Широкие выпады: Выпады: топ 7 вариантов упражнения

Упражнение выпады — все варианты выполнения

Упражнение позволит вам хорошо прокачать ягодицы, однако как ростостимулирующее упражнение для других мышц рассматриваться не может. Это упражнение отлично подойдет для чередования с приседаниями в ваших тренировках. Хороши выпады для тренировки мышц стабилизаторов, они также помогут практикующим научиться удерживать равновесие тела.

Выпады считаются сложным упражнением из-за необходимости постоянного удержания равновесия, поэтому данное упражнение так нелюбимо новичками. Действительно, выполняя стандартные приседания со штангой легче удерживать равновесие.

Варианты и техника выполнения выпадов

Рассмотрим способы выполнения выпадов с фото демонстрацией техники выполнения.

1. Классические выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Сделайте шаг вперед, носок слегка поверните внутрь. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. Для увеличения нагрузки, вы можете выполнять данное упражнение со штангой на плечах или гантелями в руках. В таком случае, положите гриф штанги на трапецию, либо, возьмите в руки гантели и держите их по швам.

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

При опускании, внимательно следите чтобы колено не выходило вперед за носок. Амплитуда должна быть максимальной. То есть колено сзади стоящей ноги почти касается пола. Для усиления работы ягодичных мышц, слегка наклоняйтесь корпусом к бедру, при этом не забывайте держать прогиб в пояснице. Не круглите спину — это значительно снимает нагрузку с ягодиц. На вдохе — опускаемся вниз, на выдохе — встаем.

Обратите внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

2. Болгарские выпады (Сплит приседания)

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Одну ногу положите на возвышенность. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполните приседание держа корпус неподвижным.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Скрестные выпады

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Встаньте прямо. Данное упражнение можно выполнять со штангой на плечах или гантелями в руках.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе выполняем выпад назад и в сторону.
2. На выдохе возвращаем ногу в исходное положение.

4. Выпады на степ платформе

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы

Исходное положение:

Поставьте одну ногу на степ платформу, это увеличит амплитуду движения, и за счет этого упражнение будет более эффективно. Задняя нога стоит на носке на протяжении всего движения. Туловище вертикально. 

Техника выполнения упражнения:

1. Плавно на вдохе начните движение вниз.
2. На выдохе встаньте в исходное положение.

5. Выпады в сторону

Главные работающие мышцы:

• Бицепс бедра
• Квадрицепсы
• Ягодицы
• Мышцы внутренней поверхности бедра

Дополнительно работающие мышцы:

1. Пресс
2. Мышцы низа спины
3. Голень
4. Мышцы внутренней поверхности бедра

Исходное положение:

Встаньте прямо. Поместите штангу на плечах или возьмите в руки гантели и опустите руки по швам. Ноги на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения:

1. На вдохе опустите тело в сторону, сгибая одну ногу. Другая нога остается прямой.
2. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Подробно о выпадах

Наряду с приседаниями, выпады являются классическим упражнением, актуальным для любого типа фигуры. Выпады отлично формируют линию бедер и ягодиц, помогают согнать лишний жир с галифе и уменьшить «попины уши». Также упражнение позволяет проработать глубокие мышцы корпуса, отвечающие за равновесие, что хорошо сказывается на внешнем виде живота.

Какие мышцы работают?

При выполнении упражнения задействованы прежде всего мышцы передней (квадрицепс) и задней (бицепс) поверхности бедра, а также большие и малые ягодичные мышцы, икры и живот. Мышцы бедер и ягодиц работают таким образом, что в движение включается боковая поверхность бедра (галифе). Таким образом, выпады эффективны для устранения жировых отложений на внешней стороне бедер. Мышцы внутренней поверхности бедра тоже частично включаются в работу благодаря растяжке в момент основного усилия. Учти, что во время выполнения выпадов одна нога нагружается сильнее, чем вторая: основная нагрузка ложится на выставленную вперед ногу, поскольку на нее переносится вес тела.

Техника выполнения выпадов без отягощения

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Разверни плечи, втяни живот и подкрути лобковую кость вперед и вверх, уменьшая прогиб в пояснице. На вдохе шагни вперед, поставив ногу на пятку, и перенеси вес тела на нее. Нога остается на той же линии, что и в исходном положении! Одновременно согни ноги до прямых углов в коленях, переднее бедро опусти до параллели с полом. Корпус старайся не наклонять: между ним и передним бедром должен быть прямой угол. Заднюю ногу, сгибая, ставь на носок, колено опускай почти до пола – между бедрами тоже должен получаться прямой угол. На выдохе плавно поднимись и только потом сделай шаг назад, возвращаясь в исходное положение.

Основные ошибки

1. Слишком сильный наклон корпуса вперед

Из-за этого в колене передней ноги образуется опасный для мениска острый угол. Кроме того, из такого положения трудно плавно подняться, поэтому приходится делать резкие рывки, раскачивать корпус и т.д., что чревато травмами.

2. Скрещивание ног

Такое случается, если передняя нога шагает внутрь и оказывается на одной линии с задней, а то и снаружи ее. Это положение неполезно ни для коленного, ни для тазобедренного сустава, поскольку на них приходится большая нагрузка: давит вес твоего тела. Учти: скрещивание ног допустимо лишь тогда, когда ты стоишь на почти прямых ногах, как в танцах.

3. Наклон колена передней ноги внутрь при подъеме из выпада

Кажется, что так легче, на самом же деле сустав таким движением вбок можно без труда сломать. Если не получается не наклонять колено, делай менее глубокий выпад.

4. Раскачивание корпуса при спуске и подъеме

Это может стать причиной потери равновесия и падения. Кроме того, оно снимает нагрузку с мышц бедер, ягодиц и живота, соответственно, эффект от выполнения выпадов будет менее заметным.

5. Неправильная длина шага

Эта мелочь также снижает эффективность упражнения. Обрати внимание: если шаг узкий, то большая нагрузка пойдет на квадрицепсы. Но выпадами, мы, в первую очередь, тренируем ягодицы, поэтому шаг должен быть широким.

Для новичков

Для тех, кто только недавно приступил к тренировкам, самое сложное — удержать равновесие. Поэтому вначале можно делать упражнение с опорой: в момент шага вперед класть руку на стенку или спинку стула. 

Другой вариант: не делать шаг каждый раз – поставить ноги в правильную позицию и из нее приседать вверх-вниз несколько раз, а затем менять ноги. Только учти: в этом случае нагрузка на мышцы ягодиц и живота снижается, поэтому, чтобы компенсировать потерю эффективности, придется выполнять на 20% больше повторений.

Для опытных

Возьми в руки гантели. Это добавит нагрузку на ноги, ягодицы и спину и даст работу рукам и плечам. Легче всего просто опустить руки с гантелями вдоль тела или поставить их на пояс. Рекомендуемый вес – от 1 кг.

Чтобы включить в работу большее количество мышц, делай выпады с гантелями: делая шаг, поднимай гантели вверх или разводи их в стороны. Учти, что подъем гантелей прибавляет работы глубоким мышцам корпуса. Попробуй также задержаться в крайней точке выпада и медленно сосчитать до 10 — это позволит мышцам получить еще и статическую нагрузку, которая ускоряет сжигание калорий.

10 новых вариантов упражнения – блог FITBAR.RU

Если вы давно мечтаете  «прокачать» нижнюю часть тела и придать ей рельеф, сделать кожу в этой зоне подтянутой, но не  знаете с чего начать, то выпады — как раз то,что вам нужно. Выполнение этого простого упражнения способно проработать не только большую, но даже малую и среднюю ягодичные мышцы, сделать бёдра и ноги более стройными.

Мы подобрали 10 разных вариантов выпадов, чтобы вы могли выбирать и найти свой любимый, а может быть включить в свою тренировочную программу сразу несколько вариантов  упражнения. Для выполнения некоторых из них могут понадобиться гантели или две бутылки с водой, но на начальном этапе можно тренироваться и без них.

1. Выпады: боковые + реверанс

А) Возьмите в правую руку гантель/бутылку с водой

Б) Левой ногой сделайте шаг в сторону

В) Теперь, согнув левую ногу, наклонитесь вниз так, чтобы правая рука оказалась возле левой ноги

Г) Оттолкнувшись левой ногой, сделайте «реверанс», заведя её за правую. При этом руку, в которой гантель поднимите вверх, над головой.

Выполните от 8 до 10 повторений и смените рабочую ногу. Этот вариант выпадов отлично подходит для проработки мышц в зоне ягодиц.

2. Выпады: назад в комбинации с жимом вверх

А) Поставьте ноги вместе, а гантели расположите чуть выше плеч

Б) Выполните обычный выпад назад

В) Передней ногой оттолкнитесь, перенеся заднюю «вперёд-вверх». При этом, одновременно поднимите вверх гантели 

Г) Опустив ногу вниз, снова отведите её назад

Выполните упражнение  в 8-10 повторов и смените рабочую ногу

3. Выпады: широкие + отжимание от пола

А) Встаньте в положение классической планки, но правую ногу расположите на  уровне правого плеча

Б) Руки согните в локтях таким образом, словно приготовились отжиматься от пола

В) Разогнув руки, поменяйте правую ногу на левую, и снова выполните отжимание

Выполняйте упражнение  на этот вид выпадов от 8 до 10 раз.

4. Выпады: в сторону + косание пола

А) Займите начальное положение,поставив ноги на ту же ширину, что и плечи

Б) Выполните широкий вариант выпада правой ногой, в сторону. Одновременно коснитесь левой рукой до носка правой ноги

В) Вернитесь в начальное положение

Для этого упражнения важно соблюдать прямое положение спины, лопатки должны быть сведёными. Выполняйте 8-10 повторов.

5. Выпады: назад + удар ногой

А) Выполните выпад назад, на левую ногу

Б) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от поверхности, совершив удар по направлению «вперед-вверх» левой ногой. В это же время коснитесь носка левой ноги правой рукой.

В) Вернитесь в изначальное положение

Выполнение выпадов совершайте в 8-10 повторов, затем поменяйте рабочую ногу.

6. Выпады: слайдеры ( в сторону)

Для выполнения этого вида выпадов вам понадобятся 2 листка бумаги и пол, по которому можно скользить

А) Положите листок бумаги под правую ногу

Б) Вес тела перенесите на левую ногу

В) Слегка нагнитесь вперед и отведите выпрямленную левую ногу в сторону, совершая скользящее движение

Г) Теперь , все также скользя по полу, возвращайте ногу в начальное положение и выпрямитесь

Упражнение выполняйте в 8-10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

7. Выпады + прыжок

А) Займите начальное положение, поставив вместе ступни и немного согнув ноги в коленных суставах

Б) Выполните прыжок вверх, а затем опуститесь вниз , в «разножку»

В) Теперь снова выпрыгните вверх из этого положения, поменяв ноги местами

Г) Вернитесь в исходное положение, также выпрыгнув вверх

Сделайте от 8 до 10 повторов, а затем смените рабочую ногу.

8. Выпады: назад с гантелей

А) Выполните классический выпад назад на левую ногу

Б) Согните правую руку под углом в 90 гр.

В) Подайте заднюю (левую) ногу «вперед-вверх», одновременно с этим выполняя правой рукой жим вверх

Выполните от 8 до 10 повторов, а затем начните работу с другой ногой. Этот вид выпадов отлично подойдёт для девушек, желающих также придать тонус мышцам рук.

9. Выпады: в сторону + гантели

А) Сделайте правой ногой шаг в сторону, с гантелями  в руках

Б) Правую ногу согните в колене, затем наклоняйтесь к ступне таким образом, чтобы гантели почти касались пола. Левая нога сохраняется в прямом положении.

В) Пяткой правой ноги оттолкнитесь от пола, а затем возвращайтесь в начальное положение

Выполняйте упражнение в 8-10 повторений, а затем смените рабочую ногу и начните сначала.

10. Выпады: назад + наклон

А) Станьте так, чтобы ноги были вместе. Руки расположите на талии

Б) Теперь выполните левой ногой глубокий выпад назад, при этом левую руку поднимите вверх и потянитесь вправо

В) Возвращайтесь в начальное положение, и смените рабочую ногу и руку.

Выполняйте упражнение в 8-10 повторов.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Выпады — лучшее упражнения для подтягивания ягодиц

Выпады — упражнение с весом, которое используется для укрепления, в первую очередь, четырёхглавых мышц бедра (квадрицепсов), ягодичных мышц, а также подколенных сухожилий, полусухожильных мышц, полуперепончатых мышц и двуглавых мышц бедра (бицепсов бедра). Длинный выпад в большей степени нагружает ягодицы, тогда как короткий выпад переносит основную нагрузку на квадрицепсы.

Выпады могут выполняться без дополнительного отягощения (то есть с весом своего тела). Однако, многие спортсмены стремятся повысить трудность упражнения, используя гантели (по одной в каждой руке) или штангу (удерживаемую, чаще всего, на плечах). Бытует мнение, что выпады со штангой – упражнение в большей мере для мужчин, а выпады с гантелями – для женщин. С помощью штанги можно использовать гораздо большие веса, нежели с помощью гантелей, так как на плечах можно удержать больший вес, чем руками.
Как вариант существуют прыжковые выпады, когда в прыжке происходит попеременная смена ног

Работающие мышцы

Выпады — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане развития передней части бедра и ягодичных мышц, в особенности, прорисовки средней и нижней частей квадрицепсов, то есть для работы над рельефом мышц ног. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Выпады вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы и ягодицы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра и икроножные мышцы. Кроме того нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища

 Квадрицепс — это группа из четырех мышц, формирующих переднюю и внешнюю поверхность бедра. Три широкие мышцы берут свое начало на соответствующих точках бедренной кости: наружная широкая мышца бедра на внешней части, внутренняя широкая мышца бедра на медиальной части и средняя широкая мышца бедра на центральной передней части.

Понятно, что наружная широкая мышца располагается на внешней поверхности бедра, внутренняя широкая на внутренней, а средняя широкая между ними. Сухожилия всех трех мышц объединяются, формируя квадрицепсовое сухожилие, которое крепится к надколенной чашечке и продолжает спускаться вниз, образуя пателлярную связку, которая прикрепляется к наросту на большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра является четвертой мышцей группы квадрицепса. В отличие от широких мышц она начинается на верхней периферии ветлужной впадины над тазобедренным суставом. Ее волокна спускаются вниз к колену, в сухожильной части сливаются с сухожилиями трех широких мышц бедра и крепятся к коленной чашечке. При помощи этих четырех мышц мы выпрямляем ногу в колене. Прямая мышца бедра оказывается в слабой позиции, когда нога согнута в тазобедренном суставе (например, во время выполнения экстензии ног).

Три составляющих бицепса ноги располагаются на задней поверхности бедра. Сам бицепс имеет две головки — длинную и короткую. Длинная начинается на задней части тазовой кости. На стуле вы сидите именно на этих участках. Короткая головка начинается на внешней части бедренной кости. Обе головки затем сливаются в одно мышечное брюшко и одним сухожилием крепятся к малоберцовой кости голени.

Полумембранная/полуперепончатая и полусухожильная мышцы формируют внутреннюю заднюю часть бедра. Полусухожильная мышца берет свое начало там же, где и длинная головка бицепса, и превращается в плотное сухожилие по мере приближения к колену. Полуперепончатая мышца — наполовину мышца, а наполовину мембрана. Она начинается там же, где и полусухожильная мышца, пересекает коленный сустав и крепится к малоберцовой кости.

Большая ягодичная мышца бедра является самой крупной и толстой не только в структуре бедра, но и во всем организме. Начинается она на тазовой кости и крепится к задней поверхности бедренной кости ниже тазобедренного сустава. Она тянет бедро назад в ходе экстензии бедра.

Техника выполнения

Начальная позиция. В начальной позиции положение ног можно варьировать, но обычно рекомендуют ставить ноги вместе, а стопы параллельно друг другу. Можно поставить ноги на ширине плеч,
Ноги в исходной позиции не рекомендуется ставить слишком далеко друг от друга, так как это существенно уменьшает амплитуду движений и снижает эффективность упражнения.

Классические выпады

выполняются следующим образом:
Из начальной позиции производится шаг вперёд одной ногой — сначала опираясь на пятку, а потом на всю стопу. Шаг должен быть медленный и подконтрольный. Выдвинутая вперёд нога в нижней точке упражнения должна быть согнута в коленном суставе под углом в 90 градусов, колено должно находиться непосредственно над пальцами ног (не дальше) — более короткий шаг оказывает дополнительную нагрузку на колено.
Движение продолжается до тех пор, пока колено задней ноги не окажется примерно в сантиметре от пола.
В конечной фазе обе ноги согнувшись в коленном суставе должны образовать угол 90 градусов, а задняя нога почти коснуться пола. Но касаться пола коленом ни в коем случае нельзя, иначе теряется весь смысл упражнения.
После чего нужно вернуться в исходное положение. Колено вынесенной вперёд ноги при вставании должно двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колено внутрь или выводить его наружу. Возвращение в исходное положение происходит только за счёт силы передней ноги. Подъём за счёт силы инерции и раскачивания недопустим.
Задержите дыхание и, опираясь на выставленную вперед ступню, поднимитесь из приседа и отшагните назад передней ногой в исходное положение (ноги вместе на ширине бедер)
В начальной фазе упражнения делается вдох, в конечной фазе — выдох.

При выполнении любых других вариантов – выпады в сторону (боковые выпады), обратные выпады, ходьба выпадами – важно правильно выбирать ширину шага для удержания равновесия, не заваливаться в стороны или вперед, и не делать упражнения по инерции (никаких толчков, все движения производятся за счет мышечных усилий)

Выпады с гантелями

Выпады вперед с гантелями выполняют в двух различных вариантах. Классическим является тот, при котором гантели удерживают на вытянутых вдоль туловища руках. В таком положении наиболее удобно удерживать равновесие тела.

Упражнение выполняют и с гантелями на плечах. Таким образом, оно становится аналогичным выпадам со штангой. Равновесие при таком варианте удерживать сложнее. Делая выпады с гантелями на плечах, разворачивайте носок ноги немного вовнутрь.

В исходном положении ноги находятся на ширине плеч, спину держите прямо, гантели удерживайте на прямых руках, опущенных вдоль туловища, ладони обращены внутрь.

На вдохе шагните вперед, а на выдохе, сгибая колено впереди стоящей ноги, опуститесь вниз до тех пор, пока сзади стоящая нога не соприкоснется с полом. В процессе движения колено должно двигаться в одну линию с носком.
На вдохе переходите в исходное положение.

Выпады со штангой

Выпады со штангой выполняют двумя способами, каждый из которых в большей мере развивает определенные мышечные группы.

1. Выпад с обычным шагом, то есть такой, при котором шаг вперед не широкий. Включая выпады с обычным шагом в свои тренировки, Вы протренируете нижнюю часть тела, а большей мере нагрузка сместиться на квадрицепсы.

2. Выпады с широким шагом, то есть такие, при которых Вы переднюю ногу отводите дальше вперед. Как и обычные выпады, они имеют позитивное влияние на всю нижнюю часть тела, но в большей мере прокачивают большие ягодичные мышцы.

Новичкам не следует делать широкие выпады вообще. Это упражнение еще более сложное с точки зрения удержания равновесия. Приступайте к широким выпадам тогда, когда в обычных Вы не будете «шататься».

В исходном положении, удерживая штангу на плечах, ноги находятся на ширину плеч, направьте взгляд перед собой, спину держите прямо.
На вдохе сделайте шаг вперед. Ногу, которая находиться в выпаде спереди, слегка разверните вовнутрь в области стопы. Такое положение гораздо устойчивее, чем с прямым ее положением.
На выдохе, сгибая колено той ноги, которая находится спереди, присядьте, удерживая напряженную спину и мышцы пресса. «Твердое» и напряженное тело не раскачается в выпаде, соответственно поможет удержать равновесие.
Нога, которая находится внизу, не соприкасается с полом, но близка к нему.
В исходное положение переходите на вдохе.

При выполнении выпадов не стоит прогибать поясницу, отставлять таз назад. Во-первых, потому что это положение не устойчивое. Во-вторых, Вы можете травмировать себе поясницу.
 

Советы и рекомендации

• Удерживать дополнительное отягощение необходимо всей кистью, его нельзя держать одними пальцами, а штангу нельзя просто прижимать к плечам.
   
• Спина во всех фазах упражнения должна оставаться прямой, округлять её не в коем случае нельзя.
   
• Также нельзя допускать никаких наклонов корпуса вперёд или назад.
   
• Не бойтесь пользоваться опорой в качестве поддержки на первых порах! Затем, когда мышцы станут более крепкими и вы сможете выполнять это упражнение устойчиво, уберите опору и тренируйтесь без чьей-либо помощи.
   
• Смотреть нужно прямо перед собой, шея должна находится в одну линию с позвоночником, иначе возникает риск растяжения мышц шеи или травмы шейных позвонков.
   
• Упражнение можно выполнять как каждый раз меняя ноги, так и по очереди — сначала выпады на одну ногу, потом на другую.
  Второй вариант более безопасен (по крайней мере, на первых порах), так как при выбросе вперёд всё время только одной ноги легче удержать равновесие

• Упражнение может оказаться чрезмерно сложным для тех, у кого плохо растянуты мышцы. Обязательно разминайтесь, растягивайте мышцы – но не переусердствуйте.
  Вы можете не делать сразу полные выпады. Опускайтесь наполовину до тех пор, пока мышцы не будут готовы к выполнению полных выпадов.

Общий эффект упражнения

Выпады являются тяжёлым базовым многосуставным упражнением для развития мышц ног. Они обеспечивают хорошую прорисовку среднего и нижнего регионов квадрицепсов. Именно выпады организуют специализированную нагрузку на эти части бёдер.
В то же время, если делать выпады более длинно и глубоко, то нагрузка переходит на ягодицы и бицепсы бедра, что делает это упражнение полезным для тренировки именно этих групп мышц.
Кроме того, выпады значительно улучшают мощность и выносливость квадрицепсов, что может пригодится во время ударной тренировки в приседаниях
Во время исполнения выпадов большую нагрузку получают мышцы-стабилизаторы, а также атлету приходится удерживать равновесие на одной ноге, а зачастую ещё и с дополнительным отягощением. Это значит, что упражнение очень полезно для развития координации, устойчивости и равновесия
 

Применение выпадов женщинами

Для женщины важно сделать красивыми ягодицы и бёдра, поэтому выпады для них становятся практически незаменимым упражнением.  Читайте также:  Упражнения для ягодиц

При этом для женщин категорически не рекомендуется выполнять выпады с весом более пятнадцати килограмм, так как это может оказать пагубное воздействие на женские органы

Выпады в пожилом возрасте

В пожилом возрасте эластичность и сократительная способность мышц снижается. Суставы становятся менее подвижными, ухудшается связочный аппарат. Следовательно, для пожилых людей возрастает важность хорошей разминки перед выполнением выпадов. Первый подход нужно обязательно выполнить вообще без дополнительного отягощения. Плюс с осторожностью нужно увеличивать длину выпада.

Но несмотря на всё это выпады остаются очень полезным упражнением для пожилых людей, так как особое воздействие оказывает на связки, сухожилия и мышцы-стабилизаторы, повышая их эластичность и тонус. Кроме того, это упражнение очень хорошо имитирует ходьбу, но только в утрированном виде, а ходьба — это одно из основных упражнений для поддержания жизнестойкости пожилых людей :о).
Также в лечебную физкультуру для пожилых людей довольно часто включают такую разновидность выпадов, как «выпады фехтовальщика»

Дополнительное отягощение

В качестве дополнительного отягощения могут использоваться гантели, мяч с песком, либо гриф штанги как с блинами так и без них.  Гантели удерживаются по одной в каждой руке.
Штанга может удерживаться на плечах за головой. Для переноса основной нагрузки на квадрицепсы возможен вариант удерживания штанги также на плечах, но уже впереди головы.
Мяч с песком держится в выпрямленных вперёд руках.

В этих вариантах существуют свои недостатки и преимущества. Штангу проще удерживать на плечах, но при этом возрастает нагрузка на позвоночник, а с гантелями проще удерживать равновесие, но при использовании больших весов перенагружаются мышцы предплечий и лучезапястный сустав.
Мяч с песком перенагружает мышцы рук. Сложно удерживать равновесие.

Травмоопасность

Приседая или делая выпады будь-то со штангой, гантелями или вообще без снаряда, помните о риске травмировать колено. Колено – самая незащищенная область в подобных упражнениях. Когда выполняете выпады, обращайте внимание на то, чтобы колено ноги, которая находится спереди, не выходило за уровень носка. В идеале выпад должен быть таким, чтобы спинка стопы и передняя часть голени образовывали между собой прямой угол. На снимке ниже спортсменка выполняет упражнение травмоопасно.

Не забывайте и о том, что и штангу на плечах нужно удерживать правильно. Для выпадов штанга должна соприкасаться с верхней частью спины, прямо под шеей. Удерживайте ее руками, не перегружайте спину.

Перед выполнением выпадов (особенно с большим весом) необходимо провести качественную разминку для достаточного разогрева мышц, а во время выполнения упражнения следить за техникой безопасности.
Кроме того, первый подход необходимо выполнить вообще без дополнительного отягощения (с весом своего тела). Неисполнение этих требований может привести к серьёзной травме.
При выполнении выпадов с большим весом (в особенности, с использованием штанги, покоящейся на плечах) упражнение оказывает большую нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
При недостаточной разминке во время выполнения длинных выпадов всегда есть риск растяжения связок. Однако стоит понимать, что при правильной разминке и правильном выполнении упражнения риск получения травмы сводится к минимуму
http://ru.wikipedia.org, http://bodybuilding-progress.ru

PS. Вы должны четко понимать, что выпады вперед осуществляются силой той ноги, которая находится спереди. Если не ощущаете нагрузку на нее – Вы неправильно выполняете упражнение. Не забывайте: и опускаться и подниматься в выпаде Вы должны, нагружая ногу, которая стоит спереди.

Выполняем упражнения правильно и гордимся идеальной формой попки!

Смотрите также:

Как быстро подтянуть ягодицы

Универсальная зарядка — всего одно упражнение Планка!

Очень эффективное упражнение для пресса — Floor Wiper

Смотреть это видео

Оригинал записи и комментарии на LiveInternet.ru

Выпады со штангой на плечах. Как правильно выполнять упражнение

Что такое выпады со штангой на плечах?

Выпады со штангой на плечах идеально подходят для тренировки мышц ягодиц и мышц бедра. Самое важное в упражнении, правильно выполнять технику движения.

Позиция — стоя прямо. Ноги слегка расставить. Штангу поместить за шеей на трапециевидных мышцах:

• Сделать вдох и шаг вперед, держа туловище прямо. Во время выпада перемещаемое вперед бедро должно стабилизироваться в горизонтальном положении или немного выше.
• Вернуться в исходное положение и сделать выдох.

Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.

Выпады со штангой на плечах — два способа выполнения

При обычном шаге (не широком) нагрузка усиливается на четырехглавую мышцу бедра. А при широком шаге напряжение концентрируется на седалищно-подколенных мышцах, большой ягодичной мышце. В это время напрягается подвздошно-поясничной мышцы и прямой мышцы бедра.

1. Выполнение упражнения с обычным шагом: разрабатываются преимущественно четырехглавые мышцы бедер.
2. Выполнение упражнения с широким шагом: разрабатываются преимущественно большие ягодичные мышцы.

Примечание: при выпаде вперед вы переносите всю тяжесть вашего тела на выставленную вперед ногу. Это упражнение сравнительно трудное из-за необходимости постоянно сохранять равновесие.

Начинающим следует выполнять его с использованием очень легкого веса и контролировать коленный сустав выставляемой вперед ноги.

Видео упражнения без отхода назад

Применение упражнения

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.

Когда: Ближе к середине тренировки ног. Перед выпадами со штангой на плечах выполните приседания и жимы ногами. После выпадов со штангой на плечах — разгибания ног в тренажере и упражнения для мышц задней части бедра (становая тяга и сгибания ног в тренажере).

Сколько: 3-5 сетов по 10-15 повторений.

Упражнения для большой ягодичной мышцы

Упражнения для ягодиц

Marathon Photo

Очень часто мы сетуем мол «приседаю, а попа не орех», «пресс качаю, а кубиков нет». А еще куча вопросов из серии «что делать – покачала пресс, болит шея/спина», «после приседа болят колени» и так далее. Предлагаю встать перед зеркалом и повторить все упражнения, которые вызывают у вас дискомфорт, поработать над техникой. Ниже рассмотрим самые распространенные ошибки в этих упражнениях.

1. Отжимания от пола

В этом упражнение в основном работают грудные мышцы и трицепсы. Нагрузка для грудных мышц будет выше, если руки расположить немного шире обычного. Если расположить их уже, то нагрузка пойдет на трицепс.

Техника выполнения — исходное положение — упор на ладони, руки прямые, кисти расположены вертикально под плечами. Спина прямая, пресс напряжен. Согните руки в локтях до 90 градусов и опустите грудь к полу, но не касайтесь его. Оттолкнитесь руками и поднимитесь в исходное положение.

Как должны правильно выполнять отжимания от пола

Частые ошибки в отжимания от пола

Ошибки: расслабленный пресс, сильный прогиб в пояснице, повисший таз. Все мышцы кора должны быть напряжены.

Ошибки: руки почти не сгибаются, таз поднят наверх, спина изогнута. Если выполнять отжимания с прямой спиной сложно, то необходимо укреплять мышцы кора (делать упражнения на пресс, стоять в планке), трицепсы (выполнять отжимания обратным хватом), мышцы плечевого пояса, грудные мышцы. Также можно попробовать отжимания с колен.

2. Приседания

В зависимости от постановки ног, мы смещаем часть нагрузки на разные группы мышц, но всегда задействуются при приседаниях: квадрицепсы, приводящие мышцы бедра, камбаловидные мышцы, большие ягодичные мышцы. При широкой постановке ног смещается нагрузка на внутреннюю часть бедра и ягодичные, при узкой постановке активнее включается внешняя часть бедра.

Техника выполнения – поставьте ноги на ширине плеч или шире, спина прямая, взгляд перед собой, выполняйте приседания отводя таз назад, а затем медленно согните колени, чтобы сесть на корточки, колени при этом мы разводим в стороны и спина всегда прямая

Как должны правильно выполняться приседания

Частые ошибки в приседаниях

Ошибки: отрыв пяток, упор на носки, колени уходят сильно вперед. При приседаниях таз должен подаваться назад, а упор делается на пятки.

Ошибки: «Х» образное сведение коленей или сведение коленей внутрь. При такой технике выполнения возникает опасная нагрузка на колени, возможное появление травмы в будущем.

3. Выпады вперед

Широкие выпады в большей степени нагружают ягодицы, а короткие выпады переносят основную нагрузку на квадрицепсы. В целом выпады несомненно очень эффективный вид нагрузки на наши ноги.

Техника выполнения — встаньте прямо, ноги на ширине таза, спина прямая. Сделайте шаг вперед и просядьте. Следите за своим коленом – оно не должно выходить за носок, а обе ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов. Оттолкнитесь впереди стоящей ногой и вернитесь в исходное положение, повторите с другой ногой.

Как должны правильно выполняться выпады

Частые ошибки в выпадах

Ошибки: слишком короткий шаг, опасная нагрузка на колени.

Ошибки: сгибание спины, сильный наклон вперед, короткий шаг.

3. Скручивания на пресс

У нас нет «вехнего» или «нижнего» пресса, есть только одна большая мышца пресса — это прямая мышца живота, и она достаточно большая по размеру, поэтому накачать пресс не сложно, главное правильно его нагружать, а вот что касается видимости «кубиков», то конечно с этим сложнее, так как их наличие зависит от уровня подкожного жира.

Техника выполнения – исходное положение – лежа на ровной поверхности (лучше использовать коврик), поставьте ноги на пол на ширину плеч, согните их в коленях, руки перед/за головой, локти в стороны. Важно именно скручивать корпус, а не подниматься вверх с прямой спиной.

Как правильно выполнять упражнения на пресс

Частые ошибки в упражнениях на пресс

Ошибки: подьем прямого корпуса, рывок, расслабление в нижней точке (лежа на полу) и в верхней точки (положение сидя). Такая техника выполнения упражнения часто сопровождается болью в пояснице.

4. Подъем ног лежа (упражнение на пресс)

Разнообразить стандартные скручивания на пресс можно подъемом ног лежа. Упражнение простое, но есть несколько нюансов.

Техника выполнения — поясница должна быть прижата к полу, ноги не опускаются на пол и не поднимаются выше 45 градусов, таким образом нагрузка не уходит из мышцы на протяжении выполнения упражнения. Никаких форсированных повторений, все делаем плавно и медленно.

Как правильно выполнять подъем ног лежа

Частые ошибки в подъеме ног лежа

Ошибки: отрыв таза, высокий угол подъема ног (уходит нагрузка из пресса).

лучших вариаций выпадов для укрепления ног

Пора отказаться от тренировки «зеркальных мышц».

Вы знаете, что резное ядро, усиленная спина и усиленные руки позволят вам хорошо выглядеть в футболке, но вы упускаете некоторые огромные преимущества, тренируя только мышцы от талии вверх. Решение простое: добавьте эти варианты выпадов в свой режим тренировки.Помимо наполнения ваших куриных окорочков, выпады сделают вас лучшим спортсменом.

«Тренировка ягодиц даст вам больше скорости и взрывной силы», — говорит Саймон Кинг, личный тренер и владелец Cre8 Fitness в Лондоне. В общем, односторонние упражнения — отличный способ улучшить гибкость и равновесие. Кинг добавляет: «Сложные упражнения, такие как выпады, вызывают огромную реакцию метаболизма, что означает, что вы сжигаете [тонну] калорий».

Если вы готовы защитить свое тело от пуль, снизить риск травм с помощью дополнительных наград в виде сильных ягодиц, сухих подколенных сухожилий и подтянутых икр, тогда давайте начнем с 13 лучших вариантов выпадов.

Прежде чем приступить к выполнению любого варианта выпада из нашего списка, просмотрите этот предтренировочный контрольный список:

• Подготовьте свое тело к движению с помощью мобилизации и правильной разминки
• Двигайтесь через пятку (и), чтобы максимально задействовать ягодицы
• Держите бедра ровно, чтобы не допустить отклонения колена
• Подтяните мышцы кора для создания внутрибрюшного давления
• Держите голову неподвижно во время каждого упражнения

Если вы новичок, начните с простого статического выпада или выпада при ходьбе, концентрируясь на качестве каждого повторения.Начните с 3 подходов по 10 повторений на каждую ногу. По мере того, как вы становитесь более компетентными, подумайте о том, чтобы как можно больше бросать вызов своему телу, увеличивая количество повторений и подходов, даже работая над 10 подходами по 10 повторений в более сложном упражнении, таком как выпад с возвышением задней ноги с гантелями в каждой руке.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как делать выпады при ходьбе: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, корпус

Уровень: Средний

Выпады с ходьбой служат отличным упражнением для воздействия на все основные группы мышц нижней части тела, одновременно улучшая баланс и силу кора.Это движение знакомо большинству людей — оно включает в себя широкие шаги вперед, сгибание обоих колен и опускание заднего колена на пол, при этом туловище остается вертикальным и высоким.

В отличие от стационарных выпадов, ходьба представляет собой дополнительную проблему: вы должны сохранять равновесие, делая шаг вперед между каждым выпадом, перемещая свой вес и положение тела, временно стоя на одной ноге.

Учитывая, насколько важны баланс и стабильность для функциональной подготовки, этот тип дополнительных задач особенно полезен для предотвращения падений и связанных с ними травм.

Вообще говоря, ходьба с выпадом — это силовое упражнение для нижней части тела, и поэтому его следует включать в программы силовых тренировок. Тем не менее, поскольку они задействуют несколько групп мышц и суставов, когда выполняются выпады при ходьбе с большим количеством повторений или времени, они также могут вызвать резкое повышение частоты сердечных сокращений. Это делает их хорошим вариантом для включения в круговые тренировки или в режимы высокоинтенсивных интервальных тренировок, предназначенных для выполнения двойной задачи для улучшения силы и сердечно-сосудистой системы.

Преимущества

Выпады при ходьбе бросают вызов всей нижней части тела и кора, что делает их отличным движением, которое можно включить практически в любую тренировку, от разминки до силовых тренировок. В частности, вы можете ожидать, что «почувствуете жжение» в четырехглавой мышце, подколенных сухожилиях, ягодицах и икрах, а также почувствуете напряжение через брюшной пресс и поясницу.

Любое сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц, считается функциональным упражнением, которое имитирует движения повседневной жизни, делая вас сильнее и лучше для тех типов движений, которые требуются для повседневной жизни.Например, каждый раз, когда вы находитесь на полу, вам нужно вставать, используя какую-либо разновидность приседаний или выпадов. Точно так же, поскольку ходьба с выпадом помогает вам развить лучший баланс, если вы столкнетесь с ним или столкнетесь с ним, или если вы споткнетесь и попытаетесь поймать себя, вы будете лучше подготовлены, обладая силой и осознанностью тела, необходимыми для снижения вероятности падений. или травмы, когда вы делаете «восстановительный шаг» (часто широкий или длинный), чтобы поймать себя.

Наконец, поскольку для выполнения выпадов при ходьбе требуется очень мало оборудования или места, вы можете включить их практически в любую тренировку в любом месте.Вы можете добавить несколько наборов, находясь в парке. Вы можете делать их в своей гостиной или коридоре, или вы даже можете делать их в гостиничном номере или на пляже во время путешествия. Это отличный способ развить силу нижней части тела — тренажерный зал не требуется.

Пошаговые инструкции

В качестве упражнения с собственным весом вам нужно совсем немного, чтобы начать делать выпады при ходьбе. Самое главное, вам нужно открытое пространство, на котором вы можете сделать не менее 6 широких шагов подряд. Чем больше у вас места, тем больше выпадов вы сможете сделать, не поворачиваясь.Парки, спортзалы и открытые коридоры — все это хорошие варианты, но даже открытой гостиной будет достаточно.

1. Встаньте, расставив ноги примерно на расстоянии бедер. Перед тем как начать, проверьте свою осанку — ваше туловище должно быть вертикальным и высоким, корпус должен быть задействован, плечи отведены назад, а подбородок приподнят. Смотреть прямо вперед.
2. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой — поставьте ее примерно на два фута вперед, позволяя левой пятке естественным образом подниматься, когда вы делаете шаг вперед. Вы можете положить руки на бедра или качать руками естественно — локти согнуты под углом 90 градусов — при каждом шаге.
3. Держите корпус в вертикальном положении. Согните оба колена и опустите заднее колено к полу. Остановитесь непосредственно перед тем, как он приземлится. Вдохните во время фазы опускания (или эксцентрической фазы) упражнения.
4. Сильно надавите на правую пятку и вытяните правое колено, чтобы подняться, чтобы встать, когда вы поднимаете левую ногу от земли, качая левой ногой вперед, чтобы поставить ее примерно на два фута впереди правой. При выполнении этого шага не наклоняйте туловище вперед от бедер.Выдохните, вставая и вставая (концентрическая фаза упражнения).
5. Продолжайте шагать вперед с каждым выпадом, чередуя стороны, как и вы. Если вы обнаружите, что теряете равновесие при ходьбе, делайте паузу в верхней части каждого выпада, когда ступни находятся рядом друг с другом. Собери свой баланс и продолжай.
6. Закончите подход, поставив заднюю ногу на переднюю в последнем выпаде.

Распространенные ошибки

Комплексные упражнения, в которых задействовано несколько групп мышц, часто сопряжены с подводными камнями и типичными ошибками — в основном потому, что задействовано так много суставов, что легко ослабить форму или не заметить, где вы делаете что-то не так.Выпады — одна из главных причин, по которой вы устаете больше всего страдают от формы.

Не торопитесь и обращайте внимание. Если можете, выполняйте упражнение перед зеркалом, пока не почувствуете себя комфортно с ним, чтобы вы могли ловить ошибки по мере их появления.

Ноги слишком близко друг к другу при шаге

Обращайте внимание на положение ступней при каждом шаге вперед. Вы хотите, чтобы ваши ступни оставались на расстоянии примерно бедер друг от друга (или немного шире), чтобы обеспечить хорошую опору для равновесия и устойчивости.

Если ваши ступни расположены слишком близко друг к другу, а пятка передней ступни совмещена с носками задней ступни, вероятность потери равновесия гораздо выше. Когда вы идете вперед, ширина вашего шага должна казаться естественной — как если бы вы просто делали более длинные шаги своей обычной походкой.

Если вы делаете шаги вперед, как будто идете по канату, одна нога выровнена прямо перед другой, вы сделаете упражнение еще более сложным для выполнения, и вы измените свою походку таким образом, чтобы труднее поддерживать правильное выравнивание.

Слишком длинные шаги

Еще одна распространенная ошибка — перебор. Да, во время выпадов ваши шаги должны быть длиннее, чем обычно, но они не должны быть настолько длинными, чтобы вы создавали дискомфортное растяжение в паху, когда опускаете заднее колено на пол.

Лучше делайте длинные шаги, но поставьте переднюю ногу примерно на два или два с половиной фута впереди задней. Когда вы выполняете выпад, оба колена должны образовывать углы примерно в 90 градусов в нижней части движения.

Наклонение вперед от бедер

Во время выпадов при ходьбе вы постоянно двигаетесь вперед, и у вашего туловища есть сильная тенденция наклоняться вперед, чтобы «помочь» вам сместиться при выполнении выпада. Обычно это происходит, когда вы пытаетесь ускориться в подходе и используете импульс наклона вперед, чтобы помочь вам в каждом выпаде. Это также часто случается, если вы перебегаете — делая более длинные шаги, чем необходимо для каждого выпада.

Проблема в том, что вы отключаете ядро ​​и можете повредить поясницу, если не будете осторожны.Придерживайтесь замедления и внимательно следите за грудью во время ходьбы — она ​​не должна наклоняться к земле. Держите мышцы живота и кора задействованными и старайтесь держать туловище примерно перпендикулярно полу на протяжении каждого выпада. Также может помочь взгляд вперед и взгляд на стену перед собой.

Подъем передней пятки во время выпада

Еще одна распространенная ошибка (каламбур), когда вы слишком быстро двигаетесь во время выпадов при ходьбе, — это тенденция отрывать переднюю пятку от пола, когда вы сгибаете колени и опускаетесь к полу.Проблема в том, что это нарушает положение вашей передней ноги, увеличивая нагрузку на колено.

Вы хотите, чтобы ваша передняя пятка находилась в приподнятом положении на протяжении всего выпада — ваша голень примерно перпендикулярна полу, ваше колено выровнено над пяткой — позволяя вашей передней пятке подниматься только после того, как вы выставили заднюю ногу вперед для выполнения упражнения. следующее повторение.

Притормаживайте и проверяйте свою форму внизу и вверху каждого выпада — спрашивайте себя, находится ли ваша пятка по-прежнему на полу — и убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног.Пристальное внимание и не торопясь — лучший способ выявить и решить эту проблему.

Переднее выравнивание колена

Одна последняя ошибка, которая является общей для всех форм выпадов, — это выравнивание переднего колена при выполнении выпада. Колено должно оставаться на одном уровне с пальцами ног на протяжении всего упражнения. У некоторых людей колени склонны «прогибаться» внутрь (известное как вальгусное колено) по направлению к средней линии тела, что увеличивает вероятность боли или травмы в коленях.

Медленно и неуклонно побеждает в этой гонке. Не торопитесь, когда вы опускаете заднее колено на землю, и наблюдайте за передним коленом, когда вы опускаетесь и встаете. Если вы заметили, что ваше колено смещается внутрь, попробуйте задействовать мышцы бедер и ягодиц, чтобы выровнять колено с пальцами ног.

Модификации и вариации

Возможности модификаций и вариаций при выполнении выпадов с ходьбой практически безграничны. Начните с этих вариантов.

Нужна модификация?

Если вы хотите сделать выпад при ходьбе, но ваше равновесие немного неустойчиво, делайте паузу, ставя ноги вместе между каждым шагом вперед.Другими словами, сделав один выпад вперед правой ногой, когда вы встаете, выведите левую ногу вперед и поставьте ее на землю на расстоянии бедра от правой. Сделайте здесь паузу, убедившись, что вы хорошо сбалансированы, затем продолжите, шагнув левой ногой вперед, чтобы выполнить выпад в противоположную сторону. Думайте об этом как о «свадебной прогулке» с выпадом при ходьбе.

Готовы принять вызов?

Самый простой способ усложнить выполнение выпадов при ходьбе — это добавить в упражнение вес.Просто возьмите набор гантелей или пару гантелей и держите по одной в каждой руке, выполняя движение. Не торопитесь и двигайтесь с точностью, чтобы поддерживать идеальную форму, одновременно принимая эту дополнительную задачу.

Если вы чувствуете, что вам нужно еще более сложное испытание, держите по гантели в каждой руке, вытягивая руки прямо над головой на протяжении каждого подхода. Этот вариант выпада при ходьбе над головой требует еще большей нагрузки на корпус, а также при этом напрягает плечи и руки.

Безопасность и меры предосторожности

Как упражнение с собственным весом, если вы уделяете пристальное внимание своей форме, выпад при ходьбе должен быть достаточно безопасным для большинства людей. Не забывайте держать мышцы брюшного пресса и поясницы в напряжении — это поможет сохранить равновесие и снизит вероятность опрокидывания.

Люди с болью в коленях часто борются с выпадами. Попробуйте выполнить упражнение с меньшим диапазоном движений — опускайтесь только на несколько дюймов с каждым выпадом — если более глубокие выпады вызывают боль.Вы также можете попробовать степ-ап в качестве модификации. Подъемы на колени, как правило, легче выполнять при воздействии на те же группы мышц из-за изменения угла движения (шаг вперед и подъем вашего тела, чтобы встретить первую ногу, а не шаг вперед и опускание тела в выпад) .

Выпады — отличное упражнение для нижней части тела, которое определенно вызовет естественное ощущение «жжения» в ваших работающих мышцах, поскольку ваши мышцы утомляются. Это нормально. Что ненормально, так это острая или стреляющая боль.Если вы испытываете внезапное чувство боли, не связанное с нормальными работающими мышцами, прекратите упражнение.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать выпады: методы, преимущества, варианты

Цели: Нижняя часть тела

Уровень: Начинающий

Выпады — это мощное упражнение, позволяющее сформировать и укрепить почти все мышцы нижней части тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры.Выпады тяжелее, чем приседания, потому что раздельная стойка ставит вас в нестабильное положение, что затрудняет ваше равновесие. Эта стойка также меняет нагрузку на ваше тело, позволяя вам прорабатывать каждую ногу более независимо. Научившись выполнять их в хорошей форме, вы можете сделать их частью любой силовой тренировки или круговой тренировки.

Преимущества

Выпад — это многосуставное функциональное упражнение. Он имитирует действия, которые вы совершаете в повседневной жизни, а также во время занятий спортом.Работая с большими группами мышц нижней части тела, он наращивает эти мышцы и улучшает обмен веществ. Вы также задействуете основные мышцы для стабильности, что поможет вам поддерживать равновесие и предотвратить травмы. Сгибатели бедра растягиваются, улучшая их гибкость и противодействуя укорочению и сжатию, которые могут возникнуть, если вы сидите в течение длительного времени.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте в раздельную стойку с правой ногой вперед и левой ногой назад. Стопы должны находиться на расстоянии 2–3 футов друг от друга, в зависимости от длины вашей ноги.Раздельная стойка потребует баланса, поэтому держитесь за стену или стул, если вы чувствуете шаткость. Перед тем, как делать выпад, убедитесь, что ваше туловище прямое и вы стоите на заднем пальце ноги.
2. Согните колени и опустите тело вниз, пока заднее колено не окажется в нескольких сантиметрах от пола.
3. В нижней части упражнения переднее бедро должно быть параллельно полу, а заднее колено должно быть обращено к полу. Вес должен быть равномерно распределен между обеими ногами.
4. Оттолкнитесь, удерживая вес на пятке передней ступни.
5. Повторите все повторения, прежде чем перейти на другую сторону.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, которые могут снизить эффективность выпада или даже привести к растяжению или травме.

Выпад слишком далеко вперед

Как во время приседаний, так и во время выпадов, очень легко создать слишком большую нагрузку на колени, если вы продвинетесь вперед и позволите колену выходить слишком далеко за пальцы ног. Хотя ваше колено может немного выдвинуться вперед, вам следует сосредоточиться на опускании тела во время выпада, а не вперед.Еще один ключевой момент — держать переднее колено на одном уровне со вторым пальцем ноги во время выпада. Это может помочь немного подогнуть бедра во время выпада и проверить свою форму в зеркале.

Внешнее вращение заднего колена

Поскольку выпады могут нарушить ваш баланс, вы можете повернуть заднее колено наружу, пытаясь обрести устойчивость. Некоторые люди могут естественным образом вращать заднее колено из-за другой биомеханики или укоренившихся привычек, которые они приобрели за эти годы.

Вывихивание или сгибание колена во время выпада — это движение, которое может привести к боли и травмам.Заднее колено должно указывать на пол в нижней части выпада. Если вы чувствуете боль в заднем колене, проверьте свое положение в зеркале, чтобы убедиться, что вы не поворачиваете колено внутрь или наружу, не осознавая этого.

Еще один фактор, о котором следует помнить, — это гибкость квадрицепсов и сгибателей бедра. Если эти области стеснены, ваша форма может быть нарушена, и вы даже можете почувствовать тянущее ощущение в коленной чашечке. Вы можете избежать этого, сократив диапазон движений и / или растянув квадрицепсы перед выпадом.

Стойка слишком тесная или слишком широкая

У каждого человека будет своя поза в зависимости от роста, длины ног и того, что ему удобно. Тем не менее, если держать ступни слишком близко друг к другу, большая часть усилий ложится на колени, а не на ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы, как это и должно быть. Слишком большое расстояние между ступнями может снизить гибкость задней ноги и усугубить и без того неустойчивое положение.

Вы можете избежать этого, наблюдая за своей формой в зеркале или, если у вас его нет, проверьте свою стойку, сделав выпад.Полностью опускайтесь, упираясь задним коленом в пол (убедитесь, что вы находитесь на коврике или другой мягкой поверхности). Это позволит вам проверить, есть ли у вас угол в 90 градусов в обоих коленях. Если вы этого не сделаете, вы можете изменить свою стойку.

Модификации и вариации

Выпад имеет множество популярных вариаций. Новички могут сделать его более доступным, поскольку они развивают силу и координацию. Вы можете изменить его, чтобы тренировать мышцы по-новому по мере вашего прогресса.

Нужна модификация?

Если регулярные выпады беспокоят вас, независимо от того, какие из них вы делаете, ниже приведены несколько модификаций, которые стоит попробовать, прежде чем вы полностью откажетесь от них.Имейте в виду, что даже модификации могут работать не для всех. Если вы чувствуете боль, пропустите упражнение и замените его другой версией или попробуйте одну из альтернатив, перечисленных ниже.

• Выпады с поддержкой: в этом движении вы не используете вес и держитесь за стену или стул для равновесия. Это позволяет вам сосредоточиться на своей форме, не отвлекаясь.
• Меньший диапазон движения: в этом движении вы опускаетесь только наполовину, что может помочь вам сохранить хорошую форму, не оказывая давления на колени.
• Приподнятая передняя ступня: размещение передней ступни на ступеньке или небольшой платформе может быть еще одной модификацией, если при регулярных выпадах у вас болят колени.

Если выпады вам не подходят, есть другие упражнения, которые улучшат и укрепят нижнюю часть тела. Не все эти упражнения подойдут каждому человеку, поэтому, как и в случае с выпадами, вам следует пропускать любые упражнения, которые вызывают боль.

Готовы принять вызов?

Вы можете добавить интенсивности статическому выпаду, держа по гантели в каждой руке.Начните с легких весов и прогрессируйте по мере того, как вы сможете делать необходимые повторения в хорошей форме.

Статические выпады — это здорово, но добавление разнообразия к тренировкам поможет вам по-разному задействовать ягодицы, бедра и бедра и добавит совершенно новое измерение в вашу тренировку. Ниже приведены лишь несколько примеров вариаций выпада:

• Выпад вперед: в этом варианте вы начинаете каждое повторение стоя, слегка расставив ноги. Вы держите туловище в вертикальном положении, когда делаете большой шаг вперед, сгибая переднее колено и перенося вес на эту ногу.Вы медленно опускаете бедра, пока бедро не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола. Ваше переднее колено остается над пальцами ног. Вы надавливаете через переднюю пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Вы также можете выполнять этот выпад с гантелями в каждой руке по мере продвижения.
• Выпад со штангой: штанга позволяет использовать более тяжелые веса, так как вес более равномерно распределяется по телу. Перед тем, как попробовать эту версию, вы должны иметь опыт и хороший баланс.
• Скользящий выпад: использование бумажной тарелки под задней ногой поможет вам задействовать больше квадрицепсов и поработать над балансом и стабильностью.
• Боковой выпад: Боковой выпад подчеркивает внутреннюю поверхность бедер, а также бедра и ягодицы.
• Боковой выпад со скольжением: добавление бумажной тарелки к традиционному боковому выпаду создает больше проблем для внутренней поверхности бедер.
• Сплит-присед: поднятие задней ноги делает традиционный выпад более сложным и делает больший акцент на квадрицепсе задней ноги.
• Низкий выпад: это движение представляет собой плотное небольшое движение, которое действительно бросает вызов ягодицам и бедрам передней ноги, одновременно задействуя корпус.
• Становая тяга выпада: это продвинутое упражнение очень целенаправленно задействует подколенные сухожилия и ягодицы передней ноги.
• Выпад на одной ноге с размахом: это движение отлично подходит для всего тела и действительно бросит вызов вашему равновесию и силе корпуса.

Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете выбрать от одного до трех различных выпадов (например, статический выпад, выпад на одной ноге с размахом и выпад со скользящей боковой стороной) для каждой тренировки, выполняя каждый от одного до трех подходов. От 10 до 16 повторений.Если вы новичок, начните с одного упражнения (например, базовых статических выпадов) и сделайте один-два подхода по 10-16 повторений, добавляя вес, когда чувствуете себя комфортно.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма или состояние колена, поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, следует ли избегать выпада или изменить его. Если вы испытываете боль в коленях во время выпадов, прекратите упражнение. Убедитесь, что вы используете правильную форму, и измените ее, чтобы устранить эту проблему. Если у вас есть проблемы с балансом, сделайте выпад возле стены или скамьи, где вы сможете устоять.Не пытайтесь выполнять более сложные варианты выпада, пока не отточите свою форму статическим выпадом. Попросите друга или тренера наблюдать за вами, чтобы поправить форму. Во время беременности ограничьтесь статичными выпадами в третьем триместре.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать идеальные выпады + распространенные ошибки и вариации

Не секрет, насколько мы любим приседания здесь, в PaleoHacks, но мы тоже большие поклонники выпадов.Это потому, что после приседаний выпады — одно из самых простых упражнений, которые мы, люди, можем делать. Готовы научиться делать идеальный выпад?

Польза от выпадов практически безгранична. Они укрепляют все мышцы ног, укрепляют ваш корпус, улучшают баланс, подвижность и гибкость и даже помогают в стабилизации мышц. Они улучшают восприятие пространства и тела и помогают растянуть напряженные бедра.

Однако все еще есть люди, которые не любят выпады, и даже те, кто считает, что выпады вредны для ваших колен — ах! Это, конечно, далеко от истины — если только у вас нет травмы колена, замены сустава или артрита.

Можете ли вы уделять 10 минут в день? Тогда вы можете выполнить эту 7-дневную палео-тренировку для похудения!
Нажмите здесь, чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ копию!

Но для большинства из нас выпады на самом деле полезны для поддержания здоровья колен. Распространенные ошибки выпадов почти всегда являются причиной дискомфорта в коленях, и сегодня мы рассмотрим некоторые из наиболее частых ошибок и способы их исправления, чтобы вы могли выполнять безболезненный и идеальный выпад.

Распространенные ошибки и способы их устранения

Вес на передних пальцах и коленях перед пальцами: Многие люди жалуются, что выпады болят колени, но если у вас нет травм колена, выпады НЕ должны повредить ваши колени при правильном выполнении.Самая частая причина боли в коленях — это слишком большой вес на передних пальцах ног и слишком сильное захождение переднего колена над пальцами ног. Это создаст нагрузку на сухожилия колена, что вызовет боль и дискомфорт.

Как это исправить: При входе в идеальное положение для выпада перенесите вес на переднюю пятку и держите колено прямо над пяткой. Чтобы убедиться, что вес приходится на пятку, попробуйте пошевелить пальцами на передней ноге.

Слишком большой вес на заднюю ногу: Слишком большой вес на заднюю ногу также может привести к напряжению в коленях.Эта стойка также перегрузит четырехглавую мышцу, не позволяя полностью активировать подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это исправить: По-настоящему сосредотачиваясь на удержании веса на передней пятке, как описано выше, поможет сохранить правильное размещение веса, но также отрабатывайте свою идеальную стойку выпада и старайтесь использовать только заднюю ногу для остаток средств. При этом у вас должно получиться довольно легко оторвать пальцы ног от земли, как если бы вы выполняли приседания на одной ноге.

Наклон туловища вперед: Одно из самых больших преимуществ выпадов — это их способность растягивать сгибатели бедра в задней ноге. Если наклонить туловище вперед в выпадах, сгибатель бедра не может полностью разогнуться. Наклонение туловища также может быть признаком слабых ягодиц. Так что сосредоточение внимания на укреплении ягодиц также может помочь держать туловище в вертикальном положении. Кроме того, наклон туловища вперед создает нагрузку на позвоночник, особенно если вы добавляете вес, например гантели на плечи.

Как это исправить: Перед выполнением выпадов убедитесь, что вы правильно разогрелись, вспенились и растянулись. Сосредоточьтесь на растяжке сгибателей бедра. Вы можете даже занять неподвижное положение выпада, чтобы растянуть бедра перед началом. Это позволит туловищу оставаться более вертикальным, защищая позвоночник.

Недостаточно низко: Эту ошибку делают многие люди, когда они только начинают делать выпад. Они не делают выпад достаточно глубоко, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы.

Как это исправить: Стремитесь согнуть переднее колено примерно на 90 градусов, удерживая колено прямо над пяткой. Заднее колено должно зависать на высоте примерно дюйма от земли. Опускание на эту глубину позволит добиться максимального сокращения подколенных сухожилий и ягодиц и правильно растянет бедра.

Ваша стойка слишком узкая: Еще одна распространенная ошибка новичков — это недостаточно широкие шаги в выпадах. Это также создает ненужную нагрузку на колени и сухожилия.

Как это исправить: Чтобы найти правильное положение стопы, вы должны сделать неподвижные выпады перед зеркалом, чтобы почувствовать, насколько далеко друг от друга нужно шагать ногами. Оба колена должны быть согнуты на 90 градусов, а заднее колено может даже быть вытянуто немного дальше назад, при этом оно должно зависать от пола, как упоминалось выше. Как только вы почувствуете себя комфортно, зная, как далеко должны быть расставлены ваши ступни, попробуйте сделать несколько выпадов вперед или назад, пытаясь найти правильную стойку.

Варианты выпада

Выпад стационарный

Начните со ступней вместе и сделайте большой шаг позади себя ЛЕВОЙ ногой, удерживая ЛЕВУЮ пятку от пола, а вес тела приходиться на ПРАВУЮ ногу. Медленно согните оба колена, опуская тело прямо вниз, пока оба колена не будут под углом 90 градусов, и удерживайте переднее колено над пяткой.

Толкайтесь вниз через переднюю пятку, когда вы встаете, удерживая ноги в идеальной стойке для выпада.Выполните 10-20 повторений, а затем поменяйте сторону так, чтобы ЛЕВАЯ ступня оказалась впереди.

Передний выпад

Начните с того, что встаньте, ноги вместе, и ваш вес находится на правой ноге. Шагните ЛЕВОЙ ногой вперед, перенося вес на переднюю пятку. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а туловище держите вертикально.

Используя переднюю пятку, используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы отжать назад и встать. Выполните 10-20 повторений, шагнув ЛЕВОЙ ногой вперед, а затем поменяйте сторону.

Задний выступ

Это очень похоже на выпад выше; однако на этот раз вы вместо этого делаете НАЗАД. Начните со ступней вместе и перенесите вес на правую ногу. Отступите ЛЕВОЙ ногой назад, удерживая вес на передней пятке. Колени должны быть согнуты примерно на 90 градусов, а туловище держите вертикально.

Продвигайте переднюю пятку и используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вытолкнуть вперед, чтобы встать. Выполните 10-20 повторений, отступив ЛЕВОЙ ногой назад, а затем поменяйте сторону.

Выпады при ходьбе

Убедившись, что у вас достаточно места (достаточно коридора длиной около 15 футов), начните со ступней вместе и рук на бедрах или по бокам. Шагните правой ногой вперед настолько, чтобы при выпаде ваше ПРАВЫЕ бедро было параллельно полу. Вы должны почувствовать растяжение передней части ЛЕВОГО бедра в сгибателе бедра.

Надавите на ПРАВУЮ пятку и напрягите, чтобы свести ноги вместе, и встаньте. Повторите, шагнув ЛЕВОЙ ногой вперед.Выполните 10-15 повторений, затем развернитесь и вернитесь к исходной точке.

Боковые выпады

Это немного отличается от обычных выпадов, так как одна нога фактически остается прямой, но многие из основных концепций останутся прежними. Встаньте, поставив ступни вместе, затем сделайте шаг ПРАВОЙ ногой вправо, немного впереди себя. Обязательно перенесите вес на ПРАВУЮ пятку, отведите бедра назад и убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног.

Вы должны почувствовать растяжение внутренней части левого бедра, и ваша стопа будет практически не весить. Проходите через правую пятку, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы сводите ступни вместе. Выполните 10-20 повторений на одну ногу, затем переключитесь на другую сторону.

После исправления этих ошибок вы должны быть на пути к идеальному выпаду. У вас будут более сильные ноги в кратчайшие сроки!

Выпады клеща

Для этого движения вы будете делать выпады вперед и назад.Начните с выпада сзади и сделайте шаг назад ПРАВОЙ ногой. Оттолкнитесь ПРАВОЙ ногой и, не останавливаясь, сделайте выпад вперед. Повторите это 10-12 раз, затем поменяйте ноги.

Посмотрите видео об идеальном выпаде ниже!

(Ваша следующая тренировка: Как сделать идеальное приседание )

Сегодняшняя тренировка: проработайте бедра с выпадом с отягощением в широкой стойке — Образ жизни — The Palm Beach Post

Автор: Марло Аллево

Пятница

30 авг.2019 г., 2:01

Когда дело доходит до тренировки нижней части тела, приседания и выпады обычно идут рука об руку.Чаще всего мы применяем оба упражнения, когда нацелены на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Но что произойдет, если вы захотите добавить внутреннюю и внешнюю поверхность бедер?
Простое решение!
Сложите их вместе и просто измените положение ног.
Сегодняшнее движение — выпад в широкой стойке (из стороны в сторону). Для этого упражнения вам понадобится от среднего до большого веса руки или тарелка. И что самое приятное, это будет нацелено на все, от вашей талии до низа.
Чтобы начать это упражнение, поставьте ноги в максимально широкую стойку и удерживайте вес руки близко к груди.Держа голову и грудь высоко, брюшной пресс задействован и сжимая ягодицы, вы готовы к движению.
Сохраняя движения немного медленными и точными, продолжайте сгибать одно колено, удерживая другую ногу вытянутой и сильной. Вы заметите, что ваше туловище смещается в сторону, поэтому для равновесия важно держать живот прямо и крепко.
Как только вы достигнете самого нижнего положения выпада с одной стороны, медленно вернитесь вверх к началу и продолжайте делать выпад на противоположной ноге.Опять же, ваши движения должны быть плавными и точными; продолжайте делать выпады из стороны в сторону.
Сделайте не менее восьми-десяти повторений на каждую сторону, давая ногам небольшой отдых, затем повторите не менее трех-пяти подходов.
Добавленный вес руки просто добавляет немного большего сопротивления. Если в какой-то момент он станет слишком большим или нарушит ваш баланс, бросьте его и продолжайте без добавления веса. И если вы обнаружите, что ваш баланс немного более неустойчивый, чем у других, вы можете отодвинуть стул назад или поставить перед собой палку метлы для дополнительной поддержки.
Это комбинированное упражнение прекрасно само по себе, но еще лучше, если оно добавлено к вашим автономным приседаниям и выпадам!

Марло Аллева, координатор группового фитнеса в Fontaine-Gills YMCA в Лейкленде, Флорида, можно связаться по адресу [email protected].

4 самых распространенных ошибки, совершаемых во время выпадов

Выпады популярны не зря: их можно выполнять где угодно, для них не требуется никакого оборудования, и это одна из самых эффективных тренировок для нижней части тела.Тем не менее, несмотря на простоту, а может быть, из-за этого, выпады часто выполняются с плохой техникой. «По-настоящему сильные люди могут быть действительно ужасными в выпадах», — говорит Кэтлин Стэблер, сертифицированный инструктор тренажерного зала Джонса и владелица тренинга True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико. «Движение на самом деле очень сложное, и вероятность травмы высока».

Пока она тренирует, Стейблер снова и снова видит одни и те же ошибки: слишком маленькие шаги, колени, проносящиеся мимо пальцев ног, нестабильность, плохой баланс, плохая осанка.Быстрые небрежные выпады неэффективны и приводят к более высокому риску травм, особенно в пояснице и коленях. «Я сторонник формы, но если вы усердно работаете над достижением цели, вы хотите максимизировать то, что вы делаете, и, безусловно, снизить любые риски», — говорит Стейблер. Для этого, добавляет она, «вам нужно изучить движение с нуля».

Самые распространенные ошибки

Многие люди думают о выпадах как о упражнении на квадрицепсы, но на самом деле основным движением является большая ягодичная мышца.Ваши подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и приводящие мышцы (эти мышцы на внутренней стороне бедра) — все это получает немного любви, и ваш корпус тоже усердно работает, особенно косые мышцы живота и глубокая поясница. Движение бросает вызов равновесию, стабильности и координации, и это тесно связано с выносливостью и спортом на открытом воздухе.

Хотя существует несколько вариаций, основа механизма та же. Начните с того, что ноги на ширине плеч, бедра ровные и прямые, а пальцы ног направлены вперед.Включите ядро ​​и сделайте преувеличенный шаг вперед или назад. Затем опустите бедра по плавной, стремящейся вниз дуге, пока ваше переднее бедро не станет параллельно полу, а заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Надавите на переднюю пятку и задействуйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы встать. У Stabler есть четыре основных совета для достижения вашей формы:

1. Сделайте большой шаг, чтобы защитить колени и поразить целевые мышцы. «Ступенька должна быть достаточно большой, чтобы колено передней ноги совпадало с лодыжкой и не выходило за пределы пальцев ног», — говорит Стейблер.Более короткие шаги делают упор на квадрицепсы, а более длинные выпады — на ягодицы. Спортсмены, работающие на открытом воздухе, как правило, уже используют квадрицепсы и не контролируют заднюю цепь (мышцы задней части ноги), говорит Стейблер.

2. Держите колени на одной линии. Если ваши колени сжимаются внутрь во время выпада, это признак недостаточного контроля над коленями и может привести к боли. Если у вас шаткие колени, задержитесь на выпадах и сначала поработайте на боковых шагах и коньках назад с эластичными лентами, чтобы улучшить контроль над коленями за счет усиления стабилизаторов, таких как средние ягодичные мышцы.

3. Проверьте свою осанку. Многие люди слишком сильно наклоняются вперед или округляют поясницу. Хорошая форма предполагает наличие сильной и устойчивой центральной линии. Когда вы делаете выпад, держите таз в нейтральном положении, грудь приподнимите, а туловище вертикально так, чтобы позвоночник располагался вертикально. «Если вы не выстроились должным образом, вы работаете против себя, вне своего центра тяжести и неэффективно, поэтому вероятность травмы выше», — говорит Стейблер.

4. Снизьте скорость. Stabler часто ловит людей, спешащих на выполнение упражнений, что неэффективно и увеличивает риск травм.Выполняя выпады, двигайтесь медленно и неторопливо. Обратите внимание на форму и сосредоточьтесь на механике, а не на отбрасывании ненужных повторений.

Как достичь идеального выпада

Старт с выпадов с собственным весом. Когда вы освоите технику каждой ноги, добавьте движение с выпадами при ходьбе. Затем попробуйте добавить вес или поэкспериментировать с болгарскими сплит-приседаниями, чтобы усложнить задачу. Вы можете выполнять все три варианта, держа в руках гантели или гири, например, фермерское керри (которое также увеличивает силу захвата), в жилете с утяжелением или со штангой на плечах.

Выберите один вариант, чтобы добавить его к тренировке для ног или силовой тренировке всего тела. Если вы используете веса, начните с изменения веса тела, чтобы разогреться. Например, если вы выполняете болгарские сплит-приседания с отягощением в качестве основного средства укрепления, сделайте сначала несколько раундов ходовых выпадов с собственным весом.

Предыдущий
Следующий

Стационарный выпад

Назначение: В первую очередь укрепляет ягодицы, квадрицепсы и большую приводящую мышцу (внутреннюю часть бедра), а также прорабатывает подколенные сухожилия, икры, стабилизаторы бедра и кора.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Поднимите одну ногу перед собой, согнув колено под углом 90 градусов, пока бедро не станет параллельным полу (это поможет вам распрямить бедра и задействовать корпус для устойчивости), затем сделайте большой шаг назад. Согните переднее колено, чтобы опустить тело в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу, сделайте паузу на секунду, затем поставьте обе ноги. Держите ноги на месте и выполните все повторения с одной стороны, а затем поменяйтесь.

Держите грудь высоко и держите таз в нейтральном положении, а туловище прямо и вертикально на протяжении всего движения. Ваше тело должно двигаться вверх и вниз по вертикали, а не вперед и назад.

Если у вас проблемы с положением колен, попробуйте сделать это перед стеной: встаньте так, чтобы носки обуви касались стены, затем сделайте шаг назад в выпад. Стена не дает вашему переднему колену выходить за пальцы ног. Придерживайтесь его, пока не поймете движение, а затем попробуйте еще раз подальше от стены.

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий
Следующий

Выпады при ходьбе

Что он делает: Укрепляет те же мышцы, что и выпад в неподвижном состоянии, добавляя движения для тренировки равновесия.

Как это сделать: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед. Включите мышцы кора и расправьте бедра.Сделайте шаг вперед (от двух до трех футов в зависимости от вашего роста), приземляясь сначала на пятку, затем на переднюю часть стопы, чтобы смягчить удар (но всегда держите переднюю пятку вниз). Одним плавным непрерывным движением опустите бедра в выпад, пока переднее бедро не станет параллельно полу. (Помните, что ваше переднее колено не ныряет внутрь и не выходит за пределы пальцев ног.) Сделайте паузу на секунду, затем задействуйте обе ноги, чтобы встать, и выведите заднюю ногу вперед, чтобы встретить другую. Снова сделайте шаг вперед той ногой, которая ранее была отведена назад, так что вы каждый шаг меняете ноги.

Начните с собственным весом только в прямом направлении, затем попробуйте двигаться назад, чтобы усложнить задачу. Прогрессируйте, держа гантели или гири с каждой стороны. Для дополнительной тренировки кора и устойчивости попробуйте удерживать один вес над головой одной рукой (меняйте руки в каждом подходе).

Объем: Три подхода по десять повторений на каждую ногу. Отдыхайте одну-две минуты между подходами.

Предыдущий
Следующий

(Хайден Карпентер)

(Хайден Карпентер)

Сплит-приседания на одной ноге (болгарский сплит-присед)

Что он делает: Это нечто среднее между выпадом и приседанием, это движение укрепляет мышцы выпада, но делает больший упор на переднюю ногу, что делает его отличным выбором, если вы надеетесь стимулировать рост мышц.Таким образом, это также сопряжено с более высоким риском травмы, поэтому вам не следует пытаться это сделать, пока вы не сможете сделать выпад в неподвижном состоянии с отличной техникой.

Как это сделать: Встаньте спиной к скамейке или ящику на высоте от середины до колен (выберите что-нибудь более низкое, если у вас туго сгибатели бедра) на расстоянии примерно двух футов. Вытяните одну ногу позади себя и положите пальцы ног на коробку так, чтобы подошва стопы указывала прямо назад. Держите таз в нейтральном положении, грудь высоко, а спину прямой.Затем согните переднее колено, чтобы медленно погрузиться в выпад, пока заднее колено не окажется в дюйме или двух от земли. Это исходное положение. Включите ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, чтобы встать, затем опустите спину в выпад на одно повторение. На десятом и последнем повторении удерживайте опущенное положение в течение десяти секунд. Выполните все повторения на одной ноге, затем переключитесь и повторите с другой стороной, не отдыхая между ними.

Объем: Если вы используете только вес тела, сделайте три подхода по десять повторений на каждую ногу с десятисекундным удержанием в нижнем положении в последнем повторении каждого подхода.Если вы используете веса, сделайте от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Между подходами отдыхайте две-три минуты.

Ведущее фото: Studio Firma / Stocksy

функциональных вариаций выпадов | Переосмысление силы

Приседания и становая тяга часто рекламируются как основные упражнения на нижнюю часть тела, потому что они являются сложными функциональными упражнениями.Черт возьми, становая тяга в почете даже как упражнение для спины. И хотя оба движения — отличный способ укрепить нижнюю часть тела, нельзя забывать о выпадах.

Выпады очень часто отходят на второй план в нашем программировании. Они не являются основным подъемником, и часто, когда они используются, они используются не во всех направлениях, как могли бы.

Но выпады — это чрезвычайно функциональное упражнение, которое мы должны включить в наши тренировки.

Выпады прорабатывают всю вашу ногу и могут воздействовать на ваши ноги под разными углами, когда вы двигаетесь в разных направлениях.В то время как большинство вариаций приседаний и становой тяги — это движения в сагиттальной плоскости.

Выпады также являются очень «реактивным» движением. Подумайте о том, когда вы двигаетесь или реагируете на изменение направления, или преследуете мяч, или даже преследуете ребенка на игровой площадке… Вы будете удивлены, как часто это выпад, похожий на движение, когда вы реагируете, меняете направление и преследуете.

Итак, если вы так двигаетесь, постоянно двигаетесь и делаете выпады во всех направлениях, почему бы вам не усилить эти же движения во время тренировок? Почему вы должны сосредоточиться ТОЛЬКО на подъемах в сагиттальной плоскости, таких как становая тяга и приседания?

ВЫ НЕ БЫЛИ!

Начните укреплять ноги и ягодицы с помощью этих чудесно функциональных вариаций выпадов.

Большинство из нас хорошо знакомы с передним выпадом, обратным или обратным выпадом и даже с боковым выпадом.

Но не только эти базовые Выпады можно изменить с помощью различных типов грузов и оборудования, но и это не единственные направления, в которых вы можете делать выпады.

Отличный способ научиться делать выпады в различных направлениях — это использовать матрицу выпадов. Матрица выпадов — это 7 различных выпадов, которые вы можете выполнять, заставляя вас двигаться в разных направлениях.

Матрица выпадов с 7 выпадами — Это отличный способ проработать ноги в нескольких плоскостях движения и реально воздействовать на разные группы мышц. Это также отличный способ мобилизовать бедра и укрепить их за счет большего диапазона движений, чем простое движение в сагиттальной плоскости.

Для выполнения матрицы выпадов:

Один из лучших способов представить себе семь выпадов в матрице — это думать о круглосуточных выпадах. Начните с цифр «12» на часах.Затем, сделав выпад левой ногой, вы выполните все 7 выпадов ниже.

• Передний выпад: Когда обе ступни направлены прямо вперед к отметке «12», шагните левой ногой вперед и погрузитесь в передний выпад, опуская заднее колено к земле, как если бы вы переходили в положение полуколена. согните переднее колено примерно на 90 градусов. Держите грудь ровно и высоко, когда вы опускаетесь в выпад, и старайтесь держать переднюю пятку вниз. Подумайте о том, чтобы опускаться вниз, когда вы делаете выпад, и не идти вперед.Вам нужно, чтобы передняя ступня стояла на земле, чтобы вы могли проезжать через пятку и использовать ягодицы вместо того, чтобы просто нагружать колени. Убедитесь, что вы не наклоняетесь и не выгибаетесь вперед, когда делаете выпад или опускаетесь на передний палец ноги. Затем оттолкнитесь от передней пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Вернитесь в положение стоя одним движением. Если вам приходится заикаться, вы сделали слишком большой выпад или опустились слишком низко. Новички не сделают шаг так далеко или не упадут так низко.
• Угловой выпад спереди: Стоя прямо, обе ноги сближены после выпада вперед, вы выполните еще один выпад вперед, но с этим вы сделаете небольшой шаг в сторону и вперед.Продолжая работать левой стороной, сделайте шаг вперед левой ногой в сторону отметки «11» на часах. Обе ступни должны быть направлены прямо вперед, а бедра — прямо к 12. Не поворачивайтесь, делая шаг в сторону 11, иначе вы просто сделаете еще один передний выпад. Сделав шаг вперед, согните оба колена, как будто приближаясь к полу на земле. Когда вы опускаетесь, ваши ноги будут шире расставлены, чем при переднем выпаде. Обязательно держите грудь вверх, когда опускаетесь. Также убедитесь, что ваша передняя пятка остается внизу.После того, как вы опустились как можно ниже, оттолкнитесь от левой пятки, чтобы снова встать. Вернитесь прямо в положение стоя и не выполняйте заикание и не раскачивайтесь назад, чтобы подняться.
• Выпад в сторону: Снова выпад левой ногой, вы собираетесь сделать шаг налево. Шагните левой ногой в сторону отметки «9» на часах, обе ноги должны быть направлены прямо вперед. Выпадая в сторону, вы собираетесь согнуть левое колено и откинуть ягодицы назад, удерживая правую ногу прямо.По-настоящему отодвиньте ягодицу назад и слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину ровной. Держите левую пятку опущенной, когда вы опускаетесь в выпад. Затем отведите левую ногу, чтобы снова встать.
• Выпад с вращением назад: Затем вы сделаете выпад назад левой ногой, сделав шаг назад к отметке «7» на часах, одновременно поворачивая палец наружу так, чтобы ваша левая ступня была перпендикулярна вашей правой ноге, которая указывала на отметку «12». . » Сделав шаг назад и развернув левый палец ноги, вы согнете левое колено и оттолкнете ягодицу назад, чтобы погрузиться в глубокий выпад.Держите правую ногу прямо, когда вы сидите попой назад, и слегка наклонитесь вперед в бедрах. Держите спину ровно и по-настоящему отведите ягодицу назад. Не позволяйте левой пятке подниматься. Затем, отталкиваясь от левой пятки / стопы, вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваш правый палец ноги не поворачивается влево, а продолжает указывать в сторону «12». Также убедитесь, что ваша правая нога не сгибается, когда вы снова встаете.
• Выпад назад: Снова выпад левой ногой, вы выполните основной выпад назад или назад.Сделайте шаг левой ногой прямо назад и согните передние и задние колени, как будто опускаетесь на пол. Держите грудь ровно и высоко, опуская заднее колено к земле. Держите переднее колено в основном над лодыжкой, пока вы держите переднюю пятку вниз (дело не в том, что ваше колено не может идти вперед, а просто в том, что вы хотите, чтобы пятка была опущена, и действительно сядьте, чтобы нагружать вашу ногу). ягодичная). Подумайте об этом выравнивании колен и лодыжек, чтобы сосредоточиться на нагрузке на ягодицы, а не на колени.Сядьте поудобнее и держите пятку вниз. Затем вернитесь в положение стоя, проезжая через переднюю пятку. Вытяните заднюю ногу (левую) вперед, сжимая ягодицу при вставании.
• Реверсивный выпад: Для реверанс-выпада вам действительно нужно скрестить ступню назад за переднюю ногу, чтобы нагружать переднюю ягодицу. Для этого сделайте шаг левой ногой назад и поперек правой ноги. Вы вернетесь левой ногой назад примерно к отметке «5 ″ на часах. Вы действительно должны убедиться, что левая нога перекрещивается позади вашей правой ноги вправо, чтобы вы не просто выполняли обратный выпад.Кроме того, убедитесь, что вы делаете шаг назад достаточно далеко (не ставьте левую ногу слишком близко к правой), чтобы можно было согнуть оба колена и погрузиться в глубокий выпад. Держа грудь вверх, согните колени и погрузитесь в выпад, следя за тем, чтобы ваша правая пятка оставалась на земле. По-настоящему почувствуйте, как нагружаете переднюю ягодицу, держа бедра прямо перед цифрой «12». Вы захотите повернуть бедра влево, но если вы это сделаете, то не сможете правильно проработать правую ягодицу. Затем, проходя через правую пятку, вернитесь в положение стоя.Убедитесь, что вы чувствуете этот выпад с внешней стороны правой ягодичной щеки, когда делаете выпад назад левой ногой. Вы почти как бы хотите почувствовать, что слегка отталкиваете правую ягодицу в сторону.
• Кросс-выпад вперед: Кросс-выпад вперед — более неудобный выпад. Чтобы сделать этот выпад, вы сделаете шаг левой ногой вперед и поперек правой примерно до отметки «2» на часах. Во время шага вы можете повернуть левую ногу так, чтобы ступни были перпендикулярны, поворачивая левый палец ноги вправо вместо того, чтобы держать его прямо вперед.Однако, если у вас были проблемы с коленями, возможно, вы не захотите поворачивать палец на ноге. Скрестив левую ногу впереди, погрузитесь в выпад, согнув оба колена, при этом стараясь держать грудь вверх, а левую пятку — вниз. Затем оттолкнитесь от левой пятки, чтобы снова встать. Ваши бедра будут слегка поворачиваться, когда вы перекрещиваетесь вперед, чтобы сделать выпад, но вы не хотите, чтобы они поворачивались вправо и вам казалось, что вы выкручиваете правую ногу. (Этот выпад, особенно если вы поворачиваете переднюю ногу, на самом деле является отличным способом отработать поворот, чтобы реагировать и менять направление, отталкиваясь от передней ноги.)

Эти 7 выпадов не всегда должны выполняться как часть полной матрицы выпадов. Затем вы можете разбить матрицу выпадов на разные серии и выполнить 2 или даже 3 выпада в последовательности. Необязательно использовать их все время.

А чтобы сделать матрицу еще более сложной, вы можете добавить драйверы для рук или даже удерживать грузы.

Но это единственные выпады, которые вы можете сделать, чтобы заставить вас двигаться во всех плоскостях движения. Некоторые другие отличные выпады, которые мобилизуют ваши бедра и заставляют вас двигаться во всех направлениях, как в повседневной жизни, — это Duck Under Lunge и Get Up Lunge.

Duck Under Lunge — Если вам нужны сильные, подвижные бедра и ягодицы, которые помогают силовым вращательным движениям, тогда вам нужно включить Duck Under Lunge в свои тренировки. Поскольку это движение является предварительным, оно также отлично подходит для наращивания силы корпуса, когда вы работаете над своей силой поворота!

Для выполнения Duck Under Lunge вы можете использовать гантели, гири или мешок с песком. Чтобы использовать мешок с песком, оберните руки под ним и вокруг него так, чтобы он лежал на плечах выше груди.Начните стоять красиво и высоко, с вытянутой грудью и ступнями на ширине плеч. Вы можете слегка вывернуть пальцы ног или просто позволить им развернуться во время движения.

Затем присядьте на корточки, откинув ягодицы назад, удерживая грудь вверх. Убедитесь, что ваши пятки остаются опущенными, когда вы приседаете как можно ниже с хорошей техникой.

По мере того, как вы двигаетесь, чтобы выйти из приседа, вы будете вращаться вправо, поворачивая левую ногу, при этом правая ступня слегка открывается.Когда вы поворачиваетесь, выпрыгивайте из приседа и сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь. Встаньте красиво и высоко, лицом вправо, с тройным разгибанием задней ноги. Не позволяйте ноге оставаться на месте, а колено прогибаться. Вы хотите повернуться и использовать ягодицы для приведения в действие поворота и подъема.

Затем начните опускаться обратно в присед и, когда вы опускаетесь, поворачивайте назад центр. Ваши ступни повернутся назад, и обе пятки должны быть опущены, когда вы начнете приседать. Когда вы вернетесь в центр, вы захотите начать поворачиваться и вращаться вверх влево, поворачивая правую ногу.Все время держите грудь вверх и не опускайте спину к земле. Держите мышцы кора задействованными, чтобы не ощущать это в пояснице. Также не наклоняйтесь вперед, чтобы опуститься ниже на землю. Хотя вы можете немного поворачиваться в бедрах, вам не нужно просто наклоняться вперед, чтобы «пригнуться». На самом деле вам нужно приседать как можно ниже.

Повернитесь влево и выскочите, чтобы выпрямиться из приседа, чувствуя, как ваши ягодицы задействованы, чтобы привести в движение вращение и перейти в положение стоя.Затем снова погрузитесь в присед и быстро перевернитесь в первую сторону.

Когда вы освоитесь в движении, постарайтесь сделать его как можно более плавным, приседая как можно ниже, быстро перемещаясь между поворотами и вставая. Этот ход должен выглядеть так, как будто вы рисуете U-образную форму. Новичкам, возможно, потребуется сделать его более похожим на букву «V», пока их бедра не раскроются больше. Новичкам также может потребоваться использовать только свой собственный вес или не опускаться так низко.

Выпад при вставании — Тренировки должны не только помочь нам выглядеть и чувствовать себя лучше, но и ДВИГАТЬСЯ ЛУЧШЕ.И часть того, чтобы двигаться лучше, означает, что мы можем лучше функционировать в повседневной жизни. И часть того, чтобы лучше функционировать в повседневной жизни, означает иметь возможность легко подниматься и опускаться с пола!

Выпады для подъема помогают развить силу ног и корпуса, чтобы вы могли стоять на коленях и легко вставать.

Чтобы сделать выпад при вставании, начните стоять, поставив ноги близко друг к другу. Затем откиньтесь назад и присядьте на корточки. Вы не будете вставать из этого приседа во время выполнения выпадов.

Из этого небольшого приседания сделайте выпад обратно на пол, стоя на коленях на земле. Держите грудь вверх, когда вы делаете шаг назад одной ногой и опускаете колено на землю так, чтобы вы наполовину преклонили колени.

Затем сделайте выпад назад другой ногой, пока полностью не встанете на колени на землю. Когда вы встаете на колени, держите грудь вверх и спину ровно. Не садитесь на пятки, когда опускаетесь на землю.

Отсюда вы будете вставать по одной ноге за раз. Шагните на одну ногу вперед и поставьте эту ступню на землю так, чтобы вы вернулись в положение, наполовину стоя на коленях.Затем шагните другой ногой вперед к передней стопе, но не выпрямляйте ноги полностью, сводя обе стопы вместе. Вы хотите вернуться к начальному небольшому приседанию.

Повторите выпад, делая выпад назад той же ногой или чередуя стороны.

Чтобы сделать это движение сложнее, добавьте вес. Лучше всего выполнять упражнение с фронтальной нагрузкой и держать вес на груди. Новичкам может потребоваться подкладка под колени, если они не могут полностью опуститься на землю.

Убедитесь, что даже когда вы встаете, вы не разгибаете ноги полностью. Вы должны оставаться в этом маленьком приседе даже сверху, чтобы ваши ноги работали все время.

Выпады

обладают отличной функциональностью не только потому, что они заставляют вас двигаться во всех направлениях, но и потому, что их можно использовать для улучшения вашего баланса и изоляции каждой ноги для исправления дисбаланса между каждой стороной. Дисбаланс мышц между правой и левой сторонами может привести к компенсации и травмам. А лучший баланс всегда важен, особенно с возрастом.

Вот несколько отличных выпадов, которые улучшат ваш баланс и проработают каждую сторону независимо друг от друга: выпад в воздухе, выпад на одной ноге с тренажером подвески, выпад с ходьбой, сплит-присед и выпад на равновесие.

Выпад в воздухе — Если вы ищете продвинутое упражнение для улучшения баланса, укрепления кора и коррекции дисбаланса, тогда выпад в воздухе — то, что вам нужно. Это также отличная разновидность приседаний на одной ноге, в которой больше внимания уделяется ягодицам.

Новички могут захотеть пропустить полный выпад в воздухе и вместо этого сосредоточиться на развитии баланса, мобильности и силы, используя выпад на одной ноге с тренажером подвески.

Чтобы выполнить полный выпад в воздухе, начните стоять на одной ноге и согните другую ногу в колене, возвращая ступню к ягодицам. Затем вы можете протянуть руки перед собой примерно на уровне плеч, чтобы помочь вам сбалансировать.

Начните опускаться в выпад, отталкивая ягодицы назад и слегка наклоняясь вперед, чтобы опустить заднее колено к земле. Нагрузите ягодицы и отведите ягодицы назад, опуская заднее колено вниз. Не касайтесь земли поднятой ногой, когда вы касаетесь задним коленом.Держите эту ногу поднятой к потолку.

Когда вы садитесь и опускаетесь, убедитесь, что вы не пытаетесь дотянуться до колена слишком далеко назад. Держите его немного позади стоящей ноги. Если вы попытаетесь отойти слишком далеко назад, вы не сможете коснуться полностью вниз и снова встать. Убедитесь, что вы делаете шарнир в бедрах и держите пятку вниз. Опуститесь как можно ниже, стараясь коснуться колена, но не поднимать пятку стоя.

Затем, когда вы коснулись заднего колена, вернитесь в положение стоя, толкая пятку стоя, чтобы задействовать его, и используйте ягодицы, чтобы помочь вернуть толчок обратно в положение стоя.Убедитесь, что вы не качаетесь вперед на подушечку стопы, когда едете назад.

Встаньте прямо и высоко, сожмите ягодицы вверху, а затем повторите выпад.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением. Убедитесь, что вы задействовали корпус и все время держите пятку на земле. Также убедитесь, что вы чувствуете это движение в ягодице стоячей ноги. Хотя вы можете наклоняться вперед и поворачиваться в бедрах, не сгибайтесь во время выпада.

Новички не могут касаться полностью вниз или могут держать груз перед собой для уравновешивания.Они также могут выполнять выпады на одной ноге с тренажёром на подвеске.

Опытные тренажеры могут загружать груз спереди или сзади.

Тренажер подвески Выпад на одной ноге — Этот выпад — отличный способ для новичков поработать над равновесием и выполнить упражнение на одной ноге, не принимая на себя весь свой вес. Это также может быть отличным способом улучшить диапазон движений в выпадах!

Чтобы выполнить выпад на одной ноге в тренажере для подвешивания, возьмите ремень в каждую руку и сделайте шаг назад так, чтобы ремни были слегка натянуты, при этом руки слегка согнуты.Встаньте на одну ногу и согните другую в колене, возвращая ступню к ягодицам.

Затем используйте ремни ровно столько, сколько вам нужно, чтобы помочь вам сбалансировать, отведите ягодицу назад и опустите заднее колено к земле. Когда вы сидите попой назад, не бойтесь слегка наклониться вперед в бедрах. Только убедитесь, что вы не поворачиваете вперед. Держите стоячую пятку опущенной, когда вы касаетесь задним коленом земли. Новички, возможно, не смогут полностью опуститься. Не позволяйте задней ноге касаться земли независимо от того, опускаетесь вы полностью или нет.

Выпадая, следите за тем, чтобы ремни не «раскачивались» назад. Вы хотите, чтобы ваша передняя нога работала, чтобы опускать вас вниз и контролировать движение. Ремни нужны только для того, чтобы вы не упали, и чтобы вы немного контролировали ситуацию.

Коснувшись колена вниз, пройдите через стоячую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Не раскачивайтесь вперед, когда встаете. Стоя, сожмите ягодицы сверху.

Используйте тренажер для подвешивания, чтобы помочь вам сбалансировать и снова встать, но не превращайте это в упражнение для верхней части тела.Используйте руки только по мере необходимости! Если вы обнаружите, что используете руки больше или больше, чем ноги, не делайте выпад так низко. Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете, вообще не используя руки.

Выполните все повторения с одной стороны, прежде чем переключиться на другую ногу.

Новички могут быть не в состоянии полностью опуститься и коснуться земли коленом. Начните с диапазона движений, которым вы можете управлять, чувствуя работу ягодиц. Помните о лямках или о помощи с балансом, чтобы не превращать это в упражнение для верхней части тела!

Balance Lunge — В то время как одна нога не отрывается от земли, как два других выпада, чтобы улучшить ваш баланс, Balance Lunge определенно не менее сложен, когда дело касается балансировки и работы на одной ноге.Черт возьми … В конце концов, это называется БАЛАНСОВЫЙ Выпад!

Это также отличный ход для ядра, особенно когда вы загружаете его заранее. И если вы ищете движения, которые помогут улучшить приседания, это определенно будет отличным вариантом, поскольку он может не только укрепить всю ногу, но и исправить дисбаланс и раскрыть бедра!

Чтобы выполнить Balance Lunge, поставьте одну ногу обратно на ящик или скамью. Вы можете положить верхнюю часть стопы на коробку или согнуть ногу и положить на нее подушечку стопы.Затем, если вы не занимаетесь достаточно широкой позой, выведите переднюю ногу так, чтобы вы приняли красивую широкую стойку, поставив заднюю ногу на ящик.

Затем сядьте попой назад и погрузитесь в выпад, опуская заднее колено к земле и сгибая переднее колено на 90 градусов. По-настоящему сядьте в выпад, держа грудь вверх. Не опускайтесь на передний палец ноги и не нагружайте колено. Вы хотите расслабиться, чтобы заставить работать ягодицы. При выполнении этого движения вы также должны почувствовать, как хорошо растягивается возвращающийся назад квадрицепс.Если вы изо всех сил пытаетесь откинуться назад, вы можете слегка наклониться вперед в бедрах, но не позволяйте спине округляться вперед.

Проведя через переднюю пятку и заднюю ногу по ящику, вернитесь в положение стоя. Не наступайте на подушечку передней ноги при движении вверх. Затем повторите, снова опускаясь.

Новички могут захотеть использовать супернизкий ящик или выполнить движение от земли в качестве сплит-приседаний (описано ниже). Опытные спортсмены могут использовать более высокий ящик, тренажер для подвешивания или даже добавлять веса.

Сплит-приседания — Сплит-приседания — отличный способ улучшить ваши выпады, подвижность и равновесие. Если вы боретесь с правильной техникой выпада, это движение может стать отличным способом поработать над его улучшением и помочь вам научиться использовать ягодицы и отталкивать всю стопу вместо того, чтобы идти вперед на подушечку стопы и нагружать колени. Это также отличный способ регрессировать в Выпад Баланса, чтобы вы могли укрепить свою силу и равновесие.

Для выполнения сплит-приседаний сделайте шаг вперед в стойке с широким выпадом.Держа грудь ровной и высокой, встаньте, поставив переднюю ногу на землю, а пятку задней ноги вверх, так, чтобы вы оказались на подушечке задней ноги.

Затем опустите заднее колено к земле. Не идите вперед, когда опускаете заднее колено. По-настоящему сядьте на переднюю пятку, удерживая ступню на земле, когда вы сгибаете переднее колено и опускаете заднее колено вниз. Вы можете коснуться коленом земли, если у вас есть сила и подвижность.

Ваш вес должен быть центрирован, когда вы опускаетесь в нижнюю часть приседаний.Чтобы сделать движение более сложным, коснитесь коленом и сделайте паузу, чтобы вам пришлось подъехать с полной остановки.

Затем вернитесь в положение стоя, удерживая вес в центре. Двигайтесь через переднюю ногу и подушечку задней ноги. Почувствуйте, как ваши квадрицепсы и передние ягодицы действительно работают, чтобы вернуть вас в вертикальное положение. Не наклоняйтесь и не поворачивайтесь вперед, когда поднимаетесь обратно.

Поднимитесь и повторите движение с той же стороны. Действительно сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать свой вес по центру при подъеме и опускании.

Новички не могут опускаться так низко, в то время как более продвинутые спортсмены опускаются полностью вниз и даже прибавляют в весе.

Выпады с ходьбой — Если вам нужен вариант Выпада, который заставит вашу кровь перекачивать кровь и работать ногами, вы можете включить выпад с ходьбой в свои тренировки. Это более сложный вариант, и из-за движения вперед с каждым выпадом он действительно может сбить вас с толку.

Плюс, «идя» вперед от выпада к выпаду, вы заставляете каждую ногу по-настоящему работать, чтобы сохранять равновесие при переходе от выпада к выпаду.Новички могут обнаружить, что между выпадами им нужно касаться ногой, чтобы сохранить равновесие.

Чтобы сделать выпад при ходьбе, начните стоять красиво и высоко, поставив ступни вместе. Затем сделайте шаг вперед на одну ногу, а затем согните оба колена, опуская заднее колено к земле. Даже если вы ринулись вперед, ваш вес не должен идти вперед. Опустите колено прямо и держите грудь вверх. Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на земле, когда вы опускаетесь.

Вернитесь в положение стоя, отталкиваясь от передней пятки. Когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя и выводите заднюю ногу вперед, постарайтесь не касаться ее, а поверните вперед и назад, чтобы сделать еще один выпад. Новичкам, возможно, потребуется поставить ногу по центру, чтобы сбалансировать, но если вы можете сделать следующий выпад.

Опять опуститесь, удерживая вес по центру и грудь вверх. Вернитесь в положение стоя и выведите эту ногу вперед прямо в следующий выпад.

Добавьте веса, чтобы сделать движение более сложным.

Многие из этих выпадов можно усложнить или даже проработать разные мышцы, если вы добавите к ним вес и оборудование.

Например, вы можете добавить ползунки или валслайды к базовому обратному или боковому выпаду, чтобы сделать его более сложным, даже не добавляя веса. А когда вы добавляете ползунок к обратному выпаду, он может стать еще более интенсивным, в то время как ползунок может заставить боковые выпады еще больше проработать ваши приводящие мышцы.

Выпад в обратном направлении — Если у вас нет веса, это может быть отличным способом сделать базовый обратный выпад еще более сложным.А если вы добавите веса поверх ползунка, это может сделать его супер убийственный выпад!

Чтобы сделать выпад с ползунком назад, поместите ползунок под подушечку одной ноги и встаньте красиво и высоко.

Затем сдвиньте ступню на ползунке назад и погрузитесь в глубокий выпад, опуская заднее колено как можно ближе к земле, в то время как вы садитесь назад и сгибаете переднее колено почти на 90 градусов. Действительно сядьте на эту переднюю пятку, не округляйтесь и не прогибайтесь вперед. Также убедитесь, что передняя пятка остается внизу, чтобы вы нагружали ягодицы передней ноги.Кроме того, не позволяйте задней ноге соскользнуть назад так далеко, что вы не сможете подняться, не качнувшись вперед, или не опустите заднее колено.

Проезжая через стоячую пятку, потяните ногу на ползунке назад вперед и вернитесь в положение стоя. Убедитесь, что ваша грудь приподнята и высока, а не наклоняется и не выгибается вперед, когда вы снова встаете. Сожмите ягодицы сверху, а затем повторите, делая выпад назад. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Это отличный прием для одностороннего груза, например мешка с песком, гантели или гири, загруженных с одной стороны.Новичкам может потребоваться придерживаться только ползунка или даже вернуться к базовому обратному выпаду.

Выпад Slider в сторону — Выпад Slider в сторону — отличный способ проработать ягодичные и приводящие мышцы; однако это более сложный вариант, поэтому новичкам необходимо начинать с меньшего диапазона движений.

Если вы соскользнете слишком далеко этим движением, вы не сможете вернуть ногу обратно, так что будьте осторожны, чтобы в конечном итоге не сделать шпагат!

Если у вас в прошлом были проблемы с коленями, это может быть отличным выпадом вбок, так как он более удобен для колен!

Для выполнения выпада на боку положите полотенце или бегунок под одну ногу.Начните стоять прямо, ноги вместе.

Затем согните стоящую ногу и отведите ягодицу назад, сдвигая ступню на полотенце / бегунке в сторону. Вы можете немного поворачиваться в бедрах, когда отводите ягодицу назад, и сгибаете стоящую ногу, чтобы опуститься, но не поворачивайтесь вперед. Убедитесь, что ваша пятка плотно стоит на земле. Кроме того, не забудьте отвести ногу прямо в сторону. Не сгибайте эту ногу на слайдере.

Проедьте через стоячую пятку и подтяните ногу на полотенце / бегунке назад, чтобы вернуться в положение стоя.Не позволяйте себе идти вперед, когда вы снова встанете. Не стоит нагружать колено. Убедитесь, что вы действительно сядете поудобнее, а затем снова поднимитесь через пятку. Держите спину ровно во время выпада, даже если вы немного наклоняетесь вперед, потому что вы слегка наклоняетесь в бедрах. Также убедитесь, что втягиваете ногу на ползунке, используя внутреннюю поверхность бедра.

Убедитесь, что вы чувствуете это ягодичной костью стоя и приводящей мышцей (внутренней стороной бедра) ноги на слайдере. Перед переключением сделайте все повторения с одной стороны.

Сделайте выпад ниже, замедлите темп или прибавьте вес, чтобы сделать движение сложнее.

Если проблема заключается в боли в колене и вы чувствуете, что больше никогда не сможете сделать выпад, попробуйте выполнить выпад переднего досягаемости. Это упражнение очень удобно для колен, точно так же, как выпад ползунка в сторону может быть более удобным для колен вариантом выпада.

Выпад переднего досягаемости — Боль в колене не означает, что вы не можете работать с ногами. На самом деле вам обязательно нужно укреплять ягодицы, если у вас болят колени.И вы также можете включить выпад переднего досягаемости. Это отличный прием для наращивания силы ног, а также для защиты коленей.

Чтобы сделать выпад переднего досягаемости, начните стоять прямо, ноги вместе. Затем сделайте большой шаг вперед одной ногой и, поставив ступню на землю, немного согните переднее колено и отодвиньте ягодицу назад. Держите заднюю ногу прямо, когда вы делаете выпад вперед, и убедитесь, что, когда вы делаете шаг вперед, ваша передняя пятка остается внизу, и вы чувствуете нагрузку на ягодицы.

Когда вы шагнули вперед, вам нужно повернуться и вытянуть руки над головой. Поэтому вам следует делать выпад и шарнир одновременно, чтобы убедиться, что, даже если вы делаете шаг вперед, вы нагружаете ягодицы.

Не позволяйте своему весу перемещаться вперед, а переднее колено не выходит за пределы пальца передней ноги. Если весь ваш вес идет вперед, а ваша ступня не стоит на ногах, вы можете нагружать колено, что может усилить боль в колене.

Затем, оттолкнувшись от передней ноги, вернитесь в положение стоя.Встаньте прямо и высоко, а затем повторите, шагая вперед и поворачиваясь на петлях, чтобы нагружать переднюю ягодицу.

Убедитесь, что вы не выходите так далеко, чтобы не подняться и не встать одним плавным движением. Кроме того, вы не пытаетесь максимально согнуть колено, когда делаете выпад вперед. Вы сочетаете легкое сгибание в коленях и выпад с шарниром, чтобы нагружать ягодицы.

Вы также можете менять стороны или оставаться на одной стороне, пока не будут выполнены все повторения. Добавьте вес, чтобы сделать движение более сложным, но убедитесь, что у вас хорошая форма, вы можете поддерживать равновесие и чувствовать, как работают ваши ягодицы, прежде чем вы это сделаете.

Если, однако, у вас нет боли в коленях и вы хотите сделать базовый выпад более сложным и кардио без веса и оборудования, вы также можете сделать выпад взрывным прыжковым движением.

Прыжок с приседаниями — отличный вариант выпада для прыжков. Прыжки — это не только отличный способ улучшить кровообращение, но и очень функциональное упражнение. Затем помогите нам научиться быстро задействовать мышцы, чтобы производить силу и быстро реагировать на вещи.

Прыжок с приседаниями — Прыжки с приседаниями — отличное кардио упражнение для ног. Они также могут помочь вам улучшить баланс и силу кора.

Для выполнения сплит-приседаний сделайте шаг назад на одну ногу и сделайте глубокий выпад, сгибая оба колена и опуская заднее колено к земле, как будто вы собираетесь встать на пол на колени. Убедитесь, что ваша передняя пятка опущена, когда вы делаете выпад и опускаетесь. Ваша грудь должна быть приподнята, хотя вы можете слегка наклониться вперед, но не округляйте.

Затем взорвитесь и выпрыгните из выпада, чтобы переключиться и приземлиться в выпаде с другой стороны. Размахивайте руками, чтобы подняться как можно выше, когда вы переключаете заднюю ногу вперед и делаете выпад назад другой ногой. Приземлившись, погрузитесь в глубокий выпад на другой стороне.

При приземлении не забудьте откинуться назад и опустить пятку передней ноги вниз. Вы же не хотите, чтобы весь ваш вес шел вперед. Убедитесь, что вы нагружаете ягодицы, чтобы помочь вам прыгать.

Как только вы приземлитесь в глубоком выпаде, взорвитесь и прыгните обратно в выпад с первой стороны.Используйте руки, чтобы помочь вам подняться. Убедитесь, что вы не перекручиваетесь вперед и не наклоняетесь слишком далеко вперед, когда прыгаете и переключаетесь.

Быстро продолжайте прыгать и переключаться, делая выпад как можно ниже, прыгая как можно выше.

Новичкам, возможно, придется делать быстрые выпады с шагом назад вместо прыжков, чтобы переключиться. Они также могут выполнять больше «прыжков» и переключения вместо полного прыжка. Чем ниже вы опускаетесь в выпаде и чем быстрее вы прыгаете, тем сложнее будет движение.

Хотя все эти различные варианты выпадов великолепны и очень функциональны, вы не можете игнорировать важность добавления нагрузок, когда ваше тело будет к этому готово.Часто, когда мы переезжаем в повседневную жизнь, мы несем вещи. И часто эти вещи оказываются неудобными и находятся на одной стороне нашего тела или на груди. Вот почему важно, чтобы мы выполняли выпады не только с разными видами нагрузок, но и с грузами, удерживаемыми в разных положениях. Эти разные веса, удерживаемые в разных местах, могут помочь нам задействовать разные группы мышц и сделать движения еще более интенсивными и полноценными.

Вы можете использовать гантели, гири, мешки с песком или штанги в зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь.Неуклюжие веса особенно хороши для вашей основной силы и для развития силы, чтобы лучше двигаться в повседневной жизни!

Выпад с односторонней нагрузкой — Односторонняя нагрузка — отличный способ сделать любое движение более интенсивным. И это может помочь нам укрепить сопротивление вращению, чтобы предотвратить травмы. Это также очень функционально, потому что часто, когда мы несем предметы, мы держим их на одной стороне нашего тела. Мы перекидываем сумку через плечо или несем коробку под мышкой с одной стороны.

Вот почему выпады с односторонней нагрузкой могут быть отличным упражнением, которое можно включить в свой распорядок тренировки.

Один из наших любимых выпадов с односторонней нагрузкой — это обратный выпад слайдера с мешком с песком. Для этого варианта вы будете выполнять выпад в обратном направлении, но с мешком с песком через плечо (показано выше как выпад в обратном направлении). Если вы поместите его через плечо стоящей ноги, это будет немного легче, чем если вы поместите его через плечо ноги на бегунке.

Когда вы в одностороннем порядке загружаете ход, вы должны убедиться, что в итоге вы не наклоняетесь в одну сторону или что ваше ядро ​​не ломается.Очень важно, чтобы вы сохраняли правильную осанку и оставались красивыми и высокими, вместо того, чтобы позволять весу сгибать и скручивать вас.

Вы также можете в одностороннем порядке выполнять выпады с гирей, установленной на одной или другой стороне.

Пасс с гири с выпадом — Другой вариант выпада с односторонней нагрузкой — это пасс с гири с выпадом. Однако эта односторонняя нагрузка постоянно меняет стороны, что делает этот ход очень сбалансированным и интенсивным.Это также очень функциональное упражнение, поскольку мы часто перемещаем груз и меняем его стороны, когда несем его и передвигаемся.

Чтобы выполнить пас с гирей под выпадом, сделайте шаг назад на одну ногу так, чтобы вы приняли красивую стойку для выпада с гирей в одной руке рядом с вами. Затем опустите заднее колено к земле, удерживая грудь вверх, и согните переднее колено примерно на 90 градусов. Чем ниже вы сделаете выпад, тем сложнее будет движение. Убедитесь, что ваш вес расположен по центру, а передняя пятка опущена и вы балансируете на подушечке задней ноги.Не позволяйте всему своему весу идти вперед.

Когда вы опускаетесь, вы слегка наклоняетесь вперед в бедрах и переносите гирю вперед и под переднюю ногу, когда вы протягиваете пустую руку под ногой, чтобы взять ее. Передайте гирю между руками во время паузы в выпаде.

Подъезжайте обратно к стойке, держа гирю в другой руке. Снова опуститесь вниз и повернитесь вперед, чтобы пропустить гирю обратно.

Выполните все повторения с одной стороны перед переключением.Вы также можете просто удерживать выпад и делать пас вперед и назад во время удержания вместо того, чтобы вставать между каждым пасом.

Новичкам следует использовать более легкий вес и не делать выпады так низко.

Выпад с фронтальной нагрузкой — Отличный способ сделать любой подъем более интенсивным — это выполнить упражнение с фронтальной нагрузкой. Для выполнения выпадов с фронтальной нагрузкой можно использовать штангу, гантели, мешок с песком или гири.

Один из наших любимых способов выпадов с фронтальной нагрузкой — это гиря. Вы можете держать его как в стойке, так и двумя руками в виде «кубка».Затем вы можете выполнить практически любой выпад… Cursty, Front, Reverse, Side, Balance…

Чтобы выполнить выпад с удержанием кубка, вы должны перевернуть гирю вверх ногами так, чтобы нижняя часть гири была направлена ​​вверх к потолку, когда вы держите ее обеими руками. Обе руки будут на круглой части гири вместо ручки. Держите его прямо у груди, локти направлены вниз, к земле. Не позволяйте им разлетаться в стороны.

Чтобы сделать выпад с гирями в стойке, вы должны поднимать гири с каждой стороны (вы можете сделать выпад с односторонней нагрузкой, взяв только одну гирю с одной стороны!).Чтобы поставить гирю в стойку, вы просунете руку через ручку, расположив ее низко над рукой, опираясь на основание большого пальца и ударяя по внешней стороне ладони за пределами пятки ладони. Колокол гири будет опираться на тыльную сторону предплечья. Затем обхватите пальцами ручку и потяните руку к груди. Ваша рука будет примерно на уровне грудины, а ваша рука будет слегка наклонена вниз и наружу. Не позволяйте локтю подниматься слишком сильно к плечу, но ровно настолько, чтобы гиря не скатывалась вперед с вашей руки.Тогда сделайте свой выбор!

Выпады над головой — Хотя многие из нас, вероятно, не ходят, неся вещи над головой, возможность стабилизировать вес над головой — отличный способ развить силу плеч, спины и корпуса. А когда вы несете вес над головой во время выпада, вы делаете выпад отличным движением для всего тела.

Вы можете переносить как односторонние, так и двусторонние накладные расходы. В отличной вариации выпадов над головой используется гантель.

Чтобы сделать выпад через голову с гирями, возьмите тарелку обеими руками и прижмите ее над головой. Отожмите его назад и вверх, зафиксируйте над головой, чтобы руки не сгибались и вес не перемещался вокруг. Потом выпад. Вы можете делать выпады с ходьбой, чередующиеся передние выпады (показано на видео) или даже обратные выпады.

Убедитесь, что когда вы держите вес над головой, вы чувствуете, как ваша верхняя часть спины работает, чтобы поддержать ваши плечи, а не просто верхние трапы берут верх.Также убедитесь, что вы не чрезмерно растягиваете поясницу, а вместо этого напрягаете пресс.

Выпад с нагрузкой назад — В детстве мы постоянно несем груз на спине, когда ходим … Это называется рюкзаком! Так что независимо от того, загружаете ли вы упражнения с рюкзаком или штангой, выпады с нагрузкой на спину могут стать отличным способом по-настоящему проработать ноги. Часто мы можем выдержать больший вес со штангой на задней стороне плеч, чем с нагрузкой спереди или даже с односторонней нагрузкой.

Поскольку мы можем использовать более тяжелый вес, когда он загружен назад, мы действительно можем сосредоточиться на использовании веса, который бросает вызов нашим ногам.