разрешенные и запрещенные продукты в безуглеводном меню
Таблица продуктов для безуглеводной диеты: разрешенные и табу
Продукты, которые можно есть на безуглеводной диете. Обязательно добавляем их в меню:
Мясо: говядина, баранина, свинина, курица.
Рыба: лосось, форель, пикша и другие. Речная рыба — лучший вариант.
Яйца: яйца всех птиц, обогащенные омега-3.
Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь.
Фрукты и ягоды: яблоки, апельсины, груши, черника, клубника.
Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие.
Молочные продукты с высоким содержанием жира: сыр, сливочное масло, жирные сливки, йогурт.
Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.
Вам следует избегать этих шести групп продуктов и питательных веществ:
Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, всевозможные конфеты, мороженое и другие продукты, содержащие сахар.
Переработанные зерновые культуры: пшеница, рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.
Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла.
Диетические и с низким содержанием жира продукты: молочные продукты, крупы или крекеры с низким содержанием жира, но с высоким уровнем сахара.
Продукты высокой степени обработки: любые полуфабрикаты под запретом.
Крахмалистые овощи: ограничить употребление крахмалистых овощей в рационе, если вы придерживаетесь безуглеводной диеты.
простые и сложные, в каких продуктах содержатся
Как часто можно услышать про полезные и вредные углеводы, про плохие и хорошие. Кто-то день прожить не может без шоколадки. А кто-то боится съесть лишний банан. Давайте разберёмся, что это такое и как нам всем с этим жить.
Что такое углеводы?
Углеводы – это органические вещества, основной источник энергии для вашего организма. Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых вам. Два других — белки и жиры.
Типы углеводов:
- Моносахариды — простейшие углеводы, которые не распадаются до ещё более простых. Например, глюкоза, фруктоза.
- Олигосахариды — более сложные соединения, построенные из нескольких ( до 10) остатков моносахаридов. Например, раффиноза свёклы.
- Дисахариды — сложные соединения, построенные из 2 остатков моносахаридов. Например, свекловичный или тростниковый сахар, лактоза (молочный сахар).
- Полисахариды — сложные соединения, образованные из большого количества остатков глюкозы. Они делятся на перевариваемые (крахмал) и не перевариваемые (клетчатка). Клетчатка, благодаря своим свойствам, оказывает полезное действие на весь организм в целом. Способствует профилактике многих заболеваний, вплоть до рака.
Читайте также: Клетчатка. Как она продлевает жизнь
Функции углеводов в организме человека
- Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
- Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
- Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
- Регулируют обмен белков и жиров.
- Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.
В каких продуктах содержатся углеводы
К углеводам относится большинство продуктов питания. Их нет в продуктах животного происхождения (мясо, рыба и морепродукты, яйца и т. д.). Исключением являются молочные продукты, которые содержат молочный сахар-лактозу.
Источники:
- Фрукты.
- Овощи, зелень.
- Крупы, разные виды муки.
- Орехи и семена.
- Бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя).
- Хлеб, выпечка, торты, пирожные и т. д.
- Макаронные изделия, лапша.
- Сахар, крахмал, мёд.
- Газированные напитки с сахаром, компот, соки, чай и кофе с сахаром.
- Алкоголь.
- Молочные продукты и т. д.
Классификация углеводов, простые и сложные
Многие слышали о простых и сложных углеводах, но мало кто знает, чем они различаются, насколько необходимы для вашего здорового существования.
Простые или легкоусвояемые — быстро повышают содержание сахара в крови. Они обладают высоким гликемическим индексом. По этой причине их часто называют быстрыми.
Читайте также: Что такое гликемический индекс? Так ли страшен высокий индекс?
Злоупотребление быстрыми углеводами приводит к следующим последствиям:
- постоянное ощущение голода и желание что-то съесть;
- в результате предыдущего воздействия провоцируется быстрый набор веса;
- предрасполагает к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, увеличивают шанс онкологии.
Сложные — имеют в составе нерастворимые волокна, например, клетчатку. Они медленно усваиваются, дают длительное насыщение, поэтому и глюкозу в крови повышают постепенно. Имеют низкий гликемический индекс. Благодаря этим свойствам и получили название медленных.
В таблицах указано содержание углеводов в самых распространённых продуктах питания. Из них вы сможете узнать, какие продукты относятся к медленным углеводам, а какие к быстрым. А также определите для себя продукты богатые и бедные углеводами. При планировании рациона — это значимые данные.
Список продуктов
Простые углеводы
Сложные углеводы
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма будет для каждого человека разной.
В интернете некоторые сайты утверждают, что норма углеводов — 3–5 г на 1 кг веса. В действительности всё сложнее. Норму необходимо рассчитывать для каждого человека индивидуально.
Потребность зависит от пола, возраста, веса, уровня активности и т. д. Кроме того, большое значение имеют ваши цели на данный момент. Например, при похудении и наборе мышечной массы необходимо абсолютно разное количество углеводов в день.
В качестве примера проведены расчёты для мужчины и женщины 30 лет, среднего роста с низкой активностью. Смотрите таблицу ниже.
В случае с набором веса взята средняя активность (3 тренировки в неделю).
Учитывая ваш пол, вес и цель, связанную с весом, можете определить свою потребность в углеводах. Конечно, показатель примерный, но погрешность будет не сильно большой.
|
50 -55 кг |
55-60 кг |
60-65 кг |
65-70 кг |
75-80 кг |
80-85 кг |
|
|
Мужчины |
||||||
|
Похудение |
140 |
145 |
150 |
155 |
160 |
165 |
|
Поддержание веса |
160 |
165 |
170 |
175 |
180 |
185 |
|
Набор мышечной массы |
270 |
280 |
290 |
300 |
315 |
325 |
|
Женщины |
||||||
|
Похудение |
110 |
115 |
120 |
125 |
135 |
140 |
|
Поддержание веса |
130 |
137 |
145 |
150 |
160 |
165 |
|
Набор мышечной массы |
228 |
240 |
245 |
255 |
270 |
280 |
При наборе мышечной массы организм нуждается в большом количестве энергии. В этом случае рекомендуется делать упор на продукты с высоким содержанием углеводов. Безусловно, не забывая о белках и жирах.
Недостаток углеводов
Недостаток может стать причиной слабости, усталости, раздражительности, апатии. К тому же в качестве источника энергии начнут расходоваться мышечная ткань и жировые запасы, а также белки и жиры, поступающие с пищей.
Избыток углеводов
Избыточное их количество — приводит к набору лишних килограммов.
Злоупотребление простыми углеводами способно привести к сахарному диабету, артериальной гипертонии, инсулинорезистентности, сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям.
Сложные углеводы, наоборот, способны предотвратить эти и другие заболевания. Большую роль здесь играет клетчатка.
Когда потребность возрастает
Поскольку углеводы — главный источник энергии, потребность в них возрастает при увеличении умственных и физических нагрузок. Если вы решили заняться спортом, набрать мышечную массу, или ваша новая работа предполагает тяжёлые физические нагрузки — увеличивайте количество углеводсодержащей пищи.
Диета с ограничением углеводов для похудения
Существует довольно много диет, которые предлагают полностью или частично исключить углеводы из рациона. Например, Дюкана, Кремлёвская, Кето-диета и др. Безусловно, они доказали свою эффективность в снижении веса. Сотни женщин и мужчин заметили результат уже через короткое время.
Тем не менее, такие диеты небезопасны, и имеют ряд противопоказаний.
Длительный отказ от овощей, фруктов, зерновых провоцирует дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток полезной клетчатки однозначно приведёт к запорам и другим проблемам с ЖКТ.
Значение углеводов в жизни человека огромно. Во-первых, это источник энергии. Во-вторых, они необходимы для нормального функционирования всех систем организма.
Если говорить о том, какие углеводы лучше, то врачи рекомендуют отдавать предпочтение медленным. Так, вы получите не только длительное насыщение, но и клетчатку, витамины и микроэлементы.
В каких продуктах содержатся углеводы, таблица продуктов с углеводами
Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Какую роль в организме выполняют углеводы?
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
- Поставляют в организм человека энергетические ресурсы. Это происходит за счет окисления соединения. В результате этого процесса один грамм углевода вырабатывает 17 килоджоулей или 4,1 калорию. Окисление сопровождается расходом либо гликогена (резервный запас углеводов), либо глюкозы.
- Принимают участие в образование различных структурных единиц. Благодаря углеводам, в организме строятся клеточные мембраны, вырабатываются нуклеиновые кислоты, ферменты, нуклеотиды и так далее.
- Формируют энергетические запасы для организма. Углеводы, принимая форму гликогена, откладываются в мышечных и прочих тканях, печени.
- Представляют собой антикоагулянты. Эти вещества разжижают кровь, а также препятствуют образованию тромбов.
- Входят в состав слизи, выстилающей желудочно-кишечный тракт, поверхности дыхательной и мочеполовой систем. Покрывая эти внутренние органы, слизь противостоит вирусным и бактериальным инфекциям, оказывает защиту от механических повреждений.
- Оказывают положительное воздействие не пищеварение. Углеводы стимулируют функцию пищеварительных ферментов, а, следовательно, улучшают пищеварительные процессы и качество усвоения питательных и ценных веществ, активизируют работу перистальтики желудка.
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Виды углеводов
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы — простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые — медленными.
Простые углеводы
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина — гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
- постоянному ощущение голода и желаниюперекусить;
- повреждению инсулином кровеносных сосудов;
- быстрому износу поджелудочной;
- повышению риска развития сахарного диабета.
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Сложные углеводы
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Ежедневная потребность в углеводах
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
- определить свою норму веса, то есть от роста отнять 100 сантиметров;
- умножить полученное число на 3,5.
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
В каких продуктах содержатся простые углеводы?
К источникам быстрых углеводов относят:
- натуральный мед, сахар, варенье;
- сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
- манную и рисовую белую муку;
- макароны из белых сортов пшеницы;
- соки и газированные напитки, а также сиропы;
- сухофрукты и сладкие виды фруктов;
- некоторые разновидности овощей.
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
В каких продуктах содержатся сложные углеводы?
К источникам медленных углеводов относят:
- хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
- различные виды грибов;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- злаковые и бобовые культуры;
- большинство видов овощей;
- разнообразная зелень;
- несладкие фрукты.
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов?
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеводная пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Что такое углеводы, и в каких продуктах они содержатся?
Углеводы – основной источник энергии в организме человека. Они обеспечивают более половины всей энергетической потребности и должны составлять около 50% рациона. Иногда диетологи и вовсе рекомендуют включать в меню белки, жиры и углеводы в соотношении 1:1:4.
Что происходит с углеводами в организме?
В желудочно-кишечном тракте углеводы из пищи расщепляются на простые сахара, которые попадают в кровь. В крови здорового взрослого человека постоянно содержится около 6 г глюкозы. Этого количества достаточно для обеспечения организма энергией в течение 15 минут.
Чтобы уровень сахара в крови поддерживался на нормальном уровне, в поджелудочной железе вырабатываются гормоны инсулин и глюкагон, которые регулируют его концентрацию, выполняя 2 совершенно противоположные функции:
- Инсулин снижает повышенное количество глюкозы в кровотоке, преобразуя ее в жир или гликоген. Последний откладывается про запас в печени и мышцах.
- Глюкагон повышает низкий уровень глюкозы в крови, преобразуя в нее гликоген.
Внимание! Запасов гликогена хватает примерно на 15 часов. При критическом снижении концентрации сахара человек начинает чувствовать голод.
«Быстрые» и «медленные» углеводы: кто друг, кто враг?
Углеводы делят на простые (быстрые) и сложные (медленные). Разница между ними заключается в степени сложности структурного строения молекул и скорости усвоения.
К простым углеводам относят моносахариды и дисахариды (фруктозу и глюкозу). Они моментально всасываются в кровоток, что приводит к всплеску уровня глюкозы и инсулина, который должен ее нейтрализовать. При частом и обильном употреблении пищи, богатой простыми сахарами, поджелудочная железа может не выдержать нагрузки и перестать реагировать на повышение концентрации глюкозы в крови. Такое состояние чревато развитием сахарного диабета первого типа и препятствует похудению.
К сложным углеводам относят полисахариды. Они медленно расщепляются до простых сахаров и неспешно попадают в кровоток, обеспечивая длительное и постепенное снабжение организма энергией. Употребляя пищу, богатую медленными углеводами, человек надолго насыщается и лучше себя чувствует, поскольку в его крови не происходит всплесков глюкозы. Кроме того, клетчатка и пектины являются пищей для полезной микрофлоры кишечника, благодаря чему улучшают его перистальтику, пищеварение и очищение организма от шлаков.
Для удобства полезность и вредность углеводсодержащих продуктов можно определять по гликемическому индексу, который свидетельствует о способности продукта повышать уровень глюкозы в крови. Пище, совсем не содержащей углеводов, присвоен индекс 0. Глюкозе в чистом виде, которая моментально проникает в кровь – 100. Исходя из этого, вся еда делится на 3 группы:
- С высоким ГИ – от 70 до 100.
- Со средним ГИ – от 40 до 70.
- С низким ГИ – от 0 до 40.
Внимание! В рационе должны преобладать продукты с низким и средним ГИ.
Список «вредных» углеводсодержащих продуктов
Быстрые углеводы и их ГИ:
- рисовая мука – 95;
- рис – 70;
- картофель – 95;
- пшеничная мука – 85;
- тыква – 75;
- финики – 70;
- чипсы – 70;
- макароны – 80.
Также в эту группу входит любая пища, содержащая муку и сахар.
Продукты с «полезными» углеводами – таблица
Медленные углеводы можно найти в бобовых, зерновых, овощах, зелени и фруктах.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Какие продукты содержат углеводы ?: Diabetes Forecast®
Первый шаг в подсчете углеводов — это выяснить, в каких продуктах они содержатся. Но это может быть сложно. «Некоторые люди не осознают, что в молоке есть углеводы. Они думают, что это белковая пища », — говорит Элисон Эверт, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, CDE, координатор программ обучения диабету в Медицинском центре Вашингтонского университета, а также диетолог и инструктор по диабету в Центре лечения эндокринной системы и диабета.Другие не понимают, что фрукты содержат углеводы или что цельнозерновые продукты, такие как коричневый рис, не являются «бесплатными» продуктами. В нем все еще есть углеводы. Вот группы продуктов и несколько примеров того, где вы найдете больше всего углеводов:
Молочная
Молоко, йогурт и мороженое
Фрукты
Цельные фрукты и фруктовые соки
Зерна
Хлеб, рис, крекеры и крупы
Бобовые
Бобы и другие растительные белки
Крахмалистые овощи
Картофель и кукуруза
Sugary Sweets
Ограничьте это!
Сода, конфеты, печенье и другие десерты
Важно помнить, что углеводы не являются плохими по своей природе — вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива, — но важно выбирать источники пищи, богатые питательными веществами, и обращать внимание на размер порций.Для этого попробуйте представить себе, как выглядят 15 граммов углеводов в пище. Это поможет вам сохранить единообразие углеводов в закусках и блюдах. Продукты, содержащие 15 граммов углеводов, включают:
- Небольшой фрукт
- 1 кусок хлеба
- 1/2 стакана вареной овсянки
- 1/3 стакана вареной пасты или риса
- От 4 до 6 крекеров
- 1/2 стакана черной фасоли или других крахмалистых овощей
- 1/4 большой печеный картофель
- 2/3 стакана обезжиренного йогурта
- 2 маленьких печенья
- 1/2 стакана мороженого или шербета
- 6 куриных наггетсов
- 1/2 стакана запеканки
- 1/4 порции среднего картофеля фри
Из 21 вещь, которую нужно знать о диабете и питании Стефани А.Данбар, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, и Кассандра Л. Верди, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук (2014, Американская диабетическая ассоциация)
Получите больше полезных советов по подсчету углеводов!
Основы подсчета углеводов.
6 полезных советов по оценке размеров порций.
Наши лучшие стратегии подсчета углеводов.
.
12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые на самом деле суперполезны
Углеводы обвиняют в возникновении нынешней эпидемии ожирения.
Однако не все углеводы одинаковы. Обработанные нездоровые продукты с высоким содержанием сахара и рафинированного зерна определенно вредны для здоровья и приводят к ожирению, тогда как цельные продукты, богатые клетчаткой, полезны.
Хотя низкоуглеводные диеты могут быть полезны для некоторых людей, вам не обязательно избегать всех продуктов с высоким содержанием углеводов.
Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием углеводов, которые также оказались невероятно полезными.
Квиноа — питательное семя, которое стало невероятно популярным в сообществе специалистов по естественному здоровью.
Классифицируется как псевдозлаковое зерно, семя, которое готовят и едят как зерно.
Приготовленная киноа на 21,3% состоит из углеводов, что делает ее продуктом с высоким содержанием углеводов. Однако это также хороший источник белка и клетчатки.
Квиноа богата многими минералами и растительными соединениями. Он был связан с пользой для здоровья, включая улучшение контроля сахара в крови (1, 2).
Он не содержит глютена, что делает его популярной альтернативой пшенице для тех, кто придерживается безглютеновой диеты.
Квиноа также очень сытна, поскольку в ней относительно много клетчатки и белка. По этой причине он может помочь в похудании (3, 4).
Резюме Квиноа очень питательна. Его многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови. Квиноа также богата белком и клетчаткой, поэтому может быть полезна для похудения.
Овес может быть самым полезным цельнозерновым продуктом на планете.
Они являются прекрасным источником многих витаминов, минералов и антиоксидантов.
Сырой овес содержит 66% углеводов, почти 11% из которых — клетчатка. Они особенно богаты мощной растворимой клетчаткой, называемой бета-глюканом овса.
Овес также является относительно хорошим источником белка, он содержит больше, чем большинство злаков (5).
Исследования показывают, что овес может снизить риск сердечных заболеваний за счет снижения уровня холестерина (6, 7, 8, 9).
Употребление овса может также снизить уровень сахара в крови, особенно у людей с диабетом 2 типа (10, 11).
Кроме того, овес очень сытный и может помочь вам похудеть (12).
Резюме Овес содержит много полезных питательных веществ, включая клетчатку и белок. Было показано, что овес снижает уровень сахара и холестерина в крови.
Гречка также является псевдозлаком.
Несмотря на название, гречка не имеет отношения к пшенице и не содержит глютена.
Сырая гречка содержит 71,5% углеводов, а вареная гречневая крупа — около 20% углеводов.
Гречка очень питательна, она содержит как белок, так и клетчатку. В нем также больше минералов и антиоксидантов, чем в большинстве злаков (13, 14, 15).
Кроме того, он может быть особенно полезен для здоровья сердца и контроля сахара в крови, особенно у людей с диабетом (16, 17, 18).
Гречка — основной ингредиент лапши соба, популярной в Японии.
Резюме Гречка очень питательна и содержит больше антиоксидантов и минералов, чем большинство злаков. Употребление гречки может быть полезно для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови.
Бананы — одни из самых популярных фруктов в мире.
Они состоят примерно на 23% из углеводов в форме крахмала или сахаров.
Незрелые зеленые бананы содержат больше крахмала, который по мере созревания превращается в натуральный сахар, желтея при этом.
Бананы богаты калием, витамином B6 и витамином C. Они также содержат несколько полезных растительных соединений.
Благодаря содержанию калия бананы могут помочь снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца (19).
Незрелые бананы также содержат приличное количество резистентного крахмала и пектина, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы и питают полезные кишечные бактерии (20, 21).
Резюме Бананы богаты калием, который помогает регулировать кровяное давление. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал и пектин, которые могут улучшить пищеварение.
Сладкий картофель — вкусный и питательный клубень.
Приготовленный сладкий картофель содержит около 18–21% углеводов. Это содержание углеводов состоит из крахмала, сахара и клетчатки.
Сладкий картофель — богатый источник провитамина А (из бета-каротина), витамина С и калия.
Они очень богаты антиоксидантами и могут помочь уменьшить окислительное повреждение, снижая риск некоторых заболеваний (22).
Резюме Сладкий картофель — отличный источник провитамина А (из бета-каротина), а также ряда других витаминов и антиоксидантов.
Свекла — это фиолетовый корнеплод, обычно называемый свеклой.
Сырая и вареная свекла содержит около 8–10% углеводов, в основном из сахара и клетчатки.
Они богаты витаминами, минералами, мощными антиоксидантами и растительными соединениями.
Свекла также богата неорганическими нитратами, которые в организме превращаются в оксид азота.Оксид азота снижает артериальное давление и может снизить риск некоторых заболеваний (23, 24, 25).
Свекольный сок также очень богат неорганическими нитратами и часто используется для повышения физической работоспособности во время упражнений на выносливость (26, 27, 28, 29).
Резюме Свекла богата витаминами, минералами и растительными соединениями. Они содержат большое количество неорганических нитратов, которые могут улучшить здоровье и повысить физическую работоспособность.
Апельсины — одни из самых популярных фруктов в мире.
В основном они состоят из воды и содержат 11,8% углеводов. Апельсины также являются хорошим источником клетчатки.
Апельсины особенно богаты витамином С, калием и некоторыми витаминами группы В. Кроме того, они содержат лимонную кислоту, а также несколько очень мощных растительных соединений и антиоксидантов.
Употребление апельсинов может улучшить здоровье сердца и предотвратить образование камней в почках. Они также могут увеличить потребление железа из пищи, снижая риск анемии (30, 31, 32, 33, 34).
Резюме Апельсины — хороший источник клетчатки.Они также содержат большое количество витамина С и других полезных растительных соединений. Употребление апельсинов может принести пользу здоровью сердца и помочь предотвратить анемию.
Черника невероятно вкусная.
Они часто продаются как суперпродукты из-за большого количества растительных соединений и антиоксидантов.
В основном они состоят из воды и примерно на 14,5% углеводов.
Черника также содержит большое количество многих витаминов и минералов, включая витамин С, витамин К и марганец.
Исследования показали, что черника защищает ваш организм от окислительного повреждения. Они также могут улучшить память у пожилых людей (35, 36, 37, 38, 39).
Резюме Черника феноменально полезна. Они содержат много витаминов, минералов и антиоксидантов и защищают ваш организм от окислительного повреждения.
Грейпфрут — цитрусовый фрукт со сладким, горьким и кислым вкусом.
Он содержит около 9% углеводов и имеет большое количество нескольких витаминов, минералов и растительных соединений.
Грейпфрут может помочь похудеть и снизить инсулинорезистентность (40).
Кроме того, употребление грейпфрута может помочь предотвратить образование камней в почках, снизить уровень холестерина и защитить от рака толстой кишки (41, 42, 43).
Резюме Грейпфрут содержит различные витамины, минералы и растительные соединения. Это может помочь с потерей веса и иметь множество преимуществ для здоровья.
Яблоки — популярный фрукт со сладким вкусом и характерной хрустящей текстурой.
Они доступны во многих цветах, размерах и вкусах, каждый из которых обычно содержит 13–15% углеводов.
Яблоки содержат много витаминов и минералов, но обычно в небольших количествах.
Тем не менее, они являются достойным источником витамина С, антиоксидантов и полезных растительных соединений.
Употребление яблок в пищу может принести пользу здоровью несколькими способами, например, улучшить контроль сахара в крови и снизить риск сердечных заболеваний. Яблоки также могут снизить риск некоторых видов рака (44, 45, 46, 47, 48).
Резюме Яблоки содержат приличное количество витамина С, антиоксидантов и растительных соединений.Употребление яблок может улучшить контроль сахара в крови, а также снизить риск сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Фасоль — разновидность фасоли обыкновенной. Они относятся к семейству бобовых.
Вареная фасоль содержит 22,8% углеводов в виде крахмала и клетчатки. Они также богаты белком.
Фасоль богата многими витаминами, минералами и растительными соединениями. Они также богаты антиоксидантами, такими как антоцианы и изофлавоны.
Их многочисленные преимущества для здоровья включают улучшенный контроль сахара в крови и снижение риска рака толстой кишки (49, 50, 51, 52).
Однако никогда не ешьте их сырыми. Сырая или неправильно приготовленная фасоль токсична (53).
Резюме Фасоль содержит много витаминов, минералов и антиоксидантов. Вареная фасоль также является хорошим источником белка и имеет ряд преимуществ для здоровья.
Нут, также известный как фасоль гарбанзо, относится к семейству бобовых.
Вареный нут содержит 27,4% углеводов, 8% из которых — клетчатка. Они также являются хорошим источником растительного белка.
Нут содержит много витаминов и минералов, включая железо, фосфор и витамины группы B.
Нут улучшает здоровье сердца и пищеварения. Они также могут помочь предотвратить рак (54, 55).
Резюме Нут — отличный источник растительного белка и содержит много витаминов и минералов. Было установлено, что употребление нута в пищу приносит пользу для здоровья сердца и пищеварения, а также предотвращает рак.
Это миф, что углеводы вредны для здоровья.
На самом деле некоторые из самых здоровых продуктов в мире богаты углеводами.
Хотя их не следует есть в больших количествах, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, углеводы могут быть важными источниками питательных веществ.
В то время как рафинированные углеводы в больших количествах могут быть вредными для здоровья, цельные пищевые источники углеводов очень полезны.
.
Пищевых продуктов, которых следует избегать при диабете: углеводы, злаки, белки, советы
Здоровое и сбалансированное питание может помочь людям с диабетом управлять своим состоянием и снизить риск осложнений, связанных со здоровьем. Это также может повлиять на то, насколько хорошо они себя чувствуют и сколько энергии у них есть каждый день.
Наличие диабета не означает, что человек должен перестать есть те продукты, которые ему нравятся. Люди с диабетом могут есть большинство продуктов, но им, возможно, придется есть некоторые из них меньшими порциями.
В этой статье мы рассмотрим продукты, которых следует избегать людям с диабетом, и дадим несколько советов по выбору правильного питания.
Поделиться на PinterestМногие продукты содержат полезные углеводы, подходящие для людей с диабетом.
Углеводы — важный источник энергии, но человек с диабетом должен быть осторожен, выбирая, какие углеводы есть и как равномерно распределять их в течение дня.
В пище есть три основных типа углеводов:
Углеводы напрямую влияют на уровень глюкозы в крови в большей степени, чем другие питательные вещества.Организм расщепляет крахмал и сахар до глюкозы.
Руководство Диетические рекомендации для американцев на 2015–2020 годы рекомендуют большинству взрослых потреблять 130 граммов (г) углеводов каждый день.
Из них 22,4–33,6 г должны составлять клетчатку, в зависимости от возраста и пола человека.
Углеводы должны составлять 45–65% дневной нормы калорий взрослого человека, в то время как добавленные сахара должны составлять менее 10% от их калорийности.
В прошлом были конкретные рекомендации о том, сколько углеводов следует есть людям с диабетом.
Сейчас нет установленных правил. Человек может поговорить с врачом или диетологом о своих индивидуальных диетических потребностях, в том числе о том, сколько углеводов нужно есть и когда. Факторы, влияющие на эти индивидуальные потребности, включают рост, вес, уровень активности и лекарства.
Людям с диабетом не обязательно полностью избегать углеводов, но они должны быть уверены, что едят их правильно.
Углеводы, которых следует избегать
Пища, состоящая из обработанных углеводов, и те, которые содержат добавленные сахара, также обеспечивают энергию, но содержат мало питательных веществ.Людям следует избегать их, насколько это возможно.
Примеры включают:
- хлебобулочные изделия из белой муки высокой степени переработки
- сладости, конфеты и любые продукты с добавлением сахара
- белый хлеб и крупы
Полезные углеводы
Организм не разрушает клетчатку в так же, как и другие углеводы, поэтому он не так быстро повышает уровень сахара в крови. Фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые содержат полезные углеводы. Они обеспечивают организм энергией, клетчаткой и питательными веществами, такими как витамины и минералы.
Людям с диабетом следует ограничить потребление нездоровых углеводов и сосредоточиться на полезных для здоровья. Им также следует поговорить со своим врачом о потреблении углеводов и следить за тем, сколько они потребляют.
Контроль общего потребления углеводов за один прием пищи и в течение дня может помочь человеку поддерживать уровень глюкозы в целевом диапазоне.
Все зерна содержат крахмал, но цельные зерна также могут содержать необходимые витамины, минералы и клетчатку.
Людям с диабетом следует ограничивать или избегать:
- белого хлеба, рогаликов, лепешек, тортов, кексов и других хлебобулочных изделий, содержащих белую муку
- белого риса
- белых макарон
- злаков, крекеров и кренделей с добавками сахар и не цельнозерновые
В исследовании 2012 года изучалось развитие преддиабета и диабета 2 типа у людей, потреблявших более 59 ед.1 г цельного зерна в день по сравнению с теми, кто ест менее 30,6 г. У тех, кто ел больше цельнозерновых, риск ухудшения толерантности к глюкозе был на 34% ниже.
Другое исследование показало, что употребление двух дополнительных порций цельнозерновых продуктов в день снижает шансы женщин на развитие диабета 2 типа на 21%.
Полезные зерна для употребления в пищу включают:
- коричневый или дикий рис
- ячмень
- киноа
- овсянка
- амарант
- просо
- злаки с высоким содержанием клетчатки, которые содержат не менее 5 г клетчатки на порцию
- цельные- хлеб из проросших зерен, содержащий не менее 3 г клетчатки на порцию
Обработка рафинированных углеводов, таких как белая мука, частично разрушает их.В результате организм поглощает углеводы и быстро превращает их в глюкозу, что приводит к повышению уровня сахара в крови и вскоре после этого снова вызывает чувство голода.
Организм не усваивает все углеводы из цельного зерна, и те, которые он поглощает, попадают в кровоток медленнее, чем обработанные углеводы. По этой причине они с меньшей вероятностью вызовут скачок сахара в крови, и человек будет дольше чувствовать сытость.
Клетчатка — это полезный для здоровья углевод, который люди должны есть каждый день.Людям с диабетом следует ограничить количество потребляемого сахара и обратить особое внимание на потребление крахмала.
Белок помогает организму строить, поддерживать и заменять ткани. Органы, мышцы и иммунная система тела состоят из белка. Организм также может расщеплять белок на сахар, но этот процесс менее эффективен, чем расщепление углеводов.
Как и в случае с углеводами, человек должен тщательно выбирать источники белка, особенно если у него диабет.
Употребление в пищу красного мяса, такого как говядина, свинина и баранина, может увеличить риск диабета даже при низком уровне потребления.
Авторы обзорной статьи пришли к выводу, что употребление одной порции необработанного красного мяса, такого как говядина, в день, увеличивает риск развития диабета 2 типа на 19%.
Меньшая порция обработанного красного мяса, такого как бекон, увеличила риск на 51%.
Авторы также отметили, что замена красного или переработанного красного мяса другими источниками белка, такими как птица, рыба, нежирные молочные продукты, цельное зерно или орехи, может снизить риск диабета на 35%.
Белковые продукты с высоким содержанием жира вредны для здоровья многих людей с диабетом, так как они могут привести к увеличению веса и высокому уровню холестерина и триглицеридов — разновидности жира — в организме.
Белки, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- красное мясо, такое как говядина, свинина и баранина
- панировка, жареное мясо и мясо с высоким содержанием натрия
- обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги и мясные деликатесы
- ребрышки и другие жирные куски мяса
- птица с кожей на шкуре
- рыба во фритюре
Белки, которые можно есть, включают:
- бобы
- чечевица
- орехи
- соевые продукты
- тофу
- рыба
- морепродукты
- птица без кожи
- яйца
Что такое белок и зачем он нам? Нажмите здесь, чтобы узнать больше.
Молочные продукты содержат кальций, белок и витамины. Они также содержат сахар, называемый лактозой.
Пока они учитывают углеводы в своем ежедневном подсчете, люди с диабетом могут потреблять молочные продукты, такие как молоко, йогурт и сыр, каждый день.
Сахарный диабет 1 и 2 типа повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а диабет 2 типа часто встречается наряду с ожирением. По этой причине лучше всего выбирать нежирные молочные продукты.
Полножирные продукты могут повышать уровень холестерина в крови и приводить к более высокому риску сердечных заболеваний, чем продукты с низким содержанием жира.
Молочные продукты, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- цельное молоко
- цельножирный йогурт
- цельный творог
- цельный сыр
- жирная сметана
- цельное мороженое
- подслащенные йогурты
- напитки на основе молока с добавлением сахара
Молочные продукты для употребления включают:
- обезжиренные или обезжиренные продукты с пониженным содержанием жира
- 1%, 2% или обезжиренное молоко
- обезжиренный простой йогурт
- нежирный творог
- нежирная сметана
Альтернативы молочным продуктам, такие как соевое или ореховое молоко, могут быть полезными для здоровья, но некоторые бренды содержат добавленный сахар.Люди должны проверять этикетку перед покупкой или потреблением этих продуктов.
Фрукты и овощи содержат клетчатку, витамины и минералы. Эти продукты могут помочь человеку управлять массой тела и снизить риск инсульта, сердечных заболеваний, некоторых видов рака и других хронических заболеваний.
Некоторые фрукты могут вызывать повышение уровня сахара в крови, но это повышение менее сильное, чем после сладкой закуски, торта или мороженого.
По этой причине из цельных фруктов в умеренных количествах можно сделать хороший десерт.Они содержат высококачественные углеводы и клетчатку, которая может помочь замедлить усвоение глюкозы организмом.
Людям с диабетом следует проявлять осторожность при употреблении следующих продуктов:
Фруктовый сок : Даже когда люди делают его из свежих фруктов, сок с большей вероятностью вызовет скачок сахара, чем цельные фрукты, а также содержит меньше клетчатки. Причина этого в том, что приготовление сока — это разновидность обработки, которая разрушает клетчатку. Готовые фруктовые соки часто содержат много добавленного сахара, поэтому их лучше избегать.
Сухофрукты : содержат концентрированные натуральные сахара, которые могут повышать уровень глюкозы в крови.
Соль и натрий : Людям с высоким кровяным давлением также следует опасаться уровня натрия или соли в пищевых продуктах. Многие обработанные продукты, включая консервированные и маринованные овощи, могут содержать добавленный натрий.
Внимательное отношение к потреблению натрия может помочь людям избежать высокого кровяного давления. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) советуют людям ограничивать потребление натрия до не более 2300 миллиграммов (мг) в день.
Фруктовые салаты : Салаты, которые люди делают дома из цельных фруктов, обычно более полезны, чем готовые салаты, которые могут содержать сироп или сахар. Однако таким способом можно съесть много фруктов. Больному диабетом необходимо учитывать содержание сахара во фруктах и фруктовых продуктах, которые они потребляют.
Лучше избегать или ограничивать следующее:
- сухофрукты с добавлением сахара
- фруктовые консервы с сахарным сиропом
- джем, желе и другие консервы с добавлением сахара
- подслащенное яблочное пюре
- морсы и фруктовые соки
- овощные консервы с добавлением натрия
- соленые огурцы, содержащие сахар или соль
Фрукты и овощи, которые можно есть, включают:
- сырые, приготовленные на пару, жареные или приготовленные на гриле свежие овощи
- замороженные овощи
- консервированные несоленые овощи или овощи с низким содержанием натрия
- свежие, цельные фрукты
- замороженные фрукты без добавления сахара
- консервированные фрукты без добавления сахара
- несладкое яблочное пюре
Жир может содержать незаменимые жирные кислоты, такие как омега-3, и является неотъемлемой частью здорового питания. , сбалансированное питание.Жир также помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.
Однако людям необходимо выбирать правильные типы жиров, особенно если они страдают диабетом.
Употребление ненасыщенных жиров вместо насыщенных и трансжиров может снизить уровень холестерина и снизить риск сердечных заболеваний.
Жиры, которых следует избегать или ограничивать, включают:
- масло
- сало
- определенные масла, такие как пальмовое масло
- заправки на кремовой основе или соусы
- полножирный майонез
- картофель фри
- продукты в панировке и тесте
- картофельные чипсы
- много готовых блюд
- гамбургеры и большинство фаст-фудов
- много заправок для салатов
Следующие продукты содержат полезные жиры, что делает их лучшими вариантами, но люди всегда должны потреблять жиры в умеренных количествах.
- ненасыщенные масла, такие как оливковое, подсолнечное и рапсовое масло
- заправки или соусы с пониженным содержанием жира
- лосось и другая жирная рыба
- авокадо
- орехи
- семена
Производители часто добавляют дополнительный сахар или соль в готовые продукты с низким содержанием жира для улучшения вкуса. Поэтому важно проверять этикетку с информацией о пищевой ценности, прежде чем покупать или употреблять нежирные или «легкие» продукты.
Узнайте больше о полезных и вредных для здоровья жирах.
Сладкие продукты, сладости и многие десерты состоят в основном из сахара и являются углеводами низкого качества. Они часто практически не содержат питательной ценности и могут вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови.
Сахар также может способствовать увеличению веса и риску сердечных заболеваний и инсульта.
К продуктам с высоким содержанием сахара относятся:
- пончики
- выпечка, такая как круассаны, выпечка для завтрака, торты и печенье
- тесто для пиццы
- множество соусов и приправ
- столовый сахар
- нектар агавы и другие подсластители
- кленовый и другие сиропы
- десерты и шоколадные батончики
- готовые фруктовые йогурты
- газированные напитки
- подслащенный чай со льдом и лимонад
- ароматизированные кофейные напитки
- шоколадные напитки
Некоторые алкогольные напитки могут содержать углеводы и добавлены сахара.Люди должны ограничить потребление алкогольных напитков, особенно:
- пива
- алкогольных фруктовых напитков
- десертных вин
- сладких миксеров
Более полезные для здоровья варианты включают:
- целые фрукты для миксеров, особенно яблоки, апельсины, груши или ягоды
- неароматизированная, простая или газированная вода
- ароматизированная вода без добавления сахара или искусственного подсластителя
- черный кофе или кофе с нежирным молоком
- свежие, замороженные или сушеные фрукты в качестве подсластителя
Искусственные подсластители содержат мало калорий, но исследования показали, что они по-прежнему негативно влияют на уровень сахара в крови, повышая резистентность к инсулину.Для определения степени этого эффекта необходимы дополнительные исследования.
Выполнение следующих шагов может помочь человеку правильно питаться и поддерживать уровень глюкозы в крови:
- проверьте уровень сахара в крови первым делом утром и через 2 часа после как минимум одного приема пищи в день
- распределите потребление пищи между тремя приемами пищи в день с двумя или тремя перекусами
- ешьте разнообразные продукты
- ешьте разумную порцию (около 1 стакана или меньше) крахмала при каждом приеме пищи
- пейте только 1 стакан молока за раз, чтобы избежать скачков сахара в крови
- ограничить жир и холестерин, если вы придерживаетесь диеты с более высоким содержанием углеводов
- всегда завтракайте и следите за тем, чтобы они содержали цельнозерновые продукты, так как они помогают контролировать уровень сахара в крови и предотвращать переедание. семена, которые содержат ценные питательные вещества
- избегайте готовых фруктовых соков, содержащих добавленный сахар, и помните о содержании сахара в 100% фруктовых соках
- ограничивайте конфеты и выбирайте фруктовые- десерты на основе
- используйте цельные фрукты в качестве подсластителя вместо добавления сахара
- ограничьте или избегайте всех продуктов с добавлением сахара, включая сиропы
- сохраняйте потребление натрия и соли на минимальном уровне
- ограничивайте алкоголь, который добавляет калорий и может нарушить уровень глюкозы
- проверьте общее содержание углеводов в продуктах
- минимизируйте количество искусственных подсластителей, которые могут негативно повлиять на кишечные бактерии и чувствительность к инсулину
- позаботьтесь о размерах порций, например, используя меньшую тарелку
- съешьте такое же небольшое количество пять раз в день, чтобы помочь сбалансировать уровень сахара в крови
- вести учет пищевых продуктов, чтобы контролировать потребление углеводов и уровень сахара в крови
Ключ к здоровому питанию для всех, включая людей с диабетом, — это употребление разнообразных полезных для здоровья продуктов из каждого продукта группы и избегать продуктов с высоким содержанием сахара, соли и жира.
Независимо от того, какая пища содержится в нынешнем рационе человека, существует множество полезных альтернатив, которые можно попробовать. После того, как человек приспособился к новой диете, он может даже не пропускать продукты, которые он ел раньше.
Диетолог или диетолог может помочь составить план здорового питания. Они могут порекомендовать, какие продукты есть, сколько и когда есть и перекусывать. Они будут основывать эти рекомендации на различных факторах, включая вес, уровень физической активности, лекарства и целевые уровни глюкозы в крови.
.
Действительно ли углеводы так вредны для вас — или нет? — Основы здоровья от клиники Кливленда
Когда вы сосредоточены на похудении или поддержании веса, вы получите множество советов по поводу углеводов. Какая правда — следует ли избегать углеводов любой ценой или только некоторых?
Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика
Наши диетологи раскрывают факты, лежащие в основе распространенных мифов об углеводах:
Миф 1: углеводы заставляют вас набирать вес
«Люди часто говорят, что углеводы приводят к полноте.Но сложные углеводы, такие как цельнозерновые, не являются «пищей для ожирения», — говорит Кристин Киркпатрик, магистр медицины, доктора медицины и доктора медицины.
Этот миф, по ее мнению, может возникнуть из-за воздействия углеводов на инсулин. Употребление углеводов повышает уровень глюкозы в крови и побуждает организм вырабатывать инсулин. Это перенаправляет вашу глюкозу в клетки.
«Но именно тип и количество углеводов, которые вы едите, а не сами углеводы, вызывают увеличение веса», — отмечает Джулия Зумпано, RD, LD. «Многие углеводы содержат лишние калории и сахар.”
Примеры включают десерты; белый хлеб, рис и макароны; и закуски, такие как чипсы, крекеры и крендели. По ее словам, эти рафинированные углеводы лишены внешнего зерна, которое содержит клетчатку и немного белка, что приводит к быстрому скачку уровня глюкозы.
Углеводы, содержащие клетчатку (например, коричневый рис) или белок (например, бобовые), медленнее повышают уровень глюкозы в крови, требуют меньше инсулина и дольше сохраняют чувство сытости. Но даже сложные углеводы, такие как цельнозерновые, бобы и свежие фрукты, следует употреблять в умеренных количествах.
«Основное практическое правило для похудения — ограничить потребление углеводов примерно до 1 чашки на прием пищи (размером с кофейную кружку или женский кулак)», — говорит г-жа Зумпано.
По ее словам, потребление углеводов должно составлять от 40 до 45 процентов от общего количества калорий. Здоровые жиры должны составлять от 30 до 35 процентов от общего количества калорий, а нежирные белки — остальные 30 процентов.
Миф 2: Углеводы содержатся только в белых продуктах
«Кажется, существует большая путаница в том, какие продукты даже содержат углеводы», — говорит Анна Тейлор, MS, RD, LD, CDE.«Люди часто думают, что углеводами являются только рис, хлеб, макаронные изделия, картофель, сладости и сладкие напитки».
Думайте не только о «белых продуктах», чтобы получить более полный список продуктов с высоким содержанием углеводов, по ее словам, который также включает:
- Сладкий картофель.
- Кукуруза.
- Горох.
- Зимний сквош.
- Все зерна, включая овес, киноа и цельнозерновую пшеницу.
- Йогурт и молоко.
- Фрукты.
«Углеводы с высоким содержанием клетчатки (например, бобовые, цельнозерновые, крахмалистые овощи и фрукты) и углеводы с высоким содержанием белка (например, бобовые, йогурт и молоко) обычно более питательны, чем углеводы с низким содержанием клетчатки (например, очищенные зерна, сладости и сладкие напитки). ,» она говорит.
Миф 3: Следует избегать всех белых продуктов
«Это правда, что белые продукты, такие как обработанные зерна и сладости, имеют более высокий гликемический индекс, быстро повышают уровень сахара в крови и вызывают воспаление», — отмечает Рэйчел Стокл, доктор медицинских наук.
Но другие продукты, богатые углеводами, которые считаются «белыми» из-за цвета их внутреннего слоя, могут быть необходимы для хорошего здоровья. «Они содержат много фитонутриентов, обладают антиоксидантной активностью и поддерживают иммунитет», — говорит она.
«Например, картофель имеет особенно плохую репутацию, но он является прекрасным источником калия, клетчатки и витамина С.Однако, как она отмечает, придерживайтесь правильного размера порции: половину среднего картофеля. (Средний картофель весит около фунта на весах продуктового магазина.)
А пока наслаждайтесь другими белыми продуктами, богатыми питательными веществами:
- Цветная капуста.
- Картофель.
- Орехи и семена.
- Лук и чеснок.
- Бобы.
- Jicama.
- Имбирь.
- Яблоки.
Миф 4: Фрукты вредны, потому что в них много углеводов
«Люди часто говорят, что во фруктах слишком много сахара», — говорит Кейт Паттон, медицинский работник, доктор медицинских наук, CSSD, LD.«Правда в том, что фрукты богаты питательными веществами. Наряду с естественной формой сахара, называемой фруктозой, фрукты содержат клетчатку, витамины, минералы и фитонутриенты ».
Но многие фрукты сегодня намного больше рекомендованных порций, предупреждает она. Это может быстро увеличить количество калорий и углеводов в день.
«Одна порция ручных фруктов (яблоко, апельсин, персик, груша или слива) размером с теннисный мяч», — говорит она. «4-дюймовый банан — это одна порция; и 17 маленьких виноградников ».
Она рекомендует свежие или замороженные фрукты — без добавления сахара — вместо фруктового сока.«Фруктовый сок больше содержит фруктозу, но не содержит клетчатки», — говорит она. (Любите фруктовый сок? Ограничьте свою порцию до 4 унций.)
Заключительное примечание
Не сбрасывайте со счетов углеводы — они играют важную роль в здоровом и сбалансированном питании.
«Выбирайте углеводы, богатые клетчаткой и / или белком, витаминами и минералами , , и пренебрегайте углеводами, лишенными питательных веществ», — советует г-жа Тейлор.
.