Плотность мышц человека: Как соотношение мышечной и жировой ткани влияет на наш внешний вид — wellcomclub.ru

среднее значение для мужчин и женщин

Плотность человеческого тела является важной характеристикой здоровья организма, поэтому полезно знать, как ее вычислять. Более того, эта величина имеет принципиальное значение в некоторых видах спорта. Рассмотрим подробнее этот вопрос в статье.

Плотность, как физическая величина

В физике под плотностью понимают коэффициент, связывающий в единое равенство массу и объем тела. Формула для этой величины имеет вид: ρ = m/V. То есть ее можно вычислить, если точно знать массу измеряемого объекта и объем, который он в пространстве занимает.

Поскольку масса измеряется в килограммах, а объем — в кубических метрах, то единицами плотности будут кг/м³ либо г/см³.

Средняя плотность человеческого тела и здоровье

Перед тем, как перейти к рассмотрению плотности человека, необходимо напомнить, что наше тело состоит из следующих основных тканей:

• жировой;
• мышечной;
• костной.

Каждая из них содержит в себе воду. Меньше всего жидкости находится в костях, затем, в жировой ткани. Больше всего воды содержат мышцы. Если из полной массы человека вычесть вес жировой ткани, то получится цифра, которую принято называть сухой массой тела.

В 60-е годы прошлого века в результате изучения высушенных человеческих трупов трех белых людей ученые установили, что средняя плотность жира у них составляла 0,901 г/см³, эта величина для сухой массы оказалась равной 1,100 г/см³. Тем не менее, более поздние исследования показали, что плотность массы сухой в действительности варьируется в пределах 1,082 г/см³ до 1,113 г/см³.

О чем говорят эти данные? Все просто, чем меньше средняя плотность человека, тем больше в его теле содержится жира, а значит, тем выше риски возникновения сердечнососудистых заболеваний.

Конкретная цифра для плотности

Конкретное значение величины плотности, по которой можно сказать, что она является нормальной, привести затруднительно. Связано это с огромным числом факторов, влияющих на ее значение. Здесь следует учитывать минеральный состав кости, мышечную массу, вес жировой ткани, значения которых варьируются в зависимости от возраста, пола и индивидуальных особенностей организма.

Тем не менее можно привести некоторые данные, собранные из ряда литературных источников. Одни из них выдают цифру для средней плотности человеческого тела 1070 кг/м3. Другие говорят, что ее минимальные значения равны 930-940 кг/м³. Такой разброс значений связан с одним простым фактом: плотность человека может значительно уменьшиться, если он наполнит свои легкие воздухом. Так, плотность человеческого тела 1070 кг/м³ говорит о том, что он полностью выдохнул воздух из легких, наоборот, значение 930 кг/м³ получается при полном вдохе.

Как рассчитывают плотность человека?

Как было выше сказано, для этого следует измерить массу и объем тела. С массой не возникает никаких проблем, достаточно лишь встать на весы и сразу же получить точное значение в килограммах. С измерением объема дело обстоит сложнее.

Объем тела абсолютно любой сложной формы можно точно определить, если погрузить его в жидкость, например, в воду. Тогда количество жидкости, которое вытеснило полностью погруженное тело, будет точно равно искомому показателю. Это свойство используют для определения объема человека, которого садят на специальный стул, просят выдохнуть вес воздух из легких, а затем, погружают в воду. Измерив его вес под водой, можно получить соответствующую цифру для определения нужного показателя.

Плотность и плавательная способность человека

Как выше было отмечено, если человек делает глубокий вдох, то его средняя плотность падает ниже 1 г/см³. В свою очередь из закона Архимеда следует, что если средняя плотность тела превышает это значение для жидкости, в которой оно находится, то это тело неминуемо будет тонуть. Плотность пресной воды составляет 1 г/см³, поэтому если человек наполнит свои легкие воздухом, то он никогда не утонет. Заметим, что морская вода содержит большое количество солей, которые повышают ее плотность. В некоторых случаях это повышение превышает значения 1070 кг/м³, поэтому человек может лежать в такой воде, не боясь утонуть даже при полном выдохе. Ярким примером является Мертвое море, плотность воды в нем составляет 1240 кг/м³.

Также любопытно вопрос этого пункта рассмотреть с точки зрения пола человека. Женский организм в среднем содержит больше жировой ткани, чем мужской. Жир — это относительно неплотная материя (0,901 г/см³), это означает, что представительницам прекрасного пола легче держаться на воде, чем мужчинам.

Средняя плотность мужчины и женщины: расчет

Приведенные выше значения указывают, что при выдохе, средняя плотность человеческого тела составляет 1070 кг/м³. Однако не указана эта величина для женщин и мужчин. В этом пункте статьи попытаемся получить ее для каждого пола, основываясь на приведенных выше цифрах. Также учтем, что в здоровом состоянии процентное содержание жира в организме мужчины составляет 15,5%, а для женщины эта цифра равна 22,5% (эти значения являются средними для соответствующих нормальных пределов).

Получим для начала формулу для средней плотности. Пусть масса тела человека составляет m кг, тогда масса жира в нем будет равна p*m, а сухая масса равна (1-p)*m, где p — процентное содержание жировой ткани. Объем тела человека равен сумме объемов жира и сухой массы. Учитывая формулу, приведенную в начале статьи, получаем: V = p*m/ρ₁ + (1-p)*m/ρ₂, здесь ρ₁ и ρ₂ — плотности для жира и сухой массы, соответственно. Теперь можно рассчитать среднюю плотность всего тела, имеем: ρ = m/(p*m/ρ₁ + (1-p)*m/ρ₂) = 1/(p/ρ₁ + (1-p)/ρ₂).

Учитывая, что ρ₁ = 0,901 г/см³ и ρ₂ = 1,1 г/см³ (значения приведены выше в статье), то подставляя данные процента жира для мужчин и женщин, получим:

• для мужчин: ρ = 1/(0,155/0,901 + (1-0,155)/1,1) = 1,064 г/см³ или 1064 кг/см³;
• для женщин: ρ = 1/(0,225/0,901 + (1-0,225)/1,1) = 1,048 г/см³ или 1048 кг/см³.

Рассчитанные значения лежат близко к числу 1070 кг/м³. Каждый человек, зная процентное содержание жира в своем организме, может использовать приведенную формулу, чтобы рассчитать собственную среднюю плотность тела. Напомним, что эта величина соответствует состоянию, когда человек сделал максимальный выдох.

Народ.Ру: Новая страница

Народ.Ру: Новая страница

КАК МЫ ПЛАВАЕМ?

Если спросить у любого, как он плавает, то следует, по-видимому, ожидать два варианта ответов. В первом случае Вам начнут объяснять, каким стилем и как быстро они преодолевают водные преграды. Во втором – скажут, что садятся в лодку, катер или на корабль. Вряд ли среди спрашиваемых найдётся человек, который после Вашего вопроса станет объяснять физические основы нашей способности держаться на воде или вычислять коэффициент полезного действия гребцов в лодке. Попробуем сыграть роль такого человека – теоретика плавания и ответить на несколько вопросов, касающихся физической теории плавания.

Почему мы сразу не тонем?

Хорошо умеющих плавать обидит такая форма вопроса. Однако твёрдо установлено, что человек, оставшийся один-на-один с водной стихией далеко от берега, раньше или поздно всё равно утонет. Объясняют это тем, что у несчастного кончаются силы, и он перестаёт выполнять плавательные движения, за счёт которых он держится на поверхности воды.
Как это ни обидно, но даже самые умные из нас примерно на 70 % состоят из обычной воды. Поэтому бытующее в народе мнение, что если человека сильно ударить, то от него «одно мокрое место» останется, имеет под собой вполне научную основу. Таблица 1 показывает, из чего мы состоим на самом деле и какая плотность этих составляющих нашего организма.

Таблица 1. Плотность тканей организма человека

	отношение массы ткани к массе тела в %	плотность ткани в 1000 кг/м3
мышцы	43	1,04
жир	14	0,92
кости	10	1,90
кровь	8	1,04

Большую часть нашего тела составляют мышцы. Так как их плотность больше, чем у воды, то при плавании они должны тянуть нас на дно. Ещё больше, как следует из таблицы 1, нас тянут на дно наши кости. Кажется, что только жировая прослойка может спасти нас от быстрой гибели. Однако, это не совсем верно.

Внутри каждого человека есть воздушный мешок – лёгкие. Объём воздуха в лёгких человека может изменяться от 1 литра (при глубоком выдохе) до 6 литров (при глубоком вдохе). Так как плотность воздуха приблизительно в 800 раз меньше, чем у воды, то каждый литр воздуха в наших лёгких по закону Архимеда создаёт подъёмную силу около 9,8 Н. Соответственно, плотность тела человека, ρ_Ч изменяется от 940-990 кг/м³ при полном вдохе до 1010-1070 кг/м³ при полном выдохе.

Голова — всему помеха!

Оценивая плавучесть человека, необходимо учитывать, что голова человека, объём которой составляет около 7 % объёма его тела, всегда должна находиться над поверхностью воды. Пусть человек в воде занимает вертикальное положение. Легко показать, что в таком случае будет справедливо следующая формула для отношения абсолютных величин архимедовой силы (F_А) и силы тяжести (F_G), действующих на человека в воде:

(1)

где ρ_В и ρ_Ч – плотность воды и человека, соответственно.

Рисунок 1. Изменение положения тела из горизонтального (верх) в вертикальное (низ) под действием силы тяжести, F_G и выталкивающей архимедовой силы, F_А.

Из (1) следует, что даже при самом глубоком вдохе архимедовой силы не хватит для полной компенсации силы тяжести плывущего человека. Но даже, если бы архимедова сила была бы равна весу человека, он бы не смог неподвижно так, как это изображено на верхней части рисунка 1, лежать в воде, находясь в горизонтальном положении. Это вызвано тем, что архимедова сила (F_А) и сила тяжести (F_G) приложены к разным точкам тела. F_А приложена в центре масс вытесненной телом жидкости (т.А на рисунке 1), а точка приложения F_G является центром масс тела и расположена чуть ниже пупка (т.G на рисунке 1), которая из-за наличия воздуха в лёгких находится всегда дальше от головы, чем т.А. В результате, F_A и F_G образуют пару сил, которая вращает тело в вертикальной плоскости, пока оно не примет вертикальное положение.

Легко ли плыть в вертикальном положении?

Итак, если считать, что в Вас достаточно жира и воздуха, чтобы сразу не утонуть, то можно утверждать, что вскоре после того, как Вас бросят в воду, Вы примете вертикальное положение. Однако, каждому ясно, что плыть вперёд, находясь в вертикальном положении, очень трудно – мешает огромное сопротивление жидкости, которое, как известно, пропорционально площади поперечного сечения двигающегося тела. Интересно, что одним из требований, предъявляемых к пловцам первого разряда на флоте царской России, было умение проплыть стоя, без помощи рук 20 сажень (1 морская сажень = 1,83 м). Оценка показывает, что площадь поперечного сечения тела человека на уровне пояса почти в 10 раз меньше, чем аналогичная, но сделанная вдоль его позвоночника. Поэтому перед тем, как плыть, лучше всё-таки принять горизонтальное положение. Обычно это делают просто, болтая ногами.

Что мешает болтать ногами?

Найдём силу F, действующую на тело при его движении в воде со скоростью V. Силы сопротивления жидкости или газа движению тел зависят от их скорости. При малых V почти все частицы перед движущимся на них телом имеют достаточно времени, чтобы отойти в сторону, не приобретая при этом импульса в направлении V. При такой малой скорости, только те частицы, которые коснулись тела, обретают его скорость. Эти сдвинутые с места частицы, двигаясь вместе с телом, будут в свою очередь увлекать очень тонкий слой жидкости, с которым они тесно связаны. Чем крепче связаны между собой слои жидкости или, что одно и то же, чем больше её вязкость, тем больше сила сопротивления, действующая на тело. В этом случае сила сопротивления прямо пропорциональна величине V, среднему размеру тела в плоскости, перпендикулярной V, и вязкости жидкости. Точную формулу для силы сопротивления F при малых V можно получить, например, для тела, имеющего форму шара. Эта формула, получившая название «формула Стокса», имеет вид:

F = 3ηπDV,        (2)

где D – диаметр шара, а η- коэффициент вязкости, равный для воды 0,001 Па_.с. Таким образом, если скорость движения тела невелика, то на него будет действовать сила, прямо пропорциональная величине скорости и обратная по направлению.

Пусть теперь скорость тела возросла, и частицы жидкости, находящиеся на его пути, уже не успевают отходить в сторону и увлекаются вперёд. В этом случае за t секунд тело успеет натолкнуться на массу жидкости, равную VtSρ_В, где S – площадь поперечного сечения тела в направлении, перпендикулярном V. Всей этой массе жидкости тело сообщит скорость V и импульс V²tSρ_В. Поэтому силу сопротивления F₁, действующую на тело со стороны жидкости при больших скоростях, которую часто называют силой «лобового сопротивления», можно вычислить по следующей формуле:

F₁ = V²Sρ_В.        (3)

Конечно, и при больших скоростях некоторая часть силы сопротивления зависит от вязкости и её можно вычислить, используя выражение (2). Чтобы оценить, как изменяется вклад «вязких» сил сопротивления с увеличением скорости тела, найдём отношение F₁ к F для шара с диаметром D, используя выражения (2) и (3):

(4)

Выражение DVρ_В/η, являющееся безразмерной величиной, называется числом Рейнольдса, Re. Из (4) следует, что при Re > 100 вязкостью среды можно пренебречь, а силу её сопротивления вычислять по формуле (3). Наоборот, при малых числах Рейнольдса (Re Русалка с ластой и число Рейнольдса

После такого отступления в область гидродинамики вернёмся к задаче о том, каким образом нужно болтать ногами, чтобы перевести наше тело из вертикального положения в горизонтальное? Чтобы упростить задачу, будем считать, что мы используем для этого одну ласту, одетую на обе ноги, как у русалки, а тело русалки заменим полузатопленным поленом, к нижнему концу которого прикреплена подвижная ласта с поверхностью S, способная двигаться в горизонтальном направлении (см. левую часть рисунка 2). Будем также считать, что ласта не деформируется при движении, а её масса пренебрежимо мала, по сравнению с массой полена, чтобы не учитывать перемещений суммарного центра масс при изменении положения ласты относительно полена.

Рисунок 2. Модель русалки (слева), пытающейся перейти из вертикального положения в горизонтальное, двигая ластой. Справа показаны графики изменения скорости ласты, V от времени при симметричном (верх) и несимметричном (низ) движении.

Пусть частота болтания ластой составляет 1 Гц, а размах её движений – 0,25 м. Тогда средняя скорость её движения будет равна 0,5 м/с. Считая, что «размер» ласты около 0,2 м, а вязкость воды – 0,001 Па_.с, получаем Re = 100000. Таким образом, при болтании ногами «вязкими» силами можно пренебречь, а силу сопротивления надо вычислять, используя формулу (3).

Симметрично или нет?

Пусть сначала график изменения скорости ласты от времени выглядит симметрично, т.е. скорость и интервалы движения ластой влево и вправо одинаковы. Очевидно, что в этом случае и сила сопротивления воды, а также её средний импульс при движении влево и вправо тоже будут одинаковы, а значит, тело русалки так и останется вертикальным.

Попробуем теперь двигать ласту влево с большей скоростью, V₁, чем вправо, V₂ (см. нижний график на рис.2). Так как расстояния, проходимые ластой при её движениях влево и вправо, должны быть равны, то V₁t₁ = V₂t₂ , где t₁ и t₂ – длительности движения ласты влево и вправо, соответственно. Легко показать, что при таких «несимметричных» движениях ласты средняя сила, F_ср , действующая на русалку и направленная вправо, будет равна

(5)

Таким образом, любые повторяющиеся несимметричные движения ластами приведут к тому, что мы примем горизонтальное положение и поплывём.

А если мы оказались в бочке с мёдом?

Вязкость мёда в 10000 раз больше, чем у воды. Поэтому двигать ластами, находясь в бочке с мёдом, очень трудно. Даже, если предположить, что скорость наших движений в таких условиях уменьшится только в 10 раз (с 0,5 м/с до 0,05 м/с), то отношение силы лобового сопротивления к вязкой силе, вычисленное по формуле (4), составит менее 1/10. Это значит, что основными силами, действующими при движении ласты в мёде, являются силы вязкости. Попробуем теперь получить выражение для F_ср, аналогичное (5), используя формулу (2) для несимметричных движений. Как легко показать, при любых V₁ , t₁ и V₂, t₂, для которых справедливо равенство V₁t₁ = V₂t₂, средняя за цикл сила, действующая на ласту, будет равна нулю. А это значит, что в очень вязкой жидкости, где число Re Большие трудности малых существ

Как следует из формулы (4), очень малые существа, даже плавая в воде, могут сталкиваться с такими же трудностями, что и мы в воображаемом медовом озере. Известно, что бактерии, размер которых составляет около 1 мкм, плавают в воде со скоростью 0,1 мм/с. Легко посчитать, что число Рейнольдса для таких движений бактерий близко к 10^-4, заставляя их использовать при плавании только силы вязкого трения. Каким же образом двигают бактерии своими жгутиками, чтобы сдвинуться с места?

Диаметр жгутика чуть больше 100 ангстрем и он, конечно, лишён мускулатуры. Поэтому бактерия не может по своему желанию согнуть жгутик или пустить вдоль него волну деформаций, как делают змеи или некоторые рыбы для своего движения. Единственное, что может делать бактерия – закручивать его вдоль оси, как штопор. Для этого в месте соединения жгутика с телом бактерии есть специальный молекулярный моторчик – предмет исследования многих учёных, которые до сих пор до конца не знают, как он работает. Бактерии вращают жгутиком с частотой несколько Гц, часто меняя направления движения (рис.3).

Рисунок 3. Фото бактерии кишечной палочки (слева) и схематическое изображение принципа её движения – вращение жгутиком, как штопором. Стрелкой на рисунке слева указан один из жгутиков.

Все знают, что круговые движения штопора продвигают его либо вперёд, либо назад, в зависимости от того, против или по часовой стрелке мы крутим. То же самое происходит и с бактерией, когда она крутит свой жгутик. Он «вкручивается или выкручивается» из жидкости, которая для него является очень вязкой (Re -5), двигая бактерию вперёд или назад.

Как плыть быстрее?

Для этого необходимо не только изо всех сил двигать руками и ногами в определённой последовательности, но и ориентировать своё тело так, чтобы испытывать минимальное сопротивление воды. Согласно формуле (3), сила сопротивления воды пропорциональна площади поперечного сечения S, но это выражение даёт завышенное значение для F₁, так как не все частицы воды при столкновении с телом приобретут его скорость. Однако формулой (3) можно пользоваться, если выражение в её правой части умножить на безразмерный коэффициент, C_D – коэффициент лобового сопротивления:

(6)

При этом, как показывают эксперименты, C_D сильно зависит от формы тела, как это показано на рисунке 4.

Рисунок 4. Линии тока жидкости при обтекании диска (верх), шара и каплевидного тела одной и той же площади поперечного сечения. Справа приведены соответствующие значения для C_D. Re = 100000.

Большие различия в C_D возникают из-за того, что вода по-разному обтекает эти тела. За диском и шаром, например, образуется зона вихрей. А это значит, что, двигая их вперёд, мы должны тратить энергию не только на вязкое трение, но и на энергию возникающих за ними вихрей. В отличие от шара и диска, за каплевидным обтекаемым телом вихри почти не образуются, и поэтому сила сопротивления воды для движения такого тела меньше, хотя его площадь поперечного сечения такая же.

Как плавают рыбы?

Число Рейнольдса для небольших рыб составляет более 100, поэтому вращать «штопор», как это делают бактерии, им не выгодно. Рыбы используют, по крайней мере, два типа плавания – волнообразные движения всего тела или движения хвоста (рис.5). Рыбы, имеющие змееобразную форму (например, угорь), используют первый тип плавания, изгибая тело так, что его изгиб движется от головы к хвосту, отталкивая назад воду, в результате чего рыба движется вперёд. При втором типе движения воду отталкивает назад быстро распрямляющийся хвост рыбы.

Рисунок 5. Два вида плавания рыб – волнообразное (верх) и использующее только движение хвоста (низ). На обоих рисунках (справа налево) показана последовательность изображений рыбы при движении.

Неразгаданные загадки плавания меч-рыбы и дельфина

Учёные до сих пор не могут ответить на вопрос, как многие рыбы и дельфины умудряются двигаться в воде со скоростями, недоступными иногда даже для птиц, летящих в воздухе. Меч-рыба, например, плывет со скоростью до 130 км/ч; тунец – 90 км/ч. Если изготовить муляж меч-рыбы и определить коэффициент лобового сопротивления, C_D, то окажется, чтобы набрать такую скорость, рыбе необходимо развить мощность автомобильного мотора — порядка 100 лошадиных сил. Энергия живых существ – это энергия окислительных процессов. Но рыбы — существа холоднокровные, их температура немного выше температуры воды, в которой кислород, кстати, растворен в очень небольшом количестве. Поэтому такие мощности для них, просто, недостижимы! Остается предположить, что рыбы каким-то образом «умеют» очень сильно снижать сопротивление воды.

При быстром движении обычного предмета через воду вихри образуются только позади тела. Согласно закону Бернулли, давление в них падает, что оказывает на тело тормозящее действие. Одна из гипотез, объясняющих резкое снижение сопротивления воды у меч-рыбы, состоит в том, что меч, находящийся впереди, служит генераторами вихрей, которые переходят с меча на тело рыбы. В результате, рыба движется через воду, со всех сторон окружённая вихрями – областями низкого давления, что соответствует чрезвычайно низкому сопротивлению движения. Такого же эффекта можно достичь, если поверхность тела сделать шероховатой, возмущая пограничный слой между жидкостью и телом и превращая течение в вихревое (турбулентное) по всей поверхности контакта. Какой из этих механизмов уменьшения C_D реализуется у меч-рыбы и дельфинов учёные до сих пор не знают.

Почему щука всегда догонит карася?

Общеизвестна поговорка «На то и щука в море, чтобы карась не дремал». Каждому ясно, что щука всегда догонит карася, если он, конечно, не успеет где-нибудь спрятаться. Да и не только карася, а любую мелкую рыбешку. Но, почему максимальная скорость у крупной рыбы больше, чем у мелкой?

Согласно (6), сила сопротивления, которую преодолевает рыба, двигаясь в воде, при одинаковой форме тела пропорциональна площади поперечного сечения рыбы S и квадрату скорости ее движения, V². Поэтому выражение для мощности N, которую затрачивает рыба при движении, имеет вид

N = k₁V³,        (7)

где k₁ = ½C_DSρ_В.

Оценим, как связаны между собой максимальная мощность, развиваемая мышцей животного и её размеры. Известно, что максимальная сила каждой мышцы пропорциональна площади её поперечного сечения, а именно, каждый см² мышцы способен развить силу около 50 Н. Мышца, развивая силу, укорачивается, и максимальная величина этого укорочения не может быть больше 50% её исходной длины. Таким образом, укорочение мышцы пропорционально её длине. Значит, максимальная работа, производимая каждой мышцей и равная произведению максимальной силы на максимальное укорочение, должна быть пропорциональна ее объему. Так как механизм сокращения всех мышц одинаков, то и максимальная мощность также должна быть пропорциональная объёму мышцы.

Рисунок 6. Две подобные меч-рыбы разных размеров, для которых проводится оценка максимальной скорости плавания.

Если считать, что большие и маленькие рыбы подобны, как это изображено на рисунке 6, используют один и тот же стиль плавания и аналогичные мышцы, то максимальная мощность N, развиваемая этими рыбами должна быть прямо пропорциональна объёму мышц, занятых в движении. А так как все рыбы мы считаем подобными, то максимальная мощность должна быть прямо пропорциональна объёму Q каждой рыбы

N = k₂Q,        (8)

где k₂ — постоянный коэффициент, зависящий от стиля плавания и типа рыбы. Приравнивая (7) и (8), получаем

(9)

где C₂ — коэффициент, не зависящий от размеров рыбы. Пусть V₁, V₂, Q₁, Q₂, S₁, S₂ — скорости, объемы и площади поперечного сечения большой и маленькой рыб соответственно. Тогда из (9) можно получить

(10)

Считая формы большой и маленькой рыб подобными, а их длины равными L₁ и L₂, можно утверждать, что Q₁/Q₂ = (L₁/L₂)³ , а S₁/S₂ = (L₁/L₂)². Поэтому выражение (10) можно переписать в виде

(V₁/V₂)³ = L₁/L₂.        (11)

Если учесть, что длина тела щуки около 1 м, а карася — 0,1 м, то перспектива карасю попасть в пасть щуки обрисовывается вполне четко.
Рост известных пловцов тоже выше среднего, как и у баскетболистов. Например, рост многократного чемпиона плаванию Александра Попова 197 см. Очевидно, успехи этих «гулливеров» в плавании можно объяснить так же, как и историю со щукой и карасём.

Почему мелкие рыбы ходят косяками?

В косяке все рыбы движутся в одном направлении друг за другом. При этом количество рыб в косяке может быть от нескольких штук до миллионов. Плыть в косяке не только безопаснее, но и энергетически выгоднее, если держаться точно за виляющим впереди хвостом, который оставляет после себя завихрения, подталкивающие вперёд плывущих сзади (рис.7). Двигаться так, чтобы оказаться точно между двумя завихрениями, оставленными впереди плывущей рыбы, помогают специальные рецепторы боковой линии – высокочувствительные датчики давления.

Рисунок 7. Косяк мелкой рыбы (верх) и кольца завихрений в нём (низ), облегчающие рыбам движение вперёд.

Используются технологии uCoz

Причины необычной плотности мышц, или спастичности

Хотя спастичность является состоянием, связанным с необычной плотностью мышц в теле, причина обычно возникает из-за травмы или расстройства центральной нервной системы (ЦНС).

Хотя точная этиология неизвестна, считается, что поражение ЦНС повышает возбудимость рецепторов растяжения рефлекса в мышцах, заставляя мышцы сокращаться в ответ.

Это повреждение может быть вызвано расстройством центральной нервной системы, таким как рассеянный склероз церебрального паралича или травмой области. Кроме того, некоторые другие факторы связаны с возникновением симптомов у пациентов с ранее существовавшими симптомами, но не считаются основной причиной спастичности.

Патофизиология

Конкретная патофизиология спастичности не ясна, но было предложено несколько теорий для объяснения причины этого состояния.

Считается, что спастичность возникает в результате дисбаланса нейротрансмиттеров, связанных с α-моторными нейронами, после повреждения нервной системы и связанных с ней мышц, что приводит к повышенной возбудимости мышц.

Также может быть задействован рефлекс растяжения, который играет важную роль в координации мышечных сокращений и движений. Это воспринимает перенапряжение мышц из-за возбудимости и посылает электрические сигналы в мозг, который реагирует, заставляя мышцы сокращаться, чтобы обратить растяжение. Это ненужное укорочение и сокращение мышц является результатом процесса и считается ответственным за отличительные признаки спастичности.

Альтернативная теория фокусируется на образовании поражений в верхних моторных нейронах, которые также связаны с некоторым расстройством центральной нервной системы.

Причинные расстройства центральной нервной системы

Спастичность часто возникает в связи с нарушениями, которые поражают головной или спинной мозг центральной нервной системы. Они могут включать в себя следующие состояния:

• 
  

  Адренолейкодистрофию.

  
  




• 
  

  Церебральный паралич.

  
  




• 
  

  Гидроцефалию.

  
  




• 
  

  Рассеянный склероз.

  
  




• 
  

  Нейродегенеративную болезнь.

  
  




• 
  

  Болезнь Паркинсона.

  
  




• 
  

  Фенилкетонурию.

  
  




• 
  

  Спастическую диплегию.

  
  




• 
  

  Опухоль головного мозга.

  
  




• 
  

  Синдром верхних двигательных нейронов.

  
  

Кроме того, повреждение спинного мозга или головного мозга может повлиять на периферические нервы и вызвать торможение нервов в пораженной области. Например, инсульт может привести к недостаточному снабжению мозга кислородом, что приведет к необратимому физическому повреждению и появлению симптомов спастичности.

В результате возбудимость нервов часто повышается, и мембраны нервных клеток также могут быть более деполяризованными. Эти два фактора приводят к снижению порога потенциала действия нервов и увеличению распространения нервных сигналов. Последние посылают в мозг сообщение о перенапряжении мышц, заставляя реагировать на контакт с мышцами, что приводит к спастичности.

Триггеры (спусковые механизмы) для существующей спастичности

Кроме того, есть некоторые факторы, которые связаны с обострением симптомов спастичности. Они включают:

• 
  

  Растяжение мочевого пузыря.

  
  




• 
  

  Задержку кишечника.

  
  




• 
  

  Глубокий венозный тромбоз.

  
  




• 
  

  Экстремальные температуры.

  
  




• 
  

  Усталость.

  
  




• 
  

  Инфекционное заболевание.

  
  




• 
  

  Вредные раздражители.

  
  




• 
  

  Пролежни.

  
  




• 
  

  Стресс.

  
  

Считается, что эти факторы вызывают временное ухудшение состояния и еще больше повышают возбудимость мышечных рецепторов и, следовательно, связаны с пусковым механизмом для ухудшения симптомов.

Фото: thrivinginternational.com.au

Читайте также: 

Вены, как скрученные шнуры, и другие признаки варикоза

Переосмысление важности прикосновений и физической игры в развитии ребенка

Люстра Чижевского не лечит болезни, а лишь очищает воздух от пыли — ученые

Рост мышц и разнообразие в тренировочной программе

Вы, конечно же, понимаете, что тема «рост мышц» — это тема не одной статьи, но целой книги. Однако специально для вас мы выбрали самое интересное и полезное, ужали эту информацию, и написали статью, руководствуясь которой, вы сможете правильно составить свою тренировку. Если вы только стали делать первые шаги в бодибилдинге, то начните их именно с прочтения этой статьи.

На какую из тренировочных программ ориентироваться?

Известные всему миру бодибилдеры, которые не один раз брали наивысшие места за свои достижения, имели собственные тренировочные программы, которые кардинально отличались между собой. Серхио Олива занимался в тренажерном зале около двух часов, так как признавал только объемную тренировку. Короткие занятия были по вкусу Дориану Йетсу, делающему основной упор на «отказ». В свою очередь Ронни Коулмен был категорически против «отказных» сессий, и настаивал на том, что мышцы следует «пробивать», используя большое количество сетов. Джей Катлер имел такие же продолжительные тренировки как Олива, однако, он уделял особое внимание комфортным весам, работая с ними по 12–20 повторений.

Почему, используя принципиально разные подходы, эти атлеты неизменно достигали своей цели? Какая из тренировок является оптимальной? Сколько времени необходимо на сессию и на отдых между подходами? Какую амплитуду использовать при выполнении упражнения? Все эти и многие другие вопросы так и останутся без ответа, если для начала не разобраться от чего зависит увеличение объема мышц.

Основные параметры, влияющие на объем ваших мышц

Объем мышц определяется количеством мышечных волокон, которые составляют мышцу, и их поперечным сечением. Однако у разных людей мышцы не равноценны, поэтому было выделено три основных класса распределения мышечных волокон: l, lla, llb.

Типы lla и llb имеют некоторую схожесть, в то время как первый и второй тип существенно различаются. Эта разница, прежде всего, лежит в разной скорости сокращения — волокна первого типа относятся к категории медленно сокращающихся мышц, второго типа — к быстро сокращающимся.

Помимо структурных отличий на объем мышечных волокон влияет количество саркоплазмы, которая наполняет собой пространство между структурными элементами волокон — миофибриллами. В саркоплазме содержится определенное количество гликогена, на 100 г мышечной ткани приходится от 3 до 5 г гликогена. В свою очередь 1 г гликогена способен удерживать 2,5 г воды. Запасание мышцами гликогена — тренируемый параметр.

Мышечные волокна объединяются в пучки и «упаковываются» в фасции. Жесткие стенки фасции будут препятствовать быстрому росту мышц, так же как недостаточное кровоснабжение, которое определяется разветвленностью капиллярной сетки. Опять же эти два параметра так же поддаются тренировке.

Подводя итог всему вышесказанному можно отметить основные параметры, влияющие на объем мышц:

• Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
• Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
• Число мышечных волокон.
• Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
• Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
• Количество саркоплазмы.

Все вышеперечисленные факторы можно изменить в ходе регулярных тренировок, но помимо них существуют и менее очевидная взаимосвязь, которую следует учитывать. Эта взаимосвязь представляет собой взаимодействие между центральной нервной системой и мышцами, а также гормональный фон, уровень обмена веществ, суставы и связки.

Собирая все эти параметры вместе, и анализируя их в комплексе, получается сложная и противоречивая система, так как разные факторы порой требуют различных взаимоисключающих подходов. Именно по этой причине можно считать, что любая из предложенных программ даст определенный результат, однако, без своевременных изменений в тренировке вас ждет не прогресс, а застой.

Пауэрлифтинг и бодибилдинг

Тренировка может иметь две различные вариации: тренинг проходит либо по «билдерской» программе, либо по программе, которую применяют в пауэрлифтинге. В данном случае к бодибилдинговой тренировке относятся упражнения, в которых делается 8–12 повторов, а вес отягощения выбирается из расчета 70% от максимального, выжимаемого атлетом (РМ). Отдых между сетами в бодибилдинге — минута–полторы. Ярким проявлением бодибилдинга считается прием пампинга, когда вес отягощения снижается до 50–60% от максимального веса, доступного атлету, а число повторов варьируется в пределах 15–20 раз, а то и больше. Отдых во время пампинга составляет 30–40 секунд.

В пауэрлифтинге подход несколько иной, он предполагает упражнения всего 3–8 повторений, вес отягощения 80–85% РМ, иногда даже 90 или все 100% от разового максимума атлета. Между сетами делается перерыв продолжительностью 5–6 минут.

Мы сейчас не будем рассматривать такое понятие как «фармакологическая помощь», уделим этому вопросу отдельный раздел, это делается для того чтобы лучше понять биохимические реакции, которые происходят в мышцах. А уж после того как вы поймете, какие процессы активируется в вашем организме во время тренировки, вы сможете сами направить эти процессы в нужную вам сторону.

Начнем с того, что тренировка бодибилдера отличается от тренинга пауэрлифтера разным гормональным откликом. Сокращая перерывы между подходами, и создавая более насыщенный график тренировки, вы стимулируете выброс гормона роста в кровь и подъем уровня тестостерона. На это-то и делается расчет в бодибилдинге. Существуют специальные приемы такие, как суперсеты, трисеты, дроп-сеты, «сжигания», которые провоцируют организм усиленно выделять гормоны роста. Наибольший эффект дает пампинг.

В пауэрлифтинге таких целей нет, наоборот, во время тренировки тестостерон может снизиться, в то время как концентрация кортизола в крови увеличивается. Эти процессы не занимают много времени, уже сразу по завершению тренировки тестостерон приходит в норму, поначалу даже чуть повышая свой уровень, относительно исходного состояния. В данном случае тренинг благоприятно влияет на синтез белков.

Основное достоинство в «билдерском» методе является возможность тренироваться более часто. В отличие от «пауэрлифтерсих» тренировок, которые нагружают ЦНС, «билдерские» ее практически не утомляют. Высокая частота тренировок, в свою очередь, положительно сказывается на мышечном росте.

Интересно и то, что после тренинга по программе пауэрлифтинга, отдохнувший атлет может чувствовать себя превосходно, однако, он может и не догадываться, что его нервной системе все еще требуется время на восстановление. Полностью ЦНС восстанавливается лишь через 7–8 дней.

Несмотря на то, что две эти программы абсолютно разные и придерживаются различных принципов, бодибилдерам так же необходим пауэрлифтерский тренинг. Прежде всего, это нужно для вовлечения в работу центральной нервной системы и всех мышечных волокон.

При подъеме большого веса — гантелей или штанги, задействуется большее число мышечных волокон. В то же время для того, чтобы совершить необходимую работу даже при наличии необходимых ресурсов, нужно иметь отлаженный механизм взаимодействия мозг–мышцы. Без этой взаимосвязи мозг попросту не даст мышцам нужной команды, а они в свою очередь не осилят работу по поднятию заданного отягощения.

Согласно научным исследованиям, у обычного посетителя тренажерного зала в работу включается всего лишь треть мышечных волокон.

Вот поэтому пауэрлифтинговые тренировки могут быть полезны для других спортсменов: они позволяют научить мозг оперативно реагировать на большие нагрузки «включением» в работу большего количества мышц. Нет нужды прибегать к традиционному пауэрлифтингу, вы можете пойти по пути, предложенному Скоттом Эйбелом, который хорошо зарекомендовал метод «6х6», впоследствии измененный бодибилдерами на метод «5х5». В качестве альтернативы можно использовать силовой пампинг или «негативы».

Умение вовлекать необходимое количество мышечных волокон в тренинг — это далеко не все те «плюсы», которые может дать пауэрлифтинг. Кроме того вовлечения большего числа мышечных волокон можно добиться путем применения дроп–сетов.

Как добиться гипертрофии и гиперплазии мышц?

Программа пауэрлифтинга благоприятствует гипертрофии мышечной ткани в больших объемах, нежели бодибилдинг. Анализ мышечной ткани спортсменов, занимающихся пауэрлифтингом и бодибилдингом, показал, что пауэрлифтеры обладают более толстыми мышечными волокнами, чем бодибилдеры, в то время как представители бодибилдинга имеют большее число волокон. В некоторой степени это объясняется разницей в гормональном фоне, который возникает во время тренингов. И, как выяснилось в ходе тех же исследований, такие качественные различия мышечных волокон у спортсменов далеко не самое любопытное.

Оказывается, что площадь сечения волокон бодибилдеров примерно такая же, как и у людей, которые не занимаются в зале. В ходе эксперимента участие принимали самые успешные представители бодибилдинга, так сказать, его элита. В то время как толщина мышечных волокон элитных атлетов была среднестатистической для обычного человека, их количество существенно превосходило средние показатели.

Принципиально разный подход к тренировкам, и, как следствие, наличие различного гормонального отклика — вот, что привело к такой колоссальной разнице в толщине и количестве мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров. Вдаваясь в детали можно сказать, что огромное влияние на гиперплазию мускулатуры произвел гормон роста, а в частности инсулиноподобный фактор роста (ИФР-1).

Что же дает нам данная информация о тренировках? Прежде всего, это понимание пользы объединения этих абсолютно различных подходов — «пауэрлифтерского» и «билдерского». И если бодибилдинг обеспечивает количественный прирост мышечной массы, то пауэрлифтинг помогает увеличить в объеме каждое отдельно взятое волокно.

Весьма любопытным фактом является то обстоятельство, что максимальная толщина мышечного волокна достигается приблизительно за 2 года. Вы можете подумать, что следует сразу увеличить число волокон, на что понадобится пару месяцев, а после заняться их утолщением. Но не все так просто. Для лучших результатов необходимо объединить оба метода уделяя периодически то одному, то другому способу тренировки отдельное внимание. Это может быть сведено к одному–двум дням, которые вы отдадите под трудоемкую работу с базовыми упражнениями, остальное же время может отводиться под объемные тренировки.

Еще одним вариантом является полное объединение этих различных тренировочных программ. Самой удачной, а поэтому и самой популярной программой является «10х3». В данном случае на один из десяти сетов приходится три подхода. Вес отягощения берется 80–85% от максимально, с которым справляется спортсмен. Перерывы имеют продолжительность до 1 минуты, а то и меньше.

Метод «отдых–пауза» продолжил свое существование в новом интересном приеме «кластеры». Суть метода заключается в выполнении «синглов», между которыми делается перерыв в 20–30 секунд. Вес отягощения — 90% РМ. Количество «синглов» — приблизительно 10.

То о чем мы говорили раньше можно отнести к идеальной картине, когда действие производится «быстрыми» волокнами. «Медленные» мышечные волокна ограничены в росте. Скажем даже больше волокна, сокращающиеся медленно, не расположены к гиперплазии. Именно к этому типу волокон относится такая крупная и значимая для культуриста мышца, как квадрицепс. В данном случае атлетами может быть применима лишь однообразная «долбежка» с небольшим отягощением, которая требует колоссального числа повторений — 100 и более.

Получается, что крупные веса остались не у дел? Как оказалось, нет. При работе с малыми весами «быстрые» волокна практически не включаются в тренировку, а вот при больших нагрузках, «медленные» волокна задействуются. Зато при малых отягощениях «быстрые» волокна поддаются гиперплазии.

Интересно и то, каким путем проходит процесс гиперплазии. Все волокна, вновь образованные, будут относиться к группе llb, и лишь из них под воздействием многократно повторяющейся нагрузки будут формироваться ткани типа lla. Когда была получена информация о данных процессах, перед культуристами встал закономерный вопрос: нужно ли уделять специальное время для проработки волокон, которые принадлежат типу llb?

Пока мы не имеем однозначного ответа, однако, многие склоняются к мнению, что такая тренировка не помешает. Для того чтобы волокна из типа llb перешли в волокна lla нужно около шести недель, поэтому некоторое число «взрывных» волокон у вас все же останется. Более того, волокна типа llb, имеющие большую толщину, обеспечивают образующимся из них волокнам нового типа дополнительные преимущества.

Для того чтобы повысить гипертрофию мышечных тканей типа llb необходим особенный метод тренинга — плиометрия. Сюда относятся упражнения с подпрыгиваниями, запрыгиваниями на ступеньку, отжимания с хлопками, а также выходы на перекладине и «взрывные» подтягивания и жимы, тяги, сгибания рук. Упражнения можно выполнять как с собственным весом, так и с дополнительными отягощающими весами. При работе с отягощением его вес необходимо выбирать из расчета 45–50% РМ. Темп на протяжении всего упражнения должен быть максимально высоким.

Дефиниция и плотность мышц

Настало время поговорить о «дефиниции» и плотности мышечной ткани. Плотность мускулатуры зависит от плотности заполнения фасций. Растянутая фасция, создающая впечатление рыхлой или наполненной воздухом, получается в результате гиперплазии мышечной ткани. С повышением гипертрофии и образованием новых волокон, фасция заполняется, и плотность мышц повышается. Также увеличивается плотность мускулатуры при разрастании капиллярной сетки и увеличении диаметра капилляров.

Синонимами дефиниции являются такие понятия как бороздчатость и полосчастость. Примеряя этот термин к мускулатуре, мы получаем выраженное разделение мышц на волокна, которое происходит под воздействием гиперплазии. В данном случае волокна не должны иметь гипертрофию сверх меры, поэтому чтобы получить дефиницию мышц необходимо приналечь на «билдерский» способ тренировки.

Только у бодибилдеров

Отдельного внимания заслуживают чисто «билдерские» приемы, направленные на увеличение способности организма запасать гликоген или, скажем, на работу над кровоснабжением или фасциями. Однако об их существовании достаточно всего лишь помнить, так как практической пользы они не приносят, разве что в некоторых случаях помогают увеличить объемность мускулатуры.

Капилляры

Для увеличения числа капилляров, которые должны питать мышечные ткани используется пампинг. Пампинг помогает не только развить капиллярную сетку, но и увеличить площадь сечения сосудов, что позволяет им пропускать больше крови с питательными веществами. Работа на увеличение «капилляризации» необходима, прежде всего, новичкам, которые только начали ходить в зал, так как разветвленная капиллярная сетка — это залог успешной и эффективной работы мышц.

Увеличиваем запасы гликогена

Для того чтобы в ходе тренировок увеличить количество гликогена, который запасает организм, нужно основной упор сделать на правильное спортивное питание. В увеличении депо гликогена огромную роль играют и правильные нагрузки. Чтобы истощить запасы вначале нужно создать дефицит калорий, а после истощить запасы гликогена в печени. Это можно сделать путем интервальной тренировки либо при помощи быстрого бега в гору. После такой нагрузки нужно приналечь на «железо», работая в интенсивном ритме. Для восстановления сил используются углеводы, которые потребляются в больших количествах, все, за исключением фруктозы.

В точку

В бодибилдинге тренировки продуманы таким способом, что одновременно развиваются все мышцы тела и большие и малые. Представители наиболее крупных мышц: квадрицепс, ягодичная мышца, мышцы спины. Более мелкие группы мышц представляют трицепсы и бицепсы, мышцы предплечий, икры, дельтовидные мышцы. Бицепс бедра, а также грудные мышцы относят к мышечным группам средних размеров.

Тренинг больших и малых мышечных групп должен быть разным, и это даже не обсуждается. Взять хотя бы работу с большими весами, когда главная нагрузка ложиться на крупные мышцы. И нет разницы, хотим ли мы проработать мелкие группы или средние, организм выбирает для себя более приемлемое решение, нагружая более сильные мускулы. Нагружая избыточным весом руки во время сгибаний, вы на самом деле дадите дополнительную работу для ног и спины. Жимы узким хватом в лежачем положении помогут сделать не только спина и ноги, но и грудь. Если вашей целью является гипертрофия волокон небольших мышц, то совершенно необязательно повышать веса более чем это необходимо.

Малые группы мышц включаются в работу при незначительном отягощении. Например, бицепс подавляющее большинство профессионалов прорабатывают, используя небольшие веса, такие, которые бы показались абсолютно незначительными рядовому посетителю «качалки». Малые мышечные группы имеют меньшее количество волокон, нежели большие, они работают с меньшим усилием и идеально подходят для незначительных нагрузок. Именно поэтому при выборе веса отягощения важно, чтобы этот вес попал точно в цель — прорабатывал ту мышечную группу, которую хотите развить вы.

Заставить работать выбранную категорию мышц помогает не только отягощение, но и амплитуда, с которой выполняется упражнение. В данном случае подойдет сокращенная амплитуда, которая та кже хорошо подтягивает силовые показатели. Сокращенная амплитуда является одной из особенностей тренировки Кевина Инглиша, который не так давно стал «Мистером Олимпия» в классе «202». Зато Чарлз Гласс, один из самых известных и уважаемых тренеров, является ярым поборником движений по полной амплитуде.

Еще одно «за» работы по сокращенной амплитуде: возможность использовать большие веса. Это происходит за счет того, что из движения уходит элемент, в котором прорабатываемая мышца слабее всего. Благодаря такому выборочному движению тренируемая группа мышц не выпадает из работы.

Спортивное питание и фармакологическая поддержка

Эту часть статьи мы посвятим тем фармакологическим препаратам, которые помогут вам быстрее достичь поставленных целей. Кратко коснемся особенностей применения, сочетаний с другими средствами, дозировки.

Хорошим стимулятором гиперплазии мускулатуры является высокая концентрация гормона роста. Неплохим дополнением к гормону росту станет ИФР-1. Однако прием препаратов не возымеет такого действия на мышечные ткани, если принятие не совмещено с интенсивными физическими нагрузками. Тренировка должна быть высокообъемной, на тренируемые мышцы должно приходиться большое количество сетов и большое число повторений. Отягощать мышцы следует умеренным весом.

Отлично совмещается с приемом гормона роста немецкая объемная тренировка. Ее аналогом является хорошо вам известный тренинг «10х10». В этом тренинге упор делается на пампинге, отдых между сетами сокращен к минимуму.

Гипертрофия — несколько другая область, к которой требуется иной подход. В данном случае внимание уделяется уровню тестостерона и инсулина. Параллельно с принятием препаратов необходимо обильное белковое питание. Для бодибилдеров принятие тестостерона полезно еще и тем, что на время тренировки, как уже говорилось ранее, его уровень падает ниже нормального. Также перед занятием можно применить дексаметазон, который поможет сократить количество выделенного организмом кортизола. Станозолол и инсулин — вспомогательные вещества, которые усиливают воздействие свободного и активного тестостерона.

Расширить гликогеновые запасы помогает инсулин и метформин. Метформин важен на первой стадии «тренировки», когда гликогеновое депо опустошается, а инсулин помогает на завершающем этапе процесса — в восполнении запасов.

Те, кто практикуют пампинг, используют пентоксифеллин и актовегин. Эти два препарата усиливает кровоснабжение, их принимают перед тренировкой. Кстати, для этих же целей можно применять и «Виагру».

Для процесса гиперплазии особую важность имеет наличие в организме достаточного количество такой аминокислоты, как глютамин. Новообразовавшиеся волокна требуют питание в виде большого количества глютамина. Занимаясь тренировками, направленными на увеличение гиперплазии не забывайте о питании, содержащем глютаминовую составляющую.

Строим тренировку по алгоритму

Для того чтобы построить условный алгоритм, по которому стоит выбирать упражнения для тренировочной программы, обобщим все вышесказанное. И вот что у нас получается.

ШАГ 1

Новички в культуризме, прежде всего, должны обратиться к тренингу с небольшими весами. Количество повторов для такой тренировки лежит в диапазоне 12–20 раз. Это позволит увеличить разветвленность и поперечное сечение сосудов, пронизывающих мышцы, что в свою очередь обеспечит эффективность тренировки и рост мышечной массы. Еще один «плюс» тренировок с малыми весами для новичков состоит в том, что не отвлекаясь на вес вы сможете отладить свою технику.

ШАГ 2

Обеспечение мышечной ткани должным количеством нервов — иннервация. Об этом важном процессе мы упоминали в самом начале статьи.

ШАГ 3

Гиперплазия. В данном случае следует прибегнуть к высокообъемным тренировкам или пампингу. В первом случае вам придется скрепя сердце преодолевать однообразие тренировок, во втором — изнывать от трудоемкости программы, так как правильный пампинг достаточно трудоемкий. Выбирайте то, что вам больше по душе.

ШАГ 4

Гипертрофия. На первом этапе позаботьтесь при помощи «взрывных» упражнений о плиометрии, на втором — начните силовую тренировку.

Для силовой тренировки более всего подойдут веса, с которыми вы сможете сделать по 5–8 повторов. Сначала выберите максимальный вес, который даст вам выполнить 5 повторов, с ним поэтапно дойдите до 8 повторений. После того как с выбранным весом вы станете делать 8 повторов, выберите большее отягощение и опять начните с 5 раз.

Следите за тем, чтобы на каждой последующей тренировке у вас был прогресс, либо как минимум повторение предыдущей программы. То есть ваш вес отягощения, количество сетов или повторов не может быть меньшим, по отношению к предыдущим занятиям. Если вы не можете заниматься в том же темпе, что и на прошлой тренировке — ваши занятия слишком часты, организм не успевает восстанавливаться.

Дальше чередуется гиперплазия и гипертрофия. Использовать ли «фарму» — дело ваше. Единственное, что можно сказать, первое время она ни к чему. И напоследок главное: как бы ни шли поначалу ваши тренировки — не сдавайтесь, только тогда вы добьетесь желаемого результата.

Читайте также

Как тренироваться для роста мышц? Подробная статья!

«Ничего себе заголовочек статьи! — наверняка воскликнете вы. – Так уж и все здесь изложено, что можно рассказать о том, как нужно тренироваться для роста мышц?» Конечно, статья – это вам не брошюра и, тем более, не книга. Формат у неё другой, а объем куда как меньше. Тем не менее, мы попытаемся вместить в неё максимум информации, касающейся факторов, влияющих на объем мышц. И, исходя из этих факторов, попробуем определить, какой же тренинг нам нужен для того, чтобы мышцы росли. Желательно непрерывно.

Такие разные подходы

Серхио Олива проводил в тренажерном зале порядка двух часов — он боготворил объемный тренинг. Дориан Йетс предпочитал короткие тренировочные сессии, ставя превыше всего «отказ» и тренируясь исключительно в силовом стиле. Ронни Коулмен каждый свой семинар начинал с «анафемы» «отказному» тренингу и говорил, что мышцу надо «пробить», а для этого нужен явно не один сет. Джей Катлер предпочитает работу с комфортными для него весами в диапазоне 12-20 повторений и, также, как и Серхио Олива, проводит в тренажерном зале немало времени. Всем четверым покорялась самая высокая вершина в бодибилдинге, причем, не единожды. Возможно ли такое при совершенно разных подходах к тренингу? Вполне. Как часто тренировать ту или иную мышечную группу и с каким весом? Сколько необходимо сетов и повторений в сете? Что лучше: полная или сокращенная амплитуда движения? Сколько надо отдыхать между сетами? Мы попробуем разобраться в параметрах тренинга, для начала ответив на вопрос

От чего зависит объем мышц?

На первый взгляд здесь все просто: объем мышц зависит от количества мышечных волокон в них и их поперечного сечения. Но, во-первых, нельзя упускать из виду тот факт, что единства в мышечных волокнах человека нет — они подразделяются на три типа: l, lla, llb. Последние довольно близки, но, все же, и между ними есть разница. А вот разница между волокнами первого и второго типа весьма существенна. Заключается она хотя бы в том, что волокна первого типа (медленно сокращающиеся) никогда не смогут достичь объема волокон второго типа (быстросокращающихся). Во-вторых, сам по себе объем мышечных волокон во многом зависит от количества саркоплазмы, заполняющей объем между миофибриллами (структурными элементами волокон). В состав саркоплазмы, в частности, входит гликоген. 100 грамм мышц содержат 3-5 грамм гликогена, а 1 грамм гликогена способен удерживать 2,5 грамма воды. Способность мышц запасать гликоген поддается тренингу. Пучки мышечных волокон «упакованы» в фасции. От жесткости последних зависит потенциал роста мышц – слишком жесткие фасции будут препятствовать увеличению объема мышечных волокон, в том числе зависит от количества и поперечного сечения капилляров. И на жесткость фасций, и на кровоснабжение мышц можно влиять с помощью тренинга.

Суммируйте выше сказанное. Вот параметры, непосредственно влияющие на объём мышц:

• Толщина мышечных волокон (поперечное сечение).
• Тип мышечных волокон (l, lla или llb).
• Число мышечных волокон.
• Эластичность фасции, обволакивающей пучки мышечных волокон.
• Поперечное сечение кровеносных сосудов и их число.
• Количество саркоплазмы.

Это то, что подлежит изменению в ходе  тренинга, и на изменение чего, собственно  и говоря, и должны быть направлены наши усилия. Но есть и еще ряд параметров, не столь очевидных, которые также влияют на  построение тренинга:

• Центральная нервная система и связь «мозг — мышцы»
• Метаболизм
• Гормональный фон
• Связки и суставы

Все эти параметры требуют разных, зачастую — прямо противоположных  подходов к тренингу. Именно поэтому говорят, что на определенном временном интервале ЛЮБАЯ  тренировочная программа принесет результат. И что без смены подходов к тренингу каждого из нас ОБЯЗАТЕЛЬНО ждет застой в росте мышц.

«Билдер» против «лифтера»

Можно выделить два диаметрально противоположных подхода к тренингу — «билдерский» и «лифтерский». Если говорить с изрядной долей условности, то «билдерским» можно назвать тренинг в диапазоне повторений от 8 до 12 (вес отягощения подбирается соответствующим образом и составляет в данном случае примерно 70% от разового максимума атлета (РМ), хотя и здесь возможны варианты) с отдыхом между сетами в 60-90 секунд. Крайним выражением «билдерского» подхода к тренингу можно считать пампинг, при котором вес отягощения понижается до 50-60% РМ, а количество повторений увеличивается до 15-20 и выше (пауза между сетами при этом сокращается до 30-40 секунд). «Лифтерским» будем называть тренинг в диапазоне повторений от 3 до 8 (вес отягощения составляет 80- 85% РМ, в отдельных случаях 90 и даже 100 процентов от вашего разового максимума) с отдыхом между сетами порядка  5-6 минут. Пока это все, другие параметры тренинга принимать в расчет не будем.

Кардинально «билдерский» тренинг отличается от «лифтерского» гормональным откликом. Сделаю одну оговорку: сейчас мы отвлечемся от такого вопроса, как «фармакологическая поддержка», посвятив ей небольшую главу в конце этой статьи. Рассматривать тренинг без влияния со стороны «фармы» гораздо проще, необходимые же корректировки впоследствии вы сможете внести сами. Так вот, сокращение времени между подходами — более «плотный» тренинг (хотелось сказать «интенсивный» но этот термин зарезервирован почему-то для работы с большими весами) приводит к выраженному подъему уровня тестостерона, выбросу гормона роста в кровь. Некоторые приемы, характерные именно для «билдерского» тренинга (дроп-сеты, суперсеты, трисеты, «сжигания»), приводят к усиленному выбросу в кровь факторов роста. Особенно заметным этот выброс  становится при работе по методу «пампинга». При «лифтерском» подходе к тренингу всего этого нет, более того, уровень эндогенного тестостерона во время тренинга даже снижается, а уровень кортизола заметно повышается. Правда, все это происходит на достаточно коротком временном интервале — после тренинга уровень тестостерона быстро возвращается к исходному значению и даже на какое-то время его превышает. Так что можно говорить о безусловно положительном влиянии этого типа тренинга на синтез протеина.

Явное преимущество «билдерского» подхода к тренингу перед «лифтерским» состоит в том, что в «билдерском» стиле вы можете тренироваться чаще — центральная нервная система (ЦНС) практически не устает. А более частый тренинг означает более решительный рост мышц. «Лифтерский» подход к тренингу означает существенную нагрузку на нервную систему. Интересный факт: даже если спортсмен чувствует себя абсолютно отдохнувшим и готовым к тренировке, это не означает, что его ЦНС полностью восстановилась. Как показывает практика, для полного восстановления ЦНС требуется не менее 7-8 дней.

Так что же получается: «Богу — богово, а кесарю — кесарево»? И вот туг-то и начинается самое интересное. Оказывается, бодибилдерам «лифтерский» тренинг также нужен. Для чего? ЦНС и вовлечение в работу мышечных волокон

Чем больше вес штанги (гантелей), тем больше мышечных волокон надо вовлечь в работу, чтобы его поднять. Но и здесь все не так просто, очень многое зависит от взаимодействия мозга и мышц — первый может просто не дать мышцам соответствующую команду, и в работу будет вовлечено не так много мышечных волокон, как необходимо для поднятия отягощения.

Исследования показывают, что у рядового посетителя тренажерного зала вовлеченными в работу оказываются всего 30-35% мышечных волокон. «Лифтерские» тренировки как раз и направлены на то, чтобы научить мозг «включать» в работу как можно большее количество мышечных волокон. Собственно говоря, это могут быть не обязательно «классические» тренировки пауэрлифтеров. Так, Скотт Эйбел предложил для повышения «иннервации» мышц метод «6×6», бодибилдеры «старой школы» с успехом использовали для этого очень похожий метод «5×5». Существуют также «пампинг» для силы», о котором мы писали в прошлом номере нашего журнала, «6-1» Драгомира Чорослана, и «негативы». Хотя и это все сейчас с успехом «имплементируется» в «лифтерский» тренинг.

Кстати

Такой прием, как дроп-сет, позволяет рекрутировать дополнительные  мышечные волокна из команды мозга. Но вовлечение в работу новых мышечных волокон — это еще не все преимущества «лифтерского» подхода к тренингу.

Гипертрофия и гиперплазия

«Лифтерский» тренинг способствует гипертрофии мышечных волокон в значительно большей степени, чем «билдерский» При анализе количества у сечения мышечных волокон у представителей бодибилдинга и пауэрлифтинга было замечено, что волокна пауэрлифтеров заметно толще, зато у бодибилдеров их куда как больше. Не в последнюю очередь это поясняется совершенно различным гормональным откликом на тренировки, о котором мы уже говорили. Но различие в толщине и количестве волокон у «билдеров» и «лифтеров» — это еще далеко не самое интересное. В ходе того же исследования было установлено, что толщина мышечных волокон у «билдеров» и обычных людей практически одинакова. При том, повторюсь, что количество волокон у представителей элиты бодибилдинга (а именно элитные спортсмены принимали участие в данном исследовании) просто зашкаливало. Разница в количестве и толщине мышечных волокон у бодибилдеров и пауэрлифтеров как раз и объяснялась разным подходом к тренингу, который обе эти группы атлетов исповедовали. В частности, считается, что значительную роль в гиперплазии мышечных волокон играет гормон роста и — особенно — инсулиноподобный фактор роста. Еще раз напоминаю о разнице в гормональном отклике на «билдерский» и «лифтерский» тренинг.

Что касается практической пользы, которую можно извлечь из этого факта, то она, опять же, состоит в необходимости объединения «билдерского» и «лифтерского» подходов к тренингу: первый даст прирост числа мышечных волокон, второй — увеличение их толщины. Интересно, что волокна могут достичь своей максимальной толщины (исчерпать потенциал для роста вширь) примерно за два года. Так что, нам нужно сначала увеличить за пару месяцев количество мышечных волокон, а затем заниматься на протяжении двух лет непрерывной работой по их утолщению? Скорее всего, нет: два подхода следует объединить, периодически обращаясь то к первому, то ко второму, либо уделять 1 — 2 дня в неделю тяжелой работе в базовых упражнениях, а остальные дни посвящать объемному тренингу. Существуют и попытки слить воедино два противоположные подхода к тренингу. Одной из наиболее удачных стоит считать метод «10х3», при котором работа ведется с весом, составляющим 80-85% РМ, в каждом из сетов выполняется всего по 3 подхода; всего выполняется 10 сетов, и перерыв между ними должен быть совсем небольшим — порядка одной минуты. Другим интересным приемом являются «кластеры» — творческое развитие метода «отдых — пауза». Здесь выполняются «синглы» (вес отягощения подбирается на уровне 90% РМ), перерыв между которыми составляет 20-30 секунд. Всего таких «синглов» должно набраться порядка десяти. «Быстрые», «медленные» и…

Нарисованная выше картина является идеальной. В реальности все сказанное касается только так называемых «быстрых» волокон. Медленно сокращающиеся мышечные волокна имеют ограниченный потенциал для роста. Более того, до сих пор не отмечался факт гиперплазии этого типа мышечных волокон. В то же самое время, никак не получится сбросить со счетов тот факт, что волокна такой большой и, в общем-то, определяющей для внешнего облика культуриста мышцы, как квадрицепс, являются, в основном, «медленными». То есть, здесь основным подходом может считаться унылая «долбежка» с очень небольшими весами и в огромном (100 и даже больше) количестве повторений. А большие веса — что, в данном случае, так сказать, «по боку»? Оказывается, нет: тренинг с большим весом может вовлечь в работу значительное количество и «медленных» волокон, в то время, как «быстрые» при тренинге с малыми весами в работу практически не вовлекаются. Малые веса для «быстрых» волокон — это путь к гиперплазии. Сама эта гиперплазия происходит весьма занимательным образом. Вновь созданные волокна будут принадлежать к типу llb, а уже из них под влиянием постоянно повторяющейся нагрузки на мышцы получаются волокна типа lla. Вот тут-то и встает один интересный вопрос: стоит ли уделять время специальному тренингу волокон типа llb?

Однозначного ответа на него пока нет. Лично я склоняюсь к мнению, что такой тренинг не будет лишним. Процесс превращения волокон типа llb в волокна lla типа занимает порядка шести недель, так что некоторое количество «взрывных» волокон у вас все равно будет. Кроме того, более толстые волокна типа llb дадут преимущество при развитии волокнам типа, которые из них получатся. Оптимальным способом тренинга, направленным на гипертрофию мышечных волокон типа llb, является плиометрия. То есть, всевозможные выпрыгивания, запрыгивания на возвышение, отжимания с хлопком, «взрывные» подтягивания и «выходы» на перекладине — все это может выполняться как с собственным весом, так и с дополнительным отягощением. Можно также делать «взрывные» жимы, сгибания рук, тяги; вес отягощения при этом должен составлять порядка 45-50% вашего разового максимума, а темп постоянно поддерживаться очень высоким.

Плотность и «дефиниция»

Поговорим о таких понятиях, как плотность мышц и их «дефиниция». Плотность мышц зависит от того, насколько хорошо заполнены фасции. Дело в том, что при гиперплазии мышечных волокон фасции могут растягиваться сверх меры, оставляя место для возможных новых волокон, это создает впечатление «рыхлых» – как бы наполненных воздухом мышц. Плотность мышц повышается по мере гипертрофии вновь образовавшихся волокон, а также при заполнении фасций новыми капиллярами либо повышении поперечного сечения уже существующих периферических кровеносных сосудов. «Дефиниция» (в английском языке используется более выразительный термин – striation, который переводится, как бороздчатость, полосчатость), то есть, выраженное разделение мышц на волокна, становится заметной под влиянием гиперплазии. При этом волокна не должны быть излишне гипертрофированными. Так что для достижения «дефиниции» упор стоит сделать на «билдерский» тренинг.

Чисто «билдерские» «штучки»

Наконец, неправильным будет не сказать хотя бы несколько слов о тренинге, направленном на повышение способности мышц запасать гликоген, а также о фасциях и кровоснабжении мышц. Все это — чисто «билдерские» «штучки», нигде больше они не применяются за отсутствием практической пользы от них во всем, за исключением увеличения объема мышц.

Крррровища!

«Пампинг» не только способствует повышенному выбросу в кровь факторов роста — одной из его основных задач является повышение количества и сечения периферических кровеносных сосудов. В принципе, тот, кто лишь недавно пришел в тренажерный зал, должен начинать как раз с повышения «капилляризации» мышц: именно она является основой для всей дальнейшей работы.

Как «тренировать» гликогенные «депо»?

В этом виде «тренинга» главенствующую роль играет питание, поэтому так уж подробно мы на нем останавливаться не будем. Тем более, что теме увеличения емкости гликогенных «депо» в мышцах мы уже посвящали, как минимум, две статьи. Тем не менее, кое-что сказать, точнее, повторить, надо. Для того, чтобы максимально опустошить гликогенные «депо», необходимо, во- первых, создать дефицит калорий, во- вторых, попытаться исчерпать гликоген в печени с помощью интервального тренинга или, по крайней мере, банального бега в гору. В-третьих, тренироваться после этого с «железом» достаточно интенсивно. «Загрузка»… ну, это дело ясное — жрать углеводы, да побольше. Вот только не все подряд — фруктозы стоит избегать.

В точку

«Билдерский» тренинг направлен на гармоничное развитие всех мышечных групп, среди которых встречаются как крупные, так и совсем небольшие. К большим мышечным группам можно отнести квадрицепс и такой мышечный «массив», как спина (самой большой мышцей в организме человека является gluteus maximus, то есть, большая ягодичная, но мы ее как раз-то рассматривать и не будем). Малые группы мышц – бицепс, трицепс, предплечья, дельты, икры. Где-то посередине лежат грудные и бицепс бедра. Вряд ли кто-либо возьмется оспаривать то, что тренинг больших и малых групп мышц должен различаться. Хотя бы с той точки зрения, что при работе с большим весом основную нагрузку на себя будут принимать крупные группы мышц. Даже несмотря на то, что нашей целью будут группы малые. Так избыточный вес при сгибаниях рук вы будете «вытаскивать» спиной и ногами, при выполнении жимов лежа узким хватом – теми же спиной и ногами с подключившейся к ним грудью и т.д. То есть, для гипертрофии волокон малых мышечных групп вовсе не обязательно «задирать» веса сверх всякой меры. Малые мышечные группы требуют и весов незначительных. Во всяком случае, бицепс подавляющее большинство «профи» тренирует с помощью весов, которые показались бы смешными даже нашему посетителю «тренажерки» с обхватом руки в 35 сантиметров. Здесь все поясняется гораздо меньшим, нежели в больших группах мышц, количеством мышечных волокон и, следовательно, гораздо меньшим усилием, вырабатываемым малой мышечной группой. В данном случае важен не столько вес отягощения, сколько то, что данный вес должен направляться очень точно в цель. На то, чтобы направить нагрузку точно в цель, ориентирована и работа в сокращенной амплитуде. Но не только – сокращенная амплитуда еще и способ  повысить свои силовые о показатели. Интересно, что, пожалуй, самый известный у тренер в бодибилдинге – Чарлз Гласс является ярым сторонником работы именно в полной амплитуде движения. А вот Кевина Инглиша, «Мистера Олимпия» прошлого года в классе «202», практически весь тренинг рук ведется в сокращенной амплитуде. Это позволяет использовать большие веса, так как из движения исключается та часть амплитуды, в которой тренируемая мышца наиболее слаба. И сделать очень точный акцент именно на прорабатываемых мышцах.

О «фарме » и питании

Здесь мы поговорим о тех фармпрепаратах и пищевых добавках, которые помогут быстрее пройти путь к намеченной цели. Так, кратенько поговорим, как бы вскользь. Вот, например, применение высоких доз гормона роста или — что будет даже более эффективным — гормона роста вместе с ИФР-1 стимулирует гиперплазию мышечных волокон. Но только в сочетании с высокообъемным тренингом, предполагающим значительное количество сетов на избранную мышечную группу и достаточно высокое количество повторений в сете. Вес отягощения при этом должен быть умеренным. Достаточно неплохо соответствует этим условиям немецкий объемный тренинг, хотя лично мне больше нравится хоть и до боли похожий на него, но все же отличающийся метод «10×10», описанный в этом же номере нашего журнала. Последний как бы смещен в сторону «пампинга» за счет максимального сокращения отдыха между сетами, поэтому может считаться более выгодным вариантом. А вот работа на гипертрофию — это уже тестостерон и иже с ним. А еще инсулин и в обязательном порядке обильное питание, содержащее достаточное количество белка. Тестостерон в период интенсивного «лифтерского» тренинга полезен хотя бы тем, что, как уже было сказано, такой тип тренировок не то, что не повышает уровень главного мужского гормона в крови, но даже способен его понизить. Вполне оправданным будет использование перед тренировкой дексаметазона, способного «укротить» кортизол. Инсулин, а также станозолол будут играть роль «бустеров» свободного тестостерона: мы помним, что именно в свободной форме тестостерон является активным.

Метформин и, опять-таки, инсулин важны при «тренинге» гликогенных «депо»: первый — на этапе опустошения «депо», второй — «загрузки». Актовегин либо пентоксифеллин пригодятся на стадии «пампинга»; усиливает кровенаполнение мышц также одна таблетка кленбутерола, принятая перед тренировкой. А еще для этих целей сгодится «Виагра»… но о ней как-нибудь в другой раз.

О важности белка в деле гипертрофии мышечных волокон мы уже сказали. Теперь надо сказать и о важности одной отдельно взятой аминокислоты в деле гиперплазии. Эта аминокислота — глютамин. Честно говоря, я всегда относился к добавкам, содержащим глютамин, весьма скептически, считая эту аминокислоту не особо нужной. Но оказывается, что только что образовавшимся волокнам глютамин нужен в повышенных количествах. Поэтому в период работы на гиперплазию принимать добавки с глютамином весьма желательно.

Алгоритм построения тренировочного процесса

Давайте, попробуем формализовать то, что было сказано, и определить — пусть приблизительный — алгоритм, который позволит строить тренировочный процесс с учетом максимального количества факторов, влияющих на рост мышц.

ШАГ 1

Всем тем, кто лишь недавно переступил порог тренажерного зала, стоит обратиться к тренингу с небольшим весом отягощения и количеством повторений в сете, лежащим в промежутке 12-20. Во-первых, так повысится капилляризация мышц, что впоследствии обернется немалыми выгодами, во-вторых, корячась под непосильными весами, правильную технику вы уж точно не поставите.

ШАГ 2

Иннервация мышечных волокон. Думаю, вы поняли, как правильно ее поднять на надлежащий уровень.

ШАГ 3

Принимаемся за гиперплазию. Тут уж или высокообъемный тренинг, или всеми нами любимый «пампинг». Первый — уныл до безобразия, второй — весьма тяжел, если следовать его заветам безукоризненно. Но – деваться некуда.

ШАГ 4

Прибавили мышечных волокон (помните, какого они у нас будут типа?) — можно и за их гипертрофию взяться. Не забываем на первом этапе этого шага (так сказать, «полушаге») о плиометрии / «взрывных» повторениях, а далее плавно переходим к обычной силовой работе. Кстати, и техника для успешного ее выполнения у нас уже поставлена. Этот этап нуждается в некотором пояснении. Во-первых, лучше всего работать с весом, с которым вы можете выполнить 5-8 повторений. Начинаете с того, с которым вам покорятся только 5 повторов и постепенно доходите с ним до восьми. После чего вес повышаете таким образом, чтобы с новым у вас получилось вновь только пять повторов. Следующее пояснение касается частоты тренинга: вы должны на каждой следующей тренировке осилить, как минимум, тот же вес, что и на предыдущей, в том же количестве сетов и повторений. Если этого не происходит, вы тренируетесь слишком часто.

Дальше… гиперплазия — гипертрофия, гиперплазия — гипертрофия, не забывая обо всем остальном нам необходимом. Подключать или нет «фарму» — решать вам. На первых этапах она точно не нужна, а дальше — как пойдет. Ну, и наконец, главное: никогда не сдавайтесь, не опускайте руки. И счастье в виде больших и красивых мышц никуда от вас не денется.

Похожее

В чем разница между жиром и мышцами

Основное различие между жиром и мышцами в том, что мышцы более плотнее, чем жир. Другими словами, один килограмм жировой ткани имеет больший объем, чем один килограмм мышечной ткани. Кроме того, в жировой ткани расходуется меньше калорий, а в мышечной ткани — больше калорий.

Жир и мышцы — это два типа тканей в организме. Они важны для обмена веществ и поддержания здоровья организма.

Содержание

1. Что такое жир — определение, типы, важность
2. Что такое мышца — определение, типы, важность
3. Каковы сходства между жиром и мышцами — общие черты
4. В чем разница между жиром и мышцами — сравнение, ключевые отличия

Ключевые термины

Калории, плотность, жир, скорость обмена веществ, мышцы, объем

Разница между жиром и мышцами

Разница между жиром и мышцами

Что такое жир

Жир — это тип жировой ткани, присутствующей в организме. Это более мягкий из-за меньшей плотности. В организме встречаются два типа жира. Это подкожный жир и висцеральный жир. Подкожный жир находится под кожей, в то время как висцеральный жир окружает внутренние органы. Развитие обоих типов жира в организме зависит от факторов образа жизни и генетики человека. С другой стороны, подкожный жир играет жизненно важную роль в организме, помогая поддерживать температуру тела, поскольку он изолирует тело. Кроме того, он служит источником энергии. Кроме того, подкожный жир и висцеральный жир защищают внутренние структуры организма, включая мышцы, органы, кровеносные сосуды, нервы и т.д.

Разница в объеме жира и мышц

Кроме того, из-за низкой плотности жировой ткани жир более громоздкий. По-этому, жир занимает больше места в теле. Следовательно, человек с 14% телесного жира будет выглядеть стройнее, чем человек с 22% телесного жира. Как правило, если жира больше 32% у женщин и больше 25% у мужчин, они считаются тучными. Кроме того, метаболизм в жировой ткани требует меньше калорий.

Что такое мышца

Мышца — это орган из ткани способной сокращаться. Три типа мышечной ткани в организме — это гладкая мышца, сердечная мышца и скелетная мышца. Здесь гладкие мышцы возникают внутри стенок внутренних органов, включая кровеносные сосуды, желудок, кишечник и т.д. Сердечная мышца находится исключительно в стенке сердца. Также скелетная мышца оказывается прикрепленной к костям. Из этих трех третий тип мышц важен для обеспечения структурной поддержки тела и помощи в передвижении. В процентном отношении к общей массе тела во взрослом мужчине содержится 42% скелетных мышц, а  во взрослой женщине содержится 36% скелетных мышц.

Структура скелетной мышцы 1. Кость, 2. Перимизиум, 3. Кровеносный сосуд, 4. Мышечное волокно, 5. Фасцикула, 6. Эндомизий, 7. Эпимизий, 8. Сухожилие.

Важно отметить, что мышечная ткань более плотная, чем жировая. Следовательно, вес мышечной ткани имеет меньший объем по сравнению с тем же весом жировой ткани. Второе важное различие между мышцами и жирами заключается в том, что мышечная ткань более метаболически активна. Это означает, что мышцы сжигают больше калорий по сравнению с тем же количеством жировой ткани. Следовательно, мышечная ткань оказывает сильное влияние на скорость основного обмена, в то время как жир на это не влияет. Однако, когда человек не использует свои мышцы для работы, они в конечном итоге сокращаются, и пространство заменяется жиром.

Сходство между жиром и мышцами

• Жир и мышцы — это два типа тканей в организме.
• Оба важны для поддержания формы тела.
• Кроме того, оба важны в обмене веществ и сжигании калорий.
• Кроме того, измерение жира и мышц в организме важно для контроля здоровья.

Разница между жиром и мышцами

Определение

Жир относится к природному маслянистому веществу, встречающемуся в телах животных, особенно когда оно откладывается в виде слоя под кожей или вокруг определенных органов, в то время как мышца относится к полосе или пучку волокнистой ткани в теле человека или животного, способной сокращаться, образуя движение или поддержание положения частей тела. Таким образом, это основное различие между жиром и мышцами.

Цвет

Цвет жира может быть от коричневого до желтого, в то время как цвет мышц обычно красный.

Типы

Два типа жира в организме — это подкожный жир и висцеральный жир, в то время как три типа мышечной ткани в теле — это гладкие мышцы, сердечные мышцы и скелетные мышцы.

Плотность

Плотность — это также разница между жиром и мышцами. Жировая ткань менее плотная, а мышечная ткань более плотная.

Объем

Кроме того, жировая ткань имеет больший объем, в то время как мышечная ткань имеет меньший объем. Следовательно, это одно из различий между жиром и мышцами.

Использование калорий

Использование калорий — еще одно различие между жиром и мышцами. Жировая ткань использует меньше калорий во время обмена веществ, в то время как мышечная ткань использует большое количество калорий.

Значение

Жир важен для поддержания температуры тела и поддержания здоровой кожи и волос, в то время как мышцы важны для обеспечения структурной поддержки, движения частей тела и для хранения глюкозы. Таким образом, это важное различие между жиром и мышцами.

Нормальные уровни

Как правило, организм должен содержать 10-30% жира и  30-55% мышц.

Типы упражнений

Многие кардио-упражнения уменьшают количество жира, а силовые упражнения увеличивают мышечную массу. Это еще одно различие между жиром и мышцами.

Типы планов диеты

Диета с низким содержанием жиров, кетогенная диета и т.д. уменьшает количество жира в организме, в то время как диета с высоким содержанием белка и диета с низким содержанием углеводов увеличивает мышечную массу. Следовательно, это еще одно различие между жиром и мышцами.

Заключение

Жир — это тип ткани, содержащаяся в организме. Жир в основном находится под кожей и вокруг внутренних органов. Из-за низкой плотности жиры громоздки и занимают больше места. Большое количество жира в организме приводит к ожирению. Для сравнения, мышца — это орган тела. Примечательно, что он имеет высокую плотность. Поэтому человек с высокой мышечной массой может выглядеть стройнее. Кроме того, жир является важным источником энергии и помогает регулировать температуру тела. С другой стороны, мышца обеспечивает поддержку тела и подвижность. Кроме того, скорость метаболизма мышц выше, чем у жира. Следовательно, основное различие между жиром и мышцами заключается в их важности, плотности и скорости метаболизма.

Анатомия, схема и функции мышечной системы

Без мышц люди не могли бы жить. Основная задача мышц — двигать кости скелета, но мышцы также позволяют сердцу биться и составляют стенки других важных полых органов.

Существует три типа мышечной ткани:

• Скелетная мышца : Этот тип мышц создает движение в теле. Скелетных мышц насчитывается более 600, и они составляют около 40 процентов массы тела человека.Когда нервная система сигнализирует мышце о сокращении, группы мышц работают вместе, чтобы двигать скелет. Эти сигналы и движения почти непроизвольны, но требуют сознательного усилия. Однако людям не нужно концентрироваться на отдельных мышцах при движении.
• Сердечная мышца : Сердечная мышца — это непроизвольная мышца. Этот тип составляет стенки сердца и создает устойчивую ритмичную пульсацию, которая качает кровь по телу на основе сигналов из мозга.Этот тип мышц также создает электрические импульсы, вызывающие сокращения сердца, но гормоны и раздражители нервной системы также могут влиять на эти импульсы, например, когда частота сердечных сокращений увеличивается, когда вы боитесь.
• Гладкая мышца : Гладкая мышца образует стенки полых органов, дыхательных путей и кровеносных сосудов. Его волнообразные движения продвигают вещи через систему организма, например пищу через желудок или мочу через мочевой пузырь. Как и сердечная мышца, гладкие мышцы непроизвольны и также сокращаются в ответ на раздражители и нервные импульсы.

Движение мышц происходит, когда неврологические сигналы вызывают электрические изменения в мышечных клетках. Во время этого процесса кальций попадает в клетки и вызывает короткие мышечные сокращения. Проблемы с соединением между клетками — так называемые синапсы — могут привести к нервно-мышечным заболеваниям.

Боль в мышцах — распространенная проблема, которая может указывать на множество проблем, даже если это такая простая вещь, как чрезмерное использование. Некоторые мышечные расстройства и состояния, которые влияют на мышцы, включают:

• Мышечные боли
• Растяжения и деформации
• Синяки
• Спазмы
• Миопатия
• Мышечная дистрофия
• Болезнь Паркинсона
• Фибромиалгия

Множественная склеродермическая упражнения важны для поддержания здоровья всех мышц, будь то сердечные, гладкие или скелетные.

.

Мышцы человека

Мышца состоит из тысяч мышечных волокон, каждое из которых состоит из одной мышечной клетки. Как показано на рисунке 27-2, мышечная клетка содержит серию ультрамикроскопических нитей, называемых миофибриллами . Каждая миофибрилла — это мышечная клетка, содержащая единицы, называемые саркомерами. Саркомеры содержат толстые микрофиламенты, состоящие из белка миозина. Саркомеры также содержат тонкие микрофиламенты, состоящие из белка актина. Актиновые и миозиновые филаменты расположены параллельно друг другу, при этом молекулярные «головы» миозиновых нитей выступают в сторону актиновых филаментов. В скелетных мышцах перекрывающиеся актиновые и миозиновые нити придают мышечному волокну полосатый или полосатый вид. Следовательно, мышца — это поперечно-полосатой мышцы.




Рисунок 27-2 Анатомическое строение мышцы.

Сокращение мышц

Когда нервный импульс достигает мышечных клеток, он проходит через нервно-мышечное соединение и входит в мембрану мышечной клетки, которая известна как сарколемма . Импульс распространяется по мышечной клетке и входит в ее цитоплазму, которая называется саркоплазмой . Нервный импульс заставляет актиновые нити скользить по поверхности миозиновых нитей. Скользящие нити стягивают концы мышечной клетки, заставляя ее сокращаться. Скользящие нити требуют наличия ионов кальция и энергии в форме АТФ. Два белка, названные тропомиозин и тропонин , также действуют при сокращении.Поперечные мостики удерживают волокна вместе при сокращении мышц.

После сокращения мышц энергия для поддержания сокращения расходуется, и поперечные мостики разрушаются. Затем волокна возвращаются в исходное положение, и мышечные клетки расслабляются. Частичного сокращения мышечной клетки нет. Сжатие — это явление по принципу «все или ничего».

Энергия сокращения

Аденозинтрифосфат (АТФ) обеспечивает энергию для сокращения мышц.Реакции гликолиза, цикла Кребса и системы транспорта электронов обычно производят АТФ во время клеточного дыхания (см. Главу 6). Во время нормальной деятельности АТФ регенерируется, поскольку он расходуется во время сокращения мышц. Однако, когда человек занимается напряженной деятельностью, АТФ быстро расходуется, а креатинфосфат используется для получения энергии. Креатинфосфат передает свою энергию новым молекулам АТФ, которые затем действуют как дополнительные источники энергии.

Когда креатинфосфат израсходован, мышечные клетки получают энергию исключительно за счет процесса гликолиза.Поскольку кислород недоступен, метаболизм анаэробный. В этих условиях на каждую молекулу метаболизируемой глюкозы получают две молекулы АТФ. Образующаяся пировиноградная кислота в мышцах превращается в молочную кислоту. Молочная кислота предотвращает перенапряжение мышц, потому что по мере накопления молочной кислоты человек испытывает усталость. Усталость побуждает человека перестать напрягать мышцы и глубоко дышать. Это дыхание обеспечивает обильное снабжение кислородом, чтобы удовлетворить кислородный долг.Молочная кислота превращается обратно в пировиноградную кислоту, которая затем метаболизируется через цикл Кребса и систему переноса электронов, чтобы обеспечить новый запас АТФ и креатинфосфата.

Типы мышц

Человеческое тело состоит из трех основных типов мышц. Тип мышц, обсуждавшийся ранее в этой главе, — это поперечно-полосатая мышца , потому что перекрывающиеся актиновые и миозиновые волокна волокна придают ей полосатый вид (см. Рис. 27-2). Эта мышца находится в конечностях и также называется скелетной мышцей . Он действует под произвольным контролем и поэтому также известен как произвольная мышца .

Второй тип мышц — это гладких мышц, которых имеет мало актиновых и миозиновых филаментов; поэтому на нем мало бороздок. Гладкая мускулатура находится в выстилках кровеносных сосудов, вдоль желудочно-кишечного тракта, в дыхательных путях и мочевом пузыре. Поскольку она действует без произвольного контроля, ее иногда называют непроизвольной мышцей .

Третий тип мышц — это сердечная мышца, которой находится в сердце.У него есть бороздки, потому что он имеет несколько актиновых и миозиновых нитей, но это непроизвольная мышца. Актиновые и миозиновые нити в сердечной мышце существуют как переплетенные ветви, которые образуют проводящую сеть для нервных импульсов.

.

мышечной системы человека | Функции, схемы и факты

В следующих разделах представлена ​​основная структура для понимания общей анатомии мышц человека с описанием крупных групп мышц и их действий. Различные группы мышц работают согласованно, чтобы контролировать движения человеческого тела.

Шейка

Движение шеи описывается в терминах вращения, сгибания, разгибания и бокового изгиба (т. Е. Движения, используемого для прикосновения уха к плечу).Направление действия может быть ипсилатеральным, что относится к движению в направлении сокращающейся мышцы, или контралатеральным, что относится к движению от стороны сокращающейся мышцы.

Мышцы шеи. Британская энциклопедия, Inc.
Britannica Premium: удовлетворение растущих потребностей искателей знаний. Получите 30% подписки сегодня.
Подпишись сейчас

Вращение — одно из важнейших действий шейного (шейного) отдела позвоночника. Вращение в основном осуществляется грудинно-ключично-сосцевидной мышцей, которая сгибает шею в ипсилатеральную сторону и вращает шею в противоположную сторону.Вместе грудинно-ключично-сосцевидные мышцы по обеим сторонам шеи сгибают шею и поднимают грудину, помогая при принудительном вдохе. Передняя и средняя лестничные мышцы, которые также расположены по бокам шеи, действуют ипсилатерально, поворачивая шею, а также поднимая первое ребро. Сплениус головы и шейный позвонок, расположенные в задней части шеи, вращают голову.

Боковое сгибание также является важным действием шейного отдела позвоночника. В сгибание шейной стороны вовлекаются грудинно-ключично-сосцевидные мышцы.Задние лестничные мышцы, расположенные на нижних сторонах шеи, ипсилатерально сгибают шею в сторону и приподнимают второе ребро. Сплениус головы и шейный позвонок также помогают при сгибании шеи в стороны. Мышцы, выпрямляющие позвоночник (подвздошно-костная, длинная и спинальная) — это большие глубокие мышцы, которые увеличивают длину спины. Все три действуют для ипсилатерального изгиба шеи.

Сгибание шеи относится к движению, используемому для прикосновения подбородка к груди. Это достигается прежде всего грудинно-ключично-сосцевидными мышцами с помощью длинных коленных и длинных мышц головы, которые находятся в передней части шеи.Разгибание шеи противоположно сгибанию и выполняется многими из тех же мышц, которые используются для других движений шеи, включая шейную шейку шеи, звездочную мышцу головы, подвздошно-костную, длинную и спинную мышцы.

Зад

Спина содержит истоки многих мышц, участвующих в движении шеи и плеч. Кроме того, осевой скелет, который проходит через спину вертикально, защищает спинной мозг, который иннервирует почти все мышцы тела.

Мышцы спины. Британская энциклопедия, Inc.

Множественные мышцы спины функционируют именно при движениях спины. Например, мышцы, выпрямляющие позвоночник, разгибают спину (сгибают ее назад) и сгибают спину в стороны. Мышцы semispinalis dorsi и semispinalis capitis также расширяют спину. Маленькие мышцы позвонков (мультифиди и вращатели) помогают вращать, разгибать и сгибать спину в стороны. Мышца квадратной мышцы поясницы в нижней части спины сгибает поясничный отдел позвоночника и помогает вдыхать воздух благодаря своим стабилизирующим воздействиям в месте прикрепления к 12-му ребру (последнему из плавающих ребер).Лопатка (лопатка) поднимается трапециевидной мышцей, которая проходит от задней части шеи до середины спины, большими и малыми ромбовидными мышцами в верхней части спины, а также мышцами, поднимающими лопатку, которые проходят по бокам и сзади шеи.

.

Побочные эффекты у мужчин и женщин

Гормон роста человека (hGH) — это естественный гормон, вырабатываемый гипофизом. Это важно для роста, регенерации и воспроизводства клеток.

HGH помогает поддерживать, строить и восстанавливать здоровые ткани мозга и других органов. Этот гормон может помочь ускорить заживление после травмы и восстановить мышечную ткань после тренировки. Это помогает наращивать мышечную массу, ускорять обмен веществ и сжигать жир.

Гормон роста также считается улучшением качества и внешнего вида кожи.Говорят, что он замедляет процесс старения и лечит возрастные заболевания. Однако исследования, подтверждающие эти утверждения, ограничены.

HGH работает, стимулируя метаболические процессы в клетках, чтобы активировать метаболизм. Он стимулирует печень вырабатывать инсулиноподобный белок, который производит хрящевые клетки. Это играет роль в росте костей и органов, а также в синтезе мышечного белка.

Хотя чГР является веществом природного происхождения, он также доступен в синтетических формах в качестве лечебного средства или добавки.Но каковы риски его принятия?

Синтетический hGH используется для лечения плохого роста у детей и взрослых. Его также можно использовать для лечения взрослых с синдромом короткой кишки или потерей мышечной массы из-за ВИЧ или СПИДа.

Отсутствие роста может быть результатом медицинских причин, таких как:

Инъекции гормона роста могут помочь людям с дефицитом гормона роста:

• увеличить физическую работоспособность
• улучшить плотность костей
• нарастить мышечную массу
• уменьшить тело fat

Из-за этих преимуществ многие люди используют гормон роста для улучшения своих спортивных способностей.Иногда его используют в сочетании с анаболическими стероидами для увеличения мышечной массы и улучшения спортивных результатов.

Некоторые люди считают, что гормон роста оказывает антивозрастное действие, поскольку естественный уровень гормона роста с возрастом снижается. Также говорят, что он естественным образом повышает уровень тестостерона. Однако следует отметить, что не все эти преимущества научно доказаны. Использование гормона роста в спортивных целях и против старения вызывает споры из-за отсутствия научных доказательств и его потенциальных побочных эффектов.

HGH вводится внутримышечно (в / м) и подкожно (под кожу), если это предписано. Иногда незаконные производители также предлагают гормон роста в инъекционной форме.

Гормон роста и вещества, способствующие выработке гормона роста, некоторые компании продают через Интернет в качестве пищевых добавок, которые утверждают, что обладают теми же преимуществами, что и инъекции. Эти добавки иногда называют высвобождениями гормона роста человека. Считается, что некоторые из них повышают уровень гормона роста в организме из-за таких ингредиентов, как аминокислоты.

Однако нет никаких доказательств того, что эти добавки дают те же результаты, что и прописанный чГР. Также существуют гомеопатические препараты, содержащие гормон роста человека. Доказательства, подтверждающие их преимущества, отсутствуют.

SeroVital — популярный бренд диетических добавок. Говорят, что он способен естественным образом повышать уровень гормона роста благодаря содержащимся в нем аминокислотам. Говорят, что это имеет антивозрастной эффект. SeroVital также утверждает, что укрепляет кости, увеличивает мышечную массу и уменьшает жировые отложения.Эти утверждения требуют дальнейшего изучения. SeroVital не содержит гормона роста.

Есть несколько побочных эффектов, которые могут сопровождать прием гормона роста. Эти побочные эффекты возможны при использовании предписанной версии, а также при использовании незаконной формы гормона роста, поскольку ее содержание не полностью известно и не регулируется. Побочные эффекты могут возникать у пожилых людей больше, чем у молодых. Долгосрочные эффекты гормона роста неизвестны.

Возможные побочные эффекты избыточных инъекций гормона роста включают:

• синдром запястного канала
• боль в нерве, мышцах или суставах
• отек рук и ног из-за задержки жидкости (отек)
• высокий уровень холестерина
• онемение и покалывание кожа
• повышенный риск сердечных заболеваний и диабета
• рост раковых опухолей
• рост черт лица, рук и ног (акромегалия)
• изменения настроения, зависимость и абстиненция
• увеличенное сердце
• низкий уровень сахара в крови
• повреждение печени
• усталость
• увеличение груди у мужчин (гинекомастия)

Возможные побочные эффекты SeroVital отличаются от побочных эффектов hGH, поскольку SeroVital представляет собой смесь аминокислот, не содержащую hGH.Побочные эффекты аминокислот в SeroVital могут включать:

• боль в животе
• тошнота
• рвота
• диарея
• запор
• вздутие живота
• усиление симптомов астмы
• подагра
• низкое кровяное давление
• аллергическая реакция
• изжога

HGH следует использовать с осторожностью и осторожностью. Используйте только гормон роста, который вы получаете по рецепту врача. Пока вы принимаете его, регулярно консультируйтесь с врачом.

Обращайте особое внимание на то, как реагирует ваше тело, и если вы испытываете какие-либо побочные реакции. Если вы хотите укрепить свое тело или улучшить свое здоровье, но у вас нет состояния, которое, как известно, вызывает дефицит гормона роста, вы можете подумать о поиске других способов сделать это. Придерживайтесь здоровой диеты, регулярно занимайтесь спортом и придерживайтесь здоровых привычек, чтобы улучшить общее состояние здоровья и самочувствие.

Q:

Может ли гормон роста дать женщинам объемные, мужественные мышцы?

A:

Нет никаких доказательств того, что прием гормона роста приведет к появлению у здоровых женщин (с нормальным уровнем гормона роста) объемных мышц.Это может помочь женщинам сбросить жир и набрать мышечную массу, но это зависит от многих характеристик, характерных для каждой женщины.

Lindsay Slowiczek, PharmD Ответы отражают мнение наших медицинских экспертов. Весь контент носит исключительно информационный характер и не может рассматриваться как медицинский совет. .