Тяга верхнего блока широким хватом
- Основные мышцы — широчайшая
-
Дополнительные — бицепс и большая круглая мышца -
Сложность выполнения — средняя
Вес и количество повторений для новичков
Для мужчин: 10 — 15 повторений 25 — 35 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 повторений 15 — 25 кг. 2 — 3 подхода.
Нагрузка по группам мышц
Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
|
Широчайшие мышцы |
7 (высокая) |
|
Верх спины |
7 (высокая) |
|
Бицепс |
3 (средняя) |
|
Задняя дельта |
3 (средняя) |
|
Предплечья |
2 (слабая) |
|
Общая нагрузка / тип упражнения |
22 (средняя) / базовое локальное |
Описание упражнения
Чем шире хват, тем больше работают наружные пучки широчайшей. Можно так же тянуть обратным хватом. Тогда больше будет задействован бицепс. В нижней точке обязательно прогибаться, как бы встречая ручку грудью, а в верхней точке, наоборот — подаваться вперед.
Основные фишки
1. При подъёме вверх желательно подавать корпус немного вперёд, чтобы растянуть работающие мышцы. При движении вниз нужно прогнуть спину, свести вместе лопатки и подать грудь наверх. Допускается при этом небольшое отклонение корпуса назад.
Всё это делается для того, чтобы вы могли сильнее растянуть и сократить широчайшие мышцы.
2. Этот вариант больше нагружает спину (широчайшие мышцы и верхний отдел спины).
При таком варианте браться нужно шире плеч. Но не чересчур широко. Ширина хвата должна составлять примерно 1.5 ширины плечей.
3. Если вы умеете подтягиваться, то тяга с верхнего блока будет хорошим дополнением к подтягиваниям. Вес берите такой, чтобы могли правильно сделать хотя бы 8 повторений.
4. Можно приматываться лямками к ручке. Это позволит не думать о предплечьях. То есть вы сможете максимально разгрузить руки и нагрузить спину.
5. Старайтесь мысленно акцентироваться на лопатках. То есть старайтесь специально больше тянуть не руками, а лопатками.
Автор: Тимко Илья
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди предназначена для накачки мышц спины. По движению, она похожа на подтягивания на турнике, отличие в том, что не вы тянете себя к турнику, а турник к себе. Тяга блока к груди является не базовым упражнением для спины, а дополнительным. Позволит более детально проработать мышцы спины.
Если вам тяжело подтягиваться, делаете рывки, не дотягиваетесь подбородком до перекладины, то тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит вам. С помощью этого упражнения, вы повысите свои показатели в подтягивании, увеличите количество и улучшите качество выполнения упражнения. Тяга блока к груди – удобное упражнение в этом плане. Удобство заключается в том, что можно выбрать подходящий для себя вес, чтобы тянуть спиной, а не руками. К тому же, тяга верхнего блока широким хватом совершенно безопасно.
Техника выполнения
В упражнении задействуются широчайшие, верхняя область спины, задний пучок дельт, бицепсы. Теперь рассмотрим, как нужно делать, чтобы эти мышцы работали своим чередом:
- Установите валики тренажера на необходимую высоту для плотного прижимания вас к скамье. Прицепите к концу троса длинную, изогнутую рукоять;
- Сядьте в тренажер для тяги верхнего блока к груди. Приподнимитесь и ухватитесь широким хватом за рукоять.
Если не дотягиваетесь, попросите кого-нибудь помочь вам. Выпрямите спину, и полностью выпрямите руки;
- Сделав глубокий вдох, тяните рукоять к груди, напрягая мышцы спины. Сводите лопатки и подавайте грудь вперед – это позволит сильнее сократить мышцы. В нижней позиции задержите на секунду состояние максимального сокращения мышц;
- Отпускайте рукоять вверх плавно и подконтрольно. Выпрямив полностью руки, не задерживайтесь вверху и делайте следующий повтор.
Дополнительные нюансы
- Для максимальной загрузки мышц спины, рукоять тяните строго вниз, поэтому садитесь четко под рукоятью тренажера. Если движение происходит по диагональной траектории, то нагрузка частично уходит на задние дельты;
- Не округляйте спину, не подавайте вперед плечи, не напрягайте пресс. А если так не выходит, значит, вы выбрали не подходящий для вас вес и нужно его уменьшить;
- Тяга верхнего блока к груди начинается с того, что вы сводите лопатки, а затем уже тяните рукоять. Локти должны опускаться вниз, возле корпуса;
- Задержка дыхания на время тяги, помогает удерживать корпус и безопасность от этого становится еще больше.
Тяга верхнего блока к груди имеет свои вариации в нагрузке мышц, если использовать широкий хват – работает верхняя область широчайших, что позволяет сделать спину шире, узкий хват – в большей мере работает низ широчайших. А если хотите разнообразить прокачку низа широчайших и чуть сильнее напрячь бицепсы, то это обратный хват. Возможно, вам больше подойдут другие варианты тяги блока. Тяга блока обратным хватом и тяга блока узким хватом.
Кому, когда и сколько
Тяга верхнего блока широким хватом отлично подойдет новичкам с трудностями в подтягивании. А так же опытным спортсменам для качественной проработки спины;
Тяга блока широким хватом выполняется после базовых упражнений, таких как — становая тяга, тяга к поясу и подтягивания;
10-14 повторов, 3 сета;
Обязательно включите в свой тренинг тягу верхнего блока к груди, это упражнение поможет вам детализировать мышцы вашей спины, а что бы разнообразить и немного сменить акцент нагрузки, используйте другие вариации тяги верхнего блока.
Успехов вам!
техника, ошибки, варианты и рекомендации специалистов
Тяга верхнего блока к груди – упражнение для развития широчайших мышц спины. Оно позволяет построить красивую V- образную фигуру, убирает нарушения осанки, и служит профилактикой сколиоза. Движение способствует исправлению «скрученных вперед» плеч и является не только упражнением для бодибилдеров, но и хорошим вспомогательным движением для жима лежа и удержания штанги на спине во время приседания. Вариации движения в зависимости от ширины хвата и направления ладоней позволяют вовлекать или исключать из движения бицепс. Упражнение служит доступной альтернативой подтягиванию, которое некоторые не могут выполнять в силу анатомического положения плеч, лишнего веса, слабости мышц и наличия травм. Тяга верхнего блока позволяет задействовать одну из самых крупных мышечных групп, ускорить метаболизм и сжечь жир, если это необходимо. Она включается и в массонаборные программы как хорошее многосуставное упражнение, строящее силу и массу. Результат тренировки зависит не только от техники и стиля, но и от программы целиком, и питания атлета. Движение подходит как мужчинам, так и женщинам, и может использоваться в общей физической подготовке подростков и детей.
Какие мышцы работают
Основные движители:
- Обе широчайшие;
- Ромбовидные мышцы;
- Бицепсы
Помощники движению и стабилизаторы:
- Большие грудные;
- Пресс;
- Трапециевидные;
- Мышцы ладони и предплечья;
- Длинная мышца спины
Во время упражнения возможно статическое напряжение мышц бедер и ягодиц, если атлет привык упираться ногами в пол для того, чтобы хорошо помочь себе в процессе тренировки. Но это не стоит рассматривать как тренировочную активность. Работа трапециевидными (подъем плеч) тоже не приветствуется, и выполняется, только если атлет достаточно продвинут для того, чтобы выполнять движение с легким читингом.
Тяга верхнего блока широким хватом
Тяга верхнего блока широким прямым хватом (на грудь) является наиболее распространенным вариантом в фитнесе. Движение подходит тем, кто не может тянуть за голову, подтягиваться или выполнять движение в других вариантах. Это упражнение позволяет накачать широчайшие мышцы, даже если у людей есть проблемы с силовыми показателями, и гибкостью плеч.
Тренируясь в тренажере, можно накачать «ширину спины», как говорят спортсмены. Это движение позволяет прижать лопатки к спине, и исправить осанку. Упражнение поможет подготовить организм к силовой работе – становой тяге и подтягиванию.
Правильная техника
- Нужно подобрать ширину хвата так, чтобы руки были чуть шире плеч, но плечи могли опуститься вниз, а лопатки – «стянуться» к позвоночнику;
- Хват выполняется закрытым, стоя лицом к тренажеру;
- Затем слегка прогибается верх спины, плечи убираются от ушей, лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Атлет садится на скамью тренажера, корпус отклоняется немного назад, грудная клетка поднимается вверх;
- Плечи нужно развернуть немного назад;
- Лопатки стягиваются к позвоночнику;
- Широчайшие собираются, стягиваются к позвоночнику;
- Затем рукоятка тренажера приводится к верху груди;
- Выполняется пиковое сокращение мышц;
- Обратное движение заключается в опускании рукоятки назад
Движение выполняется плавно, без каких либо проталкиваний и рывков.
Тренировка спины. Тяга верхнего блока.
Типичные ошибки
- Наиболее распространенная ошибка – тяга бицепсом. Человек сгибает локти первым делом, и за счет сокращения бицепса подтягивает рукоятку к груди. Это не правильно, и снимает нагрузку со спины;
- Не следует тянуть за счет инерции, отклонения корпуса назад, и подтягивания рукоятки к верху спины рывком;
- Тяга до середины живота при отсутствии прогиба в спине и наклона корпуса. Это позволяет только накачать бицепсы, и «забить» трапецию, потому так делать не стоит;
- Лучше избегать варианта, когда вес слишком тяжелый, и человек буквально «подбрасывается» вверх;
- Забрасывание локтей назад позволяет развить исключительно задний пучок дельтовидной мышцы, но не широчайшие и не ромбовидные;
- «Горб», то есть округление спины в грудном отделе, может привести к травме в плечевом суставе, и снятию нагрузки с целевых мышц
Важно понимать, что этот вариант упражнения – на верхние пучки широчайших мышц. Если нижние не нагружаются, ничего страшного не происходит. Можно ли тянуть блок за голову? Современные фитнес-тренеры редко дают свои клиентам это упражнение. Между тем в бодибилдинге и пауэрлифтинге оно применяется довольно часто. Условием безопасности использования этого движения является хорошая подвижность плечевого сустава. Тяга за голову выполняется с существенно меньшим весом, чем к груди. Она более акцентировано прорабатывает ромбовидные мышцы и помогает сводить лопатки и стабилизировать спину во всех силовых упражнениях.
Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!
Рекомендации
- Для того чтобы исключить из работы бицепс, используйте открытый хват, то есть все пальцы должны находится сверху грифа рукояти, включая большой.
- Исключите рывковые движения, они не дадут результата, и могут травмировать ваши плечи.
- Используйте такой вес, который вы можете тянуть только за счет работы широчайших мышц, а не всем телом.
- Не поднимайте плечи вверх при возвращении в исходное положение, так вы только сместите нагрузку со спины на них.
- И так же, не забывайте проверять исправность самого тренажера. В частности: целостность троса, исправность рукоятки и карабина. Также, важно осмотреть на наличие смазки и свободности хода блоков отягощения.
Тяга верхнего блока к груди средним обратным хватом
Этот вариант упражнения прорабатывает нижний пучок широчайших мышц, он не позволяет акцентировать нагрузку на верхе, это и не нужно.
Многие атлеты выбирают более значительные веса для тяги обратным хватом, но это неправильно. Так получается, что нагрузка переходит на бицепс. Лучше брать среднее сопротивление или вес отягощения, и тянуть блок, как бы встречая ручку тренажера грудью.
Правильная техника
- Хват выполняется на ширине плеч, не уже, более узкая постановка рук требует специальной рукояти с двойными симметричными ручками, чтобы сохранить здоровье плеч;
- На обычной рукояти берутся за насечку в середине, или, если ее нет, за рукоять руками в перчатках;
- Ладони должны быть направлены к лицу спортсмена;
- На скамью тренажера садятся, когда хват уже выставлен, и пальцы плотно обхватывают рукоятку;
- Затем руки как бы вытягиваются вверх, происходит сборка лопаток к позвоночнику, отклонение корпуса назад;
- За счет сокращения широчайших мышц спины, спортсмен приводит рукоять тренажера к верху груди;
- При этом предплечья двигаются вдоль корпуса, локти – по направлению к полу;
- Заводить локти за спину не следует, так же как и излишне сокращать бицепс;
- Обратное движение состоит в постепенном расслаблении спины, и отведении рукоятки назад;
- Руки в верхней точке упражнения полностью разгибаются
Тяга с верхнего блока обратным хватом: техника выполнения
Технические ошибки
- Ошибкой хвата является удержание ручки на кончиках пальцев. Это ведет к перегрузке предплечий и смещению акцента на них. Предплечья «забиваются», и спортсмен не может выполнить необходимое количество подходов и повторов;
- Технически неверно – тянуть исключительно бицепсами, как бы выводя спину из спектра работы. Со стороны выглядит, как будто атлет дергает рукоять руками и приводит ее к плечам за счет сгибания рук в локтевом суставе;
- Нельзя слишком сильно включать пресс, обычно такое происходит из-за неверно выбранного веса отягощения, и тенденции как бы скручиваться вперед, и подтягивать нижние ребра к тазовым косточкам.
Это движение способствует разгрузке мышц спины, потому недопустимо
Преимущества и недостатки работы в вертикальном блоке
В продолжение сказанного о безопасности тренажера уточню, что тяга верхнего блока не нагружает позвоночник, а наоборот, вытягивает позвонки благодаря противовесу, что делает упражнение безопасным при таких заболеваниях, как грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, но только с умеренным весом. Также тренировки на верхнем блоке будут правильным выбором для новичков, которые еще не укрепили мышцы, и выполнение тяги штанги, гантелей или других базовых упражнений могут быть травмоопасными.
Это не означает, что упражнения на вертикальном блоке абсолютно безопасны.
При несоблюдении техники возможны травмы плечевого сустава, которые получаются при резком разгибании рук вверх, что травмирует суставную сумку.
А также возможен разрыв длинной головки трицепса, которая непосредственно участвует в приведении руки к грудной клетке. Это может быть вызвано перегруженностью мышцы при чрезмерном рабочем весе в тот момент, когда мышцы спины отключаются, а трицепс берет на себя всю нагрузку.
Соблюдение правильной техники упражнений и выбор правильного веса не только предотвратят травмы, но и улучшат результативность тренировок.
Тяга верхнего блока к груди параллельным хватом
Это упражнение служит для строительства идеальной симметрии.
Оно придает широчайшей мышце спины идеальные контуры, и помогает убрать мышечные дисбалансы. По своей биомеханической природе движение дает более существенную нагрузку на спину, и менее существенную – на бицепсы, даже новичок может изолировать спину в достаточной степени, чтобы его тренировка была более эффективной.
Для выполнения движения потребуется специальная рукоять для параллельного хвата, это рукоять с двумя ручками на ширине плеч. Проблема может заключаться в том, что ручка не подходит человеку по длине, и антропометрически не позволяет выполнить движение правильно и с полной нагрузкой. Но для большинства типов телосложения стандартные зальные ручки – подходящий вариант.
Правильная техника
- Нужно закрепить ручку для параллельного хвата на тренажере или в верхнем блоке кроссовера;
- Хват – параллельный ладонями друг к другу, ладонь ложится на ручку тренажера;
- Опускание ручки снаряда начинается с активации широчайших;
- Локти доводятся к корпусу так, чтобы обеспечить касание ручки и верха груди;
- В нижней точке – пиковое сокращение мышц спины;
- Затем – плавное приведение рукоятки тренажера наверх.
Тяга с верхнего блока параллельным хватом: техника и нюансы
Советы по применению и тренировкам
Рекомендую попробовать каждый вариант по отдельности. Оценить свои ощущения и оставить только те, которые дают лучший результат.
Вариант 1
- Тяга верхнего блока широким хватом к груди 3 подхода по 10-15 повторений в каждом
- Тяга верхнего блока за голову 3 подхода по 10-15 повторений
- Тяга блока узким хватом или обратным также 3 подхода по 10-15 повторений
Это так называемый вариант 3 по 3. Он поможет развить все мышцы спины. И нагрузить широчайшие под разнообразными углами.
Вариант 2
- Тяга за голову 4 подхода по 10-15 раз
- Тяга к груди широким хватом 4 подхода по 10-15 раз
Можно выбрать другие два наиболее эффективных для вас упражнения. Или чередовать их на каждой тренировке. Это просто пример как можно формировать свои тренировки.
Вариант 3
Супер сеты
- Тяга к груди широким хватом на 15 повторений. Потом сразу же без отдыха Тяга узким хватом 15 повторений.
Делается такой сет, на 3-4 подхода. Можно выбрать другие два упражнения. Если у вас более высокий уровень, то смело в сет вносите до 3 упражнений.
Думаю смысл понятен. Со временем вы сами поймете, какое упражнения для вас лучше. Пишите в комментариях, какие варианты выполняете вы и как именно это делаете. На основании ваших ответов, я постараюсь отобрать те, которые чаще всего встречаются. И сделаю авторскую тренировочную программу которую и будем рекомендовать новичкам.
Жду ответов! Всем успехов в тренировках!
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к грудишироким хватом — это базовое упражнение для широчайших мышц спины. Это упражнение хорошо выполнять после подтягиваний, а если вы новичок и у вас пока не получается подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди. Тяга к груди качает спину в ширину, если хотите большие «крылья», выполняйте это упражнение технично.
Исходно положение
Выставьте валики для ног так, чтобы вы могли плотно сидеть в тренажёре, стопы должны уверенно упираться в пол. Во время выполнения тяги вы не должны отрываться от сидения тренажёра. Выставьте вес, чтобы вы смогли сделать 10-12 повторений. Основная ваша задача — научиться выполнять упражнение мышцами спины. Возьмитесь за гриф ладонями от себя шире ваших плеч, при этом хвате угол в локтях должен составлять 90 градусов. Сядьте максимально глубоко, ноги засуньте под валики. Прогнитесь в пояснице, грудь распрямите и округлите немного вперёд.
Техника выполнения тяги верхнего блока к груди широким хватом
Сделайте вдох и задержите дыхание. Дальше начинайте тянуть гриф к себе мышцами спины, сводя лопатки. Вы можете слегка откинуться назад, но траектория грифа не должна меняться, он должен опускаться строго вниз. Локти смотрят немного назад и вниз. Остановите гриф на уровне подбородка, задержите его на 1-2 секунды и напрягите лопатки и широчайшие мышцы.
Советы
- Поднимайте руки максимально вверх для полной амплитуды, но не разгибайте до конца локти, они должны быть всегда напряжены, во избежание травмы.
- Начинайте тягу вниз со сведения лопаток.
- Не тяните бицепсами, трицепсами и дельтами. Выполняйте технично тягу верхнего блока к груди, тяните за счет мышц спины.
- Для максимальной нагрузки на спину, пользуйтесь лямками и крючками. Так вы разгрузите предплечья и больше сил сможете потратить на спину.
Ошибки
- Притягивание блока за счёт мышц рук, а не спины.
- Сильное отклонение корпуса назад.
Тяга верхнего блока к груди узким, широким и обратным хватом. Чем можно заменить тягу верхнего блока к груди?
Такое распространенное упражнение, как тяга верхнего блока к груди, предназначено для проработки мышц спины. По сути, оно мало чем отличается от подтягиваний на турнике.
Оно будет прекрасным дополнением к таким базовым упражнением, как становая тяга и подтягивания на перекладине, позволяя проработать спину более тщательно. Особенно это полезно тем, кто из-за отсутствия опыта не может выполнять подтягивания правильно и после нескольких повторений теряет контроль над техникой. Если при подтягиваниях вес тела является минимальным отягощением, то здесь можно взять вес и поменьше, чтобы наладить техническую сторону тренировки. При выполнении тяги легче проконтролировать работу спины и не позволить рукам «украсть» нагрузку. Упражнение имеет несколько видов, давайте узнаем, что они из себя представляют.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Ручка тренажера берется прямым, максимально широким хватом. Чем хват шире, тем лучше работает спина. Усаживаться на скамью нужно плотно, прижав бедра верхним валиком. Когда исходное положение принято, можно начать тягу. Подтягивать рукоять нужно к верхней части груди, стараясь максимально прочувствовать работу спинных мышц. Если вам пока не слишком понятно, как работает спина, просто попробуйте тянуть вес за счет сведения лопаток. Рывки во время тяги недопустимы, так как они значительно снижают эффективность упражнения. В конечной точке нужно задержать снаряд на пару секунд и максимально подконтрольно, не спеша, вернуться в исходное положение. Главная цель при выполнении тяги – держать мышцы спины в напряжении на протяжении всего движения.
Обратите внимание
В базовом исполнении главную нагрузку получает средняя часть спины. Поэтому многие опытные спортсмены откидываются назад (причем довольно сильно), что позволяет нагрузить широчайшие мышцы. Но если целью тренировки является придание спине бугристости, то держать туловище стоит перпендикулярно скамье. Чарльз Гласс (известный тренер, культурист) рекомендует во время тяги блока опускать ручку как можно ниже, стараясь задержать ее в нижнем положении на пару секунд. Это небольшое ухищрение позволяет дополнительно прокачать среднюю часть спинных мускулов..jpeg)
Но учтите, что опустить ручку ниже груди с чересчур большим весом не получится.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
По технике это упражнение почти не отличается от предыдущего. Однако здесь рукоятка берется обратным хватом. То есть ладони поворачиваются к телу. Их нужно расположить максимально близко к центру рукояти. При правильном выполнении можно достичь хорошей нагрузки на широчайшие мускулы спины.
Важные нюансы
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом включает в работу бицепсы и, в меньшей мере, предплечье. Эти мускулы не имеют такого ресурса как спина, поэтому они устают значительно раньше. Таким образом, есть риск, что спина при выполнении тяги не проработается в должной степени. Решить эту проблему позволяют кистевые ремни. С их помощью можно продолжить упражнение, невзирая на усталость предплечья.
Еще один способ обеспечить качественную проработку спины – использование специальной техники. Здесь особое внимание стоит уделить положению плеч. Когда спортсмен берет рукоятку тренажера, плечи сами подаются вперед и вверх. Их нужно круговым движением отвести назад и вниз, это и будет исходное положение. Руки в таком случае будут немного согнуты, а рукоять слегка опущена вниз. Из такого положения нужно делать тягу. Если все сделать правильно, мышцы спины получат хорошую нагрузку, а руки будут исключены из работы практически полностью. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении предполагает уменьшение веса ради сохранения правильной техники. Поэтому придется сделать больше повторов, чтобы утомить мускулы.
Параллельным хватом
Чтобы выполнить этот вариант упражнения, нужно поставить специальную рукоять, с двумя параллельными ручками. Обычно такая рукоять применяется в тяге нижнего блока. По технике этот способ гораздо легче, чем два предыдущих. Поэтому здесь можно взять вес побольше.
В исходном положении тело немного отклоняется назад. Точкой касания будет выступать середина груди. В верхней точке упражнения нужно постараться по максимуму вытянуть тело вверх.
Не стоит слишком сильно отклоняться назад и тянуть отягощение массой тела. Тяга верхнего блока к груди в таком исполнении, как и остальные варианты тяг, выполняется исключительно мышцами спины. Прежде чем потянуть рукоять вниз, сделайте вдох, а когда она прикоснется к груди – выдох.
Тонкости упражнения
Выполняя такое упражнение, как тяга верхнего блока к груди параллельным хватом, не нужно до конца выпрямлять руки. Всегда нужно оставлять небольшой изгиб локтя, чтобы избежать излишнего растяжения связок и суставов. Не стоит бросать вес, он всегда должен быть под контролем. Это поможет сделать упражнение безопаснее и эффективнее. Как и другие виды тяги, данный вид требует особого внимания к мышцам спины и рук. Особенно важно проследить за напряжением спины в верхней точке. В основном данное упражнение нагружает боковые спинные мускулы, однако отклонившись назад можно нагрузить также круглые мышцы.
Альтернатива
Чем заменить тягу верхнего блока к груди? Как уже говорилось, данное упражнение сильно похоже на подтягивания на перекладине. Поэтому для тех, у кого дома есть перекладина, не возникает ни каких проблем. Но если таковая отсутствует, то придется проявить немного больше изобретательности. Заменить упражнение можно тягой штанги или гантелей в наклоне. Здесь мускулы спины будут прорабатываться под другим углом, но это не страшно, главное, что они хорошо поработают. Если делаете упражнение с гантелями, хват может быть как прямым (как со штангой), так и нейтральным (гантели параллельны телу).
Второе упражнение, которое может заменить тягу верхнего блока – пуловер со штангой. Для начала нужно лечь на скамью и отвести руки со штангой за голову. В исходном положении локти нужно согнуть так, чтобы гриф штанги находился недалеко ото лба. Такой угол нужно сохранить на всей амплитуде движения. Опускать штангу нужно до тех пор, пока мышцы не почувствуют хорошую растяжку, а поднимать – пока штанга не окажется на уровне груди. Чтобы упражнение было максимально эффективным, следите за уровнем сгиба локтя – он не должен меняться.
Заключение
Тяга верхнего блока к груди сидя, в отличие от подтягиваний, дает спортсмену возможность полностью сконцентрироваться на работе спины и не отвлекаться. Кроме того, она позволяет варьировать вес, а значит, подойдет для новичков, и тех, кто восстанавливается после травмы. Если вы занимаетесь дома, то можно найти альтернативу тяге верхнего блока. Главное — помните, что качественно проработать мышцы спины можно лишь тогда, когда соблюдается правильная техника и исключаются из работы другие мышечные группы.
Упражнение для широчайших мышц. Вертикальная тяга широким хватом к груди.
Упражнение выполняется с использованием специального тренажёра, имитирующего подтягивания. Вертикальная тяга широким хватом помогает сделать спину шире, развивая внешние части широчайших мышц. Акцент на сведении и разведении лопаток помогает развивать трапециевидные мышцы. Тяга также развивает задние дельты, бицепсы, мышцы предплечий.
Исходное положение
Возьмитесь за гриф тренажёра пронированным хватом (ладонями вперёд). Ширина хвата должна составлять не менее 90-100 см. Сядьте на сидение тренажёра, плотно упритесь бёдрами в специальные упоры, чтобы не «взлетать» при выполнении тяги. Проследите, чтобы хват был равномерным, симметричным. Прогните спину и отклоните торс немного назад.
Техника вертикальной тяги широким хватом
Энергично подтяните гриф к верхней части груди. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы спины и как сблизились лопатки за счёт сокращения трапециевидных мышц. Задержитесь в этом положении на мгновение, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сразу же снова подтяните гриф к груди. Выполните таким образом необходимое количество повторений.
Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди.
Финиш.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Исходное положение.Вертикальная тяга широким хватом к груди. Финиш.
Дыхание
При подтягивании грифа к груди – выдох, при возвращении в исходное положение – вдох.
Варианты упражнения
Можно выполнять вертикальную тягу, подтягивая гриф за голову (к шее). Однако, откажитесь от этого варианта, если это вызывает неприятные ощущения в плечах.
Возможно также выполнение вертикальной тяги с сильно отклонённым назад торсом. Это позволяет проработать мышцы спины под необычным углом.
Меняйте ширину хвата и положение рук (пронация, супинация). Это даст новые углы проработки мышц спины и рук.
Тяга верхнего блока к груди
Тяга верхнего блока к груди — достаточно популярное упражнение, которое спортсмены любят включать в программу в день тренировки спины. По механике работы мышц оно напоминает подтягивания на турнике с тем лишь отличием, что в тяге верхнего блока к груди ты подтягиваешься к перекладине, а, наоборот, подтягиваешь перекладину к себе.
Тяга верхнего блока к груди является вспомогательным упражнением для тренировки спины. Хотя некоторые спортсмены относят его к базовым, мы все же рекомендуем включать его в тренировку как дополнительное и выполнять сразу после базовых упражнений, таких как подтягивания на турнике, становая тяга и тяга штанги к животу.
Существует несколько вариаций выполнения упражнений: тяга верхнего блока к груди широким хватом, тяга верхнего блока к груди узким хватом и тяга блока обратным хватом. Каждый из вариантов нагружает различные группы мышц спины и позволяет гармонично прокачать все ключевые мускулы.
Тяга верхнего блока к груди широким хватом
Тяга верхнего блока к груди широким хватом нагружает мышцы средней части спины, при этом широчайшие включаются в работу в меньшей степени.
- Перед началом тяги устройся поудобнее на сиденьи и ухватись за рукоять тренажера.
Расстояние между кистями — шире плеч. Спина слегка выгнута. - Рывком потяни рукоять вниз и с усилием подтяни ее к верхней части грудной клетки. Сделай паузу на 1-2 секунды и напряги при этом мышцы спины.
- Медленно вернись в исходное положение и повтори упражнение с самого начала.
Тяга верхнего блока к груди узким хватом
Данное упражнение смещает акцент с середины мышц спины на широчайшие. Кроме того, тяга верхнего блока к груди узким хватом выполняется намного проще, чем предыдущий вариант упражнения. Поэтому, перед данным вариантом тяги можно добавить вес. И так, приступим.
Для упражнения необходимо использовать V-образную рукоять. В остальном, техника не сильно отличается от классической тяги блока широким хватом.
- Сядь на скамью и упрись коленями в специальные валики. Выпрями спину и упрись стопами в пол.
- Притяни рукоять к груди и сведи лопатки. Сделай паузу и напряги мышцы спины.
- Медленно вернись в исходное положение.
Тяга верхнего блока к груди обратным хватом
Как и предыдущее упражнение, тяга верхнего блока к груди обратным хватом активирует широчайшие. Кроме того, часть нагрузки забирают бицепсы. К сожалению, данная группа мышц устает гораздо быстрее мышц спины, поэтому нередко упражнение приходится заканчивать, хотя широчайшие и не получили дополнительной нагрузки. Выходом из ситуации может стать использование кистевых ремней.
- Устройся поудобнее на сиденьи и возьми рукоять ладонями к себе хватом уже ширины плеч.
- Отклони корпус назад, вытяни руки вверх и возьмись за рукоять.
- На выдохе потяни рукоять вниз по направлению к верхней части грудных мышц. Задержись на одну-две секунды.
- Плавно верни рукоять в исходное положение и повтори упражнение несколько раз.
Ошибки
Не смотря на кажущуюся легкость, не всем легко соблюдать правильную технику во время тяги.
Вот наиболее распространенные ошибки, которые могут существенно снизить эффективность упражнения:
- Корпус не должен слишком сильно отклонятся назад, чтобы не забирать нагрузку у мышц спины. Если тебе не удается сделать тягу верхнего блока к груди без раскачивания туловища, просто уменьши вес. Правильная техника — в приоритете.
- Старайся опускать рукоять тренажера до верхней части груди и ни в коем случае не веди ее ниже: в этом случае ты снижаешь нагрузку на мышцы спины.
- Во время упражнений трос должен опускаться строго вертикально.
Как делать тяги вниз
Подтягивания феноменальны для силы верхней части тела и наращивания мышц, но они трудны. Ужасно сложно. До такой степени, что многие люди сойдут с ума после пары подтягиваний, если это действительно может убить вашу мотивацию во время тренировки.
К счастью, именно тогда подтягивание широчайшей вниз вступает в силу. Он включает в себя движение, аналогичное подтягиванию, с нагрузкой на мышцы средней и верхней части спины, руки и хват, но вы лучше контролируете, сколько вы поднимаете, и можете замедлить темп прямо вниз, чтобы быстро увеличить размер мышц.
Как следует из названия, движение нацелено на широчайшую мышцу спины — большие плоские мышцы средней части спины. Latissimus dorsi переводится как «самая широкая спина», что подчеркивает мощь этого движения, которое дает вам сильную спину. Сильная спина также жизненно важна для сильной груди, а это означает, что чем больше вы работаете над вытягиванием широчайших, тем лучше вы будете подготовлены, чтобы хорошо выполнять жим лежа.
Однако это одно из самых плохо выполняемых движений в тренажерном зале. Обычно вы видите, как кто-то откидывается назад и дергает штангу к груди, используя вес своего тела для начала движения.Это не только означает, что широчайшие не работают должным образом, но и создают дополнительную нагрузку на таз и поясницу. Чтобы максимально использовать это движение, ваши повторения должны быть медленными и контролируемыми.
Вот как это сделать правильно.
Как выполнять вытягивание широчайших вниз
Отрегулируйте подушку так, чтобы она плотно прилегала к бедрам, чтобы свести к минимуму движения. Возьмитесь за перекладину широким хватом, глядя вперед, держа туловище вертикально. Втяните лопатки и потяните штангу перед собой к верхней части груди.Сожмите широчайшие в конце движения. Не поддавайтесь искушению откинуться назад, чтобы помочь движению.
Как вы наверняка скоро узнаете, хватка обычно первое, от чего отказываются при большинстве тяговых движений — особенно при этом подъеме, поскольку сила тяжести заставляет всю кровь стекать по рукам. Чтобы ваша спина получила достаточно тяжелую тренировку, уменьшите вес после того, как ваш хват перестанет хватать, чтобы вы могли продолжить движение и стремиться к большому количеству повторений, которое будет продолжать бросать вызов вашим широчайшим мышцам.
РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие способы улучшить силу захвата
Варианты вытягивания широчайших вниз
Подтягивание широчайших вниз снизу
Переключите хват на перекладину так, чтобы держать ее ладонями к себе и руками на ширине плеч. Переходя на хват снизу, вы задействуете свои бицепсы для помощи в движении, что дает дополнительное преимущество, заключающееся в том, что они снимают часть нагрузки с широчайших, если они утомляются к концу тренировки для спины. Удерживая штангу этим хватом снизу, потяните ее вниз до уровня ниже подбородка, удерживая грудь вверх.Сделайте паузу в конце движения, затем снова возьмите штангу под контроль.
Тяга широчайших широким хватом вниз
Чем шире ваш хват, тем больше должны работать широчайшие во время упражнения. Ваш хват должен быть достаточно широким даже при стандартной версии тяги широчайшего вниз, но в этом варианте вы берете руки прямо к концам перекладины. В остальном форма такая же, как и при стандартном вытягивании широчайших вниз. Потяните штангу вниз к верхней части груди, сделайте паузу, сжимая широчайшие, затем снова поднимите штангу.
Одностороннее вытягивание широчайшими вниз
Этот вариант для одной руки прорабатывает каждую сторону вашего тела индивидуально, что является отличным способом убедиться, что более сильная сторона не выполняет всю тяжелую работу (или, в данном случае, тягу). как и в стандартном упражнении. Замените штангу тренажера ручкой и возьмите ее ладонью от себя. Поверните ладонь к себе, когда тянете ручку вниз, прежде чем медленно вернуться в исходное положение. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую.
Тяга вниз с прямой рукой
Трудно избежать чрезмерного использования мышц рук при стандартном подтягивании, поэтому, чтобы убедиться, что вы действительно сосредотачиваетесь на широчайших, попробуйте вариант с прямой рукой. Выполняя это упражнение, встаньте и держите штангу над собой, держа руки прямыми под углом 15-20 ° вперед. Потяните штангу к бедрам, держа руки прямыми, затем медленно поднимите ее вверх.
Тяга широчайшим хватом узким хватом к жиму на трицепс
Вы не должны ощущать жжения в трицепсах при стандартном подтягивании вниз — если да, то это означает, что вы не задействуете широчайшие мышцы должным образом. быть.Однако этот вариант движения сильно влияет на плечи. Встаньте на колени лицом к тренажеру, держа тело прямо. Держите короткую перекладину над головой хватом сверху ладонями вперед. Потяните штангу вниз, прижав локти к бокам. Затем прижмите штангу вниз, держа локти по бокам. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.
Положение рук и развитие мышц — SCI-MX
Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом: положение рук и развитие мышц
Подтягивания — это хардкор.Это классическое (но сложное!) Комплексное упражнение прорабатывает все, от бицепсов и трицепсов до косых мышц и трапеций. Но важно отметить, что положение ваших рук не только влияет на сложность тренировки, но и влияет на развитие ваших мышц. Мы собрали наши основные советы о том, как добиться наилучших возможных подтягиваний широким и узким хватом, а также о том, как получить наилучшее положение рук для развития мышц.
Положение руки широким хватом
При выполнении подтягиваний широким хватом вам нужно взять гриф сверху (ладони смотрят вперед), расставив плечи немного больше, чем на ширине плеч.Мы рекомендуем, чтобы ваши руки были на пять или более дюймов на шире, чем на , чем ширина плеч. Не уверены, правильно ли вы все делаете? Когда вы висите на перекладине, ваше тело будет образовывать Y-образную форму.
Положение руки узким хватом
Вы, , могли догадаться, что при подтягивании узким хватом ваши руки будут ближе друг к другу, чем при подтягивании широким хватом. Проще говоря, ваши руки должны находиться ВНУТРИ ширины плеч. Мы рекомендуем держать между руками только 6-8 дюймов.Но, как и при подтягивании широким хватом, ладони должны быть обращены вперед.
Как положение руки влияет на развитие мышц?
Широкий хват, полный хват и стандартные подтягивания — все это эффективно для наращивания мышц и помогает вам создать сильное и мощное телосложение. Но небольшая разница в положении рук меняет то, как ваши плечевые суставы двигаются, когда вы поднимаете вес тела. Конечно, если ваши плечевые суставы будут двигаться по-другому, вы задействуете разные мышцы. Подтягивания узким хватом наиболее эффективны для построения внутренних широчайших, нижних трапеций и грудных мышц.Если вы ищете дополнительную толщину и «трехмерный вид», это положение руки для вас. Поскольку подтягивания широким хватом снимают некоторую нагрузку с ваших плеч, они задействуют нижние широчайшие и малые круглые мышцы. Если вы ищете V-образный конус, это положение руки для вас.
Ключ: разные ручки
Вместо того, чтобы выбирать одно или другое, смешайте свой режим силовых тренировок с подтягиваниями узким хватом и широким хватом! Таким образом, вы получите максимальную отдачу от тренировки и разовьете несколько мышц, создав как толщину, так и привлекательный (и очень желанный) V-образный конус.
Мы составили программу тренировок, в которой используется разнообразный подход для максимальной стимуляции мышц. Попробуй! Перед тренировкой : Попробуйте смешать 2 ложки X-PLODE PRE-WORKOUT с холодной водой. Это поможет вам пройти нашу тренировку и проявить себя наилучшим образом.
- Становая тяга 5 подходов по 5-6 повторений
- Подтягивания широким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
Интра-тренировка : Глотайте BCAA INTRA между всеми подходами, чтобы восполнить запасы истощенных аминокислот, которые сжигаются во время интенсивных тренировок.
- Подтягивания узким хватом 3 подхода по 8-12 повторений
- Тяга на тросе сидя (узким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
- Тяга на тросе сидя (широким хватом) 2 подхода по 10-12 повторений
После тренировки : попробуйте наш универсальный порошок OMNI-MX для серьезного набора мышечной массы.
Лучшие советы для максимального развития мышц
- Сосредоточьтесь на мышце, которую вы хотите активировать, используя «связь между мозгом и мышцей».
- Сжимайте мышцы на пике каждого повторения для максимальной стимуляции волокон.
- Измените свои тренировки, используя другие сложные упражнения и изолирующие движения.
Хотите больше? Вот наша пятерка лучших:
- https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/high-protein-spinach-smoothie
- https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/how-long-are-protein-shakes-drinkable-after-mixing
- https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-protein-powder-go-bad
- https://sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/is-it-important-to-take-protein-on-rest-days
- https: // sci-mx.co.uk/a/be-at-your-best/can-you-mix-protein-powder-with-milk
X-PLODE ПРЕДТРЕНИРОВКА
24,99 фунтов стерлингов
Хотите поддержать свои тренировки, чтобы достичь оптимальных результатов? Нужна небольшая помощь, когда вы чувствуете себя вялым? Если ваш ответ утвердительный, то пора приложить максимум усилий с помощью X-PLODE PRE-WORKOUT.
Наш предтренировочный напиток … читать дальше
Подтягивания vs.Подтягивания — Gaspari Nutrition
Одно из движений, к которому у вас должна быть абсолютная мотивация, — это общеизвестно трудное подтягивание или подтягивание. Оба движения являются важной вехой на пути к фитнесу, и они будут продолжать оставаться опасным упражнением в вашем арсенале движений, когда вы их отработаете. Даже несмотря на общую сложность выполнения как подтягиваний, так и подтягиваний, фитнес-сообщество уже много лет обсуждает, какое из них лучше.
Из-за различий между подтягиваниями и подтягиваниями это может изменить то, как вы рассматриваете эти упражнения и решаете, какое из них вам подходит.
Приступим.
Подтягивание
Подтягивание заставляет вас подтягивать собственный вес вверх к перекладине. Общая цель — заставить подбородок подниматься над перекладиной, не теряя при этом формы. Однако некоторые люди целятся выше и вместо этого прикасаются грудью к перекладине.
В классических подтягиваниях используется хват над головой или с пронацией. Ладони смотрят в сторону от вашего тела. Стандартное расположение рук немного шире плеч.
Упражнение прорабатывает мышцы спины — мышцы, выпрямляющие позвоночник, широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и подостную мышцу, а также косые мышцы живота, двуглавую мышцу и грудную клетку.
Подтягивания для тренировки
Есть несколько причин, по которым вы можете предпочесть подтягивания подтягиваниям. Те, кто занимается альпинизмом или много занимается свободным движением и паркур, обнаружат, что пронированный хват можно перенести на другие виды спорта, чем на закулисный хват. В конце концов, нет ни одной стены или скалы, где вы собираетесь усилить хват, чтобы подняться выше.
Другой сценарий — если у вас плохая осанка, сутулость, недоразвитость мышц спины и плохая гибкость предплечий и груди.
С эстетической точки зрения подтягивания помогают получить ту V-образную форму спины, к которой стремится большинство бодибилдеров.
Подтягивание
Думайте о подтягивании как о более интенсивном вытягивании широчайших вниз. По сути, вы делаете то же самое, что и с подтягиванием, но активация мышц немного отличается. Мышцы спины по-прежнему активны, но при подтягивании вы еще больше работаете с грудными и бицепсами.
Обычные подтягивания основаны на неуверенном или супинированном хвате. Ладони повернуты внутрь, так что, подтягиваясь, вы видите свои ладони. Стандартное положение рук примерно на ширине плеч.
Подтягивания для тренировки
Люди, которые еще не могут выполнить подтягивания с собственным весом, часто тренируются с подтягиваниями перед тем, как завершить свое первое подтягивание. Причина в зависимости от грудных мышц и бицепсов, которые более мощны, чем трапеции, которые активируются при подтягивании.
Подтягивания
также могут добавить разнообразия тренировкам, поскольку вы можете поиграть с широкими хватами, узкими хватами, подтягиваниями на одной руке и другими модификациями.
Если вы хотите упорядочить подтягивания в своей тренировке, обязательно объедините их в качестве суперсета с упражнением на изоляцию бицепса или в тройном сете. Вы также можете закончить подтягиваниями после того, как мышцы спины устали от подтягиваний.
Различия в силе
Из того, что уже упоминалось, вы могли бы экстраполировать, что подтягивания делать легче, чем подтягивания, потому что у большинства людей бицепсы сильнее, чем у них есть трапеции.
К тому же, новички часто делают подтягивания раньше, чем они успевают сделать подтягивания.
В целом подтягивание разовьет вашу грудь и бицепсы, не уделяя особого внимания мышцам спины. Между тем, подтягивания прорабатывают всю спину и стимулируют рост трапеций и плеч.
Различия в гибкости
Когда речь идет о подтягиваниях и подтягиваниях, больше всего спорят о гибкости. Многие лифтеры проводят время вне тренажерного зала, наклонившись вперед, за компьютером или другой настольной работой.Наклоненные вперед плечи, вызванные неправильной осанкой, ограничивают вашу способность подтягивать подбородок к перекладине, поскольку задействовать широчайшие будет невозможно.
Если плечи и широчайшие мышцы исключительно напряжены, подтягивание будет сложнее, чем подтягивание. Спина не может поддерживать движение, поэтому вы полностью полагаетесь на свои бицепсы, а это может быть сложно.
Проблему можно решить с помощью небольшого растяжения и самостоятельной миофасциальной разрядки, например, с помощью валика с пеной или работы с мягкими тканями.Когда мышцы расслабятся, вам будет легче заставить грудь, бицепсы и спину работать должным образом.
Различия в комфорте и безопасности
Подтягивания и подтягивания безопасны для всех, будь то новичок или спортсмен. Если только у вас нет плохой техники. Правильная форма является обязательным условием выполнения обоих упражнений.
Тем не менее, широкий хват, характерный для подтягиваний, может доставлять неудобства новичкам. Подтягивания широким хватом могут привести к травмам плеча, особенно если вы используете очень широкий хват.Это плохо и ни к чему не приведет. Чрезмерно широкий хват только ограничивает ваш диапазон движений и мощности, поэтому никогда не выходите за пределы ширины плеч.
Люди, у которых в анамнезе были проблемы с плечами, могут обнаружить, что подтягивание лучше для их плеч, чем подтягивание. С другой стороны, те, у кого есть проблемы с запястьями и предплечьями или старые травмы, как правило, любят подтягивания.
Просто помните, что вам нужна техника.
Правильная форма выполнения обоих упражнений предотвратит нежелательные травмы и поможет вам стать сильнее.
Подтягивания и подтягивания: итоги
Когда доходит до обсуждения, что лучше — подтягивания или подтягивания? — настоящего победителя нет. Оба упражнения требуют использования техники и силы, и задействованные мышцы ничем не отличаются ни от подтягиваний, ни от подтягиваний. Если вы не можете решить, какой из них сделать, попробуйте оба варианта. Посмотрите, какая рукоятка вам больше нравится или какая больше подходит для вашей повседневной жизни.
Вы можете легко запрограммировать подтягивания и подтягивания в тренировку, используя их в качестве суперсета или тройного сета с другими упражнениями или работая над упражнениями одновременно.
Итак, что вы выберете?
Если вам понравилась эта статья, обязательно подпишитесь на нас в Facebook. Наша страница загружена большим количеством блогов и новостей фитнеса, чтобы вы были мотивированы.
Пост «Битва за барную стойку: подтягивания против подтягиваний» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.
Подтягивания от груди к перекладине
Подтягивания от груди к перекладине
Независимо от того, используете ли вы обычный подъемник или баттерфляй, это движение требует эффективного использования мышц верхней части спины, а не только сгибателей рук.Очень важно иметь возможность втягивать лопатки, чтобы подтолкнуть грудную клетку вперед в точке соприкосновения при этом движении. Этот аспект движения может быть затруднен, особенно при переутомлении.
Мы можем использовать некоторые целенаправленные функциональные движения бодибилдинга, чтобы помочь нам укрепить необходимый двигательный паттерн и группы мышц. Идеальны движения, которые задействуют верхнюю часть спины или минимизируют вовлечение сгибателей плеча. Вот несколько идей, которые можно использовать в своих тренировках:
Строгие подтягивания широким хватом
Почему: Широкое расположение рук делает предплечье менее эффективным при приложении силы для подтягивания и, следовательно, больше полагается на широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.
Это будет нацелено на те группы мышц, которые специально задействованы в подтягивании груди вперед при подтягивании C2B.
Как выполнять: Выполняйте их с 2-3-секундным эксцентриком (опусканием) и пытайтесь связать повторы вместе без пауз, пока вы не потеряете качество или не сможете выполнить полный диапазон движения. Взвешивание их или содействие движению приветствуются в зависимости от вашего уровня навыков. Цель состоит в том, чтобы поразить всю дистанцию с максимально удобным хватом.
GHD Тяга (или Тяга лежа)
Почему: Тяга GHD или, альтернативно, тяга лежа (лежа лицом вниз на приподнятой скамье) с широким хватом на перекладине, должна позволить вам сосредоточиться на вытягивании в идеально горизонтальной плоскости для нацеливания на ромбовидные мышцы. и другие мышцы верхней части спины, необходимые для подтягиваний C2B.Версия GHD является продвинутой и должна выполняться только в том случае, если вы можете удерживать планку Соренсона (планку GHD с собственным весом) в течение 2 часов. В противном случае выполняйте эти тяги, опираясь грудью на скамью. Работа с тягой GHD может быть целью, поскольку это движение поможет координировать все мышцы задней цепи с верхней частью спины — еще один навык, который хорошо подходит для подтягиваний C2B.
Как выполнять: Выполняйте их с двухсекундной паузой в начале каждого повторения, в которой вы действительно сосредотачиваетесь на сжатии верхней части спины и сведении лопаток вместе.Затем уменьшите скорость на 2 секунды, чтобы получился темп 21×2 на 6-10 повторений. Выполните 3-5 подходов.
Кольцо с отклонением вверх для подтягивания
Почему: Вся магия этого механизма заключается в эксцентрике. Резко отклоняясь от вершины повторения подтягивания и медленно опускаясь, вы воздействуете на необходимые группы мышц C2B и проводите их через медленное и долгое эксцентрическое вытягивание.
Эта эксцентрическая фаза (или фаза опускания) — это то, где вы получите отличный стимул для этих мышц, чтобы они стали сильнее и эффективнее.
Как делать: В идеале, они выполняются с фазой опускания 3-5 секунд. Строго подтянитесь к вершине, сделайте паузу на 1 секунду, а затем начните опускание, наклонившись в сторону. Диапазон повторений сильно зависит от силы верхней части тела. Для тех, кто только начинает, вы можете выполнять 1 повторение за раз с очень медленным опусканием. Сделайте примерно 10-12 повторений на первом подходе. Старайтесь делать 3-5 повторений одновременно. Это движение тоже можно утяжелить.
10 эффективных упражнений, которые вознаградят вас более широкой спиной
Если вы сосредотачиваетесь только на груди во время тренировки в тренажерном зале и думаете, что это даст вам более широкий обзор, вы ошибаетесь.Эта тренировка может дать вам мышечный дисбаланс вместо той формы, которую вы ищете, поэтому важно не забывать развивать всю верхнюю часть тела. Тренировка спины имеет много преимуществ, среди которых улучшенная осанка, более сильный корпус и потрясающий вид. Все, что вам нужно сделать, это выбрать правильные упражнения и выполнять их систематически, и результаты появятся в кратчайшие сроки.
AdMe.ru хочет помочь вам на пути к здоровой фигуре. Мы подготовили 10 упражнений, которые идеально подходят для развития мышц спины и добавления им объема.Пора попробовать их все!
1. Тяга гантели одной рукой
Тяга гантели одной рукой хороша для ваших широчайших, трапеций, задних дельтовидных мышц и трицепсов. Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и гантель.
Исходное положение: Поставьте левое колено на ровную скамью, другая нога остается на полу. Ваш торс должен быть согнут вперед и параллелен полу. Поддержите себя, положив левую руку на скамью.
Что делать:
- Возьмите гантель правой рукой (ладонь должна быть обращена внутрь), держите спину прямо, а руку вытяните.
- Согните руку в локте и поднесите гантель к груди. При этом вы должны чувствовать напряжение в мышцах спины и плеч, а не в руках.
- Достигнув вершины, сожмите мышцы плеч и спины. Задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Медленно начните опускать руку, пока она полностью не вытянется.
- Повторите 40 раз и переключитесь на другую руку.
2. Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом — это одна из разновидностей подтягиваний, которая помогает наращивать широчайшие мышцы и бицепсы.Для выполнения этих упражнений вам понадобится перекладина для подтягиваний.
Исходное положение: Возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, большие пальцы рук направлены друг на друга, позвоночник прямой.
Что делать:
- Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
- Ваши локти должны быть направлены прямо к полу, а широчайшие мышцы должны быть задействованы.
- Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая тело вверх.
- Медленно верните тело в исходное положение.
- Повторить 10-15 раз.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом воздействуют на спину, грудь, плечи и руки. Для этого вам также понадобится перекладина для подтягиваний.
Исходное положение: Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом шире вашего тела — ваше тело и руки должны образовывать Y-образную форму. Большие пальцы смотрят друг на друга, позвоночник прямой.
Что делать:
- Вдохните, сожмите ягодицы и немного напрягите лопатки.
- Поднимите подбородок к перекладине, подтягивая все тело вверх.
- Медленно опустите тело обратно в исходное положение.
- Повторить 10-15 раз.
4. Пуловер с тросом стоя
Пуловер с тросом стоя хорош для тренировки спины, груди и трицепсов.
Для этого упражнения вам понадобится канатная машина и крепление для кабеля.
Исходное положение: Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатная машина с небольшой планкой, прикрепленной к верхнему шкиву.Возьмитесь за перекладину, держите спину прямо, руки на ширине плеч.
Что делать:
- Убедитесь, что ваши руки находятся на одном уровне, и начните тянуть насадку вниз по дуге.
- При этом сожмите лопатки вместе и напрягите корпус.
- Когда насадка дойдет до колготок, сделайте паузу на пару секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 30-40 раз.
5.Тяга в наклоне обратным хватом
Тяга в наклоне обратным хватом прорабатывает середину спины. Для этого упражнения вам понадобится штанга.
Исходное положение: Встаньте прямо, слегка согнув колени, согнитесь в талии и вытяните туловище вперед. Спина должна быть прямой, а голова приподнята. Держите штангу прямо перед собой, руки держите перпендикулярно полу.
Что делать:
- Держите туловище неподвижно, сделайте выдох и поднимите штангу.Локти должны быть прижаты к телу.
- После того, как вы поднимете штангу, напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Затем очень осторожно опустите штангу в исходное положение.
- Повторить 10 раз.
Предупреждение: Людям с проблемами спины не следует выполнять это упражнение.
Совет: Вы можете использовать гантели вместо штанги для выполнения этого упражнения.
6.Пуловер с гантелями для прямых рук
Пуловеры с гантелями для прямых рук — это простое, но эффективное упражнение для мышц спины, груди, рук и пресса. Для этого вам понадобятся гантели средней тяжести и плоская скамья.
Исходное положение: Лежать на ровной скамье.
Ноги должны быть на ширине плеч и расставлены в стороны. Только верхняя часть спины должна касаться скамьи.
Что делать:
- Возьмите гантель. Поднимите руки за голову.
- Освободите гантель и отпустите ее как можно ниже, удерживая ее руками.
- Убедитесь, что вы напрягаете мышцы в верхней части движения, а запястья должны оставаться прямыми.
- Повторить 30-40 раз.
7. Вытягивание широчайших
Упражнение на широчайшие опускания прорабатывает широчайшие. Для выполнения этого упражнения вам понадобится канатный тренажер с широкой перекладиной, прикрепленной к верхнему шкиву.
Исходное положение: Сядьте на скамью канатного тренажера и возьмитесь за штангу шкива руками, расположенными на ширине плеч (широким хватом).Руки должны быть прямыми, а штанга должна находиться над головой. Наклоните туловище назад под углом 30 градусов, а грудь вытяните вперед.
Что делать:
- Выдохните, потяните штангу вниз к верхней части груди и отведите плечи и плечи назад.
- Когда вы войдете в это положение, сожмите мышцы спины и задержитесь на пару секунд.
- Убедитесь, что верхняя часть туловища неподвижна и движутся только руки.
- Расслабляя лопатки, медленно верните штангу в исходное положение, полностью разгибая руки. Вдох.
- Повторить 50-60 раз.
8. Тяга нижнего троса сидя
Тяга нижнего троса сидя хороша для тренировки мышц средней части спины. Для этого упражнения вам понадобится тренажер для гребли с низким шкивом и V-образной перекладиной.
Исходное положение: Сядьте на тренажер и слегка согните ноги в коленях так, чтобы вы могли дотянуться до ручки с вытянутыми руками, но не сгибая спину.
Что делать:
- Потяните насадку к туловищу, направляя локти к бедрам.
- Ваша голова, спина и позвоночник должны быть выровнены.
Ваша грудь приподнята, и все ваше ядро задействовано. - Когда насадка находится рядом с туловищем, задействуйте широчайшие и лопатки и задержитесь в этом положении на пару секунд.
- Медленно потяните насадку назад, вернув ее в исходное положение.
- Повторить 30-40 раз.
9. Тяга в перевернутом положении с собственным весом
Тяга с перевернутым собственным весом нацелена на среднюю зону спины. Для этого упражнения вам понадобится гриф, который можно отрегулировать по высоте талии, или кузнечный станок.
Исходное положение: Отрегулируйте планку по высоте талии и возьмитесь за нее руками, расположенными на ширине плеч. Ваше тело должно находиться под перекладиной, пятки на земле, руки полностью вытянуты, а тело должно быть прямым.
Что делать:
- Возьмитесь за лопатки и потяните туловище и тело вверх.
- Удерживайте позицию пару секунд.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 20 раз.
10. Тяга вниз на прямой руке
Упражнение на тягу с прямыми руками развивает широчайшие мышцы, верхнюю часть спины, задние дельтовидные мышцы, трицепсы, грудь и мышцы кора. Вам понадобится канатная станция и веревочная ручка, прикрепленная к высокому шкиву.
Исходное положение: После того, как ручка веревки будет прикреплена к верхнему шкиву канатной станции, возьмитесь за концы руками и встаньте лицом к станции.Сведите лопатки вместе и вниз. Подтяните ребра вниз, подставьте копчик под и напрягите мышцы кора.
Что делать:
- Отведите бедра назад, образуя угол 30-45 градусов с телом.
- Ваши руки полностью вытянуты перед собой. Вы должны почувствовать напряжение троса и мышц спины. Ноги поставьте на ширине плеч.
- Дугой очень медленно опустите руки вниз, пока они не совпадут с бедрами.Ваши локти должны быть зажаты!
- Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторить 25-30 раз.
При выполнении этого упражнения важно держать локти полностью вытянутыми и заблокированными. Если вы начнете сгибаться, ваши трицепсы будут задействованы, и это уменьшит положительное влияние на ваши широчайшие.
Как часто вы тренируете спину? У вас есть еще упражнения, которые можно добавить в этот список? Делимся нашим опытом в комментариях!
Иллюстрация Леонида Хана для AdMe.ru
Развивайте верхнюю часть тела с помощью подтягиваний узким хватом
Подтягивания — это популярное комплексное упражнение с собственным весом, которое нацелено на несколько групп мышц, особенно на спину, плечи и бицепсы, что делает их очень полезными. неотъемлемая часть любой тренировки.Они также очень универсальны — как только вы освоите обычные подтягивания, вы можете поэкспериментировать с шириной захвата, чтобы достичь конкретных результатов.
При этом целевая мышца в подтягиваниях как широким, так и узким хватом — широчайшая мышца спины, которая проходит от торса к позвоночнику, но чем шире положение рук, тем сильнее акцент на внешние широчайшие. И независимо от того, как вы к ним относитесь, это факт, что тяга узким хватом — один из лучших способов проработать нижние широчайшие.
Но на этом история не заканчивается. Мышцы, задействованные во время подтягивания узким хватом, включают собственные мышцы кисти, мышцы предплечья и плеча, которые непосредственно поддерживают тягу, а также мышцы верхней части спины и дельтовидные мышцы, которые необходимы для ее поддержания.
Тяга расширяет плечевую кость и активирует широчайшие мышцы спины, большую круглую, грудную и трапециевидную группы мышц. Давайте подробнее рассмотрим анатомию и механику этих главных целей подтягиваний узким хватом.
Широчайшие мышцы
Latissimus dorsi — это основная мышца верхней части спины, которая соединяет позвонки в грудной и поясничной областях и подвздошный гребень бедренной кости с плечевой костью плеча.
Во время подтягивания узким хватом эта мышца отвечает за удержание плечевой кости в сведенном положении (приведение руки к центру тела). Максимальная активация верхних волокон широчайшей мышцы спины происходит, когда руки тянутся к подмышечной впадине из исходного положения, которое находится выше уровня плеч.
Ловушки
Верхние волокна большой трапеции верхней части спины проходят вдоль заднего основания черепа и шейных позвонков шеи, прикрепляясь к боковой части ключицы и вдоль позвоночника лопатки. Средние волокна трапеции начинаются на верхних грудных позвонках и доходят до лопатки. Во время подтягивания верхние волокна трапеции отвечают за подтягивание ключицы вверх, в то время как средние волокна тянут лопатку к позвонкам.
Груди
Грудинно-реберная головка грудной мышцы берет начало от латеральной рукоятки, шести реберных хрящей грудины и вечного косого апоневроза и прикрепляется к плечевой кости. И грудинно-реберная, и ключичная головки большой грудной мышцы отвечают за приведение, медиальное вращение и поперечное сгибание плеча. В начале подтягивания узким хватом активизируется большая грудная мышца, которая соединяет плечевую кость.
Как выполнять подтягивания узким хватом
Ступайте на ящик, который позволит вам взять штангу для подтягивания. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч (или чуть уже), ладони смотрят в сторону от лица. Подтянитесь, сгибая руки в локтях и разгибая руки до тех пор, пока перекладины не будут прилегать к верхней части груди, и постарайтесь поднять свое тело как можно выше, чтобы добиться оптимального сокращения задействованных мышц. Достигнув пикового положения, опускайтесь контролируемым и медленным образом, пока не вернетесь в исходное положение.Повторить.
Заключительные мысли
Имейте в виду, что вы можете использовать несколько стилей хвата в подтягивании, чтобы укрепить определенные мышцы или улучшить различные движения. Поэтому лучше всего выполнять их все в правильной форме для достижения оптимальных результатов во всех частях тела.
Подтягивания широким хватом предлагают более высокую степень сложности с большим механическим преимуществом, но, с другой стороны, они создают большую нагрузку на плечевые суставы. Подтягивание узким хватом обеспечивает большую стабильность и снижает риск травм, при этом эффективно активируя те же основные группы мышц верхней части тела, что и вариант с широким хватом, и обеспечивает большее задействование бицепсов для помощи движению.
Подтягивания широким хватом
: что лучше? — sweatcentral
Подтягивания широким хватом: что лучше? — sweatcentral
Дом
/
Блог
/
Подтягивания широким или узким хватом: что лучше?
Подтягивания — это сложные, требовательные и утомительные упражнения. Поднимать весь вес нужно с помощью мышц спины, груди и рук. Поначалу это может быть непростой задачей, но, приложив немного усилий и настойчивость, вы сможете улучшить мышцы, которые иначе трудно достичь.
Перед тем, как начать, убедитесь, что вы как следует разогрелись. Силовые тренировки создают большую нагрузку на ваши мышцы, и прыжки в них без подготовки к постепенной разминке могут привести к травмам.
Когда ваши руки, спина и мышцы груди немного согреются, пора выполнять упражнение на подтягивание. Как и в любом сложном упражнении, не перенапрягайтесь. Начните медленно и отдохните, если вам это нужно.
Подтягивания просты, потому что все, что вам нужно, это устойчивая перекладина (если она вам нужна — ознакомьтесь с нашим ассортиментом перекладин для подтягиваний) и хороший хват руками.Но это не так просто, как кажется сначала. Если вы хотите получить от подтягиваний полную пользу, нужно обратить внимание на хват. То, как вы расставляете руки, в значительной степени определяет, какие мышцы вы будете задействовать, как ваше тело будет двигаться и с каким уровнем сложности вы столкнетесь.
Есть два основных типа рукояток:
Широкая ручка
Это более традиционный метод захвата.
Встаньте и дотянитесь до перекладины, расположив обе руки немного выше ширины плеч на несколько дюймов.Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед. Когда вы подтягиваетесь, ваши плечи будут выполнять мощное приводящее движение: то есть сгибаться к вам и заставлять ваши плечи двигаться по бокам. Это действительно хорошо для гибкости плеч, а также для тонуса мышц. И вы также будете задействовать большие крыловидные мышцы спины, известные как latissimus dorsi.
Узкий захват
В этом режиме руки должны удерживать перекладину точно на уровне плеч, ладони смотрят вперед так же, как и при широком хвате.Узкий хват заставляет ваши плечи двигаться позади вас, а плечи — вытягиваться. С узким хватом вы также будете работать на
latissimus dorsi , но большой вклад будут иметь большие передние грудные мышцы, большая грудная мышца и бицепс
Другой вариант узкого хвата — это когда ваши ладони обращены к вам (также известный как подтягивания). Широчайшая мышца спины
и по-прежнему будет выполнять большую часть работы, но на этот раз бицепс будет задействован больше.
Узкий хват использует механическое преимущество двух больших и мощных мышц, передней и задней, что немного облегчает выполнение подтягиваний, а также увеличивает количество повторений.
Возможно, было бы неплохо попробовать близкий хват, прежде чем переходить к широкому хвату.
Пока вы здесь, ознакомьтесь с нашим самым популярным предметом, который у нас есть, который является огромным преимуществом для тех, кто хочет свободно стоящую портативную станцию для подтягивания или подтягивания.
Нажмите на ссылку ниже
https: // sweatcentral.com.au/collections/strength-equipment/products/portable-free-standing-pull-chin-up-calisthenics-station-rack
← Предыдущее сообщение
Более поздняя публикация →
{{название}}
{{#if вариант}}
{{вариант}}
{{/если}}
{{#характеристики}}
{{#each this}}
{{#если это}}
{{@key}}: {{this}}
{{/если}}
{{/каждый}}
{{/характеристики}}
{{#if DiscountApplied}}
{{{originalLinePrice}}}
{{{linePrice}}}
{{еще}}
{{{linePrice}}}
{{/если}}
{{#if DiscountApplied}}
{{#each скидки}}
{{this.