Как научиться отжиматься от пола с нуля: этапы и рекомендации
Как научиться отжиматься от пола?
Достаточно распространенный случай, когда сделать даже одно отжимание от пола становится проблематичным. Увы, слабые мышцы – результат повседневной расслабленности, в частности сидячий образ жизни, неправильное питание и множество других факторов.
Как научится правильно отжиматься в такой ситуации? Тут очень важно быть последовательными и начинать от легкого к сложному. Потребуется настойчивость и сила воли.
Как начать отжиматься с нуля девушке? Сложно, но можно. Методика обучения такая же, как и для парня.
Только за счет природной силы, некоторые этапы мужчины могут опустить, а вот девушке их придется пройти. Особенно, если физическая подготовка отсутствует.
В этом деле идеально помогают подводящие упражнения, а именно использование различных предметов в качестве вспомогательных инструментов. Существуют следующие виды подводящих отжиманий:
Чтобы девушке научиться делать отжимания, придется пройти все эти этапы. Каждый из них позволит эффективно укрепить целевые и мышцы кора, а также помочь нарастить силу и выносливость.
Благодаря подводящим упражнениям, тело постепенно из вертикальной позиции перемещается в горизонтальную, для выполнения классических отжиманий. Рассмотрим детально каждую из этих вариаций.
Отжимания от стены
Одна из самых простых и доступных вариаций для тех, у кого вообще нет никакой физической подготовки. Данная вариация весьма полезна для девушек и женщин, так как позволяет укрепить мышцы и подготовить их к более сложной работе.
Особенность вариации заключается в том, что выполняется в вертикальном положении.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Для выполнения понадобится стена:
- Встаем напротив стенки на расстоянии примерно одного метра и упираемся на вытянутые руки, на уровне плеч.
- Ноги при этом вместе, спина ровная.
- Начинаем сгибать руки в локтях, наклоняясь к стенке до тех пор, пока не коснетесь лбом.
- Возвращаемся в исходное положение.
Чем дальше от стенки будут ноги, тем тяжелее выполнять упражнение. Сколько раз делать? Достаточно 3-4 подхода по 10-15 раз. Ежедневное выполнение данной вариации на протяжении недели позволит перейти к более сложной.
Отжимания от стола или скамьи
Следующий этап позволит нам перевести тело в более горизонтальное положение, тем самым увеличив нагрузку на мышцы. Можно использовать стол, скамью или стул.
Стол, естественно, будет повыше и отжиматься от него будет легче. Поэтому сперва рекомендуется попробовать выполнить упражнение от скамейки или стула. Если не получится, то тогда от стола.
Как правильно делать с упором на скамью? Все просто. Принимаем упор лежа, поместив руки на опору. Поза и техника движения аналогична, как и от стены:
- Сгибая руки в локтях, необходимо серединой груди достать до опоры.
- При этом спина, голова и поясница ровные.
Как и в отжимания от стены, делаем 3-4 подхода по 10-15 раз. Как только сможете отжаться в таком положении технично 20 и более раз, то переходим к следующему этапу.
Отжимания с колен
Отжимания от пола с колен – самая близкая вариация к классическим отжиманиям. За счет смещения центра опоры, уменьшается рабочий вес.
Данную вариацию очень часто используют на групповых тренировках, так как её могут выполнить практически все. Это одно из лучших подводящих упражнений, которое позволяет хорошо нагрузить и проработать торс.
Лучше выполнять данную вариацию на коврике, чтобы исключить болевые ощущения. В противном случае тренироваться будет очень дискомфортно и эффективность упражнения снизится.
Рассмотрим, как правильно отжиматься с колен девушке:
- Для этого необходимо принять упор лежа, согнув ноги в коленях.
- Спина, поясница и голова ровные, руки на ширине плеч.
- Сгибаем руки в локтях, пытаясь грудной клеткой слегка коснуться пола.
- Если в такой вариации можете выполнить 30 и более раз, тогда стоит переходить к классической вариации.
«Как начать отжиматься с нуля парню?» – Яндекс.Кью
Добрый день. Из всех упражнений с собственным весом, отжимания можно назвать самыми простыми. Во-первых, это упражнение присутствует даже в школьной программе. Даже девочки в школах выполняют отжимания, правда, делают они это с упором на колени. Во-вторых, есть несколько подготавливающих упражнений, которые помогут Вам выполнить это упражнение и достичь хороших результатов. Этим я веду к тому, что ничего сложного в отжиманиях нет и для их выполнения нужно начать с небольшого количества повторений (работать на максимум).
Например, спортсмен может делать только три повторения и все, это его предел. Ничего страшного, для увеличения количества повторений на первом этапе тренировок следует увеличить количество подходов. Таким образом, получится нагрузить целевую мускулатуру и заставить ее прогрессировать. Как определиться с количеством подходов? Лучше всего выполнять упражнения на время. Пусть отжимания вместе с перерывами между подходами будут длиться десять-пятнадцать минут. Отдых делайте минимальный, но такое время, чтобы после перерыва могли выполнить максимальное количество повторений.
Итак, ежедневные тренировки уже через несколько недель увеличат количество повторений, после того, как достигните десяти повторений, метод тренировки нужно будет поменять. Другое дело, это когда человек не может отжаться ни одного раза. В этом случае лучший вариант – выполнять облегченную версию упражнения. Отличным вариантом будут отжимания с упором на колени, а если и так отжиматься не получается, то начните отжиматься от возвышенности. Не думаю, что вертикальная стена будет хорошим способом тренировки. Старайтесь, чтобы тело было в наклоне, пусть небольшом — 40,50,60 градусов от пола.
Выполняя отжимания от возвышенности нужно регулярно по мере физических возможностей уменьшать угол (перемещаться ближе к горизонтальному положению). Также в тренировки стоит включить жим гантелей лежа. Каждое из этих упражнений нужно выполнять по 3-4 подхода 10-14 повторений. Результат не заставит долго ждать. Удачи!
Как научиться отжиматься с нуля – руководство для новичков
Некоторые люди недолюбливают отжимания еще со школьных уроков физкультуры. Действительно, как может быть иначе, если тебе так и не объяснили ни технику выполнения упражнения, ни принципы работы мышц. Давайте восполним пробел в знаниях и выясним, как научиться отжиматься с нуля, скажем, представительнице прекрасного пола. Ведь обычно любой парень способен выполнить несколько повторов, пусть и не всегда правильно. Но вот как научиться отжиматься девушке?
Какие мышцы работают
Для начала разберем, как ведет себя наше тело, когда вы отжимаетесь.
Исходная позиция – упор лежа. Ваш вес распределяется между руками (вы стоите на ладонях) и носками ног. Все остальное тело вытянуто в струну и, что называется, висит в воздухе.
Итак, вы стоите на ладонях и носках. Туловище поддерживается в прямом положении за счет работы мышц кора и почти что всех остальных мышц тела, играющих в данном случае роль стабилизаторов.
Дальше может произойти следующее – таз начнет проваливаться вниз, соответственно, вы прогнетесь в пояснице в сторону пола. Чтобы как-то выправить ситуацию, вы будете стараться поднять таз к потолку, в итоге выгнетесь в другую сторону. И снова вместо прямой линии ваше тело будет представлять собой уголок. Это ошибка. Прогибов вниз и вверх быть не должно.
Слабые или неподготовленные мышцы кора не дадут вам нормально стоять в прямом положении. Вряд ли человек с полным отсутствием физической подготовки сразу научится отжиматься правильно. Отсюда первый вывод – ваше тело должно иметь некоторый мышечный тонус. Неплохо было бы подкачать пресс и укрепить мускулатуру спины.
Далее, стоит уделить внимание главным рабочим мышцам – это грудь и трицепсы, а также в некоторой степени плечи.
Меняя положение рук, можно в разной степени задействовать каждую из указанных групп мышц.
- Расставляете ладони шире, а локти разводите в стороны – переносите акцент нагрузки на грудные мышцы.
- Ставите руки на ширине плеч, а локти прижимаете к телу – нагружаете трицепсы.
Отжимания для девушек не менее важны, чем для мужчин.
Но, несмотря на то, что мужчины сильнее девушек – именно они чаще всего нарушают технику и прогибаются вниз. Девушки в этом плане более щепетильны, но у них часто бывает проблема со слабостью грудных мышц и рук.
Учитывая эту особенность, давайте поговорим о том, как правильно отжиматься от пола девушкам и начинающим. На самом деле, это легко, просто получается не с первого раза. Если вы твердо решили делать отжимания, вот краткое руководство для новичков.
Руководство по отжиманию
Для упрощения обучения я разделю все на несколько простых этапов. Каждый этап – огромный шаг к результату. По такой схеме любой может научиться отжиматься в самые короткие сроки.
Принцип отжиманий от пола для начинающих заключается в постепенном переходе от упрощенных версий упражнения к классической.
Встаем с колен
Итак, вам следует встать в исходное положение – примите упор лежа.
Ноги чуть расставьте в стороны, а руки для начала поставьте на ширине ваших плеч. Ладони разверните пальцами вперед. И вот он, читинг – в качестве точки опоры добавьте еще и колени (это называется, отжимания с колен).
Если вы можете легко простоять в упоре на коленях 1 минуту, не прогибая корпус – продолжаем дальше. Если нет – тренируйтесь, пока стоять не покажется легко.
Из положения с колен уже можно начинать отжиматься. Попробуйте аккуратно согнуть руки и опуститься грудью к полу. Контролируйте ровное положение корпуса. Получилось, не упали? Тогда выпрямляйте руки.
Научитесь выполнять пять отжиманий с колен за раз. После этого можно попробовать выпрямить ноги и сделать одно полноценное отжимание из упора лежа. Получилось – отлично! Не получилось – продолжаем тренироваться с колен до 10 раз. Научились делать по 10 раз – повторяем попытку выпрямить ноги.
Кстати, именно такой вариант упражнения часто имеется в виду, когда говорится про отжимания от пола для девушек. Он же используется в групповых тренировках, когда нужно дать такую нагрузку, с которой справятся все без исключения.
Чтобы научиться отжиматься классическим стилем, можно сначала переходить на опору на одно колено, выпрямляя вторую ногу. Но делать упражнение таким образом не очень удобно.
Отжимания с колен это один из вариантов, как научиться отжиматься от пола с нуля.
Руки на опоре
Есть и другой способ, в котором вы облегчаете себе упражнение за счет того, что ставите руки на опору. Суть следующая:
- Найдите устойчивую опору высотой 50–70 см. Это может быть ящик, тумба, степ-платформа на подставках. Опора должна быть прочной.
- Обопритесь об нее руками, будто это пол. Руки расставьте немного шире плеч.
- Опуститесь вниз, практически касаясь грудью опоры. Старайтесь не прогибаться телом ни вверх, ни вниз.
Отжимайтесь так до тех пор, пока у вас не будет получаться легко. Затем ищите опору пониже. Постепенно вы перейдете к горизонтальному варианту отжиманий.
Разница в тяжести выполнения упражнения действительно есть. Чем выше точка опоры для рук, тем меньший вес приходится поднимать. И тем легче вам держать тело прямым – так как сила тяжести уже не действует на вас так, как в горизонтальном положении. Таким образом, научиться отжиматься – дело несложное.
И, самый легкий способ для тех, кто никогда не занимался физическими упражнениями – это отжимания от стены. Для их выполнения вам нужно встать лицом к стене на расстоянии около метра. Наклоните корпус вперед и упритесь руками в стену, спину держите ровно. Это исходное положение, из которого вам предстоит отжиматься.
Освоив отжимания от стены, переходите к варианту «на коленях» или «руки на опоре».
Как быстро научиться отжиматься и можно ли, вообще, как-то ускорить процесс? Ответ на этот вопрос неоднозначен. Все зависит от вашего возраста, состояния мышц, дисциплинированности и регулярности тренировок. Иными словами – скорость достижения результата индивидуальна. Поэтому не оглядывайтесь на других – будьте последовательны и все получится.
Закрепление результатов
Когда вы освоите первые повторы, можно постепенно прогрессировать. Ваша задача – отжаться 10–30 раз за подход. Девушкам хватит и 10.
Разбейте тренировку на подходы. Делайте два–три подхода, в каждом из которых будет 10–30 повторений.
Кстати, если вы хотите набрать массу – отжимания подойдут вам только на самом начальном этапе. Для лучших результатов возьмите абонемент в тренажерный зал.
Многие уже научились отжиматься такими методами. Начиная с одного раза, они доходили до 40, 50 и более повторов.
Особенности обучения ребенка
Для освоения упражнения ребенку понадобится меньше времени, чем взрослому человеку. Но это при условии, что вы с ним грамотно и понятно работаете.
Если вы задались вопросом, как научить ребенка отжиматься, учитывайте его психологию. Особенности детского восприятия таковы – ребенок сосредотачивается лишь на том, что ему интересно. Если вы представите ему весь процесс в качестве игры – возможно, у вас будет значительно больше шансов научить дитя отжиманиям.
Можно приступать к этому процессу с 3–4 лет, показывая все на своем примере. Дети часто копируют своих родителей. То, что они хотят быть похожими на папу с мамой – это уже известный факт. Покажите им, как отжиматься, и дети будут повторять за вами. Ваша же задача – корректировать в форме игры их движения.
Правильные техники отжиманий
Правильная техника важна. Но она не едина для каждого упражнения. Так как все люди разные, часто нюансы техники приходится подбирать экспериментальным путем. Это не означает, что для двух разных людей техника выполнения будет совершенно разной. Просто будут некоторые различия.
Техника разных видов отжиманий подробно рассмотрена в этой статье.
Говоря о том, как правильно отжиматься девушкам стоит сказать лишь, что отжимания для женщин обычно подразумевают работу на трицепсы. То есть узкая постановка рук и локти прижаты к корпусу.
У мужчин наиболее популярен грудной стиль: ладони ставятся широко, локти разведены в стороны.
Даже отжимания от стены нужно делать правильно. Акцентируйте внимание на ощущениях, старайтесь, чтобы работали ваши мышцы груди и трицепсы. Разные положения рук безопасно можно отработать именно тут.
Немного мотивации
Самая сильная мотивация – это пример ближнего. Если девушка, например, отжалась больше своего парня – для парня это уже мотивация! В итоге они оба отжимаются.
Если вы хотите накачать или укрепить руки, плечи, грудь, но в тренажерный зал ходить нет возможности – вот хороший повод разобраться, как научиться отжиматься.
Поставьте себе конкретную цель по количеству повторов за раз. Цель не даст вам остановиться или сбиться с пути. А вот без цели вы забросите тренировки через неделю или месяц.
Используйте варианты отжиманий для начинающих, чтобы предварительно укрепить мышцы, занимайтесь регулярно и с удовольствием. В этом случае результат не заставит себя долго ждать!
Как научиться отжиматься девушке с нуля от пола в домашних условиях
Плечевой пояс представительниц женского пола развит слабее, чем мужской, поэтому упражнения вроде отжиманий даются им тяжелее. Тем не менее, для многих девушек актуален вопрос о том, как научиться отжиматься девушке с нуля от пола. Это вполне реально, если посвятить освоению данного упражнения определенное количество времени. Плюс же его заключается в том, что выполнять его можно где угодно и без применения специального оборудования. Как правило, для того, чтобы освоить отжимания, даме нужно 2-3 недели в зависимости от начального уровня подготовки. Если ранее физические упражнения не выполнялись вообще, может потребоваться больше времени. Главное – регулярно тренироваться. Будет достаточно около 2-3 раз в неделю.
Польза отжиманий для девушек
Конечно, научиться отжиматься девушке хочется не из спортивного интереса, а из-за того, что отжимания – весьма полезное упражнение. Основная мышца, которую они качают – большая грудная мышца. Это, конечно, не позволит увеличить грудь, но даст возможность улучшить ее тонус, устранить некрасиво выступающие косточки, улучшить выносливость.
Также в процессе отжиманий задействуются дельтовидные мышцы, которые способствуют выталкиванию туловища наверх. Несмотря на то, что это не базовое упражнение для данной мышечной группы, оно, тем не менее, дает возможность очертить красивую линию плеч, придав им привлекательную округлость.
При выпрямлении рук мы тренируем трицепс. Если же отжиматься узким хватом, можно повысить уровень нагрузки на эту мышцу. Бицепс работает не так активно, но сила и выносливость этих мышц тоже увеличивается. Мышцы пресса при отжиманиях получают статичную нагрузку. Кроме всего прочего отжимания могут быть показаны при проблемах со спиной. Естественно, после консультации специалиста.
Как научиться отжиматься с нуля девушкам
Хотя техника отжиманий одинакова как для мужчин, так и для женщин, все же дамам разрешаются определенные послабления. Так, они редко отжимаются с опорой на костяшки пальцев или с отягощением – девушкам просто не нужен результат таких тренировок. Темп при выполнении обычно средний, а амплитуда движений небольшая.
Итак, как научиться отжиматься девушке с нуля в домашних условиях? Тут важна последовательность. Вы не будете отжиматься от пола сразу, а будете подходить к этому постепенно – это поможет лучше освоить технику и предотвратить травму. Всего обучение будет состоять из четырех этапов. Начинайте с первого, закрепите его, и уже потом приступайте к следующему. И так до тех пор, пока не дойдете до конца. Рассмотрим необходимые нам этапы, как научиться отжиматься девочке, подробно.
Уровень 1
Самый простой способ, освоить который сможет даже абсолютный ноль в отношении физической подготовки. В то же время он помогает в том, как быстро научиться отжиматься девушке. Особенность его в том, что отжиматься мы будем не в привычной горизонтальной, а в вертикальной позиции.
Для таких отжиманий нам потребуется стенка. Встаньте прямо на расстоянии около метра от нее. Руки вытяните на уровне плеч, упритесь в вашу опору. Теперь начинайте одновременно сгибать руки в локтях, а также наклоняться к стенке, пока не дотронетесь до нее лбом. После этого выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Чем дальше вы находитесь от стены, тем тяжелее будет выполнить отжимание. Если ноги скользят, попробуйте опереться об пол стопой полностью.
Такие отжимания повторите 12-15 раз в 3-4 подхода. Спину и ноги держите ровно. Достаточно выполнять такое занятие три раза в неделю, и вам удастся справиться с тем, как научиться делать отжимания девушке.
Уровень 2
Приступаем к следующему этапу, позволяющему девушкам научиться правильно отжиматься от пола. Для этого нам потребуется опора в виде стула или скамьи.
Примите упор лежа, поместив руки на скамью. Начните сгибать руки в локтях, серединой груди касаясь опоры. Достигнув максимальной точки движения, выдохните и вернитесь в исходное положение. Помните о том, что спина и ноги должны образовывать один угол в 90 градусов. Прогибаться нельзя.
Выполните тоже 3-4 подхода по 12-15 раз. Когда вы сможете выполнить такое отжимание около 20 раз без проблем, переходите к следующему этапу, как научиться отжиматься девушке с нуля.
Уровень 3
Следующий шаг на пути к тому, как научиться отжиматься девушке, уже очень близок с классическими отжиманиями, но нагрузка при нем значительно меньше.
Ноги нужно согнуть в коленях, опереться руками об пол, вдохнуть, начать сгибать руки в локтях, пытаясь серединой грудной клетки дотронуться до пола. Если вы ощущаете дискомфорт в коленях, используйте для смягчения опоры небольшой коврик. Достаточно выполнить такое же количество подходов и повторений, как и в предыдущих уровнях, и вы уже будете готовы к тому как научиться отжиматься девушке от пола в классическом варианте.
Уровень 4
А именно полноценные классические отжимания. Возможно, вам очень хочется узнать, как научиться быстро отжиматься от пола девушкам, но не стоит спешить и начинать отжиматься в стандартном варианте без освоения облегченных версий. Девушкам рекомендуется ставить руки на ширину плеч или немного шире – в этом случае грудные мышцы буду задействованы лучшим образом. Если же вы хотите сделать акцент нагрузки на трицепсы, напротив, ставьте руки уже. В данном случае локти не должны быть разведены по сторонам, а должны находиться четко вдоль туловища.
Исходная позиция – упор лежа на вытянутых руках. Начинайте сгибать руки в локтях до тех пор, пока между вашей грудной клеткой и полом не останется пространства. Смотрите четко вперед, не опускайте взгляд. Выдохните, займите исходное положение. Чтобы поддержать достигнутый результат и сохранить мышцы в тонусе, выполняйте отжимания в те же 3-4 подхода по 12-15 раз. Посвящать отжиманиям желательно 2-3 раза в неделю – и когда учимся отжиматься с нуля девушке, и когда уже освоили, как это делать.
Учимся отжиматься: полезные рекомендации
Перечисленные выше этапы помогут справиться с такой задачей, как быстро научиться отжиматься девушке с нуля. Чтобы освоение этого упражнения было эффективнее и безопаснее, придерживайтесь также следующих рекомендаций:
- Отложите занятие, если вы ощущаете слабость, усталость, плохо себя чувствуете. Отжиматься каждый день до полно изнеможения – это лишнее. Будет достаточно 2-3 раз в неделю. Важно, чтобы нагрузка была плавной и постепенной – это обеспечит лучший результат.
- Спину и ноги держите прямо, чтобы они были одной линией. Ладони должны быть расположены параллельно по отношению друг к другу. Живот в процессе выполнения упражнения старайтесь втягивать.
- Как и в случае с любыми другими тренировками, тут очень важно дыхание. Опускаемся на вдохе, возвращаемся в исходное положение на выдохе. Новичкам достаточно будет выполнить 5-7 повторений. Помните о разминке. Сделайте несколько приседаний, взмахов руками, походите на месте – это поможет подготовить организм к предстоящим нагрузкам.
- Чтобы избежать дискомфорта и минимизировать риски травм, выбирайте комфортную одежду. Она должна быть не тесной, но и не слишком свободной. Слишком длинные рукава и объемные брюки могут помешать заниматься. Кроме того, перед занятием снимайте кольца и браслеты, если носите таковые.
Усложняем нагрузку: виды отжиманий для девушек
Освоив классическую технику отжиманий, вы сможете увеличивать количество повторений и подходов. Также для того, чтобы разнообразить тренировку и улучшить ее результативность, вы можете научиться выполнять другие виды отжиманий. Итак, варианты, на которых можно обратить внимание:
- Прежде всего, можно менять положение рук. Можно ставить их на расстояние, серьезно больше ширины плеч или, напротив, совсем близко друг к другу. В обоих случаях увеличивается нагрузка на определенные группы мышц. При широкой постановке рук активно работают грудные мышцы, при узкой – трицепсы.
- Усложнить отжимания можно путем смены позиции ног. Можно поднять их на стул, скамью, фитбол. Упражнение это называется «низкими» отжиманиями. Угол между поднятыми ногами и поверхностью пола должен составлять не меньше десяти градусов. В нижнем положении задержитесь на 1-2 секунд. Повторять это упражнение можно 3-40 раз в зависимости от уровня вашей подготовки.
- Девушки, которые имеют достаточную физическую подготовку, могут выполнять отжимания с опорой на правую и левую ногу поочередно. Это упражнение сложно тем, что вам придется держать равновесие, а это дополнительные усилия. Исходное положение такое же, как при классических упражнениях, но отличие в том, что она нога расположена на другой, и на полу располагается лишь носок нижней ноги. Ваши локти должны быть расположены возле туловища.
- Такой вариант упражнения, как отжимания на одной руке, весьма сложный, и он подходит девушкам с очень хорошей физической подготовкой. Это далеко не необходимый для дам вид упражнения, но он будет интересен тем, кто хочет иметь сильные мышцы груди, трицепсов и предплечий. Чтобы корпус обрел устойчивость, держите ноги шире плеч. Одну руку заведите за спину (для начала ту, которая более слабая). Вам будет легче удерживать равновесие, если корпус будет развернут в направлении, обратном от руки-опоры. Опускайтесь до тех пор, пока подбородок почти не дотронется до пола. Возвращаясь в исходное положение, не выпрямляйте опорную руку полностью.
Отжимания могут казаться сложными, но, тем не менее, потратив на их освоение немного времени, вы сможете выполнять их правильно и результативно. Сочетайте их с другими упражнениями, осваивайте новые техники и не оставайтесь на достигнутом.
Рекомендации по отжиманиям на видео
Как научиться отжиматься с нуля за неделю
Содержание статьи
Несмотря на то, что существует бесконечное множество физических упражнений, если хотят определить уровень физической подготовки, то начинают с отжиманий. Это упражнение обязательно для мужчин и крайне желательно для девушек. Оно служит укреплению мышц груди, плечевого пояса и рук.
Каким бы видом тренировок не занимался человек, отжимания всегда будут кстати.
Как научиться отжиматься с нуля
Тем, кто никогда не занимался отжиманиями и хочет освоить это полезное упражнение, необходимо сначала освоить менее сложные движения и постепенно переходить к более сложным вариантам. По мере наращивания силы в мышцах выполняют упражнения:
- От стены, находясь в метре от нее (15 раз)
- С упором на коленях (20 раз)
- От стола, стула, кровати или скамьи (20 раз)
- Негативные движения (руки только сгибаются, а затем возвращаются в первоначальное положение) – 20 раз
- Длительная стойка в упоре – 3 минуты
- Правильные отжимания от пола – до желаемого результата
Если упражнение получается указанное число раз без особенного напряжения, можно сразу переходить к следующему этапу.
