4 отличных упражнения на верх грудных мышц
У многих спортсменов, которых я вижу в зале, отстает верх грудных мышц. В этом нет ничего страшного, но часто это приводит к диспропорции мышцы, которая сильно ухудшает внешний вид груди. Чтобы этого не произошло и ваше тело развивалось гармонично, я предлагаю вашему вниманию 4 отличных упражнения на верх грудных мышц.
Полезные советы
Я знаю, что вам не терпится перейти к упражнениям, но я все же рекомендую прочитать эти рекомендации. Они банальные, но многие ими пренебрегают.
1. Начинать тренировку (любую) необходимо только с базовых упражнений;
2. После каждого упражнения (не подхода) растягивайте грудь, так вы увеличите поступление крови, что способствует скорейшему восстановлению мышцы;
3. Следите за техникой. Неправильная техника нивелирует всю пользу от упражнений;
4. Изоляционные упражнения должны идти только после базовых.
Упражнения на верх грудных мышц
Все упражнения, которые мы сегодня рассмотрим являются теми же классическими упражнениями, к которым мы привыкли, только под другим углом. В данном случае, “Америку не откроешь” Хочешь тренировать верх груди: делай упражнения с наклоном вверх; нужно низ подтянуть: делай с наклоном вниз.
Жим лежа на наклонной скамье
Самое главное упражнение для проработки верха груди. Его нужно делать обязательно. Без этого базового упражнения рост груди невозможен. Делается оно так:
1. Настройте угол скамьи таким образом, чтобы штанга опускалась на верх груди, чуть ниже ключицы;
2. Садимся на скамью, берем гриф немного шире плеч;
3. Теперь медленно опустите штангу на верх груди, затем верните её на место;
4. Не забываем про дыхание: на вдохе опускаем, на выдохе выжимаем.
Жим под наклоном намного сложней обычного, поэтому используете веса поменьше. В этом упражнении нет смысла гнаться за весами, а лучше сделать побольше повторов. Думаю, 4 подхода со средним весом, по 12-15 повторений, будет достаточно.
Жим штанги лежа обратным хватом
Это тот же самый жим лежа, но ладони развернуты на себя. Такое положение рук способствует проработке верха груди. Однако, стоит помнить, что из-за неудобного позиции, есть вероятность, что штанга выскользнет. Поэтому, это упражнение необходимо выполнять со средним весом и страховочным партнёром. В одиночку жим выполнять нельзя!!! Техника здесь незамысловатая:
1. Ложимся на горизонтальную скамью и берем гриф обратным хватом;
2. Теперь на вдохе опускаем штангу на середину руди, а затем на выдохе плавно поднимаем;
3. В самой верхней фазе амплитуды необходимо сделать паузу в 2 секунды и вернуть снаряд на место.
Достаточно выполнить 4 подхода по 15 повторений. Для начала рекомендую сделать это упражнение в тренажере “Смитта”, чтобы отработать технику. Все движения в этом жиме должны быть плавными – никаких рывков и т.п.
Разведение гантелей на наклонной скамье
Терпеть не могу это упражнение, но всегда его делаю, поскольку оно выполняет одну важную функцию – обалденно растягивает грудные мышцы. В технике нет ничего сложного:
1. Садимся на наклонную скамью с наклоном 30 градусов и берем две гантели;
2. Поднимите гантели и на слегка согнутых руках разведите их в стороны;
3. Теперь сведите гантели на грудью;
4. Не забываем про дыхание: на вдохе разводим, а на выдохе сводим.
Во время выполнения упражнения нельзя чтобы гантели соприкасались в верхней точке. Как только вы это делаете, напряжение в мышцах груди уменьшается, а этого допускать нельзя. Поэтому в верхней точке оставляйте между гантелями небольшой промежуток. Для этого упражнения достаточно 3 подходов по 12-18 повторений со средним весом.
“Хаммер”
Жим в этом тренажере лучше всего выполнять в конце тренировки. Он подойдёт, так сказать, на “добивочку”. Работать в Хаммере весьма просто: сел и дави себе на здоровье. Однако некоторые совершают ошибки, которые делают это упражнение менее полезным. Вот несколько нужных рекомендаций:
1. Спина должна быть прямой и плотно прижатой к сиденью;
2. Нельзя полностью разгибать локти в верхней фазе амплитуды. Локоть всегда должен быть немного согнут, чтобы сохранить нагрузку на мышцы и минимизировать на сустав;
3. Не гонитесь за весами. В этом упражнении вы должны чувствовать работу мышц, а не ставить силовые рекорды.
На этом всё! Надеюсь, что эти упражнения на верх грудных мышц вы используете в своей тренировочной программе. Если вы хотите знать больше про интересные упражнения и тренировочные программы, то заглядывайте в раздел тренировки. Также не забывайте подписываться на нашу “вкусную” кулинарную страницу в инстаграм. Спасибо за внимание!
Просмотры: 3 550
тренировка для внутренних и внешних мышц
Содержание статьи:
Пропорционально развитые грудные мышцы придают рельефу тела особую привлекательность. Поэтому во время тренировок важно уделять значение всем группам мышечного аппарата грудины. Это позволяет избежать внешнего дисбаланса и неправильного распределения нагрузки внутри системы мышц. При этом важно помнить: специфичное расположение некоторых мышечных волокон требует особых упражнений, которые задействуют именно ту область грудины, которую требуется дополнительно «прокачать».
Особенности верхнего отдела грудных мышц
Строение мышц верхнего грудного отдела
Как и другие мышцы тела, верхняя часть грудины требует проработки с помощью физической нагрузки. Популярные методы шоковой терапии для мышц или употребление специальных продуктов питания не дают такого эффекта, как регулярные тренировки, направленные на нужную группу мышечного аппарата. Верх грудной клетки расположен под углом к большой грудной мышце, на которую приходится основная нагрузка во время жимов. Поэтому большинство стандартных упражнений для него бесполезно. Нагрузка здесь приходится только на основную мышечную группу, определяющую рельеф, или на нижнюю часть груди, более доступную для накачивания и детальной проработки. Исключение — жим на наклонной скамье с обратным хватом. В числе его преимуществ стоит отметить:
- Точную «нацеленность» на верхнюю часть груди, мышцы которой с трудом поддаются прокачке.
- Возможность повлиять на общее развитие грудины. Нагрузка на верхнюю часть груди одновременно стимулирует рост всего массива мышц верхней части корпуса.
Результат постоянных тренировок не заставит себя ждать. Идеальные пропорции и готовность к повышенным нагрузкам — доказательство правильно выбранной тактики спортивных занятий.
Лучшие упражнения для проработки верхней части грудных мышц
Жим гантелей в наклоне
Опытные тренеры выделяют несколько упражнений для верхней части грудных мышц, выполнение которых позволяет быстро достичь поставленной цели. Тем, кто желает прокачать верх грудных мышц, следует выполнять:
- жим штанги под разными углами наклона;
- разведение и жим гантелей подходящего веса под углом 30 и 45 градусов;
- кроссовер;
- отжимания от пола вниз головой;
- отжимания на брусьях.
Последнее упражнение воздействует на весь мышечный комплекс, затрагивая при этом и верхнюю часть груди. Поэтому его можно смело включать в тренировку один или несколько раз в неделю.
При выполнении упражнения на верхнюю часть грудных мышц большое значение имеет не только регулярность занятий и количество выполненных подходов, но и правильная техника, дающая усиленную и равномерную нагрузку на мышцы. Ее несоблюдение повышает риск травм и растяжений, а также не позволяет добиться нужного результата.
Важно начинать тренировку с растяжки и разогрева, чтобы избежать дискомфорта и улучшить кровоснабжение в области грудины.
Жим штанги под разными углами наклона
Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх
Упражнение можно выполнять дома или в спортивном зале. Необходимый инвентарь — наклонная скамья и штанга со стойками. Вес подбирается в зависимости от спортивной подготовки. Как правило, он меньше, чем масса штанги для классического жима в лежачем положении. Для разминочной тренировки можно взять 20 кг или обойтись пустым грифом, увеличивая нагрузку по самочувствию. Женщинам можно обойтись грифом весом от 4 до 8 кг, чтобы избежать нежелательного увеличения рельефа в верхней части корпуса. Последовательность выполнения упражнения:
- спинка скамьи поднимается под углом в 30 градусов;
- необходимо лечь на скамью, чтобы штанга на стойках находилась ровно над глазами;
- гриф берется шире уровня плеч обеими руками, чтобы избежать падения штанги на пресс и серьезного травмирования;
- ноги должны упираться в пол;
- на вдохе граф поднимается на максимально возможную высоту рук и опускается к шее;
- на выдохе гриф поднимается в верхнюю точку.
Жим штанги на скамье с уклоном вниз
Для тренировки достаточно 15 повторений. После непродолжительного отдыха гриф можно нагрузить и приступать к рабочей тренировке, строго следя за техникой выполнения упражнения. Очень часто спортсмены допускают ошибки, снижающие эффективность тренировок:
- Поднимать таз во время поднятия или опускания штанги не следует.
- Грудь должна быть выгнута вперед, поясница в естественном положении, чтобы не делать мостик, снижающий нагрузку на мышцы грудины.
- Ноги должны уверенно стоять на полу. Популярные западные видео-уроки тренировок убеждают в необходимости выполнять жим с поднятыми ногами для дополнительной прокачки пресса. Такой вариант приемлем только для опытных спортсменов, тогда как новички могут упасть под большим весом грифа и получить травму.
- Движения должны выполняться плавно, чтобы избежать растяжения мышц.
- Штанга должна опускаться на область шеи, а не в район подбородка или груди, чтобы задействовать в работе именно верхние мышцы грудной клетки.
Поднимать или наклонять голову во время жима со штангой не рекомендуется, чтобы телу было обеспечено ровное положение на скамье. И еще одно обязательное условие — замки на штанге, которые удержат блины на грифе и не позволят им упасть на пол.
Первые тренировки можно рассчитывать следующим образом: общий вес штанги 20 кг, выполняется 3-4 подхода по 8-10 повторений. Должна ощущаться полноценная весовая нагрузка на мышцы, чтобы они работали в полную силу. При увеличении веса первые упражнения нужно выполнять с напарником, чтобы обеспечить себе подстраховку на непредвиденный случай падения штанги.
Разведение гантелей
Разведение рук с утяжелением на наклонной скамье
Положение скамьи и размещение тела полностью идентичны предыдущему упражнению. Подобрав гантели по весу и заняв исходное положение, можно приступать к тренировке:
- движения рук с гантелями — в плоскости, перпендикулярной полу;
- локти смотрят вниз, а не разведены в стороны;
- при опускании рук с гантелями важна максимальная растяжка предплечий, что нагружает мышцы грудной клетки;
- во время движений руки чуть согнуты, а в верхней точке они выпрямляются.
Не стоит делать упражнение только на прямых руках или только при их согнутом положении — первое грозит растяжением и травмой, второе снижает нагрузку на грудной отдел.
При разведении рук выполняется вдох, при сведении — выдох. Вес стоит подбирать из расчета выполнения трех подходов по 10-12 раз с соблюдением техники упражнения.
Жим гантелей
Упражнение выполняется за 3-4 подхода по 10 раз, чтобы увеличить и равномерно распределить нагрузку. В отличие от жима со штангой, локти лучше расположить ближе к корпусу.
Кроссовер со сведением рук
Кроссовер со сведением рук в блоке
Достаточно сложное упражнение, если принять во внимание особую технику его выполнения. Тем не менее, его важность для проработки мышц верхней части груди сложно переоценить. Поэтому при выполнении все внимание нужно уделить работе рук и правильному дыханию:
- устанавливаются нужные ручки, за которые можно браться;
- спортсмен становится между ручками и располагает ладони на ручках по направлению друг к другу;
- выполняется сведение рук на уровне груди;
- в конечной точке сведения руки должны чуть заходить друг за друга.
Опускать руки ниже уровня груди не рекомендуется. Иначе нагрузка пойдет на большие грудные мышцы, и верх корпуса останется незадействованным.
Количество повторений — 10-12 раз в три-четыре подхода. Нагрузка здесь чуть меньше, чем при упражнении с гантелями, поэтому допускается некоторое увеличение числа повторений в зависимости от самочувствия.
Отжимания на брусьях
Отжимания на брусьях
Тренировочное упражнение рекомендуется выполнять без веса. Брусья располагаются таким образом, чтобы расстояние между ними было шире плеч на 10 см с каждой из сторон. Для рабочей тренировки достаточно 3-4 подхода по 15 раз без веса и затем еще восемь повторений с дополнительным весом в зависимости от своей физической формы. Некоторые тренеры рекомендуют выполнять технологию «лесенка» — по мере увеличения веса уменьшать число повторений.
При отжимании тело должно принимать положение «лодочка», при котором ноги отклоняются назад, и линия тела имеет плавный изгиб наподобие дна лодки. При движении вверх корпус должен словно «выныривать» из воды. Лишь в этом случае значительная часть нагрузки пойдет на средний отдел грудины и выше, прорабатывая «нужные» мышцы.
Отжимания от пола вниз головой
Отжимания от пола вниз головой
Выполнять упражнение можно в спортзале или дома. Необходимо принять упор лежа, поставив ноги на табурет или диван, чтобы голова находилась ниже уровня ступней. Руки расположены шире уровня плеч, пальцы рук смотрят вперед. На первом этапе занятий можно обойтись без отягощения. На вдохе тело опускается, на выдохе поднимается, в самой нижней точке нужно постараться коснуться подбородком пола. Количество подходов — 3-4 по 10-15 раз, при недостаточной нагрузке предложенные цифры можно смело увеличить.
Комбинирование упражнений
Представленные упражнения для накачивания верхних грудных мышц можно выполнять частями, комбинируя их по трем вариантам следующим образом:
- первая тренировка — брусья, жим и разведение под углом;
- вторая тренировка — жим штанги и гантелей, разведение гантелей;
- третья тренировка — жимовая, разведение гантелей, кроссовер.
Отжимания выделены в самостоятельную группу, чтобы их можно было выполнять дома. Наклон скамьи для жимов можно менять — 30 или 45 градусов.
Дополнительные рекомендации
Рекомендуется употреблять в пищу блюда с повышенным содержанием белка
Чтобы накачать верхнюю часть грудных мышц и закрепить результаты тренировок, следует:
- увеличить в рационе количество блюд с повышенным содержанием белка и ненасыщенных жирных кислот;
- спать не менее 7-9 часов в сутки;
- следить за самочувствием, соответственно уменьшая или увеличивая нагрузку.
Тренировки один или два раза в неделю будет достаточно, чтобы проработать верхнюю часть груди и улучшить рельеф мышечного аппарата.
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц: ТОП-6 упражнений
Упражнения на верхнюю часть грудных мышц имеют важное значение для гармоничного и эстетичного развития груди. Традиционно в залах можно увидеть, что среди базовых упражнений для грудных мышц преобладает жим штанги лёжа на горизонтальной скамье. Но это упражнение плохо прорабатывает верх груди, и поэтому верхняя часть грудных часто остаётся у спортсменов недоразвитой. Как же тогда развить верх груди? Ответ – в этой статье!
Содержание статьи
В чём суть проблемы с верхом грудных мышц?
Дело в том, что традиционный жим штанги на горизонтальной скамье развивает в основном нижнюю и среднюю часть груди.
Это упражнение является очень распространённым, и, пожалуй, нет ни одного человека, который бы когда-нибудь тренировался в тренажёрном зале, и не выполнял жим лёжа. В связи с этим, у людей с развитой мускулатурой можно часто увидеть, что их низ и середина груди достаточно хорошо развиты, а вот верх – отстаёт.
Из-за этого грудные мышцы часто выглядят неэстетично. Из-за этих особенностей развития они начинают выглядеть как мешки. Особенно неудачно это смотрится в тех случаях, когда у спортсмена есть лишние жировые отложения. Грудь начинает выглядеть женоподобно.
Идеальные же грудные мышцы должны выглядеть как пластины. А для этого обязательно нужно иметь развитый верх груди. И это достаточно редкое явление. У большинства спортсменов верх груди, чаще всего, бывает недостаточно развит.
С этим нужно бороться. Верх грудных нужно целенаправленно тренировать. Следует обязательно включать упражнения на верх груди в свою тренировочную программу. Не бывает слишком развитого верха груди.
Упражнения на верхнюю часть грудных
Общий принцип подбора упражнений для тренировки верха грудных мышц заключается в том, что нам следует сводить руки (плечевую часть рук), вперёд и вверх перед собой. Именно за это движение отвечает верх груди.
Если мы сводим руки просто перед собой (как в классическом жиме лёжа), то мы тренируем среднюю и нижнюю часть груди. Если мы сводим руки пред собой вниз (как в жиме на наклонной скамье вниз головой или кроссоверах с верхнего блока), то тренируется нижняя часть.
Низ груди в классическом жиме задействуется из-за того, что спортсмены часто делают прогиб. Из-за этого их грудная клетка разворачивается таким образом, что, с точки зрения биомеханики, это становится похожим на жим вниз головой. К тому же, у спортсменов с развитой грудной клеткой (то, что называется «грудь колесом»), грудные мышцы даже без использования прогиба ориентируются таким образом, что при обычном жиме у них также начинает активно работать нижняя часть грудных.
Теоретически считается, что если не использовать прогиб и отпускать штангу ближе к шее, на верхнюю часть груди, то именно она и будет активно включаться в работу (то есть, акцент нагрузки будет на середину и верх). Отчасти, это действительно так. Но практика показывает, что этого бывает недостаточно для того, чтобы подтянуть отстающий верх.
Для активной тренировки верха грудных нужно использовать такие упражнения, которые будут самым активным образом давать на него нагрузку.
Вот список таких упражнений:
Жим штанги и гантелей на наклонной скамье
Чаще всего можно услышать рекомендацию о том, что угол наклона скамьи должен составлять примерно 30 градусов. Якобы, более высокий угол наклона будет тренировать плечи, а не грудные. Отчасти это действительно так. Плечи действительно будут включаться. Но дело здесь в другом.
Дело в том, что, как мы уже выяснили, из-за эффекта «грудь колесом», ваши грудные могут сориентироваться в пространстве таким образом, что даже при угле наклона в 30 градусов, они будут работать практически так же, как у людей с плоской грудью в обычном горизонтальном жиме (прогиб мы здесь не учитываем, так как делать прогиб в жиме на наклонной скамье не принято). То есть, верх будет задействоваться очень слабо.
Наклон в 30 градусов подойдёт людям с плоской грудью.
Если же грудные у вас уже неплохо развиты, то лучше сделать наклон в 45 градусов. В этом случае верх груди точно будет работать, и нагрузка будет направляться по правильному адресу.
Разводка гантелей на наклонной скамье
То же самое, что и разводка на горизонтальной скамье, только здесь используется наклонная скамья. Про угол наклона можно сказать то же самое, что и про жим. В верхней точке нужно сводить руки максимально близко, прожимая верх груди.
Жим штанги стоя (армейский жим)
По сути дела, этот вариант представляет собой крайний случай жима на наклонной скамье. То есть, если бы мы всё сильнее и сильнее увеличивали угол наклона, то постепенно мы бы дошли до угла в 90 градусов, чем по сути дела и является жим стоя. Можно также выполнять его сидя, но при использовании больших весов будет проще брать штангу на грудь со стоек, и выполнять упражнение стоя.
В особо запущенных случаях можно вообще отказаться от горизонтального и наклонного жима, и выполнять на тренировках только жим стоя.
Делать жим стоя с гантелями нецелесообразно, так как гантели можно развести полностью по бокам от вашего туловища, и тогда нагрузка практически полностью перейдёт на плечи. В случае со штангой, вам всё равно придётся немного выводить её вперёд перед собой, поэтому верх грудных будет задействоваться достаточно активно.
Жим Арнольда
Жим названный в честь того самого Арнольда Шварценеггера. Суть его сводится к тому, чтобы поднимать гантели вверх, держа их в исходном положении обратным хватом перед собой, и разворачивая при подъёме. Теоретически, это упражнение на дельты, но верх грудных в них тоже работает.
К слову, в жимах стоя и на наклонной скамье можно тоже использовать обратный хват, хотя на практике его используют довольно редко.
Кроссоверы с нижних блоков
Традиционно кроссоверы (сведения или даже скрещивания рук перед собой) выполняют с верхних блоков, то есть, тянут сверху вниз. Работает в них в основном низ груди.
В варианте для верхней части грудных мышц мы переставляем троса на нижние блоки и тянем рукоятки снизу вверх. Удобнее всего выполнять это упражнение на наклонной скамье, подставив её в тренажёр для кроссоверов.
Нужно стараться сводить руки как можно сильнее (плечевую часть), чтобы сильнее прожать грудные.
Подъём руки с гантелей к противоположному плечу
Довольно необычное, но эффективное упражнение. Существует такое упражнение, как молотковые сгибания к противоположному плечу. Оно предназначено для тренировки бицепса, но верх груди тоже может в нём работать (зависит от техники).
Данное упражнение похоже на такие молотковые сгибания, только рука в этом случае не сгибается, а просто держится в прямом или слегка согнутом положении, и приводится к противоположному плечу таким образом, чтобы она проходила в плоскости, максимально близкой к поверхности тела.
Также, Джеф Кавальер предлагает другой, похожий вариант этого упражнения, и называет его «кроссовер-шраг». Вот его техника:
Вас может заинтересовать статья «Можно ли накачать грудные мышцы отжиманиями?». Из неё вы узнаете, что верх грудных мышц можно тренировать в том числе и особым видом отжиманий.
упражнения на верх груди, как прокачать
Особенности прокачки верхней части груди
Упражнения для увеличения объема мускулов верхней области грудной клетки несильно отличаются от базовых упражнений для всей этой области. Конечно, как и любая узкопрофильная тренировка, такие нагрузки будут обладать рядом нюансов, но, прежде чем приступать к разбору упражнений, стоит рассмотреть общие особенности таких нагрузок.
Общие рекомендации
Режим тренировок для верхней части мышц груди нужно разрабатывать с учетом следующих рекомендаций:
-
При прокачке любой зоны грудных мышц активно задействуются трицепсы, поэтому следует разграничить во времени нагрузки на эти две группы мускулов. Полностью исключить напряжение трицепса и плеч во время тренировки на грудь не получится, но можно свести его к минимуму, перенеся упражнения для его развития на тот день тренировки, в которой грудные мышцы будут минимально задействованы.
-
Нагрузка на грудные мышцы должна проводиться максимум дважды в неделю. Перерыв между тренировками на эту мышечную группу должен быть не менее 2 дней.
-
Все упражнения необходимо выполнять в 4-8 подходов. Точное их число зависит от опыта спортсмена. Новичкам количество циклов можно уменьшить до двух.
-
Важно определить цель тренировки, от нее будет зависеть количество повторов упражнений:
-
Для увеличения объема 10-12 раз в подход;
-
С целью увеличения силы 6-8 повторов.
-
Веса должны составлять 2/3 от обычных показателей.
-
Эти рекомендации носят специфический характер и нацелены на разработку тренировок именно грудных мышц.
Базовые правила
Не стоит забывать, что неправильно проведенная тренировка может нанести ущерб здоровью и надолго ограничить возможности спортсмена, поэтому при проработке верхних грудных мышц нужно соблюдать некоторые правила:
-
Разминка. Её отсутствие может привести к травмированию грудных мускулов, что повлечет за собой невозможность проведения тренировок для многих других групп мышц, поскольку грудная клетка в большей или меньшей степени задействована во многих упражнениях. Особое внимание стоит уделить разработке плечевых и локтевых суставов.
-
Постепенность. Увеличение нагрузок должно носить плавный характер и происходить за счет добавления подходов и весов.
-
Подстраховка. Многие упражнения для прокачки верхних мускулов груди проводятся на наклонной скамье со штангой, поэтому обязательно нужен помощник, который поможет снять снаряд с креплений и вернуть его на место.
Правилами безопасности при проведении тренировок пренебрегать нельзя. Лучше достигать результата медленнее, но при отсутствии травм.
Лучшие упражнения на верх грудных мышц
Разработка тренировок для прокачки верхней зоны грудной клетки должна учитывать возможности спортсмена:
-
Если есть ограничения во времени или отсутствует возможность использования специального инвентаря, то нагрузки можно осуществлять в домашних условиях.
-
Тренировки в спортзале.
Второй вариант предпочтительнее, поскольку в этом случае достижение эффекта будет быстрее. Упражнения для дома и для специализированного помещения будут существенно различаться.
Тренировка верхних грудных мышц в домашних условиях
Накачать верхнюю область грудной клетки дома довольно сложно, но даже такой вариант не исключен. С этой целью подойдут следующие упражнения:
-
Отжимания. Речь идет не о классической разновидности упражнения, она подойдет для проработки груди в целом, а о несколько усложненном ее варианте. Необходимо чтобы ноги были выше торса, чем больше перепад высоты, тем больше нагрузка на искомую зону. При этом руки расставляются широко и устанавливаются как можно выше над головой.
-
Разведение рук в упоре лежа. Упражнение достаточно специфическое, для него понадобится скользкая поверхность или подвижные опоры, например, заранее сконструированные дощечки на колесах или же можно приобрести готовые колеса для отжиманий. На скользком полу в качестве подвижной опоры подойдут лоскуты ткани, такой как шелк или шифон. Для выполнения упражнения необходимо принять упор лежа с точками опоры на колени и кисти рук. При этом ладони располагаются на лоскутах ткани или заготовленных дощечках. Руки разводятся в стороны и возвращаются в исходное положение. Эффективность такой нагрузки для верхней части мышц огромна, но выполнение возможно только для людей с хорошей физической подготовкой, новичок вряд ли осилит это упражнение.
-
Отжимания вверх ногами. Это упражнение также требует серьезной физической подготовки. Необходимо встать на руки, при этом можно опираться пятками на стену. Из исходного положения нужно максимально приблизить голову к полу, сгибая руки в локтях, и вернуться обратно.
Перечисленные упражнения можно включить в утреннюю зарядку, но выполнять их не ежедневно, а дважды в неделю.
Тренировка в спортзале
В спортивном зале больше возможностей накачать рельефные мышцы верхней части груди. С этой целью подходят вполне знакомые всем упражнения – в основном различные виды жима, который используется в бодибилдинге и пауэрлифтинге особенно часто.
Для акцентирования нагрузки в необходимой области подойдут следующие упражнения:
-
Жим на наклонной скамье. При этом используется скамья с положительным углом, для прокачки верхней части груди идеальным будет угол наклона в 40-45 градусов. При этом можно использовать как штангу, так и гантели.
-
Жим лежа обратным хватом со штангой на горизонтальной скамье.
-
Сведение гантелей. Исходное положение – лежа на наклонной скамье с положительным углом.
-
Жим в тренажере. Это упражнение подходит для прокачки всей груди, но оно идеально для новичков, которым предыдущие способы осуществления нагрузки могут показаться слишком сложными.
-
Традиционный жим. Для проработки верхних мускулов груди следует опускать гриф штанги к верхней области грудной клетки.
-
Отжимания на брусьях. Это упражнение можно выполнять не только в спортзале, но и на улице при наличии нужного инвентаря.
Количество подходов, повторений и веса зависят от стартовой физической подготовки спортсмена и целей тренировки. Нагляднее тренировку верхней зоны грудной клетки можно посмотреть на видео:
Эффективная 30-тидневная программа для накачки верхних грудных мышц
Накачать верхние грудные мышцы можно за месяц, два или три. Все зависит от начального и желаемого объема мускулатуры. Упражнения для нужной области можно включить в уже готовую программу тренировок, заменив ими стандартные нагрузки на грудную клетку.
Если рассматривать программу тренировки верхних мускулов груди отдельно, то она может выглядеть следующим образом:
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
День 1 |
||
|
Отжимания с ногами в высоком положении |
2 |
15 |
|
Жим на наклонной скамье (штанга) |
4 |
10 |
|
Сведение гантелей |
4 |
10 |
|
Дни 2,3,4 – отдых |
||
|
День 5 |
||
|
Жим на наклонной скамье (гантели) |
4 |
10 |
|
Жим традиционный с опусканием грифа к верху груди |
4 |
10 |
|
Жим с обратным хватом (штанга) |
4 |
10 |
|
Отжимания на брусьях |
4 |
10 |
|
Дни 6,7 – отдых |
||
|
День 8 |
||
|
Жим на наклонной скамье (штанга) |
5 |
10 |
|
Сведение гантелей |
5 |
10 |
|
Жим в тренажере |
5 |
12 |
|
Отжимания на брусьях |
5 |
10 |
|
Дни 9, 10, 11 – отдых |
||
|
День 12 |
||
|
Жим на наклонной скамье (гантели) |
5 |
10 |
|
Жим традиционный с опусканием грифа к верху груди |
5 |
10 |
|
Жим обратным хватом (штанга) |
5 |
10 |
|
Отжимания с ногами в высоком положении |
3 |
15 |
|
Дни 13, 14 – отдых |
||
|
День 15 |
||
|
Жим на наклонной скамье |
6 |
10 |
|
Отжимания на брусьях |
6 |
10 |
|
Сведение гантелей |
6 |
10 |
|
Жим в тренажере |
6 |
12 |
|
Дни 16, 17, 18 – отдых |
||
|
День 20 |
||
|
Отжимание с ногами в высоком положении |
6 |
12 |
|
Жим обратным хватом (штанга) |
6 |
10 |
|
Жим на наклонной скамье (гантели) |
6 |
10 |
|
Жим традиционный с опусканием грифа к верху |
6 |
10 |
|
Дни 21, 22 — отдых |
||
|
День 23 |
||
|
Отжимания с ногами в высоком положении |
4 |
15 |
|
Жим на наклонной скамье (штанга) |
7 |
10 |
|
Сведение гантелей |
7 |
10 |
|
Отжимания на брусьях |
7 |
10 |
|
Дни 24, 25, 26 — отдых |
||
|
День 27 |
||
|
Жим на наклонной скамье (гантели) |
7 |
10 |
|
Жим в тренажере |
7 |
12 |
|
Жим обратным хватом (штанга) |
7 |
10 |
|
Жим традиционный с опусканием грифа к верху |
7 |
10 |
|
Дни 28, 29 — отдых |
||
|
День 30 |
||
|
Отжиманием с ногами в высоком положении |
4 |
20 |
|
Жим на наклонной скамье (штанга) |
8 |
12 |
|
Жим в тренажере |
8 |
12 |
|
Жим обратным хватом (штанга) |
8 |
12 |
Представленная таблица охватывает исключительно программу на тренировку верхних грудных мышц, но в идеале она должна включаться в основную программу нагрузок. В таблице дни, помеченные днями отдыха, либо таковыми и являются, либо используются для прокачки других групп мускулов.
Данный пример ориентирован на 30 дней, хотя может использоваться на 60 или 90. Для более длительных сроков увеличение нагрузок необходимо осуществлять за счет коррекции веса снарядов.
Прокачка верхней области грудных мышц особенно необходима, если они отстают от остальных областей грудной клетки.
Сталкивались ли вы с похожей ситуацией? Как выходили из положения? Использовали ли Вы в процессе накачивания груди спортивное питание? Делитесь наработанными знаниями в области силовых нагрузок в комментариях к статье!
Спросить эксперта
Как быстро накачать верх грудных мышц?
Почему верхние мышцы груди отстают?
Перед тем, как быстро накачать верх грудных мышц, нужно понять в чем, причина их отставания от других частей грудных мышц.
Это нужно знать для того, что бы в будущем, вы не делали те упражнения, которые будут прокачивать только определенные части груди, делая вашу грудь бесформенной и непропорциональной.
Почему же верхние грудные мышцы отстают?
Причина в том, что все начинающие культуристы начинают с классического жима штанги лежа на вертикальной скамье.
В данном жиме не качаются мышцы верха груди и поэтому они так сильно отстают по сравнению с боковыми и нижними частями груди.
С отжиманиями происходит аналогичная ситуация, так как это тоже упражнение, с которого начинают все новички.
У большинства посетителей тренажерного зала есть некоторое стереотипное мышление, которое заключается в том, что красивую и большую грудь можно накачать, только делая жим на вертикальной скамье.
К, сожалению, это глубокое заблуждение и для того, что бы реально накачать красивую грудь, помимо вертикального жима, нужно еще выполнять и другие упражнения.
Упражнения на верхнюю часть груди
Прокачка верха груди включает в себя специальный комплекс упражнений, для выполнения которых понадобятся только штанги и гантели.
Тренировка верха груди должна происходить с высокой интенсивностью, а также отдачей.
- Жим штанги лежа на наклонной скамье;
- Жми гантелей лежа на наклонной скамье;
- Разводка гантелей лежа на наклонной скамье.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Упражнение является классическим жимом и разница лишь в уровне угла скамьи.
Упражнение имеет несколько преимуществ, которые связанны с тем, что нагрузка трицепса уменьшается, а работа грудных мышц, наоборот увеличивается.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью 30 градусов и возьмите штангу на ширине ваших плеч
- Опускайте штангу до уровня своих сосков, затем медленно поднимайте вверх.
Не старайтесь поднимать тот вес, который вы поднимали на вертикальной скамье, так как в жиме с наклонной скамьей участвуют грудь и передние дельты.
Делайте упражнение в пределах от 7 до 12 повторений по 4 рабочих подхода.
Внимательно следите за дыханием и делайте вдох при поднятии и выдох при опускании штанги.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение по своей сути такое же, как и предыдущее, но по эффективности, оно намного лучше.
Это обусловлено тем, что поднимать гантели намного тяжелее, чем поднимать штангу, следовательно, выброс тестостерона в организме увеличивается.
За счет того, что у гантелей нет соединительного грифа, их поднимать намного тяжелее и из-за такой трудности включаются дополнительные мышцы стабилизаторы.
Техника выполнения:
- Лягте на скамью 30 градусов и возьмите в руки две гантели
- Медленно поднимайте гантели над собой, затем медленно их опускайте
В верхней точке старайтесь, что бы ваши гантели касались друг друга блинами.
Также в верхней точке не выпрямляйте полностью руки.
В нижней точке, старайтесь максимально растягивать ваши грудные мышцы.
Делайте жим гантелей в пределах от 7 до 12 повторений по 4 подхода.
Выдыхайте при поднятии и вдыхайте при опускании гантелей.
Разводка гантелей лежа на наклонной скамье
Упражнение очень хорошее для того, что бы сделать верхний пучок груди более рельефным и видным.
Такая прокачка верхней груди, так же требует гантелей и поставленной на 30 градусов скамьи.
Техника выполнения:
- Возьмите легкие гантели и лягте скамью 30 градусов
- Поставьте гантели перед собой, и медленно разводите руки в стороны до возможной нижней точки
- Из нижней точки медленно сводите руки с гантелями вверх до того момента, когда гантели будут упираться друг в друга.
В нижней точке старайтесь максимально растягивать свои грудные мышцы для того, что бы они были более рельефными.
В верхней точке старайтесь на 2-3 секунды упирать гантели друг к другу, для того, что бы ваши грудные мышцы были в напряженном состоянии.
Делайте упражнение в диапазоне от 12-20 повторений по 4 подхода.
Как прокачать верх груди дома?
Тренировка верха груди может происходить как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Прокачать верх груди в домашних условиях можно с помощью специальных отжиманий, которые можно выполнять в любых условиях.
Отжимания на верхнюю часть груди нужно делать так, что бы ваши ноги были ваше вашего туловища и вашей головы.
Для того, что бы встать в подобную позицию нужно положить свои ноги на любую высокую поверхность.
Отжимания на верх груди можно делать с помощью кровати, тумбочки либо даже стула.
Если у вас в квартире нет никаких предметов, то вы можете поставить свои ноги с упором на стенку и в таком положении отжиматься вниз головой.
Делайте отжимания 20 повторений по 4 рабочих подхода.
В дальнейшем можете делать отжимания с тяжелым портфелем, который будет увеличивать вашу прогрессию нагрузок.
Лучшие упражнения на грудную клетку для начинающих
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, где они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад
- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Пакеты
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя страница
- Протеиновые батончики
- 8 Батончики
- Ароматизаторы и подсластители
- Протеиновые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки
- Пищевые добавки
- Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
- 9
- Омега 3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Home
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Weight Management
- Weight Management Home
Weight Gainers
- Добавки для набора веса
Weight Gainers
- До, во время и после тренировки Дом
- Перед тренировкой
- Внутри тренировки
- После тренировки
- Углеводы
Энергия для дома
- Аксессуары для дома
- Сумки и рюкзаки
- Бутылочки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Витамины
- 9 Здоровье
- Похудение
- Омега-3 и рыбий жир
- Кости и суставы
- Здоровье и благополучие
- Спорт
- Батончики и закуски Домашние
- Батончики с протеином
Напитки
- Одежда и аксессуары Home
- SALE
- SALE Home
- £ 15 и младше
- Распродажа для мужчин
- Распродажа для женщин
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские низы
- Женские леггинсы
- Аксессуары
- Мужская одежда Home
- Новинки
- Пальто и куртки
- Толстовки и толстовки
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Шорты для плавания
58
- Спортивные шорты
58
- Рубашки и топы
- Нижнее белье и носки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Wo мужская одежда Home
- Новинки
- Пальто и куртки
- Укороченные топы
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Нижнее белье
- Футболки и топы 9025 Футболки и топы 9025 Жилеты и майки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Коллекции Дом
- Новинка
- A / WEAR
- Снова на складе
- Базовый слой
- Бестселлеры
- Essentials
- Essentials
- Form
- Мультипакеты
- Оригинал
- Performance
- Power
- Raw Training
- Бесшовные
- Аксессуары для дома
- Новинка
- Сумки и рюкзаки
- Бутылки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Принадлежности для восстановления
- Лопатки и ванночки
Лопатки и ванночки
- Pro Home
-
Protein
-
Pre-Workout & Aminos
.
11 лучших упражнений на верхнюю часть груди
Вы знаете, что жим лежа — одно из лучших упражнений на верхнюю часть груди, но, возможно, вы ставите его не в то место на тренировке в тренажерном зале.
Если вы всегда начинаете с плоского жима, а затем выполняете наклон, ваша верхняя часть грудных мышц устанет и замедлится, не имея возможности завершить оставшуюся часть тренировки.
Немного измените свой распорядок дня, чтобы получить максимальную пользу для верхней части груди, например, сначала сделайте наклоны, когда вы достаточно свежи, чтобы брать большие веса.
Вы придерживаетесь одних и тех же углов
Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно избегать застревания в рутине, так как это может серьезно помешать вашей способности набрать массу.
Это означает не только выполнение тех же упражнений, но и изменение угла наклона, когда вы выполняете наклонную работу.
Например, попробуйте жим под углом 20 градусов, а затем вариант жима под углом 45 градусов. Когда эти упражнения выполняются вместе, эти упражнения разрушают мышцы для большего набора мышц.
Bottom Line
Упражнения на правую верхнюю часть грудной клетки имеют решающее значение для построения более мелких грудных мышц, которыми часто пренебрегают во время тренировок.
Вышеуказанные тренировки помогут вам укрепить и накачать верхнюю часть груди.
Тем не менее, важно избегать распространенных ошибок, которые могут помешать вам получить более крупные и симметричные мышцы груди, например перетренированности.
Почему у меня не растет верхняя часть груди?
Возможно, вы недостаточно выполняете упражнения для верхней части груди.
Вы должны использовать углы скамьи от 30 до 45 градусов, чтобы активировать верхнюю часть груди, и использовать тренировку как с низким, так и с высоким числом повторений, поскольку грудные мышцы на это реагируют.
Сколько времени мне понадобится, чтобы иметь потрясающую верхнюю часть груди?
Будьте терпеливы и будьте готовы к тяжелой работе — ваши грудные мышцы должны стать больше и лучше после двух-трех лет занятий тяжелой атлетикой, потому что верхние грудные мышцы — это маленькие мышцы.
Это та же самая причина, по которой сложно прорабатывать бицепсы и плечи.
.
Pectoral Exercises: Advanced Pex Exercise Tips
Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.
Назад
- Nutrition
- Бестселлеры
- Связки
- Новинки
- Образцы
- Не знакомы с добавками?
- Nutrition Home
- Самые популярные
- Бестселлеры
- Пакеты
- Новинки
- Образцы
- Впервые в добавках?
- Протеиновый порошок
- Протеиновый порошок Home
- Сывороточный протеин
- Молоко и казеин
- Веганский протеин
- Белковые смеси
- Еда и закуски
- Еда и закуски Домашняя страница
- Протеиновые батончики
- 8 Батончики
- Ароматизаторы и подсластители
- Протеиновые напитки
- Заменитель пищи
- Белковые продукты
- Белковые закуски
- Витамины и минералы
- Витамины и минералы для дома
- Мультивитаминные добавки
- Пищевые добавки
- Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
- 9
- Омега 3 и рыбий жир
- Аминокислоты
- Аминокислоты Home
- BCAA Supplements
- Glutamine Supplements
- L-Carnitine Supplements
- Creatine
- Creatine Home
- Creatine Monohydrate
- Weight Management
- Weight Management Home
Weight Gainers
- Добавки для набора веса
Weight Gainers
- До, во время и после тренировки Дом
- Перед тренировкой
- Внутри тренировки
- После тренировки
- Углеводы
Энергия для дома
- Аксессуары для дома
- Сумки и рюкзаки
- Бутылочки и шейкеры
- Головные уборы и перчатки
- Контейнеры для приготовления еды
- Лопатки и ванны
- Тренировочное оборудование
- Полотенца
- Витамины
- 9 Здоровье
- Похудение
- Омега-3 и рыбий жир
- Кости и суставы
- Здоровье и благополучие
- Спорт
- Батончики и закуски Домашние
- Батончики с протеином
Напитки
- Одежда и аксессуары Home
- SALE
- SALE Home
- £ 15 и младше
- Распродажа для мужчин
- Распродажа для женщин
- Мужские топы
- Женские топы
- Мужские низы
- Женские леггинсы
- Аксессуары
- Мужская одежда Home
- Новинки
- Пальто и куртки
- Толстовки и толстовки
- Джоггеры и низ
- Шорты
- Стрингеры и майки
- Шорты для плавания
58
- Спортивные шорты
58
- Рубашки и топы
- Нижнее белье и носки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Wo мужская одежда Home
- Новинки
- Пальто и куртки
- Укороченные топы
- Худи и свитшоты
- Джоггеры и низ
- Леггинсы
- Шорты
- Спортивные бюстгальтеры
- Нижнее белье
- Футболки и футболки 9025 Жилеты и майки
- Вся одежда
- Таблица размеров
- Коллекции Дом
- Новинка
- A / WEAR
.
Растяжение грудной клетки: самая распространенная ошибка
Майк Бенсон прислал несколько вдохновляющих историй о Fitness Fixer. В ответ на просьбы читателей он сделал нам набор фотографий, на которых было показано: «Самая распространенная ошибка при лучшей растяжке — как не растягиваться при растяжке грудных мышц». Я попросил его продемонстрировать это, потому что я часто вижу эту ошибку. Люди часто «делают» растяжку, не «получая» растяжку.
Чем хорош этот участок? Поза с округлыми плечами является основной причиной боли в шее и верхней части тела, а также травм вращательной манжеты плеча.Поза с круглыми плечами кажется удобной и естественной, когда передние мышцы груди напряжены. Распространенная ошибка — растяжение плечевого сустава, которое не решает эту проблему.
Цель грудной растяжки — удлинить грудные мышцы, чтобы более здоровое положение выглядело естественно и комфортно. Если просто отвести локоть в сторону, может произойти небольшое удлинение. Смена положения обретет цель — удлинить передние (передние) мышцы, проходящие через грудь.Один из способов — использовать стену, чтобы помочь вам отвести локоть назад.
- Отвернитесь от стены корпусом и ступнями.
- Ваш локоть позади вас, а не в сторону.
- Поднятие локтя выше или ниже меняет растяжку.
- Экспериментируйте, пока не почувствуете растяжение только в передней части груди и не почувствуете боли или защемления где-либо в плече:
- Держите плечо опущенным и расслабленным
- Не причиняйте никакой боли. Идея состоит в том, чтобы сделать вещи более здоровыми, а не для того, чтобы напрягать, давить, заставлять, затягивать, ворчать и называть это деятельностью по укреплению здоровья.
- Сначала поймите цель. Цель этой растяжки — удлинить передние мышцы груди, чтобы напряжение не заставляло вас чувствовать, что положение с круглыми плечами является нормой или что выпрямление неудобно. Почувствуйте растяжку в намеченной области.
- Используйте зеркало, чтобы связать то, как выглядит позиция, с тем, как она ощущается.
- Используйте свой мозг.
По теме:
Устранить одну боль, не вызвать другую
Что делает растяжка?
Растяжка, которая вам нужна минимум
Больше, чтобы растянуть переднюю часть грудной клетки:
Растяжка с другом — партнерская растяжка грудной клетки
Грудная растяжка впервые была представлена в книге «Устранение боли в верхней части спины и шеи»
Быстрая, удобная растяжка верхней части спины и груди
Истории успеха Майка Бенсона:
A Whole Big Fix
Fast Fitness — Core Hip & Body, Strength and Balance
Flasher Exercises Not Best for Shoulder Paints
Healthy Youth Party — Fun Exercise, No Junk Food
.