Упражнения для живота после родов: Как подтянуть живот после родов, практические рекомендации

Как подтянуть живот после родов, практические рекомендации

Как подтянуть живот после родов в домашних условиях

Первые радостные эмоции после рождения крохи буквально на следующий же день сменяются недоумением: что же делать с этим животом и всей этой кожей? Неужели так и останется? Конечно же, нет! Но многое зависит от питания роженицы, генетических особенностей и гормонального фона. Впрочем, подтянуть кожу и убрать лишние выпуклости хочется как можно быстрее, поэтому практически каждая из новоиспеченных мам ищет оптимальный способ.

Как подтянуть кожу на животе после родов: основные способы

На самом деле обвисает не просто кожа на животе: организм накапливает в этом месте жир, чтобы защитить плод. Аналогичным образом накапливаются «запасы» в других частях тела для того, чтобы обеспечить два человеческих организма необходимыми веществами, а потом – в процессе выработки грудного молока – передать крохе важные микроэлементы без ущерба материнскому здоровью. Врачи уверены, что все отложения уйдут самостоятельно.

Примерно через два месяца матка возвращается в свое обычное состояние, нормализуется гормональный фон и работа основных систем организма. Затем при соблюдении рационального питания и качественного режима роженица теряет и лишние накопления, кожа на животе подтягивается. Но в действительности это все далеко не так просто: после родов женщины не чувствуют в себе потребность контролировать калорийность питания и вести активный образ жизни. Результат – живот остается обвисшим. Исправить ситуацию можно только комплексно:

• Все-таки питание. Не следует соблазнятся на быстрые и вкусные булочки и пирожные. Простая домашняя еда сейчас остается лучшим вариантом, особенно если вы кормите грудью. Основой рациона служат сложные углеводы – крупяные каши, источники витаминов и, соответственно, энергии – овощи и фрукты, а также мясо/рыба как строительный материал для сильного тела.
• Зарядка. Подтянуть живот после родов в домашних условиях можно с помощью регулярной физической нагрузки. Но следует понимать, что упражнения сделают мышцы сильнее, ускорят метаболизм, но при избыточном и неправильном питании пресс просто спрячется под слоем жира.
• Массаж. Один из самых эффективных способов быстро подтянуть кожу живота: даже легкие массажные движения стимулируют кровоток в конкретной зоне тела, стимулируя жиросжигание именно в этой области. Разминая складки можно в кратчайшие сроки уменьшить объемы.
• Обертывания. Еще один способ устранить обвислые участки кожи, сделать ее более упругой, здоровой, эластичной, а также вывести лишнюю жидкость.

И, как обычно, есть одно «Но!»: все активные меры по устранению живота следует отложить до того момента, когда это позволят врачи. Как правило, доктора рекомендуют подождать 6-8 недель, чтобы организм восстановился, закончились послеродовые выделения, стабилизировалось психическое состояние.

Как убрать живот в домашних условиях: зарядка

Что бы ни говорили врачи, легкую зарядку можно делать сразу, как только вы почувствуете, что силы после родов восстановились. Вы ж не можете лежать целый день, да и новорожденный ребенок явно этого не позволит. Конечно, в домашней суете и уходе за малышом мама двигается немало, но это не развивает ее мышцы, а значит, не помогает подтянуть обвисшую кожу на животе. Чтобы точно понять, что уже можно, попробуйте напрячь пресс: если нагрузка не отдает болью в матке, можете приступать к ежедневной зарядке.

Самые простые упражнения можно делать всего 15 минут в день, чтобы почувствовать, как живот после родов в домашних условиях просто тает. Главное – традиционно качать пресс категорически нельзя!

• Планка. Самое эффективное упражнение. Важно соблюдать ровную линию тела, стараться удержаться на кистях или локтях рук сначала до 30 секунд, а со временем и до 1-1,5 минут.
• В домашних условиях первое время можно работать ненавязчиво – напрягая живот и расслабляя в разных позициях. Например, можно лечь на спину, ноги согнуть в коленях и поднять под углом 90°. Прижмите поясницу к полу, напрягая пресс, удержите положение в течение нескольких секунд, расслабьтесь. Если возникают неприятные тянущие ощущения внизу живота, отложите это упражнение на потом.
• Перед тем как эффективно убрать живот после родов, не забудьте потренировать мышцы таза, так как они тоже расслаблены после беременности. Для этого их тоже достаточно в положении лежа напрягать и расслаблять, задерживаясь на несколько секунд.

Не забывайте растягивать мышцы даже после легкой зарядки. Для этого натяните прямые ноги и носки, а руки вытяните за головой и потихоньку растягивайте тело в разные стороны.

Как подтянуть кожу на животе без зарядки

Конечно, сделать это сразу после родов практически невозможно – организму нужно время на восстановление. Когда закончатся выделения, и матка сократится, можно начинать массаж и обертывания. Важно лишь не переусердствовать и прислушиваться к своему организму.

Как массировать живот, чтобы подтянуть кожу:

• Начните с легких поглаживаний по кругу. Постепенно наращивайте усилие и давление. Не рекомендуется пока делать это лежа, лучше попробуйте сначала в душе стоя. Если под руками чувствуются плотные отложения, их следует разминать. Для этого ребром левой кисти придержите и надавливайте на живот, а правой рукой разминайте складку.
• Массируйте бока по направлению к пупку, будто гоните под кожей жир.
• Быстро подтянуть живот после родов помогут так называемые «захваты» — кулаком пройдитесь по всем проблемным зонам так, чтобы от костяшек пальцев оставались красные следы.

Чтобы эффективно не только подтянуть живот, но и улучшить состояние кожи, можно использовать обертывания, которые также начинают через 6-8 недель после родов:

• Для этого используйте безопасные составы, на которые ни у вас, ни у малыша нет аллергии.
• Ни в коем случае не наносите маски перед кормлением и в той области, где кроха может «лизнуть» массу для обертывания.
• Обязательно проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что у вас нет противопоказаний.

В ситуациях, когда был набран значительный вес или появились грубые растяжки, которые не поддаются восстановлению, вы можете обратиться в «ЭстетКлиник», где вам окажут профессиональную помощь и подберут оптимальные решения с учетом индивидуальных особенностей вашего организма.

Как убрать живот после родов

Содержание:

1. Живот после родов: что делать
2. Как восстановить живот после родов
3. Моральный настрой
4. Питание
5. Упражнения для живота после родов
6. Массаж живота

Многие женщины с тревогой сравнивают свой живот после родов, фото себя до зачатия и не могут поверить, что возможно вообще вернуться в прежнюю форму. Конечно, есть счастливицы, у которых мышцы живота и кожа очень быстро подтягиваются. Но, к сожалению, таких меньшинство, а подавляющему большинству предстоит изрядно потрудиться, чтобы избавиться от живота после родов.

Живот после родов: что делать

Прежде чем предпринимать какие-либо шаги по работе над фигурой, стоит проконсультироваться со своим врачом. Матка после родов сокращается около 40 дней, и вместе с ее уменьшением в размерах запускается восстановление живота после родов. До окончания процесса сокращения матки врачи не рекомендуют заниматься спортом, чтобы не вызвать кровотечения или опущения матки, а в случае с кесаревым сечением — расхождения швов.

После естественных родов при нормальном самочувствии уже в роддоме можно надевать послеродовой бандаж, подтягивающий живот. Но если при этом вы чувствуете дискомфорт, боли в мышцах брюшного пресса, лучше отказаться от него.

В первые недели после появления малыша на свет можно начать использовать крем для живота после родов, благодаря которому дряблая кожа живота после родов получит дополнительные питательные элементы, повышающие эластичность и упругость кожи.

Когда уйдет живот после родов, зависит от многих факторов: наследственность, конституция женщины, сколько она набрала килограммов за беременность и какие прилагает усилия по тому, чтобы фигура, живот после родов приняли свою былую форму.

Как восстановить живот после родов

Убрать обвисший живот после родов получится только с помощью целого ряда мер.Способы убрать живот после родов прежде всего включают продуманную систему питания. Затем, чтобы убрать живот после родов, упражнения, гимнастика после родов для живота требуют комплексного подхода, двумя-тремя упражнениями тут, к сожалению, не обойтись.

Кожа на животе после родов становится дряблой, провисает, а из-за того, что живот сначала всю беременность увеличивался, а потом резко опустел, часто появляются растяжки на животе после родов.

Чем мазать живот после родов, чтобы придать ей эластичность, удастся ли подтянуть кожу живота после родов, применяя компрессы, обертывания и маски для живота после родов? Или единственный выход — это подтяжка кожи живота после родов?

Если подойти к решению проблемы серьезно и иметь достаточную мотивацию, женщина сможет убрать складки на животе после родов, а обвисшая кожа живота после родов станет лишь воспоминанием.

Моральный настрой

Начать все же следует не с вопроса, как вернуть живот после родов, а с благодарности своему телу за то, что оно подарило вам счастье материнства. Оно смогло дать жизнь новому человеку, и это хорошая причина любить свойживот и бока после родов.

Приняв свое несовершенство, полюбив себя, несмотря на свисающий живот после родов, можно с уверенностью говорить о появлении мотивации изменить себя, чтобы позаботиться о своем теле так, как оно заботилось, вынашивая малыша. Ведь речь идет не просто об отражении в зеркале, а о здоровье и психологическом комфорте женщины.

Питание

Шутка «Когда пропадает живот после родов? Тогда, когда перестаешь есть», по большому счету, не имеет под собой никаких оснований. Более того, такое отношение к своему рациону может плохо сказаться на здоровье молодой мамы и качестве и количестве грудного молока.

Чтобы произошла естественная подтяжка живота после родов, необходимо соблюдать несколько простых правил:

• пить не менее 1,5–2 л чистой воды в день, это запускает обменные процессы в организме, делает кожу более упругой и здоровой;

• воду пить не менее чем за 15 минут до приема пищи и не ранее чем через 15 минут после, а лучше увеличить разрыв между едой и водой до 30 минут;

• питаться часто, но дробно — объем порции должен составлять примерно 1 стакан (250мл). Лучше есть каждые два часа по чуть-чуть, чем два раза в день, но помногу. Организм не должен голодать, поскольку при этом он привыкает «откладывать на черный день» жировые отложения;

• отказаться от мучного — белый хлеб, выпечка, пирожки и пирожные должны появляться в рационе как можно реже; сформировать сбалансированный рацион, включающий белое мясо и рыбу, каши (медленные углеводы), овощи и фрукты, растительные белки и жиры, кисломолочные продукты;

• свести к минимуму употребление жирных сортов мяса;

• фрукты есть в первой половине дня;

• максимально сократить употребление сахара.

Соблюдение этих нехитрых правил позволит убратьдряблый живот после родов. Да и как подтянуть живот после родов, не наладив правильное питание?

Упражнения для живота после родов

Подтянуть мышцы живота после родов получится при помощи физической нагрузки как на область брюшного пресса, так и на все тело.

Начинать делать упражнения следует после получения разрешения у врача, но не ранее шестой-восьмой недели после родов, а к интенсивным тренировкам лучше не приступать в течение первых шести месяцев после рождения ребенка.

В первоначальный период, когда восстанавливается живот после родов, женщина может использовать технику дыхания животом: на вдохе втянуть живот, на выдохе надуть, как шарик (выполнять в течение 15 минут ежедневно).

Удивительно быстро уходит дряблый живот после родов только благодаря тому, что женщина следит за своей осанкой.

Начинать любую тренировку необходимо с разминки — важно разогреть все мышцы и разработать суставы перед основной тренировкой, чтобы не повредить их активными действиями. Отличная коррекция живота после родов происходит благодаря обычной планке: становимся на вытянутые прямые руки и ноги, тело параллельно полу, спина прямая, поясница не прогибается, ягодицы не поднимаются. Планку можно делать с локтей, или наоборот поднимать ноги на возвышение, делать боковую планку или планку со скрещенными руками. Когда тело стоит в статике, мышцы очень напряжены и работают с повышенной нагрузкой, что отлично сказывается на их рельефе. Начинать делать планку можно с 10—20-секундных подходов, постепенно увеличивая время до 1–2 минут.

Помимо собственно упражнений на пресс желательно включить в комплекс тренировки упражнения на бедра и ягодицы, руки и спину. Нелегкая это работа — подтяжка живота после родов, цена плоского пресса очень высока для молодой мамы.Не так легко найти время между сменой подгузников и приготовлением обеда на полноценную тренировку, но полчаса в день все же выкроить можно. И если следовать всем рекомендациям, то примерно через полгода линии пресса заметно изменятся в лучшую сторону.

Массаж живота

Наряду с упражнениями хорошо проводить самомассаж мышц брюшного пресса: начиная с поглаживаний, переходить напощипывания, растирания, постукивания, «пиление» ребрами ладоней и завершать снова поглаживаниями. Эффективность массажа — в его регулярности. Желательно проводить его ежедневно 10–15 минут на чистую кожу. После массажа нанесите на живот увлажняющий крем, масло виноградных косточек или крем от растяжек.

Не следует проводить массаж живота при повышенной температуре тела, в период менструации, при наличии повреждений кожи, заболеваниях желчного пузыря или почек, образовании грыжи.

Чтобы тонизировать дряблую кожу на животе и активировать ее подтягивание, можно проводить растирания массажной щеткой — после принятия душа круговыми движениями растирать проблемные участки в течение 5–10 минут. Щетка должна быть с мягкой натуральной щетиной.

Убрать живот после родов: 4 эффективных упражнения

Время чтения: 3 мин

Каждая женщина, родившая ребенка, знает, как нелегко после этого вернуться в привычную физическую форму, а особенно — убрать живот, который после родов выглядит не очень презентабельно. Но нет ничего невозможного!

LifeGid, совместно с экспертами, предлагает вашему вниманию комплекс из четырех несложных упражнений, выполняя которые, вы очень быстро вернете себе идеальный живот!

Во время беременности и родов в организме женщины происходит много изменений. Одно из них — в тканях брюшной полости. Во время вынашивания ребенка живот значительно увеличивается в объеме, и под внутренним давлением растягиваются прямые мышцы живота. Иногда после родов расхождение прямых мышц относительно центра живота может превышать 2 см, и тогда говорят о диастазе. Спустя 3—4 недели после появления малыша на свет постепенно нужно восстанавливать тонус мышц живота (не раньше: нужно дать возможность органам малого таза прийти в нормальный тонус и «стать на место» после родов). Это важно не только для красивой фигуры, но и для органов брюшной полости, малого таза и даже позвоночника. Мы предлагаем безопасный и эффективный комплекс упражнений, направленный на решение этой проблемы от реабилитога Клиники остеопатии доктора Огарко Виктории Лапко.

ВАЖНО! Быстный эффект от упражнений будет, если выполнять эти упражнения 2—3 раза в день. Не пугайтесь: весь комплекс займет всего 10 минут вашего времени.

Упражнение 1

И.п.: сидя с прямой спиной, грудная клетка и живот расслаблены.
Выполнение: прикройте глаза, расслабьте шею, плечи, живот, грудную клетку. Внимание — в области живота. На выдохе мощно подтяните его к пояснице, как будто выталкивая из себя воздух. На вдохе расслабьте, почувствуйте, как диафрагма расслабляется и легкие сами по себе набирают воздух. Сделайте 6—24 повторов.
Отстройка: сохраняйте грудную клетку расслабленной, живот работает, как насос. На выдохе им вы стремитесь вытолкнуть воду, на вдохе вода как будто опять наполняет живот. Быстрые только выдохи. Вдохи медленные.

Живот должен работать, как насос. Фото: А. Яремчук

Упражнение 2

И.п.: стоя на четвереньках.
Выполнение: на выдохе прогните спину, вытолкнув центр грудного отдела как можно выше. Таз проверните вовнутрь, направляя лобковую кость как можно ближе ко лбу. Живот во время этого движения втяните в себя. Сделайте задержку дыхания и оставайтесь в этом положении 5 секунд. На вдохе максимально расслабьтесь, выпрямите спину и расслабьте в живот. Сделайте 15 таких повторений.
Отстройка: на выдохе стремитесь втянуть живот от боков к центру и вовнутрь.

Выгните спину, как дикая кошка, и втяните живот. Фото: А. Яремчук

Упражнение 3

И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы поставьте на ширине таза и пятки как можно ближе к корпусу. Руки свободно лежат вдоль корпуса.
Выполнение: на вдохе толкайте колени вперед и поднимите над полом таз и корпус, сожмите мышцы тазового дна: мышцы промежности, ягодиц, низ живота. После вдоха задержите дыхание на 5 сек., удерживая напряженными мышцы тазового дня. На вдохе расслабьтесь и от плеч мягкой волной опуститесь на пол. Сделайте 15 таких повторений.
Отстройка: плавно поднимайте и опускайте спину. На вдохе волна подъема плавно следует позвонок за позвонком от таза вверх к плечам, на выдохе — от плеч к тазу.

Поднимайте бедра волной. Фото А. Яремчук

Упражнение 4

И. п.: лежа на спине, пальцы переплетите в замок и поместите под затылок, ноги прямые в коленях, лежат на полу.
Выполнение: на выдохе поднимите левую ногу над полом, согните в колене и приподнимите над полом правый локоть — движение, будто вы стремитесь их соединить. На вдохе опуститесь на пол и на выдохе повторите движение в другую сторону. Сделайте по 6 движений в каждую из сторон.
Отстройка: при подъеме старайтесь больше скручиваться, включая боковые мышцы живота. Следите, чтобы от пола приподнимались только лопатки. Не напрягайте чрезмерно живот!

Выполняйте скручивания, задействуя косые мышцы

Ознакомьтесь также с комплексом гимнастики гейши: она поможет сделать спину ровной, а талию — тонкой. А для свежего внешнего вида попробуйте диету молодости от LifeGid.

Post Views: 7 449

Как я убирала живот после родов. То что действительно помогло, а что бесполезно | tattlerbeauty

Скорее вернуть добеременную форму стремятся все женщины. А у меня живот и так проблемное место, толстеет в первую очередь, а худеет самым последним. За время беременности я набрала всего 9 кг и это вместе плодом. После роддома на весах было всего 5 лишних кг и это с учетом огромной груди (по литру молока каждая, наверное, точно не разбираюсь) она с 3-го размера стала 5-ым. Так вот, основная масса лишнего веса была на животе, я выглядела как на 5-м месяце беременности((( Зато не было растяжек. Конечно я начала борьбу с этим. Месяц решила не заниматься спортом, да и живот постепенно сам уменьшался. От диет отказалась, конечно в начале пробовала есть меньше, но не выдержала, т.к. кормила грудью, да и аппетит был сильный. Выбрала просто полноценное питание, без белой муки и вредных сладостей, фастфуда. Надеялась, что с таким подходом вес будет уходить. Но живот очень неохотно уменьшался. Мышцы были растянуты + жирок.

Фото мотивация из поисковика

И так, что я пробовала, помимо питания: вакуум живота, упражнение планка, различные скручивания и упражнения на пресс, пилатес для пресса, интервальное кардио, диск здоровья.

Упражнения на пресс скажу честно я просто не смогла делать полноценно, видимо мышцы были слабы и сильно растянуты, хотя до беременности я прессом занималась, не до кубиков, но в тонусе держала. Скручивания, поднимания ног и прочее совсем не помогали, я даже не чувствовала напряжения, сокращения мышц, не могла сделать и 10 раз.

Начала делать известное упражнение вакуум живота. Мне в целом понравилось, оно помогает укрепить мышцы, но вот с жиром никак не справляется, если живот просто выпирает от слабых мышц, то тут да, он очень хорошо помогает. Если делать регулярно, живот выглядит лучше.

Планку я начала делать регулярно, утром и вечером по три подхода. Да, живот начинает втягиваться, мышцы укрепляются, но так же не панацея, нужно добавлять что-то еще для сжигания жира или меньше есть.

Обратила я внимание на диск здоровья (давно дома лежит без дела) и решила покрутить, крутила от 10-20 минут, постепенно увеличивая время. Эффект был классный, живот быстро втягивался, особенно верхний пресс, начала проявляться талия. Но потом эффект не прогрессировал, т.е. улучшения были, но почему-то дальше от него толку не было.

Так же я занималась дома пилатесом для пресса, в ютубе много видео. Мне нравятся комплексы упражнений «пресс за 10 минут». Занималась через день, постоянно, живот хорошо уходил, укреплялись мышцы, даже окружающие и муж отмечали, что живота уже нет. Пилатес, кстати еще и избавил меня от болей в спине, после беременности болела поясница, плюс большая грудь, из-за которой уставала спина давал о себе знать. Его я всем советую.

Упражнения пилатес. Картинка из поисковика

Ну и конечно куда без кардио нагрузок, ведь помимо укрепления мышц нужно было убрать лишний жир. Бегать было нельзя, при кормлении грудью запрещается, а бегать я люблю, дома даже беговая дорожка есть. Т.е., если бы не ГВ, я бы просто бегала. Стала искать альтернативы. Наиболее жиросжигающими тренировками являются интервальные, когда вы, например, 40 секунд делаете упражнение или бегаете, прыгаете, а 20 секунд отдыхаете и так от 10 до 30 минут, в зависимости от тренировки. Я решила просто очень быстро ходить в «гору» на беговой дорожке 1 минуту и 30 секунд медленно идти и так по 15 минут в день. Вес уходил. Кстати под звук беговой дорожки ребенок сразу засыпал). Постепенно фигура пришла в форму. Хоть и медленно, т.к. при ГВ был огромный аппетит, но я справилась.

Если у Вас живот так же с трудом уходит, я посоветую Вам совмещать интервальный тренинг или кардио, если врач разрешает, и упражнения на укрепление мышц пресса, пилатес, всевозможные планки ну и конечно питание, пусть оно будет максимально полезным, полноценным. Любите себя, цените, балуйте, ведь от стрессов вырабатывается гормон кортизол, который как известно способствует отложению жира на животе.

Понравилась статья? Ставь лайк и подписывайся! Спасибо за внимание!

Как убрать живот после родов: ТОП-5 эффективных способов

Изменения женского тела после беременности и родов абсолютно нормальны и естественны, а девушки с тонкой талией и подтянутым прессом спустя месяц после родов – всего лишь результат умелого фотошопа. Увеличение и дряблость живота, растяжки на теле, лишний вес – то, с чем сталкивается каждая мама после рождения малыша. Однако не стоит опускать руки: прежнюю стройность и красоту можно вернуть. Как это сделать правильно, эффективно и без вреда для здоровья, мы сегодня обсудим.

Причины обвисания живота

Обвисший живот в первые месяцы после родов – норма, поскольку после рождения малыша матка сокращается медленно и достигает своего «небеременного» размера в среднем спустя 40 дней. Только сравните: масса матки до беременности составляет 40-80 г, а сразу после родов – около 1,2 кг! Естественно, она занимает больше места в брюшной полости и нарушает красивые пропорции женской фигуры.

Кроме того, неэстетичный вид брюшной стенки имеет такие предпосылки:

1. Избыточный вес. Из-за набора лишних килограммов во время беременности на талии откладывается много жировых отложений, которые обвисают после родов. Напоминаем, что норма прибавки массы за время вынашивания ребенка – около 10-12 кг, а все, что больше этой цифры, – признак переедания, гиподинамии, отеков и других проблем, которые должен вовремя выявлять гинеколог.
2. Слабо развитые мышцы пресса. Если женщина никогда не занималась фитнесом и вела сидячий образ жизни, у нее нет крепкого мышечного корсета, который бы поддерживал внутренние органы брюшной полости, поэтому обвисший живот выражен намного сильнее.
3. Повторные роды. При частых беременностях мышцы пресса становятся слабыми. Кожа сильно растягивается даже при правильном уходе за телом и небольшом наборе веса. Поэтому длительно сохраняющийся живот у многодетных мам – обычное явление.
4. Возрастные изменения. У женщин, которые рожают после 35-40 лет, кожа и мышцы более дряблые, поэтому у них сильнее обвисает живот. Восстановить прежнюю форму им сложнее, чем 20-25-летним девушкам.
5. Диастаз мышц. Под этим термином подразумевают расхождение прямых мышц живота и расширение его белой линии – тонкой сухожильной перемычки, расположенной посередине брюшного пресса, от грудины до лобковой области. Беременность и роды могут спровоцировать появление диастаза либо усугубить уже имеющуюся проблему.

Когда можно начинать возвращаться в форму

Основной момент, который нужно учитывать, – вид родов. Если у вас были естественные роды без травм промежности и других осложнений, спустя 6-8 недель можно начинать легкие упражнения. Чтобы убрать живот после кесарева сечения, придется подождать 3-4 месяца, пока заживут швы и организм полностью восстановится. Обратите внимание, что здесь идет речь о несложных упражнениях без утяжелителей. Заниматься спортом с интенсивными нагрузками можно не раньше 5-6 месяцев после родов.

Любые другие способы борьбы с неидеальной фигурой, если они не предполагают активную физическую нагрузку и сильное воздействие на брюшной пресс, можно внедрять в повседневную жизнь уже с первых недель послеродового периода.

Что делать, чтобы убрать живот

Чтобы скорректировать послеродовые изменения фигуры, нужно настроиться на продолжительную и комплексную работу. Далее собран наш рейтинг ТОП-5 реально работающих способов, которые помогут убрать живот и вернуть привлекательные очертания этой части вашего тела.

№1 – Упражнения для живота после родов

Тренировки – самый эффективный способ подтянуть и укрепить мышцы, получить привлекательное и стройное тело, как до беременности. Чтобы занятия приносили только пользу, нужно следовать таким правилам:

1. Начинать тренировки спустя 2-2,5 часа после еды при условии хорошего самочувствия, отсутствия болезненности в надлобковой зоне и других признаков недомогания.
2. Надевать удобную, не стесняющую движения одежду и обязательно использовать кроссовки, если планируются упражнения в вертикальном положении.
3. Начинать тренировку с общей разминки длительностью 5-7 минут, чтобы подготовить мышцы.
4. В первые недели занятий делать минимальное число подходов, постепенно увеличивая их количество по мере повышения тренированности.
5. Больше обращать внимание на качество выполнения упражнений, а не на количество повторов.

Сложнее всего после родов убрать низ живота, поскольку анатомически у женщин в этой зоне скапливается больше всего жировых отложений. Чтобы добиться плоского пресса, нужны активные тренировки, которые можно начинать спустя 3-4 месяца после рождения ребенка. Лучшие упражнения для этой проблемной зоны показаны на картинке.

Как убрать живот после родов при диастазе

Диагностику диастаза можно сделать в домашних условиях: лягте на спину с согнутыми в коленях ногами, слегка приподнимите голову и плечи над полом. Оставаясь в таком положении, прощупайте пальцами брюшную стенку по срединной линии чуть выше пупка, постепенно спускаясь ниже. В норме в течение года после первых родов сохраняется расхождение на 1-1,5 пальца, а после вторых и последующих – до 2-3 пальцев.

При диастазе любые тренировки на мышцы пресса категорические запрещены.

При диастазе нужно выполнять упражнения на укрепление мышечного корсета спины, глубоких мышц живота и мускулатуры тазового дна. Перед началом тренировок стоит посетить врача, который подберет правильный комплекс упражнений, а при сильном диастазе может назначить хирургическую коррекцию.

№2 – Правильное питание

Некоторые женщины в стремлении быстро вернуть прежние формы тела садятся на строгие диеты и резко ограничивают калорийность рациона. Так делать запрещено, особенно если вы кормите ребенка грудью. После родов организм должен восстановиться.         Для этого нужны белки, жиры, углеводы, витамины и минералы в достаточных количествах. Ограничение в еде в сочетании с недосыпом и усталостью чревато нарушениями лактации. эЭто слишком высокая цена за потерю жира на животе, ведь вернуться в форму можно более щадящими методами.

Калорийность рациона кормящей мамы – около 2500-3000 ккал. Это может показаться большой цифрой, но около 400-600 ккал в сутки уходит на продукцию молока.

Если вы хотите сбросить вес, калорийность урезать не нужно, однако стоит побеспокоиться о качестве потребляемой пищи. Чтобы убрать живот, питание должно состоять из белков, сложных углеводов и небольшого количества жиров. От избытка мучного, сладкого и жирного лучше отказаться. Это будет полезно и маме, и малышу, поскольку потребление вредных продуктов сказывается на составе грудного молока.

И еще несколько полезных советов по организации питания:

• ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями, чтобы не допускать сильного чувства голода;
• в основные приемы пищи стоит сочетать белки со сложными углеводами – так организм получит больше энергии, и вы дольше будете чувствовать сытость;
• постарайтесь максимально тщательно пережевывать пищу и не есть на ходу хотя бы в те моменты, когда малыш спит;
• всегда имейте дома свежие фрукты, которые можно использовать для быстрого перекуса вместо вредных сладостей;
• приучите себя выпивать по 1,5-2 л воды в день – это хорошо и для похудения, и для выработки грудного молока.

№3 – Массаж и самомассаж

Начинать массаж живота можно спустя 1,5-2 месяца после родов. Перед этим обязательно получить разрешение врача. Около 8-10 сеансов у опытного массажиста помогут улучшить внешний вид, укрепить мышечный корсет и подтянуть кожные складки.

Убрать отечность и улучшить рельефность тела помогает лимфодренажный массаж. Это безвредная и безболезненная процедура, которая влияет на глубокие ткани, ускоряет циркуляцию лимфы в организме, способствует ее оттоку от нижней половины тела. Его стоит включать в комплексные программы борьбы с обвисшим животом, объединяя с другими видами массажа и косметологическими процедурами.

Если пойти к массажисту пока нет возможности, подойдет самомассаж живота, с которым справится каждая женщина. Достаточно выполнять такой комплекс движений в течение 15-20 минут 2-3 раза в неделю:

• круговые поглаживания обеими руками с постепенным усилением давления на переднюю брюшную стенку;
• осторожные разминания мышц подушечками пальцев по направлению от надлобковой зоны к ребрам;
• более интенсивные разминания кожи и мягких тканей от боков к пупку;
• активные «пилящие» движения ребрами ладоней по всему животу;
• разминания передней брюшной стенки костяшками пальцев;
• круговые поглаживания в завершение сеанса для расслабления мышц.

№4 – Бандаж для живота

Бандаж рекомендуется всем женщинам в послеродовом периоде. Он способствует более быстрому сокращению мускулатуры матки и уменьшению ее в размерах, предотвращает прогрессирование диастаза прямых мышц, облегчает повседневную двигательную активность. Правильно подобранное изделие снимает боли в спине и помогает поддерживать ровную осанку.

Начинать ношение эластичного корсета нужно уже в первые дни после рождения малыша. Сначала следует проконсультироваться с гинекологом, который подскажет, как правильно выбрать бандаж, как долго и как часто его носить. Особенно необходимо изделие женщинам после кесарева сечения, поскольку оно способствует быстрому заживлению тканей и не дает швам разойтись во время физической активности.

Бандаж не убирает живот после родов, а лишь выполняет функцию временного каркаса и поддерживает органы брюшной полости в правильном положении.

Однако бандаж не так безвреден, как может показаться. Его разрешается носить не более 12 часов в сутки. Каждые 3-4 часа нужно снимать изделие, чтобы восстановить кровообращение и дать телу отдохнуть. Если вы чувствуете, что пояс слишком сдавливает тело, мешает дышать, двигаться или принимать пищу, нужно застегнуть его в более свободное положение, а если регуляции размера нет – сменить изделие.

№5 – Косметологические процедуры

Различные обертывания, скрабы и кремы используются, чтобы убрать лишнюю кожу живота после родов. Правильный уход за телом повышает эластичность и тонус кожного покрова, увеличивает эффективность от массажа и спортивных занятий. Важно применять средства от растяжек после родов, чтобы устранить мелкие эстетические недостатки.

Хорошая новость: многие методики можно применять дома, не тратя время на походы к специалисту, поскольку молодой маме крайне сложно выкроить несколько часов в день на бьюти-процедуры. Эффективные средства народной медицины для плоского живота после родов:

1. Солевой скраб. Средство отшелушивает омертвевшие клетки, стимулирует кровообращение и играет роль массажера поверхностных слоев кожи, поэтому такие скрабы хорошо подтягивают складки на животе. Процедуру можно делать каждые 3-4 дня. Для видимого эффекта потребуется около 10 сеансов.
2. Горчичные обертывания. Суть любого обертывания заключается в локальном «парниковом эффекте», который устраняет отеки, улучшает микроциркуляцию в тканях и насыщает кожу полезными веществами. Выполнение обертываний 2-3 раза в неделю улучшает результаты упражнений и массажа, помогает немного уменьшить растяжки.

Косметологические компании выпускают кремы для проблемных зон, которые интенсивно питают и увлажняют кожу, стимулируют кровообращение и обмен веществ, усиливая жиросжигание. Лучшие выбирать средства от премиальных брендов, поскольку в них более качественные и насыщенные составы, соответственно, они дают быстрый и заметный эффект. Хорошие продукты для обвисшего живота после родов есть у COLLISTAR, Kiehl’s, Lancome, BIOTHERM.

Аппаратные методики

Врачи-косметологи предлагают женщинам разнообразие неинвазивных и малоинвазивных процедур, которые хорошо подтягивают кожу и ускоряют восстановление фигуры после родов. Варианты безоперационной подтяжки послеродового живота:

• RF-лифтинг – радиоволновое прогревание глубоких слоев кожи, что повышает синтез коллагена, подтягивает и тонизирует кожные покровы;
• мезотерапия – внутрикожные уколы аминокислотных и витаминных коктейлей, которые стимулируют образование коллагена;
• озонотерапия – введение кислородно-озоновой смеси под кожу является хорошим способом борьбы с жировыми отложениями на животе;
• липолитическая терапия – инъекции веществ, расщепляющих жиры, помогают устранить проблемные зоны, особенно низ живота, который у женщин уходит медленнее всего.

Аппаратные процедуры – не панацея, а дополнительная помощь к основным методам борьбы с обвисшим послеродовым животом.

Что делать, если живот не уходит

Не стоит отчаиваться, если пресс не становится плоским после нескольких недель занятий. Восстановление эстетики тела – длительный процесс, и к этому нужно быть готовой. После первой беременности живот уходит спустя 2-4 месяца после родов, а чтобы убрать его после 2 родов, потребуется полгода и дольше, особенно если есть большой избыточный вес или диастаз.

Еще один важный момент: тип телосложения. При фигуре «песочные часы» или «груша» живот обычно менее выражен и быстрее исчезает, поскольку он не является основной зоной жироотложения. А вот при типе фигуры «яблоко» в области талии наблюдаются максимальные количества жировых складок, поэтому таким женщинам придется больше потрудиться для достижения желанной стройности.

Пластическая операция

Многие клиники эстетической хирургии при неэффективности спорта и массажа предлагают клиентам пройти хирургическую коррекцию талии и живота – абдоминопластику. Существуют разные виды операций с учетом степени обвисания кожи и других недостатков фигуры. Правильно выполненное вмешательство имеет хорошие косметические результаты. При абдоминопластике врачи удаляют избыточные кожные складки и жировые отложения, ликвидируют дефекты – крупные послеродовые растяжки, рубцы и шрамы.

Не забывайте, что абдоминопластика – серьезное оперативное вмешательство, которое требует длительного периода реабилитации. Перед согласием на операцию тщательно взвесьте все «за» и «против».

Если вы в ближайшие несколько лет планируете еще одну беременность, то проведение абдоминопластики лучше отложить. В противном случае оставшиеся после вмешательства шрамы будут растягиваться и деформироваться при повторном увеличении живота. Это вызовет серьезный дискомфорт и нивелирует достигнутые эстетические результаты.

Мысли напоследок

В нелегком деле восстановления плоского живота после родов самое главное – не забывать про моральный настрой и душевное равновесие. Именно это тело подарило вам возможность выносить желанного малыша и познать счастье материнства, в сравнении с которым меркнут недовольства от эстетических несовершенств фигуры.

Принять и полюбить себя в любом размере одежды и с любой внешностью – вот ключ к психологическому комфорту и хорошему настроению молодой мамы. Когда вы полюбите себя, появится сильная мотивация улучшать свое тело и заботиться о нем не только ради красоты и эстетики, а прежде всего ради здоровья.

Как убрать живот после родов? Все секреты.

Мое почтение, господа и особенно дамы. Барышни, верещите :)! сегодня нас ждет чисто женская заметка, и посвящена она будет вопросу приведения себя любимой в порядок, а точнее — как убрать живот после родов. По прочтении статьи каждая из Вас будет знать, что необходимо сделать, чтобы сделать из одного шарика шесть кубиков.

Итак, занимайте свои места, будет интересно.

Как убрать живот после родов: что, к чему и почему.

Я уже не раз говорил, что родовая черта всех женщин – желание понравиться как можно большему количеству людей, причем это не обязательно должны быть представители мужского пола. Часто девушке важно именно заткнуть за пояс свою подругу по полу и доказать ей и себе, что она более достойная кандидатка, чтобы, например, находится рядом с тем или иным мужчиной. Поэтому красота это их (Ваше) главное оружие. Также в каждой женщине природой заложен инстинкт материнства – реализация себя в этом мире посредством рождения ребенка. Однако второе чаще всего подразумевает негативное воздействие на первое, т.е. потерю плавности линий, чувственных изгибов и легких девчачьих форм. И надо сказать, что от этого никуда не уйти, девушкам приходится жертвовать своей красотой, чтобы продолжить течение жизни через потомство.

Одной из основных проблем всех рожениц является решение вопроса – как убрать живот после родов? Ведь именно эта часть тела сильнее всего ощущает на себе последствия рождения ребенка и является самой проблемной. Пошатавшись по просторам интернета, я понял, что хоть эта тема очень и актуальная, но внятного структурированного материала с планом действий нет. Разумеется, меня (да и, думаю, большинство дам) такая ситуация нифига не устраивала, и поэтому я решил обобщить все имеющиеся знания и выдать наиболее полное руководство по избавлению от послеродового живота. Что у меня получилось, давайте сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Как убрать живот после родов: что происходит с женщиной после родов

Ну а начать свое повествование хотелось бы с того, что настроить девушек на позитивный лад, ибо это самое главное в этом деле. Итак, даю установку – у Вас все получится, любая проблема Вам по плечу! Также отмечу, что вопросами прихода в форму после родов заняты умы не только простых девушек, звезды шоу-бизнеса также озабочены ее решениями. В частности, приведу фото всем известных селебрити, которые в 2013 году стали мамами и уже через несколько месяцев им удалось убрать живот после родов и прийти в былую форму.

Как убрать живот после родов: решение практических вопросов

Стоит понимать, что после рождения ребенка приход в былую форму занимает время, причем иногда весьма продолжительное (около 1 года). Самой медленно изменяемой частью тела является животик. Именно он в процессе вынашивания плода раздулся как шарик, и именно ему для уменьшения размера требуется больше всего времени. Сдуваться живот заставляют гормональные изменения, протекающие в организме женщины в этот период.

Около 4-х недель требуется матке для возвращения в дородовой размер. Все клетки Вашего тела, распухшие во время беременности, начинают постепенно отдавать свои жидкости (в том числе в виде секретов и выделений). Лишние жировые отложения, которые организм наращивал для благоприятного протекания беременности, начинают сжигаться, особенно если Вы кормите малыша грудью и двигаетесь (даже хотя бы и кастрюлируете по квартире :)).

После рождения ребенка Вы все еще можете замечать linea nigra — темные пигментные линии в средней части живота. Кроме того, в этот период увеличиваются и появляются новые ареолы растяжек. Они появляются в результате быстрого растяжения кожи во время беременности. Избавиться от них полностью невозможно, однако значительно сократить и уменьшить их интенсивность и видимость помогут следующие заметки [как избавиться от растяжек].

Что касается непосредственно самих мышц живота, то они растягиваются и слегка отделяются друг от друга, чтобы обеспечить возможности для размещения плода. Наверное, многие дамы слышали про диастаз – это разделение (расхождение) прямых мышц живота от срединной линии соединительной ткани, проходящей через центр живота.

Диастаз прямых мышц живота является симптомом чрезмерного внутрибрюшного давления — это означает, что внутреннее давление внутри живота и таза выталкивается наружу, вперед и вниз. Это давление может быть причиной выпирающего животика. Согласно приблизительным оценкам, 1/3 всех первичных рожениц и около 75% вторичных имеют некоторую степень диастаза, вызывая нестабильность мышц кора и выступающий животик.

Относительно живота также необходимо четко понимать, что прошло 9 месяцев, чтобы его мышцы растянулись, и им потребуется столько же или больше времени, чтобы вернуться в былую форму.

Вообще, скорость (степень возврата) зависит от ряда факторов, в том числе:

• какую форму (тип фигуры) и размеры имели до беременности;
• сколько килограмм набрали за время беременности;
• насколько активны вы были во время беременности;
• какие у Вас гены и склонности организма.

Вам будет проще избавиться от веса и убрать живот, если:

• это Ваш первый ребенок;
• набрали менее 13 кг за все время;
• используете грудное вскармливание.

Усредненным временным ориентиром возвращения в дородовую форму является цифра в 6 месяцев.

Примечание:

Приход в форму после родов — процесс индивидуальный. Организм одной женщины может “провернуть” этот процесс намного быстрее, чем организм другой. Также полезно знать, что чем старше женщина (позже забеременела), тем ниже ее скорость прихода в форму и восстановительные резервы. Т.е. не факт, что родив после 30 лет, Вы придете в свою обычную форму. Поэтому в вопросах обретения прежней красоты действует принцип – чем раньше залетишь), тем лучше!

Как убрать живот после родов: жир

Прежде чем приступать к изучению мер по уборке живота, необходимо разузнать о враге как можно больше, поэтому займемся этим процессом.

Итак, всего в организме человека встречается два типа жира:

• подкожный — жир, находящийся непосредственно под кожей, его человек может видеть и щупать;
• висцеральный – опоясывает внутренние органы, невидим для человека, но очень опасен.

Висцеральный жир заставляет живот выглядеть больше. Если его много, он будет выталкивать подкожный жир и визуально (и реально) увеличивать объемы живота. Запомните — работы по уборке живота должны сводиться к избавлению от обоих типов подкожно-жировой клетчатки.

Причины увеличения веса и появления живота могут быть различны, об этом мы говорили здесь [почему люди полнеют?]. В этой заметке мы не будем на них останавливаться, а возьмем за данность, что живот появился после родов, и от него нужно избавиться.

Ну вот, мы закончили с теории и плавно подошли к практической части заметки, и в ней мы поговорим про…

Как убрать живот после родов: два инструмента

Чтобы убрать живот, мы сосредоточим свое внимание на двух инструментах:

1. специализированная физическая активность;
2. корректировка питания.

Именно они помогут нам эффективно решить поставленную задачу.

Начнем по порядку с…

I. Специальные упражнения для избавления от живота

Во-первых, стоит сказать, что для живота не имеет значения, после родов Вы или нет, т.е. упражнения будут типичными для всех, кто хочется избавиться от кругляша спереди. Просто Вам, как роженице, нужно иметь ввиду, что заниматься физической активностью (именно упражнениями) следует спустя минимум 3-4 недели после родов.

Что касается самих упражнений, то список наиболее эффективных выглядит следующим образом.

№1. Тазовые подъемы

Лягте на спину, колени согните. Прижмитесь спиной к полу, напрягите мышцы живота и слегка приподнимите таз вверх. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. Выполните 10 повторений. Это отличное общеукрепляющее упражнение без изнуряющих нагрузок.

№2. Кранчи (скручивания на полу)

Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки скрестите на груди. На выдохе, используя только мышцы живота, подведите плечи (верх туловища) к коленям. Произведите пиковое сокращение в конечной точке амплитуды и вернитесь в исходное положение. Выполните 2 подхода по 20 повторений. В этом варианте выполнения Вы не должны отрывать спину от пола, увеличивая амплитуду, ибо в таком случае в работу включаются мышцы-разгибатели спины, а не пресс.

Хорошее переходное (к более трудным) упражнение.

№3. Подъемы прямой спины лежа

Лягте на спину, руки скрестите на груди, ноги заведите под любую неподвижную поверхность (предмет мебели). С откинутого положения начните отрывать спину от пола, поднимая ее вверх. Выдохните на сокращении и вернитесь в исходное положение. Начните с 3 подходов по 10 повторений, постепенно увеличивая количество раз с каждым выполнением. Упражнение аналогично кранчам, однако амплитуда движения существенно больше.

№4. Статические удержания корпуса

Лягте на живот, упритесь предплечьями в пол, создавая прямой угол в руках. Поднимитесь над поверхностью, отрывая грудь и живот. У Вас должно быть две точки соприкосновения – предплечья и ступни ног. Вытянитесь в струнку и не позволяйте тазу гулять вверх-вниз. Зафиксируйтесь в таком положении. Выполните 3 подхода по 30 секунд. Постепенно наращивайте время стояния в стойке. Второе название упражнения — планка, и полную информацию по нему читайте в заметке [планка]. Это одно из самых сложных, но и самых эффективных “прессовых” упражнений. Если предыдущие упражнения преимущественно нацелены на внешние слои мышц живота, то планка призвана укрепить внутренние мышцы (мышцы кора).

№5. Приседания у стены

Подойдите к стене и плотно прижмитесь к ней спиной. Ноги поставьте на ширину плеч и сделайте шаг вперед. Начните скользить по стене вниз. Как только достигните параллели бедер полу, поднимитесь вверх, не помогая себе руками. Выполните 2 подхода по 15 повторений. Это отличное домашнее упражнение, нацеленное на комплексное развитие целого ряда мышечных групп (ноги, ягодицы, пресс).

Помимо освоения этих упражнений можно добавить в свою коллекцию следующие.

Итак, с физической активностью разобрались, теперь переходим к гвоздю программы.

II. Корректировка питания

Про питание на страницах этого проекта было сказано не мало. И 70% успеха в том, как убрать живот после родов, зависит именно от настройки это компонента.

Далеко не факт, что до появления малыша молодая мамочка питалась правильно. Кроме того, в период беременности девушки позволяют себе расслабиться и точат различные вкусности. С одной стороны, что еще делать, муж на работе, ты сидишь дома, скукотища смертная, а холодильник находится рядом и так призывно манит: ну давай, Аня, съешь пироженку:). Тем более в период вынашивания плода сладкого хочется, как никогда. Ну да ладно, побаловались, пока были в положении, но пора и честь знать.

Следуйте следующим правилам, и Вы быстро вернете себе былые (а может и меньше) цифры на весах.

№1. Расходуйте больше калорий, чем потребляете

Для того, чтобы худеть, Вы должны расходовать больше калорий, чем потребляете. Если у вас есть дефицит калорий, Ваше тело потребляет энергию, запасенную в жировых клетках, уменьшая их размер. Со временем это приведет к потере веса. И наоборот, даже если Вы работаете интенсивно, переедание и неправильное питание может помешать потери веса, в связи с превышением количества калорий, которые потребляются над израсходованными.

Как можно расходовать калории женщине без тренажерного/фитнес-зала? Очень просто. Любая двигательная активность – вот ключ к сжиганию. Приведу пример самых банальных, но эффективных способов:

• подъем по лестнице до своей квартиры пешком;
• прогулки с ребенком в коляске (любая другая аэробная активность). Кстати, одна читательница поделилась, что у них в стране (Германия) очень популярны побегушки с колясками. Т.е. продаются специальные коляски (бобы), которые предназначены для активного катания. Другими словами, мамочкам можно устраивать колясочные забеги. Можете попробовать и Вы, чем Россия хуже;
• кастрюлирование по квартире (различные домашние дела в движении).

№2. Грудное вскармливание

Непосредственно не касается Вашего питательного процесса, но также позволяет терять вес. Научно доказано, что грудное вскармливание (производство молока) и акт кормления, позволяет сжигать калории. В среднем грудное вскармливание сжигает примерно 500 калорий в день, помогая мамам похудеть, одновременно питая их младенцев. Также грудное вскармливание высвобождает гормон окситоцин, который вызывает мощные сокращения матки. Эти сокращения позволяют уменьшить ее размер и вернуть матку вместе с животом к своему первоначальному размеру.

Примечание:

Если Вы кормите грудью, то рекомендуется подождать 1,5-2 месяца перед “посадкой” на диету.

№3. Избегайте пустых калорий

Пустые калории – это все, что не заряжает Вас энергией на длительное время, т.е. пользы от них никакой. К ним относятся различные виды сахаров, простые углеводы и вредные жиры, способствующие увеличению веса. Скорее всего, Ваши любимые “дородовые” продукты содержат эти калории, поэтому держитесь подальше от мороженого, сладостей, выпечки, а также обработанных пищевых продуктов (полуфабрикаты). Неправильные сладости замените правильными – медом, сухофруктами, фруктами, ягодами.

Избегайте белых продуктов – рис, хлеб и прочее. Вместо них выбирайте цельнозерновые злаки, отрубные хлебцы, коричневый рис, овес.

№4. Сместите свой акцент в еде на белок и растительность

Диета с высоким содержанием диетического белка и низким содержанием животных жиров приводят к быстрой потере веса. Ваш новый рацион должен включать в себя продукты богатые белком. Зелень, такая как брокколи, шпинат, мангольд и прочие полны полезных волокон, витаминов и микроэлементов. Фрукты (бананы, яблоки, грейпфруты и тп) могут удовлетворить Ваше пристрастие к сладкому, а также обеспечить разнообразие витамины и питательные вещества, в том числе калий, витамина С и фолиевая кислота.

Приведу памятку, в которой отражены 10 лучших продуктов, помогающих сжигать жир на животе.

№5. Сократите размер порций, но увеличьте количество приемов пищи

Вам теперь не надо есть за двоих, поэтому сократите размер порций, взяв тарелку меньшего диаметра. казалось бы, мы сокращаем размер порций, но увеличиваем частоту приемов пищи, что за бред? Никакого бреда, все правильно, если не верите, то читайте заметку [сколько раз в день нужно есть?]. В итоге Вы должны в день вместо 2-3 раз есть 4-5.

№6. Правило УБВМ

— гласит, что утром надо есть больше, а вечером меньше. Другими словами, с каждым приемом пищи мы урезаем объем порции. Возможно, Вы до беременности позволяли себе хомячить на ночь (возможно, даже и сладкое), так вот, теперь это также можно делать, но только приемом этим должен стать обезжиренный творог на йогурте.

Ни в коем случае не пропускайте завтрак, он должен стать для Вас самым главным приемом пищи. Ведь он позволяет долго оставаться сытым в течение дня и исключает шансы обеденного переедания.

№7. Пейте больше воды

Еще один неявный инструмент похудения. Помимо того, что она позволит Вам оставаться увлажненной и поможет быстрее восстановиться после беременности, она также позволит более точно определить, действительно ли Вы голодны, или это всего лишь жажда. Часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Выпивайте перед каждым приемом пищи (за 30 минут) 1-1,5 стакана прохладной воды, это активизирует обменные процессы и поможет правильно усвоить калории (особенно с утра, когда есть не хочется). Кроме того холодная питьевая вода сжигает калорий больше, чем комнатная, т.к. организму необходимо потратить энергию для усвоения воды, нагрев ее до температуры тела.

Ну вот, пожалуй, и все советы и рекомендации по тому, как убрать живот после родов и обрести свою былую форму. Стоит также отметить, что эти два инструмента дадут синергетический эффект (2+2=5), когда будут применены в связке, т.е. одно без другого работает, но конечный результат будет “так себе”, поэтому применяем все вкупе.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка о том, как убрать живот после родов. К слову сказать, самая большая на проекте, поэтому все внимательно изучайте, дамочки, и самое главное – применяйте. Желаю вернуть былую форму и ловить каждый день на себе восхищенные мужские взгляды! Успехов, мои красавицы, все получится!

PS. Есть чем поделиться, тогда комментарии к Вашим услугам, отписываем.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Как подтянуть живот после родов: упражнения в домашних условиях для быстрого эффекта

Многим молодым мамам в первые месяцы после рождения малыша очень знакома такая проблема, как обвисшая кожа в области живота. Как после кесарева сечения, так и после естественных родов, мышцы становятся дряблыми, ведь беременность и роды в целом — огромный стресс для организма. Сегодня мы расскажем, как подтянуть живот после родов, чтобы сделать его таким же упругим и плоским как раньше.

Упражнения

По мнению большинства экспертов, начинать борьбу за плоский и подтянутый живот следует с простых и эффективных упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Обычно к таким упражнениям можно приступать спустя 2–3 месяца после родов, однако если есть сомнения, лучше проконсультироваться с лечащим врачом. Также убедись, что у тебя нет диастаза: при этом недуге с физическими нагрузками нужно быть очень аккуратной.

Классическая планка

Это простое с виду упражнение поможет держать в тонусе все мышцы твоего тела. Чтобы занять исходное положение, необходимо лечь на пол, опереться на локти и мыски ног. Спина должна быть абсолютно прямой, а все тело должно напоминать натянутую параллельно полу струну. Необходимо удерживаться в таком положении как можно дольше, напрягая при этом мышцы пресса и не давая животу «обвисать». Ягодичные мышцы при этом также следует держать в напряжении.

Возможно, это кажется простым, но поверь, при правильной технике уже через 15 секунд тебе захочется опуститься на пол. Постепенно увеличивай продолжительность до 1 минуты, а затем и до 5 минут.

Поднятие корпуса

Нужно занять положение лежа на спине, ноги чуть согнуты в коленях, при этом руки сложить в замок за головой. Затем необходимо слегка поднимать корпус, чтобы почувствовать напряжение в области живота. Выполняй упражнение по 2–3 захода по 10–15 повторений.

«Ножницы» и вращения

Как подтянуть низ живота? Одними из самых эффективных нагрузок на пресс признаны разнообразные движения, которые задействуют ноги.

Прими исходную позицию лежа на спине, а руки положи вдоль туловища. Подними ноги на комфортную для тебя высоту, чтобы почувствовать напряжение в области пресса, а затем начинай выполнять одно из следующих движений:

• поднимай и опускай ноги в исходное положение;
• удерживая ноги, выполняй перекрестные движения, больше известные как «ножницы»;
• сомкни ноги вмести и выполняй круговые вращения.

Вакуум

Еще одно эффективное упражнение, которое не потребует от тебя спортивного инвентаря. Его можно выполнять лежа или стоя прямо, а также сидя на стуле. Необходимо сделать глубокий вдох носом, а затем во время выдоха ртом как можно сильнее втянуть живот. Обязательно прочувствуй сокращение брюшных мышц, чтобы понять, как работает вакуум.

Хотя бы 3 подхода по 15 повторений дадут результат уже в течение первого месяца, поэтому не ленись выполнять это упражнение сразу после пробуждения или в процессе своих тренировок.

Кардио

Как правило, в процессе вынашивания ребенка большинство женщин существенно прибавляют в весе. Избавиться от лишних килограммов в дополнение к обвисшему животу и бокам помогут кардио-тренировки. К ним относятся интервальный бег, нагрузка и эллипсоиде или «лыжах», подъем по лестнице и прыжки через скакалку. Кардио-тренировку следует проводить в среднем от 2 до 5 раз в неделю, а ее продолжительность должна составлять от 40 минут до полутора часов.

Ускоряем процесс: масла, скрабы, кремы

Как быстро подтянуть живот? Помимо упражнений воспользуйся действенными «ускорителями», которые эффективно подтягивают кожу и благотворно влияют на кровообращение в проблемных зонах. Сразу оговоримся, что сами по себе эти средства не являются чудодейственными и применять их следует лишь в совокупности со спортом и правильным питанием, речь о котором пойдет ниже.

«Жиросжигающие» эфирные масла

К ним относятся практически все цитрусовые: масла лимона, апельсина, мандарина и грейпфрута. Жиросжигающим эффектом обладают также масла хвойных деревьев: эвкалипта, можжевельника, кипариса, кедра. Эффективными являются масла корицы, розмарина и некоторые другие.

Все вышеперечисленные масла можно использовать во время принятия ванны или похода в баню или сауну, добавлять в домашние скрабы и кремы, которые способны ускорить процесс и сделать обвисшую кожу более подтянутой.

Кофейный скраб

Возьми молотый кофе и перемешай его в равных пропорциях с гелем для душа (например, по 2 столовые ложки). Для лучшего эффекта можно добавить несколько капель одного из «жиросжигающих» эфирных масел, перечисленных выше.

Наноси его на проблемные зоны — область пресса, боков, бедер — во время принятия контрастного душа массажными движениями. В качестве более бюджетной альтернативы кофе можно использовать крупную каменную соль или сахар.

Мумие

Традиционно это средство используется от растяжек, однако оно благотворно влияет на упругость кожи даже тогда, когда растяжек нет. Все, что тебе необходимо сделать — это взять 2-3 столовые ложки любого крема и добавить к нему 3–4 таблетки мумие (продается в любой аптеке).

Для лучшего эффекта добавь несколько капель одного из эфирных масел. Тщательно перемешай несколько раз, пока таблетки полностью не растворятся. Наноси смесь на проблемные участки кожи 1–2 раза в день, и уже через несколько недель ты точно заметишь результат.

Правильное питание

Дряблость мышц и кожи живота после родов неразрывно связана с питанием. Из-за того, что последние 9 месяцев все силы твоего организма расходовались на вынашивание малыша, мышечный каркас буквально «ушел».

Одних упражнений в этом случае, к сожалению, не достаточно, ведь мышцам нужен строительный материал. Необходимо наладить питание, чтобы они снова пришли в тонус. Мы предлагаем тебе основные принципы правильного питания, на которые ты сможешь ориентироваться и подстраивать их под себя.

• Растительные и животные белки должны преобладать в твоем меню, так как они — основные кирпичики, из которых строится мышечный каркас. К животным белкам относится нежирное мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог и другие молочные продукты. К растительным белкам относятся бобовые и соевые продукты, спаржа, шпинат, грибы. Если в твоем рационе совсем мало белков, стоит рассмотреть добавки в виде искусственного протеина, однако кормящим матерям следует предварительно посоветоваться с наблюдающим врачом.
• Для поддержания энергии обрати внимание на то, чтобы в первой половине дня в твоем ежедневном рационе присутствовало достаточное количество сложных углеводов — круп, макарон из твердых сортов пшеницы, цельнозернового хлеба.
• Для красоты кожи, волос и для поддержания женского здоровья на всех уровнях следует включать в ежедневный рацион достаточное количество «правильных» жиров. К таким относится: рыба жирных сортов, икра, орехи, авокадо, растительные нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, тыквенное, кокосовое).
• Следует помнить, что общее количество потребляемых углеводов и белков должно составлять по 40%, жиры должны составлять не менее 20% от всего рациона. 
• На этапе восстановления формы следует исключить простые углеводы: сладкие и мучные изделия, жареную и жирную пищу, газированные и алкогольные напитки.
• Старайся есть фрукты в первой половине дня — они дадут необходимую энергию, помогут перенести запрет на сладкое, а также снабдят организм необходимыми витаминами.
• Старайся есть овощи во второй половине дня — на полдник и ужин можешь съедать без зазрения совести целую миску свежего салата, приправленного небольшим количеством растительного масла и лимонного сока.
• Для похудения пей много простой чистой воды: от полутора литров и больше. Это поможет вывести из организма накопившиеся шлаки и токсины, а также позволит не чувствовать себя голодной и ускорит метаболизм.

Помни о том, что именно от питания на 70% зависит весь успех в вопросе с фигурой и в частности с проблемной у большинства женщин зоной живота. Соблюдение этих простых принципов поможет тебе очень быстро прийти в форму после родов, и кроме того, почувствовать себя значительно лучше.

Как убрать живот после кесарева сечения

После кесарева сечения живот выглядит несколько иначе, чем после естественных родов. Главным образом, потому, что во время операции врач делает разрез брюшной ткани и матки, а потом накладывает на них швы.

Когда начинать борьбу с лишним весом

Как убрать живот после кесарева? Главное — не торопись. Период восстановления после операции длится дольше, чем после естественных родов. Пока не заживут внутренние и внешние швы, физические нагрузки не рекомендуются.

В течение первых трех месяцев после родов нельзя поднимать более двух килограммов и делать резкие движения (наклоняться, приседать). По прошествии трех месяцев допускаются легкие нагрузки (с разрешения врача), а через полгода после родов можно начинать интенсивный курс по похудению. Тем, кто перенес данную операцию, врачи рекомендуют делать специальный комплекс упражнений на пресс, при которых нагрузка приходится на косые мышцы живота.

К ним относятся:

• упражнение «велосипед»;
• подъемы ног из положения лежа;
• махи ногами из положения стоя;
• рисование в воздухе цифр 1 и 10 ногами из положения лежа.

Очень полезно плавание. Давление воды равномерно распределяет нагрузку на тело, и ты не почувствуешь сильного напряжения в области живота, но при этом его мышцы будут работать.

Что касается питания, то не исключай из рациона продукты с высоким содержанием жиров. Они способствуют скорейшему заживлению шрамов. Однако жиры должны быть полезными (например, омега 3). Такие есть в рыбе, орехах, авокадо, яйцах, оливковом масле.

Для поддержки живота используй бандаж. Он поможет снизить нагрузку на кожу вокруг рубца, и она не будет растягиваться дальше.

Что делать с рубцом

Пока рубец ярко выражен, все усилия по возвращению талии в дородовую форму бесполезны. Так как он подтягивает к себе ткани и не дает коже расправиться. Поэтому параллельно с физическими нагрузками очень важно воздействовать и на шрам от операции. В этой ситуации помогут массаж, пилинг и шлифовка у косметолога, обертывания.

Об авторе

Мария Осьмачко

---

Послеродовые упражнения — образец тренировки

Регулярные упражнения после родов имеют ряд преимуществ для здоровья. Например, упражнения помогают вам вернуться в форму, которая была до беременности, и дают вам больше энергии, чтобы справиться с требованиями нового материнства.

Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений.

Возможно, вам понадобится больше времени, чем вы думаете, чтобы вылечиться от родов. Это особенно актуально, если вам делали кесарево сечение. Однако вы можете приступить к упражнениям, чтобы привести в тонус мышцы тазового дна и брюшного пресса, как только почувствуете, что готовы.

Если у вас была эпизиотомия (разрез промежности для расширения отверстия во время родов) или разрыв промежности во время родов, упражнения для тазового дна могут помочь ускорить ваше выздоровление. За дополнительной информацией обращайтесь к своему врачу, акушерке или физиотерапевту.

Мягкая гимнастика

Беременность раскалывает мышцы живота посередине. Перед тем, как выполнять какие-либо энергичные упражнения для брюшного пресса, например, скручивания, необходимо убедиться, что ваши мышцы зажили.

А пока вы можете привести живот в тонус, выполняя упражнение, укрепляющее самый глубокий мышечный слой (поперечная мышца живота).Вы можете выполнять это упражнение лежа, сидя, стоя или на четвереньках.

Руководствуйтесь вашим врачом, акушеркой, физиотерапевтом или физиотерапевтом, но общие рекомендации включают:

• Держите нижнюю часть спины ровно.
• Сделайте выдох и верните пупок к позвоночнику. Нижняя часть спины не должна сгибаться или двигаться.
• Удерживайте это положение и дышите легко. Сосчитайте до 10.
• Расслабьтесь и повторите до 10 раз за подход.
• Делайте 10 подходов столько раз в день, сколько сможете.
• Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для живота — второй этап

Как только разрыв в мышцах живота сузится, вы можете переходить к более сложным упражнениям. Общие рекомендации включают:

• Лягте на спину, согнутые в коленях и обеими ступнями на полу. Положите руки на бедра.
• Выдохните, сократите мышцы живота и оторвите голову и плечи от пола. Подведите руки к коленям.Старайтесь только отрывать лопатки от пола.
• Держите голову и плечи устойчиво. Удерживая позицию, медленно расслабьте плечи и вернитесь на пол.
• Повторить до 10 раз за один подход.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• Вы можете одновременно выполнять упражнения для тазового дна (см. Ниже).

Упражнение для мышц нижней части живота

Мышцы нижней части живота расположены ниже пупка.Рекомендации по работе с этими мышцами:

• Убедитесь, что мышцы живота зажили. Пока разрыв не будет закрыт, выполняйте только «легкую тренировку для живота».
• Лягте на спину, согнув колени и поставив обе ступни на пол.
• Сократите мышцы живота.
• Медленно отодвиньте ступни от себя, стараясь выпрямить обе ноги. Идея состоит в том, чтобы выпрямить ноги, не выгибая поясницу.
• Если ваша спина начинает выгибаться, остановитесь и сдвиньте ступни к себе.
• Стремитесь к 10 повторениям в подходе.
• Выполняйте примерно три подхода за тренировку.
• По мере того, как ваши нижние мышцы живота станут сильнее, вы сможете отодвигать ступни все дальше и дальше.

Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна плотно закреплены между копчиком (копчиком) и лобковой костью и поддерживают кишечник, мочевой пузырь, матку (матку) и влагалище. Роды могут ослабить эти мышцы и вызвать проблемы, такие как недержание мочи, в более позднем возрасте.

Чтобы тренировать их, вы должны сначала направить свое внимание на эти мышцы. Чтобы помочь вам определить эти мышцы, вы напрягаете их, чтобы перестать мочиться (мочиться). Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.

Попробуйте расслабить мышцы живота. Не давите и не задерживайте дыхание. Постепенно сжимайте и увеличивайте напряжение, пока не сократите мышцы как можно сильнее. Отпустите мягко и медленно. Затем выполните следующие упражнения:

• Сжимайте медленно и удерживайте от пяти до 10 секунд.Отпустите медленно. Повторить 10 раз.
• Выполняйте быстрые, короткие и сильные отжимы. Повторить 10 раз.
• Сожмите, затем прочистите горло или слегка откашляйтесь. Повторить трижды.
• Стремитесь делать пять или шесть подходов каждый день.

Типы послеродовых упражнений

Имейте в виду, что ваши связки и суставы будут расслаблены в течение как минимум трех месяцев после родов, поэтому избегайте любых высокоэффективных упражнений или видов спорта, требующих быстрой смены направления. Также следует избегать сильных растяжек.Рекомендуемые послеродовые упражнения:

• Быстрая ходьба
• Плавание
• Аквааэробика
• Йога
• Пилатес
• Аэробные тренировки с малой нагрузкой
• Тренировки с легкими весами
• Велоспорт.

Обратитесь к врачу за дальнейшими рекомендациями и предостережениями.

Общие рекомендации по аэробным упражнениям

Руководствуйтесь вашим врачом или акушеркой, но общие советы включают:

• Дайте себе достаточно времени для заживления, особенно если у вас было кесарево сечение.
• Проконсультируйтесь со своим врачом или акушеркой перед началом любой послеродовой программы упражнений — вам могут посоветовать подождать или изменить упражнения.
• Если у вас возникли проблемы с методами, необходимыми для выполнения вышеуказанных упражнений, обратитесь к физиотерапевту, физиотерапевту или другому имеющему соответствующую квалификацию и сертифицированному специалисту в области фитнеса.
• Стремитесь к медленной, постепенной потере веса примерно на полкилограмма в неделю.
• Носите поддерживающий бюстгальтер.
• Избегайте любых действий, которые создают нагрузку на нестабильное тазовое дно и тазобедренные суставы, пока сила и стабильность не улучшатся. Будьте осторожны с занятиями, которые требуют резкой смены направления (например, аэробика с высокой ударной нагрузкой, бег и контактные виды спорта). Это зависит от типа беременности и родов.
• Изначально выполняйте упражнения от пяти до 10 минут за раз. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировок.
• В идеале, тренировки должны длиться от 30 до 50 минут.
• Пейте много воды до, во время и после тренировки.
• Не заставляйте себя слишком сильно — если вы чувствуете одышку, притормозите.
• Если вы чувствуете боль, притормозите или остановитесь.

Помните, что вам могут потребоваться месяцы, чтобы вернуться к своей форме и весу, которые были до беременности, поэтому не расстраивайтесь из-за медленного прогресса.

Предупреждающие знаки для снижения скорости

Не перенапрягайтесь. Ваше тело подает предупреждающие знаки, если вы слишком много тренируетесь, и эти признаки могут включать:

• Повышенная утомляемость
• Мышечные боли и боли
• Изменение цвета лохий (послеродовой вагинальный поток) на розовый или красный
• Более тяжелые лохии поток
• Лохия снова начинает течь после того, как остановилась.

Обратитесь к врачу или акушерке за дополнительной информацией и советом.

Куда обратиться за помощью

• Ваш врач
• Ваша акушерка
• Физиотерапевт

Что следует помнить

• Ежедневно следует осторожно тренировать мышцы тазового дна и брюшного пресса.
• Прежде чем выполнять какие-либо энергичные упражнения для живота, например, скручивания, убедитесь, что мышцы живота зажили.
• Важно проконсультироваться со своим врачом или акушеркой перед тем, как приступить к какой-либо программе послеродовых упражнений, так как вам может потребоваться больше времени, чем вы думаете, чтобы излечиться от тяжелых родов.

6 упражнений для восстановления кора после беременности

Вы сидите дома, держа в руках этот очаровательный пучок радости, и очень рады, что трудная часть закончилась. Затем вы смотрите вниз на ту большую мягкую каплю, которая раньше была вашим животом, и задаетесь вопросом: «Что, черт возьми, я собираюсь с этим делать ?!»

Позвольте мне сказать вам, здесь действительно начинается тяжелая работа, сестра. Даже если вы занимались спортом на протяжении всей беременности, мышцы, которые раньше были вашим прессом, не работают. Их растягивали и оскорбляли до неузнаваемости.

Первый признак полного отсутствия силы кора проявляется, когда ваша спина начинает болеть после того, как вы держите своего маленького восьмикилограммового ребенка всего несколько минут. Поскольку мышцы живота не поддерживают вас, ваша спина работает сверхурочно, пытаясь удержать торс в вертикальном положении. Не говоря уже о том, что у вас есть лишние, кажется, пятьдесят фунтов наполненной молоком грудки, тянущей вас вперед.

Как беременность влияет на ядро ​​

Когда вы думаете о сердечнике, скорее всего, вы думаете о прессе. Однако ядро ​​на самом деле состоит из всех мышц, которые окружают вашу середину, включая спину и бедра . Как вы, наверное, уже испытали, беременность наносит серьезный ущерб этим областям. Между растянутыми и ослабленными мышцами живота, укороченными и перегруженными мышцами спины и слегка нестабильными бедрами, которые, кажется, стали немного шире, есть большая вероятность, что вы обнаружите, что ваши старые 10 повторений теперь кажутся личными. попытка записи.

«Пришло время вернуться к основам и поработать над восстановлением ядра, прежде чем вы начнете пытаться выполнять эти тяжелые работы».

Это не обязательно означает, что ваша сила ушла, это скорее то, что важнейшая способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для того, чтобы напрячься и удерживать торс в вертикальном положении, больше невозможна. В результате вы складываете быстрее, чем долларовую купюру в стрингах стриптизерши. Пришло время вернуться к основам и поработать над восстановлением кора, прежде чем вы начнете пытаться выполнять эти тяжелые упражнения.

Диастаз прямых мышц живота

Во-первых, вам необходимо проверить себя на диастаз прямых мышц живота. Это происходит, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, в результате чего мышцы разделяются. Это обычное заболевание при беременности, но у некоторых женщин может быть более тяжелый случай.

Чтобы проверить диастаз прямых мышц живота, просто лягте на спину, сократите мышцы живота и мягко надавите на живот выше и ниже пупка. Если вы чувствуете мягкое пятно или разрыв между мышцами, значит, у вас действительно есть разрыв. На ширине одного-двух пальцев нормально и должно закрываться само по себе. Если ваш зазор шире, чем три пальца, возможно, неплохо было бы обратиться к физиотерапевту, чтобы убедиться, что зазор полностью закрыт.

Дисфункция лобкового симфиза (SPD)

Есть еще один забавный побочный эффект беременности, который некоторые женщины с радостью испытывают, — это дисфункция лобкового симфиза (SPD).Да, это так же больно, как звучит название. Когда вы страдаете от СПЛ, связки, которые должны удерживать ваш таз на одном уровне, становятся слабыми. Это приводит к нестабильности тазового сустава, позволяя ему двигаться не так, как предполагалось.

SPD не только болезненен, но и препятствует тренировкам во время и после беременности. По моему опыту, любое одностороннее движение нижней части тела не допускается. Приседания, выпады, подъемы, приседания с пистолетом и боковые прыжки заставляли меня изгибаться на полу в агонии и, в зависимости от силы боли, иногда в луже мочи.Я просто шучу над этим, но это было чертовски больно.

Это не прекращается: послеродовая тазовая боль

Почему я вам все это рассказываю? После второй беременности мне было трудно избавиться от тазовой боли. Даже при беге больно. Я посетил своего физиотерапевта по поводу, как мне казалось, отдельной проблемы — я не мог удержать воду на коленях. Оказалось, что все мои бедра были подняты, что приводило к хаосу во всей остальной нижней части моего тела.Моя физическая подготовка пошла прямо на наклоны таза, дыхание животом и фиксацию живота. Получившиеся в результате более сильные мышцы компенсировали провисание моих изгибающихся связок, избавив меня от дискомфорта, улучшив целостность таза и заложив прочную основу для работы с тяжелыми грузами.

Эти следующие упражнения нацелены на поперечные мышцы живота, а также на мышцы тазового дна, которые являются краеугольным камнем для сильного корпуса. Эти упражнения достаточно скромные, чтобы их можно было выполнять сразу после родов.Если вам сделали кесарево сечение, вы захотите дать себе больше времени на заживление, чтобы предотвратить открытие разреза или дальнейшее повреждение тканей.

Чтобы встать на правильный путь, включите наклоны таза, дыхание животом и фиксацию живота в свой распорядок дня как можно скорее после родов. Добавьте к фиксаторам движения рук и ног, чтобы подготовить живот к более интенсивным движениям.

6 основных упражнений, которые нужны новым мамам

Хорошо, теперь перейдем к сути дела, каламбур. Изометрические упражнения для пресса будут вашим хлебом с маслом в течение первых двух месяцев после появления малышки. Эти упражнения — наиболее эффективный способ проработать основную часть живота, увеличивая при этом силу всего живота.

«Чтобы вернуть себя в боевую форму, вы можете полагаться исключительно на сами подъемники, но я гарантирую, что это будет долгий путь, и вы будете поднимать намного легче и намного дольше».

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения для брюшного пресса наиболее эффективно активируют прямые и косые мышцы живота. Исследователи обнаружили, что лодка для йоги , доска для йоги с дельфинами на мяче и боковая доска для йоги находятся в верхней части списка. Включите два-три подхода каждого из этих упражнений, задерживая каждое из них не менее тридцати секунд, а затем до одной-двух минут в свой распорядок тренировки.

1. Животное дыхание

Животное дыхание просто позволяет животу максимально расширяться и сокращаться, в то время как вы активно вдыхаете и выдыхаете как можно глубже.

2. Брюшная фиксация

Начните с того, что лягте на пол лицом вверх. Подтяните живот, напрягая весь живот, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша исходная позиция. Отсюда выполняйте различные движения, например, поднимайте одну или обе руки над головой или разгибайте ноги, удерживая спину на полу.

3. Наклон таза

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол или опираясь на мяч.Подтяните живот и отклоните таз назад, прижав поясницу к полу. Удерживайте это положение в течение пяти секунд, затем повторите.

4. Лодка для йоги

Сядьте на пол, согнув колени. Подтяните живот, слегка отклоните туловище назад, одновременно отрывая ступни от пола. Поднимайте до тех пор, пока ваши голени не станут параллельны полу, ваша спина будет прямой, а бедра согнутыми под углом девяноста градусов. Вытяните руки вперед до удобного положения, чтобы сохранить равновесие.Задержитесь здесь не менее тридцати секунд.

5. Планка «Дельфин»

Положите локти на вершину стабилизирующего мяча и вытяните ноги назад. Подтяните живот и бедра, выпрямите спину и удерживайте это положение не менее тридцати секунд. Это упражнение в основном представляет собой обычную планку, но вы усиливаете нестабильность мяча.

6. Боковая планка

Лягте на бок, локоть под плечом.Сложите бедра и ступни, стабилизируйте корпус и оторвите бедра от пола, пока ваше тело не образует прямую линию. Задержитесь здесь не менее тридцати секунд. Повторите с другой стороны. Добавьте от десяти до двадцати подъемов ног (показано на видео ниже) к боковой планке, чтобы еще больше улучшить силу и стабильность бедер.

Могу я просто сделать становую тягу?

Неужели все это действительно необходимо? Что ж, технически вы можете полагаться только на сами подъемники, чтобы вернуть себя в боевую форму, но , я гарантирую, это будет долгий путь, и вы будете поднимать намного легче и намного дольше.

Не поймите меня неправильно, подъемы, особенно фронтальные приседания, отлично подходят для наращивания силы корпуса. Однако, когда вы вынуждены поднимать свет из-за неспособности напрячь туловище и оставаться в вертикальном положении должным образом, вы не добьетесь многого. По-прежнему неплохо начинать с легкого и постепенно продвигаться вверх, но, добавив дополнительную базовую работу, вы начнете намного быстрее достигать показателей своей беременности и до беременности.

Примечание : Пожалуйста, позвольте мне прояснить, эта процедура не собирается точечно редуцировать эту малютку.Все мы знаем, что удаление пятен — это непростая задача, и единственный способ снова получить видимый пресс — это диета, регулярные интенсивные упражнения и время. Основа этой программы — помочь восстановить основные силы, потерянные во время беременности, чтобы вы могли начать выполнять тяжелые упражнения раньше, чем беременность, и снова почувствовать себя плохой мамой.

Ссылки

1. Олсон, Мишель, доктор философии, FACSM, C.S.C.S. «Анатомия исследования упражнений на пресс», журнал ACSM’s Health and Fitness Journal Vol 17 (2014): 9-14
2.Энтони, Ленита. Фитнес до и после родов: Руководство для профессионалов в области фитнеса от Американского совета по физическим упражнениям . Калифорния: Здоровое обучение, 2002.

Как восстановить сердечный ритм после беременности

Перейти к началу страницы

Человеческое тело поистине удивительно. То, как наши мышцы работают вместе, чтобы помочь нам двигаться, стоять прямо и, что самое удивительное, расти и родить человеческого ребенка, является не чем иным, как необычным.

В частности, ядро ​​- это область нашего тела, которая больше всего трансформируется во время беременности.Как кусок соленой воды ириски, основные мышцы растягиваются, растягиваются и перестраиваются, чтобы освободить место для вашей маленькой булочки в духовке! Это может оставить вас с пугающим животиком мамочки или разделением мышц живота. Но не волнуйтесь, именно поэтому мы собрали наши любимые послеродовые тренировки пресса, чтобы помочь привести в тонус вашу середину и предотвратить чрезмерную компенсацию других частей вашего тела и, в конечном итоге, причинить вам боль.

Не существует чудодейственной пилюли, которую можно было бы принять, чтобы исцелить свое тело после рождения ребенка.Хотя, если бы это было так, я уверен, что кто-то уже заработал бы на этом ОЧЕНЬ много денег. То есть не существует волшебной пули, которая волшебным образом заставит ваше тело сжаться до размеров перед беременностью в одночасье. Вашему телу требуется время и терпение, чтобы восстановить себя, даже при пуленепробиваемых постнатальных тренировках. Секрет в том, чтобы заботиться о своем теле, занимаясь спортом, питаясь здоровой пищей и принимая такие питательные вещества, как коллаген, чтобы помочь вашему телу возродиться и восстановиться. В конце концов, вы должны бороться с желанием стать суперженщиной и стремиться к своему телу до рождения ребенка.

Медленно восстанавливайтесь, убедитесь, что вы тренируетесь безопасно, и помните о том, как упражнения влияют на ваши мышцы живота. В качестве некоторого руководства в этом блоге будут описаны послеродовые тренировки пресса, которые вы можете выполнять дома, чтобы свести к минимуму или избавиться от разделения пресса, а также советы о том, как выполнять упражнения для диастаза прямых мышц живота в домашних условиях.

Вот что мы расскажем:

Как беременность влияет на основные мышцы?

Все в теле взаимосвязано, и ваши основные мышцы похожи на самого популярного школьника, который знает всех и задает все крутые тенденции.Когда ядро ​​делает что-то новое, все мышцы идут по его стопам. Эта метафора не идеальна, но я думаю, вы понимаете, о чем я. Это означает, что сильное ядро ​​обычно означает сильное тело. А слабый корпус означает, что другие группы мышц должны работать усерднее. По сути, ядро ​​изнутри стабилизирует все тело, включая вашу спину и таз, и эти мышцы работают вместе, чтобы помочь вам оставаться в вертикальном положении и двигаться без боли.

Итак, что происходит, когда ядро ​​становится слабым во время и после беременности? Когда ваш живот начинает растягиваться и расти, передние мышцы живота смещаются вперед, что затрудняет стабилизацию этой части тела.Вы когда-нибудь видели женщину, держащую спину от боли во время беременности? Это потому, что ее основные мышцы напрягали мышцы спины, чтобы стабилизировать ее.

Когда мамы полагаются на спину для равновесия и поддержки, это может привести к проблемам с позвоночником и спиной. Укрепление основных мышц до, во время и после беременности не только помогает предотвратить боли в спине, но и помогает во время родов. Более сильное ядро ​​означает больший контроль над мышцами тазового дна, поэтому, когда приходит время толкать, роды могут быть как можно более плавными.

Что такое диастаз прямой кишки?

Разделение Ab — естественное и очень частое явление. Выращивание и ношение ребенка в течение 9 месяцев меняют ваше тело бесконечными способами, которые могут включать или не включать диастаз прямых мышц живота, разделение мышц живота.

Итак, что такое диастаз прямых мышц живота? Этот термин используется для обозначения постепенного истончения и расширения средней линии мышц живота. В зависимости от вашей генетики и вашей физической силы во время беременности, давление со стороны растущего плода может привести к тому, что две стороны вашего живота оттолкнутся друг от друга и вызовут разделение.Это разделение может оставить заметную шишку, также известную как «брюшная щель». Согласно исследованиям, даже через 12 месяцев после родов у 33% женщин все еще может наблюдаться диастаз прямых мышц живота.

Хотя диастаз прямых мышц живота чрезвычайно распространен, он может вызвать вредные последствия, если не лечить его должным образом. Но будьте осторожны … многих молодых мам сбивают с пути блоги и даже личные тренеры, которые утверждают, что если они просто сделают дополнительные приседания или скручивания, шишка исчезнет. Но, к сожалению, все наоборот. Некоторые тренировки пресса на самом деле усугубляют проблему!

Как восстановить сердечный ритм после беременности

Вот в чем дело … чтобы ваше тело могло адаптироваться к послеродовым изменениям, вам необходимо убедиться, что в вашем организме есть необходимые питательные вещества.Коллаген является одним из наиболее важных и пополняющих питательных веществ, помогающих соединительным тканям восстановить эластичность. Ежедневный прием коллагеновых добавок, таких как SkinnyFit Super Youth, направлен на заживление ран, поддержку мышц и связок и повышение эластичности кожи, что может помочь укрепить связки во всех областях тела. Если вы укрепляете свой стержень в послеродовом периоде, попробуйте включить добавку коллагена в свой распорядок дня. Исследования показали, что женщины с диастазом прямых мышц живота сообщают о более низких уровнях коллагена I и III в организме, а коллаген может помочь ускорить восстановление после диастаза прямых мышц живота.

Другие способы помочь вашей соединительной ткани восстановить силу:

СВЯЗАННЫЙ: Как вывести токсины из сахара за 5 простых шагов (+ почему вы зависимы)

Упражнения при диастазе прямой кишки (разделение живота)

Если вы страдаете диастазом прямых мышц живота, вы знаете, что разделение пресса может вызывать дискомфорт и вызывать ощущение слабости кора. Наряду с вашей индивидуальной генетической структурой, одним из главных показателей того, как ваше ядро ​​восстановится после беременности, является то, насколько сильным было ваше ядро ​​до того, как вы забеременели.Конечно, некоторые женщины будут испытывать диастаз прямых мышц живота, даже если они будут лучше всех в своей физической форме. Верно и обратное: тот, кто никогда в жизни не занимался приседаниями, может не испытывать диастаза прямых мышц живота. У каждого свой опыт, потому что каждый человек индивидуален. По мере того, как вы узнаете больше об упражнениях для разделения пресса, которые вы можете выполнять в послеродовом периоде, найдите те, которые наиболее полезны для вашего тела.

Послеродовое время — напряженное время, для которого характерны темные круги под глазами и немытые волосы.С учетом сказанного, выполнение быстрых 10-20-минутных упражнений с диастазом прямых мышц живота может помочь вам восстановить силы и уверенность, чтобы постепенно сократить разрыв в средней линии.

Упражнения при диастазе: Do’s

Отделение Ab после беременности может серьезно повлиять на вашу повседневную жизнь. Вы можете испытывать трудности с выполнением вещей, которые когда-то были «легкими», например, вставать с постели или переносить тяжелые предметы.

Первый шаг в лечении диастаза прямых мышц живота — это провести на себе тест на диастаз прямых мышц живота и выяснить, есть ли он у вас.Когда вы узнаете, есть он у вас или нет, вот несколько советов, что делать дальше.

• Поговорите со своим врачом и получите разрешение на тренировку
• Избегайте упражнений, которые могут ухудшить диастаз прямых мышц живота, таких как планка, скручивания, приседания и скручивания
• Укрепление поперечного живота
• Сосредоточьтесь на своем дыхании
• Включите оздоровление в свой лечебный режим
• Позвольте вашему телу отдохнуть и восстановить
• Используйте это как время, чтобы укрепить связь между разумом и телом

Упражнения на диастаз: нельзя

К сожалению, в мире послеродового лечения циркулирует много дезинформации.Убедитесь, что выполняемые вами упражнения безопасны и удобны для вашего тела.

Прочтите эти правила перед тем, как заняться скручиванием в тренажерном зале или запрыгнуть на занятия йогой. Вот некоторые вещи, которых следует избегать при восстановлении средней части живота:

• Не делайте упражнений на растяжку живота больше
• Не делайте упражнений, от которых живот сводит или сводит конус.
• Не выполняйте прогибы на набивном мяче или на полу
• Не выполняйте позы йоги, которые растягивают пресс, как поза собаки, кобры или лука лицом вверх.

Безопасная послеродовая тренировка пресса

Важно помнить, что ваш послеродовой стержень будет во многом зависеть от вашего организма до беременности.Если у вас был сильный корпус до беременности, вам будет легче восстановить разделение живота после родов. Если вы думаете о беременности или только что узнали, что беременны, определенные упражнения могут помочь укрепить живот, предотвратить боль и добиться более мягких родов.

1. Упражнения для тазового дна

Мышцы тазового дна — незамеченные герои беременности. Прессу всегда уделяют много внимания, но именно мышцы тазового дна помогут вам в сексе, посещении ванной и контроле над мочевым пузырем после родов.В течение всего периода беременности эти мышцы ослаблены, и в ваших интересах тренировать их сразу после родов.

1. Эти упражнения можно выполнять лежа, сидя или стоя.
2. Слегка сожмите и расслабьте мышцы промежности (область тазового дна) в течение 2–3 секунд.
3. Медленно увеличивайте время, в течение которого вы можете удерживать сокращение, увеличивая до 5 или 10 секунд.
4. Сделайте 10 повторений в течение дня столько раз, сколько хотите.

2.Шлепанцы

Несмотря на то, что ножные скольжения звучат и выглядят легко, они могут быть чрезвычайно сложными для ваших основных сил. Одна из проблем — сохранять позвоночник в нейтральном положении, пока вы водите ногой вверх и вниз по полу. Попробуйте синхронизировать скольжение ноги с дыханием, чтобы получить дополнительные преимущества. Вдохните, когда вы выпрямите ногу, и на выдохе, когда вы снова вставите ногу внутрь. Постарайтесь сосредоточить все свое внимание на упражнении во время движения.

1. Лягте на ровную поверхность и согните одно колено.
2. Сдвиньте пятку прямой ноги вверх и вниз, удерживая спину прямо на земле.
3. Продолжайте глубоко дышать животом.
4. Сделайте 3-5 раундов с каждой стороны.

3. Ягодичные мосты

1. Лягте на пол, положив руки по бокам.
2. Согните ноги в коленях и расставьте ступни на ширине плеч.
3. Надавите на пятки и оторвите бедра от пола, сохраняя при этом прямую спину.
4. Задержитесь наверху в течение 3 секунд и медленно опустите вниз, делая глубокий вдох и опуская бедра обратно на землю.
5. Сделайте глубокий вдох, поднимая бедра вверх.
6. Сделайте 10-15 повторений.

Итог: послеродовая тренировка

Может быть, сложно заниматься физическими упражнениями сразу после родов, но дайте им время. Скоро ваш тон в этом регионе вернется. Выполняя эти упражнения, выполняйте каждое повторение осторожно и медленно.Практикуйте глубокое дыхание при каждом движении. И всегда останавливайтесь, если чувствуете избыточное давление или боль.

Выполнение упражнений при диастазе прямых мышц живота может показаться вам незнакомым, но при регулярной практике кора выздоровеет. Убедитесь, что вы не выполняете ту же программу тренировок, к которой привыкли до родов. Дайте себе время подлечиться. Если у вас есть конкретные вопросы о вашем теле и правильной реабилитации, поговорите с врачом, чтобы он мог обнаружить это и знать, как его лечить. Найдите комплекс упражнений, который вам нравится и который легко включить в свой распорядок дня.

Послеродовые тренировки пресса и силовые упражнения для молодых мам

Среди множества распространенных (но сумасшедших) вещей, которые происходят с вашим телом, когда у вас есть ребенок, является тот факт, что ваша матка вырастает с размера груши до размера арбуза. . Как вы можете догадаться, это серьезно изменит вашу середину живота. Вот почему так важно укреплять мышцы брюшного пресса во время беременности, а преимущества не заканчиваются во время родов.

«Во многих отношениях сила кора помогает вам оставаться в безопасности, сосредоточиться и быть готовым к родам — ​​и это та же область, в которой вы хотите оставаться сильными после», — говорит Мари Релин, основательница платформы потоковой передачи упражнений Body Conceptions и фитнес-тренер. который специализируется на дородовых и послеродовых тренировках.По ее словам, молодой маме может быть труднее контролировать свое тело, потому что у вас меняется центр тяжести и некоторые связки ослабляются.

«Вынашивание и роды ослабляют мышцы живота и тазового дна», — объясняет Джеки Стоун, доктор медицины, акушер-гинеколог онлайн-провайдера женского здоровья Maven Clinic. «Это может вызвать проблемы с осанкой, силой, недержанием кала и мочи, пролапсом тазовых органов, а также проблемы с сексуальным удовлетворением у некоторых женщин».

«Сила ядра позволяет вам оставаться в безопасности, сосредоточиться и подготовиться к родам — ​​и это та же область, которую вы хотите сохранить сильной после».

Еще одним распространенным побочным эффектом чуда жизни является то, что беременность и роды — как естественные роды, так и кесарево сечение — могут вызвать разделение прямых мышц живота (внешние мышцы, которые вы видите в группе из шести), называемое диастазом прямых мышц живота. (Вот как выполнить самотестирование, чтобы узнать, есть ли у вас заболевание, но для подтверждения обратитесь к своему врачу.)

Истории по теме

Один из способов восстановить стабильность и вылечить связанные с беременностью проблемы с животом — это послеродовые основные тренировки.Но прежде чем вернуться на коврик, «все женщины должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что они достаточно здоровы, чтобы заниматься спортом без каких-либо ограничений», — советует доктор Стоун. Однако, как правило, она рекомендует подождать примерно одну-две недели после вагинальных родов — «или пока ваше тело не почувствует себя готовым» — и примерно через шесть недель после кесарева сечения, прежде чем приступить к упражнениям для пресса.

Как только вы получите одобрение от врача, вот 5 упражнений на пресс для развития силы и устойчивости.

Фотографии: Лиза Хелд для Well + Good

1. Наклоны таза при диафрагмальном дыхании

«После беременности я всегда говорю, что вы хотите укрепить мышцы изнутри», — говорит Релин. Вы делаете это, сосредотачиваясь на тазовом дне и поперечном животе, которые «намного глубже и иногда называются корсетными мышцами, потому что они как бы обвивают нижнюю часть вашего позвоночника», — объясняет она.

«После того, как вы родите ребенка, он, конечно же, будет растянут, и вы хотите вернуть его обратно в это положение завернутого».Функционально это будет поддерживать позвоночник и «динамическую стабильность» — способность двигаться, сохраняя [равновесие] и контроль над своим телом ».

Начните на четвереньках с нейтральным позвоночником. Вдохните, затем выдохните, изгибая спину в форме «кошки», подтягивая нижний пресс к пупку на выдохе. Вернитесь в нейтральное положение и расслабьте пресс на вдохе.

Повторите три раза, затем добавляйте кегели с каждым раундом позы кошки. (Вы должны делать кегель ежедневно, чтобы укрепить тазовое дно, к вашему сведению.Ощущение похоже на подтягивание тазового дна вверх и внутрь тела, когда вы одновременно выдыхаете и втягиваете пресс в нижнюю часть позвоночника. Затем отпустите все на вдохе. Повторите восемь раз с кегелем.

2. Наклоны таза на спине

Лягте на спину, согнув обе ноги в корпусе, на расстоянии бедер друг от друга, обе ступни находятся на земле. Вдохните и расслабьте брюшной пресс, затем выдохните, наклоняя таз вверх и подтягивая пресс к позвоночнику.Старайтесь не задействовать ягодицы при наклоне таза (это означает, что вы не будете поднимать его полностью до положения моста). На вдохе опустите таз и расслабьте пресс. Повторите три раза, затем добавляйте кегели с каждым наклоном.

Вам должно казаться, что вы подтягиваете тазовое дно вверх и внутрь своего тела при наклоне, одновременно выдыхая и втягивая пресс в нижнюю часть позвоночника. Затем отпустите все на вдохе. Повторить восемь раз.

3. Разгибания на одной ноге

Следующие три упражнения относятся к стабилизации живота.Подготовьтесь, лежа на спине и выдыхая, подтягивая пресс к позвоночнику. Продолжайте нормально дышать, но все время сохраняйте ощущение всасывания и задействования пресса. Стопы должны стоять на полу, колени согнуты, а ноги расставлены на расстоянии бедер.

Медленно выпрямите одну ногу, скользя пяткой по полу. Сдвиньте ногу обратно, все время сохраняя напряженность живота. Повторите по восемь раз с каждой стороны.

4. Постукивание пяткой согнутыми ногами

Убедитесь, что ваш нижний пресс задействован, прежде чем вы начнете и продолжаете заниматься.Начните с того, что обе ноги согнуты под углом 90 градусов в положении на столе. Возьмите одну ногу и постучите пяткой о землю, затем вернитесь к столешнице. Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от земли. Вы можете усложнить это упражнение, постукивая пятками дальше от тела. Повторите по восемь раз на каждую ногу.

5. Разгибания поднятых ног

Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш низкий пресс задействован, и начните с согнутых под 90 градусов ног в положении на столе. Вытяните обе ноги на несколько дюймов от бедер до диагонального положения, а затем вернитесь на стол.Повторить с контролем 20 раз.

Убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается при этом движении, и все время удерживайте / втягивайте пресс. Вы можете усложнить упражнение, вытянув ноги дальше или ниже. Держите ноги согнутыми и вытяните их выше, если вы чувствуете слишком большую нагрузку на спину или сгибатели бедра, а не на пресс.

Добро пожаловать в Well + Good Healthy Pregnancy Guide, недельную серию статей о том, как любящие SoulCycle, одетые в леггинсы, помешанные на салате из капусты, могут принести хорошее самочувствие в следующие девять месяцев (и позже).

Когда вы почувствуете себя сильнее, попробуйте выполнить пятиминутную планку и четырехминутную тренировку кора.

8 упражнений при диастазе прямых мышц живота (через 10 минут после рождения ребенка)

Восстановите силу кора и устраните диастаз прямой кишки (DR) с помощью этих 8 упражнений на диастаз прямой кишки. Эта 10-минутная пост-тренировка пресса для малышей предназначена для того, чтобы помочь вам восстановить пресс после ребенка, специально нацелившись на поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (оба из которых ослаблены во время беременности).

Эту тренировку для мышц живота при диастазе прямых мышц живота можно также просмотреть на Youtube здесь! Пока вы там, ПОДПИСАТЬСЯ на наш канал Youtube, чтобы получать все новейшие тренировки!

Моя 30-минутная продвинутая тренировка для беременных — это мое самое популярное видео о тренировках на YouTube (и о том, как вы, возможно, узнали о NML).

Возможно, вы даже следовали моему плану тренировок для беременных (обратите внимание, у меня также есть БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план послеродовых тренировок ).

Но как безопасно вернуться к занятиям спортом после рождения ребенка?

Я помню, как меня переборщило и не впечатлило количество доступной информации о том, как ухаживать за своим телом после ребенка.

Если вы беременны, добавьте эту страницу в закладки, чтобы вернуться в послеродовой период.

А если у вас пост-беременность (2 недели, 2 месяца, 2 года и более) — продолжайте читать, этот 10-минутный пресс после детской тренировки для вас!

Когда я могу начать заниматься после ребенка? Или как скоро после родов я могу заниматься спортом?

Каждое тело, каждая беременность и все роды такие разные. Трудно дать однозначное правило о том, когда можно безопасно вернуться к физическим упражнениям после родов.

Если у вас протекала неосложненная беременность или вагинальные роды, как правило, безопасно начинать тренировки через несколько недель после родов или как только вы почувствуете себя готовыми. Если у вас было кесарево сечение, обширный ремонт влагалища или осложненные роды, поговорите со своим врачом о том, когда начинать программу упражнений (MayoClinic).

Я лично начал использовать эти 8 упражнений Diastasis Recti примерно через две недели после родов.

Я начал с первых четырех упражнений по восстановлению диастаза прямых мышц живота.Я прогрессировал до всех восьми послеродовых упражнений на пресс примерно через 6-8 недель после родов.

Что такое диастаз прямой кишки?

Диастаз прямой кишки — это разделение правой и левой мышц живота по средней линии живота. Если расстояние между ab становится больше 2 см, значит, у вас DR.

DR также обычно называют «собачка для мамы» или «дворняжка для нижней части живота».

В моем случае и в случае большинства женщин, у которых развивается ДР, это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности.Согласно этому исследованию диастаза прямой кишки до 66% беременных женщин будут испытывать ДР к третьему триместру.

Это происходит, когда мышцы живота разделяются во время беременности. Рост живота растягивает белую линию живота (вы можете увидеть, как выглядит разделение живота после беременности на этой диаграмме из клиники Майо).

Если вам интересно…

Как узнать, есть ли у меня диастаз прямой кишки?

Узнайте, как проверить диастаз прямой кишки в домашних условиях, здесь .Я снял это видео с моим физиотерапевтом тазового дна (доктором Дженн).

Симптомы диастаза прямых мышц живота включают:

• Боль в пояснице
• Проблемы с мочеиспусканием или кишечником
• Плохая осанка
• Трудности при выполнении задач по переносу нагрузки, необходимых для сгибания, тяги, подъема, переноски, приседания, ходьбы и подъема по лестнице (все действия, в которых молодые мамы быстро становятся экспертами)

Иногда диастаз прямой кишки проходит сам по себе, но в других случаях может потребоваться физиотерапия (я предлагаю обратиться к физиотерапевту тазового дна).

Я также очень рекомендую посмотреть это интервью, которое я дал с доктором Дженн: 10 вещей, которые вам нужно знать о своем тазовом дне после рождения ребенка!

10 минут пресса после ребенка

Эта послеродовая тренировка пресса специально разработана для лечения диастаза прямой кишки, укрепления кора и тазового дна и восстановления глубоких мышц кора после беременности.

Честно говоря, тренировки Diastasis Recti не очень увлекательны.

Вот почему я создала видео с инструкциями по тренировке для этой тренировки пресса после родов. Я научу вас выполнять каждое упражнение, предлагая подсказки формы и модификации для всех, в зависимости от того, на каком этапе пути восстановления Diastasis Recti вы находитесь.

Эта тренировка специально нацелена на глубокие поперечные мышцы живота и мышцы тазового дна (обе из которых ослаблены во время беременности), чтобы восстановить ядро!

Тренировочное оборудование:

Никакого оборудования, только ваш собственный вес.

Инструкции по тренировке:

Позвольте мне стать вашим сертифицированным персональным тренером на весь день! Нажмите здесь, чтобы просмотреть видео с инструкциями по тренировке в верхней части этого поста.

Вы также можете выполнить 8 лучших упражнений на диастаз прямых мышц живота в удобном для вас темпе:

• 8 упражнений для пресса
• 30 секунд на упражнение
• Повтор x2 набора
• * Примечание: Начните с того места, где вы находитесь, и делайте все, что в ваших силах! Может быть, вы начнете с выполнения первых трех упражнений по 20-30 секунд, отдохнете и повторите. Затем медленно добавьте упражнение 4, затем 5 и продвигайтесь к выполнению всех восьми упражнений. Вы всегда можете работать над выполнением этих упражнений в течение 45-60 секунд.

8 лучших упражнений при диастазе прямой кишки

1. Поперечное брюшное дыхание (дыхание TVA) + соединение сердечника
2. Постукивание пяткой лежа + подъем ног
3. Тягаи лежа с согнутым коленом
4. Март с приподнятым согнутым коленом
5. Разгибание ноги с возвышением + опускание ноги
6. Разгибание в приподнятом положении + 2 круга
7. V-образные метчики с повышенным сгибом колена
8. Выходы на первую позицию с возвышением

1. Поперечное брюшное дыхание + соединение сердечника

Цели: глубокие поперечные мышцы живота (TVA) и мышцы тазового дна.Эти мышцы поддерживают ваши внутренние органы, систему межбрюшного давления и обеспечивают стабильность и подвижность нижней части позвоночника.

Поперечное брюшное дыхание — одно из основных укрепляющих упражнений, которые я рекомендую ВСЕМ женщинам (беременным или послеродовым). Так вы научитесь наклонять таз назад, что важно для ВСЕХ следующих упражнений.

Дыхание

ТА трудно объяснить с помощью текста или неподвижных изображений, поэтому я рекомендую вам посмотреть видео в верхней части этой страницы (с 01:45 до 2:55) для полной демонстрации дыхания ТА.

1. Вы хотите, чтобы все это движение происходило только от вашего живота.
2. Задержите вдох на 1 секунду, а затем медленно начните выдыхать.
3. Выдохните как можно дольше в течение 5 секунд, потянув пупок вниз к коврику. Сосредоточьтесь на том, чтобы сжимать мышцы TVA, наклоняя таз кзади в положении выдоха.

2. Постукивание пятки лежа + подъем ноги

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, постучите или отодвиньте одну пятку от тела.
2. Затем, стараясь держать вытянутую ногу как можно более прямой, поднимите ногу над землей, чтобы вернуться в исходное положение.

Чтобы изменить, уберите подъем ноги и выполняйте только удары пяткой.

3. Тяги согнутыми коленями лежа

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

1. Когда нижняя часть спины плотно прижата к коврику, а брюшная стенка как можно плотнее обернута вокруг корпуса, поочередно подтягивайте одно колено к груди.
2. Прижмите колени к груди на счет 2-3 и поменяйте ногу.

Для модификации держите вытянутую ногу на коврике.

4. Март с приподнятым согнутым коленом

Цели: поперечный живот, нижняя часть живота и бедра.

1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
3. Поочередно постучите одним пальцем по земле, вернитесь в исходное положение и постучите другим носком по земле. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, удерживайте оба пальца ног на земле и поочередно поднимайте одно колено к груди и переключайтесь.

5. Повышенное разгибание ноги + опускание ноги

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.

1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
3. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно опускайте вытянутую ногу к земле.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выньте ногу ниже и выполните только разгибания ног.

6. Повышенное разгибание ног + 2 круга

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс и бедра.

1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
3. Поочередно вытягивайте одну ногу прямо, затем медленно нарисуйте два круга с бубликом большим пальцем вытянутой ноги.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выполните один круг или уберите круги и выполняйте только разгибания ног.

7. V-образные метчики с согнутым коленом с приподнятым коленом (2 счета на пути вниз и вверх)

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.

1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
3. Сохранение согнутости ног на 90 градусов; откройте обе ноги, опуская пальцы ног к внешней стороне коврика на счет 2.
4. Постучите пальцами ног по внешней стороне мата, затем вернитесь в исходное положение на счет 2, сжимая колени и внутреннюю поверхность бедер, чтобы коснуться их, когда вы вернетесь.Это движение медленное и контролируемое.

Для модификации опускает только одну ногу за пределы мата и возвращается в исходное положение, затем опускает вторую ногу. Чередование ног вместо одновременного опускания обеих ног.

8. Подача с возвышения на первую позицию (2 счета на удар и ответ)

Цели: поперечный живот, верхний пресс, нижний пресс, бедра, приводящие мышцы и тазовое дно.

1. Плотно прижав нижнюю часть спины к коврику, а брюшную стенку как можно плотнее обернув вокруг кора, согните ноги на 90 градусов.
2. Обратите внимание: чем ближе колени к груди, тем легче будет выполнять упражнение для пресса. Чем дальше колени находятся от груди, тем сложнее будет упражнение «Диастаз прямых мышц».
3. Поставьте ступни в «первое положение», соприкасаясь пятками, а носки наружу, образуя ступнями букву «V».
4. Затем медленно оттолкните обе пятки от тела на счет 2; сжимая внутреннюю поверхность бедер до касания по мере достижения полного разгибания.
5. Обратите внимание: если вы вытянете ноги вверх, к потолку, то это упражнение для пресса будет легче.А если вы вытянете ноги прямо или ближе к земле, это сделает упражнение на пресс более сложным.
6. Затем вернитесь в исходное положение на счет 2, подтягивая колени к груди под углом 90 градусов. Это движение медленное и контролируемое.

Чтобы изменить, выбьет только одну ногу, вернется в исходное положение, затем выбьет другую ногу. Чередование ног вместо одновременного удара ногой обеими ногами.

Дополнительные упражнения для лечения диастаза прямой кишки

Освоив этот 10-минутный пресс после тренировки ребенка, вы можете переходить к этим послеродовым тренировкам пресса:

1. 10-минутная тренировка нижней части пресса
2. 10-минутная тренировка пресса для начинающих

Вам также может понравиться мой БЕСПЛАТНЫЙ 30-дневный план послеродовых тренировок — программа послеродовых тренировок в домашних условиях.

Больше тренировок после родов:

Закрепите эти безопасные упражнения для мышц живота при диастазе прямой кишки

Устранение диастаза прямой кишки, живота после беременности за 10 минут ежедневных упражнений: выстрелы

Женщины работают над укреплением основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды под названием Monkei Miles в Сан-Франциско.

Талия Герман для NPR

скрыть подпись

переключить подпись

Талия Герман для NPR

Женщины работают над укреплением основных мышц живота в классе упражнений Лии Келлер для молодых мам в магазине одежды Monkei Miles в Сан-Франциско.

Талия Герман для NPR

Я признаю это. У меня есть «животик мумии», также известный как «пёсик мамочки». Вы знаете, этот мягкий желеобразный живот у вас остается после рождения ребенка — он заставляет вас выглядеть на несколько месяцев беременности.

Я пытался убедить себя, что пес — отважный знак материнства, но кого я обманываю? Собака меня беспокоит. Оказывается, это вызывает боли в спине.

Поэтому, когда я слышу, что тренер по фитнесу и врач придумали метод, который может быстро и легко разгладить собаку, я думаю: «Почему бы и нет?»

Несколько недель спустя я раскатываю коврик для йоги вместе с дюжиной других мам и беременных женщин в Сан-Франциско.

«Мы увидим кардинальные перемены», — говорит Лия Келлер, ведущая класс.

«Вы можете легко ожидать, что через три недели вы увидите 2 дюйма ниже талии», — говорит Келлер. «Это не нереалистичное ожидание».

У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений ».

Доктор Гита Шарма, акушер-гинеколог, Медицинский центр Weill-Cornell

Келлер — личный тренер из Нью-Йорка, одетый в фиолетовые штаны для йоги и кожаные ковбойские сапоги.Она разработала упражнение, которое якобы уменьшает мамину собаку.

Есть наука, подтверждающая этот метод, — говорит она.

«Мы с доктором Weill Cornell провели исследование по той же программе, что и мы, — говорит Келлер. «И мы обнаружили, что 100 процентов женщин достигли полного разрешения».

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

Талия Герман для NPR

скрыть подпись

переключить подпись

Талия Герман для NPR

Келлер измеряет разделение в мышцах живота студентки, ориентируясь по пальцам.

Талия Герман для NPR

ОК! Подожди секунду.В двух дюймах от живота за три недели? Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Я решаю немного покопаться в науке о животике мумии и утверждении Келлера.

Собираем обратно шесть кубиков

Оказывается, у студенистого живота на самом деле есть медицинское название: диастаз прямых мышц живота, что означает разделение мышц живота.

И это довольно часто. В прошлом году исследование, проведенное в Норвегии, показало, что около трети мам в конечном итоге страдают диастазом прямых мышц живота через год после родов.

«Это такая повсеместная проблема», — говорит д-р Гита Шарма, акушер-гинеколог в Пресвитерианской больнице Нью-Йорка Медицинского центра Вейл Корнелл.

И проблема не только косметическая. Диастаз прямых мышц живота может вызвать у молодых мам еще одну проблему: боли в пояснице.

«Люди могут начать чувствовать некоторую боль в спине из-за ослабления ядра», — говорит Шарма.

Диастаз прямой кишки

Во время беременности мышцы живота, отвечающие за «шесть пакетов», растягиваются (слева), чтобы приспособиться к растущему плоду.После рождения мышцы не всегда приходят в норму, оставляя щель, известную как мамина дворняжка.

Есть простой способ узнать, есть ли у вас диастаз прямых мышц живота:

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Положите пальцы прямо над пупком и осторожно нажмите.
3. Затем поднимите голову примерно на дюйм, удерживая плечи на земле.
4. Если у вас диастаз прямых мышц живота, вы почувствуете зазор между мышцами шириной более дюйма.

В редких случаях ткань живота не просто растягивается, но и немного разрывается. По словам Шарма, это может вызвать грыжу.

« Если есть дефект в слое ткани, называемом белой линией, то кишечник может проткнуть», — говорит Шарма. «Это будет опаснее.«

Грыжа может потребовать хирургического вмешательства». Поэтому я буду направлять пациентов к хирургу общего профиля на компьютерную томографию, если есть действительно серьезные опасения по поводу грыжи », — говорит Шарма. мышцы живота врозь, особенно прямые мышцы живота.

«Это мышцы, которые дают вам« шесть кубиков », — говорит доктор Линда Брубакер, акушер-гинеколог из Калифорнийского университета в Сан-Диего. — Люди думают. эти мышцы проходят горизонтально по животу.Но на самом деле они идут вертикально от головы до пят ».

Прямые мышцы живота должны располагаться рядом друг с другом, по обе стороны от пупка, говорит Брубейкер.« Между ними не должно быть большого промежутка ».

Но во время беременности между мышцами появляется щель прямо вокруг пупка. Иногда эта щель закрывается сама по себе, но в других случаях остается открытой.

Это оставляет место на животе, где очень мало мышц. чтобы удерживать в желудке и других органах место шириной от 1 до 2 дюймов.Это позволяет органам и вышележащим тканям выпирать наружу — и вызывать собачью собаку.

Чтобы сделать область более плоской, женщинам нужно заставить мышцы живота перестроиться. И здесь в игру вступают упражнения.

Если вы будете искать в Интернете способы исправить диастаз прямых мышц живота, вы обнаружите уйму упражнений, каждая из которых утверждает, что помогает собрать мышцы живота вместе.

Но качество большей части этой информации оставляет желать лучшего, говорит Брубейкер. «Некоторые из них на самом деле потенциально вредны.«

Даже некоторые упражнения, направленные на укрепление живота, могут усугубить диастаз прямых мышц живота, — говорит Келлер, включая простые скручивания.

« Вы должны быть очень осторожны, — говорит она. — Например, пожалуйста, никогда больше в своей жизни » выполняйте скручивания кроссовера или велосипедные скручивания. Они так разносят ваш пресс ».

Тем не менее, существует несколько программ упражнений для лечения диастаза прямых мышц живота, которые поддерживают многие врачи и физиотерапевты.К ним относятся Tupler Technique, Keller’s Dia Method и MuTu System в Великобритании.

Большинство таких курсов, проводимых один раз в неделю в течение часа в Нью-Йорке, Сан-Франциско и, по крайней мере, в нескольких других местах, обычно проходят от четырех до двенадцати человек. недель и стоит от 100 до 300 долларов. Некоторые места предлагают онлайн-уроки и видео, которые намного дешевле.

Американский колледж акушеров и гинекологов также рекомендует упражнения для брюшного пресса в перинатальный период. Но в руководящих принципах организации нет подробностей, например, какие упражнения работают лучше всего или как часто женщины должны их выполнять и как долго.

Plus, ACOG больше фокусируется на предотвращении диастаза, чем на устранении проблемы; рекомендует укреплять живот до и во время беременности.

Келлер (справа) проверяет успеваемость ученика после последнего урока. Фитнес-тренер работал с акушером-гинекологом из Weill Cornell Medicine, чтобы стандартизировать и оценить ее программу упражнений, которая в первую очередь ориентирована на мышцы живота.

Талия Герман для NPR

скрыть подпись

переключить подпись

Талия Герман для NPR

«Лучший способ — это профилактика», — говорит д-р.Рауль Арталь, акушер-гинеколог из Университета Сент-Луиса, помогал ACOG написать руководство по упражнениям для перинатального периода. «Лучший способ сделать это — заниматься спортом во время беременности».

Но, как отмечает Шарма, акушер-гинеколог Корнелла, никто не изучал эти упражнения серьезно, чтобы увидеть, действительно ли они устраняют диастаз прямых мышц живота.

«Общеизвестно, что упражнения помогут», — говорит Шарма. «Но на самом деле никто не проверял их стандартизированным способом.«

На самом деле, несколько проведенных исследований не были достаточно высокого качества, чтобы делать выводы, — заявили несколько лет назад австралийские исследователи.

Шарма надеется изменить это положение. Несколько лет назад она объединилась с Келлер, чтобы начать сбор данных о ее методе.

«Мы провели пилотное исследование, чтобы увидеть, полезен ли метод для женщин», — говорит Шарма.

Исследование было небольшим — всего 63 женщины. Но результаты были многообещающими. «После 12 недель выполнения упражнений Келлера — по 10 минут в день — у всех женщин вылечили диастаз прямых мышц живота», — сообщили Шарма и Келлер на ежегодном собрании ACOG несколько лет назад.

«У нас были пациенты, которым не хватило года до родов, и они все еще получали огромную пользу от упражнений», — говорит Шарма. «Нам нравится видеть, что мы можем чем-то помочь женщинам».

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений. Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Талия Герман для NPR

скрыть подпись

переключить подпись

Талия Герман для NPR

Ключевое упражнение обычно выполняется сидя, скрестив ноги, стоя или на четвереньках. Но во время четырехнедельного занятия Келлер преподает множество вариантов упражнений.Таня Хайэм (слева) и Мейв Клэнси делают версию лежа на спине.

Талия Герман для NPR

Теперь Шарма говорит, что она работает над большим исследованием, чтобы точно определить, когда упражнение работает и насколько хорошо.

Крепче и крепче

Вернувшись в класс в Сан-Франциско, Келлер проводит нас, мам, через ключевое упражнение. Сделать это на удивление просто.

«Упражнение — это очень маленькое, очень интенсивное движение, которое почти незаметно», — говорит Келлер.«Хорошо. Мы собираемся сделать еще один сет».

Сидя на полу, скрестив ноги, положив руки на живот, мы все делаем глубокий вдох. «Позвольте животу полностью расшириться», — говорит Келлер.

А затем, выдыхая, мы втягиваем мышцы живота — как можно дальше назад, к позвоночнику. «Теперь мы останемся здесь, возле позвоночника. Удерживай эту позицию», — говорит она.

Затем мы делаем крошечные вдохи. С каждым выдохом мы все больше и больше подталкиваем живот назад.

«Крепче, крепче», — ритмично поет Келлер.

Вы можете выполнять упражнение в нескольких различных положениях, говорит Келлер: сидя со скрещенными ногами, сидя на коленях, стоя со слегка согнутыми коленями, на четвереньках или лежа на боку в позе эмбриона.

Главное — убедиться, что ваша спина ровная, и что вы выполняете упражнение 10 минут каждый день, меняя положение примерно каждые две минуты. В остальное время ваш живот полностью втягивается в позвоночник.

«Кончики пальцев на пупке действительно важны по этой причине», — говорит она.«Итак, вы знаете, что сжимаете туже, сильнее животом и никогда не выпячиваете пупок вперед».

Это наша четвертая неделя занятий, и мы выполняем одно и то же упражнение каждый день не менее 10 минут. Итак, настал судный день. Пора посмотреть, расплющили ли мы живот и разрешили ли диастаз прямых мышц живота.

Келлер достает сантиметровую ленту и начинает наматывать ее на женские середины. Она также заставляет нас лечь на пол, чтобы измерить расстояние в наших брюшных мышцах.

Один за другим успех за успехом. Несколько мам полностью закрыли абдоминальные перегородки. Многие потеряли сантиметры от живота.

У одной женщины были потрясающие результаты. «О боже, ты потерял почти четыре дюйма от окружности живота», — восклицает Келлер. «Это восхитительно!»

Как я проживал? Что ж, через три недели я не полностью закрыл разделение живота. Мое расстояние уменьшилось с 1,2 дюйма до 0,8 дюйма *. Но я действительно упал более чем на дюйм от окружности живота.

И результатами я вполне доволен. Мой пресс определенно стал крепче. И регулярное выполнение этого упражнения принесло дополнительную пользу: моя боль в пояснице почти полностью исчезла.

* Я продолжал выполнять упражнения после окончания урока. Три недели спустя я обратился к Келлер, чтобы она измерила мой диастаз прямых мышц живота. В этот момент разделение уменьшилось до 0,6 дюйма, что технически означало, что у меня больше не было диастаза прямых мышц живота.

The Abs After Baby Workout Program

Заявление об ограничении ответственности:

Информация в этой программе предназначена только для образовательных целей.Он не предназначен для замены информированного медицинского совета или ухода. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения каких-либо проблем со здоровьем или заболеваний без консультации со своим семейным врачом. Пожалуйста, обратитесь к врачу с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего состояния. Информация и советы основаны на моих собственных исследованиях и опыте. Я не врач и не лицензированный терапевт. Мы не даем никаких гарантий или подразумеваемых гарантий, заявлений или одобрений.Соблюдайте осторожность и рассудительность, поскольку мы не несем ответственности за любые травмы. Эта программа не предназначена для беременных.

Когда я забеременела, последнее, о чем я думала, это мой пресс. Мы с мужем пытались и пытались для нашего маленького мальчика, поэтому мы были очень взволнованы, когда наконец узнали, что мы беременны!

Я заранее решил, что сделаю все, что в моих силах, чтобы принять все изменения на моем пути — постоянные или нет. Но мне все же нужно было помнить одну вещь: пока мое тело не контролировалось ростом ребенка, я полностью контролировал свое тело.

Вы, по сути, контролируете и свое собственное тело.

Во время беременности я занималась пять дней в неделю и по большей части ела здоровую пищу. Вскоре после того, как родился мой сын, я подумал, что вернуться в рутину вещей будет легко — мальчик, не так ли я ошибался!

Все изменилось. У меня больше не было времени ходить в спортзал, что позже побудило меня создать домашний спортзал в свободной комнате. Мы с мужем решили переехать в дом побольше, когда нашему сыну было 2 месяца, так что это еще больше оттолкнуло меня от желания тренироваться.

Я начал заниматься хардкорным спортом примерно через 12–16 недель после родов. Когда я начинал, мне было очень легко делать, может быть, две тренировки в неделю. Я был уставшим. Я была слабой из-за бессонницы из-за моего прекрасного новорожденного ребенка. У меня было так много оправданий! Но я решил продолжать настаивать, чтобы выработать новую привычку. Я даже начал просыпаться на час раньше, чем мой сын, чтобы приступить к тренировкам.

В конце концов, моя тяжелая работа окупилась. Мой пресс начал постепенно появляться. Затем, прежде чем я узнала об этом, у меня сейчас пресс был даже лучше, чем до беременности! Кто знал?

Требуются упорный труд, целеустремленность и сила воли, чтобы вернуть свое тело или создать еще лучшее тело, чем было раньше.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что вам НЕОБХОДИМО заниматься прессом после ребенка.

Я здесь не для того, чтобы говорить вам, что у вас БУДЕТ пресс после ребенка.

Мой самый главный совет — помните, что мы все делаем это вместе, но действуйте в своем собственном стабильном темпе. Все тела уникальны, как и каждая послеродовая ситуация. Делайте все, что в ваших силах, и не беспокойтесь о том, что делают другие.

Анатомия пресса вашей мамы

Когда дело доходит до наращивания мышц живота и потери верхнего слоя жира, важно знать, что это за мышцы и что каждая мышца выполняет.Некоторые люди часто ошибочно принимают мышцы живота за одну большую плоскую мышцу, хотя на самом деле это четыре мышцы, работающие вместе в совершенной гармонии.

Мышцы живота состоят из 4 основных мышц:

• Поперечная мышца живота или TVA: самая глубокая из трех плоских мышц живота. TVA играет важную роль в стабилизации кора, особенно во время реабилитации или беременности.
• Внутренние косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника.
• Наружные косые мышцы: Косые мышцы вращают и изгибают туловище в стороны, а также способствуют стабильности позвоночника. Наружные косые мышцы живота — это самая внешняя мышца из трех плоских мышц живота.
• Прямая мышца живота или RA: это мышца, отвечающая за 6 пакетов, которые вы видите у мужчин и некоторых женщин. RA обеспечивает как стабильность корпуса, так и подвижность туловища и тренируется, когда человек выполняет упражнение, такое как кранчи.

Все мышцы одинаково важны друг для друга, но мышца, которую я хочу выделить здесь больше всего, — это Поперечная мышца живота или TVA. Эта мышца действует как корсет, поддерживая ваши внутренние органы, и необходима для поддержания хорошей осанки. Настоящий секрет выравнивания пресса после беременности — это восстановить все мышцы изнутри. — начиная с активации TVA.

Как правило, существует два способа активировать мышцы TVA для улучшения стабилизации корпуса:

Подтяжка

Подтяжка относится к изометрическому сокращению TVA путем сокращения мышц живота и удержания их в напряжении без движения. .Во время фиксации представьте, что вы готовитесь к удару в живот или готовитесь поднять тяжелый предмет. Цель состоит в том, чтобы напрячь мышцы, не втягивая и не расширяя живот. Чтобы активировать TVA с фиксацией, вы будете удерживать изометрическую позицию в этом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите несколько раз

Полость

Полость относится к технике активации TVA, которая возникает, когда вы втягиваете и сжимаете живот.Чтобы выполнить эту технику, сожмите живот и потяните пупок назад к позвоночнику , чтобы сделать живот как можно меньше. Завершив это движение, удерживайте изометрическую позицию в этом сжатом положении в течение 6-10 секунд. Отпустите и повторите

Это достигается сначала наращиванием силы, а затем функциональным контролем в самой глубокой брюшной мышце, поперечной мышце живота или TVA. Вам следует избегать таких упражнений, как скручивания и косые сгибания, которые укрепляют внешние слои, прямую мышцу живота и внешнюю косую мышцу.После беременности эти внешние слои слишком легко преодолевают относительно более слабую TVA. Это приводит к тому, что брюшная стенка выпячивается наружу во время нагрузки.

Дело в том, что большинство женщин не тренируют мышцы живота правильно после родов, что приводит к ужасному «мумиевому животику», который, кажется, никогда не исчезнет. Рассуждения? большинства женщин не учат, как это делать .

Программа тренировки пресса после ребенка разработана для восстановления мышц живота изнутри — так, как должно быть!

Но давайте поговорим о двух общих проблемах в следующих двух главах, прежде чем мы начнем какие-либо упражнения.

Кесарево сечение Мама

Кажется, существует множество планов послеродовых тренировок для мам; Однако существует не так много планов, связанных с когда-либо популярным кесаревым сечением. Один из самых распространенных вопросов, который я получаю: «Как мне избавиться от животика мамы после кесарева сечения?»

У меня лично не было секции, но я знаю, насколько они могут быть страшными, когда дело доходит до того, верите ли вы, что когда-нибудь ваш животик снова станет таким же.У многих моих клиентов были секции — в наши дни они встречаются гораздо чаще, чем вы можете себе представить! Кесарево сечение негативно сказывается на состоянии тазового дна и живота, а упражнения — лучший способ прийти в норму. Кроме того, вы почувствуете себя лучше, зная, что вы берете на себя собственное исцеление.

Начнем с кардио. Чтобы избавиться от животика мамочки, вы должны сжечь вес или жировые отложения, которые вы набрали во время беременности, чтобы быть на пути к тому, чтобы все исправить.

Одно из лучших кардиоупражнений для мамочек с кесаревым сечением — это просто взять ребенка в коляску на приятную утреннюю или вечернюю прогулку! да.Ходьба действительно складывается! Кроме того, вы не хотите, чтобы все было слишком быстро или напряженно, иначе вы рискуете пораниться или разорвать место разреза.

Еще одна замечательная форма кардио — это плавание. Оно расслабляет и прекрасно успокаивает суставы и мышцы. Вы сжигаете больше калорий за короткий промежуток времени, чем можете себе представить, пока гуляете в бассейне!

Тем не менее, не заставляйте себя слишком сильно и, как всегда, подождите, пока врач разрешит вам начать ЛЮБОЙ режим упражнений, независимо от того, было ли у вас кесарево сечение или вагинальные роды.Кроме того, вы можете в первую очередь проконсультироваться с врачом относительно этих приемов, чтобы убедиться, что они подходят вам.

Но лучшее занятие для мамочек с кесаревым сечением — это ЙОГА! Йога медленная, исцеляющая и расслабляющая.

Вот пять успокаивающих движений в стиле йоги, которые тонизируют эти области:

Мостик

Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу, ноги на ширине плеч. Медленно поднимите ягодицу и оторвитесь от пола.Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

Модифицированная кобра

Лягте на живот, ладони прижаты к плечам. Локти должны быть прижаты к грудной клетке. Отрывайте голову и шею от пола, но не настолько, чтобы это напрягало поясницу. Втягивайте пупок, как будто пытаетесь оторвать таз от пола. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

3. Наклон вперед

Встаньте, расставив ноги на 3-4 фута, положив руки на бедра.Вытяните руки над головой и наклонитесь вперед под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Сделайте от 4 до 8 повторений.

4. Bird Dog

С рук и коленей активируйте основные мышцы и поднимите одну руку и противоположную ногу. Вы можете смотреть вниз, сохраняя нейтральную позу, меняя стороны. Повторить 10 раз.

5. Кошка / корова

На четвереньках подтяните пупок к позвоночнику, чтобы округлить спину на выдохе.Опустите спину, поднимая голову на вдохе. Координируйте движение с дыханием, повторяя 10 раз.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Все содержание здесь должно рассматриваться только как мнение. Всегда обращайтесь за прямым советом к своему врачу в связи с любыми вопросами или проблемами, которые могут у вас возникнуть в отношении вашего собственного здоровья или здоровья других, прежде чем пытаться самостоятельно выполнять эти упражнения йоги. Кроме того, не пытайтесь выполнять какие-либо упражнения до тех пор, пока на 6-недельном послеродовом осмотре вам не будет дано разрешение, так как вы рискуете расколоть место разреза.Также избегайте подъема и переноски тяжелых предметов, а также быстрых движений.

Диастаз прямых мышц живота

Диастаз прямых мышц живота — довольно частое состояние беременности и послеродового периода, при котором правая и левая половины прямой мышцы живота расходятся по средней линии фасции тела, белой линии. По сути, представьте себе, что ваши «6 пакетов» разделены на две части.

Чаще всего это происходит после беременности, потому что растущий ребенок создает избыточную нагрузку на мышцы живота.Если вы испытываете диастаз прямых мышц живота, ваш желудок может выглядеть так, как будто он проходит по средней части живота. DA встречается у 66% женщин в третьем триместре, и большинство женщин не подозревают об этом разделении, хотя некоторые будут чувствовать дискомфорт на последних неделях беременности.

Во время беременности ваш живот выступает и расширяется на большую ширину из-за того, что ваша матка прижимается к внутренней брюшной стенке, но если ваш живот растет слишком быстро и не может растягиваться вместе с ростом, с вами может случиться DA .И тот факт, что гормоны беременности, называемые релаксином, смягчают ваши соединительные ткани, тоже никому не помогает!

Для восстановления этих мышц требуется примерно восемь недель, и, если все в порядке, их нужно будет укреплять и тонизировать, начиная с восьминедельной отметки.

Это заболевание чаще всего проходит само по себе, и упражнения могут помочь укрепить мышцы живота и уменьшить появление диастаза прямых мышц живота. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений после родов.

Вот некоторые факторы риска, которые способствуют DA:

• Многоплодная или близкая беременность, при которой ваше тело не имеет достаточного количества времени для самоисцеления.
• Плохая осанка.
• Ежедневные задачи, такие как наклоны, наклоны назад, перенос тяжелых предметов без использования хорошей формы.
• Неправильная форма упражнения. (это важно)
• Материнский возраст.
• Чрезмерное увеличение веса.

Как предотвратить DA:

• Используйте правильную форму упражнений и избегайте определенных тренировок, которые создают нагрузку на ваш расширяющийся живот. Лично я избегала ЛЮБЫХ и ВСЕХ тренировок пресса во время беременности именно по этой причине.
• Улучшите осанку и помните о механике своего тела во время тренировки.
• Будьте осторожны с повседневными задачами — как вы ходите, как вы чистите, как вы носите вещи, как вы наклоняетесь — все может немного усилить нагрузку на ваше тело.С учетом сказанного — вы точно не инвалид! Просто подумайте о том, что вы делаете и как вы это делаете.
• Дайте себе достаточно времени между беременностями, чтобы мышцы живота восстановились. Ваш пресс просто прошел через ад и спину — дайте им передохнуть. Я всегда слышал, что 18 месяцев — отличный срок для отдыха, но, конечно, у каждого свой удобный временной диапазон.

Как проверить себя на DA:

• Лягте на спину, согнув оба колена.
• Поместите четыре пальца левой руки над пупком, а правой руки под пупком по всей средней линии.
• Поднимите голову и плечи от пола, как если бы вы пытались скручиваться.
• Есть ли вертикальное разделение прямой мышцы живота, вызывающее разрыв мышц и / или появление выпуклости? Если да, то где происходит разделение — выше или ниже пупка или в комбинации этих мест? Теперь поместите четыре пальца в сторону стопы в зоне разделения.
• Поднимите голову и плечи от пола, вытягивая левую руку к ступням. Сколько пальцев вы можете поместить в щель, один — два — три — четыре? Засунуть один-два пальца в щель — это нормально.
• Если вы можете поместить в щель более двух пальцев, у вас диастаз прямых мышц живота.

Упражнения для лечения DA:

Hand Guidance

Это упражнение включает в себя использование ваших рук, чтобы связать мышцы живота в правильном положении.Для выполнения лягте на спину, поставив ступни на землю. Скрестите руки друг над другом, положив по одной руке по бокам брюшных мышц. Вдохните, затем медленно выдохните и поднимите от земли только голову. Поднимаясь, осторожно сводите мышцы живота друг к другу. При желании можно обернуть живот простыней или полотенцем и стянуть концы вместе, чтобы направлять мышцы живота. Опустите голову в исходное положение и повторите 10 раз. Выполните еще два подхода в течение дня.

Heel Slide

Это упражнение прорабатывает поперечную мышцу живота, группу мышц, нарушенную во время диастаза прямых мышц живота. Лягте на спину, поставив ступни на землю. Вы можете положить руки ладонями вниз под ягодицы для дополнительной поддержки. Отрывайте пальцы ног от земли, оставляя на полу только пятку. Осторожно выдвиньте эту ступню, чтобы выпрямить ногу. Удерживайте положение прямых ног в течение пяти секунд, затем сдвиньте ногу на себя.Повторите упражнение восемь раз, затем выполните на противоположной ноге.

Наклон таза

Это легкое упражнение помогает укрепить мышцы брюшного пресса, пострадавшие от диастаза прямых мышц живота, с помощью мягких черпающих движений. Лягте на спину и слегка вытяните левую ногу, но сохраняйте сгибание в колене. Поставьте правую ногу на землю, согнув в коленях. Осторожно наклоните таз к груди, чувствуя, как нижняя часть спины опускается на пол. Однако не отрывайте таз или ягодицы от пола.Верните таз в исходное положение, затем повторите упражнение 10 раз.

Это отличные упражнения, которые подходят и для животика вашей мамы — без каких-либо скручиваний!

Другие варианты: Доказано, что ношение шины или пояса помогает соединить две половины живота вместе. Также было доказано, что силовые упражнения помогают лечить ДР. Если кажется, что ничего не работает, есть хирургический вариант, но это должно быть вашим последним средством.В большинстве случаев DR просто исцеляет себя ВРЕМЯ.

Особые соображения

Многие традиционные упражнения на укрепление живота, такие как скручивания пресса, могут не подходить, пока вы работаете над коррекцией диастаза прямых мышц живота. Это потому, что вы должны сначала укрепить мышцы живота, которые проходят через брюшную полость, прежде чем выполнять упражнения, такие как планка или скручивающие движения, такие как велосипед. Откажитесь от этих упражнений, пока диастаз прямых мышц живота не заживет, а мышцы живота не станут сильнее.

*** Как всегда, проконсультируйтесь с врачом перед выполнением ЛЮБЫХ упражнений в послеродовом периоде, включая эти. Если вы думаете, что у вас может быть DA, не ставьте себе диагноз — обратитесь к врачу и попросите его осмотреть ваш живот. Это нормально, если вы сомневаетесь, обратитесь к врачу. Если вы не будете относиться к своему DA должным образом, это может в конечном итоге значительно ухудшить ситуацию.

Прессы производятся на кухне

Скажем прямо: диета очень важна, когда дело касается потери мешка на животе.

Я буду честен с вами на 110% — если ваша диета не чистая, вы никогда не увидите пресс. То, что вы едите, в конечном итоге определяет, как вы себя чувствуете и как выглядите. Придерживайтесь здорового образа жизни, и со временем вы обязательно увидите результаты.

Фотография слева была через пару недель после моей доставки. Я был довольно расслаблен на своей диете, но затем решил пойти еще дальше. Через две недели я сделал фото справа. Удивительно, как плохая диета отличается от хорошей, не так ли?

В первую очередь да, это правда, что пресс делают на кухне.Но вам не нужен просто отличный пресс — вам нужен полный пакет! Верно?

Вот несколько советов, которые следует запомнить сразу:

• Перестаньте делать тысячи скручиваний. Сложные, многосуставные движения всего тела будут способствовать большей общей потере жира и будут способствовать гораздо большей реакции наращивания мышц, чем скручивания и приседания. Еще одна замечательная особенность этой формы упражнений заключается в том, что в процессе вы обычно прорабатываете более одной группы мышц.
• Будьте осторожны с кардиотренировками.Не все кардио созданы одинаково. Попробуйте интервальные тренировки в следующий раз, когда будете в тренажерном зале. Исследования показали, что ваше тело сжигает значительно больше калорий и жира, если кардиотренировки подталкивают вас к вашим пределам рывками, позволяя кратковременно восстанавливаться. Откажитесь от долгих непрерывных пробежек и, в лучшем случае, заставляйте свое тело гадать. Подсказка: HIIT it!
• Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Думайте о своем теле как о печи. Ему постоянно нужен огонь, чтобы гореть, верно? Ваше тело ничем не отличается! Постоянно питаясь этими небольшими порциями в течение дня, вы постоянно кормите свое тело, поэтому ему приходится работать, чтобы переваривать эти продукты.Вы также не рискуете впасть в режим голодания из-за того, что слишком долго не перекусываете.
• Вырезать обработанную хрень. Сладкие продукты, соленые продукты, фаст-фуды, продукты в коробках, белый хлеб, продукты с химическими названиями, которые вы не можете произнести, белая мука и т. Д.
• Запаситесь полезными жирами и нежирным белком. Существует множество заблуждений о том, что «жиры делают вас толстыми» и что «мясо жирное». Это, конечно, не так. Белки являются строительными блоками для наращивания мышц, а здоровые жиры помогают регулировать ваши гормоны, контролирующие сжигание жира.
• Выпейте хотя бы половину своего веса на унцию воды. Всем известно, насколько важна вода. Если вы весите 120 фунтов, стремитесь к весу не менее 60 унций. воды ежедневно.

Чтобы избавиться от жировой прослойки над мышцами живота, нужно есть ЧИСТУЮ — мы уже обсуждали это. Но как выглядит день при чистой диете? Обычно, когда я хочу, чтобы мой пресс показывал больше для фотосессии или мероприятия, я ем с высоким содержанием белка / низким содержанием углеводов.

Вот пример идеального ежедневного рациона для абитуриентов:

Прием пищи 1: 6 утра

• 1 чашка кофе с 1 ст.сливки (для меня это не отрицание)
• 2 вареных яйца
• 2 ломтика бекона из индейки
• 1 кусок хлеба Иезекииля

Прием пищи 2: 9 утра

• 2 мерные ложки Labrada Lean Body for Her Peanut Protein или Сывороточный протеин
• 1/2 стакана миндального или кокосового молока
• 1 горсть миндаля

ИЛИ

• 2 ст. полностью натуральное арахисовое масло
• 1 кусок нежирного или обезжиренного сыра моцарелла

Прием пищи 3: 12:00

• 1 запеченная куриная грудка без кожи, приправленная
• Кровать из шпината с 1 ст.оливковое масло, 1 ст. бальзамический уксус и соль / перец.
• Неограниченное количество овощей, таких как сладкий перец, лук, огурцы и т. Д., Для приготовления идеального салата.

Прием пищи 4: 15:00

• 1/2 стакана коричневого риса
• 1 стакан цельной зеленой фасоли, приготовленной на пару
• 1 филе лосося

Прием пищи 5: 18:00

• 1 6 унций. постное филе, стейк из вырезки травяного откорма
• Жареные овощи: брокколи, цветная капуста и морковное ассорти
• ½ стакана киноа

Прием пищи 6: 9 вечера

• 2 ложки казеина Протеин
• 1/2 стакана миндального молока

OR

• ½ стакана творога
• 1 чайная ложка арахисового масла

Как вы можете видеть из моего ежедневного рациона, я ем много белка.Если вы активная женщина, которая хочет подтянуться, сжечь жир и нарастить мышечную массу, вам необходимо соотнести один грамм белка с одним фунтом вашего веса.

В настоящее время я вешу 115 фунтов, так что это означает, что я должен стремиться получать как минимум 115 граммов белка в день! Это стало возможным благодаря протеиновым коктейлям — вот почему я так их люблю!

Обратите внимание: — количество калорий, которое вам необходимо потреблять, будет зависеть от вашего возраста, веса, роста и уровня активности.Чтобы подсчитать, сколько калорий вам понадобится, чтобы набрать мышцы для наращивания ягодиц, посетите диетолога или воспользуйтесь этим калькулятором здесь. Я вам скажу: вам нужно будет съесть достаточно калорий, чтобы нарастить мышечную массу внизу. Не бойтесь, дамы! Калории ХОРОШИЕ. Просто убедитесь, что они содержат качественные калории, а не вредную пищу.

Некоторые люди скажут, что тонна протеина повредит ваши почки — это правда, ЕСЛИ у вас проблемы с функционированием почек. Вот почему вы всегда консультируетесь со своим врачом, прежде чем начинать ЛЮБУЮ диету.Также убедитесь, что вы пьете достаточно воды, увеличивая потребление белка.

«Сколько воды мне пить?» Это варьируется от человека к человеку, но большинство экспертов сходятся во мнении, что 8 стаканов в день — это идеально. Лично я считаю, что потребляю воду в унциях, и стремлюсь выпить хотя бы половину своего веса в унциях. Я вешу 115 фунтов. поэтому я пью не менее 55,5 унций воды в день!

Возможно, вам будет сложно планировать свое питание, но для того, чтобы прийти в форму, планирование — это все .Я рекомендую для приготовления еды , который в основном готовит большую порцию еды заранее. Приготовление пищи — один из самых полезных способов, позволяющих мне придерживаться правильного режима питания. Это значительно облегчает жизнь в течение недели, когда нужно постирать белье, кормить детей и делать работу. Вы можете приготовить большинство продуктов и закусок, которые обычно не портятся в течение нескольких дней. Мое личное любимое блюдо для приготовления еды — это жареный бальзамический цыпленок со спаржей и пюре из сладкого картофеля.Мои любимые закуски — вареные яйца, протеиновые батончики и фрукты. Со временем вы выработаете свой привычный рацион и то, что лучше всего подходит для вас в течение недели.

Вот 5 советов, которые помогут вам начать готовить еду на неделю!

1. Выберите день для приготовления еды. Обычно я готовлю еду по воскресеньям из-за того, что у меня слишком много времени для ее завершения.
2. Отложите не менее 2 часов. Время, потраченное на приготовление пищи, в конечном итоге зависит от вас.Обычно я трачу около 3 часов на приготовление еды, но я знаю некоторых других, которые тратят меньше или даже больше на еду. Все зависит от того, что вы делаете.
3. Составьте список покупок здоровых продуктов. Это может занять много времени, потому что это часть планирования вашей еды. Я люблю записывать идеи на листе бумаги в течение недели или заглядывать в Pinterest, чтобы найти идеи, что делать, если я хочу чего-то другого, кроме обычной курицы, брокколи и коричневого риса. Убедитесь, что вы планируете достаточно, чтобы продержаться на неделю, и не забывайте о закусках! Также не забывайте свой список!
4. Идите за продуктами! После того, как вы составили список, вы можете отправиться в магазин за товарами! Иногда то, что я покупаю, зависит от того, что продается, поэтому я могу сэкономить доллар или два.Обычно я ухожу в течение часа со всем, что мне нужно.
5. Готовь и готовь. Вернувшись домой, можно начинать прямо сейчас! Отварите рис, вымойте и нарежьте продукты, приготовьте курицу и т. Д. — все, что вам нужно сделать. Отложите в сторону. Разложите блюда в контейнере по вашему выбору и спрячьте в холодильнике на неделю.

А теперь вот несколько абстрактных закусок, которые отлично подходят для сжигания живота:

• Нежирный греческий йогурт: Помогая повысить ежедневную потребность в кальции, йогурт также улучшит внешний вид ваш пресс за счет улучшения пищеварения.Пищеварение во время этого процесса может замедляться химическими веществами и добавками, которые мы едим, нормальным старением и замедлением метаболизма. Живые культуры и пробиотики, содержащиеся в йогурте, помогут поддерживать ваше пищеварение в активном и активном состоянии, а высокое количество белка позволит вам чувствовать себя сытым. В свою очередь, вы получите более плоский пресс!
• Творог со свежими фруктами: Это одна из лучших закусок перед сном, если вы хотите чего-нибудь сладкого. Он также поможет вам оставаться сытым в течение ночи благодаря высокому содержанию белка, поэтому вам не придется просыпаться, чтобы перекусить в полночь.Вместо фруктов некоторые женщины сочетают овощи со своим творогом, а некоторые дамы даже едят его в одиночестве. Как и в случае с любыми молочными продуктами, важно убедиться, что они были пастеризованы перед употреблением.
• Крекеры из цельного зерна с нежирным сыром чеддер: Это отличное сочетание клетчатки и кальция. После тренировки вы можете съесть цельнозерновые крекеры с нежирным чеддером, чтобы зарядиться энергией и зарядиться энергией.
• Молодая морковь с хумусом: Морковь богата клетчаткой и витамином А.Одна столовая ложка хумуса содержит один грамм белка, фолиевую кислоту и железо. Не говоря уже о том, что это более полезное блюдо на выбор!
• Яблочные ломтики с миндальным маслом: Эта классическая комбинация закусок помогает сдерживать лишний вес, делая ее совершенно здоровой комбинацией. Миндальное масло содержит высокий уровень витамина Е и считается полезным для сердца орехом. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, поскольку она работает сверхурочно, пока вы интенсивно тренируетесь!

Вот несколько моих любимых абстастических рецептов блюд:

Фрикадельки из постной индейки

Ингредиенты

• 2 фунта постного фарша из индейки
• 1 чашка панировочных сухарей Panko Я люблю использовать овес)
• 1/4 стакана мелко нарезанной моркови
• 1/4 стакана мелко нарезанного кабачка
• 1/4 стакана мелко нарезанного лука
• 2 больших яйца
• 2 столовые ложки итальянской приправы
• 1 столовая ложка грубого помола морская соль
• 2 столовые ложки оливкового масла
• 3/4 стакана домашнего или купленного в магазине куриного бульона с низким содержанием натрия

Указания

1. В большой миске смешайте индейку, панко, морковь, цукини, лук, яйца , Итальянскую приправу и соль до однородного состояния; Сформируйте в шарики диаметром 1 дюйм.
2. Нагрейте оливковое масло в большой сковороде на среднем огне. Добавить фрикадельки и варить, переворачивая, пока не подрумянится, около 7 минут.
3. Добавьте 1/2 стакана куриного бульона; накрыть крышкой и убавить огонь до минимума. Варить до полного впитывания жидкости, около 7 минут.
4. Добавьте оставшиеся 1/4 стакана бульона и увеличьте огонь до среднего; готовить без крышки, пока жидкость не впитается. Служить.

Киче из шпината без корки

Ингредиенты

• 1 столовая ложка растительного масла
• 1 нарезанная луковица
• 1 пакет (10 унций) замороженный нарезанный шпинат, размороженный и высушенный
• 5 яиц
• 3 стакана тертого сыра Мюнстер
• 1/4 чайной ложки соли
• 1/8 чайной ложки молотого черного перца

Указания

1. Разогрейте духовку до 350 градусов F (175 градусов C).Слегка смажьте 9-дюймовую форму для пирога.
2. Нагрейте масло в большой сковороде на среднем или сильном огне. Добавить лук и варить, периодически помешивая, пока лук не станет мягким. Вмешайте шпинат и продолжайте готовить, пока не испарится лишняя влага.
3. В большой миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте смесь шпината и перемешайте, чтобы все перемешалось. Выложите ложкой в ​​подготовленную форму для пирога.
4. Выпекать в предварительно разогретой духовке около 30 минут, пока яйца не застынут. Дайте остыть в течение 10 минут перед подачей на стол.

Жирный капустный суп

Ингредиенты

• 1 банка (16 унций) нарезанных кубиками помидоров
• 6 больших зеленых луковиц, нарезанных размером кусочка
• 1 (1 унция) конверт Lipton

Луковый суп

• 1 пучок сельдерея, нарезанный кусочками
• 1 большой кочан капусты, мелкие кусочки
• 2 банки (8 унций) зеленых бобов
• 2 зеленых перца, нарезанных размером кусочка
• 3 фунта моркови, нарезанные кусочками размером
• соль и перец по вкусу
• порошок карри (по желанию) или измельченная петрушка (по желанию) или кайенский перец, можно использовать по желанию (по желанию) по вкусу
• 1 говяжий бульон
• соус Табаско, можно добавить

Указания

1. Нарезать овощи мелкими и средними кусочками и залить водой.Варить десять минут быстро.
2. Уменьшить количество до кипения и продолжать готовить, пока овощи не станут мягкими.

Авокадо, банан, грецкие кексы

Ингредиенты

• 1/2 стакана пюре из авокадо
• 1/2 стакана пюре из спелых бананов
• 2 больших яйца
• 1/2 стакана соевого или кокосового молока
• 2 стакана универсальной цельнозерновой муки
• 3/4 стакана стевии
• 1 чайная ложка пищевой соды
• 1 чайная ложка соли
• 1/2 стакана нарезанных грецких орехов

Указания

1. Нагрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту .Смажьте маслом 12 углублений для форм для маффинов или выровняйте их бумажными стаканчиками.
2. В большой миске смешайте авокадо, бананы, яйца и молоко. В отдельной миске взбейте или просейте муку, сахар, пищевую соду и соль. Добавьте смесь авокадо; не перемешивайте слишком много. Добавьте грецкие орехи.
3. Выложить тесто ложкой в ​​подготовленную форму для маффинов; выпекать 15-20 минут или пока верхняя часть не начнет подрумяниваться и зубочистка, вставленная в маффин, не выйдет чистой.

Avocado Mac N Cheese

Ингредиенты

• Пшеничная макаронная лапша на 1 фунт
• 1 1/2 стакана обезжиренного молока
• 3 маленьких зубчика чеснока
• 1/4 чайной ложки

молотого мускатного ореха 1/4 чайной ложки порошка чили

• 1 стакан плоских листьев петрушки
• 2 полностью созревших авокадо, разрезанных пополам, без косточек, очищенных и нарезанных кубиками
• 5 унций обезжиренного острого сыра Чеддер, нарезанного кубиками 1/2 дюйма
• 1 столовая ложка сока лайма
• 1/2 стакана нарезанного чеснока

Указания:

1. В большой кастрюле приготовьте пасту в подсоленной воде в соответствии с указаниями на упаковке.
2. Тем временем в маленькой кастрюле смешайте молоко, чеснок, мускатный орех и порошок чили. Довести до кипения; уменьшить жар; тушить 5 минут. Когда паста почти готова, поместите в блендер листья петрушки, 1 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо, сыр, сок лайма и горячее молоко с зубчиками чеснока; взбить до однородной массы. Слейте воду из макарон и вернитесь в кастрюлю для соуса. Полить пасту сырным соусом; бросить, чтобы совместить. Добавьте чеснок и оставшиеся 1/2 стакана нарезанного кубиками авокадо; осторожно перемешайте. Подавать горячим или комнатной температуры.
3. Лучше всего в день приготовления.

Салат с яблоками и бри из индейки

Ингредиенты

• 2 зеленых (или красных) яблока с сердцевиной и кубиками
• 7 унций. Запеченная грудка индейки, нарезанная кубиками
• 4 стакана зелени для весеннего микса
• 3/4 стакана нарезанного сыра Бри
• 1/3 стакана поджаренных кусочков грецкого ореха
• Заправка на выбор

Указания

1. Перемешать все в салат миску и сочетайте с любимой заправкой!

Вегетарианские пирожные с кабачками

Ингредиенты

• 2 стакана тертых цуккини
• 2 взбитых яйца
• 1/4 стакана нарезанного лука
• 1/2 стакана универсальной муки
• 1 / 2 стакана тертого сыра пармезан
• 1/2 стакана тертого сыра моцарелла
• соль по вкусу

Указания

1. В средней миске смешайте кабачки, яйца, лук, муку, сыр пармезан, сыр моцарелла и соль.Хорошо перемешайте, чтобы ингредиенты распределились равномерно.
2. Нагрейте небольшое количество масла в сковороде на среднем или сильном огне. Сложите смесь цуккини, положив горку столовыми ложками, и готовьте по несколько минут с каждой стороны до золотистого цвета.

Пармезан Торты из цветной капусты

Ингредиенты

• 1 головка цветной капусты
• 1/2 стакана универсальной муки
• 3 яйца
• 1 чайная ложка разрыхлителя сыра
• 1/4 стакана пармезана измельченная
• 1 упаковка сухой смеси заправки для салатов по-итальянски
• Растительное масло (для жарки)

Инструкции

1. Переработать мелко измельченную цветную капусту в кухонном комбайне; переложить в большую миску.
2. Смешайте муку, яйца, разрыхлитель и итальянскую заправку с цветной капустой.
3. Нагрейте оливковое масло, чтобы оно покрыло дно сковороды на среднем огне.
4. Капните с горкой столовые ложки смеси цветной капусты в горячее масло; обжарить до золотистого цвета, примерно по 3 минуты с каждой стороны.
5. Сверху выложите тертый сыр пармезан, пока он еще горячий.

Куриные наггетсы в корочке с травами

Ингредиенты

• 4 куриные грудки без кожи и костей
• 2 взбитых яйца
• 1 столовая ложка молока
• 1 чайная ложка нарезанной свежей петрушки
• тимьян
• 1/2 стакана сушеных панировочных сухарей, приправленный
• 1 чайная ложка сушеного базилика
• 1 чайная ложка черного перца
• 1 столовая ложка оливкового масла

Указания

1. Разогрейте духовку до 425 градусов F (220 градусов C ).
2. Обрызгайте противень антипригарным кулинарным спреем.
3. Обрежьте куриный жир и нарежьте кубиками диаметром 2,5 см.
4. В миске взбить яйца с молоком и добавить курицу.
5. Смешайте петрушку, тимьян, панировочные сухари, базилик и перец.
6. Вмешайте масло вилкой и хорошо перемешайте до равномерного распределения.
7. Налейте смесь приправ в закрывающийся пластиковый пакет и бросьте кусочки курицы, чтобы они покрылись слоем.
8. Поместите покрытые глазурью кусочки курицы на подготовленный противень и запекайте при температуре 425 градусов F (220 градусов C) в течение 10 минут, переверните кусочки и запекайте еще 5 минут.

В качестве бонуса вот список продуктов для здорового питания, который вы можете распечатать для своего холодильника!

Кардио и йога — ваши друзья.

Хотя вы сосредоточитесь на тренировке и укреплении мышц брюшного пресса, используя различные упражнения, перечисленные в программе, вы также довольно сильно сосредоточитесь на CARDIO .

Почему? Кардио сжигает жир. Достаточно просто. Вы должны попотеть!

Если вы похожи на меня и устали бегать, тогда вам понравится эта небольшая тренировка HIIT.Это идеальная разминка перед тренировкой и, несомненно, заставит ваше сердце биться быстрее!

15-минутная тренировка HIIT

Инструкции: выполните следующие 5 упражнений с собственным весом, всего 3 подхода, с одной минутой отдыха между подходами.

Альпинисты: 1 минута

Бёрпи: 1 минута

Высокие колени: 1 минута

Удары прикладом: 1 минута

65 Прыжки Берпи:

• Начните в положении стоя.Ноги должны быть на ширине плеч. Теперь опустите тело в положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Откиньте ноги назад, чтобы принять положение для отжимания. Крепко держите руки на земле, чтобы поддерживать тело.
• Опустите грудь, чтобы сделать отжимание. Поднимите грудь вверх.
• Верните ступни в исходное положение. Встаньте, а затем подпрыгните в воздух, хлопая руками над головой.

Удары прикладом:

• Старт на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедра.
• Держите правое колено под углом 90 градусов, медленно поднимая ногу позади себя, пока бедро не станет почти параллельно полу. Поднимите согнутую ногу к потолку, сжимая ягодицы. Ваша спина должна оставаться совершенно неподвижной в нейтральном положении. Движение должно быть небольшим и контролироваться мышцами, выполняющими работу, а не импульсом.
• Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.

Высокие колени:

• При обычных высоких коленях нужно стоять неподвижно, ноги на ширине плеч.Подтяните правое колено к груди и удерживайте его в течение 3 секунд. Теперь верните его в исходное положение и повторите шаг.
• Теперь сделайте тот же жест левым коленом. Вы почувствуете усталость через полчаса или раньше. Отдыхайте 2 минуты между повторениями, чтобы повысить вашу склонность к большему количеству повторений.

Альпинисты:

• Начните упражнение, лежа лицом вниз на полу.
• Выпрямите руки, а затем коснитесь коленями земли или пола.
• Теперь вы готовы занять позицию. При этом убедитесь, что ваши руки находятся прямо под грудью на ширине, немного превышающей расстояние до плеч.
• После того, как вы устроились в нужном положении и проверили положение рук, вы должны держать ноги вытянутыми, убедившись, что они правильно выровнены с остальным телом. Уделите особое внимание своим коленям, так как многие люди склонны создавать здесь щели, но этого следует избегать.Если рекомендуемое положение неудобно для вас, можно немного изменить его, если вы сохраняете правильную осанку.
• Теперь вы должны вытянуть левую ногу для устойчивости. Согните правое колено и поднимите его по направлению к правой руке. На этом этапе вы должны оказаться в положении, аналогичном тому, в котором вы были бы, если бы поднимались на гору или дерево (отсюда и название), за исключением горизонтального, а не вертикального положения.
• Подняв правое колено, верните его в исходное положение и проделайте предыдущий шаг левой ногой.(Еще раз согните левое колено и поднимите его к левой руке, имитируя действия альпиниста)

Прыгающие валеты:

• Примите прямое положение, соединив ноги и руки в вертикальном положении. Твоя сторона.
• Слегка согните ноги в коленях и поднимитесь на несколько дюймов в воздух.
• Находясь в воздухе, выведите ноги в стороны примерно на ширину плеч или немного шире.
• Когда вы выводите ноги наружу, вы должны поднять руки вверх над головой; руки должны быть слегка согнуты на протяжении всего движения в воздухе.
• Ваши ступни должны приземляться на ширине плеч или шире, так как ваши руки встречаются над головой, а руки слегка согнуты.

Йога потрясающе влияет на ваше тело — это уже не такой большой секрет. Но знаете ли вы, что йога может улучшить ваши основные силы и помочь сгладить пресс? Хотя занятия йогой — не лучший способ получить упаковку из шести кубиков, вы можете значительно улучшить тонус и укрепить живот. Укрепление кора также может помочь облегчить боль в спине и улучшить осанку (ничто не заставляет ваш живот выглядеть больше, чем сутулость!).

Вот мини-тренировка йоги, которая идеально подходит для тренировки пресса.

1. Поза кошки / коровы

• Встаньте на четвереньки с плоской спиной и смотрите в пол.
• Выровняйте руки под плечами и колени под бедрами.
• Выдохните, втянув копчик и округлив позвоночник к потолку, и отпустите шею.
• Затем вдохните, поднимая плечи и кости седла к потолку и поднимая голову, чтобы смотреть прямо перед собой.
• Повторите медленно и осторожно столько раз, сколько необходимо, чтобы разогреть позвоночник и сердцевину.

2. Поза лодки

• Начните сидя, согнув колени и поставив ступни на пол. Откиньтесь назад настолько, чтобы ваши ноги могли оторваться от земли.
• Начните выпрямлять ноги вместе, чтобы ваше тело сформировало V-образную форму, держа руки вытянутыми и параллельными земле.
• Балансируйте на копчике и сидячих костях, грудь приподнята, и смотрите

3. Поза боковой планки:

• Начните с планки.Поднесите левую ладонь к центру коврика и перекатитесь по внешнему краю левой стопы. Ставьте правую ногу поверх левой. Сильно надавите на левую ладонь, чтобы отвести плечо от мочки уха, и расположите правое плечо прямо над левым.
• Включите косые мышцы живота, приподняв бедра и сложив их друг на друга. Вытяните правую руку прямо вверх и смотрите в сторону или вверх. Задержитесь на пять-десять вдохов. Повторите с противоположной стороны.

4. Поза коленей к носу

• Начните с собаки лицом вниз.
• Поднимите правую ногу вверх. Положите плечи на запястья, держа руки прямыми, и плотно прижмите правое колено к груди. Держите бедра на уровне плеч.
• Попробуйте поцеловать свое колено, отталкивая землю и округляя спину.

5. Поза стеклоочистителя

• Лягте на спину, держа обе ноги прямо в воздухе. Положите руку прямо и широко на землю так, чтобы ладони смотрели вниз и были на одной линии с вашими плечами.Выдохните, держите ноги прямыми и вместе, пока вы дотянетесь пальцами ног до противоположных пальцев.
• Вдохните, чтобы вернуться в центр, а затем поменяйте сторону.

6. Поза собаки лицом вверх

• Лягте лицом вниз, ступнями на коврик. Согните руки в локтях и положите ладони на пол рядом с нижними ребрами.
• Отжимайтесь, выпрямляя руки, не блокируя локти, и поднимайте верхнюю часть ног и туловище в воздух.
• Согните грудную клетку вверх, приподняв грудину. Держите локти прижатыми к бокам. Основная цель позы — хорошо растянуть пресс, поэтому дышите глубоко и наслаждайтесь своей тяжелой работой. Подсказка: отведите плечи назад.

7. Модифицированная поза колеса

• Лягте на спину и расслабьте пресс в противоположном направлении. Переплетите руки под поясницей и надавите бедрами вверх, приняв модифицированную позу колеса.
• Лягте на спину, ступни на полу ладонями вниз.
• Поднимите бедра и туловище от пола, надавливая на ладони и ступни.
• Соедините руки и прижмите плечи и предплечья к полу. Поднимите бедра выше к потолку. d. Задержитесь на 10 вдохов. Опустите ягодицы обратно на пол и разведите руки.
• Продолжайте дышать и попытайтесь немного отступить от своей максимально полной позы. Это снимет напряжение и научит ваше тело и мозг дольше придерживаться позы.

8. Поза верблюда

• Встаньте на голени, расставив колени на ширине плеч.
• Откиньтесь назад и положите руки на пятки, выгибая спину и позволяя голове упасть между лопатками.
• Продолжайте выталкивать бедра вперед, чтобы задействовать пресс, бедра и живот, наслаждаясь этой позой в течение пяти вдохов.

9. Собака лицом вниз

• Встаньте на четвереньки.Выровняйте запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
• Выдохните, поджав пальцы ног и оторвав колени от пола. Поднимите таз к потолку, затем подтяните седалищные кости к стене позади себя. Плавно начните выпрямлять ноги, но не сгибайте колени. Придайте своему телу форму буквы «А». Представьте, что ваши бедра и бедра отводятся назад от верхней части бедер. Не подходите ногами ближе к рукам — сохраняйте разгибание всего тела.
• Оттолкнитесь от пола при подъеме тазом. Удлиняя позвоночник, поднимайте седалищные кости к потолку. Теперь давите равномерно через пятки и ладони.
• Укрепите внешние мышцы рук и прижмите указательные пальцы к полу. Поднимите мышцы рук к верхней части обоих плеч. Втяните лопатки в верхние ребра спины и по направлению к копчику. Увеличьте ширину ключиц.
• Поверните руки наружу так, чтобы складки на локтях были обращены к большим пальцам.
• Притяните грудь к бедрам, продолжая отталкивать коврик от себя, удлиняя и расслабляя позвоночник.
• Включите квадрицепсы. Вращайте бедра внутрь, продолжая поднимать седалищные кости высоко. Опустите пятки к полу.
• Совместите уши с плечами. Расслабьте голову, но не позволяйте ей болтаться. Смотрите между ног или в сторону пупка.
• Задержка на 5-100 вдохов.
• Чтобы расслабиться, выдохните, осторожно сгибая ноги в коленях и возвращаясь к рукам и коленям.

10. Поза обратной планки

• Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
• Положите ладони, широко расставив пальцы, на полу немного позади и снаружи бедер.
• Надавите ладонями и поднимите бедра и туловище к потолку.
• Посмотрите в потолок, поставьте пальцы ног и держите руки и ноги прямо.
• Держите все тело сильным и образовывайте прямую линию от головы до пят.
• Сожмите кора и попытайтесь подтянуть пупок обратно к позвоночнику.
• Если ваши бедра провисают или опускаются, опускайтесь на пол.
• Цель состоит в том, чтобы удерживать прямую линию в течение 20–30 секунд. Возможно, вам придется начать с удерживания позиции всего на несколько секунд, пока вы набираете силу. Лучше удерживать правильное положение короче, чем дольше оставаться в неправильном.

The Abs after Baby Workout Plan

Вы будете следовать этому недельному плану в течение 4 недель. « Почему 4 недели?» можете спросить вы. Что ж, наука доказала, что для формирования привычки требуется не менее 21 дня. Я добавил еще одну неделю, чтобы закрепиться в рутине, чтобы вы могли понять, что лучше всего работает для вас на протяжении всей оставшейся жизни.

ДА. Тренировки должны быть частью вашей жизни — не только на 1, 2, 4, 6 или 8 недель. Программа тренировок — это не разовая вещь, она просто показывает вам, как вести активный образ жизни.

Чтобы отслеживать свой прогресс, я призываю вас всех снимать мерки тела и делать фотографии перед этим. Я бы с удовольствием поделился вашими фотографиями в блоге! Мой самый большой совет по съемке перед фотографиями — это использовать ОДНУЮ одежду и одинаковое положение тела как на фотографиях до, так и после. Попросите кого-нибудь фотографировать вас каждые две недели, чтобы вы могли буквально увидеть, как происходит ваша трансформация. Это даст вам много мотивации, чтобы продолжать добиваться своей цели!

Вот что делать:

1. Разденьтесь.Да, обнажаться лучше всего, так как одежда действительно может добавить сантиметров к вашему телу. Если вы не хотите раздеваться, попробуйте купальный костюм или тонкую одежду.
2. Измерьте основные ключевые части своего тела с помощью рулетки. Но не забывайте, что ленту нельзя натягивать слишком сильно — она ​​должна плотно прилегать. Сильное натяжение двух может привести к неточным результатам.
3. При измерении окружностей всегда измеряйте в самых широких точках.
4. Расслабьтесь всем телом. Сейчас не время позировать, сгибаться или втягивать все в себя.Просто расслабься. Нам нужно знать, что вы на самом деле делаете.

Вот что нужно измерить:

Бюст: Измерьте грудь прямо по линии сосков, но опять же, не затягивайте ленту слишком сильно.

Обхват груди: Измерьте размер чуть ниже груди. Некоторые даже предпочитают измерять выше бюста.

Талия: Измерьте полдюйма выше пупка или в самой маленькой части талии

Бедра: Встаньте, ноги вместе и оберните рулеткой самую широкую часть.

Бедра: Измерьте ширину в самой широкой части каждого бедра.

Руки: Измерьте расстояние в самой широкой части каждого плеча.

Икры: Измерьте расстояние вокруг самого широкого места каждого бедра.

Готово… Готово… ВПЕРЕД !!!

++ Безопасность, прежде всего ++

ВНИМАНИЕ, пожалуйста, прочтите перед тем, как начать: Перед тем, как начать любую программу упражнений, в первую очередь проконсультируйтесь с врачом.Эта программа НЕ рекомендуется для беременных женщин или женщин в послеродовом периоде, которые все еще восстанавливаются после недавнего кесарева сечения. Эта программа не подходит для женщин, страдающих диастазом прямой кишки или подозревающих, что у них может быть диастаз прямой кишки, или любых других проблем со здоровьем.

Прекратите тренировку, если:

• Вы чувствуете головокружение, слабость или головокружение.
• Есть боль или дискомфорт любого типа.
• Беременны или могут быть беременны.
• Все еще заживает после недавнего кесарева сечения. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
• У вас диастаз прямой кишки или вы думаете, что он может быть у вас. Подождите, пока врач не разрешит выполнять эти упражнения.
• Есть какие-либо заболевания, которые могут ухудшиться в результате длительных физических упражнений.
• Есть старые травмы, которые могут усугубиться длительными упражнениями.

*** Если вам трудно выполнить новое движение или упражнение, НЕ заставляйте себя .Вместо этого вы можете заменить ход более осознанным, который будет безопаснее для вас, или вообще пропустить его.

Понедельник

Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

Планки : 3 подхода по 60 секунд

• Начало работы положение отжимания. Начать с позиции отжимания — это самый простой способ встать на планку.
• Опустите оба предплечья на землю так, чтобы локти и кулаки прижались к земле.Ладони должны быть сжаты и находиться прямо под плечами.
• Согните пальцы ног и задействуйте пресс, наклонив таз и потянув пупок к позвоночнику.
• Выпрямите тело, но держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Представьте, что вы — деревянная доска и прям как стрела.
• Согните мышцы живота и сожмите ягодицы. Это две основные группы мышц, которые вы будете прорабатывать в этом упражнении.
• Удерживайте это положение, также известное как планка, в течение 60 секунд.Не спускайте глаз с пола перед собой. Не поднимайте зад. Ваше тело должно составлять прямую линию от пяток до затылка.

Боковые планки : 3 подхода по 60 секунд (каждая сторона)

• Лягте на левый бок с прямыми коленями.
• Поднимите верхнюю часть тела на левый локоть и предплечье. Расположите локоть под плечом.
• Укрепите ядро, с силой напрягая пресс, как если бы вас вот-вот ударили в живот.
• Поднимите бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от лодыжек до плеч. Ваша голова должна оставаться на одной линии с вашим телом.
• Удерживайте это положение в течение предписанного времени, глубоко дыша. Это один комплект.
• Повернитесь так, чтобы лечь на правый бок, и повторите.

Супермены: 3 подхода по 60 секунд

• Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
• Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы вместе с телом образовать удлиненную U-образную форму — арки спины, а также руки и ноги приподняты на несколько дюймов над поверхностью. пол.
• Задержитесь на 40 секунд и снова опуститесь.

Скручивания с длинными руками: 3 подхода по 12 повторений

• Лягте на коврик и вытяните руки прямо за голову, сцепив руки, держа их рядом с ушами.
• Сожмите пресс и оторвите лопатки от пола.
• Держите руки прямо и не напрягайте шею. Если вы чувствуете боль в шее, заведите одну руку за голову, а вторую держите вытянутой.
• Опустить и повторить.

Охлаждение: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Вторник

Разминка: HIIT-тренировка из главы 5.

Обратные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

• Лягте на пол, ноги полностью вытянуты, руки по сторонам туловища ладонями на полу. Руки должны оставаться неподвижными на протяжении всего упражнения.
• Поднимите ноги так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а ступни вместе и параллельно полу. Это исходное положение.
• На вдохе подведите ноги к туловищу, откатывая таз назад и поднимая бедра от пола.В конце этого движения ваши колени будут касаться груди.
• Задержите сокращение на секунду и верните ноги в исходное положение на выдохе.

Планка от колена до локтя: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

• Начните с верхней позиции отжимания, расположив руки прямо под плечами.
• Напрягите пресс и подведите одно колено к внешней стороне той же руки, сделав паузу на мгновение, прежде чем выпрямить ногу назад.
• Держите ногу в приподнятом положении и повторите движение.

Велосипедные скручивания: 3 подхода по 12 повторений

• Держите коврик на полу и лягте на него.
• Теперь держите руки за головой и сцепите пальцы. Также поставьте ноги в воздух.
• Теперь поднимите голову и коснитесь правым локтем левого колена, подтягивая ногу к голове.
• Сделайте обратное с левым локтем и правым коленом.

Русские скручивания: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

• Сядьте на землю, согнув колени и пятки на расстоянии примерно 30 см от ягодиц.
• Слегка отклонитесь назад, совершенно не округляя позвоночник. Очень важно и сложно держать спину прямо, но не позволяйте ей выгибаться.
• Вытяните руки прямо перед собой, положив руки друг на друга. Ваши руки должны быть на уровне низа грудной клетки.
• Подтяните пупок к позвоночнику и медленно поверните влево. Движение невелико и происходит от вращения ребер, а не от раскачивания рук. Вдохните через центр и поверните вправо. Это завершает одно повторение.

Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Среда:

Позы йоги из главы 3.

Четверг

Разминка: HIIT-тренировка из пятой главы.

Подъемы ног лежа: 3 подхода по 12 повторений (на каждую сторону)

• Используйте скамью, если она есть, или закрепите обе руки под ягодицами. Если ваши ноги свисают с края, вы увеличите диапазон движений.
• Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Держите ноги как можно более прямыми и держите гантели между ступнями, если хотите добавить сопротивление.
• Медленно поднимите ноги перпендикулярно полу. Задержите сокращение вверху на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Флаттерные удары: 3 подхода по 60 секунд

• Начните с того, что лягте на спину на коврик, руки по бокам ладонями вниз.
• Полностью вытяните ноги, слегка согнув колени.
• Поднимите пятки примерно на 6 дюймов от пола.
• Делайте небольшие быстрые движения ногами вверх и вниз, как ножницы. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на том, чтобы всю работу выполнял ваш живот, и постоянно держать пресс в напряжении на протяжении всего упражнения.

Боковые складные ножи: 3 подхода по 12 повторений (с каждой стороны)

• Лежа на правом боку, держа левую ногу поверх правой, поместите правую руку в удобное место и сожмите ее. левая рука за головой.
• Приведите туловище и левую ногу друг к другу, когда вы тянете косыми мышцами.
• Сожмите на мгновение и вернитесь в исходное положение.

Круги ногами: 3 подхода по 12 повторений (в обоих направлениях)

• Лягте на землю в полое положение тела и прижмите руки к полу
• Сделайте полное круговое движение с ногами внутрь влево или вправо
• Цель состоит в том, чтобы максимально увеличить диаметр круга, позволяя бедрам отрываться от земли.
• Прямые ноги и заостренные пальцы ног — необходимость!

Cool Down: Завершите свои 5 минут упражнений на укрепление и освящение, как указано в главе 1, чтобы активировать TVA, а затем выполните 10 минут ходьбы или легкой пробежки.

Пятница

Разминка: HIIT-тренировка из Главы 5.

Ножницы для перекрещивания ног: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

• Лежа лицом вверх вытяните ноги прямо к потолку и опустите их под углом 45 градусов.
• Положите руки на пол по бокам тела.
• Как вариант, сядьте на стул, вытянув ноги параллельно полу, и возьмитесь за края стула руками для поддержки.
• Напрягите брюшной пресс, выведите пальцы ног и разведите ноги примерно на 2 фута в форме буквы «v».
• Сделайте паузу в две секунды, прежде чем медленно подвести ноги друг к другу и скрестить правую ногу над левой.
• Снова расставьте ноги примерно на 2 фута, и на этот раз, когда вы их сомкнете, скрестите левую ногу над правой.

Приседания: 3 подхода по 12 повторений

• Согните колени и положите ступни и пятки на землю.
• Положите руки на противоположные плечи, скрестив руки на груди или за головой. Это позволяет вам стать центральной точкой подъема.
• Мягко напрягите мышцы живота, подтянув пупок к позвоночнику.
• Удерживая пятки на земле, а пальцы ног прижаты к земле, сначала медленно и осторожно поднимите голову, а затем лопатки. Сосредоточьте взгляд на согнутых коленях, все время мягко сокращая мышцы живота.Поднимитесь от пола, пока не окажетесь под углом в девяносто градусов или когда локти будут на коленях или пройдут мимо них.
• Удерживайте позицию на секунду. Медленно опустите туловище на пол, но постарайтесь держать его немного приподнятым над землей. Это означает не опускать спину на пол, а держать небольшую, но расслабленную дугу.

Deadbugs: 3 подхода по 12 повторений (поочередно)

• Начните лежа на спине, вытянув руки к потолку.
• Поднимите ступни, колени и бедра под углом 90 градусов.
• Выдохните с усилием, чтобы опустить грудную клетку и прижать спину к полу, поворачивая таз вверх и сжимая ягодицы. Сохраняйте это положение на протяжении всего движения. Это будет ваша исходная позиция.
• Начните упражнение с вытягивания одной ноги, выпрямления колена и бедра так, чтобы нога находилась прямо над землей.
• Сохраняйте положение поясницы и таза при выполнении движения, так как ваша спина будет прогибаться.
• Крепко держитесь и верните рабочую ногу в исходное положение.

Прикосновение к пятке: 3 подхода по 12 повторений (попеременно)

• Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол на расстоянии 18-24 дюймов. Руки должны быть вытянуты по бокам. Это будет ваша исходная позиция.
• Согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма вправо и коснитесь правой пятки, удерживая сокращение на секунду.Выдохните, выполняя это движение.
• Теперь медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
• Теперь согните туловище вперед и вверх примерно на 3-4 дюйма влево и коснитесь левой пятки, удерживая сокращение на секунду.
• Выдохните, выполняя это движение, а затем вернитесь в исходное положение на вдохе.