Воскресенье, 13 октября

Как подобрать спортивное питание: Как выбрать спортивное питание — SportWiki энциклопедия

Как подобрать спортивное питание: инструкции по выбору, советы начинающим



Если раньше спортивное питание было рассчитано только на качков, то сейчас его применяют даже фитнес-любители. Относительно вреда и пользы этих продуктов существует огромное количество разных точек зрения. Новичкам не следует бросаться «во все тяжкие» и налегать на все средства сразу. Как правильно выбрать спортивное питание, рассказано в данной статье.

Правильный подход к тренировочному процессу

Людям, решившим начать тренироваться с отягощением довольно сложно сразу понять, какое спортивное питание подойдет им больше всего. Если новичок не уверен в эффективности конкретного средства, он ни в коем случае не должен начинать его принимать. Так можно нанести серьезный вред своему здоровью. На этом этапе спортсмены должны быть очень внимательными и работать с большим весом не больше 4 раз в неделю. Перебарщивать с длительностью тренировок, также запрещается. Она должна занимать не больше шестидесяти минут. Важно помнить про отдых. Без него хороший результат не достигается. Только при условии соблюдения этих простых правил, спортсмен может начать разбираться с тем, какое спортивное питание выбрать для достижения его целей.

как выбрать спортивное питание правильно

Налаживание правильного рациона

Тренировки также не могут быть эффективными, если не наладить правильное питание. В первую очередь определяется цель. Она может быть силовой или диетической. Для наращивания мышечной массы необходимо есть по семь-восемь раз в день. Такое питание — залог хорошей формы любого атлета. Для того, чтобы результат не заставил себя ждать, они обычно усиливают эффект протеином.

спортивное питание как подобрать

Важность пищевых добавок

Начинающие культуристы должны в полной мере понимать, как подобрать спортивное питание конкретно под себя. Если его не использовать, то действительно стоящего результата добиться практически невозможно. В добавках содержатся специальные компоненты, попадание в организм которых ведет к быстрому приросту мышечной массы. Но злоупотреблять ими, конечно, не стоит.

Добавки не могут использоваться в качестве полноценного приема пищи. Они выполняют компенсационную функцию. То есть помогают спортсменам добрать недостающие в рационе микроэлементы. Эти средства всегда достаточно дорогие, поэтому покупать следует только те, которые пригодятся на данном этапе тренировок.

Базовый набор

Если новички не знают, как подобрать спортивное питание, они могут попробовать добавки из базового набора. В него входят несколько продуктов, каждый из которых имеет свое назначение. Протеин, медленные углеводы, креатин, рыбий жир, бета-аланин — с этих добавок следует начинать процедуру выбора спортивного питания. Далее представлено подробное описание и назначение каждого из них.

выбор спортивного питания

Протеин

Белок является строителем красивого тела — это всем известный факт. Но очень часто культуристы не могут восполнить его суточную норму обычным питанием. Эта проблема особенно актуальна для новичков. Как подобрать спортивное питание они не знают. Поэтому чтобы не навредить своему здоровью следует начинать с самых простых продуктов. Им станет протеин. Данный компонент очень хорошо обогащает организм аминокислотами, которые способствуют быстрому росту мышечной массы. Принимать его следует до тренировки или после нее. Сывороточный протеин в эти периоды времени обогащает мышцы именно теми веществами которые способствуют их росту. Если человек не может разобраться, какое лучше спортивное питание выбрать, ему следует начинать с протеина. Этот бездонный источник белка всегда выигрышно сказывается на фигуре.

Стоит отметить, что сывороточный протеин очень хорошо усваивается, а также его очень удобно есть в любом месте. Для тех, кто ищет информацию относительно того, как подобрать спортивное питание для похудение, следует сказать, что протеин имеет довольно высокую калорийность. В связи с этим, он идеален для тех, кто наращивает мышечную массу, и может остановить снижение веса у тех, кто худеет.

Медленные углеводы

Подбирать спортивное питание следует с учетом преследуемых целей. Так вот среди пищевых добавок со сложными углеводов есть несколько разных продуктов, каждый из которых эффективен в разных случаях. Объединяет их высокая энергетическая ценность, которая помогает делать тренировки более длительными и выносливыми.

Самыми дорогими медленными углеводами считаются декстоза и мальтодекстрим. С ними тренировка будет мега продуктивной. Тем, кто решил немного сэкономить следует обратить внимание на коктейль из сывороточного протеина и банана. Самыми бюджетными источниками сложных углеводов являются такие продукты как:

  • картофель,
  • финики,
  • овсяные хлопья.

К достоинствам медленных углеводов относят их способность эффективно сжигать жир, а также умение стабилизировать уровень сахара в крови.

Кератин

Данная добавка является одной из самых удачных для тех, кто не совсем понимает, как подобрать спортивное питание. Она увеличивает силу и выносливость, а также помогает ускорить набор сухой мышечной массы. Его можно принимать абсолютно в любое время. И в дни тренировок и в дни отдыха он очень эффективен. Оптимальным является потребление пяти грамм данного продукта в день.

Что касается приема кератина перед тренировкой, то он способствует повышению заряда энергии. К достоинствам данной добавки относят его удивительное свойство — он помогает преодолеть свой ожидаемый предел возможностей и сделать гораздо больше, чем человек думал. Формы выпуска кератины бывают самыми разными. Стоит попробовать каждый и тогда станет понятно, какой подходит конкретному человеку. Но несмотря на очевидные достоинства у добавки есть огромный недостаток. Регулярное потребление кератина приводит к задержке воды в организме, а также упадку сил после занятия. Люди, принимающие этот продукт, не смогут увидеть быструю потерю килограммов на весах.

Рыбий жир

Этот продукт популярен не только в фитнес индустрии, но и в медицине. Поэтому в его полезных свойствах не стоит сомневаться. Помимо того, что рыбий жир является отличной спортивной добавкой, он еще и обладает удивительным противовоспалительным свойством. Эта способность помогает, людям принимающим добавку быстро восстанавливаться после тяжелых нагрузок. Прелесть этого продукта в полном отсутствии побочных эффектов.

Суточную потребность каждый человек должен определять для себя сам. Так как требуемое количество рыбьего жира зависит от потребностей организма. Тем, кто занимается спортом ежедневно рекомендуется принимать по 2-4 грамма средства в сутки. Рыбий жир прекрасно обогащает организмы культуристов кислотами Омега-3 и Омега-6. Именно они обычно в недостаточном количестве поступают в человеческий организм. Недостатком данной добавки является крайне неприятный вкус, который может вызвать тошноту, изжогу и отрыжку.

как подобрать спортивное питание для похудения

Бета-аланин

Как правильно выбрать спортивное питание, знают многие, но не все понимают, какую пользу оно приносит организму. Бета-аланин, например, прекрасно справляется с мышечным ацидозом. Это то состояние, при котором спортсмены, берущие тяжелые веса, чувствуют сильное горение мышц. Эти ощущения настолько невыносимые, что культуристам часто приходится прекратить свою тренировку. Те, кто принимает бета-аланин, могут заниматься с тяжелыми весами более продолжительный период времени. Их мышцы не так устают и быстрее прокачиваются, за счет высокой длительности тренировки.

Чтобы бета-аланин начал положительно действовать на организм человека его следует принимать за полчаса до начала тренировки. Пить его также можно в дни без физических нагрузок. Делать это можно в любое удобное время суток. С ним скорее уходит жир, растет мышечная масса и увеличивается человеческая сила. Стоит он довольно дорого, но это того стоит. Некоторые атлеты при его потреблении чувствуют легкое покалывание в теле. Это нормальная реакция организма на бета-аланин и волноваться из-за этого не стоит.

Аминокислоты ВСАА

В список аминокислот с разветвленной цепью входят:

  • валин;
  • лейцин;
  • изолейцин.

Они способствуют предотвращению потери мышечной массы. Аминокислоты помогают быстро усваивать белок и снижать уровень усталости. Регулярный прием данной добавки поможет повысить результативность тренировок. По данным исследований, ВСАА способствует снижению кортизола. И именно этот фермент влияет на распад белка в организме. Так, прием аминокислот ведет к улучшению мышечной массы и быстрому формированию очертаний красивого тела. Для тех, кто не может приобрести данную пищевую добавку, есть ее альтернативы в виде обычных продуктов питания. Спортсмены могут есть красное мясо, яйца и молоко, которые имеют подобные аминокислотам свойства. Но эффект от их потребления будет менее явным.

какое лучше спортивное питание выбрать

Гейнер

Тем, кто не знает, как правильно выбрать спортивное питание для набора мышечной массы, следует рассмотреть такой продукт, как гейнер. По своему составу он преимущественно состоит из углеводов и сывороточного белка. Его основным направлением является повышение мускулатуры и энергетического запаса человека. Изначально ее принимали только бодибилдеры и качество смеси было крайне сомнительным. Сейчас гейнеры производят проверенные компании. Поэтому добавка может похвалиться высококачественным и сбалансированным составом. Гейнер помогает быстро прибавлять в весе, а также поддерживать его в стабильном состоянии. Еще одним его достоинством является способность быстро восстанавливать организм после тренировке.

спортивное питание какое

Как правильно подобрать спортивное питание для начинающих: схема эндоморфов

Эндоморфы — люди с замедленным метаболизмом и склонностью к полноте. Чтобы подобрать правильное питание для них следует уделить максимальное внимание протеинам, казеинам и аминокислотам. Принимать добавки необходимо по определенной схеме. Так, протеин следует добавлять в рацион только после тренировки. Козеин — только на ночь. Аминокислоты BCAA следует распределить на два приема. Первый осуществляется до тренировки, а второй в процессе работы с тяжелыми весами. На каждый из этих приемов приходится по пять грамм сухого продукта.

как правильно подобрать спортивное питание

Инструкция для эктоморфов

Эктоморфы — люди худощавого телосложения с проблемным набором веса. Самой главной добавкой для этой категории людей являются гейнеры. Их следует принимать в качестве второго завтрака и после работа в тренажерном зале. В течение дня, а также перед сном необходимо дать организму порцию протеина. Аминокислоты принимаются по стандартной схеме — два раза в день по 5г.

Правильное питание для мезоморфов

Мезоморфа — люди спортивного телосложения с хорошей от природы мышечной массой, но имеющие склонность к набору веса. Этим людям после тренировки стоит налягать на сывороточный протеин. А перед сном отдавать предпочтение казеинам. Аминокислоты принимаются так же, как и у всех остальных людей. Первый прием ВСАА приходится на время до тренировки, а второй в течении занятия спортом. Каждый из этих приемов спортивных добавок должен иметь дозировку равную пяти граммам сухого продукта.

Спортивное питание — полезно или нет, как его правильно выбрать и принимать

Спортивное питание

Сон, питание и тренировки – троица, которую умудренные опытом атлеты выделяют как важнейшую комбинацию в любом виде спорта. Без полноценного восстановления прогрессировать сложно, а без достатка в питании не хватит ресурсов для достижения цели. Тренировки, как видно, на 3-м месте, т.к. без выполнения первых двух условий их эффект близится к нулю, – организм просто-напросто изнашивается.

Недаром питание расположилось посередине. Без должного потребления нутриентов страдает как качество тренировок, так и сна. Налаживается рацион – растут показатели, улучшается восстановление, настроение и работа мозга. Недостаток веществ – мы деградируем. А все потому, что организм – биологическая машина, которой требуется полноценное топливо и своевременное ТО. Причем, тело обслужит себя само, если снабдить его питательными элементами. Но как этого добиться на практике?

Раньше, лет 100 назад, о спортивных добавках знали немногие. Да и сам термин стал официальным только в 50-х годах 20-го века. Но применение всевозможных экстрактов и смесей имело место быть всегда. Человек искал способы улучшить здоровье, стать сильнее, выносливее и больше. Так формировалась потребность в подобных продуктах. С развитием промышленности и способов переработки различного сырья это стало возможным.

Спортивное питание сегодня – это, как правило, высокотехнологичные смеси натуральных питательных веществ растительного и животного происхождения, которые помогают сохранить и улучшить здоровье в условиях стрессов и ускоренного темпа жизни. Причем класс таких продуктов настолько широк, что любой, а не только спортсмен, найдет для себя то, что сделает его здоровее и энергичнее.

Широта применения добавок спорт питания такая, что охватывает ряд целей, которые преследует отдельный индивид:

  • Набор массы
  • Похудение
  • Восстановление после нагрузки
  • Увеличение силы и выносливости
  • Оздоровление
  • Активное долголетие
  • Профилактика ряда болезней
  • Укрепление связок и суставов
  • Повышение энергии
  • Восстановление либидо и потенции
  • Улучшение работы мозга и массу других важных направлений.

В разрезе спорта применять специализированные добавки рекомендуется всем: профессионалам, любителям, новичкам и только-только начинающим. Обоснование логичное: повышенные нагрузки провоцируют интенсивный расход питательных компонентов, чей недостаток на регулярной основе будет приводить к износу организма и вместо улучшения показателей – к их падению. Причем изначально рост будет у большинства, но сохранится прогресс и продолжится уже у тех, кто не прекратит следить за постоянным поступлением необходимых нутриентов.

Когда речь заходит о разновидностях спортпита, необходимо понять широту охватываемого понятия. И если углубляться, к примеру, в тему БАДов, которые также встречаются на полках магазинов спортпита, то список растянется на сотни препаратов. У каждого из них индивидуальные особенности применения. Однако ключевые типы добавок выделить можно. Наряду с их целевым использованием, приведем общие рекомендации по приему.

  • Протеин – самый востребованный и распространенный вид спортивной добавки. Представляет собой концентрированную, высокобелковую смесь, необходимую для роста мышечной массы. В качестве сырья используются молочные продукты, мясо, бобовые, некоторые растения. Принимается на ежедневной основе как дополнительный источник белка. Время приема: в течение дня, до и после тренировки. Курс приема неограничен.
  • Гейнер – углеводно-белковая смесь. Служит источником калорий и стройматериалом для мышц атлета. Предназначен для набора массы. Используется как альтернатива пропущенному приему пищи или как высококалорийный перекус, а также в качестве послетренировочного восстановителя. Принимается ежедневно вплоть до набора необходимого веса.
  • Аминокислоты – составные части белка, которые выделены в отдельные добавки с калорийностью близкой к нулю. Основа применения – восстановление организма после физической нагрузки и рост сухой мышечной массы. Отдельные аминокислоты играют каждая собственную роль в организме, и прием одних способствует как похудению, так и росту массы, использование других – оздоровлению, третьих – работе мозга и т.д. Комплексные аминки, а также BCAA оптимально принимать до и после, либо во время тренировки. Курс приема неограничен.
  • Жиросжигатели или сжигатели жира – препараты, стимулирующие снижение веса. Среди средств для похудения выделяют ряд типов по механизму действия, но все они служат одной цели – избавлению от лишних килограммов. Принимаются чаще всего в первой половине дня на ежедневной основе, курсом от месяца до двух.
  • Креатин и транспортные креатиновые системы – вещества, повышающие количество энергии, силу, выносливость, помогают наращивать мышечную массу. Принимается ежедневно по 5-10 гр совместно с быстрыми углеводами (сахар, сок, гейнер), протеином или аминокислотными комплексами. Курс приема: месяц, после чего 2 недели перерыв. 
  • Витамино-минеральные комплексы и отдельные витамины – добавки, предназначенные для восполнения важнейших микроэлементов с целью здоровой работы всего организма. Употреблять каждый день вместе с едой. Курс приема индивидуален. Стандартно: месяц через 2 недели.
  • Л-карнитин – вещество, родственное витаминам и используемое в основном для похудения. Прием в виде добавки позволяет лучше использовать жир в качестве энергии, усиливает жировой метаболизм, способствует укреплению сердечно-сосудистой системы и благоприятно воздействует на иные функции организма. Принимать по 3000-4000 мг перед тренировкой. В дни отдыха по 500 мг 3-4 раза в день за 30-40 мин до приема пищи. Курс: 1,5-2 месяца, затем аналогичный времени приема перерыв.
  • Изотоники и гипотоники –  минеральные энергетические напитки с витаминами, солями и, зачастую, углеводами. Восстанавливают водно-солевой баланс организма, нарушаемый при интенсивном потоотделении во время физических нагрузок, ускоряют восстановление, снижают риск травмы и появления судорог. Основная сфера применения – виды спорта с длительной интенсивной нагрузкой: бег, кроссфит, велоспорт и т.д. Принимаются непосредственно во время занятия в качестве напитка или сразу после завершения.
  • Предтренировочные и послетренировочные комплексы – добавки, принимаемые перед и после тренировки. Несмотря на схожесть названий, составы имеют совершенно различные. Предтреники – это преимущественно стимуляторы для повышения производительности и силы. Посттреники же питательные смеси для быстрого восстановления запасов организма после нагрузки. Принимать предтрены на постоянной основе не рекомендуется, делайте перерывы. Посттренировочные смеси, как правило, можно принимать регулярно. 
  • Тестобустеры и анаболические комплексы – препараты, улучшающие выработку таких гормонов как тестостерон, гормон роста, инсулиноподобный фактор роста и т.д. В отличие от стероидов, влияют на гормональный фон как стимуляторы собственной выработки гормонов, не нарушая их продукцию впоследствии. Сфера применения широка: от спортивных достижений до повышения потенции и либидо. Принимаются курсами по 1-2 месяца в зависимости от дозировок и типа препарата. Используя без перерыва длительное время, есть риск вреда для здоровья.
  • Добавки для суставов и связок – обширный класс веществ, способствующих восстановлению после травм, снятию воспаления, укреплению связочного аппарата, питанию сустава и его мобильности. Курс приема не менее 2-3 месяцев, перерыв равен времени приема. В год повторять по 2-3 цикла. 
  • БАДы как огромный перечень добавок для всех мыслимых и немыслимых целей. Туда входят: омега жирные кислоты, антиоксиданты, добавки для мозга, сна и ночного восстановления, гепатопротекторы, специализированные препараты для женщин и мужчин, адаптогены, энзимы,  и многое другое. Перечислять их в рамках одной статьи попросту невозможно, так велик список применения. Схемы приема индивидуальны.
  • Диетическое фитнес питание – обширный ряд продуктов, в которые входят низкокалорийные вкусности: сиропы, джемы, соусы, конфитюры и т.д. Помимо этого сюда же относится и протеиновое питание типа заменителей пищи, протеиновых чипсов, конфет, десертов и завтраков. В данный класс можно добавить и различные высокобелковые смеси для приготовления блинов, пудингов, мороженого, каш и т.д. Конкретных рекомендаций и ограничений по приему не имеют. 
  • Протеиновые батончики и печенье – названия говорят сами за себя. Как правило, это продукты с низким содержание сахара (или его отсутствием) и высоким содержанием протеина. Здоровая альтернатива обычным сладостям. Используйте в любое удобное время. 

Подчеркну, что данный перечень не является исчерпывающим. Безусловно, сфера добавок спорт питания куда шире и разнообразнее. Определяйтесь со своими целями, решайте, чего хотите достичь и после этого выбирайте подходящее вам спортивное питание.

Бытует мнение, что спортивное питание – удел узкой аудитории, сугубо для профи. Обычному же человеку достаточно питаться правильно, чтобы прогрессировать на тренировках. И с этим нельзя не согласиться. Действительно, есть процент людей, показатели которых растут и без применения спортпитания. И если вы решили категорично не принимать никакие добавки, то следуйте следующим рекомендациям:

  • Питайтесь регулярно не менее 4-5 раз в день, каждая порция полноценная, перекусы не в счет. 3 приема пищи, как едят большинство, зачастую не способны снабдить организм необходимым количеством нутриентов
  • Ваш рацион должен быть богат белком – основным строительным материалом для мускулатуры. Для 75 кг атлета при расчете 2 гр белка на 1 кг веса – получаем 150 гр в сутки. Это эквивалентно примерно 700 гр отварной курицы или 25-30 куриным яйцам
  • Не забывайте про жиры – они важны для гормональной системы, дыхания, мозга. Одними из самых важных являются Омега 3, 6 и 9 которые содержатся в различных маслах: льняном, оливковом, кунжутном, тыквенном  и жирных сортах красной рыбы: лосось, форель и т.д.
  • Само собой углеводы. Сделайте акцент на сложных углеводных соединениях и минимизируйте потребление быстрых. То есть вместо сладостей, булочек, шоколадок, а также картошки, белого риса, макарон и белых круп употребляйте в пищу темные сорта, которые богаты клетчаткой и микроэлементами.  
  • Витамины и минералы – те микронутриенты, без которых все процессы организма просто «встанут». При их нехватке нарушается рост клеток, их обновление, работа всех органов и систем, ухудшаются восстановительные процессы, слабеет иммунитет. Для их получения принимайте в пищу разнообразные овощи, ягоды, фрукты и зелень на ежедневной основе
  • Пейте достаточно жидкости, причем не забывайте о солях, которые теряются с потоотделением на тренировке. Часть их восстанавливается за счет продуктов питания, но если вы потеете обильно, то добавьте на ежедневной основе соленую минеральную воду по стакану-два в день (в зависимости от потерь и своего текущего веса).

Эти рекомендации общие и точно не исчерпывающие. Есть масса нужных телу веществ, которые содержатся в тех или иных продуктах. Описывать в статье их все не выйдет, — придется писать книгу. Сторонники получения всех питательных веществ исключительно из пищи – сверхлюди! Кроме шуток, если человек способен снабдить организм всем необходимым из пищи и параллельно прогрессировать на тренировках, то вероятно он разбирается в вопросе питания не хуже заправского диетолога. Честь им и хвала!

Учитывать все нюансы – удел узкого круга тех, кто «в теме». Поэтому до появления спортивных добавок при регулярных занятиях спортом, многие со временем отмечали ухудшение тех или иных показателей здоровья. Конечно, тренировки приносят пользу и большую. Однако регулярный дефицит требуемых элементов питания приводит к износу и сбоям в работе организма.

Для решения возникающих проблем и были разработаны продукты спортивного питания. С их помощью можно точечно нивелировать нехватку конкретных компонентов, улучшая показатели здоровья и прогрессируя на пути к цели.

Если разобрать вышеописанные рекомендации с точки зрения приема спорт питания, то выглядеть это будет так:

  • Вы сможете питаться как прежде 3-4 раза в день и становиться лучше в контексте спорта, если обогатите свой рацион добавками спортпита на регулярной основе. Предварительно нужно выяснить чего вам не хватает, и включить недостающие элементы в виде БАД или смесей
  • Получить нужный объем белка станет проще, если добавить на ежедневной основе 1-3 приема протеинового коктейля в течение суток. Помимо прочего, вы разгрузите ЖКТ, т.к. протеин из смеси усваивается быстрее и легче, чем из продуктов питания.
  • Полезные жиры станет легко получить из добавок на основе растительных масел и рыбьего жира, причем точечно и дозированно, что позволит избежать избытка по ним в рационе. Так вы сможете контролировать свой вес и внешний вид, при этом оставаться здоровым и энергичным.
  • Углеводы, к слову, нетрудно получить из обычной еды. Однако прием углеводных добавок актуален, если вы набираете массу или не имеете возможности питаться регулярно. Так, прием гейнера быстро насытит организм энергией и строительным материалом, причем калорийность будет сопоставима с полноценным приемом пищи.
  • Витамины и минералы просто получить из витаминно-минерального микса, либо из отдельных добавок. Продуктов на рынке море, — от универсальных комплексов, до сугубо спортивных, где дозировки действующих веществ выше стандартного. Такие продукты актуальны для интенсивно и регулярно тренирующихся, а также выступающих спортсменов.
  • Соли и микроэлементы, выделяемые при потоотделении, компенсируются приемом так называемых изотоников и гипотоников – растворов солей, минералов, витаминов и, в некоторых случаях, углеводов.

Исходя из приведенных выше рекомендаций и пояснений, выделим положительные моменты от приема продуктов спортпитания:

  • Это удобно. Принять точно выверенную порцию коктейля или таблеток практичнее бесконечной готовки с подбором продуктов питания
  • В плане затрат выходит зачастую выгоднее, чем покупка разнообразных ингредиентов к вашему столу. Различные акции и распродажи позволяют недорого приобрести желаемый товар
  • Узко специализированные БАДы под конкретные цели для точечного воздействия на то или иное условие: профилактика заболеваний, повышение либидо, омоложение, улучшение самочувствия и т.д.
  • Возможность прогрессировать быстрее, наращивать мышцы или худеть с пользой для здоровья
  • Преодоление «плато» или того уровня, на который давно хотели, но не могли выйти
  • Восстанавливаться быстрее, быть активнее, энергичнее, лучше спать и в конце концов, жить более качественно.

В заключение раздела отмечу, что спортивное питание – не панацея, а именно добавка к основному рациону. Питаться все равно придется хорошо, если хотите добиться серьезных результатов. Надеяться исключительно на спортпит бессмысленно – он поможет, но не сделает за вас всего. Причем, важно выбирать «свои» добавки, а для этого консультируйтесь со специалистом перед приобретением.

«Да это вредно, химия сплошная, как перестанешь принимать, мышцы сразу сдуются», — подобные фразы можно часто слышать от людей, которые даже не пытаются разобраться в вопросе. Конечно, повесить ярлык «все понятно» проще. А толку? Не разобравшись и не попробовав, такой человек лишает себя возможности выйти на новый уровень или просто начать чувствовать себя здоровым. И все же разобраться в вопросе стоит.

Позитивные моменты приема спортивных добавок мы описали выше, поговорим о возможных негативных эффектах. И первым делом убираем знак равенства между спортпитом и запрещенными веществами. Это по-прежнему одно из самых частых заблуждений. А после честно поговорим о побочных эффектах применения спортпитания.

Спортивное питание и стероиды

Ярлык «химия» на спортивное питание повесили еще на этапе становления индустрии. Тогда у большинства не было доступа к проверенным источникам информации и спортивное питание с легкой руки приравняли к анаболическим стероидам. Сейчас, это выглядит смешно в век информационных технологий и доступности знаний. И все же люди нередко с предубеждением относятся к спортивному питанию – считают его откровенной химией, пагубно воздействующей на здоровье атлета. Данное заблуждение родилось из-за непонимания ключевой разницы между добавками спортпита и анаболическими стероидами.

Стероиды – это, в сущности, синтетические аналоги половых гормонов (преимущественно тестостерона и производных). При введении в организм работают как «свои» гормоны, только их концентрация теперь становится выше в разы. Это позволяет в кратчайшие сроки добиться серьезных результатов в спорте: нарастить мышцы или «просушиться», стать выносливее, сильнее и быстрее. Не без последствий  для здоровья, конечно. 

Вред от бездумного использования стероидов может оказаться колоссальным, если не фатальным. В ряде случаев, нарушается собственная выработка гормонов, что ведет впоследствии к гормональному дисбалансу. А это уже серьезно. Кто-то обрастает жиром, теряя все мышцы, что набрал на курсе, других засыпает акне, третьи вообще рискуют остаться бесплодными. 

Нельзя сказать, что такой результат ожидает каждого, — при разумном подходе негативные эффекты можно минимизировать. Но это требует денежных вложений, знаний и дисциплины. Поэтому прием анаболиков – удел профессионалов от бодибилдинга и фитнеса, а также спорта высших достижений.  

Спортивные же добавки по сырьевой основе – привычные продукты питания, точнее, вытяжки из них. Все белковые смеси получают из мяса, молока и растений. Среди БАДов масса растительных экстрактов и масел. Аминокислоты – продукты животного происхождения. Суставные комплексы – также получают благодаря животной промышленности. Удобный и концентрированный формат легок в употреблении, хорошо усваивается.

Подобные характеристики и составляют причину приема спортпитания атлетами во всем мире. Практичнее приобрести банку концентрированного протеина и мультивитаминный комплекс, чем изо всех сил стараться придерживаться сбалансированного рациона для обеспечения поступления всех необходимых макро- и микро — нутриентов. Применение спортивного питания значительно упрощает жизнь спортсмена, закрывает «дыры» в диете и позволяет дальше прогрессировать.

Возможные побочные эффекты при приеме спортивного питания:
  • Индивидуальная непереносимость определенного ингредиента состава. Как пример, от сывороточного концентрата может возникнуть вздутие и диарея, если у вас есть непереносимость лактозы;
  • Превышение рекомендуемых дозировок. Особенно это касается предтренировочных комплексов, жиросжигателей, бустеров тестостерона и иных стимулирующих веществ
  • Сомнительное качество продукции. Чтобы этого избежать, выбирайте проверенные, надежные бренды;
  • Комбинация несовместимых добавок, компоненты которых могут вступить в реакцию друг с другом. Например, нельзя совмещать прием предтреника и сжигателя жира. Поэтому перед покупкой не пренебрегайте консультацией специалиста.

  

Очевидно, выбор той или иной спортивной добавки зависит от цели применения. Худеете вы или набираете, желаете быстрее восстанавливаться или повысить силовые показатели. В предыдущей главе приведен список разновидностей спортпита, — опирайтесь на него для ориентира в подборе. В данном разделе мы приведем советы по грамотному ориентированию в многообразии добавок.

Подходя к вопросу выбора, опирайтесь на следующие критерии:

  • Цена. Спортивные добавки одного вида могут сильно отличаться в стоимости. Известные бренды, конечно, стоят дороже собратьев. Однако, дешевый спортпит еще не означает – плохой. В каталоге можно встретить достойные продукты во всех ценовых диапазонах. Поэтому решите, сколько вы готовы заплатить и ищите подходящий под запрос продукт.
  • Бренд. Выбирайте продукцию проверенных фирм, не обязательно самых раскрученных. Достаточно найти производителя с хорошей репутацией. К слову, такие есть во всех ценовых сегментах.
  • Магазин. Заказывайте спортивное питание только в надежных интернет-магазинах. В них, как правило, богатый ассортимент продукции. Не обязательно выбирать с самым большим разнообразием, просто ориентируйтесь и на этот показатель. Не проблема, если находитесь в другом городе или регионе, — доставку никто не отменял. Так вы найдете максимально выгодное и подходящее предложение или даже нарветесь на акцию.
  • Отзывы. Знакомьтесь с мнениями про тот или иной спорт пит продукт в сети. Зачастую кто-то уже пробовал то, что вы ищете, и поделился своим результатом с другими.
  • Консультации. Не пренебрегайте помощью продавцов или менеджеров интернет-магазина. В основном, это разбирающиеся в вопросе ребята.

 

Спортивные добавки употребляют и подростки, и пожилые люди в соответствии с потребностями. Ведь сама сфера давно вышла за рамки одного только спорта. Забота о здоровье, лечение болезней, профилактика травм, повышение умственной деятельности — все это по силам продуктам спортпита. О видах спортивного питания и их целевом применении мы поговорили выше, — ознакомьтесь, если пропустили.

В данном главе обсудим ряд распространенных вопросов, которые тревожат умы начинающих пользователей и разберем их объективно. Затронем и так называемые мифы о спортивном питании. Что ж, по порядку: 

  • Принимать спортивное питание постоянно или нет? 

Итак, есть добавки, где курс приема неограничен и те, где прописан четко. Если со вторыми все более менее понятно, — принимайте согласно рекомендациям и будьте здоровы, то что делать с теми, где отсутствуют точные рекомендации?

Ответ прост: отталкиваться от потребностей. Как правило, добавки без конкретного указания курса приема — безопасные. Это протеины, гейнеры, аминокислоты, фитнес питание и т.д. То есть смеси и продукты на основе натуральных ингредиентов, в которых организм нуждается ежедневно. 

Если у вас есть возможность покрывать потребности по питательным веществам из еды, то прием спортивных добавок можно прекратить. Возобновить или продолжить прием имеет смысл, когда присутствует дисбаланс в регулярности и качестве питания. 

  • Что будет, если перестать принимать добавки?

Ответ очевиден: если не заместить прием добавок поступлением компонентов с приемами пищи, то откат неизбежен. К примеру, вы принимаете 2 порции протеина в день. Так вы получаете дополнительно приблизительно 50 гр белка в сутки. Из еды — 100 гр, в общем — 150 гр. Хорошее соотношение для 75-80-ти килограммового атлета. 

Если не изменить рацион питания и просто перестать принимать белковую смесь, то протеина начнет поступать на треть меньше. Это приведет к потере мышечной массы, которой попросту не хватит 100 гр для поддержания существующего объема мышц. 

С витаминами и другими БАДами ситуация схожая: снижается выносливость, иммунитет, повышается утомляемость и т.д. Поэтому, решая прекратить прием спорт питания,внесите изменения в текущий рацион. 

  • Как понять сколько спортивного питания нужно именно мне?

Очевидно, что у спортсмена весом 90 килограмм и 45-ти килограммовой девушки потребности в питательных веществах существенно различаются. Поэтому следовать усредненным нормам нецелесообразно. Узнавайте рекомендуемые нормы в пересчете на вес, возраст и активность. Консультируйтесь на этот счет со специалистами. Пробуйте и слушайте свой организм. Например, нормы белка для тренирующегося от 2 гр на кг веса тела. Обычному же человеку достаточно 1,2 — 1,5  гр. 

  • Как не переборщить?

