Фронтальные приседания с гантелями: Приседания с гантелями — эффективное упражнение для ног и ягодичных мышц – My sport life

Фронтальные приседания. Самые подробные подробности.

На календаре уже середина мая, где-то вот-вот и уже откроется пляжный сезон, но Сибирь опять впереди планеты всей – у нас выпал снег! Причем еще вчера я спокойно прогуливался в шортах, а сегодня уже надел зимнюю шапку. Так что не приезжайте сюда, а то замерзнете :). Ну, а топить лед я сегодня предлагаю технической заметкой, которая будет посвящена такому упражнению как фронтальные приседания. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, распространенных ошибках, некоторых практических фишках, также подключим науку и еще много всего интересного.

Все навострили ушки, мы начинаем.

Фронтальные приседания. Что, к чему и почему?

Ну а начать хотелось бы с того, что приседания со штангой на груди или, как их еще называют, фронтальные приседания – одно из самых раритетных упражнений в тренажерном зале. И связано это, в первую очередь с тем, что на него просто-напросто забивается. То есть атлеты знают о его существовании, но крайне неохотно и очень редко включают его в свою тренировочную программу. Последнее происходит из-за принижения пользы и отсутствия необходимых технических знаний в отношении фронтального приседа. Вот со всем этим нам и предстоит разбираться по ходу заметки, поехали.

Анатомический атлас

Итак, приседания со штангой на груди – базовое упражнения, в котором принимают участие следующие мускульные единицы:

Главная мышечная работа осуществляется четырехглавыми мышцами бедра – квадрицепсами, вспомогательная – икроножными, ягодицами и подколенными сухожилиями. Мышцами-синергистами (работают в одном направлении) являются: большая ягодичная, приводящие, камбаловидная. Динамическими стабилизаторами являются: мышцы задней поверхности бедра, икроножная мышца. Мышцы антагонисты-стабилизаторы: прямая и косая мышцы живота.

Преимущества

Упражнение обладает рядом несомненных преимуществ:

• помогает построить мощные бедра, сильную нижнюю часть спины и прочные мышцы живота;
• позволяет снять нагрузку со спины (уменьшить компрессию на позвоночный столб) и снизить возможные травмы коленного сустава;
• вертикальная позиция во время приседа не дает возможности наклониться вперед, это уменьшает степень гибкости позвоночника и делает упражнение безопасным для мышц спины;
• создается меньший крутящий момент на поясницу;
• крайне мало шансов выполнить упражнение технически неверно, т. к. штанга сразу же упадет на пол;
• помогает сформировать мощные мышцы кора и развить баланс (устойчивость) атлета;
• позволяет преодолеть тренировочное плато в тренировке ног;
• способствует сжиганию жира.

Примечание:

Для лучшего усвоения информации все дальнейшее повествование будет происходить по подглавам.

Фронтальные vs классика: что выбрать?

Многие новички (да и не только они) знают, что для набора мышечной массы необходимо работать с базой – жим лежа, становая тяга и приседания. Однако мало кто доносит до их сведения, что эти упражнения не терпят слабых мест в композиции тела. Другими словами, как только вес снаряда возрастает, сразу же вылазят на поверхность все кривости техники, порождаемые слабыми звеньями/мышечными группами атлета. Поэтому при выполнении классических приседаний риск получить травму многократно возрастает.

Для примера давайте сравним два типа приседаний со штангой: 1 – классика, 2 – фронтальные:

Как видно, углы в трех основных точках – различны, и первый вариант (на плечах) требует от атлета хорошей подвижности суставов и наличие здоровых коленных суставов. Также необходимо отметить, что вес в приседаниях со штангой на груди будет меньше, чем со штангой на спине. Однако на другой стороне весов будет минимизация риска травм и более лучшие форменные достижения в развитии бедер. Кроме того, фронтальные приседания обеспечивают лучшую активацию ягодичных мышц и большую глубину.

Техника выполнения

Теперь давайте рассмотрим правильную технику выполнения упражнения. Она состоит из следующий шагов.

Шаг №1.

Подойдите к силовой раме и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите штангу и нагрузите ее весом блинов.

Шаг №2.

Сделайте шаг вперед и заведите свои плечи под перекладину. Скрестите руки и положите их на верхнюю часть штанги. Локти держите параллельно полу. Снимите гриф со стоек и сделайте шаг назад.

Шаг №3.

Расположите ноги на ширине плеч, носки указывают на отметку в 30-45 градусов, мышцы живота максимально напряжены. Это стартовая позиция для начала упражнения.

Шаг №4.

Выпрямите спину, жестко упритесь ногами в пол и медленно (на вдохе) начните приседать до положения, пока Ваши бедра не станут параллельны полу. Ведите взгляд по направлению движения.

Шаг №5.

Сделайте мощный толчок пятками, распрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Повторите требуемое количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом:

Вариации

Помимо стандартных классических приседаний со штангой на груди, возможны следующие вариации:

• фронтальные приседания в машине Смита. Вся механика, принципы выполнения такие же, только тренажером обеспечивается дополнительный контроль и безопасность выполнения;
• фронтальные приседания с гантелями/гирями. Оптимальный вариант для женщин, заинтересованных не в наборе массы, а “тонировке” своих ног, а также для новичков, которые хотят освоить технику и улучшить баланс.

На первый взгляд может показаться, что упражнение из разряда – легкотня, однако это далеко не так, и очень часто атлеты совершают следующие ошибки:

• движение выполняется слишком быстро (в т.ч. рывками), что не позволяет полностью задействовать все мышечные волокна ног;
• блокировка коленей – полное выпрямление коленей в положении стоя снимает напряжение с квадрицепсов и добавляет нагрузку на суставы;
• голова и спина не удерживается прямо, что приводит к наклону корпуса впереди или падению штанги.
• ограниченная амплитуда движения не позволяет использовать все мышечные волокна в полном объеме, что замедляет общий рост;
• слишком большой вес сразу ломает всю технику выполнения;
• вес штанги удерживается за счет силы руки и запястий.

Теперь давайте рассмотрим некоторые…

Практические фишки при выполнении приседаний

Мало кто уделяет внимание такому важному компоненту тренировок атлета, как его одежда и, в частности, обувь. При выполнении становой тяги и особенно различных видов приседаний, на первое место выходит правильная обутка. Так вот, убедитесь, что обувь имеет тонкую пятку (небольшой каблук). Обувь с плоской подошвой и мягкие кроссовки – это не вариант:

Для придания дополнительной устойчивости корпусу и улучшения баланса можно подкладывать под пятки небольшой деревянный брусок или два блина. Эта фишка очень помогает людям, у которых развито плоскостопие.

Также обратите внимание на свой гардероб – верхнюю одежду. Не надевайте футболок, которые хорошо впитывают влагу. В процессе приседаний гриф может соскользнуть, а Вы получить травму. Также по возможности можно нанести мел (или тальк) на область вокруг воротника и груди – это поможет штанге лучше держаться.

Важным техническим вопросом является положение рук на грифе: классическое или скрещенное положение. Для большинства новичков культуристический стиль – руки перекрещены — является не самым оптимальным вариантом. При таком положении держать локти вверху (параллельно полу) гораздо тяжелее, и гриф может просто скатиться с плеч. Классическое положение не только безопаснее, оно также позволяет использовать во фронтальных приседаниях более серьезные веса.

Приседания: научные выкладки

Недавнее исследование, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, сообщает, что существует значительная разница в ЭМГ-активности мышцы erector spinae (разгибатель позвоночника) при выполнении “передних” и “задних” приседаний. Было выявлено, что при выполнении приседаний со штангой на груди, ЭМГ-активность мышц-разгибателей на 25% больше, чем при выполнении классики. Поэтому если хотите укрепить мышцы позвоночника, то предпочтительнее работать с фронтальным приседом.

Ну вот, пожалуй, и все, мы добрались до окончания статьи, осталось только подвести итоги и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы опять углубились в технические дебри бодибилдинга и разобрали такое полезное упражнение для развития массивности передней части ног, как фронтальные приседания. Уверен, что оно поможет добавить парням массы, а девушкам – красиво оформить свои квадрицепсы. На сим все, дуем в зал и воплощаем теорию на практике.

До новых встреч, уважаемые собратья!

PS. Не ограничиваемся только прочтением, активничаем в комментариях, оставляя свой след в истории!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Польза фронтальных приседаний с гирей для мужчин. | health and beauty

Приседания одно из базовых упражнений, которое является одним из не многих упражнений на ноги. Для набора мышечной массы данное упражнение просто незаменимо. Существует большое множество различных приседаний, но сегодня мы поговорим о фронтальных приседаниях с гирей.

Этот вид приседания может быть незаменим для людей кому приседания со штангой доставляют дискомфорт и могут быть противопоказаны из за травм позвоночника, так как во время классических приседаний спина скругляется, в отличие от классических приседаниях фронтальные приседания оставляют спину ровной и без прогиба.

Приседания с гирями позволят прокачать ноги и другие мышцы тела, выполнение этого упражнения отлично скажется на росте всех скоростно силовых показателей.

Польза приседаний для мужского организма огромна, они улучшают кровообращения в органах малого таза, стимулируют выработку гормонов, положительно влияют на сердечно сосудистую систему и тем самым просто не заменимы для мужчин. Даже выполнение этого упражнения с собственным весом приносит большую пользу.

Методика выполнения: приседания можно выполнять, как с одной так и с двумя гирями.

1 Возьмите гирю двумя руками, держите спину прямо, а ноги на ширине плеч.

2 Смотря перед собой начинайте опускаться вниз, колени разводим в сторону, спину держим прямо.

3 Опустившись до полного присяда, задержитесь на одну секунду и начинайте подъем в исходное положение, во время подъема можно немного поднять глаза в верх. Опору перенесите на пятки.

Для приседаний лучше всего использовать обувь на тонкой подошве с твердым каблуком на пятке, если же вы страдаете плоскостопием воспользуйтесь подкладкой под пятку для облечения упражнения.

Читайте лучший канал про полуостров «Настоящий Крым».

Для достижения быстрого результата тренируйтесь систематически и делайте не менее 3х тренировок в неделю.

Программа тренировок на неделю для мужчин за 40 и старше.

Комплекс статичных упражнений для развития мышечной силы после 50.

Вечерний комплекс растяжки для мужского здоровья после 50.

Укрепляем тазобедренный сустав после 50.

Два вида отжиманий для силачей.

Тренировка для выносливых мужчин.

Возраст не предел, тренировка мощности после 60 лет. Зачем и как.

Увеличиваем объем груди дома просто и быстро.

Подписывайся делитесь с друзьями не проходи мимо!

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЙ С ГИРЕЙ, ВАРИАНТЫ ВЫПОЛНЕНИЯ И СПЕЦИФИКА УПРАЖНЕНИЯ

Приседания с гирей можно выполнять в самой разнообразной технике, смещая наг­руз­ку и про­ка­чи­вая те функциональные качества, которые в данный момент не­об­хо­ди­мо раз­вить атлету. Приседания с гирей, конечно, не позволяют чрезмерно ги­пер­тро­фи­ро­вать но­ги, как классические приседания со штангой, но, если Вы тре­ни­ру­е­тесь до­ма, на улице или используете динамическую тренировку, то гиря – это то, что Вам нуж­но. Ог­ром­ным плюсом снаряда является его мобильность, которая поз­во­ля­ет кар­ди­наль­но сме­щать центр тяжести. Если Вы тренируетесь на выносливость, то это осо­бен­но удоб­но, по­сколь­ку Вам не приходится постоянно менять снаряды, Вы мо­же­те с од­ной или дву­мя гирями провести всю тренировку.

Приседания с гирей могут использовать атлеты любого уровня тренированности и про­фи­ля спе­ци­а­ли­за­ции, но в любом случае это упражнение вспомогательное. По сути, ес­ли Вы уме­ете вы­пол­нять классические приседания со штангой, фронтальный присед и про­чие уп­раж­не­ния, то от­дель­но изу­чать технику приседаний именно с гирей не­об­хо­ди­мос­ти нет. Основными видами приседания являются классические, фрон­таль­ные и с ги­рей меж­ду ног. Когда атлет выполняет классический присед, то, в за­ви­си­мос­ти от то­го, вы­пол­ня­ет­ся упражнение с одной или двумя гирями, атлет рас­по­ла­га­ет  её на спи­не, ли­бо их на плечах. Фронтальный присед, в любом случае, пред­по­ла­га­ет раз­ме­ще­ние гирь на гру­ди, не в зависимости две их или одна.

Работа мышц и суставов

Во время выполнения приседа с гирей нагрузку так же получают все мышечные группы, в том чис­ле и мыш­цы кора, хотя степень нагрузки на те или иные мышцы синергисты за­ви­сит от кон­крет­но­го ва­ри­ан­та выполнения упражнения. Например, когда присед вы­пол­ня­ет­ся с ги­ря­ми на пле­чах, то сильно иннервируются дельты и бицепс, а, когда ган­тель рас­по­ла­га­ет­ся на спи­не, то больше нагрузки получают длинные мышцы. Ос­нов­ным ра­бо­чим мы­шеч­ным массивом являются ноги, которые удается проработать пол­нос­тью, осо­бен­но в том случае, если атлет применяет сразу несколько различных ви­дов при­се­да­ний за тре­ни­ров­ку. Дело в том, что отдельные сегменты мышечного мас­си­ва ног так же ин­нер­ви­ру­ют­ся по-разному в зависимости от того, какой именно вид при­се­да­ний Вы при­ме­ня­е­те.

Суставы себя чувствуют хорошо, поскольку вес в любом случае небольшой, а если атлет бу­дет дер­жать гирю в руках ниже пояса, то такие приседания смогу выполнять даже те, у ко­го есть про­бле­мы с позвоночником. Вообще, гиря – это уникальный сна­ряд, который поз­во­ля­ет эф­фек­тив­но тренироваться даже тем, у кого были травмы, поскольку весит она от­но­си­тель­но ма­ло, в свя­зи с чем нагрузку берут на себя не только быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы, но так же и медленные. Последнее, между прочим, делают гирю луч­шим сна­ря­дом для воз­раст­ных атлетов, или тех, кто занимается «для себя». В период функ­ци­о­наль­но­го тре­нин­га, ли­бо, так на­зы­ва­е­мой, «сушки», гиря впол­не се­бе заменяет кардио.

Классические приседания с гирей

1) Можно выполнять с одной или двумя гирями, от чего зависит точка их опоры.
2) Если Вы выполняете присед с одной гирей, тогда её необходимо дном положить на тра­пе­цию, удерживая двумя руками за ручку.
3) Если Вы выполняете присед с двумя гирями, тогда их надо упирать в плечи, как при вы­пол­не­нии толчка гири.
4) Все остальное в данном случае идентично приседаниям со штангой на плечах, по­это­му мо­же­те ознакомиться с техникой выполнения по ссылке.

Приседания с гирей на груди

1) Так же можно выполнять с двумя или одной гирей, что в данном случае на технику вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния не влияет.
2) Если выполняете с одной гирей, тогда она упирается в грудь, если с двумя, то Вы их удер­жи­ва­е­те в руках перед грудью.
3) Приседания напоминают фронтальный присед, поэтому допускается выведение колен за линию носков, но центр тяжести все равно необходимо удерживать в пятках и внеш­ней сто­ро­не сто­пы.

Приседания с гирей между ног

1) Этот вариант выполнения приседа позволяет использовать несколько гирь, которые Вы удерживаете в руках.
2) Можно выполнять такое присед и на одной ноге, подвесив гирю за крюк к спе­ци­аль­но­му поясу.
3) Выполнять такой присед осмысленно в том случае, если Вы повторяете технику приседаний с гантелями, либо если у Вас проблемы со спиной.

Анатомия

Мышечная композиция представлена быстрыми и медленными двигательными еди­ни­ца­ми, ко­то­рые отвечают за разные скоростно-силовые показатели. Быстрые дви­га­тель­ные еди­ни­цы необходимы для того, чтобы выполнять очень тяжелую работу очень ко­рот­кое вре­мя. Медленные двигательные единицы необходимы для того, чтобы вы­пол­нять бо­лее лег­кую нагрузку более длительное время. Скажем, выполняя при­се­да­ния со штан­гой на 1-12 повторений, атлет грузит быстрые двигательные еди­ни­цы, а вот, вы­пол­няя при­се­да­ния с гирями на 15, 20, 30 и т.д. повторений, он грузит мед­лен­ные дви­га­тель­ные еди­ни­цы. Мед­ленные мышечные волокна находятся в ос­нов­ном в пос­ту­раль­ных мы­шеч­ных сло­ях, которые обеспечивают устойчивость ске­ле­та, по­это­му, хо­тя они не сказываются на мышечных объемах, тренировать их не­об­хо­ди­мо всем.

Подводя итог, можно сказать, что приседания с гирями необходимо выполнять всем ат­ле­там, по­сколь­ку для одних это вообще единственный выход для тренинга ног, а дру­гие мо­гут с помощью гири развить те функциональные качества, которые они не раз­ви­ва­ют со штан­гой. Технически приседа с гирей легче приседаний со штангой, по­это­му, ес­ли Вы ни­ког­да ранее не тренировали ноги, то начать лучше с гири. Больше то­го, ес­ли Вы учитесь приседать, тогда при наработке технического мастерства Вы мо­же­те ис­поль­зо­вать ги­рю, что позволит Вам научиться практически идеально владеть соб­ствен­ным те­лом. Са­мо собой, что, чем лучше развита нейромышечная связь, тем вы­ше си­ло­вые по­ка­за­те­ли, не го­во­ря уже о том, что развитие постуральных мышечных сло­ев так же поз­во­лит Вам луч­ше реализовать потенциал быстрых двигательных единиц.

Упражнения для бодибилдинга

40 видов приседаний: упражнения со свободным весом

Известно, что тренинг с дополнительным отягощением развивает мышцы гораздо интенсивнее и, соответственно, формирует фигуру быстрее. Поэтому не будем откладывать в долгий ящик и начнем выполнять приседания со свободным весом – гантелями, бодибарами и штангами. Вы можете выбрать любые из предложенных ниже вариантов и сочетать их с упражнениями без веса, выпрыгиваниями или другой нагрузкой, в зависимости от уровня вашей физической подготовки и целей тренинга.

Применение отягощения

Используя в своих тренировках дополнительную нагрузку в виде гантелей или штанги, вы заставите мышцы бедер и ягодиц работать гораздо интенсивнее. Главные преимущества такого тренинга:

• Высокие энергозатраты. Выполняя упражнения в жиросжигающем режиме (небольшой вес и большое количество повторов), вы существенно быстрее добьетесь результатов в снижении веса.
• Интенсивная тренировка мускулатуры. Если давно хотели накачать округлые ягодицы и подтянуть бедра, тренинг с отягощением для вас. Режим работы несколько иной, чем в предыдущем пункте. Выполняем по 8—12 повторов, вес берем средний или выше среднего.

Если никогда ранее вы не занимались с гантелями или штангой, особое внимание уделите технике выполнения упражнений. Это убережет вас от получения травм и позволит достичь максимальных результатов.

Перейдем, собственно, к вариантам приседаний.

Со штангой на плечах

Итак, вы освоили базовые приседания и стали выполнять их на регулярной основе. Прошло некоторое время, и вы заметили, что для того, чтобы по-прежнему получать хорошую нагрузку, вам приходится приседать едва ли не с утра до вечера. Это значит, что пора учиться работать с весом. К примеру, вы можете использовать не тяжелую штангу или бодибар. Встаньте прямо, расположив стопы на ширине плеч. Возьмите штангу прямым хватом и поместите позади плеч чуть ниже шеи.

Теперь начинайте выполнять приседы. Так как вы приседаете не в тренажере Смита, и опоры у вас нет, ваши мышцы стабилизаторы корпуса будут работать очень интенсивно. Держите спину прямой, четко следите за траекторией движения. Необходимо помнить о том, что добавляя тренировочный вес, вы повышаете риск получения травм. Поэтому в первый раз начните занятия с опытным тренером, а далее сможете практиковаться самостоятельно.

Со штангой на груди

Это упражнение несколько сложнее предыдущего для большинства людей. Возьмите штангу прямым хватом и поместите на уровень верхней части груди. Локти в этом положении должны быть высоко подняты.

Данный вид приседа в большей степени нагружает квадрицепсы, чем предыдущий. Спину необходимо держать прямой все время движения.

Со штангой над головой

Данное упражнение выглядит простым, но на самом деле – это один из самых тяжелых видов приседов. Возможно, он столь сложен из-за необходимости держать баланс во время выполнения или из-за требования удерживать штангу на вытянутых руках.

Итак, поместите штангу на плечи и выжмите ее вверх. Ладони должны быть широко расставлены, иными словами, используем широкий хват. Теперь, держа штангу на вытянутых руках, попробуйте выполнить базовый присед. Делайте упражнение очень медленно и осторожно.

Присед + жим

Возьмите штангу на плечи. Ноги можете поставить как в классическое положение, так и шире плеч носками врозь. В первом случае больше работают квадрицепсы, во втором – ягодичные мышцы. Поднявшись в положение стоя, выжмите штангу вверх. Снова опустите на плечи. Опуститесь в присед.

Когда закончите делать упражнение – аккуратно пронесите штангу над головой и, не сгибая спины, присев, опустите ее на пол. Это упражнение также можно выполнять с парой гантелей, держа их в каждой руке.

Фермерские приседания

Представьте себе прекрасный солнечный денек на ферме. Вы любуетесь своими посевами и, возможно, выбираете помидорчик–другой на закуску. А потом неожиданно вспоминаете, что вам нужно срочно принести два ведра комбикорма – покормить обитателей вашего хозяйства.

Несмотря на погожий денек, вы поднимаете ведра и выполняете работу. Так вот тут, практически то же самое. Вот стоят две тяжелые гантели. Встаньте между ними и сделайте присед. Возьмите гантели двумя руками и с ровной спиной поднимитесь. Повторите упражнение.

Х-приседания с весом

Возьмите небольшие гантели в обе руки. Ноги поставьте шире плеч, носки разверните диагонально. Сделайте глубокое приседание, опустив гантели между ног.

Во время подъема сначала согните руки в локтях, затем, когда встанете, выжмите их вверх над головой. Ваше тело должно напоминать букву «Х». Повторите.

С гантелей, гирей или блином от штанги

Держите гантель или гирю на уровне груди двумя руками. Можете представить, что это ребенок. Выполните базовый присед без резких движений, чтобы «ребенок» не пострадал. Держите вес возле груди крепко и устойчиво стойте на ногах. Вернитесь в положение стоя.

Этой статьей мы завершаем наш цикл «40 видов приседаний», надеюсь, вам понравилось!

Предыдущие статьи цикла

Приседания Зерчера: особенности и сложности

Приседания Зерчера придумал, как вы, наверное, уже догадались, Зерчер. Эд Зерчер – американский силач 30-х годов, один из самых сильных людей своего времени. Легенда гласит, что у него не было стоек для приседаний и потому он был вынужден поднимать штангу с пола. Перевод статьи Макса Геджа с breakingmuscle.com

Особенности приседаний Зерчера

В приседаниях Зерчера штанга лежит на сгибах локтей. На первый взгляд, такой способ удержания штанги может показаться довольно странным, тем не менее у него есть определенные преимущества: центр тяжести смещается вперед, следовательно мышцы спины и пресса должны активно работать, чтобы удержать вертикальное положение корпуса.

Длинноногим атлетам в этом упражнении легче приседать глубже и без округления поясницы.

Разумеется, существуют и другие варианты приседаний, поддерживающих правильное положение поясничного отдела позвоночника: фронтальные приседания (со штангой на груди) и кубковые приседания (с гантелей/гирей на груди). Однако, фронтальные приседания требуют значительной подвижности голеностопных и плечевых суставов, а она есть далеко не у всех. К тому же при выполнении фронтальных приседаний спортсменам с длинными бедрами очень непросто удерживать вертикальное положение корпуса.

Кубковые приседания прекрасны во всех отношениях, но и у них есть ограничения – нельзя работать с большими весами. Приседания Зерчера успешно решают обе эти проблемы. Во-первых, они не требуют запредельной гибкости, во-вторых, штанга позволяет брать значительно больший вес – по сравнению с гантелями или гирями.

Возможно, у вас возник вопрос: “Если приседания Зерчера так прекрасны, почему почти никто их не делает?”

Ответ прост: это – не совсем комфортное упражнение. Штанга, лежащая на сгибе локтя, доставляет немало неприятных ощущений. К тому же обычные приседания со штангой на плечах позволяют поднять больший вес, и большинство спортсменов отдает предпочтение им, а не приседаниям Зерчера.

Однако, если вы сможете справиться со своим самомнением и смириться с некоторым (вполне терпимым) дискомфортом, приседания Зерчера станут отличным выбором. Технически они проще, к тому же могут стать прекрасным подсобным упражнением для приседаний со штангой на плечах/груди.

Техника выполнения приседаний Зерчера

Наденьте футболку с длинными рукавами или закройте локти суппортами – так держать штангу гораздо приятней. Если в наличии имеются толстый гриф или гриф Аксель, лучше воспользоваться ими – они значительно удобнее стандартных грифов.

В классической версии упражнения штангу предполагается поднимать с пола, однако, я рекомендую снимать ее со стоек. Стойки нужно отрегулировать по высоте так, чтобы они были чуть ниже локтей (если вы стоите прямо с руками, прижатыми к телу). С такой высоты снимать штангу проще всего. Кисти рук можно сцепить, а можно и не сцеплять – на ваше усмотрение.

Постановка ног должна быть такой же как в приседаниях со штангой на плечах или груди. Движение вниз в приседаниях Зерчера должно быть плавным, контролируемым – подниматься из нижней точки амплитуды за счет инерции крайне нежелательно.

Главное в этом упражнении – сохранять стабильное, устойчивое положение, а это достигается прежде всего контролируемым выполнением всего движения. Напрягая мышцы туловища, как бы раздвигая ступнями пол, плавно опуститесь вниз. При движении вверх грудь и таз должны подниматься одновременно.

Еще одна демонстрация приседаний Зерчера:

Начинать нужно с такого веса, с которым вы можете справиться без проблем – что, в принципе, актуально для любого нового упражнения, тем не менее не лишним будет напомнить об этом еще один раз. Сначала нужно овладеть техникой нового упражнения, потом можно увеличивать рабочие веса.

Как добавить приседания Зерчера в свои тренировки

Начинающим спортсменам лучше сосредоточиться только на одном варианте приседаний. Попытки за первые 6 месяцев тренировок одновременно освоить приседания со штангой на плечах, фронтальные приседания и приседания Зерчера не приведут ни к чему хорошему. Да, все эти упражнения относятся к категории приседаний, но все же они довольно сильно друг от друга отличаются.

А вот если у начинающего спортсмена не получается правильно выполнять приседания со штангой на плечах или груди, их можно заменить приседаниями Зерчера. Приседания Зерчера, во-первых, технически проще, во-вторых, позволяют качественно проработать мышцы меньшими весами (одно это делает их прекрасным вариантом для начинающих).

Приседания Зерчера легко освоить начинающему спортсмену.

Продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера в качестве подсобного упражнения. Их можно делать в день приседаний (после основных приседаний, разумеется) или при желании в любой другой день. Однако, при добавлении нового упражнения важно учитывать изменения в объеме нагрузки.

А вот как можно делать присед Зерчера с пола (с солидным весом в 200 кг):

Кроме того, продвинутые спортсмены могут использовать приседания Зерчера на переходном этапе тренировочного процесса или в качестве разгрузки. Если прогресс в приседе остановился, накопилась сильная усталость, возможно, пора задуматься о разгрузке. Разгрузка может проходить по-разному: можно продолжать делать приседания со штангой на плечах, но с меньшим весом, а можно попробовать новое упражнение. На мой взгляд, второй вариант будет поинтереснее.

Источник: breakingmuscle.com

Перевод для Зожника: Алексей Вакин

 

Читайте также на Зожнике:

Эффективные упражнения для дельтовидных: исследование ACE

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Ошибки юности: эксперты рассказывают, что делали не так

Что лучше для роста силы: стабильные или неустойчивые опоры

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Фронтальные приседания со штангой. Фронтальные приседания с гантелями :: SYL.ru

Мышцы ног являются ключевыми в вопросе набора мышечной массы. Учёные давно доказали, что только базовые упражнения на ноги способны простимулировать организм выплеснуть максимальное количество природного тестостерона.

Базовыми упражнениями считаются различные виды приседаний со штангой или гантелей, при которых которые задействуются более двух суставов. И если новичку достаточно лишь обычных классических приседаний со штангой на плечах, то более продвинутые атлеты задумываются о правильной прорисовке мышц на ногах.

Для прокачки квадрицепсов можно использовать такое упражнение, как фронтальные приседания. Редко кто делает их из-за сложности выполнения, так как не всем удаётся удерживать штангу и руки в правильном положении. Но тем, кто постиг это искусство, накачивание квадрицепсов даётся легче остальных.

Какова правильная техника выполнения?

Чтобы не получить травму, предварительно штангу стоит установить на специальные стойки на уровне плеч. Вес нужно установить такой, чтобы вы смогли сделать 10-12 раз, не нарушив траекторию всего движения. Но учтите, что штанга должна быть на порядок легче той, с которой вы делаете классические приседания.

Подойдите к стойке и положите штангу на свои передние дельты максимально близко к шее, но так, чтобы не было дискомфортных ощущений при выполнении упражнения.

Какие хваты штанги можно использовать?

Есть два самых распространённых хвата, которые применяют, выполняя фронтальные приседания.

Первый из них – это хват ладонями вверх. Он позволяет крепко обхватить штангу и даёт возможность контролировать её движение на протяжении всего времени выполнения приседаний. Но есть и недостаток – нужно обладать определённой гибкостью, так как такое положение рук, когда локти и ладони смотрят вверх, комфортным для всех быть не может.

Второй хват более универсальный и подойдёт для любого человека. Положив штангу на плечо, скрестите руки и дотроньтесь ими до противоположного плеча. То есть правая рука должна дотронуться до левого плеча, и наоборот.

Прогните спину и сожмите лопатки

Затем отойдите от стоек и поставьте ноги на ширине плеч либо чуть уже. Другие стойки будут вынуждать вас нагибаться вперёд, что может повлиять на устойчивость и положение штанги.

Спина должна быть абсолютно ровной, а лопатки — сведёнными внутрь. Фронтальные приседания требуют особого внимания к осанке. Если выполнять их с круглой спиной, то будут задействованы не те мышцы, которые должны работать. Плюс к этому увеличивается риск получения травмы.

Начиная приседать, проконтролируйте, что ваши локти расположены выше штанги, так как иначе вы не удержите её, и она упадёт на пол. Старайтесь присесть до параллели с полом, и только потом начинайте подниматься вверх. Сделайте таким образом 10-12 повторений по 3-4 подхода. Старайтесь, чтобы колени в момент приседа раскрывались наружу, иначе коленный сустав будет существенно нагружен весом штанги.

Какие бывают ошибки, когда атлеты выполняют фронтальные приседания со штангой?

1. Смещение центра тяжести вперёд. Не нужно нагибать корпус вперёд, как и в классических приседаниях. Учитывая то, что штанга расположена впереди вашего тела, это делать непозволительно.

2. Приподнятые пятки. Многие при выполнении обычных приседов предпочитают слегка переносить весь на носки, поднимая пятки. Выполняя фронтальные приседания, подобное не стоит делать, так как это может повлечь за собой потерю равновесия и получение травм, связанных с вылетом штанги и падением атлета.

3. Скрещенные колени. Учитывая достаточно близкое расположение ног по отношению друг к другу, нужно внимательно следить за положением коленей. Если при выполнении вы увидите, что колени приближаются друг к другу и выгибаются внутрь, то немедленно прекратите делать упражнение.

Не стоит необоснованно нагружать коленный сустав

Колени должны двигаться в одной плоскости со стопами. В данном случае они должны смотреть вперёд и не наклоняться влево или вправо. Неправильное выполнение грозит вылетом коленного сустава из чашечки, что лечится достаточно тяжело, и травма остаётся на всю дальнейшую жизнь, ослабляя опорно-двигательный аппарат человека.

Опускание локтей вниз − тоже ошибка. Когда вы осуществляете фронтальные приседы, локтевой сустав всегда должен быть направлен вверх, чтобы штанга попросту не скатилась вниз. Это является самой распространённой ошибкой, которая приводит к неправильному выполнению упражнения.

Какие группы мышц участвуют в работе?

Фронтальные приседы используются для проработки внешних пучков квадрицепсов. Благодаря тому, что вес находится впереди тела, ягодичные мышцы нагружаются намного хуже, чем в классических приседах. Этот факт помогает лучше сосредоточиться на внешней боковой и передней частях мышц ног.

Старайтесь чувствовать именно эти мышцы на протяжении всей амплитуды движения. Не стоит специально подключать и вовлекать другие мышечные волокна в работу – это всё будет только мешать и рассеет нагрузку на остальные части тела.

Да, можно! Благодаря этому вполне реально качественно накачать квадрицепс в домашних условиях. Гантели должны лежать на верхней поверхности груди и частично на плечах.

В таком варианте выполнения упражнения также стоит следить за своими локтями, которые должны смотреть вверх.

Непростой выбор

Что лучше делать – фронтальные или классические приседания? Ответ на данный вопрос будет правильным под каждый конкретный случай. Если цель – нагрузить переднюю часть ног и прорисовать рельеф мышц, то лучше делать фронтальные приседания. Если же интересует объёмный мышечный рост и развитие задней поверхности бедра, а также ягодиц, то нужно выполнять классические приседы.

Помните: делая фронтальные приседания или обычные, всегда нужно соблюдать технику безопасности и правильного выполнения упражнения. Выполняйте хорошую разминку мышц ног и суставов, всегда надевайте атлетический пояс, а также найдите напарника, который будет страховать вас во время выполнения приседаний. Лучше всего, если партнёром будет инструктор тренажёрного зала, который сможет всегда подправить вашу технику и дать несколько дельных советов.

И в погоне за развитием своих квадрицепсов никогда не гонитесь за поднимаемыми весами. Лучше сделайте большее количество раз или искусственно замедлите движения, чтобы придать большую нагрузку ногам. Необоснованное увеличение веса штанги ничего хорошего не даст, а только спровоцирует растяжение мышц или вызовет травму коленного сустава.

Виды приседаний. Альтернативы стандартному приседу

Мы уже не раз писали про приседания со штангой или гантелями. Да и вы сами наверняка знаете, что это — лучшее упражнение для того, чтобы нарастить мощные квадрицепсы.

Многие избегают включать данное упражнение в свою программу из-за страха: боятся получить травму спины или коленей. Если все делать правильно, то приседания приносят только пользу. Если же у вас есть боль в колене при приседаниях, то рекомендуем купить препарат для суставов и связок.

Есть и другая категория людей, которые действительно не могут использовать приседания со штангой на плечах в силу того, что у них уже есть травмы. И эти травмы не позволяют приседать.

Сегодня мы рассмотрим виды приседаний. Мы подготовили шесть альтернативных упражнений, которые могут заменить обычные приседания. Эффект от них вполне сопоставим с классикой жанра. Так что можете смело включать их в свою программу. Или вам нравятся ваши тоненькие ножки-спичечки, которые вынуждены носить вес массивного корпуса? Поехали!

Фронтальные приседания

Что можно сказать в защиту этого упражнения? Это — все те же приседания, но вот штанга уже не на плечах, а на груди. И разница в этом огромная. В работу тут больше включаются квадрицепсы, ягодичные же получают нагрузки меньше. Так что фронтальный присед можно использовать и тем, кто регулярно приседает и так. Смена всегда полезна.

Для тех, кто травмирован, данное упражнение хорошо тем, что тут нужно стараться держать корпус перпендикулярно полу, тем самым снимая львиную долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника.

Выполнять упражнение довольно просто. Скрещиваете руки на груди, создавая некую “полочку” для грифа. Опускаться нужно до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу. В принципе, никаких глобальных различий с обычными приседаниями нет.

Приседания в седло

Второе название этой модификации — это приседания Джефферсона. Часто идут споры: это приседания или уже становая? Вопрос, в принципе, некорректный. Так как спина прямая, то это больше приседания.

А раз спина прямая, то при проблемах с позвоночником это очень неплохой вариант, чтобы нагружать ноги.

Выполнять упражнение тоже довольно просто. Штанга лежит на полу, гриф — между ногами, словно вы оседлали лошадь. Грудь при этом развернута вперед, спина — прямая. Подниматься со штангой нужно за счет того, что ваши колени и тазобедренный суставы работают в связке. Отталкиваться нужно пятками.

Когда вы опускаетесь, ягодицы нужно немного отклонить назад. Нижней точкой амплитуды можно считать тот момент, когда бедра параллельны полу. Если штанга коснется пола раньше, чем бедра образуют параллель, то этот момент тоже можно считать конечной точкой. Можно начинать движение вверх.

Приседания Зерхера (Зерчера)

В принципе, это некий вариант фронтальных приседаний. Тоже снимает немалую долю нагрузки с поясничного отдела позвоночника. Но тут гриф штанги находится еще ниже, чем во фронтальных приседаниях: примерно посередине корпуса.

Как и фронтальные, эти приседания вынуждают держать корпус максимально ровно. А положение грифа позволяет приседать довольно глубоко.

Выполнять данное упражнение нужно так. Штанга располагается на стойке ниже высоты плеч, где-то на уровне груди или чуть ниже. Согните руки в локтях, и на этот сгиб водрузите гриф. Колени и таз немного согните, ягодицы отведите немного назад. Из этого положение начинайте движение вниз. В момент, когда бедра будут образовывать параллель с полом, начинайте толкаться пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Болгарские приседания

Данное упражнение можно назвать и иначе — приседания на одной ноге. Но не те, которые мы делали в школе. Данное упражнение представляет что-то среднее между приседом и выпадами на месте. Одна нога находится впереди, вторая — сзади на возвышенности. Такое положение позволяет сохранять спину прямой. Так что поясница — в безопасности. Для упражнения можно использовать как гантели, так и штангу.

Если вы используете гантели, то лимитирующим фактором может стать сила хвата. Если у вас недостаточно сильные руки, то используйте штангу.

Движение вниз осуществляется до тех пор, пока бедро опорной ноги не станет параллельным полу. После этого, толкаясь пяткой, возвращайтесь в исходное положение. Лучше всего выполнять серию повторений на одну ногу, затем — на другую, так ваш позвоночник не будет постоянно менять положение.

Приседания в Смите

Исходя из субъективных ощущений, самое бесполезное упражнение. После него спина болит еще больше, чем после обычных приседаний. Тем не менее, данное упражнение имеет право на существование.

Положение стоп позволяет нагружать разные части мышечного массива, что позволяет лучше проработать ноги. При определенном положении, нагрузка с поясницы уходит полностью, но это надо уметь найти это самое “определенное” положение. Если у вас не получилось, то, вероятно, нужно обратиться к тренеру. Данное упражнение лучше всего использовать уже в конце тренировки, когда мышцы ног уже и так утомились.

Можно встретить модификацию тренажера, в котором направляющие расположены не перпендикулярно полу. Если у вас в зале тренажер с наклонными полозьями, тогда ноги нужно ставить у переднего края. Это делается для того, чтобы как можно лучше повторить траекторию обычных приседаний.

Гакк приседания со штангой

Упражнение довольно редкое, хотя появилось оно задолго до того, как спортсмены начали делать стандартные гакк-приседания.

Так как штанга находится позади вас, то нагрузка на поясницу значительно снижается, если сравнивать с классической становой. Центр тяжести, в конечном итоге, оказывается над пятками, так что поясница находится в безопасности, она не получает ломающую нагрузку.

В данном упражнении можно использовать как разнохват, так и хват, когда обе ладони смотрят назад. Спина должна быть обязательно прямая, позвоночник не должен прогибаться ни в какую сторону на протяжении всего упражнения. Только так можно не травмироваться еще больше.

Вот, собственно, и все упражнения. Их можно использовать не только тем спортсменам, которые получили травму. Разнообразие в упражнениях — лучший друг бодибилдера, так что время от времени используйте предложенные упражнения вместо стандартного приседа. Мышцы получат новую, непривычную нагрузку, что вызовет больший стресс. Всем массы.

Фронтальные приседания с гантелями

: как использовать правильную форму и технику

Приседания с гантелями спереди — это простое и эффективное упражнение, которое поможет вам построить более сильный пресс и общую силу тела.

Поскольку вы держите перед собой 2 гантели в качестве противовеса, вы можете увеличить глубину приседаний без ущерба для качества. Вы можете выполнить приседания с обычным весом и посмотреть, насколько низко вы сможете приседать без округления спины. Теперь держите гирю перед собой и сделайте то же самое. Вы сразу заметите, что можете безопасно опуститься как минимум на 20–30%.

Приседания на груди с гантелями лучше, чем приседания с кубком?

Приседания с кубком и приседания со штангой спереди иногда используются как синонимы, поэтому их легко перепутать. Для целей этой статьи приседания с кубком требуют, чтобы вы держали 1 гантель в центре груди, в то время как приседания с гантелями спереди вы держите 2 гантели. Я часто называю фронтальные приседания с гантелями «двойные приседания на груди», чтобы избежать путаницы.

Есть несколько преимуществ приседаний на груди с гантелями:

1. Вы можете использовать больший вес, используя 2 гантели вместо одной.Также легче держать 2 гантели вместо гантели.
2. Во время приседания с кубком вес фиксируется в одном положении возле груди. С помощью приседаний спереди с гантелями,
3. Вы можете приседать глубже и естественнее, выполняя приседания с гантелями спереди по сравнению с приседаниями с кубком.

Инструкции по выполнению упражнений

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в каждой руке держите гантели перед грудью, ладони смотрят к телу.
2. Держа голову вверх и плечи опущенными, сядьте бедрами вниз, выталкивая колени наружу, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног.
3. Присядьте, пока ваши бедра не окажутся ниже уровня колен. Если у вас недостаточно гибкости для этого, приседайте настолько низко, насколько можете с комфортом.
4. Вернитесь пятками в исходное положение.

Наконечники формы

1. Всегда сохраняйте положение нижней части спины ровным или слегка выгнутым (известное как нейтральный позвоночник). Избегайте округления нижней части спины и подгиба бедер.
2. Держите колени вытянутыми наружу, чтобы они касались пальцев ног.Колени не должны прогибаться внутрь, а должны оставаться в одной плоскости.
3. Во время приседания держите пятки на полу.
4. Держите туловище максимально вертикально, чтобы не наклоняться слишком далеко вперед.
5. Вдохните, затем опустите вниз, задерживая дыхание, затем с силой выдохните, когда вы снова поднимаетесь вверх.

3 Общие ошибки

1. Колени в пещере.

Очень распространенная ошибка при выполнении приседаний в целом заключается в том, что колени прогибаются, а ступни сжимаются внутрь.

Это может произойти по нескольким причинам:

Внешняя сторона ваших бедер и ягодиц слабые, поэтому вашим коленям не хватает устойчивости при приседании.

Своды стопы могут уплощаться, или вы используете обувь с большой амортизацией, которая способствует неправильной форме, когда вы сознательно не прижимаете колени наружу.

Колени должны находиться на одной линии с пальцами ног, когда вы приседаете, а ступни должны быть слегка наклонены наружу, что дает вам больше места, чтобы вы могли принять положение глубокого приседания.

2. Недостаточно низкое приседание

Выполнение частичных приседаний не так эффективно, как глубокое приседание с нейтральным позвоночником. В идеале, ваш тазобедренный сустав должен опускаться ниже плоскости ваших колен в нижней части положения приседа, не округляя поясницу (так называемое подмигивание ягодицами). Это максимально задействует ваши ягодицы и ноги в очень функциональной схеме приседаний.

Для ясности, приседание «ниже параллели» или глубокое приседание не должно повредить ваши колени. И имейте в виду — вам нужна достаточная гибкость лодыжек, бедер и верхней части спины, чтобы глубоко приседать без округления нижней части спины.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с разделами «Как глубоко мне приседать» и «5 советов по увеличению глубины приседаний».

3. Пятки отрываются от земли

Когда вы приседаете, пятки должны твердо стоять на земле. Это ключ к активации соответствующих мышц, участвующих в приседании, таких как ягодицы, повышения устойчивости суставов и максимизации вашего силового потенциала.

Если пятки оторвутся от земли, упражнение небезопасно, так как вы можете потерять равновесие. Я настоятельно рекомендую обувь на плоской подошве или снимать кроссовки при приседании.Толстые кроссовки существенно повлияют на вашу форму приседа, положение суставов и набор мышц.

Приседания с гантелями спереди — надежное упражнение, которое помогает увеличить вашу силу и мощь. Если вы еще этого не сделали, попробуйте.

Приседания со спиной: лучшее упражнение, которое вы не выполняете

Приседания со спиной — это классический подъем нижней части тела. Это упаковывает мышцы на ваши ягодицы, квадроциклов и подколенных сухожилиях, а также на работу вашего пресса и нижней части спины, которые должны упорно работать, чтобы стабилизировать торс, как вы поднимите и опустите штангу.Это также эффективный прием для наращивания силы, поэтому он так популярен среди элитных спортсменов, от спринтеров на 100 метров до бойцов UFC, от американских футболистов до пловцов.

Но есть еще одно упражнение, которое вам следует добавить к тренировкам по наращиванию ног, если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы и силы нижней части тела: приседания со штангой спереди.

Этим лифтом часто пренебрегают, но он заслуживает вашего внимания. Подобно приседаниям со спиной, у него есть одно ключевое отличие: вы держите штангу на передней части плеч, в верхней части груди, а не за шеей.

Эта значительная корректировка заставляет ваши квадрицепсы, группу мышц передней части бедер, управлять большей нагрузкой и перемещать ее, а также заставляет ваши основные мышцы работать еще больше, чтобы поддерживать ваш торс в вертикальном положении и верхнюю часть тела в равновесии.

И еще есть бонус. В отличие от приседаний со штангой, где ваша форма обычно страдает к концу каждого подхода, положение, в котором вы находитесь для приседаний на груди, заставляет вас оставаться в вертикальном положении и поддерживать правильную форму, что означает, что вы можете приседать гораздо безопаснее.Вот все, что вам нужно знать.

Как выполнять фронтальные приседания

Подготовка к работе

Начните с закрепления штанги в стойке для приседаний на уровне середины груди. Держите гриф, руки на ширине плеч. Сделайте шаг ближе к перекладине и приседайте на четверть, чтобы перекладина была ровной и касалась верхней части груди и плеч. Не отпуская перекладины, поднимите локти вперед и вверх как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти как можно выше во время приседания — это позволит удерживать ваше тело в вертикальном положении, а штангу надежно зафиксировать на сгибе рук и опираться на грудь и плечи.Подъезжайте, чтобы вынуть штангу из стойки.

The Move

Сделайте шаг назад. Расположите ноги на ширине плеч, пальцы ног должны быть слегка по диагонали друг от друга. Соберитесь, сделайте глубокий вдох, чтобы наполнить грудь и держать туловище сильным, затем согните ноги, чтобы опуститься на корточки. Колени широко расставлены, пятки опущены. Опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не станут как минимум параллельны полу, затем снова поднимитесь, чтобы встать. Это идеальная форма. Если вы боретесь, вот несколько способов исправить это.

Советы по форме для приседаний вперед

Положение рук

Идеальная форма для приседаний с передней стороны может быть сложной из-за ограниченной гибкости запястий и предплечий, если вы к ней не привыкли. Если это вы, начните с разогрева запястий. Соедините пальцы и вращайте запястьями в обоих направлениях пару минут. Все еще проблема? Решение — занять положение, в котором вы собираетесь поднять штангу из стойки, но скрестите руки и прижмите штангу к плечам.Держать плечи высоко здесь по-прежнему является приоритетом. Вы, вероятно, не сможете поднять такой большой вес, поэтому опускайте весовые плиты, пока не почувствуете себя комфортно.

Локти

Как только вы позволите локтям опуститься, вес наклонится вперед, что выведет вас из равновесия и сигнализирует об окончании подхода. Исправьте это, сосредоточив внимание на локтях к потолку на протяжении всего движения. Кроме того, попробуйте подвести руки ближе или дальше друг от друга, чтобы найти положение, позволяющее держать локти высоко.

Варианты приседаний спереди

Приседания спереди с приподнятой пяткой

Во всех приседаниях подвижность голеностопного сустава и гибкость икры могут быть проблемой. Пока вы работаете над улучшением этих отделов, вы все равно можете приседать спереди, приподняв пятки на небольших весовых плитах для этого движения. Это также может позволить вам углубиться и сделать больший упор на квадрицепсы для большего развития.

Приседания с кубиками

Если вы не уверены в том, что будете выполнять приседания со штангой с нагрузкой, вы можете подготовиться к этому, используя сначала гирю или гантели.Прижмите вес к груди, согнув руки так, чтобы руки были выше локтей (как если бы вы держали кубок двумя руками). Приседайте, пока ваши локти не коснутся внутренней стороны колен, а затем вернитесь в положение стоя. Это упражнение научит вас держать вес перед собой во время приседания и само по себе является отличным средством для укрепления ног.

Приседания спереди с гирями со смещением

Это упражнение представляет собой прогрессию от приседаний с кубком по мере того, как вы наращиваете приседания со штангой спереди, и является отличным способом проработать мышцы кора в целом. Идея состоит в том, чтобы разместить больше нагрузки на одной стороне тела, чтобы ваше ядро ​​должно было сопротивляться побуждению повернуться в эту сторону во время приседания, что задействует другие мышцы, чем те, которые задействованы в прямом приседании вверх-вниз. Вы можете выполнять приседания со смещением либо с гирей на одном плече, либо с двумя гирями разного веса. Удерживая гирю в стойке напротив плеча, приседайте, пока ваш локоть не пройдет внутрь бедра, а затем оттолкнитесь вверх, все время стараясь сопротивляться любому вращению туловища.

Приседания со штангой с отягощением

Если вы решите, что поднимать вес на штанге вам недостаточно, вы можете добавить ленту с сопротивлением. Это не просто увеличивает общее сопротивление, связанное с подъемом, но нагружает это сопротивление по направлению к вершине движения, поскольку именно там натяжение ленты будет наибольшим. Это означает, что нет дополнительной нагрузки на нижнюю часть упражнения, что может быть рискованно, учитывая сложность приседаний с подвижностью, но это увеличивает вашу силу и заставляет вас двигаться до упора, когда вы стоите, чтобы противостоять растущему сопротивлению ленты. .

Для выполнения этого варианта прикрепите эспандерную ленту к перекладине, удерживая две петли на грифе немного шире плеч, затем встаньте на эспандерную ленту так, чтобы она была натянутой. Затем выполните приседания спереди как обычно, стараясь не допустить, чтобы дополнительное сопротивление во второй половине упражнения ухудшило вашу форму.

Упражнения для спины | Приседания спереди

Шаг 1

Исходное положение: встаньте, ноги немного шире ширины бедер, лицом наружу или слегка повернуты наружу, держа гантели в каждой руке по бокам ладонями внутрь.Сожмите и втяните лопатки (потяните плечи вниз и назад).

Шаг 2

Напрягите мышцы кора и брюшного пресса («фиксация») для стабилизации позвоночника. Согните гантели в исходное положение, когда они лежат на переднем крае ваших плеч или прямо перед вашими плечами. Держите грудь вверх и в стороны, слегка наклоните голову и перенесите вес на пятки.

Шаг 3

Фаза опускания: Начните фазу опускания, сначала смещая бедра назад, а затем вниз, чтобы создать шарнирное движение в коленях.Когда вы опускаете бедра, колени начнут медленно смещаться вперед, но постарайтесь контролировать величину поступательного движения (движения) большеберцовой кости (большеберцовой кости). Старайтесь держать спину ровной.

Шаг 4

Продолжайте опускаться, пока ваши бедра не станут параллельны или почти параллельны полу, или пока ваши пятки не начнут отрываться от пола, или пока ваше туловище не начнет округляться или сгибаться вперед. Следите за своими ступнями, лодыжками и коленями, следя за тем, чтобы ступни не двигались, лодыжки не складывались и не выдвигались, а колени оставались выровненными над вторым пальцем ноги.

Шаг 5

Опущенное положение: спереди колени должны оставаться выровненными над вторым пальцем ноги, а вес тела должен равномерно распределяться на обе ступни. Со стороны большеберцовая кость (большеберцовая кость) и туловище должны быть параллельны друг другу, а поясница должна казаться плоской или показывать начало некоторого округления.

Шаг 6

Фаза подъема: сохраняя положение спины, груди и головы вверх, выдохните и разогните бедра и колени, упираясь ступнями в пол пятками.Бедра и туловище должны подниматься вместе, при этом пятки должны стоять на полу, а колени должны быть на одном уровне со вторым пальцем ноги. Продолжайте разгибаться, пока не достигнете исходной позиции.

Техника очень важна в этом лифте. Есть тенденция держать большеберцовую кость (большеберцовую кость) слишком вертикально, что заставляет вас слишком сильно наклонять туловище вперед. Используя зеркало для обратной связи, переместите голень вперед, удерживая пятки на полу, затем верните туловище в вертикальное положение (перемещая его в более вертикальное положение), но делайте это от бедер, а не через поясницу. Сожмите брюшной пресс, чтобы предотвратить чрезмерное выгибание спины с помощью этой коррекции.

Поделиться:

Приседания с кубиками

vs приседания с выпадом вперед: форма, преимущества, различия

Нет недостатка в вариациях приседаний, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. Двумя наиболее распространенными вариациями приседаний с фронтальной загрузкой являются приседания с кубком и приседания с фронтальной загрузкой. Как главный тренер сборной Канады по пауэрлифтингу, я использую оба варианта в разное время и по разным причинам со своими спортсменами.

Итак, в чем разница между приседом с кубком и передним приседом? Приседания с кубком используют гантель, а приседания со штангой спереди — штангу. Приседания с кубиками — более легкая вариация, и они используются в качестве предшественников перед передним приседом. Приседания с кубком лучше всего выполнять в медленном или умеренном темпе и с большим количеством повторений для наращивания мышц. Фронтальные приседания лучше всего использовать для развития максимальной силы.

Перед тем, как сделать выбор в пользу одного варианта приседа над другим, давайте более подробно обсудим различия между ними, то, как правильно выполнять каждое движение, и преимущества.Я также поделюсь некоторыми советами по каждому упражнению, если вы не справляетесь с техникой и некоторыми типичными ошибками, которых следует избегать.

В чем разница между приседаниями с кубиками и передними приседаниями

Хотя приседания с кубком и фронтальные приседания являются тесно связанными упражнениями, между ними существует достаточно различий, и вы должны понимать их, если хотите получить максимальную отдачу от своих тренировок.

Я не верю, что одно упражнение можно использовать вместо другого. Оба упражнения относятся к приседаниям с фронтальной нагрузкой, но они должны быть включены в программу тренировок по разным причинам.

Прочтите мое полное руководство по приседаниям со штангой на груди.

Есть 7 основных отличий между приседом с кубком и приседом со штангой спереди:

1. Оборудование

Для приседаний с кубком требуется только одна гантель, в то время как для приседаний спереди требуется клетка для приседаний, штанга и пластины.

По этой причине приседания с кубком — более доступное упражнение, если у вас есть доступ только к ограниченному оборудованию.

Вы также можете сделать приседания с кубком с мешком с песком.Ознакомьтесь с моими обзорами лучших мешков с песком с ручками.

2. Мобильность

И приседания с кубком, и приседания спереди требуют большой подвижности бедер, колен и лодыжек, чтобы выполнить полное приседание ниже параллели.

Однако передние приседания требуют дополнительной подвижности в запястьях и плечах, поскольку вам нужно удерживать штангу, когда она находится на передней дельтовидной мышце, а тыльная сторона рук параллельна полу. Некоторые люди делают фронтальные приседания с лямками, если им не хватает подвижности.

Приседания с кубком дают больше свободы в том, как вы располагаете запястья, локти и плечи. Обычно ладони обращены друг к другу, а локти направлены к земле, что не требует такой подвижности.

Прочтите мое руководство о том, как правильно разогреться перед приседаниями, которое включает упражнения на динамическую растяжку, упражнения на подвижность и активационные упражнения.

3. Уровень мастерства

Любое приседание можно рассматривать как сложную схему движений, потому что оно требует координации нескольких групп мышц и суставов. Таким образом, кто-то, кто пытается приседать, должен иметь превосходный контроль над моторикой и равновесие.

С учетом сказанного, приседания со штангой на груди более сложное упражнение по сравнению с приседаниями с кубком. Это связано с тем, что у фронтальных приседаний меньше возможностей для ошибки, так как любое изменение положения может привести к падению штанги с плеч на пол.

Приседания с кубком не имеют такого уровня риска, потому что вы можете перемещать груз и положение тела более свободно, не беспокоясь о том, что вес упадет с ваших плеч, как в приседе со стороны груди.Поэтому, если вы еще не так технически квалифицированы в приседаниях, приседания с кубком — более безопасное движение.

4. Работающие мышцы

Как приседания с кубком, так и приседания со штангой на груди в первую очередь нагружают четырехглавые мышцы, при этом ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, большая приводящая мышца (внутренняя поверхность бедра) работают для поддержки всего движения.

Тем не менее, приседания на груди потребуют значительно большей силы корпуса, середины спины и верхней части спины, чтобы поддерживать угол наклона туловища во время приседания.

Это связано с тем, что угол наклона туловища во время приседаний на груди должен быть вертикальным, чтобы штанга удерживалась на плечах должным образом без риска падения.

В приседаниях с кубком вы можете чуть сильнее наклонить туловище вперед без значительных последствий смещения веса.

Таким образом, ваши мышцы кора и спины не так сильно нагружены по сравнению с приседаниями на груди.

Чтобы понять, как каждая из этих мышц способствует приседанию и как определять мышечные слабости во всем диапазоне движений, ознакомьтесь с моим руководством по мышцам, используемым в приседаниях.

5. Использованный вес

Поскольку приседания с кубком — это разновидность гантелей, существует максимальный порог того, насколько тяжело вы можете загрузить это движение.

В определенный момент вы сможете перейти к самым тяжелым гантелям в вашем тренажерном зале, и вы не сможете загружать более тяжелые. Хотя вы можете добавить больше подходов и повторений, чтобы продолжить прогресс, невозможность также увеличить нагрузку является большим ограничивающим фактором для приседаний с кубком.

Поскольку приседания со штангой на груди загружены, вы можете продолжать увеличивать прогрессию веса на протяжении всей вашей карьеры без ограничений.

6. Цель упражнения

В основном из-за различий в мобильности (точка №2), уровня навыков, необходимого для каждого движения (точка №3), и используемых нагрузок (точка №5), приседания с кубком и приседания на груди запрограммированы для разных целей.

Приседания с кубком обычно являются первым вариантом приседаний с фронтальной загрузкой, который вы изучаете, чтобы перейти к более сложным вариантам, таким как фронтальные приседания, приседания с нулевой нагрузкой и сплит-приседания с фронтальной загрузкой. Это связано с меньшим риском падения груза с плеч на пол и не требует такой подвижности, как некоторые из этих других движений.

Фронтальные приседания используются в качестве основного варианта приседаний для наращивания как мышц, так и силы в зависимости от используемых диапазонов повторений. Однако, поскольку вы можете поднять больший вес, используя фронтальные приседания, по сравнению с приседаниями с кубком, многие лифтеры предпочитают делать фронтальные приседания в качестве силового упражнения в диапазоне 1-5 повторений.

7. Спортивные требования

Приседания с кубком используются в качестве учебного пособия в большинстве силовых видов спорта, чтобы спортсмены научились правильно выполнять упражнения с фронтальной нагрузкой, стабилизируя при этом корпус и поддерживая вертикальное положение туловища.

Это также обычное упражнение в бодибилдинге, чтобы «сжечь» квадрицепсы в конце рабочего дня для ног. Если он используется по этой причине, он обычно выполняется в более медленном темпе (3-4 секунды эксцентрического движения), с большим количеством повторений (15+) и с поднятыми пятками на небольшой поверхности, чтобы еще больше увеличить нагрузку на квадрицепсы.

Приседания спереди используются в таких видах спорта, как олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и силач.

Вы будете чаще видеть это запрограммированным в олимпийских программах по тяжелой атлетике, потому что научиться приседать вперед необходимо для ловли и приседания в толчке.

Пауэрлифтеры и стронгмены будут использовать приседания со штангой для наращивания силы своих квадрицепсов, если они считают их ограничивающей группой мышц. Но фронтальные приседания, скорее всего, не запрограммированы круглый год, как это было бы для тяжелоатлетов-олимпийцев.

Если вам интересно узнать о различиях между бодибилдингом и пауэрлифтингом, ознакомьтесь с моим полным руководством.

Приседания с кубком

Как делать приседания с кубком

Вот как подготовить присед с кубком:

1. Возьмите гантель двумя руками
2. Рукоятка должна быть вертикальной (не параллельно полу)
3. Поместите руки под верхнюю часть гантели ладонями друг к другу
4. Держите гантель близко к груди локти прижаты к бокам
5. Задействуйте мышцы кора, сделав большой вдох, задержав его, а затем с силой выдохнув, не выпуская воздух
6. Начните с одновременного надавливания на бедра и колени
7. Колени должны двигаться вперед, но не прогибаться внутрь
8. Опустите бедра параллельно, не подпрыгивая и не теряя напряжения в квадрицепсах
9. Ваш центр масс должен находиться прямо над средней частью стопы на протяжении всего приседа
10. Чтобы начать фазу подъема, подумайте о «отталкивании пола» и движении с максимальной скоростью
11. Не позволяйте груди опускаться вперед, когда вы начинаете подъем
12. Вернитесь к исходному положению положение с заблокированными бедрами и коленями

Советы по технике выполнения приседаний с кубком

Успешная техника приседаний с кубком зависит от:

• Убедитесь, что локти прижаты к телу. Это позволит вам держать гантель, не утомляя верхнюю часть спины, плечи и бицепсы.

• Распределите вес по средней части стопы. Вы должны знать, что гантель с фронтальной загрузкой будет тянуть вас вперед. Обретите чувство равновесия над центром масс (середина стопы)

• Поддерживайте вертикальное положение груди. Держите грудь ровно во время движения. Грудь захочется сжаться, когда вы подумаете о выходе из нижней части приседа.

• Установите ящик позади себя . Если вы беспокоитесь о неудаче, то коробка может быть мерой безопасности на случай, если вам нужно «упасть на коробку», а не упасть на пол. Вы также можете слегка прикасаться к ящику бедрами при каждом повторении, чтобы убедиться, что приседаете достаточно глубоко.

• Поставьте пятки на небольшие пластины во время приседания. Вы можете сделать это, если обнаружите, что у вас проблемы с приседанием на нужную глубину. Поднятый каблук позволит вашей лодыжке более свободно перемещаться в более широком диапазоне движений.

Распространенные ошибки при выполнении приседаний с кубком

Наиболее распространенные ошибки приседаний с кубком:

• Гантель держится неправильно. Гантель должна располагаться вертикально (а не горизонтально по отношению к полу) и держаться за основание ладони, при этом локти должны быть подведены в стороны. Гантель также должна находиться «на вашем теле», а не отводиться от него.

• Забыв о «сбросе» в начале каждого повторения. Спортсмены будут циклически повторять повторения слишком быстро и не смогут снова восстановить равновесие в верхней части каждого повторения или повторно задействуют мышцы кора, чтобы гарантировать, что их туловище находится в вертикальном положении на протяжении всего приседа.

• Недостаточно глубоко. Цель приседаний с кубком — бросить вызов квадрицепсу. Если вы не приседаете достаточно глубоко, ваши квадрицепсы не будут задействованы в полном диапазоне движений, что ограничит их активацию.

Приседания с кубком — одна из 9 моих лучших альтернатив приседаний.

Используемые мышцы: приседания с кубком

Мышцы, используемые при приседании с кубком:

• Квадрицепс
• Ягодичные мышцы
• Большой аддуктор (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Брюшной пресс и косые мышцы живота
• — Икры

с нагрузкой на бок

приседания и требование, чтобы колени выталкивались вперед в большей степени по сравнению с другими вариантами приседаний, приседания с кубком в первую очередь задействуют четырехглавые мышцы.

Однако это справедливо только в том случае, если вы приседаете ниже параллели, когда нагрузка на квадроциклы будет максимальной.

Если вы обнаружите, что приседания с кубком вызывают у вас болезненность квадрицепсов, ознакомьтесь с моей статьей «Болезненность квадрицепсов после приседаний: это хорошо или плохо?»

Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом

Преимущества приседаний с кубком

Вот некоторые из преимуществ приседаний с кубком:

• Приседания с кубком можно использовать в качестве предшественника более продвинутых вариантов приседаний со штангой, таких как приседания со штангой спереди и приседания со штангой.

• Приседания с кубком часто используются как часть общей разминки приседаний для эффективной активации квадрицепсов и ягодиц (Киркпатрик, 2019)

• Приседания с кубками не требуют такой подвижности в запястьях и плечах. и локти по сравнению с такими упражнениями, как приседания со штангой.

• Приседания с кубком — более безопасное упражнение, потому что существует небольшой риск падения веса на пол, если техника движения начинает нарушаться.

Статья по теме: Некоторые люди переходят от приседаний с кубком к приседаниям Зерчера.

Приседания спереди

Как делать фронтальные приседания

Вот как подготовить присед с кубком:

1. Установите стойку и штангу на соответствующую высоту, которая должна быть на уровне плеч.
2. Поместите штангу на переднюю дельтовидную мышцу.
3. Выберите хват, руки на ширине плеч, а штанга должна находиться между первым и вторым суставами.
4. Поднимите локти вверх и вперед так, чтобы тыльная сторона руки была параллельна полу.
5. Отойдите со штангой от стойки на минимальном расстоянии.
6. Установите стойку приседания так, чтобы ступни были немного за пределами плеча. ширину и пальцы на ногах расклешены.
7. Сделайте глубокий вдох и крепко напрягите корпус, прежде чем приседать
8. Одновременно потрескайте бедра и колени, чтобы начать движение
9. Темп движения должен позволять вам сохранять максимальную напряженность и контроль
10. Держите колени согнутыми. пальцы ног и избегайте любого внутреннего вращения
11. Поддерживайте вертикальное положение туловища
12. Приседайте так, чтобы бедра опускались ниже параллели
13. Проведите ступнями по полу и используйте квадрицепсы для вставания
14. Убедитесь, что вы продолжаете держать локти вверх, чтобы не допустить штанга от падения
15. Ускорение всего диапазона движений до положения стоя

Обязательно ознакомьтесь с моей статьей о сигналах при приседании, которая поможет вам сосредоточиться на наиболее важных частях приседа.

Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

• Работайте над подвижностью запястий и плеч. Если у вас нет хорошего сгибания запястья, то удерживать штангу в положении «согнутого запястья» будет крайне неудобно. Будет еще хуже, если вам не хватает внешней ротации плеч, когда ваша грудь и широчайшие мышцы напряжены. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые упражнения на подвижность запястья.

• Подтяните мышцы кора, чтобы максимально стабилизировать положение туловища. Если вам не удается задействовать корпус в верхней части каждого повторения, вы обнаружите, что положение вашего туловища начинает сдвигаться вперед по мере приседания. У вас должен быть прочный стержень, чтобы ваши выпрямители и косые скобы удерживали вас в вертикальном положении.

• Поэкспериментируйте со своим стилем захвата. Есть несколько разных способов захвата штанги, удерживая 2-4 пальца на перекладине или используя «хват с ремнем».Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать о различных способах постановки рук на штангу во время приседаний на груди.

• Потренируйтесь держаться за пол ногами. Легко почувствовать, как будто вы падаете вперед в приседе со штангой. Сохранение равновесия начинается с того, как ваши ступни касаются пола. Во время приседания потренируйтесь хвататься за пол пальцами ног или царапать его когтями.

• Смотрите вверх и вперед. Тело естественно будет следовать туда, куда вы смотрите.Так что, если вы смотрите вниз, вы можете почувствовать, что падаете вперед. Держите взгляд вверх и вперед, пока вы приседаете.

Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

Наиболее частые ошибки при выполнении фронтальных приседаний:

• Не выбираю удобную ручку. Самая большая причина, по которой люди отказываются от приседаний на груди, заключается в том, что они не нашли удобного захвата для запястий. Вам нужно поэкспериментировать с разными захватами, чтобы найти то, что вам подойдет.

• Колена опускаются. Совершенно необходимо, чтобы вы держали локти «вверх» и «вперед» во время приседания на фронтальной стороне. Как только локти опускаются, вы рискуете упасть с плеч на пол.

• Колени согнуты внутрь. При увеличении нагрузки в таком упражнении, как приседания со штангой на груди, коленям будет труднее отслеживать время в правильном положении. Если колени начинают прогибаться внутрь, возможно, вам придется сбросить вес.

• Бедра слишком быстро поднимаются из нижнего положения. Когда вы начинаете движение вверх от низа, ваши бедра должны подниматься в том же темпе, что и штанга. Если бедра поднимаются слишком быстро, туловище наклоняется вперед, и вам будет сложно предотвратить падение штанги с плеч.

Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

Используемые мышцы: приседания спереди

Мышцы, используемые при приседании с кубком:

• Четырехглавая мышца
• Ягодичные мышцы
• Большая приводящая мышца (внутренняя часть бедра)
• Подколенные сухожилия
• Эректоры
• Верхняя часть спины и широчайшие мышцы живота

9017 Calves 9017 9017

В то время как приседания с кубком и передние приседания прорабатывают квадрицепсы одинаково, при переднем приседании будет задействована большая сила выпрямителя и средней / верхней части спины из-за дополнительной нагрузки для удержания торса в вертикальном положении.

Преимущества фронтальных приседаний

Вот некоторые из преимуществ приседаний на груди:

• Фронтальные приседания были названы Бёрдом (2012) «общим движением корпуса», который сказал, что он задействует каждую часть основной мускулатуры, включая выпрямляющие, квадратную мышцу поясницы, косые, прямые и поперечные мышцы живота.
• В исследовании Clarke et al. (2012), они показали, что при более тяжелых нагрузках (70% от 1ПМ и выше) приседания на груди требуют большего разгибания колен, чем другие варианты приседаний, что делает его отличным упражнением для развития квадрицепсов.
• В исследовании Gullett et al. (2009), они показали, что прямое приседание со штангой спереди снижает нагрузку на колено по сравнению с приседом со спиной. Таким образом, передние приседания являются эффективным упражнением для развития четырехъядерных мышц без напряжения коленей.
• Приседания спереди могут улучшить вашу результативность при выполнении других вариантов приседаний, таких как приседания на спине, за счет укрепления мышц-разгибателей, кора и выпрямляющих мышц колена.Это особенно полезно, если вам не удается выполнить нижнюю часть приседа, поскольку эти группы мышц помогут вам преодолеть эту слабость.

Если вам понравилось это сравнение, ознакомьтесь с моими другими приседаниями на фронтальных приседаниях против приседаний со штангой безопасности и фронтальных приседаний против приседаний Зерчера.

Приседания с кубиками и приседания со штангой спереди: часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов, которые лифтеры задавали мне на протяжении многих лет, сравнивая приседания с кубком и приседания со штангой впереди:

Вам нужно делать приседания с кубком и со штангой?

Необязательно выполнять приседания с кубком и приседания со штангой в одной программе.Вы можете выбрать одно или другое и работать над прогрессированием подходов, повторений и нагрузки для одного упражнения. Тем не менее, многие лифтеры используют приседания с кубком для разминки перед приседанием со штангой. В этом случае приседания с кубком не являются частью основной работы на тренировке.

Приседания с кубиками так же эффективны, как приседания со штангой?

Приседания с кубком могут быть столь же эффективны, как и приседания со штангой, в плане адаптации к гипертрофии (набора мышечной массы) у начинающих лифтеров. Однако приседания с кубком не могут быть такими же тяжелыми, как приседания со штангой.Следовательно, в какой-то момент у вас закончится прогресс в приседаниях с кубком, и вам нужно будет переключиться на приседания со штангой для дальнейшей адаптации силы.

Насколько тяжелым должен быть присед с кубком?

Вы должны использовать нагрузку для приседаний с кубком, когда к концу сета вы чувствуете, что в баке осталось только 1 или 2 повторения. Однако более важным аспектом приседаний с кубком является использование медленного и контролируемого темпа, обеспечивающего постоянное напряжение квадрицепсов во всем диапазоне движений.

Работают ли приседания с кубиками для пресса?

Приседания с кубком используют некоторую активацию ядра, чтобы удерживать торс в вертикальном положении. Однако приседания с кубком не используются в качестве основного упражнения. Таким образом, вам следует выполнять дополнительные упражнения для пресса, чтобы укрепить каждую часть вашего кора.

Укрепляют ли приседания с кубком мышцы?

Вы можете нарастить мышцы в приседаниях с кубком, если стимул достаточно сильный, чтобы вызвать адаптацию. Это требует, чтобы вы использовали диапазон повторений между 8-15 повторениями с нагрузкой, которая приближает вас к пределу утомляемости к концу подхода.Обычно вы хотите закончить подход и чувствуете, что можете сделать еще 1 или 2 повторения (максимум). Еще один отличный способ нарастить мышцы в приседаниях с кубком — это сосредоточиться на медленном эксцентрическом темпе за 4-5 секунд (по пути вниз).

Последние мысли

Выбираете ли вы приседания с кубком или вперед, зависит от вашей тренировочной цели.

Используйте приседания с кубком, чтобы научить вас правильной механике приседаний, в качестве разминки для других вариантов приседаний или для создания дополнительного объема для четырехглавых мышц.

Используйте фронтальные приседания, если вы хотите максимизировать свой силовой потенциал, нарастить мышцы, улучшить приседания на спине или если у вас есть особые спортивные требования.

Ни приседания с кубком, ни приседания со штангой спереди не лучше. Вопрос просто в том, какое упражнение поможет вам достичь вашей общей тренировочной цели.

Еще одна статья, которую вы должны прочитать: 10 высокоэффективных альтернатив приседаний на груди. В этой статье я расскажу о других упражнениях с фронтальной нагрузкой, таких как сплит-приседания со штангой на передней стойке, сплит-приседания с поднятой ногой с гантелями и приседания с зершером.

Также, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:

Руководство по гипертрофии при фронтальных приседаниях — Outlift

Присед — это подъем силовой тренировки . Это лучший подъем для наращивания квадрицепсов, ягодиц и икр. Он стимулирует большую мышечную массу, чем любой другой подъем, за исключением, возможно, становой тяги.

Существуют разные способы приседания, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы. Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или олимпийской тяжелой атлетикой, а только с использованием приседаний со штангой на груди, чтобы стать больше, сильнее, подтянуться и выглядеть намного лучше. Для этого лучше всего подходят приседания со штангой на груди. Это спорное утверждение, что мы знаем. Но мы покажем вам почему.

Что такое фронтальные приседания?

Приседания спереди — это приседания со штангой перед собой, опираясь на складку между плечами и ключицами, напротив передней части шеи.

Передние приседания — это приседания со штангой перед собой.

Довольно странный способ держать штангу, да. Но наличие штанги перед вами позволяет вам поддерживать туловище в более вертикальном положении, освобождая пространство в бедрах и позволяя вам еще глубже погрузиться в приседания. Это усиливает растяжку квадрицепсов, что отлично подходит для стимуляции роста мышц. Удерживание штанги перед собой также создает большую сложность для верхней части спины, превращая приседание в подъем всего тела.

Поскольку мы приседаем глубже и нам нужно поддерживать вес верхней частью спины, приседания на груди являются более легким вариантом приседаний. Большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 25% больше, чем приседания с передней. В результате приседания со штангой на груди неприменимы в пауэрлифтинге. Это не позволяет нам поднимать достаточный вес.

Отличие фронтальных приседаний — тренировка для гипертрофии, цель которой — стимулировать рост мышц. Он прорабатывает колени в самом широком диапазоне движений, что идеально подходит для увеличения объема квадрицепсов, и он прорабатывает наши верхние части тела достаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц по всему телу.А из-за того, насколько велик диапазон движений и какой рост мышц он стимулирует, приседания на груди также популярны в олимпийской тяжелой атлетике и среди спортсменов.

Как делать фронтальные приседания

Если ваша цель — увеличить общий размер и силу, вам нужно приседать не как пауэрлифтер, а больше как олимпийский тяжелоатлет. Это означает приседание с более вертикальным торсом, смещение ягодиц «вниз», а не «назад», и удерживание штанги перед собой, а не на спине.Передние приседания идеально подходят для этого.

Вот видео, на котором Марко обучает приседаниям на груди:


Как делать фронтальные приседания (обучающее видео).

Выполняя приседания со штангой впереди, вы можете иметь в виду несколько подсказок:

• Держите живот в напряжении, а позвоночник — в нейтральном положении.
• Не садитесь назад в присед, садитесь вниз в присед. Подумайте о том, чтобы опустить свою задницу . Чем более вертикально вы держите торс, тем лучше.
• Держите локти высоко.
• Окунитесь как можно глубже, даже если это означает подъем легких грузов. Цель приседаний на груди — проработать колени в полном диапазоне движений, даже если это ограничивает вес, который вы можете поднять.

Тем не менее, приседания со штангой на груди — это тяжелый подъем, требующий грубого обучения. Я бы сказал, что это подъемник, который может полюбить только мать, но мы попросили множество матерей попробовать его. Им это тоже не нравится. Становится еще хуже.У большинства людей не хватает подвижности запястий, чтобы правильно держать штангу, когда они впервые пробуют приседать со штангой. Они пробуют это, не могут принять правильную позу, чувствуют, что их задыхают до смерти, и бросают это навсегда.

Приседания со штангой выглядят до боли неудобным способом задушить себя штангой.

— Майкл Мэтьюз, Легион Атлетикс

Если во время разминки вы сделаете несколько растяжек запястий, вы, вероятно, сможете провести хотя бы пару пальцев под перекладиной.Для начала хватит. И да, вам может быть неудобно прикладываться к вашей шее, но эта боль пройдет после того, как вы привыкнете к лифту.

Если вам действительно трудно научиться делать приседания со штангой на груди, вместо перехода к приседаниям со спиной вы можете начать с приседаний с кубком. Схема движения такая же, но немного легче занять правильное положение (за счет возможности поднимать меньший вес).

Какие мышцы работают при фронтальном приседании?

Основные задействованные мышцы

Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц квадрицепсов.Подъемник разработан для того, чтобы вы могли глубоко погрузиться, проработать колени в полном диапазоне движений и бросить вызов квадрицепсу при глубокой растяжке.

Но есть еще две мышцы, которые отлично работают при переднем приседании: ягодичные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник в верхней части спины. В отличие от становой тяги, мы не прорабатываем ваши бедра в полном диапазоне движений, а это означает, что приседания со штангой впереди не , а для наращивания бедер большего размера, но они все равно помогут им расти.

Для выпрямителей позвоночника в верхней части спины идеально подходят передние приседания.Он подвергает их большой нагрузке и тренирует их изометрически, заставляя удерживать ваш позвоночник в нейтральном положении.

Прорабатывают ли приседания 200 мышц?

Как и становая тяга, приседания со штангой на груди — отличный способ проработать ваше тело от шеи до пальцев ног. На самом деле, приседания славятся тем, что они одновременно стимулируют более 200 мышц. Это правда? Вроде, как бы, что-то вроде. Но это неправильный способ думать о приседаниях.

Это — это , правда, что приседания прорабатывают сотни мышц.Но на самом деле нас это не интересует. Большинство этих мышц не являются ограничивающими факторами, их нельзя довести до отказа, , и поэтому они не будут расти. Чтобы проиллюстрировать это, представьте, что делаете сгибания рук на бицепс с 10-фунтовым отягощением в 10 повторениях. Да, ваш бицепс будет проработан, но до отказа вам еще останется пятьдесят повторений. Ваши бицепсы от этого не вырастут. Это недостаточно сложно.

А теперь давайте посмотрим, насколько сильно ваши широчайшие прорабатываются, когда вы приседаете.Ваши широчайшие работают, чтобы помочь стабилизировать позвоночник при выполнении фронтальных приседаний, да, но они не будут иметь достаточной нагрузки, чтобы стимулировать рост мышц. Если вы хотите нарастить широчайшие, здесь вам пригодятся подтягивания.

Работают ли приседания на подколенные сухожилия?

Да, фронтальные приседания прорабатывают подколенные сухожилия, но недостаточно сильно, чтобы стимулировать рост мышц. Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что наши подколенные сухожилия сокращаются только примерно на 27%, как они могут при приседании, что явно недостаточно, чтобы спровоцировать рост мышц.В дополнение к подтверждающим данным другое исследование показало, что после семи недель приседаний участники набрали значительное количество мышц в квадрицепсах, но совсем не нарастили мышцы подколенных сухожилий.

Для наращивания бицепсов бедра лучше использовать упражнения, в которых упор делается на сгибание бедер, например становая тяга, румынская становая тяга и доброе утро. Это одна из причин, по которой помогает поддерживать равномерный баланс между вариациями приседаний и становой тяги в программе.

Приседания — лучшее упражнение для наращивания мышц?

Приседания стимулируют наибольший рост мышц

Приседания часто считаются лучшим упражнением для набора общей мышечной массы.Мы уже развеяли миф о том, что приседания наращивают более 200 мышц. Активны более 200 мышц, но это не значит, что они работают достаточно усердно, чтобы спровоцировать рост мышц.

Несмотря на то, что при приседаниях задействованы сотни мышц, приседания — это в основном упражнения на квадрицепсы и ягодицы. А с передними приседаниями вы можете добавить выпрямители для позвоночника в верхней части спины. Это может показаться не таким уж большим … пока вы не посмотрите, насколько массивны эти мышцы. Вот наши мышцы, организованные по размеру мышц (согласно анализу Менно Хенсельманс, MSc):

1. Квадрицепсы: 1800 см³
2. Ягодицы: 1200 см³
3. Икры: 850 см³
4. Подколенные сухожилия: 700 см³
5. Плечи: 400 см³
6. Обхват груди: 250 см³
7. Шины: 250 см³
8. Трицепсы: 250 см³
9. Ловушки: 200 см³
10. Бицепс: 100 см³
11. Предплечья: 100 см³

Здесь мы видим, что приседания прорабатывают две самые большие мышцы в вашем теле — твердые.Это на больше, чем половина вашей общей мышечной массы, и это даже без учета приводящих мышц, икр и выпрямителей позвоночника, которые также можно довести до отказа, чтобы спровоцировать рост мышц.

Итак, даже если приседания не разогревают 200 различных мышц, на наращивает две самые большие мышцы в вашем теле, которые составляют более половины вашей общей мышечной массы. Это означает, что приседания действительно являются лучшим упражнением для наращивания мышц.

Приседания облагаются налогом на сердечно-сосудистую систему

Итак, почему имеет значение, с какой мышечной массой работает подъемник? Жим лежа прорабатывает довольно небольшое количество общей мышечной массы, но это не мешает ему стать отличным упражнением для увеличения объема груди.Так почему же вы должны заботиться о том, сколько мышечной массы прорабатывает приседания?

Особенность приседаний заключается в том, что они выходят далеко за рамки силовой тренировки или бодибилдинга. Он работает с такой большой мышечной массой, что нагружает вашу анаэробную сердечно-сосудистую систему и до предела. По мере того, как вы делаете количество повторений, ваша анаэробная система будет врезаться в землю. Затем, когда вы падаете в лужу агонии между подходами, ваша сердечно-сосудистая система переходит в режим перегрузки, доставляя кислород этим истощенным мышцам, подготавливая вас к следующему подходу.Вот почему после тяжелого сета приседаний со штангой сердце вырывается из груди.

Итак, из-за огромного количества задействованных мышц фронтальные приседания не только хороши для набора силы и мышечной массы, они также являются невероятным инструментом для улучшения вашего общего состояния здоровья, работоспособности и общей физической формы. На самом деле выполнение подходов из 10 повторений приседаний на груди не так уж отличается от выполнения высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Приседания помогают предотвратить набор жира во время набора массы

Следующее преимущество приседаний в том, что, поскольку они стимулируют общий рост мышц, они также помогают предотвратить накопление жира.В конце концов, если больше калорий вкладывается в наращивание мышц квадрицепсов и ягодиц, остается меньше калорий, которые можно использовать для набора жира.

Фронтальные приседания и обратные приседания

Фронтальные приседания лучше для квадроциклов

Приседания на груди удерживают наши туловища в вертикальном положении, позволяя нам опускаться глубже, прорабатывая квадрицепсы за счет большего диапазона движений. Приседания со спиной оптимизируют наши рычаги, позволяя поднимать больший вес за счет более короткого диапазона движений.

Причина того, что фронтальные приседания позволяют вам опускаться глубже, заключается в том, что они освобождают больше места между бедрами и бедрами, например:

Фронтальные приседания намного глубже, чем приседания со спиной.

Слева мы видим приседания со штангой на спине, выполненные на параллельную глубину, в соответствии с рекомендациями, содержащимися в документе с начальной силой . Справа мы видим глубокий фронтальный присед, как это сделал бы олимпийский тяжелоатлет. Как видите, при выполнении фронтальных приседаний это дополнительное пространство в бедрах позволит вам погрузиться намного глубже.

Итак, почему это имеет значение? Во-первых, приседания со штангой уменьшают риск травмы бедер, но в любом случае такое случается редко. Большинство людей могут научиться выполнять приседания на спине, не повредив бедра.Основное преимущество фронтальных приседаний заключается в том, что чем глубже вы приседаете, тем глубже вы растягиваете квадрицепсы и тем сильнее стимулируете рост мышц.

Приседания на груди прорабатывают квадрицепсы с большим диапазоном движений.

Если мы посмотрим на разницу в угле наклона коленей, приседания со спиной прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движения 115 °, тогда как приседания со штангой спереди прорабатывают квадрицепсы с диапазоном движений 150 °. Эти углы, конечно, будут варьироваться от человека к человеку, но фронтальные приседания почти всегда позволяют нам использовать более широкий диапазон движений.

Приседания со спиной лучше для бедер

В приседаниях на спине меньше сгибания в коленях, больше сгибания в бедрах. Это станет еще более очевидным, если мы добавим к моменту руки в самой сложной части подъема:

Фронтальные приседания менее доминирующие, чем приседания со спиной.

Если вы не знакомы с физикой, к сожалению, это может выглядеть как физика. Что мы видим, так это то, что приседания со штангой ставят бедра в положение, в котором они не могут опереться, и заставляют их работать больше, чтобы поднять штангу.В результате бедра получают лучший стимул для роста… за счет квадрицепсов.

Если вы хотите поставить рост бедер выше роста квадрациклов (как это делают многие наши клиентки), это может быть причиной отдать предпочтение приседаниям со спиной. Но у нас есть становая тяга, чтобы позаботиться о ваших бедрах. Нам не нужно превращать приседания в подтягивание бедер, когда у нас есть другое упражнение, которое в любом случае делает это лучше.

Передние приседания лучше для верхней части спины

Если мы посмотрим на передние приседания, вы увидите, что в этот момент руки распределяются более равномерно между квадрицепсами, бедрами и выпрямителями позвоночника.Мало того, что наши квадрицепсы будут вынуждены работать усерднее, мы также увидим, что в игру вступят наши верхние части спины:

Приседания со штангой спереди стимулируют намного больше роста верхней части спины на .

Удерживание штанги перед телом увеличивает моментную руку для грудных позвоночников, увеличивая нагрузку на мышцы верхней части спины примерно на 235% (по расчетам Грега Наколса, Массачусетс) и, таким образом, стимулируя рост мышц на тонны и человек. наши верхние части спины.

Приседания спереди — это лучший вариант приседаний для развития силы верхней части спины.

Грег Наколс, Сильнее от науки

Фактически, приседания со штангой на груди стимулируют наши выпрямители позвоночника даже больше, чем изолирующие упражнения, специально разработанные для этой области, такие как разгибание спины (исследование). Этот дополнительный рост верхней части спины делает приседания со штангой на груди такими полезными для улучшения осанки и эстетики.

Приседания со спиной тяжелее

Большинство людей приседают спереди примерно на 15-25% меньше веса, чем они могут приседать на спине. Отчасти это связано с дополнительным диапазоном движений, отчасти с тем, что приседания на груди сильно нагружают наши мышцы верхней части спины.Это делает приседания со штангой на груди ужасным вариантом для пауэрлифтинга. Ни один пауэрлифтер не захочет приседать вперед 300, тогда как он может приседать на спине 400.

Приседания со штангой вперед могут быть безопаснее

И, наконец, приседания на груди требуют хорошей техники. Как только ваша техника начнет рушиться, вес просто скатится с ваших плеч. Вы не будете вынуждены выполнять повторение с округленной спиной, вас не прижмут, и для начала у вас будет меньше нагрузки на нижнюю часть спины. Это делает фронтальные приседания самым безопасным (тяжелым) вариантом приседаний со штангой, позволяя вам работать сильнее, не беспокоясь о травме.

Какой вариант приседаний лучше всего подходит для наращивания мышц?

Проще говоря, приседания на груди лучше тренируют наши квадрицепсы и верхнюю часть спины, но за счет того, что они заставляют нас поднимать более легкие веса. Этого снижения веса достаточно, чтобы свести на нет некоторые преимущества. Из-за этого трудно понять, какой вариант стимулирует общий рост мышц.

К счастью, если мы посмотрим на исследование Брета Контрераса, доктора философии, мы увидим, что приседания со штангой на груди и со спиной вызывают одинаковый рост нижней части тела.Это означает, что при передних приседаниях мы получаем дополнительный рост верхней части спины без каких-либо реальных недостатков.

И, как мы обсуждали выше, есть несколько других преимуществ приседаний со штангой на груди:

• Более глубокий диапазон движений: Приседания спереди выполняются с более вертикальным торсом, что упрощает использование большего диапазона движений и снижает вероятность того, что вы прижмете бедра к бедрам.
• Лучше для верхней части спины и корпуса: Поскольку штанга находится перед вами, приседания со штангой на груди лучше помогают наращивать верхнюю часть спины, что в большей степени влияет на становую тягу.Они также лучше укрепляют ваш корпус, что хорошо переносится на ваши жимы.
• Отлично подходит для позвоночника: приседание с вертикальным торсом подвергает позвоночник большой сжимающей силе, что дает вам отличную адаптацию, но также снижает напряжение сдвига. Это делает его довольно безопасным и легким для вашего позвоночника.
• Улучшает технику приседаний: Неправильная техника приседаний со штангой может привести к падению штанги с плеч.Это означает, что даже при поднятии тяжестей и даже при приближении к отказу приседания со штангой на груди продолжают укреплять хорошую технику. Это сохраняет лифт в безопасности, даже если вы сильно напрягаетесь.
• Это лучше для вашей осанки и плеч: Типичное приседание со спиной требует развития подвижности плеч, чтобы вы могли повернуть их назад, что нормально, но не улучшит здоровье плеч. С другой стороны, приседания со штангой требуют развития подвижности t-образного позвоночника, чтобы вы могли занять правильное положение стойки, что улучшает подвижность и осанку верхней части спины (t-образного позвоночника).Это лучшая адаптация плеча.
• Столь же интенсивное развитие квадрицепсов и ягодиц: приседания спереди означает подъем меньшего веса, но, поскольку вы поднимаете через больший диапазон движений, они по-прежнему вызывают такой же общий рост мышц квадрицепсов и ягодиц (исследование) .
• С коленями легче: приседания со штангой спереди легче для коленей (учение). По общему признанию, это не имеет значения для большинства людей, но, безусловно, является преимуществом для тех, у кого уже есть расшатанные колени.
• Это менее требовательно к нижней части спины: это было бы плохо, если бы мы не занимались также становой тягой, учитывая, что нам нужны преимущества большей нагрузки на позвоночник (например, более плотные кости и более эластичный позвоночник). Но поскольку мы уже так усердно тренируем эту область с помощью тяги и тяги, приседания на груди дают вашей нижней части спины заслуженный перерыв.

Это подводит меня к предварительному выводу, что фронтальные приседания — лучший вариант приседаний по умолчанию для бодибилдинга, тренировок с гипертрофией и наращивания мышечной массы в целом.Не то чтобы приседания со штангой — это плохо — это не так. Просто фронтальные приседания часто даже лучше.

Альтернативы приседаниям вперед

На данный момент ни для кого не секрет, что мы любим фронтальные приседания и что фронтальные приседания в полной мере возвращают эту любовь, помогая нам легче нарастить больше мышц. Но мы уже спели эту балладу. К тому же фронтальные приседания подходят не всем. Возможно, вы занимаетесь спортом без штанги, или, возможно, ваша особая антропометрия лучше подходит для другого варианта приседаний.Это может случиться.

Плюс, если ваш прогресс в приседаниях на груди когда-либо останавливается, или даже если вам просто надоело постоянно работать с одним и тем же вариантом приседаний, то, возможно, стоит переключиться на другой способ приседаний, просто чтобы освежить обстановку.

Приседания с гантелями (вариация с гантелями для начинающих)

Приседания с кубком выполняются, когда вы поднимаете гантель и держите ее перед грудью. Вес находится почти в том же месте, что и при переднем приседании, при котором туловище удерживается в вертикальном положении и нагружается верхняя часть спины.Разница в том, что вы держите гантель перед собой, а не позволяете ей лежать на плечах, что требует гораздо большей силы плеч и бицепсов.

Могучий кубковый присед.

Приседания с кубиками — одно из лучших упражнений на увеличение объема на какое-то время. Они прорабатывают все те же мышцы, что и приседания со штангой на груди, но добавляют к вашим бицепсам и всем мышцам плечевого пояса. Это настоящий лифтинг всего тела. Единственная проблема в том, что со временем ты станешь для них слишком сильным.

Мы используем приседания с кубком в качестве основного варианта приседаний на первых двух этапах нашей программы Bony to Beastly Bulking Program , и это, пожалуй, наш единственный любимый вариант приседаний. Однако из-за того, что приседания с кубиками мышечной массы работают очень много, как только вы сможете сделать более десяти повторений с самой тяжелой гантелью, это станет больше упражнением для сердечно-сосудистой системы, чем упражнением для увеличения объема.

Сейчас важно улучшать свое кардио по мере увеличения массы, поэтому даже в этом случае приседания с кубком все еще могут сыграть свою роль в хорошей программе набора массы, но они перестанут стимулировать такой же рост мышц. Если вы еще не можете сделать десять повторений с самой тяжелой гантелью, выберите их в качестве вспомогательного упражнения.

Приседания со штангой (вариация с тяжелыми гантелями)

Если вы тренируетесь дома без штанги, в конечном итоге вы столкнетесь с проблемой, когда вы станете слишком сильным для приседаний с кубком и вам нужно будет найти более сложный вариант приседаний. Один из подходов — начать прорабатывать одну ногу за раз, например, в болгарских сплит-приседаниях. Другой подход — начать держать гантелей вдвое больше:

Фронтальные приседания с двумя гантелями

Идея здесь не в том, чтобы удерживать отягощения, что было бы очень тяжело, а в том, чтобы положить гири на наши плечи, как мы это делаем при фронтальных приседаниях.Подъем по-прежнему будет тяжелым для наших кора и спины, но это должно немного облегчить наши руки и плечи, позволяя нам должным образом стимулировать наши квадрицепсы и ягодицы.

Если у вас есть гири, вы можете держать две гири в стойке, например:

Фронтальные приседания с двумя гирями

Опять же, идея состоит не в том, чтобы удерживать гири, а в том, чтобы держать их в этом положении со стойкой. К счастью, гири разработаны с учетом этой позиции, поэтому она должна казаться более естественной, чем с гантелями.

Единственная хитрость с гирями заключается в том, что у нас может не быть пары гирь, которые обе весят одинаковое количество. Возможно, у нас есть одна 75-фунтовая и одна 50-фунтовая. В этом случае нет проблем, это просто становится «смещенным» приседанием, например:

Приседания с гирями со смещением

Наши ноги будут работать так же усердно, но теперь у нас есть косые мышцы живота, чтобы наши туловища не наклонялись в стороны. Это отличный бонус. Нам просто нужно не забывать чередовать стороны от набора к постановке. Или, если хотите, вы можете чередовать середину каждого подхода.

Как только мы говорим о удерживании двух гантелей или гирь, каждая из которых поднимается до 75–100 фунтов, и с подходами, достигающими двенадцати или даже двадцати повторений, это становится долгосрочной альтернативой приседаний для людей, не имеющих доступа к штанге. Если мы когда-нибудь станем слишком сильными для этого, мы всегда сможем перейти к сплит-приседаниям с двумя гантелями.

Приседания с низким штангой (вариант пауэрлифтера)

Приседания с низким грифом — самая большая и известная разновидность приседаний.Это вариант приседа, который вы найдете в обоих упражнениях с начальной силой и StrongLifts 5 × 5 , и это приседания, которые вы увидите в каждом пауэрлифтере. Именно в приседаниях установлены все мировые рекорды.

В приседе с низкой штангой вы располагаете штангу ниже на верхней части спины, обычно поверх задних дельт, например:

Это положение «с опущенной перекладиной» позволяет бедрам нести основную нагрузку и требует наименьшей силы верхней части спины (изучение).Это позволяет большинству людей приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, и примерно на 25% больше веса, чем они могут приседать со штангой спереди.

Вы могли подумать, что дополнительный акцент на бедрах будет происходить за счет квадрицепсов, но это не так. Дополнительный вес штанги компенсирует меньшую силу момента. Так что, как и другие варианты приседаний, он отлично подходит для наших квадрицепсов.

Однако у приседаний с низким грифом есть свои недостатки. Выполняя приседания с низким грифом, мы больше сгибаемся в талии, меньше в коленях.Проблема в том, что дополнительный изгиб в талии может привести к тому, что наши бедра упираются в бедра, уменьшая диапазон наших движений и, возможно, в будущем вызывая проблемы с бедрами. Это редкая травма среди широкой публики, но относительно обычная для пауэрлифтеров.

Сведение к минимуму задействования мышц спины также делает приседания с низким штангой более специализированным упражнением для нижней части тела, а не универсальным упражнением для роста и увеличения силы. Речь идет больше о развитии тазобедренного движения, а не о развитии общей силы.

Подходит ли присед с низким грифом для роста бедер? Одна из причин, по которой кто-то может отдать предпочтение приседаниям с низким грифом, заключается в том, что им нужны пропорционально большие бедра. Мы часто наблюдаем это у наших клиентов-женщин. Приседания с низкой штангой позволяют им «сесть назад» в присед, а затем подтолкнуть штангу вверх бедрами. Это действительно сместит больший акцент на бедра при приседании.

Кроме того, поскольку большое внимание уделяется сгибанию бедер, приседания с низким грифом тренируют ягодичные мышцы в большем диапазоне движений, как в становой тяге.Это отлично подходит для создания более круглой попы.

Вывод: Это отличный присед для пауэрлифтеров и для роста бедер. Однако, если вы не пауэрлифтер и не ставите в приоритет развитие тазобедренных суставов, это, вероятно, не для вас.

Приседания с высокой штангой (с вариациями общей силы)

Приседания с высокой грифом заполняют промежуток между приседаниями с низкой грифом и передним, и часто считаются лучшим универсальным приседом.

Начнем с того, что в приседаниях с высокой штангой мы должны располагать штангу выше на спине, поверх наших трапеций, например:

Это более высокое положение требует меньшей подвижности плеч и запястий, обеспечивает более узкий хват и более сильное сокращение верхней части спины.Однако основное различие между приседаниями с высокой и низкой перекладиной заключается в том, что при этом изменяется наш центр тяжести, что позволяет добиться более вертикального положения туловища:

Как видите, приседания с высокой штангой — это своего рода гибрид между приседаниями с низкой штангой и передними приседаниями. Это делает его отличным универсальным приседом, и оно популярно во многих программах общей силы и силовых тренировок.

Однако большинство людей могут приседать с низкой штангой примерно на 10% больше, чем с высокой штангой, что делает их крайне редкими на соревнованиях по пауэрлифтингу.В результате вы увидите, как многие атлеты высокого уровня проповедуют преимущества низкой перекладины перед высокой — из-за того, что она лучше переносится на соревнования по пауэрлифтингу.

Однако даже с меньшим весом приседания с высокой штангой лучше подходят для набора мышечной массы. Он использует больший диапазон движений, в бедрах больше места и немного лучше для наращивания мышц спины. Вы даже увидите, как много пауэрлифтеров приседают с высокой штангой, когда они пытаются набрать массу.

Мы по-прежнему утверждаем, что в среднем фронтальные приседания лучше для набора мышечной массы.Но если по какой-то причине фронтальные приседания не согласны с вами, то приседания с высокой штангой — отличная альтернатива. Даже если вы просто хотите время от времени менять темп, это мило.

Заключение: Это отличный присед с многоборьем. Ничего плохого об этом не скажешь. Если вы не любите приседания со штангой на груди, приседания с высокой штангой — отличный выбор.

Вариации приседаний с собственным весом

Без отягощений мы не сможем сильно нагружать позвоночник или стимулировать рост мышц, выпрямляющих позвоночник, но есть несколько вариантов приседаний с собственным весом, которые отлично подходят для наращивания мышц квадрицепсов и ягодиц:

• «Воздушные» приседания с собственным весом
• Сплит-приседания и болгарские сплит-приседания
• Обратные выпады и ходьба
• Приседания с пистолетом (удерживая что-то для баланса)
• Приседания

Есть пара дополнительных движений, которые отлично подходят только для наших квадроциклов, например:

• Приседания «Сисси» (если у вас сильные колени)
• Разгибание колен с собственным весом на коленях

Все, что бросает вызов силе или работоспособности наших мышц, может спровоцировать рост мышц.Однако мы должны помнить о принципах гипертрофии, пытаясь нарастить мышцы с помощью тренировок с собственным весом:

• Нам по-прежнему следует выполнять упражнения в умеренном диапазоне повторений (5–40 повторений в подходе): если мы делаем более двадцати повторений в подходе, наша переносимость боли может стать ограничивающим фактором вместо нашей силы мышц. Если мы делаем более сорока повторений в подходе, мы перестаем стимулировать такой же рост мышц и вместо этого начинаем адаптировать выносливость.
• Нам нужно убедиться, что баланс не является ограничивающим фактором: если мы больше концентрируемся на поддержании равновесия, чем на работе с мышцами, мы не будем ограничены нашей силой, и поэтому мы не будем провоцируют рост мышц.
• Нам нужно подниматься ближе к мышечной недостаточности: когда мы приседаем с умеренным диапазоном повторений (5–10), наши мышцы часто отказываются от работы прежде, чем наша сердечно-сосудистая система, и переносимость боли начинает нас ограничивать. Даже когда мы перестаем бояться неудач, наши мышцы по-прежнему испытывают достаточную нагрузку, чтобы расти. Однако при тренировках с собственным весом диапазон повторений может стать немного выше, и мы с большей вероятностью прекратим наши подходы из-за усталости или боли, и становится все более важным выдерживать все, пока наши мышцы на самом деле начинают выдавать.

Итак, когда дело доходит до выбора вариантов приседаний с собственным весом, нам нужно найти варианты, достаточно тяжелые, чтобы вызвать мышечную недостаточность до сорока повторений, а в идеале до двадцати повторений (что может дисквалифицировать воздушные приседания). Мы также должны убедиться, что подъемник достаточно прочный, чтобы наше равновесие не ограничивало нас (что может быть проблемой для пистолетных четвертей). Но если мы сможем это сделать, то сможем нарастить столько же мышц с помощью различных приседаний с собственным весом.

Самый простой способ сделать приседания тяжелее — тренировать по одной ноге (односторонний).Если мы сможем выполнить сорок воздушных приседаний подряд, мы сможем сделать только двадцать сплит-приседаний (на каждую сторону). В результате лучшие варианты приседаний с собственным весом, как правило, — это приседания на одной ноге.

Достаточно простой способ решить все эти проблемы, конечно же, делать приседания с пистолетом, удерживая что-то для равновесия. Таким образом, мы справляемся с приседаниями с пистолетом без нашей стабильности, являющейся ограничивающим фактором.

Следующий трюк, чтобы усложнить приседания с собственным весом, — поддерживать постоянное напряжение в наших квадрицепсах.Для этого мы просто избегаем блокировки в верхней части подъемника. Это будет держать нашу кровь в ловушке вокруг четырехъядерной мышцы, что даст нам больший насос, ограничит количество повторений, которые мы можем сделать, и позволит нам добиться большего роста мышц с меньшим количеством повторений. (Продвигая эту концепцию еще дальше, мы можем даже поэкспериментировать с тренировкой с ограничением кровотока.)

Верно, что использование большего диапазона движений ведет к большему росту мышц, но наиболее важная часть диапазона движений — это растяжка в нижней части подъема, а затем подъем через мертвую точку (т. Е. чуть выше параллели).Поскольку самый верх приседаний такой простой, он не будет стимулировать рост.

Более того, ничто не мешает нам добавить немного внешней нагрузки. Если мы загрузим рюкзак книгами и держим его перед собой, то теперь у нас есть способ постепенно утяжелять наши болгарские сплит-приседания с течением времени.

Еще один дешевый способ утяжелить тренировки с собственным весом — это приобрести эспандеры. Кривые силы в подъемах с отягощениями не , а так же хороши, как у штанг и гантелей, но они все же достаточно эффективны для стимуляции роста мышц.

Болгарские сплит-приседания

Приседания со сплит-секцией хороши, но диапазон движений, как правило, довольно ограничен, и наши задние ноги могут помочь в подъеме, позволяя нам делать больше повторений до отказа. Чтобы решить обе эти проблемы, мы можем поднять задние ноги вверх и получить болгарский сплит-присед . По-прежнему потребуется некоторая практика, прежде чем баланс перестанет быть важным фактором, но поскольку наши задние ноги сбалансированы на стуле или скамье, у нас больше устойчивости, чем при приседаниях с пистолетом.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — одна из самых сложных разновидностей приседаний с собственным весом. Проблема в том, что они требуют большой подвижности, стабильности и равновесия, а это означает, что, пока мы не научимся с ними достаточно хорошо, наша сила вряд ли будет ограничивающим фактором, и поэтому они не будут стимулировать значительный рост мышц. Однако решение этого — просто удерживать что-то для баланса, пока оно вам больше не понадобится.

Следующий способ улучшить приседания с пистолетом для наращивания мышечной массы — не снимать напряжение с наших мышц в верхней или нижней части упражнения. — это , чтобы размяться на квадрицепсах в нижней части подъемника, но мы не хотим там отдыхать. И — это , хорошо сидеть на корточках над головой и точкой мёртвого положения (когда наши бедра расположены горизонтально), но нам не нужно полностью блокировать подъем наверху. Это немного усложняет упражнение, позволяя нам добиться такого же роста мышц без необходимости делать столько повторений.

Подъемники

Подъемы с низким шагом — отличный вариант приседаний с собственным весом для новичков, и затем, когда мы станем более продвинутыми, мы сможем постепенно поднимать ступеньку выше.К подъемникам также легко добавить внешнюю нагрузку, например, рюкзак, полный книг.

Как увеличить силу приседаний

Диагностика слабых звеньев

Когда у новичка сила приседаний выходит на плато, обычно решение состоит в том, чтобы проводить больше времени в приседаниях или набирать больше веса. Если вы будете уделять больше времени приседаниям, это тренирует мышцы, которые вам нужно улучшить при приседании, а потребление большего количества калорий позволит этим мышцам расти.

Однако, как атлет среднего уровня, стоит обратить внимание на , почему вы не можете добавить больше веса или сделать дополнительное повторение.Если у вас сдает спина, мы можем немного поработать со спиной. Если ваши квадрицепсы не справляются, мы можем немного поработать на четвереньках.

Конечно, эта дополнительная работа может прийти в виде дополнительных приседаний, но приседания чертовски сложны. Вы можете только так много приседать. Если у вас сдает спина, возможно, будет легче решить эту проблему с помощью небольших, легких, простых вспомогательных упражнений и дополнительных упражнений.

Первый шаг к устранению слабого звена — выяснить, где это слабое звено.

Ваше приседание не удастся по одной из трех причин:

1. Ваша верхняя часть спины вращается, потому что она недостаточно сильна, чтобы выдержать вес. Это особенно верно для фронтальных приседаний, и это означает, что ваши выпрямители позвоночника являются вашим ограничивающим фактором. Если вы хотите увеличить верхнюю часть спины, это отличные новости. Ваша спина станет сильнее, просто продолжая выполнять передние приседания. Тем не менее, вы можете еще больше ускорить рост спины с помощью стандартной становой тяги, тяги в наклоне и утренних упражнений.Также может помочь подъемный пояс и улучшение техники фиксации.
2. Ваши бедра поднимаются вверх в нижней части приседа, потому что ваши квадрицепсы недостаточно сильны, чтобы поднять вас. Если это происходит во время приседаний на груди, не забывайте держать туловище в вертикальном положении во время приседаний. Но с приседаниями со штангой это случается редко. Это чаще встречается при приседаниях с низкой и высокой грифом. Чтобы это исправить, нам просто нужно усилить ваши квадрицепсы. Вы, конечно, можете сделать это, переключившись на фронтальные приседания, но вы также можете использовать жим ногами, кратковременные приседания, подъемы и сплит-приседания.
3. Ваша форма не рушится, но штанга не поднимается, потому что ваши бедра недостаточно сильны. Это также с большей вероятностью произойдет с вариантами приседаний с преобладанием бедра, особенно если вы «откинетесь назад» в приседе с низким грифом. Вы можете поднять слабые бедра с помощью приседаний с преобладанием бедер, но вы также можете использовать ягодичные мостики, тяги бедра, становую тягу и румынскую становую тягу.
4. У ваших квадроциклов кончился бензин чуть выше параллели. Отлично. Это нормальное место для неудач.Это исправит больше приседаний на груди, но то же самое с выбором поддержки с доминированием квадрациклов и вспомогательных подъемников.

Вспомогательные подъемники для приседаний впереди

Как новичок, есть хороший аргумент в пользу того, чтобы просто чаще выполнять основные упражнения. Например, новичок может выполнять приседания с кубком 2–3 дня в неделю, вместо того чтобы использовать различные варианты приседаний. Тем не менее, как лифтер среднего уровня использование вспомогательных подъемников дает некоторые преимущества:

• Для общей силы вспомогательные подъемники аналогичны основным вариантам, но они специально разработаны, чтобы помочь нам удвоить наши сильные стороны или исправить слабое звено.
• Для общего здоровья добавление в эту дополнительную разновидность даст нашим суставам и соединительным тканям передышку от повторения одного и того же движения снова и снова.
• Для эстетики вспомогательные подъемники прорабатывают наши мышцы немного по-другому, стимулируя новые мышечные волокна и помогая нам развить более полные мышцы.

Однако, если вы новичок в фронтальных приседаниях и хотите ускорить процесс обучения, вполне нормально делать больше фронтальных приседаний вместо использования вспомогательных подъемов.

Приседания с коробкой

Приседание с ящиком может помочь исправить нашу тенденцию приседать с меньшим диапазоном движений по мере увеличения веса. Это важно, потому что если ваш диапазон движений сокращается по мере увеличения веса, вы фактически не стимулируете мышцы сильнее. Вы просто упростите упражнение с учетом более тяжелого веса.

Если вы несколько недель практикуете приседания с ящиком, ваша глубина приседаний должна стать более постоянной.Задача решена.

Приседания на ящик отличаются от приседаний на ящик . Существует разновидность приседаний, называемая приседом на ящик, когда вы приседаете на ящик, садитесь на него, а затем снова приседаете с отягощением. Это не то. Приседая с ящиком , вы выполняете приседания, как обычно, но обязательно стучите ягодицей по ящику в нижней части каждого повторения.

Приседания Зерчера

Если вам сложно удерживать верхнюю часть спины от округления во время приседаний или становой тяги, приседания Зерчера хорошо укрепят мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера.

Приседания Зерчера — это когда вы держите штангу на сгибе локтей, рядом с прессом. Это хороший вспомогательный подъемник как для становой тяги сумо, так и для фронтальных приседаний, учитывая, что он задействует несколько одних и тех же мышц:

• Квадрицепсы
• Приводящие мышцы
• Ягодицы
• Разгибатели позвоночника
• Верхняя часть спины
• Ловушки
• Бицепсы

Как и при переднем приседании, удерживание веса перед собой позволит вам держать туловище в вертикальном положении и приседать с более глубоким диапазоном движений.Тем не менее, многие люди могут опускаться глубже при выполнении приседаний Зерчера, что является еще одной причиной, почему они так ценны в качестве вспомогательного подъемника.

Основным недостатком является то, что это тяжело и больно, но еще один существенный недостаток заключается в том, что в приседе Зерчера сложно поднимать такой тяжелый вес, как в приседе со штангой на груди, при этом бицепса часто является ограничивающим фактором.

Подъемник для принадлежностей для приседаний спереди

Дополнительные упражнения сделают вас еще больше, сильнее и красивее. В одном исследовании исследователи сравнили развитие мышц у людей, выполняющих всего приседаний, по сравнению с приседаниями, жимами ногами и разгибаниями ног. Объем был одинаковым, так что обе группы в целом делали одинаковое количество подъемов, и, как и следовало ожидать, обе группы набрали одинаковое количество мышечной массы.

Жим ногами.

Что было круто, так это то, что участники, выполняющие большее количество упражнений, получили более сбалансированный рост мышц. Все четыре головы их четверных выросли пропорционально.Удивительно, но добавление этих дополнительных упражнений даже привело к большему увеличению силы приседаний.

Однако, как мы упоминали выше, если вы все еще изучаете упражнения, есть хороший повод практиковать их снова и снова, пока ваша техника не станет твердой. Так что, если вы все еще испытываете трудности с техникой приседаний со штангой на груди, возможно, лучше будет придерживаться приседаний со штангой и приседаний с кубком до тех пор, пока бороздка не будет полностью смазана.

Болгарские сплит-приседания с гантелями.

Но как только вы научитесь правильно приседать, вам больше не понадобится такая неустанная практика, и вы сможете извлечь выгоду из разнообразия упражнений.

Список дополнительных упражнений для приседаний бесконечен, но вот наши фавориты:

• Жим ногами: пресс ногами довольно тяжелый, а также снижает нагрузку на мышцы спины, позволяя подчеркнуть нижнюю часть тела. Если квадрицепсы мешают вам приседать, жим ногами — отличный выбор.
• Доброе утро: , если ваши приседания (или становая тяга) ограничены силой спины, доброе утро отлично подходит для наращивания мышц, выпрямляющих позвоночник. Они также хороши для ваших бедер и подколенных сухожилий, что делает их отличным вспомогательным средством как для приседаний, так и для становой тяги. Если ваши квадрицепсы не ограничивают вас в приседаниях, это хороший выбор.
• Step-up: это еще одно отличное упражнение для наращивания квадрицепсов. Шаги-апы, как правило, немного легче и легче, чем жим ногами, что позволяет вам бросить их в конце утомительной тренировки.
• Разгибание ног: это еще один хороший способ увеличить ваши квадрицепсы. Однако разгибания ног только увеличивают ваши квадрицепсы, делая их довольно неэффективными.
• Сплит-приседания: сплит-приседания работают хорошо, но это кошмар, что делает их подходящим выбором для людей, которые ненавидят себя, но все же хотят отличных результатов.
• Болгарские сплит-приседания: похожи на сплит-приседания, болгарские сплит-приседания немного сложны в освоении и немного болезненны, но они чрезвычайно эффективны для наращивания мышц квадрицепсов.

Если ваши бедра отстают от квадрицепсов, вы, , могли бы переключиться в положение приседаний с низким грифом, чтобы немного больше подчеркнуть ваши бедра. Однако имейте в виду, что у нас есть целая схема движений, разработанная для увеличения объема бедер: становая тяга.

Так что, если ваши бедра отстают, это может быть причиной для более частой становой тяги или использования дополнительных приспособлений для становой тяги (таких как тяги бедра и румынская становая тяга).

Какой вес вы должны уметь приседать на груди?

На сколько средний мужчина может сидеть на корточках? Большинство стандартов силы измеряют приседания со штангой на спине, а не передние.Тем не менее, большинство людей могут приседать спереди примерно на 75% от того, что они могут приседать на спине, что позволяет нам взять стандарты силы из ExRx и сделать некоторые оценки.

Если вы новичок в поднятии тяжестей и никогда раньше не приседали спереди, возможно, вы сможете поднять около 115 фунтов за одно повторение. Имейте в виду, согласно данным, собранным CDC, средний мужчина весит 5,9 197 фунтов с ИМТ 29, что делает его просто пугающим для ожирения. Если вы выше или легче этого, вы можете обнаружить, что не можете поднимать столько же.

У большинства людей уже достаточно мышечной массы, чтобы приседать вперед более 115 фунтов, просто они еще не очень хороши в подъеме. Черт, большинство новичков вообще не могут даже приседать со штангой, не говоря уже о том, чтобы иметь большой вес на штанге. Но с парой месяцев практики средний начинающий атлет может приседать вперед около:

.

• 170 фунтов в 1-повторном макс.
• 150 фунтов за 5 повторений.
• 135 фунтов за 8 повторений.

По мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу и силу, ваши числа приседаний на груди будут расти еще выше.После года серьезных тренировок средний мужчина может поднять:

• 245 фунтов в 1-повторном макс.
• 215 фунтов за 5 повторений.
• 200 фунтов за 8 повторений.

И если вы продолжите приближаться к своему генетическому потенциалу, средний мужчина может рассчитывать на фронтальные приседания:

• 355 фунтов в 1-повторном макс.
• 310 фунтов за 5 повторений.
• 285 фунтов за 8 повторений.

Эти окончательные числа могут показаться завышенными. Если вы пойдете в обычный тренажерный зал, вы не увидите парней, приседающих спереди 355 фунтов очень часто.Вы можете даже не увидеть парней, приседающих спереди. Но если вы действительно хотите стать сильным, вы должны быть в состоянии достичь этих стандартов силы при фронтальных приседаниях, даже если вначале вы были довольно худыми.

Если вы заинтересованы в развитии максимальной силы, вы можете потренироваться и проверить свой 1-повторный максимум. Но если вы заинтересованы в наборе мышечной массы и улучшении общего состояния здоровья, вероятно, будет разумнее проверить максимальное количество повторений. Проверяя свои максимальные повторения, вы точно так же будете иметь представление о том, насколько вы сильны, но вам не нужно тренироваться для этого или на пике для этого, вы можете просто довести свои рабочие подходы до отказа.Не стесняйтесь измерить свою силу, посмотрев, сколько вы можете поднять за 8 повторений.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Фронтальные приседания, возможно, являются лучшим упражнением для наращивания мышц всех времен и отлично подходят для стимуляции роста двух самых больших мышц вашего тела: квадрицепсов и ягодиц. Однако это не означает, что другие варианты приседаний не так хороши. Все они имеют свои уникальные преимущества и недостатки.Фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышечной массы и улучшения эстетики, приседания с низким грифом позволяют поднимать самые тяжелые, а приседания с высоким грифом — хороший компромисс между ними.

Причина, по которой фронтальные приседания лучше всего подходят для наращивания мышц, заключается в том, что они прорабатывают квадрицепсы с наибольшим диапазоном движений, стимулируют рост мышц верхней части спины, легче всего воздействуют на суставы, они несут меньший риск травм, улучшают твоя осанка, и это меньше всего утомляет. Кроме того, приседания со штангой на груди в значительной степени преобладают над коленями, что отличает их от становой тяги и, таким образом, добавляет разнообразия в вашу тренировочную программу.Но даже в этом случае вы можете выбрать любой вариант приседания, который вам больше нравится. Все они великолепны.

Основным недостатком приседаний со штангой на груди является то, что новичкам им сложно научиться. Вот почему начало приседания с кубком часто является лучшим способом облегчить его выполнение. У него все те же преимущества, только тяжелее загружать. Но для новичка это пока не проблема. Пока вы не сможете сделать 10+ повторений с самой тяжелой гантелью (или гантелями), к которой у вас есть доступ, нет необходимости переключаться на фронтальные приседания.

Чтобы увеличить вес, с которым вы можете приседать впереди, ваша программа должна включать в себя много приседаний на груди. Но вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы отработать общую схему движений, добавив немного разнообразия в свой распорядок тренировок. Приседания Зерчера хорошо сочетаются с передним приседанием, так как в обоих случаях вес удерживается спереди, что обеспечивает более прямое положение туловища. Еще один хороший вспомогательный подъемник, особенно если у вас проблемы с достижением постоянной глубины, — это приседание с ящиком, когда вы стучите ягодицей по ящику (или чему-то еще) в нижней части каждого повторения.

Вы также можете использовать вспомогательные подъемники, чтобы стимулировать дополнительный рост квадрицепсов, бедер и верхней части спины с помощью совершенно других моделей движений. Например, жим ногами является отличным упражнением для наращивания мышц квадрицепсов таким образом, что он хорошо переносится в приседания на груди. Или, если вы хотите улучшить эстетику своей ноги , можно включить некоторые упражнения на разгибание колен, например, разгибание ног на тренажере. Это помогает увеличить площадь квадрицепсов (прямую мышцу бедра), которая не очень хорошо тренируется при приседаниях.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа. Или, если вы все еще худой или толстый, попробуйте нашу программу Bony to Beastly (мужская) или Bony to Bombshell (женская).

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить их силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

фронтальных приседаний осветят вашу нижнюю часть тела, как ничто другое.

Если вы поклонник фитнеса, вы, вероятно, знакомы с приседаниями. Некоторая версия движения появляется во многих, если не в большинстве, режимах тренировок, и не зря; приседания прорабатывают все ноги, укрепляют корпус, сжимают ягодицы и улучшают общую подвижность.Но есть одна очень острая версия, с которой вы, возможно, еще не встречались, и она, как никакая другая, возбуждает ваши мышцы кора и квадрицепсы: приседания со штангой на груди.

То, что вы можете назвать приседанием, технически является «воздушным приседанием», то есть приседанием без отягощений. Таким образом, обычное приседание — это на самом деле то, в котором вес добавляется через заднюю часть плеч, обычно с помощью штанги. Этот вариант добавляет небольшой поворот к этой настройке, чтобы немного по-другому работать с вашим телом. «Фронтальные приседания — это разновидности приседаний с нагрузкой на передние плечи, обычно со штангой», — говорит Мэтт Ортель, инструктор по групповому фитнесу Equinox +.

Фронтальные приседания — «одно из лучших комплексных упражнений, которые можно выполнять, чтобы осветить нижнюю часть тела и заднюю цепь», — говорит Мекайла Фререр, директор по тренировкам iFit. Однако она предупреждает, что перед выполнением этого конкретного упражнения необходимо выполнить определенную планку (каламбур). «Поскольку это такое динамичное движение, в котором задействованы группы мышц и суставы по всему телу, важно иметь адекватную подвижность в верхней части спины, плечах, запястьях, бедрах, коленях и лодыжках, чтобы выполнять это движение эффективно и безопасно», она сказала.

Заинтересованы? Ниже вы найдете все, что вам может понадобиться знать о фронтальных приседаниях.

7 преимуществ фронтальных приседаний

1. Они укрепляют нижнюю часть тела

«Приседания спереди прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы, что позволит вам развить силу и скорость», — говорит Мисси Берковиц. Сертифицированный персональный тренер NASM и сертифицированный тренер и инструктор StrongBoard Balance.

2. Они улучшают силу кора

Фронтальные приседания также очень полезны для кора, — говорит Берковиц.«Удержание туловища в вертикальном положении во время приседаний на груди требует большой силы кора, поскольку заставляет задействовать мышцы брюшного пресса для сохранения этого положения», — говорит она. «Мы часто думаем об упражнениях на мышцы кора как скручивания, приседания, велосипеды и т. Д. И забываем, что приседания также являются основным упражнением».

3. Они облегчают выполнение других упражнений

Берковиц отмечает, что приседания со штангой на самом деле являются ключевым компонентом других упражнений, таких как приседания и подруливающие устройства. «Развитие силы в приседаниях со штангой приведет к более эффективному выполнению этих движений и возможности постепенно выполнять их с более тяжелым весом», — говорит она.

4. Они могут помочь предотвратить травмы

Как уже упоминалось, поскольку передние отряды являются упражнением с преобладанием квадрицепсов, они развивают силу ног, что приводит к силе и росту мышц, что может быть защитным. «Бегун, например, который также включает фронтальные приседания в свои силовые тренировки, будет развивать эти мышцы, чтобы улучшить их подвижность, скорость и выносливость, а также помочь предотвратить травмы», — говорит Берковиц.

5. Они могут улучшить осанку

Поскольку центр сопротивления в этом упражнении находится в передней части тела, говорит Фререр, сила спины является важным фактором стабилизации штанги.«В течение этого периода стабилизации активируются мышцы спины, включая ловушки и мышцы, выпрямляющие позвоночник», — говорит она. «Поскольку эти мышцы отвечают за удержание позвоночника и плеч на месте, чем сильнее они становятся, тем выше вероятность улучшения осанки».

6. Они могут улучшить спортивные результаты

«Приседания со штангой — это динамическое движение, которое тренирует тело, как генерировать и передавать силу по кинетической цепи», — говорит Фререр.«По мере развития силы и создания новых мышечных волокон человек может заметить увеличение скорости, мощности и способности к прыжкам».

7. Они облегчают повседневные движения

Но приседания полезны для вашего тела, спортсмен вы или нет. «Фронтальные приседания — это функциональное движение, которое облегчает выполнение повседневных задач, таких как наклоны, подъем и спуск по лестнице», — говорит Берковиц. «Им также требуется большая мобильность для поддержания надлежащей формы, поэтому они являются полезным инструментом для выявления слабых мест, над которыми нужно работать.

Как правильно выполнять приседания со штангой

Перед тем, как выполнять это упражнение со штангой, Ортел рекомендует сначала отработать форму без дополнительного сопротивления. «Как только форма будет доведена до совершенства, начинайте добавлять вес небольшими порциями», — говорит он.

Шаг 1. Подготовьте стойку для приседаний

«Вы хотите, чтобы она была примерно на уровне плеч», — говорит Берковиц. «Никогда не нужно вставать на цыпочки, чтобы добраться до бара».

Шаг 2. Вытяните штангу из стойки

Подойдите к грифу со стороны, где булавки или J-образные чашки смотрят наружу — вы не хотите снимать штангу со стойки сзади », — говорит Берковиц. .«Поместите руки под штангу примерно на ширине плеч и медленно снимите штангу со стойки в переднем положении стойки. Локти должны быть подняты вверх, а бицепсы параллельны полу ».

Шаг 3. Убедитесь, что штанга установлена ​​правильно.

«Гриф также должен находиться на одной линии с ключицами и слегка опираться на переднюю часть дельтовидных мышц», — говорит Фререр.

Шаг 4. Шаг назад

Берковиц советует сделать два-три шага назад от стойки.

Шаг 5. Расположите ступни

Ваши ступни должны быть на ширине плеч, говорит Фререр, а пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.

6. Опустите плечи

И «напрягите сердцевину, как будто вас вот-вот нанесут ударом», — говорит Фререр.

7. Приседания

«Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и стремитесь к углу в 90 градусов», — говорит Фререр. Или, если вы собираетесь приседать на полную глубину, стремитесь опускаться ниже, чем параллельно земле, — говорит Берковиц.

Истории по теме

«Важно, чтобы в этом положении ваши колени находились прямо на одной линии с голенями и стопами», — говорит Фререр. «Колени не должны выступать за пальцы ног», — говорит она. Вы также должны поддерживать высокий торс и не спускать глаз с горизонта, — добавляет Фререр.

Ortel также отмечает, что положение локтя очень важно. «Держите локти вверх и вперед, чтобы безопасно сесть на бедра, чтобы вес не тянул вас вперед», — говорит он.«Также помните, насколько сильно вы поворачиваете шарнир, прежде чем сгибать колени. Если вес находится впереди, слишком большой шарнир или слишком большой вес будут тянуть вас вперед ».

8. Встаньте

После того, как вы присели на корточки, самое время медленно встать. «Подумайте о том, чтобы упереться средней частью стопы в землю, сжимая ягодицы на подъеме», — говорит Фререр.

9. Повторить

Вы можете сделать любое количество повторений, которое вам подходит.

Распространенные ошибки, которые делают люди при выполнении фронтальных приседаний

Они забывают дышать

«Обязательно сделайте глубокий вдох в верхней части приседа, сохраняйте это дыхание и тугую сердцевину во время приседания и выдыхайте, когда встаете. резервное копирование », — говорит Берковиц.«Сохранение тугой середины, особенно в нижнем положении, может сделать движение или сломать его. Если вы выдохнете снизу или расслабитесь, это затруднит вставание и может привести к травмам спины и позвоночника из-за их небезопасного положения ».

Колени не выровнены должным образом

«Обязательно выталкивайте колени наружу и не позволяйте им вообще прогибаться во время всего приседа на груди», — говорит Берковиц. Подумайте о том, чтобы вытянуть колени наружу, чтобы убедиться, что они совпадают с лодыжкой, — советует Фререр.

Если вы обнаружите, что ваши колени все еще прогибаются, Forerer рекомендует отказаться от штанги в пользу приседаний с полосами (также известных как приседания с лентами сопротивления). «Это активизирует ваши ягодицы и заставит вас вытолкнуть эти колени наружу», — говорит она. «Развитие силы и памяти для выполнения приседаний — отличный способ исправить это при выполнении фронтальных приседаний».

Их локти направлены вниз, а не вверх.

Свисание локтей — обычная ошибка в этой позиции, говорят и Берковиц, и Фререр.«Многие люди обнаруживают, что их предплечья перпендикулярны земле, а локти прижаты к телу и направлены вниз», — говорит Фререр. «Когда локти направлены вниз, ладони, естественно, также становятся более вертикальными, что может привести к соскальзыванию штанги и компенсации мышц».

И когда локти направлены вниз, говорит Берковиц, все туловище имеет тенденцию наклоняться вперед. Это затрудняет и небезопасно вставать на ноги. «Часто, когда мы терпим неудачу в переднем приседании, это происходит снизу, потому что мы не поднимаем локти вверх», — говорит она.

Они сосредотачиваются на поднимаемом весе, а не на правильной форме и глубине.

Может возникнуть соблазн поднять как можно больше, но Берковиц рекомендует сохранять легкость, чтобы сосредоточиться на правильной технике и достижении полной глубины приседаний. «Я всегда говорю своим клиентам, что независимо от того, какие приседания они делают или сколько делают, каждое повторение должно выглядеть одинаково», — говорит она. «Когда наши мышцы устают или мы устаем, есть тенденция жертвовать формой или глубиной, чтобы просто сделать их быстрее.Однако, по ее словам, важно отдавать приоритет качеству, а не скорости. «Приседаете ли вы спереди на 50 фунтов или 200 фунтов, ваша форма и глубина должны быть одинаковыми», — говорит она.

Они позволяют верхнему отделу позвоночника округляться

Когда тело нагружено спереди весом, естественно наклоняться вперед, говорят и Фререр, и Коттрел. «Чтобы избежать сгорбленной позы, подумайте о том, чтобы перекатывать плечи вниз и назад, прежде чем опуститься в положение на корточках», — говорит Фререр. «Поддержание гордой груди« Супермена »и вертикального торса минимизирует нагрузку на поясничный отдел позвоночника и лучше активирует заднюю цепь.«

Им не удается упереться пятками в землю.

Также обычным явлением является желание наклониться вперед на пальцы ног во время фронтального приседания», — говорит Фререр. «Подумайте о том, чтобы опуститься в кресло, чтобы распределить вес по всей стопе», — говорит она. «Мощность в переднем приседании генерируется, когда средняя часть стопы упирается в землю».

Варианты приседаний на груди, чтобы попробовать

Приседания с кубиками

Для приседаний с кубками вы можете использовать гантели или гири, говорит Берковиц.«Вы можете держаться за головку гантели или за основание гири с ручкой вниз», — говорит она.

Пошаговые инструкции от Froerer:

1. Плотно обхватите ручки гири (или гантели) с обеих сторон так, чтобы они находились напротив груди.
2. Расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а пальцы слегка направлены наружу, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
3. Вдыхайте, отталкивая бедра назад, опускайтесь к земле и сохраняйте высокую прямую грудь.
4. Обратите особое внимание на колени, при необходимости слегка оттолкнувшись, чтобы убедиться, что они находятся на одной линии с пальцами ног.
5. В конце приседания представьте, что локти касаются внутренней поверхности бедер / колен.
6. На выдохе двигайтесь вверх через среднюю часть стопы, сжимая ягодицы.
7. Повторите движение.

Приседания с гантелями

«Фронтальные приседания с гантелями имитируют приседания со штангой впереди в том смысле, что вы хотите сохранить то же положение передней стойки», — говорит Берковиц.«Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти поднятыми, так как это помогает держать туловище в вертикальном положении и избегать опускания груди».

Пошаговые инструкции от Froerer:

1. Держите гантели вертикально рядом с плечами ладонями в нейтральном положении, лицом в сторону или лицом к себе.
2. Расставив ступни на ширине плеч и слегка направив пальцы ног наружу, задействуйте корпус и смотрите прямо перед собой.
3. Вдыхайте, отталкивая бедра назад, опускайтесь к земле и сохраняйте высокую прямую грудь.
4. Обратите особое внимание на колени, при необходимости слегка оттолкнувшись наружу, чтобы они оставались на одной линии с пальцами ног.
5. На выдохе продвигайтесь вверх через среднюю часть стопы, сжимая ягодицы.
6. Повторите движение.

Сплит-приседания

Пошаговые инструкции от Froerer:

1. Сосредоточьте взгляд на горизонте, укрепите сердцевину и поддерживайте высокую прямую грудь.
2. Сделайте шаг назад на одну ногу, чтобы создать угол 90 градусов в каждом коленном суставе. Ваше переднее бедро должно быть параллельно земле, а заднее бедро — перпендикулярно.
3. Выполните быстрое опускание тела, чтобы убедиться, что передняя ступня направлена ​​вперед, а ваше переднее колено расположено на одной линии прямо над лодыжкой.
4. Вдохните и пульсируйте вверх и вниз, сохраняя мягкий изгиб в коленном суставе вверху.

Болгарский сплит-присед

«Это то же упражнение, что и сплит-присед, но задняя нога приподнята на ступеньке или скамье», — говорит Фререр. «Мировоззрение остается прежним».

Step Ups

Пошаговые инструкции от Froerer:

1. Держите гантели вертикально рядом с плечами ладонями нейтрально, лицом в сторону или лицом к себе.
2. Сосредоточьте глаза на горизонте, укрепите сердцевину и поддерживайте высокую прямую грудь.
3. Поднимитесь правой ногой, используя пятку для движения вверх, чтобы выпрямить ногу.
4. Поднесите левую ногу к правой ноге.
5. Снова согните правое колено и сделайте шаг назад левой ногой.
6. Альтернативные стороны.

Приседания со скрещенными руками на груди

По словам Фререра, это отличная альтернатива приседаниям на груди для тех, у кого ограниченная подвижность запястий.Вот как это делается:

1. Подготовьте стойку для приседаний так, чтобы штанга находилась чуть ниже уровня плеч.
2. Держа руки параллельно полу, подойдите под штангу до тех пор, пока штанга не коснется ключиц и не коснется передней части плеч.
3. Скрестите руки, взяв штангу для стабилизации.
4. Подтолкните штангу бедрами, чтобы разгрузить штангу.
5. Отойдите от стойки для приседаний, поставив ступни на ширине плеч и слегка направив наружу.
6. Всегда держите локти вверх.
7. Переверните плечи вниз и назад и зафиксируйте сердечник, как если бы вас вот-вот ударили.
8. Откиньте бедра назад, как если бы вы сидели на стуле, и стремитесь к углу в 90 градусов.
9. Посмотрите на свои колени и убедитесь, что они находятся прямо на одной линии с костями голени и стопы. Колени не должны выступать за пальцы ног.
10. Поддерживайте высокий торс, гордую грудь и не спускайте глаз с горизонта.
11. Приняв правильную стойку для приседа, подумайте о том, чтобы упереться средней частью стопы в землю, сжимая ягодицы по пути вверх.
12. Опуститесь вниз, следуя указанным выше шагам, и повторите.

Приседания с гантелями спереди

Если у вас нет доступа к штанге или вам неудобно пользоваться штангой, Ortel отмечает, что вы можете заменить ее на гантели. «Передняя стойка с набором гантелей даст вам аналогичную основную задачу с таким же упором на квадрицепсы», — говорит он. «Держите по гантели в каждой руке, на уровне ушей, ладонями к середине. Как и при приседании со штангой, держите локти вперед и вверх на уровне плеч.«

С одной гантелью, — добавляет он, — приседания с кубком должны стать вашей практикой.

Как подготовиться к переднему приседанию

Не каждый может или должен прыгать (или сидеть?) Прямо в переднем приседе. «Если кто-то новичок в приседаниях или восстанавливается после травм, начните с простых воздушных приседаний — без веса», — говорит Берковиц. «Сосредоточьтесь на форме и достижении полного диапазона движений, чтобы постепенно опускаться ниже параллели, если, конечно, нет травм — опускайтесь настолько низко, насколько это необходимо».

Приседания с гантелями спереди | Как делать | ВИДЕО и советы

В этой статье вы узнаете, как правильно выполнять приседания с гантелями на груди, а также о преимуществах приседаний с гантелями на груди с помощью ВИДЕО, советов и руководств.

Приседания с гантелями — сложное упражнение. Он нацелен на мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Это многосуставное упражнение также улучшает баланс и стабильность во всем корпусе и фокусирует внимание на обеих сторонах тела.

Примечание. Если при выполнении этого упражнения у вас болят колени, попробуйте выполнить его с более широкой стойкой.

Проработанные мышцы при передних приседаниях с гантелями

(i) Укрепляет все мышцы нижней части тела, в основном квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия .

(ii) Также воздействует на верхнюю часть тела, улучшая силу кора, осанку, стабильность и равновесие с обеих сторон вашего тела.

(iii) Помогает получить более плоский живот и более сильную поясницу .

Как правильно выполнять приседания с гантелями | Пошаговые инструкции

Начальное положение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч (немного шире, чем на ширине плеч). Расположите пальцы ног на 10-30 °. Держите по бокам пару легких гантелей.Поднимите гантели до плеч, так чтобы конец или сторона (по вашему выбору) каждой гантели лежали на каждом плече. Уравновешивайте гантели на плече, держась за гантели локтями вперед или расширяющимися наружу. Это будет ваша исходная позиция.

Движение

(i) Держите голову вперед, спину прямой, предплечья параллельны полу, а грудь высоко.

(ii) Присядьте, согнув ноги в коленях и отведя бедра назад.Голова должна быть обращена вперед, спина прямая, плечи параллельны полу, грудь высоко. Позвольте коленям слегка выдвинуться вперед, но не дальше пальцев ног, и удерживайте их в том же направлении, что и ступни. Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу или не пройдут параллель.

(iii) Пауза на секунду внизу. Теперь надавите пятками на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите необходимое количество повторений.

Советы:

Избегайте этих приседаний с двумя гантелями:

(i) Держите локти высоко и не позволяйте им опускаться.

(ii) Не позволяйте коленям выступать за пальцы ног.

Посмотрите это видео, чтобы узнать, как правильно выполнять приседания с гантелями на груди: