Диета для сброса веса для женщин: меню, принципы здорового и раздельного питания

Удар по ожирению. Как питаться, чтобы сбрасывать вес правильно | Правильное питание | Здоровье

К основным способам лечения избыточного веса и ожирения относятся соблюдение диеты с повышенным содержанием клетчатки, витаминов и других биологически активных компонентов, ограничение употребления легкоусваиваемых организмом углеводов, а также физические упражнения.

Диетический стол номер 8, рекомендованный лицам, страдающим ожирением, направлен именно на уменьшение подкожной жировой клетчатки и улучшение обмена веществ. Отметим, что данная диета показана больным, у которых нет сопутствующих заболеваний органов пищеварения, печени и сердечно-сосудистой системы, требующих специальных режимов питания.

Особенности

Общая калорийность диеты — 1800–2000 килокалорий. Диета рассчитана на людей, ведущих малоподвижный образ жизни, однако в сочетании с повышением физической активности такой вид питания позволяет похудеть за месяц на 2–2,5 кг.

Основной упор в этой диете делается на ограничение потребления сахара и продуктов, его содержащих, быстроусваиваемых углеводов, жиров животного происхождения, а также продуктов, возбуждающих аппетит.

Максимальное количество соли — 5 граммов в день, пить можно до 1 литра чистой воды. Сливочное масло не запрещено, но ограниченно порционно — до 15 г в сутки. В блюда добавляются растительные масла. Потребление мучных изделий ограничивается до 150 г в день, но если вес долгое время не уходит, то количество хлеба и иных продуктов из муки сокращается до 100 грамм.

Для приготовления пищи можно использовать варку, припускание, тушение, приготовление на пару, изредка допускается запекание и поджаривание без добавления жиров.

Есть нужно не менее 5–6 раз в сутки.

Что нельзя?

При соблюдении лечебной диеты номер 8 из меню должны быть полностью исключены:

• белый хлеб, сдобное и слоёное тесто;
• крепкие бульоны, супы молочные, в том числе с макаронами, рисом или манной крупой, супы картофельные, первые блюда из бобовых;
• жирные сорта мяса и рыбы, жирные сосиски и колбасы, копчёности, мясные и рыбные консервы;
• жирный творог, сливки, солёный сыр;
• мясные и кулинарные жиры, жирные и острые соусы, майонез, горчица, хрен, пряности и специи;
• рис, манная крупа, макаронные изделия, а также все бобовые;
• все солёные и маринованные овощи;
• виноград, бананы, изюм, инжир, финики;
• сахар, конфеты, варенье, мёд, мороженое, кисель, какао, шоколад;
• виноградный и другие сладкие соки, сладкий квас, алкоголь.

Что можно?

Лечебная диета номер 8 допускает множество продуктов, то есть ограничения в питании нельзя назвать слишком сложными. В частности, можно:

• Изделия из муки грубого помола, хлеб ржаной и пшеничный с отрубями. Порция — 150 г в день.
• Супы можно варить преимущественно вегетарианские, используя овощи и крупы в небольших количествах. Несколько раз в неделю допускаются овощные супы на нежирном мясном или рыбном бульоне с фрикадельками. Порция — 250 г в сутки.
• На гарнир лучше всего есть овощи в сыром виде, все сорта капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыкву, томаты, репу и морковь. Можно готовить блюда из отварных и припущенных, запечённых овощей. Но блюда из картофеля, свеклы, моркови, брюквы, зеленого горошка разрешены в ограниченном количестве — не более 200 г в день. Также для гарнира можно использовать рассыпчатые каши из гречневой, перловой и ячневой круп.
• Можно варить овсяные каши, готовить макаронные изделия, запеканки, пудинги с добавлением овощей и фруктов, но помните — такие продукты есть можно в небольших количествах.
• Допускаются нежирные сорта мяса, сваренные куском с последующим тушением, запеканием или жаркой. Говядину, телятину, курицу, мясо кролика и индейки — можно, но максимум 150 г в день. Говяжьи сардельки, отварные язык, печень — тоже можно, но тоже ограниченно. Из рыбы можно только нежирные сорта и не более 150 г в сутки. Мидии, креветки разрешены, но не более 200 г в день.
• Раз в день можно съедать 1–2 яйца, варят их вкрутую или готовят белковые омлеты с овощами.
• В меню допускаются молоко, кефир, простокваша и другие кисломолочные продукты, а также творог пониженной жирности. Также можно нежирную сметану и неострый сыр.
• Из закусок можно винегреты, салаты из свежих и квашеных овощей (квашеные овощи обязательно нужно промывать), разрешены икра овощная, салаты из морепродуктов, мясо или рыба заливная, сельдь вымоченная, студень говяжий, нежирная ветчина.
• Несладкие фрукты, ягоды, желе, муссы, компоты без сахара.
• Подливы на слабых овощных отварах и бульонах, можно добавлять при готовке зелень, ванилин и корицу.
• Соус томатный и белый с овощами.
• Из напитков можно чай, кофе как чёрный, так и с молоком, соки из овощей, несладких плодов и ягод, отвар шиповника.

Примерное меню из расчёта на 1800 Ккал в день

Завтрак

• Мюсли с сухофруктами и с обезжиренным молоком (200 мл)
• Морковь тушёная (200 г)
• Ломтик обезжиренного сыра
• Чай каркаде
• Перекус: дыня (200 г)

Обед

• Вегетарианские щи из квашеной капусты (250 мл)
• Хлеб ржаной (30 г)
• Болгарские перцы, фаршированные мясным фаршем и рисом, тушённые с овощами (томатами, луком, морковью) (300 г)
• Клюквенный морс (200 мл)
• Полдник: 2 груши (200 г)

Ужин

• Рис (150 г) с морепродуктами (60 г)
• Салат овощной (листья салата, помидоры, болгарский перец, зелёный лук) с растительным маслом (200 г)
• Отвар шиповника (200 мл)

Рецепты для лечебного стола

Белковый омлет со шпинатом

Фото: Shutterstock.com

• 3 белка
• ½ стакана молока
• 70 г мороженого шпината
• 30 г сыра сулугуни
• 1 ст. л. топлёного масла

Шаг 1. Шпинат обжарить на сливочном масле.

Шаг 2. Взбить белки с щепоткой соли, добавить молоко и взбить ещё раз.

Шаг 3. Вылить на разогретую сковороду со шпинатом, размешать.

Шаг 4. Оставить на минуту на сильном огне, чтобы омлет прихватился. Потом огонь убавить до среднего и накрыть крышкой.

Шаг 5. Перед подачей посыпать тёртым сыром.

Вегетарианские щи

Фото: Shutterstock.com

• ½ вилка капусты
• 200 г квашеной капусты
• 2 луковицы
• 2 помидора
• 2 сладких перца
• 2 морковки
• 3 л воды
• соль и перец
• лавровый лист
• зелень

Шаг 1. Капусту, помидоры, репчатый лук, перец и морковь помыть, очистить, мелко нарезать.

Шаг 2. Положить овощи в кастрюлю, залить водой, довести до кипения. Варить до готовности моркови.

Шаг 3. За 10 мин посолить, поперчить и добавить лавровый лист. Перед подачей добавить зелень.

Винегрет

Фото: www.globallookpress.com

• 1 свёкла
• 4 шт. картофеля
• 1 морковь
• 2 солёных огурца
• 2 яйца
• 4 ст. л. растительного масла

Шаг 1. Сварить вкрутую яйца. Отварить до готовности свёклу, картофель и морковь.

Шаг 2. Всё остудить и нарезать кубиками.

Шаг 3. Нарезать кубиками солёные огурцы, слить жидкость.

Шаг 4. Всё перемешать, заправить маслом. Можно добавить нарубленной зелени.

Заливная рыба

Фото: Миллион меню

• 2 кг красной рыбы
• 2 луковицы
• 2 моркови
• 1\2 лимона
• 1 сладкий перец
• корень сельдерея и петрушки
• 1 пакет агар-агара
• соль

Шаг 1. Голову и плавники залить холодной водой, довести до кипения на среднем огне и варить на маленьком огне в течение трёх часов. Всё время снимать пену.

Шаг 2. Через час добавить в бульон морковь, лук, сельдерей и корень петрушки. Ещё через полчаса — положить нарезанные куски рыбы. Варить ещё полчаса, потом достать рыбу, кости, а также овощи.

Шаг 3. Выбрать из супового набора мясо и мелко его нарезать. Рыбу тоже нарезать красивыми кусочками.

Шаг 4. Выложить на дно посуды, где будете делать заливное, украсить кусочками отварной моркови, зеленью, болгарским перцем, лимоном.

Шаг 5. Бульон процедить 2–3 раза. Ввести в него агар-агар. Залить бульоном рыбу с овощами. Поставить в холодильник на 10 часов.

Говяжий язык с зелёной фасолью

Фото: Shutterstock.com

• язык говяжий — 500 г
• фасоль зелёная — 350 г
• 1–2 ч. л. горчицы
• соль

Шаг 1. Зелёную фасоль крупно нарезать и отварить в подсоленной воде в течение 4 минут.

Шаг 2. Отварить говяжий язык, лучше на пару.

Шаг 3. Подавать язык с горчицей и гарниром из фасоли.

Перцы, фаршированные морепродуктами и овощами

Фото: Shutterstock.com

• 8 перцев
• 500 г коктейля из морепродуктов
• 3 моркови
• 3 помидора
• 1 небольшой кабачок
• 300 г брынзы
• перец чёрный, соль
• масло растительное без запаха

Шаг 1. Перцы очистить от семян и обжарить на сковороде со всех сторон в растительном масле.

Шаг 2. Дать стечь маслу и аккуратно очистить от кожицы, можно под струёй холодной воды.

Шаг 3. Морепродукты разморозить.

Шаг 4. Овощи почистить и мелко нарезать, морковь потереть.

Шаг 5. Обжарить овощи, отдельно обжарить морепродукты с долькой раздавленного чеснока.

Шаг 6. Смешать морепродукты и овощи, добавить раскрошенную брынзу, поперчить.

Шаг 7. Начинить готовой массой перцы, запечь их в духовке.

Правильное питание для снижения веса

Любая женщина хочет выглядеть
стройно, молодо и подтянуто. Такое же желание присуще и сильной половине
человечества. Но с возрастом у большей части и мужчин, и женщин возникают
проблемы с лишним весом. Причиной этому служит снижение физической активности,
малоподвижный образ жизни, возрастные изменения в скорости обмена веществ,
переедание.

Чем правильное питание отличается от диеты

Правильное
питание – единственное
верное решение для начала процесса похудения. При соблюдении его принципов,
возможно, сбрасывать по 1 килограмму в неделю, не нанося при этом вреда
здоровью.

Человеку, решившему худеть при помощи правильного питания (далее – ПП), стоит знать о том, что главный принцип  — нет диетам.

Что такое диета? Это жесткие ограничения в ежедневном рационе, следуя которым наносится необратимый вред здоровью. Некоторые диеты и вовсе можно назвать голоданием. В это время организм человека не получает необходимого для нормальной жизнедеятельности набора витаминов и микроэлементов.

Поэтому неудивительно, что худеющий, помимо постоянного чувства голода, испытывает усталость, недомогание, слабость. В таком состоянии бывает невозможно сосредоточиться на работе и других делах, так как мозг недополучает необходимой глюкозы.

Кроме того, рано или поздно происходит
так называемый срыв, когда человек на диете открывает холодильник и теряет над
собой контроль. Сначала он съедает содержимое полок, а потом недоумевает, как
смог такое себе позволить. При этом возвращаются все сброшенные килограммы,
прихватив с собой еще парочку друзей.

При соблюдении режима ПП нет
необходимости вводить жесткие ограничения в еде, поэтому процесс сбрасывания
веса проходит естественным образом, не нанося вреда организму. Эффект будет
отражаться не только в зеркале, но и в виде общего улучшения самочувствия.

Принципы правильного питания

Правильное питание отличается от
жестких диет такими преимуществами, как:

• большое
  разнообразие разрешенных продуктов;
• нет
  жестких ограничений в еде;
• нет
  постоянного ощущения голода;
• наблюдает
  прилив сил и энергии;
• наступает
  общее омоложение организма;
• после
  похудения при соблюдении режима вес не возвращается.

При соблюдении режима ПП нет необходимости полностью отказываться от любимых продуктов. Главное правило – во всем соблюдать меру.

Начиная следовать новому режиму питания, желающему похудеть человеку, не стоит забывать о своих предпочтениях и необходимых организму витаминах. Поэтому рацион должен быть как можно более разнообразным и сбалансированным.

Умеренные физические нагрузки в комплексе с режимом правильного питания помогут быстрее избавиться от лишних килограммов.

Основные принципы правильного питания для снижения веса:

• не есть за 3 часа до сна;
• пить не менее 2-х литров чистой
  питьевой воды в день;
• не переедать;
• есть 5-6 раз в день с интервалом
  3-3,5 часа;
• считать употребляемые калории;
• взвешивать порции пищи;
• меньше жирных продуктов, больше
  белков и сложных углеводов;
• спать не менее 8 часов в день;
• отказаться от курения и алкоголя;
• заниматься спортом и физическим
  трудом;
• обязательно есть свежие овощи и
  фрукты.

Разрешенные продукты

Решив следовать диете правильного питания для
снижения веса, нужно заранее знать, какие продукты разрешены и полезны,
а от каких придется отказаться.

Список дозволенных продуктов выглядит
следующим образом.

1. Овощи и фрукты.
   В них содержится огромный набор витаминов и микроэлементов, которые так
   необходимы человеческому организму. Разрешены любые овощи в свежем, тушеном,
   вареном виде. С осторожностью следует есть картофель из-за высокого содержания
   в нем крахмала. Поэтому стоит ограничить количество употребления данного
   продукта. Если говорить о фруктах, то следует помнить, что бананы и виноград
   весьма калорийны, и есть их нужно в умеренных количествах. Лучше отдать
   предпочтение фруктом с более низким содержанием сахарозы, таким как цитрусовые
   и зеленые яблоки.
2. Кисломолочные продукты. Среди разнообразия кефиров, йогуртов, творожков следует
   выбирать продукты с минимальным содержанием сахара. Лучше обратить внимание на
   натуральные продукты, срок хранения которых минимален. Кисломолочные продукты
   оказывают благотворительное воздействие на желудок, активируют работу
   кишечника, способствуют лучшему перевариванию пищи.
3. Каши и злаки.
   Начинать свой день лучше всего со злакового завтрака. Каша насыщает организм
   энергией и запускает обменные процессы. Кроме того, на переваривание сложных
   углеводов, содержащихся в злаках, затрачивается большое количество энергии.
   Наиболее полезны овсяная, гречневая, перловая каши.
4. Рыба. Она
   содержит большое количество микроэлементов, в том числе омега-3, которые
   стимулируют работу мозга, улучшают структуру ногтей, волос, кожи.
5. Нежирные сорта мяса. Это курица, индейка, кролик. При их достаточном употреблении не
   возникнут проблемы с понижением уровня белка.
6. Орехи. Они
   также содержат белок и жирные кислоты. Стоит помнить о том, что орехи чрезмерно
   калорийны. Поэтому есть их рекомендуется по несколько штук в качестве перекуса
   между основными приемами пищи для утоления чувства голода.

Запрещенные продукты

Теперь разберемся с продуктами,
потребление которых не приносит пользы здоровью и фигуре человека. Их
потребление необходимо свести к минимуму или исключить из рациона совсем.

1. Сладкие газированные напитки. Они содержат огромное количество сахара, тем самым
   способствуют не утолению жажды, а наоборот – усиливают ее. Кроме того, газы и
   консерванты, входящие в состав газировок, оказывают негативное воздействие на
   всю пищеварительную систему.
2. Кондитерские изделия. Входящий в их состав сахар и быстрые углеводы не выводятся организмом,
   а преобразуются в жировые отложения на талии и боках.
3. Фаст-фуд.
   Различные гамбургеры и пиццы сложно переваривать желудку из-за большого
   количества входящих в них ингредиентов. Это создает дополнительную нагрузку на
   пищеварительные органы и приводит к изжоге, тяжести, а в дальнейшем – к
   гастритам и язвам.
4. Майонез.
   Независимо от процента его жирности, он одинаково вреден и для фигуры, и для
   здоровья. Это полностью искусственный продукт, приготовленный путем синтеза с
   добавлением ароматизаторов.
5. Алкоголь. Даже
   небольшое количество вина или пива способствуют возбуждению аппетита, а
   обменные процессы под влиянием алкоголя замедляются. Кроме того, этиловый спирт
   препятствует выведению жидкости из организма, тем самым образуя отеки и, как
   следствие, лишний вес.
6. Колбаса. При
   ее производстве неизбежно добавление ароматизаторов, красителей и жиров. Лучше
   заменить ее натуральным мясом.

Заменить сладости нужно фруктами или
сухофруктами, одинаково полезными для здоровья и фигуры. В моменты ощущения
голода можно съесть несколько орехов без соли. Уже через пару недель такого
режима организм начинает привыкать к новому рациону и отвыкать от вредных
продуктов.

Питьевой режим

Один из базовых принципов ПП –
соблюдение питьевого режима. Организм человека состоит на 70% из воды, поэтому
поддержание водного баланса обязательно. Взрослый человек должен выпивать в
день минимум 1,5 литра воды. Чем больше масса тела, тем больше воды необходимо
организму. Речь идет только о чистой питьевой воде. Чай, сок, кофе, бульоны –
это жидкости.

Первый стакан воды нужно выпить сразу
после пробуждения. В течение дня необходимо выпивать по стакану воды перед
каждым приемом пищи, за 15-20 минут. Не рекомендуется пить воду сразу после
еды, так желудок растягивается от принятой жидкости вместе с едой.

Необходимое количество калорий

Для каждого человека этот показатель
индивидуален. Он высчитывается по формуле и зависит от роста, пола, возраста,
массы тела, активности образа жизни.

В среднем необходимое суточное
количество калорий для женщин равно 1600-2000ккал, а для мужчин 1900-2300ккал.
Это энергия, которую затрачивает организм ежедневно. Если сократить количество
потребляемых калорий, то человеческий организм недополучает энергии и ему
приходится задействовать внутренние резервы, то есть преобразовывать запасы в
энергию и расходовать ее.

Если человек занимается физическим
трудом или в его режим входят интенсивные спортивные нагрузки, то ему
необходимо большее количество потребляемых из пищи калорий. Его рацион может
включать около 4000ккал.

Для сбрасывания веса минимальное количество калорий, который должна получать из пищи женщина, составляет 1200ккал. Для мужчин этот показатель выше и равен 1800ккал.

Чтобы контролировать получаемую из
ежедневного рациона энергию придется взвешивать порции еды и высчитывать
калорийность блюд. Некоторым это покажется сложным или утомительным, но уже
через некоторое время калорийность блюд отложится в памяти, и процесс подсчета
калорий значительно упростится.

Когда и сколько есть

Начиная худеть, многие допускают одну
и ту же ошибку – едят как можно меньше и как можно реже. Такой подход в корне
не верен. Чтобы обменные процессы в организме постоянно функционировали,
необходимо есть минимум пять раз в день небольшими порциями.

Рацион питания состоит из трех
основных приемов пищи – завтрак, обед, ужин – и двух перекусов. Размер одной
порции основного приема пищи не должен превышать 180-200 грамм. Промежуток
между завтраком и обедом, обедом и ужином не должен быть больше 5 часов. Через
2,5-3 часа разрешено перекусить овощами, фруктами, кисломолочными продуктами.

Ужинать можно за 3 часа до сна, но не
позже. За это время организм успеет преобразовать полученные питательные
вещества в энергию. Перед сном полезно выпить стакан кефира для улучшения
пищеварительных процессов.

Завтрак должен быть наиболее плотным по сравнению с обедом и ужином.

БЖУ

Помимо калорийности суточного рациона
нужно соблюдать баланс таких показателей, как белки, жиры и углеводы (БЖУ). При
соблюдении режима ПП необходимо сократить количество жиров и увеличить
потребление углеводов. Недостаток того или иного микроэлемента вызывает
переедание, таким образом организм стремиться восполнить его нехватку едой.

Здоровое соотношение БЖУ выглядит
следующим образом:

• белки – 30%;
• жиры – 20%;
• углеводы – 50%.

Каждый из показателей одинаково важен
для человеческого организма, разница лишь необходимом объеме.

Какие продукты помогают худеть

Существует такое понятие, как продукты
с отрицательной калорийностью. Это означает, что организм тратит большее
количество энергии на усвоение этих продуктов, чем их калорийность. К таким
продуктам относятся:

• капуста;
• салат;
• томат;
• огурец;
• цитрусы – лимон, апельсин, лайм,
  грейпфрут;
• кабачок;
• патиссон;
• зеленый лук;
• сельдерей;
• ягоды – голубика, клубника, клюква,
  малина, земляника, крыжовник;
• дыня;
• арбуз;
• ананас;
• гранат;
• грибы;
• стручковая фасоль;
• морковь;
• чеснок;
• лук.

Следующая группа продуктов помогает
худеть путем ускорения обменных процессов в организме.

1. Зеленый чай.
2. Корица.
3. Корень имбиря.
4. Перец молотый.
5. Горький шоколад.
6. Кофе.
7. Горчица.

Приготовление пищи

Меню
на правильном питании для снижения веса должно преимущественно состоять продуктов, которые
приготовлены путем запекания, тушения или варки. Нужно избегать продуктов,
жаренных на большом количестве масла. Не стоит отказываться от приготовления
пищи путем жарки совсем, но делать это нужно без добавления масла.

Сейчас несложно найти множество
рецептов приготовления здоровой пищи в мультиварке, пароварке, духовке. Готовить
пищу в духовом шкафу также нужно без масла, завернув ее при этом в рукав. В нем
она хорошо пропечется и не пригорит.

Примерное меню

Пятикратный прием пищи на правильном
питании может состоять из следующих продуктов.

Завтрак. Каша
на воде (наиболее полезная овсяная или гречневая). Горсть сухофруктов.
Несладкие чай или кофе с 10 граммами горького шоколада.

Перекус. Фрукт
или овощ. Хлебец или тост из цельнозернового хлеба. Кусочек твердого сыра.

Обед. Суп,
приготовленный из овощей и куриной грудки.

Перекус. 100
грамм творога или салат из свежих овощей.

Ужин.
Запеченная рыба с тушеными овощами.

Рецепты

Рецепты
правильного питания для снижения веса, приведенные ниже, включают в себя максимально
сбалансированный набор продуктов.

Салат из креветок. Готовится из отварных креветок (200г), листьев салата, одного огурца,
двух отварных яиц. Заправляется столовой ложкой лимонного сока и чайной ложкой
соевого соуса.

Болгарский суп.
В перечень ингредиентов входят – 1 картофель, 1 помидор, 1 болгарский
перец,  столовая ложка риса, 20г лука,
30г моркови, зубчик чеснока, зелень, соль и перец.

Картофель с луком и морковью. Блюдо запекается в мультиварке. Требуется 6 картофелин,
порезанных на кусочки, 1 порезанная кубиками луковица и 1 тертая морковь.

Советы

Для наиболее успешного похудения
старайтесь придерживаться наших советов. Тогда процесс избавления от лишнего
веса будет проходить быстрее и без вреда для здоровья.

• Солить
  блюда по минимуму.
• Раз
  в неделю устраивать разгрузочный день на кефире и яблоках.
• Сделать
  рацион как можно более разнообразным.
• Есть
  из небольших тарелок, куда не поместится больше 200 грамм еды.
• Не
  пить чай и кофе сразу после основного приема пищи.
• Обязательно
  завтракать.
• Не
  опускать руки, когда вес встанет на месте. Это естественная реакция организма,
  который не желает тратить свои запасы.
• Больше
  ходить пешком.
• По
  возможности начать заниматься спортом.
• Есть
  медленно, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
• Не
  есть чрезмерно горячие или холодные блюда. Оптимальная температура пищи – 50 градусов.

Проблемой лишнего веса страдают и дети, и взрослые, и пожилые люди. Режим правильного питания для похудения подходит абсолютно всем. Он имеет массу преимуществ перед жесткими диетами, следовать ему несложно.

Готовить еду разрешено всеми доступными способами, ограничив количество добавляемых жиров, соли и сахара. Следуя простым правилам, вы еженедельно сможете терять по 1 килограмму лишнего веса. При этом не придется отказываться навсегда от любимых продуктов. Съев сегодня такую желанную шоколадку, устройте завтра разгрузочный день.

Миллионы людей смогли избавиться от ненавистных лишних сантиметров, следуя правилам ПП и выполняя базовые физические упражнения.

Правильное питание для похудения: меню, продукты, рецепты

Поддержание здоровья и идеального веса — это результат правильно выстроенного питания. Если найти для себя подходящую систему питания и при этом выучить самые важные правила похудения, можно достичь стройности и сохранить ее на всю жизнь, больше не изнуряя себя диетами и тяжелыми физическими нагрузками.

Суть правильного питания для сброса веса

Правильное питание — это образ жизни. Это система потребления пищи для поддержания здоровья и молодости своего тела. Основа правильного питания заключается в том, чтобы не вредить телу, а подпитывать все системы жизнедеятельности для стабильной и полноценной работы.

Не существует единой формулы правильного питания. Десятки самых различных систем доказывают свою пригодность, поэтому при выборе одной из них можно исходить из индивидуальных особенностей. Например, для людей в северных и южных областях системы питания будут различными, потому что температурные условия и региональность диктуют свои условия.

Таким образом, на создание идеальной системы правильного питания, особенно с целью похудеть, влияет множество факторов:

• Возрастные особенности;
• Состояние здоровья с ограничивающими условиями;
• Половые различия;
• Степени ожирения;
• Географический фактор;
• Аллергические ограничения;
• Вкусовые предпочтения;
• Скорость метаболизма;
• Степень физических нагрузок;
• Религиозные убеждения.

Диетологи обозначают правильным питанием для похудения сбалансированный подбор и распределение продуктов с учетом необходимой калорийности, а также равного количества углеводов, жиров, белков, минералов и витаминов. Однако, из-за того, что у каждого есть свои особенности организма, эта сбалансированность всегда высчитывается индивидуально.

Системы правильного питания для похудения

Наиболее жизнеспособными системами правильного питания показали себя:

• Раздельное питание. Это не диета, а образ питания, суть которого в разделении углеводов и белков на отдельные приемы пищи. Об этом много писал ученый из школы натуральной гигиены Герберт Шелтон, опираясь на тот факт, что наш желудок создает для мясных и овощных (злаковых) продуктов свою особую кислотно-щелочную среду и смешивать два вида этих продуктов означает сбивать ритмы организма. Многочисленные исследования показали, что раздельное питание при долговременной перестройке организма дает потрясающие результаты, сказывающиеся не только на нормализации веса, но и на долголетии. Подробнее о раздельном питании – читайте тут.
• Система питания Дюкана. Несмотря на то, что система питания по Дюкану преподносится как диета, ее тоже можно назвать образом жизни, потому что продолжительность питания растягивается на долгие годы. Суть такого питания заключается в том, чтобы выбирать продукты для питания, основываясь на их гликемическом индексе, при этом нужно отказаться от алкоголя, кофе, рафинированных и консервированных продуктов, что в итоге и является правильным подходом к выбору продуктов.
• Лактовегетарианство. Это разновидность вегетарианства с преобладающим содержанием растительной пищи, яйцами и молочной продукцией. Диетологи по всему миру соглашаются, что это идеальная система питания, так как организм потребляет достаточное количество белков, но при этом отказывается от тяжелого мяса.

Это далеко не все возможные системы питания, но перечисленные считаются наиболее универсальными, потому что допускают сбалансированность всех питательных веществ для организма.

Основы правильного питания с целью похудеть

Система правильного питания призвана поддерживать организм на высоком качестве жизни. Но как его использовать, чтобы откорректировать вес и наладить работу органов?

Многие считают, что достаточно только снизить калорийность, чтобы увидеть результаты, но это один из факторов, и он далеко не самый главный. Также не всегда оказывается достаточным выбирать «правильные» продукты. Похудение на системе правильного питания — это культура новых привычек, которые закрепятся уже после месяца практики, поэтому создать нужно базовый комплекс из того, что можно и нельзя.

Как говорят диетологи, худеющему человеку можно всё, но в меру. Именно это правило нужно взять за основу.

Чтобы сбрасывать вес, нельзя строить питание на ограничениях. Их далеко не каждый здоровый человек способен выдержать, поэтому про людей с ожирением или низким обменом веществ говорить и вовсе не приходится.

Сбалансированность правильного питания с целью похудеть строится на трёх китах:

• Преобладающее количество белков или медленных углеводов в питании, в зависимости от особенностей организма. Чтобы понять, на чем вы лучше худеете, достаточно провести небольшой тест в 2 дня в течение двух недель. В первый день первой недели нужно есть только белковую пищу с небольшим добавлением зерновых и овощей в соотношении 80 на 20. В первый день второй недели сделать всё с точностью до наоборот, где преобладающими продуктами будут медленные углеводы. Нужно посмотреть, от чего килограммы уходят быстрее. Если в вашем случае лучше использовать белки для похудения, то система питания должна выстраиваться именно на их преобладающем количестве в рационе.
• Замена быстрых углеводов медленными. Считается, что углеводы — это только сладкое и мучное. Но есть люди, которые не любят и не едят сладостей, а при этом всё равно отличаются тучностью. Коварство быстрых углеводов кроется не только в пирожных, но и в пельменях, жареных котлетах и алкоголе. Быстрые углеводы всегда отличаются высокой калорийностью, высоким гликемическим индексом и действуют на организм быстрым подъемом сахара в крови. Необязательно отказываться от сладкого и любимых блюд, достаточно заменить быстрые углеводы на медленные, и можно продолжать есть блины и шашлык, но при этом стабильно худеть.
• Выбор натуральных продуктов. Лишний вес вместе с целым набором сопутствующих болезней появляется из-за ненатуральных продуктов. Агрессивная термическая обработка с добавлением Е-консервантов и особенно с добавлением глютамата натрия (своеобразного наркотика для мозга) делает продукт совершенно бесполезным — пустыми калориями. Вкус маскируется химией и сахаром, а по факту организм остается голодным, потому что из еды он не смог получить важные для жизни микроэлементы. Таким образом, сок из пакета — это химия, а свежевыжатый сок — это натуральные витамины.

Главные правила питания для похудения

Независимо от выбранной системы питания с целью похудеть, существуют универсальные правила, которые нельзя игнорировать. Даже если вы пока не определились с новым образом жизни, правила питания для похудения можно внедрить уже сейчас.

Всегда плотно завтракать

По утрам у нас высокий уровень сахара и потому мы не хотим есть. Худеющие думают, что это отличный повод поголодать и ограничить себя, чтобы потом меньше съесть. Но это ловушка — к вечеру из-за скачков сахара вы съедите в несколько раз больше, чем должны были. Именно из-за отсутствия сахара многие совершают ночные набеги на холодильники. Завтрак всегда должен быть максимально плотным из всех приемов пищи.

Привыкнуть к дробному питанию

Это очень важное правило для людей с лишним весом. Дробное питание, а такое считается питанием каждые 3 часа, не позволяет сахару в крови резко падать, а значит, не будет волчьего голода и проблем с пищеварением. Безусловно, качество продуктов играет самую важную роль, но от правильно выбранной пищи не будет никакой пользы, если перерыв между приемами пищи составит 4-5 часов. В итоге вы съедите в разы больше и растянете желудок.

Получить больше информации о дробном питании можете из этой статьи.

Всё «запрещенное» в начале дня

У людей с лишним весом существует зависимость от сладкой и углеводистой пищи. Отказаться от этого достаточно сложно, но необязательно совсем запрещать себе это — только помнить об умеренности. Если хочется съесть что-то из быстрых углеводов, то можно их себе позволить, но только в первой половине дня, желательно до 11 утра. Это связано с тем, что в первой половине дня наш обмен веществ быстрее и до конца дня еще предполагаются какие-то нагрузки, поэтому «запрещенное» не так сильно отразится на фигуре.

Никогда не голодать

Если это не лечебное голодание под присмотром специалистов, голодание запрещается. Это то, что приводит к набору веса, сбивает обмен веществ и усугубляет проблемы с пищеварением.

Лучшие продукты для похудения

Правильные продукты в рационе худеющего человека — это свежие и натуральные продукты. Если их содержание в питании составит 80%, уже от этого можно начать худеть.

Сюда относятся:

• свежие овощи в сыром или при необходимости в отварном виде;
• свежие и натуральные (с огородов) фрукты своего региона по сезону;
• орехи и сухофрукты без консервантов.

Из продуктов животного происхождения допускается почти всё, но здесь учитывается способ обработки — тушение и запекание:

• рыба и морепродукты;
• нежирные сорта мяса (куриная грудка, индейка, вырезка говядины, телятины).

Если нет аллергических реакций, то в рацион добавляются:

• молочная продукция с небольшим процентом жирности;
• яйца.

Меню на неделю и на месяц для похудения

Чтобы начать питаться правильно, попробуйте начать с одной недели. За 7 дней вы уже увидите результаты, отражающиеся не только на фигуре, но и на самочувствии.

Понедельник:

1. Апельсин, 2 отварных яйца, помидор;
2. Тост с сыром, салатом и помидором;
3. Запеченный кусок курицы с огурцом;
4. Стакан кефира;
5. Рыба с овощами.

Вторник:

1. Порция творога с изюмом и орехами;
2. 2 яблока;
3. Овощной суп и котлета на пару;
4. 1 яйцо;
5. Молодой картофель с овощным гарниром.

Среда:

1. Грейпфрут, куриные фрикадельки с овощами;
2. Горсть вишен;
3. Запеченная курица с гарниром из овощей;
4. Стакан ряженки;
5. Рыба на пару с овощами.

Четверг:

1. Фруктовый смузи с семенами, отварная курица;
2. Апельсин;
3. Морковный суп-пюре и гречневая каша;
4. Порция творога;
5. Салат из курицы и овощей.

Пятница:

1. Банан, 2 отварных яйца;
2. Тост из сыра и помидора с листьями салата;
3. Запеченная куриная грудка со свежим овощным салатом;
4. Домашний йогурт;
5. Паровые котлеты;

Суббота:

1. Горсть винограда. Рыба на пару с овощами;
2. Банан;
3. Овощной суп-пюре;
4. Порция творога;
5. Куриная грудка с салатом.

Воскресенье:

1. Яблоко, тост с сыром и помидором;
2. Салат из капусты и огурцов;
3. Запеченные овощи и 2 яйца;
4. Стакан кефира;
5. Рыба на пару с овощами.

Правильное питание на месяц для сброса веса

Чтобы выстроить питание на целый месяц, придерживайтесь следующей матрицы рациона:

• Завтрак: любой фрукт + белковый продукт с углеводами в соотношении 80:20;
• Первый перекус: любой фрукт или любая комбинация овощей;
• Обед: овощной или злаковый прием пищи с белковым продуктом в соотношении 50:50;
• Второй перекус: молочный продукт или углеводный на выбор;
• Ужин: белковый продукт с овощным в соотношении 80:20.

Допускается перекус после ужина, но это обязательно должен быть молочный низкокалорийный продукт, например, стакан ряженки или кефира.

Также нельзя забывать про пополнение жидкостью организма на протяжении всего дня.

Рецепты правильного питания для похудения

Варианты приготовления блюд разнообразны, но преобладающие способы — это запекание и тушение.

Запеченные куриные грудки

1. Куриное мясо пропитывается кефиром со слабыми неострыми специями на 20 минут;
2. Запекается по 15 минут с каждой стороны в духовке.

Котлеты на пару

1. Нежирный фарш соединяется с мелко порезанным луком и сырым яйцом;
2. Из фарша формируются котлетки;
3. Готовятся в пароварке.

Запеченная рыба

1. Кусочки любой рыбы слегка приправляются неострыми специями;
2. Лук нарезается кружочками и перемешивается с рыбой;
3. Блюдо готовится в мультиварке в режиме «Запекание» 40 минут на оливковом масле.

Овощной суп-пюре

1. Порезанная кубиками морковь и лук слегка тушатся на среднем огне;
2. Готовый вареный горох соединяется с овощами;
3. Смесь прокручивается в блендере;
4. Блюдо подается с зеленью.

Видео: Как питаться правильно, чтобы похудеть?

Познавательное видео от фитнес-тренера о том, как выстроить систему питания для здоровья и похудения:

Чтобы похудеть, не нужно изнурять себя жесткими диетами. Достаточно продумать индивидуальную систему питания со сбалансированным содержанием всех необходимых питательных веществ. Придерживаясь выбранной схемы, можно не только сбросить вес, но и навсегда избавиться от эффекта йо-йо, постоянно поддерживая стройность без усилий.

Похудеть и не набрать. 11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда | Секреты красоты | Здоровье

Рассказывает диетолог и психотерапевт Михаил Гаврилов, автор уникальной методики по коррекции пищевого поведения и снижению веса, член Института функциональной медицины (США), автор бестселлеров «Вы просто не умеете худеть», «Стройная судьба», «Как похудеть и сохранить стройность». 

 «Про Здоровье», Лидия Юдина: Михаил, ваши пациенты  худеют очень быстро — на 15-20 кг в месяц. Самый впечатляющий результат, которого добилась ваша пациентка, — минус 90 кг за год. Это противоречит традиционным советам диетологов: худеть медленно и постепенно. 

Михаил Гаврилов: Обычно резко (на 15-18 кг в месяц) худеют пациенты с изначально большой массой тела (150-170 кг). Если масса тела не такая критичная, то темпы похудения другие: мужчины сбрасывают 5-9 кг за первый месяц, женщины — 4-7. 

Постепенное снижение веса действительно предпочтительнее. Резкое похудение можно сравнить с радикальной операцией, при которой оперируются одновременно все органы. Из-за резкой потери веса происходит сгущение крови, атрофия капилляров, которые обслуживали жировую массу, поэтому резко избавляться от лишних килограммов можно только в клинике под наблюдением врачей. 

 

Психотерапия в помощь 

 — Коррекцией веса обычно занимаются диетологи. Вы же психотерапевт.  

 — Диета всегда имеет начало и конец. На диетах можно похудеть. После того как человек задумывается о том, что он ест, он всегда начинает есть меньше. Но, если человек не готов соблюдать диету всю жизнь, ему лучше и не начинать: чем быстрее вес ушёл, тем скорее он вернётся. Низкокалорийные диеты, таблетки и коктейли для похудения не могут изменить главное, что мешает человеку похудеть, — его пищевое поведение. В одних случаях пациенту для того, чтобы ушли лишние килограммы, необходимо избавиться от привычки «заедать стресс» (то есть разорвать связь между едой и стрессом), в других — научить его получать удовольствие не только от еды, но и каким-то другим способом. 

За «пищевым алкоголизмом», то есть обжорством, человек всегда от чего-то прячется. Вспоминается один из самых необычных случаев в моей практике. Пациентке весом 120 кг не помогала ни одна диета. В разговоре с психотерапевтом быстро выяснилось, что она боится замужества. И защищается от него с помощью лишнего веса. Многократно проверено: при лишнем весе срабатывают защитные механизмы психики, когда человек находит множество аргументов, почему он не сможет похудеть. В ход идут наследственность, возраст, болезни. Когда решаешь главную психологическую проблему, вес быстро уходит.

 — А разве гены, болезни не мешают похудеть?  

— Генетическая полнота существует, но людей с серьёзными генетическими поломками или эндокринными нарушениями единицы. Вопреки распространённому мнению похудеть они могут, только для этого потребуется больше времени. Единственный возраст, когда набор веса физиологически обусловлен, — период менопаузы (45-53 года), когда в женском организме снижаются необходимые для стройности гормоны и жировая ткань берёт на себя функцию «­полового» гормонального органа. В этом возрасте, чтобы не располнеть, женщине нужно серьёзно уменьшать объём потребляемой пищи. 

Набор веса во время беременности обусловлен не изменениями гормонального фона, как это принято считать, а стойким убеждением, что в этот период женщина должна есть за двоих. Опасный возраст — период пубертата, когда в детском организме начинаются гормональные изменения. Хотя ещё задолго до пубертата, глядя на ребёнка, можно предсказать, возникнет ли перед ним проблема лишнего веса. Если у ребёнка неправильно сформированы пищевые привычки, если прогулки ему заменяет компьютер, лишний вес у него появится обязательно. 

11 шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

 

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы. 

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. 

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание. 

Ограничивайте калорийность рациона 

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью. 

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы. 

Не забывайте о физической активности 

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно.

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Как правильно похудеть если вес больше 100 кг

На тему похудения написано много книг, создано множество «супердиет», которые обещают похудение с большого веса, например, со 100 кг и выше. В настоящее время к ним подключились и интернет-блогеры, сторонники и последователи правильного питания (ПП) и здорового образа жизни (ЗОЖ). Поэтому у обычного обывателя создается впечатление, что при обилии информации о правильном питании и диетах похудеть — плёвое дело. Однако на деле все совсем иначе. Количество людей, у которых вес больше 100 кг и выше, продолжает неуклонно расти во всем мире с каждым годом и ожирение «молодеет». Например, по данным ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения) за 2017 год в мире 340 млн. подростков страдали ожирением и 650 млн. взрослых (старше 18 лет). От ожирения, а вернее от болезней, которые ему сопутствуют, ежегодно умирают в мире более 3 млн. людей – больше, чем от голода. Только представьте себе, какие это катастрофические цифры! 

Похудеть со 100 кг и больше: первые шаги

Если вы читаете эту статью, то уже осознали, что проблема есть, поговорка «Хорошего человека должно быть много» потеряла для вас актуальность. Для начала поймите для себя: почему ваш вес перевалил критическую отметку за 100 кг? Это последствия пищевых привычек вашей семьи? Вы «заедаете» стресс или просто получаете положительные эмоции с помощью еды? А может виной всему проблемы со здоровьем и нарушенный гормональный фон?

Первое, с чего нужно начинать, — прием у диетолога и обследование организма. Однако уже на этом шаге толстячки останавливаются, и знаете, почему? Все просто — банально, у человека может не быть той суммы денег, которую следует уплатить за полное обследование и консультацию диетолога. Это своего рода успокоение (да-да! Полные люди привыкли находить для себя «отмазки», не позволяющие им начать худеть — генетика, нет денег, начну «с понедельника» и т.д.). Не ищите себе отговорок и оправданий, начинайте с малого — с похода к обычному участковому терапевту в районной поликлинике. Записывайтесь на прием и просите направление на анализы и процедуры, позволяющие определить отсутствие глобальных отклонений в организме.

Как правило, это будет:

• флюорография;
• кардиограмма;
• общий анализ крови;
• развернутый биохимический анализ крови;
• анализ крови на гормоны;
• анализ крови на уровень гемоглобина;
• общий анализ мочи.

На основании данных обследования врач сделает выводы — можно ли вам заниматься физической нагрузкой, что стало причиной увеличения веса, и самое главное — что необходимо сделать, чтобы лишние килограммы уходили. При желании и возможности с заключением терапевта вы можете отправиться к диетологу, и он уже непосредственно вас проконсультирует по питанию, подходящему конкретно вам, без лишних дорогостоящих обследований и анализов. Т.е. вы уже придете на прием «подготовленными» и переплачивать в несколько раз за те анализы, которые сдали в районной поликлинике, у узкоспециализированного врача не будете.

Крайне важно не впадать в крайности при похудении с большого веса. Помните, что «наедали» эти 100 и больше килограмм вы не один год, и худеть за критически малые сроки просто опасно для вашего здоровья. Не стоить морить себя голодом и пытаться сходу осилить тренировку модного фитнес-тренера, обещающего уход 10 и больше кг в месяц. Это может принести больше вреда, чем пользы.

Обязательно посоветуйтесь с терапевтом и включите в свой рацион полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, которые содержатся в рыбьем жире. Сейчас он выпускается не только в жидком виде, но и в капсулах. Польза этой чудо-добавки при похудении удивительна. У человека с лишним весом жировые ткани заполнены токсинами из трансжиров, а целлюлит — это воспаленные, расширенные участки в них. При приеме ненасыщенных жирных кислот мы даем своему организму правильный строительный материал и ускоряем выведение «плохого жира» из организма. Целлюлит уходит на глазах, похудение происходит за счет уменьшения размера жировой клетки, долго сохраняется чувство сытости и уже не мучает зверский аппетит. 

Физическая нагрузка при весе 100 кг и больше

Как отметили выше — не стоит «врываться» в великий спорт и пробегать олимпийский марафон. Для начала можно просто давать разумную физическую нагрузку организму, ту, которой у него не было. Например, начните ходить по ступеням, перестаньте пользоваться лифтом. Но помните — «больное» место у полных людей с большим весом — суставы. Их необходимо беречь, поэтому начать можно с того, что по лестнице вы спускаетесь пешком, а поднимаетесь на лифте. Постепенно эту нагрузку увеличивайте.

При походе на работу выходите за пару остановок раньше и это также будет дополнительной физической нагрузкой. Старайтесь проводить больше времени в движении, причем, в любом — больше ходите, наклоняйтесь, не просите близких завязать вам шнурки или что-то принести — все сами. С каждым днем ваша выносливость будет увеличиваться и через месяц вы с удивлением заметите, что можете подняться на пару этажей и не ощутите одышки. Прислушивайтесь к своему организму. Жалейте его, но не потакайте старым привычкам.

Внедряйте в свой привычный распорядок гимнастику, состоящую из элементарных упражнений — наклоны, повороты корпусом, махи руками, отжимания от стены, приседания (если позволяют суставы, то низкие,если больно это делать, то хоть намного присядьте и задержитесь в таком положении на 5 секунд). Попробуйте выполнить планку — это просто шикарное упражнение, которое задействует все тело, каждую мышцу. Не отчаивайтесь, если у вас не получилось все идеально. Приучите свой организм действовать. Главное в процессе похудения – это системность и постоянство, нужно расшевелить мышцы и приучить их к нагрузкам, которые нужно увеличивать постепенно. Так и польза будет, и результат.

Диета для очень толстых людей с весом 100 кг и более

Питание — основная составляющая при похудении. И к сожалению полные люди пренебрегают ею. В результате получают плюс на весах и еще большее разочарование в себе. Зачастую желающие похудеть принимаются за диеты, ограничивают себя в приемах пищи, перестают ужинать. Вводит людей в заблуждение расхожий миф о том, что если не есть после 18.00, то станешь стройной и изящной. Этого категорически нельзя делать!

Запомните, ваш последний прием пищи должен состояться за 4 часа до сна, не больше. Т.е. если вы поужинали в 18.00, то лечь спать следует в 22 часа, не позднее. Большие перерывы между приемами пищи — это враг похудения. Идеально разбить приемы еды с перерывами в 2-3 часа. Тогда ваш организм поймет, что голодать никто не будет, пища поступает, запасать ничего не надо. И он начнет отдавать лишнее.

Толстым людям сложно перебороть свои пищевые привычки. Предлагаем вам диету, соблюдая элементарные правила которой вы начнете худеть даже при отсутствии физической нагрузки. Разобьем ее на 4 основных этапа.

Первый этап. Отказ от сладкого и фаст-фуда

Сахар организму практически не нужен, это наркотик для нас и нашего мозга. Заменяем его на мёд – сладко и полезно: масса микроэлементов и витаминов группы В6, но не увлекаемся количеством. Исключаем сладкие и газированные напитки. Забываем о магазинной выпечке и фастфуде — трансжиры (пальмовое масло, маргарин) содержащиеся в них, не позволят вам похудеть: они накапливаются в организме быстро, а выводятся очень долго.

Сделать это надо одним махом, не давая себе поблажек в «одну шоколадку в неделю» и пр. Чипсы, шаурма, конфеты, батончики, газировка, печенье, торты — все прочь!

Придерживайтесь этой простой рекомендации 2 месяца, и вы сами не заметите, как распрощаетесь с 8-10 кг за период. Помните о том, что изначально вес будет уходить очень быстро, но потом этот процесс немного замедлится — не волнуйтесь, все идет по плану, просто теперь организм будет более бережливо отдавать накопленное годами. 

Второй этап. Исключите простые углеводы

Настало время для устранения хлебобулочных изделий из вашего рациона. Сдобу с хлебом вы можете оставить в своих воспоминаниях, и то — не надолго. Вы должны ограничить себя во всем мучном. Всем без исключения. 

Полностью исключайте из рациона картофель, наваристые борщецы, супы и бульоны. С этого момента в вашем питании будут только диетические супы без добавления жиров. 

Вводим в рацион сложные углеводы: всевозможные крупы, макароны из пшеницы твердых сортов, бобовые, овощи, фрукты, цельный хлеб. Супы готовим без мясного бульона, но можно добавлять чуток сливочного или растительного масла.

Такой режим необходимо держать 2 месяца. Не отчаивайтесь, если увидите, что вес уже не уходит так просто — это закономерно. Чтобы расшевелить обмен веществ в организме едим часто, но понемногу. Должен быть и полноценный завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин, а объем еды условно равен вашей ладошке. Прием пищи в одно и то же время приучает организм к полному ее усвоению и переработке, а значит, ничего лишнего не отложится «про запас». 

Обязательно пьем воду: 2-3 литра в день часто, но понемногу. Дневную норму рассчитываем по формуле: 30 мл на 1 кг веса, но не более 4 литров.

Ваше утро должно начинаться со стакана подогретой воды, в которую можно добавить чуть мёда и сока лимона. Крайне важно приучить себя пить простую воду, не стоит заменять ее на компот или чай. 

Третий этап. Отказ от макарон и молока

Пришло время исключить из рациона макароны и молоко. Замените их овсянкой и обезжиренным творогом. Овсянка на завтрак – идеальное блюдо, которое богато клетчаткой и витаминами. Только выбирайте правильную, которую нужно варить не менее 5 минут, такая каша после варки похожа на кисель и как веник чистит кишечник. Белок — рыба, мясо, яйца, творог (нежирный) кушайте с кашами в первой половине дня. После обеда – только белковые продукты. Овощи и фрукты кушайте в любом количестве, как в сыром, так и тушеном (вареном, запеченом) виде.

Продолжайте питаться в таком режиме 3 месяца, не забывая при этом о физической нагрузке. Положительные изменения будут заметны уже не только вам, но и окружающим. Согласитесь, это того стоит.

Четвертый этап. Готовьте всю еду без жира

Ваша еда должна быть максимально простой не нужно выискивать сложные рецепты, не стоит полдня проводить на кухне, чтобы приготовить одно диетическое блюдо. Сбалансированный рацион и умеренность — вот ваш девиз. Для закрепления результата сокращайте количество фруктов, соблюдайте питьевой режим (2-3 литра в день) и не кушайте за 3 часа до сна. Такой схемы питания придерживаетесь до обретения фигуры вашей мечты.

Ваша задача не «высидеть» определенное время на диете, а мягко поменять нерациональное питание на полезное. Не загнать себя бешеным ритмом в упражнениях, а слушать свое тело и давать ему посильную нагрузку. Со временем вам уже и не захочется есть, сладкое, жирное и жаренное. А радость от обладания стройным и здоровым телом будет лучшей наградой. 

Укрепляем тонус кожи в домашних условиях

Растяжки, обвисание кожи – одни из главных косметических проблем при похудении. Индустрия красоты предлагает множество услуг и товаров, зачастую слишком дорогостоящих, по их устранению. Но в домашних условиях при определенной дисциплине и упорстве с ними тоже можно справиться.

Простое и эффективное средство — медовый массаж с солью. Внимание: противопоказан при варикозном расширении вен и аллергии на мёд!

Делаем массаж в ванной после душа, когда поры максимально раскрыты. Наносим на влажное тело, начиная с ног, мёд комнатной температуры легкими похлопываниями. Затем щедро обмакнув в соль ладошку, совершаем круговые движения снизу вверх. В наиболее проблемных местах активно похлопываем и пощипываем. После смываем теплой водой без мыла. Наносим увлажняющий крем или масло.

Уделяя всего 20 минут в день такому массажу вы улучшите лимфо- и кровоток, а значит кожа будет получать необходимое ей питание и увлажнение в достаточном количестве.

При аллергии на мёд заменяем его на оливковое или кокосовое масло. В сочетании с солью получается невероятный эффект: увлажнение, отшелушивание и одновременно массаж.

Подтянуть дряблую кожу и избежать растяжек поможет очень действенное, но со специфическим запахом средство – мумие. Стоит копейки, продается в аптеке в виде таблеток, которые необходимо развести в теплой воде. 1 таблетку мумие разводим в 3-х столовых ложках воды комнатной температуры и наносим ватным диском после душа, а добавление капли эфирного масла (апельсинового, лимонного) легко решится проблема запаха.

Если нет противопоказаний (варикоз, аллергия, сосудистые звездочки на коже), то можно попробовать разогревающее обертывание из горчицы и мёда для проблемных мест. Такая процедура улучшает кровоток и подтягивает кожу. По столовой ложке мёда и горячей воды и 2 столовые ложки сухой горчицы смешиваем до однородной консистенции. Наносим на чистую кожу после скраба, заматываем пищевой пленкой и ложимся под плед. Держим 5-7 минут после начала покалывания, затем смываем теплой водой и увлажняем кожу маслом (оливковым, кокосовым, миндальным).

Целлюлит — верный друг ожирения, от него можно избавиться ежедневным массажем, скрабированием, масками и физическими упражнениями. При правильном питании и питьевом режиме добавив толику упорства вы навсегда распрощаетесь с ним.

Похудение со 100 кг и больше по возрастам, особенности

Не забывайте, что похудение со 100 кг и больше в 20 лет дается организму легче и быстрее, чем в 30 лет или 40. Молодежь сбрасывает вес быстрее и интенсивней, после 30 лет все процессы в организме замедляются, деление и обновление клеток происходит уже не так интенсивно. Обмен веществ в организме приходится «разгонять» — вот почему рекомендуют соблюдать режим питания и кушать часто, но понемногу.

После 40 лет метаболизм еще больше замедляется, готовя организм к менопаузе, а гормон женской красоты эстроген стремительно теряется. Кожа становится суше, появляются морщинки — организм все больше обезвоживается. Поэтому обязательно пейте воду, сокращайте количество потребляемых калорий и старайтесь кушать не позднее чем за 4 часа до сна, если хотите сбросить большой вес.

Если вы приняли волевое решение худеть в 50 лет ни в коем случае не начинайте с резких ограничений в питании. Голод и интенсивные физические нагрузки категорически противопоказаны. Переходите на дробное питание, старайтесь пережевывать каждый кусочек дольше, чтобы пища не просто «проваливалась» в желудок, но и мозг успевал получать сигнал о насыщении еще во время еды.

Похудеть, когда вес больше 100 кг трудно, но возможно. Этот процесс длительный, но результат того стоит. Представьте какой вы станете, сбросив ненавистные кило: стройная, спортивная, с блеском в глазах! Полюбите себя, потому как нынешняя вы — это та же красавица, только в будущем. 

iWoman
16.04.2018 59725

Главные правила похудения и сброса веса в домашних условиях |

Диетологи не рекомендуют применять экспресс-диеты для снижения веса. Кардинальные изменения рациона могут избавить от нескольких килограммов, но ненадолго. При таком способе отмечаются срывы, возврат лишнего веса уже в двойном размере. Поэтому специалисты разработали главные правила похудения, которые помогают преобразить фигуру и укрепить здоровье.

С чего же начать

Довольно сложно сбросить вес, не внося корректировки в рацион. Наибольший процент приходится именно на питание. Следовательно, нужно проанализировать содержание холодильника и выбросить вредные продукты. Обратите внимание на калорийность рациона, ее необходимо снизить до 1200 ккал.

Основные правила похудения основываются на правильном сочетании белков, жиров и углеводов. От жиров не отказывайтесь полностью, они необходимы для рационального функционирования систем и органов. В меню жиры занимают всего лишь 10%, белки – 30 %, углеводы – 60 %.

НА ЗАМЕТКУ: Употребляйте продукты, которые содержат сложные углеводы.

Запомните следующие правила для эффективного сброса веса:

1. Исключите из меню соленые, копченые, жареные, сладкие и слишком острые блюда.
2. Для лучшего усвоения питательных веществ кушайте часто, но небольшими порциями. Это позволяет активизировать обмен веществ, и сохранить размер желудка.
3. Утром кушайте блюда, содержащие белки и сложные углеводы.
4. Составьте разнообразный рацион, чтобы не провоцировать срывы.
5. Запрещается жарить продукты.
6. Старайтесь употреблять пищу в одно и то же время.

Как похудеть на правильном питании

Чем полезно правильное питание? Диетологи утверждают, что не нужно полностью отказываться от сладостей и булочек. Эти продукты следует ограничивать, допустим, употреблять 1-2 раза в неделю.

Соблюдайте регулярность питания, кушайте небольшими порциями. А избавиться от лишнего веса и поддержать фигуру в идеальном состоянии помогут основные правила для похудения на ПП. Давайте ознакомимся с небольшим перечнем важных моментов:

1. Кушайте, когда одолевает чувство голода. В день должно быть не более 8 приемов пищи.
2. Выбирайте качественные продукты, готовьте самостоятельно. Полуфабрикаты и газированные напитки находятся под запретом.
3. Для уменьшения калорийности вводите в рацион фрукты и овощи.
4. Определенные продукты содержат конкретные витамины, поэтому сделайте разнообразное меню.
5. Для приготовления блюд используйте мультиварку или пароварку.
6. Не готовьте сложные блюда. Чем проще, тем лучше происходит усвоение питательных веществ.

Вот такие существуют главные правила для похудения и сброса веса. Хотелось бы отметить, что между основными приемами пищи должно проходить 2-3 часа. В этот промежуток разрешается перекусывать полезными продуктами, например, яблоками, персиками, орехами, сухофруктами. На правильное питание переходите плавно, используйте щадящие способы приготовления блюд.

Читайте также: Как можно пухудеть на правильном питании без специалистов

Похудение в домашних условиях без диет

Если нет большого желания корректировать свой рацион питания, то есть другой вариант сброса веса. Специалисты рекомендуют уделить внимание регулярным физическим нагрузкам и косметическим процедурам. Нужно чаще посещать тренажерный зал, проводить обертывание и делать массаж. Давайте рассмотрим главные правила похудения без диет:

1. Не пропускайте завтрак. Помимо каш можно кушать омлет, хлебные тосты, вареные яйца.
2. Определенные специи являются природными жиросжигателями. В основные блюда добавляют хрен, корицу, имбирь, перчик. Эти пряности ускоряют метаболизм, стимулируют выработку тепла.
3. Употребляйте растительную клетчатку. Она уменьшает чувство голода, стимулирует работу кишечника, избавляет от запоров и способствует детоксикации организма.
4. Еще главные правила похудения основываются на питьевом режиме. Как известно, в жировых клетках происходит накопление токсинов. А если регулярно пить чистую негазированную воду, то вредные вещества будут вымываться из организма. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за полчаса до еды.
5. Не забывайте про полноценный сон. Недосыпания провоцируют выделение гормона, усиливающего аппетит.
6. Изнурительные тренировки не нужны, занимайтесь спортом в удовольствие. Предпочтительна аэробика, танцы, быстрая или скандинавская ходьба.

НА ЗАМЕТКУ: Особенно ценится в сжигании калорий кайенский перец.

В видео 10 простых правил для похудения, использовать которые можно дома.

Как сбросить вес мужчине

Представители сильного пола тоже склонны к набору лишних килограммов. Полнота не только портит внешнюю привлекательность, но и ухудшает самочувствие. Становится тяжело выполнять сложную физическую работу, появляется одышка.

Почему мужчины полнеют? С возрастом это связано со снижением тестостерона в крови. К набору веса так же ведут погрешности в питании. Поэтому так важно соблюдать сбалансированный рацион и вести здоровый образ жизни. А мы предлагаем рассмотреть главные правила похудения для мужчин:

1. Занимайтесь силовыми и кардиотренировками.
2. Дробное питание – это хорошо, но вы можете кушать и два раза в день, если так удобно.
3. Спите не менее 6 часов в сутки. Из-за плохого сна происходит замедление обмена веществ.
4. Если есть возможность, то периодически измеряйте силу, выносливость и гибкость.
5. Можете попробовать сыроедение. Ведь мужчины не склонны к кулинарии, поэтому они предпочитают простые блюда.
6. Один или два раза в неделю можете побаловать себя бокалом пива, свининой или сладким десертом.

НА ЗАМЕТКУ: Мужчинам полезен бег на длинные дистанции, пресс, футбол, гиревые упражнения.

Основы снижения веса для женщин

Женщины старательно следят за своей фигурой, стремясь к совершенству. Как часто они хотят надеть свое любимое платьице, но мешает лишний вес. Поэтому мы поговорим, какие есть главные правила похудения в домашних условиях для представительниц прекрасного пола:

1. За полчаса до завтрака выпивайте стакан воды. Можете добавлять небольшое количество лимонного сока, если нет проблем с пищеварением.
2. Принимайте контрастный душ. Эта процедура придает бодрости, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.
3. Не мучайте себя голодом, особенно по утрам. В эти часы нужно кушать сытные блюда, чтобы организм получил необходимое количество энергии.
4. Выбросьте из головы привычку не кушать после 6 часов вечера. Диетологи советуют ужинать ориентировочно за 3 часа до сна. Причем поздний прием пищи должен состоять из легких блюд.
5. Включайте в меню растительные жиры, они крайне важны для женского здоровья.
6. Занимайтесь спортом самостоятельно или под руководством тренера.

Так выглядят главные правила похудения для женщин. Не забывайте про психологические уловки. Купите маленькую посуду, не нервничайте и высыпайтесь. Утро начинайте с разминки, чтобы организм зарядился энергией на весь день.

Читайте также: Как снизить вес женщине за 50

Как похудеть женщине после 40 лет

Программу для снижения веса, рекомендуется разрабатывать согласно возрасту. В организме женщины происходят гормональные изменения, что отражается и на фигуре. Предлагаем рассмотреть главные правила похудения после 40 лет:

1. Сведите к минимуму простые углеводы. К ним относятся фруктовые соки, хлеб, сахар и сдоба.
2. Движение – это жизнь. Занимайтесь умеренной физической нагрузкой.
3. Откажитесь от употребления алкогольных напитков.
4. Не гонитесь за большими результатами, сбрасывайте вес постепенно.
5. Для женщин важны омега-3 кислоты, поэтому кушайте рыбу, морские водоросли, семена льна, чиа, рапсовое масло.
6. Исключите из рациона простые перекусы.

Теперь вы знаете главные правила похудения для мужчин и женщин. Если выполнять элементарные рекомендации, то можно легко сбросить лишний вес. А употребление полезных продуктов насыщает организм витаминами и минералами.

Лучшие 23 совета по снижению веса для женщин

Диета и физические упражнения могут быть ключевыми компонентами похудания для женщин, но многие другие факторы играют роль.

Фактически, исследования показывают, что все, от качества сна до уровня стресса, может иметь большое влияние на голод, обмен веществ, массу тела и жир на животе.

К счастью, небольшие изменения в вашем распорядке дня могут принести большую пользу, когда дело касается потери веса.

Вот 23 основных совета по снижению веса для женщин.

Рафинированные углеводы подвергаются обширной переработке, в результате чего уменьшается количество клетчатки и микроэлементов в конечном продукте.

Эти продукты повышают уровень сахара в крови, усиливают чувство голода и связаны с увеличением массы тела и жира на животе (1, 2, 3).

Таким образом, лучше всего ограничить потребление рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и расфасованные продукты. Вместо этого выбирайте цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, киноа, гречиха и ячмень.

Тренировки с отягощениями наращивают мышцы и повышают выносливость.

Это особенно полезно для женщин старше 50 лет, так как увеличивает количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя. Это также помогает сохранить минеральную плотность костей для защиты от остеопороза (4, 5).

Поднятие тяжестей, использование тренажерного зала или выполнение упражнений с собственным весом — это несколько простых способов начать работу.

Пить больше воды — простой и эффективный способ похудеть с минимальными усилиями.

Согласно одному небольшому исследованию, употребление 16,9 унций (500 мл) воды временно увеличило количество сжигаемых калорий на 30% через 30–40 минут (6).

Исследования также показывают, что употребление воды перед едой может ускорить потерю веса и уменьшить количество потребляемых калорий примерно на 13% (7, 8).

Белковые продукты, такие как мясо, птица, морепродукты, яйца, молочные продукты и бобовые, являются важной частью здорового питания, особенно когда речь идет о похудании.

Фактически, исследования отмечают, что соблюдение диеты с высоким содержанием белка может снизить тягу к еде, повысить чувство сытости и ускорить обмен веществ (9, 10, 11).

Одно небольшое 12-недельное исследование также показало, что увеличение потребления белка всего на 15% снижает ежедневное потребление калорий в среднем на 441 калорию, что приводит к снижению веса на 5 кг (12).

Исследования показывают, что достаточное количество сна может иметь такое же важное значение для похудения, как диета и упражнения.

Множественные исследования связывают лишение сна с увеличением массы тела и повышенным уровнем грелина, гормона, ответственного за стимуляцию голода (13, 14, 15).

Кроме того, одно исследование с участием женщин показало, что сон по крайней мере по семь часов каждую ночь и улучшение общего качества сна увеличивают вероятность успеха в похудании на 33% (16).

Аэробные упражнения, также известные как кардио, увеличивают частоту сердечных сокращений для сжигания лишних калорий.

Исследования показывают, что добавление большего количества кардиотренировок к вашему распорядку дня может привести к значительной потере веса, особенно в сочетании со здоровой диетой (17, 18).

Для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься кардио по крайней мере 20–40 минут в день или примерно 150–300 минут в неделю (19).

Использование дневника питания для отслеживания того, что вы едите, — это простой способ привлечь внимание к себе и сделать более здоровый выбор.

Это также упрощает подсчет калорий, что может быть эффективной стратегией управления весом (20).

Более того, дневник питания может помочь вам придерживаться ваших целей и может привести к более длительной потере веса (21, 22).

Добавление большего количества клетчатки в свой рацион — это распространенная стратегия похудения, которая помогает замедлить опорожнение желудка и дольше сохранять чувство сытости (23).

Без внесения каких-либо других изменений в диету или образ жизни, увеличение потребления пищевых волокон на 14 граммов в день было связано с уменьшением потребления калорий на 10% и 4.Снижение веса на 2 фунта (1,9 кг) за 3,8 месяца (24).

Фрукты, овощи, бобовые, орехи, семена и цельнозерновые продукты — все это отличные источники клетчатки, которые можно употреблять в рамках сбалансированной диеты.

Внимательное питание предполагает минимизацию внешних отвлекающих факторов во время еды. Попробуйте есть медленно и сосредоточьте свое внимание на том, как ваша еда на вкус, внешний вид, запах и ощущения.

Эта практика способствует формированию более здоровых пищевых привычек и является мощным инструментом для увеличения потери веса (25).

Исследования показывают, что медленное питание может усилить чувство сытости и может привести к значительному сокращению ежедневного потребления калорий (26, 27).

Выбор здоровых, низкокалорийных закусок — отличный способ похудеть и не сбиться с пути, сводя к минимуму уровень голода между приемами пищи.

Выбирайте закуски с высоким содержанием белка и клетчатки, чтобы способствовать сытости и обуздать тягу.

Целые фрукты в сочетании с ореховым маслом, овощи с хумусом или греческий йогурт с орехами — примеры питательных закусок, которые могут способствовать длительной потере веса.

Хотя модные диеты часто обещают быстрое похудание, они могут принести больше вреда, чем пользы, когда дело касается вашей талии и вашего здоровья.

Например, одно исследование с участием студенток колледжа показало, что исключение некоторых продуктов из своего рациона усиливает тягу к еде и переедание (28).

Причудливые диеты также могут способствовать формированию нездоровых привычек питания и вести к диете йо-йо, что пагубно сказывается на долгосрочной потере веса.

Когда у вас мало времени и вы не можете влезть в полноценную тренировку, увеличение количества шагов в течение дня — это простой способ сжечь лишние калории и ускорить потерю веса.

Фактически, по оценкам, активность, не связанная с упражнениями, может составлять 50% калорий, которые ваше тело сжигает в течение дня (29).

Подняться по лестнице вместо лифта, припарковаться подальше от двери или прогуляться во время обеденного перерыва — вот несколько простых способов увеличить общее количество шагов и сжечь больше калорий.

Установка целей SMART может облегчить достижение целей по снижению веса, а также настроит вас на успех.

Цели SMART должны быть конкретными, измеримыми, достижимыми, актуальными и привязанными к срокам.Они должны привлечь вас к ответственности и разработать план достижения ваших целей.

Например, вместо того, чтобы просто ставить цель сбросить 10 фунтов, поставьте цель сбросить 10 фунтов за 3 месяца, ведя дневник питания, ходя в тренажерный зал 3 раза в неделю и добавляя порцию овощей к каждому приему пищи. .

Некоторые исследования показывают, что повышенный уровень стресса может способствовать увеличению риска увеличения веса с течением времени (30, 31).

Стресс может также изменить режим питания и способствовать возникновению таких проблем, как переедание и переедание (32).

Физические упражнения, прослушивание музыки, занятия йогой, ведение дневника и разговоры с друзьями или семьей — это несколько простых и эффективных способов снизить уровень стресса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, сочетает интенсивные всплески движений с короткими периодами восстановления, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне.

Замена кардиотренировок на HIIT несколько раз в неделю может ускорить потерю веса.

HIIT может уменьшить жир на животе, увеличить потерю веса и, как было показано, сжигает больше калорий, чем другие виды деятельности, такие как езда на велосипеде, бег и тренировки с отягощениями (33, 34).

Переход на тарелку меньшего размера может способствовать контролю порции и снижению веса.

Хотя исследования остаются ограниченными и непоследовательными, одно исследование показало, что участники, которые использовали тарелку меньшего размера, ели меньше и чувствовали себя более удовлетворенными, чем те, кто использовал тарелку нормального размера (35).

Использование тарелки меньшего размера также может ограничить размер порции, что может снизить риск переедания и контролировать потребление калорий.

Пробиотики — это тип полезных бактерий, которые можно потреблять с пищей или добавками, чтобы поддерживать здоровье кишечника.

Исследования показывают, что пробиотики могут способствовать снижению веса за счет увеличения выведения жира и изменения уровня гормонов для снижения аппетита (36, 37).

В частности, Lactobacillus gasseri — это особенно эффективный штамм пробиотика. Исследования показывают, что это может помочь уменьшить жир на животе и общую массу тела (38, 39).

Исследования показывают, что занятия йогой могут помочь предотвратить увеличение веса и ускорить сжигание жира (40, 41, 42).

Йога также может снизить уровень стресса и беспокойства, которые могут быть связаны с эмоциональным перееданием (43).

Кроме того, было показано, что занятия йогой уменьшают переедание и предотвращают озабоченность едой, чтобы поддерживать здоровое пищевое поведение (44, 45).

Сознательное стремление к медленному и тщательному пережевыванию пищи может способствовать снижению веса за счет сокращения количества потребляемой пищи.

Согласно одному исследованию, жевание 50 раз за укус значительно снижает потребление калорий по сравнению с жеванием 15 раз за укус (46).

Другое исследование показало, что жевание пищи на 150 или 200% больше обычного снижает потребление пищи на 9.5% и 14,8% соответственно (47).

Сытный завтрак первым делом с утра может помочь начать свой день правильно и сохранить чувство сытости до следующего приема пищи.

Фактически, исследования показывают, что соблюдение регулярного режима питания может быть связано со снижением риска переедания (48, 49).

Было доказано, что завтрак с высоким содержанием белка снижает уровень гормона грелина, вызывающего чувство голода. Это может помочь контролировать аппетит и голод (50).

Прерывистое голодание включает в себя чередование еды и голодания в течение определенного периода времени каждый день. Периоды голодания обычно длятся 14–24 часа.

Периодическое голодание считается таким же эффективным, как сокращение калорий, когда дело доходит до потери веса (51).

Он также может помочь улучшить метаболизм за счет увеличения количества калорий, сжигаемых в состоянии покоя (52).

Обработанные продукты, как правило, содержат много калорий, сахара и натрия, но не содержат важных питательных веществ, таких как белок, клетчатка и микроэлементы.

Исследования показывают, что употребление большего количества обработанных пищевых продуктов связано с избыточной массой тела, особенно среди женщин (53, 54).

Таким образом, лучше ограничить потребление обработанных пищевых продуктов и выбрать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, полезные жиры, нежирные белки, цельнозерновые и бобовые.

Добавленный сахар является основным фактором набора веса и серьезных проблем со здоровьем, таких как диабет и болезни сердца (55).

Продукты с высоким содержанием сахара содержат дополнительные калории, но им не хватает витаминов, минералов, клетчатки и белка, необходимых вашему организму для процветания.

По этой причине лучше всего сократить потребление сладких продуктов, таких как газированные напитки, конфеты, фруктовые соки, спортивные напитки и сладости, чтобы способствовать снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.

Многие факторы влияют на потерю веса, и некоторые выходят далеко за рамки диеты и физических упражнений.

Внесение нескольких простых изменений в свой образ жизни может способствовать длительной потере веса у женщин.

Включение хотя бы одной или двух из этих стратегий в свой распорядок дня может помочь добиться максимальных результатов и способствовать здоровой и устойчивой потере веса.

.

Легкая диета для похудания (с планом питания)

Вы когда-нибудь запутались в этих простых диетах для похудения?

Да, я тоже…

Низкоуглеводная, с низким содержанием жира, с высоким содержанием белка, с высоким содержанием клетчатки, секреты китайского чая, двухдневное голодание, детокс-диеты…. Все это слишком запутанно для новичков. Диета должна быть простой. Если это просто, все, что вам нужно сделать, это придерживаться диеты, и вы увидите РЕАЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ (я мог бы быстро добавить).Проверьте этот простой план диеты для похудения.

Получите еще 50 рецептов, которые помогут вам сжигать жир, стать худой и наслаждаться временем на кухне, ЗДЕСЬ.

Мы нарушили этот простой план диеты для похудения, чтобы вам было удобнее следовать ему. Эта диета предназначена для людей, которые хотят…

Как похудеть

Похудение, в самом общем смысле, сводится к простому плану. Вам нужно съесть меньше калорий, чем вы сжигаете. Период. Лучший способ добиться этого — соблюдать диету и заниматься спортом.Но вы это уже знали. Итак, перейдем к плану питания. . .

Я могу описать план питания шестью простыми словами: Ешьте хорошо сбалансированную пищу небольшими порциями в течение дня. Но вы хотите больше конкретики, не так ли? Хорошо, поехали.

Ешьте 3 приема пищи и 2 закуски каждый день. При необходимости можно добавить третью закуску. Разделяйте каждый прием пищи / перекус примерно на 3 часа.

План диеты для легкой потери веса

Есть и пить:

• Шпинат
• Брокколи
• Зеленый, красный или желтый перец
• Огурец
• Яблоки
• Спаржа
• Цветная капуста
• Зеленая фасоль
• Кале
• Сельдерей
• Практически все зеленые листовые овощи (кроме салата айсберг)
• Вода (можно добавить фруктовый вкус с помощью бутылки с водой для заварки фруктов)

В течение дня съедайте 2–4 порции следующего:

• Морковь
• Бананы
• Ягоды
• Персики
• Сливы
• Апельсины
• Практически любые свежие фрукты, которые вам нравятся

Съедайте одну постную порцию из перечисленных ниже продуктов на 4-6 унций с каждым приемом пищи.Эти продукты можно приготовить на гриле, приготовить на пару, запечь или обжарить. Никаких панировочных и жареных блюд!

• Грудка индейки
• Куриная грудка
• Стейк
• Свинина
• Рыба
• Яйца (2 или 3)

С каждым перекусом съедайте одну порцию из следующего. Я рекомендую не есть молочные продукты во время вашего плана похудания, но если вы чувствуете, что они вам нужны, ешьте их с закусками:

• Миндаль
• Грецкие орехи
• Кешью
• Арахисовое масло натуральное (без сахара и без соли)
• Йогурт
• Творог нежирный
• Нежирное молоко

Ешьте их только во время еды после тренировки и только в небольших количествах:

• Овсянка
• Коричневый рис
• Бобовые
• Картофель
• Хлеб из цельной пшеницы
• Макароны из цельной пшеницы
• Прочие цельнозерновые продукты питания

Используйте следующие крайне ограниченные порции или не используйте совсем:

• Заправка для салата
• Масло
• Сыр

Получите еще 50 рецептов, которые помогут вам сжигать жир, стать худой и наслаждаться временем на кухне, ЗДЕСЬ.

Еда и напитки, от которых НЕОБХОДИМО отказаться, чтобы похудеть

• Сода (тонны сахара и много пустых калорий)
• Алкоголь (пустые калории и обычно приводит к неправильному выбору пищи при употреблении алкоголя)
• Сахар
• Фастфуд
• Сливочные заправки для салатов (Ranch, 1000 Island и т. Д.)

Пример питания для похудания

Хорошо, а как выглядит дневная еда и закуски? Посмотрите образец ниже:

6:00 Фитнес-тренинг.

7:30 2 яйца, взбитые на антипригарной сковороде с измельченным зеленым перцем и луком, 1 кусок сухого пшеничного тоста, небольшая чашка фруктов с ягодами, дыней и ананасом, 1 чашка черного кофе.

10:30 10 миндальных орехов, 1 яблоко.

13:00 Большой салат из шпината с огурцом, сельдереем, куриной грудкой на гриле и 1/2 столовой ложки итальянской заправки.

16:00 Горсть грецких орехов, 1 апельсин.

18:30 Стейк на гриле, большая порция спаржи, приготовленная на пару, небольшой гарнир с салатом, помидорами и небольшим количеством заправки для винегрета.

21:00 4 палочки сельдерея с небольшим количеством натурального арахисового масла.

Еще несколько советов:

• Выпивайте большой стакан воды с каждым приемом пищи и перекусом.

• Предварительно готовьте и расфасовывайте свои блюда и закуски на оставшуюся часть недели. Обычно я делаю это в воскресенье. Это НАМНОГО проще, если вы будете есть одно и то же каждый день.

• Если он поставляется в обертке или другой упаковке, не ешьте его

— Терри Ашер

Понравилась эта легкая диета для похудения? Если у вас есть какие-либо комментарии или вопросы, не стесняйтесь размещать их ниже!

Терри

Я Терри, и я здесь, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.Я искренне верю, что любой может достичь желаемой фигуры при правильном руководстве. Благодаря моему обширному фитнес-блогу, лучшим видео о фитнесе, ведущим спортивным добавкам и самым продаваемым электронным книгам я смог помочь тысячам людей в Интернете похудеть, повысить тонус и привести себя в форму. Моя страсть — помогать людям во всем мире изменить свою жизнь к лучшему.

Последние сообщения Терри (посмотреть все)

Резюме

Название статьи

Легкая диета для похудания (с планом питания)

Описание

Мы разобрали эту диету для похудения, чтобы она была максимально простой для вас, чтобы следовать.Вы должны терять примерно 2 фунта в неделю, если будете делать то, что мы говорим. Легкая диета для похудения.

Автор

Терри Ашер

Имя издателя

Наркоманы спортзала

Логотип издателя

.

План диеты для похудания: простая женская диета для похудения, чтобы похудеть 10 STONE

Похудеть сложно, но эта женщина поделилась в Интернете своим удивительным преобразованием в похудание.

Гордый человек, сидящий на диете, опубликовал изображения для всего мира на Reddit, веб-сайте социальной сети.

Пользователь Reddit «Smallsubs» выглядел совершенно новой женщиной после потери 10 стоун.

Она подробно рассказала, как она достигла невероятного преобразования.

25-летняя женщина ростом 5 футов 7 дюймов весила 22 камня.

Но после того, как она села на диету и стала заниматься спортом, теперь она весит здоровые 10,6 стоун.

После размещения ее изображений на сайте другие пользователи Reddit спросили у сидящей на диете, как она это сделала.

Smallsubs рассказала, что у нее была очень простая стратегия избавления от лишних килограммов. Она написала: «Я просто считала калории и начала с малого с упражнений, а затем со временем они стали большей частью моей жизни».

Тем не менее, она подробно рассказала о том, как прошел ее путь к улучшению здоровья.

В течение первых шести месяцев женщина, сидящая на диете, рассказала, что начала плавать, написав: «Я много плаваю, и в первые шесть месяцев это было в основном все.

«Теперь я иногда занимаюсь йогой и боксом, а иногда и силовыми. Честно говоря, все зависит от того, что я чувствую ».

Она рассказала, что целостная и добрая стратегия была ключом к ее довольно быстрой потере веса.

«Я думаю, что сосредоточение внимания на устойчивой и здоровой диете определенно было для меня ключевым моментом», — сказала она.

«Самым большим фактором является поиск программ тренировок, которые вы действительно хотите выполнять и которые будете выполнять последовательно. Кроме того, научитесь быть добрее к себе.

« По моему опыту, калории обычно уравновешиваются для потери, если вы хорошо большую часть времени.

«Я не ограничивал пищу, я все еще пью, когда гуляю с друзьями, и я не чувствовал, что мне что-то не хватает.

« Я просто ем меньше и Приберегите большие угощения, когда я гуляю с друзьями ».

Другой человек, сидящий на диете, недавно раскрыл секрет своей потери веса с помощью семи камней.

Лиз Джонс из Халла рассказала, что соблюдала популярный в Великобритании план диеты, чтобы сбросить вес после того, как она была потрясена своими фотографиями с отпуска.

.

Как соблюдать диету для похудания

Стрижка — все более популярная техника тренировок.

Это фаза похудания, которую используют бодибилдеры и любители фитнеса, чтобы максимально похудеть.

Обычно его начинают за несколько месяцев до основного режима тренировки и включают в себя диету для похудания, которая предназначена для поддержания как можно большего количества мышц.

В этой статье объясняется, как соблюдать диету для похудения.

Снижающая диета обычно используется бодибилдерами и энтузиастами фитнеса для сокращения жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Ключевые отличия от других диет для похудения заключаются в том, что сокращенная диета предназначена для каждого человека, обычно содержит больше белка и углеводов и должна сопровождаться поднятием тяжестей.

Регулярное поднятие тяжестей важно, потому что оно способствует росту мышц, помогая бороться с потерей мышечной массы, когда вы начинаете сокращать количество калорий (1, 2, 3).

Сокращающаяся диета длится 2–4 месяца, в зависимости от того, насколько вы стройны перед диетой, и обычно ее приурочивают к соревнованиям по бодибилдингу, спортивным мероприятиям или таким событиям, как праздники (4).

Резюме

Сокращающая диета направлена ​​на то, чтобы вы максимально похудели, сохранив при этом мышечную массу. Обычно это делается в течение 2–4 месяцев перед соревнованиями по бодибилдингу или другим мероприятием.

Режущая диета подбирается индивидуально для каждого человека и требует от вас определения своих потребностей в питании.

Рассчитайте количество потребляемых калорий

Потеря жира происходит, когда вы постоянно потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Количество калорий, которое вы должны съедать в день для похудения, зависит от вашего веса, роста, образа жизни, пола и уровня физической активности.

В целом, среднестатистической женщине требуется около 2000 калорий в день для поддержания своего веса, но 1500 калорий для потери 1 фунта (0,45 кг) жира в неделю, тогда как среднему мужчине требуется около 2500 калорий для поддержания своего веса или 2000 калорий для потеряете такую ​​же сумму (5).

Медленная, равномерная скорость потери веса — например, 1 фунт (0,45 кг) или 0,5–1% веса вашего тела в неделю — лучше всего подходит для сокращающей диеты (4).

Хотя больший дефицит калорий может помочь вам быстрее похудеть, исследования показали, что он увеличивает риск потери мышечной массы, что не идеально для этой диеты (4, 6).

Определите количество потребляемого белка

Поддержание адекватного потребления белка важно при сокращающейся диете.

Многочисленные исследования показали, что высокое потребление белка может способствовать сжиганию жира за счет ускорения метаболизма, снижения аппетита и сохранения сухой мышечной массы (7, 8, 9).

Если вы придерживаетесь диеты для похудения, вам нужно потреблять больше белка, чем если бы вы просто пытались поддерживать вес или наращивать мышечную массу. Это потому, что вы получаете меньше калорий, но регулярно занимаетесь спортом, что увеличивает ваши потребности в белке (10).

Большинство исследований показывают, что 0,7–0,9 грамма белка на фунт массы тела (1,6–2,0 грамма на кг) достаточно для сохранения мышечной массы при сокращенной диете (4, 10).

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг) должен съедать 110–140 граммов белка в день.

Определите количество потребляемых жиров

Жир играет ключевую роль в производстве гормонов, что делает его решающим при сокращении диеты (11).

Несмотря на то, что сокращение потребления жиров является обычным явлением при сокращении диеты, недостаточное питание может повлиять на выработку гормонов, таких как тестостерон и IGF-1, которые помогают сохранить мышечную массу.

Например, исследования показывают, что снижение потребления жиров с 40% до 20% от общего количества калорий снижает уровень тестостерона на умеренную, но значительную величину (4, 12).

Однако некоторые данные свидетельствуют о том, что снижение уровня тестостерона не всегда приводит к потере мышечной массы, если вы едите достаточно белка и углеводов (5, 13).

Эксперты предполагают, что на этой диете 15–30% калорий должны поступать из жиров (4).

Один грамм жира содержит 9 калорий, поэтому любой, кто соблюдает 2000 калорий, должен съедать 33–67 граммов жира в день на диете с ограничениями.

Если вы занимаетесь интенсивными упражнениями, нижний предел этого диапазона жира может быть лучшим, поскольку он позволяет потреблять больше углеводов.

Определите количество потребляемых углеводов

Углеводы играют ключевую роль в сохранении мышечной массы при сокращении диеты.

Поскольку ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белка, употребление достаточного количества углеводов может бороться с потерей мышечной массы (14).

Кроме того, углеводы могут повысить вашу производительность во время тренировок (15).

При строгой диете углеводы должны составлять оставшиеся калории после вычета белков и жиров.

Белок и углеводы содержат 4 калории на грамм, а жир — 9 на грамм. Вычтя потребности в белках и жирах из общего количества потребляемых калорий, разделите оставшееся число на 4, что должно сказать вам, сколько углеводов вы можете съедать в день.

Например, человек весом 155 фунтов (70 кг), соблюдающий диету с сокращением калорийности 2000 калорий, может съесть 110 г белка и 60 г жира. Остальные 1020 калорий (255 грамм) можно усвоить за счет углеводов.

Резюме

Чтобы спланировать сокращающую диету, вы должны рассчитать свои потребности в калориях, белках, жирах и углеводах на основе вашего веса и факторов образа жизни.

Время приема пищи — это стратегия, используемая для роста мышц, потери жира и повышения производительности.

Хотя это может быть полезно для соревнующихся спортсменов, оно не так важно для похудания (15).

Например, во многих исследованиях отмечается, что спортсмены, работающие на выносливость, могут ускорить восстановление, выбрав время приема пищи и углеводов в соответствии с упражнениями (15, 16, 17).

Тем не менее, это не обязательно для режущей диеты.

Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении цельных продуктов и получать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров в течение дня.

Если вы часто голодны, высококалорийный завтрак поможет вам сытеть позже в течение дня (18, 19, 20).

Резюме

Время приема пищи не является обязательным при сокращении диеты, но может помочь спортсменам на выносливость в тренировках.

Читмилы и / или дни возобновления питания обычно включаются в разделительную диету.

Читмил — это случайное угощение, призванное облегчить строгость данной диеты, тогда как дни восстановления питания увеличивают потребление углеводов один или два раза в неделю.

Более высокое потребление углеводов имеет несколько преимуществ, таких как восстановление запасов глюкозы в организме, улучшение результатов упражнений и баланс нескольких гормонов (21, 22).

Например, исследования показывают, что день с более высоким содержанием углеводов может повысить уровень лептина, гормона насыщения, и временно повысить метаболизм (23, 24, 25).

Несмотря на то, что вы можете набрать вес после читмила или рефида, это, как правило, вес воды, который обычно теряется в течение следующих нескольких дней (26).

Тем не менее, в наши дни легко переедать и саботировать свои усилия по снижению веса.Кроме того, такой распорядок дня может способствовать появлению нездоровых привычек, особенно если вы склонны к эмоциональному перееданию (27, 28, 29).

Таким образом, читмил и рефид-дни не обязательны и должны быть тщательно спланированы.

Резюме

Читмилы и дни с рефидом могут повысить ваш моральный дух, физическую работоспособность и повысить уровень гормонов, но не являются необходимыми для сужающей диеты. Они могут помешать вашему прогрессу, если их неправильно спланировать.

Вот несколько полезных советов, которые помогут контролировать процесс сжигания жира при сокращении диеты:

• Выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Богатые клетчаткой источники углеводов, такие как некрахмалистые овощи, как правило, содержат больше питательных веществ и могут помочь вам дольше оставаться сытым при дефиците калорий (30).
• Пейте много воды. Сохранение гидратации может помочь обуздать аппетит и временно ускорить метаболизм (31, 32).
• Попробуйте приготовить еду. Приготовление пищи с опережением графика поможет сэкономить время, удержать вас в правильном соответствии с диетой и избежать соблазна нездоровой пищи.
• Избегайте жидких углеводов. Спортивные напитки, безалкогольные напитки и другие напитки, богатые сахаром, не содержат питательных микроэлементов, могут усилить чувство голода и не так сытны, как цельные продукты, богатые клетчаткой (33).
• Рассмотрим кардио. При использовании наряду с поднятием тяжестей аэробные упражнения, особенно кардио-упражнения высокой интенсивности, могут способствовать похуданию (34).

Резюме

Чтобы оптимизировать сокращающую диету, попробуйте пить много воды, есть продукты, богатые клетчаткой, и делать кардио, среди нескольких других советов.

Сокращающая диета предназначена для максимального сжигания жира при сохранении мышечной массы.

Эта диета предполагает расчет ваших потребностей в калориях, белках, жирах и углеводах в зависимости от вашего веса и образа жизни. Вы должны следовать ему только в течение нескольких месяцев перед спортивным мероприятием и должны сочетать его с тяжелой атлетикой.

Если вас интересует эта диета для похудания для спортсменов, проконсультируйтесь со своим тренером или врачом, чтобы узнать, подходит ли она вам.

.