Следуйте инструкции по применению и общим рекомендациям. Будьте особенно бдительны со стимуляторами: энергетиками, предтрениками, жиросжигателями, бустерами тестостерона и анаболическими комплексами. Превышение дозировок по ним чревато проблемами со здоровьем. Принимая, например, гейнеры, следуйте запланированному калоражу (в среднем это 33 ккал на 1 кг желаемого веса в сутки), иначе есть риск словить ожирение. 

  • А если я превращусь в гору мышц?

Как правило, задают его девушки, не понимая, что женская физиология отличается от мужской. Набрать мышечную массу представительницам противоположного пола непросто. Добавки типа протеина и аминокислотных комплексов могут помочь в этом, но не сделают из вас мускулистого монстра, даже если очень стараться. 

Мужчинам, кстати, тоже не стоит надеяться на чудо. Только упорный труд, питание и в последнюю очередь добавки помогут построить тело мечты. Единственным исключением могут служить тестобустеры и анаболические комплексы. При превышении рекомендуемых дозировок в гору мышц вы не превратитесь, но вполне можете обеспечить проблемы с гормональной системой и потерей мышц.

  • А будет ли “стоять”?

Этот же вопрос уже сугубо мужской. И стар как этот мир. Опытные пользователи спортпита снисходительно улыбаются, когда слышат подобное. Давайте порассуждаем. Если вы внесли в свой рацион добавки, которые помогают покрывать потребности организма, то его функциональность возрастает. С ростом производительности, улучшаются и работа всех систем тела, в том числе и половой функции. Так что да, влияние на потенцию есть — положительное. Главное, не переусердствуйте с различными бустерами гормонов, принимайте их в рамках инструкций, иначе эффект может быть обратным. 

В завершении статьи отметим, что есть масса примеров людей, которым прием спортивного питания не принес никаких результатов. И это печальная статистика. Непонимание механизма работы добавки, организма, основ питания и тренировок – истинные причины отсутствия прогресса (если, конечно, у вас нет конкретного заболевания, влияющего на результат). Надеемся, что прочитав данную статью до конца, вы найдете в ней важные сведения, которые помогут прогрессировать и улучшаться. Всем анаболизма и здоровья!

Как выбрать спортивное питание?

Спортивное питание бывает двух видов: белковое и углеводное. Углеводное питание способствует набору обычной мышечной массы, а белковое – для набора так называемой сухой мышечной массы (мышечной массы без наличия жира).

Какие виды спортивного питания существуют.

1) Витаминные добавки – это специально подобранные комплексы, содержащие в своём составе различные витамины, минералы, макро – и микроэлементы, которые играют большую роль в поддержании иммунитета, и помогают увеличить тонус организма. Также витаминные добавки способствуют улучшению общего самочувствия и обогащают организм элементами, укрепляющими кости скелета и саму костную ткань. Такое спортивное питание часто применяется спортсменами, чтобы добиться повышенной выносливости.

2) Жиросжигатели – это биологически активные добавки, которые позволяют сжечь лишнюю жировую массу. Действующие компоненты таких добавок – это витамины, растительные вещества и микроэлементы. Жиросжигатели помогают ускорить обмен веществ в организме и обладают способностью перерабатывать жировые отложения и преобразовывать их в энергию. Вследствие такого быстрого распада жировых отложений, кровь обогащается одними свободными жирными кислотами.

Такие пищевые добавки необходимы в период тренировок только в случае, когда организм сам не может быстро сжечь необходимое количество жировой массы, и ему требуется помощь. Заметный результат во время приёма этих добавок достигается, если совмещать их с правильно подобранным питанием и равномерными физическими нагрузками.

Особенности применения жиросжигателей.

– Правильный приём, обязательное условие применения этих добавок. Жиросжигатели следует употреблять с перерывом в 2 или 3 недели, в противном случае есть риск возникновения привыкания, из-за чего добавка более не сможет эффективно действовать на организм;

– Противопоказаны для людей, которые имеют какие – либо сердечно – сосудистые болезни или повышенное артериальное давление;

– Нельзя употреблять их перед отходом ко сну;

– Всегда принимать добавки только перед приёмом пищи, а затем запивать большим количеством воды;

– Если возникли подозрительные симптомы после употребления, такие как тошнота, сонливость, головная боль или отсутствие аппетита, нужно сократить дозу.

3) Гейнер является пищевой добавкой, содержащей в своём составе очень много углеводов. Она используется, чтобы набрать нужную жировую и мышечную массу. Эта добавка существует в двух вариантах, отличных друг от друга видами углеводов — длинными и короткими. Тем, кто желает набрать вес, например новички, рекомендуется Гейнер с короткими углеводами, которые имеют пониженный гликемический индекс, если же вес в норме – следует остановить выбор на добавке с длинными углеводами с повышенным гликемическим индексом. В случае избыточного веса принимать Гейнер не следует вовсе.
Гейнер можно разбавлять натуральными соками или молоком, употребляя его за час до физических нагрузок. Не рекомендуется пить его в охлаждённом виде! Такая добавка должна подбираться индивидуально для каждого спортсмена.

4) Протеин – это добавка, состоящая из обыкновенного белка. С помощью протеина можно обогатить организм необходимыми элементами, которые помогут быстро восстановить мышцы. Перед употреблением этот продукт обязательно следует разбавлять натуральными соками или маложирным молоком. Так же, как и Гейнер, его не следует принимать в охлаждённом виде.
Протеиновую добавку принимают спустя 15 минут после того, как закончилась тренировка. Употреблять её во время тренировок нельзя, потому что в противном случае организм будет сосредоточен на пищеварительном процессе, а не на выполнении упражнений.
Для того, чтобы получить наибольший эффект от приёма протеина, после физических нагрузок рекомендуется увеличить суточное потребление белка. Чтобы узнать оптимальное его количество, следует умножить вес тела на 2,5. Следует строго следить за тем, чтобы количество потребляемого за один приём белка не превышало 35 грамм.

5) Аминокислоты – не отменные и основные составляющие каждого белка. При приёме белка внутрь, в организме происходит его расщепление на множество отдельных аминокислот. Они оказывают на организм очень важное влияние, и поддерживают большое количество жизненно – важных функций. Одной из таких функций является и необходимое спортсмену восстановление повреждённых в процессе тренировок мышечных волокон.

Немного об аминокислотах.
Такие добавки рекомендуется принимать исключительно в жидкой форме и сразу же после тренировок. Аминокислоты делятся на незаменимые, заменимые и условно заменимые. Незаменимые не имеют возможности производиться человеческим организмом, потому попасть внутрь могут только с пищей. Заменимые производятся непосредственно организмом, а условно заменимые аминокислоты могут быть похожи своей спецификой на те, и другие, это определяют условия. Если организм испытывает недостаток аминокислот, в первую очередь это отражается на мышечной ткани – мышцы с трудом поддаются восстановлению, а их рост замедляется. Подобные проблемы становятся заметны только при активных занятиях спортом или тяжёлых физических нагрузках, потому что именно в этот период мышцам в больших количествах становятся необходимы вещества, которые помогут их скорейшему восстановлению.

6) Креатин является натуральной пищевой добавкой, представленной в виде смеси или таблеток. Благодаря ему мышцы человека снабжаются дополнительной энергией. Большое количество этого вещества в организме обеспечивает отличную работу мышц спортсмена даже при значительных нагрузках. Креатин присутствует в организме с самого рождения и вырабатывается печенью и почками. Многие, чья профессия связана с усиленными физическими нагрузками, имеют недостаток креатина в своём организме. Таким образом, появилась эта добавка. Она отлично подходит для велосипедистов, так как этот вид спорта требует значительного напряжения мышц ног.

Существует более 15 видов креатина. Выбор действительно большой и позволяет остановиться именно на том, что нужно конкретному человеку. Однако этот продукт не производится в виде питья, так как креатин в жидком виде очень нестабилен. Наиболее часто креатин принимают в виде порошка, другое его название – моногидрат креатина. Порошкообразное вещество выпускается в капсулах, потому что именно в этой оболочке креатин лучше всего поступает и всасывается в мышечные волокна. Такой вид спортивного питания очень популярен у боксёров.

7) Аргинин – добавка, получившая признание. В своё время она удостоилась тремя Нобелевскими премиями! Эта добавка, по сути является аминокислотой, которая впоследствии преобразуется в окись азота. Подобное соединение стимулирует в мужском организме выработку тестостерона и гормон роста, потому принимают аргинин в основном мужчины.

Суточная доза этого продукта должна равняться 4 – 6 граммам. Аргинин лучше всего усваивается организмом утром и вечером, потому рекомендуется принимать его в утренние часы на голодный желудок и за полчаса до сна. Как раз в это время тестостерон и гормон роста активно выбрасываются организмом.

8) Глютамин – особая аминокислота, которая участвует в поддержании иммунитета. В случае недостатка в организме этого элемента сильно понижается количество Т-клеток, а белые кровяные тельца становятся слабыми, вследствие чего они бывают не в состоянии выполнять свою важную функцию – нейтрализацию токсинов. Как результат – наступает повышенная потребность в глютамине. В зависимости от того, сколько в организме человека присутствует Т-клеток – медики и определяют способность иммунитета противостоять вирусам. Стоит ли употреблять при занятиях спортом такую добавку – решать каждому за себя, не стоит забывать, что основное назначение глютамина – это поддержка иммунитета. Доза этого вещества не должна быть более, чем 40 грамм в сутки.

9) Карнитин – это ещё одна аминокислота, помогающая сжигать жировые отложения. Если принимать эту биологически активную добавку и попутно заниматься такими видами спорта, как например аэробика, то можно успешно бороться с лишним весом. Карнитин употребляют с целью свести к минимуму наличие жировой прослойки и достичь сильной и красивой мускулатуры. В период употребления этого продукта необходимо обязательно давать мышцам физические нагрузки.

Как правильно подобрать спортивное питание.
Такой вопрос является одним из самых часто задаваемых. Когда требуется подобрать пищевую добавку, нельзя обойти стороной такие важные нюансы, как способы употребления, противопоказания, влияние на организм, и уникальность каждой добавки. Также подбор следует осуществлять с учётом индивидуальных особенностей человека. Прежде всего, нужно как можно более подробно ознакомиться со всеми имеющимися добавками и только потом, определившись с личными потребностями, можно выбирать наиболее подходящий продукт.
Если говорить о производителях пищевых добавок, прежде чем выбрать какого-то одного, необходимо ознакомиться с информацией о компании производителе и отзывами на неё.
Источник: bodynote.ru

Как выбрать спортивное питание?

Как выбрать качественный комплекс Омега 3-6-9

Как выбрать качественный комплекс Омега 3-6-9


Жирные кислоты в представлении не нуждаются, они крайне необходимы нашему организму для его нормального функционирования. Выбирая комплекс Омега 3-6-9 важно знать, как и для чего “работает” каждая полиненасыщенная жирная кислота, а также какой ва…

Подробнее

Какой витаминный комплекс выбрать?

Какой витаминный комплекс выбрать?


Витаминные комплексы для иммунитета, для красоты кожи и волос, отдельно для мужчин и женщин с избытком представлены на рынке БАДов.


Казалось бы, мультивитамины — самый простой способ восполнить недостаток питательных веществ в организме. Н…

Подробнее

Как выбрать 5-htp: особенности и сферы применения

Как выбрать 5-htp: особенности и сферы применения


Добавка 5-htp относительно недавно начала приобретать популярность благодаря своим «антидепрессантным» свойствам.


5-htp (5-гидрокистриптофан или просто триптофан) является предшественником серотонина, который отвечает за стабильность …

Подробнее

Как выбрать протеин?

Как выбрать протеин?


Протеин – белок, необходимый для строительства мышечной ткани, а также незаменимый при борьбе с жировыми отложениями. Его по праву можно назвать самой популярной спортивной добавкой, вокруг которой ходят всевозможные слухи и домыслы. Например, ес…

Подробнее

Как выбрать креатин?

Как выбрать креатин?


Креатин – это незаменимая для спортсменов добавка, помогающая в значительной степени улучшить результаты занятий и сделать тренировки более эффективными.


Название «креатин» происходит от греческого слова «мясо». Он присутствует в человечес…

Подробнее

Как выбрать BCAA?

Как выбрать BCAA?


Аминокислоты BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками) относятся к разряду незаменимых, то есть тех, которые организм человека самостоятельно вырабатывать не может. К ним относят 3 аминокислоты: изолейцин, валин и лейцин. Каждый серь…

Подробнее

Как выбрать гейнер?

Как выбрать гейнер?


Гейнер – это спортивная добавка, созданная специально для людей, которые стремятся увеличить мышечную массу и ускорить восстановление мышечных волокон после тренировок, а также улучшить силовые показатели. Об этом говорит название данного препара…

Подробнее

Как выбрать жиросжигатель?

Как выбрать жиросжигатель?


Жиросжигатель – это популярный среди потребителей спортпита продукт, который используется для снижения массы тела. Несмотря на свое многообещающее название, данная добавка не может избавлять от жировых отложений самостоятельно, без каких-либо уси…

Подробнее

Как выбрать Л-карнитин?

Как выбрать Л-карнитин?


L-карнитин – одна из самых часто употребляемых спортивных добавок. Она отвечает за доставку жировой ткани в митохондии (свое рода «энергетические станции» в клетках) мышц, где жир расщепляется во время аэробных физнагрузок. Без тренировок L-карни…

Подробнее

Как выбрать витамины для женщин?

Как выбрать витамины для женщин?


Покупка стандартного витаминно-минерального комплекса в аптеке не всегда является правильным решением, ведь подобные препараты хоть и содержать практически все витамины и минералы, но не учитывают особенности женского организма, возраста и индивид…

Подробнее

Как выбрать витамины для мужчин?

Как выбрать витамины для мужчин?


Известно, что по сравнению с женским, мужской организм гораздо больше нуждается в питательных веществах и витамины не являются исключением. Мужчины чаще подвергаются стрессам, при том что учеными доказана их меньшая стрессоустойчивость по сравнени…

Подробнее

Как выбрать предтренировочный комплекс?

Как выбрать предтренировочный комплекс?


Предтреник – высокоэффективная добавка для спортсменов, позволяющая осуществить качественную подготовку организма к серьезным физнагрузкам и повысить КПД тренировки, сделав ее по максимуму результативной. Эксперты в области спортпита единогласно …

Подробнее

Как выбрать изотоник?

Как выбрать изотоник?


Итак, говорить мы будем о таком новом на рынке спортивного питания товаре, как изотоник. Ведь уже давно спортсмены разбились на два лагеря, первый из которых активно употребляет изотоники, а второй считает их обычным надувательством. Но в приеме и…

Подробнее

Как выбрать тестостероновый бустер?

Как выбрать тестостероновый бустер?


Бустеры тестостерона позволяют увеличить концентрацию главного анаболического гормона в организме и, соответственно, повысить тренировочные показатели. Вас интересуют основные моменты, на которые нужно обращать внимание при покупке? Мы поможем раз…

Подробнее

Как выбрать крем для загара?

Как выбрать крем для загара?

Собираетесь в солярий или на пляж и не можете определиться с тем, какое средство выбрать? Мы поможем принять правильное решение.
Средства с бронзаторами
Косметика с бронзаторами содержит натуральные вещества, окрашивающие эпидермис (верхний слой ко…

Подробнее

Какое Спортивное Питание выбрать | Фитнес и Бодибилдинг

Автор LookYourBody. На чтение 5 мин. Просмотров 1.3k. Опубликовано

Всем, Привет. Данная статья посвящена Спортивному Питанию. Отвечу на вопрос Какое Спортивное Питание выбрать? А также как его правильно употреблять.

Виды Спортивного Питания:

Гейнер – углеводно-белковая пищевая добавка с преобладанием углеводов (также бывают с высоким содержанием белка) и цепочкой аминокислот. Иногда производители добавляют в гейнеры моногидрат креатина.

Протеин – белок,  бывает быстрый (изолят сывороточного протеина) и медленный.

Аминокислоты – это тот же белок, но в меньшем количестве, больше подходит для проработки рельефа, чем при работе на массу.

Креатин – растительный порошок содержится в нашем организме в не большом количестве. Употребляется для повышения креатина в организме, что даёт прирост силы и выносливости.

Жиросжигатели – не стоят потраченных на них денег, малый эффект от употребления.

Для чего Спортивное Питание нужно:

Если вернуться выше к описанным видам Спортивного Питания, то все его составляющие содержатся в нашей обычной еде, а это значит что при правильном рационе питания можно обойтись без спортивного питания. Так что отправляйтесь сначала на рынок закупите птицы, мяса, творога, яиц составьте меню каждого дня и вперёд уверен новички при правильно составленном питании и тренировке начнут расти как на дрожжах. Только не подумайте, что я хочу отговорить вас от покупки и употреблении спортивного питания, я просто советую попробовать начать с обычной пищи. Бывает так, что вы просто физически или по каким-то ещё причинам не можете нормально поесть вот тогда и приходят на помощь протеины, гейнеры и так далее. Очень удобно на работе между приёмами пищи развести коктейль гейнера, выпить его, дав организму все нужные вещества для роста массы.

Как выбрать Спортивное Питание:

При выборе Спортивного Питания нужно отталкиваться от поставленных целей (набор массы, похудение) и физического развития (строения) вашего тела. Гейнеры подходят всем, кто хочет набрать мышечную массу (особенно новичкам), но для тех, кто склонен к набору жировых отложений (или уже имеет) больше подойдёт Протеин. Гейнеры содержат высокое количество углевода, что провоцирует к отложению жиров.

Протеин также подходит всем это просто белок нужный мышцам для роста.

Аминокислоты (бцаа) можно пить всем, но они больше подходят при тренировках на рельеф для сохранения мышечной массы. Из плюсов быстрая всасываемость, что хорошо при принятии сразу после тренировки.

Моногидрат Креатина пить можно всем, но не у всех он работает. У некоторых людей уровень креатина в организме высокий от природы, поэтому таким людям (их где-то 30%) креатин не поможет (просто не будет никакого эффекта). Также креатин есть в составе некоторых гейнеров, но в малом количестве не хватающей для правильного применения. Важно правильно принимать креатин об этом читайте ниже.

Как правильно употреблять Спортивное Питание:

И так вы приобрели вожделенную банку чудо порошка. Как же его употреблять? Давайте по порядку:

Гейнер разводят в холодном (можно слегка тёплом) молоке, воде (соке) по инструкции на упаковке, хорошо размешав, лучше взбить блендером. Пьют гейнеры между приёмами пищи каждый день, в дни тренировок между завтраком и обедом первая порция, а вторая после тренировки (через 20-30 минут).

Протеин разводится аналогично гейнеру и пить протеин нужно также как гейнер между приёмами пищи (типа перекус). Ещё протеин можно пить перед сном для поддержания организма во время отдыха.

Аминокислоты, как я уже писал, подходят больше для тренировок на рельеф (при тренинге на массу дешевле и эффективнее будет купить протеин (изолят сывороточного протеина)). Аминокислоты очень удобно принимать, так как они продаются в виде таблеток (капсул). Приём количества аминокислот зависит от веса спортсмена (читайте инструкцию на упаковке). Пьют амины, разбив суточную норму на две порции, первую во время обеда, а вторую сразу после тренировки. В выходные дни вместе с приёмами пищи, два раза в день. Также рекомендуется пить аминокислоты перед сном. Кто пьёт гейнер в составе, которого есть BCAA пить аминокислоты не нужно.

Креатин разводят, в воде или соке тщательно размешивая, но всё равно на дне остаются мелкие кристаллики (это говорит о хорошем качестве продукта). Принимают препарат двумя способами с загрузкой или без неё. Загрузочная фаза предполагает употребление увеличенной дозы каждый день (25гр)  в течение пяти дней и далее в течение двух недель по 2гр для поддержания вещества в организме. Без загрузки более экономичный вариант, но эффект появляется не сразу по 5гр в день в течение 4 недель далее перерыв. Во время курса приёма креатина нужно пить не менее 2х-3х литров воды в день. Очень хорошо совместим с приёмом протеинов и гейнеров. Также пьётся после еды и после тренировки сразу.

Какая фирма Спортивного Питания лучше:

Сейчас на Российском рынке много видов Спортивного Питания. Преобладают производители американских и немецких компаний, есть и российские, но отзываются о них не очень хорошо. Из-за не стабильного (высокого) курса валют на нашем рынке цены на спортивное питание стали кусаться. Есть вероятность нарваться на подделку. Однозначно сказать какая фирма лучше не могу, но исходя из личного опыта, мне понравилась продукция фирмы DymatizeNutrition (подешевле) и MHP(подороже). Соотношение цена – качество (польза) мне понравились больше всего.

Всем Спасибо! Надеюсь, я помог вам разобраться с тем, Какое Спортивное Питание выбрать. Всем удачи и спортивных достижений.

 

Спортивное питание – как выбрать и не ошибиться в выборе | ФИТНЕС | ЗДОРОВЬЕ | СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ | ВИТАМИНЫ | ТРЕНИРОВКИ | НОВОСТИ

Многие атлеты часто задаются вопросами про спортивное питание – как выбрать и где лучше его покупать. Критериев выбора в данном случае сразу несколько. И чтобы вам его облегчить рассмотрим основные моменты, которые нужно учесть при приобретении спортивных добавок.

 

Какое спортивное питание необходимо атлетам?

Считается, что самой нужной добавкой для спортсмена является протеин. Однако на практике его роль в росте мышц малозаметна. Ведь, заменив протеин на приём высокобелковой пищи, атлет получит ту же порцию белка. Причём, полноценного белка, а не синтезированного, как в протеиновых смесях.

Подбор спортивного питания должен быть обусловлен вашими тренировочными целями. Иначе говоря, вам не нужен жиросжигатель, если ваша цель – набор мышечной массы.

В зависимости от тренировочных задач, спортивное питание делится на:

  • Протеины. Помогают набрать мышечную массу. Но на деле, эффективность от их приёма сильно завышена. Белок из этих добавок может просто не усваиваться организмом. Причём спортсмен, часто этого и не замечает. Но это ещё не всё. Большинство протеинов содержит красители и усилители вкуса. А они очень вредны для организма, особенно при регулярном приёме этих коктейлей;
  • Гейнеры. Белково-углеводные смеси тоже предназначены для набора массы. В основном, эти добавки используют начинающие атлеты с недостатком веса. Гейнеры очень калорийны. И это является как плюсом, так и минусом данного спортивного питания. Перебор с приёмом гейнера может навредить фигуре, поскольку в его составе содержится огромное количество углеводов. И естественно, всё это приправлено вредными красителями и усилителями вкуса;
  • Аминокислоты ВСАА. Нужны для роста сухой мышечной массы. Но здесь стоит отметить, что ВСАА на прилавках спортивных магазинов имеют синтетическое происхождение. А для нашего организма и мышц важно получать аминокислоты только из природных источников. Кладезями натуральных ВСАА являются продукты пчеловодства, которые также входят в состав натурального питания;
  • Креатин. Повышает силу и выносливость. Производится из химических ингредиентов, которые могут навредить почкам. Чтобы избежать этого, креатиннужно использоватькороткими курсами;
  • Натуральные биодобавки. Растят мышцы, повышают силовые показатели и увеличивают уровень тестостерона. В отличие от другого спортивного питания натуральные добавки крайне эффективны и в то же время безвредны для здоровья. Самыми эффективными среди них являются такие препараты, как: Леветон П, Леветон Форте, Элтон П и Элтон Форте.

 

Спортивное питание – как выбрать и какие критерии использовать?

При выборе спортивного питания необходимо обращать внимание на следующие нюансы:

  • Отсутствие химических компонентов. Красители, усилители вкуса и прочие вредные вещества, содержащиеся в спортпите, наносят ущерб здоровью человека. Поэтому смотрите, чтобы в состав выбираемых вами добавок входили только природные компоненты;
  • Страна-производитель. Российские биодобавки более благоприятно действуют на организм русского человека. В отечественных препаратах содержатся природные ингредиенты, произведённые и собранные в условиях нашего климата. Такие компоненты будут оказывать максимальное воздействие на человека, выросшего в тех же климатических условиях;
  • Технология изготовления. Натуральное спортивное питание сохраняет все полезные свойства своих компонентов. Чтобы поддерживать высокую эффективность от приёма таких добавок, при их производстве используется технология криообработки. Её суть состоит в преобразовании растительного сырья в порошок, который моментально усваивается нашим организмом.

 

Почему стоит использовать натуральное спортивное питание?

Потому что, натуральные добавки эффективны и абсолютно безопасны для здоровья. Ведь в них не содержится вредных химических красителей и усилителей вкуса. Более того, особая технология производства этих биодобавок делает их на 100% эффективными для достижения спортивных целей.

 

Какое спортивное питание является натуральным?

К натуральному спортивному питанию относитсяособая линейка препаратов от компании «Парафарм». В эту линейку входяттакие добавки, как Леветон П, Леветон Форте, Элтон П и Элтон Форте. Эти препараты принимаются в зависимости от ваших тренировочных целей. И чтобы правильно подобрать нужную вам добавку, необходимо перечислить основные эффекты от их приёма:

Леветон П:

  • Увеличение мышечной массы;
  • Рост силы;
  • Повышение выносливости;
  • Укрепление иммунитета;
  • Улучшение мозговой активности.

Леветон Форте

  • Рост уровня тестостерона на 27%;
  • Быстрое восстановление мышц после физических нагрузок;
  • Снижение выработки молочной кислоты;
  • Жиросжигающее действие.

Элтон П

  • Повышение общей выносливости;
  • Тонизация организма;
  • Укрепление иммунитета.

Элтон Форте

  • Рост всех видов выносливости;
  • Восстановление баланса витаминов и минералов;
  • Ускоренное восстановление организма после тренировок.

 

Спортивное питание – как выбрать в итоге?

Все эти препараты помогут достичь максимальных спортивных результатов. Поэтому, если вы хотите нарастить большие мышцы или стремитесь увеличить силу, добавки из спортивной линейки «Парафарм» — это ваш выбор.
 

НОВОСТИ ЗДОРОВЬЯ:

 

Как выбрать спортивное питание? — GrowFood

Приняв решение заняться спортом, перед вами возникает две главные задачи:

  • Составление программы занятий, будь то в домашних условиях или в спортивном зале. Регулярность тренировок и оптимальные нагрузки – залог красивой спортивной фигуры;
  • Подбор спортивного питания. Еда является основополагающей в росте мышечной массы и формировании рельефа, поэтому к ее выбору следует подойти с особой щепетильностью.

Помните, что любая программа тренировок окажется малоэффективной без сбалансированного ежедневного рациона. Важно понимать, как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы и поддержания фигуры в тонусе, чтобы оно приносило максимум пользы для организма.

О разновидностях спортивного питания

Меню спортсмена должно быть высококалорийным, чтобы покрывать расходы энергии и оставлять в запасе 300-400 ккал для роста мышечной массы. Также необходимо обогатить рацион нутриентами, минералами, витаминами, отвечающими за обменные процессы. Существует два варианта решения этой задачи.

Биологически активные добавки

Сухие смеси для коктейлей часто становятся «палочкой-выручалочкой», заменяющей полноценное питание. Они включают в себя:Как выбрать спортивное питание

  • Комплекс аминокислот«BCAA», повышающий выносливость на тренировках, способствующий увеличению мышечной массы. Он включает лейцин, валин, изолейцин – вещества, которые возможно получить только из пищи;
  • Протеины – обычный белок в виде порошка, который может быть трех типов по скорости усвояемости: быстрый, средний и медленный;
  • Гейнер – сложные углеводы для повышения калорийности пищи и ускоренного мышечного роста;
  • Комплекс витаминов, минералов и жирных кислот Омега-3, Омега-6 в виде таблеток или того же порошка, который вы можете добавлять в напитки.

Для «сушки» тела часто используются специальные жиросжигатели, которые действуют на гормональном уровне, стимулируя выработку адреналина и блокируя некоторые рецепторы, которые ускоряют процесс сжигания жира. Профессиональные атлеты могут позволить себе использование таких препаратов, чтобы повысить свои спортивные показатели перед соревнованиями, например. Однако новичкам и любителям не стоит включать в рацион БАД. Любые добавки при неправильном использовании могут нанести существенный урон здоровью, нарушив обменные процессы в организме.

Готовая еда

Самый простой и удобный способ начать питаться сбалансированно всем, у кого нет времени на приготовление пищи – заказать готовое спортивное питание с доставкой на дом. В нем уже подсчитаны калории, учтено соотношение БЖУ, а все блюда приготовлены в полном соответствии с правильным здоровым рационом. К тому же вся еда расфасована по контейнерам, и вам достаточно будет только распаковать ее и при необходимости подогреть перед употреблением. Плюсы такого рациона в том, что еда готовится из натуральных продуктов без добавления консервантов, красителей и усилителей аромата и вкуса.

Эффект такого питания будет не хуже, чем при приеме БАДов. Если вы не знаете, как выбрать готовое спортивное питание, то ознакомьтесь с линейками Grow Food. В ассортименте представлено шесть меню на любой вкус, разработанных профессиональными диетологами.

Каким должно быть питание спортсмена?

Меню спортивного человека во многом зависит от вида спорта, которым он занимается. Так, культуристам необходима мощная мышечная масса, поэтому их рацион должен быть обогащен преимущественно углеводами и белками, а калорийность должна составлять не менее 2500 ккал. Для гимнасток и всех, кто занимается стретчингом, пилатесом, аэробикой, важно быть гибкими и подтянутыми, поэтому энергетическая ценность их рациона варьируется от 1400 ккал до 2000 ккал. Для достижения высоких результатов старайтесь подбирать калорийность меню в соответствии с типом ваших нагрузок, не забывайте про регулярность приема пищи и питьевой режим!

Как выбрать спортивное питание

Как выбрать лучшие спортивные добавки

рекламное объявление

Здоровье 24

Поиск

  • Новости
  • Медицинский
  • Образ жизни
  • экспертов
  • Диета и питание
  • За гранью красоты
  • Break The Silence
  • Рекомендуемые медицинские центры
        • ХОБЛ

.

Как выбрать добавку для похудения или спортивного питания

Нет сомнений в том, что пищевые добавки помогают быстрее прийти в форму. Они часто сочетают в себе передовые, а иногда и классические, хорошо известные ингредиенты, эффективность которых доказана в ходе исследований. Но как узнать, какие выбрать? Как узнать, как их оценивать, когда онлайн-мошенничество и раскрывающие расследования появляются в новостях почти еженедельно?

Проведя почти два десятилетия в индустрии похудания и спортивного питания в качестве маркетолога ведущих брендов, я узнал, на что обращать внимание, а чего следует избегать.Фактически, я научился создавать отличные продукты с помощью блестящих научных умов, основанных на твердой науке и результатах. С учетом вышесказанного, вот контрольный список, на который следует обратить внимание, прежде чем покупать продукты для похудения или спортивного питания в следующий раз.

Знаете ли вы компанию?
Бренды тратят много денег, пытаясь завоевать доверие, а доверие равняется предпочтениям потребителей, за которыми следует лояльность. Если бренд существует в течение некоторого времени, он, вероятно, инвестировал в качество продукции и соблюдение GMP (надлежащей производственной практики), поскольку FDA требует, чтобы все компании-производители добавок.Если вы не уверены в компании, поищите ее название на сайтах Dunn and Bradstreet, BBB в Интернете или в других авторитетных сервисах.

Можете ли вы связаться со службой поддержки клиентов?
Если есть бесплатный номер с реальными людьми на другом конце телефона, скорее всего, компания потратила деньги на инвестирование в инфраструктуру для поддержки продуктов на рынке. Во многих случаях небольшие компании просто передадут на аутсорсинг производство и эксплуатацию продукта, и тогда у вас, клиента, не будет возможности связаться с ними.Если вы не можете связаться с ними, будьте осторожны.

Можете ли вы найти на этикетке сторонний анализ или знак доверия?
Существуют такие сайты, как consumerlab.com, которые проводят лабораторный анализ продуктов, чтобы узнать, соответствуют ли они заявленным на этикетках. Фактически, вы можете запросить у производителя сертификат анализа, чтобы убедиться, что информация, указанная на этикетке, присутствует в продукте. Еще один способ проверить качество добавки, которую вы принимаете, — это поискать на этикетке знаки доверия сторонних организаций.Такие знаки, как NSF, USDA Organic или даже USP, присуждаются только после того, как компания-производитель добавок прошла строгий процесс проверки самого продукта.

Ищите клинические исследования
Продукты для похудения или спортивного питания обычно содержат один или несколько ингредиентов в клинически подтвержденных количествах, что позволяет им делать заявления, такие как «наращивание мышечной массы», «быстрое восстановление» или «похудание». Часто ссылки на клинические исследования указываются на упаковке продукта или на веб-сайте.В противном случае поиск на таких сайтах, как PubMed.com, Google Scholar или ScienceDirect.com с указанием ингредиентов и / или названия продукта, поможет получить результаты, которые вы можете оценить. Количество микрограммов, миллиграммов или граммов активного ингредиента, указанное в клинической документации, должно быть большей частью в продукте. Белок, креатин, незаменимые жирные кислоты (незаменимые жирные кислоты) и другие ингредиенты имеют множество различных дозировок и источников, поэтому при поиске обращайте внимание на ингредиенты. Например, гороховый белок vs.концентрат сывороточного протеина или 180 мг EPA на 120 мг DHA для вашей смеси EFA будет более конкретным поиском.

Покупайте у авторитетных розничных продавцов
Ведущие розничные продавцы часто проводят собственный независимый анализ, а это означает, что когда вы рассматриваете продукт для похудения или спортивного питания, вам следует подумать о его покупке в магазине, которому вы доверяете. Некоторые розничные продавцы даже обучают сотрудников, чтобы они помогли ответить на любые вопросы, которые могут у вас возникнуть о продуктах, что, когда вы столкнетесь с множеством вариантов выбора, может значительно облегчить вам выбор.

Посмотрите оценки и отзывы
Это может показаться очевидным, но часто вы можете найти оценки потребителей на веб-сайтах производителя или у сторонних продавцов. Просмотрите их подробно, чтобы увидеть общие вопросы и комментарии. Другие потребители могут публиковать сообщения о своем опыте, поэтому следите за общими обсуждениями, чтобы у вас появилось чувство уверенности. У большинства розничных продавцов есть программы выборки продуктов, в которых производители участвуют вместе с группами высоко этичных рецензентов, так что это отличный источник информации для вас.

Если вы последуете приведенным выше советам, вы сможете найти эффективный и безопасный продукт для похудения или спортивного питания. Существует множество качественных продуктов и компаний, которые постоянно поднимают планку качества продукции, помогая открыть новую эру возможностей человека.

Даррен Контардо руководил несколькими командами по маркетингу и разработке продуктов самых продаваемых брендов для похудения и спортивного питания за последние два десятилетия. Следуй за ним @darrencontardo.

.

20 советов по спортивному питанию для восстановления и восстановления

Sports Nutrition

У спортсменов сложные диетические потребности, и работа с профессиональным спортивным диетологом означает все. Тем не менее, тренеры помогают спортсменам с их диетами, а чтобы облегчить повседневную работу, я делюсь этим списком практичных и удобных советов по спортивному питанию.

Список показывает, что приложение касается деталей, и детали имеют значение. Советы не заменяют обучение и практическое применение для профессионалов — никто не должен упускать из виду основы и принципы питания.Но тренеры часто разочаровываются, читая расплывчатую информацию, в которой нет направления. Этот блог предлагает достаточно подробностей, чтобы завтра вам стало лучше.

Мои лучшие советы на 2018 год включали несколько диетических советов, и из-за их сильного приема мы решили посвятить спортивному питанию целую статью. Приведенные ниже советы организованы на основе того, что я припоминаю, а не по важности или эффективности. Список немного случайный, но я объединил несколько советов, потому что они связаны.Прочтите их за чистую монету и не зацикливайтесь на них.

Вот двадцать удобных диетических нагетсов (простите за каламбур) о питании спортсменов.

1. Начните с полной оценки

Чтобы начать работу со спортсменом, сначала изучите его культуру питания, проведя тщательный отбор. Сделайте это, прежде чем переходить к постановке целей и другим оценкам. Не заставляйте спортсменов заполнять формы. Вместо этого поговорите о еде и тренировках и запишите подробности.

Спортсмены менее терпеливы, чем были в прошлом, поэтому я рекомендую профилировать, проводя случайную беседу и выполняя работу за них, прежде чем делегировать задачи.При просмотре мы узнаем, что им нравится, как они выросли, кто их обучил и почему они работают с нами. Скрининг — это не поиск расстройств пищевого поведения.

Если вы пропустите этот шаг и начнете с рекомендаций по гидратации и стратегий заправки, вы будете опираться на зыбучие пески — много движения, очень мало смещения. Большая часть того, что я использую, взято из ранних работ Iron Clad Coaching. Ваша собственная оценка начинается с правильных вопросов.

Резюме: Лучшее вложение диетолога — это оценка, которая дает профиль спортсмена и дает ему информацию, помимо биометрических данных.Чем глубже оценка, тем проще остальная часть уравнения.

2. Адресный состав тела Профессионально

Худощавость важна для здоровья и работоспособности. Насколько худой человек и как он этого добился, важно, и измерения необходимы. Избегание тестирования состава тела предотвращает ответственные обсуждения и переводит проблему из рук профессионалов в руки спортсменов или других лиц, которые не готовы с ней справиться.

# Состав тела — деликатная тема, но мы не можем игнорировать ее, если хотим максимизировать спортсмена, — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите что-то изменить, создайте среду, которая может повысить производительность. Те, у кого нет доступа к сканированию DEXA или аналогичным инструментам, могут начать с измерения кожной складки и обхвата, что поможет при травмах и долгосрочной атрофии. Состав тела — это деликатный вопрос, но мы не можем игнорировать его, если хотим максимизировать спортсмена. Взвешивание атлетов для определения гидратации или расчеты прыжковых тестов — неудобная реальность, и достаточно решить ее с помощью плана.

Резюме: Тестирование состава тела круглый год. Хотя разные данные имеют значение, состав тела и вес настолько очевидны, мы принимаем их как должное.

3. Ритм питания и выбор питательных веществ

Независимо от того, является ли спортсмен элитным или любителем, ритм приема пищи является ключевым. Подобно времени приема пищи, ритм связывает биохимическое потребление пищи с практической точки зрения. Простым примером распределения питательных веществ является кофеин — часы имеют значение, когда вы его принимаете и как долго он длится.И наоборот, хотя мы знаем, что время приема напитков после тренировки было преувеличено, по практическим соображениям все же имеет смысл потреблять восстанавливающий белок и углеводы.

Поскольку спортсмены, как правило, теряют пар, готовя по выходным, рассмотрите возможность доставки им коробок с едой в начале недели, если они не умеют делать покупки. Что касается повседневного питания, то готовые варианты подходят тем, кто пропускает завтрак и не нуждается в калориях для набора массы. Имеет смысл сосредоточиться на неохлажденных продуктах.Наконец, когда диетологи и тренеры знают ритм сна и расписание спортсмена, они могут работать с ними более разумно.

Резюме: Время приема пищи имеет большое значение — не путайте его с питанием во время тренировки. Спортсменам необходимо поддерживать правильный ритм питания, который у каждого индивидуален.

4. Чит-меню и закуски

Точная и хорошо спланированная диета с чрезмерными ограничениями опасна. Обычно после введения строгой диеты спортсмен становится чрезмерно сосредоточенным на том, что нельзя есть, и ему не нравится то, что он ест.В конце концов, самые строгие диеты дают обратный эффект и терпят неудачу, что приводит либо к бюджетному питанию, либо к чрезмерной реакции. Читмилы считались наградой, но такое мышление тоже плохо.

Управляйте желанием есть сладкие и соленые, выделяя на эти продукты часть калорийности, — советует @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Разумный способ избавиться от тяги к сладкому и пикантной пище — это выделить на эти продукты часть своей калорийности. Закуски и небольшие обеды могут доставить достаточно удовольствия, если все сделано хорошо.Подойдет небольшое количество конфет или мороженого. Проблема возникает, когда это становится ритуалом. Микро-логгирование и оценка готовности — хорошие способы увидеть, становится ли небольшое послабление проблемой. Не превращайте читмилы в время поклонения или наказания. Разумно позволить вещам встать на свои места.

Резюме: Не беспокойтесь о читмилах, но не игнорируйте их. Со временем будут обнаруживаться неправильные решения, если они создают проблему. Пусть у спортсменов есть угощения, если их поедание не превращается в поедание награды.

5. Проблемы, связанные с голоданием спортсмена

Некоторые спортсмены пропускают приемы пищи или продолжают голодать, чтобы похудеть или похудеть, но большинству из них это не удается, потому что, как и в любой другой диете, голодание трудно поддерживать. Другие спортсмены естественно быстрые, поскольку они хорошо реагируют на пропуск завтрака и легкий обед без последствий. Они наверстают упущенное позже в тот же день.

Как и в случае с ритмами приема пищи и временем приема пищи, последовательность и временные модели питания очень индивидуальны и требуют оценки.Тот факт, что один спортсмен преуспевает с определенным планом питания, не означает, что такой же спортсмен добьется успеха. Я видел близнецов и братьев и сестер с очень похожей генетикой, у которых были радикально разные реакции на время приема пищи. Некоторые спортсмены выступают хорошо, если к концу дня накапливаются калории и питательные вещества, в то время как другим не удается пропустить прием пищи.

Пост работает. А спортсмены, которые вынуждены были увеличивать потребление пищи в течение сезона, могут получить огромные преимущества, если постятся в межсезонье, чтобы восстановить свое тело.Цель поста в межсезонье не имеет ничего общего с потерей массы или жира. Речь идет о дисциплине, основанной на понимании того, что никто не должен работать и нужно замедляться. Если вы решили поститься, у вас должна быть цель для этого. Этим, а также принятием решения о том, в какой форме будет голодание, должен руководствоваться зарегистрированный диетолог, который составляет план.

Резюме: Пост нужно делать по важной причине, а не потому, что это делают другие спортсмены. Если вы хотите, чтобы ваши спортсмены были быстрыми, убедитесь, что они постятся правильно — спорт усложняет управление изменениями.

6. Гипертрофия и стратегия калорий

Большинство ошибок в питании не касаются белков, они касаются получения богатых питательными веществами калорий, а не пустых. Спортсменам необходимо увеличить количество калорий, помимо белков, если они хотят больше расти. Времена «грязной массы» давно прошли, и новая норма фокусируется на здоровых жирах, а не на нездоровой пище.

Спортсмены должны увеличить количество калорий, помимо белка, если они хотят нарастить больше мышц, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Что касается спортсменов, подумайте о ресурсах, необходимых для наращивания мышечной массы.Нам нужно не только подпитывать тело, чтобы нормально функционировать, но нам также нужно дополнительное топливо для тренировок, чтобы подготовиться к соревнованиям, и дополнительная энергия для подъема тяжестей. Сохраните разговор о незаменимых аминокислотах и ​​генах, касающихся роста мышц, для обсуждения с экспертами по протеину.

Кроме того, потребление белковых калорий часто представляет проблему в Соединенных Штатах, потому что спортсмены понимают вес в фунтах, а не в килограммах. Старую пословицу бодибилдинга о том, что один грамм белка на фунт веса для набора мышечной массы, легко понять и следовать ей, потому что она основана на простой математике.Использование фунтов требует математики, которая не так проста.

Резюме: Не сосредотачивайтесь только на потреблении большего количества белка и по возможности добавляйте полезные жиры из неживотных источников. Качество протеина легко оценить, но с жирами сложнее, и спортсменам необходимо руководство.

7. Восстановление накопительное

Настоящее волшебство — в мелочах, которые со временем накапливаются. Маржинальная прибыль раньше было модным словом. Теперь мы ищем постоянство с течением времени с достаточным количеством хороших питательных веществ — это лучше и реалистичнее.Поиск волшебных добавок и еды для послетренировочного и посттренировочного питания никому не поможет.

Восстановление с питанием — это ежедневный правильный выбор. Хотя каждый прием пищи и перекус имеют значение, с годами происходит улучшение здоровья. Некоторые питательные вещества обладают полезной для здоровья и восстанавливающей ценностью, поэтому избегайте соблазна ежедневно есть большое количество суперпродуктов, потому что это не рационально. Каждый год новая еда попадает в центр внимания и, как модное упражнение, сама по себе ничего не изменит.Набор продуктов, возможно, полдюжины, кажется отличным началом, но этого недостаточно.

Есть много методов питания для улучшения восстановления, и им уделяется много внимания. Не забывайте об общей картине, потому что слишком много внимания уделяется нескольким трюкам в торговле, что будет неэффективно. Чтобы увидеть, как питание отображается на секундомере или в итоговом счете, нужно многое делать правильно.

Резюме: Вместо того, чтобы придавать большое значение небольшому набору суперпродуктов или методам восстановления, последовательно выполняйте многие мелочи правильно.Делайте мелочи легкими и последовательными, а не выполняйте набор мелочей идеально.

8. Точное лечение болезненности и воспаления

Сегодня мы видим слишком много чрезмерных размышлений о выборе времени приема пищи. Раньше мы получали огромные дозы антиоксидантов, а затем мы испугались, что питательные вещества могут затруднить адаптацию к тренировкам.

Если спортсмен или тренер обеспокоены адаптацией к митохондриям и мышцам, например, откажитесь от терпкого вишни и принимайте пищевые добавки перед сном.Другие соки полезны для здоровья, но сделайте свою домашнюю работу; Хотя я люблю напитки с алоэ за их аромат, много внимания уделяется детоксикации и другим разрекламированным подходам к гидратации.

Резюме: Несколько интересных исследований сока клюквы и черной смородины показывают, что существуют и другие варианты, помимо терпкого вишневого сока, что является ключевым моментом, поскольку спортсмены устают пить одно и то же.

9. Поддержите расслабление спортсмена

Посредством определения времени приема кофеина и свекольного сока мои спортсмены получают преимущества от кофеина во время тренировок, а также пользу для здоровья и расслабления от сока в течение дня.

Перед тренировкой мои спортсмены пьют кофе. В то время они не пьют свекольный сок, потому что кофеин сводит на нет его нитратные свойства. Вместо этого они пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические. Свекольный сок в сочетании с экстрактом арбуза с высокой концентрацией обеспечивает вазодилатацию, необходимую спортсменам для расслабления тела; мы не стремимся к увеличению аэробных результатов.

«Мои спортсмены пьют свекольный сок за два часа до сна, и результаты просто фантастические», — говорит @spikesonly.Нажмите, чтобы твитнуть

Поскольку в спорте слишком часто используется высокооктановое число и полный газ, большинству спортсменов необходимо вздремнуть или научиться спать. Кажется, что лучшие спортсмены — это те, кто знает, как расслабиться и сберечь свою энергию, когда она им понадобится. Не каждый спортсмен может это сделать, и регулярное употребление лечебных напитков перед сном или после тренировки — хороший способ поощрить «отдыхать и переваривать пищу» вместо «борьбы или бегства».

Краткое описание: Смешайте различные фруктовые смеси со свекольным соком, чтобы способствовать расслаблению и парасимпатической реактивации.Время за несколько часов до сна может помочь тем, кто нуждается в помощи для восстановления настроения и восстановления.

10. Морепродукты и растения, содержащие Омега-3

В тренде консервы из скумбрии и сардин. Раньше я ненавидел идею о рыбе в банке, а теперь чувствую себя дураком из-за того, что не прыгнул в подземный мир любителей рыбных консервов. Дикие свежие сардины богаты омега-3 и являются отличной закуской для спортсменов, которые хотят поесть, но при этом хотят отдохнуть от традиционных блюд. Большая порция дает дневную норму омега-3.Они также содержат так много других питательных веществ, которые заслуживают быть в той же категории, что и лосось. Скумбрия, рыба, которую я считал неинтересной, более питательна, чем сардины.

Если спортсмену не нравятся эти две рыбные консервы, его последнее средство — консервированный тунец альбакора. Если они вообще не любят рыбу или являются веганами (что я не рекомендую), они могут есть семена чиа, чтобы улучшить потребление омега-3, но в семенах не хватает протеина, чем у рыбы. Полагаться исключительно на добавки с омега-3 — плохая идея, потому что спортсмены упускают другие питательные вещества, в которых нуждается их организм.Вместо этого мы рекомендуем смесь источников.

Резюме: Омега-3 очень важны для здоровья всего организма, а натуральные цельные продукты питания — отличный способ дополнить пищевые добавки. Рыбные консервы практичны, а семена чиа удобны, потому что небольшие количества полезны для здоровья.

11. Что такое животный белок

Давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас любят животный белок из-за его вкуса. В качестве белка животные эффективны для спортсменов благодаря очевидному — мы едим их мышцы, чтобы восстанавливать свои собственные.Одно из моих самых трудных уравновешивающих действий — это этическая дилемма поедания животных ради удовольствия, когда это не очень хорошо для нашей и без того напряженной среды. Мы можем добиться большего, если будем есть местное мясо и относиться к спортсменам с достоинством, поэтому я фанат мяса, полученного напрямую от источников.

Качественная говядина, курица, яйца, баранина и свинина — все для серьезных спортсменов. Они не только более питательны, но и вкуснее. Как правило, мы потребляем около 50-75% белка из мяса животных, а остальное — это растения и порошки.Это означает, что нужно есть много мяса каждый день, в среднем около двух фунтов для крупных спортсменов и одного фунта для спортсменов до 80 кг. Спортсмены принимают решение о каждом животном и каждом месте. Постоянное употребление в пищу говяжьего фарша и куриных грудок не является рациональным.

По словам @spikesonly, наше потребление белка составляет около 50-75% мяса животных, а остальное — это растения и порошки. Нажмите, чтобы твитнуть

Мое решение использует долю мяса, и другие варианты, такие как местные фермы и Walden, просто потрясающие. Вы можете пойти к местному мяснику или на рынок, но трудно поставить под угрозу услуги и преимущества ферм.Понимание процесса выращивания крупного рогатого скота и того, как используется каждая часть животного, полезно для обучения, и нам нужно больше этого.

Краткое описание: С мясом вы получаете то, за что платите. Вкладывайте деньги в качественные источники белка от хороших поставщиков. Пищевая ценность и вкус того стоят, а процесс выбора правильного животного белка — отличный урок для укрепления здоровья.

12. Ешьте больше овощей и фруктов

Чтобы есть больше овощей и фруктов, нужна дисциплина и покупки.А это значит есть 6-9 настоящих порций в день. Для меня это три порции за один прием пищи или одна порция через час. Я считаю, что по крайней мере половина порций должна быть целой и сырой. Можно включать сок, но только на одну порцию.

Сделайте ставку на растения в первую очередь для ваших спортсменов. Это позволит значительно контролировать их питание и избавит от соблазна нездоровой пищи. Так в чем же фокус? Начните с еженедельного плана съедать 50-60 порций, составив контрольный список и оставаясь верным ему. Фермерские рынки предназначены не только для любителей еды.Они предлагают более приятный социальный опыт, чем поход в магазин. Спортсмены колледжей и профессиональные спортсмены в межсезонье могут замедлить свой рабочий день и насладиться перерывами на фермерских рынках, а те, у кого ограниченный бюджет, могут найти много предложений.

Резюме: Планирование фруктов и овощей в вашем ежедневном питании требует усилий по покупкам, поэтому составьте контрольный список и придерживайтесь его. Имейте в виду, что продукты, как правило, являются наиболее бесполезной пищей из-за порчи.

13. Анализ крови, слюны и других биохимических веществ

Измерить частоту сердечных сокращений легко, измерить вертикальные прыжки просто, измерить скорость просто, но измерить питание сложно.Нет ничего более требовательного, чем оценка питания, потому что причина и следствие включают больше, чем состав тела. Диетологам и тренерам необходимо сдавать анализы крови своих спортсменов. Я посвятил целую статью причинам, почему, и повторяю важность здесь.

Чтобы узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты, — говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы хотите иметь полноценную программу питания, анализ крови — лучший вариант. Некоторые программы пытаются использовать прокси-тесты на тестостерон, что является клиническим предположением с использованием субъективных вопросов.Анализ крови — единственный способ узнать, что на самом деле происходит внутри. Если вы хотите узнать, работает ли диета, проведите измерения состава тела, полевые тесты и биохимические тесты.

Резюме: Ежеквартальные анализы крови являются стандартом для спортсменов и гарантируют, что спортсмены соблюдают свою диету. Последующее тестирование с другими биохимическими тестами помогает при необходимости решать сложные проблемы и решать конкретные задачи.

14. Не отставайте от генетических исследований

Некоторые эксперты, критикующие эффективность генетического тестирования, слишком часто выбрасывают ребенка с водой в ванну.Вместо того, чтобы кричать и подчеркивать, что не так, поделитесь тем, что полезно, а что работает. Я ценю критический анализ генетики и спорта исследователями, потому что они начинают расшифровывать то, что делает спортсмена выдающимся физически, а иногда и умственно.

  • Причина номер один, по которой генетика имеет значение, заключается в том, что нам нужно понять, почему спортсмены не отвечают, не добавляя тысячи конкретных тестов. Возможно, нас еще нет, и, возможно, первые исследования, которые мы наблюдаем сейчас, не откроют истину, но нам нужно продолжать попытки.
  • Второе преимущество генетических исследований состоит в том, что они позволяют лучше понять глубинную клеточную физиологию. По мере публикации большего количества научных данных мы со временем установим более тесную связь между диетой и человеческим телом.

Краткое содержание: Ознакомьтесь с исследованиями и наукой по генетике и питанию, чтобы понять, как пища взаимодействует с человеческим телом. Хотя информация не является совершенной и неполной, мы можем подготовиться к тому времени, когда будет установлен новый стандарт спортивного питания.

15. Составление карты образа жизни и дополнения к бюджету

Спортсмену необходимо быть здоровым круглый год, но не нужно принимать креатин каждый день. Цены на Омега-3 завышены, и тратить деньги на поливитамины — пустая трата. За доллар в день колледж может потратить 120 000 долларов на витаминные порошки, которые не сильно влияют на здоровье и работоспособность. И многие компании по производству пищевых добавок берут слишком много денег за слишком мало. Спортсмены и команды с ограниченным бюджетом теряют тысячи долларов за несколько лет, которые они могли бы потратить на терапию или путешествия.

Деньги часто тратятся на добавки, которые можно потратить на терапию или путешествия, говорит @spikesonly. Нажмите, чтобы твитнуть

Я отдаю предпочтение витамину D и здоровым жирам. Спортсмен, принимающий десять добавок, рекомендованных Австралийским институтом спорта, будет тратить от 2500 до 4000 долларов в год. Анализ крови экономит деньги на второй год — составление карты образа жизни сокращает ненужные расходы. Также лучше покупать отдельные добавки, чем стопки и смеси. Многие производители пищевых добавок не понимают, что из них эффективно.Некоторые компании знают о необходимых дозах, но их волнует прибыль, а не результаты.

Краткое описание: Покупайте добавки оптом, покупайте отдельные ингредиенты и знайте, когда следует применять продукты с высокими характеристиками на важные периоды года. Экономьте деньги и подбирайте добавки с помощью анализа крови.

16. Приготовление пищи и ограничения по времени

Я видел, как растет число спортсменов, готовящих блюда для себя, и, интересно, почему, задавал больше вопросов. Я обнаружил, что спортсмены любят управлять своей судьбой.Но даже современному миллениалу хочется простоев.

Внимательность — это процесс исцеления от суетливой жизни. Поскольку для приготовления пищи требуются две руки, у вас не так много времени, чтобы писать сообщения и просматривать веб-страницы, а иногда тишина и покой того стоят. Пачкать руки — это приятная смена ритма для спортсменов, а одно из самых популярных в мире хобби — удобство для профессии, где важно, что человек ест.

По словам @spikesonly, кулинария — популярное и осознанное хобби, удобное для профессии, где важно, что человек ест.Нажмите, чтобы твитнуть

Многие жалобы на приготовление пищи связаны с затратами времени на то, чтобы хорошо ее приготовить. Хотя я согласен, я также знаю, что спортсмены тратят много времени на непродуктивные дела.

Мы отказались от многих забот наших спортсменов о себе дома и добавили готовку; подвижность и качество тканей не изменились. Я подозреваю, что глобальный стресс, вероятно, сильнее биомеханического напряжения, и спортсменам нужен перерыв. За последние три года мы перешли от самолечения по 20-30 минут в день к одному или двум сеансам в неделю.

Резюме: Спортсменам не нужно много готовить, если они едят больше сырых продуктов и блюд, приготовленных должным образом. Стоит потратить время на то, чтобы бросить менее важные дела и сосредоточиться на приготовлении пищи и еде.

17. Снимки выдержек для модификации поведения

Я спросил тренера, почему он использует очень маленькие стаканы для экстрактов, концентрированных сиропов и соков, и он ответил идеально. Наполненный питательными веществами стакан или портвейн побуждает спортсменов думать о нехватке ресурсов и обращать внимание на то, что они вкладывают в свое тело.

Хотя сначала я был настроен скептически, я заметил, что спортсмены, которые покупают питание, покупают пищу еще больше как часть своей жизни, а не как топливо или пит-стоп. В финансовом отношении спортсмены должны ценить плотность питательных веществ, поскольку порции сока холодного отжима — это то же самое, что и выстрелы здоровья. Я рекомендую массовые порошки и делать только один укол в день, максимум. Я обычно использую инъекции жидкостей с расслабляющим эффектом, например, свекольный сок, но вы можете удовлетворить любую потребность с помощью этого подхода.

Резюме: Маленький стаканчик и богатый вкус побуждают спортсменов ценить то, что они вкладывают в свое тело, больше, чем просто лекции.При использовании дефицитных и дорогих ингредиентов они склонны ценить ценность еды и ремонта.

18. Коктейли для клетчатки и здоровья, а не только для роста мышц

Я использую протеиновые коктейли для гидратации и загрузки макроэлементов, хотя многие люди пьют протеиновые коктейли для наращивания мышечной массы. Я не трачу много времени в году на беспокойство о наборе мышечной массы, так как спортивный сезон длинный. В межсезонье я прикладываю усилия для наращивания мышечной массы. Если у вас есть ограниченное время для наращивания мышц, вы должны вложить в эти недели все, что можете.

При употреблении цельной пищи у более крупных спортсменов может не хватать голода, необходимого для приема достаточного количества белка, и добавление протеинового коктейля один раз в день работает как шарм. Спортсмены, как правило, плохо справляются с несколькими встряхиваниями в день, поскольку чувствуют вздутие живота и усталость. Майкл Фелпс сжег безумное количество калорий во время плавания, потому что в этом виде спорта есть несколько двухчасовых тренировок, которые требуют непрерывных усилий с силовыми тренировками.

Я также рекомендую добавлять в протеиновые коктейли клетчатку и полезные жиры. Несмотря на то, что сывороточный протеин является быстродействующим белком, потребность в восстановлении с учетом выбора питательных веществ больше не связана с временным окном, связанным с тренировками.Вместо этого, питание направлено на удовлетворение дневных потребностей в макроэлементах.

Резюме: Жиры и клетчатка являются приоритетом при использовании коктейлей для гидратации, потребности в белке и калориях. Сосредоточьтесь на полезных жирах и источниках клетчатки, которые сделают коктейль практичным и полезным.

19. Сок — функциональный спортивный напиток для спортсменов

Я люблю соки, но из-за плотности калорий большинству спортсменов, которым нужно худеть, следует уменьшить их количество или полностью отказаться от них.Легко выпить 2000 калорий, и никакая тренировка в профессиональном спорте не сожжет даже 1000 калорий.

@Spikesonly утверждает, что употребление фруктового сока может помочь спортсменам набрать мышечную массу. Нажмите, чтобы твитнуть

Если вы пытаетесь набрать мышечную массу, добавление фруктовых соков может помочь. Если хотите сок, купите качественную соковыжималку. Соки холодного отжима очень дороги и имеют серьезные проблемы с хранением, поскольку они растворимы в воде и чувствительны к нагреванию. Блендеры — не выход: они отлично подходят для коктейлей, но плохо подходят для фруктовых и овощных соков.

Спортсменам, которым нужно много калорий, можно пить сок 2-3 раза в день во время еды. Однако большинству спортсменов следует выпивать только один стакан из-за калорийности. Помните, что типичные стаканы в Соединенных Штатах больше, чем в других странах, а истинная порция сока — восемь унций. Я смеюсь над многими низкокалорийными продуктами, в которых указано 2,5 порции на бутылку или что-то столь же глупое.

Помните, что калории имеют значение, так что будьте разумны. Многие спортсмены любят настоянную воду, и добавление одной части сока к 3-5 частям воды помогает при необходимости пить для гидратации.

Резюме: Не смешивайте фрукты и овощи. Выдавите их с помощью качественной соковыжималки. Сок обеспечивает спортсменов отличными питательными веществами и калорийностью, но его применение зависит от тренировок и потребностей в составе тела.

20. Специи и ароматизаторы

Еда в подарок. Спортсменам нужно сбавить обороты и насладиться тем, что природа дает земле, и не беспокоиться о топливе для следующей гонки. Спросите любого тренера или спортсмена о гидратации, белке и последних добавках, и вы получите довольно хорошие ответы.Спросите об ароматизаторах и специях, и вы получите лишь малую часть этого. Возможно, мне стоило начать статью с этого совета, но я бы лучше закончил на ура.

По словам @spikesonly, питательная еда может иметь прекрасный вкус, если ее готовить со специями. Нажмите, чтобы твитнуть

Отличная и питательная еда не должна иметь плохой вкус. Самая сложная проблема с питанием — не передозировать что-то хорошее, а здоровые спортсмены заслуживают вкуса жизни. Готовить просто, а рецепты легко доступны, но часто игнорируют ароматизаторы, кроме соли и перца.Запах и текстура имеют большое значение для еды, а правильные специи и вкусы имеют большое значение в долгосрочной перспективе.

Резюме: Макро- и микронутриенты имеют значение, так же как и специи, которые могут иметь небольшую питательную ценность, но помогают спортсменам лучше есть. Сосредоточение внимания на приготовлении пищи — важный фактор в соблюдении здоровой спортивной диеты.

Последние мысли

Ни один из приведенных выше советов не является моим — на этот список повлияло как минимум дюжина тренеров и диетологов.Ключевым моментом для спортивных диетологов является их способность применять результаты исследований, а не их способность общаться с широкой аудиторией. Я мог бы продолжать и говорить о том, сколько талантливых профессионалов доступно, включая Лэндона Эванса, Кэти Марк и Дженнифер Хатчинсон. Большинство диетологов, которых я перестал использовать, не могли справиться со сложными потребностями и давали только случайные советы.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов.Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам. — SF

.

Спортивное питание и производительность | IntechOpen

1. Введение

Питание тесно связано со здоровьем, особенно когда речь идет о спорте, из-за увеличения потребности в энергии и питательных веществах. Необходимо знать физиологию упражнения, чтобы знать различные метаболические пути, сосуществующие во время занятий спортом. Таким образом, вы можете предсказать изменения, которые происходят в организме во время физических нагрузок, чтобы выполнить некоторые диетические рекомендации.

Практика питания спортсменов многофакторна и зависит от привычек, культуры или знаний спортсмена о питании. Таким образом, работа спортивного диетолога состоит в том, чтобы посоветовать спортсмену и его окружению внести необходимые изменения в его потребление и тем самым улучшить спортивные результаты (SP).

Питание является определяющим в достижении адекватного SP, которое определяется тремя переменными: тренировкой, отдыхом и кормлением. Однако главной целью спортивного питания должно быть сохранение здоровья спортсмена, чего можно достичь с помощью адекватного потребления, адаптированного к типу выполняемых тренировок.Оптимальное питание обеспечивает энергию, необходимую для выполнения физических упражнений, при одновременном снижении травм — фактора, который в совокупности приводит к увеличению SP.

Два аспекта, которые могут ограничивать SP, — это состояние гидратации и вклад энергии. Состояния гипогидратации вызывают изменения в гомеостазе, уменьшение объема крови, увеличение частоты сердечных сокращений, снижение потоотделения, повышение температуры организма и большее восприятие усилий, что приводит к ухудшению SP.Точно так же низкое потребление энергии усиливает утомляемость, иммуносупрессию и предрасположенность к травмам, которые могут препятствовать развитию SP.

В настоящее время сообщается об экспоненциальном росте населения, которое занимается физической активностью. В США общее количество бегунов, одобренных для участия в марафонских мероприятиях, составило 541 000 в 2013 году, что на 27% больше, чем в 2008 году, при той же тенденции, наблюдаемой во многих странах. Например, в Испании количество участников увеличилось с 28 000 (2008 г.) до 57 931 (2013 г.), что представляет собой рост на 101%.Этот рост отнюдь не прекращается и продолжает расти в последние 5 лет. В частности, в марафонах Севильи и Валенсии в 2018 году приняли участие 14 500 и 20 000 бегунов, что контрастирует с предыдущим показателем участия в 2013 году (5963 и 9653 участника соответственно).

К сожалению, спортивное питание часто называют спортивными добавками или «волшебными» странными диетами. Фактически 40–70% спортсменов употребляют спортивные добавки, даже не анализируя, действительно ли они необходимы.

2. Состав тела

Состав тела (BC) спортсменов связан с SP, так как он может изменяться в течение сезона. Нет единого БК для каждой группы спортсменов; однако он может служить руководством для спортсменов и тренеров [1].

Сезон спортсмена будет разделен на разные фазы в течение всего соревновательного периода. Соревновательный сезон можно разделить на предсезонный, соревновательный, переходный и, в худшем случае, травматический период.Из-за разной интенсивности, времени и типов тренировок BC обычно различаются в соревновательный сезон. Следовательно, очень важно знать БК спортсменов, чтобы определить адекватность этапа текущего сезона [2].

Помимо более высокого индекса массы тела (ИМТ), существует несколько методов оценки BC [2]. Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DEXA) считается золотым стандартом для оценки жировых отложений, главным образом из-за ее высокой воспроизводимости и точности.Однако DEXA имеет высокую экономическую стоимость, непереносимость и также излучает небольшое излучение, поэтому его использование не очень распространено [3].

