Упражнения с петлями trx для женщин: TRX упражнения. Подборка Лучших. — akvaufa5.ru

TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Приседания trx.

Это одно из самых распространенных упражнений на ноги на trx. TRX упражнения. Подборка Лучших.

Равномерно включает в работу все мышцы ног, в том числе ягодичные. Огромный плюс этого упражнения в том, что его можно выполнять даже новичкам с очень большим весом, так как удается приседать с очень «тупым» углом между коленом и голенью, а так же снять часть нагрузки с коленных суставов за счет силы рук.

✅ Выпады в trx петлях.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков с большим весом. TRX упражнения. Подборка Лучших.

Старайтесь, чтобы во время выполнения, колено не уходило за носок. Опора именно на ту ногу, которая впереди. Это движение отлично включает в работу ягодичные мышцы и заднюю часть бедер.

✅ Выпады в trx сторону.

Еще одно упражнение, которое отлично подойдет для новичков. TRX упражнения. Подборка Лучших.

Включает в работу все мышцы ног и ягодицы.

✅ Конькобежец.

Отличное упражнение для новичков. Как и предыдущие, подходит всем. TRX упражнения. Подборка Лучших.

Если рассматривать упражнения с петлями trx для женщин, то все эти движения будут кстати, особенно на первом этапе, так как у женщин меньше «физики» чем у мужчин. Так же, все эти упражнения подойдут для мужчин, особенно имеющих лишний вес.

✅ Выпады назад с подъемом бедра.

Очередное упражнение, которое отлично впишется в комплекс trx для новичков. TRX упражнения. Подборка Лучших.

Это уже более комплексное движение, которое включит в работу ноги, ягодицы и частично мышцы пресса.

✅ Выпады с выпрыгиванием.

Это еще одно комплексное упражнение на ноги на trx. TRX упражнения. Подборка Лучших.

Учтите, что с большим лишним весом, его лучше исключить.

✅ Выпады с разножкой. TRX упражнения. Подборка Лучших.

Аналогично, работают ноги и ягодицы. Плюс, уже больше работают мышцы- стабилизаторы, в том числе пресс.

✅ Приседания с выпрыгиванием. TRX упражнения. Подборка Лучших.

✅ Выпады с ногой в петле.

Это уже более сложный вариант, для более опытных спортсменов. TRX упражнения. Подборка Лучших.

Это одно из лучших упражнений с петлями trx для ягодичных мышц. «Фишка» этого упражнения в том, что вся нагрузка уходит именно на ягодицы и на заднюю часть бедра. Если в классических выпадах вы можете подключить заднюю ногу и помочь себе в подъеме, то в этом движении такой возможности практически нет. Рекомендую.

✅ Приседания на одной ноге в trx.

Это уже достаточно сложное trx упражнение, которое больше подходит для опытных спортсменов. TRX упражнения. Подборка Лучших.

Все перечисленные упражнения на ноги и ягодицы на trx, подходят для мужчин и для женщин. Подбирайте для себя оптимальные движения, в зависимости от уровня подготовки.

Упражнения с петлями TRX для тренировки мышц спины в домашних условиях

Надоели тяга в наклоне и подтягивания? Попробуйте trx упражнения для прокачки мышц спины!

Тренировка мышц спины на TRX

Ваше тело удивительно. Оно состоит из 206 костей, более 600 мышц, миллиардов клеток, десятков органов и множества гормонов. Но, несмотря на всю сложность, оно неразборчиво. Оно не отличает тягу верхнего блока на современном тренажере от подтягиваний на ветке дерева. Тело просто откликается на нагрузку и при ее достаточной интенсивности приобретает силу и привлекательный вид.

Для прокачки мышц вам не нужен дорогой, замысловатый спортивный инвентарь. Вместо штанг, гантелей и тренажеров можно использовать вес собственного тела!

Хорошие возможности для тренировки мужчин дома, предлагают подвесные TRX-петли, кстати они отлично подойдут для девушек. С их помощью можно накачать различные группы мышц в зависимости от положения тела. В этой статье мы рассмотрим лучшие упражнения с петлями TRX для накачки массивных мышц спины.

Содержание статьи

Что собой представляют петли TRX?

TRX петли

Петли TRX состоят из двух строп, полукруглых рукояток и анкерного крепления. Идея их разработки принадлежит бывшему командиру отряда Военно-морских сил США Рэнди Хетрику. Трудности поддержания физической формы в условиях отсутствия должного спортивного оснащения подтолкнули его к изобретению подвесного тренажера. В 2005 году Хетрик начал разработку тренажера с разнообразными функциями, который военные могли бы положить в сумку и всюду брать с собой.

Подвесные тренажеры быстро стали популярными не только в армии, но и за ее пределами. Они применяются для тренировок в спортзалах, правоохранительных органах, профессиональном спорте, образовательных учреждениях, в кроссфите и в домашних условиях.

Легкие, компактные, удобные для переноски, петли TRX позволят вам проработать практически любые мышцы. Хотя нагрузка ограничена своим весом, можно менять угол наклона тела для облегчения или усложнения упражнений.

Подвесные тренажеры отлично прокачивают верхнюю часть спины и являются альтернативой более традиционным методам: подтягиваниям, тяги верхнего и нижнего блоков, тяги в наклоне.

Анатомия мышц спины

Прежде чем начинать упражнения на спину, необходимо знать, какие мышцы входят в эту важную группу. Составные части спинной мускулатуры выполняют различные функции. Понимание принципов анатомии и физиологии поможет вам определить лучшие упражнения для сбалансированного, эффективного комплекса.

Ниже перечислены основные мышцы спины.

Широчайшие: расположены по бокам спины от подмышечных впадин до поясницы и захватывают ребра. Хорошо развитые мышцы имеют форму крыльев. Выполняют следующие функции:

приведение плеча
разгибание плеча
внутренняя ротация плеча.

Анатомическое строение мышц спины

Трапециевидные: образуют крупную парную мышцу в форме ромба в верхней части спины. Отвечают за работу плечевого пояса, состоящего из лопаток и ключиц. Подразделяются на три группы, выполняющие различные функции:

верхний отдел – поднятие плечевого пояса
средний отдел – сведение лопаток
нижний отдел – опускание плечевого пояса

Ромбовидные: небольшие мышцы, расположенные между лопаток под средним отделом трапециевидных мышц. Вместе с трапециевидными мышцами отвечают за сведение лопаток.

Мышцы, выпрямляющие позвоночник: располагаются по бокам позвоночника. Их основной функцией является выпрямление тела. Они помогают держать спину при выполнении становой тяги, приседаний и тяги в наклоне. Слабые выпрямляющие позвоночник мышцы – частая причина возникновения боли в пояснице. С ней можно бороться, укрепляя эти мышцы.

Лучшие упражнения с петлями TRX для спины

Теперь, когда вы ознакомились со строением и функциями мышц спины, пора перейти к их проработке. Ниже приведены лучшие упражнения на спину с подвесным тренажером TRX. Вы можете дополнять ими регулярные тренировки или использовать их в качестве самостоятельного комплекса.

1 – Горизонтальные подтягивания

Лучшие упражнения с подвесным петлями TRX для тренировки мышц спины

Если вы будете выполнять только одно упражнение на спину с подвесным тренажером, остановитесь на этом. Оно прорабатывает широчайшие, средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, вовлекает в работу мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника. Это отличная альтернатива тяге в наклоне и тяге нижнего блока.

Техника выполнения

Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Сядьте на пол под ним. Ухватитесь за рукоятки, выпрямите руки. Поставьте стопы на пол и поднимите таз. Колени, бедра и плечи должны находиться на одной прямой линии.
Напрягая торс и не теряя выпрямленного положения тела, согните руки и подтяните тело к рукояткам. Локти старайтесь держать ближе к туловищу, запястья должны быть выпрямлены.
Выпрямите руки и повторите.
Упражнение можно облегчить, согнув ноги, и усложнить, поставив стопы на скамью или выполняя его в жилете-утяжелителе.

2 – Тяга одной рукой

Тяга одной рукой

Многие удивятся, но упражнения на подвесном тренажере можно выполнять одной рукой. Нужно просто продеть одну петлю в другую. Это упражнение заменяет тягу гантели одной рукой. Оно сбалансирует нагрузку на левую и правую части тела.

Техника выполнения

Закрепите подвесной тренажер так, чтобы рукоятки находились на уровне пояса. Ухватитесь за рукоятки одной рукой и отклонитесь назад. Ноги выпрямите, стопы прижмите к полу.
Согните руку и, не поворачивая плечи и бедра, подтянитесь к рукоятке. Выпрямите руку и повторите. Когда закончите подход, поменяйте руку и сделайте такое же количество повторений на другую сторону.
Усложнить упражнение можно, опустив петли ниже и сильнее отклоняясь назад. Для уменьшения нагрузки поднимите петли выше и меньше отклоняйтесь.

3 – Тяга к лицу

Тяга к лицу обычно выполняется на тренажере кроссовер. Это упражнение прорабатывает все мышцы в зоне лопаток: ромбовидные и средний отдел трапециевидных, а также задействует задние дельтовидные. Оно полезно не только для прокачки мышц верхней части спины, но и для хорошей осанки.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками. Ладони обращены вниз.
Сгибая разведенные локти, подтяните выпрямленное тело. Голова должна оказаться между рукояток. Шея выпрямлена, голову вперед не наклонять.
Выпрямите руки и повторите.
Для усложнения отодвиньте стопы дальше и сильнее отклонитесь назад. Облегченный вариант – принять более вертикальное положение.

4 – Рывковая тяга с разворотом туловища

Упражнение прорабатывает все мышцы спины и дает хорошую нагрузку на мышцы кора и бицепсы, а также требует координации движений. Приступайте к этому продвинутому упражнению только после освоения тяги одной рукой.

Техника выполнения

Примите положение как при тяге одной рукой (упражнение № 2). Свободную руку вытяните сзади по направлению к полу.
Сгибая рабочую руку в локте, рывком потянитесь противоположной рукой вверх вдоль стропы. Разверните плечи, чтобы потянуться выше.
Развернитесь в талии до исходного положения, выпрямив рабочую руку и потянувшись другой к полу.
Удлинение строп усложняет упражнение, укорачивание – облегчает.

5 – Подтягивания

TRX-подтягивания

Подтягивания – классическое упражнение для спины, прорабатывающее широчайшие мышцы и нижний отдел трапециевидных, а также бицепсы. Вы не можете пропустить это упражнение при работе со спиной. Подтягивания на подвесном тренажере легче обычных, так как стопы остаются на полу.

Уголок

Техника выполнения

Зафиксируйте петли в таком положении, чтобы, сидя под ними, вы могли достать их вытянутыми руками.
Взявшись за рукоятки и вытянув ноги, согните руки и подтянитесь. Запястья можно поворачивать, как вам удобно.
Выпрямите руки и повторите.
Можно дать сильную дополнительную нагрузку, если оторвать ноги от пола.

6 – Разведение рук в стороны

Многие думают, что разведение рук, обычно выполняющееся с гантелями или на специальном тренажере, прорабатывает только задние дельтовидные мышцы. Это довольно трудное упражнение можно делать и с подвесным тренажером. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц и ромбовидные, что делает его полезным для осанки.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукоятки. Поставьте одну стопу за другую для равновесия. Отклонитесь назад и выпрямите руки.
Разведите прямые руки и подтяните грудную клетку. Шею выпрямите, не наклоняйте голову вперед. Плечи тяните вниз и назад.
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Делайте больший упор на ноги для облегчения упражнения, меньший – для усложнения.

7 – Y-разведение рук

Упражнение прорабатывает средний и нижний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные и задние дельтовидные. Также задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник. Это отличное упражнение для осанки.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад. Начните с небольшого наклона: упражнение трудное. Руки вытяните вперед на высоте плеч.
Разведите выпрямленные в локтях и запястьях руки вверх, подняв над головой (тело должно принять форму буквы Y).
Вернитесь в исходное положение и повторите.
Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.

8 – Тяга к лицу с поворотом рук

К упражнению № 3 можно добавить дополнительное движение. Получается трудное, но эффективное упражнение для верхней части спины. Оно прорабатывает средний отдел трапециевидных мышц, ромбовидные, задние дельтовидные, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и бицепсы, полезно для осанки и плечевого пояса.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукоятки, отклонитесь назад с выпрямленными руками. Сгибая руки, подтянитесь к рукояткам. Сгибание должно происходить в локтях, запястья держите выпрямленными.
Из этого положения разверните предплечья вверх, чтобы ладони были обращены вперед.
Медленно опустите предплечья, выпрямите руки и повторите.
Для облегчения упражнения поставьте одну стопу за другую и делайте больший упор на заднюю ногу.

9 – Наклоны с отягощением

Наклоны со штангой – классическое упражнение для спины и бицепсов бедра, несмотря на споры по поводу его травмоопасности. Хотя при неправильном выполнении риск существует, упражнение полезно для прокачки мышц спины, а версия с подвесным тренажером гораздо безопаснее.

Читайте: как увеличить результаты в становой тяге.

Техника выполнения

Возьмитесь за рукоятки и держите их над головой. Стропы должны быть натянуты параллельно полу. Напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это исходное положение.
Отведите таз назад, опуская руки. Тело должно принять форму знака <.
Верните таз и руки в исходное положение. Повторите.

10 – Мостик для спины

Это статическое упражнение прорабатывает мышцы, выпрямляющие позвоночник, ягодицы и бицепсы бедра, его еще называют ягодичный мостик. Так как упражнение не динамическое, оно является щадящим для позвоночника и подходит людям, испытывающим боли в спине. Конечно, если у вас были или есть травмы, сначала нужно проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Сядьте на пол и закрепите стопы в петлях. Пятки должны прочно лежать в них. Лягте на пол и выпрямите ноги.
Перенеся вес на пятки, оторвите тело от пола. Руки вытяните вверх. На протяжении подхода тело должно быть выпрямлено и напряжено.
Опустите спину на пол и отдохните.

Вопрос — Ответ

Могу я накачать мышцы с помощью петлей TRX?

Да! Тело не различает, тренируетесь ли вы с помощью гантелей, штанги или петель. Если вы даете достаточную нагрузку, вы можете нарастить мышечную массу. Звучит неубедительно? Эффективность подобных упражнений можно доказать на примере гимнастов. Они много тренируются на кольцах, а это более продвинутая версия упражнений с подвесными тренажерами.

У меня нет петель TRX. Чем я могу их заменить?

В некоторых случаях их можно заменить другим спортивным инвентарем. Такие упражнения, как тяга к лицу, выполняются на кабельном тренажере. Подъем таза можно делать с использованием скамьи. Можно изготовить петли самим из троса или веревки и приделать к ним рукоятки. Также, помимо петель TRX, есть бюджетные варианты подвесных тренажеров.

Как добавить нагрузку к упражнениям с петлями TRX?

Большинство упражнения TRX можно усложнить, регулируя длину строп. Также можно отодвинуть стопы дальше для большего наклона назад: подтянуть туловище будет тяжелее. Необходимо поэкспериментировать, чтобы понять, каким образом усложнять или упрощать выбранные упражнения. Но большинство из них можно приспособить под ваш уровень физической подготовки.

Некоторые выполняют упражнения с петлями TRX в жилете-утяжелителе. Только убедитесь, что крепление выдержит дополнительную нагрузку.

Прорабатывают ли упражнения с петлями TRX мышцы кора?

Большинство упражнений с петлями TRX, помимо определенной группы мышц, прорабатывают и мышцы кора, так как приходится держать тело выпрямленным во время движения рук и ног. Мышцы кора могут быть задействованы в различной степени, но во всех упражнениях необходимо напрягать пресс.

Заключение

Упражнения с подвесными тренажерами недаром распространены в военной сфере: они работают! С петлями TRX или другим легким и компактным подвесным тренажером вы можете проработать практически любые мышцы без штанги, гантелей и специальных тренажеров.

Даже если вы ходите в спортзал, вы можете разнообразить тренировки, добавив упражнения с петлями TRX.

Функциональные упражнения с петлями TRX (программы тренировок)

Вот уже несколько лет подряд TRX тренировка является одной из самых востребованных программ как среди посетителей фитнес клубов, так и среди профессионалов. Чем больше людей пробуют данный вид тренажера, тем больше поклонников становится у этой тренировки.

Описание

TRX или Total Body Resistance Exercises дословно можно перевести, как упражнения на общее сопротивление организма. Но если по смыслу, то имеется в виду работа с собственным весом, т.е. без дополнительного оборудования. Полное наименование программы звучит как TRX Suspension Training – т.е., это тренировка с собственным весом с использованием подвесных конструкций (петель) (см. фото). Придумана она была не с целью внедрить в оздоровительную физкультуру. На самом деле ее создал морской пехотинец Рэнди Хетрикс в 1990 году с целью поддержки хорошей физической формы в условиях отсутствия каких-либо тренажеров. Сначала он использовал обычные парашютные петли, затем система усовершенствовалась и была предложена фитнес индустрии, где и стала набирать обороты с большой скоростью.

Что дает данный вид тренировок?

TRX петли – это замечательная возможность поддерживать себя в хорошей форме как в рамках фитнес клуба, так и дома. Все что вам остается, найти место, куда можно подвесить петли. Вот и весь секрет системы.

Это универсальная функциональная тренировка, которая позволяет не только развивать все мышечные группы, укреплять связки и сухожилия, но и улучшать гибкость, ловкость, силу, вестибулярный аппарат, выносливость и многое другое. Данная тренировка имеет еще одно важное достоинство – эффективное развитие мышц так называемого кора (мышц-стабилизаторов, в том числе пресса). Упражнения подходят для всех возрастных групп, для мужчин и женщин, для лиц с отклонениями в состоянии здоровья, так как в этой тренировке нет никакой осевой (вертикальной) нагрузки на позвоночник.

«Петли можно регулировать по высоте, корректировать коэффициент стабилизации, таким образом, вы можете облегчать или усложнять интенсивность выполнения упражнения».

TRX можно применять во всех других видах тренировок – силовых, кардио, пилатесе, упражнения которого очень полезны, лфк и др.

Преимущества TRX петель

Компактность и портативность. Вы можете организовать полноценный фитнес дома, выполнять упражнения даже в маленькой квартире, где нет места для тренажеров. Также петли весят меньше килограмма, а значит, вы можете брать их с собой в сумке куда угодно.

Легкая установка. Чтобы использовать TRX петли, нет необходимости делать какую-то сложную установку, достаточно найти турник, столб, крепкую ветку от дерева, крюк для боксерской груши и даже дверь.

Крепость. Как бы это удивительно не звучало, но упражнения на данном тренажере могут выполнять люди с весом до 180 кг!

Экономия. Несмотря на то, что сами петли стоят сравнительно дорого, вы их покупаете раз и навсегда. И если у вас нет возможности регулярно оплачивать тренажерный зал, то вы можете лишь однажды купить петли TRX и больше не тратить ни единого рубля.

Тренировка на видео. К каждой покупке, как правило, бесплатно прилагаются обучающие уроки, поэтому вместе с петлями вы сразу получите и программу тренировок. Также вы можете найти достаточно онлайн мастер-классов и положительные отзывы в интернете.

Возможность тренироваться особым слоям населения. Еще один немаловажный плюс — физиотерапевты не то что разрешают, а даже рекомендуют упражняться с петлями TRX людям с проблемами позвоночника. Пользу этого тренажера трудно преувеличить.

Программы тренировок

Так как упражнения с петлями подходят для самых различных целей и уровней подготовки, мы предлагаем вам ознакомиться с несколькими вариантами занятий, которые, возможно, помогут вам начать знакомство с TRX петлями: для новичков, на выносливость, круговая.

Для новичков

Упражнения из данной программы подойдут самым начинающим, т.е. тем, кто вообще до этого не занимался физическими нагрузками. Тренировка на петлях TRX длится приблизительно 40-50 минут. Вам необходимо обязательно выполнить разминку перед началом, т.е. разогреть каждый сустав и немного растянуть мышцы. Между подходами полностью восстанавливайтесь, т.е. возвращайте дыхание и пульс в норму. Обращаем ваше внимание, что выполняя упражнения на одну конечность, вы обязательно должны повторить тоже самое с другой. Этот вариант стоит применять 3-4 раза в неделю, в первые пару недель можете заниматься всего 2-3 раза.

На выносливость

Эта тренировка рассчитана на тех, кто уже физически более менее подготовлен и уверен в своих силах. Выполнять ее стоит пару раз в неделю. Для особо подготовленных можно комбинировать с интервальной или силовой тренировкой, совмещая в один день. Программа TRX тренировок на выносливость состоит из так называемых цепочек, т.е. комплекса из 3 упражнений, где пауза делается только после выполнения всех трех. Сколько повторов всего цикла или отдельных цепочек делать, зависит от уровня вашей подготовки. Стоит также отметить, что данный вариант отлично подходит и для похудения.

Круговая

Это тренировка, где совмещаются анаэробные упражнения и аэробные. Такие занятия максимально запускают обменные процессы в организме и являются жиросжигающими. Однако внедрять ее в свой тренировочный комплекс можно, только если вы уже дошли до хорошего уровня подготовки и можете добавить нагрузки. Круговая тренировка включается, как правило, дополнительно к основным занятиям или отдельно от них пару раз в неделю. Как видно из названия, все упражнения с TRX петлями необходимо выполнять по кругу, т.е. сделали все задания подряд, отдохнули, и снова все заново.

Петли trx, упражнения (тренировки на петлях trx, плюсы, минусы и результаты)

Петли TRX завоевали большую популярность. Они относительно недорого стоят, и по словам разработчиков, могут заменить целый спортзал. Их легко взять с собой куда угодно, и заниматься на них может человек с любым уровнем подготовки. Но говорят, что простые упражнения с петлями слишком просты, а сложные — недоступны среднему занимающемуся, даже если он хорошенько постарается. Есть ли смысл в покупке петель TRX?

Петли TRX — преимущества и недостатки

Универсальность снаряда является преимуществом. Петли легко крепятся в подвесной крюк в потолке, либо за любую балку или дерево. Для дома есть крепление в дверной проем, с которым ничего не надо устанавливать, достаточно просто закрыть дверь. В общем, это могло обрадовать бы любого человека, если бы он действительно хотел освоить каллистенику правильно.

Петли довольно сложны для самостоятельного обучения. И это их главный недостаток. Чтобы делать упражнения, вы должны уже обладать хорошим балансом и координацией. Сила мышц нарабатывается в процессе, но поначалу будет казаться, что не получается вообще ничего. Несмотря на «домашнюю ориентацию» — это снаряд для вдумчивой работы с тренером. Многие новички начинают сами и быстро бросают, поняв, что силовые элементы им недоступны, баланса не хватает, а занятия сниженной сложности не дают эффекта.

Кроме того, петли окружены кучей мифов из разряда «для быстрого похудения», что только портит им репутацию:

в ходе упражнений работают «все мышцы тела», потому сжигается много калорий, потому мы очень быстро худеем с петлями. На самом деле, мышцы работают, но ни один протокол, доступный новичку (скажем, выполнять по 15-20 повторов упражнения) не ликвидирует последствия даже самого скромного обеда в фаст-фуде. Потому-то многие и недоумевают, как это «все мышцы» работают, есть хочется, потеешь, а фигура не меняется;
для большинства людей с обычной (не гимнастической) подготовкой, упражнения будут давать всего лишь тренировку медленных мышечных волокон. Сложные упражнения могли бы дать силовую работу, но не каждый самостоятельно занимающийся человек дойдет до их исполнения. Вот и получается, что мы работаем не самыми удачными в смысле гипертрофии мышцами, и фигура почти не меняется. Это может быть благом для тех, кто «панически боится накачаться», и злом для всех остальных;
вопреки распространенному мнению (движения разгружают связки и суставы, и т. д.) упражнения довольно травмоопасны. Они безопасны по сравнению, скажем, с кроссфитом, или тяжелой атлетикой в самостоятельном исполнении, а вот с нормально организованными занятиями с железом они не сравнятся;
приходится прилагать усилия, чтобы получить именно силовую работу. Следовательно метаболический эффект обычной тренировки в петлях сравнится с эффектом простого кардио, но не с результатами от силовой тренировки.

В то же время, при наличии сколиоза и ожирения петли могут быть незаменимым инструментом для организации тренировки. Во многих случаях, они могут помочь в организации тренировки, если требуется опора для выполнения приседаний и выпадов.

Простые упражнения, где петли используются в качестве поддержки, могут быть применены для тренинга беременных, лиц старшего возраста, и лиц с ограниченной двигательной способностью.

Показания и противопоказания

С точки зрения спортивной медицины противопоказаниями являются травмы абсолютно всех суставов и связок, а также нарушения работы нервной системы, ведущие к появлению «лишних движений».

С точки зрения здравого смысла, петли не должны стать первым фитнес-снарядом для новичка. Прежде чем начинать с ними упражняться, стоит научиться:

делать хотя бы 40-50 приседаний без отягощения, желательно без технических ошибок вроде укладывания корпуса на переднюю поверхность бедер;
делать как минимум по 20 выпадов с каждой ноги без перекосов в тазобедренных суставах и попыток уложить корпус на бедро;
выполнять хотя бы 10-15 отжиманий от пола;
стоять в планке обычной с предплечьями на полу около минуты.

Упражнения в петлях TRX для новичка

С лицензионными петлями идут диски, по которым можно заниматься. Там же нашему вниманию предлагаются и программы для тренировок. Новичку можно начать освоение петель со следующего комплекса

Приседание с удержанием за ручки.

Петли крепим к верхней опоре и отшагиваем так, чтобы вес тела приходился на пятки. За счет сгибания в коленном и тазобедренном суставах опускаемся вниз, одним мощным движением осуществляем разгибание и встаем

Выпады с удержанием за ручки.

Исходное положение аналогично первому, но теперь мы шагаем каждой ногой поочередно назад в одной плоскости с воображаемой линией, проведенной через тазобедренный сустав.

Ягодичный мост.

Помещаем на пол коврик, пятки в петли, и, опираясь ногами в петли, выводим таз вверх, и опускаем обратно.

Сгибание ног в ягодичном мосте.

Из предыдущего положения сгибаем ноги в коленях, приводим икры к задней поверхности бедер, и разгибаем ноги снова.

Подтягивание параллельное.

Встаем, стопы на полу, ручки в руках, выполняем вис спиной вниз, корпус почти параллелен полу, ноги прямые. Сгибаем руки в локтях, сводим лопатки, подтягиваемся, плавно возвращаемся назад.

Отжимание с опорой в петли.

Помещаем руки в упор в петли, принимаем позу высокой планки и отжимаемся от тренажера, не забывая следить за тем, чтобы спина не округлялась вверх.

«Скалолаз» с опорой в петли.

Помещаем ноги в упоры, разворачиваемся лицом вниз и располагаем предплечья на полу как в обычной планке. Поочередно приводим по одному колену к поясу, стараясь не округлять спину вверх.

Все упражнения выполняются в течение 1 минуты, если речь идет о выпадах — по 1 минуте на каждую сторону. Пройдите комплекс, выполняя движения одно за другим, затем отдохните 2 минуты, и повторите снова с начала.

Автор: тренер кроссфита Анна Тарская

44 Эффективные упражнения для увеличения силы всего тела

Пора отказаться от гантелей, поставить гири на бордюр и забыть об этих тренажерах. Хорошо, может быть, не навсегда, но, по крайней мере, достаточно долго, чтобы добавить что-то новое в ваш фитнес-распорядок: методы тренировок TRX.

Изобретенный бывшим морским котиком США, TRX (сокращение от упражнения с отягощением всего тела) превращает каждое упражнение в вызов для вашего кора, используя два простых ресурса: гравитацию и вес вашего тела.

Все, что вам нужно сделать, это закрепить ремни TRX в надежном месте — подумайте о силовом тренажере, дверной коробке или поручне, если вы проявляете творческий подход. В зависимости от упражнения вы будете держаться за ремни ногами или руками.

Как правило, часть вашего тела подвешивается над полом. Вы также можете наклоняться к ремням или от них, чтобы создать сопротивление и дестабилизировать.

Выбивание равновесия не дает вам другого выбора, кроме как приспособиться, что означает задействование средней части тела и спины, а также возбуждение плеч и бедер для сохранения контроля на протяжении всего движения.

Еще лучше? Ремни сворачиваются практически в ничто, так что это тренировка, которую можно брать где угодно и делать где угодно — при условии, что у вас есть стабильное место, которое может служить вашей базой.

Готовы к стойкости и наращиванию силы, достойной SEAL? Попробуйте эти 44 движения TRX!

1. TRX-отжимания

Цели: Плечи, грудь, руки

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Вот как можно накачать простое отжимание. Зацепите пальцы ног за стремена TRX так, чтобы верхняя часть стопы была обращена к полу.Поднимите тело так, чтобы ваш вес приходился на ладони.

Удерживая корпус напряженным, согните руки в локтях так, чтобы опустить грудь между руками. Когда вы вернетесь в исходное положение, вы почувствуете, как работают ваша грудь и плечи.

2. Жим от груди TRX

Цели: Руки, грудь

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Забудьте лежа, чтобы выполнять типичный жим от груди. Встаньте лицом от якоря, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом.

Согните руки в локтях и опустите грудь. Вы задействуете грудь и руки, возвращаясь в исходное положение.

3. Перевернутый тяг TRX

Цели: Бицепсы, латы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Тяга, тяг, гребля, чтобы стать более спортивным. Лягте прямо под TRX.Согните колени и поставьте ступни на пол. Возьмитесь за ручки, ладони повернуты друг к другу, руки полностью вытянуты, когда вы поднимаете свое тело на несколько дюймов от пола.

Держа локти близко к бокам, согните руки в локтях, чтобы подтянуть туловище к рукам, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Вы вернете бицепс и вернетесь к работе , поднимая и опуская туловище, медленно и контролируя. Вы также можете выполнять это упражнение с прямыми ногами, пятками прижатыми к полу и расположив тело по диагонали.

4. Жим на трицепс на коленях

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Нацельтесь на эти трицепсы этим движением без излишеств. Встаньте на колени лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом. Вытяните руки прямо перед собой и держите их на ширине плеч.

Согните руки в локтях, чтобы опустить верхнюю часть тела к полу, пока руки не будут на одной линии с ушами — именно тогда вы почувствуете жжение в этих трицепсах.Вернитесь в исходное положение.

5. Нижняя тяга

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Это движение — ключ к сильной спине. Возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Отклоняйтесь полностью назад, пока вес не окажется на ваших пятках, руки вытянуты перед собой, а тело не образует диагональ.

Сожмите лопатки вместе и напрягите корпус, сгибая руки в локтях и подтягивая туловище к рукам.Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

6. Тяга на одной руке

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы профессионал в обычной низкой тяге (см. 5), бросайте вызов себе за гребком одной рукой, не теряя формы — и будьте готовы почувствовать ожог.

7. Тяга в трех направлениях

Цели: Спина, пресс, плечи, бицепсы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Если кто-то хоть немного разбирается в лепке массивных плеч, это суперзвезда пловчихи Натали Кафлин.И, как оказалось, она поклонница TRX — она даже поделилась некоторыми из своих ходов, включая это упражнение три в одном.

Этот прием включает в себя три разных захвата, чтобы ваш разум и тело могли угадывать. Ваш план действий: гребите ладонями вверх в течение нескольких повторений (Натали предлагает 3 повторения на захват), переключитесь на греблю, повернув ладони друг к другу, несколько повторений, а затем поверните ладони вниз для нескольких повторений.

8. Аллигатор

Цели: Плечи, спина, косые мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно из любимых приемов TRX Кафлина, этот усилитель плеч также известен как обратная муха (хотя «Аллигатор» — это , способ более запоминающийся, если вы спросите нас).

Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки верхним хватом. Откиньтесь назад, пока ваше тело не образует диагональную линию, а ремни TRX не натянуты. Подтяните свое тело вверх, когда вы тянетесь назад, и вверх правой рукой и назад и вниз с левой рукой.

При этом вращайте туловище вправо — вы заставите работать плечи и спину, поскольку косые мышцы живота помогают стабилизировать ваши движения. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

9. Разгибание трицепса

Цели: Трицепс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Проработайте трицепс этим простым, но сложным движением! Сядьте, как вы делали отжимания — лицом в сторону от точки крепления, ноги на ширине плеч.

Возьмитесь за ручки верхним хватом. Перенесите вес на подушечки стоп, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Сгибайте руки в локтях так, чтобы руки были за головой, локти обрамляли лицо с обеих сторон.

Вернуться в исходное положение. Движение небольшое, но очень эффективное, и с каждым повторением вы разгоняете свои трицепсы.

10. Атомное отжимание

Цели: Грудь, плечи, руки, пресс

Уровень: Продвинутый

Практическое руководство: Вы можете немного походить на лягушку в движении, но вы » Вы определенно почувствуете жжение в верхней части тела и в корпусе, когда вы сведете колени к локтям.

Вставьте ступни в стремена так, чтобы их верхняя часть была обращена к полу. Опустите тело в отжимание. Когда вы вернетесь в положение планки, подтяните колени к локтям, чтобы ноги раздвинулись. Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

11. Полет груди

Цели: Грудь, руки

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если есть какое-либо упражнение, которое заставит вас почувствовать, что у вас есть крылья, то вот оно.

Встаньте лицом от якоря, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за ручки хватом сверху и вытяните руки перед собой на уровне плеч. Наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело располагалось по диагонали.

Контролируя, разведите руки в стороны до буквы Т (но держите локти согнутыми), опуская грудь ближе к полу. Здесь вы серьезно активируете , мышцы груди. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

12. Сгибание бицепса

Цели: Пресс, руки

Сложность: I средний

Практическое руководство: Встаньте лицом к точке крепления TRX и возьмитесь за ручку в каждую руку ладонями вверх.Полностью отклонитесь назад, пока руки не вытянуты, а ремень не натянут.

Чтобы активировать бицепсы, согните руки в локтях (не позволяя им опускаться), пока руки не охватят ваши виски, при этом медленно подтягивая тело вверх. Вернитесь на исходную позицию — а потом попросите два билета на оружейное шоу.

13. Отжимания со щекой

Цели: C Гест, плечи, руки, пресс

Сложность: I n Средний

Как выполнять: Отжимания и согнувшись.Каждое из них великолепно само по себе, эти два движения всегда лучше, когда они вместе (мы, конечно, перефразируем Джека Джонсона).

Примите положение планки в подвешенном состоянии, выполните отжимание и затем поднимите бедра в положение согнувшись. Ваше тело должно быть немного похоже на перевернутый V.

Ваш пресс будет работать сверхурочно, чтобы вывести вас из равновесия. Обязательно держите ноги прямыми, а ступни вместе на протяжении всего движения.

14. Y fly

Цели: Abs, бицепсы, спина

Сложность: I ntermediate

How-to: Реальный вопрос: Почему не fly? Встаньте лицом к якорю, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за ручки TRX и вытяните руки над головой в виде буквы Y, ладони смотрят вперед.

Откиньтесь на пятки, пока ваше тело не образует диагональную линию. Вытяните руки перед собой так, чтобы ладони почти соприкоснулись. Ведя бедрами, снова вернитесь в положение стоя, разводя руки в форме буквы Y, как и вы.

Вы почувствуете, как работают мышцы спины, когда вы переходите из положения «вниз» в положение Y, а пресс поможет вам сохранять стабильность на протяжении всего движения.

15.Жим на часах

Цели: Пресс, плечи, спина, бицепсы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Тик-так-тик-тик-такт: обратный отсчет идет для супер-подтянутой верхней части тела и этот ход приближает вас на один шаг.

Возьмитесь за ручки верхним хватом и наклонитесь вперед, пока ваше тело не образует диагональную линию, вес на носках. Согните корпус и согните руки в локтях, прижимая их к телу — вы будете оставаться в этом «нижнем» положении на протяжении всего упражнения.

Удерживая левую руку согнутой, вытяните правую руку в сторону, пока правый локоть и запястье не будут почти на одной линии с плечом. Тогда у вас начнут гореть плечи, спина и бицепсы. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите с левой рукой. Продолжайте чередовать.

16. Силовая тяга

Цели: Верхняя часть спины, пресс, плечи, наклонные мышцы

Сложность: I средняя

Практическое руководство: Силовая тяга делает мощные тела, тем более что это движение включает в себя вращение чтобы разжечь пресс и косые мышцы живота в дополнение к верхней части тела .

Встаньте лицом к якору с широкой стойкой. Держите одну ручку TRX в левой руке на уровне груди, левый локоть высоко и направлен за туловище. Вытяните правую руку так, чтобы она соответствовала TRX.

Откинувшись назад, вытяните левую руку и поверните туловище вправо, чтобы вытянуть правую руку и немного позади себя. Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

17. Постоянные осадки

Цели: Грудь, пресс, плечи

Сложность: I средний

Практическое руководство: Готовы поджечь пресс? Примите исходное положение для груди TRX нажмите (см.2). Падая вперед, вытягивайте руки вверх, пока они не будут на одной линии с остальным телом. Вот здесь и пригодятся ваш пресс и плечи на самом деле . Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение.

18. Т-дельтовидная муха

Цели: Спина, плечи

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это упражнение соответствует нашим фитнес-требованиям к Т, с движением полета, которое укрепляет верхнюю часть спины и доводит плечи до совершенства.

Лицом к якорю согните стойку (правая ступня должна быть на несколько дюймов впереди левой) и возьмитесь за ручку каждой рукой. Откиньтесь назад так, чтобы вес находился на вашей левой ноге, а ремни TRX были туго натянуты, руки вытянуты перед грудью.

Потяните за TRX, перенося вес на правую ногу, когда вы открываете руки в положение T. Вернитесь в исходное положение.

19. Боковые качели для гольфа

Цели: Спина, грудь, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Хотя при выполнении этого вы точно не почувствуете, что играете в гольф движение, это включает в себя раскачивающее движение, которое по-новому бросает вызов вашей верхней части тела.

Лицом к точке крепления примите широкую стойку и возьмитесь по одной рукоятке TRX в каждую руку с захватом сверху. Держа вес на пятках, наклонитесь вперед в бедрах и вытяните руки вперед на уровне груди.

Смотрите вперед на протяжении всего переезда. Вращайте туловище, вытягивая правую руку за собой, а левую вытягивайте перед собой. Повторите движение в обратном порядке с другой стороны.

20. Выпад

Цели: Ноги, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если регулярные выпады превратились в кусок пирога, сделайте это при помощи этого движения.Помимо того, что вы прорабатываете нижнюю часть тела как традиционный выпад, это проверяет ваше равновесие и устойчивость.

Повернувшись лицом от точки крепления, поместите левую ногу в оба стремена TRX и твердо поставьте правую ногу на пол. Опуститесь в выпад, вытянув левую ногу за собой, не теряя сгиба в колене.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Вы почувствуете, как ваша нижняя часть тела и пресс напряженно работают, чтобы завершить движение и в то же время стабилизировать ваше тело.

21. Приседания

Цели: Пресс, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Регулярные приседания необходимы для создания сильной нижней части тела. Добавьте TRX в микс, чтобы улучшить свою форму или даже дать вам некоторую стабильность и поддержку (если вам это нужно).

Встаньте лицом к TRX, взявшись за ручки перед талией, согнув локти по бокам. Присядьте, вытянув руки перед собой на уровне глаз.Вернитесь в исходное положение.

22. Подтягивание подколенного сухожилия (сгибание подколенного сухожилия)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: Средний

Практическое руководство: Приготовьтесь к действию! Лягте лицом вверх, вытянув руки по бокам. Поместите пятки в стремена и надавите, чтобы зафиксировать их.

Удерживая корпус в напряжении, поднимите бедра от пола. Плавным и контролируемым движением подтяните пятки к бедрам — здесь нет качелей! Выпрямите ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

23. Подтягивание подколенного сухожилия на одной ноге (сгибание подколенного сухожилия на одной ноге)

Цели: Бедра, ягодицы, бедра

Сложность: I n Средне-продвинутый

Практическое руководство: Изоляция силы — тренировка движений по одной ноге за раз и стрелка — у вас есть довольно убийственный вариант обычного упражнения для подколенного сухожилия.

Начните так же, как при втягивании подколенного сухожилия (см. № 22). Вместо того чтобы одновременно подтягивать обе пятки к бедрам, чередуйте ноги.Изолирование каждой ноги сделает это движение еще более сложным.

24. Реверсивный выпад (перекрестный выпад)

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Может быть, у него красивое название, но это одна трудная нога упражнение. Встаньте лицом к якорю и возьмитесь за ручки TRX, согнув локти по бокам. Поднимите правое колено до тех пор, пока бедро не станет параллельно полу.

Приседайте низко, одновременно отводя правую ногу назад и поперек тела, пока вы не сможете поставить правую ногу на пол слева от левой ступни.Вернитесь в исходное положение. Во время этого движения вы задействуете всю нижнюю часть тела.

25. Боковой выпад

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие мышцы

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Не ограничивайте свои выпады типичными движениями вперед и назад. Боковое движение задействует приводящие мышцы бедра, которые помогают правильному движению ягодиц и квадрицепсов.

Встаньте лицом к якорю, ноги на ширине плеч.Держите рукоятку TRX в каждой руке перед талией, согнув локти по бокам. Плотно поставьте правую ногу на пол и сделайте большой шаг в сторону левой ногой, сгибая левое колено при опускании тела в боковой выпад.

Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

26. Реверсивный выпад в боковой выпад

Цели : квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, приводящие мышцы

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Эти два движения сами по себе являются сложными. еще более мощная пара.

Выполните реверанс выпад (№ 24), сразу за которым следует боковой выпад (№ 25). Пришло время заняться фитнесом одновременно с несколькими задачами!

27. Плие на одной ноге

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры

Сложность: Средний

Практическое руководство: Это движение очень похоже на выпад с реверансом, но с бонусом: колено движение вверх, которое действительно заставляет вас чувствовать жжение в ногах.

Встаньте лицом к якору.Вытяните ручки TRX перед собой ладонями друг к другу. Согните руки в локтях и расположите их по бокам. Поднимите правое колено перед собой, пока верхняя часть ноги не окажется под углом 90 градусов.

Опуститесь в присед, отведя правую ногу назад за левую, не позволяя правой ноге касаться пола. Переверните движение и вернитесь в положение с коленями вверх.

28. Обратный альпинист

Цели: Трицепсы, пресс, сгибатели бедра, квадрицепсы, подколенные сухожилия

Уровень: I средний

Практическое руководство: Думали, что обычные альпинисты были крутыми? Попробуйте перевернуть свое тело и использовать руки, чтобы приподняться сзади, задействуя все свое тело во время движения.

Сядьте под TRX и зацепите пятки за стремена. Положите ладони на пол позади себя, направив пальцы в сторону стоп. Отрывайтесь от пола, слегка сгибая руки в локтях.

Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение и немедленно повторите с левым коленом. Чередуйте как можно быстрее, не теряя формы.

29. Подвешенная планка с отведением

Цели: Пресс, бедра, плечи, наклонные мышцы

Сложность: Средний

Практическое руководство: Придайте обычной подвешенной доске небольшой дополнительный толчок, напрягая ноги и бедра в действии.

Примите обычное положение подвешенной доски. Держите корпус напряженным и раздвиньте ноги как можно шире, не теряя при этом форму — это когда вы заставляете работать бедра. Сделайте паузу на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

30. Приседания и муха

Цели: Квадрицепсы, ягодицы, икры, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, пресс, плечи, дельты

Сложность: Средний

Практическое руководство: Поистине отличное общее тело двигайтесь, это упражнение проработает вас с головы до ног.

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и возьмитесь за ручки перед собой. Опуститесь в приседание, вытягивая руки перед собой. Взрыв вверх до положения стоя, разводя руки, чтобы сформировать над головой V.

31. Привод колен (старт спринтера)

Цели: Квадрицепсы, икры, ягодицы, внешние бедра, подколенные сухожилия, нижняя часть спины, пресс

Сложность: Средний-продвинутый

How-to: Для ног, достойных спринтера (когда-нибудь замечали, насколько мускулисты их квадрицепсы?), Добавьте это упражнение в свой распорядок.Вы задействуете всю нижнюю часть тела и используете силу кора, чтобы стабилизировать себя на протяжении всего движения.

Встаньте лицом к якорю TRX и возьмитесь за ручки перед грудью. Наклонитесь вперед, перенося вес на подушечки стоп, пока ремни не натянутся. Согните левое колено перед собой.

Держите сердечник включенным и выталкивайте правое колено вперед, пока правое бедро не станет параллельно полу. Сделайте паузу вверху, затем вернитесь в исходное положение.

32.Ягодичный мостик

Цели: Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, спина

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Если обычные ягодичные мосты являются ключом к превосходной задней части, просто представьте, что дополнительная нестабильность может сделать для задней части Посмотреть. Подсказка: это заставит ваши подколенные сухожилия и ягодицы работать еще интенсивнее и втянет мышцы спины в это уравнение.

Лягте на спину и положите пятки на стремена. Приблизьте пятки к бедрам, чтобы ноги образовали угол 90 градусов.Вытяните руки рядом с собой и поднимите бедра, пока верхняя часть тела не окажется по диагонали. Опуститесь обратно в исходное положение.

33. Альпинист

Цели: Пресс, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, плечи, грудь, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практические инструкции: Ходьба — даже бег — в воздухе не только для научной фантастики. Выполнение этого упражнения увеличит ваш пульс, сожжет много калорий и подожжет ваши мышцы.

Вставьте ноги в стремена и сядьте в удобное положение планки. Точно так же, как если бы вы поставили ноги на пол, поочередно подтягивайте каждое колено к груди.

Ускорение, не теряя контроля над своими движениями — гораздо сложнее, когда ноги болтаются!

34. Берпи на одной ноге

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги

Уровень : Продвинутый

Практическое руководство: А, берпи.Упражнение, которое все любят ненавидеть, стало еще более сложным для некоторых серьезных преимуществ для сильного тела.

Отрегулируйте ремень TRX так, чтобы он висел на уровне середины голени. Поставьте правую ногу в стремени позади себя. Опустите тело в положение планки, но держите свободную левую ногу рядом с правой.

Опуститесь в отжимание и, поднимая туловище обратно вверх, подтяните левую ногу к груди, возвращаясь в положение стоя.

35. Приседания на одной ноге

Цели: Пресс, ягодицы, ноги, руки

Сложность: Средний-продвинутый

Практическое руководство: Поскольку традиционные приседания на одной ноге могут быть проблемой для Многие из нас очень рады, что этот шаг обеспечивает столько (или даже меньше) помощи в отделе стабилизации, сколько нам может понадобиться.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Поднимите левую ногу перед собой так, чтобы она была параллельна полу. Приседайте на правой ноге, вытягивая руки перед собой на уровне глаз.

Вернитесь в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваша нижняя часть тела, когда вы опускаетесь и снова толкаетесь вверх.

36. Отжимания человека-паука

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота, квадрицепсы, нижняя часть спины, плечи, корпус (плюс, оно открывает бедра)

Сложность: Продвинутый

Практические инструкции : Обычные отжимания «Человек-паук» не для слабонервных.Добавьте дестабилизирующий элемент — ноги, подвешенные позади вас, — и вы получите одно потрясающее движение для улучшения формы рук.

Начните с положения планки, вставив по одной ноге в каждое стремя TRX. Опустите тело в отжимание, подтянув правое колено к правому локтю — это когда вы тренируете косые мышцы живота. Вернитесь в исходное положение. Повторите с левой ногой.

37. Приседания и гребля

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, верхняя часть спины

Сложность: Средний

Практическое руководство: Еще одно потрясающее упражнение два в одном, это движение сочетает в себе отличные нижние — движение тела с помощью суперэффективного упражнения для верхней части тела.

Встаньте лицом к TRX, взявшись за обе ручки на талии, согнув локти по бокам. Отклонитесь назад, вытягивая руки перед собой на уровне глаз. Опустите свое тело в присед, используя ремни TRX, которые помогут вам сохранить равновесие.

Оттолкнитесь в исходное положение, а затем потяните корпус вверх и к якору, сгибая руки в локтях и приближая грудь к ладоням. Вернитесь в исходное положение.

38. Берпи для скорпиона

Цели: Плечи, грудь, руки, пресс, ягодицы, ноги, косые мышцы живота

Сложность: Продвинутый

Практическое руководство: Если вы освоили одиночный- бёрпи на ногах (или вы просто готовы принять новый вызов), попробуйте это движение с раскачиванием тела .Часть этого движения «скорпион» нацелена на ваши косые мышцы живота, работая, чтобы выточить вашу середину и построить суперсильный корпус.

Зацепившись одной ногой за стремена позади вас, выполните бёрпи на одной ноге как обычно. После отжимания оставайтесь в положении планки. Подведите свободную ногу к телу и поперек, затем поверните ее назад, чтобы переместить ее на выше на свое тело. Вернитесь в положение стоя.

39. Подвесная планка

Цели: пресс, наклонные мышцы, плечи

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Для базового, но сложного способа включить TRX в свой распорядок дня, накачивайте планки с небольшой (большей) нестабильностью.

Встаньте лицом от якоря и вставьте пальцы ног в стремена так, чтобы ступни смотрели вниз. Как и при выполнении обычной планки, поднимите верхнюю часть тела на предплечья. Испытайте себя, чтобы удерживать позицию так долго, как только сможете, без ущерба для своей формы.

40. Маятник качается

Цели: Абс, наклонные

Сложность: Средний

Практическое руководство: Кто знал, что раскачивание может заставить вас вспотеть? Встаньте лицом от TRX, поставьте ступни на стремена и примите положение планки.

Держа ноги вместе на протяжении всего движения, поверните их влево, сгибая колени в направлении левого локтя и задействуя косые мышцы живота. Верните ноги в положение планки, а затем одним плавным движением переместите их к правому локтю. Вернитесь в положение планки.

41. Вращение туловища

Цели: Абс, наклоны

Сложность: Средний

Практическое руководство: Вращайте туловище (вправо), чтобы получить сильную середину. Встаньте лицом к точке крепления и возьмитесь за ремни TRX обеими руками.Поставьте ноги в широкую стойку и отклонитесь назад, пока ремни не натянутся перед вами.

Когда вы подтягиваетесь вверх, поворачивайте вправо, держа руки прямыми и напряженными. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой стороны.

42. Боковая планка

Цели: Наклонные

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: TRX + йога = матч, заключенный на небесах фитнеса. Лягте на левый бок и поставьте обе ноги на стремена.Положите локоть под плечо. Поднимитесь на боковую доску. Чтобы усложнить задачу, протяните свободную руку под туловищем до пола позади тела.

Ищете еще один вариант? Попробуйте опустить бедро на пол и снова поднять его на боковую планку. Задержитесь несколько секунд вверху, а затем повторите.

43. Атомная щука (подвешенная)

Цели: Плечи, пресс

Сложность: Средний

Практическое руководство: Займите позицию! То есть положение планки.Поставьте ступни на стремена и поднимите тело на доску. Держа ноги и руки прямыми, а корпус напряженным, поднимите бедра в перевернутую V. Опустите спину в исходное положение. Вы почувствуете, как работает ваш пресс, а ваши плечи изо всех сил пытаются удержать вас, когда вы поднимаете и опускаете бедра.

44. Скручивания и сгибания рук

Цели: Бицепс, пресс

Сложность: Начинающий

Практическое руководство: Почему бы не превратить скручивания в упражнение на бицепс? С TRX это возможно! Сядьте лицом к якорю и возьмитесь за ручки нижним хватом.Лягте, согнув колени и поставив ступни на пол, вытянув руки перед собой.

Держите корпус напряженным, поднимите плечи и оторвитесь от пола, одновременно сгибая руки к плечам. Опустите, чтобы вернуться в исходное положение.

Фотографии тренера Джесси Ниланд были сделаны на выставке Peak Performance NYC.

18 Тренировки TRX — упражнения для всего тела для сильного и подтянутого тела

Если вы хотите вывести свою физическую форму на новый уровень, вам НЕОБХОДИМО получить TRX. Не путайте его с тираннозавром! В то время как и то, и другое может вас разорвать, переносная подвеска TRX может поместиться в спортивной сумке (и сохранить вам жизнь!). TRX, разработанный Рэнди Хетриком в 1997 году в ВМС США, является САМОЙ популярной фитнес-системой. И это потому, что каждый может использовать браслет TRX для улучшения своей силы, баланса и здоровья сердечно-сосудистой системы (1).В этой статье перечислены 18 лучших тренировок TRX для всего тела. Но сначала вам нужно понять, что происходит с вашим телом, когда вы начинаете использовать TRX.

Что происходит с вашим телом, когда вы начинаете использовать TRX?

Когда вы начинаете использовать TRX, ваша основная сила (все части вашего тела, кроме конечностей) увеличивается в десять раз. Даже когда вы тренируете руки, подвеска и сила тяжести обеспечивают сопротивление и задействуют ваши основные мышцы. Это, в свою очередь, улучшает вашу ловкость, гибкость и равновесие.К концу 60-минутного сеанса TRX вы будете потеть и почувствуете прилив энергии.

Более того, тренировки с TRX не ощущаются как наказание. Это похоже на игру, и вы будете получать удовольствие от каждой минуты занятия. Все, что вам нужно сделать, это найти дверь / баскетбольное кольцо или любое безопасное место, чтобы закрепить свой браслет TRX. А теперь давайте начнем с мощной тренировки TRX.

Разминка

Наклоны шеи (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
Вращения шеи (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
Повороты плечами (по и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
Повороты запястья (по часовой стрелке и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
Повороты талии (по часовой и против часовой стрелки) — 1 подход из 10 повторений
Боковые выпады (вправо и влево) — 1 подход из 10 повторений
Вращение голеностопного сустава (по и против часовой стрелки) — 1 подход по 10 повторений
Прыжки с трамплина — 1 подход по 10 повторений

TRX Abs Exercises

1.Планка TRX

Target — пресс, ягодицы, плечи и бицепсы.

Как это делать

Поместите обе стопы в петли TRX и положите обе руки на пол, так что вы находитесь в положении отжимания.
Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
Скрестите правую ногу над левой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
В той же позе сидя поставьте левую ногу в правую петлю TRX. При этом поверните свое тело лицом к полу.Поддержите свое тело, положив ладони на пол.
Крепко держите ядро. Убедитесь, что ваши локти находятся прямо под плечами, а шея, позвоночник и бедра находятся на одной линии.
Удерживайте эту позу 30 секунд. Согните колени и опустите их на пол на 10 секунд.
Повторить.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд

2. TRX Pike

Target — пресс, ягодицы, поясница и плечи.

Как это делать

Поместите обе стопы в петли TRX и положите обе руки на пол, так что вы находитесь в положении отжимания.
Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
Скрестите правую ногу над левой ногой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
В той же позе сидя поставьте левую ногу в правую петлю TRX. При этом поверните свое тело лицом к полу. Поддержите свое тело, положив ладони на пол.
Крепко держите корпус и убедитесь, что ваши локти находятся прямо ниже плеч, а шея, позвоночник и бедра находятся на одной линии.
Теперь представьте, что к вашему животу привязана веревка, и кто-то тянет ее вверх. Поднимите бедра к потолку, но держите голову близко к кулакам.
Задержитесь в этой позе в течение 3 секунд, а затем вернитесь в позу доски.

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

3. Боковая планка TRX

Цель — пресс, косые мышцы живота, ягодицы и плечи.

Как это сделать

Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале. Ручки ремешка TRX должны находиться на высоте около 8 дюймов над полом.
Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
Поверните корпус влево так, чтобы правая нога оказалась над левой.
Поставьте левую ногу на петлю TRX, а правую ногу поверх левой. Правую ногу держите выше левой.
Держите левый локоть согнутым, а предплечья прямо вперед на полу.
Убедитесь, что ваш левый локоть находится прямо под левым плечом.
Поднимите правую руку или положите ее на талию.
Поднимите бедра вверх, чтобы позвоночник, шея и ноги находились на прямой линии.
Задержитесь в этой позе в течение 30 секунд, прежде чем опускаться обратно на пол.

Подходы и повторения

3 подхода по 30 секунд

4. Приседания TRX

Цель — пресс, ягодицы, нижняя часть спины, квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Как это сделать

Сядьте лицом к полосе TRX.Согните колени и поставьте ступни на пол. Пусть ручки TRX свисают прямо у ваших колен.
Закрепите каждую пятку в петле соответствующей ручки TRX и лягте. Отведите ноги назад, чтобы они были прямыми. Вытяните руки над головой. Это исходное положение.
Поднимите верхнюю часть тела и сядьте прямо. Согните колени так, чтобы бедра и голени были под углом 90 градусов друг к другу, и позвольте рукам касаться пяток по бокам.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

5. Тренировка колен TRX

Target — Нижняя часть живота, ягодицы, нижняя часть спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и плечи.

Как это сделать

Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале. Ручки ремешка должны быть на высоте около 8 дюймов над полом.
Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
Скрестите правую ногу над левой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
В той же позе сидя поставьте левую ногу в правую петлю TRX. При этом поверните свое тело лицом к полу. Поддержите свое тело, положив ладони на пол. Это положение планки — ваше исходное положение.
Не сжимая верхнюю часть тела, согните оба колена и согните их или поднесите к груди.
Сделайте вдох и вытяните ноги обратно в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

TRX Упражнения на нижнюю часть тела

6.Приседания на одной ноге TRX

Target — Ягодичные мышцы нижней части спины, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.

Как это сделать

Возьмите ручку TRX в каждую руку и встаньте лицом к полосе TRX. Ноги на ширине плеч, спина прямая, а корпус напряжен.
Поднимите левую ногу над полом и слегка согните левое колено.
Держа спину прямо, согните правое колено, опустите туловище и примите позу сидя. Ваше левое колено должно быть вытянуто перед собой.
Поднимитесь и повторите.
Сделайте то же самое, держа правую ногу прямо.

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

7. Выпады TRX со спиной

Цель — квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и пресс.

Как это сделать

Возьмитесь за ручки TRX и встаньте лицом к ремешку. Ваши ноги должны быть на ширине плеч, спина прямая, а корпус задействован.
Сделайте шаг назад правой ногой и опустите тело прямо на пол.Убедитесь, что ваши бедра и голени расположены под углом 90 градусов друг к другу.
Встаньте и поставьте правую ногу рядом с левой.
Сделайте шаг назад левой ногой и опустите туловище.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

8. TRX Bridge

Target — Ягодицы, пресс, нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Как это сделать

Отрегулируйте ленту TRX так, чтобы ручки находились на высоте 7-8 дюймов над полом.
Лягте на циновку.Вставьте правую пятку в правую петлю TRX.
Вытяните левую ногу вверх так, чтобы она находилась под углом 90 градусов к полу. Вы можете держать левое колено слегка согнутым.
Держите руки рядом с собой, ладони лежат на полу, а сердечник задействован, и посмотрите вверх на потолок.
Поднимите бедро к потолку. Убедитесь, что верхняя часть спины прилегает к полу.
Задержитесь на мгновение в этой позе и опустите ягодицы на пол.
Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое, держа правую ногу вытянутой.

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

9. Отведение TRX

Цель — отводящие, приводящие, кора и плечи.

Как это сделать

Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале. Ручки ремешка TRX должны находиться на высоте около 8 дюймов над полом.
Сядьте на пол. Ваши ноги должны быть рядом с ручками TRX.
Скрестите правую ногу над левой ногой и поместите правую ногу в левую петлю TRX.
Поместите обе ноги в петли TRX и положите обе руки на пол, чтобы вы приняли положение отжимания.
Широко расставьте ноги и верните их в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

10. Чередование TRX приседаний и плие

Target — Ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и пресс.

Как это сделать

Возьмитесь за ручки TRX. Держите ноги на ширине плеч, плечи расслабленными, а корпус напряженным.
Присядьте. Убедитесь, что колени не выступают за пальцы ног.
Сделайте небольшой прыжок, раздвиньте ноги, выверните колени и приземлитесь на плие.
Снова сделайте небольшой прыжок, расставьте ноги примерно на ширину плеч, поверните колени вперед и приземлитесь на корточки.

Подходы и повторения

3 подхода по 10 повторений

Упражнения TRX для верхней части тела

11. Тяга TRX (вариация — широкая тяга)

Цель — грудь, широчайшие, плечи и бицепсы.

Как это сделать

Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
Возьмитесь за ручки и пройдите вниз так, чтобы ваше тело находилось под углом 45-60 градусов. Вытяните руки, поставив нижнюю часть тела на пятки, а пальцы ног направлены вверх, смотрите по диагонали вверх в потолок.
Поднимите тело, согнув руки в локтях. Остановитесь, когда ваша грудь вот-вот коснется рукояток TRX. Сожмите лопатки.
Снова вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
Убедитесь, что ремешок TRX не провисает.

Подходы и повторения

3 подхода по 5 повторений

12. TRX Bicep Curl

Target — Бицепс, плечи и кора.

Как это сделать

Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
Возьмитесь за ручки узкой хваткой. Держите локти согнутыми и на уровне плеч, ладони смотрят к вам. Ваше тело должно быть почти в положении стоя.Держите корпус напряженным, а ягодицы, спину и голову на одной линии.
Медленно перекатитесь вниз, вытягивая руки. Не сгибайте колени. Убедитесь, что ваше тело находится под углом 45-60 градусов.
Подтяните свое тело, согните руки в локтях и остановитесь, когда ваши кулаки окажутся по обе стороны от лба.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

13. Жим от груди TRX

Цель — грудь, широчайшие, плечи, бицепсы и кора.

Как это сделать

Встаньте лицом в сторону от двери или высокой перекладины, на которой вы закрепили ремень TRX.
Отойдите назад и опустите тело вперед. Держите руки и ноги прямо. Ваше тело должно быть под углом примерно 80 градусов. Это исходное положение.
Так же, как вы делаете отжимание, согните руки в локтях и опустите тело, пока кулаки не окажутся рядом с грудью. Локти должны быть широко раскрыты.
Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

14. Отжимания на трицепс TRX

Цель — Трицепсы, плечи и пресс.

Как это сделать

Для начала возьмитесь за ручки TRX. Убедитесь, что ваши ладони обращены вперед, а спиной к двери или высокой перекладине, на которой вы закрепили свой браслет TRX.
Вытяните руки и немного наклонитесь вперед, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 60 градусов. Руки должны быть на ширине плеч, а бедра, позвоночник, ноги и шея должны находиться на одной линии.Это исходное положение.
Согните оба локтя и толкайте тело (от плеч до бедер и ног) вперед, пока кулаки не дойдут до лба.
Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения

2 подхода по 7 повторений

TRX Упражнения для спины

15. Тренировочный подъем прямой руки

Target — трапеции, широчайшие и кора.

Как это сделать

Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
Возьмитесь за ручки ремешка TRX, сделайте несколько шагов к двери и примите L-образную форму, как показано на рисунке выше. Руки должны быть вытянуты, спина прямая, колени немного согнуты, нижняя часть тела на пятках, носки направлены вверх. Это исходное положение.
Напрягите корпус и поднимите тело почти до положения стоя. Одновременно поднимите руки и сформируйте их в форме буквы «V».
Вернитесь в исходное положение, опустив тело.Руки держите прямыми, тело в форме буквы «L».

Подходы и повторения

3 подхода по 7 повторений

16. Тяга на одной руке TRX

Цель — Ромбовидные мышцы, дельты, широчайшие мышцы и кора.

Как это сделать

Закрепите браслет TRX на двери или на любом силовом тренажере с высокой перекладиной в тренажерном зале.
Возьмитесь за одну ручку ремешка TRX правой рукой и увеличьте сопротивление, отрегулировав ремешок.
Держа ноги прямо, идите к двери.Правая рука должна оставаться вытянутой, нижняя часть тела опираться на пятки, а пальцы ног должны быть направлены вверх. Ваше тело должно быть под углом 60 градусов. Это исходное положение.
Вы можете держать левую руку параллельно правой руке, но не держитесь ею за ручку.
Не сгибая колен, подтяните тело почти до положения стоя.
Вернитесь в исходное положение и отведите левую руку назад, согнув левый локоть.
Снова отведите тело назад и вытяните левую руку так, чтобы она была параллельна правой руке.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

17. TRX Face Pull

Target — Верхняя часть спины и плечи.

Как это сделать

Закрепите ленту TRX на верхней части двери и отрегулируйте ее до средней длины.
Возьмитесь за ручку каждой рукой.
Подойдите к двери (или к тому месту, где вы закрепили браслет TRX) и одновременно опустите тело. Ваше тело должно быть под углом 60 градусов и стоять на каблуках. Направьте пальцы ног к потолку.Убедитесь, что ваши руки полностью вытянуты, а ноги, бедра, позвоночник и шея находятся на одной линии. Это исходное положение.
Согните обе руки в локтях и подтяните тело вверх, не сгибая коленей. Локти должны вытянуться наружу и раскрыть руки, ладони должны быть развернуты вперед, а кулаки должны быть прямо у ушей.
Выпрямите локти и опустите тело обратно в исходное положение.

подходов и повторений

2 подхода по 10 повторений

18.TRX Power Pull

Target — широчайшие, плечи, пресс, квадрицепсы и бицепсы.

Как это сделать

Закрепите ленту TRX на верхней части двери и отрегулируйте ее до средней длины.
Возьмитесь за ручку правой рукой.
Подойдите к двери и одновременно опустите тело. Ваше тело должно быть под углом 60 градусов и стоять на каблуках. Направьте пальцы ног к потолку. Также убедитесь, что ваши ноги, бедра, позвоночник и шея находятся на одной линии. Это исходное положение.
Поверните корпус влево (помните, ваша левая рука свободна), держите левую руку вытянутой и направьте левую руку к полу. Не спускайте глаз с пола и почувствуйте, как растягиваются правые руки, плечи и верхняя часть спины. Не сгибайте колени.
Поверните корпус и верните его в исходное положение.
Сделайте это 10 раз, а затем переключите TRX в левую руку.

Подходы и повторения

2 подхода по 10 повторений

Вот и все — 18 лучших и эффективных тренировок TRX, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно.И что самое приятное, помимо тонизирования тела вы получите следующие преимущества.

Преимущества упражнений TRX для женщин

Помогите улучшить композицию тела за счет сжигания жира.
Усиление всего кузова.
Улучшение осанки и баланса тела.
Тренироваться можно где угодно.
Вы получите удовольствие от тренировки.
Они придают уверенности в своем теле.
Вы чувствуете себя прекрасно после 60-минутной тренировки TRX.

Но безопасно ли использование TRX? По большей части это так. Но вот несколько советов, которые помогут вам быть осторожными при тренировках с браслетом TRX.

Советы по безопасности

Всегда разминайтесь перед выполнением любых упражнений.
Убедитесь, что TRX надежно закреплен.
Носите соответствующую одежду и обувь.
Делайте повторения точно.
Расположите свое тело так, чтобы вы могли задействовать ядро для получения максимальной пользы.

ПРИМЕЧАНИЕ — Смешайте свою программу тренировок TRX с кардио и другими видами упражнений.Также не делайте все перечисленные упражнения за один день. Делайте упражнения TRX для ног в день ног, упражнения TRX для живота в день живота и так далее.

Тренировка TRX — один из лучших способов вернуться в форму. Вы можете целиться по всему телу, не поднимая штанги, гири или гантели. Использование только веса вашего тела, браслета TRX и правильной осанки может помочь вам получить тело, которое заставит всех говорить. Чего же ты ждешь? Начни тренироваться с TRX прямо сейчас!

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека. Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании.В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Лучшие упражнения TRX для начинающих | Фитнес

Тренажер для подвешивания TRX — одно из самых универсальных тренажеров в тренажерном зале или в вашем домашнем тренажерном зале. Вы можете взять его с собой куда угодно — и он открывает множество упражнений с собственным весом, которые помогут вам достичь потрясающих результатов.

Мы спросили Шану Верстеген, личного тренера и мастера-инструктора TRX, о главных упражнениях, которые она рекомендует для начала с использованием длинных желтых и черных ремешков. С этими движениями вы быстро начнете свой путь в фитнесе, нарастите мышцы и сбросите жир.

1. ДОСКА TRX

Почему вам следует это сделать: «Создание прочного ядра важно для всех новичков», — говорит Верстеген. «Способность удерживать тело выровненным и сжатым приведет к безопасному и успешному выполнению всех других упражнений».

Движение: С ремнями на средней части икры, начните с того, что лягте на живот лицом в сторону от точки крепления, и поместите пальцы ног в опоры для ног. Вставьте пятки обратно в ручки, сожмите икры, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и корпус и прижмите к идеально ровной доске.

Удерживайте как можно дольше или до 30 секунд. Повторите три подхода.

Совет от профессионала: Если вы не можете застегнуть пальцы ног на ремнях, выполните следующие три шага:

Сядьте лицом к точке крепления, так чтобы нижняя часть опоры для ног висела на высоте 8–12 дюймов над землей. Колени должны находиться на расстоянии примерно 30 см от ремней.
Перенесите вес на правое бедро. Поставьте правую ногу на опору для левой ноги, скрестите левую ногу над правой и поместите ее в опору для правой ноги.Вытяните пальцы ног.
Переверните тело вправо в положение планки, позволяя ступням вращаться внутри опор для ног. Ваша верхняя часть тела должна поддерживаться предплечьями или руками в положении отжимания. Отдохните, поставив колени на землю и приняв положение на руках и коленях.

2. TRX НИЖНИЙ РЯД

Почему вы должны это делать: «Тяга важна для правильной осанки», — говорит Верстеген. Мало того, что строка большой TRX в ориентации мышцы спины, вы можете легко изменить интенсивность, перемещая ноги ближе или дальше от точки привязки, добавляет она.

Ход: С укороченным тренажером подвески встаньте лицом к точке крепления. Начните с того, что локти согнуты под углом 90 градусов, ручки на грудной клетке, тело выпрямлено и опущено. Медленно выпрямите руки, чтобы опустить тело, сохраняя прямую линию от головы до пальцев ног, и вернитесь к началу, согнув руки в локтях.