Мертвая тяга какие мышцы работают: Недопустимое название — Do4a Wiki

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

«Мертвая тяга», или румынская становая тяга, — это одно из самых эффективных базовых упражнений, которое предназначено для увеличения силы и массы задней части бедра и ягодичных мышц. При выполнении данного упражнения в работу включаются такие мышцы, как икроножная, поясничные и трапециевидные.

Название становой тяги довольно необычное и имеет свою историю. Это упражнение было создано румынскими тяжелоатлетами, которые в свое время покоряли публику на лучших турнирах по тяжелой атлетике демонстрациями своей силы. Штангист Влад Николаэ впервые стал выполнять данную тягу. Атлет использовал это упражнение, чтобы укрепить низ спины. В дальнейшем оно стало ассоциироваться с этим атлетом. «Мертвая тяга» универсальна тем, что выполнять ее можно как с помощью гантелей, так и со штангой.

Польза и недостатки румынской тяги с гантелями

Плюсы упражнения

• Целевыми в упражнении выступают мышцы задней поверхности тела, а именно бицепсы бедра, ягодичные, поясничные разгибатели. Данный вариант позволяет не только сделать рельеф мышц более очерченным, но и укрепить мышцы, стабилизирующие позвоночник, необходимых в других сложных базовых упражнениях, как приседания или становая тяга. Укрепление мышц спины способствует сохранению здоровья позвоночника и предупреждает травмы.
• Вариант с гантелями можно выполнять как с большим весом, так и с малым, в зависимости от целей и подготовки. Например, мужчинами мертвая тяга с гантелями чаще используется в качестве замены штанги для нестабильности при выполнении тяги с гантелями. Такая разбалансировка позволяет лучше концентрироваться при выполнении тяги над целевыми мышцами и вовлекать в работу больше мышечных волокон. Поскольку вариант не так удобен, как со штангой, организм тратит больше энергии и прогрессирует благодаря новой нагрузке.
• Девушки его используют по тем же причинам, но также для уменьшения рабочего веса, когда гриф штанги еще слишком тяжелый.

Минусы

К недостаткам можно отнести возможность травматизации подколенного сухожилия, так как укорочение, зажатость и неэластичность мышц задней поверхности бедра могут легко травмироваться при технике с достаточно интенсивным вытяжением мышц, особенно с большим весом. Поэтому приступать к упражнению необходимо только при наличии гибких мышц и связок.

Несколько рекомендаций

• Груз должен быть надежно зафиксирован. Любое изменение равновесия из-за снаряда приводит к лишней нагрузке, может вызвать разрыв связок, повреждение поясницы, спины.
• Все движения выполняются плавно, максимально сосредоточено. Нужно напрягать тело, контролировать порядок действий. Не стоит делать несколько подходов, если не остается сил.
• Поднимать груз нужно только на выдохе, опускать – на вдохе. Запомнить очень просто: резкое выдыхание происходит только тогда, когда что-то поднимается и требует усилий.
• Сначала тянется округленная поясница, а затем уже весь корпус. При поднятии веса нагрузка перекладывается на ноги.
• Конечный этап любого вида СТ должен быть ровным, без изгибов. Важно прокачать мышцы спины, а не забить их.
• Во время упражнений смотреть нужно только вперед, а не вниз. Поэтому многие тренера рекомендуют сначала изучить связку без использования утяжелителя, только потом брать в руки снаряд.
• Нельзя выполнять упражнение тем людям, которые имели (имеют) травмы спины, колен.
• Переходить к работе с весом можно только через месяц после начала растяжки мышц.
• Для защиты суставов (колени, запястья, локти) рекомендуется использовать специальные фиксаторы или эластичные бинты. Они помогут зафиксировать их, перенести нагрузку.
• Следует соблюдать только определенный порядок выполнения. Любое нарушение техники может привести к серьезным травмам, снижению эффективности занятий.

Заниматься можно и дома, просто купив снаряд с нужным весом. Но, первые недели рекомендуется походить в тренажерный зал, так как тренер сможет указать на ошибки, поможет построить правильный график тренировок.

Любая техника выполнения становой тяги с гантелями для девушек может быть освоена за короткий промежуток времени, если четко выполнять программу занятий. При регулярном выполнении упражнений значительно увеличивается сила, выносливость, гибкость спортсмена. Благодаря правильному распределению нагрузки на стабилизирующие мышцы происходит общее укрепление опорно-двигательной системы. Кроме того, данный комплекс отлично подходит для разных спортивных категорий, может интегрироваться в тренировки любой сложности.

Какие мышцы работают при румынской тяге с гантелями

Основными мышцами являются:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полуперепончатая мышца.
• Полусухожильная мышца.
• Разгибатель позвоночника.
• Большая ягодичная мышца.

Дополнительно для стабилизации положения в работу включаются:

• Прямая мышца живота.
• Трапециевидная мышца.
• Икроножные мышцы.

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, сбоку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника румынской тяги с гантелями

1. Возьмите гантели в руки, поставьте стопы параллельно по ширине таза. Гантели расположите на бедрах на вытянутых руках, повернув ладони к себе.
2. На вдохе отводите таз назад, перенося вес тела на пятки, при этом слегка сгибая ноги в коленных суставах и растягивая бицепсы бедра. Важно держать спину ровно за счет напряжения мышц живота. Смотрите прямо перед собой.
3. Нижняя точка амплитуды определятся по степени гибкости бицепса бедра, но ни в коем случае нельзя опускаться ниже за счет округления спины. Гантели должны доходить примерно до середины голени.
4. С выдохом разгибайте туловище за счет напряжения ягодичных мышц и поясницы. Отталкивайтесь пятками и возвращайтесь в исходное положение так же с прямой спиной.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Наверняка вам известна такая категория в фитнессе как фитнес-бикини. Так вот, они используют упражнения на основе становой тяги возможно даже больше тяжелоатлетов. Причину вы скоро сами поймете.

Техника тяги гантелей на прямых ногах на подставке

На самом деле, техника с подставкой оправдана в случае выполнения тяги со штангой. Высота блинов порой не позволяет выполнить упражнение с полной амплитудой и касаются пола раньше, чем спортсмен достаточно растянул бицепс. Для этого и придумана подставка для ног, которая позволяет выполнять упражнение по полной траектории движения.

Так же подставка используется при высокой эластичности мышц задней поверхности тела, когда даже диски-утяжелители гантелей касаются пола слишком рано. Техника выполнения ничем не отличается от предыдущей. Спортсмену требуется только стать на возвышенность, поставив стопы по ширине таза. Также на подставке можно выполнять тягу гантелей на прямых ногах, при которой колени остаются прямыми.

Но если гантели в нижней точке достигают середины голени, выполнять упражнение с подставкой нет никакой необходимости.

Техника выполнения

Прежде чем приступить к тренировке, следует обратить внимание на свою обувь. Рекомендуется надевать обувь, у которой отсутствует каблук либо его высота не превышает более 1 см. Подошва должна быть широкой и плоской, а сам ботинок должен плотно сидеть на ноге. Еще одним правилом для выполнения «мертвой тяги» является то, что нежелательно использование «разнохвата». Руки должны находиться на одинаковом расстоянии, чтобы не было нагрузки на позвоночник.

Становая тяга на прямых ногах, несмотря на ее название, выполняется со слегка согнутыми ногами, а спина должна находиться параллельно полу.

Верная техника выполнения становой тяги со штангой:

1. Исходное положение: ноги стоят на ширине плеч, колени следует слегка согнуть. Сделайте вдох и немного прогнитесь в пояснице и начните наклоняться, следите, чтобы ноги оставались прямыми.
2. Возьмитесь за гриф прямым хватом, держа руки ладонями вниз немного шире плеч, поднимайте штангу на выдохе. Следите, чтобы руки были выпрямлены, а спина была прогнута в пояснице. Старайтесь держать штангу ближе к ногам. Гриф должен двигаться в вертикальной плоскости.
3. Сделайте вдох и выпрямите корпус, затем сделайте выдох и наклонитесь так, чтобы штанга доходила до середины голени. Делайте плавные и медленные движения. Старайтесь напрягать и чувствовать свои мышцы.
4. Выполните нужное количество подходов.

Помните, что начинать следует с небольшого веса и отточить технику упражнения. Позднее можно с каждой новой тренировкой постепенно увеличивать вес штанги.

Рекомендации: как правильно делать мертвую тягу с гантелями

• Для роста мышц в период массонабора, как мужчины, так и женщины, могут использовать большой вес гантелей и выполнять 8-12 повторений по 4 подхода. Для этого тягу лучше выполнять в качестве дополнительно упражнения для бицепса бедра после различных приседаний или жима ногами.
• Для улучшения рельефа, в период сушки, а также новичкам тренажерного зала независимо от пола следует выполнять тягу с небольшим весом гантелей по 15-20 повторений 3-4 подхода. Выполнять румынскую тягу также стоит после основных базовых и энергозатратных упражнений в качестве доработки бицепсов бедра и ягодичных мышц.

Чем полезна становая тяга для женщин

Многие девушки могут не задумываться о тяге как об эффективном упражнении для бедер, ягодиц и спины. Тем не менее, выполнение тяги является одним из лучших упражнений для укрепления и наращивания мышц и улучшения их рельефа, как для мужчин, так и для женщин. Основная проблема заключается в том, что, когда дело доходит уже до спортзала, большинство женщин все еще находятся в плену мышления «я слабый пол» и на самом деле не верят, что они достаточно сильны, чтобы выполнять тяжелую становую тягу.

Развитие силы

Сила и уверенность на самом деле не могут быть разделены, они связаны друг с другом, когда речь идет о женщинах, выполняющих тягу. Это связано с тем, что общество, как правило, относится к женщинам как к слабому полу и прививает многим, что они должны выполнять все упражнения с очень легкими гантелями, с которыми могут справиться даже дети. Тренировки с отягощениями не только увеличивают силовые показатели, но и укрепляет уверенность в себе, которая сегодня является ценным инструментом. Большинство женщин, которые регулярно делают тягу штанги, гораздо увереннее в других сферах жизни.

Много девушек также ошибочно полагают, что они сразу превратятся в Халка, если решатся поднять слишком большой вес. Это заблуждение происходит главным образом из-за картинок с мужчинами-бодибилдерами или крупными женщинами-бодибилдершами, которые обычно прибегают к стероидам. Тестостерон является основным гормоном, отвечающим за наращивание мышечной массы. И хотя в женском организме вырабатывается тестостерон, то только в небольших количествах, если у вас нет гормонального дисбаланса. Поэтому женщины могут тренироваться столько, сколько они хотят, не боясь набрать большую мышечную массу.

Ускорение метаболизма

Еще одним мощным полезным свойством, является то, что тяга улучшает обмен веществ. Когда вы ускоряете метаболизм в теле, сжигание жира происходит гораздо эффективнее. Чем больше жира вы сожжете, выполняя регулярные тяги штани, тем лучше вы будете выглядеть и чувствовать себя. Кроме того, мышцы требуют гораздо больше энергии, чем другие составляющие тела, поэтому, чем больше мышц вы нарастите, тем больше жира будет сжигаться в течение дня, чтобы поддерживать эти мышцы в тонусе. Так как свободный вес в тренировках генерирует больше мышц, чем в большинстве других упражнений на нижнюю часть тела, вы потеряете намного больше жира, выполняя тягу, чем в результате различных упражнений на ноги.

Проработка соблазнительных изгибов

Поскольку женщины не наращивают мышечную массу, как мужчины, они, как правило, становятся довольно аппетитными, выполняя тягу. Это связано с тем, что в тяге задействованы основные группы мышц нижней части тела, а также различные окружающие мышцы-стабилизаторы. Выполняя одно это упражнение, вы можете потренировать бедра, ягодицы, нижнюю часть спины и живота. И вот такие результаты можно получить за одно лишь упражнение, чем тратить в два или три раза больше времени на выполнение нескольких упражнений на нижнюю часть тела.

Вы можете больше узнать о том, как подтянуть тело и улучшить внешний вид мышц.

Как добавить становую тягу в текущую программу тренировок

Итак, теперь у вас может возникнуть вопрос, как включить тягу штанги в свою текущую программу силовых тренировок: чтобы начать, просто выполняйте тягу вместо других упражнений для нижней части тела. Правильная техника очень важна при выполнении любых упражнений, поэтому придерживайтесь следующей техники тяги и при необходимости обратитесь за помощью к тренеру.

Особенности упражнения

Несмотря на то, что упражнение считается изолирующим, так как работает только одна группа суставов, при его выполнении задействуется практически все тело.

Уровень наклона спины регулируют выпрямители позвоночника, предплечья и запястья отвечают за хват штанги, а основная работа ложится на ягодицы, а также бицепсы бедра. Мышцы кора выступают в роли стабилизаторов.

Становая тяга на прямых ногах для девушек особенно популярна. Это связано с тем, что с ее помощью можно придать ягодицам более выпуклую, спортивную форму. Помимо этого, с ее помощью можно обеспечить хорошо выглядящий переход с области ног к ягодицам, что увеличивает эстетику тела девушки. Но и для мужчин оно будет очень полезным, так как позволяет создать внушительные объемы бицепса ног.

Какие мышцы задействованы

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

1. Большие ягодичные мышцы.
2. Мышца разгибающая позвоночник.
3. Полусухожильная мышца.
4. Двуглавая мышца бедра.
5. Полуперепончатая мышца.
6. Мышцы живота – выполняют стабилизирующую функцию.

При ознакомлении с упражнением необходимо выяснить, какие мышцы работают при становой тяге. Оно задействует ¾ всей мышечной массы тела, включая разгибатели спины, широчайшие мышцы, пресс, предплечья, ягодицы, трапеции, бицепсы, четырех- и двуглавые мышцы бедер. Выполняя становую тягу, девушка делает одновременно восемь подупражнений:

• жим ногами;
• сгибание ног;
• разгибание спины;
• скручивание, полезное для мышц пресса;
• подъем на носочки;
• сгибания запястий;
• шраги – накачка шеи, верхней доли спины;
• тяга вниз прямыми руками.

Мертвая тяга: когда нужно делать упражнение

Движение включается фитнес-инструкторами в программу тренировок для начинающих спортсменов. Упражнение хорошо подходит для девушек, желающих подтянуть заднюю часть ног и ягодицы.

Обычно, элемент ставится после серии силовых приседов. Это позволяет продуктивно «дожать» рабочие зоны и хорошо растянуть целевую мышечную группу.

Число подходов и повторений, зависит от индивидуальных показателей физической подготовленности атлета, а также от намеченной цели. Для того, чтобы нарастить массу, потребуется небольшое количество сетов, но проведенных с тяжелым грузом. При желании похудеть и отточить рельеф, акцент переводится на большее число повторов с меньшим отягощением.

Мертвая тяга: техника выполнения — MYPROTEIN™

Мертвая тяга – это суперэффективное базовое упражнение для развития заднего бицепса бедра и ягодиц. К сожалению, это упражнение всё чаще путают с румынской тягой, хотя между ними есть существенные различия. Удивительно, но если вы откроете десять различных описаний техники выполнения мертвой тяги, по крайней мере шесть из них будут ошибочными, описывающими технику румынской тяги. Не стоит путать мертвую тягу и с классической становой. Все три техники самодостаточны и имеют ряд отличий.

---

Отличия мертвой тяги от других техник

Конечно, всё дело в положении ног во время выполнения упражнения. Если мы выполняем классическую становую тягу, то опуская штангу вниз, мы как бы присаживаемся. Румынская становая тяга выполняется на чуть согнутых ногах (буквально в пределах двадцати градусов). Таким образом мы компенсируем отведение таза назад. Мертвая же тяга выполняется на полностью прямых ногах (естественный изгиб в два-три градуса практически не заметен).

Таким образом, выполняя мертвую становую тягу, мы должны обладать хорошей растяжкой.

Если у Вас плохая растяжка, вы будете выгибать спину дугой, что может быть чревато травмами, к тому же вы не сможете опустить штангу до необходимой высоты. Поэтому, пожалуйста, не старайтесь «прыгнуть выше головы». Помните, очень важно технически правильно выполнять каждое упражнение. Если вы чувствуете, что ваше тело еще не готово и мышцы еще недостаточно растянуты, обратите внимание на румынскую тягу, не требующую такой хорошей растяжки.

Итак, давайте проверим, сможем ли мы правильно выполнить мертвую тягу. Проверить, достаточно ли хороша растяжка наших задних бицепсов бедра и подвижность тазобедренных суставов, очень просто. Для этого выполним следующее упражнение: держа спину прямо, наклоняемся вперед, стараясь дотянуться кончиками пальцев до пола. Колени не сгибаем, спину не округляем. Сгибаемся только за счет тазобедренного сустава. Если дотянулись пальчиками до пола, можно приступать к выполнению мертвой тяги. Если нет – значит, нам следует еще поработать над растяжкой, и выполнять мертвую тягу пока рано.

---

Техника выполнения мертвой тяги

Перед тем, как начинать упражнение, нам необходимо размяться и растянуться. Наши мышцы и связки должны быть хорошо разогреты.

1. Занимаем исходное положение: расставляем ноги на ширине плеч или немного уже (считается, что чем ближе стоят ноги, тем большую нагрузку получают наши бедра и ягодицы). Держим штангу так, чтобы наши запястья были на ширине плеч или чуть шире. Хват можно применять любой, в зависимости от личных предпочтений, мне, к примеру, больше по душе выполнять это упражнение прямым хватом.
2. Немного прогибаем поясницу, лопатки сводим вместе, не сутулимся, голову держим ровно, взгляд направлен прямо перед собой. Обязательно следим за тем, чтобы ноги не были согнуты в коленях. Ноги прямые – ведь не зря мертвая тяга иначе называется становой тягой на прямых ногах.
3. На вдохе опускаем штангу вниз так, чтобы гриф едва скользил по нашим ногам. Стараемся опустить штангу максимально низко. На первых порах получаться будет не ниже колена, но со временем растяжка улучшится, и опустить штангу до середины голени не составит особого труда.

Во время всего упражнения спина должна оставаться прямой! Мы наклоняемся лишь за счет работы поясничных мышц и отвода таза назад. Таз необходимо отвести назад для того, чтобы сохранить равновесие, иначе можно просто упасть вперед. Выполняя это упражнение, мы замечаем, как работают наши поясничные мышцы и задний бицепс бедра. Опустив штангу вниз, задержитесь в нижней точке на 2-3 секунды, и после этого на выдохе поднимайте.

---

Как делать не нужно?

1. Не опускайте голову вниз – чаще всего это способствует округлению спины, а нам этого не нужно. Смотрите прямо. Лучше выполнять это упражнение перед зеркалом, тогда вы сможете, глядя на свое отражение, самостоятельно следить за своей техникой.
2. Не сгибайте ноги в коленях. Если вы выполняете именно мертвую тягу, а не классическую становую и не румынскую, ноги должны оставаться прямыми.
3. Не пытайтесь поднять слишком большой вес. Если прежде вы уже имели опыт выполнения становой тяги, не рассчитывайте поднять тот же вес при помощи мертвой тяги. Становая тяга рассчитана на работу с большими весами, однако используя тот же вес отягощения для выполнения мертвой тяги, вы рискуете получить травму. Если поясница не справляется с весом штанги, на помощь ей приходят другие мышцы спины, спина округляется, а позвоночник получает чрезмерную нагрузку.
4. Не отказывайтесь от этого упражнения, если вы мужчина. Мертвая тяга – очень эффективное упражнение, одинаково полезное как для женщин, так и для мужчин.
5. Не отводите штангу слишком далеко, позволяйте ей скользить вдоль ног, иначе вы потеряете равновесие и штанга начнет перетягивать вас вперед.
6. Начните с минимального веса отягощения или вообще выполняйте упражнение с пустым грифом до тех пор, пока не отточите технику выполнения.
7. Не выполняйте мертвую тягу, если у вас болит поясница, во избежание травм сначала дайте ей восстановиться.
8. Не поднимайте штангу рывком, не торопитесь. Старайтесь выполнять упражнение плавно и не спеша.
9. При работе с «блинами» всегда надевайте на штангу специальные фиксирующие замки, чтобы «блины» не соскочили.
10. Выполняя упражнение, избегайте потливости рук, используйте для этого магнезию или специальные перчатки. Также желательно использование специального пояса.

Какие мышцы работают при выполнении становой тяги, правильная техника упражнения

Каждый мужчина и женщина, занимающиися в тренажерном зале, знает о трёх основных упражнениях бодибилдинга. Они называются базовыми, и без них совершенно нет смысла тренироваться. Сегодня мы с вами поговорим об одном из таких упражнений, а точнее о становой тяге. Вы узнаете, какие мышцы работают в этом упражнении, и об ошибках, которые ни в коем случае нельзя допускать при тренировке. Поехали!

Что такое становая тяга

Это базовое упражнение в бодибилдинге. Если вашей целью является набор мышечной массы, то вам просто необходимо выполнять это упражнение. Без него, процесс набора мышечной массы будет длиться гораздо дольше, а ваши силовые показатели будут гораздо ниже.

У этого упражнения очень много вариантов выполнения. О них мы поговорим чуть позже.

Техника выполнения классического варианта

1. Ноги расставлены чуть шире плеч. Ступни развёрнуты в стороны. Вы держите штангу разнохватом, чтобы она не вылетела у вас из рук. Постановка рук — средняя. В пояснице обязательно должен быть прогиб на протяжении всего подхода.
2. Ваши ноги чуть согнуты в коленях, а корпус наклонен вперёд. Положение полуприседа.
3. Оторвите штангу от пола. Движение не должно быть резким. Оно должно осуществлять за счёт усилий ваших мышц, а не рывком.
4. Плавно поднимайте штангу.
5. В верхней точке задержитесь на 3 секунды. Сведите лопатки и максимально прогните спину.
6. Медленно опускайтесь. Аккуратно поставьте штангу на пол. Бросать её не нужно, так как резкий перепад нагрузки может повредить ваши связки.

Во время выполнения категорически запрещается скруглять спину и двигать головой. Когда вы выполняете подход, напряжение ваших мышц находится на пределе, и любое неловкое движение представляет для вас опасность. Мышцы, работающие при выполнении упражнения:

1. Широчайшие и трапециевидные мышцы спины.
2. Поясница.
3. Бицепсы и предплечья.
4. Все пучки дельт.
5. Ягодицы и бедра.
6. Икроножные мышцы.

Как вы уже поняли, задействовано почти все тело. А ведь это далеко не полный список мышц, которые участвуют в этом упражнении. Помимо них, активно включаются в работу стабилизирующие мышцы. А также различные мелкие мышцы, которые невозможно проработать изолирующим упражнениями.

При выполнении последних повторений в подходе, обратите внимание, что будет происходить с вашим телом. Вы будете сильно трястись. Даже ваши мышцы лица будут находиться под напряжением. В этом упражнении халявы нет! Каждое повторение будет даваться вам с огромным трудом. Но, поверьте, оно того стоит!

Виды становой тяги

У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения. Все эти варианты сильно нагружают все группы мышц, упомянутые выше. Однако, каждый из этих вариантов даёт больше нагрузки на какую-то определённую группу мышц. Например, спортсмен чувствует, что у него отстаёт задняя поверхность бедра, поэтому ему подойдёт вариант выполнения с прямыми ногами, чтобы её проработать. Так, давайте более подробно поговорим о каждом из вариантов выполнения:

1. Классическая — о ней мы говорили выше. Основная особенность — всё на ширине плеч. То есть, постановка ног, и ширина хвата. В нижней точке штанга касается голеней.
2. Мёртвая — это вариант выполнения на прямых ногах. Чтобы вы имели возможность выполнять это упражнение с прямыми ногами, вам необходимо узко их поставить. Основная нагрузка здесь приходится на заднюю поверхность бедра. Если у вас отстают бицепсы бёдер, то мёртвая тяга, — это именно то, что вам нужно. Её ещё называют румынской тягой. Важно понимать, что здесь необходимо брать вес меньше, чем в классическом варианте. Иначе, травма неизбежна.
3. Сумо — с широкой постановкой ног. В нижней точке вы находитесь в положении полуприседа. Штангу необходимо взять более широким хватом, чем в классическом варианте. Этот вариант предназначен для развития ваших бёдер и ягодиц. Например, если вам недостаточно нагрузки, которую вам дают приседания со штангой, то вы можете добавить этот вариант тяги к вашей программе тренировок ног.
4. Параллельным хватом — это самый необыкновенный вариант, ведь далеко не в каждом тренажерном зале есть гриф в виде ромба, посередине которого расположены две параллельные ручки. Спортсмен встаёт между этих ручек и берётся за них параллельным хватом. Этот вариант более облегчённый, так как, выполняя его, держать спину прямой гораздо легче.
5. С подставки — это тоже облегчённый вариант выполнения. Он отлично подходит для людей, у которых проблемы с поясницей. Например, вы стоите на полу, а штанга расположена на специальных стойках, высотой 20 сантиметров. То есть, ваша амплитуда движения намного короче, чем в классическом варианте. Нижняя точка находится на 20 сантиметров выше, чем в классическом варианте. Это снижает нагрузку с поясницы, а, значит, снижает риск получить травму.

Часто допускаемые ошибки

Мы уделяем целый раздел ошибкам при выполнении этого упражнения. Ведь большая часть спортсменов допускает ошибки, которые могут вывести вас из строя на несколько недель.

Начнём мы, пожалуй, с превращения тяги в приседания. Делать этого не стоит, так как увеличивается и без того огромная нагрузка на поясницу. А это значительно повышает риск получения травмы. В нижней точке выполнения упражнения допускается быть в положении полуприседа. Однако если вы приседаете до уровня параллели, или глубже, — это считается грубейшей ошибкой.

Многие спортсмены слишком сильно разворачивают ступни в стороны. Этого делать не рекомендуется, так как в верхней точке, мышцы и связки будут сильно растянуты. Это может их травмировать. Положение ступней должно быть естественным. Когда вы стоите, ваши стопы совсем чуть-чуть развёрнуты в стороны. Вот так и должны они стоять при выполнении этого упражнения. Кстати, нельзя отрывать пятки и носки от пола, ведь можно травмировать позвоночник.

Довольно часто замечается такая ошибка, как сгибание рук. В верхней точке ваши руки должны быть прямыми. Не нужно превращать тренировку в сгибания рук со штангой, ведь это будет мешать вам выпрямить спину в верхней точке.

Не нужно отклоняться назад. Это грубейшая ошибка, способная привести вас к опасным травмам позвоночника. Как мы говорили выше, действительно в верхней точке упражнения необходимо максимально прогнуться в спине. Но это значит, что нужно просто её выпрямить. Представьте себе позу уверенного человека — прямая осанка. В верхней точке у вас должны быть такая же, только вы будете со штангой в руках. А отклонения назад могут привести вас к смещению позвоночных дисков.

Выбор неподходящей обуви. Многие спортивные кроссовки выпускаются со специальной подошвой. Это беговые кроссовки. Их производят с такой подошвой чтобы снизить ударную нагрузку во время бега. При выполнении тяги нельзя быть в такой обуви. Такое положение тела идентично отрыванию пяток от пола. Это очень опасно для позвоночника. Наденьте обыкновенные спортивные кеды, или, вообще, выполняйте это упражнение без обуви.

Не наклоняйте туловище вперёд слишком сильно. Это может травмировать ваш тазобедренный сустав. Помните, что при выполнении угол между вашим туловищем и ногами должен быть не менее 90 градусов. Если этот угол меньше, значит, вы слишком сильно наклонились.

И последняя ошибка, — это выполнение упражнения в слишком быстром темпе. Если вы способны двигаться быстро, значит, вы выбрали слишком маленький вес. Вам необходимо его увеличить, чтобы ритм выполнения упражнения был нормальным. Каждое повторение должно длиться не менее 10 секунд, даваться вам с большим трудом. Иначе не будет толку.

Советы новичкам

В первые полгода тренировок забудьте о становой тяге. Неподготовленному организму ни в коем случае нельзя ее выполнять. Выполняйте приседания, жим лёжа и подтягивания. Когда ваш тренировочный стаж будет составлять полгода, можете постепенно вводить упражнение в вашу тренировочную программу. Раз в 2 недели можно её делать.

Когда пройдёт ещё полгода, и ваш стаж тренировок уже будет равен одному году, можно будет выполнять это упражнение еженедельно. Главное, — это соблюдать правильную технику выполнения, и не допускать ошибок, о которых мы говорили выше.

Рабочий вес — это такой вес, при котором вы можете выполнить за один подход не более 8 повторений с идеальной техникой. Необходимо работать именно с такими весами. За тренировку достаточно будет выполнять 3—4 подхода.

Правильная тренировка — залог успеха

Перед тренировкой разминайся дважды! Что же это значит? А все очень просто: есть два вида разминки:

1. Общая.
2. Специальная.

Общая разминка — это выполнение разогревающих упражнений с целью введения вашего тела в рабочее состояние. Перед выполнением упражнений, ваше тело должны быть горячим, а пульс должен составлять 120—140 ударов в минуту. Это достигается разогревающими упражнениями.

Специальная разминка предназначена для подготовки к выполнению конкретного упражнения. Для этого достаточно выполнить 3—4 разминочных подхода становой тяги с весом, равным 40—50 процентов от рабочего. Пока вы будете выполнять эти подходы, ваши суставы и связки как следует разогреются, а вы, в свою очередь, вспомните правильную технику выполнения упражнения.

Первые ваши тренировки с выполнением становой тяги пройдут легко. Почему же? Да потому что вы будете подбирать рабочий вес. Делать это необходимо крайне аккуратно. Вначале нужно взять пустой гриф и выполнить это упражнение с идеальной техникой. Вам должно быть очень легко. Постепенно прибавляйте вес до тех пор, пока вам не станет поднимать штангу довольно трудно. Запишите этот вес, и на следующей тренировке после разминки попробуйте выполнить упражнение с этим весом на максимальное количество раз. Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить не более 8 раз за подход.

Используйте кистевые ремни. У подавляющего большинства спортсменов довольно слабый хват, и это мешает им нормально сделать подход до конца. Кистевые ремни практически полностью освобождают ваши кисти от нагрузки.

Упражнение необходимо выполнять в день работы тяговых групп мышц. Вернее, так, тяговую тренировку начинайте с выполнения становой тяги, после чего можете переходить к подтягиваниям и тренировке бицепса.

В заключение хотелось бы дать вам несколько советов. Только не практических, а мотивационных.

При выполнении становой тяги вы должны сильно уставать. Пролитые реки пота, сильная боль в мышцах, и желание бросить все, пойти лечь спать, — вот показатели того, что вы все делаете правильно.

Постоянно повышайте рабочие веса. Как только чувствуете, что с этим весом можете сделать более 10 раз, и при этом у вас не болят мышцы на следующий день, — немедленно повышайте рабочий вес. Постоянный рост — залог успеха в этом деле.

Не пропускайте тренировок. Для роста мышечной массы необходима регулярность занятий и правильная техника. Если перемножить эти две составляющих, то вас ждут очень даже впечатляющие результаты!

Благодаря рекомендациям из нашей статьи, ваши тяговые тренировки будут более продуктивными, а вы будете удивлять всех ваших знакомых объёмами своих мышц. Успехов вам!

Мертвая тяга на одной ноге какие мышцы работают

Румынскую становую тягу на одной ноге можно выполнять как со штангой, так и с гантелями. Понятное дело, что вес снаряда должен быть минимум в два раза легче, чем при выполнении упражнения на двух ногах. Такой вариант позволит дополнительно нагрузить мышцы-стабилизаторы, которые не работают во время всех других вариантов выполнения румынской тяги.

Сочетайте румынку на одной ноге и на двух, так вы добьетесь большего результата. Румынская становая тяга с опорой на одну ногу поможет Вам равномерно развить мышцы на обеих ногах. Такая тяга получается вроде как борьбой с отстающими мышцами.

Со штангой или гантелей?

Первые разы выполнения (2-4 тренировки) румынской тяги на одной ноге нужно делать вообще без веса, чтобы научиться правильно держать равновесие.

Тягу можно выполнять с симметричным отягощением или асимметричным. В качестве симметричного отягощения применяется обычно штанга, реже — гантели равного веса. В таком варианте тяга на одной ноге является отличным упражнением для развития средней и малой ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Асимметричный вариант выполняется с гантелью (отягощением), которая удерживается в одной руке. Нагрузка на основные движители (мышцы задней поверхности бедра и ягодичные) снижается, но в то же время возрастают требования к мышцам, которые обеспечивают стабилизацию положения.

Становая тяга на одной ноге с асимметричным отягощением это коррекционное упражнение, которое поможет вам скоординировать работу таза и плечевого пояса. Очень важно нейтральное положение позвоночника при выполнении становых тяг. Движение должно происходить в тазобедренном суставе, в плечевых суставах, плюс небольшое сгибание колена, но не в суставах позвоночника.

Дофаминовая зависимость: как снять тягу к еде, сигаретам, алкоголю. Компульсивное переедание

Румынская тяга

Румынская тяга отличается от обычной становой тяги вертикальным расположением голени и небольшой амплитудой движения.

Техника упражнения:

• Ноги на ширине плеч, берем штангу слегка согнутыми в локтях руками и сводим лопатки;
• Отводим таз назад, одновременно опуская штангу и немного сгибая колени. Сохраняем прогиб в спине;
• Штанга движется только вертикально. При этом вес тела должен опираться на пятки: они как бы толкают пол, во время отведения таза назад.

Для проработки ягодиц целесообразно выполнять румынскую тягу с гантелями: если штанга «отдает» большую часть нагрузки разгибателям спины, то гантели максимально грузят большую ягодичную мышцу и бицепс бедра. Это достигается благодаря тому, что во время исполнения упражнения, гантели держатся на уровне вертикальной оси тела.

Выполнение становой тяги в такой технике особенно привлекательно для женщин: при небольшом весе снаряда, она позволяет отлично проработать ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Ягодичные мышцы и «одиночные упражнения»

Воздействие «одноногих» упражнений на опорно-двигательный аппарат определяет их место в тренировочной программе. Стойка на одной ноге создаёт дополнительный вращающий момент, приводящий бедро опорной ноги, таз, а с ним и всей верхней части тела. Безопорная нога выступает в данном случае как отягощение, что приводит к увеличению усилия, которое необходимо производить мышцам, отводящим бедро. Отведение бедра осуществляется средней и малой ягодичными мышцами, соответственно, эти мышцы получают дополнительный стимул к развитию.

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Как использовать румынскую становую тягу на одной ноге в ваших тренировках

Как уже упоминалось выше, RDL на одной ноге хорошо вписывается в ваш режим разминки. Вы также можете использовать его как основное упражнение в силовой тренировке.

Допустим, вы выполняете тренировку всего тела (фулл боди), состоящую из жима, тяги, приседания и «шарнирных» движений (по одному упражнению для каждого паттерна движения). Вы можете выбрать румынскую становую тягу на одной ноге в качестве упражнения для коленного и локтевого суставов.

Если вы хотите выполнять RDL на одной ноге более интенсивно, делайте по 5-8 повторений. Можно делать и по 12-20 повторений, но будьте осторожны. Малое количество повторений лучше подходит для изучения упражнения, так как сет закончится до того, как вы очень устанете и техника выполнения начнёт ухудшаться.

По мере того как вы становитесь более опытным и подготовленным, вы можете выполнять большее количество повторений, чтобы повысить свою мышечную выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.

Конечно, RDL на одной ноге чаще всего используется в качестве вспомогательного упражнения для поддержки производительности в приседаниях со штангой и становой тяге, поэтому он хорошо работает, когда выполняется во вторую, третью или четвертую очередь в тренировке ног для умеренных наборов среднего количества повторений.

Можно выполнять RDL на одной ноге с гантелей или двумя или со штангой, но используя ее так же, как гантелю.

Трапецевидная планка может также использоваться с RDL на одной ноге. Это может избавить вашу поясницу от некоторого напряжения по сравнению со штангой, потому что вес удерживается по бокам.

Поскольку нагрузка находится ближе к вашему центру тяжести, вам не придется наклонять туловище так далеко вперед, как вы бы делали упражнение с прямой штангой, и у вас не будет таких же сдвигающих сил, действующих на ваш позвоночник. В качестве компромисса, однако, вы не получите точно такую же активацию мышц задней цепи.

Как выполнять упражнение журавлик: продвинутая версия

Помните, что в таком положении румынская тяга на 1 ноге относится к непростым и травмоопасным упражнениям, так что упражнение журавль только для опытных мужчин и женщин!

1. Сначала необходимо разместить спортивные снаряды на небольшом возвышении, например, спет-платформе. После этого поднимите одну ногу и медленно наклоняйтесь вперед в область тазобедренного сустава. В этот момент рабочая нога должна распрямляться и в результате образовать прямую линию с корпусом.
2. Оказавшись в этой позиции, сгибайте коленный сустав опорной ноги и возьмите снаряды в руки. Напрягая мускулы ягодиц, выпрямляйте тело. Чтобы было легче удерживать равновесие, бедра должны отводиться назад. После этого необходимо гантели вернуть на возвышение. Между повторами снаряды должны полностью лежать на платформе. Профессионалы могут делать это упражнение без степ-платформы или скамьи. Но в таком случае упражнение становится более сложным.

Чтобы упражнение было максимально эффективным, рабочая нога и тело должны перемещаться синхронно. Ваши движения должны напоминать работу колодезного журавля.

Для начинающих это движение может оказаться достаточно сложным и травмоопасным, так что выполнять его не стоит!

Можно ли одновременно похудеть и накачаться?

Техника выполнения

1. Возьмите пару гантелей (по одной в каждую руку) и расположите их по сторонам тела перед собой. Держите прямым хватом (ладони к ногам). Важно, чтобы туловище было вертикально, руки прямые, а лопатки сведены и опущены вниз. Это увеличивает напряжение в спине и предотвращает нежелательное округление плеч вперед.
2. Расположите ноги на ширине плеч, слегка согните колени, чтобы обеспечить плавное опускание веса. Контролируйте, чтобы гантели двигались (скользили) вертикально около передней поверхности бедра (не позволяйте им уходить вперед). Для того, чтобы это сделать, отведите таз назад, но спина должна быть прямой, а колени располагаться на одной линии с лодыжками. В результате почувствуете напряжение в задней поверхности бедра (бицепсе) и по всей поверхности спины (низ и середина, а особенно вокруг лопаток). Опускайтесь вниз чуть ниже коленей до ощущения отчетливого натяжения подколенных сухожилий. Сделайте паузу в нижней точке на 1-2 сек.
3. После этого используйте ягодицы и бедра, чтобы выпрямиться вверх. В верхней части движения напрягите верх спины, туловище и ягодицы.
4. Делайте вдох при опускании вниз, при подъеме — выдыхайте.
5. Выполните необходимое количество повторений.

Ошибки

• Наиболее распространенной ошибкой является нарушение правильной стойки. Начинающие зачастую опасаются отводить ногу далеко назад, будучи уверенными, что это приведет к падению. В результате некоторые могут лишь слегка приподнимать ногу над землей.
• Также часто встречаются и ошибки в дыхании. Хотя в данном случае правильное дыхание не имеет столь принципиального значения, как во многих других движения, но и сбиваться ему не стоит. Во время наклона корпуса необходимо делать вдох, а выдыхать при обратном движении.
• Важно делать упражнение в умеренном темпе, чтобы тело лучше удерживало равновесие.
• Также зачастую люди располагают снаряды на не правильной высоте, что приводит к снижению эффективности движения. Напоминаем, что гантели/штанга должны лежать на высоте в 20 сантиметров от поверхности земли. Именно такая высота является оптимальной.
• Не стоит использовать слишком тяжелые гантели, так как на первых порах очень важно правильно выполнять тягу.Чтобы корпус не сильно «заваливался» вперед, начинающим рекомендуется использовать легкие гантели. Они дадут возможность правильно отработать технику данной разновидности румынской тяги.

В Смите

Если Вы новичок (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы кора, спины и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер, тогда тренажер Смита (и небольшое возвышение) будет для Вас оптимальным вариантом.

Направляющие опоры имеют заданную траекторию движения и разбалансировки корпуса будут минимальны. Вы можете начать с небольшого веса и без “повышающей” платформы. По мере Вашего мышечного роста и технических навыков, увеличивать вес конструкции в силовой раме и использовать платформу.

Что качает становая. Какие мышцы работают при выполнении становой тяги. Нужна ли страховка и ремни

Становая тяга — является базовым и одним из самых необходимых упражнений в бодибилдинге и пауэрлифтинге. При выполнении становой тяги спортсмен использует 75% мышечной массы. Это одно из самых эффективных упражнений для набора массы. Также, становая тяга, является лучшим упражнением для увеличения силы как таковой.

Варианты и техника выполнения

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер
• Ягодицы
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

• Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте на ширине плеч и параллельно друг к другу.
• Присядьте и возьмитесь за штангу прямым хватом, хват — немного шире плеч.
• Руки вертикальны, плечи находятся прямо над грифом штанги.
• Взгляд направлен вперед.

• Глубоко вдохните и на выдохе начните тянуть штангу.
• После того, как штанга пройдет колени, полностью выпрямитесь и максимально сведите лопатки.
• Начните движение вниз с отведения таза назад. Поясница прогнута, лопатки остаются сведенными.
• Пройдя колени, присядьте и коснитесь блинами пола.

Будьте предельно внимательны во время выполнения становой тяги. Следите за поясницей, она всегда должна быть прогнута. И, конечно, сохраняйте плавность движения, как при подъеме штанги, так и при её опускании. Не старайтесь дернуть штангу с пола. На вдохе медленно вниз, на выдохе — мощно вверх.

Совет: Представьте что вместо подъема штанги вверх, вы изо всех сил вдавливаете ноги в пол. Это поможет вам сильнее сконцентрироваться и правильно выполнить движение.

2. Становая тяга «Сумо»

Главные работающие мышцы:

• Бицепсы бедер (в большей степени чем при классической становой тяге)
• Ягодицы (в меньшей степени чем при классической становой тяге)
• Выпрямители позвоночника
• Широчайшие
• Мышцы верхней части спины
• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Предплечья

Исходное положение:

Подойдите вплотную к грифу, стопы поставьте гораздо шире плеч, носки разверните наружу (примерно 45%), колени разведите в стороны. Ваша голень должна касаться грифа и быть перпендикулярна к полу. Перенесите вес тела на носки и возьмитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного уже. Спина прямая, наклон происходит только в тазобедренном суставе.

Техника выполнения упражнения:

• На выдохе потяните штангу вверх разгибая ноги. Плечи заводим назад и сводим лопатки.
• На вдохе плавно опустите штангу на пол.

При тяге штанги не сводите колени — это нагружает коленный сустав. Держите спину вертикально.

3. Становая тяга на прямых ногах со штангой

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьмитесь за штангу прямым хватом немного шире плеч. Снимите ее со стоек и сделайте шаг назад. Стопы поставьте узко, носки слегка поверните внутрь. Плечи расправьте. Спина прямая.

Техника выполнения упражнения:

• Медленно на вдохе начните опускаться вниз отводя таз назад.
• Опустите штангу примерно до середины голени или немного ниже.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Держите прогиб в пояснице и не позволяйте спине круглится так как это очень опасно для позвоночника. Ноги по возможности старайтесь держать как можно прямее, при этом, допускается небольшое сгибание в коленях. Штанга на протяжении всего движения должна находится вплотную к ногам. Обратите внимание: так как поясница всегда находится в прогибе, все движение осуществляется за счет сгибания и разгибания в тазобедренном суставе. Именно поэтому работают бицепсы бедер и ягодичные мышцы.

Гиперэкстензии и тяга на прямых ногах это очень похожие по своей сути упражнения. Если у вас имеются проблемы с позвоночником, вы можете заменить мертвую тягу гиперэкстензиями, до тех пор, пока низ спины не окрепнет.

4. Становая тяга на прямых ногах с гантелями

Главные работающие мышцы:

• Ягодицы
• Задняя поверхность бедра
• Нижняя часть спины

Исходное положение:

Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Ноги поставь на ширине плеч или немного уже.

Техника выполнения упражнения:

• На вдохе отводя таз назад и наклоняясь вперед, плавно опусти гантели вниз.
• На выдохе вернись в исходное положение.

Наклоняйся за счет отведения тазобедренного сустава назад. Ноги старайся держать как можно прямее, но если твоя растяжка не позволяет тебе опускать гантели хотя-бы до середины голени, можешь немного согнуть ноги в коленях. В пояснице прогиб на протяжении всего упражнения, не позволяй спине круглится. Не отводи гантели вперед, они должны находиться вплотную к ногам (или почти вплотную) на протяжении всего движения.

Видео

1. Если у вас болит спина, есть сильные искривления позвоночника или другие проблемы со спиной, то посоветуйтесь с хорошим мануалом или спортивным врачом, можно ли вам вообще делать становую тягу.
2. Перед каждым подходом наносите на руки мел или магнезию, чтобы увереннее держать штангу.
3. Всегда надевайте на штангу «замки», когда выполняете становую тягу. Собственно, «замки» надо надевать вообще всегда. Это необходимо для того, чтобы не беспокоиться о том, что блины могут съехать с грифа. В момент подъема такие мысли не должны отвлекать вашего внимания и сбивать настрой.
4. Как во время подъема, так и во время опускания штанги нельзя переносить вес тела на носки. Это будет ошибкой. В этом случае гриф будет уходить от ног вперед, и вы можете получить травму.
5. Не делайте тягу «в отбив» от пола. Этим вы существенно облегчаете себе работу и проходите на скорости критическую точку съема штанги с помоста. Смысл в такой тренировке исчезает. Кроме того, «отбив» может привести к тому, что блины на одной стороне штанги отскочат от пола быстрее, чем на другой стороне. Это приведет к потере вашего контроля над штангой, к несимметричному подъему веса, к неравномерной нагрузке на тело. А это чревато серьезными травмами позвоночника.

Сумо или классика?

Существует очень много споров, как лучше выполнять становую тягу. Одни говорят, что лучше сумо, другие утверждают, что лучше всё же классика. Я знаю очень многих сторонников как одной, так и другой техники. Одни кричат, что большинство рекордов установлено с помощью классической тяги, другие тут же приводят примеры тяги в стиле сумо. Не хочу разжигать новые споры, поэтому просто выскажу свое мнение.

Во-первых, не нужно слушать какой стиль круче. Попробуйте сами. Думаю, если бы все было так очевидно, то давно уже все спортсмены тянули бы каким-то одним стилем. Все мы разные, кто-то выполнит больше классической тягой, а кто-то сумо.

Не стоит забывать, что тяга сумо стала популярной у спортсменов еще и благодаря использованию экипировки. Обычно тягу сумо выполняют спортсмены с более короткими ногами и длинным туловищем, а также спортсмены не высокого роста. В силу своих антропометрических данных, они могут разместить низко свой центр тяжести и вытянуть больше. Также тягу сумо выполняют спортсмены с более сильными ногами, а классику с более мощной спиной.

Я рекомендую практиковать оба стиля, так как будет прорабатываться большее количество мышц, и в итоге, это даст только положительный результат. Начинающим спортсменам лучше начинать с классики, что бы, все-таки, укрепить мышцы спины, так как ноги достаточно работают в приседаниях.

Информация для женщин

Многие девушки обходят становую тягу стороной, и делают это совершенно напрасно. На самом деле, это упражнение очень полезно не только для мужчин, но и для женщин. Становая тяга — это отличное стимулирующее общий мышечный рост базовое упражнение со свободным весом. Многие девушки считают, что классическая становая тяга чисто мужское упражнение, которое требует больших и сильных мышц спины, ног и рук. Тем не менее, в облегченном варианте, без использования больших весов на штанге, это упражнение очень полезно и для женщин.

Мировые рекорды становой тяги в пауэрлифтинге

• Eddie Hall — 500 кг (э) (9 июля 2016) — с лямками
• Eddie Hall — 465 кг (б/э) (4 марта 2016 г) — с лямками
• Eddie Hall — 463 кг (б/э) (11 июля 2015) — с лямками
• Eddie Hall — 462 кг (б/э) (14 марта 2015) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 461 кг (б/э) (август 2014) — с лямками
• Бенедикт Магнуссон — 460 кг (б/э) (2011)
• Энди Болтон — 457,5 кг (э) (2009), Великобритания
• Бенедикт Магнуссон — 442,5 кг (б/э)(2010), Исландия
• Константин Константинов — 430 кг (э) (2008), Латвия
• Гарри Франк — 422,5 кг (2002), США
• Гари Хейзи — 420 кг (1993), США
• Юрий Белкин — 418 кг (б/э) (2016), Россия
• Михаил Кокляев — 417,5 кг (б/э) (2010), Россия
• Дойл Кенади — 415 кг (1985), США
• Марк Хенри — 410 кг (б/э) (1996), США
• Андрей Маланичев — 410 кг (э) (2008), Россия
• Эд Коэн — 409 кг (1995), США
• Дан Волебер — 408,5 кг (1982), США
• Тибор Мезарош — 407,5 кг (2002), Венгрия
• Од Уилсон — 406,5 кг (1993), США
• Ларс Норен — 406 кг (1987), Швеция

Смотрите также

Несомненно, становая тяга со штангой
— это наиболее эффективное базовое упражнение для увеличения мышечной массы и силы. Как и в приседаниях со штангой, время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела, благодаря чему и достигается такой потрясающий анаболический отклик. Тем не менее, несмотря на пользу становой тяги, далеко не все любят это упражнение из-за боязни травмировать спину. Однако, при соблюдении правильной техники выполнения, становая тяга не только не навредит вашей спине, но и ускорит восстановление и улучшит осанку. Как правильно делать становую тягу
и какие мышцы работают при выполнении этого упражнения? Об этом читайте далее.

Становая тяга со штангой: какие мышцы работают?

Во время выполнения становой тяги со штангой работают практически все мышечные группы. Тем не менее, основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра (квадрицепсы), двуглавые мышцы бедра, большие ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидные и ромбовидные мышцы спины. Кроме того, становая тяга отлично нагружает мышцы брюшного пресса и предплечья. Как видите, во время выполнения становой тяги работают практически все мышцы нашего тела. Вот почему становая тяга и это лучшие упражнения для увеличения мышечной массы и силы. Наглядно посмотреть какие мышцы работают при выполнении становой тяги можно на рисунку.

Как правильно делать становую тягу. Техника выполнения классической становой тяги:

1. Поместите штангу на помост. Затем подойдите к середине грифа и поставьте ноги на уровне ширины плеч или чуть уже. Носки слегка разверните в стороны. Гриф штанги должен находиться максимально близко к вашим ногам.
2. Прогнитесь в пояснице и отводя таз назад, опуститесь в положение приседа. Возьмитесь за гриф штанги хватом немного шире ширины плеч. Сделайте глубокий вдох и напрягите все мышцы тела.
3. Акцентированным усилием мышц ног, оторвите штангу от пола и поднимите до уровня колен, делая при этом выдох. Затем тяните штангу усилием мышц спины, пока полностью не выпрямитесь. В верхней точке амплитуды сделайте небольшую паузу.
4. Медленно опустите штангу по той же траектории вдоль тела в исходное положение, делая при этом вдох. Сделайте необходимое количество повторений и подходов.

• Прежде чем приступить к выполнению этого упражнения, не забудьте провести тщательную разминку. Она поможет разогреть, подготовить все мышцы и суставы к интенсивной работе. Правильно делать становую тягу начиная с легких весов и постепенно увеличивать вес на штанге.
• Чем шире постановка ног, тем короче амплитуда. Лично я сторонник выполнения классической становой тяги, когда ноги находятся на ширине плеч или чуть уже, хват средний.
• Не пытайтесь тянуть вес руками, иначе рискуете травмировать бицепс. Удерживайте штангу на прямых вытянутых руках и тяните только за счет мышц ног, ягодиц и спины.
• Не округляйте спину во время выполнения становой тяги. Если вы не можете удержать спину ровной, значит вес штанги чрезмерно тяжелый для вас. Сбросьте несколько блинов и продолжайте выполнять упражнение.
• При работе с большими весами обязательно используйте атлетический пояс, чтобы предотвратить травмы поясницы. Доказано, что применение пояса не только снижает риск получения травмы, но и увеличивает силовые показатели примерно на 10%.
• Выполняйте становую тягу в начале тренировки спины, когда вы свежи и полны сил. Чтобы хорошо проработать мышцы, достаточно 3-4 рабочих подходов по 6-10 повторений. При работе на силу рекомендую выполнять 5 подходов по 3-5 повторений.
• Чтобы удержать большой вес, используйте кистевые ремни или разнохват.

Теперь вы знаете как правильно делать становую тягу со штангой и какие мышцы работают при выполнении этого мощнейшего упражнения для увеличения мышечной массы и силы.

Становая тяга (англ. deadlift) — это базовое многосуставное упражнение, которое задействует мышцы, практически всего тела. Со стороны оно выглядит как подъём веса с пола, но на самом деле, процесс очень сложный и требует длительного стажа занятий. Также становая тяга является отдельным движением в силовых видах спорта и одной из дисциплин пауэрлифтинга.

Основную нагрузку принимают на себя бицепсы бёдер, широчайшие мышцы спины, разгибатели позвоночника. Второстепенная же ложится на бицепс плеча и предплечье. В зависимости от техники (сумо или классика) нагрузка смещается в сторону ног и спины соответственно. Помимо этого, мышцы всего тела участвуют в движении, ведь любое действие начинается с подачи сигнала головным и спинным мозгом в центр кора, который отдаёт сигналы целевой мышце. Пресс получает неслабую нагрузку, так как он должен удерживать равновесие сразу в двух плоскостях.

Чем сильнее руки сжимают штангу, тем больший вес можно потянуть. Это обусловлено феноменом цепной передачи импульса

Пример: сожмите руку в кулак. За совершения данного действия отвечает строго предплечье, однако, чем сильнее сжимается кисть, тем больше напрягается предплечье, бицепс, трицепс и даже дельтовидные и, частично, грудные мышцы. Так происходит потому, что импульс, который проходит по направлению к кисти рано или поздно активирует там максимальное количество нервных окончаний, после чего начнут активироваться соседние.

Плюсы и минусы

С одной точки зрения – упражнение отлично развивает всё тело, силовую выносливость, взрывную мощь, стимулирует выброс анаболических гормонов и держит в порядке суставы и связки. Но эти все преимущества справедливы только для атлетов, которые соблюдают технику и правильно подобрали рабочий вес.

Обычно травмы возникают у новичков, которые не соблюдают правила выполнения и технику безопасности либо хотят произвести впечатление на товарищей по тренажерному залу и берут заведомо большой вес.

С каких весов начинать?

Рекомендуется начинать с пустого грифа, занимаясь под присмотром тренера или опытного посетителя тренажерного зала. Следите за тем, чтобы колени не выходили за линию носков, а поясница была прогнута и сохраняла статичное положение на протяжении всего движения. Общее правило для всех видов становой тяги: когда штанга либо гантели проходят линию коленей – тогда нужно полностью выпрямиться и разогнуть поясницу. Сводить лопатки вверху не обязательно.

Если у вас длинное бедро относительно икры – вам подойдёт только тяга сумо, ведь классическая постановка создаст благоприятные условия для развития грыжи или протрузии

Хоть мир знает таких спортсменов как Константин Константинов и Михаил Кокляев, которые тянут запредельные веса в классике, это лишь исключение, подтверждающее правило.

Нормальным показателем для натурального атлета будет выполнение становой тяги с весом 1.2-1.5 от своего собственного на 8 раз.

Сколько раз в неделю делать?

Учитывая объём мышц, которые участвуют в движении и нагрузку на ЦНС, рекомендуется делать тягу не более 1 раза в неделю, а лучше – раз в 2 недели. Если упражнение выполняется не в силовом стиле, с весами 40-50% от одноповторного минимума, то выполнять можно чаще.

Нужна ли страховка и ремни?

Экипировка при становой тяге играет важную роль. Атлетический пояс – обязательной атрибут упражнения, особенно в том случае, если вы собираетесь установить личный рекорд или выполняете сингловый (разовый) подход.

Ремень не уберегает от травм позвоночника или поясницы, так как не плотно прилегает к спине. Основная его функция – обезопасить брюшную полость от грыжи и снизить внутрибрюшное давление

Если спортсмен горбит спину при выполнении – пояс не поможет.

Лямки или кистевые ремни используются тогда, когда усилия кистей недостаточно, чтобы удержать штангу или преодолеть крутящий момент. Обычно это происходит при работе с большими весами, в диапазоне 4-6 повторений
. Что касается крутящего момента – он возникает при неправильном срыве штанги с пола. Чтобы она не вращалась вокруг своей оси, руки должны тянуть её строго вертикально, а для этого она должна находиться вплотную к голени на начальной стадии движения.

Атлеты, которые слишком отклоняются назад, вследствие чего на голени остаются царапины от грифа – совершают большую ошибку, смещая вектор нагрузки в непривычную для опорно-двигательного сторону, и создавая сильную нагрузку на грудной позвоночный отдел

Существует негласное правило: «Вес, с которым атлет технично работает без лямок, точно не травмирует его поясницу».

Что делать, если болит спина?

Причин может быть несколько, а последствия бывают разными. Нужно разделять мышечные боли, сопровождающие тренировки и процесс восстановления, и боли в связках и сухожилиях, которые свидетельствуют о травме. Однозначно, при возникновении неприятных ощущений лучше обратиться к доктору, чтобы не гадать на кофейной гуще. Если такой возможности нет, можно провести небольшой тест. Лягте на спину и попробуйте достать кончикам пальцев до пальцев ног. Если поясница «стреляет» или болит – значит, у вас, скорее всего, появились проблемы. Вы могли сорвать спину.

Разминка

Перед началом общей разминки рекомендуется провести короткую (5-10 минут) кардио –сессию, чтобы разогреть тело и наполнить суставы синовиальной жидкостью. Далее следует выполнить растяжку всех групп мышц, начиная с шеи, заканчивая икрами.

Примерный порядок:

1. Вращение головой вокруг оси в обе стороны
2. Наклоны головы влево-вправо, а затем вперёд-назад.
3. Далее разомните грудные мышцы, при помощи махов рук. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди, и выполняйте ими махи назад, сводя лопатки.
4. Далее нужно размять плечевые суставы, для этого производятся круговые движения руками вперед и назад. Крайне не рекомендуется выполнять разносторонние махи, так как это может спровоцировать защемление нерва.
5. Установите руки буквой «П», так, чтобы локти и трапеция были на одной линии, и совершайте вращения в локтевом суставе, имитируя вентиляторы.
6. Установите, согнутые в локтях руки на уровне груди и выполните несколько проворотов туловища в разные стороны. Хруст в позвоночнике или пояснице при этом – нормальное явление.
7. Поставьте руки на пояс и выполните несколько вращений тазом по часовой стрелке и против.
8. Наклоны перед собой. Нужно попытаться достать до пола кончиками пальцев.
9. Приседания. Руки перед собой или на груди. Присядьте 10-15 раз в медленном темпе.
10. Икры. Установите носок в одну точку и вращайте ногу, относительно неё.

Перед самым началом упражнения в обязательном порядке выполняется разминка с пустым грифом. Тело и мозг должны подготовиться к движению. Выполнив подход с пустым грифом, накиньте на штангу вес, равный 50% от рабочего. Ели на этом этапе вы почувствуете, что вес идёт тяжело – это признак того, что вы

• не восстановились до конца после прошлой тренировки;
• неверно подобрали рабочий вес;
• впали в состояние перетренированности, при котором ЦНС не может мобилизировать все силы организма

Расположение

Когда вы уже размялись, подойдите к снаряду вплотную, так, чтобы ноги, практически касались грифа.

Убедитесь, что места достаточно и рядом никого нет. Веса, с которыми работают в данном упражнении, запросто могут травмировать не только спортсмена, но и случайных прохожих

Если упражнение выполняется в классике, то руки должны располагаться на расстоянии немного шире плеч. Если в сумо – немного уже. Что касается ног – в классике они должны находиться в промежутке между руками, а в сумо – настолько широко, чтобы можно было подсесть с прямой поясницей.

Правильный подъем веса

Прогните поясницу, сведите лопатки и направьте взгляд вперёд или вверх. Когда вы начинаете поднимать штангу, опустите ягодицы вниз, а плечи поднимите вверх.

Если этого не делать, то подъем ягодиц опередит подъем спины, а это может вызвать нежелательное и травмоопасное округление спины. Плечи должны опережать ягодицы при подъеме. Если ваш рабочий вес вызывает подъем ягодиц до подъема спины, возможно стоит уменьшить его.

Опускание головы вниз влечёт за собой округление шейного отдела, который влечёт округление грудного отдела, который влечёт округление поясницы. В итоге вместо ровной спины получается тяга горбом. Движение начинается с ног. Они выполняют роль твёрдой опоры. Пытайтесь продавить пятками пол и одновременно тяните штангу на себя, поднимая спину вверх. Как только снаряд проходит колени – разгибайте поясницу и полностью выпрямитесь. Можно немного отклониться назад, центр масс штанги, смещённый вперёд не даст вам упасть на спину.

Правильное опускание веса

Опускание веса должно происходить так же, как и поднятие, только в обратной «перемотке». Начинайте движение с отведения таза назад, а когда штанга близится к коленям согните ноги и подсядьте. Строго запрещено отбивать штангу от пола, так, как это повлечёт за собой травмы, а также порчу имущества. Чем чаще происходит обив от пола, тем больший шанс того, что момент инерции придётся на расслабленную связку, не готовую в данную секунду удержать вес.

Еще одно хорошее видео с разбором техники от Алексея Шредера (смотрите с 3 минуты):

Основные ошибки и замечания по технике

• Не выполняйте упражнение в кроссовках на мягкой или пружинистой подошве. Пользуйтесь специальной обувью для становой тяги (слиперами) или кедами с равномерной жесткой подошвой. Если ее нет, то лучше тренируйтесь босиком. Это равномерно распределит нагрузку на ступню и добавит стабильности.
• Разнохват. Такой вид хвата используется разово, на соревнованиях. В повседневных тренировках его использовать не рекомендуется, т.к. это может стать причиной искривления позвоночника или травмы руки. Лучше использовать прямой хват, а при необходимости лямки.
• Широкая либо узкая (встречается гораздо реже) постановка стоп. В идеале между двумя ногами должна помещаться одна ступня.
• Пользуйтесь атлетическим поясом.
• Не начинайте выполнение упражнения с опускания штанги вниз. Вы можете травмировать спину. Правильное положение – тяга с пола.
• Для оттачивания техники пользуйтесь легкими весами.
• Пытаясь рассмотреть, выполнение упражнения перед зеркалом, спортсмен начинает крутить головой и отвлекается. При этом допускает ошибки, которые могут привести к серьезной травме. Запишите все на видео и после откорректируйте технику.

Хват грифа

1. Чаще всего используют прямой хват, так как он безопасен и не вызывает асимметрии позвоночника. Он бывает открытым (когда все пальцы, включая большой, находятся на внешней стороне штанги) и закрытый (когда большой палец находится внутри). Плюс такого хвата – простота, минус – невозможность работать с большими весами, ведь предплечье никогда не превзойдёт огромный массив мышц спины по силовым показателям.
2. Разнохват – вид крепления, при котором одна рука повёрнута кистью вниз, а другая вверх. Обычно он применятся в соревновательном спорте или при разовых подходах, так как помогает удержать огромный вес без лямок. Не рекомендуется использовать его в повседневных тренировках, так как он может приводить к искривлению позвоночника.
3. Замок – данный способ хвата пришёл к нам из тяжёлой атлетики. Он отличается от прямого тем, что средний и указательный пальцы прижимаются не к грифу, а к фаланге большого пальца, придавливая его к грифу. Способ сравним по эффективности с разнохватом, но большое давление может вызвать перелом или трещину фаланги.

Классическая становая тяга

Подойдёт людям среднего роста, для равномерного и гармоничного развития всех мышц тела. Основная нагрузка приходится на мышцы спины и бицепсы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так, чтобы между ступнями поместилась ещё одна ступня.
2. Крепко сожмите штангу руками.
3. Плавно и уверенно вставайте.

Румынская становая тяга

Этот вид тяги выполняется в укороченной амплитуде (от колена до верхней точки). Оно является подсобным упражнением для тяжелоатлетов, которые тренируют рывок. Для обычных людей оно послужит хорошим способом укрепить поясницу и ягодичные мышцы.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге установите ноги так на ширине плеч.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии шире уровня плеч.
3. Полностью встаньте, сохраняя жёсткую позицию в поясничном отделе.
4. Медленно опускайте штангу.
5. Когда она опустилась ниже колена – повторите движение вверх.

Становая тяга на прямых ногах

Подойдёт людям высокого роста, позволяет сделать акцент на ноги и ягодицы. Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги максимально узко.
2. Крепко сожмите штангу руками. Чем шире хват, тем больше будет амплитуда движения.
3. Немного согните колени и сохраняйте такой угол на протяжении всего движения.
4. Плавно и уверенно вставайте, до тех пор, пока чувствуете нагрузку в районе бицепсов бедра.
5. Как только нагрузка спала – опускайте штангу до тех пор, пока можете сохранять поясницу в корректном положении. Обычно со временем растяжка улучшается и получится опускать штангу до пола.

Становая тяга сумо

По большей части – это соревновательный тип. Чтобы убедиться в том, что он медленно растит мышцы – взгляните на рекордсменов по становой тяге, которые тянут в сумо. Они не имеют огромных габаритов, хотя показывают отличные силовые показатели.

Схема выполнения:

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так широко, чтоб можно было подсесть с прямой спиной.
2. Плавно и уверенно ставайте.
3. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
4. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

С трэп-штангой

Такой редкий снаряд есть не в каждом тренажерном зале. Техника аналогична классической становой, за исключением изометрического хвата. Если у вас слабый хват или нет кистевых лямок, то этот вариант отлично подойдет.

Становая тяга в Смите

Подойдёт новичкам и людям, имеющим проблемы с координацией. Тяга аналогична стилю сумо, так как выполнять классическую становую здесь проблематично.

1. Подойдите к штанге вплотную, установите ноги так чтобы они касались границ тренажёра.
2. Крепко сожмите штангу руками на расстоянии чуть уже уровня плеч.
3. Потяните гриф на себя и выверните гриф, чтобы снять предохранитель.
4. Плавно и уверенно ставайте.
5. Когда штанга проходит колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
6. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга с гантелями

Отличный вид для тех, кто работает в многоповторном режиме. Он позволяет расположить вес по бокам туловища, сместить нагрузку на дельтоиды и широчайшие мышцы спины, а также развить координацию мыщц.

1. Установите ноги уже уровня плеч.
2. Крепко сожмите руками гантели, развёрнутые под 45 градусов по отношению друг к другу.
3. Плавно и уверенно вставайте.
4. Когда снаряды проходят колени – разгибайте поясницу и с усилием сводите лопатки.
5. Выдержав секундную паузу, плавно опустите штангу, не допуская отбива.

Становая тяга для женщин

Девушкам больше подойдёт стиль сумо или становая на прямых ногах, которые позволяют снять нагрузку с мышц спины и акцентировать внимание на ногах и ягодицах.

Становая тяга для новичков

Для наращивания мышечной массы выполняйте становую тягу один раз в неделю, в день тренировки ног или спины, с весом, равным 50-60% от максимального усилия. Оптимальное количество – 4 подхода по 8-12 повторений.

Для увеличения силовых показателей выполняйте трижды в неделю. Два раза с весом, равным 40-50% от максимума, и один раз – 70-80% от ПМ. Количество подходов может варьироваться в рамках:

• 6 подходов по 6 повторений;
• 4 подхода оп 8 повторений;
• 3 подхода по 3 повторения (с экстремальным весом).

Для профилактики и общего оздоровления выполняйте данное упражнение с весом, не превышающим собственный. Рекомендуемая нагрузка 4 подхода по 10 повторений.

Упражнение поистине легендарное. Можно ли накачаться без него – спорят и по сей день. Сторонники одного лагеря приводят в пример Юрия Белкина и Юлию Шинкаренко, которые имеют обычное телосложение, но показывают нечеловеческую силу. Сторонники другой точки зрения отвечают вопросом «Почему же все атлеты золотой эры бодибилдинга, в их числе Том Платц, Рони Коулман, Арнольд Шварцнегер, выполняли становую тягу с внушительными весами. Неужели они не имели понятия как тренироваться?»

Напишите свои достижения в становой тяге и отношение к этому упражнению в комментариях!

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

Становая тяга: какие мышцы работают? Становая тяга: как правильно делать?

Практически каждый профессиональный культурист, на вопрос о том, какое упражнение является самым эффективным, однозначно отвечает, что становая тяга. Как правильно ее делать, знают лишь профессиональные пауэрлифтеры, ведь это их родное базовое упражнение, без которого не обходятся ни тренировки, ни соревнования. Но по какой-то необъяснимой причине бодибилдеры присвоили это тяжелейшее с точки зрения техники выполнения и травмоопасности упражнение. А между тем выполнение становой тяги требует определенной подготовки и немало знаний, но обо всем по порядку.

В чем же все-таки суть упражнения?

Становая тяга считается одним из самых тяжелых упражнений в бодибилдинге, как в профессиональном, так и в любительском. Тем не менее несмотря на сложность выполнения, игнорировать его не стоит, так как оно является одним из самых эффективных для быстрого наращивания мышечной массы практически всего тела, и заменить становую тягу никаким другим упражнением нельзя, потому что аналогичного просто не существует. Так что же представляет собой эта самая становая тяга, какие мышцы работают и какую нагрузку получают? Вот с какими вопросами предстоит разобраться новичкам и любителям, чтобы получить ожидаемый результат от выполнения упражнения.

Основные моменты

Становая тяга представляет собой основное упражнение как для всех мышц ног, так и спины. Выполнение ее предусматривает обязательное использование штанги, гантелей или трэп-грифа. Видов этого базового упражнения несколько, но все они выполняются на основе одного движения: при легком сгибе ног в коленях и небольшом наклоне корпуса тела вперед, держа гриф штанги и сохраняя естественный поясничный прогиб (остальная часть спины при этом должна быть абсолютно ровной), спортсмен поднимается и выпрямляется.

Это упражнение входит в состав группы основных дисциплин пауэрлифтинга, одновременно с приседом и жимом лежа. Анатомия становой тяги такова, что вся задействованная мускулатура развивается как в момент поднятия веса, так и при возврате тела в первоначальное положение.

На что нужно обратить внимание?

Решив включить в свой тренировочный комплекс становую тягу, нужно усвоить несколько важных моментов. Особое внимание следует обратить на выбор обуви, идеальный вариант — плотно сидящая на ноге модель с плоской и максимально широкой подошвой, то есть ее толщина в области пятки не должна превышать 1 см (абсолютно без каблука). Желательно, чтобы эта обувь использовалась исключительно для тренировок, так как при постоянном ношении деформируется подошва в области пальцев. Это может спровоцировать неправильное положение стопы во время выполнения упражнения, пальцы ног станут подниматься и не будет необходимой устойчивости, а это чревато травмой в нижней части спины.

Второй момент, требующий внимания — это правильных хват, он должен быть прямой. Разнохват целесообразно использовать при проведении соревнований, так как при этом можно поднять и удержать гораздо больший вес. При использовании разного положения кистей в бодибилдинге всегда возникает так называемый крутящий момент в области позвоночника и риск получения травмы увеличивается. При слабых кистях нужно использовать для фиксации штанги кистевые лямки. Все это очень важно, так как основы становой тяги включают не только правильную технику выполнения, но выбор экипировки, который имеет такое же значение.

Разновидности становой тяги и отличия

Как и большинство упражнений, становая тяга имеет несколько разновидностей. Основных всего четыре, но чтобы имеет четкое представление о том, какие мышцы работают при становой тяге того или иного вида, нужно знать тонкости их выполнения. К основным видам тяги относят классическую, румынскую, сумо и тягу с использованием трэп-грифа.

Классический вариант и сумо выполняются из приседа, но с разной постановкой ног. В первом варианте ступни ставят параллельно на расстоянии не более ширины плеч друг от друга. В тяге сумо положение ног немного иное, ступни должны быть развернуты в стороны, а расстояние между ними значительно шире плеч.

Еще один интересный вариант — румынская становая тяга. Какие мышцы работают при ее выполнении, знают лишь профессионалы, которые способны довести технику до автоматизма. От классического варианта румынскую тягу отличают два важных момента — это меньшая амплитуда движений и абсолютно вертикальное положение и неподвижность голеней во время выполнения всего подхода. И последний вариант — с использованием трэп-грифа. Единственное его отличие заключается в применении этого самого трэп-грифа.

Классический вариант

Классический вид тяги выполняют при узкой постановке ног, они должны практически касаться грифа штанги. Основная нагрузка приходится на спину, а ноги участвуют в выполнении только начальной стадии упражнения — при «срыве» штанги. Этот вид упражнения более подходит для спортсменов с короткими (относительно всего тела) руками и слабыми мышцами бедер.

Анатомические особенности строения тела оказывают прямое влияние на технику выполнения, слабые руки и короткие пальцы не способны удерживать большой вес. Но эта проблема решается при помощи специальной техники хвата «в замок» — фаланга большого пальца должна быть расположена строго под фалангами остальных пальцев. Если же хват слабый, даже при этой технике, то целесообразно использовать крючья или тяги. Для предотвращения выскальзывания штанги и с целью ее фиксации в кистях атлеты используют кистевые ремни, но только во время тренировки, так как на соревнованиях это недопустимо.

Тяга «сумо»

Постановка ног при выполнении тяги «сумо» напоминает основную стойку сумоистов — ноги должны быть расставлены так широко, чтобы ступни, а точнее носки, были максимально близко расположены к блинам (в паре сантиметров) и слегка развернуты в стороны. Это положение ног должно сохраняться на протяжении выполнения всех фаз упражнения, спина должна сохранять ровное положение. Этот вид тяги больше подходит для тех спортсменов, у которых слабо развиты мышцы спины и при этом непропорционально длинные руки. Основная нагрузка при такой технике приходится на мышцы бедер. Именно техника выполнения и анатомические особенности телосложения напрямую влияют на то, какие мышцы работают при становой тяге.

Становая тяга с трэп-грифом

С точки зрения техники выполнения, этот вид упражнения ничем от классической тяги не отличается, кроме особого вида грифа, благодаря которому опускать штангу гораздо легче. Именно с этим снарядом и выполняется «облегченная» становая тяга. Какие мышцы работают в этом варианте? Это вопрос для неосведомленных в нюансах спортивного инвентаря. Наибольшую нагрузку при выполнении этого вида тяги получают мышцы спины (выпрямители позвоночника, широчайшая мышца и все верхние мышцы), предплечья, ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер.

Румынская тяга

Для принятия исходной позиции нужно максимально близко подойти к грифу штанги, чтобы он навис над голенью (практически касался ног). Ноги поставить на ширине плеч или чуть шире, стопы должны быть параллельны друг другу (не нужно разворачивать носки в стороны).

Взяться за гриф обычным хватом (тыльная сторона ладони от себя, а ладони должны быть развернуты к телу). Расстояние между кистями должно быть немного больше, чем ширина плеч. Руки в локтях должны быть немного согнуты, спина прямая, как будто вдоль позвоночника зафиксирована планка, лопатки сведены, и на протяжении выполнения всего подъема (от нижней до верхней точки упражнения) положение спины и лопаток должно быть неизменным.

При подъеме штанги спина должна оставаться ровной без округлений и прогибов. Поднимая штангу, нужно выровнять спину до вертикального положения — это исходное положение.

Поднявшись до верхней точки, таз нужно подать вперед так, чтобы спина была строго вертикальна. Это делается каждый раз при подъеме, при этом все тело должно оставаться напряженным, а лопатки сведены. Далее, оставив неизменным положение лопаток, прогибаем спину и одновременно наклоняемся и при этом отводим таз назад (наклон и отведение должны выполняться синхронно, и ни в коем случае не последовательно). При наклоне спина должна оставаться с прогибом. В нижней точке нельзя округлять спину, а в задней поверхности бедер должно чувствоваться максимально сильное растяжение мышц.

Поднимать штангу нужно за счет усилий бицепса бедра. Максимальная высота подъема снаряда — немного выше колен (или середина бедра). При подъеме штанга должна двигаться вдоль голеней вертикально (очень близко к ногам), а тело смещаться назад, при этом оно должно сгибаться в коленях и тазобедренных суставах. Суставы стопы не должны сгибаться, а колени выдвигаться вперед. Важно в самом начале подъема двигаться плавно без рывка. Секрет правильной техники выполнения этого упражнения заключается именно в подъеме, он должен производиться усилием ног, а не спины. Стопы должны как будто прирасти к полу, и поднимаясь, нужно толкать пол назад. В таком случае спина не устает.

Опускание штанги выполняется в такой же технике. Руки не выпрямляются, колени немного согнуты и остаются такими в процессе наклона (сгибать их больше не нужно). Вот собственно и все, что представляет собой становая тяга. Какие мышцы работают при выполнении одного из вариантов? Вот какой вопрос интересует начинающих бодибилдеров. А ответ на него прост, это бедра, ягодицы и спина, только в каждом варианте акцент немного смещается.

Опасность для здоровья

Выполнение становой тяги требует точного соблюдения техники каждой фазы и техники безопасности, так как это упражнение одно из наиболее травмоопасных. Спондилолистез, люмбаго, грыжа позвоночника, смещение дисков — это далеко не полный перечень возможных последствий, любая пережитая ранее травма может дать о себе знать.

Особое внимание следует уделить положению спины: при чрезмерном прогибе в области поясницы и при округлении грудного отдела позвоночника нагрузка увеличивается, а это, в свою очередь, может привести к разного рода травмам самого позвоночника. Для стабилизации нижней части спины спортсменам рекомендуется использовать тяжелоатлетический пояс, а при наличии любого заболевания позвоночника вообще отказаться от выполнения становой тяги.

Упражнение это очень сложное и опасное, и перед выполнением нужно внимательно ознакомиться с техникой и довести ее до совершенства. И только после этого можно с уверенностью сказать себе: «Я точно знаю, как и какие мышцы работают при становой тяге», и смело включать ее в свой комплекс упражнений.

какие группы мышц работают и задействованы

Чаще всего в спортивном зале предлагают начинать занятия со становой тяги. Это комплекс упражнений, направленных на укрепление всех мышечных групп, в особенности нагрузка ложится на икроножные мышцы и пресс.

Суть и задачи становой тяги

Люди, которые начали заниматься силовыми видами спорта, должны начинать с силовой тяги, так как при выполнении этого упражнения идет разогрев и укрепление всей мышечной системы. Лишь некоторые мелкие мышцы не участвуют в нагрузке.

В особенности увлекают эти упражнения женский пол, так как у них имеется возможность подтянуть бедра, ягодицы, икры, живот.

Начиная занятия становой тягой, нужно поставить перед собой задачи. Так, например, для женщин это будет укрепление мышц плечевой области и бицепсов, разгибательной системы спины, четырехглавых и двуглавых мышец бедер, широчайших отделов спины, ягодичной области, трапеций.

Причины, по которым становая тяга включается в фитнес:

1. Снижается вес.
2. Тело приобретает рельефную основу.

Легкая атлетика

8.38%

Фигурное катание

5.03%

Большой теннис

3.37%

Проголосовало: 17083

Классификация мышц

Любые физические упражнения, в том числе — становая тяга, должны выполняться по определенным правилам, при этом, в первую очередь, необходимо соблюдать технику — тогда тело получит максимальную пользу. Иначе упражнение будет не только бесполезным, но и травмоопасным.

Нагрузка, в основном, действует на следующие мышечные отделы:

Ягодичный отдел и в области ног:

1. Крупные ягодичные.
2. Квадрицепсы.
3. Бедренные бицепсы.
4. Икроножный мышечный комплекс.
5. Камбаловидные мышцы.
6. Небольшие ножные мышечные отделы.
7. Скелетные.

Поясничный район и область живота:

1. Разгибательная часть спины.
2. Нижний мышечный отдел живота.
3. Косые мышечные отделы наружной области живота.

Основной корпус:

1. Широчайшие спинные мышцы.
2. Крупные округленные.
3. Трапециевидные.
4. Ромбовидные.

Но не только эти группы участвуют в становой тяге. Обязательно будут работать мышцы рук, так как они вынуждены поднимать и удерживать тяжесть.

Не стоит переживать о том, что руки станут некрасивыми и грубыми — они всего лишь получают небольшую нагрузку и незначительную растяжку, благодаря чему мышцы в этой части укрепляются.

Какие группы мышц работают в разных видах упражнения

При различных видах упражнений будут задействованы и различные мышечные отделы:

1. В начале выполнения становой тяги в деятельность включены ягодичные мышцы.
2. При выпрямлении корпуса и сгибании колен тренируются квадрицепсы и бицепсы бедер.
3. Задние бедреные мышцы задействованы в момент сгибания и удержания веса.
4. Спинные мышцы постоянно напряжены, но не вытянуты. К ним примыкает трапециевидный и ромбовидный отдел, а также мышцы в области сгибания позвоночного столба. Они способны фиксировать отдел позвоночника в стандартном положении, выступая своеобразным стабилизатором. За счет работы ромбовидных и трапециевидных мышц спина не сгибается в виде дуги, а вся нагрузка падает на разгибательную область.
5. В момент разгибательных движений тазовой области в становой тяге принимают участие мышцы задней области бедра – полусухожильная часть, полуперепончатая мышца, бицепс бедреной части и ягодичная область.
6. Мышцы передней поверхности бедер приводятся в действие во время разгибания ног и сгибания тазобедренного отдела. Это широкие мышцы – прямой отдел, промежуточная, латеральная и медиальная мышечные системы.

Классическая тяга

Ноги установлены на расстоянии ширины плеч. Данное упражнение отлично подходит людям, желающим получить рельефную фигуру. Прорабатываются все мышцы, которые задействованы в классической становой тяге, и постепенно они увеличиваются в объеме.

Те, кто занимается бодибилдингом и фитнесом, включают эти занятия в качестве тренировочной части для мышц спины.

Сумо

Первоначальная стойка при становой тяге вида сумо – широкое расставление ног, при этом колени повернуты в разные стороны. Голень немного касается грифа.

По максимуму задействованы во время выполнения упражнения сумо внутренняя часть бедреных мышц и бицепсы.

Румынская

Колени прямые или слегка согнуты. При таком положении ног достигается лучший результат, чем при классической стойке, а поднятие тяжестей улучшает его, делая упражнение целенаправленным.

В основном, прорабатывается задняя бедреная область, при этом нагрузка на удлиненные мышцы спины сокращена.

Такая становая тяга в бодибилдинге имеет название«мертвая», ее включают в тренинговые занятия для проработки бицепса бедра.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Но румынский вид тяги не включен в упражнения с подниманием больших тяжестей и в занятия пауэрлифтингом, так как поднятие максимального веса невозможно с прямыми или согнутыми в коленях ногами.

С применением трэп-грифа

При этом упражнении используется трэп-штанга с грифом в виде шестиугольной рамы, на которой параллельно располагаются держатели. Такая штанга является идеальным приспособлением для занятия бодибилдингом или фитнесом.

Трэп-штанга считается более безопасным инструментом, нежели штанга с прямым грифом. Занятиями с трэп-штангой можно заменить классические приседания со стандартным инструментом на плечах, например, когда из-за травмы это невозможно.

Но вот «силовики» такой вид штанги не используют, считая ее нецелесообразной. На соревнованиях тяжелоатлеты приседают со штангой с прямым грифом.

Тяга с использованием гантелей

Такие упражнения рекомендуются новичкам. Нужно встать в классическую позу, руки с гантелями опустить вниз. Спина выпрямлена и напряжена. Таз расположен назад и приподнят вверх, корпус поднимается. Утяжелители скользят по бедрам.

Применяя гантели, можно укрепить те же самые мышцы, что и при классической становой тяге.

Техника выполнения становой тяги

За основу берется техника выполнения упражнений по классическому стандарту:

1. Приблизительно нужно определить центр грифа штанги и поставить ступни напротив него, чтобы голени почти касались металла.
2. Стопы расположены прямо или немного повернуты наружу. Ноги находятся либо на ширине плеч, либо немного уже.
3. Гриф обхватывается на уровне чуть шире плеч. Руки на равном расстоянии от обоих блинов.
4. Приседание перед штангой, при этом руки в области локтей не сгибаются. Корпус ровный, допустим прогиб в поясничном отделе.
5. Голова расположена прямо, плечи отводятся назад.
6. Когда штанга поднимается, стопы должны быть плотно прижаты к полу, недопустим отрыв от пола пяток или носков.
7. Человек находится в полуприсевшем состоянии, при этом выполняется поднятие штанги, спина ровная, штанга ведется по ногам.
8. В конце тренировки таз выступает слегка вперед, и корпус фиксируется в таком положении. Через несколько секунд груз опускается.
9. Опускание вниз тяжести осуществляется так же, как и поднятие, но в обратной последовательности.

Разогрев и разминка мышц

Перед тем как переходить к основным упражнениям становой тяги, нужно хорошо разогреть мышцы. Для этого делается разминка, которой не стоит пренебрегать. Так все мышечные группы разогреются и станут более эластичными. Это позволит атлету избежать травм, растяжений и других повреждений. За основу можно взять любые базовые нагрузки, даже те, что вы помните из занятий на уроках физкультуры.

В конце занятий обязательно делается растяжка на основные группы мышц.

Меры предосторожности

Чтобы занятия становой тягой прошли гладко и без эксцессов, необходимо помнить о мерах безопасности:

1. Округление спины во время занятий становой тягой недопустимо.
2. Под запретом резкие движения, которые могут лишь навредить.

Спина должна быть прямой, если выбран правильный вес, при ее округлении необходимо снизить нагрузку.

Молодые и неопытные юноши и девушки должны начинать занятия становой тягой с гантелей, а не со штанги, так как вес гантелей небольшой, и центр тяжести распределен в равной мере между двух рук.

Экипировка

Экипировка и обувь для занятия должны быть по максимуму удобными. Форма должна быть комфортной, не стесняющей движений, сшитой из гигроскопичной ткани. Особо тщательно стоит подбирать обувь. Можно приобрести в спортивном магазине специальные штангетки. Они имеют вымеренные плоские подошвы, плотно прилегающие к ноге, что позволяет занимающемуся спортсмену чувствовать себя удобно .

Женщин стоит сразу предупредить, что никаких, даже маленьких каблучков, быть не должно. В идеале подошва в области пятки не должна быть выше 1 см. Такая обувь должна предназначаться только для тренировок. На каждый день она не подойдет, так как при постоянном ее ношении деформируется подошва, и положение стоп во время поднятия тяжестей станет неравномерным.

Заключение

Если вы стремитесь получить красивое телосложение атлета, то занятия становой тягой будет самым подходящим. При его выполнении задействована вся основная мышечная система, что позволяет укрепить и увеличить ее в объеме. Такие упражнения будут актуальны в фитнесе и бодибилдинге.

Задайте свой вопрос тренеру:

Какие мышцы работают в становой тяге?

От движений до оборудования, которое вы используете, разобраться в некоторых жаргоне, используемом в мире силовых тренировок, может быть сложно. Например, в чем разница между силовой тренировкой и тренировкой с отягощениями? Что, черт возьми, такое мяч для босу? И действительно ли становая тяга так страшна, как кажется?

Ответ на последнее: абсолютно нет. Фактически, это один из ключевых приемов тяжелой атлетики. И хотя на первый взгляд может показаться, что вы просто поднимаете и кладете кучу металла, становая тяга на самом деле сделает вас сильнее, стройнее и здоровее.

Но прежде чем прыгнуть на подъемную платформу, помните, что стоит знать, как и почему вы делаете то, что делаете.

Вот почему каждую неделю мы просим фитнес-тренеров ответить на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. На этот раз они говорят о наращивании силы и мышц с помощью становой тяги.

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ?

CAROLINE BRAGG

«Становая тяга — сложное движение, означающее, что оно задействует множество мышц, включая подколенные сухожилия, ягодицы, спину и широчайшие.Ядро также получает отличную тренировку, помогая развить силу и мышцы живота ».

TESS GLYNNE-JONES

«Становая тяга — это скорее упражнение для задней цепи, поэтому прорабатывайте заднюю сторону тела, включая ягодицы, подколенные сухожилия и спину. Люди могут немного чувствовать это в нижней части спины, но это нормально, если это не вызывает боли и не принимает на себя большую часть нагрузки. Если вас это немного беспокоит, немного разгрузите планку, чтобы поработать над формой ».

ПОЧЕМУ ТАК ВАЖНА СБОРНАЯ ПОДГРУЗКА?

CAROLINE BRAGG

«Когда мы садимся, наши ягодицы и подколенные сухожилия могут перестать работать.У людей, которые работают в офисе и много сидят, могут возникнуть довольно слабые ягодицы. Работа со спиной также важна, если вы думаете о том, сколько времени мы проводим, наклоняясь за набором текста и на наших телефонах. Становая тяга может улучшить вашу осанку, что действительно важно. Поскольку он функциональный, он также поможет в реальной жизни. Так что, когда мы поднимем вещи, мы сможем нести больше груза и делать это правильно без травм ».

ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС

«За нашими столами задняя половина нашего тела очень ленивая.Все становится совершенно неактивным, и мы склонны огибать спину. Если мы затем пойдем поднять что-то с пола, когда нас этому не научили, мы можем получить травму. Таким образом, делая становую тягу, вы заботитесь о том, чтобы не потерять этот паттерн движений и силу, а также чтобы ваше тело стало безопаснее. С точки зрения биомеханики становую тягу может делать каждый, и это просто помогает противодействовать вашей жизни, связанной с вашим столом. Кроме того, хорошо быть сильным! »

РАЗРАБАТЫВАЮТ ЛИ МЫШЦ?

CAROLINE BRAGG

«Да, работа над мышцами поможет им расти.Но вам нужно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, а это означает, что вы будете добавлять вес или делать дополнительные повторения каждую неделю ».

TESS GLYNNE-JONES

«Каждое упражнение с отягощениями и все, что связано с нагрузкой, наращивает мышцы, если вы выполняете их с достаточно высокой интенсивностью и достаточной нагрузкой. Вы должны работать с достаточно тяжелой нагрузкой, чтобы можно было действительно эффективно нарастить эти мышцы. И если это то, к чему вы стремитесь, вы должны работать в диапазоне от 8 до 12 повторений. Итак, вы хотите поработать с отягощением, чтобы выполнить эти повторения, но при этом у вас не должно возникнуть ощущения, что у вас в баке еще остались грузы после того, как вы закончите свои 12.Вы хотите, чтобы ваши последние три повторения были довольно сложными «.

Хотите больше тренировок дома? Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Getty

Мышцы, проработанные в становой тяге

Мышцы, проработанные в становой тяге

Имея 206 костей, шесть типов свободно движущихся суставов, и около 640 скелетных мышц человеческого тела, можно было простите за то, что вы думаете, что силовые тренировки совсем не просты.Анатомия, физиология, биомеханика, не говоря уже об экономии и эффективном использовании своего времени, существует множество факторов, которые влияют на форму и структуру силовой программы со штангой. Тем не менее, каким-то образом, когда мы отбрасываем все эти факторы, мы получаем четыре основных упражнения: присед, жим, жим лежа и становая тяга. При правильном выполнении и использовании эти упражнения сделают вас сильнее, оставив при этом несколько дыр в вашем мышечном развитии.

Подъемы кора — или то, что мы иногда называем подъемом со штангой — являются основными движениями человека.Приседание, жим, жим лежа и становая тяга задействуют большинство мышц тела, которые выполняют свои основные функции. Ваша повседневная деятельность включает в себя некоторую комбинацию изгибов, фиксации, хватания, переноски, сидения, стояния и удержания в вертикальном положении против внешних сил — различные суставы действуют вместе, чтобы произвести скоординированное движение. Штанга позволяет постепенно увеличивать нагрузку на эти базовые движения, делая нас сильнее для того, что мы делаем каждый день.

Мы можем добиться широко применимых преимуществ с помощью всего лишь нескольких движений, потому что мышцы выполняют только одну работу.Они сокращаются, натягивая прикрепления к скелетной системе, чтобы расположить или переместить тело. Итак, мы можем тренироваться для бесчисленных проявлений силы, используя всего несколько упражнений.

Как работают мышцы

Во время произвольных односуставных движений скелетные мышцы выполняют две основные функции. Как агонисты (иногда называемые первичными двигателями), мышцы пытаются достичь какой-то цели. Например, если вы хотите выполнить сгибание рук на бицепс, ваша цель — согнуть локоть, приблизив руку к плечу. biceps brachii и brachialis являются агонистами этого движения. Мышцы-агонисты могут действовать концентрически (укорачивание), эксцентрически (удлинение) или изометрически (сохраняя одинаковую длину). Когда вы сгибаете вес в руке к плечу, двуглавая мышца biceps brachii сокращается и укорачивается. Если вы медленно опустите вес назад к полу, те же мышцы будут сопротивляться весу, удлиняясь при этом. Если вес слишком тяжел, чтобы двигаться, тогда, когда вы попытаетесь согнуть локоть, мышцы двуглавой мышцы будут сокращаться, но могут оставаться той же длины, и в этом случае они являются агонистами, действующими изометрически.

Вторая основная функция мышцы при односуставных движениях — противодействовать мышце-агонисту, создавая стабильность. Ant Мышцы-агонисты сопротивляются движению вокруг сустава, работая в тандеме с агонистами. Например, в броском движении ваши трицепс, мышцы являются одними из основных движителей, вызывая быстрое разгибание локтя, но ваши двуглавая мышца плеча и плеча станут антагонистами, автоматически ограничивая трицепс ». сильное разгибание и предотвращение чрезмерного разгибания локтя.Согласованность действий агонистов и антагонистов защищает ваши суставы во время быстрых взрывных движений, позволяет сохранять равновесие и оставаться в вертикальном положении, а также обеспечивает контроль мелкой моторики.

Помимо односуставных движений, функция мышц усложняется. Для подъемов со штангой основные функции мышц все еще подходят: разгибатели суставов-агонистов сопротивляются весу во время опускания, а затем концентрически сокращаются при подъеме. Их пары-антагонисты стабилизируют и замедляют эти концентрические сокращения.Но эти более крупные движения также требуют других мышечных функций и организующей силы центральной нервной системы. Ваши мышцы становятся стабилизаторами суставов. Они перемещают суставы, чтобы направлять внутренние и внешние силы на разные части тела. Встроенные сенсорные рецепторы действуют как датчики движения, влияя на вашу проприоцепцию и ваши реакции на изменения в движении штанги и сдвиги в вашем балансе. Большинство из этих вещей происходит, даже если вы об этом не задумываетесь.

Одним из критериев выбора эффективных упражнений для тренировки со штангой является то, что подъемник тренирует большое количество мышечной массы.Больше суставов и больше движений означает, что подъемы со штангой — это не просто тренировка мышц. Они тренируют все тело как единое целое. Понимание того, как мышцы работают в каждом из основных упражнений, может подчеркнуть их полезность для простых, сложных и эффективных тренировок со штангой, а также дать нам отправную точку для изучения вопросов, связанных с обучением, обучением и программированием упражнений.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге

Становая тяга использует большую мышечную массу, чем любое другое упражнение со штангой.

Начиная со штанги на полу в мертвой остановке, ноги помещаются под штангу так, чтобы штанга находилась над серединой ступней, крепко держась за штангу и держа руки прямыми на протяжении всего движения, становая тяга. это немного больше, чем поднимать штангу. Технически правильная становая тяга требует, чтобы атлет сохранял жесткое разгибание позвоночника и чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии от пола до положения локаута. Исходное и конечное положения требуют, чтобы атлет начинал с согнутых бедер, коленей и плеч и заканчивал полным разгибанием каждого из этих суставов.Каждый сустав от кончиков пальцев до плеча и от плеча до ступней является частью кинетической цепи подъема, а это означает, что каждая мышца, пересекающая каждый сустав между этими точками, выполняет свою работу. Таким образом, мы можем рассматривать становую тягу как упражнение для всего тела, тренирующее спину, «основные» мышцы туловища, ног, бедер и хвата.

Спина и ядро ​​

Каждый сустав в вашем теле дает возможность для движения и возможность поглотить силу, которая пытается перемещаться между двумя точками, обычно это база поддержки и некоторое внешнее сопротивление.Представьте, что вы пытаетесь прыгнуть как можно выше и как можно дальше, полностью расслабляя все мышцы туловища. Что происходит? Вы не окажетесь ни очень высоко, ни очень далеко от того места, где вы начали, потому что сила, создаваемая вашими ногами и бедрами при прыжке, теряется в вашей желеобразной форме туловища. Рассмотрим это в контексте повседневной жизни — вставать с постели, сидеть на стуле, ходить. Способность жестко удерживать определенные части вашего скелета, особенно позвоночник, не дает вам существовать как мешок с кашей на полу.В частности, поскольку мы вертикально ориентированные двуногие, мы зависим от позвоночника, чтобы поддерживать нас в вертикальном положении, сидим ли мы на стуле, ходим по комнате или поднимаем тяжести. Позвоночник поддерживает вас в вертикальном положении, что делает его наиболее важной структурой для основных движений человека.

Позвоночник включает 33 взаимосвязанных структуры, 24 из которых являются суставными. Это много возможностей для движения и много возможностей потерять силу, путешествуя от ног до штанги в руках. Чтобы выполнить становую тягу, вы отталкиваетесь ногами и открываете бедра.Земля закрепляет движение, сопротивляясь силе, возникающей в этих суставах. Представьте, что вы пытаетесь сделать становую тягу, стоя на батуте. Вы бы утонули до того, как штанга оторвется от пола. Несмотря на то, что наш мозг мог бы сказать нам во время становой тяги, мы не поднимаем штангу руками или руками. Сначала мы прикладываем силу к полу. Эта сила движется от ног к земле, через ноги и бедра, вдоль позвоночника и к штанге. Любая изгибающаяся конструкция между полом и штангой будет перехватывать часть силы, которая в противном случае способствовала бы перемещению штанги.

Постановка спины, сжатие груди вверх и сжатие поясничного отдела позвоночника для разгибания позволяет силе, создаваемой вашими ногами и бедрами, достичь перекладины и безопасно и эффективно перемещать вес. Большая часть усилий, которые прилагаются к тяжелой становой тяге, заключается в том, чтобы согнуть спину и поддерживать это сжатие во всем диапазоне движений.

Спинальные эректоры — это три группы мышц, которые втягивают позвоночник в нормальное анатомическое разгибание и изометрически сокращаются, когда вы «опускаете спину» в нижнюю часть тяги — Iliocostalis , longissimus и spinalis .В верхней части становой тяги они продолжают удерживать позвоночник жестко, сложены так, чтобы выдерживать сжимающую силу штанги и удерживать вас в вертикальном положении.

Когда вы начинаете упражнение, происходит борьба между силой тяжести, действующей на гриф, чтобы вытянуть руки прямо, и мышцами (широчайшие мышцы спины (), (широчайшие), которые удерживают гриф у ног и тянутся по прямой вертикальной траектории). Широчайшие мышцы берут начало от нижней части лопатки (лопатки) вдоль позвоночника от T7 до L5 и вниз до подвздошного гребня таза.Эта массивная мышца прикрепляется к передней части плечевой кости, подтягивая верхнюю часть руки, расширяя плечо и удерживая штангу у ваших ног.

С эстетической точки зрения широчайшие мышцы часто воспринимаются как мышцы спины; это большие широкие мышцы, которые придают верхней части тела V-образную форму. Функционально широчайшие — это мышцы спины и плеча, помогающие поддерживать разгибание и разгибание позвоночника, приводящие и внутренне вращающие плечо. Благодаря функции широчайших, становая тяга является ключевым упражнением для всех, кто хочет улучшить как силу спины, так и свое телосложение.

Тренировка туловища

Спинальные эректоры втягивают позвоночник в положение передачи усилия, но ваше туловище окружено мускулами, которые помогают сохранять стабильность позвоночника под нагрузкой. Прямые мышцы живота (ваш пресс), поперечные мышцы живота , а также внутренние и внешние косые мышцы живота — «ядро» — все они интенсивно работают во время становой тяги. В большинстве обычных движений мышцы туловища работают изометрически. Выпрямители позвоночника устанавливают вашу осанку, а мышцы брюшной стенки сжимают и поддерживают ее.

Для более функционального ядра следует нагружать основные функции этих мышц. Концепция прогрессирующей перегрузки применима к мышцам туловища, так же как и к любой другой тренируемой скелетной мышце тела. Мышцы становятся сильнее, потому что им требуется постепенно увеличивать силу. Становая тяга в этом случае особенно эффективна из-за наклона исходного положения.

Ноги и бедра

Основными движущими силами становой тяги являются мышцы, разгибающие колени и бедра.Эти мощные группы мышц концентрически сокращаются, укорачиваясь, создавая достаточную силу, чтобы подтянуть штангу вверх по ногам в положение стоя.

Разгибатели колена — это мышцы группы четырехглавой мышцы. «Quad-» обозначает четыре мышцы: broadus medialis , broadus lateralis , broadus intermediateus и rectus femoris .

Один из ключей к пониманию функции мышц — это посмотреть на каждый сустав, который пересекает мышца. Одна из функций этой мышцы — помогать или вызывать движение вокруг этого сустава. rectus femoris начинается на бедре от передней нижней подвздошной ости и спускается к вашему колену. Она и три широких мышцы бедра, каждая из которых начинается на бедре, пересекают колено и выполняют основные функции в качестве разгибателей колена. Большая прямая мышца бедра — это мышца, которая придает бедру V-образную форму, когда вы усердно выполняете приседания и становую тягу.

В то же время, когда ваши колени разгибаются, ваши бедра раскрываются, пока вы не займете положение стоя.Разгибание бедра — это в первую очередь область большой ягодичной мышцы , которая задействует мышцы задней поверхности бедра ( двуглавая мышца бедра , полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца ), а также большую приводящую мышцу внутренней части бедра. большая ягодичная мышца — самая большая мышца в человеческом теле, которая должна подсказывать нам, что разгибание бедра является важным и мощным движением. Почти все большие и мощные движения требуют некоторого разгибания или вращения мышц бедра, и становая тяга тренирует эти мышцы с максимальной эффективностью.

Руки и плечи

Помимо плечевых функций вашего плечевого сустава latissimus dorsi «широчайший», ваши «трапециевидные» мышцы имеют решающее значение для прочности и устойчивости плечевого пояса. Широчайшие мышцы и трапеции — самые большие мышцы спины, но их функции стабилизируют плечо в становой тяге. Думайте о вершине становой тяги как о той, в которой вы должны продемонстрировать безупречную осанку против тяжелого груза. Ваши ловушки — это постуральные мышцы, и они сопротивляются депрессии лопатки (противоположность пожимания плечами), чтобы держать руки на месте, как дома, в суставе плеча и суставе.Становая тяга тренирует ваши ловушки для выполнения именно этих функций автоматически и без необходимости делать что-либо, кроме как держать грудь вверх и стоять прямо в верхней части движения.

Grip

Это может показаться очевидным, но люди часто забывают, что становая тяга — это тоже упражнение на хват. В руке и предплечье всего несколько мышц, которые способствуют силе захвата. flexor digitorum superficialis и flexor digitorum profundus сгибают, или «изгибают», ваши пальцы в проксимальной / медиальной и дистальной фалангах соответственно («digitorum» относится к вашим пальцам или пальцам).Мышцы, которые сгибают большой палец, — это сгибатель большого пальца и длинный сгибатель большого пальца (термин «большой палец» относится к большому пальцу). Эти мышцы являются внешними по отношению к руке, то есть их мышечные животы расположены на вашем предплечье. У вашей руки есть собственные мышцы, которые способствуют силе захвата, но они меньше и предназначены больше для мелкой моторики, чем для силы тупого захвата. Повисание на перекладине во время становой тяги проверяет хватательную способность этих мышц, и чем тяжелее вы поднимаете, тем сильнее они должны стать.

Становая тяга — это силовое упражнение

В конечном счете, становая тяга — это подъем всего тела для наращивания силы. Это менее сложное упражнение, чем приседания, и, возможно, самое простое из основных упражнений со штангой. Мало что может быть более приятным, чем нагружать штангу в 1, 2 или 3 раза больше веса тела, удерживать вес в руках, ощущать напряжение каждой мышцы тела, затем подавать силу тяжести средним пальцем и вставать.

мышц, используемых в становой тяге (полное руководство)

Вам может быть интересно, как построить большую становую тягу или как нацелить одни группы мышц на другие во время становой тяги.Поэтому понимание мышц, используемых в становой тяге, и их роли очень важно.

Какие мышцы используются в становой тяге? Первая половина движения, когда вы переносите штангу с пола на колени, в первую очередь будет нацелена на квадрицепсы. Вторая половина движения по приведению штанги от колен к локауту в первую очередь будет нацелена на мышцы нижней и средней части спины, а также ягодичные и подколенные сухожилия. Варианты становой тяги, нацеленные на нижнюю или верхнюю половину диапазона движений, в большей или меньшей степени задействуют эти группы мышц.

В этой статье я расскажу, за что каждая мышца отвечает в становой тяге, а также расскажу, как разные мышцы используются в определенных вариациях становой тяги. Я также расскажу о том, как определить слабые группы мышц и что с ними делать.

Быстрые ссылки

Мышцы, проработавшие во время становой тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Определение слабых мышц в становой тяге

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Эта статья является частью серии статей о мышцах, используемых в пауэрлифтинге.Вы можете ознакомиться с другими статьями о мышцах, используемых при жиме лежа, и о мышцах, используемых при приседаниях.

Мышцы, прорабатываемые во время тяги (базовая анатомия и биомеханика)

Становая тяга считается движением всего тела, потому что в нижней и верхней части тела задействовано несколько мышц. Мышцы, используемые в становой тяге:

• Quadriceps
• Glutes
• Adductor Magnus (внутренняя часть бедра)
• подколенные сухожилия
• Эректоры
• 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 9018 Косые мышцы

Некоторые группы мышц задействованы больше, чем другие, в зависимости от того, какой вариант становой тяги вы выполняете.Мы объясним это позже, но сначала давайте разберем каждую мышцу, работающую в становой тяге, и их роль.

Четырехглавая мышца

Квадратные мышцы используются для разгибания колена в нижней половине диапазона движений. Вот почему некоторые лифтеры используют сигнал, чтобы «оттолкнуть пол» от земли — он разгибает колено и задействует квадрицепсы.

Возможно, вас заинтересует статья, которую я написал о «Становая тяга на спине или ногах» и о том, в какой день вам следует подумать о том, чтобы делать становую тягу, когда речь идет о тренировках по пауэрлифтингу.

Ягодицы

Ягодицы используются для разгибания бедер. Это важная функция при блокировке становой тяги, позволяющая приблизить бедра к штанге. Когда атлет начинает становую тягу, бедра находятся за штангой, но когда они встают, бедра должны выступать вперед. Здесь ягодицы наиболее активны.

Большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра)

Большая приводящая мышца внутренней поверхности бедра также играет роль в разгибании бедра.Он выполняет аналогичную функцию ягодицам, позволяя бедрам полностью разгибаться во время блокировки становой тяги.

Подколенные сухожилия

Подколенное сухожилие выполняет две функции в становой тяге.

Во-первых, подколенное сухожилие действует как синергист, поддерживая ягодицы при разгибании бедра во время локаута. По мере того как колени выпрямляются, подколенные сухожилия задействуются больше, чтобы подтянуть бедра к перекладине. Тем не менее, ягодичные мышцы по-прежнему являются основным двигателем, а подколенные сухожилия сокращаются лишь незначительно.

В нашем более позднем обсуждении становой тяги с жесткими ногами вы узнаете, как задействовать подколенные сухожилия в зависимости от того, насколько прямыми или согнутыми становятся ваши колени.

Во-вторых, подколенное сухожилие действует как стабилизирующая мышца, поддерживающая коленный сустав. Когда атлет сгибает колени в исходном положении и снимает вес с пола, натяжение подколенных сухожилий помогает стабилизировать коленный сустав, противодействуя усилиям квадрицепсов, направленным на разгибание ноги.

Если вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия болят от становой тяги, то ознакомьтесь с моей статьей «Болезнь подколенных сухожилий после становой тяги: это хорошо или плохо?»

Монтажник s

Эректоры — это мышцы, которые проходят по внешней стороне позвоночника.У них две роли в становой тяге.

Во-первых, выпрямители помогают предотвратить округление позвоночника. Другими словами, выпрямители удерживают спину согнутой и вытянутой. Это важное положение, которое нужно поддерживать под нагрузкой, так как любое округление средней части спины приведет к увеличению поперечных сил на уровне позвоночника.

Во-вторых, выпрямители играют роль в разгибании спины, что позволяет позвоночнику перемещаться из горизонтального положения в вертикальное. Если атлет начинает со спиной более горизонтально к полу, тогда он будет использовать больше мышц, выпрямляющих мышцы, чтобы вытянуть спину в вертикальное положение, когда они заблокируют вес.

Если вы хотите узнать о наиболее оптимальном угле наклона спины во время становой тяги, вы можете прочитать мою статью «Угол наклона спины для становой тяги». В зависимости от ваших конкретных рычагов, у вас может быть угол наклона спины, который вам больше подходит.

лат

Широчайшие мышцы помогают удерживать штангу на теле на протяжении всего упражнения.

В качестве технического принципа в становой тяге важно поддерживать контакт между штангой и телом. Если штанга смещается с тела, вы с большей вероятностью потеряете равновесие вперед и будете бороться с силами, которые позволяют вам оставаться в вертикальном положении.

Кроме того, если штанга отрывается от вашего тела, то мышцы-разгибатели бедра (ягодицы, внутренняя поверхность бедра и подколенные сухожилия) должны работать намного тяжелее, чтобы подтянуть бедра к штанге в локауте.

По этим причинам широчайшие мышцы являются важной мышцей для поддержания эффективного положения во время выполнения становой тяги.

Ловушки

Ловушки помогают поддерживать положение плеч в становой тяге, особенно нижние и средние трапы, проходящие вдоль лопатки (лопатки).

Плечи в становой тяге должны быть в нейтральном положении с небольшим углублением (опускание плеч до пола).

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы — это мышцы верхней внутренней части спины и нижней части шеи. Они играют важную роль в поддержании правильного положения плеч во время тяги. Ромбовидные элементы выполняют ту же функцию, что и ловушки, что позволяет плечам выглядеть вертикально и «не закругленными» в положении локаута.

Живот и косые мышцы живота

Передняя и боковая части пресса помогают стабилизировать и поддерживать положение позвоночника.

В то время как выпрямители должны разгибать позвоночник, передняя и боковые части пресса предотвращают гиперэкстензию (т. Е. Слишком большое разгибание назад). Если позвоночник отходит слишком далеко назад, выпрямители могут выйти из зацепления. В результате передняя часть и размер пресса поддерживают потенциал напряжения эректоров.

Определение слабых мышц в становой тяге

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы используются в становой тяге и что каждая из них делает, пришло время обсудить, как определить слабые мышцы, чтобы вы могли более эффективно воздействовать на них.

Чаще всего недостатки техники возникают из-за слабой группы мышц или дисбаланса между группами мышц. Хотя мышечная слабость — не единственная причина недостатков техники, это определенно область, которую нужно понять и, возможно, заняться.

Недостатки техники в становой тяге могут быть совершенно отдельной статьей, но я в целом остановлюсь на слабых мышцах, основанных на «нижнем» и «верхнем» диапазоне движений в становой тяге.

Вы также можете посмотреть видео, которое я сделал по этой теме:

Пытаясь снять вес с пола

Нижняя половина становой тяги должна быть направлена ​​на разгибание коленей и сохранение положения туловища относительно пола.

Для этого ваши квадрицепсы будут создавать силу, чтобы инициировать разгибание коленей и оторвать штангу от пола. Положение вашей спины будет поддерживаться за счет того, что ваши эректоры задействованы, а широчайшие активно удерживают штангу на вашем теле.

Четверная слабость

Если у вас слабые квадрицепсы, вам будет сложно оторвать вес от земли, потому что ваши колени не могут правильно разгибаться. Однако вместо того, чтобы просто не оторваться от пола, ваше тело, как правило, компенсирует слабость квадрицепсов и пытается поднять вес, более активно задействуя мышцы-разгибатели бедра и спины.

Это будет выглядеть так: ваши бедра поднимаются вверх в исходном положении, часто до того, как штанга оторвется от земли, что приведет к более горизонтальному углу наклона туловища к полу. Это способ вашего тела усилить нагрузку на ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю / среднюю часть спины и компенсировать слабость квадрицепсов.

Если у вас нет проблем с отрывом веса от земли и вы можете поддерживать высоту бедер в исходном положении, когда вес поднимается от пола, то ваши квадрицепсы выполняют свою работу правильно.

Слабость монтажника

Если у вас слабые эректоры, вам будет сложно поддерживать целостность позвоночника.

Это будет похоже на то, что ваша спина округлится в исходном положении, когда вы оттягиваете вес от пола. Хотя закругление спины может происходить в любое время во всем диапазоне движения, обычно оно происходит в нижнем диапазоне, когда спина более горизонтальна к полу. Когда спина располагается более горизонтально по отношению к полу, вашим эректорам нужно будет усерднее работать, чтобы принять вертикальное положение.

С учетом сказанного, ваш позвоночник имеет естественную кривизну. На схеме анатомии позвоночника вы заметите, что середина спины имеет слегка изогнутую осанку, которая может выглядеть так, как будто спина округляется.

Эта кривизна является нормальной и должна поддерживаться во время тяги. Чего вы пытаетесь избежать, так это большего округления, чем это естественно, что станет очевидным, если ваше положение спины начнет меняться под нагрузкой.

Слабость широты

Если у вас слабые широчайшие, вам будет трудно удерживать штангу на протяжении всего упражнения.

Роль широчайших — предотвращать отрыв штанги от тела и тягу вперед. Если штанга отодвигается от вашего тела во время нижней половины диапазона движения, вы наверняка провалите становую тягу на колени, потому что вам придется бороться с боковыми силами.

Многие пауэрлифтеры используют кий «согните яму рук», чтобы задействовать широчайшие мышцы в исходном положении.

Пытаясь удержать вес

Верхняя половина становой тяги в значительной степени зависит от того, что происходит в стартовой позиции.

Если у вас есть мышечная слабость в нижней половине, из-за которой вы не можете стоять в коленях, вам будет сложно удержать вес. Это происходит не из-за недостатка локаута, а из-за того, что вы неэффективны в первой половине движения.

С учетом сказанного, блокировка становой тяги будет инициирована разгибанием бедра и, в меньшей степени, разгибанием спины. Мышцы, отвечающие за разгибание бедра, — это ягодичные мышцы, при этом нижняя и средняя часть спины способствуют разгибанию спины.

Цель локаута — подвести бедра к штанге и принять прямое положение спиной и плечами. Чтобы проработать фазу локаута в становой тяге, вы можете использовать такое упражнение, как становая тяга с блоком.

Слабость большой ягодичной мышцы и приводящей мышцы

Ваши ягодичные мышцы и большая приводящая мышца будут слабыми, если вы не сможете подвести бедра к штанге в положении локаута.

Если вы отслеживаете положение бедра, когда штанга идет от пола до колена, оно должно выглядеть как прямая линия.Когда штанга окажется в коленях, бедра должны двигаться горизонтально в направлении штанги.

У вас может быть слабость ягодичных мышц и большой приводящей мышцы, если вы можете поставить штангу на колено или чуть выше колен, но ваши бедра просто не перейдут в горизонтальный диапазон движения. Это потому, что ваши ягодицы отвечают за продвижение бедер к штанге.

Слабость монтажника

Точно так же, как если вы заметили, что ваша спина закругляется в исходном положении, то же самое может произойти и при локауте.Это будет означать, что ваши монтажники слабые.

Однако ваши выпрямители также могут быть слабыми, если вы заметите, что ваши бедра и колени заблокированы, но вы не можете принять вертикальное положение с наклоном спины. Это будет очевидно в конечном конечном диапазоне, где вы находитесь в пределах нескольких дюймов от блокировки веса.

Однако основная причина того, что ваши эректоры не выдерживают локаута, будет заключаться в том, что вы слишком много используете их в исходном положении. Это особенно верно, если ваша спина слишком горизонтальна в исходном положении.Хотя вы, безусловно, можете тянуть, используя этот угол спины, в результате к тому времени, когда вы доберетесь до локаута, ваша спина будет утомлена и может начать округляться или не принять вертикальное положение.

Ловушка и ромбовидная слабость

На заключительных этапах становой тяги нужно вернуть плечи в прямое положение. Это особенно верно, если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, потому что это часть стандарта движений, которую будут искать судьи.

Если вам не удается отвести плечи назад, то ваши трапециевидные мышцы и мышцы бедра могут быть слабыми.

Вы поймете, что это происходит, если верхняя часть спины начинает округляться и тянуться вперед на последних этапах локаута.

Мышцы, используемые в различных вариациях становой тяги

Каждый вариант становой тяги задействует более или менее те же самые мышцы, о которых говорилось выше.

Важно понимать, как эти вариации изменяют активацию мышц, чтобы вы могли ориентироваться на области развития, которые позволят вам стать сильнее.

Мы обсудим следующие варианты:

• Обычная тяга
• Становая тяга сумо
• Румынская становая тяга
• Становая тяга на жестких ногах
• Становая тяга
• Становая тяга с трапецией

907 Мертвая тяга 9018

907 Мертвая тяга 9018
Традиционная становая тяга

Традиционная становая тяга считается движением с преобладанием бедра и задействует больше мышц задней цепи, например, выпрямителей позвоночника.

Это особенно верно при отрыве от пола на высоте примерно до колен, потому что угол наклона туловища будет более горизонтальным по отношению к полу (по сравнению с другими вариациями, такими как становая тяга сумо).

Вы можете больше узнать о различиях между обычной тягой и становой тягой сумо, а также о том, что вам следует делать, чтобы максимизировать силу, в моей последней статье.

Каждый должен научиться правильно выполнять стандартную становую тягу, прежде чем переходить к любому другому варианту становой тяги.Обычная становая тяга — это основное упражнение, которое позволяет вам научиться эффективно поднимать вес с пола.

Мышцы, используемые в становой тяге сумо

Становая тяга сумо

Становая тяга сумо считается движением с преобладанием коленей, и в ней задействовано больше четырехъядерных мышц по сравнению с другими вариациями становой тяги. Это потому, что бедра обычно начинаются ближе к штанге, а туловище более прямое.

Исследование Escamilla et al. (2002), показывают, что в становой тяге сумо мускульная активация широкой мышцы бедра (внутри квадрицепса), широкой мышцы бедра (вне квадрицепса) и передней большеберцовой мышцы (снаружи голени) была выше.

Лично я бы не стал использовать становую тягу сумо в качестве варианта, чтобы активизировать квадрицепсы. Многие люди просто не обладали структурой бедер или подвижностью, чтобы эффективно выполнять становую тягу сумо, и поэтому другие варианты для упражнений на квадрицепсы могут быть более подходящими, например, становая тяга со штангой или приседания со штангой на груди

.

Наконец, из-за большой ширины стопы в тяге сумо вам потребуются сильные внешние вращающие мышцы бедра, чтобы колени могли правильно двигаться над коленями.Внешнее вращение бедра в первую очередь является функцией средней ягодичной мышцы, которая является боковой частью ваших ягодиц.

Многим лифтерам нравится указывать ногами, чтобы «раздвинуть пол» в исходной позиции ». Это необходимо для активации средней ягодичной мышцы и обеспечения того, чтобы колени выходили за пальцы ног.

Мышцы, используемые в румынской становой тяге

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга нацелена на ягодичные мышцы больше, чем любой другой вариант становой тяги, особенно на большую ягодичную мышцу, то есть на мышцы, на которые вы сидите в кресле.

Это потому, что вы делаете упор на разгибание бедер, а не на разгибание колен.

Вы начнете румынскую становую тягу, удерживая штангу в положении локаута. Затем вы слегка сломаете колени и наклонитесь вперед в бедрах, опуская штангу на пол. Штанга будет оставаться на ваших квадрицепсах все время. Вы остановитесь, когда встанете на колени, прежде чем снова встать.

Вы не сгибаете колени больше, чем начальная трещина наверху, которая подчеркнет движение разгибания бедра для завершения упражнения.Мне всегда нравится специально указывать своим спортсменам, чтобы они «сжимали» ягодицы как можно сильнее.

Румынская становая тяга также продемонстрировала сильную мышечную активацию подколенных сухожилий.

McAllister et al. (2014) рассматривали участие подколенных сухожилий в румынской становой тяге по сравнению с другими упражнениями, которые обычно нацелены на подколенные сухожилия, такими как сгибание ног, доброе утро и подъем ягодичных мышц. Они пришли к выводу, что спортсменам, которые стремятся максимально задействовать мускулатуру подколенного сухожилия, следует подумать о том, чтобы сосредоточиться на румынской становой тяге, потому что она дает больший эффект.

С учетом сказанного, подколенные сухожилия будут более активными, если штанга оторвется от ваших бедер, когда вы выполняете движение, что некоторые люди считают нормальным во время румынской становой тяги. Возможно, исследователи позволили штанге оторваться от бедер спортсменов, что фактически превратило упражнение в «становую тягу с жесткими ногами».

Если вы ищете альтернативу румынской становой тяге, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах румынской становой тяги.

Мышцы, используемые в становой тяге с напряженными ногами

Становая тяга с жесткими ногами

Становая тяга с жесткими ногами направлена ​​на подколенные сухожилия больше, чем любой другой вариант становой тяги.

В отличие от румынской становой тяги, в которой вы останавливаетесь на коленях, становая тяга с жесткими ногами выполняется с полным диапазоном движений с ощущением растяжения в подколенных сухожилиях. Кроме того, в становой тяге с жесткими ногами штанга должна отрываться от квадрицепсов, когда вы опускаете вес. Неважно, начинаете ли вы тягу с жесткими ногами на полу или стоя.

Когда колени прямые, подколенные сухожилия сокращаются гораздо сильнее, чтобы облегчить разгибание бедра, что в противном случае было бы работой ягодичных мышц.

Одна вещь, которую следует иметь в виду, когда дело касается становой тяги в пауэрлифтинге, заключается в том, что эксцентрический диапазон движений тренируется редко. Как только атлет заблокирует вес, он опускает его на пол перед тем, как изменить положение колен и бедер.

Тем не менее, становая тяга с жесткими ногами — одна из немногих разновидностей становой тяги, в которой полностью отрабатывается эксцентрический диапазон движений, что позволяет подколенному сухожилию действовать как основной движитель.

Если у вас плохая гибкость подколенного сухожилия, вам следует предпочесть румынскую становую тягу тяге с жесткими ногами.Если вы хотите, чтобы упражнение было более сфокусированным на ягодицах, держите гриф на бедрах. Если вы хотите, чтобы вариация была более сосредоточена на подколенных сухожилиях, позвольте штанге соскользнуть с ваших бедер.

Мышцы, используемые в становой тяге со штангой

Становая тяга со штангой

Становая тяга со штангой нацелена на квадрицепсы больше, чем на спину и подколенные сухожилия, по сравнению с традиционной становой тягой.

Трэп-перекладина и обычная становая тяга схожи по диапазону движений и стойке; однако в становой тяге со штангой используется нейтральный хват на специальной штанге.

Это изменение показало, что спортсмены могут поднимать больший вес в становой тяге с трап-перекладиной по сравнению с обычной становой тягой (Swinton et al., 2011).

В становой тяге со штангой меньшая нагрузка на поясницу, бедра и лодыжки, но большая нагрузка на колени. Camara et al. (2016) показали, что латеральная широкая мышца бедра (вне квадрицепса) была более активна в становой тяге со штангой; однако подколенное сухожилие и мышцы, выпрямляющие позвоночник, были более активными при традиционной становой тяге.

Я бы использовал становую тягу со штангой для увеличения силы квадрицепсов, как для приседаний, так и для вспомогательных движений в становой тяге.

Если вы хотите получить более подробную информацию о становой тяге со штангой со штангой, ознакомьтесь с моей статьей, в которой сравнивается становая тяга со штангой и приседания со штангой.

Мышцы, используемые в становой тяге с дефицитом

Дефицитная становая тяга

Дефицитная становая тяга может использоваться как в обычной стойке, так и в стойке сумо, и поэтому она будет нацелена на все группы мышц, ранее обсуждавшиеся для этих вариантов.

В то время как квадрицепсы, подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы будут использоваться, обычная становая тяга с дефицитом будет нацелена на большее количество выпрямителей позвоночника, а становая тяга с дефицитом сумо будет нацелена на большее количество квадрицепсов.

По мере увеличения дефицита конечный диапазон будет увеличиваться либо на разгибателях бедра, либо на коленях, что приведет к увеличению нагрузки на эти группы мышц для завершения движения.

Я обычно программирую только тягу с дефицитом на 1-2 дюйма, потому что для любой другой, вероятно, потребуется подвижность, выходящая за пределы нормальных биомеханических ограничений спортсмена.Даже небольшой недостаток в 1-2 дюйма значительно затруднит движение, особенно если спортсмен уже изо всех сил пытается оторвать вес от пола.

Последние мысли

В становой тяге задействуются мышцы-разгибатели колена, бедра и спины.

В нижней части становой тяги вы задействуете больше четырехъядерных мышц, чтобы разогнуть колено и оторвать штангу от пола. В верхней части становой тяги вы задействуете больше ягодичных мышц, чтобы подтянуть бедра к перекладине.

Мышцы спины будут задействованы в большей или меньшей степени в зависимости от угла наклона спины.Если в начале становой тяги угол вашей спины более горизонтален по отношению к полу, как в обычной становой тяге, то ваши выпрямители позвоночника будут активнее. Однако, если угол вашей спины более вертикальный, как в становой тяге сумо, то ваши выпрямители позвоночника будут менее активными.

Если вы хотите больше вариаций становой тяги с доминированием квадрицепсов, используйте становую тягу сумо или трапецию.

Если вы хотите больше вариаций становой тяги на ягодичные и подколенные сухожилия, используйте румынскую тягу или становую тягу с жесткими ногами.

Дефицитную становую тягу следует использовать, если вы хотите еще больше подчеркнуть мышцы, которые уже используются в традиционной тяге или становой тяге сумо.

Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?

---

Фотографии любезно предоставлены Билли Булером ( @ bigchunckey42 )

ресурсов

Камара, К., Кобурн, Дж., Данник, Д., Браун, Л., Галфин, А., Коста, П. (2016). Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становая тяга с прямой и шестиугольной штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования.30 (5): 1183-1188.

Escamilla, RF., Francisco, AC., Kayes, AV., Speer, KP., Moorman, CT. (2002) Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционного стиля. Спортивные упражнения в медицине, 34 (4): 682-688.

Макаллистер, М., Хаммонд, К., Шиллинг, Б., Феррерия, Л., Рид, Дж., Вайс, Л. (2014). Активация мышц во время различных упражнений на подколенные сухожилия. Журнал исследований прочности и условий жизни . 28 (6): 1573-1580.

Суинтон П., Стюард А., Агурис, И., Кио, Дж., Ллойд, Р. (2011). Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок. Журнал исследований силы и кондиционирования. 25 (7): 2000-2009.

Как выполнять становую тягу безупречной техникой

Становая тяга — довольно простое упражнение. Вы поднимаете с земли тяжелую штангу и снова опускаете ее. Тем не менее, это одно из, если не , , наиболее эффективных упражнений для улучшения общей силы тела и спортивных результатов.

В этой статье мы обсудим преимущества упражнения «Становая тяга», объясним, как его безопасно выполнять, предложим исправления для типичных ошибок и дадим вам несколько дополнительных упражнений, которые помогут развить силу в подъеме.

Почему стоит тяга

Становая тяга считается упражнением на тягу, потому что вы буквально отрываете штангу от земли. Он основан на схеме движения шарнира бедра, который относится к способности правильно сгибаться в бедрах.Возможно, тазобедренный шарнир является наиболее важным движением в упражнении и в общем движении.

Нет более очевидного проявления грубой силы, чем поднятие штанги с двойным или даже тройным весом вашего тела. Хотя это упражнение считается упражнением для нижней части тела, на самом деле это подтяжка всего тела. Все, от ног до рук, должно работать вместе, чтобы успешно выполнить тяжелое повторение. В результате становая тяга имеет много преимуществ.

• Сила ягодичных и подколенных сухожилий.Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия — это основные мышцы, прорабатываемые в становой тяге. Они помогают выпрямить бедра и фактически поднять вес.
• Сила нижней части спины и подколенного сухожилия. Вам когда-нибудь говорили, что это упражнение вредно для поясницы? Это правда, если вы сделаете это неправильно. Однако правильно выполненный подъем укрепляет мышцы нижней части спины и кора и действительно может помочь предотвратить и исправить боль / травму в пояснице.
• Прочность и размер верхней части спины. Удержание сотен фунтов при сохранении плоской спины требует большой силы спины. Если вам нужна сильная и толстая спина, ничто не заменит тяжелую становую тягу.
• Сила захвата. Удержание тяжелой штанги требует и увеличивает силу хвата. Накатка на перекладине также немного укрепит ваши руки.
• Генерал Бадассери. Это ты против штанги. Нет ничего более приятного, чем поднять с пола гриф, нагруженный сотнями фунтов.

Становая тяга помогает спортсменам лучше наращивать силу, поскольку более сильные ягодицы и подколенные сухожилия позволяют приложить больше силы к земле. Практически все основные спортивные навыки, такие как бег, прыжки, метание и захват, начинаются, когда вы прикладываете силу к земле. Сила проходит через ваше ядро ​​в верхнюю часть тела. Чем больше силы вы приложите к земле, тем более взрывным вы сможете заниматься своим спортом.

Он также учит ваши большие группы мышц бедра работать согласованно.Это также поможет вам приложить больше силы к земле. Независимо от того, каким видом спорта вы занимаетесь, ваша игра улучшится, если вы будете регулярно выполнять это упражнение.

Правильная форма становой тяги

Становая тяга — это простая концепция, но это одно из самых сложных упражнений, которые мы видим в тренажерном зале.

Самая распространенная ошибка в технике становой тяги — это округление спины. Как будто каждый направляет Горбун из Нотр-Дама при выполнении упражнения. Со временем это может вызвать серьезные проблемы.

Поясничный отдел позвоночника, или поясница, предназначен для обеспечения устойчивости, а не подвижности, поэтому мы уделяем особое внимание упражнениям на стабильность кора, таким как выкатывание пресса, которые препятствуют движению позвоночника. Когда нижняя часть позвоночника скручивается, она находится в скомпрометированном положении. В сочетании с тяжелыми весовыми нагрузками, обычно используемыми в становой тяге, у вас есть рецепт травмы диска, которая может вызвать длительную боль и длительные проблемы с позвоночником.

Верхняя часть спины также часто округляется. Поскольку верхняя часть спины может выдерживать некоторые движения, это не представляет такой большой проблемы, как округление нижней части спины.Однако это часто вызывает каскадный эффект, в результате которого поясница округляется.

Вы можете увидеть некоторое округление у пауэрлифтеров, которые поднимают массивную становую тягу, но они пытаются сделать все возможное, чтобы максимально увеличить вес на перекладине и выиграть соревнование. Однако спортсмены и представители общей фитнес-группы всегда должны держать спину ровно. Вы все еще можете поднимать тяжести, но в правильном режиме движений, который защищает ваш позвоночник. Меньше всего вам нужно раздавать диск.

И вы все еще можете давить тяжелую становую тягу с плоской спиной. Просто посмотрите, как силовой тренер Тони Джентилкор выполняет становую тягу с весом 600 фунтов в этом видео. Его форма безупречна.

Все это говорит о том, что поддерживать плоскую спину в становой тяге не так просто, как кажется. Один недостаток техники может нарушить выполнение всего упражнения, вызывая нежелательное округление, даже если вы сосредоточены на том, чтобы держать спину ровной.

Вот как выполнять безупречную технику становой тяги с экспертной демонстрацией от Бена Будро и Джона Паппа из Xceleration Fitness.

Шаг 1: подход

Подойдите к перекладине и встаньте, расставив ноги на ширине плеч (другие варианты стоек мы обсудим позже). Гриф должен находиться над средней частью стопы или даже касаться голеней. Сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить живот воздухом. Напрягайте мышцы кора по всему телу. Если вы используете грузовой пояс, посмотрите это полезное видео от эксперта по тренировкам Кори Грегори.

Шаг 2. Возьмите штангу

Согнитесь в талии и слегка согните колени, чтобы потянуться вниз.Возьмитесь за гриф обеими руками, используя либо двойной, либо попеременный хват. Прочтите наше руководство по хвату для становой тяги, чтобы узнать больше о каждом хвате. Убедитесь, что ваши руки полностью прямые.

Шаг 3: Найдите «клин подъемника»

Теперь пора предположить, что называется клином лифтера. Распрямите спину и потяните плечи к задним карманам. Потяните штангу вверх, чтобы ослабить слабину, подтяните грудь вверх и сядьте бедрами вниз так, чтобы ваша спина находилась под небольшим углом вниз, точная величина которого зависит от вашей индивидуальной анатомии.Сосредоточьте взгляд на расстоянии примерно 10 футов перед собой и дайте себе двойной подбородок, чтобы закрыть шею.

В этом положении вы должны почувствовать огромное напряжение. Ваши широчайшие сжимаются. Твое ядро ​​туго. Подколенные сухожилия слегка растягиваются. Вы выдавливаете из бара до чертиков.

Это означает, что вы готовы тянуть.

Шаг 4: Тяга

Потяните штангу прямо вверх, удерживая ее как можно ближе к голени, используя ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы выпрямить бедра.Когда штанга пройдет вверх мимо ваших колен, начните подтягивать штангу к бедрам. Цель состоит в том, чтобы держать штангу как можно ближе к телу, чтобы максимизировать вашу силу. Продолжайте выпрямлять бедра и колени, пока не встанете полностью вертикально. Сожмите ягодицы в верхней части повторения.

Шаг 5. Опустите штангу на землю

Медленно согните талию и держите штангу близко к бедрам, чтобы начать опускание штанги. Продолжайте опираться на бедра, пока перекладина не окажется ниже колен, затем вы можете согнуть колени, чтобы опустить ее на землю.Делайте это медленно, когда вы впервые разучиваете становую тягу, но вы можете набрать скорость, когда освоитесь с упражнением.

Шаг 6: Подготовка к следующему представлению

Если вы делаете более одного повторения, у вас есть два варианта. Во-первых, вы можете сделать глубокий вдох и сразу перейти к следующему повторению. Или два, вы можете сбросить клин подъемника. Вариант два обычно предпочтительнее, когда вы делаете тяжелые повторения, когда вы приближаетесь к своему максимуму.

Стандартная стойка, стойка сумо или гибридная становая тяга?

Есть три стойки, которые вы можете использовать в становой тяге со штангой, и каждая из них имеет свои преимущества.

Стандартная стойка для становой тяги: Это стандартное упражнение, описанное выше, когда вы стоите, расставив ноги на ширине плеч. В нем задействуется немного больше поясницы, чем в других вариантах, но это не обязательно делает его плохим вариантом. Как правило, это предпочтительный вариант для более высоких спортсменов.

Становая тяга сумо: Становая тяга сумо требует широкой стойки примерно такой же ширины, как если бы вы держали штангу при рывке. Обычно это помещает ваши ступни — которые должны быть слегка изогнуты — вокруг колец штанги, но в конечном итоге это зависит от вашего роста.Чтобы найти оптимальную стойку, проверьте несколько положений ног и придерживайтесь той, которая позволяет вам дотянуться до перекладины и поддерживать вертикальные голени. Стойка сумо смещает работу немного больше на бедра и подколенные сухожилия, а не на нижнюю часть спины, и некоторые из вас могут обнаружить, что можете поднять больший вес из-за меньшего диапазона движений. Как правило, это предпочтительный вариант для спортсменов невысокого роста.

Стойка гибридной становой тяги: Гибридная стойка представляет собой золотую середину между традиционной стойкой и стойкой сумо.В этой стойке ваши ступни должны быть немного выровнены и расположены чуть дальше ширины плеч. Gentilcore использует гибридную стойку в своем 600-фунтовом DL, показанном на видео ранее в статье.

Стойка, которую вы выберете, в конечном итоге будет зависеть от того, какая поза позволяет вам поднимать с наилучшим качеством движения. Лично я предпочитаю гибридную стойку. У меня есть проблемы с удержанием ровной спины и созданием напряжения в обычной стойке, и мне не хватает подвижности бедер, необходимой для стойки сумо.Я экспериментировал со всеми тремя и, без сомнения, у меня лучшая техника и сила в гибридной позиции. Проверяйте каждый вариант несколько раз, чтобы найти свою оптимальную стойку, и совершенно нормально использовать разные стойки в процессе программирования.

Хорошо, теперь у вас есть форма. Давайте рассмотрим некоторые распространенные ошибки, которых нужно избегать .

Распространенные ошибки в становой тяге

Ошибка 1: перекладина находится не прямо под вашими плечами

Номер.Одна исправимая ошибка в становой тяге связана с исходным положением штанги. Возможно, вы никогда не задумывались об этом, но от этого зависит успех всего упражнения.

Гриф должен быть над шнурками или даже касаться голеней, а плечи должны быть прямо над перекладиной. Это создает оптимальное силовое положение, позволяющее держать спину ровной и задействовать ягодицы и подколенные сухожилия в движении.

Рик Скарпулла, владелец Ultimate Advantage Training, объясняет, что если ваши плечи выровнены перед грифом, у вас будет , чтобы округлить спину, чтобы начать движение.В тот момент, когда вы поднимите штангу, штанга будет двигаться вперед под вашими плечами. С другой стороны, если штанга находится слишком далеко от ваших голеней, вам придется дотянуться до нее, что также приведет к округлению.

Единственный способ сохранить ровную спину — держать штангу как можно ближе к телу (подробнее об этом позже).

Ошибка 2: Ваши широчайшие не задействованы

Теперь нам нужно сосредоточиться на верхней части спины. Если верхняя часть спины не задействована, ваши плечи потянутся вперед, как только вы оторвете штангу от земли, что приведет к округлению.Это когда мы попадаем на территорию Квазимодо.

«Когда вы отрываете штангу от земли, очень сильно задействуются верхняя часть спины и широчайшие», — говорит Скарпулла. «Вам нужно сосредоточиться на отведении плеч и напряжении спины и широчайших».

В этом случае ваши широчайшие (большие мышцы в верхней части спины) работают так же, как пресс, обеспечивая силу и стабильность, не позволяя позвоночнику двигаться. Чтобы задействовать широчайшие, опустите плечи вниз и назад. Представьте, что у вас есть теннисный мяч под каждой подмышкой, и вы пытаетесь сжать мячи как можно сильнее.

Ошибка 3: ваше ядро ​​не сильно затянуто

Чтобы нижняя часть позвоночника не сгибалась, нужно напрягать мышцы кора. Если вам не удастся напрячь корпус, ваш позвоночник будет вынужден выдерживать весовую нагрузку вместо того, чтобы поддерживать мышцы вокруг него, что далеко от идеала.

Это непросто. Вы можете услышать сигнал, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. В пилатесе это может быть нормально. Для подъема сотен фунтов не так уж и много. Вместо этого сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины вокруг этого воздуха, чтобы создать пояс с искусственным отягощением с помощью основных мышц.

Ошибка 4: вы не создаете предварительное натяжение

Чтобы выполнять упражнения в идеальной форме, вам необходимо напряжение в теле, чтобы задействовать мышцы. Без напряжения ваши мышцы не справятся со своей задачей. И это часто проявляется в обратном округлении.

Создание натяжения означает устранение слабины со штанги, что включает в себя подготовку к упражнению и подъем к штанге без фактического отрыва веса от земли.Если у вас есть штанга в становой тяге с достаточно тяжелым весом, вы действительно увидите изгиб штанги. Если вы используете стандартную штангу, вы поднимете ровно столько, чтобы почувствовать, что ваше тело занято.

Ошибка 5: Ваши бедра поднимаются перед головой

Когда вы начинаете подъемник, ваша ягодица может подняться первой, обычно потому, что вы ведете машину на коленях, а не разгибаете бедра. Опять же, это почти гарантированно приведет к округлению вашей спины.

«То, что часто вызывает округление спины, — это способность сначала поднять голову, — говорит Скарпулла.«Большинство парней, которые округляют спину, поднимают ягодицы перед головой».

Скарпулла советует представить, что вы поднимаетесь в трубке. Когда вы поднимаетесь, первая вещь, выходящая из трубы, должна быть ваша голова, и ваша голова должна быть последней вещью в трубе, когда вы возвращаете вес на землю.

Ошибка 6: Вы слишком много внимания уделяете блокировке

Некоторые лифтеры чрезмерно вытягивают спину в поисках окончательного локаута. Да, вам нужно полностью выпрямить бедра, но нет причин выгибаться назад.Все это создает ненужную нагрузку на нижнюю часть спины. Проще говоря, движение заканчивается, когда вы встаете прямо.

Упражнения, которые улучшат вашу становую тягу

Несмотря на ваши самые лучшие намерения при использовании вышеперечисленных технических советов, иногда невозможно удержать свое тело в правильном положении из-за дефицита силы. Вот несколько упражнений, которые улучшат различные аспекты вашего подъема и помогут безопасно поднимать больший вес.

Тяги стойки

Штанга со стойки или блоков поднимается над землей, что позволяет поднимать больший вес из-за меньшего диапазона движений.Он фокусируется на верхней половине становой тяги, обучая вас напрягаться при поднятии тяжестей, сохраняя при этом форму.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне укрепляет мышцы спины почти в том же положении, что и нижняя часть подъема, что является наиболее сложной частью для вашей спины.

Приседания со штангой на спине с низким ящиком

Нижняя позиция — самая сложная.Этот вариант приседаний прорабатывает мышцы, необходимые для создания достаточной силы и мощности, чтобы поднять тяжелую штангу с пола. Коробка должна быть высотой от 8 до 10 дюймов.

Становая тяга со штангой

Количество, которое вы можете поднять, обычно ограничено весом, который вы можете оторвать от пола. Добавление резинки бросает вызов вашему телу на протяжении всего повторения, помогая укрепить мышцы во всем диапазоне движений.

Скоростная становая тяга

Поднимите около 50 процентов от вашего максимума за три повторения так быстро и стремительно, насколько это возможно, чтобы тренировать мышцы для увеличения скорости от пола, что в конечном итоге поможет вам поднять больший вес.

В дополнение к этим упражнениям регулярно укрепляйте мышцы кора и хват, чтобы максимизировать силу становой тяги. Ищете информацию о становой тяге с трап-грифом, альтернативе, которая, как правило, немного более доступна и которую более высокие атлеты часто находят более интуитивно понятной, чем традиционные тяги? Прочтите подробное руководство STACK по становой тяге с трэп-перекладиной.

Фото: iStock

ПОДРОБНЕЕ :

Почему становая тяга — король упражнений

Проработанные мышцы в становой тяге — Введение

Вы когда-нибудь представляли, что мышц, проработанных в становой тяге , могут изменить вашу жизнь? Становая тяга — это только одно упражнение, которое вы можете подумать, насколько оно может быть хорошим?

Однако правда в том, что становая тяга — это больше, чем рецепт для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя более сильными.

Вы также можете победить ожирение, получить хорошую физическую форму и поднять настроение с помощью основных групп мышц, прорабатываемых традиционной становой тягой со штангой.

Например, «простая» становая тяга, если она выполняется в правильной форме, может кардинально изменить ваше тело . И не только с тяжелыми весами. Даже становая тяга с более легкими весами может иметь огромное влияние на ваше здоровье и физическую форму.

Этот пост объяснит, какие мышцы используются в становой тяге, как делать становую тягу, а также , почему один подъем — становая тяга может быть настолько полезной для вас.

Быстрые ссылки

1. Какие мышцы работают в становой тяге больше всего
2. Мышцы, прорабатываемые становой тягой
3. Инфографика о мышцах становой тяги
4. Мышцы, прорабатываемые тягой сумо
5. Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой
6. Вы
7. Как делать становую тягу
8. Распространенные ошибки в становой тяге
9. Сила с ног до головы в одном упражнении
10. Мышцы становой тяги проработаны — последние мысли

Роберт Скэнлон, лицензированный физиотерапевт, рассмотрел эту статью.Г-н Скэнлон работает в районе Северного Нью-Джерси, лечит пациентов с ортопедическими и вестибулярными проблемами.

 Заявление об ограничении ответственности: если вы впервые приступаете к тренировкам, заранее проконсультируйтесь с врачом, чтобы убедиться, что упражнения не усугубят какие-либо проблемы со здоровьем. 

Какие мышцы работают в становой тяге больше всего?

Становая тяга задействует большинство мышц всего тела от ступней до головы . И самое главное, задняя цепь , все мышцы задней части вашего тела.

Как правило, многие тренирующиеся пренебрегают задними цепными мышцами, которые сосредотачиваются на второстепенных зеркальных мышцах, то есть на мышцах, которые они могут видеть в зеркале, например, на ваших бицепсах.

Хотя зеркальные мышцы являются важными мышцами, подумайте о размере своих бицепсов. Если вы потратите 45 минут на проработку этих маленьких мышц, вы можете ожидать относительно небольших изменений в вашем теле.

Это причина того, что так много преданных посетителей тренажерного зала не замечают изменений в своем теле.Я знаю, потому что испытал то же самое. После десятилетий , проведенных на тренировках с зеркальными мышцами, некоторыми силовыми тренажерами и беговой дорожкой, я все еще страдала ожирением.

Но затем, Я начал тянуть в возрасте 55 лет.

Представьте мой шок через 6 месяцев в возрасте 56 лет, когда я обнаружил, что стал стройнее и сильнее, чем я думал.

Почему становая тяга так хороша для вас, независимо от вашего возраста?

Ответ заключается в том, что обычная становая тяга задействует большинство основных групп мышц вашего тела , а именно:

Мышцы, используемые при становой тяге

Мышцы, задействованные в становой тяге:

• Четырехглавая мышца
• Подколенные сухожилия
• Ягодичные мышцы
• Абдоминальные мышцы
• Эректоры
• Руки и хват
• Ловушки
• Шины

Становая тяга Инфографика по мышцам

Пожалуйста, поделитесь этой инфографикой , которая иллюстрирует
:

основные группы мышц, на которые нацелена становая тяга Мышцы, прорабатываемые в становой тяге Инфографика от The Fit Apprentice ™ в HashiMashi.com

Мышцы для становой тяги, используемые в нижней части тела

1. Ягодичные мышцы

В теле около 640 мышц.

Вы не поверите, но самых больших мышц в вашем теле — это та самая мышца, на которой вы, вероятно, сидите. сейчас — ягодичная мышца . (Библиотека Конгресса)

К вашим ягодичным мышцам относятся:

• Большая ягодичная мышца
• Средняя ягодичная мышца и
• Минимальная ягодичная мышца

И самая большая из трех ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, известна как ягодицы. .

Группа ягодичных мышц

Glutes Image Credit holisticbodyworks..com.au

Самые слабые мышцы сегодня

Для большинства взрослых ягодичные мышцы являются одной из самых важных мышц, которые недостаточно активны и слабы , помимо мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Причина того, что ваши ягодицы ослаблены, заключается в том, что вы слишком много сидите не по вашей вине. Между поездками на работу и работой в офисе вы обязаны сидеть на стуле от 8 до 10 часов в день.

Если вы включите в это время сидение, прием пищи и просмотр телевизора, то теперь вы поймете, почему ваши ягодицы слабые. Когда вы сидите, активизируются и задействуются только сгибатели бедра , — мышцы, сгибающие бедра.

После многих лет хронического сидения , ваши ягодичных мышц удлиняются и становятся постепенно слабее .

Однако не стоит отчаиваться, ведь на помощь приходит замечательная становая тяга! Как?

Причина в том, что ваши ягодичные мышцы являются основными движущими мышцами (также называемыми агонистами) в становой тяге, что означает, что они производят основную силу, питающую становую тягу и практически любую другую спортивную активность нижней части тела.

Со временем, благодаря прогрессивной программе становой тяги, а также тренировкам на гибкость, чтобы освободить напряженные сгибатели бедра, ваши ягодицы снова будут работать на всех цилиндрах.

По этой причине становая тяга — отличное упражнение для реактивации и тренировки ягодиц и подколенных сухожилий.

Следовательно, продолжайте тягу, и вы будете лучше двигаться во время всех функциональных действий в реальной жизни, а не только в тренажерном зале.

2. Мышцы ног

Целевые группы мышц ног включают квадрицепсы на передней части бедра.А также подколенные сухожилия на спине.

В то время как подколенные сухожилия действуют только как синергисты во время становой тяги, четырехглавые мышцы — это основные мышцы ног, задействованные в становой тяге.

Ваши четырехглавые мышцы — это четырехглавые мышцы, которые включают:

• Rectus femoris
• Vastus Lateralis
• Vastus Intermedius
• и Vastus Medialis

Используемые первичные мышцы для становой тяги —

679000 руб. Подколенные сухожилия состоят из трех мощных мышц:

• Двуглавая мышца бедра
• Семитендинная мышца
• Семимембранозная мышца

Мышцы, используемые в становой тяге — подколенные сухожилия — Изображение предоставлено HealthJade.com

Легендарный бодибилдер и силач Франко Колумбу становая тяга

Мышцы становой тяги, используемые в верхней части тела

Вся спина

Становая тяга — это не приседания . Приседания проработают ваши ноги, особенно передних квадрицепсов .

С другой стороны, становая тяга — это в первую очередь:

• массивный толчок ногами к полу,
• толчок бедрами вперед и одновременно
• тяга спиной сложное движение ,

, которое включает мышц нижней части спины и мышц верхней части спины.

Все мышцы спины.

В результате вы построите более мускулистую спину и сможете помочь предотвратить боли в спине.

Боль в спине — самый распространенный тип хронической боли у взрослых в Соединенных Штатах .²

Таким образом, используйте становую тягу, чтобы укрепить спину , а не травмировать ее.

Для этого вы должны выполнять становую тягу с правильной формой , как описано ниже в разделе «Становая тяга».

Во время становой тяги держите спину прямо и в нейтральном положении.Никогда не выполняйте становую тягу с округлым позвоночником.

3. Мышцы, разводящие позвоночник,

Мышцы, разводящие позвоночник, , состоят из трех столбов мышц:

• Iliocostalis,
• Longissimus и
• Spinalis

Каждый столбец мышц проходит параллельно наружным сторонам позвонка. . Они простираются от нижней части черепа до таза.

‘Erector Spinae обеспечивает сопротивление, которое помогает при сгибании на вперед в талии.Кроме того, они действуют как мощные разгибатели , способствующие возвращению спины в прямое положение ‘. Источник: : Изучите мышцы, выпрямляющие позвоночник,

Изображение предоставлено: custompilatesandyoga.com

Мышцы, используемые в диаграмме становой тяги — мышцы, выпрямляющие позвоночник Одной из основных групп мышц, задействованных в становой тяге, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Это мощные мышцы, которые помогают наклоняться вперед, а также возвращаться в положение стоя.Эректоры позвоночника проходят по спине от основания черепа до нижних позвонков.

В результате, когда вы делаете становую тягу, вы прорабатываете всю заднюю цепь , от бедер и колен до головы.

Предупреждение : Вы должны поддерживать спину , нейтральную, , плоскую спину на протяжении всей становой тяги. От момента, когда вы опускаете бедра, чтобы захватить штангу в становой тяге, и вернулись на пол.

4. Широчайшие мышцы спины

Помимо мышц, выпрямляющих позвоночник, становая тяга также прорабатывает широчайших мышц спины и мышц.Наличие сильных широчайших помогает придать спине желанную V-образную форму.

Становая тяга развивает ваши широчайшие мышцы спины Посмотрите, как становая тяга изменит ваши мышцы спины Кредит: Saiyan Aesthetics Становая тяга Трансформация спины — НУЖНО ли вам делать становую тягу?

5. Мышцы рук и захвата

Мышцы становой тяги, тренируемые в области рук, включают многие мышцы рук. Например, глубокий сгибатель пальцев (предплечья) и сгибатели пальцев (захват).

Укрепите хват

Становая тяга нагружает ваш хват мускулов, как никакое другое силовое упражнение. По мере увеличения веса становой тяги увеличивается и сила вашего захвата. Существует два основных способа захвата для традиционной становой тяги со штангой:

• Пронированный хват или захват сверху, когда обе ладони обращены к вам.
• Попеременный хват, при котором одна рука находится сверху, а другая — снизу.

По мере увеличения веса в становой тяге вы, вероятно, начнете использовать попеременный хват.Смена хвата необходима для предотвращения нежелательного поворота штанги.

Однако вы должны быть осторожны, чтобы не повредить бицепс при использовании захвата снизу. Держите локти заблокированными, а руки прямыми, чтобы снизить риск травмы бицепса.

Никогда и никогда не пытайтесь подтянуть гриф только руками.

6. Мышцы плеча

Становая тяга также нацелена на среднюю дельтовидную мышцу и плеч. Продолжая делать становую тягу, вы развиваете более сильные мышцы плеч.Вы отводите плечи назад и прорабатываете трапециевидных мышц в завершающей фазе становой тяги.

У мертвых лифтеров с мировыми рекордами обычно очень развиты трапеции и плечи.

Становая тяга также активирует трапециевидные мышцы.

7. Мышцы кора живота.

Становая тяга активирует почти все мышцы вашего тела, включая мышцы живота.

Также, по словам Джоди Бравермана, сертифицированного персонального тренера и писателя NASM: «Во время становой тяги прямые и косые мышцы живота интенсивно работают.Прямые мышцы живота — это пара длинных мышц, которые увеличивают длину туловища. Косые мышцы проходят по обеим сторонам туловища ».

Следовательно, вы стабилизируете позвоночник в становой тяге с помощью мышц брюшного пресса. А, воздействуя на мышцы живота, поясницы и ягодичные мышцы, вы поймете, почему становая тяга является отличным упражнением для наращивания силы корпуса.

Подводя итог, стандартная тяга нацелена на все основные группы мышц вашего тела . По этой причине становая тяга считается лучшим комплексным упражнением для общей силы.Стоит ли удивляться, что многие считают становую тягу королем всех упражнений?

Вот хорошо известная диаграмма мышц, проработанных во время становой тяги, проиллюстрированная Фредериком Делавье:

Диаграмма проработанных мышц в становой тяге Кредит Фредерик Делавье | fitness stack exchange.com

Мышцы, прорабатываемые становой тягой сумо

В тяге сумо вы используете стойку на шире плеч , пальцы ног должны быть направлены наружу.

Это изменение положения является основным отличием между становой тягой сумо и традиционной тягой.

Когда дело доходит до мышц, используемых в становой тяге сумо, она нацелена на те же группы мышц, что и обычные тяги, перечисленные выше, такие как; ваши четырехъядерные мышцы, подколенные сухожилия, центральная часть живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник (нижняя часть спины) и широчайшие мышцы спины.

Итак, в чем разница в задействованных мышцах между стилями сумо и традиционной становой тягой?

Рафаэль Эскамилла, пауэрлифтер и профессор физиотерапии Калифорнийского государственного университета в Сакраменто, провел электромиографическое исследование становой тяги сумо и обычного стиля.³

Он обнаружил, что наиболее значимым отличием в наборе мышц является то, что «становая тяга сумо прорабатывает медиальную широкую мышцу (внутренние квадрицепсы), широкую мышцу латеральной мышцы (наружные квадрицепсы) и переднюю большеберцовую мышцу сильнее, чем при обычной становой тяге».

С другой стороны, задняя цепь выполняет больше работы в традиционной становой тяге.

В результате обычные тяги лучше подходят для наращивания мышечной массы, потому что мышцы задней цепи проходят через всю заднюю половину тела и, таким образом, намного больше, чем ваши внутренние и внешние квадрицепсы.

Тем не менее, есть дополнительные плюсы и минусы сумо по сравнению с обычной становой тягой, которые следует учитывать, например:

• Напряжение нижней части спины
• Квадрицепсы и ягодичные мышцы
• Диапазон движений
• Требования к гибкости
• Ваш рост
• Наращивание мышц
• Простота обучения
• Поднятие самого тяжелого веса

Чтобы ответить на эти распространенные вопросы о том, следует ли вам поднимать сумо или традиционный стиль, см. Становая тяга сумо или обычная тяга: что лучше для вас?

Мышцы, прорабатываемые румынской становой тягой

Есть две основные фазы традиционной становой тяги.

На первом этапе вы поднимаете вес от пола.

Второй этап — когда штанга приближается к коленям, и вы завершаете становую тягу, двигая бедра вперед и вставая прямо.

Завершение подъема в вертикальном положении также известно как «блокировка».

Когда вы только начинаете заниматься становой тягой, у вас может не быть подвижности, необходимой, чтобы поднять вес до колен.

В отличие от традиционной становой тяги, румынская становая тяга начинается из положения стоя.Вы держите штангу в верхнем положении, сгибаете бедро и позволяете штанге доходить до колен.

Поскольку румынская становая тяга начинается из положения стоя, это отличное упражнение для новичков.

Затем вы опускаете штангу на колени, отводя бедра назад (тазобедренный шарнир), и, сохраняя плоскую спину, толкаете бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.

Большинству тренирующихся будет удобнее начинать из положения стоя.

Плюс, румынская становая тяга поможет вам почувствовать шарнир бедра, что является важным движением, которое необходимо освоить в становой тяге.

Кроме того, румынская становая тяга работает как отдельное упражнение, нацеленное на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.

См. «7 лучших преимуществ румынской становой тяги для максимизации вашего спортивного потенциала», чтобы узнать больше о том, почему румынская становая тяга является такой превосходной разновидностью становой тяги.

Почему вы должны сначала изучить румынскую становую тягу — Алан Тралл

Почему становая тяга так хороша для вас?

Работа со всеми мышцами тела — вот причина того, что становая тяга такая мощная.

Таким образом, программа прогрессивной тяги может изменить ваше тело, даже если вы новичок. А изменение своего тела — это первый шаг к изменению вашей жизни.

Короче говоря, становая тяга укрепляет мышцы, борется с ожирением, укрепляет уверенность в себе и поднимает настроение.

Вы могли бы стать баснословно богатым, если бы объединили преимущества становой тяги в таблетке . Но вам не нужны лекарства, вам нужна становая тяга.

Становая тяга повышает настроение

Становая тяга — отличная естественная альтернатива антидепрессантам и может помочь вам бороться с ожирением быстрее, чем вы когда-либо могли себе представить.

Независимо от вашего возраста, становая тяга принесет вам пользу, даже если вам больше 80.

Становая тяга — невероятно эффективное упражнение для развития силы и уверенности в себе.


Если вы станете более здоровым, вы окажетесь огромным активом для себя, близких и друзей. Эта статья расскажет, как выполнять становую тягу, распространенные ошибки в становой тяге и наиболее важные мышцы, на которые нацелена становая тяга.

Тогда вы поймете, почему становая тяга — отличный инструмент для умственной и физической подготовки.

Как делать становую тягу

Хотя становая тяга не выглядит очень сложной, вы все равно должны работать над своей техникой, чтобы делать становую тягу безопасно и эффективно. Вы можете навредить себе, выполняя становую тягу, если не будете использовать правильную технику.

Для меня это было загадкой, поэтому важно поделиться ею с вами, так как вы можете быть новичком в становой тяге, как и я.

Следующие инструкции относятся к традиционной становой тяге со штангой. Как всегда, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу становой тяги —

Богатая становая тяга «Хаши Маши» в возрасте 64 лет — Кредит HashiMashi.ком

а. Исходное положение

1. Поставьте ступни под штангу, нагруженную олимпийскими пластинами
2. Ваши ступни должны находиться между бедрами или на ширине плеч
3. Проверьте, насколько широко вы расставите ступни, чтобы добиться максимального толчка при прыжке — это правильная ширина
4. Убедитесь, что планка находится над серединой вашей стопы. Используйте шнурки на своих туфлях как подсказку.
5. Встаньте прямо над перекладиной и сосредоточьтесь на использовании наилучшей возможной техники

становая тяга со штангой над средней частью стопы

b.Шарнир и рукоятка

1. Отведите бедра назад
2. Вы почувствуете зацепление подколенных сухожилий, и когда вы не сможете отодвинуть бедра дальше, опуститесь на перекладину
3. Возьмитесь за штангу верхним или альтернативным хватом за пределами ног . Я предпочитаю оверхенд, если только невозможно удержать штангу.
4. Представление своих рук и кистей как крюков — важный и эффективный сигнал
5. Никогда не пытайтесь поднять штангу руками или руками
6. Скорее, вы будете использовать ногу и таз, чтобы поднять штангу

c.Распрямите спину и задействуйте широчайшие.

1. Приведите голени к перекладине. Не двигайте штангу, только голени.
2. Поднимите грудь, чтобы выпрямить спину.
3. Вы должны держать спину ровно
4. Ваши лопатки (лопатки) должны находиться прямо над штангой, прежде чем вы начнете тянуть.
5. Напрягите пресс, быстро выдыхая и напрягая мышцы кора.
6. Вам необходимо поддерживать это внутрибрюшное давление на протяжении всего упражнения.
7. Напрягите широчайшие, втягивая штангу в голени.
8. Отличный сигнал — подумать о длинных руках, потому что когда вы автоматически сокращаете трицепсы и широчайшие, когда вы удлиняете руки.
9. Штанга должна оставаться в контакте с вашими голенями на протяжении всего упражнения (отсюда и необходимость в защите голени).

подтяните штангу к голени, поднимите грудь. расплющить спину

d. Оттолкнитесь от пола

1. Устраните провисание штанги, слегка сдвинув ее вверх
2. Вы услышите шум штанги о весы
3. Теперь представьте, что делаете жим стоя ногами
4. Сконцентрируйтесь на движении на штанге земля от вас
5. Сосредоточьтесь на толкании пола ногами, НЕ поднимая тяжести
6. Когда штанга достигает ваших колен, толкайте бедра вперед
7. Правильный полный диапазон движения — это когда вы занимаетесь вертикальным положением
8. Не отклоняйтесь назад и не чрезмерно разгибайте спину при выполнении становой тяги

Распространенные ошибки в становой тяге

1.Вы носите обычные кроссовки для тенниса или бега. НЕ выполняйте становую тягу в мягкой обуви. Вместо этого убедитесь, что вы используете обувь для становой тяги с плоской подошвой для лучшей устойчивости. См. 5 лучших туфель для становой тяги, представленных на рынке сегодня в 2021 году, чтобы узнать больше о том, как носить правильную обувь.

2. Другой распространенной ошибкой является недостаточная защита голени, например, щитки для становой тяги. Мне сейчас нравятся носки Moxy для становой тяги с джинсами поверх них, так как я занимаюсь подъемом дома.

3. На видео выше вы увидите, что я выполняю сброс при каждом повторении становой тяги.Я предлагаю сбросить настройки и не делать становую тягу на ощупь. В становой тяге на ощупь вы не останавливаетесь внизу, вы продолжаете движение и используете легкий отскок от пола, чтобы поднимать более тяжелые веса. Я считаю, что в конечном итоге у меня возник невероятно болезненный тендинит локтевого сустава, также известный как теннисный локоть, который отодвинул меня в сторону на добрые 4 месяца, пока я снова не смог подняться.

4. Попытка использовать руки вместо толчка ног для подъема тяжестей может иметь серьезные последствия. Например, если вы воспользуетесь альтернативным хватом, вы можете повредить бицепс.

5. Не задействовать широчайшие. Например, если вы не задействуете широчайшие, во время упражнения вы можете сгибать плечи. Еще один результат слабого задействования широчайших — штанга будет отодвигаться от ваших голеней. Вместо этого отличный сигнал (кредит Джаггернаута!) — это представить, что кто-то пытается пощекотать вашу подмышку, напрячь трицепсы и вытянуть руки вниз, чтобы защитить подмышку.

Посмотрите это отличное видео Майка Тухшерера, описывающего, как использовать широчайшие в своей становой тяге:

Как выполнять становую тягу Сводка

• шарнир бедра, чтобы сгибать колени
• бедра все еще выше, чем ваши колени (становая тяга не является приседания)
• удерживайте нейтральную спину, приподняв грудь
• хват на ширине бедер
• вертикальный жим ногами от пола
• штанга близко к голени (вот почему вам нужна соответствующая защита голени)
• разгибание бедер и движение, когда штанга достигает ваших колен
• Одновременная тяга всей группой мышц спины, а не руками
• помните, ваши руки похожи на крючки, закрепленные на штанге

Примечание: если вы никогда раньше не занимались становой тягой, становая тяга с шестигранной грифом могла быть лучшая альтернатива, потому что они оказывают меньшее давление на поясничный отдел позвоночника.

5 самых распространенных ошибок в становой тяге

Сила с ног до головы в одном упражнении

Обманчиво простая традиционная становая тяга проработает самые большие группы мышц вашего тела.

Суть в том, что эти семь групп мышц, используемых в становой тяге, включают большинство мышц вашего тела!

Краткий ответ на вопрос, какие мышцы работают в становой тяге, — «все они»!

Если у вас есть время только на одно упражнение, делайте становую тягу .Становая тяга добавит слой метаболически активных мышц, которые сжигают жир повсюду.

Вы измените свое тело. И вы даже можете спасти свою жизнь.

В статье Crossfit Journal о важности становой тяги Грег Глассман, создатель CrossFit, сделал следующее заявление:

«Становая тяга не имеет себе равных по своей простоте и действенности, но при этом уникальна по своей способности увеличивать удары головы до ног. сила пальцев ног. »

Прежде всего, становая тяга помогла мне улучшить мое психическое и физическое здоровье и физическую форму после 55 лет.Они могут сделать то же самое для вас, независимо от вашего возраста.

Почему становая тяга старше 40, 50 и выше?

Делайте становую тягу, если хотите преобразовать все свое тело , даже если вам больше 50.

Результаты становой тяги до и после 6 месяцев:

Становая тяга Трансформация тела более 50 за 6 месяцев

Мышцы становой тяги Работа — завершение

Вы не можете сравнить количество мышц, проработанных в становой тяге, с большинством других силовых и кондиционирующих упражнений.Возьмем, к примеру, очень популярные сгибания рук на бицепс. Подумайте о размере своего бицепса.

А теперь подумайте о размере своей спины. Хотя вы не можете видеть заднюю часть своего тела, вы знаете, что одни только мышцы спины намного больше, чем ваши бицепсы.

Если бы становая тяга прорабатывала только мышцы спины, становая тяга все равно была бы лучше, чем сгибания рук. Но становая тяга задействует гораздо больше мышц, чем только спину.

• Это общее использование мышц в становой тяге — вот почему вы не должны тратить свое время только на сгибания рук,
• на сжатие рукоятки или
• только на жим лежа.

(Да, становая тяга также прорабатывает мышцы руки и усиливает хватку.)

К настоящему времени вы знаете, что становая тяга — одно из самых эффективных сложных упражнений, которые вы когда-либо выполняли.

Суть в том, что несколько упражнений с отягощениями могут соответствовать количеству мышц, прорабатываемых в становой тяге.

Что дальше?

Узнайте больше о становой тяге из следующих статей по теме:

Как только вы будете готовы приступить к становой тяге, используйте эту программу тренировки для начинающих и 12-недельную программу становой тяги для начинающих, чтобы начать свой путь в становой тяге.

Однако, если вам сначала нужно похудеть, не беспокойтесь, просто выполните следующие пять простых шагов, чтобы сбросить 20 фунтов за 3 месяца, и вы будете готовы к становой тяге в кратчайшие сроки.

Похожие сообщения:

Сноски:

¹ Список человеческих мышц

² Состояния, наиболее часто связанные с хронической болью — Verywellhealth

³ Электромиографический анализ становой тяги сумо и традиционных стилей

Дополнительные вариации становой тяги Пожалуйста, возьмите

момент, чтобы рассказать о 7 основных группах мышц, используемых в становой тяге:

Семь основных групп мышц, используемых в становой тяге, могут изменить вашу жизнь

Изучите мышцы, используемые в становой тяге, и вы узнаете, ПОЧЕМУ становая тяга так хороша для вас!

Поделиться — это забота!

Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вы спрашиваете: Какие группы мышц работают в становой тяге?

И вам интересно, потому что становой тяги — это разговоры в городе !

Вы слышали , все говорят это…

Становая тяга король тяжелой атлетики .

Хорошо, но почему «король»?

Сегодня я вам расскажу.

Waaaayyy вниз.

Прямо как старый гангстер-рэпер… потому что я такой жесткий * кашляет *

Но, прежде чем мы перейдем к деталям становой тяги, мы хотим убедиться, что ваше маленькое я надежно защищено.

Если вы планируете выполнять становую тягу любого типа, убедитесь, что ваша спина защищена высококачественным поясом для тяжелой атлетики .

Мы настоятельно рекомендуем наш собственный кожаный пояс для тяжелой атлетики, так как он имеет высший рейтинг, проверенный и надежный, и выглядит чертовски хорошо!

Пояс для тяжелой атлетики из натуральной кожи для фитнеса Dark Iron Fitness

Наш грузовой пояс долгое время был самым рейтинговым и обзорным грузовым поясом на рынке, поэтому отзывы говорят сами за себя.

Помимо этого, давайте углубимся в некоторые детали становой тяги.

Я не только покажу вам, какие группы мышц работают в стандартной становой тяге, но также покажу 5 самых популярных вариаций становой тяги .

После этой статьи вы больше не будете спрашивать, какие группы мышц работают в становой тяге!

Мы собираемся взглянуть на:

• Стандартная Становая тяга
• Становая тяга Стойка Тяги
• Сумо Становая тяга Становая тяга
• Румынский Становая тяга / «Становая тяга с жесткими ногами»
• Дефицит Становая тяга

Кроме того, ознакомьтесь с ссылкой на Википедию по становой тяге , чтобы узнать некоторые довольно интересные факты о становой тяге.

А теперь давайте продолжим и выведем эту маленькую пони на тропу, не так ли мы ?

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Это немного из широкого вопроса .

Действительно нужно спросить — Какие группы мышц выполняют тип становой тяги « ЭТО ».

Итак, вместо того, чтобы просто дать вам очень широкий ответ, я собираюсь перечислить 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги, чтобы вы могли найти тот, который вам нравится, и тот, который нацелен на мышцы, которые вы хотите поразить.

Кроме того, если у вас нет сорта (который является изюминкой жизни), вы можете заскучать и не обращать внимания на становую тягу — чего не стоит!

Давайте начнем с разбивки и начнем с самого распространенного варианта становой тяги .

Связано: Почему становая тяга важна?

Какие группы мышц работают в становой тяге? Стандартная тяга

Стандартная становая тяга — это самых распространенных тяговых тяг из .

Когда люди называют становую тягу «королем тяжелой атлетики», они имеют в виду стандартную становую тягу .

Так как же делать стандартную становую тягу?

Если вы посмотрите на картинку ниже, вы получите довольно хорошее представление о том, как выполнять стандартную становую тягу, но я разделю ее для вас на несколько простых шагов в стиле «Улицы Сезам»: стр.

Вот как правильно делать становую тягу:

1. Вы хотите встать, ноги чуть шире плеч .
2. Колени должны быть слегка согнуты и держаться за перекладину за пределами ног и сгибаться вперед от бедер.
3. Держите штангу близко к телу и выдохните, выпрямляя ноги.
4. Когда штанга проходит мимо колен и руки выпрямлены, положите ее на бедра, удерживая прямой спиной .
5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая колени и опуская штангу на землю .

Вот и все.

На самом деле, это довольно очевидно, если вы вернетесь к картинке выше.

Чтобы хорошо освоить само движение, я бы посоветовал ежедневно практиковать стандартную технику становой тяги.

Использование пустой штанги — лучший способ овладеть формой и движением становой тяги.

Когда вы достигнете правильной формы, вы легко узнаете, какие мышцы задействованы.

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот картинка, которая правильно отображает группы мышц, пораженные этим чудовищным упражнением:

Как видите, если не считать руки, плечи и широчайшие, стандартная тяга — это в значительной степени тренировка всего тела .

И поэтому он получил прозвище « король тяжелой атлетики ».

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в стандартной становой тяге:

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
• Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
• Soleus: (Меньшая часть икроножной мышцы)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Gastrocnemius: (большая часть икроножной мышцы)
• Erector Spinae: (нижняя часть спины)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
• Трапеция, средняя: (мышцы средней шеи)
• Levator Scapulae: (мышца от челюсти до плеча)
• Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Прямая мышца живота: (абс)
• Косые скосы: (боковой пресс)

Итак, из списка групп мышц, которые он выполняет, и на картинке выше вы можете понять, почему это такое отличное упражнение .

Если вы хотите задействовать сразу целый ряд групп мышц, то это упражнение THE ONE поможет вам получить максимальную отдачу от вложенных средств.

Конечно, вы можете создать оптимизированный план тренировки, который фокусируется на становой тяге, но также включает других движений.

Да, становая тяга будет утомлять ваше тело.

Однако использование этого сложного движения является одним из лучших способов ускорить рост мышц.

Связано: Сколько повторений становой тяги мне следует сделать?

Какие группы мышц работают в становой тяге: дополнительный совет

I не должен убеждать вас в том, что становая тяга — одно из лучших упражнений.

Он поражает сразу столько групп мышц!

Но что, если бы вы могли задействовать все эти группы мышц и , подняли бы даже тяжелее , чем обычно…

Ответ на этот вопрос состоит в том, что вы наберете на мышц больше, чем обычно.

Мне кажется, неплохое преимущество, верно, ?

Так как же этого добиться?

Используя пояс для тяжелой атлетики.

Какой пояс лучше использовать, чем наш тяжелоатлетический пояс из натуральной кожи Dark Iron Fitness ?

В последней статье, которую я написал, я фактически разбил 7 самых покупаемых грузовых поясов , чтобы показать вам именно , какой пояс для тяжелой атлетики является лучшим для становой тяги .

Просто нажмите на ссылку выше, чтобы проверить это и увидеть, какие пояса с отягощениями помогут вывести вашу становую тягу на новый уровень.

И, если вы хотите получить отличное универсальное руководство, в основном сосредоточенное на становой тяге, обязательно ознакомьтесь с этим руководством от ребят с bodybuilding.com

А теперь перейдем к следующему варианту становой тяги .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Тяга на стойке для становой тяги

Вы можете рассматривать «тягу со стойки» как просто укороченную на версию стандартной становой тяги .

За исключением того, что вы только начинаете со штангой на стойке где-то на уровне колен или выше и завершаете упражнение оттуда.

Есть несколько основных причин, по которым вы захотите выполнять тягу с помощью стойки.

1. Вы можете поднять намного тяжелее, чем стандартная становая тяга, и почему бы не поднять тяжелое дерьмо, правый ?
2. В первую очередь, нацелен на мышцы спины , а не на ноги.

Вот изображение стеллажа в действии:

Вот как правильно выполнять становую тягу со штангой:


1. Вы хотите встать, ноги немного шире плеч .
2. Колени должны быть слегка согнуты, и возьмитесь за штангу за пределами ног и слегка наклоните вперед.
3. Держите штангу близко к бедрам и выдыхайте, выпрямляя ноги, и отводите назад до конца, когда вы прижимаете ее к бедрам.
4. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно немного сгибая колени, и опустите штангу вниз .

Так что это в значительной степени похоже на становую тягу… вы просто начинаете на полпути.

Кроме того, эти тяги с рейкой отлично подходят для тех, кто не имеет большого диапазона движений.

Если для вас неестественно находиться в стандартном положении становой тяги, выполнение их вне стойки может облегчить вам переход в становую тягу.

Связанный: Лучшая силовая стойка до 500 долларов

Какие основные группы мышц выполняют тягу со штангой?

Итак, если вы посмотрите на картинку выше, а затем на стандартную становую тягу, вы увидите, что вы намного меньше ориентируетесь на ноги, пресс и верхнюю часть спины и уделяете больше внимания нижней части спины .

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в становой тяге со штангой:

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
• Трапеция, средняя: (мышцы средней шеи)
• Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Erector Spinae (нижняя часть спины)
• Все мышцы предплечья

Итак, из приведенного выше списка и на картинке выше вы можете увидеть основных отличий , в которых мышцы задействованы в тяге стойки по сравнению с в стандартной становой тяге.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть поясницу или увеличить силу хвата, то это отличный вариант становой тяги, который поможет вам в этом.

Если вы используете такой качественный грузовой пояс, как этот, то вы гарантированно подтянете поясницу еще больше!

А теперь перейдем к следующему наиболее распространенному варианту становой тяги.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Становая тяга сумо

Становая тяга сумо — одна из моих любимых вариаций становой тяги.

Если вы похожи на меня и у вас синдром куриной ножки … AKA пропустил слишком много дней ног … тогда становая тяга сумо — отличный вариант, который можно добавить в свой распорядок, чтобы больше воздействовать на ноги.

Вот изображение становой тяги сумо в действии:

Я уверен, вы понимаете, почему уместно названо становой тягой сумо.

Вот как вы делаете становую тягу сумо:

1. Ваши ноги должны быть довольно далеко друг от друга , почти возле воротников.
2. Согните бедра, чтобы ухватиться за перекладину. Руки должны быть прямо под плечами, внутри ног .
3. Смотрите вперед и держите голову и грудь приподнятыми.
4. Толкнитесь на пол ногами, разведя ступни в стороны, перенеся вес на заднюю половину ступней. Вытяните бедра и колени .
5. Когда штанга проходит через колени, откиньтесь назад и прижмите бедра к перекладине , отводя лопатки назад.
6. Верните вес на землю, согнувшись в бедрах, и c удерживайте вес на пути вниз .

Как вы можете видеть из деталей выше, ваши ноги являются основной подъемной силой в этом варианте становой тяги.

Вы можете, , щелкнуть здесь, чтобы посмотреть короткое видео о том, как выполнять становую тягу сумо , если вы научитесь лучше из наглядных инструкций.

Для некоторых становая тяга сумо на самом деле намного удобнее, чем стандартная становая тяга.

А теперь давайте посмотрим на науку, лежащую в основе становой тяги сумо, и на то, на какие мышцы вы здесь нацеливаетесь.

Связано: Как увеличить максимальную тягу с помощью простых приемов

Какие группы мышц работают в становой тяге в вариации сумо?

Определенно существует огромная разница в том, какие мышцы задействованы, по сравнению с первыми двумя вариантами становой тяги.

Вот разбивка названий основных групп мышц, которые работают в становой тяге сумо:

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Четырехглавая мышца: (передняя верхняя часть ног)
• Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Erector Spinae: (нижняя часть спины)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)

Итак, просто взглянув на этот список целевых мышц, вы увидите, что на ногах определенно больше внимания уделяется.

Если вы ищете отличное упражнение, помимо приседаний , только для тренировки ног, то это упражнение вам подойдет.

Теперь, когда мы объяснили становую тягу сумо и все, что она может предложить, давайте рассмотрим следующий вариант становой тяги.

Связанный: Лучшие отзывы о перчатках для кроссфита гарантированы для отличной тренировки

Какие группы мышц работают в становой тяге? Румынская становая тяга (становая тяга с жесткими ногами)

Румынская становая тяга или становая тяга с «жесткими ногами» — отличное упражнение для всех женщин…

Почему ?

Потому что, дамы, если вы обратите внимание на это упражнение, оно отлично подходит для создания той отмеченной наградами задницы , которую вы ищете.

Давайте посмотрим на это в действии:

Вот как вы делаете румынскую становую тягу:

1. Вы хотите встать, поставив ноги ближе друг к другу , на расстоянии чуть меньше ширины плеч
2. Ваши ноги должны быть как можно более прямыми. , с едва согнутыми коленями. Держите штангу примерно так, чтобы ноги были развернуты вперед от бедер.
3. Держите штангу близко к телу, ноги держите прямыми и поднимайте с выпрямленной спиной .
4. Когда штанга проходит через колени и руки выпрямлены, опирается на бедра , сохраняя при этом прямую спину.
5. Сохраняя прямую спину, медленно наклонитесь вперед в бедрах, одновременно опуская штангу на землю , держа ноги прямыми.

При выполнении этого варианта очень важно убедиться, что вы выполняете движения правильно, потому что вы не хотите травмировать поясницу.

Тем не менее, то, что вы получите в процессе, — это приятная награда: лучших чертовых ягодиц из возможных!

Вот изображение групп мышц, которые работают в румынской становой тяге:

Как видите, дамы и господа , ваши ягодицы будут проработаны как никто другой.

Наличие сильных ягодиц полезно не только с эстетической точки зрения, хотя определенно дает .

Благодаря сильным ягодицам ваши другие упражнения и диапазон движений будут значительно оптимизированы.

Связано: Что такое румынская становая тяга и почему это должно вас волновать?

Основные группы мышц, которые работают в стандартной становой тяге

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Большая приводящая мышца: (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)

Итак, как видите, не большое разнообразие целевых групп мышц.

Однако , те, на которые нацелены, — это сильные удары , и это очень и очень важные мышцы для нацеливания;)

А теперь давайте поговорим о дефицитной становой тяге.

Какие группы мышц работают в становой тяге? Дефицит становой тяги

Если кратко описать дефицитную становую тягу — это , по сути, , добавляющая больше высоты между вами и штангой на земле .

Обычно с использованием тарелки или ящика, так что, когда вы поднимаете штангу в становой тяге, вы фактически поднимаете ее с места, которое выше, чем то, где вы были бы, если бы вы обычно выполняли становую тягу.

Я, , лично , я никогда не был большим поклонником дефицитной становой тяги … Я имею в виду, почему становая тяга сложнее , не так ли?

Ниже показано, как выглядит дефицитная становая тяга в действии:

Вот как делать дефицитную становую тягу:

1. Используйте платформу или весовые плиты, чтобы встать на высотой около 1–3 дюймов.
2. Ваши футов должны быть на ширине плеч .Согнитесь в бедре, чтобы обхватить перекладину на ширине плеч.
3. Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины. Держите грудь вверх, а спину выгнутой. и толкайте пятки, чтобы переместить вес вверх.
4. Когда штанга окажется выше колен, потяните штангу назад, толкая бедра вперед в перекладину.
5. Опустите штангу на пол, согнув бедра.

Очень похоже на стандартную становую тягу, но немного больше рост , так что есть немного больше изгиба .

Какие группы мышц работают в становой тяге? Основные мышцы, прорабатываемые при дефиците становой тяги

Что касается мышц, то это очень похоже на становую тягу со штангой, за исключением того, что тяга с дефицитом также фокусируется на мышце, которая находится справа над нижней частью спины .

Вот разбивка названий основных групп мышц, на которые работает дефицитная тяга:

• Gluteus Maximus: (Задница)
• Подколенные сухожилия: (верхняя часть задней части ног)
• Трапеции верхняя: (верхние мышцы шеи)
• Трапеция, средняя: (мышцы средней шеи)
• Ромбовидные мышцы: (верхние внутренние мышцы спины прямо под шеей)
• Erector Spinae (нижняя часть спины)
• Все мышцы предплечья
• И, конечно же, мышца, которая находится выше нижней части спины и ниже верхней средней части спины

Мне кажется, что — это много дополнительной работы только для того, чтобы потенциально проработать несколько дополнительных мышц, чем то, что будет работать в становой тяге со штангой…

С таким же успехом можно делать обычную становую тягу, в мое мнение .

Но некоторые люди предпочитают увеличенную высоту в своей становой тяге, чтобы обеспечить другой тип нагрузки на вес.

Кроме того, те, кто невысокого роста и имеют меньший диапазон движений, могут извлечь выгоду из существенного увеличения диапазона в становой тяге.

На самом деле все сводится к вашему уровню комфорта и, конечно же, есть ли у вас платформы для становой тяги или запасные веса для использования.

Ну, это завершает список 5 наиболее распространенных вариантов становой тяги и то, какие группы мышц они работают.

Посмотрите видео ниже, чтобы увидеть еще других вариантов становой тяги !

Наконец, давайте быстро подведем итоги тому, что мы узнали, и подведем итоги этого матери-дальнобойщика.

Заключительное резюме — Какие группы мышц работают в становой тяге?

Вот и все.

Теперь вы вооружены не только 5 лучшими вариациями становой тяги, но и знаете, с какими группами мышц они работают.

Исходя из приведенных выше данных и информации, довольно очевидно, что стандартная становая тяга остается королем тяжелой атлетики , и не зря.

Но в зависимости от того, хотите ли вы воздействовать на определенные группы мышц, вы можете использовать различные вариации для воздействия на эти группы , в частности .

Итак, какие группы мышц работают в становой тяге?

Ответ на это — почти все!

А теперь иди и сделай становую тягу сколько душе угодно, и расскажи мне, как это проходит.

Также не забудьте проверить наш кожаный пояс для тяжелой атлетики, который можно использовать во время становой тяги: Dark Iron Fitness Натуральный кожаный пояс для тяжелой атлетики

Будь то стандартная тяга, сумо, тяга в стойке, румынская или дефицитная становая тяга, всегда выполняйте упражнения в меру своих физических возможностей.

Никогда не выходите и не делайте становую тягу больше, чем вы можете безопасно выполнить.

Проверьте эти тяги и еще раз, пока не найдете своим идеальным выбором.

Наконец, следите за обновлениями в фитнес-блоге Dark Iron Fitness Blog , чтобы узнать больше о фитнесе и различных товарах на рынке.

Также посетите нашу страницу в Instagram , чтобы увидеть, как наши продукты используются такими же покупателями, как вы!

Связано: Как правильно выполнять становую тягу: обоснование формы

становой тяги: какие мышцы работают? Полное руководство

Становая тяга — тренеры будут утверждать, что, возможно, еще одно упражнение помимо становой тяги (приседания на спине) может побороться за титул «короля всех упражнений».

Многие люди называют становую тягу своим движением «необитаемый остров»: упражнение, которое они предпочли бы выполнять каждый день до конца своей жизни, если бы оказались в ловушке на необитаемом острове и могли бы делать только одно.

Хотя последнее является странным сценарием, вызывающим вопросы (как штанга попала на остров?), Суть вы поняли.

Становая тяга — это большое дело.

Они почитаются тренерами и появляются во всех сферах фитнеса. По правде говоря, они могут быть лучшим силовым упражнением, которое вы можете сделать.

Среди их преимуществ становая тяга делает вас сильнее и помогает наращивать мышцы. Улучшение становой тяги также относится и к другим видам спорта и фитнесу.

Есть много чего рассказать о становой тяге и группах мышц. Давайте разберемся во всем.

Что такое становая тяга?

Становую тягу описать легко: поднимите с земли что-нибудь тяжелое. Не причиняйте себе вреда, делая это. Красный.

Может быть, есть еще кое-что.Что касается упражнений, становая тяга настолько функциональна, насколько это возможно. Проще говоря, вы развиваете мышцы, необходимые, чтобы поднимать с земли что-нибудь тяжелое.

При этом вы полагаетесь на ноги, чтобы обеспечить силу, на позвоночник, чтобы обеспечить устойчивость, а на руки, чтобы они действовали как рычаги для перемещения веса.

Это типичное комплексное упражнение для всего тела.

Становая тяга охватывает все сферы фитнеса: это одно из девяти основополагающих упражнений кроссфита, одно из трех пауэрлифтов, повсеместно используемых в стронгмене, и даже находит место в олимпийских программах по тяжелой атлетике.

Вот оригинальная статья о становой тяге в CrossFit Journal 2003 года, написанная Грегом Глассманом.

Какие мышцы прорабатываются во время становой тяги?

Короткий, короткий ответ: каждые мышц прорабатываются во время становой тяги. Тяжелая тяга укрепит мышцы от ступней до шеи и все, что между ними.

Но вот более конкретная разбивка.

Тяга проработанных мышечных групп

Эти мышцы активны во время тяги с пола до локаута.Все они несут ответственность за создание силы, необходимой для успешного подъема.

• Четырехглавая мышца
• подколенные сухожилия
• ягодиц,
• телят
• erector spinae (поясница)
• трапеция (верх спины / шея)
• ромбовидные (верхняя часть спины)
• брюшной пресс
• предплечья

Нет никаких реальных аргументов в пользу того, что другие группы мышц тоже должны работать в качестве опоры.

Например, во время тяги сила передается через руки и плечи.

Даже если ваша нижняя часть тела выполняет много работы, каждая группа мышц должна немного задействовать.

Становая тяга: преимущества

При правильном выполнении становая тяга укрепляет основные группы мышц тела. У их выполнения есть и другие преимущества.

Они переходят во все области фитнеса.

Становая тяга

поможет вам быть менее подверженным травмам, развить более сильный хват, улучшить осанку и даже потенциально может повысить уровень гормонов, которые помогают вам расти.

Это может помочь вам понять, почему становая тяга изначально называлась «оздоровительной».

Становая тяга

хороша не только для того, чтобы стать сильнее. Например, становая тяга с большим числом повторений помогает развить мышечную выносливость и кардио. Известные силовые тренеры, такие как Эрик Кресси, даже используют становую тягу для скоростных тренировок.

Самые популярные вариации становой тяги

Учитывая простоту становой тяги, есть несколько вариантов упражнения.

Стандартная становая тяга

Чтобы выполнить стандартную становую тягу, выровняйте ступни под перекладиной (никогда не позади нее).Ноги на ширине плеч.

Запомните этот маленький самородок: чем ближе вы подходите к объекту, который поднимаете с пола, тем сильнее вы становитесь. # физика .

Как видно на видео, у спортсмена прямая спина. Это обязательно и предотвращает травмы. Один простой сигнал для запоминания — это «гордый сундук».

Когда вы толкаете грудь, ваш позвоночник естественным образом принимает положение, обеспечивающее безопасность. Поддерживайте это все время.

Для размещения рукоятки положите руки на перекладину как можно ближе друг к другу, но все же за пределами колен.

На самом деле внутренняя часть вашего локтя должна касаться внешней стороны вашего колена или икры. Более широкий захват будет неудобным и не позволит вам поднять такой же вес.

Отрывайте штангу от земли пятками. Когда штанга проходит мимо вашего колена, подумайте «сядьте поудобнее» и потяните ее до упора. Вверху сожмите ягодицы, чтобы бедра были полностью открыты.

Тяга на стойке для становой тяги

Тяга на стойке хороша для тренировки «финиша» становой тяги.В следующем разделе о проблемах вы увидите, что это полезно.

Все те же правила применяются и в стандартной становой тяге, только вы устанавливаете штифты в стойке примерно на 12–18 дюймов перед локаутом.

Подтягивания на стойке особенно хороши для развития трапеций, плеч и мышц верхней части спины.

Становая тяга сумо

В кроссфите и пауэрлифтинге вы иногда можете встретить разновидность стандартной становой тяги, которая называется «становая тяга сумо».

Основное различие между стандартной тягой и становой сумо — это ваши ноги и обратное положение рук.

Ваши руки выстроились в линию на краю накатки на внутри (надеюсь, у вашей штанги хорошая накатка), а ваши ступни в начале шире.

Становая тяга сумо заставляет ягодицы работать больше, чем в традиционной становой тяге. Многие пауэрлифтеры могут тянуть гораздо больше в стиле сумо.

Это связано с тем, что ягодичные мышцы работают тяжелее, и штанге приходится преодолевать меньшее расстояние до локаута.

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга или RDL перегружает подколенные сухожилия.

Шарнир на бедре должен казаться почти преувеличенным, так как ягодица откидывается назад, а спина остается совершенно прямой на протяжении всего упражнения.

Вы должны почувствовать разницу в своих подколенных сухожилиях, как только возьмете штангу в руки.

Ключ к RDL — поддержание напряжения в подколенных сухожилиях сверху вниз.

Некоторые люди касаются друг друга между повторениями, но остановка на расстоянии дюйма от пола гарантирует, что ваши подколенные сухожилия никогда не перестанут работать.

Вы не сможете (и не должны) справиться с ними с таким весом, как с традиционной становой тягой.Фактически, идеально подходит 50% вашего 1ПМ для подходов по 8-10 повторений. RDLS — фантастическое вспомогательное упражнение для увеличения вашей тяги, подъемов и рывков.

Становая тяга с дефицитом

Как вы узнаете из следующего раздела, у многих людей есть проблемы со своей становой тягой.

Становая тяга с дефицитом — отличный способ устранить наиболее распространенную точку преткновения, когда штанга отрывается от земли выше колена.

Используя двадцать пять или сорок пять фунтов фунтов или дополнительный гимнастический коврик (убедитесь, что он твердый), вы заставите свое тело подняться над перекладиной.

Дефицита от двух до четырех дюймов — это много. Более того, это создаст ненужную нагрузку на поясницу.

При взгляде сбоку спина будет казаться более горизонтальной с дефицитом становой тяги. Таким образом, ваши эректоры и ноги вынуждены работать усерднее.

Deficit DL отлично подходят в качестве вспомогательной работы или включены в более крупную силовую программу. Луи Симмонс использует их в своих программах со штангой в Вестсайде.

Становая тяга «Точки преткновения»

В тяжелой становой тяге вы можете обнаружить «мертвую точку», когда вы приближаетесь к своему максимуму одного повторения (наибольшему весу, который вы можете поднять за одно упражнение).

Это самые тяжелые части и самые слабые места тяги с пола до локаута.

В зависимости от опыта и телосложения спортсмена точки преткновения могут быть разными. У вас их может вообще не быть. Тем не менее, они достаточно распространены, чтобы их можно было упомянуть.

В становой тяге есть две основные «точки преткновения». Обычно спортсмен застревает в одном из этих двух мест:

1. От земли, но все еще ниже колена
2. Прошлое колена, но до локаута

Первый (оторванный от земли, но все еще ниже колена) определенно самый распространенный.

Если задуматься, это имеет смысл — вам нужно создать большую силу, чтобы сначала сдвинуть тяжелый предмет с пола. Дефицит и тренировка становой тяги с большим объемом помогут решить эту проблему.

Второй (после колена, но до локаута) встречается реже и немного сбивает с толку тренера. В конце концов, если вы можете отвести штангу в нескольких дюймах от локаута, что мешает вам завершить повторение?

Тем не менее, многие спортсмены здесь застревают, что расстраивает.Используйте тягу за стойку (подробнее см. Ниже) на тренировке, чтобы исправить эту точку преткновения.

Как часто следует делать становую тягу?

Тяжелая становая тяга требует времени на восстановление. Большинство силовых программ, таких как 5/3/1, Westside и Conjugate, используют тяжелую становую тягу один раз в неделю в своих программах. По крайней мере, для начала, это хороший совет, которому нужно следовать.

В кроссфите становая тяга нужно тренировать не менее один-два раза в месяц. Один должен быть тяжелым, а другой может иметь высокую репутацию в Метконе.

Сайты по соревновательному программированию, такие как MisFit и Invictus, программируют становую тягу циклически, то есть они тренируют ее шесть недель подряд, и она пропадает на один-два цикла.