Планка для внутренней поверхности бедра: Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра. В повседневной жизни внутренняя поверхность бедер не задействуются. Поэтому даже у супер худышек эта часть тела может быть наиболее проблемной зоной.

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Как подтянуть внутреннюю часть бедра

Избавиться от лишних жировых накоплений и подтянуть внутреннюю часть бедер можно с помощью регулярных физических упражнений. Делать их надо три раза в неделю. Иначе желаемого результата вы не достигните. Стоит также помнить, что выполнять регулярно одни и те же упражнения не стоит, так как это также не принесет хороших результатов.

Хорошо проработать ноги можно в тренажерном зале на специальных тренажерах для ног, о которых мы подробнее расскажем ниже. Также при желании отлично подтянуть и подкачать внутреннюю поверхность можно в домашних условиях.

Как подтянуть и накачать внутреннюю поверхность бедра?

Эффективно подтянуть внутреннюю часть бедер помогает упражнение «ножницы». Его можно выполнять в трех вариантах.

упражнение «ножницы»

Первый вариант подходит для тех, кто еще не готов к большим силовым нагрузкам и у кого небольшая физическая подготовка. Второй вариант посложнее первого, так как здесь в дополнение задействуется мышцы пресса. А третий вариант для людей с хорошей физической подготовкой и выносливостью.

1-й вариант.

Для начала нужно лечь на спину, руки положить под попу и при этом спину прижимать плотно к полу. Затем поднимите ноги на 30 сантиметров от пола, разведите ноги в стороны и выполняйте скрещивание ног. Следите, чтобы внутренняя часть бедер была напряжена.

Упражнение нужно повторить 20 раз, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

2-й вариант.

В положении лежа на спине, вытяните вдоль туловища руки, голову и плечи слегка приподнимите. Поясница должна плотно прилегать к полу. Ноги поднимите на 30 градусов от пола и выполняйте скрещивание ног. Выполните упражнение около 25 раз. После чего сделайте 30 секундный перерыв и повторите упражнение снова.

Количество подходов – 3 раза.

3-й вариант

Лежа на спине, поднимите ноги на 90 градусов и делайте разводы в стороны. Сначала широко разведите ноги при этом туловищем и руками делайте подъем вверх, как будто выкачаете пресс, затем сведите ноги и одновременно туловище положите на пол.

Упражнение делается 20 раз по 3 подхода с 30 секундным перерывом.

Как вариант можно делать упражнение «ножницы», но при этом не скрещивать ноги. Ноги должны быть подняты на 30 сантиметров от пола, при этом руки выпрямлены вдоль туловища. Сначала разведите ноги широко в стороны, затем сведите их, но не до конца. Оставьте промежуток между ними в 20 сантиметров. Должно быть 20 таких повторений.

Всего сделайте 3 подходов по 20 повторений упражнения.

Упражнения для внутренней части бедра, которые можно делать дома

Чтобы убрать жир с ушек внутренней части бедер для начала нужно сделать небольшую разминку, лишь затем приступить к выполнению нижеописанных упражнений для внутренней поверхности бедер. Это поможет избежать травм и растяжений. Для кардио лучше всего подойдет 10-минутный бег или прыжки на скакалке, так вы запустите свой метаболизм и дадите толчок к сжиганию жиров.

Упражнение 1. Плие приседание.

Это упражнения помогает подтянуть не только внутреннюю часть бедер, но квадрицепсы и ягодицы.

Плие приседание

Стоя прямо, расставьте ноги широко, выверните стопы нарушу и, держа спину прямо медленно приседайте. Присесть нужно до того момента, как вы почувствуете сильное напряжение мышц и линия бедер станет параллельной поверхности пола. В нижней точке приседа сожмите ягодицы и выпрямитесь. Спина должна быть всегда ровной.

Упражнения делается в течение одной минуты, после чего сделайте 20-секундный перерыв и сделайте еще 2 таких подхода.

Чтобы получить больший эффект от упражнения, возьмите в каждую руку по гантели.

Упразднение 2. Выпад в сторону

Выпад в сторону

Стоя ровно сделайте выпад вправо, при этом левая нога должна быть прямой и натянутой. Таз должен уходить назад, обязательно следите за коленом, чтобы оно образовывало прямой угол. Сделав выпад, задержитесь на пару секунд и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте выпад левой ногой, перенаправляя вес на левую ногу и образовывая прямой угол в колене.

На каждую ногу сделайте по 15 выпадов, всего 3 подхода.

Упражнение 3. Махи бедер.

Займите положение стоя и плавно поднимайте правую ногу. Нога при этом должна быть напряженной, а спина держаться прямо. Для равновесия вы можете держаться за спинку стула. Сначала одной ногой нужно сделать 15-20 махов, затем другой. Всего нужно сделать 3 таких подходов.

Махи бедер

Упражнение 4. Махи ногой с гантелей.

В положении стоя согните правую ногу в колене и под колено положите килограммовую гантель. Для равновесия можно держаться левой рукой за спинку стула. На счет раз поднимите правую ногу, согнутую в колене с гантелей, на счет два опустите.

Сделайте сначала правой ногой 10-15 махов, затем левой. Количество подходов – 2.

Упражнение 5. Приседания с махами.

Поставьте ноги на уровне плеч и делайте приседания таким образом, чтобы в сгибе колен образовывался прямой угол. На счет раз присядьте, на счет два займите положение стоя, на счет три поднимите правую ногу как можно высоко, на счет четыре приставьте ногу. После каждого приседания чередуйте ногу.

За один подход на каждую ногу должно быть выполнено по 10 махов. Всего сделайте 3 таких подходов.

С помощью этого упражнения можно не только укрепить внутреннюю часть бедер, но и подкачать мышцы ягодиц.

Упражнение 6.

Для этого упражнения вам понадобиться небольшой шарик и стул. Для начала нужно сесть на край стула, между коленями поместить мяч и напрягая внутренние мышцы бедер, сдавите как можно сильно мяч. После чего медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, затем небольшой перерыв и еще 2 подхода. Не забывайте, что во время выполнения этого упражнения спина должна быть всегда ровной.

Тренировка в тренажерном зале

1. Упражнение сведение ног в тренажере. Это упражнение выполняется на специальном тренажере, оно помогает проработать внутреннюю поверхность бедра приводящей мышцы бедра. Кроме того с помощью во время выполнения этого упражнения, тренируются и интимные мышцы, что особенно важно для женского здоровья.

2. Разгибание ног на тренажере. С помощью этого тренажера можно хорошо проработать четырехглавую мышцу бедер. Это упражнение часто используют перед приседами, в качестве разогревающего упражнения.

3. Приседания с гантелей. Разведите широко ноги, носки разверните в стороны и начинайте делать медленные приседания. Дополнительно в руки возьмите гантель весом в 6-8 кг. Сделайте 15 приседаний, по 3 подхода.

4. Жим с широкой постановкой ног. Основной принцип с точки техники, чтобы куда смотрят носки туда и смотрели колени. При жиме колени нельзя полностью выпрямлять, они должны быть слегка согнутыми.

Поделиться в соц. сетях

Лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнения для внутренней поверхности бедра, позволяют проработать приводящие мышцы. У большинства атлетов, данная область отстает в развитии. Все потому, что ей редко уделяют внимание на тренировках. Считая, что ягодицы и квадрицепсы более важны. Но если вы хотите добиться идеального вида бедер, тогда нужно работать над всеми мышцами. Данная статья, поможет вам узнать о лучших упражнениях для тренировки приводящих мышц. Начнем с небольшого анатомического разбора.

Из каких мышц состоит внутренняя поверхность бедра?

Прежде чем подобрать упражнение для развития той или иной мышечной группы, нужно понять их функционал. Говоря о внутренней поверхности бедра, атлеты подразумевают приводящие мышцы. Судя из названия, можно примерно понять какую функцию они выполняют, приводят ноги друг к другу. Следовательно, упражнение на их развитие должны включать данный элемент. Также, приводящие мышцы при сокращении, вращают бедренную кость внутрь. Для нас это тоже имеет значение. Можно сделать вывод: для максимального растяжения данных мышц, нам нужно развернуть бедра наружу. При выполнении базовых упражнений для тренировки ног, такие как: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА СПИНЕ или ФРОНТАЛЬНЫЕ, ЖИМ НОГАМИ В ТРЕНАЖЕРЕ, бедра практически не приводятся друг к другу. Поэтому, приводящие мышцы не получают должной нагрузки. Чтобы это исправить, стоит в свой трениниг, добавить специализированные упражнения. О них мы поговорим далее в статье.

Упражнения для внутренней поверхности бедра

Упражнение «Ножницы»

Данное упражнение, отлично подойдет для начинающих атлетов. Для его выполнения, нужна ровная поверхность(пол) и что-то мягкое (фитнес коврик), для большего комфорта. Существует несколько уровней сложности данного упражнения. Они отличаются друг от друга, подъемом ног. В самом простом варианте, они лежат на полу. Потом по мере освоения упражнения, ноги поднимаются вверх на 30°. Такой вариант подключит к работе прямую мышцу живота и ягодицы.

Выполнение:

• Постелите коврик на пол, и лягте на него спиной. 
• Руки вытяните вдоль тела, разместив ладони под ягодицами. 
• Ноги поднимите вверх, в зависимости от вашего уровня подготовки. Новички могут лишь слегка их приподнять, чтобы не цеплять бедрами пол. 
• Из данного положения на вдохе, разводим ноги в стороны максимально растягивая приводящие мышцы. 
• Сделав небольшую паузу, сводим ноги вместе. 
• Для усложнения упражнения, можно перекрещивать ноги, тем самым сильнее сокращая приводящие.

Упражнение «Лягушка»

Данное упражнение, выполняется тоже из лежачего положения. Для комфорта, используем специальный коврик для фитнеса. Техника выполнения не сложная, но надо учесть несколько моментов. Спина и лопатки должны быть прижаты. Во время движения, работаем только за счет сокращения приводящих мышц. 

Выполнение:

• Лягте спиной на коврик, расположенный на полу. 
• Руки прямые и вытянуты вдоль туловища. Ладони упираются в пол. 
• Поднимаем ноги вверх до угла в 90°, и сводим пятки вместе. Носки и колени смотрят в стороны.
• Из данного положения, на вдохе сгибаем ноги. Колени в нижней точке смотрят в разные стороны. Это позволит растянуть приводящие мышцы. 
• Сделав небольшую паузу, на выдохе выжимаем ноги вверх до полного их распрямления. 
• Очень важно, при возвращении в исходное положение, сдавливать пятки друг с другом. Это позволит сфокусировать внимание на приводящих мышцах.

Подъем ноги вверх лежа на боку «Пружинка»

Данное упражнение, также выполняется из положения лежа. Только теперь мы переворачиваемся на бок, и работаем на каждую ногу по отдельности. В упражнении задействована одна из функций: приведение бедра. Для усложнения, можно использовать резиновый эспандер или грузы для ног.

Выполнение: 

• Ложимся на любой бок. Упираться в пол мы будем наружной частью ягодичных и согнутую в локте руку. 
• Свободную руку, можно расположить как вам удобно (положить на пол или завести за голову). 
• Нижнюю ногу, полностью выпрямляем и вытягивает вперед. Вторую сгибаем в коленном суставе, и упираем стопой в пол. Размещать ее можно как за рабочей ногой, так и перед ней. 
• Из данного положения, на выдохе поднимаем нижнюю ногу вверх. Движение выполняется за счет сокращения приводящих мышц. 
• На вдохе опускаем ногу вниз. 
• После того как сделаем заданное количество раз, ложимся на другой бок и выполняем подъемы на вторую ногу.

Горизонтальное приведение ног

Еще одно упражнение, которое выполняется из положения лежа. Благодаря большой амплитуде движения, приводящие мышцы очень хорошо растягиваются в нижней точке. Поэтому, горизонтальные привидения можно выполнять в качестве РАЗМИНОЧНОГО УПРАЖНЕНИЯ, перед тренировкой ног.  А также, при выполнении ЗАМИНКИ для растяжки приводящих мышц. Если же вы хотите накачать внутреннюю часть бедра, то после освоения техники упражнения, следует добавить отягощение. Для этого, можно использовать резиновый эспандер или утяжелители. 

Выполнение: 

• Ложимся спиной на пол. Ягодицы, лопатки и поясница плотно прижаты. 
• Руки вытянуты вдоль туловища, ладони упираются в пол. 
• Ноги подняты вверх, до угла в 90° в бедренном суставе. 
• Из данного положения, на выдохе разводим ноги максимально в стороны, до полного растяжения приводящих мышц. 
• Сделав небольшую паузу, на вдохе сводим ноги друг с другом. 
• Если вы хотите сильней сократить мышцы внутренней части бедра, можно перекрещивать ноги между собой.

Приседания плие

ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ — это самое известное упражнение, для тренировки приводящих мышц. Если вы придете в тренажерный зал, то обязательно увидите, как атлеты приседают с широко поставленными ногами. Для того, чтобы сесть глубже, используют две степ-платформы. В качестве отягощения, чаще всего берут гантель. Но можно взять штангу или выполнять приседания плие, в тренажере Смита.

Выполнение:

• Возьмите в руки гантель подходящего веса. 
• Встаньте ровно и расставьте широко ноги. Стопы разверните в стороны (об этом мы уже говорили при изучении анатомии).
• Выпрямите спину, и сведите максимально лопатки друг с другом.
• На вдохе, сгибаем ноги и приседаем вниз, растягивая приводящие мышцы. При выполнении упражнения, спину нужно держать максимально ровной.
• Далее, делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Боковые выпады

Если вы хотите максимально развить мышцы внутренней части бедра, то без БОКОВЫХ ВЫПАДОВ вам не обойтись. Это базовое упражнение, позволяет нагрузить поочередно левую и правую ногу. Так вы сможете устранить дисбаланс в их развитии. Выполнять выпады можно как с собственным весом, так и с использованием отягощения. В основном используются гантели. Но на начальном этапе, лучше всего поработать с весом собственного тела.

Выполнение:

• Возьмите гантели в руки и встаньте ровно. Ноги стоят на ширине плеч.
• При выполнении выпадов без отягощения, мы соединяем руки перед грудью. А работая с гантелями, опускаем их вниз.
• На вдохе, делаем шаг в сторону и после касания стопой пола, сгибаем ногу в коленном суставе. В это время, вторая нога остается ровной, благодаря чему растягиваются приводящие мышцы.
• Далее, на выдохе выпрямляем ногу, возвращаясь в исходное положение. После повторяем то же самое на вторую.

Приведение ноги в кроссовере

Для выполнения данного упражнения, нужно будет обзавестись манжетами для тяги. Они закрепляются на лодыжках, а к ним крепится трос кроссовера. Упражнение по технике, напоминает подъемы ноги лежа на боку. Только выполнять мы его будем стоя.

Выполнение:

• Опустите трос кроссовера вниз.
• На ноге закрепите манжету с карабином.
• Встаньте боком к блоку кроссовера, и закрепите трос за карабин.
• Установите с помощью ограничителя нужный вес.
• Рукой, со стороны рабочей ноги, возьмитесь за раму тренажера. Вторую расположите на поясе.
• Из этого положения на выдохе, делаем маховое движения рабочей ногой пересекая другую. То есть, надо их перекрестить.
• На вдохе, возвращаемся в исходное положение.
• После того, как вы выполните нужное количество повторений, поменяйте ноги.

Сведение ног в тренажере

Тренажеры уже давно зарекомендовали себя. Благодаря их конструкции, мы можем изолированно проработать нужную мышечную группу. Для приводящих мышц, тоже есть такой тренажер. Он позволяет нагрузить приводящие мышцы, за счет сведения ног друг с другом. Его конструкция довольно проста. Сидение со спинкой и два рычага с мягкими подушками, на которые мы будем давить бедрами. Вес регулируется количеством блоков. Выполнять упражнение в таком тренажере не сложно, но все равно поработать над техникой нужно.

Выполнение:

• Сядьте в тренажер для сведения ног и установите нужный вес, выбрав нужное число блоков.
• Поставьте ноги на подставки, и упритесь в подушки внутренней частью бедра.
• Руками возьмитесь за рукоятки, расположенные под сиденьем.
• Из данного положения, сделайте выдох и сведите ноги до касания подушками друг друга. 
• Далее, на вдохе разведите их обратно.

Сжимание мяча или эспандера «бабочка»

Данное упражнение является аналогом предыдущего. Оно отлично подойдёт для тренировок в домашних условиях. Ведь гораздо проще купить компактный эспандер, не же ли ставить громоздкий тренажёр. Так же, можно сжимать ногами фитбол или любой другой резиновый мяч. Выполнять упражнение можно стоя (что менее удобно), сидя и лежа. Техника простая, зажали мяч или эспандер между ног, в районе чуть выше колен и пытаемся его сдавить бёдрами.

Выполнение:

• В начале определитесь в каком положении вы будете выполнять упражнение. Если делаете лежа, тогда подстелите коврик под спину.
• После того, как вы приняли исходное положение, возьмите резиновый мяч или эспандер и зажмите его между бёдрами в районе чуть выше колен.
• На выдохе, сжимаем бедра как можно сильнее, за счет напряжения приводящих мышц.
• После разводим ноги в стороны.

Советы для максимальной эффективности

• Перед выполнением вышеупомянутых упражнений, стоит сделать РАЗМИНКУ. Особое внимание, уделяем коренным суставами и пояснице.
• В каждом упражнении выполняем по 4 подхода, на 10-12 повторений.
• Для новичков, лучше всего работать без веса, пока не освоит технику. После, потихоньку добавляем отягощение.
• При выполнении, нужно чувствовать напряжение приводящих мышц. Движения должны быть плавными.
• Если у вас приводящие являются отстающей мышечной группой, тогда стоит тренировать их в начале тренировки после приседаний.
• Выберите 2-3 упражнения, в которых вы лучше всего чувствуете нужные мышечные группы и берите их на вооружение.

Теперь вы вооружены упражнениями, которые смогут прокачать мышцы внутренней части бедра. Придерживайтесь техники выполнения, и сможете достичь прекрасных результатов. Если тренируйтесь дома, задумайтесь о покупке гантелей и резинового эспандера. С ними, путь к массивным бедрам пройдёт гораздо быстрее.

Всем успехов в тренировках!

Топ-7 лучших упражнений для внутренней части бедра для женщин и мужчин

≡  2 мая 2017   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Совершенствуя свою физическую форму, многие могли заметить, что даже при больших нагрузках внутренняя часть бедер остается недостаточно подтянутой. Решением этой проблемы станут специальные тренировки, во время выполнения которых внимание концентрируется именно на этой зоне. Поэтому сегодня мы предлагаем вам обзор Топ-7 наиболее эффективных упражнения для внутренней части бедра.

Существует немало упражнений, во время которых задействуются ноги. Однако, не все они «специализируются» на том, чтобы вернуть тонус мышцам бедер. В то же время, есть несколько очень удачных и эффективных упражнений, способствующих устранению дряблости и уменьшению объемов проблемной зоны многих женщин и мужчин. О них мы и расскажем далее.

Комплекс для красивых ног

Тем, кто интересуется, как накачать мышцы бедер и привести в порядок свои ножки, полезно будет знать особенности строения тела. Это позволит понять, насколько эффективными являются те или иные упражнения для внутренней стороны бедра.

Внутренняя часть бедер устроена таким образом, что сгибательные и вращательные движения ими возможны за счет работы больших, коротких и длинных приводящих мышц, а также тонкой и гребенчатой. Они являются самыми важными и протяженными, активируются при подъемах, ходьбе по ступенькам. При этом, они считаются самыми слабыми, так как наиболее редко задействуются человеком в повседневной жизни. И именно для них был разработан комплекс упражнений, позволяющий вернуть тонус и привлекательность проблемной зоны. Параллельно во время их выполнения задействуется мускулатура, отвечающая за превосходный внешний вид ног, в частности, внутренней части бедер и паха.

Кроме этого, рассчитанные на активацию аддукторов упражнения способствуют не только укреплению мышц, но позволяют получить массу приятных бонусов. Среди основных преимуществ таких тренировок:

• Снижение риска травмирования, которое возможно из-за слабости мышц бедер;
• Привлекательность и стройность данной области;
• Улучшение координации и стабильности в положении стоя, а также во время ходьбы и движений;
• Привлекательность походки;
• Правильная и красивая осанка.

Ощутить на себе всю прелесть и преимущества тренировок вы сможете, если подойдете с ответственностью к решению проблемы и будете заниматься регулярно в домашних условиях, на открытом воздухе или в тренажерном зале. Итак, начнем.

Упражнение №1 – Плие

На пути к идеальным формам обязательно попробуйте приседания плие, известные также под названием сумо. Оно очень простое и доступное многим, а для повышения нагрузки может выполняться и с утяжелителями.

В ходе выполнения такого упражнения стоит контролировать работу мышц проблемной зоны. Очень важно, чтобы прокачивалась именно внутренняя сторона бедер. Для этого необходимо приседания выполнять из исходного положения – стоя с широко расставленными ногами и развернутыми в стороны носками. Во время приседа нужно колени сгибать так, чтобы они смотрели в том же направлении, что и носки.

Приняв исходное положение, выпрямите спину и сцепите руки на уровне груди. Плавно опуститесь как можно глубже, чтобы почувствовать напряжение там, где находится внутренняя часть бедра. После 1-2 секундной паузы плавно вернитесь в и. п. Начинать можно с выполнения 10-15 приседаний, увеличивая количество подходов и повторов в них. «Продвинутые» спортсмены могут выполнять по 2-4 сета с 20 приседами в каждом с дополнительным весом.

Когда вы будете готовы к более серьезным нагрузкам, для усиления эффекта приседаний можете использовать утяжелитель. Занимаясь в тренажерном зале, для этих целей можно использовать гирю или гантели, а в домашних условиях – наполненную песком бутылку. Удерживая утяжелитель обеими руками, выполняйте присед, плавно опускаясь до образования в коленях прямого угла, и также плавно возвращайтесь в исходную позицию.

Упражнение №2 – Ножницы

ще одно очень простое, но весьма действенное упражнение, позволяющее тщательно прорабатывать мышцы внутренней поверхности бедра – махи ногами под уклоном или просто «ножницы».

Исходное положение – лежа на спине с ровными ногами и параллельными корпусу руками. Подняв ноги примерно на 45-50 см от пола (примерно на 45⁰), разведите их на максимально возможное расстояние, после чего сведите и скрестите. Следующий заход – то же самое, но при скрещении поменяйте ноги. Рекомендуется выполнять по 2-3 сета и 15-20 подходов в каждом.

Эта вариация ножниц также полезна для мышц брюшного пресса, так как в ходе ее выполнения эта область хорошо задействуется. В результате, вы сможете улучшить не только внешний вид бедер в зоне между ног, но и подтянуть пресс, что очень важно для большинства девушек. (Прим. — упражнение противопоказано при диастазе мышц живота).

Упражнение №3 – Выпады в сторону

Как и в предыдущем случае, это упражнение поможет быстро вернуть упругость мышцам ног. Выполняется оно из исходного положения – стоя прямо с расставленными на ширине плеч стопами и сомкнутыми на уровне груди руками.

Выполните выпад одной ногой в бок, чтобы при этом колени и носки были устремлены в одном направлении. Удерживая спину прямой, выполните через толчок выпад другой ногой. Следите, чтобы колени сохраняли свое правильное положение и не выходили за линию носка. Подкачать внутреннюю поверхность бедер помогут такие выпады, если вы будете выполнять их по 2-3 сета и 15-20 повторов.

Упражнение №4 – Прыжки

Прыжки со скрещиванием ног в воздухе – очередное упражнение, вполне оправданно занимающее свою позицию в ТОП-7. Оно принесло немало пользы для многих девушек, страдающих от дряблости и больших объемов бедер.

Исходная позиция – стоя прямо с прямой спиной и напряженным прессом. Подпрыгнув, опускайтесь на пол, скрестив ноги таким образом, чтобы носки смотрели в одном направлении, но одна нога была перед другой, как это показано на фото. Подпрыгивая в следующий раз, поменяйте ноги. И так повторяйте 15-20 раз на протяжении 2-3 сетов.

Стоит заметить, что данное упражнение может быть также полезно еще и для мышц рук и верхнего плечевого пояса. Для того, чтобы одновременно подтянуть и их, во время прыжков можно по той же технике скрещивать вытянутые перед собой руки.

Читайте также Упражнения для похудения рук.

Упражнение №5 – Приведение бедра лежа

Подъемы ног в положении лежа – не менее эффективное упражнение, активирующее самые глубокие мышцы внутренней части бедер, способствуя их укреплению. Для выполнения его вам необходимо лечь на бок на пол, опираясь на локоть, как это показано на следующем фото.

Ногу, которая лежит на полу, необходимо оставить выпрямленной, а другую – согнуть в колене и приставить сзади. В этом положении следует выполнять приведение бедра с задержкой на 2-3 секунды в верхней точке.

Чтобы получить максимальный эффект от упражнения и укрепить проблемную зону бедер, движения лучше выполнять неспешно. Это позволит вам прочувствовать, как происходит прокачка каждой группы мышц, и понять, правильно ли вы воспроизводите движения.

Упражнение №6 – Приведение ноги с эспандером

Для его выполнения вам понадобится эспандер, который можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Зацепите один край экспандера за стойку или опору на расстоянии примерно 10-15 см от пола. Встаньте правым боком к опоре и наденьте петлю на правую ногу. Эта нога будет рабочей, а левая – опорной.

Из этого положения, растягивая экспандер, выводите рабочую ногу вперед, пытаясь создать единую линию с опорной ногой (см. фото). Выполнив 3 сета по 10 раз каждый, повторите то же с другой ногой.

Подобное упражнение выполняют посетители тренажерных залов. Отведение ноги в тренажере (кроссовере) более удобно, ведь у вас есть возможность установить и регулировать вес. Со временем нагрузку можно увеличивать, повышая тем самым эффективность тренировок.

Упражнение №7 – Сведение ног на тренажере

Еще одно упражнение, которое считается излюбленным среди многих девушек, посещающих тренажерный зал. Выполняется оно на специальном тренажере и позволяет подтянуть внутреннюю часть бедер.

Для начала подойдите к тренажеру и выставите требуемый вес. Сядьте на сидение и ровной спиной плотно прижмитесь к спинке, руками при этом ухватившись за специальные поручни. Расположите ноги так, чтобы стопы стояли на подставках, а внутренняя сторона бедер была прочно прижата к валикам. На выдохе сводите ноги усилием мускулатуры бедер. В крайней точке задержитесь, и подконтрольно верните ноги в исходную позицию.

Читайте также Какие бывают тренажеры для приводяших мышц бедра.

Заключение

Это, пожалуй, самые эффективные упражнения, которые помогут многим подкачать и сделать более крепкими мышцы ног, а также уберут целлюлит на внутренней части бедра. Технику выполнения некоторых из них можно изучить, просмотрев приложенное видео.

А для того, чтобы насладиться результатом в максимально короткий срок, учтите основное правило: каждая тренировка на внутреннюю часть бедра должна начинаться с разминки, а заканчиваться растяжкой.

Прежде, чем приступать к основной части тренировки, выполните несколько упражнений на «разогрев». Такая зарядка может состоять из прыжков, наклонов, махов ногами и т.п. А после тренировки должна следовать гимнастика, направленная на растяжку приводящих мышц.

Огромное преимущество направленных на разработку внутренней части бедер упражнений является то, что их можно выполнять с собственным весом и в любых условиях – дома или на свежем воздухе. Что даже лучше, ведь так у вас получится увеличить эффективность тренировки за счет насыщения организма кислородом. Ну а, если нет возможности заниматься на природе, постарайтесь перед занятием в домашних условиях хорошенько проветривать комнату.

Как сделать бёдра стройными и подтянутыми: 58 упражнений, которые стоит попробовать

Пятьдесят восемь вариантов — выбирай не хочу! Можно выполнить последовательно 10–15 повторений каждого понравившегося упражнения для бёдер. А те, кто от фитнеса без ума, могут постараться сделать как можно больше повторений за минуту.

1. Планка с разведением ног в прыжке

SKINNYMOM.com

2. Плие с сайд-киком

Чтобы не терять равновесие, втяните живот.

SKINNYMOM.com

3. Прыжки из стороны в сторону в упоре лёжа

Особое внимание уделяйте дыханию и спине: она не должна выгибаться дугой.

SKINNYMOM.com

4. Подъёмы на степ

Во время выполнения этого простого упражнения следите за осанкой, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

5. Подъём ноги, согнутой под прямым углом, в планке

Упражнение для одновременной проработки мышц пресса и ягодиц.

SKINNYMOM.com

6. Подъёмы ноги из положения лёжа

Классическое упражнение, которое можно усложнить с помощью эластичной ленты.

SKINNYMOM.com

7. Планка «гора»

Проработка мышц пресса и икр с помощью одного упражнения.

SKINNYMOM.com

8. Выпады с подъёмом ноги вперёд

Интенсивное упражнение! Следите за спиной, не сутультесь.

SKINNYMOM.com

9. Гусеница

Чем медленнее вы будете делать это упражнение, тем глубже проработаете мышцы кора.

как убрать целлюлит и накачать мышцы

Гармонично развитое тело повышает уровень здоровья человека: прокачанные мускулы спины позволяют сохранять правильную осанку. Рельефный пресс защищает внутренние органы, широкая грудная клетка увеличивает выносливость, а сильные конечности помогают вести активный образ жизни. Подкачанные ноги — результат длительных тренировок и здорового питания.

Одной из проблемных зон считается внутренняя сторона бедра, мускулы которой малоактивны при обычных движениях. Сидячий образ жизни приводит к застою крови и лимфы в нижних конечностях, что внешне проявляется целлюлитом, дряблостью и провисанием кожи.

Базовые упражнения на мышцы ног укрепляют большие мускульные группы нижних конечностей. Прокачать дряблую внутреннюю поверхность бедра позволяет использование специального комплекса.

Фитнес-тренеры рекомендуют включать упражнения для внутренней части бедра в тренировки 2-3 раза в неделю:

• выпады;
• широкие приседания;
• подъемы, разведения, отведения ног;
• высокоинтервальное кардио;
• силовые тренинги.

С целью уменьшения внутренней стороны бедра используются занятия с резиновой лентой, фитболом или гантелями. Наиболее эффективно сочетание кардио и силовых нагрузок: первые ускоряют метаболизм и запускают процессы сжигания жировой прослойки, а вторые – приводят мускулы в тонус, подтягивают и устраняют дряблость кожи.

Тренировать ноги необходимо не только девушкам перед пляжным сезоном, мужчинам также рекомендуют накачать слабую часть бедра, формируя атлетическую фигуру. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра подходят для выполнения дома, в тренажерном зале и на улице.

Тренировка для стройных ног

Срединную часть бедра формируют такие мускулы:

• 3 пары приводящих мускулов (аддукторов) — длинная, большая, короткая;
• тонкая;
• гребенчатая.

Анатомически мышцы внутренней поверхности бедра не нагружаются должным образом в течение дня и со временем становятся слабыми, теряют силу и эластичность. Мышечные волокна этой области работают при шагании в бок и развороте ноги стопой наружу. Такие движения часто используются в танцах, но редко производятся человеком в быту, поэтому ежедневная зарядка должна содержать упражнения для укрепления внутренней стороны бедра.

Польза физической активности

Стройные ноги — следствие двух процессов: уменьшения жирового слоя и прокачивания мускулов. Количество жира снижается с помощью правильного питания, питьевого режима и кардионагрузок.

и эластичные мышцы формируют подтянутую поверхность ног, способствуют правильной осанке и ходьбе, улучшают координацию движений. Упражнения на внутреннюю часть бедра задействуют ягодицы и слабые мышцы между ног, укрепляя тазовое дно и увеличивая снабжение кислородом органы малого таза.

Разминка

В начале тренировки для красивых ног рекомендуется провести разминку длительностью до 10 минут. Схема тренировки:

• легкое кардио — бег на месте, бег с высоким поднятием колен, прыжки, ходьба в быстром темпе;
• суставная зарядка — плавные круговые движения суставов сверху вниз (шея, плечи, локти, кисти, поясничная зона, таз, колени, стопы).

8 упражнений для внутренней части бедна на видео

Схема занятия

Самые эффективные упражнения для внутренней части бедра приводят мускулы в активное рабочее состояние и увеличивают силовые показатели. Как любая тренировка, занятия должны приносить удовольствие и приятные эмоции, болезненные ощущения и чрезмерные нагрузки недопустимы. Накачать слабую часть бедра в домашних условиях помогают тренинги, состоящие из 3 равных частей:

• движения ногами в вертикальном положении;
• движения ногами в горизонтальном положении;
• кардио с включением ног.

Занятия в вертикальном положении

Упражнения, которые выполняются в вертикальном положении с помощью собственного веса и применением утяжелителей, самые эффективные для внутренней части бедра:

• разные виды приседов с широкой постановкой стоп;
• выпады — диагональные и боковые;
• отведения ног;
• махи ногами вперед, назад и в сторону.

Кардио для бедер

Занятия, повышающие частоту сердечных сокращений, приводят к ускорению процессов метаболизма, увеличению количества кислорода в крови и расщеплению жировых молекул. Кардио для внутренней стороны бедра приносит двойную пользу — во время тренировки мускулов параллельно уменьшается жировая прослойка.

Упражнения для наружной и внутренней стороны бедер, повышающие частоту сердечных сокращений, представляют собой разновидности прыжков:

• «Джампинг-Джек» — одновременный прыжок с разведением ног и хлопок руками над головой;
• планка с прыжками;
• плие с выпрыгиванием.

Техника безопасности: для прыжков необходимо использовать кроссовки и следить за правильным положением колен. Такие занятия не подходят людям с большим лишним весом, варикозом и заболеваниям суставов. Для предотвращения травм кардиотренировку проводят в спортивной обуви.

Занятия в горизонтальном положении

Хорошую и полезную нагрузку на внутреннюю поверхность бедра дают эффективные упражнения на полу, не усугубляющие состояние суставов и сосудов. Такие занятия развивают силу и эластичность мускульных волокон, которые уплотняются и подтягивают проблемную зону, тем самым уменьшая объем верхней части ног. При движениях следует втянуть живот и максимально напрягать ноги, при этом шея и плечевой пояс должны быть расслаблены.

Тренеры рекомендуют лучшие упражнения для внутренней поверхности бедра:

• ножницы;
• ягодичный мостик;
• разведение прямых ног;
• движение ног в воздухе по кругу, вместе и каждой ногой отдельно.

Популярные упражнения для ягодиц, например, ягодичный мостик, полезны бедренным костям и мускулам внутренней стороны бедра. Укрепление костно-мышечной системы улучшает координацию движений и увеличивает силу нижних конечностей. Нагрузка увеличится, если выполнять разведение ног, стоя на носочках или на одной ноге поочередно.

Завершение тренинга

Занятие завершается растяжкой длительностью до 5 минут, чтобы снять напряжение с мышц, которые активно работали. Сначала восстанавливают дыхание и пульс медленными и плавными движениями. Для растяжки используются некоторые упражнения из йоги, выпады и наклоны. Движения производятся осторожно и без рывков, острая боль недопустима.

В полноценную тренировку рекомендуют включать боковые выпады, плие, ножницы, прыжки, приведение бедра лежа и с помощью эспандера. Правильная техника выполнения и регулярные занятия позволят заметно улучшить состояние малодоступной зоны ног.

Плие

Изучая упражнения на внутреннюю сторону бедра, начинайте с плие (сумо) которые используются балеринами и спортсменами для прокачивания нижних конечностей. Низкие приседания с широкой постановкой стоп активизируют мышцы внутренней части бедра.

Выполнение:

1. Начальное положение — стоя с широкой постановкой ног, стопы и колени немного развернуты, руки перед собой.
2. Выдыхая, медленно сгибают колени и опускают таз. Колени повернуты в ту же сторону, что и стопы, при приседании не выходят за линию стоп.
3. На вдохе тело без рывков возвращается в начальное положение.

Во время приседаний контролируют растяжение и напряжение в рабочей зоне, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра и не травмироваться. Выполняют 2-3 подхода, 15-20 повторов.

Вариации плие

Увеличить нагрузку и укрепить внутреннюю поверхность бедра помогут вариации широких приседов:

• пульсирующие плие — частые приседы с небольшой амплитудой;
• глубокие плие;
• тройные — три приседа и одно полное выпрямление;
• плие с задержкой положения в нижней точке;
• плие на носочках;
• попеременный подъем на носочки в плие;
• плие с выпрыгиванием;
• с утяжелителем.

Сумо подходят для тренировки внутренней части бедра в домашних условиях и тренажерного зала. Упражнение плие для внутренней части бедер можно посмотреть на видео:

«Ножницы»

«Ножницы» — универсальное движение, которое выполняется в горизонтальном положении. Оно помогает подтянуть бедра и живот. Попеременные махи ногами под углом к полу повышают выносливость и силу. Такие упражнения для внутренних мышц бедра не нагружают колени и сердечно-сосудистую систему.

Выполнение:

1. Начальное положение — лежа, поясница прижата к полу.
2. На выдохе выпрямленные ноги поднимаются, совершаются попеременные скрещивания. Дыхание плавное, мышцы живота напряжены.
3. Выполняют 2-3 подхода по 20 повторов.

Усложнение «Ножниц»

На начальном этапе с целью укрепления внутренней поверхности бедер рекомендуется оторвать пятки от пола и подержать на весу как можно дольше. Позже добавляются поочередные движения ногами. Можно увеличить нагрузку и прокачать внутреннюю часть бедра эффективнее, опуская ноги ниже, надев утяжелители или комбинируя ножницы с широкими разведениями ног и скручиваниями.

Упражнения «Ножницы», при которых прокачивается внутренняя поверхность бедра, выполняются 3-4 раза в неделю в стандартной утренней зарядке или специальном комплексе. При движении не допускается перенапряжение в районе поясницы, живота или таза. Видео, как выполнять ножницы.

Выпады в сторону

Лучшие упражнения для внутренней части бедра, которые выполняются в вертикальном положении — это вариации выпадов. Анатомически внутренняя часть ноги включается в работу только при ходьбе в сторону аналогично движению краба. Кроме трех пар приводящих мышц бедра, такие упражнения прокачивают ягодичные мускулы, а в комбинации с жимами гантелей тренируются бицепсы и трицепсы.

Выполнение:

• начальное положение — стоя, стопы вместе, спина прямая, живот втянут;
• выдыхая, произвести боковой выпад, при этом колено и стопа рабочей ноги направлены в одну сторону;
• со вдохом вернуться в начальное положение;
• сделать на другую ногу.

Упражнения для укрепления мышц бедра выполняют в 2-3 подхода по 10-15 повторов для каждой ноги.

Вариации выпадов

Увеличить нагрузку, накачать мышцы ног и ягодиц помогают вариации упражнения «Выпады»:

• с касанием носков;
• выпады-реверанс;
• диагональные;
• с подъемом колена;
• с махом ногой;
• с утяжелителями;
• со штангой;
• с прыжком;
• в ходьбе.

Выполняя комбинации упражнений, можно накачать ножки, подтянуть тело и похудеть, занимаясь по 30 минут в день.

Прыжки

Разнообразные прыжки — универсальное занятие для сжигания лишнего жира, выполняя которое, одновременно происходит подтяжка внутренней поверхности бедра. Подходят не любые подпрыгивания, а специальные движения с применением мышц-аддукторов. Например, «Джампинг-Джек» или «Прыжки-ножницы».

Выполнение «Джампинг-Джека»:

• начальное положение — встаньте прямо, стопы рядом, руки опущены;
• выдыхая, резким движением в прыжке стопы разводятся в стороны, а руки поднимаются, над головой совершается хлопок;
• со вдохом возвращаются в начальное положение.

Новички выполняют 5 прыжков, по мере возрастания выносливости количество прыжков увеличивают до 10-20. Тренированные спортсмены повторяют движение 3 минуты и более.

Разновидности прыжков

Другие варианты прыжков для внутренней части ног:

• «Прыжки-ножницы» с перекрещиванием ног;
• «Прыжки-разножка»;
• «Прыжки-лягушка»;
• прыжки из стороны в сторону через препятствие.

Изолированные упражнения на внутренние мышцы бедра работают лишь над мускулами-аддукторами. Усложнив и дополнив простые движения, можно накачать большие группы мускулов. Прыжковая тренировка для ног способствует похудению организма, повышает силу и выносливость, помогает накачать голени и ляжки, так называемую верхнюю часть бедра. Видео «Джампинг-Джека».

Приведение бедра лежа

Упражнения, которые выполняются лежа на полу или любой другой жесткой поверхности, включают в работу приводящие мышцы бедра. Такой метод снижает нагрузку на суставы, сердце и сосуды. Эти движения подходят людям с большим лишним весом и варикозом.

Выполнение:

• начальное положение — опуститься на бок, опираясь на локоть, нижняя нога прямая, верхняя согнута в колене;
• на выдохе выпрямленная нога приподнимается вверх и задерживается в верхней точке на 3 секунды;
• на вдохе нога опускается на пол;
• выполнить 10-15 подъемов и повторить на другую сторону.

Упражнения для похудения внутренней части бедра лежа на полу выполняются в медленном темпе, сжимая мускулы живота и ног до ощущения легкого жжения. Движения ногами лежа на боку включают в работу мышцы ягодиц, поясницы, живота и даже рук.

Сложные варианты упражнения на приводящие мышцы бедра:

• с использованием утяжелителя;
• приведение ноги под согнутой в колене верхней ногой.

Включая в тренировку упражнения для мышц внутренней стороны бедра с собственным весом или утяжелителями, вы прокачиваете не только проблемную зону, но и верхнюю часть тела. Специалисты рекомендуют тренировать мышцы бедра 2-3 раза в неделю по 30 минут. Видео приведения бедра лежа на полу.

Приведение ноги с эспандером

Эспандер — недорогое и простое приспособление, занятие с которым помогает подтянуть мышцы ног. Он используется в домашних условиях и в тренажерном зале. Упражнения на отводящие мышцы бедра производят со специальным ножным эспандером в виде прочной эластичной ленты.

Выполнение:

• эспандер прикрепляют к устойчивой опоре на высоту 15 см от пола;
• начальное положение — встать правым боком возле опоры на расстоянии свободного эспандера и надеть ленту на правую ногу;
• на выдохе правая нога выводится вперед на уровень опорной ноги, натягивая эспандер;
• на вдохе нога возвращается в начальное положение;
• сделайте 10 повторений на каждую ногу, по 2 подхода.

Увеличить нагрузку и подтянуть поверхность бедра в тренажерном зале можно с помощью кроссовера. На тренажере укрепление поверхности бедра происходит эффективнее, при упражнениях задействованы основные внутренние мускулы: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца и большая приводящая мышца бедра.

Сведение ног на тренажере

Упражнения для внутренней стороны бедра полезны женщине и мужчине-спортсмену, так как увеличивают силу и выносливость тела, улучшают осанку и координацию, подготавливают к большим нагрузкам на другие группы мышц. С этой целью в зале используются спортивные приспособления: степ-платформы, ящики, тумбы, лавки, фитболы, утяжелители, кроссоверы, блочный тренажер и другие.

Выполнение упражнения

В каждом тренажерном зале обычно присутствует специальный тренажер на внутреннюю часть бедра, основные плюсы которого — работа с изолированной мускульной группой и возможность при необходимости увеличивать вес.

Выполнение:

• устанавливают необходимый вес на тренажере;
• начальное положение — сидя, ровная спина прижата к спинке сидения, руки на специальных поручнях, стопы на соответствующих подставках;
• выдыхая, напрягают внутренние мышцы бедра и сводят ноги вместе;
• вдыхая, возвращаются в начальное положение.

Тренажер для внутренней части бедра сконструирован таким образом, что все усилия при выполнении упражнения приходятся на сведение ног. На начальном уровне выполняют 2 подхода по 10 повторов.

Тренажер для приводящих мышц — необходимая составляющая программы при тренировке ног, помогает подкачать внутреннюю часть бедра, убирая дряблость кожи. Вначале устанавливается небольшой вес для изучения техники выполнения и собственных возможностей. После регулярных тренировок нагрузка постепенно увеличивается, чтобы растянуть и укрепить мышцы.

Рекомендации для проведения тренингов

Правильный комплекс спортивных занятий поможет накачать внутреннюю часть бедра, уменьшить проявления целлюлита, подтянуть живот и ягодицы. Советы фитнес-тренеров, как укрепить мышцы ног и подтянуть бедра, подходят для занятий в домашних условиях и в зале:

• специальная тренировка для внутренней части бедра должна состоять из обязательной разминки, комплекса упражнений и плавной растяжки;
• комплекс упражнений для внутренней поверхности бедра комбинируется из кардио и силовой нагрузки;
• используйте круговые тренировки: выберите несколько упражнений, проведите их одно за другим и повторите последовательность 4 раза;
• лучшие упражнения на внутреннюю часть бедра дома — отведение ног и махи, для которых применяют утяжелители от 1 до 3 кг;
• при проблемах с суставами и большом лишнем весе основную часть занятия проводят в положении лежа;
• правильное питание и питьевой режим в комплексе с физической активностью способны быстрее подтянуть внутреннюю часть бедра;
• внешний вид кожи улучшают: лимфодренажный массаж, скрабы, обертывание, разогревающие или охлаждающие маски, которые уменьшают проявления отеков и целлюлита.

Процесс укрепления мышц внутренней поверхности бедра — задача многосторонняя, с которой справляется комплекс мероприятий:

• здоровое питание с правильным соотношением нутриентов;
• достаточное количество воды в день;
• высокая физическая активность;
• режим сна и отдыха между тренировками.

Сильно подтянуть бедра за одну неделю, даже при интенсивных тренировках, не выйдет, но регулярные занятия и ограничение простых углеводов заметно улучшат состояние проблемной зоны.

правила, виды, с чего начать?

« Назад

Упражнения на внутреннюю часть бедра

  

18.06.2020 19:29

Автор: Фитнес тренер Константинов Сергей

Красивые и подтянутые ноги – мечта большинства современных женщин. Накануне пляжного сезона хочется привести их в порядок, чтобы с упоением носить открытые вещи. Отличное решение – начать тренировки, предварительно подобрав упражнения на внутреннюю часть бедра. Но перед началом тренировок следует внимательно изучить особенности процесса.

С чего начать?

Твердо решив начать выполнять упражнения, важно заранее разобраться с их основной целью. Существует великое множество разновидностей упражнений на внутреннюю часть бедра. Какой вариант предпочесть, зависит от личных задач и возможностей.

Вот основные гимнастики, позволяющие решить определенные задачи:

• Уменьшить объем каждого бедра. Для этого подобрать комплекс упражнений, которое в процессе выполнения и после способны сжечь жиры и вывести лишнюю воду.
• Укрепление внутренних мышц. Для этого следует обратить внимание на силовые кардио тренировки, которые позволяют подкачать внутреннюю часть бедра.
• Приведение внутренней поверхности в тонус. Важно спасти эту зону бедра от провисаний. В этом случае следует прокачать мышцы и укрепить их.

Анатомией предопределен тот момент, что лишние калории откладываются именно на внутренней части бедра. Чтобы этого избежать и всегда выглядеть превосходно, важно подобрать упражнения на внутреннюю часть бедра. Как вариант – записаться в тренажерный зал и выполнять гимнастику под контролем опытного инструктора. Если же посещать общественные места в данный момент невозможно, стоит попробовать домашние тренировки, позволяющие укрепить внутреннюю часть бедра.

Для достижения максимальной эффективности от тренировок следует тщательно подобрать гимнастический комплекс. От соблюдения этого нюанса зависит положительный эффект от гимнастики. При составлении программы упражнений на внутреннюю часть бедра следует совмещать кардио- и силовые нагрузки. Первый вариант упражнений активизирует обменные процессы, что позволяет успешно сжигать жиры. А второй прекрасно тонизирует внутреннюю часть бедра, что делает тело гладким и подтянутым.

Во время выполнения упражнений для прокачки внутренних мышц рекомендуется использовать различные утяжелители, гимнастическую ленту, фитбол и прочие аксессуары.

Правила тренировок

Подбирая упражнения для проработки внутренней части, следует равномерно распределить нагрузку на организм. При выборе элементов комплекса следует избегать чрезмерных перегрузок, которые способны ввести организм в состояние стресса. Пусть будет лучше меньше упражнений, но количество их повторов больше. При таком подходе внутренние мышцы будут пребывать в состоянии напряжения, что позволяет быстрее и эффективнее сжечь жир на бедрах.

Помимо указанного нюанса, есть ряд других, которые стоит учитывать для подбора эффективной программы тренировок:

• Снижение количества упражнений, если отмечается ухудшение самочувствия.

Стремясь быстро проработать внутреннюю часть, важно не переусердствовать. Обилие гимнастических элементов на начальных этапах способно перегрузить внутренние мышцы. А это негативным образом повлияет на состояние организма. На начальных этапах тренировок лучше выбрать несколько видов и, по мере совершенствования навыков, добавлять новые виды гимнастики.

• Разминка перед тренировкой.

Перед тем как перейти к проработке внутренних мышц бедра, важно сначала активизировать все системы организма. Резкий переход к нагрузке способен ухудшить состояние. Поэтому перед гимнастикой и прокачкой тела важно сделать стандартный набор упражнений: махи, повороты, бег на месте. Если занятия проходят на улице, можно пробежать несколько кругов трусцой. И после 15-минутной разминки следует приступать к выполнению комплекса упражнений для внутренней части ног.

• Растяжка в завершении занятий.

Чтобы расслабить внутренние мышцы, важно после выполнения всех гимнастических элементов сделать элементы на растяжку. Прекрасный вариант – элемент йоги, которые дают возможность улучшить физическое и психическое самочувствие.

• Собранность и высокая концентрация во время гимнастики.

Чтобы тренировки принесли желаемый эффект, важно во время занятий прочувствовать все внутренние мышцы. Только осознанный подход к упражнениям при прокачке бедра способен принести результат. Расхлябанное положение тела чревато получением травм и отсутствием должного эффекта.

• Периодическая смена составляющих гимнастического комплекса.

Не следует постоянно делать одни и те же упражнения. Их следует периодически заменять другими, чтобы чередовать нагрузку на внутренние мышцы.

• Корректировка режима питания.

Чтобы упражнения для прокачки внутренних мышц были наиболее эффективными, важно немного изменить составляющие компоненты привычного рациона. Только при сбалансированном питании можно добиться уменьшения внутренней части бедра.

• Использование гимнастики для укрепления других зон тела.

Чтобы снизить вес, обрести стройность, гладкость кожи и подтянуть провисшие зоны, важно подбирать гимнастические элементы, которые позволяют нагружать и другие зоны туловища. Только при комплексном подходе можно достичь превосходного результата.

Это основные рекомендации, которые следует учитывать, начиная прорабатывать бедра. Существует огромное количество упражнений, но среди них важно выбрать те, которые больше подходят и дарят положительный эффект. При этом важно следить за питанием, поскольку сбалансированный рацион является основной здорового образа жизни, а также крепких форм и привлекательности.

Виды упражнений

Планируя прокачать внутреннюю часть ног, сделав их сильными и крепкими, важно включить в программу разнообразные упражнения. Опытные фитнес инструкторы рекомендуют следующие виды упражнений, позволяющие укрепить бедра:

• приседания;
• выпады;
• махи и другие.

Это наиболее распространенные виды гимнастики на внутреннюю часть ног. Какой вариант предпочесть – решение зависит от физических возможностей, состояния и степени запущенности проблемы.

Сведение ног

Это упражнение воздействует на внутреннюю поверхность ног и при этом тренирует пресс. Это настоящая находка для тех, кто желает избавиться от жировых отложений на внутренней поверхности бедра. Что касается степени сложности, то для нетренированных людей выполнять это упражнение будет немного тяжело. Но со временем, по мере развития навыков, задача облегчится. По мере оттачивания навыков можно использовать утяжелители.

К тому же это упражнение отлично влияет на растяжку, стимулирует функционирование половых органов за счет прилива крови к бедрам и органам малого таза.

Вот последовательность выполнения элементов данной техники:

• Для начала необходимо прилечь на гимнастический коврик. При этом важно следить за положением рук и ног. Руки следует вытянуть вдоль тела, а ноги приподнять от пола под прямым углом.
• Далее следует сделать глубокий вдох и медленно развести оба бедра в стороны, стремясь дойти до максимальной точки. Когда возможности растяжки внутренней поверхности ног достигли предела, следует задержаться в этом положении на несколько секунд.
• В процессе выдоха следует медленно возвращаться в исходную позицию.

Тренировать бедра необходимо в режиме 15 повторений по 3 подхода. Столько повторов упражнения будет достаточно, чтобы не перегрузить организм. В процессе отработки навыков можно использовать фитнес резинку, чтобы усилить нагрузку на внутреннюю поверхность. Важно тренироваться аккуратно и не торопиться. Резкие движения во время выполнения упражнения опасными травмами. 

Приседания

Это доступный вид упражнений,  о пользе которого знают даже школьники, поскольку этот вид гимнастики для внутренней поверхности ног входит в программу нормативов. Это упражнение позволяет подтянуть бедра, ягодицы и пресс. К тому же регулярное выполнение приседаний и других видов гимнастики повышает настроение и жизненный тонус. Его смело можно включить в комплекс утренней гимнастики.

Это упражнение относят к разряду гимнастики высокой степени сложности, поскольку для его выполнения важно обладать определенными навыками тренировки. И выполнять его не следует людям при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата, сердечнососудистой системы, в послеоперационный период, а также на фоне обострения хронических недугов и активизации вирусных инфекций.

При оттачивании спортивных навыков при выполнении этого упражнения, по мере развития выносливости и укрепления каждого бедра можно усложнить себе задачу. Для этого следует во время выполнения упражнения использовать гантели, штанги и прочие виды утяжелителей.

Для получения оптимального эффекта от этого упражнения для тренировки внутренней поверхности ног рекомендуется тренироваться на протяжении месяца. Спустя указанный период, можно будет оценить результаты в виде избавления жировых отложений на внутренней поверхности каждого бедра.

Вот техника выполнения этого вида упражнения:

• Для начала необходимо принять исходное положение. Необходимо ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить, взгляд устремить перед собой.
• Далее следует сделать глубокий вдох и медленно опустить вниз, к полу. В таком положении важно задержаться буквально на несколько секунд.
• На выдохе следует вернуться в исходную позицию.
• Это упражнение следует сделать в несколько подходов, повторив движение 12 раз.

По мере совершенствования навыков можно усложнять себе задачу. Для этого следует во время выполнения упражнения подниматься на носочки. Такой подход усиливает нагрузку на внутреннюю поверхность икр и бедра.

Выпады в сторону

Это упражнение позволяет прекрасно подтянуть связки и укрепить бедра. Делать его несложно. По мере совершенствования навыков можно усложнить это упражнение и увеличить нагрузку на бедра, используя в качестве утяжелителя гантели.

Из-за особенностей техники выполнения это упражнение получило название «Лук и стрелы», что обусловлено характерными движениями.

Вот техника выполнения этого вида гимнастики для укрепления каждого бедра:

• Необходимо ноги поставить на ширине плеч, спину выпрямить, руки закрепить на поясе. При этом следует следить за прессом, удерживая его в напряженном положении.
• Теперь следует обратить внимание на технику выполнения упражнения: важно сделать вдох и приземлиться, присев на одну ногу, а другую выпрямить. В таком положении, перенеся вес на бедро, задержаться на несколько секунд.
• После выполнения этого комплекса рекомендуется сделать такой же выпад, но в другую сторону.
• Для эффективности рекомендуется повторить данный вид гимнастики для стимулирования бедра 15 раз. После первого подхода для профилактики перегрузки следует сделать перерыв в несколько секунд и повторить еще раз.

Не стоит забывать о разминки тела перед выполнением этого вида гимнастики. Если начинать тренировку сразу, то велик риск растяжения связок, а также травмирования суставов.

С мячом

Этот вид гимнастики для стимулирования бедра выполняют в статике. В его основе лежит стимулирование волокон, расположенных у поверхности бедра и задерживании их в нужном положении для фиксации результата. Степень сложности невысока, поэтому с задачей справится даже начинающий сторонник здорового образа жизни. В процессе выполнения этого вида гимнастики развиваются выносливость, сила и умение концентрироваться на конкретной задаче.

 Вот особенности выполнения этого вида гимнастики:

• Важно принять исходное положение – лечь на гимнастический коврик, согнуть колени, прижав при этом ступни к полу. Заранее следует подготовить фитбол и поместить его теперь между коленей. При выборе аксессуаре следует обратить внимание на размеры – актуален снаряд малого и среднего диаметра. Поэтому на начальных этапах при освоении технике вполне подойдет обычный мяч.
• Теперь важно глубоко вдохнуть воздух и с силой сжать мяч. После этого важно сохранить положение тела в данной позиции на несколько секунд.
• После плавно следует выдохнуть и постепенно расслабить колени. Важно следить, чтобы мяч не упал. Для эффективности стоит повторить выполнение гимнастического элемента 15 раз в 3 подхода.

Как вариант – выполнение этого вида гимнастики сидя. Такое решение вполне удачно и эффективно, если нет возможности потренироваться полноценно и с самоотдачей. Делать этот вид гимнастики можно, сидя на диване, стуле, кресле. Но здесь есть некоторый аспект, который важно контролировать – прямое положение спины. А в остальном, техника та же. Мяч также зажимают и расслабляют между коленей попеременно.

Читайте другие статьи:

Эффективные упражнения для внутренней части бедер

Внутренняя сторона бедра не радует подтянутой кожей и упругими мышцами? К тому же появился целлюлит и лишние сантиметры? Срочно добавляем в программу тренировок специфические упражнения. Не забываем о приседаниях, выпадах и махах, которые позволят сделать ножки неотразимыми.

В повседневной жизни мышцы внутренней части бедра практически не задействуются. Поэтому даже девушки, не имеющие лишнего веса и жировых отложений, сталкиваются с проблемами в этой зоне. Дряблая кожа, слабые мышцы и явно выраженный целлюлит – участь женщин, которые не добавляют в программу тренировок упражнения для внутренней части бедра.

Общие принципы

Чтобы иметь красивое тело, мало придерживаться правильного питания и регулярно делать косметические уходовые процедуры. Для проблемной зоны ног требуется специальный комплекс, при помощи которого можно легко подтягивать кожу и накачивать мышцы. 

Эффективный комплекс из упражнений для внутренней стороны бедра необходимо выполнять как минимум трижды в неделю, сочетая с кардионагрузками. Для тренировок специалисты советуют подбирать разные комплексы, которые можно будет чередовать.

Разминка

Чтобы исключить вероятность травм, растяжений, начинать тренировку необходимо с разминки. Именно эта часть помогает подготовить суставы и мышцы к нагрузке.

 

Выполняем ходьбу, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость и амплитуду движений. Продолжительность около 3 минут до появления потоотделения и учащения дыхания.

Сгибаем ноги в коленях и упираемся в них ладонями. Необходимо делать круговые движения в разные стороны, что поможет подготовить суставы.

Заканчиваем разминочный комплекс бегом или прыжками на скакалке.

Ноги подготовлены к тренировке и можно начинать основную часть тренировки.

Упражнения основной части

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра позволяют не только приводить ноги в идеальное состояние, но и являются прекрасным способом для раскрытия тазобедренных суставов, улучшения кровотока в малом тазу, что сказывается и на здоровье, и на походке женщины.

Махи

Несмотря на легкость выполнения махов, упражнение считается достаточно эффективным для нагрузки бедер. Выполнять махи можно как из положения стоя, так и лежа на полу. Главное, делать упражнения в невысоком темпе и напрягая мышцы.

Становимся около стула и беремся руками за спинку. Рабочей ногой делаем перед собой маятникообразные движения.

Выпады

Обвисшая кожа на бедре убирается при помощи выпадов. В каждую тренировку включаем различные варианты выпадов, позволяющих нагрузить разные группы мышц.

 

Выпад вперед делаем, выполняя широкий шаг и опуская ягодицы к полу до прикосновения колена в полу. Аналогично выполняем упражнение, делая шаг в бок или назад.

 

Усложнить упражнение можно, взяв в руки гантели, или положив ногу носком на опору.

Приседания

Программа обязательно должна включать разнообразные приседания, которые позволяют убрать жир и подтянуть мышцы с внутренней стороны бедра,  и помогают прокачать ягодицы, а также бицепсы и квадрицепсы бедра.

 

Для бедер идеально подходят приседы, которые выполняются из положения с расставленными широко ногами и разведенными слегка в стороны носками. Выполнять такие приседы нужно в достаточно медленном темпе. Глубина регулируется до натяжения мышц.

Усложняем это упражнение, добавив утяжелители или поднимаясь на носочки в верхней точке.

Специфические упражнения

К приседаниям, махам и выпадам целесообразно добавлять специфические упражнения для внутренних мышц бедра. Они помогут разнообразить домашний комплекс и эффективно проработать проблемную зону.

1. В положении лежа на боку, делаем упор на согнутые руки в локтях. Ставим правую ногу, согнутую в колене перед прямой левой конечностью. Приподнимаем над полом рабочую конечность и начинаем выполнять частые махи. Не заваливаемся на бок, а махи стараемся делать в высоком темпе.

 

2. Благодаря этому упражнению проработаем не только бедра, но и пресс. Ложимся на коврик, опираясь на локти сзади. Прямые ноги нужно поднять вверх. Из этого положения разводим их в стороны, натягивая носки на себя.

 

3. Лежа на полу, упираемся в предплечья и ступни согнутых ног. Спина выпрямлена и не касается пола, а кисти заведены под ягодицы. Согнутые ноги отрываем от пола и из этого положения разводим их в стороны на весу. Не опуская ног, продолжаем сводить и разводить их.

 

4. Лежа на боку, левую ногу сгибаем в колене и опускаем на коврик. Правая остается выпрямленной, а носок направлен к себе. Согнутыми руками упираемся в пол. Прямую ногу отрываем от пола и начинаем делать махи, не опуская на поверхность. Старайтесь не сгибать спину и не опускать грудь.

 

5. Садимся на пол и сгибаем колени. Разводим ноги и упираемся в них локтями сомкнутых в замок рук. Пытаемся свести колени, одновременно противостоя движению разведением локтей.

 

6. Ложимся на бок и упираемся в пол согнутыми руками. Одну ногу, согнутую в колене ставим позади выпрямленной второй конечности. Прямой ногой выполняем мах вверх, стараясь направлять носок на себя. После согнутую ногу опускаем к полу вперед, коснувшись поверхности коленом.

 

Каждое упражнение нужно стараться выполнить до 40 раз.

Растяжка

Заканчивать тренировку будем растяжкой, для чего можно сделать:

1. V-образную растяжку. Сидя на полу, разводим широко ноги. Наклоняемся вперед, опуская сначала живот, а за ним грудь и голову. В нижней тоске задерживаемся на одну минуту. Повторяем наклон к левой, а затем к правой ноге.
2. Бабочку. Садимся на коврик. Сводим ступни, раскрывая бедра. Начинаем покачивать ногами, положив на колени руки.
3. Лягушку. Ложимся на пол и разводим конечности, соединив стопы. Стараемся подвести ступни ближе к паху, задержавшись в таком положении до 10 вдохов.

Не игнорируйте растяжку. Это обязательная часть тренировки, которая обеспечит отсутствие контрактур после нагрузок и более быстрое восстановление мышц.

 

Adductor Plank — Убийственное упражнение на внутреннюю поверхность бедра

Укрепите одну из наиболее запущенных частей нижней части тела и высвободите здоровье и работоспособность в своем теле.

Кому-то нужны большие бицепсы, грудь и пресс, но как насчет ног? Многие люди пропускают день для ног, и если они этого не делают, их тренировки для ног не очень хороши.

Тренировка ног — это способ выделиться среди остальных и построить телосложение, которое выделяется среди остальных и излучает силу и функциональность.

Состояние тренировки ног в массовом фитнесе не просто плохое, но и до смешного плохое. Это включает в себя пауэрлифтинг, который в наши дни является в значительной степени распространенным явлением.

Даже в тренировках движений, которые мы фанаты, тренировка ног упрощена и находится в плохом состоянии. Стандарты правильного развития ног низки, и многие люди думают, что глубокие приседания — хороший стандарт, хотя на самом деле это не так.

Ребята, занимающиеся физическими упражнениями, сосредотачиваются на подвижности и гибкости, а пауэрлифтеры — на базовой одномерной силе.Это и хорошо, и часть уравнения, но вы все еще царапаете поверхность.

Вот как большинство людей тренируют ноги: они выбирают один вариант приседания и один вариант становой тяги и думают, что этого достаточно для самых больших групп мышц своего тела.

Даже если бы им пришлось делать много разных вариантов приседаний и становой тяги, этого все равно было бы недостаточно.

Это похоже на выполнение одного варианта жима лежа и одного варианта подтягивания для верхней части тела и мысли, что вы на самом деле стимулируете верхнюю часть тела в достаточной степени, чтобы полностью раскрыть свой потенциал.Это хорошо для минимальных результатов, но вы же не ищете минимальных результатов, не так ли?

Ноги намного сложнее, чем думают люди, и когда дело доходит до здоровья и работоспособности, ваши ноги, вероятно, более важны, чем верхняя часть тела.

Тренировка ног важна, потому что:

• Тренировка ног лучше всего переносится в повседневную жизнь. Вы ходите и стоите каждый день больше, чем делаете подтягивания.
• Структурный баланс ваших ног будет напрямую влиять на вашу осанку верхней части тела, потому что угол ваших бедер определяет угол вашей верхней части тела.
• Здоровье и структура ваших ног (= осанка) влияют на ваше здоровье и гормональный баланс. Ваша плохая осанка может быть связана с плохой выработкой тестостерона, если вы мужчина.
• Когда дело доходит до атлетизма, ноги являются основным источником силы, скорости и ловкости. В сравнении с этим сила верхней части тела мало что значит.
• Более того, тренировка нижней части тела также является ключом к правильному развитию корпуса, что также является одним из основных столпов атлетизма.
• Сильные ноги смотрятся красиво и эффектно как на мужчинах, так и на женщинах.
• Отличитесь от остальных. Ноги толком никто не тренирует. Тренируя ноги, вы получите преимущество в любой физической активности.

Мы по-прежнему серьезно относимся к тренировкам верхней части тела, но ни на йоту не пренебрегаем тренировками нижней части тела. В конечном итоге все дело в балансе.

Приведение бедра — это сустав, при котором вы перемещаете ногу по направлению к средней линии тела. В основном вы тянете ногу снаружи внутрь.

Это приведение бедра при правильной тренировке развивает внутреннюю поверхность бедер, которая является группой мышц в области паха и внутренней части бедра.

Внутренняя поверхность бедер — одна из многих областей нижней части тела, которым серьезно пренебрегают. Когда вы в последний раз слышали, как кто-то тренирует внутреннюю поверхность бедер?

Одна из причин неправильной тренировки ног заключается в том, что люди слишком упрощают тренировку ног.

Когда люди видят диаграмму мышц приседаний со спиной и видят, как приседания со спиной «работают» с большинством мышц нижней части тела, они думают, что приседания со спиной — это идеальное упражнение, которое автоматически укрепляет каждую часть их ног.

То, что мышца несколько стимулируется во время упражнения, не означает, что она стимулируется должным образом. Это вообще ничего не значит — важно то, правильно ли стимулируется мышца в ее полной функции.

Например, подтягивание также тренирует грудные мышцы, но никто не делает подтягивания для грудных мышц, потому что стимуляция не очень хорошая. Тем не менее, они думают так во многих упражнениях для ног, таких как становая тяга или приседания на спине.

Чтобы правильно тренировать мышцы ног, нужно правильно тренировать функции ног! Одна из функций ног — это приведение бедра, которое развивает внутренние мышцы бедра.

Причины, по которым вам следует заботиться о развитии внутренней части бедра:

• Улучшение осанки и, как следствие, здоровье.
• Повысьте мобильность и гибкость.
• Улучшите свои спортивные способности: двигайтесь быстрее (боковое движение), увеличьте выработку энергии (стабилизация и баланс), сильнее пинайте ногами и даже тяжелее приседайте.
• Снижает вероятность травм (часто возникают травмы паха и ощущение стянутости).

Раньше у нас были сильные слабости во внутренней части бедер, потому что мы никогда не тренировали их должным образом.Года приседаний и становой тяги просто не хватило, чтобы развить эту область.

Одна из причин, по которой вы можете быть негибким или не можете хорошо пинать, заключается в том, что ваши внутренние бедра (среди многих других мышц), вероятно, слабые. Как мужчины, так и женщины обычно не уделяют должного внимания внутренней поверхности бедер.

Более того, если вы хотите полностью реализовать свой потенциал, у вас не может быть никаких слабых мест в вашей структуре, потому что ваши слабости будут препятствовать вашему прогрессу в других областях из-за постоянного желания тела вернуться к гомеостазу.

Приводящая планка — одно из 99 уникальных упражнений Athlete 20XX и часть фазы 2 (промежуточная и продвинутая фаза) Athlete 20XX.

Причина, по которой это упражнение является более промежуточным, заключается в том, что 1. у людей слабая внутренняя поверхность бедер и 2. у людей слабые косые мышцы живота.

Если вы в хорошей форме, вы можете попробовать это упражнение для развития внутренней поверхности бедер. Мы разработали множество вариантов этого упражнения, чтобы тренировать внутреннюю поверхность бедер с большим сопротивлением без использования тренажеров или весов.

Перед тем, как приступить к работе с приводящей доской, сначала необходимо освоить боковую планку, желательно с изгибающим движением, как мы это делали в Athlete 20XX. Если у вас слабые косые мышцы живота, возможно, вы не сможете полностью подчеркнуть приводящие мышцы.

Изометрическая и изгибающая приводящая планка

Это нижнее положение изгиба приводящей мышцы бедра в том месте, где бедро было отведено (открыто).

Вариант, с которого вы хотите начать, — это изометрическая доска приводящей мышцы, на которой вы просто удерживаете позицию.

В этом варианте вы кладете верхнюю ногу на скамейку или ящик и поднимаете нижнюю ногу от пола. Это немедленно окажет сопротивление на внутренней стороне бедра, так как вам придется задействовать мышцы, чтобы предотвратить отведение (раскрытие) бедра.

Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд в подходе, чтобы почувствовать приятный ожог на внутренней стороне бедер. Также нормально чувствовать сильный ожог в косых мышцах и плечах.

После того, как вы освоите изометрическую планку приводящей мышцы, вы можете начинать изгибать ее.

В этом варианте вы удерживаете корпус напряженным и позволяете бедру отвести (открывать бедро), а затем сжимаете ногу (приведение, закрытие бедра), чтобы выпрямить тело. Смотрите видео для правильной демонстрации.

Этот вариант особенно хорош для внутренней поверхности бедер, поскольку вы тренируете приводящие мышцы в диапазоне их движений. Изометрия — это хорошо, но движение еще лучше.

Еще одним отличным вариантом тренировки внутренней части бедер является удерживание изометрической приводящей планки, но вместо этого открывайте и закрывайте голень (свободную ногу), как показано на рисунке ниже.

Здесь вы открываете и закрываете голень для развития внутренней поверхности бедер голени в дополнение к изометрической тренировке внутренней части бедра верхней части ноги.

Это движение может показаться небольшим, но на самом деле для большинства людей это много. Это потому, что все тело жесткое и стабилизированное, а угол бедра создает большое сопротивление голени.

Таким образом вы изометрически тренируете верхнюю ногу и двигаете голень. В сочетании вы удивительно хорошо тренируете приводящие мышцы с обеих сторон.

Вес тела при правильном использовании более чем достаточно для укрепления тела, потому что в конечном итоге сопротивление направлено на мышцы.

Приводящая доска для начинающих

Вариант приводящей мышцы для начинающих, при которой не нужно поднимать ногу.

Приводящую планку можно делать без скамьи или ящика на полу. Так будет проще, но не так комфортно из-за нехватки места. Вы должны оторвать свободную ногу от пола, что на удивление сложно.

Также можно использовать приводящую планку на предплечье, чтобы упростить упражнение для устойчивости плеча.

Приводящую планку, как и многие другие упражнения, легко сделать неправильно, если вы не освоили основы.

Хотя приводящая планка тренирует косые мышцы живота, цель приводящей доски не в том, чтобы сломать косые мышцы живота (вашу сторону).

Вы должны стремиться к тому, чтобы сердечник оставался стабильным, а боковые части тела были как можно более жесткими. Таким образом, вы сосредоточитесь на внутренней поверхности бедер, которая является основной целью.

Другая распространенная ошибка — движение лопатками. Эти участки также должны быть как можно более устойчивыми и жесткими.

Упражнение следует выполнять с прямыми бедрами — корпус или бедра не должны сгибаться в одну или другую сторону. Ваше тело должно быть прямым и жестким.

Многие люди будут выполнять это упражнение неправильно, повторяя ошибки выше. Единственный способ достичь высокого уровня в чем-либо физическом — это овладеть основами и правильной формой.

Многие люди никогда не осваивают основы и в результате никогда не становятся сильными. По большому счету, то, что вы делаете в тренажерном зале и как вы это делаете, будет иметь наибольшее значение.

Причина, по которой вы можете не получить желаемых результатов, не в том, что упражнения недостаточно тяжелые или вы не выполняете их достаточно долго.

В большинстве случаев проблема заключается в форме и технике, которые являются определяющими факторами между тем, кто становится действительно сильным, и тем, кто остается средним.

В конечном итоге качество ваших повторений имеет гораздо большее значение, чем количество.

Эта статья была одной из самых длинных и подробных статей, которые мы когда-либо писали! Надеюсь, вам понравилось, и вы сможете кое-что извлечь из этого для собственных тренировок.

Прямо сейчас мы полны решимости донести нашу идею о качественном обучении до как можно большего числа людей. Качественное обучение означает, что вы должны избавиться от эго, которое в значительной степени стоит за плохими результатами и плохими методами обучения, которые используют люди.

Причина, по которой нам нравится говорить о тренировках ног и особенно о том, насколько они хороши в Athlete 20XX, заключается в том, что наши тренировки нижней части тела и кора на световые годы опережают всех остальных.

Если вы хотите полностью раскрыть свой потенциал во всех аспектах фитнеса, мы приглашаем вас ознакомиться с Athlete 20XX.

.

Боль во внутренней части бедра: лечение, причины и риски

Если вы чувствуете боль во внутренней части бедра, вы можете задаться вопросом, что происходит и как вы можете получить облегчение. Хотя это может быть что-то простое, например, растянутая мышца после тренировки без растяжения, это также может быть признаком чего-то более серьезного, такого как сгусток крови.

Прочтите, чтобы узнать, что может вызывать боль во внутренней части бедра, как вы можете облегчить боль и когда вам нужно беспокоиться.

Боль во внутренней части бедра может варьироваться от тупой до жжения или даже острой колющей боли.Другие симптомы, которые могут сопровождать боль во внутренней части бедра, включают:

• трудности при ходьбе
• щелчки или скрежет при движении
• припухлость
• скованность
• мышечные спазмы

Боль во внутренней части бедра обычно является результатом основного состояния. Некоторые из наиболее распространенных включают:

Сгусток крови или тромбоз глубоких вен

Хотя большинство сгустков крови не вредны, когда они образуются глубоко в одной из ваших основных вен, это приводит к серьезному состоянию, известному как тромбоз глубоких вен (ТГВ). ).Хотя сгустки глубоких вен чаще появляются в нижних конечностях, они также могут образовываться на одном или обоих бедрах. В некоторых случаях симптомы отсутствуют. В других случаях симптомы могут включать:

• опухоль
• боль
• болезненность
• ощущение тепла
• бледное или голубоватое изменение цвета

В результате ТГВ у некоторых людей развивается опасное для жизни состояние, известное как тромбоэмболия легочной артерии. , при котором сгусток крови попадает в легкие. Симптомы могут включать:

• внезапную одышку
• боль или дискомфорт в груди, усиливающиеся при глубоком вдохе или кашле
• головокружение
• учащенный пульс
• кашель с кровью

Факторы риска ТГВ включают:

• наличие травмы, повреждающей ваши вены
• избыточный вес, который оказывает большее давление на вены в ногах и тазу
• с семейным анамнезом DVT
• с катетером, помещенным в вену
• при рождении противозачаточные таблетки или гормональная терапия
• курение (особенно сильно)
• долгое сидение в машине или в самолете, особенно если у вас уже есть хотя бы один другой фактор риска
• беременность
• только что перенес операцию

Лечение ТГВ варьируется от изменения образа жизни, например, похудания, до разжижения крови по рецепту чулки и компрессионные чулки.В некоторых случаях врач может порекомендовать вставить фильтр внутрь большой брюшной вены, чтобы предотвратить попадание сгустков в легкие.

Грыжа

Если вы чувствуете выпуклость или шишку вместе с болью в верхней части бедра, это может быть грыжа. Хотя чаще всего они встречаются в области живота, они также могут появляться в верхней части бедра, особенно в местах пересечения паха и бедра.

Самый распространенный тип грыжи — паховая грыжа, которая возникает, когда кишечник проталкивается через слабое место или разрыв в нижней части брюшной стенки, часто в паховом канале, который находится в паху.Другие симптомы паховой грыжи включают:

• боль или дискомфорт в пораженной области (обычно в нижней части живота), особенно при наклонах, кашле или подъеме тяжестей
• слабость, давление или чувство тяжести в животе
• жжение, бульканье или боль на месте выпуклости

Паховые грыжи обычно диагностируются при физикальном обследовании. Лечение будет зависеть от размера и тяжести грыжи, но может включать изменение образа жизни, прием лекарств или операцию.

Проблемы, связанные с тазобедренным суставом, такие как остеоартрит

Распространенной причиной боли в бедре, которую вы можете ощущать внизу бедра, является остеоартрит (ОА), который представляет собой тип артрита, вызванный разрушением хряща, покрывающего суставы в вашем суставе. бедра. Наиболее частые симптомы ОА — боль и скованность.

Лечение остеоартрита включает изменения образа жизни, такие как упражнения и похудание, а также домашние средства, такие как терапия теплом и холодом, лекарства и использование терапевтических приспособлений, таких как корсет или трость.В некоторых случаях может быть рекомендовано хирургическое вмешательство.

Беременность

Хотя некоторая боль во внутренней части бедра является нормальным явлением во время беременности, существует также состояние, известное как дисфункция лобкового симфиза (ДСИ), которое вызывает более сильную боль. Обычно это начинается в начале второго триместра, когда связки, которые обычно удерживают стороны тазовой кости вместе у лонного сочленения, становятся слишком расслабленными. Это приводит к боли и воспалению.

Симптомы SPD могут включать:

• жгучую или стреляющую боль, которая может распространяться вниз по внутренней стороне бедра
• щелчок или скрежет при движении
• трудности при ходьбе, повороте в постели или подъеме по лестнице

Во время беременности, это состояние обычно лечится путем изменения активности, отдыха, выполнения упражнений для улучшения стабильности таза и спины, использования вспомогательных устройств, таких как ремни поддержки таза, и обледенения области.Состояние обычно проходит само по себе после рождения ребенка, хотя в некоторых редких случаях боль сохраняется в течение нескольких месяцев после родов.

Найдите в Интернете ассортимент поддерживающих пояс для таза.

Растяжения или разрывы мышц

Растяжения мышц могут возникать в любой части тела, но напряжение в паховой области может вызвать боль во внутренней части бедра. Симптомы могут включать:

• внезапное появление боли
• болезненность
• ограниченный диапазон движений
• синяк или изменение цвета
• опухоль
• ощущение «скручивания»
• мышечные спазмы
• скованность

99 слабость

Большинство перенапряжений в паху вызваны невозможностью разогреться перед тренировкой или чрезмерной нагрузкой на мышцы из-за повторения или чрезмерной активности.Как правило, штаммы можно лечить льдом, теплом и противовоспалительными препаратами. Более серьезные деформации или разрывы могут потребовать лечения у врача. Вам следует обратиться к врачу, если боль не уменьшится через неделю, или если эта область онемел или вы не можете двигать ногой.

Магазин холодных компрессов и грелок.

Фемороацетабулярный удар в тазобедренном суставе

Фемороацетабулярный удар (FAI) возникает, когда кости бедра развиваются ненормально. Затем кости трутся друг о друга во время движения , что со временем может повредить суставы.Хотя у некоторых людей никогда не бывает проблем в результате этого состояния, у других могут развиваться симптомы, которые могут включать боль или ломоту во внутренней части бедра, а также скованность и хромоту.

Лечение включает в себя домашние средства, такие как ограничение физической активности и безрецептурные обезболивающие, такие как ибупрофен (Адвил) или ацетаминофен (Тайленол), а также физиотерапию. В некоторых случаях может потребоваться операция.

Купите ибупрофен или ацетаминофен в Интернете.

Камни в почках

Камни в почках образуются, когда нормальные вещества в моче становятся слишком концентрированными.В то время как некоторые камни в почках не вызывают никаких симптомов, другие вызывают у людей сильную боль при прохождении через мочевыводящие пути. Иногда эта боль ощущается во внутренней части бедра.

Другие симптомы камней в почках могут включать:

Часто камни в почках проходят сами по себе, без необходимости лечения. Однако в других случаях для растворения или удаления камней может потребоваться хирургическое вмешательство или другие медицинские процедуры.

.

Тренировка внутренней и внешней части бедра (для сухих ног)



Эта тренировка для внутренней и внешней поверхности бедер идеальна, если вы хотите придать бедрам тонус, не делая их больше.

Я знаю, что бедра — проблемная зона для многих женщин. И я также знаю, что многих из вас заставляли выполнять много тренировок для ног (особенно приседаний и выпадов), которые увеличивают ваши бедра, а не худеют.

Вот почему я хотел опубликовать эту супербыструю и эффективную тренировку, которая поможет вам привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, не наращивая слишком много мышц ног.

И вы можете делать это дома без всякого оборудования! Это можно делать самостоятельно или после тренировки, чтобы получить дополнительный ожог. Я сделал это после кардио.

Наслаждайтесь! 🙂

СМОТРЕТЬ ВИДЕО ТРЕНИРОВКИ

КАК ЗАВЕРШИТЬ ТРЕНИРОВКУ

• Выполняйте каждое упражнение в течение 30 секунд без отдыха.
• Убедитесь, что вы делаете 30 секунд на каждую сторону, если это одностороннее упражнение.
• После 1 раунда отдых 1-2 минуты.
• Затем повторить еще 1-2 раза.

Удачи!

УПРАЖНЕНИЯ

1. ОТВЕРСТИЯ НА ПЕРЕМЕННЫХ НОГАХ ДОСКИ



2. КРУГЛЫЕ НОЖКИ



Делайте 30 секунд на каждое направление, а также 30 секунд на каждую ногу.

3. УДЛИНИТЕЛЬ ПОЖАРНОГО ГИДРАНТА



Сделайте по 30 секунд с каждой стороны

4. УЗКИЕ КЛЕЙНЫЕ МОСТЫ



Убедитесь, что ваши ноги вместе.

5. КРУГЛЫЕ БАБОЧКИ



Если вам нравится этот стиль тренировки и вы хотите придать тонус ногам, ягодицам (и всему телу!), Не увеличивая их в размерах, ознакомьтесь с моей программой «3 шага к наклону ног». Я создал их именно для этого 🙂

Любовь Рэйчел Хх

Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, специально предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу без массы, она разработала свою программу для стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

Ее миссия — расширить возможности женщин и помочь им оставаться в форме здоровым и сбалансированным образом.

.

Преимущества и примеры растяжки

Вы задействуете мышцы внутренней поверхности бедра и паха чаще, чем вы думаете. Каждый раз, когда вы идете, поворачиваетесь или наклоняетесь, эти мышцы играют ключевую роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движения.

Внутренние мышцы бедра называются приводящими мышцами. Они состоят из пяти разных мышц. Эти мышцы прикреплены к тазовой (тазовой) кости и бедренной кости или к кости верхней части ноги.

Помимо того, что ваши приводящие мышцы помогают безопасно двигаться, они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, колен, поясницы и кора.

В этой статье мы подробнее рассмотрим, почему важно уделять внимание этим мышцам при растяжке. И если вам нужны примеры эффективных и легких растяжек, у нас они тоже есть.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, включение растяжки внутренней поверхности бедра в вашу тренировочную программу или когда ваши мышцы напряжены, может помочь:

• ослабить мышечное напряжение в ногах и паху
• улучшить гибкость
• увеличить диапазон мышц ног движения
• предотвращает растяжение мышц, разрывы и другие травмы
• улучшает кровообращение в паху
• помогает уменьшить боли и боли после тренировки
• улучшает спортивные результаты
• улучшает равновесие и осанку

Исследователи соглашаются, что сочетание динамической и статической растяжки наиболее полезно для улучшения гибкости, улучшения спортивных результатов и предотвращения травм.

Фитнес-специалисты рекомендуют выполнять динамическую растяжку перед началом тренировки. Динамическая растяжка — это целенаправленная разминка. Он подготавливает ваше тело к упражнениям, имитируя движения запланированной вами активности.

Динамическая растяжка также помогает повысить температуру тела и кровоток, а также подготовить мышцы к работе. Это поможет предотвратить травмы, например растяжение или разрыв мышц.

С другой стороны, статические растяжки наиболее полезны, когда они выполняются после тренировки.Это растяжки, которые вы удерживаете на месте в течение определенного периода времени без какого-либо движения. Они позволяют вашим мышцам расслабиться и расслабиться, увеличивая гибкость и диапазон движений.

Исследования показали, что статическая растяжка обычно менее эффективна, если она выполняется без разминки или динамической растяжки.

Перед тем, как начать тренировку, или если мышцы паха напрягаются, потратьте около пяти минут на динамическую растяжку. Эти растяжки помогут разогреть мышцы и подготовить их к безопасному движению.

Махи ногами

Эта простая динамическая растяжка заключается в том, чтобы стоять на одном месте и махать ногами как часть разминки. Он нацелен на внутреннюю поверхность бедер, бедер и ягодицы.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Поднимите правую ногу над землей и удерживайте вес на пятке левой ступни.
3. При необходимости держитесь за стену или стул для поддержки.
4. Начинайте медленно, качайте правой ногой как маятник из стороны в сторону.Старайтесь не слишком сильно скручивать туловище.
5. По мере того, как ваши мышцы начинают расслабляться, вы можете увеличивать темп и с каждым движением выводить ногу дальше.
6. Выполнить по 20 раз на каждую ногу.

Crossover stretch

Если вам нравится танцевать, это движение должно происходить естественно, поскольку оно похоже на танцевальное движение «виноградная лоза».

1. Начните со стопы вместе, затем шагните влево левой ногой.
2. Скрестите правую ногу перед левой ногой.
3. Снова сделайте шаг влево левой ногой и прижмите правую ногу к левой.
4. Когда обе ступни вместе, повторите в другом направлении.
5. Вы можете начать медленно, но увеличивайте темп по мере привыкания к движению.
6. Попытайтесь продолжить как минимум 2–3 минуты.

Следующие ниже растяжки внутренней части бедра можно выполнять в конце тренировки, чтобы повысить гибкость и диапазон движений, а также помочь мышцам расслабиться после тренировки.

Растяжка «бабочка»

Эта растяжка нацелена на мышцы внутренней поверхности бедер, бедер и поясницы.

1. Сядьте на землю и поставьте ступни вместе перед собой. Колени позвольте развести в стороны.
2. Положите руки на ступни и потяните пятки на себя.
3. Держите спину прямо и напрягайте пресс, позволяя коленям расслабиться и постепенно приближаться к полу. Вы почувствуете легкое давление на мышцы паха.
4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении от 15 до 30 секунд.
5. Повторить 3 раза. Подведите ступни ближе к паху для более интенсивной растяжки.

Боковое приседание

1. Встаньте и поставьте ступни на ширину плеч вдвое.
2. Перенесите вес на правую ногу, согните правое колено и отведите бедра назад, как будто собираетесь сесть.
3. Пригнитесь как можно ниже, удерживая левую ногу прямо.
4. Держите грудь вверх и вес на правой ноге.
5. Сделайте глубокий вдох и задержитесь на 10-20 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
6. Повторите 3–4 раза, затем переключитесь на другую сторону.

Поза с наклоном в наклонном положении

Эта расслабляющая растяжка может помочь снять напряжение мышц бедер и паха. Это особенно хорошо, если вы проводите большую часть дня сидя.

1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и переместите подошвы внутрь, чтобы они соприкасались.
3. Опустите колени к полу, чтобы почувствовать растяжение мышц паха.
4. Сделайте глубокий вдох и задержитесь в этом положении на 20–30 секунд.
5. Повторить 3 раза. Старайтесь с каждой растяжкой приближать ступни к ягодицам.

Чтобы оставаться в безопасности при растяжке, помните следующие советы:

• Не подпрыгивайте. Внезапные, резкие или отрывистые движения могут травмировать или разрывать мышцы.
• Начните медленно. Не пытайтесь сделать слишком много слишком быстро.Начните с нескольких растяжек и добавляйте больше по мере увеличения гибкости.
• Не забывай дышать. Дыхание помогает снять стресс и напряжение в мышцах, а также помогает дольше удерживать растяжку.
• Не выходите за рамки удобства . Некоторый дискомфорт — это нормально, но вы не должны чувствовать боли при растяжке. Немедленно остановитесь, если почувствуете резкую или внезапную боль.

Вам также следует обратиться к врачу, если вы испытываете сильную боль, которая усиливается при ходьбе или сидении, или если вам трудно двигать ногами.

Внутренние мышцы бедра, также известные как приводящие мышцы, играют важную роль в поддержании равновесия, устойчивости и безопасности движений. Они также имеют решающее значение для стабилизации бедер, коленей, поясницы и корпуса.

Лучший способ сохранить эти мышцы расслабленными и гибкими — это включить динамические растяжки в разминку и статические растяжки в программу восстановления. Регулярная растяжка приводящих мышц может улучшить вашу гибкость и производительность, а также предотвратить травмы и жесткость.

Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения по поводу растяжки, особенно если у вас есть травма или заболевание.

.