Группы мышц для тренировок: Широчайшие мышцы спины — упражнения, анатомия, особенности тренировки — akvaufa5.ru

Бицепсы (двуглавые мышцы плеча) — упражнения, анатомия, особенности тренировки

Бицепс — это большая мышца, которая хорошо заметна под кожей, благодаря чему широко известна среди людей, даже плохо знакомых с анатомией. Данная мышца популярна среди культуристов и по средствам регулярных тренировок можно добиться значительного увеличения её объемов.

Бицепс, согласно общему мнению, является формальным олицетворением мускулатуры человека, и традиционно оценка телосложения сводится к оценке величины этой мышцы. Многие бодибилдеры, особенно начинающие, акцентируют большую часть своего внимания именно на бицепсе. В связи с этим, создано бесчисленное количество статей, литературы, тренировочных программ, советов и рекомендаций посвященных тренировке бицепса.

Бицепс (двуглавая мышца плеча) — мышца, состоящая из двух мышечных пучков (длинного и короткого), которая располагается между плечом и локтем. Отвечает за сгибание и разворот руки в локтевом суставе.

Длинный пучок (внешняя головка)

Короткий пучок (внутренняя головка)

Анатомические факты

1. Бицепс — мышца многофункциональная. Она не только сгибает твою руку в локте, но и отводит ее в сторону и поднимает вперед. Это мышца-ассистент, помогающая совершать сложные движения вроде жимов стоя или подтягиваний. И если относиться к ней с определенной долей пренебрежения, разовьется она намного лучше, поскольку такой подход не противоречит природе.

2. Вес бицепса у среднего человека равен примерно 300-400 г. Учитывая вес мышц на обеих руках, это не более чем 3% от суммарного веса мышц всего тела. Запомни эту цифру и держи ее в памяти, особенно когда будешь расписывать себе программу. Она очень точно отражает количество времени, которое следует посвящать рукам на тренировках.

3. Видимость вен, пересекающих твои бицепсы, не зависит от того, сколько повторов и подходов ты делаешь на тренировке. Чтобы этот декоративный элемент вылез наружу, необходимо, чтобы доля жира в твоем организме составляла не более 15%. Кстати, не удивляйся, но даже в этом случае на одной руке вена будет выделяться сильнее — это генетика.

4. Брахиалис — мышца лежащая под бицепсом. Увеличенный брахиалис выталкивает бицепс наружу, за счет чего он смотрится более эффектно. Накачать брахиалис можно упражнением «Сгибания рук с гантелями хватом молоток».

Во время начала тренировок направленных на увеличение мышечной массы, каждый новичок мечтает только об одном — о большом бицепсе, и вся его тренировка нацелена именно на его увеличение. Бицепс, если можно так сказать, самая популярная мышца, которая среди простых людей и ассоциируется с развитием силы. Так как бицепс физиологически достаточно большая мышца, тренировать его нужно не чаще 1-2 раз в неделю, в противном случае он не успеет восстановиться и мышечного роста не будет или он будет очень медленным.

Развивайте мышцы бицепса постепенно, пока они не привыкнут к большим нагрузкам. Для начала будет достаточно уделять тренировке двуглавой мышцы один раз в неделю и выполнять два упражнения по три подхода за тренировку. Через несколько месяцев можно будет увеличить количество упражнений до трех или четырех, а количество подходов до четырех или пяти.

Также, не забывайте, что мышцы рук любят большое количество повторений и занятия через силу (до отказа) — это будет не только создавать рельеф мышц, но и поспособствует росту двуглавой мышцы плеча. Поэтому подбирайте такой вес на снаряде, чтобы вы смогли качественно выполнить не менее восьми повторений за один подход.

Правила тренировки бицепсов

1. Начинающим атлетам достаточно тренировать бицепсы 1 раз в неделю и выполнять два упражнения по 3 подхода в каждом. Опытным спортсменам можно тренировать двуглавую мышцу два раза в неделю и выполнять 3-5 упражнений по 3-5 подходов в каждом.

2. В каждом подходе делайте не менее восьми повторений. Оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8-12. Для увеличения силы бицепса 6-8 повторений (для опытных спортсменов).

3. По возможности, старайтесь на каждой тренировке или через одну тренировку, понемногу увеличивать вес снаряда. Если чувствуете, что увеличив вес, вы не можете качественно выполнить необходимое количество повторов или страдает техника выполнения упражнения, значит увеличивать вес еще рано.

4. Тренируйте бицепс в один день с трицепсом. Данный метод тренировок хорошо зарекомендовал себя как среди профессионалов, так и среди начинающих атлетов.

Какие мышцы тренировать вместе для максимальных результатов?

Даже не самый внимательный новичок без труда заметит, что любая программа тренировок по бодибилдингу это не простая последовательность упражнений в тренажерном зале. Каждое упражнение имеет свое место и предназначено для тренировки определенной мышцы или мышечной группы. В свою очередь, мышцы либо распределены по группам и тренируются в разные дни, либо прорабатывается всё тело за одну тренировку. И вот здесь у многих возникают вопросы о том, какие мышцы тренировать вместе, чтобы добиться максимальных результатов.

Какие мышцы тренировать вместе?

Прежде чем ответить на данный вопрос, необходимо иметь чёткое представление о том, какие есть основные мышечные группы. Условно можно выделить 5 основных групп мышц:

ноги;
спина;
грудь;
руки;
плечи.

А где же пресс, спросите вы? Мышцы живота, предплечья и голень относятся к второстепенным или вспомогательным группам мышц. Нам в первую очередь необходимо сфокусироваться на самых больших мышечных группах, таких как ноги, спина, а также грудь. Мышцы рук и плеч хотя и не являются большими, по умолчанию также относятся к основным группам мышц, так как не возможно построить гармоничную и пропорциональную фигуру по всем канонам бодибилдинга без тренировки всех групп мышц.

Теперь давайте разберёмся с тем, какие мышцы тренировать вместе. Если вы занимаетесь по фулбоди программе тренировок, предусматривающей проработку всех основных мышечных групп тела за одно занятие, тогда этот вопрос не для вас. Вам просто необходимо соблюдать правильный порядок выполнения упражнений в тренажерном зале.

Какие мышцы тренировать вместе интересует чаще всего тех, кто использует трехдневный сплит, а также четырехдневный сплит. В этом случае вариантов комбинирования мышечных групп может быть множество.

Как правило, классическая схема построения сплит программы тренировок по бодибилдингу предполагает расщепление всех групп мышц на 3 тренировочных дня. При этом, на каждой тренировке прорабатывается одна большая и одна маленькая группа мышц.

К примеру, на первой тренировке у нас спина и бицепс, на второй грудь, трицепс и пресс, а на третьей ноги и плечи. Это классический, но далеко не единственный вариант какие мышцы тренировать вместе. Многим больше нравится такая схема построения программы тренировок 3 раза в неделю:

грудь-бицепс;
спина-трицепс;
ноги-плечи.

Профи часто предпочитают тренировать вместе мышцы-антагонисты, прорабатывая вместе на первой тренировке грудь и спину, на второй квадрицепсы, бицепсы бёдер и икры, и на третьей дельты, бицепсы и трицепсы. Мышцы живота можно тренировать в любой подходящий день, но не чаще одного раза в неделю.

Групповые классы

Силовые классы

Способствуют укреплению мышц, суставов, связок, развитию мышечной силы и выносливости, жиросжиганию
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.

Класс для тренировки мышц ног и брюшного пресса.

Современная версия силовой тренировки со специальной штангой. Оптимально построенный формат позволяет максимально воздействовать на все группы мышц. Класс рекомендован для подготовленных.

Класс, направленный на тренировку всех групп мышц.

Класс, направленный на тренировку мышц брюшного пресса.

Класс, направленный на тренировку мышц верхней части тела.

силовое фитнес-направление, в качестве основного инвентаря используются специальные мячи — фитболы.

Классы смешанного формата

Сочетают аэробную и силовую нагрузку, позволяют тренировать как мышцы, так и сердечно-сосудистую, дыхательную системы.

Высокоинтенсивный класс, в течение которого происходит периодическая смена силовых и аэробных интервалов.
Класс, рекомендованный для подготовленных.

высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка на все группы мышц. Класс рекомендован для подготовленных.

высокоинтенсивная круговая тренировка, направленная на повышение силовой выносливости. Класс рекомендован для подготовленных.

ходьба на беговых дорожках со сменой кардио и силовых нагрузок. Тренировка укрепляет сердечно-сосудистую систему, повышает выносливость и настроение.

эффективный фнкциональный тренинг с использованием собственного веса и специального оборудования — trx-петель для проработки мышц всего тела. Тренировка способствует развитию силы, выносливости, гибкости и равновесия.

Танцевальные классы

Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.

Танцевальный класс, построенный на основе стилизованной хореографии различных направлений латиноамериканских танцев (samba, rumba, ча-ча-ча, пасодобль).

Смешение танцевальных стилей и направлений. Включает элементы, имитирующие стриптиз, дефиле. Призван избавить всех поклонниц от скованности, раскрепостить тело и освободить разум от социальных табу.

Известная во всем мире танцевальная программа под популярную музыку.

тренировка, в которой используются сразу несколько современных танцевальных стилей.

Стабильная сила

Способствует гармоничной тренировке всех систем организма, улучшению гибкости, подвижности суставов, укреплению мышечного корсета, улучшению осанки
Классы, рекомендованные для всех уровней подготовки.

Комплекс упражнений, направленный на растяжку и релаксацию.

Система упражнений, направленная на повышение мышечного тонуса, укрепление глубоко лежащих мышц-стабилизаторов, позволяющих контролировать тело.

Тренировка с использованием уникального оборудования — роллов. Упражнения в сочетании с приемами миофасциального расслабления и дыхания позволяют снять напряжение с мышц и фасций. Занятие не имеет аналогов и сопоставим по эффективности с сеансом общего массажа.

Программа, направленная на развитие гибкости. Содержит комплекс упражнений на растягивание и расслабление, способствует восстановлению опорно-двигательного аппарата после интенсивных тренировок, снятию усталости.

Психофизическая практика, основанная на древних индийских традициях. Занятие направлен на гармонизацию тела и души.

система упражнений, основанная на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук

PORT DE BRAS здоровая спина

фитнес-класс, основанный на функциональном и динамическом вытяжении с комбинированной работой рук, объединяющий в себе лементы хореографии, йоги, пилатеса, стретчинга и силовой тренировки. Позволяет укрепить и растянуть позвоночный столб, убрать боли в пояснице и мышцах спины.

разновидность классической йоги без привычной опоры в специализированных гамаках, улучшает кровообращение, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает гибкость, ловкость, мышечный тонус, регулирует дыхание, проводится в силовой статической расслабляющей манере.

ЙОГА АЙЕНГАРА

разработанный комплекс упражнений, помогающих человеку постепенно освоить азы асаны от самой простой до самой сложной. Активно используются различные приспособления.

Какие мышцы следует тренировать вместе Сочетание мышечных групп на тренировке

Какие группы мышц можно качать в один день, а, какие нет. Основные принципы тренировок: какие группы мышц качать вместе

Какие группы мышц качать вместе? По какому принципу создавать тренировочный сплит? Что можно тренировать в один день? Эти вопросы, касающиеся нюансов составления тренировочного плана, беспокоят многих начинающих посетителей тренажерного зала.

Они пытаются вникнуть в процесс, понять от чего отталкиваться, какими принципами руководствоваться в нелегком деле под названием атлетизм.

Учитывая, что данная область окутана множеством заблуждений и споров относительно методик занятий, для любого спортсмена, который заинтересован в результате, важно своевременно и достаточно глубоко разобраться во всех основных вопросах, касающихся железного спорта

1. Общие рекомендации
2. Пример программы

За одну тренировку лучше качать вместе одновременно «родственные» группы мышц. Что это значит? Какие мышцы можно назвать «родственными»?

Если выражаться простым языком, то можно выделить три основные категории, к которым относятся все имеющиеся группы мышц.

Это условно следующие категории: спина (широчайшие, трапеции, поясница), мышцы плечевого пояса и грудные (грудь, дельты, трицепсы, бицепсы, предплечья), ноги (квадрицепсы, бицепс бедра, икроножные).

Именно по этим основным категориям и будут распределены все упражнения в нашем тренировочном плане.

ИРИНА ПЕГОВАПохудела уже на 27кг! Рецепт прост: «1 чашку на ночь — и все. Живот уходит за 3 дня, бока за…»

Упражнения, в свою очередь, делятся на базовые (в которых задействовано в работе максимально большое количество мышц) и на изолирующие (которые нагружают лишь отдельные мышечные группы).

Если с последними все понятно, то в случае с первыми важно понимать, что базовые упражнения тоже имеют свой акцент нагрузки. Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами

Например, жим штанги лежа считается упражнением на мышцы плечевого пояса, хотя при этом в меньшей степени нагружает и поясницу с ногами.

Исходя из всего вышеперечисленного, делаем выводы, что первый принцип сочетания упражнений на одной тренировке заключается в том, что за одну тренировку мы качаем только те мышечные группы, которые относятся к одной из трех основных категорий (спина, ноги, плечевой пояс/грудные). Набор упражнений соответствующий.

В итоге у нас выходит такая картина — около трех тренировочных дней в неделю: день спины, день ног, день верха. В начале каждой тренировки в обязательном порядке необходимо делать базовые упражнения (жим штанги лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга и т.д.). Далее можно вписать в программу 3-4 изолирующих упражнения (по-другому называется подсобка).

Ниже представлен набор упражнений с классификацией по группам мышц, которые они нагружают.

Понедельник:

1. База (жим лежа)
2. Подсобка на трицепс
3. Подсобка на бицепс
4. Подсобка на плечи

Среда:

1. База (Становая тяга)
2. Подсобка на широчайшие
3. Подсобка на поясницу
4. Подсобка на трапеции

Пятница:

1. База (приседания)
2. Подсобка на квадрицепсы
3. Подсобка на бицепс бедра

Количество рабочих подходов — от 3 до 5. Отдых подходами от 2 до 4 минут, в некоторых случаях возможно от 60 до 90 секунд.

Рабочие веса необходимо подобрать индивидуально, исходя из стажа тренировок и текущих показателей.

Лучше всего заранее обратиться за помощью к опытному тренеру для составления тренировочной программы, потому что спорт не терпит грубых ошибок, которые чреваты опасными последствиями для организма.

В качестве заключения желаем вам здоровья, улучшения спортивных показателей и прогресса без травм и перетрена! Будьте верны своей цели до конца, и пусть никакие трудности не станут преградой на вашем спортивном пути! Приобщайте и остальных окружающих вас людей к здоровому образу жизни.

Какие группы мышц тренировать вместе мужчинам. Какие мышцы надо качать вместе

КАКИЕ МЫШЦЫ НАДО КАЧАТЬ ВМЕСТЕ?

Суть господствующей сегодня в бодибилдинге системы сплита состоит в том, что на одной тренировке можно нагружать 2 от силы 3 мышцы. Но в каком сочетании? Многие специалисты считают, что наилучшим образом сочетаются на одной тренировке одна большая мышечная группа с ассистирующей ей малой мышцей. К примеру, трицепс и грудь. Причем в основном нагрузке следует подвергать большую мускульную группу. Если тренировку начать с ассистирующей мышцы, то ее утомление негативно отразится на результативности основной мышечной группы. Так же не желательно тренировать одновременно мышцы спины и груди как две большие мускульные группы.

Где же истина?

Многочисленные эксперименты с участием силовиков выявили, что оказывается спину и грудь можно тренировать совместно, только грудь следует нагружать первой. Что касается бицепса и трицепса, то вне зависимости от порядка тренинга они не демонстрируют потерю силы. А вот дельты ведут себя, как и мышцы груди . То есть выходит, что дельты и грудь сочетать нельзя.

Порядок проработки мускульных групп

Наибольшее количество анаболических гормонов высвобождается во время упражнений с умеренным весом при множестве сетов, состоящих из 10-12 повторений, и периодом отдыха 1,5 минуты. Речь идет о таких гормонах, как тестостерон, гормон роста и схожий с инсулином фактор роста-1. Так вот, при тренировке больших групп мышц осуществляется более значительный синтез гормонов, нежели при тренинге, таких как трицепс или бицепс , то есть малых. А что случится, если одновременно прорабатывать и те и другие? Распространится ли эффект от первых на последние? Оказывается, именно так все и происходит. Это нашло подтверждение во время многочисленных исследований. К примеру, две группы ранее не тренировавшихся мужчин выполняли упражнения: первая работала с бицепсами, вторая — после тренировки ног с теми же бицепсами. Так вот во второй группе был выявлен гораздо больший выброс анаболических гормонов.

Известный еще контрлатеральный эффект состоит в том, что при тренировке одной стороны тела стимулируется и вторая, ей симметричная. То есть, тренируя одну руку можно в незначительной степени увеличивать массу и силу второй. Причина — возбуждение нервов, которые стимулируют обе стороны тела.

Популярным у бодибилдеров является принцип «тяга-жим», при котором в один день вы тренируете после спины трицепсы, а в другой – бицепсы после груди. В любом случае первыми надо тренировать большие мускульные группы. Причин тут две:

Они нуждаются в больших затратах энергии;

Нагружая их, мы обеспечиваем максимум анаболиков.

Разбиваем основные мышечные группы по дням:

1 – грудь;

2 – ноги;

3 – спина

Затем мы дополняем их тренинг второстепенными мышцами.

1 день. Выполняем базовые упражнения на грудь, при этом задействована и второстепенная мышца – трехглавая. Поэтому после нагрузок на грудь добиваем трицепс

Второстепенная мышца получает отличную загруженность и время для восстановления, потому что другие дни ни грудь, ни трицепс не будут задействованы и пройдут полное восстановление, что очень важно при наборе мышечной массы

2 день. Ноги и после плечи.

3 день. Спина и бицепс. Бицепс помогает как сгибатель уже в первом упражнении на спину. После спины выполняем тренинг бицепса.

Другая схема распределения:

Тренировка 1. Прокачка ног, дополнительно загружаются столбы спины и поясница. Если еще есть силы, нагрузите бицепс.

Тренировка 2. Нагрузка на грудь, трицепс, дельты передние, пресс. При прокачке груди будет задействован трицепс вместе с передними дельтами. Прокачав передние дельты, трицепс надо лишь добить. Пресс в конце.

Тренировка 3. Полностью спина. Верх спины невозможно прокачать без привлечения бицепса.

Тренировка 4. Плечи задействуют трицепс. Не забывайте про пресс, шею и трапеции.

Пример сплита

Понедельник: грудь, плечи, трехглавая мышца плеча;

Среда – спина, двуглавая мышца плеча, предплечья;

Пятница – бедра, ягодицы, мышцы голени

Пресс качаем каждую тренировку:

по понедельникам – верх;

по средам – косые мышцы живота;

по пятницам – низ пресса.

Заключение

Единой системы просто нет. Многое зависит от особенностей каждого индивидуума, и за какое время происходит восстановление.

Причин для грамотного сочетания мышечных групп – две, дней для реализации такого тренинга -3-4, а условие только одно – посещение тренировочного зала минимум 2-3 раза в неделю, что уже станет гарантией эффективной и грамотной проработки всех мышечных групп .

Какие мышцы можно тренировать в один день.

Какие мышцы нужно тренировать вместе, чтобы получить максимальный эффект от тренировки?

Наше тело состоит из множества мышечных групп. В тренировочном процессе они делятся на основные и вспомогательные. Основными являются грудь, спина, плечи, ноги, руки и пресс. В каждой из них содержится большое количество вспомогательных мышц, которые включаются в работу вместе с большими мышцами.

Профессиональные культуристы могут позволить себе выделять один день на тренировку одной основной группы, чтобы проработать ее и достичь максимальной пропорциональности, чтобы показать себя во всей красе на соревнованиях. Как вы понимаете, профи тренируются, чуть ли не каждый день. Для новичков или любителей тренажерного зала, ежедневная тренировка не будет приносить никакого толку, так как организм простого человека не будет успевать восстанавливаться после тренировки, что может привести к негативным результатам. Помимо этого, у людей, которые занимаются культуризмом на любительском уровне, существует множество обыденных забот, таких как работа, учеба и т. д. Из-за этого, полноценно посвятить себя тренировкам человек просто-напросто не в состоянии. Тогда как профи живут культуризмом, это их основной заработок и из-за этого, атлеты ходят в тренажерный зал, как на работу. Чтобы вы понимали, профессиональные бодибилдеры прибегают к использованию фармакологической поддержки, чтобы быстрее восстанавливаться, улучшать анаболические процессы в организме и т. д. Поэтому, они ходят в тренажерный зал ежедневно, без вреда для себя. Для того чтобы достичь максимального эффекта от тренировок, нужно разбить тренинг основных групп мышц на отдельные дни. Однако, тут возникает вопрос — какие мышцы тренировать вместе и как их совмещать? На сегодняшний день, трехдневный сплит является самым распространенным среди начинающих и опытных спортсменов. То есть, вы разбиваете тренировку на три дня, допустим понедельник, среда и пятница. Это идеальный вариант, чтобы максимально быстро наращивать мышечную массу и полностью восстанавливать мышцу. Чуть позже, когда вы будете более опытным, можно разбить тренировку на четыре дня, выделив один день, например на тренировку рук или плеч. Подробнее о том, как правильно составить программу тренировок, смотрите вот здесь. Существует несколько вариантов, опираясь на которые вы сможете понять, какие мышцы тренировать вместе. Вот один из самых распространенных примеров на сегодняшний день: Пример №1 День 1 Грудь и трицепс День 2 Спина и бицепс День 3 Ноги и плечи Это достаточно широко используемый вариант, в котором все достаточно просто и логично. Смотрите, мы берем основные мышечные группы и разбиваем их на три дня: день 1 – грудь; день 2 – спина; день 3 – ноги. После чего, мы добавляем меньшие мышцы, которые принимают непосредственное участие в тренировке основной мышцы, за исключением сочетания ног и плеч. Например, взять ту же тренировку груди, в основе которой лежат упражнения отталкивающего характера. То есть, взять тот же жим лежа или жим гантелей и так далее. Все они предусматривают отталкивание (выжимание) веса от груди, а как мы знаем, за эту функцию в мышцах руки отвечает трицепс. Вот он и принимает непосредственное участие в тренировке груди. То же самое касается спины и бицепса. Если в тренировке груди, мы отталкиваем (выжимаем) вес от себя, то в тренировке на спину, мы притягиваем вес к себе, а, как известно за это движение отвечают не только мышцы спины, а и бицепс, который помогает притянуть вес и увеличить амплитуду движения. Что касается третьего дня тренировок, плечи не участвуют в тренировке ног, однако это единственный день, который можно выделить на качественную прокачку дельт. Как известно, дельты состоят из переднего, среднего и заднего пучка, если вы хотите накачать плечи, необходимо тренировать их вместе, за один день. Таким образом, совмещая подобным образом тренировку, мы достаточно неплохо предварительно утомляем второстепенные мышцы, а затем качественно их прорабатываем.

Пример №2 День 1

Грудь и бицепс

Какое время лучше выбрать для тренировки

Выбор оптимального времени для тренировки – залог ее успеха. Конечно, вы наверняка будете совмещать занятия в спортзале с работой или учебой, поэтому не всегда будет возможность прийти на тренировку именно в тот период дня, когда она наиболее эффективна для сжигания жира, однако некоторые рекомендации вам все же пригодятся.

Время суток

У каждого оно свое: кому-то удобно тренироваться с утра, чтобы заряжаться бодростью на весь день, а кто-то наиболее активен ночью и предпочитает посещать ночные спортивные залы. Здесь нужно слушать свой организм и следить за его реакцией на тренировки.

Если после утренних занятий в спортивном зале вы чувствуете дрожь в руках, слабость и усталость, лучше перенести их на послеобеденное время или вечер. Если ночные тренировки приносят вам радость, и вы чувствуете себя прекрасно – почему бы и нет?

До или после еды?

Чтобы мышечная масса набиралась быстрее, а жир уходил, нужно правильно совмещать приемы пищи и тренировки. Многих интересует, можно ли тренироваться каждый день после еды. Ответ очевиден: не стоит. Регулярные тренировки после еды приводят к тому, что желудок растягивается, и нарушаются процессы пищеварения.

Лучше ходить в спортивный зал слегка голодным, чтобы заниматься было легче. Если во время тренировки вы чувствуете головокружение по этой причине, съешьте перед тренировкой банан или 100-200 граммов творога.

Когда же можно кушать после тренировки? Первые 20 минут после интенсивных физических нагрузок открыто так называемое «углеводное окно»: все, что вы съедаете в это время, не уходит в жир, а идет на восполнение запасов гликогена. Есть сразу после тренировки не только можно, но и нужно: вырабатываемые во время физических нагрузок вещества активно разрушают клетки мышц. По окончанию занятий этот процесс продолжается, и остановить его может поступление инсулина. Для этого вы должны съесть богатую углеводами пищу.

Ежедневные тренировки

Наиболее часто новички теряются в вопросах регулярности тренировок. Многие ошибочно начинают ежедневно посещать спортзал и делать нагрузки на одни и те же мышцы. В результате они забиваются и перестают развиваться, а спортсмен получает боли из-за скопившейся в клетках молочной кислоты – продукта распада белков во время физической активности.

Можно ли тренироваться каждый день? Конечно же, можно. Только ежедневные тренировки должны прорабатывать разные группы мышц. Вы можете составить себе план на неделю и заниматься по нему, это очень удобно.

Дело в том, что наши мышцы можно условно разделить на группы:

сгибатели и разгибатели рук;
седалищно-большеберцовые мышцы;
икроножные мышцы;
мышцы пресса;
мышцы спины;
мышцы плеч;
трапециевидные мышцы;
грудные мышцы.

Какие мышцы можно качать в один день. Главные правила совмещения

Трицепс допускается тренировать с бицепсом и верхом спины

Упражнения на пресс совмещается абсолютно со всеми мышечными группами, поэтому он выполняется в конце тренировки и не важно какие мышцы тренировались до этого

На протяжении тренировки запрещено тренировать одновременно грудь + плечи, в этом случаи при тренировки груди очень сильно утомляются дельты, а особенно передняя . То же самое, если потренировать плечи то к примеру при жиме лёжа из-за уставших плеч грудь нормально не нагрузите. Поэтому исключите это сочетание в тренировочном процессе.

4.Тренировку предплечья можно совмещать в день тренировки спины и бицепса, это не указано в таблице, так как их качают всего около 5% обычных посетителей тренажёрного зала.

При совмещение бицепса и трицепса с какой-то мышечной группой, тренируйте их в самом конце тренировки, иначе забив руки вы не сможете после нормально потренировать к примеру спину или грудь. Исключение, когда вся тренировка посвящена только рукам.

Трицепс совмещается на тренировке с грудью, дельтами и бицепсом. С грудью и плечами, так как он частично нагружается при тренировки этих мышц, а с бицепсом так как эта мышца антагонист (противоположная рядом находящаяся).

А как насчет фулбоди Full body

Те же самые правила относятся и к тренировке на все тело (фулбоди)

Важно дать стимул к росту каждой мышечной группы, но не надрываться, не «убивать» их. Запредельные чрезмерные нагрузки — это основная причина, почему фулбоди тренинги в кроссфите, как правило, не очень эффективны для роста мышц

Если вы проводите интенсивные кроссфит воркауты несколько раз в неделю, то в итоге получается, что выполняете больше десятка различных силовых движений на каждую мышечную группу. Не даете мышцам восстановиться. Либо другой вариант: просто пытаетесь худо-бедно пройти через эти 10 упражнений практически не выкладываясь. В глубине души вы озабочены только тем, чтобы сохранить энергию и, чтобы ее хватило на все эти силовые нагрузки, сбавляете веса, и при этим практически никак не стимулируете быстрые мышечные волокна 2 типа. К тому же, многие эти упражнения пришли из тяжелой атлетики. Они очень тяжелые и спортсмены-тяжелоатлеты никогда не выполняют их в таком количестве. Другими словами, если вы включаете несколько таких движений в один тренинг, то это гарантированно даст негативный эффект. Лучше всего представить фулбоди, как объединенные вместе 4 или 5 тренировок. Обычно разделение может выглядеть так:

понедельник — грудь;
вторник — спина;
среда — руки;
четверг — плечи;
пятница — ноги.

Когда пытаетесь проработать все эти мышцы в один день, важно строго придерживаться минимализма. Это означает не больше 2 силовых движений на каждую мышечную группу

В результате получится что-то подобное:

Грудь — 2 упражнения.
Спина — 2.
Плечи — 2.
Ноги — 2.

Именно поэтому фулбоди — не самый эффективный вариант для набора мышечной массы. Представьте, что вы делаете базовые упражнения на каждую мышечную группу в один день. Вы быстро доведете себя до изнеможения. Очень тяжело сохранять достаточный уровень энергии на протяжении всей тренировочной сессии, чтобы хорошо проработать каждую мышечную группу. К тому же организму нужно гораздо больше времени, чтобы восстановиться после таких нагрузок.

Тренируйте руки чаще

Большие массивы мышц, например, ноги, требуют изнурительных тренировок, после которых приходится восстанавливаться по нескольку дней, так что достаточно одной сессии в неделю. С малыми мышечными группами все немного иначе, а потому многие атлеты тренируют мышцы голени и брюшного пресса до трех раз в неделю. Что касается бицепсов и трицепсов, они представляют золотую середину мышечных групп и находятся где-то между первыми и вторыми.

Если сил, времени и желания у вас хватает, добавить второй раунд тренировки рук в концовку недельного сплита легко, при условии что ваш сплит спланирован правильно. Вот график, который я использовал несколько лет назад (не включает пресс и икроножные мышцы).
Если вы собираетесь тренировать руки дважды в неделю, советую внести разнообразие и сделать тренировки абсолютно разными с точки зрения выбора упражнений и подхода. Пусть одна будет тяжелее другой, с акцентом на проработке слабых мест и увеличением количества односторонних (одной рукой) упражнений. Попробуйте различные приемы подъема интенсивности, например, форсированные повторения. дроп-сеты. окклюзионный тренинг (тренинг с ограничением кровотока) и тренировки с упором на эксцентрическую фазу (негативы ).

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Мы не рекомендуем Вам выполнять горизонтальные отжимания из-за их крайне высокой травмоопасности.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
Примите исходное положение
На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
На вдохе начните медленно опускать тело
На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
Повторите необходимое число раз

Отжимания на брусьях относят к базовым упражнениям, они чрезвычайно эффективны и используются в большинстве программ тренировок.

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

неправильный хват;
неправильное положение или дрожание локтей;
движения ногами в ходе выполнения упражнения;
сгорбленная спина;
попытка использовать инерцию;
отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

4-дневный сплит

При серьезном уровне физической подготовки и выносливости можно попробовать сплит четырех дней. Данная программа предполагает совмещение групп мышц меньшего количества за тренировку, но увеличение объема и интенсивности выполнения упражнений. Данный сплит рассчитан на одну неделю. Следовательно, для восстановления сил отводится три дня. Усложнить тренировочный процесс может сокращение отдыха до одного дня и повтор четырехдневного сплита. Альтернативным вариантом могут быть тренировки по схеме «два через два». График подбирается индивидуально, в зависимости от трудовой занятости спортсмена, его уровня подготовки и выносливости.

Что касается совмещения групп мышц, то идеальным вариантом тут будет тренировка больших с маленькими (тяга+жим): например, грудных с бицепсом или спинных с трицепсом. Эта программа (или сплит из антагонистов) требует минимально один день перерыва. Либо можно, вместо отдыха, покачать ноги. Ниже приведена примерная схема тренировок:

Дни	Группы мышц	Упражнения на группу	Подходы	Повторения
1	Спина, бицепс	4, 3	3-4	6-15
2	Грудь, трицепс
3	Отдых
4	Ноги	5	3-4	6-15
5	Дельта	4
6-7	Отдых

В случае с последовательностью сначала правильнее прорабатывать крупную группу мышц, а затем можно переходить к малой. Дело в том, что последняя устает быстрее. Начав с нее, можно потратить основную энергию впустую и не потянуть уже большие веса.

Отдых и восстановление

Для качественного формирования мышечного скелета необходим отдых и восстановление сил. Здесь обязательными компонентами являются сон и перерыв между тренировками. Именно в этот период при правильном, полноценном питании и происходит рост мышц.

В качестве разрядки можно использовать и умственный труд. Если спортсмен морально устал от тренировок в тренажерном зале, то можно произвести выгодную замену. Пропустить очередное занятие, а вместо него совершить забег на длительную дистанцию. Либо выполнить комплекс упражнений на турнике или брусьях.

Во время любых спортивных занятий необходимо пить воду. Количество ее зависит от продолжительности и интенсивности тренировки. В среднем это литр-полтора.

Виды упражнений

Виды отжиманий:

классические;
широким хватом;
узким хватом;
;
на кулаках;
с упором;
на одной руке.

Давайте же рассмотрим наиболее популярные из них и какие при этом качаются мышцы.

Классический вид

Классический вид упражнения знакомы всем, но не многие действительно понимают: что именно качается при отжимании в стандартном положении тела. Хотя упражнение и прорабатывает практически все основные группы тела, но наиболее активизируются: грудь, трицепсы, бицепсы, и дельтовидные мышцы. Постоянно удерживая торс выше и в напряжённом состоянии, вы заставляете работать живот, мускулатуру всего корпуса и поясницу.

Зачастую люди совершают ошибки даже в столь простых упражнениях, поэтому чтобы добиться желаемого результата нужно правильно их выполнять. А именно:

Необходимо принять упор лёжа;
Расположить ладони параллельно друг другу и на ширину плечей;
Мышцы корпуса и груди постоянно держать в напряжении, чтобы прочувствовать их работу;
Спину и ноги держать прямо, не забывая при этом сохранять лёгкий прогиб в области поясницы;
Локти слегка отвернуть от корпуса, но сохранять угол между ними и корпусом в 30 градусов;
Взгляд всегда направлять вперёд, но не напрягать сильно шею.

Когда вы убедились, что правильно выстроили позу, начинайте отжиматься. Для этого: не спеша сгибайте руки в локтях, опуская прямой корпус. Не поднимайте и не опускайте таз слишком сильно, а голова не должна быть слишком опущена. Держите тело ровно, представляя, что образуете прямую линию с головы до пят.

Узкий хват

Эти отжимания ещё называют отжиманиями «кузнечиком». Для того чтобы правильно выполнять такое упражнение, нужно обладать определённым уровнем подготовки. Дело в том, что чем уже вы ставите руки, тем тяжелее становится держать равновесие, сохраняя правильную технику. Идеальным примером зауженных отжиманий является упражнение с постановкой пальцев рук в виде треугольника. И нужно стараться не разводить локти сильно в стороны, чтобы не смещать нагрузку на другие виды мышц.

На что влияют упражнения с узко поставленными руками? Это развитие большой грудной мышцы и треглавой. Помимо этого, такой вариант упражнения позволяет накачать трицепс, усиливая и укрепляя его. Но нужно помнить, что чем ближе вы ставите руки одну к другой, тем больше растут нагрузка на мышцы и шанс сделать отжимание неправильно, а это может повлечь за собой неблагоприятные последствия.

Широкий хват

Здесь история похожа на отжимание с узкой постановкой рук, только теперь чем шире вы ставите ладони, тем сильнее нагрузка на трицепс, дельтовидную переднюю мышцу и, конечно же, наибольшую нагрузку получает внешняя часть груди. Эта популярна среди тех спортсменов, которые хотят быстрее сделать грудную клетку объёмной и рельефной, нежели накачать руки.

Если хотите узнать, какие мышцы задействованы при отжимании от пола с широко поставленными руками, то здесь трицепсы задействованы меньше, нежели в классическом виде или узком хвате. Основная нагрузка идёт непосредственно на мускулатуру груди. Ладони желательно ставить на 15−25 сантиметров шире плечей. Но нужно помнить, что слишком широкое расположение рук ни к чему хорошему не приведёт.

Отжимания — одновременно простой и эффективный способ накачать важные группы мышц тела и заставить их расти. Выполнять их можно даже в домашних условиях, а комбинируя различные вариации отжиманий, вы можете обеспечить различным элементам вашей мускулатуры качественную и полноценную полезную нагрузку.

Сколько групп мышц делать за одну тренировку

Сколько групп мышц делать за одну тренировку? Ответ прост: чем больше прокачаешь мышц, тем больше они вырастут. Можно и наоборот поменьше, если не хочется слишком перегружать тело, а то ведь катаболизм шутить не любит.

В первую очередь определитесь, с какой целью вы занимаетесь в спортзале.

Если вы худеете, то ваша цель сохранять мышцы на максимальном уровне, ведь именно они и сжигают жир. К примеру, круговая или смешанная тренировка с количеством повторений 12-20 раз. При похудении обычно прорабатывается всё тело.
Если вы сушитесь, то тут вся тренировочная программа будет направлена на сохранение мышц и сушку. В основном увеличится количество повторений (12-15). За тренировку прорабатывается 2-4 группы мышц.
Если же у вас тренировка для набора массы, тогда должно быть 1-2 группы мышц за тренировку, чтобы хорошо их загрузить.

Следующим немаловажным критерием является то, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, и в зависимости от этого вы разбиваете свои тренировки на сплиты.

При одной тренировке в неделю необходимо делать только базовые упражнения. Обязательно из золотой тройки и парочку на ваш выбор. Вам необходимо проработать всё тело с помощью базовых упражнений (3-5 упражнений за тренировку).
При двух тренировках в неделю ориентируйтесь по программе, описанной дальше. В один день вам нужно проработать большую часть верха тела, к примеру, грудь, спина, руки. Во второй день: ноги + плечи + пресс. Ноги обязательно с небольшой мышечной группой (6-9 упражнений за тренировку).
При 3-х тренировках в неделю можно составить самый лучший и оптимальный сплит. Качайте в среднем по 2 мышечные группы и не забывайте о прессе (6-8 упражнений за тренировку).
При 4-х тренировках количество вариантов ещё больше увеличится (5-7 упражнений за тренировку). К примеру: грудь + трицепс; спина + бицепс; ноги; дельты.
При 5-ти тренировках вы качаете каждую группу мышц отдельно (3-5 упражнений за тренировку).

При составлении тренировок главное — это помнить об основных мышечных группах, и в каком порядке по величине они расположены.

- Ноги и ягодицы;
- Спина;
- Грудь;
- Плечи;
- Руки;
- Пресс всегда будет в конце тренировки потому, что работает косвенно во всех упражнениях.

Чем больше мышца, тем раньше она идёт в тренировке. В среднем на каждую группу мышц используется 2-4 упражнения. Оптимальным количеством упражнений на одну группу мышц будет 2-3, одним из основных критериев является стаж тренировок — чем он больше, тем больше нагрузку ваши мышцы способны перенести.

О частоте тренировок и распределении групп мышц

Привет! Сегодня мы обсудим то как часто следует тренироваться и как распределять группы мышц между тренировками. Вперед!

Физические нагрузки стимулируют рост мышц и сжигание жира, но по большей части эти процессы происходят не во время тренировки, а когда мы отдыхаем. При достаточной нагрузке в волокнах мышечной ткани появляются микроразрывы, и она начинает восстанавливаться — при этом объем ткани увеличивается, что и приводит к росту мышцы. Это сопровождается характерной мышечной болью, знакомой всем, кто хоть раз занимался в спортзале — она обычно наступает на следующий день после тренировки. Как и любой восстановительный процесс в нашем организме, заживление микроразрывов требует времени — считается, что между тренировками одной группы мышц должно пройти не меньше суток, чтобы ею снова можно было эффективно и безопасно заниматься. Оптимальный перерыв для начинающих составляет 2-4 дня, или пока не пройдет боль в мышцах, что приводит нас ко вполне комфортной частоте тренировок — 2 раза в неделю.

Когда ваше тело привыкнет к регулярным физическим нагрузкам, вы сможете заниматься чаще — я, например, хожу в спортзал 3-4 раза в неделю. При этом я планирую тренировки так, чтобы у каждой группы мышц было максимум времени на восстановление, пока я работаю над другими. Группой мышц в фитнесе называют расположенные рядом друг с другом мышцы, которым свойственно работать одновременно и вместе участвовать в выполнении различных движений. Не углубляясь в анатомию, пока просто перечислим их:

Грудные мышцы
Мышцы спины
Мышцы плечевого пояса
Мышцы брюшного пресса
Мышцы рук
Мышцы ног

Виктория Лин. Фото: предоставлено фитнес-тренером

То как вы распределяете группы мышц по тренировкам в течение недели (или другого удобного вам количества дней) называется “сплит”, и он должен быть составлен так, чтобы обеспечить каждой группе мышц как достаточную нагрузку, так и время на восстановление в течение недели. Помимо этого, нужно иметь в виду, что не каждую группу можно полностью изолировать от других. Например, во время тренировки на ноги ваши руки полностью отдыхают, но тренируя спину, грудь или плечи, вы будете использовать руки в каждом упражнении. В связи с этим, вместо того чтобы посвящать рукам отдельный день, можно включить дополнительные упражнения на них в дни, посвященные мышцам груди, спины и плеч. О том, почему и как это работает, я буду подробно говорить в следующем посте.

Виктория Лин. Фото: предоставлено фитнес-тренером

Единственная группа мышц, которая задействована всегда, вне зависимости от того, что вы тренируете, это мышцы брюшного пресса — они в той или иной степени участвуют в выполнении любого упражнения, стабилизируя ваш корпус. Это не значит, что не нужно выполнять отдельные упражнения на пресс — просто прежде чем уделять ему отдельный день учтите, что мышечная боль после такого дня может помешать вам качественно провести следующие одну-две тренировки на другие группы мышц. Лучше постепенно включать упражнения на пресс в ваш сплит, добавляя их в разные дни.

В следующий раз мы более подробно обсудим, какие типы движений в упражнениях используют те или иные группы мышц — иначе говоря, как понять, какие мышцы вы тренируете, выполняя различные упражнения. До встречи в зале и в моем Instagram!

какие мышцы работают при тренировке? — Элептика.ру

Каталог статей

Общая информация

Орбитрек дома заменяет походы в спортзал или бег в парке. В первую очередь, домашний тренажер стоит покупать для укрепления и оздоровления организма, а во вторую — для проведения полноценных тренировок и формирования рельефной фигуры.

Так какие же мышцы задействованы? И в чем заключается эффективность орбитрека?

Эллипсоид имитирует скандинавскую ходьбу. Отличительная особенность — во время занятий руки и ноги полностью сопряжены, и двигаются синхронно. Таким образом, практически все мышцы тела нагружаются работой.

Во время занятия на эллипсе задействованы:

Квадрицепс. При вращении педалей вперед работает четырехглавая мышца.

Двуглавая мышца бедра. При движении назад и при увеличении угла наклона рампы нагружается подколенное сухожилие.

На моделях с функцией движения в гору прорабатываются ягодичные мышцы.

Во время тренировки с акцентом на ноги, вовлекаются икроножные мышцы. (Держаться при этом лучше за неподвижные поручни.)

Также тренируется плечевой пояс: бицепсы и трицепсы (мышцы рук). Нагрузка образуется чисто символическая, ее как раз достаточно для придания минимального рельефа. Дополнительно задействуются глубокие мышцы спины и пресса.

Каковы плюсы занятий на эллиптическом тренажере:

Минимальная травмоопасность. Основная нагрузка приходится именно на мышцы, а не на суставы, поскольку отсутствует ударная нагрузка, в отличие от беговых дорожек. А сам шаг более эргономичен, чем движение на велотренажере. На орбитреке вывихнуть лодыжку или травмировать колено практически невозможно. Идеально подходит для людей с лишним весом и больными суставами, так как исключается дополнительная тряска и удары.

На некоторых моделях существует уникальная возможность движения назад. Она позволяет вовлечь в работу группы мышц, которые недоступны при занятиях на других тренажерах.

Эллипсоид практически бесшумный. Этот параметр становится очень важным, если берете его для дома. К примеру, беговая дорожка достаточно сильно грохочет, а работу орбитрека можно сравнить с негромким шуршанием.

Если вы прочитав эту статью решили купить эллипс домой, заходите в интернет-магазин Элептика. Наши специалисты помогут подобрать для вас и вашей семьи тренажер, подходящий по необходимым параметрам.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье. При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют выполнять силовые упражнения два или более раз в неделю для оптимального здоровья. Одним из важных факторов силовых тренировок является нацеливание на мышцы.

Различные упражнения могут воздействовать на разные группы мышц. Мышцам необходимы как упражнения, так и отдых, чтобы полноценно функционировать и генерировать силу.

Чтобы улучшить эти результаты, существует ряд групп мышц, которые лучше всего тренировать вместе, давая возможность другим группам мышц отдыхать. Это гарантирует, что организм будет выполнять изолированные упражнения и иметь достаточно времени между тренировками для восстановления.

В этой статье обсуждается, какие группы мышц люди могут тренировать вместе, и приводится пример расписания тренировок.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь. Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Многие целевые мышцы работают вместе с другими мышцами, чтобы функционировать. Нацеливание на одну мышцу может не полностью задействовать эти другие поддерживающие мышцы, но в некоторой степени они могут использоваться.

Итак, если тренировка нацелена на одну конкретную группу мышц, группы, которые работают вместе с этой мышцей, также получают некоторую работу.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Как ни странно, это также может помочь с умственным фактором тренировки. В частности, если человек знает, что в этот день он будет задействовать только одну группу мышц, он с большей вероятностью приложит все усилия, зная, что он сможет дать отдых этой группе мышц в ближайшие дни.

В теле более 600 мышц. Когда дело доходит до тренировки, поиск способов группировки и нацеливания на основные мышцы может помочь упростить план тренировки.

Некоторые группы мышц составляют хорошие пары для совместной работы. Обычно это мышцы или группы мышц, которые работают друг с другом. Один день человек может работать с этими группами, а на следующий день перейти к другой группе мышц.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц.Вот эти шесть основных групп мышц:

грудь
плечи
спина
руки
пресс
ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

Вышеупомянутые группы мышц содержат наборы отдельных мышц, которые люди могут выбрать для дальнейшей работы. Популярные мышцы для тренировки:

подколенные сухожилия
ягодичные
квадрицепсы
бицепсы
трицепсы
дельты
широчайшие
трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения.Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать:

Грудь, плечи и трицепсы

Они известны как «толкающие» мышцы. Это потому, что многие упражнения, нацеленные на эти мышцы, включают отталкивание сопротивления от тела.

Многие упражнения, такие как отжимания или жим лежа, задействуют эти мышцы вместе.

Спина и бицепс

Это «тяговые» мышцы. Многие тренировки, нацеленные на эти мышцы, направляют сопротивление к телу.

Различные упражнения, например, тяги вниз, задействуют эти мышцы вместе.

Ноги

Сюда входят квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.

У ног обычно есть свой день для целенаправленной тренировки. Во время упражнения различные тренировки будут нацелены на одну или несколько мышц, а хорошая тренировка будет включать упражнения для тренировки всех областей ноги.

Пресс для пресса

Несколько укрепляющих упражнений, нацеленных на другие части тела, также проработают пресс, хотя некоторые целевые упражнения тоже сделают это.

Один систематический обзор 2019 года показал, что разница в мышечной массе была умеренной для тех, кто прорабатывал одни и те же мышцы каждую неделю. Авторы также предлагают, чтобы люди могли выбирать частоту еженедельных тренировок для каждой группы мышц в зависимости от личных предпочтений.

Когда вы впервые начинаете тренировку для наращивания мышечной массы, может помочь сделать ее медленной.Сюда входят как типы тренировок, которые выполняет человек, так и продолжительность их выполнения.

Во многих случаях, когда вы только начинаете, может быть лучше просто нацеливаться на пару групп мышц каждый день и сосредоточиться на нескольких простых упражнениях, которые нацелены на них. Это также будет зависеть от того, сколько дней в неделю человек планирует заниматься.

Например, двухдневная тренировка может включать в себя ноги, спину и живот в 1-й день и грудь, плечи и руки во 2-й день.

Сосредоточение внимания на этих группах при создании расписания тренировки может помочь гарантировать, что каждый в течение недели группа получает как работу, так и отдых.

Трёхдневная тренировка может включать:

день 1: ноги и живот
день 2: грудь и плечи
день 3: спина и руки

как человек становится более комфортно заниматься спортом, и их уровень физической подготовки повышается, им может быть полезен более целенаправленный подход.

Пример 3-дневной тренировки для продвинутых лифтеров может включать:

день 1: грудь, трицепсы, плечи и предплечья
день 2: ноги, разделенные на ягодичные, квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также пресс
день 3: спина, бицепсы, трапеции и широчайшие

Многие обычные тренировки уже нацелены на многие из этих групп мышц каждый день.Например, жим лежа нацелен на грудь, трицепсы и плечи, что делает его идеальным для третьего дня этого упражнения.

Люди также могут попытаться построить вокруг этих естественных групп мышц и по возможности изолироваться.

Пример расписания тренировок может включать следующие упражнения:

День 1: грудь, плечи и трицепсы

Подтягивания с помощью V-образной штанги: три подхода по 10
жим лежа: три подхода 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10
жим лежа на наклонной скамье: три подхода по 10 шт.
жим от плеч: три подхода по 12 шт.
мух гантелей: три подхода по 15 шт.
подъемы гантелей в стороны: три подхода по 12
разгибания на трицепс: три подхода по 10
отжимания на трицепс: три подхода по 10 шт.,

День 2: ноги

приседания со штангой: три 10 подходов
становой тяги: трех подходов 10
разгибаний ног: трех подходов 10
подъемов на носки: трех подходов 20
dumbb эл. выпады: три подхода по 12
подъема гантелей: два подхода по 10 с каждой стороны

День 3: спина, бицепс и пресс

тяги вниз широкими руками: три подхода по 10
тяги гантелей: три подхода по 10 с каждой стороны
сгибания рук со штангой: три подхода по 12 шт.
тяга: три подхода по 10 шт. велосипедные скручивания: три подхода по 20
подъема туловища: три комплекта из 10
досок: три подхода по 30 секунд
боковые планки: три набора по 20 секунд с каждой стороны

Ниже приведены некоторые примеры упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц.Люди могут индивидуализировать тренировку, добавляя или убирая эти движения. Они также могут менять упражнения, чтобы поддерживать разнообразие в тренировке.

Грудь

Жим лежа
Жим лежа на наклонной скамье
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим гантелей
Жим сидя в тренажерном зале
Отжимание от груди

Руки

разгибания на трицепс
отжимания на трицепсе
жим лежа узким хватом
сгибания рук со штангой
сгибания рук с гантелями
сгибания рук на молоточках

Спина

становая тяга
тяги в наклоне
тяги гантелей
тяги со штангой
Тяга к тренажеру или тросу
подтягиваний
подтягиваний
лежа вниз
махов с гирями
приседаний вперед

пресс

скручивания
приседаний
велосипедных скручиваний
подъемов ног
альпинистов
ножницы поднимают
досок
боковые планки
боковые кроллы
скручивания сидя

Ноги

приседания
выпады
жим ногами
подъемы носков
степперы
становая тяга
прыжки на ящик
тазобедренные мостики
сумо приседания

Плечи

Подтягивания
подтягивания
Боковой жим
Жим над головой
Жим от плеч сидя
Подъем гантелей в стороны
Подъемы гантелей в стороны с наклоном
пожимания плеч стоя

При рассмотрении обычного тренировки, это может помочь структурировать упражнения, которые нужно выполнять. Например, людям может быть полезно разделить упражнения на силовые тренировки по группам мышц, чтобы дать мышцам больше времени на восстановление.

Также важно, чтобы люди обеспечивали достаточный отдых между тренировочными днями, чтобы избежать перетренированности. Также может быть полезно разогреться перед тренировкой и сконцентрироваться на хорошей форме и технике во время тренировки.

Какие группы мышц нужно тренировать вместе, от новичка до продвинутого

Регулярные силовые тренировки могут помочь нарастить мышцы и улучшить здоровье.При выполнении программы силовых тренировок людям может быть полезно тренировать определенные группы мышц вместе. Это может помочь предотвратить перетренированность и добиться максимальных результатов.

Идея силовых тренировок состоит в том, чтобы изолировать и нацелить конкретную мышцу. Например, при выполнении жима лежа одна из целевых мышц — грудь.Однако в этом движении работают и другие мышцы, например, трицепсы и мышцы плеч.

Совместная работа определенных групп мышц также может дать больше времени для полноценного отдыха, что также важно.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, а также отдыхать минимум 2 дня между тренировками.

Что касается силовых тренировок, обычно люди тренируют и тренируют шесть групп мышц. Вот эти шесть основных групп мышц:

грудь
плечи
спина
руки
пресс
ноги

Хотя некоторые люди могут включать бедра, тренироваться не так часто. эта группа мышц.

подколенные сухожилия
ягодичные
квадрицепсы
бицепсы
трицепсы
дельты
широчайшие
трапеции

Некоторые группы мышц работают вместе, чтобы выполнять определенные упражнения. движения. Например, люди могут группировать мышцы в зависимости от того, выполняют ли они «толкающие» или «тянущие» движения. Другие могут группировать мышцы из-за их расположения в теле, например, множество мышц ног или пресса.

Некоторые общие группы мышц могут включать: