корректировать дозу используемого инсулина [49].

Во избежание гипогликемии во время упражнений доза инсулина будет снижена, но ни в коем случае не будет полностью исключена, поскольку недостаток инсулина препятствует поступлению достаточного количества глюкозы в клетки для получения энергии. Более широкое использование жиров в качестве топлива может привести к накоплению кетоновых тел и вызвать кетоацидоз. При наличии значений глюкозы (> 250 мг / дл) следует проверить уровень кетонов, а при повышении (> 0,5 ммоль / л) отложить активность [49].

Следует учитывать тип упражнений, выполняемых спортсменом, поскольку аэробные упражнения повышают риск гипогликемии во время и после упражнений, в то время как анаэробы вызывают гипергликемию из-за контррегулирующих гормонов (глюкагон, кортизол и катехоламины) [49].

Физические упражнения обладают некоторой способностью вводить глюкозу в мышечные клетки без необходимости воздействия инсулина. Этот эффект может проявляться в течение 48 часов после тренировки, поэтому существует определенный риск гипогликемии в этот период в зависимости от выполняемых видов спорта.Это связано с тем, что во время физических упражнений запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. После завершения упражнения и приема СНО глюкоза будет предназначена для восполнения запасов гликогена вместо крови, что может вызвать гипогликемию, так что высокое значение глюкозы в крови после анаэробного упражнения может быть обманчивым. Следовательно, более высокое потребление СНО или снижение дозы инсулина может предотвратить такую ​​гипогликемию [49].

8.Добавки

Эргономическое средство — это продукт, который содержит питательное вещество или группу питательных веществ, которые улучшают SP без учета вредного воздействия на спортсменов, в то время как добавка является питательным средством для завершения диеты, связанной с практикой физических упражнений. [50].

Когда спортсмен стремится улучшить SP, его способность выдерживать интенсивные тренировки и тяжелые соревнования имеет решающее значение, чтобы избежать травм или хронической усталости. Для достижения этой цели необходимо достаточное количество питательных веществ.Однако во многих случаях этого не происходит, и прибегают к использованию пищевых добавок [50].

Эти добавки должны назначаться индивидуально в соответствии с потребностями каждого человека (пол, возраст, физическая форма, интенсивность и продолжительность упражнений, сезон и т. Д.), Чтобы поддерживать как состояние здоровья, так и улучшение SP. . Пищевые добавки должны обеспечивать максимально возможную безопасность и иметь определенную степень научных доказательств, подтверждающих их действие [50].

В настоящее время от 40 до 70% спортсменов используют добавки без предварительного анализа, если это необходимо.Кроме того, большое количество спортивных добавок не продемонстрировало эмпирических доказательств улучшения SP. Точно так же существует определенный правовой вакуум с маркировкой этих веществ, когда 80% этих продуктов не содержат количества, заявленное на этикетке. Кроме того, 10–15% из них содержат запрещенные вещества, и это может создать высокий риск совершения правонарушения спортсменом непроизвольно [51].

Согласно Австралийскому институту спорта, добавки подразделяются на четыре группы на основе эффективности и безопасности [52]:

В этой группе мы можем найти:

• Пища для спортсменов (гели, батончики, электролиты, изотонические). напитки, мальтодекстрины, сывороточный протеин)

• Медицинские добавки (витамин D, пробиотики, добавки железа / кальция)

• Вещества для улучшения SP (креатин моногидрат, кофеин, бета-аланин, бикарбонат, свекольный сок)

• Группа B: дополнительные исследования заслуживают и рекомендованы в соответствии с протоколом исследования или мониторинга.

В этой группе мы можем найти (кверцетин, HMB, глутамин, BCCA, CLA, карнитин).

В эту группу могут быть включены добавки групп A и B, если они используются без индивидуального протокола и без научных доказательств.

В этой группе мы можем найти глицерин, эфедрин, сибутрамин и трибулус террестрис.

Несмотря на всю эту информацию, многие спортсмены считают, что добавки являются основой диеты спортсмена, и полагают, что без них они не достигнут своего максимального уровня.Это убеждение — одна из самых больших ошибок в мире спортивного питания, когда игнорируется базовая диета, которая является истинной основой спортивного питания.

9. Выводы

Основа спортивного питания — это разнообразная диета, индивидуально разработанная с учетом требований и возможностей каждого спортсмена. Атлета следует проинструктировать о важности диеты, называемой «невидимая тренировка», которая важна не только в день соревнований. Прежде чем устанавливать рекомендации по питанию, необходимо знать и адаптировать КП спортсмена в разные периоды сезона, а также вносить поправки по сумме шести кожных складок.

Необходимо знать физиологию, чтобы знать различные метаболические пути, которые взаимодействуют во время упражнения. Таким образом, в зависимости от типа выполняемых занятий спортом продолжительность и интенсивность регулируют потребление пищи за счет средств. Потребности в макроэлементах будут определяться из расчета г / кг / МТ. Что касается СНО, рекомендации варьируются от 3 до 12 г / кг / МТ, чтобы избежать снижения SP, а потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг / МТ, при этом общее суточное потребление является более важным, чем количество приемов. .Что касается жирных кислот, качество будет преобладать, улучшая воспалительный профиль за счет увеличения потребления омега-3 по сравнению с омега-6.

Очень важно поддерживать состояние гидратации до, во время и после тренировки, чтобы избежать снижения SP, поэтому необходимо проинструктировать спортсмена о надлежащих рекомендациях по гидратации. Желательно тренировать пищеварительную систему во время тренировок, как для гидратации, так и для тестирования различных доз СНО. В день соревнований важно не пробовать новые схемы.

Аббревиатуры и аббревиатуры

SP

спортивные результаты

BC

Состав тела

BMI

индекс массы тела

DEXA

двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

BIA

анализ биоэлектрического импеданса

ISAK

Международное общество по продвижению кинематографии

углеводов

BMR

базальная скорость метаболизма

BW

масса тела

AA

аминокислота

mTOR

мишень рапамицина у млекопитающих

ACSM

Американский колледж спортивной медицины

.