Что такое утомление в спорте: Что такое утомление в спорте? — akvaufa5.ru

Что такое утомление в спорте?

⇐ ПредыдущаяСтр 3 из 6Следующая ⇒

А. Компенсация затраченной энергии

Б. Аэробная усталость

В. Временное снижение работоспособности

Г. Анаэробная утомляемость

Правильный ответ: Временное снижение работоспособности

Утомление – это состояние организма, характеризующееся нарушением течения физиологических процессов и возникающее в результате очень интенсивной или очень длительной работы.

Утомление приводит к снижению работоспособности. В случае сильного физического утомления ухудшается также и умственная деятельность, и, наоборот, после умственного напряжения снижается способность к выполнению работы, требующей физических усилий.

14. Что относится к основным физическим качествам?

А. Сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость

Б. Сила, выносливость, скорость, координация движения

В. Силовая выносливость, скоростная выносливость, прыгучесть

Г. Силовая выносливость, быстрота, ловкость, координация движений

Правильный ответ: Сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость

Физическими качествами принято называть врожденные (унаследованные генетически) морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

15. Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?

А. с 5 до 9 часов

Б. с 12 до 15 часов

В. с 16 до 19 часов

Г. с 20 до 22 часов

Правильный ответ: С 16 до 19 часов

Максимальный мышечный тонус достигается в период с 16.00 до 19.00 часов.

16. Сколько мышц в теле человека?

А. 1000

Б. 550

В. 700

Г. 640

Правильный ответ: 640

Мышцы или мускулы – это органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Мышцы предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3 % из воды. В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчёта дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самыми крупными являются большие ягодичные мышцы, которые приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы – икроножные (18,6) и жевательные (10,2).

17. Какая страна стала первой, организовавшей ассоциацию студенческого спорта?

А. Швеция

Б. Италия

В. США

Г. Австралия

Правильный ответ: США

По некоторым данным первый студенческий спортивный клуб был основан в университете г. Берна в 1816 году, а первой страной, организовавшей ассоциацию студенческого спорта в 1905 году, стали США. Подобные ассоциации стали появляться в Австралии (1906), Польше (1908), Чехословакии (1910), Швеции и Норвегии (1913), на Мальте (1925), в Люксембурге (1938), Италии (1946) и т.д. Основной задачей этих организаций являлось развитие спорта среди студентов, обучающихся в университетах.

18. Что понимается под быстротой человека?

А. Быстро передвигаться по времени

Б. Способность человека выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени

В. Способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему

Г. Способность выполнять работу без изменения её параметров

Правильный ответ: Способность человека выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени

Под быстротой как физическим качеством понимается способность человека быстро набирать скорость; комплекс психофизических свойств человека, позволяющих передвигаться с большой скоростью; комплекс психофизических свойств человека, позволяющих выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени.

19. Физическая культура — сфера социальной деятельности, направленная на сохранение и укрепление здоровья, развитие психофизических способностей человека в процессе осознанной двигательной активности. Выбери правильно пять физических качеств, которые развиваются у школьника в процессе занятий физкультурой.

А. Сила, гибкость, быстрота, воля, трудолюбие

Б. Ловкость, гибкость, выносливость, быстрота, сила

В. Быстрота, активность, честность, упорство, сила

Г. Координация, целеустремленность, воля к победе, ловкость, активность

Правильный ответ: Ловкость, гибкость, выносливость, быстрота, сила.

Физические качества человека — сила, быстрота, ловкость, гибкость и выносливость. Развивая их, вы будете прокладывать себе дорогу к физическому совершенству.

Физическое качество — это совокупность биологических и психических свойств личности человека, выражающие его физическую готовность осуществлять активные двигательные действия. Найдите правильное определение для такого физического качества как сила.

А. Способ человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления посредствам мышечных напряжений

Б. Способность человека решать двигательную задачу за короткий период обучения, а также перестраивать свои двигательные действия

В. Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой

Г. Способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности

Правильный ответ: Способность человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления, посредством мышечных напряжений.

Средства развития силы

1. Упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)

2. Упражнения отягощенные весом собственного тела

3. Упражнения на тренажерах (механотерапия)

4. Статические упражнения в изометрическом режиме

5. Силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

21. Физические способности — это задатки человека. Они заложены природой в каждом, но проявляются в конкретном двигательном действии, у каждого человека по-разному.

Найдите физическое качество, подходящее под следующее определение: «Способность человека выполнять двигательные действия в минимальное для данных условий время, без снижения эффективности техники, выполняемого двигательного действия.»

А. Это сила

Б. Это гибкость

В. Это быстрота

Г. Это выносливость

Правильный ответ: Это быстрота

Быстрота делится на две группы:

1. быстрота одиночного движения (например бег)

2. быстрота двигательных реакций — это процесс, который начинается с восприятия информации побуждающих действия и заканчивается с началом ответных реакций.

22. Все знают, что организм человека развивается неравномерно (гетерохромно). У ребенка есть периоды, в которых отдельные физические качества развиваются лучше, чем в другие. Как называются эти периоды?

А. Их называют позитивным

Б. Их называют сензитивным

В. Их называют негативным

Г. Их называют вариативным

Правильный ответ: Их называют сензитивными.

Сенситивный период — это чувствительный период развития организма ребенка. Если в эти периоды оказать опережающее педагогическое воздействие, то эффект будет значительно выше, чем в другие.

23. Основным занятием первобытного человека было добывание пищи. Для этого ему приходилось быстро бегать. Удачливым охотником становился тот, кто быстрее бегал, был сильным и выносливым, у кого были крепкие ловкие руки. Со временем человек научился делать различные приспособления для облегчения своего труда. Появились каменные топоры, дротики, лук и стрелы. Человеку пришлось осваивать новые движения, чтобы умело пользоваться этими орудиями труда. Для этого была необходима хорошая физическая подготовка, и первобытные люди начали тренировать свои мышцы, свое тело, чтобы выжить в суровой борьбе за существование. Тогда же для подготовки физической выносливости молодых людей стали, устраивать различные игры и поединки. И постепенно создавать удобные сооружения. Как называлась дистанция длиной в 192,27 м, от названия которой произошло название спортивного сооружения?

А. Дистанция, стадион

Б. Марафон, стадион

В. Стадий, стадион

Г. Станция, стадион

Правильный ответ: Стадий, стадион

История древних олимпийских игр началась с бега на 1 стадий (192м). Согласно легенде, эту дистанцию определили 600 ступней жреца, отмерившего прямую на стадионе в Олимпии. Только на 1 стадий и разыгрывалось первенство на первых 13 Олимпийских играх. С 724 г. до н. э. добавился «двойной бег» (туда и обратно по прямой), с 720 г. до н. э. — бег на более длинные дистанции. Потом в программу Игр были включены состязания по прыжкам и метаниям и значительно позже — другие виды спорта.

24. Во время занятий физкультурой вы знакомитесь с различными видами упражнений и различными направлениями физкультурной деятельности. К какому разделу физкультуры относятся все эти действия: Прыжки, бег, метание, ходьба, многоборье.

А. Гимнастика

Б. Спортивные игры

В. Лыжная подготовка

Г. Легкая атлетика

Правильный ответ: Легкая атлетика

Легкая атлетика — один из самых популярных видов спорта, если не сказать больше. Ведь в широких кругах любителей спорта она носит титул — Королева спорта. Ее история начала свой отсчёт с Олимпийских игр в Древней Греции.

25. Будущий создатель баскетбола родился в Канаде в 1861 году. С самого детства учеба давалась с трудом, поэтому большинство времени он проводил на улице. Одной из его любимых игр была «утка на скале». По ее правилам игрок должен был поразить броском камня вершину другого камня, который был крупнее по размеру. Играя в «утку на скале», он обнаружил, что выверенный бросок камнем гораздо эффективнее быстрого и сильного броска. Биографы утверждают, что именно эта игра стала прародителем баскетбола. Кто считается создателем игры баскетбол.

А. Джеймс Кемерун

Б. Джеймс Нейсмит

В. Джеймс Дайсон

Г. Джеймс Бонд

Правильный ответ: Джеймс Нейсмит

Он привязал две корзины из-под персиков к перилам балкона спортивного зала и, разделив восемнадцать студентов на две команды, предложил им игру, смысл которой сводился к тому, чтобы забросить большее количество мячей в корзину соперников. Начало было положено. Мог ли тогда Джеймс Нейсмит предполагать, какое великое будущее ждет его детище?

26. В любой спортивной игре строгие правила, которые регламентируют размеры площадки, время игры, количество таймов или периодов, а также количество игроков в команде. Сколько игроков в баскетболе от одной команды может находиться на площадке?

А. 5

Б. 4

В. 6

Г. 11

Правильный ответ: 5

В баскетбол играют две команды, каждая из которых состоит из пяти игроков. Цель каждой команды — забросить руками мяч в кольцо с сеткой (корзину) соперника и помешать другой команде овладеть мячом и забросить его в свою корзину.

27. В каждой спортивной игре существуют свои строгие правила, которые появились со временем. Эти правила разрабатывают и утверждают для обеспечения зрелищности игры. Поворот на месте в баскетболе не будет считаться пробежкой, если:

А. Опорная нога не была оторвана от пола

Б. Опорная нога была оторвана от пола

В. Поворот был на двух ногах одновременно

Г. Не важно отрывалась ли опорная нога

Правильный ответ: Опорная нога не была оторвана от пола.

В баскетболе игроки осуществляют большое количество перемещений, таких как бег, ходьба, прыжки, остановки, повороты. Когда игрок без мяча, то может перемещаться свободно, если игрок держит мяч в руках, то перемещаться ему нельзя и он может делать повороты вокруг опорной ноги, уворачиваясь от соперника. Такой поворот не считается пробежкой.

28. Развитие спорта с древних времен идет непрерывно, в процессе самосовершенствования и развитием промышленности появляются молодые и интересные виды спорта. Вид спорта, командная спортивная игра, в процессе которой две команды соревнуются на специальной площадке, разделённой сеткой, стремясь направить мяч на сторону соперника таким образом, чтобы он приземлился на площадке противника (добить до пола), либо чтобы игрок защищающейся команды допустил ошибку. Назовите спортивную игру.

А. Бадминтон

Б. Теннис

В. Волейбол

Г. Гандбол

Правильный ответ: Волейбол

Волейбол — неконтактный, комбинационный вид спорта, где каждый игрок имеет строгую специализацию на площадке. Важнейшими качествами для игроков в волейбол являются прыгучесть для возможности высоко подняться над сеткой, реакция, координация, физическая сила для эффективного произведения атакующих ударов.

Что такое утомление в спорте? — Студопедия.Нет

Кульминацией первых Олимпийских игр в Афинах стал марафонский бег. Памяти какого афинского воина он был посвящён?

А. Македонский

Б. Нерон

В. Филиппидес (пр)

Г. Зевс

Правильный ответ: Филиппидес

Согласно легенде, греческий воин по имени Филиппидес в 490 году до нашей эры после битвы при Марафоне пробежал, не останавливаясь, от Марафона до Афин, чтобы возвестить о победе греков.

Из каких соревнований состоят Олимпийские игры?

А. Соревнования между странами

Б. Соревнования по летним и зимним видам спорта

В. Игры Олимпиады и зимние Олимпийские игры

Г. Открытие, награждение участников и закрытия

Правильный ответ: Игры Олимпиады и Зимние Олимпийские игры

Олимпийские игры «объединяют спортсменов-любителей всех стран в честных и равноправных соревнованиях. По отношению к странам и отдельным лицам не допускается никакой дискриминации по расовым, религиозным или политическим мотивам» Олимпийские Игры состоят из Игр Олимпиады и Зимних Олимпийских Игр.

Какой год был объявлен Организацией Объединённых Наций (ООН) Международным годом спорта и олимпийского идеала?

А. 1990 год

Б. 1994 год

В. 1998 год

Г. 2000

Правильный ответ: 1994 год

1994 год был объявлен Международным годом спорта и олимпийского идеала. Олимпийское движение направляет свои усилия на то, чтобы «содействовать распространению знаний об олимпизме во всем мире». Напомним, что Олимпийские игры – это спортивный фестиваль, проводимый раз в 4 года. Он воплощает идеи олимпизма.

4. С 1994 года Зимние Олимпийские игры проводятся …

А. В зависимости от решения МОК

Б. Как дополнительные к летним Олимпийским играм

В. Для рейтинговой оценки квалификации спортсменов

Г. Со сдвигом в два года от летних Олимпийских игр

Правильный ответ:

Со сдвигом в два года от летних Олимпийских игр

Первые Зимние олимпийские игры состоялись в 1924. Поначалу зимние и летние Игры проходили в один и тот же год, но, начиная с 1994, они проводятся в разное время со сдвигом в два года.

По какой причине не проводились XII и XIII летние Олимпийские игры современности?

А. Куликовская битва

Б. Февральская демократическая революция

В. Вторая мировая война

Г. Перестройка в СССР

Правильный ответ: Вторая мировая война

XII Олимпийские игры 1940 года и XIII Олимпийские игры 1944 года не состоялись из-за второй мировой войны. Олимпиада получает свой номер и в тех случаях, когда игры не состоялись.

6. Слово «атлетика» в переводе с греческого означает …

А. Борьба

Б. Бег

В. Метание

Г. Прыжки

Правильный ответ: Борьба

Греческое слово «атлетика» в переводе означает «борьба, упражнение». В Древней Греции атлетами называли тех, кто соревновался в силе и ловкости. В настоящее время атлетами называют физически развитых и сильных людей.

7. В футболе иностранного игрока клубной команды называют …

А. Страйкер

Б. Легионер

В. Буер

Г. Трейсер

Правильный ответ: Легионер

Легионер – спортсмен, играющий по контракту за иностранную клубную команду.

8. В каком году и в каком городе взяла своё начало традиция зажигать Олимпийский огонь на стадионе?

А. 1900 году в Париже

Б. 1912 году в Стокгольме

В. 1928 году в Амстердаме

Г. 1936 году в Берлине

Правильный ответ: 1936 году в Берлине

В наше время эстафета Олимпийского огня была возобновлена в 1936 году во время Олимпийских игр в Берлине (Германия). Тогда первым современным спортсменом, начавшим эстафету, оказался грек Константинос Кондилис, а зажегшим факел на стадионе в Берлине – немец Фриц Шильген.

9. В пляжном волейболе партия продолжается до…

А. 12 очков

Б. 15 очков

В. 21 очка

Г. 25 очков

Правильный ответ: до 21 очка

В пляжном волейболе матч играется из 2-х партий. При счете партий 1:1 играется третья, решающая партия. Первые две партии играются до 21 очка. Команда, которая первой набирает 21 очко (при разнице в 2 очка) выигрывает партию. При счете 20:20 игра продолжается до тех пор, пока счет не достигнет разницы в два очка. Здесь нет ограничения счета. Команда, которая выигрывает две партии, выигрывает матч. Решающая партия: при счете 1:1 после первых двух партий играется третья решающая партия. Чтобы выиграть третью партию, команда должна набрать 15 очков при разнице в 2 очка. При счете 14:14 игра продолжается до тех пор, пока счет не достигнет разницы в два очка. Здесь также нет ограничения счета.

10. С помощью какого прибора определяют функциональные возможности системы дыхания (жизненную ёмкость лёгких)?

А. Спирометр

Б. Амперметр

В. Акваметр

Г. Вольтметр

Правильный ответ: Спирометр

Жизненная емкость легких (ЖЕЛ) – показатель, отражающий функциональные возможности системы дыхания, измеряется с помощью спирометра. Человек стоя делает полный вдох, зажимает нос и, обхватив губами, мундштук прибора, делает равномерный, максимально глубокий выдох, стараясь держаться при этом прямо, не сутулясь. Делаются 2-3 измерения, и фиксируется наибольший результат с точностью в пределах 100 кубических сантиметров.

11. Искривление позвоночника в правую или левую сторону называют…

А. Кифоз

Б. Сколиоз

В. Остеопороз

Г. Спондилез

Правильный ответ: Сколиоз

Сколиозом называют отклонение в нормальном развитии позвоночного столба в виде искривления позвоночника в правую или в левую сторону, непосредственно во фронтальной плоскости.

12. Что такое здоровый стиль жизни?

А. Способ жизнедеятельности личности

Б. Повседневная деятельность личности в обществе

В. То же, что и здоровый образ жизни

Г. Конкретная деятельность личности по достижению здорового образа жизни

Правильный ответ: Конкретная деятельность личности по достижению здорового образа жизни

Мы избираем линию поведения (образ поведения) исходя из наших возможностей и наших желаний. Ученые мужи определяют стиль жизни как синоним свободного выбора индивидуумом своего повседневного поведения и непосредственно связан с самореализацией личности. То есть стиль жизни (образ жизни) человека – это результат его волеизъявления, способ самореализации личности (проще – достижение человеком состояния комфорта и удовлетворенности).

Что такое утомление в спорте?

А. Компенсация затраченной энергии

Б. Аэробная усталость

В. Временное снижение работоспособности

Г. Анаэробная утомляемость

Правильный ответ: Временное снижение работоспособности

14. Что относится к основным физическим качествам?

А. Сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость

Б. Сила, выносливость, скорость, координация движения

В. Силовая выносливость, скоростная выносливость, прыгучесть

Г. Силовая выносливость, быстрота, ловкость, координация движений

Правильный ответ: Сила, выносливость, быстрота, ловкость, гибкость

15. Когда лучше тренироваться, учитывая биологические ритмы?

А. с 5 до 9 часов

Б. с 12 до 15 часов

В. с 16 до 19 часов

Г. с 20 до 22 часов

Правильный ответ: С 16 до 19 часов

Максимальный мышечный тонус достигается в период с 16.00 до 19.00 часов.

16. Сколько мышц в теле человека?

А. 1000

Б. 550

В. 700

Г. 640

Правильный ответ: 640

17. Какая страна стала первой, организовавшей ассоциацию студенческого спорта?

А. Швеция

Б. Италия

В. США

Г. Австралия

Правильный ответ: США

18. Что понимается под быстротой человека?

А. Быстро передвигаться по времени

Б. Способность человека выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени

В. Способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему

Г. Способность выполнять работу без изменения её параметров

Правильный ответ: Способность человека выполнять непродолжительную работу в минимальный отрезок времени

А. Сила, гибкость, быстрота, воля, трудолюбие

Б. Ловкость, гибкость, выносливость, быстрота, сила

В. Быстрота, активность, честность, упорство, сила

Г. Координация, целеустремленность, воля к победе, ловкость, активность

Правильный ответ: Ловкость, гибкость, выносливость, быстрота, сила.

А. Способ человека преодолевать внешние и внутренние сопротивления посредствам мышечных напряжений

В. Способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой

Г. Способность человека противостоять утомлению, выполнять работу без ее эффективности

Средства развития силы

1. Упражнения с внешним отягощением (штанги, гири)

2. Упражнения отягощенные весом собственного тела

3. Упражнения на тренажерах (механотерапия)

4. Статические упражнения в изометрическом режиме

5. Силовые упражнения в усложненных условиях (бег по рыхлому снегу)

А. Это сила

Б. Это гибкость

В. Это быстрота

Г. Это выносливость

Правильный ответ: Это быстрота

Быстрота делится на две группы:

1. быстрота одиночного движения (например бег)

А. Их называют позитивным

Б. Их называют сензитивным

В. Их называют негативным

Г. Их называют вариативным

Правильный ответ: Их называют сензитивными.

А. Дистанция, стадион

Б. Марафон, стадион

В. Стадий, стадион

Г. Станция, стадион

Правильный ответ: Стадий, стадион

А. Гимнастика

Б. Спортивные игры

В. Лыжная подготовка

Г. Легкая атлетика

Правильный ответ: Легкая атлетика

А. Джеймс Кемерун

Б. Джеймс Нейсмит

В. Джеймс Дайсон

Г. Джеймс Бонд

Правильный ответ: Джеймс Нейсмит

А. 5

Б. 4

В. 6

Г. 11

Правильный ответ: 5

А. Опорная нога не была оторвана от пола

Б. Опорная нога была оторвана от пола

В. Поворот был на двух ногах одновременно

Г. Не важно отрывалась ли опорная нога

Правильный ответ: Опорная нога не была оторвана от пола.

А. Бадминтон

Б. Теннис

В. Волейбол

Г. Гандбол

Правильный ответ: Волейбол

Размеры волейбольной площадки известны всем, это прямоугольник размером 18 на 9 метров с натянутой сеткой посередине. Сколько игроков одной команды находится на площадке во время игры в волейбол?

А. 4

Б. 5

В. 6

Г. 8

Правильный ответ: 6

Каждая из двух команд может иметь в составе до 14 игроков, на площадке в каждый момент времени могут находиться 6 игроков. Цель игры — атакующим ударом добить мяч до пола, то есть до игровой поверхности площадки половины противника, или заставить его ошибиться.

30. У каждого игрока в волейболе есть свое амплуа! Например доигровщик, связующий, либеро, блокирующий, диагональный. Все игроки располагаются и защищают свои зоны. А игроком какой зоны в волейболе осуществляется подача мяча?

А. 6

Б. 5

В. 2

Г. 1

Правильный ответ: 1

Существует несколько способов подачи волейбольного мяча. При подаче желательно рассчитать силу удара так, чтобы мяч не попал в аут и не остался на своей стороне. Подача мяча осуществляется игроком, который находится в зоне №1

31. Мы уже знаем, что в волейболе на одной площадке может одновременно находиться 6 игроков. Каждый из них стоит в своей зоне. По какому принципу осуществляется переход игроков на площадке?

А. По часовой стрелке

Б. Против часовой стрелки

В. По диагонали

Г. В любом порядке

Правильный ответ: По часовой стрелке

Действительно игроки переходят из одной зоны в другую по часовой стрелке. Это определено правилами игры.

32. Мы уже знаем, что переход игроков в волейболе происходит по часовой стрелке. А как в таком случае расположены зоны расположения игроков в волейболе?

А. По диагонали

Б. В любом порядке

В. По часовой стрелке с 1 по 6

Г. Против часовой стрелки с 1 по 6

Правильный ответ: Против часовой стрелки с 1 по 6

Игроки при переходе движутся почасовой стрелке,

а зоны расположены против часовой стрелки. То есть игрок

номер 1, выполнив подачу, встает в зону №6 слева от себя.

33. На уроках физкультуры вы также выполняете упражнения для сохранения и укрепления правильной осанки. А что такое ПРАВИЛЬНАЯ осанка?

А. Это привычное положение тела, когда человек сидит, стоит или передвигается

Б. Это положение тела во время плавания

В. Это положение тела вовремя сидения за партой

Г. Это когда человек сидит, стоит, ходит

Правильный ответ: Это привычное положение тела, когда человек сидит, стоит или передвигается.

Осанка — это симметричное расположение частей тела относительно позвоночника. Соблюдать правильную осанку очень важно!

34. Есть много упражнений, помогающих формировать и укреплять правильную осанку. А каким способом можно определить правильность осанки?

А. Сесть на стул

Б. Лечь на полу на живот

В. Лечь на полу на бок

Г. Встать вплотную к стене

Правильный ответ: Встать вплотную к стене.

Действительно, чтобы проверить правильность осанки надо встать вплотную к стене, так чтобы пятки, икроножные мышцы, ягодицы, лопатки и затылок прикасались к стене. Но лучше всего правильность вашей осанки проверит врач.

35. На уроках физкультуры помимо развития физических качеств вы также развиваете разные способности. Согласно исследованиям психологов за последние 120 лет средним временем реакции на звук для обычных людей признан показатель около 0.16 секунды, причём для женщин этот показатель на 2-3 сотые хуже, чем у мужчин. Для спортсменов высокого уровня, проводящих специальный цикл тренировок, разброс времени реакции лежит в диапазоне 0.13-0.15 секунды. Для улучшения скорости реакции на звук спортсмены выполняют много разных интересных упражнений. А как называется преждевременное выбеганные со старта?

А. Ошибка

Б. Недочет

В. Фальцет

Г. Фальстарт

Правильный ответ: Фальстарт

Система фальстарта — программно-аппаратный комплекс, используемый судьями по лёгкой атлетике для определения фальстарта посредством автоматической регистрации времени реакции спортсменов в спринте, барьерном беге и первых этапах эстафет до четырёх по 400 метров включительно. С 2010 года использование системы фальстарта обязательно для основных соревнований, проводимых под эгидой Международной ассоциации легкоатлетических федераций.

36. На уроке физкультуры очень важно соблюдать дисциплину. Наверняка вы знаете различные строевые команды и построения. Подберите правильный ответ к определению: «Строй, в котором дети стоят в затылок друг за другом, на расстоянии одной стопы»

А. Строй

Б. Шеренга

В. Колонна

Г. Линия

Правильный ответ: Колонна

Строевая подготовка одно из самых важных умений, приобретаемых на уроках физкультуры. Строевая подготовка позволяет четко и быстро управлять классом. При движении в колоннах необходимо соблюдать дистанцию.

37. На занятиях физической культуры (тренировках), вы наверняка заметили, что они состоят из трех этапов. Выберите вариант ответа с правильными названиями частей занятий и правильной последовательностью.

А. Начальная, средняя, заключительная

Б. Основная, подготовительная, завершающая

В. Подготовительная, основная, заключительная

Г. Предварительная, основная, конечная

Правильный ответ: Подготовительная, основная, заключительная.

Подготовительная часть урока — подготовить организм и все системы организма к нагрузке.

Основная часть урока — соответствует цели урока.

Заключительная часть — восстановление всех систем организма после нагрузки, подведение итогов урока.

38. Первые Олимпийские игры современности стали крупнейшим спортивным событием того времени. Король Греции Георг I в присутствии 80 тысяч зрителей объявил игры открытыми. Они проходили с 6 по 15 апреля 1896г. Участие в них принял 241 спортсмен из 14 стран. По древней традиции Олимпийские игры открывали соревнования легкоатлетов. Кто стал победителем в марафонском беге?

А. Конноли

Б. Луис

В. Коллеттис

Г. Фламан

Правильный ответ: Луис

На старт марафонской дистанции вышли 18 известных бегунов того времени. Однако не многие сумели правильно распределить силы по дистанции до финиша. Победителем стал греческий почтальон Спирос Луис. «Его победа была великолепна по своей силе и простоте. Он достиг входа на стадион, где находились более 60 тысяч зрителей, без следа усталости, и когда принцы Константин и Георгий подняли победителя на руки и понесли к мраморному трону короля, поднявшемуся им навстречу, казалось, что вместе с атлетом на стадион вступила вдруг вся ожившая греческая античность. Разразилась невиданная овация» — Пьер де Кубертен.

39. Особое значение в современных Олимпийских играх играет церемония открытия. С каждой олимпиадой эта церемония становится все грандиознее, торжественнее, используются современные технологии. Страна – организатор старается удивить, поразить масштабностью и торжественностью мероприятия. В церемонии участвуют самые известные люди страны. Многие детали держатся в строжайшем секрете. Чему должна соответствовать церемония открытия олимпийских игр?

А.Традициям

Б.Законам

В. Правилам

Г. Хартии

Правильный ответ: Хартии

Принципы олимпийского движения записаны в документе, утвержденном МОК, — Олимпийской хартии. Любые олимпийские ритуалы, эмблемы, традиции, церемонии должны соответствовать олимпийской хартии.

40. Олимпийские игры, прошедшие в 1980 г. в Москве были первыми в социалистической стране. В играх участвовали спортсмены из 80 стран-всего 5283 спортсмена. Самым возрастным участником стал 70-летний болгарский яхтсмен Красимир Крыстев. Сколько лет было самому молодому участнику Московской Олимпиады?

А. 13

Б. 14

В. 15

Г. 16

Правильный ответ: 13

Самым юным участником Олимпиады стал 13-летний ангольский пловец Жорже Лима, который принял участие в предварительных заплывах на 100 и 200м вольным стилем и 100м на спине, где занял последние места. Интересно, что для самого молодого, и для самого возрастного спортсмена Игры в Москве стали единственными в карьере.

Citius.Altius.Fortius», в переводе с латинского языка — «Быстрее. Выше. Сильнее» — эти слова принадлежат французскому священнику Анри Дидону. По предложению Пьера де Кубертена они стали олимпийским девизом. Есть и еще один не официальный олимпийский девиз – «Главное не победа, а участие». Какому городу – столице олимпийских игр принадлежит официальный девиз (слоган): «Жаркие. Зимние. Твои»?

А. Пхенчхан

Б. Москва

В. Сочи

Г. Зальцбург

Правильный ответ: Сочи

Талисман для этих зимних игр выбирала вся страна. Определить победителя оказалось не простой задачей. В результате было принято решение, что у олимпиады будет три талисмана: Белый мишка, Зайка и Леопард. «Жаркие. Зимние. Твои» — официальный девиз XXII зимних Олимпийских игр в Сочи.

История Олимпийских игр современности ведет отсчет с 1896г. С того времени Олимпийские игры проводились каждые 4 года за исключением лет, пришедшихся на мировые войны. В 1924 году были учреждены Зимние Олимпийские игры, которые первоначально проводились в том же году, что и летние. Начиная с 1994г. время проведения Зимних Олимпийских игр сдвинуто на два года относительно времени проведения летних игр. Для популяризации спорта игры проводят на разных континентах. За сколько лет до даты проведения МОК определяет хозяйку Олимпийских игр?

А. 4

Б. 5

В. 6

Г. 7

Правильный ответ: 7

Место проведения будущей Олимпиады выбирают из городов-кандидатов, подавших официальные заявки. Город, где пройдут очередные Олимпийские игры, определяется на сессии МОК за 7 лет до даты проведения соответствующих игр.

Голландцы утверждают, что конькобежный спор зародился в их стране. С давних пор развлечением местных жителей было бегать по льду замёрзших голландских каналов. Первые конки были деревянными. Что украшало их переднюю часть?

А. Фигурки

Б. Завиток

В. Резьба

Г. Голова

Правильный ответ: Голова

Первые коньки были деревянными, а их переднюю часть украшала конская голова. Отсюда, по одной из версий, и возникло русское слово «коньки»-уменьшительное от слова «конь».

Хоккей с мячом, хоккей на траве, хоккей с шайбой. Есть еще хоккей на роликах, хоккей в зале, хоккей для инвалидов (вертикальный хоккей). Самый популярный из этих видов спорта – хоккей с шайбой. В него играет большое количество людей. Какая страна является родиной хоккея с шайбой?

А. Россия

Б. США

В. Финляндия

Г. Канада

Правильный ответ: Канада

Местом рождения хоккея считается канадский город Монреаль. 3 марта 1875 года в Монреале на катке «Виктория» был проведен первый хоккейный матч. Команды состояли из 9 человек. Играли деревянной шайбой, а защитную экипировку взяли из бейсбола. Впервые на льду поставили хоккейные ворота.

45. Соревнования по бобслею проводятся между командами из двух и четырех человек, которые совершают скоростной спуск на управляемых закрытых санях – «бобах». С любой горки в бобе не спустишься — для соревнований строят специальные желоба. Длина трассы может достигать 2,5 км. Количество поворотов разное — от 15 до 25. Какая страна является родиной бобслея?

А. Швейцария

Б. Австрия

В. Норвегия

Г. Финляндия

Правильный ответ: Швейцария

Родиной бобслея считается Швейцария. В конце XIX века здесь, в городке Санкт-Мориц, впервые стали проводить чемпионаты по спуску с гор на специальных санях. В состав команды входили трое мужчин и две женщины. В наше время проводятся отдельные соревнования по женскому и мужскому бобслею.

46. Слово «биатлон» составлено слиянием латинского слово «дважды» и греческого «состязание». Как еще называют биатлон?

А. Двоеборье

Б. Масс-старт

В. Спринт

Г. Эстафета

Правильный ответ: Двоеборье

Этот вид спорта объединяет лыжную гонку на установленные дистанции и стрельбу из положения лежа и стоя на огневых рубежах. Биатлон еще называют зимним двоеборьем.

47. Правила в санном спорте простые — побеждает тот, кто приходит к финишу быстрее других. Если проводится несколько заездов, то время прохождения трассы складывается. В каком положении находится спортсмен на санях?

А. Сидя

Б. Стоя

В. Лежа

Г. Согнувшись

Правильный ответ: Лежа

В санном спорте спортсмен лежит на санях на спине и направляет спортивный снаряд движениями тела.

48. Сноубординг во многом похож на горнолыжный спорт, но у них много отличий. Сноубордист катается на доске без помощи палок, балансируя руками. По направлению движения спортсмен стоит не спиной, а боком. Обычная средняя скорость катания на сноуборде (на хорошей трассе) составляет 70 км/ч. Как еще называют сноубордистов?

А. Бордеры

Б. Серфингисты

В. Реперы

Г. Рейдеры

Правильный ответ: Бордеры

Для безопасности сноубордисты (их еще называют «бордеры» или «райдеры») используют защитное снаряжение — шлемы, налокотники, наколенники, перчатки и т.д. Крайне важно надевать защитные очки, потому что на снежных склонах от яркого света спортсмен может просто ослепнуть.

49. Одно из самых захватывающих лыжных соревнований — прыжки с трамплина. Полеты прыгунов с трамплина настолько впечатляют, что спортсменов прозвали «летающими лыжниками». Какое должно быть касание на приземлении?

А. Любое

Б. Лыжами

В. Палками

Г. Точное

Правильный ответ: Лыжами

Трамплины для прыжков имеют разную высоту – 70,90 и 120 м. Чем выше трамплин, тем дальше может «улететь» спортсмен. Судьи оценивают не только дальность прыжка, но и правильность выполнения упражнения. Например, во время приземления спортсмен должен касаться земли только лыжами. За ошибки во время прыжка начисляются штрафные баллы.

50. Лыжные гонки – самый массовый и популярный вид лыжных соревнований. Впервые состязания в лыжном беге на скорость состоялись в 1767 году в Норвегии. Затем лыжными гонками увлеклись в Швейцарии и Финляндии. В какой стране лыжи появились еще раньше?

А. Россия

Б. Германия

В. США

Г. Канада

Правильный ответ: России

В нашей стране, где почти полгода лежит снег, на лыжах ходили с древних времен. Еще в 1617 году секретарь шведского посольства в Москве Монс Пальм писал о русских лыжах: «Сделали русские изобретение… Они имеют деревянные ободья приблизительно семи футов длины и в одну пядь ширины, снизу же плоские и гладкие. Их они подвязывают себе под ноги и бегают с ними по снегу, ни разу не погружаясь в него, и с такой быстротой, что ей можно удивляться»

51. Для состязаний по шорт-треку используется обычная хоккейная площадка, длина которой 111м. Конькобежцы бегут дистанцию против часовой стрелки. Повороты очень крутые, поэтому правила разрешают бегунам касаться льда рукой, чтобы не упасть. Сколько метров составляет самая короткая дистанция в шорт-треке?

А. 3000

Б. 1500

В. 100

Г. 500

Правильный ответ: 500

В официальную программу Олимпийских игр шорт-трек включен с Игр-1992г.(Арбельвиль, Франция). Самая короткая дистанция 500м, самая длинная 3000м.

52. В России фигурным катанием стали заниматься примерно с 1865 года, когда в Юсуповском саду на Садовой улице был открыт общественный каток. Здесь состоялись первые соревнования фигуристов в России. В каком году это было?

А. 1878

Б. 1887

В. 1888

Г. 1877

Правильный ответ: 1878

На катке сада Юсуповых в Москве 5 марта 1878 года состоялись первые соревнования русских фигуристов.

53. В музее города Стерлинг хранится камень для игры в керлинг, на котором выбита дата 1511 год. На самом деле, снаряды для керлинга, конечно, никакие не утюги. Их делают из особого гранита, который добывают в Шотландии. Вес камня почти 20 кг, диаметр 30 см. В каком веке керлинг появился в России?

А. ХХ

Б. ХIХ

В. XVIII

Г. XVII

Правильный ответ: XIX

В России керлинг-клубы появились в конце XIX века.

54. Слово «слалом» норвежского происхождения и переводится как «спускающийся след», «след на склоне». В каком году появились флажки на горнолыжных трассах?

А. 1905

Б. 1950

В. 1955

Г. 1900

Правильный ответ: 1905

Поначалу спортсмены спускались с гор, петляя между кустами или деревьями.Первые флажки появились на трассах в 1905 году.

55. В 1948 г. Людвиг Гутман (англ. нейрохирург) организовал Сток-Манделльвийские игры колясочников, ставшие прототипом Паралимпийских игр. По времени эти игры совпали с Олимпийскими играми в Лондоне. Международный паралимпийский комитет (МПК) организован лишь в 1989 году. Сколько видов спорта было включено в зимние Паралимпийские игры в Сочи?

А. 4

Б. 5

В. 6

Г. 7

Правильный ответ: 5

Людвиг Гутман доказал, что занятия спортом благоприятно сказываются на здоровье людей с ограниченными физическими возможностями, помогают им обрести веру в себя, свои возможности. Соревнования Паралимпийских зимних игр в Сочи прошли по пяти видам спорта: горные лыжи, биатлон, лыжные гонки, следж-хоккей на льду, керлинг на колясках.

56. Какой вид спорта был включён в программу Олимпиад из-за легенды о смерти его основоположника?

А. Марафонский бег

Б. Водное поло

В. Синхронное плавание

Г. Теннис

Правильный ответ: Марафонский бег

Марафонский бег (длинная дистанция). По легенде древнегреческий воин пробежал расстояние от Марафона до Афин, чтобы донести весть о победе.

Переутомление в спорте: причины и профилактика

Переутомление и перетренированность — патологические состояния, развивающиеся у спортсменов при нерациональном построении тренировочного процесса, чрезмерном количестве соревнований, выполнении спортивных нагрузок, несмотря на недомогания и т.д.

В статье мы рассмотрим причины и признаки переутомления и перетренированности, особенности их профилактики и коррекции тренировочного процесса во избежание подобных состояний в будущем.

В ходе нормально проводимых тренировок и соревнований в организме спортсмена развивается утомление. Происходящее при этом нарушение динамического равновесия между возбуждением и торможением ухудшает координацию в работе мышц, ведет к расстройству согласованности в деятельности двигательного аппарата и вегетативных функций. Развитие утомления происходит на фоне развивающейся гипоксемии, накопления продуктов энергично протекающего обмена веществ и расходования энергетических ресурсов. Падение мышечной работоспособности обусловливается также снижением при утомлении возбудимости и лабильности мышц. Уже в ходе работы, вызывающей утомление, начинают развиваться восстановительные процессы. Особенно энергично они протекают после прекращения нагрузок. Работоспособность, оставаясь, некоторое время сниженной, затем нормализуется, повышается и, наконец, вновь, несколько снижаясь, доходит до исходного уровня. После кратковременной работы восстановление может завершаться в течение нескольких минут. При более длительных нагрузках с большими энерготратами оно может продолжаться от нескольких часов до нескольких суток после окончания мышечной деятельности.

Современная спортивная тренировка, характерная применением близких к предельным оптимальных нагрузок, базируется на закономерностях развития утомления, протекания восстановительных процессов и процессов роста тренированности. При ошибках в тренировочном процессе, и в частности при нарушениях в его планировании, при форсированных нагрузках с применением предельных напряжений в фазе сниженной работоспособности развиваются состояния переутомления и перетренированности.

Переутомление

Основной причиной переутомления являются ошибки в планировании тренировок и соревнований, которые приводят к тому, что каждая последующая тренировка (соревнование) падает на фазу сниженной после предшествующей нагрузки работоспособности организма. Происходит систематическое накопление утомления, получаемого после отдельных тренировок и соревнований.

Признаки переутомления

Переутомление проявляется в прекращении роста спортивных достижений. Характерен внешний вид спортсмена: усталое лицо, бледность, синева под глазами, легкая желтушность в окраске склер, вялая осанка. В ходе тренировок необычная и быстро возникающая усталость после отдельных упражнений сохраняется значительно дольше обычного, выявляется ухудшение техники спортивного навыка, снижение выносливости, силы и быстроты движений, нарушается сон (плохое засыпание, тяжелый, не дающий отдыха сон, бессонница), развивается вялость и сонливость в часы бодрствования, нередко появляется дрожание рук и повышенная потливость. Наблюдающаяся вначале раздражительность вскоре сменяется апатией. Быстро прогрессирует нежелание тренироваться. Оно может смениться отвращением к тренировке.

Симптомы переутомления:

выраженное учащение сердцебиений и одышка при физических напряжениях, ранее не вызывавших затруднения дыхания;
различные нарушения ритма сердечной деятельности;
увеличение размеров сердца;
изменения тонов сердца;
нарушения приспособляемости сердечно-сосудистой системы к нагрузкам.

Со стороны органов дыхания переутомление проявляется в некотором учащении дыхания, снижении жизненной емкости легких и в форме одышки. Нередко появляется индифферентное отношение к пище или отсутствие аппетита. Иногда наблюдается своеобразная «отечность» языка, проявляющаяся в ощущении, что язык с трудом помещается во рту, и в отпечатке зубов на поверхностях языка. Могут начаться запоры или более частый стул, приступообразные боли в животе (спазмы кишечника). При сочетании угнетения секреции с пониженной перистальтикой может начаться развитие газов и появиться чувство тяжести в желудке и кишечнике, особенно после приема пищи. Нарушения в деятельности желудочно-кишечного тракта и в обмене веществ являются основной причиной прогрессирующего снижения веса в ходе развития переутомления. Падение веса является одним из его ранних симптомов. Вместо свойственного тренированному организму повышения уровня гемоглобина и количества эритроцитов может наблюдаться их снижение. В силу допущенных погрешностей в методике и режиме тренировки может возникать состояние перетренированности.

Перетренированность

В основе перетренированности лежит перенапряжения корковых процессов, в связи, с чем ведущими признаками этого состояния являются изменения ЦНС, протекающие по типу неврозов. Причины перетренированности: нивелирование нагрузок у спортсменов различной квалификации, уровня тренированности, стажа; нарушения в общем режиме труда и отдыха, в режиме сна, питания и т. п.; проведение тренировок и соревнований в болезненном состоянии (грипп, ангина) и т. д.

Ранние признаки перетренированности:

неустойчивость настроения,
снижение настойчивости в выполнении поставленных в процессе тренировки задач,
потеря чувства «мышечной радости»,
иногда наблюдается ухудшение техники выполняемого спортивного движения,
в отдельных случаях обнаруживается невозможность повторить на прикидке или на соревнованиях обычный спортивный результат,
появляется повышенная возбудимость,
склонность к конфликтам,
может появиться безразличие, и даже отвращение к тренировкам.

Часто спортсмен и тренер отсутствие роста спортивных достижений объясняют недостаточной интенсивностью тренировки и малой ее эффективностью. Это приводит к необоснованному повышению нагрузки в тренировках, а иногда и внесению «коррективов» в технику (в «стиль») спортивного навыка. Вместо ожидаемого нарастания результатов они под влиянием указанных мероприятий ухудшаются. Перетренированность начинает проявляться в более выраженной степени. Появляется постоянное чувство усталости, нарушается сон, падает вес, начинают развиваться страхи. При дальнейшем прогрессировании проявления перетренированности мало отличаются от выраженного переутомления.

Профилактика перетренированности

При начальных проявлениях перетренированности достаточно уменьшить объем и изменить характер нагрузки. Тренировка должна заканчиваться при вполне удовлетворительном самочувствии и настроении спортсмена без выраженного утомления. После 2-3 недель (или несколько раньше) в зависимости от общего состояния спортсмена объем нагрузки постепенно увеличивается. Крайне важно усилить витаминизацию питания и тщательно регулировать общий режим. При начальных проявлениях переутомления необходим отдых. На 7-14 дней устанавливается режим небольших нагрузок в форме утренней гигиенической гимнастики, прогулок, спортивных развлечений. Какие-либо занятия видом спорта, в котором тренируется спортсмен, исключаются. Обязательно тщательное регулирование общего режима и режима питания, значительное повышение его витаминизации, создание условий для полноценного ночного сна. Лечебные мероприятия, если они необходимы, устанавливаются врачом. После 2-3 недель разрешается переход на тренировку с уменьшенной в половину нагрузкой – до момента исчезновения жалоб и других признаков перетренированности. Общая продолжительность такого режима тренировки может достигать месяца и более.

При выраженных в сочетании переутомлении и перетренированности применяется режим активного отдыха на 3-4 недели. Восстановление нормального сна может достигаться вначале применением снотворных. Если общее самочувствие и сон улучшаются, уменьшаются или исчезают объективные патологические изменения и жалобы, связанные с деятельностью нервной и других систем организма, восстанавливается нормальный вес, двигательный режим расширяется. Если на протяжении 2-4 недель улучшается состояние спортсмена и появляется желание тренироваться, можно включить тренировку с небольшой нагрузкой. В последующем она постепенно увеличивается и на протяжении 1,5-2 месяцев доводится до оптимальной.

Профилактика перетренированности и переутомления сводится к:

полноценной методике и планированию тренировки и соревнований;
соблюдению этого требования на тренировочных сборах;
тщательному соблюдению суточного режима, при особом внимании к достаточному числу часов ночного сна в хороших условиях;
полноценному, богатому витаминами, питанию;
запрещению тренировок в случае «легких» заболеваний (грипп, ангина и др.) как на период болезни, так и на соответствующий срок после нее;
тщательному медицинскому наблюдению за спортсменами, проводящими интенсивную тренировку.

Таким образом, переутомление и перетренированность, является процессом, вызывающим нарушения в деятельности всего организма. В основе переутомления и перетренированности лежит нарушение высокой слаженности, которая устанавливается в процессе тренировки в деятельности коры головного мозга, нижележащих отделов нервной системы, опорно-двигательного аппарата и внутренних органов на фоне постоянно нарастающего дефицита энергетических ресурсов организма.

По материалам Четвертакова С.П.

Утомление при физических нагрузках — Диагностер

Утомление – это временное снижение работоспособности, вызванное глубокими биохимическими, функциональными, структурными сдвигами, возникающими в ходе выполнения физической работы, которое проявляется в субъективном ощущении усталости. В состоянии утомления человек не способен поддерживать требуемый уровень интенсивности и (или) качества (техники выполнения) работы или вынужден отказаться от ее продолжения.

С биологической точки зрения утомление – это защитная реакция, предупреждающая нарастание физиологических изменений в организме, которые могут стать опасными для здоровья или жизни.

Механизмы развития утомления многообразны и зависят в первую очередь от характера выполняемой работы, ее интенсивности и продолжительности, а также от уровня подготовленности спортсмена. Но в каждом конкретном случае могут выделяться ведущие механизмы утомления, приводящие к снижению работоспособности.

При выполнении разных упражнений причины утомления неодинаковы. Рассмотрение основных причин утомления связано с двумя основными понятиями:

Локализация утомления, т. е. выделение той ведущей системы (или систем), функциональные изменения в которой и определяют наступление состояния утомления.
Механизмы утомления, т. е. те конкретные изменения в деятельности ведущих функциональных систем, которые обусловливают развитие утомления.

Три основные системы где локализуется утомление

регулирующие системы — центральная нервная система, вегетативная нервная система и гормонально-гуморальная система;
система вегетативного обеспечения мышечной деятельности — системы дыхания, крови и кровообращения, образование энергетических субстратов в печени;
исполнительная система — двигательный (периферический нервно-мышечный) аппарат.

Механизмы утомления

Развитие охранительного запредельного) торможения;
Нарушение функции вегетативных и регуляторных систем;
Исчерпание энергетических резервов и потеря жидкости;
Образование и накопление в организме лактата;
Микроповреждения мышц.

Развитие охранительного (запредельного) торможения

При возникновении в организме во время мышечной работы биохимических и функциональных сдвигов с различных рецепторов (хеморецепторов, осморецепторов, проприорецепторов и др.) в ЦНС по афферентным (чувствительным) нервам поступают соответствующие сигналы. При достижении значительной глубины этих сдвигов в головном мозге формируется охранительное торможение, распространяющееся на двигательные центры, иннервирующие скелетные мышцы. В результате в мотонейронах уменьшается выработка двигательных импульсов, что в итоге приводит к снижению физической работоспособности.

Субъективно охранительное торможение воспринимается как чувство усталости. Усталость снижается за счет эмоций, действия кофеина или природных адаптогенов. При действии седативных средств, в том числе препаратов брома охранительное торможение возникает раньше, что приводит к ограничению работоспособности.

Нарушение функции вегетативных и регуляторных систем

Утомление может быть связано с изменениями в деятельности вегетативной нервной системы и желез внутренней секреции. Роль, последних особенно велика при длительных упражнениях (А. А. Виру). Изменения в деятельности этих систем могут вести к нарушениям в регуляции вегетативных функций, энергетического обеспечения мышечной деятельности и т. д.

При выполнении особенно продолжительной физической работы, возможно снижение функции надпочечников. В результате уменьшается выделение в кровь таких гормонов как адреналина, кортикостероидов, вызавающих в организме сдвиги благоприятные для функционирования мышц.

Рис. 1. Гормоны в крови при нагрузке 65% от МПК

Причиной развития утомления могут служить многие изменения, в деятельности, прежде всего дыхательной и сердечно-сосудистой систем, отвечающих за доставку кислорода и энергетических субстратов к работающим мышцам, а также за удаление из них продуктов обмена. Главное следствие таких изменений — снижение кислородтранспортных возможностей организма работающего человека.

Снижение функциональной активности печени также способствует развитию утомления, поскольку во время мышечной работы в печени протекают такие важные процессы как гликогенез, бета–окисление жирных кислот, кетогенез, глюконеогенез, которые направлены на обеспечение мышц важнейшими источниками энергии: глюкозой и кетоновыми телами. Поэтому для спортивной практики используют гепатопротекторы для улучшение обменных процессов в печени.

Таблица 1. Внешние признаки утомления при физических напряжениях

Признаки	Небольшое физическое утомление	Значительное утомление (острое переутомление I степени)	Резкое переутомление (острое переутомление II степени)
Дыхание	Учащенное (до 22-26/мин на равнине и до 3-6/мин на подъеме)	Учащенное (38-46/мин), поверхностное	Резкое (более 50-60/мин), учащенное, через рот, переходящее в отдельные вдохи, сменяющееся беспорядочным дыханием
Движение	Бодрая походка	Неуверенный шаг, легкое покачивание, отставание на марше	Резкие покачивания, появление некоординированных движений, отказ от дальнейшего движения
Общий вид, ощущения	Обычный	Усталое выражение лица, нарушение осанки (сутулость, опущенные плечи), снижение интереса к окружающему	Изможденное выражение лица, резкое нарушение осанки («вот-вот упадет»), апатия, жалобы на резкую слабость (до прострации), сильное сердцебиение, головная боль, жжение в груди, тошнота, рвота
Мимика	Спокойная	Напряженная	Искаженная
Внимание	Хорошее, безошибочное выполнение указаний	Неточное выполнение команд, ошибки при перемене направления	Замедленное, неправильное выполнение команд; воспринимается только громкая команда
Пульс	110—150 уд/мин	160—180 уд/мин	180-200 уд/мин и более

Исчерпание энергетических резервов и потеря жидкости

Как известно, выполнение физической работы сопровождается большими энергозатратами, и поэтому при мышечной деятельности происходит быстрое исчерпание энергетических субстратов. Под этим понимается та часть углеводов, жиров и аминокислот, которая может служить источником энергии при выполнении мышечной работы. Такими источиками энергии считается мышечный креатинфосфат, который может полностью использован при интенсивной мышечной работе, большая часть мышечного и печеночного гликогена, часть запасов жира, находящаяся в жировых депо, а также аминокислоты, которые начинают окисляться при очень продолжительных нагрузках. Энергетическим резервом можно считать поддержание в крови во время физической работы необходимого уровня глюкозы.

Рис. 2. Динамика АТФ, АДФ и креатинфосфата при работе

Рис. 3. Схема изменения содержания глюкозы в крови и гликогена в печени и скелетных мышцах во время длительной работы

Рис. 4. Расход гликогена в мышце при длительной нагрузке и субъективное ощущение тяжести нагрузки

Рис. 5. Энергетическая емкость различных источников

Исчерпание энергетических субстратов, ведет к снижению выработки АТФ и снижению баланса АТФ/АДФ. Снижение этого показателя в нервной системе приводит к нарушению формирования и передачи нервных импульсов, в.т.ч. управляющих скелетной мускулатурой. Такое нарушение в функционировании НС является одним из механизмов развития охранительного торможения.

Снижение скорости синтеза АТФ в клетках скелетных мышц и миокарда нарушает сократительную функцию миофибрилл, следствием чего становится снижение мощности выполняемой работы.

Для поддержания энергетических ресурсов при выполнении продолжительной работы (лыжные гонки, марафон и др. шоссейные велогонки) организуется питание на дистанции.

Обильное потоотделение во время длительных спортивных упражнений сопровождается значительной потерей хлоридов и изменением количественного соотношения ионов натрия, калия и кальция, хлора и фосфора в крови и тканях тела, что так же ведет к понижению работоспособности.

Утомление при длительной работе в условиях высокой температуры и высокой влажности окружающей среды может усиливаться в результате перегревания. Это нарушает деятельность центральной нервной системы и может привести к тепловому удару (головная боль, помутнение сознания, а также в тяжелых случаях потеря его).

Фактором, способствующим развитию утомления, является и охлаждение организма.

Образование и накопление в организме лактата

Молочная кислота в наибольших количествах в организме образуется при выполнении нагрузок субмаксимальной мощности, что существенно влияет на функционирование мышечных клеток.

В условиях повышенной кислотности снижается сократительная способность белков, участвующих в мышечной деятельности. Снижается активность белков-ферментов АТФ-азная активность миозина и активность кальциевой АТФ-азы (кальциевый насос). Изменяются свойства мембранных белков, что приводит к повышению проницаемости биологических мембран.

Лактат приводит к набуханию мышечных клеток, вследствие поступления в них воды что снижает сократительные возможности мышц.

Предполагается, что лактат связывает часть ионов Са и тем самым ухудшает управление процессами сокращения и расслабления мышц, что особенно сказывается на скоростных свойствах мышц.

Рис. 6. Динамика лактата в зависимости от продолжительности Nmx

Таблица 2. Подключение различных механизмов энергообеспечения в зависимости от продолжительности нагрузки максимальной мощности

Продолжительность нагрузки	Механизмы энергообеспечения	Источники энергии	Примечания
1-5 с	Анаэробный алактатный (фосфатный)	АТФ
6-8 с	Анаэробный алактатный (фосфатный)	АТФ + КрФ
9-45 с	Анаэробный алактатный (фосфатный) + анаэробный лактатный (лактатный)	АТФ, КрФ + гликоген	Большая выработка лактата
45-120 с	Анаэробный лактатный (лактатный)	Гликоген	По мере увеличения продолжительности нагрузки выработка лактата снижается
120-240 с	Аэробный (кислородный) + анаэробный лактатный (лактатный)	Гликоген
240-600 с	Аэробный	Гликоген + жирные кислоты	Чем больше доля участия жирных кислот в энергообеспечении нагрузки, тем больше ее продолжительность

Микроповреждение мышц

Периферическое утомление может быть обусловлено не только метаболическими факторами, но и микроповреждениями мышечных волокон вследствие частых сильных сокращений.

Важно!!! Полагают, что такие микроповреждения приводят к послетренировочной миалгии — «крипатуре».

Эксцентрические мышечные сокращения приводят к более выраженным микроповреждениям чем концентрические или изометрические.

Определенный вклад в микроповреждении мышц при длительной эксцентрической нагрузке (например бег на длинные дистанции) могут вносить другие факторы:

истощение ресурсов,
изменения транспорта кальция,
и образование активных форм кислорода,
перекисным окислением липидов (ПОЛ).

Незначительная часть О2, поступающего в организм из воздуха, превращается в активные формы, называемые свободными радикалами. Свободные радикалы, обладая высокой химической активностью, вызывают окисление белков, липидов и нуклеиновых кислот.

Чаще всего окислению подвергается, липидный слой биологических мембран. Такое окисление называется перекисным окислением липидов (ПОЛ). Предполагают, что к повышению скорости свободно-радикального окисления приводит ацидоз и стрессорные гормоны. Чрезмерная активация ПОЛ негативно влияет на мышечную деятельность.

Так повышаемая проницаемость мембран нервных волокон и саркоплазматического ретикулума миоцитов затрудняет передачу двигательных нервных импульсов и снижает сократительные способности мышцы. Повреждение клеточных цистерн, содержащих ионы кальция, приводит к нарушению функции кальциевого насоса и ухудшения расслабляющих свойств мышц. При повреждении митохондральных мембран снижается эффективность тканевого дыхания.

Таблица 3. Характеристика количественных критериев ресинтеза АТФ

Критерии	Пути ресинтеза АТФ
Критерии	Креатинфосфатный	Лактатный	Аэробный
Максимальная мощность, кал/мин.кг	900-1100	750-850	350-450
Время развертывания	1-2 с	20-30 с	3-4 мин
Время поддержания максимальной мощности	8-10 минут	2-3 минут	Десятки минут
Максимальная энергоемкость, кал/кг	150	250	Бесконечная

Таблица 4. Зоны относительной мощности работы

Показатель	Зоны относительной мощности работы
Показатель	Максимальная	Субмаксимальная	Большая	Умеренная
Предельное время работы	20 с	От 20 с до З-5 мин	От 3-5 до 30 мин	Больше 30 минут
Предельные энерготраты, Ккал/с	4	1.5-0.6	0.5-0.4	До 0.3
Суммарные знерготраты, Ккал	80	150-450	750-500	До 2-3 тысяч и более
Характер энергообеспечения	Анаэробный, алактатный	Анаэробно- аэробный	Аэробно- анаэробный	Аэробный
Потребление кислорода	Незначительная	Возрастает к максимальной	Максимальная	Пропорционально мощности
Вентиляция легких и кровообращение	Незначительная	Возрастает к максимальной	Максимальная	Пропорционально мощности
Отношение кислородного потребления к запросу	<1/10	1/3	5/6	1/1
Кислородный долг	Субмаксимальный, <8л	Максимальный, 20-22 л	Меньше, 12 л	Меньше, 4 л
Предельная концентрация лактата крови мМоль/л	До 12	До 20-25	10	До 2

Рис. 7. Механизмы энергообеспечения

Рис.8. Содержание гликогена в мышцах в течение тренировки

Рис. 9. Глюкоза крови: влияние тренировки и эффект спринта

Что такое утомление. Утомление в спорте. Что происходит с организмом? Дайте правильное определение понятия утомление

Утомление — это физиологическое состояние, наступающее вследствие напряженной или длительной деятельности и выражающееся в снижении работоспособности. Определенная степень утомления стимулирует восстановительные процессы, что при повторной и постепенно увеличивающейся нагрузке способствует повышению тренированности и работоспособности. При этом важно не допустить чрезмерного утомления и перехода его в переутомление. Утомление развивается прежде всего в различных отделах центральной нервной системы и в первую очередь — в клетках коры больших полушарий головного мозга. По-видимому, в основе утомления этих клеток лежит нарушение динамического равновесия между процессами возбуждения и .

При умственной деятельности, связанной с постоянной сменой процессов возбуждения и торможения центров коры больших полушарий, утомление развивается относительно медленно.

Утомление наступает быстрее при монотонной работе (длительное возбуждение одних и тех же нервных клеток) и отсутствии стимулирующих эмоциональных мотивов. Это особенно наглядно проявляется при работе на конвейере, где физически легкая, но однообразная и длительная работа очень быстро вызывает утомление.

Утомление в мышечной системе наступает вследствие уменьшения в мышцах запаса энергетических веществ (АТФ, гликогена) и накопления продуктов распада (молочной кислоты).

Утомление наступает гораздо быстрее при статической (связанной с постоянным напряжением) мышечной деятельности, чем при динамической (напряжение, сменяющееся расслаблением). Поэтому статическую работу необходимо чередовать с динамической, а также с отдыхом.

Некоторые особенности характеризуют процесс утомления при работе в ночные смены на заводах и фабриках, во время уборочной кампании в и т. д.

Работа в ночные часы сопровождается более значительным нервным напряжением по сравнению с работой в дневное время.

Во время уборки урожая большая нагрузка падает на сельскохозяйственных рабочих, когда они в течение ряда дней работают без соблюдения режима труда и отдыха.

Как при физической, так и при умственной работе нельзя допускать перехода утомления в патологическое состояние — переутомление. Врачебный контроль, проводимый в этих целях, должен учитывать как субъективные показатели (чувство усталости, дискомфорта), так и ряд объективных симптомов (характеристики пульса, кровяного давления, изменения веса тела и пр.).

Профилактика
. Введение физкультпаузы, смена операций в течение дня, перерывы на обед, вентиляция рабочих помещений, борьба с шумом, правильное освещение и рациональное устройство рабочих мест снижают утомление.

Профилактика утомлений при работе в ночные смены включает те же мероприятия, что и при работе днем. Кроме того, продолжительность рабочего времени ночных смен сокращена на 1 час.

Во время уборки урожая медработники должны постоянно контролировать санитарное состояние полевых станов, добиваясь их образцового содержания, чтобы в краткие перерывы механизаторы могли получить там полноценный отдых. Для этого все полевые станы должны быть оборудованы душевыми установками, необходимо тщательно следить за калорийностью и вкусовыми качествами пищи, а также за нормальными условиями для сна (отсутствие шума, чистое белье и т. д.). Во время пребывания на

Утомление

совокупность изменений в физическом и психическом состоянии человека и животного, развивающихся в результате деятельности и ведущих к временному снижению её эффективности. Субъективное ощущение У. называется усталостью.

Динамика утомления.
Динамика работоспособности включает фазы: мобилизации, т. е. подготовки к деятельности, первичной реакции, отражающей процесс количественного уравновешивания, гиперкомпенсации, т. е. поиска оптимального решения, компенсации, когда работоспособность адекватна требованиям деятельности, субкомпенсации, декомпенсации и срыва, отражающих постепенное истощение резервов организма и снижение работоспособности. У. характерно для всех фаз, начиная с субкомпенсации, когда наступает значительное сокращение физиологических резервов и организм переходит на энергетически менее выгодные виды реакций, например поддержание минутного объёма кровотока за счёт увеличения частоты сокращений сердца вместо более выгодной реакции увеличения ударного объёма; осуществление двигательной реакции большим числом функциональных мышечных единиц при ослаблении силы сокращений отдельных мышечных волокон, т. е. нарушении чередования периодов работы и отдыха мышечных групп, участвующих в сокращении. У человека в начальных стадиях У. снижается эффективность деятельности, т. е. возрастает величина физиологических и психических затрат, необходимых для одного и того же трудового акта; затем падает и производительность труда. При У. прежде всего нарушаются устойчивость вегетативных функций, сила и скорость мышечного сокращения, ухудшаются регуляция функций, выработка и торможение условных рефлексов (См. Условные рефлексы).
Вследствие этого замедляется темп работы, нарушаются ритмичность, точность и координация движений, для одной и той же деятельности требуются большие энергетические затраты. Повышаются пороги сенсорных (чувствительных) систем, в процессах принятия решения доминируют готовьте стереотипные формы, внимание ослаблено и с трудом переключается.
Для У. характерны увеличение числа ошибок и изменение их структуры: в начальных фазах доминируют количественные ошибки, в последующих – появляются качественные. Развитие картины У. можно в целом охарактеризовать как нарушение адекватности ответа организма требованиям, предъявляемым характером деятельности. При этом нарушаются все 3 основных требования адекватности: оптимальность частных реакций, лежащих в основе деятельности, и их согласование друг с другом, качественное и количественное соответствие ответа организма требованиям задачи и минимизация расхода физиологических резервов. При выраженном У. наблюдается полное прекращение работы. Субъективные признаки У. человека – неприятные ощущения в работающих мышцах и суставах, при статической позе – боль и чувство затекания в мышцах спины, живота и шеи, появление болей в области лба и затылка, особенно при сенсорном и умственном У., нарушение сосредоточенности, лёгкая отвлекаемость, вначале некоторое увеличение, а затем резкое ограничение контактов с окружающими, неосознанное стремление делать перерывы в работе более частыми и длительными. У. у животных и человека имеет ряд общих механизмов, связанных с биохимическими изменениями на клеточном уровне и нарушением условнорефлекторной деятельности. Однако как динамика, так и ряд структурных механизмов У., определяемые у человека регулирующей ролью мотивов деятельности, её целями и социальным характером, позволяют обнаружить в У. животных и человека и ряд принципиальных различий. В частности, у животных не наблюдается строгого развития фаз У., более характерно последовательное снижение количественных показателей, менее выражено изменение структуры деятельности, У. практически не подавляется волевым усилием.

На динамику У. влияет характер деятельности, в первую очередь её интенсивность, экстенсивность и темп. Существует оптимальная интенсивность деятельности, при которой У. наступает позже; увеличение или уменьшение этой интенсивности ускоряет наступление У. Быстро развивается У. при монотонной, статической и сенсорно обеднённой деятельности. Так, при деятельности, в течение которой человек длительное время выполняет одну и ту же рабочую операцию, требующую ограниченного набора движений, например при узкоспециализированной работе на конвейере (монотонная деятельность), снижается внимание, угасают положительные мотивы деятельности и быстро развивается У. Особенно рано появляется У. в тех случаях, когда работа выполняется при фиксированной напряжённой позе (статическая деятельность) или когда ограничен поток раздражителей, поступающих к человеку, например звуковых или световых сигн

Мышечное утомление — SportWiki энциклопедия

Спортсмены постоянно подвергаются различным типам тренировочных нагрузок, и некоторые из них превышают порог переносимости. В результате снижается адаптация, что оказывает негативное влияние на общую результативность. Когда спортсмены выходят за пределы собственных физиологических возможностей, возникает риск накопления усталости, при этом чем больше усталость, тем сильнее проявляется негативный эффект от тренировок, который выражается в низких темпах восстановления, ухудшении координации и снижении вырабатываемой энергии.

Утомление, вызываемое тренировками, может также увеличиваться, если вне тренировочной среды спортсмен дополнительно испытывает личный стресс.

Мышечное утомление, которое является следствием упражнений, зачастую ассоциируется с такими сложными с физиологической и психологической точки зрения явлениями, как перенапряжение и перетренированность. Утомление может оказывать влияние на способность спортсмена генерировать силу или мешать ему поддерживать требуемый уровень силы. Несмотря на наличие множества исследований по теме утомления, точные локации и причины данного явления остаются неизвестными. Тем не менее тренерам и инструкторам следует изучить как можно больше информации в данной области для того, чтобы иметь возможность разрабатывать оптимальные планы, направленные на недопущение утомления, перенапряжения и перетренированности своих подопечных.

Несмотря на то, что очагом утомления предположительно являются мышцы, центральная нервная система также играет важную роль, поскольку уровни нейропередачи и соответствующие физиологические состояния оказывают существенное влияние на нервную передачу, уровень гормонов и, в конечном итоге, на общее утомление. Фактически, на сегодняшний день точно установлено, что центральная нервная система ограничивает результативность гораздо в большей степени, чем это предполагалось ранее^[1]^[2]^[3]^[4].

Центральная нервная система отвечает за два основных процесса: возбуждение и блокировку. Возбуждение является стимулирующим процессом для физической активности, в то время как блокировка является процессом ограничивающим. Во время тренировки оба процесса сменяют друг друга. В результате стимулирования центральная нервная система посылает нервный импульс к работающей мышце, вызывая ее сокращение. Скорость, мощность и частота импульса напрямую зависят от состояния центральной нервной системы. Эффективность нервных импульсов возрастает, когда преобладает возбуждение (управляемое), вследствие чего спортсмен добивается хорошего результата. Когда утомление блокирует нервную клетку, мышцы сокращаются медленнее и слабее. Таким образом, электрическое стимулирование центральной нервной системы определяет количество задействованных двигательных единиц и передачу нервных импульсов, которая, в конечном итоге, оказывает влияние на силу сокращения мышц.

Производительность нервной клетки невозможно поддерживать очень долго, и она снижается под влиянием напряжения соревновательного или тренировочного процесса. Если высокий уровень интенсивности сохраняется, нервная клетка переходит в состояние блокировки для защиты от внешней стимуляции. Следовательно, утомление необходимо рассматривать как механизм самозащиты, предназначенный для недопущения ущерба для механизма сокращения мышцы.

Кроме того, интенсивные упражнения приводят к развитию ацидоза, который, в первую очередь, вызывается накоплением молочной кислоты в мышечной клетке. Высокий уровень ацидоза может оказывать негативное влияние на выделение кальция, необходимого для мышечного сокращения. В сущности, возбудительный нервный импульс может достигать мышечной мембраны, но будет заблокирован мембраной выделения кальция^[1].

Тренеры должны следить за симптомами мышечного утомления. Опытный тренер всегда сможет заметить признаки утомления в силовых и скоростных видах спорта. Реакция спортсмена на взрывную деятельность замедляется, наблюдается легкое нарушение координации, и увеличивается продолжительность фазы контакта при беге на короткие дистанции, скачках и отскоках, прыжках и плиометрике. Основой данных видов деятельности является стимулирование волокон быстро сокращающихся мышц, на которые утомление оказывает большее влияние в сравнении с волокнами медленно сокращающихся мышц. Таким образом, даже незначительная блокировка центральной нервной системы оказывает влияние на задействование мышечных волокон.

В соревнованиях на выносливость утомление обычно проявляется в виде нарушения техники и, естественно, в постепенном снижении средней скорости движения.

Скелетная мускулатура генерирует силу за счет активации двигательных единиц и регулирования частоты их работы, которая постепенно увеличивается для повышения выработки энергии. Утомление, блокирующее мышечную активность, в некоторой степени можно нейтрализовать за счет стратегии чередования частоты. В результате при определенном состоянии утомления мышцы с большей эффективностью могут поддерживать уровень силы. Тем не менее, если продолжительность сокращений на максимальной интенсивности увеличивается, частота работы двигательных единиц снижается, что свидетельствует о более ярком проявлении блокировки^[5]^[6].

Как было продемонстрировано в работах Марсдена, Медоуза и Мертона^[7], частота работы в конце 30-секундного сокращения при максимальной интенсивности снижается на 80 процентов в сравнении с частотой на момент начала сокращения. Аналогичные результаты были продемонстрированы в работах Де Лука и Эрим^[8] и Конвит и др.^[9]: по мере увеличения продолжительности сокращения, увеличивается активизация крупных двигательных единиц, при этом частота работы находится ниже обычного порога частоты активизации.

Результаты, продемонстрированные в указанных работах, должны насторожить сторонников теории увеличения силы (в особенности в американском футболе) исключительно за счет выполнения каждого комплекса до полного изнеможения. Об изъянах этой широко распространенной методики свидетельствует факт снижения рабочей частоты с каждым последующим повторением.

По мере выполнения сокращений истощаются источники энергии, результатом чего является более продолжительное время отдыха двигательной системы и снижение частоты сокращения мышцы, что, в свою очередь, приводит к снижению выработки энергии. Предположительно причиной такого нервно-мышечного поведения является утомление. Реальные факты должны сигнализировать практикующим специалистам о том, что непродолжительных перерывов на отдых (обычно в течение одной-двух минут) между двумя комплексами при максимальной нервной нагрузке недостаточно для расслабления и восстановления нервно-мышечной системы с целью обеспечения высокого уровня активизации при выполнении последующих комплексов.

При анализе функциональности центральной нервной системы во время утомления тренерам следует принимать во внимание утомление, ощущаемое спортсменом, и физические возможности спортсмена, которые достигаются во время тренировки. Когда физические возможности превышают уровень утомления, ощущаемого во время тестов или соревнований, увеличивается мотивация и, как следствие, способность преодолевать утомление.

Таким образом, следует развивать указанную способность преодолевать утомление во время соревнований, в особенности для тех видов спорта, в которых наблюдается высокая зависимость интеллектуальных качеств от утомления, например, в командных видах спорта, в видах спорта, где применяются ракетки, и в спортивных единоборствах.

Недостаток аденозитрифосфата, креатинфосфата и гликогена[править | править код]

В зависимости от вида деятельности, мышечное утомление возникает при истощении запасов мышечного гликогена или креатинфосфата в работающих мышцах^[10]. Результат данного явления очевиден: работоспособность мышцы снижается.

Для краткосрочных высокоинтенсивных видов деятельности, таких как выполнение комплексов с небольшим количеством повторений или бег на короткую дистанцию, непосредственными источниками энергии для сокращения мышц являются аденозинтрифосфат и креатинфосфат. Истощение запасов данных веществ в мышцах ограничивает способность мышцы к сокращению (Karlsson и Saltin, 1971). Тем не менее во время отдыха происходит активная работа аэробной системы, целью которой является восстановление фосфатов за счет процесса, который называется аэробным фосфорилированием. Как следствие, даже для скоростно-силовых видов спорта необходима соответствующая аэробная среда^[11].

В мышце с пониженным содержанием гликогена в результате, например, продолжительной деятельности, носящей периодический характер, которая является типичной для командных видов спорта, скорость потребления аденозинтрифосфата превышает скорость его выработки. Результаты исследований показывают, что гликоген является жизненно необходимым веществом для обеспечения возможности мышцы поддерживать высокий уровень силы^[12] и что выносливость во время продолжительной активности при средней и высокой нагрузке непосредственно зависит от количества гликогена в мышцах до начала упражнения^[13]. Итак, причиной утомления может также стать недостаток гликогена в мышцах^[14].

Во время продолжительной работы при субмаксимальной нагрузке, например, при тренировке мышечной выносливости средней и большой продолжительности, источниками энергии являются жирная кислота и глюкоза. В ходе данного процесса также необходим кислород. При ограниченном поступлении кислорода вместо окисления углевода происходит окисление жирной кислоты. Максимальное окисление свободной жирной кислоты определяется притоком жирной кислоты к работающей мышце и аэробным состоянием спортсмена, поскольку аэробная тренировка повышает как поступление кислорода, так и окисляемость жирной кислоты^[15]. Таким образом, причинами мышечного утомления являются недостаток кислорода, слабый уровень транспортировки кислорода и ненадлежащий кровоток^[14].

После нескольких секунд максимального сокращения анаэробная лактатная система начинает использовать мышечный гликоген для производства АТФ, при этом начинает накапливаться лактат. Совокупное одновременное снижение уровня креатинфосфата и накопление молочной кислоты снижает способность мышцы к максимальному сокращению^[16]. Это имеет важное значение для движений, требующих быстроты или силы сокращения, поскольку их основой является сокращение мощных быстро сокращающихся волокон. Такие действия являются анаэробными, они выполняются за счет анаэробной энергии и вызывают повышение уровня выработки и накопления молочной кислоты. В ходе выполнения высокоинтенсивных комплексов до отказа (при высокой нагрузке), если общая продолжительность действий, осуществляемых под напряжением во время комплекса, превышает восемь секунд, быстро сокращающиеся волокна вырабатывают большое количество лактата. При этом блокируется любое непосредственное стимулирование, исходящее от центральной нервной системы. Таким образом, последующий высокоинтенсивный комплекс может выполняться только после более продолжительного периода отдыха.

Биохимический обмен, происходящий во время сокращения мышц, приводит к высвобождению ионов водорода, что, в свою очередь, вызывает ацидоз или еще не полностью изученное «лактатное утомление», которое, по всей видимости, определяет точку истощения^[15]. Чем активнее мышца, тем выше концентрация ионов водорода и, соответственно, тем выше уровень ацидоза крови. Ионы водорода также стимулируют высвобождение гормона роста из аденогипофиза^[17]^[18]^[19]^[20]. Несмотря на название, основной эффект, оказываемый всплеском гормона роста в результате метаболически интенсивной тренировки, заключается в усилении липолиза (сжигания жира)^[21]^[22]^[23]^[24], который является одной из причин эффективности лактатных тренировок при снижении веса. Среди других причин можно выделить высокий расход калорий в минуту и повышенное потребление кислорода после выполнения упражнений, которые усиливают обмен веществ, продолжающийся до 24 часов. Несмотря на широко распространенное убеждение в обратном, всплеск гормона роста или, по сути, тестостерона^[25], вызванный упражнениями, не оказывает влияния на рост мышц^[26].

В результате дезактивации тропонина, являющегося одним из компонентов белков, повышенный ацидоз также блокирует связующую способность кальция. Поскольку тропонин принимает активное участие в сокращении мышечной клетки, его дезактивация может привести к возникновению утомления^[27]. Дискомфорт, провоцируемый ацидозом, также может быть одной из причин психологического утомления^[28]. Тем не менее мышечный ацидоз не является причиной болезненного ощущения в мышцах после тренировки. На самом деле, как показано в таблице, удаление лактата происходит достаточно быстро, поскольку он окисляется мышечными волокнами, а также трансформируется печенью обратно в глюкозу (посредством цикла Кори).

Время, необходимое для удаления лактата из крови и мышц

Процент	Время (мин)
25-30	10
50-60	25
90-100	75

↑ ^1,0 ^1,1 Enoka, R.M., and Stuart, D.G. 1992. Neurobiology of muscle fatigue. Journal of Applied Physiology 72 (5): 1631-38.
↑ Schillings, M.L., et al. 2000. Central and peripheral aspects of exercise-induced fatigue, www.med.uni-jena. de/motorik/pdk/schillings .pdf.
↑ Noakes, T.D., et al. 2005. From catastrophe to complexity: A novel model of integrative central neural regulation of effort and fatigue during exercise in humans: Summary and conclusions. British Journal of Sports Medicine 39:120-24. doi:10.1136/bjsm.2003.010330.
↑ Weir, J.P., et al. 2006. Is fatigue all in your head? A critical review of the central governor model. British Journal of Sports Medicine 40 (7): 573-86.
↑ Bigland-Ritchie, B., Johansson, R., Lippold, O.C.J., and Woods, J.J. 1983. Contractile speed and EMG changes during fatigue of sustained maximal voluntary contractions. Journal of Neurophysiology 50 (1): 313-24.
↑ Hennig, R., and Lomo, T. 1987. Gradation of force output in normal fast and slow muscle of the rat. Acta Phys-iologica Scandinavica 130:133-42.
↑ Marsden, C., Meadows, J.F., and Merton, P.A. 1971. Isolated single motor units in human muscle and their rate of discharge during maximal voluntary effort. Journal of Physiology—London 217:12P-13P.
↑ De Luca, C.J. and Erim, Z. 1994. Common drive of motor units in regulation of muscle force, Trends in Neuroscience, 17: 299-305.
↑ Conwit, R.A. et al. 2000. Fatigue effects on motor unit activity during submaximal contractions, Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 81(9): 1211-1216.
↑ Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.
↑ Bogdanis, G.C., et al. 1996. Contribution of phosphocreatine and aerobic metabolism to energy supply during repeated sprint exercise. Journal of Applied Physiology 80:876-84.
↑ Conlee, R.K. 1987. Muscle glycogen and exercise endurance: A twenty-year perspective. Exercise and Sport Sciences Reviews 15:1-28.
↑ Balsom, P.D., et al. 1999. Carbohydrate intake and multiple sprint sports: With special reference to football. International Journal of Sport Medicine 20:48-52.
↑ ^14,0 ^14,1 Bergstrom, J., Hermansen, L., Hultman, E., and Saltin, B. 1967. Diet, muscle glycogen and physical performance. Acta Physiologica Scandinavica 71:140-50.
↑ ^15,0 ^15,1 Sahlin, K. 1986. Metabolic changes limiting muscular performance. Biochemistry of Exercise 16:86-98.
↑ Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.
↑ Roemmich, J.N., and Rogol, A.D. 1997. Exercise and growth hormone: Does one affect the other? Journal of Pediatrics 131:S75-80.
↑ Takarada, Y., et al. 2000. Rapid increase in plasma growth hormone after low-intensity resistance exercise with vascular occlusion, J Appl Physiol. 88(l):6l-5.
↑ Godfrey, R.J., et al. 2003. The exercise-induced growth hormone response in athletes. Sports Medicine 33:599-613.
↑ Kraemer, W.J., and Ratamess, N.A. 2005. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Medicine 35:339-61.
↑ Wee, J., et al. 2005. GH secretion in acute exercise may result in post-exercise lipolysis. Growth Hormone & IGF Research Journal. 15 (6): 397-404.
↑ Yarasheski, K.E., et al. 1992. Effect of growth hormone and resistance exercise on muscle growth in young men. American Journal of Physiology. 262(3 Pt.l):E26l-7.
↑ Goto, K., et al. 2007. Effects of resistance exercise on lipolysis during subsequent submaximal exercise. Med Sci Sports Exerc. 39(2):308-15.
↑ Jorgensen, J.O. et al. 2003. Exercise, hormones and body temperature: Regulation and action of Gh during exercise. Journal of Endocrinological Investigation, 26 (9): 838-42.
↑ White, J.P., et al. 2013. Testosterone regulation of Akt/mTORCl/Fox03a signaling in skeletal muscle. Molecular and Cellular Endocrinology 365 (2): 174-86.
↑ Helms, Eric. 2010. Effects of Training-Induced Hormonal Changes on Muscular Hypertrophy. http:ww-w.3dmusclejourney.com/resources/Effects_of_Training-Induced_Hormonal_Changes_on_Muscular_Hyper-trophy_by_Eric_Helms.pdf.
↑ Fabiato, A., and Fabiato, F. 1978. The effect of pH on myofilaments and the sarcoplasmic reticulum of skinned cells from cardiac and skeletal muscle. Journal of Physiology 276:233-55.
↑ Brooks, G.A., and Fahey, T. 1985. Exercise physiology: Human bioenergetics and its application. New York: Wiley.

Усталость, утомление и переутомление во время самостоятельных занятий физической культурой

Молодежное общество, как правило, подвержено сильному влиянию моды и модных тенденций. В современном мире все большую популярность набирает движение здорового образа жизни. Взрослые люди, априори, имея достаточное образование, широкое мировоззрение и жизненный опыт – грамотно подходят к решению этого вопроса. Учащейся молодежи гораздо сложнее постольку, поскольку гиперболизированное желание следовать модным тенденциям и отсутствие необходимых компетенций для реализации этого желания приводят к тому, что вместо развития физических качеств, укрепления здоровья – происходит разрушение уже имеющихся базовых функций организма, появление заболеваний. Все это, зачастую, является далеко не воздействием каких-то факторов внешней среды, а банальным незнанием и неумением грамотно организовать тренировочный процесс.

Углубляясь в причины данной проблемы, становится очевидным: основным информационным полем современной молодежи является интернет. Визуализируя яркие фотографии, на которых изображены мускулистые юноши и девушки, предлагающие приобрести некую «авторскую» программу па развитию тех или иных физических качеств, увеличению уровня мышечной массы. Подросток теряет границы и пространственное мышление, приобретает данный продукт. Система внутренних потребностей подавляет защитные механизмы и запускает мотивационные механизмы. Это приводит к тому, что подросток идет в тренажерный зал и самостоятельно занимается по данной программе, рекомендованной людьми, которые «сделали сами себя».

На первый взгляд, в этом нет ничего плохого. Сложные для понимания спортивные термины, подкрепленные большим объемом информации, картинками с примерами, схемами. Но, сложность заключается в том, что все программы физического развития должны быть сугубо индивидуальны, в них должны быть сведены такие индексы, как генотип человека, особенности труда и отдыха, факторы питания, образ жизни, индивидуальные биологические часы и т.д. На основе всего этого составляется макроцикл, мезоцикл и микроцикл тренировочного процесса. И только потом данная программа находит своего пользователя, но никак не наоборот: не должен пользователь брать «примерную» программу и работать по ней.

Но, что делать, если вы уже используете готовую программу. Рассмотрим вариант с использованием программы тренировок, написанный профессиональным тренером или заимствованный у кого-то. Можно и нужно научиться самостоятельно контролировать свое самочувствие и дозировать физическую нагрузку. Для этого каждому занимающемуся необходимо знать такие термины, как усталость, утомление, переутомление.

Усталость — кратковременное снижение работоспособности, вызванное длительными либо большими нагрузками. Основные признаки усталости – локальная мышечная боль, учащенное дыхание, повышение пульсовых значений до 160-180 ударов в минуту во время выполнения упражнений небольшой интенсивности и не снижающийся пульс в состоянии покоя, после выполнения упражнений. Как правило, усталость нивелируется в состоянии покоя, в течении 3-5 минут. При выполнении больших объемов работы компенсаторные механизмы включаются чуть позже, и период восстановления увеличивается до 7-10 минут. В любом случае, усталость во время тренировочных занятий служит индикатором полученной нагрузки и защитным механизмом.

Утомление – длительное снижение работоспособности, вызванное повышенной физической нагрузкой, а также нагрузкой, имеющей большие объемы, интенсивность, дозированность [1]. Основными признаками утомления являются:

1) Повышенное потоотделение;

2) Побледнение или покраснение кожных покровов;

3) Снижение концентрации внимания;

4) Повышение ЧСС до 180 ударов в минуту и стабильное сохранение повышенного пульсового значения, несмотря на меры по его снижению в течении 8-12 минут;

5) Снижение эффективности выполнения упражнения: уменьшение угловых характеристик, увеличение времени выполнения, появление технических ошибок;

6) Побледнение носо-губного треугольника;

7) Тремор конечностей;

8) Головокружение или головные боли;

9) Локальная боль в мышцах, захватывающая 2 и более группы мышц. Переход от локальных болевых ощущений к глобальным;

10) Вялость или раздражительность.

Необходимо понимать, что утомление является прежде всего сигналом для человека, говоря о том, что физическую нагрузку необходимо уменьшить, изменить вектор или прекратить. Очень сложен для понимания механизм утомления, отметим лишь факт того, что ведущую роль в нем выполняет нервная система и, в первую очередь, блуждающий нерв, тормозя процессы возбуждения, в том числе и уменьшая ЧСС, увеличивая при этом объем кровотока за счет силы сердечных сокращений. Важную роль играет и гуморальная система, способствующая своевременному «ответу» сосудов на объем и ток крови. У спортсменов процессы утомления происходят первым делом за счет «мышечного утомления», в то время как у начинающих любителей здорового образа жизни превалирует «сердечное» утомление. В любом случае нервно — мышечная и сердечно — сосудистая системы являются первообразующими в системе утомления. По описанным выше признакам занимающемуся должно быть понятно, какая система на данном этапе тренировок первой вступила в фазу утомления и какие меры необходимо принимать для того, чтобы выйти из этого состояния.

Наиболее оптимальным путем восстановления является активный отдых. Важно знать, что при выполнении тяжелой работы одной группой мышц во время фазы активного отдыха работа должна совершаться другой группой мышц либо этой же группой мышц, но низкодинамичная работа, например, растяжка. Не рекомендуется пассивный отдых, но в тренировочном цикле по развитию силы максимальным методом или как его еще называют «до отказа», например, отдых между подходами должен быть не менее 5-10 минут строго пассивно.

Исчезновение внешних симптомов утомления еще не говорит о том, что фаза утомления сменилась на фазу новой физической активности. Окончательное решение о продолжении тренировки или о ее окончании, а равно как и к переходу к другому виду работы необходимо принимать только после измерения ЧСС через 3 минуты после легкой физической работы, 5 минут после работы средней интенсивности и 10-12 минут после высокоинтенсивной нагрузки. Пульс в покое после отдыха между подходами должен быть не более 110-130 ударов в минуту. Кроме того, пульсовое значение должно быть сопоставлено с собственными ощущениями человека. Если даже после 10 минутного отдыха присутствует головокружение или головная боль, занятие следует прекратить либо перейти в фазу растяжки, используя упражнения с низкой интенсивностью и амплитудой. Единственным критерием который обычно не берется во внимание — это локальная боль в мышцах, так как накопление молочной кислоты — неизбежный процесс, но даже в этом случае, если боль переходит в глобальную, занятия стоит прекратить.

Куда опаснее и коварнее хроническое утомление или переутомление. Переутомление — многосложный процесс снижения функций организма на фоне воздействия физических и психических нагрузок [2]. Основными симптомами переутомления являются:

1) Глобальная боль в мышцах, иррадиирующая во внутренние органы либо переходящая на большие группы мышц;

2) Резкие головные боли;

3) Снижение уровня проявления всех физических качеств человека на 30-50%;

4) Раздражительность или сонливость;

5) Нарушение сна, потеря аппетита;

6) Судороги мышц;

7) Потеря концентрации внимания;

8) Снижение рефлексов.

9) Повышение утренних значений ЧСС до 100-120 ударов в минуту;

10) Повышение либо понижение АД.

Способы борьбы с переутомлением включают в себя: применение лекарственных препаратов, пассивный отдых, оздоровительное плавание, прогулки на свежем воздухе, массаж, релакс-ванны, крио-ванны. Необходимо знать, что если процесс переутомления возникает через 5-6 дней после начала занятий, то данную программу тренировок необходимо корректировать в сторону понижения нагрузки и возобновлять процесс только после того, как все показатели соматического здоровья придут в норму.

Резюмируя вышесказанное необходимо сказать о том, что отсутствие или недостаточность знаний о методике самостоятельных занятий физической культурой является серьезной проблемой. Физиологические механизмы усталости, утомления и переутомления являются своеобразным светофором для любого человека, занимающегося самостоятельно. Зная и разбираясь в этих механизмах можно добиться хороших спортивных результатов, предупредить и избежать травм, получить положительные эмоции от занятий.

Каковы причины утомляемости в спорте?

Чувство усталости во время занятий спортом — это способ вашего тела сообщить, что вам нужно снизить интенсивность вашей физической активности. Доктор Вим Эмент объясняет в обзоре журнала «Спортивная медицина» за 2009 год, что усталость мешает вам выполнять упражнения с интенсивностью и продолжительностью, которые могут нанести вред вашему телу. Хотя высокоинтенсивные или продолжительные занятия спортом всегда в конечном итоге приводят к утомлению, вы можете помочь предотвратить это, если будете правильно подготовлены и заправлены топливом.

Недостаток физической формы

Занятия спортом требуют высокого уровня физической подготовки, чтобы ваши мышцы могли продолжать работать с высокой интенсивностью или в течение более длительного времени. Отделение ортопедии и спортивной медицины Вашингтонского университета отмечает, что недостаточная физическая подготовка может привести к ослаблению мышц и, следовательно, к более быстрой утомляемости. Как только участие в спортивном мероприятии заставит вас работать на уровне или продолжительности, превышающем тот, который у вас есть, вы почувствуете усталость.Вот почему спортсмены включают в свой тренировочный режим дополнительную тренировку.

Плохое питание

Когда вы занимаетесь спортом, вашим мышцам требуется аденозинтрифосфат, который способствует сокращению. Во время высокоинтенсивных видов спорта, например тех, которые требуют бега на короткие дистанции, АТФ доставляется через анаэробный молочный путь, который чрезвычайно ограничен. В результате вы быстрее устаете. Во время занятий спортом с меньшей интенсивностью, например бегом на длинные дистанции, АТФ доставляется через аэробный путь, который доступен в больших количествах; в кондиционированном состоянии вы можете идти дальше, не чувствуя усталости.Когда АТФ израсходован, вы почувствуете усталость. Организм превращает глюкозу и гликоген, которые вы получаете с пищей, в АТФ, поэтому убедитесь, что уровень глюкозы и гликогена в крови доступен в качестве топлива, потребляя углеводы перед спортивным мероприятием. Кроме того, обезвоживание ограничивает способность вашего организма доставлять топливо к рабочим тканям, поэтому принимайте много жидкости до и во время занятий спортом, чтобы поддерживать работоспособность.

Нервная усталость

Кратковременные интенсивные упражнения во время занятий спортом могут привести к утомлению нервно-мышечной системы и нарушению работы нейромедиаторов, передающих нервные сигналы мышцам.Когда нервно-мышечная система утомляется, она становится менее эффективной, а мышечные волокна сокращаются с меньшей силой и мощью.

Проблемы со здоровьем

Некоторая усталость может быть вызвана внешними проблемами со здоровьем. Например, спортсмены, страдающие артритом, быстрее устают. Недостаток сна и низкий уровень железа также могут привести к усталости. Кроме того, эмоциональные проблемы, такие как депрессия и стресс, могут привести к более быстрой физической усталости.

Как управлять, измерять и победить

Central Fatigue

Центральная нервная система (ЦНС) — популярная тема в спортивном сообществе, но я не видел никакой разумной информации о том, как с уверенностью ее измерить. Усталость ЦНС подобна силе тяжести — мы все верим в нее, даже если не видим ее. Как говорится, если не измерить, не получится. В этой статье я углубляюсь в хорошие вещи, прорезаю пушистую науку и избегаю перефразирования информации, которую каждый может прочитать в Википедии.

Усталость ЦНС — это очень сложная тема для освещения, потому что науки недостаточно, как и возможности ее оценить. Сказать, что я потратил половину своей жизни на изучение усталости ЦНС, не будет преувеличением. Я вложил целое состояние в тестирование спортсменов и попытку разобраться в исследовании, поскольку оно, похоже, никогда не раскрывает то, что мне нужно. Если вы тренер, профессионал в области спортивной медицины или спортсмен, то это ресурс, который вы прочитаете несколько раз.

Усталость от ЦНС — модное слово?

SimpliFaster опубликовал большое количество статей о ЦНС, посвященных таким темам, как роль дофамина и серотонина в утомлении, прямая транскраниальная стимуляция в спорте и то, как микробиом влияет на нейротрансмиттеры скоростных и силовых спортсменов.Мы также провели несколько отличных интервью с экспертами по мозгу и продолжаем публиковать информацию о моторном обучении. Если бы вы пошли поиском в Интернете, вы бы обнаружили, что все обсуждают ЦНС, но мало кто двигает иглой в управлении ею.

Примерно каждый месяц я попадаю на приманку — вы знаете, какие замечательные статьи продвигаются на Facebook и подобных сайтах, авторы которых обещают, что они расшифровали утомление ЦНС и хотят поделиться своими секретами? Я не лох, но стараюсь честно проверять любой материал по этой теме.Хотя упоминание утомляемости ЦНС или любой другой темы, связанной с мозгом, — это крутая тема для обсуждения, я, честно говоря, не видел практических выводов, когда тренеры или спортивные ученые представляют материалы о мозге и особенно о центральной усталости.

Эта статья сильно отличается от типичного обзора ЦНС в спорте. Я освещаю науку и связываю исследования, чтобы защитить свои взгляды, и я делюсь концепцией того, как использовать практические прикладные методы в коучинге. Мой подход не новаторский, но он работает:

Понять адаптацию и усталость
Знайте, что именно измерять
Подготовка к корректировке

Это не ракетостроение, но требуется много ручной работы, чтобы спортсмены не выдохлись и не выгорели.Я подтолкнул спортсменов к тому, чего им подсказывала генетика, и результаты были нестабильными. Когда вы играете с огнем, вы можете обжечься, но вы также можете устроить хорошее шоу, когда проведете его.

Спортивная наука о центральной усталости

У прошлого важно учиться. Он формирует основу осознания и заставляет сравнивать нововведение или отсутствие эволюции с предметом центральной усталости. Тренеры и спортсмены годами знали, что перетренированность влияет на нервную систему.

Олимпийский чемпион 1904 года Арчи Хан предупреждал в своей книге « Как спринт: теория спринтерских гонок», , о том, как «нервное переутомление» вызывает у спортсменов эффект усталости. На странице 228 своей книги Хан делится своими наблюдениями за перетренированностью нервной системы и указывает на то, что могут иметь место потеря сна, изменения настроения, такие как безразличие, и когнитивные помехи, такие как отсутствие концентрации. К сожалению, во многих методах борьбы с усталостью использовались эликсиры бренди и стрихнина для предотвращения истощения во время многих видов гонок, особенно в конных видах спорта.

Но большинство открытий связано не со спортом; Война старших братьев — это муза для выяснения того, как человеческое тело преодолевает стресс. Мы можем проследить взаимное влияние спорта и вооруженных сил до Древней Греции, но только в начале 1900-х годов, когда произошло сближение спортивной науки и военной науки. В то время как немцы привлекают большое внимание за их использование метиламфетаминов во время войны и за ранний прием допинга на Олимпийских играх 1936 года в Берлине, американцы изобрели бензедрин (амфетамин).

Позже тренеры пришли к выводу, что спортсмены могут получить напряжение, а затем разбиться, если в их организме не будет посторонних веществ; наши тела вырабатывают значительное количество химикатов, улучшающих работу. Ученые первой половины столетия сделали множество открытий о том, как мозг справляется со стрессом и что можно сделать, чтобы преодолеть усталость от боя.

Brain Fatigue Изображение 1. Несмотря на то, что мы провели большое количество исследований мозга, мы все еще не понимаем, что вызывает утомляемость при баллистической активности.Скорее всего, мы поставим человека на марс прежде, чем поймем, почему 100-метровый спортсмен замедляется.

В 1970-е и 1980-е годы возродились попытки понять прямую связь утомления центра с легкой атлетикой, в частности, спринтерскими соревнованиями. Хилл и Фрэнсис из Восточной Германии и Канады обращались к проблеме центральной усталости, в то время как более ранние факторы, включая Винтер и Маха, обращались со своими спортсменами с такой осторожностью, что им требовалось только сосредоточиться на общих симптомах усталости.

Только в 1990-х годах спортивная наука начала глубже копаться в том, что заставляет мозг работать, а иногда и не работать.Новаторская и гениальная работа доктора Ромена Меезена задала и ответила на некоторые очень сложные вопросы. Вопросы, на которые он и его коллеги не могли ответить, — это то, почему тренеры бесценны.

В трех ключевых публикациях д-р Меузен проложил нам дорогу своим блестящим идейным лидерством в отношении перетренированности и ЦНС, центральной усталости (гипотеза серотонина и не только) и усталости (это все нейрохимия?). Каждое десятилетие с 1997 по 2017 год делало небольшие, но ценные шаги вперед в понимании сложной биологии усталости и мозга в спорте.Вехами этих трех десятилетий были:

возраст субстрата
возраст нейрохимического баланса
век микробиома и мозга

Центральная утомляемость — это не обособленное переживание или реакция, это взаимодействие множества факторов и факторов. Истощение ЦНС связано не только с нейротрансмиттерами и не является полностью центральным. Воспаление и эмоциональные переменные также влияют на то, как все человеческое тело обрабатывает тренировки и проблемы, связанные с образом жизни.Последняя основанная на фактах позиция по-прежнему показывает, что могут действовать и другие причины. Доктор Мееузен и его коллеги заканчивают свой последний драгоценный камень следующим словом:

«В целом, мы можем сделать вывод, что нейрохимия мозга явно участвует в комплексном регулировании утомления, но многие другие медиаторы также играют роль».

Как видите, отнести такое сложное явление, как усталость ЦНС, к нескольким химическим веществам или даже нескольким системам организма, нельзя. Общая утомляемость или все формы стрессовой реакции за пределами центральных аспектов, включая локальные или периферические, имеют значение и мешают регенерации.

Тренеры могут наблюдать симптомы усталости

Тренеры чаще всего улавливают изменения настроения и производительности своих спортсменов. Конечно, самоконтроль способствует общению, но тренеры очень интуитивны и доверяют своей интуиции — почти до ошибки. Никто не должен насмехаться над этими наблюдениями, но они не должны поклоняться им или бессмысленно рассматривать их как факт. Новые технологии, такие как кодирование лица, обнаруживают усталость и изменения настроения с почти пугающей точностью, но наука в практическом применении сильно отстает.

Кодирование лица с пугающей точностью определяет усталость и настроение, но практические приложения сильно отстают. Нажмите, чтобы твитнуть

Тренеры легко видят язык тела и другую невербальную коммуникацию, потому что они находятся на достаточно большом расстоянии, чтобы они могли видеть общую картину. Для получения другой точки обзора тренеры могут увеличивать масштаб, разговаривая со своими спортсменами. Это когда словесные выражения и выражения лица действительно указывают на их душевное состояние. Наконец, исторические данные и ведение записей важны для выявления центрального утомления, поскольку зона между перегрузкой и переутомлением очень мутная.Мы должны рассматривать обучение как систему раннего обнаружения. Спортсмены рождаются с талантами, но даже самые одаренные нуждаются в достаточной тренировке, чтобы совершенствоваться или побеждать на самом высоком уровне.

Я смотрю на четыре основных контрольных точки, чтобы определить центральную или общую усталость спортсмена:

Концентрация и бдительность. Способность спортсмена концентрироваться и быть бдительным во время тренировки — одна из подсказок. Сообразительный атлет — это обычно молодой атлет. Усталые спортсмены не эластичны и не двигаются без того чистого, непринужденного вида, к которому мы стремимся.

Изменение настроения. Изменение настроения обычно включает усиление нетерпения и раздражительности. Некоторые взрывные и баллистические атлеты с самого начала являются дивами и мятежниками, и все может стать действительно токсичным, когда благословенные усиленно тренируются.

Готовность тренироваться и мотивация. Падение желания тренироваться или мотивации, которое сопровождает длительные периоды тренировок или соревнований, является еще одним признаком. Потеря желания работать, даже с наркоманами, — вечный признак того, что что-то идет не так.

Счастья. Нет ничего лучше смеха и улыбки в качестве показателя роста. Как сказал доктор Виру несколько лет назад, счастливый и улучшающийся спортсмен — отличный биомаркер для мониторинга.

Простой способ определить утомляемость — это посмотреть на реакцию на нагрузку и способность легко генерировать выходные данные с величинами, подходящими для тренировки. Субъективная обратная связь в любой форме, при условии, что она является последовательной и сопоставимой, наряду с количественной оценкой обучения или тестирования, является основой наблюдения за утомляемостью во всех формах.

Центральное утомление для спортсмена в основном субъективно. Но лучшие тренерские глаза улавливают снижение нервно-мышечной силы в сочетании с неэффективностью четких движений во время тренировок или соревнований. Разминка во время тренировки — лучшее время для определения готовности спортсмена, но, в конце концов, соревнование — это сыворотка правды.

Готовность и сила воли ЦНС

Готовность тренироваться и глубокая внутренняя мотивация измерить непросто.Готовность и желание — это не взаимозаменяемые термины, поскольку спортсмены более сложны, чем статус мозжечка, на котором мы обычно сосредотачиваемся. Мы мало слышим о силе воли. По моему опыту, разница между победителями и проигравшими часто сводится к тому, кто этого больше хочет. Стремление человека измерить непросто, но его определенно можно почувствовать, проводя время с теми, у кого он есть. Готовность ЦНС — это сила воли, а сила воли — часть готовности: она может усилить готовность или заставить замолчать свежего и подготовленного спортсмена.

Ежедневный соревновательный огонь может сжечь спортсмена. Те, кто слушает и следит за процессом, не позволят себе травмироваться или остановиться. Я могу справедливо возразить, что готовность тренироваться может означать готовность тренироваться по-другому или отдыхать. Хотя сила воли и готовность схожи, ключевым отличием является мотивация и восстановление. Кто-то легко просыпается и хочет поправиться, но если организм спортсмена не согласен, тренер и спортсмен должны найти путь, который имеет смысл в долгосрочной перспективе.

Microbiome Изображение 2. Связь кишечника и мозга — это новая наука, и тренеры понимают ценность пробиотиков. В будущем мы сможем лучше понять такие факторы, как нагрузка и перемещение, поскольку исследования обнаружат новые связи между кишечником и мозгом.

Чтобы чередовать периоды готовности и готовности, мы должны знать, когда нужно оседлать стремление спортсмена к величию, а когда отступить, чтобы он мог восстановить силы. Мы все это знаем, но легче сказать, чем сделать. Это основная причина, по которой тренеры, в том числе и я, изо всех сил пытаются совладать с различиями между психологической силой воли и профилем человека и его готовностью.То, что питает спортсмена, может меняться и меняться на протяжении всей карьеры, хотя многие спортсмены остаются неизменными на протяжении всей своей жизни.

Диагностический перечень психологической конкурентоспособности (DIPCA) пытается определить уровень травматизма и другие модели успеха и неудачи. Доступны и другие профили и экраны, но исследования не показали окончательного метода для выявления духа спортсменов и не спортсменов. Настоящий экран может никогда не появиться, но иногда экран улавливает очень важную информацию, которая помогает всем участникам узнать, что движет победителями к успеху.

Хотя это и не идеально, важно оценивать ценности и желания спортсменов неформально, а также в структурированном формате. После создания всестороннего профиля легко сравнить точность реакции на действия с тем, что сказал спортсмен. Говорить о совершенстве — это здорово в офисе, но через несколько дней на поле или в тренажерном зале все меняется. В дополнение к базовому профилю полезно также рассмотреть детские экраны, поскольку яблоко иногда падает недалеко от дерева.Обращение к прошлому, а также изучение генетики человека — это области, которые обязательно будут развиваться. Простые экраны — хорошее начало.

Не гонитесь за усталостью и не следите за ней — управляйте мощностью и восстановлением

Усталость — это не плохо и не гарантия будущего успеха или адаптации, поэтому не бойтесь ее и, конечно же, не полагайтесь на нее. У меня было несколько полностью американцев, которых, как мне казалось, я нянчил до конца их сезона или карьеры, и я узнал, что усталость не всегда является признаком биологического роста.И наоборот, у меня было несколько спортсменов, которых я пытался тренировать из-за технической проблемы, которая привела к перетренированности, которая могла их испортить. К счастью, мы попробовали отдых как последнее средство, и спортсмен смог вернуться в полной форме, как будто я это планировал.

Поскольку усталость является переменной травмой, она парализовала страхом многих тренеров и спортивные команды, что привело к появлению поколения хрупких и неподготовленных спортсменов. Если бы у нас не было всех современных физиологических инструментов и биохимических тестов, стали бы мы сегодня так же бояться перетренированности? Несколько лет назад на собрании представителей BSMPG спортивный ученый д-р.Муджика был непреклонен, что никогда не видел настоящего случая синдрома перетренированности.

Он может быть прав, но без исчерпывающего отчета о том, как он определяет состояние спортсмена и возможные механизмы в действии, ни один ученый не сможет повторить его наблюдение. Вполне вероятно, что он и другие исследователи не видели этого в соревнованиях на скорость и мощность, потому что они сосредоточены на спорте на выносливость. Дело не в том, что в спорте на выносливость не существует перетренированности, скорее всего, большинство программ на самом деле не имеют отношения к перетренированности.

@Spikesonly утверждает, что любая форма # усталости является частью решения проблемы, а не одной из причин. Нажмите, чтобы твитнуть

Любая форма усталости, даже если она является основной, должна рассматриваться как часть решения проблемы, а не как одна из причин. Без некоторой усталости улучшения вряд ли произойдут в долгосрочной перспективе. Также «превентивная защита» (реакционные подходы к тренировкам с физиологическим мониторингом) редко готовит спортсменов к долгому сезону или эффективному карьерному росту.Сосредоточившись на обучении и зная, какие выздоровления происходят с разной скоростью, управление властью становится позитивной и эффективной стратегией. Рост или даже выборочное обслуживание — это намного лучше, чем пытаться избежать бугимэна усталости ЦНС.

Упор на управление мощностью вместо контроля усталости — это то, о чем я упоминал несколько раз. И хотя мониторинг предотвращает или, по крайней мере, уменьшает наши ошибки, не рисковать так же опасно. Измеряйте тренировочные нагрузки и сравнивайте их с субъективными входами и выходами, а затем ищите способы поправиться и бороться с усталостью.Не сдавайтесь и не отступайте к возможной потере позже.

Как получить достоверные данные о мозге и теле

Утомление ЦНС — паршивый термин. Современная наука о восстановлении использует перегрузку, перенапряжение и перетренированность для определения относительной тяжести утомления. Иногда легко установить клинический диагноз, например дефицит витаминов или минералов. Ортопедический диагноз перелома кости можно поставить без особых затрат времени и усилий. Утомление ЦНС — это не бинарный диагноз, как тест на мононуклеоз.Это интерпретация всех доступных знаний, в том числе истории спортсменов и информации о тренировках.

Цена адаптации — очень эгоистичный процесс, означающий, что тело (в частности, мозг) находит способы справиться с нарушениями, вызванными внешними элементами и внутренними факторами, даже если это означает принесение в жертву здоровья других систем организма. Отслеживание только данных о штанге, кривых силы противодействия-времени и субъективных опросов не является надежным способом уменьшить количество ошибок перетренированности.

Существует множество оценок, но спортсмены не часто принимают профили исследований и анкеты, потому что этим методам не хватает вовлеченности и человеческого участия. Когда одни и те же вопросы задает профессионал, процесс заметно отличается. Лучше поляризовать процесс, убедившись, что каждый момент важен для человека. Пусть технологии делают работу обезьяны, а люди делают работу людей. Часовой чат без смартфона может получить много информации и является первым шагом к измерению центральной усталости.

По словам @spikesonly, изолированное измерение мозга не решит проблем современного спорта. Нажмите, чтобы твитнуть

Далее идет то, с чего многие тренеры хотят начать — измерение мозга и попытки создать косвенную информацию об утомляемости от тренировок. Я мог бы перейти к показаниям Омегававы, разобрать, как растет пупиллография (измерение реакций зрачка), и больше поговорить о том, как ВСР может косвенно измерять центральную усталость, если использовать ее с другими данными. Но даже если спортсмен готов централизованно, травмы, которая слишком мала, чтобы повлиять на показания, может быть достаточно, чтобы помешать тренировке спортсмена.Изолированное измерение мозга не решит проблем современного спорта.

Omegawave Readings Изображение 3. Показания омегаволны, в частности потенциала постоянного тока мозга, являются единственными измерениями ЦНС, которые активно используются в спорте высших достижений. Мы до сих пор мало знаем о центральном утомлении, и измерение его с помощью устройств физиологического мониторинга попадает в серую зону.

Дело в том, что все измерения, включая ЭЭГ и фМРТ, не являются ответом, если мы не объединяем их с потерей мощности и симптомами, которые являются, так сказать, клиническими.Время реакции — хороший тест, но в современном мире сколько детей или взрослых сочли бы тест на время реакции забавным или мотивирующим? Нам нужны творческие решения, чтобы сделать старое, испытанное и верное, интересным в современном мире. Даже если бы мы могли удобно измерить утомляемость ЦНС, вмешательства вне отдыха и времени не спасли бы плохую программу тренировок или безумные соревновательные графики, подобные тем, которые есть у MLB, NBA, NHL и лиги чемпионов.

Мониторинг — это поиск наиболее действенных и эффективных мер, которые одновременно действительны и удобны в устойчивом ритме для максимального уменьшения известных ошибок в спортивной тренировке.Измерение статуса ЦНС будет иметь значение, но психомоторные тесты нелегко проводить, и они крайне ограничены. Омега-потенциал — это не лакмусовая бумажка готовности ЦНС, но он очень многообещающий, исходя из моего опыта и того, что я почерпнул из ограниченного исследования. Тем не менее, чтобы полагаться на один показатель, даже если он неинвазивный и надежный, требует дополнительных подтверждающих данных и интерпретации тренировок и опыта спортсмена.

Вывод здесь состоит в том, что тренерам и вспомогательному персоналу необходимо триангулировать хроническую перегрузку ЦНС с множеством входов и выходов, а также с дополнительными нарушениями, которые имеют тенденцию сопровождаться, например синдромы чрезмерного использования суставов.

Тренеры и спортсмены могут использовать косвенную информацию, включая субъективные и объективные тесты и данные тренировок, чтобы уверенно отсеивать то, что, вероятно, не является причиной, и делать вывод о том, что истощение ЦНС является виновником. Стратегический отдых и разгрузка, вероятно, будут предпочтительным вмешательством. Но так же, как и тренировки, для снятия нагрузки с состояния усталости требуется такое же сочетание искусства и науки, как и для построения или развития спортсменов.

Как загрузить ЦНС умнее

Если бы мне пришлось переименовать одну статью, это была бы моя статья о диапазонах скорости, потому что большинство людей думали, что она касается шнуров с превышением скорости.На самом деле речь шла о первичных решениях борьбы с усталостью и о том, как программа работает или не работает. Мои другие предложения по ауторегуляции и тренировочной готовности, а также к Raptor Test дополняют информацию для тренажерного зала. Другие области, такие как плиометрика, более сложны. Тем не менее, использование контактной сетки с простыми измерениями расстояния или высоты — хорошее начало для прыжков.

Лучшее из только что упомянутых статей — это частое тестирование и отслеживание тенденций в изменении скорости и мощности.Говорить о нейрохимии без измерения нагрузки и реакции на нее — это квотербек в кресле. Мой единственный вечный совет — знать требования к нагрузке до уровня, близкого к компульсивному, прежде чем пытаться измерить центральное утомление. Осознание того, что может делать спортсмен, значительно упрощает управление тренировками, чем попытки действовать в качестве восстановительного физиолога после высокоинтенсивной работы.

Список ниже я создал кровью и слезами. Прежде чем я научился измерять нагрузку и физиологические реакции, я перетренировал спортсменов централизованно.Я узнал некоторые из самых болезненных мудростей, когда мы проиграли в конце сезона. Хотя некоторые из этих спортсменов достигли личных рекордов, они, вероятно, сделали это благодаря адреналину чемпионских соревнований и вынужденному отдыху за счет постепенного снижения нагрузки, которая должна была быть лучше раньше.

Убедитесь, что вы сопоставляете и сравниваете лучшие результаты за все время с результатами тренировок, интерпретируя временной ход, когда были достигнуты показатели.
Сосредоточьтесь на простых и прямых измерениях, которые отражают и почти предсказывают производительность, например, полевые тесты и тренировки, похожие на гонки на время.
Отслеживайте и измеряйте истинную стоимость получения отличных или плохих результатов обучения и соревнований. Постоянно и остро отслеживайте статус спортсмена.
Доверяйте своим инстинктам в отношении того, как спортсмены реагируют на все факторы, связанные с успехом, поскольку проблемы за пределами соревновательной арены обычно мешают росту и восстановлению.
В случае сомнений позвоните или проведите видеоконференцию как тренеру, так и спортивному ученому, чтобы посмотреть на причины и влияние тренировки на человека.

Управлять этими действиями так же просто. Составьте еженедельный контрольный список для самооценки, который отражает то, что вы чувствуете или знаете, невзначай. Мы часто просим спортсменов заполнить анкеты, чтобы получить больше информации о своих чувствах. Вы должны сделать то же самое, размышляя о тренировке.

Поместите пять пунктов выше в суперкороткий контрольный список, содержащий только фразовый ответ. Это лучший журнал тренировок, который я знаю. Для меня к каждому перечисленному пункту прилагается либо ужасная история, либо поучительная история, показывающая, как в моем обучении было много ошибок, которые могли коснуться любого.Начните проверять свои собственные чувства так же часто, как и потребности спортсмена.

Нагрузка на ЦНС заключается в том, чтобы подвергнуть тело экстремальному уровню выходной мощности, почти максимальному уровню. Терпимость к стрессу не похожа на аналогию с пивом, которую мы видим в некоторых статьях о спорте; переработка этанола — это не то же самое, что тренировка для элитных видов спорта. Адаптивность и стойкость — это больше, чем время и отдых. Они о том, как лучше упорядочить тренировки, чем просто увеличивать или уменьшать нагрузку.

Подготовка спортсменов с помощью схемы управления ЦНС

Не копируйте мой план, создавайте свой, глядя на мою схему и решая, с чем вы согласны и что можете сделать лучше. Слепая вера редко бывает хорошей идеей. Я понял, что каждому из нас нужно придумать свой собственный процесс или систему. Копирование кулинарных книг или систем обучения других людей — верный путь к катастрофе. Если вам нужно что-то извлечь из этой статьи, так это то, как перейти от случайных дискуссий к чему-то более осязаемому.Обсуждение дешево. Фактически не пытаясь измерить и управлять ЦНС, мы играем в интеллектуальную игру высокого уровня и не способствуем решению важных проблем.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или участие на форумах по связанным темам.- SF

Мониторинг усталости | Наука для спорта

Рейтинг по шкале усталости

Оценка утомляемости — одна из новейших разработок в области мониторинга утомляемости, и до сих пор было показано, что она имеет хорошую внешнюю валидность и высокий уровень конвергентной валидности [4]. Эта шкала предназначена для комплексного измерения того, насколько человек чувствует усталость.

Это достигается с помощью 11-балльной шкалы Лайкерта с выделением на диаграмме. Эта система, состоящая из двух частей, упрощает оценку участников и, следовательно, обеспечивает более точный способ определения воспринимаемого уровня утомляемости.Шкала оценки утомляемости не только имеет высокую корреляцию с физиологическими маркерами, но также способна различать воспринимаемое напряжение во время восстановления и во время упражнений [4]. Эти результаты показывают, что шкала оценки утомляемости может быть лучшим способом мониторинга утомляемости по сравнению со многими традиционными методами.

Объективные тесты

Прыжок противодействия

Прыжок с противодвижением (CMJ) — популярный метод контроля усталости из-за его простоты и того, что для его измерения требуется мало времени [17].Тесты CMJ могут использоваться для измерения мощности, скорости и / или смещения прыжка [18], и было показано, что они чувствительны к усталости, вызванной спичками [17, 19-22]. Кроме того, в метаанализе 151 исследовательской статьи сообщалось, что средний рост CMJ более чувствителен к нервно-мышечной усталости, чем самый высокий рост CMJ [23].

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о прыжке против движения (CMJ)

Вариабельность сердечного ритма

Интерес к вариабельности сердечного ритма (ВСР) , кажется, растет из года в год в качестве инструмента для измерения реакции организма на тренировку и связанных с ней уровней утомляемости [24].ВСР — это просто мера разницы во времени от ударов сердца к сердцебиению. Поскольку ВСР отражает функцию вегетативной нервной системы и, следовательно, стресс, она часто используется в мире спорта для определения периодов оптимальных тренировок, мониторинга состояния восстановления и выявления любой потенциальной перетренированности [25].

Одним из основных недостатков использования ВСР является то, что его довольно сложно и отнимает много времени. ВСР требует от спортсмена полного покоя и максимально расслабленного состояния для наиболее точного измерения [26].Это может занять много времени, так как на расслабление атлета может уйти несколько минут или больше. Другие переменные, такие как положение тела (например, сидя или стоя) или время суток, также могут играть роль в точности тестов [27]. Из-за большого количества переменных, участвующих в этом измерении, предлагается использовать ВСР не как единственную меру утомляемости и готовности, а в сочетании с другими протоколами тестирования [16].

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о вариабельности сердечного ритма (ВСР)

Измерение слюны

Хотя исторически это был не самый популярный метод, тестирование гормонального фона в слюне, как было показано, дает точную оценку утомляемости [28].Тестирование показало, что уровни гормонов, таких как кортизол и тестостерон, взятые из образцов слюны, изменяются во время и после физической активности, и что биохимический ответ человека можно определить, глядя на эти изменения [29].

Например, на протяжении матча по регби было показано, что уровни кортизола увеличиваются примерно в 2,5 раза по сравнению с уровнями до матча (т. Е. Исходными) и возвращаются к исходным значениям в течение 4 часов [30]. С другой стороны, кажется, что уровень тестостерона снижается.В течение 5-дневного периода восстановления уровни кортизола, по-видимому, ниже, а уровни тестостерона выше, по сравнению с исходным тестированием, что может привести к высокому соотношению тестостерон-кортизол [30]. Высокое соотношение тестостерона и кортизола, наблюдаемое после соревнований и во время восстановления, скорее всего, необходимо для восстановления нарушения гомеостаза, вызванного матчем по регби [30].

Посмотрев на соотношение тестостерон и кортизол в сравнении с их исходными показателями, практикующий может определить, как спортсмен справляется с тренировкой или соревнованиями, а также как он восстанавливается.Преимущество тестирования маркеров, обнаруженных в слюне, заключается в том, что они могут быть очень точными [31]. Однако выполнение этих тестов требует дорогостоящего оборудования и ресурсов, что ограничивает их практичность.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о тестировании биомаркеров слюны

Таким образом, независимо от того, какой тест выбран, важно иметь надежные базовые показатели. Также следует понимать, что сравнение результатов тестирования с базовым показателем для разных фаз года, в котором вы находитесь (например,грамм. соревновательный сезон, предсезонный, постсезонный), не позволит провести значимое сравнение. Например, если спортсмен находится в середине соревновательного сезона, базовым показателем должно быть начало этого соревновательного сезона. Таким образом, базовые данные генерируются, когда спортсмен находится в физическом и психическом состоянии, наиболее близком к тому, в котором он будет тренироваться и выступать при движении вперед.

UW Ортопедия и спортивная медицина, Сиэтл

Обзор

Эта информация предназначена для людей, страдающих усталостью из-за любого типа артрита, а также для их семей и друзей. В нем представлена основная информация об усталости, а также даны советы о том, как с ней справиться.

Что такое усталость?

Усталость — это чувство сильной усталости или истощения, часто сопровождающееся мышечной слабостью, что может привести к трудностям при выполнении заданий. Это сравнивают с чувством усталости и боли, которое испытывает человек во время приступа гриппа.

Усталость — частый и тревожный симптом многих типов артрита и других ревматических заболеваний, таких как волчанка. Это может быть вызвано многими причинами, такими как болезнь, депрессия, боли в суставах и мышцах, стресс, переутомление, плохой сон, анемия или недостаток физической активности.

Симптомы усталости варьируются от человека к человеку. Они могут длиться долго или недолго. Они могут нанести удар в любой момент или могут быть предсказуемыми.

Есть много вещей, которые помогут уменьшить последствия усталости.Знание того, как это влияет на вас, поможет вам лучше справиться с этим.

Усталость и артрит

Усталость особенно опасна для людей с хроническими заболеваниями, такими как артрит. Если утомляемость впервые возникает, она значительно усиливается или мешает повседневной деятельности, было бы полезно обратиться к врачу. Существует множество причин усталости, и врач или практикующая медсестра сможет помочь диагностировать и устранить причину (ы) вашей усталости.

Как вы чувствуете усталость?

Усталость влияет на всех по-разному. Например, вы можете почувствовать:

Очень усталый, без энергии. Все, что тебе нужно, это спать. Некоторые люди, которые испытывают усталость, связанную с артритом или волчанкой, говорят: «Когда я устал, все становится слишком трудным. Повседневные дела становятся слишком сложными».
Усиление боли. Усталость часто сопровождается болью. Один человек с артритом сказал: «Боль сама по себе очень утомляет.Когда я устаю, я не могу справиться с болью ».
Потеря управления. Иногда усталость может заставить вас чувствовать себя беспомощным. Вам может казаться, что у вас мало контроля над жизнью.
Потеря концентрации. Решения усложняются. Как будто ваш ум тоже устал.
Раздражающий. Когда вы постоянно устаете, может быть трудно быть приятным или счастливым. Это может осложнить ваши отношения. Один человек с артритом прокомментировал: «Я ворчу, когда устаю, и мне все равно.«

Усталость может сопровождаться болевой раздражительностью и / или потерей концентрации энергии или чувства контроля.

Причины

Факторы, вызывающие утомление

Есть много причин усталости.

Некоторые из причин, по которым люди чувствуют усталость, связаны с артритом или другим хроническим заболеванием, депрессией, анемией, проблемами с щитовидной железой, проблемами с питанием, недостатком сна или нарушением кондиционирования. Лечение этих состояний часто приводит к снижению или устранению усталости.

Причины различаются от человека к человеку. Усталость может быть вызвана одним фактором или несколькими факторами.

Физические причины

Болезнь

Усталость может возникать при многих типах артрита и других ревматических заболеваниях, особенно при тех, которые поражают все тело (мышцы, кожу, органы крови, а также суставы). К ним относятся ревматоидный артрит, который может вызвать боль в суставах и отек; волчанка, которая может вызвать кожную сыпь, боль в суставах и проблемы с другими органами; и фибромиалгия, которая может вызвать сильные мышечные боли и боли.

Воспаление может вызвать боль и отек, а также вызвать усталость. Если вы испытываете обострение или период обострения воспаления суставов, вы, вероятно, почувствуете большую усталость.

Боль

Если у вас болят суставы, вы можете принимать позы, которые менее болезненны для суставов. Однако эти позы могут вызвать дополнительную нагрузку на суставы и мышцы. Это может привести к переутомлению.

Физическая и эмоциональная энергия, которую вы используете, пытаясь справиться с болью, может вызвать у вас усталость.Боль также может приводить к усталости, вызывая потерю сна или мешая вам хорошо спать.

Анемия

Несколько типов артрита могут быть связаны с анемией. Это проблема в крови. Это уменьшение ключевого ингредиента в энергетическом цикле вашего тела. Анемия вызывает чувство усталости. Его нельзя исправить простым приемом железных таблеток.

Менее активный

Возможно, вам не хочется много делать, если вам больно, вы в депрессии или если каждая задача требует больших усилий.Например, когда вы так себя чувствуете, вы можете меньше работать по дому или во дворе. Но если вы не получаете достаточно физической активности, ваши мышцы будут слабее и большую часть времени будут чувствовать усталость.

Другие проблемы со здоровьем

Проблемы со здоровьем сердца, легких и щитовидной железы также могут вызывать сильную усталость.

Эмоциональные причины

Жизнь с любым типом артрита день за днем может эмоционально истощать. Следующие виды эмоционального напряжения могут привести к переутомлению:

Депрессия

Стресс, вызванный болезнью, может вызвать у вас грусть или уныние.Вам не хочется делать что-либо в пути или быть с друзьями и семьей. Эти чувства могут вызвать у вас усталость. Постоянная усталость, в свою очередь, может способствовать депрессии. Это цикл, от которого порой бывает трудно избавиться.

Перенапрягаться

«По большей части моя усталость возникает из-за того, что, по словам некоторых, я переусердствовал. После всех лет жизни с артритом мне все еще трудно держать себя в ногу. Усталость всегда присутствует в той или иной степени. Иногда трудно определить, когда я достиг мой предел.Я не всегда прислушиваюсь к сигналам боли и усталости. Когда я чувствую себя хорошо, я слишком стараюсь ».

Вы чувствуете то же самое? Если вы ответите: «Да, это может быть одной из причин вашей усталости. Естественно, что вы хотите идти в ногу со своими обычными делами. Но с вашим артритом это не всегда возможно».

Пытаться скрыть свою болезнь от других

Некоторые люди не хотят, чтобы другие знали, что у них артрит. Они заставляют себя делать то же самое и в том же темпе, что и люди без артрита.Обычно это приводит к тому, что за него приходится платить «позже.

Причины окружающей среды

Особенности окружающей среды (вашего окружения) могут усилить вашу усталость. Громкий шум и высокие температуры могут утомлять. Для человека с артритом неудобная мебель, много лестниц и долгое ожидание могут быть очень утомительными.

Выявление причин

Вспомните, когда вы в последний раз чувствовали усталость. В следующем списке отметьте, что, по вашему мнению, усиливает вашу усталость.

Обострение артрита
депрессия
боль
анемия
мышечная слабость
Недостаточно упражнений или активности
эмоциональное напряжение
не ест правильно
не высыпается
Отсутствие качественного сна
переусердствовать с повседневными задачами
праздники

Усталость

Проанализируйте свою усталость

Поскольку существует множество причин усталости, вам может потребоваться несколько методов, чтобы справиться с ней.

Что усиливает вашу усталость? В какое время суток начинается утомление? Что помогает снизить усталость? Слушайте сигналы своего тела, говорящие о том, что ему нужно отдохнуть. Научитесь регулировать темп, чтобы не слишком уставать.

Проанализируйте свою усталость

Что усиливает вашу усталость? В какое время суток начинается утомление? Что помогает снизить усталость? Слушайте сигналы своего тела, говорящие о том, что ему нужно отдохнуть.Научитесь регулировать темп, чтобы не слишком уставать.

Следите за положением тела

Измените свой образ жизни, чтобы не слишком сильно напрягать суставы.
Сохраняйте хорошую осанку. Плохая осанка (сутулость) может вызвать нагрузку на мышцы и привести к усталости.

Остаток отдыха и активности

Изучите признаки усталости вашего тела. Делайте перерывы во время или между задачами, пока не устанете.
Двигайтесь в течение дня. Сделайте тяжелую задачу, затем легкую, затем еще одну тяжелую и так далее. Делайте самые трудные дела, когда чувствуете себя лучше. Если вы зададите темп, вы, вероятно, сможете работать больше, чем если бы вы работали постоянно, пока не устанете.
При более активной болезни делайте более продолжительные и частые перерывы на отдых.
Шагайте изо дня в день. Выделите достаточно времени, чтобы закончить начатое, чтобы не чувствовать спешки. Не пытайтесь делать слишком много за один раз.

Сделайте вашу работу проще

Изучите признаки усталости вашего тела. Делайте перерывы во время или между задачами, пока не устанете.
Двигайтесь в течение дня. Сделайте тяжелую задачу, затем легкую, затем еще одну тяжелую и так далее. Делайте самые трудные дела, когда чувствуете себя лучше. Если вы зададите темп, вы, вероятно, сможете работать больше, чем если бы вы работали постоянно, пока не устанете.
При более активной болезни делайте более продолжительные и частые перерывы на отдых.
Шагайте изо дня в день. Выделите достаточно времени, чтобы закончить начатое, чтобы не чувствовать спешки. Не пытайтесь делать слишком много за один раз.

Сделайте вашу работу проще

Планируйте заранее. Посмотрите на все дела, которые вы выполняете дома и на работе в течение обычного дня и недели. Избавьтесь от ненужных. Делегируйте некоторых других. Составьте расписание на каждый день накануне вечером или утром. Подумайте, что включает в себя каждая задача, с точки зрения количества времени, которое она требует, и насколько она утомительна.С учетом этого составьте план действий. Запланируйте перерывы для отдыха перед тем, как начать.
Совмещайте работу по дому и поручения, чтобы делать больше с меньшими усилиями. Создать ярлыки. Например, вы можете сэкономить время и силы, заранее приготовив несколько блюд. Если вы хотите подавать более сложные блюда, выберите день, когда у вас будет больше времени и когда вы чувствуете себя хорошо.
Сиди, когда работаешь, если можешь. Если вы не можете делать короткие перерывы для отдыха как можно чаще. Практикуйте техники релаксации за своим столом.
Используйте трудосберегающие устройства, такие как электрическое устройство открывания гаражных ворот, микроволновая печь или кухонный комбайн.
Используйте приспособления для самопомощи, такие как инструменты с увеличенными ручками, открывалки для банок или «ричеры» — приспособления с длинной ручкой, которые помогают вам достигать высоких мест. Это снижает нагрузку на суставы и облегчает выполнение сложных задач.
Организуйте рабочие зоны так, чтобы вы могли делать больше с меньшими затратами энергии. Обустройте свой стол или рабочее место, используя недорогие ящики для хранения. Уберите ненужные вещи из портфеля, чтобы облегчить нагрузку между домом и работой.Храните оборудование, необходимое для выполнения конкретной задачи, в одном месте. Как правило, храните наиболее часто используемые предметы ближе к месту работы, а менее используемые — подальше. Если вы пишете отчет, прежде чем начать, соберите всю необходимую информацию. Если вы храните выпечку, смешивайте миски, просеивайте мерные чашки и ложки в одном месте. Если вы занимаетесь домашней работой, держите чистящие средства в нескольких местах: на кухне и в ванной наверху и внизу.

Высыпайтесь

Хороший ночной сон восстанавливает вашу энергию и помогает справиться с болью.Это также дает вашим суставам возможность отдохнуть. Только вы знаете, сколько сна нужно вашему организму. Заведите привычку прислушиваться к своему телу. Например, если вы чувствуете усталость после обеда, каждый день делайте перерыв на отдых или коротко вздремните. Этот «сонный сон» становится все более приемлемым в бизнес-сообществе. Это может быть все, что вам нужно, чтобы восстановить свою энергию и поднять настроение.

Упражнение

Следуйте программе упражнений, разработанной вашим врачом или физиотерапевтом. Правильный тип и правильное количество упражнений помогают поддерживать ваши мышцы, крепкие, кости здоровыми и суставы.Хорошая программа упражнений также поможет вам сохранить или восстановить гибкость суставов. Упражнения могут улучшить ваше самочувствие и привести к общему увеличению энергии.

Имейте в виду, что когда вы впервые начнете тренировку, ваше сердце будет биться быстрее, вы будете дышать быстрее, и ваши мышцы могут ощущаться напряженными. Ночью вы можете чувствовать себя более уставшим, но утром при пробуждении чувствуете себя отдохнувшим. Это нормальная реакция на упражнения, означающая, что ваше тело адаптируется и принимает форму. Вы поймете, что сделали слишком много, если у вас будет боль в суставах или мышцах, которая продолжается более двух часов после тренировки или если на следующий день ваша боль или усталость усилились.В следующий раз уменьшите количество повторений каждого упражнения или делайте их более осторожно. Если это не помогает, попросите физиотерапевта изменить упражнение.

Следуйте своему плану лечения

Усталость может быть признаком повышенной активности болезни или воспаления. Убедитесь, что вы соблюдаете план лечения, разработанный вами и вашим врачом. Не пропускайте лекарства в те дни, когда вы чувствуете себя хорошо. Это может иметь неприятные последствия и привести к усилению симптомов. Сообщайте своему врачу о повышении утомляемости или изменениях в общем состоянии здоровья, чтобы можно было принять соответствующие меры.

Обратиться за помощью

Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится! Друзья семьи и коллеги скорее помогут вам, чем заставят вас перетянуть себя, вызвать обострение и приковать к постели. Ниже приведены некоторые люди, которые могут помочь вам справиться с усталостью.

Ваши поставщики медицинских услуг

Сюда входят ваш врач и медсестра. Они также могут включать эрготерапевта, физиотерапевта, социального работника и психолога. Покажите свой план управления утомляемостью членам команды.Они могут порекомендовать вам другие ресурсы.

Группы поддержки

Разделение своих чувств с группой может помочь вам справиться с артритом. Группы поддержки могут помочь вам почувствовать себя понятым и подсказать новые идеи, которые помогут справиться с проблемами. Люди, которые посещают группы, часто комментируют: «Приятно знать, что я не одинок. Слушая других и помогая им, я чувствую себя лучше». Группами могут руководить профессионалы, или они могут быть группами самопомощи, возглавляемыми людьми с артритом.Некоторые группы сосредоточены на конкретных темах. Другие сосредоточены на спецификации