Упражнения с гантелями для спины для мужчин
Спина- это целый набор мышц, связанным между собой и выполняющих разные функции. Основных функций всего 3. Да, да, всего 3. Если вы посмотрите подобную информацию на каком-то «умном» сайте, то наверняка прочтете там множество медицинской информации и терминов. Я же рассажу все своими словами, как есть.
Функция первая- тяговая. Что-то подтянуть к себе, например, подтянуться на турнике или осуществить какую-то подобную тягу- это работа спины, в комплексе с мышцами бицепса и предплечья. В основном, эти функции выполняет «верх» спины- широчайшие, большая и малая круглая и т.д.
Функция вторая- статическая. Если возьмете мешок с картошкой, немного наклонитесь вперед- будет работать поясничные мышцы, частично мышцы верха спины и трапециевидная мышцы (бугорки, которые у качков идут от шеи).
Третья функция- разгибание спины. Если мышцы пресса (живот) выполняют функцию сгибания, то поясничные мышцы- разгибания. При этом, и пресс и поясничные мышцы являются связующим звеном между нижней и верхней частью туловища, и создают защитный корсет для внутренних органов и для позвоночника. Упражнения с гантелями для спины для мужчин, призваны укрепить мышечные корсет и увеличить мышечную массу, с одновременным увеличением силовых показателей.
Мы немного ушли от темы. Различают 2 основных движения для тренировки широчайших и всех второстепенных мышц: вертикальные и горизонтальные. Вертикальные- это, в основном, подтягивания или аналогичные движения в тренажерах. А горизонтальные- это как раз упражнения, которые можно выполнять с гантелями.
Тяга гантелей в наклоне.
Это одно из основных упражнений с гантелями для спины для мужчин, которое можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это упражнение можно выполнять в 2 основных вариантах: классическим хватом (рис. 1), обратным хватом (рис. 2). Скажу по своему опыту, что они не отличаются друг от друга принципиально, просто в том или ином движении, при наличии достаточного опыта, мы можем по-разному включить в работу и почувствовать свои мышцы. Я рекомендую чередовать их от тренировке- к тренировке. То есть, на одной тренировке- классический хват. На второй- оратный.
Тяга гантели к бедру.
По сути, это то же самое упражнение, которое так же включает в работу широчайшие мышцы спины, только выполняется каждой рукой поочередно, что позволяет более концентрировано проработать каждую сторону. Обычно, такое движение выполняется с упором в стул или скамью, чтобы выключить из работы поясничные мышцы.
Фактически, занимаясь с гантелями, для развития широчайших мышц спины, мы имеем в арсенале только «тяговые» упражнения. Для того чтобы тренировать спину более полноценно- лучше дополнительно приобрести турник.
Планка.
Это упражнение для спины для мужчин, которое включат в работу пресс и поясничные мышцы. Здесь наши мышцы выполняют статическую функцию. Становимся в указанное положение и стоим. Начинать свои тренировки я рекомендую в стойке от 30 секунд.
Так же есть более усложнённый вариант этого упражнения, с более детальной проработкой мышц пресса. Это планка с подбросом ног.
Все упражнения с гантелями для спины для мужчин выполняются, в среднем, в 3 рабочих подходах, на 10-15 повторений, в зависимости от вашей программы тренировок. Программа тренировок- это последовательность упражнений, количество подходов, повторений, время отдыха и т.д. Как правило, программа разбивается на несколько дней в неделю, где в каждый отдельный день вы тренируете разные мышечные группы. Например, тренировки разбиваются на 3 раза в неделю: понедельник- ноги и плечи; среда- спина, бицепс и предплечье; пятница- грудные мышцы, трицепс и пресс. Именно такие тренировки обеспечивают максимальный результат и при наборе массы и в снижении веса, при тренировках на «рельеф».
И если вы хотите не просто «махать гантельками», но и получить от своих тренировок результат, то важно и правильно сбалансировать свое питание. Эта та же последовательность и объем пищи, которые вы должны съедать для того, чтобы «набрать» или «подсушиться». В целом, и все программы тренировок (с видеороликами выполнения упражнений) и планы питания, с конкретным дневным меню, подробно расписаны в моих тренировочных курсах.
Упражнения для широчайших
Обычно широчайшие мышцы спины тренируют, чтобы придать V-образную форму телу. Развитые широчайшие мышцы делают талию и бедра уже. Это важный элемент фигуры бога эстетики.
Работа у широчайших мышц спины простая: они прижимают локоть к корпусу.
Чтобы хорошо нагрузить широчайшие, нужно нагрузить локоть, а для этого руками нужно что-то схватить: штангу, гантель, рукоять тренажера или перекладину турника.
Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»
Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно
Упражнения для широчайших со штангой
Самое популярное упражнения для широчайших со штангой — это тяга штанги в наклоне. Хотя и становая тяга хорошо нагружает широчайшие — пауэрлифтеры доказали.
Когда будете делать или смотреть, как делают другие становую тягу, то вы сможете увидеть, что локоть в стартовом положении находиться далеко от корпуса, а в конечном положении он вынужден прижаться к корпусу.
Без широчаших тут не обошлось. Если человеку ампутировать широчайшие мышцы спины, то он не сможет делать становую тягу.
Именно поэтому я не настаиваю на том, чтобы женщины подтягивались или делали тягу гантели в наклоне — им и становой хватает, чтобы нагрузить широчайшие мышцы спины.
Мужчины не всегда хотят иметь ягодицы, как у штангистов или пауэрлифтеров, а становой тяги без ягодицы не бывает. Поэтому мужчины предпочитают делать тягу в наклоне.
Однако тяга в наклоне тоже нагружает ягодицы. Попробуйте два месяца не делать тягу в наклоне и может случиться так, что после первой тренировки заболят и широчайшие, и ягодицы.
Чтобы сделать спину широкой, а ягодицы оставить плоскими нужно в тренировке широчайших мышц спины выключить работу ног. Для этого подойдут упражнения на турнике, тренажере или даже с гантелью.
Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»
Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно
Упражнения на широчайшие с гантелями
Своим клиентам, которые еще не умеют подтягиваться, для развития широчайших мышц спины я рекомендую делать тягу гантели в наклоне.
Для этого дома нужно иметь не две, а всего одну разборную гантель.
Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»
Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно
Упражнения на широчайшие на тренажере
Тренажер — это инструмент реабилитации и он нужен в центрах Бубнового или Дикуля для тренировки всех мышц спины людей, которые не способны подтягиваться.
В фитнес-клубах тренажеры для широчайших мышц спины ставят обычно для женщин, которые не могут подтягиваться.
Тренажерами для широчайших могут так же воспользоваться мужчины с лишним весом, ослабленные сидячим образом жизни.
Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»
Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно
Упражнения для широчайших в домашних условиях
В моей методике для тренировки широчайших мышц спины клиенты используют два упражнения: тяга гантели в наклоне и подтягивания.
Оба этих упражнения можно делать дома.
Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»
Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно
Лучшие упражнения для широчайших
Лучшим упражнениями для любой мышечной группы я считаю самые бесхлопотные упражнения без потери эффективности.
Для меня самым бесхлопотным упражнением для широчайших мышц спины являются подтягивания.
Чтобы создать нагрузку адекватную моим мышцам, я учусь подтягиваться на одной руке.
Этой самый простой, бесхлопотный и лучший способ с трудом прижать локоть к корпусу.
Турник — эта такая штука, которую я могу по нюху найти в любом городе в радиусе 1 км. Поэтому подтягивания — это самое бесхлопотное, эффективное, а значит лучшее упражнение для широчайших.
Вебинар «Тренировки дома для мужчин: +2 см в бицепсе, -5 см в талии»
Составить план подтягиваний для широчайших на неделю бесплатно
Комплекс упражнений для широчайших
Подтягивания позволяют менять хват на турнике и нагружать любые участки спины. Для прорисовки спины не нужны другие упражнения, кроме подтягиваний.
Комплекс упражнений — это набор упражнений. Но для широчайших мышц спины не нужно набора упражнений — достаточно подтягиваний.
Но потягивания нужно делать в надлежащем объеме и с надлежащей интенсивностью.
Минимальный объем для новичков — это 25 подходов в неделю. Желательный прирост интенсивности от 1 до 10 процентов в неделю.
Для того, чтобы отследить прогресс — прирост интенсивности, нужно вести дневник тренировок в особом формате. О том, как это делать, я рассказываю на своих бесплатных консультациях.
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину
Итак, сегодня будем говорить о спине. Крылья, спинище, рама, качок, здоровый, мощный — вот именно те определения, которыми называют людей с большой и широкой спиной. Да, ребята, это действительно круто, когда ты не можешь носить рубашку, потому что трещат по швам бока, когда тебе жмет в плечах даже самый большой пиджак. Но все это не от жира, не от просиженного перед телевизором времени, а тут речь идет о раскачке спины, тяжелом и долгом труде.
Да, не каждый способен дойти до такого уровня широкой спины, но те, кто несмотря на все свои неудачи, будут все равно идти вперед, обязательно добьются своего. Ну а девчонки прям-таки липнут на парней с широкой спиной. Спряталась за ним, и можно себе жить спокойно:)
Что же касается режима тренировочных программ, то тут вполне разумным будет выполнение различных тяг. Тяните все подряд — штанги, гантели, тросы, подтягивайтесь на турнике. Дело в том, что мышцы спины способны приводиться в полное восстановление за 3 дня.
Но знаете ли Вы, каким должна быть тренировка, чтобы эти три дня именно отдыхать, набираться сил, а не бездельничать? Представляете ли Вы, какой путь проходят люди, жаждущие иметь широкую спину? Нет. И как только приступите к тренировкам, то Вы сразу же все поймете.
Вы поймете, что выполняя каждую тренировку одно и то же упражнение, Вы становитесь сами неотъемлемой частью всего процесса. Вы будете чувствовать каждое волокно, каждое мышечное сплетение. Именно тогда будет рост мышц. Именно тогда.
1. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.
Тяга блока к груди.
Обратите внимание на картинку 2 и 3. Третья картинка показывает неправильную тягу блока к груди. Более правильно будет делать так, как показано на рисунке 2.2.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.
Наклоны со штангой на плечах.
3.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.
Классическая становая тяга.
С уважением, Георгий.
Советуем почитать:
Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?
Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.
Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.
Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы
Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.
Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.
Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:
- Накопление свободного креатина в мышцах
- Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
- Накопление в мышцах молочной кислоты
- Микронадрывы мышечной ткани
Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?
Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.
Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.
Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.
| Упражнения | Подходы | Повторения |
|---|---|---|
| Подтягивания широким хватом (с весом) | 3 | 6-8 |
| Пулловеры с гантелью | 3 | 8-10 |
| Тяга гантели одной рукой в наклоне | 3 | 12-15 |
Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.
Читайте также:
Упражнения для мышц спины
Мы уже рассматривали мышцы спины, а теперь поговорим про сами упражнения для мышц спины, этой важной части тела, которую слабый пол любит называть – каменной стеной.
Тяга на нижнем блоке двумя руками к животу
Данное упражнение придумано для развития нижней части латеральных мышц. Для этого возьмитесь за ручку в положении сидя, упритесь ногами так, чтобы они слегка сгибались в коленях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. При этом должно ощущаться легкое потягивание в латеральных мышцах спины. Нужно располагаться на определенной дистанции от противовеса так, чтобы он вообще не касался пола. Из исходной позиции потяните на себя ручку до касания области живота. В идеале мышцы спины должны принимать основную нагрузку. Выполняя упражнение изгибайте верхнюю часть спины немного назад не соприкасаясь лопатками. При этом мышцы нижнего участка задействоваться не должны. Касаясь ручкой брюшного пресса, находитесь в положении прямо, не откидываясь назад. Потом верните ручку в исходную точку потянув латеральные мышцы снова. В процессе возвращения ослабляйте тягу постепенно, но постоянно задействуйте для удерживания веса верхнюю часть спины.
Тяга гантели под наклоном одной рукой
Очень эффективно развивает широчайшие и средние мышцы спины. Рекомендуется чередование обычного хвата и хвата ладонью направленной к полу (пронированный хват). При правильном выполнении упражнения в проработке максимально задействованы широчайшие и большие круглые мышцы.
-
Коленом станьте на скамью — бедро и голень должны образовать прямой угол. Корпус по отношению скамьи должен находиться под углом 45°.
-
Во внешнюю от скамьи руку возьмите гантель, другой рукой обопритесь.
-
Хват производится ладонью к себе. Перед началом упражнения расслабьте плечо и опустите руку вертикально.
-
На вдохе потяните гантель вверх. Локоть поднимайте максимально высоко при сгибании руки.
-
Также по максимуму задействуйте плечо — это обеспечит эффективное сокращение всей спины.
Возврат в исходную позицию осуществляется на выдохе.
Пиковая мощность должна приходиться на начальную фазу тяги. При таком подходе получается четкая амплитуда движения. Поднимайте плечо, не задействовав корпус. В работе должны участвовать исключительно рука и плечо.
Подтягивание широким хватом до касания перекладины затылком
Очень действенное упражнение для мышц спины. Увеличивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины и придает туловищу конусовидность. Широкий хват при подтягивании напрямую влияет на развитие всего плечевого пояса. Он оказывает максимальное воздействие на внешний и верхний сегменты широчайших мышц, но при этом так же обеспечивает их расширение вверху, растягивая лопатки.
-
Зафиксируйте руки на перекладине обычным хватом, расположив их максимально широко.
-
Затем делайте серию подтягиваний вверх-вниз, касаясь перекладины тыльной стороной шеи.
-
Это упражнение требует четкой амплитуды выполнения. Чтобы не болтать ногами, можете зафиксировать их положением накрест.
-
Задержитесь на мгновение в верхней точке, а затем медленно опуститесь до вытянутых рук.
Для некоторых новичков, не имеющих навыков выполнения упражнений на перекладине данная силовая отработка может показаться трудной. Для таких людей на начальных этапах тренировок допускается компенсация качества количеством — небольшое количество подтягиваний, но много подходов — до 50.
Вращение плеч с отягощением в руках (полный шраг)
Упражнение влияет на рост всех мышц плечевого пояса, но больше всего на трапециевидную мышцу. Потребуются предельно тяжелые гантели.
-
С гантелями в руках, опустите плечи в стартовое положение — как можно больше вниз и вперед.
-
Дальше поднимаем плечи вверх, отводим назад и возвращаем в исходную позицию. Чередуйте вращение плеч в разных направлениях.
Разгибание туловища (Гиперэкстензия)
Развитие выпрямляющих мышц в нижней части спины. Для выполнения упражнения необходимо воспользоваться скамьей для разгибания туловища.
-
Ложитесь на нее лицом вниз.
-
Просуньте пятки под упоры для закрепления.
-
Для удобства руки можно соединить за головой или сложить на груди.
-
Нагнитесь максимально вперед и вниз. Вы должны ощутить растягивание мышц нижнего участка спины.
-
Дальше разгибайтесь до тех пор, пока голова не окажется чуть выше ягодиц.
При этом не стоит поднимать туловище слишком высоко, в противном случае основная нагрузка может прийтись на сгибатели бедра.
Лучшие упражнения для широчайших мышц спины (крыльев)
Для прокачки широчайших мышц спины вам понадобятся желание, время и усердие. Место, где вы будете это делать, можете выбрать сами. Возможно, это будет тренажерный зал, спортивная площадка на улице, либо комфортный домашний уют. Для того, чтобы правильно составить себе программу, необходимо знать анатомию мышц спины.
Анатомия мышц спины
Мы не будем сильно углубляться в построение человеческого тела, а выявим основные аспекты. Мышцы спины подразделяются на основные группы: глубокие и поверхностные.
Глубокие – составляют большую часть спины:
- Прямые мышцы – являются разгибателями спины, обеспечивают человеку осанку, держат корпус в вертикальном положении.
- Поперечно-остистая – вращает в стороны, разгибает позвоночник, тянет голову назад, укрепляет позвоночный столб. Находится под мышцей, выпрямляющей позвоночник.
- Межостистые – мышечные волокна, которые разгибают позвоночник, держат его в вертикальном положении.
- Межпоперечные – позволяют позвоночнику делать наклоны, а также удерживают его в вертикальном положении.
Поверхностные – состоят из двух слоев:
- Широчайшая мышца спины. Занимает всю нижнюю часть спины. Отвечает за приведение и разгибание плеча. При особых условиях может служить вспомогательной дыхательной мышцей
- Трапециевидная мышца. Расположена в верхней части спины, от нижнего края лопаток до шейного отдела. Отвечает за поднятие плеч, возвращение лопаток на место.
- Ромбовидная мышца. Располагается под трапецией, соединяет лопатки. Отвечает за сведение лопаток сзади и их удержание.
- Зубчатые мышцы. Расположены параллельно ребрам. Отвечают за поднимание и опускание ребер.
- Мышцы, поднимающие лопатки. Располагаются под трапецией. Отвечают за поднимание лопаток, участвуют в поворотах шеи.
Упражнения для широчайших мышц в домашних условиях
Как мы уже сказали, накачать мышцы можно и в домашних условиях. Главное – правильно составить план тренировки и регулярно выполнять его. Тренировка спины является второй по сложности задачей после накачки ног. Из следующих упражнений вы можете выбрать те, которые подойдут именно вам:
- Подтягивания на турнике. Это идеальное упражнение как для домашних условий, так и для уличного тренинга. Начинайте выполнять упражнение с хватом чуть шире плеч. С каждой тренировкой делайте его чуть шире, доводя постановку рук до максимально широкой. Это дает наиболее эффективную нагрузку на широчайшие мышцы. Поднимаясь, чуть касайтесь грудью перекладины. Не раскачивайтесь. В нижней части полностью вытягивайте позвоночник (даже можете немного повисеть), в верхней части – сводите лопатки. Для продвинутых спортсменов упражнение можно усложнить грузом, это могут быть утяжелители, цепи и т.д.
- Упражнение с гантелей на скамье (с упором на твердую поверхность). Встаньте так, чтобы одна рука упиралась на скамью и была выпрямлена, а колено этой же стороны лежало на поверхности упора, то есть корпус параллелен скамье. Другая рука расположена перпендикулярно полу, с гантелей. Нога помогает удерживать равновесие, упираясь в пол. Вдыхаем, напрягаем мышцы спины и поднимаем гантель, немного заводя руку за спину. Локоть поднимается вертикально. Вернитесь в исходное положение.
- Отжимания от пола (эффективно применение упоров). Принимаем упор лежа, руки ставим широко, ладони разворачиваем слегка в стороны. Выполняем упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц.
Упражнения для широчайших мышц в тренажерном зале
- Тяга верхнего блока к груди. Одно из упражнений на спину, но не самое эффективное. Устанавливаете вес, берете рукоятку широким хватом, тянете к верху груди. При этом присутствует естественный прогиб в пояснице. Корпус немного отклонен назад. Следите за положение локтей, они не должны уходить назад или вперед.
- Тяга нижнего блока. Выполняется как на отдельном тренажере, так и в кроссовере. Сядьте, упираясь стопами, колени чуть согнуты, спина ровная. Тело образует прямой угол, возьмите ручку обеими руками. Тяните к животу. Локти смотрят вниз, грудь во время тяги выводим вперед.
- Пуловер. Основная мышца, которая работает при данном упражнении – это грудь. Однако эффективная нагрузка ложится и на широчайшие мышцы спины. Лягте на скамью, гантель держите прямо перед собой, перпендикулярно полу. С прямыми руками опускайте ее за голову, напрягайте спину.
- Тяга штанги в наклоне. Примите положение стоя, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед. Спина ровная, хват чуть шире плеч. Напрягая мышцы спины и бицепс, тяните штангу к верхней части живота.
- Тяга Т-образного грифа. Поставьте гриф с грузом между ногами. Спина прямая, легкий изгиб в коленях, корпус наклонен. Потяните гриф к себе, напрягая все мышцы спины, медленно опустите.
Заключение
В дополнение используйте базовые упражнения, они также отлично влияют на рост широчайших мышц спины. В любом случае, если вы хотите увидеть рельефную красивую спину, уделите внимание правильному питанию, увеличьте количество белков, включите в свой рацион спортивное питание, а именно, протеин, ВСАА, креатин. Соблюдайте питьевой режим. Не пропускайте тренировки и «вырастут у вас крылья».
эффективные тренировки в домашних условиях и тренажерном зале
Тренировка мышц спины даёт возможность девушке выровнять осанку, убрать лишний жир в организме, сделать фигуру более грациозной. Регулярные силовые занятия помогают также улучшить общее физическое состояние, активизировать выработку гормонов, повысить скорость обмена веществ, нормализовать пищеварение. Все упражнения для прокачки спины должны выполняться с соблюдением техники согласно заранее составленной программе тренировок.
Анатомические особенности мышц спины
Знание расположения мышц на спине помогает соблюдать правильную технику выполнения упражнения, акцентировать нагрузку на нужный участок тела.
Основными мышцами спины являются:
- Широчайшая – отвечает за оттягивание руки назад к позвоночнику.
- Большая и малая ромбовидные – обеспечивают притяжение лопатки к позвоночному столбу.
- Трапециевидная – поднимает лопатки вверх.
- Большая и малая круглые – отвечают за оттягивание плеча вниз.
- Длиннейшая и поясничная мышцы – удерживают корпус в вертикальном положении, осуществляют разгибание позвоночника.
Отличие женской тренировки спины от мужской
Технически тренировка мышц спины у девушки не отличается от мужской – правила выполнения упражнения идентичны. Однако гормональные и функциональные особенности женского организма требуют коррекции режима занятий: количество тренировочных дней должно быть сокращено на 20–30%. Уменьшить следует также рабочий вес и продолжительность занятия.
Девушкам лучше отказаться от силовых упражнений с большим прогибанием корпуса назад из положения стоя (например, жим штанги), так как они способны привести к смещению матки.
Рекомендации перед началом тренировки
Перед началом занятий целесообразно проконсультироваться с фитнес-инструктором. Специалист поможет составить индивидуальный план тренировок, предупредит о распространённых ошибках во время тренинга.
Заниматься необходимо в одежде, закрывающей поясничный отдел и весь плечевой пояс: это поможет сохранить тепло в мышцах, снизить вероятность получения травмы и повысить эффективность занятия. Увеличивать рабочий вес нужно постепенно, на 3–5% на каждом последующем занятии: такой подход позволит сохранять прогрессию нагрузок, избавив от привыкания мышц.
Минимизировать риск получения травм способен и отказ от солёной пищи за 7–8 часов до тренировки – это будет способствовать повышению эластичности мышц и связок.
При обильном потоотделении во время занятия необходимо следить за восполнением организма жидкостью. С этой целью следует каждые 10-15 минут выпивать по 100–150 мл чистой негазированной воды.
Интенсивность тренировок устанавливают исходя из того, какой результат необходимо получить. Для похудения рекомендуется использовать схему занятий, при которой каждое упражнение выполняется в высокообъёмном стиле – 5–6 подходов по 15–20 повторений с минутным отдыхом между сериями. Для набора мышечной массы и коррекции осанки тренироваться следует с 3-4 подходами с двухминутным перерывом между ними. Количество повторений в этом случае осуществляют в диапазоне от 8 до 12.
Комплекс упражнений для спины
Упражнения для спины для девушек должны начинаться с разминки. Выполнять её целесообразно в 2 этапа: кардионагрузка (прыжки на месте или на скакалке, работа на велотренажёре или на беговой дорожке) и серия разогревочных и растягивающих движений (повороты и наклоны туловища, махи руками и ногами). Продолжительность разминки – 8–12 минут.
Новичкам следует начинать тренировки с минимальных нагрузок – вес снаряда на первых занятиях должен составлять не более 3 кг для гантелей и 10 кг для штанги.
Гиперэкстензия с отягощением
Упражнение позволяет осуществить проработку мышц-разгибателей поясницы. Нагрузку получает также длиннейшая мышца спины.
Последовательность выполнения:
- Настроить высоту упорных подушек тренажёра под себя.
- Взять в руки гантель или блин от штанги.
- Удобно разместиться на тренажёре, прижав снаряд к себе возле груди (исходное положение).
- Напрячь мышцы брюшного пресса и на вдохе плавно опустить верхнюю часть корпуса вниз.
- На выдохе медленно поднять корпус в одну линию с бёдрами.
- Сделать нужное число повторов и подходов.
Упражнение для спины с гимнастическим роликом
Является эффективным средством для выравнивания осанки, нагружает поясничные и длиннейшие мышцы.
Техника выполнения:
- Лечь спиной на гимнастический ролик (снаряд должен располагаться ровно на изгибе спины).
- Согнуть ноги в коленях под прямым углом.
- Поднять руки вверх перед собой на уровне груди.
- Оторвать лопатки и таз от пола (исходная позиция).
- Сгибанием и разгибанием ног произвести прокаты спины по ролику взад и вперёд.
- В одном подходе выполнить около 15 прокатов.
- Сделать небольшую паузу (1–2 минуты) для отдыха и осуществить ещё 3 серии.
Мостик
Упражнением создаётся статическая нагрузка на поясничные и ягодичные мышцы.
Алгоритм выполнения:
- Разместиться на полу, лёжа на спине.
- Подвести голени к ягодицам до образования между ними прямого угла.
- Вытянуть руки вдоль корпуса, зафиксировав положение тела ладонями возле попы (исходное положение).
- Сделать подъём таза до уровня, пока живот и бёдра не выпрямятся в одну линию.
- Задержаться в такой позиции на 30 секунд.
- Опустить таз вниз на 20–30 секунд.
- Выполнить около 5 аналогичных серий.
Подтягивания
Базовое многосуставное упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины.
Правильная техника осуществления выглядит так:
- Повиснуть на турнике, ухватившись за него кистями немного шире уровня плеч.
- Скрестить голени и поднять их вверх к ягодицам на 90 градусов.
- Во время выдоха произвести подтягивание корпуса вверх до перекладины.
- На вдохе вернуться в предыдущее положение.
- Выполнить запланированное количество повторов и подходов.
Становая тяга
Является одним из самых эффективных упражнений для прокачки мышц-разгибателей поясницы. Существенную нагрузку получают также ягодицы и задняя поверхность бедра.
Техника выполнения:
- Повесить на гриф необходимое количество блинов.
- Поставить ноги на ширине плеч.
- Ухватиться за гриф широким хватом, выпрямить спину и немного согнуть ноги в коленном суставе (исходное положение).
- Во время выдоха выпрямить корпус в позицию стоя.
- На вдохе медленно опустить штангу вниз.
- Выполнить запланированный объём работы.
Тяга в наклоне
Эффективно использовать для тренировки широчайших мышц спины.
Алгоритм осуществления:
- Закрепить в ладонях гантели.
- Поставить ступни на ширину плеч.
- Наклонить туловище немного вперёд (угол между бёдрами и животом должен быть примерно 45 градусов).
- Выпрямить руки на уровне груди.
- На выдохе произвести тягу гантелей к животу (локти должны двигаться вдоль тела).
- На вдохе опустить снаряд в предыдущую позицию.
- Осуществить необходимое количество повторений и серий.
Горизонтальная тяга блока
В упражнении участвуют широчайшие и ромбовидные мышцы спины.
Техника выполнения:
- Выставить на блочном тренажёре требуемую нагрузку.
- Сесть на скамью и упереться ногами в упорную плиту.
- Ухватиться на поручни троса и выпрямить руки перед собой.
- Выровнять спину (стартовая позиция).
- На выдохе произвести тягу рычагов к нижней части живота (локти прижаты к корпусу).
- На вдохе плавно вернуть рычаги в исходное положение.
- Выполнить требуемый объём работы в упражнении.
Шраги
Упражнение действенно использовать для прокачки трапециевидной мышцы.
Последовательность выполнения:
- Повернуться к штанге спиной и ухватиться за неё ладонями на уровне ширины плеч.
- Выпрямить руки и выровнять спину.
- Произвести поднятие лопаток вверх, зафиксировать положение на 2–3 секунды.
- Опустить плечи вниз.
- Выполнить не менее 15 повторений (упражнение эффективно осуществлять только в многоповторном стиле).
- Отдохнуть 1,5-2 минуты и сделать ещё несколько подходов.
Разведения рук
Упражнением осуществляется прокачка ромбовидных и широчайших мышц спины.
Техника выполнения:
- Закрепить в кистях 2 гантели.
- Поставить ступни вместе.
- Наклонить верхнюю часть туловища вперёд на 45 градусов.
- Выпрямить руки на уровне груди.
- На выдохе произвести разведение прямых рук в стороны (позиция является стартовой).
- На вдохе опустить руки в исходное положение.
- Сделать запланированное количество повторений и подходов.
Тяга к груди
Упражнение для проработки широчайших мышц спины выполняется на блочном тренажёре.
Алгоритм осуществления:
- Выставить нужную нагрузку.
- Разместиться на скамейке тренажёра в положении сидя и зафиксировать колени под упорными валиками.
- Ухватиться за гриф обратным хватом (кисти повёрнуты к лицу) на ширине плеч (исходная позиция).
- На выдохе произвести тягу грифа вниз к груди.
- На вдохе выпрямить руки вверх.
- Выполнить требуемое количество повторений и подходов.
Программа тренировок
Девушкам, только начинающим тренироваться, эффективнее всего использовать семидневный цикл занятий. Упражнения для мышц спины в нем выполняются 3 раза.
Спустя 6–8 недель после начала занятий по семидневному плану целесообразно приступить к схеме тренировок, в которой упражнения для мышц спины расписаны на 30 дней. В связи с тем, что данный цикл подразумевает более редкие занятия, объём каждой из них должен быть увеличен до 3 упражнений.
Таблица: пример программы тренировок на неделю
| День недели | Упражнение 1 | Упражнение 2 |
| Понедельник | Становая тяга | Тяга к груди |
| Среда | Горизонтальная тяга блока | Шраги |
| Пятница | Подтягивания | Гиперэкстензия с отягощением |
Со следующего понедельника тренировочный цикл начинается заново.
Таблица 2: пример тренировочной программы на месяц
| Число | Упражнение 1 | Упражнение 2 | Упражнение 3 |
| 1 | Мостик | Горизонтальная тяга блока | Упражнение с гимнастическим роликом |
| 6 | Становая тяга | Гиперэкстензия с отягощением | Разведение рук в наклоне |
| 12 | Подтягивания | Мостик | Становая тяга |
| 18 | Шраги | Становая тяга | Горизонтальная тяга блока |
| 24 | Тяга к груди | Подтягивания | Мостик |
| 30 | Упражнение с гимнастическим роликом | Шраги | Гиперэкстензия с отягощением |
Для симметричного развития всего тела вместе с тренировкой спины рекомендуется выполнять упражнения для прокачки других крупных мышц: бёдер, ягодиц и груди.
Оцените статью:
Поделитесь с друзьями!
Лучшие упражнения с гантелями для широчайшей
Широчайшие мышцы спины или широчайшие мышцы спины — это большие V-образные мышцы верхней части спины. Укрепление широчайших мышц — ключ к наращиванию функциональной силы, а также к созданию спортивного образа.
Нацеленность на широчайшие дает впечатление более тонкой талии и более сильного торса.
Неважно, пришли ли вы сюда из-за того, что во время домашней тренировки застряли в тренажере, или потому, что вам не нравятся подтягивания и тяги со штангой, эта статья будет для вас.
На самом деле тренировка широчайших с помощью гантелей вполне возможна, но требует умной стратегии и некоторых отличных упражнений. К счастью, мы вас поддержали (в буквальном смысле) и собираемся дать вам простой анализ этих движений!
Краткий обзор- 7 упражнений на широту с гантелями:
- Тяга гантелей стоя
- Тяга гантелей широкой
- Тяга гантелей одной рукой
- Тяга к бегу
- Тяга гантелей назад
- Пуловер с гантелями в наклоне
- Тяга на наклонной скамье
1.Тяга гантелей стоя
Тяга гантелей стоя является основным движением при наращивании широчайших. Чтобы выполнить это движение, встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Согните ноги в коленях и сосредоточьтесь на сгибании в талии и сохранении прямой спины. Вытяните гантели, руки полностью вытянуты, суставы смотрят вперед. Подтяните гантели к грудной клетке и опустите их в исходное положение.
2.Тяга гантелей к груди —
Вариация — ключ к наращиванию широчайших, а тяга гантелей к груди — отличная вариация тяги гантелей стоя. Форма имеет решающее значение при выполнении этого упражнения. Примите то же положение, что и при выполнении обычной тяги гантелей стоя. Затем потяните гантели к груди, но держите руки немного шире плеч. Перед повторением убедитесь, что вы вернулись в исходное положение.
Также лучше убедиться, что вы освоили обычную тягу стоя, прежде чем пробовать ее.
3. Тяга гантели на одной руке
Тяга гантели на одной руке — отличный способ изолировать широчайшие мышцы и сосредоточиться на них. Для выполнения этого упражнения вам понадобится скамья или прочная платформа высотой примерно до бедер. Опустите ногу на скамью на коленях и держитесь за скамью рукой, находящейся с той же стороны, что и ваша нога.
Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была почти параллельна земле, и поднимите гантель ладонью к себе. Поднесите гантель к груди и снова медленно опустите.
4. Renegade Row
Если вы еще не догадались, гребные движения невероятны для наращивания широчайших. Ренегатская тяга — сложное упражнение, которое нацелено на целый ряд мышц, включая пресс, и требует только гантелей и небольшого пространства на полу.
Разместите гантели перед собой и сядьте в положение планки, положив пальцы ног на пол, а руки на гантели.
Отсюда поднимите одну руку и прижмите гантель к груди, поддерживая тело другой рукой.Вам нужно придерживаться меньшего веса с помощью этого движения!
5. Обратный ход
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите колени мягкими и с плоской спиной опустите грудь, пока она не станет почти параллельной полу. Руки должны свисать перед собой ладонями друг к другу.
Отсюда поднимите руки в стороны, пока они не будут на одной линии с вашим телом. Убедитесь, что вы сжимаете лопатки вместе в верхней части этого движения.Обратный мух также можно выполнять сидя на скамейке.
6. Пуловер с гантелями наклоняясь
Пуловер с гантелями на наклонной поверхности — немного менее известное упражнение, которое невероятно эффективно для сжигания широчайших мышц. Лягте на скамью с наклоном 45 градусов так, чтобы ваша голова была ниже ног.
Если у вас нет скамейки, вы можете выполнять это упражнение на любой плоской поверхности, просто наклонив голову и поддерживая шею. Держите одну гантель над головой, руки прямые.Держите их прямо, когда вы опускаете гантель дугообразным движением за головой и обратно вверх.
7. Тяга наклона
Если у вас есть скамья, доступная для использования, наклонная тяга — это еще один вариант, который вы не должны пропустить. Расположите скамью под углом 45 градусов и наклонитесь в нее лицом вперед.
Держите гантели по бокам, костяшками пальцев к телу, и опустите подбородок на скамью. Отсюда поднесите гантели к себе, сосредотачиваясь на втягивании лопаток, как вы это делаете.
Убедитесь, что вы не поворачиваете запястье при выполнении этого движения, и что ваш торс полностью прямой.
Последняя нота:
Вот и все! 7 упражнений, в которых нужны только гантели и которые действительно проработают широчайшие
Чтобы получить максимальную отдачу от этих движений, попробуйте начать с более сложных движений, таких как тяга гантелей стоя, и переходить к таким упражнениям, как пуловер с наклоном гантелей, который, как вы заметите, будет более обременительным для широчайших мышц.
Как всегда, ключевым моментом является задействование мышечной массы, поэтому привыкайте сосредотачивать свое внимание на широчайших во время выполнения этих упражнений.
И не забудьте добавить эту статью в закладки, чтобы вернуться к ней в следующий раз, когда захотите поменять тренировки для спины!
отличных движений для тренировки широчайшей мышцы спины (поясницы)
Ваша спина включает в себя одни из самых больших мышц в анатомии, мышцы, которые используются каждый день для поддержки позвоночника и тела.Мышцы спины также составляют некоторые мышцы кора, особенно широчайшие.
Развитие этих мышц не только придаст вашему телу большие пропорции, но и поможет вам получить прочную, прочную основу для всех видов повседневной деятельности.
Широкие мышцы спины, также известные как широчайшие мышцы спины, представляют собой большие мышцы спины. Эти мышцы расположены по обе стороны спины и проходят от задней части плеча до бедер.
Широчайшие мышцы задействованы в тяговых движениях, например, при открытии двери или, при упражнении, в подтягивании.
Из-за этого движения типичные упражнения на широчайшие включают тянущее или гребное движение. Следующие ниже упражнения показывают различные способы проработки широчайших мышц с помощью гантелей и эспандеров.
Имейте в виду, что это большие мышцы, поэтому вы обычно можете использовать более тяжелый вес, в зависимости от упражнения.
Создание тренировки для широты
Составьте свою собственную тренировку на широчайшие, используя следующие рекомендации:
Начинающие
Выберите 1-2 упражнения и выполните 1-2 подхода по 12-16 повторений.Хорошим выбором будут тяги гантелей на одной руке и тяги сидя с использованием эспандера. Эти упражнения будут нацелены на мышцы немного по-другому, поэтому вы сможете по-другому бросить вызов своему телу.
Средний или Продвинутый
Выберите 2-4 разных упражнения. Например, тяга гантелей, затем тяга штанги и тяга прямых рук. Попробуйте выполнять различные движения с разным оборудованием, чтобы по-разному прорабатывать мышцы. Сделайте 2-3 подхода по 8-12 повторений, отдыхая между подходами.
- Выполните полную тренировку спины, включив упражнения для верхней и нижней части спины.
- Используйте достаточный вес или сопротивление, чтобы вы могли выполнить желаемое количество повторений.
Лучшее упражнение на широчайшие гантели
Тяга в наклоне — отличное упражнение на широчайшие.
Изображение предоставлено: Щербак Владимир / iStock / GettyImages
Упражнение для широчайших мышц придает спине более широкую и четкую форму. Есть два распространенных типа упражнений, включающих широчайшие: те, в которых вы работаете с отягощением перпендикулярно вашему телу (например, тяги), и те, в которых вы работаете с отягощением вертикально в соответствии с вашим телом, например, тяги на верху.Тяги можно выполнять с гантелями, и они чрезвычайно эффективны для укрепления и наращивания широчайшей мышцы спины.
Узнай свою широту
Широчайшая мышца спины, более известная как «широчайшие», является самой большой и широкой из трех основных мышц спины. Он составляет треугольник от бедер до плеч. Эти мышцы лежат в средней части спины с каждой стороны, от верхней части таза, нижней части позвоночника и нижних ребер до лопатки и плечевой кости в плече.
Широчайшие мышцы вытягивают руку прямо за собой, вращают ее по направлению к телу и прижимают руку к себе. Когда они тренируются, они вызывают желаемый эффект V-образной формы, который помогает уменьшить талию.
Подробнее: Растяжки для мышц широчайших
Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантелей в наклоне — это сложное упражнение, направленное на всю спину и использующее широчайшие мышцы спины в качестве синергиста — наряду с трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и большой грудной мышцей.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте рядом с плоской скамьей и встаньте на нее на колени, положив правое колено и правую руку на скамью. Поднимите гантель с пола левой рукой хватом сверху. Потяните гантель вверх, пока она не коснется ваших ребер или пока ваше плечо не окажется чуть выше горизонтали.
Вытяните руку к полу, пока она не станет почти прямой, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.
Тяга гантелей лежа
Тяга гантелей лежа также нацелена на всю спину и задействует широчайшие мышцы как синергисты — наряду с трапециевидными, ромбовидными, задними дельтовидными мышцами и большой грудной мышцей.
КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте лицом вниз на приподнятую скамью и расположите гантели так, чтобы они находились под скамьей. Ноги держите прямо так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Возьмите гантели верхним хватом и потяните их в стороны, пока ваше плечо не окажется чуть выше горизонтали. Верните гантели к полу, пока ваши руки не выпрямятся, а плечи не будут вытянуты вниз.
Это завершает одно повторение. Сделайте два подхода по 12-15 повторений.
Подробнее: Широчайшие упражнения без перекладины для подбородка
Действовать с осторожностью
Если вы только начинаете, начните с легкого веса.Выбирайте вес, который представляет собой сложную задачу, но не настолько тяжел, чтобы вы не смогли выполнить подход в надлежащей форме. Обязательно поговорите со своим врачом, прежде чем начинать новую программу силовых тренировок, особенно если у вас уже есть какие-либо травмы или проблемы со здоровьем. Если вы почувствуете боль во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
Топ-5 тренировок с гантелями для широчайшей в домашних условиях
Из серии дополнений с гантелями, вот еще одна статья для вас. В этом посте я поделюсь с вами 5 лучшими тренировками с гантелями, которые отлично подходят для ваших широчайших (широчайшая мышца спины) и улучшают форму спины.Эти упражнения на шир с гантелями можно выполнять дома.
Широчайшие — это более толстые, большие и V-образные мышцы спины, которые распространяются от плеча до талии. В первую очередь они работают, когда вы что-то тянете и соединяете. Подтягивания — хороший пример, потому что, когда вы делаете подтягивания, широчайшие мышцы задействованы полностью.
Если вы один из фанатов фитнеса, который отчаянно озабочен своим телосложением, но у вас нет времени пойти в спортзал, то эта статья будет для вас очень полезной.
Я видел много людей, которые хотят выглядеть эстетично, но, к сожалению, у них нет ни времени, ни доступа к спортивному оборудованию, такому как штанги и тренажеры.У всех есть пара гантелей и скамейка дома. А тренировка широчайших с гантелями не так эффективна, как со штангой и тренажерами.
Потому что основными упражнениями для развития V-образной формы спины являются подтягивания, подтягивания, наклоны со штангой, гребля, становая тяга и перевернутая тяга. Но есть несколько упражнений, которые можно сделать для широчайших с гантелями.
Ниже я привел список упражнений на широчайшие, которые можно выполнять с гантелями, а также инструкции и изображения, которые могут помочь вам лучше понять.
Лучшие тренировки с гантелями для широчайших
- Гребля с гантелями
- Наклон в наклоне
- Подъемы гантелей
- Супермен с гантелями
- Гантели с наклоном на руку Гребля с гантелями
Гребля с гантелями — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько групп мышц, включая широчайшие мышцы спины. В отсутствие штанги и тренажеров это был бы один из лучших вариантов для активации широчайших мышц.
Помимо мышц спины, он также воздействует на дельты, руки и корпус. Это увеличивает вашу силу, осанку и общие спортивные результаты.
Как выполнять греблю с гантелями
- Возьмите гантель в правую руку, поставьте левое колено на ровную или наклонную скамью. И твердо поставьте правую ступню на землю рядом с концом скамьи.
- Держите левую руку прямо на скамье, а правую держите прямо под плечом.Это твоя исходная позиция.
- Чтобы грести гантель, отведите локоть в сторону, пока он не достигнет уровня груди. Задержитесь на секунду, чтобы сжать мышцы спины, а затем медленно опустите его в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода на обе стороны.
Важные моменты
- Держите мышцы кора на протяжении всей гребли.
- Сжимайте лопатки, когда поднимаете гантель вверх.
- Не прогибайте спину во время движения.
- Держите голову прямо параллельно скамейке.
- Убедитесь, что ваши плечи немного выше бедер.
- Когда вы гребете на гантели, используйте локоть, а не руку, потому что использование локтя активизирует больше мышц спины и снижает вовлеченность запястья. Итак, выполняйте каждое повторение контрольным движением для максимального результата.
2. Тяга гантелей в наклоне
Гантель в наклоне — одна из лучших тренировок для развития V-образной формы спины.
В исследовании, опубликованном Американским советом по упражнениям (ACE), 19 здоровых мужчин в возрасте от 18 до 25 лет должны были выполнить 8 различных упражнений для спины с использованием 70% 1-RM или веса тела. Они выполнили пять повторений каждого упражнения с двухминутным отдыхом между подходами.
Упражнения включали: опускание широты вниз, тяга сидя, тяга в наклоне, перевернутая тяга, подтягивание, подтягивание, тяга TRX и подъемы IYT
Исследование показало, что наклонение является одним из четырех упражнений. которые лучше всего подходят для лат.Так что в случае, если у вас нет доступа к подтягиваниям и подтягиваниям, наклоны будут идеальной тренировкой с гантелями для широчайших.
Другое исследование показало, что тяга стоя в наклоне создает большую активацию симметрично от верхней части к нижней части спины. Но в то же время он давал наибольшую нагрузку на поясничный отдел позвоночника.
Но в том же исследовании было предложено, чтобы добавление основных упражнений для реабилитации уменьшало нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Однако использование легких гантелей не вызовет никаких проблем, и вы можете безопасно выполнять наклоны.
Как выполнять наклоны с гантелями
- Возьмите по одной гантели в каждую руку хватом сверху, ладони смотрят друг на друга. И встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
- Слегка согните ноги в коленях и отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед, сохраняя ровную спину и напрягая корпус. Это исходное положение.
- Смотрите вперед или вниз, но держите спину как можно более прямой.
- Теперь разведите гантели в стороны, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины.Во время тяги убедитесь, что ваша грудь немного приподнята, а локти разведены в стороны.
- Задержитесь на мгновение, сожмите мышцы спины, затем медленно верните гантели в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Важные моменты
- Сделайте вдох перед греблей и выдохните после выполнения повторения.
- Держите корпус напряженным на протяжении всего упражнения.
- Когда вы вернетесь в исходное положение, вернитесь медленно, чтобы ваши мышцы полностью задействовали.
- Держите позвоночник в нейтральном положении и оставайтесь согнутым во время движения. Потому что округление спины создает большую нагрузку на позвоночник, что может привести к травме позвоночника.
- Гантели лучше всего обеспечивают диапазон движений, так что вы можете наклонять гантели по-разному.
3. Подъемы гантелей I-Y-T
Упражнение на подъемы гантелей неизвестно, но это одна из самых эффективных тренировок для мышц спины. Он имеет несколько разновидностей, таких как стояние, сидячие, наклонные и плоские.
Это сложное движение, которое воздействует не только на спину, но и на несколько мышц. Так что если вы ищете упражнение, которое выполняет работу многих упражнений, то это упражнение будет для вас идеальным.
Подъемы на наклонной скамье IYT наиболее эффективны для мышц спины, особенно для широчайших. Потому что он включает в себя приведение, и, как вы знаете, ваши широчайшие работают, когда вы приводите.
Как делать подъемы гантелей на наклонной скамье I-Y-T
Это довольно просто выполнить.Как следует из названия, IYT поднимается, будет три ступени. На первом этапе вам нужно создать форму буквы «I» с туловищем, затем «Y» на втором этапе и «T» на третьем и последнем этапе. Ниже приведены инструкции по выполнению этого упражнения.
Для выполнения этого упражнения вам понадобятся пара легких гантелей и наклонная скамья.
- Лягте животом на скамью под углом 30 градусов.
- Возьмите пару гантелей и держите руки прямо под плечом ладонью внутрь.
- Держите ноги как следует на земле и зафиксируйте туловище на скамье. Это исходное положение.
- Чтобы образовалась буква «Т», поднимите руки вверх, пока они не достигнут уровня лба. Задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните гантели в исходное положение.
- Чтобы образовалась буква «Y», поднимите руки под углом 45 градусов (примите позу супермена), одновременно сжимая лопатки. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно верните гантели обратно в нижнее положение.
- И для выполнения последнего и последнего шага полностью поднимите руки в стороны, пока они не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на пару секунд вверху, а затем медленно опустите их обратно к земле. Это один из представителей IYT. Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Важные моменты
- Держите шею в углу скамьи и лицом за ее пределы, чтобы вы могли выполнять более широкий диапазон движений.
- Не торопитесь и позвольте вашим мышцам полностью задействовать.Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
- Чтобы спина не выгибалась, держите туловище полностью на скамье. Закругление поясницы может вызвать ненужную боль.
- Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.
4. Подтягивания с гантелями Супермен
Супермен по подтягиванию определенно работает с широчайшими, и это одна из лучших тренировок для широчайших, которую вы можете выполнять с гантелями дома.
Как делать гантели Супермен
- Возьмите гантели в каждую руку, лягте животом на пол лицом вниз, вытянув руки прямо перед собой ладонями вниз, ноги должны быть прямо назад.
- Теперь поднимите руки от пола, представьте, что летит супермен, и поднесите локти к груди, пока не почувствуете полное сокращение мышц спины. Задержитесь на мгновение, а затем верните руки в исходное положение. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Важные моменты
- Держите руки подальше от пола на протяжении всей тренировки.
- Держите грудь слегка над землей. Чтобы, когда вы тянете руки, они приближались к вашей груди.
- Используйте легкие гантели, чтобы вы могли выполнить от восьми до десяти повторений в каждом подходе.
- Во время тренировки держите голову прямо лицом вперед.
- Не торопитесь и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
5. Подтягивание гантелей в наклоне руки
Ведутся споры на тему: «Пуловер с гантелями — это тренировка груди или спины?»
Но в статье, опубликованной на сайте Muscle-And-Strength, говорится, что пуловер с согнутыми руками воздействует на мышцы спины.Вы можете не осознавать это вначале, но после того, как попробуете оба варианта, подтягивания с прямой и согнутой рукой, вы увидите изменения.
Это может не сработать для всех, потому что каждый организм реагирует по-разному. Но подтягивание гантелей — это комплексная тренировка, которая, несомненно, поможет вам развиваться как атлетическое тело.
Как выполнять подтягивание гантелей
- Возьмите одну гантель руками. Лягте на ровную скамью и твердо поставьте ступни на землю.
- Держите руки прямо на груди, ладони смотрят друг на друга. И слегка согните руки в локтях.
- Соберите мышцы кора и вытягивайте веса назад и над головой, пока руки не достигнут полностью вытянутого положения, при котором гантель находится за головой, но не ниже.
- Как только вы достигнете полного сокращения, задержитесь на пару секунд, а затем медленно верните руки в исходное положение на груди. Это одно повторение! Сделайте 8-10 повторений по 3 подхода.
Важные моменты
- Чтобы задействовать широчайшие мышцы спины (широчайшие), держите локти слегка согнутыми, вместо того чтобы держать руки прямыми.
- Держите гантель как можно ближе к телу.
- Слегка разведите локти, чтобы во время движения активировались широчайшие.
- Не торопитесь и позвольте вашим мышцам полностью задействовать. Потому что выполнение более высоких темпов не даст вам лучшего результата.
- Используйте легкие гантели, если вы не привыкли выполнять это движение.
Заключительные слова
Все вышеперечисленные упражнения полезны для мышц спины, включая широчайшие.Эти упражнения — не лучший способ расширить ваши широчайшие, но эти тренировки на широчайшие мышцы с гантелями действительно делают свою работу эффективно.
Если у вас нет доступа к тренажерам тренажерного зала, эти упражнения будут лучшим выбором для развития широчайших. Но если вы идете в тренажерный зал, включите эти тренировки в общий распорядок тренировок для спины для достижения наилучшего результата.
Какие упражнения на широчайшие мышцы гантелей подходят вам больше всего? Дайте мне знать в поле для комментариев.
Раскрытие информации: Этот пост может содержать партнерские ссылки, поэтому, когда вы покупаете что-то по этим ссылкам, я могу получить небольшую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас.
Пять отличных упражнений на широчайшие, которые стоит попробовать
Люди, которые занимаются физическими упражнениями, любят говорить о достижении V-образной формы торса, и если это в вашем списке дел, вы захотите посвятить некоторое время работе над своим телом. latissimus dorsi, или широчайшие мышцы спины, потому что, набрав их массу, вы получите широкую и мощную спину. Даже если вы впервые слышите фразу «V-образный торс», то, что мы собираемся вам рассказать, все равно должно вызвать у вас желание продолжить чтение.Широчайшие отвечают за огромный диапазон движений, а сильный набор широчайших способствует хорошей осанке — а кто не хочет улучшать свою осанку?
Не знаете, с чего начать? Мы тебя поддержим. Вот несколько наших любимых упражнений на широчайшие.
Подтягивания
Ничто не работает так хорошо, как правильное подтягивание, и, в отличие от некоторых движений из этого списка, вам не нужно уделять столько внимания тому, чтобы держать спину прямо, потому что сила тяжести позаботится этого для вас.Только не ругайте себя, если вы боретесь, когда начинаете — подтягиваться сложно.
Повесьте на перекладине для подтягиваний, вытяните руки, руки на ширине плеч и ладони смотрят от вас. Поднимите мышцы кора и медленно подтянитесь (сохраняя, конечно, прямую спину), пока ваша шея не окажется над перекладиной. Сделайте паузу, затем опускайтесь так же контролируемым образом, пока руки снова не выпрямятся.
Подтягивания вниз
Помните, мы говорили, что подтягивания — это сложно? Это упражнение, подобное подтягиванию, поможет вам подготовиться к ним.Нет никаких призов за то, чтобы угадать, какие мышцы работают при подтягивании широчайших вниз, но определенно есть награды для тех, кто это делает.
Сядьте в тренажер для вытягивания широчайших вниз, расположив ноги под подушкой. Возьмитесь за перекладину двумя вытянутыми руками, сохраняя спину прямой. Медленно потяните штангу к груди, сделайте паузу, затем позвольте штанге снова подняться под контролем — расслабление так же важно, как и фаза тяги.
Шлепок набивным мячом
Это среднее упражнение с набивным мячом идеально подходит, если вы хотите одновременно поработать над широчайшими и высвободить сдерживаемый гнев.
Положите набивной мяч — наша рекомендация — 12 кг, но если вам нужно оказаться на земле перед собой, возьмите полегче. Присядьте, чтобы поднять его, следя за тем, чтобы спина держалась прямо. Поднимите мяч над головой с вытянутыми руками. Оказавшись там, бросьте мяч на землю так сильно, как только сможете.
Тяга штанги обратным хватом в наклоне
Если вис и хлопанье вам не нравились, то гребля могла бы стать для вас упражнением. Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Убедившись, что ваша спина прямая, наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока туловище не станет почти параллельным земле. Возьмитесь за штангу нижним хватом ладонями от себя и удерживайте на уровне голеней. Потяните штангу к животу, прижимая локти к телу, пока штанга не коснется грудины, затем медленно опустите.
Подтягивание гантелей
Если после всех подтягиваний, хлопков и гребли вы чувствуете, что вам нужно немного прилечь, завершите тренировку этим движением.Будьте осторожны при выборе веса и, если сомневаетесь, сделайте это легче. Вы будете держать этот груз над своей великолепной кружкой.
Лягте, положив голову и спину на скамью, ступни на землю, держа по одной гантели обеими руками, вытянув руки над грудью. Держа руки вытянутыми, опустите гантель за голову, пока она не окажется примерно на уровне головы, а затем снова поднимите ее выше груди. Если вы начинаете чувствовать дискомфорт в плечах, не опускайте больше вес; вместо этого поработайте над подвижностью плеч и / или возьмите более легкие гантели.
6 лучших упражнений на широчайшие мышцы спины
Ваши тренировки иногда могут казаться едой, которую вы ели каждый день в течение многих лет. В день спины это тяги и опускания. В следующий раз тяги и подтягивания. А для действительно вдохновленных, переверните сценарий, и у вас есть подтягивания и тяги.
Но не сегодня. Вместо того, чтобы подавать то же самое старое блюдо, мы уволили шеф-повара и придумали меню из совершенно новых закусок. Итак, давайте отбросим старое — включая эту утомленную метафору кухни — с шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать на тренировке спины.
1. Тяга штанги одной рукой на длинной штанге
Что это такое: В этом варианте тяги гантели одной рукой используется штанга, закрепленная на одном конце либо в шланге от мин, либо в углу (с некоторыми полотенцами, чтобы стена не пережевывалась). Некоторые люди считают, что такая установка позволяет им достичь большего диапазона движений, чем обеспечивает штанга или гантель. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.
Об этом движении: Установите штангу вдоль вашего бока (альтернативная версия со штангой перпендикулярно вам, известна как «тяга на лугу»).Подняв грудь вверх и спину ровно, наклонитесь и возьмитесь за перекладину возле воротника нейтральным хватом, держа колени согнутыми. Вытяните локоть как можно выше, но не скручивайте тело; держите его квадратным и обращенным вперед. Также всегда держите голову нейтрально.
Ключевой тренировочный совет: Если у вас проблемы с поддержанием ровной спины, подумайте о раздельной стойке (внутренняя часть спины стопы), поместив внешний локоть на внешнее колено для дополнительной поддержки спины.
2.Подтягивание гантелей вниз
Что это такое: Положение наклона этой версии подтягивания больше внимания уделяется широчайшим, чем подтягиванию на горизонтальной скамье, при этом снижается степень нагрузки на грудь. Вы не только достигнете большего диапазона движений, чем версия с плоской скамьей, но и увеличите время под нагрузкой на широчайшие мышцы, особенно на нижние, по моему опыту.
Подтягивание гантелей вниз
Об этом движении: Выберите скамью с углом наклона 45 градусов и поставьте одну гантель на землю у ее основания.Подцепите ноги под опору и потянитесь назад, чтобы удержать вес. Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти должны быть расслаблены и оставаться в более или менее одинаковом положении на протяжении всего движения. Поднимите вес до точки где-нибудь над грудью, сосредоточившись на том, чтобы тянуть широчайшими.
Основной совет по тренировке: Это односуставное движение, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Делайте это налегке и продолжайте тренировку после всех остальных упражнений для спины, сделав 3 подхода по 10-15 повторений.
3. Подтягивание назад
Что это такое: Это не новое упражнение само по себе, а, скорее, техника, применяемая к подтягиванию. Здесь основное внимание уделяется не концентрическому, а скорее эксцентрическому сокращению. Сопротивление негативу дает сильное сокращение при растяжении волокон широчайших, что является отличным способом стимулировать новый рост. Кроме того, поскольку вы сильнее в эксцентрическом движении, чем в концентрическом, вы действительно сможете проработать широчайшие до изнеможения.
Как сделать отрицательное подтягивание
Об этом движении: Чтобы сделать негатив, поместите табурет под собой так, чтобы вы могли встать или прыгнуть обратно в верхнее положение, и потратьте 3-5 секунд, чтобы опуститься, двигаясь очень медленно и под контролем.Завершите подход, когда вы больше не можете контролировать спуск или это займет менее трех секунд.
Ключевой совет по тренировкам: Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения — хотя эта техника определенно может улучшить ваши показатели подтягиваний в будущем. А пока по-настоящему сражайтесь со спуском — вот в чем суть этой техники.
4. Тяга кабеля с одной рукой
Что это такое: Этот вариант ряда просто заменяет планку плотной ручки на D-образную ручку, поэтому вы работаете с каждой стороной индивидуально.Это изменение дает вам больший диапазон движений, а также больше вариантов захвата: нейтральный (ладонь внутрь), сверху, снизу или, возможно, лучше всего, вращайте ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз), когда вы тянете, что дает у вас совершенно новое чувство.
Об этом движении Сядьте так, как будто вы выполняете тягу сидя, согнув колени и слегка выгнув спину, сидя прямо. Возьмитесь за ручку одной рукой, отводя локоть как можно дальше назад, не скручивая тело в стороны.Втяните лопатку и на мгновение сожмите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу вернуть руку в исходное положение.
Ключевой тренировочный совет: Держите свое тело перпендикулярно к отряду, а не поворачивайте туловище, когда вы тянете, что задействует косые мышцы живота в движении. Поддерживайте достаточно вертикальное положение туловища; чрезмерное наклонение вперед и назад во время движения вызывает в движение мускулатуру нижней части спины.
5. Опускание изолатерального троса на колени с опусканием
Что это такое: Вместо того, чтобы использовать станцию для вытягивания широчайших вниз, здесь вы можете изменить угол тяги, расположившись на коленях между двумя верхними шкивами (станция перекрестного троса или устройство типа FreeMotion).Вы не будете использовать такой большой вес, потому что у вас нет возможности закрепиться, но это отличное накачивающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете сжать эти широчайшие.
Опускание изолатерального троса на коленях
Об этом движении: Установите тросы в верхнее положение и снимите ручки. Правильно — вы будете хвататься только за резиновые мячи. Подойдите к каждой стороне и возьмите правый трос в правую руку и левый трос в левую, удерживая мяч между большим и указательным пальцами.
Сцентрируйтесь и опуститесь на колени, удерживая туловище в вертикальном положении, а грудь выпрямите наружу. Поверните руки так, чтобы хватка находилась немного снизу. Плавно толкните локти в стороны, сжимая широчайшие мышцы в максимально сжатой позиции. Повторяйте от умеренного до большого, например, 10-15.
Ключевой обучающий совет: Убедитесь, что вы находитесь точно посередине и на одной линии с кабелями; если одна сторона кажется тяжелее другой или пути движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.
6. Тяга в тренажере Смита одной рукой
Что это: Когда штанга зафиксирована на заданном пути, вам не нужно беспокоиться об управлении весом. Просто загрузитесь и начните бить по латам! Поскольку ваш локоть остается плотно прижатым к вашей стороне, когда вы тянете, упор делается на нижние широчайшие. Это не должно быть вашим основным вариантом тяги, но он отлично подходит для добавления большого объема в день спины и подчеркивания растяжки в нижней части.
Тяга в тренажере Смита одной рукой
Об этом приеме: Это может показаться настолько простым, насколько может быть, но добиться оптимального положения тела для тяги все еще сложно.Установите штангу рядом с нижней частью предмета Смита и отключите предохранители, чтобы штанга могла приближаться к полу. Встаньте боком к устройству, к центру перекладины. Наклонитесь примерно на 45 градусов с плоской спиной и положите внешнюю руку на колено для поддержки. Используйте раздельную стойку для равновесия с согнутыми коленями и задней ногой почти под перекладиной.
Возьмитесь за перекладину около центра внутренней рукой нейтральным хватом с вытянутой рукой. Держите плечи квадратными, грудь вытянутой, а спину ровной.Не поднимайтесь из положения в наклоне, когда тянете вес. Потяните штангу вверх, направив локоть к потолку и сжав лопатки вместе.
Штанга должна почти задеть ваш бок, когда вы тянете ее вверх. Сильно сожмите верхнюю часть на счет, прежде чем медленно опускаться до старта и ощущать хорошее растяжение широчайших.
Основной совет по тренировке: Поначалу это может показаться неудобным, поэтому не спешите, пока не научитесь правильно двигаться. Делайте это ближе к середине тренировки, после тяжелой двусторонней тяги или другой силовой работы.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
Лучшие упражнения работают еще лучше, если вы знаете, как их использовать. В нашем руководстве «10 лучших упражнений для спины для наращивания мышц» подробно рассказывается о движениях, которые вам нужно делать, а также 3 тренировки, чтобы воплотить их в жизнь!
Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!
Предупреждение — 4 упражнения, которые взорвут ваши широчайшие!
Несмотря на то, что широчайшая мышца спины не так широко известна, как ее аналог, большая грудная мышца, она является синонимом этого неуловимого, очень востребованного V-образного конуса.
К сожалению, из-за неспособности видеть спину во время тренировки в сочетании с чрезмерным объемом работы, выполняемой для большой грудной мышцы, многие тренирующиеся пренебрегают правильным балансом при тренировке верхней части тела, отдавая предпочтение развитию груди.
Latissimus dorsi выполняет два основных действия на руку. Он функционирует при приведении (вытягивание рук по бокам от тела, формируя положение наружу в стороны) и разгибании (вытягивание рук вниз, горизонтальное положение прямо перед телом).
Как мы увидим, знание этих двух основных действий будет отличным инструментом в понимании правильной биомеханики упражнений на широчайшую мышцу спины.
Как отмечалось выше, широчайшая мышца спины оказывает сильное влияние на приведение плечевой кости. Когда две руки находятся над головой, например, при выполнении тяговых упражнений сидя или подтягиваний, из-за восходящего вращения лопатки, которое сопровождает отведение плечевой кости, широчайшая мышца спины эффективно вращает лопатку вниз, потянув вниз весь плечевой пояс. в активной лоскутной плечевой аддукции.
Поскольку это один из самых важных мышц-разгибателей плечевой кости, он сильно сокращается при подтягивании и вытягивании вниз на супинации. Любые упражнения, в которых руки опущены вниз, приводят к полному сокращению широчайшей мышцы. Распространенная ошибка: большинство людей используют слишком большой вес, и это заставляет их использовать больше рук вместо полного сокращения.
Любое обсуждение широчайшей мышцы спины должно включать упоминание большой круглой мышцы. Teres major обычно называют «маленьким помощником для широчайших», потому что они одинаково воздействуют на руку.Тренировать одно без другого невозможно. Начало большой круглой мышцы находится на краю нижнего края лопаток над широчайшей мышцей спины. Место прикрепления находится на головке плечевой кости, практически в том же месте, что и широчайшая мышца спины.
Происхождение широчайшей мышцы спины — задний гребень подвздошной кости, задний крестец и остистый отросток поясницы и нижние сгибы трех нижних ребер. Вставка находится с медиальной стороны межбубчатой борозды плечевой кости.
Действие заключается в отведении, разгибании и внутренней ротации плечевого сустава … также в горизонтальном отведении плечевого сустава. Иннервация — грудной нерв.
1. Тяга вниз
Правильная позиция:
- Возьмитесь за перекладину пронированным хватом примерно на 6 дюймов шире ширины плеч.
- Возьмитесь за перекладину руками, слегка согнув руки и направив локти от тела.
- Убедитесь, что колени надежно находятся под опорными подушками, чтобы ваши ступни твердо стояли на земле.
- Слегка отклонитесь назад (примерно на 15 градусов), чтобы штанга двигалась в правильном направлении вниз.
- Сохранение естественного свода в пояснице.
Правильная техника:
- Из исходного положения потяните лопатки вниз и вместе. Начните сокращать широчайшую мышцу спины, начав сокращение, сгибая локти.
- Потяните руки вниз и в стороны, пока перекладина не коснется ключицы.
- Держите лопатку втянутой и вдавленной.
- Сожмите широчайшую мышцу спины, расслабляя кисти и руки.
- Контролируемым образом верните штангу в исходное положение.
Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, одновременно сокращая широчайшие мышцы спины.
- Всегда поддерживайте естественный свод позвоночника.
- Держите голову и шею в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
- Вдохните в восходящей фазе эксцентрического движения и выдохните в нисходящей концентрической фазе.
2. Тяга сидя
- Поставьте ноги на платформу.
- Сядьте так, чтобы, взявшись за ручки, руки были немного ниже уровня плеч, а тело стояло прямо, а грудь слегка выгнута.
- Держите локти слегка согнутыми и направленными вниз.
Правильная техника:
- Из исходного положения втяните лопатку, потянув лопатки вниз и сжав их вместе.
- Сожмите широчайшую мышцу спины, отведя руки назад, пока локти не окажутся примерно под плечами.
- Продолжайте сжимать широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные мышцы и среднюю трапецию.
- Контролируемое возвращение в исходное положение.
Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
- Избегать вращения плеч во время выполнения.
- Держите локти опущенными на протяжении всего упражнения.
- Сохранение естественного свода в пояснице.
- Держите голову и шею в нейтральном положении.
- Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.
3. Подтягивание
Правильная позиция:
- Возьмитесь за перекладину примерно на 6 дюймов шире плеч.
- Руки слегка согнуты, локти направлены в сторону от тела.
- Синус в нейтральном положении, голова направлена вперед.
Правильная техника:
- Втяните и приведите лопатку.
- Согнув в локтевом суставе, подтяните верхнюю часть тела к перекладине.
- Ваши бедра должны быть на одной линии с туловищем.
- Потяните вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной, не двигая шеей
- Опустите тело контролируемым образом в исходное положение.
Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
- Не позволяйте телу раскачиваться — ноги во время движения держите неподвижно.
- Сделайте паузу на секунду в верхней части движения и приведите лопатку.
- Вернитесь в исходное положение, но не позволяйте рукам блокироваться.
- Не забудьте сделать вдох в фазе эксцентрического движения вниз и выдох в фазе концентрического движения вверх.
4. Тяга в наклоне
Правильная позиция:
- Поставьте ступни на землю в стойке чуть шире плеч, слегка согнув колени.
- От бедер слегка наклоните верхнюю часть тела вперед параллельно полу.
- Возьмитесь за гриф супинированным хватом чуть ближе ширины плеч.
- Позвольте штанге висеть с полностью вытянутыми локтями.
Правильная техника:
- Втяните лопатку, потянув штангу вверх к груди.
- Сожмите широчайшую мышцу спины, пока локти не будут направлены прямо вверх.
- Продолжайте сокращать широчайшие мышцы спины, а также средние трапеции и ромбовидные мышцы, максимально расслабляя кисти и руки.
- Возвращено контролируемым образом.
Основные советы по предотвращению распространенных ошибок:
- Избегайте рывков туловища для получения помощи.