Среди наиболее часто используемых методов — анализ биоэлектрического импеданса (BIA) и антропометрия. Импеданс определяется как сопротивление биологических материалов прохождению электрического потока. Ткани с высоким сопротивлением обладают большим сопротивлением (жировая ткань, кость, воздух в легких) и содержат меньше воды [4]. Чем больше воды, тем лучше будет проходить этот электрический поток.Таким образом, степень гидратации человека является определяющим фактором для измерения BC с помощью BIA. Кроме того, чтобы стандартизировать предыдущие условия и исключить ошибки, необходимо соблюдать определенные протоколы до измерения BC методом BIA. Этот факт делает метод BIA довольно неточным [5].

Антропометрия позволяет оценивать различные размеры тела и общий состав тела. Он состоит из измерения кожных складок, периметров мышц и диаметров костей.Этот метод должен выполняться экспертами, имеющими квалификацию Международного общества развития кинантропометрии (ISAK) [4]. Это наиболее широко используемый метод в спортивной сфере, из которого процентное содержание жира, мышечной массы и костной массы может быть получено с помощью математических формул [5]. Самый эффективный способ наблюдения за спортсменом с использованием этой техники — выполнение шести бодибилдингов (трицепс, подлопаточная, надспинальная, брюшная, бедра и медиальная нога), что дает абсолютное значение [6].В сводном режиме значения указанного суммирования складок оцениваются у физически активных людей (мужчины 75 мм и женщины 100 мм), футболистов (мужчины <50 мм и женщины <65 мм) и спортсменов на выносливость (мужчины <35 мм и 50 мм женщины). Минимальные значения, наблюдаемые в здоровой спортивной популяции, составляли 25 мм для мужчин и 42 мм для женщин (Таблица 1).

Население Мужчины (шесть кожных складок) Женщины (шесть кожных складок)
Физически активные люди 75 10
Футболисты <50 <65
Бегуны <35 50
Минимальное значение 25 42

Таблица 1.

Сводка суммирования складок спортсменов.

Однако необходимо учитывать, что BC — это не единственное, что будет измерять спортивные результаты, но это еще один параметр измерений, которые должны быть выполнены у спортсмена.

3. Метаболические пути и упражнения

Перед установлением требований в отношении количества и времени приема макроэлементов необходимо кратко рассказать о различных метаболических путях, обеспечивающих энергию во время упражнений.Энергетические системы объединены набором метаболических путей, которые задействуются во время упражнений в зависимости от интенсивности и продолжительности. Таким образом, их можно разделить на неокислительные пути (фосфогенные и гликолитические пути) и аэробные пути (окисление питательных веществ) [1].

Оба пути нацелены на выработку АТФ, который будет потребляться во время упражнения. Неокислительные пути происходят в клеточном цитозоле, не требуют кислорода и активируются в течение коротких периодов времени (секунды).Фосфагенный путь использует АТФ и фосфокреатин, продолжительность от 1 до 10 секунд, и это путь, который не требует кислорода и не генерирует лактат. Гликолитические пути метаболизируют глюкозу, мышцы и гликоген печени посредством гликолиза и происходят при высокоинтенсивных упражнениях продолжительностью до 3 минут. Эти гликолитические пути образуют лактатные и водородные связи, создавая кислотность в мышечной клетке — эта кислотность является одним из ее ограничений [7].

Аэробный путь происходит внутри митохондрий, поэтому для метаболизма топлива требуется присутствие кислорода.Это типично для упражнений с сопротивлением средней-низкой интенсивности и большой продолжительности. Он включает окисление CHO, жиров и, в меньшей степени, белков. Этот путь генерирует намного больше АТФ, чем анаэробный путь, но медленнее, так как скорость является ограничением этого пути [7].

4. Энергетические потребности

Ключом к успеху для любого спортсмена будет адаптация потребления энергии к расходу энергии, что позволяет правильное функционирование организма при одновременном улучшении BC [1]. Однако это может быть сложно из-за многократного изменения периодизации тренировок и соревнований.

Энергетические потребности спортсменов сильно различаются в зависимости от типа спорта, продолжительности, интенсивности, уровня соревнований и индивидуальных особенностей каждого спортсмена. Чем более требовательны соревновательные уровни спортсмена, тем сильнее возрастает интенсивность тренировок и соревнований, что приводит к значительному сокращению запасов энергии, которое необходимо заменить адекватной диетой [8].

Цели диеты спортсменов заключаются в следующем: обеспечить необходимую энергию для упражнений, регулировать обмен веществ в организме и обеспечить питательными веществами для поддержания и восстановления тканей [9].Из-за различий между спортсменами, различных доступных вариантов питания и индивидуального режима питания для спортсменов не существует единого режима питания, поэтому существует большое количество стратегий и вариантов для оценки [2].

Потребление калорий ниже базовой скорости метаболизма (BMR) не рекомендуется, поскольку это может нарушить функции организма. В зависимости от типа потребности в энергии для тренировок, для спортсменов могут быть выполнены следующие рекомендации: умеренная тренировка 1,7 × BMR, интенсивная тренировка 2.1 × BMR, экстремальная тренировка 3 × BMR с максимальным рекомендуемым пределом, равным 4 × BMR.

Спортсменам следует помнить, что недостаточно уделять внимание еде только в день соревнований, а ежедневно. Соответствующие рекомендации по питанию оптимизируют SP, улучшат выздоровление и снизят риск травм и болезней [2]. Например, у женщин суточная доза менее 30 ккал / кг массы тела в день может вызвать нарушение метаболических и гормональных функций, которые влияют на SP, рост и здоровье [10].

Рекомендуется разнообразная диета, покрывающая энергетические потребности и основанная на таких продуктах, как фрукты, овощи, бобовые, злаки, молочные продукты, яйца, рыба и нежирное мясо, чтобы обеспечить организм витаминами и минералами.Плохой выбор продуктов нельзя компенсировать добавками [2].

5. Макроэлементы

Для выработки рекомендаций по макронутриентам предпочтительно принимать во внимание массу тела (МТ) спортсмена, вместо того, чтобы давать типичные проценты, основанные на общей калорийности рациона [2]. Для этого будут предоставлены рекомендации в граммах питательного вещества / кг МТ.

Основными энергетическими субстратами, используемыми для физических упражнений, являются углеводы (СНО) и липиды, тогда как белки в качестве энергетического субстрата зарезервированы для экстремальных условий.Использование энергетического субстрата зависит от интенсивности и продолжительности упражнения, уровня подготовки спортсмена и состояния предтренировочных запасов СНО. Использование СНО в качестве энергетического субстрата производится в основном во время высокоинтенсивных и непродолжительных упражнений. Между тем, менее интенсивные и длительные упражнения используют основной энергетический субстрат — жиры [11]. Однако использование CHO также будет иметь большое влияние на упражнения с меньшей интенсивностью и большей продолжительностью, такие как тест на сопротивление, показывая, что истощение CHO вместе с обезвоживанием является основным ограничением SP [12].

Одно из больших различий между СНО и липидами заключается в их хранении в организме. В то время как СНО имеют ограниченный запас, который составляет около 1600–2000 ккал, жиры предполагают практически неограниченный запас энергии, близкий к 70 000 ккал (в зависимости от жировой массы) [7, 11].

5.1 Углеводы

В настоящее время существует большое количество мифов, связанных с питанием, которые вызывают большую путаницу у населения в целом. Одна из самых распространенных ошибок — демонизация, которой подвергается СНО, что породило некоторую карбофобию в обществе, в том числе среди спортсменов [13].Это ошибка из-за важности СНО как энергетического субстрата для мозга и центральной нервной системы. Более того, они также могут использоваться с разной интенсивностью как анаэробным, так и аэробным путями [1].

СНО — энергетическое топливо, обеспечивающее 4 ккал / г сухого веса. Они являются запасами в печени и мышцах в виде гликогена. Хотя эти отложения ограничены примерно 400-500 г, обеспечивая 1600-2000 ккал, они могут быть исчерпаны, если диета не содержит достаточного количества СНО. Запасы гликогена в организме делятся на 350–400 г в мышцах, 75–100 г в печени и около 5 г в плазме [14].Помимо разницы в размерах, печень на самом деле является хранилищем гликогена, отвечающего за поддержание уровня глюкозы в крови. Между тем, мышцу можно считать «ложным» хранилищем, поскольку она использует глюкозу только для собственных нужд. Другими словами, печень может способствовать замещению мышечного гликогена в случае истощения, чего не происходит наоборот, что может привести к гипогликемии и значительно повлиять на SP из-за усталости [15].

Жизненно важно поддерживать высокий уровень гликогена, чтобы не снижать физические требования к физической активности, поскольку низкая доступность может быть связана с потерей способностей и нарушением принятия решений, а также увеличивает риск травмы и снижает SP.Следовательно, важно проводить СНО перед тренировкой, а также во время тренировки, чтобы улучшить SP и отсрочить наступление утомляемости [14, 16].

Хорошая стратегия для оптимизации увеличенных запасов гликогена для соревнований — это «перегрузка СНО» за несколько часов или даже дней до этого. У спортсменов с хорошей подготовкой нет необходимости истощать эти отложения раньше, как считалось несколько десятилетий назад. Фактически будет достаточно приема около 10 г CHO / кг / день в течение предыдущих 36–48 часов [17].Спортсменам рекомендуется проверить, сколько СНО способны инатек без проблем с желудком. С другой стороны, в дни соревнований также желательно не пробовать новое [14].

В целом, рекомендации СНО, основанные на интенсивности и продолжительности физической активности, можно резюмировать следующим образом [1, 18]:

  • 3-5 г / кг / день низкоинтенсивных тренировок, таких как дни восстановления или тактические навыки

  • 5–7 г / кг / день для тренировок средней интенсивности продолжительностью 1 час

  • 6–10 г / кг / день для упражнений средней и высокой интенсивности между 1 и 3 часами

  • 8 –12 г / кг / день для тренировок продолжительностью более 4–5 часов со средней-высокой интенсивностью

Во время соревнований, а также во время высокоинтенсивных тренировок, высокое потребление СНО между 3 и 4 часами до начала упражнение удобно, чтобы достичь уровня гликогена [14].В случае перегрузки СНО рекомендуется от 200 г СНО до 300 г СНО со средним гликемическим индексом. Потребление должно быть легким, легко усваиваемым и с низким содержанием жиров, белков и клетчатки, чтобы не снижать гликемию. Кроме того, рекомендуется прием 1–4 г / кг CHO между предыдущими 1 и 4 часами. Однако некоторым спортсменам следует быть осторожными с приемом простых СНО за час до соревнований, поскольку они могут вызвать реактивную гипогликемию, которая влияет на SP [18].

Тип упражнения, продолжительность и подготовка являются определяющими факторами для физических упражнений.В зависимости от всех переменных стратегии питания будут адаптированы для спортсмена, насколько это возможно. Подводя итог, рекомендации СНО во время упражнения следующие [19, 20]:

  • При выполнении упражнения менее 30 минут прием СНО не требуется.

  • При выполнении упражнений продолжительностью 45–75 минут кажется, что прием СНО не нужен, и его будет достаточно для полоскания рта. Однако употребление этой жидкости может способствовать гидратации.

  • При упражнениях продолжительностью 1–2 часа потребление 30 г / час кажется достаточным, увеличивая потребление СНО до 60 г / час в случае более поздних занятий спортом.

  • При упражнениях продолжительностью более 2,5 ч потребление СНО должно составлять 90 г / ч. Высокие количества СНО могут вызвать проблемы с пищеварением; следовательно, предыдущая тренировка кишечника является определяющей для толерантности к такому приему СНО.

Скорость окисления глюкозы оценивается в 60 г / ч. Следовательно, композиция СНО должна быть образована комбинацией СНО, которые используют разные переносчики и увеличивают скорость окисления, например, мальтодекстрин или сахароза [20].Употребление 90 г СНО / ч может вызвать желудочно-кишечные проблемы при занятиях спортом, например при непрерывном беге. Эти проблемы с желудочно-кишечным трактом могут быть связаны с перераспределением кровотока к мышцам во время упражнений. Поэтому были предложены стратегии тренировки кишечника для увеличения скорости опорожнения желудка, а также для уменьшения возможного дискомфорта [21]. Когда предлагается достичь рекомендаций, кажется полезным чередовать разные типы напитков, гелей или батончиков, чтобы вкус не был однообразным.

Изменение положения CHO является определяющим при приближении к следующим тренировкам или соревнованиям. После завершения физических нагрузок жизненно важно пополнить запасы СНО после тренировок и соревнований. К этим заменам уровней CHO можно подходить разными способами, в зависимости от близости и интенсивности следующего спортивного события. Потребуется регидратация и восстановление гликогена, а также мышечной ткани. Оптимальный подход — восстановление 150% потерянного МТ и потребление СНО от 1 до 2 г / кг / ч в течение следующих 6 часов после тренировки.Кроме того, рекомендуется использовать первые 2 часа после этого, когда скорость ресинтеза гликогена максимальна [14, 22].

Действие 1 г / кг массы тела СНО после первого часа после тренировки оказывает антикатаболический эффект, увеличивает секрецию инсулина и увеличивает синтез мышечного белка. Более того, добавление белка может также увеличить ресинтез гликогена, поэтому менее агрессивный образец может быть достигнут путем сочетания потребления 0,8 г кг массы тела / час CHO вместе с потреблением белка 0.2–0,4 г / кг МТ / ч [19].

Соответствующее потребление СНО до, во время и после тренировки обеспечивает достаточное потребление энергии для тренировок и соревнований. Большинство СНО содержится в злаках, фруктах, бобовых и овощах, а в меньших количествах их можно найти в молочных продуктах, если только они не могли содержать сахара. Учитывая важность СНО, считается важным, чтобы спортсмены принимали достаточное количество комплексов СНО в течение дня, оставляя простые СНО во время и после тренировки [2].

Однако в некоторых обстоятельствах, когда целью является физиологическая адаптация к тренировкам, могут применяться стратегии, отличные от ранее упомянутых. Например, тренировки с низкой доступностью гликогена индуцируют митохондриальный биогенез (увеличение количества митохондрий) и тем самым усиливают окисление липидов [23]. Эта стратегия может сделать спортсмена более прибыльным с точки зрения обмена веществ, позволяя сберечь запасы гликогена во время тренировки и тем самым отсрочив наступление усталости.Другой целью этой стратегии может быть приучить спортсмена знать чувство пустоты, которое может возникнуть в конце соревнования, и заранее знать, как с ним бороться [24].

Поскольку сокращение доступности CHO повлияет на качество тренировки, эти стратегии следует выполнять с особой осторожностью и под наблюдением диетолога и тренера. Эффективность тренировок при низкой доступности СНО будет выполняться во время занятий с низкой интенсивностью, так как восприятие усилий выше, иммунная система может быть затронута, и спортсмен подвергается большему риску травмы [24].

5.2 Белки

Белки состоят из аминокислотных (АК) цепей. Существует 20 типов АК, которые делятся на несущественные АК (могут синтезироваться в организме) и незаменимые АК (должны поступать с пищей) [2]. В основных АК есть три типа АК, которые называются разветвленными (лейцин, валин и изолейцин). Среди них лейцин выделяется как стимулятор пути рапамицина (mTOR) млекопитающих, который связан с синтезом и гипертрофией белка [25].

Хотя белки могут составлять от 5 до 10% общей энергии, используемой во время физической активности, они не считаются источником энергии. Белки составляют основу мышечной ткани и иммунной системы, являются основным компонентом мышечных ферментов и играют большую роль в SP [14].

Что касается малоподвижного населения, расчетный уровень потребления составляет 0,8 г / кг МТ / день. У спортсменов эти требования повышаются для восстановления мышечных повреждений, вызванных упражнениями, повышения метаболической адаптации к тренировкам и предотвращения возможного катаболизма мышц [2].Основное внимание при потреблении белка уделяется оценке адекватного потребления белка в каждый данный момент [1].

Текущие рекомендации для спортсменов составляют от 1,2 до 2,0 г / кг МТ / день в зависимости от типа выполняемых видов спорта [1]. Более того, более высокие количества могут быть достигнуты в исключительные периоды, такие как травматический период, высокоинтенсивные тренировки или планы похудания с ограничением калорий. Целью этого увеличения является поддержание максимальной целостности мышечной массы [26].

Хотя наиболее важным фактором с точки зрения потребления белка является общее потребление в течение дня, может быть целесообразно разделить потребление белка на несколько приемов.Например, четыре дозы 0,4 г / кг МТ, обеспечивающие в сумме 1,6 г / кг МТ в день [25]. Точно так же рекомендуется обеспечивать добавление 3 г лейцина при каждом приеме пищи [27]. Кажется, что оптимальное время позволяет регулировать потребление в зависимости от момента, типа тренировки, а также наличия остальных питательных веществ и энергии. Важно иметь адекватное потребление энергии и СНО, чтобы аминокислоты из рациона использовались для синтеза белка, а не окислялись для получения энергии [28].

Диеты, богатые белками, связаны с повышенным риском обезвоживания из-за удаления азотсодержащих продуктов жизнедеятельности, повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний из-за связи жиров с белковыми продуктами или сдвигом СНО [2].Однако даже при высоких дозах у здоровых людей не было зарегистрировано отрицательного воздействия на функцию почек.

Что касается времени приема белка вместе с упражнениями, то кажется, что наиболее оптимальным временем является период после тренировки. Лучшие дозы составляли от 0,25 до 0,3 г / белка / кг МТ (примерно 15-25 г белка) [1]. Однако не рекомендуется употреблять большое количество белка рядом с физическими упражнениями из-за возможных проблем с пищеварением в результате длительного опорожнения желудка. Однако в очень длительных упражнениях такого ограничения нет.

Чтобы стимулировать синтез мышечного протеина, полезно употребление 30-40 г казеина перед сном, способствуя восстановлению в ночное время из-за его медленного переваривания [29].

При выборе источников белка важно, чтобы животные белки могли представлять больший интерес. Фактически, животные белки считаются полноценными белками из-за присутствия всех незаменимых АК [30].

Основными источниками белка являются нежирные мясные продукты, рыба, яйца, молочные продукты и бобовые, которые обеспечивают растительный белок и сокращают потребление животных.

Использование белковых добавок не представляется необходимым, поскольку потребности в белке у западного населения обычно удовлетворяются с помощью диеты. Тем не менее, следует контролировать население, которому может быть трудно достичь таких рекомендаций. В эти группы входят: спортсмены-вегетарианцы, молодые спортсмены в фазе роста и спортсмены, которые ограничивают свой рацион по религиозным или культурным причинам. могут быть включены [2]. Если выбрана протеиновая добавка, лучшим вариантом будет сывороточный протеин из-за его высокого содержания АК и лейцина.

5.3 Липиды

Наряду с СНО липиды являются основными энергетическими субстратами во время упражнений [27]. Разница в том, что жиры не так выгодны в единицу времени, как СНО, и высокое потребление жиров не связано с улучшением SP [31].

Потребление липидов важно как для получения энергии, так и для основных питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины A, D, E и K. Как количество, так и качество жиров являются определяющими в рационе. Качество часто определяют по содержанию воспалительных жирных кислот [2].

Рекомендации относительно потребления жира спортсменами аналогичны рекомендациям для населения в целом. Желательно не ограничивать потребление жиров, так как это может привести к дефициту питательных веществ, таких как жирорастворимые витамины и жирные кислоты омега-3 [1].

Потребность в жирных кислотах, согласно Американскому колледжу спортивной медицины (ACSM), составляет 20–35% от общего количества ккал в рационе, из которых 7–10% должны соответствовать насыщенным жирным кислотам, 10% — полиненасыщенным жирным кислотам, и 10–15% до мононенасыщенных жирных кислот [32].

Должно быть обеспечено адекватное потребление омега-3 жирных кислот из-за их противовоспалительного действия, улучшения коагуляции организма или увеличения соотношения омега-3 / омега-6 [33].

В частности, рекомендуется употребление в пищу авокадо или оливкового масла из-за их высокого содержания мононенасыщенных жирных кислот, которые менее подвержены окислению.

Рекомендуется сократить потребление жирного мяса, заменив им нежирное мясо, рыбу и бобовые. Также желательно исключить потребление продуктов переработки, таких как колбасы [2].

Избыток полиненасыщенных жирных кислот несет риск перекисного окисления липидов, поэтому рекомендуется совместный прием с витамином Е. Более того, соотношение омега-3 / омега-6 должно быть как можно больше из-за более сильного провоспалительного характера омега-6. Рекомендации относительно диапазона омега-6 / омега-3 колеблются от 2 до 4/1 в пользу омега-6, что далеко от уровня воспаления, который это влечет за собой [33]. Чтобы снизить соотношение омега-6 / омега-3, рекомендуется сократить потребление мяса и увеличить потребление голубой рыбы, такой как сардины, лосось, тунец, анчоусы и скумбрия.

6. Гидратация

Во время упражнений увеличение потребности в энергии связано с большим производством метаболического тепла [34]. Человеческий организм рассеивает это дополнительное тепло в основном за счет испарения, которое в конечном итоге вызывает обезвоживание [35, 36].

Одним из самых серьезных ограничений SP является обезвоживание. Подсчитано, что каждый килограмм массы тела, потерянный во время упражнений, соответствует 1 л пота [35]. Чувствительность к обезвоживанию индивидуальна, но, как правило, не рекомендуются потери более 2% от BW, чтобы не снизить SP [37].Фактически потеря 1% BW приводит к снижению SP на 10%. Некоторые авторы упоминали о возможности обезвоживания при тренировках, но по этому поводу есть некоторые разногласия [38, 39].

Употребление воды — единственный способ предотвратить обезвоживание, которое необходимо до, во время и после тренировки. Однако большое количество спортсменов обычно начинают упражнения в состоянии гипогидратации [40]. Следовательно, необходимо проинструктировать спортсмена, чтобы он выработал правильные привычки гидратации в соответствии с типом спорта, чтобы как можно меньше влиять на SP [12].

Потери электролитов, особенно натрия, происходят вместе с потерями воды. Было замечено, что хорошо тренированные спортсмены «больше потеют, но лучше ругаются», то есть они потеют больше воды, но потери электролитов ниже [41]. Недавние исследования сравнили как скорость потоотделения, так и концентрацию натрия у татуированных людей и у нетатуированных людей, и пришел к выводу, что наиболее татуированная кожа демонстрирует более низкую скорость потоотделения и более высокую концентрацию натрия [42].

Представляется интересным провести тест на потливость спортсменов, чтобы узнать скорость их потоотделения (литры / час).Для этого достаточно взвесить спортсмена до и после тренировки. Эти данные показывают количество пота, которое теряется за это время, поэтому они могут служить для корректировки потребления воды спортсменом (рис. 1). [43]. Обычно скорость потоотделения выше, чем скорость опорожнения желудка. Однако спортсменов можно тренировать, чтобы увеличить опорожнение желудка во время тренировок и, таким образом, уменьшить обезвоживание, насколько это возможно [21]. В условиях более высокой температуры и влажности скорость потоотделения возрастает.Еще один более простой способ определить состояние гидратации у спортсменов — это контролировать цвет мочи (более темные цвета связаны с повышенным уровнем обезвоживания) [2].

Рисунок 1.

Как рассчитать интенсивность потоотделения? [43].

В некоторых случаях спортсмены должны акклиматизироваться к разным температурам, к которым они привыкли. Сообщается, что среди всех факторов наиболее важным фактором является предыдущее состояние гидратации.

У здоровых людей, не занимающихся спортом, чувство жажды является наследственным механизмом, который сообщает о необходимости глотать жидкость.Однако у детей, пожилых людей и спортсменов этот механизм нарушен, и жидкость следует проглотить до появления ощущения жажды. У спортсменов жажда появляется при дефиците 2% обезвоживания [27]. Однако особую осторожность следует проявлять к спортсменам-любителям, которые увеличивают потребление воды сверх своих потребностей, что может привести к гипонатриемии разведения, «ведущей к серьезным проблемам и даже к смерти» [44].

Что касается напитка, предназначенного для занятий спортом, рекомендуется использовать замещающие напитки вместо воды из-за содержания СНО и натрия.И соли, и СНО улучшают транспорт в кишечнике, что облегчает поступление жидкости в кровь. Предлагаемые напитки должны иметь изотонический состав со следующими характеристиками [12]:

  • 80–35 ккал

  • По крайней мере 75% ккал должны иметь высокий гликемический индекс CHO

  • Не более 90 г. СНО / литр

  • 460–1150 мг натрия / литр

  • Осмоляльность 200–330 мОсм / кг воды

Как уже отмечалось ранее, рекомендуется использовать напитки с различными СНО, такими как глюкоза, сахароза и maltodextrinas, чтобы облегчить абсорбцию жидкости за счет использования различных кишечных транспортеров.Кроме того, содержание фруктозы не должно быть очень высоким, поскольку количество от 20 до 30% может вызвать проблемы с кишечником [22].

Рекомендации по гидратации, указанные для выполнения физических упражнений, следующие [12, 14]:

  • Принимайте от 400 до 600 мл воды за 4 часа до начала упражнения.

  • В самом начале активности примите 200–400 мл воды с СНО (5–8%).

  • Во время упражнения принимайте 100–200 мл воды каждые 15–20 минут.

  • После физической активности потребляйте 150% массы тела, потерянной в течение 6 часов после нее.

  • При низкоинтенсивных тренировках и непродолжительных занятиях достаточно одной воды

  • Идеальная температура напитков колеблется между 15 и 21 ° C

  • Вкус должен быть приятным на вкус. спортсмен.

В ситуации, когда окружающая среда очень жаркая и имеет высокую влажность, рекомендации по потреблению жидкости и натрия будут выше [22].Хорошей стратегией может быть приготовление соленых закусок за несколько часов до тренировки или добавление соли в еду до и после тренировки. Такое увеличение натрия имеет двойную цель: с одной стороны, увеличить потребление жидкости через жажду, а с другой — способствовать удержанию этой жидкости в организме.

Наконец, употребление алкоголя не рекомендуется как спортсменам, так и не спортсменам. Однако, по-видимому, это вещество широко используется в командных видах спорта и больше у мужчин, чем у женщин [45].Среди вредных последствий употребления алкоголя можно выделить следующие: снижение SP из-за снижения силы, мощности, скорости и сопротивления; мочегонный эффект, влияющий на гидратацию [46]; снижение качества сна, настроения и иммунной системы [47]; повышение концентрации кортизола; и снижение мышечного синтеза до 24% даже при употреблении в конце упражнения [48].

7. Диабет в спорте

Во-первых, следует различать влияние физических упражнений на инсулинозависимый (тип 1) и инсулинозависимый (тип 2) диабет.При типе 2 вы выполняете упражнения для улучшения инсулинорезистентности, а при типе 1 вы должны корректировать и изменять количество вводимого инсулина вместе с потреблением СНО.

Физические упражнения — одно из самых сложных упражнений для адаптации к диабету из-за учащения случаев гипогликемии. Люди с диабетом, которые регулярно занимаются физической активностью, меньше нуждаются в инсулине, но это не обеспечивает адекватный гликемический контроль. Уровень глюкозы в крови имеет многофакторное происхождение, и следует принимать во внимание потребление СНО и тип выполняемых видов спорта, а также корректировать дозу используемого инсулина [49].

Во избежание гипогликемии во время упражнений доза инсулина будет снижена, но ни в коем случае не будет полностью исключена, поскольку недостаток инсулина препятствует поступлению достаточного количества глюкозы в клетки для получения энергии. Более широкое использование жиров в качестве топлива может привести к накоплению кетоновых тел и вызвать кетоацидоз. При наличии значений глюкозы (> 250 мг / дл) следует проверить уровень кетонов, а при повышении (> 0,5 ммоль / л) отложить активность [49].

Следует учитывать тип упражнений, выполняемых спортсменом, поскольку аэробные упражнения повышают риск гипогликемии во время и после упражнений, в то время как анаэробы вызывают гипергликемию из-за контррегулирующих гормонов (глюкагон, кортизол и катехоламины) [49].

Физические упражнения обладают некоторой способностью вводить глюкозу в мышечные клетки без необходимости воздействия инсулина. Этот эффект может проявляться в течение 48 часов после тренировки, поэтому существует определенный риск гипогликемии в этот период в зависимости от выполняемых видов спорта.Это связано с тем, что во время физических упражнений запасы гликогена в мышцах и печени истощаются. После завершения упражнения и приема СНО глюкоза будет предназначена для восполнения запасов гликогена вместо крови, что может вызвать гипогликемию, так что высокое значение глюкозы в крови после анаэробного упражнения может быть обманчивым. Следовательно, более высокое потребление СНО или снижение дозы инсулина может предотвратить такую ​​гипогликемию [49].

8.Добавки

Эргономическое средство — это продукт, который содержит питательное вещество или группу питательных веществ, которые улучшают SP без учета вредного воздействия на спортсменов, в то время как добавка является питательным средством для завершения диеты, связанной с практикой физических упражнений. [50].

Когда спортсмен стремится улучшить SP, его способность выдерживать интенсивные тренировки и тяжелые соревнования имеет решающее значение, чтобы избежать травм или хронической усталости. Для достижения этой цели необходимо достаточное количество питательных веществ.Однако во многих случаях этого не происходит, и прибегают к использованию пищевых добавок [50].

Эти добавки должны назначаться индивидуально в соответствии с потребностями каждого человека (пол, возраст, физическая форма, интенсивность и продолжительность упражнений, сезон и т. Д.), Чтобы поддерживать как состояние здоровья, так и улучшение SP. . Пищевые добавки должны обеспечивать максимально возможную безопасность и иметь определенную степень научных доказательств, подтверждающих их действие [50].

В настоящее время от 40 до 70% спортсменов используют добавки без предварительного анализа, если это необходимо.Кроме того, большое количество спортивных добавок не продемонстрировало эмпирических доказательств улучшения SP. Точно так же существует определенный правовой вакуум с маркировкой этих веществ, когда 80% этих продуктов не содержат количества, заявленное на этикетке. Кроме того, 10–15% из них содержат запрещенные вещества, и это может создать высокий риск совершения правонарушения спортсменом непроизвольно [51].

Согласно Австралийскому институту спорта, добавки подразделяются на четыре группы на основе эффективности и безопасности [52]:

В этой группе мы можем найти:

  • Пища для спортсменов (гели, батончики, электролиты, изотонические). напитки, мальтодекстрины, сывороточный протеин)

  • Медицинские добавки (витамин D, пробиотики, добавки железа / кальция)

  • Вещества для улучшения SP (креатин моногидрат, кофеин, бета-аланин, бикарбонат, свекольный сок)

  • Группа B: дополнительные исследования заслуживают и рекомендованы в соответствии с протоколом исследования или мониторинга.

В этой группе мы можем найти (кверцетин, HMB, глутамин, BCCA, CLA, карнитин).

В эту группу могут быть включены добавки групп A и B, если они используются без индивидуального протокола и без научных доказательств.

В этой группе мы можем найти глицерин, эфедрин, сибутрамин и трибулус террестрис.

Несмотря на всю эту информацию, многие спортсмены считают, что добавки являются основой диеты спортсмена, и полагают, что без них они не достигнут своего максимального уровня.Это убеждение — одна из самых больших ошибок в мире спортивного питания, когда игнорируется базовая диета, которая является истинной основой спортивного питания.

9. Выводы

Основа спортивного питания — это разнообразная диета, индивидуально разработанная с учетом требований и возможностей каждого спортсмена. Атлета следует проинструктировать о важности диеты, называемой «невидимая тренировка», которая важна не только в день соревнований. Прежде чем устанавливать рекомендации по питанию, необходимо знать и адаптировать КП спортсмена в разные периоды сезона, а также вносить поправки по сумме шести кожных складок.

Необходимо знать физиологию, чтобы знать различные метаболические пути, которые взаимодействуют во время упражнения. Таким образом, в зависимости от типа выполняемых занятий спортом продолжительность и интенсивность регулируют потребление пищи за счет средств. Потребности в макроэлементах будут определяться из расчета г / кг / МТ. Что касается СНО, рекомендации варьируются от 3 до 12 г / кг / МТ, чтобы избежать снижения SP, а потребление белка может варьироваться от 1,2 до 2,0 г / кг / МТ, при этом общее суточное потребление является более важным, чем количество приемов. .Что касается жирных кислот, качество будет преобладать, улучшая воспалительный профиль за счет увеличения потребления омега-3 по сравнению с омега-6.

Очень важно поддерживать состояние гидратации до, во время и после тренировки, чтобы избежать снижения SP, поэтому необходимо проинструктировать спортсмена о надлежащих рекомендациях по гидратации. Желательно тренировать пищеварительную систему во время тренировок, как для гидратации, так и для тестирования различных доз СНО. В день соревнований важно не пробовать новые схемы.

Аббревиатуры и аббревиатуры

SP

спортивные результаты

BC

Состав тела

BMI

индекс массы тела

DEXA

двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия

BIA

анализ биоэлектрического импеданса

ISAK

Международное общество по продвижению кинематографии

углеводов

BMR

базальная скорость метаболизма

BW

масса тела

AA

аминокислота

mTOR

мишень рапамицина у млекопитающих

ACSM

Американский колледж спортивной медицины

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *