Четверг, 5 декабря

Как сделать ягодицы больше: Как накачать попу девушке, как увеличить ягодицы упражнения

Как сделать попу больше в домашних условиях за короткий срок: советы, комплекс упражнений

Любая женщина в мире мечтает иметь попу как орех. Упругие, подтянутые ягодицы притягивают мужские взгляды на пляже. Хотите покорять мужчин своей «пятой точкой»?

Тогда не теряйте время и стремительно идите к поставленной цели. Из статьи Вы узнаете самые эффективные способы для создания красивых форм.

Как сделать попу упругой и выпуклой: советы

Как сделать попу упругой и выпуклой: советыКак сделать попу упругой и выпуклой: советы

Заняться прокачкой ягодиц можно как в спортзале, так и дома.

Какой бы способ вы не выбрали, полезно ознакомиться с советами звездных тренеров:

  1. В процессе тренировки максимально напрягайте ягодицы. Если они не будут напрягаться – вы зря потратите время.
  2. Ешьте за 2 часа до начала тренировок и через 30 минут после. До занятий предпочтительно употреблять белковую пищу. Она является строительным материалом для мышц. После физической нагрузки употребляйте продукты, богатые углеводами. В это время организм нуждается в восполнении энергии.
  3. Спите 7-8 часов в сутки. В состоянии покоя и происходит рост мышц.
  4. Соблюдайте питьевой режим. Вывивайте 2 литра воды ежедневно (сок, кофе, чай не учитываются). Существуют даже специальные приложения для смартфонов, позволяющие контролировать объем выпитой жидкости.
  5. Перед упражнениями делайте разминку. Она подготовит тело к последующей нагрузке, таким образом вы избежите травм. После занятий делайте растяжку.
  6. Регулярно используйте антицеллюлитный скраб. Средство возможно приготовить в домашних условиях. Потребуется кофейная гуща и морская соль мелкого помола (допустимо заменить сахаром). Полученной консистенцией следует с осторожностью массировать влажную кожу в зоне бедер в течение 3 минут, затем смыть чистой водой. Ритуал рекомендуется проводить 2 раза в неделю.

Для достижения поставленной цели важна правильная мотивация. Часто девушки в погоне за красивой попой срываются, забывая о мечте. Психологи рекомендуют создавать коллажи.

Из глянцевых журналов вырежете подходящие картинки: изображение женщины с красивыми формами, короткие шорты, откровенные купальники. Данный «плакат» должен постоянно находиться на виду, тем самым подталкивая Вас к занятию спортом.

Как можно накачать попу в домашних условиях

Накачать попу в домашних условиях – это не мечта, а реальность. Однако придется потрудиться. Первый результат проявится через 2-3 месяца регулярных тренировок.

Составьте индивидуальный комплекс упражнений.

Включите в него самые эффективные способы прокачки «пятой точки»:

  • ягодичный мостик;
  • глубокий присед;
  • планка с махом ноги;
  • ножницы;
  • выпады.

Являетесь новичком в мире спорта? Начните с 1 подхода, состоящего из 15-20 повторов, и постепенно увеличивайте нагрузку. По истечении двух недель добавьте утяжелители.

 Классические приседания и их вариации

Хотите стать обладательницей бразильской попы? Приседайте! Так вы быстро приведете в тонус ягодицы.

Самое главное – соблюдение классической техники выполнения:

  1. И. П.: ноги расставлены на ширине плеч, стопы плотно прижаты к полу.
  2. Колени находятся под прямым углом.
  3. Опускайтесь как можно ниже.
  4. Пятками упирайтесь в пол.
  5. Руки разведите в стороны.

 Классические приседания и их вариации Классические приседания и их вариации

Делайте упражнение по 20-30 повторений.

Существует несколько разновидностей приседаний:

  1. Классические со штангой – таз должен опускаться максимально низко, при этом необходимо удерживать дополнительный вес на плечах. Обратите внимание, что упражнение задействует мышцы-стабилизаторы.
  2. Присед с гантелями – хорошая альтернатива для тех, кому сложно приседать со штангой. Нагрузка на позвоночник в данном случае значительно меньше, чем в предыдущем варианте упражнения.
  3. Плие – хорошо прорабатывается внешняя сторона бедра (самая проблемная зона многих девушек).
  4. Присед с гантелью – ноги необходимо расставить широко (как делают сумоисты). В качестве отягощения в руки берется гиря или гантель.

Любой вариант приседания вы легко сможете повторить в домашних условиях.

«Ягодичный мостик» с опорой

«Ягодичный мостик» с опорой«Ягодичный мостик» с опорой

Усложненная техника классического мостика:

  1. И. П.: плечи и лопатки находятся на диване (кресле, кровати), ступни стоят на полу. Между плечами и коленями должна проходить прямая линия.
  2. Медленно опустите таз.
  3. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Данную технику допустимо выполнять на фитболе (гимнастическом мяче).

Махи ногой назад из положения «планка»

Махи ногой назад из положения «планка»Махи ногой назад из положения «планка»

Планка задействует все мышцы, способствуя не только получению упругой попы, но и осиной талии. Новичку находится в таком положении достаточно сложно. Понадобиться время, чтобы простоять в планке 1 минуту.

Техника выполнения:

  1. И. П.: встаньте в классическую планку.
  2. Поднимите правую ногу, задержитесь на 5 секунд.
  3. Повторите то же самое с другой ногой.

Выполняйте упражнение в 3 подхода по 8 махов.

«Ножницы»

«Ножницы»«Ножницы»

«Ножницы» входят в комплекс самых эффективных упражнений для сексуальной попы.

Для его выполнения:

  1. И. П.: лежа на полу животом вниз, руки сведены в замок спереди, лоб лежит на ладонях. Грудь плотно прижата к полу.
  2. Поднимите ноги.
  3. Скрещивайте их, имитируя работу ножниц.

Выполните 20 скрещиваний, после чего отдохните в течение 60 секунд и сделайте еще один подход.

Упражнения на попу в тренажерном зале для девушек

Занятия в спортзале помогут вам получить желаемую форму ягодиц.

Опытные фитнесс-инструкторы рекомендуют обратить внимание на следующую группу упражнений:

  • ягодичный мостик в машине Смита;
  • махи с отягощением на кроссовере;
  • присед «Сумо» с утяжелителем.

Данный комплекс хорошо прорабатывает все ягодичные мышцы.

Обязательно берите с собой бутылку с водой. Пейте каждые 15 минут усиленных занятий. При желании после тренировки выпивайте протеиновый коктейль.

Динамичный ягодичный мостик в машине Смита

Динамичный ягодичный мостик в машине СмитаДинамичный ягодичный мостик в машине Смита

Самая высокая степень нагрузки приходятся на ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Лягте на скамью, лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.

Техника выполнения:

  1. И. П.: лягте на скамью, лопатками вниз. Гриф удерживайте на бедрах при помощи рук.
  2. Опустите бедра как можно ниже, удерживая на них гриф.
  3. Сделайте вдох, медленно возвращаясь в исходное положение.
  4. Задержитесь на 2 секунды.
  5. Повторите то же самое.

Ягодицы держите в постоянном напряжении. Если их расслаблять, то упражнение не поможет.

Махи назад с отягощением на кроссовере

Махи назад с отягощением на кроссовереМахи назад с отягощением на кроссовере

Твердо решили накачать сексуальную попу? Тогда вам необходимо добавить в свой план тренировок махи назад с отягощением в кроссовере.

«Работать» на нем сможет даже новичок в спорте:

  1. Встаньте боком к тренажеру, возьмитесь за него рукой.
  2. На рабочей ноге закрепите манжету.
  3. Отведите ногу в сторону, поднимая ее как можно выше;
  4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 20 раз, затем повторите на другую сторону.

Приседания-сумо с гантелью

Приседания-сумо с гантельюПриседания-сумо с гантелью

Такой вид приседаний является хорошей альтернативой приседу со штангой.

Выполнение:

  • И. П.: ноги широко расставлены, носки смотрят в стороны. Корпус слегка наклонен вперед, руки с гантелью расположены между ног.
  • Медленно приседайте как можно глубже.
  • Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
  • Поднимитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения задействуется несколько групп мышц: спины, икроножные, поверхность и бицепс бедра, пресс.

Кардиотренировки для увеличения ягодиц

Кардиотренировка способствует быстрому сжиганию жира. В нее входит: разминка на беговой дорожке, ходьба под уклоном, берпи, динамичные приседы.

Следует учитывать, что кардио не даст таких результатов, как приседы с гантелями и занятия на крассовере. Кардиотренировка позволяет избавиться от ненавистного целлюлит.

Заключение

«Лучший друг» сексуальной попы – регулярные занятия спортом. Ходите в спортзал, либо занимайтесь дома. Ваши ягодицы должны получать нагрузку. Не забывайте про правильное питание.

По истечении 4 месяцев вы сможете покорять окружающих своими безупречными формами. Можете уже представлять, как будите смотреться в новом купальнике. Хорошая мотивация – залог успеха. Вы согласны?

полное руководство от А до Я

Этот материал посвящается самой животрепещущей теме среди девушек. А именно, как накачать ягодицы, попу, булочки, персик…. Как только не называют самую привлекательную часть нашего тела. После прочтения ты узнаешь, за счет чего происходит рост ягодиц. Основные принципы и секреты, о которых тебе не расскажет ни один тренер. Также я распишу рацион питания для эффективного роста твоей попы и приведу пример программы тренировок.

И самое главное мы разберем самые распространенные ошибки в работе над ягодицами. Ты узнаешь, как накачать попу и при этом не раскачать свои ноги. Но для начала немного теории… Да, это всего лишь скучные правила, но без них ты не продвинешься дальше.

3 главных составляющих роста ягодиц

Есть 3 главных составляющих, от которых зависит успех — это тренировки, питание и отдых (восстановление). Всё это тесно связано между собой и не работает по отдельности. Приведу на примере.

  1. Если ты будешь тренироваться, но не будешь правильно питаться — результата не будет. Тренировки запускают будущий рост мышц, а сам рост зависит от качества питания и восстановления.
  2. Если ты будешь правильно питаться (а для роста мышц нужен профицит калорий), но не будешь тренироваться, ты просто быстро растолстеешь. Лишним калориям просто некуда будет деваться.
  3. Если ты будешь тренироваться и правильно питаться, но при этом спать по 3 часа, то большой попы опять тебе не видать. Мышцы растут во время отдыха. Спать нужно по 7-8 часов и не на час меньше.

Вот самый главный секрет: Питание + Тренировки + Сон = Большая ?

Сами тренировки не принесут тебе желаемого результат, даже если их распишет самый лучший тренер. Тренировки это всего лишь 30% твоего успеха, 60% — это питание и 10% — сон.

Питание — главный фактор роста мышц

Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.

Макронутриенты: белки жиры углеводы

  • Белки — это материал для строительства мышц.
  • Углеводы — это источник энергии для строительства.
  • Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.

Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).

Белки

Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).

В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.

Жиры

Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).

Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.

Углеводы

Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.

Употребляя овощи и фрукты, обращай внимание на ГИ. Избегай продуктов с высоким гликемическим индексом, то есть у которых он более 40.

Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.

Клетчатка

Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови. 

Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:

  • белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
  • углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
  • жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.

Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г. С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.

Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.

Примерный план питания

  • Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
  • Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
  • Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
  • Поздний ужин (белки + клетчатка)

Перерыв между приемами пищи 2-3 часа. Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно.

Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.

Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:

  • если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
  • если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
  • если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).

Что кушать до и после тренировки:

  • за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
  • после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).

Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.

Тренировки для роста ягодиц

Для начала немного анатомии. Наша попа состоит из большой, средней и малой ягодичных мышц. Большая, как говорит само название, отвечает за объем. Не путай округлость и подтянутость с объемом. Средняя ягодичная мышца не придаст большого объема, но позволит сделать форму попы более привлекательной. Тренировка малой ягодичной мышцы позволяет добиться большего объема в верхней части.

Есть еще внутренние группы мышцы. Не будем углубляться в анатомию, так как для создания красивой попы нам нужно тренировать только большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.

Как накачать попу и не перекачать ноги

Многие девушки бояться перекачать ноги, а именно квадрицепсы. Почти во всех упражнениях на ягодицы ноги в какой-то степени включены в работу. Поэтому полностью изолировать их работу нельзя. Но можно максимально снизить с них нагрузку и максимально сконцентрировать ее на ягодицах.

Перед тобой 5 самых важных правил. Читай внимательно!

Правило 1. Следи за корпусом.

Взгляд направлен перед собой, никогда не смотрим по сторонам или под ноги во время выполнения упражнения. Следим, чтобы стопы находились друг с другом, а корпус оставался в неизменном положении. Обязательно прожимаем свои ягодицы в конечной точке. Это очень важно!

Правило 2. Следи за дыханием.

Выдох делай в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох, в момент наименьшего усилия. Пример, приседания со штангой. Вдох — во время приседа, а выдох — на подъеме, когда напряжение в ягодичных мышцах наибольшее.

Правило 3. Следи за темпом.

Никогда не спеши. Упражнение нужно выполнять всегда с определенным темпом, который мы обозначим следующими цифрами — 2/0/4/1 (секунды).

  • 2 — скорость поднятия веса
  • 0 — пауза в верхней точке
  • 4 — скорость опускания веса
  • 1 — пауза в нижней точке

Для примера снова возьмем приседания со штангой. 2 — скорость подъема (момент максимально усилия), 0 — пауза в верхней точке, 4 — скорость приседа, 1 — пауза в нижней точке. Цифра 0 означает, что паузу делать не нужно.

Почему важно следить за темпом? Наши мышцы содержат механорецепторы (окончания чувствительных нервных волокон, реагирующие на механическое воздействие). Выбор правильного темпа важнее, чем выбор большего рабочего веса.

Из примера видно, что самый длинный этап происходит в момент приседания. Именно этот этап отвечает за последующий рост мышц. Дело в том, что чем дольше ты опускаешь вес, тем больше образуется микротравм в твоих мышцах, которые являются причиной их роста в период восстановления. Секундная пауза в нижней точке (момент максимального растяжения) позволит соединительным тканям расслабиться и вся нагрузка ляжет на мышцы.

Правило 4. Следи за ментальной связью «мышцы-мозг».

Как ты думаешь, как работают мышцы? Из физиологии нам известно, что все действия и процессы в нашем организме регулируются работой мозга. Мышцы сокращаются только потому, что им поступил сигнал из мозга. Мышца — это всего лишь исполнитель, а решает мозг. Как только ты в руки взяла гантели, мозг оценивает какое усилие нужно будет совершить.

Как ментальная связь «мышцы-мозг» влияет на рост мышц? Ты скорее всего замечала, как опытные культуристы очень сосредоточены во время выполнения упражнения. Это потому, что они думают о целевой мышце, которая в этот момент работает. Выполняя упражнение, ни на что не отвлекайся. Почувствуй, как сокращаются твои ягодицы и представь, как они растут.

Не нужно брать самый максимальный вес и нарушать по этой причине технику. С меньшим весом можно заставить мышцы работать максимально и до отказа. Это самое главное правило. В свое время я этот пункт тоже игнорировала, но была не права… В итоге мои ноги росли быстрее, чем попа.

Правило 5. Изучи технику.

Чем идеальнее ты выполняешь упражнение и развита ментальная связь, тем лучше и быстрее будут расти твои ягодицы. Начни работать с пустым бодибаром. Вначале от и до изучи технику, научись концентрироваться и только потом переходи к прогрессии весов. Ты должна научиться чувствовать свои мышцы и должна понимать, что ты качаешь.

Как подобрать вес, чтобы максимально нагрузить ягодицы

Мышцам постоянно нужен стресс, чтобы расти. Без прогрессии веса рост ягодиц не возможен. Поэтому веди дневник тренировок и каждый раз записывай, с каким ты весом работала. Постепенно каждую новую тренировку прогрессируй нагрузку во всех упражнениях.

Этап 1.

Например, в первый день ты приседала со штангой 20 кг на 8 повторений за рабочий сет (не включая разминку). Вес подбирай так, чтобы 8 повторений это было максимально, что ты могла сделать за один подход. В следующий день ты должна сделать 9 или 10 повторений без изменения веса. Как только ты дойдешь до 12 повторений, переходи к следующему этапу.

Отдых между подходами до 1 минуты. Этого достаточно, чтобы ты восстановилась, а твои мышцы не остыли.

Этап 2.

Теперь нужно увеличить прогресс в весах. То есть теперь ты добавляешь 1-2 кг. И начинаешь работать с новым весом на 8 повторений. Постепенно каждую тренировку увеличивая количество повторений до 12. Дошла до этой отметки, добавляй вес.

Не спеши увеличивать вес, если он будет для тебя большой, в работу будут включаться не ягодицы, а другие мышцы. В результате, твои ноги будут расти быстрее, чем попа,. Еще хуже получишь проблемы со спиной.

И вот, когда ты познала основу-основ, можем начинать тренировку.

План тренировок на ягодицы

1 день (тяжелая тренировка, акцент на ягодицы)

  1. Приседания со штангой/в Смите — 4 сета, 8-12 повторений,
  2. Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 сета, 8-12 повторений,
  3. Выпады — 3 сета, 8-12 повторений на каждую ногу,
  4. Румынская тяга — 3 сета, 8-12 повторений,
  5. Ягодичный мостик в Смите/со штангой — 3 сета, 8-12 повторений.

Приседания со штангой

Жим ногами

Выпады

Румынская тяга

Ягодичный мостик

Открою один секрет: если ты хочешь иметь большую попу, обязательно тренируй спину. Если мышцы спины слабые, ты просто не сможешь правильно выполнять упражнения с большими весами в таких базовых упражнениях, как приседания, румынская тяга и т.д. Что касается тренировки спины, то она подробно рассмотрена в этой статье.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Подтягивания в гравитроне — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Гиперэкстензия — 3 сета, 12-15 повторений,
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 сета, 12-15 повторений,
  4. Жим штанги лежа — 3 сета, 12-15 повторений,
  5. Жим гантелей лежа под углом — 3 сета, 12-15 повторений,
  6. Обратные отжимания от скамьи — 3 сета, 15 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…). Подбери для себя те, которые тебе больше нравятся.

Подтягивания в гравитроне

Гиперэкстензия

Тяга штанги в наклоне

Жим штанги лежа

Жим гантелей лежа под углом

Обратные отжимания от скамьи

3 день (легкая тренировка, изоляция на ягодицы)

  1. Обратные Гакк приседания — 3 сета, 12-15 повторений,
  2. Приседания в блоке — 3 сета, 12 повторений,
  3. Отведение ноги в кроссовере/в блоке — 3 сета, 15 повторений,
  4. Отведение ноги вверх (в тренажере/с утяжелителями) — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений,
  6. Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений,
  7. Упражнения на пресс (скручивания, планка, подъем ног в висе…).

Обратные Гакк приседания

Приседания в блоке

Отведение ноги в кроссовере/в блоке

Отведение ноги вверх

Разведение ног в тренажере

Сведение ног в тренажере

На тяжелой тренировке работает с максимальным весом, на легкой — с меньшим весом. 

Реально ли накачать ягодицы дома

Накачать большую попу в домашних условиях нереально. Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Но если нет возможности ходить в зал, то и так будет лучше, чем ничего не делать.

В идеале, для домашних тренировок приобрести разборную штангу или хотя бы гантели с нуля до 15 кг. Эспандеры, утяжелители тоже будут очень кстати. Дети, бутылки и прочие дурацкие приспособления накачать попу не помогут!

1 день (акцент на ягодицы)

  1. Приседания — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Выпады — 3 сета, 10-15  повторений на каждую ногу,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15  повторений,
  4. Ягодичный мостик — 3 сета, 10-15  повторений,
  5. Упражнения с эспандером.

2 день (спина, грудь, руки)

  1. Отжимания с колен — 3 сета, 15-20 повторений,
  2. Тяга гантелей в наклоне — 3 сета, 15 повторений,
  3. Разведение рук с гантелями стоя — 3 сета, 15-20 повторений,
  4. Обратные отжимания — 3 сета, 15-20 повторений,
  5. Упражнения на пресс (скручивания, планка и т.д.).

3 день (акцент на ягодицы)

  1. Выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  2. Болгарские выпады — 3 сета, 10-15 повторений,
  3. Румынская тяга — 3 сета, 10-15 повторений,
  4. Отведение ноги в вверх,
  5. Упражнения с эспандером.

За сколько можно накачать ягодицы

Прежде чем ты начнешь работу над собой, я хочу чтобы ты выкинула из своей головы любые дурацкие надежды. Запомните накачать ягодицы за неделю или месяц не получится! Как и не получится накачать попу в домашних условиях! Максимум ты предашь ей более подтянутый вид. Если ты хочешь заметно улучшить свою фигуру, то настраивайся на долгий путь и регулярным тренировкам в тренажерном зале. Ты же не видела ни одного культуриста, который накачал себе гору мышц сидя дома. Ну правда же?

Кстати, качать попу любят не только девушки. Иногда я замечаю, что некоторые мужчины тоже с удовольствием тренируют свою пятую точку. Если ты парень и сейчас всё это читаешь, то можешь смело брать за пример этот материал..

Вот, собственно и всё. Перед тобой полное руководство, как накачать самую большую попу. Всё в твоих руках!

как быстро сделать большие ягодицы дома

Опубликовано: 16.09.2019Время на чтение: 8 минут2158

Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным.


Современная мода диктует множество условий, и одно из требований – красивое накаченное тело. И если с прессом и трицепсами все более-менее понятно, то вопрос о том, как накачать попу в домашних условиях, до сих пор остается актуальным. Кто-то ради красивой фигуры готов на все: некоторые девушки ложатся под нож пластического хирурга, лишь бы достичь идеальных форм. Но эта крайняя мера необязательна, ведь можно получить «бразильскую попу» в результате тренировок и корректировки питания. Есть мнение, что подкачать ягодицы реально самыми элементарными упражнениями, к примеру ежедневной длительной ходьбой или бегом. Конечно, этот способ тренировок действительно эффективен, но только для того чтобы избавиться от лишних килограмм и поддерживать в тонусе весь организм. А о том, как накачать попу быстро и без походов в зал, читайте в этой статье.

Несколько важных правил


Если стоит вопрос о том, как накачать попу девушке, не прибегая к помощи профессиональных тренеров, надо помнить о нескольких важных правилах:


  • Нужно правильно питаться. Даже при серьезном подходе к планированию тренировок результата не будет, пока Вы не перейдете на подходящее питание с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если вы предпочитаете соблюдать определенные диеты, то именно с балансом полезных веществ могут возникнуть проблемы. Избежать этого поможет продукция Herbalife. «Формула 2 для женщин» – это отличный способ поддержать организм в тонусе. В составе витаминно-минерального комплекса более двух десятков действующих веществ, необходимых для здоровья организма. Суточная доза содержится всего лишь в двух таблетках. А для лучшего результата рекомендуется комбинировать этот препарат с «Формулой  1» – протеиновыми коктейлями десяти разных вкусов. Можно убить сразу двух зайцев: получить полноценный завтрак, обед или ужин с высоким содержанием белка и заодно насытить организм необходимыми витаминами и минералами.


  • Нужно правильно тренироваться. Если Вы уже перешли на правильное питание, то это не решит вопроса с проработкой мышц. Возможно, не будет набираться вес, но и мышцы подтянутыми не станут. Так что правильный план тренировок – залог успеха.


  • Нужно отдыхать. Нельзя проводить по несколько часов на тренажерах в надежде на быстрый результат. Да, мышцы довольно скоро придут в тонус, но чем сильнее их «забивать», тем сильнее они будут болеть. А это значит, что ни о каких дальнейших тренировках речи не пойдет. Следовательно, следующие несколько занятий будут сорваны, мышцы начнут болеть, а толку от этого не будет. Поэтому очень важно соблюдать режим и давать себе отдыхать. Восьмичасовой сон – Ваш лучший друг, не забывайте об этом!


Отлично, с правилами разобрались. Что дальше? Как накачать ягодицы без тяжелых физических упражнений, поднятия больших весов и огромных временных затрат? Для этого нужно купить пару утяжелителей для ног и разработать себе домашнюю программу тренировок.

Разрабатываем программу тренировок




Стоит сразу отметить, что девушке накачать ягодицы в домашних условиях будет довольно непросто. При помощи простых упражнений можно привести ягодичные мышцы в тонус, сделать их более подтянутыми и упругими, но вот добиться «бразильской попы» вряд ли удастся. Отчаиваться не стоит: если в планах стремление к формам Ким Кардашьян, лучше идти в зал, к профессиональному тренеру, который разработает программу тренировок и поможет скорректировать питание. А если Вы хотите просто привести ягодичные мышцы в тонус и сделать их более подтянутыми, то можно обойтись домашними тренировками.


Итак, составляем идеальный план тренировки для проработки ягодичных мышц:


  • Не забываем об аэробных нагрузках, иначе вместо аппетитных форм есть риск получить абсолютно плоские ягодицы. Что подразумевается под аэробными нагрузками? Бег и ходьба, причем последнее предпочтительнее.


  • Тренировка должна быть силовой с выполнением базовых упражнений – приседаний с весом. В домашних условиях это могут быть гири или гантели весом до 10 кг.


  • Рабочий диапазон тренировки:  не более 12 повторений, отдых между подходами по 1,5–2 минуты.


А еще нужно помнить о собственной анатомии. Ягодичные мышцы состоят из трех групп: больших, средних и малых. За подтянутый вид ягодиц отвечают большие мышцы; средние и малые дают красивую линию бедер.


При проработке ягодичных мышц важно уделять внимание всем трем группам. В итоге Вы сможете добиться подтянутого силуэта, добавить объема бедрам и избежать проявлений целлюлита. Правда, не всегда даже самые упорные тренировки помогают избавиться от «апельсиновой корки», потому что эта проблема заключается вовсе не в недостатке движения, а в особом строении жировой прослойки у женщин.

Тренировки в домашних условиях




Рассмотрим наиболее эффективные упражнения, при помощи которых девушка быстро накачает попу, не выходя из дома:


Глубокие приседания.




Возьмите в руку по гантели (стоит начинать с минимального веса, если до этого не было интенсивных тренировок). Ноги ставятся на ширине плеч. Делайте глубокий вдох, приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, максимально отводите ягодицы назад. Тренера объясняют это упражнение как «попытку сесть на невидимый стул». На вдохе принимайте исходное положение. Спина при этом упражнении должна быть идеально ровной, а колени при приседе не должны выступать за носки.


Румынская тяга.




Считается одним из самых лучших упражнений для проработки ягодичной мышцы и задней поверхности бедер. Ноги поставьте на ширине плеч, слегка прогнитесь в пояснице. На выдохе наклоняйтесь вниз, отводя таз назад и опуская гантели вдоль линии ног. Когда наклонитесь ниже коленей, можно возвращаться в исходное положение. При упражнении нужно уделять особое внимание проработке задней поверхности бедер: именно за счет этих мышц должен идти наклон, а не за счет спинных мышц.


Сплит-приседания.




Берите гантели и вставайте спиной к любой устойчивой мебели (креслу, дивану). Одну ногу согните в колене и положите на упор, второй сделайте шаг вперед и плавно опускайтесь вниз, пока бедро не станет параллельным полу. На каждую ногу упражнение делается по 8–12 раз. Шаг обязательно должен быть большим: нагрузка должна идти на ту ногу, которую Вы выставляете вперед, задняя просто служит опорой.


Плие.




Упражнение, знакомое всем, кто занимался балетом. Ноги расставьте шире плеч, а носки разверните от себя под 45 градусов. Спину обязательно держите идеально ровно. Медленно приседайте (максимально глубоко) и медленно возвращайтесь обратно. При приседании можно разводить руки в стороны, неплохо бы взять и гантели.


Выпады.




Простое, но достаточно эффективное упражнение, прорабатывающее всю заднюю поверхность бедер. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Делайте широкий шаг вперед и приседайте, пока бедро не станет параллельным полу. Плечи должны быть расправлены, спина максимально прямой.


Махи назад.




Для сохранения равновесия возьмитесь за спинку стула и выполняйте мощные махи назад. Для эффективности упражнения рекомендуется использовать специальные утяжелители. При махе назад старайтесь зафиксировать ногу в максимально высоком положении, чтобы почувствовать работу мышц.


Махи назад на полу.




Выполняется практически так же, как и предыдущее упражнение. Встаньте на четвереньки, руки расположите на ширине плеч, тазобедренный сустав должен находиться точно над коленями. Делайте махи назад, задерживая ногу в максимально высоком положении.


Подъем таза лежа.




Лягте на пол, согните ноги в коленях и расположите их на ширине плеч. Теперь начинайте опускать и поднимать таз. Для эффективности упражнения можно положить что-то тяжелое на бедра. В верхней точке задерживайтесь на 30–50 секунд, максимально сжимая ягодицы.


Такие упражнения в сочетании с правильным питанием помогут добиться желаемого результата за несколько месяцев тренировок.


Как будет выглядеть стандартная программа тренировки?


  • Первый день: глубокие приседания, выпады, плие и махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.


  • Второй день: румынская тяга, сплит-приседания, выпады, махи, 3 подхода по 8–12 повторений на каждое упражнение.


Постепенно наращивайте нагрузку: либо увеличивайте вес, либо количество подходов. Перед тренировкой обязательно должна быть десятиминутная разминка, которая позволит прогреть мышцы и избежать травм.

Как быстро накачать ягодицы


Накачать ягодицы девушке можно за 2–6 месяцев регулярных тренировок. Дело в том, что все зависит от индивидуальных особенностей организма, метаболизма, правильно подобранного питания и программы тренировок. Некоторые могут заметить положительные изменения уже через пару недель интенсивных занятий, а кому-то ради вожделенного результата придется попотеть подольше.




В любом случае быстро накачать ягодицы помогут только в тренажерном зале. Домашние тренировки тоже могут быть эффективны: в том случае если Вы способны на железную дисциплину и будете регулярно выполнять упражнения из своей программы.


Тем, кто никак не может добиться желанных форм, стоит обратить пристальное внимание на такое упражнение, как гиперэкстензии. Выполняется оно исключительно на специальном тренажере, на первых этапах – только под внимательным присмотром тренера, потому что требует правильной техники. В противном случае вместо положительного результата можно получить проблемы с позвоночником. Это упражнение эффективно не только в прокачке ягодиц, но также позволяет проработать практически все группы мышц.


А еще придется отрегулировать питание: исключить мучное, жирное, сладкое. Если Вы сладкоежка, шоколад лучше заменить свежими фруктами или протеиновыми батончиками Herbalife, которые не только могут стать полноценным перекусом, но и отличаются приятным вкусом.

Рекомендации и советы


Всем девушкам, желающим накачать попу в домашних условиях, рекомендуется:


  • Не забывать о чередовании силовых и аэробных нагрузок.


  • Включать в силовые тренировки обязательные базовые упражнения по 8–12 повторений в сете.


  • Выбирать оптимальный вес, постепенно увеличивая его через каждые 3–4 дня.


  • Отдыхать между подходами не более 2 минут.


  • Соблюдать режим питания и сна.


В здоровом теле – здоровый дух. Так что регулярные тренировки позволят Вам не только добиться красивого рельефа тела, но и помогут поддерживать организм в тонусе.




И, конечно, крайне важно правильно питаться. Есть люди, которые считают, что чизбургер стоит лишнего получаса занятий в зале. Но лучше в принципе избегать чрезмерно жирной еды с большим содержанием сахара – это позволит контролировать вес и нормализовать работу ЖКТ. В рационе обязательно должен быть животный белок, жиры и углеводы. При правильном подборе БЖУ Вы с большей вероятностью сможете держать свой вес в пределах нормы и чувствовать себя максимально комфортно.


Кстати, в моду все сильнее входит бодипозитив. И, вопреки расхожему мнению, это течение призывает не толстеть, а любить и беречь свое тело. Это значит, что качать попу и добиваться идеального пресса можно (и нужно!) не ради восторженных взглядов противоположного пола, а исключительно для собственного комфорта.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

2019-09-16

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как убрать впадины на ягодицах по бокам, накачать бедра и сделать попу круглойWomFit

Многие женщины пытаются найти способ как избавиться от ямочек и впадин на ягодицах и бедрах. Это вторая по распространенности проблема, которая уступает место только целлюлиту.

Убираем жир с бедер

 

Что такое «впадины на бедрах»?

Как видно из названия, это кривые контуры тела сбоку, которые начинаются чуть ниже ягодиц и доходят до верхней части бедра.

Не слышали о таком? Возможно, вы знаете это под один из других названий: ямки, вмятины, полные бедра или восьмерка.

По-видимому, это проблема настолько распространена, что у нее есть собственное научное / медицинское название — его также называют «ушками» на бедрах.

Ямки на ягодицах могут быть могут быть вызваны особенностями строения костей или мышц и даже генетикой. Независимо от того, что является причиной, тренировки в любом случае могут исправить ситуацию.

Даже если вы не можете полностью избавиться от этой проблемы, вы можете сделать ее менее заметной.

Некоторые женщины надевают специальное корректирующее белье, чтобы сгладить ненужный рельеф, но это всего лишь временное решение. Ниже мы расскажем несколько способов, как убрать впадины на ягодицах по бокам, включая упражнения и другие средства.

Если вы действительно хотите побороть эту проблему, вам нужно посвятить себя здоровому образу жизни, т.е. тренировкам и правильному питанию.

Вам нужно помнить, что впадины на ягодицах — это, как правило, чисто жировые отложения, и тренируя боковые мышцы бедер, вы сможете навсегда отступить от этой проблемы.

с «ушками» на бедрах/без «ушек» на бедрах

 

Упражнения, которые помогают бороться с впадинами на бедрах

Есть две мышцы, которые задействованы в области появления «ушек» — средняя и малая ягодичные. Следующие упражнения будут нацелены на эти мышцы, чтобы помочь сгладить ямки:

1. Боковые поднятия ног (20 повторений каждой ногой)

поднятия ног

Лягте на левую сторону, положите голову на левую руку и поместите правую руку на пол перед грудью.

Ваша нижняя нога должна быть согнута, а верхняя нога должна быть прямой. Не перемещая какую-либо другую часть вашего тела, медленно поднимайте правую ногу как можно выше.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

2. Отведение руки и ноги (20 повторений каждой ногой)

отведение ноги и руки

Встаньте на колени. Напрягите пресс и ягодицы и медленно отведите правую ногу и левую руку назад, пока они не выпрямятся.

В крайней точке еще сильнее сожмите ягодицы на секунду. Сделайте 6 подходов.

Усложнение: используйте дополнительные веса на лодыжках.

3. Приседания с собственным весом(20 повторений)

присед

Встаньте шире, чем ваши плечи. Начните отводить бедра назад и опускаться вниз, как будто собираетесь сесть. Будьте осторожны: держите спину прямо и не позволяйте коленям выходить за носочки.

Усложнение: используйте штангу.

4. Выпады (20 повторений с каждой ногой)

выпады

Встаньте на ширину плеч, руки расположите по бокам. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и согните левое колено.

Согните правое колено, чтобы ваша правая нога опиралась на носки. Поднимите руки вперед до высоты плеч, ладони развернуты вовнутрь. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Убедитесь, что каждое колено образует прямой угол и не выходит за носки.

Усложнение: возьмите 2 гантели в руках.

Попробуйте эти упражнения, чтобы округлить ягодицы по бокам. Даже если вам не удастся полностью искоренить «ушки», то вы получите многообещающее результаты, которыми сопровождается любая тренировка.

 

Как избавиться от «ушек» на бедрах. Тренировки и советы

Советы для заполнения впадин на бедрах

Вероятно, это, пожалуй, самое важное для вас, если вы хотите знать, как накачать ягодицы и избавиться от фигуры-скрипки.

1. Просто наслаждайтесь жизнью

Как уже упоминалось ранее в статье, возможный результат может быть заторможен естественными факторами. У некоторых людей есть генетическая предрасположенность к накапливанию жировых отложений именно в этом месте, даже если, в общем, они довольно атлетически сложены.

Если ваш тип тела предполагает наличия рельефа на бедрах, то полностью убрать его у вас не получится. Но что еще более важно, у вас всегда будет мотивация улучшать себя.

Регулярно тренируйтесь, избавляйтесь от вредных привычек и живите полной жизнью. Вы не только будете выглядеть лучше, но и чувствовать себя будете лучше.

2. Выбирайте подходящую одежду

«Если вы не можете изменить ситуацию, извлеките из нее максимальную выгоду» — это ориентировочная схема в этом случае. Если при вашем типе тела есть предрасположенность к «ушкам», то вашей задачей номер 1 должно стать поиск подходящей одежды.

В этом случае вам помогут драпировки, свободный крой и контрастные цвета.

Например, вам нужно избегать больших брюк и джинсов. Если вы все-таки хотите их поносить, наденьте длинную рубашку, которая прикрывает бедра.

Вы также можете попробовать юбки и платья с высокой посадкой. Более того не забывайте, что есть специальное корректирующее белье.

3. Тренируйтесь

Помните, что если вы естественно склонны к впадинам и ямочкам на бедрах, то лучше учиться жить с ними, так как даже при вашей пиковой форме они немного останутся.

Это особенно верно, если вы уже натреннированый человек, тогда вы точно понимаете, что мало чего можете сделать. Хотя концентрация на одной зоне не может нанести большого вреда тренировкам, но лучше всего задействовать все тело.

Но если ваши «ушки» на бедрах больше из-за неправильного питания и сидячего образа жизни, то вам следует расставлять тренировочные приоритеты так:

  • талия
  • ягодицы
  • бедра

Мы рекомендуем вам выполнить следующие упражнения:

Планки

планки

[5-минутный комплекс из планок. 60 сек — полная планка, 30 сек — планка на локтях, 60 сек (по 30 с на каждую ногу) — планка с поднятой ногой, 60 сек — боковая планка, 30 сек — полная планка, 60 сек — планка на локтях]

Планка эффективна для прорабатывания мышц живота, она задействует все части брюшной полости.

Скручивания

скручивания

[Скручивания. 1 уровень — 3 подхода, 2 уровень — 4 подхода, 3 уровень — 5 подходов, отдых — 2 минуты. 20 скручиваний, 10 боковых скручиваний, 10 скручиваний с выпрямленными руками, 20 «велосипедных» скручиваний, 10 скручиваний к коленям, 10 обратных скручиваний]

Вариации скручиваний существуют множество, все они по-своему эффективны. Самое главное в них — это то, что они дают хорошую нагрузку без всяких дополнительных весов.

Упражнения на ягодицы

Бедра и попа — это неразрывные части. так что если вы хотите накачать ягодицы и округлить бедра, то вам обязательно выполнять комплекс упражнений, нацеленных на эти части тела. Лучше всего за этим обратиться к персональному тренеру, который составит вам индивидуальную программу тренировок.

4. Корректирующая хирургия

Профилактика, конечно же, всегда лучше, чем радикальные меры. Но что же делать, если ничего не помогает? Тогда можно прибегнуть к косметической хирургии.

Пластическая хирургия

Хирургическое вмешательство может потребоваться при определенных обстоятельствах — для того, чтобы ускорить процесс создания идеального тела, тогда можно прибегнуть к липосакции, например. Большинство профессиональных хирургов предвосхищают это и компенсируют жиросжигающими инъекциями(липолитиками).

Инъекции своим жиром

Еще одна процедура, которая помогает выровнять контуры бедер. Во время нее вам откачивают жир из проблемных зон, например, живота и вкалывают туда, где необходимо. В нашем случае — в бедра.

Криолиполиз

Это еще один популярный метод для избавления от «ушек» на бедрах и попе, но перед его применением нужна консультация врача.

Имплантаты для бедер

Самый радикальный метод коррекции — это имплантат. Хирург будет использовать его ТОЛЬКО, если вам это показано по состоянию здоровья. Пожалуйста, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем вы будете думать об этом шаге.

Заключение

Красота — это комбинация многих вещей — конечно, ваша внешность тоже играет роль, но главнее — то, какой вы человек внутри. Когда вы хотите избавиться от впадин на бедрах, то нужно думать в перспективе.

Например, для типа фигуры «песочные часы» — это будет классное дополнение к и так сексуальным формам. Но, к сожалению или к счастью, это не заменит внутренний мир и интеллект.

Помните, что любая модификация тела всегда напрямую связана с питанием, так что питайтесь правильно. А многие упражнения можно эффективно выполнять в домашних условиях, так что хватит придумывать отговорки. Убирайте ваши ямочки и галифе!

Разумеется, ваш гардероб также может помочь. Кроме того, подходящие именно вам платья будут притягивать намного больше пораженных взглядов!

бедра девушки

Как сделать ягодицы больше (с фотографиями)

Как получить идеальную попку?

Большинство мужчин и женщин предпочитают, чтобы у женщин были красивые, круглые и широкие ягодицы. Посмотрим правде в глаза, девушке может понравиться, что люди проверяют ее, когда она выходит за дверь. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать дома, чтобы увеличить или увеличить ягодицу. Некоторые из этих методов не обязательно полезны, а некоторые просто маскируют мелкую правду. В их числе:

  • Диета
  • Упражнение (лучший способ и то, что мы здесь рассмотрим)
  • Инъекции, пищевые добавки и таблетки
  • Лекарства и медикаменты
  • Кремы и массажные
  • Косметическая хирургия
  • Выбор одежды

Упражнения для увеличения ягодиц

Нет ничего лучше старых добрых упражнений для увеличения размера ягодиц.Чтобы добиться результатов, нужно придерживаться режима упражнений достаточно долго, чтобы добиться результата, и для этого требуются драйв и дисциплина. Правильная тренировка в сочетании с правильной диетой даст вам заднюю часть, которую вы ищете.

Некоторые базовые упражнения для ягодиц — приседания и выпады. Конкретные виды, которые работают лучше всего, включают боковые выпады и приседания с прыжком. Обратите внимание, что во время тренировки вы должны потреблять белок и сложные углеводы, чтобы питать мышцы.

Все сводится к следующему: если вы хотите красивую, круглую, сексуальную попку, вы должны работать над этим.Хотя некоторые утверждают, что таблетки, травы и кремы улучшат результаты, вам все равно нужно расслабиться и немного поработать.

Дает ли фаст-фуд больший зад?

Позвольте мне сначала сказать, что есть фаст-фуд — плохая идея в долгосрочной перспективе, и, возможно, даже не поможет вам поправить задницу. Весь этот жир попадет не только на ваши ягодицы; он также попадет на живот, бедра и руки. Этот «метод» только сделает вас ожирением и сделает вас дряблой, неряшливой попкой. Мало того, фаст-фуд ужасен для вас, и переедание его может привести к опасным для жизни проблемам со здоровьем.

Мой совет, если вы хотите, чтобы попа получилась лучше, ешьте здоровую пищу. Старайтесь потреблять сбалансированное количество белка, сложных углеводов, фруктов и овощей. Сложные углеводы включают сладкий картофель, салат, кукурузу, овсянку, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, а также большинство фруктов. Чтобы поддерживать метаболизм, ешьте перекус или небольшую порцию пищи каждые два-три часа.

Таблетки, добавки и инъекции, которые обещают большую задницу

Существуют таблетки, которые утверждают, что увеличивают ваш зад, хотя вы были бы правы, если бы отнеслись к ним скептически.Утверждается, что эти таблетки содержат большое количество диосгенина, эстрогена, прогестерона и натуральных фитоэстрогенов, утверждая, что эти гормоны естественным образом улучшают изгибы женщины, не добавляя лишнего веса вашему животу, лицу, рукам или талии. Вот несколько примеров:

  • Таблетки Aguaje , как полагают, содержат фитоэстрогены растительного происхождения, которые имитируют человеческий эстроген и улучшают женские формы.
  • Рыбий жир обладает всеми видами преимуществ для здоровья благодаря своим жирным кислотам Омега.Некоторые утверждают, что оральное и местное употребление рыбьего жира может улучшить кривую.
  • Считается, что витамин E , как и рыбий жир, имеет много преимуществ для здоровья, особенно для кожи, целлюлита и растяжек. Даже если это не приведет к росту ягодиц и, скорее всего, сделает кожу более гладкой и упругой.

Говорят, что некоторые продукты и травы обладают эффектом повышения эстрогена, что, возможно, приводит к более гибкой задней части:

  • Пажитник богат фитоэстрогенами.
  • Фенхель Семена , также содержащие фитоэстрогены.
  • Корень маки , как утверждается, естественным образом повышает уровень эстрогена.
  • Донг набережная , китайское растение, также известное как «женский женьшень».

Эти травы можно принимать в виде добавок или добавлять в пищу.

Массаж для большей и круглой попки

Считается, что интенсивный лимфатический массаж ягодиц может изменить форму ягодиц и улучшить кровообращение в этой области.Совместите массаж с обертыванием водорослями, чтобы предотвратить целлюлит. Этот массаж проработает глубокие ткани в задней части и омолодит ваши клетки, придавая вам более изгибы и заставляя кожу на ягодицах сиять.

В частности, некоторые говорят, что при смешивании масел соевых бобов и пажитника, массаже ягодиц этой смесью и оставлении масла на ночь дно постепенно увеличивается в размере.

Кремы для местного применения, которые утверждают, что улучшают ваши ягодицы.

Некоторые люди используют кремы, которые утверждают, что улучшают их ягодицы.Но как они работают? Такие кремы и лосьоны содержат ингредиенты, которые могут эффективно подтянуть кожу и уменьшить появление растяжек, целлюлита и других типов морщин. Как и в случае с таблетками, лучший способ получить лучший результат — это добавить упражнения для ягодиц и правильную диету.

Я нашла это масло для рыбьего жира своими руками. Некоторые люди утверждают, что рыбий жир и витамин Е способствуют росту. По их словам, жиры и антиоксиданты в этих ингредиентах улучшают кровообращение и эластичность. Хотя не существует убедительных доказательств его эффективности, эти масла как минимум полезны для вашей кожи.

Рыбий жир для местного применения

руб.

  1. Для каждой щеки смешайте содержимое одной капсулы рыбьего жира и одной капсулы витамина Е.
  2. Вотрите смесь в ягодицы.
  3. Накройте ягодицы полиэтиленовой пленкой.
  4. Подождите 15 минут, чтобы смесь хорошо впиталась.
  5. Проглотите две таблетки рыбьего жира, запивая стаканом воды на восемь унций.

Косметическая хирургия: ягодичные имплантаты

Косметическая хирургия, а именно имплантаты ягодиц, — крайний вариант.Хирург вставляет искусственные ягодицы, обычно сделанные из полутвердого силикона, под кожу, поверх или под ягодичными мышцами. Большинство операций по установке ягодичных имплантатов в наши дни проводится в амбулаторных условиях, то есть в больнице не требуется ночлега, а выздоровление, вероятно, займет неделю или две.

Так в чем же недостатки? Операция может быть дорогостоящей и обычно стоит от 5000 до 10000 долларов. У меня также есть риски: плохая реакция на анестезию, кровотечение, инфекцию, повреждение нервов или разрыв имплантата.Если имплант сместится или протечет, вы снова можете оказаться под ножом.

Операция по пересадке жира на ягодицах

Пересадка жира, также называемая бразильской подтяжкой ягодиц или жировым трансплантатом, является еще одним хирургическим вариантом для тех, кому не нужны ягодичные имплантаты. В рамках этой процедуры специалист проведет липосакцию жира с одной части вашего тела — обычно рук, бедер или живота — до задней части. Пересадка жира дает естественный вид с более полной задней частью. Этот вариант обычно более доступен, чем имплантаты.

Когда вы попадете на процедуру, специалист сначала определит, какие у вас ягодицы и как их можно моделировать. Он также определит, откуда брать жир. После операции в течение нескольких недель может наблюдаться отек. Очень важно, чтобы вы не носили тесную одежду, так как область, на которую накапливается жир, нуждается в кровотоке для питания нового жира. Наряду с обычными рисками, присущими всем операциям, бразильская подтяжка ягодиц не всегда постоянна, и жир может реабсорбироваться там, где вы хотите.Пересадка жира также обходится дороже, чем операция по имплантации, вероятно, от 7000 до 12000 долларов.

Остерегайтесь лекарств от ягодиц с черного рынка

Возможно, вы слышали о людях, которым делают уколы за пределами больницы, чтобы получить большую задницу. Эти уколы невероятно опасны. Инъекции на черном рынке не проводятся и не одобряются врачом, и обычно содержат смесь цемента, минерального масла и герметика для шин. Пострадавшие обычно пытаются устроиться на работу в ночной клуб и не могут позволить себе настоящую пластическую операцию.Когда материалы перемещаются в ягодицах, это приводит к ужасным инфекциям и токсичности.

Правильная одежда имеет большое значение!

Правильная одежда и обувь могут сделать вашу добычу подтянутой и округлой. Для начала попробуйте брюки, которые растягиваются на талии и облегают ваши изгибы, делая вашу задницу больше. Даже трусики, которые вы носите, могут сделать вашу задницу больше. Ношение высоких каблуков при правильной осанке сделает вашу попку более круглой и приподнятой. Отличный наряд для демонстрации своего дерриера — это облегающее платье и высокие каблуки.

Также можно получить набивку. Точно так же, как бюстгальтер с мягкой подкладкой или бюстгальтер пуш-ап заставляет грудь выделяться, то же самое можно сделать и с вашей ягодицей. Плавки и шорты с мягкой подкладкой придадут вам сексуальный вид и идеальную подтяжку ягодиц. Больше не ограничиваясь нижним бельем, производители товаров для увеличения ягодиц перешли на джинсы и платья с мягкой подкладкой, которые создают иллюзию больших и упругих ягодиц.

Не переусердствуйте!

В своем стремлении к изгибам просто знайте, что существует такое понятие, как «слишком много ягодиц.»Вы не хотите, чтобы он был настолько большим, чтобы он выглядел непропорционально или неестественно.

.

Как увеличить ягодицы без упражнений

Обычно большие ягодицы считаются привлекательными, сексуальными и женственными. Особенно это актуально в Африке, где для женщины считается привлекательным иметь объемную и стройную ягодицу. Большое количество мужчин из других частей света также привлекают женщин с большими бедрами и тонкой талией. Попытка увеличить ягодицы может показаться сложной и разочаровывающей, особенно если для этого вы полагаетесь на упражнения.Если вы хотите узнать, как увеличить ягодицы без упражнений, то вы попали в нужное место.

Изображение: instagram.com, @snatched_brand
Источник: UGC

Общеизвестно, что женщины уделяют большое внимание размеру своих ягодиц. Они сделают все возможное, чтобы добиться желаемого размера ягодиц. Долгое время упражнения считались единственным инструментом в распоряжении этих женщин для увеличения ягодиц. Однако существуют естественные методы, которые помогут женщинам достичь этой цели без тренировки.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 29-летняя женщина умерла после операции по увеличению ягодиц

Как увеличить ягодицы без упражнений

Вот некоторые из методов, которые женщины могут использовать, чтобы увеличить ягодицы без пота и времени -потребляющие упражнения.

1. Все сводится к диете.

Невозможно думать о естественных ягодицах большего размера, не принимая во внимание диету. Увеличение ягодиц больше связано с тем, что вы делаете на кухне, чем с тем, что вы делаете в тренажерном зале.Здоровая диета с большим количеством продуктов для роста ягодиц — одна из самых эффективных стратегий для увеличения ягодиц. Мышцы тела растут, потому что они хорошо питаются.

Изображение: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Если вы хотите увеличить ягодицы, совершенно необходимо употреблять правильные пропорции и правильные продукты в нужное время. Есть определенные продукты, которые играют важную роль в увеличении мускулов ягодиц, не вызывая нежелательного жира в других частях тела.

Отличная диета для больших задниц: лосось, семена льна, яйца, киноа, бобовые, коричневый рис, протеиновые коктейли, авокадо, молоко, тыквенные семечки, ореховое масло, куриная грудка, рыба, шпинат, семена конопли, грибы, мясо. стейк, нут, сладкий картофель, простой греческий йогурт и творог. Правильная диета также является естественным средством от увеличения бедер.

2. Сила эфирных масел

Вы также можете использовать эфирные масла для увеличения ягодиц. Оливковое масло, кокосовое масло и рыбий жир — одни из самых важных натуральных масел, которые на протяжении веков использовались женщинами, желающими увеличить ягодицы.Все эти эфирные масла поднимают, подтягивают и увеличивают размер ваших ягодиц.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Широкие бедра — благословение или проклятие?

Оливковое масло

Оливковое масло — одно из лучших домашних средств для увеличения размера ягодиц. Вы можете увеличить ягодицы естественным путем, если смешаете оливковое масло с кремом Nivea blue. Подтверждающие свойства голубого крема Nivea и оливкового масла гарантируют более гладкую и подтянутую ягодицу. Эта смесь также рекомендуется для удаления растяжек и обезвоженной кожи.Следуйте этой процедуре, чтобы нанести смесь на ягодицы.

  • Возьмите несколько капель оливкового масла и добавьте его в крем Nivea
  • Нанесите небольшое количество на ягодицы
  • Работайте круговыми массирующими движениями по всей области, пока крем не впитается в кожу.
  • Наносите эту смесь ежедневно на кожу. окурки, пока не получите результат
  • Помните, что эту смесь нужно дополнять хорошей диетой, чтобы получить максимальные результаты.
Кокосовое масло

Кокосовое масло также можно использовать для массажа ягодиц и увеличения их размеров.

  • Нанесите кокосовое масло на ягодицы
  • Слегка помассируйте пальцами в течение 5-10 минут
  • Оставьте на коже на ночь
  • Мойте ягодицы утром
  • Наносите масло ежедневно на ягодицы, пока не почувствуете себя получить результаты

3. Смесь DIY, которая творит чудеса

How to get bigger buttocks without exercise

Изображение: instagram.com, @bigger_butt_fast
Источник: UGC

Можно ли использовать вазелин и банан для большей задницы? Вазелин и банан — одни из самых распространенных продуктов, которые увеличивают ваши ягодицы.Если вы будете растирать ягодицы вазелином каждый вечер перед сном, размер ягодиц увеличится через несколько недель. Вы также можете приготовить домашний крем для ягодиц, смешав бананы и йогурт. Выполните эту процедуру, чтобы нанести этот крем на ягодицы;

  • Возьмите банан и разомните его в миске, пока он не превратится в мягкое пюре.
  • Добавьте к пюре йогурт и перемешайте, пока он не превратится в однородную пасту.
  • Возьмите крем и вотрите его в ягодицы
  • Тщательно помассируйте, чтобы он впитался в кожу.
  • Оставьте его на ягодицах примерно на 30 минут
  • Смойте крем холодной водой
  • Повторяйте эту процедуру не менее трех раз в неделю для достижения наилучших результатов

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Как Мелисса Маккарти похудела?

4.Майонез для увеличения ягодиц

Изображение: instagram.com, @sofiamagdalenax
Источник: UGC

Один из вопросов, который остается в голове у женщин, которые хотят увеличить ягодицы, — может ли майонез увеличить размер ягодиц. Что ж, в майонезе много жира. Обедание майонеза приведет к увеличению веса всего тела. Вам нужно только умеренное количество майонеза каждый день, если вы хотите, чтобы размер вашей ягодицы увеличивался, но при этом не обязательно набирать много жира в других частях тела.

Физические упражнения — не единственный метод, доступный женщинам, когда они хотят увеличить размер своих ягодиц. Хорошая новость в том, что есть несколько других естественных приемов, которые вы можете использовать для увеличения размера бедер и ягодиц. Если вы зациклились на том, как увеличить ягодицы без упражнений, вы можете выбрать любой из перечисленных выше естественных методов. Некоторые из этих приемов настолько эффективны, что вы сможете увеличить ягодицы за неделю.

Заявление об ограничении ответственности : Информация в этой статье не предназначена и не подразумевает замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Весь контент, включая текст, графику, изображения и информацию, содержащийся на этой странице или доступный через нее, предназначен только для общих информационных целей.

Подпишитесь, чтобы смотреть новые видео

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Улучшение ягодиц Танаши Донны — Действительно ли она нужна?

.

КАК СДЕЛАТЬ БОЛЬШЕ ЯЗЫК БЕЗ УПРАЖНЕНИЙ 😉

Каждая девушка хочет иметь большую задницу. В конце концов, круглые упругие ягодицы сейчас в моде. Это очевидно, когда вы включаете телевизор или просматриваете Instagram. Не говоря уже о том, что все влюблены в Джен Селтер, Бруна Лима, Мишель Левин и других звезд социальных сетей с огромными ягодицами. Большинство людей не знают, что эти девушки ходят в спортзал один или два раза в день и круглый год едят чисто. У некоторых даже есть ягодичные имплантаты.

Вопрос: Можно ли естественным образом построить крепкую сочную попку без упражнений или операции? Ни для кого не секрет, что приседания и другие тяжелые упражнения формируют вашу добычу.Что ж, можно увеличить размер ягодиц и без тренировок. Кремы, добавки и диетические изменения могут помочь. Однако помните, что для получения результатов потребуется больше времени. Никакая магия не вырастет в мгновение ока.

А теперь давайте взглянем на лучшие способы увеличить ягодицы без упражнений.

Ешьте продукты с высоким содержанием белка

Вашим мышцам необходим белок для роста и сохранения объема. Даже если вы не занимаетесь спортом, вы все равно должны получать достаточно белка в своем рационе.Это питательное вещество улучшает композицию тела, то есть соотношение мышц и жира. По сути, он помогает наращивать мышцы и сжигать жир.

Диеты с высоким содержанием белка также улучшают реакцию на инсулин и снижают чувство голода, что способствует потере жира. Ваши ягодицы никогда не приобретут желанную форму, если вы не потеряете лишний жир. Таким образом, имеет смысл увеличить потребление белка. Ваша задница станет больше, ваша талия уменьшится, а муки голода исчезнут.

Употребляйте белок при каждом приеме пищи. Нежирная говядина, птица, рыба, яйца и нежирные молочные продукты — отличный выбор.Вы также можете заменить один или несколько приемов пищи протеиновыми коктейлями или пить эти напитки между приемами пищи.

Получайте хотя бы один грамм белка на фунт веса тела в день. Как правило, протеиновые коктейли содержат 20 и более граммов на порцию, поэтому вам будет легко удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Если вы веган, ешьте семена конопли, семена чиа, семена тыквы, орехи, киноа и листовую зелень. Эти растения богаты белком и мало углеводов, поэтому подходят для большинства диет.Просто избегайте сои и ее производных.

Несмотря на высокое содержание белка, соя генетически модифицирована и содержит фитоэстрогены, нарушающие работу гормонов. Эти соединения снижают уровень тестостерона и повышают уровень эстрогена, что, в свою очередь, влияет на рост мышц.

Proteins for big butt

Принимайте пищевые добавки

В настоящее время на рынке представлено несколько таблеток для увеличения ягодиц, которые гарантируют быстрые результаты. Хотя большинство из них — это просто маркетинговая шумиха, некоторые продукты действительно помогают.Все сводится к используемым ингредиентам.

Ищите продукты, содержащие яичник крупного рогатого скота (БО), корень маки, пуэрария мирифика, пажитник, донг-квай, дикий ямс или пальметто. Эти добавки естественным образом увеличат ваши ягодицы, восстановив гормональный баланс и улучшив распределение жира.

Однако они дают наилучшие результаты для тех, кто придерживается регулярного плана тренировок. Если вы ненавидите упражнения или по какой-то причине не можете ходить в спортзал, вы все равно можете принимать эти таблетки, чтобы поддерживать форму.

Коровий яичник, например, уравновешивает уровни эстрогена и тестостерона. Этот ингредиент обычно используется в добавках для увеличения груди и ягодиц. Он идеально подходит для тех, кто хочет красивого пышного тела и потрясающих ягодиц.

Это натуральное соединение стимулирует работу гипофиза и улучшает функцию щитовидной железы. Он также улучшает соотношение мышц и жира, что помогает при потере жира и гипертрофии. Чтобы в полной мере воспользоваться его преимуществами, используйте его как часть высокобелковой диеты.

Еще один отличный выбор — корень маки. Это растение использовалось веками из-за его целебных свойств. Это также популярный выбор среди фитнес-моделей и бодибилдеров.

Корень мака повышает уровень тестостерона и поддерживает здоровый уровень эстрогена. В результате он улучшает ваши изгибы и способствует росту мышц. Это делает его идеальным для тех, кто хочет быстро отрастить ягодицы. В отличие от других добавок, мака помогает наращивать мышцы, а не жир.

Вы также можете принимать добавки со пальметто. Это растение использовалось в пищу и в качестве лекарства на протяжении тысяч лет. Он полон антиоксидантов, растительных стеролов, флавоноидов и незаменимых жирных кислот. Он работает за счет повышения уровня эстрогена в организме. Это помогает увеличить размер ягодиц и придает бедрам женственную форму.

Пальметто также стимулирует рост волос, очищает от прыщей и регулирует менструальный цикл. Это безопасный и естественный выбор для женщин, страдающих предменструальным синдромом, а также для тех, кто хочет иметь пышную фигуру с большей грудью и бедрами.

Booty Supplements

Попробуйте кремы для увеличения ягодиц

В дополнение к диетическим добавкам, женщины могут использовать кремы для увеличения ягодиц. Однако относительно их эффективности мнения разделились. Большинство продуктов в определенной степени работают. Главное — применять их ежедневно. Несоответствие — одна из основных причин, по которой они не работают.

Вдобавок ко всему, результаты варьируются от человека к человеку. Вот почему рекомендуется экспериментировать и пробовать разные продукты, пока не найдете тот, который лучше всего соответствует вашим потребностям.

Популярные варианты включают IsoSensuals, Major Curves, крем Gluteboost и Booty Magic Cream. Эти продукты подтягивают и увлажняют кожу, уменьшая целлюлит. Некоторые создают впечатление более пышной попки и стирают растяжки. Другие делают вашу кожу более гладкой и сияющей, что, в свою очередь, создает впечатление большей попы.

Проверьте этикетки на наличие ингредиентов с подтвержденными результатами, таких как экстракт дикого ямса, камелии китайской, пуерарии мирификой, корень маки, кофеин и гиалуроновая кислота.В идеале выбирайте средство, предназначенное для чувствительной кожи. Массажируйте ягодицы кремом один или два раза в день в соответствии с инструкциями производителя.

Построй большую жопу от природы

Как видите, есть много способов быстро увеличить добычу без упражнений. Хорошо спланированная программа тренировок может помочь, но это не обязательно. Попробуйте принимать пищевые добавки и кремы для ягодиц хотя бы в течение одного месяца — результаты могут вас удивить!

Не забывайте следить за своим питанием.То, что вы едите, напрямую влияет на состав тела, поэтому употребляйте больше белков и полезных жиров. Ограничьте ежедневное потребление углеводов и откажитесь от мусора.


.

11 удивительных упражнений для увеличения ягодиц, которые сделают вашу задницу крупнее и быстрее

Хотите увеличить размер ягодиц в домашних условиях? Затем вам следует практиковать эти больших тренировок ягодиц, чтобы нарастить ягодичных мышц.

Эти ягодичные мышцы на самом деле отвечают за рост ягодиц.

Bubble Butt Exercises for Women Bubble Butt Exercises for Women Самым большим преимуществом наращивания ягодиц с помощью упражнений является то, что вам не нужно тратить тысячи долларов на дорогостоящую операцию по подтяжке ягодиц и беспокоиться о последствиях.

Просто выделите небольшую комнату в своем доме, возьмите основное тренажерное оборудование, такое как гантели, швейцарский мяч, гири (по желанию) и стрелу, у вас есть собственный домашний тренажерный зал.

Если у вас есть достаточно времени и денег, вы можете получить членство в спортзале, но это не обязательно и зависит от вас.

Примечание. Единственным недостатком увеличения ягодиц с помощью упражнений является то, что вы не сразу увидите результаты. Помните, что это не быстрое решение, и вам нужно будет следовать этому распорядку как минимум от 45 до 60 дней, чтобы сделать свою задницу больше и круглее.

Конечно, вы можете ускорить результаты, дополнив упражнения по подтяжке ягодиц приведенным ниже пошаговым подходом.

  1. Полностью измените свой рацион. Включите эти продукты, чтобы естественным образом увеличить попу.
  2. Используйте крем для ягодиц или таблетки для увеличения ягодиц (на ваш выбор; но я лично предпочитаю крем, особенно IsoSensual Curve). Они помогают стимулировать накопление жира в ягодицах, а упражнения наращивают мышцы.
  3. Между тем, в процессе наращивания ягодиц вы можете использовать эти трусики с подъемником ягодиц, чтобы имитировать большую задницу.Это мягкое нижнее белье пригодится на предстоящей вечеринке или мероприятии, где вы хотите появиться с сексуальной попкой.
  4. И, наконец, в обязательном порядке регулярно выполняйте упомянутые ниже упражнения по подтяжке ягодиц.

Прелесть этого подхода в том, что вы не только быстро получите результаты, но и не будете беспокоиться о рисках, поскольку все это естественные методы.

10 лучших упражнений для ягодиц, чтобы получить большую попку дома

Перечислены самых эффективных тренировок для ягодиц , которые, как было доказано, естественным образом прорабатывают ваши ягодичные мышцы.

P.S: Вы можете найти множество каналов YouTube, рекламирующих упражнения по подтяжке ягодиц, но если вы попытаетесь следовать им всем без надлежащего плана, то в конечном итоге получите либо слишком мускулистую, либо непропорциональную попу. Поэтому, пожалуйста, уточните свои данные, прежде чем смотреть эти онлайн-видео.
[adinserter block = ”5 ″]
В этой статье мы обсудим только упражнения , которые нацелены на мышцы нижней части тела .

№1. Приседания для больших ягодиц

Приседания — одно из самых эффективных упражнений, которое максимизирует ваши ягодичные мышцы и дает желаемый результат.Однако существуют разные типы приседаний, и вы должны знать, какой из них максимизирует размер ваших ягодиц, не повредив при этом вашу ягодицу.

How to Do Squats for Bigger Buttocks? How to Do Squats for Bigger Buttocks?

Img кредиты: www.snappedup.ie

Просто возьмите добычу на картинке выше. Вот как сделать идеальный присед. Как следует согните колени и погрузитесь глубже, чтобы задействовать ягодичные мышцы. Для достижения наилучших результатов постарайтесь сделать как минимум 2-3 подхода по 10-15 повторений в каждом.

По мнению экспертов, приседания лучше выполняются только при более глубоком погружении.Это потому, что ваши ягодичные мышцы более задействованы, когда вы погружаетесь глубже. Итак, если вы не сгибаете колени как следует, это пустая трата времени и энергии. Это никак не повлияет на ваши ягодичные мышцы. Также существует миф о том, что приседания могут повредить колени и поэтому не рекомендуются. Но ученые доказали, что это неправда. Изучив результаты многих людей, они пришли к выводу, что выполнение приседаний не повреждает колени, если вы полностью / большую часть напряжения переносите на пятки, а не на сами колени.

Итак, предполагается, что люди, которые хотели увеличить ягодицы, естественно, могут выполнять приседания, но они должны заходить достаточно глубоко, чтобы их бедра были параллельны полу, что является правильным способом выполнения приседаний для больших ягодиц.

Также помните, что если положение приседа слишком легкое для вас, оно приносит больше вреда, чем пользы, и поэтому бесполезно. В таком случае вам следует либо пойти намного глубже, либо прикрепить утяжеленный пояс, либо использовать гантели при приседании.Это повысит эффективность приседаний за счет достаточного давления на ягодичные мышцы. При этом, если вы чувствуете, что приседания стали легкими, увеличьте интенсивность, добавив веса. Это так просто. Помните, что качество всегда лучше количества. Лучше сделать 10 тяжелых приседаний, чем 50 легких.

Никогда, никогда не сдавайся! Сами по себе приседания могут увеличить ваши ягодицы, если вы будете делать это серьезно и с самоотдачей. Всего наилучшего

р.

№ 2.Становая тяга на ягодичные и подколенные сухожилия

Open workout with Julie Foucher Open workout with Julie Foucher

Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для ягодиц и подколенных сухожилий. Для выполнения этой тренировки вам понадобится штанга со штангой.

  • Встаньте прямо на полу, касаясь ногами. Наклонитесь вперед к бедрам и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
  • Поднимите туловище с отягощением в руке и вернитесь в прямое положение. Помните, что вы должны поддерживать свод спины на протяжении всего процесса, иначе вы сломаете мышцы спины.
  • Опустите штангу так же, как вы ее поднимали, и дайте ей коснуться пола.

Сделайте как минимум 3 подхода по 8-10 повторений в каждом для больших ягодиц и подколенных сухожилий.

№3. Выпады с гантелями (внутренняя поверхность бедра)

Lunges-with-weighs Lunges-with-weighs

Эти выпады проработают не только ягодичные мышцы, но и внутреннюю поверхность бедер, так что вы достигнете сильного ягодиц. Для выполнения этой тренировки вам понадобится пара гантелей или штанга.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантели обеими руками.
  • Сделайте шаг вперед левой ногой (выпад), при этом ваше правое колено должно согнуться так, чтобы коснуться земли (на высоте 1 дюйма от пола).
  • Держите туловище прямо к полу, вес в руке равномерно распределен по ногам.

Оставайтесь в этой позе 30 секунд и повторите с другой ногой. Для лучших результатов попробуйте выполнять эти выпады не менее 3-5 минут. В случае, если вам это покажется слишком простым, увеличьте интенсивность, увеличивая веса.
[блок вставки = ”5 ″]

№4. Безумная тренировка по подтяжке ягодиц

A] Пульсы ног и круги (6 минут)

Leg Pulses for Bigger Butt Leg Pulses for Bigger Butt

Вы можете практиковать эту тренировку на коврике. Положите правую руку чуть выше бедер (по бокам) и поддерживайте вес тела на колене вместе с левой рукой. Убедитесь, что ваша грудь и бедра остаются впереди, а плечи — назад.

  • Поднимите ногу (в данном случае, правую) и пульсируйте не менее минуты, не касаясь земли.
  • Далее, держа ногу прямо в воздухе, нарисуйте круги по часовой стрелке еще минуту.
  • На этот раз нарисуйте круги против часовой стрелки еще на минуту.

Теперь поменяйте стороны и повторите те же шаги левой ногой. В целом, вы потратили около 6 минут на безумную тренировку ягодиц.

B] Кузнечики (1 минута)

Grasshoppers: Best Booty workout Grasshoppers: Best Booty workout

Хотите упражнение, которое тонизирует вашу попу и поднимает ее вверх? Тогда вам обязательно стоит попробовать «Кузнечики», одно из моих самых любимых упражнений для ягодиц.

  • Лягте на живот, положив подбородок на руки, а колени широко расставьте по коврику.
  • Затем сведите вместе большие пальцы ног и просто сожмите ягодицу вверх и вниз. Поднимите квадрицепсы вверх и вниз. Вы должны практиковать это упражнение для ягодиц как минимум минуту.

Итак, вам нужно выделить всего 7 минут своего времени на эти две отличные тренировки по подтяжке ягодиц. Эту специальную тренировку ягодиц можно выполнять столько раз, сколько вам удобно.Эксперты рекомендуют это как минимум 3-4 раза в неделю (минимум) для достижения лучших результатов.

# 5. Тренировка с гирями для большой задницы

Ну, это не какая-то другая программа тренировок. Все, что вы будете делать, это выполнять приседания и становую тягу, используя гирю вместо гантелей или перекладины в руке.
kettlebell exercise for buttocks kettlebell exercise for buttocks
Вам понадобятся 2 гири весом от 5 до 10 фунтов каждая. Этот вес меняется от одного человека к другому в зависимости от их уровня физической подготовки.

  • Приседания с гирями
  • Становая тяга с гирями

Замените обычные веса гирями в руках и выполните каждое из вышеперечисленных упражнений, сделав не менее 15 повторений на каждую ногу. Смотрите демо здесь.
[блок вставки = ”5 ″]

# 6. Упражнения йоги для ягодиц и бедер

Прелесть поз йоги в том, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте, не беспокоясь о наличии оборудования. Йога использует собственный вес для увеличения интенсивности.

A] Поза стула или Уткатасана

chair-pose-Utkatasana-for-buttocks chair-pose-Utkatasana-for-buttocks

Кредиты: workouttrends.com

Это отдельное упражнение йоги тонизирует ваши ягодицы, внутреннюю поверхность бедер, основные мышцы, внешнюю поверхность бедер и ягодицы. Проще говоря, эта поза стула помогает всей вашей спине.

  • Встаньте, ноги вместе, поднимите руки вверх, ладони соприкасаются друг с другом, согните ноги в коленях и при сгибании перенесите всю верхнюю часть тела на пятку. Посмотрите вверх и оставайтесь в этом положении не менее 8-10 секунд.Вы можете повторять это 1-2 минуты каждый день, чтобы укрепить ягодицы.
B] Танцующий Шива

Dancers-Pose-Shiva-Pose Dancers-Pose-Shiva-Pose

Кредиты: www.doyouyoga.com

Поза на самом деле выглядит так, будто вы танцуете, отсюда и название. Это упражнение йоги активизирует мышцы, которые поддерживают ваши ноги, а также полезно для трицепсов.

  • Встаньте, ноги вместе, поднимите левую руку вперед, левую ногу на земле, затем поднимите правую ногу назад до плеч и удерживайте ее правой рукой.Повторите этот шаг, используя другую ногу и руку.
C] Поза моста

Bridge_Pose Bridge_Pose

Еще одна замечательная поза йоги для больших ягодиц, которая сжигает калории, а также расслабляет ваше тело. Он задействует ваши ягодичные и основные мышцы.

  • Лягте на спину на пол, широко расставив ноги и бедра. Поднимите бедра, прижав ступни к земле. Оставайтесь там на 6-8 вдохов и опускайтесь. Повторите это как минимум 1 минуту для достижения наилучших результатов.

# 7. Бег за большой попкой (тренировка сопротивления)

Знаете ли вы, что в основном вы задействуете ягодичные мышцы каждый раз, когда бегаете или бегаете на скорость. Эти мышцы ягодиц действительно очень помогают вашему телу двигаться вперед. Однако бег в нормальном темпе сделает вашу задницу стройнее или меньше.
running parachute for big butt running parachute for big butt

Купите парашют от Amazon Если вы хотите максимизировать мышцы ягодиц с помощью бега, вам нужно увеличить его, чтобы ягодицы работали тяжелее.

Лучше всего использовать или прикрепить устойчивый парашют к спине во время бега. Это еще больше увеличит вашу интенсивность и поможет вам накачать мышцы нижней части тела, а также сжечь больше калорий. Если вы хотите привести в тонус ягодицы бегом, то это лучший способ. Это может показаться странным, но это работает.
[блок вставки = ”5 ″]

# 8. Эллиптический тренажер

running on elliptical for buttocks running on elliptical for buttocks

Изображение: Shutterstock

Прежде всего, вы должны использовать эллиптический тренажер при посещении тренажерного зала, так как он тонизирует мышцы, особенно ягодиц.Это послужит двойной цели — вы можете создать хорошо подтянутую попку и в то же время похудеть.

# 9. Степ-аэробика

Step Aerobics Increases Butt Size Step Aerobics Increases Butt Size

Кредиты: Shutterstock

Это очень простое упражнение, включающее в себя базовые шаги вверх и вниз, нацеленные на ваши нижние мышцы. Просто включите свою любимую песню и выполняйте степ-аэробику в такт.

# 10 Щипки ягодиц

Buttock Pinches Exercise Buttock Pinches Exercise

Они хороши для эффективного тонирования ягодиц. Встаньте прямо, ноги вместе.Затем встаньте на цыпочки, а затем ударьте по ягодицам. Задержитесь в этом положении не менее 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторяйте это до тех пор, пока вам удобно и вы наслаждаетесь болью.

# 11. Упражнения с ударом ослицы для больших ягодиц

Когда мы говорим «Упражнения для ударов осла», многие из вас могут смеяться. Но эти аэробные упражнения очень эффективны для формирования бедер и поясницы. Они также известны под другими названиями, такими как отдача согнутой ноги и разгибание бедра на четвереньках .

Эти упражнения хороши тем, что для их выполнения вам не потребуется никакого специального оборудования, и они, как известно, укрепляют ваши ягодичные мышцы, что делает их одними из лучших упражнений для больших ягодиц .

Всего существует 5 типов ударов, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы получить более упругую задницу.

Donkey Kick Exercise Benefits & Instructions Donkey Kick Exercise Benefits & Instructions

Кредиты Img: www.womenshealthandfitness.com.au

A] Основной удар осла
  1. Встаньте на коврик, коснувшись его руками и коленями.
  2. Держа голову прямо, постарайтесь расположить руки ниже плеч, как в формате отжимания, при этом колени и бедра должны быть на одной линии.
  3. Теперь поднимите правую ногу, оставив остальную как есть. В этой позе ваша ступня должна быть направлена ​​в потолок. Как можно больше вытяните стопу, не двигая телом.
  4. Вернитесь в исходное положение и выполните те же действия левой ногой.
  5. Постарайтесь выполнить не менее 8 повторений на обе ноги.

B] Удар осла в стене
  1. Встаньте на две руки спиной к стене.
  2. Затем, держа руки на ширине плеч и поджав колени под бедра, опуститесь на колени и руки. Обратите внимание, что вам нужно перенести весь вес тела только на пальцы ног и руки.
  3. Удерживая тело и руки в одном положении, сделайте толчок ногой так, чтобы ступни касались стены. В это время нельзя двигать верхней частью туловища.
  4. Вернитесь в исходное (исходное) положение.
  5. Вы можете повторять это упражнение не менее 10 минут, чтобы добиться лучших результатов.

C] Удары осла ногами с гантелью
  1. Встаньте на колени и руки.
  2. Удерживая колени согнутыми и поставив бедра параллельно полу, поднимите левую ногу. Положите гантель за левое колено.
  3. Поднимите левую ногу вверх и вниз (5-6 раз).
  4. Затем сместите ногу (правую) и повторите этот процесс.

D] Удар осла прямой ногой
  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Положив левое колено и две руки на землю, поднимите правую ногу прямо вверх (насколько это возможно).
  3. Обратите внимание, что вы должны сгибать колени или двигать бедрами. Затем опустите ногу и повторите то же самое с другой ногой.
  4. Повторите этот цикл 15 раз с каждой ногой для достижения максимальных результатов.

E] Упражнение «Удар осла» со стабилизирующим мячом
  1. Встаньте на расстоянии 1 фута от стабилизирующего мяча так, чтобы обе ступни касались друг друга.
  2. Наклонитесь верхней частью тела так, чтобы вы могли положить руки на стабилизирующий мяч для поддержки.
  3. Согнув колено под углом 90 градусов, попытайтесь поднять левую ногу и откинуться назад прямо за собой. Выполните не менее 15-20 ударов ногами, а затем переключитесь на другую ногу.
  4. Повторите это несколько раз для получения лучших результатов.

Эти упражнения «ослиный пинок» прорабатывают мышцы кора, поясницу, ноги, ягодицы и бедра. Когда вы поднимаете ногу, вы активируете три мышцы, а именно большую ягодичную мышцу, среднюю ягодичную мышцу и малую ягодичную мышцу. Таким образом, выполняя эти варианты ударов осла ежедневно, вы не только увеличиваете ягодицы, но и уменьшаете жир и целлюлит на ягодицах и ногах.

# 12. Сидячие упражнения для укрепления мышц ягодиц

Sitting Butt Exercises for Strengthening Muscle Sitting Butt Exercises for Strengthening Muscle
Img Кредиты: стоячая посадка.com
Вам не нужно бегать, чтобы получить большую задницу, просто сядьте в удобное положение и отработайте эти простые движения.

A] Вдох

Сделайте глубокий вдох (вдох), немного приподняв левое колено. Задержите дыхание до тех пор, пока вам удобно. Медленно опустите левое колено на выдохе. Повторите этот процесс с правым коленом. Вдыхайте, поднимая колено, выдыхая, опуская его.

B] Отжим

В кресле сядьте прямо, приклеив ступни к полу.Затем сожмите ягодицы и мышцы бедра и удерживайте их в напряжении не менее 5-10 секунд. Вернитесь к начальному этапу; расслабьтесь на 10 секунд и повторите процесс снова. Рекомендуется сделать как минимум от 15 до 20 повторений для достижения лучших результатов.

C] Письменные алфавиты

Усаживаясь в удобном кресле, поднимите / поднимите левую ногу в воздух, позволяя только пальцам ног касаться пола. Теперь начните писать любые буквы или цифры на полу пальцами ног (ваша нога все еще находится в воздухе, а ваши мышцы находятся в движении).Закончив с левой ногой, повторите тот же процесс с правой.

D] Окружности ног

Сядьте на стул, держа колени под углом 90 градусов. Сначала поднимите левую ногу и сделайте круги, половина по часовой стрелке, а остальные — против часовой стрелки. Делая круги, обязательно вдыхайте и выдыхайте. Делайте это в течение 5 минут, а затем переключите на правую ногу. Как только вы закончите с обеими ногами, вы можете выполнять то же упражнение с обеими ногами в течение еще 5 минут.

P.S: Все вышеперечисленные 4 упражнения можно выполнять сидя в кресле. Вы также можете практиковать эти упражнения во время просмотра веб-страниц, в путешествии, в офисе и т. Д.

Итак, это самых эффективных упражнений для ягодиц , которые, если выполнять их регулярно, определенно сделают вашу ягодицу больше и круглее, естественно . И, как я сказал ранее, дополняйте свои тренировки по подтяжке ягодиц хорошими углеводами и натуральными добавками для улучшения ягодиц для более быстрых результатов.

Сохранить

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *