Растяжка stretching: примеры стретчинг упражнений для занятий дома — akvaufa5.ru

Чем полезен стретчинг | Противопоказания стретчинга

Популярное направлением под названием «стрейтчинг» у всех на устах. Ежегодно число поклонников этих спортивных занятий на развитие гибкости стремительно растет. В фитнес-клубах создаются различные группы для разных возрастов и уровней подготовки. Существует даже детский стрейтчинг, позволяющий формировать правильную осанку и развивать гибкость с ранних лет.

Стрейтчинг помогает реализовать популярную мечту девочек и женщин сесть на шпагат, ведь именно это направление нацелено на растяжку мышц рук и ног. Однако это далеко не предел! На занятиях прорабатывается все тело: шея, спина, руки, ноги, пресс и т. д.

Тренировки по стрейтчингу проходят в зале на ковриках, как правило, начинаются с разминки, во время которой тренер помогает ученикам аккуратно и постепенно подготовить тело к растяжке, во избежание травм.

Чем полезен стретчинг?

О пользе этого направления можно говорить очень долго, ведь в ходе занятий применяются различные комплексы упражнений, регулярное выполнение которых благотворно влияет на весь организм. Для современных людей, а именно жителей мегаполисов, которые нередко страдают гиподинамией, польза стретчинга неоспорима, ведь он помогает:

подтянуть тело, смоделировать мышечный корсет

улучшить осанку и координацию

прорабатывать мышцы стабилизаторы, которые редко задействуются в повседневной жизни

развить гибкость

продлить молодость тела

избавится от застойных явлений

улучшить кровообращение и обмен веществ

Кроме того, занятия стрейтчингом поднимают настроение, дарят бодрость духа, помогают бороться со стрессом и напряжением. У человека поднимается самооценка, появляются новые друзья и интересы, планы на будущее, новые цели по самосовершенствованию!

Помогает ли стретчинг похудеть?

Многие утверждают, что польза стретчинга для похудения сомнительна, ведь это по большей части статическая нагрузка. Однако, данное спортивное направление помогает ощутимо подтянуть тело и сделать фигуру привлекательной. Сколько бы вы не весили и даже если вы считаете себя толстушкой, польза стретчинга для фигуры колоссальна, при регулярных занятиях дряблое и рыхлое тело становится сочным и аппетитным, формы округлыми и сексуальными. Совсем не обязательно всю жизнь мечтать стать худышкой, гораздо эффектнее выглядит спортивное подтянутое тело и женственные формы. Все это может дать вам стрейтчинг!

Если же вас интересует стремительный сброс лишних килограмм, следует комбинировать растяжки с аэробикой, бегом и другими динамическими занятия. В таком случае сжигание лишнего жира будет проходить активнее, а стрейтчинг поможет подтянуть кожу и сделать фигуру спортивной привлекательной без растяжек и других следов стремительного похудения на коже.

Противопоказания стретчинга

Такое популярное направление, как стрейтчинг подойдет практически каждому, техники подходят для людей любого пола и возраста. Однако, как и любое спортивное направление, стрейтчинг имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется посещать занятия по растяжке людям, имеющим проблемы с суставами и связками, патологии позвоночника, артрит, остеопороз, грыжи, тромбоз, а также серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите посещать стрейтчинг в Минске, рекомендуем вам посетить фитнес-клуб «Мир фитнеса», где все занятия ведут профессиональные тренеры с большим опытом. У нас вы также сможете посещать тренажерный зал, бассейн, танцы, йогу и другие спортивные группы для всей семьи. Мы рады видеть вас в числе членов нашего масштабного спортивно-оздоровительного клуба!

уроки растяжки в домашних условиях (видео)

Поразить всех идеальным шпагатом – одно из желаний большинства представительниц слабого пола. Многие даже пробуют заниматься растяжкой, но потом бросают из-за отсутствия мотивации или неправильного подхода к тренировкам. В то время как стретчинг — это не только старания сесть на шпагат, а кропотливая работа над мышцами всего тела. Стретчинг для начинающих заниматься спортом или танцами особенно важен. Мы расскажем, как правильно организовать свои занятия и реально ли в сжатые сроки сесть на желанный шпагат.

Зачем нужно растягиваться

Стретчинг – это не отдельный вид спорта, несмотря на то, что напоминает йогу, а неотъемлемая составляющая любой активности, будь то легкая атлетика, фитнес, теннис или тем более танцы. Особенно растяжка необходима людям, далеким от такой активности, ведь при сидячем образе жизни эластичность мышц, связок и суставов теряется еще стремительнее. С возрастом все мы становимся менее гибкими и грациозными, увеличивается риск получить травму во время занятий спортом. И только растяжка может держать все мышцы тела в тонусе. Поэтому стретчинг сегодня – невероятно популярное занятие, как в специальных студиях, так и среди домашних спортсменов. Регулярная растяжка просто необходима тем, кто танцует, выстраивает мускулатуру своего тела или мечтает улучшить результаты в любимом виде спорта.

Стретчинг приносит невероятную пользу всему организму, проводит профилактику отложения солей, развития варикоза, ожирения и прочих главных бед нашего столетия.

Плюс ко всему – растяжка может улучшать кровообращение, приток кислорода к мозгу засчет правильного дыхания и дарить чувство спокойствия после напряженного рабочего дня.

Противопоказаниями к занятиям стретчингом являются онкологические заболевания, травмы позвоночника, патологии суставов, послеоперационный период, заболевания сердечно-сосудистой системы и воспаления, которые сопровождаются высокой температурой. Если есть сомнения, стоит проконсультироваться с врачом.

Прежде, чем практиковать уроки стретчинга для начинающих, стоит учесть, что в растяжке нельзя гнаться за быстрыми результатами. Лучше стартовать с самых маленьких нагрузок, постепенно их увеличивая. Главное в тренировках по стретчингу – это регулярность и плавность. Опытные тренеры советуют растягиваться ежедневно по полчаса. Занятия не требуют специального оборудования, поэтому можно проводить стретчинг для начинающих в домашних условиях.

Стретчинг растяжка для начинающих

Суть растяжки – в чередовании напряжения мышц и их расслабления. Поддаваться нагрузке без боли будет только предварительно разогретое тело, поэтому перед тем, как тянуться, нужно немного попрыгать, потанцевать или сделать несколько упражнений из аэробики. Размять необходимо все группы мышц, начиная с шеи и заканчивая стопами. 15 минут – оптимальное время для «разогрева».

В вопросе стретчинга принцип «чем чаще – тем лучше» работает на все 100%. Если цель – сесть на шпагат, то нужно привыкать к ежедневной растяжке. Так мышцы будут постоянно чувствовать нагрузку и постепенно поддаваться этому состоянию. Не стоит забывать, что все мышцы нашего тела взаимосвязаны, поэтому работать над растяжкой только одних ног – мало. Хотите сесть на шпагат – тяните и пресс, и косые мышцы живота, и икры. Именно так комплексно и развивается гибкость человека. И пусть на первый взгляд система кажется сложной, буквально через пару недель регулярных занятий первые результаты будут заметны, а стретчинг превратится в привычку. Заниматься стоит в удобной одежде. И еще: после каждой тренировки мышцы будут очень благодарны за легкий массаж.

Ежедневный комплекс стретчинг для начинающих может выглядить следующим образом:

Исходное положение – сидя на полу с подогнутыми под себя ногами, ягодицы не отрываются от пяток. Прогнитесь и потянитесь вперед так, чтобы плечи и голова оказались максимально близко к полу. Руки вытяните вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, затем примите исходное положение. Повторить 15 раз.
Исходное положение – то же, но стопы уже разведены в стороны, а ягодицы – на полу между ними. Медленно и осторожно разводим ступни в разные стороны под максимальным углом. Спина должна оставаться прямой. Повторить 15 раз.
Из положения стоя делаем широкий выпад вперед так, чтобы одна из ног была согнута под острым углом, а вторая – прямая. Вес тела переносим вперед, остаемся в таком положении на некоторое время. Повторить по 5 раз на каждую ногу.
Выпады в стороны. Сделав широкий шаг в сторону, стараемся сесть на ногу как можно глубже. Немного «попружинив», медленно переносим вес на другую ногу и растягиваем ее.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед ногами. Медленно наклоняемся к ногам и стараемся подтянуться, как можно ближе. Лучше выполнить 10 подходов, продержавшись, как можно дольше.
Исходное положение – то же. Захватываем одну ногу рукой в районе стопы и подтягиваем к лицу, как можно ближе. Обе ноги и спина при этом должны оставаться прямыми. Продержаться около 30 секунд и повторить упражнение с другой ногой. 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, с разведенными в сторону ногами. Кладем одну ногу на бедро другой, касаемся стопы другой ноги (она остается вытянутой) кончиками пальцев и тянемся грудью вниз. В наклоне стоит оставаться некоторое время, затем – повторить упражнение с другой ногой. И так – 5-10 подходов.
Исходное положение – сидя на полу с вытянутыми вперед прямыми ногами. Одну ногу, сгибая в колене, переносим через другую и ставим на стопу. Затем наклоняемся к прямой ноге, фиксируем положение на 30 секунд и возвращаемся в исходную позицию. Потом – то же самое, но с другой ногой. 5-10 подходов.
Всем знакомая «бабочка». Сидим на полу, стопы ног сведены вместе перед собой, колени максимально разведены в стороны. Наклоняемся, фиксируем и обратно – 15 подходов.
Исходное положение – сидя на полу, одна нога выпрямлена, вторая – отведена назад и согнута в колене. Стопа вытянутой ноги – на себя, стопа согнутой – вплотную к бедру. Наклоняемся к прямой ноге, фиксируем, затем – вперед и тоже задерживаемся в этом положении. Повторяем то же самое с другой ногой. Все вместе – 10 подходов.

Эти стретчинг упражнения для начинающих приведут в тонус основные группы мышц и помогут сесть на продольный и поперечный шпагаты. В интернете можно найти видео с подробной разборкой каждой позиции. Приступать к тренировке стоит после качественной разминки. Время фиксации с 30 секунд постепенно необходимо увеличивать до 5 минут.

Немного о шпагате

Хотя врачи и педагоги твердят о необходимости комплексного стретчинга для здоровья, многие девушки видят в нем исключительно путь к мечте – элегантному шпагату. Стретчинг комплекс упражнений для начинающих действительно поможет добиться цели, но только при регулярных занятиях. Отметим, что наиболее легким шпагатом считается продольный, когда одна нога находится впереди, а вторая – сзади. Поперечная растяжка куда сложнее, поэтому садиться на «прямой» шпагат лучше тогда, когда уже удалось развить «левый» или «правый». Совершенно реальный срок, за который можно добиться хорошей растяжки и сесть на шпагат, практикуя регулярный стретчинг дома для начинающих – месяц.

Отметим, что для достижения наилучшего результата, «пружинки» при растяжке стоит чередовать со статическими позициями. «Пружинить» легче, поэтому с этого метода обычно начинают тренировки. Только никаких резких движений и рывков – исключительно плавное покачивание с мелкой амплитудой. Статику лучше добавлять постепенно, она наиболее эффективна, но начинающим одолеть этот метод сложно. Так легче расслабиться во время растяжки, что очень важно, так как напряжению поддаются только мышцы в состоянии покоя.

Чтобы сесть на шпагат, тренируясь дома, нужна невероятная дисциплинированность. Если вы чувствуете, что вашей мотивации может не хватить на то, чтобы исполнить свою мечту, доверьте это профессиональному тренеру! Занятия стретчингом для начинающих проводятся в танцевальном клубе «La boca» под руководством квалифицированного педагога. Уникальная методика, применяемая здесь, сочетает силовые нагрузки и растяжку мышц и суставов всего тела. Результатом станут прилив бодрости, повышенная гибкость тела, улучшение четкости линий фигуры и, конечно же, долгожданный шпагат! Приглашаем вас на стретчинг для начинающих в СПб – в танцевальный клуб «La boca»!

Стретчинг или растяжка с удовольствием и там, где надо

К примеру, для одних суставов очень важна подвижность, тогда как для других, наоборот, стабильность. Так, для тазобедренного требуется первое, а для коленного –второе, для шейного отдела позвоночника нужна стабильность, а для запястья — подвижность. Поэтому должен быть и соответствующий подбор упражнений. И не будем забывать о столь характерном для нашего времени «сидячем» образе жизни, который точно не способствует здоровью, а вот стретчинг некоторые издержки этого образа жизни вполне может помочь нейтрализовать.

Понятно, что при травмах, болезнях опорно- двигательного аппарата и некоторых других заболеваниях растяжкой лучше не заниматься. Надо учитывать и возрастные особенности. Это не означает, что стретчинг — только для молодых, но и в юном, и тем более в »сильно» зрелом возрасте подходить к такого рода тренировкам надо с большей осторожностью и предварительно проконсультироваться с врачом. Все же это не плавание в бассейне, хотя и при таком, казалось бы «безобидном» и полезном занятии, осторожность не будет лишней.

Стретчинг или растяжка хорошо гармонизирует силовые направления фитнеса, ведь не случайно практически все тренировки начинаются с разминки. Поэтому те же занятия с отягощениями будет полезно чередовать со скретчингом. К тому же это внесет определенное разнообразие в вашу фитнес- жизнь, а сочетание стретчинга, к примеру, с латиноамериканскими танцами, позволит значительно улучшить ваш танцевальный «потенциал» и усложнить технику движений. А это, в свою очередь, улучшит настроение. и жизненный тонус в целом. Разве этого мало?

Кроме того, есть еще один важный момент. Регулярные занятия стретчингом могут помочь избежать травм суставов, того же голеностопного, что не столь уж редко случается практически в любом возрасте. Итак, растягиваемся и укрепляем здоровье, занимаясь стретчингом, ставим себе цель сесть на шпагат или просто получаем удовольствие, наблюдая за улучшение гибкости собственного тела — у нас для таких занятий выделена целая категория

На растяжку становись! Все о пользе стретчинга

Не все становятся профессиональными спортсменами. Но любой человек, занимающийся физкультурой, оказывает своему организму неоценимую услугу. Стретчинг или растяжка является важнейшей составляющей здорового образа жизни и создания красивого тела, и она должна быть в любом комплексе упражнений, независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь.

Кроме стандартного предназначения — растяжения мышц, стретчинг оказывает разностороннее действие на организм: минимизирует риск получения травмы, улучшает спортивные результаты и развивает гибкость. Что представляют собой упражнения на растяжку, чем они полезны и как правильно их выполнять?

Стретчинг — это комплекс упражнений, направленных на растяжение мышечных волокон. Как правило, выполняются они вначале и по окончанию тренировочного процесса и являются его важной частью. Растяжка не требует специальной физической подготовки, поэтому отлично подходит для спортсменов, детей и людей зрелого возраста.

Существует несколько видов растяжки:

Пассивная — такой вид растяжки выполняется с помощью тренера или опытного помощника. Преимущество — высокая эффективность. Недостаток — помогающий не способен оценить степень нагрузки, поэтому такие упражнения выполняются с максимальной осторожностью.

Действие-противодействие — изначально мышцы и связки максимально нагружаются, после чего растягиваются.

Динамическая. Яркий пример — махи ногами с постепенным увеличением амплитуды. Недостаток такой растяжки — высокий риск появления микротравм связок.

Статические — это самый популярный вид тренировок. После принятия позы для растяжения стоит задержаться в такой позиции на 15–30 секунд, ориентируясь на свои ощущения.

Чем полезны занятия стретчингом?

Во-первых, регулярные тренировки на гибкость заметно усиливает кровоток в мышцах, а это способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.
Во-вторых, регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Именно поэтому стретчинг — это один из самых лучших видов фитнеса для людей преклонного возраста.
В третьих, упражнения на гибкость значительно повышают силу и выносливость мышц, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер.
В четвертых, упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц — фасции. А не растянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме.
В пятых, растяжки, при правильном применении, способствуют балансировке тела. Походка и движения становятся сильными и грациозными!
В шестых, усиленная работа над растяжкой мышц ног и тазовой области отлично стимулирует половую функцию. Причем, как у женщин, так и у мужчин! Наконец, регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки). А это полезно как для общего здоровья и тонуса, так и для снижения веса. Ведь чем быстрее обмен веществ, тем подвижнее, стройнее и энергичнее человек.

Хотите получить максимальный результат от растяжки? Тогда соблюдайте простые рекомендации Татьяны Лебедевой, мастер-тренера ФизКульт Парковая.

Увеличивайте нагрузку постепенно — рывки или резкие движения могут привести к надрыву мышечных волокон. Не делайте упражнения через силу — это приведет к активному сокращению мышц (защитной реакции организма). Не торопитесь. Важно сосредотачиваться на каждом движении и своих ощущениях. Находиться в каждой позе стоит 15–30 секунд. На эффективность растяжки указывает появление легкой боли. И, наконец, не ждите мгновенных результатов — пластичность и гибкость развиваются постепенно при условии регулярных тренировок!

Татьяна Лебедева. Мастер-тренер ФизКульт Парковая.

Инструктор по направлениям: Less Mills (Body pump,Body balance), Mind body (пилатес, йога), силовые, аэробные (STEP) и функциональные тренировки.

эффективные занятия для вашего совершенства

Стретчинг и растяжка, по своей сути, одно и то же понятие. Просто американский термин «стретчинг», означающий привычную нам и столь необходимую во время тренировок растяжку, из-за частого употребления прочно закрепился в отечественной спортивной лексике. Почему стретчинг, направленный на вытяжение мышц и развитие гибкости тела, обязателен для успешных и эффективных занятий спортом и как правильно выполнять упражнения на растяжку расскажут эксперты крымского лагеря для похудения «Будь в Форме».

Стретчинг — понятие растяжимое

Итак, почему стретчинг-тренировка является необходимой? Занимаясь тем или иным видом спорта мышцы нуждаются в разогреве и вытяжении. Растяжка является важным способом борьбы с крепатурой и синдромом усталости после спортивных занятий. Она помогает обрести потрясающую гибкость, так необходимую для определенных видов тренировок: танцев, восточных единоборств, йоги, шейпинга, бокса и атлетики, которые несомненно нуждаются в дополнительном включении в практику стретчинга. Но даже если вы не заняты в одном из перечисленных видов спорта и физическая активность у вас незначительна, советуем заниматься стретчингом.

С возрастом мышцы теряют свою эластичность. Малоподвижность тела обусловлена ограниченным функционированием костной и мышечной ткани. Высокотехнологичный и сверхкоммуникационный мир сделал свое дело, сведя человеческую активность к минимуму. Однако наше здоровье в наших руках, поэтому мы в силах с помощью несложной системной программы тренировок и занятий растяжкой продлить долголетие и молодость организма.
{photos:1}}

Прежде чем рассказать о пользе стретчинга, заметим, что его можно начинать практиковать в любом возрасте без ограничений. Тем не менее, нужно знать основные принципы растяжек. Простые и доступные уроки стретчинга можно найти самостоятельно в сети интернет, но видеоролик может не содержать информацию об ошибках, методах и нюансах на начальной стадии тренировок. Поэтому хотя бы первое время рекомендуем заниматься с профессиональным тренером, который поможет сделать занятия максимально полезными и эффективными.

Всё, что нужно знать о растяжке

Стретчинг (растяжка) представляет собой систематический комплекс упражнений, направленный на растягивание всех групп мышц и связок (а не только для того, чтобы, к примеру, сесть на шпагат). Практика такого комплекса неизменно влечет за собой развитие подвижности и гибкости тела. Часто стретчинг-занятия входят в основу суставной гимнастики, что разогревает и укрепляет суставы, повышает выносливость. Уроки растяжки построены в специальной последовательности, в которой напряжение чередуется с расслаблением, при этом выделяют несколько методов стретчинг-тренировки.

Виды стретчинга:

Баллистический — характеризуется высокой амплитудой и скоростным режимом выполнения движений, состоит из коротких четких махов, что способствует быстрому разогреву связок и мышц.

Статический — статика в растяжке одна из наиболее действенных методик: происходит фиксация конечной точки положения тела и удержание от 30 — 40 секунд и выше, наибольшее растяжение достигается после первоначального сопротивления связок.

Динамический — золотая середина между баллистическим и статическим методом: состоит из попеременных плавных пружинистых движений и является очень мягким видом растяжки.

Проприоцевтивный — напряжение мышц без движения, чередование напряжения и расслабления; изометрический способ, который используется в комбинации с другими методами.

Парный — подразумевает дополнительную силовую нагрузку для вытяжения извне.

Какую пользу можно извлечь занимаясь стретчингом? Безусловно, гибкость и чувство легкости, получаемые от растяжки, можно ощутить сразу. Но активируются также внутренние процессы, не видимые глазу, при этом имеющие оздоровительный эффект.

Польза растяжки:

улучшение работы лимфатической системы;

усиление кровотока в организме;

восстановление нормальных процессов в мышечной ткани;

расслабление мышц посредством напряжения и последующего возврата к исходному состоянию;

остановка процессов старения на клеточном уровне;

снятие психического напряжения, профилактика стресса;

улучшение осанки и мышечного тонуса;

уменьшение предменструального болевого синдрома;

разбивание солевых отложений, профилактика остеопороза.

Приведенная польза стретчинга как нельзя лучше способна мотивировать на занятия растяжкой, которые, к тому же, не требуют много времени. Чаще всего такие упражнения являются сопутствующими к основной физической активности, но также могут быть самостоятельной систематической тренировкой. При этом время проведения увеличивается с 15 до 40 минут и больше.

Полезные советы для тех, кто хочет растянуться

Существуют некоторые правила проведения стретчинга (растяжки), которые лучше взять во внимание. Итак:

Перед растяжкой желательно разогреть тело аэробными упражнениями (быстрый бег на месте, прыжки на скакалке, повороты корпусом).

Соблюдайте меру. Процесс должен сопровождаться приятными ощущениями, возможно немного на грани болевых чувств, которые вы сможете выдержать в течение 30 секунд. Помните, что боль — сигнал тела об опасности. Входите в каждое упражнение медленно, терпеливо относясь к его возможностям.

Дыхание должно течь свободно, не стоит его задерживать. Между упражнениями можно сделать глубокий вдох и выдох.

Следите за положением корпуса — спина и осанка должны оставаться ровными. Даже если, выполняя упражнение, вы согнулись калачиком, постоянно стремитесь к выпрямлению спины. Если сгорбиться, уменьшатся гибкость и эластичность связок и мышц.

Во время стретчинг-тренировки мышцы должны быть расслаблены, особенно те, которые растягиваются в данный момент. Напряженную мышцу растянуть крайне трудно.

Помните, что вы работаете с собственным телом. Относитесь к нему с осторожностью. Не нужно требовать от себя невероятных результатов, ставьте реалистичные цели в зависимости от вашего возраста и состояния здоровья.

Готовы заниматься стретчингом? Растяжка, пожалуй, самая приятная часть в занятиях спортом. После ее проведения непременно улучшается психофизическое состояние, появляется ощущение раскрепощенности в теле, мышечного тонуса и прилива сил.

Если вы хотите укрепить организм, развить гибкость тела и сбросить лишние килограммы приглашаем провести время в лагере для похудения «Будь в Форме» на побережье Черного моря. Проживание в комфортабельных номерах, разнообразная физическая активность, пешие походы, здоровое фитнес-питание помогут обрести стройность тела и гармонию души. Ждем вас на Крымском полуострове в любое время года!

Подготовлено для сайта «Будь в Форме»

Растяжка (стретчинг) — MIRAXY

Растяжка — одно из основных направлений в нашей студии. Мы проводим занятия по растяжке его уже более 7 лет. Поэтому знаем, как безопасно получить шпагат и гибкую спину во взрослом возрасте, а заодно вернуть хорошее самочувствие после рабочего дня.

Набор в группы идет круглый год, можно прийти совсем с нуля.

 Количество занятий  </td>  <td valign="middle"> Базовая цена  </td>  <td valign="middle"> Цена со скидкой**  </td>  </tr> <tr> <td>пробное занятие</td>  <td> 300 ₽ или бесплатно*  </td>  <td> —  </td>  </tr> <tr> <td>1 занятие</td>  <td> 550 ₽  </td>  <td> —  </td>  </tr> <tr> <td>4 занятия</td>  <td valign="middle"> 2 000 ₽  </td>  <td valign="middle"> 1 900 ₽  </td>  </tr> <tr> <td>8 занятий</td>  <td valign="middle"> 3 600 ₽  </td>  <td valign="middle"> 3 400 ₽  </td>  </tr> <tr> <td>12 занятий</td>  <td valign="middle"> 5 100 ₽  </td>  <td valign="middle"> 4 800 ₽  </td>  </tr> </tbody> </table> * Пробное занятие бесплатно, если вы сразу после него покупаете абонемент. ** При своевременном продлении абонемента действует цена со скидкой. + 4 занятия без инструктора для самостоятельной отработки материала идут В ПОДАРОК к любому абонементу! Не стоит сомневаться, идти или нет, у нас работают очень милая и доброжелательная команда, кторая во всем поможет и сделает время в студии максимально приятным, интересным и полезным! Не откладывайте, записывайтесь в расписании, звоните или пишите нам. Администратор поможет подобрать вам удобную группу для первого занятия. Если вы уже записались, почитайте, что надо знать, если идете к нам впервые. <h2>Free Fly</h2> <h3>Описание направления</h3> • Вам нужно снять нервное напряжение?  • Избавиться от мышечной и связочной зажатости?  • Улучшить здоровье?  • Легко сесть на шпагат или встать на мостик (этим вы сможете поразить абсолютно всех!)? в этом случае, вам на занятия по растяжке! Стретчинг (или «стрейчинг») – это система физических упражнений, направленных на растяжку отдельных групп мышц, связок, сухожилий.<img src='/800/600/https/fitnessfriendsfavoriten.de/wp-content/uploads/2016/04/20085560_ml.jpg' /> Название произошло от английского слова «stretching», что означает «растяжение». Система тренировки стретчинг используется как самостоятельное направление, а отдельные упражнения включаются в состав практически всех тренировочных и оздоровительных комплексов. Один из главный эффектов Стрейчинга — расслабление. Многие люди страдают от излишнего напряжения мышц, что имеет массу отрицательных последствий. Напряженные мышцы хуже снабжаются кислородом, в них наблюдается повышенное содержание продуктов обмена веществ. Расслабленные, эластичные мышцы меньше подвержены травматизму, в них реже возникают боли. Кроме того, гибкость и растяжка — это незаменимые дополнительные приобретения для любых танцевальных направлений.  Для человека, умеющего плавно двигаться, правильное выполнение любого упражнения из сложной задачи превращается в простую. Ему легче удерживать равновесие, следить за осанкой, он дольше сохраняет работоспособность. Как объясняют медики, к концу тренировки мышцы от усталости становятся инертными и вялыми. Растяжка же их натягивает, заставляет пружинить и сопротивляться, а значит, работать, несмотря на утолщение. Растяжка придает силы. Результаты наблюдений показывают: после стретчинга сила мышц возрастает на 20%. Растяжка предотвращает травмы. Конечно, полностью исключить травматизм невозможно. Однако стрейчинг усиливает циркуляцию крови в области суставов и тем самым поддерживают их стойкость. Регулярный занятия растяжкой позволяют: • свободно двигаться; • улучшить координацию движений; • повысить гибкость суставов; • выровнять осанку; • повысить тонус мышц; • выработать правильную систему дыхания; • научиться концентрировать внимание; • сбросить лишние килограммы. Что надеть: Любая форма одежды, в которой вам будет комфортно — леггинсы, капри, спортивки, афгани и прочие всевозможные виды штанов на ваш вкус в сочетании с майкой или футболкой, как в обтяжку так и свободной.<img src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/1062035/5901/i/450/depositphotos_59016305-stock-photo-stretching-the-muscles.jpg' /> Выбранная одежда должна обеспечивать полную свободу движений и в то же время не передавливать , особенно это относится к резинке на поясе и манжетам на лодыжке. Гибкое тело во все времена ассоциировалось с красотой и здоровьем, ведь в нем все процессы протекают легко и без напряжения. Такой свободной циркуляции энергии способствуют занятия стретчингом. Расписание и цены <h2> Какие существуют типы растяжки? </h2> Поскольку растяжение мышц может помочь снизить риск травм за счет увеличения гибкости и диапазона движений, растяжка должна быть включена в вашу программу упражнений. Существует четыре типа растяжки — активное растяжение, пассивное растяжение, динамическое растяжение и проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF), которое включает растяжение стола. <h3> Четыре различных типа растяжки </h3> <h4> Активная растяжка </h4> Эта техника принимает и удерживает позу, задействуя исключительно мышцы целевой группы.Например, сгибание голеностопного сустава вперед и назад включает использование икроножных мышц, поскольку они удерживают пальцы ног в заостренном положении и когда пальцы ног поднимаются к голени. Мышцы выполняют противоположные функции, так как одна растягивается, а другая сокращается. <h4> Пассивная растяжка </h4> Этот тип растяжки отлично подходит для улучшения вашего баланса, а также вашей гибкости, удерживая позицию или позу с силой тяжести или руками. Когда определенная сила достигает внешних границ вашего диапазона движений, целевая мышца удлиняется.Например, растяжка подколенного сухожилия включает сгибание в талии, чтобы коснуться пальцев ног, и удерживание этой позы более 30 секунд, прежде чем сделать более глубокую растяжку. <h4> Динамическая растяжка </h4> Это оживленные участки, которые опираются на импульс, который протекает через повторяющиеся движения. Примером может служить растяжка подколенного сухожилия, при котором ваша нога поднимается вверх во всем диапазоне ее движений.<img src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/1594308/7976/i/950/depositphotos_79769768-stock-photo-people-doing-stretching-exercise-in.jpg' /> С каждым проходом достигается постепенный рост в росте. <h4> PNF Растяжка </h4> Это относится к набору техник, которые включают растяжку стола и помощь сертифицированного терапевта.Растяжение PNF способствует восстановлению ослабленной или поврежденной мышцы, поскольку обеспечивается сопротивление, при этом все остается на месте. Когда сокращение прекращается, поза растяжения удерживается на месте в течение примерно 20-30 секунд и еще 30-40 секунд, чтобы мышцы полностью расслабились. <h3> Хотите узнать о растяжке стола? </h3> Откройте для себя преимущества растяжки стола, заказав бесплатную 30-минутную растяжку в Stretch Zone сегодня! <h2> Растяжка: правда — The New York Times </h2> Хотя статическая растяжка по-прежнему почти повсеместно практикуется среди спортсменов-любителей — посмотрите на футбольную команду вашего ребенка в следующие выходные — она не улучшает способность мышц работать с большей силой, теперь физиологи соглашаются. .«Может показаться, что после 30 секунд растяжки вы можете растянуться дальше, — говорит МакХью, — так что вы думаете, что повысили готовность этой мышцы». Но обычно вы увеличиваете только умственную терпимость к дискомфорту от растяжки. Мышца на самом деле слабее. Растяжка мышц во время движения, с другой стороны, техника, известная как динамическое растяжение или динамическая разминка, увеличивает мощность, гибкость и диапазон движений. Мышцы в движении не испытывают этой коварной тормозной реакции.Вместо этого они получают то, что МакХью называет «возбуждающим посланием». СКОРПИОН (для поясницы, сгибателей бедра и ягодичных мышц) Лягте на живот, руки вытянуты, ступни согнуты так, чтобы только пальцы ног касались земли. Ударьте правой ногой по направлению к левой руке, затем левой ногой по направлению к правой руке. Поскольку это продвинутый упражняйтесь, начинайте медленно и повторяйте до 12 раз. Фото … Иллюстрация Эмили Купер Динамическая растяжка наиболее эффективна, когда она относительно специфична для спорта.<img src='/800/600/https/sun9-34.userapi.com/c855536/v855536155/1df0c1/cKXQ4k1Og1g.jpg' /> «Вам нужны упражнения на диапазон движений, которые активируют все суставы и соединительную ткань, которые потребуются для выполнения предстоящей задачи», — говорит Терренс Махон, тренер Team Running USA, где проживают олимпийские марафонцы Райан Холл и Дина Кастор. Для бегунов идеальная разминка может включать приседания, выпады и «упражнения на форму», такие как удары ногами по ягодицам. Спортсмены, которым необходимо быстро двигаться в разных направлениях, например футболисты, теннисисты или баскетболисты, должны выполнять динамическую растяжку, затрагивающую многие части тела.«Человек-паук» — особенно хорошее упражнение: упасть на четвереньки и проползти по всей площадке, как если бы вы карабкались по стене. (Информацию о других динамических растяжках см. На боковой панели ниже.) Даже гольфисты, заведомо безразличные к разминке (недавний опрос 304 гольфистов-любителей показал, что две трети игроков в гольф редко или никогда не беспокоятся), могли бы немного потренироваться перед игрой. выключенный. В одном исследовании 2004 года игроки в гольф, которые выполняли динамические упражнения для разминки и тренировочные махи, увеличили скорость своей клюшки и, по прогнозам, снизили свой физический недостаток на семь ударов за семь недель. Остается спорным вопрос о том, насколько динамические разминки предотвращают травмы. Но исследования становились все более и более очевидными, что одна статическая растяжка перед упражнениями мало или совсем не помогает. Самое крупное исследование было проведено на призывниках; Результаты показали, что почти у равного количества испытуемых развились травмы нижних конечностей (шина голени, стрессовые переломы и т. д.), независимо от того, выполняли ли они статическую растяжку перед тренировкой. С другой стороны, крупное исследование, опубликованное ранее в этом году Центром по контролю за заболеваниями, показало, что травмы колена были сокращены почти вдвое среди студенток-университетских футболистов, которые следовали программе разминки, которая включала как динамические упражнения для разминки, так и статические упражнения.<img src='/800/600/https/i1.photo.2gis.com/images/branch/32/4503599652084517_62d3.jpg' /> растяжка.(Образец распорядка можно найти на сайте www.aclprevent.com/pepprogram.htm.) А в гольфе новое исследование Андреа Фрадкин, доцент кафедры физических упражнений в Университете Блумсбурга в Пенсильвании, показывает, что те, кто разминается, в девять раз меньше вероятно получить травму. ХОДА РУКАМИ (для плеч, основных мышц и подколенных сухожилий) Встаньте прямо, ноги вместе. Наклонитесь, пока обе руки не коснутся земли. «Идите» руками вперед, пока ваша спина почти не выпрямится. Держа ноги прямыми, подтяните ступни к рукам, затем снова сделайте шаг вперед.Повторите пять или шесть раз. Кредит … Иллюстрация Эмили Купер <h2> РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Типы растяжения </h2> Перейти к предыдущей, следующей главе. Так же, как существуют разные типы гибкости, есть также разные виды растяжки. Растяжки бывают либо динамическими (то есть они связаны с движением) или статичными (то есть в них нет движения). Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость, а статическая растяжка — на статическая гибкость (и в некоторой степени динамическая гибкость). Существуют различные типы растяжки: <ol> <li> баллистическое растяжение </li> <li> динамическое растяжение </li> <li> активная растяжка </li> <li> пассивная (или расслабленная) растяжка </li> <li> статическое растяжение </li> <li> изометрическое растяжение </li> <li> Растяжение PNF </li> </ol> Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Это растяжка, или «разминка», подпрыгивая в (или из) растянутой положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытаскивает вас из растянутое положение.(например, многократно подпрыгивая, чтобы коснуться вашего пальцы ног.) Этот тип растяжения не считается полезным и может привести к травма, повреждение. Это не позволяет вашим мышцам адаптироваться и расслабляться в растянутое положение. Вместо этого это может заставить их сжаться многократно активируя рефлекс растяжения (см.<img src='/800/600/https/sun9-23.userapi.com/c636621/v636621945/9dea/0ctE2okr7ow.jpg' /> раздел «Рефлекс растяжения»). <dfn> Динамическое растяжение </dfn>, согласно Kurz «включает движущиеся части вашего тела и постепенно увеличивая досягаемость, скорость движения или и то и другое.«Не путайте динамическую растяжку с баллистической! Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые требуют вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движений. Баллистический растяжки включают попытку заставить часть тела выйти за пределы ее диапазон движения. В динамических растяжках нет отскоков или «рывков». движения. Пример динамического растяжения: медленное, контролируемое махи ногами, махи руками или повороты туловища. Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и весьма полезна в качестве часть вашей разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танец или уроки боевых искусств).См. Раздел «Разминка». Согласно Kurz упражнения на динамическую растяжку следует выполнять в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете устала. Усталые мышцы обладают меньшей эластичностью, что уменьшает диапазон движение, используемое в ваших движениях. Продолжая тренироваться, когда вы усталость служит только для сброса нервного контроля длины ваших мышц на ограниченный диапазон движений, используемых в упражнении (и приведет к потере гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений сустава в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого тренировка.Усталые и перегруженные мышцы не смогут движение и кинестетическая память мышцы будут помнить повторяющиеся ограниченный диапазон движений, который вам придется преодолеть, прежде чем вы можете добиться дальнейшего прогресса. <dfn> Активное растяжение </dfn> также называется статически-активным <dfn> растяжка </dfn>. Активная растяжка — это то место, где вы принимаете позицию и затем удерживайте его там без какой-либо помощи, кроме как с помощью силы ваши мышцы-агонисты (см.<img src='/800/600/https/sun9-2.userapi.com/c629431/v629431119/3569d/lVzoU1GXC5I.jpg' /> раздел «Взаимодействующие группы мышц»).Например, высоко подняв ногу, а затем удерживая ее там без чего-либо (кроме самих мышц ног), чтобы ногу расширенное положение. Напряжение агонистов при активном растяжении помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»). Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет агонистические мышцы. Активную растяжку обычно довольно сложно удерживать и поддерживать более 10 секунд и редко нужно удерживать дольше 15 секунд. Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, являются активные растяжки. <dfn> Пассивное растяжение </dfn> также обозначается как <dfn> расслабленное растяжение </dfn>, и как <dfn> статически-пассивное растяжение </dfn>. Пассивное растяжение — это то, где вы принимаете позу и удерживаете ее какой-то другой частью тела, или с помощью партнера или другого предмета. Например, высоко подняв ногу, а затем придерживая ее рукой.В шпагат является примером пассивной растяжки (в данном случае пол «аппарат», который вы используете для сохранения вытянутого положения). Медленная, расслабленная растяжка полезна для снятия спазмов в мышцах, которые заживают после травмы. Очевидно, вам следует свериться со своим сначала врач, чтобы увидеть, можно ли пытаться растянуть травмированного мышцы (см. раздел Боль и дискомфорт). Расслабленная растяжка также очень хороша для «остывания» после тренировки. и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки.См. Раздел Охлаждение. Многие люди используют термины «пассивная растяжка» и «статическая растяжка». взаимозаменяемо. Однако есть ряд людей, которые различие между ними. Согласно M. Alter , <dfn> Статическое растяжение </dfn> состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки, а затем удерживая или удерживая эту позицию, тогда как <dfn> Пассивное растяжение </dfn> состоит из расслабленного человека, который расслаблен (пассивен), в то время как некоторая внешняя сила (человек или аппарат) перемещает сустав через диапазон его движений.<img src='/800/600/https/img1.goodfon.ru/original/4240x2743/0/c4/look-gym-stretching-fitness.jpg' /> Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, приведенное в предыдущий раздел охватывает и из вышеперечисленных определений. В этом документе, когда термин <dfn> статическое растяжение </dfn> или <dfn> используется пассивное растяжение </dfn>, его предполагаемое значение определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, при просмотре других ссылок на растяжку. <dfn> Изометрическое растяжение </dfn> — это тип статического растяжения (то есть не использует движения), что связано с сопротивлением групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц (см. раздел «Типы мышечных сокращений»).Использование изометрической растяжки это один из самых быстрых способов улучшить статико-пассивное гибкость и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или одна активная растяжка. Изометрическая растяжка также помогает развить сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных гибкость), и, кажется, обычно уменьшает количество боли связанные с растяжкой. Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления изометрической растяжка — это прикладывать сопротивление к собственным конечностям вручную, чтобы партнер применить сопротивление, или использовать какой-либо предмет, например стену (или пол), чтобы оказать сопротивление. Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча вашего стопу, чтобы она не сгибалась, пока вы задействуете мышцы своего икры, чтобы попытаться выпрямить подъем стопы так, чтобы пальцы были заострены. Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть партнер высоко поднимает вашу ногу (и держит ее там), пока вы пытаетесь опустите ногу обратно на землю. Примером использования стены для обеспечения сопротивления может служить колодец. известная растяжка «толкни стену», когда вы активно пытаетесь переместите стену (даже если знаете, что не можете).<img src='/800/600/https/img4.goodfon.com/original/5760x4140/8/82/yoga-pose-workout-2.jpg' /> Изометрическая растяжка не рекомендуется для детей и детей подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, производимые изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любым изометрическим растяжка мышцы с динамической силовой тренировкой, чтобы мышцы были растянуты. Полный сеанс изометрической растяжки предъявляет много требований на растягиваемые мышцы и не должны выполняться более чем один раз в день для данной группы мышц (в идеале не более одного раза каждые 36 часов). Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий: <ol> <li> Примите положение пассивного растяжения желаемой мышцы. </li> <li> Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь некоторая сила, которая не будет двигаться, например, пол или партнер). </li> <li> Наконец, расслабьте мышцу как минимум на 20 секунд. </li> </ol> Некоторые люди, кажется, рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение дольше 15 секунд, но согласно <cite> SynerStretch </cite> ( видеопленка), исследования показали, что в этом нет необходимости.Так что вы могли бы а также сделайте растяжку менее затратной по времени. <h4> Как работает изометрическое растяжение </h4> Вспомните из нашего предыдущего обсуждения (см. Раздел «Как сокращаются мышцы»). что не существует частично сокращенного мышечного волокна: когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые оставаться в состоянии покоя (задействуется больше волокон, поскольку нагрузка на мышцы увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из волокна удлинены, а некоторые остаются в покое (см. раздел «Что происходит при растяжке»).Во время изометрического сокращения некоторые из покоящиеся волокна натягиваются с обоих концов мускулами которые сокращаются. В результате некоторые из отдыхающих волокна растягиваются! Обычно горстка волокон, которые растягиваются во время изометрической сокращения не очень значительны.<img src='/800/600/https/s1.1zoom.ru/b6470/881/Fitness_Gymnastics_Brown_haired_Workout_Hands_559272_3840x2160.jpg' /> Истинная эффективность изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до того, как сокращение, и, если удерживаться достаточно долго, начальное пассивное растяжение преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), подавляющая растянутые волокна от сокращения.На данный момент, согласно <cite> SynerStretch </cite>, когда вы изометрически сокращены, немного отдыхаете волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна растянутся. Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон. от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение реакция) и протянул бы еще больше. Когда изометрическое сокращение завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но растянутые волокна запомнили бы свою протянутую длину и (для период времени) сохраняют способность увеличиваться по сравнению с их предыдущими предел.Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального положения. максимум и приводит к повышенной гибкости. Причина в том, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность к растягиваться за пределы своего обычного предела во время изометрической растяжки необходимо делать с мышечными веретенами (см. раздел Проприорецепторы): сигнал, который сообщает мышце о произвольном сокращении, а также сообщает мышце мышечные волокна веретена (интрафузальные) сокращаются, повышая чувствительность рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время сокращение.Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать привыкли) к еще более удлиненному положению. Растяжение PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом известно, что увеличивает статико-пассивную гибкость. PNF — это аббревиатура для проприоцептивного нервно-мышечного облегчения <dfn> </dfn>.<img src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/1518767/9890/i/950/depositphotos_98901414-stock-photo-handsome-man-on-cobra-pose.jpg' /> Нет действительно тип растяжки, но это техника сочетания пассивных растяжка (см. раздел «Пассивное растягивание») и изометрическая растяжка (см. раздел «Изометрическое растяжение») для достижения максимального статического гибкость.На самом деле, термин «растяжение PNF» — неправильное употребление. PNF изначально разрабатывался как метод реабилитации после инсульта. жертвы. PNF относится к любой из нескольких <dfn> постизометрической релаксации </dfn> техники растяжки, при которых пассивно растягивается группа мышц, затем сжимается изометрически против сопротивления в то время как в растянутое положение, а затем снова пассивно растягивается через в результате увеличился диапазон движений. Растяжение PNF обычно использует партнера для сопротивления изометрическое сокращение, а затем пассивное выполнение сустава благодаря увеличенному диапазону движений.Однако это может быть выполнено без партнера, хотя обычно это более эффективно с помощь партнера. Большинство методов растяжения PNF используют изометрический агонист <dfn> сокращение / расслабление </dfn>, при котором растянутые мышцы сокращаются изометрически, а затем расслаблено. Некоторые методы PNF также используют <dfn> изометрическое сокращение антагонистов </dfn>, где антагонисты растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно отметить чтобы растянутые мышцы находились в состоянии покоя (и расслабления) не менее 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.Самый распространенный PNF техники растяжки: <dl compact="compact"> <dt> <dfn> удержание-расслабление </dfn> </dt> <dd> Эту технику также называют <dfn> Contract-Relax </dfn>. После предположения начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца ненадолго расслабляется на 2-3 секунды, а затем сразу подвергнуть пассивной растяжке который растягивает мышцу даже дальше, чем начальная пассивная потягиваться. Эта последняя пассивная растяжка длится 10-15 секунд.В затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением еще одного PNF техника.<img src='/800/600/https/risenrockclimbing.com/wp-content/uploads/2019/10/aerial_yoga.jpg' /> </dd> <dt> договор <dfn> удержание-расслабление </dfn> </dt> <dd> Эта техника также называется <dfn> контракт-расслабление-контракт </dfn> и <dfn> контракт-релакс-антагонист-контракт </dfn> (или <dfn> CRAC </dfn>). Это включает в себя выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем антагонисты. Первая часть похожа на удержание-расслабление, где, после начального пассивного растяжения растянутая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое держится 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд. перед выполнением другой техники PNF. </dd> <dt> <dfn> удерживать-расслаблять-качаться </dfn> </dt> <dd> Эта техника (и аналогичная техника под названием <dfn> удержание-расслабление-отскок </dfn>) фактически предполагает использование динамических или баллистических растяжек в в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень рискованно, и успешно используется только самыми продвинутыми спортсменами и танцоры, которым удалось достичь высокого уровня контроля над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»).Это похожа на технику удержания-расслабления, за исключением того, что динамический или баллистическое растяжение используется вместо последнего пассивного растяжения. </dd> </dl> Обратите внимание, что в контракте удержания-расслабления нет заключительного пассивного потягиваться. Он заменяется сокращением антагониста, которое через реципрокное торможение (см. раздел Взаимное торможение), служит для расслабления и далее растянуть мышцу, подвергшуюся первоначальному пассивному потягиваться. Поскольку нет заключительного пассивного растяжения, этот метод PNF считается одним из самых безопасных методов PNF для выполнения (он менее может привести к разрыву мышечной ткани).Некоторым нравится делать еще более интенсивную технику, добавив последнюю пассивную растяжку после второе изометрическое сжатие.<img src='/800/600/https/alterainvest.ru/upload/iblock/b74/b74455c4a3d0edc92a3d65c452c5ebd7.jpg' /> Хотя это может привести к большему увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм. Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF. как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты не профессиональный спортсмен или танцор, у вас наверняка нет бизнеса попытка использования любого из этих методов (вероятность получения травмы просто слишком здорово).Даже профессионалы не должны пытаться это техники без руководства профессионального тренера или обучения советник. Эти два метода обладают наибольшим потенциалом для быстрого гибкость увеличивается, но только когда выполняется людьми, имеющими достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в мышцы, которые растягиваются. Подобно изометрическому растяжению (см. Раздел «Изометрическое растяжение»), PNF растяжка также не рекомендуется детям и людям, у которых кости все еще растут (по тем же причинам.Также нравится изометрический растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые сокращен и, следовательно, хорош для увеличения активной гибкости а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае с изометрическими растяжение, растяжение PNF очень напряженное и должно выполняться для данной группы мышц не чаще одного раза в день (в идеале более одного раза в 36-часовой период). Первоначально рекомендуемая процедура для растяжения PNF заключается в выполнении желаемая техника PNF 3-5 раз для данной группы мышц (в состоянии покоя 20 секунд между каждым повторением).Однако <cite> HFLTA </cite> ссылается на 1987 г. исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF техника для данной группы мышц не обязательно будет более эффективной чем выполнение техники только один раз. В результате, чтобы уменьшить количество времени, затрачиваемого на растяжку (без снижая его эффективность), <cite> HFLTA </cite> рекомендует выполнять только одна техника PNF на группу мышц, растянутую при заданном растяжении сеанс.<img src='/800/600/https/i04.fotocdn.net/s123/a35003e15dbbf174/public_pin_l/2813268132.jpg' /> <h4> Как работает растяжка PNF </h4> Помните, что во время изометрической растяжки, когда мышцы работают изометрическое сокращение расслаблено, сохраняет способность растягиваться сверх его начальной максимальной длины (см. раздел «Как работает изометрическое растягивание»).Что ж, PNF пытается немедленно воспользоваться этим увеличенным диапазон движения, немедленно подвергая сокращенную мышцу пассивная растяжка. Изометрическое сокращение растянутой мышцы выполняет несколько вещи: <ol> <li> Как объяснялось ранее (см. Раздел Как работает изометрическое растяжение), помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена сразу приспосабливайте мышцы большей длины. </li> <li> Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон сокращение мышц (см. раздел «Быстрые и медленные мышечные волокна»).Это делает Усталым мышечным волокнам труднее сокращаться при сопротивлении последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»). </li> <li> Напряжение, создаваемое сокращением, активирует сухожилие Гольджи. орган (см. раздел Проприорецепторы), который подавляет сокращение мышцы через реакцию удлинения (см. раздел «Реакция удлинения»). Произвольное сокращение во время растяжки увеличивает напряжение в мышце, активизация органов сухожилий Гольджи больше, чем простая растяжка.Так, когда произвольное сокращение прекращается, мышца становится еще больше запрещено сокращаться при последующем растяжении. </li> </ol> Методы растяжения PNF используют внезапную «уязвимость» мышцы и ее увеличенного диапазона движений за счет использования периода время сразу после изометрического сокращения для тренировки рецепторы растяжения, чтобы привыкнуть к этому новому, расширенному диапазону мышц длина. Это то, что финальный пассив (или в некоторых случаях динамический) растяжка выполняет. Перейти к предыдущей, следующей главе. <h2> 7 преимуществ растяжки, которые заставят вас почувствовать себя потрясающе </h2> DemanderGetty Изображения Этот контент импортирован из {embed-name}.<img src='/800/600/https/imagesbase.ru/uploads/posts/2016-11/1480367102_imagesbase.ru-5214.jpg' /> Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте. С самого первого урока физкультуры в начальной школе вы слышали, что растяжка важна для улучшения кровообращения и предотвращения травм.Но когда у вас мало времени, у вас может возникнуть соблазн пропустить растяжку, чтобы вы могли записать несколько дополнительных минут кардио или заняться тренажерным залом — не делайте этого. Собираетесь ли вы на пробежку или сидели весь день и могли бы использовать перерыв, растяжка — это здоровая привычка, которая действительно окупается. Вот некоторые из преимуществ, которые он может предоставить. <h3> Вы будете радостны и радостны даже в 15:00 </h3> А. и И. Крук / Shutterstock Если к середине дня вы полностью потратитесь, перерыв на растяжку укрепит вас за меньшее время, чем бариста, чтобы приготовить ваш обычный обезжиренный латте.По словам Дженнифер Вартан, сертифицированного личного тренера из Сарри, штат Вирджиния, всего несколько минут растяжки усиливают кровоток во всем теле, включая мозг. «Это будит вас и помогает чувствовать себя менее вялым». <hr/> <h3> У вас меньше шансов споткнуться и упасть </h3> Адам Голт, Getty Images В ходе исследования было протестировано 42 студента колледжа, чтобы выяснить, повлияет ли растяжка на то, как долго они могут оставаться на приспособлении, называемом стабилометром.Студенты, которые заранее занимались растяжкой на 30 минут, могли удерживать равновесие дольше, чем те, кто сидел спокойно перед прыжком на борт. Исследователи считают, что растяжка может помочь в улучшении координации тонких мышц — это означает, что те, кто растягивались первыми, могли избежать кувырка, немного изменив баланс. <hr/> <h4> Вы будете передвигаться легче и безболезненно </h4> South_agencyGetty Images Регулярная растяжка может уменьшить скованность мышц и скрипучие суставы, но чтобы воспользоваться этими преимуществами, важно правильно растягивать мышцы.<img src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/1008929/7594/i/950/depositphotos_75949765-stock-photo-full-length-of-a-young.jpg' /> «Избегайте статической растяжки, или« растягивайся и держись », — говорит Майкл Росс, доктор медицины, медицинский директор лаборатории производительности Института Ротмана. «Сосредоточьтесь на подвижности, выполняя упражнения на диапазон движений и прорабатывая мягкие ткани с помощью роликов из пенопласта». Упражнения на диапазон движений включают в себя пожимание плечами, сгибание запястий и подъем коленей — все, что заставляет ваши мышцы и суставы двигаться (как вы уже догадались!) В полном диапазоне движений. <hr/> <h3> Вы получите максимум удовольствия от пота </h3> Getty Images Бегун вы или лифтер, растяжка должна быть регулярной частью вашего распорядка до и после тренировки.Тренировки на гибкость — это то, что большинство людей ставит на задний план, когда дело доходит до фитнеса, но на самом деле растяжка позволяет вам иметь больший диапазон движений и подвижность. А больший диапазон движений означает, что вы можете делать выпады ниже и прыгать выше, что приводит к более эффективным тренировкам. «Для чего-то вроде приседания это означает, что вы могли бы приседать глубже. Ваши колени и сгибатели бедра будут больше сгибаться», — говорит Вартан. «Вы получите больше от тренировки». Динамическая растяжка рекомендуется перед тренировкой для повышения температуры тела и увеличения гибкости суставов, в то время как статическая растяжка лучше подходит в конце тренировки для заминки. <hr/> Посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как растягиваться в офисе: <hr/> <h3> У вас меньше шансов получить травму </h3> DemanderGetty Изображения Включение растяжки в разминку — никогда не пытайтесь растянуть холодные мышцы — помогает вашему телу подготовиться к упражнениям, а также перевести мозг в «режим тренировки», — говорит Чарльз Драсс, сертифицированный личный тренер из Марлтона, штат Нью-Джерси.«Растяжка не может полностью устранить травму, но, безусловно, может помочь с точки зрения мышления», — говорит Драсс.<img src='/800/600/https/s1.1zoom.me/big3/672/Fitness_yoga_pose_435044.jpg' /> Это также помогает вам сосредоточиться, и вы с меньшей вероятностью сделаете досадную ошибку. Попробуйте выполнить несколько поз йоги, раскрывающих бедра, чтобы облегчить боль в спине и предотвратить скованность мышц. Наш новый интеллектуальный коврик для йоги Backslash \ Fit — идеальный инструмент для разминки перед тренировкой. Его мягкая и толстая текстура обеспечивает дополнительную поддержку коленям, локтям и спине при более глубоких растяжках. <hr/> <h3> Вы можете снизить уровень сахара в крови.</h3> Getty Images Упражнения хорошо известны тем, что помогают контролировать уровень глюкозы, и оказывается, что польза от них может проявиться еще до того, как вы зашнуруете кроссовки: исследование взрослых с диабетом 2 типа или предиабетом 2011 года показало, что те, кто растянулся на 40 Через несколько минут после употребления сладкого напитка уровень сахара в крови был ниже, чем у тех, кто «имитировал растяжку» — другими словами, принимал те же позы, но на самом деле не растягивал мышцы. <hr/> <h3> Меньше стресса. </h3> Обак / Shutterstock Ваши плечи практически касаются ушей? Твоя спина в узлах? Растяжка помогает уменьшить напряжение как физически, так и морально, поскольку снимает напряжение в мышцах, заставляя вас чувствовать себя более расслабленным. Только не переусердствуйте, особенно если у вас достаточно тугая рана: «Растяжку нельзя делать принудительно», — говорит Драсс. «Вы должны быть в состоянии расслабиться и растянуться.Если вам больно, значит, вы делаете это неправильно ». Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io. <h2> Статическая и динамическая растяжка: советы спортсменам </h2> Многие спортсмены получают удовольствие от занятий спортом, но часто забывают о растяжке.<img src='/800/600/https/www.yogasat.ro/sites/default/files/styles/article_main_image/public/asana/eka-pada-rajakapotasana-i/eka-pada-rajakapotasana-i.jpg?itok=PTkU_1FH' /> Растяжка увеличивает диапазон движений и гибкость за счет удлинения мягких тканей, таких как мышцы и связки.Он способствует плавному движению во время занятий спортом, уменьшает болезненность и сводит к минимуму травмы. Тренировки на растяжку или гибкость должны основываться на индивидуальных потребностях и физических требованиях спортсмена. Для разминки следует использовать разные виды растяжек, а не для заминки. <h3> Что такое динамическая растяжка? Что такое статическая растяжка? </h3> Динамическая растяжка — это контролируемые движения, которые подготавливают ваши мышцы, связки и другие мягкие ткани к работе и безопасности.Статическая растяжка — это растяжка, при которой вы стоите, сидите или лежите неподвижно и удерживаете одну позицию в течение периода времени, примерно до 45 секунд. Динамическая растяжка должна использоваться как часть вашей программы разминки перед любым спортивным мероприятием, независимо от того, соревновательным он или нет. Полная спортивная разминка должна включать от 5 до 10 минут плавания от низкой до умеренной интенсивности, бега трусцой или езды на велосипеде с последующей динамической растяжкой. Статическая растяжка должна использоваться как часть вашей программы заминки, чтобы предотвратить травмы.Использование статической растяжки в качестве поддерживающей программы растяжки также поможет снизить риск травм. Узнайте больше из примеров и диаграмм ниже. <h3> Динамическое растяжение </h3> Эта форма растяжки улучшает скорость, маневренность и ускорение. Он включает в себя активное напряжение ваших мышц и движение суставов во всем диапазоне их движений. Эти функциональные и спортивные движения помогают повысить температуру мышц и уменьшить жесткость мышц. <h3> Примеры динамического растяжения </h3> Вот несколько видов динамической растяжки: <h4> Поворот торса </h4> Встаньте так, чтобы ступни смотрели вперед на ширину плеч, а руки по бокам согнуты в локтях под углом 90 градусов.<img src='/800/600/https/sun9-6.userapi.com/5n_Dl_Rux5-FzSqbmuzt6Q3kRieBweKQRpUf_A/iN7_bgP1B0o.jpg' /> Держите ступни в одном положении и контролируемо перекручивайте туловище из стороны в сторону. Обязательно двигайтесь через туловище и не форсируйте движение. Это упражнение помогает сохранить подвижность и гибкость позвоночника.Сохранение гибкости позвоночника особенно полезно для спортсменов, занимающихся метательными и ударными видами спорта, такими как футбол, бейсбол, теннис, скакалка и лакросс. Повороты торса <h4> Выпады с ходьбой </h4> Встаньте, положив руки на талию; сделайте шаг вперед и сделайте выпад, удерживая переднее колено на уровне бедра и лодыжки и опуская заднее колено к полу, не касаясь друг друга. Во время выпада не позволяйте переднему колену проезжать мимо передних пальцев ног. Оттолкнитесь от задней ноги и сделайте шаг вперед, делая выпад противоположной ногой таким же образом.Во время этого упражнения задействуйте мышцы брюшного пресса, чтобы спина не выгибалась. Это помогает растянуть ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы-сгибатели бедра и полезно для всех спортсменов, особенно для тех, кто занимается легкой атлетикой, футболом, регби или футболом. Выпады с ходьбой <h4> Качели на ногах </h4> Встаньте на одну ногу и медленным контролируемым движением поверните другую ногу перед собой и позади себя во всем диапазоне движений. Обязательно задействуйте мышцы живота, чтобы спина не выгибалась.Эта растяжка помогает подготовить подколенные сухожилия и сгибатели бедра к бегу. Махи ногами <h3> Статическое растяжение </h3> Статическая растяжка требует, чтобы вы переместили мышцу до конца диапазона ее движения и удерживали это положение без боли в течение 20–45 секунд. Повторите это 2-3 раза каждый раз. Это очень эффективный способ повысить гибкость. Однако эти растяжки следует выполнять только после занятий спортом, во время заминки). Использование статической растяжки после занятий спортом поможет предотвратить травмы.Но использование статической растяжки во время разминки перед спортивными соревнованиями может негативно повлиять на ваши результаты.<img src='/800/600/https/st2.depositphotos.com/4435155/8291/i/950/depositphotos_82910230-stock-photo-yoga-class.jpg' /> Это связано с тем, что статическая растяжка может ограничивать способность вашего тела быстро реагировать. Это состояние может длиться до двух часов при занятиях такими видами деятельности, как вертикальные прыжки, короткие спринты, равновесие и скорость реакции. <h3> Примеры статического растяжения </h3> Вот несколько видов статической растяжки: <h4> Растяжение задней капсулы </h4> Расслабьте плечи, положите одну руку на тело, а другой рукой держите ее чуть выше локтя, осторожно подтягивая к своему телу.Эта растяжка предназначена для задней части плеча и особенно полезна для всех спортсменов, занимающихся метанием, таких как футбол, бейсбол и баскетбол. Растяжка задней капсулы <h4> Растяжка подколенного сухожилия </h4> Поставьте одну ногу на низкий табурет так, чтобы бедра и ступни смотрели вперед. Наклонитесь вперед от бедер, держа спину ровно и колени прямыми, пока не почувствуете растяжение задней части бедра. Растяжка подколенных сухожилий помогает предотвратить травмы во время бега. Растяжка подколенного сухожилия <h4> Растяжка четырехглавой мышцы </h4> Возьмитесь рукой за одну лодыжку с той же стороны. Напрягите мышцы живота, чтобы спина не выгибалась. Вытяните бедро назад, согните колено и поднимите лодыжку вверх, к ягодицам. Следите за тем, чтобы колено находилось на одном уровне с бедром, удерживая лодыжку на одной линии с бедром, а не под углом наружу или внутрь к телу. Вы должны почувствовать это растяжение в передней части бедра.Эта растяжка полезна для четырехглавой мышцы. Растяжка четырехглавой мышцы <h3> Сводка </h3> Статическая и динамическая растяжка может помочь улучшить вашу гибкость и подвижность, что важно во всех видах спорта. Вы должны комбинировать эти методы во время тренировки и восстановления, чтобы добиться оптимального диапазона движений при занятиях спортом. Для более конкретной реабилитации или повышения производительности поговорите с физиотерапевтом, чтобы составить индивидуальную программу, основанную на ваших конкретных спортивных потребностях.<img src='/800/600/https/i.pinimg.com/originals/f9/da/f6/f9daf6b7528cef6ecd6622504024ad35.jpg' /> Предоставленная информация предназначена только для общеобразовательных целей и не должна интерпретироваться как рекомендация по конкретному плану или плану действий. Упражнения сопряжены с риском, и эта или любая другая программа упражнений может привести к травме. Как и в случае с любой программой упражнений, если в какой-либо момент во время тренировки вы почувствуете боль, почувствуете слабость или ощутите какой-либо значительный физический дискомфорт, вам следует немедленно остановиться и проконсультироваться с врачом. Перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Обновлено: 04.09.2019 <h4> Авторы </h4> Leigh-Ann Plack, PT, DPT Отделение реабилитации Центр спортивной реабилитации и производительности Больница специальной хирургии <h2> Нужно ли мне растягиваться перед тренировкой? </h2> От воинов выходного дня до элитных спортсменов растяжка перед тренировкой — обычная практика, но сколько вам действительно нужно делать? <h3> Какой смысл растягивать? </h3> Растяжка для занятий спортом и упражнений улучшает гибкость, что увеличивает способность сустава двигаться во всем диапазоне движений; Другими словами, насколько он может сгибаться, скручиваться и дотягиваться.Некоторые виды деятельности, такие как гимнастика, требуют большей гибкости, чем другие, например бег. <h3> Растяжки разные </h3> Статическая растяжка : растяжение мышцы до точки легкого дискомфорта и удержание в этом положении, как правило, не менее 30 секунд или дольше. Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) : методы различаются, но обычно PNF включает удержание растяжки при сокращении и расслаблении мышцы. Динамическое растяжение : выполнение мягких повторяющихся движений, таких как махи руками, при которых диапазон движения постепенно увеличивается, но всегда остается в пределах нормального диапазона движения.<img src='/800/600/https/mtdata.ru/u4/photo6FC1/20454860043-0/original.jpg' /> Баллистическая растяжка или растяжка с подпрыгиванием : включает растяжку и выполнение подпрыгивающих или рывков для увеличения диапазона движений. Большинство исследований по растяжке сосредоточено на статической растяжке; по другим формам доказательств меньше. <h3> Что происходит, когда мы растягиваемся? </h3> Хотя точная механика того, что происходит, до конца не изучена, считается, что регулярная растяжка увеличивает гибкость, как за счет повышения гибкости мышц, так и за счет переобучения нервной системы на дальнейшее растяжение.Гибкость от регулярной растяжки постепенно исчезает, когда вы прекращаете растяжку — обычно через 4 недели. Доктор Полли Макгиган, преподаватель биомеханики из Университета Бата, говорит, что неясно, связано ли увеличение диапазона движений сустава с физическими изменениями в мышцах, которые контролируют эти суставы, или просто с большей толерантностью к растяжению. Она говорит: «Я считаю, что должны произойти некоторые изменения на уровне мышечно-сухожильных единиц, поскольку простое повышение толерантности не имело бы такого масштаба эффекта, который можно увидеть в некоторых программах на растяжку.« <h3> Какая гибкость мне нужна? </h3> Зависит от вашей активности. Требования к гибкости гимнастки или артиста балета явно отличаются от требований бегуна. Бегуну или бегуну мало что может дать гибкость гимнастки. Для выработки энергии во время упражнений мышцы и сухожилия накапливают и высвобождают энергию, как пружина. Слишком большая гибкость может снизить естественную пружину мышц, что может быть вредным для занятий, связанных с бегом, прыжками и резкими изменениями направления, такими как бег, футбол или баскетбол. «Однако слишком малая гибкость может увеличить риск травмы из-за растяжения мышц, поскольку мышцы не могут удлиняться и поглощать эту энергию», — говорит доктор Энтони Кей, доцент биомеханики из Университета Нортгемптона. <h3> Влияет ли растяжка перед тренировкой на работоспособность? </h3> Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой делает ваши мышцы слабее и медленнее (PDF, 516kb), даже если вы чувствуете себя слабее.<img src='/800/600/https/sun9-61.userapi.com/WXP1UNNafXImJ8xbvxTXuVkqfZ5OKfdrBkPKHg/w2JCYjSqgpY.jpg' /> «Для большинства выступлений это было бы пагубно», — говорит д-р Ян Шриер, клинический врач и исследователь спортивной медицины, доцент кафедры семейной медицины Монреальского университета Макгилла. Однако растяжка также увеличивает диапазон движений. «Балерине может потребоваться растяжка перед выступлением, чтобы сделать полный шпагат во время выступления», — говорит д-р Шрайер. «Даже если она слабее, ее производительность улучшится». Доктор Кей, который был ведущим автором одного из крупнейших обзоров по растяжке перед тренировкой (PDF, 307kb), считает, что снижение работоспособности от растяжки перед тренировкой было преувеличено. «Вероятно, что продолжительность растяжки, используемая в программах разминки большинства физкультурников, вызывает незначительное и кратковременное снижение силы», — говорит он. <h3> Снижает ли растяжка перед тренировкой риск травмы? </h3> Данные убедительно свидетельствуют о том, что растяжка перед тренировкой не снижает риск травм (PDF, 516kb). Профессор Роб Герберт, старший научный сотрудник Neuroscience Research Australia, принял участие в 3 крупнейших рандомизированных исследованиях воздействия растяжки. Все они пришли к выводу, что растяжка практически не влияет на снижение риска травм. Самое последнее и самое крупное из трех исследований обнаружило «намек» на эффект уменьшения травм, таких как разрывы связок, разрывы мышц, растяжения и растяжения.Но профессор Герберт предупредил: «Если растяжка действительно снижает ваши шансы на один из этих типов травм, то это лишь на очень небольшую величину». <h3> Когда случаются травмы? </h3> Мышечные травмы случаются, когда мышца подвергается чрезмерной нагрузке, обычно когда она растягивается под давлением — например, при опускании тяжелого веса. Травма возникает не потому, что мышца недостаточно гибкая, а потому, что мышца не производит достаточной силы, чтобы поддерживать себя. Мышца может не производить достаточной силы либо потому, что она недостаточно сильна, либо не сокращается в нужное время для определенного движения.<img src='/800/600/https/st.depositphotos.com/1006753/1966/i/950/depositphotos_19669055-stock-photo-woman-doing-stretching-exercises.jpg' /> <h3> Уменьшает ли растяжка болезненность? </h3> Нет никаких доказательств того, что растяжка помогает уменьшить или предотвратить боль, которая может появиться через день или два после тренировки, также называемая отсроченной мышечной болезненностью (DOMS). Обзор профессора Герберта за 2011 год (509kb) показал, что «растяжение мышц, проводимое до, после или до и после тренировки, не приводит к клинически значимому снижению отсроченной болезненности мышц у здоровых взрослых». <h3> Следует ли мне растягиваться перед тренировкой? </h3> Ваше решение растягиваться или не растягиваться должно основываться на том, чего вы хотите достичь.«Если целью является уменьшение травм, растяжка перед тренировкой бесполезна», — говорит д-р Шриер. Лучше потратить время, разогревая мышцы легкими аэробными движениями и постепенно увеличивая их интенсивность. «Если ваша цель — увеличить диапазон движений, чтобы вам было легче выполнять шпагаты, и это более выгодно, чем небольшая потеря силы, тогда вам следует растягиваться», — говорит д-р Шриер. Поэтому для большинства людей, занимающихся физическими упражнениями, растяжка перед тренировкой является делом личных предпочтений.«Если вам нравится растяжка, делайте это, а если вам не нравится растяжка, не делайте этого», — говорит профессор Герберт. <h3> Как мне разогреться? </h3> Цель разминки — морально и физически подготовиться к выбранному вами занятию. Типичная разминка занимает не менее 10 минут и включает в себя легкие аэробные движения и некоторую динамическую растяжку, имитирующую движения того действия, которое вы собираетесь выполнять. «Постепенное увеличение диапазона этих движений во время разминки подготовит тело к более интенсивным версиям этих движений во время самого спорта», — говорит доктор МакГиган.Этот процесс повысит частоту сердечных сокращений и увеличит приток крови к мышцам, тем самым согревая их. Горячие мышцы менее жесткие и работают более эффективно.<img src='/800/600/https/s1.1zoom.me/big3/617/Fitness_Gymnastics_Brunette_girl_Yoga_Sitting_579274_2400x1600.jpg' /> Увеличение кровотока позволяет большему количеству кислорода достигать мышц и производить энергию. Разминка также активирует нервные сигналы к вашим мышцам, что приводит к более быстрой реакции. <h3> Следует ли мне растягиваться после тренировки? </h3> Есть некоторые свидетельства того, что регулярная статическая растяжка вне периодов упражнений может увеличить мощность и скорость, а также уменьшить травмы.Лучшее время для растяжки — это когда мышцы теплые и податливые. Это может быть во время занятий йогой или пилатесом или сразу после тренировки. Тем не менее, существует очень ограниченное количество данных о растяжке после упражнений. Доктор Шиер говорит: «Поскольку люди обычно не выделяют один раз на растяжку, а второй — на другие занятия, я рекомендую им заниматься растяжкой после тренировки». Растяжка после тренировки также замедлит ваше дыхание и частоту сердечных сокращений, а также вернет разум и тело в состояние покоя. Последняя проверка страницы: 24 мая 2018 г. Срок следующей проверки: 24 мая 2021 г. <h2> Растяжка — Физиопедия </h2> <h3> Назначение </h3> Упражнения на растяжку традиционно входили в программу тренировок и восстановления. Данные показывают, что на физическую работоспособность с точки зрения максимальной силы, количества повторений и общего объема по-разному влияет каждая форма растяжения — статическая растяжка (SS), динамическая растяжка (DS) и растяжка перед сокращением, проприоцептивная растяжка с нервно-мышечным облегчением ( PNFS) является наиболее распространенным типом. [1] [2] Растяжка может помочь улучшить гибкость и диапазон движений в суставах. Повышенная гибкость может: улучшить вашу работоспособность при физических нагрузках; Снизить риск получения травм; Помогите суставам двигаться в полном диапазоне движений; Дайте возможность вашим мышцам работать наиболее эффективно [3] <h3> Техника </h3> Методы растяжки включают: <h4> Статическое растяжение </h4> Статическая растяжка (SS) — это тип упражнений на растяжку, при котором растягивают мышцы с применением небольшой силы и большой продолжительности (обычно 30 секунд).<img src='/800/600/https/cdn.lifehacker.ru/wp-content/uploads/2017/12/DSC_3298_1517804011.jpg' /> Статическое растяжение оказывает расслабляющее и растягивающее действие на мышцы, улучшает диапазон движений (ROM), снижает мышечно-сухожильную жесткость, а также снижает риск травм, вызванных острым растяжением мышц. [4] Это медленное контролируемое движение с акцентом на осознание осанки и выравнивание тела. Оно подходит для всех типов пациентов. [5] <h4> Динамическая растяжка </h4> Dynamic Stretching (DS) включает выполнение контролируемого движения через доступную ROM. DS включает постепенное увеличение ROM посредством последовательных движений до тех пор, пока не будет достигнут конец диапазона, т.е. растяжка будет повторяющейся и прогрессивной.DS хорош для использования в реабилитации, связанной с продвинутыми видами спорта, и у людей, ведущих активный спорт. DS помогает восстановить динамические функции и нервно-мышечный контроль путем повторения и отработки движений, тем самым улучшая моторный контроль. Иногда при подготовке к физической активности DS предпочтительнее SS. [6] Действия DS помогают поднять внутреннюю температуру, повышение: скорость нервной проводимости; эластичность мышц и ферментативный цикл; ускорение производства энергии. DS скорее увеличивает, чем уменьшает центральное влечение, как это может происходить при длительном SS. [1] <h4> Растяжка перед сокращением </h4> Эта форма растяжения включает сокращение растягиваемой мышцы или ее антагониста перед растяжением. PNF — наиболее распространенный тип, см. Ниже. Другие типы растяжения перед сокращением включают «постизометрическую релаксацию» (PIR). Этот тип техники использует гораздо меньшее сокращение мышц (25%) с последующим растяжением. Пост-фасилитационная растяжка (PFS) — это методика, разработанная доктором Владимиром Янда, которая включает максимальное сокращение мышцы на средней дистанции с быстрым движением на максимальную длину с последующим 15-секундным статическим растяжением. <h4> Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения (PNFS) </h4> Существует несколько методов растяжения PNF, все они основаны на растяжении мышцы до предела.<img src='/800/600/https/p0.zoon.ru/0/2/5c0afbe8a24fd914c025c8ca_5dee48029e961.jpg' /> Это вызывает обратный миотатический рефлекс, защитный рефлекс, который успокаивает мышцу, чтобы предотвратить травму. Независимо от техники, растяжка PNF может использоваться для большинства мышц тела. PNF также можно модифицировать, чтобы вы могли выполнять их в одиночку или с партнером. [7] Типы методов растяжения PNF перечислены ниже: <ul> <li> Contract Relax (CR) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF с последующим растяжением.</li> </ul> <ul> <li> Hold Relax (HR) Сокращение мышцы посредством вращательного компонента паттерна PNF с последующим растяжением. </li> </ul> <ul> <li> Contract-Relax Agonist Contract (CRAC) Сокращение мышцы через спирально-диагональный паттерн PNF, за которым следует сокращение противоположной мышцы для растяжения целевой мышцы. </li> </ul> <h4> Баллистическое растяжение </h4> Баллистическая растяжка включает быстрые, чередующиеся движения или «подпрыгивание» в конечном диапазоне движения; однако из-за повышенного риска травм баллистическая растяжка больше не рекомендуется. [2] Видео ниже дает краткое описание типов растяжения (изометрическое растяжение здесь аналогично PNFS) <iframe src="//www.youtube.com/embed/3V_L7ArBn_A?" frameborder="0" allowfullscreen="true"/>

^[8]

Механизм растяжения мышц

Механизм терапевтического эффекта техники растяжения мышц для улучшения диапазона движений можно объяснить с помощью трех моделей.

Биомеханическая модель

Литература предлагает биомеханические модели для объяснения увеличения растяжимости мышц из-за растяжения на основе биомеханики мышц. Они включают, в основном, вязкоупругую деформацию и пластическую деформацию.^[9]

Вязкоупругая деформация

Скелетные мышцы считаются вязкоупругими, поскольку они возвращаются к своей исходной длине после снятия растягивающего усилия. Эта растяжимость является вязкоупругой деформацией, поскольку ее величина и продолжительность ограничиваются мышцами ^[9]. Исследование, проведенное на мышцах кролика, предполагает, что единицы мышцы-сухожилия вязкоупруго реагируют на растягивающие нагрузки, а рефлекторная активность не влияет на биомеханические характеристики модели ^[10]

Пластическая деформация

Эта теория предполагает, что, когда интенсивность растяжения достаточна для удлинения соединительных тканей выше их предела упругости, они деформируются необратимо по мере того, как достигают пластической фазы удлинения при растяжении.^[9]. Эта модель не имеет исчерпывающих доказательств, подтверждающих ее.

Сенсорная модель

Сенсорная модуляция и изменение восприятия ощущений объекта связаны с изменениями диапазона движений из-за растяжения. ^[9], Эта теория называется сенсорной теорией. Ощущения, такие как боль, растяжение и т. Д., Которые ограничивают диапазон движений, могут быть терпимы после растяжения.

Нейронная модель

Тормозящее действие на моносинаптические спинномозговые рефлексы из-за растяжения мышц присутствует как в растянутых, так и в нерастянутых мышцах ипсилатеральной ноги.Частично это можно объяснить ингибированием афферентных входов от мышечных рецепторов (мышечное веретено и орган сухожилия Гольджи) на спинальные рефлексы ^[11]. Известно, что моторный нервный пул уменьшается после 30 сеансов растяжки и частично способствует увеличению гибкости ^[12]. Систематический обзор эффективности лечения и профилактики контрактур у людей с неврологическими заболеваниями пришел к выводу, что регулярная растяжка не вызывает клинически значимых изменений подвижности суставов, боли, спастичности или ограничения активности у людей с неврологическими заболеваниями.^[13]

индикация растяжения

ROM ограничен, потому что мягкие ткани потеряли свою растяжимость в результате спаек, контрактур и образования рубцовой ткани, вызывая ограничения активности (функциональные ограничения) или ограничения участия (инвалидность).

Ограниченное движение может привести к деформациям конструкции, которые иначе можно предотвратить.

Слабость мышц и укорочение противоположной ткани привели к ограничению ROM.

Может быть составной частью общей программы кондиционирования фитнес или спорт-специфичного предназначены для предотвращения или снижения риска травм опорно-двигательного аппарата.

Можно использовать до и после интенсивных упражнений, чтобы потенциально уменьшить болезненность мышц после упражнений.

Противопоказания к растяжке

Костный блок в конце диапазона (EOR) при пассивной оценке

Нестабильный / недавний перелом

Острое повреждение мягких тканей

Инфекция / гематома в тканях

Послеоперационный ремонт e.г, кожные трансплантаты, восстановление сухожилий

Гипермобильность

Отказ клиента

Доказательства

Исследование 2012 г., посвященное методам растяжки, показало, что преимущества растяжки, по-видимому, индивидуальны для исследуемой популяции. Для увеличения ROM эффективны все типы растяжки, хотя растяжение PNF-типа может быть более эффективным для немедленного улучшения. Во избежание снижения силы и работоспособности, которое может возникнуть у спортсменов из-за статической растяжки перед соревнованиями или активностью, динамическая растяжка рекомендуется для разминки.Пожилые люди старше 65 лет должны включать статическую растяжку в режим упражнений. Различным пациентам-ортопедам может быть полезна как статическая растяжка, так и растяжка перед сокращением. ^[2]

Результат

Увеличение ROM в результате упражнений на растяжку может быть результатом способности пациентов / спортсменов выдерживать большую силу растяжения или реального увеличения длины мышц ^[2]. Термин «повышенная толерантность к растяжению» используется для обозначения способности выдерживать большее растяжение сила. Для реального увеличения длины мышцы используются термины «увеличенная длина мышцы» или «увеличенная растяжимость». Измерение пассивного ROM недостаточно для измерения растяжимости. Пассивное ПЗУ следует измерять с эталонными нагрузками, чтобы определить повышенный допуск на растяжение и повышенную растяжимость.

Физиотерапия — важные моменты, которые следует помнить при растяжке

Для увеличения диапазона движений суставов эффективны все типы растяжки, хотя растяжка типа PNF может быть более эффективной для немедленного улучшения.

Динамическая растяжка рекомендуется для разминки спортсменов перед соревнованиями или активностью, поскольку статическая растяжка, вероятно, снизит силу и может повлиять на производительность. ^[14]

Рекомендуется статическая растяжка после упражнений или проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация для уменьшения мышечных травм и увеличения диапазона движений суставов. ^[15] Хотя растяжка не доказала свою эффективность в снижении частоты общих травм.

Растяжка часто включается в физиотерапевтические вмешательства для лечения многих видов клинических травм. Несмотря на положительные результаты, сложно выделить эффективность растягивающего компонента в общем плане лечения, поскольку протоколы обычно включают укрепляющие и другие вмешательства в дополнение к растяжке. . ^[1]

Ссылки

↑ ^1,0 ^1,1 ^1,2 POGO Доказательное руководство по растяжке Доступно по адресу: https: // www.pogophysio.com.au/blog/performance-maximisation/ (дата обращения: 1.6.2019)

↑ ^2,0 ^2,1 ^2,2 ^2,3 Стр. П. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012 Февраль; 7 (1): 109. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/ (последний доступ 1.6. 2019)

↑ Mayo Clinic Stretching Доступно по адресу: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/stretching/art-20047931 (последний доступ 1.6.2019)

↑ Physiopedia Влияние статической растяжки на работоспособность мышц Доступно по ссылке: https://www.physio-pedia.com/Impact_of_Static_Stretching_on_Performance (последнее посещение — 1.6.2019)

↑ Кей А.Д., Блазевич А.Дж. Влияние острой статической растяжки на максимальную производительность мышц: систематический обзор. Медицина и наука в спорте и упражнениях®. 2012, 1 января; 44 (1): 154-64. Доступно по адресу: https://insights.ovid.com/medicine-science-sports-exercise/mespex/2012/01/000/effect-acute-static-stretch-maximal-muscle/20/00005768 (последнее обращение 3.6.2019)

↑ Мейсон Д. Упражнения в реабилитации В: Физиотерапия Портера С. Тиди, Сидней Эльзевьер, 2013, страницы 281-284.

↑ Растяжение PNF Healthline Доступно по адресу: https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/pnf-stretching#pnf-techniques (последнее посещение — 1.6.2019)

↑ Rachael Goepper Типы растяжки Доступно по ссылке: https://www.youtube.com/watch?v=3V_L7ArBn_A (последний доступ 1.6.2019)

↑ ^9,0 ^9,1 ^9,2 ^9.3 Weppler CH, Magnusson SP. Увеличение растяжимости мышц: вопрос увеличения длины или изменения ощущений ?. Физиотерапия. 1 марта 2010 г .; 90 (3): 438-49.

↑ Тейлор, округ Колумбия, Далтон-младший, Дж. Д., Сибер А. В., Гарретт-младший, WE. Вязкоупругие свойства мышечно-сухожильных единиц: биомеханические эффекты растяжения. Американский журнал спортивной медицины. 1990 Май; 18 (3): 300-9.

↑ Масуги Й., Обата Х., Иноуэ Д., Кавасима Н., Накадзава К. Нейронные эффекты растяжения мышц на спинномозговые рефлексы в нескольких мышцах нижних конечностей.PloS один. 2017; 12 (6).

↑ Guissard N, Duchateau J. Невральные аспекты растяжения мышц. Обзоры физических упражнений и спортивных наук.