Правильно выполненное отжимание выглядит следующим образом:
- Принимается исходная стойка упором рук в соответствующую плоскость (стену, скамью, пол)
- Руки сгибаются в локтях, и тело опускается так, чтобы можно было коснуться опорной плоскости лбом или грудью. При этом соблюдается положение тела в одной плоскости, т.е. опускаются не только руки и плечи, а все туловище
- Руки разгибают, чтобы вернуться к исходному положению.
- Повторяют движения, начиная с 3-4 раз, постепенно наращивая количество отжиманий
- После небольшого перерыва (до 10 минут) повторяют подход и делают так несколько раз в течение занятия.
Чтобы упражнения не навредили здоровью, необходимо соблюдать следующие требования:
- Перед отжиманиями проводить небольшую разминку (махи руками, наклоны, растяжки)
- Сразу учатся правильно дышать, не сдерживая дыхания и не задыхаясь.
График отжиманий от пола. Как научиться отжиматься от пола с нуля?
О пользе отжиманий от пола наслышаны даже люди, далекие от спорта. У этого простого, но эффективного упражнения отличная репутация. Не случайно оно встречается на школьных уроках физкультуры, его советуют фитнес-тренеры, его обязательно включают в программу подготовки спецназа. Отжимания помогают быстро и без затрат привести тело в порядок и поддерживать его в хорошей форме.
Однако не все умеют отжиматься. Кто-то испытывает к упражнению глубокую неприязнь, полученную еще в школе, когда заставляли заниматься из-под палки. Это слабость психологическая. У кого-то просто не хватает сил. Не привыкшие к нагрузкам мышцы отказываются поднимать тело. Это слабость физическая.
Обе слабости можно и нужно побеждать. Как научиться отжиматься от пола с нуля? Во-первых, действенно мотивировать себя. Во-вторых, понять, как упражнение действует на тело, какие мышцы работают. В-третьих, овладеть правильной техникой отжиманий. В-четвертых, составить график отжиманий от пола и строго его соблюдать.
Главная мотивация
Правильная мотивация способна творить чудеса даже с самыми ленивыми, махнувшими на себя рукой людьми. Как только человек действительно загорается какой-то целью, он готов работать ради нее днями напролет. Поэтому перед тем, как научиться отжиматься от пола с нуля, нужно понять, для чего это делается. Размытые задачи, например, «хочу отжиматься сто раз», слишком абстрактны и часто пасуют перед ленью, будничными заботами, миллионом отговорок.
Сильная мотивация выглядит иначе. Отжимания – бесплатный и несложный способ сделать тело сильным, красивым, выносливым, здоровым и держать его в тонусе, тратя на это совсем мало времени и усилий. Мужчинам отжимания дают красивую фигуру, рельефные мышцы и широкие плечи, женщинам – прямую осанку, высокую грудь и подтянутые руки, детям – общее развитие мускулатуры и выносливости.
Систематические отжимания избавляют от хронической вялости, ощущения постоянной усталости. Они помогают чувствовать в теле жизнь, отодвигают старость. Отжимания – это выгодный вклад в красоту и здоровье, а не обязанность. Сосредоточенная на долговременной пользе мотивация позволяет победить лень или страх перед неудачей, помогает неделями следовать графику отжиманий от пола, не пропуская и не бросая тренировок на первых порах, когда новичку особенно тяжело.
Достоинства отжиманий (чем полезны)
Помимо очевидной пользы для здоровья, у отжиманий есть ряд достоинств, которые сделали их одним из самых популярных и востребованных упражнений:
- Простота. При должном желании и внимательности новичок осваивает технику отжиманий за пару тренировок.
- Экономичность. Не нужно тратить деньги на посещение тренировочного зала или услуги фитнес-инструктора. Достаточно уделять упражнениям 20-30 минут три раза в неделю, следуя заранее выбранной схеме отжимания от пола для новичков.
- Доступность. Упражнение не требует инвентаря. Отжиматься можно дома, в фитнес-зале, в офисе, на пляже или во дворе.
- Универсальность. Упражнение подходит людям разного пола, возраста и с различной физической подготовкой.
- Высокие затраты энергии. Отжимания помогают сбросить лишний вес, потому что улучшают обмен веществ и требуют внушительных энергетических затрат. Сложно точно сказать, сколько расходуется калорий при отжимании от пола. Это зависит веса человека, от типа упражнения, интенсивности его выполнения. Усреднено считается, что за одно правильно выполненное отжимание тратится тысяча калорий или одна килокалория.
- Вариативность. Отжимания позволяют решать самые разные задачи: нарастить мышцы, сделать их рельефнее, сбросить вес, повысить выносливость и физическую силу.
Ограничения
Однако любая программа тренировок отжимания от пола должна учитывать не только физическую подготовленность человека, но и состояние его здоровья. Есть болезни и травмы, при которых отжимания недопустимы и опасны. Это, прежде всего:
- Травмы позвоночника.
- Проблемы с суставами и связками рук (артриты, артрозы и т. д.).
- Высокое давление.
- Сильное ожирение. Излишний вес повышает вероятность суставных травм.
Рекордсмены
Рекорды по отжиманиям от пола — еще один мощный инструмент мотивации. Конечно, следует учитывать, что рекорды ставят уникальные атлеты. Но их достижения демонстрируют возможности человеческого организма и делают 50-100 отжиманий за один подход задачей вполне доступной и не такой уж страшной, как кажется новичкам. Приятно, что среди рекордсменов много россиян. Зафиксированы следующие рекорды по отжиманиям от пола:
- 10 507 — максимальное число отжиманий без остановки, принадлежит японцу Минору Йошида.
- 9 263 — рекорд отжиманий без остановки среди детей, установленный в 2004 году 9-летним москвичом Павлом Гусейновым.
- 46 001— наибольшее суточное количество отжиманий, совершенное американцем Чарльзом Сервинцио, для этого ему потребовался 21 час.
- 1 500 230 — рекорд суммарных отжиманий за год, поставленный американцем Падди Дойлом.
- 67 отжиманий на пальцах за 30 секунд, этот рекорд установил россиянин Жабраил Азизаев.
- 20 отжиманий на одном пальце руки, рекорд принадлежит юной 12-летней россиянке Юлии Алехиной.
Отжимание от пола: какие мышцы работают
Отжимания славятся свой универсальностью. Нагрузка с разной интенсивностью ложится на все тело, начиная от пальцев ног и заканчивая мышцами шеи и лица. Однако основную работу выполняют трицепсы, пресс, передняя зубчатая, плечевой пояс и грудные мышцы. Именно эти группы лучше всего прокачиваются при правильной технике упражнения.
Распределение нагрузки между ними зависит от постановки рук и ног. Исходное положение определяет при отжимании от пола, какие мышцы работают больше, а какие меньше:
- При средней расстановке рук, когда ладони расположены чуть шире плеч, нагрузка распределяется примерно одинаково между мышцами. Такое исходное положение считается классическим. Именно с него лучше начинать учиться правильной технике, а потом уже экспериментировать с разными хватами.
- Отжимания от пола широким хватом смещают акцент нагрузки на грудные мышцы.
- Если ноги поместить на подставку, то больше прорабатывается верхняя часть грудных мышц.
- Если руки положить на возвышение, то нагрузка переносится на нижнюю часть груди.
- При отжимании от пола узким хватом основную работу выполняют трицепсы.
Важность техники выполнения
Безупречная техника – краеугольный камень упражнения и обязательный залог успеха. Новичок должен осознавать и принимать за аксиому мысль, что правильное выполнение отжиманий важнее их количества. Эта аксиома справедлива для большинства физических упражнений и видов спорта. Без корректной техники бросков в хоккее или баскетболе, ударов в боксе или теннисе невозможны большие достижения.
Технические огрехи значительно снижают эффект от отжиманий. Неправильное дыхание, ошибки в положении тела или рук могут войти в привычку, от которой потом придется мучительно избавляться. Разумнее всего изначально уделить технике самое пристальное внимание и контролировать каждую фазу упражнения, пока его выполнение не станет автоматизмом.
Классическое исполнение
- Носки ног упираются в пол. Стопы и ноги вместе.
- Ладони на полу под плечами или немного шире плеч. Пальцы направлены вперед, ладонь опирается на пол всей плоскостью.
- Руки выпрямлены.
- Голова приподнята, взгляд устремлен вперед, так проще дышать.
- Ноги и корпус лежат на одной линии. Колени прямые, таз не провисает и не приподнимается, мышцы пресса и спины напряжены.
- Из исходного положения на вдохе опустить корпус к полу, сгибая руки до тех пор, пока они не образуют прямой угол в локтях.
- В нижней точке можно на мгновение зафиксировать тело, а затем на выдохе поднять корпус.
Некоторые фитнес-тренеры советуют отжиматься с более глубокой амплитудой, касаясь грудью пола. Однако этот вариант больше подходит для опытных спортсменов, желающих сильнее нагрузить грудные мышцы. Для начинающего он слишком сложен.
Также новичками не стоит ориентироваться на высокий ритм, которые показывают мастера отжиманий, способные делать до ста подъемов корпуса в минуту. Человеку, который учится отжиматься, важнее уверенно овладеть техникой упражнения, укрепить мышцы, повысить выносливость, а уж затем думать о скоростях и рекордах.
Дыхание при отжимании от пола такое же, как и при любом силовом упражнении. Выдох делается в момент максимальной нагрузки, то есть во время подъема корпуса. Вдыхается воздух, когда тело опускается. Поначалу придется постоянно контролировать каждый вдох и выдох, но довольно быстро организм превращает правильное дыхание в естественную привычку.
Технические ошибки
Технические ошибки – неотъемлемая и полезная часть любого обучения. Поэтому не надо сильно огорчаться из-за них и ругать себя. Их надо осознавать, принимать и сразу пытаться исправлять. Если рядом нет тренера или опытного помощника, то на первых порах можно снимать себя на видео, так лучше всего увидеть и скорректировать оплошности при выполнении отжиманий. Чаще всего новичков преследуют следующие ошибки:
- Таз провисает или поднят слишком высоко. Порой человек бессознательно принимает такое положение, как правило, из-за слабых мышц пресса. Так удобнее и проще отжиматься, ведь часть нагрузки переносится на сильные ноги.
- Руки расставлены слишком широко. Опять же, это связано с желанием упростить себе задачу. Чем шире положение рук, тем меньше амплитуда упражнения, но одновременно значительно уменьшается эффективность отжиманий. Это распространенный самообман, который нужно искоренять, помня, что в тренировках первично их качество, а не количество.
- Недостаточная амплитуда. Стремясь выполнить график отжиманий от пола, порой новички идут на уловку, экономя силы и опуская корпус недостаточно глубоко. Так не только значительно снижается продуктивность тренировок, но и прививается неправильная техника отжиманий. Разумней признать, что на данный момент программа слишком сложная, и внести коррективы. Посыл прост: лучше сделать пять отжиманий качественно, чем двадцать кое-как.
- Рывки. Упражнение должно выполняться плавно, без рывков и дерганий, которые появляются от недостатка сил.
- Развернутые локти. Иногда, стремясь компенсировать недостающую силу рук, отжимающийся разворачивает локти практически перпендикулярно телу, хотя они должны составлять с телом угол примерно 45°.
- Опущенная к полу голова. Такое положение затрудняет дыхание и снимает часть полезной нагрузки с плечевого пояса. Если поначалу сложно держать голову поднятой, то можно вообразить точку на полу приблизительно в метре перед головой и неотрывно смотреть на нее.
Облегченные варианты отжиманий
Часто начинающим не хватает сил сделать даже пару отжиманий. Обычно это относится к детям или девушкам, мышцы которых совершенно не готовы к нагрузкам. В такой ситуации не может идти речь об овладении техникой или выполнении полноценной программы тренировок отжиманий от пола. Сначала надо укрепить тело с помощью облегченных вариантов упражнения, постепенно усложняя его по мере того, как крепнут мышцы. Одновременно осваивается техника и правильное дыхание:
- От стенки. Самый легкий вариант. Встать примерно в метре от стены в нескользкой обуви, положить ладони на стену на высоте плеч и чуть шире плеч. Отжиматься до касания подбородком стены, контролируя дыхание. Делать несколько подходов, постепенно увеличивая количество отжиманий до 20 раз. После чего можно усложнить упражнение.
- От подоконника, стула, скамейки. Понемногу снижая высоту опоры для рук, нужно дойти до положения лежа. Техника упражнения та же: руки на опоре, на вдохе корпус опускается, на выдохе поднимается. Важно следить не только за дыханием, но и за положением тела. Оно должно быть прямым и напряженным.
- На коленях. Встать на колени, подстелив под них что-нибудь мягкое, поставить руки так же, как в классическом положении для отжиманий. Выполнять упражнение, контролируя дыхание и технику. Голени лучше скрестить и держать навесу, если это сложно, то их можно положить на пол.
- Планка. Принять исходное для отжиманий положение и оставаться в нем как можно дольше. Сделать несколько подходов с одной-двумя минутами отдыха между ними. Это замечательное статическое упражнение быстро укрепляет мышцы рук, спины и живота.
Главным критерием перехода к более сложному варианту упражнений является увеличение отжиманий от пола. В начале этого пути даже отжимания от стены быстро утомляют и вызывают боль в мышцах. При должном упорстве через несколько недель вчерашний новичок будет уверенно делать пару десятков техничных отжиманий на коленях и стоять в планке до двух минут. Это значит, его тело достаточно окрепло, чтобы он мог перейти к полноценным отжиманиям от пола.
Программа тренировок: общие принципы
Принцип № 1. Программа должна соответствовать возможностям человека, занимающего по ней. Слишком легкая нагрузка подобна топтанию на месте, она не будет развивать мышцы и не увеличит количество отжиманий. Слишком большая нагрузка превратит тренировки в непосильное мучение, может привести к травмам.
Чтобы этого не случилось, нужно сделать тестовые отжимания, которые покажут уровень подготовленности и возможности человека. А затем, сверив полученные результаты со специальной таблицей отжиманий от пола, выбрать оптимальную программу.
Принцип № 2. Высокая мотивация. Самый удачный график тренировок бесполезен, если у занимающегося человека пропадает желание работать. Учиться отжиматься с нуля тяжело. Поначалу болят мышцы, результаты не впечатляют, и могут посещать вполне логичные мысли пойти по пути наименьших страданий и забросить тренировки или отложить их до лучших времен.
В такие минуты малодушия на помощь приходит мотивация. Достаточно вспомнить, чем полезны отжимания от пола, какие выгоды принесут тренировки, представить собственное подтянутое, сильное тело, красивую фигуру и прямую осанку, чтобы, позабыв об отговорках, вновь приступить к работе. В идеале грамотная мотивация делает отжимание практически физической потребностью и полезной привычкой, подобной ежедневной чистке зубов.
Принцип № 3. Дисциплина. Важно неуклонно следовать принятому графику отжиманий от пола. Одинаково вредны излишнее усердие и лень. Программа рассчитана на довольно долгий срок, в течение которого у занимающегося может возникнуть мнение, что тренировки слишком простые, и поэтому он стремится увеличивать нагрузки, опережая график. Появляется ненужный азарт и погоня за рекордами, часто от этого страдает качество отжиманий, снижается их продуктивность. Другая крайность – пропуски или переносы тренировочных дней. Они расхолаживают и часто ставят крест на всей программе.
Принцип № 4. Растяжка. Часто к растяжке относятся легкомысленно, считая ее необязательным этапом. Однако это заблуждение, как правило, основано на незнании о пользе, которые приносят простые растягивающие упражнения. Растяжка понижает вероятность травм, повышает эластичность связок, обеспечивает приток крови к тренируемым мышцам, настраивает на рабочее настроение. При этом занимает совсем мало времени.
Принцип № 5. Достаточный отдых. Многие новички отличаются удивительным рвением к тренировкам, особенно в те моменты, когда появляются первые позитивные результаты. Хочется поскорее развить успех, человек готов без отдыха делать отжимания от пола каждый день. Но такой подход в корне ошибочен.
Телу крайне необходим отдых для того, чтобы восполнить силы и восстановить поврежденные во время тренировки мышечные волокна. Именно во время отдыха растут мышцы. Кроме того, человека, который учится отжиматься с нуля, ждет обязательная отсроченная боль в натруженных мышцах, так называемая крепатура. Ее можно облегчить душем, массажем, компрессами, походом в сауну, но лучше всего болевой синдром от крепатуры снимается полноценным отдыхом.
Программа тренировок: как научиться отжиматься с нуля
Данная программа станет полезной для новичков с разной физической подготовкой. По ней научатся отжиматься с нуля и дети, и девушки, и мужчины. В зависимости от максимального количества отжиманий, на которое способен человек перед началом тренировок, ему предлагается один из трех вариантов программы. Она рассчитана на шесть недель планомерной работы и представлена в виде легко читаемой и интуитивно понятной таблицы отжиманий от пола:
Суть графика отжиманий проста. Каждую неделю нужно выполнять всего три короткие тренировки. Между ними день отдыха. Например, для отжиманий выделяется понедельник, среда и пятница или вторник, четверг и суббота. То есть, между тренировочными неделями всегда будет два дня для отдыха.
Каждая тренировка состоит из пяти подходов. Первые четыре подхода с фиксированным количеством отжиманий. В пятом нужно сделать максимальное количество, но не меньше указанного. Между подходами 1-2 минуты отдыха, больше не рекомендуется. Поэтому, как не сложно посчитать, одна тренировка занимает в районе 15—20 минут, учитывая время на разминку, отжимания и отдых.
Как научиться отжиматься от пола с нуля парню или девушке в домашних условиях
Как научиться отжиматься? Лично моё мнение таково: если парень не умеет отжиматься правильно или просто напросто не может отжаться хотя бы 5 раз, то это очень и очень плохо, отжимания для девушек же не столь значительны как для парней, но тем не менее в нынешнее время многие не удивятся, если увидят, что девушка может больше и правильнее отжаться от пола, чем тот же парень, увы.
Расскажу о нескольких способах научиться отжиматься от пола хотя бы 1-2 раза для начала, ну а дальше всё и без меня будет понятно.
Отжимания от стены
Станьте лицом к стене на расстоянии ~1 метра облокотитесь на стену руками, далее делаем обычное отжимание согнув при этом локти и коснувшись грудью стены и возвращаемся в исходное положение. Расстояние приблизительное и может достаточно сильно варьироваться. Всё зависит от вашего роста и сил сделать первое отжимание.
Выполняйте несколько подходов в течении всего дня раз по 10. Со временем, вы сможете отдалиться от стены, тем самым изменить угол наклона тела, и увеличить нагрузку на руки и туловище.
Отжимания от стула или кровати
Совсем необязательно, чтобы это был стул или кровать, важна сама высота объекта на который надо будет опираться.
Отжимания от стула уже будет сложнее выполнить, чем от стены, ведь угол наклона тела будет уже сильнее и соответственно сложнее будет отжиматься. Количество подходов и повторов такое же как при отжиманиях у стены.
Отжимаемся от пола, но пока на коленках!
Очередной вариант научиться отжиматься от пола девушкам или парням — это отжимания от пола с коленок. Выполняйте упражнение так, как показано на изображении. Рекомендую девушкам, да и парням тоже, подложить что-то мягкое под колени, если пол твёрдый, например, полотенце. Ещё хочу отменить, что такой вид отжиманий позволяет изменять положение рук относительно пола. Сейчас объясню.
Стандартные отжимания от пола выполняют обычно разводя локти в стороны и руки ставят на уровне плеч, но можно и чуть по-другому! Становимся в исходное положение, руки ставим ближе к поясу (чем ближе к поясу, тем сложнее) и опускаемся к полу, локти при этом должны проходить близко к корпусу тела. Т.е. локти рук не расходятся в стороны, а движутся параллельно телу.
Делаем планку и подготавливаемся к настоящим отжиманиям
Упражнение направлено на развитие и увеличение выносливости корпуса и рук в целом. Для начала стоять в таком положении необходимо хотя бы 2-3 минуты. Ну а вообще, как вы уже поняли, чем дольше, тем лучше.
Отжимания на негатив
Ну что, будем развивать силу рук? Сложно и очень эффективно! Простыми словами негативные отжимания можно назвать медленными. Суть в том, чтобы делать опускание и подъём очень медленно, чем дольше, тем лучше. Для начала попробуйте опуститься и подняться 1 раз в течении 15-30 секунд. Уверяю, после нескольких таких отжиманий вы почувствуете все свои мышцы и связки.
Ну пока собственно всё, спустя несколько дней вы сможете научиться отжиматься от пола даже 5 раз:) Ну и напоследок кину вам программу отжиманий для девушек и парней, занимаясь по ней вам удастся добиться более хороших результатов, чем предпринимать бесполезные попытки тренироваться самому. Ведь по программе для новичка всегда легче.
Как Научиться Отжиматься?!
Программа отжиманий для начинающих
1 день
- Отжимания от стены или стула 5х10;
- Отжимания от пола с колен 5х10;
- Негативные отжимания 3х5.
2 день
- Отжимания от стены или стула 5х10;
- Отжимания от пола с колен 5х10;
- Стойка планке от двух до трёх минут.
3 день
- Отжимания от пола с колен 5х10;
- Негативные отжимания 3х5;
- Стойка планке от двух до пяти минут.
Разрешается подстраивать программу отжиманий под себя, добавлять в неё другие виды отжиманий и даже расписать её на каждый день.
Автор: Full-Fit
Как делать больше отжиманий (бесплатный план тренировок)
по: Юрий Элькаим
В Акапулько, Мексика было очень жарко…
Мне было 22 года, и я был на недельных «весенних каникулах» с моим приятелем.
На второй день «распорядитель праздников» устроил соревнование у бассейна, чтобы увидеть, кто сможет отжиматься больше всего.
Награда… не что иное, как признание.
Естественно, я принял вызов.
Там было около 40-50 крупных, усиленных футболистов колледжа. Парень передо мной сделал 56 отжиманий.
Но я был уверен, что смогу сделать больше. В конце концов, я тренировался, чтобы подготовить «пляж» к этой поездке. И отжимания были моим хлебом с маслом.
Итак, я поднялся, встал в позицию отжимания и сделал 78 отжиманий! Да, детка. Я выиграл конкурс.
Тринадцать лет спустя, хотя я буквально забыл об этом событии, пока не начал писать этот пост, отжимания по-прежнему являются моим хлебом с маслом.В этом посте я расскажу вам свои секреты, как делать больше отжиманий — независимо от того, где вы сейчас находитесь.
Если вы стройны и стройны, как я, имеете ли вы лишний вес и хотите похудеть, ограничены ли мышцы или что-то среднее между ними, советы по отжиманиям, которые вы найдете в этом посте, БУДУТ работать на вас, если вы следуете плану .
Я использовал те же идеи, чтобы на протяжении многих лет превращать бесчисленное количество клиентов из всех слоев общества и всех возрастных групп в тренажеры для отжиманий.
Почему отжимания полезны
Отжимания — лучшее из всех толкающих движений, которые вы можете использовать для укрепления груди, плеч, трицепсов и корпуса.Еще лучше то, что вы можете делать их где угодно.
[Как укрепить ядро]
Способность толкать свой вес — отличный признак силы и может распространяться на многие сферы вашей жизни — например, подъем с пола, толкание двери и многое другое. С визуальной точки зрения отжимания — одно из лучших упражнений для создания твердой груди, привлекающей внимание.
Независимо от того, являетесь ли вы полным новичком или более продвинутым, я покажу вам , как делать больше отжиманий таким образом, чтобы вы могли видеть свой прогресс и действительно чувствовать себя сильнее каждый раз, когда вы их делаете.Но сначала давайте рассмотрим некоторые основы.
Почему я не могу отжиматься?
Если вы задаете этот вопрос, то вот простой ответ:
Ваши толкающие мышцы (грудь, трицепсы) недостаточно сильны, чтобы поднять (или опустить) вес вашего тела. Его можно обучить и улучшить, так что не волнуйтесь.
Как правильно выполнять отжимания
Я углублюсь в детали чуть ниже в этом посте (в зависимости от уровня вашей силы), но следует помнить о нескольких вещах:
- Держите тело ровно (зад на уровне плеч)
- Подтяните мышцы кора для соединения / стабилизации верхней и нижней части тела
- Тренируйте весь диапазон движений (т.е.до пола)
- Сожмите лопатки вместе, чтобы активизировать грудь и защитить плечи
- Выдыхайте, толкаясь вверх, и вдыхайте, когда опускаетесь
2 разных способа сделать больше отжиманий
На самом деле есть 2 способа сделать больше отжиманий…
Первый способ — сфокусироваться на эксцентрической («отрицательной») фазе сокращения. Здесь вы просто сосредотачиваетесь на очень медленном опускании тела к полу.
Эксцентрическое сокращение определяется как активное сокращение мышцы при ее удлинении. Например, в отжимании при опускании на пол. Здесь вы, по сути, работаете против силы тяжести и замедляете свое тело от коллапса против силы тяжести.
Благоприятная эксцентрическая фаза также вызывает отсроченную мышечную болезненность (DOMS) примерно через 48 часов после тренировки (не волнуйтесь, это не так часто после нескольких тренировок). Это основной стимул для набора силы, поэтому сосредоточение здесь имеет большой смысл, независимо от того, можете ли вы сделать только одно отжимание или ищете способ заставить себя сделать еще больше отжиманий.
Второй метод тренировки, позволяющий делать больше отжиманий, — это « повторений» и разработка правильной программы , которую я подробно расскажу вам через минуту.
Но сначала давайте начнем с того, как делать больше отжиманий, сосредоточившись на эксцентрической (опускающейся) фазе отжимания…
1а. Новички: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках
Фаза 1:
Допустим, вы не можете сделать полное отжимание от ног. Конечно, вы можете отжиматься от колен, но позвольте мне показать вам лучший способ отжиматься (от ног), используя эксцентрическую тренировку.
Здесь вы собираетесь начать с верхней точки отжимания (в основном, планку с прямыми руками) и очень медленно СПУСИТЕСЬ на пол — считайте 4-6 секунд. Затем на секунду отдохните на полу, вернитесь на колени и вернитесь в исходное положение.
Сделайте 5 повторений.
Да, это НЕ полное отжимание, но сосредоточение внимания на «отрицательном» компоненте движения — лучший способ укрепить мышечные волокна, необходимые для выполнения полного отжимания.
Этап 2:
После нескольких тренировок вам будет легче опуститься на пол.Следующий шаг — вернуться в исходное положение. Это «концентрическая» фаза сокращения, и поначалу это может быть трудно, поэтому давайте разберемся с ней.
Сначала начните с пола и сделайте отжимание на коленях. Таким образом, держите корпус напряженным, а тело — прямой линией от плеч до колен, и оттолкнитесь от пола до положения прямых рук, при этом колени лежат на полу. Затем медленно опуститесь (4-6 секунд) и повторите.
Когда вы успешно выполните 5 повторений, вы будете готовы к Фазе 3.
Этап 3:
Вот где все сходится. К этому моменту вы можете медленно опуститься на пол и снова подняться, опираясь коленями на землю.
А теперь объединим все и сделаем полное отжимание от ног.
Во-первых, начните с верхней части пуш-ап позиции с вашими руками прямо (руки только за пределами ширины плеч), ядро приготовился, и ноги прямые, так что ваши пальцы узловая точка на полу.
Теперь медленно опускайтесь (4-6 секунд) и прямо перед тем, как вы достигнете пола, резко (но контролируемым образом) вернитесь в исходное положение.
Очень важно, чтобы во время «толчка» ваш корпус был напряженным, а все тело двигалось по прямой линии, а не волнами (как это часто бывает, когда вы не можете сделать полное отжимание).
Поздравляю, вы сделали ОДНО полное отжимание!
Этап 4:
Теперь, когда вы можете успешно выполнять отжимания в отличной форме, вы можете продолжать бросать вызов себе, наращивая еще несколько отжиманий каждый раз, когда тренируетесь, при этом сосредотачиваясь на очень медленном эксцентрическом опускании и взрывном толчке назад к вершине.
Честно говоря, это мой предпочтительный способ делать больше отжиманий, потому что ваше внимание к форме (медленное опускание, взрывной толчок) задействует гораздо больше мышечных волокон, чем простое выполнение как можно большего количества отжиманий с малыми отжиманиями. часть формы.
1б. Для продвинутых: как делать больше отжиманий, сосредотачиваясь на эксцентриках
Если вы похожи на меня и можете легко сделать 20, 30, 50 (или больше) отжиманий, не вспотев, то позвольте мне показать вам, как делать больше отжиманий (или, по крайней мере, сделать их более сложными). сосредоточившись на эксцентрическом сокращении (и некоторых других хитростях).
Подобно протоколу для новичков, вам нужно сосредоточиться на очень медленном опускании (4-6 секунд) , но я также хотел бы, чтобы вы добавили следующие 2 элемента:
- Отжимайтесь как можно стремительнее — это задействует больше мышечных волокон (и сделает вас сильнее и сильнее)
- Держите локти прижатыми к туловищу , а не разводите в стороны — это в большей степени задействует ваши трицепсы и грудь
Необязательным дополнением к вашим отжиманиям может быть также жилет с утяжелителями . Хотя вы не сможете делать БОЛЬШЕ отжиманий с дополнительным весом на туловище, это один из лучших способов — в сочетании с тремя элементами, которые я только что упомянул — увеличить силу толчка и развить грудь.
У меня есть жилет с утяжелением на 50 фунтов, который я часто использую, когда хочу набрать больше «силы», а не просто больше повторений в моей программе отжиманий / груди. Сосредотачиваясь на медленном / быстром темпе и сжимая локти, я обычно могу сделать только 4-6 качественных повторений вместо моих обычных 15-20 без дополнительного веса.
План тренировки эксцентрических отжиманий
Если вы следуете за новичком (при условии, что вы можете сделать полное отжимание с колен или ступней) или по продвинутому протоколу, вы можете использовать этот упрощенный 4-недельный план тренировок. Поскольку сила относительна, это хорошо для всех уровней физической подготовки, особенно если вы двигаетесь в отличной форме (или используете жилет с утяжелителями, если вы более продвинуты).
«Базовое максимальное количество повторений» = количество отжиманий (частичных или полных), которые вы можете сделать до начала этого тренировочного плана.
«+1 (или другое число)» = количество дополнительных отжиманий, которые вы должны добавить к своему базовому максимальному количеству повторений, чтобы постепенно проверить свои способности отжимания.
ПРИМЕЧАНИЕ: 4-я неделя — это «неделя восстановления», следовательно, объем отжиманий меньше. Эта неделя очень важна для того, чтобы помочь вашему телу сильнее прийти в норму, чтобы «суперкомпенсировать» и двигаться вперед, не достигая при этом плато и не травмируя себя.
2. « Repping It Out» ИЛИ Толкается через барьер для отжиманий
Для многих людей сделать правильные отжимания, не говоря уже о 100 из них, может быть довольно сложно.
Однако, если вы хотите проверить свою силовую выносливость и больше отжиматься, то этот 12-недельный план поможет вам в этом. Фактически, это поможет вам сделать 100 отжиманий подряд всего за 12 недель!
Отличие этого плана в том, что вы меньше сосредоточены на эксцентрической медлительности и просто используете постоянный и плавный темп для выполнения количества отжиманий, описанного ниже.
При этом я рекомендую этот план, если вы можете сделать хотя бы ОДНО полное отжимание от ног.Если вам все еще трудно сделать полное отжимание, следуйте приведенному выше протоколу, чтобы добиться этого.
Вы можете подумать, что невозможно сделать 50 или даже 100 отжиманий, но поверьте мне … любой может это сделать! Все, что вам нужно, это правильная программа, которой нужно следовать и повторять.
Вы готовы?
12-недельная программа отжиманий до 100 отжиманий
Как использовать эту программу
В приведенной выше 12-недельной программе отжиманий каждая тренировка описана, например, как «2 x 10».
- Первое число = Кол-во комплектов
- Второе число = Кол-во повторов
В целом, чем меньше вы можете отдыхать между подходами, тем лучше, но в последние недели, когда вы делаете около 100 отжиманий в нескольких подходах, вы можете отдыхать до 5 минут, чтобы вы могли выполнить каждое из них. установить по полной.
Если вы не можете выполнить все повторения за один раз, дайте себе несколько секунд отдыха и продолжайте, пока все повторения не будут выполнены.
Опять же, эта программа для тех, кто может сделать только 1 отжимание от ног (начиная с сегодняшнего дня). Он разработан для абсолютного новичка. Если вы будете следовать ему, то к концу 12 недель вы сможете выполнить 100 отжиманий сразу.
Если вы более продвинуты…
Если вы можете сделать более одного отжимания (скорее всего, сможете), то просто проверьте себя прямо сейчас, сделав как можно больше повторений. Сколько бы вы ни выполнили, именно с этого вы захотите начать 12-недельную программу.
Например, если вы можете сделать 50 отжиманий одновременно, то вам нужно начать в начале 9 недели.
Оттуда, просто следуя последним 4 неделям программы, вы должны сделать 100 отжиманий!
Хотите еще 4 крутых способа отжиматься?
Посмотрите это видео и попробуйте эти варианты отжиманий, если хотите оживить или испытать себя еще больше:
Как мне делать отжимания, если у меня болят запястья?
Незадолго до того, как мы закончим, я хочу ответить на очень распространенный вопрос, который мне задают.И если это относится и к вам, то вот как делать отжимания, если у вас болят запястья…
Лучше всего использовать гантели в качестве опоры для рук. Это позволяет вашим запястьям оставаться в более нейтральном положении, в отличие от чрезмерно вытянутых в обычном положении рук на полу.
На этой картинке изображено то, о чем я говорю:
Ваше тело — лучшее снаряжение
Ищете отличную тренировку, которая поможет развить силу, сжечь жир и подтянуть мышцы?
Загрузите мою БЕСПЛАТНУЮ тренировку с собственным весом .Он идеально подходит, когда вы путешествуете, не можете пойти в тренажерный зал или у вас есть только 20 минут, чтобы выжать из них быструю тренировку.
Вы можете скачать его прямо сейчас, нажав на баннер ниже!
.
Полное руководство по освоению отжиманий в стойке на руках
Большинство людей знакомы со стандартным движением отжиманий от пола, но существует множество вариаций, которые могут усложнить это классическое движение с собственным весом. Одна из этих вариаций требовательна как к технике, так и к силе: строгое отжимание в стойке на руках или HSPU.
СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений с собственным весом для укрепления плеч
Что такое отжимания в стойке на руках?
В самом простом определении, строгие отжимания в стойке на руках — это когда спортсмен удерживает полностью вытянутую стойку на руках у стены, опускает голову до земли, а затем толкает тело назад по стене, пока руки не будут еще раз полностью выдвинут.Фактор проблемы довольно очевиден: при обычном отжимании ноги все еще находятся на земле, что помогает поддерживать стабилизацию корпуса и поддерживать вес тела. Это, конечно, не применяется в отжиманиях в стойке на руках, когда атлет вынужден полагаться исключительно на силу верхней части тела / кора, пытаясь толкать вес своего тела в направлении, противоположном тому, которое сила тяжести пытается заставить. Это. Вкратце: отжимания в стойке на руках — это не легкая прогулка.
СВЯЗАННЫЙ: 15 вариаций отжиманий «Следующий уровень»
Преимущества отжиманий в стойке на руках
Как и стандартные отжимания, HSPU укрепляет трицепсы, трапеции (трапеции), брюшной пресс и грудные мышцы.Но там, где он намного превосходит своего основного родственника, так это за счет нацеливания на дополнительные группы мышц, в том числе широчайшие мышцы спины (широчайшие), косые, четырехглавые и большие ягодичные мышцы (ягодичные) — не говоря уже о значительном ускорении тренировки баланса. Отжимания в стойке на руках — это действительно полный пакет движений с собственным весом.
Сказав это, движение требует немало терпения и ловкости, чтобы научиться. Как только вы почувствуете уверенность в своих обычных отжиманиях (вы можете делать 10-15 подряд, сохраняя форму), вы можете начинать тренировку строгой стойки на руках отжимания от пола, выполняя серию последовательностей, описанных ниже.
СВЯЗАННЫЙ: Лучшие упражнения с собственным весом для любого уровня подготовки
Как делать Отжимания в стойке на руках
Прогресс 1: Отжимания с коленями на коробке
- Начните с коробки примерно 16-18 дюймов высотой (по мере продвижения вперед увеличивайте высоту коробки).
- Поставьте колени на передний край коробки. Не зацепляйте ящик ногами, иначе он может опрокинуться вперед.
- Положите руки прямо под плечи на пол перед ящиком.
- Опустите голову так, чтобы она находилась немного между и немного впереди ваших рук (представьте, как ваша голова и руки образуют треугольник).
- Держите локти втянутыми и снова поднимитесь. Возможно, вам понадобится сложить коврик для пресса или что-нибудь мягкое, что обеспечивает небольшую высоту под вашей головой. Следующим шагом будет выполнение движения без помощи коврика.
Прогресс 2: Отжимания носками на коробке
- Сядьте на верхнюю часть ящика, как вы делали в предыдущем шаге, только на этот раз встаньте на носки (которые все еще находятся в задней части ящика) и поднимите ягодиц в воздух.
- Держите руки под плечами, как и раньше.
- Опуститесь, пока ваша голова не коснется земли, затем снова поднимитесь. Как и в предыдущем примере, может потребоваться подкладывание коврика под голову для увеличения роста до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно при движении.
СВЯЗАННЫЙ: 5 лучших упражнений для плеч, которые вы можете делать дома
Прогресс 3: Стойка на руках
Как только вы почувствуете, что освоили отжимания, положив пальцы ног на ящик, можете переходить к стойке на руках. Есть два способа подойти к стене: поднимаясь из положения выпада вверх или поднимаясь из положения стоя. Удар немного легче выполнить и рекомендуется новичкам.
- Как только вы окажетесь у стены, ваше основное внимание должно быть сосредоточено на стабилизации ядра.
- Убедитесь, что ваша спина не выгнута, а шея находится в нейтральном положении.
- Удерживайте это положение как можно дольше.
- Повторите несколько раз, пока не почувствуете себя комфортно, вставая на стену самостоятельно и удерживая это положение дольше одной минуты.
Примечание: вверх ногами может быть немного пугающим, поэтому, если у вас есть опасения по этому поводу, потренируйтесь еще немного в прогрессии «пальцы на ящик», пока вы не почувствуете себя комфортно, когда голова находится там, где обычно находятся ноги.Кроме того, попросите кого-нибудь заметить вас в первые несколько раз, когда вы выполняете стойку на руках, чтобы убедить вас, что вы не упадете.
Прогресс 4: Негативы с матами
Теперь, когда вы освоили удержание стойки на руках, вы можете приступить к обучению своего тела механике толчка.
- Возьмите примерно три коврика для пресса или другой мягкий приподнятый предмет, на который можно безопасно и удобно положить голову.
- Как только вы окажетесь в стойке на руках, медленно опуститесь вниз, держа локти согнутыми, пока ваша голова не коснется верхнего коврика.
- Переверните вниз, а затем повторите.
- По мере того, как уровень вашей силы и комфорта повышается, вы можете начинать убирать маты по одному, пока не закончите негативы, полностью опуская голову на землю.
Шаг 5: Отжимания с циновками
Наконец, вы готовы начать собственно фазу отжимания в стойке на руках.
- Сначала сложите циновки под голову, как раньше.
- Опуститесь вниз, держа локти согнутыми, как всегда, затем оттолкнитесь от стены, как только ваша голова коснется верхнего коврика.
В этом движении важно сохранять тугую сердцевину. Если вы не стабилизируете свою спину, пресс, широчайшие и т. Д., Вы можете упасть и / или не сможете оттолкнуться. По мере того, как вы станете сильнее в этом движении, вы можете начинать убирать маты, пока не сможете выполнять отжимания в стойке на руках полностью без посторонней помощи.
С этого момента вы можете перейти к отжиманиям в стойке на руках с киппингом или отжиманиям с недостаточной стойкой на руках, либо перейти к шагам ходьбы в стойке на руках.Куда бы вас ни привело ваше фитнес-путешествие, будьте терпеливы и выучите все необходимые шаги для выполнения этих сложных движений.
Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock
.
Программа улучшения отжиманий | Baseops
Как делать больше отжиманий
Отжимания — неотъемлемая часть физической подготовки военных и правоохранительных органов. Это упражнение является частью проверки физической подготовленности военнослужащих, в том числе в армии США, ВВС и ВМФ. Его повсеместно считают проверкой силы верхней части тела и составляют основу большинства программ физической подготовки. Кроме того, Силы специальных операций (SOF) гордятся тем, что выполняют сложные версии отжиманий, чтобы подвергнуть свое тело испытанию, например, тренировку кора с отжиманиями.Тренировки для повышения эффективности отжиманий очень важны — будь вы военнослужащим армии США, готовящимся к тесту физической подготовки, или стажером перед базовой тренировкой, или кем-то, кто готовится к Академии ФБР. Если вы рассчитываете добиться успеха в продвинутой элитной тренировке, такой как школа армейских рейнджеров или школа воздушно-десантных войск, убедитесь, что вы можете выполнять много отжиманий — потому что вы будете проверены!
Чтобы улучшить свою способность отжиматься и увеличить свою силу, вам нужно будет разнообразить свои тренировки.При выполнении любых упражнений, независимо от того, используете ли вы собственный вес, свободные веса или тренажеры, если сопротивление не увеличивается, ваши мышцы не будут перегружены, а стимул, необходимый этим волокнам для увеличения размера, будет отсутствовать. Подумайте об этом: если вы прорабатываете до трех-четырех подходов по 25 отжиманий, насколько тяжелым может быть каждое повторение? Вы улучшите локальную мышечную выносливость, но не станете сильнее. Скажем, человек, выполняющий сгибания рук на бицепс, может сделать три подхода по 20 повторений с 15 фунтами: не думаете ли вы, что он, вероятно, сможет сделать один подход из 10 повторений с 20 фунтами? Вот что им нужно сделать, чтобы их бицепсы стали сильнее и больше.Однако есть несколько способов повысить устойчивость отжиманий.
Вы мотивированы? Узнайте об армейском спецназе.
Получил, что нужно? Ознакомьтесь с квалификационным курсом спецназа
Скоро развертывание? Ознакомьтесь с нашим списком снаряжения для Афганистана и подготовьтесь к развертыванию в поддержку операции «Несокрушимая свобода».
Найдите свои армейские рекорды
Ищете историческую информацию, такую как старые фотографии классов или списки участников вашего класса базовой подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш исчерпывающий поисковый ресурс по военным записям
Практические тесты ASVAB
Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Посмотрите свой результат AFQT и результаты по субтестам в конце практического теста. Следите за своими счетами и историей, чтобы увидеть, как вы улучшаетесь. 100% удовлетворение гарантировано. Начни практиковаться прямо сейчас.
Повышение сопротивления
Один из способов увеличить сопротивление — приподнять ступни во время отжиманий. Ставьте ноги на ступеньку внизу лестницы или на низкую табуретку.Поднятие ног выше заставит вас работать против силы тяжести, тем самым увеличивая сопротивление. Работайте до того момента, когда вы сможете отжиматься, опираясь ногами на стул. Примечание. Чем выше ступни, тем больше вы будете тренировать плечи, поэтому сделайте несколько плоских отжиманий, чтобы убедиться, что ваша грудь тоже потренировалась.
Отжимания необходимо выполнять не менее трех-пяти раз в неделю, чтобы обеспечить прогресс. Если их практиковать слишком часто, мышцам может не хватить времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Ниже приведены некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свою силу и мышечную выносливость. Практикуя отжимания, выполняйте упражнения так же, как если бы вы работали со свободными весами — выполняйте отжимания в подходах и помните, что повторение и увеличение сопротивления и / или частоты — лучший способ бросить вызов самому себе. Выполнение одного большого подхода из 80 отжиманий не так эффективно, как 4 подхода по 20 отжиманий с 30-секундным отдыхом между каждым подходом … затем увеличьте до 4 подходов по 25 … затем уменьшите период отдыха.
Видео с улучшением отжиманий
Советы для отжиманий
Советы: Встаньте на колени на полу и положите руки на пол на расстоянии чуть шире плеч. Положив плечи прямо на руки, выпрямите руки. Отведите ступни назад, поставив пальцы ног на пол, так, чтобы колени были оторваны от пола, а ноги были прямыми. На этом этапе ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.Ваше тело должно оставаться прямым на протяжении всего упражнения. Держите голову и шею на одной линии с телом, чтобы смотреть в пол. Это исходное положение. Контролируемым образом опускайтесь вниз к полу, сгибая руки в локтях, пока ваше тело почти не коснется пола. Теперь оттолкнитесь от пола, выпрямляя руки, пока не вернетесь в исходное положение. Если вам нужно уменьшить интенсивность этого упражнения, вы можете выполнять отжимания с колен.
Помогите! Я не могу отжиматься!
Не все умеют отжиматься. Хотите верьте, хотите нет, но даже некоторые люди с крупным телосложением, которые кажутся бодибилдерами, испытывают проблемы с отжиманиями. Не волнуйтесь, если это вы — вы можете тренировать свое тело, чтобы увеличить количество отжиманий, которые вы можете делать. Однако у некоторых людей возникают проблемы с отжиманиями из-за травмы, например травмы плеча или руки. Если вы испытываете боль или ограничиваете свободу движений в суставах, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к усиленной тренировке для улучшения отжиманий.Приложив немного тяжелой работы, решимости и целенаправленной тренировки (взорвав грудь и трицепсы), вы сможете увеличить количество отжиманий. Для военнослужащих это может означать, наконец, максимальное увеличение PFT!
Ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами, чтобы помочь с отжиманиями!
Отжимания, тренировка
Чтобы увеличить количество отжиманий, вы должны включить какую-либо тренировку с поднятием тяжестей. Увеличение силы грудных (грудных) и трехглавых мышц позволит вам делать больше отжиманий.Это миф, что отжиматься можно, только выполняя отжимания. Вы должны дополнить свою тренировку с отжиманиями, выполняя жим лежа (со штангой или гантелями) и упражнения на трицепс, такие как отжимания или откидывание назад. Помните, сильная грудь и сильный трицепс придадут вам силы в отжиманиях.
Тренировка только отжиманий и / или жимов лежа может привести к дисбалансу силы. Подтягивания или некоторые виды гребной работы должны выполняться с сопротивлением или с партнером по тренировке.
При тренировке обращайте внимание на правильную форму.Держите тело прямым и неподвижным. Понижайте себя или вес контролируемым образом, чтобы получить тренировочный эффект. Однако во время самого теста, чтобы сберечь энергию и улучшить свои результаты, вам следует работать в гораздо более быстром темпе. Во время тестирования постарайтесь сделать как можно больше повторений в течение первых 45-60 секунд.
Положите руки на ширину плеч, пальцы направлены вперед и немного наружу. Держите пятки и пальцы ног вместе. Не забывайте дышать и во время тренировки, и во время тестирования.После того, как вы устали, измените положение рук на более узкое или широкое, затем попробуйте сделать еще несколько отжиманий.
Наша программа улучшения отжиманий направлена на повышение вашей выносливости и силы одновременно. Вы, вероятно, ведете довольно беспокойный образ жизни, одновременно пытаясь улучшить свою физическую форму. Сейчас наиболее важно потреблять достаточное количество необходимых питательных веществ и оставаться гидратированным. Помогите нарастить твердую мышечную массу, добавьте в свой рацион сывороточный протеин.Ознакомьтесь с последним предложением: ОГРОМНАЯ СКИДКА 25% на Bodybuilding.com — Действуйте быстро! Сэкономьте на бесчисленных товарах!
Нет сомнений в том, что целеустремленность и упражнения, перечисленные на этой странице, помогут вам повысить результаты тестов на физическую подготовку, однако выполнение этой строгой программы требует приверженности и дисциплины. Упражнения просты — в них нет сложных движений или машин. Чтобы добиться максимальной производительности, ознакомьтесь с ТОП-50 продаваемых продуктов Bodybuilding.com. Вы не всегда можете контролировать то, что вы едите, особенно если вы отправлены в Ирак или Афганистан, но вы можете увеличить шансы в свою пользу, дополнив свой рацион правильными пищевыми добавками.
Для обычных отжиманий исходное положение начинается с рук на ширине плеч, локтей полностью вытянутых, ТЕЛО прямо, а ступни вместе или на расстоянии до 12 дюймов.
Чтобы завершить повторение, тренируемый опускает ТЕЛО, сохраняя прямую спину, пока плечо не станет параллельным земле, затем возвращается в исходное положение. После начала двухминутного периода отжиманий тренирующиеся не могут отрывать руки или ноги от земли. Они могут отдыхать в «стартовом» положении.Они также могут сгибаться в талии и коленях, чтобы расслабить спину, всегда сохраняя 4-точечный контакт с землей. Прежде чем возобновить отжимания, они должны вернуться в исходное положение.
Модифицированная тренировка отжиманий
Модифицированные отжимания — руки на объекте
ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо. Ноги должны быть на земле, а руки на стене, письменном столе или ступеньках лестницы. Вы можете постепенно увеличивать сложность упражнения, кладя руки сначала на стену, затем на стол, а затем на стул (или переходя к более низким ступеням на лестнице).Переходя к более низким уровням положения рук, вы увеличиваете интенсивность упражнения и силу мышц. Выполняя нетрадиционные отжимания, такие как эти два модифицированных упражнения отжиманий, вы бросаете вызов своим стабилизирующим мышцам и тренируете их на более высоком уровне.
АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Например, если ваша цель — 50 отжиманий, сделайте 40 модифицированных отжиманий; подожди, сделай еще 40; подожди и сделай еще 40. Когда это станет легко, поднимите взгляд и наберите очки.
Модифицированные отжимания — ноги на объекте
ПОЛОЖЕНИЕ. Держите тело прямо, руки на земле, а ступни на стуле, ступеньках или каком-либо предмете. Постепенно поднимайте ступни на более высокий уровень, чтобы увеличить интенсивность. Вы также можете увеличить сложность, а следовательно, и свою силу, делая отжимания между стульями с поднятыми ногами и опускаясь, насколько это возможно, между ними. Делайте подходы и повторения, как указано выше. Многие люди ставят ноги на плоскую скамейку в тренажерном зале — чтобы увеличить сложность этого упражнения и по-настоящему проработать мышцы-стабилизаторы, попробуйте положить ноги на швейцарский мяч (надувной мяч для упражнений) в тренажерном зале.
АКЦИЯ. Это упражнение предполагает те же действия, что и обычное отжимание. Стремитесь сделать три подхода по 80% от своей цели.
Протеиновая добавка Muscle Milk
Muscle Milk — это «эволюционная» формула для мышц, способствующая эффективному сжиганию жира, росту сухой мышечной массы и быстрому восстановлению после упражнений. Метаболически благоприятные ингредиенты стимулируют рост и восстановление так же, как материнское молоко, питающее ребенка. Рост и восстановление мышц: EvoPro TM — это комплексное соотношение белков, пептидов и аминокислот, созданное для воспроизведения удивительных преимуществ материнского молока для быстрого роста и восстановления тканей.
Идеальные отжимания
The Perfect Push Up — это новое слово в одном из старейших упражнений — отжимании. Изобретенный кем-то, кто хорошо разбирается в отжиманиях, бывшим морским котиком США, Олденом Миллсом, вращающиеся ручки Perfect Pushup позволяют вашим рукам естественным образом вращаться, когда вы делаете отжимания, так же, как они это делают, когда вы бросаете кулак или нажимаете гантель. Эта уникальная функция ускоряет результаты за счет задействования большего количества мышц рук, груди, плеч и спины. Это также помогает снизить нагрузку на запястья и локти, а также помогает стабилизировать и укрепить плечевой сустав за счет задействования мышц лопатки и вращающей манжеты.Вы заметите комфорт и эффективность Perfect Pushup с первой попытки! Включает бесплатный обучающий DVD и полноцветный плакат, демонстрирующий идеальную форму, а также настраиваемый 21-дневный планировщик тренировок, основанный на 2-минутных упражнениях SEAL, который подходит для любого уровня подготовки — от новичка до спортсмена-олимпийского.
Так же, как вы обнаружите, что не сможете использовать столько же отягощений, выполняя жим лежа со скручиванием DB, а не линейный жим DB без скручивания, так с этими перекручивающимися перекладинами для отжиманий вы обнаружите, что сможете делать меньше повторений, чем с обычными фиксированными отжиманиями.Это действительно главное преимущество этих устройств «идеального отжимания»: вам не нужно делать столько повторений, чтобы достичь того же уровня истощения. Обычно я могу сделать около 30-40 повторений в подходе с обычными грифами для отжиманий, 50 повторений в подходе без грифов, только на земле, и только около 20-25 повторений в подходе с этими «идеальными отжиманиями». Это означает, что вы получите более быструю и эффективную тренировку. И если вы склонны к проблемам с вращающей манжетой, это также более безопасная тренировка, если вы не размещаете эти планки слишком далеко друг от друга.Они лучше всего работают на ширине плеч и, особенно, ближе к ним — что имеет смысл, поскольку, если вы выполняете жим лежа со скручиванием DB, вы будете держать DB гораздо ближе друг к другу, чем если бы вы выполняли жим штанги лежа.
Узнайте больше о Perfect Push Up.
Другие вариации отжиманий
Стандартный 
Лягте на землю лицом вниз. Соедините ноги вместе. Положите руки на землю ладонями вниз, пальцами вперед. Уравновешивайте вес на ладонях и пальцах ног.Руки должны быть на ширине плеч. Держа тело прямо, опустите тело, согнув руки в локтях. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется земли. Вернитесь в исходное положение.
Отжимания на возвышении 
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы кладете ноги на стул, швейцарский мяч или возвышенную поверхность. Это позволит вам больше воздействовать на верхнюю часть груди. Опускайтесь, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе. Используя грудные мышцы, верните верхнюю часть тела в исходное положение и сожмите грудь.Выполняя этот шаг, выдохните. После второй паузы в сокращенном положении повторите движение заданное количество повторений.
Широкие отжимания 
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки расположены шире плеч. Это поможет вывести наружу грудные мышцы наружу. Дополните это упражнение на грудь, добавив жим штанги или гантелей лежа или разгибания груди. Многие люди пренебрегают тренировкой груди, пытаясь увеличить количество отжиманий.
Алмазные отжимания 
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что руки находятся под серединой груди. Соедините руки так, чтобы между ними был ромб (указательные пальцы касаются друг друга, а большие пальцы касаются друг друга). Это помогает развивать внутренние грудные мышцы и трицепсы.
Баскетбольные отжимания 
То же, что и стандартные отжимания, за исключением того, что вы балансируете одной рукой на баскетбольном, набивном или швейцарском мяче.Это работает стабилизатором мышц.
Трехточечное отжимание
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вы кладете одну ногу на другую. Итак, ваши точки соприкосновения: 1.) левая рука, 2.) правая рука и 3.) одна нога, в то время как другая ступня опирается на пятку.
Deep Push Ups
То же, что и стандартное отжимание, за исключением того, что вам нужно три стула. Расположите стулья так, чтобы ваши ноги опирались на один, а руки — на другие. Теперь вы можете опускаться дальше, чем при отжиманиях на полу.
Плиометрические отжимания
Отжимания с растяжкой и укорачиванием — Отжимайтесь с поднятой платформы в положении отжимания… до отжимания с узкой рукой. Вы также можете делать взрывные отжимания, отталкиваясь от земли, приземляясь, а затем повторяя — или вы можете отжиматься, а затем хлопать в ладоши, когда ваше тело достигает своего пика. Или попросите вашего партнера давить вам на спину, чтобы увеличить сопротивление, когда вы отжимаетесь.
Special Ops Workout 
Майк Мехиа и Стью Смит составили исчерпывающую книгу, в которой подробно рассказывается, что нужно, чтобы быть частью сообщества спецназа.Вместе их знания, ноу-хау и упорство закладывают основу того, что нужно, физически и психологически, для проверки морских котиков, армейского спецназа и спецназа ВВС. Содержащиеся в ней упражнения и тренировки дают читателю представление о том, какие инструменты и способности необходимы, чтобы добиться успеха и стать частью нашего спецназа. Я, например, использовал эту книгу и другую книгу Стью Смита, когда служил в Операции IRAQI FREEDOM. Все тренировки позволяют мне оставаться в форме, сохранять остроту и предотвращать скуку, которая подкрадывается между миссиями и операциями.Эту книгу нужно обязательно прочитать, прочитать и прислушаться к каждому человеку, желающему стать частью американского спецназа.
Тело для жизни 
«Тело для жизни» — это наиболее доступная, мотивирующая и эффективная фитнес-программа, с которой я когда-либо сталкивался. Некоторые из моих друзей мужского пола были очень довольны, следуя этой программе, а их жены набирали отличную форму, поэтому мне пришлось отбросить свой скептицизм и попробовать. Конечно, даже через 6 недель люди заметили, что я выгляжу «физически здоровым».Книга объясняет процесс тренировки и процесс приема пищи ясным, информативным и мотивирующим образом, не только объясняет, как тренироваться и правильно питаться, но и ПОЧЕМУ это нужно делать правильно. В книге также есть много фотографий, демонстрирующих правильные техники тренировок, а также списки «правильных» продуктов и даже некоторые рецепты!
The Ultimate Basic Training Guidebook 
Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовому обучению в США.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новые сотрудники. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, обучающую главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое.
ВВС | Армейские рейнджеры | Морские котики | Спецназ
.
Как выполнять 100 отжиманий
Упражнение «Отжимания» существует уже сотни лет.
Это отличное упражнение для кондиционирования большинства мышц тела и не требует никакого оборудования.
В этом посте я расскажу об этом прекрасном упражнении и покажу вам не только, как его эффективно выполнять, но и , как разработать свои собственные тренировки отжиманий , чтобы выполнить эти 100 волшебных отжиманий за один раз!
Мышцы, задействованные во время отжимания
Отжимания — это упражнение для всего тела, в котором прорабатываются многие основные группы мышц, включая:
- Грудные — это веерообразные грудные мышцы, которые активно используются во всех упражнениях на толкание.
- Трицепс — еще одна толкающая мышца, прикрепленная к тыльной стороне руки. Трицепсы усиленно работают над выпрямлением руки. Так что, если вы не полностью выпрямите руку, вы не получите максимальную отдачу от этих мышц.
- Дельтовидные мышцы — мышцы плеча играют большую роль во всех упражнениях на толкание, а также в стабилизации верхней части тела, чтобы поддерживать выравнивание во время упражнения
- Serratus Anterior — эти мышцы по обе стороны грудной клетки прикрепляются к лопатке и предотвращают ее раскачивание во время движения.Хорошо развитые передние зубчатые мышцы выглядят как связка бананов прямо под ямкой для рук. Ницца!
- Abdominals — в отжиманиях очень много мышц. В положении отжимания сила тяжести прижимает бедра к полу, и это ваши основные мышцы предотвращают это. Вы можете представить себе отжимание как упражнение с подвижной планкой для рук.
- Ягодицы — большие мышцы ягодиц отвечают за разгибание бедра и стабилизацию ядра.Когда вы держите свое тело в прямом положении во время отжимания, ягодицы удерживают ваши бедра вытянутыми и выровненными.
- Latisimus Dorsi — эти большие крыловидные мышцы на задней части тела проходят от руки до ягодиц. Они не только создают внутреннее вращение руки, но и помогают стабилизации вплоть до ягодиц!
- Вторичные мышцы — в отжиманиях задействовано намного больше мышц, что также помогает в правильном выравнивании и стабилизации.Задняя часть тела на самом деле более сложна, чем вы можете сначала представить.
Как сделать идеальное отжимание
Отжимания — это гораздо больше, чем просто несколько спусков и подъемов.
Давайте разберемся и посмотрим , как правильно выполнять упражнение :
1. Руки
Положение рук может варьироваться, и, как правило, чем ближе ваши руки вместе, тем больше задействован трицепс.
Чем шире руки, тем больше вы используете свои плечи.
Подробнее о различных типах отжиманий позже.
А пока давайте придержим руки на ширине плеч, а также прямо под плечами. Кончики пальцев должны быть обращены вперед.
Если вы боретесь с болезненными запястьями, вы можете попробовать сжать кулаки и отжиматься от них.
Используйте коврик или полотенца под кулаками, чтобы было удобнее.
Другой вариант при болях в запястьях — попробовать использовать штанги для отжиманий, которые переводят руки в другое положение, которое некоторые люди считают более терпимым.
2. Ноги
Держите ступни вместе, лучше задействуйте основные мышцы, но если вы обнаружите, что это слишком шатко, расставьте ступни на удобном расстоянии.
Вы могли видеть людей, выполняющих отжимания, ставя одну ногу на другую или приподнятую в воздухе, эти вариации создают меньшую стабильность для ступней и заставляют мышцы кора и мышцы плеча стабилизироваться во время движения.
3. Плечи
Во время отжимания ваши лопатки будут хотеть отводиться или торчать назад.Winging образок очень распространены и часто вплоть до слабых мышц передней зубчатой, поэтому очень важно, чтобы вы упорно трудиться, чтобы держать вашу квартиру назад во время движения.
Когда вы думаете о середине спины между лопатками, вы должны активно подтолкнуть эту область вверх и не позволять этой части провисать, когда вы устаете. Убедитесь, что вы закончили верхнюю часть движения, отталкиваясь от средней части спины.
4. Выравнивание кузова
В исходном положении отжимания от головы до пятки должна быть прямая линия.Вы можете проверить это положение, попросив друга положить вам на спину палку от метлы и, следуя его отзывам, вы сможете соответствующим образом отрегулировать свое положение.
Сильная активация мышц брюшного пресса и сокращение ягодиц должны привести все в соответствие.
Если во время упражнения ваша осанка изменилась и нижняя часть спины начала выгибаться, пора остановиться. Выпуклая нижняя часть спины обычно является признаком слабости корпуса, и вам, возможно, лучше сначала поработать над упражнениями для укрепления кора, прежде чем переходить к отжиманиям.
5. Головка
Голова и шея должны идти по прямой линии от пяток. Хорошее практическое правило — смотреть вниз прямо перед собой.
Держите голову неподвижно на протяжении всего движения, вы не должны раскачиваться во время упражнения, даже если вы устали.
Эти «мусорные» ролики для пресса часто являются причиной слабости мышц шеи во время упражнений такого типа. Помните, что вы настолько сильны, насколько ваше самое слабое звено!
6.Оружие
Локти нельзя выталкивать наружу во время фазы опускания и подъема. Вы никогда не толкаете что-либо с разведенными локтями, поэтому сейчас не время начинать. Держите локти близко к телу для более благоприятного угла плечевого сустава.
В фазе отжимания вниз прикрутите руки к полу по направлению к телу, это активирует широчайшие мышцы спины на спине и по бокам тела. Вы должны почувствовать, как активизируются мышцы под вашими подмышками, когда вы опускаетесь к полу.
В верхней части упражнения вы должны стремиться выпрямить руки. Не отводите локоть назад, но убедитесь, что он выпрямлен, чтобы активировать мышцы трицепса на тыльной стороне рук.
7. Скорость
Вы можете выполнять отжимания с множеством разных скоростей, но я бы рекомендовал контролируемый темп: 2 секунды вниз и 2 секунды вверх. Не позволяйте телу упасть на пол.
Контролируемое опускание тела вниз. Во время фазы опускания вы действительно набираете силу, поэтому не пропустите половину упражнения, упав на пол.
По мере того, как вы становитесь более продвинутыми в отжиманиях, вы можете медленно опускаться и более резко отталкиваться, но для начала вам лучше сосредоточиться на технике и контролировать движения.
8. Глубина
Ваша цель должна быть в локте под углом 90 градусов. Если вы пойдете намного глубже, вы увеличите риск повреждения мягких тканей и связок. Будьте особенно осторожны, если используете штанги для отжиманий, которые имеют тенденцию заходить слишком глубоко.
Если вам нужен датчик глубины, вы можете подложить под грудную клетку свернутое полотенце и стремиться касаться его грудиной при каждом повторении.
9. Дыхание
Когда вы опускаетесь в отжимание, сделайте глубокий вдох, а когда вы отталкиваетесь от пола, выдохните.
При выполнении более сильных отжиманий, таких как хлопки и плио-отжимания, вам может понадобиться задержать дыхание на долю секунды, чтобы получить максимальное напряжение корпуса.
Причина, по которой вам нужно задерживать дыхание, заключается в том, что диафрагма действует как вторичный стабилизатор ядра, поэтому невозможно одновременно дышать стабильно и выполнять упражнение с максимальным усилием.
Вот видео о том, как выполнять идеальное отжимание:
Что делать, если вы не можете сделать одно отжимание
Многим людям сложно выполнить хотя бы одно идеальное отжимание.
В частности, женщинам труднее отжиматься из-за недостатка силы. Нет, я здесь не сексист, у мужчин от природы больше силы верхней части тела.
Если вы испытываете трудности с отжиманием, вам необходимо регрессировать в движение, чтобы выполнять его правильно и избегать травм и формирования вредных привычек.
Вот как это сделать:
- Отжимания от стены : начните с отжиманий, опираясь руками о стену и ногами на расстоянии 3 фута от стены. Когда вы сможете выполнить 20 повторений, переходите на следующий уровень
- Отжимания от стола : затем выполните отжимание, положив руки на край стола. Убедитесь, что стол стоит у стены, чтобы он не скользил. После 20 повторений перейти к следующему этапу
- Отжимания от стула или стула : заключительный этап — опускание рук на стул или табурет.Когда вы сможете выполнить 20 повторений, опускайтесь на пол
- Половина отжиманий или отжиманий с уплотнением : этот этап может вам не понадобиться, но в этом случае выполняйте отжимания от колен. Очень важно, чтобы вы сохраняли прямую линию от головы до колен даже во время этой версии отжиманий
Вот короткое видео о том, как использовать лестницу для отжиманий:
Увеличение количества отжиманий
Как только вы выполните идеальные отжимания, вы можете начать работать над увеличением количества повторений.
Вот как увеличить количество отжиманий, включив их в тренировку из 5 подходов.
Первоначальная оценка
Если вы хотите увеличить количество отжиманий, которое вы можете выполнять, вам сначала нужно знать свою отправную точку.
Сколько отжиманий вы можете сделать прямо сейчас без отдыха?
Выполняйте как можно больше в идеальной форме. Если ваши бедра начинают провисать или вы поднимаете бедра высоко и высоко, чтобы отдохнуть, пора остановиться.
Запишите это максимальное число.
Подготовка начальной тренировки
Теперь вы знаете, сколько тренировок вы можете выполнить за один раз, чтобы составить тренировку, чтобы улучшить свой максимум. Я обнаружил, что 5 подходов лучше всего подходят для улучшения ваших отжиманий. Вы хотите выполнить вдвое больше повторений, чем во время максимальной оценки.
Итак, вот как вы рассчитываете числа для своей тренировки:
- Умножьте максимальное число на 2
- Разделите это новое число на 5
- Итак, если ваш максимум был 20: 20 x 2 = 40/5 = 8 повторений
- Выполните 5 x 8 повторений, всего 40 повторений
- Отдых 60-90 секунд между каждым подходом по 8 повторений
Эта простая формула позволяет вам составить начальную тренировку, которая поможет улучшить ваши отжимания.Однако, чтобы стать сильнее, вам нужно увеличивать количество повторений на каждой тренировке.
План 6-недельной тренировки отжиманий
Итак, у вас должны быть свои начальные стартовые числа, как указано выше. Теперь давайте включим их в 6-недельную программу тренировок, чтобы вы могли стать сильнее и продолжать получать результаты от тренировок.
Тренировка 3 раза в неделю
Я рекомендую всем начинать с программы 3 раза в неделю. Понедельник, среда и пятница — хорошее начало.Помните, что вы на самом деле набираете силу после восстановления, поэтому вам нужен дневной отдых.
Больше не всегда лучше в этом случае. Если вы обнаружите, что чувствуете себя слишком болезненно, когда пришло время выполнять тренировку, тогда можно отдохнуть еще раз.
Время отдыха
Для улучшения отжиманий вам нужно отдыхать между подходами. Я обнаружил, что 60–90 секунд обычно подходят.
Если вы работаете с меньшими числами, отдых должен быть более продолжительным, поскольку это тренировка, основанная на силе.
Если вы работаете с более высокими числами, то отдых может быть короче, так как он больше ориентирован на выносливость.
Программа линейных отжиманий
Вы начнете с расчетов, которые вы сделали на основе вашей первоначальной оценки. Следующий метод прост: вы просто добавляете одно дополнительное повторение в каждый подход на каждой тренировке.
Итак, в приведенном выше примере, если вы выполнили максимум 20 повторений, ваши первые 3 тренировки будут выглядеть так:
1 неделя
Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — 8 повторений | Сет 3 — 8 повторений | Сет 4 — 8 повторений | Сет 5 — 8 повторений | 40
Ср : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — 9 повторений | Сет 3 — 9 повторений | Сет 4 — 9 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45
Пт : подход 1 — 10 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — 10 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50
Вы должны продолжать добавлять по 1 повторению в подходе за тренировку до 6 недели, которая будет выглядеть так:
6 неделя
Пн : подход 1 — 23 повторения | Сет 2 — 23 повторения | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 23 повторения | Сет 5 — 23 повторения | 115
Ср : сет 1 — 24 повторения | Сет 2 — 2 4 повторения | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 24 повторения | 120
Пт : подход 1 — 25 повторений | Сет 2 — 25 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 25 повторений 125
Таким образом, следуя этому методу к 6 неделе вы выполните в общей сложности 125 отжиманий.
А теперь еще раз проверьте свой максимум.
Всего через 6 недель вы обнаружите, что ваш максимум должен подняться примерно до отметки 60!
Программа волнообразных отжиманий
Я нашел вышеупомянутый линейный подход очень эффективным, но он может быть довольно утомительным, а стимуляция мышц не так высока, как могла бы.
Поэтому я предпочитаю использовать волнообразный метод, который означает, что числа не остаются постоянными от одного набора к другому. Вот пример, основанный на той же максимальной оценке, что и выше:
1 неделя
Пн : подход 1 — 8 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 7 повторений | Сет 4 — 7 повторений | Сет 5 — 8 повторений | 40
Ср : подход 1 — 9 повторений | Сет 2 — 8 повторений | Сет 3 — 11 повторений | Сет 4 — 8 повторений | Сет 5 — 9 повторений | 45
Пт : подход 1 — 10 повторений | Сет 2 — 9 повторений | Сет 3 — 9 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 10 повторений | 50
2 неделя
Пн : подход 1 — 11 повторений | Сет 2 — 10 повторений | Сет 3 — 10 повторений | Сет 4 — 11 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 55
Ср : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 12 повторений | Сет 3 — 11 повторений | Сет 4 — 11 повторений | Сет 5 — 12 повторений | 60
Пт : сет 1 — 13 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — 12 повторений | Сет 4 — 12 повторений | Сет 5 — 13 повторений | 65
3 неделя
Пн : подход 1 — 14 повторений | Сет 2 — 13 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 13 повторений | Сет 5 — 14 повторений | 70
Ср : подход 1 — 15 повторений | Сет 2 — 14 повторений | Сет 3 — 14 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 15 повторений | 75
Пт : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 15 повторений | Сет 3 — 15 повторений | Сет 4 — 16 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 80
4 неделя
Пн : подход 1 — 19 повторений | Сет 2 — 16 повторений | Сет 3 — 16 повторений | Сет 4 — 17 повторений | Сет 5 — 17 повторений | 85
Ср : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 20 повторений | Сет 3 — 17 повторений | Сет 4 — 18 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 90
Пт : сет 1 — 18 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повтор | Сет 4 — 19 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 95
5 неделя
Пн : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 20 повторений | Сет 5 — 22 повторения | 100
Ср : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 21 повтор | Сет 4 — 27 повторений | Сет 5 — 23 повторения 105
Пт : подход 1 — 17 повторений | Сет 2 — 17 повторений | Сет 3 — 22 повторения | Сет 4 — 24 повторения | Сет 5 — 30 повторений | 110
6 неделя
Пн : подход 1 — 31 повтор | Сет 2 — 18 повторений | Сет 3 — 23 повторения | Сет 4 — 25 повторений | Сет 5 — 18 повторений | 115
Ср : подход 1 — 16 повторений | Сет 2 — 35 повторений | Сет 3 — 24 повторения | Сет 4 — 26 повторений | Сет 5 — 19 повторений | 120
Пт: Сет 1 — 17 повторений | Сет 2 — 30 повторений | Сет 3 — 25 повторений | Сет 4 — 30 повторений | Сет 5 — 23 повторения | 125
Вы заметите, что общее количество выполненных повторений точно такое же, как и при линейном методе, единственная разница — это распределение повторений в 5 подходах.
Программа 100 отжиманий
Я получил много писем от людей, которые хотят выполнить 100 отжиманий за один раз. Для достижения этой цели вы можете использовать любую из двух программ, указанных выше.
Если вы хотите выполнить сто отжиманий, вам нужно будет выполнить в общей сложности 200 повторений за 5 подходов. По сути, просто продолжайте использовать любую из вышеперечисленных программ еще несколько недель, и это приведет вас к цели.
Помимо обычных отжиманий
Есть много разновидностей отжиманий.Как я упоминал ранее, положение рук и различных положений ног изменяет нестабильность плечевых и основных мышц, а также требования, предъявляемые к плечам и трицепсам.
Как только вы сможете безопасно выполнить обычное отжимание на 30-50 повторений, вы можете попробовать более продвинутые варианты.
Вот несколько вариантов отжиманий:
# 1 — Отжимания с мячом для стабилизации
# 2 — Отжимания для альпинистов
# 3 — Отжимания с прыжками на ногах
Выводы
Я надеюсь, что теперь вы почувствуете себя экспертом по отжиманиям и уверены, что сделаете это прекрасное упражнение идеальным.
Получите отличные результаты в отжиманиях, вы можете брать их с собой куда угодно и оставаться в форме, где бы вы ни находились.
А теперь сделай 100 отжиманий и дай мне знать, когда доберешься.
Перед вами
Вы любите отжимания? Вы уже достигли магической 100?
.