Подъемы гантелей через стороны: Подъемы (махи) гантелей через стороны — техника выполнения

Подъем гантелей через стороны – популярное упражнение для накачки дельт, трапеций и даже трицепса. Тут каждый узнает, как правильно делать подъем гантелей в наклоне, технику выполнения, инструкцию с фото и видео.

Что такое разведение гантелей

Относительно популярное упражнение среди упражнений на развитие мышц спины. К сожалению, имеет противоречивую сторону негатива из-за сложности выполнения. Атлет должен максимально сконцентрироваться, чтобы задействовать не целевые мышцы. Реально посетив любой зал можно посмотреть, что данное упражнение выполняют, но каждый делает его по-своему.

Данная заметка это один из механизмов построения большой спины. Тут мы научимся правильно делать для роста именно тех мышц, которые изображены на картинке. Не будем вдаваться в советы дилетантов, а лучше посмотрим, как делают это настоящие профессионалы своего дела.

Задняя дельта является самой некачественной мышцей, которая всё время отстает. Она одна из трех получила негативную нагрузку. Мало кто знает, но она помогает жать, выполнять жим разных вариаций и многое другое.

Фото-инструкция нагрузки мышц

Поэтому выполнив разведение гантелей, вы укрепите отстающие мышцы и улучшите силовые показатели. Задняя часть мускулатуры станет более мускулистой и развитой.

Итак, мышечная масса задних дельт образовывает прерогативу таким образом:

• Главная задача – накачка задних и средних дельтовидных мышц;
• Дополнительные – ромбовидные, средние, трапециевидные мышцы;
• Стабилизаторам выступают – бедра, ягодицы, позвоночник, предплечья, запястья и трицепс;
• На картинке можно посмотреть работающие мышцы во время выполнения разводок гантелями.

Разводки гантелями преимущества

При разводках гантелей спортсмен получает такую пользу:

• Накачка самых отстающих мышц;
• Красивая форма дельт;
• Укрепление дельтовидных мышц и спины;
• Усиление очень уязвимого участка плеч;
• Уменьшение травм плеч;
• Повышение силовых показателей;
• Данные преимущества можно получить, если выполнять упражнение на заднюю мышцу.

Техника выполнения

В тренажерных залах существует множество вариантов разводки. Иногда атлеты, особенно профессионального уровня добавляют что-то свое. Другие стараются выполнять исключительно по книге.

Подъем гантелей через стороны – это изолирующее упражнение для проработки задних дельтовидных пучков. Поэтому очень важно делать упражнение с правильной техникой, толком и умом.

Подъем гантелей через стороны с упором головы

Для этого вам понадобиться переносная лавочка для фиксации головы. Таким образом, корпус тела будет не подвижен при движении в стороны. Вам подойдет скамья под углом или мягкая часть стены.

Наклонитесь к стене или скамье на половину вперед, голову обоприте на стену. Руки с гантелями должны быть перпендикулярно полу. У вас согнутое положение, ладони направлены друг к другу.

С упором в скамью – разводка гантелями

Теперь глубоко вдохните и на выдохе постепенно начинайте движение гантели в стороны. Предплечья должны получить небольшой изгиб. На выдохе вернитесь на начальное положение рук.

Подъем гантелей сидя

Данный вид упражнений похожий прошлый вариант сидя. Только вам необходимо сесть на лавочку ягодицами. Здесь вы получаете более стабильное упражнение, где идёт концентрация на задние дельты.

Разведение гантелей сидя

Сядьте на лавочку, берите гантели, ноги положите на ступень лавочки или на пол. Гантели заведите под икры – это будет ваше начальное положение. Наклонитесь немного вперёд и смотрите перед собой. Сделать и вдох и начинайте разводить гантели как можно дальше в стороны. Вес должен быть средний.

Подъем гантелей через стороны в наклоне

Тут у вас будет только гантели в руках. Тяжело выполнять из-за отсутствия опорных стабилизаторов. Иногда можно чередовать с первым упражнением. Возьмите маленькие гантели, наклонитесь вперёд, взгляд перед собой, ладони с гантелями направлены друг на друга и начинайте разводить немного в стороны. Окончательной фазой будет выкручивание гантели большим пальцем назад.

Разводка гантелей в наклоне в стороны

Подъем на кроссовере сидя

Вам понадобиться станок кроссовер. Он есть практически везде, но старые спортзалы скорей всего не имеют его. Прикрепите рукоятки через низ по бокам. Возьмитесь за них или попросите, чтобы вам подали. Начинайте движение, в стороны контролируя натяжение троса станка. Усердно старайтесь делать без рывков.

Разведение на кроссовере сидя в стороны

Подъем гантелей лежа животом на скамье

Выглядит упражнение забавно, но тут также нужна концентрация. Гантели должны быть среднего веса, чтобы не повредить плечевой сустав. Ложитесь животом на лавочку, ноги должны торкаться пола, смотрите перед собой и начинайте разводить в стороны гантели.

Подъем гантелей лежа животом на скамье в стороны

Практические рекомендации

Следует ознакомиться с нюансами и технической стороной:

• Задние дельтовидные мышцы плохо реагируют на большие гантели. Лучше всего использовать маленькие гантели;
• Новичкам лучше начать с упора головы. Это связано из-за слабых мышц туловища;
• Локти должны всегда иметь загнутый угол и не болтаться по сторонам;
• Взмах в стороны должен напоминать птицу;
• Кисти держите в таком положении, будто несете тяжелые сумки;
• Запястья и предплечья не вращайте;
• «Читинг» большими весами с импульсом спины не помогут проработать эту мышцу;
• У вас должен быть 20-градусный наклон предплечья;
• Скамью подкорректируйте под себя;
• Плечи лучше всего делать в конце тренировки, а не вначале как советуют знаменитые тренера с дипломами;
• Это были технические рекомендации техники выполнения разведений в стороны.

Послесловие

Теперь каждый ознакомлен со всеми тонкостями наклонных движений для дельт. Любой желающий атлет может сохранить нашу статью и подтянуть отстающий пучок.

Задавайте вопросы ниже в комментарии. Поможем каждому накачать тело мечты.

Видео инструкция

Понравилось? Расскажите друзьям:

Комментарии

Подъемы гантелей через сторону — SportWiki энциклопедия

Подъемы гантели через сторону одной рукой[править | править код]

Подъемы гантели одной рукой лежа на боку

Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения — параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов)
в очень сокращенной амплитуде движения

Техника подъема гантели через сторону одной рукой(видео)

Подъем гантели через сторону одной рукой — отличное упражнение для развития Среднего пучка дельтовидной мышцы. Иногда оно приносит лучшие результаты, чем подъемы гантелей через стороны-двумя руками; в идеале программа тренинга должна содержать оба эти упражнения.

В отличие от подъемов гантелей через стороны двумя руками, в этом упражнении вы тратите меньше сил на стабилизацию корпуса, поэтому больше энергии удается направить по назначению. Нагрузка на позвоночник в этом упражнении также меньше, посему работать с большим весом более целесообразно именно одной рукой. При работе с малым весом упражнение можно считать изолирующим, но при работе в более «взрывном» стиле, с применением определенного «митинга», вы превращаете данное упражнение в базовое. При выполнении упражнения с очень тяжелой гантелью (30 килограммов и более) в работу включаются и другие пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо,ноги на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за опору на высоте плеча или чуть ниже. Сделав мощный выдох, выполните
подъем руки с гантелей, стараясь поднять ее пока рука не станет параллельна полу (если вы специально не выполняете частичные повторения). Вернитесь в исходное положение,контролируя движения снаряда вниз. При работе с тяжелым весом допускается небольшой читинг корпусом,при изолирующем варианте сохраняйте полную неподвижность всего тела.

Взявшись за опору покрепче и поставив ступни ног почти к ней вплотную, вы можете как бы повиснуть на вытянутой нерабочей руке. Угол наклона вашего тела по отношению к полу составит в этом случае порядка 70 градусов. Здесь вы фактически работаете в сокращенной амплитуде движения, исключив из нее ту часть, где дельтовидная мышца в работе не участвует. Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения — параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) в очень сокращенной амплитуде движения. В этом случае вы поднимаете гантель в сторону буквально на 5-15 сантиметров и пытаетесь удержать руку в отведенном состоянии хотя бы на секунду. По мнению Арнольд Шварценеггера, именно такой метод позволяет «сорвать» рост дельт с мертвой точки. Ошибки и подсказки Если вы не хотите, чтобы часть нагрузки принимала на себя трапециевидная мышца, используйте умеренный вес отягощения и старайтесь практически не прибегать к «читингу».

• Подъемы гантели

• Подъемы гантели

• Подъемы гантели

Источник Железный мир №4

Подъемы гантелей через сторону — SportWiki энциклопедия

Подъемы гантели через сторону одной рукой[править | править код]

Подъемы гантели одной рукой лежа на боку

Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения — параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов)
в очень сокращенной амплитуде движения

Техника подъема гантели через сторону одной рукой(видео)

Подъем гантели через сторону одной рукой — отличное упражнение для развития Среднего пучка дельтовидной мышцы. Иногда оно приносит лучшие результаты, чем подъемы гантелей через стороны-двумя руками; в идеале программа тренинга должна содержать оба эти упражнения.

В отличие от подъемов гантелей через стороны двумя руками, в этом упражнении вы тратите меньше сил на стабилизацию корпуса, поэтому больше энергии удается направить по назначению. Нагрузка на позвоночник в этом упражнении также меньше, посему работать с большим весом более целесообразно именно одной рукой. При работе с малым весом упражнение можно считать изолирующим, но при работе в более «взрывном» стиле, с применением определенного «митинга», вы превращаете данное упражнение в базовое. При выполнении упражнения с очень тяжелой гантелью (30 килограммов и более) в работу включаются и другие пучки дельтовидной мышцы, а также трапециевидные мышцы.

Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо,ноги на ширине плеч. Одной рукой возьмитесь за опору на высоте плеча или чуть ниже. Сделав мощный выдох, выполните
подъем руки с гантелей, стараясь поднять ее пока рука не станет параллельна полу (если вы специально не выполняете частичные повторения). Вернитесь в исходное положение,контролируя движения снаряда вниз. При работе с тяжелым весом допускается небольшой читинг корпусом,при изолирующем варианте сохраняйте полную неподвижность всего тела.

Взявшись за опору покрепче и поставив ступни ног почти к ней вплотную, вы можете как бы повиснуть на вытянутой нерабочей руке. Угол наклона вашего тела по отношению к полу составит в этом случае порядка 70 градусов. Здесь вы фактически работаете в сокращенной амплитуде движения, исключив из нее ту часть, где дельтовидная мышца в работе не участвует. Рабочая рука в данном случае поднимается все до того же положения — параллельно полу. Как вариант, здесь возможна работа с очень тяжелой гантелью (иногда до 50 и даже до 60 килограммов) в очень сокращенной амплитуде движения. В этом случае вы поднимаете гантель в сторону буквально на 5-15 сантиметров и пытаетесь удержать руку в отведенном состоянии хотя бы на секунду. По мнению Арнольд Шварценеггера, именно такой метод позволяет «сорвать» рост дельт с мертвой точки. Ошибки и подсказки Если вы не хотите, чтобы часть нагрузки принимала на себя трапециевидная мышца, используйте умеренный вес отягощения и старайтесь практически не прибегать к «читингу».

• Подъемы гантели

• Подъемы гантели

• Подъемы гантели

Источник Железный мир №4

Подъём гантелей через стороны и в наклоне

Главная » Тренировки » Подъём гантелей через стороны и в наклоне

Гантели – универсальный инструмент тренировочных программ, позволяющий подконтрольно задействовать целевые группы мышц. К разновидностям изолированных упражнений для групповой работы и загрузки всех участков дельты относят подъем гантелей через стороны стоя.

Существует два вида подъёмов гантелей через стороны. Первый из них выполняется в прямом положении и воздействует на средний и передний пучки дельтовидных мышц, а второй выполняется в наклоне и работает на задний пучок.

Подготовка к выполнению

Одним из ключевых моментов перед началом выполнения упражнения является разогрев. С этой целью рекомендуется совершить несколько круговых движений плечами в обе стороны. После чего выполнить серию из 15-20 подъемов рук в тренировочном режиме с весом 2-3 кг в каждой руке.

Техника выполнения:

• Расстояние между ступнями – 50-60 см;
• При выполнении упражнения корпус должен быть слегка наклонен вперед, взгляд направлен вперед;
• Контролируйте линию позвонка – она должна быть прямой;
• Кисти находятся в полурасслабленном состоянии;
• Руки немного согнуть в локтевом суставе, таким образом, чтобы придать ладоням направленность «в пол»;
• Следует держать медленный темп;
• Руки с гантелями необходимо поднимать чуть выше уровня плеч в вертикальной плоскости;
• По достижении пика мышечного сокращения, руки зафиксировать на 2-3 секунды;
• Опускать руки подконтрольно плавно до исходного положения;
• Перед началом выполнения — глубоко вдохнуть и при максимальной нагрузке в позитивной фазе — задержать дыхание, при опускании рук – выдохнуть.

Подъём гантелей в наклоне для проработки заднего пучка выполняется в соответствии с теми же правилами, только корпус сгибается под углом 90 градусов, также немного необходимо согнуть и колени. Очень важно в выполнении этого вида подъёмов тянуть гантели именно плечами, а не спиной.

Следует уделить особое внимание определению идеальной нагрузки. Для подбора оптимального веса гантелей, необходимо выполнить 12-15 подъемов с предполагаемым рабочим утяжелением без ущерба для техничности исполнения упражнения.

Распространенные ошибки новичков:

1. Чрезмерный или недостаточный наклон корпуса;
2. Раскачивание;
3. Использование тяжелых весов;
4. Отсутствие контроля за темпом выполнения восходящей и нисходящей фазы;
5. Сильное сгибание локтей.

Работа над ошибками

Излишний наклон корпуса частично снимает нагрузка с задействованной мышцы, тем самым снижая эффективность упражнения. Подъёмы на средний и передний пучки желательно выполнять в полностью выпрямленной положении и с минимальном сгибе в локтях. Для выполнения подъёмов на задний пучок нагибаться необходимо не менее чем на 90 градусов. Использование тяжелых весов также негативно сказывается на технике выполнения, провоцируя сокращение амплитуды.

Умеренная скорость выполнения является профилактикой травм сустава плеча и позвоночника. Недопустимое сгибание приведет к перенесению нагрузки на локтевой сустав, что также с высокой вероятностью может вызвать механическое повреждение.

Мнение специалиста

Профессиональные инструкторы отмечают, что разводка гантелей из положения стоя является довольно травмоопасным упражнением. Поэтому на первоначальном этапе тренировок, подъемы необходимо совершать в присутствии опытного тренера и с небольшим утяжелением. Начать выполнение лучше с 8-10 повторение в трехразовом сете. Главное — отточить правильную технику!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Подъемы гантелей через стороны — лучшее упражнение для дельтовидных мышц

Для тренировки плеч существует несколько основных упражнений. Это различные жимы и тяги гантелей и штанги, подъемы гантелей через стороны в наклоне и стоя. Каждое упражнение эффективно и может применяться как отдельно, так и суперсерией.

Базовые упражнения

Одно из базовых упражнений для увеличения объема плеч – это жим гантелей. Исходное положение может быть разным, как стоя, так и сидя на скамье. Первый подход следует всегда выполнять с небольшими гантелями, чтобы разогреть и подготовить к рабочему весу основную рабочую мышцу, связки и суставы.

Техника упражнения представляет собой движение гантелей вверх. В исходном положении гантели находятся у плечевых суставов, ладони направлены к зеркалу. На выдохе выпрямить руки, чтобы в конечном положении кисть оказалась над плечом. При этом не допускать включения в работу локтевого сустава.

Жим со штангой выполняется так же, как и с гантелями. Здесь необходимо контролировать локти и выводить их вперед.

Подъемы гантелей через стороны

Самое распространенное упражнение для тренировки дельтовидных мышц в тренажерном зале. Оно выполняется с небольшими гантелями, но на большее количество повторений. Здесь важна техника выполнения и контроль движения на протяжении всего упражнения.

Мышцы, участвующие в работе, – это дельты (передний и средний пучки). Подъемы гантелей через стороны вверх включают в работу трапециевидные мышцы.

Положение тела в начале упражнения может быть как стоя, так и сидя, спина прямая, в руках гантели.

Техника выполнения: на выдохе совершить подъемы гантелей через стороны до плечевых суставов. На вдохе медленно вернуться.

Рекомендации при выполнении

Не допускать полного выпрямления руки на протяжении всего упражнения, сохранять локтевые суставы немного согнутыми. Чтобы задействовать в работе максимум мышечных волокон дельтовидной мышцы, при выполнении кисть руки необходимо развернуть вверх мизинцами. Такое положение рук обеспечит равномерную нагрузку и на передний пучок дельты и на средний.

Для разнообразия тренировочного процесса можно менять положение кисти и развернуть большой палец вверх. В этом случае нагрузка сместится на передний пучок дельты.

Подъем гантелей через стороны — не самое легкое упражнение. На протяжении всего движения необходимо контролировать положение спины (она должна быть ровной), грудной клетки и плеч (расправлены и раскрыты). Не допускать подъема гантелей выше плеч, хотя такой вариант допускается, если хочется включить в работу трапеции.

Траектория движения должна быть максимальной – подъем до уровня плеч, опускание до положения, где мышца еще в работе и не расслаблена. Выполнять упражнение до ощущения жжения в мышце.

Следить за положением локтевого сустава, движение начинается именно с него. Кисть следует после и в конечном положении оказывается ниже локтя.

Тренировка заднего пучка дельт

Подъем гантелей через стороны в наклоне задействует в работе задний пучок дельты и трапеции. Упражнение можно выполнять из исходного положения стоя или сидя. В положении стоя в наклоне в работе участвуют еще и мышцы спины. В исходном положении сидя работа дельт более изолированная. Такой вариант более сложный и требует максимальной концентрации внимания при его выполнении.

Техника выполнения

Стоя в наклоне, голова поднята, на выдохе совершить подъем гантелей до уровня ушей. На вдохе медленно опустить руки вниз. Техника похожа на предыдущее упражнение и выполняется точно так же, но стоя в наклоне. Большие пальцы рук направлены в пол, мизинцы в потолок, исключить движение в локтях.

Разведение гантелей через стороны в наклоне

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Семь ошибок при выполнении махов гантелями в стороны

Знание этих важных моментов позволит освоить правильную технику выполнения и изолировано прорабатывать средние дельтовидные мышцы.

Сгибания локтевых суставов при движении

Это достаточно распространенная ошибка, избежать которую возможно, если заранее создавать небольшой угол в локтевом суставе. Он должен равняться приблизительно 10-15 градусам. Его необходимо сохранять до конца выполняемого сета. В точки максимального сокращения угол держат аналогично тому, что и в самом начале.

Сокращение и приведение локтей в действие приводит к балансировке трицепсов. Это лишает махи руками стоя с гантелями статуса изолированного упражнения. Оно перестает служить той цели, с которой включается в тренировочный процесс.

Гантели не должны двигаться по совсем прямой линии, но идти под дугой. Если упражнение делается не перед зеркалом, можно попросить напарника либо товарища по спортзалу проконтролировать правильность техники исполнения.

Слишком низкое опускание гантели

Чтобы развить средние дельтовидные мышцы по максимуму, напряжение должно сохраняться весь подход. Когда гантель в крайнем положении опущена до максимума, находясь напротив бедер, напряжение, оказываемое на дельты, опускается до нуля. Чтобы решить эту проблему, амплитуду движения сокращают, держа утяжелители на расстоянии до 10-20 см от корпуса.

О правильном выборе «дистанции» свидетельствует более затрудненный процесс подъема гантелей, когда нагрузка приходится именно на средние пучки. Главное, правильно подобрать вес. Если он слишком тяжелый, вероятность получения травмы многократно возрастает.

Все внимание должно сосредотачиваться на технике. Когда она полностью освоена, то увеличение поднимаемого веса пройдет без каких-либо проблем

Сбрасывание локтей в разные стороны

Беспорядочное и хаотичное сбрасывание является наиболее частой ошибкой, которую допускают начинающие атлеты. Локти в махах являются своеобразными указателями, всегда находящимися выше.

Упущение момента правильного движения дельт значительно тормозит процесс развития средних пучков. Чтобы этого не произошло, прогресс был стремительным и качественным, локти всегда должны играть роль указателей.

Ограничение рук в верхней позиции

Большинство атлетов при выполнении махов ограничиваются поднятием рук на высоту плеч. Это положение не является максимальным, поскольку средние пучки дельтовидной мышцы могут идти выше. Увеличение высоты еще на 45 градусов позволяет добиться максимального напряжения, которое оказывает существенное влияние на рост плечевого пояса. Кроме того, такое движение дает толчок для развития верхней части трапеций.

Есть некоторые важные моменты, которые следует учитывать. Атлетам, испытывающим болевые ощущения, имеющим травмы или проблемы с плечом, следует сначала получить консультацию у врача, а уже затем принимать решение относительно того, допустимо ли делать данное упражнение с максимальной нагрузкой либо нет.

Позиция «Т» и блокировка

В спортивном зале довольно часто можно увидеть то, как некоторые атлеты выполняют это упражнение таким образом, что в верхнем положении образуется подобие буквы «Т». Этот способ приводит к максимальной нагрузке на локтевые суставы, поскольку негативно влияет на состояние здоровье.

Поднятие большего веса за счет уменьшения угла изгиба

Это ошибочное заблуждение, которого придерживаются многие бодибилдеры. Чем меньше изгиб, тем выше поднимаемый вес. Однако, учитывая главную цель, которую преследует атлет, выполняя махи, следует задуматься о том, что важнее — техника или иллюзорное ощущение собственной силы. С уменьшением угла, безусловно, становится проще поднимать вес, в том числе и максимальный.

Бодибилдеру может казаться то, что поднятие большого веса делает его сильнее, но это не совсем верно. Чем больше времени работают над наращиванием мускулатуры, тем качественнее проходит тренировка. Поэтому всегда нужно помнить, что техника гораздо важнее, нежели просто ощущение собственной силы без весомого прироста объема и ширины среднего пучка дельты.

Не следует называть данное упражнение подъемом гантелей, а не махами

Некоторые называют махи «разводкой» либо «подъемом», а средние пучки «внешними дельтами», что является абсолютно неверным. Это, конечно, не оказывает никакого влияния на технику исполнения, но режет слух опытных атлетов, свидетельствует о неосведомленности или несерьезном отношении к бодибилдингу. Не следует коверкать или называть упражнение по-своему.

По материалам: bodybuilding.com

Разведение гантелей в наклоне

Зачем, кому и когда?

Как накачать плечи. с помощью разведений в наклоне? Прежде чем приступать к описанию техники, кратко охарактеризуем само упражнение. Основная мышца, на которую приходится большая часть нагрузки при его выполнении – задний пучок «дельт». Он принимает активное участие в движениях плечевого сустава, таких, как отведение и маховое движение назад. Развитие этой мышечной зоны очень быстро отражается на внешнем виде спортсмена – придает рельефной «бугристости» спине и дополнительный объем рукам при взгляде сбоку.

Разведение рук с гантелями в наклоне – одно из немногих изолирующих упражнений, которые одинаково полезно выполнять как опытным спортсменам, так и новичкам, которые начали практиковать бодибилдинг недавно. Это обусловлено тем, что даже начинающий атлет при регулярных тренировках очень быстро сможет заметить результат в зеркале, а в дополнение это скажется еще и на силовых показателях в «тяговых» упражнениях.

Помимо неоспоримой пользы в бодибилдинге, «разводка» является отличным способом в борьбе с сутулостью.

Техника исполнения

Залогом высокой эффективности выполнения любого упражнения является правильная техника. Можно работать со средними или даже минимальными весами, качественно делая подход, и достичь, куда больших результатов, чем при работе с большим весом, но неправильной техникой. Итак, как же именно необходимо выполнять разведение гантелей в наклоне:

1. Встаньте ровно, ноги – по ширине плеч, в руках – гантели с небольшим (для начала) весом, ладони направлены друг к другу. Наклонитесь вперед. В идеале – чтобы корпус был параллелен полу – таким образом, нагрузка на задний пучок дельтовидных мышц будет максимальной. Руки при этом свободно опустите вниз, чтобы они оказались строго перпендикулярны полу и находится как раз под грудной клеткой.

1. Теперь – движение. Плавно начинайте разводить руки в стороны, двигая ими только в плечевом суставе. Локоть при этом должен быть зафиксирован в том положении, в котором было начато движение. Разводите руки, насколько это будет возможно.

1. В верхней точке ненадолго задержитесь, максимально напрягая задний пучок «дельт». После этого плавно начинайте сводить руки до исходной, пока гантели вновь не окажутся под грудной клеткой.

1. Выполните разведение гантелей в наклоне нужное количество раз.

Советы и нюансы

Как и любое другое упражнение, разведение гантелей имеет несколько весьма важных и серьезных тонкостей, знание и выполнение которых позволит достичь максимальной эффективности.

1. Положение тела. Как говорилось выше – в идеале корпус должен быть параллелен полу. Однако далеко не у всех мышцы задней поверхности бедра позволят принять такое положение, и тем более – удерживать его в процессе выполнения подхода. Поэтому многие спортсмены немного сгибают колени, или выполняют упражнение сидя. Для этого можно взять горизонтальную скамью, сесть на нее и наклониться вперед.

1. Не забывайте о фиксации локтевого сустава. Во время движения гантелей вверх он обязательно должен оставаться неподвижным. В идеале – слегка согнутым, что обеспечит максимальный комфорт и удобство при выполнении.

1. Не вращайте кистью во время выполнения. Правильный вариант – ладони направлены друг к другу в исходной позиции, и смотрят вниз – в верхней точке.

1. Выполняя движение, не сводите лопатки – это частично задействует мышцы спины, разгружая при этом «дельты».

1. Руки в плечевом суставе не должны отклоняться вверх или вниз – представьте, что вам необходимо просто развести их в стороны, и не отклоняйтесь от этой траектории.

1. Не следует брать максимальный вес, даже опытным спортсменам. Оптимальное количество повторений в подходе – 8-10, так что выбирайте гантели, исходя из этих цифр.

Так же хочу посоветовать следующие статьи:

https://youtube.com/watch?v=RKnWZ4rjm7M

Тонкости выбора веса

Для первой тренировки нужно взять самый маленький вес, который имеется в тренажерном зале. Обычно это 1–2 кг. Не стоит стесняться – ваша задача выработать технику. А это все отрабатывается на легких весах.

На вторую тренировку, то есть, через неделю (задние дельтоиды лучше тренировать 1 раз в 6–7 дней). Вы возьмете уже 3–4 кг. В первый месяц лучше не гнаться за весами, как и потом. Работайте так, чтобы вам было комфортно. Пусть ваше тело запомнит нужные движения.

При наращивании весов следите за тем, чтобы разведение гантелей в наклоне выполнялось правильно! Если руки стали больше сгибаться, вы не можете развести их до нужного положения – вес большой.

Это изолированное упражнение на плечи, и не является силовым. То есть, независимо от того, делаете ли вы разведения гантелей в наклоне с гантелей 15 кг, или 5, ваша задача – сделать все качественно, извлечь максимальную пользу. Тогда и результативность будет максимальной.

Если у вас нет проблем со спиной, вы обладаете хорошей растяжкой, то делайте разведение рук с гантелями в наклоне стоя. Сидячий вариант удобнее, но расслабляет спину.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Махи гантелями в стороны стоя техника выполнения

Чтобы развить средний пучок дельтовидных плеч, атлеты включают в свою программу тренировок махи гантелями в стороны стоя, выполняемые из положения стоя. Эта группа мышц является основной в этом упражнении. Кроме того, присутствует нагрузка и на трапеции, и на задние дельты. Степень сложности данного упражнения средняя, но ошибок в технике его исполнения может быть допущено достаточно много.

Подъем гантелей стоя через стороны считается одним из лучших способов проработки средней части дельты, но требует четкого понимая правильной техники. Отсутствие ошибок при выполнении этого упражнения позволяет добиться того, что плечи станут максимально широкими. Развитие дельтовидных мышц — одно из наиболее приоритетных направлений, в котором работают атлеты, посещая тренажерный зал. Мощные плечи делают фигуру атлета максимально широкой со стороны, подчеркивают верхнюю часть рук, позволяют заявить окружающим о том, насколько серьезен настрой бодибилдера, обладающего столь мощными и развитыми плечами.

Некоторые атлеты предпочитают махам такое базовое упражнение, как жим над головой. Оно, безусловно приносит свои определенные плоды, поскольку предназначено для тренировки плечевого пояса, но, будучи основным, не оказывает такого же влияния на средние пучки дельты. Последние прорабатываются в процессе выполнения махов гантелями в стороны из положения стоя, поскольку данное упражнение изолировано прорабатывает эту часть плеч.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника разведение в наклоне стоя

Если все лавки заняты, можно сделать упражнение, стоя перед зеркалом

Важно, чтобы вы себя видели в отражении

Возьмите 2 гантели весом 3–4 кг (поверьте, если вы новичок – этого более чем хватит).

1. Встаньте на расстоянии 1–1.5 метра перед зеркалом.
2. Ноги на ширине плеч, стопы параллельно. Чуть согните ноги в коленях и наклонитесь туловищем к бедрам. Спину при этом держите ровно, но плечи не поднимайте. Трапеция не должна включаться. Желательно наклониться до угла 45–60 градусов относительно пола.
3. Зафиксируйте взгляд прямо, для этого чуть поднимите голову вверх.
4. Гантели нужно развернуть так, чтобы их ручки были ориентированы параллельно стопам. Руки чуть согните в локтях, угол зафиксируйте.
5. Запомните, что ваши локти должны будут двигаться вверх. Поэтому, когда начнете движение руками в стороны, разворачивайте руки таким образом, чтобы локти направлялись в потолок.
6. Старайтесь не сводить лопатки – работайте чисто задним пучком дельтовидных мышц.
7. Поднимите руки до параллели с полом. Задержитесь в таком положении на 1–2 секунды и на 5–10 секунд на последнем повторе.

Со стороны вы похожи на птицу, машущую крыльями.

Подъем гантелей через стороны в наклоне – очень тонкое упражнение. Незначительные отклонения от правильной техники приведут к бесполезности тренировки. Поэтому рассмотрим наиболее частые ошибки, и что в результате может произойти.

Эти моменты ошибки могут сделать упражнение неэффективным и нанести вред вашему здоровью:

• Малый угол наклона. В таком положении работает средний пучок дельт. Если вы хотите прокачать его – нужно выполнять другие упражнения, например, разведение гантелей стоя.
• Локти развернуты назад – в таком положении снова не нагружается нужная часть плеча. Локти должны смотреть строго вверх, в потолок, в небо. Следите за этим.
• Руки прямые – в работу включаются другие мышцы спины, хотя вы собирались качать лишь заднюю часть плеча. Зачем это вам?
• Когда вес большой, руки сгибаются во время упражнения. Угол в локтевом суставе все время должен быть фиксированным. Если вы чувствуете, что не можете выполнить ни одного повтора (или мало) без сгибания рук – возьмите меньший вес.
• Для новичков является сложным напрячь нужную мышцу, они не знают (потому что еще не чувствовали), что должно работать в конкретном упражнении, а что нет. Поэтому махи в наклонном положении они делают таким образом, что напрягают всю спину. Правильная техника и осознание того, как нужно работать придет позже вместе с опытом тренировок.
• Круглая спина. Вы находитесь в наклоне. Если округлить спину, нагрузка упадет на поясницу, что может кончиться не очень хорошо. Правильная позиция при этом упражнении – прогиб в пояснице.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу

Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра

Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу

Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом

Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Техника выполнения

Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой

Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх. 
Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
Повторите заданное количество раз.. Техника предельно проста

Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду

Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.

Невыносимая дюймовая гантель: Сможете ли вы справиться с этой задачей?

Спортсмены всегда ищут новые вызовы. Что ж, не может быть более сложной задачи, чем Дюймовая гантель. Что такое дюймовая гантель? Это оборудование для тяжелой атлетики с более чем вековой историей. Почему вы не слышали об этом раньше? Проще говоря, потому что вероятность того, что вы не сможете поднять его, составляет 99,9%. Это не оскорбление.

Видите ли, дюймовые гантели — это не обычные гантели.Он был специально разработан, чтобы его не могли поднять даже самые мускулистые тупицы, несмотря на то, что его фактический вес не так уж и страшен. За последние сто лет легенда о Inch Dumbbell росла с каждым мускулистым зверем, не сумевшим бросить вызов. STACK поговорил с Дж.Л. Холдсвортом, владельцем The Spot Athletics и профессиональным спортсменом, который освоил Inch Dumbbell, чтобы узнать больше об этом мифическом снаряжении.

Урок истории

Inch Dumbbell имеет долгую и выдающуюся историю.Название происходит не от размеров гантели, а от ее изобретателя. Томас Инч был английским силачом, родившимся в 1881 году. На протяжении всей своей карьеры он носил титул «Самый сильный человек Великобритании». С юных лет он собирал гантели с толстой рукоятью. Он включил эти гантели в свое выступление, когда гастролировал по Англии и другим странам, предлагая зрителям и другим силачам поднять их.

Примерно в 1906 году он представил то, что сейчас известно как «Дюймовую гантель» — гантель с толстой ручкой, которую, как он утверждал, никто, кроме него, не мог поднять.Инч взял с собой в тур непреодолимую гантель, бросая вызов сильнейшим силачам и отважным зрителям. Как гласит легенда, ни одному человеку не удалось его поднять — конечно, кроме самого Инча.

Поскольку другие силачи со всего мира считались по крайней мере равными Инчу по силе, возникло подозрение, что это был обман. Его обвинили в переделке гантели и использовании модифицированной гантели, когда он ее поднимал. Несмотря на то, что он скончался в 1963 году, дюймовые гантели по-прежнему используются в качестве эталона невероятной силы.Говорят, что оригинальная дюймовая гантель принадлежит Киму Вуду, легендарной фигуре в сообществе силовых тренировок, которая была первым официальным тренером НФЛ по силовой подготовке. Но многие реплики были созданы с такими же размерами, как и знаменитая гантель, и именно с ними испытывают себя современные конкуренты.

Размеры

Дюймовая гантель весит 172 фунта. Это тяжело, но не настолько, чтобы с этим бороться профессиональный силач.Ключом к вызову Inch Dumbbell является ручка, диаметр которой составляет примерно 2,5 дюйма. Ее сравнивают с толщиной банки из-под газировки. Если это было недостаточно сложно, чтобы просто взять в руки обычную 172-фунтовую гантель, безумно толстая ручка делает это практически невозможным.

Вызов

Базовое испытание «Дюймовые гантели» требует от вас успешного выполнения становой тяги одной рукой. Все, что вам нужно сделать, это схватить его, встать с ним и успешно заблокировать.Звучит не слишком сложно, правда?

Что ж, поднятие дюймовой гантели — это на самом деле проверка силы захвата и руки в большей степени, чем общая сила нижней или верхней части тела.

«Дюймовая гантель — потрясающий тест на силу хвата с толстой грифом. У меня есть такая, и она есть в моем тренажерном зале. Их трудно найти, но оно того стоило. Если вы можете взять ее в руки, вы можете тренироваться. в моем спортзале бесплатно, — говорит Холдсворт. Довольно приятная сделка, правда? Все, что вам нужно сделать, это взять его, и вы получите бесплатное членство в спортзале.Но Холдсворт может сделать такое предложение конфиденциально, потому что он знает, как трудно победить Дюймовую гантель.

Как победить

Первый опыт Холдсворта с дюймовой гантелью был чрезвычайно редким.

«Впервые я увидел дюймовую гантель на конференции NSCA», — говорит он. «Я никогда не видел его раньше и видел, как несколько человек играли с ним, но никто не мог его поднять. Я подошел и поднял его с первой попытки, даже не зная, насколько сложный подвиг я совершил.В детстве у меня всегда была отличная сила захвата, когда я рубил дрова и боролся, но теперь я знаю, что в этом есть своя техника «. Да, Холдсворт, вероятно, один из немногих людей в мире, которые взяли в руки дюймовые гантели. их первая попытка.

Большая часть техники подъема дюймовой гантели сосредоточена на остановке ее вращения. Самая частая неудача в испытании с гантелями на дюйм (если не считать того, что она даже не отрывается от земли) — это просто выкатывание гантелей из рук участников.Из-за толщины стержня очень сложно удержать его от вращения. Как только он начинает вращаться, все его 172 фунта набирают обороты. Прежде чем вы это осознаете, гантель вырвалась из вашей руки и с глухим стуком приземлилась на пол. Для предотвращения вращения требуется феноменальная сила пальцев, большого пальца и запястья.

Один из приемов заключается в наклоне гантели таким образом, чтобы шар соприкасался с большим пальцем, когда вы его поднимаете. Это трение может помочь предотвратить его вращение и вырывание из вашей руки.В ответ на эту технику участники начали поднимать дюймовые гантели с помещенными на них пустыми банками из-под газировки. Это показывает, что они не наклоняют колокол, когда поднимают его, доказывая, что их сила захвата безумно сильна.

Итак, здесь задействована техника, но самым важным требованием, несомненно, является грубая, сокрушающая сталь прочность захвата. «Есть способы уменьшить преимущество, чтобы вы могли удерживать его дольше, но, в конце концов, в этом есть большой элемент чистой силы хвата.Я видел много людей, которые могут сделать становую тягу 800 фунтов или более, не смогли ее поднять », — говорит Холдсворт.

Дюймовые гантели используются во многих санкционированных соревнованиях по захвату. Mighty Mitts, главное соревнование по захвату, которое ежегодно проводится на Arnold Fitness Expo, требует от участников взять в каждую руку по дюймовой гантели, а затем выполнить «Фермерскую прогулку». Даже оторвать их от земли и пройти пару футов — огромное достижение. Один из самых сильных моментов Холдсворта наступил, когда он смог пройти фермера с двумя дюймовыми гантелями на невероятное расстояние в 25 ярдов.«Большинство людей не могут взять один. Взять по одному в каждую руку и пройти с ними так далеко — это был прекрасный день», — говорит Холдсворт.

Пожалуй, один из самых впечатляющих подвигов, когда-либо совершавшихся с дюймовыми гантелями, произошел, когда Марк Генри, бывший сильнейший человек в мире и нынешний профессиональный борец, успешно очистил и дернул ее.

Держись

Вам, вероятно, не стоит прямо сейчас идти и покупать дюймовые гантели.Во-первых, они обойдутся вам примерно в 450 баксов плюс еще 200 за доставку. Двое, кого ты обманываешь? Вы пока не сможете поднять дюймовую гантель. Если вам не нужна самая постоянная в мире бумажная масса, вам лучше всего потренировать хватку с вещами, которые уже есть в спортзале, пока вы продвигаетесь к дюйму.

Развитие сильного хвата не только поможет вам поднимать действительно тяжелые предметы, но и сделает вас лучшим спортсменом. Сила захвата играет важную роль почти во всех видах спорта. Размахивание битой, ловля паса, борьба за шайбу, стрельба для броска двумя ногами — все эти навыки зависят от силы вашего захвата.

Холдсворт рекомендует тренировать силу захвата с использованием коротких тяжелых интервалов вместо длительной работы на выносливость. «Большинство людей делают длинные удержания с гантелями, но никто, кажется, не выполняет работу с тяжелым хватом. Захваты на время — это работа на выносливость, а не на абсолютную силу. Это как разница между выполнением 25 отжиманий или жимом 500 фунтов», — говорит Холдсворт.

Подумайте о том, какая сила хвата вам обычно нужна в вашем виде спорта. Вам обычно нужно что-то хватать и сжимать дольше 5 или 10 секунд подряд? На самом деле, нет.Вы должны прилагать усилия, чтобы выполнять работу с тяжелым хватом в течение коротких периодов времени. Вот несколько упражнений, которые Холдсворт рекомендует юным спортсменам.

Тяга двойная тяга сверху с высокими пальцами

• Поднимите штифты так, чтобы вам нужно было приподнять груз на несколько дюймов, чтобы заблокировать его. Это позволит вам использовать тяжелый вес, который повысит силу захвата.
• Просто становая тяга до положения блокировки (поднимайте ногами, а не спиной), используя двойной хват сверху.
• Удерживайте 5-10 секунд перед тем, как отпустить.

Толкатели для толстых пластин

• Найдите две тарелки одинакового веса.
• Зажмите их на гладком участке между пальцами и большим пальцем, стараясь не дать им выскользнуть из рук.
• Используйте тяжелый груз, который позволит вам зажать его примерно на 6 секунд до отказа. Если вы сжимаете и удерживаете 5-фунтовые пластины в течение нескольких минут, это не поможет вам в увеличении максимальной силы хвата.

Подъем гантелей с шестигранной головкой или подъем гантелей снизу

• Удержание гантелей с шестигранной головкой — это поднятие гантели за голову и удерживание ее по бокам в течение некоторого времени. Схватка такого широкого предмета действительно укрепляет силу ваших пальцев.
• Нижние подъемники для гирь — это, по сути, та же идея. Они включают в себя захват гири не за ручку, а за нижнюю часть колокола и удерживание ее на месте.
• Попробуйте использовать тяжелые гантели или гири, которые позволят вам удерживать их максимум 10 секунд до отказа.

СВЯЗАННЫЙ: 7 изнурительных упражнений для тренировки хватки

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

Урна для мусора: наклоны гантелей в стороны

Упражнение может быть популярным, но это не значит, что оно эффективно. Так обстоит дело с боковым наклоном гантелей, классическим упражнением с наклоном, которое вы должны удалить из своего репертуара и отправить в корзину для тренировок.

Вы, вероятно, видели это упражнение, если проводили время в местном фитнес-центре. Напоминаем, что это выглядит так:

Это простой ход, который люди делают, чтобы проработать косые мышцы живота.Но это пустая трата вашего драгоценного времени в тренажерном зале. Вот почему:

Вы неловко наклоняете туловище в сторону

Боковой изгиб гантелей выглядит неуклюже. Потому что это так. Пэт Дауни, основатель компании Vantedge Performance (Воберн, Массачусетс), объясняет, что при боковом сгибании позвоночника ваш позвоночник становится уязвимым, особенно когда вы держите тяжелый вес. Лучше избегать этого движения, чтобы не нагружать спину — аналогично тому, почему вам также следует избегать приседаний и скручиваний.

Неправильно тренирует ядро ​​

Ваши основные мышцы созданы, чтобы сопротивляться движению, а не создавать его. «Основные мышцы препятствуют движению и работают над стабилизацией позвоночника при движении придатков», — говорит Дауни. Укрепляющий эффект сердечника защищает ваш позвоночник и помогает передавать энергию между нижней и верхней частью тела, например, когда вы бросаете мяч или размахиваете битой. Боковой наклон гантели позволяет вам выполнить диапазон движений, который ограничен этим конкретным упражнением. Вы редко, если вообще когда-либо, наклоняете верхнюю часть тела таким образом в спорте или повседневной жизни.

Не точечно Уменьшить

Наклоны гантелей в стороны

не уменьшат жир по бокам живота. Точечно обработать определенные участки тела невозможно. Единственный способ избавиться от жира на животе — это выполнять полную программу тренировок, поддерживаемую сбалансированной диетой. Кроме того, если вы пытаетесь улучшить свою фигуру, наклоны гантелей в стороны могут фактически расширить ваш живот.

Это просто

Перемещение гантели вверх и вниз на несколько дюймов едва ли можно назвать сложным упражнением — возможно, поэтому оно популярно.

Прочие опции

Создание сильных наклонов — важная часть развития вашего ядра. К счастью, есть много более эффективных упражнений, нацеленных на эти мышцы. «Лучший способ построить косые мышцы живота и корпус — это стабилизация и изометрические движения», — утверждает Дауни.

Чемодан для гантелей

Когда вы выполняете перенос гантелей на чемодане, вместо того, чтобы наклонять туловище, вы держите гантель в стороне и идете, держа туловище в вертикальном положении.Это укрепит косые мышцы живота и повысит общую стабильность корпуса.

Как делать: Держите гантель одной рукой по бокам. Держите грудь вверх, а пресс напряженным. Пройдите вперед на указанное время или расстояние.

Наборы / Расстояние: 3×20-25 ярдов с каждой стороны

Боковые планки

Боковая планка — это самое простое, но очень эффективное упражнение, которое вы можете выполнять, чтобы проработать основные мышцы по бокам вашего тела.

Практическое руководство: Лягте на бок, расположив локоть под плечом, а предплечье — на земле.Поднимите бедра, чтобы ваше тело было на прямой линии; удерживать эту позицию в течение указанного времени.

Комплекты / Продолжительность: 3×30 сек. с каждой стороны

Паллоф Пресс

Упражнение, препятствующее вращению, это движение тренирует те же мышцы, которые вы используете во время бокового изгиба, но более функционально для спортивных результатов и предотвращения травм.

Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и расположите тело перпендикулярно тросу.Возьмитесь за ручки кабеля обеими руками на груди. Удерживая корпус напряженным, вытяните руки перед грудью; удерживайте на два счета. Согните руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Наборы / Повторения: 3×10 с каждой стороны

СВЯЗАННЫЙ: Почему никогда не следует делать разгибания ног

Фотография предоставлена: Getty Images // Thinkstock

.

тренажерный зал фитнес гантели с полиуретановым покрытием на заказ для коммерческого использования уретановые гантели по бокам тяжелая атлетика гантели

Тренажерный зал Гантели с полиуретановым покрытием Коммерческое использование на заказ Набор уретановых гантелей Набор гантелей с 12-ю сторонами

Другие продукты

Сертификаты

Профиль компании

Пакет

FAQКаковы ваши условия упаковки?
A: Обычно мы упаковываем наши товары в пузырчатые пакеты и коричневые картонные коробки. Доступна индивидуальная упаковка.

2 кв. Каковы ваши условия оплаты?
A: T / T 30% в качестве депозита и 70% перед доставкой. Мы покажем вам фотографии продуктов и упаковок
, прежде чем вы оплатите остаток.

3 кв. Каковы ваши условия доставки?
A: EXW, FOB, CIF, CNF

Q4. Как насчет вашего времени доставки?
A: Обычно это занимает от 30 до 60 дней после получения авансового платежа.Конкретный срок доставки
зависит от позиции и количества вашего заказа.

Q5. Можете ли вы производить по образцам?
A: Да, мы можем изготовить по вашим образцам или техническим чертежам. Мы можем изготовить формы и приспособления.

Q6. Какова ваша политика в отношении образцов?
A: Мы можем предоставить образец, если у нас есть готовые детали на складе, но клиенты должны оплатить стоимость образца и
курьера.

Q7. Вы проверяете все свои товары перед доставкой?
A: Да, у нас есть 100% тест перед доставкой

Q8: Как сделать наш бизнес долгосрочными и хорошими отношениями?
А: 1.Мы сохраняем хорошее качество и конкурентоспособные цены, чтобы гарантировать нашим клиентам выгоду;
2. Мы уважаем каждого клиента как нашего друга, мы искренне ведем дела и заводим с ними друзей,
, независимо от того, откуда они.

Свяжитесь с нами

.